Источник белка для вегетарианцев: Белок в вегетарианских продуктах: 10 лучших источников

Отказаться от употребления протеина нельзя. Именно белок является настоящим «строительным материалом» для мышц и других тканей организма. Эта аминокислота содержится в костях и хрящах, суставах и связках, волосах и ногтях. Недостаток белка приводит к снижению защитных сил организма, общей слабости и сонливости. Без протеина невозможны нормальные тренировки и рост мышц. Кроме того, именно белок помогает организму похудеть во время диеты. Вот почему в основу программы снижения веса входит продукт «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Это не только ценный белок для вегетарианцев, но и оптимальное решение для женщин и мужчин, стремящихся похудеть или добиться красивого рельефа мышц. В результате употребления продуктов с высоким содержанием протеина вы сможете быстрее достичь результатов в снижении веса или повысить свои силовые навыки в профессиональном спорте.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Ссылки:

**https://www.dissercat.com/content/izuchenie-biologicheskoi-aktivnosti-spiruliny-i-ee-komponentov

*** Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

**** Свойства продукта могут меняться в случае, если его приготовление будет отлично от способа, указанного на этикетке.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

где брать и чем заменять животный белок?

Один из главных элементов питания человека — белок. Он регулирует обмен веществ, формирует ткань мышц и костей, вырабатывает гормоны и ферменты. Основную долю традиционного рациона составляют белки, полученные из животных продуктов. Вегетарианцам и веганам важно, чтобы белковая пища была растительного происхождения. Для полного удовлетворения потребностей организма нужно выбирать самые богатые источники белка.

Что будет от недобора белка в организме человека?

Взрослому мужчине требуется 55 г белковой пищи в сутки. Рекомендуемая норма для женщин — 45 г. При активных занятиях спортом потребность возрастает. Если организм регулярно испытывает дефицит белка, начинаются серьёзные нарушения в работе внутренних органов и систем.

В их числе:

• анемия;
• снижение иммунитета;
• апатия;
• замедление функций мышления;
• потеря мышечной массы;
• ухудшение качества кожи, волос, ногтей.

При недостатке белка человек ощущает постоянную усталость и головокружение, страдает от бессонницы. Нарушается гормональный фон, из-за чего возникают расстройства нервной системы — раздражительность, агрессия.

Чем можно заменить животный белок, и где лучше брать для вегетарианца

Отказ от употребления мяса, рыбы и молочных продуктов вовсе не связан с ухудшением здоровья. Многие злаки, бобы и овощи богаты протеинами.

Диетологи предлагают ТОП-12 лучших источников растительного белка для приверженцев вегетарианства:

• Тофу
• Чечевица
• Греческий йогурт
• Яйца
• Орехи и семечки
• Бурый рис
• Фасоль
• Кешью
• Темпе
• Киноа
• Греча
• Брокколи

Тофу

Бобовый творог — универсальная основа белковой диеты для вегетарианцев. Он подходит для любых блюд, от запеканок до десертных коктейлей. Он обогащает организм не только белком, но и кальцием, необходимым для укрепления костей. Тофу хорошо утоляет голод и помогает долго сохранить чувство сытости.

Чечевица

Особенно важен белок для вегетарианцев-спортсменов, поскольку физические нагрузки требуют больше энергии. Чечевица обеспечивает организм человека большим количеством белка и 9 незаменимыми аминокислотами. Зёрнышки этой бобовой культуры богаты и другими элементами, которые сложно получить без мяса — железом, медью, витаминами группы В. Чечевичные супы и каши рекомендуется употреблять при наборе мышечной массы.

Греческий йогурт

Многие вегетарианцы признают употребление молочных продуктов. Самый полезный из них — греческий йогурт, отличающийся высокой питательностью и густотой. Это отличный источник легко усвояемого белка и Омега-3 жирных кислот, необходимых для здоровья сердца.

Яйца

Нестрогими вегетарианцами допускается употребление яиц. Недорогой и малокалорийный продукт может дополнить меню 2-3 раза в неделю. Помимо чистого белка, яйца поставляют в организм кальций и витамин D.

Орехи и семечки

Это сытный и полезный перекус, а также хорошее дополнение к вегетарианским салатам и овощному рагу. В составе орехов и семян содержится от 2 до 5 г белка на каждые 100 г. Полезнее всего для вегетарианской диеты тыквенные семечки, бразильский орех и миндаль — кроме значительного количества белка они содержат полиненасыщенные жирные кислоты.

Бурый рис

Зёрна этого злака не шлифуются, поэтому сохраняют растительный зародыш и оболочку. За счёт этого содержание белка выше, чем в белом рисе. Бурый рис содержит вещества, которые трудно получить из пищи, не употребляя мясо — витамины группы В, К, кальций и железо. Используя злак в рационе, вегетарианцы исключают риск развития анемии и хронической усталости.

Чем можно заменить животный белок, и где лучше брать для вегана

Приверженцы философии веганства отрицают использование любой пищи животного происхождения. Исключаются и продукты, добытые путём эксплуатации живых существ — яйца, молоко, икра и мёд. Но веганский список продуктов, богатых белком, включает немало пунктов, от соевых блюд до овощей.

Фасоль

Кешью

Вкусный орех богат растительным белком и ненасыщенными жирными кислотами — Омега-3, Омега-6, Омега-9. Веганская паста из кешью — полноценная альтернатива сливочному маслу и сыру для бутербродов. Орешки можно добавлять в каши, салаты, десерты. Для веганов-спортсменов они послужат удобным перекусом между тренировками.

Темпе

Этот соевый продукт по текстуре напоминает тофу, но белка в нём вдвое больше. Кроме того, темпе содержит бактерии, полезные для пищеварительного тракта. Продукт богат веществами, которые активно выводят из организма токсины. Темпе можно жарить на растительном масле, запекать с овощами, использовать как добавку к салатам и веганским макаронам.

Киноа

Зёрна южноамериканского злака на 20% состоят из белка. В этом отношении продукт превосходит все хлебные культуры, включая рис и гречку. Растительный белок киноа относится к «полным», то есть — содержащим сразу 21 аминокислоту. Полезная крупа находит множество применений в веганском меню — каши, растительные котлеты, супы.

Греча

По содержанию белка она уступает только «заморским» злакам — киноа и амаранту. Гречневая крупа снабжает организм железом, витаминами группы В и рутином, необходимым для здоровья сосудов. Растительные волокна гречки отлично очищают кишечник от шлаков.

Брокколи

В составе зелёного овоща много протеина, равного по ценности белку куриного яйца. Он содержит аминокислоты лизин и изолейцин, важные для поддержки иммунитета и энергетического тонуса организма. Благодаря обилию витаминов В, брокколи поддерживает здоровье нервной системы, волос и кожи.

Сводная таблица растительного белка в продуктах и его качество

Чтобы организм получал суточные нормы белков, нужно ежедневно использовать сразу несколько растительных источников. Хорошо сочетаются между собой овощи, орехи и бобы. Соевые продукты можно комбинировать с крупами, пастой и овощами. С бобовыми культурами они хуже усваиваются организмом.

Составляя вегетарианский и веганский рацион, важно рассчитывать не только количество, но и качество белка. Оно зависит от усвояемости и содержания незаменимых аминокислот — веществ, которые не вырабатываются в организме. Качество растительных белков всегда ниже, чем животных, поскольку в овощах, бобах и злаках меньше аминокислот.

Наиболее богат аминокислотный состав животных продуктов — яиц и йогурта. Высоким качеством белка отличаются также тофу, темпе, греча и киноа.

Растительный белок для веганов и вегетарианцев | ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ — Рецепты ПП

Быть веганом или вегетарианцем — это выбор каждого. Но отказ от продуктов животного происхождения может повлечь за собой некоторые проблемы. Растительный белок может стать отличной заменой мясу, но выбирать его источники нужно правильно.

Представля рацион вегана, большинство видят лишь овощи и фрукты. На самом деле разнообразить свой рацион легко даже без веганских заменителей. Растительный белок содержится не только в сое и тофу, но и в других продуктах.

Частая проблема, с которой сталкиваются вегетарианцы, это анемия. Из-за отказа от мяса снижается гемоглобин, что приводит к кислородному голоданию тканей. Ошибочно думают, что растительный белок может полностью заменить мясо. Но на самом деле он заменяет лишь протеин, а не остальные полезные свойства. Чтобы не допустить дефицит железа в организме, советуется включать в вегетарианский рацион тыквенные семечки, брюссельскую капусту, черную фасоль, шпинат, сухофрукты, тофу и горький шоколад. Однако, железо из растительных продуктов усваивается хуже, а значит их нужно употреблять несколько раз в день.

Анемия возникает и при дефиците В12. Этот витамин также содержится в большом количестве в животных продуктах. Заменить их растительными почти не возможно. Единственным решением станет соевое молоко и пищевые дрожжи.

