Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Интервальный бег: Интервальный бег: преимущества, особенности, примеры тренировок

Содержание

Интервальный бег для сжигания жира

Тёплые деньки в разгаре, а значит, самое время распрощаться с лишними килограммами! Кто-то ритмично совершает заплывы в море или бассейне, кто-то усиленно крутит педали велосипеда, а кое-кто присоединился к стройным рядам бегунов, заполонивших дороги и парки.

Если вы — из числа последних, но при этом не хотите или не имеете возможности тратить на пробежку много времени, то идеальным вариантом для вас будет интервальный бег. Что же это такое?

Интервальный бег для похудения

Как вы уже, наверное, догадались из названия, интервальный бег — это тренировка, при которой нагрузки чередуются с различной скоростью. Как вариант, это может быть быстрая ходьба, которая сменяется легким бегом трусцой, а после переходит в максимально быстрый бег на пределе возможностей.

Конечно, легкий забег по набережной или в парке намного приятнее, чем интенсивные тренировки. Однако, для сжигания жира интервальный бег — лучшее средство. Именно чередование темпа движения становится причиной ощутимых изменений в организме.

Как это происходит?

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Дело в том, что основное энергетическое «топливо», необходимое для совершения физической работы, поступает из гликогена — сахара, который содержится в клетках. Во время непродолжительных тренировок, совершаемых в одном темпе, запасы гликогена быстро восстанавливаются, и до жировых клеток организм просто не успевает добраться. Тем не менее,

если вы обладаете терпением и стойкостью, то сбросить вес вам все же удастся, но бегать при этом придется не менее часа, поскольку лишь спустя это время организм переключается на новый источник энергии — жиры.

Если же вы хотите похудеть как можно скорее, то нужно просто увеличить нагрузку. И в этом вам поможет интервальный бег.

Как интервальный бег влияет на организм?

Чем интенсивнее ваша физическая нагрузка, тем быстрее истощаются запасы гликогена и, соответственно, тем раньше начинается сжигание жира. Расщепление жировой ткани во время бега сопровождается ростом давления и температуры тела, увеличением частоты пульса и дыхания.

Любопытно, что даже тогда, когда вы пробегаете небольшое расстояние на пределе возможностей, а затем сбавляете скорость, энергия продолжает расходоваться с той же интенсивностью, что и при большой нагрузке.

В этом и заключается главное преимущество интервального бега: тело по инерции продолжает сохранять высокий уровень метаболизма и сжигать жировые клетки как на быстрых, так и на медленных дистанциях.

От вас требуется лишь поддержать этот процесс с помощью интервального бега.

В результате, менее, чем за полчаса такой тренировки вы потратите столько же энергии, сколько потратили бы за час легкого бега трусцой.

Разновидности интервального бега

Условно интервальный бег можно разделить на 3 вида:

  1. Повторный бег 
    — это бег в полную силу на достаточно длинной дистанции (1-4 км). Вы бежите до полного утомления, затем снижаете скорость и восстанавливаете дыхание, после этого снова повторяете забег. Количество повторных пробежек вам подскажет ваш организм. Когда он привыкнет к подобным нагрузкам, попробуйте увеличить скорость или дистанцию. Повторный бег приучает организм использовать во время тренировки максимальное количество кислорода.
  2. Интервальный спринт — это бег с чередованием быстрого и медленного темпов на небольших участках. Вы преодолеваете «быстрые» участки, выкладываясь в полную силу, а затем переходите на бег трусцой, чтобы отдышаться и восстановиться для последующей скоростной дистанции. Интервальный спринт поможет вам не только быстро похудеть, но и стать гораздо выносливее.
  3. Темповый бег — пожалуй, это самый непростой и наиболее эффективный для похудения вид интервального бега. Он подразумевает прохождение нескольких участков с максимальной скоростью, возрастающей с каждым новым этапом. Такая изнуряющая тренировка помогает быстро сжечь жир и натренировать мышцы.

Основные правила интервального бега

Если вы решили «убежать» от лишних килограммов при помощи интервальной тренировки, не лишним будет запомнить несколько основных правил:

  • Если вы имеете какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.
  • Не торопитесь сразу приступать к интервальному бегу, подготовьте свой организм к большим нагрузкам. Побегайте несколько дней в привычном для себя темпе, а затем постепенно переходите к интервальному бегу.
  • Разминка — важная часть тренировки, не стоит ею пренебрегать. Поэтому обязательно разогрейте мышцы перед пробежкой.
  • Сценарий тренировки вы можете выбрать по своему вкусу, главное — последовательность и периодичность действий.
  • Не забудьте о правильном питании: лучше есть небольшими порциями, но часто, нежели за один присест управиться с большим количеством еды.
  • Соблюдайте режим сна и отдыха — полноценный сон поможет вам быстрее добиться результатов от интервального бега.
  • Заниматься интервальным бегом вы можете как на улице, так и на беговой дорожке. Конечно, гораздо полезнее и эффективнее бегать в парке или лесу, однако у занятий в спортзале есть свои преимущества: так намного легче отследить качество тренировки.
  • Время от времени меняйте длину дистанций — тем самым вы не дадите организму расслабиться.

Применяя на практике эти несложные правила, вы довольно скоро убедитесь, что интервальная тренировка как нельзя лучше способствует похудению. Ваши мышцы окрепнут, выносливость повысится, а фигура приобретет стройные очертания.

Наслаждайтесь бегом!

Интервалы, Фартлек, Темповые, Восстановительные, Длительные

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

Говоря о подготовке к дистанциям и беговых программах, нельзя не упомянуть самые распространённые виды беговых тренировок, которые, наряду с длительным бегом формирует базу спортсмена.

Не забывайте также и о специальных беговых упражнениях (пока их можно нагуглить, пост об этом будет немного позже), беге вверх по наклону, ступеням или, например, по пересечённой местности.

Всё это сделает ваши тренировки разнообразнее и поможет быстрее прогрессировать (как минимум потому, что совмещение аэробных и анаэробных зон — самый эффективный способ тренировки сердечно-сосудистой системы *пруфлинк).

Частично текст взят с сайта RunnersWorld.


Какая разница между фартлеком, темповыми и интервальными беговыми тренировками?

Если вы когда-либо видели беговую программу, то, вероятно, сталкивались с такими терминами, как «интервальный бег» или «темповая тренировка». И, если эти термины так и остались для вас загадкой, сейчас вы оказались в правильном месте. Часто, люди используют названия этих тренировок взаимозаменяемо, что приводит к путанице и не пониманию разницы между ними. Чтобы всё прояснить, мы создали краткий ликбез по видам беговых тренировок.

Вам будет интересно: Сравнение Беговых Программ Разных Приложений

Интервальные тренировки (отрезки)

Интервальные тренировки (интервалы, отрезки) — короткий по длительности, но интенсивный, бег, чередуемый восстановлением.

Длительность восстановления равна, либо ниже длительности беговой активности, как правило это от 2 до 5 минут активной фазы. Предлагаю разобраться на примере. После разогрева (у меня это около 20 минут либо трусцы либо турников — прим.), вы бежите 2-3 минуты на максимуме усилий, потом отдыхаете: 2 минуты бежите трусцой или быстро идёте. Если вы не можете поддерживать разговор и считаете секунды до конца, вы на верном пути! Важно постараться распределить усилие по всей дистанции одного интервала и не сгорать на первой минуте.

Суть такой тренировки в восстановлении на фазах отдыха. Вы должны полностью прийти в себя, для того, чтобы очередной интервал закончить утомлённым, но не полностью истощённым. Во время восстановлений, ваше тело адаптируется и становится сильнее.

Я открываю и закрываю интервальные тренировки 20-минутной разминкой/заминкой (трусца/быстрая ходьба/турники). Интервалы могут быть 1/1, 3/2 или 5/3 (бег/восстановление), активная часть длится 30 минут.

комментарий от бегуна любителя

Преимущества интервалов: улучшение беговой формы, выносливости, концентрация ума и тела, прокачка экономичности бега, мотивация и сжигание жира.

Темповые тренировки

Темповые, или как их ещё называют, «пороговые» тренировки, напоминают Oreo: разогрев и заминка — печенье, а бег на анаэробном пороге (процесс, при котором тело поглощает больше гликогена для производства энергии) или чуть выше — начинка (очевидно, автору платят гонорар этим печеньем — прим.).

Интенсивность темповых тренировок находится за пределами комфортного бега: вы слышите своё дыхание, но вам хватает кислорода с каждым вдохом.

Правильный темп находится между «вы можете легко разговаривать» и «вы практически не можете говорить». По ощущениям, в такой «комфортно тяжёлой» зоне вы должны удерживать себя хотя бы 20 минут. Не стоит ориентироваться на конкретный темп, так как на него влияет слишком много факторов: погода, усталость, стресс, трасса. Темповая тренировка — лучший способ научится чувствовать переход в анаэробную зону.

При подготовке к марафону по беговому плану Runtastic, мои темповые тренировки длятся 1:30:00: 20 минут разогрев, 50 минут темповой тренировки и 20 минут заминка.

комментарий от бегуна любителя

Преимущества темповых тренировок: увеличение анаэробного порога для более быстрого бега при меньших усилиях, симуляция соревновательного темпа, ментальная прокачка.

Фартлек

Фартлек не только весело звучит, но и весело бегается! В переводе со шведского, это слово значит «игра с темпом» и суть его кроется именно в этом. В отличие от темповой или интервальной тренировки, фартлек бегают без правил, чередуя среднюю и тяжёлую интенсивность с лёгкой восстановительной. После разогрева, пробуйте постепенно увеличивать интенсивность и снижать время основной активности с каждым подходом. В качестве цели можно выбрать вон то дерево или ближайший перекрёсток.

Особенно увлекательным этот тип забега становится, когда его бежит группа со сменяющимся лидером, так как темп и общее время забега постоянно варьируются. Из-за соревновательного элемента (если вы бежите группой), вы способны сделать большее усилие и не можете прогнозировать тренировку, что иногда только на пользу.

Цель такого забега — не привязываться к планам, часам или темпу, а прокачивать интенсивность бега без привязки к темпу.

Преимущества фартлека: импровизированные тренировки, которые улучшают осознание тела и разума, умственную силу и выносливость.

Восстановительные тренировки

Восстановительная тренировка — очень классный инструмент восстановления для тех, кто научился их бегать.

Сложность этих тренировок заключается в том, что вам необходимо бегать в самых низких пульсовых зонах, что, в большинстве случаев, довольно унизительно, ведь даже соседская бабушка со скандинавскими палками ходит быстрее.

Так как у каждого, свои индивидуальные пульсовые зоны, я не могу сказать на каком именно пульсе нужно бегать восстановительные тренировки вам. Для меня это примерно 130-140 ударов. Длительность такой тренировки небольшая (у меня — 25-50 минут, в зависимости от цели набега), ведь ваша задача — активировать тело и не тратить лишние силы.

Очень рекомендую понаблюдать за действием восстановительной тренировки через или на следующий день после длинных 1,5-3 часовых забегов. Я ощущаю очень большую разницу до и после такой тренировки, особенно если есть крепатура.

Преимущества восстановительных тренировок: как ни странно, они действительно помогают вам восстановиться, но только при правильных условиях. Бегайте недолго и в самых низких пульсовых зонах.

Длительные тренировки

Согласно всем беговым программам, с которыми я сталкивался — длительные тренировки формируют основной набег. Как правило, это тренировки, которые приходятся на выходные дни, так как требуют нескольких часов самого бега, а после — некоторое время отдыха.

Темп таких тренировок определяет ваша форма и цели, у каждого он индивидуален. Длительность также зависит от дистанции, к которой вы готовитесь. К примеру, в моём беговом плане от Adidas Running при подготовке к полумарафону я пробегал 1,5 и 2-часовые тренировки, а вот при подготовке к марафону — 1/2/3 часовые.

Главное на длительных тренировках — увлечь себя. Я для этого использую музыку или подкасты. А кто-то любит слушать аудиокниги.

Преимущества длительных тренировок: это база, формирующая физическую и духовную подготовку. Так вы привыкаете к предстоящей дистанции.

Бег в гору

Такой вид тренировки является частью беговых программ в Nike Run Club, например. Лично я не использовал его как отдельную тренировку, но вписывал в часть длительных забегов как подготовку к Ice Trail 2020.

