Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Интервальный бег на беговой дорожке: Бег на беговой дорожке для похудения — тактика тренировок

Содержание

Бег на беговой дорожке для похудения — тактика тренировок

>Тренировки>Как бегать на беговой дорожке чтобы похудеть?

Если лишний вес говорит «нет» вашим штанам, безуспешно пытающимся застегнуться на раздобревшей талии, если погода нелётная и нужда совершать пробежки по продуваемой всеми ветрами открытой местности как-то не греет, то домашний уют беговой дорожки — прекрасная альтернатива.

Тактика бега на беговой дорожке для похудения

Беговая дорожка — подходящее средство для того, чтобы дать бой лишним килограммам. Главное не отступать и регулярно заниматься. И как у каждого боя, в беге на беговой дорожке есть своя тактика. Наиболее часто используемыми видами тренировки, при которых максимально эффективно сжигаются калории, являются:

  1. Длительный бег.
  2. Интервальный бег.

Эффективная тактика в борьбе за похудение при помощи бега — это чередование этих двух видов бега. Такая тактика не позволяет организму адаптироваться к неизменному постоянству нагрузок, вследствие чего будет происходить большее сжигание калорий.

Чередование двух видов тренировки (длительного и интервального бега) не позволяют адаптироваться организму к постоянству нагрузок, вследствие чего будет происходить большее сжигание калорий.

На многих беговых дорожках имеются электронные счётчики калорий, но они имеют свойство завышать значения реального количества сожженных калорий, помните это. Количество же зависит от индивидуальных особенностей: возраста, роста, веса, степени физической подготовки (см. Сколько калорий сжигается при беге). Так же для похудения будет полезно своевременно пить, ибо нужный уровень метаболизма не будет поддерживаться, если организм обезвожен.

Длительный бег. Программа тренировок

Длительный бег — продолжительная физическая нагрузка в медленном темпе длительностью до часа, при которой частота сердечных сокращений поддерживается на уровне 120-135 ударов в минуту. Если вы новичок, то вам будет утомительно сразу же брать высокую планку нагрузок, поэтому начните свои тренировки с небольшой длительности бега и постепенно увеличивайте нагрузку. Для новичка продолжительность тренировки должна составлять не менее 25 мин.

Чем дольше вы бегите, тем выше эффективность. Но для достижения ощутимых результатов требуется довести длительность бега от 45 до 60 минут. Благодаря этому можно сжечь от 300 до 700 калорий.

Интервальный бег. Программа тренировок

Интервальный бег — второй по эффективности способ похудения, который имеет ряд преимуществ перед длительным бегом:

  1. Возможность сжигания большего количества калорий, чем при равномерном беге, по причине увеличенного расхода энергии во время ускорений.
  2. Ускорения — это полезный стресс для мышц вследствие непривычной нагрузки.

Суть интервального бега заключается в чередовании интенсивного и спокойного темпов бега. Например, 2 минуты стремительного темпа, после чего переход на спокойный бег 3-5 минут, после вновь двухминутный интенсивный темп и снова переход на 3-5 минут спокойного темпа. Такая пробежка с переменой фаз продолжается примерно до получаса. Но продолжительность занятия и максимум темпа определяются в индивидуальном порядке и желательно это делать под руководством тренера.

Новичкам же интервальный бег не рекомендуется, ведь ускорения — это заметная нагрузка на сердце и суставы. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, нужно уже обрести хорошую физическую форму. Тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю. Наиболее благоприятным временем для занятий бегом для похудения является первая половина дня. И перед тем, как приступать к пробежке, не стоит забывать о разминке.

Эффективность тренировок

Для эффективных тренировок частота сердечных сокращений должна находиться в диапазоне 65-85% от максимального пульса. Усредненные значения максимального пульса рассчитываются очень просто: 220 – возраст для мужчин и 226 – возраст для женщины. Чтобы тренировка проходила в зоне максимальной эффективности, следует контролировать частоту сердечных сокращений, например с помощью беспроводного пульсометра. Для новичка стоит придерживаться нижней границы эффективной зоны пульса, постепенно со временем наращивая интенсивность нагрузок.

Тренировки нужно проводить регулярно, минимум 3 дня в неделю, с наращиванием физической формы увеличивая и количество пробежек в неделю до ежедневных.

Насколько эффективна интервальная тренировка на беговой дорожке – 3 основных схемы занятий

Когда вы имеете много времени для тренировок и поддержания собственного здоровья, вы во многом являетесь счастливым человеком. Тем не менее такое счастье доступно не каждому.

Напряженный темп городского существования, множество дел, отсутствие свободного времени заставляют искать более продуктивные и эффективные методы тренировки.

Да и в целом всегда хочется сделать тренировку более действенной и полезной при минимальных затратах времени. Интервальный бег позволяет достичь таких результатов и является действенной и многократно апробированной методикой.

Суть интервальных занятий

Далее постараемся предоставить побольше практики, то есть схемы тренировки, которыми вы сможете пользоваться. Ведь лучше хотя бы однажды заняться интервальным бегом, чем прочитать десять статей об этом.

Итак, интервальная тренировка состоит из чередующихся интервалов высокой активности и динамического отдыха.

K примеру:

  • минуту бежите на максимальной скорости;
  • две минуты бежите трусцой.

В периоды динамического отдыха ваш организм продолжает работать как на интенсивной стадии тренировки, но пульс и дыхание стабилизируются. В этом суть занятий. Для сжигания жира существуют

определенные пульсовые зоны.

Важно! Такая система позволяет вам сжигать больше калорий за меньшее количество времени. Организм в целом меньше изнашивается (хотя усталость после от таких тренировок существенная), но жир сжигается намного лучше. В целом эти тренировки требуют меньше времени.

Стадия интенсивного бега требует существенных затрат кислорода и глюкозы для мышц, но кислорода и глюкозы не хватает в мышцах. Запускается анаэробный, то есть бескислородный режим при котором глюкоза начинает производиться телом из подкожного жира, который таким образом сжигается. Самое интересное тут заключается в стабильном действии анаэробного режима, даже на фазе снижения темпа бега.

8 основных правил для похудения на беговой дорожке смотрите тут.

Как правило, интервальный бег используют как эффективный способ равномерно убрать чрезмерную жировую прослойку со всего тела. Помимо этого такие тренировки увеличивают аэробную выносливость.

Кому противопоказаны такие занятия?

Этот великолепный метод не является универсальным, то есть поможет не всем, так как имеет ограничения к использованию.

Настоятельно не рекомендуется использовать интервальные кардиотренировки людям:

  • страдающим ожирением – нужно сначала немного сбросить вес другими тренировками и потом переходить к интервальным;
  • после операций – нужно пройти восстановительный период и плавно вернуться к нормальным тренировкам, а потом к интервальным;
  • имеющим заболевания сердечнососудистой системы;
  • имеющим плоскостопие;
  • имевшим серьезные повреждения позвоночника или заболевания в хронической форме;
  • в период острых вирусных инфекций;
  • при заболеваниях женских половых органов;
  • с особой осторожностью нужно относиться к занятиям при беременности.

Некоторые проблемы вполне решаемы, к примеру, для плоскостопия есть специальные стельки. Поэтому вы вполне можете проконсультироваться с доктором, относительно того можно ли вам делать интервальные тренировки. Вообще к выбору беговых кроссовок нужно подходить очень тщательно.

Но даже если у вас нет проблем со здоровьем, вы должны знать — основные правила бега на беговой дорожке.

Осторожно! Интервальные тренировки могут приводить к истощению. Помимо подкожного жира может сжигаться и висцеральный, то есть тот который обволакивает внутренние органы. Если вы используете этот метод, следует заботится о достаточном питании и бегать в интервальном стиле через день.

3 разновидности интервального кардио

Именно интервальные тренировки на беговой дорожке способны сделать бег более увлекательным и интересным, чем бег на улице. Есть множество программ ходьбы, которые могут приносить существенную пользу и новичкам и опытным спортсменам, нужно только выбрать оптимальный вариант. Также многие современные тренажеры можно настроить на такой тип занятий выбрав специальную программу. Сегодня самые различные виды беговых дорожек предоставляют подобную функцию. Нужно хорошо разбираться в том, как пользоваться тренажером и уметь подбирать нужную программу.

1. Классический интервальный бег

Используется и для развития выносливости и для сжигания жира. Рассмотрим программы для разной степени тренированности. Среди них есть схема занятий для начинающих.

Для новичков:

  1. интенсивная ходьба – 4 минуты;
  2. прогулка – 2 минуты;
  3. бег трусцой – 2 минуты;
  4. нормальный бег – минута;
  5. пять минут ходьба и растяжка.

Основные фазы из прогулки, трусцы и бега повторяются минимум трижды по очереди.

Для тренированных:

  1. интенсивная ходьба – 5 минут;
  2. прогулка – полминуты;
  3. спринтерский бег – минута;
  4. интенсивный бег при небольшом наклоне – минута;
  5. пять минут ходьба и растяжка.

Тут основные фазы повторяются минимум шесть раз.

Для профессионалов:

  1. интенсивная ходьба – 5 минут;
  2. спринтерский бег – минута;
  3. легкий бег – минута;
  4. спринтерский бег – 2 минуты;
  5. легкий бег – минута;
  6. спринтерский бег – 3 минуты;
  7. легкий бег – минута;
  8. спринтерский бег – 2 минуты;
  9. легкий бег – минута;
  10. спринтерский бег – минута;
  11. пять минут ходьба и растяжка.

В первых двух программах вы можете увеличивать количество основных фаз, исходя из степени вашей подготовки.

2. Интервальная ходьба для похудения

Данное упражнение является оптимальным, для тех, кто использует диету и использует беговую дорожку для похудения. Особенность заключается в высокой эффективности. Причем, вы можете использовать только интенсивную ходьбу в сочетании с диетой и получить отличный результат.

  1. Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
  2. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч.
  3. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч.
  4. Заминка. Легкая ходьба около 8 минут.

Пункты 2 и 3 нужно повторять 5- 10 раз. Вы можете варьировать количество фаз, исходя из собственной тренированности.

Начинайте с 5 основных циклов и постепенно увеличивайте количество, так чтобы общий период тренировки длился от 40 минут до часа.

Следует отметить возможность добавлять в данную программу тренировок схему ходьбы по наклонной дорожке.

А вот вариант с уклоном бегового полотна:

  1. Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
  2. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон от 0 до 5 градусов.
  3. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон от 5 до 10 градусов.
  4. Заминка. Легкая ходьба около 8 минут.

Прогрессивный вариант выглядит так:

  1. Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
  2. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 2 градуса.
  3. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон 2 градуса.
  4. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 4 градуса.
  5. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон 4 градуса.
  6. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 6 градусов.
  7. Спокойный бег. Пара минут.
  8. Заминка. Легкая ходьба.

Как вы поняли, в этом варианте в каждой фазе увеличивается наклон на 2 градуса. Количество фаз, снова выбирают, исходя из тренированности, но более 15 градусов ставить позволяет не каждый тренажер.

2 эффективные программы тренировок на беговой дорожке для похудения смотрите тут.

3. Прогрессивная программа бега

Данный вариант пригодится тем, кто хочет повысить скорость и выносливость и является нетипичной разновидностью интервального бега. Суть тут заключается в постепенном повышении скорости на протяжении всей тренировки.

Примерная программа выглядит так:

  1. разминочный бег – скорость 7-9 км/ч, пять минут;
  2. 1 этап – бег 12 км/ч., 5 минут;
  3. 2 этап – бег 13 км/ч., 5 минут;
  4. 3 этап – бег 14 км/ч., 5 минут;
  5. 4 этап – бег 15 км/ч., 5 минут;
  6. …..;
  7. заминка – пятиминутный бег, средним темпом.

На завершающем этапе бежать следует практически на пределе возможностей. Поэтому для того чтобы выбрать оптимальные параметры, нужно изначально посмотреть собственные лимиты и знать — сколько нужно бегать. Вполне возможно увеличивать скорость на каждом этапе и на 0,5 км/ч, длительность тренировки нужно устанавливать не более 30-40 минут.

Вне зависимости от выбранного типа программы не забывайте соблюдать технику безопасности.

Насколько эффективны такие заняти для похудения?

На этом пункте не станем останавливаться существенным образом, так как ранее описывался процесс работы метаболизма при интервальной тренировке.

Если говорить в целом, то – эффективен. Причем такие занятия позволяют сжигать подкожный жир, который трудно поддается сжиганию другими методами. Однако, о пользе и вреде беговой дорожки в каждом конкретном случае нужно говорить индивидуально.

Пара полезных советов

Некоторые советы позволят вам улучшить качество кардиотренировок и сделать занятия более комфортными и продуктивными:

  • увеличение нагрузки – позволяет достигать новых высот, увеличивайте нагрузку (к примеру скорость бега) на 10-15% каждую 1-2 недели;
  • длина шага – ваш шаг при беге имеет оптимальную длину, если ступни становятся прямо под вашим телом;
  • кроссовки – быстро изнашиваются, если вы бегаете регулярно, лучше всего менять беговую обувь каждые полгода-год;
  • период тренировки – лучше выбирать днем и после приема пищи, на голодный желудок с утра такая тренировка чрезмерно истощает.

Надеемся, эти советы и подробное описание программ позволит вам получить максимум пользы и удовольствия от ходьбы для похудения. Если вы не имеете противопоказаний и ранее не пробовали интервальный бег, на такие тренировки следует непременно обратить внимание.

Интервальный бег — тренировка для сжигания жира и похудения

Один из самых эффективных способов сжечь лишний жир – интервальный бег. Его особенность состоит в чередовании этапов интенсивной нагрузки с этапами динамического отдыха. Бегать можно на природе, на беговой дорожке, в городской зоне.

