Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

График тренировок для набора мышечной массы: Программа Тренировок Для Набора Массы | По Циклам

Содержание

Программа для набора мышечной массы для мужчин в зале

Настоящая программа для набора мышечной массы направлена на комплексное увеличение веса, то есть, вы будете набирать не только мышцы, но и жировую ткань, однако набор мускульной структуры будет явно превалировать. Обратите внимание, что любая программа тренировок для набора массы способствует приросту не только мускулов, но и жира. Если вам необходимо увеличить собственный вес строго за счет прироста мускулов, то вам нужен специализированный комплекс, грамотно разработанная диета и соответствующие фармакологические препараты (не относящиеся к категории спортивного питания).

Данная программа тренировок для набора мышечной массы разработана Серебряным призером Чемпионата мира по пауэрлифтингу Евгением Волоским, тренерская практика которого к настоящему моменту составляет более 6 лет. Это базовая программа для набора массы, она рассчитана на мужчин, которые не являются профессиональными спортсменами и никогда не занимались силовыми видами спорта (либо делали вынужденный перерыве в тренировках на период более одного года).

Сразу отметим, что предлагаемая программа для набора мышечной массы для начинающих рассчитана исключительно на мужчин, с учетом физиологических особенностей и естественного гормонального фона мужского организма. Если данный комплекс начнет практиковать женщина, ее фигура станет развиваться негармонично, возможно серьезное травмирование и нарушение гормонального баланса.

Несмотря на то, что перед нами базовая программа для набора мышечной массы, не нужно заблуждаться: предлагаемый комплекс обеспечит вашему организму существенные нагрузки и позволит достаточно быстро обрести достойную физическую форму с качественными мускульными объемами. Именно поэтому, перед тем, как приступить к программе для набора массы для начинающих, обратите внимание на следующие моменты:

  • Тип телосложения. Предлагаемый комплекс подходит только эктоморфам и мезоморфам. Если вы являетесь выраженным эндоморфом, то есть обладаете замедленным метаболизмом и у вас явные проблемы с лишним весом, то данный комплекс вам не подходит. Тренировки эндоморфов основаны на принципиально иных механиках и задействуют другие биохимические процессы.
  • Гормональный фон. Перед началом любой, даже самой продуманной, сбалансированной и эффективной программы для набора массы, необходимо пройти медицинское обследование с целью выявления отклонений в гормональном фоне. Если ваш гормональный фон дестабилизирован тем или иным образом, то прежде, чем приступать к тренировкам, пройдите курс лечения и выровняйте соотношение гормонов, иначе вы можете нанести вред своему здоровью (не говоря об отсутствии результатов).
  • Индивидуальные противопоказания. Программа для набора массы в тренажерном зале потребует существенных усилий, фактически речь идет о мощном перманентном стрессе для всех систем организма. Поэтому обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или другим медицинским специалистом, чтобы понять – какие упражнения вы можете выполнять, а от каких лучше отказаться, чтобы не нанести ущерб своему здоровью.
  • Уровень подготовки. Это один из ключевых моментов, о котором многие забывают. Если вы никогда не ходили в тренажерный зал, если вы ведете относительно пассивный образ жизни, то данная программа по набору массы для мужчин будет оптимальна. Если вы ранее уже посещали зал и хотите возобновить тренировки с максимальной эффективностью, данный комплекс также подойдет вам, с течением времени вы можете увеличивать рабочие веса. Но обратите внимание, что профессиональным спортсменам этот комплекс не подходит, потому что их тренировки имеют целевую специфику.
  • Возрастные ограничения. Метаболизм мужского организма замедляется естественным образом после 28 лет. Это значит, что в более молодом возрасте любая программа для набора мышечной массы для мужчин будет эффективнее. Не стоит стремиться сразу брать большие веса, вы должны подготовить свой организм к серьезной нагрузке, особенно если вам больше 28 лет. При соблюдении методических указаний, описанных в данной статье, вы ощутите эффект уже после первой тренировки. В целом, ваше тело начнет меняться через два-три месяца регулярных тренировок.

В остальном настоящий комплекс не имеет никаких ограничений. Разумеется, у него нет и не может быть негативных последствий, так как речь идет о постепенном увеличении рабочих весов и комплексном укреплении организма. Кроме того, данная программа упражнений для набора массы не предполагает употребление фармакологии ни в каком виде. Однако если вы намерены изменить свое тело, то, используя данный комплекс упражнений, вам необходимо четко понимать все аспекты тренировочного процесса:

  • Систематичность. Данная программа для набора мышечной массы предполагает четыре тренировки за цикл (более подробно об этом будет сказано ниже). Если по тем или иным причинам вы не готовы к этому, если знаете, что у вас может не хватать времени и не найдется возможности для соблюдения такого режима, то не стоит рассчитывать на адекватный результат.
  • Дисциплина. Предлагаемая программа для набора массы (для зала), как и любой другой тренировочный комплекс, требует соблюдения четкого распорядка дня. Если вы каждый день ложитесь спать и встаете в разное время, если ваш рацион не нормирован, если вы не можете питаться сбалансировано через приблизительно равные промежутки времени, то эффективность комплекса будет существенно снижена.
  • Сон. Чтобы обеспечить мышцам адекватный отдых и своевременно восстанавливаться, необходимо спать по 8 часов в сутки. Это оптимальный показатель, который подходит мужчинам всех возрастов вне зависимости от образа жизни и интенсивности тренировок (это же замечание справедливо и для продвинутых тонировочных комплексов).

На питании нужно остановиться отдельно. Разработанная Евгением Волоским программа для набора мышечной массы в зале имеет очевидную специфику в плане дневного рациона. Во-первых, необходимо питаться минимум 6 раз в день через приблизительно равные промежутки времени. Во-вторых, речь идет сугубо о здоровом и сбалансированном питании, которое исключает чрезмерное употребление сладкого и фаст-фуда. Также стоит обратить внимание на белково-углеводный баланс:

  • Белки. Необходимо ежедневно употреблять количество белка в расчете не 1 грамм на 1 килограмм веса, а 1,5 грамма на 1 килограмм веса (в дальнейшем – 2 грамма). Ввиду того, что естественным образом обеспечить такой рацион практически невозможно, оптимальным вариантом является употребление спортивного питания – гейнеров, протеинов и комплексов BCAA.
  • Углеводы. Любая программа упражнений для набора мышечной массы предполагает употребление большого количества углеводов, так как в процессе тренировок вы будете расходовать много энергии. Исключать углеводы из рациона в попытке снизить прирост жировой ткани недопустимо, в противном случае мышцам не будет хватать энергии для развития.

Обратите внимание, что в плане углеводов не стоит понимать эти указания превратно. Сложные углеводы (в частности – торты, пирожные, шоколадки) можно употреблять лишь в первой половине дня, ближе к вечеру их прием стоит существенно ограничить в пользу белков (идеальный вариант позднего ужина – творог или яйца без желтка).

Как уже было отмечено, предлагаемая программа тренировок для набора массы для мужчин рассчитана на четыре тренировочных дня, так что типовые трехдневные схемы (например, пн-ср-пт) здесь не уместны. В данном случае схема должна быть следующей: первый тренировочный день, однодневный перерыв, второй тренировочный день, однодневный перерыв, третий тренировочный день, однодневный перерыв, четвертый тренировочный день, двухдневный перерыв, первый тренировочный день и так далее. Только такая схема позволит говорить о по-настоящему эффективной программе тренировок для набора массы.

Обратите внимание, что любой трехдневный тренировочный комплекс также будет эффективен, но в значительно меньшей степени. При таком варианте тренировок сложнее добиться качественного мышечного прироста и мускулы будут не так явно превалировать над жировыми отложениями. Разумеется, исключая схему с приемом фармакологических препаратов.

Программа для набора массы для новичков предполагает, что проработка больших сократительных мышц (это грудь, спина и ноги) выполняется в следующих диапазонах по количеству повторений: 8-10, 5-8, 3-5. Эти интервалы зависят от весов, с которыми вы работаете. Чем больший вес вы берете и чем ближе он к вашему максимальному весу, тем меньшее количество повторений необходимо выполнять. Малые сократительные группы (например, двуглавая и трехглавая мышцы плеча, дельты) выполняются в двух диапазонах: 10-12 и 8-10 повторений за подход.

День 1 (грудь)

  • Классический жим штанги лежа (ровная скамья). Выполняется разминочный подход с грифом на 10-15 повторений, затем 3х12/10/8 с прогрессией веса.
  • Жим гантелей на наклонной лавке (угол до 15 градусов). 3х10/10/8 повторений.
  • Сведение рук перед собой в блочном тренажере («бабочка»). 3х10 (со средним, не максимальным весом).
  • Упражнение полувер лежа (на ровной скамье). 3х10 (со средним весом).
  • Пресс (классические скручивания на специальной скамье).

В первый тренировочный день программы тренировок для набора массы начинающим полностью «посвящен» проработке груди. Это одна из самых больших мускульных групп, кроме того, в большинстве упражнений кроме собственно грудных мышц опосредованно работает трехглавая мышца плеча (трицепс), дельты (в частности – передние), мышцы спины (прямые, ромбовидные, разгибатели и широчайшие). Растяжка между подходами и упражнениями не нужна, достаточно легкой разминки перед тренировкой (пятиминутный бег и разработка суставов).

День 2 (плечи, трицепс и бицепс)

  • Махи гантелями в стороны. 3х10/10/8 с прогрессией веса.
  • Подъем гантелей перед собой. 3х10/10/8 (также с увеличением веса).
  • Попеременное отведение рук в блочном тренажере («бабочка» наоборот). 3х10/10/8.
  • Попеременный подъем гантелей на бицепс в положении сидя. 3х10/10/8.
  • Подъем Z-образного грифа на бицепс стоя (при работе с большими весами допустим небольшой читинг, чтобы избежать травмы суставов). 3х12/10/8.
  • Разгибания рук в кроссовере с прямой рукоятью. 4х10/10/8/8.
  • Разгибания рук в кроссовере с канатом («косичка»). 4х10/10/8/8.
  • Пресс-машина. 3х20 с прогрессией веса.

Во второй тренировочный день программы для набора мышечной массы первое, второе и третье упражнения прорабатывают плечи (переднюю, среднюю и заднюю дельты), четвертое и пятое – «нагружают» бицепс, шестое и седьмое – трицепс. В повышенной «загрузке» трицепса нет необходимости, так как он задействован в первый тренировочный день.

Обратите внимание, что во все тренировочные дни предлагаемой программы упражнений для набора массы не нужно выполнять растяжку мышц между подходами и отдельными упражнениями! Механическая растяжка будет существенно снижать ваши силовые показатели, делая тренировку неэффективной. Вместо этого в данном тренировочном комплексе используется технология пампинга, при которой высокоинтенсивными упражнениями в мышцы «набивается» максимум крови. В этом случае мышечная фасция отлично растягивается, исключая необходимость механической растяжки.

День 3 (спина и трапеция)

  • Тяга штанги к поясу в наклоне (по короткой амплитуде). 3х10/10/8 с прогрессией веса.
  • Тяга верхнего блока (средним по ширине хватом к груди). 4х10/10/8/8 (также с увеличением веса).
  • Тяга нижнего блока. 4×10/10/8/8.
  • Гиперэкстензия. 3х20 со своим весом, без каких-либо утяжелителей или блинов.
  • Шраги с гантелями стоя. 4х10 с увеличением веса.
  • Пресс-машина. 3х20 с прогрессией веса
  • Планка (1 минута).

Обратите внимание, что в данной программе тренировок в зале для набора мышечной массы чередуются тренировки, прорабатывающие большие и малые сократительные группы. Иными словами, в первый тренировочный день мы работали над грудью (большая группа), во второй – над руками (малые группы), в третий тренировочный день мы работаем над спиной (снова большая группа). Исключение составляет «день ног», который следует за днем проработки спины, но это принципиально другая группа мышц, тем более, что между проработкой ног и груди будет два дня отдыха, этого вполне достаточно, чтобы организм восстановился.

День 4 (ноги)

  • Присед со штангой в тренажере Смита. 4х10/10/8/5 повторений с увеличением веса.
  • Жим в ГАКК-машине. 3х1010/8 (также с прогрессией веса).
  • Разгибания ног в тренажере. 4х10.
  • Сгибания ног в тренажере. 4х10.
  • Проработка икр на тренажере (лучше – сидя, так как в этот день ваш позвоночник и без того испытывает существенную нагрузку). 3х15.
  • Пресс-машина. 3х20 с прогрессией веса.

В конце каждого тренировочного комплекса предлагаемой программы для набора мышечной массы (для тренажерного зала) необходимо прорабатывать мышцы пресса. Разминка также обязательна во избежание травм (не разогретые мускулы и связки легко повреждаются).

При правильном выполнении всех упражнений данный комплекс является идеальным для начинающих спортсменов и мужчин, которые хотят привести себя в надлежащую физическую форму. Заниматься по этому алгоритму можно до 12 месяцев, веса необходимо постоянно увеличивать, но – без фанатизма, чтобы не травмироваться и сохранять оптимальный уровень эффективности тренировок.

Если у вас есть какие-то вопросы, вы всегда можете задать их в комментариях к данной статье, и Евгений Волоский обязательно на них ответит. Если вы хотите получить индивидуальную программу, учитывающую ваши физиологические особенности и другие факторы, тогда свяжитесь с нами (данные указаны в «подвале» каждой страницы). Будьте здоровы, работайте над собой и не забывайте, что в начале любого пути лежит первый шаг, как водится – самый трудный!

Советуем почитать:

Программа тренировок для набора мышечной массы

Как набрать мышечную массу? Как добиться стройного и мускулистого тела? Как питаться при наборе мышечной массы? Нужно ли принимать спортивное питание? Насколько эффективны EMS тренировки при наборе мышечной массы?

На первый взгляд, набрать вес — значительно проще, чем похудеть. Это серьезное заблуждение, если речь идет о наборе сухой мышечной массы. Для спортсменов «полезная масса» очень часто становится «на вес золота» в буквальном смысле.

Процесс набора веса схож как для девушек, так и для мужчин, можно дать общие рекомендации, отличаться будут только некоторые цифры. В этой статье мы попробуем разобраться что именно нам необходимо для быстрого роста мышц.

Питание для набора мышечной массы

Ключ к набору мышечной массы — обеспечение организма всеми необходимыми веществами для «строительства» мышечных волокон. Нехватка калорий или белков, особенно при интенсивных нагрузках, дадут прямо противоположный результат.

Для расчета суточной нормы американские диетологи рекомендуют формулу Миффлина — Сан-Жеора (1,2), но и сегодня все еще встречается классическая формула Харриса-Бенедикта. Не обязательно все считать вручную, существует множество онлайн-калькуляторов, которые сделают расчеты за вас.

Что важно помнить?

Первое и главное правило — ведите дневник питания, без него все цифры бесполезны. Проще всего заранее распланировать рацион, либо получить профильную консультацию специалиста, а потом делать ежедневные пометки. Диета «на глаз» — не работает!

Для набора массы нужен профицит калорий, другими словами, вы должны потреблять больше калорий чем потратите. В среднем рекомендуют увеличить суточную норму ккал на 10-15%, сделав акцент на белки, богатые витаминами и микроэлементами продукты, а также медленные углеводы.

Для девушек это обычно от 150 до 200 ккал в день дополнительно, мужчинам же потребуется несколько больше — от 200 ккал.

Важно следить не только за калориями, но и содержанием питательных веществ в вашем рационе. Для набора мышечной массы советуем придерживаться следующих диапазонов:

В зависимости от интенсивности нагрузок и особенностей вашего организма эти показатели могут отличаться. Например, некоторые тренеры рекомендуют съедать не менее 2,5 г. — 3 г. белка на 1 кг. веса в сутки для интенсивного роста.

Одни продукты будут более полезны вашему организму чем другие. Формируя рацион придерживайтесь следующих правил:

  • ненасыщенные жиры (2/3 всех жиров): рыбий жир, растительное масло, омега-6 и омега-3, орехи.

  • насыщенные жиры (1/3 от всех жиров): молочные изделия, сливочное масло, мясо;

  • белки: нежирное мясо, яйца, рыба, творог, кефир, орехи, бобовые;

  • клетчатка: зелёные и несладкие овощи на пару или в сыром виде, цельные злаки.

По возможности придерживайтесь частого, но дробного питания, заранее запланируйте легкие перекусы. В среднем рекомендуют добавить 2-3 приема пиши, избегая поздних ужинов.

В жаркое время года, а также во время тренировок организм интенсивно теряет воду и соли. Здесь очень важно поддерживать правильный водно-солевой баланс, пить не менее 2,5 литров воды в сутки.

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/

  2. https://jandonline.org/article/S0002-8223(05)00149-5/fulltext

Спортивное питание и набор массы

Не всегда прием специального спортивного питания обязателен для набора мышечной массы, но он может серьезно упростить нашу задачу. Дело в том, что наши калории, нормы белков и углеводов в сутки — это, прямо скажем, большой объем пищи.

Это интересно!

Например, наиболее доступные и богатые белками продукты — это куриное филе (25 г белка на 100 грамм филе). По этим расчетам для набора мышечной массы:

  • девушке, 50-60 кг нужно около 600 грамм филе в день;

  • мужчинам, 70-80 кг. потребуется ежедневно съедать около килограмма филе.

Если мы говорим о не о филе, а о вареных куриных яйцах, то эти цифры сразу стоит умножить на два. Далеко не каждый способен столько съесть!

Спортивное питание предлагает белки, углеводы и комплексные смеси, которые удобно употреблять перед и после тренировок, «добирать» необходимые организму вещества.

Витамины, аминокислоты и добавки

Кроме того, к спортивному питанию часто относят дополнительные комплексы витамин, аминокислот, минералов и добавок, которые помогут вам увеличить мышечную массу без лишнего стресса для организма.

Отдельно стоит выделить «креатин». Он поможет ускорить рост мышц, повысить уровень тестостерона, нейтрализовать выделяемые в ходе занятия кислоты, даст заряд энергии для тренровки. Он может идти в комплексе с протеином, в составе питательных «гейнеров» либо отдельно.

Тренировки для набора мышечной массы

Что представляют из себя наши мышцы? Это пучки мышечных волокон, которые, в свою очередь, состоят из сотни тысяч миофбрилл (где каждая — это 3000 актина и 1500 миозина). Такая мышечная ткань — это в большей степени вода и белок (а также липиды, азотсодержащие вещества, гликоген, соли кислот и пр.).

Рост мышц происходит в результате трансформации белков во время физической нагрузки. При достаточном количестве питательных веществ и микроэлементов, в результате тренировки, под воздействием гормонов, этот белок будет утолщать мышечные волокна (а значит и увеличивать мышцы).

Это важно знать!

Рост мышц происходит не в спортзале! Восстановление и утолщение мышечных волокон происходит во время отдыха, в особенности ночного сна. Для тренированного и подтянутого тела и здорового организма нужен достаточный и комфортный сон.

Тренировки на объем и силу

Приведенный выше принцип — сильно упрощен для понимания. На практике мы имеем дело с куда большими составляющими наших мышц, разными типами мышечных волокон, разными показателями, которые можно развить.

Сила и объем!

Почему объем связан с силой? Дело в том, что за «силу мышц» и отвечает их поперечное сечение, т. е. размер волокон, а следовательно и мышцы, которая будет сокращаться. Выносливость обеспечивается добавочным количеством капилляров, которые окружают эти волокна.

Чтобы «убедить наш организм» трансформировать белок и увеличить размер мышечных волокон, необходимо давать все увеличивающиеся нагрузки, постоянно поднимать планку. Работа в одном диапазоне скорее обеспечит выносливость и поддержание мышц, чем их рост.

Как и где заниматься?

Для роста мышц важны не только интенсивные, но и регулярные тренировки (по меньшей мере 2 раза в неделю). Именно они, при правильном питании и достаточном отдыхе, помогут увеличить мышечную массу. Заниматься можно как в спортзале, на силовых тренажерах, так и на обычной спортивной площадке.

Преимущество спортивных залов в профессиональных тренажерах, спортивных снарядах, штангах и гантелех, но главное — в квалифицированных тренерах, которые помогут сделать занятия безопасными и эффектными, минимизировать риск травм при тренировках.

ЭМС тренировки и набор массы

Преимущества ЭМС тренировок для похудения уже широко освещены. При этом, электромионейростимуляция дает не менее эффективный результат и для набора сухой, полезной мышечной массы. Во время тренировки вы за 30 минут сможете проработать до 90% мышц тела, включая труднодоступные и мелкие мышцы.

Такой вариант хорошо подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов: минимизируется риск травм (нет утяжеления и объективных нагрузок на суставы и позвоночник), прорабатываются т. н. «спящие мышцы», есть возможность воздействовать на все типы мышечных волокон, детально проработать каждую мышцу.

Лимфодренажный массаж и обмен веществ

Важным преимуществом ЭМС тренировок является аппаратный лимфодренажный массаж в конце каждого занятия. Благодаря такому массажу снимаются отеки, мышечные зажимы и спазмы, облегчается восстановление после тренировки.

Но главным преимуществом остается ускорение обмена веществ, за счет активизации лимфотока. Именно лимфа отвечает за транспортировку ряда питательных веществ, удаление отходов и токсинов. Благодаря лимфодренажному массажу процесс восстановления происходит проще и быстрее, видимый эффект наступает раньше, после ЭМС тренировки нет того дискомфорта, который иногда ощущается после занятий в обычном тренажерном зале.

Выносливость и гибкость

Многие начинающие атлеты делают чрезмерный упор на силовые упражнения, в результате чего страдают другие показатели. Чаще всего именно от гибкости и выносливости зависит комфортное самочувствие в течение дня.

Во время ЭМС тренировки, регулируя частоту и силу импульса, есть возможность воздействовать на все типы мышечных волокон, подобрать комплекс упражнений на гибкость, добиться «сухой» мышечной массы, развить показатели силы и выносливости одновременно.

Набор мышечной массы и генетический максимум

Каждый атлет рано или поздно сталкивается с т. н. «стеклянным потолком», или этапом, после которого прирост мышечной массы идет очень медленно. Обычно этот уровень определен естественными параметрами тела, иногда называется «генетическим максимумом», часто рассматривается как оптимальный для человека.

Однако далеко не всех устраивает такой уровень, появляется желание выйти за рамки своего телосложения. ЭМС тренировки до определенной степени могут с этим помочь. Например, очень худой молодой человек сможет получить не только развитую мускулатуру, но также серьезно изменить силуэт и пропорции, хоть и придется работать с более «агрессивным» спортивным питанием.

Это важно знать!

ЭМС тренировки могут дать превосходную физическую форму, но не предназначены для гиперразвития отдельных групп мышц. Диспропорциональный по отношению ко всей руке бицепс потребует такой силы импульса, который может оказаться вреден для более мелких мышц.

Подведем итог

Набор мышечной массы процесс не быстрый и очень индивидуальный. Телосложение, особенности организма состояние здоровья и расписание — все это необходимо учитывать при составлении режима питания и графика тренировок.

Самый эффективный вариант — это обратится к специалисту, который поможет подобрать индивидуальную программу, проведет тренировки, даст рекомендации по выбору спортивного питания если необходимо. Если вы предпочитаете заниматься самостоятельно, важно подходить к набору массы осознанно, изучить тему и следовать рекомендациям.

EMS тренировки наиболее результативный и удобный способ получить красивое и мускулистое тело. За 30 минут занятия вы сможете проработать до 90% мышц, получить лимфодренажный массаж, безопасно развить труднодоступные в обычном зале мелкие и «спящие» мышцы.