При переходе на веганство часто возникает недостаток кальция, потому что все молочные продукты исключаются. А ведь кальций необходим для крепости костей, сильных мышц и хорошей работы сердца. Исключая из рациона рыбу, мясо, сыр и молоко, вы рискуете состоянием своих волос, ногтей, кожи. Так, как организм не может самостоятельно производить кальций, он начинает забирать его из костей, тем самым ослабляя их. Но его можно получить и из растительных продуктов, хотя усваивается такой кальций хуже. Сушеный инжир, орехи, семена, белые бобы, зеленые овощи, тофу и соевое молоко помогут справиться с дефицитом этого элемента. А вот если вы вегетарианец, то стоит чаще добавлять в блюда сыр, молоко и сливочное масло.

Не хватает веганам и полезных жиров омега 3, которые в большом количестве содержится в рыбе. К счастью, омега 3 можно получить из семян чиа, грецких орехов и даже из морской капусты.

Причиной плохого настроения, постоянной усталости, сонливости, может быть нехватка витамина D. Он отвечает и за крепость иммунной системы, поэтому критически необходим в рационе. Но проблема в том, что достаточное количество этого витамина содержится в продуктах животного происхождения. И если вегетарианцы еще могут получать его из яиц, сыра и молока, то веганам тут немного сложнее. Восполнить дефицит может помочь апельсиновый сок, соевое молоко, овсяная каша и грибы шиитаки.

Суть вегетарианства заключается в полном отказе от мяса, курицы и рыбы. Веганы — это следующая ступень. Они полностью исключают продукты животного происхождения, а также против товаров, тестирующихся на животных. Многие даже отказываются от продуктов, на которых написано, что он содержит остатки молока.

Растительный белок веганы и вегетарианцы могут получить из следующих продуктов:

• Чечевица. Эту крупу можно приготовить разнообразно: как гарнир, суп и даже выпечку. Также чечевица содержит в себе большое количество клетчатки, которая благотворно влияет на работу ЖКТ.
• Стручковый горох. Отличным веганским перекусом и источником протеина станет обычный горох. Он тоже содержит в себе большое количество клетчатки: всего одна небольшая чашка может заменить кусок хлеба.
• Миндаль. Миндальные орехи это не только источник протеина, но и жиров омега 3, витамина Е и кальция. А еще на основе этого ореха производят растительное молоко.
• Киноа. Эти семена просто необходимы в рационе веганов. Они содержат в себе большое количество белка, клетчатки, железа и витамина В6.
• Арахисовая паста. Если вы хотите разнообразить свой рацион вкусным перекусом, то арахисовая паста идеально подойдет для этого. Она содержит в себе достаточное количество белков и жиров, а также витаминов Е и В.
• Вяленые томаты. Почему-то все забывают про этот удивительный овощ. Сушеные томаты хоть и не содержат в себе много белков, зато они богаты магнием.

• Семена чиа. Этот суперфуд считается источником белка, омега 3 жиров и кальция. Поэтому он так популярен среди веганов. А приготовить из него можно и молоко, и пудинг, и даже добавить в салат для пикантности.
• Спирулина. Эти морские водоросли можно не только есть, но и принимать в качестве пищевых добавок. Они богаты белком, магнием и железом.
• Протеиновые добавки. Не все протеиновые порошки производят на основе молочных продуктов. Есть и варианты растительного белка.

Главная замена мяса для веганов — соевые продукты. Они существуют в разных вариациях. Есть и сухое соевое мясо, которое очень легко готовить, и соевые колбасы, сосиски и сыр. Иногда веганские продукты даже трудно отличить от “настоящих” по вкусу.

Но заменяя мясо, стоит обращать внимание не только на содержание белков в продукте. Главными критериями должны быть витамины В12, железо и цинк.

Бобовые по своей питательной ценности могут отлично заменить любое мясное блюдо. Они не только избавят от чувства голода на несколько часов, но и обеспечат вас всеми необходимыми витаминами и минералами. Чтобы не допустить дефицита того или иного элемента, лучше всего использовать разного вида фасоль несколько раз в неделю.

Интересной заменой мясу станет сейтан. Его производят на основе глютена, а по своей консистенции он очень напоминает мясо. Также, он содержит в себе среднее количество железа и кальция.

Другой необычной альтернативой станет темпе. Это продукт, изготовленный на основе соевых цельных бобов. По вкусу его можно сравнить с тофу, а вот по пищевым ценностям он приближен к мясу.

В связи с растущим количеством вегетарианцев и веганов, в магазинах стали появляться специальные веганские “молочные” продукты. И это не только всем известный растительный сыр тофу и соевое молоко.

• Конопляное молоко. Это единственный вид растительного молока, которое составляет конкуренцию коровьему. Оно богато белком, аминокислотами и даже полезными жирами омега 3.
• Миндальное молоко. Станет отличным источником кальция. В одном стакане миндального молока его содержится в два раза больше, чем в коровьем. А приятный вкус делает его идеальным для приготовления смуззи.
• Молоко из киноа. Чтобы избежать нехватки железа, цинка и магния советуют пить именно это растительное молоко. Такое молоко подойдет и худеющим — в нем всего лишь 30 калорий на 100 мл.
• Гороховое молоко. Такое молоко действительно есть, и оно не зеленое. Конечно, не всем понравится его вкус, но он содержит в себе большое количество кальция.
• Рисовое молоко. Также, не совсем подойдет как дневная доза протеина. Такое молоко содержит в себе много углеводов, поэтому больше подойдет как напиток перед тренировкой. А вот белка в нем не так много, поэтому росту мышц рисовое молоко точно способствовать не будет.

А вот кокосовое, овсяное и молоко из кешью не рекомендуется использовать как замену белка из коровьего молока. Растительный белок в этих продуктах почти полностью отсутствует. Поэтому стоит отдать предпочтение другим видам с высоким содержанием протеина.

Если вы решили начать веганскую или вегетарианскую диету, то приготовьтесь к изучению пищевой ценности каждого продукта. Но как только вы войдете в ритм, вам не нужно будет постоянно высчитывать дневную дозу КБЖУ. Постепенно вы будете узнавать больше продуктов и рецептов из них, а ваш выбор белкового блюда станет интуитивным. Растительные белки — это не редкость, поэтому вам не придется довольствоваться только соей.

Больше рецептов ПП у нас на сайте

Вам может быть интересно:

• Почему нам хочется вредной еды именно ночью?
• Клубничный чиа пудинг

Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!

Лучшие источники белка для вегетарианцев

Белок — ключевая часть здорового питания. Раньше это было одержимостью только бодибилдеров и фанатиков тренажерного зала, но теперь многие из нас стремятся к тому, чтобы едят достаточно. У вегетарианца может быть непросто получить суточную норму, если вы не уверены, какие овощные источники богатых белком продуктов вам подходят. Откройте для себя наши лучшие рецепты, богатые белком, со вкусом свежих овощей, которые являются ключом к здоровому питанию.

Зачем нам нужен белок?

Сколько белка нам нужно в день?

В Великобритании взрослым рекомендуют съедать 0,75 г белка на каждый килограмм своего веса, в соответствии с нормой потребления питательных веществ (RNI). Это будет меняться в течение вашей жизни и зависеть от ваших индивидуальных обстоятельств.Например, более активному человеку, например атлету на тренировке, потребуется больше белка, чем человеку, ведущему малоподвижный образ жизни.

В среднем, рекомендации предполагают, что мужчинам следует стремиться съедать около 55 г белка в день, а женщинам — около 45 г белка в день. Прочтите, чтобы узнать, как вы можете удовлетворить свои повседневные потребности.

Лучшие источники растительного белка

Если вы отказываетесь от определенных групп продуктов, таких как мясо и рыба, вы можете подумать, что ваши варианты белка несколько ограничены, но есть много вариантов для упаковки питательных веществ.

Зерно и бобовые

Чечевица, бобовые и фасоль являются отличным основным источником белка в магазинах. 100 г вареной чечевицы содержат около 9 г белка и являются отличным способом приготовления супов, рагу и запеканок. Нут, черная фасоль, фасоль и даже печеная фасоль — это простой способ увеличить потребление белка. Есть также целый ряд злаков, таких как овес, ячмень, рис и киноа, которые могут добавить белок в суперпростой рецепт.В частности, квиноа является ценным овощным ингредиентом, поскольку это один из немногих растительных источников, классифицируемых как полноценный белок. Это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Узнайте больше о пользе киноа для здоровья.

И это стоит того, чтобы съесть эту миску каши утром — 50 г овсяных хлопьев с молоком содержат около 2 г белка.

Попробуйте наши теплые жареные кабачки и салат из чечевицы Пюи или салат из киноа с жареным халуми.