Преимущества бега в гору (взято с сайта marathonec.ru):

  • Интенсивность бега в гору выше, а это способствует улучшению показателей максимального потребления кислорода (МПК) и лучшей переработке лактата
  • Мышцы лучше развиваются, нагружаясь больше
  • Улучшаются показатели при «взрывных» нагрузках
  • Прокачивается психологический порог
  • Хорошая подготовка к трейл соревнованиям

Похожее

виды, польза и программа тренировки

В программе тренировок профессиональных атлетов всегда присутствует интервальный бег и зачастую не один день в неделю. Подходит ли такой метод для любителей бега, и какие качества можно развить, включив в программу так называемый фартфлек? Поэтому прежде, чем добавить интервальные тренировки в программу необходимо понять особенности и суть данного метода.

Что такое интервальный бег?

Если исключить особенности видов и тренировочных программ, то интервальный бег заключается в чередовании быстрого и медленного темпа на разных участках дистанции. Например, общая дистанция составит 1000 метров. На протяжении дистанции будут отрезки, которые характеризуются увеличением темпа, а после снижением, затем снова вверх.

Специально для раскрытия данной темы вышел на пробежку и устроил себе фартфлек на дистанции 6000 метров. Сейчас разберем, что делал правильно, а где допустимо поступить иначе, не навредив эффективности занятия.

Как видно первый километр темп был низким. Банально потому что происходил процесс врабатывания или разминка. Где-то настраивал наушники, выбирал плейлист. В общем, врабатывался не только функционально, а также создавал условия. На первом километре складывалось ощущение, что силы не закончатся, но необходимо контролировать темп, особенно в начале пробежки.

Второй километр оказался значительно быстрее первого. После результата 5,23 минуты ускорился до 4,59, отыграв 24 секунды.  Третий километр быстрее второго на 13 секунд. На четвертом километре позволил себе отдохнуть на непродолжительном участке дистанции, проиграл 6 секунд предыдущим 1000 метрам. Самая высокая скорость на 5 километре (4,31 минуты). Последний километр +10 секунд к предыдущему.

Статистика тренировки показала, что темп менялся достаточно сильно, что говорит об интервальности нагрузки. Вообще могут использоваться разные дистанции – от 1000 метров до 10000 и больше. Все зависит от поставленных задач и возможностей.

С помощью приведенного примера становится понятно, в чем особенность бега интервалами и как должна происходить тренировка. Если остались вопросы – задайте в комментариях. Возможно, Вы не одни – и тогда мы исправим.

Виды интервального бега

Выбор вида бега определяется поставленной перед тренировкой задачей. Каждый вид позволяет тренировать отдельные системы организма, улучшая результат на дистанции от спринта до марафона.

Интервальный спринт позволяет развивать специальную выносливость для бега на классические спринтерские дистанции 100, 200 и 400 метров. Проводится без перехода на ходьбу. Например, ускорение 100 метров, потом медленный бег 1-2 минуты (или ограничение дистанцией), после чего ускорение повторяется.

Темповый бег, который использовался для приведения примера, заключается в пробегании отрезка длиной 1000 метров с улучшением результата. Необязательно, чтобы каждый километр был быстрее предыдущего. Важно, чтобы суммарно улучшение и ухудшение результата было в сторону первого. Исходя из используемого примера, получается, что в общей сумме результат улучшился на 58 секунд, а ухудшился на 16 секунд. Это хороший результат темпового бега разницу, в котором допустимо сократить до 10 секунд.

Изменение интенсивности по ходу дистанции

 

Повторный бег заключается в преодолении дистанции длиной в 1-5 или 10 километров на максимальном темпе, с целью показать хороший результат. Задачей тренировки является потребление большого количества кислорода с целью возникновения высокого показателя кислородного долга. Такой вид бега применяется для тренировки анаэробной выносливости. Эффективно для бегунов на средние и длинные дистанции.

Польза интервального бега

Каждая пробежка должна приносить пользу и приятно отметить тот факт, что бег способен развивать тело и организм почти во всех направлениях. В случае с интервальным бегом польза заключается сразу в нескольких показателях.

  • Повышенное сжигание калорий. Постоянная смена темпа позволяет доводить организм до паники, и он начинает затрачивать больше энергии, чем нужно. В результате за тоже время пробежки сжигается вполовину больше калорий.
  • Хороший способ научиться поддерживать высокий темп максимально долгое время. Поддержание темпа тренируется двумя способами: отрезками и интервально. Оба варианта достаточно тяжелы, но одинаково эффективны.
  • Одновременно с тренировкой темпа происходит развитие скоростной и скоростно-силовой выносливости.
  • Растут икроножные, бедренные и ягодичные мышцы. Происходит построение красивых ног и фигуры.
  • Пока мышцы растут, подкожный жир напротив становится меньше, что придает рельефность мышцам пресса и ног.
  • Обмен веществ ускоряется, что позволяет клеткам обновляться быстрее.

В качестве дополнительной пользы можно выделить выведение токсинов через пот и вредных веществ из легких. Такую пользу можно получить от каждой пробежки.

Рваный бег

Рваный бег – чередование умеренного темпа с резким увеличением скорости. После ускорения происходит переход на уровень темпа до ускорения. Применение рваного бега позволяет развивать сердечно сосудистую и дыхательную системы, а также тренировать выносливость. Впоследствии позволяет приводить пульс в норму за короткий промежуток времени и восстанавливаться значительно быстрее.

Известный спортсмен, который использовал тактику рваного бега Гордон Пири – обладатель 5 мировых рекордов. Выигрывал соревнования за счет изматывания соперников на первых метрах дистанции. Задавая со старта высокий темп, он вынуждал конкурентов отправляться в преследование. После 200-400 метров дистанции переходил на умеренный темп и спустя непродолжительное время вновь ускорялся. Такая манера бега следовала по ходу всей дистанции и конкуренты, в конечном счете, сдавались, отпуская Гордона Пири в отрыв.

Использовать рваный бег на средних дистанциях сложно и под силу не каждому. К тому же постоянное применение подобной тактики приводит к изнашиванию сердечной мышцы. Такой бег относится к разряду сложных видов для тренировки и использования. В случае Пири, он тренировал рваный бег каждую тренировку.

Для любителей и желающих попробовать рваный бег рекомендую использовать следующую тактику: средний темп 500 метров, ускорение 30-50 метров, повторение. Постарайтесь пробежать, используя предложенную тактику, 2000 метров и оцените степень сложности.

Программа интервальной тренировки

Учитывая тот факт, что видов интервального бега существует три: спринтерский, темповый и повторный – предлагаю программу для тренировки интервального спринта. Этот вариант подходит с точки зрения вариативности и простоты использования. Вы можете менять тренировку по личным предпочтениям и осваивать рваный бег постепенно.

Разминка (низкий темп)3-5 минут
Ускорение60 секунд (ускорение 70% от максимального темпа)
Средний темп2 минуты
Ускорение60 секунд (75% от максимального темпа)
Средний темп2 минуты
Ускорение45 секунд (80% от максимального темпа)
Средний темп1-2 минуты
Ускорение45 секунд (90% от максимального темпа)
Средний темп1-2 минуты
Ускорение30 секунд (максимальный темп)
Заминка (медленный бег)5 минут

Если тренировка вызывает сложности или напротив слишком легка, можно изменить условия, подобрать удобный темп и время ускорения. Когда почувствуете, что сможете пробежать темповую тренировку – приступайте. Стремитесь регулярно улучшать результат и помните, что за спадом следует подъем.

Интервальный бег — его особенности и разновидности

Хотите улучшить свою выносливость, скорость и мышечную силу? Необходимо создать определенный стресс для организма, тренировочный стресс. Чтобы достичь своей цели — обязательно включайте в тренировки интервальный бег. Зачем он нужен и что происходит с организмом во время нагрузки, читайте ниже. 

Интервальный и повторный метод работы

Существует несколько тренировочных методов: интервальный и повторный, рассмотрим каждый отдельно.

Интервальный бег

Основа данной тренировки — это использование различных скоростей на определенных отрезках. Всего имеется несколько составляющих интервального бега:

  • Скорость движения.
  • Длина отрезка.
  • Продолжительность тренировки.
  • Количество повторений.
  • Пульсовой режим.
  • Время отдыха.

Пример интервального бега

10 раз по 400 метров на пульсе 176-180 (отталкиваться от соревновательного пульса на основной дистанции), через 200 метров отдыха. Принцип работы — это сильная нагрузка с минимальным восстановлением перед новым участком для пробежки. 

Про длинные интервалы можно почитать тут. 

Повторный бег

Отличается от интервального периодом восстановления. Длительность отдыха будет зависеть от времени восстановления до определенного пульса, например, до 90-100 ударов в минуту. Такие тренировки используются для развития волевых качеств, а также для контроля за состоянием тренированности в данный момент времени. 

Сокращающиеся отрезки

Для подготовки выносливости бегуна так же используется метод сокращающихся отрезков. Тренировка основана на повторных нагрузках, в данном случае длина отрезков постепенно сокращается, при этом скорость увеличивается. Метод используется не только для опытных спортсменов, но и для начинающих. Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, тонизирует мышцы, увеличивает кислородный долг.

Для стайеров и средневиков тренировочные отрезки различаются, так как их подготовка различная:

Средневики — 200, 300, 400, 600, 800, 1000, 1200, 2000 м.

Стайеры — 200, 300, 400, 800, 1000, 1200, 2000, 3000, 5000 м.

Подбирать интенсивность требуется на основании личных особенностей спортсмена, его изначальной физической подготовке.

Смешанная серия интервальных отрезков

Суть этой тренировки в том, что идет варьирование всех параметров нагрузки: длина отрезка, пульс, количество повторений, интервал, форма отдыха. Такая модель тренировки укрепляет мышцы ног, способствует быстрому развитию спортивной формы. Помогает стать выносливее. Чтобы достичь максимального результата потребуется вкладывать всю энергию в быстрое прохождение определенного участка дистанции.

Смешанные серии могут быть самыми разнообразными. Их самое главное достоинство в том, что бегун переключается от напряженных тренировочных отрезков до умеренных. В данном случае он развивает скорость, которая значительно больше соревновательной. Серия может меняться большое количество раз.

Прогрессирующая, регрессирующая, переменная методика

Переменная методика отличается от сокращающейся. Проводится на отрезках 200-1000 метров и больше. Количество повторов зависит от дистанции, к которой готовится бегун. Для стайера общая длина пробежки и отрезков может быть больше. В прогрессирующем варианте бегун обязан проходить с постепенным увеличением скорости. Важно, чтобы на данном этапе была проработана техника повышения скорости. Размеры отрезков зависят от личных возможностей спортсмена.

В регрессирующей серии бегуну потребуется уменьшать скорость передвижения на каждом последующем этапе прохождения общей дистанции. В переменном типе используется две методики — это прогрессирующая и регрессирующая. Например, 10 отрезков по 200 метров разделяются на пять подряд отрезков для увеличения скорости и следующих пять для понижения. Такая система интенсивности позволяет нарабатывать выносливость, не нарушает сердечно-сосудистую систему. При этом организм не перенагружается и чувствует естественную потребность в росте.

Дробные повторения

Серия интервалов выполняется в два приема. Например, дано 2 серии по 5 подходов по 200 метров через 30 секунд отдыха, между сериями отдых идет продолжительный и составляет, например, 3 минуты. 

То есть после первой серии подходов спортсмену выделяется длительный период для восстановления. Затем процесс повторяется. Некоторые считают, что данная методика ничем не отличается от интервальной. Этот метод помогает бегуну освоить соревновательный темп на своей основной дистанции и на смежной. Этот метод очень близок к повторному. Хотя скорость пробегания тренировочных отрезков в ней может превышать соревновательную, а лимит времени на отдых дает почти полное восстановление. Идельная тренировка для таких качеств, как скорость и специальная выносливость. 

Вывод

Тренировки в легкой атлетике не всегда должны быть интенсивными. Но организму требуется смена нагрузки и упражнений. Это позволяет максимально эффективно разнообразить процесс и проработать дополнительные качества.

Интенсивность занятий должна подкрепляться восстановительными действиями, не забывайте про это. Для этого требуется правильно питаться в спортивном режиме, соблюдать прием витаминов и минералов, а также полноценно отдыхать. Не забывайте про сон!

Интервальный бег | Overtime.life

Чем интервальный бег отличается от обычного

Во время интервальной работы чередуется быстрый и медленный бег. К примеру, 600 метров бежите на пределе, а 200 метров — трусцой. «Задача интервального бега — развить скорость. В отличие от обычного размеренного бега, это более короткие отрезки с предельной скоростью и возможностью отдыха. В зависимости от готовности, тренер может назначить пять или десять таких серий. Другие критерии интервальной тренировки — высокие скорость и пульс. В интервальной работе тренируется предельно максимальный темп, либо близкий к соревновательному. В целом это обычная тренировка с обязательной разминкой в 15-20 минут», — рассказывает руководитель школы бега I Love SuperSport Александр Казанцев.

