Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Холестерин как уменьшить: Назван простой способ снизить плохой холестерин без лекарств

Содержание

Как снизить холестерин без лекарств

Уровень холестерина – важный показатель состояния здоровья человека. Это вещество участвует во многих биологических процессах, но его повышенные значения могут быть опасны. Существует несколько видов холестерина.

Основное влияние на работу организма оказывают липопротеины высокой и низкой плотности. Оба показателя должны быть в норме. Понизить холестерин – значит снизить уровень «плохого» и повысить уровень «хорошего». Быстро и эффективно это можно сделать несколькими способами.

Правильное питание

  • Ешьте ягоды, фрукты и овощи фиолетового и красного цвета. В них содержатся вещества, которые обезвреживают избыток вредного холестерина, укрепляют сосуды.
  • Не забывайте об Омега-3 жирных кислотах. Найти их можно в жирных сортах рыбы, растительных маслах, арахисе и авокадо. Эти продукты не только снижают выработку печенью липопротеинов низкой плотности, но и способствуют их выводу из организма.
  • Употребляйте пшеничные и овсяные отруби. Они поглощают излишки холестерина из кишечника и не дают ему попасть в кровь.
  • Уменьшите употребление растворимого кофе и чая. 
  • Употребляйте в пищу продукты, богатые фитостеролами. Эти вещества эффективно снижают уровень холестерина. Они содержатся в растительных маслах холодного отжима, цельных зернах, орехах, фасоли и горохе.
  • Ешьте нежирную говядину и листовые овощи. Они содержат важнейший элемент для правильного метаболизма жиров в организме – липоевую кислоту.

    Важно: самый опасный тип жиров в рационе - трансжиры. Сведите к минимуму потребление маргарина, чипсов, крекеров и кондитерских изделий.

Витаминные добавки

Некоторые комплексные добавки помогают нормализовать уровень холестерина и предотвращают развитие бляшек, сужающих сосуды. Для улучшения липидного обмена полезны:

- витамины D и E;
- магний, марганец, селен;
- аскорбиновая кислота;
- витамины группы B.


Важно: при выборе аптечного препарата обращайте внимание на состав и дозировки, чтобы не получить избыток какого-либо компонента.

Физическая активность

Сидячий образ жизни приводит к накоплению в организме  липидов низкой плотности. Ежедневная физическая нагрузка повышает уровень ЛПВП. Кроме того, физические упражнения снижают в крови "плохой" холестерин, который поступает с продуктами.

Важно: занятия должны быть регулярными, но не изматывающими. Лучше выделить время для ежедневной небольшой прогулки, чем раз в неделю переутомиться.

 


Отказ от вредных привычек

Алкоголь, пристрастие к жирной и жареной пище, курение, избыток кофе и сладостей в рационе – все это снижает уровень "хорошего" холестерина, повышая уровень "плохого".

Приведение в норму показателей холестерина улучшает самочувствие, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Если изменение образа жизни не привело к нормализации липидного спектра, то стоит записаться на прием к врачу. При необходимости он назначит прием специальных препаратов.

Нашли знакомые симптомы? Хотите узнать к какому врачу обратиться , чтобы диагностировать и вылечить? Установите приложение Biogenom и получите консультацию.

 

Как снизить холестерин без таблеток и лекарств

Холестерин — вещество из группы стеринов; оно содержится во всех тканях организма человека, причем особенно значительные его количества сосредоточены в нервной и жировой тканях, а также в печени. У позвоночных животных и человека холестерин является предшественником половых гормонов, кортикостероидов, желчных кислот. Избыток холестерина в организме человека ведет к образованию желчных камней, отложению холестерина в стенках сосудов (образованию атеросклеротических бляшек) и другим нарушениям обмена веществ.

Джеймс Дьюк в своей книге «Зеленая аптека» пишет, что только с 60-х годов прошлого века стало ясно, насколько рано начинает откладываться холестерин в стенках сосудов. Он пишет: «Раньше считалось, что такие отложения холестерина, сужающие просвет артерий, накапливаются только к старости. Врачи даже не подозревали, как рано в наше время начинаются сердечно-сосудистые заболевания. Был обнаружен компонент атеросклеротических бляшек и главный виновник ишемической болезни — холестерин — вещество, похожее на воск. Еще позднее было установлено, что уменьшение его уровня на 1% снижает риск инфаркта миокарда на 2%».
Любые растительные волокна способны снизить уровень холестерина. Это значит, что нужно есть больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, желательно содержащих минимум жиров.
Холестерин понижают содержащиеся в овсяных отрубях бета-глюканы. Однако эти отруби не являются лучшим их источником. Так, в ячмене бета-глюканов втрое больше; много их также и в бобовых. Следовательно, во многих случаях лекарства для снижения холестерина не обязательны, так как многие пищевые продукты отлично снижают уровень холестерина.
Итак, какие пищевые растения помогут снизить холестерин? Помимо большого количества клетчатки, получаемого с растительной пищей, понизить уровень холестерина помогает ряд вполне конкретных пищевых растений.
Морковь и цитрусовые.
Морковь и другие продукты, содержащие пектин. Как показали исследования шотландских ученых, потребление двух морковок в день в течение трех недель снижает уровень холестерина на 10-20%. Морковь богата клетчаткой, углеводами из группы пектинов. Также много пектинов в яблоках и во внутреннем, белом слое кожуры цитрусовых. Попробуйте жевать этот слой ежедневно: очистив апельсин, не брезгуйте белой подкладкой его цедры.
Авокадо.
Плоды авокадо очень богаты жирами, поэтому сердечники его обычно избегают. Однако по опубликованным данным авокадо понижает уровень холестерина. В одном исследовании сравнивались две группы женщин: одни получали много мононенасыщенных жирных кислот (оливковое масло и авокадо), другие — много углеводов (Сахаров и крахмала). За 6 недель уровень холестерина в первой группе снизился примерно на 8%. Поэтому не надо пренебрегать авокадо, содержащим ряд веществ, которые трудно получить из других источников.
Фасоль.
Фасоль содержит много клетчатки и мало жира, а такое сочетание — залог понижения холестерина. Кроме того, бобовые содержат лецитин и бета-глюканы, которые помогают избавиться от холестерина. 1,5 стакана сухой чечевицы или фасоли в день (например, кастрюля супа) снижают общий холестерин примерно на 19%.
Сельдерей.
Также к месту будет сельдерей. Дж. Дьюк в «Зеленой аптеке» описывает следующий эксперимент: «Лабораторным животным в течение 8 недель давали жирный корм, повысивший у них уровень холестерина. Затем часть этих животных стали поить соком сельдерея, что вызвало значительное понижение уровня общего холестерина. Остается неясным, будет ли такой же эффект потребления сельдерея и у человека, но включить этот вкусный овощ в свой рацион не помешает». Поэтому следите, чтобы в вашем питании присутствовали как зелень сельдерея, так и корневой сельдерей.
Чеснок, лук и имбирь.
В Европе уже давно рекомендуют чеснок при сердечно-сосудистых заболеваниях, особенно при высоком уровне холестерина.
Целесообразно чаще добавлять в пищу имбирь, так как многие исследования показывают, что имбирь понижает уровень холестерина.
Орехи.
Интересны рекомендации Дж. Дьюка относительно орехов: «Многие считают, что при высоком холестерине следует избегать орехов, потому что все они содержат много жира», — пишет он. — «Однако максимальное потребление орехов коррелирует с минимальной тенденцией к ожирению. Правда, изучались только здоровые люди, и я не рекомендовал бы орехи сердечникам и гипертоникам. Если сердечно-сосудистая система в порядке, орехи, по-видимому, не вредны и, во всяком случае, полезнее мяса. Орехи способствуют быстрому насыщению, например, грецкие орехи содержат нейромедиатор серотонин, подавляющий аппетит. Кстати, отмечается связь обилия орехов в рационе с частотой инфаркта миокарда ниже средней. Это должно интересовать всех, кто относится к группе риска из-за высокого уровня холестерина».
Полезные фитостеролы.
Растение кунжут содержит фитостеролы — соединения, которые всасываются в кровь и вытесняют из нее часть холестерина. Особенно много фитостерола в семенах кунжута. Также фитостеролом богаты следующие продукты (перечислены в порядке убывания содержания фитостерола): латук, семечки подсолнечника, лесные орехи, огурцы, спаржа, цветная капуста, редька, абрикосы, томаты, сельдерей, имбирь. Эту информацию легко использовать для улучшения здоровья, готовя понижающие холестерин салаты и супы, которые заменят собой повышающие холестерин мясные блюда. Неплох на вкус и фруктовый десерт из инжира, земляники, абрикосов, которые можно приправить имбирем.
http://modniyportal.ru/Zdorove-zhenschinyi/kak-snizit-holesterin-bez-tabletok-i-lekarstv.html

Диета против холестерина


Что такое атеросклероз и чем он опасен

Сегодня сердечно-сосудистые заболевания являются наиболее частой причиной инвалидности и смерти человека в трудоспособном возрасте. Наиболее частой причиной болезней органов кровообращения является повреждение стенок кровеносных сосудов атеросклерозом. При поражении кровеносных сосудов сердца пациенты страдают от тяжелых болей за грудиной – стенокардии, которая нередко заканчивается инфарктом миокарда, то есть омертвением сердечной мышцы. Атеросклероз может поражать кровеносные сосуды, несущие кровь к мозгу, тогда развиваются нарушения, вплоть до инсульта – омертвения мозговой ткани. При поражении сосудов, несущих кровь к мышцам ног, появляются нестерпимые боли, человек не может ходить, а в конечном этапе развивается гангрена.

Существует два неправильных мнения об атеросклерозе. Одно – у более молодых людей, что атеросклероз еще не скоро. Другое – у пожилых, что атеросклероз у меня все равно есть и сопротивляться ему бесполезно.

 Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний

Результаты больших научных эпидемиологических программ с обследованием сотен тысяч людей и наблюдением за ними в течение десятилетий было доказано существование факторов, которые значительно повышают вероятность развития заболеваний, связанных с атеросклерозом в любом возрасте. Их называют факторами риска.

Самые опасные: повышенный уровень холестерина в крови, повышенное артериальное давление и курение. А также сахарный диабет/повышенный уровень глюкозы в крови и избыточная масса тела – ожирение. Действие одного фактора усиливает действие другого, поэтому особенно опасно их сочетание. Если снизить уровень каждого фактора риска, например, уровень холестерина в крови, артериальное давление, избыточный вес и бросить курить, то общая вероятность заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями существенно снизится, а развитие атеросклероза замедлится. В том числе за счет снижения уровня холестерина в крови.

 Две стороны одного холестерина

Холестерин – жироподобное вещество, которое жизненно необходимо человеку. Он входит в состав мембран всех клеток организма, желчных кислот, необходимых для пищеварения, стероидных гормонов. Много холестерина в нервной ткани. На все это нужды в печени образуется холестерина более чем достаточно. Но человек потребляет его с пищей и часто в избыточном количестве. Основным источником холестерина служат жирные животные продукты. Если их в рационе питания много, а не содержащих холестерин растительных масел, зерновых, овощей и фруктов мало, то содержание холестерина в крови увеличивается, и он из необходимого организму друга превращается в смертельного врага.

