Гликоген это белок: Гликоген: для чего он нужен?. Что такое гликоген? | by Efim Klinovsky

Что это такое в биологии: биологическая роль

Нашему телу еда в первую очередь нужна как источник энергии, а уже потом, как источник удовольствия, антистрессовый щит или возможность «побаловать» себя. Как известно, энергию мы получаем из макронутриентов: жиров, белков и углеводов.

Жиры дают 9 ккал, а белки и углеводы — 4 ккал. Но не смотря на большую энергетическую ценность жиров и важную роль незаменимых аминокислот из белков важнейшими «поставщиками» энергии в наш организм являются углеводы.

Почему? Ответ прост: жиры и белки являются «медленной» формой энергии, т.к. на их ферментацию требуется определенное время, а углеводы — относительно «быстрой». Все углеводы (будь то конфета или хлеб с отрубями) в конце концов расщепляются до глюкозы, которая необходима для питания всех клеток организма.

Строение

Гликоген — это своеобразный «консервант» углеводов, другими словами, энергетические резервы организма — сохраненная про запас для последующих энергетических нужд глюкоза. Она хранится в связанном с водой состоянии. Т.е. гликоген — это «сироп» калорийностью 1-1.3 ккал/гр (при калорийности углеводов 4 ккал/г).

По сути, молекула гликогена состоит из остатков глюкозы, это запасное вещество на случай нехватки энергии в организме!

Структурная формула строения фрагмента макромолекулы гликогена (C6h20O5) выглядит схематично так:

К какому виду углеводов относится

Вообще, гликоген — это полисахарид, а значит, относится к классу «сложных» углеводов:

В каких продуктах содержится

В гликоген может пойти только углевод. Поэтому крайне важно держать в своем рационе планку углеводов не ниже 50 % от общей калорийности. Употребляя нормальный уровень углеводов (около 60% от суточного рациона) вы по максимуму сохраняете собственный гликоген и заставляете организм очень хорошо окислять углеводы.

Важно иметь в рационе хлебобулочные изделия, каши, злаки, разные фрукты и овощи.

Лучшими источниками гликогена являются: сахар, мед, шоколад, мармелад, варенье, финики, изюм, инжир, бананы, арбуз, хурма, сладкая выпечка.

Осторожно к подобной пище стоит отнестись лицам с дисфункцией печени и недостатком ферментов.

Метаболизм

Как же происходит создание и процесс распад гликогена?

Синтез

Как организм запасает гликоген? Процесс образования гликогена (гликогенез) проходит по 2 сценариям. Первый — это процесс запаса гликогена. После углеводосодержащей еды уровень глюкозы в крови повышается. В ответ инсулин попадает в кровоток, чтобы впоследствии облегчить доставку глюкозы в клетки и помочь синтезу гликогена.

Благодаря ферменту (амилазе) происходит расщепление углеводов (крахмала, фруктозы, мальтозы, сахарозы) на более мелкие молекулы.

Затем под воздействием ферментов тонкого кишечника осуществляется распад глюкозы на моносахариды. Значительная часть моносахаридов (самая простая форма сахара) поступает в печень и мышцы, где гликоген откладывается в «резерв». Всего синтезируется 300-400 гр гликогена.

Т.е. само превращение глюкозы в гликоген (запасной углевод) происходит в печени, т.к. мембраны клеток печени в отличие от мембраны клеток жировой ткани и мышечных волокон свободно проницаемы для глюкозы и в отсутствие инсулина.

Распад

Второй механизм под названием мобилизация (или распад) запускается в периоды голода или активной физической деятельности. По мере необходимости гликоген мобилизуется из депо и превращается в глюкозу, которая поступает к тканям и используется ими в процессе жизнедеятельности.

Когда организм истощает запас гликогена в клетках, то мозг подает сигналы о необходимости «дозаправки». Схема синтеза и мобилизации гликогена:

Кстати, при распаде гликогена происходит торможение его синтеза, и наоборот: при активном образовании гликогена его мобилизация тормозится. Гормоны, отвечающие за мобилизацию данного вещества, т.е., гормоны, стимулирующие распад гликогена — это адреналин и глюкагон.

Где содержится и каковы функции

Где накапливается гликоген для последующего использования:

В печени

Основные запасы гликогена находятся в печени и мышцах. Количество гликогена в печени может достигать у взрослого человека 150 — 200 гр. Клетки печени являются лидерами по накоплению гликогена: они могут на 8 % состоять из этого вещества.

Основная функция гликогена печени — поддержать уровень сахара в крови на постоянном, здоровом уровне.

Печень сама себе является одним из важнейших органов организма (если вообще стоит проводить «хит парад» среди органов, которые нам все необходимы), а хранение и использование гликогена делает ее функции еще ответственнее: качественное функционирование головного мозга возможно только благодаря нормальному уровню сахара в организме.

Если же уровень сахара в крови снижается, то возникает дефицит энергии, из-за которого в организме начинается сбой. Нехватка питания для мозга сказывается на центральной нервной системе, которая истощается. Тут то и происходит расщепление гликогена. Потом глюкоза поступает в кровь, благодаря чему организм получает необходимое количество энергии.

Запомним также, что в печени происходит не только синтез гликогена из глюкозы, но и обратный процесс — гидролиз гликогена до глюкозы. Этот процесс вызывается понижением концентрации сахара в крови в результате усвоения глюкозы различными тканями и органами.

В мышцах

Гликоген откладывается также в мышцах. Общее количество гликогена в организме составляет 300 — 400 граммов. Как мы знаем, около 100-120 граммов вещества накапливается в клетках печени, а вот остальная часть (200-280 гр) сохраняется в мышцах и составляет максимум 1 — 2% от общей массы этих тканей.

Хотя если говорить максимально точно, то следует отметить, что гликоген хранится не в мышечных волокнах, а в саркоплазме — питательной жидкости, окружающей мышцы.

Количество гликогена в мышцах увеличивается в случае обильного питания и уменьшается во время голодания, а снижается только во время физической нагрузки – длительной и/или напряженной.

При работе мышц под влиянием специального фермента фосфорилазы, которая активируется в начале мышечного сокращения, происходит усиленное распад гликогена в мышцах, который используется для обеспечения глюкозой работы самих мышц (мышечных сокращений). Таким образом, мышцы используют гликоген только для собственных нужд.

Интенсивная мышечная деятельность замедляет всасывание углеводов, а легкая и непродолжительная работа усиливает всасывание глюкозы.

Гликоген печени и мышц используется для разных нужд, однако говорить о том, что какой-то из них важнее — абсолютнейший вздор и демонстрирует только вашу дикую неграмотность.

Все, что написано на данном скрине, полная ересь. Если вы боитесь фруктов и думаете, что они прямиком запасаются в жир, то никому не говорите этой чуши и срочно читайте статью Фруктоза: можно ли есть фрукты и худеть?

Применение при похудении

Важно знать, почему работают низкоуглеводные высокобелковые диеты. В организме взрослого может находиться около 400 граммов гликогена, а как мы помним, на каждый грамм резервной глюкозы приходится примерно 4 грамма воды.

Т.е. около 2 кг вашего веса — это масса гликогенного водного раствора. Кстати, поэтому мы активно потеем в процессе тренировок — организм расщепляет гликоген и при этом теряет в 4 раза больше жидкости.

Этим свойством гликогена объясняется и быстрый результат экспресс-диет для похудения. Безуглеводные диеты провоцируют интенсивное израсходование гликогена, а с ним – жидкости из организма.

Но как только человек возвращается к обычному рациону с содержанием углеводов, запасы животного крахмала восстанавливаются, а с ними и потерянная за период диеты жидкость.

В этом и кроется причина недолгосрочности результата экспресс-похудения.

Влияние на спорт

Подробный ответ на этот и следующий вопросы вы найдете в данной статье Через сколько минут тренировки начнет гореть жир?

За какое время расходуется?

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Гликоген для увеличения мышц и сжигания жира

Сброс веса и набор мышечной массы зависят от нескольких составляющих. Сегодня поговорим о том, зачем необходим гликоген во время тренировок, и как он помогает организму.

Содержание:

Что такое гликоген?

Энергию человеческому организму в основном дают белки, жиры и углеводы. Белки и жиры расщепляются медленно, поэтому они дают энергию чуть позже последних. Углеводы — это быстрая энергия, ведь они расщепляются сразу. Из-за того, что углеводы используются в виде глюкозы, они быстрее усваиваются. Глюкоза накапливается в организме в связной форме, что позволяет предотвратить диабет. Она сохраняется в организме человека в виде гликогена. Его количество в теле варьируется от 200 до 300 грамм. Он находится в печени, лишь 1 % располагается в мышцах. Гликоген даёт телу энергию, которая образуется из глюкозы. Мышечный гликоген используется только во время тренировок. В мышцах этот полисахарид находится в саркоплазме. Жидкости, которая окружает мышцы. Из-за увеличения объёма саркоплазмы мы наблюдаем рост мышц. При физических тренировках потребляется больше гликогена.

