Идеальные пропорции в бодибилдинге: Идеальные пропорции в бодибилдинге, таблица пропорций для мужчин

Идеальные пропорции в бодибилдинге, таблица пропорций для мужчин

Результат выступления культуриста на соревнованиях и конкурсах зависит от многих факторов. Судьи принимают во внимание степень венозности, сухости и качество мышечной массы атлета. Эти все параметры важны, но без правильных идеальных пропорций добиться значительных вершин в бодибилдинге невозможно. Это и является главной причиной высокого интереса к тому, какие же пропорции в бодибилдинге считаются идеальными, стоит ли культуристами из числа любителей стремиться к данным показателям.

Некоторые придерживаются ошибочного мнения о том, что основным критерием для культуриста считается мышечная масса. Это далеко от истины. Существует огромное количество примеров, когда победителями конкурсов становились бодибилдеры, имеющие вес меньше, нежели оппоненты, поскольку их пропорции были лучше. Для культуризма важна красота тела, а остальные параметры, включая и вес, являются следующими по значимости.

Показатели идеальных пропорций

Красивое телосложение предполагает то, что соотношение между разными частями тела «выдержано» в определенных рамках:

• таз и грудная клетка в обхвате должны формировать разницу 9 к 10;
• шея в окружности составлять 38, а талия — 75 процентов от аналогичного показателя груди;
• предплечье должно быть равно 30 процентам обхвата шеи;
• окружность икры должна составлять 60 процентов от обхвата бедра и 40 процентов обхвата таза.

За основу нахождения идеальных пропорций могут быть взять параметры из таблиц, данные которых основаны на росте и весе атлета. Чем более рослый спортсмен, тем больше показатели окружности, то есть он должен выглядеть крупнее.

Арнольд Шварценегер 2015 Неправильные пропорции современных бодибилдеров RUS

Watch this video on YouTube

Таблица идеальных пропорций в бодибилдинге

Вес/Рост	Шея	Бицепс	Предплечье	Грудь	Талия	Таз	Бедро	Голень
0,34	35,6	33,3	27,7	92,5	69,3	83,3	50,0	33,3
0,36	36,8	34,5	28,7	96,3	72,1	86,6	51,8	34,5
0,39	38,1	35,8	30,0	99,8	74,7	89,7	53,8	35,8
0,42	39,6	37,1	31,0	103,4	76,2	93,0	55,9	37,1
0,44	40,9	38,4	32,0	106,9	80,3	96,3	57,7	38,4
0,47	42,4	39,9	33,3	110,5	82,8	99,6	59,7	39,9
0,50	43,7	41,1	34,3	114,3	85,6	102,9	61,7	41,1
0,53	45,2	42,4	35,3	117,9	88,4	105,9	63,5	42,4
0,57	46,5	43,9	36,6	121,9	91,4	109,7	65,8	43,9
0,60	47,8	45,2	37,6	125,5	94,2	113,0	67,8	45,2

Ориентируясь на табличные показатели, следует учитывать то, что коэффициент веса и роста находится путем деления этих двух параметров. У атлета с весом в 100 килограммов и ростом в 180 см, он составляет 0,555.

Таблица антропометрических изменений Марселя Руэ

Рост,см	Вес,кг	Шея,см	Бицепс,см	Грудь,см	Талия,см	Бедро,см	Голень,см
165	65,0	35,0	35,0	105	75	55,0	35
166	66,5	35,5	35,5	106	76	55,5	35,5
167	68,0	36,0	36,0	107	77	56,0	36,0
168	69,5	36,5	36,5	108	78	56,5	36,5
169	71,0	37,0	37,0	109	79	57,0	37,0
170	72,5	37,5	37,5	110	80	57,5	37,5
171	74,0	38,0	38,0	111	81	58,0	38,0
172	75,5	38,5	38,5	112	82	58,5	38,5
173	77,0	39,0	39,0	113	83	59,0	39,0
174	78,5	39,5	39,5	114	84	59,5	39,5
175	80,0	40,0	40,0	115	85	60,0	40,0
176	81,5	40,5	40,5	116	86	60,5	40,5
177	83,0	41,0	41,0	117	87	61,0	41,0
178	84,5	41,5	41,5	118	88	61,5	41,5
179	86,0	42,0	42,0	119	89	62,0	42,0
180	87,5	42,5	42,5	120	90	62,5	42,5
181	89,0	43,0	43,0	121	91	63,0	43,0
182	90,5	43,5	43,5	122	92	63,5	43,5
183	92,0	44,0	44,0	123	93	64,0	44,0
184	93,5	44,5	44,5	124	94	64,5	44,5
185	95,0	45,0	45,0	125	95	65,0	45,0

Чтобы проверить то, насколько пропорции важны для профессиональных атлетов, можно сравнить параметры тела лучших культуристов на соответствие табличным данным, которые демонстрируют идеальные размеры обхватов.

Зная, какие именно пропорции в культуризме берутся в качестве идеальных, у каждого атлета есть шанс измерить и сопоставить с ними собственные параметры.

Идеальные пропорции и любительский бодибилдинг

Пропорциональность телосложения, как уже стало понятно, имеет решающее значение для профессионального культуриста. Нужно ли стремиться к подобному идеалу любителю — это уже отдельная тема, требующая более детального рассмотрения.

Профессионалы доводят пропорции своего тела до идеальных показателей путем применения фармакологических препаратов. В любительском культуризме все зависит от генетики. Маленькие плечи и узкую спину невозможно сильно расширить без серьезной спортивной фармакологии. Это касается и грудной клетки. Она не станет гораздо больше, если нет такой предрасположенности. Выпуклой и большой грудь будет только при приеме анаболиков. У профессионалов и любителей, имеющих равные силовые показатели, телосложение разительно отличается.

Если измерения показали, что пропорции не соответствуют идеальным, расстраиваться не следует. Достигать совершенства необходимо лишь тем, кто стремиться выступать и побеждать на соревнованиях. Для любительского бодибилдинга значение имеют упорство и тренировки, позволяющие усовершенствовать свои природные данные, чтобы прекрасно чувствовать себя на пляже или в бассейне, повысить самооценку. Хорошая рельефность и мышечная масса — это все, что нужно любителям. Идеальные же пропорции являются субъективной оценкой в рамках соревновательных профессиональных программ.

Объем, вес и сила — критерии бодибилдинга

Вес атлета, объем его мышц и силовые показатели – три взаимосвязанных величины, при несоответствии которых, невозможно добиться успеха в бодибилдинге.

Вес

Масса тела, вес, соответствующий росту – это требование, соблюдение которого, актуально в любом активном виде спорта. Существуют определенные формулы и расчеты, позволяющие определить «истинный», в зависимости от типа сложения вес человека. Но если говорить о бодибилдинге, то вне зависимости от типа сложения, для определения минимального веса, который необходимо иметь для выступления на соревнованиях используется формула: рос в сантиметр – 90. Полученный результат – и есть, необходимый вес в килограммах.
Пример для спортсмена, чей рост равен 172 сантиметра: 172 – 90 = 82. Именно такой вес, является минимальным для бодибилдера с таким показателем роста.

Объем мышц

В бодибилдинге существуют различные расчеты для определения идеальных пропорций. Наиболее простой и популярной системой расчета пропорций, рекомендована Джоном Вейдером – великим популяризатором бодибилдинга. Какие это соотношения?

1. Соответствие метрологии таза к груди, должно составлять соотношение 9 к 10.
Пример: если охват таза равен 81 сантиметр, то измерение окружности груди должно составлять 90 сантиметров.

2. Данные измерения окружности шеи должны показывать 38 процентов от показателей, полученных при измерении груди.
Пример: если окружность груди равна 90 сантиметров, то окружность шеи равна 34,2 сантиметра.

3. Показатели измерения охвата предплечья тоже берутся от показателя охвата груди и равны 30 процентам (в примере – 27 сантиметров).

4. Окружность талии, составляет 75 % от измерений, полученных при охвате грудной клетки (в примере – 67 сантиметров).

5. Измерение окружности бедра, должно вывести на результат в 60 %, которые были получены при охвате таза.
Пример: Если окружность таза 67 сантиметров, то окружность бедра должна быть 48,6 сантиметров.

6. Окружность голени должна будет составлять 40 процентов от данных измерения таза (в примере – 32,4 сантиметра).

7. Объем бицепса в напряженном состоянии, должен быть равен среднему показателю от окружности голени и шеи и в данном случае, составят 33,3 сантиметра.

Сила

Основой, для измерения силовых показателей, является вес самого атлета, его принимают как 100 %. В качестве иллюстрации силовых показателей, вес спортсмена будет составлять 60 килограмм. При соответствии хороших показателей веса и силы, такой спортсмен, должен выполнит упражнения с весом, который приравнивается в процентном соотношении его собственной массе.

1. Жим, выполняемый с груди, стоя – 60 % (36 килограмм).

2. Сгибание руки к плечу с гантелью прямым хватом – 20 % (вес каждой гантели – 12 килограмм).

3.Сгибание руки с гантелью обратным хватом – 34 % (10,2 килограмма).

4. Выполнение «пуловера» — 36 % (21,6 килограмм).

5. Результаты жима, в положении лежа – 76 % (46,6 килограмм).

6. Приседание с грузом, расположенным на плечах – 130 % (78 килограмм).

Таковы приблизительные данные, которые соответствуют среднему уровню силовой подготовки спортсмена.

Проблемы и пути их решения

Что делать, если показатели веса и силы отстают – вес не соответствует росту, а сила, собственной массе спортсмена?

1. Правильное питание. Для того чтобы набрать необходимую массу и знать минимально необходимое количество потребляемой энергии, калорий, которые помогут достигнуть результата – надо следовать формуле: вес в килограммах делить на 0,45 и полученный результат умножить на коэффициент 20.
Пример для спортсмена весом в 65 килограмм: (65 : 0,45) х 20 = 2888. Соответственно, рацион такого спортсмена, должен составлять не меньше 2900 калорий в сутки.

2. Силовая подготовка. Курс такой подготовки, как правильно занимает около трех месяцев. Упражнения выполняются в четырех подходах. Количество повторений в подходах для рук, груди и спины в первом и четвертом – 6, а во втором и третьем – четыре повторения. Для ног, количество повторений в первом и четвертом – 15, а во втором и третьем – 10. Для мышц пресса – количество повторений в подходе – 30.

Содержание комплекса

1. Подъем гантелей (штанги) на бицепс.

2. Жим гантелей (штанги) трицепсом лежа.

3 . Жим от груди лежа.

4. Выполнение «пуловера».

5. Разведение гантелей перед грудью лежа под углом 30 – 40 градусов головой вверх.

6. Разведение гантелей в стороны, стоя, наклонившись вперед.

7. Тяга штанги (гантелей) к поясу, стоя, наклонившись вперед.

8. Приседание с о штангой (гантелями) на плечах.

9. Разгибание ног сидя, гантель прикреплена к ступне ремнем.

10. Сгибание ноги с гантелью, прикрепленной к ступне ремнем, стоя.

11. Подъем-опускание туловища их положения – сидя, гантель на плечах.

12. Подъем ног лежа, гантель зажата между ступней.

Время на выполнение такого комплекса составляет около часа времени, занятия проводятся три раза в неделю.

Гармония для атлета – это соответствие: вес – росту, объем мышц – следует определенным пропорциям, сила – находится в гармонии с весом.

Идеальные пропорции тела — MYPROTEIN™

Человек всегда стремился к совершенству и идеалу, к тому, чтобы стать лучше, двигаться вперед и развиваться. Это касается всех сфер деятельности человека, будь то интеллектуальные способности или внешний вид, о нем мы и поговорим в этой статье.

На протяжении веков идеальные представления о мужских и женских фигурах неоднократно изменялись, но попытки измерить человеческое тело и вычислить его пропорции предпринимались постоянно. Во все времена мужчина имел образ сильного, мускулистого и выносливого человека, это красноречиво демонстрируют античные статуи. Уже в те времена довольно неплохо был развит атлетизм и проводились состязания по физической силе и ловкости.

---

Немного истории

Первые попытки изобразить идеальные пропорции тела были предприняты еще в Древней Греции скульптором Поликлетом. Идеалы мужской красоты были воплощены в статуе под названием Дорифор (Копьеносец). Пропорции статуи были представлены в цифровом соотношении: согласно Поликлету голова составляла 1/8 часть роста, кисть руки и лицо — 1/10, а ступня — 1/6. При этом образ Дорифора отображал не только грубую мужскую силу, но еще и олицетворял здоровье, энергичность и изящество.

В эпоху Возрождения Леонардо да Винчи изобразил в качестве рисунка обнаженного мужчину в двух позициях, наложенных одна на другую: с разведёнными в стороны руками и ногами, вписанного в окружность; с разведёнными руками и сведёнными вместе ногами, вписанного в квадрат. В этом рисунке автор воплотил свои представления об идеальных пропорциях человека: рост должен равняться длине распростертых в стороны рук, ширина плеч равна двукратной ширине головы и т.п.