Программа силовых тренировок для набора мышечной массы. Базовые упражнения для набора мышечной массы. Видеоролик про программу тренировок для набора массы

Мечтаете изменить свое тело и вместо угловатой костлявой фигуры видеть в зеркале упругие мышцы и рельефный пресс? Хотите с гордостью носить майки-безрукавки, подчеркивающие мускулатуру рук? Обновленная программа «Гид новичка» от FitSeven поможет вам создать идеальное спортивное тело!

С момента первой публикации в 2012 году материалы серии были прочитаны более 2 миллионов раз. Сотни (или даже тысячи) человек, выполнившие программу «Гид новичка» до конца, своим опытом доказывают ее эффективность. В 2017 году мы представляем переработанную и дополненную версию.

Для кого предназначена эта программа?

«Гид новичка» предназначен для мужчин в возрасте 18-35 лет, обладающих обычным или худощавым телосложением. Мы не рекомендуем эту программу подросткам младше 18 лет, поскольку предложенные силовые упражнения могут негативно сказаться на росте и .

Кроме этого, программа прежде всего предназначена для набора мышечной массы — несмотря на то, что она способна подкорректировать форму тела и избавить от небольшого животика, «Гид новичка» не рассчитан на тех, кому требуется избавление от значительного количества подкожного жира.

Вводный курс силовых тренировок

Впервые придя в тренажерный зал, новичок начинает повторять то, что делают большинство людей вокруг — бесконечные упражнения на тренажерах и усиленную прокачку рук. При этом программы тренировок либо нет вообще, либо используется классический сплит «пн – спина, ср – ноги, пт – грудь».

К сожалению, подобная схема тренировок не эффективна для эктоморфов, испытывающих проблемы с набором мышечной массы. Им нужна базовая тренировка, состоящая всего из пяти комплексных упражнений со штангой, лучше всего влияющих на .

Как худым набрать мышцы?

Основная проблема в наборе мышц для состоит в том, что их организм не умеет аккумулировать достаточное количество энергии ни для силовой тренировки, ни для последующего восстановления и роста мышечной ткани. Именно поэтому диета, по сути, важнее самих тренировок.

Чаще всего эктоморфы едят мало и не покрывают даже суточную норму калорий — либо покрывают, но за счет неправильных продуктов, вызывающих набор жира на животе. Для роста мышц калорийность питания должна быть на 20% выше нормы, а сам рацион должен быть составлен с учетом ряда правил.

Правила питания для набора массы

Спортивная диета — это не просто усиленный прием протеина-изолята или рекомендация в духе «есть как можно больше мяса». Чтобы повышенная калорийность питания давала прирост сухой мышечной массы без жира, необходимо тщательно анализировать свой рацион и соблюдать три правила:

1 . На жиры должно приходиться 30-35% калорий . Меньшее количество жира приведет к снижению иммунитета и , большее количество жира повлечет набор лишнего веса. При этом типы жиров также играют существенную роль — однако об этом немного позже.

2. В два раза меньше белков, чем углеводов . Главнейший миф фитнеса заключается в том, что чем больше белков — тем лучше для роста мышц. Реальные исследования это опровергают, показывая, что количество протеинов в рационе должно быть примерно в .

3. Основа роста мышц — правильные углеводы . Порядка 40-45% калорий спортивного рациона для роста мышц должны составлять углеводы со средним и низким ГИ, а сразу после силовой тренировки для закрытия рекомендуется прием коктейля из протеина-изолята и быстрых углеводов.

Программа тренировок: 1 неделя

Цель первой недели — изучение техники и механики базовых упражнений. Используйте средний рабочий вес и старайтесь почувствовать работу мышц. Выполняйте предложенную программу в понедельник, среду и пятницу. Общая продолжительность тренировки — 40-45 мин, включая разминку и заминку.

Наращивание мышечной массы – ключевая цель всех бодибилдеров. Однако и обычные люди, занимающиеся фитнесом или только желающие начать, часто задаются этой целью по различным причинам. Особенно актуально для людей с . Правильно составленная программа тренировок для набора мышечной массы поможет вам очень быстро достигнуть желаемого результата, но только при условии соблюдения диеты и режима дня. Таким образом, уже через пару недель тренинга вы увидите заметные изменения.

Чтобы начать грамотные тренировки, необходимо разобраться с тем, как составить хорошую программу. В идеале этим должен заниматься профессиональный тренер. Но если вы хотите сами в этом разобраться, изучите основные принципы. Они подходят как для мужчин, так и для женщин.

Правила тренинга

Основные упражнения

Как уже было сказано выше, каждая программа для набора массы должна состоять из жима лежа, приседаний, а также становой тяги.

  • . Именно это упражнение чаще всего выполняют посетители тренажерного зала. В работе принимает активное участие большая грудная мышца, а также трицепс. Альтернативой штанге может стать пара гантель.
  • . Лучшим упражнением для прокачки ног считается приседание. При помощи нагрузки можно эффективно увеличить выработку гормонов в организме. Очень часто новички постоянно пропускают тренировки ног, чтобы лишний раз потренировать грудь и бицепс. Это не правильно, так как фигура станет непропорциональной. Благодаря приседу прорабатываются бедра, икры и ягодицы.
  • . Еще одно очень популярное упражнение. Оно считается очень сложным и травмоопасным. Чтобы не получить повреждение, делайте все движения верно. В работе участвует огромное количество мышечных участков. Среди них можно выделить бедра, ягодицы, пресс, спина, грудь. Также качаются мышцы предплечья, укрепляется бицепс. Существует несколько вариаций выполнения становой тяги. Посмотрите специальное обучающее видео.

После нескольких недель такой тренировки, можно смело добавлять другие упражнения:

  • , а также ;
  • или штангой и др.

Как часто нужно заниматься?

Для того чтобы эффективно набрать большое количество мышечной массы, вам подойдет трехдневная программа тренировок. Чаще всего атлеты упражняются по . Это значит, что на одном занятии вы должны нагрузить сразу несколько больших мышечных групп. Вы можете комбинировать тренинг груди и трицепса, спины и бицепса, а также ног и плеч. Таким образом, ваши мышцы будут иметь возможность восстановиться к следующей тренировке.

Четырехдневный и пятидневный сплит предназначен для проработки рельефа. Лучше всего заниматься меньше, но интенсивней.

Шестидневная программа тренировок может подойти только опытным спортсменам, которые занимаются уже не один год. Начинающим достаточно прорабатывать одну мышечную группу всего раз в неделю.

Примерная тренировочная схема

Если в мире бодибилдинга вы еще новичок, то лучшую программу тренировок для мужчин и женщин вам составит опытный наставник. Тренер будет следить за вашим прогрессом и подберет самые эффективные упражнения. Можно, конечно, сделать это и самостоятельно, вооружившись готовыми вариантами.

Лучшая программа для начинающих должна состоять из трехдневных занятий в зале. Между тренировками у вас всегда должен быть один день отдыха.

Понедельник

В первый день тренировочной недели вы должны проработать грудь и трицепс. Эффективная тренировка может состоять из таких упражнений:

  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
  • Разводка гантелей в сторону.
  • Отжимания на брусьях.

Во время тяжелых базовых упражнений на грудь в работе всегда участвует и трицепс. Начните выполнять жим лежа сразу после разминки. Первый поход можно сделать с пустым грифом, а далее упражняться с подходящим весом, либо с наращиванием при каждом подходе.

Следующим упражнением будет жим гантелей на наклонной скамье. Также можно упражняться при помощи штанги. Максимальную нагрузку получает верхний отдел груди. Выполните четыре сета по двенадцать повторов в каждом.

Чтобы сделать грудь более рельефной, начинайте разводить гантели в стороны. После этого нужно переходить к тренингу трицепса. Французский жим отлично поможет нагрузить целевую группу мышц. Лучше всего использовать штангу с Z-грифом. Последним базовым упражнением должно быть отжимание на брусьях. Его желательно делать до отказа, так вы «добьете» мышцы.

Среда

В среду вы будете прорабатывать спину и бицепс. Чтобы прокачать эти мышечные группы вы должны выполнить:

  • , если не умеете, то вам поможет специальная ;
  • Становую тягу или тягу штанги к поясу.
  • Подъем гантелей на бицепс.

В начале тренировочного дня лучше всего сделать четыре подхода подтягиваний. Количество повторений может иметь индивидуальный характер. Далее вам следует выполнить становую тягу. После разминочного подхода исполните три сета по двенадцать повторов в каждом. Тяга штанги к поясу – альтернативный способ прокачать мышцы спины.

Начните упражнения на бицепс при помощи специальных подъемов штанги. Вы должны сделать четыре подхода по десять повторений в каждом. Занимайтесь без читинга. Работайте только при помощи усилий бицепса. Закончить тренировочный день можно сгибаниями рук с гантелями хватом «молоток».

Пятница

Во время занятий вам необходимо качественно нагрузить мышцы ног, а также плечи. Готовая программа прокачки целевых групп мышц может состоять из таких упражнений:

  • Приседания со штангой.
  • Жим штанги в положении сидя.
  • Тяга штанги к подбородку.

Особое внимание нужно уделить приседу. Техника выполнения движений должна быть идеальной. Таким образом, вы сможете защитить себя от нежелательных травм. Держите спину ровно. Далее можно выполнить жим ногами. Лучше всего вы прокачаете бедра и ягодицы.

Тренировать пресс можно каждое второе занятие. Эта мышечная группа способна очень быстро восстанавливаться. Вам подойдут обычные скручивания, а также подъемы ног вверх.
Но помните, что пресс итак работает всегда во время базовых упражнений.

Тренировочная схема для опытных спортсменов

Спортсмен должен чередовать сложные тренировки с легкими. Таким образом, мышцы получат необходимый стресс для дальнейшего роста, а процесс набора массы ускорится.
Особенности сложной тренировки:

  • На занятии культурист должен нагрузить только одну мышечную группу.
  • Работайте до отказа. После тренировки у вас не должно оставаться сил.
  • Занимайтесь при помощи тяжелых спортивных снарядов.
  • Выполняйте четыре сета упражнения, по 8 повторений в каждом
  • Работайте в паре с партнером. Таким образом, он сможет подстраховать вас во время жима лежа, приседаний, а также других сложных движений.
  • Занимайтесь по 5-6 дней в неделю. Вы можете посвятить отдельный день тренингу ног, спины, груди, бицепсу и трицепсу.
  • Запоминайте или записывайте свои максимальные силовые показатели в каждом упражнении. Пытайтесь превзойти их на следующей тренировке. Лучше всего сосредоточится на выполнении тяжелых базовых движений.

Особенности облегченной тренировки:

  • Выполняйте на одном занятии по 5-6 упражнений.
  • Основная цель — ускорение реабилитационных процессов в организме.
  • Занимайтесь при помощи спортивных снарядов небольшого веса.
  • Тренируйтесь три раза в неделю
  • Можете выполнить несколько изолирующих упражнений.
  • Следующую неделю упражняйтесь по сплит системе. В дни отдыха бегайте на стадионе.

Рацион питания

Разнообразные программы для набора мышечной массы не будут эффективными в том случае, если спортсмен не правильно питается. Основные принципы диеты для набора:

  • Принимать пищу нужно часто 6-12 раз. Употребляйте только полезные продукты, старайтесь ограничивать себя в сладком и мучном.
  • Нужно питаться высококалорийными блюдами, такими как каши.
  • За день вы должны получать больше калорий, чем тратите.
  • Не употребляйте быстрые углеводы и жиры. Основная цель спортсмена – масса мышечная, а не жировая. Такие продукты как колбаса, майонез, торты, булки, сало считаются очень вредными. Они способствуют накоплению лишних жировых отложений и замедляют обмен веществ.
  • После тяжелого занятия можно подкрепиться шоколадным батончиком, но желательно, чтобы он был белковый. Таким образом, вы можете не только поднять себе настроение, но немного увеличить секрецию инсулина. Этот анаболический гормон также может влиять на процесс набора качественной мышечной массы.
  • Пейте большое количество жидкости. Не допускайте эффекта обезвоживания во время тренировок. Берите на занятие бутылку негазированной минеральной воды.
  • Львиную долю пищи вы должны съедать в первой половине дня. Завтрак очень важен для спортсмена. Именно утром мы получаем заряд энергии на весь день. Ни в коем случае не переедайте на ночь. На ужин лучше всего подкрепится салатом без майонеза, яйцами, обезжиренным творогом, рыбой. Порция должна быть не очень большой.
  • Не употребляйте пищу за полчаса до занятия в тренажерном зале, вас может просто-напросто стошнить.
  • На тренировку нельзя идти голодным. Продукты питания обеспечат организм атлета энергией.
  • Через 30 минут после силовой нагрузки вы должны подкрепиться, чтобы закрыть белково-углеводное окно (в этот период организм спортсмена должен получить полезные питательные вещества, чтобы стимулировать быстрый рост мускулатуры). Если у вас нет возможности полноценно подкрепиться, обязательно скушайте пару бананов или выпейте протеиновый коктейль.

Чаще всего атлеты употребляют следующие продукты:

  • Нежирное мясо птицы или морепродукты.
  • Кефир, творог и молоко.
  • Куриные яйца.
  • Фасоль, бобы и горох.
  • Различные каши, а также макароны.
  • Фрукты и овощи.

Актуальность спортивного питания

Многие неопытные атлеты часто ошибочно считают, что без специального спортивного питания нельзя эффективно набрать большое количество мышц. Протеиновые коктейли совсем необязательны для начинающих. Их стоит принимать только в том случае, если вы не можете полноценно питаться на протяжении всего дня. Также можете употреблять протеин в перерывах между основными приемами пищи. В период массонабора культуристы часто принимают высокобелковый или креатин.

Быстро набрать массу можно и без фармакологии, но для этого Вам понадобится гра­мот­ный план набора мышечной массы, соответствующий ему рацион питания, кое-ка­кой уровень подготовки и реальное желание достичь поставленной цели, пос­коль­ку про­г­рам­ма заставит Вас выстроить весь график жизни вокруг тренинга и вос­ста­нов­ле­ния. Быстро набрать массу совсем новичок не сможет, атлет уже должен быть бо­лее ли менее подготовлен, то есть, атлет должен изучить технику выполнения уп­раж­не­ний, уже обладать неплохой нейромышечной связью, в общем, тренировочный стаж атлета дол­жен быть около полугода. Если же Вы только пришли в тренажерный зал, и ищи­те се­бе про­г­рам­му, с помощью которой следующим летом Вы поразите всех на пляже, тог­да Вам не­об­хо­ди­мо изучить правила бодибилдинга для начинающих и вос­поль­зо­вать­ся со­от­вет­с­т­ву­ю­щей тренировочной программой .

Быстро набрать массу хорошо тренированному атлету тоже не удастся, ну, то есть, если Вы весите за 100-110кг, тогда этот план набора мышечной массы, конечно, на Вас сра­бо­та­ет, но не так заметно, как на атлете с весом 70-80кг. Это не значит, что про­г­рам­ма для тренированного атлета будет не эффективной, даже наоборот, просто быстро на­би­рать массу можно только до определенного этапа. Скажем, если атлет с массой в 70-80кг за 4-5 месяцев на этой программе сможет набрать 10-12кг, то уже тренированный ат­лет наберет только 4-6кг, но зато его масса будет более качественной. Надо понимать, что, вообще, за год набирать больше 5-7кг именно мышечных клеток без фармакологии не­воз­мож­но. Те 10-12кг, которые наберет атлет с весом в 70-80кг, будут на 50-60% сос­то­ять из во­ды, креатина и других «мышечных факторов», а вот 4-6кг тренированного ат­ле­та бу­дут большей частью формироваться гипертрофией миофибриллярного аппарата.

Значительными плюсами этого плана набора мышечной массы являются: способность про­г­рам­мы выровнять дисбаланс в развитии отдельных мышечных групп, значительное уве­ли­че­ние силовых показателей атлета, развитие функциональных качеств организма и улуч­ше­ние на­пол­нен­нос­ти мышц. Поскольку быстро набирать мышечную массу можно ис­к­лю­чи­тель­но за счет гипертрофии больших мышечных групп, программа и пред­по­ла­га­ет бо­лее интенсивный тренинг ног и груди, а спину атлет тренирует хоть и ме­нее ин­тен­сив­но, но за­то более объемно, остальные же мышцы тренируются либо кос­вен­но, ли­бо ис­клю­чи­тель­но «подсобными» упражнениями. Впрочем, тре­ни­ро­воч­ный план сос­то­ит аж из 4 фаз, поэтому в каждой фазе действуют свои правила и приоритеты, но, в общем, программа направлена на развитие гипертрофии именно больших мышечных групп.

Именно поэтому эту схему и рекомендуется использовать на начальном этапе тренинга, по­с­коль­ку первым делом культурист должен нарастить общий объем мышечной массы, что обес­пе­чит и быстрый набор массы маленьких мышечных групп. Суть в том, что ор­га­низм, в лю­бом случае, распределяет ресурсы, более ли менее, равномерно, чтобы сох­ра­нить го­ме­ос­таз, вследствие чего, качая ноги, Вы нарастите и массу рук. Это не зна­чит, что ру­ки бу­дут рас­ти с той же скоростью, что и ноги, но, поскольку ноги зна­чи­тель­но боль­ше рук, на на­чаль­ном этапе приоритет нужно отдавать им, поскольку, если при­о­ри­тет Вы отдадите тренировке рук, то совокупное количество вырабатываемых факторов роста будет меньше, а распределяться они будут все равно между всеми мышцами. Дру­ги­ми словами, в абсолютном значении тренинг маленьких мышечных групп, на на­чаль­ном эта­пе, меньше стимулирует рост, как больших мышц, так и самих ма­лень­ких мы­шеч­ных групп. В дальнейшем же, если Вы захотите акцентировать внимание именно на ру­ках, Вы сможете воспользоваться программой Плинтовича .

Первый этап быстрого набора массы

Эта фаза называется «три шестерки» , поскольку предполагает выполнение за тре­ни­ров­ку 6 упражнений в 6 подходах на 6 повторений. В каждом упражнении атлет дол­жен дос­ти­гать отказа, но только в последнем повторении, то есть, атлет тренируется по прин­ци­пу пи­ра­ми­ды, наращивая веса постепенно. Длится эта фаза 4 недели, за ко­то­рые ат­лет дол­жен вы­пол­нить 12 тренировок, тренируясь через день. Отдых между под­хо­да­ми 60-90 секунд, не смотря на то, что атлет использует принцип пирамиды, обязательно нуж­но про­вес­ти разминку . Поскольку выдержать такой объем тренинга с весом более 80кг без использования фармакологии практически невозможно, атлетам с таким весом нуж­но раз­бить тренировку на 2 части (тренировка А и тренировка Б), чередуя их каждый тре­ни­ро­воч­ный день. Соответственно, если Вы выполняете 3 упражнения за тренировку, то за цикл Вам нужно выполнить 16 тренировок, поэтому он будет длиться 4.5 недели.

А) Жим штанги с груди стоя – 6 подходов по 6 повторений
А) Жим штанги лежа — 6 подходов по 6 повторений
А) Классическая становая тяга — 6 подходов по 6 повторений
Б) Тяга штанги в наклоне — 6 подходов по 6 повторений
Б) Бицепс стоя со штангой — 6 подходов по 6 повторений
Б) — 6 подходов по 6 повторений

ВАЖНО * по окончанию первой фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатин, де­лая пе­ре­рыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

Второй этап плана набора мышечной массы

Вторая фаза носит название «переменного курса» , поскольку атлет от круговых тре­ни­ро­вок пе­ре­хо­дит к сплиту, а так же меняется режим повторений и подходов. Тре­ни­ро­вать­ся ат­лет должен 3 раза в неделю через день, соответственно, между не­де­ля­ми от­дых 2 дня. Время отдыха между подходами 60-90 секунд. Длительность вто­рой фа­зы так же 4 недели, за которые атлет должен выполнить 12 тренировок. Под­хо­дов ат­лет за тре­ни­ров­ку делает меньше, поэтому КПШ снижается, но зато количество повторений в подходах от 10 до 2. Это значит, что атлет уже работает не только на развитие силовых показателей, но уже так же тренирует и нервную систему.

Само собой, что в каждом упражнении отказное повторение только последнее, причем, в тех упражнениях, где указан диапазон повторений, имеется в виду, что в первом под­хо­де атлет должен сделать максимальное количество повторений, а в последнем ми­ни­маль­ное. Во всех остальных подходах атлет постепенно снижается количество пов­то­ре­ний и уве­ли­чи­ва­ет вес, самостоятельно решая, сколько повторений ему сделать, но в пер­вом под­хо­де он обязан сделать максимальное количество повторений, а в пос­лед­нем обя­зан дос­тичь отказа за минимальное количество повторений. Это не­об­хо­ди­мо по­то­му, что именно в таком режиме Вы быстрее всего наберете массу!

Тренировка №1
Приседания со штангой на плечах – 6 подходов по 10-2 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Силовой жим – 6 подходов по 8-2 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы на бицепс стоя – 4 подхода по 10-6 повторений

Тренировка №2
Жим штанги лежа – 6 подходов по 10-4 повторений
Подъемы штанги на грудь – 3 подхода по 6-3 повторений
Мертвая тяга – 6 подходов по 8-3 повторений
Жим штанги сидя из-за головы – 3 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 8-3 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 8 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 8 повторений
Классические приседания со штангой – 5 подходов по 10-4 повторений

ВАЖНО * по окончанию второй фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатиновые добавки, делая перерыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

Третий этап набора массы по-быстрому

Третья фаза носит название «ударного сплита» , поскольку этот этап позволяет на­г­ру­зить практически все мышечные и немышечные системы организма. Вы сможете и ка­пил­ляр­ную сетку восстановить, и над силовыми показателями поработать, и нервную сис­те­му заг­ру­зить и миофибриллярный аппарат прокачать. Другими словами, все пре­ды­ду­щие фа­зы бы­ли лишь подводкой к третьей, которая и обеспечит быстрый набор мас­сы. Пра­ви­ла здесь действуют такие же, как и в предыдущей фазе, за исключением гра­фи­ка тре­ни­ро­вок и количеством подходов. Атлеты весом до 80кг могут тренироваться 4 ра­за в не­­де­­лю 2 че­рез 1, то есть, 2 тренировки под­ряд, день отдыха и 2 тренировки под­ряд. Ат­­ле­­ты с мас­сой по­боль­ше могут тренироваться просто через день, с отдыхом каж­дую 4 тре­­ни­­ров­­ку в 2 дня. Всего за цикл нужно выполнить 20 тренировок. Диапазон под­хо­дов позволяет выбирать количество подходов в зависимости от самочувствия.

Тренировка №1
Силовой жим штанги лежа – 8-10 подходов по 15-1 повторений
Приседания со штангой – 8-10 подходов по 15-2 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №2
Подъемы штанги на грудь – 2 подхода по 5 повторений
* – 6-8 подходов по 6-8 повторений
Жим штанги с груди стоя – 4 подхода по 4 повторения
Подъемы на бицепс стоя – 5 подходов по 8 повторений

ВАЖНО * по окончанию третей фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатиновые добавки, делая перерыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

это классическая становая тяга, в которой штангу ста­вят на возвышенность, примерно на 7-10см выше, чем обычно, то есть атлет ра­бо­та­ет прос­то в более короткой амплитуде.

Четвертый этап плана быстрого набора массы

Заключительный этап программы для быстрого набора массы называется «три де­сят­ки» , по­с­коль­ку атлету предстоит выполнить в течение трех недель 9 круговых тре­ни­ро­вок, сос­то­я­щих из 3 упражнений, выполняемых в 10 подходах на 10 повторений. Пос­ле этой фа­зы прог­рам­ма заканчивается, но, подчеркиваем , Вам нужно по её окон­ча­нии от­дох­нуть 14-21 день, после чего месяца 2 заниматься по ка­кой-ни­будь вос­ста­нав­ли­ва­ю­щей прог­рам­ме ти­па трехдневного сплита или пам­пин­го­вой прог­рам­мы . За­тем Вам сто­ит от­дох­нуть ещё 1-2 недели и можно переходить на систему Плинтовича.

