Разное

Глубокое дыхание йога: Полное дыхание йогов: техника выполнения

alexxlab -- 26.06.202012.07.2020

Комментариев к записи Глубокое дыхание йога: Полное дыхание йогов: техника выполнения нет

Содержание

Полное дыхание йогов: техника выполнения

Прежде, чем мы перейдем непосредственно к полному дыханию йогов, давайте сначала рассмотрим отдельные его составляющие — это поможет нам освоить йогическое дыхание правильным образом.

Естественное дыхание

Осознание своего естественного дыхания — это самый первый шаг на пути к освоению пранаямы — йогической системы дыхания.

Вот простая техника, благодаря которой ваше дыхание станет более осознанным. Она способствует общему расслаблению и замедляет дыхательный ритм (в йоге считается, что учащение дыхания приводит к сокращению жизни).

По сути, ничего сложного. Сядьте в удобном месте и в удобной позе. Можно даже лечь в Шавасану и полностью расслабиться.

Теперь просто наблюдайте (или лучше сказать «созерцайте») свое дыхание, не пытаясь в него вмешиваться. Постарайтесь почувствовать ритмичное течение вашего дыхания, то, как воздух течет через ваши ноздри — на вдохе и на выдохе.

Главное здесь: именно пассивно наблюдать за собственным дыханием, не как его не контролируя и не мешая ему.

Обратите внимание, что на вдохе воздух прохладнее, а на выдохе он теплее. Почувствуйте, как воздух входит в ноздри, «протекает» по задней поверхности носоглотки, проходит через горло, затем спускается к груди через трахею, и, наконец, наполняет легкие. Чувствуйте, как ваши легкие расширяются от входящего в них воздуха. Сосредоточьтесь на расширении и расслаблении ваших легких и окружающей их грудной клетке.

Сместите внимание на живот. Почувствуйте, как он выпячивается на вдохе, и сокращается на выдохе.

Поддерживайте внимание на протяжении всего процесса, начиная от вхождения воздуха в ноздри, и до выхода его наружу, затем снова и снова. Осознавайте эту естественную гармонию ритма вашего дыхания.

Верните внимание на осознание всего тела как единого целого, и откройте глаза.

Эту простую практику можно выполнять где угодно и когда угодно. Желательно при этом держать глаза закрытыми. Можете уделять ей 3-5 минут или по вашему желанию.

Йога: дыхание животом

Следующий важный этап освоения дыхания йогов — это правильное дыхание животом (диафрагмой). В данном случае мы активируем диафрагму, а ребра двигаются по-минимуму.

Диафрагма — это выпуклая мышца, разделяющая легкие и брюшную полость. Когда она правильно работает, мы дышим оптимальным образом. Способность чувствовать мышцу диафрагмы и управлять ею придет с практикой.

Во время вдоха, диафрагма уходит вниз, толкая вниз и наружу содержимое брюшной полости. Во время выдоха, она поднимается, поднимая и втягивая за собой внутренние органы.

Зачем это нужно?

Использование диафрагмы при дыхании позволяет задействовать нижние доли легких. Происходит равномерное расширение альвеол, улучшается лимфатический дренаж из базальных отделов легких, массируется печень, желудок, кишечник и другие органы, которые располагаются непосредственно под диафрагмой. Положительное влияние оказывается на работу сердца и систему кровоснабжения, улучшается кровоток и кислородный обмен.

Дыхание животом — это наиболее естественный и эффективный вид дыхания. Почему мы обычно так не дышим? Причину нужно искать в стрессе, плохой осанке, тугой одежде и недостатке физической активности. Но как только мы снова начинаем дышать животом, наше умственное и физическое здоровье существенно улучшается.

Дыхание животом: техника

Лягте на спину, в позу Шавасана. Полностью расслабьтесь.

Направьте внимание на свободное и естественное дыхание, однако не пытайтесь его контролировать. Пусть оно течет беспрепятственно, как есть.

Через некоторое время положите ладонь правой руки на живот, чуть выше пупка, а левую ладонь — по центру грудной клетки.

Правая ладонь будет двигаться вверх на вдохе, а вниз — на выдохе. В животе при этом не должно быть никакого напряжения. Не форсируйте его движения. Во время дыхания просто чувствуйте, как живот расширяется и сокращается в такт вдохам и выдохам. Старайтесь не расширять грудную клетку и не двигать плечами.

Продолжайте дышать медленно и глубоко. Вдыхайте, расширяя живот, как можно больше, не затрагивая грудную клетку. В конечной фазе вдоха диафрагма будет давить на живот, и пупок будет находиться в высшей точке подъема.

На выдохе диафрагма поднимается к легким, а живот опускается (втягивается).

В конце выдоха, живот сокращается, а пупок движется в сторону позвоночника.

Источник изображения: Bihar School of Yoga

Выполняйте это дыхательное упражнение в течение 2-3 минут.

Дыхание йогов: техника выполнения грудного дыхания

Дыхание грудной клеткой задействует средние доли легких благодаря расширению и сокращению ребер (вернее, пространства между ними). По сравнению с дыханием животом, это вид дыхания требует больших затрат энергии на тот же объем воздуха.

Он, обычно, имеет место при физических нагрузках, напряжении, при стрессе — т.е. в тех случаях, когда организму нужно больше кислорода.

Однако у многих людей сохраняется тенденция постоянно дышать грудной клеткой, даже когда напряжение давно прошло. В результате развивается не совсем здоровая привычка в плане дыхания, приводящая к излишнему напряжению.

Техника грудного дыхания

Примите удобную медитативную позу (или просто сидячую, например, Ваджрасана), либо вообще Шавасану, и полностью расслабьтесь.

В течение некоторого времени наблюдайте за естественным течением своего дыхания, направляя внимание на боковые поверхности грудной клетки.

Перестаньте использовать диафрагму, и начинайте вдыхать, медленно расширяя грудную клетку.

Почувствуйте, как движутся отдельные ребра, как их расширение заставляет легкие набирать воздух. Максимально расширьте грудную клетку.

Расслабьте мышцы грудной клетки, чтобы выдохнуть. Почувствуйте, как ее сокращение выталкивает воздух из легких.

Дышите медленно и глубоко, полностью осознавая весь процесс. Не используйте диафрагму.

Продолжайте дышать грудной клеткой в течение нескольких минут, делая небольшую паузу между каждым вдохом и выдохом.

Ключичное дыхание

Это заключительная стадия полного расширения грудной клетки — ее используют, когда воздух уже заполнил всю область грудной клетки (смотрите предыдущий вид дыхания). Для того чтобы вогнать в легкие еще немножко воздуха, мы поднимаем верхние ребра грудной клетки и ключицы. Таким образом, свежим воздухом наполняются верхние доли легких.

В повседневной жизни ключичное дыхание бывает только при чрезмерном физическом напряжении, а также при обструктивных заболеваниях дыхательных путей (таких, как астма).

Техника

Лягте в Шавасану и расслабьтесь. Выполняйте грудное дыхание в течение нескольких минут.

Вдохните, полностью расширив грудную клетку. Когда вы достигли максимума в ее расширении, вдохните еще немного, пока не почувствуете расширение в верхнем отделе легких, в районе основания шеи. При этом ваши плечи и ключицы тоже немного поднимаются. Возможно, поначалу потребуются некоторые усилия, чтобы все это провернуть.

Выдыхайте медленно, сначала опуская и расслабляя верхнюю часть грудной клетки, затем уже остальные области. Повторите несколько раз, наблюдая за тем, какие ощущения у вас вызывает подобное дыхание.

Полное дыхание йогов

По сути, это правильное глубокое дыхание носом, которое сочетает в себе все три предыдущих техники. Благодаря ему вы достигаете максимального вдоха и выдоха.

Зачем? Чтобы обрести контроль над своим дыханием, исправить вредные привычки в связи с ним, и повысить эффективность кислородного обмена в легких.

Глубокое дыхание йогов можно практиковать в любое время, но оно особенно полезно при стрессе и гневе, т.к. отлично успокаивает нервы.

Если включить его в свою ежедневную практику йоги, оно оптимизирует и углубит ваше дыхание. Однако само по себе, оно не должно выполняться на постоянной основе (чтобы не нарушить естественные программы по управлению дыханием, заложенные в организм природой).

Полное дыхание йогов: техника выполнения

Техника полного дыхания йоги включает в себя все три вида дыхания, описанные выше.

Сядьте в удобную медитативную позу, либо лягте в Шавасану и расслабьте все тело.

Медленно и глубоко вдыхайте, полностью расширяя живот. Старайтесь дышать так медленно, чтобы не было слышно звука от вашего дыхания.

Чувствуйте, как воздух наполняет нижние доли легких.

Когда живот наполнится, начинайте расширять и поднимать грудную клетку. Когда вы достигли предела, вдохните еще немного, чтобы воздух достиг и верхних отделов легких. При этом вы немного поднимаете ключицы и плечи. В мышцах шеи будет ощущаться некоторое напряжение.

Все остальные мышцы тела должны быть расслаблены.

Когда воздух наполнит верхние доли легких, это будет завершение одного полного вдоха. Весь процесс вдоха, от живота и до ключиц, должен быть выполнен в форме единого действия, где каждая фаза постепенно и плавно переходит в следующую, а сами переходы практически незаметны. Не должно быть никаких резких движений или ненужного напряжения. Ваш вдох должен напоминать ход волны: от живота и до самого верха, до ключиц.

Теперь начинайте выдох — также в форме плавного волнообразного движения.

Сначала расслабьте нижнюю часть шеи и верхнюю часть грудной клетки. Затем позвольте самой грудной клетке опуститься вниз и внутрь. Далее диафрагма движется к груди, а живот расслабляется и втягивается.

Постарайтесь максимально освободить легкие от воздуха, но не перенапрягаясь при этом — этого можно достичь, втягивая в конце выдоха живот.

Все движение выдоха должно быть гармоничным и так же, как и вдох, напоминать волну.

Завершив выдох, задержите дыхание на несколько секунд. Это один цикл полного йогического дыхания.

Сколько выполнять правильное полное дыхание?

Поначалу делайте от 5 до 10 циклов полного дыхания йогов за один раз. Постепенно увеличивайте общую продолжительность до 10 минут в день.

Замечание

Полное дыхание йогов применяется в большинстве пранаям. Главное условие при этом — ваше дыхание должно быть расслабленным и комфортным. Поэтому, как только вы научились контролировать и осознавать ваше дыхание, вы перестаете выполнять ключичную стадию, и оставляете только грудную и стадию дыхания животом. Ваше дыхание при этом должно течь естественно и без усилий.

Зачем нужно полное йоговское дыхание?

Оно служит основой для многих пранаям (дыхательных упражнений йоги). Когда вы освоите его, оно, в определенной степени, превратится в привычку — привычку дышать правильно и оптимально. Но что это даст?

Во-первых, улучшится обмен веществ (а за ним подтянется пищеварение, иммунитет, нормализация веса).
Во-вторых, вы станете здоровее (а кожа и волосы будут выглядеть лучше).
В-третьих, вы будете меньше подвержены стрессу и различным заболеваниям (особенно тем, что связаны с дыханием, например, простуда и астма).
В-четвертых, вы будете меньше уставать и лучше соображать (ведь обмен веществ станет эффективнее).
В-пятых, в вашей жизни станет меньше беспокойств, т.к. дыхание напрямую воздействует на нервную систему и ум, придавая вам больше уравновешенности.

Таково полное дыхание йогов и техника его выполнения. Даже если вы не делаете никаких других пранаям, одно это дыхание принесет вам много пользы.