Молочные продукты

Молочные продукты содержат много кальция и белка, которые необходимы для здорового питания — 100 г коровьего молока содержит около 3 г белка, а 100 г сыра чеддер содержат около 25 г белка.Выбирайте продукты с пониженным содержанием жира, если вас беспокоят насыщенные жиры и калории. Веганские варианты включают ореховое молоко, такое как фундук или миндальное молоко, но имейте в виду, что покупные версии содержат очень низкий уровень белка. Соевое молоко более сопоставимо с молочными по содержанию белка. Узнайте, как приготовить молоко без молока, в нашем простом руководстве. Ложка греческого йогурта также является отличным способом добавить протеин: около 6 г на каждые 100 г йогурта. Попробуйте добавить в мюсли, миски для смузи или хлопья обильную ложку свежего натурального греческого йогурта.

Попробуйте наш супер-ягодный смузи на молочной основе, чтобы начать свой день.

Яйца

Яйца — легкодоступный и дешевый источник питательных веществ. Одно сваренное вкрутую яйцо содержит около 7 г белка и делает его питательным и сытным завтраком или обедом. Они также легко усваиваются и низкокалорийны. Попробуйте нашу богатую белком яичницу-болтунью и фета-хеш.
Узнайте о преимуществах яиц в нашем полном руководстве по яйцам.

Соя и тофу

Соевый белок — очень универсальный ингредиент, из которого можно приготовить множество различных вкусных форм.Например, тофу сделан из творога из соевого молока и может быть отличным дополнением к овощному жареному столу или салату. Он бывает разных форм: шелковистый, твердый или особо твердый, и это еще один низкокалорийный, высокопротеиновый ингредиент, который вы можете относительно легко использовать — 100 г твердого тофу содержат около 8 г белка. Сами соевые бобы можно есть отдельно или превратить в соевое молоко, мисо или темпе. На 100 г соевых бобов содержится около 15 г белка. Хотя растительные и животные белки по-разному перевариваются нашим организмом, соя является отличным овощным заменителем мяса и, безусловно, легко адаптируется.

Попробуйте наши дымные лепешки с тофу, чтобы получить больше протеина в ваших обертках.
Узнайте больше в нашем руководстве по пользе тофу для здоровья.

Орехи и семена

Орехи и семена — это удобная закуска, содержащая белок и незаменимые жиры. Есть определенные виды, которые особенно богаты протеином: миндаль, кешью, семена чиа и льняное семя — популярные варианты протеина. Порция миндаля размером 30 г содержит около 6 г белка и поможет вам пережить послеобеденный спад.

Узнайте больше о пользе орехов для здоровья в нашем важном руководстве.

Хотите набрать больше протеина на тарелке? Ознакомьтесь с нашими коллекциями рецептов с высоким содержанием белка, чтобы получить больше вдохновения:

Снеки с высоким содержанием белка
Завтраки с высоким содержанием белка
Обеды с высоким содержанием белка
Обеды с высоким содержанием белка
Другие рецепты с высоким содержанием белка

Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 4 декабря 2018 г.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии.Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предназначена только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу.См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

12 альтернативных источников белка для вегетарианцев

В Соединенных Штатах существует еще один вид «зеленого» движения. В традиционном смысле это означает сокращение нашего общего углеродного следа на Матери-Земле. Но теперь это также включает снижение рисков для здоровья, связанных с чрезмерным потреблением мяса. Многие решили изменить свой способ питания, перейдя на вегетарианскую или веганскую диету.

Согласно исследованию Vegetarian Times , 7,3 миллиона взрослых в Соединенных Штатах придерживаются вегетарианской диеты. Из них 1 миллион — веганы, которые вообще не употребляют продукты животного происхождения.

Почему сдвиг? По словам Кэти Кэмпбелл, RD, CDN, CDE и амбулаторного диетолога в Нью-Йоркской пресвитерианской больнице Лоуренса в Бронксвилле, «диеты с высоким содержанием продуктов животного происхождения, таких как сливочное масло, жирные молочные продукты и красное мясо, содержат много насыщенных жиров, что связано с множество осложнений для здоровья, включая ожирение, повышенный уровень холестерина ЛПНП, сердечные заболевания, инсульт и диабет.Однако диета, богатая растительными источниками, включая обильное количество свежих фруктов и овощей, цельнозерновые, несоленые орехи и семена и оливковое масло, на самом деле может помочь снизить риск заражения этими хроническими заболеваниями, которые можно предотвратить.

Диеты на растительной основе, естественно, содержат меньше калорий, насыщенных жиров и натрия и содержат большое количество пищевых волокон, а также множество витаминов и минералов ».

В то время как вегетарианская или веганская диета приносит солидную пользу для здоровья, белок, который чаще всего содержится в продуктах животного происхождения в рамках традиционной американской диеты, может быть труднее получить, если питание не спланировано должным образом.По словам г-жи Кэмпбелл, «Белки — это строительные блоки костей, мышц, хрящей, кожи и крови. В нашем рационе белок необходим для восстановления клеток, а также для выработки гормонов и других химических веществ в организме ».

Белок: необходим для здорового питания

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Рекомендуемая суточная норма — это количество питательного вещества, необходимое для удовлетворения ваших основных потребностей в питании.

Чтобы определить суточную норму потребления белка, вы можете разделить свой вес в фунтах на 2. 2 и кратно 0,8. Например, 140-фунтовой женщине потребуется примерно 51 грамм белка в день. (140 фунтов / 2,2 = 64 кг x 0,8 = 51 грамм.)

Альтернативные источники белка

Г-жа Кэмпбелл говорит: «На рынке есть много вегетарианских и веганских продуктов с высоким содержанием белка. Рекомендуемую суточную норму потребления белка можно легко выполнить, если человек разумно относится к своему выбору, обеспечив, чтобы некоторое количество белка было частью каждого приема пищи или перекуса ».

1. Фасоль и бобовые: Фасоль и бобовые — богатый источник клетчатки и витаминов группы В.Они также являются отличной заменой мяса как источника вегетарианского белка.
2. Соя: Одна чашка вареных соевых бобов (172 г) содержит около 29 граммов белка.
3. Орехи и ореховое масло: Одна столовая ложка миндального, арахисового или орехового масла обеспечивает от 3 до 4 граммов белка и от 8 до 9 граммов общего жира.
4. Тофу: С высоким содержанием белка и всеми незаменимыми аминокислотами, в которых нуждается организм. Он также содержит жиры, углеводы и широкий спектр витаминов и минералов.
5. Квиноа: Без глютена, с высоким содержанием белка и один из немногих растительных продуктов, содержащих все девять незаменимых аминокислот.
6. Зерна: Зерна с высоким содержанием белка включают кукурузную муку, камут (ягоды пшеницы), теф, киноа, цельнозерновые макароны, дикий рис, просо, кускус, овсянку и гречку.
7. Немолочное молоко: Одна чашка соевого или миндального молока может содержать около 7-9 граммов белка.
8. Хлеб из пророщенных зерен: Здоровая, высокобелковая альтернатива белой муке или хлебу из цельнозерновой муки
9. Шпинат: Одна чашка шпината содержит почти столько же белка, сколько сваренное вкрутую яйцо — на половину калорий.Увеличьте его питательность, приготовив шпинат на пару вместо того, чтобы есть его в сыром виде.
10. Вяленые помидоры: В дополнение к белку помидоры содержат ликопин, антиоксидант, который, как показывают исследования, может снизить риск рака мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также снизить риск развития ишемической болезни сердца.
11. Артишоки: Одно из самых высоких показателей белка среди овощей.
12. Грибы: Грибы содержат 0.8 г белка на чашку. Это больше, чем количество белка, содержащегося в большинстве овощей.

Чтобы узнать больше о диете и питании или найти специалиста по питанию, посетите сайт nyp.org/nutrition.

8 лучших источников белка для вегетарианцев

Мясо стало синонимом белка, поэтому многие потребители с трудом идентифицируют немясные источники этого диетического строительного блока. Но адекватные потребности в белке легко достигаются с помощью хорошо спланированной диеты.А растительный белок обычно содержит больше клетчатки и меньше насыщенных жиров — факторов, которые являются краеугольными камнями здоровой диеты.

Согласно обзору исследования 2009 года, проведенному Академией питания и диетологии, веганы и вегетарианцы обычно удовлетворяют и даже превышают свои потребности в белке: среднестатистической взрослой женщине требуется всего 46 граммов белка в день; среднему взрослому мужчине нужно 56 граммов. Употребляя разнообразную здоровую овощную пищу, вы можете легко покрыть свои белковые основы.

Не знаете, с чего начать? Мы попросили диетолога Рэйчел Мельцер Уоррен, магистра медицины, RDN, автора книги The Smart Girl’s Guide to Going Vegetarian , помочь нам выбрать несколько наиболее удобных и доступных продуктов, содержащих протеин.