Однако первый конкурс красоты мужского тела и атлетического сложения был проведен аж

в 1901 году в Англии, его основателем выступил Евгений Сандов – циркач, имевший отличную фигуру и поразительную силу. Помимо этого он пропагандировал здоровый образ жизни, стал автором методик по развитию тела и открыл сеть салонов для занятий физической культурой. Именно этот атлет показал широкой публике красоту мужского тела и то, как физическими упражнениями можно менять пропорции в требуемую сторону, наращивая мускулы в нужных местах. Пожалуй этот момент можно считать зарождением телостроительства – бодибилдинга.

Идея построения красивого тела обрела популярность намного позднее, уже в послевоенный период. В 1946 году братья Вейдеры начали активно продвигать идею красивого и мускулистого тела в массы и основали международную федерацию бодибилдинга (IFBB), а в 1965 году организовали конкурс Мистер Олимпия. В атлетах бодибилдинга воплотились идеалы греческих скульптур, их симметрия, пропорции и мускулистость. Атлет должен был выглядеть поджарым, без лишнего жира и выпирающего живота, иметь широкие плечи, конусообразную спину, узкую талию и таз, обладать развитыми ногами.

---

Расчёт идеальных пропорций

Таблица Джо Вейдера

---

Для более точной оценки пропорций предлагалось несколько формул, основанных на измерениях собственного тела. Например, Джо Вейдер предлагает собственную таблицу идеальных пропорций. Выглядит она следующим образом:

В/Р	Шея	Руки	Предплечья	Грудь	Талия	Таз	Бедро	Голень
0.34	35.6	33.3	27.7	92.5	69.3	83.3	50.0	33.3
0.36	36.8	34.5	28.7	96.3	72.1	86.6	51.8	34.5
0.39	38.1	35.8	30.0	99.8	74.7	89.7	53.8	35.8
0.42	39.6	37.1	31.0	103.4	76.2	93.0	55.9	37.1
0.44	40.9	38.4	32.0	106.9	80.3	96.3	57.7	38.4
0.47	42.4	39.9	33.3	110.5	82.8	99.6	59.7	39.9
0.50	43.7	41.1	34.3	114.3	85.6	102.9	61.7	41.1
0.53	45.2	42.4	35.3	117.9	88.4	105.9	63.5	42.4
0.57	46.5	43.9	36.6	121.9	91.4	109.7	65.8	43.9
0.60	47.8	45.2	37.6	125.5	94.2	113.0	67.8	45.2

 

Для начала надо разделить свой вес на рост, полученную цифру найти в крайней левой колонке и вычислить идеальные пропорции для себя. По мнению Джо Вейдера в идеале пропорции культуристов должны соответствовать данной таблице.

---

Формула Джона Маккалума

---

Помимо таблицы Джо Вейдера существуют и иные формулы для расчета пропорций. Например, формула Джона Маккалума, которая построена на измерении окружности запястья. Предполагается, что толщина запястья тесно связана с размерами всех костей человека. Однако, иногда встречаются люди, у которых нижняя половина скелета более массивная, чем верхняя и наоборот, поэтому пропорции могут различаться. Если обхват запястья умножить на 6,5, то мы получим обхват груди, от окружности которой можно рассчитать окружности остального тела. На основании этой формулы вырисовываются следующие закономерности:

• Обхват талии составляет 70% от обхвата груди
• Обхват бедер составляет 85% от окружности груди
• Одно бедро равняется 53% обхвата груди
• Шея будет составлять 37% от груди
• Обхват руки равен около 36% окружности груди
• Голени будут составлять 34% груди
• Предплечье равняется 29% от груди

---

Таблица Марселя Руэ

---

По версии Марселя Руэ мы получаем такую таблицу пропорций:

Рост	Вес	Руки	Шея	Грудь	Талия	Бедро	Голень
165	65	35	35	105	75	55	35 1
166	65,5	35,5	35,5	106	76	55,5	35,5
167	68	36	36	107	77	56	36
168	69,5	36,5	36,5	108	78	56,5	36,5
169	71	37	37	109	79	57	37
170	72,5	37,5	37,5	110	80	57,5	37,5
171	74	38	38	111	81	58	38
172	75,5	38,5	38,5	112	82	58,5	38,5
173	77	39	39	113	83	59	39
174	78,5	39,5	39,5	114	84	59,5	39,5
175	80	40	40	115	85	60	40
176	81,5	40,5	40,5	116	86	60,5	40,5
177	83	41	41	117	87	61	41
178	84,5	41,5	41,5	118	88	61,5	41,5
179	86	42	42	119	89	62	42
180	87,5	42,5	42,5	120	90	62,5	42,5
181	89	43	43	121	91	63	43
182	90,5	43,5	43,5	122	92	63,5	43,5
183	92	44	44	123	93	64	44
184	93,5	44,5	44,5	124	94	64,5	44,5
185	95	45	45	125	95	65	45

 

В этом случае расчет производится по росту человека, а не по его обхвату запястья. Размеры талии по этой таблице пропорций несколько выше, чем остальные, можно предположить, что Руэ является приверженцем античных пропорций.

---

Примечание

Во всех приведенных выше таблицах пропорциональности длина конечностей должна быть соразмерна друг с другом. Например, длина ног и туловища должна быть одинаковой, лучше, чтобы ноги были чуть длиннее торса, чем наоборот. Руки тоже не должны быть слишком длинными или слишком короткими. Обхваты шеи, рук и голени должны быть одинаковыми.

Все измерения проводятся гибкой измерительной лентой, обычно утром натощак. Взвешиваться следует после посещения уборной, а измерять обхваты нужно «на холодную», то есть, без предварительно разогрева упражнениями. Измерительную ленту следует прикладывать плотно, без провисаний, но и без сильного стягивания.

• Запястье измеряют при руке, согнутой в кулак, чуть выше косточки в самом тонком месте.
• При замерах окружности шеи голову нужно держать прямо, измерять срединную поперечную линию шеи.
• Предплечье измеряют при вытянутой руке, собранной в кулак.
• Обхват рук измеряют в напряженном состоянии, в самом широком месте, по пику бицепсов.
• Окружность груди измеряют в положении стоя по линии сосков, без напряжения мышц груди и спины, без глубокого вдоха или выдоха, руки свободно опущены вдоль тела.
• Талию измеряют в самом узком месте, без втягивания живота.
• Окружность таза измеряют по ягодицам, в самом широком месте.
• Обхват бедра измеряют при напряженной ноге прямо под ягодицами7
• Голень измеряют стоя в напряженном состоянии, поднявшись на носки, в самом широком месте.
• Щиколотку измеряют в самом узком месте, чуть выше стопы.

Места измерений показаны на изображении:

Конечно, никто не заставляет вас до миллиметра соответствовать всем таблицам пропорциональности, да это и нереально. Все люди разные, у одних более массивный скелет и широкая талия, у других наоборот. Несмотря на разницу в телосложении нужно стремиться к широким плечам и узкой талии при минимальном количестве жира. С помощью физических упражнений можно, подобно скульптору, создавать свое тело, добавляя мышцы в нужных местах и убирать лишнее. Это те переменные, которые делают фигуру атлетичной и приближают ее к идеалу.

Измерения и пропорции в бодибилдинге: обхват бедер, груди, талии

Среди начинающих бодибилдеров распространено мнение, что главное в культуризме – масса тела. Чем больше мышечные объемы, тем лучше. На самом деле показателем успешного спортсмена являются правильные пропорции. Нередко атлеты с меньшими объемами выигрывают у более «массивных» оппонентов, за счет гармоничного построения фигуры.

Если решили всерьез заняться бодибилдингом, рекомендуем делать упор не на большие размеры, а на эстетику и симметрию. О том, к каким параметрам тела следует стремиться и как самостоятельно их замерять, расскажем в статье.

Пропорции в мужском бодибилдинге

Наиболее желанным типом фигуры является «перевернутый треугольник» – широкий плечевой пояс и узкая талия. Поэтому большинство мужчин стремятся именно к таким пропорциям, совершенно забывая об остальных параметрах.

Например, довольно смешно смотрятся спортсмены, обладающие массивной верхней частью тела и тонкими, как спички, ногами. Среди новичков нередко встречается другая проблема – «низ» опережает по развитию «верх», что также является диспропорцией. В обоих случаях необходима серьезная коррекция тренировочной программы.

Разработано множество систем подсчета «идеальных» антропометрических показателей мужчин-бодибилдеров. Разберем самую простую методику. Для начала следует измерить обхват груди сантиметром. Предположим, что данный параметр равняется 100 см, и рассчитаем остальные значения.

Таз	90% от объема грудной клетки	= 90 см
Талия	75% от объема грудной клетки	= 75 см
Бедро	60% от окружности таза	= 54 см
Голень	60% от окружности бедра	= 32,4 см
Предплечье	30% от объема грудной клетки	= 30 см
Шея	38% от объема грудной клетки	= 38 см

Также можно использовать таблицу, составленную легендарным канадско-американским тренером, основателем конкурса «Мистер Олимпия» и учредителем Международной Федерации Бодибилдинга – Джо Вейдером. Для определения пропорций необходимо высчитать индивидуальный коэффициент. Для этого разделите вес (кг) на рост (см) и сопоставьте полученное значение с приведенными ниже данными.

	Коэффициент «Вес/Рост»
	0,34	0,36	0,39	0,42	0,44	0,47	0,50	0,53	0,57	0,60
Шея	35,6	36,8	38,1	39,6	40,9	42,4	43,7	45,2	46,5	47,8
Бицепс	33,3	34,5	35,8	37,1	38,4	39,9	41,1	42,4	43,9	45,2
Предплечье	27,7	28,7	30,0	31,0	32,0	33,3	34,3	35,3	36,6	37,6
Грудь	92,5	96,3	99,8	103,4	106,9	110,5	114,3	117,9	121,9	125,5
Талия	69,3	72,1	74,7	76,2	80,3	82,8	85,6	88,4	91,4	94,2
Таз	83,3	86,6	89,7	93,0	96,3	99,6	102,9	105,9	109,7	113,0
Бедро	50,0	51,8	53,8	55,9	57,7	59,7	61,7	63,5	65,8	67,8
Голень	33,3	34,5	35,8	37,1	38,4	39,9	41,1	42,4	43,9	45,2

Измерив собственные пропорции и сопоставив их с любой из приведенных таблиц, можно определить «отстающие» части тела. На основании полученных значений рекомендуется выстраивать тренировочный план.

Женские пропорции

Современные девушки стремятся выглядеть максимально стройными. Поэтому классический бодибилдинг среди представительниц прекрасного пола не слишком популярен. Зато большое распространение получил бодифитнес – дисциплина, направленная на гармоничное развитие женского тела, без набора экстремальной мышечной массы.

В данном виде спорта не существует четких пропорций и весовых категорий, как в мужском бодибилдинге. Спортсменки оцениваются строго визуально. Единственная градация участниц – ростовая (158 см/163 см/168 см/свыше 168 см).

Но даже такие, облегченные условия оценки требуют от претенденток длительной качественной подготовки. Девушкам, никогда не занимавшимся культуризмом, рекомендуем обратить внимание на «фитнес-бикини».

Главные показатели в данной дисциплине – привлекательная внешность, стройное телосложение, отсутствие сильно выраженного мышечного рельефа. Поэтому начинающие спортсменки могут добиться соревновательной формы за короткий промежуток времени.

Отметим, фитнес-бикини предполагает наличие «базы». То есть фигура девушки от природы должна соответствовать определенным стандартам: длинные ноги, низкое содержание подкожного жира, правильное соотношение объемов груди, талии, бедер. Тренировки и диета должны лишь слегка скорректировать уже имеющуюся форму. Поэтому, к сожалению, данная дисциплина подойдет далеко не всем желающим. Но те девушки, которые решат профессионально заняться фитнес-бикини, должны учитывать следующие принципы:

• Максимум женственности. Сильно развитые широчайшие мышцы спины, выделяющиеся дельты, угловатые квадрицепсы – все это показатели спортсмена-бодибилдера. Главная задача девушек-бикини – создание стройного подтянутого силуэта без четко выраженной мускулатуры. Поэтому грамотно подходите к подбору наставника. Лучше всего обращаться к женщинам-тренерам, выступавшим непосредственно в категории «фитнес-бикини».
• Отсутствие «кубиков» на животе. У спортсменок-бикини мышцы пресса не должны сильно выделяться. Конечно, данная мускулатура требует проработки, но без создания четкого рельефа. В противном случае девушка может «выйти» за рамки категории и не попасть на соревнования. Поэтому рекомендуем делать упор на статические планки и вакуум, а от силовых скручиваний с отягощениями лучше всего отказаться.
• Длинные ноги. Так как в фитнес-бикини оцениваются общие пропорции, первое, на что смотрят судьи – нижние конечности. Они должны быть длиннее верхней части тела. Только с такими данными девушка сможет добиться положительных результатов. Спортсменки с короткими ногами, даже на больших платформах, всегда будут проигрывать. Девушкам необходимо принимать во внимание этот момент, если они собираются профессионально заниматься фитнес-бикини.
• Женственная грудь. В данном виде спорта это важная часть тела, так как она дополняет общий образ. К сожалению, упражнениями увеличить объем груди не получится. Поэтому, если вы не имеете от природы привлекательных форм, но хотите строить спортивную карьеру в «бикини», возможно, следует задуматься об операции по увеличению (мы лишь озвучиваем предполагаемые препятствия и никого не призываем ложиться под нож хирурга).
• Проработанные ягодицы. Данная часть тела является одной из основных при оценке судьями. Можно иметь длинные ноги, красивую грудь, плоский живот, но, если ягодичные мышцы выглядят неразвитыми, о призовых местах можно забыть. Поэтому каждая «бикинистка», желающая добиться высоких результатов, должна выполнять приседания, выпады и жимы ногами. В качестве кардио лучше всего использовать бег или ходьбу в степпере.

