Какая пища относится к углеводам: Правильное питание. Углеводы — Лайфхакер

Углеводы в питании

Углеводы – природные органические соединения, состоящие из молекул углерода и воды. 

Для нашего организма углеводы являются основным «топливом», обеспечивающим энергией все процессы, происходящие в теле человека.

Наш организм способен запасать углеводы в виде гликогена, который откладывается в печени и мышцах.

Углеводы участвуют в синтезе заменимых аминокислот, являются материалом для роста клеток и питанием для мозга. В организме углеводы преобразуются в глюкозу, которая необходима для адекватной работы всего организма и особенно мозга. Углеводы являются мгновенным источником энергии.

Углеводы можно разделить на простые и сложные. К продуктам, содержащим простые углеводы, относятся мед, сахар, кукурузный сироп, белый хлеб. Сложные углеводы содержатся в   макаронах, рисе и картофеле,  во фруктах, ягодах и овощах, бобовых, орехах и цельнозерновых продуктах.

Сложные углеводы состоят из молекул сахара, которые связаны вместе в длинные (более 9 мономеров) цепи.

К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, инулин, некрахмальные полисахариды (целлюлоза, гемицеллюлозы, пектин).   Простые углеводы состоят из 1-2 мономеров, к ним относятся сахара (содержат 1-2 мономера) глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза, сахароза, мальтоза и лактоза.

Ягоды, овощи и цельнозерновые продукты помимо углеводов содержат витамины, клетчатку и антиоксиданты, которые важны для хорошего здоровья и самочувствия. Цельнозерновые продукты содержат  также жирные кислоты, магний, витамины группы В, фолат и цинк. Фрукты и крахмалистые овощи содержат, помимо указанных выше нутриентов, фитонутриенты, такие как флавоноиды и каротиноиды.

При употреблении простых углеводовуровень сахара в крови быстро поднимается и также быстро снижается. При употреблении сложных углеводов  организму необходимо сперва разложить их до простых углеводов, а затем – до глюкозы. Этот процесс занимает больше времени, таки образом уровень сахара в крови повышается медленнее, и такие углеводы с меньшей вероятностью превращаются в жир.

Если вы употребляете с пищей избыточное количество углеводов, уровень сахара в крови может стать слишком высоким. Это заставит организм вырабатывать больше инсулина, который способствует преобразованию глюкозы в триглицериды — основной материал жировой ткани. Накопление избыточного количества жировой ткани может быть вредно для здоровья.

В условиях недостатка углеводов наш организм вынужден использовать белок или жир для получения энергии. Поскольку белки являются строительными блоками для организма, использование их в качестве источника энергии может неблагоприятно сказаться на здоровье. При использовании жиров в качестве источника энергии в организме образуются кетоновые тела. Повышенный уровень кетонов в крови называется кетозом. Кетоз может быть опасен для организма.  Также при низком содержании углеводов в рационе может возникнуть запор из-за недостатка клетчатки и питательных веществ.

Используйте в питании цельнозерновые продукты, сократите количество обычного хлеб и выпечки. Целые фрукты и овощи лучше, чем соки. Хорошо заменить картофель, особенно картофель фри, нутом, чечевицей, фасолью и другими бобовыми.

Количество углеводов, которое необходимо человеку, зависит от возраста,  пола, роста, веса и уровня активности. 50—60 % ежедневных калорий должны поступать из углеводов (то есть от 257 до 586 г/сутки).

Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет. Физиологическая потребность в углеводах – для детей до года 13 г/кг массы тела, для детей старше года – от 170 до 420 г/сутки. Физиологическая потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 20 г/сутки, для детей старше 3 лет – 10 — 20 г/сутки.

Литература:

1.Т.Л. Пилат, А.А. Иванов «Биологически активные добавки к пище (теория, производство, применение)», М.: Авваллон, 2002. — с.80-86

2. МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей
в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», М. : Федеральный центр гигиены и эпидемиологии Роспотребнадзора, 2009. – с. 14-15

3. Reviewed by Laura J. Martin on June 26, 2016 Diabetes Glossary: Words and Phrases to Know, WebMD Medical Reference (https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-are-carbohydrates-carbs)

Углеводы + продукты богатые углеводами

Углеводами называют природные органические вещества, формула которых содержит в своем составе углерод и воду. Углеводы способны давать нашему организму энергию, необходимую для его полноценной жизнедеятельности. По своей химической структуре, углеводы делятся на

простые и сложные.

1. 1 К простым углеводам относятся углеводы, содержащиеся в молоке; фруктах и сладостях – моно- и олигосахариды.
2. 2 Сложными же углеводами являются такие соединения как крахмал, гликоген и целлюлоза. Они содержатся в злаковых, кукурузе, картофеле и животных клетках.

Продукты богатые углеводами:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Крахмал	83,5		Крупа ячневая	71,7		Подосиновики сушеные	33		Мак	14,5
Мука рисовая	80,2		Крупа пшено	69,3		Соя	26,5		Инжир	13,9
Крупа рисовая	73,7		Баранки	68,7		Чечевица	24,8		Миндаль	13,6
Крупа манная	73,3		Крупа овсяная	65,4		Шиповник свежий	24		Рябина садовая	12,5
Мука ржаная	76,9		Сдобная выпечка	60		Кешью	22,5		Шелковица	12,5
Крупа кукурузная	75		Шиповник сушеный	60		Бананы	22		Черешня	12,3
Сушки	73		Нут	54		Мука соевая	22		Грецкий орех	10,2
Сухари пшен.	72,4		Хлеб ржаной	49,8		Кедровый орех	20		Арахис	9,7
Мука кукурузная	72		Подберезовики сушен.	37		Виноград	17,5		Какао бобы	10
Мука гречневая	71,9		Зародыши пшеницы	33		Хурма	15,9		Белые сушеные грибы	9

Суточная потребность в углеводах

Для того чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо, чтобы каждая клетка нашего организма получала положенную ей норму энергии.

Без этого мозг не сможет выполнять свои аналитико-координационные функции, а, следовательно, не передаст соответствующую команду мышцам, которые также окажутся бесполезными. В медицине такое заболевание называется кетозом.

Чтобы этого не допустить, необходимо обязательно включать в свой ежедневный рацион требуемое количество углеводов. Для человека, ведущего активный образ жизни, их суточное количество должно быть не ниже 125 грамм.

Если же ваш образ жизни менее активен, допускается употребление меньшего количества углеводов, но их количество не должно быть ниже 100 грамм / сутки.

Потребность в углеводах возрастает:

Являясь главными источниками энергии, поступающей в организм с пищей, углеводы в первую очередь, используются во время активной умственной и физической деятельности. Следовательно, во время серьезных производственных нагрузок потребность в углеводах максимальна. Увеличивается потребность в углеводах и при беременности, а также в период кормления ребенка грудью.

Потребность в углеводах снижается:

Низкая производительность труда, пассивный образ жизни снижают энергозатраты организма, а, следовательно, и потребность в углеводах. Проводя выходные дни перед телевизором, читая художественную литературу или занимаясь сидячей работой, не требующей серьезных энергозатрат, можно спокойно уменьшить количество углеводов в предельно допустимых нормах, без вреда для организма.

Усваиваемость углеводов

Как было уже сказано выше, углеводы делятся на простые и сложные. По степени усваиваемости – на быстро-, медленно- и неусваиваемые организмом углеводы.

К числу первых относятся такие углеводы, как

глюкоза, фруктоза и галактоза. Эти углеводы относятся к классу так называемых моносахаридов и быстро усваиваются организмом. Продукты, содержащие быстро-усваиваемые углеводы: мед, карамель, бананы, шоколад, финики и т. д.

Самым важным углеводом для нас является глюкоза. Именно она отвечает за энергетическое обеспечение организма. Но если вы спросите, что же происходит с фруктозой и галактозой, то не волнуйтесь, они не пропадают даром. Под воздействием физико-химических реакций, проходящих в организме, они трансформируются опять таки в молекулы глюкозы.

Теперь, что касается сложных углеводов. Они, как уже было сказано выше, содержатся в животных клетках и тканях растений и усваиваются обычно медленно. Растительные углеводы в свою очередь подразделяются на перевариваемые и неперевариваемые. К перевариваемым относится крахмал, который состоит из глюкозных молекул, выстроенных особым способом, так что для их расщепления требуется больше времени.

Целлюлоза же, несмотря на то, что она также относится к углеводам, энергию для нашего организма не поставляет, так как является нерастворимой частью растительной клетки. Однако она также принимает активное участие в процессе пищеварения.

Вы, вероятно, видели на полках магазинов, аптек, либо у дистрибьюторов сетевых компаний препараты, которые содержат растительную клетчатку. Именно она и является растительной целлюлозой, которая, действует как ершик, очищая стенки нашего пищеварительного тракта от всевозможных загрязнений. Гликоген же стоит особняком. Высвобождаясь по мере необходимости, он исполняет роль своеобразного хранилища глюкозы, которая откладывается в гранулированном виде в цитоплазме клеток печени, а также в мышечной ткани. Когда же в организм поступает очередная порция углеводов, то часть из них тут же преобразуется в гликоген, так сказать «на черный день». То, что не было трансформировано в молекулы гликогена, поступает на переработку, целью которой является получение энергии.

Полезные свойства углеводов и их влияние на организм

Углеводы не только являются отличным пищевым источником энергии для организма, но также входят в строение клеточных оболочек, очищают организм от шлаков (целлюлоза), участвуют в защите организма от вирусов и бактерий, играя немаловажную роль в создании крепкого иммунитета. Применяются в различных видах производства. В пищевой промышленности, например, используется крахмал, глюкоза и пектиновые вещества. Для производства бумаги, тканей, а также как пищевая добавка, используется целлюлоза. Спирты, получившиеся путем сбраживания углеводов, применяются в медицине и фармакологии.

Какие углеводы предпочесть?

В питании необходимо соблюдать долевое количество быстро- и медленно-усваиваемых углеводов. Первые хороши в том случае, когда необходимо быстро получить некое количество энергии, предназначенной для выполнения определенной работы. Например, для того, чтобы быстрее и лучше подготовиться к экзаменам. В этом случае можно употребить определенное количество быстро усваиваемых углеводов (мед, шоколад, конфеты и т.д.). Употребляют «быстрые» углеводы и спортсмены во время выступлений и после, для быстрого восстановления сил.

Если же выполнение работы может занять длительное время, то в данном случае употреблять лучше «медленные» углеводы. Поскольку, для их расщепления требуется большее количество времени, то и выделение энергии растянется на весь период работы. Если же в данном случае употребить быстро-усваиваемые углеводы, притом в количестве, необходимом для выполнения длительной работы, может произойти непоправимое.

Энергия выделится быстро и массированно. А большое количество неуправляемой энергии, это как шаровая молния, способная нанести непоправимый вред здоровью. Часто от такого выброса энергии страдает нервная система, в которой может произойти элементарное замыкание, как и в обычных электросетях. В этом случае она начинает сбоить и человек превращается в нервное создание, которое не способно выполнять точные действия с участием мелкой моторики рук.

Опасные свойства углеводов и предостережения

Признаки нехватки углеводов в организме

Депрессия, апатия, упадок сил могут стать первыми сигналами нехватки углеводов в организме. Если питание не нормализовать, скорректировав рацион необходимым количеством углеводистых продуктов, состояние может ухудшиться. Следующий этап — это разрушение жизненно важных белков организма. Все это вызывается токсическим повреждением мозга, страдающего от недостатка углеводов. Медики называют такое заболевание кетозом.

