Источники витамина в: Витамин B1, или тиамин | Tervisliku toitumise informatsioon

Тиамин помогает нашему организму использовать углеводы и образовывать аденозинтрифосфат (АТФ), «молекулярную валюту» передачи энергии в наших клетках.

Признаки дефицита: головная боль, тошнота, усталость, раздражительность, депрессия, забывчивость, расстройства желудка, запоры, плохой аппетит и потеря веса. Тяжелый дефицит может привести к болезни Бери-бери, которая влияет на сердце и кровообращение. Люди, которые полагаются на готовые блюда, те, кто избегает злаковых продуктов (из-за непереносимости глютена или соблюдающих палеодиету), могут оказаться в опасности.

Лучшие источники: цельнозерновых продуктов (овес, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и коричневый рис), пищевые дрожжи, дрожжевой экстракт (мармит / вегемит), тыквенные желуди, семена подсолнечника и кунжута, тахини (паста из семян кунжута), кукуруза початки, орехи пекан, бразильские орехи, фундук и бобовые (горох, фасоль и чечевица).

Нужна ли мне добавка?

Нет, здоровая веганская диета покрывает ваши потребности, но если вы все же принимаете ее, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно — 100 миллиграммов или меньше в день вряд ли причинят вред.

Рибофлавин важен для роста, здорового зрения и производства красных кровяных телец. Он помогает нам использовать витамин B6 и является антиоксидантом, защищающим наши клетки и ДНК от вредных свободных радикалов.

Признаки недостатка: усталость, замедленный рост, проблемы с пищеварением, трещины и язвы в уголках рта, боль в горле, усталые глаза и чувствительность к свету.

Лучшие источники: дрожжевой экстракт (мармит / вегемит), пищевые дрожжи, киноа, мюсли, обогащенные веганские хлопья для завтрака, обогащенное соевое молоко, авокадо, миндаль, дикий рис, грибы и манжутовый горох. Низкое потребление пищи особенно велико среди подростков, пропускающих завтрак: каждая пятая девочка-подросток и каждый 12-й мальчик пропускают занятия.

Нужна ли мне добавка?

Нет, здоровая веганская диета может удовлетворить ваши потребности.

Это важно для многих основных реакций в организме, помогает поддерживать нервную систему и сохранять кожу здоровой.

Признаки недостаточности: поражения на коже под воздействием солнечного света и / или давления, диарея, в крайних случаях потеря умственных способностей. Тяжелый дефицит может привести к пеллагре, заболеванию, характерным для слабоумия, диареи и дерматита.

Лучшие источники: пищевые дрожжи, арахис, обогащенные веганские хлопья для завтрака, киноа, мюсли, дрожжевой экстракт (Marmite / Vegemite), дикий рис, спагетти из цельнозерновой муки, кукуруза в початках, коричневый рис и желудевая тыква.

Нужна ли мне добавка?

Нет, здоровая веганская диета может удовлетворить ваши потребности. Прием высоких доз (более 200 миллиграммов в день) может вызвать покраснение кожи, а очень высокие дозы (3-6 граммов в день) могут вызвать повреждение печени. В правительственных директивах говорится, что прием 17 миллиграммов или меньше никотиновой кислоты или 500 миллиграммов или меньше никотинамида в день вряд ли нанесет какой-либо вред.

Пантотеновая кислота помогает вырабатывать гормоны и способствует здоровой иммунной системе.Он используется для создания коэнзима А (КоА), «молекулы-помощника», имеющей решающее значение для многих основных реакций организма.

Признаки дефицита: чувство усталости и головокружения, головные боли, перепады настроения и проблемы с пищеварением. Дефицит был связан с синдромом «горящих ног», который испытывают истощенные военнопленные, но в настоящее время он встречается крайне редко.

Лучшими источниками являются: пищевые дрожжи, витаминизированные веганские хлопья для завтрака, авокадо, кабачки из желудей, подорожник, печеный картофель, кукуруза в початках
, сладкий картофель, грибы, апельсины, манжутовый горох, орехи пекан, овсяные хлопья или овсяные хлопья и каштаны.

Нужна ли мне добавка?

Нет, здоровая веганская диета удовлетворит ваши потребности. Правительственный совет гласит, что прием 200 миллиграммов или меньше в день вряд ли причинит вред.

Пиридоксин помогает образовывать гемоглобин — вещество в красных кровяных тельцах, которое переносит кислород по всему телу. Он сохраняет нашу иммунную и нервную системы здоровыми.

Признаки дефицита: очень редко, но может вызывать анемию, шелушение на губах и уголках рта, опухший язык, депрессию, спутанность сознания, слабую иммунную систему и проблемы с перевариванием пищи.

Лучшими источниками являются: пищевые дрожжи, мюсли, обогащенные веганские хлопья для завтрака, авокадо, фисташки, зародыши пшеницы, кабачок из желудей, банан, лебеда, семена подсолнечника, кукуруза в початках, спагетти из цельной пшеницы, брюссельская капуста, яровая зелень, каштаны. , фундук, апельсины, семена кунжута и тахини (паста из кунжутных семян), помидоры и грецкие орехи.