Еще интересное:

Йоговское дыхание, полное йоговское дыхание: техника выполнения и польза

Смотреть видео о полном йоговском дыхании

Йоговское дыхание как пранаяма

Существуют три основных механизма дыхания: брюшное, или дыхание диафрагмой, грудное дыхание и ключичное дыхание. Нормальное дыхание среднего человека представляет собой сочетание брюшного и грудного дыхания. Сочетание всех трех видов дыхания называется полным дыханием йогов. Брюшное дыхание происходит, когда действие диафрагмы увеличивает и уменьшает объем грудной полости, тогда как грудное и ключичное дыхание осуществляются за счет расширения и сокращения грудной клетки.

Диафрагма отделяет легкие от брюшной полости, и при правильной работе обеспечивает наиболее эффективный тип дыхания, при котором для поглощения одного и того же количества воздуха затрачиваются наименьшие усилия.

Этот тип дыхания следует целенаправленно развивать в повседневной жизни, поскольку он представляет собой самый естественный и эффективный метод. Вследствие напряженности, вредных привычек, неправильной позы и тесной одежды, способность осуществлять этот вид дыхания утрачивается, и нам приходится за это расплачиваться. Освоение этой техники может привести к полной революции в состоянии нашего физического и умственного здоровья. Ее следует практиковать, пока она не станет спонтанной привычкой в повседневной жизни.

Брюшное дыхание — это самый простой способ снятия любого умственного напряжения. Разумеется, в определенных ситуациях, например, при выполнении тяжелой физической работы необходима большая емкость легких для поглощения большего количества кислорода, и в этих ситуациях требуется более полное дыхание. Однако в большинстве повседневных ситуаций достаточно простого брюшного дыхания. При брюшном дыхании происходит небольшое движение нижней части грудной клетки вследствие расширения брюшной полости, однако это движение не следует специально вызывать мышцами грудной клетки. Движение диафрагмы массирует органы брюшной полости, тем самым улучшая функции пищеварения, обмена веществ и выделения, а также тонизирует мышцы брюшной стенки. При этом меньшая нагрузка приходится на сердце. В вертикальном положении действие силы тяготения на органы брюшной полости помогает нисходящему движению диафрагмы.

Поскольку при этом методе дыхания растяжение легких происходит снизу, а не с боков, как при грудном дыхании, свежий воздух распределяется в легких более равномерно. При менее эффективных типах дыхания, в отдельных частях долей легких остаются карманы застойного воздуха. Первый шаг в повторном обучении правильному дыханию заключается в освоении грудного дыхания. Для некоторых людей это поначалу может оказаться трудным, но при должной настойчивости, такое дыхание становится автоматическим и естественным. Оно должно стать спонтанным процессом в вашей повседневной жизни. Начинайте обучение в шавасане, а затем переходите к сидячей или стоячей позе.

Естественное брюшное дыхание

Лёжа в шавасане, расслабьте все тело. Позвольте своему дыханию стать спонтанным, размеренным и равномерным. Позвольте ему быть естественным, не пытаясь его как-либо вызывать или контролировать. Сосредоточьте свое внимание на диафрагме, и зрительно представляйте ее себе как мышечную пластину под легкими. Лучше всего сосредоточивать осознание на нижней части грудины. Делая вдох, зрительно представляйте себе, что эта куполообразная мышечная пластина уплощается и нажимает на лежащие под ней органы брюшной полости. Одновременно воздух всасывается в легкие.

Затем, когда вы делаете выдох, диафрагма расслабляется. Почувствуйте, как она снова движется вверх, в свое куполообразное положение под грудиной, выталкивая воздух из легких и ослабляя давление на органы брюшной полости. Усиливайте свое осознание движения этой перегородки между грудью и животом, и того, как это ритмичное движение приводит к спонтанному брюшному дыханию. Помните: не следует никоим образом форсировать дыхание; не должно быть никакого напряжения брюшных или грудных мышц; если они напряжены, то старайтесь их расслабить. Брюшное дыхание осуществляется диафрагмой, а не мышцами живота.

Движение диафрагмы должно ощущаться как естественное и удобное, вы не должны чувствовать никакого сопротивления. В течение некоторого времени продолжайте естественное дыхание.

Затем положите правую руку на живот, чуть выше пупка, а левую руку на середину груди. При брюшном дыхании вы будете чувствовать, что ваша правая рука движется вверх на вдохе и вниз на выдохе. Живот не должен быть напряжен. Старайтесь не форсировать движение живота. Ваша левая рука не должна двигаться при дыхании, но старайтесь чувствовать расширение и сокращение легких. Продолжайте в том же духе в течение нескольких минут, пока не почувствуете, что весь процесс дыхания осуществляется только за счет работы диафрагмы.

Контролируемое брюшное дыхание

Лежа в шавасане, расслабьте все тело. Если хотите, можете положить одну руку на живот над пупком. При брюшном дыхании вы будете чувствовать, как живот движется вверх и вниз. В то же время, мышцы живота и груди должны оставаться полностью расслабленными. Сделайте медленный и полный выдох, используя диафрагму. Помните, что брюшное дыхание осуществляется именно за счет движения диафрагмы.

В конце выдоха диафрагма будет полностью расслаблена, выгибаясь вверх в грудную полость без какого либо напряжения мышц живота.
Без всякого напряжения задержите дыхание снаружи в течение примерно секунды.
Вдыхайте медленно и глубоко от диафрагмы. Старайтесь не расширять грудную клетку и держать плечи неподвижно.
Чувствуйте, как ваш живот расширяется, и пупок поднимается.
Как можно больше наполните легкие, не расширяя грудную клетку.
Без усилий задержите дыхание внутри в течение одной-двух секунд.
Затем снова делайте контролируемый медленный и полный выдох, выталкивая из легких весь воздух. Снова ощущайте, как ваш пупок движется по направлению к позвоночнику.
В конце выдоха ваш живот будет сокращен, а пупок вдавлен в направлении позвоночника.
Ненадолго задержите дыхание снаружи, а затем снова вдыхайте.
Повторите весь процесс.
Продолжайте эту практику в течение двадцати пяти циклов дыхания, или до десяти минут, если у вас есть время.

Грудное и ключичное дыхание

Грудное и ключичное дыхание представляют собой методы, вызывающие расширение и сокращение грудной клетки. При грудном дыхании это достигается за счет групп мышц, прикрепленных к ребрам и другим структурным частям тела, а также мышц, действующих между самими ребрами. При вдохе определенные группы этих мышц тянут грудную клетку вверх, вперед и в стороны, расширяя грудную полость и втягивая воздух в легкие. Выдох представляет собой пассивное сокращение грудной клетки при расслаблении этих мышц. Если требуется полное выталкивание воздуха из легких, еще одна группа мышц обеспечивает дальнейшее сокращение грудной клетки по сравнению с этим исходным положением.

Грудное дыхание менее эффективно, чем брюшное дыхание, но многие люди привыкли дышать именно так. Однако оно необходимо в ситуациях повышенной физической нагрузки, когда в сочетании с движением диафрагмы оно может обеспечивать всасывание в легкие большего объема воздуха. Можно видеть, что при грудном дыхании, по сравнению с брюшным, для вдыхания одного и того же количества воздуха требуется больше мышечных усилий.

Грудное дыхание часто бывает связано с ситуациями умственного напряжения и стресса, поскольку его функция, в основном, состоит в содействии диафрагме в обеспечении поглощения большего количества кислорода в стрессовой ситуации. Однако тенденция продолжать это грудное дыхание нередко сохраняется в течение длительного времени после исчезновения стрессовой ситуации, создавая привычку неправильного дыхания.

Ключичное дыхание представляет собой заключительную стадию полного расширения грудной клетки. Оно осуществляется после завершения грудного вдоха. Для того чтобы втянуть в легкие еще немного воздуха, верхние ребра и ключица подтягиваются вверх мышцами, расположенными по бокам шеи и горла, а также теми, что тянут вверх грудину.

Это требует максимальных усилий при вдохе, и обеспечивает вентиляцию только верхних долей легких. В повседневной жизни ключичное дыхание используется только в ситуациях крайних физических усилий, крайнего стресса, а также в таких случаях, как рыдания или астматический приступ. При этом используются все три составляющих дыхания — брюшное, грудное и ключичное.

Для полного овладения возможностями дыхания и для выполнения полного дыхания йогов и некоторых особых видов пранаямы на этой стадии необходимо быть способным управлять грудным и ключичным дыханием. Следующие техники могут служить руководством по освоению этих видов дыхания.

Грудное дыхание с пассивным выдохом

Лягте в шавасану, устроившись как можно удобнее. Расслабьте тело и позвольте дыханию происходить в естественном ритме. Непрерывно сохраняйте осознание дыхания. Сосредоточьтесь на боковых сторонах грудной клетки. Перестаньте использовать диафрагму и начните вдыхать, медленно расширяя грудную клетку.

Ощущайте движение отдельных ребер наружу и вверх, и то, как это расширение втягивает воздух в легкие. Расширьте грудную клетку как можно сильнее. Выдыхайте, расслабляя мышцы груди и чувствуя, как грудная клетка сокращается в свое исходное положение и выгоняет воздух из легких.

Дышите медленно и глубоко, с полным осознанием. Помните: не следует использовать диафрагму для содействия вдоху или выдоху. Продолжайте грудное дыхание, делая небольшие паузы (на одну-две секунды) после вдоха и выдоха в течение еще двадцати циклов дыхания.

Грудное дыхание с принудительным выдохом

Лягте в шавасану и полностью расслабьте тело. Начинайте грудное дыхание с пассивным выдохом, как описано выше. Выполняйте его в течение нескольких минут. Завершите следующий выдох, и затем сократите грудную клетку дальше ее пассивного положения. Вы заметите, что в легких еще оставался воздух, который вы только что из них выгнали.

Для этого, вероятно, потребовалось некоторое напряжение живота. Теперь легкие ощущаются полностью пустыми. Начинайте следующий вдох, расширяя ребра до их естественного исходного положения, а затем продолжайте их расширять, делая полный грудной вдох.

При следующем выдохе снова сокращайте ребра дальше их естественного положения покоя, вытесняя из легких весь воздух. Продолжайте делать принудительные вдохи и выдохи, поддерживая равномерный медленный ритм дыхания. Практикуя грудное дыхание, старайтесь полностью почувствовать разницу между пассивным и принудительным выдохом. Продолжайте практику в течение еще двадцати циклов дыхания, останавливаясь на одну или две секунды после каждого вдоха и выдоха.

Грудное и ключичное дыхание

Лягте в шавасану и расслабьте все тело. Начните грудное дыхание с пассивным выдохом, и продолжайте его в течение нескольких минут. Затем сделайте полный вдох, расширив грудную клетку. Когда вы почувствуете, что ребра полностью расширились, вдыхайте еще немного, пока не ощутите расширения верхней части легких непосредственно под ключицами, которые также слегка движутся вверх. Для этого потребуется значительное усилие с ощутимым напряжением мышц по бокам шеи в нижней части горла.

На этом этапе достигается максимальное расширение грудной клетки.
Теперь делайте медленный выдох, сперва расслабляя верхнюю часть груди.
Расслабьте остальную часть грудной клетки, позволив ей вернуться в нормальное положение выдоха.
Продолжайте действовать так же в течение еще нескольких циклов дыхания.
Осознавайте большее усилие, которое требуется для этого небольшого увеличения объема грудной клетки.

Не нужно выполнять этот тип дыхания в течение слишком длительного времени. Просто практикуйте его достаточно долго, чтобы выполнять его контролируемым образом, и наблюдать его ограничения. Ключичное дыхание происходит и при нормальном повседневном дыхании, однако в гораздо менее заметной степени. Эта практика помогает достичь большего понимания его механизма.