Признаки избытка углеводов в организме

Гиперактивность, лишний вес, дрожь в теле и неспособность сконцентрироваться могут указывать на избыток углеводов в организме. В первую очередь, от переизбытка углеводов страдает нервная система.

Вторым же органом, страдающим от переизбытка энергии, является поджелудочная железа. Она расположена в левом подреберье. Тело железы представляет собой удлиненное образование длинной 14-22 см и шириной 3-9 см. Помимо того, что она производит панкреатический сок, богатый ферментами, необходимыми для пищеварения, она также участвует и в углеводном обмене. Это происходит благодаря так называемым островкам Лангенгартса, которые покрывают всю внешнюю поверхность железы. Они производят вещество, именуемое в простонародье инсулином. Именно этот гормон поджелудочной железы отвечает, будут ли у человека проблемы с углеводами или нет.

Частое и неумеренное употребление продуктов, повышающих уровень инсулина в крови («быстрых» углеводов) может стать причиной диабета II типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Что такое гликемический индекс?

Сегодня большое внимание уделяется гликемическому индексу продуктов питания. Чаще всего такими данными пользуются спортсмены и другие люди, мечтающие быть здоровыми и обрести стройные формы. Гликемическим индексом (ГИ) называется показатель того, насколько пища повышает уровень сахара в крови. За абсолютную величину взята глюкоза, с ГИ равным 100%. К продуктам с высоким ГИ чаще всего относится пища, содержащая простые углеводы, сложно-углеводистые продукты имеют, как правило, низкий ГИ.

Многим из вас известно заболевание под названием диабет. Некоторых оно, к счастью, миновало, а другие люди вынуждены в течение долгих лет пить делать себе уколы инсулина. Вызывается такое заболевание недостаточным количеством гормона инсулина в организме.

Что же происходит, когда количество поступившей глюкозы выше необходимого уровня? На ее переработку направляются дополнительные порции инсулина. Но необходимо учесть, что островки Лангенгартса, отвечающие за его производство, обладают одной неприятной особенностью. Когда инсулин, содержащийся в том или ином островке, устремляется на встречу порции углеводов, сам островок съеживается, и больше он инсулин не производит.

Казалось бы, что на его место должны прийти другие островки, продолжившие его великую миссию. Но нет, в результате современной экологии, наш организм утратил возможность к продуцированию новых островков. Поэтому, чтобы Вас не застал диабет, на самом пике вашей жизни, не стоит употреблять большое количество быстро усваиваемых углеводов. Лучше подумать о тех углеводах, которые не причинят вам вреда, а их употребление принесет вам хорошее настроение и активный образ жизни на долгие годы.

Углеводы в борьбе за стройность и красоту

Желающим оставаться стройными и подтянутыми, диетологи рекомендуют употреблять в пищу медленно усваиваемые углеводы, которые содержатся в овощах, включая бобовые, в некоторых фруктах и крупах. Эти продукты дольше усваиваются организмом и, следовательно, надолго сохраняется чувство сытости.

Что касается энергетической ценности углеводов, то она вычисляется следующим образом.

Поскольку 1 грамм углеводов способен произвести энергии в количестве 4,1 килокалории, то при активном образе жизни (суточная норма — 125 грамм), человек получит от употребляемых углеводов 512,5 килокалорий. Менее активному человеку потребуется всего лишь 410 килокалорий, при суточной норме углеводов 100 грамм.

Углеводы и здоровье

Ниже мы представляем примерный перечень продуктов, на которые следует обратить свое особое внимание. Это медленно усваиваемые углеводы, которые могут принести максимальную пользу вашему здоровью.

На первом месте у нас стоят овсяная, рисовая и гречневая каши. Затем идут ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола. Далее наш перечень продолжают горох и фасоль. И завершается он картофелем и макаронными изделиями из твердых сортов пшеницы.

Что же касается «быстрых» углеводов, то вместо тортиков и пирожных, съешьте лучше один банан, немного фиников, изюма, или ложечку гречневого либо липового меда. Этого количества будет достаточно для выполнения краткой, но требующей большого количества энергии работы.

Ну а мы завершаем, и надеемся, что ваш разум и чувство меры сберегут ваше здоровье на долгие годы. Здоровья вам и долголетия!

Мы собрали самые важные моменты о углеводах в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Рейтинг:

9.8/10

Голосов: 17

Другие популярные нутриенты:

Углеводы | Tervisliku toitumise informatsioon

Углеводы являются главным источником энергии в организме. Энергия, получаемая с содержащимися в пище углеводами, в основном вырабатывается из крахмала и сахаров, а также (в меньшей степени) из пищевых волокон и сахарных спиртов.

Основными источниками углеводов являются зерновые и картофель. Фрукты, фруктовый сок, ягоды и молоко также содержат сахара (моно- и дисахариды). Сладости, сладкие напитки, фруктовые сиропы, подслащенные кондитерские изделия и молочные продукты со вкусовыми добавками – основные источники добавленных сахаров. Добавленными сахарами называются сахара, добавляемые в продукты в процессе их обработки или приготовления. 

Понятия «углевод» и “сахар” – не одно и то же. Сахар – это условное обиходное понятие, используемое в основном в отношении сахарозы (т.н. столовый сахар), а также других водорастворимых простых углеводов со сладким вкусом (моно- и дисахариды, такие как глюкоза, фруктоза, лактоза, мальтоза).

• Углеводы должны покрывать 50–60% суточной потребности в пищевой энергии.
• Энергия, получаемая с добавленным сахаром, не должна превышать 10% суточной пищевой энергии.

Человеку с суточной потребностью в энергии 2000 ккал за день следует употреблять: от 0,5 x 2000 ккал / 4 ккал = 250 г до 0,6 x 2000 / 4 ккал = 300 г углеводов. При суточной потребности в энергии 2500 ккал рекомендуемое дневное количество углеводов 313–375 г, при 3000 ккал – 375–450 г.

Наш организм, а в особенности мозг, нуждается в постоянном снабжении глюкозой, обеспечивающей эффективность и результативность его работы. При длительном недостатке углеводов организм начинает синтезировать глюкозу из собственных белков, из-за чего заметно снижается его защитная способность в отношении факторов внешней среды.

С точки зрения пищевой ценности углеводы делятся на две больших группы:

В первую входят углеводы, которые перевариваются и всасываются, снабжая клетки тела в основном глюкозой, то есть гликемические углеводы (крахмал и сахара).

Во вторую группу входят пищевые волокна.

Глюкоза – основное «топливо» для большинства клеток тела. Она откладывается в печени и мышцах в виде гликогена. Гликоген печени используется для поддержания в норме уровня глюкозы в крови в перерывах между едой, гликоген мышц является основным источником мышечной энергии. В пищеварительном тракте человека, питающегося богатой крахмалом пищей, происходит расщепление крахмала, в результате которого образуется большое количество глюкозы. Наиболее богаты крахмалом зерновые и картофель.

Они не перевариваются и направляются в кишечник, образуя необходимый для его микрофлоры субстрат.

Углеводы выполняют в организме множество функций:

• являются главным источником энергии в организме: 1 грамм углеводов = 4 ккал,
• входят в состав клеток и тканей,
• определяют группу крови,
• входят в состав многих гормонов,
• выполняют защитную функцию в составе антител,
• играют роль запасного вещества в организме: аккумулирующийся в печени и мышцах гликоген – временный запас глюкозы, которой организм при необходимости может легко воспользоваться,
• пищевые волокна необходимы для исправной работы пищеварительной системы.

Основные углеводы и их лучшие источники:

Моно- и дисахариды*, то есть простые углеводы, то есть сахара
Глюкоза, или виноградный сахар	мед, фрукты, ягоды, соки
Фруктоза, или фруктовый сахар	фрукты, ягоды, соки, мед
Лактоза, или молочный сахар	молоко и молочные продукты
Мальтоза, или солодовый сахар	зерновые продукты
Сахароза, или столовый сахар	сахарный тростник, сахарная свекла, столовый сахар, сахаросодержащие продукты, фрукты, ягоды
Олигосахариды
Мальтодекстрин	вырабатывается из крахмала, используется преимущественно как БАД. Содержится также в пиве и хлебе
Рафиноза	бобовые
Полисахариды
Крахмал	картофель, зерновые продукты, рис, макаронные изделия
Пищевые волокна (целлюлоза, пектин)	зерновые, фрукты

* дисахариды по структуре относятся к олигосахаридам

Пищевые волокна

Пищевые волокна содержатся только в растениях, например, целлюлоза и пектин встречаются в основном в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах, а также бобовых.

Обитающие в кишечнике микроорганизмы способны частично расщеплять пищевые волокна, которые являются пищей для микробов пищеварительного тракта, в свою очередь важных для защитных сил организма человека.

Пищевые волокна:

• ​увеличивают объем пищевой кашицы, вызывая тем самым ощущение сытости,
• ускоряют продвижение пищевой массы по тонкому кишечнику,
• способствуют предотвращению запоров и могут предотвращать некоторые формы рака, заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет II типа,
• облегчают вывод из организма холестерина,
• замедляют всасывание глюкозы, предотвращая слишком резкое возрастание уровня сахара в крови,
• помогают поддерживать нормальную массу тела.

Пищевые волокна в организме не всасываются, но, благодаря частичному разложению в кишечнике под действием микрофлоры пищеварительного тракта, образуют жирные кислоты с короткой молекулярной цепью и дают около 2 ккал/г энергии.

Пищевые волокна можно подразделить на водорастворимые и нерастворимые. Поскольку они выполняют разные функции, следует ежедневно употреблять продукты, содержащие пищевые волокна обоих видов:

• Овес, рожь, фрукты, ягоды, овощи и бобовые (горох, чечевицу, фасоль) – хорошие источники водорастворимых пищевых волокон.
• Цельнозерновые продукты (ржаной хлеб, цельнозерновой пшеничный хлеб, сепик, крупы, цельнозерновые хлопья, цельнозерновой рис) – хорошие источники не растворимых в воде пищевых волокон.

Взрослый человек должен получать от 25 до 35 г пищевых волокон в день в зависимости от суточной потребности в энергии (ок. 13 г пищевых волокон на 1000 ккал). 

Рекомендуемое суточное количество пищевых волокон для ребенка старше одного года составляет 8–13 г на 1000 ккал потребленной энергии. Рекомендуемое суточное количество для ребенка можно приблизительно подсчитать по формуле «возраст + 7». Чрезмерное употребление пищевых волокон не рекомендуется, поскольку возникает опасность, что какое-либо необходимое организму минеральное вещество окажется связанным в труднорастворимом соединении, и организм не сможет его усвоить.