Новичок, начавший заниматься по базовой программе, за первые месяцы тренировок обычно наращивает порядка 5-7 кг мышечной массы — несмотря на то, что эта цифра кажется незначительной, набранные мышцы кардинальным образом меняют не только телосложение, но и обмен веществ.

Поскольку тело новичка еще не умеет аккумулировать достаточного количества энергии для силового тренинга, необходимо делать акцент на самом главном и не перегружать программу тренировок второстепенными упражнениями — именно на этом принципе и строится базовая программа.

Набор мышечной массы: физиология

Для роста мышц важен сигнал тела о том, что оно не справляется с текущей нагрузкой. По сути, организм нужно подвести к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил для еще одного.

Кроме этого, выполнение упражнений с большим весом и с низким числом повторов задействует (так называемые белые волокна) — подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов, критично важных для роста мышц и набора массы.

Что такое базовая программа?

Базовая программа — это программа силовых упражнений для набора мышечной массы, заключающаяся в использовании , выполняемых с максимальным рабочим весом, низким количеством повторений (от 3 до 8) и ограниченном количестве сетов (от 3 до 10).

В отличии от тренинга с большим количеством повторений (пампинга), базовая программа воздействует на рост самого мышечного волокна, а не саркоплазмы — благодаря этому структура мышц становится более плотной и упругой. Именно это позволяет набирать массу максимально быстро и эффективно.

Структура базовой программы

Тренировки по базовой программе проводятся раз в три дня: пн — А, чт — В, вс — А, ср — В, сб — А. Если вы хотите заниматься по схеме «пн / ср / пт», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48 часов. Более частый тренинг негативно повлияет на восстановлении.

Важность разминки перед тренировкой

Перед началом силовой тренировки — обязательное кардио на 5-10 минут для общего разогрева. Затем, для подготовки связок, в круговом режиме выполняются все три упражнения текущего дня, но со средним рабочим весом и в 10-12 повторов. Лишь после этого допускается переход к основной программе.

Отдых между подходами силовых упражнений — 60-90 сек. Перерыв между упражнениями — 2-3 мин. Общая продолжительность тренировки — не более 45-50 мин. Если вы чувствуете, что по завершению у вас осталось слишком много энергии, это означает, что вы провели тренировку не в полную силу.

***

Базовая программа с использованием ключевых многосуставных упражнений — лучший способ для быстрого набора массы. При соблюдении правил программы и правильной технике выполнения упражнений даже новичок со средней генетикой способен нарастить 5-7 кг сухих мышц.

Первое, что вы должны знать: наращивание мышечной массы — это тяжелый труд. Вам придется серьезно работать в зале, а также очень много есть (особенно это касается эктоморфов). Набор качественной мышечной массы более трудоемкий процесс, чем похудение. Впрочем, многие атлеты с нетерпение ждут этого периода тренировок. Также обязательным условием для успешных тренировок является соблюдение правильного режима . Питание — очень важный фактор, не менее важный, чем сами тренировки.

Как и почему растут мышцы?

Представьте, что вы выполняете . Вот идет 7 повторение, вы уже с трудом выпрямили ноги и начинаете сомневаться, что сделаете восьмое. Но, сделав глубокий вдох, вы опускаетесь до параллели, а то и ниже! И вот, сквозь боль и жжение в мышцах, вы начинаете потихоньку подниматься, чувствуя, как руки напарника поддерживают и контролируют этот процесс. Конечно, вы благополучно встали и, едва положив штангу на стойки, рухнули на скамейку в изнеможении. Вот это и есть тренировка на массу!

Кроме красноречиво описанного момента пятничной тренировки этот рассказ также хорош тем, что поможет понять, когда и почему растут мышцы. В тот момент, когда вы заканчивали восьмое повторение, мышечные волокна работающих мышц испытывали тяжелейший стресс и напряжение. Настолько большое, что оно фактически рвало их. Это происходит во время выполнения последних, тяжелых повторений. Поэтому так важно доделывать сет до конца, до самого предела, или даже сверх него.

После тренировки мышечные волокна представляют жалкое зрелище: они слабы и разрушены, и нуждаются в срочной реанимации. Поэтому вы идете домой и сразу же принимаете или . Это можно сделать и непосредственно после тренировки, в зале. Главное – закрыть белково-углеводное окно в течение часа.

Белково-углеводным окном называют состояние организма, когда из-за истощения он сильно нуждается в питательных веществах. Закрыв углеводно-белковое окно в течение часа после тренировки, вы дадите мощный импульс к мышечному рост».

Спустя 45 минут после приема коктейля нужно съесть большую порцию качественной, полезной, калорийной, разнообразной пищи. Завершить этот цикл следует здоровым полноценным 8-9 часовым сном, непосредственно во время которого будут идти восстановительные процессы над мышечными волокнами. Мышцы растут во сне, а не на тренировке!

Как нужно тренироваться, чтобы мышцы росли

Программа тренировок на массу должна состоять преимущественно из базовых упражнений, потому что именно они включают в работу наибольшее количество мышечных волокон. Зная процесс роста мышц, вы понимаете, что чем больше мышечных волокон вы проработаете на тренировке, тем больше массы нарастите впоследствии. Это не значит, что нужно тренировать все группы мышц и делать это в течение нескольких часов; наоборот – тренировка на набор мышечной массы должна длиться не более часа, а работающих мышечных групп должно быть не более 3-х. Приседания, конечно, задействуют почти все мышцы организма, но в пассивной форме. Целевыми мышцами являются квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы. Их можно считать за одну мышечную группу – ноги.

Программа тренировок на массу

Хватит теории! Пора приступать к практике. Но перед этим нужно составить программу тренировок для набора мышечной массы. При этом нужно учитывать следующие факторы:

  1. Возраст . Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
  2. Состояние здоровья . Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок – не только набрать мышечную массу, но также и укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
  3. График жизни . Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки для набора мышечной массы с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Ниже вы можете найти пример программы тренировок на массу. При прочих хороших условиях занятия по ней дадут результат, но это не самый лучший подход. Лучше проанализируйте свое расписание, а также прочие факторы, и составьте для себя персональную программа для набора мышечной массы, или закажите ее написание у тренера. Она не обязательно будет сильно отличаться от этой программы, однако такой индивидуальный подход обычно дает больший эффект, чем занятия по программам, скачанным из интернета.

День 1 (грудь, бицепс)

  • Жим лежа – 8-10х3
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 10х3
  • Отжимания на брусьях широким хватом 10х2
  • Подъем штанги на бицепс стоя 10х3
  • Подъем гантелей на бицепс стоя 10х3

День 2 (спина, трицепс)

  • Становая тяга 10х3
  • Подтягивания 10-12х3
  • Тяга штанги в наклоне 8-10х3
  • Шраги 12х3
  • Отжимания на брусьях узким хватом 10х2
  • Французский жим 10х3

День 3 (ноги, плечи)

  • Приседания со штангой 10-12х3
  • Жим ногами 10х3
  • Упражнение «Осел» 15х3
  • Армейский жим 10х3
  • Тяга штанги к подбородку 12х3

Следуйте рекомендациям, поданным в данной статье, и ваши тренировки для набора мышечной массы скоро принесут первые результаты! Обязательным условием является правильная техника выполнения всех упражнений в программе на массу. Не стоит относиться к этому пренебрежительно – кроме большего эффекта от тренировок вы также сохраните свое здоровье.

Рабочая программа тренировок для набора мышечной массы

Представленная ниже программа для набора мышечной массы, предназначена в первую очередь для новичков, которые не могут понять с чего им начать, как тренироваться, как правильно составить программу упражнений, а также как составить план питания. Но, тем не менее, если вы посещаете зал довольно длительное время, а результата все нет, то значит, вы допускаете нижеследующие ошибки:

  • Вы не добавляете рабочие веса и не прогрессируете
  • Вы не придерживаетесь диеты
  • Вы не придерживаетесь правильной техники выполнения упражнений работая с большими весами
  • Вы не чередуете простые и сложные тренировки

Вы должны усвоить и запомнить следующее:

  • Соблюдайте распорядок дня (не откладывайте день тренировки)
  • Выполняйте только базовые упражнения
  • Правильное питание это база ваших мышц

Питание для набора мышечной массы

Высокобелковое и высокоуглеводное питание является основой в построении мышц. При нехватке белков, ваши мышцы не будут расти, даже если вы будете правильно тренироваться, а при недостатке нужного количества углеводов у вам будет не хватать необходимой энергии. Мышцы растут не во время тренировки, как вы думаете, а во время отдыха. Восстановление и построение новых мышечных волокон наступает через одну, две недели. Именно когда вы спите, ваши мышцы восстанавливаются и строят новый материал, готовясь к более сильным нагрузкам. Именно поэтому вы должны спасть по 8 часов и питаться часто каждые 3 – 4 часа.

Но сколько нужно белков и углеводов, а главное, какое количество калорий нужно употреблять, чтобы набрать мышечную массу и как питаться, вы узнаете ниже.

Количество потребляемых белков должно быть умножено минимум в два раза вашего веса. Короче говоря, если вы весите 70 кг, то следует потреблять минимум 140 гр белка. Количество жиров сократить, так как нам нужна только сухая мышечная масса, хотя для худощавого телосложения присутствие жиров не панацея.

Еще есть несколько важных моментов относительно питания, которые вам стоит обязательно учитывать. Количество калорий должно равняться примерно 2500- 3000.

В первой половине дня вы потребляете высокоуглеводную пищу, а начиная с середины дня потребляете высокобелковую пищу. Это связано с тем, что утром организму нужно много энергии из углеводов, а вечером больше белков.

А теперь тоже самое, но только вкратце:
  • Количество потребляемых белков должно равняться 2гр на кг веса тела
  • Вы должны потреблять не менее 2500 ккал в день (или 30 ккал на 1кг веса)
  • Питайтесь каждые 3-4 часа небольшими порциями
  • Снизьте количество жиров (старайтесь питаться отварной едой)

И еще раз – Систематическое, правильное высококалорийное питание является важным критерием в наборе мышечной массы, но почему-то многие этим пренебрегают и вследствие чего не прогрессируют.

Ваш план питания на день

Ниже представлен хорошо продуманный план вашего рациона по времени:

  • 8:30 углеводный завтрак 100 гр овсяной каши с вареньем и молоком
  • 11:30 70-100 гр риса или гречки, 50-100 гр курицы, 20гр сыра
  • 13:30 обед 30-50 гр гречки или риса, 120 гр куриного феле, 20гр сыра, овощи
  • 15:30 перед тренировкой 4 яйца, около 50гр риса или гречки
  • 17:30 тренировка
  • 18:40 после тренировки Либо кушаете тортик и сладости, либо пьете гейнер
  • 19:30 ужин 80-100 гр риса или гречки, 150 гр куриного филе 3 яйца, 20 гр сыра и овощи.
  • 23:00 на ночь Здесь на выбор: белковый коктейль, либо пачку творога. Конечно лучше и то и другое.
Список продуктов и их свойства

Высокоуглеводные продукты на 100г

  • Овсянка 60-68 г углеводов 13 г белков 370 ккал
  • Рис 72 г углеводов 7-8г. белков 345 ккал
  • Гречка 61 г углеводов 12 г белков 310 ккал
  • Манная крупа 73.3 г углеводов 10.3 г белков 328 ккал
  • Овощи

Высокобелковые продукты на 100г

  • Птица 21 г белка 200 ккал
  • Яйцо 6 г белка 78 ккал
  • Рыба 20г белка 80 ккал
  • Творог 18г белка 100 ккал
  • Сыр 26г белка 360 ккал

Общее количество продуктов

Если резюмировать все вышесказанное то можно сделать такой список продуктов, которые вы должны употреблять в течение дня:

  • Куриная грудка – от 400 до 500 г: 105 г белка около 1000 ккал
  • Творог – пачка 200г около 50 г белка и 300 ккал
  • Овсянка или манная каша – 100г  около 66г углеводов 370 ккал
  • Рис или гречка – 300-350 г около 250 г углеводов 1035 ккал
  • Яйцо 7-9 шт 48г белка 600ккал
  • Сыр 80-100г 26г белка 360 ккал

Итого мы получаем в среднем: 3200 — 3500 ккал

О распорядке дня

Придерживаясь этого плана питания, вы со 100% гарантией добьетесь результата. Самое сложное это начать его придерживаться, но через неделю, ваш организм привыкнет, для вас это станет обыденным и все будет происходить на автомате.

Время приготовления всей еды займет у вас ну от силы 30-40 минут. Готовьте еду заранее ночью, разложив все по пищевым контейнерам.

Внимательно отнеситесь к распорядку дня и старайтесь придерживаться его несмотря ни на что. Поставьте над собой эксперимент, докажите себе что вы можете это сделать. И неважно на работе вы или в институте, вы должны брать контейнер с едой с собой и питаться по часам.

Вы должны также спать не менее 7-8 часов в день, ведь как уже было сказано, процесс восстановления мышц происходит именно во время сна.

Программа тренировок для набора массы

Прежде чем перейти к к изучению плана тренировки, вам нужно понять следующее:

У вас должна быть прогрессия нагрузки раз в две недели

Что это такое? Если говорить простым языком, то это постоянное увеличение веса от тренировки к тренировке через каждые две недели. Старайтесь увеличивать рабочие веса раз в две недели и результат превзойдет все ваши ожидания. Не важно насколько вы увеличиваете веса – пусть хотя бы на 100 гр, это уже будет прогрессия.

А чтобы точно знать какой вес ставить заведите себе тетрадь и пишите все показания. Тетрадь или как еще называют дневник тренировок это ваш самый лучший друг и тренер, который будет следить за вашей прогрессией. Не думайте, что сможете запомнить предыдущие веса, это будет большой ошибкой. Вы не сможете запомнить веса на предыдущей тренировке.

Придерживайтесь правильной техники выполнения упражнений без читинга. Работайте только с теми весами, которые сможете поднять от 6-12 повторений. Это как раз необходимое количество повторов для сокращения ваших мышц.

Время отдыха 60 секунд. Именно столько и не больше. 60 секунд вполне достаточно чтобы ваши мышцы отдохнули. Большинство новичков допускают грубую ошибку и отдыхают даже по 5 – 10 минут. Не делайте этого.

Эффективность этой программы заключается в том, что вы будете тренировать одну группу мышц за одно занятие. К примеру, в понедельник вы тренируете ноги, во вторник грудь, в среду отдыхаете и набираетесь сил, в четверг качаете руки в пятницу плечи и в субботу тренируете спину. Одна группа мышц за одно занятие! В конечном счете, на одно занятие вы будете тратить всего час вашего времени.

Итак, вот программа тренировок

  • Пн Ноги
  • Вт Грудь
  • Ср Отдых
  • Чт руки
  • Пт Плечи
  • Сб Спина
  • Вс Отдых
Понедельник: Ноги
  • Приседания со штангой — 4 подхода по 6-12 повторов
  • Икры стоя — 4 подхода по 15 – 20 повторений
  • Разгибания ног в тренажере сидя — 4 подхода по 6-12 повторов
  • Становая тяга на прямых ногах — 4 подхода по 6-12 повторов
Вторник: Грудь
  • Жим штанги на наклонной скамье — 4 подхода по 6 — 12 повторений
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Разводка гантелей лежа — 4 подхода по 8 — 12 повторов
Четверг: Руки
  • Подъем штанги на бицепс — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Жим штанги узким хватом — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Молотковые сгибания — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Французский жим лежа — 4 подхода по 6-12 повторений
Пятница: Плечи
  • Жим штанги стоя — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Махи гантелей в стороны — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Махи гантелей в наклоне — 4 подхода по 6-12 повторений
Суббота: Спина
  • Тяга вертикального блока перед собой — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга гантели одной рукой — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга горизонтального блока — 4 подхода по 6-12 повторений

Все теперь сложная неделя закончена и настало время легкой. Во время легкой недели выполняйте те же самые упражнения но с меньшими в два раза весами и с большим количеством подходов и повторов. Время отдыха между подходами 90 секунд. Никакой прогрессии нагрузок — ваша цель отдохнуть и держать мышцы в тонусе.

Программа тренировок (легкая неделя)
  • Понедельник: Ноги и спина
  • Среда: Грудь, бицепс, пресс
  • Пятница: Плечи и спина

самое полное руководство по массонабору]

Категорически приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшечки!

Вот незаметно и подкрался месяц март. Казалось бы, только недавно мы уплетали оливье за новогодним столом, и вот уже на пороге она — весна. В связи с этим знаменательным событием мы на последующий месяц (а может, и два) запускаем цикл программных заметок. И первой ласточкой в нем будет разбор программы тренировок для набора мышечной массы.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим к вещанию.

Программа тренировок для набора мышечной массы: вопросы и ответы

Вот скажите мне, как на духу: какая девушка не хочет похудеть и какой парень не хочет набрать мышечную массу? Правильно, нет таких :). Наверное, потому запрос “программа тренировок для набора мышечной массы” является одним из самых популярных по поиску информации. На проекте Азбука Бодибилдинга мы стараемся подходить к рассмотрению любого вопроса комплексно, и нередко даже самая замшелая тема у нас “развезена” на несколько статей: в 2-х, а то и в 3-х частях. Разумеется, массонаборную ПТ мы будем раскрывать в нескольких частях (если Вы не поняли, это я Вас так готовлю к предстоящей нудятине :)). Что из этого получится, мы узнаем со временем.

Вообще стоит сказать, что март-апрель — очень удачные месяцы в плане раскрытия программных тем, ибо имея на руках готовую и понятную программу тренировок можно за 2-3 месяца (т.е. до пляжного сезона) улучшить (а в некоторых случаях существенно) свою фигуру. Все, что Вам потребуется, это выбрать ПТ, подходящую под Ваши цели, распечатать и дуть в зал для ее практической реализации. Конечно, наиболее правильный вариант — составление программы под каждого конкретного человека с учетом его особенностей здоровья, графика/режима. Но часто бывает, что либо финансы поют романсы, либо в зале нет компетентных и адекватных наставников, которым важен результат незнакомого им человека. Вывод – всегда лучше заниматься, чем ждать подходящего идеального случая.

Собственно, это была вводная, давайте ближе к сути.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как растут мышцы? Механизмы роста

В своих предыдущих заметках мы уже говорили о том, как растут мышцы. Поэтому дословно повторяться мы не будем, а только вспомним основные моменты, которые позволят нам несколько глубже погрузиться в тему массонабора.

Рост мышц (гипертрофия) – развитие массы, плотности, формы и функций мышечных клеток. Мышечные белки (актин/миозин) составляют около 20% мышц, остальные 80% приходятся на фосфаты, воду и минералы. Рост мышц (увеличение мышечной массы тела) происходит из-за увеличения количества воды, миофибрилл и соединительной ткани.

Ученые выделяют гипертрофию 2-х типов:

  • саркоплазматическая – увеличение размера мышц за счет увеличения объема саркоплазматической жидкости в мышечной клетке;
  • миофибриллярная (функциональная гипертрофия) – увеличение размера мышц за счет увеличения сократительных белков.

Визуально разница в этих типах заключается в “картинке” мышц ее обладателя. В частности, культуристы являют собой пример саркоплазматической гипертрофии (пухлые вздутые мышцы), а тяжелоатлеты (кроссфитеры/стритворкаутеры/турникмены) – миофибриллярной (плотные мышцы).

От чего зависит рост мышц?

Часто от парней-эктоморфов (и не только) можно услышать: я не могу набрать массу, вес стоит, что делать? Если Вам все сказанное знакомо не понаслышке, то обратите внимание на следующие три поверхностно-связанных фактора роста:

  • вид выполняемых упражнений (базовые, условно-базовые, изолирующие);
  • потребление питательных веществ (положительный калораж рациона/профицит калорий);
  • гормональный статус.

Эти факторы имеют такое название (поверхностно-связанные) ввиду того, что они лежат на поверхности и непосредственно “сцеплены” друг с другом (коррекция одного ведет к изменению других). Например, изменение характера тренировок на силовой стиль с включением базовых упражнений (становая тяга, приседания) ведет к изменению гормонального статуса (происходит бОльший выброс гормонов в кровь) и критическому повышению чувства голода после тренировки. Условно, если после изоляционных упражнений Вы не можете заставить себя много съесть, то после базы “все не жевано летит”.

Список гормонов, которые ответственны за рост мышц, такой:

Чем раньше, тем лучше! Почему предпочтительно набирать массу до 20 лет? Научный ответ.

Чем старше становится человек, тем больше/быстрее у него происходит потеря скелетных мышц (и их силы). И связано это, в первую очередь, со снижением способности к регенерации стволовых клеток мышц (сателлитные клетки), которые переходят из состояния покоя (в нем они могут генерировать новые мышечные клетки-предшественники) в стареющее состояние. Регенерация скелетных мышц зависит от популяции взрослых стволовых клеток, регенеративные функции которых с возрастом снижаются.

Таким образом люди из 90-х и 2000-х годов имеют более высокие шансы “раскачать массу”, чем их более возрастные коллеги из 70/80-х.

Мышцы, ау? На что откликаются мускулы?

Далее по тексту мы разберем все реакции, на которые мышцы откликаются своим ростом. И первое на очереди…

№1. Реакция на прогрессирующие нагрузки

Самый существенный фактор массонабора. Без постоянного шокирования мышц (разные тренировочные схемы) и их перегрузки никакого роста происходить не будет. Вы можете месяцами ходить в зал и делать “удобные” упражнения, но Ваш вес останется практически (+/- пару кг) неизменным.

Вывод: тело будет наращивать мышечную массу, если Вы докажете ему, что это абсолютно необходимо, а для этого нужно производить ротацию веса. Для увеличение веса можно использовать правило 2х2. Это когда две тренировки (на одну и туже мышечную группу) условно подряд в последнем подходе Вы можете выполнить на два повторения больше, чем на прошлой. На третьей Вы можете слегка прибавить вес отягощения.

Примечание:

Рано или поздно атлет сталкивается с тем, что упирается в определенный вес отягощения. Например, не может пробить точку в жиме лежа. В таком случае целесообразно подключить один (или несколько) тренировочных принципов Вейдера.

Нагрузка – это стресс для мышц. Постоянная нагрузка = постоянный стресс, который проявляется в 3-х аспектах, увеличивающих мускулы:

  • мышечное напряжение — нагрузка, которая не была ранее знакома мышцам и которая вызывает изменения в химии мышц, позволяя задействовать такие факторы роста, как активацию mTOR белков и сателлитных клеток;
  • мышечные повреждения – микротравмы/микроразрывы волокон, которые проявляют себя болью мышц после тренировки. Локальные повреждения мышц вызывают высвобождение воспалительных молекул и клеток иммунной системы, которые активируют клетки-сателлиты, готовые перейти к действию. Боль – это ущерб в мышечных клетках, возникший от тренировки;
  • метаболический стресс – сопутствующие нагрузке эффекты для мышц. Жжение и пампинг (накачка кровью/раздувание мышц вследствие накопления лактата молочной кислоты и ионов водорода) — наиболее яркие представители метаболического стресса.

Именно указанные три механизма являются “структурной базой” в увеличении мышечной массы.

№2. Реакция на “качественную” программу тренировок

“Тренер написал программу для набора мышечной массы, но вес стоит” – наиболее популярные сообщения, которые приходят на почту проекта АБ. Действительно, в деле увеличения себя любимого/любимой, ПТ стоит на одном из главных (если угодно — втором) мест. Если брать в расчет классические три дня в неделю (понедельник, среда, пятница), то программа для новичков должна быть нацелена на проработку всего тела за раз (fullbody) или строиться по принципу верх-низ (например, понедельник/пятница – низ, среда – верх).