Физиологические аспекты интервального бега

Интервальный бег для сжигания жира очень эффективен. И имеет несколько преимуществ по сравнению с обычным бегом трусцой:

  • Вы тратите меньше времени на тренировку.
  • Устаете сильнее, сжигая больше калорий за меньшее время.
  • Благодаря короткой продолжительности тренировки ваш организм меньше изнашивается и быстрее восстанавливается.

Человеческий метаболизм можно разогнать, а можно замедлить. Разгоняет его интенсивная тренировка. Интервальный бег заключается в том, чтобы пробежать, например, 100 метров максимально быстро, а потом 200 метров медленно, восстанавливая дыхание и пульс. Самое интересное, что за эти 200 метров организм продолжает функционировать так, будто вы на спринте. В этом вся суть интервального бега.

То есть, вы уже приводите свои показатели в норму, а организм все еще сжигает жир. Интервальные тренировки задействуют анаэробные процессы, закаляют вашу аэробную выносливость.

Когда мышцам не хватает кислорода, они переходят в анаэробный режим (бескислородный). Запасы гликогена (источник всем известной глюкозы) в клетках не успели восполниться, поэтому глюкоза начинает метаболизироваться из ближайших запасов жиров, которые располагаются под кожей.

Таким образом, жир равномерно уходит со всего тела. К сожалению, убрать его только с бедер или живота, как многие мечтают, не получится. Для этого есть оперативные методы удаления подкожного жира.

Необходимо помнить, что кроме подкожного жира чрезмерное увлечение жиросжигающими тренировками, наряду с недостаточным питанием, может забрать и висцеральный жир, который расположен вокруг внутренних органов. Это нежелательно, ибо там жир жизненно необходим. Не доводите себя до полного истощения!

Беговая тренировка интервального типа позволяет за короткое время активизировать жиросжигание за счет максимальной физической загрузки организма.

Кому нельзя бегать в интервальном стиле

Есть некоторые диагнозы, при которых так быстро бегать нельзя. Но главным маяком в беговом море будут ваши внутренние ощущения:

  1. Если во время бега у вас болят суставы, а при ускорениях они болят еще больше, придется отказаться от спринта до устранения причин.
  2. Если сердце бьется не монотонно, с перебоями, иногда бывают кратко- или долговременные срывы ритма – бегать пока можно только медленно трусцой.
  3. При наличии проблем с дыхательной системой вас может беспокоить постоянная одышка. К сожалению, в таких случаях чаще всего допустима только быстрая ходьба на короткие дистанции, поэтому вместо бега экспериментируйте с ходьбой. Почему бы и нет?
  4. После операций на брюшную полость, пока не сформируется рубец, нельзя бегать вообще (профилактика грыж и расхождения швов).
  5. Если при интенсивной нагрузке из носа начинает течь кровь – возможно, у вас повышенное артериальное давление. В таком случае спринт может вам навредить, даже если вы в остальном хорошо себя чувствуете.

Некоторые проблемы из выше перечисленных решаемы, а некоторые – нет. Например, при плоскостопии больно бегать без специальных стелек. Если их не купить, бегать не получится даже на беговой дорожке. Вопрос решается приобретением правильных ортопедических стелек.

Повышенное давление лечится медикаментозно, а послеоперационный период не бывает пожизненным – со временем все восстановится. Проблемы с сердцем требуют постоянного наблюдения кардиолога. Он предложит пройти велоэргометрию, которая покажет вашу толерантность к нагрузкам и возможность сердечных сбоев.

А еще нельзя бегать в таком темпе людям, страдающим ожирением. Сначала нужно сбросить вес до оптимального, затем уже практиковать интервальный бег для похудения. И лучше всего начинать именно на беговой дорожке, постепенно приучая тело к бегу.

Варианты интервального забега

Интервальный бег для похудения рекомендуется практиковать через день на пешеходных зонах, в парках или специальной беговой дорожке. Организму нужно давать время, чтобы восстановится. Ежедневный режим беговой тренировки будет стрессом для тела.

Нужно помнить, что физическая активность – не волшебная палочка, взмахнув которой вы вмиг похудеете. Если вы не пересмотрите свое отношение к еде, то эффект будет малозаметен. Питание решает большую часть проблемы с лишним весом.

Для интервального бега должна быть разработана программа, нельзя проводить тренировки наобум.

Работа на беговых тренажерах

Можно устраивать интервальный бег для сжигания жира на беговой дорожке:

  1. Тренажер оснащен датчиками скорости, хронометром, пульсометром. Вы полностью контролируете беговой процесс.
  2. Вы можете устраивать тренировки в любое удобное для вас время независимо от погоды.

У беговой дорожки есть и минусы:

  1. Так как вы занимаетесь дома, могут возникать проблемы с проветриванием – ведь нужно обеспечивать хороший приток кислорода.
  2. Высоким людям сложно разогнаться на беговой дорожке до максимума – она может быть слишком короткой.
  3. С беговой дорожки можно слететь при неудачном движении. Со стороны это выглядит очень весело, но на самом деле весьма неприятно.

Бег на улице

В отличие от беговой дорожки, улица требует от вас максимальной концентрации, нужно следить за происходящим вокруг. Вы не ограничены длиной шага, у вас ничего не мелькает перед носом. Поэтому вам пригодятся часы, пульсометр, GPS-навигатор и надежные кроссовки.

Можно обойтись часами, но тогда вы не будете знать пройденного расстояния. Тем не менее программа бега на беговой дорожке не будет отличаться от таковой на улице.

Принципы построения интервального забега

Интервальный бег для похудения должен включать в себя:

  • разминку;
  • 3–4 этапа ускорения;
  • 3–4 этапа отдыха;
  • заминку.

Эти этапы содержит любая программа. И каждая программа отличается от другой количеством и продолжительностью интервалов.

Если тренируетесь в зале, разминку можно делать и на беговой дорожке. Начинайте движения с быстрого шага, постепенно переходите на бег трусцой, встряхивайте ногами, руками, поворачивайте корпус вправо и влево, руками можно совершать вращательные движения. Через 5–10 минут такого бега ваше тело готово для более серьезных нагрузок.

Далее, следует чередовать ускорение до максимума и отдых.

Обратите внимание, что ускорения в идеале совершать при беге в гору, это максимально усилит нагрузку. Ритм сердца может доходить до 150 ударов в минуту и выше. Длительность ускорения – до 120 секунд. Первый спринт длится 30–60 секунд. Затем идет 60–120 секунд отдыха в виде бега трусцой.

Далее, ускорение 60–90 секунд и отдых 120 секунд. Следующие 1 или 2 спринта длятся по 2 минуты, отдых между ними по 90 секунд. Затем следует пробежаться трусцой около 5 минут для полного восстановления всех показателей. На этом интервальная тренировка заканчивается.

3 интервальные тренировки на беговой дорожке, которые сделают вас лучшим бегуном

Автор

Валерий Корчак

Многие бегуны терпеть не могут беговую дорожку. И если монотонно бежать по ней 30 минут, полюбить это унылое занятие в самом деле трудно. Однако если использовать беговую дорожку для интервальных тренировок, есть все шансы втянуться и к тому же извлечь из этого немало спортивной выгоды.

«Вы можете повысить эффективность бега, анаэробную выносливость, нарастить и укрепить мышцы, а также увеличить свой V02 max. Все это поможет вам работать на соревнованиях быстрее и дольше», — уверен Линн Педанте, сертифицированный RRCA тренер по бегу и руководитель калифорнийского бегового клуба Strideo.

Линн рекомендует включать интервальные тренировки в план занятий не реже одного раза в неделю. Просто время от времени увеличивайте темп, пока занимаетесь на беговой дорожке. Или попробуйте одну из интервальных тренировок ниже. Профессиональные тренеры .

Тренировка скоростных навыков

Чтобы бежать быстрее, нужны сильные мышцы. Эта интенсивная тренировка разработана как раз для того, чтобы их укрепить. Плюс она помогает повысить EPOC (потребление кислорода после тренировки). Это означает, что в течение 24–48 часов после вы сожжете больше калорий.

3 мин. динамическая разминка: бег высоко поднимая колени, махи ногами, выпады и т.д. без задержек
5 мин. бега в темпе чуть быстрее, чем трусцой
4 х 2 мин. в быстром темпе
1 мин. восстановительного бега в легком темпе
4 х 2 мин. в быстром темпе
30 сек. восстановительного бега в легком темпе
4 х 40 сек в темпе спринта
40 сек. восстановительного бега в легком темпе
3 мин. восстановительного бега трусцой.

Тренировка на переключение скорости

Тренировка займет всего 10–20 минут. Весь фокус — в увеличении скорости по мере уменьшения интервалов. Это учит вас управлять длительностью и скоростью бега.

3 мин. бега на 75% от максимального пульса
1 мин. восстановительного бега в легком темпе
2 мин. бега на 80–85% от максимального пульса
1 мин. восстановительного бега в легком темпе
1 мин. бега на 90% от максимального пульса
1 мин. восстановительного бега в легком темпе
10–20 мин. восстановительного бега трусцой.

Тренировка на выносливость

Цель этой тренировки — научить тело поддерживать равномерный темп от старта до финиша на длинных дистанциях. По сути, этот тренинг — тренировка мышечной памяти.

5-10 мин. ходьбы или разминочного бега
3 мин. бега с наклоном дорожки на 1% и скоростью 8 км/ч. Затем увеличивайте скорость на 0,125 км/ч каждую минуту, пока не почувствуете, что полностью выдохлись.

Программа интервального бега для похудения: правила и таблица интервалов

Многие слышали о пользе интервального бега для похудения, но не все представляют, что это такое. Интервальный бег предполагает чередование этапов интенсивной нагрузки и этапов динамического отдыха. Причем бегать можно как на природе, так и в городской зоне и беговой дорожке. Это прекрасный способ похудеть и оздоровиться, при условии, конечно, что вы знаете, как бегать правильно.

Что такое интервальный бег для похудения: физиологические аспекты

Как уже говорилось, суть интервального бега в чередовании интенсивной и не слишком нагрузки. В сравнении с бегом трусцой у него есть ряд преимуществ:

  • На тренировку тратится меньше времени.
  • Вы сильнее устаете и за меньшее время сжигаете больше калорий.
  • Короткая продолжительность тренировки позволяет организму меньше изнашиваться.

Процессы метаболизма благодаря нашим действиям могут как замедляться, так и разгоняться. Интенсивные тренировки его разгоняют. Суть интервального бега в том, чтобы пробежать, к примеру, 100 метров с максимальной скоростью, а после 200 метров в медленном темпе, восстановив пульс и дыхание. Интересно то, что за 200 метров наш организм работает так же, как и при быстром беге. В этом суть и преимущество интервального бега. То есть, мы уже привели в норму все показатели, а организм продолжает активно сжигать жиры. Благодаря интервальным тренировкам можно значительно повысить свою аэробную выносливость, занимаясь при этом в щадящем для себя режиме.

Если мышцам не хватает кислорода, то они переходят в анаэробный (безкислородный) режим. А запасы гликогена, который мы знаем, как глюкозу, восполняться не успевают, поэтому организм черпает энергию из жиров под кожей. Это способствует тому, что жир равномерно уходит по всему телу. Увы, но избавиться от него локально, как хотели бы многие, практически невозможно.

Благодаря тренировкам интервального типа можно за короткое время активизировать процессы жиросжигания, максимально загружая организм.

Интервальные тренировки бега: противопоказания

Учтите, что есть ряд диагнозов, при которых бег интервалами противопоказан ввиду высокой скорости. Но основной фактор, на который нужно ориентироваться – это все же ваши собственные ощущения.

  • Если при беге у вас болят суставы, а при наборе скорости эта боль увеличивается, важно пока отказаться от нагрузок и выяснить причину.
  • Если сердце бьется с перебоями, случаются долговременные или кратковременные смены ритма, вам лучше бегать трусцой.
  • При проблемах с дыхательной системой может беспокоить одышка. В таких случаях обычно рекомендуется заменить бег ходьбой.
  • Любой бег противопоказан после операций на брюшной полости, пока рубец не сформируется, иначе возможно расхождение швов и грыжи.
  • Если при активных нагрузках из носа течет кровь, это может говорить о повышенном артериальном давлении. Бег в этом случае может навредить, даже если в целом вы чувствуете себя хорошо.

Какие-то из этих проблем решаются, какие-то – нет. Так, при плоскостопии бег без специальных стелек причиняет боль и становится невозможным. Приобретя правильные стельки, вы решите эту проблему.

Повышенное давление может быть излечено посредством медикаментов, да и послеоперационный период не вечен. Проблемы с сердцем нуждаются в постоянном наблюдении кардиолога. В любом случае лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать точно, можно ли вам прибегать к интервальному бегу, или есть смысл заменить его другими видами нагрузок.

Людям со значительной степенью ожирения тоже противопоказан интервальный бег. Сначала необходимо сбросить определенную часть веса, а уже потом практиковать его. Причем оптимален вариант занятий на беговой дорожке, который поможет максимально комфортным образом приучить себя к нагрузкам.

Интервальный бег

Интервальный бег для похудения стоит практиковать через день. Бегать можно в парках, а пешеходных зонах или на беговой дорожке. Давайте организму время восстановиться. Ежедневный бег в таком темпе может стать слишком сильным стрессом. Также если вы хотите похудеть, обязательно пересмотрите свое питание. Физическая активность – это только одна составляющая сброса веса. Потребуется качественная программа – нельзя тренироваться наобум.