Что такое липопротеины

Не весь холестерин крови одинаково опасен, говорят о «хорошем» и «плохом» холестерине. Как вещество холестерин одинаков, но находится в крови в разных сферических частицах – комплексах с другими жировыми и белковыми молекулами, их называют липопротеинами. Есть липопротеины низких плотностей, которые несут холестерин с кровью в периферические ткани из печени, где он синтезируется. Если этих частиц образуется слишком много или нарушен их распад, в крови накапливается избыток холестерина, он откладывается в стенках кровеносных сосудов, а вокруг его отложений разрастается соединительная (рубцовая) ткань. Так образуется атеросклеротическая бляшка, сужающая просвет сосуда и затрудняющая ток крови. Холестерин в составе липоротеинов низких плотностей можно назвать «плохим».

Атеросклеротические бляшки бывают разные. Самые злокачественные – с большим холестериновым ядром и тонкой шапочкой из соединительной ткани – называют нестабильными. Такая бляшка легко разрывается, вскрывается как нарыв в просвет сосуда. В ответ на это организм старается закрыть образовавшееся повреждение тромбом. Зачастую тромб не может остановиться в своем росте и как пробка перекрывает весь просвет сосуда. Ток крови останавливается, а ткань органа без снабжения кислородом и питательными веществами отмирает. Если это происходит в сердце, то развивается инфаркт миокарда, если в мозге – инсульт. К таким опасным заболеваниям приводит повышенный уровень холестерина, который находится в липопротеинах низкой плотности. Именно поэтому он и называется «плохим». В развернутом лабораторном анализе липидов (жиров и жироподобных веществ) крови этот показатель обозначается сокращенно – ХС ЛНП. Но в крови находятся и «хорошие» липидно-белковые комплексы. Их называют липопротеины высокой плотности (ЛВП). ЛВП захватывают и удаляют холестерин из мест его накопления в стенках кровеносных сосудов. «Очищая» сосуды от избытка холестерина, ЛВП не дают образоваться атеросклеротическим бляшкам.

Чем выше содержание в крови ХС ЛНП («плохого» холестерина) и чем ниже уровень ХС ЛВП («хорошего» холестерина), тем быстрее разовьется атеросклероз.

Кардиологи всего мира считают, что каждый человек старше 20 лет должен знать свой уровень холестерина. Причем необходимо делать анализ крови на «хороший» и «плохой» холестерин, т.е. развернутый анализ на липиды. Повышение холестерина в крови опасно, как фактор, способствующий развитию атеросклероза и тяжелых сердечно-сосудистых заболеваний.

 Как снизить уровень «плохого» холестерина

Уровень холестерина крови можно снизить.  Для этого следует изменить образ жизни:

  • оздоровить питание;
  • отказаться от курения;
  • больше двигаться.

 Диета для снижения холестерина

  • Основа всех диет по снижению холестерина – снижение потребления насыщенных (твердых) жиров, особенно животного происхождения (жирное мясо, субпродукты, сливочное масло, жирные молочные продукты, сдобная выпечка и др.) и замена их на растительные масла (подсолнечное, оливковое, кукурузное).
  • В умеренном (ограниченном) количестве разрешаются молочные продукты со сниженным содержанием жира, нежирные сыры (не более 30% жирности), нежирное мясо, выпечка на растительных жирах, жареная рыба, жареный только на растительных жирах картофель.
  • Яйца разрешается употреблять только в вареном виде или жареном на растительном масле (омлет).
  • Чаще используйте в своем рационе продукты со сниженным содержанием жира и холестерина – хлеб из муки грубого помола, цельнозерновой, любые каши, макаронные изделия, обезжиренные молочные продукты, всевозможные овощные блюда и фрукты.
  • Из мясных продуктов следует предпочесть курицу, индейку, телятину. Удаляйте жир и кожу с птицы перед приготовлением.
  • Употребляйте больше рыбы, особенно морской, можно ввести 2 рыбных дня в неделю или есть по одному рыбному блюду каждый день.
  • Предпочитайте десерты без жира, без сливок, без сахара, лучше фруктовые.
  • Регулярно употребляйте продукты, снижающие уровень холестерина в организме и увеличивающие его выведение. Они содержат растворимую клетчатку (пектин, псиллим, клейковину) и при варке образуют желеобразную массу. Это овсяные хлопья (геркулес), яблоки, сливы, различные ягоды.
  • Регулярно употребляйте бобовые продукты (фасоль, горох).
  • При приготовлении пищи избегайте жарить на сливочном масле и животном жире. Чаще варите, тушите, запекайте. Используйте посуду со специальным покрытием, не требующим добавления жира при приготовлении пищи.

 Рекомендации к выбору продуктов питания:

Виды продуктов Рекомендуются Потреблять в умеренном количестве Исключить из питания
Зерновые Хлеб цельнозерновой, из муки грубого помола, каши, макаронные изделия Хлеб из муки тонкого помола Сдобный хлеб
Супы Овощные Рыбные На мясном бульоне
Молочные Молочные продукты и сыры сниженной жирности Полужирные молочные продукты и жиры Цельное молоко, сливки, сыры, жирные кисло-молочные продукты
Яйца Яичный белок Яйца Яичница на животных жирах
Морепродукты Морской гребешок, устрицы Мидии, крабы, лангусты Кальмары, креветки
Рыба Все виды, особенно морская Жареная на растительных маслах, слабосоленая Жареная на животных жирах, твердых маргаринах или на неизвестных жирах
Мясо и птица Курица, индейка без кожи, телятина, кролик Постные сорта говядины, баранины, ветчины; печень Жирное мясо, утка, гусь, жирные колбасы, паштеты
Жиры Растительные жидкие масла: подсолнечное, оливковое, соевое Мягкие растительно-жировые спреды, не содержащие транс-жиры Сливочное масло, жир мяса, сало, твердые маргарины
Овощи и фрукты Любые свежие, мороженные, паровые, отварные, бобовые Картофель, жареный на растительных маслах Картофель и др. овощи, жареные на животных или неизвестных жирах
Орехи Миндаль, грецкие Арахис, фисташки, фундук Кокосовые, соленые
Десерт НЕ подслащенные соки, морсы, фруктовое мороженое Кондитерские изделия, выпечка, кремы, мороженое на растительных жирах Выпечка, сладости, кремы, мороженое, пирожное на животных жирах
Приправы Перец, горчица, специи Соусы несоленые Майонез, сметанные соленые
Напитки Чай, кофе, вода, безалкогольные напитки Алкогольные напитки – малое/умеренное количество Кофе или шоколадные напитки со сливками

Тщательным соблюдением диеты можно добиться снижения холестерина крови на 10–12%. Такая диета не только понижает уровень «плохого» холестерина, но и повышает уровень «хорошего» холестерина. Если соблюдение диеты в течение 6–8 недель не приведет к желательному снижению уровня общего холестерина крови (менее 5 ммоль/л) и ХС ЛНП (менее 3 ммоль/л), а риск развития заболеваний, вызванных атеросклерозом, остается высоким, то врач порекомендует лекарства, снижающие холестерин. Таких препаратов сейчас много. Главное – не заниматься самолечением, наслушавшись реклам о чудодейственных и безопасных пищевых добавках. Из пищевых добавок могут действовать только те, которые содержат известные компоненты пищи, воздействующие на холестерин, например, препараты растворимой клетчатки. Однако их эффективность не выше хорошо налаженной диеты, они лишь помогают ее действию.

Из медикаментов, используемых для снижения уровня холестерина крови, чаще всего назначаются статины. Эти препараты в обычных дозах снижают холестерин на 20–40%. Научные исследования показали, что статины также облегчают течение заболеваний, вызванных атеросклерозом, уменьшают смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и общую смертность. С помощью специальных исследований сосудов сердца было показано, что лечение статинами замедляет рост атеросклеротических бляшек и даже вызывает их уменьшение.

Отказ от курения

Доказано, что активное курение самого курильщика и пассивное курение окружающих повышают риск развития многих тяжелых заболеваний, прежде всего онкологических и сердечно-сосудистых. Табачный дым содержит широкий спектр токсичных для многих органов и тканей веществ (никотин, окись углерода, цианистый водород, канцерогенные вещества). Так, никотин нарушает тонус сосудистой стенки и способствует ее повреждениям, спазмам, усугубляет образование тромбов в кровеносных сосудах. Окись углерода, соединяясь с гемоглобином, блокирует перенос кислорода к органам и тканям. Компоненты табачного дыма способствуют развитию артериальной гипертонии, нарушению в системе переноса холестерина в стенки сосуда, усугубляя отложение в них холестерина. Создается высокий суммарный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

 Достаточная физическая активность

Достаточная физическая нагрузка – неотъемлемая часть здорового стиля жизни. Наиболее доступный и достаточно эффективный вид физической активности – быстрая ходьба на свежем воздухе.  Заниматься следует 5 раз в неделю, по 30–45 минут (до 2-х часов). Частота пульса должна достигать 65–70% от той, которая достигается при максимальной нагрузке для данного возраста. Максимальную частоту пульса для конкретного человека можно рассчитать по формуле: 220 – возраст в годах. Например, для практически здорового человека 50 лет максимальная частота пульса составляет 220–50=170 ударов в минуту, а частота пульса, которую рекомендуется достичь при тренировке – 110–120 ударов в минуту.

Многим людям не хватает времени для тренировок, поэтому необходимо использовать любые возможности для движения во время рабочего дня и после. Например, для работников «сидячих» профессий рекомендуется вставать, чтобы позвонить по телефону или выбросить мусор в корзину, пройти по лестнице вместо того, чтобы воспользоваться лифтом, провести короткое совещание стоя и т.п. Результаты больших исследований показали, что сочетание регулярных физических нагрузок с уменьшением периодов длительной сидячей работы за счет коротких перерывов вносят взаимодополняющий существенный вклад в профилактику болезней сердца и сосудов.

При наличии заболеваний сердца и сосудов режим физических нагрузок подбирает врач индивидуально, строго в соответствие с результатами электрокардиографического теста с физической нагрузкой.

что это, какая норма, почему повышается и как понизить

Холестерин – липофильный спирт, который образуется в печени и содержится в мембране всех клеток организма. Сам по себе холестерин не является вредным – он нужен для синтеза половых гормонов и гормонов надпочечников, также он участвует в обмене веществ.

Что такое «хороший» и «плохой» холестерин

За транспортировку холестерина по оргазму отвечают липопротеиды, молекулы, состоящие из жира и белка. Они разделяются на два вида:

Высокой плотности – «хороший» холестерин. Он переносится из клеток организма в печень, где успешно расщепляется. Считается, что такой холестерин предотвращает сердечно-сосудистые заболевания.

Низкой плотности – «плохой» холестерин. Такие липопротеиды, наоборот, переносят холестерин из печени в другие системы организма. Если его становится слишком много, то он откладывается на стенках сосудов и образует бляшки.

Какая норма холестерина является допустимой

 

Мужчины

Женщины

15-30 лет

1.66-4.27 ммоль/л

1.53-4.25 ммоль/л

30-45 лет

1.81-4.82 ммоль/л

1.84-4.51 ммоль/л

45-50 лет и старше

2.51-5.34 ммоль/л

2.05-5.34 ммоль/л

Почему повышается холестерин

  • чрезмерное употребление продуктов с высокой концентрацией насыщенных жиров – красного мяса, колбас, сыров, мучных изделий (печенье и вафли), сливок и других;
  • малоподвижный образ жизни, сидячая работа, отсутствие достаточных физических нагрузок;
  • избыточный вес и ожирение, часто спровоцированные описанными выше факторами;
  • курение, чрезмерное и постоянное употребление алкоголя.
  • наследственность, эндокринные заболевания, болезни печени.