Рекомендации по увеличению потребления продуктов, богатых крахмалом и пищевыми волокнами:

• Выбирая основное блюдо, предпочтите цельнозерновые макаронные изделия или рис и поменьше соуса.
• В случае сосисок с отварным картофелем возьмите больше картофеля и меньше сосисок.
• Добавляйте фасоль и горох в рагу, овощные запеканки или тушеные блюда. Этим вы повысите содержание в блюде пищевых волокон. Действуя таким образом, можно употреблять меньше мяса, блюда становятся экономнее, также сокращается количество употребляемых насыщенных жирных кислот.
• Предпочтите цельнозерновой ржаной и пшеничный хлеб.
• Выберите цельнозерновой рис: он содержит большое количество пищевых волокон.
• Употребляйте на завтрак цельнозерновые хлопья или подмешивайте их в свои любимые хлопья.
• Каша – отлично согревающий зимний завтрак, цельнозерновые овсяные хлопья со свежими фруктами, ягодами и йогуртом – освежающий летний завтрак.
• Съедайте 3–5 ломтиков цельнозернового ржаного хлеба в день.
• Съедайте за день по меньшей мере 500 г фруктов и овощей.

Сахар

Большинство людей норовят употреблять слишком много сахара, поскольку едят много сладостей, пирожных, выпечки и других богатых сахаром продуктов, пьют прохладительные и соковые напитки. Сахаров, содержащихся в необработанных продуктах, например, во фруктах и молоке, опасаться не стоит. Прежде всего следует сокращать употребление пищи, содержащей добавленный сахар.

Сахар добавляют во многие продукты, но больше всего его содержат:

• прохладительные и соковые напитки: например, 500 мл лимонада могут содержать до 50 г, то есть 10-15 чайных ложек сахара,
• сладости, конфеты, печенье,
• варенье,
• ​пирожные, торты, булочки, пудинги,
• мороженое.

Основными недостатками многих богатых сахаром продуктов является, с одной стороны, относительно высокое содержание энергии, а с другой – как правило, довольно низкое содержание витаминов и минеральных веществ. Кроме того, многие насыщенные сахаром продукты содержат и много жира – например, шоколад, печенье, булочки, пирожные и мороженое.

Богатыми сахаром продуктами и напитками можно повредить зубы, если не уделять достаточного внимания гигиене полости рта. Зубы следует тщательно чистить не менее 2 раз в день, а между приемами пищи очищать, например, с помощью жевательной резинки. Если сахара, содержащиеся во фруктах, не так уж сильно вредят зубам, то в составе соков их структура уже расщеплена, и потому они настолько же вредны для зубов, как и любая другая богатая сахаром пища, особенно если употреблять их часто. Выпивать стакан фруктового сока в день все же рекомендуется (причем желательно вместе с пищей), поскольку он обогащает наш стол витаминами, минералами и фитохимикатами.

Употреблять меньше сахара – задача решаемая!

в чем между ними разница

В этой статье:

• Состав углеводов
• Разница между хорошими и плохими углеводами
• Источники хороших и плохих углеводов
• 7 продуктов, содержащих полезные углеводы
• Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
• 2 основных правила употребления углеводов

Углеводы хорошие и плохие – в чем отличие между ними? Об этом скажет любой диетолог без раздумий. Да и люди, «собаку съевшие» на разного рода диетах, без проблем озвучат верную информацию, даже если разбудить их глубокой ночью.

Но что делать тем, кто только начал погружаться в данную тему? Прежде всего не спешить. Мир не делится на черное и белое, это давно доказано. А потому, прежде чем начинать какое-то дело, например, садиться на диету, внимательно прочитайте нашу статью.

Состав углеводов

Углеводы – это молекулы, состоящие из атомов кислорода, водорода и углерода. Углеводы являются одним из трех важнейших элементов питания, две другие группы микроэлементов – это белки и жиры.

Главная задача углеводов, то есть продуктов, содержащих сахар и крахмал – дать организму энергию. Почти все углеводы, например, фрукты, мучные и макаронные изделия, расщепляются до глюкозы, а затем сжигаются в клетках организма, выделяя энергию. Когда человек энергию не использует, глюкоза преобразуется в жир. Таким образом, избыточное употребление углеводов грозит человеку лишними килограммами. Всего есть четыре типа этих веществ. Далее рассмотрим их более подробно.

1. Сахар

   В основном все сладкие на вкус углеводы являются сахарами. Существует две группы сахаров: простые и двойные. Глюкоза, фруктоза, манноза и галактоза считаются простыми сахарами. Эту группу также называют моносахаридами. Дисахариды или двойные сахара – это сахароза, мальтоза и лактоза, которая содержится в молоке млекопитающих.

   Дисахариды образуются в процессе переваривания крахмалистых продуктов. Крахмал с помощью желудочных ферментов деградирует до мальтозных молекул, а на следующем этапе уменьшается до глюкозы. После попадания глюкозы в кровь уровень сахара повышается.

2. Крахмал

   Крахмал – один из главных видов полисахаридов. Он встречается в картофеле, бобовых, зерновых продуктах, орехах. В составе крахмала несколько соединенных между собой молекул. 

   В отличие от дисахаридов и моносахаридов крахмал не сладкий на вкус. Только если вы долго будете жевать кусочек хлеба или картофель, то через какое-то время почувствуете сладкий привкус.

   Это говорит о том, что переваривание углеводов, если человек кушает медленно и тщательно пережевывает, начинается во рту. Слюна содержит птиалин – переваривающий углеводы фермент, который расщепляет крахмал до углеводов с более короткой цепью. Самые сладкие продукты имеют самую короткую углеводную цепь.

3. Клетчатка

   Волокна клетчатки – это тоже углеводы. Человек из-за недостатка пищеварительных ферментов плохо справляется с перевариванием клетчатки. В толстой кишке есть бактериальные штаммы, способные уменьшать волокно до жирных кислот с короткой цепью. Кислоты дают клеткам стенок кишечника энергию, благодаря которой происходит регенерация слизистой оболочки кишечника. По этой причине клетчатка является незаменимым для здоровья кишечника продуктом.

4. Сахарные многоатомные спирты

   Углеводами также считают многоатомные сахарные спирты. По вкусу они напоминают обычный сахар, но вызывают гораздо меньший скачок инсулина. К этой группе углеводов относится сорбит, ксилит и маннит.

   В среднем углеводы содержат примерно 4,1 ккал на грамм. Но в сахарных спиртах всего 2,4 ккал на грамм. Это позволяет использовать их в диетическом питании. Еще один плюс сахарных спиртов в том, что они не являются источником питания для бактерий, вызывающих кариес. Поэтому и ксилит, и сорбит, и маннит считаются безопасными для здоровья зубов.

   Эта группа углеводов может стать причиной диспепсии. Многие люди сталкиваются с тем, что после употребления в пищу сахарных спиртов появляется боль и вздутие живота или диарея. Но тут все индивидуально и зависит от дозы.

Разница между хорошими и плохими углеводами

Деление углеводов на «хорошие» и «плохие» является ошибкой. Различают сложные (медленные) и простые (быстрые) углеводы.

Их отличие – в скорости расщепления. На переваривание быстрых углеводов, например, конфет, десертов, булочек и молочных продуктов организм затрачивает мало времени и энергии. Наверное, по этой причине почти все люди обожают сладкую пищу. Тело сигнализирует нам о том, что эти продукты с точки зрения энергетического ресурса самые выгодные.

Чтобы переработать сложные углеводы, организму придется потрудиться. На переваривание и клетчатки, и крахмала уйдет немало энергии. В результате глюкоза поступает в кровь медленнее, что позволяет долгое время не испытывать чувства голода.

Природой было задумано, чтобы организм человека в первую очередь нуждался в сложных углеводах и без труда переваривал их. Ведь фрукты, овощи и злаки всегда были доступны нашим предкам, а вот быстрые углеводы нужно было постараться добыть. Так, чтобы полакомиться медом, древним людям приходилось сражаться с опасными насекомыми. Добытый деликатес становился поводом для большого праздника.

Много углеводов – это хорошо или плохо? Придерживайтесь простого правила — добавьте в свой рацион больше сложных углеводов и сократите употребление простых. Так будет лучше для вашего организма. Единственная трудность, с которой вы можете столкнуться — умение отличать плохие углеводы от хороших.

Источники хороших и плохих углеводов

Перечислим углеводсодержащие продукты, которые богаты важными микроэлементами и способны зарядить вас энергией. В их составе вы не найдете вредные химические добавки:

• Необработанный (сплющенный) овес.
• Цельные, необработанные злаки, например, пшеница, просо, киноа, спельта.
• Бобовые: нут, черная фасоль, турецкие бобы и бобы мунг.
• Органические овощи: морковь, красный картофель, свекла, тыква, сладкий картофель.
• Натуральные фрукты и ягоды, такие, как томаты и все виды цитрусовых.
• Натуральные семена и орехи.

В отличие от предыдущего списка, «плохие» углеводы не представляют никакой пищевой ценности. Также в них отсутствует клетчатка. По этой причине «быстрые» углеводы ухудшают здоровье и вызывают плохое самочувствие. Что это за продукты?

• Выпечка, то есть хлеб, кексы, булочки и т.д.
• Напитки, содержащие подсластители: молочные коктейли и коктейли с фруктовым соком, газировка, энергетики, алкоголь, чай, кофе или смузи с сахаром.
• Завтраки и снеки в упаковке: мюсли, в том числе в батончиках, хлопья, мармелад.
• Продукты, прошедшие термическую обработку, то есть чипсы, картошка фри, замороженные полуфабрикаты, тесто для пиццы.
• Кондитерские изделия, то есть конфеты, шоколад, торты, печенье.
• Все виды пасты из белой муки и кускус.

7 продуктов, содержащих полезные углеводы

1. Некрахмалистые овощи

   Капуста брокколи, а также цветная, кудрявая и белокочанная, цуккини, спаржа и шпинат – это овощи, не содержащие крахмал, но богатые сложными углеводами. Именно такие продукты дарят ощущение сытости и много питательных элементов вашему организму. Чтобы они лучше переваривались, но оставались полезными, подвергайте их минимальной термической обработке. Например, слегка обжарьте, приготовьте в пароварке или сделайте рагу.

2. Тыква

   В тыкве гораздо меньше крахмала и углеводов, чем в картофеле и злаках. Кроме того, она менее калорийная. Дополните свой рацион разными сортами тыквы. Готовить блюда из этого продукта легко. Достаточно просто обжарить ее с другими овощами или отдельно. Многим придется по вкусу суп-пюре из тыквы. Также она хорошо подходит для выпечки кексов и пирогов.

3. Гречка

   В гречке совсем нет глютена, но в ней содержится большое количество витаминов и микроэлементов. В отличие от других зерновых, гречиха богата клетчаткой и белком. 

   Включите гречку в свой рацион, и вы сможете снизить не только уровень холестерина, но и кровяное давление. Кроме того, она является отличной профилактикой диабета. Гречневая каша способна привести в порядок пищеварение. Она отлично насыщает, поэтому рекомендована тем, кто решил похудеть. Ею можно заменить надоевшую овсянку. А еще советуем попробовать столь популярную в Азии гречневую лапшу собу.

4. Свекла

   В свекле содержится бетаин – вещество, препятствующее развитию неалкогольной жировой болезни печени. Но бетаин не только эффективно борется с накоплением жира в печени, он активизирует выделение желчи и тем самым ускоряет пищеварение. Содержащийся в свекле пектин нормализует микрофлору кишечника. Овощ можно кушать в сыром виде, а можно его приготовить. Вкусный гарнир получается, если пожарить свеклу на оливковом масле с добавлением трав и приправить зеленью. Также свекла подходит для салатов.