Особенности бега на беговой дорожке

Интервальный бег на беговой дорожке имеет как преимущества, так и недостатки. В числе первых следующие:

  • Тренажер оснащен хронометром, пульсометром, датчиком скорости, что позволяет максимально контролировать беговой процесс.
  • Можно заниматься в любое время независимо от сезона и погоды.

Минусы же следующие:

  • Поскольку вы занимаетесь в помещении, возможны проблемы с доступом воздуха. Ваша задача – обеспечить хороший приток кислорода.
  • Людям с высоким ростом может быть тяжело разогнаться на дорожке до максимума.
  • При неудачном движении можно слететь с дорожки, что весьма неприятно.

Бег на улице

Открытое пространство в отличие от беговой дорожки требует максимальной концентрации, поскольку нужно следить за тем, что происходит. Однако вы не будете ограничены длиной шага, ничто не будет мелькать перед носом, да и периодическая смена обстановки делает бег интереснее и приятнее. Ваша задача – подобрать хорошие кроссовки, часы, пульсометр и навигатор.

Можно обойтись только часами, но так вы не будете знать пройденного расстояния. Могут пригодиться различные приложения для смартфонов, отслеживающие ваши тренировки. Программа интервального бега для похудения на улице будет отличаться от таковой на беговой дорожке.

Программа занятий

Оптимальная программа интервального бега – 3-4 раза в неделю по 15-20 минут. Один день тренировочный, потом один или два посвящены отдыху. Время тренировок можно подобрать то, которое для вас удобно – тут как таковых ограничений нет.

Тренирующийся сам может решать, как именно будут разбиваться проходимые участки. Вот несколько распространенных сценариев интервальный бег для сжигания жира:

  • 150 метров быстрой ходьбы, 150 метров медленного бега, 150 метров бега в максимальном темпе.
  • 100 метров бега трусцой, 100 метров бега в среднем темпе, 100 метров бега в максимальном темпе.

Основной момент в этих программах – последовательность действий, а длины интервалов каждый может подобрать для себя сам.

Можно разбивать участки по временному интервалу, а не расстоянию. Он в среднем длится 45-60 секунд. Также можно менять программу, чтобы интерес к пробежкам не угас, а организм не привык к нагрузкам, которые вы ему даете.

Также примерную программу тренировок вы можете найти в таблице.

Полезные советы

Чтобы схема интервального бега для сжигания жира была максимально эффективной, придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Независимо от времени проведения и интенсивности тренировки не забывайте о разминке. Она поможет организму в целом и мышцам подготовиться к предстоящим нагрузкам, снизит риск травмы, предупредит боли в мышцах.
  • Идеально бегать в парках и лесопарках. Там много кислорода, который необходим подвергающемуся нагрузкам организму. Во-вторых, усложненный рельеф повышает эффективность тренировок.
  • Обязательно подбелите удобную обувь, которая поможет снизить нагрузки на суставы.
  • В процессе тренировок помните, что медленные отрезки важны не меньше, чем быстрые. В это время вы должны дать организму восстановиться в той мере, которая позволит выдержать очередной участок.
  • В процессе тренировок следите за дыханием. Если оно правильное, вы будете уставать меньше. Дышите размеренно и в одном темнее, вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Следите, чтобы во время медленных отрезков дыхание восстановилось полностью.

При условии правильной техники и отсутствия противопоказаний интервальный бег принесет только пользу. Уже спустя несколько тренировок вы заметите перемены к лучшему в отношении физической формы, повышение выносливости и скорости. Но если в процессе занятий вы чувствуете себя плохо, не изнуряйте себя и скорректируйте нагрузку. Для расслабления стоит попробовать МФР-тренировки.

Техника интервального бега для похудения на видео

Беговая дорожка для похудения | Как выбрать беговую дорожку

Если вы думаете, что тренировки на беговой дорожке ограничиваются ходьбой или бегом трусцой, вы сильно ошибаетесь. Узнайте, какое разнообразие упражнений и тренировок может подарить вам этот тренажер!

Существует множество фитнес-методик для избавления от лишних килограммов, однако в одном мнения сходятся: беговая дорожка для похудения является наиболее эффективным средством, разумеется, при условии грамотно составленной тренировочной программы. Вы можете удивиться, узнав, какое разнообразие упражнений и тренировок можно выполнять на беговой дорожке!

Польза беговой дорожки

Тренировка на беговой дорожке оказывает оздоравливающее действие на весь организм: ваше давление нормализуется, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляются кости. Такая аэробная нагрузка, которой является бег, развивает вашу выносливость. Вы насыщаете кислородом всю кровеносную систему, повышая тонус мышц.

И все это помимо жиросжигающего эффекта! В среднем расход калорий на беговой дорожке составляет 600-700 ккал/час. Этот показатель может варьироваться в зависимости от интенсивности вашей тренировки.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

К сожалению единого рецепта успеха нет. Скорость, продолжительность, угол наклона и другие характеристики вам придется подбирать самостоятельно под свой рост, вес, возраст и уровень подготовки. Тем не менее, существуют общие рекомендации.

Во время выполнения упражнений на беговой дорожке ваши плечи и грудная клетка должны быть расправлены, пресс напряжен. Руки также включены в работу: они согнуты в локтях под прямым углом и действуют в противоходе, что усиливает приток крови. Двигайтесь плавно, постепенно увеличивая темп от медленного к быстрому.

Дыхание – важная составляющая беговой тренировки на дорожке и на улице. Если вы дышите неправильно, в момент напряжения кровообращение затрудняется, уровень насыщения крови кислородом снижается, что ведет к нарушению обмена веществ. Чтобы этого не произошло, дышите глубоко через нос. Если у вас насморк или дышать таким образом вам просто тяжело, вдыхайте через нос, а выдох делайте ртом.

Споры о том, полезнее ли бегать по утрам или вечерам, бушуют уже давно. Причем в пользу каждого варианта есть свои веские доводы. Если у вас есть утром время, начните день с холодного или контрастного душа и с пробежки на беговой дорожке! Это зарядит вас энергией для продолжительного дня и позволит ускорить ваш метаболизм, чтобы заслужить углеводы на завтрак. Вечерняя пробежка позволит вам снять стресс и успокоить разум помимо всех прочих эффектов бега. Какое бы вы не выбрали время для занятий на беговой дорожке, это однозначно полезнее, чем лежать на диване.

Эффективная зона пульса для кардиотренировок на беговой дорожке

Итак, вы выбрали время для своих беговых занятий и знаете, как дышать, теперь можно перейти к практическому подбору индивидуальных характеристик. Чтобы рассчитать взрослому эффективную зону пульса, при занятиях в которой мышцы работают, и идет процесс сжигания жира, используют специальную формулу.

«220 минус (число лет)» или «200 минус (годы после 20 лет)»

После того, как вы вычислили максимальный пульс для своего возраста(если вам 40 лет, он составит 180 ударов в минуту), можно определить эффективную зону. В данном примере это 65 - 85% от максимума, то есть от 180х0,65 до 180х0,85 = 117-153. Границы этой зоны вам лучше не пересекать: если пульс будет больше, то возникнет риск перегрузки, если ниже – эффект от тренировки на беговой дорожке будет минимальным. Запомните свою эффективную частоту пульса и старайтесь придерживаться ее пределов во время кардио. Но будьте осторожны: если вам 40, а это первая ваша кардиотренировка со времен студенческой футбольной команды, выберите более мягкий режим.

В связи с физиологическими особенностями организма важно, чтобы ваша тренировка была достаточно продолжительной. Вы можете заниматься с пульсом чуть меньше эффективной зоны, но в этом случае ваш тренинг на беговой дорожке должен быть дольше на 20-30 минут, идеально – от 40 минут и до 1 часа. Оптимальное количество тренировок на беговой дорожке - 3 раза в неделю. Если вы будете заниматься чаще, то организм просто не успеет восстановиться и пользу такие нагрузки не принесут. А в программе для похудения, состоящей из 1-2 тренировок в неделю, практически нет толка (если вы не дополняете ее силовым тренингом).

Упражнения на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке может быть бесконечно скучной, а может превратиться в динамичное действо! Все зависит от того, какие именно упражнения вам придутся по вкусу.

Ходьба

Обладает практически чудотворным эффектом! Помимо ускорения процесса жиросжигания, ходьба способна снимать напряжение, одновременно воздействуя на все мышцы. Минимум 30 минут энергичной ходьбы в день –на улице или на беговой дорожке – позволят вам поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Бег

О пользе бега на беговой дорожке буквально слагают легенды!Этот вид кардио наиболее популярен, и действительно вызывает привыкание – в хорошем смысле этого слова. Если первые пробежки могут вызвать у вас смешанные чувства нежелания, лени, то со временем беговые тренировки будут в радость.

Спринт

Позволяет выжать максимум из своего потенциала! Такой тип тренировок на беговой дорожке требует от вас работы на пределе возможностей, но при этом и сжигает калории на полную мощность!

Под наклоном

Это самый простой способ сделать тренировки более напряженными. Меняя угол наклона, вы способствуете еще более стремительному похудению во время тренировок на беговой дорожке. Сегодня метод, построенный на чередовании ходьбы под наклоном и ходьбы с определенной скоростью, все больше завоевывает популярность в нише кардиотренировок. И не зря: регулярные занятия такого типа действительно позволяют привести фигуру в нужную форму в короткие сроки.

Скорость

Главный враг эффективности тренировок – монотонность. Избежать нудных занятий можно лишь одним способом – превратив тренировку на беговой дорожке в игру со скоростью! Чередуя бег трусцой и ходьбу, или ходьбу и бег на предельной скорости, вы получите больше удовольствия от занятий на беговой дорожке и больше эффекта!

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Если принять правила упомянутой выше игры со скоростью и включить в свои тренировки чередование отдыха и ускорения, можно похудеть в разы быстрее. Такой тип тренировок называется интервальным, его различают по продолжительности интервалов: ограниченные по времени или продолжающиеся до тех пор, пока у вас есть силы.

Четко спланированные по времени интервалы в тренировке на беговой дорожке могут быть разными, например, 1 минута спринта, 2 – восстановление, или 4 минуты усиленного бега с наклоном полотна, отдых – 7 минут. Планирование такой интервальной кардио тренировки на беговой дорожке напрямую зависит от вашей физической формы и состояния сердечно-сосудистой системы.

Интервальную тренировку на беговой дорожке, не имеющую четких промежутков, называют «фартлерк», от шведского fartlek — «скоростная игра». Такой тип тренинга предполагает бег в полную силу до отказа, если использовать терминологию бодибилдинга. Как только ваши силы закончились, сделайте перерыв для восстановления, походите, а затем – снова бег на предельной скорости. Самое важное для похудения в тренировках такого типа на беговой дорожке – работа на пределе возможностей во время скоростного отрезка. Выкладывайтесь полностью, останавливаясь лишь тогда, когда уже нет сил.

Какой бы вариант интервальной программы тренировок на беговой дорожке вы ни предпочли, результат вы заметите уже скоро: доказано, что калории продолжают сгорать даже по окончании тренировки.

Тренировка на беговой дорожке

И вот перед вами беговая дорожка, как правильно заниматься вы уже знаете, впереди – первая тренировка. Как бы вам не хотелось быстрее похудеть или продемонстрировать всем в тренажерном зале свои способности, на первом занятии на беговой дорожке поумерьте своё эго и для начала протестируйте свой организм на восстанавливаемость. За время отдыха вы должны полностью восстановить свои силы. Кроме того, первая тренировка «до седьмого пота» может отбить у вас желание заниматься дальше.

Всегда начинайте занятия с 5-минутной разминки в медленном темпе. Постепенно наращивайте темп до тех пор, пока не ощутили усталость.

Интервальная тренировка на беговой дорожке

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Внимание: если у вас имеются проблемы с сердцем или с сердечно-сосудистой системой, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как включать в свою программу интервальные тренировки.

Какие еще секреты есть в тренировках на беговой дорожке?

Похудеть благодаря беговой дорожке, впрочем, как и благодаря силовому тренингу или пилатесу, можно лишь при регулярных занятиях. Как часто и сколько заниматься на беговой дорожке? Тренировка раз или два в неделю не принесет желаемого эффекта, наилучший результат вы можете получить, занимаясь 30 минут ежедневно.

Если самостоятельно спланировать свой тренировочный график вам сложно, вы можете прибегнуть к одной хитрости. Купите абонемент в качественный фитнес-клуб на месяц и попросите инструктора тренажерного зала разработать для вас комплекс упражнений на беговой дорожке. Возможно, вам понадобятся несколько индивидуальных занятий, которые оплачиваются отдельно, и вероятнее всего, в нее будут включены упражнения на других кардиотренажере, например, на степпере или эллиптическом тренажере. Более подробно о пользе и видах кардиотренажеров вы можете прочесть на нашем сайте в этой статье.

Разумеется, одна только беговая дорожка для похудения – это слишком мало. Чтобы похудеть, вы должны правильно питаться и отдыхать. Эффективным решением будет частые и регулярные приемы пищи небольшими порциями, например, не менее 4-5 раз в день. Голодать или есть один раз, но вечером и много – это не дело для настоящего бодимастера, творца идеальной фигуры. Если прибавить к этому регулярные нагрузки, вы можете добиться только истощения и сильной усталости. Но мы же стремимся к стройной фигуре, а не к изношенности организма, верно? Берегите свой организм, ведь только здоровое тело можно преобразить в идеальные формы!

