Грубая пища список: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

40 богатых клетчаткой продуктов, которые вы обязаны попробовать

Победить в схватке с лишним весом и укрепить здоровье вам помогут 40 продуктов, богатых растительной клетчаткой. Вот что вам нужно добавить в свой список покупок.

Автор: Мэтью Кэди, сертифицированный диетолог

Большинство фанатов фитнеса строят свой рацион вокруг протеина, и это правильно. Если вы хотите накачать мышцы профессионала, протеин должен быть на вершине списка. Вместе с тем, другие нутриенты тоже играют важную роль, а о пищевых волокнах, как правило, вспоминают в последнюю очередь. И это может быть большой ошибкой.

Можно делать ставки на то, что в вашем дневном меню не хватает растительной клетчатки. Исследования показали, что более 90% людей не получают суточную норму пищевых волокон, а это примерно 25 грамм для женщин и 38 грамм для мужчин. Плохая новость для желающих изменить тело к лучшему, не говоря уже о здоровье в целом.

Богатая клетчаткой диета не только нормализует работу кишечника, но и помогает скинуть вес, снижает холестерин и уменьшает риск ряда онкологических заболеваний. Стоит ли удивляться, что в 2014 году исследование Американского Журнала Клинической Диетологии показало, что люди, получающие много клетчатки, живут дольше тех, кто клетчаткой пренебрегает. Плюс, если вы придерживаетесь богатой клетчаткой диеты, велики шансы, что ваш рацион доверху забит натуральными питательными продуктами, которые необходимы для достижения фитнес-целей.

Когда нужно подсушиться до худобы скаковой лошади, пищевые волокна помогут нанести двойной удар по жировым запасам. Во-первых, клетчатка подавляет чувство голода и не дает вам соблазниться теми аппетитными пирожными, что поджидают в комнате отдыха. Во-вторых, диета с достаточным содержанием грубой пищи улучшает регуляцию сахара крови, а это имеет большое влияние на сжигание жировых запасов.

Впрочем, чтобы наполнить рацион клетчаткой, вовсе не обязательно принимать Метамуцил.

Мы составили список натуральных продуктов, который поможет вам пополнить ряды тех, кто получает дневную норму пищевых волокон. Итак, начинаем виртуальный тур по отделам супермаркета!

Богатые клетчаткой бобовые

1. Чечевица

Содержание клетчатки: 15 грамм в ¼ чашки сушеной чечевицы

Если хотите гарантировано получить причитающиеся вам волокна, включите побольше скромной чечевицы в свой пищевой арсенал. Ваши мышцы по достоинству оценят внушительные 13 грамм растительного протеина на порцию. Есть еще один приятный бонус — недорогая чечевица готовится на слабом огне около 30 минут, а это намного быстрее, чем сушенная фасоль. Кстати, коричневая или зеленая чечевица содержит больше волокон, чем красная (розовая).

На заметку

Приготовьте чечевицу и добавляйте ее в супы, соусы и салаты. В будний день можно быстро сварганить богатый клетчаткой обед, смешав чечевицу с помидорами черри, нарезанным кубиками болгарским перцем, шпинатом, сыром фета и заправкой. Кроме того, в постные дни с чечевицей можно готовить вегетарианские гамбургеры. Хорошо сочетается чечевица и с красной рыбой.

2. Обыкновенная фасоль

Содержание клетчатки: 14 грамм в 1 чашке консервированной фасоли

Бодибилдеры откровенно пренебрегают фасолью, предпочитая мясо, но подумайте о фасоли и других бобовых: дешевые, удобные продукты, заряженные клетчаткой и другими важнейшими нутриентами и универсальные на кухне. Исследование, опубликованное в Журнале Американского Колледжа Диетологии, показало, что люди, которые регулярно едят бобы, на 23% реже имеют проблемы с талией по сравнению с теми, кто бобов не ест.

На заметку

Фасоль — идеальный вариант поднять долю волокон в вашей следующей порции чили. Также можно использовать ее вместе с другими бобовыми, рублеными овощами и заправками для приготовления салатов с прекрасными питательными характеристиками.

3. Лущеный горох

Содержание клетчатки: 13 грамм на ¼ чашки сухого гороха

Лущеный горох — не частый гость нашего списка покупок, а должен бы им быть, если вы хотите питаться грубой пищей.

Вместе с волокнами вам достанется богатый урожай растительных протеинов и фолиевой кислоты — витамина группы B, который помогает бороться с гипертонией. Как и чечевица, желтый и зеленый лущеный горох готовится быстрее фасоли, и его не нужно предварительно замачивать.

На заметку

Лучший способ включить лущеный горох в ваш рацион — это супы и блюда из тушеного мяса или рыбы. Мясной рулет и гороховый суп — классические блюда, богатые протеином, который так любят ваши мышцы. Попробуйте также приготовить хумус из вареного желтого лущеного гороха. Просто сделайте пюре из гороха и тахини (кунжутная паста), добавьте чеснок, лимонный сок, копченую паприку и соль.

4. Нут

Содержание клетчатки: 11 грамм в 1 чашке консервированного нута

Известный еще как турецкий горох, нут обладает легким ореховым ароматом и питательным «резюме», которое заткнет за пояс многие другие продукты. В нем вы найдете достойные всяческих похвал количества клетчатки, растительного протеина, железа и витамина B6, столь необходимого для здоровья нервной системы.

На заметку

Смело можете бросить пригоршню консервированного нута в салат или приготовить домашний хумус. Чтобы сделать аппетитную, хрустящую и богатую клетчаткой закуску, обсушите консервированный нут бумажным полотенцем и удалите отслоившуюся кожуру. Высыпьте в миску и сбрызните 1 столовой ложкой растительного масла. Добавьте 1 чайную ложку тмина, ½ чайной ложки сушеного тимьяна и ¼ чайной ложки соли, после чего посыпьте нут смесью ароматных специй.

Равномерно выложите нут на противень и запекайте при 200°C до появления хрустящей золотистой корочки — примерно 40 минут. Пару раз перемешайте для равномерного запекания. Дайте блюду остыть до комнатной температуры (нут станет еще более хрустящим). Храните в герметичном контейнере до трех дней.

5. Черная фасоль

Содержание клетчатки: 8,5 грамм в ½ чашки консервированной фасоли

Фасоль, фасоль, полезна для сердца, чем больше ее съешь, тем больше… Ну, вы знаете, чем заканчивается эта школьная считалочка. Как бы то ни было, черная фасоль еще один «музыкальный фрукт», на который нужно налегать — если не из-за высокого содержания волокон, то из-за тех самых антоцианинов (антиоксиданты), что содержатся в темных ягодах вроде черники. Покупая консервированную фасоль, выбирайте бренды, которые расфасовывают ее в банки, не содержащие BPA (бисфенол). Бисфенол — опасный химикат, виновный в отложении жиров и проблемах с коронарными сосудами.

На заметку

Супы, чили, тако и салаты — простейшие способы увеличить потребление этих черных лакомств. Попробуйте приготовить чили с черной фасолью, а затем приправьте им печеную картошку. Сюрприз — вы даже можете спрятать черную фасоль в шоколадный брауни. Просто высыпьте банку черной фасоли вместе с соком в блендер или кухонный комбайн и измельчите. Затем добавьте получившееся пюре в тесто для брауни, заменив тем самым около 75% жиров в рецепте.

6. Эдамаме, замороженные и очищенные

Содержание клетчатки: 8 грамм в ½ чашки бобов

Эдамаме — зеленые бобы, собранные неспелыми, с восхитительным ореховым вкусом и хрустящей текстурой. Вы можете найти их в отделе замороженных продуктов в супермаркете. Это намного более натуральная соя, чем в большинстве упакованных продуктов. Скромные полчашки дадут вам 8 грамм первоклассного растительного белка и помогут проявить теплые чувства к своим мышцам. Если хотите избежать генетически модифицированной сои, выбирайте органическое эдамаме.

На заметку

Когда нужна соленая закуска к напиткам, попробуйте приготовить эдамаме по рецепту, указанному на упаковке, затем сбрызните свежим лимонным соком и приправьте копченой солью. А еще можете заменить нут на эдамаме, когда готовите хумус.

7. Пережаренные бобы

Содержание клетчатки: 7 грамм в ½ чашки бобов

Пережаренные бобы из размятой фасоли пинто — секретный способ увеличения доли волокон в вашем рационе питания. Как и другие бобовые, фасоль пинто является хорошим источником клетчатки. Люди в белых халатах из Медицинской Школы Университета Уэйк Форест (Северная Каролина) обнаружили, что потребление больших количеств растворимых волокон — очень эффективный метод борьбы с висцеральным жиром. Этот тип жировой ткани локализуется в брюшной полости; он не только невидим, но и очень опасен с точки зрения развития серьезных заболеваний. Кстати, избегайте пережаренных бобов с добавлением жиров.

На заметку

Попробуйте использовать пережаренные бобы в качестве основной пасты для сандвичей или вместо томатной пасты в пицце.

8. Лимская фасоль, замороженная

Содержание клетчатки: 5 грамм в ½ чашки готовой лимской фасоли

Богатая и маслянистая, лимская фасоль названа в честь столицы своей родины Перу. В летние месяцы вы можете найти ее на фермерских рынках в свежем виде. В другое время года удобным способом поднять потребление клетчатки станет замороженная лимская фасоль. Любимый продукт из детства (шутка!) также является отличным источником железа и понижающих артериальное давление калия и магния.

На заметку

Чтобы быстро приготовить суккоташ, обжарьте ½ чашки рубленого красного болгарского перца, половинку лука, порезанного кубиками, и 2 измельченных зубчика чеснока в сковороде на среднем огне в течение 2 минут. Добавьте в сковороду 1 чашку вареной лимской фасоли, 1 чашку кукурузных зерен и 2 столовые ложки белого вина или овощного бульона. Снимите с огня, смешайте с 2 столовыми ложками рубленой свежей петрушки, добавьте соль и перец по вкусу.

Богатые клетчаткой зерновые

9. Ячмень, шелушенный

Содержание клетчатки: 8 грамм в ¼ чашки сухого ячменя

Для большинства людей знакомство с ячменем ограничивается горячительными напитками, которые подают в ближайшем баре. Это печально, учитывая, что ячменная каша — великолепный источник растительной клетчатки. Важно понимать, что шелушенный ячмень — цельная крупа из ячменя, в котором удалена только внешняя шелуха.

С другой стороны, более распространенная перловая крупа не так богата нутриентами и содержит меньше клетчатки, поскольку она очищена от внешней шелухи и зерновой оболочки. Шелушенный ячмень дольше готовится, до одного часа, так что подумайте о том, чтобы за один раз приготовить несколько порций. Готовый ячмень можно заморозить для дальнейшего использования.

На заметку

Чтобы приготовить обалденный завтрак, смешайте готовую ячменную крупу с рублеными овощами, например, с морковью, болгарским перцем и петрушкой, добавьте куриное мясо, сыр фета и лимонный уксус. Попробуйте также заменить рис ячменем, ведь он полезнее.

10. Обойная ржаная мука

Содержание клетчатки: 7 грамм в ¼ чашки муки

Забудьте о пшеничной муке из цельного зерна — есть вариант получше, если вы хотите поднять потребление клетчатки. Это ржаная мука из цельных зерен. Ее часто недооценивают на кухнях США, но широко используют в Скандинавии для приготовления хлеба или крекеров.

Помимо волокон, ржаная мука дает приют множеству важнейших нутриентов, в числе которых фосфор, селен, магний и железо. Помните, что «сеянная ржаная мука» мало чем отличается от белой муки — они лишена большей части своих питательных свойств.

На заметку

Грубая мука может добавить новые вкусовые нотки в домашние блинчики, вафли, булочки, печенье, крекеры и даже в основу для пиццы.

11. Пшеничные отруби

Содержание клетчатки: 6 грамм на ¼ чашки отрубей

Зерно состоит из трех элементов: эндосперм, зародыш и отруби. В последних сосредоточена большая часть растительной клетчатки. Следовательно, если вы отделяете отруби от пшеничного зерна, вы получаете хлопьевидную «пектиновую звезду». Также отруби богаты марганцем — минералом, который играет важную роль в обмене веществ.

На заметку

Насыпьте немного недорогих пшеничных отрубей в порцию овсяных хлопьев или в тесто для любимых блинчиков. Также вы можете добавить горсть отрубей в протеиновый коктейль, энергетические батончики собственного приготовления и домашнюю выпечку.

12. Спельта

Содержание клетчатки: 5 грамм в ¼ чашки сапельты

Древний родственник пшеницы с ореховым привкусом, спельта обладает приятной плотной текстурой и является популярной зерновой культурой в Германии. В целом считается более питательной, чем современные гибриды пшеницы. Целебная спельта богата пищевыми волокнами и множеством микроэлементов, включая магний.

Магний можно назвать Титаном среди микроэлементов, ведь он является ключевым игроком во множестве физиологических процессов, начиная с синтеза протеина, и заканчивая регуляцией сахара крови и минерализацией костей. С каждой порцией спельты вы также ставите на стол около 6 грамм белка. И хотя спельта содержит глютен, многие чувствительные к пшенице люди обнаружат, что спельта усваивается гораздо лучше.

На заметку

Спельта — выигрышная замена риса в буррито. Также попробуйте добавлять ее в супы, тушеные блюда и овощные гамбургеры.

13. Необработанная овсяная крупа

Содержание клетчатки: 5 грамм в ¼ чашки сухой крупы

Полезно знать, что основа завтрака многих фанатов фитнеса — великолепный источник пищевых волокон. Но если вы заливаете кипятком овсяные хлопья быстрого приготовления, вам пора переключиться на более крепкую и сытную необработанную версию, которую получают, пропуская цельное зерно через стальные лезвия, разрезающие его на кусочки в виде гранул. Большинство людей отмечает, что необработанные овсяные хлопья более сытные, и это помогает бороться с искушением выхватить что-нибудь из автомата для продажи закусок.

На заметку

Утром нет времени ждать, пока приготовится порция необработанной овсянки. Чтобы ускорить процесс, высыпьте в кастрюлю средних размеров 1 чашку овсянки, залейте 2,5 стаканами воды, добавьте соли и поставьте на медленный огонь. Доведите до кипения, выключите плитку, накройте кастрюлю полотенцем и оставьте на ночь. Утром добавьте немного молока или воды, приправьте корицей и подогрейте на медленном огне. Украсьте блюдо любимым топпингом.

14. Пшено

Содержание клетчатки: 4 грамма на ¼ чашки крупы

Хотя пшено, которое, кстати, не содержит глютена, чаще используют как птичий корм, эта недорогая крупа подходит не только птицам. В пшене содержится больше пищевых волокон, чем в киноа, а также масса важнейших микроэлементов, например, магний, медь и цинк. Еще одна хорошая новость: исследования показали, что недооцененные желтые шарики являются прекрасным источником антиоксидантов, которые противостоят процессам старения.

На заметку

Используйте пшенную кашу в качестве гарнира, как рис или киноа. Добавьте ее к тушеному мясу и овощам, сбрызните заправкой с уксусом и приготовьте полезный салат на завтрак или обед. Чтобы приготовить заряженную нутриентами кашу на завтрак, сварите 1 чашку пшенной крупы в 3 стаканах воды, постоянно помешивая, пока каша не приобретет кремовую консистенцию. Добавьте приправ, например, корицу, посыпьте сверху малиной и измельченными орехами.

15. Гречка

Содержание клетчатки: 4 грамма на ¼ чашки крупы

Собранная по крупицам из растения, произрастающего в Азии и Восточной Европе, гречка является родственником ревеня, а не пшеницы, а потому в ней нет глютена. Когда цельные зерна гречки измельчаются на зернышки пирамидной формы, получается гречневая крупа. Красновато-коричневая каша — это всего-навсего гречневая крупа, обжаренная для усиления вкуса и аромата. Помимо прочих питательных свойств, гречка является отличным источником клетчатки, марганца, витаминов группы B и магния.

На заметку

Во время варки гречневая крупа увеличивается в несколько раз, благодаря чему ее можно с успехом использовать для объема в супах, тушеных блюдах, мясе в остром соусе, ризотто, мясных рулетах и кассероле. Чтобы сделать хрустящий топпинг для салата, попробуйте обжарить гречневую крупу на сухой чугунной сковороде на среднем огне в течение примерно 5 минут. Постоянно помешивайте, пока гречка не потемнеет и не наполнит кухню ароматами.

Посыпайте салаты или даже йогурты и овсяные хлопья. В Японии популярна гречневая лапша (соба) быстрого приготовления, которую делают из гречневой муки. Она намного полезнее, чем рафинированные белые макароны.

16. Попкорн

Содержание клетчатки: 4 грамма в 4 чашках попкорна

Мы говорим об обычной воздушной кукурузе, а не о калорийной бомбе из мультиплекса. Да, старый добрый попкорн часто забывают в беседах о здоровых закусках, но благодаря хорошему содержанию пищевых волокон и всего 130 калориям в большой порции, вам будет трудно найти снэк, менее опасный для вашей талии. Если вы сами попкорн не готовите, ищите готовые версии с предельно коротким списком ингредиентов.

На заметку

Попкорн предоставляет широкое поле для экспериментов, где бы вы ни находились — дома, на море или в походе. Комбинируйте попкорн с сухофруктами, жареными орехами и семечками.