Нужна ли мне добавка?

Нет, здоровая веганская диета удовлетворит ваши потребности. Длительное употребление в больших количествах — более 200 миллиграммов в день — может привести к потере чувствительности в руках и ногах, поражениям кожи и проблемам с пищеварением.Министерство здравоохранения говорит, что людям не следует принимать более 10 миллиграммов витамина B6 в день в виде добавок, если только это не рекомендовано врачом.

Биотин (витамин B7) играет центральную роль в метаболизме жиров, сахара и белков и полезен для здоровья кожи и ногтей.

Признаки недостатка: выпадение волос, ломкость ногтей, сыпь или другие кожные проблемы, депрессия и истощение. Дефицит у младенцев может вызвать слабость мышц, вялость и задержку развития.

Лучшие источники: темпе (ферментированные соевые бобы), арахис и арахисовое масло, фундук, миндаль, грецкие орехи, орехи пекан и фисташки, мюсли, пищевые дрожжи, овсяные хлопья или овсяные хлопья, грибы, авокадо, семена подсолнечника и кунжута, тахини. (паста из семян кунжута), обогащенные хлопья для завтрака и зародыши пшеницы.

Нужна ли мне добавка?

Нет, ешьте разнообразные растительные продукты, и вы получите много биотина. Правительство заявляет, что прием 900 миллиграммов или меньше биотина в день в виде добавок вряд ли нанесет какой-либо вред.Некоторые лекарства могут влиять на уровень — противосудорожные препараты, используемые для лечения эпилепсии, могут снизить уровень биотина.

Слово фолиевая кислота происходит от латинского слова folium, что означает лист, что указывает на то, где вы найдете этот витамин. Фолат (или фолиевая кислота) имеет решающее значение для работы мозга и нервов, производства ДНК, размножения клеток и, вместе с витамином B12, необходим для создания красных кровяных телец. Он играет важную роль в фертильности, и беременным женщинам или женщинам, желающим родить ребенка, следует ежедневно до двенадцатой недели беременности принимать 400 мкг фолиевой кислоты, чтобы предотвратить дефекты нервной трубки.

Государственные опросы показывают, что уровни среди населения снижаются и являются очень низкими среди определенных групп. Почти у трети девочек может быть низкий уровень, что указывает на повышенный риск анемии. Более 90 процентов женщин детородного возраста могут иметь уровень фолиевой кислоты ниже порогового значения, что указывает на более высокий риск дефектов нервной трубки. Это не означает, что их дети родятся с дефектами, просто они считаются подверженными более высокому риску.

Признаки дефицита: плохой рост, потеря аппетита, воспаление языка и десен, когнитивные проблемы, усталость, нарушения со стороны крови и пищеварения.

Лучшие источники: пищевые дрожжи, эдамаме, темпе (ферментированные соевые бобы), соевое молоко, тофу, зеленые овощи (спаржа, брюссельская капуста, шпинат, капуста, белокочанная капуста, пак-чой, руккола, брокколи, салат и горох) , дрожжевой экстракт (Marmite / Vegemite), красный перец, обогащенные хлопья для завтрака, апельсины, свекла, чечевица, кабачок из желудей, зародыши пшеницы, сахарная кукуруза, мюсли, помидоры черри и фундук.

Нужна ли мне добавка?

Нет, здоровая веганская диета удовлетворит ваши потребности.Прием высоких доз (более одного миллиграмма в день) в течение длительного времени может быть опасным и может маскировать признаки дефицита витамина B12, что может привести к повреждению нервов.

B12 помогает поддерживать здоровье нервных клеток и производить ДНК. Он работает с фолиевой кислотой, чтобы вырабатывать красные кровяные тельца и помогает железу лучше работать в организме. B12 продуцируется бактериями в почве и воде. Люди (и животные) получали его, поедая пищу с земли. Современное производство продуктов питания настолько продезинфицировано, что нам нужны добавки.Корма для животных содержат B12, потому что животные скармливаются им с кормом. Избавьтесь от посредников и возьмите себя в руки!

Признаки недостатка: усталость, недостаток энергии, иголки, мышечная слабость, депрессия, нарушение памяти, понимания и рассудительности. Низкий уровень B12 может привести к повышению уровня аминокислотного гомоцистеина, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Лучшими источниками являются: дрожжевые экстракты, пищевые дрожжевые хлопья с витамином B12, растительное молоко, обогащенное B12, йогурты и десерты без молока, обогащенные B12, хлопья для завтрака, обогащенные B12, и маргарин, обогащенный B12.Убедитесь, что те, которые вы покупаете, обогащены B12 — органические версии не обогащены.

Нужна ли мне добавка?

Да! Особенно, если вам больше 50, так как с возрастом усвояемость снижается. Вам необходимо регулярно употреблять обогащенные продукты или добавки. Прием до 2000 микрограммов в день вряд ли нанесет вред.