5. Горох, фасоль, чечевица

   В бобовых полно клетчатки, фолиевой кислоты, магния и витаминов группы В. Благодаря большому содержанию клетчатки и белка горох, фасоль и чечевица надолго утоляют чувство голода, помогают держать в норме холестерин и уровень сахара в крови. Добавьте бобы в суп, салат или овощное рагу или подайте в качестве гарнира.

6. Киноа

   В киноа содержится много белка и клетчатки. Это блюдо прекрасно насыщает, а при регулярном употреблении помогает стабилизировать уровень сахара в крови. В составе этой крупы много полезных микроэлементов, витаминов и антиоксидантов: магния, фосфора, железа, фолиевой кислоты, кверцетина. Перед варкой крупу следует тщательно промыть с помощью сита. Так вы смоете с нее горькую оболочку (сапонин), которая придает блюду мыльный привкус.

7. Бананы

   Банан — это самый калорийный, крахмалистый и сладкий фрукт. Но при этом он богат калием, который помогает привести в норму кровяное давление и способствует выводу лишней жидкости из организма. В незрелых бананах много пектина, крахмала и других волокон, которые восстанавливают микрофлору кишечника.

   По мере созревания волокна превращаются в сахара. Поэтому рекомендуется употреблять бананы, пока они слегка зеленые. На этой стадии спелости они особенно полезны, так как волокна не перевариваются организмом, что помогает выравнивать уровень сахара в крови. Лучше всего кушать бананы, сочетая их с полезными белками и жирами, например, ореховым маслом. 

   Какие группы продуктов стоит употреблять и в каком количестве, зависит от возраста конкретного человека, его образа жизни и наличия у него тех или иных заболеваний. На выбор типа углеводов влияет также гормональный баланс в организме, качество работы пищеварительной системы и даже телосложение.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Стопроцентный отказ от быстрых углеводов будет ошибкой. И давайте разберемся почему. Хорошие и плохие углеводы оказывают разное влияние на уровень сахара в крови. Например, картофельный крахмал, имеющий сложную структуру, и глюкоза с высоким ГИ перерабатываются быстро. Простая фруктоза, наоборот, расщепляется медленно. Если человек употребляет много “плохих” углеводов и при этом мало двигается, то у него формируется высокая резистентность к инсулину. За этим следует увеличение массы тела, появляется гипертония, снижается уровень “хорошего” холестерина.

Так проявляется метаболический синдром, который становится причиной множества заболеваний, включая диабет второго типа и онкологию.

Гликемический индекс (ГИ) показывает скорость повышения уровня сахара в крови после приема в пищу углеводов. Он вычисляется в соотношении с глюкозой, которая имеет условный показатель 100.

• низкое значение ГИ — не более 55;
• среднее значение — 55-70;
• высокое значение — от 70.

Чем ниже гликемический индекс, тем медленнее перевариваются углеводы. После употребления продуктов с низким ГИ не происходит резкого скачка сахара. Тем не менее, будет ошибкой считать продукты с высоким ГИ вредными, а с низким — полезными.

Оценивать пользу продуктов следует по более сложному показателю, который включает в себя оценку количества нутриентов с учетом концентрации. Например, ГИ арбуза достаточно высок, но если вспомнить, что в нем содержится 60% воды, то получается, что количество углеводов на 100 грамм арбуза не так уж и велико. В этом и заключается гликемическая нагрузка, которая измеряется как содержание ГИ на 1 хлебную единицу. 

Иногда можно баловать себя продуктами с низкой гликемической нагрузкой. Главное — соблюдать меру.

2 основных правила употребления углеводов

Во-первых, ешьте только качественную пищу. Речь идет об углеводах, которые нам подарила природа. Кукурузные хлопья замените цельным кукурузным зерном. Вместо апельсинового сока скушайте апельсин. Белому рису предпочтите коричневый. Другими словами, по максимуму откажитесь от рафинированных и обработанных углеводов.

Во-вторых, сведите к минимуму искусственные углеводы, то есть продукты, прошедшие чрезмерную обработку. Как правило, такая пища не содержит воду и напичкана солью, сахаром и вредными калориями. Ни одна хорошая хозяйка не станет считать такие продукты полноценной едой.

Давайте подведем итоги. Не секрет, что наше здоровье зависит от качества питания. Чтобы прекрасно себя чувствовать, нужно ответственно подойти к своему рациону. Отдайте предпочтения продуктам, которые вам подходят и откажитесь от пустых калорий. 

Что такое углеводы, и в каких продуктах они содержатся

София Рожко, дипломированный нутрициолог ирландского Institute of Health Sciences, основатель школы правильного питания theBODY school

Углеводы — это основное  «‎‎топливо» для нашего организма. В нормальных условиях большинство органов, систем и клеток нашего организма живет за счет глюкозы, которая входит в состав углеводистой пищи.

Углеводы в организме перерабатываются до глюкозы и усваиваются клетками, мозгом и для того, чтобы углеводы усваивались, нам необходим гормон — инсулин.

Простые углеводы

Простые углеводы — содержат глюкозу или другие виды сахара, которые перерабатываются очень быстро. Их также нередко называют «‎‎быстрыми» или моносахаридами и дисахаридами.

Они быстро усваиваются за счет того, что в своей химической формуле они имеют быстроусвояемые элементы. К простым углеводам относятся практически все продукты, которые мы ощущаем как сладкие: сахар, альтернативные заменители сахара, фрукты, соки.

Сложные углеводы

Сложные углеводы они же «‎‎медленные» имеют более сложную химическую формулу и в состав сложного углевода может входить сотня молекул глюкозы. Из-за этого продукт перерабатывается медленно, глюкоза высвобождается медленно и она организм насыщает энергией постепенно. К сложным углеводам относятся: цельнозерновые крупы, цельнозерновой хлеб, паста из твердых сортов пшеницы, крахмалистые овощи.

Свежие новости

Продукты с правильными углеводами 

Правильные углеводы в продуктах:

• Цельные крупы 
• Злаки и отруби 
• Орехи и семечки 
• Бобовые
• Крахмалистые овощи 
• Фрукты 
• Цельнозерновые продукты
• Цельнозерновая мука. 

Польза углеводов

Углевод  — это один из ключевых нутриентов, как белок и жир, которые должны быть в организме обязательно. Потому что это главный энергетический субстрат. В углеводах содержится клетчатка, которая является пищей для нашей кишечной флоры, углеводы также поддерживают уровень глюкозы в крови в норме, запускают работу гормона инсулина, поддерживают нормальный вес.

Если вы пытаетесь снизить свой вес, то необходимо регулировать употребление продуктов, содержащих простые углеводы. Делайте акцент на углеводы с высоким уровнем клетчатки, например, если белый рис, то предпочтение стоит отдать рису, который нешлифованный, белый хлеб заменить на цельнозерновой, пасту мягких сортов на пасту твердых сортов пшеницы, а соки, где нет клетчатки заменяем на целые фрукты. 

Зачем нужны углеводы и в каких продуктах их искать • INMYROOM FOOD

Первое, что делают большинство худеющих при попытке сесть на диету — исключают из ежедневного меню углеводы. И это неудивительно, ведь
нам постоянно твердят, что именно в них причина всех бед, включая лишние сантиметры на талии и предательские складки жира на боках.

Существует даже теория, согласно которой лишние углеводы, не востребованные организмом для производства энергии, откладываются в жировой «резервный фонд». Однако это верно лишь отчасти. Ученые утверждают, что такое возможно лишь в том случае, если за один прием пищи вы съедите около 250-300 граммов углеводов, что равноценно паре килограммов отварного риса или булке хлеба.

Так где же истина? Можно ли без опаски есть углеводы или все же стоит их избегать, от греха подальше? В сегодняшнем обзоре говорим о пользе и вреде разных углеводов и о том, в каких продуктах их можно найти.

Коротко об углеводах

Углеводы — органические соединения, которые содержатся практически во всех тканях нашего организма и служат для производства энергии. Помимо этого, углеводы принимают участие в метаболических процессах и выполняют опорную функцию для клеток.

Недостаток, равно как и переизбыток углеводов в рационе может привести к неправильной работе печени и, как следствие, к таким болезням, как сахарный диабет и атеросклероз.

В диетологии принято различать быстрые и медленные углеводы. За основу такого деления ученые взяли скорость их трансформации в глюкозу — основной источник энергии в организме. О быстрых и медленных углеводах и пойдет речь далее.

Быстрые углеводы

Быстрые (простые) углеводы практически мгновенно усваиваются организмом, что, в свою очередь, приводит к резкому скачку уровня глюкозы в крови. Однако за скачком неизбежно следует столь же стремительное падение, которое сопровождается острым чувством голода — мы вынуждены больше есть и постепенно набираем вес.

Такие «качели» ни к чему хорошему не приводят. И больше всего страдает от этого поджелудочная железа, которая вынуждена работать на износ, вырабатывая то очень большое, то очень маленькое количество инсулина.

Кроме того, скачки сахара влияют на выработку гормона серотонина, ответственного за наше настроение. Так что если вы постоянно впадаете то в смех, то в слезы, пересмотрите содержание простых углеводов в своем рационе.

Медленные углеводы

Сложные углеводы трансформируются в глюкозу намного медленнее, чем простые, а значит, организм не испытывает стресса от резких колебаний уровня сахара — все происходит плавно и постепенно.

В результате у нас значительно дольше сохраняется ощущение сытости, мы не переедаем и не поправляемся. Да и окружающим рядом с нами спокойнее — серотонин вырабатывается в «штатном режиме», а значит, и наше настроение всегда остается ровным.

Как определить вид углеводов?

Определить, к каким углеводам — быстрым или медленным — относится ваша еда, помогает гликемический индекс, который показывает, как увеличивается сахар в крови после употребления конкретного продукта. Высокий гликемический индекс означает, что ваша еда состоит из быстрых углеводов, а низкий — из медленных.

А для того чтобы вам не пришлось всякий раз заглядывать в таблицу, когда нужно узнать индекс продукта, предлагаем просто запомнить самые распространенные источники быстрых и медленных углеводов.

Быстрые углеводы в продуктах питания

К продуктам, богатым простыми углеводами, относят: мед, сахар, джемы и варенье, сиропы, газировку, алкоголь, белый хлеб, мучные изделия, пиво, квас, попкорн, кетчуп, блюда из картофеля, тыквы, кукурузы и белого риса.

Также к быстрым углеводам относятся сладкие фрукты и ягоды: финики, виноград, арбуз, черешня, вишня, черная смородина, клубника, малина, дыня, ананас, манго.

Медленные углеводы в продуктах питания

К продуктам, состоящим из сложных углеводов, относятся: овес, коричневый рис, нут, чечевица, паста из твердых сортов пшеницы или муки грубого помола, отруби, цельнозерновой хлеб, горький шоколад, овощные соки, спаржа, фасоль, морковь, кукуруза, баклажан, репа, обезжиренный йогурт, брокколи, брюссельская и цветная капуста, огурцы, все виды салата и зелени, цукини, грейпфрут, яблоки, апельсины, томаты, редис, грибы и зерновые хлебцы.

Помните, что длительная термическая обработка повышает гликемический индекс продукта. Это относится, например, к консервированным фруктам, вареным овощам и кашам. Понизить индекс продуктов можно употребляя их с животными и молочными белками — это замедляет скорость выделения глюкозы.