Жиросжигание.

Во время тренировки тратится 150 грамм этого вещества. Когда гликоген заканчивается, организм разрушает мышечные волокна, а далее — жировую ткань. Чтобы убрать жир, следует тренироваться натощак, когда запасы гликогена находятся на минимуме. Тогда жировая ткань будет расщепляться быстрее.

Гликоген и мышцы.

Полисахарид влияет не только на жиросжигание, но и на рост мышечной мускулатуры. Успех тренировки на прямую зависит от количества гликогена. Он необходим, как во время занятия, так и после, чтобы восстановить организм. Если его недостаточно, то мышцы не будут расти.

Это не значит, что следует много есть перед тренировкой. Наоборот, промежутки между едой и спортивным занятием следует увеличивать. Таким образом организм научиться правильнее расходовать вещество. Кстати, это является основой интервального голодания.

Восполнение гликогена.

Необходимо потреблять углеводы. Глюкоза образуется из-за расщепления углеводов. Расщепляясь, они превращаются в глюкозу, а она конвертируются в гликоген. Обратите внимание на гликемический индекс, если он низкий, то будет больше образовываться гликогена. Чтобы восполнить уровень полисахарида, кушайте после тренировки. После физических занятий открывается «углеводное окно», во время которого, принимая углеводы, вы восполните гликоген. В это время внимание больше уделите углеводам, чем протеинам. Они позволят нарастить мышечную массу. Были проведены исследования, которые доказывают важность приёма пищи после тренировки.

Гликоген является формой хранения глюкозы. Во взрослом организме его 200-300 грамм. При нехватке этого вещества во время физической активности будет происходить сжигание мускулатуры, вместо её роста. Восполняйте запас этого вещества, чтобы прийти к должному результату.

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

до, во время и после забега

Очередной выпуск рубрики «Азбука бегуна» в социальных сетях мы недавно посвятили слову «гликоген». Это энергетический запас спортсмена. Выносливость стайера напрямую зависит от объёмов гликогена в его организме. В комментариях к этому посту нам задали вопрос: какие продукты максимально помогают обогатить организм гликогеном — до, во время и после забега? Сегодня на него отвечает спортивный диетолог и нутрициолог Тина Белякова.

Гликогеновое «депо» — это энергетический пул человека, который расходуется в первую очередь. Он базируется в печени и внутри мышц. Соответственно, чем больше мышечная масса, тем выше запасы гликогена. Когда вы начинаете интенсивно тренироваться, происходит постепенное расщепление молекул глюкозы для обеспечения организма энергией. Вы наверняка слышали выражение «загрузиться углеводами перед тренировкой». Чем же это лучше всего делать? Любой углевод, сложный или простой — глюкоза. Разница в длине цепочки. Простые углеводы содержат односложные молекулы. Усваиваются быстро, в течение получаса. Сложные действуют до 6-ти часов. Они расщепляются постепенно, отсоединяя единичные молекулы на энергию. Но суть, как вы догадались, одна. Да и белки в результате глюконеогенеза могут распадаться на глюкозу. Приведу пример: гречка усваивается и даёт энергию в течение пяти часов. Рафинированный сахар — за 15-20 минут.

Всем известно, что мозг питается исключительно глюкозой. Ему требуется 2 грамма сахара в час. Сладкоежки могут пользоваться этой уловкой и при этом оставаться стройными. Будьте внимательны с фруктозой! Её избыток ведёт к ожирению быстрее, чем рафинад. Всё дело — в специфике влияния на инсулин. Если глюкоза способна использоваться всеми клетками организма в качестве источника энергии, то фруктоза может перерабатываться только печенью. Поэтому я не рекомендую заедать основные приёмы пищи фруктами, тем более запивать соками. Если запасы гликогена истощаются, скорость и выносливость спортсмена начинают падать. Подкожный жир также может использоваться для работы. Для окисления ему необходим кислород. Этот вариант подходит бегунам, а для силовых нагрузок (анаэробная работа) такой вид топлива недоступен.

Поговорим о питании. Людям, ориентированным на спортивные показатели, нужно придерживаться высокоуглеводного рациона. До 60% общей калорийности будет приходиться на углеводы, 20% на белковую пищу и примерно столько же на жиры. За час-полтора до тренировки рекомендую комплексный приём пищи, содержащей сложные углеводы. К ним относятся гречка, киноа, булгур, полба, перловка, макароны из твёрдых сортов пшеницы, необдирные сорта риса и так далее. Как источник углеводов и белка можно использовать бобовые культуры, если нет пищевой непереносимости. Такие как нут, маш, чечевица и фасоль.

Если есть задача убрать несколько лишних килограммов, стоит взять на контроль потребление сухофруктов, бананов, винограда, хурмы, хлеба (в том числе бездрожжевого). Не говоря уже о сладостях, в них организм и вовсе не нуждается. Он и без того найдёт, где взять глюкозу (смотрите выше). Во время забега на помощь придёт изотоник. Об этих напитках я уже рассказывала.

Сразу после забега многие используют простые углеводы. Хотя, на мой взгляд, нужно подпитать мышцы, которые обеспечивали движение. Как вариант подойдёт протеиновый коктейль. Через пару часов после интенсивной нагрузки включите в рацион белки и углеводы. Организм нуждается в восстановлении. Это может быть овощной салат, а также рис с птицей (или нежирной говядиной, кроликом, рыбой, морепродуктами).

Не забывайте про питьевой режим, чтобы не допустить дегидратации тканей. Спортсмен вдвойне нуждается в богатом рационе. А это и витамины, и минералы. Поэтому своевременно проверяйте анализы и включайте всё необходимое, чтоб не было сбоев в работе организма.

фото: yogobe. сom, личный архив Тины Беляковой, myslide. ru, lasvegasnews. media, vrachmedik. ru, img.fabryka. fit, multivkus. ru

Гликоген — обзор | ScienceDirect Topics

Гликогенез

Структура гликогена представлена ​​на Рис. 23-1 . Ветвление молекулы гликогена происходит со средней частотой каждые десять остатков глюкозы. Разветвление увеличивает его растворимость, а также скорость, с которой глюкоза может храниться и извлекаться. Каждая молекула гликогена имеет белок гликогенин , ковалентно связанный с полисахаридом. Линейные цепи гликогена состоят из молекул глюкозы, связанных между собой α -1,4 гликозидными связями. В каждой из точек ветвления две молекулы глюкозы связаны вместе α -1,6 гликозидными связями. Невосстанавливающие концы молекулы гликогена — это участки, где происходит как синтез, так и разложение.

Рисунок 23-1.

Путь, по которому глюкозо-6-фосфат (Glc-6-P) превращается в гликоген, показан на Fig. 23-2 . После фосфорилирования глюкозы гексокиназой (HK) или глюкокиназой Glc-6-P может быть преобразован в глюкозо-1-фосфат (Glc-1-P) обратимым ферментом фосфоглюкомутазой (PGM). Эта реакция, как и реакция фосфорилирования глюкозы, требует Mg ⁺⁺ в качестве кофактора. Затем Glc-1-P превращается в активный нуклеотид, уридиндифосфат-глюкозу (UDP-Glc , , фиг. 23-3, ), под действием пирофосфорилазы UDPGlc. UDP-глюкоза теперь становится точкой разветвления для входа в путь печеночной уроновой кислоты (через UDP-глюкуронат, см. Главу 29), синтеза лактозы в молочной железе (через UDP-галактозу) или синтеза гликогена в нескольких тканях (за счет повышенной активности гликогенсинтазы).

Рисунок 23-2.

Рисунок 23-3.

Гликоген-синтаза катализирует лимитирующую стадию в гликогенезе. Являясь ключевым ферментом, его активность может быть ингибирована фосфорилированием или активирована дефосфорилированием (см. Главу 58). Постпрандиальные (то есть после еды) условия активируют активность гликогенсинтазы различными способами. Парасимпатическая нервная система (ПНС) оказывает косвенное влияние через вегетативную стимуляцию высвобождения инсулина из поджелудочной железы.Высокий уровень глюкозы также стимулирует высвобождение инсулина . Инсулин, анаболический гормон, который способствует сохранению пищевых добавок, стимулирует активность протеинфосфатазы 1 , которая, в свою очередь, стимулирует активность гликогенсинтазы , вызывая ее дефосфорилирование .