Выделяют три типа интервального бега. Интервальный спринт — бег на небольшую дистанцию с чередованием предельного темпа с бегом трусцой — развивает скоростную выносливость. Повторный бег — преодоление ключевого отрезка на максимальной скорости с отдыхом для восстановления пульса и повтором упражнения — позволяет добиться максимального уровня потребления кислорода. Наконец, темповой бег — это бег с преодолением отрезков и увеличением скорости на каждом последующем, особенно эффективен для похудения.

Чем полезен интервальный бег

Такой вид бега в первую очередь повышает скорость спортсмена. «Если человек хочет бежать километр на марафоне за 4 минуты 10 секунд, ему необходимо проводить интервальную работу с быстрой скоростью», — объясняет Александр Казанцев. Интервальный бег помогает за короткий промежуток времени добиться максимального результата.

Длительные кроссы бегают в более медленном темпе, тренируя выносливость, однако в рамках интервальной тренировки также можно повысить мышечную выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему. Кроме того, сжигается в два раза больше калорий, поэтому интервальный бег эффективен для похудения, причем в более короткие сроки. При беге в постоянном темпе организм быстро адаптируется к физическим нагрузкам, поэтому эффективность тренировки снижается. После смены темпа бега организм начинает тратить больше калорий.

Но интервальный бег, как и любой спорт, может навредить. Важно внимательно подходить к подготовке, трезво оценивать силы, изучать литературу по теме и консультироваться с профессиональным спортивным тренером.

Противопоказания для интервального бега могут быть в следующих случаях: заболевания сердечно-сосудистой системы, заболевания позвоночника, обострения хронических заболеваний, при гриппе и простуде, которые сопровождаются высокой температурой, а также при гинекологических заболеваниях. Обращайте внимание на недомогание, которое возникает из-за обострения хронических заболеваний и от болей в мышцах.

Интервальная тренировка: как начать с нуля

Интервальный бег нагружает сердечно-сосудистую систему, поэтому к нему нужно обязательно готовиться. Каждую тренировку необходимо начинать с легкого бега длительностью 10 минут и разминки основных групп мышц. По окончанию тренировки также нужно выполнить заминку — 10-минутный легкий бег на низком пульсе.

Начинающим бегунам рекомендуют проводить интервальную тренировку так: быстро бежать 1 000 метров при пульсовой зоне в 130-150 ударов в минуту, а затем перейти на бег трусцой и преодолеть 800 метров с пульсовой зоной в 100-120 ударов в минуту. Так нужно повторить 4-5 раз. Новичкам также рекомендуют более простую схему: минуту бежать трусцой, следующую минуту сильно ускорять темп, затем снова переходить на трусцу. В таком режиме следует пробежать минимум 30 минут, то есть выполнить 15 циклов. Составление любого тренировочного плана — индивидуальный процесс, необходимо обращаться к квалифицированным специалистам.

«Для любителей обычно хватает одной интервальной тренировки в неделю, потому что она требует довольно много времени на восстановление: мышцы забиваются, потому что скорости предельные», — объясняет руководитель школы бега I Love SuperSport  Александр Казанцев.

Важно соблюдать диету — есть здоровую и полезную пищу с белками и витаминами; употребление продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров нужно свести к минимуму. Следует есть часто, но понемногу. Пейте достаточное количество воды в течение дня, не ешьте за час-полтора до занятия. Что касается спортивного питания, то лучше консультироваться со специалистами, все индивидуально.

Не менее значимый аспект — подбор экипировки для тренировок. Для интервальной работы рекомендуется использовать скоростную обувь, а также шорты и майку — то есть максимально облегченную одежду, чтобы показать лучший результат. Интервальным бегом следует заниматься на стадионе или в манеже (при плохой погоде), где есть резиновое покрытие, которое создает минимальную ударную нагрузку. Делать скоростную работу в снег или дождь запрещено.

Подписывайтесь на email-рассылку Overtime.life — все главные тексты недели и месяца на почте! Подписывайтесь на нас в Facebook,  Twitter и «ВКонтакте».

Что такое интервальный бег

Наверняка многие слышали такое понятие, как «интервальный бег». Он является одним из фундаментальных тренировок в любой программе по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции. Давайте разбираться, что же такое интервальный бег, как правильно его проводить, и для чего он нужен.

Что такое интервальный бег

Если говорить простыми словами, то интервальный бег – это вид бега, который характеризуется сменой быстрого и медленного темпа. Например, пробежали 3 минуты в быстром темпе, затем начали бежать еще 3 минуты, но уже в медленном темпе. Причем в качестве отдыха лучше использовать именно медленный бег, а не ходьбу. О том, почему так, будет сказано ниже. Также есть очень схожий вид тренировки, которую известный американский тренер по бегу Джек Дэниелс, на основе исследований которого я и пишу эту статью, в своей книге «от 800 метров до марафона» называет повторной. Она выполняется примерно также. Только скорость  пробегания отрезков при такой тренировке выше, а дистанция отрезков меньше. В целом суть тренировок схожа. Однако, интервальная тренировка в первую очередь рассчитана на улучшение МПК (подробнее, что такое МПК читайте в статье: Что такое МПК). А повторная тренировка развивает в первую очередь скорость преодоления дистанции.

Для чего нужна интервальная тренировка

Как я уже сказал, интервальная тренировка в первую очередь развивает МПК. То есть способность организма насыщать кислородом мышцы, которые, в свою очередь, также должны хорошо этот кислород перерабатывать.

Соответственно, чем выше у спортсмена будет МПК, тем эффективнее его организм будет обрабатывать кислород, который при беге на длинные дистанции является главным источником энергии.

Особенности проведения интервальных тренировок

1. Организм начинает работать на уровне МПК примерно через 2 минуты. Поэтому длительность каждого скоростного отрезка должна быть более 2х минут или см. пункт 2.

2. Если вы выполняете более короткие интервалы, например, полторы-две минуты, то вы все равно будете тренировать МПК, но только за счет того, что организм не будет успевать во время отдыха полностью восстанавливаться, и с каждым новым интервалом вы все быстрее будете достигать необходимого уровня МПК. Поэтому для развития максимального потребления кислорода подойдут как короткие интервалы, по 400-600 метров, так и более длинные, по 800, 1000 или 1500 метров, если последний не превышает 5 минут. При этом темп интервалов, независимо от их длины, будет одинаков.

3. При беге на уровне МПК более 5 минут (конечно, цифра усредненная), организм начинает уходить в анаэробную зону, которая не нужна при тренировке МПК.

4. Восстановление между интервалами должно быть именно активным, то есть медленный бег, а не ходьба. На графике ниже, который взят из книги Петера Янсена «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость» видно, что активное восстановление в разы быстрее снижает уровень молочной кислоты в мышцах, чем пассивный отдых. Это, кстати, научное объяснение, для чего делать заминку после тренировки.

5. Время медленного бега между интервалами не должно быть больше времени пробегания скоростного отрезка. Например, если вы бежите 1000 метров за 4 минуты на уровне МПК, то отдых надо делать 3-4 минуты. Но не дольше.

6. Скорость интервальной тренировки должна быть такой, при которой ваш пульс будет близок к максимальному. Выше скорость поднимать не надо.

Еще статьи, которые могут быть вам полезны:
1. Когда проводить контрольные тренировки по бегу
2. Что такое интервальный бег
3. Тактика бега на полумарафоне
4. Как тренировать финишное ускорение

Фартлек, как вид интервальной тренировки

Фартлек является одним из самых известных видов интервальной тренировки, особенно его активно используют при похудении. Все принципы, которые касаются обычной интервальной работы, относятся и к фартлеку. Только разница заключается в том, что во время фартлека может также добавляться чередование бега в темпе ниже темпа на МПК. А именно один интервал вы выполняете на уровне МПК, то есть почти на максимальном пульсе. Затем делаете стандартный отдых в виде медленного бега. После чего приступаете к интервалу в так называемом пороговом темпе. Это темп при пульсе 90 процентов от максимума. Он развивает выносливость. После чего снова отдыхаете.

В целом фартлек также можно выполнять и только на МПК интервалах.

Как включать интервальные тренировки в программу

Интервальные тренировки являются одними из самых сложных во всем тренировочном процессе. Поэтому не стоит выполнять суммарное количество интервалов больше 8-10 процентов от вашего недельного километража. Причем интервальную тренировку включайте в каждую неделю. Это могут быть стандартные интервалы или фартлек. Зимой лучше выполнять фартлек. Так как в этом случае вы не привязаны к стадиону, и можете бегать по любому удобному для вас маршруту.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться на уроке здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Источники фото: fottogaleri.net; www.zdorov.guru.

Автор публикации

2 Комментарии: 59Публикации: 1105Регистрация: 13-08-2015

Интервальный бег (фартлек). Польза и противопоказания. Тренировки

Интервальный бег (фартлек) — это неотъемлемая часть тренировок профессиональных бегунов, позволяющая повысить показатели скорости и выносливости. Для любителей этот вид бега выступает отличным способом сбросить лишний вес. Он подходит как для городской зоны, так и для тренировок на природе, а также для беговой дорожки.

Что такое интервальный бег

В общем понимании фартлек — это чередование быстрого и медленного темпа в рамках одной дистанции. То есть, преодолевая дистанцию, скажем, в 1 км, спортсмен пробегает отдельные участки на большой скорости, затем снижает ее, а потом вновь увеличивает.

Считается, что это самый эффективный способ похудеть. И объясняется это физиологическими особенностями. Обмен веществ в человеческом организме можно ускорить и замедлить. Повышению метаболизма способствует высокоинтенсивная физическая нагрузка. Интервальный бег подразумевает преодоление, скажем, 200 м быстро, а 300 м медленно, восстанавливая дыхание и частоту сердечных сокращений.

Примечательно, что на этих 300 м, которые спортсмен пробегает в сниженном темпе, организм ведет себя, как при быстром беге. В этом и заключается эффективность фартлека: когда бегун приводит в норму показатели своего организма, жиросжигание продолжается. Это происходит потому, что запасы гликогена в клетках еще не успели восполниться и начинают поступать из жировых отложений. Но здесь есть своя особенность: интервальные тренировки сжигают жир равномерно по всему телу. Избавиться от него только в проблемных зонах таким способом не удастся, для этого разработаны другие комплексы упражнений и тренировочные программы.

Помимо снижения массы тела фартлек помогает натренировать аэробную выносливость, т.е. способность бескислородного дыхания.

Для интервального бега максимальным является темп, при котором частота сердечных сокращений равняется 220 минус возраст занимающегося. Увеличение пульса должно носить непродолжительный характер. Тем, кто собирается заниматься всерьез, желательно приобрести пульсометр или иной гаджет для контроля показателей организма.

Виды интервальных тренировок

С учетом тех целей, которые ставит перед собой спортсмен, интервальный бег классифицируется следующим образом:
  1. Повторный бег — это преодоление дистанции от 1 до 4 км в режиме состязания. Скоростной отрезок сменяется участком медленного бега, на котором восстанавливаются показатели организма. После этого скорость опять увеличивается. Число подобных повторов зависит от физической подготовки бегуна. Данный вид бега способствует поступлению в организм большего количества кислорода.
  2. Интервальный спринт. Представляет собой чередование скоростей на малых отрезках дистанции. Скоростные участки требуют наращивания темпа до максимально возможного, после чего следует бег трусцой, а затем опять скоростной участок. Этот вид бега лучше всего способствует снижению веса и развитию выносливости.
  3. Темповой бег. Наиболее сложная разновидность, но и наиболее продуктивная. Именно темповой бег входит в программу тренировки стайеров — бегунов на средние дистанции. Он подразумевает преодоление нескольких скоростных участков в состязательном режиме, увеличивая темп на каждом километре. При такой пробежке в кровь поступает большое количество кислорода и запускаются процессы, способствующие сжиганию подкожного жира.
Польза интервального бега

Тренировки с переменной интенсивностью признаются лучшим инструментом для избавления от лишних килограммов, вплоть до 1 кг за неделю. Безусловно, что это становится возможным только при соблюдении правильного режима питания и ограничении потребления калорий. За счет смены интенсивности нагрузок в организме повышается скорость обмена веществ, в начале распадается гликоген, а затем жировые клетки. Этот процесс происходит тем эффективнее, чем больше количество и протяженность скоростных отрезков.