Богатые клетчаткой фрукты

17. Сушеный инжир

Содержание клетчатки: 15 грамм в 1 чашке сушеного инжира

Найти свежий инжир в местном мегамарте непросто, да и цены, как правило, кусаются и отбивают аппетит, а вот сушеный инжир — великолепный источник клетчатки, который доступен круглый год. Можете поблагодарить все эти мелкие семена за то, что они обеспечивают вас морем клетчатки. В качестве бонуса получите россыпь нутриентов, которые редко встретишь в других сухофруктах, включая кальций, магний, калий и витамин K.

На заметку

Нарезанный небольшими дольками инжир — отличный «секретный» ингредиент для сандвичей и салатов. А вот рецепт вашего нового любимого топпинга для йогурта или овсянки: в кастрюле среднего размера смешайте чуть больше чашки натурального кофе, 20 плодов сухого инжира (порезанного на четвертинки), ¼ чашки меда, 1 целую звездочку аниса, ¼ чайной ложки корицы и 1 чайную ложку апельсиновой цедры. Доведите до кипения, подкрутите огонь и варите под крышкой 20 минут.

Шумовкой извлеките из кастрюли инжир. Выпарите жидкость, без крышки, на среднем или сильном огне. На это уйдет 3-4 минуты, пока не получите что-то вроде сиропа. Добавьте в сироп инжир и удалите звездочку аниса.

18. Малина

Содержание клетчатки: 8 грамм в 1 чашке малины

Когда дело касается ягод, эти яркие жемчужины предстают в роли настоящих генераторов клетчатки. В каждой чашке в два раз больше клетчатки, чем в чернике. Еще один плюс — приличное содержание витамина C. Исследование, опубликованное в Европейском Журнале Диетологии, доказало, что дефицит витамина C снижает работоспособность на тренировках. Витамин C — мощный антиоксидант, который помогает справиться с оксидативным стрессом, вызванным высокоинтенсивным тренингом.

На заметку

Дать своему рациону заряд клетчатки так же просто, как высыпать малину в йогурт или овсянку. Держите пакет замороженной малины в холодильнике и используйте ее для своих протеиновых коктейлей. А чтобы приготовить крутую заправку для салата, смешайте оливковое масло, свежую малину, красный винный уксус, дижонскую горчицу и зубок чеснока. Соль и перец — по вкусу.

19. Ежевика

Содержание клетчатки: 8 грамм в 1 чашке ежевики

Как и красная родственница, вкусная и сладкая ежевика — настоящий «клетчаточный» супергерой. Темное лакомство переполнено витамином K. В 2014 году Журнал Диетологии опубликовал исследование, показавшее, что обогащение рациона витамином K снижает риск встречи со знаменитыми киллерами — болезнями сердца и раком.

На заметку

Добавляйте ежевику в протеиновые коктейли, творог, овсянку, йогурт, овощные и фруктовые салаты. А можете сделать с ней блинчики.

20. Авокадо

Содержание клетчатки: 6,5 грамм в ½ авокадо

У большинства людей авокадо ассоциируется с высоким содержанием полезных мононенасыщенных жиров. Этот фрукт (да, это фрукт!) с кремовой мякотью — отличный способ покрыть дневную квоту клетчатки. А еще вы соберете богатый урожай витамина K, фолиевой кислоты, калия и витамина B6, которых в авокадо очень и очень много.

На заметку

Авокадо годится не только для сандвичей, салатов и, разумеется, гуакамоле. Его можно добавить в протеиновый коктейль в качестве быстрой инъекции клетчатки. Перемешайте в блендере мякоть половинки авокадо с молоком, протеином, порошком какао, корицей и замороженным бананом.

21. Груши

Содержание клетчатки: 6 грамм в 1 груше среднего размера

Откусите кусочек сочной груши, и вы станете на шаг ближе к дневной норме клетчатки. Дело в том, что в груше на 30% больше пектина, чем в яблоках. Только убедитесь, что едите грушу с кожурой, поскольку именно в ней содержится основная масса пищевых волокон (а также нескольких важнейших антиоксидантов).

На заметку

Добавьте одну грушу к своему ланчу для удачного завершения дневной трапезы. Нарезанная дольками груша добавит сладости салатам и протеиновым коктейлям. Для приготовления убийственного горячего бутерброда с сыром, попробуйте положить на цельно-зерновой хлеб нарезанную грушу, сыр горгондзола и рукколу. Груши также здорово дополняют супы вроде баттерната и супа-пюре из пастернака.

22. Финики

Содержание клетчатки: 6 грамм в ½ чашки фиников

Если вы любите сладости и не страдаете от повышенного сахара крови, попробуйте сладкие финики, и вы соберете богатый урожай пищевых волокон. Финики также являются замечательным источником калия, который нормализует артериальное давление. Если вы не против раскошелиться, финики меджул — лучшие из лучших.

На заметку

Чтобы приготовить богатую энергией и клетчаткой закуску, возьмите полторы чашки фиников без косточек и ¾ чашки миндаля, высыпьте все это в кухонный комбайн и порубите на мелкие кусочки. Добавьте треть чашки несладкого сухого кокоса, ¼ чашки муки из семян льна, ¼ чашки какао порошка, ½ чайной ложки корицы, цедру 1 апельсина, сок половины апельсина и щепотку соли. Смешайте все это до однородной массы и сформируйте шарики диаметром примерно 2,5 см.

23. Кумкват

Содержание клетчатки: 5 грамм в 5 фруктах

Эти «миниатюрные апельсины» с причудливым названием стоят того, чтобы забрать их с полки супермаркета. Размером они с крупный виноград, так что можете класть их в рот целиком — кожуру очищать не обязательно. Дело в том, что кумкват можно сравнить с апельсином, вывернутым наизнанку — съедобная кожура удивительно сладкая на вкус, а вот мякоть немного кисловата. И поскольку вы едите кожуру, кумкват является потрясающим источником растительной клетчатки.

На заметку

Перед вами не только готовое лакомство. Измельченный кумкват можно добавлять в йогурт, овсянку и салаты. Или приготовьте потрясную сальсу, смешав рубленый кумкват с нарезанным кубиками красным болгарским перцем, половинками черри, луком-шалотом, молотым халапеньо, соком ½ лайма и парой щепоток соли.

24. Замороженные вишни

Содержание клетчатки: 5 грамм в 1 чашке вишни

Немногие фрукты украшают летную пору так, как сочные и сладкие вишни с фермерского рынка, но стоит нам попрощаться с летом, и поиски чего-то свежего, хоть отдаленно напоминающего это лакомство, превращаются в Сизифов труд. Обалденно сладкие замороженные вишни — удобные, доступные, собранные и упакованные деликатесы, богатые клетчаткой, калием и антиоксидантами.

На заметку

Можете добавлять замороженные вишни в смузи, а можете приготовить сироп для йогурта, творога, блинчиков или овсянки. Возьмите 2 чашки замороженной вишни, сок половинки лимона, 3 столовые ложки кленового сиропа, ½ чайной ложки корицы и ¼ стакана воды; доведите все это до кипения в кастрюле средних размеров. Варите на медленном огне 10 минут, а затем нежно разомните вишни до консистенции пюре с мякотью.

Затем полторы чайные ложки кукурузного крахмала разведите в 1 столовой ложке воды. Перемешайте крахмал и 1 чайную ложку ванильного экстракта с вишневым сиропом, после чего подержите все это на огне еще пару минут до легкого загустения.

Богатые клетчаткой орехи и семена

25. Семена чиа

Содержание клетчатки: 38 грамм в 100 граммах семян

Когда-то это растение активно использовали в пищу ацтеки, а сегодня крохотные семена чиа переживают времена ренессанса и по праву считаются истинным суперфудом. Семена чиа не только очень богаты волокнами, они являются прекрасным источником незаменимых жиров омега-3 — альфа-линоленовой кислоты, которая благотворно влияет на здоровье сердца и сосудов. В целом и белые, и черные семена чиа обладают одинаковой питательной ценностью.

На заметку

Чиа можно запросто добавить в овсянку, йогурт и протеиновый коктейль. Впитывая воду, чиа образуют гель, вот почему Pinterest переполнен рецептами пудингов с семенами чиа. Можете приготовить полезный фруктовый джем на замену переслащенным магазинным версиям: смешайте 1 чашку черники с 1 столовой ложкой меда или кленового сиропа, добавьте ½ чайной ложки корицы и отправьте все это в блендер. Затем выложите смесь в пищевой контейнер, высыпьте туда же полторы столовых ложки семян чиа и оставьте как минимум на три часа для загустения. Сегодня в супермаркетах вы можете купить даже муку из семян чиа, которую можно использовать так же, как и муку из льна.

26. Хемп протеиновый (порошок пищевой конопли)

Содержание волокон: 7-13 грамм в ¼ чашки порошка

Не поймите нас неправильно, мы были и остаемся большими поклонниками сывороточного протеина, но вряд ли он поможет вам увеличить потребление клетчатки. С другой стороны, протеиновый хемп получают путем перемалывания очень полезных семян пищевой конопли в порошок, который становится бесподобным источником клетчатки. А так как белки конопли содержат все незаменимые аминокислоты, это ценнейший источник протеина для создания красивой мускулатуры.

На заметку

Для начала добавьте протеиновый хемп в смузи, затем попробуйте заменить им часть муки в домашней выпечке, блинах или других мучных изделиях. Также можете смешать ложку порошка с хлопьями, например, с овсянкой, и поднять содержание клетчатки и протеина.

27. Кокосовая мука

Содержание клетчатки: 8 грамм в 2 столовых ложках

Кокосовую муку получают путем тщательного измельчения мякоти, из которой предварительно удалены жиры. Нежное сладкое лакомство, достойное палео диеты, очень богато растительной клетчаткой. В качестве бонуса — гликемический индекс, ниже чем у большинства типов муки, поможет вам контролировать вес.

На заметку

Для начала замените примерно 20-30% муки в рецепте для блинчиков или выпечки кокосовой мукой. Обязательно увеличьте объем воды на ту же величину, иначе тесто получится слишком тугим. Кокосовая мука содержит больше пектина, а он впитывает влагу не хуже губки. Также вы можете использовать кокосовую муку в качестве панировки для курицы или рыбы, и даже можете заменить ею хлебные крошки в мясном рулете, фрикадельках и котлетах.

28. Мука льняного семени

Содержание клетчатки: 4 грамма в 2 столовых ложках

Бастион движения за здоровую пищу является прекрасным источником растворимой клетчатки. В кишечнике растворимые волокна впитывают воду и формируют гель, который замедляет пищеварение. Это приносит долгое чувство насыщения и помогает регулировать сахар крови, что положительно сказывается на вашей фигуре. Как и чиа, льняное семя содержит омега жиры и лигнины — растительные соединения, которые снижают уровень холестерина. Для полного усвоения нутриентов семена льна должны быть перемолоты в муку.

На заметку

Попробуйте добавлять льняную муку в смузи, тесто для блинчиков и утреннюю порцию хлопьев. А еще вы можете самостоятельно приготовить суперполезный ореховый джем для бутербродов. Смешайте 1 чашку несоленого миндаля, 1 чашку пеканов, ¼ чашки муки семян льна и 1 столовую ложку кокосового или миндального масла. Отправьте все это в кухонный комбайн и измельчите до кремовой массы.

29. Сушеный кокос

Содержание клетчатки: 18 грамм в 100 граммах сушеного кокоса

Кокос не только придает вашей диете вкус отпуска на тропическом острове, он на удивление хорошо повышает в ней уровень волокон. Сушеный кокос делают путем высушивания свежей мякоти кокоса (копра). Он доступен в виде крупных кокосовых хлопьев или тщательно измельченных продуктов. Но покупайте только несладкий кокос, иначе получите сахарную бомбу.

На заметку

Используйте сушеный кокос в салатах, сальсе, мюслях, походных смесях и пудингах из чиа.

30. Миндаль

Содержание клетчатки: 10 грамм в 100 граммах миндаля

Приличное содержание клетчатки — лишь одна из множества причин любить миндаль. Горсть хрустящих орехов богата полезными мононенасыщенными жирами, магнием и витамином E. Ученые рекомендуют увеличивать потребление витамина E для повышения антиоксидантной защиты организма, что в свою очередь поможет противостоять оксидативному стрессу, вызванному интенсивным тренингом.

На заметку

В середине дня зачерпните пригоршню лакомства, которое на ударит по вашим шести кубикам, или используйте орехи для калорийных блюд домашнего приготовления. Рубленый миндаль добавит хрустящую нотку в любой салат.

31. Семечки подсолнечника

Содержание клетчатки: 10 грамм в 100 граммах семечек

Семена подсолнечника часто игнорируют, предпочитая им миндаль или грецкие орехи, хотя это отличный способ добавить в меню спортсмена растительные волокна по выгодной цене. Очищенные семечки снабдят вас витамином E и селеном, что поможет еще выше поднять питательную ценность вашего дневного рациона. Исследование, опубликованное в Журнале Лечения Диабета, показало, чем выше уровень селена в организме, тем ниже риск развития диабета 2 типа.

На заметку

Посыпьте семечками салат, печеные овощи, йогурт, творог, кашу или суп-пюре.

32. Фисташки

Содержание клетчатки: 10 грамм в 100 граммах фисташек

Неземной аромат фисташек кричит об их полезных свойствах. На вершине пирамиды инъекция незаменимой растительной клетчатки. Зеленоватый орех снабжает нас лютеином — антиоксидантом из семейства каротиноидов, который содержится во многих темных листовых овощах и хранится в сетчатке глаза, где помогает сохранять хорошее зрение. В порции фисташек много калорий, но эксперименты показали, что регулярное потребление питательных орехов вроде фисташек не ведет к появлению «живота Будды», а, наоборот, укрепляет здоровье, в частности, снижает показатели холестерина.

На заметку

Используйте измельченные фисташки в качестве хрустящей панировки для красной рыбы или посыпьте ими печеный батат. Энергетические батончики домашнего приготовления и мюсли — не менее аппетитные варианты для их применения.

Богатые клетчаткой овощи

33. Тыква акорн

Содержание клетчатки: 9 грамм в 1 чашке вареной тыквы

Тыква — зимний вариант «клетчаточной» электростанции. Сладкая мякоть содержит беспрецедентные количества бета-каротина — антиоксиданта, который в организме превращается в витамин A и укрепляет иммунитет.

На заметку

Печеную тыкву акорн можно сочетать с любым наполнителем для салатов, включая чили, киноа или пшено. Суп-пюре из тыквы акорн — отличный способ перекусить, или обжарьте дольки тыквы, а затем сбрызните их натуральным кленовым сиропом.

34. Артишок

Содержание клетчатки: 7 грамм в 1 артишоке среднего размера

Когда вы в последний раз готовили артишоки? Мы так и думали. Между тем, в артишоках больше клетчатки, чем где бы то ни было, а еще в них полно витаминов C, K и фолиевой кислоты. Словом, пора полюбить этот чудной овощ, только не покупайте магазинный дип-соус из артишока, это калорийная бомба.

На заметку

Поищите в сети рецепты с артишоком и попробуйте добавлять его в макароны с сыром, овощные салаты, пиццу или жареный сыр. Или приготовьте домашний соус дип с артишоком, используя полезные ингредиенты вроде греческого йогурта.

35. Пастернак

Содержание клетчатки: 7 грамм в 1 чашке

Малоизвестная версия любимого овоща кролика Багз Банни обладает изысканным ореховым, слегка сладковатым вкусом с нежными травяными нотками. Что интересно, корнеплод содержит на 60% больше растительных волокон, чем морковь, а в качестве дополнения вы получите солидную порцию калия для нормальной работы мышц.

На заметку

В отличие от моркови, пастернак практически всегда становится вкуснее после термической обработки. Попробуйте его обжарить, или добавьте крупными кусочками в суп и тушеное блюдо. А еще можете смешать вареный пастернак с картошкой и приготовить восхитительное картофельное пюре!

36. Брокколи рааб (рапини)

Содержание клетчатки: 6 грамм в половине пучка вареной брокколи рааб

Брокколи рааб часто используется в блюдах итальянской и китайской кухни. У этого овоща небольшие соцветия в стиле брокколи, длинные стебли и зеленые листья. Вкус тоже похож на брокколи, но чуть более резкий. Помимо пектина, одним из главных достоинств рааб является обилие различных фитохимических соединений (индолы, сульфорафан), которые предупреждают развитие болезней. Найти рапини вы сможете в овощных отделах супермаркетов.

На заметку

Цветочную головку, листья и стебли можно готовить (бланшировать, тушить, варить, готовить на пару) и есть, как обычную брокколи.

37. Батат

Содержание клетчатки: 4 грамма в 1 батате небольшого размера

С гликемическим индексом ниже, чем у обычной картошки, батат станет оптимальным источником углеводов для тех, кто думает о своей фигуре. Мы голосуем за этот выбор обеими руками еще и потому, что он привносит в меню значительные количества волокон, а те умеют бороться с жиром. Только убедитесь, что кожура осталась на месте, поскольку в ней содержится половина растительной клетчатки батата.

На заметку

Жареный, тушеный или в виде пюре — с бататом трудно ошибиться. Вы удивитесь, но сладковатый вкус превращает батат в удачный дополнительный ингредиент для протеиновых коктейлей. Можете даже добавить пюре из сладкого картофеля в тесто для вафель или блинчиков.

38. Зеленый горошек, замороженный

Содержание клетчатки: 4 грамма в ½ чашки

Немногие замороженные овощи дают вам столько грубой клетчатки, как зеленый горошек. Предназначенный для заморозки горошек отправляется в холод сразу после сборки урожая, что помогает сохранить питательные вещества, среди которых витамины K, A и C. А в качестве бонуса вы получите 4 грамма протеина с каждой порцией.