Конечно, могут быть и другие, более сложные схемы, и с большим количеством дней, но таковые уже будут заточены под опытных атлетов, которым надо не в принципе набрать, а набрать еще, т.е. “зайцев +1” 🙂

Вывод: качественная программа тренировок — самый значимый инструмент в деле массонабора и их мы разберем во второй части заметки.

№3. Реакция на отдых и восстановление

Мышцы растут не в зале, а за его пределами – теорема, не требующая доказательств. В тренажерном зале, загружая свои мышцы, мы только сигнализируем организму, чтобы он дал старт процессу их наращивания. Последний же запускается только в состоянии покоя и при надлежащей питательной загрузке. Поэтому оптимально тренироваться вечером, чтобы после занятий провести вечерний прием пищи и через 1,5-2 часа дать организму полноценный отдых в виде непрерывного сна (7-8 часов).

Примечание:

Без отдыха/восстановления и адекватной калорийности не будет происходить суперкомпенсации, т.е. исполнения принципа “быстрее, выше, сильнее”.

Вывод: для роста мышцам нужен отдых, поэтому свято соблюдайте следующие принципы:

  • не тренируйтесь более 2-х дней подряд;
  • занимайтесь не более 90 минут за одну тренировку;
  • используйте дни отдыха с умом, проводя восстановительные процедуры: контрастный душ, сауна, массаж;
  • спите минимум 7-8 часов непрерывно и, если есть возможность, давите подушку днем около 30-40 минут;
  • отзанимавшись по конкретной ПТ 2,5-3 месяца проводите недельный отдых;
  • после болезни проводите тренировки со сниженными весами.

№4. Реакция на калорийность

Мышцы не берутся из воздуха, для роста им нужны правильные калории (повышенный их фон в сравнении со стандартными 2-3 разовыми приемами пищи в сутки). Вы спросите: сколько калорий нужно, чтобы нарастить мышечную массу среднестатистическому мужчине? Ответ – чтобы набрать 0,5 кг сухой м.м., Вам нужно порядка 2800 ккал.

Примечание:

Сократительные белки и жидкость (саркоплазма) в мышечных волокнах расщепляются и перестраиваются каждые 7 — 15 дней. Поэтому очень важно новичку, особенно первые два месяца, держать режим усиленного питания и создавать профицит калорий.

Вывод: исследования показывают, что мышцы, которые действительно надлежащим образом перегружены, могут расти и во время голодания (высвобождается энергия из жировых запасов). Поэтому дамы в теле, при одновременном решении задачи набора мышц и снижения процента жировой ткани, могут не усердствовать в создании профицита калорий в течение дня. Однако если Вы эктоморф, то значительно повысить степень реакции роста мышц поможет профицит, начинающийся от 500 ккал/сутки (для женщин той же комплекции — порядка 250 ккал).

№5. Реакция на протеин

Калорийность это только “задний фон” в наборе мышечной массы, передним бэкграундом является адекватное количество грамм белка на 1 кг целевого (желаемого) веса.

После тренировки (и в целом на протяжении последующих 48 часов) мышцы находятся в состоянии белкового пробоя – распад довлеет над синтезом протеина. Рост мышечной массы может происходить только при адекватной калорийности рациона и относительно высокой доли белка в нем (от 15 до 20% от общего потребления энергии).

Вывод: если Вы по типу телосложения эктоморф, то следите, чтобы Ваше значение белка на 1 кг целевого веса находилось в минимальном диапазоне 2,2-2,5 гр. Для девушки-худышки это значения порядка 1,7-2 гр.

В ключе этого пункта будет полезно знать, что стимулирует синтез протеина. К таким компонентам относятся:

  • незаменимые аминокислоты BCAA (5-6 гр после тренировки);
  • повышенные уровни инсулина (потребление углеводов, в т.ч. быстрых, после тренировки);
  • сывороточный протеин или домашние протеиновые коктейли (как после, так и между приемами пищи);
  • глютамин – перед сном.

№6. Реакция на потребности

Мышцы реагируют на вызов, требования, которые атлет перед ними ставит. Другими словами, если Вы погрузили их из одной, диванно-лежательной среды, в другую — пошли в зал или стали заниматься дома, то мышцы откликнуться на нагрузку (тренинг с сопротивлением).

Если Вы опытный каченок, то, ставя перед собой более сложные весовые цели, мышцы все равно со временем “дойдут” до них.

Вывод: Вы можете быть самым худым в классе или быть знатной пышкой, которая всегда была далеко от спорта, но если Вы молоды (или не очень) и начнете создавать некомфортные для тела условия в плане физической нагрузки, то мышцы обязательно откликнутся своим ростом.

Это были основные массонаборные реакции, теперь рассмотрим…

Специфические “инструменты” набора массы

Далее мы расскажем о малоизвестных факторах роста мускулатуры. И первый из них это:

№1. Длительность – коротко и интенсивно

Пик продуцирования анаболических гормонов наступает спустя 30 минут после начала занятий, поэтому целесообразно укладывать свою тренировку в промежуток до 60 минут (идеально — 45), т.е. она должна быть короткой и проведена с высокой степенью интенсивности. Эктоморфы в таком режиме тренинга не сожгут слишком много калорий и покинут зал на пике анаболизма, проведя после занятий закрытие углеводно-белкового окна для подстегивания растущих факторов.

№2. Время под нагрузкой

В интимных отношениях важна длительность, т.е. чем дольше длится акт, тем лучше. В бодибилдинге время под нагрузкой – период нахождения мышц под напряжением, является одним из массонаборных ключей. Исследования говорят, что у большинства посетителей тренажерных залов мышцы не растут, т.к. те не находятся должного количества времени под нагрузкой, а это является следствием спешки и недостаточного количества повторений в сете.

Также при быстром выполнении, некоторыми из мышечных волокон, может быть пропущена одна из 3-х фаз сокращений – эксцентрическая, концентрическая или изометрическая.

Поэтому чтобы качественно нагружать свои мышцы, выполняйте повторы медленно и подконтрольно, принимая во внимание следующую информацию по времени фаз:

  • фаза мышечного накопления (длится 40 секунд). Например, если в жиме лежа одно повторение выполняется за 4 секунды, то 10 повторений за 40 секунд;
  • фаза мышечной интенсификации (длится 20 секунд). Высший целевой порог двигательных нейронов.

Таким образом, исполнение этой рекомендации говорит о том, что нужно выполнять минимум 15 повторений в подконтрольном относительно неспешном темпе.

№3. Разнообразие

Все мы знаем, что “бытовуха” убивает семейные отношения. Так вот, бытовуха в бодибилдинге – это выполнение одних и тех же упражнений по одной и той же схеме следования и количеством повторений/сетов. Мышцы любят шок, любят новизну, поэтому “обманывайте” их время от времени, не давая адаптироваться к нагрузке.

Это были общие массонаборные аспекты, которые помогут всем, кто решил поднабрать массы. Собственно, с теорией мы закончили (да неужели? :), и на повестке остались только практические, программные вопросы. Но т.к. статья уже перевалила за неприличное количество символов, предлагаю рассмотреть ПТ в следующей части. Вы как? За? Значит, так и поступим, а пока…

Послесловие

Весну мы решили отметить циклом программных заметок. И первая на очереди — программа тренировок для набора мышечной массы. В теории Вы теперь подкованы, осталось все это дело “разбодяжить” практикой, и масса не заставит себя долго ждать. Поэтому не отходите далеко от экранов. Уже скоро, в следующую пятницу, встретимся снова. До связи!

PS. а Вы сейчас на массе или сушке?

PPS.: вторая часть заметки

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Программа тренировок для набора массы и рекомендации по питанию

Набрать мышечную массу – это цель, объединяющая новичков и профессиональных спортсменов в тренажерном зале. Простое желание, требующее больших усилий – комбинации из правильного питания и грамотно построенного тренировочного сплита.

Огромные, прорисованные мышцы – это, безусловно, смотрится красиво, впечатляющее, если говорить о больших объемах. Чтобы впечатлять окружающих формой, ознакомьтесь с представленной в этой статье программой тренировок для набора массы и рекомендациями.

Правила набора мышечной массы

Нарастить внушительные объемы не просто, даже если отдавать всего себя любимому делу. Приходится тяжело трудиться в зале и за его пределами, чтобы достичь красивого тела. В частности, это касается питания, тренировочного сплита и режима дня. Сложнее всего будет эктоморфам – придется много есть, тяжело работать.

Отметим, что набрать чистую мышечную массу в большом объеме намного сложнее, нежели избавиться от лишнего веса. Массонабор длится дольше, в этот период приходится по полной выкладываться в зале, есть через силу.

Есть несколько способов спровоцировать обильный рост мышц. Конечно, к ним не относится бездумное поднятие штанги в случайной амплитуде без фиксированного количества повторений или времени под нагрузкой. За годы в культуризме выработались свои принципы, доказавшие свою работоспособность. Они помогают атлетам со всего мира нарастить мышечную массу.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Базовые упражнения – то, что способно построить красивую, мощную мускулатуру атлета. Ими не стоит пренебрегать – все тренировочные сплиты на массу включают в себя базовые упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц в одном движении.

Наиболее понятный пример базовых упражнений – жим от груди на горизонтальной скамье, становая тяга и приседания со штангой на плечах. «Пауэрлифтерская тройка» задействует все мышцы тела человека.

  • Приседания задействуют квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы.
  • Во время жима на горизонтальной скамье в работу вступает весь плечевой пояс: грудные, дельтовидные, широчайшие, трицепсы, бицепсы и пресс выступают в качестве стабилизаторов.
  • Становая тяга – в ней задействуется порядка 70% мышц всего тела: квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, широчайшие, поясница, верхний отдел спины, предплечья, пресс.

Все три упражнения выполняются с большими весами. Этому способствует количество задействованных мышечных групп.

Работа с максимальными отягощениями провоцирует мышечный рост.

Выполнять все три упражнения в один день нельзя – это может повлечь за собой перетренированность. В классическом тренировочном сплите на массу, одно из упражнений стоит первым в программе на день. После выполнения базы, стоит приступать к изоляции, но никак не наоборот.

Базовые упражнения – самые тяжелые и энергозатратные. Между подходами рекомендуется делать относительно продолжительный отдых – порядка 1-4 минут, в зависимости от уровня атлета и выполняемого упражнения.

ГЛАВНОЕ преимущество базовых упражнений

Обратите внимание! Общее время тренировки (продуктивно) не должно превышать отметки в один час. Оптимальное время для занятий 40-60 минут. В противном случае, атлет может «поймать» перетренированность, или спровоцировать сжигание мышц.

Вес снаряда, подходы и повторения на массу

Наиболее выигрышный диапазон повторения для набора мышечной массы – от 6 до 12 в одном сете. Отталкиваясь от этого, следует определится с весом. Атлет должен комфортно работать со снарядом 3 рабочих подхода, если не учитывать разминку.

К последнему повторению в последнем подходе должна чувствоваться усталость, забитость мышц. В таком случае, тренировочный партнер пригодится как никогда.

Гонка за весом – ошибка начинающих атлетов. Рецепт прокаченного, массивного торса – это технически правильно выполненные упражнения, в полной амплитуде. Контролируйте каждый этап движения.

Сколько нужно делать повторений для роста мышц

Работайте до отказа в последнем повторе крайнего подхода. Не расслабляйтесь, ведь именно отказные повторения провоцируют обильный мышечный рост. Воспользуйтесь помощью страхующего.

Тренируйтесь со свободным весом

Свободное движение мышц без изоляции в определенной амплитуде – это еще один секрет набора мышечной массы. Выходит, если цель атлета – обзавестись внушительными объемами, лучше довериться упражнениям со свободными весами, а тренажеры отодвинуть на второй план.

Упражнения со штангами, гантелями, включают в работу максимальное количество мышечных волокон, в том числе и вспомогательные, мышцы-стабилизаторы. Это способствует набору качественной мышечной массы.

Свободный вес или тренажеры?

Работая со штангой или гантелями, старайтесь постепенно увеличивать вес снаряда. Организму свойственно приспосабливаться — следовательно, если постоянно давать одинаковую нагрузку, процесс остановится. Ни в коем случае не дайте мышцам адаптироваться!

Восстановление после тренировки

Новички заблуждаются, считая, что залог роста мышечной массы кроется только в правильных тренировках. На самом деле, чтобы создать тело мечты, потребуется соблюдать режим и достаточно отдыхать. Запомните – мышцы растут не в зале, а в перерывах между занятиями, во время процесса восстановления.

Оптимальное количество тренировок в неделю для набора массы – 3, если организм не успевает обновить свои силы – можно сократить до 2-х. Важно знать – большие мышечные группы восстанавливаются примерно 72 часа, маленькие – 48. Но учитывайте – каждый человек индивидуален.

Цель тренировок в зале – нанести микротравмы мышцам. Вот почему объемы растут только во время отдыха – мышечные волокна постепенно заживают, восстанавливаются, становятся больше и сильнее.

Как правильно восстанавливаться после тренировок

Не стоит забывать и о режиме сна: правильные тренировки это хорошо, но режим не менее важен. Поэтому надо следить за полноценным сном. Недосыпание тормозит рост мышц.

Питание для набора мышечной массы

Питание – один из ключей к построению массивного, накаченного торса. Ведь все, что человек ест, служит фундаментом для его тела. В первую очередь, стоит задуматься о суточной норме БЖУ: белков, жиров и углеводов.

Углеводы – энергия для нашего организма, а белок – материал для построения мышц. В зависимости от размеров атлета, веса, суточное потребление калорий составляет от 2500 до 4000 в период массонабора. Диетологи и опытные атлеты рекомендуют в первой половине дня отдавать предпочтение медленным углеводам, а во второй – насыщенным белками продуктам.

Если считать количество БЖУ для вас сложно, запомните несколько простых правил необходимых для набора мышечной массы:

  • углеводы обязательно должны быть сложными;
  • следует отказаться от мучного и сладостей;
  • основной прием углеводов должен приходится на первую половину дня.

При выборе углеводов лучшим выбором для набора массы будут:

  • Макароны из твердых сортов
  • Гречневая каша
  • Рис на пару
  • Печеный картофель в кожуре
  • Хлеб грубого помола (с отрубями)

Лучшие натуральные источники белка для набора массы:

  • Куриные яйца;
  • Мясо: куриные грудки, говяжья вырезка или биток;
  • Рыба: семга, лосось, форель, скумбрия, камбала, любой бюджетный вариант рыбы с наличием ОМЕГА-3;
  • Творог.

Тело мечты не построить одними занятиями. Питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы.

Дневной рацион для набора мышечной массы

Приемы пищи должны осуществляться около 5-6 раз ведь, с интервалами в 3-4 часа. В них должно входить: порядка 2 грамм белка на 1 кг веса человека, а также достаточное количество углеводов, чтобы дать энергию на весь день, тренировку.

Программа тренировок для набора массы на неделю

Эффективный тренировочный сплит для набора мышечной массы – трехдневный. Атлет может прокачивать по две группы мышц в день, ставя в начале тренировки базовые упражнения. В случае, если организм не справляется – количество посещений тренажерного зала можно сократить до двух.

Высокая интенсивность и работа на пределе – залог роста мышечной массы. Увеличение рабочего веса влечет за собой не только рост силовых, но и прибавку в объемах. У тела просто не останется выбора – нагрузка растет, и оно должно приспособиться. Занятия с фиксированным весом снаряда малоэффективны и не принесут практической пользы на длительной дистанции.

С целью обезопасить тело от травм и разогреться, атлетам рекомендуется проводить «разогрев» — около 5-15 минут в виде кардио или школьной физкультуры. Наклоны, махи и вращения руками, корпусом, ногами, головой, туловищем. Можно покрутить педали на велотренажере в умеренном темпе.

Понедельник – грудь/трицепс

Жим штaнги лeжa нa гopизoнтaльнoй cкaмьe Зx8-12
Жим гaнтeлeй лeжa нa нaклoннoй cкaмьe Зx8-12
Paзвeдeниe pук c гaнтeлями лeжa нa cкaмьe Зx10-12
Отжимания на брусьях Зx12-15
Французский жим лежа Зx8-12

Среда – спина/бицепс

Пoдтягивaния широким хватом З-4×8-15
Tягa штaнги в нaклoнe Зx8-10
Становая тяга Зx8-10
Подъем штанги или z-грифа на бицепс Зx8-12
Подъем гантелей на бицепс стоя Зx8-12

Пятница – ноги/плечи

Пpиceдaния co штaнгoй Зx6-10
Жим ногами на платформе Зx6-10
Жим штанги стоя Зx8-12
Разведение гантелей стоя Зx8-12
Подъем гантелей в наклоне Зx12-15

Приступая к выполнению упражнений, не стоит форсировать события и сразу устанавливать на снаряд рабочий вес. Для начала, проведите несколько разминочных подходов, начиная с 40% от максимального отягощения. Это позволит уберечь суставы и мышцы от травм и поспособствует разогреву целевых мышечных групп.

Последовательность упражнений менять нельзя – сначала база, потом – изоляция.

Выполнение упражнений в правильной технике – это залог мышечного роста. Кроме этого, атлет сохранит здоровье своего тела. Выполненные неправильно движения могут навредить неопытному спортсмену.

2 самые РАБОЧИЕ программы тренировок

Вся суть тренировки кроется в последних повторениях, которые, казалось бы, выполнить невозможно. Нужно бороться сквозь боль в мышцах, вероятно, с небольшой помощью страхующего. Последние повторения – решающий фактор для прогресса в наборе массы.

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5 – один из лучших и наиболее эффективных комплексов для роста силы и увеличения мышечной массы для мужчин.

Система тренировок 5х5 состоит из базовых упражнений: присед, становая, жим.

Подходит ли новичкам? Есть 2 мнения: «новичкам нужно тренироваться по сплиту (т.е. одна тренировка – одна часть тела)» и «новичкам нужно на одной тренировке прорабатывать всё тело». Какое из этих мнений правильное? Наше мнение, что оба подхода правильные. Пока вы регулярно тренируетесь и не халявите – результаты будут. Но никакая суперпрограмма не позволит нарастить много мышц всего за пару-тройку месяцев. Главное – не торопитесь накидывать на штангу большие веса. Сначала освойтесь и изучите правильную технику.

Программа тренировок 5х5 подойдёт как эктоморфам (худым мужчинам с узким расположением костей), так и мезоморфам и эндоморфам (мужчинам с широкой костью и способностью лучше, чем эктоморф и мезоморф набирать мышечную массу).

Принципы тренировок 5х5

1 Система упражнений достаточно простая: каждую неделю вы увеличиваете вес на штанге.

2 На каждой тренировке вы будете прорабатывать всё тело – грудь, ноги и спину.

3 Частота тренировок – 3 раза в неделю (например, понедельник/среда/пятница).

4 Количество повторений – 5, количество подходов – 5. Рабочий вес считаем по Таблице Excel (дальше в статье объясним, как ей пользоваться).

5 Программа тренировок не ограничена по времени. В Таблице сделан расчёт на 9 недель, чтобы показать, как будет расти рабочий вес. Дальше можно подставить новые веса в Исходные значения (те, которые у вас будут на 9-ой неделе) – и расчёт на следующие 9 недель готов.

Тренироваться по программе 5х5 можно столько времени, сколько будет виден прогресс – рост силы и массы.

Работа с таблицей

Перед началом тренировок по программе 5х5, нужно узнать свой максимум в упражнениях:

На тренировке разминаетесь с небольшими весами, постепенно их увеличиваете, пока больше 5-12 раз за один подход (с правильной техникой!) сделать не получится. Веса записываете в таблицу «Исходные значения». Например: Присед — 100 — 5 (присед 100кг на 5 раз). 1ПМ – ваш максимальный вес на 1 повторение, 5ПМ – максимальный вес на 5 посторений (посчитаются самостоятельно в таблице по формуле). Считать больше ничего не нужно, программа тренировок на 9 недель готова.

Такой будет программа тренировок, если в таблице «Исходные значения» для каждого упражнения рабочий вес будет 100 кг на 5 раз.

По Таблице, первые 3 недели программы 5х5 вы занимаетесь с весами немного ниже максимальных, и только к 4-ой неделе рабочие веса приближаются к тем, которые вы ввели в качестве исходных данных (в нашем примере – 100кг). Это нужно чтобы тело привыкло к нагрузкам, в особенности если раньше в таком стиле вы не тренировались (всего 5 повторений с тяжёлыми весами).

На каждой неделе вы будете увеличивать вес на штанге примерно на 2.5%, пока не дойдёте до «плато». Например, если в понедельник максимум был 100кг х 5 повторов, то к пятнице это должно быть 102.5кг х 3 повтора. В следующий понедельник максимум будет 102.5кг х 5 и так далее. Шаг (2.5%) достаточно небольшой и придётся либо округлять веса, либо использовать блины по 1кг и 2.5кг. Кажется, что 2.5% – совсем немного, но если тренироваться регулярно, то прогресс будет стабильным, будет расти сила и мышечная масса.

Если на одной из тренировок не получилось сделать нужное количество повторов с плановым весом и правильной техникой, то на следующей неделе нужно его не увеличивать, а оставить рабочие веса такими же и отработать программу по плану. Потом снова можно двигаться дальше. Т.е. повторите «неудачную» неделю ещё раз и после работайте дальше по программе.

Как посчитать рабочие веса?

Пример:

Присед = 100кг (максимум) х 5 раз

Берём 10% от 100 кг – 10кг

Тренировка:

100кг х 5 раз – 5-ый подход
90кг х 5 раз – 4-ый подход
80кг х 5 раз – 3-ый подход
70кг х 5 раз – 2-ый подход
60кг х 5 раз – 1-ый подход

Мы отнимали по 10% каждый раз, начинать тренировку будем с самого маленького веса. В Таблице выше расчёт сделан для Шага 12.5 кг (указывается в Исходных Данных).

Дополнительные упражнения

После базовых упражнений нужно сделать ещё несколько подходов дополнительных упражнений. Но, как бы не хотелось сразить девушек объёмом своих бицепсов, не злоупотребляйте вспомогательными упражнениями. Тело уже получило большую нагрузку во время основной части тренировки, не нужно перегружать его бесконечными подъёмами не бицепс. Лучше дать телу как следует отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой. Даже лишние 30 минут сна могут сильно сказаться на результатах тренировок.

Как долго заниматься по программе?

План тренировок можно не менять так долго, как виден прогресс. Если по всем упражнениям не получается поднять вес запланированное количество раз ( т.е. наступило плато), можно вернуться по весам на 2-4 недели назад и продолжать тренировки. Если же прогресса нет в каком-то одном упражнении, то нужно взять вес двухнедельной давности именно для него, остальные не трогать.

Когда будет результат?

Для кого-то рост на 2.5% после первых 4-х недель тренировок – очень уж медленно. Но представьте, какие результаты даст программа через 8 недель.

После первого месяца вы поднимаете с лёгкостью тот вес, который в начале был максимумом. Через ещё 4 недели по плану вы прибавите в силе 10% по сравнению в первой неделей тренировок. Для новичков всегда рост силы = рост мышечной массы.

Если не пропускать занятия по программе и следить за питанием (белки, калории) после 12 недель (3-х месяцев) тренировок можно увеличить вес на штанге на 20%!

Отдых между подходами

Время отдыха между подходами – в среднем до 2-х минут. Всегда нужно смотреть по самочувствию. Когда есть прилив сил и тренировка идёт хорошо, можно делать перерывы меньше. Если же чувствуете, что тяжело и нужно больше времени, чтобы отдышаться и прийти в себя, то отдыхайте больше. Но болтать по телефону и обсуждать, кто как провел вечер с друзьями – не лучшая идея для перерыва между подходами. Общение гарантированно займёт более 2-х минут – причём вы этого даже не заметите. Эффективность тренировок срадает как от недостаточного отдыха, так и от слишком больших перерывов между подходами.