Если вы не хотите выступать на подиуме, а просто стараетесь приблизиться к стандарту «90–60–90», вам лучше всего подойдут общеукрепляющий фитнес, аэробика, танцы, беговые тренировки, подвижные игровые дисциплины, езда на велосипеде и т. п.

При этом не забывайте о сбалансированном питании. Сочетание аэробного тренинга и низкоуглеводной диеты поможет быстрее избавиться от подкожного жира и подтянуть мышцы тела. Главное – занимайтесь регулярно.

 

Проведение замеров

Для процедуры потребуется сантиметровая лента. Если ее не оказалось под рукой, можно использовать шнурок и школьную линейку. Разберем основные параметры и места их замеров:

1. Окружность груди. Встаньте ровно, выпрямите спину. Набросьте сантиметр на спину. Измерительная лента должна проходить по низу лопаточных костей, по широчайшим мышцам и грудным соскам. Натяжение легкое, без сдавливания кожи. Измерение проводится на выдохе.
2. Объем бедер. Встаньте ровно, одну ногу приподнимите на носок. Чтобы измерить обхват бедер необходимо прижимать сантиметр в самой широкой их части (верхняя треть, чуть ниже ягодиц). Напрягите квадрицепсы, слегка натяните ленту, зафиксируйте значение. Затем измерьте мышцы бедра на другой ноге.
3. Обхват голени. Выпрямитесь, приподнимите одну ногу на носок. Прижмите к самой широкой части икроножной мышцы измерительный сантиметр, сведите конец с лентой и зафиксируйте параметр. Повторите с другой ногой.
4. Обхват плеч. В этом вопросе необходимо внести ясность. Люди, далекие от спорта, ошибочно называют плечом основной сустав руки и мышцы, покрывающие его. На самом деле плечо – это вся верхняя часть конечности от края ключицы до локтя. Поэтому, чтобы правильно измерить плечи, необходимо свободно опустить руки, а затем охватывать сантиметром двуглавые мышцы посередине.
5. Обхват предплечья. Для начала согните локоть под прямым углом и сожмите пальцы в кулак. Чтобы измерить предплечье, необходимо приложить ленту в его самом широком месте (на 3–4 см ниже локтевого сустава).
6. Обхват бицепса. Встаньте, поднимите плечо до параллели с полом, согните руку и напрягите двуглавую мышцу. Сантиметр набросьте на верхнюю точку бицепса, выполните замер и повторите с другой рукой.
7. Окружность талии. Выпрямитесь, расправьте спину. Чтобы измерить талию, приложите сантиметр к самой узкой части тела. Как правило, это место располагается чуть выше пупка. Выдохните, но не втягивайте живот. Зафиксируйте значение.
8. Обхват шеи. Данный параметр замеряйте под щитовидным хрящом гортани.
9. Обхват таза. Для определения этого показателя, прижмите ленту к середине ягодичных мышц и к верхним выступающим частям бедренных костей.

Помимо размеров бицепсов и предплечий, некоторые спортсмены определяют толщину запястий. Но этот показатель служит скорее не для отслеживания результатов, а для выявления предрасположенности к набору мышечной массы.

Раньше многие тренеры на основе обмера запястных костей прогнозировали успешность того или иного атлета в бодибилдинге. Однако научных доказательств такой корреляции не существует.

Процент жира в теле

Данный параметр является дополнительным, но при этом не менее важным, чем визуальные объемы. Все бодибилдеры мечтают набирать «сухие» мышцы и сжигать подкожный жир. Как правило, это невозможно ввиду особенностей организма человека. Поэтому основная стратегия тренировок большинства атлетов – сначала усиленный набор массы (жир, вода, мышцы), а затем строгая «сушка», пережигающая все лишнее.

Стоит отметить, жировые отложения крайне важны для нормального функционирования организма:

• Во-первых, они являются энергетическим запасом на «черный» день.
• Во-вторых, защищают внутренние органы от переохлаждения.
• В-третьих, накапливают некоторые полезные вещества.

Экстремальное сокращение жировой прослойки может отрицательно сказаться на здоровье. Поэтому профессиональные атлеты проводят жесткие «сушки» только в периоды подготовки к соревнованиям.

Как правило, результаты в похудении оцениваются визуально. Но фиксировать количество подкожного жира можно и с помощью специального прибора – калипера.

https://www.youtube.com/watch?v=IoldEO-pHAQ

Принцип действия инструмента основан на определении толщины кожной складки. Единственный минус калипера – ограниченное применение – показатели будут достоверными только для людей, имеющих нормальный индекс массы тела (18,5–25 кг/м²).

Нормы содержания жира в организме:

Возраст	Мужчины	Женщины
До 30 лет	10–15%	12–20%
30–40 лет	15–23%	16–25%
40–50 лет	18–25%	22–30%

Рекомендации

Представленные ниже советы помогут провести обмеры максимально точно:

• Профессиональным спортсменам необходимо определять прогресс с помощью замеров 1 раз в неделю. Лучше всего это делать в пятницу.
• Прикладывать сантиметр нужно в одном и том же месте. В противном случае результаты будут различаться.
• Каждый параметр следует замерять не менее трех раз. Это позволит избежать неверных показателей.
• Процедуру обмера лучше всего производить утром натощак. В это время мышцы расслаблены и имеют естественную форму.

Для фиксации прогресса заведите дневник. В него записывайте результаты каждой проверки, а также вкладывайте собственные фотографии. Все это поможет отслеживать рост мышечной массы и будет дополнительно мотивировать к занятиям.

Параметры знаменитых спортсменов

Значения приведены в сантиметрах и килограммах:

Атлет	Рост/вес	Шея	Бицепс	Грудь	Талия	Бедро	Голень
А.Шварценеггер	188/115	–	56	145	81	71,5	50,5
Лу Ферриньо	197/118	–	55	145	–	74	48
И. Поддубный	184/120	50	45	134	104	70	47
Г.Гаккеншмидт	176/93	50	47	125	85	68	–
Д. Йетс	181/114	–	57,5	145	–	–	55
С. Олива	179/102	–	54	140	75	73	47

Качая железО — бодибилдинг культуризм тренировки питание тренажеры фотографии спорт

28.09.2019
	19:54	Где купить качественную формакологию??? (117) azofsky  Химия
17.05.2019
	19:30	Дрищ/Амбал — помогите придумать синонимы! (0) BadSanta88  флуд
22.03.2018
	06:28	Как накачать грудь за 5 минут дома до ЖЖЕНИЯ! Жесткие отжимания от пола на грудные мышцы! (0) vdaczuk  тренировки
15.02.2018
	10:04	5 ПРАВИЛ выполнения упражнения ПЛАНКА и Дмитрий Портнягин (ИНСАЙТ) (0) vdaczuk  тренировки
09.02.2018
	08:40	100 отжиманий от пола всего за 30 ДНЕЙ (ТЫ СМОЖЕШЬ) (0) vdaczuk  тренировки
26.01.2018
	17:16	Посоветуйте качественный и неочень дорогой гейнер для набора массы. (30) SlavaKalinin  питание
28.11.2017
	10:39	и-магазины, где купить по чем купить? Не секретничайте делитесь советами (93) sergejpapik  питание
02.11.2017
	12:15	Подскажите на счет протеина. (25) Igor_13  питание
14.09.2017
	14:50	Посоветуйте гейнер (21) btshop  питание
23.08.2017
	17:45	Вопрос о здоровье! (3) Fitwomen  новичкам
21.08.2017
	12:41	Анастан (17) somoff  Химия
23.07.2017
	15:33	тренировки дома (0) m87  тренировки
23.06.2017
	03:12	О спортивном питании (10) bursakov2018  питание
19.05.2017
	18:50	Нету прироста массы (13) Flaier1987  новичкам
27.04.2017
	11:07	Спорт в домашних условиях (0) homefit  тренировки
17.03.2017
	08:13	Хочу фарма новичок (0) Bogdan1978sss  тренировки
18.02.2017
	21:28	Боли в коленях (9) sashavoloshina  питание
17.02.2017
	10:02	Беригись !!!! левитон-п и левитон форте развод! (4) somoff  питание
03.01.2017
	15:01	Модафинил starkpharm И Жиросжигатель-витакомплекс stark lipo 3d, Одесса курьером, Украина отправки (0) modafinil  питание
28.10.2016
	15:03	Велотренажер или беговая дорожка (10) IrinaBelaya  флуд
24.10.2016
	00:28	Креатин (162) faktor24  питание
01.09.2016
	15:43	посоветуйте (2) Kachlesh  флуд
	15:41	Интересная инфографика для мужчин (3) Kachlesh  флуд
25.08.2016
	17:41	как сжечь жир на животе(с помощью упражнений для пресса), подскажыте плиз (15) seriooliva  новичкам
17.07.2016
	20:59	Есть ли смысл пить аминокислоты для набора массы? (26) shotka  питание
08.07.2016
	23:50	Метан (1385) Karrer  Химия
05.06.2016
	20:07	анекдоты (9) avdeev  флуд
26.04.2016
	22:34	незнаю что взять помогите выбрать (8) Serg778  тренировки
27.03.2016
	20:50	Хочу попробовать новый спорт пит (9) twinsZX  питание
25.02.2016
	10:04	Витамины Animal Pak (15) Iron_Jimmy  питание
15.02.2016
	17:10	протеин/креатин/энергетик (21) alexlog  питание
	17:06	як приймати трибулус (2) alexlog  Химия
	16:24	Не могу набрать вес! (14) alexlog  питание
08.02.2016
	01:09	Как тренировать силу удара?? (4) Chester128  новичкам
	01:09	Майки Gold’s Gym (6) Chester128  обо всем
20.01.2016
	10:51	как убрать жирок с внутренней стороны бедер (12) danika  тренировки
10.01.2016
	17:59	Проблема с массой (7) lexa147  новичкам
	17:52	Литература для новичков скачивайте по ссылкам (2) lexa147  тренировки
27.12.2015
	18:41	Вопрос по совмещению подтягиваний и тренажёрного зала (2) Jckson  новичкам
22.09.2015
	02:02	Геннадий Романенко: секреты хорошей физической формы (1) AlexSew  новичкам

Идеальные пропорции тела в бодибилдинге: на что равняться?

Всем привет! Идеальные пропорции в бодибилдинге — это довольно серьёзная тема. Когда бодибилдер точно знает, как правильно тренировать свои мышцы и растить их — его прогресс будет очевиден. И все дело здесь не в общей массе мышц, а в их качестве, в их соотношении с другими мышцами.

Поэтому науке о симметрии тела и об идеальных пропорциях в бодибилдинге — нужно уделить очень пристальное внимание. Это желательно сделать как можно быстрее, ещё в самом начале пути, чтобы потом не пришлось тратить много времени на корректировку пропорций мышц.

На протяжении многих лет, во время различных соревнований по бодибилдингу, было замечено, что не всегда самые высокие титулы достаются самым большим и массивным атлетам. Потому что сама по себе масса мышц, даже очень качественная — еще не гарантирует красоты всего тела. После определенного порога масса мышц уже не так важна, если не имеются идеальные пропорции тела.

Бодибилдинг — это наука о красивом теле, а не об уродстве. Да и какой умный и уважающий себя человек, намеренно будет делать из себя какого-то уродливого мутанта, при этом отдавая ради этого свои силы, время и деньги? Это неразумно! Тем не менее, можно часто видеть таких «мутантов» бодибилдинга, у которых, например, очень тонкие ноги наряду с массивной верхней частью тела или слишком большие руки.

Хорошая симметрия подразумевает сбалансированность между собой шеи, плеч, рук, груди, талии, спины и ног. Если хоть что-нибудь из этого является непропорциональным, то нарушается вся гармония тела.

Если сначала эта информация покажется вам сложной и непонятной — перечитайте ее несколько раз и попытайтесь понять. Это очень важно!!! Особых сложностей здесь нет. Итак…

Допустим что вы новичок. Такой, довольно худой и с недостаточным весом. Скорее всего, вашей самой большой частью тела будут ягодицы. Если это действительно так, то размер окружность таза может быть использован для прогноза того, какими должны быть объемы мышц других частей тела.

В общем, для того чтобы определить идеальные пропорции — отталкивайтесь от своей самой большой части тела, часто это таз. Ниже приведена очень важная информация, которая вам поможет найти свои идеальные пропорции. Серьезно изучите ее. Информация стоящая.

• окружность таза и окружность груди у мужчин, должна составлять 9:10. То есть если у человека таз 90 см, то грудь должна быть 100 см;
• окружность шеи должна составлять 38% от обхвата груди. Если грудь 100 см, то шея должна быть 38 см;
• окружность предплечий должна быть 30% от обхвата груди;
• обхват талии — 75% от обхвата груди;
• окружность бедра — 60% от обхвата таза;
• окружность голени — 40% от обхвата таза и около 60% от обхвата бедра, или столько же, сколько и окружность напряженного бицепса.