Полное йоговское дыхание: техника выполнения

До сих пор мы исследовали три составляющих полного дыхания: брюшное, грудное и ключичное дыхание. Весь механизм дыхания включает в себя сложное взаимодействие мышц, ребер и опорных элементов, и разделять три его составляющих довольно трудно. В повседневной жизни мы сталкиваемся с самыми разнообразными ситуациями, которые требуют подходящих физических и умственных реакций. Мы можем наблюдать, как это отражается в изменениях рисунка дыхания, в котором проявляются различные сочетания интенсивности каждого из трех механизмов дыхания.

Чтобы переживать полный диапазон каждого из этих трех стилей дыхания, мы используем практику полного йоговского дыхания. Это усиливает вентиляцию легких, а также дает многочисленные другие физические и тонкие блага глубокого, полностью контролируемого дыхания. Чем больше мы начинаем управлять более тонкими деталями процесса дыхания, тем в большей степени становится возможным контролировать более тонкие детали умственного процесса.

При дыхании йогов вдох начинается с максимального движения диафрагмы вниз. За этим следуют полный грудной, а затем ключичный вдох. Выдох представляет собой полностью противоположный процесс, с сочетанием грудного и диафрагменного сжатия легких для завершения вытеснения воздуха. И при вдохе, и при выдохе легкие растягиваются до максимальной емкости. Вдох начинается в нижних долях легких и завершается в их верхней части. Выдох осуществляется в обратном порядке. С каждым выдохом из всех частей легких вытесняется застоявшийся воздух, и с каждым вдохом они наполняются свежим воздухом.

Чтобы в совершенстве овладеть дыханием йогов, необходимо поставить под контроль сознательного ума все аспекты механизма дыхания и быть способным управлять ими по собственной воле. Это не означает, что следует все время практиковать дыхание йогов. Его цель состоит в обретении контроля, исправлении привычек неправильного дыхания и повышении потребления кислорода, когда это необходимо. Кроме того, оно требуется для многих практик пранаямы.

Дыхание йогов необходимо при выполнении большинства техник пранаямы. В ином случае предписывается какой-либо альтернативный метод. Однако при выполнении дыхания йогов в ходе практики пранаямы не обязательно насильственно распространять вдох в ключичную область. Вполне достаточно дыхания, состоящего из брюшного и грудного расширения. Оно является оптимальным, и создает удобное ритмичное чередование вдохов и выдохов.

Лягте в шавасану и расслабьте все тело.
Медленно вдыхайте от диафрагмы, позволяя животу полностью расширяться.
Старайтесь дышать так медленно и глубоко, чтобы было практически не слышно звука дыхания.
Ощущайте, как воздух поступает в нижнюю часть легких. После полного брюшного расширения начинайте расширять грудную клетку наружу и вверх. В конце этого движения продолжайте вдыхать еще немного, пока не почувствуете расширение верхней части легких вокруг основания шеи. При этом плечи и ключицы также должны слегка подниматься. Вы почувствуете небольшое напряжение мышц шеи.
Ощущайте, как воздух наполняет верхние доли легких. На этом завершается вдох.
Весь процесс должен представлять собой одно непрерывное движение, в котором каждая фаза дыхания переходит в следующую без какой-либо заметной границы. Не должно быть никаких рывков или ненужного напряжения; дыхание должно быть подобно морской волне. Теперь начинайте выдыхать.

Сначала расслабьте ключицы и плечи, затем позвольте грудной клетке сокращаться сначала вниз, а затем внутрь. Далее позвольте диафрагме двигаться вверх в грудную полость. Не напрягаясь, постарайтесь как можно больше опустошить легкие, притягивая брюшную стенку по направлению к позвоночнику и одновременно еще больше сокращая грудную клетку плавным, гармоничным движением. На этом заканчивается один цикл дыхания йогов.

Продолжайте дышать таким образом еще некоторое время. В конце каждого вдоха и выдоха задерживайте дыхание на одну — две секунды.

В процессе практики ощущайте полное расширение и сокращение легких и приятное возбуждение, которое оно вызывает. Выполните десять циклов дыхания йогов. Постепенно увеличивайте продолжительность практики до десяти минут в день, но никоим образом не перенапрягайте легкие.

Освоив дыхание йогов в шавасане, практикуйте его в сидячем положении.

Составные части дыхания йогов

Сидите в ваджрасане, сиддхасане или любой удобной позе со скрещенными ногами. Начните выполнять полное дыхание йогов. Сперва положите руки на живот, не нажимая на него, и делайте вдох. Ощущайте, как живот расширяется вперед. Выдохните и расслабьтесь. Повторите это пять раз. Затем положите руки спереди на нижнюю часть грудной клетки, касаясь ее кончиками пальцев. Вдыхайте животом, а затем продолжайте вдох грудной клеткой. Осознавайте, как меняется расстояние между кончиками ваших пальцев при вдохе и выдохе. Повторите это пять раз. Теперь положите руки на заднюю часть грудной клетки и делайте вдох. Осознавайте расширение грудной полости сзади. Выдохните и расслабьтесь. Повторите это пять раз. Наконец, положите руки чуть ниже ключиц и сделайте вдох. Ощущайте, как при вдохе медленно поднимаются верхняя часть груди и ключицы. Выдохните и расслабьтесь. Повторите этот процесс пять раз. Теперь вы должны были понять все составные части полного дыхания йогов.

Пранаяма — техника дыхания для начинающих, дыхательные упражнения в йоге

Пранаяма. Техники базового уровня

Уджайи, капалабхати и анулома-вилома

Тайминг видео:
0:51 — Положение тела при выполнении пранаямы.
2:55 — Техника уджайи.
4:22 — Техника полного глубокого дыхания.
6:05 — Капалабхати пранаяма.
7:32 — Попеременное дыхание (без задержек) анулума-вилома.
10:34 — Практическая часть. Полный комплекс пранаям на 10 минут.

курс Чакра Садхана

В видео-уроке представлен дыхательный комплекс базовых пранаям, который включает дыхание уджайи пранаяму, капалабхати и попеременное дыхание — анулома-вилома пранаяму.

Содержание

Общие рекомендации к практике пранаямы

Правильное положение тела при выполнении дыхательных техник (пранаям)

Базовая информация о пранаяме

Полное глубокое дыхание

Пропорция вдоха и выдоха в пранаяме для начинающих

Уджайи пранаяма

Капалабхати праняма

Важный физиологический аспект дыхания йогов для начинающих

Воздействие пранаямы на внутренние органы

Техника выполнения капалабхати

Анулома-вилома пранаяма

Техника выполнения анулома-вилома пранаямы

Данный комплекс пранаям выполняется без бандх (энергетических замков) и кумбхак (задержек дыхания), поэтому эта последовательность пранаям будет актуальна также для начинающих.

После того как освоена базовая пранаяма, в ее практику можно включать задержку дыхания с бандхами: джаландхара-бандха (горловой замок), уддияна-бандха (брюшной замок) и мула-бандха (сокращение мышц промежности), а также мудры (кистевые мудры, жесты с помощью рук). В последующих видео-уроках мы детально рассмотрим эти техники.

Согласно «Йога-сутрам» Патанджали, уравновешивание вдоха и выдоха на начальном этапе стоит понимать как способность плавно и удлиненно совершать вдохи и выдохи, а на более высоком уровне контроля праны — как способность грамотно балансировать вдох, выдох и задержку дыхания.

Базовый комплекс пранаям будет особенно актуален для тех, кто занимается практикой хатха йоги. Регулярная практика асан поможет вам более глубоко раскрыть для себя дыхательные техники.

Общие рекомендации к практике пранаямы

Правильное положение тела при выполнении дыхательных техник (пранаям)

Здесь даны рекомендации для начинающих!

Когда вы выполняете дыхательные упражнения необходимо помнить, что положение вашего тела должно быть таким, чтобы вам было максимально комфортно на протяжении всей дыхательной практики. Скорее всего, первое время вам будет сложно выполнять пранаяму в падмасане (поза лотоса), поэтому сядьте в удобную медитативную позу со скрещенным ногами. Необходимо всегда следить за вертикальным положением спины при выполнении пранаямы.

Если вам неудобно сидеть со скрещенными ногами, нужно больше внимания уделять асанам (поза, положение тела), чтобы проработать тазобедренные и коленные суставы.

Если вы чувствуете зажатость в области таза или дискомфорт в области поясничного отдела вы можете использовать плед (сложить плед в два — три раза, чтобы таз был выше уровня стоп). Таким образом вам удастся сохранить позвоночник в вертикальном положении без напряжения и регулировать положение таза.

При выполнении пранаямы грудная клетка должна быть раскрыта, плечи расправлены для полноценного выполнения вдоха и выдоха. Подбородок подобран и макушка подтянута вверх.

Дискомфорт в теле (боль в коленных, либо тазобедренных суставах), любой дискомфорт и напряжение в теле недопустимы при выполнении пранаям, так как теряется суть пранамы, все ваше внимание будет направлено в зону дискомфорта и поэтому вам не удастся сконцентрироваться на внутренних процессах. Контроль дыхания — это тот инструмент, с помощью которого практикующий начинает осознавать прану и то, как она проявляется в различных внешних и внутренних процессах.

Базовая информация о пранаяме

Что же означает слово Пранаяма? Это слово состоит из двух частей — «прана» и «аяма», которые можно перевести как «длина, растяжение, задержка и контроль».

Есть много различных тонкостей и сакральных трактовок процессов вдоха, выдоха и задержки, их связи с различными пранами.

Йоги считают, что прана присутствует в воздухе, тем не менее, это не кислород и не азот. Прана также не является химическим элементом атмосферы.

Прана существует в продуктах питания, в воде, в солнечном свете, но это не витамины, не тепло и не ультрафиолетовые лучи. Воздух, вода, продукты питания, солнечный свет являются лишь носителями праны.

Прана пронизывает все наше тело, она — истинный источник жизни, потому что без праны жизнь не возможна.

Прана поддерживает все функции тела, поскольку невидимые обычным зрением воздушные потоки, движущиеся по энергетическим каналам, являются энергиями тонкого тела человека и управляются техниками пранаямы.

Техники выполнения базовых пранаям

Полное глубокое дыхание

Дыхание выполняется одновременно через левую и правую ноздри. Выполняя вдох, наполняем воздухом нижнюю часть легких, что достигается работой диафрагмы, которая, опускаясь мягко нажимает на брюшную полость, вследствие чего живот слегка выпячивается и средняя часть легких наполняется воздухом, раздвигая нижние (ложные) ребра. Затем наполняем воздухом верхнюю часть легких. В заключении нужно втянуть внутрь нижнюю часть живота, что даст опору легким и позволит наполнить воздухом и самую верхнюю часть легких.

Вдох идет одним движением, которым в указанной последовательности поднимается вся грудь, от опускаемой диафрагмы до самых верхних ребер и ключиц. Избегайте толчков в дыхании и старайтесь делать его плавным, медленным движением.

Выдох выполняем медленно, держа грудь по-прежнему широко расправленной и отпуская понемногу живот по мере того, как воздух выходит из легких. Завершаем выдохом воздуха, напрягая мышцы пресса.

Грудная клетка расширяется во всех направлениях. Вы должны заметить при этом, что полное дыхание включает в себя соединение нижнего, среднего и верхнего дыхания, следующих быстро одно за другим, так что образуется одно общее, целостное, полное дыхание.

Пропорция вдоха и выдоха в пранаяме для начинающих

В дыхательных упражнениях (пранаямах) для начинающих и не только уделяется большое внимание фазе вдоха и выдоха. Выдох, должен быть продолжительнее вдоха примерно в два раза, пропорция 1:2. Если вдох длится 7 секунд, то выдох должен длиться 14 секунд. Этот принцип удлинённого выдоха необходим для последующего полноценного и глубокого вдоха.

После освоения техники полного дыхания можно выполнять остальные пранаямы

1.Уджайи пранаяма

Уджайи переводится как «то, что ведет к успеху» или «победитель».