Пищевые дрожжи — это пищевая добавка, которую можно использовать в качестве приправы или ингредиента. Его делают из дрожжей, выращенных на патоке, а затем собирают, промывают и нагревают, чтобы убить или «деактивировать» их.Он не пенится и не растет, как пекарские дрожжи, поскольку он неактивен. Он продается в кадках с хлопьями, которыми можно посыпать блюда или добавить в соусы. Он очень популярен среди веганов, у него даже есть свое прозвище — нуч! Это очень богатый источник витаминов группы B — чайная ложка 5 г (oz) обеспечивает более 200 процентов вашей суточной потребности витамина B1, 70 процентов B2, 100-130 процентов B3, 140 процентов B5 и более. 100 процентов B6, около трети B7, 110 процентов B9 (фолиевая кислота) и почти 150 процентов B12 — конечно, при условии, что вы покупаете тот, в котором содержится витамин B12!

Эта информация написана в основном для здоровых людей.Он предназначен только для ознакомления и не может использоваться вместо медицинских рекомендаций. Если у вас есть заболевание, или вы принимаете другие лекарства или добавки, вам следует проконсультироваться с врачом перед изменением диеты. Если у вас есть какие-либо вопросы, обратитесь к врачу.

Д-р Джастин Батлер — старший научный сотрудник в области здравоохранения и писатель благотворительной организации Viva !, работающей с целью пропаганды веганства и прекращения страданий животных.

Посетите www.vivahealth.org.uk для получения дополнительной информации — Viva! Health является частью Viva !, крупнейшей в Европе веганской организации.

8 витаминов группы B, которые вам нужны, и как их получить из продуктов питания

Если вы хотите улучшить свое здоровье и чувствовать себя энергичными в повседневной жизни (не все ли?), Важно убедиться, что вы получаете достаточно продукты, богатые витамином B. Существует восемь различных витаминов группы B, и больше всего их можно найти в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты, но вы также можете найти их в орехах, бобовых и некоторых овощах.

Почему нам нужно есть продукты с высоким содержанием витамина B

«Одна из основных ролей витаминов B — это энергетический обмен», — говорит Крис Ромео, тренер по здоровью в Parsley Health. В частности, витамины группы B необходимы для процесса, который наш организм использует для превращения потребляемой нами пищи в форму энергии, которую могут использовать наши клетки. «Без достаточного количества витаминов B мы не сможем так хорошо вырабатывать энергию, поэтому усталость — частый симптом дефицита витамина B», — говорит Ромео.

Но витамины группы В делают еще много всего.«Они участвуют в работе нервов, мозга, образовании красных кровяных телец и выработке определенных гормонов», — говорит Ромео. Так что да, они вроде как большие дела. Недостаток витаминов группы B может вызвать ряд симптомов, чаще всего вялость, затуманенность и спутанность сознания, а также раздражительность. У вас также может развиться анемия — состояние, при котором вы не вырабатываете достаточно красных кровяных телец для правильной транспортировки кислорода по крови, что может вызывать у вас усталость и слабость.

Излишне говорить, что обеспечение достаточного количества продуктов, богатых витамином B, очень важно для вашего здоровья в целом.Но какие продукты богаты витамином B? Это зависит от типа, который вы ищете.

Что делает каждый витамин B — и где его найти

Хотя все восемь различных витаминов B играют частично совпадающие роли, у каждого из них есть свои специализированные задачи — например, все они участвуют в преобразовании пищи в полезную энергию, но конкретные способы, которыми они это делают, различаются — а это значит, что важно, чтобы мы потребляли их все в достаточном количестве. Если вы не едите продукты животного происхождения, есть большая вероятность, что у вас может быть дефицит определенных витаминов группы B, поэтому важно сообщить своему врачу, если вы чувствуете какие-либо симптомы дефицита, чтобы он мог проверить ваш уровень и порекомендовать добавки или обогащенные продукты по мере необходимости.

Вот обзор каждого витамина B, его основной функции в организме и продуктов, в которых вы его можете найти.

Тиамин (B1)

«По сути, он помогает превращать углеводы в жир для хранения», — говорит Ромео. «Он также способствует работе нервов, формируя части миелиновой оболочки, внешнего покрытия, которое обеспечивает изоляцию каждого нерва, чтобы он мог общаться».

Хорошие источники тиамина включают цельнозерновые, свинину, говядину, форель, синего тунца, яйца, бобовые и горох, а также орехи и семена.Многие злаки и хлеб в США также обогащены тиамином, хотя лучше всего подходят цельные продукты.

Рибофлавин (B2)

Рибофлавин — важный витамин для поддержания здорового зрения, а также поддерживает глутатион в организме, антиоксидант, который защищает наши клетки от свободных радикалов, — говорит Ромео.

Вы можете найти хорошее количество рибофлавина в молоке, яйцах, мясных субпродуктах (почках и печени), зеленых овощах (например, спарже, брокколи и шпинате), а также в обогащенных злаках и зерновых продуктах.

Ниацин (B3)

Этот витамин B играет важную роль в здоровом функционировании пищеварительной системы, кожи и нервов. По словам Ромео, он также используется в производстве ДНК и метаболизме инсулина, который играет ключевую роль в регулировании уровня сахара в крови. «Он также помогает синтезировать половые гормоны и желудочную кислоту и помогает снизить уровень триглицеридов».