Белки, жиры, углеводы…Что к чему относится? — 1 ответов на Babyblog

Для того чтобы питаться правильно, следовать определенной диете или просто иметь представление о здоровом питании мы должны четко понимать, какие продукты относятся к белковой пище, какие к углеводам и жирам, что называется водой в понимании диетологов и клетчаткой.

Ну с водой и другими напитками все ясно. Вода, которой, чтобы похудеть, следует употреблять не менее 2 литров, — это чистая питьевая вода. В идеале очищенная с помощью фильтра, а еще лучше талая вода. Но если стоит вопрос: пить кипяченную воду или не пить вовсе, то все же пейте!

Что касается чаев, бульонов и соков, то эти напитки не входят в 2 литра животворящей жидкости.

К белковой пище в основном относятся продукты животного происхождения: все виды мяса, птицы, субпродукты, молочные продукты, сыры, яйца, рыба. Есть еще и растительные белки — бобовые и грибы. Но основной источник белковой пищи все-таки в нашей системе ешь смело — это мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Именно эти продукты обеспечивают организм необходимыми аминокислотами и витаминами.

Однако эти же продукты мы относим и к жирам, жирам животным! Которые для нормализации веса ни в коем случае нельзя смешивать с растительными. Также к животным жирам относится сливочное масло, внутренний жир птицы, баранины, говядины и свинины.

Растительные жиры — это любые растительные масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное, кунжутное, семени льна, тыквенное и др. К этим жирам, не откладывающихся в излишках веса, мы относим жир рыбы, икру, печень рыбы. Сюда же отнесем орехи и семечки.

Поэтому рыбу мы кушаем не с белковой пищей, а с углеводной. Ведь, как я уже упоминала, углеводы мы кушаем с растительными жирами, а белки — с животными (как и задумано природой).

К углеводам относятся все крупы (гречка, рис, пшено, овсянка, перловка, пшеничная крупа и др.), макароны, хлебобулочные изделия, выпечка, сахар. Проще говоря, то, что мы называем кашей. Сюда же отнесем крахмалистые корнеплоды: картофель, репу, тыкву, морковь и свеклу.

Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, соя) содержать в себе много растительного белка, но все же с животным белком советую их не смешивать. Их мы также условно отнесем к углеводам.

Клетчатка — это большинство сырых овощей.

Фрукты же содержать в себе клетчатку и сахар. Их мы употребляем в отдельный прием пищи.

Углеводы: MedlinePlus

Что такое углеводы?

Углеводы, или углеводы, представляют собой молекулы сахара. Наряду с белками и жирами углеводы являются одним из трех основных питательных веществ, содержащихся в продуктах питания и напитках.

Ваше тело расщепляет углеводы до глюкозы. Глюкоза, или сахар в крови, является основным источником энергии для клеток, тканей и органов вашего тела. Глюкозу можно использовать немедленно или хранить в печени и мышцах для дальнейшего использования.

Какие бывают углеводы?

Есть три основных типа углеводов:

• Сахар. Их также называют простыми углеводами, потому что они находятся в самой простой форме. Их можно добавлять в такие продукты, как сахар в конфеты, десерты, полуфабрикаты и обычные газированные напитки. Они также включают виды сахара, которые естественным образом содержатся во фруктах, овощах и молоке.
• Крахмалы. Это сложные углеводы, состоящие из множества простых сахаров, соединенных вместе. Вашему организму необходимо расщеплять крахмал на сахар, чтобы использовать его для получения энергии. Крахмалы включают хлеб, крупы и макароны.В их состав также входят некоторые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза.
• Волокно. Это также сложный углевод. Ваше тело не может расщеплять большинство волокон, поэтому употребление продуктов с клетчаткой может помочь вам почувствовать себя сытым и снизить вероятность переедания. Диеты с высоким содержанием клетчатки имеют и другие преимущества для здоровья. Они могут помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Они также могут помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови. Клетчатка содержится во многих продуктах растительного происхождения, в том числе во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых.

Какие продукты содержат углеводы?

Общие продукты, содержащие углеводы, включают

• Зерновые, такие как хлеб, лапша, макаронные изделия, крекеры, крупы и рис
• Фрукты, такие как яблоки, бананы, ягоды, манго, дыни и апельсины
• Молочные продукты, такие как молоко и йогурт
• Бобовые, включая сушеную фасоль, чечевицу и горох
• Закуски и сладости, такие как торты, печенье, конфеты и другие десерты
• Соки, газированные напитки, морсы, спортивные напитки и энергетические напитки, содержащие сахар
• Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох

Некоторые продукты не содержат много углеводов, например, мясо, рыба, птица, некоторые виды сыра, орехи и масла.

Какие углеводы мне следует есть?

Вам действительно нужно съесть немного углеводов, чтобы дать вашему телу энергию. Но для вашего здоровья важно употреблять правильные углеводы:

• При употреблении зерен выбирайте в основном цельнозерновые, а не очищенные зерна:
  • Цельные зерна — это такие продукты, как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновая мука и овсянка. Они содержат множество необходимых организму питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка. Чтобы выяснить, много ли в продукте цельного зерна, проверьте список ингредиентов на упаковке и посмотрите, является ли цельное зерно одним из первых нескольких перечисленных продуктов.
  • Очищенные зерна — это продукты, из которых удалена часть зерен. Это также удаляет некоторые полезные для вашего здоровья питательные вещества.
• Ешьте продукты, богатые клетчаткой. Этикетка с информацией о пищевой ценности на обратной стороне пищевых пакетов сообщает вам, сколько клетчатки содержится в продукте.
• Старайтесь избегать продуктов с большим содержанием сахара. Эти продукты могут содержать много калорий, но не очень питательны. Употребление слишком большого количества добавленного сахара повышает уровень сахара в крови и может привести к увеличению веса.Вы можете определить добавленный сахар в еде или напитке, посмотрев на этикетку «Пищевая ценность» на обратной стороне упаковки с едой. Он сообщает вам, сколько всего сахара и добавленного сахара содержится в этой еде или напитке.

Сколько углеводов мне нужно есть?

Не существует универсального количества углеводов, которое люди должны есть. Это количество может варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваш возраст, пол, состояние здоровья, а также от того, пытаетесь ли вы сбросить или набрать вес. В среднем люди должны получать от 45 до 65% калорий из углеводов каждый день.На этикетках Nutrition Facts дневная норма углеводов составляет 275 г в день. Это основано на ежедневной диете в 2000 калорий. Ваша дневная норма может быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях и состояния здоровья.

Безопасно ли придерживаться низкоуглеводной диеты?

Некоторые люди придерживаются низкоуглеводной диеты, чтобы попытаться похудеть. Обычно это означает ежедневное употребление 25-150 г углеводов. Такая диета может быть безопасной, но вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать ее. Одна из проблем низкоуглеводных диет заключается в том, что они могут ограничивать количество клетчатки, которую вы получаете каждый день.Их также может быть трудно удерживать в течение длительного времени.

Крахмалистые продукты и углеводы — NHS

Типы крахмалистых продуктов

Картофель

Картофель — отличный выбор крахмалистой пищи и хороший источник энергии, клетчатки, витаминов группы В и калия.

В Великобритании мы также получаем много витамина С из картофеля. Хотя картофель содержит лишь небольшое количество витамина С, мы обычно едим его в больших количествах. Они стоят своих денег и могут быть здоровым выбором.

Хотя картофель является овощем, в Великобритании мы в основном едим его как крахмалистую часть еды, и он является хорошим источником углеводов в нашем рационе.

По этой причине картофель не учитывается при подсчете пяти порций фруктов и овощей в день, но он может играть важную роль в вашем рационе.

Картофель — это здоровый выбор, если его варить, запекать, протирать или жарить только с небольшим количеством жира или масла и без добавления соли.

Картофель фри и другие чипсы, приготовленные в масле или поданные с солью, не являются здоровым выбором.

При приготовлении или подаче картофеля используйте спреды с низким содержанием жира или полиненасыщенные, либо небольшое количество ненасыщенных масел, таких как оливковое или подсолнечное масло.

Для картофельного пюре используйте молоко с низким содержанием жира, например, полуобезжиренное, 1% жирности или обезжиренное молоко, вместо цельного молока или сливок.

По возможности оставляйте кожуру картофеля, чтобы сохранить больше клетчатки и витаминов. Например, ешьте кожуру, когда вы варили или запекали картофель.

Если вы отварите картофель, некоторые питательные вещества будут просачиваться в воду, особенно если вы очистили картофель.Чтобы этого не произошло, используйте достаточно воды, чтобы покрыть их, и готовьте столько, сколько нужно.

Хранение картофеля в прохладном, темном и сухом месте поможет предотвратить прорастание картофеля. Не ешьте зеленые, поврежденные или проросшие кусочки картофеля, так как они могут содержать вредные токсины.

Хлеб

Хлеб, особенно цельнозерновой, зерновой, коричневый и с семенами, является здоровым выбором для сбалансированного питания.

Цельнозерновой, цельнозерновой и черный хлеб придают нам энергию и содержат витамины группы В, витамин Е, клетчатку и широкий спектр минералов.

Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, цельнозерновом или черном хлебе. Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки.

Некоторые люди избегают хлеба, потому что их беспокоит пищевая непереносимость или аллергия на пшеницу, или они думают, что от хлеба полнеет.

Однако полное исключение любого типа пищи из своего рациона может означать, что вы упустите ряд питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья.

Если вас беспокоит аллергия или непереносимость пшеницы, обратитесь к терапевту.

Хлеб можно хранить при комнатной температуре. Следуйте сроку годности, чтобы употреблять его в свежем виде.

Зерновые продукты

Зерновые продукты производятся из зерен. Цельнозерновые злаки могут способствовать ежедневному потреблению железа, клетчатки, витаминов группы В и белка. Варианты с высоким содержанием клетчатки также могут обеспечить медленное высвобождение энергии.

Пшеница, овес, ячмень, рожь и рис являются общедоступными злаками, которые можно есть как цельнозерновые.

Это означает, что зерновые продукты, состоящие из овса или овсянки, такие как каши, и цельнозерновые продукты, являются полезными вариантами завтрака.

Ячмень, кус-кус, кукуруза и тапиока также считаются полезными зерновыми продуктами.

Многие зерновые продукты в Великобритании являются очищенными с низким содержанием цельнозерновых. Они также могут содержать много соли и сахара.

Когда вы покупаете крупы, сверьтесь с этикетками продуктов, чтобы сравнить разные продукты.

Дополнительные советы см. В разделе о полезных для здоровья хлопьях для завтрака.

Рис и зерна

Рис и зерна — отличный выбор крахмалистой пищи. Они дают нам энергию, содержат мало жира и имеют хорошее соотношение цены и качества.

Есть много видов на выбор, в том числе:

• все виды риса, такие как быстрого приготовления, арборио, басмати, длиннозерный, коричневый, короткозерный и дикий
• кускус
• пшеница булгур

As а также углеводы, рис и крупы (особенно коричневые и цельнозерновые) могут содержать:

• клетчатки, которая может помочь вашему организму избавиться от продуктов жизнедеятельности
• витаминов группы B, которые помогают высвобождать энергию из пищи, которую вы едите, и помогают вашему организму работать правильно

Рис и зерна, такие как кускус и булгур, можно есть горячими или холодными, а также в салатах.