Таблица идеальных пропорций

Вес/Рост	Шея	Бицепс	Предпл.	Грудь	Талия	Таз	Бедро	Икры
0,34	35,6	33,3	27,7	92,5	69,3	83,3	50,0	33,3
0,36	36,8	34,5	28,7	96,3	72,1	86,6	51,8	34,5
0,39	38,1	35,8	30,0	99,8	74,7	89,7	53,8	35,8
0,42	39,6	37,1	31,0	103,4	76,2	93,0	55,9	37,1
0,44	40,9	38,4	32,0	106,9	80,3	96,3	57,7	38,4
0,47	42,4	39,9	33,3	110,5	82,8	99,6	59,7	39,9
0,50	43,7	41,1	34,3	114,3	85,6	102,9	61,7	41,1
0,53	45,2	42,4	35,3	117,9	88,4	105,9	63,5	42,4
0,57	46,5	43,9	36,6	121,9	91,4	109,7	65,8	43,9
0,60	47,8	45,2	37,6	125,5	94,2	113,0	67,8	45,2

Примечание: в первой колонке «Вес/Рост» вы увидите коэффициент соотношения вашего веса в килограммах к росту в сантиметрах. Для того, чтобы определить ваш коэффициент — разделите ваш вес (кг) на рост (см) и посмотрите, какое значение первой колонки вам больше всего подходит. Затем, слева направо вы увидите, какими должны быть ваши идеальные пропорции сантиметрах…

Как делать замеры тела

Особенно в первый год ваших тренировок, сантиметровая лента должна стать вашим другом. Вы должны часто ей пользоваться и делать замеры своего тела. Делать замеры нужно утром, когда ваши мышцы расслаблены, а не в течении дня, и уж тем более — сразу после тренировки. Это нужно для точности измерений.

Сантиметровая лента не должна провисать или быть сильно натянутой. Делайте замеры в одних и тех же местах. Все тщательно записывайте и аккуратно ведите записи. Также делайте фотографии, примерно каждые 3 месяца. Все это вам подскажет, какие мышцы у вас растут слишком быстро, а какие отстают. После данных, полученных вами на основании всего этого — вы можете корректировать свою тренировку, если это нужно.

Опытные атлеты могут «на глаз» определить свои пропорции тела с помощью зеркала, но если у вас нет такого опыта, то вам придется заниматься измерениями и фотографиями, хотя бы в первый год тренировки.

Но не переживайте — это довольно интересно, и сам процесс всего этого может очень сильно стимулировать вашу мотивацию в бодибилдинге. Вы сами можете всё это проверить.

Также стоит помнить, что не только объемы ваших мышц должны быть симметричны, но и их вид должен быть соответственным. Должны быть четко очерчены формы и контуры ваших мышц, а это означает качественный рельеф.

Идеальные пропорции тела в бодибилдинге и качество мышц — две неотъемлемые составляющие красивого тела.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Идеальная спортивная фигура: пропорции для мужчин

Иллюстративное фото: Pixabay

Редкий мужчина не хочет иметь тело, притягивающее взгляды девушек. Многие годами пропадают в тренажерных залах, чтобы соответствовать стандартам. Однако что это за стандарты, каким критериям должна отвечать идеальная спортивная фигура и пропорции для мужчин? Об этом далее.

Идеальная спортивная фигура мужчины: параметры, особенности

В отличие от женской фигуры, за многие века представления об идеальном мужском теле практически не изменились. Впервые о пропорциях задумались древние греки. Согласно культуре тела, мужчина должен был походить на жителя Олимпа — статный, с рельефным прессом и мощной грудью. Об идеальной спортивной фигуре в Древней Греции можно судить по скульптурам:

• Геракла;
• Дорифора;
• Аполлона;
• Зевса;
• Гермеса.

Если взглянуть на эти статуи и сравнить их с нынешним эталоном, то особых отличий не заметишь. Сегодня больше внимания уделяют мышечной массе и проценту подкожного жира. Чтобы узнать последний показатель, я рекомендую обратиться к специалисту для прохождения специального анализа.

Так же, как и тысячи лет назад, идеальное мужское тело — это широкие плечи, узкая талия, массивная грудь и V-образная форма спины. Среди современных звезд таким параметрам отвечают: Брэд Питт, Джейсон Стейтем, Уилл Смит, Мэтью Макконахи, Дэвид Бекхэм, Дуэйн «Скала» Джонсон, Зак Эфрон.

Процесс построения красивой фигуры называют бодибилдингом, или культуризмом. На соревнованиях по этому виду спорта судьи оценивают пропорции атлетов, размер, рельеф и «зрелость» мышц.

Оценка внешнего вида и сравнение мужчин на сцене проходят на глаз. То есть нет никаких конкретных цифр, показателей или соотношения одной мышцы к другой. Бодибилдинг — спорт иллюзии, и человек с лучшими пропорциями вполне может проиграть тому, кто более искусен в позировании.

Как же в таком случае рассчитать пропорции тела? Как понять, к каким показателям стремиться? Какого размера должен быть бицепс или обхват груди?

Приблизительные характеристики идеальной фигуры можно рассчитать, используя метод Джона Маккалума.

Сначала измерьте обхват запястья. Полученное число умножьте на 6,5 — это идеальный размер грудины (ГР). Объем остальных частей тела высчитывается следующим образом:

1. Предплечье: ГР * 0,29.
2. Шея: ГР * 0,37.
3. Икры: ГР * 0,34.
4. Талия: ГР * 0,7.
5. Бицепсы: ГР * 0,36.
6. Таз: ГР * 0,85.
7. Бедро: ГР * 0,53.

Важно: метод Маккалума строится на статистическом соотношении толщины запястья к другим костям. Однако у некоторых людей наблюдается неравномерное развитие нижней и верхней частей тела. Поэтому для более точных данных необходимо умножить полученные показатели на определенный коэффициент, который рассчитывается по формуле:

0,8/(обхват запястья/обхват лодыжки), где 0,8 — среднее соотношение объема кисти и лодыжки.

Пример расчета:

Обхват запястья — 17,5 см. Обхват лодыжки — 22,5 см.

Поправочный коэффициент: 0,8/(17,5/22,5) = 0,8/0,78 = 1,025

Характеристики идеальной фигуры: Nur.kz

Полученные данные не имеют ничего общего с абсурдными объемами бодибилдеров-тяжеловесов и вполне достижимы без использования запрещенных препаратов.

Идеальная спортивная фигура: как добиться

Рассчитав пропорции своего тела, захотите узнать, как достичь таких объемов. Во многом путь к идеальной фигуре зависит от типа телосложения. Каждый из них имеет преимущества и недостатки, которые необходимо учитывать при построении тренировочного процесса, составления плана питания и отдыха.

Опираясь на практический опыт, отмечу, что выделяют три типа мужского телосложения:

Эктоморф

Характеристика: высокий рост, тонкие кости, длинные конечности, слаборазвитые короткие мышцы, плоская грудная клетка, узкие плечи, высокий метаболизм, низкий уровень подкожного жира.

Таким парням крайне тяжело набрать мышечную массу. Если причисляете себя к этому типу, приготовьтесь выкладываться в два раза больше остальных. Это касается как тренажерного зала, так и кухни. При этом помните, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Прежде чем приступить к тренировкам, я рекомендую проконсультироваться с лечащим врачом.

Тренировки должны быть интенсивными, но короткими. Необходимо работать с тяжелыми весами на 3‒6 повторений в 2‒3 подходах. Первые несколько лет используйте только многосуставные базовые движения:

1. Основные движения: жим штанги лежа, классические приседания и мертвая тяга.
2. Дополнительно: подтягивания, жим гантелей под углом, жим в тренажере, жим стоя.
3. Кардионагрузка: в день без силовой тренировки и не более одного раза в неделю.

Важно: тренируясь в зале, не делайте более двух упражнений на одну мышечную группу. Не забывайте давать телу достаточно времени для восстановления, сказано в статье. Тренируйтесь 2–3 раза в неделю.

Для роста массы необходима избыточная калорийность питания. Эктоморфу, чтобы ее обеспечить, нужно есть каждые 2‒3 часа. Основной упор делаете на углеводы: каши, крупы, макароны. В разумных количествах допустимо есть сладкое и фастфуд.

Не забывайте о белке: куриная грудка, индейка, рыба и говядина должны занимать 40‒50% рациона. Насчет набранного жира не беспокойтесь, избавиться от него не составит труда.

Чтобы качественно восстанавливаться, ограничьте активность, избегайте стрессовых ситуаций и спите не менее 8‒10 часов в сутки. Здоровый сон залог увеличения энергии и улучшения настроения, рассказывает моя коллега из WebMD.

Эндоморф

Характеристика: избыточный вес, толстые кости, короткие конечности, медленный обмен веществ, средний размер мышц, широкая талия и бедра, низкий рост, короткая шея.

Здесь ситуация прямо противоположная: набрать массу не проблема, а вот сжечь жир… Медленный обмен веществ накладывает на эндоморфов жесткие ограничения в питании. Сладкое, жирное, мучное, полуфабрикаты, фастфуд — под запретом, рассказывает WebMD. Ограничено потребление фруктов и сложных углеводов. Основу рациона должны составлять овощи и белковые продукты. Готовить лучше на пару, без использования масла.

Избавление от лишнего жира — это первоочередная задача, особенно если человек страдает ожирением. Только после этого можно переходить к полноценным тренировкам. Чтобы похудеть, держите диету и три раза в неделю проводите 60‒90 минут на беговой дорожке или велотренажере, если у вас нет противопоказаний к занятию кардионагрузками. Предварительно я советую обсудить этот момент с медиком.

Сбросив вес, постепенно включайте в тренировку силовые упражнения. Для наращивания мышц лучше всего подходят тяжелые базовые упражнения:

1. Ноги: приседания, выпады, жим ногами, румынская тяга.
2. Спина: тяга штанги к поясу в наклоне, подтягивания, тяга вертикального блока.
3. Грудина: жим штанги, жим гантелей под углом вверх головой, отжимания на брусьях.

Работайте в диапазоне 6‒12 повторений в 3‒4 подходах. В зависимости от тяжести упражнения отдыхайте между сетами от 1 до 2 минут. На тренировке старайтесь уложиться в 45‒60 минут.

Вне зала проводите время активно. Если у вас сидячая работа, в перерыве можно поприседать или выполнить несколько подходов отжиманий.

Спортивная фигура: Pixabay

Мезоморф

Характеристика: средний рост, пропорциональные конечности, выпуклая грудина, широкие плечи, низкий процент жира, длинные развитые мускулы, кости средней толщины, быстрый метаболизм.

Люди с этим типом телосложения самые одаренные в физическом плане. В то время как эктоморфу нужно бороться за каждые 100 граммов мышц, у мезоморфа, кажется, они растут только от взгляда на штангу.

Вдобавок к быстрому росту мышечной массы мезоморфы практически не набирают жир. Ускоренный обмен веществ позволяет им питаться как попало, и при этом выглядеть как фитнес-модель. Однако с возрастом это преимущество пропадает, и, если человек не занимается собой, со временем его будет не отличить от большинства людей.

Несмотря на все таланты, чтобы построить идеальную фигуру, даже мезоморфу придется попотеть. Ему также необходимо следить за питанием, режимом сна и грамотно подходить к тренировочному процессу. Чтобы подобрать правильный рацион, я советую обратиться к специалисту. Он учтет все нюансы и составит подходящее меню именно для вас.

Примечание: в природе практически не встречаются «чистые» типы телосложения. Чаще всего мужчины сочетают в себе признаки экто-, эндо- и мезоморфа.

Формирование спортивной фигуры протекает циклами набор‒похудение. Это значит, что сначала мужчине необходимо набрать общую массу, которую составляет мышечная и жировая ткань. Затем идет процесс похудения (сушка). Избавляясь от жира, вы неизбежно теряете часть мышц. Поэтому эти циклы повторяются до тех пор, пока не будут достигнуты нужные объемы при минимальной жировой прослойке.

После этого атлеты работают над отстающими местами: добавляют объемов в руках, икрах, прокачивают верхнюю часть груди, занимаются задней дельтовидной мышцей. Чтобы сузить талию, включают в тренировки «вакуум».

Спортивная фигура: Pixabay

Кто бы что ни говорил, а красивая фигура — это статус. Спортивный и сильный парень выделяется из толпы, девушки обращают на него больше внимания, а мужчины уважают. По сути, накачанное тело — это как дорогая машина: показывает, что ты можешь ставить и добиваться целей, что успех для тебя не пустой звук. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Louise Chang. 6 Tips for Successful Weight-Lifting Workouts // WebMD. — 2008. — 11 March.
2. Louise Chang. More Sleep Boosts Athletic Performance // WebMD. — 2007. — 13 June.
3. Ten Steps to Losing Weight // WebMD.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1710958-idealnaa-sportivnaa-figura-proporcii-dla-muzcin/

Как снимать мерки тела, как культурист

Написанная Витрувием в I веке до нашей эры, «De Architectura» является нашим крупнейшим источником знаний, когда речь идет о римском планировании и дизайне; все, от гавани до измерительных приборов. Но нас интересует описание идеального человеческого тела.