Как правильно бегать на беговой дорожке

5 / 5 ( 7 голосов )

Бег на улице полезен для организма, так как позволяет получить физическую нагрузку,  насытить легкие кислородом, зарядиться бодростью и хорошим настроением. Из-за дождя, сильного ветра или мороза пробежка на свежем воздухе может сорваться. В этом случае бег на беговой дорожке станет лучшим решением для проведения тренировки дома или в спортзале. Тренажер беговая дорожка обеспечит реалистичные условия, а приоткрытое окно наполнит комнату кислородом.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Специалисты рекомендуют регулировать скорость движения полотна во время пробежки. Это позволит вам бежать так, как вы в этот момент хотите это делать. Неправильно снижать скорость за счет замедления собственного бега. Подобные решения могут привести к травмам и повреждениям. Это значит, что нужно автоматически ускорять или замедлять ход ленты.

Рекомендуем статью: “Как выбрать беговую дорожку“.

Начинающих пользователей интересует, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть и избавиться от лишних сантиметров. Следует соблюдать основные правила:

  • Разогревать мышцы перед бегом. Достаточно выделить на прогрев 5-10 минут, чтобы привести тело в состояние «боевой готовности». Начинайте с быстрого шага по движущейся ленте.
  • Наклон полотна следует увеличивать постепенно. Небольшое увеличение можно производить с каждой новой тренировкой, в обратном случае вы быстро устанете и не сможете завершить начатое.
  • Не стоит бежать на протяжении всего занятия на пределе своих возможностей. Установить рекорд вряд ли получится, а вот забитые мышцы и непомерная усталость будут гарантированы. Специалисты советуют заниматься, чередуя нагрузки и давая организму время на восстановление. Так, например, стоит 5-10 минут пустить на разогрев, затем перейти к быстрой ходьбе, а в последнюю четверть занятия перейти на максимальную нагрузку.  Завершать тоже лучше всего ходьбой в спокойном темпе. Этот вид упражнения поможет восстановить сердцебиение и дыхание.

Если вас интересует, какие мышцы работают при беге на беговой дорожке, то ответим честно – основная нагрузка идет на сердце, икры ног, ягодицы и пресс. Дополнительно удается укрепить поддерживающий корсет позвоночника. Но самый главный ответ на вопрос, какие мышцы работают при беге по движущейся ленте беговой дорожки – это квадрицепсы. Именно они делают ноги сильными и красивыми. Пару месяцев подобного фитнеса уже дадут неплохой результат в похудении, стоит только не пропускать тренировки и немного скорректировать питание.

Правильная техника бега на беговой дорожке

Занятия на движущемся полотне – отличное средство для укрепления сердца и сосудов. Это хороший способ сбросить вес, сделать тело более стройным и подтянутым. Интервальный бег на беговой дорожке дает отличный эффект в борьбе с лишними килограммами. Главное – соблюдать технику:

  1. Начало тренировки должно быть разминочным. Это ходьба для запуска всех систем организма.
  2. Во время упражнений нужно следить за частотой сердечных сокращений или попросту говоря – сердцебиений. Основная часть занятий должна проходить при 73-75% от максимального количества биений сердца.
  3. Регулировать угол наклона полотна следует постепенно, начиная с полностью ровной поверхности хода. Через 5-7 минут можно увеличивать наклон ленты на 5 градусов. Такой режим стоит сохранять до тех пор, пока нагрузка не покажется вам непосильной. Затем стоит вернуть ленту в обычное положение.
  4. Бег на беговой дорожке для похудения лучше применять в качестве постоянной меры противодействия лишнему весу. Однако не обязательно заниматься каждый день, достаточно 3-х занятий в неделю.
  5. При проведении интервальных нагрузок нельзя резко останавливаться после максимального вложения сил. Лучше перейти на неспешный шаг, чтобы провести в этом режиме несколько минут. Как только вы почувствуете себя лучше, а дыхание восстановится, можно снова переходить на усиленные беговые упражнения.

Стоит вставать на полотно только в удобной спортивной обуви, без кроссовок занятия проводиться ни в коем случае не должны. Еще одна небольшая хитрость – контрастный душ по завершению фитнес-забега. Этот прием даст неоценимую пользу от беговой дорожки, позволит укрепить здоровье, активизировать иммунитет, избавиться от дряблости кожи и целлюлита на проблемных местах.

Бег на беговой дорожке для похудения

Главный вопрос – сколько нужно бегать на беговой дорожке для того, чтобы похудеть. Новичкам хватит 20 минут, а продвинутым спортсменам 1 часа. При этом сами занятия должны быть максимально регулярными. Важно не просто бегать на тренажере, но и придерживаться правил:

  • Диетическое питание. Важно потреблять сбалансированный рацион с достаточным содержанием углеводов и белков.
  • Правильно выбранный темп. Худеющим людям нужно бегать с интервальными нагрузками.
  • Выбор программы беговой дорожки. Индивидуальный план занятий можно выстроить самостоятельно, ознакомившись с рекомендациями тренеров в интернете, а также изучив инструкцию к приобретаемому тренажеру.

Не стоит забывать о пульсометре, если он не предусмотрен в самом тренажере. При падении пульса нужно увеличивать скорость собственного перемещения или поднимать угол полотна. И последнее – на вопрос, можно ли беременным бегать на беговой дорожке, отвечаем – только с разрешения наблюдающего врача, который точно знает, какую степень нагрузки считать для будущей роженицы допустимой.

6 лучших тренировок на беговой дорожке для бегунов

Скучать на беговой дорожке - это проблема, с которой каждый бегун сталкивается в то или иное время. Если вы новичок в беге и предпочитаете заниматься в тренажерном зале, или вынуждены набирать мили на беговой дорожке из-за плохой погоды, мы нашли несколько тренировок для бега в помещении, чтобы вы не смотрели на часы.

Каковы преимущества бега на беговой дорожке?

Хотя это может быть не ваш любимый способ тренировок, бег на беговой дорожке дает преимуществ.Если на улице плохая погода, бег по тротуару или трассе может быть скользким и опасным, поэтому зачастую безопаснее бегать в помещении.

Более того, в прошлых исследованиях исследователи обнаружили, что бегуны имеют меньшую длину и более высокую частоту шагов на беговой дорожке по сравнению с бегом по земле из-за ощущения нестабильности при беге на беговой дорожке. Все это может помочь улучшить вашу форму и уменьшить ударную нагрузку на тело.

В каком темпе мне нужно бегать на беговой дорожке?

Если вы обычно бегаете наощупь, или в милях, а не в километрах, настройка беговой дорожки может стать первым препятствием.Чтобы преобразовать мин / км в мин / миль, воспользуйтесь нашим удобным конвертером темпа здесь.

Как сделать бег на беговой дорожке менее утомительным?

Олимпиец Джо Пейви говорит: «Бег на беговой дорожке интереснее, если вы его структурируете, и вы тоже получите больше от тренировки. Попробуйте чередовать темп между более сложным и легким темпами каждые три-пять минут - ни один из шагов не должен быть действительно сложным, но, разбив бег на сегменты, вы можете сосредоточиться на одном сегменте за раз.Тренировку с более высокой интенсивностью - ближе к интервальной тренировке - также можно выполнять, усердно работая над повторениями разной длины, а затем снижая скорость до медленного бега трусцой для восстановления. Я предпочитаю медленное восстановление бега трусцой, а не остановку, так как считаю, что это слишком сильно мешает тренировке, чтобы садиться на беговую дорожку и выходить из нее.

'Беги в темпе также отлично подходят для беговой дорожки, при этом разминка и разминка также являются частью тренировки. Мне также нравится прогрессировать в беге на беговой дорожке, увеличивая темп каждые две-три минуты в течение 20-30 минут.Мне нравится видеть, насколько хорошо я могу тренироваться, и это стало источником оценки моего уровня физической подготовки.

'Или, для тренировки в гору, попробуйте увеличить наклон в течение минуты с двухминутным устойчивым восстановлением. Работа над увеличением параметров скорости и наклона.

«С учетом сказанного, я думаю, что способность выдерживать определенную утомительность на беговой дорожке улучшает психологическую стойкость и способность сосредоточиться на беге».

Какие тренировки лучше всего выполнять на беговой дорожке?

1.Тренировка: скоростная тренировка «3-2-1»

(для выполнения этой тренировки вам нужно определить свой быстрый темп и темп восстановления , используя наш калькулятор темпа тренировки).

0: 01-5: 00 Разминка

5: 01-8: 00 В быстром темпе

8: 01-11: 00 Темп восстановления

11: 01-13: 00 В быстром темпе

13: 01-15 : 00 Темп восстановления

15: 01-16: 00 Быстрый темп

16: 01-17: 00 Темп восстановления

17: 01-29: 00 Повтор 5: 01-17: 00

29: 01-34 : 00 Восстановление

Бегуны среднего уровня: увеличивают время разминки и восстановления до 10 минут каждое.

Продвинутые бегуны: увеличьте время разминки и восстановления и повторите блок быстрого / восстановления 3-2-1 в третий раз.


2. Тренировка: холмы для наращивания силы

0: 01-5: 00 Разминка

5: 01-6: 00 Быстрый темп 2% Наклон

6: 01-7: 00 Быстрый темп 4 % Наклон

7: 01-8: 00 Быстрый темп 6% Наклон

8: 01-9: 00 Быстрый темп 8% Наклон

9: 01-11: 00 Легкий темп 1% Наклон

11: 01- 17:00 Повторить раздел 5: 01-11: 00 при наклоне: 4%, 6%, 8%, 10% и 1%

17: 01-23: 00 повторить раздел 5: 01-11: 00 при наклоне 6%, 8%, 10%, 12% и 1%

23: 01-28: 00 Восстановление


3.Тренировка: Классические интервалы скорости

0: 01-5: 00 Разминка

5: 01-9: 00 Быстрый темп

9: 01-13: 00 Темп восстановления

13: 01-45: 00 Повторить 5: 01-13: 00 4x

45: 01-50: 00 Восстановление


4. Тренировка: бег / ходьба по холмам для начинающих

Если вы относительно новичок в беге и хотите усложнить задачу, попробуйте эту тренировку бег / ходьба.

0: 01-5: 00 - Легкая пробежка или ходьба для разминки

5:01 -6: 00 - Установите беговую дорожку на наклон 1% и идите

6:01 -7: 00 - Опустите беговую дорожку и бегать трусцой

7:01 -9: 00 - Установите беговую дорожку на наклон 2% и идите

9:01 -11: 00 - Опустите беговую дорожку и бегите трусцой

11:01 -14: 00 - Установите беговая дорожка с наклоном 3% и ходьба

14:01 -17: 00 - Опустите беговую дорожку и бегите трусцой

17:01 -21: 00 - Установите беговую дорожку на наклон 4% и ходите

21:01 -25: 00 - Опустите беговую дорожку и бегите трусцой

25:01 -30: 00 - Легко бегайте трусцой или ходите до восстановления


5.Тренировка: порог 5 км

1 км: легкий темп для разминки

3 км: пройдите прямо до своего или от 10 миль до полумарафонского темпа на три километра

1 км: легкий откат 1 км


6. Тренировка: Интервалы 5 км

1 км: легкий темп для разминки

3 км: бег на три километра в темпе 10 км, с бегом по две или три минуты после каждого километра.

1K: легкий темп для разминки

По мере того, как вы поправляетесь, попробуйте наращивать до 6 x 1K в темпе 10K, затем увеличивайте темп.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как использовать беговую дорожку для интервальных тренировок 2021

Интервальные тренировки - это особенно эффективный способ тренировки, потому что они заставляют тело догадываться, так что вы никогда не будете слишком привыкать к режиму упражнений.Интервальная тренировка - это метод чередования упражнений высокой интенсивности (целевой пульс 85%) с упражнениями меньшей интенсивности (целевой пульс 70%). Его можно включить практически в любую программу упражнений, включая тренировку на беговой дорожке.

Для обучаемых рекомендуется регулярно выполнять программу упражнений несколько раз в неделю перед началом интервальных тренировок на беговой дорожке, чтобы их тело было готово к тренировкам с более высокой интенсивностью.

Узнайте о преимуществах интервальных тренировок на беговой дорожке

Преимущества интервальных тренировок

Есть много преимуществ интервальных тренировок, растяжка помимо преимуществ регулярных упражнений.Некоторые из этих преимуществ включают:

* Больше выносливости - интервалы тренировок высокой интенсивности, перемежающиеся с упражнениями меньшей интенсивности, более полезны для развития выносливости, чем упражнения в постоянном темпе. Интервальные тренировки могут эффективно снизить порог лактата у бегунов, позволяя им бегать в течение более длительного периода времени.

* Пониженный аппетит - исследования, опубликованные в Журнале спортивной науки и медицины, показывают, что люди, которые выполняют кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц с интервалами, потребляют примерно на 500 калорий меньше в день, чем те, кто выполняет тонизирование мышц в один день и кардио в следующий.Есть данные, что сочетание этих упражнений может изменить гормоны, контролирующие чувство голода в организме.

* Снижение стресса - интервальные тренировки - отличный способ сохранить мотивацию и активность, и хорошо известно, что активность - это эффективный способ снизить уровень гормонов стресса в организме, таких как кортизол.

Varying Speed ​​

Один из способов включить интервальную тренировку в тренировку на беговой дорожке - это изменить настройки скорости. Бегуны могут начать с разминки ходьбы или медленного бега трусцой.Затем тренирующийся должен выбрать немного более высокую скорость, с которой он сможет поддерживать в течение длительного периода времени. Они могут увеличить скорость на полмили в час на две минуты, а затем вернуться к базовой скорости.