Зачем нужно снижать холестерин

Снижать уровень холестерина нужно, чтобы предотвратить заболевания, которые может спровоцировать его переизбыток. К таким болезням относятся:

  • атеросклероз, при котором просветы артерий сужаются или закупориваются;
  • коронарная болезнь сердца;
  • инфаркт миокарда – гибель сердечной мышцы, спровоцированная тем, что тромб коронарной артерии заблокировал доступ крови и кислорода;
  • стенокардия – недостаточное кровоснабжение сердечной мышцы с дискомфортом или болью в груди;
  • инсульты, вызванные гибелью клеток головного мозга из-за блокировки сосудов тромбом и прекращения снабжения кислородом.

Как понизить холестерин правильным питанием

Если холестерин повысился из-за неправильного питания, достаточно скорректировать рацион, чтобы показатели вернулись в норму. Для этого следует исключить продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, о которых речь шла выше. Их нужно заменить пищей, которая активизирует выработку хорошего холестерина и очищает сосуды.

К такой пище относятся:

  • свежие овощи и фрукты;
  • цельное зерно;
  • хлеб, макаронные изделия из грубых сортов пшеницы;
  • яйца;
  • морепродукты;
  • зеленые и травяные чаи;
  • оливковое масло

Как понизить холестерин, изменив образ жизни

При повышении холестерина из-за нездорового образа жизни важно сбросить лишний вес. Желательно отказаться от курения и алкоголя или уменьшить его употребление. Важно сбалансировать режим труда и отдыха: спать не меньше 8 часов в сутки, выполнять физические упражнения. Для поддержания здоровья достаточно утренней зарядки, легких пробежек, регулярных велосипедных или пеших прогулок.

Как понизить холестерин медикаментами

Если пациент выполняет рекомендации, которые приведены выше, но холестерин не снижается, врач назначает медикаментозное лечение. Оно включает в себя:

Статины. Вещества блокируют фермент печени, который вырабатывает холестерин. После их приема новые порции холестерина не поступают в кровь, а уже накопившийся постепенно выводится.

Ниацин. Витамин группы В блокирует выход жиров из клетчатки в кровь и подавляет выработку холестерина в печени. За счет этого его уровень в сосудах снижается.

Секвестранты желчных кислот. Связывают желчные кислоты в печени, выводят их. Желчные кислоты вырабатываются при обмене холестерина и жиров, при их выводе из организма холестерин падает.

Все лекарственные средства имеют противопоказания. Самостоятельный выбор и прием препаратов может иметь негативные последствия для здоровья. Перед применением проконсультируйтесь в врачом-кардиологом.

Врачи сети клиник «Медицентр» назначат биохимический анализ крови, чтобы определить уровень холестерина. Пациентам с повышенным уровням составят индивидуальные рекомендации, как понизить холестерин, с учетом образа жизни, предрасположенности и состояния здоровья.


Наши клиники в Санкт-Петербурге

Медицентр Юго-Запад
Пр.Маршала Жукова 28к2
Кировский район
  • Автово
  • Проспект Ветеранов
  • Ленинский проспект

Получить подробную информацию и записаться на прием Вы можете по телефону +7 (812) 640-55-25

Как снизить уровень холестерина

Что такое холестерин?

Холестерин - жироподобное вещество, которое жизненно необходимо человеку. Он входит в состав оболочек (мембран) всех клеток организма. Много холестерина в нервной ткани, из холестерина образуются многие гормоны.

Холестерин образуется в организме самого человека, в основном в печени. Но человек потребляет его еще и с пищей, и часто в довольно больших количествах. Основным источником этого холестерина являются жирные животные продукты. Если таких продуктов много в рационе питания, то содержание холестерина в крови увеличивается, и он из необходимого организму друга превращается в смертельного врага.

Что такое липопротеиды?

Не весь холестерин крови одинаково опасен: иногда говорят о "хорошем" и "плохом" холестерине. Как химическое вещество холестерин весь одинаков, просто находится в крови в разных комплексах с другими жировыми и белковыми веществами - их называют липопротеидами. Липопротеиды низкой плотности несут холестерин с кровью от печени в периферические ткани, способствуя его отложению в тканях. Если этих частиц образуется слишком много или нарушен их распад, то в сосудистой стенке начинают расти атеросклеротические бляшки, суживающие просвет сосудов. Поэтому липопротеиды низкой плотности можно назвать "плохими".

Сами атеросклеротические бляшки бывают разные. Самые опасные бляшки - злокачественные - с большим холестериновым ядром и тонкой шапочкой из соединительной ткани. Такая шапочка легко разрывается, бляшка вскрывается, как нарыв, в просвет сосуда. В ответ на это организм старается закрыть образовавшееся повреждение тромбом. Часто тромб не может остановиться в своем росте и закрывает, как пробка, весь просвет сосуда. Ток крови останавливается, ткань органа без кислорода и питательных веществ отмирает. Если это происходит в сердце - развивается инфаркт миокарда, если в мозге - мозговой инсульт. Но в крови находятся и другие - "хорошие" - липопротеиды высокой плотности. Они захватывают и удаляют холестерин из мест его накопления в стенке кровеносных сосудов. "Очищая" сосуды от избытка холестерина, липопротеиды высокой плотности не дают образоваться злокачественным бляшкам. Чем выше содержание в крови холестерина липопротеидов низкой плотности (холестерина в "плохих" комплексах) и чем ниже уровень холестерина липопротеидов высокой плотности (холестерина в "хороших" комплексах), тем быстрее разовьется атеросклероз.

При наблюдении за сотнями тысяч людей в течение десятилетий были выявлены факторы, сильно повышающих вероятность развития атеросклероза, инфаркта и инсульта. Их называют факторами риска.

Самыми опасными факторами риска атеросклероза (а значит инфаркта и инсульта) являются повышенный уровень холестерина в крови, повышенное артериальное давление и курение. За ними следуют ожирение и сахарный диабет. Действие одного фактора усиливает действие другого, поэтому особенно опасно их сочетание. Однако если снизить уровень каждого фактора риска, например, снизить уровень холестерина в крови, артериальное давление, бросить курить, снизить избыточный вес, то общая вероятность заболеть стенокардией, инфарктом и инсультом снизится, а развитие атеросклероза замедлится. Особенно это касается снижения уровня холестерина в крови.

 Почему опасен высокий холестерин?

Кардиологи всего мира придерживаются мнения, что каждый человек старше 20 лет должен знать свой уровень холестерина, т.е. сделать необходимый анализ крови. Развернутый анализ крови на холестерин называется липидограмма. Если холестерин повышен - он опасен, как фактор, способствующий развитию атеросклероза и тяжелых сердечно­сосудистых заболеваний.

 Уровень холестерина в крови можно снизить. Для этого необходимо изменить свой образ жизни: больше двигайтесь, откажитесь от курения, оздоровите питание.

Основа всех диет по снижению холестерина - снижение потребления жиров животного происхождения (жирное мясо, яйца, субпродукты, сливочное масло, жирные молочные продукты, жирные сорта сыра, сдобная выпечка и др.). Замените большую часть животных жиров растительными маслами: подсолнечным, оливковым, кукурузным. Из маргаринов выбирайте только мягкие сорта (в баночках, а не в пачках). В умеренном (ограниченном) количестве разрешаются молочные продукты со сниженным содержанием жира, нежирные сыры (не более 30% жирности), постное мясо, выпечка на растительных жирах или мягких маргаринах, жареная рыба, жареный только на растительных жирах картофель.

Яйца разрешается употреблять только в вареном виде и не более двух в неделю.

Чаще используйте в своем рационе продукты со сниженным содержанием жира и холестерина: хлеб из муки грубого помола, любые каши, макаронные изделия, обезжиренные молочные продукты, всевозможные овощные блюда и фрукты.

Из мясных продуктов следует предпочесть курицу, индейку, телятину. Удаляйте жир и кожу с птицы до ее приготовления. Увеличить потребление рыбы, особенно морской (например, два рыбных дня в неделю или по одному рыбному блюду каждый день).

Предпочтите десерты без жира, без сливок и сахара, лучше всего -фруктовые. Обратите особое внимание на регулярное потребление продуктов, снижающих уровень холестерина в организме и увеличивающих его выведение. Они содержат растворимую клетчатку (пектин, псиллим, клейковину) и при варке образуют желеобразную массу. Это овсяные хлопья (геркулес), яблоки, сливы, различные ягоды. Регулярно употребляйте бобовые продукты (фасоль, горох). При приготовлении пищи избегайте жарить на масле, чаще варите, тушите, запекайте. Используйте посуду со специальным покрытием, не требующим добавления жира при приготовлении пищи. Тщательным соблюдением такой диеты можно добиться снижения холестерина крови на 10-12%.

Если соблюдение диеты в течение 6-8 недель не приведет к желательному снижению уровня общего холестерина крови (менее 5 ммоль/л), а риск развития заболеваний, вызванных атеросклерозом, остается высоким, то врач поставит вопрос о назначении лекарств, снижающих холестерин. Главное - не заниматься самолечением, наслушавшись реклам о чудодейственных и безопасных пищевых добавках. Из пищевых добавок могут действовать только те, которые содержат известные компоненты пищи, воздействующие на холестерин, например, препараты растворимой клетчатки. Эффективность пищевых добавок не выше, чем хорошо налаженной диеты, они лишь помогают ее действию.

Из медикаментов, используемых для снижения уровня холестерина крови, врачи чаще всего назначают статины. Эти препараты в обычных дозах снижают холестерин на 20-40%. Но самое главное, что привлекает врачей к назначению статинов - это данные проведенных научных исследований. Они показали, что статины не только снижают холестерин крови, но и облегчают течение заболеваний, вызванных атеросклерозом, уменьшают смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и общую смертность. С помощью специальных исследований сосудов сердца было показано, что лечение статинами замедляет рост атеросклеротических бляшек и даже вызывает их уменьшение.

 

Валеолог Роддома №2                                        М.Б. Ревковская

Как понизить холестерин: эффективные способы

13 декабря 2018

Высокий уровень холестерина приводит не только к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, но и к преждевременным летальным исходам. Его негативная роль сводится к закупориванию артерий, способствованию сердечным приступам и инсультам.

Для того чтобы снизить уровень холестерина в крови, вы можете воспользоваться нижеследующими советами.

Выводите "плохой" холестерин с помощью ряда препаратов

Статины

Существуют специальные препараты с этими веществами, способные выводить большое количество вредного холестерина. Чтобы избежать воспаления мышечных тканей и патологий печени, принимать их следует только под контролем врача.

Витамин В

В аптеках можно купить данный витамин в виде лекарственного препарата. Средство принимают строго по инструкции, не превышая дозы. Большие дозировки недопустимы.

Фрукты и овощи

Клетчатка полезна в качестве эффективного средства, снижающего количество холестерина (на пять процентов). Врачи рекомендуют дозу около тридцати граммов в день (для усиления эффекта традиционной медикаментозной терапии каких-либо заболеваний).

Спорт и ежедневные длительные прогулки

Активный образ жизни, походы, комплексный упражнения и спорт – надежный фундамент для укрепления здоровья в целом и уменьшения "плохого" холестерина в частности.

Желчная кислота

Препараты, содержащие эту кислоту, способны заставить организм вырабатывать много желчи, а это – гарантия снижения уровня холестерина. Прием только под контролем врача!

Омега-3

Ешьте рыбу и морепродукты, принимайте рыбий жир или Омега-3. Жирные кислоты снижают уровень вредного холестерина.

Популярные производители рыбьего жира и Омега-3:

Фибраты

В специальных препаратах содержатся фенофибрат и гемфиброзил, снижающие количество холестерина вдвое. В некоторых случаях возможны побочные действия в виде головных болей и расстройства ЖКТ.