На заметку

Попробуйте зеленый горошек в супах, картофельных салатах и блюдах из макарон. Или проварите 2 чашки замороженного горошка в 1 стакане воды, пока он не станет нежным, затем смешайте с соком половины лимона, ½ чашки рубленой петрушки и несколькими щепотками соли. У вас получится отличный соус для рыбы!

39.

Вяленые помидоры

Содержание клетчатки: 3,5 грамма в ½ чашки

Когда летний сезон позади, вкус томатов из супермаркета оставляет желать лучшего. Обратите внимание на очень ароматные вяленые помидоры, которые содержат больше пектина, чем вы могли себе представить. Также они служат хорошим источником ликопина, мощного антиоксиданта, который снижает артериальное давление. Если хотите сократить потребление соли, выбирайте помидоры в масле из множества вариантов в гастрономическом отделе.

На заметку

Добавьте порезанные вяленые томаты в яичницу, фарш для котлет, блюда из макарон и овощные салаты. Или попробуйте новый джем для бутербродов: отправьте в блендер или кухонный комбайн 2/3 чашки вяленых томатов, ¼ стакана оливкового масла, 3 столовые ложки воды, 2 столовые ложки тертого хрена, 2 столовые ложки красного винного уксуса и ¼ чайной ложки черного перца. Измельчите все это в густую массу с мелкими кусочками.

40. Брюссельская капуста

Содержание клетчатки: 3 грамма в 1 чашке

Немногие продукты так богаты нутриентами, как несправедливо забытая брюссельская капуста. Это не только богатый приют пектина, но и прекрасный источник витаминов K и C. Новые эксперименты показывают, что прием витамина C может снизить частоту пульса и ощущение утомления во время тренинга, благодаря чему даже изматывающие тренировки покажутся вам не такими уж тяжелыми.

На заметку

Лучший способ приготовления брюссельской капусты — запечь ее, что поможет превратить слегка землистый вкус в куда более приятную сладость. Разрежьте брюссельскую капусту пополам, сбрызните солью и маслом и запекайте при 200°C, пока она не станет нежной с небольшой темной корочкой. Вы также можете измельчить брюссельскою капусту в кухонном комбайне и добавить ее в салат из шинкованной капусты.

Читайте также

Список овощей, которыми можно кормить собаку

В предыдущей статье мы рассказали какие продукты могут быть вредными для собак. Теперь хотим вас обрадовать и рассказать что можно им давать и что даже принесет пользу организму.

Читайте ниже, какие фрукты и овощи подходят для разнообразия диеты вашего любимца.

Яблоки

Да, собаки могут есть яблоки. Яблоки – превосходный источник витаминов, они необходимы для получения организмом клетчатки. Они имеют мало протеина и жиров, что делает их отличной добавкой для собак в возрасте.Только убедитесь, что вы удалили семена и ядро яблок.   

Бананы

Да, собаки едят бананы.  В умеренных количествах бананы – отличное низкокалорийное угощение для собак. Они содержат большое количество калия, витаминов, биотина, клетчатки и меди. У них низкий уровень холестерина и натрия, но из-за их высокого содержания сахара, бананы следует давать в качестве лакомства, а не в регулярном рационе вашей собаки.

Брокколи

Да, брокколи безопасная еда для собак, если есть в небольших количествах и давать собакам от случая к случаю. Брокколи имеет высокое содержание клетчатки, витамина C и низкое содержание жира. Тем не менее, цветок Брокколи содержит изотиоцианаты (самое сложное слово в статье), которые могут вызывать у собак раздражение желудка от легкой до сложной степени.

Дыня

Да, дыня для собак подходит. Дыня наполнена питательными веществами, низким содержанием калорий и является отличным источником воды и клетчатки. Однако, дыня имеет высокий уровень сахара, поэтому её следует давать в умеренных количествах, особенно для собак с избыточным весом или диабетом.

Морковь

Да, собаки могут есть морковь. Морковь – превосходная низкокалорийная закуска с высоким содержанием клетчатки и бета-каротина, которая производит витамин А. Плюс, хруст при поедании этого оранжевого овоща нравится собакам и отлично подходит для зубов.

Зеленые бобы

Да, собаки могут есть зеленые бобы. Нарезанные, приготовленные на пару, сырые или консервированные – все виды зеленой фасоли безопасны для собак, если они не содержат добавок. Зеленые бобы содержат много полезных витаминов и минералов, и они также содержат клетчатку и имеют мало калорий.

Апельсины

Да, собаки могут есть апельсины. По словам ветеринаров, апельсины хороши для собак. Они также являются отличным источником витамина С, калия и клетчатки, а в небольших количествах могут служить в качестве вкусных лакомств для вашей собаки. Тем не менее, ветеринары рекомендуют очистить кожуру и просто дать вашей собаке мякоть апельсина, без семян, так как кожура более грубая для их пищеварительных систем.

Клубника

Да, собакам полезно, есть клубнику. Клубника полна клетчатки и витамина С. Наряду с этим она также содержат фермент, который может помочь отбеливать зубы вашей собаки, когда он или она их ест.

Картофель

Да, собаки могут есть картофель. Картофель должен быть приготовлен, так как сырой может навредить псу. Помытый, очищенный, простой вареный или запеченный картофель содержит много железа для вашей собаки. Избегайте картофельного пюре, потому что пюре часто содержит масло, молоко или приправы.

Малина

Да, собаки могут есть малину. Малина содержит антиоксиданты, которые отлично подходят для собак. У неё низкий уровень сахара и калорий, но с высоким содержанием клетчатки, марганца и витамина С. Малина особенно хороша для более взрослых собак, потому что у неё есть противовоспалительные свойства, которые позволяют утолить боль и давление в суставах. Тем не менее, малина содержит небольшое количество токсина ксилит, поэтому ограничьте свою собаку менее чем чашкой малины за один раз.

Как видно из статьи: сделать из собаки вегана можно, но мы, все же, рекомендуем комбинировать растительную пищу с пищей животного происхождения. В в садике и гостинице для собак Дог Сити мы всегда тщательно следим за тем, чтобы питомец питался правильно – честное слово. )

ТОP-10 самых вредных для здоровья продуктов

(Казань, 15 ноября, «Татар-информ», Эльза Кузнецова). Мы едим, что бы жить. Довольно расхожая истина. Однако не любая пища полезна. Неправильное питание — прямая дорога к ожирению, к сердечным заболеваниям, к болезням желудочно-кишечного тракта. Вредные продукты укорачивают жизнь человека.

Жирная пища приводит к увеличению веса. Обилие пищи, содержащей большое количество заменителей и красителей, постепенно отравляет организм, однако и вызывает привыкание.

Вареная пища притупляет чувство насыщения. Грубая растительная пища стимулирует работу пищеварительной системы. Поэтому составлять свой ежедневный рацион таким образом, чтобы он включал в себя как можно больше сырых овощей и фруктов, пишет Ameno.ru.

Список вредных продуктов:

1. Жевательные конфеты, пастила, «мэйбоны», «чупа-чупсы». В них содержится огромное количество сахара, химические добавки, красители, заменители и так далее.

2. Чипсы, как кукурузные, так и картофельные — очень вредны для организма. Чипсы — это ничто иное, как смесь углеводов и жира, в оболочке красителей и заменителей вкуса. Так же ничего хорошего не принесет употребление в пищу картофеля — фри.

3. Сладкие газированные напитки — смесь сахара, химии и газов — чтобы быстрее распределить по организму вредные вещества. Кока-кола, например, замечательное средство от известковой накипи и ржавчины. Газированные сладкие напитки вредны и высокой концентрацией сахара — в эквиваленте четыре-пять чайных ложек, разбавленных в стакане воды. Поэтому, утолив жажду такой газировкой, вы через уже пять минут снова хотите пить.

4. Шоколадные батончики. Это гигантское количество калорий в сочетании с химическими добавками, генетически модифицированными продуктами, красителями и ароматизаторами.

5. Сосиски и колбасы. Мясные деликатесы остаются одними из самых вредных продуктов. Они содержат так называемые скрытые жиры (свиная шкурка, сало, нутряной жир), все это вуалируется ароматизаторами и заменителями вкусов. Многие производители мясных изделий используют трансгены. Так сосиски, сардельки, колбасы на 80 процентов (!) состоят из трансгенной сои. Подробную информацию о трансгенах и компаниях, использующих трансгены можно найти на сайте «Гринпис-Россия».

6. Жирное мясо способствует образованию холестериновых бляшек на сосудах, что ускоряет старение организма и ведет к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний.

7. Майонез. Майонез очень калорийный продукт, кроме этого содержит огромное количество жиров и углеводов, а также красители, подсластители, заменители и так далее. К числу вредных продуктов относится не только майонез, но и кетчуп, различные соусы и заправки, в широком ассортименте представленные на прилавках наших магазинов. Содержание красителей, заменителей вкусов и генно-модифицированных продуктов в них, к сожалению, не меньшее.

8. Лапша быстрого приготовления. Все это сплошная химия, наносящая несомненный вред вашему организму.

9. Соль. Соль понижает давление, нарушает соле-кисловой баланс в организме, способствует скоплению токсинов. Поэтому если отказаться от нее вы не в силах, то, как минимум, старайтесь не употреблять ее в больших количествах.

10. Алкоголь. Даже в минимальных количествах мешает усваиванию витаминов. Кроме этого алкоголь очень калориен сам по себе.

Полезные продукты для здоровой кожи

Задумывались ли вы когда-нибудь насколько взаимосвязаны питание и состояние кожи? 

В этой статье мы поговорим о пищевых продуктах, которые должны составлять основу здорового рациона и их пользе для кожи, а также о тех продуктах, употребление которых стоит минимизировать или исключить.

Кожа как лакмусовая бумага отражает состояние пищеварительного тракта. Во многом это связано с тем, что наряду с печенью и почками кожа выполняет выделительную функцию в организме. Если он перегружен токсичными продуктами обмена, кожа подключается к процессу очищения.
Выделительная функция кожи реализуется либо через стимуляцию потовых и сальных желез, что провоцирует появление неприятного запаха и воспалений, либо через процесс отшелушивания, приводя к появлению гиперкератоза, зуду, шелушению на разных участках тела, лица, головы. Кроме того, пути лимфатической системы нашего организма, отвечающей за детокс, расположены как раз под кожей. При интоксикации организма кожа приобретает нездоровый тусклый оттенок, становится склонной к отечности, усугублению признаков усталости и старения.

Безусловно, от качества питания будут зависеть обменные процессы всех клеток организма, в том числе, клеток кожи и, если они недополучают необходимых элементов, их состояние будет ухудшаться, провоцируя болезни кожи и ее преждевременное старение. Именно поэтому, если вы хотите укрепить и продлить молодость и здоровье вашей кожи, вам необходимо проанализировать и, при необходимости, скорректировать свой рацион питания.

Овощи и зелень

Основную часть меню для здоровой кожи составляют овощи. Это связано с тем, что они не только являются прекрасным источником витаминов, но и обеспечивают организм клетчаткой, которая благотворно влияет на работу кишечника. Клетчатка является питанием для полезной микрофлоры кишечника (пребиотиком), которая в свою очередь активно участвует в пищеварении и укрепляет иммунитет. Большое количество клетчатки улучшает перистальтику кишечника, способствуя очищению организма.

При выборе овощей, отдавайте предпочтение тем культурам, которые произрастают в вашей местности. Это гарантирует их наилучшее усвоение, так как ваши ферментативные системы генетически адаптированы к этой пище. Экзотические продукты, как правило, усваиваются хуже. Старайтесь выбирать сезонные овощи. Например, зимой в России лучше есть морковь, капусту, свеклу и репу, которые содержат максимальное количество витаминов, вместо искусственно выращенных помидоров и огурцов, обедненных нутриентами.

Зелень также является важным элементом здорового питания. Травы содержат много витаминов и микроэлементов, их включение в ежедневный рацион значительно укрепляет здоровье и продлевает молодость. Вспомните пищевые привычки народов-долгожителей. Например, на Кавказе традиционно употребляют в пищу много зелени.

Злаки

Злаки особенно богаты витаминами группы В, которые важны не только для здоровья кожи, волос и ногтей, но и нервной системы. Гречка, рис, пшено, полба, киноа — существует огромное разнообразие круп и рецептов вкусных блюд на их основе. Старайтесь выбирать неотшлифованные крупы, в оболочке их зерен содержится максимум витаминов. В отшлифованной крупе зачастую остаются только крахмал и клейковина. Крупа на гарнир вполне может заменить хлеб по сытности, превосходя его по питательным свойствам.

Рыба и морепродукты

Рыба и рыбий жир — один из богатейших источников незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (омега — 3,6,9), которые делают нашу кожу эластичной, здоровой, сияющей и увлажненной. Морепродукты содержат высокие концентрации цинка (необходимого для очищения кожи) и йода (улучшающего обменные процессы в организме). Кроме того, это — прекрасный источник белка. Выбирая рыбу, отдавайте предпочтение рыбе, выловленной в естественной среде, так как ее мясо не содержит гормонов роста и антибиотиков.

Фрукты

Фрукты являются прекрасной альтернативой десертам и сладостям. Они содержат достаточно сахара, чтобы удовлетворить нашу физиологическую потребность в глюкозе и получить наслаждение сладким вкусом. При этом, также как и овощи они являются источником клетчатки, поддерживающей здоровье микрофлоры кишечника.

Десерты в здоровом рационе лучше минимизировать — они содержат слишком много сахара, это негативно сказывается на всех обменных процессах в организме. Кроме того, сахар — прекрасная питательная среда для патогенной микрофлоры как кишечника, так и кожи, размножение которой способствует развитию системных и местных воспалительных процессов. Однако, десерты позволяют нам получать удовольствие, поэтому не стоит себя совсем их лишать, а можно сделать их блюдом выходного или праздничного дня. Фруктами тоже важно не злоупотреблять, 1-2 фрукта в день вполне достаточно. При этом также как и с овощами лучше предпочитать местные фрукты экзотическим.

Ягоды

Ягоды — кладезь витаминов, антиоксидантов и микроэлементов. Не пренебрегайте свежими ягодами летом, но знайте меру — одна порция должна умещаться в ваши ладони. Ягоды очень насыщены активными компонентами и их переизбыток может вызвать ухудшение самочувствия. Зимой отлично готовить чаи и морсы на основе замороженных ягод.

Семечки и орехи

Семечки и орехи значительно обогащают рацион витаминами и микроэлементами. Они содержат витамины группы А, В, С, Е, К, калий, фосфор, магний, кальций, цинк, железо.
При приготовлении гарниров и салатов добавляйте в них тыквенные, подсолнечные семечки, кунжут и орехи. Семечки и орехи необходимо добавлять понемногу, так как это достаточно грубая пища, и их переизбыток может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Используйте ореховые пасты – урбечи для заправки каш, приготовления соусов или как пасту для тостов.

Специи и пряности

В щепотке традиционной китайской смеси пряностей «Пять специй» содержится больше антиоксидантов, чем в стакане свежих ягод. Шафран улучшает состояние женской гормональной системы, а душистый порошок корицы на кончике ножа может предотвратить надвигающуюся простуду. Постоянное употребление нужных специй, особенно зимой, когда лес в снегу и до ягод далеко, это полноценная замена необходимым элементам питания.

Вооружайтесь знаниями о приправах и используйте их в своем кулинарном творчестве, это не только обогатит вкус ваших блюд, но и позволит вам минимизировать риски различных заболеваний и поддерживать оптимальное самочувствие.

Масла

Отдавайте предпочтение растительным маслам. Подсолнечное, оливковое, кунжутное, тыквенное, конопляное содержат множество полиненасыщенных жирных кислот и фосфолипидов, участвующих в построении защитных структур кожи. Их регулярное употребление делает кожу более эластичной, гладкой, способствует быстрому заживлению травм, уменьшает признаки чувствительности и склонность к воспалительным реакциям.

Сопутствующие вещества в растительных маслах — это витамины А, Д, Е, К, В1, В2 и никотиновая кислота (РР). Кроме того компоненты растительных масел нормализуют клеточный метаболизм, способствуют укреплению мембран клеток, улучшают состояние сосудов. Кокосовое масло отлично подходит для жарки, так как является тугоплавким и образует гораздо меньше продуктов горения, уменьшая канцерогенное действие жареной пищи.

Продукты, содержание которых в рационе лучше минимизировать

К сожалению, животноводческое производство часто неэтично. Животные для набора массы получают большое количество гормонов и антибиотиков, эти компоненты присутствуют и в мясных продуктах питания. Кроме того, мясо достаточно тяжело усваивается. Не случайно в разных традициях существуют культуры поста, предполагающие воздержание от мясной и молочной пищи.

Молоко и молочные продукты содержат компоненты (лактозу, казеин), которые хорошо усваиваются в раннем детском возрасте, так как молоко создано природой для вскармливания детенышей, но с возрастом активность ферментов, ответственных за переваривание этих продуктов значительно снижается. Поэтому часто молочные продукты плохо усваиваются, нарушая пищеварение, провоцируя слизеобразование в кишечнике и способствуя размножению патогенной микрофлоры.

Однако, и в мясе, и в молоке есть питательные и полезные свойства. Поэтому, если вы не хотите совсем отказываться от этих продуктов, отрегулируйте баланс их употребления. Обращайте внимание на качество этих продуктов и устраивайте постные дни.

