Идеальный мужской пресс: Как накачать идеальный пресс – 10 упражнений для красивого живота с кубиками

Как накачать идеальный пресс – 10 упражнений для красивого живота с кубиками

Олег Тактаров, актер и один из самых успешных российских профессиональных бойцов, объясняет, как достичь мечты любого джентльмена – восьми кубиков на прессе.

1. Избавьтесь от жира

Начнем с того, что если у вас висит жир на боках и животе, то накачать пресс так, чтобы его было видно, будет сложно. У вас могут быть развитые мышцы живота, но их никто не увидит. В первую очередь, откажитесь от пива и вредной еды.

2. Держите свой пресс

Следующий шаг – научитесь держать пресс. Где бы вы не находились, постоянно держите пресс втянутым. В определенный момент привыкаешь и уже делаешь это неосознанно. Умение держать дает хороший визуальный результат, а, кроме того, подкачивает мышцы пресса.

3. Делайте то, что эффективно, а не то, что удобно

У пресса есть верхние кубики, есть центр, есть низ. Когда верхние кубики хорошо развиты, а низ отвисает – это, мягко говоря, некрасиво. Чтобы пресс был накачен гармонично, нужно делать разнообразные упражнения, большинство из которых мы не любим делать. В первую очередь – это подъем ног в висе на турнике. Если ваши руки недостаточно сильные, то можно делать это в висе на локтях. Для этого можно использовать не только брусья, но и специальные подставки. Это будет не так эффективно, как в полном висе, но тоже подойдет. Для тех, у кого нет такой возможности, щадящей заменой этому, будет подъем ног лежа на полу или сидя на диване.

4. Работайте на количество повторов

Не старайтесь сделать два-три повтора – делайте максимально возможное количество. Пусть время определяет вашу нагрузку – качайте пресс 5, 10, 20 минут и больше. В Лос-Анжелесе я ходил в группу накачки пресса. Целый час мы делали упражнения на мышцы живота. Эти мышцы любят время. Не усилие, а время. Вы смотрите телевизор? Ложитесь на пол и делайте любые неамплитудные упражнения, не требующие больших усилий, пока не закончится фильм.

5. Забудьте старые правила

Раньше нам внушали, что пресс нужно качать с полной амплитудой. До сих пор можно видеть многих ребят, которые сгибают тело целиком, до колен. На самом деле, достаточно оторвать от пола только лопатки. Во второй фазе подъема, когда ты уже поднялся, мышцы пресса не работают. Лучше сделать 100 подъемов, оторвав от пола только верхнюю часть туловища, чем 10 раз полностью подняться всем туловищем. Эффективность увеличивается, если вы при этом поднимите ноги повыше – можно опереть их о стену, диван или любой упор, находящийся на высоте. А эффективнее просто их поднять и держать на весу.

6. Езда верхом, SUP-серфинг и лыжи

В самом лучшем состоянии мой пресс был во времена, когда я катался на лошади. Перед съемками фильма я проводил в седле много времени, и разница была заметна уже через сутки. Второе – это гребля на лодке стоя, которая называется Stand-Up Paddle Surfing или SUP-серфинг. Когда ты гребешь сидя, то работает твоя спина. Но когда ты стоишь, ты ловишь баланс, и вся нагрузка идет на пресс. Поэтому у ребят, которые занимаются таким видом гребли, пресс в отличном состоянии. Я с удивлением узнал, что многие мои коллеги, российские актеры и телеведущие, занимаются SUP-серфингом. Зимой, правда, у нас не покатаешься, зато есть лыжи. Лыжи тоже помогают держать пресс в норме.

7. Полюбите статику

Необыкновенной эффективностью обладает хорошо всем известная «планка». Примите горизонтальное положение с опорой на локти, выпрямите тело и засекайте время. Повторите это упражнение несколько раз хотя бы по одной минуте.

8. Эффект разнообразия

Мышцы пресса состоят из белых волокон, они довольно быстро начинают привыкать к нагрузке и перестают расти. Если вы привыкли к одному упражнению, то советую немедленно его сменить. Упражнений на пресс – миллион. Можно дотягиваться до колен, до ступней, лечь на шар и поднимать туловище, делать подъемы в висе. Кстати, последнее упражнение вылечило мне спину. Оно называется Inversion Table. Ты лежишь или висишь вверх ногами и поднимаешь спину. Недавно мой доктор посмотрел и обнаружил, что у меня исчезли две грыжи внизу спины. В результате этого упражнения у меня увеличилось расстояние между позвонками и улучшилось кровообращение вокруг позвоночных дисков.

9. Чего делать не следует

Не работайте с отягощениями. Избыток мышц имеет свойство заплывать жиром. Видели качков в межсезонье? Я бы не советовал людям вообще накачивать лишние мышцы. У меня ушло почти 7 лет после занятий спортом, чтобы выглядеть, как нормальный человек. Потом я снимался в фильме «Хищники», где набрал 5 кг мышечной массы. Через несколько месяцев они превратились в жир. Отягощения плохи и тем, что вы можете травмироваться. Если же вы занимаетесь на количество, без отягощений, вы никогда не получите травму.

10. Восстановление и питание

Структура мышц пресса такова, что их можно качать каждый день. Когда вы привели пресс в норму – его нужно поддерживать. Красные мышечные волокна требуют восстановления в несколько дней. А прессу это не обязательно. Но основное – это конечно питание.

Углеводы, которые мы едим, обладают разным гликемическим индексом. Поэтому, если вы едите что-то углеводное, то не мешайте это с другими углеводами. Из двух видов углеводов, которые вы съели, один пойдет в энергию, а другой – в жир. Если на обед вы съели полезный суп с хлебом, а потом десерт, то сахар в этом десерте пойдет в энергию, а все остальное – превратится в жир на ваших боках и животе.

Избегайте пищи, содержащей крахмал в больших количествах – картошки, кукурузы, искусственных добавок на основе крахмала. Вы не должны съедать за один раз больший объем пищи, чем два ваших кулака. Лучше – один.

Если вы пьете алкоголь, то не закусывайте. Если человек привык пить алкоголь, то бесполезно ему говорить «не пей». Но если он не будет закусывать, то меньше выпьет, а значит – нанесет себе меньший вред.

Что касается безуглеводных (белковых) диет, то это бред, за который людей, его пропагандирующих, нужно сажать в яму. Что происходит с качками при белковой диете? Они едят только белки, не употребляют жиры и углеводы. В определенный момент усвояемость белка падает. Когда организм вдруг начинает получать углеводы, то сразу начинает делать запасы с удвоенной скоростью.

Так что не надо никаких диет и чисток, нужно просто уменьшать количество пищи. А сама пища должна быть простой.

15 луков футболистов, заставляющих пойти в спортзал

Как быстро можно накачать идеальный пресс мужчине? | Матвей Халимов

Идеальный пресс можно накачать за 1-2 месяца при определенных условиях. В эти условия входят несколько основных принципов: исходные данные, диета, образ жизни, тренировки.

Если мужчина обладатель солидного мужского пузика, то сроки получения результата безусловно будут больше чем 2 месяца, но тем не менее даже такие мужчины способны добиться желаемого результата, хотя это может звучать на первый взгляд нелепо и невозможно. Прочитав мое руководство до конца, вы убедитесь, что нет никаких причин сомневаться в положительном финале.

Прогнозы для пузатиков по временным лимитам делать сложно. Я знаком с мужчиной, у которого охват живота был 397 сантиметров и с помощью моих советов, этот джентльмен накачал пресс до кубиков за 219 дней тренировок, чем я безусловно горжусь, так как этот пример сохранил здоровье замечательному человеку и развеял миф о невозможности перемен в сложных ситуациях с помощью моих наработок.

Первый фактор: Правильный режим сна

Самый важный показатель хорошего здоровья и быстрого восстановления является полноценный сон. Не секрет, что именно сон отвечает за многие обменные и гормональные процессы в организме и пренебрегать им это настоящее преступление на мой взгляд.

Итак, самое главное, что вы должны запомнить по этому пункту:

• Продолжительность сна должна составлять минимум 8 часов;
• Ложиться желательно до 22:00, максимум до 22:30;
• Пробуждение в одно и то же время;
• Минимум за 2 часа до сна никакой еды не принимать;
• За 1,5 — 2 часа до сна нельзя пользоваться гаджетами или смотреть ящик;
• Спать в тихой обстановке, без посторонних звуков, в темной комнате без света;
• Место сна должно быть максимально комфортное насколько это возможно.

Некоторые из перечисленных пунктов могут кому-то из вас показаться нелепыми или незначительными. Поверьте, я знаю о чем пишу и это концентрированные пункты важной информации касающиеся полноценного сна. Лично изучал тему сна на протяжении 3-4 месяцев изучая книги, научные статьи и исследования по тематике, в том числе многое испытал на себе.

Если у вас полноценный и качественный сон, вы будете здоровее всех тех, кто испытывает с этим проблемы. Выспавшись и придерживаясь режима, восстановительные процессы в организме поднимаются до максимального уровня, лишний вес уходит, гормональный фон приходит в норму. Это все напрямую влияет на прокачку пресса до идеального состояния.

Второй фактор: Питание и водный баланс тела

Все знакомы с вредными привычками, но про полезные привычки знают намного меньше мужчин и одна из них это поддержание водного баланса в организме. Как это может повлиять на прокачку пресса? Этот фактор напрямую завязан на всех обменных процессах и метаболизме. Если организм обезвожен, ему трудно транспортировать полезные элементы в мышцы, выводить лишние соединения и наращивать мышцы.

Приучите себя пить воду на протяжении всего дня.

Если вы раньше так не делали, то теперь это может стать одной из самых полезных и новых привычек:

• Обязательно пить 300-500 мл воды после пробуждения утром.
• На протяжении дня пить по 150-200 мл чистой воды каждые 2-2,5 часа.
• Вода должна быть чистой, без примесей, газа, вкусовых добавок и сахара.

Что касается питания, то первым делом исключаем из рациона быстрые углеводы:

• выпечка,
• сахар,
• алкоголь,
• кондитерка,
• сухофрукты, фрукты,
• соки.

Продукты перечисленных групп воздействуют на уровень инсулина в крови и чем чаще это происходит, тем быстрее организм начинает откладывать лишний вес в области бедер, ягодиц и живота, а это никак не может способствовать достижению 6 кубиков мышц живота.

Следует уделить внимание диете, которая богата белковой, растительной пищей и продуктами содержащими омега-3.

Запомните: Необходимо обязательно завтракать, обедать и ужинать не пропуская ни один из приемом пищи. Но при этом следует учитывать калории и не переедать лишнего.

Небольшой список продуктов,которые я рекомендую во время периода, за который вы планируете накачать пресс своей мечты:

• Сайра.
• Дикий лосось.
• Куриные яйца.
• Тунец.
• Морской окунь.
• Другие виды морской рыбы.
• Кальмары.
• Лангусты.
• Другие морепродукты.
• Разные виды водорослей.
• Индюшатина.
• Куриное мясо.
• Любые овощи или овощные салаты.

Эти продукты я употреблял сам, когда стремился получить идеальные кубики пресса. Необязательно ваш рацион должен включать каждые из этих продуктов, но как вариант для выбора этого будет достаточно.