Заказывайте и приобретайте препараты, предназначенные для снижения уровня "плохого" холестерина в социальной сети аптек Столички.

Как бороться с холестерином?

Что лучше выбрать: диету, лекарства или пищевые добавки? Рассказывает врач-гастроэнтеролог Ирина Есенина.

Ограничьте потребление насыщенных жиров, – говорит Ирина Есенина. – Это такой тип жиров, который в больших количествах содержится в продуктах животного происхождения (масло, сыр, молоко, сливки, а также мясо и кожа птицы). Они должны составлять не более 10 % от общего числа потребляемых калорий. Зато другим жирам отведено в рационе почетное место. Полиненасыщенные жиры (тип жиров растительного происхождения), как правило, снижают уровень холестерина в крови. Таких в организм с пищей должно поступать до 10 %. Около 15 % жиров должны быть мононенасыщенными. Они содержатся в оливковом и рапсовом масле. Этот тип жиров также понижает уровень «вредного» холестерина.

Потребляйте больше растворимой клетчатки, содержащейся в овсянке, яблоках, бобах, горохе и ячмене. Употребляйте продукты, содержащие постный белок. Это может быть цыпленок, приготовленный без кожи, или небольшое количество очень постного мяса или рыбы.
Кстати, курение увеличивает общий уровень холестерина и снижает уровень «полезного» холестерина ЛПВП. Риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний у курящих до 300 раз больше, чем у некурящих.
Иногда случается, что уровень холестерина слишком высок и одно только изменение рациона не поможет снизить его до нормального. Тогда врач посоветует приемы традиционного лечения при помощи медикаментов. Какие препараты помогают снизить уровень холестерола?
Статины блокируют выработку ферментов, необходимых для производства холестерина в организме. Они являются наиболее распространенными лекарствами для снижения холестерина в крови. В зависимости от дозировки и индивидуальной реакции, эти препараты могут снизить уровень холестерина на 60 %. К наиболее распространенным статинам относятся, ловастатин («Мевакор»), церивастатин («Байкол») и флувастатин («Лескол»).
Фиброевые кислоты ускоряют процесс окисления жирных кислот в печени, в результате чего снижается уровень ЛПНП и триглицеридов. К таким препаратам относятся клофибрат («Aтромед – С»), фенофибрат («Tрикор») и гемфиброзил («Лопид»). К сожалению, эти препараты имеют побочные эффекты, самый распространенный из которых – расстройство желудка.
Ряд препаратов действует благодаря соединению с желчной кислотой и снижает активную выработку холестерина в печени. Это второй по популярности тип лекарств после статинов, часто прописываемый пациентам (те, кто уже принимает статины могут почувствовать положительный эффект от одновременного приема этих лекарств). К таким лекарствам относятся колестипол («Колестид») и холестирамин («Квестран»). Наиболее часто встречающиеся побочные эффекты – это запор, образование газов и тяжесть в желудке.
Помимо фармакологических средств существуют натуральные пищевые добавки, снижающие уровень холестерина.
Витамин Е является очень сильным антиоксидантом. Также считается, что он препятствует образованию жировых бляшек.
Омега-3 жирные кислоты содержатся, главным образом, в рыбьем жире. Они защищают от воспалений, предотвращают образование тромбов и снижают уровень триглицеридов. Зеленый чай содержит соединения, препятствующие возникновению атеросклероза. Эти вещества улучшают метаболизм липидов и снижают уровень холестерола.
Чеснок обладает свойствами, разжижающими кровь. Это, в свою очередь, препятствуют образованию сгустков в артериях. Кроме того, доказано, что он понижает уровень холестерола.
Никотиновую кислоту (витамин B3) часто прописывают при традиционном методе лечения для понижения уровня «вредного» холестерина ЛПНП и триглицеридов, а также для увеличения содержания ЛПВП. Между прочим, уровень ЛПВП может быть увеличен на треть, что делает никотиновую кислоту чрезвычайно эффективной.

Холестерин часто считают чрезвычайно вредным для здоровья. Однако он принимает участие во многих биологических процессах, и заслуживает того, чтобы его репутация была восстановлена.

«Контролировать уровень холестерина, несомненно, нужно, – считает врач-гастроэнтеролог Ирина Есенина. – Тем самым мы проверяем общее состояние здоровья. Но что же такое холестерин? Это вещество, которое относится к липидам. Большая его часть производится в печени (около 80%). Остальные 20% поступают из тех продуктов, которые мы потребляем. Он циркулирует в крови и используется в качестве строительного компонента для всех клеток организма. Холестерин принимает участие в выработке всех стероидных гормонов, включая тестостерон, эстроген и кортизол. Он также необходим для мозга и снабжает ткани организма антиоксидантами. Не холестерин как таковой, а избыточный его уровень в крови вызывает всем известные проблемы со здоровьем.
Большей частью холестерин транспортируется в крови не в чистом виде, а в комплексных соединениях. Последние бывают 2 видов: липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Эти соединения в неправильном соотношении, так же как и высокий общий уровень холестерола, могут вызвать атеросклероз и привести к серьезным сердечно-сосудистым заболеваниям.

«Хороший» и «плохой»
ЛПНП, именуемый «плохим» липопротеином, переносит в крови по организму 75% холестерина. Однако этот холестерин иногда подвергается процессу окисления (и превращается в неустойчивую молекулу). Такая метаморфоза позволяет ему проникать внутрь стенок артерий, тем самым создавая опасность.
Атеросклероз возникает, когда образуются бляшки в результате повышенной активности ЛПНП. Чем дольше бляшки развиваются, тем более волокнистыми они становятся и тем больше в них накапливается кальция. Когда это происходит, сердцу может быть нанесен двойной удар.
Во-первых, артерии в конце концов, сужаются и теряют эластичность. По этой причине насыщенная кислородом кровь не поступает в сердце. Стенокардия, а иногда сердечный приступ (инфаркт миокарда) вызваны именно этим нарушением кровоснабжения.
Во-вторых, неустойчивые бляшки могут разорваться и вызвать образование кровяного сгустка внутри артерии. Тромбы в конечном итоге могут закупорить артерию и вызвать сердечный приступ.
В противодействие окисленным ЛПНП организм вырабатывает антитела. Вырабатываются они в таком большом количестве, что вызывают воспаление, которое приводит к дальнейшему повреждению стенок артерии.
ЛПВП называют «хорошим» липопротеином. Он удаляет холестерин со стенок артерии и возвращает его в печень. Кроме того, было доказано, что он предотвращает окисление ЛПНП, а также сохраняет артерии открытыми и чистыми.

 

Топ-5 изменений образа жизни для повышения уровня холестерина

5 основных изменений образа жизни для повышения уровня холестерина

Изменения образа жизни могут помочь улучшить уровень холестерина и повысить способность лекарств снижать уровень холестерина.

Персонал клиники Мэйо

Высокий уровень холестерина увеличивает риск сердечных заболеваний и сердечных приступов. Лекарства могут помочь повысить уровень холестерина. Но если вы предпочитаете сначала изменить образ жизни, чтобы повысить уровень холестерина, попробуйте эти пять полезных для здоровья изменений.

Если вы уже принимаете лекарства, эти изменения могут улучшить их эффект снижения уровня холестерина.

1. Ешьте полезную для сердца пищу

Несколько изменений в рационе могут снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца:

  • Уменьшите количество насыщенных жиров. Насыщенные жиры, содержащиеся в основном в красном мясе и жирных молочных продуктах, повышают общий уровень холестерина. Уменьшение потребления насыщенных жиров может снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) - «плохого» холестерина.
  • Исключите трансжиры. Трансжиры, иногда указываемые на этикетках пищевых продуктов как «частично гидрогенизированные растительные масла», часто используются в маргаринах и покупных печеньях, крекерах и пирожных. Транс-жиры повышают общий уровень холестерина. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов запретило использование частично гидрогенизированных растительных масел с 1 января 2021 года.
  • Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами. Омега-3 жирные кислоты не влияют на ЛПНП холестерин.Но у них есть и другие преимущества для здоровья сердца, в том числе снижение артериального давления. Продукты с жирными кислотами омега-3 включают лосось, скумбрию, сельдь, грецкие орехи и семена льна.
  • Увеличьте количество растворимой клетчатки. Растворимая клетчатка может снизить всасывание холестерина в кровоток. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как овсянка, фасоль, брюссельская капуста, яблоки и груши.
  • Добавьте сывороточный протеин. Сывороточный протеин, который содержится в молочных продуктах, может иметь множество преимуществ для здоровья, приписываемых молочным продуктам.Исследования показали, что сывороточный протеин, принимаемый в качестве добавки, снижает как уровень холестерина ЛПНП, так и общий холестерин, а также артериальное давление на ЛПНП.

2. Делайте упражнения большую часть дня недели и увеличивайте физическую активность

Физические упражнения могут повысить уровень холестерина. Умеренная физическая активность может помочь повысить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина. С разрешения врача занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут пять раз в неделю или энергично занимайтесь аэробикой по 20 минут три раза в неделю.

Добавление физической активности, даже с короткими интервалами несколько раз в день, может помочь вам начать худеть. Рассмотрим:

  • Быстрая ежедневная прогулка во время обеденного перерыва
  • Езда на велосипеде на работу
  • Занятия любимым видом спорта

Чтобы сохранить мотивацию, подумайте о том, чтобы найти напарника по упражнениям или присоединиться к группе упражнений.

3. Бросить курить

Отказ от курения повышает уровень холестерина ЛПВП и .Преимущества проявляются быстро:

  • В течение 20 минут после прекращения курения ваше кровяное давление и частота сердечных сокращений восстанавливаются после всплеска, вызванного сигаретой
  • В течение трех месяцев после отказа от курения ваше кровообращение и функция легких начинают улучшаться
  • В течение года после отказа от курения ваш риск сердечных заболеваний вдвое меньше, чем у курильщика

4. Похудеть

Ношение даже нескольких лишних килограммов способствует высокому уровню холестерина. Небольшие изменения складываются.Если вы пьете сладкие напитки, переходите на водопроводную воду. Перекусите воздушным попкорном или кренделями - но следите за калориями. Если вы хотите чего-нибудь сладкого, попробуйте шербет или конфеты с небольшим содержанием жира или без него, например мармелад.

Ищите способы включить больше активности в свой распорядок дня, например, использовать лестницу вместо лифта или парковки подальше от офиса. Гуляйте во время перерывов на работе. Постарайтесь увеличить активность стоя, например, приготовление пищи или работу в саду.

5. Употребляйте алкоголь только в умеренных количествах

Умеренное употребление алкоголя связано с более высоким уровнем холестерина ЛПВП , , но пользы от него недостаточно, чтобы рекомендовать алкоголь тем, кто еще не пьет.

Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно. Для здоровых взрослых это означает до одного напитка в день для женщин всех возрастов и мужчин старше 65 лет и до двух напитков в день для мужчин в возрасте 65 лет и младше.

Слишком много алкоголя может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая высокое кровяное давление, сердечную недостаточность и инсульты.

Если изменения образа жизни недостаточно…

Иногда изменения здорового образа жизни недостаточно для снижения уровня холестерина. Если ваш врач порекомендует лекарства, которые помогут снизить уровень холестерина, принимайте их в соответствии с предписаниями, продолжая изменять свой образ жизни. Изменения в образе жизни могут помочь вам сохранить низкую дозу лекарств.