Сократите количество сахара (альтернатива десертам – фрукты и сухофрукты), белой муки (используйте цельнозерновую, отрубную), дрожжи, любые консервы и продукты с консервантами.

Пример меню на день для здоровой кожи:

Завтрак: каша пшенная на воде с добавлением кокосовых сливок, банана, кедровых орехов и корицы, цикорий
Ланч: цельнозерновой тост с омлетом на воде, авокадо и зеленью
Обед: запеченная/отварная рыба, рис с добавлением оливкового масла, куркумы, базилика и тыквенных семечек, салат из свежих овощей
Полдник: морс из ягод с имбирем с пастилой/сухофруктами
Ужин: запеченная тыква с бататом и специями/ гречка с грибами
Травяной чай перед сном

Устраивайте водные разгрузочные дни. Желательно, чтобы это был выходной день, когда вы находитесь в спокойной обстановке. Дайте возможность желудочно-кишечному тракту восстановиться в течение половины или целого дня, не употребляя пищу, только воду по мере чувства жажды. Такой период голода даст возможность ЖКТ уделить время не перевариванию пищи, а самовосстановлению, что пойдет на пользу всему организму и коже.

​Растворимая vs нерастворимая клетчатка: что помогает худеть быстрее

Этот уникальный компонент растительной пищи диетологи оценили сравнительно недавно. Клетчатка обеспечивает нам сытость, стройность и защиту от многих болезней. Между тем в рационе большинства людей содержится в лучшем случае половина суточной нормы пищевых волокон.
 

Пища «бедняков»

Клетчатка (ее также называют пищевыми волокнами) — это грубая часть пищи, которая не переваривается и практически в неизмененном виде выводится из организма.

Из нее организм не может извлечь калории, питательные вещества, витамины, микроэлементы — для этого у нас нет необходимых ферментов. Долгое время клетчатка считалась балластным, то есть ненужным элементом пищи, а богатые ей продукты (хлеб из ржаной и обдирной муки, каши из нешлифованной крупы, бобовые и овощи) — пищей «бедняков». Пищевая промышленность долгое время максимально избавляла продукты от клетчатки: соки — от мякоти, злаки — от оболочки зерна.
 

Два вида клетчатки

Нерастворимая — содержится в кожуре и семечках овощей и фруктов, бобовых, злаках и орехах, но больше всего ее в пшеничных отрубях. Попав в желудок и кишечник, она, как губка, впитывает жидкость, увеличиваясь в объеме в 4-6 раз, создает ощущение сытости и ускоряет очищение кишечника.

Растворимая — содержится в мякоти фруктов и ягод, фасоли, перловке, овсянке, морских водорослях. В желудочно-кишечном тракте она превращается в желе. Заполняя желудок, также создает ощущение сытости, уменьшает всасывание жира, снижает уровень липопротеинов и холестерина, защищает слизистую желудка и кишечника от механических повреждений. А еще она абсорбирует соли тяжелых металлов и радионуклиды, унося их в канализацию. Она также препятствует всасыванию канцерогенов, защищая нас от злокачественных опухолей. Особенно заметно уменьшается риск рака толстой кишки.

Оба вида клетчатки создают благоприятную питательную среду для микроорганизмов кишечника и улучшают кишечную микрофлору. Здоровая микрофлора, в свете последних научных открытий — ключ к решению большинства проблем со здоровьем.

Путь к стройности Клетчатка совершенно необходима в рационе тех, кто хочет похудеть и удержать вес. Людям, чей рацион богат пищевыми волокнами, полнота в принципе не грозит. Никто еще не растолстел на квашеной капусте с хлебом из муки грубого помола, на чечевичной похлебке, зеленом салате и яблоках. Проблемы с весом возникают, когда люди переходят на жирную и рафинированную пищу — колбасу, белый хлеб, печенье.
Цельные крупы, овощи, бобовые не слишком калорийны, но при этом обеспечивают достаточный объем нищи. Рафинированным продуктам объема не хватает, в итоге мы можем поглотить огромное количество калорий, прежде чем почувствуем насыщение.

А еще клетчатка замедляет всасывание питательных веществ в кишечнике, в результате чего сохраняется ощущение сытости. Для худеющих это важно, так как позволяет легко уменьшить калорийность рациона.
 

Клетчатка также замедляет усвоение углеводов. При этом нормализуется уровень инсулина и поддерживается стабильный уровень глюкозы в крови, а значит, мы не испытаем приступов «волчьего голода».

К тому же продукты, богатые клетчаткой, нужно тщательно пережевывать. Это заставляет нас есть медленнее и дает возможность мозгу вовремя отреагировать на сигнал из желудка: «Прекращай есть».
 

Взрослому человеку нужно 25-30 г клетчатки в сутки. Если вы решили увеличить количество клетчатки в рационе, не делайте этого резко. На клетчаточную «экспансию» организм может ответить урчанием, вздутием, диареей. Поэтому лучше это делать постепенно, в течение нескольких недель.

Блажен, кто рано поутру… Имеет стул без принужденья.
Эти строки приписывают Пушкину. В век нанотехнологий такая проблема, как запор, актуальна так же, как и два столетия назад. Особенно часто с этой неприятностью сталкиваются те, в чьем рационе мало нерастворимой клетчатки.

Как она помогает пищеварению? Находясь в пищеварительном тракте, клетчатка практически в неизменном виде доходит до толстой кишки и задерживает воду. Это делает содержимое кишечника более мягким и стимулирует моторику — клетчатка, как метла, выметает непереваренные остатки пищи.

Овощи vs БАДы Овощи — лучший источник клетчатки. На второе место можно поставить крупы и цельнозерновой хлеб. А вот фрукты, даже не слишком сладкие, содержат много фруктозы — «быстрого» углевода, который довольно ощутимо повышает уровень глюкозы в крови. Поэтому лучше есть их на десерт.

Иногда нет возможности обеспечить рацион, богатый клетчаткой. В этом случае на помощь придут отруби или клетчатка в виде добавок. Не принимайте одновременно с сухой клетчаткой лекарства — они могут «проскочить», не успев подействовать.

И не забывайте, что сухую клетчатку нужно обязательно запивать водой! Если жидкости мало, то, попав в кишечник, волокна начнут вытягивать влагу из организма. Недостаточно набухшие, они не продвигают отработанную пищу, что может привести к запору.

Лучше всего выбирать псиллиум (шелуха семян подорожника) или глюкоманнан (мука из  коньячного корня, из которого делают всем известную лапшу ширатаки). Псиллиум можно добавлять в йогурт и кефир, а выпечку этот порошок делает пористой и воздушной.

Глюкоманнан отличный загуститель, с ним получаются отличные молочные коктейли и соусы, также можно добавлять в тесто для более рыхлой текстуры мякиша.
 

Любой домашний низкоуглеводный хлеб без муки с добавлением псиллиума и глюкоманнана получится воздушным и мягким.

Продукты с содержанием грубой клетчатки. Клетчатка для похудения: виды и способы применения

Клетчатка – пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов. Это такие компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами в желудке человека, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.

Клетчатка хорошо очищает кишечник от остатков пищи, продуктов жизнедеятельности и от токсинов, она считается незаменимым элементом в здоровом питании и обладает массой полезных свойств.

Если организм периодически не очищать, то возникает зашлакованность, которая грозит развитием разнообразных проблем с желудочно-кишечным трактом, резким снижением иммунитета, проявлением аллергии и раздражений на коже. Между прочим, многие кожные проблемы – угри, прыщи, сальность, себорея – это результат неочищенного кишечника. В этой статье вы узнаете, в каких продуктах содержится клетчатка.

Полезные свойства

Итак, какую пользу приносит пища, богатая клетчаткой? Основное полезное свойство – улучшение пищеварения и предотвращение запоров. Особенно это важно для женщин в положении и кормящих грудью.

Во время беременности очень важно наладить правильную работу ЖКТ, чтобы плод не испытывал давления со стороны кишечника. А в период кормления грудью в женском организме наступает гормональный сбой, уровень глюкозы в крови несколько повышается.

Достаточное количество клетчатки позволяет держать уровень сахара в норме и избавиться от вредного холестерина.

Клетчатка просто необходима людям, которые хотят сбросить лишний вес. Здесь есть интересный нюанс: пищу, богатую клетчаткой, нужно дольше пережёвывать, а это означает то, что мозг гораздо раньше получает сигнал о насыщении, кушать больше просто не хочется.

Какие бывают виды?

Пищевые волокна подразделяется на 2 вида:

1. Растворимые.
2. Нерастворимые.

Растворимые волокна – это клетчатка, способная растворяться в жидкости. Такой вид пищевых волокон содержат следующие продукты: фрукты (яблоки, груши, персики, цитрусовые), бобовые (чечевица, горох), зерновые (овёс, ячмень, рожь). Самая известная составляющая такой клетчатки – пектин. В чём содержится это вещество? Пектин есть в яблоках, красной и чёрной смородине, цитрусовых, то есть в тех фруктах и ягодах, из которых хорошо готовить разнообразные желеобразные блюда (к примеру, натуральная яблочная пастила – полезная еда).

Нерастворимые волокна необходимы для полноценной перистальтики кишечника.

Они не растворяются в жидкости и прекрасно и быстро очищают кишечник. Этот тип клетчатки содержат все виды капусты, зелень, фасоль, орехи, отруби.

В каких продуктах содержатся эти компоненты пищи?

Итак, вы убедились, что клетчатка очень важна для нашего организма. Давайте же узнаем подробнее о том, какие продукты содержат клетчатку.

Много клетчатки содержится в овощах, фруктах, бобовых, зерновых. Продукты, содержащие растительную клетчатку:

• Конечно, овощи: помидоры, огурцы, капуста, морковь, свёкла.
• Фрукты: груша, виноград, яблоко, персик, инжир.
• Сухофрукты: изюм, чернослив, курага.
• Очень больше количество пищевых волокон , овсяных хлопьях, отрубях.

Обратите внимание, что продукты, в которых содержится клетчатка, нужно употреблять в свежем виде. При термической обработке волокна видоизменяются и теряют свои ценные свойства.

Список продуктов по количеству содержания этих полезных волокон:

• бобовые – 13 %;
• белый рис и пшеница – 9 %;
• овёс и ячмень – 8–10 %;
• миндаль, фундук, грецкие орехи – 12–16 %;
• свежие овощи – 3–7 %;
• ягоды (клетчатка содержится в большом количестве в малине и ежевике) – 2–6 %;
• фрукты и цитрусовые (рекордсмены – бананы и персики) – 6–11 %.

Норма потребления

Улучшаем детское меню

Хорошо, когда ребёнок кушает абсолютно всё, но это редкость. А ведь клетчатка тоже очень важна для детского организма, так как пищевые волокна предотвращают появление дисбактериоза и помогают справиться с запорами.

Когда нужно начинать включать в детский рацион продукты, содержащие клетчатку? Ответ: с 9 месяцев. Детям в возрасте от 9 месяцев до 3 лет каждый день необходимо съедать около 19 грамм клетчатки, а после 8 лет – 26 грамм. Помните, что еда должна быть натуральной, без содержания каких-либо добавок. Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

• Понемногу добавляйте овощи и фрукты в разные блюда на завтрак, обед или ужин.
• С 9 месяцев начинайте прикорм разнообразными кашами, которые богаты клетчаткой: кукурузной, овсяной, гречневой.
• От сладкого лучше всего вообще отказаться. Возьмите за правило в промежутках между приёмами пищи ставить тарелку с разнообразными фруктами на видном месте. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать. Вместо печенья, булок, бутербродов ребёнок будет перекусывать вкусными дольками фруктов.

Побочные эффекты и противопоказания

Клетчатка очень полезна для правильной работы кишечника. Но всё хорошо в меру. Не рекомендуется сразу употреблять много продуктов, содержащих пищевые волокна. Подобная еда может привести к таким неприятностям, как метеоризм, вздутие или спазм кишечника.

Клетчатку нужно вводить в рацион постепенно. При этом очень важно наладить питьевой режим, чтобы в кишечнике хватало жидкости. Если не следовать этому правилу, то обилие пищевых волокон может спровоцировать несварение желудка или заворот кишок. Оптимальное количество воды в день – 2–3 литра.

Правильный выбор

Магазины круглогодично предлагают нам широкий выбор самых разнообразных овощей и фруктов.

Но стоит помнить о том, что не все они одинаково полезны. Авокадо, манго, ананас, бананы выращены слишком далеко от нашего места жительства. На их транспортировку уходит много времени, их собирают незрелыми и обрабатывают химикатами для сохранения товарного вида.

Лучший выбор – это сезонные овощи и фрукты, которые вызрели в той полосе, где вы проживаете. Они гораздо полезнее и питательнее заморских диковинок. Старайтесь покупать продукты у проверенных поставщиков, спрашивайте сертификаты качества, а ещё лучше – выращивайте урожай на собственном участке. Так вы точно будете уверены в свежести и качестве.

Клетчатка в продуктах питания действительно играет очень важную роль в организме.

Если её не хватает, начинаются проблемы с желудком и кишечником, человек набирает вес и долго не может от него избавиться, на коже возникают различные высыпания, проявляется аллергия и мучает депрессия.

Питайтесь правильно сами, приучайте детей к здоровой пище с малых лет. Помните, что многие болезни вообще не появятся, если заранее позаботиться о соблюдении самых простых правил.

Неужели нам необходимо так много клетчатки, как заверяют врачи? Если так, то сколько? Можно ли переборщить? И действительно ли клетчатка может предотвратить рак? Как, черт возьми, избавиться от запора ?

Это всего лишь некоторые из многочисленных вопросов, которые можно услышать относительно клетчатки.

Что же такое пищевая клетчатка?

– это сложный углевод, состоящий из некрахмальных полисахаридов, устойчивого крахмала и/или целлюлозы. Проще говоря, когда вы слышите слово “клетчатка”, представьте себе растения, а именно овощи, фрукты, цельные зерна. Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Каждый из них уникален и обладает специфическими полезными свойствами.

Растворимая клетчатка

Этот тип клетчатки очень устойчив к пищеварительным ферментам в полости рта, желудке и тонкой кишке. В эту категорию входят смолы, пектины и инулин.

Смолы стабилизируют продукты и увеличивают ее срок хранения. Также они придают продуктам текстуру. И, наверное, самое главное, замедляют всасывание глюкозы.

Пектины по своей структуре немного отличаются от смол. Они более кислые, участвуют в абсорбции некоторых минералов, например, цинка. Пектины, так же как и смолы, снижают уровень сахара в крови. Самым известным источником пектина являются яблоки. Они являются основой для многих коммерческих препаратов, содержащих пектин.

Инулин – это фруктоолигосахарид. Если вы читали статьи о пищеварении, вы знаете, что инулин является пробиотиком, который обеспечивает благоприятную среду для полезных бактерий в желудке. В таблице, расположенной ниже, вы увидите продукты, содержащие фруктоолигосахарид. Возьмите это на заметку.

Растворимая клетчатка содержится в овощах, бобах, ячмене, овсе и в некоторых других продуктах. Когда она попадает в толстый кишечник, полезные бактерии принимаются за работу и помогают расщепить ее, параллельно вырабатывая масляную и уксусную кислоту. Это помогает пищеварительной системе поддерживать кислотность.

Растворимая клетчатка не может обеспечить нас большим количеством энергии, так как дает около 2 калорий на 1 грамм .

Каковы же полезные свойства растворимой клетчатки?

Стабилизирует уровень сахара в крови . Растворимая клетчатка замедляет транзитное время (время, за которое пища попадает в организм и выходит из него) и способствует постепенному перевариванию еды. В частности, замедляется опустошение желудка и переваривание крахмала (и последующее попадание глюкозы в кровеносный поток). За счет того, что глюкоза медленнее усваивается, вы можете избежать резких перепадов уровня сахара в крови.

Снижает уровень липопротеинов низкой плотности . В результате ферментации растворимой клетчатки образуются короткие цепочки жирных кислот – это приводит к снижению уровня липопротеинов низкой плотности в крови. Хорошая новость для тех, кто обеспокоен проблемой сердечно-сосудистых заболеваний!

Усиливает защиту от рака . Клетчатка связывает ракообразующие токсины и выводит их из организма, не давая им причинить вред. Кроме того, когда клетчатка ферментируется в короткие цепочки жирных кислот, такиих как уксусная кислота, она помогает поддерживать кислотность в толстой кишке, тем самым убивая болезнетворные бактерии.

Нерастворимая клетчатка

Этот вид клетчатки не переваривается в нашем организме. В частности, это: лингин , целлюлоза или гемицеллюлоза . Этот вид клетчатки содержится в пшенице и овощах. Его задачей является почощь в проведении еды и воды через пищеварительный тракт. В отличие от растворимой, нерастворимая клетчатка, не подвергается распаду в воде. Это означает, что она только разбухает как губка и добавляет объем в стул. Это увеличивает проходимость кишечника.

Существует несколько ключевых преимуществ нерастворимой клетчатки.

Меньше запоров . Нерастворимая клетчатка добавляет объем в стул, это способствует очищению организма и, как результат, уменьшает количество запоров. Среди людей, которые придерживаются строгой диеты, наиболее распространенной жалобой является подверженность запорам. Есть исследования, которые доказывают, что употребление в пищу сырых отрубей увеличивает проходимость кишечника.

Очистка от токсичных веществ . Если кишечник полностью не опорожняется или количество вредных бактерий превышает полезные, запускаются процессы гниения. Это означает, что токсичные вещества попадут в кровь и ткани организма. Благодаря тому, что нерастворимая клетчатка вступает в связь с токсинами и гормонами, ваш пищеварительный тракт будет в порядке. Вы будете надежнее защищены от рака, болезней кишечника и других заболеваний.