Продукты, богатые ниацином, включают птицу, говядину и рыбу. Триптофан, аминокислота, которая содержится в большом количестве в индейке, также может превращаться в организме в ниацин.

Пантотеновая кислота (B5)

«Пантотеновая кислота необходима для производства красных кровяных телец, выработки антител, метаболизма гормонов и используется в нервных путях», — говорит Ромео. «Он известен как антистрессовый витамин, потому что играет роль в регуляции нейромедиаторов».

Продукты растительного и животного происхождения содержат пантотеновую кислоту в различных количествах, но одними из лучших источников являются субпродукты (почки и печень), яйца, грибы, авокадо, брокколи, капуста, говядина, птица, сладкий картофель, бобовые. , чечевица и цельнозерновые крупы.

Витамин B6 (пиридоксин)

B6 помогает производить химические посредники, которые передают информацию о воспалении и иммунной функции в организме, говорит Ромео. Он также нужен нам для преобразования триптофана в серотонин (важное химическое вещество в мозге для памяти, познания и настроения) и для правильной электрической функции нервов, работы сердца и мышц.

Продукты с высоким содержанием этого витамина B включают рыбу, мясные субпродукты, картофель и другие крахмалистые овощи, а также некоторые фрукты, такие как бананы, чернослив и авокадо.

Биотин (B7)

Хотя биотин известен как витамин для здоровья волос, Ромео говорит, что исследование не очень убедительно. Однако биотин действительно помогает нашему телу синтезировать жир и накапливать его, чтобы мы могли использовать его для получения энергии позже. Это также помогает преобразовывать белок в глюкозу в печени, чтобы мы могли использовать ее для получения энергии.

Биотин содержится в большинстве продуктов, богатых витамином B, включая молоко, яйца, мясные субпродукты, бобовые, орехи и свинину.

Фолиевая кислота

«Это особенно важно во время беременности, потому что это ключ к развитию нервной системы и мозга у младенцев», — говорит Ромео.Фактически, CDC требует, чтобы некоторые обогащенные зерновые продукты, такие как сухие завтраки, были обогащены фолиевой кислотой (синтетической формой фолиевой кислоты), чтобы обеспечить женщинам достаточное количество пищи во время беременности. Фолат также помогает расщеплять гомоцистеин, аминокислоту в крови, которая повышает риск сердечных заболеваний.

Отличные источники фолиевой кислоты — это темная листовая зелень (шпинат, капуста и мангольд), брюссельская капуста, спаржа, печень, авокадо, брокколи, черноглазый горох и фасоль. Он также содержится в обогащенных зерновых продуктах, включая крупы и макаронные изделия.

Витамин B12 (цианокобаламин)

Нам нужен B12 в основном для производства красных кровяных телец, неврологической функции и синтеза ДНК. По словам Ромео, это также связано с тем, что люди чаще всего испытывают дефицит витамина B, потому что он содержится только в продуктах животного происхождения. Если вы веган, велика вероятность, что вы не потребляете достаточно B12, и ваш врач может порекомендовать принимать добавки или есть продукты, обогащенные B12. Желудочная кислота также помогает нам использовать B12 в белке, который мы потребляем, поэтому, если с кислотой желудка что-то не так, вы можете не усвоить ее должным образом, что может способствовать ее дефициту, говорит Ромео.

Моллюски, форель, лосось, тунец, печень, говядина, ветчина, курица, яйца, молоко, йогурт и сыр являются отличными источниками B12. Витамин также содержится в обогащенных зерновых продуктах и ​​некоторых типах пищевых дрожжей.

Имейте в виду, что большинство врачей обычно не проверяют уровень витамина B в обычных анализах крови. Врачи Parsley Health проверяют уровень многих питательных веществ, в том числе витамины группы B, и особенно, если пациент жалуется на низкий уровень энергии. Если вы подозреваете дефицит питательных веществ, попросите врача проверить ваш уровень.

Вот преимущества для здоровья каждого типа и лучшие источники пищи

Витамины группы В поддерживают здоровое функционирование различных клеток внутри тела

Основные моменты

• Витамины группы В проверяют работу различных клеток организма
• Каждый вид витамина B необходим для человеческого организма.
• Витамины группы В также снижают стресс и улучшают здоровье мозга

Витамины группы В — это группа из восьми основных витаминов, которые необходимы человеческому организму.Эти разные витамины присутствуют во многих продуктах. Они работают вместе в теле, выполняя разные функции. Каждый из них необходим для человеческого организма. Основная функция витаминов группы В — проверять работу клеток организма. От улучшения метаболизма до здоровой кожи, витамины группы В влияют на множество функций организма. Витамины группы B также влияют на клетки мозга и могут снизить стресс и улучшить настроение. Симптомы депрессии и тревоги также можно контролировать с помощью витаминов группы В. Вот восемь компонентов витамина B и продукты, богатые витамином B.