Интервальный бег позволяет похудеть за счет еще одной своей особенности: метаболизм, запущенный на скоростном участке, продолжается в том же темпе во время медленного бега, и организм продолжает терять калории. Благодаря этому свойству интервальные тренировки намного эффективнее кардио занятий.

Переменный бег помогает сформировать рельефное тело и нарастить мышечный объем. Он используется также профессиональными бегунами для повышения показателей скорости и выносливости.

Еще одно преимущество этого вида бега — тренировка сердечно-сосудистой системы. А для женщин имеется особый плюс — борьба с целлюлитом и улучшение цвета лица.

Противопоказания
фартлек не следует включать в программу тренировок, если:
  • Имеются патологии сердца и/или сосудов, опорно-двигательного аппарата.
  • Обострились хронические заболевания.
  • Повышена температура тела (при простуде или гриппе).
  • Существуют гинекологические проблемы.
  • Присутствует ожирение любой степени.
  • Недавно была перенесена операция или травма.
Занимаясь бегом, следует постоянно оценивать свои внутренние ощущения. Придется немедленно прекратить тренировку, если:
  • Появляется боль в суставах по непонятным причинам.
  • Сердце стучит с перебоями, ритм сердцебиения срывается ( в этом случае можно оставить только медленный бег трусцой).
  • Беспокоит одышка (лучше перейти на быструю непродолжительную ходьбу).
  • Идет носом кровь, что означает повышение артериального давления.

Вышесказанное означает, что перед тем, как начать заниматься интервальным бегом, нужно пройти обследование, исключающее возможные противопоказания, а при наличии определенных состояний посоветоваться с врачом. Некоторые проблемы решаемы, например, при плоскостопии можно приобрести ортопедические стельки, гипертония лечится приемом специальных препаратов, а восстановительный период после хирургического вмешательства рано или поздно заканчивается.

Начинающим
Для того, чтобы интервальный бег приносил пользу, следует придерживаться следующих рекомендаций:
  • Тренироваться не более 3 раз в неделю. Бег с переменной интенсивностью можно дополнять силовыми занятиями, но при этом пробежка делается после выполнения упражнений.
  • Программу занятий нужно подбирать в индивидуальном порядке, учитывая биоритмы и уровень подготовки. Одним легче рано встать, другим комфортнее бегать вечером. Кто-то запросто пробегает несколько километров на максимальной скорости, а у кого-то это вызывает существенный дискомфорт. Степень спортивной подготовки обязательно следует учитывать, ведь интервальный бег — серьезная нагрузка для организма.
  • Интенсивность следует увеличивать понемногу. Неважно, как долго спортсмен занимается в одном и том же ритме, важно его самочувствие при этом. Переутомление и истощение недопустимы.
  • Приобретать качественную, специально предназначенную для бега обувь. Это обеспечит комфорт и убережет от возможных увечий.
  • Употреблять пищу не позднее, чем за 1,5 ч до тренировки. На голодный желудок бегать нельзя — организму неоткуда будет черпать энергию.
  • Заниматься на свежем воздухе. Это обеспечит приток кислорода к клеткам, а естественные препятствия послужат дополнительной нагрузкой. При неблагоприятных погодных условиях подойдет беговая дорожка. Она рекомендована также людям с избыточной массой тела до тех пор, пока вес не снизится до определенного уровня.

Выбирая для себя интервальный бег, важно помнить, что тренировки должны приносить удовлетворение и приятную усталость, а не изматывать. Поэтому способ и количество занятий необходимо подбирать с учетом своих индивидуальных возможностей.

Похожие темы:

4 сеанса интервального бега для любой цели

Быстро беги на короткое расстояние, немного сбавь скорость, чтобы восстановиться. Сделай все это снова. Интервальная тренировка сводится к этой простой формуле — и предлагает бегунам путь к постоянному совершенствованию.

«Интервальные тренировки улучшат вашу физическую форму быстрее, чем любой другой вид бега», — говорит тренер по бегу Джефф Годетт. Передышка между частями быстрого бега позволит вам справиться с этим больше, обеспечивая больший стимул вашему сердцу, легким и мышцам.

И, несмотря на репутацию быстрого бега, вызывающего травмы, согласно недавнему исследованию, полумарафонцы, включившие интервалы в свои тренировки, реже получали травмы, чем те, кто этого не делал. Хотя это может иметь какое-то отношение к пробегу и уровню опыта — продвинутые бегуны, как правило, делают больше интервалов и имеют более низкий риск травм, — также есть свидетельства того, что беговая форма может улучшаться при более быстром темпе, — говорит Годетт. При условии, что вы начинаете с базовой физической подготовки и выделяете достаточно времени между тяжелыми тренировками для восстановления, «короткие, жесткие всплески могут научить ваше тело более эффективному способу бега, который идеально переходит в остальную часть вашей тренировки», — говорит Годетт.

Настройте количество повторений и отдых, и вы сможете создавать бесконечное количество тренировок, каждая со своими преимуществами. Будь вы нацелены на полумарафон или полный марафон, на свои первые (или самые быстрые) 5 км, или просто на возможность бегать сильнее или дольше этой осенью, вот интервальные тренировки, которые помогут вам в этом.

Ваша цель: финишировать на первых 5 км.

Устойчивый, последовательный бег приведет вас к финишу ваших первых 5 км. Но если вы уже можете с комфортом пройти легкий 5 км, добавление скачков скорости сделает более быстрый, чем обычно, темп в день гонки естественным.Кроме того, по словам тренера Ребекки Майер, сочетание тренировок с еженедельными скоростными пробежками добавляет удовольствия вашим тренировкам.

Тренировка:

Попробуйте пробежать фартлек — этот термин в переводе с шведского означает «скоростная игра». После 10-минутной разминки выберите ориентир между 30 секундами и тремя минутами вперед. Бегите в удобном жестком темпе — вы должны быть в состоянии говорить только одно или два слова за раз — пока не достигнете его. Медленно бегайте трусцой в течение того же времени, чтобы восстановиться. Повторяйте в течение 10-15 минут перед 10-минутной заминкой.


Ваша цель: пройти короткую гонку

Самый большой барьер на пути к более быстрым 5 или 10 км — это отходы, которые накапливаются в ваших мышцах, когда вы набираете темп, говорит Годетт. Интервалы в этих гоночных темпах тренируют ваше тело для обработки этих веществ, а также увеличивают скорость, с которой кислород поступает в ваши мышцы, что позволяет вам бегать быстрее и дольше. «У вас есть возможность потренировать боль, умственное напряжение и усталость, которые возникают при беге в таком темпе», — говорит тренер Карл Ливерс.

Тренировка:

После 10-минутной разминки бегите 12 повторений по 400 м в темпе 5 км (если это ваша целевая дистанция) с 30 секундами легкого бега между ними. Ориентируетесь на 10К? Вместо этого сделайте 16 x 400 м в темпе 10 км. По словам Годетт, первые несколько повторений должны казаться относительно легкими — вторая половина должна быть тяжелой.


Ваша цель: набрать силу

Возраст и / или пренебрежение могут лишить ваши мышцы их быстро сокращающихся волокон, в конечном итоге истощая вашу скорость, силу и силу.К счастью, вы можете сопротивляться короткими сверхбыстрыми интервалами. Вызов быстро сокращающихся волокон, чтобы вы двигались на полную катушку, тренирует ваш мозг быстрее задействовать их на любой скорости — хотя вы можете связать эти волокна только с быстрым бегом, ваше тело также может использовать их, чтобы вы двигались вперед, когда волокна медленно сокращаются. устали, — говорит Майер. Эти тренировки могут даже преобразовать некоторые гибкие мышечные волокна в наиболее быстро сокращающиеся, говорит Годетт, что приводит к плавному и более эффективному шагу.

Тренировка:

После долгой разминки — от двух до четырех миль — выполните следующие серии повторов так быстро, как только можете, не теряя контроля: 3 x 100 м, 3 x 150 м, 3 x 100 м. Отдыхайте две-три минуты стоя или при ходьбе, чтобы восстановиться между каждым повторением. Во время спринта сосредоточьтесь на том, чтобы немного наклониться вперед и оттолкнуться ногами подколенными сухожилиями и ягодицами. Дополните эти тренировки двумя-тремя еженедельными силовыми тренировками для бедер, кора и ягодиц; «Слабость нижней части тела может привести к травмам на максимальной скорости», — говорит Годетт.


Ваша цель: повысить выносливость.

Интервалы могут повысить вашу эффективность таким образом, чтобы вы могли бегать дольше, чем когда-либо — независимо от того, планируете ли вы подняться с 5 км до 10 км или полностью до полумарафона или марафона. «Чем эффективнее вы можете быть, тем меньше энергии вы потратите на бег в заданном темпе», — говорит Годетт. «Это позволяет вам потенциально пройти гораздо дальше, прежде чем вы начнете ломаться».

Тренировка:

Разминка в течение 10 минут, затем пробежка на полмили или мили, повторение в удобном и сложном темпе (вы могли бы сказать несколько слов, но не цитировать сцены из Шекспира, — говорит Годетт).Восстановитесь, бегая трусцой в течение половины времени, необходимого для повторения. Начните с трех миль или шести половинных миль и увеличивайте каждые две-три недели, пока не наберете пять или десять половин миль быстрого бега.


Что мне делать в перерывах между интервалами?

То, что вы делаете между жесткими интервалами, зависит от цели вашей тренировки.

Стоя. : Это снижает стресс и воздействие между короткими, быстрыми повторениями, когда вы развиваете скорость и силу. Не опускайте руки на колени, так как это может вызвать головокружение.

Ходьба : новые бегуны больше всего выигрывают от ходьбы между повторениями на расстояние не менее 400 м — это снижает частоту сердечных сокращений, но, что особенно важно, поддерживает кровоток для удаления продуктов жизнедеятельности.

Бег трусцой : Поддерживает частоту сердечных сокращений на повышенном уровне, увеличивает дистанцию ​​тренировки и имитирует усталость во время поздней гонки. Это хорошее восстановление для большинства тренировок, выполняемых с меньшими усилиями.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План интервальных тренировок и программа для похудания

Вместо этого переключите свой постоянный темп на интервальные интервальные пробежки. Узнайте, почему интервальные тренировки могут помочь вам увеличить объем на каждой тренировке.

Каковы ваши пределы и когда вы в последний раз их превышали?

Если вы обнаруживаете, что шаркаете ногами, двигаясь по инерции по обычному маршруту, возможно, пришло время оживить режим тренировки с помощью интервального тренировочного бега.

План интервального бега поможет вам сжечь калории и избавиться от жира.

Даже если вы опытный бегун с впечатляющим ИМТ, интервалы улучшат вашу физическую форму до максимума, обеспечивая ряд дополнительных преимуществ.

Не знаете, что такое программа интервального бега или как ее запустить? Вот для чего мы здесь. Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать об интервальных тренировках, и подготовиться к новым высотам в тренировках.

Ищете конкретные советы? Воспользуйтесь ссылками ниже, чтобы перейти в любой раздел:

Что такое интервальная тренировка?

В плане интервального бега чередуются периоды интенсивного быстрого темпа, за которыми следуют менее интенсивные периоды восстановления.

Вы приближаетесь к максимальной частоте пульса во время короткого спринта, а затем позволяете ему упасть обратно, пока вы замедляетесь до бега.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (или HIIT, как вы, возможно, слышали, что они называются в тренажерном зале) — это популярная тенденция в фитнесе, которую продвигают в изобилии личные тренеры и фитнес-блоггеры, но мало кто действительно понимает механику, лежащую в основе этой формы упражнений, и почему это так эффективно.

Перенеситесь в прошлое, примерно в 1930 год, когда немецкий тренер Вальдемер Гершлер объединился с физиологом Гансом Рейнделлом с целью улучшить физическую форму своих легкоатлетов. «Тренировки с повторением» были в ходу с начала 1900-х годов, но эти двое были полны решимости выяснить, почему прерывистые упражнения так хорошо работают.

Они были убеждены, что период восстановления между приступами тяжелой работы жизненно важен для тренировочного эффекта, и были правы.

Ударный объем (количество крови, перекачиваемой левым желудочком сердца за одно сокращение) достигает пика во время периода восстановления; чем выше громкость, тем сильнее перегрузка вашего сердца и тем сильнее оно становится.

Несколько интервалов восстановления означают несколько пиков ударного объема и максимальный стимул для сердца.