Возможно, вы слышали гипотезу о том, что недостаточное употребление в пищу клетчатки способствует развитию определенных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, ожирение, болезни толстой кишки, а так же 30-40 других заболеваний. Если вы помешаны на исследованиях, прочтите работу докторов Дениса Беркитта (Denis Burkitt) и Хью Тровела (Hugh Trowell).

Сколько клетчатки нам нужно и из каких продуктов?

Во-первых, вы не должны полагаться на добавки, содержащие клетчатку. Лучше получать клетчатку из самых разнообразных живых продуктов питания. Одним из основных преимуществ является то, что таким образом вместе с клетчаткой мы получаем фитонутриенты, антиоксиданты, витамины, минералы… тысячи полезных веществ, многие из которых до сих пор не изучены.

Что касается нормы употребления клетчатки, то общая рекомендация составляют 25-30 г в день. Некоторые эксперты склоняются к 40 г в день. Диабетикам рекомендуется употреблять с пищей не менее 50 г клетчатки в день.

При определении ваших потребностей следует помнить, что, например, бодибидерам, которые съедат огромное количество калорий, нужен соотвествующий объем клетчатки. Клетчатка – это тот компонент пищи, с которым можно и нужно экспериментировать, пока не получите подходящую вам дозировку.

Кстати, при увеличении употребления клетчатки вас может начать беспокоить вздутие живота. Так же при избыточном употреблении нерастворимой клетчатки у вас может появиться диарея (в основном из-за отрубей). Поэтому увеличивайте дозировку постепенно.

Итак, мы узнали, что такое клетчатка, где же нам ее найти?

Цельные зерна. Цельные овсяные зерна содержат вид растворимой клетчатки, называемый бета-глюкан – клейкая растворимая клетчатка. Исследования показали, что этот вид клетчатки снижает холестерин. Овсяные отруби так же очень популярны из-за содержания в них клетчатки.

Рисовые отруби также являются источником клетчатки. Доктор Энн Герхардт утверждает, что они уменьшают уровень липопротеинов низкой плотности.

Отруби какао-бобов. Это внешний слой какао бобов. По словам доктора Дэвида Дженкинса из университета в Торонто, они защищают от окисленного холестерина и повышают уровень липопротеинов высокой плотности.

Коньячный маннан – еще один интересный продукт. Он содержит высококонцентрированный глюкоманнан. Оказалось, что доктор Хасао-Линг Чен использовал этот вид растворимой клетчатки для уменьшения уровня липопротеинов низкой плотности.

Гречиха. Один стакан каши содержит около 20% дневной нормы клетчатки.

Бобовые. Фасоль, чечевица, горох, земляной орех – все принадлежат к семейству бобовых. В частности, фасоль является превосходным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Если вы беспокоитесь о метеоризме, то должны подождать несколько недель, чтобы бобовые сделали свою работу. Они содержат много растворимой клетчатки, это значит, что она будет ферментироваться в толстой кишке. Будьте терпеливы и ваша внутренняя флора придет в порядок.

Фрукты. Пектин распространен во фруктах. Он является хорошим источником растворимой клетчатки, которая ферментируется в толстом кишечнике с образованием коротких цепочек жирных кислот. Также фрукты содержат целлюлозу и какую-то часть нерастворимой клетчатку, которая способствует проходимости кишечника.

Орехи. Возможно, вы слышали о содержании анти-питательных веществ в орехах, называемых “фитатами”, которые могут связывать полезные мирнералы. Однако, при хорошо сбалансированном питании не стоит обращать на это внимания. Если это все же вас беспокоит, можете замочить орехи, пока они не начнут прорастать, а затем снова их высушить. Проращивание расщепляет “фитаты” на инозитол и фосфат.

Семена. Мы не можем не упомянуть семена. Семена льна богаты клетчаткой – около 7 г на столовую ложку, а так же они содержат лигнан (нерастворимый вид клетчатки), который защищает организм от рака. Семена кунжута также очень широко распространены и полезны.

Овощи. Первое, что люди обычно ассоциируют с клетчаткой – это овощи, и не зря. Предпочтение следует отдавать шпинату, капусте, спарже и брокколи.

Таблица содержания клетчатки в разных продуктах

Продукт	Порция	Масса клетчатки, г
Фрукты
Яблоко	1 шт	4
Авокадо	1 шт	8
Банан	1 шт	3
Черника	1 стакан	4
Сушеный инжир	5 шт.	9
Киви	1 шт.	3
Папайя	1 шт.	5
Ананас	1 стакан	2
Чернослив	10 шт.	1,6
Малина	1 стакан	8
Клубника	1 стакан	3
Цельные зерна (приготовленные)
Бурый рис	1 стакан	4
Гречка	1 стакан	17
Лебеда	1/4 стакана	3
Овсяные отруби	1/3 стакана сухих	2
Овсянка	1/2 стакана	2
Овощи
Артишоки	1/2 стакана	2
Спаржа	4 стручка	1
Зеленая фасоль	1 стакан	4
Брокколи	1 стакан	4
Капуста	1 стакан	3
Репчатый лук	1 стакан	2
Грибы	1 стакан	4
Запеченный картофель	1 шт	5
Шпинат	1 стакан	4
Бобовые приготовленные
Красная фасоль	1/2 стакана	6,5
Фасоль пинта	1/2 стакана	7
Чечевица	1/2 стакана	8
Горох	1/2 стакана	7
Орехи
Миндаль	30 г	4
Кешью	30 г	1
Бразильский орех	30 г	1,5
Фисташки	30 г	3
Грецкий орех	30 г	2

Любая масса органического происхождения содержит в своем составе пустотелые волокна. Сплетения этих волокон являются тем, без чего организм человека просто не в состоянии существовать. Эти волокна называются клетчаткой (целлюлоза, гранулеза).

Клетчатка не переваривается в организме, так как является самой грубой частью растений, и для ее усвоения требуется очень много времени. Тем не менее, для системы пищеварения присутствие этого медленного углевода весьма необходимо.

Обратите внимание! Транзиторное прохождение клетчатки через организм обеспечивает ему чистку от пищевого мусора, ядов и токсинов, лишнего жира. Таким образом, растительная клетчатка выполняет функцию санитара кишечника.

Для чего нужна гранулеза, ее влияние на организм

То, как человек питается, какие продукты ест, напрямую влияет на состояние его здоровья, в том числе и на внешний вид, и на самочувствие.

Наряду с продуктами питания в организм попадает большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ, которые проходят сложный путь расщепления, трансформации и всасывания в плазму.

С клетчаткой же дело обстоит иначе. И пусть элемент не распадается на полезные составляющие, не переваривается в желудке и выходит наружу в своем первоначальном виде, важность его для человека невозможно переоценить.

В чем польза клетчатки

• Пища, богатая клетчаткой, нормализует обмен веществ и восстанавливает работу кишечника.
• Еда с большим количеством растительной клетчатки способствует безопасному, но быстрому похудению. Человек чувствует себя сытым после съедания небольших порций, в результате чего ненужные килограммы уходят.
• Нормализуется и снижается концентрация сахара в крови.
• Активизируется стимуляция перистальтики.
• Происходит очищение лимфатической системы.
• Организм очищается от токсинов, шлаков, кишечной и желудочной слизи, ненужных жиров.
• Уровень холестерина в крови падает, что оказывает профилактическое воздействие на предупреждение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Мышечные волокна укрепляются.
• По утверждениям некоторых специалистов, клетчатка способствует профилактике раковых опухолей.

Целлюлоза представлена в нескольких видах, которые отличаются между собой своей функциональностью.

В растворимую группу входят пектин, альгинаты, смолы и другие вещества. Превращаясь в желе, они имеют способность впитывать огромные количества воды.

Нерастворимая растительная клетчатка не подвержена распаду. Впитывая в себя воду, она просто разбухает, как губка. Это облегчает деятельность тонкого кишечника. К нерастворимой группе относят гемицеллюлозу, лигнин, целлюлозу.

Кроме того, клетчатка делится по происхождению на синтетическую и природную. Вне сомнения вещество, созданное в искусственных условиях, по полезности уступает натуральному, то есть тому, которое изначально содержится в каком-либо продукте.

Обратите внимание! Продукты питания, содержащие клетчатку (их список приведен ниже) обеспечивают состояние сытости, дают организму заряд энергии на целый день, удерживают от переедания и приобретения лишних килограммов, позволяют чувствовать себя легко и свободно.

Продукты богатые клетчаткой

Каждый человек должен знать перечень продуктов, в которых содержится много растительной клетчатки. Поскольку это вещество природного происхождения, искать его следует в соответствующих источниках, которые условно можно разделить на несколько групп.

Животные и растительные масла

Масла растительного происхождения без сомнения обладают большей питательной ценностью, чем животные жиры (пищевые волокна в них отсутствуют полностью), принося организму огромный запас минералов и витаминов.

Но в ситуации с растительной клетчаткой все обстоит не так. Она содержится не только в разных жмыхах и муке, то есть там, что остается после отжима некоторых масел. Продукты богатые клетчаткой – это семечки подсолнечника, тыквы, льна, кунжутное семя.

При выборе хлеба необходимо обращать внимание на то, из каких сортов муки он изготовлен. Предпочтение нужно отдавать хлебу зерновому или из муки грубого помола. Следует употреблять в пищу хлебцы из злаков и круп.

Соки

К сожалению, только сырые, термически необработанные овощи, фрукты и ягоды содержат в себе пищевые волокна, поэтому в процессе приготовления соков клетчатка не сохраняется.

Орехи

В большом количестве пищевые волокна содержатся в орехах. Больше всего богаты ядра миндаля, лесных и грецких орехов. Присутствует клетчатка и в фисташках, арахисе, кешью.

Ну а для диабетиков важно знать, несмотря на то, что в них высокое содержание клетчатки

Крупы и каши

Содержится клетчатка в большинстве каш:

1. перловой;
2. гречневой;
3. овсяной;
4. пшеничной.

Только одно условие – крупа не должна проходить предварительную обработку, она должна быть цельной. Запасы клетчатки в организме может пополнить очищенный и неочищенный рис, но самыми полезными в этом плане считаются отруби.

Овощи

Важно! Овощи при термической обработке теряют большое количество клетчатки, поэтому предпочтение следует отдавать сырым продуктам.

Вот эти овощи невероятно богаты пищевыми волокнами:

1. Шпинат.
2. Спаржа.
3. Белокочанная капуста.
4. Брокколи.
5. Морковь.
6. Огурцы.
7. Редис.
8. Свекла.
9. Картофель.

Представители семейства бобовых тоже неплохие источники как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Фрукты и ягоды

Немногим известно, какие ягоды и фрукты богаты пищевыми волокнами. Клетчатки много в сухофруктах, финиках, изюме, кураге. Если утренняя еда человека содержит этот полезный коктейль, заряд энергии и бодрости ему обеспечен на целый день.

Необходимо регулярно употреблять в пищу:

1. Черную смородину.
2. Малину.
3. Клубнику.
4. Персики.
5. Абрикосы.
6. Бананы.
7. Груши.
8. Виноград.
9. Яблоки.

Эти фрукты избавят организм от дефицита клетчатки.

Молоко и продукты его производства

Молоко, все что из него производят и другая продукция животного происхождения (яйца, мясо) не содержат пищевые волокна.

Таблица количества клетчатки в продуктах питания

Цифры указаны с учетом клетчатки в граммах на одну порцию продукта

Отруби (в зависимости от крупы)	до 40
Хлебцы (100 г)	18,4
Чечевица (приготовленная, 1 чашка)	15,64
Фасоль (приготовленная, 1 чашка)	13,33
Лесные орехи (горсть)	9,4
Мука грубого помола	9
Горох (приготовленный, 1 чашка)	8,84
Малина (1 чашка)	8,34
Приготовленный рис коричневый (1 чашка)	7,98
Капуста листовая, 100 г, приготовленная	7,2
Семена льна (3 ст. ложки)	6,97
Цельная пшеница (крупа, ¾ стакана)	6
Груши (1 средняя с кожурой)	5,08
Гречка (1 стакан)	5
Яблоки (1 среднее неочищенное)	5
Картофель (1 средний, запеченный в мундире)	4,8
Облепиха (100 г)	4,7
Брокколи (после приготовления, 1 чашка)	4,5
Шпинат (приготовленный, 1 чашка)	4,32
Миндаль (горсть)	4,3
Тыквенные семечки (1/4 стакана)	4,12
Овсянка (в хлопьях, 1 стакан)	4
Клубника (1 чашка)	3,98
Бананы (1 средний)	3,92
Виноград (100 г)	3,9
Семена кунжута	3,88
Грецкие орехи (горсть)	3,8
Финики (сушеные, 2 средних)	3,74
Курага (100 г)	3,5
Капуста цветная, 100 г, приготовленная	3,43
Фисташки (горсть)	3,1
Свекла (приготовленная)	2,85
Капуста брюссельская, 100 г, приготовленная	2,84
Морковь (средняя, сырая)	2,8
Черноплодная рябина (100 г)	2,7
Перловая каша (100 г)	2,5
Арахис (горсть)	2,3
Хлеб с отрубями (1 ломтик)	2,2
Черная смородина (100 г)	2,1
Семечки подсолнечника (2 ст. ложки)	2
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)	2
Персики (1 средний)	2
Приготовленный рис бурый (1 чашка)	1,8
Редис (100 г)	1,6
Изюм (1,5 унции)	1,6
Спаржа	1,2
Хлеб из муки грубого помола (ржаной)	1,1
Кешью (горсть)	1

Пищевые волокна для снижения веса

Разнообразная еда – это не только реальный шанс иметь отменное здоровье и привлекательно выглядеть, но и прекрасный способ похудеть, если наполнить рацион пищей, богатой клетчаткой.

Этот элемент впитает в себя все шлаки и избыточные накопления жиров, для дальнейшей переработки и вывода из организма.

Подобная активная очистка улучшит процесс пищеварения и кишечной моторики. Помимо того в крови снизится концентрация сахара и холестерина, а это прямой путь к похудению, и не потребуются никакие сжигающие жир препараты.

Какая должна быть дневная норма клетчатки, последствия передозировки и дефицита

Взрослому человеку необходимо в сутки потреблять 25-30 гр клетчатки. В период вынашивания ребенка женщина обязательно должна получать препараты клетчатки, поскольку это элемент помогает будущей матери нормализовать работу кишечника и избавиться от запоров.

Важно! Никогда нельзя заниматься самолечением, назначая себе дополнительные пищевые препараты. Самостоятельное введение клетчатки в пищу не только не принесет пользы, но может нанести существенный вред всему организму.

Для грамотного планирования рациона необходимо обращаться к врачу!

При нехватке клетчатки могут возникнуть следующие симптомы:

• желчнокаменная болезнь;
• частые запоры;

Клетчатка представляет собой особые пищевые волокна, которые органы ЖКТ неспособны переварить или преобразовать. Но в толстом кишечнике присутствуют такие бактерии, которым под силу разрушить клетчатку, придать ей желеобразное состояние. В таком виде она аккумулирует все накопившиеся загрязнения и выводит их из организма. Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Оба вида одинаково важны для взрослых и для детей.

Польза и вред

Любое вещество, любая биологическая добавка может нести как пользу, так и вред для организма. Если вы едите то, в чем содержится клетчатка в больших количествах, важно знать не только о положительных моментах, но также о некоторых рисках.

Плюсы

Для того чтобы начать правильно питаться, человеку нужен стимул в виде знаний о полезных веществах и их значении для организма. Польза клетчатки может быть описана шестью основными пунктами.

1. Антибактериальный эффект. Присутствие грубых частиц становится причиной длительного жевания и, как следствие, обильного слюноотделения. Слюна, в свою очередь, нейтрализует кислоты и бактерии, предотвращая заболевания ротовой полости.
2. Очищение организма. Волокна важны для работы кишечника, обеспечивают регулярный стул. А еще, двигаясь по пищеварительному тракту, клетчатка притягивает и связывает холестерин, препятствуя его проникновению в кровь. Это важно для здоровья сердца.
3. Эффект насыщения. Попадая в желудок, волокна впитывают жидкость и увеличивается в размере. Таким образом, чувство насыщения наступает достаточно быстро без употребления большого количества продуктов. Это особенно важно для похудения.
4. Нейтрализация токсинов. Попадая в кишечник, пищевое волокно притягивает и связывает токсины, препятствуя их проникновению в организм.
5. Профилактика рака. Вещество обеспечивает эффективную профилактику рака прямой кишки, который диагностируют все чаще ввиду высокой популярности рафинированных продуктов.
6. Избавление от запоров. Во время беременности и при грудном вскармливании решает проблему задержки стула, стимулирует лактацию.

Продукты с высоким содержанием клетчатки противопоказаны людям с заболеваниями ЖКТ. Грубые волокна могут раздражать воспаленную слизистую оболочку и провоцировать обострение недугов.

Минусы

Пищевые волокна обладают специфическими свойствами. Их нельзя назвать исключительно полезными. В некоторых случаях могут возникнуть такие негативные последствия от употребления клетчатки:

• повышенное газообразование в кишечнике;
• нарушения стула;
• «вымывание» жирорастворимых витаминов и минералов из организма;
• нейтрализация действия лекарственных средств.

Продукты с наибольшим содержанием клетчатки могут причинить вред даже здоровому организму, если недостаточно тщательно пережевывать продукты. Хорошо перемалывайте пищу во рту, совершая не менее 30 жевательных движений.