Это базовая дыхательная техника, при выполнении которой воздух с шипением движется через слегка сжатую голосовую щель. На начальном этапе вдох и выдох выполняется через нос одновременно через левую и правую ноздрю. Правильное выполнение выражается именно в характерном ровном звучании, при этом ощущение движения воздуха и звука должно распространяться вниз от горла до середины грудной клетки, а не скапливаться в голове и носоглотке.

Уджайи пранаяма выполняется в режиме полного глубокого дыхания. После выполнения уджайи пранямы выполняется капалабхати пранаяма (дыхание живота).

Уджайи пранаяма техника дыхания для начинающих

2. Капалабхати праняма

Название данной пранаямы означает «дыхание, очищающее череп, голову». На энергетическом уровне данная пранаяма очищает пранические каналы, которые находятся в черепной коробке

Хотя Шастры (классические тексты по йоге) причисляют капалабхати к шат-крийя (методам очищения), это упражнение является частью пранаямы. Великие мастера древности говорили, что каждый, кто занимается пранаямой, должен знать и практиковать данную дыхательную технику. Быстрые и частые вдохи раздражают нервные окончания и способствуют поглощению праны.

Капалабхати пранаяма часто применяется как первое упражнение в каждом цикле практики пранаямы и перед практикой асан, для того чтобы очистить легкие от остатков отработанного воздуха и способствовать хорошему насыщению крови кислородом.

Важный физиологический аспект дыхания йогов для начинающих

Обычно циркуляция венозной крови у человека происходит в среднем темпе, что отражается на объеме артериальной крови, поступающей к сердцу. Капалабхати превращает диафрагму в мощный насос, перекачивающий венозную кровь. Процесс циркуляции проходит быстрее, и кровь насыщается кислородом, что приводит к хорошей «встряске» тканей.

Воздействие пранаямы на внутренние органы

В результате энергичного дыхания депонированная в печени и селезенке кровь попадает в общую систему кровообращения, увеличивая тем самым объем циркулирующей крови. Данное дыхательное упражнение актуально как для начинающих, так и для опытных практиков йоги.

Техника выполнения капалабхати

Во время вдоха расслабьте пресс, слегка выпятив живот, а затем на выдохе сильно напрягите мышцы пресса. Такое сокращение приведёт к резкому выбросу воздуха. Потом расслабьте мышцы и медленно вдохните (нижнее дыхание).

Капалабхати пранаяма состоит из резких и быстрых выдохов, чередующихся с медленными и спокойными вдохами. Плавные вдохи и резкие выдохи всегда выполняются животом. При вдохе необходимо контролировать мышцы пресса (они должны быть расслаблены) для того, чтобы поступление воздуха в организм происходило медленно.

3.Анулома-вилома пранаяма

Анулома-вилома (попеременное дыхание со сменой ноздрей) является подготовительной техникой к нади-шодхана пранаяме. Отличие анулома-вилома пранаямы от нади-шоддханы пранаямы заключается в том, что в ней отсутствует задержка дыхания (кумбхака). Здесь делаются лишь попеременные вдохи и выдохи через левую и правую ноздрю.

Данная дыхательная техника является подготовительной техникой и предназначена для практикующих начального уровня.

Пранаяма для начинающих упражнения анулома-вилома

Техника выполнения анулома-вилома пранаямы

При выполнении попеременного дыхания анулома-вилома пранаямы мы используем технику полного глубокого дыхания.

Пропорция дыхания 1:2. Вдох — 7 счетов, выдох 14. В качестве контроля счета можно использовать секундную стрелку или метроном.

Полное глубокое дыхания в режиме удджайи пранаямы 2-4 цикла. Начало пранаямы — вдох через обе ноздри, выдох через правую ноздрю.

Начало первого цикла

Вдох через правую ноздрю на 7 счетов, закрываем правую ноздрю и выдыхаем через левую ноздрю на 14 счетов.
Вдох через левую ноздрю — 7 счетов, выдох через правую — 14 счетов.
Пункт 2 и 3 составляет один цикл. Выполняем 12 циклов со временем увеличивая до 24 циклов дыхания.

Желательно начинать свою практику под руководством преподавателей с большим практическим опытом в хатха-йоге.

Если вы хотите приблизиться к медитативному состоянию в практике йоги вы должны знать, что каждая пранаяма ведет к медитации.

Успехов в практике, друзья!

NEW! Друзья, делимся новым интересным экспериментом, который провели недавно. Все знают, что практика пранаямы полезна. Но насколько полезна, вы увидите сами. Суть эксперимента — показать воздействие практики пранаямы на кровь. Кровь после короткого комплекса пранаямы меняется кардинально, что доказывает возможность регулировать процессы на клеточном уровне … подробнее

Воздействие пранаямы на состояние крови.