Что дальше?

Представим, что вы работаете по программе уже долго и вышли на плато – вес на штанге перестал расти. Выход – вернуться на пару недель назад, возможно поменять какие-то упражнения и прогрессировать дальше, выжимая из программы максимум.

Когда увеличивать веса на программе уже невозможно, то нужно задуматься над периодизацией.

План действий

  1. Скачиваем Таблицу Excel «Программа тренировок для набора мышечной массы Madcow’s 5x».
  2. Внутри этой таблицы даны пояснения, как с ней работать и описаны все условные обозначения.
  3. На первом листе будет Таблица «ИСХОДНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ» – нужно на очередной тренировке её заполнить: в ячейки, выделенные жёлтым цветом, ставим свои максимумы в упражнениях.
  4. Программа готова! Рабочие веса на 9 недель вперёд автоматически рассчитываются по формулам в ячейках.
  5. В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку, это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.
  6. Тренируемся с весами, рассчитанными в таблице, не забывая про дополнительные упражнения и отдых между тренировками (не менее одного дня!)
  7. Соблюдаем режим – хорошо питаемся и спим по 8 часов (мышцы растут, когда мы отдыхаем и спим!).
  8. Как только вышли на плато – делается откат по весам на 2-4 недели и программа продолжается дальше.

Эффективность системы тренировок 5х5 зависит от вашего постоянства, а также внимания к своему питанию.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Диета для наращивания мышечной массы (бесплатный 12-шаговый план постного питания)

Вы начинающий, средний или продвинутый ученик (мужчина или женщина), который хочет быстро и эффективно нарастить мышечную массу?

Если да, то добро пожаловать на план диеты, который я просто называю Диета для наращивания мышечной массы .

В этой статье я подробно расскажу вам и покажу 12 шагов, которые нужно предпринять, чтобы разработать наилучшую диету для достижения цели и набора мышечной массы .

Что я имею в виду под «наращиванием мышечной массы», спросите вы? Позвольте мне объяснить…

Проблема с диетами для наращивания мышечной массы

Когда большинство людей решают, что хотят нарастить мышечную массу, они в конечном итоге сталкиваются с концепцией « для наращивания мышечной массы, ».

  • Набухание: Период времени, когда человек корректирует свою диету с целью набора веса и полностью соглашается с тем, что часть этого «веса» будет составлять мышцы (что и составляет весь смысл набора массы), и часть из них будет телесным жиром .Затем следует период «резания», когда человек пытается сбросить набранный жир.

Отчасти это прекрасно.

В частности, по причинам, которые я объясню через минуту, большинству людей действительно нужно есть больше, чтобы нарастить мышцы. И это, в сочетании с тем фактом, что мышц весит что-то , означает, что увеличение веса, безусловно, будет частью процесса.

Но большинство людей ошибаются в самом процессе.В частности, в том, сколько веса они набирают, как быстро они его набирают и сколько из них в конечном итоге становится жиром, а не мускулами.

Большая ошибка «набухания»

Видите ли, большинство людей приближаются к набору массы путем съедания тонны калорий и очень быстрого набора веса .

Часто встречаются такие советы, как «нужно много есть, чтобы стать большим» или «есть все, что не прибито». Как и рекомендации, чтобы получить колоссальные 1-2 фунта в неделю или безумные 25 фунтов за 25 дней.

И смысл всего этого заключается в следующем: чем быстрее вы набираете вес, тем быстрее вы набираете мышцы.

Звучит здорово, за исключением того факта, что на самом деле не соответствует действительности .

На самом деле прибавка в весе может происходить быстро, , а рост мышц не может .

Почему? Потому что…

Существует ограничение на количество мышц, которое может набрать каждый человек, и на скорость, с которой они могут их набрать . Эти ограничения предопределены такими факторами, как генетика, возраст и пол, а также уровень нашего опыта и количество мышц, которые мы еще можем набрать.Эти ограничения высечены в камне и не могут быть изменены (по крайней мере, , а не ).

Вот почему, если вы попытаетесь превысить эти пределы и набрать вес быстрее, набираемый лишний вес всегда будет состоять из жировых отложений, а НЕ дополнительных мышц .

Именно поэтому употребление большего количества калорий и питательных веществ, чем ваше тело может фактически вложить в процесс наращивания мышц, никогда не приведет к наращиванию большего количества мышц. Это приведет только к увеличению количества жира в организме .(Да, даже если эти калории получены из «чистой» и здоровой пищи. Это не имеет значения.)

Но все же большинство людей подходят к набиранию массы именно так. Я был там и делал это сам. Это одна из самых глупых ошибок, которые я делал, и делал это не раз. Почему? Потому что я думал, что это лучший способ делать что-то.

Это не .

К счастью, я — вместе со многими из бесчисленного множества других, кто прошел через тот же ужасный процесс набора массы — в конце концов понял, что весь этот подход «толстеть» к наращиванию мышечной массы глуп как дерьмо и когда-либо работал хорошо только для бодибилдеров, употребляющих стероиды.

Итак, требовался лучший подход.

Решение для наращивания мышечной массы

И этот подход заключался в использовании диеты, состоящей из равных частей, предназначенной для наращивания мышечной массы, а также для предотвращения накопления лишнего жира на этом пути .

В статье, которую я написал еще в 2011 году (How To Bulk And Cut), я назвал это « smart Bulking », и я видел, как другие называли это « чистым набуханием ».

Но еще один популярный (и более точный ) термин для этого — « постное наращивание .

Где и когда это произошло, я понятия не имею. Но вот что это означает …

  • Постное наращивание: Термин, используемый для описания периода времени, когда человек стратегически корректирует свою диету с целью максимизации прироста сухой мышечной массы, В то время как минимизация прироста телесного жира настолько реалистична, насколько это возможно.

По сути, цель больше не в , а в нарастить мышечную массу. Цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу без лишнего жира .

И именно для этого предназначена диета для наращивания мышечной массы.

Теперь давайте посмотрим на 12 шагов, которые вам нужно сделать, чтобы это сделать…

1. Подтвердите, что вы достаточно худы, чтобы начать набирать массу

Я знаю, что вы хотите начать наращивать мышцы прямо сейчас, но вот Дело в том, что вам, возможно, придется сосредоточиться на , чтобы избавиться от жира в первую очередь .

Почему?

Потому что чем вы толще, тем хуже будет распределение калорий. И чем хуже ваше распределение калорий, тем лучше ваше тело будет накапливать лишние калории в виде жира, а не мышц.

Это, конечно же, , полная противоположность того, что мы хотим, и большая часть того, почему вы никогда не захотите начинать набирать вес, пока не станете достаточно худыми, чтобы разделение калорий было в вашу пользу.

Если это не так, и вы начнете в уже толстом состоянии , у вас будут три большие проблемы:

  1. Ваше соотношение мышечной массы к приросту жира будет отстойным, и вы в конечном итоге наберете больше тела. жира (и меньше мышц), чем должно быть.
  2. Вы будете плохо выглядеть все время, пока набираете массу, потому что переход от «уже толстого состояния» к еще более толстому состоянию не будет хорошим преобразованием.
  3. Чем толще вы становитесь в конце фазы набора массы, тем дольше вам придется тратить (или на самом деле трата ) во время фазы сокращения, теряя весь ненужный жир, который вы только что набрали.

По всем этим причинам любой, кто хочет сделать это разумным способом (т.е. набрать мышц без , набирая жир), всегда должен убедиться, что они достаточно худы на , прежде чем начинать набирать массу.

Вопрос в том … что в данном контексте «достаточно бережливое»? Вот что я рекомендую…

Начальная точка идеального жира:
  • Мужчины: 12% жира или меньше.
  • Женщины: Не более 22% жира.

Если ваш уровень жира в организме находится в пределах этих идеальных диапазонов, все готово. Переходите к шагу 2 ниже.

Если, однако, ваш уровень жира превышает эти пределы, то я рекомендую вместо этого …

  • Начинающим
    Вам следует сосредоточиться на сжигании жира, пока не достигнете идеального уровня худобы. На этом этапе вы можете начать набирать вес, переключившись на диету, которую я собираюсь описать. Также обратите внимание, что как новичок, которому нужно сбросить немного жира, вы на самом деле сможете нарастить мышц, а — потерять этот жир.Чтобы максимально использовать это преимущество, поддерживайте умеренный дефицит калорий (на 10-20% ниже вашего поддерживаемого уровня), получайте достаточное количество белка (подробнее об этом через минуту) и тренируйтесь, используя грамотно разработанную тренировку для новичков, ориентированную на прогресс. Вот мой: программа тренировки для начинающих
  • Средний и продвинутый
    Вам также следует сосредоточиться на сжигании жира, пока вы не достигнете идеального уровня стройности. На этом этапе вы можете начать набирать вес, переключившись на диету, которую я собираюсь описать.Что касается наращивания мышечной массы при одновременном сбрасывании жира… это гораздо менее вероятно, чем у новичков. По крайней мере, ни на что не похожее в значительной степени. По этой причине ваша основная вторичная цель в это время — это не столько наращивание мышечной массы, сколько (как минимум) поддержание мышечной массы и силы, которые у вас есть в настоящее время, чтобы вес, который вы теряете, приходился на жировые отложения, а не на мышечную ткань. Подробности здесь: Как избавиться от жира без потери мышечной массы

(Также ознакомьтесь с разделом «Как избавиться от жира» и «Каков наилучший способ быстро похудеть?»), Чтобы узнать больше о похудании.)

2. Оцените свои поддерживаемые калории

Теперь мы готовы приступить к составлению диеты для наращивания мышечной массы.

Как и в случае ЛЮБОЙ диеты для ЛЮБОЙ цели, она всегда начинается с того, сколько калорий вы потребляете в день. Чтобы понять это, нам сначала нужно определить ваш уровень поддержания калорийности .

Уровень поддерживаемых калорий — это количество калорий, которое вам нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Пример человека с уровнем обслуживания 2500 калорий.

Почему это число так важно, спросите вы?

Потому что, когда вы съедаете на меньше , чем это поддерживаемое количество, вы попадаете в состояние, известное как дефицит калорий . Когда этот дефицит существует, происходит потеря веса — , в идеале — жировых отложений.

Пример человека с дефицитом в 500 калорий.

Но когда вы съедите на больше , чем это поддерживаемое количество, вы окажетесь в состоянии, известном как калорий с избытком . Когда этот избыток есть, происходит прибавка в весе — , в идеале — мускулов.

Пример человека с избытком 500 калорий.

Этот второй сценарий — потребление пищи в некоторой степени сверх поддерживаемой, чтобы существовал излишек, — это именно тот сценарий, который мы здесь ищем. Чтобы это произошло, нам сначала нужно выяснить, что на самом деле представляет собой «обслуживание».

Вот как.

Как оценить свой уровень обслуживания

Для этого существует множество различных методов, многие из которых включают сложные математические уравнения (или причудливые калькуляторы, которые сделают эти уравнения за вас), но самый быстрый и простой способ из всех — это:

Умножьте ваш текущий вес (в фунтах) на 14-16 .

Например, человек весом 150 фунтов будет делать 150 x 14 и 150 x 16 и получать расчетный дневной уровень содержания где-то между 2100 — 2400 калориями.

Те, кто являются женщинами или менее активны как с точки зрения их работы / общего образа жизни, так и с точки зрения количества упражнений, которые они делают, обычно должны придерживаться нижней половины своей оценки. Мужчинам или более активным мужчинам обычно следует придерживаться верхней половины своей оценки. Если вы не уверены, просто выберите число где-нибудь посередине.

Что делать, если моя смета технического обслуживания не совсем точна?

Не беспокойтесь о том, точна ли ваша оценка уровня обслуживания на 100% прямо сейчас. Все, что мы ищем, — это достаточно приличная отправная точка, которая теперь у вас есть.

Ключевой шаг, который сделает все максимально точным, будет чуть позже.

Теперь давайте создадим избыток…

3. Создайте небольшой избыток калорий

Самая важная часть любой диеты для наращивания мышечной массы — это , обеспечивающая ваше тело дополнительной энергией, необходимой для синтеза новой мышечной ткани (а также поддерживать общую эффективность тренировки и восстановление, необходимое в это время).

Есть два разных способа получения этой энергии:

  1. Внутренние источники
    В некоторых случаях дополнительная энергия, которая нам нужна, может быть доставлена ​​из нашего собственного тела. В частности, накопленный жир можно сжигать в качестве топлива для поддержки процесса наращивания мышечной массы. Как бы хорошо ни звучал этот волшебный сценарий (а — это чертовски волшебный ), реальность такова, что только небольшая группа людей сможет воплотить его в жизнь в какой-либо по-настоящему значительной степени.Игнорируя очевидное (например, принимающие стероиды), это в основном новички с жиром (то есть те же самые толстые новички, о которых я упоминал ранее, которые способны наращивать мышечную массу, одновременно теряя жир), и люди, возвращающиеся к силовым тренировкам после длительного перерыва, которые теперь способны восстановить . потерял мышцы.
  2. Внешние источники
    В большинстве других случаев (например, начинающие, средние и продвинутые ученики, которые «достаточно худы», чтобы набрать массу), любому, кто хочет нарастить значимое количество мышц, потребуется подавать эту дополнительную энергию извне через их диета в виде избытка калорий.Это, прежде всего, самый важный компонент диеты для набора массы. Без него просто не работает.

Вопрос в том, сколько излишка вам нужно?

Насколько большим должен быть излишек?

Что ж, давайте подумаем …

  • Если ваш излишек слишком мал или его просто нет вовсе, вы в конечном итоге наберете меньше мышц, чем могли бы, или медленнее, чем могли бы, или ( как это часто бывает) просто не наращиваю мышцы, и точка.
  • Если у вас слишком большой излишек, вы в конечном итоге наберете чрезмерное количество жира. Как я объяснял ранее, существует ограничение на скорость роста мышц и ограничение на количество калорий, которое ваше тело может использовать для этой цели. Потребление большего количества, чем это количество, не приводит к более быстрым результатам … это просто приводит к увеличению количества жира.

Итак, наша цель здесь очевидна: наш излишек не может быть слишком большим или слишком маленьким … он должен быть в самый раз .

Есть только одна крошечная проблема с этим…

Не существует универсально идеального излишка

Да, мы поняли. Идеальный избыток калорий должен быть достаточно небольшим, чтобы свести набор жира к реалистичному минимуму, но в то же время достаточно большим, чтобы максимально увеличить достижимую скорость роста мышц.

Проблема в том, что эта сумма будет варьироваться от одного человека к другому в зависимости от таких факторов, как:

  • Пол
    Женщинам нужен меньший излишек, чем мужчинам, потому что их потенциальные темпы роста ниже.
  • Возраст
    Пожилым людям нужен меньший излишек, чем молодым, потому что их потенциальные темпы роста ниже.
  • Генетика
    Людям с худшей генетикой нужен меньший излишек, чем людям с лучшей генетикой, потому что их потенциальные темпы роста ниже (И их распределение калорий хуже).
  • Уровень опыта
    Продвинутые будут наращивать мышцы медленнее, чем новички, а продвинутые будут наращивать мышцы медленнее, чем промежуточные.И чем медленнее вы сможете наращивать мышцы, тем меньший излишек вам понадобится (и наоборот).
  • NEAT
    NEAT, также известный как термогенез активности без упражнений, представляет собой все калории, которые ваше тело сжигает во время всех форм движения, кроме упражнений. Это включает в себя обычную повседневную деятельность, такую ​​как чистка зубов, прогулка по магазину и выполнение всего, чем вы занимаетесь, а также подсознательные / спонтанные движения, о которых вы даже не подозреваете (например, ерзание, изменение осанки и т. Д.). И что интересно в NEAT, это то, что его избыток на увеличивается на (вся часть желания вашего тела поддерживать гомеостаз), тем самым заставляя человека неосознанно уничтожать некоторую часть излишка, который он пытается создать. Еще интереснее? NEAT может варьироваться на сотни или даже тысячи калорий (источник) от одного человека к другому.

Это все говорит о том, что существует довольно много факторов, из-за которых невозможно сказать, что одна конкретная сумма излишка будет лучшей для всех.

Итак, вот решение.

Идеальный избыток калорий

Начальная точка

Вот начальная точка, которую я рекомендую, исходя из того, что, как правило, лучше всего для большинства людей :

  • MEN : дневной избыток примерно на 200 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня .
  • ЖЕНЩИНЫ : дневной излишек примерно на 100 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня .

Так, например, если ваш расчетный уровень поддержания составляет 2000 калорий, мужчина будет есть 2200 калорий в день, а женщина — 2100 калорий в день.

Это самый простой способ сделать это.

Калорийность на велосипеде?

Сказав это, есть и другие способы создания этого излишка. Самый популярный из этих способов включает в себя цикл калорий на калорий, то есть потребление большего количества калорий в дни тренировок и меньшего количества калорий в дни отдыха — и я действительно являюсь поклонником этого подхода. Нет, это определенно не является требованием, и его преимущества весьма незначительны. Но это то, что я делаю сам и рекомендую другим.

Для получения полной информации по этой теме и того, как я рекомендую это делать, ознакомьтесь с главой, которую я написал об этом в книге Superior Muscle Growth (она начинается на странице 139).

Начальная точка?

Но подождите, что вы говорите?

Что именно я подразумеваю под «отправной точкой» в контексте этой рекомендации?

Это означает, что окончательный способ узнать, действительно ли ваш излишек калорий является идеальным размером, которым он должен быть, состоит в том, обеспечивает ли ваш идеальный темп набора веса .

И это подводит нас к шагу 4.

4. Определите свой идеальный темп набора веса

Как я уже говорил, я грубо прервал себя заголовком, ключом к обеспечению того, чтобы ваш излишек и общее количество потребляемых калорий соответствовали его значению. в идеале должно быть так, чтобы ваша скорость набора веса была такой, какой она должна быть в идеале для максимального увеличения мышечной массы и минимизации набора жира.

Проще говоря, если вы набираете вес слишком быстро, вы гарантированно набираете чрезмерное количество жира.

Если вы набираете вес слишком медленно или совсем не набираете вес, значит, вы либо не набираете мышцы так быстро, как могли бы, либо совсем не набираете.

Это означает, что вы можете представить свой темп набора веса как карту, которая поможет вам определить, какое количество калорий должно составлять . Это означает…

  • Если вы слишком быстро набираете вес, вы знаете, что есть немного меньше.
  • Если вы слишком медленно набираете вес, вы знаете, что есть немного больше.
  • Если вы совсем не набираете вес, вы снова знаете, что нужно есть немного больше.

По сути, ваша цель в отношении количества потребляемых калорий — обеспечить постоянный идеальный темп набора веса. Если да, то все в порядке. Продолжайте есть это количество. Если это не так, вам просто нужно соответствующим образом отрегулировать, пока это не произойдет.

Все, что вам нужно знать сейчас, это то, какова на самом деле эта идеальная скорость набора веса.

Идеальная скорость набора веса

Для тех, кто набирает массу smart way , цель которого — нарастить мышечную массу без набора лишнего жира, это то, что я рекомендую…

  • МУЖЧИНЫ: стремятся к прирост между 1-2 фунта в месяц.
  • ЖЕНЩИНЫ: стремятся набрать 0,5–1 фунта в месяц.

В среднем это, как правило, лучшее место для большинства людей.

Но подождите, о чем вы сейчас думаете?

Это кажется слишком медленным!

Да, наверное. Но это не . Это просто так кажется, потому что большинство людей сильно переоценивают, насколько быстро может происходить рост мышц .

В конце концов, вы, вероятно, видели несколько тысяч рекламных объявлений, статей, заголовков, продуктов, добавок, программ и фитнес-гуру, утверждающих, что вы можете «набрать 20 фунтов мышечной массы всего за 6 недель!» или что-то в этом роде.

Но вот что это такое … фигня .

На самом деле рост мышц — чрезвычайно медленный процесс.Вы спросите, как медленно?

Среднему мужчине повезет набрать 0,5–2 фунта мышц ЗА МЕСЯЦ, а средней женщине повезет набрать 0,25–1 фунт мышц ЗА МЕСЯЦ.

Также обратите внимание, что только те, кто является новичком, моложе и / или имеют отличную генетику, на самом деле могут достичь верхнего предела этих диапазонов. Все остальные будут посередине или внизу.

Дополнительная информация здесь: Как быстро вы можете набрать мышечную массу?

Так почему же моя рекомендованная скорость набора веса кажется медленной на ? Потому что реальная скорость роста мышц на самом деле составляет медленных … и мы разрабатываем нашу диету с учетом этого.

Кстати…

5. Отслеживайте изменения и корректируйте, если необходимо.

Итак, помните, что я сказал минуту назад об использовании вашей скорости прибавки в весе в качестве карты, которая поможет вам определять количество потребляемых калорий / размер излишка калорий?

Круто, потому что этот 5-й шаг полностью посвящен этому.

Опять же, если вы не потребляете достаточно калорий для поддержки роста мышц, этого не произойдет. И если вы потребляете на калорий больше, чем ваше тело может фактически вложить в процесс наращивания мышц, вы в конечном итоге просто толстеете.

Это, в сочетании с тем фактом, что A) ваш уровень поддержания был всего лишь оценкой , и B) ваш излишек был всего лишь исходной точкой … вот почему ключевой шаг к обеспечению того, чтобы ваше потребление калорий было именно таким, как оно должно be — это мониторинг того, что происходит в реальном мире, и корректировка, когда / при необходимости.

И я называю этот ключевой шаг… Ключевой шаг .

The Key Step

Вот что вам нужно сделать.

  1. Добавьте свои излишки к уровню обслуживания, который вы оценили ранее, и начните есть это количество каждый день.
  2. Взвешивайтесь каждый день — первым делом утром перед едой или питьем — и возьмите среднее значение в конце недели . (Дополнительная информация здесь: Когда лучше всего взвешиваться)
  3. Обратите внимание на средние еженедельные (а не на бессмысленные ежедневные колебания веса) на следующие 2–4 недели .
  4. В этот момент задайте себе следующий вопрос: Набираю ли я вес с идеальной скоростью ?
  5. Если ответ да , у вас все в порядке.Продолжайте есть это количество калорий и продолжайте отслеживать прогресс таким же образом. Если ответ — — нет , то увеличивайте или уменьшайте это количество калорий небольшими приращениями (например, 100-300 калорий за раз), подождите еще 2-4 недели и посмотрите, что потом. Вы сейчас набираете вес идеальными темпами? Если да, то у вас все хорошо. Если нет, настройте снова и повторяйте этот процесс, пока не добьетесь нужного результата.

Все оценки поддерживаемого уровня, калькуляторы BMR / TDEE и рекомендации по размеру излишков в мире прекрасны и прекрасны, НО ЭТО КЛЮЧЕВОЙ ШАГ к гарантии того, что вы потребляете нужное количество калорий.

6. Ешьте идеальное количество белка

После того, как калории установлены, следующая часть вашей диеты, которую необходимо настроить, — это макроэлементы.

Ака, ваши «макросы».

Также известен как белок, жиры и углеводы.

Из трех белок определенно является наиболее важным, так что всегда следует начинать с него.

Помимо того, что он имеет решающее значение для общего здоровья и функционирования человеческого тела и играет тонну важных ролей в сжигании жира (от сохранения мышечной массы при дефиците до контроля голода), достаточное потребление белка также является требованием для наращивания мышц.

Итак, сколько белка нужно съедать в день, чтобы получить максимальную пользу? Вот что я рекомендую…

Идеальное потребление белка

Ешьте 0,8–1,2 г белка на фунта вашего текущего веса каждый день.
(Тем, кто имеет значительный избыточный вес, при выполнении этого расчета следует использовать целевую массу тела , а не текущую массу тела.) это старая рекомендация «1 г на фунт», которая существует уже несколько десятилетий), или стремитесь к некоторой степени выше или ниже в зависимости от ваших личных потребностей и предпочтений.Пока вы находитесь где-то в этом диапазоне, все будет в порядке. Подробности здесь: Сколько протеина мне нужно в день?