1. Тофу

Считайте этот блок из соевых бобов чистым холстом: он впитает ароматы всего, что вы к нему добавите. Используйте шелковые сорта для смешивания с коктейлями и пудингами; сохраните твердый тофу для запекания или жарки на кусочки, которые можно жевать, и бросать в салаты, бутерброды, миски для овощей и блюда из лапши. В дополнение к белку, тофу содержит дозу кальция, необходимого для строительства костей, если он сделан с сульфатом кальция, отмечает Уоррен. Проверьте это в списке ингредиентов на этикетке. Совет: Не хватает времени? Возьмите запеченный тофу с приправами от таких брендов, как Wildwood или Nasoya. Белок: 10 граммов на 4 унции. обслуживающая фирма тофу

2. Фасоль

Порция фасоли делает любое блюдо более сытным благодаря большому количеству белка и клетчатки. «Бобы богаты обоими типами клетчатки — растворимой и нерастворимой — они также помогают снизить уровень холестерина и способствуют здоровому пищеварению», — говорит Уоррен, предлагая употреблять в пищу разнообразные, такие как нут, черную фасоль и семейную фасоль, для получения самого широкого спектра питательных веществ . Приготовьте большую партию сушеных бобов для использования в течение недели или запаситесь банками с подкладкой без BPA и без добавления соли. Совет: Добавьте полоску водорослей комбу к бобам, пока они готовятся, чтобы сделать их более усвояемыми. Белок: 7 граммов на порцию приготовленных черных бобов на 1/2 стакана

3. Греческий йогурт

Замените обычный йогурт на этот более густой, процеженный сорт, в котором в два раза больше белка. Уоррен отказывается от обезжиренного йогурта в пользу 2% -ного или даже целого йогурта, что даст вам ощущение сытости и большего удовлетворения. По возможности переходите на органические продукты: недавние исследования показывают, что органическое молоко содержит больше омега-3 жирных кислот, защищающих сердце, чем его обычное кузен.Поищите простой греческий йогурт и подсластите его фруктами или натуральными подсластителями, такими как агава или мед. Совет: Предпочитаете несладкое сладкому? Добавьте несколько ложек греческого йогурта в смешанные супы и тушеную зелень. Белок: 17 граммов на 6 унций. порция 2% греческого йогурта

4. Яйца

Начните свой день с яйца, чтобы обуздать тягу к еде в течение дня — только не пропускайте желток. «Это отличный источник питательного холина, который жизненно важен для правильного функционирования клеток», — говорит Уоррен.Яичные желтки также богаты лютеином и зеаксантином, антиоксидантами, которые помогают поддерживать здоровье глаз. Примечание: Министерство сельского хозяйства США рекомендует употреблять менее 300 миллиграммов холестерина в день. В одном большом яйце содержится 186 миллиграммов. Совет: Проверьте таблицу показателей органических яиц Института Рог изобилия, чтобы увидеть, как складываются разные компании, производящие яйца. Белок: 6 г на большое яйцо

5. Чечевица

Эти маленькие бобовые содержат примерно такое же количество утоляющих голод клетчатки, что и фасоль, но они не требуют замачивания и готовятся всего за 20–30 минут.Более того, «они являются отличным источником фолиевой кислоты — даже в большей степени, чем фасоль, — что важно для вашей нервной системы и здоровья сердца», — говорит Уоррен. Она предлагает сочетать чечевицу, богатую железом, с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры и апельсины, которые помогают организму усваивать железо. Совет: Не любите мягкую чечевицу? Выбирайте чечевицу French или Puy, которая сохраняет форму при приготовлении. Белок: 9 граммов на порцию вареной чечевицы на 1/2 чашки

6.Орехи и ореховое масло

Горстка грецких орехов, миндаля, кешью или арахиса быстро и легко даст вам заряд белка. Ореховый для ореховой пасты? По словам Уоррена, все типы являются хорошими источниками мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Она советует отказаться от обезжиренных сортов, которые удаляют большую часть этого полезного жира, и отдать предпочтение банкам с двумя ингредиентами: орехами и солью. Намажьте на тосты, добавьте в тушеное мясо или взбивайте утренние смузи. Совет: Попробуйте сливочное масло из семян подсолнечника, если у вас аллергия на орехи. Белок: 7 граммов на 2 столовые ложки. сервировка арахисового масла

7. Tempeh

Не бойтесь орехового, землистого темпе. Как и тофу, он сделан из соевых бобов, но с одной изюминкой: «Бобы ферментируются, производя бактерии, полезные для желудочно-кишечного тракта», — говорит Уоррен. «Процесс ферментации также расщепляет углеводы, которые некоторые люди плохо переваривают, что делает его более приемлемым вариантом для людей, чьи животы не переваривают тофу.В качестве альтернативы фаршу для начинающих можно покрошить темпе, обжарить его на сковороде и добавить в соус для пасты, начинки для тако и перец чили. Совет: Оживите салаты и сэндвичи с темпе-беконом, дымным угощением, которое отлично подходит для начинающих вегетарианцев. Белок: 21 грамм на 4 унции. сервировка темпе

8. Протеиновый порошок

Помимо удобства, протеиновые порошки — отличный вариант для быстрого увеличения количества протеина. Кроме того, многие источники белка растительного происхождения выходят за рамки белка, предлагая профили питательных веществ, которые включают витамины, минералы и широкий спектр аминокислот.В частности, гороховый протеин содержит достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы. Порошки растительного белка обычно не содержат добавок, которые могут вызвать мальабсорбцию, а устранение добавок также делает порошки растительного белка более легко усваиваемыми и безопасными для кишечника. Совет : Ищите веганский протеиновый порошок, который предлагает полноценный белок и высокую концентрацию аминокислот. Лучше всего искать горох и рис. Белок: Нам нравятся порошки сырого веганского протеина Naked Whey’s Raw Vegan Protein, которые содержат 27 граммов белка и 5 граммов.7 граммов BCAA на порцию.

Упакуйте вегетарианский белок по рецептам VT, которые содержат не менее 18 граммов белка на порцию:

6 превосходных источников вегетарианского белка для ежедневного питания

Я собираюсь начать с скучного, но необходимого научного обзора, опубликованного в Indian Medical Gazette в апреле 2015 года. Исследование проводилось в семи городах Индии (Ахмедабад). , Дели, Ченнаи, Калькутта, Лакхнау, Мумбаи и Виджайвада) с 1260 респондентами и изучили потребление белка в нашем ежедневном рационе.Не столь шокирующий вывод заключался в том, что почти 9 из 10 потребителей придерживались дефицитной белковой диеты, независимо от пола или социально-экономического статуса. Возможно, неудивительно, что у вегетарианцев дефицит белка был выше, чем у невегетарианцев. Зачем нам нужен белок? Все мы знаем, что белок является строительным блоком организма, а, следовательно, аминокислоты являются строительными блоками белка. Некоторые из них могут вырабатываться организмом, но некоторые необходимо потреблять. Это достаточно просто, за исключением того, что есть множество аминокислот, которые нужны организму.У мясоеда не будет проблем с употреблением этого сорта, поскольку все мясо уже содержит полный набор аминокислот; вегетарианцу, джайну или вегану, с другой стороны, нужно было бы съесть множество продуктов, чтобы получить полную пользу. На самом деле это не так уж и сложно, учитывая, что мы уже потребляем много богатой белком растительной пищи, которая довольно легко доступна.

1.Соя

Согласно статье Protein — What is Best? , доступный в Национальной медицинской библиотеке Национального института здравоохранения США, соя представляет собой полноценный белок, который снижает артериальное давление и способствует окислению холестерина ЛПНП. Соя на самом деле не является частью традиционной индийской диеты, но именно Ганди заинтересовался этим ингредиентом как недорогим продуктом с высоким содержанием белка. В своей книге «История сои на Индийском субконтиненте» Уильям Шертлефф и Акико Аояги пишут, что «начиная с октября 1935 года Ганди начал подавать цельные соевые бобы (приготовленные на пару в течение двух часов) всем членам своей общины в Маганвади; их ели с чапати или бхакри на завтрак и рис на ужин, приправленный небольшим количеством соли и масла.»

Соя — отличный способ добавить белок в свой рацион.

2. Чечевица и бобовые Еще одним прекрасным источником белка является чечевица. Гарвардская школа общественного здравоохранения сообщает нам, что одна чашка вареной чечевицы содержит около 18 г белка и 15 г клетчатки и практически не содержит насыщенных жиров или натрия. Мы в Индии знакомы с чечевицей, учитывая обилие даллов, которые мы потребляем. На втором месте находятся зернобобовые, в состав которых входят бобы, нут и т. Д. Они являются отличным источником клетчатки и с низким содержанием жира. В каждом бобе есть свои укрепляющие здоровье элементы.Например, раджма богата фосфором, необходимым для формирования крепких костей. Что может быть лучше простого, более элегантного rajma-chawal для увеличения потребления белка? Еще один из моих любимых способов получить бобы в животе — это matki usal и misal pao , приготовленные из wee matki (моль). Нут быстро превращается в хумус. Или вы можете попробовать фасоль на тостах, положить их в буррито или приготовить из них чили в стиле текс-мекс.

Чечевица содержит несколько важных питательных веществ.