28 августа 2020 г. Показать ссылки
  1. Ваш путеводитель по снижению уровня холестерина с помощью TLC. Национальный институт сердца, легких и крови.https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/chol_tlc.pdf (по состоянию на 22 мая 2018 г.).
  2. Kumar P, et al. Нарушения липидов и обмена веществ. В: Клиническая медицина Кумара и Кларка. 9 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2017. https://clinicalkey.com. По состоянию на 22 мая 2018 г.
  3. Tangney CC, et al. Снижение липидов с помощью диеты или пищевых добавок. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 22 мая 2018 г.
  4. Catapano AL, et al. Рекомендации ESC / EAS по лечению дислипидемий от 2016 г .: Задача по лечению дислипидемий Европейского общества кардиологов (ESC) и Европейского общества атеросклероза (EAS), разработанная при особом участии Европейской ассоциации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и реабилитации (EACPR). ).Атеросклероз. 2016; 253: 281.
  5. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 22 мая 2018 г.
  6. Окончательное определение частично гидрогенизированных масел (удаление трансжиров). Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/foodadditivesingredients/ucm449162.htm. По состоянию на 28 июня 2018 г.
  7. Готовим для снижения холестерина. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WwMFAVMvxmA. По состоянию на 22 мая 2018 г.
  8. Fekete AA, et al. Сывороточный протеин снижает артериальное давление и улучшает функцию эндотелия и липидные биомаркеры у взрослых с предгипертонией и легкой гипертензией: результаты хронического рандомизированного контролируемого исследования Whey2Go. Американский журнал клинического питания.2016; 104: 1534.
  9. Дуглас ПС. Упражнения и фитнес в профилактике атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний. https://www.uptodate.com/contents.search. По состоянию на 30 мая 2018 г.
  10. AskMayoExpert. Гиперлипидемия (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018. По состоянию на 22 мая 2018 г..
  11. .
  12. Braun LT и др. Влияние упражнений на липопротеины и гемостатические факторы. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 30 мая 2018 г.
  13. Жизнь без табачного дыма: преимущества и вехи. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/QuitSmoking/QuittingSmoking/Smoke-free-Living-Benefits-Milestones_UCM_322711_Article.jsp. По состоянию на 230 мая 2018 г.
  14. Tangney CC, et al. Польза для сердечно-сосудистой системы и риски умеренного употребления алкоголя. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 31 мая 2018 г.
  15. Bonow RO, et al., Eds. Маркеры риска и первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.В: Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины. 11-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2019. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 30 мая 2018 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Информационный бюллетень: Письмо о здоровье клиники Мэйо - цифровое издание
  2. Книга: Книга здоровья семьи клиники Мэйо, 5-е издание

.

11 продуктов, снижающих холестерин - Harvard Health Publishing

Продукты, входящие в состав диеты с низким содержанием холестерина, могут помочь снизить его высокий уровень

Изменение продуктов, которые вы едите, может снизить уровень холестерина и улучшить армаду жиров, циркулирующих в кровотоке.Добавление продуктов, которые снижают уровень ЛПНП, вредных частиц, несущих холестерин, которые способствуют закупорке артерий атеросклерозом, - лучший способ достичь диеты с низким содержанием холестерина.

Добавьте эти продукты для снижения уровня холестерина ЛПНП

Различные продукты снижают уровень холестерина различными способами. Некоторые доставляют растворимую клетчатку, которая связывает холестерин и его предшественники в пищеварительной системе и выводит их из организма, прежде чем они попадут в кровоток. Некоторые содержат полиненасыщенные жиры, которые непосредственно снижают уровень ЛПНП.А некоторые содержат растительные стерины и станолы, которые блокируют усвоение холестерина в организме.

1. Овес. Легкий первый шаг к снижению уровня холестерина - это миска овсяных хлопьев или холодных овсяных хлопьев, таких как Cheerios, на завтрак. Это дает вам от 1 до 2 граммов растворимой клетчатки. Добавьте еще полграмма банана или немного клубники. Текущие рекомендации по питанию рекомендуют получать от 20 до 35 граммов клетчатки в день, из которых не менее 5-10 граммов приходится на растворимую.(Средний американец получает примерно половину этой суммы.)

2. Ячмень и прочие цельнозерновые продукты. Подобно овсу и овсяным отрубям, ячмень и другие цельнозерновые продукты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, в основном благодаря растворимой клетчатке, которую они доставляют.

3. Фасоль. Фасоль особенно богата растворимой клетчаткой. Они также требуют времени, чтобы организм переваривал их, а это означает, что вы дольше чувствуете сытость после еды. Это одна из причин, по которой бобы являются полезной пищей для людей, пытающихся похудеть.При таком большом выборе - от темно-синей и фасоли до чечевицы, гарбанзо, черноглазого гороха и т. Д. - и стольких способов их приготовления фасоль является очень универсальной пищей.

4. Баклажаны и окра. Эти два низкокалорийных овоща являются хорошими источниками растворимой клетчатки.

5. Гайки. Множество исследований показывают, что употребление миндаля, грецких орехов, арахиса и других орехов полезно для сердца. Употребление 2 унций орехов в день может немного снизить уровень ЛПНП, примерно на 5%.Орехи содержат дополнительные питательные вещества, которые защищают сердце другими способами.

6. Масла растительные. Использование жидких растительных масел, таких как рапсовое, подсолнечное, сафлоровое и др., Вместо сливочного масла, сала или жира при приготовлении пищи или за столом помогает снизить уровень ЛПНП.

7. Яблоки, виноград, клубника, цитрусовые. Эти фрукты богаты пектином - разновидностью растворимой клетчатки, снижающей уровень ЛПНП.

8. Продукты, обогащенные стеринами и станолами. Стерины и станолы, извлеченные из растений, ограничивают способность организма поглощать холестерин из пищи. Компании добавляют их в продукты, от маргарина и батончиков мюсли до апельсинового сока и шоколада. Они также доступны в виде добавок. Получение 2 граммов растительных стеролов или станолов в день может снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 10%.

9. Соя. Употребление в пищу соевых бобов и продуктов из них, таких как тофу и соевое молоко, когда-то рекламировалось как мощный способ снизить уровень холестерина.Анализы показывают, что эффект более скромный - потребление 25 граммов соевого протеина в день (10 унций тофу или 2 1/2 стакана соевого молока) может снизить уровень ЛПНП на 5-6%.

10. Жирная рыба. Употребление рыбы два или три раза в неделю может снизить уровень ЛПНП двумя способами: за счет замены мяса, в котором содержатся насыщенные жиры, повышающие уровень ЛПНП, и за счет доставки жиров омега-3, снижающих уровень ЛПНП. Омега-3 снижают уровень триглицеридов в кровотоке, а также защищают сердце, помогая предотвратить нарушение сердечного ритма.

11. Пищевые добавки с клетчаткой. Добавки предлагают наименее привлекательный способ получить растворимую клетчатку. Две чайные ложки в день псиллиума, который содержится в метамуциле и других слабительных средствах, формирующих объем, обеспечивают около 4 граммов растворимой клетчатки.

Составление диеты с низким содержанием холестерина

Когда дело доходит до вложения денег, эксперты рекомендуют создавать портфель из разнообразных инвестиций вместо того, чтобы класть все яйца в одну корзину. То же самое и с питанием, которое снижает уровень холестерина.Добавление нескольких продуктов для снижения уровня холестерина разными способами должно работать лучше, чем сосредоточение внимания на одном или двух.

В основном вегетарианский «диетический портфель продуктов, снижающих уровень холестерина», существенно снижает уровень ЛПНП, триглицеридов и артериального давления. Ключевые диетические компоненты - это большое количество фруктов и овощей, цельнозерновые продукты вместо высокоочищенных и белок, в основном растительный. Добавьте маргарин, обогащенный растительными стеринами; овес, ячмень, псиллиум, окра и баклажаны, богатые растворимой клетчаткой; соевый протеин; и цельный миндаль.

Конечно, переход на диету, снижающую уровень холестерина, требует большего внимания, чем ежедневный прием статинов. Это означает расширение ассортимента продуктов, которые вы обычно кладете в корзину, и привыкание к новым текстурам и вкусам. Но это «естественный» способ снизить уровень холестерина, и он позволяет избежать риска мышечных проблем и других побочных эффектов, от которых страдают некоторые люди, принимающие статины.

Не менее важно, что диета, богатая фруктами, овощами, бобами и орехами, полезна для организма не только в снижении холестерина.Он держит артериальное давление под контролем. Это помогает артериям оставаться гибкими и отзывчивыми. Это полезно для костей и пищеварения, для зрения и психического здоровья.

Для получения дополнительной информации прочтите «Как снизить уровень холестерина без лекарств».

изображение: Джованни Боскерино | Dreamstime.com

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Снизьте уровень холестерина за 11 простых шагов

Если у вас высокий уровень холестерина, вы также подвержены более высокому риску сердечных заболеваний. Но хорошая новость в том, что это риск, который вы можете контролировать. Вы можете снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Вам просто нужно внести несколько простых изменений.

«Я говорю пациентам, что нужно с чего-то начать и просто продолжать», - говорит Сюзанна Стейнбаум, доктор медицинских наук, лечащий кардиолог больницы Ленокс Хилл в Нью-Йорке.«По мере того, как вы меняете образ жизни, все начинает меняться, и улучшения, которые вы видите через 6 недель, часто увеличиваются на 3 месяца».

Возможно, вам все равно придется принимать лекарства, чтобы вернуть холестерин в норму. Но если вы внесете всего несколько небольших изменений, вы сможете снизить дозу и снизить вероятность возникновения побочных эффектов.

Следуйте этим советам, чтобы снизить уровень холестерина и вернуться на путь хорошего здоровья.

Ban Trans Fats

«Они повышают уровень ЛПНП, снижают уровень ЛПВП и повышают риск развития сердечных заболеваний и инсульта», - говорит Стейнбаум.Но их трудно избежать. Они содержатся в жареной пище, выпечке (тортах, пирогах, замороженной пицце и печенье) и маргаринах.

Вот почему FDA принимает меры по удалению их из пищевых продуктов. Как же их пока избежать? Отправляясь за покупками, читайте этикетки. Но будьте осторожны, если вы видите на упаковке «частично гидрогенизированное масло». Это просто причудливое название трансжиров.

Scale Back

Вам не нужно сильно терять вес, чтобы снизить уровень холестерина.Если у вас избыточный вес, сбросьте всего 10 фунтов, и вы снизите уровень ЛПНП до 8%. Но чтобы по-настоящему сбросить вес, вам придется делать это со временем. Разумная и безопасная цель - от 1 до 2 фунтов в неделю. Национальный институт сердца, легких и крови отмечает, что в то время как неактивным женщинам с избыточным весом обычно требуется от 1000 до 1200 калорий в день для похудания, активным женщинам с избыточным весом и женщинам с весом более 164 фунтов обычно требуется от 1200 до 1600 калорий в день. Если вы очень активны во время программы похудания, вам могут потребоваться дополнительные калории, чтобы избежать чувства голода.

Двигайся

«Физических упражнений не менее 2,5 часов в неделю достаточно, чтобы поднять ЛПВП и улучшить ЛПНП и триглицериды», - говорит Сара Самаан, доктор медицины, кардиолог из Плано, штат Техас. Если вы не были активными, начинайте медленно - учитываются даже 10-минутные блоки активности. Выберите упражнение, которое вам нравится. И дружище: партнер по упражнениям может помочь вам не сбиться с пути.