Витамины группы B: 8 основных компонентов

1. B1 (тиамин)

Этот витамин в основном полезен для работы мозга. Он также стимулирует функционирование нервной системы, системы, сердца и мышц. Он также улучшает обмен веществ, превращая питательные вещества в энергию. Одними из лучших источников витамина B1 являются орехи, цельнозерновые, чечевица, обогащенные злаки, яйца и семена

2. B2 (рибофлавин)

Он помогает расщеплять пищу. Расщепляет белки, жиры и углеводы.Это также помогает обеспечить нужную энергию и поддерживает здоровье печени. Яйца, молочные продукты, авокадо, обогащенные злаки, горох, грибы, орехи, тыква, сладкий картофель, цельнозерновые продукты и дрожжи являются одними из лучших источников витамина B.

Витамины группы B можно получить из разных источников пищи.
Фото предоставлено: iStock

3. B3 (ниацин)

Витамин B3 способствует лучшему функционированию нервной системы и метаболизму. Он также обеспечивает антиоксидантную защиту.Некоторые из лучших источников витамина B3 включают курицу, тунец, лосось, арахис, авокадо, коричневый рис, грибы, цельнозерновую пшеницу, зеленый горошек и картофель.

Также прочтите: Признаки и симптомы дефицита витамина D; Лучшие источники витамина D, кроме солнечного света

4. B5 (пантотеновая кислота)

Это один из малоизвестных витаминов. Он превращает пищу в глюкозу, стимулирует определенные гормоны и способствует образованию красных кровяных телец. Лосось, яичный желток, молоко, йогурт, цельнозерновые, чечевица, соевые бобы, кукуруза, цветная капуста, капуста, помидоры и брокколи — одни из лучших источников витамина B5.

5. B6 (Пиридоксин)

Это один из наиболее важных типов в семействе, поскольку он выполняет множество важных функций. Он способствует образованию красных кровяных телец наряду с созданием нейромедиаторов. Продукты, богатые витамином B6, — это молоко, сыр, яйца лосося, морковь, шпинат, нут, бананы, зеленый горошек и тун.

Шпинат и яйца содержат почти все типы витаминов B
Фото предоставлено: iStock

6. B7 (биотин)

Это также водорастворимый витамин, который также помогает превращать пищу в топливо.Он также поддерживает регуляцию генов. Это очень важно для беременных, так как способствует развитию плода. Одними из лучших источников витамина B7 являются орехи, семена, молочные продукты, сладкий картофель, дрожжи, яичный желток и лосось.

Также прочтите: Польза витамина B12 для здоровья: вот все, что вам нужно знать об этом витамине

7. B9 (фолиевая кислота)

Этот витамин поддерживает деление и формирование клеток. Это также полезно для беременных. Он усиливает образование красных и белых кровяных телец.Одними из лучших источников витамина B9 являются бобовые, яйца, свекла, листовая зелень, цитрусовые, брюссельская капуста, зародыши пшеницы, брокколи, орехи и семена, бананы и авокадо.

8. B12 (Кобаламин)

Витамин B 12 чрезвычайно необходим для человеческого организма. Это помогает в образовании красных кровяных телец и ДНК. Он также способствует функционированию нервной системы и поддерживает здоровье костей. Нежирное молоко, обогащенные молочные продукты, сыр, натуральные дрожжи, обогащенные злаки, лосось, тунец, яйца и курица — одни из лучших источников витамина B12.

Также прочтите: Витамин B12: каковы признаки и симптомы дефицита витамина B12? Know The Food Sources

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Комплекс витаминов группы B: преимущества, продукты питания и добавки

Витамины группы B необходимы.По сути, они Мстители витаминов.

Вашему телу нужны все восемь, чтобы оставаться в отличной форме. И каждый из них имеет свои особые преимущества, чтобы вы были здоровы и счастливы. Вот как они работают.

Некоторые витамины группы В имеют общие функции — например, большинство из них помогают преобразовывать пищу в энергию. Но каждый витамин B также играет уникальную и решающую роль. Комплекс витаминов B делает все, от улучшения работы мозга до поддержки здоровой иммунной системы.

Вот список всех восьми витаминов группы В.

Витамин B1: Тиамин

Тиамин необходим для роста и развития клеток. Он нужен вам для выработки энергии и здоровой нервной системы.

Витамин B2: рибофлавин

Рибофлавин помогает преобразовывать питательные вещества из пищи в различные химические реакции. Он также работает с фолатом, B12, B6 и холином, чтобы контролировать уровень гомоцистеина (аминокислоты). Высокий уровень гомоцистеина связан с повышенным риском сердечных заболеваний.

Витамин B3: ниацин

Ниацин способствует выработке половых гормонов и гормонов стресса.Он также строит и восстанавливает ДНК 🧬. Он даже действует как антиоксидант, помогая снизить уровень воспаления.

Витамин B5: пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота очень важна для производства энергии, гормонов и холестерина. Холестерин необходим для жизненно важных вещей, таких как выработка гормонов и синтез витамина D из солнца 🌞.

Витамин B6: пиридоксин

Вашему организму необходим витамин B6 для создания нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин. Эти химические вещества помогают вам чувствовать себя хорошо.