3. Орехи

Орехи имеют плохую репутацию, потому что они считаются относительно жирными, но они являются источником ненасыщенных жиров (хорошего вида) и белка. Это означает, что они наполняют вас быстрее и дольше, ведут к низкому ИМТ, увеличению продолжительности жизни и даже помогают стабилизировать уровень сахара в крови (согласно исследованию, опубликованному в The British Journal of Nutrition ).Кешью, миндаль, фисташки и арахис содержат больше белков, чем другие орехи, такие как фундук, поэтому купите смешанный пакет, посыпьте масала и немного соли и наслаждайтесь за чашкой чая. Смешайте их с ореховым маслом и намажьте на хлеб или бросьте в миску с кашей или мюсли. Или вы можете приготовить дал в гуджаратском стиле, приготовленные с арахисом — преимущество два в одном.

Орехи — хороший источник вегетарианских белков.

4.Семена Семена также являются источником белка. Например, семена подсолнечника содержат 3,3 г белка на 100 калорий. Кроме того, они очень универсальны в использовании. Как и орехи, вы можете добавить их в кашу, кукурузные хлопья или мюсли, слегка поджарить и посыпать супами в качестве начинки или добавить в жаркое и заправки для салатов. Семена кунжута, богатые белком, являются отличными добавками к растительным белкам. Мой любимый способ их употребления — хрустящие til chikkis или ladoos .

Добавьте семена кунжута в свой ежедневный рацион, чтобы бороться с различными проблемами со здоровьем.

5. Квиноа Квиноа, которая технически является семенами, также обладает сильным протеиновым эффектом; четверть стакана (сырого) содержит до 8 г белка. Квиноа часто является отличным заменителем крахмалистого риса и макаронных изделий, и вы можете приготовить ее, как упма , использовать в салате и даже бросить несколько овощей и приготовить ее как легкое и полезное пулао .

Квиноа — хороший источник вегетарианского белка

6.Древние зерна Зерна, такие как овес, пшеница, раги и баджра (просо), богаты белком. Овсянка на завтрак и bajre ki roti / khichdi — отличные способы увеличить количество белка в вашем рационе. Я включаю сюда rajgira (амарант), что технически не является зерном, но часто рассматривается как одно целое. Совет по цельнозерновым продуктам утверждает, что «около 13-14%, он легко превосходит содержание белка в большинстве других зерновых. Вы можете услышать, что белок в амаранте называют« полным », потому что он содержит лизин, аминокислоту, отсутствующую или незначительную в ней. много зерен.«Довольно легко купить rajgira ladoos , приготовленные с сахаром или пальмовым сахаром, особенно зимой. Но полезнее добавлять амарантовую муку в ежедневный чапати или paratha atta . Фактически, приготовление чапати из смеси attas существенно повысит их пищевую ценность.

Об авторе: Мехер Мирза — независимый писатель и редактор, специализирующийся на еде и путешествиях. Она любит аниме, животных и художественные вещи, но также любит комиксы, технологии и Дэт-метал.

Заявление об ограничении ответственности:

Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

Топ-10 дешевых источников растительного белка

Если вы начинаете свой путь к растительному белку, возможно, вы думаете о том, как получить дешевые источники растительного белка.

Когда мы думаем об источниках, богатых белком, мы можем быстро обратиться к продуктам животного происхождения, включая рыбу, мясо, яйца и молоко. Или даже переходите на протеиновый порошок на растительной основе.

Тем не менее, существует множество недорогих растительных продуктов для наращивания мышечной массы.

Во-первых, постарайтесь понять макроэлементы любой пищи.Сначала вы почувствуете, что ныряете в мутную воду, пытаясь выяснить, в каких вегетарианских источниках есть то, что вам нужно, по разумной цене.

Однако я обещаю, что через некоторое время вы узнаете.

Мой совет? Начните читать этикетки с пищевыми продуктами на упакованных пищевых продуктах и ​​иногда исследуйте продукты, чтобы узнать, какие микронутриенты или макронутриенты в них содержатся.

Это не только позволит вам узнать об общем потреблении белка, но и будет иметь приблизительное представление о том, удовлетворяете ли вы другие потребности в питательных веществах, например, в витаминах, клетчатке и жирах.

Белок не только необходим для роста и развития мышц, но и обеспечивает организм энергией.

Кроме того, по данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), белок играет важную роль во многих функциях человеческого тела, включая рост волос, восстановление клеток, кости, иммунный ответ и выработку антител.

Короче говоря, он нам нужен — и мы можем получить это веганские продукты.

По данным Национального центра биотехнологической информации (NCBI), взрослым следует стремиться к тому, чтобы в их ежедневном рационе содержалось около 10-35 процентов белка. Рекомендуемая норма потребления белка с пищей (DRI) может варьироваться от исследования к исследованию.

Кроме того, образ жизни, пол, масса тела, уровень активности и фитнес-цели могут влиять на количество необходимого вам белка.

В целом, однако, среднему мужчине, ведущему сидячий образ жизни, необходимо около 56 граммов клетчатки, а средней женщине, ведущей сидячий образ жизни, — около 46 граммов белка.

Растительные рецепты с высоким содержанием белка

Давайте взглянем на некоторые из наших цельных вегетарианских блюд с белком. Перечисленный белок будет отражаться на каждые 100 граммов данного продукта питания.

На 100 грамм. Данные из Министерства сельского хозяйства США FoodData Central.

Пищевые дрожжи могут обладать «сырным» вкусом и вкусом умами, которые мы стремимся найти в пикантных тарелках, например, в пасте, чили и салатах.

Это пикантный и ореховый макияж — прекрасная альтернатива пармезану или выдержанному сыру. Используй — это хорошо для тебя!

Один из моих любимых способов использования пищевых дрожжей — приготовить веганский сырный соус без молока для макарон.

Рецепт безмолочных макарон и сыра

На 100 граммов чечевицы приходится 23 грамма белка.

Чечевица отлично подходит для супов, рагу, тако, буррито, салатов и жареная в гамбургерах.

От красной чечевицы до зеленой чечевицы — существует множество разновидностей на выбор. Экспериментируйте и найдите то, что вам нравится.

Рецепт супа из красной чечевицы с легкой обжаркой из моркови

На 100 граммов колотого зеленого горошка приходится 23 грамма белка.

Все мы знаем, что колотый зеленый горошек, как правило, является незаменимым ингредиентом для тарелки горохового супа. Однако тарелка супа из зеленого горошка слишком предсказуема.

Новый способ использования колотого зеленого горошка — приготовление вегетарианских гамбургеров, оладий или добавление в летний салат.

Классический рецепт горохового супа

На 100 граммов сейтана приходится 19 граммов белка.

Если вы ищете универсальную альтернативу без мяса, то сейтан — это то, что вам нужно. Сделанный из пшеничного глютена, он по вкусу и текстуре напоминает мясо. Сейтан можно изготовить с нуля или приобрести в продуктовом магазине в готовом виде.

Чтобы сделать сейтан с нуля, вам понадобится жизненно важный пшеничный глютен, который можно найти в Интернете.

Базовый рецепт сейтана

На 100 граммов семян чиа приходится 17 граммов белка.

Семена чиа — это маленькие черные семена, которые обладают высокой питательной ценностью. Семена чиа не только богаты белком, но и содержат большое количество клетчатки, кальция, железа и калия.

Добавляйте семена чиа в смузи, овсянку или используйте их вместо яиц в веганской выпечке.

Вы можете найти их рядом с другими орехами и семенами в продуктовом магазине, в отделе здоровья или в Интернете. Чтобы купить семена чиа экономно, я обычно покупаю их оптом — и этого хватит мне на несколько месяцев.

Рецепт шоколадного пудинга из семян чиа

На 100 граммов темпе приходится 13 граммов протеина.

Темпе изготавливается из ферментированных соевых бобов, которые формуются в «пирог», пирожок или блок. Кроме того, у темпе мягкий вкус с оттенком орехового и землистого.

Темпе имеет твердую консистенцию, которая хорошо сочетается с перцем чили, как веганская альтернатива бекону, или маринованным, а затем обжаренным.

Если вы хотите бекона, темпе — прекрасная альтернатива мясу. Просто нарежьте темпе кусочками «бекона» и замаринуйте в дымном пикантном соусе.

Рецепт темпе с беконом

На 100 граммов тофу приходится 11 граммов белка.

Тофу включает в себя несколько разновидностей, и все они имеют различное применение. Чтобы добавить в коктейли больше протеина, добавьте несколько кусочков шелкового тофу. Затем есть супертвердый тофу, который можно нарезать кусочками.

Как и темпе, тофу мягкий и приобретает любой вкус, который вы ему придаете. Мой любимый сорт тофу — супертвердый сорт, так как он придает мясную текстуру.

Совет: посетите азиатский рынок или продуктовый магазин. Я нашел блок тофу всего за 99 центов. В других местах они могут продаваться по цене от 1 до 3 долларов за блок.