Опытные бегуны могут увеличить свою скорость на одну или две мили в час во время интервального периода, но должны вернуться к своей базовой скорости после бега в более быстром темпе в течение 2-3 минут. Интервалы должны продолжаться от 15 до 20 минут, после чего следует период расслабления с гораздо меньшей скоростью.

Изменение наклона

Изменение наклона - еще один вариант интервальной тренировки с использованием хорошей беговой дорожки. Спортсмены, которые хотят варьировать наклон для интервальных тренировок, все равно должны начинать с разминки или медленной пробежки с наклоном 1,0. Примерно через десять минут они могут увеличить высоту до 1,5 в течение одной минуты, а затем вернуться к 1,0 в течение минутного периода восстановления.

Спортсмены, которые меняют высоту, должны поддерживать постоянную скорость в течение средней части тренировки.Изменение высоты на короткое время заставит тело работать тяжелее, независимо от скорости. За интервалами всегда должен следовать период заминки с наклоном 1,0.

Длина интервала

Продолжительность каждого периода высокоинтенсивных упражнений может начинаться с 30 секунд для новичков в тренировках и до пяти минут для опытных спортсменов с высоким уровнем физической подготовки. Периоды отдыха могут быть сокращены по мере повышения уровня физической подготовки, но не должны быть меньше одной минуты, чтобы у тела было достаточно времени для восстановления, а частота сердечных сокращений замедлилась.

Избыточная тренировка

Интервальная тренировка не должна выполняться более трех раз в неделю и ни в коем случае не два дня подряд. Организму необходимо отдыхать после каждой тренировки для правильного восстановления и роста мышц. Некоторые врачи рекомендуют отдыхать не менее двух дней между интервальными тренировками.

Симптомы перенапряжения включают:

* Хронические боли и боли

* Потеря аппетита

* Раздражительность

* Хронические респираторные инфекции

и простуды могут вызывать также 9195 снижение скорости выполнения, выносливости и силы.Бегуны, которые готовятся к забегу или другому соревнованию, должны проявлять особую осторожность при использовании интервальных тренировок, чтобы их результативность не ухудшалась во время соревнований. Когда вы стремитесь к хорошему результату, легко переусердствовать.

Людям с перетренированностью следует сделать перерыв в тренировках примерно на неделю, чтобы посмотреть, улучшится ли их состояние. Им следует обратиться к врачу, если их состояние не улучшится после недели отдыха. Хроническая перетренированность может привести к множеству травм и ухудшению существующих заболеваний.

Почему вам следует использовать интервальные тренировки

Интервальные тренировки помогают тем, кто выполняет упражнения, больше от своего тела, потому что люди, которые не требуют большего от своего тела, больше не получат. Постоянные упражнения на одном и том же уровне утомительны для занимающихся и уменьшают пользу от упражнений, поскольку организм привыкает к режиму тренировок.

Интервальная тренировка помогает мышцам быстро переключаться между аэробными и анаэробными упражнениями, при этом эффективно сжигая как углеводы, так и жир. Интервальная тренировка также идеально подходит для повышения выносливости или тренировки тела для быстрого восстановления после напряженных упражнений. Этот метод тренировки тренирует организм сжигать больше калорий как во время, так и после тренировки.

Интервальные тренировки следует сочетать с регулярными упражнениями и здоровым питанием для достижения максимальных результатов по снижению веса. Его также следует сочетать с регулярным режимом тренировок с отягощениями, чтобы улучшить фигуру и улучшить мышечную силу.

5 HIIT-тренировок на беговой дорожке для начинающих

Если вы только начинаете заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками, вас ждет удовольствие.И под удовольствием я имею в виду адскую тренировку.

Хотя для похудения часто используют беговую дорожку, вы часто видите людей, идущих или бегающих в постоянном темпе. Здорово, что они переезжают, но, возможно, это не лучшее использование их времени.

Мы все спешим, особенно когда путешествуем, поэтому ищем способы тренироваться, которые не будут длиться вечно.

Вот загвоздка. Это требует более интенсивных усилий за меньшее время. Но компромисс того стоит.

Что такое HIIT?

Интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, стали популярными в последние годы и не зря. Оно работает.

Фактически, вы можете рассчитывать сжечь 8-12 калорий в минуту и ​​в общей сложности 261-374 калории за тридцать минут тренировки.

HIIT - это тренировочная техника, при которой вы делаете все возможное, чтобы делать короткие очереди с короткими перерывами между раундами. Ваш пульс остается на высоком уровне, и вы сжигаете больше жира. И если для вас проблема с жиром на животе, HIIT-тренировки помогут решить эту проблему.

Неплохо, правда?

Просто запомните следующие ключевые моменты тренировок HIIT:

  • Приложите усилия.

  • Не слишком увлекайтесь движениями (лучше всего работают основы).

  • Не делайте HIIT слишком часто (максимум 3-4 раза в неделю).

  • Перед тренировкой уделите несколько минут разминке.

Попробуйте эти пять HIIT-тренировок на беговой дорожке в следующий раз, когда вам понадобится быстрая, но эффективная тренировка пота.

Тренировка № 1

  • Разминка, начиная с ходьбы и постепенно переходя к легкой пробежке в течение 5-10 минут.

  • Бегите со скоростью 7–9 миль в час в течение от 30 секунд до 1 минуты.

  • Идите со скоростью 3,5–4 мили в час в течение 2 минут.

  • Повторите этот цикл еще 7 раз.

  • Если рабочего интервала недостаточно, можно добавить беговой дорожке небольшой наклон.

  • Охлаждение при ходьбе в течение 5 минут.

Мы нашли несколько примеров различных тренировок на беговой дорожке в приложении 30dayfitness.app, чтобы вы могли понять, о чем мы говорим. Помимо бега и ходьбы, беговая дорожка может выполнять множество других задач.

Лучшая тренировка на беговой дорожке HIIT для быстрого сжигания жира

Хотя бег на свежем воздухе может быть идеальным, когда наступит зима, мы все должны пойти на уступки в отношении наших тренировок. Когда начинается мокрый снег, бегать на улицу становится уже не так привлекательно.

Чтобы не сбиться с пути, у нас есть несколько отличных идей для HIIT-тренировок в помещении , которые вы можете выполнять на беговой дорожке, чтобы обеспечить постоянство тренировок даже в темные и холодные зимние месяцы.Они также идеально подходят для тех из вас, кто все равно занимается в тренажерном зале и ищет идеи, чтобы изменить свой распорядок дня. Чтобы узнать больше о HIIT, ознакомьтесь с нашей статьей об основах высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Лучшая HIIT-тренировка на беговой дорожке №1 | 8-интервальные спринты.

Спринтерские тренировки не обязательно должны быть сверхсложными, чтобы быть эффективными. Иногда самая простая тренировка может иметь самый большой эффект. Убедитесь, что вы бросаете себе вызов во время перерыва, и идите достаточно медленно, чтобы восстанавливаться между подходами, чтобы вы могли снова подтолкнуть себя в каждом раунде.

На беговой дорожке сделайте разминку ходьбой или бегом трусцой в течение 5-10 минут (убедитесь, что ваши мышцы достаточно разогреты перед спринтом, иначе вы можете получить травму), затем выполните 8 интервалов спринта по 30 секунд и восстановитесь в течение 1:30 минут. Чтобы усложнить задачу, вы можете бежать в течение более длительного периода времени, уменьшить время восстановления или бежать быстрее во время этого интервала. Не меняйте сразу все факторы. Изменяйте только один фактор за раз.

- Кристин Рук, CPT

Лучшая тренировка на беговой дорожке HIIT №2 | 30-секундные переключатели

Моя личная философия в отношении интервальных тренировок и кардиоупражнений заключается в том, что все дело в интенсивности.С учетом сказанного, мне очень нравится следующая интервальная тренировка, которая короткая, приятная и трудная:

30-секундный спринт (я бегаю со скоростью 12-14 миль в час, но будьте осторожны)
30-секундный отдых (отдых на беговой дорожке, прыжок)
Завершите 5 раундов

Эта тренировка занимает буквально 5 минут. Убедитесь, что вы правильно разогрелись с помощью пенопласта / динамической растяжки. Кроме того, будьте осторожны при беге или беге на беговой дорожке, потому что на YouTube есть много видеороликов о людях, падающих с беговых дорожек, поэтому это действительно происходит.

Чтобы усложнить тренировку, вы можете добавить дополнительные раунды. Я бы не сделал больше 10 раундов в сумме. Если вы можете делать больше, значит, вы недостаточно старались. Небольшой вариант, который мне также нравится, - это увеличение наклона до 10 (из 15), спринт 30 секунд и отдых 60 секунд на 5-7 раундов. Чтобы упростить эту тренировку, вы можете увеличить период отдыха до 60 секунд или более, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

- Марк Перри, CSCS, CPT

Лучшая тренировка на беговой дорожке HIIT №3 | Strength Sprint Combo

Моя любимая тренировка на беговой дорожке для спринта - это комбинация силы / спринта, когда я выполняю жим одной ногой по 16 повторений на каждую ногу и прыгаю на беговую дорожку с наклоном 12%, доводя скорость до 9- 10 миль в час и оставайтесь в таком темпе так долго, как я могу (обычно около минуты), спрыгните, сделайте 30-60 секунд, вернитесь в жим ногами и повторите в общей сложности 4 раунда.

- Джон Лейва, CSCS, CPT

Лучшая тренировка на беговой дорожке HIIT №4 | Hill Sprints

Я твердо уверен, что большинство людей могут поддерживать стабильный темп бега в течение примерно 2 часов, что значительно превышает их нормальный темп бега. В зависимости от уровня физической подготовки восстановление при ходьбе может длиться от 30 секунд до пары минут.

Если вы ищете что-то более интенсивное, я рекомендую использовать велосипед или гребец для более интенсивных интервалов. Вы можете работать намного усерднее, не беспокоясь о риске фейсплантации на беговой дорожке.Мои любимые велосипедные интервалы - это 30-секундная работа (с высоким сопротивлением, настолько быстро, насколько это возможно для человека) до 60-секундного отдыха (с низким сопротивлением, без сопротивления, просто продолжайте движение) в течение 10-15 интервалов. Если вы все сделаете правильно, вам следует привести друга, чтобы он оторвал вас от пола.

- Стивен Бержерон, CSCS, CPT

Лучшая тренировка на беговой дорожке HIIT № 5 | Компенсированный спринт

Я считаю, что спринт - одна из лучших форм упражнений с точки зрения улучшения силы, скорости, выносливости и физической работоспособности. Они заведомо сложны по определению, поскольку от вас ожидается, что вы будете бегать или ездить на велосипеде на 100% от своих максимальных способностей.Спринтерские тренировки на беговой дорожке

похожи на кастрированную версию высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), хотя это приемлемая замена, если о правильной спринтерской тренировке не может быть и речи.

Однако, если беговая дорожка - единственный способ сделать спринт, есть некоторые компенсации, которые могут или должны быть сделаны:

  1. Вместо максимальной скорости попробуйте уменьшить ее на 20 или 30%, чтобы вы могли сосредоточить свое внимание. на балансе.
  2. Поскольку вы немного замедляетесь, попробуйте пробежать так же далеко, но немного дольше.
  3. Сократите время отдыха.

- Уильям Лагакос, доктор философии

Как выполнять интервальные тренировки на беговой дорожке

Интервальную тренировку стоит добавить в свой тренировочный распорядок, если вы еще этого не делаете. На самом деле, это очень важная тренировка, если вы хотите улучшить свою физическую форму.

Бегуны часто придерживаются своих привычек бега, каждый день пробегая одни и те же маршруты и мили.Хотя это может утешать, это не путь к прогрессу. Изменение интенсивности тренировок - важная тактика, а у интервального бега есть определенные преимущества.

Если вы выполняли интервальные тренировки на открытом воздухе, то знаете, как они положительно влияют на вашу выносливость и скорость.

Но что делать, если вы не можете выйти из дома из-за погоды, времени или блокировки? Сегодня мы обсудим, как выполнять интервальные тренировки на беговой дорожке, потому что это не на 100% то же самое, что делать это в дороге.

Что такое интервальная тренировка?

Интервальная тренировка - это выполнение коротких серий интенсивных упражнений в течение установленного времени или дистанции с последующим коротким отдыхом. Затем повторите. Интервалы отдыха позволяют вам бегать с большей интенсивностью, чем вы обычно можете выдерживать на данной дистанции. Например, вы хотите пробежать 3 мили в очень тяжелом темпе. Если вы пробежите все 3 мили за один присест, вам придется бегать со скоростью 3 мили. Но если вместо этого вы разбиваете его на 6 800-метровых интервалов, вы бежите в таком темпе, который сможете выдержать только полмили.И все же в таком темпе вы пробегаете 3 мили. Отличная тренировка!

Он больше используется в сердечно-сосудистых упражнениях, таких как гребля, плавание и бег, но его также можно увидеть в тренажерных залах CrossFit и на занятиях по аэробике.

Самое замечательное в интервальной тренировке заключается в том, что вы можете выбрать продолжительность, расстояние, период отдыха и скорость, чтобы получить от тренировки максимальную отдачу.

Преимущества интервальных тренировок

Как в установившейся тренировке, так и в интервальной тренировке есть свои преимущества.Вам необходимо и то, и другое, чтобы правильно развивать свою физическую форму.

Включив одну или две интервальных тренировки в свой еженедельный распорядок, вы сможете быстрее терять жир, повышать выносливость и укреплять мышцы. (Обычно бегуны проводят одну интервальную тренировку и одну темповую тренировку каждую неделю. И то, и другое считается скоростной работой, даже если они построены по-разному.)