Гершлер и Рейнделл создали первый официальный план интервального бега. Их метод состоял из 30-70-секундных периодов бега с интенсивностью, повышающей частоту сердечных сокращений до 170-180 ударов в минуту (ударов в минуту). Затем следует время, достаточное для восстановления, чтобы частота сердечных сокращений снизилась до 120 ударов в минуту, что означает готовность к следующему периоду работы.

Примечание: Результаты были невероятными, но эти цифры не являются окончательными. Начиная программу интервального бега, важно учитывать свои собственные способности. Используйте свой возраст и уровень физической подготовки, чтобы определить целевую частоту пульса для интервального бега.

Посмотрите на таблицу ниже, чтобы увидеть, где вы находитесь.

Интервальный бег с высокой интенсивностью: преимущества

Давайте рассмотрим некоторые преимущества интервальных тренировок, прежде чем объяснять, как вы можете составить собственный план тренировки.

Большая анаэробная емкость

Анаэробная способность — это точка, в которой ваше тело переключается на анаэробный метаболизм для выработки энергии. Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок ваша аэробная система не справляется с потребностями, и ваше тело вынуждено использовать анаэробные энергетические пути для выработки АТФ, химического вещества, которое обеспечивает энергией клетки.

В результате в кровотоке накапливается молочная кислота — это чувство жжения, которое вы знаете и очень сильно любите. Это объясняет, почему высокоинтенсивные интервальные тренировки так утомительны и почему между рабочими периодами определенно необходимы интервалы отдыха.

Однако это также означает, что, выполняя регулярные интервальные пробежки, ваше тело будет более эффективно выводить молочную кислоту. Вы увеличиваете свой анаэробный порог или интенсивность, с которой вы можете тренироваться без накопления молочной кислоты (измеряется как V02 max).

Интервальный тренировочный бег требует, чтобы вы выкладывались на полную в течение повторяющихся периодов времени, и даже лучшие бегуны в мире подвержены утомлению.

В следующий раз, когда вы подумаете о том, чтобы бросить курить, вспомните об этих преимуществах и о том, что они предлагают.

Сейчас может быть больно, но потом ты себя поблагодаришь.

Лучшая производительность

У тебя потрясающее тело. Он впечатляюще быстро адаптируется к непрерывному стрессу тренировок, например к бегу на длинные дистанции. Хотя это здорово, что наши тела могут развиваться, чтобы идти в ногу с нами, это также означает, что эффект от ваших регулярных тренировок со временем исчезнет.

По сути, вы достигли плато с точки зрения прогресса и производительности — вот где вступает в игру интервальный тренировочный бег.

Чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы и ускорить обмен веществ, вам необходимо включить в тренировку новые задачи, и интервальный бег идеально подходит. Интервальный бег заставляет ваше тело гадать и не дает ему привыкнуть к рутине.

Быстрые интервальные спринты увеличивают максимальное поглощение, транспортировку (сердце), емкость (легкие) и утилизацию (клетки) организмом кислорода. В целом это значительно повышает работоспособность вашего тела, позволяя вам бегать быстрее и дольше.

марафонца: не сбрасывайте со счетов интервальные тренировки.

Добавление этих тренировок к вашему обычному распорядку дня может эффективно снизить уровень молочной кислоты. У вас повысится выносливость, и вы сможете пробежать еще больше миль, не чувствуя дополнительного стресса и усталости. Попрощайтесь с ужасными мышечными спазмами, которые, кажется, всегда беспокоят вас на последнем отрезке.

Эффективность времени

Некоторым людям нравится надевать кроссовки и совершать постоянную пробежку продолжительностью более часа и более.

Другие люди засовывают скупые ноги в кроссовки и заставляют себя выйти за дверь, чтобы выполнить предписанные упражнения.

В какой бы лагерь вы ни попали (ни в коем случае не судите!), Интервальный бег позволяет вам упаковать массу упражнений за более короткий промежуток времени. 30-минутный интервальный бег с повторяющимися импульсами высокой интенсивности дает тот же эффект, что и ваша неторопливая и продолжительная пробежка.

Если прогулка для вас — это ваше дело, для вас больше возможностей, но иногда жизнь просто не позволяет себе таких поблажек и вынуждает вас бежать быстрее.Если бег в целом звучит больше как пытка, чем удовольствие, отличная новость: интервальные тренировки позволяют делать больше за более короткий промежуток времени.

Ваши тренировки пролетят незаметно — мы готовы поспорить, что вы, возможно, даже начнете получать от них удовольствие.

Более быстрое похудение

Правильный план интервального бега значительно способствует снижению веса за счет сжигания большего количества калорий, чем при комфортном беге. Во время работы ваше тело тратит больше энергии на перемещение той же массы, но с более высокой скоростью.

В игру вступают ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые сжигают больше энергии, чем другие мышечные волокна, потому что они работают очень быстро. Сжечь на 50 процентов больше калорий за 50 процентов меньше времени? Да, пожалуйста.

Больше Afterburn

Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC): многословный термин для обозначения того, что обычно называют «дожиганием», легендарного эффекта, который позволяет сжигать калории еще долго после того, как пробежка закончилась.

Сжигание жира и сжигание калорий в течение всего дня может показаться очередным пустым обещанием от модной таблетки для похудения, но здесь нет никаких уловок.Все сводится к недостатку кислорода и его составу.

В рабочие периоды интервальных тренировок ваши мышцы начинают гореть, и вы чувствуете одышку. На самом деле происходит накопление молочной кислоты, истощение запасов кислорода в организме.

Затем ваше тело вынуждено работать усерднее, чтобы восполнить недостаток кислорода — в течение 16-24 часов после тренировки, согласно исследованиям. Вы сжигаете больше калорий, компенсируя кислородный долг, чем при упражнениях с меньшей интенсивностью.

Гормоны активированные

Если вы хотите изменить внешний вид своего тела, движущей силой являются гормоны. Катехоламины — это гормоны, которые активируются благодаря интенсивному характеру интервальных тренировок. Эти парни важны, потому что они мобилизуют жировые запасы для использования в качестве топлива, помогая вам сжигать калории. Интервальный бег высокой интенсивности также максимизирует выработку гормона роста, сжигающего жир.

Если вы ищете интервальные тренировки для похудения, вы будете рады услышать, что эти тренировки могут помочь обуздать тягу.

Журнал спортивной науки и медицины сообщает, что люди, которые выполняют кардио через интервалы, съедают примерно на 500 калорий в день меньше, чем те, кто выполняет кардио из одного дня в другой. А благодаря огромному количеству калорий, которые вы сжигаете во время интервального бега, вы можете позволить себе удовлетворить эту тягу, если захотите.

Меньше стресса

Это справедливо для упражнений всех форм и размеров, но применимо и к интервальному бегу. Хорошая тренировка может помочь значительно снизить уровень гормонов стресса в организме.И наоборот, когда вы выполняете длительные упражнения в течение часа или более, уровень кортизола действительно повышается.

Ты этого не хочешь. Кортизол отвечает за расщепление мышечной ткани, повышение аппетита и тягу к пище с высоким содержанием углеводов. Люди с высоким уровнем кортизола также набирают больше жира на животе, что не идеально для вашего стремления похудеть. Программа по снижению веса с использованием интервальных тренировок помогает снизить уровень кортизола и избавиться от этих проблем.

Вы не только уменьшите стресс, но и почувствуете себя прекрасно, когда эти шлюзы откроются и ваши эндорфины высвободятся.Если вы продолжите выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, вы останетесь активными, что поможет решить любые проблемы со сном. Просто ваша мотивация в целом будет иметь большое значение для вашего тела и разума.

Интервальный бег для начинающих

Любой желающий может запустить программу интервального бега. На самом деле, это идеальный способ окунуться в мир бега, если вы больше относитесь к типу кушетки. Однако ключевую роль играет интенсивность интервальных тренировок.

Слишком быстрый или слишком ранний взлет может привести к травме.Вам нужно начинать медленно и наращивать выносливость, прежде чем вы сможете выбивать быстрые спринты, и всегда обращать внимание на признаки обезвоживания.

Ниже приведены несколько различных типов планов интервального бега, которые вы можете примерить на размер, независимо от того, новичок вы или опытный ветеринар. Поверьте нам, когда мы говорим, что эти интервалы определенно не дадут вам скучать.

Примечание. Когда вы начнете интервальный тренировочный бег, вы почувствуете, что происходит несколько вещей. Сначала, вероятно, начнут гореть мышцы ног.Скоро вы почувствуете одышку и будете готовы согнуться пополам. Дышать. Продолжайте нажимать еще несколько секунд. Эта боль хороша.

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Беговая дорожка — отличное место для начала высокоинтенсивного интервального тренировочного бега. Если вы начинающий бегун, прыжки на беговой дорожке позволят вам начать медленный темп и продвигаться к более высокой физической форме. Вы по-прежнему можете выполнять интервальную тренировку, просто идя, если вы меняете наклон на тренажере.Начните с разминки с медленной ходьбы, затем увеличьте темп до немного быстрой ходьбы с наклоном 1. Затем увеличьте высоту на короткий интервал до 1,5 в течение одной минуты, а затем вернитесь к периоду восстановления.

  • Прогулка на 3 часа на нулевой отметке
  • Прогулка на 3 часа на 1 отметке
  • Прогулка на 2 часа на высоте 1,5
  • Интервалы повторения для 3 подходов
  • Прогулка на 3 часа на нулевой отметке

По мере того, как ваша физическая форма улучшается, вы можете сделать свой план интервального бега более строгим, увеличив наклон.Даже продвинутые бегуны любят интервальный бег на наклонной поверхности, так как холмы отлично укрепляют мышцы ног.

В идеале интервалы должны длиться от 15 до 20 минут. Не забывайте после этого остыть, естественным образом позволяя своему пульсу снижаться, если вы идете с него — это очень важно для предотвращения травм.

Интервальная тренировка скорости

Если ваш план интервального бега выполняется на беговой дорожке, вы можете включить рабочий период, изменив настройки скорости. В большинстве случаев вам нужно будет разогреться неторопливой прогулкой или медленной пробежкой.Затем немного увеличьте скорость до темпа, который вы сможете поддерживать в течение длительного периода времени. Подождите здесь немного, затем увеличьте скорость на полмили в час (миль / ч) на две минуты, прежде чем вернуться к своей базовой скорости.

  • Прогулка на 3 часа со скоростью 3 миль в час
  • Бег за 5 часов, 5 миль / ч
  • Спринт, 2 часа, 5,5 миль / ч
  • Интервалы повторения для 3 подходов
  • Ходьба 3 часа со скоростью 3 миль в час

Более опытные бегуны могут увеличить установленную скорость на одну или две мили во время работы.По мере того, как вы больше вовлекаетесь в интервальные тренировки, вы можете увеличить скорость рабочего периода до полномасштабных спринтов.

Измените программу интервального бега и измените продолжительность каждого рабочего периода. Если вы новичок в упражнениях, мы рекомендуем начинать с 30-секундной интенсивности. Те, у кого высокий уровень физической подготовки, могут увеличить свои периоды интенсивности до пяти минут.

Не забывайте, однако, о наших друзьях Гершлере и Рейнделле. Улучшение сердечно-сосудистой системы от интервального тренировочного бега происходит в период отдыха, когда ударный объем находится на пике, поэтому не забывайте снижать частоту ударов в минуту по часовому механизму.По мере улучшения физической формы периоды отдыха можно сократить, но они не должны быть меньше одной минуты. Вы должны убедиться, что ваше тело получает время, необходимое для замедления и восстановления, прежде чем вы снова перейдете в режим овердрайва.

Интервальная тренировка с темпом

Тем, кто практикует высокоинтенсивный интервальный бег при подготовке к дистанции 10 км или полумарафону, будут полезны темповые бега (также известные как «пороговая тренировка»). Ваша цель в этом стиле интервального бега — поддерживать темп, при котором ваше сердце будет чуть ниже вашего анаэробного уровня.

Темп-интервальный бег разбивает ваши рабочие периоды на небольшие сегменты, чтобы помочь вам бегать дольше с пороговым темпом или как возможность бегать быстрее, чем при обычном беге. Они помогают повысить ваш лактатный порог и сделать тренировки более эффективными, позволяя вам добиваться большего за каждую тренировку.

Проявите творческий подход к интервальной тренировке с темпом бега. Разделение рабочих порций на более мелкие интервалы будет держать вас в напряжении, а время тренировки пролетит незаметно.Вот пример тренировки:

  • Разминка ходьбой на 3 часа
  • Бегите 5 часов в умеренном темпе
  • Бег на 5 часов в темпе
  • Бег трусцой на 2 часа легким темпом
  • Интервалы повторения для 4 подходов
  • Остыть ходьбой на 3:00

Усилие «Tempo» лучше всего описать как комфортно тяжелое. К концу темпового интервального бега вы должны почувствовать себя сильнее и бодрее.