Когда цепь гликогена α -1,4 простирается до 11-15 остатков глюкозы от ближайшей точки ветвления, происходит разветвление. Блок из 6-7 остатков глюкозы перемещается с конца одной цепи на другую или во внутреннее положение той же цепи.Катализируя эти передачи глюкана α -1,4 → α -1,6, нерегулирующий фермент ветвления помогает создавать новые сайты для удлинения под действием гликогенсинтазы.

Влияние потребления углеводов с белком и без него на скорость повторного синтеза мышечного гликогена во время краткосрочного восстановления после тренировки: систематический обзор и метаанализ | Спортивная медицина — Открыть

Произошла ошибка при настройке пользовательского файла cookie

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности.Если ваш браузер не принимает файлы cookie, вы не можете просматривать этот сайт.

Настройка вашего браузера для приема файлов cookie

Существует множество причин, по которым cookie не может быть установлен правильно. Ниже приведены наиболее частые причины:

• В вашем браузере отключены файлы cookie. Вам необходимо сбросить настройки своего браузера, чтобы он принимал файлы cookie, или чтобы спросить вас, хотите ли вы принимать файлы cookie.
• Ваш браузер спрашивает вас, хотите ли вы принимать файлы cookie, и вы отказались.Чтобы принять файлы cookie с этого сайта, используйте кнопку «Назад» и примите файлы cookie.
• Ваш браузер не поддерживает файлы cookie. Если вы подозреваете это, попробуйте другой браузер.
• Дата на вашем компьютере в прошлом. Если часы вашего компьютера показывают дату до 1 января 1970 г., браузер автоматически забудет файл cookie. Чтобы исправить это, установите правильное время и дату на своем компьютере.
• Вы установили приложение, которое отслеживает или блокирует установку файлов cookie.Вы должны отключить приложение при входе в систему или проконсультироваться с системным администратором.

Почему этому сайту требуются файлы cookie?

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности, запоминая, что вы вошли в систему, когда переходите со страницы на страницу. Чтобы предоставить доступ без файлов cookie потребует, чтобы сайт создавал новый сеанс для каждой посещаемой страницы, что замедляет работу системы до неприемлемого уровня.

Что сохраняется в файле cookie?

Этот сайт не хранит ничего, кроме автоматически сгенерированного идентификатора сеанса в cookie; никакая другая информация не фиксируется.

Как правило, в файле cookie может храниться только информация, которую вы предоставляете, или выбор, который вы делаете при посещении веб-сайта. Например, сайт не может определить ваше имя электронной почты, пока вы не введете его. Разрешение веб-сайту создавать файлы cookie не дает этому или любому другому сайту доступа к остальной части вашего компьютера, и только сайт, который создал файл cookie, может его прочитать.

Восстановление после упражнений — Правильное питание является ключом к подпитке, регидратации и восстановлению после напряженных тренировок

Ноябрь 2013 Выпуск

Восстановление после тренировки — правильное питание — ключ к пополнению запасов, регидратации и восстановлению после напряженных тренировок
Мари Спано, MS, RD, CSCS, CSSD
Сегодняшний диетолог
Vol.15 № 11 П. 18

Легкий ветерок остается незамеченным, пока Андре медленно уходит с футбольного поля. Физически и морально истощенный после изнурительных трехчасовых тренировок в полном снаряжении, он снимает шлем, когда в глаза струится соленый пот. Андре вытирает лоб и проводит тыльной стороной ладони по стороне лица, где песчаные песчинки от белых кристаллов натрия приклеиваются к его щекам. В замедленной съемке он идет к раздевалке, где ему нужно набраться сил, чтобы пройти процедуру восстановления после тренировки.

После интенсивных тренировок спортсмены истощены физически, обезвожены и умственно истощены. Таким образом, восстанавливающее питание должно преследовать три основные цели: восполнить запасы энергии, восстановить водный баланс и восстановить и укрепить. Восполнение жизненно важных питательных веществ, регидратация и восстановление электролитного баланса, восстановление поврежденной мышечной ткани и ослабление чрезмерного воспаления достигают этих целей.1,2 Адекватное восстановление имеет решающее значение для того, чтобы спортсмены могли лучше реагировать на увеличение объема и интенсивности тренировок и работать с максимальной отдачей.3

Заправка
После интенсивных упражнений спортсмены должны учитывать, когда, что и сколько нужно есть и пить — важные компоненты плана восстановительного питания.1 Что и сколько есть и пить, зависит от вида спорта и программы тренировок. , факторы окружающей среды, история здоровья спортсмена, состав и размер тела, цели производительности и физическая подготовка. Все три компонента называются «временем подачи питательных веществ» или временем доставки питательных веществ в организм.

Поскольку упражнения повышают чувствительность мышечной ткани к определенным гормонам и питательным веществам, мышцы наиболее чувствительны к потреблению питательных веществ в течение первых 30 минут после тренировки. И хотя это окно возможностей для метаболизма уменьшается с течением времени, некоторые виды упражнений, такие как тренировки с отягощениями до мышечной усталости, сохраняют окно открытым до 48 часов. Следовательно, спортсмены должны знать, что они потребляют каждый день и когда. Физические тренировки проходят в кратких последовательностях, но сегмент питания в программе тренировок распространяется на все часы бодрствования и должен включать восполнение нескольких питательных веществ для ускорения восстановления после тренировки.

Пополнение запасов гликогена
Гликоген, который накапливается в мышцах, является источником энергии, который спортсмены должны восстанавливать после напряженных тренировок. Мышечный гликоген является основным источником топлива, используемого во время длительных занятий аэробикой. Фактически, аэробная производительность напрямую связана с начальными запасами гликогена. Когда гликоген истощается, спортсмен чувствует усталость, и его работоспособность ухудшается.4 Продукты с высоким гликемическим индексом углеводов, такие как белый хлеб, конфеты из декстрозы или добавки с мальтодекстрином, восполняют запасы гликогена при употреблении сразу после тренировки, поскольку мышечная ткань похожа на губку. и поэтому быстро впитывает глюкозу из углеводов с высоким гликемическим индексом.

Анаэробные упражнения также почти полностью основаны на углеводах, согласно Салли Хара, MS, RD, CSSD, CDE, из ProActive Nutrition в Киркленде, Вашингтон. «Во время анаэробных упражнений не хватает кислорода для использования окислительного пути, необходимого для использования жира в качестве топлива», — говорит она. «Так что, если углеводов недостаточно, организм обратится к белкам в качестве топлива».

Без достаточного количества углеводов запасы гликогена значительно снижаются после аэробных и анаэробных упражнений, что может повлиять на последующую производительность, если его не восполнить.И хотя некоторые спортсмены могут утверждать, что они могут «функционировать с более низким уровнем углеводов, чем обычно рекомендуется для них, существует разница между функционированием и оптимальным выполнением», — говорит Хара. «Тренеры часто сообщают, что спортсмены, соблюдающие низкоуглеводные диеты, рано устают и совершают больше когнитивных ошибок».

Лучший способ быстро восполнить запасы гликогена в мышцах — это употребление 1,5 г углеводов с высоким гликемическим индексом на 1 кг массы тела сразу после тренировки.Если спортсмен отложит потребление углеводов на два часа или более, синтез гликогена снизится на 50% .5 Другой способ восстановить гликоген — это потреблять от 0,6 до 1 г углеводов с высоким гликемическим индексом на 1 кг массы тела сразу после тренировки и снова. каждые два часа в течение четырех-шести часов.6,7 Кроме того, употребление белка вместе с углеводами может увеличить запасы гликогена в мышцах, когда потребляется недостаточное общее количество углеводов или когда потребление углеводов потребляется с интервалами более одного часа.1

Регидратация и баланс электролитов
Потери жидкости и электролитов после интенсивных тренировок у разных спортсменов различаются, поэтому им важно контролировать количество и цвет своей мочи для оценки состояния гидратации. Цвет мочи должен быть прозрачным, и ее должно быть много. Тренеры могут отслеживать потери жидкости, взвешивая спортсменов до и после тренировки. Потеря жидкости не должна превышать 2% от массы тела. Если это так, это означает, что спортсмен не поддерживает безопасный уровень гидратации.На каждый потерянный фунт жидкости спортсмены должны потреблять от 20 до 24 унций жидкости.8

Кроме того, жидкости или пища после тренировки должны содержать натрий, особенно для спортсменов, которые теряют большое количество натрия с потом. Исследования показали, что потери натрия с потом у футболистов и футболистов колеблются от 172 до 1139 мг / фунт пота.9–12 Спортсмены могут выбирать спортивные напитки, содержащие натрий или воду, вместе с едой, содержащей натрий.