Есть несколько мер предосторожности, которые следует соблюдать при хранении и разогреве вареного риса и зерна. Это связано с тем, что споры некоторых клопов, вызывающих пищевое отравление, могут выжить при приготовлении пищи.

Если приготовленный рис или зерна оставить при комнатной температуре, споры могут прорасти. Бактерии размножаются и производят токсины, которые вызывают тошноту (рвоту) и диарею. Повторный нагрев пищи не избавит от этих токсинов.

Поэтому лучше всего подавать рис и зерно сразу после их приготовления.Если это невозможно, охладите их в течение 1 часа после приготовления и держите в холодильнике, пока вы не разогреете их повторно или не используете в рецепте, например, в салате.

Важно выбросить рис и зерна, оставленные на ночь при комнатной температуре.

Если вы не собираетесь сразу есть приготовленный рис, поставьте его в холодильник в течение 1 часа и ешьте в течение 24 часов.

Рис следует тщательно разогреть до внутренней температуры 70 ° C в течение 2 минут (или эквивалент), чтобы он оставался горячим.

Рис нельзя подогревать более одного раза — его следует выбросить. Не разогревайте рис, если он не был охлажден и не хранился в холодильнике до тех пор, пока не разогреется.

Соблюдайте срок годности и инструкции по хранению на этикетке любых холодных рисовых или зерновых салатов, которые вы покупаете.

Макароны в вашем рационе

Макаронные изделия — еще один полезный вариант, на котором можно основывать свой обед. Он состоит из теста из твердых сортов пшеницы и воды и содержит железо и витамины группы В.

Цельнозерновые или цельнозерновые крупы полезнее обычных макаронных изделий, так как они содержат больше клетчатки.Мы перевариваем цельнозерновые продукты медленнее, чем рафинированные, поэтому они помогают нам дольше чувствовать сытость.

Сушеные макаронные изделия можно хранить в шкафу и, как правило, они имеют длительный срок хранения, тогда как свежие макаронные изделия необходимо хранить в холодильнике, и они имеют более короткий срок хранения.

Проверьте упаковку пищевых продуктов на предмет срока годности или срока годности и дальнейших инструкций по хранению.

The Carbohydrate Advantage

Углеводы необходимы для хорошего здоровья, поскольку они являются основным топливом для мозга и мышц.Исследования показывают, что те, кто ест больше всего углеводов, особенно тех, которые содержатся в цельных натуральных продуктах, таких как бобы, цельнозерновые, фрукты и овощи, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и ожирения.

Есть два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара. Сложные углеводы представляют собой полисахариды и включают крахмал и клетчатку.

Для оптимального здоровья выбирайте сложные углеводы. Сложные углеводы, содержащиеся в основном в цельных растительных продуктах, сохраняют свою естественную клетчатку и подпитывают ваше тело необходимой энергией.Примеры включают бобы, овсянку, 100% цельнозерновой хлеб, киноа, ячмень, картофель, сладкий картофель и многие другие растительные продукты. Эти продукты также богаты витаминами, минералами и фитохимическими веществами. Около трех четвертей ежедневных калорий должны поступать из полезных углеводов.

Ограничьте употребление простых углеводов, таких как добавленный сахар, сиропы (даже агавы) и белая мука. Они обеспечивают быструю энергию, но лишены питательных веществ и клетчатки. Исключение составляют фрукты. Сахар во фруктах содержит полезные для здоровья волокна, витамины, минералы и фитохимические вещества.Обязательно включайте в свой рацион много ярких фруктов.

Могут ли углеводы приводить к увеличению веса?

Представление о том, что углеводы приводят к увеличению веса, является распространенным заблуждением, но грамм на грамм жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы. Один грамм жира из говядины, рыбы или масла содержит 9 калорий. Сравните это с 1 граммом углеводов из картофеля, хлеба или бобов, в которых всего 4 калории. Вы также можете заметить, что углеводы становятся менее полезными в зависимости от того, что мы добавляем к ним: картофель часто жарят во фритюре в масле, чтобы приготовить картофель-фри, а пицца, хлеб и макароны часто являются просто средствами для масла и сыра.По-настоящему калорийны масла с высоким содержанием жира, сливочное масло и сыры.

Вызывают ли углеводы диабет?

Диета с упором на полезные для здоровья углеводы — овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые — и отказ от продуктов животного происхождения помогает предотвратить диабет и улучшает его лечение, когда он был диагностирован. Одно исследование с участием более 200000 участников показало, что потребление большого количества животного белка увеличивает риск диабета на 13%. Но просто заменив 5% животного белка растительным белком, включая углеводы, такие как картофель и зерновые, участники снизили риск диабета на 23%.В 2006 году исследовательская группа Комитета врачей объединилась с Университетом Джорджа Вашингтона и Университетом Торонто, чтобы протестировать низкожировую растительную диету против стандартной диабетической диеты с ограничением углеводов, рекомендованной Американской диабетической ассоциацией в то время. Участники группы на растительной основе снизили гемоглобин A1C на 1,2 пункта, что в три раза больше, чем в группе ADA. Узнайте больше о здоровой растительной диете при диабете.

Хотя глюкоза является важным топливом для организма, нет физиологической потребности в добавлении сахара, который может способствовать увеличению веса, диабету и другим проблемам со здоровьем.Избегайте добавления сахара и сильно переработанных углеводов — это полезный шаг, и его следует принимать в дополнение к здоровой растительной диете.

Каковы последствия для здоровья низкоуглеводной диеты?

Исследования показывают, что отказ от углеводов может навредить вашему здоровью. Многие низкоуглеводные диеты, включая кето-диету, строго ограничивают или исключают большинство фруктов, крахмалистых овощей, цельнозерновых и бобовых (фасоль, чечевица и колотый горох) — продуктов, богатых питательными веществами.В результате низкоуглеводные диеты часто содержат мало питательных веществ, содержащихся в этих продуктах, таких как тиамин, фолиевая кислота, витамин A, витамин E, витамин B6, кальций, магний, железо и калий. Без витаминных добавок люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, подвержены риску множественного дефицита. Низкоуглеводные диеты часто содержат мало клетчатки и, как правило, содержат много насыщенных жиров и холестерина, которые, как известно, вызывают дополнительные проблемы со здоровьем. Исследования связывают низкоуглеводные диеты с повышенным риском сердечных заболеваний и ранней смерти.

Какие продукты считаются углеводами? | Здоровое питание

Мелоди Энн Обновлено 14 декабря 2018 г.

Углеводы — важная часть вашего рациона. Почти все продукты в вашем рационе содержат углеводы, за исключением мяса, яиц и некоторых видов морепродуктов. Ваш пищеварительный тракт усердно работает, чтобы преобразовать углеводы в глюкозу, которая является простейшей формой углеводов. Глюкоза не только жизненно важна для питания каждой клетки вашего тела, это единственный вид топлива, которое может использовать ваш мозг.

Фрукты

Фрукты часто называют углеводной пищей, потому что они в основном состоят из углеводов и содержат лишь следовые количества жира и белка. Одна порция из фруктовой группы включает небольшой кусочек целых фруктов объемом 4 унции, 4 унции 100-процентного фруктового сока или 2 столовые ложки сухофруктов. Одна из этих порций содержит 15 граммов углеводов, что составляет всего 60 калорий из порции фруктов, поскольку углеводы содержат 4 калории на грамм.

Крахмалистые овощи

Овощи обычно относятся к одной из двух категорий — некрахмалистые и некрахмалистые.Некрахмалистые овощи, такие как шпинат, перец и брокколи, содержат небольшое количество углеводов, в то время как крахмалистые овощи состоят почти из всех углеводов. Порция крахмалистых овощей, таких как полстакана кукурузы или гороха, 3 унции печеного картофеля, 1 чашка кабачков или 4 унции сладкого картофеля, обеспечивает 15 граммов углеводов. Это количество составляет 75 процентов от 80 калорий в этих порциях, а остальные калории поступают из небольшого количества белков и жиров.

Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица часто считаются углеводами, и их следует избегать, если вы соблюдаете строгую низкоуглеводную диету или следите за потреблением углеводов.Половина стакана фасоли, черноглазого гороха или чечевицы содержит 15 граммов углеводов, всего 60 калорий из углеводов. Фасоль и чечевица также содержат белок и немного жира, что дает дополнительные 20 калорий на половину чашки.

Другие продукты

Если вы хотите сократить потребление углеводов или стремитесь увеличить потребление углеводов, другие продукты в вашем рационе способствуют их потреблению. Обезжиренное молоко содержит 12 граммов углеводов, что составляет около 50 процентов от общих 100 калорий в стакане на 8 унций.Вы также получаете 15 граммов углеводов из одной трети чашки обезжиренного замороженного йогурта, что составляет более 80 процентов калорий в пище. Перекус шести соленых крекеров или 3 чашек попкорна добавляет в ваш рацион 15 граммов углеводов или 60 калорий из углеводов.

47 Примеры углеводов

Вы, наверное, слышали, как люди говорят об углеводах или углеводах, будь то по телевизору или в вашей повседневной жизни. Но что такое углеводы? Каковы примеры углеводов и почему так много людей пытаются ограничить их в своем рационе?

Здесь мы объясним, как работают углеводы, и дадим вам множество примеров сложных углеводов в дополнение к примерам простых углеводов.

Что такое углеводы и как они работают?

Углеводы (или сокращенно углеводы) — это молекулярные соединения, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. Их также называют сахаридами — химическая группа, которая включает сахара, крахмалы и целлюлозу.

сахаридов можно разделить на три категории:

• Моносахариды — это самые маленькие и простые углеводы, часто называемые отдельными сахарами.В эту группу входят глюкоза, фруктоза и галактоза.

• Дисахариды — это несколько более крупные углеводы, которые образуются при взаимодействии двух моносахаридов или двух сахаров. Они чаще встречаются в природе. В эту группу входят лактоза, мальтоза и сахароза.

• Полисахариды являются самыми большими углеводами и образуются в результате цепочки реакций моносахаридов. В эту группу входят крахмал, гликоген и целлюлоза.

С точки зрения диеты, углеводов — это крахмалы, волокна и сахара, содержащиеся в различных продуктах питания, таких как зерно, овощи, фрукты и молочные продукты.Употребление углеводов дает нам энергию в виде калорий. Когда вы едите продукты с углеводами, ваше тело превращает эти углеводы в сахар, называемый глюкозой, тем самым повышая уровень сахара в крови и давая вам больше энергии.

Углеводы являются одним из трех макроэлементов, означает, что они являются одним из трех типов пищевых продуктов, которые люди должны есть в больших количествах, чтобы поддерживать здоровую диету и накапливать энергию (два других макроэлемента — это белок и жиры).

Обычно углеводы измеряются в граммах. Вы можете проверить этикетку любого упакованного продукта, чтобы узнать, сколько в нем углеводов. Национальный институт здоровья утверждает, что средний взрослый должен потреблять около 135 граммов углеводов в день; однако важно отметить, что «у каждого человека должна быть своя собственная углеводная цель».

В науке о продуктах питания углеводы делятся на две основные категории: простые и сложные. Вот основное различие между этими двумя категориями, как объясняется в статье в Live Science :

«Разница между двумя формами заключается в химической структуре и скорости всасывания и переваривания сахара.Вообще говоря, простые углеводы перевариваются и усваиваются быстрее и легче, чем сложные углеводы ».