Полное йоговское дыхание: техника выполнения и польза
Есть три типа йогического дыхания – это брюшное, диафрагмальное, то есть грудью, и ключичное верхнее. Обычно люди при дыхании используют смесь грудного и брюшного. А глубокое йогическое — называется совмещения всех типов. Из-за подъема и спада размера груди, и есть вдох и выдох области живота, а за счет объема, спада груди происходит грудное, а также ключичное дыхание.
Плевральная полость разделяет область живота и легочную область. При верной работе происходит самый целесообразный, продуктивный тип дыхания. Он экономит усилия, энергию при употреблении такого же количества воздуха.
Читайте также: Пранаяма Анулома Вилома: особенности и техника выполнения.
Описание полного йоговского дыхания
Так как польза этого дыхания доказана, то в жизни лучше учиться развивать именно его. Оно является собой эффективным и менее энергозатратным. В связи с тем, что мы ведем напряженный и не совсем правильный образ жизни, неправильно держим осанку, одеваем тесную одежду, имеем вредные привычки, устаем на работе, то правильное дыхание теряется.
Если вы научитесь правильной технике вдохов и выдохов, то ваше физическое здоровье постепенно придет в норму, вы станете чувствовать себя совершенно другим человеком, ваш разум просветится, исчезнет лень, негативные мысли.
Эту практику стоит совершенствовать до тех пор, пока она не станет для вас естественной и постоянной.
Хорошо убирает навязчивые мысли, напряжение в теле, разуме дыхание животом. Но если вы занимаетесь тяжелой трудовой деятельностью, тело испытывает большую нагрузку, тогда вам потребуется более полное дыхание.
Но в обычной жизни вы всегда сможете ограничиться лишь брюшным. Он осуществляет сравнительно небольшое телодвижение внизу грудной клетки, в связи с этим брюшные стенки увеличиваются.
Но это должно происходить естественно, не нужно специально это делать. Когда диафрагма движется, то она делает массаж внутренних органов человека, что благоприятно сказывается на желудочно-кишечном тракте, на метаболизме, на мышцах. Зато нагрузка на сердечную мышцу меньше становится. Когда человек стоит, процессы силы притяжения на отделы живота способствует устремлению диафрагмы вниз.
При таком вдохе и выдохе легочная система вытягивается снизу, хотя при пранаяме грудью — обычно по бокам. Чистый воздух размещается ровно и одинаково в каждом отеле легких. А в обычном ежедневном дыхании человека всегда остаются карманчики, где воздух неблагоприятно задерживается.
Для начала человеку стоит заново научиться грудному дыханию, сперва это бывает для некоторых не простой задачей, но при систематичности и упорстве, оно так же для вас станет постепенно наиболее естественным.
Вам нужно приступить к практике шавасане, далее вы сможете продолжить практику сидя и в позе стоя.
Польза полного йоговского дыхания
Пранаяма – является самым полным и абсолютным дыханием, которое совмещает пользу от каждого его вида. Это есть волнообразное движение воздуха с нижних отделов к верхним.
За счет этого вся дыхательная система со всеми ее областями приобщается к движению. Каждая маленькая область, каждое мышечное волокно, каждая клеточка, которые раньше не участвовали, теперь приведены в действие и работают на полную.
Так максимальный резерв легких расширяется за счет работы дыхательных мышц. Это обеспечивает правильную, функциональную работу диафрагме. Осуществляется очень важное для здоровья действие, так как происходит бережный массаж внутренних органов брюшной полости.
Пранаяма необходима и является фундаментом для все других дыханий йогов, а также для выполнения асан и медитации. Полное дыхание йоги сначала нужно осуществлять в виде обособленной практики. На первых порах очень важна внимательность, концентрация, спокойствие и усердие.
Поэтому лучше сразу не объединять вместе с асанами. Не стоит также включать музыку, так как на первых порах это может отвлекать. Нужно выключить компьютер, телевизор, радио, другие шумные приборы.
Перед практикой пранаямы освойте спокойные и глубокие вдохи, выдохи, чтобы оно было систематичным и расслабленным, плавным. Когда вы обучитесь данной технике йогического дыхания, то вы легко сможете ее использовать в упражнениях. Вы выйдите вперед в своем просветлении и развитии.
Исключением считаются позы, где они перевернуты, там полное дыхание не приветствуется. Когда вы станете мастером техник, вы начнете осуществлять пранаяму с мудрами, психическими жестами, и бандхами, энергетическими замками. В продвинутых уровнях йоги необходимы знания полного дыхания.
Практика пранаямы настолько эффективна и полезна, что ее трудно сравнивать с чем-либо. Если только с Шавасаной. Это только может показаться простым, но при выполнении может появиться ряд сложностей, но по мере их освоения вас ждут удивительные полезные преимущества.
Эта техника, как никакая другая поможет вам улучшить самочувствие, здоровье, внутренне вы прозреете и сможете постичь всю глубину поз Хатха-йоги!
Также вам будет интересна статья о позе кошки – марджариасана.
Воздействие полного йоговского дыхания
Во время глубокой дыхательной йоги происходит тренировка всех дыхательных мышц и систем.
Происходит процесс совершенствования физических и моральных качеств.
Тренируется диафрагма, брюшная полость, шея, грудная клетка. Пранаяма учит более эффективному дыханию.
Происходит увеличение кровотока, вентиляции легких.
Энергичное дыхание брюшной полости оказывает массирующие движения внутренних органов, улучшая питание.
Оно стимулирует стекание лимфы и артериальной крови, избавляет организм от токсинов, повышая защитные функции тела.
Оказывается профилактика заболеваний респираторных и усиление кровотока во внутренних органах.
Происходит воздействие на центральную и вегетативную нервную систему туловища, расслабляет, снимает напряжение, успокаивают.
Оказывает активное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Полное йогическое дыхание понижает давление, расширяет сосуды.
Происходит улучшение газового состава крови. Оно увеличивает приспособление ресурсов тела, увеличивает стрессоустойчивость, активизирует запасные резервы организма.
Ваша работоспособность способна подняться в несколько раз, а утомляемость наоборот понизится.
Правильное дыхание увеличит стойкость организма к внешним факторам и неблагоприятным климатическим изменениям, радиации.
Пранаяма стимулирует периферическое кровообращение, а также появление эритроцитов и гемоглобина. Ваш организм придет в форму, снизится лишний вес, жировые ткани будут активнее сжигаться. Возрастет количество капилляров в легких, печени, в сердце и голове.
Произойдет омолаживание и оздоровление организма за счет дополнительной выработки антиоксидантов, гормонов. Организм станет активно увеличивать состав митохондрий в клетках, что благоприятно скажется на физической активности.
Если вы страдаете повышенным или пониженным давлением, то оно придет в норму.
После освоения практики глубокого полного дыхания, вы сможете перейти к дальнейшим важным практикам йоги, к медитации и асанам. Что позитивно воздействует на память, внимание и умственную работоспособность.
Ваш ум станет сконцентрированным, исчезнут посторонние неприятные мысли, пройдет нервное напряжение и беспокойство.
Понизится утомляемость, деятельность, активность левого и правого полушарий придут к гармоничной активности.
Возрастет устойчивость психики к неблагоприятным воздействиям, исчезнут подавленные эмоции, психически вы станете спокойнее. Спать будете крепко, но длительность сна уменьшится и ускорится активное пробуждение по утрам.
Техника выполнения полного йоговского дыхания
Начните делать полную технику дыхания в положении сидя.
Спина должна оставаться прямая, избегайте напряжения в туловище, кисти рук соедините в позе Знаний и сложите их на передние мышцы бёдер.
Расслабьте лицевые суставы, мышцы.
Научитесь заниматься практикой дыхательных упражнений ежедневно, начинайте с пятнадцати минут в день. Наилучшее время для этого – до полудня.
Пранаяма разделяется на три стадии. Первая – диафрагмальное, которое напрягает брюшные мышцы. Вторая – срединное грудное дыхание. Третья стадия – ключичное верхнее дыхание.
Все вместе они составляют единый йогический цикл:
Начните с того, что избавьтесь от всего воздуха в легких, сделайте полный выдох.
Теперь плавно и медленно вдыхайте снизу, то есть сначала нижняя часть живота должна наполняться воздухом. Таким образом, воздух начинает поступать в те нижние отделы легких, которые обычно не работали.
Следующая стадия включает в работу грудную зону. Мышца ребер начинают расширять грудь, заполняя сердцевину легких воздухом. В этой стадии брюшные мышцы немного втягивают живот во внутрь. Третья стадия переводит в ключичное дыхание.
Шейные мышцы и подключичные берут на себя основную дыхательную работу. Поднимается верхний отдел груди. Плечевая зона должна быть расслаблена и чуть подняться. Легкие до предела наполняются воздухом, задействованы все три зоны легких, вдох окончен.
Задержа выдох на одну или две секунды, можно начать выдыхать воздух. Выдох, как и вдох, должен получится полным. В такой же последовательности, мы вначале избавляемся от воздуха в нижней зоне. Мышцы должны немного втянуть область живота и таким образом медленно освобождаться от накопившегося воздуха.
Затем чуть опускаем грудь, так же при помощи мышц ребра должны немного сжаться и опустошить средний отдел легких. Третья стадия выдоха — это снижение ключицы. В конце вы должны живот выставить наружу. Выдох окончен.
Правила йоговского дыхания
Не останавливайтесь посреди вдоха и выдоха
Нужно учиться плавно переходить все три стадии дыхания йоги: брюшного, грудного и ключичного.
Необходимо через нос делать все вдохи и выдохи.
Обучиться пранаяме возможно только через практику.
Упражнения в усвоении техники
Приготовление к практике: сделайте глубокий выдох, теперь пальцами заткните правую ноздрю, до конца выдохните через левую ноздрю.
Сначала будет вдох левым носовым проемом: сосчитайте до четырех, правая ноздря должна быть заткнута.
Затем выдыхайте правой и считайте в том же темпе до восьми, когда левая дырка закрыта.
Теперь вдох правой, считаем до четырех, левую закройте.
Выдыхайте левой ноздрей, правая – закрыта, считайте до восьми.
Снова делайте вдох левой ноздрей, правая закрыта, считаем уже до четырех.
Затем продолжайте в том же духе. Нужно всего вам сделать пять таких кругов. Если вам тяжело делать такие длинные вдохи и выдохи, тогда можно сократить до шести или семи.
Далее, следующую стадию уже будем проходить с остановкой дыхания.
Рекомендуем ознакомиться с материалом: Йога для двоих — асаны и техника выполнения.
С остановкой дыхания
Приготовление к практике: сделайте глубокий, сдержанный вдох, и заткните правую дырку носа, осуществите выдох левой стороной полностью избавившись от скопившегося воздуха.
Вам нужно теперь осуществить вдох левой стороной, продолжайте счет: считаем до четырех. Не забудьте правую ноздрю закрыть.
Затем перестаньте дышать, сделайте останову. Для этого обе ноздри нужно заткнуть. Считаем до шестнадцати, а для новичков — до восьми.
После этого выдохните правой стороной, левая должна быть закрыта, пересчитываем до восьми.
Осуществляем выдох правой стороной, левая – закрыта, считаем до четырех.
Прекращаем дыхание, считаем до шестнадцати, в это время обе дырки закрыты должны быть.
Сделайте выдох левой стороной, правая – закрыта, считаем до восьми.
И в таком духе продолжаем, всего пять циклов должно получиться.
Особенности полного йоговского дыхания
Вся техника дыхания состоит из контактной работы ребер, мышц и направляющих компонентов, разбивать на отдельные звенья их здесь все-таки сложно.
В обыденной жизни мы имеем возможность натыкаться на разные ситуации, которые требуют от нас соответствующих умственных и физиологических ответов.
Наше дыхание тесно связано с нашими реакциями, оно каждый раз меняется. Мы пользуемся разными комбинациями каждого вида дыхания: грудного, боюшного и ключичного.
Но мы почти никогда в обыденности не используем полное дыхание йоги. Поэтому нам нужно научиться ее делать отдельно. Это поможет наладить вентиляцию наших легких. Также это дает другие физические преимущества. Такое дыхание более контролируемое, ему можно и нужно обучиться.
Чем лучше мы способны командовать тонкими процессами в дыхательной работе, тем лучше мы начинаем управлять нашим мозгом, и всеми тонкостями умственных процессов.
Сначала йогического дыхания диафрагма полностью направляется вниз. Потом происходит наполненный грудной вдох, а за ним еще и ключичный.
Когда вы выдыхаете, вы делаете обратные движения, с постепенным сокращением грудного отдела и диафрагмы, чтобы до конца вытеснить весь воздух.
Получается, что легкие сначала максимально полностью растягиваются, а затем также до конца сжимаются. Вдох осуществляется с самого низ легкого, а заканчивается вверху.
Выдыхание делается с противоположными движениями сегментов туловища. С каждым разом вы все больше избавляетесь от застойных процессов в легких, и туда начинает поступать свежий, чистый, обновленный воздух.
Рекомендации
В процессе упражнений нужно уделить внимание тому, с какими усилиями вы дышите.
Нужно дышать спокойно, не напрягаясь и без усилий, тих, беззвучно. Воздух нужно отпускать свободно, плавно, без рывков.
Нельзя его выдыхать насильно и напряженно. Если в процессе техники выполнения вы заметите у себя головокружения, дискомфорт, если вы почувствуете, что вам не хватает воздуха, то необходимо перестать выполнять данную практику хотя бы на время, пока ваши силы и нормальное состояние не вернется к вам. Затем повторить попытку, но уже с минимальным напрягом.
Дышите легко и свободно через нос, можете лечь на спину и расслабиться, успокоиться, примите позу Шавасану – асану мертвых. В йоге это классическая поза для расслабления. Ее делают обычно в конце, после выполнения сложных асан. Лягте лицом вверх на спину, немного раздвиньте в стороны ноги, положите руки так, чтобы они не соприкасались с туловищем.
Потяните шею, задние мышцы.
Теперь прикройте веки, вдохните поглубже не спеша и выдохните в спокойном темпе. Дыхание должно быть медленным и глубоким, размеренным.
Если вы будете каждый день практиковать, вскоре у вас с этим больше не будут возникать трудности. Оно вам будет даваться легко и естественно.
Дыхательные практики йоги: 8 упражнений для начинающих
Дыхательные практики йоги часто упускают из виду, отдавая предпочтение асанам. Но попробуйте уделить дыханию больше внимания, и тогда йога заработает в полную силу, буквально разгружая психику от усталости. После утреннего занятия йогой, основанном на правильном дыхании вы будете летать как на крыльях, чувствуя легкость и свежесть. А вечернее занятие принесет вам глубокий отдых и здоровый сон после которого вы будете чувствовать себя полностью отдохнувшими.
Если вы уже пробовали заниматься йогой, но результаты пока не очень похожи на вышеописанные, дочитайте эту статью до конца, и вы точно будете знать, какие дыхательные практики йоги делать, чтобы практика стала действовать.
Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно
Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.
Содержание:
Базовое дыхание
Начните занятие йогой с наблюдения за своим дыханием. Знаете ли вы, когда ваше дыхание поверхностное, а когда глубокое? Когда дыхание замедляется, а когда учащается? Это очень ценная информация для самоконтроля. К тому же, просто наблюдение за дыханием делает его медленнее и глубже. Попробуйте перед занятием йогой просто понаблюдать за своим дыханием. Какое оно: быстрое или медленное, глубокое или поверхностное? Не меняйте дыхание. Просто наблюдайте.
Уджайи
Одна из самых распространенных дыхательных практик йоги – дыхание уджайи, что означает «победное дыхание». Уджайи-пранаяма, которую часто практикуют на занятиях, способствует глубокому наполнению легких. Уджай также часто называют дыханием океана, потому что при выполнении этой практики звук дыхания похож на шум моря.
Для того, чтобы дышать уджайи, нужно слегка сузить голосовую щель, создавая сопротивление воздуху. Таким образом воздух проходит через горло с шипящим звуком, похожим на звук волн, бьющихся о берег. Цель практики уджайи – успокоить ум и сосредоточить внимание на дыхании. Шум дыхания и сопротивление воздуха способствует концентрации внимания и позволяет уму меньше отвлекаться на мысли. Длинное, медленное дыхание создает неподвижность ума, а глубина вдохов и выдохов позволяет соприкоснуться с внутренней силой. Эта практика используется для создания особого медитативного спокойного состояния во время практики асан.
Как практиковать
С закрытым ртом сделайте медленный вдох через нос. Когда легкие наполнятся до верха, сделайте небольшую паузу. На выдохе осторожно сожмите слегка горло и медленно выпускайте воздух из легких с шипящим звуком, похожим на шум моря. С каждым вдохом расширяйте грудь, полностью наполняя легкие воздухом. На каждом выдохе полностью выжимайте весь воздух из легких, втягивая живот. Как вдохи, так и выдохи должны быть длинными и глубокими. Вы можете практиковать уджайи-пранаяму как во время выполнения асан, так и в сидячей медитации. Также полезно практиковать это дыхание в любой ситуации, когда вы чувствуете стресс, так как оно успокаивает нервную систему.
Кумбхака
Кумхака – это практика задержки дыхания. Это пауза между вдохами и выдохами.
Задержка дыхания также успокаивает ум. Когда наше дыхание останавливается, ум тоже затихает. Эта практика тренирует тело и ум способность оставаться расслабленными в любой ситуации. При нормальном дыхании между вдохами и выдохами есть естественная пауза, но она настолько короткая, что мы обычно ее не замечаем. Когда мы дышим медленно и делаем длительные паузы между вдохами и выдохами, мы можем наблюдать, как меняется активность ума. Беспорядочное мышление стихает и появляется ясность мыслей. Это спокойное состояние очень полезно для любых изменений и развития. Мы можем заметить мыслительные шаблоны, которые автоматически крутятся в уме и на какое-то время остановить их, позволив себе отдохнуть. При регулярной практике кумбхаки замедление мыслей и прояснение сознания становится привычным состоянием.
Как практиковать
Начните с дыхания уджайи. Сделайте несколько вдохов и выдохов, чтобы сфокусировать внимание на дыхании. Когда будете готовы, приступайте к кумбхаке. После вдоха сделайте паузу на несколько секунд задержав дыхание. А затем медленно выдохните весь воздух через нос. В конце выдоха втянув живот и прижав пупок к позвоночнику, задержите дыхание на несколько секунд. Повторите несколько таких циклов. Практикуйте кумбхаку перед практикой йоги или в качестве короткой медитации.
Читайте также: что такое йога самыми простыми словами
Капалабхати
Капалабхати-пранаяма буквально переводится как «дыхание сияющего черепа». Это бодрящая практика, которая разогревает и очищает тело.
Капалабхати – это пассивный вдох, за которым следует мощный активный выдох. Это отличная практика, чтобы взбодриться утром и зарядиться энергией на весь день. Эта пранаяма улучшает кровообращение, массирует органы брюшной полости и способствует их очищению от токсинов. Также вы заметите, что капалабхати заметно меняет ваше самочувствие, очищая ум от тревог и стресса.
Как практиковать
Самый главный принцип капалабхати – пассивный вдох и активный выдох. Под пассивным подразумевается, что вдох естественно происходит сам по себе. После того, как вы с силой вытолкнули воздух из себя, тело естественным образом делает небольшой вдох, чтобы восстановить дыхание. Позвольте телу делать вдох без какого-либо усилия или контроля. В этой пранаяме активно работают мышцы пресса и поясницы во время каждого выдоха. Это создает ощущение тепла в области кора.
Сядьте удобно, в позу лотоса или в простую позу. Руки можно положить на колени или вытянуть вверх в форме буквы V. Сделайте глубокий вдох через нос. С силой толкнув пупок к позвоночнику и втянув живот, сделайте активный выдох через нос. Затем полностью расслабьтесь и позвольте произойти естественному вдоху через нос. А затем повторите сильный мощный выдох через нос. Дышите таким образом столько, сколько вам будет комфортно, обычно это 15-20 дыханий. По мере тренировки доведите дыхание капалабхати до 108 раз за один подход.
Бхастрика
Бхастрика-пранаяма переводится как «дыхание кузнечных мехов». Часто это упражнение называют «дыхание огня».
Бхастрика похожа на капалабхати, но в бхастрике делается равный акцент на вдохе и выдохе. Бхастрика-пранаяма стимулирует область солнечного сплетения и стимулирует ощущение бодрости. Эта техника так заряжает энергией тело, что может заменить утренний кофе. Вероятно, вы уже пробовали практиковать данную пранаяму на занятиях йоги, ее также часто называют дыхание огня.
Как практиковать
Сядьте с прямой спиной, положите ладони на бедра. Начните с глубоко вдоха через нос. Энергично толкайте пупок к позвоночнику, делая резкий сильный выдох через нос. Затем также энергично вдохните резко расширяя живот. Ваши вдохи и выдохи должны быть одинаково сильными и одинаково длинными. Начать можно с двухсекундных вдохов и выдохов, а по мере тренировки дышать быстрее.
Дыхание льва
Дыхание льва обычно практикуется между асанами.
Эта практика требует непредвзятости и готовности выглядеть немного глупо. Дыхание льва делается широко, раскрыв рот и высунув язык во время выдоха. При этом нужно громко рычать, как лев. Данная пранаяма снимает зажимы с мышц горла, шеи и челюстей. Эти области мы часто зажимаем из-за психического стеснения.
Читайте также: что такое медитация от А до Я
Как практиковать
Встаньте на четвереньки. Сделайте глубокий вдох носом и запрокиньте голову вверх. С выдохом откройте широко рот, высуньте язык и с громким звуком «аааааа» сделайте полный выдох. Рычите как можно громче, конечно, желательно, чтобы вас не слышали посторонние люди, так как они могут не понять, что происходит и испугаться. Если уединиться возможности нет, можно не озвучивать выдох, а просто произносить шипящее «хааааа». Польза от пранаямы в этом случае все равно будет. Повторите такое дыхание 3-5 раз. Эта пранаяма охлаждает тело, ее полезно делать между упражнениями в интенсивной практике.
Нади Шодхана
Нади переводится как «энергетический канал», а шодхана означает «очищение». Эта пранаяма практикуется как попеременное дыхание то через одну, то через другую ноздрю. Нади Шодхана идеально подходит тем, кто часто находится в стрессовых ситуациях. Это хороший способ успокоить ум перед медитацией или занятием йогой. Пранаяма нади шодхана успокаивает нервную систему и приводит в равновесие правое и левое полушария мозга, симпатическую и парасимпатическую нервные системы, творческое и логическое мышление и множество других аспектов, требующих баланса.
Как практиковать
Сядьте удобно с прямой спиной. Левую руку положите на левое бедро ладонью вверх. Сомкните вместе кончики большого и указательного пальцев, а остальные пальцы расслабленно вытяните. Правую руку поднесите к лицу. Кончиками указательного и среднего пальцев прикоснитесь к точке между бровями. Большим пальцем зажмите правую ноздрю и сделайте вдох через левую ноздрю. Затем откройте правую ноздрю и закройте левую безымянным пальцем. Сделайте выдох через правую ноздрю. А затем сразу вдох через правую. Далее выдох через левую и все по новому кругу. Снова закройте правую ноздрю большим пальцем, а левую откройте. Выдохните через левую ноздрю. И так далее продолжайте дышать попеременно то через одну, то через другую ноздрю.
Дышите медленно и спокойно. Вдохи и выдохи равной длины. Сделайте 10 циклов дыхания и понаблюдайте, как изменилось ваше внутреннее состояние.
Шитали
Шитали – это дыхательная практика для охлаждения организма. Если вы чувствуете себя перегретым, растревоженным и вам нужно немного остыть, сделайте это упражнение, которое, кстати, отлично повышает настроение.
дыхательные практики йоги — шитали
Как практиковать
Вытяните губы и откройте рот на ширину двух пальцев. Скрутите язык в трубочку и высуньте его изо рта. Сделайте медленный спокойный вдох носом, а затем медленно выдохните через рот и через свернутый трубочкой язык, как будто дуете на что-то горячее. Обратите внимание на чувство прохлады, которое появляется во рту при выдохе. Повторите 5-10 таких дыханий. Затем прислушайтесь к внутренним ощущениям, как они изменились после практики.