Что касается того, откуда можно получить этот белок, наиболее распространенными высококачественными источниками являются курица, индейка, яйца, говядина, рыба, молочные продукты и порошок сывороточного протеина. Выберите свои фавориты.

Также обратите внимание, что 1 г белка содержит 4 калорий. Сейчас это не важно, но скоро пригодится.

7. Ешьте идеальное количество жира

Следующим макроэлементом, который необходимо настроить, является жир .

Подобно белку, достаточное потребление жиров также имеет решающее значение для общего здоровья и функционирования человеческого организма во многих отношениях (например, для усвоения жирорастворимых витаминов). Однако наиболее примечательной для нас является роль жира в оптимальном производстве гормонов. Сюда входит тестостерон, который, конечно, играет важную роль в процессе наращивания мышечной массы.

Итак, сколько жиров вы должны съедать в день, чтобы получить максимальную пользу?

Идеальное потребление жиров

Получите 20-30% от общего суточного потребления калорий за счет жиров.

Вот пример того, что это означает…

  1. Допустим, какой-то примерный человек выяснил, что ему нужно съедать 2000 калорий в день, чтобы набрать вес с идеальной скоростью.
  2. Предположим также, что они решили сократить хотя бы 25% калорий за счет жиров.
  3. Сначала они возьмут 25% от 2000 и получат 500.
  4. Затем, поскольку на грамм жира приходится 9 калорий, они просто разделят 500 на 9 и получат 56 г жира в день.

Вы просто должны повторить это, используя свои собственные соответствующие числа, и позволить вашим личным потребностям и предпочтениям определять, где именно в этом диапазоне 20–30% вы решите оказаться.

Что касается того, откуда можно получить этот жир, то общие высококачественные источники включают различные орехи, семена и ореховое масло, оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо / авокадо и жирную рыбу (например, лосось). Выберите свои фавориты.

8. Ешьте идеальное количество углеводов

Третий и последний макроэлемент, который нам нужно настроить, — это углеводов .

В отличие от белков и жиров, которые считаются необходимыми, поскольку они обеспечивают нас питательными веществами, которые необходимы нашему организму, но не могут производить сами по себе (незаменимые аминокислоты и незаменимые жирные кислоты соответственно), углеводы не дают нам ничего. соответствует этому описанию.

Тем не менее, достаточное потребление углеводов по-прежнему ОПРЕДЕЛЕННО важно для подпитки наших тренировок, повышения производительности, оптимизации нашего восстановления и, в основном, позволяет нам получить максимальную отдачу от всего процесса наращивания мышечной массы.

Итак, сколько граммов углеводов нужно съедать в день, чтобы получить эти преимущества? Вот что я рекомендую…

Идеальное потребление углеводов

Какие бы калории не остались после того, как были учтены белок и жир.

Вот пример того, что это означает…

  1. Давайте представим, что у нас есть пример человека, который весит 175 фунтов и имеет выяснили, что им нужно съедать 2500 калорий в день, чтобы набрать вес с их идеальной скоростью.(Опять же, это просто примерные числа.)
  2. Тогда допустим, что они идут с четным 1 граммом белка на фунт веса тела. Поскольку они весят 175 фунтов, это означает, что они будут есть около 175 граммов белка в день. Поскольку 1 грамм белка содержит 4 калории, это означает, что их потребление белка будет составлять 700 калорий каждый день (175 x 4 = 700).
  3. Затем предположим, что они решили получать даже 25% от общего количества потребляемых калорий за счет жиров. Поскольку в этом примере человек будет потреблять 2500 калорий в день, они вычислили, что 25% от 2500 — это 625 калорий (2500 x 0.25 = 625). Затем, поскольку 1 грамм жира содержит 9 калорий, они выяснили, что им нужно съедать около 69 граммов жира в день (625 ÷ 9 = 69).
  4. На данный момент у них 700 калорий белка и 625 калорий жира, что означает, что в сумме учтено 1325 их суточного потребления калорий (700 + 625 = 1325). Но, поскольку им нужно есть 2500 калорий в день, они увидят, что у них все еще есть 1175 калорий, которые еще не учтены (2500 — 1325 = 1175). Итак…
  5. Все оставшиеся 1175 калорий будут получены из углеводов.Так как 1 грамм углеводов содержит калорий, этому человеку нужно будет съедать около 294 граммов углеводов в день (1175 ÷ 4 = 294).

Вам нужно просто повторить эти шаги, используя соответствующие номера.

Что касается того, откуда брать углеводы, наиболее распространенными высококачественными источниками являются картофель, белый рис / коричневый рис, овес, бобы, фрукты и овощи. Выберите свои фавориты.

9. Оптимизируйте питание до и после тренировки

Питание до и после тренировки — то есть блюда, которые вы едите до и после тренировки — может играть важную роль как в вашей производительности во время тренировки, так и в процессе восстановления, который наступает после нее.

Мы говорим супер, сумасшедший, ультра, мега важный? Настолько важны, что они могут повлиять на ваши результаты?

Даже не близко.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, общее количество потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов (в указанном порядке) ВСЕГДА являются наиболее важными составляющими вашего рациона. Безусловно. Любая другая часть вашего рациона имеет второстепенное и / или второстепенное значение для сравнения.

Тем не менее, правильное питание по-прежнему будет полезно для ваших результатов.

Итак, сделайте это. Вот что я рекомендую…

Идеальное питание до и после тренировки

Принимайте пищу, содержащую хорошее количество белков и углеводов из любых источников, которые вы предпочитаете, в течение 1-2 часов до тренировки и снова через 1-2 часа после тренировки.

Все просто.

Погодите… Неужели это так просто?

Ага. Людям нравится излишне усложнять питание до и после тренировки, но на самом деле это довольно просто.

Чтобы получить полную информацию о том, почему, и ответы на все остальные вопросы, которые могут возникнуть по поводу этих блюд, ознакомьтесь с: Что есть до и после тренировки: полное руководство

Я расскажу обо всем, что нужно знать, в это руководство.

10. Сделайте все P.E.C.S.

На данный момент вы знаете…

  • Проблемы с типичным подходом к набуханию.
  • Почему «наращивание мышечной массы» (также известное как сосредоточение внимания на наращивании мышечной массы ПРИ минимизации набора жира) — это разумный способ сделать это.
  • Какова ваша идеальная скорость набора веса и почему это так важно.
  • Сколько калорий вам нужно съесть, чтобы набрать вес с такой скоростью.
  • Почему ключевым шагом является отслеживание вашего прогресса и корректировка по мере необходимости.
  • Сколько граммов белков, жиров и углеводов нужно есть в день.
  • Супер простые основы правильного питания до и после тренировки.

Это означает, что диета для наращивания мышечной массы почти завершена.

Остается много вопросов

Тем не менее, у вас все еще есть ряд вопросов о том, как собрать все вышеперечисленное воедино.

Например…

  • Что вы должны есть: большие или маленькие?
  • Следует ли вам есть часто или нечасто?
  • Следует есть каждые 2-3 часа или каждые 4-5 часов?
  • Должна ли ваша диета быть более строгой или более гибкой?
  • Следует ли вам есть «чисто» 100% времени или выполнять какую-либо форму «IIFYM» (если это соответствует вашим макросам), когда вы, возможно, едите «чисто» в 90% случаев и «грязно» в 10% случаев?
  • Что вы должны есть 3-разовое или 6-разовое питание? А может 4? Или 5?
  • Следует ли вам соблюдать периодическое голодание или регулярно есть в течение дня?
  • Следует есть рано или поздно?
  • Съесть ли завтрак или пропустить его?
  • Следует ли прекращать есть в определенное время на ночь?
  • Стоит ли есть больше углеводов раньше или позже?
  • Следует ли сочетать одни продукты и питательные вещества в одном приеме пищи и избегать сочетания других?

И так далее, и так далее.

The One Simple Answer

Вот в чем суть этого материала.

При прочих равных условиях (т. Е. То, что мы уже рассмотрели) факторы в этом списке либо , либо почти не окажут никакого влияния на ваши результаты, либо буквально не окажут никакого влияния.

И в большинстве случаев это последнее.

Почему это, спросите вы?

Потому что с точки зрения диеты изменения в составе тела происходят, прежде всего, в результате общего потребления калорий, белков, жиров и углеводов.Конкретные источники пищи, обеспечивающие эти калории и макроэлементы, а также особый способ их потребления в течение дня не будут иметь никакого прямого значения.

Значит ли это, что все это не имеет значения?

Не совсем .

Что действительно важно

Видите ли, хотя этот материал не влияет на напрямую, влияет на вашу способность наращивать мышечную массу или минимизировать набор жира во время этого процесса, он может косвенно повлиять на эти результаты, влияя на вашу способность последовательно придерживайтесь наиболее важных частей своего рациона .

Это потому, что эти факторы — частота приема пищи, стиль питания, выбор продуктов и организация диеты — являются факторами, которые определяют, станет ли диета человека предпочтительной , приятной , удобной и устойчивой для них ( #PECS )… или полная противоположность .

Потому что, независимо от того, насколько эффективна любая диета, она ВСЕГДА не сработает, если вы не сможете последовательно применять ее и поддерживать в течение длительного времени.

И самая недооцененная причина этого несоблюдения — это тот факт, что диета, которую вы постоянно пытаетесь применять и поддерживать, просто не идеальна для вас.

Не с точки зрения эффективности, а строго с точки зрения соответствия ВАШИМ личным потребностям, предпочтениям и образу жизни.

Как сделать все правильно

Итак, что вы должны с этим делать? Я так рада, что притворилась, что вы спросили…

Что бы ни заставляло вас с наибольшей вероятностью постоянно удовлетворять общее ежедневное потребление калорий и макроэлементов, ЭТО то, что вам следует делать.Все, что является наиболее предпочтительным, приятным, удобным и устойчивым (PECS!) Для вас, вашей жизни, ваших конкретных диетических потребностей и предпочтений… ЭТО , что вам следует делать.

Итак … когда вы пытаетесь решить, сколько приемов пищи нужно есть в день, или как рано / поздно есть, или насколько строгой или гибкой должна быть ваша диета, или любой другой аналогичный вопрос о том, как вы питаетесь в течение дня единственный реальный фактор, который стоит принимать во внимание, — это просто ваши личные предпочтения и делать все, что, черт возьми, больше всего П.E.C.S. для тебя.

Потому что ЭТО, скорее всего, позволит вам постоянно делать важные вещи правильно.

Все просто.

11. Примите несколько проверенных добавок (

, необязательно, )

Поскольку большинство добавок — это диетических добавок , диета для наращивания мышечной массы не будет полной без некоторых рекомендаций.

К сожалению, я ненавижу писать о добавках.

Так что вместо этого я просто скопирую и вставлю то, что ранее написал по этой теме, чтобы мне не пришлось мучиться, заставляя себя писать о чем-то, что меня утомляет до смерти.

Круто? Прохладный.

Убери, меня

Позвольте мне прояснить эту часть.

Есть ли какие-нибудь добавки, которые нужно принимать для наращивания мышечной массы? Точно нет.

Существуют ли какие-либо добавки, которые сами по себе нарастают мышечной массы ? Точно нет.

Существуют ли какие-либо добавки, которые значительно улучшат ваши результаты наращивания мышечной массы ? Точно нет.

Существуют ли какие-либо добавки, которые являются безопасными и доказали свою эффективность, по крайней мере, или немного в вашем стремлении нарастить мышечную массу и / или улучшить ваше общее состояние здоровья в целом? Ага.

Вот несколько, которые я рекомендую…

Рекомендуемые добавки

  • Порошок сывороточного протеина
    Протеиновый порошок — не более чем удобный источник протеина (подробности здесь: Сколько протеиновых коктейлей в день? И когда пить протеин Shakes), а сыворотка — это просто его высококачественная форма (подробности здесь: изолят сывороточного протеина против концентрата против гидролизованного).Я предпочитаю 100% сыворотку от Optimum Nutrition.
  • Креатин
    Креатин — самая проверенная добавка для наращивания мышечной массы (на самом деле она просто немного увеличивает силу / производительность, что, конечно же, играет ключевую роль в процессе наращивания мышц). Я лично использую креатин Optimum Nutrition. Все остальное, что вам нужно знать о креатине, описано в моем окончательном руководстве : Как принимать креатин.
  • Рыбий жир
    Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, являются более «здоровой» добавкой, чем что-либо еще. Некоторые из них могут помочь улучшить распределение калорий.Я использую Nordic Naturals Ultimate Omega.
  • Витамин D
    Вот еще одна «оздоровительная» добавка, играющая несколько косвенных ролей в процессе наращивания мышц (то есть существует связь между низким уровнем витамина D и низким уровнем тестостерона). Я лично принимаю витамин D3 от NOW Foods.
  • Отдельные витамины или минералы
    Это означает, что вам может не хватать отдельных витаминов или минералов в вашем рационе, которые невозможно исправить с помощью диеты, что всегда должно быть вариантом №1.Для меня, как человека, который ненавидит молочные продукты и есть проблемы с их перевариванием, я принимаю добавки с кальцием. Для дополнительного спокойствия, связанного с питательными микроэлементами, я также принимаю базовые поливитамины.
  • Кофеин
    Специально для использования в качестве стимулятора перед тренировкой.
  • Бета-аланин
    Сам никогда не использовал его, поэтому у меня нет рекомендации. Но есть некоторые исследования, показывающие, что это может дать некоторые преимущества.

12. Совместите эту диету с эффективной тренировкой для наращивания мышц

Да, я знаю.Технически это не имеет никакого отношения к вашей диете. Тем не менее, я никак не могу упустить эту часть.

Считайте это бонусом.

Проще говоря, тренировка, которую вы используете, и ее эффективность для стимулирования роста мышц абсолютно необходимы для вашей способности: А) наращивать мышечную массу (да) и Б) избегать накопления лишнего жира.

Потому что, опять же, у вас избыток калорий, который обеспечивает ваше тело дополнительными калориями. Эти калории могут идти либо на рост мышц, либо на накопление жира.

Итак, есть два возможных сценария…

  1. Чем эффективнее ваша тренировка (и / или чем лучше вы ее применяете), тем сильнее будет стимул для наращивания мышечной массы, а тем больше вероятность того, что ваше тело будет быть использовать эти дополнительные калории для наращивания мышечной массы .
  2. Чем менее эффективна ваша тренировка (и / или чем хуже вы ее реализуете), тем больше вероятность, что ваше тело будет накапливать эти лишние калории в виде жира .

Как добиться реализации №1 и избежать №2?

Используя интеллектуальную программу тренировок, специально разработанную для максимального увеличения мышечной массы.

Мои рекомендуемые тренировки

Конец

Вот и все … это то, что я называю диетой для наращивания мышц.

Если вы достаточно умны, чтобы «наращивать мышечную массу», а не просто «наращивать массу», и хотите добиться максимального увеличения мышечной массы при минимальном увеличении жировых отложений… 12 шагов, описанных выше, будут лучшим способом добиться этого. случаться.

Как разработать лучший план тренировки для наращивания мышц для мужчин

Великие тела не создаются в одночасье. Чтобы разработать лучший план тренировки для наращивания мышц , соответствующий вашим конкретным потребностям, требуется много времени и усилий.

К сожалению, существуют сотни различных мнений относительно того, что лучше для вас и ваших мечтаний о наращивании мышц.

Это руководство поможет вам понять, что на самом деле влечет за собой лучший план тренировки для наращивания мышечной массы и как вы можете применить его в своей жизни.

Если вы так хотите начать, что вам нужна тренировка прямо сейчас, попробуйте эту бесплатную тренировку и посмотрите, насколько хорошо вы справляетесь.

Почему наращивание мышц отличается от других тренировок

Первое, что нужно понять при наращивании мышечной массы, — это то, что вы стремитесь увеличить свою массу, обычно не стоит пытаться похудеть, наращивая мышцы.

Причина проста: потеря веса требует снижения калорий ниже нормы.

Для наращивания мышечной массы требуется избыточное количество калорий сверх нормы.

Нелегко делать и то, и другое одновременно.

Вам также необходимо решить, тренируетесь ли вы на рост или силу, что зависит от ваших текущих возможностей.

Чтобы понять различия, ознакомьтесь с ключевыми элементами различных программ тренировок:

Повышение силы

Если вы только начинаете заниматься наращиванием мышц, лучше сначала сосредоточиться на наращивании силы.

Придерживайтесь фундаментальных лифтов.

Приседания, становая тяга, подтягивания, жим над головой и жим лежа дадут вам дополнительную силу и помогут поднять больший вес.

Отдавайте предпочтение сложным движениям перед изолирующими упражнениями.

Стремитесь поднять на 80–100% вашей максимальной подъемной способности.

Увеличение размера

Набирать вес будет намного проще после того, как вы наберетесь сил.

Если вы хотите увеличить размер мышц, сделайте до 6 подходов по 8–12 повторений.

Вы должны поднять 70-80% вашей максимальной грузоподъемности за один подъем.

На этом этапе вы можете начать работу над изолирующими упражнениями, но вы также захотите сохранить эти сложные и базовые упражнения в своей повседневной жизни.

Идея состоит в том, чтобы ввести внутримышечное повреждение, поскольку ваше тело исцеляет, волокна в ваших мышцах будут расти в размерах, увеличивая размер ваших мышц.

Если вы сильны, вы сможете поднимать больше тяжестей, что поможет намного быстрее получить желаемый вид.

Одных гирь недостаточно

Должно быть совершенно ясно, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужен полный план.

Конечно, это означает поднятие тяжестей, но вы также захотите подготовить свое тело и много отдыхать.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 30-40 минут средней и интенсивной активности 3-4 раза в неделю.

Но если вы хотите нарастить мышечную массу, для поддержания здоровья вам потребуется нечто большее, чем просто упражнения.

Сила корпуса важна для вашей способности выполнять любые упражнения на укрепление.

Сильный корпус улучшает ваше равновесие и осанку, помогая принять правильную осанку для тренировки по наращиванию мышц.

Он также тренирует мышцы нижней части спины, бедер, таза и даже живота. Чем лучше они работают вместе, тем легче вам будет поднимать тяжелые веса и наращивать мышцы.

Высыпайтесь

Если вы сильно работаете с отягощениями, вам нужно дать своему телу время на восстановление. Это означает, что вы должны спать 7-9 часов каждую ночь.

Вы не только дадите своим мышцам отдых и время, необходимое для восстановления, но также дадите своему телу возможность вырабатывать и уравновешивать выработку гормонов.

Основные компоненты лучшего плана тренировки для наращивания мышц

Как упоминалось ранее, фундаментные подъемники следует использовать регулярно.

  • Приседания
  • Становая тяга
  • Подтягивания
  • Жим лежа
  • Верхний пресс
  • Жим ногами

Кроме того, важно поддерживать надлежащую физическую форму и прочность корпуса.

Примите подход HIIT , при котором вы выполняете любое упражнение с полной силой всего 20 секунд, отдыхаете 10 секунд и затем повторяете.

Это хороший способ выполнять упражнения на корпус, поскольку он заставляет ваш корпус работать много раз, но при этом тренировка достаточно короткая, и вы всегда сможете найти для нее время.

  • Доски — все разновидности
  • Приседания «бабочка»
  • Подгибка колена сидя
  • Флаттер
  • Русская твист
  • Стандартные скручивания
  • Велосипедные скручивания
  • Мост
  • Обратный кран
  • Скакалка

Конечно, наращивание кора поможет вам выполнять упражнения для наращивания мышц, которые вы действительно хотите делать.Это означает, что вам также следует добавить некоторые упражнения для силовых тренировок.

Вот несколько отличных упражнений для силовых тренировок, которые можно смешать:

  • Сгибания рук на бицепс
  • Тяга с изгибом
  • Вертикальные ряды
  • Боковой подъем

Упражнения с собственным весом

Помимо тренировки корпуса и подъема тяжестей, вам следует ознакомиться с некоторыми упражнениями с собственным весом.

Для этого вам не нужны веса, так как вашего веса достаточно, и ваши мышцы будут работать до предела.

Самое замечательное в этих упражнениях то, что вы можете выполнять их буквально где угодно.

  • Отжимания
  • Подтягивания
  • Вытяжка
  • Падения
  • Подъем на носки стоя

Важно отметить, что упражнения с собственным весом отлично подходят для похудания и управления весом.

Они помогут повысить вашу силу кора и дадут вам базовую структуру, которая позволит вам выполнять более тяжелые упражнения.

Важные советы по формированию фигуры

Убедитесь, что сегодня вы нацелены на верхнюю часть тела, а на следующий день — на нижнюю часть тела.

Это даст одной группе мышц время для отдыха, в то время как другие получат возможность расти.

Это важная часть упражнений для ног. На самом деле ноги содержат одни из самых больших мышц вашего тела.

Выполняя тренировки с высоким сопротивлением для ног, вы сможете увеличить их размер и увеличить выработку гормона роста, что поможет всему вашему телу стать больше и сильнее.

При выполнении упражнений важно помнить, что трицепс тоже нужно развивать.

Большие трицепсы действительно увеличивают вашу силу и внешний вид ваших бицепсов.

Попробуйте выполнить несколько отжиманий на трицепс или разгибание трицепса над головой. Это заставит ваши трицепсы расти, создавая выпуклость на тыльной стороне руки, что необходимо для хорошего определения вашего нового тела.

То же самое и с вашими телятами. Многие мужчины сосредотачиваются на своих квадрицепсах и забывают о важности икры и о том, как они помогают определить ваши ноги. Попробуйте добавить в свой распорядок подъемы на носки, чтобы придать ногам более округлый вид.

Собираем рутину вместе

Вы видели упражнения, теперь пора собрать все воедино и начать наращивать мышцы:

День 1 Верхняя часть тела

Сосредоточьтесь на верхней части тела, выполнив следующие упражнения для наращивания мышц:

  • Приседания с отягощением — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Жим лежа -3 подхода по 6-8 повторений
  • Жим над головой — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье -3 подхода по 6-8 повторений
  • Подъемы в стороны -2 подхода по 10-15 повторений
  • Отжимания на трицепсе -3 подхода по 10-12 повторений
  • Тяга к груди — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Ряды -3 подхода по 6-8 повторений
  • Сгибания рук на бицепс — 2 подхода по 12-15 повторений

День 2 Нижняя часть тела

Позвольте верхней части тела отдохнуть во время тренировки нижней части тела:

  • Приседания с отягощением — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Подъемы на носки стоя — 4 подхода по 6-8 повторений
  • Сгибание ног сидя — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Жим ногами — 3 подхода по 10-12 повторений

День 3 — Отдых

День 4 Верхняя часть тела

После дневного отдыха вы должны быть готовы снова сильно ударить верхней частью тела.Помните, что каждый раз нужно расширять свои границы, чтобы максимально использовать любой план наращивания мышечной массы.

  • Приседания с отягощением — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Подтягивания — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Сгибания рук со штангой -3 подхода по 10-12 повторений
  • Жим лежа — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга на тросе сидя — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Жим штанги плечами — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Разводки гантелей — 2 подхода по 12-15 повторений
  • Skull Crushers — 2 подхода по 14-16 повторений

День 5 — Нижняя часть тела

Чтобы завершить тренировку на неделю, отдохните верхней частью тела и сосредоточьтесь на наращивании мышц нижней части тела:

  • Приседания с отягощением — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Подъемы на носки сидя — 4 подхода по 14-16 повторений
  • Сплит-приседания — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Сгибания ног лежа — 3 подхода по 12-14 повторений

День 6 и 7 — Отдых

Последние мысли для начала

Вы должны выходить за пределы своих возможностей на каждой тренировке, но вы также должны придерживаться своего расписания.