Если имя Витрувий звонит в колокол, то это, вероятно, потому, что Да Винчи основал свой «идеальный человек» («Витрувианский человек») на этих писаниях. Предположительно, чтобы показать, как на самом деле выглядит идеальное мужское тело.

И от древнегреческих статуй до сегодняшних соревнований по бодибилдингу, человеческая форма сохранила свою позицию как нечто, достойное уважения и совершенствования. Но как мы судим о совершенстве? Измерения.

Зачем измерять свое тело?

Мы все знаем наш рост и вес. Эти две части информации дают нам приблизительную основу для оценки того, на каком этапе развития мы находимся. Однако информация, предоставляемая этими двумя переменными, далека от идеала.

Вот почему измерение окружности отдельных частей тела намного полезнее. Когда дело доходит до представлений об «идеальном» человеческом теле, все измерения имеют дело с соотношениями. Это означает, что измерение каждой отдельной части тела рассматривается по отношению к другим частям тела. Так, например, измерение вашего запястья будет определять размер вашей идеальной руки.

Подробнее об эстетике мы поговорим ниже, а пока давайте просто скажем, что есть много идей о том, каково соотношение для идеального тела.При этом игнорируются меняющиеся вкусы и мода. Сегодняшние бодибилдеры совсем не похожи на бодибилдеров начала 20 века — возьмите, например, Евгения Сандова и сравните его с современными бодибилдерами. Это одна из причин, почему к телесным измерениям следует относиться с недоверием.

Помимо эстетики, измерение тела чрезвычайно полезно, когда дело доходит до оценки вашего прогресса. Особенно, если вы какое-то время занимались точильным камнем, может быть труднее получить прирост и еще труднее заметить.Это удалено из идеи «идеальных измерений», но может помочь, когда дело доходит до того, чтобы убедиться, что ваша тренировочная программа действительно выполняет то, что должна.

Наконец, измерение частей тела очень полезно, когда дело доходит до проверки симметрии. У каждого человека есть доминирующая и менее доминирующая сторона, и сколько бы мы ни пытались исправить это, более сильная сторона всегда будет стремиться компенсировать более слабую. Это особенно актуально для тех сложных упражнений, которые требуют штанги.Когда обе стороны вашего тела приложены к одному и тому же весу, более слабая сторона не будет прилагать необходимых усилий.

Полезные советы

При проведении измерений одним из наиболее важных аспектов, о которых следует помнить, является процентное содержание жира в организме и состав тела.

Телесный жир сначала появится в определенных областях, таких как бедра и талия, поэтому при измерении примерно окружности талии цифры будут отброшены. Чтобы получить наилучшие результаты при измерении, вам нужно, чтобы уровень жира в вашем теле составлял примерно 10–12 процентов.Это позволит эффективно раскрыть ваше телосложение, но при этом будет здоровым и практичным. А если вы хотите сбросить несколько фунтов жира, измерение талии — отличный способ оценить процентное содержание жира в организме при использовании формулы относительной жировой массы.

В противном случае вот несколько советов, о которых следует помнить в следующий раз, когда вы захотите оценить свой прогресс:

1. Не сгибайте при измерении частей тела. Это не только даст результаты, которые будут противоречивы от одного измерения к другому, но также усугубит различия между различными группами мышц.Например, тот факт, что сгибание бицепса увеличит их размер больше, чем сгибание голени.
2. Исходя из предыдущего пункта, вы также не захотите использовать помпу во время измерения. Это снова приведет к противоречивым результатам, потому что сложнее контролировать, насколько большой насос вы получите, не говоря уже о том, что этот насос должен быть относительно одинаковым для всех мышц, которые вы будете измерять.
3. Хотя некоторые говорят, что нужно измерять недоминантную сторону, вероятно, лучше придерживаться измерения с обеих сторон тела.Это лучший способ обеспечить симметричное развитие вашего тела. Если мышца на одной стороне отстает, важно расставить приоритеты в этой области.
4. Это само собой разумеется, но не тяните за рулетку, когда снимаете мерки. Хотя это будет зависеть от ленты, которую вы используете, скорее всего, она растянется и даст вам меньшее значение, чем есть на самом деле.
5. Наконец, рекомендуется записывать все ваши измерения в одном месте. Это фантастический способ оценить свой прогресс и иметь хорошее представление о своем росте.У вас будет больше мотивации, когда цифры начнут расти, и вы сможете лучше сосредоточиться на проблемных областях, которые не достигают необходимого прогресса.

Используя соответствующие методы, давайте внимательнее рассмотрим сами части тела.

Где нужно измерить

Каждое из этих измерений важно при попытке достичь идеальных пропорций, однако некоторые из них могут быть важнее других, если рассматривать только эстетику. Что касается инструментов, все, что вам понадобится, — это рулетка.

Когда дело доходит до измерения размера руки, вам нужно измерить бицепс по самому широкому обхвату. Вы можете сделать это, расслабив руки по бокам или согнув их.

Запястье измеряется в самой узкой части — прямо между костным выступом снаружи и рукой. Держите руку открытой во время измерения. Предплечье следует измерять по самой толстой части.

Телят можно измерить сидя или стоя с партнером. Измерение следует проводить в самой широкой части.Бедра измеряются по самому большому обхвату в верхней части ноги, прямо под ягодицами. Измерение бедра производится вокруг самой большой части ягодиц.

Измерение груди следует проводить после выдоха, при этом рулетка должна находиться над сосками. Измерение плеча будет лучше, если у вас будет партнер, но его следует проводить в самой широкой части плеч. Шею также следует измерять в самой широкой части.

Наконец, измеряется размер талии в самом узком месте.Обычно это происходит вокруг пупка и должно быть на полпути между нижней частью грудной клетки и верхней частью бедренной кости.

У меня есть все эти числа … Что теперь?

Итак, вы правильно измерили все, что нужно измерить. Но что вообще означают эти измерения?

Когда дело доходит до идеальных пропорций, есть несколько способов расчета — мы рассмотрим это ниже. Однако важно помнить, что они служат ориентиром для идеального телосложения, а не абсолютным правилом.Люди будут разными в зависимости от типа телосложения и эстетики, которая им подходит.

В конце концов, конечная цель — выглядеть как можно лучше. И, как все мы знаем, красота в глазах смотрящего. Эти идеалы могут обеспечить хороший путь вперед при постановке целей, но к ним также следует относиться с недоверием.

Это похоже на разницу между количественным и качественным подходом; Если вы не твердо стоите в лагере измерения, вам, вероятно, будет полезно проводить измерения, учитывая при этом эстетический «вид», к которому вы стремитесь.

Сказав это, давайте рассмотрим пару самых популярных систем идеальных измерений.

Греческий идеал

В основе этой системы лежат две вещи, о которых мы упоминали в самом начале: «Витрувианский человек» и Юджин Сандов.

Витрувий основывал свои идеальные пропорции на золотом сечении — теме, с которой вы, возможно, уже знакомы. Суть заключается в том, что золотое сечение эстетично, и некоторые люди утверждают, что оно проявляется как в природных, так и в искусственных явлениях.Это означает что угодно, от расположения листьев на деревьях до финансовых рынков, хотя многие из этих утверждений сомнительны.

Сандов — организатор первых крупных соревнований по бодибилдингу — основал свое тело на том, что он видел в классических греческих и римских статуях. Он назвал это «греческим идеалом», и он оказался примерно основан на золотом сечении и, следовательно, на витрувианском человеке.

Это классическое телосложение идеального мужского тела, но это не то, что совершенно недостижимо для обычного мужчины.Конечно, это зависит от типа телосложения и личных предпочтений, но греческий идеал известен, и все, что вам действительно нужно знать, — это размер вашего запястья, чтобы получить греческие пропорции.

В поисках своего греческого идеала

Вы можете найти калькуляторы для этого в Интернете, но ниже мы рассмотрим, что за этим стоит. Сандов оказался источником вдохновения для многих великих людей, таких как Фрэнк Зейн, Стив Ривз и Арнольд Шварценеггер, так что вы знаете, что в его системе должно быть что-то особенное.

В отличие от приведенных выше измерений, они будут сняты в согнутом состоянии.

Первое, что нужно выяснить — это окружность вашего запястья. Как только вы это сделаете, переходите к измерению согнутой руки, но не используйте помпу. Идеальная пропорция запястья и руки — ваша рука в 2,5 раза больше запястья.

Далее идут икры. Обе ваши согнутые икры должны идеально соответствовать вашим согнутым рукам.

Ваша талия измеряется по отношению к вашим плечам.В частности, размер плеча должен быть в 1,618 раза больше, чем размер вашей талии. Это важно, потому что это то, что создает у мужчин V-образное сужение — часть телосложения, которая оказалась привлекательной. Это также подчеркивает важность для тонирования талии , поскольку эстетические преимущества достигаются за счет V-образного конуса. Число 1,618 взято непосредственно из золотого сечения.

Когда дело доходит до груди, мы снова будем использовать окружность запястья. В идеале грудь должна быть 6.В 5 раз больше, чем ваше недоминантное запястье.

И, наконец, бедра должны быть в 1,75 раза больше обхвата вашего колена.

Греческие пропорции и вы

Хотя эти измерения определенно возможны для некоторых, важно также запомнить, насколько они стилизованы. Подумайте, к какому «образу» вы стремитесь, прежде чем слишком сильно придерживаться этих цифр, поскольку идеальные пропорции, вероятно, будут больше или меньше соответствовать различным частям тела.

Кроме того, жировые отложения могут существенно ухудшить результаты, особенно когда дело касается измерения талии.Если вы ищете наиболее точные размеры, неплохо было бы похудеть.

Идеальные пропорции по мнению Стива Ривза

Стив Ривз, легенда бодибилдинга середины 1900-х годов, всегда считался одним из самых симметричных и пропорциональных бодибилдеров всех времен.

Его размеры были:

• Оружие: 18,5
• Телята: 18,5
• Шея: 18,5
• Бедра: 27
• Сундук: 54
• Талия: 30

Обладая одним из самых эстетичных тел, он придумал свою собственную систему для измерения идеальных пропорций мужского телосложения.Она во многом отличается от греческой модели.

Например, Ривз считал, что рост играет решающую роль в том, какой вес следует набирать при занятиях бодибилдингом. Это была попытка работать в пределах естественных границ тела, а именно естественной симметрии, присущей людям разного роста. Это был план, который он предложил для удержания мышечной массы тела в определенных пределах:

• 5’5 «160 фунтов
• 5’6 «165 фунтов
• 5’7 «170 фунтов
• 5’8 «175 фунтов
• 5’9 «180 фунтов
• 5’10 «185 фунтов
• 5’11 «190 фунтов
• 6’0 «200 фунтов
• 6 футов 1 дюйм 210 фунтов
• 6 футов 2 дюйма, 220 фунтов
• 6’3 «230 фунтов
• 6’4 «240 фунтов
• 6’5 «250 фунтов

Основное внимание было уделено структуре тела с упором на соотношение мышц и костей.Цель заключалась в том, чтобы набрать как можно больше мышц, не нарушая при этом эстетики симметрии и пропорций. Использование соотношения костей также позволило создать своего рода оптическую иллюзию, заставив бодибилдера выглядеть больше, чем он был на самом деле.

Это передаточные числа:

• Размер руки = 252% от размера запястья
• Размер теленка = 192% от размера щиколотки
• Размер шеи = 79% от размера головы
• Размер груди = 148% от размера таза
• Размер талии = 86% от размера таза
• Размер бедра = 175% от размера колена
.

На примере размера икры умножьте размер лодыжки на 1.92, чтобы определить свой идеальный размер икр.

Основываясь на этих расчетах, Ривз также полагал, что у человека идеальных пропорций икры, руки и шея должны быть одинаковыми. Кроме того, длина талии должна быть вдвое больше, чем у шеи, а длина бедер должна составлять половину окружности груди.

Пример Ривза показывает, как тип телосложения (особенно когда речь идет о костях) действительно может испортить попытку достичь этих строгих пропорций.И если вам интересно, достиг ли Ривз когда-либо своих идеальных размеров: все, что было проверено, кроме его талии, было на 6 дюймов меньше, чем должно было быть.

Получение идеального мужского телосложения

Если вы серьезно настроены обрести греческое телосложение или просто хотите достичь общей цели, вам нужно будет убедиться, что вы поддерживаете свое тело должным образом.

Прежде всего, это означает наличие хорошего плана питания.Для тех, кто постоянно борется с похуданием, важно поддерживать низкий процент жира в организме, чтобы правильно измерять мышцы и части тела. А тем, у кого есть проблемы с наращиванием мышечной массы, еда должна стать неотъемлемой частью тренировок.

Несмотря на то, что вам необходимо подкрепить свои тренировки хорошим источником углеводов и жиров, белок будет особенно важен при стремлении к идеальному телосложению. Если вы хотите иметь идеальное тело, вам нужно есть идеальные продукты.

И хотя тяжелые тренировки само собой разумеются, вам также нужно дать своему организму время на восстановление. Единственный способ закрепить свои достижения в долгосрочной перспективе — это заботиться о себе и одновременно напрягать свое тело.