Рецепт завтрака с тофу, рецепт

На 100 граммов эдамаме приходится 11 граммов белка.

Эдамаме — молодые соевые бобы в стручках, и это, безусловно, одна из моих любимых овощных закусок. Это отличная цельная еда, когда хочется чего-то пикантного и сытного.

Чтобы получить быстрый и легкий рецепт эдамаме, бросьте их в горячую сковороду с соевым соусом. Или добавьте их в пикантный салат с арахисовой лапшой.

Рецепт чеснока Эдамаме

На 100 граммов нута приходится 8 граммов протеина.

Хумус — популярное блюдо из нута, которое можно окунуть. Если вы ищете что-то отличное от дип-хумуса, окунитесь в мир индийской кухни и попробуйте чана масала — тушеное мясо, богатое различными специями и ароматами.

Добавьте горсть нута в салаты, буррито или превратите их в вегетарианский бургер.

Жареный нут с корицей Рецепт

На 100 граммов гороха приходится 6 граммов протеина.

Зеленый горошек — доступный, доступный и доступный источник белка растительного происхождения.

Я использую зеленый горошек как гарнир или добавляю в суп / тушеное мясо. Кроме того, зеленый горошек можно обжарить в рецептах жареного риса, приготовить в виде пюре или бросить в тарелку для макарон.

Вегетарианский жареный рис с зеленым горошком Рецепт

Если вы хотите набрать массу или добавить больше калорий в свой рацион, обратите внимание на высококалорийную растительную пищу.

Белки растительного происхождения можно найти на рынках, но если вы наткнулись на стену, то здесь вы можете найти их в Интернете.

Нужна еда, богатая белком, которую можно взять с собой на вынос? Вот несколько вкусных, быстрых и сытных блюд.Сможете угадать, какой из них мне больше всего нравится? Хорошо, хорошо, я вам скажу — это сухие жареные закуски из эдамаме.

100 калорий, 7 граммов белка

60 калорий, 7 граммов белка

100 калорий, 10 грамм белка

Теперь, когда вы увидели все доступные вам растительные белки, пришло время включить их в свой рацион.Найдите то, что вам нравится, и наслаждайтесь.

Вегетарианское и веганское питание — канал «Лучшее здоровье»

Вегетарианская диета не включает мясо или морепродукты. Однако есть много вариантов: некоторые люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, могут есть яйца и молочные продукты, а другие могут избегать одного или обоих.

Веганская диета — это еще одна форма вегетарианства, при которой употребляются только растительные продукты и избегаются все продукты животного происхождения (мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца и иногда мед и желатин).

Вегетарианские диеты могут принести много пользы для здоровья. Они могут предложить все необходимые витамины и минералы, необходимые для долгой и здоровой жизни, при условии, что они хорошо спланированы.

Кормящие матери и дети, придерживающиеся вегетарианской диеты, должны уделять особое внимание тому, чтобы получать все необходимые питательные вещества, необходимые для здорового роста и развития.

Типы вегетарианских диет

Хотя «вегетарианец» обычно означает «растительный», существует несколько различных типов вегетарианских диет.Какой вариант вегетарианской диеты следует человеку, зависит от многих факторов, в том числе от здоровья, окружающей среды, этических, религиозных или экономических причин.

Основными типами вегетарианства являются:

• Лакто-ово-вегетарианские — люди, которые не едят мясо и морепродукты, но включают молочные продукты (например, молоко), яйца и растительную пищу
• Лакто-вегетарианство — люди, которые не едят мясо, морепродукты и яйца, но включают молочные и растительные продукты
• Ово-вегетарианские — люди, которые не едят мясо, морепродукты и молочные продукты, но включают яйца и растительную пищу
• Вегетарианец — люди, которые избегают всех продуктов животного происхождения и едят только растительную пищу.

Две другие диеты, которые не являются строго вегетарианскими, но все же направлены на сокращение или ограничение количества потребляемых продуктов животного происхождения:

• Пескетариан — люди, которые не едят мяса, но включают морепродукты, молочные продукты, яйца и растительная пища
• Flexitar — люди, которые в основном придерживаются растительной диеты, но иногда включают небольшие порции мяса и морепродуктов; иногда также называется «полу-вегетарианским».

Люди, соблюдающие пескетарианскую или флекситарную диету, часто делают это, чтобы получить пользу для здоровья от в основном вегетарианской диеты, не отказываясь полностью от мяса.

Польза для здоровья от вегетарианской диеты

Хорошо сбалансированная вегетарианская или веганская диета может принести много пользы для здоровья, например, снижение риска хронических заболеваний, в том числе:

Вегетарианцы и веганы также имеют более низкие показатели заболеваемости и смертности от некоторых дегенеративные заболевания.

Удовлетворение потребностей в питании при вегетарианской диете

Если вы решили стать вегетарианцем или веганом, спланируйте свой рацион так, чтобы он содержал все необходимые питательные вещества. Это еще более важно, если вы беременны, планируете беременность, кормите грудью или имеете маленьких детей, соблюдающих вегетарианскую диету.Употребление разнообразных продуктов облегчит удовлетворение ваших потребностей в питании.

Основные питательные вещества, которые труднее получить в вегетарианской диете, если их не спланировать тщательно — включая белок, некоторые минералы (особенно железо, кальций и цинк), витамин B12 и витамин D.

Источники белка для вегетарианцев

Белок необходим для многих процессов в организме, включая создание и восстановление тканей. Белок состоит из более мелких строительных блоков, называемых аминокислотами.Эти аминокислоты классифицируются как несущественные (могут вырабатываться организмом) и незаменимые (должны поступать с пищей).

«Полный» белок содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для диетических нужд. Однако большинство растительных продуктов не являются полноценными белками — они содержат лишь некоторые из девяти незаменимых аминокислот. Соевые продукты, семена киноа и амаранта являются одними из немногих исключений из полноценного растительного белка.

Когда-то считалось, что вегетарианцам и веганам необходимо сочетать растительную пищу при каждом приеме пищи, чтобы обеспечить полноценное потребление белков (например, запеченные бобы на тосте).Недавние исследования показали, что это не так.

Употребление различных источников аминокислот в течение дня должно обеспечить полный набор белков. Как правило, если потребление энергии (килоджоулей или калорий) является достаточным, вегетарианские диеты могут удовлетворять или превышать их потребности в белке, но некоторые веганские диеты могут содержать мало белка.

Некоторые хорошие вегетарианские источники белка включают:

• бобовые (такие как фасоль, горох и чечевица)
• орехи и семена
• соевые продукты (включая соевые напитки, темпе и тофу)
• цельные (злаковые) зерна (например, как овес и ячмень)
• псевдозерновые (например, киноа и амарант)

Вегетарианцам и веганам рекомендуется ежедневно есть бобовые и орехи, а также цельнозерновые злаки и псевдозерновые, чтобы обеспечить адекватное потребление питательных веществ.

Минералы для вегетарианцев

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вам необходимо убедиться, что вы получаете нужное количество основных диетических минералов.

Некоторые из этих минералов и предлагаемые для них источники пищи включают:

Железо

Железо — важный минерал, который участвует в различных функциях организма, включая перенос кислорода в крови.

Хотя вегетарианские и веганские диеты обычно содержат большое количество железа из растительной пищи, этот тип железа, называемый негемным железом, не усваивается так же хорошо, как железо из мяса (гемовое железо).Сочетание продуктов, не содержащих гема, содержащих железо, с продуктами с высоким содержанием витамина C и пищевых кислот (например, фруктов и овощей) помогает вашему организму усваивать железо.

Хорошие вегетарианские источники железа включают:

• зерновые продукты, обогащенные железом (например, сухие завтраки и хлеб)
• цельнозерновые
• бобовые
• тофу
• зеленые листовые овощи
• сушеные фрукты.

Цинк

Цинк выполняет множество важных функций в организме, включая развитие клеток иммунной системы.

Хорошие вегетарианские источники цинка включают:

• орехи
• тофу
• мисо
• бобовые
• ростки пшеницы
• цельнозерновые продукты.

Кальций

Кальций жизненно важен для крепких костей и зубов. Он также играет решающую роль в других системах организма, таких как здоровье и функционирование нервов и мышечной ткани.

Хорошие вегетарианские источники кальция включают:

• молочные продукты
• молочные напитки на растительной основе, обогащенные кальцием (проверьте этикетку)
• злаки и фруктовые соки, обогащенные кальцием (проверьте этикетку)
• тахини (кунжутные семена пасты)
• некоторые марки тофу (проверьте этикетку)
• листовые темно-зеленые овощи (особенно азиатская зелень)
• бобовые
• некоторые орехи (например, миндаль и бразильские орехи)

Йод

Диетический йод необходим для заставляют незаменимые гормоны щитовидной железы участвовать в обменных процессах.Это включает рост и использование энергии, а также развитие мозга и костей во время беременности и в раннем детстве.