Простые углеводы — это моносахариды и дисахариды (от одного до двух сахаров), и включают продукты с естественным содержанием сахара, такие как фрукты. Как было сказано выше, простые углеводы обычно перевариваются быстрее, что дает вам кратковременный и немедленный всплеск энергии, но заставляет вас снова почувствовать голод раньше.

Сложные углеводы, с другой стороны, представляют собой полисахариды (три или более сахара) и включают крахмалистые продукты, такие как злаки и хлеб.В отличие от простых углеводов, сложные углеводы перевариваются медленнее, давая вам долгую энергию и заставляя вас дольше чувствовать сытость.

Думаете о низкоуглеводной диете? Читайте дальше, чтобы узнать, что это влечет за собой.

Почему некоторые люди предпочитают ограничивать потребление углеводов?

Хотя углеводы являются неотъемлемой частью любой здоровой диеты, многие люди предпочитают ограничивать их, чтобы похудеть. Эти люди будут часто сосредотачиваться на ограничении рафинированного сахара в выпечке и других сладостях, а также на крахмалистых рафинированных продуктах, таких как белый рис и белый хлеб.

Обычно считается, что «хорошие» углеводы включают любые встречающиеся в природе сахара во фруктах и ​​овощах, а также цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Однако, как отмечают некоторые эксперты, дело не в том, что углеводы вредны сами по себе, а в том, как часто вы едите углеводы и какие типы углеводов. Другие смотрят на углеводы не с точки зрения дихотомии «хорошо» и «плохо», а с точки зрения «целые» и «рафинированные», причем целое является более полезным вариантом.

Тем не менее, преобладает мнение, что простые углеводы вредны, а сложные углеводы полезны. Это связано с тем, что простые углеводы перевариваются быстрее и не обеспечивают так много энергии на длительное время, как сложные углеводы.

Многие люди следуют низкоуглеводным диетам, в которых они сосредотачиваются на том, чтобы есть меньше (иногда почти не) углеводов и потреблять больше белков и жиров. Кетогенная диета, например, является популярной диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая, как говорят, снижает уровень сахара в крови и помогает снизить вес.

В конечном счете, независимо от того, насколько полезны (или нездоровы) углеводы, все согласны с тем, что углеводов являются важной частью здорового, сбалансированного питания.

Примеры углеводов: сахара, крахмалы и волокна

Как уже упоминалось, группа углеводов состоит из сахаров, крахмалов и волокон. Но какие продукты относятся к какой из этих трех категорий? Другими словами, какие продукты считаются крахмалистыми? Какие продукты содержат много клетчатки? А в каких продуктах много сахара?

Вот несколько примеров углеводов из категорий сахара, крахмала и клетчатки:

Сахар

• Природные сахара во фруктах, овощах и молоке / молочных продуктах
• Рафинированный сахар в сладких продуктах, таких как выпечка, сиропы, печенье и безалкогольные напитки

Крахмал

• Картофель
• Сушеные бобы, такие как чечевица и фасоль
• Кукуруза
• Горох
• Зерновые, такие как рис, овес и пшеница

Волокно

• Цельнозерновые продукты, такие как хлеб, крупы и макаронные изделия
• Некоторые фрукты и овощи, особенно те, которые можно есть в кожуре, например, яблоки и кукуруза
• Орехи, такие как арахис, грецкие орехи и миндаль
• Семена

47 примеров углеводов: простые против сложных

Как известно, углеводы можно разделить на две категории: простые и сложные.Ниже мы даем вам примеров простых углеводов, а также примеры сложных углеводов.

Примеры простых углеводов

• Сахар-сырец
• Коричневый сахар
• Кукурузный сироп / кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Фрукты (натуральный сахар)
• Овощи (натуральный сахар)
• Молоко и молочные продукты (натуральные сахара)
• Мед
• Сахар рафинированный, содержащий:
  • Конфеты
  • Сода и прочие сладкие напитки
  • Сироп
  • Выпечка и прочие сладости и сладости
  • Печенье
  • Сухие завтраки
• Концентрат фруктового сока

Примеры сложных углеводов

• Яблоки
• Бананы
• Фасоль (почка, гарбанзо, черная, белая, пинто и др.))
• Ягоды
• Брокколи
• Гречка
• Морковь
• Нут
• Крекеры
• Фарро
• Зерна
• Листовая зелень
• Бобовые
• Чечевица
• Овес
• Пастернак
• Макаронные изделия, включая макаронные изделия из цельнозерновой муки
• Арахис
• Груши
• Попкорн
• Картофель
• Киноа
• Рис (белый и коричневый)
• Семена
• Крахмалистые овощи, такие как следующие:
• Мускатная тыква
• Кукуруза
• Горох
• Картофель
• Тыква
• Кабачок
• Сладкий картофель
• Хлеб (белый, цельнозерновой и др.))
• Цельнозерновые хлопья

Обзор

: что такое углеводы?

Углеводы, или углеводы, составляют большую часть здорового сбалансированного питания и состоят из продуктов, содержащих сахар, клетчатку и / или крахмал.

Большинство людей делят углеводы на две категории: простые и сложные. Простые углеводы перевариваются быстрее и дают вам быстрый прилив энергии, но не заставляют вас долго чувствовать сытость, тогда как сложные углеводы перевариваются медленнее, давая вам более длительную энергию.

Общее практическое правило здорового питания: вы должны стараться ограничить ежедневное потребление простых углеводов и есть более сложные углеводы.

Многие называют простые углеводы «плохими», а сложные углеводы — «хорошими». Однако, как отметили эксперты, этот весьма дихотомический взгляд на углеводы не так точен, поскольку некоторые сложные углеводы содержат рафинированный сахар (например, белый рис и белый хлеб) и обычно считаются нездоровыми, в то время как другие продукты с естественными простыми сахар (например, фрукты и овощи) считается полезным вариантом.

В конце концов, есть все в умеренных количествах, — включая простые и сложные углеводы — это один из лучших способов убедиться, что вы хорошо заботитесь о своем теле!

Что дальше?

Люди потребляют углеводы для получения энергии, тогда как растения используют фотосинтез для получения питательных веществ. Узнайте больше об уравнении фотосинтеза и о том, как оно работает.

Знаете ли вы, что когда вы едите пищу, она превращается в энергию — это означает, что масса съеденной вами пищи на самом деле не исчезла? Прочтите наше руководство, чтобы узнать все, что нужно знать о законе сохранения массы.

Вы знаете, как работают углеводы, но как насчет человеческого мозга? Ознакомьтесь с нашим экспертным руководством, чтобы узнать о различных частях и функциях мозга.

Типы углеводов — что в сковороде?

Углеводы — один из основных источников энергии вашего тела . Хотя мы, безусловно, можем выжить и даже процветать без сахара, было бы довольно сложно и часто опасно полностью исключить углеводы из своего рациона.Почему? Потому что эти углеводы поставляют энергию в любое время и в любом месте, где она нам нужна.

Чтобы быть очень точным, углеводов — это один из трех макроэлементов , содержащихся в пище, остальные — это жир, и белок. Все три важны для нашего здоровья, включая поддержание здорового веса, контроль уровня глюкозы в крови и мышечную массу.

В этой статье мы сосредоточимся исключительно на углеводах, в том числе на их пользе для здоровья, более здоровых источниках углеводов и на том, как они могут помочь вам поддерживать здоровый вес.

Виды углеводов

Все углеводов расщепляются на простых сахаров в нашем организме. Когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который необходим для перемещения сахара из крови в клетки, где сахар может использоваться в качестве энергии. Именно так углеводы дают нам энергию. Итак, сколько существует различных видов углеводов? Мы можем идентифицировать 3 различных типа углеводов : сахара, крахмала и волокна .

Сахара — это простые углеводы , такие как фруктоза, глюкоза и лактоза.

Есть два типа сахара: натуральный и добавленный сахар. Диета с высоким содержанием сахара часто связана с ожирением и кариесом. Итак, давайте рассмотрим натуральный сахар и добавленный сахар.

• Сахар в меде, сиропах (например, кленовый, агавовый и золотой), нектарах (например, цветочных) и несладких фруктовых соках, овощных соках и смузи встречается в естественных условиях .
• Есть еще добавленных сахаров . Это любые сахара, добавленные в еду или напитки. К ним относятся сахар в тортах, печенье, подслащенных напитках, полуфабрикатах, шоколаде, ароматизированных йогуртах, хлопьях для завтрака и газированных напитках. Эти сахара добавляют производители продуктов питания, рестораны или дома. Продукты с высоким содержанием добавленного сахара также имеют тенденцию быть высококалорийными и низкокалорийными .

Выбор натурального сахара, например, содержащихся в молочных продуктах и ​​фруктах, всегда лучший выбор, чем перекус с добавленным сахаром.

Крахмал — это сложные углеводы, состоящие из множества соединенных вместе молекул сахара

Традиционно сложные углеводы считались более здоровыми вариантами, потому что они постепенно высвобождают сахар в кровь, а не вызывают резкий скачок уровня сахара в крови.

Крахмалы включают хлеб, рис, макаронные изделия, злаки и корнеплоды и крахмалистые овощи, такие как фасоль, горох, кукуруза и картофель . Они являются хорошими источниками минералов, витаминов группы В и клетчатки.Крахмалосодержащие продукты также содержат клетчатку , которая необходима для хорошего пищеварения и связана с более низким риском сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника.

Клетчатка — это тип углеводов, который организм не может переваривать.

И это хорошо. Несмотря на то, что большинство углеводов расщепляются на молекулы сахара, волокна не могут расщепляться на молекулы сахара, и вместо этого они проходят через организм в непереваренном виде. Волокно помогает регулировать потребление сахара организмом, помогая контролировать чувство голода и уровень сахара в крови.

Диета, богатая клетчаткой, помогает пищеварению и предотвращает запоры. Есть также некоторые свидетельства того, что выбор продуктов с большим содержанием клетчатки также может заставить нас чувствовать себя сытыми.

Комплексные и простые углеводы

Сложные углеводы перевариваются дольше и являются более стабильным источником энергии, чем простые углеводы . Поскольку сложных углеводов расщепляются дольше, они обеспечивают более длительную энергию в организме, чем простых углеводов .Оба типа углеводов часто присутствуют во многих продуктах питания.

Какие примеры сложных углеводов?

Примеры продуктов, содержащих сложные углеводы, включают коричневый рис, киноа, ячмень, булгур, овсянку и другие цельнозерновые продукты. Картофель и сладкий картофель, кукуруза и бобовые также являются сложными углеводами.

В отличие от простых углеводов, сложные углеводы перевариваются медленно, вызывая постепенное повышение уровня сахара в крови. Обычно они богаты питательными веществами и клетчаткой, которые помогают предотвратить серьезные заболевания, помогают сбросить вес и повысить уровень энергии.В целом, «хорошие» углеводы имеют более низкую гликемическую нагрузку и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.

Сложные углеводы включают:

• Цельнозерновые нерафинированные — цельнозерновой или многозерновой хлеб, коричневый рис, ячмень, киноа, хлопья с отрубями, овсянка
• Овощи некрахмалистые — шпинат, стручковая фасоль, брюссельская капуста, сельдерей, помидоры
• Бобовые — фасоль, печеная фасоль, горох, чечевица
• Орехи — арахис, кешью, грецкие орехи

Как насчет простых углеводов?