Третий фактор: Регулярные и правильные тренировки

Как я уже упоминал в начале статьи, многое зависит от исходных данных мужчины. Его расположенности к полноте, объема лишнего веса и других факторов. Но неизменным являются регулярные тренировки.

В этом пункте я не хочу перегнуть палку и спугнуть кого-то из моих читателей. Кто давно изучает мои материалы, уже наверняка привык, что практически каждая статья по упражнениям предусматривает огромные усилия и работу над собой. Поэтому, хочу еще раз сделать акцент на важном замечании.

Любой труд, будет вознагражден сполна. Возможно не сразу, не так очевидно и быстро как этого порой многих хочется. Но я видел и знаю даже самые бесперспективные на первый взгляд случаи, когда смотря на мужчину, возникает только одна мысль: Этот точно не сможет, сдастся на полпути, а то и раньше. И не раз этот миф был развеян упорными стараниями тех персонажей. Это и есть характер, респект таким героям!

Нужно много тренироваться если вы хотите накачать идеальный пресс. Сколько это много? Каждый день! Да, все верно, это не опечатка).

Я перечислю самые подходящие упражнения для этого, а в конце будет эксперсс-хардкор таблица, для тех мужчин и юношей, кто хочет получить идеальный пресс за 30 дней в домашних условиях. А пока рассмотрим необходимую базу.

Как создать идеальный пресс

Как сгорает жир?

      Если упростить, то жир сгорает следующим образом: в отсутствии инсулина под действия гормона адреналин из жировой клетки выделяются жирные кислоты, которые уносятся кровотоком в печень или другие ткани, где и используются для получения энергии.Организм запасает и сжигает жир одновременно. Например, у многих женщин калории из еды утилизируется в нижнюю часть тела, тогда как верхняя часть в это время сжигает другой жир. У мужчин такая диспропорция наблюдается редко.

Почему не уходит жир с живота?

      Учитывая то, что нижняя половина тела меньше снабжается кровью, это делает низ живота проблемной зоной (не говоря уже о ногах). Ведь даже если жировая клетка выпустит жир, то он останется рядом, и просто не сможет сгореть. Кроме того, перестаньте верить в локальное сжигание жира – организм не использует энергию из того места, где работает мышца. Ни одним упражнением на пресс невозможно добиться рельефа! Это один из самых стойких мифов, вам нужно твердо это уяснить. Но несмотря на  то, что упражнения не помогут вам сжечь жир, они сделают мышцы живота крепче. 

Важно!

      Если вы хотите работать на сжигание жира, то вы не должны ничего есть за 3 часа до тренировки и час-полтора после (естественно, что дневная калорийность при этом должна быть на 20% ниже нормы). Как определить свою норму калорий напишу чуть ниже. Отмечу еще раз – белки так же повышают инсулин

. Помните, что невозможно одновременно работать на увеличение мышечной массы и рельеф, ведь тренировки строятся по очень разным принципам. Отдельно отмечу, что, к сожалению, для девушек такая программа не будет эффективна.

Программа для «нижних кубиков»

      Начните с ознакомления с принципами базовой диеты, определите дневную норму калорий и сократите ее на 20%. Следующий шаг — умеренные кардионагрузки 2-4 раза в неделю (45-60 минут при пульсе 130-150) ранним утром натощак или через 3 часа после еды.

1. Определение нормы калорий

      Первое, с чего нужно начать, это определить вашу базовую норму калорий (отмечу, что это лишь базовый уровень калорий BMR, не учитывающий физическую нагрузку). 1 метод . Для людей 20-30 лет, а рост и вес находятся в пределах нормы. В этом случае вес в килограммах просто умножают на 24. Второй метод расчета используется тогда, когда требуется большая точность, и для этого используют следующую формулу 

§ Женщины: 650 + 9.6x[вес, кг.] + 1.8x[рост, см.] – 4.7x[возраст, лет]

§ Мужчины: 60 + 13.7x[вес, кг.] + 5x[рост, см.] – 6.8x[возраст, лет]

 

Далее  определите, насколько активный образ жизни вы ведете, и умножьте базовый уровень калорий на коэффициент:  1.3 для сидячего образа жизни, 1.4 для среднего уровня активности, 1.5 для активного образа жизни, и 1.75 для крайне активного.

 

Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?

      Чтобы похудеть, нужно рассчитать дневную норму калорий, затем вычесть из этой цифры не больше 300 — 400, и строго придерживаться полученной цифры. Важно, что резкое сокращение потребляемой энергии очень вредно, и ведёт к набору жира.

      Если же вы хотите накачать мышцы, то вам нужно начать с того, чтобы прибавить к суточной норме калорий 200 — 300 дополнительных единиц. Через месяц смотрите результат — если вес не увеличивается, добавляйте в рацион еще сто калорий.

2. Определение потребности в протеинах

      Следующий шаг – обеспечить организм нужным количеством белка. Если вы худеете, то это поможет не потерять мышцы, если же работаете на увеличение массы – это будет новым строительным материалом для мышц.

      Определите чистый вес тела в килограммах – вес минус жир (для этого нужно знать процент подкожного жира) — и умножьте его на 3, если вы худеете, и на 4, если работаете на мышцы.  Полученное число покажет вашу норму потребления белка в сутки.

3. Определение потребности в жирах

      Дневная норма потребления жира составляет 20-25% от суточной нормы калорий. Учитывая то, что в 1 г жира 9 ккал, просто разделите норму калорий на 5, затем на 9, и вы получите суточную потребность организма в жире.

      Крайне желательно, чтобы часть этого жира потреблялась в виде омега-3 жирных кислот. Других правил нет – можете есть хоть самое жирное мясо, и даже сало. Калории есть калории, и жир есть жир. И он очень нужен организму для правильной работы.

4. Определение нормы углеводов

      Все оставшиеся калории (примерно 40-45%) вам необходимо получать из углеводов. Учитывая то, что 1 г белка – это 4 ккал, а 1 г жира – 9 ккал, вычислите дневной остаток калорий, и разделите его на 4 (столько калорий в 1 г углеводов).

      Качество углеводов играет мало роли. Будет это бурый рис или сахар – решать вам. По сути, углевод – это всегда углевод, и не важно, в какой он форме пришел в организм. Поэтому следите лишь за общим количеством потребляемых углеводов.

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

Краткая история мужского пресса | GQ Russia

Я не знаю, каково это – ждать первенца. Но готов поспорить, что, ожидая первого кубика пресса, я находился в неменьшем предвкушении. Каждое утро я проводил традиционный осмотр своего живота в зеркале в ванной, напрягал его, а затем резко втягивал. Я холил и лелеял его, поглаживая после длительных силовых тренировок. Установил за ним верный гастрономический уход, подписавшись на сервис по доставке правильного питания. В разговорах с друзьями я то и дело замечал, как взгляды присутствующих спускались к моей футболке, ожидая увидеть результаты упорных работ с гантелями и канатами; результаты нового досуга, на который я променял посиделки с пиццей, вечеринки и алкопутешествие на фестиваль в Будапешт. Пресс ныл, увеличивался и укреплялся. Создать его, в отличие от младенца, многим проще – уверяли меня фитнес-инструкторы. Для роли в «Пассажирах» Крис Пратт работал над собой около трех месяцев. Но когда на моем животе выпали первые два кубика, кажется, это случилось спустя два месяца лишений и затворнического образа жизни, они вовсе не напоминали кирпичи на туловище Арнольда Шварценеггера. Скорее, трясущееся желе, которое подают в столовых. Я был в отчаянии. А что бы вы сделали, окажись ваш первенец – уродом?

В отличие от истории задницы, никто не писал книг о таком явлении, как мужской пресс. О его, судя по толпам парней, зависающих у зеркал в тренажерных залах, значении в мужской гендерной идентификации. Даже когда я написал письмо Александру Маркову, известному эволюционному биологу, автору книг о происхождении человека, он ответил, что ничего не знает о становлении пресса. Зачем человеку шесть кубиков? И почему к ним нацелен взгляд в рекламе, фитнесе и даже на работе? Это я и попробовал выяснить.

«Мышцы живота разделяют на прямую мышцу, наружные косые мышцы, внутренние косые мышцы и поперечную мышцу, – говорит тренер сети спортивных студий REBOOT Кирилл Нагорный. – Они участвуют во всех движениях поясничного отдела, таза, помогают дышать и защищают органы брюшной полости».

Пресс у млекопитающих был не всегда. Еще раньше, чем на эстраду взошла Наталья Ветлицкая, еще 140 млн лет назад, в верхний меловой период, первым намеком на пресс у динозавров служили брюшные ребра (сохранившиеся в прослойках брюшных мышц у современных крокодилов, гаттерий и некоторых ящериц). Судя по всему, с каждым новым миллионом лет ребра истончались, и, когда динозавров не стало, но появились первые потомки людей, скелет над брюхом у последних сделался мягким. «Теперь напору внутренних органов изнутри и напастям снаружи противостояли только четыре слоя мышц», – пишет антрополог Станислав Дробышевский в своей книге «Достающее звено». Другими словами, предкам человека больше не нужно было ползать по неухоженной земле, чтобы бороться за пищу. Они сооружали копья и стрелы, боролись за партнеров, изготовляли первые тапки и щеголяли по саванне во всей своей эволюционной красе.

Кстати, поскольку основная функция пресса – это защита внутренних органов, силу кубиков порой слишком переоценивают. В сериале «Тайны Смолвиля» Кларк Кент чуть ли не через серию останавливает пули прессом. Этот художественный вымысел, на первый взгляд кажущийся чистой правдой, решили проверить в программе «Разрушители мифов». Так вот, окажись перед вами Лекс Лютор, Илья Сачков или еще какая-нибудь сомнительная личность, пресс не убережет ваш драгоценный кишечник. А вот здоровый слой жира в редких случаях поможет пуле не пробить вас насквозь.

Так почему классический бронежилет эволюции вдруг стал объектом желания миллионов мужчин и женщин во всем мире? Удивительно, но ответ найдется не у британских ученых, а у древних греков. В эпоху шумеро-аккадской цивилизации, одной из самых ранних культур на планете, пресс у скульптур или рельефов богов не изображался. Даже знаменитый Гильгамеш, царь Урука и герой раннего восточного эпоса в сохранившихся исторических памятниках выглядит скорее как старец, чем как Жан-Клод Ван Дамм. На его туловище спадает густая борода, а единственный атрибут силы и власти – это подкаченные, жилистые икры. В Древнем Египте, где мастера не били себя по рукам за изображение нагих божеств, внеземные жители также изображены без пресса, а у многих из них и вовсе свисают груди (статуя Хемиуна) или выпирает живот (статуя фараона Менкаура и его царицы).