Ремонт и сборка
Помимо потерь жидкости и электролитов, тренировки увеличивают количество циркулирующих катаболических гормонов, способствующих расщеплению гликогена и жира на топливо.Эти гормоны остаются высокими после тренировки и продолжают разрушать мышечную ткань. Без приема питательных веществ этот катаболический каскад продолжается в течение нескольких часов после тренировки, вызывая болезненность мышц и, возможно, ставя под угрозу адаптацию к тренировкам и последующую производительность.

Для восстановления и наращивания мышечной массы спортсмены должны заправляться продуктами с высоким содержанием белка сразу после тренировки, особенно после тренировки с отягощениями. Они должны потреблять от 20 до 40 г белка, включая от 3 до 4 г лейцина на порцию, чтобы увеличить синтез мышечного белка.13 Хотя исследования показали, что 20 г цельного яичного белка могут стимулировать синтез мышечного белка у молодых, здоровых мужчин, литература предполагает, что более высокие количества необходимы спортсменам старше 71 года и, возможно, в более молодом возрасте, хотя в полной мере этого не произошло. определено 14

Кроме того, сывороточный протеин является оптимальным после тренировки протеином из-за его аминокислотного состава и скорости высвобождения аминокислот в кровоток. И хотя крайне важно пополнять организм белком и аминокислотами сразу после тренировки, спортсменам необходимо регулярно употреблять белок в течение дня, чтобы стимулировать синтез белка в организме до тех пор, пока мышечный отказ не повысит чувствительность мышечной ткани к белку в течение 48 часов после тренировки.15

Многие спортсмены часто упускают из виду важность потребления углеводов для наращивания и восстановления мышц. Углеводы могут уменьшить распад мышечного белка, стимулируя высвобождение инсулина. Спортсменам, занимающимся силовыми тренировками, полезно употреблять углеводы и белки после напряженных тренировок.16 Полноценные пищевые коктейли помогают восстановить водный баланс спортсменов, обеспечивая при этом как углеводы, так и белки после тренировки.

Снижение чрезмерного воспаления
Спортсмены, которые получают необходимое количество богатого лейцином белка и углеводов сразу после тренировки, переводят этот критический период времени из катаболического состояния в анаболическое.1 Разрушение мышечной ткани прекращается, поскольку правильное потребление питательных веществ активирует процессы, лежащие в основе роста и восстановления мышц, одновременно пополняя запасы гликогена в мышцах.

Чтобы помочь обуздать чрезмерное воспаление и болезненность мышц, исследователи изучили различные продукты и ингредиенты. В частности, было обнаружено, что терпкий вишневый сок и имбирь (свежий или термически обработанный) уменьшают воспаление, вызванное эксцентрическими упражнениями, и замедляют возникновение мышечной болезненности.17,18 Исследования показывают, что флавоноиды и антоцианы в терпких вишнях несут ответственность за подавление воспалений.17 Исследования in vitro обнаружили в имбире несколько химических компонентов, таких как гингеролы, шогаолы, парадолы и зингерон, которые блокируют выработку воспалительных соединений и ингибируют ферменты, усиливающие боль и воспаление в организме.18

Особые соображения
Хотя восстанавливающее питание преследует три основные цели, способ их достижения зависит от типа спорта, которым занимается спортсмен. На основе исследований спортивной науки рекомендации по питанию для спортсменов делятся на две категории: виды спорта на выносливость и тренировки с отягощениями.Однако эти категории не учитывают серые области требований к питанию для спортсменов, которые занимаются командными видами спорта, где интенсивность тренировки и ее эффекты могут значительно различаться и различаться между спортсменами в одной команде. Спортивный диетолог может разработать индивидуальные планы для каждого спортсмена, учитывая, что планы могут меняться в зависимости от тренировочной адаптации, изменений роста и состава тела, травм, болезней и фазы тренировки.

«Правильное восстановление очень важно для спортсмена, чтобы использовать все результаты тренировки, тренировки или игры», — говорит Сара Снайдер, MS, RD, CSSD, USAW, директор по спортивному питанию Университета Флориды в Гейнсвилле.«Это позволяет им прийти в норму и быть свежими для последующих тренировок, тренировок или игр».

Снайдер советует спортивным диетологам помогать спортсменам выбирать продукты после тренировки, которые им нравятся и которые являются портативными, чтобы они были более склонны удовлетворить свои потребности. «Выздоровление может быть таким же простым, как обычная еда или коктейль», — говорит она. «В условиях колледжа мы делаем это доступным, и у всех спортсменов есть система, позволяющая брать что-нибудь в тренажерном зале на выходе.Мы информируем их об их потребностях после лифтинга во время индивидуальных консультаций по питанию. Многие обедают после тренировки за нашим тренировочным столом или в обеденном зале, где также есть диетолог для тренировки по тарелкам ».

Важность спортивных диетологов
Спортивные диетологи играют важную роль в помощи спортсменам в восстановлении после тренировок. Они работают с командой разработчиков, чтобы лучше адаптировать программу питания каждого спортсмена после тренировки, и постоянно пересматривают и пересматривают каждый план на основе результатов тренировок, изменений в тренировках, росте и развитии и других факторах, чтобы гарантировать физический и психологический прогресс каждого спортсмена и его эффективность. или ее лучший.

— Мари Спано, MS, RD, CSCS, CSSD, является экспертом по спортивному питанию, представителем и консультантом по коммуникациям в области питания.

Ссылки
1. Ivy JL. Регулирование пополнения запасов гликогена в мышцах, синтеза и восстановления мышечного белка после упражнений. J Sports Sci Med . 2004; 3: 131-138.

2. Casa DJ, Armstrong LE, Hillman SK и др. Заявление о позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров: замена жидкости для спортсменов. J Athl Train . 2000; 35 (2): 212-224.

3. Бишоп П.А., Джонс Э., Вудс А.К. Восстановление после тренировки: краткий обзор. J Strength Cond Res . 2008; 22 (3): 1015-1024.

4. Койл Е.Ф., Когган А.Р., Хеммерт М.К., Айви Дж.Л. Использование гликогена в мышцах во время длительных физических упражнений с углеводной пищей. J Appl Physiol . 1986; 61 (1): 165-172.

5. Плющ JL. Ресинтез гликогена после тренировки: эффект от приема углеводов. Int J Sports Med . 1998; 19 Приложение 2: S142-145.

6. Йентдженс Р.Л., ван Лоон Л.Дж., Манн СН, Вагенмакерс А.Дж., Джекендруп А.Е. Добавление белков и аминокислот к углеводам не усиливает синтез гликогена в мышцах после тренировки. J Appl Physiol . 2001; 91 (2): 839-846.

7. Jentjens RL, Jeukendrup AE. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время краткосрочного восстановления. Sports Med .2003; 33 (2): 117-144.

8. Данфорд М, Дойл Дж. Питание для спорта и физических упражнений . 1-е изд. Бельмонт, Калифорния: Высшее образование Томпсона; 2007.

9. Shirreffs SM, Maughan RJ. Сбор пота всего тела у человека: усовершенствованный метод с предварительными данными о содержании электролитов. J Appl Physiol . 1997; 82 (1): 336-341.

10. Моэн Р.Дж., Мерсон С.Дж., Броуд Н.П., Ширреффс С.М. Потребление и потеря жидкости и электролитов у элитных футболистов во время тренировок. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2004; 14 (3): 333-346.

11. Моган Р.Дж., Уотсон П., Эванс Г.Х., Брод Н., Ширреффс С.М. Водный баланс и потери соли в соревновательном футболе. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2007. 17 (6): 583–594.

12. Годек С., Педуцци С., Буркхолдер Р., Кондон С., Доршимер Г., Бартолоцци А.Р. Уровень потоотделения, концентрация натрия в поте и потери натрия в 3 группах профессиональных футболистов. J Athl Train . 2010, 45 (4): 364-371.

13. Ян Й., Брин Л., Бурд Н. А. и др. Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного протеина за счет постепенного приема сывороточного протеина у пожилых мужчин. Br J Nutr . 2012; 108 (10): 1780-1788.

14. Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л. и др. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr .2009; 89 (1): 161-168.

15. Wolfe RR. Метаболизм белков скелетных мышц и упражнения с отягощениями. J Nutr . 2006; 136 (2): 525С-528С.

16. Глинн Э.Л., Фрай С.С., Драммонд М.Дж. и др. Распад мышечного белка играет второстепенную роль в анаболической реакции белка на потребление незаменимых аминокислот и углеводов после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2010; 299 (2): R533-R540.