Если вам нужно дополнительное преимущество в тренировках, высококачественная тренировочная добавка может ускорить ваши достижения, если ее правильно использовать и подкреплять хорошим режимом тренировок, диетическим планом и графиком восстановления.

Измерение идеальных пропорций

Регулярно обновляйте измерения своего тела — это замечательный инструмент, позволяющий отслеживать свои успехи и сохранять мотивацию.Вы будете фиксировать свой рост, а также сможете увидеть области, которые могут потребовать дополнительного внимания. Когда дело доходит до умных тренировок, нет лучшего способа сделать это.

И, конечно же, каждому хочется сравнить себя с идеальным телосложением — и не зря. Измерения служат ориентиром и целью, к которой нужно стремиться, независимо от того, конкурентоспособны они или нет.

В любом случае важно помнить, что это всего лишь субъективные инструменты. Возможно, они основывались на опыте и высоких философских идеалах, но, в конце концов, это чужое мнение.И чужое мнение не приведет вас к вашим целям.

Знайте свои измерения для успеха в бодибилдинге

В бодибилдинге телосложение, которое классифицируется как визуально ошеломляющее, обычно считается симметричным и пропорциональным — состояние, при котором существует очевидный баланс между обеими сторонами тела, где ничто не выглядит неуместным, и все, кажется, перетекает и сужается. гармоничное целое (часто именуемое полным пакетом).

В то время как сегодня упор — по крайней мере в профессиональном дивизионе — делается на массу и физическую форму, многие хотели бы увидеть возрождение того типа телосложения, который часто наблюдался на сцене с конца 70-х до конца 80-х годов, когда конкуренты были становясь больше, сохраняя симметричную и эстетически приятную форму, которая была примером профессионального бодибилдинга до этого момента.

Фрэнк Зейн

Бодибилдеры, такие как Фрэнк Зейн, Крис Дикерсон, Боб Пэрис, Ли Лабрада и Ли Хейни, являются примерами мужчин, которым удалось сочетать красивую эстетику с адекватным размером, чтобы соревноваться и доминировать на высшем уровне.

Сегодня, хотя спортсмены с таким же телосложением часто отводятся на второй план, внешний вид, который они создают, считается большинством бодибилдингов более достойным подражания, чем явный акцент на массе, который становится все чаще и чаще.

Что можно сделать для достижения классического телосложения, которое отлично смотрится на сцене или на публике? Как достичь идеальных пропорций плавных групп мышц? Первый шаг — это точно определить, где они находятся, прежде чем соответствующим образом планировать успех.

Одним из очевидных препятствий на пути к успеху является генетика. Если у кого-то от природы очень широкая талия и бедра, крошечные икры и узкие плечи, хотя и могут быть внесены положительные изменения, они не будут достаточно драматичными, чтобы создать то, что можно было бы считать симметричным и сбалансированным телосложением.

К счастью, большинство из нас не попадают в эту категорию и добьются больших успехов в области эстетики при достаточном внимании к деталям. Однако сначала нам нужно точно определить, что составляет прекрасную эстетику. Цель этой статьи — объяснить, как мы можем оценить наш генетический потенциал и спланировать будущее развитие посредством измерения отдельных частей тела.

Пропорции и симметрия:

Как определить наши пропорции и симметрию?

На сегодняшний день лучший метод для точного определения того, где находятся наши отдельные части тела с точки зрения чрезмерной симметрии и пропорции, — это рулетка.

Измерение окружности каждой части тела даст представление о том, где необходимо сделать улучшения, при условии, что одна из них находится в разумной форме и отдельные мышцы могут быть различимы — чрезмерное количество жира даст ложное представление об общей мускулатуре, если учитывается при проведении измерений.

Измерительные наконечники

1. Воздержитесь от упражнений перед измерением:
   Воздержитесь от упражнений перед измерением частей тела.Физические упражнения вызывают прилив крови к определенным группам мышц, что искажает общий результат. Например, тренировочные ноги создадут впечатление, что они больше, чем они есть на самом деле. Идея измерения частей тела состоит в том, чтобы убедиться, что все группы оцениваются в их естественном состоянии, чтобы получить точный результат.
2. Измерение в расслабленном состоянии:
   Измерение частей тела в расслабленном состоянии. Убедитесь, что мышцы не согнуты, особенно бицепсы — у бодибилдеров есть естественная тенденция к этому — так как это приведет к противоречивым результатам, учитывая, что обычно существуют большие различия между отдельными согнутыми частями тела.Например, согнутый бицепс увеличится в размерах больше, чем согнутый голень.
3. Не тяните за ленту:
   Не тяните за ленту, чтобы она встретилась на противоположном конце, так как это приведет к растяжению ленты, что приведет к большему показанию, чем было бы записано в противном случае.
4. Ведите дневник:
   Ведите дневник, чтобы записывать измерения и точно их записывать. Чтобы правильно поставить цель, необходимо записать точное измерение. Добавление четверти дюйма — случайно или иначе — явно даст неверный результат, и будет труднее получить идеальную пропорцию.
5. Следуйте инструкциям:
   При работе с такими устройствами, как Myotape, в отличие от обычной рулетки, убедитесь, что соблюдаются все инструкции. Часто бывает двухдюймовый зазор, охватывающий ту часть тела, которую необходимо учитывать при определении размера.
6. Измерение с обеих сторон:
   Измерьте обе стороны тела с правой и с левой стороны. Чтобы точно оценить симметрию; Имея в виду баланс между частями тела, необходимо измерить обе стороны тела.Если какая-то одна группа мышц отстает, ей нужно будет отдать приоритет.

Части тела, подлежащие измерению

1. Верхняя рука (правая и левая)
2. Предплечье (правое и левое)
3. Сундук
4. Бедро (правое и левое)
5. Теленок (правый и левый)
6. Талия
7. Плечо

После того, как наши измерения определены, как мы узнаем, к чему стремиться? Соразмерны ли мы? Какие области нуждаются в улучшении? Существуют две преобладающие теории о том, как должно быть построено идеально пропорциональное телосложение.

Греческий идеал

Евгений Сандов

У древних греков был определенный идеал относительно того, как должно выглядеть мужское телосложение. В 19 веке недавно раскопанные греческие и римские статуи подчеркнули схожие физические характеристики, такие как небольшая мускулистая талия, широкие плечи и детализированные, но не слишком огромные мышцы.

Великий Юджин Сандов (человек, на котором основана статуэтка Мистера Олимпия и первый человек, который, по мнению многих, достиг истинной мускулистости), приблизился к этому идеалу примерно в это время и был широко почитаем за то, что соответствовал тому, что викторианское общество того периода. , считается идеально сложенным телосложением.

Благодаря тщательному анализу и определению того, что составляет идеальные физические параметры — основу любого сбалансированного телосложения — был разработан калькулятор «Греческого идеала» для самооценки на основе размера запястья, чтобы определить целевые параметры окружности отдельных частей тела, к которым нужно стремиться. чтобы развить идеальное телосложение.

Идеальный размер тела Стива Ривза

Телосложение легенды бодибилдинга 1940-1950-х годов Стива Ривза войдет в историю как одно из самых идеальных за все время.Многие считают, что его тело олицетворяет то, как должно выглядеть телосложение бодибилдера — безупречным и красивым. Его размеры (18,5-дюймовые руки, икры и шея) считались эталоном симметрии и пропорций, а его философия заключалась в том, чтобы поддерживать равновесие тела с помощью нескольких методов.

1. Таблица роста и веса для построения классического телосложения ///

Ривз считал, что рост представляет собой предел, до которого они могут упасть по массе. Его основная философия заключалась в том, чтобы удерживать мышечную массу тела в допустимых пределах, чтобы предотвратить искажение естественной симметрии.

Высота	Масса
5’5 «	160 фунтов
5’6 «	165 фунтов
5’7 «	170 фунтов
5’8 «	175 фунтов
5’9 «	180 фунтов
5’10 «	185 фунтов
5’11 «	190 фунтов
6’0 «	200 фунтов
6’1 «	210 фунтов
6’2 «	220 фунтов
6’3 «	230 фунтов
6’4 «	240 фунтов
6’5 «	250 фунтов

2.Соотношение мышц к костям для построения классического телосложения ///

Чтобы создать вид ультра-симметричного телосложения, показанного Ривзом, где важнейшее соотношение костей и мышц создает иллюзию большего размера, не умаляя при этом общей эстетики, используйте следующую таблицу, которую он сам одобрил.

Ультрасимметричное телосложение Стива Ривза
Размер руки	= 252% от	Размер запястья
Размер теленка	= 192% от	Размер по щиколотку
Размер шейки	= 79% от	Размер головы
Размер груди	= 148% от	Размер таза
Объем талии	= 86% от	Размер таза
Размер бедра	= 175% от	Размер колена

Например: чтобы определить размер руки, измерьте запястье.Затем умножьте это измерение на 2,52, чтобы получить предполагаемый размер руки.

Ривз не только настаивал на том, чтобы размеры бицепса, шеи и икр были одинаковыми, но и считали, что размер бедер должен быть ровно половину от окружности груди, а талия — вдвое больше, чем у шеи.

Для справки, измерения Стива Ривза были:

• Оружие: 18,5
• Телята: 18,5
• Шея: 18,5
• Бедра: 27
• Сундук: 54
• Талия: 30

За исключением того, что его талия была на шесть дюймов меньше, чем вдвое больше окружности его шеи, он почти достиг своего идеала идеального телосложения.

Заключение

Хотя симметрия и пропорции во многом определяются генетикой, большинство из нас может, благодаря правильному планированию и вниманию к деталям, добиться больших успехов в том, что касается общей формы тела. Измерение частей тела для определения существующей формы тела и использование подходов, описанных в этой статье, заставят вас в кратчайшие сроки повернуть голову.

Iron Dungeon — Бодибилдинг — Идеальные пропорции тела

Инструкции

Чтобы использовать эту таблицу, сначала разделите массу тела на свой рост.Этот даст ваш вес на дюйм роста. Когда это определено выберите ближайшую к вам цифру в крайнем левом столбце. Затем проследите за цифрами, чтобы определить свои идеальные пропорции. [ Cal : Эта таблица действительно подходит только мужчинам как самым маленьким Соотношение веса и роста не соответствует диапазонам для женщин. ]

• Измеряйте себя каждые три месяца.
• Посмотрите в зеркало, чтобы убедиться, что ваши мышцы четко очерчены.
• Также убедитесь, что ваши мышцы имеют полноту, глубину и приятный контур.
• Соберите пропорциональную силу и размер.
• Регулярно тренируйтесь и соблюдайте разумную диету.

9063 9063 9063 9063 20,05 9063 9063 9063 1463 9063 9063 9063 903 9063 43,85

Вес [фунты] / Высота [дюймы]	Горловина [дюйм]	Бицепс [дюйм]	Предплечье [дюйм]	Сундук [дюйм]	Талия [дюйм]	Бедра [дюйм]	Бедро [дюйм]	Теленок [дюйм]
1.90	14,00	13,10	10,90	36,40	27,30	32,80	19,70	13,10
9063 9063	13,35
2,04	14,50	13,60	11,30	37,90	28,40	34,10	20.40	13,60
2,11	14,75	13,85	11,55	38,60	28,90	34,70	20,80	13,85	29,40	35,30	21,20	14,10
2,26	15,30	14,35	12,00	40,00	29.70	35,95	21,60	14,35
2,33	15,60	14,60	12,20	40,70	30,00	36,603	12,40	41,40	30,80	37,25	22,35	14,85
2,49	16,10	15,10	12.60	42,10	31,60	37,90	22,70	15,10
2,57	16,40	15,40	12,85	42,803	16,70	15,70	13,10	43,50	32,60	39,20	23,50	15,73
2,73	16.95	15,95	13,30	44,25	33,15	39,85	23,90	15,95
2,82	17,20	16,20 45323 903 16,20
2,90	17,50	16,45	13,70	45,70	34,25	41,10	24,65	16.45
2,99	17,80	16,70	13,90	46,40	34,80	41,70	25,00	18,70
	42,45	25,45	17,00
3,20	18,30	17,30	14,40	48,00	36,00	43.20	25,90	17,30
3,29	18,55	17,55	14,60	48,70	36,55	26,30 17325 9063 9063 9063 9063	49,40	37,10	44,50	26,70	17,80

Как развить телосложение греческого бога

Создание эстетического образа

Хотя существуют разные мнения о том, как должно выглядеть идеальное телосложение, построение симметричного тела — это то, к чему многие из нас стремятся.

Цели обычного тяжелоатлета — не набрать безумное количество мышц для профессионального бодибилдинга, а просто хорошо выглядеть без рубашки.

Мужчины, как правило, стремятся к телосложению где-то посередине, от худощавой фотомодели до массивного телосложения вроде Лу Ферриньо, ближе к фитнес-моделям, которые сегодня можно увидеть на обложках.

Фитнес-модели обычно имеют большое количество мускулов на их теле, но в пределах пропорций, чтобы соответствовать размерам хорошо подогнанного костюма.Они также очень худые в течение всего года, у многих из них в любой момент времени остается около 8-10% жира для фотосессии в любой момент.