Не забывайте, что лучший план тренировки для наращивания мышечной массы для мужчин уникален.

Ваши цели, наличие времени и даже имеющееся у вас оборудование будут определять ваш подход.

Причина, по которой вы хотите больше или сильнее мускулов, также может повлиять на вашу способность добиваться желаемых результатов.

Чтобы получить дополнительную помощь, загрузите нашу бесплатную тренировку для наращивания мышц. Это необходимое условие для нашей известной программы наращивания мышц Old School Muscle.

Все, что вам нужно, мы здесь, чтобы помочь.У нас есть масса ресурсов, чтобы дать вам тело, которого вы заслуживаете, но мы можем только показать вам дверь. Вам решать, что делать.

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Brotherhood: The Fit Brit

Право на хвастовство: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

  • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
  • 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
  • VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

5-дневная программа тренировок для мужчин для набора мышечной массы

Участник

IFBB Pro Classic Physique и спортсмен, спонсируемый Gaspari Nutrition, Роберт Тиммс рассказывает нам о своей 5-дневной программе тренировок для мужчин для набора мышечной массы.

На протяжении многих лет многие бодибилдеры и тренеры утверждали, что есть хорошо хранимые секреты набора мышечной массы.Хотя некоторые методы упражнений позволяют быстрее наращивать мышцы, чем другие, нет никаких настоящих секретов, но есть истины, которые сделают вас больше и сильнее.

Хорошая новость состоит в том, что эти истины невероятно просты, но единственная сложная часть — это повторять их изо дня в день, не упуская при этом постоянное осознание своих намерений и достижений. Прежде чем мы перейдем к плану тренировки, вот 5 истин, которые следует учитывать в вашем 5-дневном плане тренировки для наращивания мышц

.

Роберт Тиммс — классическое телосложение IFBB Pro

1.Подъемник тяжелый

Каждый подход, который вы выполняете, должен выполняться с максимальным весом, который вы можете поднять в определенном диапазоне повторений. Если вы можете сделать хотя бы на одно повторение больше, чем запланировано на день, это означает, что вы не набрали достаточно веса.

2. Используйте прогрессивную перегрузку

Для того, чтобы ваши мышцы росли, вам необходимо обеспечивать постоянно меняющиеся и постоянно увеличивающиеся рабочие нагрузки, чтобы они могли адаптироваться к ним. Самый простой способ добиться прогресса — это делать все тяжелее и тяжелее, однако в конечном итоге вы обнаружите, что не можете просто увеличивать веса каждую неделю (хотя вам хотелось бы).

Найдите новые способы перегрузить мышцы в такие дни, уменьшив время отдыха между подходами, выполняя повторения в более медленном темпе или включив негативные и форсированные повторения в свой распорядок дня.

3. Убедитесь, что вы используете свой гипертрофический диапазон

Гипертрофия — это причудливый способ сказать: наращивать мышцы, и так уж получилось, что определенный диапазон повторений максимизирует гипертрофию. Все ваши основные рабочие подходы должны выполняться в диапазоне 8-12 повторений, чтобы максимизировать рост мышц.

4. Всегда имейте необходимое количество отдыха

В то время как усердная работа в тренажерном зале необходима для роста, дать нашим мышцам отдых и дать им время на восстановление не менее важно.

Каждой группе мышц требуется не менее 48-72 часов для полного восстановления после интенсивной тренировки, поэтому это означает, что каждую группу мышц следует атаковать не более одного или двух раз в неделю. Если вы не отдыхаете, вы не растете.

5. Ешьте, чтобы расти

Точно так же, как гоночному автомобилю требуется особое топливо для достижения максимальной скорости, вашему телу требуется уникальная смесь топлива для достижения наилучших результатов.Если вы хотите расти, вам необходимо давать себе 1-2 г белка на фунт массы тела, а также 1-3 г сложных углеводов на фунт массы тела и большое количество полезных жиров.

Прежде чем отправиться в путь по наращиванию мышечной массы, вам необходимо обрисовать предстоящую диету, чтобы убедиться, что вы даете своим мышцам все необходимое для максимально быстрого роста. У нас в TRAIN есть множество статей о диетах для наращивания мышечной массы.

Давайте перейдем к тренировке, которую я использую, которая сделала меня профессионалом с IFBB.

5-дневная программа тренировок для мужчин для набора мышечной массы — IFBB PRO Robert Timms

День 1: Спина и трицепсы

Назад

Тяга вниз — 4 подхода по 12 повторений

Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 10 повторений

Тяга гантелей руками — 4 подхода по 10 повторений

Подтягивания — 4 подхода до отказа

Трицепс

Жим узким хватом — 4 подхода по 8 повторений

Skullcrushers — 4 подхода по 12 повторений

Отжимания на блоке — 4 подхода по 12 повторений

Откидывание на трицепс — 4 подхода по 12 повторений


День 2: Грудь и бицепс

Сундук

Жим гантелей — 4 подхода по 10 повторений

Подъемы гантелей — 4 подхода по 12 повторений

Разводы на тросе — 4 подхода по 12 повторений

Пуловеры с гантелями — 4 подхода по 10 повторений

Бицепс

Сгибания рук со штангой — 4 подхода по 10 повторений

Подъем гантелей поочередно — 4 подхода по 12 повторений

Концентрированные сгибания рук — 4 подхода по 12 повторений

Сгибания рук проповедника — 4 подхода по 12 повторений


День 3: Отдых

В дни отдыха можно выполнять кардио-упражнения легкой или средней интенсивности, но они должны быть максимально 30-минутными.


День 4: Ноги

Четырехглавая мышца

Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений

Жим ногами 45 градусов — 4 подхода по 10 повторений Разгибание четверных — 6 подходов по 12 повторений

Подколенные сухожилия

Становая тяга гантелей на прямых ногах — 4 подхода по 10 повторений

Выпады с гантелями — 4 подхода по 12 повторений

Сгибания подколенных сухожилий лежа — 6 подходов по 12 повторений

Телята

Подъемы на носки стоя — 5 подходов по 12 повторений

Подъемы на носки сидя — 5 подходов по 12 повторений

Подъемы на носки с собственным весом — 5 подходов до отказа


День 5: Плечи и ловушки

Плечи

Армейский жим штанги сидя — 4 подхода по 10 повторений

Жим Арнольда сидя — 4 подхода по 12 повторений

Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 12 повторений

Подъемы пластины вперед — 4 подхода по 12 повторений

Ловушки

Шраги в машине Смита — 4 подхода по 10 повторений

Шраги в машине Смита — 4 подхода по 12 повторений

Шраги с гантелями — 4 подхода по 12 повторений


День 6: Отдых

В дни отдыха можно выполнять кардио легкую или умеренную интенсивность, но не более 30 минут.


День 7: Пресс и догонялки

Ваша «догоняющая» группа мышц — это та группа мышц, которая, по вашему мнению, требует больше всего работы. Это означает, что вы будете тренировать самую слабую группу мышц два раза в неделю, причем оба раза точно так же.

Abs

Скручивания лежа на наклонной скамье — 6 подходов по 12 повторений

Скручивания на скакалке с отягощением — 4 подхода по 10 повторений

Подъем ног (по возможности с отягощением) — 4 подхода по 10 повторений

Доски — 4 комплекта x обрыв

Для получения дополнительных материалов, таких как 5-дневные тренировки для мужчин для набора мышечной массы, советы по питанию и собеседования, ежемесячно бесплатно получайте журнал TRAIN прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку новостей

Тренировка мышц и силы для начинающих для женщин — от косточки до бомбы

Мы дали вам довольно много информации о том, почему наращивание мышечной массы так здорово, а также о том, почему это может быть так сложно для худых от природы женщин.В этот момент вы можете подумать: «Хорошо, да, это звучит великолепно — я хочу больше изгибов, больше мышц и больше силы», но как мне на самом деле начать работу с ?

В этом посте мы научим вас поднимать тяжести дома или в тренажерном зале, а затем дадим вам распорядок дня, которому вы сможете следовать в течение первых нескольких недель. Если вы сочетаете это с хорошей диетой для наращивания мышц, вы можете начать наращивать мышцы прямо сейчас.

Лучшие упражнения для наращивания мышц для новичков

Если вы новичок в поднятии тяжестей, тренировок всего 2–3 раза в неделю достаточно, чтобы максимизировать скорость роста мышц.Вам также не нужно делать так много разных упражнений. Фактически, все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в четырех сложных упражнениях по . Это приседания, становая тяга, отжимания и подтягивания.

Эти четыре упражнения прорабатывают все основные мышцы вашего тела, они отлично подходят для развития общей силы, и по мере того, как вы становитесь сильнее, их можно загружать все тяжелее. Чтобы поднять ребенка, вы садитесь на корточки и поднимаете его. Если вы хотите нести свою долю дивана, вы делаете становую тягу.Если вы хотите кого-то подтолкнуть, сделайте отжимание. А если нужно на что-то залезть — это подтягивание. Если вы станете сильным в этих движениях, вы будете сильны во всем.

Проблема в том, что самые популярные версии этих упражнений — приседания со штангой на спине, обычные тяги со штангой, отжимания от пола и подтягивания из мертвого виса — сложны и требуют довольно большой практики. Некоторые из новичков могут сделать их сразу, но обычно у них есть спортивное прошлое и есть кто-то, кто их тренирует лично.Но не обязательно начинать с сложных вариантов. Есть более простые варианты, которые новички могут выполнять дома или во время первой тренировки в тренажерном зале. Тренер не требуется. И эти простые варианты так же хороши для наращивания мышечной массы.

Если вы новичок, мы рекомендуем начать с этих вариантов для начинающих:

  1. Приседания с кубком проработают ваши бицепсы, плечи, квадрицепсы, косые мышцы живота, пресс, икры, поясницу и ягодицы. Вы можете делать это с гантелями, гирями или гирями.
  2. Становая тяга сумо с гантелями проработает все мышцы бедер, хват (предплечья) и все мышцы спины. И это, пожалуй, лучший в мире подъемник для наращивания ягодиц больше и крепче. Вы можете делать это с гантелями. Если у вас есть только штанга, вы можете выполнять румынскую становую тягу.
  3. Отжимания с приподнятыми ногами проработают трицепсы, плечи, грудь и пресс. Вы можете делать это на скамейке или кушетке.
  4. Тяга гантелей проработает большинство мышц спины, включая широчайшие, трапеции и задние дельты.Вы можете делать это с гантелями, но если у вас их нет, то вместо этого можно сделать тягу со штангой.

Вы все еще можете использовать некоторые из этих вариантов даже в качестве продвинутого подъемника. Даже самая сильная женщина в мире может получить хорошую тренировку, выполняя приседания с кубком. Просто она будет использовать 100-фунтовые гантели вместо 30-фунтовых. Но после нескольких недель выполнения этих упражнений у вас, вероятно, появится сила и координация, необходимые для выполнения более сложных вариантов: приседаний на спине, румынской становой тяги, отжиманий от пола и подтягиваний с опущенным верхом.

А пока вы можете начать всего с четырех подъемников. Давайте подробно рассмотрим каждый из них.

Четыре сложных сложных упражнения — видеоуроки

Приседания с кубком

Марко и Симона учат приседать с кубком. Это отличный подъемник для наращивания квадрицепсов и ягодиц, а также для укрепления туловища и осанки. Не расстраивайтесь, если вам потребуется немного времени, чтобы научиться чему-то новому. Вам не обязательно быть идеальным в первый же день. Просто стремитесь к постепенному улучшению.

Когда они демонстрируют подъем, обратите внимание, что они поднимают вес плавно и стремительно. Нет рывков, но они уверенно нажимают на вес. Затем, спускаясь вниз, они удерживают вес медленно и под контролем. Этот «темп» подъема — взрывной подъем и затем контролируемое опускание — идеален для набора как размера, так и силы.

Становая тяга сумо с гантелями

Марко и Мариэль обучают становой тяге сумо с гантелями.Этот подъем отлично подходит для развития подколенных сухожилий (задней поверхности бедер), ягодиц (немного иначе, чем приседания), верхней и нижней части спины, предплечий и, опять же, сотен других мышц. Это также один из лучших упражнений для улучшения осанки.

Когда вы станете сильнее в становой тяге сумо с гантелями, вы можете вместо этого выполнять румынскую становую тягу с гантелями или штангой. Это еще один отличный вариант становой тяги для новичков, и, возможно, это лучший подъем для наращивания бедер и ягодиц.Это также замечательно для развития общей силы.

Отжимания

Вот отжимание. Это отличное упражнение для новичков для набора размера и силы мышц плеч, груди, рук и пресса. Укрепление корпуса также отлично подходит для укрепления осанки.

Когда вы научитесь делать 20 отжиманий на полу — немалый подвиг! — при желании можно переходить к жиму лежа . Единственное реальное преимущество жима лежа перед отжиманием состоит в том, что его легче постепенно нагружать. Если вы хотите придерживаться отжиманий, вы можете так же легко переключиться на продвинутые варианты, такие как отжимания с дефицитом.

Тяга гантелей

Это тяга гантелей. Это отличное упражнение для новичков для наращивания мышц верхней части спины. Основные мышцы, которые он задействует, — это широчайшие, трапеции и задние дельты. Однако это также неплохо для ваших рук и должно немного стимулировать рост бицепсов.

Когда вы научитесь выполнять эти тяги, вы можете приступить к упражнению с опущенным подтягиванием. И оттуда вы можете перейти к подтягиванию полностью.

Объединяем программу тренировки

тренировки

Тренировка очень проста, и мы сразу же рассмотрим инструкции. Вот он:

  1. Приседания с кубком: 2 подхода по 10 повторений.
  2. Становая тяга с гантелями сумо: 2 подхода по 10 повторений.
  3. Отжимания с подъёмом: 2 подхода по максимально возможному количеству повторений (AMRAP).
  4. Тяга гантелей: 2 подхода по 10 повторений.

Выполняя тренировку, меньше беспокойтесь о количестве повторений и больше о том, как довести упражнение до отказа. Если вы потерпели неудачу в 8 или 15 повторениях, это также хорошо, как и в 10 повторениях. От 4 до 40 повторений вы нарастите мышцы. 10 повторений — это просто стандарт.

Демонстрация видео

Хорошо, теперь, когда вы знаете, как вы делаете четыре основных упражнения для новичков, давайте поговорим о том, как объединить их в тренировочную программу. Вот Ретта из Финляндии, участница Bombshell, ставшая тренером Bombshell, с видео, демонстрирующим этот распорядок. (Обратите внимание, что после съемок этого видео мы добавили тягу гантелей в качестве основного упражнения.)

Ретта использует гирю, потому что это то, что у нее есть дома.Если у вас есть гантели, это даже лучше. Если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, там есть все, что вам нужно. Если вы хотите тренироваться дома, вы можете начать с того, что у вас есть, но мы рекомендуем купить регулируемые гантели, такие как IronMaster , Bowflex или PowerBlock .

Используйте средний диапазон повторений

Для всех этих упражнений вы хотите выбрать вес, с которым вы можете сделать 4–40 повторений. Если вы не можете сделать 4 повторения, используйте более легкий вес или более легкий вариант (например, выполняйте отжимания с большим наклоном).Если вы можете сделать более 30 повторений, используйте более тяжелый вес или более сложный вариант (например, отжимайтесь от пола). Это гарантирует, что тренировка поможет вам набрать размер и силу мышц, а не адаптировать их к выносливости. Но ваши сильные стороны и веса, которые у вас есть, будут разными, поэтому некоторая гибкость будет иметь большое значение.

Если у вас есть регулируемые гантели, выберите вес, с которым вы можете сделать 8-12 повторений.

Остановите, просто избегая неудачи

В идеале вы должны прекратить сет, когда вот-вот потерпите неудачу. Но как новичку трудно понять, насколько сильно вы напрягаете себя. Если вы не уверены, приближаетесь ли вы к неудачам в своих подходах, попробуйте делать больше. Попробуйте подтолкнуть себя до упора, пока ваши мышцы не откажутся. Так вы узнаете, на что это похоже. В следующий раз остановитесь прямо перед этой точкой.

Начните с двух наборов, затем добавьте еще

Начните с пары подходов, а затем двигайтесь вверх. Мы рекомендуем делать два подхода каждого упражнения в первую неделю.Практикуйте свою форму, найдите правильный вес, не торопитесь.

На следующей неделе, если вы не чувствуете сильных болей в начале каждой тренировки, попробуйте добавить подход к каждому упражнению. Если все пойдет хорошо, и вы чувствуете, что готовы к большему, добавьте еще один набор на следующей неделе. Вы можете делать примерно 3–6 подходов за упражнение. Большинству людей лучше всего подходят 3–4 подхода (включая нас). Если вы когда-нибудь почувствуете себя утомленным или вернетесь после долгого перерыва, начните цикл заново, вернувшись всего к двум подходам на упражнение.

Выполняйте три тренировки в неделю

Каждая тренировка будет стимулировать рост мышц в течение следующих 2–3 дней. По истечении этих 2–3 дней ваши мышцы (в основном) восстановятся, и вы должны быть готовы к следующей тренировке. Что еще более важно, вы должны быть на сильнее . Вы должны уметь поднимать больше веса или делать больше повторений, чем в прошлый раз.

Поскольку каждая тренировка на пару дней стимулирует рост мышц, тренировки каждые второй или третий день работают очень хорошо. Вот хорошее расписание по умолчанию, но вы можете его изменить:

  • Понедельник: тренировка
  • Вторник: отдых
  • Среда: тренировка (даже если болит)
  • Четверг: отдых
  • Пятница: тренировка (даже если болит)
  • Суббота: отдых
  • Воскресенье: отдых (и полное восстановление)

Отдых 1-2 минуты между подходами

Как долго вы отдыхаете между подходами, не имеет большого значения.Независимо от того, отдыхаете ли вы 2 или 10 минут, вы все равно будете стимулировать рост мышц в таком же объеме. Важно, чтобы вы отдыхали достаточно долго, чтобы отдышаться, и убедитесь, что ваша сердечно-сосудистая система не ограничивает вашу работоспособность. Мы хотим бросить вызов вашим мышцам , а не только вашему сердцу (хотя ваше сердце тоже получит хорошую тренировку!).

Основная причина отдохнуть всего пару минут — сделать тренировки короткими и насыщенными. Но если вам нужно больше отдыха или если вы прервали тренировку на полпути, нет проблем.Просто продолжайте с того места, где остановились.

Если вы хотите ускорить тренировку, вы можете выполнять упражнения в цикле / суперсете. Сделайте набор отжиманий, отдохните минуту, затем сделайте подход приседаний, отдохните минуту, затем сделайте второй подход отжиманий, а затем сделайте второй подход приседаний. Таким образом, вы по-прежнему даете мышцам достаточно времени для восстановления между подходами, но вы делаете еще одно упражнение в течение периода отдыха.

Добавьте изолирующие лифты — если хотите

Эта тренировка — отличная основа, но не стесняйтесь ее развивать. Если вам нужны большие ягодицы, нет проблем. Вы уже делаете приседания и становую тягу, и этого достаточно, но нет ничего плохого в том, чтобы добавить несколько дополнительных толчков от бедра или ягодичных мостиков в конце тренировки.

Боритесь, чтобы превзойти себя на каждой тренировке

Мы уже упоминали об этом ранее, но это достаточно важно, чтобы его стоило повторить. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно заставить себя постепенно становиться сильнее. Вы можете сделать это, подняв больше веса (например,грамм. выбор гантели на пять фунтов тяжелее), увеличение количества повторений (например, выполнение одного дополнительного повторения во втором подходе) или использование более широкого диапазона движений (например, переключение с отжиманий на отжимания с недостаточным количеством отжиманий). Это называется с прогрессивной перегрузкой .

На каждой тренировке боритесь, чтобы превзойти себя. Это не значит, что вы потерпите неудачу, но иногда такое бывает. Иногда вы добавляете немного веса, у вас не будет достаточно сил, чтобы выполнить все ваши повторения, и вы проиграете. Это нормально.Попытайся в следующий раз превзойти себя. И в следующий раз, если сможете, постарайтесь остановиться прямо перед этой точкой отказа.

Если вы со временем становитесь сильнее, это отличный признак того, что вы достаточно много тренируетесь, едите достаточно еды, потребляете достаточное количество белка и достаточно спите. Просто продолжать идти!

Убедитесь, что вы употребляете достаточно калорий и белков!

Тренировка — лучшее место для начала. Беспокойство о тренировке до , вы беспокоитесь о своей диете.Но как только вы закончите первую тренировку, самое время начать есть для роста.

Чтобы набрать вес, вам нужно также поработать над своим питанием. Сочетание этой тренировки с достаточным количеством калорий и достаточным количеством белка является ключевым фактором для набора веса и наращивания мышечной массы.

Подробнее, у нас есть статья о том, как есть для роста мышц.

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам понравится наш информационный бюллетень по наращиванию мышечной массы. Мы будем держать вас в курсе всей последней информации о наращивании мышечной массы для женщин.Или, если вы хотите, чтобы мы провели вас через процесс наращивания мышечной массы, включая обучение упражнениям, предоставили вам полную программу тренировок, полное руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой Bony to Bombshell. .

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell.Он также является сертифицированным тренером (PTS) и тренером по питанию (PN) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) в Оттавском университете. Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и производительность, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Muscle Building 3-дневный сплит, 4-дневный верхний / нижний план тренировок и 5-дневный сплит

Итак, вам, наконец, удалось провести несколько месяцев непрерывного посещения тренажерного зала и почувствовать, что вы хотите вывести свою фитнес-жизнь на новый уровень, то есть наращивание мышечной массы.С таким большим количеством программ тренировок в Интернете многие посетители тренажерного зала могут быть сбиты с толку относительно упражнений, которые им необходимо выполнять, чтобы как можно быстрее увеличить свою мышечную массу.

Тем не менее, наращивание мышечной массы не обязательно связано с упорным следованием заранее установленному распорядку до горького конца. Это скорее определение методом проб и ошибок, какой из них лучше всего подходит для вас. В этой статье мы рассмотрим наиболее распространенные программы тренировок, чтобы помочь вам принять обоснованное решение о том, какая программа лучше всего подходит как для ваших физических ограничений, так и для уровня опыта.Вот несколько программ тренировок, которые помогут вам увеличить мышечную массу.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Трехдневная программа тренировки всего тела

Трехдневная программа тренировки всего тела — одна из лучших отправных точек для новичков, у которых есть некоторый опыт в тренажерном зале, но которые хотят развивать свое тело.Эта тренировка всего тела тренирует каждую группу мышц не реже двух раз в день. Каким бы грубым это ни казалось неподготовленному глазу, стоит упомянуть, что за каждым тренировочным днем ​​сразу же следует 1-2 дня отдыха, что дает организму достаточно времени для полного восстановления до следующей тренировки.

Имейте в виду, что, как и все программы тренировок, эту программу также можно свободно настраивать в соответствии с вашими личными потребностями.

Вот основные причины, по которым трехдневная тренировка всего тела отлично подходит для новичков:

  • Вы привыкаете к упражнениям, повторяя их несколько раз в течение недели.
  • Поскольку новички добиваются большего, работая меньше, чем больше, эта программа отличается идеальным соотношением нагрузки и отдыха.
  • Как новичок, очевидно, что у вас нет такого же уровня силы, как у опытного штангиста, и эта программа прорабатывает мышцы в правильном темпе, не напрягая их слишком сильно.