Интервальная тренировка для марафонов

Некоторые бегуны на длинные дистанции ошибочно полагают, что им не нужны интервальные тренировки.Подумай еще раз. Если вам нужен более высокий V02 max и лучшие беговые характеристики, вам нужно время от времени увеличивать интенсивность. Среди прочего, недавнее исследование Копенгагенского университета показало резкое улучшение состояния спортсменов после интервального тренировочного бега. Они сократили пробег на 50 процентов и добавили три интервальных тренировки в неделю. В целом все участники улучшили свои 5K раз почти на минуту — и все это при том, что они меньше бегали.

Марафонцы, которым нужен план интервального бега, должны попробовать метод 10-20-30.

  • Разминка, пробежав милю
  • Бег трусцой на 0:30 легким темпом
  • Бег за 0:20 в тренировочном темпе
  • Спринт за 0:10 в быстром темпе
  • Пробежка на 2 часа
  • Интервалы повторения для 2 или 3 подходов
  • Охладитесь, пробежав милю трусцой

Если вы добавите интервальные тренировки в свой обычный распорядок, вы сможете сократить свое время на несколько минут и повысить производительность. А еще лучше, когда вы пересечете финишную черту, вы не перестанете чувствовать себя таким истощенным.

При интервальной тренировке ваша цель — достичь заданной частоты пульса, а затем вернуться к частоте покоя. Во-первых, вам нужно определить свой максимум, который можно рассчитать, вычтя ваш возраст из 220.

После того, как вы определили максимальную частоту пульса, пора определить целевой диапазон частоты пульса — обычно вам нужно стремиться к частоте, которая составляет от 85 до 90 процентов от максимальной частоты пульса.

Различные типы интервального бега

Готовитесь ли вы к следующему забегу или просто занимаетесь интервальным бегом для похудения, вариантов бесконечное множество.Используя стандартный принцип работы / отдыха, существует ряд различных вариантов интервалов, которые вы можете попробовать на беговой дорожке или беговой дорожке. Поиграйте с расстоянием, повторениями и продолжительностью, чтобы ваш интервальный бег был веселым и не скучал. Вот несколько распространенных стилей интервалов, которые любят бегуны и которыми они верят:

  • Лестницы — переходите от коротких повторений к более длинным
  • Пирамиды — лестницы вверх и вниз
  • Ins-and-Outs »- ускоряйтесь по прямой, бегайте по поворотам
  • Обрезки — преформа становится все короче, повторения быстрее

Интервальный бег тоже замечательно проводить с друзьями! Используйте это время для отдыха, чтобы поболтать и подтолкнуть друг друга во время спринтов.Превратив интервальный бег в социальную активность, упражнения станут еще приятнее, и их будет легче придерживаться.

Меры предосторожности при высокоинтенсивных тренировках с интервалом

Вы можете влюбиться в чувство выхода из зоны комфорта, приложения максимальных усилий, но не переусердствуйте. Вы должны умеренно пользоваться преимуществами интервальных пробежек, в среднем три раза в неделю. Разминка и заминка необходимы всегда, а на растяжку нельзя экономить.Здесь нет разорванных мышц.

Как и для любого типа бега, требуется подходящее оборудование. Носите мужские кроссовки для кросс-тренинга или подходящие женские кроссовки, которые обеспечат вашим ногам мягкую поддержку, которая понадобится им во время интервальных пробежек. И не забывайте избегать обезвоживания!

Если вы застряли на стандартном беговом маршруте, измените свой распорядок с помощью интервального бега. Программа бега с интервальными тренировками — это суперэффективный способ повысить вашу скорость и выносливость, а также отлично подходит для похудания и творит чудеса для вашего сердца.Интервальные тренировки с высокой интенсивностью продолжают работать еще долго после того, как вы их сделали, гарантируя, что вы получите максимальную отдачу от своих усилий — и даже немного. Так что выходите и поднимите циферблат на отметке интенсивности!

Связанные

Советы по интервальной тренировке для бегунов

Предполагая, что вы находитесь в хорошей физической форме и у вас есть разумная аэробная база (вам комфортно заниматься непрерывным бегом в течение 30 или более минут на регулярной основе), интервальные тренировки могут быть вашим лучшим выбором для улучшения физической формы, развития экономичности бега, и становится быстрее.

Вам не нужно быть профессиональным спортсменом, чтобы эффективно использовать интервалы в тренировках. Интервальные тренировки могут улучшить ваши беговые способности, независимо от того, пробегаете ли вы милю за 10 минут или на 5 км за 20 минут.

Подробнее: 27 способов улучшить бег каждый день

Интервальный бег подразумевает бег в более быстром темпе, чем ваш обычный аэробный темп. Вы знаете, что занимаетесь аэробикой, если можете говорить полными предложениями во время бега.Темп, который требует большего количества пыхтений и пыхтений, на шаг выше вашего аэробного темпа, выполняется в течение заранее определенного времени с интервалом восстановительной пробежки и повторяется определенное количество повторений.

Это интервалы, которые служат для повышения эффективности системы доставки кислорода к вашим мышцам. Результатом со временем станет ощутимое улучшение скорости, выносливости и эффективности.

Подробнее: 4 способа превратить тренировки на скорость в свои бега

По словам Джека Дэниэлса, доктора философии.D. Интервальный пробег должен быть ограничен 8 процентами вашего общего недельного пробега на любой качественной тренировке. Если вы бегаете 25 миль в неделю, посвятите пару миль качественной тренировке с интервалами пару раз в неделю — это разумно и принесет результаты.

Если вы новичок в интервальных тренировках, попробуйте эту тренировку дважды в неделю вместо обычного бега в течение четырех недель. Через четыре недели вы можете увеличить интервал до двух минут. Всегда помните, что нужно как следует разогреваться и остывать.

Подробнее: 4 настройки для бега как элиты

  • Разминка в течение 10 минут легкой пробежкой.
  • Бегите в интервальном темпе (на шаг выше обычного) в течение одной минуты.
  • Бег трусцой с двухминутным интервалом для восстановления.
  • Повторить четыре раза.
  • Остудитесь пять минут и потянитесь.

Если вы более опытный бегун с большим пробегом, ваши интервалы можно легко отрегулировать в соответствии с уровнем вашей физической подготовки.Помня о 8-процентном ограничении интервального пробега, интервальный темп может быть примерно таким, как ваш темп на 5 км, быстрее для более коротких интервалов, медленнее для более длительных интервалов от 30 секунд до пяти минут. Как показывает опыт, интервал восстановления должен занимать примерно столько же времени, сколько рабочий интервал.

Подробнее: 5 способов преодолеть свои психические блоки

Зарегистрируйтесь для участия в следующей гонке .

(Беговая формула Дэниэлса, Джек Дэниэлс, доктор философии).D., 1998, Human Kinetics, Шампейн, Иллинойс, 287 стр., 16,95 долл. США, доступно со скидкой для членов Американской ассоциации бега по телефону 1-800-776-2732 или в магазине American Running Store; и предстоящая «Интервальная тренировка» Джозеф Т. Нитти, доктор медицины, и Кимберли Нитти, май 2001 г., Hunter House Publishers, Аламеда, Калифорния, 143 стр. $ 16.95)

Running & Fitnews, Volume 20, Number 1
Copyright, Американская ассоциация бега

Реальные преимущества интервального бега

Бег не обязательно должен быть связан с пробегом как можно большего количества миль.Все больше и больше людей открывают для себя реальные преимущества интервальных тренировок и переключаются с дальнего бега на быстрый.

Лучшие новости? Во многих отношениях интервальные тренировки намного эффективнее простого бега на длинные дистанции. Но что за наука стоит за интервалами? Почему они более эффективны, чем бег на длинные дистанции?

Что такое интервальный бег?

Интервальная тренировка не обязательно означает бег с максимально возможной интенсивностью. Он просто описывает последовательность заранее определенных дистанций или отрезков времени, которые нужно пробежать, с разбивкой на перерывы для восстановления между ними.В зависимости от цели и скорости интервалов перерывы используются либо для восстановления, либо для продолжения бега в более медленном темпе.

Почему интервальный бег настолько эффективен?

Более быстрое похудание

Этот тип бега не только увеличивает производительность и скорость, и определенно подходит не только гонщикам или профессионалам. Это также способствует снижению веса — при правильном выполнении интервалы бега могут сжигать в три раза больше калорий, чем бег на комфортные дистанции, даже если общее время, затрачиваемое на бег, такое же.

Из-за быстрых сегментов тело сжигает больше энергии, так как теперь оно должно двигаться той же массы, но с более высокой скоростью. Быстро сокращающиеся мышечные волокна также задействуются во время коротких быстрых спринтов. Они сжигают больше энергии, чем другие мышечные волокна, потому что работают взрывно. Это также означает, что они не могут продолжать работу очень долго, прежде чем им нужно будет восстановиться, и потребуется собрать больше энергии для следующего раунда.

Больше форсаж

Если этого было недостаточно, интервальная тренировка также вызывает эффект дожигания, который намного выше после интенсивных интервальных пробежек, чем после обычного бега на длинные дистанции.Эффект дожигания после комфортного бега на дистанцию ​​обычно почти равен нулю, но после интенсивной интервальной тренировки он может длиться до 48 часов после завершения тренировки. Это означает, что тело все еще работает над тренировкой (и получает от нее пользу) до двух дней спустя.

Лучшая производительность

Организм быстро адаптируется и привыкает к постоянным нагрузкам в виде тренировок, например, бега на длинные дистанции. Это означает, что со временем эффект будет становиться все менее заметным.Без разнообразия и новых задач тело выйдет на плато в своем прогрессе и производительности. Чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему и обмен веществ, в тренировки должны быть включены новые задачи. И интервальный бег — идеальный способ добиться этого. Быстрые интервалы увеличивают максимальное поглощение кислорода организмом, транспортировку кислорода (сердце), кислородную емкость (легкие) и использование кислорода (клетки). Также оптимизируется обмен веществ и энергия в организме используется более эффективно.В совокупности это значительно увеличивает производительность, позволяя вам бежать быстрее и дольше.

Для кого предназначен интервальный бег?

Бегать с интервалами может любой желающий — это идеальный способ начать бег, так как вероятность того, что вам будет скучно, гораздо меньше. Но главное — это интенсивность. Вы всегда должны развивать базовый уровень выносливости, прежде чем переходить к быстрым интервалам.

Даже если бег на 3 км за один раз — это слишком много для новичка, бег и ходьба поочередно на 6 км обычно возможны.Этот тип бега также идеально подходит для бега с друзьями, так как у него достаточно времени для разговоров, поэтому вам не придется бегать в одиночку.

Подведем итоги:

Интервальный бег с правильной интенсивностью подходит всем. Интервальные тренировки могут быть адаптированы к любому человеку, его целям и потребностям, что и делает тренер по бегу. Наука показывает, что это наиболее эффективный способ бега, который поможет вам быстрее достичь поставленных целей, помогая вам получать больше удовольствия от бега по пути.

Интервальные тренировки для бегунов | Тренер

Когда вы впервые начинаете бегать, вам может казаться, что вы работаете на полную мощность на каждом этапе пути, но достаточно всего нескольких вылазок, чтобы ваше тело адаптировалось и вы узнали, что у вас есть несколько скоростей. шкафчик.

Медленные и стабильные пробежки отлично подходят для повышения выносливости и подготовки к умственной решимости, необходимой для дистанционных соревнований, таких как 10 км, полумарафоны и марафоны, но если вы хотите увеличить свою скорость на любой дистанции, вам нужно бегать быстро, и лучше всего. способ сделать это — интервальные тренировки.

Интервальная тренировка включает в себя интенсивный короткий периодический бег, за которым следуют более длительные периоды восстановления, когда вы бегаете трусцой или даже ходите. Не вдаваясь в суть, но тяжелые периоды действительно должны быть тяжелыми, чтобы интервальные тренировки приносили пользу, которые включают в себя повышение эффективности бега и способность дольше поддерживать более высокие скорости, а также очень быстрое сжигание большого количества калорий. Как правило, если вы прошли половину периода восстановления и снова почувствуете, что можете усиленно бегать, скорее всего, вы недостаточно нагружали себя в предыдущем интервале.