Отношение к главной достопримечательности на мужском теле меняется в период греческой архаики, в VIII веке до новой эры, когда жители Аттики изобретают бодибилдинг и устраивают первые Олимпийские игры. Идеалом мужчины становится спортсмен, победивший на соревнованиях, и вместе с лавровым венком получивший право позировать местным скульпторам. «Вскоре в Древней Греции возникает понятие «калокагатия» – идеальный человек обязательно и умен, и красив, – говорит искусствовед и автор бестселлера «Омерзительное искусство» Софья Багдасарова. – Умный не может быть безобразным, это прощалось разве что Сократу. Эта важная философская концепция сильно повлияла и на искусство». Идею калокагатии переняла Римская империя (одно из главных подтверждений элитарной роли мужского пресса – это римские доспехи lorica musculata с выпуклыми частями панциря, напоминающими кубики на животе). Но в Средневековье демонстрация телесной красоты стала восприниматься греховным пороком. Художники снова обращаются к нагому мужскому телу, опоясанному корсетом мощного пресса в XVI веке, когда в ходе раскопок обнаруживаются Бельведерский торс и Геркулес Фарнезский. В эпоху Возрождения да Винчи изображает своего Витрувианского человека, а Микеланджело работает над Давидом, следом Жан Огюст Доминик Энгр пишет «Эдипа и Сфинкса». Но академическим представлениям о красоте приходит конец в начале XIX века, когда за дело берутся прерафаэлиты, импрессионисты и передвижники, стремящиеся показать мужское тело настоящим: хилым, слабым и мягким. Античные рельефы тел теперь можно увидеть разве что на снимках – благодаря атлету Евгению Сандову, в XIX фотографировавшемуся в позах греческих олимпийцев. А затем – благодаря Арнольду Шварценеггеру, сделавшему красивое тело символом новой американской мечты.

Так, спустя несколько тысяч лет, античное представление о сексуальности нашло воплощение в образе Леонида в фильме «300 спартанцев» и практически во всех киноработах Зака Эфрона. В рекламах Armani и Calvin Klein. В современной культуре, которая кричит вам с журнальных полок или рекламных баннеров: 6-packs – вот что действительно необходимо, чтобы чувствовать себя мужиком.

А откуда взялся термин 6-packs? Из расположения банок в обычной упаковке с пивом.

И если толстый живот называется пивным брюхом, то рельефный – шестью закупоренными банками. Другая версия: 6-pack назывался мощный двигатель от концерна Chrysler, установленный на революционном автомобиле Dodge 1969 Super Bee.

Чтобы пресс превратился в символ современной мужественности, ему пришлось пройти огромный путь, захвативший вымирание динозавров, закат Древней Греции, эпоху крестовых походов, великих географических открытий и Вторую мировую войну. Взгляды на него менялись – рельефным прессом обладали то нищие крестьяне, то элитные спортсмены, то сам Иисус Христос, то бодибилдеры-показушники. Культ пресса захватил Tinder, Facebook, Instagram и другие платформы, которыми вы пользуетесь в повседневной жизни. И еще не родился мужчина, хотя бы раз в жизни не услышавший в свой адрес вопрос: «А покажешь кубики?» Теперь вы знаете, что на него ответить. И зачем таскать с собой брикет с баночным пивом.

Где качать пресс?

Тренировка Postural

World Class

Способствует хорошей осанке, укрепляет мышцы спины и брюшной пресс,помогает снять напряжение в области спины.

Тренировка Arms&ABS

Студия REBOOT

Круговая высокоинтенсивная тренировка с упором на бицепс, трицепс, а также мышцы брюшного пресса.

Тренировка BootCamp Circle

Фитнес-клуб «Секция»

Кроссфит-тренировка, на которой прорабатываются все мышцы тела, но на десерт – 15 минут упражнений на пресс.

Вероятно, вам также будет интересно:

Главные новинки фитнес-индустрии

Почему девушки перестали считать пивной живот сексуальным

Как привести себя в форму за 10 недель

Посмотрите на свой зад (пока еще не поздно)

Насколько кубики на животе полезны для здоровья?

Подтянутый живот, рельефный пресс это всегда эффектно и привлекательно, а иногда и служит критерием успешности. Кроме того, кубики на животе у мужчин подсознательно воспринимаются как демонстрация силы и свидетельствуют о том, что их обладатель — человек целеустремленный. Ведет здоровый образ жизни — следит за питанием, предпочитает спорт возлежанию на диване с пивом или попкорном.
Но как обстоит дело с пользой для здоровья?
И как правильно качать пресс дома, чтобы добиться оптимального результата?

Рельефный пресс у мужчин — больше, чем просто красиво

Сильные мышцы живота у мужчины это показатель здоровья. Развитые мышцы пресса держат осанку и, являясь своеобразным «каркасом», снимают нагрузку с позвоночника и мышц поясницы. Крепкая брюшная стенка поддерживает в правильном положении внутренние органы (желудок, кишечник) и способствует их нормальному функционированию.
В прямой зависимости от тонуса мышц находится безопасность внутренних органов, расположенных внизу живота. Ведь они, в отличие от защищенных ребрами органов верхней части тела, более уязвимы.

Плоский живот без жира и целлюлита — то что надо для здоровья девушки

Если для мужчин рельефный пресс это здорово, для слабого пола дело обстоит несколько иначе из-за различия в физиологии, а именно, в тазовых диафрагмах.

Для сильного пола подъем тяжестей и многократное повторение упражнений на пресс не опасны — тазовое дно плотно выстилают мышцы. Мужская диафрагма таза зациклена — мышцы прочно соединены с фасцией и образуют плотное мышечное кольцо. Естественно, нет шейки матки и продолжения в виде влагалища, поэтому нет опасности опущения органов.
У девушек природа предусмотрела рождение ребенка — в тазовой диафрагме есть расширение вокруг шейки матки, т.е. внутренние органы ( мочевой пузырь, матка, яичники) снизу не имеют мышечной поддержки. А это чревато опущением внутренних органов.
Кроме того, в случае «стального» пресса мышцы становятся неэластичными и сдавливают торс, вместо того чтобы поддерживать внутренние органы. Когда живот во время беременности увеличивается, мышцы могут разорваться. В медицине это называется диастазом или грыжей белой линии.

Что же делать? Неужели качать пресс дома или в фитнес-клубе девушкам не нужно? Нужно!

Но для женщин идеальный вариант — не рельефные кубики, а плоский подтянутый живот без целлюлита и лишних жировых отложений.

Получить такой результат можно, выполняя специальные упражнения для пресса, но без фанатизма. Умеренные нагрузки положительно влияют на женскую половую систему и репродуктивную функцию.

Золотая середина

В приложении FitStars недавно вышли новые программы тренировок на пресс от Михаила Прыгунова — мастера спорта России по бодибилдингу, абсолютного чемпиона СПб по классическому бодибилдингу (2013 г.) и Марии Соколовой — абсолютной чемпионки летнего кубка D’atletics фитнес-бикини, вице-чемпионки России по фитнес-бикини.

Тренеры доходчиво рассказывают о нюансах выполнения упражнений на пресс и наглядно демонстрируют эффективную технику.

Если сильный пол мечтает о рельефных кубиках — качаем пресс дома для мужчин с Михаилом Прыгуновым и его программой «Железный пресс». Для девушек — оптимальный вариант тренировки на пресс от Марии Соколовой «Пресс за 7 минут». Подобранные специально для женщин упражнения помогут сделать красивый плоский живот, вписаться в современные стандарты красоты и не навредить женскому здоровью.

С заботой о вас, FitStars ❤️

С заботой о вас, FitStars ❤️

Россияне назвали идеального мужчину из русской и мировой литературы

https://ria.ru/20210219/ideal-1598067260.html

Россияне назвали идеального мужчину из русской и мировой литературы

Россияне назвали идеального мужчину из русской и мировой литературы — РИА Новости, 19.02.2021

Россияне назвали идеального мужчину из русской и мировой литературы

Российские читатели, которых спросили, кого из литературных персонажей они могли бы назвать идеальным мужчиной, вспомнили Ретта Батлера из романа Маргарет… РИА Новости, 19.02.2021

2021-02-19T01:50

2021-02-19T01:50

2021-02-19T01:50

культура

михаил булгаков

борис акунин

лев толстой (писатель)

литрес

шерлок холмс

новости культуры

книги

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/97422/28/974222809_0:0:699:393_1920x0_80_0_0_92eb8ea6c9606b8f5ce7baa74f33a623.png

МОСКВА, 19 фев — РИА Новости. Российские читатели, которых спросили, кого из литературных персонажей они могли бы назвать идеальным мужчиной, вспомнили Ретта Батлера из романа Маргарет Митчелл «Унесенные ветром», мистера Дарси из романа Джейн Остин «Гордость и предубеждение», а также Грея из повести Александра Грина «Алые паруса», при этом многие отметили, что литература повлияла на их представление об идеальном мужчине, сообщила РИА Новости пресс-служба группы компаний «ЛитРес».Исследование проводилось в преддверии Дня защитника Отечества 23 февраля, в нем приняли участие более двух тысяч пользователей книжного сервиса MyBook.За героя культового романа Маргарет Митчелл «Унесенные ветром» Ретта Батлера отдали свои голоса 34% опрошенных. Немного отстает персонаж книги Джейн Остин «Гордость и предубеждение» Мистер Дарси, его результат — 30%, на третьем месте романтик — Грей (29,5%), персонаж повести Александра Грина «Алые паруса.В пятерку лидеров также вошли Шерлок Холмс из произведений Артура Конан Дойля и герой романов Бориса Акунина Эраст Фандорин.Среди героев отечественной литературы помимо Фандорина и Грея опрошенные отметили Андрея Болконского («Война и мир» Льва Толстого) и Мастера («Мастер и Маргарита» Михаила Булгакова). Замыкает пятерку пушкинский Владимир Дубровский.Как добавили в пресс-службе, 65% опрошенных, более 80% из которых женщины, признались, что литература во многом повлияла на то, как они представляют себе подходящего партнера.

https://ria.ru/20210211/knigi-1596953245.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/97422/28/974222809_60:0:673:460_1920x0_80_0_0_550e2c19f897ab8e9fa887dd013805c0.png

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

михаил булгаков, борис акунин, лев толстой (писатель), литрес, шерлок холмс, новости культуры, книги, александр грин

МОСКВА, 19 фев — РИА Новости. Российские читатели, которых спросили, кого из литературных персонажей они могли бы назвать идеальным мужчиной, вспомнили Ретта Батлера из романа Маргарет Митчелл «Унесенные ветром», мистера Дарси из романа Джейн Остин «Гордость и предубеждение», а также Грея из повести Александра Грина «Алые паруса», при этом многие отметили, что литература повлияла на их представление об идеальном мужчине, сообщила РИА Новости пресс-служба группы компаний «ЛитРес».

Исследование проводилось в преддверии Дня защитника Отечества 23 февраля, в нем приняли участие более двух тысяч пользователей книжного сервиса MyBook.

За героя культового романа Маргарет Митчелл «Унесенные ветром» Ретта Батлера отдали свои голоса 34% опрошенных. Немного отстает персонаж книги Джейн Остин «Гордость и предубеждение» Мистер Дарси, его результат — 30%, на третьем месте романтик — Грей (29,5%), персонаж повести Александра Грина «Алые паруса.

В пятерку лидеров также вошли Шерлок Холмс из произведений Артура Конан Дойля и герой романов Бориса Акунина Эраст Фандорин.

Среди героев отечественной литературы помимо Фандорина и Грея опрошенные отметили Андрея Болконского («Война и мир» Льва Толстого) и Мастера («Мастер и Маргарита» Михаила Булгакова). Замыкает пятерку пушкинский Владимир Дубровский.