Хорошие вегетарианские источники йода включают:

• хлеб (кроме отмеченных как «органический» или «без добавления соли»)
• молочные продукты
• яйца
• морские водоросли
• некоторые молочные напитки на растительной основе, в том числе морские водоросли экстракты (см. этикетку)
• йодированная соль.

Источники витамина B12 для вегетарианцев

Витамин B12 важен для производства красных кровяных телец — он помогает поддерживать здоровье нервов и головного мозга.Люди, соблюдающие веганскую диету, подвержены риску развития дефицита витамина B12, поскольку он содержится только в продуктах животного происхождения.

Вегетарианские источники витамина B12 включают:

• молочные продукты
• яйца
• некоторые соевые напитки (проверьте этикетку)
• некоторые вегетарианские сосиски и гамбургеры (проверьте этикетку).

(Хотя часто считается, что грибы, темпе, мисо и морские овощи являются источником B12, это неверно. Эти продукты содержат соединение со структурой, аналогичной B12, но оно не работает как B12 в тело.)

Если люди, соблюдающие веганскую диету, не получают из этих продуктов свою потребность в B12, им рекомендуется принимать добавки B12, чтобы избежать дефицита витамина B12, включая анемию. Это особенно важно для кормящих матерей, у которых грудное молоко с дефицитом витамина B12 может мешать нормальному развитию мозга ребенка.

Поглощение витамина B12 становится менее эффективным с возрастом, поэтому пожилым людям, соблюдающим вегетарианскую диету, также могут потребоваться добавки.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо витаминные и минеральные добавки.

Источники витамина D для вегетарианцев

Витамин D важен для крепких костей, мышц и общего состояния здоровья. Хотя небольшое количество витамина D присутствует в пище, это не настоящий «витамин», потому что он также может вырабатываться организмом после воздействия УФ-излучения на солнце.

Основным источником витамина D для большинства австралийцев является солнечный свет. Существует немного продуктов, содержащих значительное количество витамина D. В рационе большинства людей очень мало витамина D, если только они не едят жирную рыбу, яйца, печень или продукты, обогащенные витамином D (например, маргарин).Обезжиренное обезжиренное молоко с низким содержанием жира — еще один источник витамина D, но он присутствует в небольших количествах.

Вегетарианские источники витамина D включают:

• яйца
• некоторые маргарины (проверьте этикетку)
• некоторые злаки (проверьте этикетку)
• некоторые молочные продукты и молочные напитки на растительной основе (проверьте этикетку).

Поскольку солнце также является основным источником витамина D, диетическое потребление важно только при недостаточном воздействии ультрафиолетового излучения солнца — например, люди, прикованные к дому или чья одежда покрывает почти всю их кожу.

Вегетарианское и веганское питание на протяжении всей жизни

Хорошо спланированная веганская и вегетарианская диета может быть подходящей для всех этапов жизни человека. Однако следует соблюдать особую осторожность при соблюдении вегетарианской диеты во время беременности и грудного вскармливания, а также в младенчестве и детстве. Особенно это касается тех, кто придерживается веганской диеты.

Строгие веганские диеты не рекомендуются для детей раннего возраста.

Вегетарианское и веганское питание во время беременности

Вегетарианская диета может безопасно соблюдаться во время беременности, если вы регулярно питаетесь, чтобы иметь достаточно энергии.Ежедневно включайте в рацион разнообразные продукты из пяти пищевых групп, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.

Большинству женщин потребуются добавки с питательными веществами, которые трудно получить только с пищей (например, фолиевая кислота и йод). Добавки витамина B12 также понадобятся женщинам, соблюдающим веганские диеты, для оптимального развития мозга у их ребенка.

Вегетарианское и веганское питание при грудном вскармливании

Если вы кормите грудью и придерживаетесь вегетарианской диеты, вы можете получать все необходимые питательные вещества и энергию, если ежедневно включаете в рацион широкий спектр продуктов из пяти пищевых групп.В зависимости от ваших индивидуальных обстоятельств ваш лечащий врач может порекомендовать пищевые добавки.

Если вы кормите грудью и придерживаетесь веганской диеты, вам могут потребоваться витаминные или минеральные добавки. Особенно это касается витамина B12. Сильный недостаток витамина B12 в грудном молоке может помешать развитию мозга ребенка, а также вызвать анемию у матери.

Кормящим матерям, придерживающимся веганской диеты, рекомендуется продолжать кормить грудью — в идеале в течение двух лет или дольше.

Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться, что в вашем рационе содержится необходимое количество энергии и питательных веществ для поддержания вашего здоровья, благополучия и оптимального развития вашего ребенка, особенно если вы кормите грудью или придерживаетесь веганской диеты.

Вегетарианское и веганское питание младенцев и детей раннего возраста

До шести месяцев младенцам требуется только грудное молоко или детская смесь.

Примерно с шести месяцев большинство младенцев готовы к употреблению твердой пищи, хотя грудное молоко или детские смеси по-прежнему являются их основным источником питания до 12 месяцев.

Вегетарианские и веганские продукты можно безопасно вводить младенцам и детям младшего возраста при условии удовлетворения всех их потребностей в энергии и питательных веществах. Это требует тщательного планирования.

Некоторым младенцам, особенно тем, кто приобщается к веганскому питанию, могут быть рекомендованы добавки, чтобы обеспечить поступление некоторых основных питательных веществ, обычно содержащихся в продуктах животного происхождения, в достаточных количествах (таких как железо и витамин B12).

По мере того, как дети растут, они нуждаются в большом количестве питательных веществ — вегетарианская диета должна включать:

• Альтернативные белки (например, орехи, яйца, бобовые и тофу).
• Энергия для роста и развития.
• Утюг для профилактики анемии.
• Витамин B12.
• Витамин D и кальций для предотвращения болезней костей.
• Подходящие жиры из немясных источников.
• Пища в правильной форме и в правильной комбинации, обеспечивающей усвоение и усвоение питательных веществ (например, продукты с высоким содержанием витамина С, а также богатые железом растительные продукты).

Если вы хотите приучить своего ребенка к вегетарианскому или веганскому питанию, обратитесь за советом к диетологу, врачу или медсестре по охране здоровья матери и ребенка, чтобы убедиться, что он получает необходимые питательные вещества для оптимального роста и развития.

Примерно с шести месяцев твердые вещества из всех пяти пищевых групп следует вводить постепенно, причем первые продукты должны быть богаты железом, белком и энергией для роста.

Железо важно для младенцев и детей

Железо является важным питательным веществом для роста и жизненно важно для младенцев и маленьких детей. К шести месяцам запасы железа, которые ребенок накопил во время беременности, обычно истощаются, поэтому его первая пища должна быть богатой железом.

Это важно для младенцев, соблюдающих вегетарианскую и веганскую диету, потому что вегетарианские источники железа («негемное» железо), как правило, не так легко усваиваются организмом, как животные источники железа («гемовое» железо).

Сочетайте продукты, содержащие витамин С, с продуктами с высоким содержанием железа, например, предложите тосты с апельсином с запеченной фасолью. Витамин С усиливает усвоение железа.

Неживотные источники железа включают:

• вареный тофу, бобовые и бобовые (например, печеные бобы, чечевица, нут, красная фасоль, масляная фасоль, бобы каннеллини, бобы борлотти)
• темно-зеленые овощи (например, (например, шпинат, брокколи, зеленый горошек и капуста)
• молотые семена и орехи (например, миндальная мука или гладкие ореховые масла, чтобы снизить риск удушья)
• сухофрукты (например, инжир, абрикосы и чернослив) — лучше предлагать во время еды чем сами по себе, так как они могут прилипать к прорастающим зубам и вызывать кариес)
• детские каши, обогащенные железом

Тщательно готовьте бобовые, чтобы уничтожить токсины и улучшить пищеварение.Недоваренные зернобобовые могут вызвать рвоту и диарею у маленьких детей.

Младенцы и дети, соблюдающие вегетарианскую и веганскую диету, имеют высокие потребности в энергии.

Если рацион вашего ребенка богат клетчаткой, его маленький животик может легко почувствовать себя сытым до того, как он израсходует достаточно энергии или питательных веществ для удовлетворения своих потребностей. Продукты с высоким содержанием клетчатки также могут ухудшить усвоение некоторых питательных веществ (таких как железо, цинк и кальций).

Младенцы и дети, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, могут получить достаточно энергии и повысить усвоение питательных веществ, употребляя широкий спектр продуктов, включая продукты с низким содержанием клетчатки (например, белый хлеб и рис), а также цельнозерновые и цельнозерновые.

Еще один способ обеспечить детей-вегетарианцев удовлетворением их энергетических потребностей — часто давать им пищу и перекусы.

Режимы питания и сна варьируются от ребенка к ребенку, а также с возрастом. Режим питания и сна ребенка 7–9 месяцев может выглядеть примерно так:

Это только пример — режим питания и сна вашего ребенка может отличаться .