Заключение
Дыхательные практики — это основа йоги. Без контроля дыхания асаны не принесут особых изменений. Зато, если понять, как изменение дыхательного рисунка влияет на внутреннее состояние, как физическое, так и душевное, можно буквально научиться управлять своими внутренними процессами. Дыхание превращается в пульт управления умом и телом. Тот, кто научится контролировать дыхание, обретет огромную внутреннюю силу. Но для этого нужно очень внимательно наблюдать за тонкими процессами, которые происходят всего лишь от изменения дыхательного процесса.
Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно
Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.
Дыхательная йога, виды дыхательной йоги. Дыхательная йога для начинающих
Дыхательная йога сродни искусству медитации. Здесь не требуются большие физические нагрузки, и при этом эффект от выполнения дыхательных упражнений велик. Он не менее важен для тела и психики человека, чем занятия асанами. Поэтому в статье мы рассмотрим, что такое дыхательная йога и из чего она состоит.
Виды дыхательной йоги
Что мы привыкли понимать под видами дыхательной йоги? Пранаяму: это практика сознательного контроля и управления дыханием. К отдельному виду дыхательной йоги можно было бы отнести полное йоговское дыхание, если бы и его иначе не называли «пранаямическим», т. к. и здесь так же, как во всех видах пранаям, йог управляет дыханием. Оно перестаёт быть неосознанным, как это происходит у обычных людей. Оно полностью контролируется йогом. Когда практик достигает такого уровня мастерства, даже кумбхака становится такой же привычной, как выполнение 32-х фуэте для балерины. Это делается настолько непринуждённо, что сознательный контроль ослабевает (вернее, то, что мы склонны понимать под контролем, — собранность, максимальную сосредоточенность на выполнении всех фаз практики).
Вместо этого приходит глубокое познание техники, которая становится образом жизни. То, как вы дышите сейчас, — это ваше непроизвольное дыхание, в то время как для йога его непроизвольным дыханием после долгих лет практики становится йоговское дыхание, гораздо более глубокое и всеобъемлющее, чем повседневное дыхание обычного человека.
Три вида дыхания
Давайте рассмотрим процесс дыхания обычного человека. Из чего он состоит? Мы уже сказали, что главная характеристика такого дыхания — это его неосознанность. Это факт психологический. А как насчёт физиологии? И тут средний житель не преуспел. В отличие от практикующего йогу, среднестатистический человек дышит, наполняя воздухом какой-то один отдел лёгких — верхний, средний или нижний. Иногда бывает, что идёт совмещение верхнего и среднего отделов, но практически никогда не включаются в работу все три отдела во время одного цикла дыхания. В йоговском дыхании этот недостаток устранён, и йог использует и наполняет лёгкие полностью; отсюда и название «полное йоговское дыхание».
Три вида дыхания современного человека — ключичное, грудное и брюшное. Что происходит во время дыхания одним из этих способов?
Ключичное дыхание самое поверхностное. Во время такого дыхания воздух наполняет лишь верхнюю часть лёгких, при этом поднимаются плечи, и в работу включены ключицы и рёбра. Легко догадаться, что поступление воздуха при ключичном дыхании минимально, он не доходит до альвеол, и, следовательно, большая часть полученного воздуха вообще не используется организмом по назначению. Он даже не участвует в газообмене, кислород не усвоен и на выдохе будет выведен из организма.
Грудное дыхание несколько лучше, чем ключичное. Воздух проходит чуть дальше, заполняя средний отдел лёгких, но всё-таки оно не полное. В работу включён грудной отдел, расширяется грудная клетка и поднимаются плечи. Этот тип дыхания характерен для стрессовых ситуаций, когда нет возможности вдохнуть полной грудью, человек скован, а дышать надо. Вот так однажды закреплённая привычка продолжает нас сопровождать и тогда, когда нет никакой нужды в неполноценном, «вынужденном» дыхании.
Брюшное дыхание наиболее правильное и естественное из трех видов, т. к. только в этом типе дыхания «второе сердце» человека, диафрагма, приступает к работе. Диафрагма меняет положение, она движется, поэтому изменяется объём грудной полости: она увеличивается и уменьшается. Снимается напряжение с сердечной мышцы, что облегчает работу сердца. Этот вид дыхания раскрепощает психику человека, т. к. плечи автоматически опускаются, расслабляются грудные мышцы, что способствует состоянию релаксации. Также верно будет и следующее: если вы опустите плечи, сядете и начнёте дышать, тем самым вы включите процесс брюшного дыхания.
Дыхательная система йогов
Дыхательная система йогов существует со времён Патанджали. С его именем связывают возникновение йоги как отдельного самостоятельного учения. В сутрах Патанджали обозначил 8 ступеней практики йоги: четыре нижние — базовые — и четыре верхние, связанные с практикой ментальных состояний, достижением самадхи.

Пранаяма как система дыхания стоит на четвертой ступени, являясь водоразделом между нижними ступенями и высшими. И это не случайно. Её функция выходит за рамки чисто физиологической, связанной с укреплением организма. Дыхание в первую очередь отвечает за психические и ментальные процессы в организме, поэтому такое большое внимание ему придают в практике медитации, т. е. на стадиях практики высшей йоги —дхьяны. Йогическая дыхательная система состоит из практики пранаям и полного йоговского дыхания.
Практика пранаямы. Четыре этапа:

речака — выдох;

кумбхака — задержка дыхания;

пурака — вдох;

кумбхака — задержка дыхания.

Среди них кумбхака является определяющей составляющей, характеризующей пранаяму. Кумбхака — это задержка дыхания, которая выполняется на вдохе и выдохе. Задержка дыхания может варьироваться по времени от 3 секунд до 90. Йоги выполняют и более длительные задержки дыхания, но на первых стадиях освоения новой методики дыхания лучше придерживаться заданных параметров.
Дыхательная йога для начинающих
Тем, кто хочет практиковать, рекомендуется освоить дыхательную йогу для начинающих. Она будет состоять из полного йоговского дыхания плюс базовых пранаям.
Основные пранаямы:

Анулома Вилома — попеременный вдох и выдох через правую и левую ноздрю.