Здоровье сердца

Интервальные тренировки полезны для сердца, так как они заставляют сердце биться быстрее. Но это также увеличивает ударный объем сердца.

Исследования показали, что интервальные тренировки могут помочь сердцу стать более эффективным. Это связано с тем, что вашему сердцу приходится чередоваться между восстановлением и тяжелой работой, что приводит к повышению артериального давления и частоты сердечных сокращений без нарушения сердечной функции.

Сжигание калорий

Вы сожжете больше калорий за более короткий промежуток времени с помощью интервальных тренировок, но это не останавливается на достигнутом. Ваш метаболизм также увеличится, а это означает, что вы будете сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки.

Вашему телу приходится усерднее работать с интервальными тренировками, и в течение примерно 24 часов после тренировки ваше тело может вырабатывать больше гормона роста человека. Ваш организм также вырабатывает грелин, который помогает уменьшить тягу к сахару.

Увеличение окислительной способности

Когда вы тренируетесь, вашим мышцам нужен кислород, чтобы продолжать свою работу. Этот процесс известен как окислительная способность.

Интервальные тренировки могут помочь увеличить окислительную способность, поскольку они увеличивают скорость, с которой мышцы получают кислород из крови.

Вам может показаться интересным, что даже если ваши легкие хорошо перерабатывают кислород, это может не иметь никакого значения для ваших мышц, если у вас низкая окислительная способность!

Повышение резистентности к инсулину

Интервальные тренировки могут помочь снизить и контролировать уровень сахара в крови, но они также помогают улучшить инсулинорезистентность. Это связано с увеличением метаболизма глюкозы в мышцах.

Активация мышц

Как только вы начнете настраивать режим интервальных тренировок, вы обнаружите, что можете воздействовать практически на каждую мышцу вашего тела.Это может помочь вам укрепить ноги или задействовать определенные мышцы, такие как подколенные сухожилия, икры или квадрицепсы.

Проверьте настройки беговой дорожки, чтобы узнать, какие программы интервальных тренировок в ней встроены. В зависимости от настроек беговой дорожки вы сможете ходить, бегать или даже мощную ходьбу с разным наклоном и скоростью.

Разнообразие и развлечения

Вам не надоест интервальные тренировки! Это позволяет разнообразить тренировку даже на беговой дорожке.

Через две недели вы обнаружите, что с повышением уровня физической подготовки вы будете испытывать трудности с подъемами и спусками (если это позволяет беговая дорожка), а также экспериментировать с разными скоростями.

Интервальная тренировка также предотвращает выход вашего тела на плато, когда вы чувствуете, что ваша физическая форма не повысилась или вы не худеете.

Это связано с тем, что ваше тело не успевает адаптироваться к тренировке, так как каждый раз, когда вы прыгаете на беговой дорожке, все меняется.

Вы не успеете заскучать при выполнении интервальных тренировок на беговой дорожке. Вы будете сосредоточены на том, что вам нужно делать, и это займет меньше времени.

Также требуется меньше умственных усилий, чтобы выполнить 30 минут интервальных тренировок, по сравнению с упражнениями в постоянном темпе в течение часа.

С чего начать

Перед тем, как перейти к интервальной тренировке, необходимо убедиться, что вы как следует разогрелись. Вы можете начать с ходьбы от 3 до 5 минут со скоростью от 3 до 3.5 и 5 миль в час.

Чтобы получить эффективную интервальную тренировку, вы должны прилагать от 80 до 90% всех ваших усилий.

Одна из проблем, связанных с интервальным бегом на беговой дорожке, заключается в том, что вы не можете бегать на ощупь - вам нужно настроить тренажер и бегать в таком темпе. Поэкспериментируйте с настройками, чтобы выбрать для себя лучшую скорость и наклон, которые усложнили бы ваши 30–45 секунд. Это должна быть такая обстановка, которую вы можете поддерживать, не утомляясь слишком быстро и не причиняя себе травм.

Если вы чувствуете, что можете продолжать тренировку с высокой интенсивностью через 30–45 секунд, это признак того, что вам нужно увеличить скорость или наклон.

Если вы новичок в интервальных тренировках, лучше всего начинать без наклона. Сосредоточьтесь на настройках скорости, пока не наберете выносливость и не освоитесь с интервальными тренировками.

Как безопасно выполнять интервальные тренировки на беговой дорожке

Бег на беговой дорожке сильно отличается от движения по дороге или на открытом воздухе.В первую очередь важно быть в безопасности!

Будьте в безопасности

Перед тем, как начать тренировку, быстро убедитесь, что беговая дорожка находится в хорошем рабочем состоянии.

Убедитесь, что ремень движется и не проскальзывает. Это избавит вас от необходимости останавливаться и регулировать ремень во время тренировки.

Перед началом работы обязательно прикрепите к себе зажим аварийного отключения. Если вы упадете или не успеете, беговая дорожка автоматически остановится при отключении от тренажера.

Начало работы

Лучше всего сидеть на беговой дорожке, когда вы ее запускаете, а не стоять на полотне, когда оно начинает двигаться.

Хотя беговая дорожка предназначена для медленного запуска, иногда беговая дорожка запускается в более быстром темпе, чем вы ожидали. Если в это время вы будете стоять на нем, это может привести к травме.

Ознакомьтесь с беговой дорожкой и всеми ее настройками, чтобы в случае необходимости немедленно остановиться, вы точно знали, где находится кнопка остановки, не глядя вниз.

Поручни

Хотя во время бега может возникнуть соблазн держаться за поручни, на самом деле это может затруднить ваш беговой шаг. Они разработаны, чтобы помочь вам безопасно садиться на беговую дорожку и выходить из нее, оставляя руки свободными, чтобы вы могли сосредоточиться на своей походке.

Используя поручни на протяжении всей тренировки, вы увеличиваете нагрузку на плечи и локти, что может вызвать дискомфорт после тренировки.

Форма

Старайтесь не смотреть вниз на консоль или на свои ноги во время бега на беговой дорожке! Каким бы трудным это ни было, вы можете сгорбиться и помешать естественному бегу.

При беге на беговой дорожке вы хотите имитировать свой естественный шаг, как на дороге. Смотрите вперед, а не на пояс или консоль.

Не только взгляд вниз может привести к боли в шее и спине, но также может облегчить вам потерю шага, если вам по какой-то причине нужно смотреть вверх.

Наклон и скорость

Всегда увеличивайте наклон беговой дорожки, прежде чем увеличивать скорость. Это поможет вам сначала привыкнуть к новым настройкам и встать на ноги.

Увеличивая угол наклона перед установкой скорости, вы также предохраняете себя от скольжения или падения назад.

Держите дистанцию ​​между собой и консолью. Это позволит вам бежать обычным шагом, но оставаться достаточно близко, чтобы при необходимости можно было нажать кнопку аварийной остановки.

Подготовить

Если вы настраиваете интервальную тренировку вместо использования одной из заранее запрограммированных программ тренировок, то было бы неплохо подготовить тренировку до того, как вы перейдете на беговую дорожку.

Спланируйте, сколько интервалов вы собираетесь делать и как долго вы будете бегать на беговой дорожке. У вас должна быть возможность настроить программу на беговой дорожке, а если нет, вы можете использовать приложение.

Гидратация

Вам необходимо следить за тем, чтобы во время бега не было обезвоживания, даже на беговой дорожке.

В зависимости от интенсивности тренировки вам может потребоваться две бутылки воды вместо одной. Обязательно держите их в пределах досягаемости, если на беговой дорожке нет держателя для бутылок с водой.

Звук

Заранее подготовьте свой список воспроизведения музыки или, если можете, транслируйте его через беговую дорожку, чтобы убедиться, что аудиоразъем работает.

Если вы собираетесь смотреть свое любимое телешоу с помощью мобильного устройства, убедитесь, что соединение Wi-Fi хорошее, или загрузите его через Netflix или Amazon Prime, чтобы вам не пришлось останавливать тренировку, чтобы исправить какие-либо сбои. .

Принадлежности

Если у вас есть пульсометр, убедитесь, что он подключен к беговой дорожке.

Положите полотенце в пределах досягаемости, но убедитесь, что оно не мешает и не упадет на палубу во время бега.

подсказок

Всегда начинайте тренировку на беговой дорожке с разминки от 3 до 5 минут быстрой ходьбы и некоторой динамической растяжки перед интервальной тренировкой. Это доставит кровь и кислород к мышцам и поможет предотвратить травмы.

Если вы раньше не пробовали интервальные тренировки, начните медленно и сначала улучшите физическую форму и выносливость.

Начните с двух интервалов интенсивности в каждой тренировке в течение недели или двух, постепенно добавляя больше интервалов. Вы также можете попробовать постепенно увеличивать скорость каждые несколько минут.

Проверьте настройки беговой дорожки и посмотрите, можете ли вы запрограммировать интервальные тренировки на то, что вы хотите делать. Это позволит вам бегать, не беспокоясь о нажатии кнопок для увеличения или уменьшения скорости и наклона.

Идеи для 3 интервальных тренировок

1. Тренировка по расстоянию или времени (пирамида - общее время около 30 минут)

  • 10-минутная разминка, ходьба и растяжка
  • Быстрый бег / ходьба на 100 м или 30 секунд
  • Медленная прогулка на такое же расстояние / время
  • Быстрый бег / ходьба на 200 м или 60 секунд
  • Медленная прогулка на такое же расстояние / время
  • Быстрый бег / ходьба на 300 м или 90 секунд
  • Медленная прогулка на такое же расстояние / время
  • Быстрый бег / ходьба на 400 м или 120 секунд
  • Медленная прогулка на такое же расстояние / время
  • Быстрый бег / ходьба на 300 м или 90 секунд
  • Медленная прогулка на такое же расстояние / время
  • Быстрый бег / ходьба на 200 м или 60 секунд
  • Медленная прогулка на такое же расстояние / время
  • Быстрый бег / ходьба на 100 м или 30 секунд
  • Медленная прогулка на такое же расстояние / время
  • 5-минутная заминка, ходьба
  • Растяжка 5 минут

2.Тренировка под наклоном (общее время 30 минут)

  • 10-минутная разминка, ходьба и растяжка
  • Первый уклон, 1 минута, бег
  • Первый наклонный уровень, 1 минута, ходьба
  • Второй уровень уклона, 1 минута, бег
  • Второй наклонный уровень, 1 минута, ходьба
  • Продолжайте подниматься на столько уровней, сколько сможете
  • Как только вы достигнете наивысшего уровня, на который вы способны, снова спускайтесь вниз
  • 5-минутное восстановление, ходьба
  • Растяжка 5 минут

3.Тренировка по песне (общее время 40 минут)

  • Выберите плейлист с позитивным настроением
  • 10-минутная разминка, ходьба и растяжка
  • Бегите быстро (от 75 до 85% вашей максимальной частоты пульса) на протяжении всей песни
  • Если вам нужно на мгновение замедлиться, чтобы восстановиться, сделайте это! Тогда вернись в него
  • Прогуляйтесь или бегите трусцой в течение 2 минут, чтобы отдышаться
  • Повторить еще 3 песни
  • 5-минутная заминка, ходьба
  • Растяжка 5 минут

7 HIIT-тренировок на беговой дорожке для серьезной потери жира - Советы и хитрости

Поделиться - это забота!

(Возможно, этот пост содержит партнерские ссылки.Я получаю небольшую комиссию бесплатно для вас по ссылкам, размещенным на этом веб-сайте, чтобы помочь сохранить бесплатную информацию, которую я предоставляю вам)

Я понимаю: беговые дорожки не всегда подходят для самых захватывающих тренировок.

Но если вы ищете тренировку на беговой дорожке, которая не утомит вас до слез, но предлагает серьезный потенциал сжигания жира, эти стратегически разработанные тренировки HIIT на беговой дорожке помогут вам сжигать жир и калории независимо от ваших временных ограничений!

В Интернете полно «HIIT-тренировок на беговой дорожке для сжигания жира», но у многих нет стратегического соотношения между работой и отдыхом, чтобы действительно максимизировать потенциал сжигания жира.

HIIT-тренировки на беговой дорожке предлагают беспрецедентные преимущества в плане фитнеса и в плане похудания, которые намного превосходят возможности кардиотренировок в устойчивом состоянии.

Ходьба или бег в постоянном темпе - не лучший способ сжигать жир, поэтому HIIT-тренировки предлагают лучшие результаты за меньшее время .

В этом сообщении блога вы найдете 7 удобных для новичков тренировок на беговой дорожке HIIT для сжигания жира независимо от ограничений по времени!

Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности?

HIIT расшифровывается как High-Intensity Interval Training , что означает, что вы чередуете интенсивные всплески тотальных усилий с периодами времени восстановления.

Эти тренировки предназначены для повышения частоты пульса, а это означает, что вы будете сжигать калорий во время и после тренировки, чем если бы вы выполняли постоянный режим кардиоупражнений , например ходьбу на беговой дорожке.

Чередуя максимальные усилия с периодами отдыха, вы создаете больший дефицит кислорода в своем теле, что требует большего количества калорий, чтобы вернуть тело в его естественное состояние даже после окончания тренировки.

Ваше тело также должно усерднее работать, чтобы поддерживать интенсивность тренировки, и поэтому вы набираете больше силы и выносливости, что поможет вашему телу сжигать больше калорий как во время, так и после тренировки.

Цель состоит в том, чтобы вывести ваше тело из зоны комфорта с последующим коротким отдыхом, чтобы ваше тело подготовилось к следующему комплексному упражнению. Это сокращает время, необходимое для сжигания калорий, и при этом максимизирует результаты каждого интервального сеанса.