Наполните клетчаткой

Такие продукты, как овсянка, яблоки, чернослив и фасоль, богаты растворимой клетчаткой, которая не дает организму усваивать холестерин.Исследования показывают, что у людей, которые ежедневно ели на 5-10 граммов больше, уровень ЛПНП снижался. Употребление большего количества клетчатки также заставляет вас чувствовать себя сытым, поэтому вы не будете испытывать такого сильного желания перекусывать. Но будьте осторожны: слишком много клетчатки за один прием может вызвать спазмы в животе или вздутие живота. Медленно увеличивайте потребление.

Go Fish

Старайтесь есть два-четыре раза в неделю. «Жиры омега-3 в рыбе не только полезны для сердца, но и замена красного мяса рыбой снизит уровень холестерина за счет уменьшения воздействия насыщенных жиров, которых много в красном мясе», - говорит Самаан.Уловка? Некоторые виды, такие как акула, рыба-меч и королевская макрель, содержат большое количество ртути. Это может увеличить риск сердечных заболеваний. Вместо этого выберите дикого лосося, сардины и синего тунца.

Выбирайте оливковое масло

«Замена масла оливковым маслом может снизить уровень холестерина ЛПНП на целых 15%, что похоже на эффект низкой дозы лекарства», - говорит Самаан. «Хорошие» жиры в оливковом масле приносят пользу вашему сердцу. Выбирайте оливковое масло первого отжима. Он менее обработан и содержит больше антиоксидантов, которые помогают предотвратить болезни.

Go Nuts

Большинство типов могут снизить уровень ЛПНП. Причина: они содержат стерины, которые, как и клетчатка, не дают организму усваивать холестерин, говорит Стейнбаум. Только не переусердствуйте: орехи высококалорийны (унция миндаля содержит 164!).

Chill Out

Знаете ли вы, что когда вы находитесь в состоянии стресса, ваш холестерин может взлететь до небес? Расслабиться. Погрузитесь в хорошую книгу, встретитесь с другом за чашечкой кофе или возьмите коврик для йоги. Это поможет контролировать уровень холестерина.

Spice It Up

Если вы еще не посыпали капучино корицей или не взболтали перцем пасту, прислушайтесь: такие специи, как чеснок, куркумин, имбирь, черный перец, кориандр и корица, не только придают аромат вашей еде. они также могут улучшить холестерин. Исследования показывают, что употребление от половины до одного зубчика чеснока каждый день может снизить уровень холестерина до 9%. Бонус: добавление дополнительных приправ к еде также снижает аппетит, поэтому легче сбросить лишние килограммы, говорит Стейнбаум.

Butt Out

«Курение может повысить ЛПНП и снизить ЛПВП, а отказ от курения часто улучшает эти показатели», - говорит Самаан. В одном исследовании у людей, которые бросили курить, наблюдалось повышение уровня «хорошего» холестерина на 5% за год. Но если вы регулярно встречаетесь с курильщиками, помните: вдыхание пассивного курения каждый день также может повысить уровень плохого холестерина.

Смейтесь Подробнее

Смех подобен лекарству: он увеличивает ЛПВП, говорит Стейнбаум. Хотите добавить в свою жизнь немного комического облегчения? Просматривайте видео с глупыми домашними животными в Интернете, подпишитесь на ежедневную рассылку по электронной почте или посмотрите смешные фильмы.

Как снизить уровень холестерина с помощью диеты: MedlinePlus

Что такое холестерин?

Вашему организму для нормальной работы необходим холестерин. Но если у вас слишком много крови, она может прилипнуть к стенкам артерий и сузить или даже заблокировать их. Это подвергает вас риску развития ишемической болезни сердца и других сердечных заболеваний.

Холестерин перемещается через кровь на белках, называемых липопротеинами. Один тип, ЛПНП, иногда называют «плохим» холестерином. Высокий уровень ЛПНП приводит к накоплению холестерина в артериях.Другой тип, ЛПВП, иногда называют «хорошим» холестерином. Он переносит холестерин из других частей тела обратно в печень. Затем ваша печень выводит холестерин из вашего тела.

Какие методы лечения повышенного холестерина?

Лекарства от высокого холестерина - это полезные для сердца изменения в образе жизни и лекарства. Изменения в образе жизни включают здоровое питание, контроль веса и регулярную физическую активность.

Как снизить уровень холестерина с помощью диеты?

Изменения в образе жизни, полезные для сердца, включают диету для снижения уровня холестерина.План питания DASH - один из примеров. Другой вариант - это лечебная диета для изменения образа жизни, которая рекомендует вам

Выбирайте более полезные жиры. Вам следует ограничить как общее количество жиров, так и насыщенные жиры. Не более 25-35% ваших ежедневных калорий должны поступать из пищевых жиров, и менее 7% ваших ежедневных калорий должны поступать из насыщенных жиров. В зависимости от того, сколько калорий вы потребляете в день, вы должны съедать максимальное количество жиров:

Калорий в день Всего жиров Насыщенные жиры
1,500 42-58 граммов 10 граммов
2 000 56-78 граммов 13 граммов
2,500 69-97 граммов 17 граммов

Насыщенные жиры - плохие жиры, потому что они повышают уровень ЛПНП (плохого холестерина) больше, чем что-либо другое в вашем рационе.Он содержится в некоторых мясных, молочных продуктах, шоколаде, выпечке, а также во фритюре и полуфабрикатах.

Транс-жиры - еще один плохой жир; он может повысить уровень ЛПНП и снизить уровень ЛПВП (хорошего холестерина). Трансжиры в основном содержатся в продуктах, приготовленных из гидрогенизированных масел и жиров, таких как маргарин, крекеры и картофель фри.

Вместо этих плохих жиров попробуйте более здоровые жиры, такие как нежирное мясо, орехи и ненасыщенные масла, такие как рапсовое, оливковое и сафлоровое масла.

Ограничьте употребление продуктов с холестерином. Если вы пытаетесь снизить уровень холестерина, у вас должно быть менее 200 мг холестерина в день. Холестерин содержится в продуктах животного происхождения, таких как печень и другие субпродукты, яичные желтки, креветки и цельномолочные молочные продукты.

Ешьте много растворимой клетчатки. Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки помогают предотвратить всасывание холестерина в пищеварительном тракте. Эти продукты включают

  • Цельнозерновые крупы, такие как овсяные хлопья и овсяные отруби
  • Фрукты, такие как яблоки, бананы, апельсины, груши и чернослив
  • Бобовые, такие как фасоль, чечевица, нут, черноглазый горох и фасоль лима

Ешьте много фруктов и овощей. Диета, богатая фруктами и овощами, может увеличить количество важных понижающих холестерин соединений в вашем рационе. Эти соединения, называемые растительными станолами или стеролами, действуют как растворимая клетчатка.

Ешьте рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Эти кислоты не снижают уровень ЛПНП, но могут помочь поднять уровень ЛПВП. Они также могут защитить ваше сердце от тромбов и воспалений и снизить риск сердечного приступа. Рыба, которая является хорошим источником жирных кислот омега-3, включает лосось, тунец (консервированный или свежий) и скумбрию.Старайтесь есть эту рыбу два раза в неделю.

Ограничение соли. Вам следует ограничить количество потребляемого натрия (соли) до не более 2300 миллиграммов (около 1 чайной ложки соли) в день. Это включает в себя весь натрий, который вы едите, независимо от того, был ли он добавлен во время приготовления пищи или за столом, или уже присутствует в пищевых продуктах. Ограничение соли не снизит уровень холестерина, но может снизить риск сердечных заболеваний, помогая снизить кровяное давление. Вы можете снизить уровень натрия, вместо этого выбирая продукты и приправы с низким содержанием соли и «без добавления соли» за столом или во время приготовления.

Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголь добавляет лишние калории, что может привести к увеличению веса. Избыточный вес может повысить уровень ЛПНП и снизить уровень ЛПВП. Слишком много алкоголя также может увеличить риск сердечных заболеваний, поскольку он может повысить кровяное давление и уровень триглицеридов. Один напиток - это бокал вина, пива или небольшого количества крепких напитков, и рекомендуется

.
  • Мужчинам следует выпивать не более двух алкогольных напитков в день
  • Женщинам следует выпивать не более одного напитка, содержащего алкоголь, в день

Этикетки с питанием помогут вам определить, сколько жиров, насыщенных жиров, холестерина, клетчатки и натрия содержится в покупаемых вами продуктах.

NIH: Национальный институт сердца, легких и крови

Как снизить уровень холестерина: MedlinePlus

Что такое холестерин?

Вашему организму для нормальной работы необходим холестерин. Но если у вас слишком много крови, она может прилипнуть к стенкам артерий и сузить или даже заблокировать их. Это подвергает вас риску развития ишемической болезни сердца и других сердечных заболеваний.

Холестерин перемещается через кровь на белках, называемых липопротеинами. Один тип, ЛПНП, иногда называют «плохим» холестерином.Высокий уровень ЛПНП приводит к накоплению холестерина в артериях. Другой тип, ЛПВП, иногда называют «хорошим» холестерином. Он переносит холестерин из других частей тела обратно в печень. Затем ваша печень выводит холестерин из вашего тела.

Есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший). Поддерживая приемлемый уровень холестерина, вы можете снизить риск сердечных заболеваний.

Какие методы лечения повышенного холестерина?

Основные методы лечения высокого холестерина - это изменение образа жизни и лекарства.

Изменения образа жизни для снижения холестерина

Изменения в образе жизни, полезные для сердца, которые могут помочь вам снизить или контролировать уровень холестерина, включают

  • Здоровое для сердца питание. План питания, полезный для сердца, ограничивает количество потребляемых насыщенных и трансжиров. Он рекомендует есть и пить столько калорий, чтобы поддерживать нормальный вес и избегать набора веса. Он побуждает вас выбирать разнообразные питательные продукты, включая фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирное мясо.Примеры планов питания, которые могут снизить уровень холестерина, включают диету терапевтического изменения образа жизни и план питания DASH.
  • Управление весом. Если у вас избыточный вес, похудание может помочь снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина. Это особенно важно для людей с метаболическим синдромом. Метаболический синдром - это группа факторов риска, которая включает высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП (хороший) и избыточный вес с большой талией (более 40 дюймов для мужчин и более 35 дюймов для женщин).
  • Физическая активность. Каждый должен регулярно заниматься физической активностью (30 минут в большинство, если не все дни).
  • Управление стрессом. Исследования показали, что хронический стресс иногда может повысить уровень холестерина ЛПНП и снизить уровень холестерина ЛПВП.
  • Бросить курить. Отказ от курения может повысить уровень холестерина ЛПВП. Поскольку ЛПВП помогает удалить холестерин ЛПНП из артерий, наличие большего количества ЛПВП может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.

Лекарства для снижения холестерина

Для некоторых людей изменение образа жизни само по себе не снижает уровень холестерина в достаточной мере. Им также может потребоваться прием лекарств. Существует несколько типов препаратов, снижающих уровень холестерина. Они действуют по-разному и могут иметь разные побочные эффекты. Поговорите со своим врачом о том, какое лекарство вам подходит.

Даже если вы принимаете лекарства для снижения уровня холестерина, вам все равно нужно продолжать изменять образ жизни.

Аферез липопротеинов для снижения холестерина

Семейная гиперхолестеринемия (СГ) - это наследственная форма высокого холестерина. Некоторым людям с СГ может назначаться лечение, называемое липопротеидным аферезом. В этом лечении используется фильтрующая машина для удаления холестерина ЛПНП из крови. Затем машина возвращает человеку оставшуюся кровь.