17.Коннолли Д.А., Макхью депутат, Падилья-Закур О.И., Карлсон Л., Сэйерс С.П. Эффективность смеси терпкого вишневого сока в предотвращении симптомов повреждения мышц. Br J Sports Med . 2006; 40 (8): 679-83.

18. Black CD, Herring MP, Hurley DJ, O’Connor PJ. Имбирь (Zingiber officinale) уменьшает мышечную боль, вызванную эксцентрическими упражнениями. Дж. Боль . 2010; 11 (9): 894-903.

соединений метаболических путей углеводов, белков и липидов

Подключение других сахаров к метаболизму глюкозы

Сахара, такие как галактоза, фруктоза и гликоген, катаболизируются в новые продукты, чтобы вступить в гликолитический путь.

Цели обучения

Определить типы сахаров, участвующих в метаболизме глюкозы

Ключевые выводы

Ключевые моменты

• Когда уровень сахара в крови падает, гликоген расщепляется на глюкозо-1-фосфат, который затем превращается в глюкозо-6-фосфат и вступает в гликолиз для производства АТФ.
• В печени галактоза превращается в глюкозо-6-фосфат, чтобы вступить в гликолитический путь.
• Фруктоза превращается в гликоген в печени и затем по тому же пути, что и гликоген, вступает в гликолиз.
• Сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу; глюкоза попадает в этот путь напрямую, а фруктоза превращается в гликоген.

Ключевые термины

• дисахарид : сахар, такой как сахароза, мальтоза или лактоза, состоящий из двух моносахаридов, объединенных вместе.
• гликоген : полисахарид, который является основной формой хранения углеводов у животных; конвертируется в глюкозу по мере необходимости.
• моносахарид : простой сахар, такой как глюкоза, фруктоза или дезоксирибоза, который имеет одно кольцо.

Вы узнали о катаболизме глюкозы, которая обеспечивает энергией живые клетки. Но живые существа потребляют в пищу больше, чем глюкозу. Как бутерброд с индейкой попадает в ваши клетки в виде АТФ? Это происходит потому, что все катаболические пути углеводов, белков и липидов в конечном итоге соединяются с гликолизом и путями цикла лимонной кислоты.

Метаболические пути следует рассматривать как пористые; то есть вещества поступают по другим путям, а промежуточные продукты уходят по другим путям.Эти пути не являются закрытыми системами. Многие из субстратов, промежуточных продуктов и продуктов определенного пути являются реагентами других путей. Подобно сахарам и аминокислотам, катаболические пути липидов также связаны с путями катаболизма глюкозы.

Путь гликогена : Гликоген из печени и мышц, гидролизованный до глюкозо-1-фосфата, вместе с жирами и белками, может участвовать в катаболических путях для углеводов.

Гликоген, полимер глюкозы, является молекулой-накопителем энергии у животных.Когда присутствует достаточное количество АТФ, избыток глюкозы переводится в гликоген для хранения. Гликоген производится и хранится как в печени, так и в мышцах. Гликоген гидролизуется в мономер глюкозы, глюкозо-1-фосфат (G-1-P), если уровень сахара в крови падает. Присутствие гликогена в качестве источника глюкозы позволяет вырабатывать АТФ в течение более длительного периода времени во время упражнений. Гликоген расщепляется на G-1-P и превращается в глюкозо-6-фосфат (G-6-P) как в мышечных клетках, так и в клетках печени; этот продукт вступает в гликолитический путь.

Структура гликогена : Схематическое двумерное поперечное сечение гликогена: сердцевинный белок гликогенина окружен ответвлениями глюкозных единиц. Вся глобулярная гранула может содержать около 30 000 единиц глюкозы.

Галактоза — это сахар в молоке. У младенцев в тонком кишечнике есть фермент, который превращает лактозу в галактозу и глюкозу. В регионах, где регулярно потребляются молочные продукты, взрослые также развили этот фермент. Галактоза превращается в печени в G-6-P и, таким образом, может вступать в гликолитический путь.

Фруктоза — один из трех пищевых моносахаридов (наряду с глюкозой и галактозой), которые всасываются непосредственно в кровоток во время пищеварения. Фруктоза всасывается из тонкого кишечника, а затем переходит в печень для метаболизма, в первую очередь до гликогена. Катаболизм фруктозы и галактозы производит такое же количество молекул АТФ, что и глюкоза.

Метаболизм фруктозы : Хотя метаболизм фруктозы и глюкозы имеет много одинаковых промежуточных структур, они имеют очень разные метаболические судьбы в метаболизме человека.

Сахароза представляет собой дисахарид с молекулой глюкозы и молекулой фруктозы, связанными вместе гликозидной связью. Катаболизм сахарозы расщепляет ее на мономеры глюкозы и фруктозы. Глюкоза может напрямую попасть в гликолитический путь, в то время как фруктоза сначала должна быть преобразована в гликоген, который можно расщепить до G-1-P и войти в гликолитический путь, как описано выше.

Подключение белков к метаболизму глюкозы

Избыточные аминокислоты превращаются в молекулы, которые могут участвовать в путях катаболизма глюкозы.

Цели обучения

Опишите роль белков в метаболизме глюкозы

Ключевые выводы

Ключевые моменты

• Аминокислоты должны быть дезаминированы перед тем, как вступить в какой-либо из путей катаболизма глюкозы: аминогруппа превращается в аммиак, который используется печенью для синтеза мочевины.
• Дезаминированные аминокислоты могут быть преобразованы в пируват, ацетил-КоА или некоторые компоненты цикла лимонной кислоты, чтобы вступить в пути катаболизма глюкозы.
• Несколько аминокислот могут вступать в пути катаболизма глюкозы в разных местах.

Ключевые термины

• катаболизм : Разрушительный метаболизм, обычно включающий выделение энергии и расщепление материалов.
• кетокислота : любая карбоновая кислота, которая также содержит кетоновую группу.
• дезаминирование : Удаление аминогруппы из соединения.

Метаболические пути следует рассматривать как пористые; то есть вещества поступают по другим путям, а промежуточные продукты уходят по другим путям.Эти пути не являются закрытыми системами. Многие из субстратов, промежуточных продуктов и продуктов определенного пути являются реагентами других путей. Белки — хороший пример этого явления. Их можно разбить на составляющие их аминокислоты и использовать на различных этапах катаболизма глюкозы.

Белки гидролизуются различными ферментами в клетках. В большинстве случаев аминокислоты повторно используются в синтезе новых белков или используются в качестве предшественников в синтезе других важных биологических молекул, таких как гормоны, нуклеотиды или нейротрансмиттеры.Однако, если есть избыток аминокислот или если организм находится в состоянии голодания, некоторые аминокислоты будут шунтироваться в пути катаболизма глюкозы.

Связь аминокислот с путями метаболизма глюкозы : Углеродные скелеты некоторых аминокислот (обозначены в прямоугольниках) происходят из белков и могут использоваться в пирувате, ацетил-КоА и цикле лимонной кислоты.

У каждой аминокислоты должна быть удалена аминогруппа (дезаминирование) до того, как углеродная цепь вступит в эти пути.Когда аминогруппа удаляется из аминокислоты, она превращается в аммиак через цикл мочевины. Оставшиеся атомы аминокислоты образуют кетокислоту: углеродную цепь с одним кетоном и одной группой карбоновой кислоты. У млекопитающих печень синтезирует мочевину из двух молекул аммиака и молекулы углекислого газа. Таким образом, у млекопитающих основным продуктом жизнедеятельности млекопитающих является мочевина, вырабатываемая из азота, образующегося в аминокислотах; он покидает тело с мочой. Затем кетокислота может войти в цикл лимонной кислоты.

При дезаминировании аминокислоты могут участвовать в метаболизме глюкозы в виде пирувата, ацетил-КоА или нескольких компонентов цикла лимонной кислоты. Например, дезаминированный аспарагин и аспартат превращаются в оксалоацетат и вступают в катаболизм глюкозы в цикле лимонной кислоты. Дезаминированные аминокислоты также могут быть преобразованы в другую промежуточную молекулу перед тем, как попасть в метаболические пути. Некоторые аминокислоты могут вступать в катаболизм глюкозы в нескольких местах.

Подключение липидов к метаболизму глюкозы

Липиды могут как производиться, так и расщепляться посредством частей путей катаболизма глюкозы.

Цели обучения

Объясните связь липидов с метаболизмом глюкозы

Ключевые выводы

Ключевые моменты

• Существует много типов липидов, но холестерин и триглицериды — это липиды, которые участвуют в путях катаболизма глюкозы.
• В процессе фосфорилирования глицерин может быть преобразован в глицерин-3-фосфат во время гликолитического пути.
• Когда жирные кислоты расщепляются на ацетильные группы посредством бета-окисления, ацетильные группы используются КоА для образования ацетил-КоА, который входит в цикл лимонной кислоты для производства АТФ.
• Бета-окисление производит FADH ₂ и NADH, которые используются цепочкой переноса электронов для производства АТФ.