Как тренировки HIIT на беговой дорожке сжигают жир?

HIIT-тренировки намного превосходят кардио-тренировки в устойчивом состоянии, потому что интервалы увеличивают частоту сердечных сокращений и потребление кислорода телом, так что вы можете сжигать больше калорий как во время, так и после тренировки.

Таким образом вы добьетесь максимальных результатов от каждой интервальной тренировки, сократив при этом время, затрачиваемое на тренировки каждую неделю!

Из-за интенсивности тренировок HIIT вы можете сжечь до 450 калорий за 30 минут, в то время как выполнение устойчивой кардио-тренировки может дать только 200-250 калорий.

Сочетайте ВИИТ с правильной диетой, и это неизбежно приведет к потере веса!

Связано: Сожгите жир с этой 15-минутной HIIT-тренировкой дома

Зачем нужны ВИИТ на тренировках

Добавление HIIT-тренировок к вашему распорядку может стать решающим фактором между получением результата или его отсутствием.

Включая несколько интервалов с более быстрым темпом, вы можете улучшить способность вашего организма поглощать и использовать кислород во время тренировки, что приводит к большему сжиганию калорий.

HIIT-тренировки также мешают вашему телу адаптироваться к тренировкам, что может привести к остановке результатов похудания.

Например, когда вы впервые начинаете беговую тренировку, вы можете бегать трусцой со скоростью 5 миль в час только в течение 15 минут.

Но со временем ваше тело становится сильнее и адаптируется к этой тренировочной скорости.

Как только эта скорость станет легче, ваше тело станет более эффективным и будет сжигать меньше калорий, а ваши цели по снижению веса и фитнесу могут выйти на плато.

HIIT-тренировки помогают преодолеть плато и тренируют сердечно-сосудистую систему, чтобы она стала сильнее, а также наращивает и сохраняет мышечную массу.

Каковы преимущества HIIT-тренировок на беговой дорожке?

Исследования показывают, что HIIT-тренировки эффективны, потому что они:

  • Time Efficient - При правильном выполнении HIIT-тренировки могут сжечь такое же количество калорий за 30 минут по сравнению с 60 минутами постоянной тренировки.
  • Не скучно - Если вы не любите бегать, интервальные тренировки на беговой дорожке избавят вас от скуки и помогут сохранить последовательность тренировок.
  • Идеально подходит для любого уровня физической подготовки - Если вы новичок в HIIT-тренировках, беговая дорожка - отличный инструмент, который поможет вам начать работу. Вы можете легко настроить интенсивность в соответствии со своим уровнем физической подготовки и продолжить регулировку по мере необходимости.
  • Улучшенная последовательность- Одна из лучших составляющих интервальных тренировок, особенно HIIT, - это чувство выполненного долга после каждого интервала.Завершить 10 спринтов гораздо приятнее, чем пытаться убедить себя не умереть от скуки во время 20-минутной пробежки.
  • Увеличьте потерю веса за меньшее время - Чередование спринтов с периодами восстановления поможет вам сжигать больше калорий быстрее, чем одно кардио-тренировка в устойчивом состоянии.
  • Сохраняет фокусировку на лазере- Когда люди прыгают на беговую дорожку, они могут не фокусироваться на выполняемой задаче, и это действительно может повлиять на результаты.Тренировки HIIT заставляют вас сосредоточиться на тренировке, что означает меньше стресса от размышлений о вашем нескончаемом списке дел!
  • «Время без вины» - преимущество, о котором вы, возможно, даже не задумывались, когда дело касалось тренировок? Позвольте себе немного «меня», не чувствуя себя виноватым за то, что отнимаете слишком много времени у своей семьи.

Как долго должна длиться HIIT-тренировка на беговой дорожке?

Продолжительность и интенсивность HIIT-тренировки на беговой дорожке будет зависеть как от вашего уровня физической подготовки, так и от того, сколько времени у вас есть на тренировку.

На хорошей сбалансированной беговой дорожке HIIT-тренировка может длиться от 4 до 30 минут.

Эта продолжительность примерно эквивалентна тому, что большинство людей может терпеть до того, как их мышцы начнут чувствовать усталость, и им потребуется несколько более длительных периодов отдыха между спринтами.

Я обнаружил, что если вы можете легко тренироваться дольше 30 минут, вы, вероятно, недостаточно сильно напрягаетесь.

Помните, что с HIIT-тренировками вы торгуете временем на интенсивность.

Чем усерднее вы работаете, тем короче набор тренировок.

Как часто следует выполнять HIIT-тренировки на беговой дорожке для похудания?

Если вы просто хотите поддерживать свой вес или новичок в HIIT-тренировках, я предлагаю начать с 1-2 HIIT-тренировок на беговой дорожке в неделю, чтобы ваше тело могло адаптироваться.

Однако, если вы чувствуете, что ваше тело может хорошо переносить HIIT-тренировки, я предлагаю 2-3, но не более 4 дней в неделю, в зависимости от того, сколько времени у вас есть.

Поскольку HIIT-тренировки намного более требовательны к организму, важно дать ему достаточно времени для восстановления и самовосстановления.

Можно ли выполнять HIIT и силовые тренировки в один и тот же день?

Да!

Мне нравится добавлять HIIT-тренировки на беговой дорожке в конце силовых тренировок, чтобы не чувствовать себя слишком утомленным до конца тренировки.

Если вы решили выполнять HIIT-тренировки на беговой дорожке в тот же день, что и силовые тренировки, я рекомендую выполнять их ПОСЛЕ тренировки, чтобы отдать приоритет силовым тренировкам.

Например, если вы выполняете силовую тренировку для верхней части тела, мне нравится завершать тренировку 20-минутными интервалами высокой интенсивности на беговой дорожке.

Пример расписания еженедельной тренировки с HIIT-тренировкой

Насколько «интенсивными» должны быть HIIT-тренировки?

HIIT-тренировки на беговой дорожке - один из эффективных и действенных способов сжигания жира , но поиск правильной интенсивности может быть методом проб и ошибок.

Будь вы бегуном или спортсменом, вам захочется поэкспериментировать с настройками скорости и наклона, чтобы найти правильный баланс между сложностью и эффективностью.

Я предлагаю использовать показатель воспринимаемого напряжения , чтобы определить свой уровень интенсивности.

Это поможет вам настроить уровень интенсивности, а также научит настраиваться на свое тело и прислушиваться к нему.

Рейтинг воспринимаемой нагрузки Борга (RPE) - отличный инструмент для беременных мам!

Шкала RPE используется для измерения интенсивности ваших тренировок.

Цифры ниже (0-10) относятся к тому, насколько легко или сложно вы себя чувствуете во время различных занятий по шкале.

0 = Никаких усилий, сидя в постели и смотря телевизор.

10 = Очень больно, и долго не может продолжаться.

Для очень подготовленных людей я рекомендую снимать с интервалами работы, которые доходят до уровня 9-10.

Если вы новичок в HIIT или менее тренированный человек, я рекомендую стрелять для RPE 6-7.

Если вы более тренированный атлет, старайтесь выдерживать интервалы работы, которые поднимут его до уровня 9–10.

Как только вы станете сильнее и подготовитесь, вы заметите, что вам нужно будет увеличить скорость или наклон, чтобы продолжать бросать вызов своему телу.

Это означает, что вы становитесь сильнее, быстрее и сжигаете больше калорий!

Как максимально снизить вес с помощью HIIT-тренировок на беговой дорожке

Если вы запрыгиваете на беговую дорожку и постоянно выполняете одну и ту же тренировку с одинаковой интенсивностью, вы в конечном итоге выйдете на плато, и может перестать видеть результаты .

Вот несколько советов, как не выйти на плато в фитнесе и продолжать работать над достижением своих целей в фитнесе:

  • Меняйте скорость во время тренировки: Не бойтесь увеличивать скорость по мере прохождения интервалов, чтобы заставить себя достаточно сильно.
  • Добавьте разнообразия к своей тренировке на беговой дорожке, варьируя скорость, наклон и время, проводимое на каждом максимальном уровне. Это поможет вашему телу продолжать становиться сильнее и предотвратит достижение плато, которое может замедлить ваш прогресс.
  • Не занимайтесь ВИИТ каждый день - Люди часто недооценивают важность отдыха. Дни отдыха дают телу возможность восстановиться и стать сильнее.
  • Испытайте себя - Большинству людей трудно заставить себя достаточно сильно, чтобы интервальные тренировки были эффективными. Не бойтесь выходить за пределы своей зоны комфорта. Со временем ваше тело будет лучше адаптироваться к тренировкам.
  • Увеличивайте скорость (интенсивность), уклон или продолжительность интервалов по мере того, как вы становитесь сильнее.
  • Не пренебрегайте периодами отдыха - Это даст вашему телу время на восстановление и позволит вам накопить необходимые запасы энергии, необходимые для других усилий.

Меры предосторожности при тренировках на беговой дорожке HIIT

Если вы совсем недавно начали заниматься спортом, если у вас есть какое-либо заболевание или вы возвращаетесь к занятиям после беременности или травмы, обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Возможно, вам придется следовать индивидуальным инструкциям по упражнениям, и ваш врач может дать вам советы по безопасности.

Всегда делайте разминку в течение пяти минут перед началом тренировки на беговой дорожке.

Это позволит избежать травм из-за резких изменений скорости и наклона, которые могут произойти во время тренировок HIIT.

В течение первых нескольких недель HIIT-тренировок старайтесь поддерживать интенсивность на уровне 5-7 баллов по шкале воспринимаемого напряжения.

Разница между HIIT и интервальной тренировкой

Интервальная тренировка - это тип тренировки, который включает интервалы, в которых периоды тяжелой работы чередуются с легким или спокойным восстановлением, однако эти интервалы обычно не являются максимальными усилиями.

Напротив, HIIT-тренировки представляют собой короткие серии упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют периоды низкой активности или ее отсутствия в структурированных соотношениях.

Ключевое различие между интервальной тренировкой и HIIT заключается в том, что HIIT фокусируется на максимальных пакетных (чрезвычайно интенсивных) рабочих периодах, в то время как интервальная тренировка может включать в себя меньшую или умеренную интенсивность.

Лучшие тренировки на беговой дорожке для сжигания жира - это тренировки с определенным соотношением работы и отдыха для достижения максимальных результатов.

Это не значит, что вы не можете сжигать жир и тонны калорий с помощью интервальных тренировок на беговой дорожке.Но ради статьи мы собираемся придерживаться определенных соотношений HIIT на беговой дорожке для похудания.

HIIT TRAINING INTERVAL TRAINING
Стратегические интервалы между работой и отдыхом для максимального сжигания жира Чередование периодов упражнений высокой интенсивности с упражнениями меньшей интенсивности
Может быть относительно коротким период времени Можно продолжать в течение более длительных периодов времени
Интервалы требуют максимальных усилий Интервалы обычно не включают все усилия
Высокая и низкая интенсивность Может включать высокую, умеренную и низкую интенсивность.

Как выполнять HIIT-тренировки на беговой дорожке для похудания

Сначала вам необходимо ознакомиться с этими терминами:

  • Рабочий набор - Для каждого «рабочего набора» вам необходимо увеличивать интенсивность, изменяя настройки на вашей машине. Вы можете сделать это, отрегулировав скорость и / или наклон беговой дорожки. Во время этого сета вы действительно хотите испытать себя.
  • Набор для отдыха - Для каждого «набора для отдыха» уменьшайте те же самые настройки или замедляйтесь, пока ваш пульс не замедлится.
  • Интервальный таймер - Я использую на своем телефоне интервальное приложение под названием «Gymboss Timer».

Предварительная установка интервалов поможет вам не сбиться с пути тренировки, независимо от временных ограничений.

Если ваши подходы для отдыха относительно короткие, вы можете просто «спрыгнуть» с беговой дорожки после спринтерского подхода.

Для этого возьмитесь за руль и просто подпрыгните ногами в сторону беговой дорожки.

Это позволит вашей беговой дорожке продолжать работать с той же скоростью и не повлияет на ваш следующий интервал спринта.

Какие тренировки на беговой дорожке лучше всего сжигают жир?

Эти тренировки на беговой дорожке HIIT для похудания помогут вам стать сильнее, что поможет вашему организму более эффективно сжигать калории для похудения.

Тренировка на беговой дорожке для сжигания жира для начинающих

Эти три тренировки имеют соотношение работы 1: 3 или 1: 2.

Это означает, что интервал отдыха в 2-3 раза длиннее рабочего интервала.

Для этих соотношений я рекомендую попрактиковаться в прыжках в сторону беговой дорожки для отдыха, а не в изменении скорости.

Вы потеряете динамику тренировки, если будете ждать, пока беговая дорожка вернется к нужной скорости.

20-минутное наращивание выносливости

Установите интервальный таймер следующим образом:

Рабочий комплект Время
Разминка 3-5 минут
Спринт 20 секунд 6 908 908 Отдых
ПОВТОРИТЬ 15 РАЗ Общее время: 24 минуты
24-минутная силовая тренировка

Установите интервальный таймер следующим образом:

Рабочий набор Время
Разминка 3-5 минут
Спринт 30 секунд 6 908 908 908 (ходьба) Отдых
ПОВТОРИТЬ 16 РАЗ Общее время: 20 минут
16-минутное выгорание

Установите интервальный таймер следующим образом:

Рабочий комплект Время
Разминка 3-5 минут
Спринт 40 секунд 6 Отдых 9088 Секунды
ПОВТОР 8 РАЗ Общее время: 16 минут

Промежуточные тренировки на беговой дорожке HIIT для сжигания жира

Эти две тренировки имеют соотношение работы 1: 1.Это означает, что набор работ и остальной набор равны, что делает их немного более сложными.