Добавки для снижения холестерина

Некоторые компании продают добавки, которые, по их словам, могут снизить уровень холестерина.Исследователи изучили многие из этих добавок, в том числе красный дрожжевой рис, льняное семя и чеснок. В настоящее время нет убедительных доказательств того, что какие-либо из них эффективны для снижения уровня холестерина. Кроме того, добавки могут вызывать побочные эффекты и взаимодействовать с лекарствами. Прежде чем принимать какие-либо добавки, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

15 лучших продуктов для естественного снижения холестерина, по мнению врачей

У вас высокий холестерин? Ты не одинок.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), эта проблема затрагивает около 93 миллионов американцев и связана с серьезными заболеваниями, от болезней сердца до диабета.

Холестерин - это восковое жирное вещество, которое содержится в ваших клетках. Ваша печень вырабатывает его естественным образом, но также содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты. Вашему организму требуется некоторое количество холестерина для функционирования, но получение его больше, чем вам нужно, что может произойти из-за употребления слишком большого количества продуктов, богатых холестерином, вызывает образование зубного налета в артериях, что может привести к опасной блокировке кровотока.

«Высокий уровень холестерина - главный фактор риска сердечных приступов, инсультов и плохого кровообращения», - говорит Омар Али, доктор медицины, F.A.C.C., интервенционный кардиолог в медицинском центре ARK в Мичигане. Вам следует максимально ограничить ЛПНП (или «плохой») холестерин, надеясь заменить его на ЛПВП (или «хороший») холестерин.

Холестерин ЛПНП является основным виновником накопления и закупорки артерий, согласно Национальным институтам здравоохранения (NIH), в то время как ЛПВП фактически помогает удалить ЛПНП.Холестерин измеряется в миллиграммах на децилитр крови, сокращенно мг / дл. В идеале так выглядит здоровый уровень холестерина, согласно NIH:

Женщины старше 20 лет:
  • Общий холестерин: 125-200 мг / дл
  • Холестерин ЛПНП: менее 100 мг / дл
  • Холестерин ЛПВП: 50 мг / дл или выше
    Мужчины старше 20 лет:
    • Общий холестерин: 125-200 мг / дл
    • Холестерин ЛПНП: Менее 100 мг / дл
    • Холестерин ЛПВП: 40 мг / дл или выше

      Лекарства, такие как статины, могут помочь вам достичь здорового уровня, хотя большинство экспертов рекомендуют сначала попытаться изменить здоровый образ жизни.«Я всегда советую людям попробовать снизить уровень холестерина с помощью диеты и физических упражнений», - говорит Дженнифер Хейт, доктор медицины, со-директор Женского центра сердечно-сосудистого здоровья при пресвитерианской церкви Нью-Йорка.

      Снизить уровень холестерина без лекарств можно, но это потребует некоторых усилий. Одно из самых полезных изменений - просто стать более активным. «Чтобы снизить уровень холестерина, важно начать тренировку с сердечно-сосудистой системой, которая включает умеренно интенсивные упражнения четыре раза в неделю», - говорит Хейт.Вы можете начать с умеренных упражнений, таких как ходьба, по 15-20 минут в день, а затем постепенно наращивайте нагрузку. (А если вы курите, постарайтесь бросить курить как можно скорее.)

      Также очень важно придерживаться диеты, богатой питательными веществами. Сократите потребление продуктов с высоким содержанием холестерина, таких как жареные продукты, сладкие десерты и жирное мясо, - это только начало, но вы также должны есть больше продуктов, которые действительно могут помочь снизить уровень холестерина. Поклонники средиземноморской диеты должны быть довольны; его основные продукты естественным образом содержат низкий уровень холестерина ЛПНП и могут активно удалять его из вашего организма.Здесь вы найдете лучшие продукты для добавления в список покупок.

      Лучшие продукты для снижения уровня холестерина


      Arx0ntGetty Изображений

      Цельнозерновые

      Ежедневное употребление от 5 до 10 граммов растворимой клетчатки (содержащейся в цельнозерновых продуктах, таких как овес и коричневый рис) может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, согласно Национальной липидной ассоциации. Поскольку вы перевариваете клетчатку медленно, она способна связываться с холестерином в крови и выводить его из организма.Хейт объясняет. Вареный овес является лучшим источником, предлагая 2 грамма растворимой клетчатки на порцию в полчашки.

      Попробуйте : Эти овсяные кексы с яблоками включают половину порции овса, но всего 225 калорий каждый.


      Клаудиа Тотир Getty Images

      Жирная рыба

      По данным Американской кардиологической ассоциации, старайтесь съедать не менее двух порций жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия, тунец, форель или сельдь по 3,5 унции, в неделю.Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в морепродуктах, могут помочь улучшить уровень триглицеридов - типа холестерин-подобного жира, обнаруженного в крови, который может привести к утолщению или утолщению артерий.

      Попробовать : Жареный лосось, артишоки и красный лук собираются на одной противне всего за 30 минут.


      Премьюда ЙоспимGetty Images

      Орехи

      Исследования показывают, что регулярное потребление древесных орехов, таких как грецкие орехи и миндаль, связано с более низким уровнем общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов.«Вероятно, это потому, что они содержат ненасыщенные жиры, омега-3 жирные кислоты, клетчатку, витамин Е и растительные стерины», - объясняет доктор Хейт. Просто следите за размером порции, поскольку орехи калорийны.

      Попробуйте : это парфе из черники содержит грецкие орехи, миндаль и орехи пекан, а также овес с высоким содержанием клетчатки.


      Саравут Доунгвана / EyeEmGetty Images

      Зеленый чай

      Исследование, проведенное с участием более 40 000 взрослых японцев, показало, что те, кто выпивал более пяти чашек зеленого чая в день, имели на 26% меньше шансов умереть от сердечного приступа или инсульта по сравнению с людьми, которые редко пили.Эксперты подозревают, что из-за того, что этот напиток богат катехинами, семейство флавоноидов может препятствовать выработке и усвоению холестерина.

      Попробуйте : выпейте его прямо, добавьте в смузи или попробуйте любимый взбитый чай матча в Instagram.


      ОвсянкаИсторииGetty Images

      Бобовые

      Ежедневное употребление полстакана бобовых (включая бобы, арахис, чечевицу и горох) может снизить уровень холестерина ЛПНП в среднем на 5% всего за шесть недель, согласно метаанализу 2014 года. 26 этюдов.Как объясняет доктор Али, фасоль, как и овес, богата растворимой клетчаткой, которая выводит холестерин из кровотока.

      Попробуйте : Бобовые подходят практически к любому пикантному блюду, а также к некоторым сладким. Начните с огненного супа из черной фасоли и салата из рукколы и нута.


      Карина УрманцеваGetty Images

      Семена

      Как и цельное зерно, семена богаты клетчаткой, которая связывает плохой холестерин и выводит его из организма.Семена чиа и семена льна особенно хороши для добавления в свой рацион; их легко посыпать чем угодно, и недавние исследования показали, что они снижают уровень холестерина ЛПНП и даже помогают выводить жир из организма. Эти семена также богаты омега-3 жирными кислотами, редким источником питательных веществ растительного происхождения.

      Попробуйте : приготовьте этот кокосовый пудинг с чиа для сладкого и сытного завтрака.


      Мишель Арнольд / EyeEmGetty Images

      Темный шоколад

      Кто сказал, что лакомства тоже не могут быть полезны? В британском исследовании участники, которые пили какао-напиток два раза в день в течение месяца, снизили уровень ЛПНП и повысили уровень ЛПВП.Вероятно, это связано с высоким уровнем флавоноидов, соединений с антиоксидантным действием. Придерживайтесь темного шоколада 70% или выше - он содержит больше антиоксидантов и меньше сахара, чем молочный продукт.

      Попробуйте : запаситесь плитками темного шоколада или создайте эти фруктовые и ореховые монеты.


      Arx0ntGetty Изображений

      Клубника

      Если говорить о восхитительных десертах, то клубника также укрепляет здоровье.Исследование 2014 года показало, что регулярное употребление фруктов связано с более низким уровнем холестерина, вероятно, благодаря высокому уровню полифенолов, соединений, обнаруженных в растениях, которые предотвращают воспаление или закупорку артерий холестерином ЛПНП. Зная это, клубника на вкус немного слаще.

      Попробуйте : Мы все любим их с шоколадом или в смузи, но как насчет пасты Капрезе или панини с индейкой?


      Getty Images

      Брюссельская капуста

      Брюссельская капуста, почти как невероятная комбинация морепродуктов и цельного зерна, на самом деле является отличным источником как растворимой клетчатки, так и жирных кислот омега-3, которые, как известно, снижают уровень холестерина.Также было доказано, что крестоцветные овощи снижают вероятность других сосудистых заболеваний, а это означает, что они будут выполнять двойную функцию по защите ваших артерий.

      Попробовать : Поджарить в духовке проростки, глазированные горчицей, или побрить их для освежающего салата с лимоном и острым сыром.


      Вэньи Лю Getty Images

      Сафлоровое масло

      Это нейтральное высокотемпературное масло богато фитостеринами, блокирующими холестерин растительными соединениями, которые могут снизить уровень холестерина ЛПНП на целых 14%, по данным клиники Кливленда.Фактически, регулярное употребление сафлорового масла связано с понижением общего холестерина и холестерина ЛПНП по сравнению с оливковым маслом, что делает его отличным заменителем кулинарного масла.

      Попробуйте : используйте сафлоровое масло везде, где вы бы использовали другое масло, например, в этих чашках тайского салата из индейки.


      DebbiSmirnoffGetty Images

      Капуста

      Было показано, что листовая зелень (наряду с такими родственниками, как капуста и горчица) связывается с желчной кислотой.«Это помогает печени сжигать больше жира, что, в свою очередь, снижает уровень холестерина», - говорит доктор Али. Для большей пользы отдавайте предпочтение слегка приготовленной зелени, а не сырой; Исследования показывают, что обработка паром, в частности, способствует связыванию желчных кислот.

      Попробуйте : добавьте зелень в салат из капусты и пармезана или превратите их в сытный, богатый клетчаткой суп из капусты и нута.


      CRISTINA PEDRAZZINI / НАУЧНАЯ ФОТОБИБЛИОТЕКА Getty Images

      Авокадо

      Благодаря клетчатке и мононенасыщенным жирам, авокадо может помочь снизить общий холестерин на 18 пунктов, ЛПНП на 16 пунктов и триглицериды на 27 пунктов, согласно метаанализу 2015 года.Ключевым моментом является использование маслянистых фруктов для замены продуктов насыщенными жирами - например, замените нарезанный авокадо майонезом в бутерброде.

      Попробуйте: Приготовьте дымный гуакамоле, рубленый салат или сливочно-шоколадный мусс.


      Даниэла Дункан, Getty Images

      Яблоки

      Яблоко в день действительно поможет уберечь (сердечного) врача; яблоки являются одними из лучших источников пектина, типа клетчатки, которая снижает уровень холестерина ЛПНП.Они также полны антиоксидантов, таких как те важнейшие полифенолы, которые помогают очищать артерии. Только не очищайте кожу, так как именно там находится большая часть питательных веществ.

      Попробуйте : навсегда оставьте обработанные десерты позади с этими более полезными «запеченными» яблоками-мюсли.


      Джеймс Браунд, Getty Images

      Красное вино

      Было доказано, что красное вино, являющееся основным продуктом средиземноморской диеты, повышает уровень холестерина ЛПВП и снижает вероятность сердечных заболеваний.Однако главное - это модерация; Один стакан в день - это максимум, который, по данным этих исследований, предполагает употребление алкоголя, поскольку слишком много алкоголя может вызвать множество проблем. Однако, если вы уже планируете побаловать себя, наслаждайтесь каждым глотком!