Клетчатка: в каких продуктах содержится

Пищевые волокна необходимы для нормальной работы организма и хорошего самочувствия. А самое главное — они содержатся во многих продуктах, составляющих привычный ежедневный рацион человек. Продукты богатые клетчаткой приведены в таблице.

Таблица — Продукты, содержащие клетчатку в большом количестве

Продукт	Количество клетчатки, г/100 г	Калорийность, Ккал/100 г
Пшеничные отруби	43	170
Порошок какао	35	290
Сушеные белые грибы	26	215
Курага	18	215
Инжир	18	54
Фасоль	13	93
Соя	13	381
Миндаль	12	575
Гречка	12	132
Чечевица	11	295
Лесные орехи	11	704
Рис	11	344
Пророщенная пшеница	11	198
Шиповник	11	51
Фисташки	10	556
Цельнозерновой хлеб	9	199
Кукуруза	9	123
Изюм	9	264
Чернослив	9	234
Горький шоколад	7	539
Овсянка	6	310
Черная смородина	5	44
Семена подсолнечника	5	578
Спаржа	2	21
Шпинат	1	22

Правильного питания достаточно, чтобы обеспечить организм достаточным количеством пищевых волокон. А целесообразность приема БАДов может оценить только врач.

Имея под рукой список полезных продуктов, содержащих клетчатку, вы сможете грамотно сформировать свое меню для насыщения организма витаминами и очищения его от токсинов. Планируя рацион, опирайтесь на восемь советов.

1. Не совмещайте с лекарствами. Поскольку клетчатка очищает организм, не рекомендуется употреблять большое количество вещества во время приема медикаментов. Лечение может оказаться неэффективным.
2. Не очищайте овощи и фрукты. В кожуре и семенах содержится больше всего пищевых волокон. Отправлять яблоки в соковыжималку нужно вместе с сердцевиной.
3. Включайте в рацион постепенно. Начните с небольшого количества, прислушиваясь к реакции организма. Если по мере увеличения дозы вы почувствуете дискомфорт со стороны каких-либо органов, немедленно обратитесь к врачу.
4. Пейте воду. Если основу вашего рациона составляют продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами, старайтесь выпивать не менее 2 л жидкости в сутки.
5. Ешьте полезные десерты. Конфеты и печенье замените сухофруктами. Они отличаются исключительным вкусом и высоким содержанием пищевых волокон.
6. Употребляйте нерафинированное растительное масло. Этот продукт насыщает организм не только витаминами, но и пищевыми волокнами. А еще это хорошая профилактика геморроя.
7. Минимизируйте обработку продуктов. Крупы перед варкой не нужно замачивать, растительную пищу по возможности ешьте сырой.
8. Добавляйте отруби. В каши, мюсли и выпечку. Судя по отзывам, вкусовых качеств блюд они не меняют, зато облегчают пищеварение.

В мясных и молочных продуктах пищевые волокна отсутствуют. Если вы не будете разбавлять рацион растительной пищей, могут возникнуть проблемы с пищеварением и стулом.

Многолетние наблюдения позволили медикам сделать вывод, что присутствие в рационе пищевых волокон увеличивает продолжительность жизни как минимум на десять лет. При этом внешние и внутренние признаки старения проявляются не так отчетливо, как у тех, кто не следит за рационом. Таким образом, человеку, мечтающему о долгой и здоровой жизни, важно знать, в каких продуктах есть клетчатка и обязательно включать их в свое меню.

Клетчатка (или пищевые волокна) – это неотъемлемый компонент пищи в рационе человека, однако и с ее употреблением нужно знать меру

Сколько клетчатки нужно употреблять

Чрезмерное употребление клетчатки может быть вредным

Слишком большое содержание пищевого волокна в пище:

а) может вызвать повышенное газообразование и вздутие живота. Продукты с высоким содержанием клетчатки вызывают повышенное газообразование;

б) может связывать и отрицательно влиять на всасывание в кишечнике минеральных веществ: , и др.;

в) может привести к диарее;

г) может привести к кишечной непроходимости, которая потребует хирургического вмешательства. Это наиболее часто наблюдается у людей пожилого и старческого возраста, когда моторная функция кишечника снижена.

Продукты питания, не содержащие клетчатки или содержащие небольшое ее количество

Белый хлеб

Мясной бульон

Пирожные, торты

Фруктовый сок

Мясо, рыба

Мороженое

Шлифованный (белый) рис

Белая мука

Вермишель

Жир (растительное, топленое, сливочное масло)

Продукты богатые клетчаткой

Хлебные злаки : пшеница (цельное зерно), овес, кукуруза, ячмень, неочищенный рис, просо.

Бобовые и стручковые : соя, фасоль, горох, проращенные бобовые или стручковые.

Овощи : морковь, редис, репа, свекла, огурцы, капуста, салат, шпинат, картофель (с кожурой), тыква.

Фрукты : гуава, яблоки, бананы, виноград, персики, груши, финики, слива, земляника, манго.

Пути увеличение употребления клетчатки

1. Употреблять порцию зеленого салата, смешанного с пророщенными бобовыми, перед каждым основным приемом пищи.

6. Фрукты нужно съедать вместе с кожурой, в которой содержится наибольшее количество клетчатки.

7. Картофель следует употреблять также с кожурой.

8. Ограничить употребление белого хлеба, других хлебобулочных изделий и рафинированной и подготовленной пищи.

Нехватка клетчатки в рационе

Питание с небольшим количеством клетчатки или без нее в конечном итоге приводит к развитию следующих заболеваний:

• хронический запор
• рак толстой кишки
• высокий уровень холестерина в крови и гипертония
• ожирение
• хронический геморрой
• функциональные нарушения ободочной кишки

Что полезно и что вредно для зубов

• Вместо мороженого, конфет, пирожных, прочих сладостей, нужно заканчивать еду ломтиком репы, тыквы, несколькими кружочками моркови, яблоком.
• Сырые фрукты и овощи способствуют удалению остатков пищи, вызывают большое слюноотделение.
• Чистят зубы три раза в день, после принятия еды;
• Не реже 2 раз в год зубы должен осматривать стоматолог;
• Зубы разборчивы, они предпочитают гигиеническую, синтетическую щетку. Каждые 4 месяца зубную щетку нужно менять на новую щетку.
• Тщательно очищать зубы;
• Для профилактики пародонтоза ежедневно массировать десны зубной щеткой. Если зубы кровоточат, полоскать рот теплой водой, при этом надувать и втягивать щеки. Если хватает терпения, нужно использовать для полоскания 2 стакана воды. И вашим деснам обеспечена тонизирующая процедура.

Что вредно для зубов

Для зубов вредны сладости, особенно чипсы и печенье, они гораздо медленнее, чем конфеты растворяются во рту. Под воздействием бактерий, в полости рта, углеводы становятся кислотой, она разрушает зубы.

Давно известно о вреде сладкой пищи. Они быстро вычислили те продукты, которые могут нейтрализовать кислоту, во Франции по традиции обед заканчивают сыром, на Востоке в конце трапезы кушают орехи. Мы же пользуемся жевательной резинкой, но она не является панацеей. Если недоступна щетка, то лучше выпить стакан воды, чтобы удалить остатки пищи, или энергично прополоскать рот.

Не нужно вместо привычной зубочистки использовать булавку, шпильку или иголку. Чтобы не травмировать десна, не повредить эмаль, можно удалить налет с труднодоступных участков, специальной нитью — флосс или зубочисткой.

Когда вы употребляете много протертой пищи, мягкой, жирной, мучной – она увеличивает образование зубного камня. И наоборот грубая пища, сырые фрукты и овощи задерживают этот процесс, и заставляют работать ваши челюсти. И это полезно, так как жевательная леность вызывает болезнь десен.

Вредно когда вы пьете после коктейля со льдом горячий кофе, сочетание холодного и горячего очень вредно для зубной эмали.

Не раскалывайте зубами орехи, лучше пользоваться специальными щипцами.

Не допускайте, чтобы в организме образовался дефицит фтора, тогда воздействие кислот на зубную эмаль снизится.

Кто любит свежезаваренный чай, редко жалуется на здоровье своих зубов. Кроме чая, фтор еще содержится в баранине, орехах, картофеле, салате. Пользуйтесь пастами, содержащими фтор. Стоматологи рекомендуют пользоваться такими пастами одну неделю, а 4 недели пользоваться обычной пастой.

Вредно ли отбеливание зубов?

Раз в неделю сладкоежки могут себя побаловать разными вкусностями, тогда зубы портятся меньше. У людей эмаль имеет желтоватый цвет, и, по мнению стоматологов, эта эмаль крепче, чем белая. Отбеливать зубы специальными препаратами, это вредное дело, эти препараты содержат гидроперит или высокую концентрацию хлора. Цвет зубов зависит от содержания некоторых микроэлементов в организме человека. У некоторых людей отбеливание приходит к повышенной чувствительности зубов и десен.

Список грубых кормов | Livestrong.com

Список грубых продуктов

Изображение предоставлено: Trine Loklindt / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Включите в свой рацион большое количество клетчатки, чтобы снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника. Лучше всего получать клетчатку из различных продуктов, потому что переедание из одного источника может не дать вам всех преимуществ здорового сбалансированного питания. Многие американцы не получают достаточного количества клетчатки: по данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, средний взрослый человек съедает только 15 граммов клетчатки в день.Это намного ниже рекомендуемой суточной нормы, необходимой для оптимального здоровья, рекомендованной рекомендованными диетическими дозами.

Что такое грубые корма?

Грубые корма, также известные как клетчатка или масса, представляют собой неперевариваемое волокнистое соединение, которое ваше тело не может усвоить. Он помогает в прохождении пищи и отходов через кишечник. Клетчатка обычно связана с регулярным кишечником, кишечными расстройствами и снижением риска развития дивертикулита, но грубые корма также полезны для общего состояния здоровья.Клетчатка содержится во многих фруктах, овощах, зерновых и бобовых, орехах и семенах.

Клетчатка в цельнозерновых продуктах

Клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых продуктах, обычно нерастворима или не растворяется в воде, а также увеличивает воду и объем стула. Следовательно, употребление в пищу цельного зерна — отличный способ лечения хронического запора и облегчения дискомфорта при дивертикулите. Найти цельное зерно несложно; просто прочтите информацию о пищевой ценности на обратной стороне круп, хлеба и макарон в продуктовом магазине.Например, в базе данных о брендовых пищевых продуктах Министерства сельского хозяйства США говорится, что цельнозерновые макаронные изделия содержат около 6 граммов пищевых волокон. Это более четверти минимальной суточной потребности, которая для женщин составляет 25 граммов в день; По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины, 38 граммов для мужчин. Для получения оптимальной пользы от клетчатки выбирайте цельнозерновой хлеб, который содержит 2 грамма или более клетчатки.

Клетчатка в бобовых

Фасоль — это продукт с высоким содержанием клетчатки, и она должна быть основным продуктом вашего рациона.Бобовые — источник растворимой клетчатки или клетчатки, растворяющейся в воде. Растворимая клетчатка связана со значительным снижением вредного для здоровья холестерина и полезна для защиты здоровья сердца. К тому же клетчатка в бобах делает их сытными, что помогает контролировать вес. Добавляйте фасоль в супы, запеканки и салаты, чтобы легко добавлять клетчатку. Для еще большей пользы для здоровья замените красное мясо бобовыми. Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале Cancer Medicine, фасоль может снизить риск рака груди.На основании результатов 2135 случаев рака молочной железы было подтверждено, что продукты, богатые клетчаткой, такие как бобы, могут снизить риск агрессивного рака груди.

Подробнее: какая фасоль самая полезная?

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи не только богаты грубыми кормами, но также содержат натуральные витамины, минералы и питательные вещества, такие как витамин А и витамин С. Сырые фрукты и овощи — лучший источник клетчатки, поэтому постарайтесь сделать салаты частью своей повседневной жизни. диета.Фрукты с самым высоким содержанием клетчатки включают: груши, содержащие 6 граммов пищевых волокон и обеспечивающие 24% дневной нормы; киви, содержащий 4 грамма клетчатки и отвечающий 16% суточной нормы; и яблоки, содержащие 5 граммов клетчатки и отвечающие 20% суточной нормы, говорится в Правилах пищевых продуктов FDA. Овощи также являются лучшим выбором для добавления клетчатки в свой рацион. Дополнительным преимуществом является то, что большинство овощей не содержат значительного количества насыщенных жиров, трансжиров или холестерина. Некоторые овощи с самым высоким содержанием пищевых волокон — сладкий картофель, брокколи и стручковая фасоль.Рекомендуется избегать консервированных фруктов и овощей, потому что они содержат много сахара и соли и могут содержать меньше питательных веществ из-за процесса консервирования.

Подробнее: фрукты и овощи

Орехи и семена

Орех — это просто сухой плод с семенами внутри. Существует много видов орехов, включая миндаль, пекан, грецкие орехи, бразильские орехи, орехи кешью, каштаны, фундук, орехи макадамия, кедровые орехи и фисташки. Некоторые распространенные разновидности семян включают подсолнечник, тыкву, мак, кунжут чиа, льняное семя и тмин, которые считаются грубыми кормами.

Порция орехов или семян в одну унцию, примерно равная горсти, обеспечивает от 9 до 39 процентов дневной нормы клетчатки, что составляет 25 граммов в день, согласно MyFoodData. Каштаны содержат больше клетчатки, чем большинство орехов: 4 грамма в 10 орехах, что составляет 17 процентов дневной нормы. Примеры содержания клетчатки в других орехах включают: миндаль с 3,5 граммами клетчатки на унцию и семена подсолнечника с 3,9 граммами клетчатки на четверть стакана. Семена чиа обеспечивают колоссальные 39 процентов дневной нормы клетчатки на унцию.

Подробнее: орехи и семена

продуктов с высоким содержанием клетчатки и грубых кормов | Здоровое питание

Фред Декер Обновлено 2 декабря 2018 г.

Клетчатка — важная часть вашего ежедневного рациона, и большинству американцев ее не хватает.Он содержится только в растительных продуктах, поэтому, если вы хотите увеличить потребление клетчатки, вам нужно сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием клетчатки, таких как бобовые, орехи, семена, цельнозерновые, фрукты и овощи. Содержание клетчатки или «грубых кормов» сильно различается даже в пределах данной категории продуктов, поэтому читайте дальше, чтобы увидеть некоторые из лучших вариантов.

A Quick Fiber Primer

Клетчатка — это те части растительной пищи, которые ваша пищеварительная система не может расщепить, — прочная целлюлоза и другие полисахариды, из которых состоят растения.Один тип, называемый нерастворимой клетчаткой, в неизменном виде проходит через пищеварительный тракт. Второй тип, называемый растворимой клетчаткой, поглощает влагу, образуя своего рода гель в кишечнике. Оба важны. Нерастворимая клетчатка способствует здоровью пищеварительной системы, а растворимая клетчатка помогает снизить уровень сахара и холестерина в крови. Большинство растительных продуктов содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку в разной степени.

Клетчатка в зерне и зерновых продуктах

Вы найдете приличное количество клетчатки в цельнозерновых продуктах, которые содержат богатые клетчаткой отруби и зародыши.Ячмень и овес почти всегда находятся в цельнозерновой форме, поэтому они являются отличными источниками клетчатки: порция вареного перлового ячменя в половине чашки содержит 3 грамма клетчатки, а полчашки приготовленной овсянки — 2 грамма. К другим зернам и зерновым продуктам, содержащим большое количество клетчатки, относятся:

• Отруби (из любого зерна)
  
• Зародыши пшеницы
  
• Булгур
  
• Цельнозерновые макароны
  
• Гречневая крупа или мука
  
• Цельнозерновая мука
  
• Просо
  
• Кукурузная мука
  

Клетчатка в бобовых

Горох, фасоль и чечевица относятся к числу растительных продуктов с самым высоким содержанием клетчатки, а также белка, что делает их вдвойне полезными для здоровья.Среди обычных бобовых полчашки колотого зеленого горошка — примерно то, что вы получите в чашке супа — содержит больше всего клетчатки — более 8 граммов. Фасоль фава в количестве более 4 граммов на порцию в полстакана и фасоль в количестве более 5 граммов — это другие варианты с особенно высоким содержанием грубых кормов. Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки:

• Клюквенные бобы
  
• Великие северные бобы
  
• Мунг
  
• Соевые бобы
  
• Черные бобы (черепаха)
  
• Пинто-бобы
  
• Нут или гарбанзо
  

Клетчатка в овощах

Сушеные овощи содержат наибольшее количество клетчатки по весу, так как после извлечения воды из них почти ничего не остается, а всего несколько — например, вяленые на солнце помидоры, с более чем 3 граммами клетчатки на унцию. — едят как есть.Среди обычно употребляемых овощей запеченный красновато-коричневый картофель с высоким содержанием клетчатки — чуть менее 4 граммов на средний картофель, а средний артишок — более 10 граммов. Все овощи содержат некоторое количество клетчатки, но некоторые овощи с высоким содержанием клетчатки включают:

• Пастернак
  
• Зимний сквош
  
• Брюссельская капуста
  
• Сладкий картофель
  
• Колларды и другая вареная зелень
  
• Грибы
  

Клетчатка во фруктах

Как и в овощах, сухофрукты имеют самое высокое содержание клетчатки по весу: всего пять сушеных инжиров дают 4 грамма клетчатки.Та же порция чернослива размером с закуску, давно известная своим содержанием клетчатки, содержит более 3 граммов клетчатки. Другие свежие и сушеные фрукты с высоким содержанием клетчатки:

• Сушеные абрикосы
  
• Изюм
  
• Авокадо
  
• Ягоды
  
• Груши
  
• Хурма
  
• Киви
  

Клетчатка в орехах и семенах

Орехи и семена особенно богаты клетчаткой, и именно по этой причине некоторые из них входят в состав продуктов с высоким содержанием клетчатки.Например, столовая ложка семян чиа добавляет более 4 граммов клетчатки в ваш утренний смузи, а столовая ложка семян льна — чуть менее 3 граммов. Среди тех семян, которые обычно едят как есть, семена тыквы и кабачков богаты пищевыми волокнами. Четверть стакана тыквенных семечек содержит почти 2 грамма клетчатки, а четверть стакана семян подсолнечника — более 3. Другие часто употребляемые в пищу продукты из орехов и семян с высоким содержанием клетчатки:

Семена подсолнечника

Фундук

Кедровые орехи

Фисташки

Миндальное масло

Орехи пекан

Кунжутная паста (тахини)

Сколько нужно есть

Знать, какие продукты включить в состав прием пищи — это одна часть диетического уравнения, но знание , сколько нужно включить, — это совсем другое соображение.Издание 2015 года «Руководства по питанию для американцев» предлагает от 30 до 33 граммов клетчатки в день для взрослых мужчин разного возраста и от 22 до 28 граммов для женщин.