Вы можете выполнять интервальные тренировки по-разному, если придерживаетесь ключевого принципа чередования высокоинтенсивной работы с восстановлением. Продолжительность рабочих интервалов определит, какую пользу вы получите от тренировки, но будьте уверены, что любой вид интервальной тренировки принесет вам много пользы. Ниже вы найдете ряд интервальных тренировок на разных дистанциях. Беги!

Сеансы с интервалом бега для начинающих

Короткие интервалы

Это интервалы спринта в 100 м (четверть круга стандартной беговой дорожки i.е один прямой участок) до 400м. Цель коротких интервалов — увеличить вашу скорость, мощность и способность выдерживать и то, и другое. Они хороши для увеличения скорости спринта, но также работают и для марафонцев, потому что они помогут вам легче поддерживать текущий марафонский темп.

Периоды восстановления между короткими интервалами должны быть относительно длинными — примерно в три раза длиннее интервалов, — чтобы вы могли поддерживать постоянный уровень производительности. Если у вас нет времени на восстановление, вы будете замедляться от одного интервала к другому, и тренировка станет испытанием вашей устойчивости к усталости, а не наращиванием скорости и силы.Период восстановления может быть активным (бег трусцой) или пассивным (стоя или ходьба).

Тренировки

Интервалы на средние дистанции

Интервалы 600–1200 м относятся к средним дистанциям, их можно использовать для улучшения аэробных возможностей, лактатного порога и сопротивления усталости, что помогает вам дольше бегать на более высоких скоростях периоды времени. Бежать изо всех сил на такое расстояние нереально, поэтому попробуйте ехать со скоростью около 70% от максимальной. Это не точная наука, но общее правило, которому следует следовать, — если вы чувствуете, что начинаете замедляться, применяйте немного более высокий темп, чтобы вы просто вышли из своей зоны комфорта.Идея по-прежнему состоит в том, чтобы бегать каждый интервал как можно быстрее, но важно заканчивать интервалы, а не доводить себя до полного истощения. Подождите, пока вы полностью отдышитесь, прежде чем начинать следующий интервал.

Тренировки

Длинные интервалы

Длинные интервалы от 1600 до 3000 метров. Невозможно поддерживать постоянную скорость в это время, и 70% усилий также будет трудным, вместо этого просто убедитесь, что вы постоянно толкаете и не переходите в беговой темп.

Из-за их продолжительности потребуется всего несколько длительных интервальных сеансов, прежде чем вы начнете ощущать преимущества. Они особенно хороши для повышения общей выносливости и увеличения молочного порога (времени, которое требуется до тех пор, пока ваши мышцы не начнут по-настоящему болеть). Периоды отдыха между интервалами должны быть такими, чтобы вы полностью отдышались и ноги (или любые другие мышцы) перестали чувствовать боль.

Тренировки

Тренировка лактатного порога

Лактатный порог — это точка, при которой ваши мышцы накапливают лактат быстрее, чем ваше тело может его обработать.В конечном итоге это приводит к ощущению жжения, которое возникает в мышцах, когда вы пытаетесь выдержать быстрый темп. Обычно вы можете поддерживать такой темп только около часа, прежде чем остановиться, и это происходит примерно на 85-90% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Этот порог важен для расчета темпа, к которому вы должны стремиться в гонках на 5 км, 10 км, полумарафоне и марафоне. Вообще говоря, если вы поднимете свой лактатный порог выше, вы сможете поддерживать более быстрый темп. Мы прошли тест лактатного порога в Pure Sports Medicine St Paul’s с тренером по силовой и физической подготовке Грэмом Феррисом, который объяснил, какие интервальные тренировки могут помочь поднять ваш порог.

«Независимо от того, какую тренировку вы проводите, ваш лактатный порог будет выше, потому что вы будете работать более эффективно», — говорит Феррис, «но вы захотите делать повторные попытки чуть выше вашего лактатного порога, а затем ваше восстановление чуть ниже него. , так что вы вверх и вниз, вверх и вниз. Ключевым моментом здесь является объем усилий, так что вы можете сделать четыре или пять пороговых усилий, а затем отдохнуть в течение дня, а в другой день уйти и выполнить пробежку в зоне 2 и более легкой (частота пульса). Повторение этого более регулярно приведет к повышению лактатного порога.

Интервальные сеансы Джо Пейви для тренировки 10K

Противно, но эффективно. Вот как мы бы описали интервальные тренировки, которые передал нам один из величайших спортсменов Великобритании. Джо Пави тренировалась, чтобы пройти квалификацию на свою шестую — да, шестую — Олимпиаду, когда у нас была возможность присоединиться к ней в Девоне в рамках запуска Saucony ISO 5 и Guide ISO 2. Поскольку Пейви, вероятно, наиболее известна благодаря ей. Ошеломляющая победа на 10 000 м на чемпионате Европы 2014 года в возрасте 40 лет, мы попросили ее совета по тренировкам на этой дистанции.Если в этом году вы гонитесь за 10 000 ПБ, добавьте эти занятия в свое расписание.

«Мне очень нравятся интервальные тренировки, когда вы делаете несколько шагов», — говорит Пейви. «Некоторым людям нравятся занятия по пирамиде, когда вы пробегаете 200 м, 400 м, 600 м, 800 м, а затем снова спускаетесь вниз. Раньше я делал это, когда был моложе, но теперь мне нравится начинать долго, делать тяжелую работу, а затем становиться короче. В противном случае вы обнаружите, что пробегаете 200 м так быстро, как только можете, прежде чем что-либо еще, набираете обороты и не можете получить максимальную отдачу от тренировки.На самом деле вы не хотите бегать так быстро, как только могли бы, не приложив сначала немного тяжелой работы ».

В забеге на 10 км Пейви предпочитает делать то, что она описывает как «действительно качественные тренировки» с более длинными повторениями. «Четыре или пять повторений на 1000 м, но с тремя минутами восстановления, чтобы действительно достичь того качества, которое я хочу».

Затем идут более короткие повторения с соответственно сокращением периодов отдыха. «После этого я делал пять или шесть минут на восстановление, а затем выполнял блок из восьми 400-х секунд, но с периодом отдыха всего 35 секунд», — говорит Пэйви.«Я пытаюсь поддерживать тот же темп или быстрее, чем повторения на 1 км. Расстояние дает вам шанс действительно ускорить эту ногу, но затем вам нужно продолжать повторять это. Я считаю это действительно полезным ».

Затем следует еще одно пяти- или шестиминутное восстановление с еще более короткими повторениями до конца. «Я делаю пару 200-х, если все в порядке. И если все действительно хорошо, то я сделаю еще два 200-го, потому что, если я чувствую, что мой спринт идет хорошо, я бы максимально сконцентрировался на своей беговой форме и попытался улучшить свой спринт.”

Джо Пави — посол Saucony в Великобритании. Она поддерживает запуск Triumph ISO 5 и Guide ISO 2, которые можно купить на sportsshoes.com

Табата спринтов

Табата — особый фаворит спортивных ученых Премьер-лиги, которые, как известно, заставляют элитных футболистов испытывать свои силы. с тренировками в стиле Табата до четырех раз в неделю в предсезонный период. Первоначально он был разработан для повышения уровня физической подготовки китайской сборной по конькобежному спорту олимпийского уровня, но его принципы можно применить практически к любым видам тренировок.Чтобы повысить эффективность бега, попробуйте следующее:

  • Спринт с максимальным усилием 20 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Повторите восемь раундов

Это составляет около четырех минут от общего рабочего времени, но не позволяйте короткой продолжительности обмануть вас . Этот метод убийственный. Выполните это правильно, и вы будете полностью отравлены газом в последнем раунде, но продолжайте в том же духе, и ваша физическая форма взлетит до небес.

Если вы новичок в Табате, возможно, вы захотите выполнить спринт максимальных усилий на треке или другой плоской поверхности.Когда вы улучшитесь, переходите к холмам или песчаным дюнам.

Тренировка по пирамиде

Отлично подходит для: сжигания жира

Тренировка по пирамиде включает постепенное увеличение продолжительности, при которой вы бежите с высокой интенсивностью перед достижением пика, а затем снова работаете вниз.

  • 5 минут разминки
  • 30 секунд высокой интенсивности, 60 секунд низкой интенсивности
  • 45 секунд высокой интенсивности, 60 секунд низкой интенсивности
  • 60 секунд высокой интенсивности, 60 секунд низкой интенсивности
  • 90 секунд высокой интенсивности, 60 секунд низкой интенсивности
  • 60 секунд высокой интенсивности, 60 секунд низкая интенсивность
  • 45 секунд высокая интенсивность, 60 секунд низкая интенсивность
  • 30 секунд высокая интенсивность, 60 секунд низкая интенсивность
  • 5 минут разминка

Спортивная тренировка

Отлично подходит для: улучшения спортивной формы

Эта интервальная тренировка идеально подходит для улучшения вашей способности бегать короткими резкими рывками снова и снова, что требуется во многих командных видах спорта, включая футбол и регби.

  • 5 минут разминки
  • 2 минуты средней интенсивности, 2 минуты низкой интенсивности
  • 30 секунд высокой интенсивности, 30 секунд низкой интенсивности (повторить три раза)
  • 10 секунд спринта, 90 секунд низкой интенсивности (повторить шесть раз)
  • 30 секунд высокой интенсивности, 30 секунд низкая интенсивность (повторить три раза)
  • 2 минуты средней интенсивности, 2 минуты низкой интенсивности
  • 10 секунд спринт, 90 секунд низкая интенсивность (повторить шесть раз)
  • 5 минут разминка

интервалы Фартлека

Отлично подходит для: run

Fartlek — шведское слово для игры на скорость.В отличие от других форм интервальных тренировок, которые имеют заранее определенные временные рамки, в сеансах Фартлека вы выполняете с разной интенсивностью в течение разного времени. Это заставляет ваше тело гадать, что будет дальше, заставляет ваше сердце, легкие и мышцы работать усерднее, что ведет к улучшению физической формы.

5мин прогрев… а потом по течению. Если вы заметили вдали фонарный столб, дерево или другого бегуна, бегите изо всех сил, пока не доберетесь до них, прежде чем снизить скорость для восстановления. Затем нацельтесь на другой ориентир и быстро бегите к нему.Прелесть обучения фартлеку в том, что вы можете сделать его настолько сложным или легким, насколько захотите, и это делает чрезвычайно знакомые виды вашего обычного бега немного более полезными.

Почему интервальные тренировки могут быть полезны каждому бегуну

Неудивительно, что интервальные тренировки — один из самых популярных методов тренировок. Интервальный бег для новичков, бег для похудения и продвинутые бегуны, каждый может в той или иной степени получить пользу от интервального бега.

Это тоже не новый вид обучения:

В соревновательных видах спорта интервальные тренировки были впервые включены в тренировочные программы в начале 20 века.

Чехословацкий бегун Эмиль Затопек (3 золотые медали на Летних Олимпийских играх 1952 года) был самым известным спортсменом, который сделал интервалы регулярной частью своих тренировок на 5 км, 10 км и при этом следовал своему графику тренировок на марафоне.

За последние 20 лет интервальные тренировки нашли свое применение и в развлекательных видах спорта.

Сегодня мы ответим на шесть наиболее распространенных вопросов бегунов об интервальных тренировках и покажем вам, как эффективно выполнять интервальный бег.Интервальный бег имеет преимущества для новичков, продвинутых и даже лучших бегунов в мире, и он может помочь вам бегать быстрее, быстрее худеть и прийти в форму быстрее, чем когда-либо прежде:

Что такое интервальная тренировка?

Интервальная тренировка — это тип тренировки, в котором короткие периоды высокоинтенсивных усилий чередуются с менее интенсивными периодами восстановления.

Интервалы считаются одним из самых эффективных методов улучшения спортивных результатов, которые могут привести вас к большому пиару в день соревнований.

Большим преимуществом интервальных тренировок является то, что общая продолжительность работы с максимальным усилием больше, чем для одного непрерывного бега.

Другими словами, вы можете тренироваться в течение более длительного периода времени с высокой интенсивностью.

Посмотрите на это так:

Если вы бежите четыре минуты как можно быстрее.

Вы завершили четыре минуты тяжелого бега, но, вероятно, две минуты более быстрого бега, а затем две минуты просто попытки выжить.

Не волнуйтесь, мы все были там!

Но учтите это:

Во время следующей тренировки, если вы бежите двухминутные интервалы с одинаковой интенсивностью и две минуты восстановления между ними, вы, вероятно, сможете бежать быстрее в каждом из этих интервалов, чем за четыре минуты подряд, которые вы пробежали в прошлый раз.