      Попробуй : Можем ли мы предложить бутылку (или коробку) красного вина?


      MagoneGetty Изображений

      Помидоры

      Вы говорите "помидор", мы говорим, что понижает уровень холестерина. Плоды богаты ликопином - соединением, которое предотвращает окисление ЛПНП (что еще более вредно для вашего здоровья).Исследования показали, что помидоры и томатный сок положительно влияют на уровень холестерина, а прием более 25 мг ликопина в день даже снижает уровень ЛПНП до 10%.

      Попробуйте : этот простой салат состоит из помидоров, авокадо, лосося, и орехов.


      Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наш лучший тарифный план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом формате.

      СЛЕДУЙТЕ ПРОФИЛАКТИКЕ В INSTAGRAM

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Холестерин - советы по здоровому питанию

      Холестерин - это жирное вещество, которое естественным образом вырабатывается в печени и содержится в крови. Холестерин используется в организме для множества различных целей, но это может стать проблемой, если его слишком много в крови.

      Некоторые продукты содержат холестерин. Это называется «диетический холестерин», и он содержится только в продуктах животного происхождения.Для большинства людей употребление в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина имеет лишь небольшое влияние на уровень холестерина в крови.

      Высокий уровень холестерина в крови в основном вызван употреблением продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров, за исключением продуктов с ненасыщенными жирами и клетчаткой.

      Типы холестерина

      Двумя основными типами холестерина являются:

      • Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) - также известный как «плохой» холестерин, поскольку он может способствовать образованию бляшек (жировых отложений) в вашем теле. артерии и увеличивают риск ишемической болезни сердца.
      • Липопротеин высокой плотности (ЛПВП) - также известный как «хороший» холестерин, потому что он может помочь защитить вас от ишемической болезни сердца.

      Как измеряется холестерин?

      Большинство людей с высоким уровнем холестерина чувствуют себя прекрасно и часто не имеют никаких симптомов. Лучший способ узнать, высокий ли у вас холестерин, - это сдать анализ крови (известный как липидная панель или профиль).

      Посетите своего терапевта, чтобы определить, нужно ли вам снизить уровень холестерина и какие действия следует предпринять.

      Врачи общей практики также могут провести проверку здоровья сердца, чтобы рассчитать риск сердечных заболеваний и инсульта.

      Что вызывает высокий уровень холестерина?

      Некоторые причины высокого холестерина в крови включают:

      • Низкое потребление продуктов, содержащих полезные жиры - здоровые жиры имеют тенденцию повышать уровень хорошего (ЛПВП) холестерина.
      • Высокое потребление продуктов, содержащих нездоровые жиры (насыщенные жиры и трансжиры) - например, жирное мясо, жирные молочные продукты, сливочное масло, кокосовое масло, пальмовое масло, а также большинство жареных во фритюре продуктов на вынос и коммерческой выпечки ( такие как пироги, печенье, булочки и выпечка).К продуктам с высоким содержанием трансжиров относится большая часть коммерческой выпечки и жареные во фритюре продукты на вынос.
      • Низкое потребление пищевых продуктов, содержащих клетчатку. - Продукты с высоким содержанием пищевых волокон, особенно растворимой клетчатки, могут снизить количество холестерина ЛПНП в крови. Включите в свой рацион продукты, содержащие клетчатку, ежедневно выбирая овощи, фрукты, цельнозерновые, орехи и семена.
      • Холестерин в пище (диетический холестерин) - это имеет лишь небольшое влияние на ЛПНП (плохой) холестерин - жиры, насыщенные холестерином, а трансжиры в пище имеют гораздо больший эффект.
      • Вы также можете съедать до 7 яиц в неделю в рамках здоровой сбалансированной диеты с низким содержанием насыщенных и трансжиров, не увеличивая риск сердечных заболеваний.
      • Генетика - семейный анамнез может повлиять на уровень холестерина (также известный как семейная гиперхолестеринемия).

      У некоторых людей будет высокий уровень холестерина, даже если они будут придерживаться здоровой сбалансированной диеты с низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров. Этим людям может потребоваться прием препаратов для снижения уровня холестерина в соответствии с предписаниями врача.

      Холестерин и здоровое питание

      То, что мы едим, влияет на наш уровень холестерина и может помочь снизить риск заболеваний. Старайтесь есть как можно больше продуктов из каждой из пяти пищевых групп. Это не только помогает поддерживать здоровую и интересную диету, но и обеспечивает организм необходимыми питательными веществами.

      Heart Foundation рекомендует:

      • Много овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.
      • Разнообразные источники здорового белка (особенно рыба и морепродукты), бобовые (например, фасоль и чечевица), орехи и семена.В рацион, полезный для сердца, также можно включить меньшее количество яиц и нежирной птицы. Если вы выбираете красное мясо, убедитесь, что оно нежирное, и ограничьтесь до 1-3 раз в неделю.
      • Молоко, йогурт и сыр без вкусовых добавок. Тем, у кого высокий уровень холестерина в крови, следует выбирать продукты с пониженным содержанием жира.
      • Выбор здоровых жиров - орехи, семена, авокадо, оливки и их масла для приготовления пищи
      • Травы и специи для придания вкуса пищевым продуктам вместо добавления соли.

      Также помните, сколько вы едите и не переедаете ли вы нездоровой пищей.Размеры порций со временем увеличивались, и многие из нас едят больше, чем нам нужно, что может привести к ожирению и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

      В идеале, здоровая тарелка должна включать порции - белка, ¼ углеводов и ½ овощей.

      Размер порции может варьироваться в зависимости от возраста, пола и конкретных потребностей в питании.

      Советы по здоровому питанию для снижения уровня холестерина

      Помимо разнообразной и здоровой диеты, попробуйте эти советы, которые помогут вам контролировать уровень холестерина:

      • Ограничьте количество продуктов на вынос до одного раза в неделю (например, выпечки, пирогов, пиццы и т. Д. горячие чипсы, жареная рыба, гамбургеры и сливочные блюда из пасты).
      • Ограничьте количество соленых, жирных и сладких закусок до одного раза в неделю (к ним относятся чипсы, торты, выпечка, печенье, леденцы и шоколад).
      • Ешьте много овощей - старайтесь есть 5 порций овощей каждый день. (1 порция - это ½ стакана вареных овощей).
      • Выберите цельнозерновой хлеб, крупы, макаронные изделия, рис и лапшу.
      • Закуска из простых несоленых орехов и свежих фруктов (в идеале - две порции фруктов каждый день).
      • Включите бобовые (или бобовые), такие как нут, чечевицу, колотый горох), фасоль (например, фасоль, фасоль, смесь печеной фасоли из трех зерен) как минимум в два приема пищи в неделю.Проверьте этикетки на продуктах и ​​выберите продукты с наименьшим содержанием натрия (соли).
      • Используйте спреды и маргарины, приготовленные из полезных ненасыщенных жиров (таких как рапс, подсолнечник или оливковое масло первого отжима), вместо продуктов, приготовленных из насыщенных жиров (таких как сливочное масло, кокосовое масло и сливки).
      • Используйте полезные масла для приготовления пищи - некоторые из них включают рапсовое, подсолнечное, соевое, оливковое (хороший выбор - масло первого отжима), кунжутное и арахисовое масла.
      • Используйте заправки для салатов и майонез из масел, таких как рапсовое, подсолнечное, соевое, оливковое (особенно первого холодного отжима), кунжутное и арахисовое масла.
      • Включайте 2 или 3 порции продуктов, обогащенных растительными стеролами, каждый день (например, маргарин, обогащенный растительными стеролами, йогурт, молоко и хлеб).
      • Ешьте 2–3 порции (по 150 г каждая) жирной рыбы каждую неделю. Рыба может быть свежей, замороженной или консервированной.
      • Добавляйте до 7 яиц каждую неделю.
      • Выбирайте нежирное мясо (мясо без жира и птицу без кожи) и ограничьте количество необработанного красного мяса до менее 350 г в неделю.
      • Выбирайте молоко с пониженным содержанием жира, без добавления сахара, йогурт или немолочные продукты и напитки с добавлением кальция.
      • Ограничьте или избегайте обработанного мяса, включая колбасы и мясные деликатесы (например, салями).

      Если у вас проблемы с уровнем холестерина, диетолог может помочь вам правильно питаться в соответствии с вашими конкретными потребностями.

      Пищевые волокна

      Если вы пытаетесь снизить уровень холестерина, старайтесь есть продукты с высоким содержанием пищевых волокон (особенно растворимых), поскольку они могут снизить количество ЛПНП (плохого) холестерина в крови.

      Эти продукты включают:

      Диетические жиры

      Соблюдение здоровой сбалансированной диеты с низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров может помочь снизить уровень холестерина.

      Стремитесь заменить продукты, содержащие нездоровые, насыщенные и трансжиры, продуктами, содержащими полезные жиры.

      Нездоровые жиры

      Продукты с высоким содержанием (нездоровых) насыщенных жиров включают:

      • жирные куски мяса
      • полножирные молочные продукты (такие как молоко, сливки, сыр и йогурт)
      • фаст-фуд во фритюре
      • полуфабрикаты (например, печенье и выпечка)
      • продукты на вынос (например, гамбургеры и пицца)
      • кокосовое масло
      • масло.

      К продуктам с высоким содержанием (нездоровых) трансжиров относятся:

      • жареные во фритюре
      • выпечка (например, пироги, пирожные, торты и печенье)
      • сливочное масло.

      Здоровые жиры

      Продукты с высоким содержанием (здоровых) полиненасыщенных жиров включают:

      • маргариновые спреды и масла, такие как подсолнечное, соевое и сафлоровое
      • жирная рыба
      • некоторые орехи и семена.

      Продукты с высоким содержанием (здоровых) мононенасыщенных жиров включают:

      • маргариновые спреды и масла (например, оливковое, рапсовое и арахисовое)
      • авокадо
      • некоторые орехи.

      Триглицериды в крови

      Помимо холестерина, ваша кровь также содержит тип жира, называемый триглицеридами, который хранится в жировых отложениях вашего тела. Гормоны выделяют триглицериды для выработки энергии между приемами пищи.

      Когда вы едите, ваше тело преобразует лишнюю энергию (килоджоули), в которой он не нуждается, в триглицериды.

      Как и холестерин, вашему организму для правильной работы необходимы триглицериды. Однако есть данные, позволяющие предположить, что некоторые люди с высоким уровнем триглицеридов подвержены повышенному риску сердечных заболеваний и инсульта.

      Если вы регулярно потребляете больше энергии, чем вам необходимо, у вас может быть высокий уровень триглицеридов (гипертриглицеридемия).

      Снижение уровня триглицеридов

      Вот некоторые способы снижения уровня триглицеридов:

      • Придерживайтесь здоровой диеты, следуя рекомендациям по здоровому питанию для сердца.
      • Ограничьте употребление сладких, жирных и соленых блюд на вынос и закусок.
      • Ограничьте потребление подслащенных сахаром напитков (таких как безалкогольные напитки, ликеры, энергетические напитки и спортивные напитки).
      • включают продукты, содержащие полезные жиры омега-3 (например, рыбу, такую ​​как лосось, сардины и тунец).

      Лечение высокого холестерина

      Изменение образа жизни, особенно изменение некоторых продуктов, которые вы едите, и регулярная физическая активность очень важны для снижения высокого уровня холестерина ЛПНП (плохого).


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*