Ключевые термины

• бета-окисление : процесс, который происходит в матриксе митохондрий и катаболизирует жирные кислоты, превращая их в ацетильные группы с образованием NADH и FADh3.
• липид : группа органических соединений, включая жиры, масла, воски, стерины и триглицериды; характеризуется тем, что не растворяется в воде; составляют большую часть жира, присутствующего в организме человека.

Подобно сахарам и аминокислотам, катаболические пути липидов также связаны с путями катаболизма глюкозы. Липиды, которые связаны с путями глюкозы, — это холестерин и триглицериды.

Холестерин

Холестерин способствует гибкости клеточных мембран и является предшественником стероидных гормонов. Синтез холестерина начинается с ацетильных групп, которые переносятся с ацетил-КоА, и идет только в одном направлении; процесс нельзя повернуть вспять.Таким образом, для синтеза холестерина требуется промежуточный продукт метаболизма глюкозы.

Триглицериды

Триглицериды, форма длительного хранения энергии у животных, состоят из глицерина и трех жирных кислот. Животные могут производить большую часть необходимых им жирных кислот. Триглицериды могут как производиться, так и расщепляться посредством частей путей катаболизма глюкозы. Глицерин может фосфорилироваться до глицерин-3-фосфата, который продолжается посредством гликолиза.

Жирные кислоты катаболизируются в процессе, называемом бета-окислением, который происходит в матрице митохондрий и превращает их цепи жирных кислот в две углеродные единицы ацетильных групп, при этом производя НАДН и ФАДН ₂ .Ацетильные группы захватываются КоА с образованием ацетил-КоА, который переходит в цикл лимонной кислоты, когда он соединяется с оксалоацетатом. NADH и FADH ₂ затем используются в цепи переноса электронов.

Влияние гликогена на состав вашего тела

• Есть три класса углеводов: моносахариды, дисахариды и полисахариды.
• Пополнение запасов гликогена за счет потребления углеводов полезно для восстановления после тренировки, а также для поддержания активности в течение длительного периода времени.
• Если вы придерживаетесь низкоуглеводного режима питания, убедитесь, что вы потребляете достаточно белка каждый день.
  

Существует много противоречивой информации об углеводах и их роли в вашем питании. Мы хотим помочь устранить некоторую путаницу. Читайте дальше, чтобы узнать об углеводах и их роли в производстве энергии, например, о гликогене, почему вам следует подумать о здоровых углеводах и о чем вы хотите знать, если вы соблюдаете низкоуглеводную диету.

Глюкоза, углеводы, сахар — все слова, которые мы слышали, когда речь идет о нашем теле и диете.А что насчет гликогена? Что это такое?

Гликоген — это разветвленный полимер глюкозы, или, проще говоря, состоящий из множества связанных молекул глюкозы.

Глюкоза является основным источником энергии для организма , и когда вся глюкоза не нужна, она откладывается в печени и мышцах в виде гликогена. С другой стороны, когда вы не потребляете достаточно глюкозы или вам нужно больше энергии, гликоген попадает в кровоток к мышцам и используется в качестве топлива.

Давайте немного погрузимся в химию.Глюкоза — это форма углеводов (также называемых сахаридами), которые делятся на три основных класса. Их:

• Моносахариды — содержат одну сахарную единицу
• Дисахариды — содержат две единицы сахара
• Полисахариды — содержат несколько единиц сахара

Менее известная группа, называемая олигосахаридами, также существует, но, чтобы избежать путаницы, давайте сосредоточимся на трех.

Моносахариды часто называют отдельными сахарами и являются строительными блоками для более крупных углеводов.Примеры моносахаридов включают:

• Глюкоза
• Фруктоза
• Галактоза

Эти три моносахарида в сочетании образуют множество различных типов сахаров, которые естественным образом содержатся в пище. Углеводы или сахара превращаются в глюкозу во время пищеварения, и организм использует глюкозу для получения энергии.

Фруктоза, также известная как фруктовый сахар, содержится во фруктах, ягодах, меде, корнеплодах и некоторых зернах. Галактоза — это сахар, который содержится в молоке и йогурте.

Когда два моносахарида соединяются вместе, они образуют дисахарид. Дисахариды включают:

Сахароза — это одна глюкоза и одна фруктоза вместе, и широко известна как столовый сахар. Лактоза — это комбинация одной глюкозы и одной галактозы. Лактоза, также называемая молочным сахаром, содержится во всех молочных продуктах и ​​молоке млекопитающих. Мальтоза содержит две молекулы глюкозы, и ее можно найти в прорастающих зернах, таких как ячмень, а также в солоде.

Полисахариды очень сложные и состоят из длинных цепочек моносахаридов и дисахаридов.Они могут содержать от десяти до нескольких тысяч моносахаридных цепей. Полисахариды включают:

• Крахмал
• Гликоген
• Целлюлоза

Возможно, вы слышали о термине «крахмалистые углеводы», и именно здесь вы можете найти крахмал. Крахмалистые углеводы включают такие продукты, как картофель, кукуруза и рис. К продуктам, содержащим целлюлозу, относятся фрукты и овощи (а также кожура, например, яблоки и груши), пшеничные отруби и шпинат.

Как упоминалось ранее, когда в организме слишком много глюкозы, она откладывается в виде гликогена в мышцах или печени.Это процесс, называемый гликогенезом. Инсулин (гормон в нашем организме) распознает, что глюкоза и энергия присутствуют в большом количестве, и поможет преобразовать глюкозу в гликоген.

Большая часть гликогена в организме хранится в скелетных мышцах, и является важным источником сокращения мышц . Как только гликоген будет использован в скелетных мышцах, ваше тело начнет использовать гликоген в печени.

Однако запасы углеводов в организме не так высоки, как у жиров или белков.Очень важно, особенно для активных людей, пополнять эти запасы, но конкретные потребности в потреблении углеводов могут варьироваться от человека к человеку.

Когда дело доходит до долгосрочной выносливости, ваше тело зависит от наличия гликогена перед тренировкой. Восполнение этого гликогена после тренировки сократит время, необходимое для восстановления.

Было проведено исследование с участием десяти человек, тренированных на выносливость, чтобы выяснить, коррелирует ли доступность мышечного гликогена с утомляемостью при повторяющихся упражнениях.Участники были задействованы в двух разных пробежках: первая пробежка до изнеможения (70% от VO2max), затем 4 часа восстановления, затем еще одна пробежка до изнеможения. Участники получали напитки с низким или высоким содержанием углеводов с 30-минутными интервалами во время 4-часового восстановления.

Результаты теста показали, что увеличение потребления углеводов во время кратковременного восстановления увеличивает восполнение запасов гликогена . В свою очередь, этот повысил способность участников к повторным упражнениям, , и они испытали меньшую усталость.

Согласно рекомендациям по питанию для американцев, углеводов должны составлять от 45 до 65 процентов от общей дневной нормы калорий . Итак, если вы потребляете около 2000 калорий в день, ваши калории из углеводов будут между 900 и 1300. Это также означает от 225 до 325 граммов углеводов.

Содержание углеводов указано на этикетках пищевых продуктов. На этикетке будет указано общее количество углеводов, включая крахмалы, клетчатку, натуральный сахар, а также добавленный сахар.

Если вам интересно узнать о содержании углеводов в продуктах, не имеющих маркировки, например в фруктах и ​​овощах, Департамент сельского хозяйства США FoodData Central упрощает поиск определенных продуктов, чтобы увидеть их распределение по питательным веществам.

Возможно, вы разговаривали с членом семьи, другом или коллегой, которые решили придерживаться низкоуглеводной диеты, чтобы снизить жировую массу и улучшить композицию тела. К концу 20 века диеты с низким содержанием жиров были хорошо известны, но сейчас все большую популярность приобретают низкоуглеводные.Распространение кетогенной диеты создало негативную репутацию углеводов, но все дело в типе углеводов. Выбор более здоровых сложных углеводов, таких как цельнозерновые, крахмалистые овощи и бобовые, на самом деле может заставить вас чувствовать себя сытым дольше по сравнению с простыми углеводами из-за содержания клетчатки и более медленного пищеварения. Простой сахар быстро переваривается, а также резко повышает уровень сахара в крови вскоре после употребления. Простой сахар содержится в рафинированном сахаре, таком как белый сахар, и не содержит клетчатки, витаминов и минералов, таких как сложные углеводы.

Итак, нужно ли снизить потребление углеводов, когда вы стремитесь похудеть?