Один из способов узнать ваше текущее потребление клетчатки — это вести дневник питания в течение нескольких дней, а затем искать пищу, которую вы съели, в Национальной базе данных по питательным веществам. Сложите содержание клетчатки в типичных порциях, выполняя вычисления по мере необходимости, и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вы не получаете достаточно, начните медленно включать в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, пока не достигнете подходящего уровня.

Не спешите добавлять сразу большое количество клетчатки. Если ваша пищеварительная система не привыкла к такому количеству грубых кормов, вы можете испытать вздутие живота, судороги, метеоризм и дискомфорт. Медленный и мягкий период корректировки, когда вы постепенно увеличиваете потребление клетчатки, обычно намного лучше.

Не грубые диетические продукты | Здоровое питание

Таня Браун Обновлено 12 декабря 2018 г.

Негрубая диета состоит из продуктов с низким содержанием клетчатки, которые легко усваиваются.Врачи обычно прописывают эту диету пациентам с нарушениями пищеварения, включая болезнь Крона и дивертикулит, или лицам, которым проводятся процедуры, связанные с кишечником, такие как колостомия, илеостомия или колоноскопия. Диеты без грубых кормов позволяют пищеварительному тракту отдыхать и сводят к минимуму деятельность кишечника. Этот режим обычно носит временный характер, и есть много продуктов, которыми вы можете наслаждаться, если придерживаетесь негрубой диеты.

Супы и бульоны

Говяжий, овощной и куриный бульоны — это прозрачные жидкости, которые не оставляют непереваренные вещества в кишечнике.Отвары помогают поддерживать жидкость в организме, обогащают минералы и восполняют электролиты, теряемые с потом. Супы на основе мяса также снабжают организм важными питательными веществами, включая белок, и не содержат пищевых волокон. Мясо, включенное в диету без грубых кормов, должно быть легким и нежным. Избегайте обработанного мяса и мяса с хрящом, так как они могут ухудшить работу пищеварительного тракта.

Морепродукты, мясо и птица

На диете без грубых кормов вы можете наслаждаться широким выбором белковых продуктов, включая свежие морепродукты, мясо, птицу и яйца.Эти продукты не содержат клетчатки. Морепродукты также богаты омега-3 жирными кислотами, минералами и калием. Избегайте расфасованной и обработанной белковой пищи, которая может содержать трудно перевариваемые ингредиенты, такие как панировка. Запекайте или жарьте вместо жарки для облегчения пищеварения. С красным мясом обязательно обрезайте жир и готовьте до мягкости и мягкости.

Овощи и фрукты

Сырые фрукты и овощи содержат большое количество клетчатки; однако, когда вы их готовите или обрабатываете, содержание клетчатки в них меняет форму.При приготовлении фруктов и овощей они становятся мягкими, что снижает их моющий эффект. Клетчатка все еще присутствует, но она не грубая и не абразивная, поэтому приготовленные овощи и фрукты лучше подходят для не грубых кормов. Консервы и хорошо приготовленные продукты, в том числе вареный картофель и консервированная свекла, являются примерами продуктов, которые вы можете есть. Не ешьте кожуру или семена фруктов и овощей, поскольку они богаты клетчаткой. Если вы предпочитаете есть сырые фрукты и овощи, удалите их мякоть перед употреблением в соковыжималке.В соке очень мало грубых кормов, и он очень питателен.

Молочные продукты

Молочные продукты не содержат клетчатки, но их следует употреблять в умеренных количествах, поскольку слишком много молочных продуктов может вызвать проблемы с пищеварением. Вы можете потреблять до 2 чашек молочных продуктов каждый день, придерживаясь негрубой диеты, включая простой йогурт, пудинг, сливочные супы и сыр. Избегайте молочных продуктов, в состав которых входят зерна, орехи, семена и фрукты, например парфе и смузи. Молоко на растительной основе может быть подходящей заменой коровьего молока при диете без грубых кормов.Большинство из них, включая миндаль, сою и кешью, содержат 1 или меньше граммов клетчатки на порцию. Проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности вашего любимого бренда, чтобы убедиться, что в нем мало клетчатки.

Сделайте грубую диету | Новости здравоохранения NIH

августа 2010 г.

Распечатать этот номер

Увеличьте количество волокна в день

Волокно — вы знаете, что оно полезно для вас. Но если вы похожи на многих американцев, вам этого мало.Фактически, большинство из нас получают менее половины рекомендуемого количества клетчатки каждый день.

Пищевые волокна содержатся в растениях, которые вы едите, включая фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Иногда его называют навалом или грубым кормом. Вы, наверное, слышали, что это помогает пищеварению. Поэтому может показаться странным, что клетчатка — это вещество, которое ваше тело не может переваривать. Он проходит через пищеварительную систему практически в неизменном виде.

«Вы могли подумать, что если он не усваивается, то он бесполезен.Но нет никаких сомнений в том, что более высокое потребление клетчатки из всех источников пищи полезно », — говорит доктор Джоан Славин, диетолог из Университета Миннесоты.

Клетчатка может облегчить запор и нормализовать дефекацию. Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь с потерей веса и снизить риск сердечно-сосудистой системы, сердечной системы и сосудов, по которым кровь циркулирует по телу. болезни, диабет и рак.

Наиболее убедительные доказательства пользы клетчатки связаны с сердечно-сосудистой системой.Несколько крупных исследований, в которых люди участвовали в течение многих лет, показали, что те, кто ел больше клетчатки, имели более низкий риск сердечных заболеваний. Связь между клетчаткой и здоровьем сердечно-сосудистой системы была настолько последовательной, что эти исследования были использованы Институтом медицины для разработки рекомендуемых диетических норм потребления клетчатки.

Эксперты предполагают, что мужчины получают около 38 граммов клетчатки в день, а женщины — около 25 граммов. К сожалению, в США мы потребляем в среднем всего 14 граммов клетчатки в день.

Высокое потребление клетчатки, по-видимому, защищает от ряда сердечных проблем. «Есть доказательства того, что высокое потребление пищевых волокон снижает« плохой »холестерин — восковое жироподобное вещество, необходимое вашему организму для нормального функционирования. Однако высокий уровень в крови является основным фактором риска сердечных заболеваний. Концентрация в крови и снижает риск развития ишемической болезни сердца, инсульта и высокого кровяного давления », — говорит д-р Сомдат Махабир, эксперт по питанию и болезням Национального института рака NIH.

Клетчатка также может снизить риск диабета 2 типа — заболевания, при котором уровень глюкозы в крови — типа сахара — слишком высок. Это наиболее распространенная форма диабета. Клетчатка в кишечнике может замедлить всасывание сахара, что помогает предотвратить скачок сахара в крови. «При диабете полезно не допускать чрезмерного повышения уровня глюкозы», — объясняет доктор Гертрауд Маскаринек из Гавайского университета.

В недавнем исследовании, финансируемом NIH, Маскаринек и ее коллеги наблюдали за более чем 75 000 взрослых в течение 14 лет.В соответствии с другими крупными исследованиями, их исследование показало, что риск диабета значительно снизился у людей, которые потребляли больше всего клетчатки.

«Мы обнаружили, что в основном от диабета защищает клетчатка из злаков», — говорит Маскаринек. Однако она отмечает, что, хотя высокое потребление клетчатки может обеспечить некоторую защиту, лучший способ снизить риск диабета — это заниматься спортом и контролировать свой вес.

Потеря веса — еще одна область, в которой может помочь клетчатка. Пища с высоким содержанием клетчатки, как правило, заставляет вас чувствовать себя сытым дольше.Клетчатка увеличивает массу, но мало калорий. «Согласно исследованиям, в которых люди придерживаются различных диет, те, кто придерживается диеты с высоким содержанием клетчатки, обычно потребляют примерно на 10% меньше калорий», — говорит Славин. Другие крупные исследования показали, что люди с высоким потреблением клетчатки, как правило, меньше весят.

Ученые также изучили связь между клетчаткой и различными типами рака, но получили неоднозначные результаты. Многие исследования посвящены колоректальному раку, второй по значимости причине смерти от рака в стране. Защита от колоректального рака иногда оказывается сильнее, если ученые смотрят на потребление цельного зерна, а не только на клетчатку.Одно финансируемое Национальным институтом здравоохранения исследование с участием почти 500000 пожилых людей не обнаружило связи между клетчаткой и риском колоректального рака, но потребление цельного зерна привело к умеренному снижению риска.

Различные типы клетчатки могут по-разному влиять на ваше здоровье. Вот почему на панелях диетических данных по некоторым продуктам указаны 2 категории клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень сахара и холестерина в крови. Он содержится в овсяных отрубях, бобах, горохе и большинстве фруктов. Нерастворимая клетчатка часто используется для лечения или профилактики запоров и дивертикулярных заболеваний, поражающих толстую или толстую кишку.Нерастворимая клетчатка содержится в пшеничных отрубях и некоторых овощах.

Тем не менее, эксперты говорят, что тип клетчатки, которую вы едите, менее важен, чем обеспечение ее общего количества. «В общем, люди не должны слишком беспокоиться о конкретном типе волокон», — говорит Махабир. «Чтобы получить ежедневную потребность в клетчатке, основное внимание следует уделять диетам, богатым цельнозерновыми, овощами и фруктами».

Цельнозерновые, фрукты и овощи также богаты витаминами и другими питательными веществами, поэтому эксперты рекомендуют получать большую часть клетчатки из этих природных источников.«К сожалению, многие люди склонны выбирать продукты с низким содержанием клетчатки. Они выбирают белый хлеб или белый рис. Большинство обработанных пищевых продуктов — действительно удобных продуктов — обычно содержат мало клетчатки», — говорит Славин.

Для людей, которым трудно получить достаточное количество клетчатки из натуральных источников, полки магазинов заполнены упакованными продуктами, которые рекламируют добавленную клетчатку. Эти обогащенные клетчаткой продукты включают йогурты, мороженое, хлопья, закуски и соки. Обычно они содержат изолированные волокна, такие как инулин, полидекстроза или мальтодекстрин.Эти изолированные волокна включены в список ингредиентов на этикетке продукта.

Польза для здоровья изолированных волокон все еще не ясна. Исследования показывают, что они могут не иметь такого же эффекта, как неповрежденные волокна, содержащиеся в цельных продуктах. Например, мало доказательств того, что изолированные волокна помогают снизить уровень холестерина в крови, и они по-разному влияют на регулярность. С другой стороны, некоторые исследования показывают, что инулин, изолированное волокно из корня цикория, может стимулировать рост полезных бактерий в толстой кишке.

Суть в том, что большинству из нас необходимо в течение дня использовать больше клетчатки, независимо от ее источника. «Было бы здорово, если бы люди выбирали больше продуктов с высоким содержанием клетчатки», — говорит Славин.

Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы ваше тело могло к ней привыкнуть. Медленное добавление клетчатки помогает избежать газов, вздутия живота и судорог. Ешьте разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые и орехи, чтобы добавить в свой рацион смесь различных волокон и широкий спектр питательных веществ. Диета, богатая клетчаткой, может во многом помочь вашему здоровью.

Сделайте грубую диету | Новости здравоохранения NIH

Специальный выпуск: здоровое питание

Распечатать этот номер

Увеличьте количество волокна в день

Волокно — вы знаете, что оно полезно для вас. Но если вы похожи на многих американцев, вам мало. Фактически, большинство из нас получают около половины рекомендуемого количества клетчатки каждый день.

Пищевые волокна содержатся в растениях, которые вы едите, включая фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.Иногда его называют навалом или грубым кормом. Вы, наверное, слышали, что это помогает пищеварению. Поэтому может показаться странным, что клетчатка — это вещество, которое ваше тело не может переваривать. Большая его часть проходит через пищеварительную систему практически в неизменном виде.

«Вы можете подумать, что если он неперевариваемый, то в нем нет никакой ценности. Но нет никаких сомнений в том, что более высокое потребление клетчатки из всех источников пищи полезно, — говорит доктор Джоан Славин, ученый-диетолог из Университета Миннесоты.

Типы волокна

Различные типы клетчатки могут по-разному влиять на ваше здоровье.Вот почему на этикетках некоторых продуктов питания могут быть указаны две категории клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка содержится в овсе, бобах, горохе и большинстве фруктов. Нерастворимая клетчатка содержится в пшеничных отрубях и некоторых овощах.

Некоторая растворимая клетчатка расщепляется сложным сообществом бактерий и других микробов, обитающих в кишечнике человека. Эти микробы, называемые кишечной флорой или микробиотой, помогают нашему пищеварению. Новые исследования показывают, что они могут по-разному влиять на наше здоровье.Исследования показывают, что они могут играть роль в ожирении, диабете 2 типа, раке толстой кишки и других состояниях. Сейчас исследователи изучают, как различные типы пищевых волокон влияют на микробиоту кишечника и как это, в свою очередь, влияет на наше здоровье.

Но растворимая и нерастворимая клетчатка не всегда указывается на этикетках отдельно. Многие продукты содержат и то, и другое. И оба типа полезны для здоровья. Эксперты предполагают, что мужчины стремятся потреблять около 38 граммов клетчатки в день, а женщины — около 25 граммов. К сожалению, в США мы потребляем в среднем всего 16 граммов клетчатки в день.

Польза для здоровья

Некоторые из самых важных преимуществ клетчатки связаны с сердечно-сосудистой системой — сердечной системой и сосудами, по которым кровь циркулирует в организме. здоровье. Несколько крупных исследований показали, что люди, которые едят больше клетчатки, имеют более низкий риск сердечных заболеваний.

Высокое потребление клетчатки, особенно растворимой, по-видимому, защищает от ряда сердечных проблем. «Существуют доказательства того, что высокое потребление пищевых волокон снижает« плохой »холестерин — восковое жироподобное вещество, необходимое вашему организму для функционирования.Однако высокий уровень в крови является основным фактором риска сердечных заболеваний. концентрация в крови и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и высокого кровяного давления », — говорит д-р Сомдат Махабир, эксперт по питанию и болезням Национального института рака NIH.

Клетчатка помогает облегчить запор и нормализовать дефекацию. Нерастворимая клетчатка часто используется для лечения или профилактики запоров и дивертикулярных заболеваний, поражающих толстую или толстую кишку.

Клетчатка также может играть роль в снижении риска диабета 2 типа — заболевания, при котором уровень глюкозы в крови — типа сахара — слишком высок. Это наиболее распространенная форма диабета. Клетчатка в кишечнике может замедлить всасывание сахара, что помогает предотвратить скачок сахара в крови. «При диабете полезно не допускать чрезмерного повышения уровня глюкозы», — объясняет доктор Гертрауд Маскаринек из Гавайского университета.

В исследовании, финансируемом NIH, Маскаринек и ее коллеги наблюдали за более чем 75 000 взрослых в течение 14 лет.В соответствии с другими крупными исследованиями, их исследование показало, что риск диабета значительно снизился у людей, которые потребляли больше всего клетчатки.

«Мы обнаружили, что от диабета защищает в основном клетчатка из злаков», — говорит Маскаринек. Однако она отмечает, что, хотя высокое потребление клетчатки может обеспечить некоторую защиту, лучший способ снизить риск диабета — это заниматься спортом и контролировать свой вес.

Ваш вес — еще одна область, в которой может помочь клетчатка. Пища с высоким содержанием клетчатки, как правило, заставляет вас чувствовать себя сытым дольше.Клетчатка увеличивает массу, но мало калорий. «Согласно исследованиям, в которых люди придерживаются различных диет, те, кто придерживается диеты с высоким содержанием клетчатки, обычно потребляют примерно на 10% меньше калорий», — говорит Славин. Другие крупные исследования показали, что люди с высоким потреблением клетчатки, как правило, весят меньше, хотя это может быть связано с более здоровым питанием.

Ученые также изучили связь между клетчаткой и различными типами рака, но получили неоднозначные результаты. Например, есть доказательства того, что высокое потребление пищевых волокон может снизить риск рака толстой кишки и полипов толстой кишки.