3-дневные планы тренировок

Продвинутый верхний / нижний сплит 4-дневная версия

Хотя эта программа немного более продвинутая, чем предыдущая, она довольно проста в использовании и не требует больших затрат на организм.Эта программа тренирует каждую группу мышц раз в третий или четвертый день, что является идеальным соотношением и частотным диапазоном для своевременного наращивания мышечной массы. Вот расписание этой программы:

Программа тренировки верхнего / нижнего сплита

Разминка: 3 минуты для суставов и 4 минуты для разогрева

Кардио (опционально) : 45 минут кардио умеренной интенсивности в неделю

Сеты: 4

Повторения: 12,10,8,8

Верхний / нижний сплит — 4-дневная версия Расписание тренировок

  1. Понедельник — тренировка A для верхней части тела
  2. Вторник — тренировка B для нижней части тела
  3. Среда — выходной, позвольте мышцам восстановиться
  4. Четверг — тренировка B для верхней части тела
  5. Пятница — тренировка A для нижней части тела
  6. Суббота — день выкл., восстановление мышц
  7. Воскресенье — выходной, восстановление мышц

* A и B обозначают различные упражнения и группы мышц в этой конкретной области.

Тренировка верхней части тела A:
  • Тяга штанги
  • Тяга штанги
  • Жим лежа
  • Жим лежа на наклонной скамье / Жим лежа на наклонной скамье
  • Отжимание на трицепс вниз
  • Разгибание трицепса на тросе
  • Подъемы ног в висе
  • Подъемы ног

Тренировка верхней части тела B:

  • Армейский жим
  • Подъем дельт в стороны / подъем дельт в наклоне вверх
  • Жим гантелей лежа
  • Жим гантелей на наклонной скамье / Жим гантелей на наклонной скамье
  • Подъем штанги на бицепс
  • Одной рукой сгибания рук с гантелями
  • Кручи на коленях
  • Велосипедные скручивания

Тренировка нижней части тела A:

  • Приседания
  • Жим ногами
  • Сгибание ног
  • Выпады
  • Подъем икры сидя

Тренировка нижней части тела

  • Приседания
  • Жим ногами
  • Один тупой приседания с колоколом
  • Разгибание ног
  • Подъем на носки стоя

Кроме того, вам не обязательно следовать этому графику — просто убедитесь, что вы придерживаетесь формата 2 дня на 1 выходной, и все будет в порядке .В качестве альтернативы, если вам скучно в выходные дни, вы можете включить кардио.

5-дневный сплит-тренировка

5-дневный сплит-тренировка может быть немного грубой, если вы не привыкли к физическим усилиям, но и не для тяжелоатлета мирового класса. Более того, как бы кто-то ни хотел максимизировать свои тренировочные усилия, тренируясь 7 дней в неделю, вы должны где-то подвести черту, поскольку перетренированность может принести вашим мышцам больше вреда, чем пользы.

Опять же, этот распорядок рекомендуется только людям, имеющим опыт работы в тренажерном зале не менее шести месяцев, поэтому, если вы чувствуете, что ваше тело не способно справиться с этим, отступите. Идея этого распорядка заключается в том, чтобы каждый день посвящать определенной части тела с помощью различных упражнений. Имейте в виду, что вам не обязательно выполнять все перечисленные ниже упражнения. Важно поддерживать соотношение между дневным и выходным и настойчивыми в своих усилиях. Вот расписание:

5-дневный план тренировок

Разминка: 5 мин.

Кардио (по желанию): интенсивность /45 мин. Умеренная — Для большей потери веса выполните кардио после подъема

День 1 — Грудь и предплечье

  • Жим лежа — 3 подхода, 12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 12 повторений
  • Отклонение Жим гантелей — 3 подхода, 12 повторений
  • Пуловер с гантелями на согнутых руках — 3 подхода, 12 повторений
  • Гуляя на тросе стоя — 3 подхода, 12 повторений
  • Обратный сгибание рук на тросе — 3 подхода, 12 повторений
  • Сгибание рук на предплечьях — 3 подходов, 12 повторений

День 2 — Спина

(То же количество подходов и повторений, что и в день 1)

  • Подтягивания с отягощением
  • Тяга верхнего блока широким хватом
  • Шраги гантелей
  • Становая тяга со штангой
  • Тяга гантелей на наклонной скамье
  • Тяга гантелей

День 3 — выходной — Плечи

  • Армейский жим стоя
  • Жим гантелей Арнольда
  • Подъем дельт в наклоне за задними дельтами
  • Подъем дельт на тросе в стороны
  • Подъем гантелей спереди
  • Тяга штанги в вертикальном положении

День 5 — Ноги День 5 — Ноги 9

  • Приседания со штангой
  • Выпады
  • Приседания с одной гантелью
  • Жим ногами
  • Разгибание ног
  • Сгибание ног лежа
  • Подъем на носки

День 6 — Руки

02

cull
  • Жим штанги узким хватом
  • 90 021 Отжимание на трицепсе
  • Разгибание на трицепс позади шейного троса
  • Сгибание рук со штангой — 28 приемов
  • Сгибание рук по проповеднику
  • Сгибание гантелей на наклонной скамье
  • Сгибание паука
  • День 7 — выходной

    Workout:

    Частота: 2 в неделю

    • Подъемы ног в висе — 3 подхода, 15 повторений
    • Кручи на колени — 3 подхода, 15 повторений
    • Велосипедные скручивания — 3 подхода, 15 повторений
    • Подъемы ног лежа — 3 подхода, 15 повторений
    • Дровокол — 3 подхода, 15 повторений

    Расширенные программы тренировок

    Заключение:

    несколько

    Это были базовые тренировки. процедуры, которым вы можете следовать, чтобы увеличить мышечную массу.Имейте в виду, что красота тренировки заключается не в том, чтобы следовать программе до зубов, а в том, чтобы выяснить, что лучше всего подходит вам, путем экспериментов, проб и ошибок. Если у вас уже есть некоторый опыт и вы хотите вывести свою спортивную жизнь на новый уровень, попробуйте одну из этих процедур.

    Лучшая домашняя тренировка для всего тела для роста

    Обычно, когда мы думаем о тренировках всего тела в домашних условиях, когда вы более или менее ограничены использованием своего веса, мы автоматически предполагаем, что они хуже для роста мышц по сравнению с тренировками в тренажерном зале, к которым у вас есть доступ. к тяжелым весам.И я не собираюсь лгать. Это верно для большинства домашних тренировок с собственным весом. И они на самом деле уступают по росту. Но это просто потому, что они неправильно спроектированы.

    Потому что исследования снова и снова показывают, что как у нетренированных, так и у тренированных людей вы можете добиться сопоставимого прироста мышечной массы, используя:

    • Более легкие грузы с вашим собственным весом, например

    ИЛИ

    • Более тяжелые веса в спортзале

    Но загвоздка в том, что есть пара ключевых моментов, которые люди упускают из виду, когда дело касается домашних тренировок.И это ключ к тому, чтобы вы по-прежнему могли максимизировать свой рост, несмотря на то, что вы ограничены только своим весом.

    Эти ключевые моменты очень важны, чтобы вы включили их в домашнюю тренировку всего тела (без оборудования), я вам сегодня покажу.

    Между прочим: это точные ключевые моменты (и даже больше!), Учитываемые в каждой отдельной программе BWS, независимо от того, домашняя это или тренировка в спортзале. Я разработал все программы тренировок, чтобы помочь изменить ваше телосложение наиболее эффективным образом.А лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

    Практически довести до отказа для каждого набора вашей программы тренировки с собственным весом

    Во-первых (и, возможно, наиболее важно), вам нужно доводить до отказа в каждом подходе, который вы выполняете на этой тренировке.

    Исследования показали, что если во время подходов с более легкими нагрузками вы остановитесь до отказа, вы не сможете полностью активировать все двигательные единицы в ваших мышцах.И, как следствие, у вас не будет такого же роста, как при использовании тяжелых весов. Поэтому во время каждого подхода этой тренировки вы должны стремиться как можно ближе к отказу.

    Это означает, что до тех пор, пока у вас действительно не останется всего пара повторений в баке, вы не сможете выполнить еще одно повторение в хорошей форме из-за мышечной усталости. Теперь этот будет очень неудобным, учитывая, что мы будем работать с более высоким диапазоном повторений. Но если вы действительно хотите максимизировать свой рост с помощью этой тренировки всего тела в домашних условиях, очень важно выстоять.

    Выполняйте 30-40 повторений в каждом подходе во время домашней тренировки

    Исследования действительно показали, что работа с большим количеством повторений и меньшими нагрузками, например, с собственным весом, может привести к росту, сравнимому с увеличением веса в тренажерном зале. Но похоже, что — это , отсечка нижних частот до этого. Если вы тренируетесь с нагрузками или используете слишком легкое сопротивление, вы не сможете добиться максимального роста.

    Кажется, что примерно 30-40% от вашего 1 повторного максимума.Это означает, что вам нужно работать с весом или сопротивлением, которые составляют не менее 30-40% от вашего 1 ПМ, если вы хотите максимизировать рост во время каждого из ваших подходов.

    По общему признанию, это легче вычислить, используя веса. Но поскольку на этой тренировке мы просто используем вес своего тела, нам нужно преобразовать его в количество повторений. Итак, 30-40% вашего 1 повторного максимума соответствует примерно 30-40 повторениям в подходе.

    Соответственно, если вы можете выполнить БОЛЕЕ 30 или 40 повторений в каждом сете упражнений, которые я показываю ниже, когда вы приближаетесь к отказу, то это признак того, что вы не используете сопротивление или вариации, которые являются достаточно сложными.

    И вместо этого вы захотите использовать одну из последовательностей, которые я вам покажу, чтобы сделать движение более сложным. Поэтому в идеале вы не должны делать более 30-40 повторений во время любого из подходов в этой домашней тренировке всего тела.

    Теперь, когда мы это рассмотрели, мы готовы перейти к плану домашней тренировки всего тела. Он разработан для пропорциональной тренировки всей мускулатуры верхней и нижней части тела.

    Сначала я расскажу о различных упражнениях и о том, как их выполнять.А затем я расскажу, как лучше всего выполнять тренировку.

    Бриллиантовые отжимания (2 подхода в горизонтальной плоскости, 2 подхода с понижением)

    Целей: Грудь, трицепс
    Заменяет: Жим лежа

    Первое упражнение, которое мы здесь будем использовать, — это отжимания узким хватом. Здесь ваши руки будут расположены в форме ромба. Это лучше нацелено на грудь и трицепсы. Три документа по ЭМГ (здесь, здесь, здесь) подтвердили, что это конкретное положение руки вызывает значительно большую активацию груди и трицепса по сравнению с положением руки на ширине плеч или широкой рукой во время отжимания.

    Всего выполним 4 подхода:

    • 2 из этих сетов будут выполняться на ровной поверхности, чтобы подчеркнуть всю грудь
    • 2 из этих подходов следует выполнять в наклонном положении с приподнятыми ногами и вытянутыми вперед руками к лицу. Это смещает больший акцент на верхнюю часть груди. Это потому, что теперь он включает больше сгибания плеча (одна из основных функций верхней части груди) в отжимание.

    Для продвижения этого движения:

    • Вы можете просто набить сумку книгами и пристегнуть ее к спине, чтобы постепенно увеличивать нагрузку
    • Вы также можете использовать ремешок для увеличения сопротивления.

    Перевернутый ряд (4 набора)

    Целей: трапеций, широчайших и бицепсов
    Заменяет: Тяга сидя, тяга штанги и т. Д.

    Далее мы перейдем к перевернутому ряду, чтобы нацелить нашу спину в целом. Основной упор будет сделан на середину спины для толщины. В идеале, для наибольшего сопротивления, вы должны использовать веник или швабру и поместить ее между двумя стульями, чтобы выполнять тягу. Если у вас нет для этого подходящей настройки, вы можете просто выполнить их под прочным столом.

    Чтобы упростить оба этих движения, вы можете начать с согнутых колен, чтобы использовать ноги в качестве опоры. Третий вариант — это следующая настройка, которую мы продолжим использовать позже на этой тренировке:

    • Просто возьмите 2 простыни или полотенца (я считаю, что простыни лучше подходят для большего объема ПЗУ)
    • Завяжите основной узел на конце каждого из них
    • А затем перебросьте его через дверь и закройте дверь

    Это позволит вам выполнить ряд.

    Чтобы продвинуть это движение:

    Какие бы варианты вы ни выбрали, вы можете продвигаться по ним одним из следующих способов:

    • Придание телу более горизонтального положения относительно земли путем поднятия ступней, например

    И / ИЛИ

    • Добавление груза с помощью рюкзака набитого книгами

    Отжимания с щукой (3 подхода)

    Цели: Плечи, трицепсы
    Заменяет: Жим от плеч

    Далее мы перейдем к чему-то, что называется отжимания с отжиманием.В основном они нацелены на плечи и трицепсы. Для них:

    • Вы можете начать их с земли, приняв положение отжимания
    • А затем переместите руки ближе к ступням, удерживая ноги прямыми. Теперь ваше тело должно составить перевернутую V-образную форму
    • Затем согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела так, чтобы кончик носа почти коснулся пола. Ваша голова должна двигаться вперед мимо ваших рук, когда вы достигнете нижнего положения.
    • Затем ваша голова должна вернуться в верхнее положение между руками.

    Как и в жиме над головой, локти не должны раскачиваться в стороны. При спуске держите их в вертикальном положении над запястьями.

    Чтобы продвинуться в этом движении:

    Вы можете сначала просто поднять ноги до края платформы. Чтобы продвинуться еще дальше, вы можете переместить руки ближе к ступням. Это значительно затруднит движение.

    А затем снова повторите процесс подъема ног на более высокую платформу, когда будете готовы.Я бы рекомендовал отмечать скотчем, насколько далеко ваши руки от платформы, чтобы вы могли точно оценить свой прогресс с течением времени.

    Тяга вниз со скольжением

    Задачи: латов
    Заменяет: Подтягивания широты, подтягивания

    Теперь пора заняться спиной (в первую очередь широчайшими). Мы будем делать это с вертикальным углом вытягивания, а не с горизонтальным, как мы делали ранее. Этот обязательно заставит вас странно оглядываться вокруг дома.Но оно того стоит, поскольку оно окупается за счет прибыли. Просто лягте на гладкую поверхность и возьмитесь за руки чем-нибудь, например, обувью. Затем вы просто выполняете тягу вниз, подтягивая локти вниз, чтобы подтянуть тело вверх. При этом вы должны почувствовать, как работают ваши широчайшие.

    Для продвижения этого движения:

    • Можно прибавить в весе с помощью рюкзака

    И / ИЛИ

    • Обеспечьте дополнительное сопротивление, упираясь ногами в землю во время выполнения повторений


    Знать, какие упражнения могут быть нацелены на определенные группы мышц, сложно, особенно если у вас нет доступа к стандартному спортивному оборудованию.К счастью, наши тренеры BWS очень хорошо разбираются в этом и могут назвать как минимум 5 различных упражнений, которые вы могли бы выполнять без оборудования для каждой группы мышц! Чтобы узнать, как коучинг BWS 3-на-1 может помочь:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

    Бицепс сгибания простыни

    Целей: Бицепс
    Заменяет: Бицепс

    А теперь пора немного изолировать оружие.Вернитесь к простыне или полотенцу и откиньтесь назад с прямыми руками. Затем, держа тело прямо, а локти зафиксированы, согните руки к лицу, используя бицепсы.

    Разгибания рук на трицепсе

    Цели: Трицепс (длинная голова)
    Заменяет: Разгибания трицепса с тросом / гантелями над головой, черепные дробилки

    Затем, чтобы воздействовать на длинную головку трицепса, на что еще не обращали внимания на этой тренировке, вы можете просто переключиться и выполнить разгибание трицепса.Опять же, вы хотите, чтобы этот локоть был на месте. И ваше тело по прямой. В качестве альтернативы это также можно сделать так же на возвышенной платформе.

    Чтобы продвинуть это движение:

    Вы можете продвинуться несколькими способами:

    • Ориентация тела для более горизонтального положения относительно земли
    • Переход только к одной руке за раз и / или
    • Увеличение веса с помощью рюкзака

    Приседания с пистолетом

    Целей: Ягодиц и квадрицепсов
    Заменяет: Приседания со штангой

    Теперь пора перейти к нижней части тела.И для большинства из нас приседания с собственным весом никуда не годятся. Вот почему мы снова будем использовать простыню для выполнения приседаний с пистолетом. Это упражнение поможет проработать квадрицепсы и ягодицы. Для этого:

    • Откиньтесь назад с прямой рукой, а затем оторвите одну ногу от земли
    • Затем просто присядьте на корточки
    • Закончите повторения на одной ноге, прежде чем переходить к другой ноге

    Сначала вы можете подтянуться руками, чтобы получить помощь, если это необходимо.

    Чтобы продвинуть это движение:

    Но со временем вы можете продвигаться по нему одним из следующих способов:

    • Все меньше и меньше полагаться на помощь рук во время движения

    ИЛИ

    • Переход к тому же движению, но кратковременное прекращение диапазона движений, сидя на возвышении и постепенно уменьшая высоту этого

    Болгарский сплит-присед

    Целей: Квадрицепсы и ягодицы
    Заменяет: Сплит-приседания, выпады

    Далее мы перейдем к упражнению, с которым вы, вероятно, знакомы: болгарскому сплит-приседанию.Подняв заднюю ногу на платформу, это упражнение снова нацелено на квадрицепсы и ягодицы.

    Чтобы продвинуться в этом движении:

    Чтобы продвинуться в этом, вы можете просто держать утяжеленный рюкзак у груди. Как только это станет слишком легко, более сложным будет приседание с креветками с помощью:

    • Используйте сторону стойки для помощи и удерживайте одну ногу позади себя той же рукой
    • Затем присядьте, пока ваше колено почти не коснется пола
    • И при необходимости вернитесь с помощью стойки.
    • Со временем вы можете прогрессировать, снимая счетчик

    Сгибания подколенных сухожилий со сдвигом

    Цели: Подколенные сухожилия
    Заменяет: Машинные сгибания подколенных сухожилий

    Далее мы будем использовать скользящее сгибание ног. Это упражнение поможет проработать подколенные сухожилия как в бедрах, так и в коленях. Для этого:

    • Просто лягте на гладкую поверхность и поставьте ноги на две или что-то еще, что позволит им легко скользить
    • Затем с помощью подколенных сухожилий согните пятки к себе, поднимая бедра вверх.При этом ваша спина должна оставаться прямой.

    Чтобы продвинуться в этом движении:

    Чтобы продвинуться в этом, вы можете замедлить темп и / или выполнять их одной ногой за раз.

    Вот краткое изложение домашней тренировки всего тела:


    Алмазные отжимания: 4 подхода (2 плоских, 2 убывающих)

    Перевернутый ряд: 4 подхода

    Отжимания от щуки: 3 подхода

    Тяга к груди со скольжением: 3 подхода

    Сгибание простыни на бицепс: 2 комплекта

    Разгибания тела на трицепс: 2 подхода

    Приседания с пистолетом с ассистентом: по 3 подхода с каждой стороны

    Болгарские сплит-приседания по 3 подхода на каждую сторону

    Сгибания ног на подколенных сухожилиях: 4 подхода


    Теперь, выполняя его, как и упражнения в тренажерном зале, очень важно, чтобы вы получали адекватный отдых продолжительностью примерно 2 минуты между каждым подходом.Чтобы сделать это на этой тренировке и сэкономить время, вы можете выполнять следующие упражнения для верхней части тела в виде суперсета, как показано ниже.


    SUPERSET:

    Бриллиантовые отжимания: 4 подхода — 2 плоских, 2 отклонения

    Перевёрнутый ряд: 4 подхода

    SUPERSET:

    Отжимания от щуки: 3 подхода

    Подтягивания на полу: 3 подхода

    SUPERSET:

    Сгибание простыни на бицепс: 2 комплекта

    Разгибания тела на трицепс: 2 подхода

    ОБЫЧНЫЕ НАБОРЫ:

    Приседания с пистолетом с ассистентом: по 3 подхода на каждую сторону

    Болгарские сплит-приседания по 3 подхода на каждую сторону

    Сгибания ног на подколенных сухожилиях: 4 подхода


    Так, например, вы выполняете подход отжиманий, отдыхаете 30-45 секунд, затем переходите прямо в подход перевернутого ряда, отдыхаете 30-45 секунд, а затем снова возвращаетесь к отжимания и повтор.

    Стратегически используя этот метод суперсета агонистов-антагонистов с соответствующими упражнениями для верхней части тела, исследования показали, что вы сможете сэкономить время, гарантируя, что ваша производительность в ваших подходах не пострадает.

    А что касается диапазонов повторений, вам снова нужно доводить до отказа в каждом подходе. Вот почему я не назвал конкретное количество повторений, поскольку оно у всех разное.

    Так что запишите, сколько повторений вы выполнили в каждом подходе, постарайтесь побить эти цифры на следующей тренировке и используйте прогрессии по мере необходимости, когда вы наберете более 30 повторений в подходе.

    Что касается частоты, я бы рекомендовал выполнять эту тренировку 3-4 раза в неделю. Это обеспечит проработку каждой из ваших мышц в оптимальном количестве подходов, необходимых для максимального роста.

    Наконец, я скомпилировал эту домашнюю тренировку для начинающих в легко загружаемый, бесплатный, удобный для мобильных устройств PDF-файл, который вы можете использовать в качестве справки во время ее выполнения. Он покажет вам тренировку, учебные пособия, правильные шаги и многое другое.

    Чтобы получить копию:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить программу тренировок всего тела в домашних условиях PDF:

    Ребята, надеюсь вам понравился этот! И я также надеюсь, что вы смогли увидеть, что именно такие мелкие детали, как то, через что я прошел в этом видео, действительно являются ключом к максимальному росту и на самом деле увидеть прогресс в любой тренировочной программе, которую вы выберете.

    И для пошаговой программы, которая позаботится обо всех догадках за вас и точно покажет вам, как и что тренироваться и есть неделя за неделей, чтобы вы могли наиболее эффективно подпитывать свое тело и наращивать мышцы с помощью науки:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


    Будьте в безопасности, все! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

    Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

    4 базовых тренировки для укрепления мышц — журнал Scout Life

    Когда ваши мышцы расслабятся, попробуйте выполнить несколько таких базовых упражнений, которые помогут вам стать сильнее.

    SIT-UPS

    Лягте на землю, согнув колени и скрестив руки на груди. Попросите друга прижать ваши ноги за икроножную мышцу. (Это предохраняет мышцы ног от чрезмерной помощи мышцам кишечника.) Используя мышцы живота, осторожно поднимите лопатки от земли. (Не вздрагивайте!) Опускайтесь, но не упирайтесь в пол. Мышцы живота должны быть все время напряжены.

    Если поначалу у вас не получается, попробуйте доску. Сожмите руки, затем сформируйте штатив на локтях и пальцах ног, поставив ступни вместе. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Отдохните минуту, затем повторите. Чувствуете эти мышцы живота? Это твоя интуиция становится сильнее.

    До 14 лет продолжайте работать, пока не сможете сделать два подхода по 25-30.Ребята постарше могут стрелять из двух сетов по 50.

    ПУШ-ИБП

    Сформируйте стол на пальцах ног и кистях рук, расставив руки на ширине плеч. Держите спину и заднюю часть ровно. Используйте руки, чтобы опуститься наполовину или дальше, а затем снова поднимитесь. Не забывай дышать!

    Не расстраивайтесь, если поначалу вам не удастся. Если у вас ничего не получается, попробуйте отжиматься, используя колени, а не пальцы ног, или удерживайте положение стола, не блокируя локти.

    До 14 лет продолжайте работать, пока не сможете сделать два подхода по 30.Ребята постарше могут сделать два подхода по 45 на 50. По мере того, как вы продолжаете совершенствоваться, делайте больше!

    Приседания с отягощением

    Встаньте, ноги на ширине плеч. Опускайтесь ногами, как будто вы садитесь. Когда вы опускаетесь, поднимите руки перед собой. Достигнув положения сидя, снова медленно встаньте, опуская руки.

    Когда вы освоитесь, попробуйте приседать на одной ноге.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    *
    *