В одном исследовании сравнивалось влияние диеты с ограничением углеводов и жиров на потерю жира. Сначала участники начали с 5-дневной базовой диеты, которая состояла из 50% углеводов, 35% жиров и 15% белков. Затем они были случайным образом назначены либо на 60% -ное сокращение диетических углеводов (низкоуглеводная диета), либо на 85% -ное сокращение диетических жиров (низкожировая диета) в течение шести дней. Результаты показали, что калорий на калорию ограничение пищевых жиров привело к большей потере жира, чем ограничение углеводов .

При сравнении базовой диеты и низкоуглеводной диеты участников показали увеличение потери жира и окисления жиров, а также снижение секреции инсулина при соблюдении низкоуглеводной диеты .

Другое исследование показало аналогичные результаты после того, как участники соблюдали растительную диету в течение 16 недель. В интервенционной группе (предписанной диете на растительной основе) было ограничено потребление от 20 до 30 граммов жира в день, но не было ограничений на потребление энергии или углеводов. Контрольной группе было предложено сохранить свою нынешнюю диету в течение 16 недель, которая включала молочные и мясные продукты.

Результаты показали, что повышенное потребление углеводов и пищевых волокон, а также снижение количества жиров в растительной диете показали снижение массы тела, жировой массы и инсулинорезистентности у людей с избыточным весом .

В этих исследованиях используются углеводы из фруктов, овощей и цельного зерна. Очень немногие исследования показывают, что диета, богатая полезными углеводами, приведет к увеличению веса. Большая часть этих продуктов и клетчатка помогут вам дольше чувствовать сытость и потреблять меньше калорий.

Кетогенная диета, или диета с низким содержанием углеводов, в течение некоторого времени была популярной моделью питания среди людей. Если у вас все хорошо, продолжайте делать то, что делаете!

Когда дело доходит до такого режима питания, большая часть ваших калорий будет поступать из жиров — примерно 50% в течение дня. Вы также обычно потребляете 20% ежедневных калорий из углеводов и потребляете различное количество белка.Даже если ваш мозг и мышцы предпочитают глюкозу в качестве основного источника энергии, если она истощается, он будет полагаться на другие источники в качестве топлива .

Кетоз возникает, когда запасы гликогена полностью исчерпаны и не пополняются. Во время кетоза печень окисляет жирные кислоты до кетонов. Тогда ваше тело может использовать кетоновые тела в качестве альтернативного источника энергии .

Очень важно в это время убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка.Аминокислоты в белке способствуют продолжающемуся окислению жиров, когда доступность глюкозы ограничена. Рекомендуется потреблять от 1,3 до 2,5 г / кг белка , если вы соблюдаете низкоуглеводную диету.

Вы можете быстрее уставать во время упражнений по сравнению с теми, кто не придерживается низкоуглеводной диеты. Во время упражнений, поскольку вы ограничены в углеводах, ваше тело увеличивает окисление жиров в качестве топлива. Этот увеличивает усвоение мозгом свободного триптофана .Триптофан — это аминокислота, предшественник серотонина, нейромедиатора головного мозга , который заставляет вас чувствовать усталость .

В вашем организме также повышено производство аммиака из-за повышенного потребления белка. Аммиак — еще один фактор, вызывающий чувство истощения .

Если вы ведете активный образ жизни и соблюдаете низкоуглеводную диету, подумайте о том, чтобы сохранять ежедневные углеводы до, во время и после тренировки, чтобы ваше тело могло использовать их в качестве источника энергии.

Было обсуждено много информации и разбиты исследования, но в целом вы отвечаете за то, как вы едите, чтобы это соответствовало вашим целям. Глюкоза может быть предпочтительным источником энергии для организма, но при необходимости она может использовать жир и белок в качестве энергии. Также важно отметить, что определенный режим питания, который работает для кого-то другого, может не подходить для вас, и наоборот. Ешьте так, как считаете нужным для вас и своего тела!

**

Лорен Армстронг — диетолог с многолетним опытом консультирования и обучения людей, стремящихся к профилактике хронических заболеваний и ведению более здорового образа жизни.Она окончила Университет Западного Мичигана и прошла стажировку по диетологии в Университете штата Мичиган.

Восстанавливающие напитки помогают вам подпитаться или набрать вес?

Чтобы стать больше и сильнее, не обязательно правильно рассчитывать соотношение углеводов и белков для роста мышц после тренировки. И забудьте о немедленном анаболическом окне для пополнения запасов гликогена в мышцах после тренировки. Мы обнаружили исследование, которое бросает вызов догматам науки о физических упражнениях о немедленной углеводной послетренировочной подпитке.В этом блоге мы рассмотрим более эффективные стратегии оптимизации синтеза мышечного протеина и мышечного гликогена. Прочтите ниже, чтобы узнать, как данные и рекомендации InsideTracker могут помочь вам переоценить свою послетренировочную еду независимо от вашего диетического образа жизни или режима упражнений, отслеживая ключевые биомаркеры.

Действительно ли для синтеза мышечного белка нужны углеводы? Подумайте дважды о том, чтобы выпить сладкий напиток после тренировки …

Предыдущие исследования показывают, что сочетание углеводов с белком стимулирует рост мышечного белка [1].Это может быть связано с более высоким потреблением энергии в сочетании с повышенным высвобождением инсулина из-за потребления углеводов. Тем не менее, вопрос о том, регулирует ли циркулирующий инсулин синтез мышечного белка, остается предметом споров [2, 3].

В нескольких исследованиях изучалась скорость синтеза мышечного белка при различных уровнях циркулирующего инсулина [4, 5]. Тем не менее, у здоровых молодых людей предполагается, что инсулин является более допустимым, чем регулирующим, в стимуляции синтеза мышечного белка [6]. Это означает, что анаболические (т.е., рост мышц) эффекты протеина достаточны, чтобы стимулировать синтез протеина в мышцах при низком уровне инсулина. Инсулин не такой анаболический, как белок, хотя он помогает подавлять распад белка.

Исследование, проведенное с участием 24 мужчин старшего возраста, противоречит распространенному мнению о питании после тренировки, в котором основное внимание уделяется большему соотношению углеводов и белков. Мужчины были случайным образом разделены на две группы: одна потребляла углеводы (40 г) и белок (20 г), а другая — только белок (20 г).После образцов крови и биопсии мышц группа, потреблявшая углеводы и белок, обнаружила, что в мышцу больше белка попало в течение 2 часов. Однако через 6 часов не было никакой разницы в связывании мышечного белка между обеими группами.

Группа, принимавшая только белок, имела достаточное количество белка для стимуляции синтеза мышечного белка и дополнительное преимущество в виде отсутствия всплеска инсулина. Это предотвращает быстрое усвоение глюкозы тканями и последующее падение уровня глюкозы в крови, что приводит к «сахарному падению» — усталости, возникающей после употребления большого количества углеводов.Исследование пришло к выводу, что дополнительное потребление углеводов может ускорить синтез мышечного белка после приема пищи (после еды), но это не требуется для оптимизации роста мышечного белка.

Одно исследование показало, что углеводы предотвращают расщепление белка только при его недостаточном потреблении. Если вы потребляете достаточное количество белка (~ 25 г), которое не обязательно должно быть сразу после тренировки, вам не нужно добавлять сахар. Углеводы не нужны для переработки белка.Фактически, частые высокие дозы качественного протеина могут вызвать наибольший анаболический эффект [9].

Как мы видим, сахарный напиток после тренировки ничего не добавляет к белку при кормлении после тренировки. Фактически, после тренировки с отягощениями женщинам может потребоваться больше белка для роста мышц для достижения такого же анаболического эффекта, как и у мужчин, из-за разницы в том, как половые гормоны влияют на метаболизм мышечных белков [9].

Резюме : кормление после тренировки не требует углеводов для оптимального синтеза мышечного белка, если потребление белка после тренировки является адекватным.Потребность в более высоком потреблении белка после тренировок с отягощениями особенно важна для женщин.

Повышает ли перенасыщенный мышечный гликоген работоспособность?

Глюкоза хранится в форме гликогена в скелетных мышцах и в печени. Запасов гликогена должно быть достаточно, особенно для упражнений, но это не значит, что вам следует сосредоточиться на углеводах. Тем, кто тренируется менее часа три-пять раз в неделю, пора переосмыслить этот углеводно-ориентированный подход к упражнениям.

Диеты с высоким содержанием углеводов обычно рекомендуются спортсменам, поскольку углеводы поддерживают необходимое количество гликогена в организме. Идея высокоуглеводной диеты для спортсменов заключалась в том, что углеводная загрузка увеличит уровень гликогена в мышцах, замедлит скорость истощения гликогена, а затем замедлит усталость.