Как добавили в пресс-службе, 65% опрошенных, более 80% из которых женщины, признались, что литература во многом повлияла на то, как они представляют себе подходящего партнера.

11 февраля, 13:07КультураНазваны самые популярные у россиян аудиокниги о любви

Идеальный пресс: как вырастить кубики? —

Идеальный пресс на животе — это цель каждого мужчины на тренировках. Правда, путь  к заветным шести кубикам извилист и тернист, поэтому препятствий на этой дороге очень много. Чтобы вы не сошли со своего намеченного пути, мы написали 6 советов, как вырастить идеальные кубики.

1. Спите больше

Те, кто спит меньше 5 часов в сутки, весят на 2 кг больше тех, кто спит около 7 часов. Кто мало спит, больше склонен к набору ненужного веса и больше есть калорий в день.  Так что вам необходимо спать не менее 7 часов в сутки.

2. Поднимай железо чаще

Не всегда нужно верить счётчику на беговой дорожке. Оказывается, одним бегом весь жир с себя  не выгонишь. Чем больше ты бегаешь на дорожке, тем лучше ты просто бегаешь. Но тем меньше с каждым разом калорий у тебя идет на одно и ту же дистанцию.

Тут нужно заниматься три дня метаболическими тренировками с утяжелением в неделю могут поднять уровень твоего метаболизма так, чтобы убрать остатки жира и сделать пресс идеальным.

3. Нужно поднимать железо потяжелее

Нацельтесь на гантели потяжелее. Подъём больших  весов помогает спалить больше калорий во время вашей тренировки,  а также усиливает сонный метаболизм на 8%. За год таким способом можно спалить до 2 кг жира.

4. Ешь, когда хочется

За одну неделю составь свой «график голода» — запиши, когда больше всего захочется есть. По этим данным сделай график приёмов еды и, при этом, введи в каждый приём продукты, которые усиливают метаболизм.

5.Немного о белках

Каждый приём еды, в котором нет белков — это своеобразный сигнал вашему организму, что калории надо не палить, а откладывать. Именно, белок помогает контролировать сахара в крови. Кстати, и без белка идеальный пресс не построить. Углеводы — штука хорошая, но их надо уметь употреблять. Поэтому даже в легкие перекусы постарайся есть белковую пищу — например, орехи,  сыр, натуральный йогурт.

6. Ешь с умом

Тут важно не само количество приёмов пищи, а количество пищи в этих приёмах. Тут надо полагаться только на свои руки. Если порция больше твоего кулака, то необходимо её уменьшить. Для небольшого перекуса достаточно 200–300 калорий, 15–20 гр. белка и такого же объема углеводов.

10 удивительных прессов: одни из 6 лучших измельченных упаковок на планете

Amazing Six Pack # 1 — Улисс Уильямс младший

• Высота : 5’10 «
• Вес : 185 фунтов
• Претензия к славе : Знаменитый тренер и фитнес-модель.

Улисс Уильямс младший на тренировке:

Улисс Уильямс-младший ходит в спортзал 5 дней из 7, чтобы выглядеть максимально эстетично. Примерно за месяц до соревнований Улисс перейдет на более строгую диету и добавит кардио, чтобы улучшить свою физическую форму.Он старается придерживаться сбалансированной диеты, употребляя самые разнообразные продукты. Улисс Уильямс-младший также верит в использование художественной гимнастики для улучшения общей физической формы.

Amazing Six Pack # 2 — Грег Плитт

• Высота : 6’1 «
• Вес : 195 фунтов
• Претензия к славе : Лучшая фитнес-модель Америки.

Грег Плитт на тренинге:

Грегг Плитт — утренний тренер, предпочитающий тренироваться до того, как повседневные обязанности станут мешать ему.Ему нравится тренироваться с кем-то столь же преданным, как он сам, питаясь драйвом и энергией своего партнера. Тренировочный сплит Грегга:

• Сундук
• Назад
• Оружие
• Плечи
• Ноги

Amazing Six Pack # 3 — Макс Филисайр

• Высота : 6’1 «
• Вес : 190 фунтов
• Претендовать на славу : Лучший тренер по здоровью и фитнесу в Голливуде.

На сайте Max Philisaire:

Макс Филисайр считает, что тренировки и диета так же просты, как и достижение цели, без оправданий.Независимо от конкретной цели, он прицеливается и не сорвется с рельсов. Макс считается лучшим голливудским тренером и известен своими результатами.

Amazing Six Pack # 4 — Бен Букер

• Высота : 6’0 «
• Вес : 187 фунтов
• Претензия к славе : Лучшая фитнес-модель.

Бен Букер на тренировке:

Когда дело доходит до тренировки пресса, Бен Букер считает, что вы должны использовать сложные комплексные упражнения, чтобы набрать размер.Работа с большими объемами пресса сама по себе — не лучший метод создания разорванных шести кубиков.

Amazing Six Pack # 5 — Оби Обадике

• Высота : 6’2 «
• Вес : 190 фунтов
• Претензия к славе : признана самой популярной фитнес-моделью в мире.

Оби Обадике на тренировке:

«Моя тренировочная философия — это супер-установка между двумя или тремя различными частями тела. У меня нет межсезонья, и я тренируюсь так же круглый год.Я занимаюсь суперсетами от 4 до 5 раз в неделю во время силовых тренировок и выполняю от трех до четырех кардио-дней в неделю », — Оби Обадике

Amazing Six Pack # 6 — Ник Паниагуа

• Высота : 5’8 «
• Вес : 165 фунтов
• Претендовать на известность : Публикуется во многих печатных журналах.

Ник Паниагуа на тренировке:

«Я определенно перетренировался, когда только начал серьезно относиться к этому. Я думал, что чем больше и дольше я тренировался, тем больше у меня были мышцы и становился больше, хотя на самом деле восстановление — это то, чего мне нужно было больше.Я начал прогрессировать, когда сократил время, проводимое в тренажерном зале, позволяя делать выходные то тут, то там. Поскольку мой метаболизм настолько высок, я также не ел достаточно, поэтому я пересмотрел свою диету и добавил еще несколько углеводов, белков, жиров и калорий », — Ник Паниагуа

Amazing Six Pack # 7 — Матус Валент

• Высота : 6’3 «
• Вес : 200 фунтов
• Претензия к славе : Чемпионка по пляжному волейболу и фитнес-модель.

Матус Валент на тренинге:

«Последние 3-4 года я тренировался почти одинаково, мне не очень нравится менять свой распорядок. Я тренируюсь 5 раз в неделю, оставляя выходные для отдыха, в котором мое тело действительно нуждается после долгих 5 дней. тяжелой атлетики. Обычно я тренирую 2 части тела в день плюс пресс. В понедельник у меня тренируются грудь и бицепсы, во вторник я тренирую ноги, в среду — спину и трицепсы, в четверг я снова тренирую грудь и бицепсы, а в пятницу — мои плечи и день телят.Это мой тренировочный сплит, и, поскольку он мне подходит, я думаю, что буду придерживаться его на какое-то время », — Матус Валент

Amazing Six Pack # 8 — Келечи опара

• Высота : 5’9 «
• Вес : 176 фунтов
• Претензия к славе : Фитнес-модель, спонсируемая Optimum Nutrition.

Келечи Опара на дрессировке:

«Мои 5 любимых упражнений для наращивания мышц — это подтягивания и их многочисленные вариации, приседания со штангой, становая тяга и ее вариации, жим штанги стоя над головой, ходьба с выпадом и жим гантелей на наклонной скамье.Эти упражнения не только быстро развивают общую мускулатуру, но и позволяют вам уйти от кардио из-за того, насколько утомительны эти движения, особенно когда они выполняются в сочетании с минимальным отдыхом между ними. Кроме того, из-за характера движений вам не нужно выполнять работу для пресса в такой степени, которую вы видите во всех спортзалах по всей стране »- Келечи Опара

Amazing Six Pack # 9 — Мика ЛаСерт

• Высота : 6’0 «
• Вес : 198 фунтов
• Претензия к славе : Специалист по трансформации и модель Calvin Klein.

Мика ЛаСерт на тренировке:

«Я тренируюсь очень по-разному от недели к неделе. Я люблю смешивать это и очень верю в мышечную путаницу. Я тренируюсь с отягощениями максимум 5 дней в неделю и делю части своего тела на части. Когда я набираю массу, я очень мало делаю кардио. Когда я придерживаюсь диеты, я придерживаюсь примерно 3000-3500 и добавляю интервалы спринта и стадионные лестницы 3-5 дней в неделю по 30 минут за раз. Я хочу быть атлетом, а не просто выглядеть как он. Поэтому я работаю над скоростью, ловкостью, прыгать и заниматься спортом, когда у меня есть время.У меня вертикаль 38-40 дюймов, и в хороший день я бегаю от 4,5 до 40 метров », — Мика ЛаСерт

Amazing Six Pack # 10 — Виктор Эгону

Виктор Эгону на обучении:

«Я верю в чередование упражнений с собственным весом и упражнений с отягощением как в межсезонье, так и в сезон соревнований. Таким образом, одна тренировка будет взвешенной, следующая — только собственным весом и т. Д. Единственная реальная разница между моим межсезоньем и моим соревнованием Сезон подготовки пресса таков, что в межсезонье я тренирую их всего 2-3 раза в неделю и обычно делаю только 2-3 упражнения.Также я буду использовать больший вес в межсезонье, чтобы укрепить свой пресс, который, в свою очередь, поможет мне в других тяжелых упражнениях », — Виктор Эгону

Лучшее руководство по созданию идеального мужского пресса с шестью кубиками

Каждый парень хочет иметь скульптурный набор из шести кубиков пресса . Даже после месяцев, а иногда и лет занятий бодибилдингом некоторым все еще трудно обрести желаемые формы. Уловка для создания идеального мужского пресса с шестью кубиками тела заключается в использовании правильных стратегий и непоколебимой преданности делу.У вас нет времени потеть в тренажерном зале, чтобы набрать пресс, но вам нужно начать с правильной стратегии.

Что представляет собой мужской пресс с шестью кубиками?

Источник изображения

Абсолют с шестью кубиками — не научный термин. Это относится к видимым мышцам, присутствующим в области живота. Область живота состоит в основном из четырех типов мышц. внешние косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и прямые мышцы живота. Прямая мышца живота — это поверхностные мышцы, которые выглядят как мышцы из шести блоков.В видимости задействован только последний тип мышц. Но для создания идеального пресса из шести кубиков важна проработка всех мышц живота.

6 советов по созданию идеального набора мужского пресса с шестью кубиками!

1. Исправьте свою диету

Хорошая диета — это самое главное при наращивании мышц. Если вы хотите, чтобы появился скрытый пресс, вам просто необходима специальная диета. Вам нужно будет избавиться от жировых отложений в процессе наращивания кубиков пресса. Избегайте употребления обработанных пищевых продуктов, сахара и обработанных углеводов.Выбирайте богатую белком пищу с меньшим количеством жиров. Добавьте в свой рацион овощей, орехов, фруктов, нежирного белка и полезных жиров, таких как оливковое масло, рыбий жир и авокадо . Это первый шаг с вашей стороны к наращиванию пресса.