B6 также важен для производства гемоглобина, который помогает кислороду перемещаться в ваши клетки. И, как и рибофлавин, B6 помогает регулировать уровень гомоцистеина и снижает уровень воспаления.

Витамин B7: биотин

Биотин известен тем, что удерживает волосы, кожу и ногти в тонусе. Дефицит биотина может привести к ломкости ногтей и истончению волос. Но, TBH, нет убедительных доказательств того, что добавки биотина полезны, если ваш уровень уже здоров.

Биотин также помогает усваивать углеводы и жиры.

Витамин B9: фолат

Фолат поддерживает производство красных кровяных телец, здоровый рост и функционирование клеток, а также синтез ДНК.

Витамин B12: кобаламин

Витамин B12 необходим для образования красных кровяных телец, синтеза ДНК и здорового функционирования мозга.

Витамины группы В, собери! Эта группа витаминов нужна вам для:

• неврологического развития и функции мозга
• выработки гормонов, связанных с полом и стрессом
• здоровой функции иммунной системы
• здоровой кожи, волос, ногтей и глаз
• правильного функционирования нервной системы
• рост и развитие клеток
• производство красных кровяных телец
• здоровый пищеварительный тракт
• выработка энергии
• функция печени

преимущества комплекса витаминов B для женщин

Всем нужны все витамины группы B, но женщины должны уделять особое внимание фолиевая кислота, B6 и B12.Это особенно важно, если вы беременны или кормите грудью. Комплекс витаминов B поддерживает здоровый рост и развитие плода.

Это также может сделать ваш месячный цикл более управляемым. Исследование 2011 года показало, что потребление тиамина и рибофлавина с пищей может уменьшить симптомы ПМС. Некоторые исследования также показывают, что добавки витамина B6 могут помочь облегчить физические и эмоциональные симптомы ПМС.

Преимущества комплекса витаминов B для мужчин

Как и женщинам, мужчинам, чтобы быть здоровыми, витамины группы B необходимы.Были некоторые заявления о том, что витамины группы B могут помочь повысить уровень тестостерона и, возможно, помочь нарастить мышцы, но для доказательства этого недостаточно убедительных исследований.

Мужчинам и женщинам нужно примерно одинаковое количество, но возраст, состояние здоровья, беременность и диета также могут повлиять на то, сколько вам нужно.

В этой таблице представлена ​​рекомендуемая суточная доза (RDA) для каждого витамина B в соответствии с данными Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения США.

Кормящие женщины или беременные

Вам может потребоваться дополнительная добавка витамина В, если вы беременны или кормите грудью.Фолиевая кислота, B6 и B12 необходимы для роста плода. Исследования показали, что они помогают развивать головной и спинной мозг.

Получение дополнительного количества биотина также очень важно. Потребность в биотине увеличивается во время кормления грудью.

Пожилые люди

Пожилым людям может быть труднее усваивать витамины, потому что они, как правило, вырабатывают меньше желудочной кислоты. Аппетит также имеет тенденцию уменьшаться с возрастом. Оба эти фактора могут оказывать значительное влияние на уровень витамина B.

Вегетарианцы и веганы

Веганам и вегетарианцам следует внимательно относиться к потреблению витаминов.Исследования показали, что сложнее получить достаточное количество определенных витаминов группы В с помощью растительной диеты. Убедитесь, что вы получаете достаточно обогащенных продуктов или добавок, чтобы контролировать свой уровень.

Медицинские условия

Некоторые медицинские условия и процедуры могут препятствовать надлежащему усвоению некоторых витаминов группы B. К ним относятся:

Если у вас есть одно или несколько из этих состояний, рекомендуется поговорить со своим врачом. Они могут проверить ваш уровень в крови, чтобы узнать, что происходит.

Итак, как лучше всего получать витамин B с пищей?

Органическое мясо богато витамином B.Но если вы не любитель печени и лука, вам все равно повезло. Есть множество других вариантов для всех диетических потребностей.

• Витамин B1 (тиамин): Тиамин можно найти в цельнозерновых, мясных, рыбных, обогащенных злаках и хлебе.
• Витамин В2 (рибофлавин): Если паштет не является вашей сильной стороной, вы можете выбрать яйца, нежирное мясо, молочные продукты (например, йогурт), обогащенный хлеб и овсянку.
• Витамин B3 (ниацин): Помимо субпродуктов, вы можете попробовать свеклу, лосось, тунец, арахис и семена подсолнечника.Эти варианты занимают первое место в списке ниацина.
• Витамин B5 (пантотеновая кислота): Вероятно, вы получаете достаточно B5, если едите разнообразную пищу. Пантотеновая кислота содержится во многих овощах. Сладкий картофель, грибы, брокколи, фасоль и бобовые — отличный выбор. Вы также можете употреблять орехи, рыбу, моллюски, молочные продукты и яйца.
• Витамин B6: Съешьте 🌈 радуги продуктов, чтобы получить здоровую дозу B6. Выбирайте тунец, лосось, курицу, нут, темную листовую зелень, бананы, папайю, апельсины и дыню.Употребление этих продуктов — лучший способ поддерживать уровень B6 в зеленой зоне.
• Витамин B7 (биотин): Красное мясо, яйца, устрицы, семена, орехи, лосось, авокадо и пшеничные отруби являются отличными источниками биотина.
• Витамин B9 (фолиевая кислота): Положите в тарелку побольше фасоли, гороха, чечевицы, свеклы, авокадо, зародышей пшеницы и листовой зелени (например, шпината, капусты и рукколы).
• Витамин B12: B12 — единственный витамин B, который содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, птица, яйца и молочные продукты.Хлеб, хлопья для завтрака, пищевые дрожжи и некоторые другие растительные продукты могут быть обогащены B12, но его количество может сильно различаться.