Это также означает, что вы пробежали в общей сложности восемь минут, четыре из которых — с гораздо более высокой интенсивностью, а продолжительность бега в два раза больше, чем при непрерывном беге.

Интервальная тренировка только для продвинутых бегунов?

Краткий ответ: №

Вот почему:

Каждый человек, от кардиологических больных до высокопрофессиональных спортсменов, может заниматься интервальными тренировками.

Люди часто ошибочно полагают, что интервальные тренировки являются синонимом высокой интенсивности и поэтому требуют больших усилий.

Но на самом деле общую нагрузку на организм можно контролировать довольно хорошо.

Это можно сделать двумя способами:

  1. Регулируя продолжительность и интенсивность трудового и восстановительного периодов.
  2. Путем тщательного выбора общего количества интервалов.

Сейчас:

Если вы бежите интервалы в темпе на 5 км, то большая разница, если вы сделаете одну минуту работы и две минуты восстановления по сравнению с одной минутой работы и всего 30 секундами восстановления.

Интервалы с более короткими перерывами намного тяжелее.

Интервалы также являются хорошей идеей для начинающих бегунов, которым трудно бегать в течение длительного времени.

Короткие прогулки между каждой пробежкой помогают снизить общую интенсивность и нагрузку на тело, и их не следует смущать.

Даже лучшие бегуны в мире ходят между повторениями интервальных тренировок.

Каковы основные тренировочные эффекты интервального бега?

Исследования сравнивали интенсивный интервальный бег с умеренным непрерывным бегом.

Имеются данные, свидетельствующие о том, что гораздо больший тренировочный эффект может быть достигнут при интервальном беге в течение того же периода времени тренировки.

Интенсивные интервалы улучшают вашу аэробную и анаэробную выносливость, увеличивают ваш VO2 max и улучшают ваши беговые характеристики.

Плюс тренировочный стимул для мышц выше при интенсивных интервальных бегах.

Это означает, что мышцам требуется много энергии для восстановления и наращивания мышечной ткани во время фазы восстановления.

Эффект «дожига» после тренировки также сжигает дополнительные калории.

Отличные новости, если вы пытаетесь похудеть безопасно.

Какие самые распространенные ошибки делают бегуны при интервальных тренировках?

Самая большая ошибка, которую делают люди при интервальных тренировках, — это неправильная интенсивность или недостаточное время для восстановления между интервалами.

В частности, начинающие бегуны часто выбирают слишком быстрый темп для их текущей физической формы и, таким образом, перегружают себя.

Как новый бегун, у вас нет никаких ориентиров, таких как ваши личные тренировочные зоны или беговые темпы с учетом различных различий, которые вы можете использовать для разработки своего плана тренировок.

Вот почему аэробные интервалы лучше всего подходят для начинающих бегунов, поскольку они помогают им развить базовую выносливость.

Как новый участник:

Продолжительность работы не должна превышать 30 секунд, а период восстановления должен быть вдвое больше.

Выберите темп ваших интервалов, чтобы вы могли поддерживать постоянный уровень интенсивности и при этом вы могли пробежать последний интервал с той же скоростью, что и первый.

Также очень важно разогреться перед началом интервальных пробежек.

Перед интенсивными тренировками важна правильная разминка.

Даже 15-минутного бега средней интенсивности достаточно, чтобы ваше тело было готово воспользоваться положительными эффектами тренировок и снизить риск травм.

Что произойдет, если переборщить?

Люди, которые не привыкли к интервальному бегу, часто начинают слишком быстро. Это означает, что им, возможно, придется прекратить тренировку из-за истощения.

Важно постепенно включать интервалы в вашу тренировочную программу.

Вам определенно следует избегать тренировок с интенсивными интервалами несколько дней подряд.

В противном случае вы рискуете получить травмы из-за чрезмерной нагрузки на мышцы и недостаточного времени на восстановление.

Вначале достаточно одного раза в неделю, чтобы вы привыкли к интервальным тренировкам.

Есть ли лучший тип интервальной тренировки на разные дистанции? Или это одинаково для всех бегунов?

Индивидуальные интервалы определяются в зависимости от вашей тренировочной цели и дистанции забега, к которой вы готовитесь.

5k и 10k Training

Интервалы высокой интенсивности особенно хороши для подготовки к коротким гонкам на дистанции 5 км и 10 км.

Для забега на 5 км подходящей интервальной тренировкой будет:

5 x 3 минуты в темпе забега на 5 км с 3 минутами бега трусцой между забегами.

Для забега на 10 км подходящей интервальной тренировкой будет:

4 х 5 минут в темпе забега на 10 км с 3-х минутным бегом между забегами.

Полумарафон и тренировочный марафон

Интервалы также являются важным и эффективным методом тренировок для бегунов, готовящихся к полумарафону и следуя расписанию тренировок марафонцев.

Разница заключается в длине интервалов и их интенсивности.

Мы обсуждали это далее в нашей статье об интервалах темпа и о том, как они могут подготовить вас к следующему марафону или полумарафону.

Как узнать, сколько времени нужно отдыхать между интервалами?

Новые бегуны должны начинать с аэробных интервалов с соотношением работы и отдыха 1: 2.

Что это значит?

20 секунд субмаксимального спринта (примерно 85% от вашей максимальной скорости спринта), за которыми следует 40 секунд ходьбы.

Вся тренировка должна длиться 20 минут или, другими словами, состоять всего из 20 интервалов.

Что в итоге?

Интервальная тренировка — очень эффективный метод тренировки.

При правильном выполнении он подходит как для начинающих бегунов, так и для профессионалов.

Может использоваться для самых разных целей; похудеть, повысить работоспособность или улучшить беговую форму.

Следовательно, он должен быть регулярной частью каждой тренировочной программы.

Если вы хотите сбросить несколько килограммов, заняться физическими упражнениями в течение дня или улучшить качество сна, вы обязательно найдете множество советов и рекомендаций в блоге Runtastic! Контент-команда Runtastic — это высококвалифицированный состав диетологов, сертифицированных персональных тренеров, тренеров по бегу и бывших профессиональных спортсменов, готовых помочь повысить вашу мотивацию и улучшить результаты.

Runtastic является контент-партнером Runners Connect.

Руководство по интервальному бегу

: Как начать бег с интервалами — 2021 Руководство по интервальному бегу

: Как начать бег с интервалами — 2021 — MasterClass

Чтобы отправить запросы о помощи или оставить отзыв о доступности, обратитесь в службу поддержки @ masterclass.com.

Интервальный бег включает в себя чередование коротких спринтов, за которыми следуют более длительные периоды восстановительного бега за одну тренировку. Если вы хотите заняться бегом на длинные дистанции или просто начать новый режим тренировок, включение интервального бега в ваш план тренировок — это эффективный способ максимально эффективно использовать время, проведенное на беговой дорожке или беговой дорожке.


Что такое интервальный бег?

Интервальный бег включает в себя чередование коротких рывков на короткие дистанции, за которыми следует короткий период восстановления (например, медленный бег или быстрая ходьба) во время беговой тренировки.Интервальный бег обычно используется в высокоинтенсивных интервальных тренировках, также известных как HIIT-тренировки, для ряда преимуществ упражнений, включая улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, более короткие тренировки и увеличение темпа бега.

4 Преимущества интервального бега

Даже опытные бегуны могут извлечь выгоду из интервального бега. Вот некоторые из многих преимуществ интервальных тренировок.

  1. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы . Интервальные тренировки могут помочь снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и улучшить кровообращение, что, в свою очередь, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.
  2. Эффективные тренировки . Интервальные тренировки — очень эффективный способ тренировки. Короткие всплески высокой активности повышают частоту сердечных сокращений и быстро приводят ваше тело в динамическое состояние, сжигая больше калорий в состоянии покоя, чем при традиционных аэробных упражнениях. Это означает, что вы можете проводить меньше времени на трассе без снижения качества тренировки. Программа интервальных тренировок также может помочь в похудании, если это часть вашей цели.
  3. Улучшил беговые способности .Интервальный бег может помочь взрослым улучшить свои аэробные способности, то есть максимальное количество кислорода, которое ваше тело может поглотить и использовать. Более высокое поглощение кислорода во время аэробных упражнений означает повышение выносливости и выносливости, так что вы можете тренироваться дольше, чем больше вы тренируетесь.
  4. Снижение напряжений . Как и другие упражнения для сердечно-сосудистой системы, интервальный бег приводит к выбросу эндорфинов, которые могут снизить уровень кортизола и снизить уровень стресса.

5 советов по началу интервального бега

Ниже приведены несколько советов по бегу, которые помогут вам приступить к интервальному бегу.

  1. Начните с разминки . Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы всегда должны разминаться перед выполнением любых упражнений высокой интенсивности. Начните с легкой пробежки около десяти минут, чтобы расслабить мышцы перед первым интервалом высокой интенсивности. Это поможет улучшить кровоток и избежать возможных травм.
  2. Медленный старт . Если вы не являетесь опытным бегуном или только начинаете включать интервальный бег в свою программу тренировок, начните сначала бегать с меньшей интенсивностью, а затем постепенно увеличивайте ее. Две минуты могут показаться не долгим сроком, но даже короткие периоды активности могут быть интенсивными, если вы бежите на максимальной скорости и быстро истощаете запасы энергии. Начните с тридцати секунд быстрого бега, а затем двух минут восстановления, в конечном итоге увеличивая период времени для вашего высокоинтенсивного бега.Чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы можете регулировать соотношение интервалов между тренировкой и восстановлением.
  3. Следите за своей формой . Поддержание правильной беговой формы необходимо для получения максимальной отдачи от тренировки. Держите грудь широкой, а плечи поднятыми, избегая раскачивания рук через тело или наклона головы вниз.
  4. Достаточно гидратирован . Обезвоживание — такая же проблема для бега на длинные дистанции, как и для интервальных. Обязательно пейте достаточно воды перед пробежкой, между интервалами пробежек и после тренировки.
  5. Не забудьте охладить . Тот факт, что вы бежите в более медленном темпе или учитываете время восстановления во время интервальных тренировок, не означает, что вы можете пропустить надлежащую заминку. Найдите пять минут, чтобы расслабиться, и никогда не пропускайте послетренировочные растяжки.

Как выполнять интервальную тренировку

Любой бегун может разработать интервальную тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки и целями. Вы можете работать с тренером по бегу или личным тренером, чтобы разработать индивидуальную интервальную тренировку, или можете экспериментировать с ними самостоятельно.Вот пример интервальной тренировки для начинающих.

  1. Разминка с короткой пробежкой . Разогрейте свой интервальный бег трусцой продолжительностью от пяти до десяти минут. Избегайте быстрого спринта или бега с такой скоростью, что у вас может перехватить дыхание. Сохраняйте темп, который вы легко можете поддерживать во время пробежки для разминки.
  2. Сделай свой первый спринт . После разминки установите таймер для первого интервального спринта. Если вы новичок, установите время от тридцати до шестидесяти секунд для более быстрого темпа.Этот темп должен быть жестким, и вы не сможете выдержать его долгое время. Если вам больно, снизьте скорость. Всегда прислушивайтесь к своему телу во время спринта.
  3. Восстановить две минуты . После первого спринта снизьте скорость до быстрой ходьбы или умеренной пробежки и продолжайте в том же духе в течение двух минут. Может показаться заманчивым сделать все возможное сразу, но полноценный отдых и забота необходимы для улучшения вашей скоростной работы.
  4. Бежать на максимальной скорости полные тридцать секунд .На беговой дорожке или на беговой дорожке бегите со скоростью от восьмидесяти пяти до девяноста процентов от вашего максимального темпа в течение тридцати секунд.
  5. Восстановить две минуты . Снизьте темп до быстрой ходьбы или легкой пробежки. Поддерживайте этот низкий, устойчивый темп в течение двух минут.
  6. Повторить . Интервалы работают циклически, поэтому повторите эту тренировку как минимум четыре раза, чтобы ваше тело привыкло к нагрузке.
  7. Твик . По мере того, как вы улучшаете свою выносливость и выносливость, постепенно начинайте регулировать соотношение бега и отдыха, чтобы время, когда вы бежите интенсивнее, было больше, чем время отдыха.

Хотите глубже погрузиться в свое оздоровительное путешествие?

Займитесь спортом, зарегистрируйте годовое членство в MasterClass и приготовьтесь попотеть с эксклюзивными обучающими видео от Nike Master Trainer и специалиста по фитнесу GQ Джо Холдера.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*