Чтобы помочь вам с вашим планом здорового питания, вот список из 9 самых эффективных основных упражнений для мужчин дома

2. Процент жира в организме и Abs

Знание процентного содержания жира в организме необходимо, когда вы сосредоточены на наращивании пресса.Процент жира в организме — это не что иное, как общая масса жира, деленная на общую массу тела, умноженную на 100. По сути, это как единица измерения, можно ли считать человека здоровым или страдающим ожирением. Для среднего человека процент жира в организме выше 30% считается нездоровым. Этот человек считается страдающим ожирением. Любой, у кого процент жира в организме 20%, может считаться здоровым, но для того, чтобы раскрыл свой скрытый пресс с шестью кубиками, у вас должен быть минимум 15% . Это наука, лежащая в основе получения шести кубиков пресса.Если вы сможете взломать это, вы обязательно достигнете своей цели.

3. Наращивание основных мышц Поскольку вам нужен идеальный мужской пресс с шестью кубиками, работа над основными мышцами должна быть вашей основной целью. Эффективно тренируйте мышцы кора с помощью лучших упражнений для мышц кора для достижения лучших результатов.

Если у вас возникли трудности с выбором лучших основных упражнений, вот статья о 9 самых эффективных основных упражнениях для мужчин в домашних условиях , чтобы помочь вам.

4. Идеальный набор упражнений

Поскольку вы стремитесь к этому скульптурному комплексу мужского пресса с шестью кубиками, вам нужно выбрать идеальные упражнения для себя. Выполняйте упражнения высокой интенсивности, которые больше сосредотачиваются на ваших основных мышцах. Выполняйте традиционные упражнения на пресс, такие как скручивания, различные варианты отжиманий и подъемов ног. Проработайте эти основные мышцы до максимума.

5. Добавление кардиотренировок к тренировкам

Вам нужно сжечь много калорий и жиров, чтобы набрать пресс.Вам буквально придется преследовать свою цель! Аэробные упражнения, такие как бег трусцой, спринт, езда на велосипеде, пешие прогулки и даже обычная ходьба , — лучший способ сжечь лишние калории. Вы можете использовать беговую дорожку или выйти на улицу, чтобы выполнить кардио. Но не забывайте регулярно выполнять кардио-упражнения помимо упражнений на пресс.

6. Держите себя гидратированным

Этот совет кажется довольно распространенным, но поддержание себя действительно очень важно для вашего здоровья.Употребление достаточного количества воды помогает сжигать жир на животе, что косвенно может помочь вам быстро получить эти идеальные шесть. В среднем вам нужно пить около 1-2 литров воды в день, чтобы оставаться хорошо гидратированным. Количество, конечно, зависит от внешней среды.

Задача за 22 дня, чтобы получить идеальный мужской пресс с шестью кубиками

Если вы полны решимости построить свой пост. Вы можете попробовать это 22-дневное испытание с шестью пакетами пресса , чтобы раздвинуть свои границы и достичь своей конечной цели.

Меры предосторожности при создании идеального мужского пресса с шестью кубиками

Теперь вы готовы приступить к тренировкам! Единственное, о чем следует помнить, — это то, что у вашего тела есть предел, не выходите за пределы слишком сильно .

• Основные упражнения могут вызвать боли в спине и, что еще хуже, травмы позвоночника. Обязательно сохраняйте правильную позу.
• Делайте минутные перерывы между упражнениями.
• Если начинает болеть, отдохните на следующий день.

Формирование вашего тела требует большой самоотдачи и тяжелой работы. Накачать пресс еще сложнее. Но целеустремленный человек может свернуть горы! Если вы приложите необходимое количество времени и самоотверженности, вы обязательно добьетесь своей цели.

Надеемся, эта статья была для вас полезной. Если вы считаете, что мы упустили некоторые моменты, сообщите нам об этом в комментариях ниже.

Фитнес для мужчин — Тренировка пресса для мужчин (10 таблиц) — ОБРАЗ ЖИЗНИ ПО PS

Получить идеальный мужской пресс очень сложно.Просто выполняя случайные тренировки, вы не получите пресс своей мечты.

Вам нужен идеальный распорядок дня. Идеальный план и пошаговые инструкции по развитию идеального мужского пресса.

Следить за этими тренировками на пресс для мужчин — непростая задача. Но если вы мечтали о спортивной форме и телосложении на уровне знаменитостей, вы должны строго следовать этим распорядкам.

Прокрутите ниже, чтобы ознакомиться с 10 удивительными таблицами упражнений на пресс для мужчин, которые помогут вам получить идеальный подтянутый живот

Боковое примечание: Вот отличный пошаговый план, чтобы получить 6 ПАКЕТОВ АБС ЗА ШЕСТЬ НЕДЕЛЬ. Нажмите здесь, чтобы узнать больше

Ключевым моментом является поддержание вашего пресса, но в то же время вы должны помнить о правильном питании. И есть еще кое-что, что может помочь вам в биофит пробиотике, а для поддержания белизны и здоровья зубов вы можете использовать dentitox pro.

Тренировки на пресс для мужчин

1. 30-дневная планка

2. 10-минутная тренировка пресса

3. План тренировки пресса

4.Нацельтесь на животик

5. Общая тренировка пресса

6. 5 Лучшая тренировка AB для мужчин

7. 3 планки для упругого пресса

8. Распечатка тренировки пресса

9. 60 лучших тренировок для пресса, которые вы можете выполнять дома

10. 7 лучших упражнений на планку для плоского пресса

Наш сайт построен на Shopify.Вы тоже можете построить магазин для зарабатывания денег. Начните свой магазин на Shopify Нажмите здесь, чтобы попробовать Shopify БЕСПЛАТНО (14 дней БЕСПЛАТНОЙ пробной версии по этой ссылке)

---

← Назад в блог мужской моды

---

РАСКРЫТИЕ ИНФОРМАЦИИ: LIFESTYLE BY PS ЯВЛЯЕТСЯ УЧАСТНИКОМ ПРОГРАММЫ AMAZON SERVICES LLC ASSOCIATES, ПАРТНЕРСКОЙ РЕКЛАМНОЙ ПРОГРАММЫ, ПРЕДНАЗНАЧЕННОЙ ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ САЙТОВ СРЕДСТВ ПОЛУЧЕНИЯ ПОСОБИЙ НА РЕКЛАМУ С ПОМОЩЬЮ РЕКЛАМЫ И ССЫЛКИ НА AMAZON

.

Шесть кубиков пресса кажутся недавним явлением, но представление об идеальном мужском теле формировалось веками — Living News, Firstpost

Очарование западной культуры точеным брюшным прессом можно проследить до конца 18-го и начала 19-го веков, когда идеальный образ мужского тела на Западе начал меняться.

Идеальное мужское тело получило новое определение в 19 веке. Изображение предоставлено Strongman Project / Creative Commons

Конор Хеффернан

Культурная одержимость кубиками брюшного пресса не ослабевает. И если верить исследованиям образа мужского тела, он, скорее всего, будет только расти благодаря социальным сетям.

Сегодня существует целая индустрия, сосредоточенная на получении и поддержании точеного пресса. О них пишут в книгах и в социальных сетях, и кажется, что каждая звезда боевиков их любит. Давление на женщин также растет, чтобы они занимались спортом с шестью кубиками пресса, поскольку идеалы тела для атлетичных женщин эволюционировали.

Все это поднимает вопрос, когда началось повальное увлечение шестью кубиками?

Это может показаться относительно недавним явлением, побочным продуктом бума фитнес-культуры в 1970-х и 1980-х годах, когда воцарились Арнольд Шварценеггер и Рэмбо, а мужская спортивная медицина и аэробика взлетели вверх.

История доказывает обратное. Фактически, увлечение западной культуры точеным брюшным прессом можно проследить до конца 18-го и начала 19-го веков, когда идеальный образ мужского тела на Западе начал меняться.

Греки вызывают зависть

Изучая ирландское здоровье и культуру тела, я был очарован изменением идеалов мужского тела.

Французский историк Джордж Вигарелло написал о том, как идеальная мужская фигура и мужской силуэт менялись в западном обществе.Британская и американская культуры 17, 18 и, в некоторой степени, 19 веков ценили большие или пухлые мужские тела. Причины этого были относительно простыми: богатые люди могли позволить себе есть больше, а более крупная фигура свидетельствовала об успехе.

Лишь в начале 19 века стройная и мускулистая фигура стала очень востребованной. За несколько десятилетий пухлые тела стали восприниматься как неряшливые, в то время как худощавое, спортивное или мускулистое телосложение ассоциировалось с успехом, самодисциплиной и даже благочестием.

Частично это преобразование произошло из-за возобновления интереса европейцев к Древней Греции. Кинезиолог Ян Тодд и другие писали о влиянии древнегреческих образов и скульптур на изображения тел. Во многом так же, как социальные сети искажают изображение тела, артефакты, такие как Elgin Marbles — группа скульптур, привезенных в Англию в начале 1800-х годов, чьи мужские фигуры обладают худощавым и мускулистым телосложением, — помогли стимулировать интерес к мужской мускулистости.

Этот интерес к мускулатуре рос с течением столетия.В 1851 году в Лондоне состоялось грандиозное коммерческое и культурное мероприятие, известное как «Великая выставка». За пределами выставочных залов стояли греческие статуи. В 1858 году британский специалист по физическому воспитанию Джордж Форрест, писавший о влиянии этих статуй, жаловался, что британцы «явно лишены той красивой серии мускулов, которые охватывают всю талию и демонстрируют такое преимущество в древних статуях».

Проекции военной мощи

Статуи и картины имели значение задолго до того, как фотография начала влиять на стандарты фитнеса в конце 1800-х — начале 1900-х годов.Не менее важным, однако, был рост военной гимнастики в начале века. В то же время, когда менялись идеальные типы телосложения для мужчин, изменилось и европейское общество.

В результате наполеоновских войн в начале XIX века по всей Европе было создано несколько гимнастических программ для поддержки и укрепления телосложения молодых мужчин. Французские солдаты славились своей физической подготовкой, как с точки зрения их способности маршировать целыми днями, так и быстро передвигаться в бою.После того как многие европейские государства потерпели унизительные поражения от рук Наполеона, они стали гораздо более серьезно относиться к здоровью своих войск.

Гимнаст Фридрих Людвиг Ян с помощью своей системы художественной гимнастики Тернера получил задание укрепить военную мощь Пруссии.

Во Франции испанскому инструктору по гимнастике по имени Дон Франсиско Аморос-и-Ондеано было поручено восстановить телосложение и выносливость французских солдат, а в Англии швейцарский инструктор по фитнесу по имени П.Х. Клиас обучал армию и флот в 1830-х годах. Чтобы удовлетворить растущий европейский интерес к фитнесу, по всему континенту начали строить все большие и большие спортивные залы.

солдат были не единственными, кто участвовал в этих программах. Например, система Тернера Яна, которая способствовала использованию параллельных брусьев, колец и высокой перекладины, стала одной из самых популярных программ упражнений века среди представителей европейской общественности и завоевала популярность среди американцев.Тем временем Клиас открыл классы для мужчин среднего и высшего класса, а Аморос-и-Ондеано — вместе с другими европейскими инструкторами по гимнастике — регулярно упоминался в текстах по гимнастике, опубликованных с 1830-х годов.