Большинство людей получают достаточное количество витаминов группы B с помощью здорового питания, но другим может потребоваться добавка комплекса B, чтобы контролировать их уровень.

Беременным и кормящим женщинам, пожилым людям и лицам, соблюдающим ограничительную диету (например, веганскую или вегетарианскую), может помочь прием добавок. Веганам и вегетарианцам следует уделять особое внимание потреблению B12.

Наиболее распространенными недостатками витамина B являются:

• фолиевая кислота
• витамин B6
• витамин B12

В некоторых случаях ваш врач может предложить прививку витамина B12. Обычно их дают людям, страдающим мальабсорбцией. Уколы может назначить только врач.

Даже в высоких дозах витамины группы В относительно безопасны, поскольку они водорастворимы (а это значит, что вы выделяете лишнее, что ваше тело не может использовать).

Но чрезмерный прием некоторых витаминов группы В может привести к серьезным побочным эффектам.Слишком много ниацина в крайних случаях может вызвать рвоту и повреждение печени. А прием очень высоких доз B6 может привести к повреждению нервов.

Вот почему так важно принимать только высококачественные добавки под руководством вашего врача.

Свяжитесь со своим врачом как можно скорее, если вы принимаете добавку витамина B и заметили любой из этих симптомов:

• учащенное мочеиспускание
• спазмы в животе
• чрезмерная жажда
• нечеткое зрение
• рвота
• диарея
• тошнота

Итак, вам действительно нужно всех витаминов группы В? Да х 8! Комплекс витаминов B поддерживает сотни функций, которые заставляют вас двигаться и бодрствовать в течение всего дня.Хотя дефицит встречается нечасто, фолиевая кислота, B6 и B12 — три питательных вещества, за которыми нужно следить.

Если вы придерживаетесь здоровой и сбалансированной диеты, все будет в порядке. Но если вы думаете, что у вас может быть дефицит «B», посоветуйтесь с врачом. Они могут оценить ваш уровень и при необходимости помочь найти решение.

Витамин B — обзор

2.4 Витамин B

Витамин B представляет собой класс водорастворимых комплексов. Он выполняет очень важную молекулярную функцию в организме человека.Существует восемь основных типов витамина B, обозначаемых как витамин B1 (тиамин), витамин B2 (рибофлавин), витамин B3 (ниацин), витамин B5 (пантотеновая кислота), витамин B6 (пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин), витамин B7 (биотин). , витамин B9 (фолиевая кислота) и B12 (кобаламины). Каждый из этих типов витамина B выполняет разные функции в организме человека (таблица 17.2).

Таблица 17.2. Функция комплексов витамина B

Большинство этих комплексов чувствительны к УФ-свету, pH, кислороду и высокой температуре. Витамины B1 и B9 (рис. 17.2) очень чувствительны к условиям насыщения кислородом, в то время как витамины B1, витамин B2, витамин B5, витамин B9 легко разлагаются в условиях высоких температур. Для повышения стабильности комплексов витамина B была проведена инкапсуляция.Для микрокапсулирования комплексов витамина B использовались такие методы, как распылительная сушка, распылительное охлаждение, коацервация и изоэлектрическое осаждение (Li et al., 2015; Gupta and Rao, 1985; Ariyarathna and Karunaratne, 2015). СЭМ-изображения микрочастиц белка нута, инкапсулированных фолиевой кислотой, имеющих размер в диапазоне, близком к 1 мкм, показаны на рис. 17.3. Кроме того, наноинкапсуляция обещает улучшить доставку витамина B в организм человека (таблица 17.3).

Рисунок 17.2. Распад фолиевой кислоты (B9).

Рисунок 17.3. СЭМ-изображение микрочастиц белка нута, инкапсулированных фолатом (Ariyarathna and Karunaratne, 2015).

Таблица 17.3. Литература по наноинкапсулированию комплексов витамина B

Группа Йонг Ли инкапсулировала производное витамина B1 тиаминдилаурилсульфат с помощью лецитинового покрытия. Здесь они гомогенизировали раствор лецитина и тиаминдилаурилсульфата с последующей фильтрацией шприцом для получения наночастиц, имеющих около 55% ЭЭ. Наночастицы имели 59% ингибирования роста мицелия и 64% противогрибковую управляемость. Рибофлавин инкапсулирован в хитозановую / альгинатную матрицу, содержащую около 56 и 2% ЭЭ и ЖК соответственно. Исследования высвобождения проводили при 37 и 25 ° C в забуференном фосфатом физиологическом растворе (pH 7) и Трис-HCl (pH 2) и показали поведение замедленного высвобождения.Они сообщают о потенциальном использовании этого инкапсулята в различных продуктах питания и напитках (Azevedo, 2013).