Диета, богатая клетчаткой

Эксперты говорят, что тип клетчатки, которую вы едите, менее важен, чем обеспечение ее общего количества. «В общем, люди не должны слишком беспокоиться о конкретном типе волокна», — говорит Махабир. «Чтобы получить ежедневную потребность в клетчатке, основное внимание следует уделять диетам, богатым цельнозерновыми, бобовыми, бобовыми, овощами, фруктами, орехами и семенами».

Цельнозерновые, фрукты и овощи также богаты витаминами и другими питательными веществами, поэтому эксперты рекомендуют получать большую часть клетчатки из этих природных источников.«К сожалению, многие люди склонны выбирать продукты с низким содержанием клетчатки. Они выбирают белый хлеб или белый рис. Большинство обработанных пищевых продуктов — продуктов, которые действительно удобны, — как правило, с низким содержанием клетчатки », — говорит Славин.

Для людей, которым трудно получить достаточное количество клетчатки из натуральных источников, полки магазинов заполнены упакованными продуктами, которые рекламируют добавленную клетчатку. Эти обогащенные клетчаткой продукты включают йогурты, мороженое, хлопья, закуски и соки. Обычно они содержат изолированные растворимые волокна, такие как инулин, полидекстроза или мальтодекстрин.Эти изолированные волокна включены в список ингредиентов на этикетке продукта.

Однако польза для здоровья от изолированных волокон неясна. Исследования показывают, что они могут не иметь такого же эффекта, как неповрежденные волокна, содержащиеся в цельных продуктах. Например, мало доказательств того, что изолированные волокна помогают снизить уровень холестерина в крови. Они также показали непостоянное влияние на регулярность дефекации. С другой стороны, некоторые исследования показывают, что они могут стимулировать рост полезных бактерий в кишечнике.

Суть в том, что большинству из нас необходимо в течение дня использовать больше клетчатки, независимо от источника. «Было бы здорово, если бы люди выбирали больше продуктов с высоким содержанием клетчатки», — говорит Славин.

Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы ваше тело могло к ней привыкнуть. Медленное добавление клетчатки помогает избежать газов, вздутия живота и судорог. Ешьте разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые и орехи, чтобы добавить в свой рацион смесь различных волокон и широкий спектр питательных веществ.Диета, богатая клетчаткой, может во многом помочь вашему здоровью.

Еда, которую следует есть и избегать

Диета с мягким питанием — это диета, которая включает продукты, которые легко пережевывать и глотать, и исключает продукты с твердой консистенцией. При тщательном планировании все еще можно есть вкусную, сбалансированную диету, состоящую из разнообразных мягких продуктов.

Механическая диета с мягким питанием — это другое название диеты, которое относится к использованию оборудования, такого как блендеры или кухонные комбайны, для превращения пищи в однородное пюре.

В этой статье мы рассмотрим продукты, которые следует включать, и те, которых следует избегать при соблюдении диеты с мягким питанием.

Поделиться на PinterestДиета с мягким питанием, в которую входит тофу, может помочь людям, у которых есть проблемы с зубами или которые восстанавливаются после операции.

Существует множество ситуаций, когда людям рекомендуется придерживаться диеты с мягким питанием:

После операции

Врачи могут рекомендовать людям, перенесшим операцию на ротовой полости, голове, шее или желудке, соблюдать диету с мягким питанием от период после операции.

Примеры хирургических вмешательств, которые могут потребовать от человека после этого придерживаться мягкой диеты, включают гастрэктомию, когда хирург удаляет весь или часть желудка, и бариатрическую операцию, которая представляет собой операцию по снижению веса.

Лечение рака

Химиотерапия и лучевая терапия могут вызвать болезненность и воспаление пищеварительного тракта — состояние, известное как мукозит. Если кто-то страдает мукозитом, ему может помочь мягкая диета.

Затруднения при глотании

Диета с мягким питанием может быть подходящей для людей, которым трудно жевать или глотать.Это состояние называется дисфагией.

Людям со значительной дисфагией, которые не могут безопасно есть жесткую пищу, врач или диетолог может прописать диету с модифицированной текстурой. В этой диете пользователи изменяют текстуру продуктов, чтобы уменьшить потребность в жевании. Они могут добиться этого путем размалывания продуктов и пюре.

Диета с модифицированной текстурой похожа на диету с мягкой пищей, и врач или диетолог могут порекомендовать ее людям, которые могут быть подвержены риску застревания пищи в горле или дыхательном горле.

Врачи осмотрят людей с дисфагией и дадут соответствующие рекомендации по питанию в зависимости от индивидуальных потребностей.

Ассортимент предлагаемых продуктов и текстур зависит от тяжести дисфагии. Людям следует обсудить варианты с врачом или другим специалистом, например с логопедом, который специализируется на помощи людям, испытывающим трудности с глотанием.

Стоматологические проблемы

Мягкая диета может быть уместной после зубного имплантата или удаления зуба, например, удаления зуба мудрости.

После процедуры важно соблюдать диетические рекомендации стоматолога, чтобы избежать инфекций и других стоматологических проблем.

Зубные протезы — это съемные заменители отсутствующих зубов. Со временем они могут расшататься или плохо сидеть, из-за чего их будет сложно правильно жевать и кусать. Твердая или острая еда может сместить протезы, из-за чего они станут нестабильными во рту.

Мягкая диета может быть более подходящей для взрослых с зубными протезами, поскольку она предотвращает застревание пищи и ее повреждение.

Диета с мягким питанием не должна быть ограничительной. Крайне важно продолжать есть разнообразную питательную пищу, особенно в период восстановления после операции.

Люди, соблюдающие мягкую диету, должны стараться есть обычную пищу, включая разнообразные продукты из основных пищевых групп:

Углеводы для получения энергии и клетчатки

• овсяная каша
• цельнозерновое печенье с большим количеством молока
• картофельное пюре
• белый или черный хлеб
• отварные макароны или рис с соусом

Богатые белком продукты для роста и восстановления

• мясной фарш, приготовленный в тушеном виде или запеканках
• рыба без костей, приготовленная на пару, приготовленная на пару , или вареная
• консервированная рыба, такая как тунец или лосось без костей
• омлет, пашот, вареные и жареные яйца
• фасоль, чечевица и бобовые, включая запеченные бобы
• хумус
• тофу

Молочные продукты и альтернативные продукты, содержащие кальций

• молоко и молочные коктейли
• йогурт
• крем-фреш 9 0069
• сырный соус
• творог

Фрукты и овощи для витаминов, минералов и клетчатки

• очищенные, приготовленные и протертые овощи, такие как морковь, мускатный орех и пастернак
• спелые, мягкие фрукты, такие как бананы, груши и ягоды
• компот или компот
• фруктовый сок и смузи
• авокадо
• консервированные фрукты в соке, при необходимости протертые

Перед принимать пищу.

Соусы

Приверженцы мягкой диеты могут использовать соусы, чтобы смягчить пищу. Варианты:

• соус
• сырный соус
• соус из петрушки
• белый соус
• сток

Десерты

• заварной крем
• молочные пудинги, такие как рисовый пудинг
• мусс
• мороженое или сорбет

Как правило, при соблюдении диеты с мягким питанием лучше избегать жевательных, хрустящих и сухих продуктов.

Люди должны заботиться о следующем:

Углеводы

• мюсли или мюсли с орехами и сухофруктами
• кожура картофеля в мундире
• корки на хлебе
• хлеб на закваске
• тосты или крекеры

Белок

• жевательное, жирное мясо
• жесткое или пережаренное мясо
• вяленое мясо, например салями или чоризо
• рыба с костями
• орехи, семечки и арахисовое масло

Фрукты и овощи

• сырые овощи
• кожура, семена и косточки от фруктов
• сушеные фрукты
• тягучие или волокнистые овощи, такие как сельдерей или ананас
• продукты, содержащие сушеные фрукты и орехи, такие как фруктовый пирог
• кукуруза в початках

Другие продукты, которых следует избегать

• оладьи
• попкорн
• жевательные конфеты, например, ириски
• чипсы

Поделиться на Pinterest Люди также могут попробовать нарезать еду на мелкие кусочки и приготовить их, пока они не станут мягкими.

Продукты можно растирать, протирать или покрывать соусом, чтобы сделать их влажными и удобными для употребления.

Вот еще несколько идей приготовления мягкой пищи:

• нарезать еду на мелкие кусочки
• готовить все продукты, пока они не станут мягкими
• размять картофельным пюре или вилкой
• использовать кухонный комбайн или блендер для приготовления пюре продукты
• использовать сито для удаления комков из супов или тушеных блюд
• добавлять бульон при приготовлении пищи для увлажнения и облегчения проглатывания
• добавлять молоко, сливки или сыр в соусы по той же причине
• подавать продукты с соусом
• приготовить омлеты или яичницу-болтунью с молоком или маслом
• убедиться, что мясо тщательно приготовлено

Некоторые рецепты и блюда хорошо подходят для мягкого питания, например:

• гуакамоле или пюре из авокадо
• даль карри
• супов
• тушеных блюд и запеканок
• тунца и майонеза
• цветной капусты и сыра

Мягкая или механическая диета может потребовать некоторого привыкания d, но это может быть здоровая диета.Однако есть несколько других вещей и советов, которые следует учитывать людям, соблюдающим диету с мягким питанием:

Потеря аппетита

Тем, у кого аппетит меньше, рассмотрите возможность небольших приемов пищи и регулярных перекусов. Старайтесь не торопиться с едой.

Есть питательные закуски между приемами пищи. Напитки с пищевыми добавками могут быть полезны, если их трудно пережевывать даже при диете с мягким питанием.

Если проблема не исчезнет, ​​пациенту следует обратиться к врачу, медсестре-специалисту или диетологу за дальнейшими советами.

Обогащенные напитки

Если кто-то изо всех сил пытается поддерживать здоровый вес или испытывает трудности с диетой из мягких продуктов, возможно, будет полезно рассмотреть возможность употребления богатых питательными веществами напитков вместе с приемом пищи.

Сливки или жирное молоко можно использовать для приготовления напитков и молочных коктейлей для получения дополнительных калорий и жира.

Разнообразие продуктов питания

Люди должны обязательно включать в свой рацион разнообразные продукты. Это предотвратит то, что им надоест одни и те же продукты и блюда, и при этом они будут потреблять широкий спектр питательных веществ.

Как мягкая, так и механическая диета могут включать продукты из всех групп продуктов. Однако такая диета требует тщательного планирования и рассмотрения, чтобы гарантировать, что она будет сбалансирована в соответствии с индивидуальными потребностями.

При переходе на мягкую диету лучше всего посоветоваться с врачом или диетологом.

Диета с низким содержанием остатков: продукты, меню и многое другое

Когда ваш врач говорит, что у вас воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), такое как болезнь Крона или язвенный колит, он может предложить диету с низким содержанием остатков.

Основная идея состоит в том, что вы будете есть легкоусвояемые продукты и сократить количество неперевариваемых.

Что такое диета с низким содержанием остаточных продуктов?

Он ограничивает продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, орехи, семена, сырые или сушеные фрукты и овощи.

Спокойствие на дороге с болезнью Крона Пребывание в незнакомом месте с болезнью Крона может вызвать сильный стресс. Сохраняйте спокойствие с этими советами.79Марк Соненшайн, доктор медицины, гастроэнтеролог, Atlanta Gastroenterology Associates.
Дэвид Вайнштейн, доктор медицины, гастроэнтеролог, Emory Saint Joseph’s. / delivery / e0 / 87 / e08748b3-30e0-498d-8879-aaa1b386744c / vd-1362-crohns-болезнь-спокойствие-на-дороге_ , 2500k, 4500k, 750k, 400k, 1000k, .mp401 / 03/2018 12: 00: 0000crohns болезнь душевное спокойствие в дороге видео / webmd / consumer_assets / site_images / article_thumbnails / video / crohns_disease_peace_of_mind_on_the_road_video / 650x350_crohns непереваренная пища, в том числе клетчатка, из которой состоит стул.Цель диеты — уменьшить количество испражнений с каждым днем. Это облегчит такие симптомы, как диарея, вздутие живота, газы и спазмы в желудке.

Ваш врач может порекомендовать эту диету на короткое время при обострении или после операции, чтобы помочь с выздоровлением.

Что можно съесть

Зерна

• Рафинированный или обогащенный белый хлеб и простые крекеры, такие как соленые тосты или тосты Мельба (без семян)
• Приготовленные крупы, такие как фарина, пюре и крупа
• Холодная злаки, такие как воздушный рис и кукурузные хлопья
• Белый рис, лапша и рафинированные макаронные изделия

Продолжение

Фрукты и овощи

Кожура и семена многих фруктов и овощей полны клетчатки, поэтому вам необходимо их очистить их и избегайте семян.

Эти овощи в порядке:

• Хорошо приготовленные свежие овощи или консервированные овощи без семян, такие как спаржа, свекла, стручковая фасоль, морковь, грибы, шпинат, кабачки (без семян) и тыква
• Приготовленный картофель без кожицы
• Томатный соус (без семян)

Фрукты в хорошем списке включают:

• Спелые бананы
• Мягкая дыня
• Медовая роса
• Консервированные или приготовленные фрукты без семян и кожуры, такие как яблочное пюре или консервированные груши
• Авокадо

Молоко и молочные продукты

Они нормальны в умеренных количествах.В молоке нет клетчатки, но оно может вызвать такие симптомы, как диарея и спазмы, если у вас непереносимость лактозы. Если да (то есть у вас проблемы с переработкой молочных продуктов), вы можете принимать добавки с лактазой или покупать продукты без лактозы.

Мясо

Продукты животного происхождения не содержат клетчатки. Вы можете есть говядину, баранину, курицу, рыбу (без костей) и свинину, если они постные, нежные и мягкие. Яйца тоже в порядке.

Жиры, соусы и приправы

Все они на диете:

• Маргарин, масло и масла
• Майонез и кетчуп
• Сметана
• Гладкие соусы и заправки для салатов
• Соевый соус
• Прозрачное желе, мед и сироп

Продолжение

Сладости и закуски

Вы можете удовлетворить своих пристрастий к сладкому на диете с низким содержанием остатков.Эти десерты и закуски можно есть в умеренных количествах:

• Обычные торты и печенье
• Желатин, пудинги, заварной крем и щербет
• Мороженое и мороженое
• Карамель
• Крендели (не цельнозерновые)
• Ванильные вафли

Напитки

К безопасным напиткам относятся:

• Кофе без кофеина, чай и газированные напитки (кофеин может вызвать расстройство желудка)
• Молоко
• Соки, приготовленные без семян или мякоти, например, яблочные, нет — мякоть апельсина и клюквы
• Сжатые овощные соки

Что нельзя есть

На этом плане вы держитесь подальше от:

• Кокос, семена и орехи, в том числе содержащиеся в хлебе , хлопья, десерты и конфеты
• Цельнозерновые продукты, включая хлеб, крупы, крекеры, макаронные изделия, рис и кашу
• Сырые или сушеные фрукты, такие как чернослив, ягоды, изюм, инжир s и ананас
• Большинство сырых овощей
• Некоторые вареные овощи, включая горох, брокколи, тыкву, брюссельскую капусту, капусту, кукурузу (и кукурузный хлеб), лук, цветную капусту, картофель с кожурой и запеченные бобы
• Фасоль, чечевица и тофу
• Жесткое мясо с хрящом и копченое или вяленое мясо
• Сыр с семенами, орехами или фруктами
• Хрустящее арахисовое масло, джем, мармелад и консервы
• Соленья, оливки, приправы, квашеная капуста и хрен
• Попкорн
• Фруктовые соки с мякотью или семенами, сливовый сок и грушевый нектар

Как заставить его работать на вас

Если вы следуете общим рекомендациям по диете, вы можете смешивать и сочетать столько, сколько Ты бы хотел.При диете с низким содержанием остатков есть много вариантов еды:

Завтрак

• Кофе без кофеина со сливками и сахаром
• Чашка сока, например апельсиновый сок без мякоти, яблочный сок или клюквенный сок
• Фарина
• Яичница
• Вафли, французские тосты или блины
• Гренки из белого хлеба с маргарином и виноградным желе (без косточек)

Обед

• Запеченная курица, белый рис, консервированная морковь или зелень фасоль
• Салат с запеченным цыпленком, американским сыром, гладкой заправкой для салата, белым обеденным роллом
• Запеченный картофель (без кожи) со сметаной и маслом или маргарином
• Гамбургер с белой булочкой без косточек, кетчупом и майонезом — и салатом, если это не усугубляет ваши симптомы

Ужин

• Нежный ростбиф, белый рис, вареная морковь или шпинат, белый обеденный рулет с маргарином или окурком er
• Паста с маслом или оливковым маслом, французский хлеб, фруктовый коктейль
• Запеченный цыпленок, белый рис или печеный картофель без кожи и вареная зеленая фасоль
• Жареная рыба, белый рис и консервированная зеленая фасоль

Продолжение

Все разные.Возможно, вам не страшны некоторые из вещей, перечисленных в разделе «продукты, которых следует избегать», в то время как другие элементы из списка «продукты, которыми стоит наслаждаться» могут вас беспокоить. Так что ведите дневник питания в течение нескольких недель. Отслеживайте, что вы едите и как это чувствуете, чтобы знать, что вам подходит.

Если вам нравятся цельнозерновые, орехи, сырые фрукты и овощи, переход на диету с низким содержанием остатков может оказаться трудным. Но если вы предпочитаете белый хлеб и макароны, не возражаете против консервированных фруктов и овощей и с удовольствием перекусываете соленой солью и ванильными вафлями, это может быть естественно.