Рождение индустрии с шестью кубиками

Итак, семена современной мании с шестью кубиками были посеяны двумя способами. Во-первых, мужчины начали с завистью разглядывать греческие статуи. Затем они разработали средства для лепки своих тел по изображениям этих статуй. Между тем писатели 1830-х и 1840-х годов побуждали мужчин стремиться к стройным телам, сильным стволам и отсутствию лишнего жира.

Но одержимость упаковками по шесть штук по-настоящему расцвела в начале 1900-х годов. К тому времени силачи, такие как Юджин Сандов, смогли развить существующий интерес к греческим образам и гимнастике с помощью фотографии, дешевой почты и новой науки о пищевых добавках, чтобы нажиться на стремлении к идеальному телу.

Сам Сандов продавал книги, тренажеры, пищевые добавки, детские игрушки, корсеты, сигары и какао. Сандов, которого когда-то провозгласили «самым совершенным образцом в мире», вдохновил бесчисленное количество мужчин избавиться от лишней «плоти» — термин, используемый для обозначения жировых отложений, — чтобы продемонстрировать свои брюшные полости.Между прочим, в то время всегда использовался термин «брюшной пресс».

Лишь в конце 1980-х — начале 1990-х годов получение «шести упаковок» относилось не только к банкам пива, но и начало служить заменой видимым мышцам живота. Поиск в Google Ngram показывает, что с середины до конца 1990-х годов популярность этого термина росла в геометрической прогрессии.

«Шесть кубиков пресса» быстро стало нарицательным благодаря изобретательным маркетологам, решившим продавать целый ряд устройств для «быстрой подготовки», от Abs of Steel до 6-Minute Abs.

Немногие выдержали испытание временем. Тем не менее, тоска по желанным пакетам из шести штук, о чем свидетельствуют более 12 миллионов постов в Instagram с хэштегом #sixpack, сохраняется.

Конор Хеффернан, доцент кафедры физической культуры и спорта, Техасский университет, Колледж гуманитарных наук Остина

Эта статья переиздана из The Conversation по лицензии Creative Commons. Прочтите оригинальную статью.

Как получить шесть упаковок пресса за месяц

Скручивания — это лишь небольшой шаг к получению упаковки из шести кубиков.

Кредит изображения: Зига Плахутар / E + / GettyImages

Месяц — крайний крайний срок для достижения шести кубиков пресса, поэтому, если вы планируете перейти с нуля до стиральной доски за 30 дней, вы захотите скорректировать свои сроки. Это потому, что в целом определение мышц пресса составляет от 14 до 20 процентов жира у женщин и от 6 до 13 процентов жира у мужчин.

Эти цифры также зависят от генетики. У некоторых людей более толстая кожа и более толстая ткань, покрывающая мышцы, составляющие пресс, поэтому им требуется чрезвычайно низкий уровень жира в организме, чтобы быть видимым.Ожидается, что вы сможете безопасно терять около 1 процента жира в месяц, утверждает Американский совет по физическим упражнениям.

Для достижения такого низкого уровня жира в организме требуется серьезная преданность делу в тренажерном зале и большая самодисциплина, когда дело касается диеты. Если у вас средний уровень жира в организме от 25 до 31 процента, как у женщины, или от 18 до 25 процентов, как у мужчины, такая дисциплина займет больше месяца.

Но это не значит, что вы должны отказываться от своей цели. Благодаря оптимизированному плану питания и последовательным тренировкам вы можете заложить прочную основу для получения шести кубиков пресса за четыре недели.И наберитесь терпения! Даже если у вас нет пресса, о котором вы мечтали, вы можете сделать успехи в улучшении здоровья и физической формы.

Во-первых, пересмотрите свою диету

Шаги, которые приводят к потере веса, например, снижение калорийности и отказ от рафинированного сахара и углеводов с высокой степенью переработки, безусловно, помогут вам приблизиться к шести кубиковому прессу за 30 дней и более. Тем не менее, вам придется принять более строгие меры, чтобы стать супер стройным.

• Исключите из своего рациона большинство обработанных пищевых продуктов, таких как консервированные супы, фасованный хлеб, закуски и замороженные блюда.Избегайте сладостей и очищенных зерен, таких как белый рис, макароны и сухие завтраки.
  
• Исключите из своего рациона пиво, вино и крепкие алкогольные напитки, а также сладкие газированные напитки. Все это источники пустых калорий.
  
• Также ограничьте потребление фруктов и молочных продуктов, поскольку их калории могут накапливаться, а некоторые из естественных сахаров в них способствуют вздутию живота, что подрывает вашу цель — шесть кубиков.
  
• Ешьте от 4 до 6 унций нежирных белков, таких как стейк, яйца, куриная грудка, тунец и индейка с белым мясом, во время каждого приема пищи.Избегайте сладких соусов и мяса с высоким содержанием натрия, включая колбасы и хот-доги.
  
• Загрузите свою тарелку водянистыми волокнистыми овощами, такими как брокколи, салат, капуста, шпинат, перец и цветная капуста. Салат — это здоровая еда, если вы избегаете жареных начинок, гренок, сыра и заправок на основе майонеза. В качестве приправы используйте оливковое масло, уксус и соки цитрусовых.
  
• Ограничьте потребление зерна до полстакана цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, овсянка или киноа, за один или два приема пищи в день.В качестве закусок служат орехи, яйца вкрутую, мясные деликатесы и сывороточный протеин.
  

Планируйте заранее: упакуйте свои рабочие обеды и возьмите с собой холодильник с шестью упаковками продуктов для закусок. Учитывая отказ от «счастливого часа»; есть вне дома не невозможно, но может стать проблемой при таких диетических ограничениях.

Далее: сделайте физическую активность своим образом жизни

Чтобы избавиться от жира и раскрыть набор из шести блоков, помогают целевые упражнения для пресса (примеры см. Ниже), но их самих по себе недостаточно.Регулярные кардиотренировки, такие как бег трусцой или езда на велосипеде, укрепляют здоровье сердца и помогают сжигать калории, что облегчает сжигание жира.

Старайтесь заниматься кардиотренировками от 30 до 60 минут большую часть дней в неделю. Каждые две или три тренировки выполняйте интервалы, которые включают в себя максимальную отдачу от 30 до 60 секунд, затем расслабление на минуту или две и повторение этого цикла на протяжении всей тренировки.

Однако, чтобы действительно стать достаточно стройным, чтобы показать кубик из шести кубиков, вам также понадобятся силовые тренировки. Чем больше у вас сухих мышц, тем больше калорий вы сжигаете ежедневно во время тренировок и в состоянии покоя.Процесс наращивания мышечной массы также заставляет ваше тело совершать гормональные изменения, способствующие сжиганию жира. Чтобы получить максимальную пользу, добавьте мышцы всему телу.

Силовые тренировки четыре-шесть раз в неделю, каждый раз воздействуя на разные части тела. Вот как может выглядеть примерное расписание:

• Понедельник: верхняя часть тела (тяги, подтягивания, отжимания, жимы от груди, сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс)
• Вторник: ноги (приседания, становая тяга и выпады)
• Среда: core (бёд-дог, велосипедные скручивания, жим Палоффа и подъемы ног в висе)
• Четверг: отдых
• Пятница: верхняя часть тела (тяги, подтягивания, отжимания, жимы от груди, сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс)
• Суббота: ноги (приседания, становая тяга и выпады)
• Воскресенье: core (бёд-дог, велосипедные скручивания, жим Палоффа и подъемы ног в висе)

Во время каждой силовой тренировки делайте 2–3 подхода по 8–12 повторений каждого упражнения с таким весом, который затрудняет выполнение всех повторений в хорошей форме.

Выполнение многопрофильных основных упражнений

Тренируйте все мышцы кора, а не только поверхностные прямые мышцы живота («мышцы с шестью кубиками»). Скручивания, поза лодки, планка предплечий и боковая планка — хорошие упражнения для новичков.

После того, как вы освоите их — примерно через две недели — добавьте движения, такие как «птичья собака» для стабилизирующих мышц спины, велосипедные скручивания для косых мышц живота, русские скручивания для глубоких поперечных мышц живота, подъемы ног лежа и обратные скручивания для прямой мышцы живота. брюшной пресс.

1. Кранч

Уровень мастерства Новичок

Часть тела АБС

1. Лягте на спину, согнув колени и направив их в потолок. Заведите руки за голову так, чтобы локти разошлись в стороны. Ваши руки могут перекрываться и лежать на голове, но они никогда не должны тянуть вашу шею вверх во время движения.
2. Выдохните, напрягите пресс и оторвите голову и лопатки от земли.Ваша шея может слегка изгибаться, но при этом не должно тянуться к груди.
3. Вдохните, опускаясь обратно вниз так, чтобы ваша голова зависла над землей, и повторите.

Показать инструкции

2. Поза лодки

Уровень мастерства Средний

Область Основной

1. Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. С длинным позвоночником и открытой грудью поднимите ступни от пола и вытяните ноги к потолку.Цель состоит в том, чтобы поставить ноги под углом 45 градусов от пола.
3. Поднимите руки прямо так, чтобы они были параллельны полу.
4. Приведите пупок к позвоночнику и расслабьте шею в этой позе.

Показать инструкции

3. Планка предплечья

Уровень мастерства Новичок

Область Основной

1. Лягте на пол лицом вниз, положив предплечья на землю, локти прямо под плечами.
2. Вытяните ноги прямо за собой, носки поджать.
3. С напряженным корпусом надавите на пальцы ног и предплечья и поднимите тело над землей.
4. Держите спину ровно и держите тело на прямой линии от головы до бедер до пяток.

Показать инструкции

4. Боковая доска

Уровень мастерства Средний

Область Основной

1. Начните лежать на боку, опираясь на нижнюю часть предплечья.Локоть должен находиться прямо под плечом, чтобы не слишком сильно давить на сустав. Вытяните ноги прямо, поставив ступни друг на друга.
2. Поднимите бедра от земли. Убедитесь, что ваши бедра вытянуты вперед. Держите тело максимально прямым от пяток до бедер и головы.
3. Удерживайте эту позицию как можно дольше в хорошей форме.

Показать инструкции

5. Птичья собака

Уровень мастерства Все уровни

Область Основной

1. Старт на четвереньках, ладони прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
2. Удерживая бедра ровно, а шею вытянутой, вытяните правую руку параллельно земле.
3. Одновременно поднимите и вытяните левую ногу прямо за собой.
4. Сделайте здесь паузу, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение с противоположной стороны, одновременно выпрямляя левую руку и правую ногу.

Показать инструкции

6. Велосипед Crunch

Уровень мастерства Средний

Область Основной

1. Начните лежать на спине, заложив руки за голову.Напрягите нижнюю часть живота, чтобы поднять ноги на несколько дюймов от земли.
2. Поверните туловище и согните левое колено так, чтобы правый локоть пересекал ваше тело и достигал левого колена.
3. Переключитесь и поверните на другую сторону так, чтобы левый локоть доходил до согнутого правого колена.
4. Чередуйте стороны, не прижимая подбородок к груди.