Простые углеводы быстро расщепляются организмом и используются в качестве энергии.Они естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко и молочные продукты. Они также содержатся в обработанном и рафинированном сахаре, таком как конфеты, столовый сахар, сиропы и безалкогольные напитки. Некоторые примеры включают:

• Сахар белый
• коричневый сахар
• Кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
• Глюкоза, фруктоза и сахароза.
• Концентрат фруктового сока

Рафинированные и нерафинированные углеводы

Все углеводы также попадают в одну из двух групп: это либо рафинированные, либо нерафинированные . Неочищенные углеводы относятся к тем углеводам , которые находятся в их естественном состоянии. Например, если в природе встречается крахмал, он считается нерафинированным . Когда он был изменен и переделан так, чтобы он больше не напоминал свой первоначальный дизайн, он считается усовершенствованным . Рафинированные углеводы проходят обработку, в результате которой удаляются многие важные витамины и минералы.

Неочищенные углеводы

Натуральные продукты, такие как цельнозерновые, бобовые, фрукты и сырые овощи — все это основные источники нерафинированных углеводов .Употребление рекомендованного количества этих нерафинированных продуктов может быть полезно для вашего здоровья.

Обычно это крахмалы, которые состоят в основном из глюкозы, основного сахара в нашей крови. Глюкоза — это сахар, который нашему телу требуется для снабжения энергией, где и когда это необходимо. Создание клеток, заживление ран, мысленные мысли или движения конечностей — все эти процессы требуют глюкозы.

Некоторые примеры нерафинированных углеводов включают:

• Цельнозерновые (коричневый рис, цельнозерновая мука, киноа, гречка)
• Бобовые (нут, арахис, фасоль и горох)
• Овощи (корнеплоды, такие как морковь или брокколи и шпинат)

Рафинированные углеводы

Основными диетическими источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, белый рис, печенье, торты, выпечка, газированные напитки, закуски, макаронные изделия, сладости, сухие завтраки и добавленный сахар.Их также добавляют во все виды полуфабрикатов. В основном рафинированные углеводы — это простые углеводы. Это сахар и рафинированных, зерен, которые были лишены отрубей, клетчатки и питательных веществ.

Некоторые примеры рафинированных углеводов включают:

• Белые продукты: белый хлеб, белая мука, торты и выпечка, белый рис, белый сахар
• Злаки
• Тесто для пиццы

Поделиться — это забота!

видов углеводов в вашем рационе

Углеводы — это компонент пищи, обеспечивающий организм энергией.Энергетическая ценность легкоусвояемых углеводов составляет четыре калории на грамм. Наряду с белками и жирами углеводы являются одним из трех макроэлементов, которые необходимы вашему организму.

Существуют разные типы углеводов — некоторые из них естественным образом содержатся в пище, а другие производятся для включения в обработанные пищевые продукты. Примеры углеводной пищи включают зерна, фрукты, крупы, макаронные изделия, хлеб и выпечку. Узнайте о различных типах углеводов, чтобы принимать решения о более здоровой пище.

Виды углеводов

Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода, и их классифицируют по-разному.Наиболее точный способ — по химической структуре: сахара классифицируются как моносахариды и дисахариды, а более сложные углеводы — как полисахариды или олигосахариды. В пище содержатся три основных типа углеводов, а также четвертая категория.

Сахар

Также называемые «простыми углеводами», это молекулы простых сахаров, таких как глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар) и галактоза, которые известны как моносахариды.

Когда две из этих молекул соединяются вместе, они называются дисахаридами.Примером дисахарида является сахароза или столовый сахар, который состоит из молекул глюкозы и фруктозы. Другой пример — лактоза (молочный сахар). Лактоза — это глюкоза и галактоза, соединенные вместе.

Крахмалы

Крахмалы — это полисахариды или «сложные углеводы», состоящие из длинных цепочек глюкозы. Ваше тело расщепляет крахмалы — одни быстрее, чем другие — до глюкозы для производства энергии. Особый крахмал, называемый резистентным крахмалом, может быть особенно ценным для похудания и здоровья толстой кишки.

Волокно

Клетчатка — это углевод, который содержится в клетчатке растительных продуктов, таких как зерно, фрукты, овощи, орехи и бобовые. Пищевые волокна могут быть растворимыми или нерастворимыми и проходят через организм, не перевариваясь полностью. Это означает, что организм усваивает меньше калорий, хотя в настоящее время ведутся исследования о том, сколько именно калорий вносят различные типы клетчатки.

Организм не использует клетчатку для получения энергии, поэтому граммы клетчатки часто указываются отдельно в категории углеводов на этикетках пищевых продуктов.Хотя пищевые волокна не дают энергии, они играют полезную роль в пищеварении и обмене веществ.

Олигосахариды

Эта четвертая категория углеводов находится между сахарами и крахмалом. Олигосахариды представляют собой сбраживаемую комбинацию простых сахаров, которые оказывают положительное влияние на нашу толстую кишку и считаются пребиотиками.

Ежедневные рекомендации

Ваш возраст, пол, рост и вес влияют на ежедневную рекомендацию по количеству калорий и углеводов, которое вы должны есть каждый день.Ваш уровень физической активности также будет играть большую роль: чем вы активнее, тем больше энергии вы сжигаете и тем больше калорий вам нужно.

В общем, диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США для американцев рекомендуют мужчинам потреблять от 2000 до 3000 калорий в день. Более молодые и активные мужчины нуждаются в большем количестве калорий. Женщинам обычно требуется от 1600 до 2400 калорий в день. Пожилым людям и тем, кто менее активен, нужно меньше калорий.

Также рекомендуется, чтобы от 45% до 65% этих калорий приходилось на углеводы.Для диеты на 2000 калорий это будет от 900 до 1300 калорий из углеводов или от 225 до 325 граммов углеводов.

Углеводы высокого и низкого качества

Иногда люди говорят о «хороших» и «плохих» углеводах. Часто сложные углеводы считаются «хорошими», а простые и рафинированные — «плохими».

Хотя есть углеводы, которые обеспечивают большую питательную ценность, не всегда полезно называть любую пищу хорошей или плохой.

Может быть полезно понять характеристики сложных, простых и очищенных углеводов, чтобы понять, как каждый из них может вписаться в вашу программу питания.

Сложные углеводы

Сложные углеводы содержат как минимум три сахара. Олигосахариды содержат от трех до десяти простых сахарных единиц. Полисахариды могут содержать сотни сахаридов. Сложные углеводы, такие как бобовые, цельнозерновые, крахмалистые овощи, макаронные изделия и хлеб, обеспечивают организм относительно устойчивой энергией.

Простые углеводы

Простые углеводы состоят только из одной (моносахарид) или двух (дисахарид) сахарных единиц.Простые сахара включают фруктозу, сахарозу, глюкозу, мальтозу и лактозу. Простые углеводы включают углеводы, содержащиеся в столовом сахаре, конфетах, меде и сиропах; они обеспечивают быструю энергию.

Рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы обычно относятся к углеводам, содержащимся в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках. Эти продукты часто содержат добавленный сахар, жир, натрий и консерванты для улучшения вкуса или срока хранения.

Хотя они могут быть искусственно обогащены витаминами и минералами, в этих продуктах часто не хватает питательных веществ, имеющихся в цельных продуктах.В эту категорию попадают такие продукты питания, как переработанная выпечка, продукты из переработанного картофеля и конфеты.

Выбор лучших углеводов

Согласно Гарвардской медицинской школе, именно качество углеводов, которые вы потребляете, способствует здоровому питанию. Например, низкокачественные углеводы быстро перевариваются, что часто приводит к скачкам сахара в крови и лишь временному ощущению сытости. Клетчатка и питательные вещества, содержащиеся в цельных продуктах, могут компенсировать преобразование глюкозы в крахмале и сахаре, предотвращая резкие всплески энергии и насыщая аппетит.

В Рекомендациях по питанию на 2020–2025 годы Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья рекомендует перейти на употребление большего количества овощей, фруктов, цельнозерновых и молочных продуктов, чтобы увеличить потребление кальция и пищевых волокон. В руководстве также рекомендуется отказаться от добавления сахара в напитки, закуски и сладости. Постарайтесь ограничить потребление сахара до менее 10% от дневной нормы калорий. Некоторые экспертные источники, такие как Американская кардиологическая ассоциация, рекомендуют еще более низкий предел в 6%.

Чтобы улучшить качество углеводов в своем рационе, выбирайте больше цельнозерновых продуктов и ограничьте продукты с добавлением сахара.Приготовление еды с нуля в домашних условиях и употребление в основном цельных продуктов, а не обработанных, может значительно помочь.

Мифы об углеводах

Популярность некоторых причудливых диет и другие источники дезинформации привели к распространению определенных мифов об углеводах.

Углеводы вызывают увеличение веса

Многие люди выбирают низкоуглеводную диету, чтобы похудеть. Хотя некоторые низкоуглеводные диеты эффективны для некоторых людей, это не означает, что углеводы вызывают увеличение веса.Избыточное потребление калорий вызывает увеличение веса. Употребление определенных видов углеводов может косвенно способствовать чрезмерному потреблению калорий.

Например, если вы съели завтрак, полный сильно переработанных сладких продуктов, вы можете проголодаться вскоре после еды и снова поесть. Принимая во внимание, что выбор сбалансированного завтрака, включающего клетчатку и белок, поможет вам оставаться сытым и довольным, чтобы вы больше не ели до обеда.

Низкоуглеводные диеты наиболее эффективны

Многие люди выбирают низкоуглеводную диету, чтобы похудеть или справиться с таким заболеванием, как диабет 2 типа.Для них низкоуглеводная диета — лучший способ достичь здоровья и хорошего самочувствия.

Но исследования показали, что наиболее эффективная диета для похудения — это диета, которой вы можете придерживаться в течение длительного времени. Одним словом, «лучшей» диеты не существует. И даже когда вы лечите какое-либо заболевание, вам необходимо найти программу, которой вы будете придерживаться.

Многие люди видят преимущества, когда они следуют программе низкоуглеводного питания, потому что они исключают менее полезные для здоровья продукты, такие как конфеты, сладкие напитки и полуфабрикаты.

Углеводы — единственный источник топлива для организма

Организм в основном использует углеводы для получения энергии, но они не единственный источник энергии для тела. Например, жиры не только обеспечивают энергию, но и являются основным источником ее хранения в организме.

Хотя это и не рекомендуется, вы можете жить без углеводов, если вы потребляете достаточное количество белков и жиров, согласно справочнику диетических рекомендаций Института медицины: «Нижний предел пищевых углеводов, совместимых с жизнью, очевидно, равен нулю при условии, что потребляется достаточное количество белков и жиров.»

Ваше тело может вырабатывать количество глюкозы, необходимое для выживания (по оценке Института медицины, от 22 до 28 граммов в день), в процессе, называемом глюконеогенезом. Это синтез глюкозы, в первую очередь из белков.

Слово Verywell

С определенным вниманием к продуктам, которые вы едите, можно иметь здоровую диету с меньшим количеством углеводов, чем сахарная и крахмалистая диета, которую часто употребляют сегодня. Несколько простых изменений могут иметь большое значение, привести к потере веса и улучшить ваше общее состояние здоровья.

.