В литературе широко распространены микро- и наноинкапсуляции фолиевой кислоты. Из-за нестабильности под воздействием тепла, ультрафиолетового излучения и кислого pH рекомендуется инкапсулировать фолиевую кислоту (Ariyarathna and Karunaratne, 2015). Используя белок нута в качестве инкапсулянта, они показали, что фотодеградация фолиевой кислоты может быть снижена более чем на 50%, и что эта инкапсуляция также обеспечивает устойчивость к термической деградации (Ariyarathna and Karunaratne, 2015).Различные исследовательские группы использовали наноинкапсулированный фолат для увеличения биодоступности в кишечнике. Системы доставки белков, конъюгированных с фолатом, также изучаются для адресной доставки (Teng et al., 2013b). Результаты показывают, что функционализированные фолиевой кислоты системы доставки способны улучшать абсорбционную способность лекарственного средства при пероральном приеме (Roger et al., 2012). Исследовательская группа López-Rubio инкапсулировала фолиевую кислоту с помощью электрораспыления и сушки наноразмером. В обоих методах они наблюдали более высокий EE и пришли к выводу, что эти инкапсуляты способны значительно снизить способность к разложению фолиевой кислоты.Из-за большей стабильности инкапсулята в сухих условиях они предложили использовать его преимущественно в сухих кормах (Perez-Masia et al., 2015).

Фолат инкапсулировали в матрицу альгината натрия электродинамическим методом с использованием скорости потока 10 мкл / мин и напряжения 12 кВ. Было обнаружено, что при увеличении концентрации фолиевой кислоты на 1–10 мг / мл при постоянной концентрации альгината натрия процентный выход увеличивается на 10%, а эффективность инкапсуляции удваивается. Эти исследователи достигли высокого процентного выхода (70%) и загрузочной способности 96% для получения частиц размером 90–150 нм (Bakhshi et al., 2013).

Высвобождение фолиевой кислоты из поли (dl-lactide- co -гликолида было изучено Stevanović et al., Poly (dl-lactide- co -гликолид) растворяли в растворе ацетона и гомогенизировали с фолатом, затем добавление гидрокарбоната натрия до слабощелочной обработки. Обработка раствора метанолом с последующим перемешиванием с поливинилпирролидоном они получили наночастицы. В этом эксперименте дзета-потенциал и LC менялись от -9,0 до -9,6 и от 75,2 до 78,9%, соответственно, при изменении исходного фолиевая кислота используется.Исследование высвобождения поли (dl-lactide- co -гликолид / фолиевая кислота, 95% мас. Инкапсулята) показало устойчивое высвобождение фолиевой кислоты в течение 25 дней (Stevanović et al., 2008).

Доставка фолиевой кислоты, инкапсулированной в Альгинат, пектин и камеди были изучены Madziva et al. (2006). Они сообщают, что альгинат и пектин сами по себе имели эффективность инкапсуляции фолиевой кислоты, равную 216 и 196 мкг / 100 г, соответственно. Однако при использовании альгината и пектина в комбинации эффективность инкапсуляции резко возросла до 360 мкг / 100 г.Эти альгинатно-пектиновые капсулы хорошо удерживали фолиевую кислоту в сыре чеддер. Инкапсуляция увеличивала стабильность фолиевой кислоты в течение 3-месячного периода созревания по сравнению со свободной фолиевой кислотой в сыре. Они отметили, что для лучшего распределения капсул в сырах капсулы фолиевой кислоты следует добавлять в молоко, а не в творог или вводить в прессованный блок (Madziva et al., 2006).

Ha et al. (2011) сформулировали полые наносферы из альгинат-привитого поли (этиленгликоля), в которых либо ферменты, либо витамины B2 или B12 были инкапсулированы в виде комплексов включения с α-циклодекстрином.Они приготовили гомогенный раствор альгинат-привитого поли (этиленгликоля) и витамина В2 и добавили его к раствору α-циклодекстрина с последующим центрифугированием через 3 часа. Аналогичным образом была проведена инкапсуляция витамина B12 (Ha et al., 2011). Они пришли к выводу, что полые сферы показали хорошую эффективность инкапсуляции и их можно было накладывать на молекулы с молекулярной массой менее 40 кДа.

Витамин B12 загружали в наночастицы (НЧ), полученные из изолята соевого белка, чтобы исследовать взаимосвязь между размером частиц и скоростью доставки.После наноинкапсулирования методом холодного гелеобразования он показал увеличение переносимости витамина B12 через монослои клеток Caco-2 в 2–3 раза. Было обнаружено, что транспортабельность витамина B12 увеличивается с уменьшением размера наночастиц. Кроме того, транспорт витамина B12 через тощую кишку грызунов, измеренный в камерах Уссинга, улучшился в 4 раза, когда витамин B12 был инкапсулирован в НЧ размером 30 нм (Zhang et al.