Показать инструкции

7. Русский Твист

Уровень мастерства Средний

Область Основной

1. Сядьте и слегка откиньтесь назад.Если ваш пресс достаточно силен, поднимите ноги на несколько дюймов от пола. Либо возьмите руки в кулак в центре груди, либо вытяните руки перед собой.
2. Удерживая мышцы кора в напряжении, поверните верхнюю часть тела вправо, не опуская ступни и не выгибая спину.
3. Задержитесь на секунду, прежде чем повернуть назад в другую сторону.
4. Продолжайте чередовать стороны без ущерба для вашей формы.

Показать инструкции

8. Подъем ноги лежа

Уровень мастерства Все уровни

Часть тела АБС

1. Лягте на землю, вытянув ноги, руки по бокам.Вы можете положить руки под копчик для большей поддержки.
2. Упритесь ядром и опустите нижнюю часть спины в землю.
3. Поднимите ноги прямо к потолку.
4. Опустите ноги назад к земле, удерживая нижнюю часть спины в контакте с полом.
5. Поднимите ступни прямо над землей перед тем, как подняться для следующего повторения.

Показать инструкции

9. Обратный кранч

Уровень мастерства Все уровни

Часть тела АБС

1. Начните с положения на спине, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.Голени должны быть параллельны полу. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
2. Выдохните, сокращая мышцы нижней части живота, чтобы приподнять ягодицы и опуститься обратно от земли.
3. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.

Показать инструкции

Не забывайте отдыхать и снимать стресс

Достаточный отдых между тренировками и ночью — еще один важный шаг на пути к похуданию, которое помогает выявить шесть кубиков пресса.Между занятиями следует выдержать не менее 48 часов, прорабатывая определенную группу мышц с отягощениями. Взрослым следует стремиться к качественному сну от семи до девяти часов в сутки.

Если у вас есть месяц крайних сроков работы, чрезвычайных обстоятельств в семье или переезда, достижение вашей цели из шести кубиков может занять больше времени. Стресс стимулирует выработку кортизола, гормона стресса, который на самом деле побуждает ваше тело удерживать жир, особенно в районе средней части тела. Избегайте как можно большего количества жизненных ссор в течение месяца, чтобы сохранять спокойствие ума и тела.

Что считается идеальным мужским телом? (Индекс Адониса) — Iron Built Fitness

Многие из нас одержимы попытками построить тело с очень большими и опухшими мышцами. Вы знаете, какое тело имеют современные бодибилдеры, такие как Фил Хит и Кай Грин.

Несмотря на то, что этот уровень развития может быть впечатляющим и, безусловно, выглядеть причудливо, действительно ли это тело действительно хотят и действительно считают таким телом, которое выглядит хорошо, особенно девочки?

Что ж, я решил узнать, что большинство людей считает самым красивым мужским телосложением.Вот что я обнаружил:

Что считается идеальным мужским телом? Согласно исследованиям и опросам, идеальное мужское телосложение имеет приличную мускулатуру, четко очерчено (худощаво) и имеет большие симметричные пропорции. Считается, что правильные пропорции более привлекательны, чем общий размер или рост самца. Все дело в пропорциях!

Самым привлекательным мужским телом кажется плотное, твердое и угловатое на вид естественное телосложение с широкими толстыми плечами и верхней частью спины, квадратной мужской грудью, твердыми руками, тонкой талией и спортивными ногами.

В этом посте мы рассмотрим две вещи, которые называются Золотое сечение и Коэффициент Адониса , почему эти соотношения имеют значение для эстетики, и, наконец, мы рассмотрим, где вы сейчас находитесь и что нужно делать, чтобы построить идеальное мужское телосложение.

Поехали.

Слишком большой размер отрицателен

Впечатляющее и причудливое, но далеко не идеальное мужское тело.

Если посмотреть на существующие исследования того, как выглядит идеальное мужское тело, значение имеет не общий размер мужчины, а пропорции плеч и талии.В одном из документов даже говорится:

«Для мужчин наиболее важными пропорциями являются пропорции между плечами и талией. Почти универсальная сексуально привлекательная черта мужчины — это V-образный торс: относительно небольшая талия с широкими плечами ».

Например, согласно этому исследованию, парни, которые слишком большие и громоздкие, отталкивают женщин. Другое исследование также показывает, что большинство парней на самом деле переоценивают количество мышц, которые, по их мнению, будут привлекать женщин.

На самом деле, если вы полагаетесь на свои убеждения, вы в конечном итоге переоцените свой предполагаемый размер почти на 30 фунтов! Другими словами, если большинство женщин думают, что вы будете отлично выглядеть при 180 фунтах, вы, скорее всего, будете считать само собой разумеющимся, что вам нужно весить 210 фунтов! В этот момент большинство женщин, вероятно, просто подумают, что вы выглядите слишком странно.

Большинство мужчин сравнивают себя с другими мужчинами, как женщины сравнивают себя с другими женщинами. Точно так же, как женщины хотят быть меньше и тоньше других женщин, парни всегда хотят быть больше и сильнее других парней.

Но это рассуждение ошибочно, потому что вы не можете просто продолжать становиться все больше и больше, это физиологически невозможно, и это также мышление, которое потенциально может привести к злоупотреблению наркотиками. На самом деле, есть тонкая грань между правильным количеством мышц и слишком большим количеством мышц.

На самом деле, исследования показали, что сам по себе размер почти никогда не является показателем финансового или социального успеха. На самом деле, люди склонны рассматривать бодибилдеров как людей с избыточным весом, и из-за этого это может снизить ваши шансы на карьерный и финансовый успех.

Суть в том, что идеальный размер мужского телосложения находится где-то между прилично мускулистым и естественным генетическим пределом. Это то, что Грег из Kinobody называет тремя стадиями развития; Воин, греческий бог и супергерой.

Как выглядит идеальное мужское тело?

Итак, чистый размер не считается идеальным мужским телом.

Но что же тогда?

Что ж, определенное соотношение плеч к талии имеет прямое отношение к этому:

Во многих исследовательских работах женщины из всех культур неоднократно выбирали соотношение плеч к талии 1: 1.6 как самый привлекательный. Здесь ваши плечи в 1,6 раза больше талии.

На самом деле коэффициенты, превышающие это число (например, соотношение, которое культурист мог бы достичь со стероидами), и соотношение, которое упало значительно ниже этого числа (представьте, что это худой бегун на длинные дистанции или тот, у кого избыточный вес и большая талия), как менее привлекательный.

Это самое привлекательное мужское телосложение:

Почему почти все женщины считали соотношение 1: 1,6 наиболее привлекательными числами? Почему не было 1: 1.7 или 1: 1,4 самые привлекательные?

Оказывается, 1: 1,6 — это особое соотношение, известное как Золотое сечение.

Золотое сечение

1: 1.618 — это древний математический принцип, который управляет многими законами природы. Такие законы, как форма и пропорции человеческого тела и даже характер роста растений. Золотое сечение на самом деле является одним из ключей к человеческому восприятию красоты и привлекательности.

Соотношение плеч и талии является наиболее важным соотношением для общего внешнего вида вашего тела.Это соотношение, по которому вас чаще всего судят, потому что оно сразу видно и его очень трудно скрыть даже под слоями одежды. В исследовании Horvath et al. они обнаружили, что, когда вы входите в комнату, соотношение плеч и талии является наиболее ярким и непосредственным представлением вашей общей формы.

Кроме того, это соотношение — не то, с чем вы просто родились, вам нужно потренироваться, чтобы получить его. Я говорю об уровне мускулатуры, который вы можете развить естественным путем.Но помните, вы должны построить это, вы не собираетесь случайно в конечном итоге выглядеть так без некоторых усилий.

Индекс Адониса

Индекс Адониса — это отношение окружности вашего плеча к окружности талии.

Вот как узнать свой индекс Адониса:

• Измерьте окружность талии у пупка
• Измерьте окружность плеч в самом широком месте (обычно это на полпути между ключицей и сосками).

Чем ближе это соотношение к 1: 1,618, тем ближе вы к идеальным пропорциям тела.

Итак, это только первая часть достижения идеального мужского тела. Вы не можете просто сосредоточиться на наращивании плеч, груди и верхней части спины и таким образом достичь пропорции. Нет, идеальное телосложение также сводится к идеальному размеру талии.

Хотя исследование физического влечения показывает, что женщин больше всего привлекают парни с V-образным сужением и соотношением плеч к талии, которое почти точно соответствует золотому сечению, это правило верно только в том случае, если у мужчины также тонкая талия .

Достижение соотношения 1: 1,6 за счет объемной талии в сочетании с очень громоздкими плечами — это еще не все! Фактически, женщины сообщают, что внешний вид мужского тела становится непривлекательным, независимо от того, насколько велики его плечи, если у мужчины к тому же толстая талия.

Другими словами, Индекс Адониса верен только в том случае, если ваша талия ближе к идеальному размеру.

Итак, с учетом сказанного, я уверен, вам интересно; какой идеальный размер талии?

Какой идеальный размер талии?

Ваш идеальный размер талии является продуктом еще одного соотношения, а именно соотношения между ростом и талией . Почти у всех мужчин идеальная талия составляет примерно 45% его роста.

Это число тоже не случайное; на самом деле это производная от золотого сечения. Фактически, он основан на сложном уравнении, в котором используется величина, обратная квадратному корню из пяти. Я избавлю вас от подробностей, но на самом деле соотношение равно 1: 1,447.

Так, например, если ваш рост шесть футов, ваш рост составляет ровно 72 дюйма, и, следовательно, ваша идеальная талия составляет 45% от 72 = 32,5 дюйма.

Если мы хотим, теперь мы можем рассчитать идеальное соотношение индекса Адониса для мужчины ростом шесть футов:

• Рост = 72 дюйма (183 см)
• Идеальная талия = 45% роста = 32,5 дюйма (82,5 см). )
• Идеальный размер плеч = 1,618 x 32,5 (Идеальная талия) = 52,5 дюйма (134 см)

Соотношение рук и ног

Индекс Адониса является наиболее важной пропорцией тела и учитывает размер и форму ваша грудь, плечи, верхняя часть спины и талия.Другие измерения вашего тела, которые не включаются в коэффициент индекса Адониса, — это плечо, предплечье, бедра, бедра, икры.

Пока нет исследований, показывающих, что эти другие измерения должны иметь какой-либо определенный размер или соотношение, чтобы повлиять на общий вид мужского тела. Это не означает, что эти другие мышцы не следует развивать, это означает лишь то, что никогда не проводилось никаких исследований, чтобы определить, каким должен быть идеальный размер этих мышц.

Однако это не кажется большой проблемой, если вы работаете над улучшением коэффициента индекса Адониса. Фактически, тот тип тренировок, который вы бы выполняли для создания идеального соотношения индекса Адониса, потребует от вас много работы над руками для построения пропорциональных рук. Некоторым людям может потребоваться небольшая дополнительная работа с руками, чтобы держать руки в ногу с остальным телом.

Итак, чем ближе вы приближаетесь к своему идеальному баллу по индексу Адониса, тем ближе ваши руки также будут приближаться к своему идеальному размеру и пропорциям.

А вот ноги — совсем другое дело. Нет исследований, показывающих, что масса бедра является привлекательной или способствует многим преимуществам индекса Адониса для восприятия.