Самавритти пранаяма — практика так называемого «квадратного дыхания», когда каждый этап дыхания выполняется ритмично, с соблюдением временного соотношения. Можно использовать равные промежутки времени для всех четырех этапов — вдоха, выдоха и задержки — или практиковать более сложный йоговский вариант, где задержка дыхания более протяжённая по времени, нежели другие стадии дыхательного процесса.

Капалабхати и Бхастрика пранаямы — это отличный метод вентиляции лёгких, освобождения от углекислого газа с последующим насыщением организма кислородом. Полное йоговское дыхание — это важный пункт учения. С него обычно начинают практику дыхательной йоги. Смысл состоит в том, что воздух проходит во все отделы лёгких, следовательно, он может эффективно участвовать в газообмене, и кислород хорошо усвоится организмом.

Как было сказано выше, в полном йоговском дыхании используются все три вида дыхания — брюшное, грудное и ключичное. Вдох начинается с брюшного отдела, затем воздух наполняет грудной и, в последнюю очередь, ключичный отдел. На выдохе идёт обратный процесс. Сначала выдыхает ключичный отдел, и в последнюю очередь — брюшной.
Дыхательная гимнастика йогов
Из описанных практик состоит дыхательная гимнастика йогов. Пранаяма предусматривает практику дыхания из положения сидя. Желательно, чтобы вы находились в Падмасане, Сиддхасане или Ваджрасане. Это наиболее удобные позы для практики пранаямы. Ваше тело стабильно, позвоночник выпрямлен, энергия направлена вверх от основания позвоночника к макушке; она не теряется, уходя вниз, в ноги, как могло бы происходить, если бы вы сидели на стуле или стояли.

Поэтому, какой бы неудобной ни казалась асана сидя, старайтесь сразу привыкать выполнять практику, сидя на полу в одной из этих поз. Через несколько недель вы освоитесь и осознаете, что в положении сидя на полу выполнение пранаямы наиболее эффективно.
Польза дыхательной гимнастики йогов

дыхательная гимнастика йогов полезна для физического здоровья и развития интеллекта;

обогащает организм кислородом;

обеспечивает полное усвоение О2;

балансирует газообмен, отвечая за соотношение О2 и СО2 в составе крови;

даёт питание клеткам организма: в работу включается клеточное дыхание, не только дыхание лёгкими;

облегчает работу сердца, т. к. при полном йоговском дыхании используется диафрагма;

происходит массаж внутренних органов, также благодаря включению в работу диафрагмы, что благотворно влияет на процесс пищеварения;

интенсифицируется работа мозга, улучшается его кровообращение: мозг напрямую связан с дыханием, следует в такт ритму вдохов и выдохов, увеличиваясь и сжимаясь

В этом списке обозначены некоторые наиболее важные физиологические аспекты влияния пранаямы и полного дыхания на организм человека. Существуют ещё и духовные аспекты практики. Они не менее важны, чем физические.
Практика концентрации при выполнении дыхательной гимнастики йогов
Во время выполнения пранаямы мыслительный процесс стабилизируется, человек учится концентрироваться. Во время практики пранаямы это гораздо проще сделать, сосредоточив внимание на процессе вдоха и выдоха, наблюдая за дыханием. Мысли приводятся к одному знаменателю, вы готовитесь выполнять и более сложные медитации.
Концентрация на чём-либо, будь то какой-то объект или процесс дыхания, — это первая ступень практики медитации. Вы ещё не сливаетесь с объектом медитации, и ваше сознание полностью присутствует, но вы учитесь больше осознавать себя, своё тело, физические и психические процессы, происходящие в нём.
Нужно учиться собирать ум в одну точку. Обычно он занят множеством дел. «Мультитаск» — любимое занятие нашего ума. Однако эта привычка далеко не самая эффективная для тех, кто хочет изучить многое и, прежде всего, самого себя. Так что лучше начать практиковать технику направленного внимания. Это позволит вам лучше сосредоточиться на поставленных задачах, включая практическую деятельность. Фокус внимания станет острей. Вы сможете погружаться в определённый вид деятельности на такой временной отрезок, который сами себе зададите, и практически ничто не сможет вас отвлечь.
Если бы это было единственным преимуществом практики пранаямы — осознанного дыхания, — то её уже следовало бы рекомендовать к выполнению ежедневно, не говоря о том, сколько других положительных аспектов приносит дыхательная гимнастика йогов. Отведите для практики определённое время дня и приступайте к выполнению. Уже после первых сессий вы заметите положительные изменения, происходящие в вашей жизни.

Дыхание в йоге: что такое пранаяма?
Дыхание в йоге занимает одно из важных мест.
Дыхание – это процесс, на который мы обращаем очень мало внимания. Оно происходит автоматически, без участия сознания, но в то же время большинство людей дышат неправильно.
Но как можно неправильно дышать, если дыхание – это самопроизвольное действие нашего тела? Ответ заключается в том, что наши дыхательные мышцы со временем становятся ленивыми и перестают обеспечивать оптимальный ритм вдоха и выдоха.
Регулярная и осознанная практика поможет нам вернуть контроль над дыханием и прокачает наши дыхательные мышцы.
В йогическом дыхании заключена целая концепция, где вдох и выдох является мощным инструментом для управления своими эмоциями, психикой и духовным состоянием. Контролируя дыхание мы можем постичь качественно новые уровни восприятия мира, а для этого важно освоить базовые принципы пранаямы.
В этой статье мы познакомим новичков с базовыми принципами правильного дыхания в йоге для начинающих, а практикующих — с некоторыми секретами его исполнения.
Новичок при первом опыте йогического дыхания ощутит большую разницу с обычным процессом. Когда не обращаешь внимание на, казалось бы, самопроизвольное действие, мышцы постепенно переходят в «ленивый режим» и перестают обеспечивать тонизированный вдох и выдох. Не многие слышали, но качество этого процесса существенно влияет на продолжительность человеческой жизни.
Дыхание в йоге
Йогическое дыхание — это один из методов работы с энергией. Правильное дыхание в йоге позволяет выйти за границы привычного восприятия мира. Это мост, который соединяет духовный и физический мир человека. Предельная концентрация на выдохе и вдохе позволяет войти в необходимое медитативное состояние.
Именно в таком состоянии выполнение асан будет качественным и принесет необходимый результат. Йогического дыхание помогает правильной циркуляции жизненной энергии — праны. Принцип дыхания йогов позволяет во время выполнения упражнения снять дискомфорт и напряжение. Как показывает практика, следование этим правилам помогает преодолеть старые блоки и открыть пути к потоку энергии в теле.
Что такое пранаяма?
Пранаяма представляет собой совокупность упражнений, которые улучшают движение энергии — праны по каналам “тонкого тела”. Данный термин имеет несколько толкований.
В переводе с санскрита слово “Яма” — остановка, контроль, а “Прана” — жизнь, энергия. Так санскритский вариант определяет пранаяму как систему контроля дыхания по йоге своим сознанием;
Второй вариант толкования немного отличается от предыдущего. Слова “Яма” переводится как увеличение и накопление. Поэтому понятие приобретает новое значение. В таком варианте пранаяма — техника накопления жизненной энергии.
Главная задача пранаямы — достижение максимальной концентрации и духовного равновесия.
Каждое упражнение в пранаяме несет психологический, физиологический и духовный смысл.
Как правильно дышать в йоге
Дыхание по йоге требует соблюдения определенных правил и техник. Следование им поможет понять как научиться дышать животом.
Работа диафрагмы
Данная мышечная перегородка разделяет брюшную полость и грудную клетку. Глубокий вдох приводит к расширению объема легких и получению кислорода благодаря активному сокращению диафрагмы.
Одна из задач пранаямы — научиться правильно дышать диафрагмой.
У большинства людей наблюдается поверхностное дыхание, которое приводит к минимальным изменения положения диафрагмы. Так человек лишает свой организм необходимой дозы кислорода, что в дальнейшем приводит к сбою многих процессов.
Обычно занятия с новичками начинаются с урока, который помогает понять как дышать животом. В процессе вдоха важно оставлять плечи и грудную клетку неподвижными. Полное дыхание йогов подразумевает задействование нижних легких, расширение рабочей области мышцы диафрагмы.
Если диафрагма расправлена, она выдерживает любую нагрузку.
Б.К.С. Айенгар