Опять же, я рекомендую прыгать по сторонам беговой дорожки в конце интервала, чтобы вы не снижали скорость и не теряли инерцию.

24-минутный режим зверя

Установите интервальный таймер следующим образом:

0 908 908 (ходьба)
Рабочий набор Время
Разминка 3-5 минут
Спринт 1 минута
ПОВТОР 12 РАЗ Общее время: 24 минуты
20 минут: все или ничего

Это один из моих любимых протоколов!

Установите время следующим образом:

06 секунд отдыха
Рабочий набор Время
Разминка 3-5 минут
Спринт 30 секунд
ПОВТОРИТЬ 20 РАЗ Общее время: 20 минут

Расширенные тренировки на беговой дорожке HIIT для сжигания жира

Эти три тренировки имеют соотношение работы и отдыха 2: 1, при этом рабочий подход в два раза длиннее, чем набор отдыха.

16 минут не бросайте тренировку

Эта интервальная тренировка называется «Табата-тренировка».

Табата - это форма HIIT, которая длится всего четыре минуты , но обладает огромным потенциалом сжигания жира.

Инструкции: завершить 3 раунда следующей тренировки с 1 минутным отдыхом между раундами

Установите интервальный таймер следующим образом:

Рабочий комплект Время
Разминка 3-5 минут
Спринт 20 секунд 6 секунд отдыха
ПОВТОРИТЬ 8 РАЗ Общее время: 4 минуты
Сильная тренировка для мамы за 12 минут

Это то же соотношение, что и для 16-минутной тренировки «Не прекращать», за исключением того, что интервалы в два раза длиннее.

Ты понял, мама! Напрягая себя, вы почувствуете себя сильным, уверенным и энергичным.

Установите интервальный таймер следующим образом :

Рабочий комплект Время
Разминка 3-5 минут
Спринт 20 секунд 6 секунд отдыха
ПОВТОРИТЬ 8 РАЗ Общее время: 4 минуты

Последние мысли о тренировках на беговой дорожке HIIT для похудания

Как занятая мама, вам нужны ВИИТ в жизни, потому что они не должны отнимать много времени или скучать, и вы можете быстрее достичь своих целей.

Беговая дорожка может даже оказаться полезной для эффективной HIIT-тренировки, которая одновременно сложна и доставляет удовольствие.

Эта статья показала вам, как легко включить этот тип упражнений в свой распорядок дня, не проводя часы в тренажерном зале и не отвлекаясь от своих обязанностей матери / жены / работника.

Так что вперед! Начните с этих простых, но очень полезных упражнений уже сегодня!

Вы заслуживаете чувство выполненного долга, которое они обеспечивают вместе с невероятной пользой для здоровья, такой как повышение уровня энергии, снижение стресса и улучшение качества сна - это лишь часть того, что ждет вас, если вы попробуете.

Источники

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846165/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129784/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26243014/

Шкала номинальной воспринимаемой нагрузки (RPE). (2019). Клиника Кливленда. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17450-rated-perceived-exertion-rpe-scale

Брук - сертифицированный специалист по пренатальным и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений.Она также мама 3 девочек с более чем 15-летним опытом в области здоровья и фитнеса. Цель Брук в «Борьбе за подходящую маму» - помочь мотивировать, обучить и вдохновить других занятых мам, которые не могут найти время, энергию и мотивацию, чтобы позаботиться о себе в хаосе материнства.

Тренировки на беговой дорожке, чтобы освежить ваш бег в помещении

Некоторым людям нравятся беговые дорожки и они проводят большую часть своего времени, тренируясь на них, в то время как некоторые люди не любят потраченного на них времени и избегают их по мере возможности.Для любителей у нас есть множество новых тренировок на беговой дорожке, которые вам понравятся, а для ненавистников у нас есть короткие и четкие тренировки, которые позволят вам включать и выключать их за десять минут, сохраняя при этом качественную тренировку.

Прежде чем мы перейдем к тренировкам, стоит разобраться с предустановленными тренировками, которые поставляются с беговыми дорожками. Практически каждая беговая дорожка теперь содержит ряд тренировок, которые обычно попадают в одну из четырех категорий. Интервальные тренировки включают в себя быстрые бега или даже спринт, разбитые на восстановительные секции в медленном темпе.Они отлично подходят для сжигания большого количества калорий в два раза быстрее, но их следует использовать с осторожностью. Сеансы на холмах похожи на интервалы, но на более сложных участках требуется повышение наклона полотна беговой дорожки, а не увеличение скорости. Они укрепляют ноги, а также улучшают физическую форму и сжигают калории.

Многие беговые дорожки также предлагают программы сжигания жира, которые разработаны, чтобы удерживать вас в так называемой зоне сжигания жира. Это примерно 65% от вашей максимальной частоты пульса, когда ваше тело в основном использует жир для получения энергии, а не углеводы (которые являются основным источником энергии, когда вы достигаете зон с более высокой частотой пульса).Вам нужно будет ввести свой возраст и вес и в идеале подключить пульсометр к беговой дорожке, чтобы эти программы были максимально эффективными.

Наконец, на многих беговых дорожках вы также найдете программу фитнес-тестов. Это именно то, что предполагает название - тест на вашу физическую форму, когда тренировка со временем становится все труднее. Это немного похоже на тест на звуковой сигнал, и его стоит время от времени проводить, чтобы проверить, как у вас дела.

Тренировка спринта на беговой дорожке Гарри Айкинса-Арьити

Этот спринтерский сеанс был составлен бывшим спринтером команды GB Гарри Айкинсом-Арьитей для приложения для аудиотренировок WithU, и это отличная, быстрая тренировка, которая подтолкнет вас менее чем за 15 минут.Полный текст сеанса приведен ниже, но сначала я приведу несколько советов из аудиоинструкций Aikines-Aryeetey, которые помогут вам спринт на профессиональном уровне.

«Мне нужно, чтобы твоя грудь приподнялась, и мне нужно, чтобы ты выпрыгивал из пола», - говорит Айкинес-Арьитей. «Отрыв от пола и тыльное сгибание - это означает подтягивание пальцев ног вверх. Стремитесь к минимальному времени контакта с землей.

«Руки и плечи должны быть расслаблены. Я хочу, чтобы вы отскакивали от беговой дорожки, проходя через ступни. Ты утка в воде - я хочу видеть тебя расслабленным наверху, но упорно трудящимся внизу.”

Разминка

Время 4мин

В течение первых двух минут и 45 секунд постепенно переходите от ходьбы к равномерному бегу трусцой, затем вернитесь к темпу ходьбы на оставшееся время.

Спринты

Повторения 6 Время 45 секунд Отдых 30 секунд

В первом повторении стремитесь бежать со скоростью 80% от вашей скорости спринта. Во втором случае стремитесь к 85%, а в третьем повторении поднимите его до 90%. Затем повторите эту последовательность в четвертом, пятом и шестом повторениях.На остальных участках медленный до пешеходного.

Разминка

Время 2мин

Медленно бегайте в течение двух минут, чтобы снизить частоту пульса после спринта.

Интервальная тренировка для начинающих

Простая, но эффективная интервальная тренировка - это тренировка, которая устанавливает скорость, к которой вы возвращаетесь после каждого усилия. Исходная скорость 5 км / ч - это просто начало, но не стесняйтесь настраивать ее в соответствии со своим уровнем или даже тем, как вы себя чувствуете в день, чтобы прочно оказаться в зоне комфорта.В конечном итоге вы будете бежать на 10 км / ч быстрее, чем это базовое значение, поэтому убедитесь, что вы можете выдержать эту максимальную скорость в течение минуты. Хорошая новость заключается в том, что, поскольку вы собираетесь постепенно увеличивать скорость в течение тренировки, ваше тело должно быть готово к большому финалу.

Поработайте на своей базе одну минуту, затем увеличьте скорость на 1 км / ч. Задержитесь на этой новой скорости в течение одной минуты, затем вернитесь к исходному уровню на минуту. Для следующего усилия увеличьте скорость на 2 км / ч, через минуту вернитесь к своей базовой скорости на минуту, затем увеличьте скорость для следующего усилия на 3 км / ч и так далее.Продолжайте в том же духе, пока не истечет 20 минут.

Тренировки на беговой дорожке Zwift

Чтобы использовать приложение для виртуальных тренировок Zwift, вы подключаете к нему педаль, датчик беговой дорожки или даже интеллектуальную беговую дорожку, а затем смотрите, как ваш аватар бежит на экране в живописных виртуальных мирах. Это отличный способ уменьшить монотонность бега на беговой дорожке, и в Zwift есть множество первоклассных предустановленных тренировок, где финишная черта для каждого шага или интервала отмечена баннером, чтобы помочь с мотивацией в конце повторения.Если это вызвало у вас интерес, наше руководство по бегу Zwift все объясняет.

Вот несколько примеров тренировок от Zwift, которые вы можете выполнять на любой беговой дорожке без подключения к приложению. Тем не менее, вам нужно знать свой темп на 5 км, потому что темп тренировок устанавливается в процентах от вашего темпа на 5 км. Этот калькулятор темпа бега поможет преобразовать ваше лучшее время в темп.

Furtherance

Эта тренировка поможет вам сохранить темп, когда к концу гонки начнет проявляться усталость.После хорошей разминки вы выполните серию интервалов в темпе на 5 км. Эти интервалы станут короче, равно как и участки восстановления между ними.

Разминка
0–8 мин Темп 5 км (8 мин)
8–12 мин Восстановление (4 мин)
12–18 мин
18–21 мин Восстановление (3 мин)
21–25 мин Темп 5K (4 мин)
25–27 мин Восстановление (2 мин)
27890 271 Темп (2 мин)
Сломанный темп

Сеансы с темпом отлично подходят для повышения выносливости и скорости, но выполнить длительную 15-20-минутную растяжку в пороговом темпе довольно сложно с психологической точки зрения, особенно на беговой дорожке.На этой тренировке вы разделите свои темповые части, чтобы упростить задачу и при этом получить преимущества.

«Вы будете выполнять пять трехминутных усилий со скоростью 94% от темпа 5 км, делая короткие перерывы по 30 секунд при 70% темпа 5 км», - говорит Эбигейл Флинн из Zwift.

Еще раз убедитесь, что вы вошли хорошая разминка перед началом ваших первых интервалов темпа.

3-2-1

«На этой тренировке вы делаете два подхода по три минуты в темпе 103% от 5 км, две минуты со 105% от темпа 5 км и одну минуту на 110% от темпа 5 км », - говорит Флинн.

Интервалы становятся короче, но вам нужно ускориться в этом коротком сеансе. Даже после хорошей разминки и разминки вы сделаете это за полчаса и ощутите преимущество в скорости, когда в следующий раз примете участие в короткой гонке. Уделите одну минуту восстановления между каждым интервалом, а затем две минуты между подходами.

10-минутные тренировки на беговой дорожке

Если вы немного больше знакомы с мельницей, попробуйте одну из этих интервальных тренировок от тренера по силовой и физической подготовке Джейми Ллойда, в которых скорость и наклон смешиваются.Или, если вы чувствуете себя смелым, объедините пару для 20-минутного занятия.

Прежде чем приступить к десяти минутным усилиям, важно разогреться с помощью нескольких динамических растяжек и пятиминутного бега трусцой. Вы же не хотите впадать в эти тренировки в холодном состоянии.

Чтобы установить правильную скорость и наклон, просто следуйте инструкциям в тренировках. Настройка темпа на большинстве беговых дорожек - это просто скорость в километрах в час, а наклон измеряется в процентах, так что вы можете просто отразить цифры на тренировках ниже.Или, если вы уже давно владеете беговой дорожкой, отрегулируйте скорость в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Тренировка 1

На протяжении всей тренировки для новичков сохраняйте постоянный уклон 2%, но меняйте скорость от 5 км / ч до 7,5 км / ч каждую минуту в течение 10 минут.

Тренировка 2

Наклон на этой тренировке действительно увеличен. Начните с 1 минуты бега со скоростью 6 км / ч с уклоном 7%, затем спуститесь до 5 км / ч и 1% уклона в течение 1 минуты 30 секунд для восстановления. Повторить четыре раза.

Тренировка 3

Наклон остается на уровне 1% на протяжении всей тренировки с четырьмя интервалами.Начните с 2 минут 30 секунд при скорости 8 км / ч, затем 2 минут 30 секунд при скорости 5,5 км / ч. Повторяйте в течение 10 минут.

Тренировка 4

Пора забыть о наклоне и сосредоточиться на скорости. Установите уклон на 0% и бегите в стабильном темпе (14-18 км / ч, в зависимости от ваших способностей) в течение 1 минуты, затем бегайте трусцой в течение 1 минуты 30 секунд со скоростью 6 км / ч. Сделайте это четыре раза. Будьте осторожны, определяя максимальную скорость, чтобы не перестараться и не отлететь от беговой дорожки.

Тренировка 5

Необходимость менять настройки скорости и наклона каждую минуту может показаться раздражающей, но на самом деле это отличный способ отвлечься от боли в ногах.

0-1 мин Наклон 7 км / ч 2%
1-2: 30 мин Наклон 5 км / ч 0,5%
2: 30-3: 30 мин 6,8 км / ч , наклон 3%
3: 30-5мин 5 км / ч, наклон 0,5%
5-6мин 6,5 км / ч, наклон 4%
6-7: 30мин 5 км / ч, наклон 0,5%
7: 30-8: 30мин 6 км / ч, наклон 5%
8: 30-10мин 5 км / ч, наклон 0.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*