С учетом сказанного, я считаю, что ноги должны быть прилично развиты, чтобы способствовать хорошо сбалансированному телосложению, но они не являются отличительной чертой идеального мужского телосложения. Чтобы сохранить пропорции, большинству людей, вероятно, нужно облегчить тренировку ног, ограничив тренировки ног меньшим объемом один раз в неделю.

Причина этого в том, что большинство людей развивают ноги намного быстрее, чем верхнюю часть тела, особенно на начальных и средних стадиях обучения. Это часто приводит к очень несбалансированному взгляду между верхней и нижней частью тела.

Так что забудьте о бодибилдинге, забудьте о 20-дюймовых руках и весе 250+ фунтов. Индекс Адониса в пределах естественного предела мышечного развития — идеальное мужское телосложение.

Вот изображение идеального мужского телосложения:

Где ты сейчас? (Ваша отправная точка)

Хорошо, давайте представим, где вы сейчас находитесь, чтобы вы знали, над чем вам нужно работать, чтобы построить свое идеальное мужское телосложение!

Шаг 1. Рассчитайте отношение талии к росту

Чтобы измерить размер талии, используйте рулетку, проведенную вдоль пупка.Затем используйте следующее уравнение, чтобы рассчитать отношение талии к росту:

Цель: Получите как можно ближе к 45% вашего роста.

Шаг 2: Рассчитайте свой текущий показатель индекса Адониса

Чтобы рассчитать коэффициент индекса Адониса, измерьте окружность плеч примерно на полпути между сосками и ключицей (самая широкая часть плеч) и талией вдоль пупка. и окружность.

Затем используйте следующее уравнение:

Цель: Получите как можно ближе к 1.6 баллов по возможности.

Этот быстрый двухэтапный процесс дает вам точное измерение того, где сейчас находится ваш коэффициент индекса Адониса.

Помните, что это число относительное

Ваша идеальная форма зависит от вашего роста. У каждого парня ростом шесть футов одинаковые идеальные размеры талии и плеч. Точно так же все мужчины ростом пять футов десять дюймов имеют определенный набор идеальных размеров, которые отличаются от мужчин ростом шесть футов.

И снова ваш идеальный индекс Адониса зависит от вашего роста.

Как насчет вашей морфологии?

Многие парни беспокоятся о том, что они не могут иметь такую ​​же предопределенную идеальную форму, как любой другой мужчина их роста. У всех нас такая разная форма, поэтому невозможно достичь одинаковых размеров, верно? Что, если у вас просто «большой костяк» или вы от природы худощавы?

Что ж, глядя на данные по морфологии и соматотипам, мы можем увидеть, что на самом деле мы очень похожи по размеру, когда мы удаляем лишний жир. На самом деле, фактор, который имеет большее значение, чем что-либо еще, — это наш рост по отношению к нашей мышечной массе.И именно поэтому соотношение вашего роста и талии является первым определяющим фактором вашего индекса Адониса.

По сути, это означает, что быть «толстокостным» или худым не имеет значения, если у вас есть хорошая программа тренировок и питания. Вы всегда можете приблизить свое тело к идеальной форме. У вас и почти у каждого парня вашего роста будет один идеальный размер тела.

Неважно, думаете ли вы, что вы от природы толще или тоньше, чем следующий парень, потому что, как только вы начнете тренироваться, чтобы достичь идеального результата по индексу Адониса, и большие, и худые парни в конечном итоге придут к одному и тому же соотношению.

Как построить идеальное мужское телосложение

Итак, из этого поста вы узнали, что приличный уровень мышечного развития, достижимый естественным путем, в сочетании с талией, которая составляет примерно 45% вашего роста, и с 1 : 1.6 Соотношение плеч к талии, вы достигнете самого привлекательного мужского телосложения на планете.

Теперь вопрос становится; как начать работать над телосложением?

Что ж, для этого вы должны составить хорошую программу тренировок и протокол диеты, основанный на вашем текущем телосложении или, скорее, вашей отправной точке.Как вы понимаете, для большинства отправных точек требуются различные протоколы питания и тренировок, чтобы начать двигаться к желаемой физической форме.

В моем руководстве: «Как построить эстетическое телосложение» я рассмотрю каждую из различных отправных точек (толстый, средний, худой и худой) и точно , что вам нужно сделать, чтобы достичь идеального мужского телосложения! Вы можете прочитать руководство, нажав здесь!

Что делает кого-то привлекательным? Разные типы телосложения и гендерные различия

Мужские журналы полны описаний упражнений и тренировок, разработанных для того, чтобы придать вам идеальное телосложение.Глянцевая реклама в журнале демонстрирует желаемый результат всей этой работы: точеное и разорванное тело. Но какова конечная цель преследования всей этой мускулатуры? Некоторые мужчины тренируются ради пользы для здоровья, для удовольствия и в целом для того, чтобы оставаться в форме. Это разумно и желательно. Каждый мужчина должен хотеть быть здоровым и здоровым. Но у некоторых мужчин развивается нездоровая навязчивая идея похудеть. Стероиды стали обычным явлением не только для спортсменов, но и для обычных людей, которые не хотят быть такими средними.Но с какой целью? Чтобы привлечь дам? Чтобы встретить какой-нибудь идеализированный образ мужского тела? Такая погоня — огромная трата времени . Вот несколько причин, почему:

Огромные мускулы не так привлекательны для женщин, как вы думаете

Хотя нельзя отрицать тот факт, что женщины рассматривают разорванное телосложение мужчины как приятный бонус, это редко, если вообще когда-либо, сделка выключатель. Женщины, которых я знала в своей жизни, были гораздо больше ориентированы на личность мужчины, чувство юмора, порядочность, уверенность и амбиции, чем на наличие у него шести кубиков пресса.Исследования подтвердили это.

Несколько лет назад психиатры Лаборатории биологической психиатрии провели компьютеризированный тест для студентов колледжей в США, Франции и Австрии. Мужчины могли выбирать из 10 различных слоев жира и 10 различных слоев мышц, чтобы создать то, что, по их мнению, было наиболее привлекательным для женщин типом телосложения. Исследование показало, что мужчины постоянно наращивают больше мышц, чем на самом деле предпочитают женщины.

Последующее исследование дало аналогичные результаты.По сравнению с тайваньскими мужчинами западных мужчин сильно переоценили, сколько мышц желательно для женщин . Мужчин попросили выбрать тип телосложения, который, по их мнению, наиболее привлекателен для женщин. Они в подавляющем большинстве выбрали телосложение с мышечной массой на 20-30 фунтов больше, чем в среднем. Но когда женщин попросили выбрать наиболее привлекательный тип телосложения, они выбрали средний.

Почему существует такое несоответствие между тем, чего хотят женщины, и тем, что мужчины думают, они хотят? Интересно, что одна из причин, по которой в исследовании говорится о том, почему тайваньским мужчинам не нужны огромные мускулы, как это делают западные мужчины, заключается в том, что женщины и мужчины имеют большее равенство на Западе, чем в Азии.Харрисон Поуп, лаборатория которого возглавляла исследования, сказал: «В настоящее время женщины могут делать почти все, что могут делать мужчины, за одним исключением: они не могут жать 315 фунтов, что бы ни сказал Верховный суд. Возможно, это последнее прибежище мужественности для некоторых мужчин на Западе ». Надеюсь, чтение этого блога убедило вас в том, что есть больше возможностей стать мужчиной, чем то, с каким весом вы можете приседать. Уделите время развитию по-настоящему мужских качеств, а не грудных мышц.

Избегайте обмана СМИ

Конечно, еще одна причина, по которой мужчины все чаще ставят своей целью рваное телосложение, — это изображения, которые постоянно продвигаются СМИ.В 1950-х годах только 3% печатной рекламы изображали раздетых мужчин. Сегодня он вырос до более чем 35%. Хотя многие мужчины считают себя невосприимчивыми к воздействию таких изображений, они, к сожалению, берут свое. Было подсчитано, что около 45% западных мужчин в той или иной степени недовольны своим телом, по сравнению с 15% около 25 лет назад.

Проблема не столько в количестве изображений, сколько в невозможном стандарте телосложения, которое они передают.Большинство мужчин не обладают генетической структурой, чтобы обрести тела, которые можно увидеть в журналах, и, пытаясь достичь этого, они чувствуют себя разочарованными и неадекватными. Просто быть в форме уже неприемлемо, теперь мужчина, очевидно, должен хотеть быть похожим на Мэтью МакКонахи.

Так было не всегда. Мужественные мужчины прошлых лет, такие как Хамфри Богарт, Джеймс Дин, Кэри Грант и другие, имели нормальное, среднее телосложение.

Джеймс Дин. Среднее тело.Плохая задница.

Мэтью МакКонахи. Симпатичный мальчик.

Бэтмен 1960-х. Среднего телосложения, но все же удалось победить Джокера и сделать карьеру мэра в Family Guy.

Когда вы начали надевать пресс на свой костюм летучей мыши, вы знаете, что СМИ вас обманули.

У герцога не было шести кубиков.Это помешало ему избить плохого парня и заполучить девушку? Нет, черт возьми, Пилигрим!

Одержимость своим телом мешает вашей жизни

Как-то вечером я ел восхитительный бургер в Red Robin, когда посмотрел на семью, сидящую за соседним столиком. Вся семья ела, кроме отца. Этот человек с бицепсами и шеей ствола дерева, торчащими из-под футболки, ел вилкой свои два котлета для гамбургеров без булочки без украшений.Он не трогал картошку фри. Мне было жаль этого человека.

Чтобы получить такое телосложение, которое продемонстрировано в «Мужском здоровье», мужчина должен организовать свою жизнь вокруг этой цели. Каждую неделю он проводит много часов в тренажерном зале. Он возится с контейнерами Tupperware с куриными грудками и брокколи, так что он может есть «чистым» каждые 3 часа. Он даже приносит их на званые обеды или вообще избегает этих вечеринок, поскольку они соблазняют его нарушить диету. Он избегает отпусков и, следовательно, пропускает тренировки.И все для чего именно?

Вы теряете внимание к тому, почему упражнения действительно важны.

Упражнения обладают множеством преимуществ: они могут повысить мощность вашего мозга, помочь сердцу, предотвратить болезнь Альцгеймера, облегчить стресс и избавиться от депрессии. Но если ваши тренировки направлены на то, чтобы прибавить еще один дюйм к бицепсу или снизить на 1 процентный пункт жировых отложений, в один прекрасный день вы можете полностью сгореть от упражнений. Если вы тренируетесь только для того, чтобы быть разорванным, то, когда вы не видите результатов, на которые надеялись, или результаты приходят слишком медленно, вы можете сдаться. Ключом к пожизненной любви к упражнениям является поиск более глубоких мотивов, чем внешний вид.

Вместо того, чтобы концентрироваться на шести кубиках пресса, сосредоточьтесь на том, чтобы стать «функционально пригодным». Какой в ​​фитнесе смысл, если он не помогает в повседневной жизни? Когда вам нужно будет отжать 400 фунтов от груди? Если на вас упадет машина? Удачи с этим. Держите спину крепкой, чтобы вы могли играть со своими детьми. Держите свое сердце здоровым, чтобы вы могли дожить до старости с женой.Держите мышцы гибкими, чтобы ничего не тянуть, бегая между выходами в аэропорт.