Просто похудеть и нарастить мышечную массу — слишком условный ориентир для того, чтобы выглядеть лучше всего, поскольку наши соотношения роста и веса сильно различаются.

Наука о бодибилдинге на самом деле дает нам математические рекомендации для тренировки и конструирования нашего тела, чтобы оно выглядело наилучшим образом.

Как развить телосложение греческого бога

Наблюдая за природой, вы заметите закономерности, которые видны в окружающих нас вещах.

Числа — постоянная тема в природе, будь то педали цветка, кольца в стволе дерева или продолжительность календарного года.

Природа как способ использования чисел как господствующего порядка.

В поисках господствующего порядка с симметрией математическое выражение Золотое сечение использовалось для описания идеальной пропорции красоты во всех рукотворных объектах.

Золотое сечение использовалось в древние времена, особенно в период правления великого математика Пифагора, который считал, что геометрические объекты имеют правило пропорции, которое может быть определено одним числом: фи или 1.618.

Соотношение — это, по сути, сравнение любых двух измерений, дающих божественное число. Алгебраически это будет выглядеть так:

По сути, если разделить часть A на B по золотому сечению, полученное иррациональное число будет равно 1,618.

Это соотношение можно увидеть на любой из частей тела на анатомии человека. Например, соотношение размера руки к предплечью можно определить как 1,618, когда большее измерение разделено на другое.

Золотое сечение можно увидеть между стопой и голени, верхней частью туловища и нижними конечностями и даже симметрией лица.Нос находится на идеальном расстоянии между лбом и подбородком в пределах этого соотношения.

Золотое сечение в бодибилдинге

Бодибилдинг — это не просто наращивание больших и объемных мышц, но и создание полностью сбалансированного и пропорционального контура тела с помощью целенаправленных упражнений. Именно для этой цели полезно изучить золотое сечение.

Два основных сторонника золотого сечения в бодибилдинге восходят к классической эпохе бодибилдинга 50-70-х годов, Стив Ривз и Винс Жиронда.

Стив Ривз поддерживал одно из самых эстетичных телосложений на пике своей карьеры в бодибилдинге / кино, но никогда не становился настолько огромным, как современные бодибилдеры.

Некоторые из ключей к его успеху в построении этого образа заключались в том, чтобы развить его более слабые группы мышц, уделяя меньше времени более сильным областям, пока он не достигнет измерений, аналогичных золотому сечению.

Например, чтобы иметь размер талии в пределах золотого сечения, вы должны сопоставить это измерение с шириной плеч, чтобы они были равны 1.618 (например, при измерении плеча 48 дюймов и талии 30 дюймов соотношение будет близко к этому числу).

Он также создал эталон этого соотношения в таблице для остальных частей тела:

• Размер руки = 252% от размера запястья
• Размер теленка = 192% от размера щиколотки
• Размер шеи = 79% от размера головы
• Размер груди = 148% от размера таза
• Размер талии = 86% от размера таза
• Размер бедра = 175% от размера колена

Стив использовал окружность суставов, чтобы определить размер мышц, необходимый для создания полностью пропорционального вида.

Стюарт МакРоберт, автор классики бодибилдинга « Brawn: Бодибилдинг для безмедикаментозных и генетически типичных», подчеркивает использование более простого метода определения божественных порций. Икры и плечи должны быть одинакового размера, а бедра — 25 дюймов или больше.

Ваша талия может колебаться при увеличении мышечной массы, поэтому размеры талии становятся менее значимыми при попытке добиться гипертрофии мышц.

Рост / распределение веса

По правде говоря, генетика играет важнейший фактор в определении того, как ваше тело будет выглядеть в конце трансформации.

Одним из основных факторов, способствующих этому факту, является разница в росте и размере конечностей у разных бодибилдеров.

Чем ниже ваш рост, тем легче вам будет видеть быстрый прогресс в наращивании мышц, меньше диапазон движений во время упражнений и вам нужно меньше калорий, чтобы набрать вес.

У более высоких парней больший диапазон движений и длинные конечности не позволяют увидеть плоды своего труда в тренажерном зале. Больше времени потребуется, чтобы у вашего каркаса хватило мускулов, чтобы создать божественные пропорции.

Существует также определенный вес, которого нужно достичь, чтобы получить хорошо развитое телосложение, хотя это иногда спорно с тренерами. Некоторые люди могут наращивать мышцы, не набирая слишком много веса.

В приведенной ниже таблице объясняется, как следует распределять вес между разными классами роста:

Высота	Размер руки	Высота	Размер руки
5’5 ″ или меньше	15	5’10 ”–5’11.5 ″	16,75–17 дюймов
5’5 ″ — 5’7 ″	15 ″ — 15,5 ″	6 ′ — 6’1 ″	17,25–17,5 дюйма
5’7–5’8 ″	15,5 ″ — 16 ″	6’1,5 дюйма — 6’2,5 дюйма	17,5–18 дюймов
5’8,5 ″ — 5’9,5 ″	16 ″ — 16,5 ″	6’3 ″ — 6’4 ″	18,5 ″ — 19 ″

Заключение

Бодибилдинг — это не обязательно создание слишком больших и объемных мышц, но использование правильных методов тренировки для создания телосложения, которое вы всегда хотели.Золотое сечение можно использовать для создания более эффективных тренировок, сосредоточив внимание на частях тела, которые требуют большей работы, чем другие. Использование этого принципа может помочь вам построить отличное тело с эстетичными пропорциями мышц за определенный период времени.

Что еще вы хотите знать?

Как накачать верхнюю часть груди

Почему вам следует отслеживать свои тренировки

Как выполнять упражнения для крупных телят

Диаграммы бодибилдинга — Диаграммы мышц бодибилдинга

Уэсли Джеймс,
https: // www.pipeline.com/~wjames/MuscleMaker/

Еще в 1918 году Алан Калверт, основатель компании Milo Barbell Company из Филадельфия выпустила циркуляр под названием «Сколько я должен измерить и сколько я должен взвесить?» Похоже, культуристы всегда хотели знать, как они справляются с поставленной задачей. стандартного и / или относительно других их роста и / или веса. Эта статья призвана помочь и в то же время дает некоторую перспективу предмету.

Большинство попыток создать «объективный» стандарт были основаны на греческом идеале (около 400 г. до н. Э.).C.) как представлено скульптурой того периода. Другие попытки были извлечены из записных книжек Леонардо да Винчи (1452-1519). Ни одна из этих попыток не была основана на значимых статистических данных. отбор реальных спортсменов, силовых спортсменов или бодибилдеров. Такая информация по общему признанию трудно получить, потому что многие, если не все, бодибилдеры склонны к преувеличению. Более того, в отличие от других форм соревнований, бодибилдеры не обязаны разрешать измерения, другие чем рост и вес.К счастью, были люди, которые благодаря настойчивости лет собирали этот тип антропометрических данных. Данные для этой статьи были собраны с 1929 по 1979 год Дэвид П. Уиллоуби. Его самые ранние данные появились в серии из десяти статей в Бернарда Макфаддена, ныне несуществующий журнал, Physical Culture . Более свежие данные взяты из Том 39, номер 1 журнала Ironman Magazine, пока он находился под редакцией Пири Рейдера. Мистер. Уиллоби, казалось, был почти одержим сбором измерений.Пока он не раскрывает точное количество людей, которое он измерил, очевидно, было значительным. Кроме того, его замечательная приверженность точности очевидна в его произведениях.

Мой вклад в это невелик. Однако интерпретация принадлежит мне. Не вините мистера Уиллоби. Вы сами решаете, как будет применяться эта информация. обязанность. Две следующие диаграммы были разработаны Дэвидом Уиллоуби.

903 903 903 903 Колени 9032 Колени 9063 11,3 9063 9063 12,19 9063 12,8 9063 74325 9063 9063 9063 9063 9063 13,6 9063 14,3 9063 9063

Диаграмма 1

Рост	Вес	Шея	Бицепс	Предплечье	Запястье	Грудь	Талия	Бедра	Бедра	903 903 903 903 903 903	Колени Колени	60	114	14.1	13,2	11,0	6,3	36,7	27,5	33,0	19,8	12,9	13,2	7,7	17,2	6,5	37,9	28,4	34,1	20,5	13,3	13,6	8,0	17,7
64	138 153 90,30	14,1	11,7	6,7	39,1	29,3	35,2	21,1	13,8	14,1	8,3	18,2
6,9	40,3	30,2	36,3	21,8	14,2	14,5	8,5	18,7
68	165	15,0	12,5	7,1	41,5	31,1	37,4	22,4	14,7	15,0	8,8	19,2
7,3	42,8	32,1	38,5	23,1	15,1	15,4	9,0	19,8
72	196 9032.8	15,8	13,2	7,5	44,0	33,0	39,6	23,7	15,5	15,8	9,3	20,3	7,7	45,3	33,9	40,7	24,4	16,0	16,3	9,6	20,9
76	231.8	16,7	13,9	8,0	46,5	34,8	41,8	25,1	16,4	16,7	9,8	21,4
8,2	47,7	35,8	42,9	25,7	16,8	17,2	10,1	21,9
Среднее 69	172.4	16,15	15,18	12,65	7,22	42,17	31,63	37,95	22,77	14,85	15,18		2200	1833	1047	6111	4584	5500	3300	2152	2200	1291	2826

903 903 903 903 Колени 9032 Колени 9063 9063 13,6 9063 9063 14,5 9063 15,4 9063 9063 16,3 9063 9063 17,2

Диаграмма 2

Рост	Вес	Шея	Бицепс	Предплечье	Запястье	Грудь	Талия	Бедра	Бедра	903 903 903 903 903 903	Колени Колени	60	171	16.5	17,1	13,2	7,1	46,1	34,6	39,9	24,9	15,2	16,5	8,8	21,5
7,3	47,6	35,7	41,3	25,8	15,7	17,0	9,1	22,2
64	207 9032.6	18,2	14,1	7,5	49,1	36,9	42,6	26,6	16,2	17,6	9,4	23,0
7,8	50,7	38,0	43,9	27,4	16,7	18,1	9,7	23,6
68	248.6	19,3	15,0	8,0	52,2	39,2	45,3	28,3	17,2	18,6	10,0	24,3
8,3	53,8	40,4	46,6	29,1	17,8	19,2	10,2	24,9
72	294 1932.7	20,4	15,8	8,5	55,3	41,5	47,9	29,9	18,3	19,7	10,5	25,6	8,8	56,9	42,7	49,3	30,8	18,8	20,3	10,8	26,3
76	347.8	21,6	16,7	9,0	58,4	43,8	50,6	31,6	19,3	20,8	11,1	27,0
9,3	60,0	45,0	51,9	32,4	19,8	21,4	11,4	27,7
Среднее 69	25636	18,93	19,62	15,18	8,18	53,03	39,78	45,93	26,68	17,50	18,93	9063	2843	2200	1186	7686	5765	6657	4157	2536	2743	1464	3565

Первая диаграмма представляет собой близкие к оптимальным измерениям для спортсмена в любых усилиях, кроме чистая сила или бодибилдинг.Ясно, что бегуны на длинные дистанции будут стройнее, футболисты — вообще быть тяжелее. Другие спортсмены отклонялись бы в соответствии с требованиями своих избранных. деятельность. Что еще более важно, хотя мы можем быть уверены, что актуарии Met Life не согласятся с этим, представленные числа представляют собой лучшее руководство для измерений здоровых мужчин, чем таблицы, в которых они использовать. В то время как стандартная таблица (составленная Metropolitan Life Insurance Co в 1979 г.) основана на намного более крупная (один миллион человек) выборка, она отражает средние значения для в целом нездоровой численность населения.Почти все сильные спортсмены (в отличие от спортсменов на выносливость) имеют лишний вес на этот график. У них не лишний вес, а, скорее, мускулистость. Как мы все знаем, это слишком жир это нездорово. Многие бодибилдеры с уровнем жира в организме 10% или ниже составляют более 30%. по их предположительно идеальному весу. По этому определению они клинически страдают ожирением. Это показывает абсурдность существующих рекомендаций. Диаграмма 1 должна предоставить более содержательное руководство.

Несколько слов о линии R-Ht в нижней части диаграммы.В отображаемое значение является корректировкой. Например, значение, указанное под весом, является корректировкой. по высоте. Кубируйте свой рост в дюймах (70x70x70 = 343000), затем разделите результат на поправку. коэффициент (343000/1906 = 179,95). Округляя до ближайшего фунта, ваш вес должен составлять 180 фунтов.

Таблица 2 предоставляет помощь силовым атлетам в одном направлении, а верхний диапазон для Таблицы 1 в Другая. Он представляет людей, которые примерно на 50% тяжелее «типичного» здорового мужчины. спортсмен (по медицинским меркам такие мужчины страдают болезненным ожирением).Бодибилдеры, пауэрлифтеры и футболисты могут использовать эту таблицу, чтобы помочь им оценить свое развитие. Пока бодибилдеры скорее всего, обнаружите, что размеры талии и бедер слишком велики. Они все еще полезны. Лучшая оценка Обхват талии и бедер у бодибилдеров — это уровень жира в организме. Что касается общего состояния здоровья, уровень жира в организме допустимы до 20% при условии подтверждения хорошего состояния сердечно-сосудистой системы. Для Для бодибилдеров измерения талии и бедер из Таблицы 1 лучше подходят для межсезонья.В время конкурса, все ставки отключены. (В конце я рассмотрю вопросы, связанные с конкурсом.)