Как правильно дышать диафрагмой
Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.
Положить правую руку на живот, а левую — на грудь.
Дышать нужно так, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной, а рука на животе двигалась со вдохом и выдохом.
Динамика
Каждая асана имеет свой ритм и динамику. Переход в новую должен сопровождаться определенным ритмом. Так движения, направленные вниз, делаются на выдохе, а направленные вверх — на вдохе. При смене асан важно не менять установленный вначале ритм, так как это приводит к напряжению, не дает глубже войти в позицию и расслабиться.
Медленное и глубокое дыхание
Качество этого процесса определяет количество получаемой энергии. Глубокий и медленный вдох помогает накапливать большое количество праны, тем самым питая тонкое тело.
Какое дыхание бывает, типы
Дыхание в йоге имеет несколько видов:
ключичное — визуально можно наблюдать подъем области плеч, так как работает верхняя часть легких;
грудное — осуществляется за счет сокращения межреберных мышц. Обычно встречается у женской половины. Для него характерно расширение реберной зоны;
брюшное — данный тип приводит к активной деятельности диафрагмы. Чаще встречается у мужчин;
смешанное — одновременная работа диафрагмы и межреберных мышц.
Полное йоговское дыхание — техника
сесть в удобное и комфортное положение со скрещенными ногами. Колени должны быть на уровне тазобедренных суставов.
на вдохе — живот уходит вперед, расширяется грудная клетка и чуть приподнимаются ключицы.
На выдохе сужается грудная клетка, живот уходит внутрь.
дыхание ровное и спокойное.
движения тела во время йоговского дыхания подобно волне: живот-грудь-ключицы-грудь живот.
полная концентрация на дыхании, как воздух поступает через ноздри, движтся через носоглотку дальше в легкие, наполняя нас энергией и силой.
Подготовка к занятиям
Освоение правильной работы цикла дыхания в йоге подразумевает специальную подготовку. Настройтесь на практику, вы должны ощутить готовность духовную, моральную и физическую.
Перед упражнениями и выполнением асан вам лучше находиться в месте, которое успокаивает и настраивает. Проводить практики следует за несколько часов до восхода солнца, или во время его захода.
Желательно за несколько часов до этого не принимать еды. Также перед началом занятий следует выполнять очистительные практики, которые настроят ваш организм.
Техника безопасности
Для положительного результата на организм следуйте нескольким правилам:
начинать практику пранаямы после выполнения асан на протяжении не менее года;
кумбхаки (задержки) выполнять после умения входить в состояние полной релаксации. В это время организм должен быть максимально расслаблен;
на вдохе при кумбхаке нельзя оказывать какое-либо давление на грудную зону. Важно во время выполнения такой практики оставлять дыхательное горло открытым;
задержка не должна оказывать воздействия на ритм выдоха и вдоха;
асана, в которой выполняется пранаяма должна быть максимально комфортной, и не оказывать напряжения.
Плюсы правильного дыхания в йоге
дыхание для йоги является одним из фундаментальных принципов, которые обязательно нужно освоить. Регулярная практика научит вас как правильно дышать животом, а также приведет к улучшению работы всего организма.
ритмическое расширение легких помогает создать правильную циркуляцию жидкости в организме. Так органы — почки, кишечник, селезенка, желудок функционируют в правильно заданном ритме;
глубокий вдох помогает получать легким необходимую дозу кислорода, обеспечивает качественную работу легочной системы;
двигая диафрагмой, мы массируем внутренние органы. Это стимулирует поток лимфы в почках;
в результате пранаямы налаживается работа нервной системы.
Регулярные практики пранаямы оказывают значительное воздействие на организм, и даже приводят к излечению заболеваний.
Основы правильного дыхания
работаем диафрагмой — задействуя только диафрагму, мы полноценно прочувствуем эффект от практики.
дышим медленно и глубоко — выдох должен быть длиннее вдоха. Например, вдох на 3 счета, а выдох — на 5 счетов.
соблюдаем ритм — будь-то в статическом положении или переходе из одной асаны в другую, всегда контролируем режим вдоха и выдоха.
Вы и не заметите как после тренировок будете чувствовать себя более уравновешенными и наполненными. За счет правильного дыхания и контроля за вдохом и выдохом во время йоги правильно распределяет энергию в теле и настраивает процессы организма согласно инструкциям Вселенной.
Дыхание в йоге: что такое пранаяма?
4.8 из 5 / 20 оценок 90000 Deep Breathing Yoga Exercises | RemedyGrove 90001 90002 Importance of Breathing In Yoga 90003 90004 In yoga, the objective of pranayama breathing exercises to teach the yogi to properly inhale, exhale, or retain your breathing. Therefore, there are different branches of pranayama dedicated specifically for inhalation, exhalation, and breathing retention. 90005 90004 Pranayama helps the body rid itself of impurities and lower your pulse. Eliminating impurities is a function of exhalation.When any form of blockage or impurity is cleared, there is more room for the 90007 prana 90008 to enter freely. 90005 90004 Here, I’ll discuss posture, the five steps of pranayama breathing, and the benefits of yogic breathing to your body. 90005 90002 How To Perform Deep Breathing 90003 90004 You can perform deep breathing regardless of your posture. The lotus posture, which is good for meditation, is a highly recommended posture for deep breathing. 90005 90016 Posture 90017 90004 Posture is key.Keep your head erect, hands on your knees, your mouth closed, and your spine straight. Focus on the space at the back of your mouth’s wall and contract your muscles. Slowly draw the air in. Do not rush when you do this; instead, maintain a steady but gradual pace. 90005 90016 Inhalation 90017 90004 As you inhale air, allow your ribs to expand sideways. Avoid motion in your shoulders and chest. Hold your breath for about a second or two after completing the inhalation process. 90005 90004 Slowly, breathe out the air from your lungs.You need to use a slight amount of pressure to push the air out but it has to be a slow process. 90005 90016 Four Stages of Breathing 90017 90004 Deep breathing is a process that involves various stages. Different stages of breath train the brain and your lungs to adapt to any form of breathing activity. Each stage of breathing in yogi prana is discussed below: 90005 90004 90031 Stage 1 or «Breathing In»: 90032 This stage is where inhalation begins. 90005 90004 90031 Stage 2 or «The Pause»: 90032 This is the first of two «resting» stages in deep breathing.It could either be short or long. 90005 90004 90031 Stage 3 or «Breathing Out»: 90032 Called expiration, this stage is where you expel or exhale oxygen that your lungs have absorbed. 90005 90004 90031 Stage 4 or «The Pause»: 90032 The final of two «resting» stages. This is also referred to as the extensive pause. 90005 90002 Step-by-Step Procedures 90003 90004 Deep breathing properly is not easily mastered. Therefore, you need to put your mind to it! To begin mastering deep breathing, follow the given steps: 90005 90050 90051 Finding a comfortable position is a must before you begin deep breathing exercises.Sit or lay in a position where you can relax all of your muscles. 90052 90051 Try to elongate your spine. Lengthen your neck vertebrae by vertebrae; lift your chin upwards. Make sure your spine is aligned with the back of your head. 90052 90051 Close your eyes. 90052 90051 Clasp your hands together near your sternum (as if to pray) while keeping your forearms parallel to the ground. 90052 90051 Apply equal amounts of pressure to both palms. 90052 90051 Relax your diaphragm and stomach muscles.90052 90051 Alternate inhalation and exhalation in four sniffs. This will ensure that your lungs are completely filled with air, and then you will completely expel all the air out. Repeat this process for as long as five minutes. 90052 90065 90002 Important Elements in Deep Breathing 90003 90004 The difference between the yogic deep breathing technique and regular breathing is that yogic breath makes full use of your lung muscles. However, the rate at which deep breathing is performed varies in accordance with the needs of an individual’s body, especially when progressing at the techniques performed.Slow and deep breathing is the most ideal for yoga since it facilitates a calmer mind. 90005 90004 You may also consider the following elements as part of the pranayama in yoga: 90005 90016 Prana 90017 90004 The concept of yoga prana is based on the idea that something flows from inside you. It is therefore important for one to familiarize how to measure, control, and direct their breathing patterns. The teachings of Yoga Sutra propose that disturbances in your breathing pattern can lead to a variety of health problems, physically and psychologically.90005 90004 It is during the practice of pranayama in yoga that a person tries to eliminate any harmful toxins in the body that could intervene with the process of regulating your oxygen all across your system. The link between mind and breath is emphasized by the teachings of yoga. Therefore, it is only after you have achieved clarity of mind that you can facilitate proper breathing mechanisms required in yoga. 90005 90016 Consciousness or Citta 90017 90004 Your breathing ability and consciousness are closely tied together.This connection also implies that you need to achieve proper means of stabilizing your breathing patterns. 90005 90004 The goal in breathing is simple, which is to establish a relationship with your inhalation and exhalation such that you are able to assign a particular length for each one. The control involved with your breathing helps you gain consciousness around your everyday breathing patterns. This level of consciousness will then create the proper mindset for meditation. Indeed, attaining this is difficult, which is why it is considered the ultimate form of self-discipline.90005 90016 Apana 90017 90004 Prana is the breath that you release outside of your body, while apana is the breath that enters your body. To be specific, apana also refers to your lower abdomen and all activities directed in that area of the body to improve function. Therefore, proper energy activation is essential to ensure that there is enough balance between the prana and apana. 90005 90004 Therefore, this methodical exchange of inhalation and exhalation must be mastered using pranayama.90005 90002 Primary Benefits of Deep Breathing 90003 90004 Whenever new students are introduced to proper breathing techniques in yoga, most first inquire about the benefits. Learning how to properly execute breathing exercises while performing asanas is never easy. Hence, your knowledge of the benefits might motivate you to learn. A few benefits include: 90005 90094 90051 Deep breathing helps increase oxygen in your bloodstream. The oxygenated blood will then be transported throughout your entire body, which aids in healing, waste removal, and detoxification.90052 90051 It boosts the amount of Prana or life-force into your overall health system. 90052 90051 By fully expanding your lungs to absorb more oxygen, you are using each lung’s full capacity. This is good for the enhancement of your respiratory system. 90052 90051 It regulates and activates the flow of energy. 90052 90103 90004 Yogic breathing can improve your health and life. Please leave your experiences with pranayama in the comments below! 90005 .90000 Dr. Ray Long: Yogic Deep Breathing — How the Diaphragm Works 90001 90002 Your thoracic diaphragm is the main engine for breathing, supplemented by the accessory muscles of your chest and abdomen. It is also an important postural muscle with functional connections to your pelvic floor. How does it work? Let’s look at «diaphragmatic» or «belly» breathing. 90003 90002 90003 90002 90007 90003 90002 (Figure 1: The thoracic diaphragm (also showing psoas major muscle).) 90003 90002 90003 90013 What is Diaphragmatic Breathing in Yoga? 90014 90002 In diaphragmatic breathing, you actively expand the abdomen during inhalation.The abdominal expansion occurs via the diaphragm contracting and pressing down on the abdominal contents. Chest expansion is kept at a minimum in this type of breathing. Exhalation is a relaxed process and occurs through the elastic recoil of the chest wall and lungs. 90003 90002 Regular practice of diaphragmatic breathing draws the mental focus into what is known as the «belly brain.» It has a calming effect on the mind while, at the same time, potentially strengthens the diaphragm. I recommend practicing diaphragmatic breathing for five to ten minutes per day.We have included a video link below to guide your practice and aid you in visualization of the movement of the diaphragm and abdomen. 90003 90013 90020 Diaphragmatic Breathing Video: 90014 90002 90003 90002 90025 90026 90003 90002 90003 90013 How Much Does Your Diaphragm Actually Move? 90014 90002 The answer to this question depends on how deep of a breath you take and what part of the diaphragm you are asking about. The diaphragm is a sheet-like, dome-shaped muscle (when it is relaxed).Upon contraction (on the inhalation), it flattens out and presses down on the abdomen. The net result is a negative inspiratory pressure, which draws air into the lungs. 90003 90002 Tidal, or resting breathing results in smaller movements of the diaphragm, while vital capacity breathing (as in a deep diaphragmatic breath) results in much larger movement. This is where you take a complete, full inhalation. 90003 90002 The posterior, or back part of the diaphragm exhibits the greatest excursion; the amount of diaphragmatic motion decreases progressively as we come forward.Figure 2 illustrates this. MRI studies (which are considered the most accurate) have quantified diaphragmatic motion during deep breathing, with the posterior region moving an average of 10 cm (about 4 inches) between inhalation and exhalation. This decreases progressively as we move forward on the diaphragm, with the most anterior portion moving about half that of the posterior. Diaphragmatic motion decreases by about one-third in the sitting position compared to lying on your back. (See reference below) 90003 90002 90003 90002 90041 90003 90002 (Figure 2: Thoracic diaphragm (side view): P = posterior; D = dome; A = anterior.Note that the excursion of the posterior diaphragm is greatest.) 90003 90013 Does the Heart Move with Your Diaphragm When You Breathe? 90014 90002 Yes, but not the full excursion of the posterior diaphragm. The pericardium, the sac surrounding the heart, has fascial connections to the diaphragm. Accordingly, the heart does move during breathing. Your heart is located more anterior on the left dome of the muscle, and so it moves less than the full excursion of the posterior portions of the diaphragm, but it moves significantly nonetheless.90003 90013 Another yoga anatomy article from YogaUOnline and Dr. Ray Long — Revolved Half Moon Pose: 3 Steps to Lift and Stabilize the Pelvis 90014 90013 Yoga Anatomy — 6 Reasons Why the Diaphragm May be the Coolest Muscle in the Body — from YogaUOnline and Jessica Reale, PT. 90052 90053 90014 90013 Study with YogaUOnline and Robin Rothenburg — Restoring Prana: Key Roles of the Diaphragm in Health and Vitality. 90014 90002 90058 90003 90002 90003 90002 90052 This article originally appeared in Daily Bandha.Reprinted with permission. 90053 90003 90002 90003 90002 90069 90052 90071 Author, Ray Long MD, FRCSC 90072 is a board certified orthopedic surgeon and the founder of Bandha Yoga. Ray graduated from The University of Michigan Medical School with post-graduate training at Cornell University, McGill University, The University of Montreal and Florida Orthopedic Institute. He has studied hatha yoga for over twenty years, training extensively with B.K.S. Iyengar and other leading yoga masters.90053 90003 90002 90076 90003 90002 90052 90071 3d Graphic Designer / Illustrator 90072 90071 Chris Macivor 90072 has been involved in the field of digital content creation for well over ten years. He is a graduate of Etobicoke School of the Arts, Sheridan College and Seneca College. Chris considers himself to be equally artististic and technical in nature. As such his work has spanned many genres from film and television to videogames and underwater imagery. 90053 90003 90002 90003 90002 90003 90002 90071 Resources 90072 90003 90002 Kiryu S, Loring SH, Mori Y, Rofsky NM, Hatabu H, Takahashi M.90071 Quantitative analysis of the velocity and synchronicity of diaphragmatic motion: dynamic MRI in different postures. 90072 Magn Reson Imaging. 2006 Dec; 24 (10): 1325-32. 90003 90002 90003 .
No related posts.