Тем не менее, для спортсменов и воинов на выходных, участвующих менее 90 минут в беге средней интенсивности или на велосипеде, нет дополнительных преимуществ от повышения уровня гликогена в мышцах перед тренировкой [7].Количество углеводов, необходимое для насыщения запасов гликогена, зависит от продолжительности и интенсивности режима упражнений спортсмена. Одно исследование показало, что увеличение потребления углеводов с 10 граммов на килограмм веса (г / кг) / до 13 г / кг увеличивало мышечный гликоген, но не улучшало работоспособность велосипедистов, тренирующихся на выносливость.

Предполагается, что большие запасы гликогена расщепляются — процесс, называемый гликогенолизом — быстрее. Это связано с тем, что скорость гликогенолиза напрямую зависит от количества мышечного гликогена [8].Следовательно, повышенный уровень гликогена в мышцах не может отсрочить утомление.

Кроме того, диета с высоким содержанием углеводов может быть не лучшим подходом для силовых тренировок, особенно для женщин. Женщины используют меньше гликогена, чем мужчины, в упражнениях с отягощениями, что, как предполагается, связано с гендерными различиями в углеводном обмене и большей способностью женщин к расщеплению и окислению жиров [9].

Резюме: Перенасыщенный мышечный гликоген не улучшает работоспособность, в том числе у хорошо тренированных спортсменов.Запасов гликогена в мышцах должно хватить для подпитки вашей тренировки, если только вы не делаете несколько тренировок в день.

Существует больше возможностей для пополнения запасов гликогена и максимизации синтеза белка

Окно возможностей для восстановления мышечного гликогена и максимального синтеза протеина после тренировки больше, чем вы думаете. Восстановление уровня гликогена не обязательно должно происходить сразу после тренировки.Одно исследование показало, что использование жидкого углеводного раствора с 23% углеводов после высокоинтенсивных силовых упражнений (которые снизили гликоген в мышцах на 30%) только восстановило гликоген в мышцах до 91% от уровней до упражнений. Это было всего на 16% выше, чем при подаче равного объема только воды через 6 часов. Скорость ресинтеза мышечного гликогена после первых 2 часов восстановления значительно различалась в обеих группах. Однако после 4 часов восстановления скорость повторного синтеза не различалась между двумя группами.

Примерно от 80 до 100 граммов гликогена содержится в печени, а запасы гликогена в мышцах составляют около 400 граммов у тренированных спортсменов с большой мышечной массой. Что касается калорий для получения энергии, у среднего мужчины весом 150 фунтов ~ 1800 калорий хранится в печени (~ 320 калорий) и мышцах (~ 1400 калорий) [10]. В начале тренировки жир и гликоген печени расщепляются. По мере увеличения интенсивности упражнений мышечный гликоген становится более важным источником энергии.

По сути, углеводы и жиры сжигаются как смесь во время упражнений. Количество каждого субстрата, вносимого в энергию, зависит от: интенсивности, продолжительности, уровня аэробной подготовки, диеты и потребления углеводов до и во время тренировки [11].

Возникает вопрос: выполняете ли вы упражнения на 2000 калорий, чтобы достичь истощения гликогена, особенно если вы одновременно сжигаете жир?

Если вы спортсмен, адаптированный к углеводам, адекватное потребление углеводов в размере 7-10 г / кг массы тела в день восстановит запасы гликогена в мышцах до нормального уровня в течение 24 часов [11].Нормальных запасов гликогена в печени и мышцах достаточно для упражнений продолжительностью 60-90 минут (например, баскетбольного матча или теннисного матча).

Поэтому за неделю тренировок просто ешьте здоровую пищу, и ваш мышечный гликоген восстановится. В противном случае, если потребляется больше углеводов (за счет загрузки углеводов), чем может быть сохранено в виде гликогена, они, скорее всего, будут преобразованы в жир.

Однако это другой подход, если вы элитный спортсмен, ездящий на велосипеде пару раз в неделю по 2-3 часа или готовящийся к марафонам.Предполагается, что только хорошо тренированные спортсмены могут подвергаться быстрому синтезу гликогена в мышцах. Это связано с тем, что тренированные спортсмены имеют большее количество GLUT-4, регулируемого инсулином переносчика глюкозы, обнаруженного в мышцах [12]. Более высокая концентрация GLUT-4 означает большую эффективность обработки глюкозы по сравнению с нетренированными людьми, а это означает лучшую стабилизацию уровня сахара в крови.

Кроме того, было обнаружено, что синтез белка после тренировки происходит в течение 24 часов на повышенном уровне.Что это значит? Ваш завтрак будет иметь такое же влияние на синтез мышечного белка, как и прием пищи после тренировки.

Сводка : Гликоген в мышцах будет восстанавливаться вне зависимости от того, является ли он приоритетным после тренировки или нет. Здоровое питание в течение 24 часов после тренировки восстановит гликоген в мышцах и максимизирует синтез белка. Только хорошо тренированные спортсмены испытывают быстрый ресинтез гликогена в мышцах и могут получить пользу от кормления сразу после тренировки.

Как InsideTracker может помочь вам выработать стратегию лучшей заправки после тренировки?

Физические упражнения в течение часа или меньше несколько раз в неделю не истощают запасы гликогена.Если для этого режима упражнений вы «загружаете углеводы», возможно, вы просто добавляете лишние калории. Это может объяснить, почему некоторые люди думают, что упражнения заставляют их набирать вес.

InsideTracker поможет вам следить за вашим прогрессом. В зависимости от выбранного вами плана InsideTracker отслеживает изменения ваших биомаркеров, таких как уровни глюкозы и триглицеридов, а также то, как упражнения влияют на ваше здоровье. Индивидуальная корзина с продуктами питания содержит рекомендации о том, как можно использовать стратегии для оптимизации синтеза мышечного белка и правильного восстановления мышечного гликогена.Нажмите на демонстрацию ниже, чтобы подобрать для вас лучшую подпитку после тренировки.

Поскольку мы хотим, чтобы вы были

Еще несколько сообщений в блогах, которые, как мы думаем, вам понравятся:

Список литературы

[1] Hamer, H., Wall, B., Kiskini, A., de Lange, A., Groen, B. B.L., Bakker, J.A., Gijsen, A.P., Verdijk, L. B., van Loon, L. J. C. Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает постпрандиальное наращивание мышечного белка у пожилых мужчин. Нутр Метаб . 2013. 10: 10–15.

[2] Филлипс, С. М. Оборот инсулина и мышечного белка у человека: стимулирующий, разрешающий, ингибирующий или все вышеперечисленное? Am J Physiol Endocrinol Metab . 2008, 295: E731.

[3] Тиммерман, К. Л., Вольпи, Э. Метаболизм аминокислот и регуляторные эффекты при старении. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008. 11: 45–49.

[4] Гринхафф, П.Л., Карагунис, Л.Г., Пирс, Н., Симпсон, Э.Дж., Хазелл, М., Лейфилд, Р., Вакерхаге, Х., Смит, К., Атертон, П., Селби, А. , Ренни, MJ Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитин-лигазы и обмен белка в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab 2008. 295: E595–604.

[5] Мик, С. Э., Перссон, М., Форд, Г. К., Наир, К. С.Дифференциальная регуляция обмена аминокислот и динамики белков в спланхнических и скелетных мышцах с помощью инсулина у здоровых людей. Диабет. 1998. 47: 1824–1835.

[6] Филлипс, С. М. Оборот инсулина и мышечного белка у человека: стимулирующий, разрешающий, ингибирующий или все вышеперечисленное? Ам Дж. Физиол . 2008. 295: E731.

[7] Хоули, Дж. А., Шаборт, Э. Дж., Ноукс, Т. Д., и Деннис, С. С. Углеводная нагрузка и выполнение упражнений: обновление. Спортивная медицина . 1997. 24: 73–81.

[8] Лоран, Д., Хундал, Р. С., Дреснер, А., Прайс, Т. Б., Фогель, С. М., Петерсен, К. Ф., Шульман, Г. И. Механизм ауторегуляции мышечного гликогена у людей. г. J. Physiol. Эндокринол. Метаб . 2000. 278: E663–668.

[9] Волек, Дж. С., Форсайт, К. Э., Кремер, В. Дж. Аспекты питания женщин-силовых спортсменов. Br J Sports Med . 2006. 40: 742–748.

[10] Кларк, Н. (2003). Справочник Нэнси Кларк по спортивному питанию.

[11] Jeukendrup, A. E. Высокоуглеводная диета против высокожировой в спорте на выносливость. Sports Med Sports Traumatol.