Еще одна проблема, которую решают эти диаграммы, — это эстетический вопрос симметрии. Здесь нет объективное определение этого термина, которым часто злоупотребляют. Однако есть несколько нечетких рекомендаций. Некоторые из этих целей довольно легко достижимы. Остальные намного сложнее. В любом случае большинство определения симметрии не обязательно должны быть объективно привлекательными или здоровыми. Теория утверждает, что они должно быть, но без хорошего определения не может быть никакой гарантии.

В качестве примера одной общей целью сторонников симметрии является равное положение плеч, голеней и шеи. обхват. На первый взгляд это звучит неплохо, но 14-дюймовые размеры всех трех будут отражать очень худой мужчина. С 20-дюймовым меркой легко мог бы быть довольно толстый человек. Избегать включения жира или худых мужчин, можно добавить рекомендации по процентному содержанию жира в организме. Однако это не будет отсеивать худые мужчины. Лучшим ориентиром может быть разница в 20 дюймов между измерениями талии и груди.Если вы добавляете размер талии примерно в 4,3 раза больше, чем размер запястья, мы начинаем оттачивать эстетическая пропорция и внешний вид. Мы можем пойти дальше. Измерения запястья, вероятно, самые маленькие из значимых, которые мы можем взять. Запястье также является хорошим индикатором морфологического строения тела. тип. Используя запястье как основу, мы можем определить все остальные пропорции. Например, предплечье должен проходить в 1,74–1,92 раза больше запястья. Плечо должно проходить в 2,09–2,43 раза больше запястья. Диаграмма 3 ниже — мои вычисления, основанные на реальных измерениях.Эти значения не обязательно рабски искал. Многие, например, захотят увеличить плечи. Это может показаться привлекательным для шею для измерения в нижней части диапазона, верхнюю часть руки в верхней части, икры в середина. Более узкий диапазон, обнаруженный при реальных измерениях шеи, может указывать на более узкую желательный диапазон для предплечий и икр. Поскольку конечная цель — эстетически приятное баланс, честная самооценка важнее предложенных цифр.

Диаграмма 3

Предплечье	1,74 — 1,92
Верхняя часть руки	2,09 — 2,43
Шея	2,23 — 2,35
Голень	2,09 — 2,43
Грудь	5,81 — 6,55
Стандартная талия	4,35 — 4,92
Талия Bodybuilder	4.00–4,30

В заключение этой статьи позвольте мне указать, что ни одно из чисел, отраженных в этих диаграммах особенно актуальны во время конкурса. Судьи конкурса основывают свои оценки на многих факторах, как законные и иные, но реальные размеры редко имеют какое-либо значение. Если вы используете эти диаграммы для Определите готовность к конкурсу, вы, вероятно, будете разочарованы результатом. Текущая ярость на соревнованиях широкая, толстая спина с чрезмерно развитыми бедрами и более толстая, чем эстетическая Талия.В следующем году это может измениться. Дориан Йейтс олицетворяет нынешний стандарт. Шон Рэй, как в данном случае, показывает лучший баланс в своем развитии, но вряд ли он победит Йетс. У Франсуа Бенефатто одно из самых эстетичных телосложений, но у него шанс снежного кома на победу в крупном соревновании профессионального уровня. Награждение судей конкурса «причуда». Эти диаграммы предназначены для большого, сильного, реального мира без уродов.

Одно последнее замечание пока закрывает эту тему.Я упоминал ранее, что бодибилдеры не требуются для разрешения измерений. Я давно подозревал, что это неспроста. Причина, по которой культуристы не обязаны проводить измерения тела, даже осознавая, что измерения являются лишь частью того, что составляет тело-победитель, это то, что измерения будут предложить более объективный стандарт для анализа конкурентов. Это удалило бы некоторые из политических, модных и других субъективных критериев из-за столь свободного применения.Это еще еще одна причина, по которой бодибилдинг вряд ли когда-либо станет олимпийским видом спорта. Помните, что создание эстетической мускулатуры — замечательное и потенциально очень здоровое занятие. Бодибилдинг конкурсы, которые проводятся в настоящее время, — это отчасти шоу уродов, отчасти выборы и отчасти красота. конкурс. Они почти не имеют отношения к здоровью, эстетике или даже в случае естественного конкурсы, ничего естественного. Наслаждайтесь тем, во что вы формируете свое тело, но смотрите на это в перспективе. я надеюсь эта статья помогает.

Copyright © 1996 Physique Tools и Уэсли Джеймс

Заявление об ограничении ответственности: Представленная информация предназначена для использования только в образовательных целях. Сделанные заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (США). Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо состояний или заболеваний. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или практикующим врачом по поводу любых сделанных предложений и рекомендаций.

Тело золотого сечения: как создать классическое телосложение

Если вы планируете набрать форму, лучше всего начать с вопроса «Какая форма?» Имея в виду конкретную цель, легче планировать тренировки и оставаться мотивирован; без него вы просто тренируетесь наугад.

К счастью, древние греки уже проделали за вас тяжелую работу, открыв формулу, известную как «золотое сечение», которая определяет то, что визуально привлекает человеческий глаз.

Вы можете увидеть соотношение в действии во всем, от лепестков цветов и ананасов до классической скульптуры и архитектуры. Что еще более важно, это работает и на людях.

Исследование 2007 года, опубликованное в Архиве сексуального поведения, показало, что женщин больше привлекают мужчины, чьи плечи и талия соответствуют золотому сечению.Лучшее? Мы уже посчитали и составили необходимые вам тренировки. Все, что вам нужно сделать, это работать.

Шаг 1. Выполните математику

Не позволяйте мысли об алгебре сбить вас с толку — это довольно просто. Возьмем два номера — назовем их а и б. Они соответствуют золотому сечению, если a + b, разделенное на a, равнозначно a, разделенному на b. Другими словами, посмотрите на это:

Или, другими словами, 1.6. Это приблизительное соотношение одного числа к другому, при котором формула работает.Это соотношение уже существует по всему телу — например, на расстоянии от глаз до макушки и подбородка — но наиболее важно в соотношении плеч и талии, что дает вам классическую V-образную форму. ассоциируется с супергероями и спартанцами.

Древние статуи, такие как Давид Микеланджело, были разработаны с учетом этого соотношения, и это также то, на что бодибилдеры старой школы моделировали свое телосложение. Хорошая новость в том, что вам не обязательно быть точным: проще говоря, чем ближе вы подходите к золотому сечению, тем лучше вы будете выглядеть.

Шаг 2: Подберите числа

Вы можете определить свои идеальные пропорции за три простых шага. Все, что вам нужно, это рулетка и калькулятор.

1 Измерьте окружность плеча в самом широком месте — обычно вокруг плеч на уровне верхней части груди.

2 Измерьте талию вокруг живота так, чтобы нижняя часть рулетки касалась верхней части бедренных костей.

3 Разделите первую цифру на вторую.Вот как вы сейчас сравниваете с золотым сечением.

Шаг 3. Вычтите жир

Чтобы добиться золотого сечения, в первую очередь необходимо уменьшить размер талии. В конце концов, каждый сантиметр изгнанного жира на животе — это 1,6 см плечевой массы, о которой вам не нужно беспокоиться. Хитрость заключается в том, чтобы сжигать жир, работая над своей V-образной формой, поэтому бег на беговой дорожке не поможет.

«Для похудания ваша тренировка должна включать в себя суперсеты упражнений для верхней и нижней части тела, чтобы вы продолжали работать», — говорит Крис Берджесс, главный личный тренер Университета Бата.«Эта тренировка также разработана, чтобы помочь вам научиться управлять своей лопаткой [лопаткой] независимо от того, какая мышца работает. Это позволит улучшить активацию широчайших и дельт, которые являются ключевыми мышцами для расширения и обеспечения V-образной формы.

Даже отжимания должны обеспечивать небольшую отдачу от контроля лопатки ». Эту тренировку следует выполнять раз в неделю.

Шаг четвертый: добавление мышц

Чтобы придать спине идеальный размер, попробуйте тренировку V-образной формы один раз в неделю.Эта тренировка для верхней части тела подчеркнет ваши плечи и спину, придав им форму тела, которая будет видна через костюм. «Диапазон повторений начинается с малого и увеличивается, чтобы вы наращивали силу и размер», — говорит Берджесс.

Но нельзя пренебрегать нижней частью тела. В нем находятся ваши самые большие мышцы, поэтому работа над ним даст вам импульс к сжиганию жира и выработку тестостерона для наращивания плеч. «Идея состоит в том, чтобы держать тяжелые предметы в руках и контролировать широчайшие и лопатки, одновременно сгибая и разгибая бедра», — говорит Берджесс.«Прогулка фермера — отличное дополнение к плану V-образной формы — ее часто упускают из виду, но для такого базового упражнения у нее так много плюсов, поэтому ее стоит добавить».

Как получить идеальное тело, как у грека — Индекс Адониса

Когда вы начинаете заниматься спортом, вы хотите иметь идеальное телосложение, вы хотите иметь лучшее тело, вы хотите, чтобы люди восхищались вами. Вы видите в тренажерном зале всевозможных людей разного роста и формы: некоторые большие мускулистые, некоторые худые и мускулистые, некоторые толстые, а некоторые очень худые, у каждого человека своя цель и разное восприятие фитнеса, а толстые люди просто хотят Чтобы похудеть, люди с большими мышцами хотят нарастить больше мышц, а худощавые люди хотят набрать вес.Вы, должно быть, видели фотографии Арнольда, откровенно говоря, эти люди были названы золотым поколением бодибилдеров 60-х и 70-х годов, у которых было идеальное эстетическое тело, которое некоторые тогда называли V-образным телом, большие плечи, подтянутая грудь, тонкая талия и скульптурные ноги. Эти люди до сих пор вдохновляют бодибилдеров и широкую публику этого поколения.

Какое идеальное телосложение?

Если ваша цель — построить идеальное тело, вы должны следовать принципам индекса Адониса.

Коэффициент Адониса — это математически проверенная формула, созданная нашими предками для построения идеального мужского тела. Математическая формула выражается как 1: 1,68, это соотношение вашей талии и плеч. Это означает, что если вашей талии присвоено значение 1, то ваше плечо должно быть в 1,68 раза больше талии в зависимости от вашего роста, и это можно применить к любой возрастной группе для мужчин.

Идеальное тело спортзала должно быть:

• Большие плечи
• Плоский эстетичный комод
• рваный абс
• узкая талия
• тонированная задняя
• эстетично выглядящие квадрицепсы, подколенное сухожилие
• тонированные икры
• бицепс и трицепс в тонусе
• с низким содержанием жира

Как рассчитывается коэффициент Адониса

Рассчитайте талию

Во-первых, вам нужно рассчитать свой идеальный размер талии по правилу, он должен составлять 45% вашего роста.Так, например, ваш рост 6 футов, что составляет 72 дюйма, поэтому ваша талия должна быть 32,5 дюйма, поэтому размер вашего плеча составляет 1,68 x 32,5 дюйма, что составляет 52,5 дюйма.

Расчет размера руки

Чтобы получить идеальный размер руки, вам нужно измерить окружность недоминирующего запястья и умножить на 2,5. Поэтому, если размер вашего запястья составляет 6 дюймов, идеальный размер руки должен быть 6,5 x 2,5, что составляет 16,25 дюйма.

Подсчитайте количество телят

Икры должны соответствовать размеру согнутой руки, как в предыдущем примере, например, ваши руки 16.25 дюймов, поэтому ваши идеальные икры должны быть 16,25 дюйма.

Рассчитайте свои ноги

Окружность вашей верхней четверти должна составлять 75% окружности ваших колен, что означает, что вы умножаете мои 1,75 на окружность колен, поэтому, если ваш размер колена 13 дюймов, ваш идеальный размер ноги должен быть 13x 1,75 равен 22,75.

Рассчитайте свой сундук

Идеальный размер груди должен составлять 550% от размера вашего запястья, не занимающего доминирующего положения, так что вы можете рассчитать по 6.5. Итак, если размер вашего запястья 6,5 дюйма, идеальный размер груди должен быть 6,5 х 6,5, что составляет 42,25 дюйма.

Заключение

Итак, если вы хотите иметь идеальное телосложение, которое привлекает женщин и вы хотите получать похвалу от других людей, вам необходимо внедрить коэффициент Адониса в свою жизнь, поскольку для достижения таких значений в вашем теле вам нужно иметь уровень жира ниже 10%, поэтому вам нужно сжигайте много жира и восполняйте дефицит калорий, чтобы достичь телосложения своей мечты в соответствии с измерениями вашего тела.Ваши мерки следует рассчитать первым делом: утром измерьте свои размеры, не напрягая мышцы. Индекс Адониса предоставляет нам правильный путь к желаемому телосложению. Этот принцип не может быть реализован у всех людей, поскольку у некоторых людей есть некоторые генетические различия, такие как большой торс, разный размер запястья.

No related posts.