Постарайтесь включить в рацион вашего ребенка смесь рафинированных и нерафинированных (цельнозерновых) злаков, а также различные энергетические продукты:

• хумус и другие блюда из бобовых / бобовых
• жирные молочные продукты (например, йогурт, коттедж сыр и заварной крем)
• хорошо сваренное яйцо
• гладкие ореховые и семенные масла (например, арахис, миндаль и тахини)
• авокадо
• крахмалистые продукты (например, макаронные изделия, мука, белый рис, белый хлеб и картофель)
• растительные масла (например, оливковое масло первого холодного отжима и масло канолы) или веганские пасты в кулинарии.

Молоко, детская смесь и растительное молоко

До шести месяцев грудное молоко или детская смесь — единственная пища, в которой нуждается ваш ребенок.

До 12 месяцев грудное молоко или детская смесь должны быть основным напитком, хотя при приготовлении пищи можно использовать небольшое количество цельного коровьего молока. Козье или овечье молоко не рекомендуется. Не давайте ребенку непастеризованное молоко (сырое молоко) — это может вызвать заболевания желудочно-кишечного тракта.

Молоко на растительной основе, такое как соевое молоко (кроме соевых смесей) и другое неполноценное растительное молоко (например, рисовое, овсяное, кокосовое или миндальное молоко), не является подходящей альтернативой грудному молоку или детской смеси для детей младше 12 лет. месяцы.

Через 12 месяцев под руководством медсестры, врача или диетолога можно употреблять жирные обогащенные соевые напитки или обогащенные кальцием рисовые и овсяные напитки (не менее 100 мг кальция на 100 мл). В рационе вашего ребенка должны содержаться другие адекватные источники белка и витамина B12 до того, как будет введено это молоко.

Если вы собираетесь посадить своего ребенка на вегетарианскую или веганскую диету, посоветуйтесь со специалистом в области здравоохранения о том, как поддерживать сбалансированную диету и какие добавки необходимы.

Куда обратиться за помощью

19 вегетарианских и веганских продуктов с высоким содержанием белка для бегунов

Вы искали в Google «какие источники белка лучше всего подходят для вегетарианцев» и «идеи для веганских закусок с высоким содержанием белка», поэтому мы провели свое исследование. Мы все знаем, насколько важен белок для бегунов, но если вы отказываетесь от мяса, то сделать первый продуктовый магазин будет непросто. Ниже мы вычислили и определили лучшие источники белка для бегунов-вегетарианцев и веганов:

19 лучших веганских продуктов с высоким содержанием белка для бегунов:

Фотография Алекса Брансдона Getty Images

Белок : около 3 граммов на 80 г порции

Эти маленькие зеленые парни имеют плохую репутацию в отделе вкусов, но на самом деле они суперзвезды в области питания. Помимо белка, брюссельская капуста содержит изрядные дозы калия и витамина К.

Максимилиан Сток Лтд.Getty Images

Белок : около 3 граммов на порцию 80 г (приготовленных)

Брокколи — не только отличный источник клетчатки, но и удивительное содержание белка (во всяком случае, для овощей). И вы не ошибетесь, если выберете овощ, который, как было доказано, содержит такие противораковые соединения, как сульфорафан.

Майкл Поул Getty Images

Протеин : 2 грамма на ½ авокадо

Этот фрукт кремовый, мечтательный и очень наполненный благодаря изгибу мононенасыщенных жирных кислот и небольшого количества белка.

авторское право rhinonealGetty Images

Белок : 4 грамма на 100 г порции (приготовленной)

Конечно, 4 грамма могут показаться не очень большим количеством, но для зеленого овоща это так. Тем не менее, не стоит просто делать салат и заканчивать. Приготовление этой зелени — секрет увеличения содержания в ней протеина.

Роберт Кнешке / EyeEmGetty Images

Белок : 4 грамма в 1 среднем белом картофеле

Еще один скрытый источник белка! Несмотря на репутацию человека, практически лишенного всех питательных веществ, окорочка среднего размера на самом деле содержит хорошее количество белка, а также около 20 процентов рекомендуемой суточной нормы полезного для сердца калия.

Диана МиллерGetty Images

Белок : 5 граммов на 30 граммов порции

Тыквенные семечки — это не просто супер удобный способ получить дозу насыщающего белка, они являются мощным источником питательных веществ, содержащим около половины рекомендуемой суточной нормы магния, а также иммуностимулирующий цинк, омега-3 растительного происхождения и триптофан, которые помогут вам уснуть.

Присцила Самботто Getty Images

Белок : 5 граммов на 30 грамм порции

Помимо приличного протеинового пунша, кешью содержат 20 процентов рекомендуемого потребления магния, а также 12 процентов рекомендуемого потребления витамина К — двух важных питательных веществ, способствующих укреплению костей. .

HQФотографииGetty Images

Белок : 5 грамм на порцию 30 грамм (сухой)

Овсяные хлопья, нарезанные стальной, — это не только твердый источник белка; у них также более низкий гликемический индекс, чем у овсяных хлопьев.Это означает, что они не так сильно повышают уровень сахара в крови, поэтому вы, скорее всего, будете более удовлетворены и испытываете меньшую тягу после их употребления.

Кристин Дюваль, Getty Images

Белок : 4 грамма на 30 грамм порции

Чиа содержит тонну белка в этих небольших семенах, которые также являются отличным источником альфа-линоленовой кислоты (ALA), типа омега-3 растительного происхождения. жирная кислота.Бонус: Омега-3 помогают стимулировать выработку гормона сытости лептина, который сигнализирует вашему организму о необходимости сжигать эти жиры, а не накапливать их.

Весна Йованович / EyeEmGetty Images

Белок : 6 граммов на 30 граммов порции

Миндаль вместе с белком содержит серьезный витамин Е, который очень полезен для здоровья вашей кожи и волос. Они также обеспечивают 61 процент рекомендуемого суточного потребления магния, который может помочь обуздать тягу к сахару, успокоить спазмы, связанные с ПМС, улучшить здоровье костей и облегчить мышечные боли и спазмы.

Ричард Кумбс / EyeEmGetty Images

Протеин : 6 граммов на порцию 120 г

Разрешить есть весь хумус — ну, может быть, не весь, но комбинация белка и клетчатки в нуте делает один полезный соус.

Getty Images

Протеин : 8 граммов на порцию 200 г (приготовленных)

Переместите, киноа.Дикий рис — это зерно, богатое белком, к которому вы должны стремиться. Обладая ореховым вкусом и слегка жевательной текстурой, это тоже намного приятнее.

Диана МиллерGetty Images

Белок : 7 грамм на порцию 30 грамм (или 2 столовые ложки арахисового масла)

Арахис и арахисовое масло не только отлично подходят для жевания и взбивания классической детской пищи, но и очень универсальны — используйте их во всем от карри до оладий! Также было показано, что они помогают вам меньше есть за обедом, если вы употребляете их во время завтрака — так называемый эффект второго приема пищи.ПБ и банан, кто-нибудь?

Аласдер Джеймс Getty Images

Белок : 7,6 грамма на порцию 85 грамм (приготовленную)

В дополнение к белку, масляные бобы содержат аминокислоту лейцин, которая может играть большую роль в синтезе здоровых мышц у пожилых людей.

Фернандо Трабанко ФотографияGetty Images

Белок : 7.6 грамм на порцию 85 грамм (приготовленную)

Черная фасоль также богата полезными для сердца клетчаткой, калием, фолиевой кислотой, витамином B и рядом фитонутриентов.

Р.Цубин Getty Images

Белок : 9 грамм на 100 грамм порции

Низкокалорийная, высококалорийная и высокопротеиновая чечевица может быть превращена в богатый питательными веществами гарнир, вегетарианский гамбургер или даже взбитая в виде хумоподобного соуса.Бонус: было доказано, что они снижают уровень холестерина и риск сердечных заболеваний.

Джон Фриман

Протеин : от 8 до 15 грамм на 85 грамм порции

А, тофу, классический вегетарианский чистый лист из творожного соевого молока. Он замечательный, жареный на сковороде, обжаренный в жарком и даже омлет. Хотя в нем не так много белка, как в других мясных альтернативах (см. Ниже), его вкус может быть более терпимым.Выбирайте органические сорта, чтобы избегать генетически модифицированной сои и необычных пестицидов.

Дэни Даниар / EyeEmGetty Images

Протеин : 16 грамм на порцию 85 грамм

Темпе получают путем ферментации вареных соевых бобов и формования их в плотный торт, который можно нарезать ломтиками и обжарить, как тофу. Он ореховый, жевательный и содержит значительно больше белка и клетчатки, чем тофу, а некоторым его легче переваривать, потому что он ферментирован.

Лорен Берк, Getty Images

Протеин : 18 грамм на порцию 150 грамм (приготовленную)

Поговорим о самой здоровой закуске — даже небольшая порция эдамаме (или приготовленных соевых бобов) содержит огромный протеиновый пунш.