Йога для начинающих растяжка: Йога для растяжки всего тела. Как сесть на шпагат в домашних условиях. Растяжка в йоге для начинающих

Упражнения на растяжку йоги: руководство для начинающих.

Утренняя растяжка йоги

Все знают, что практика йоги поможет с гибкостью. Многие люди часто забывают, что всем нужна небольшая дополнительная помощь, чтобы открыть тело, даже самые продвинутые йоги. Бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, спина и плечи — это области, которые особенно необходимо растянуть, чтобы помочь нам не только в практике йоги, но и в повседневной жизни. Растяжение помогает повысить подвижность и хорошую осанку, а также укрепляет тело.

Независимо от того, на каком уровне вы находитесь в своей практике, важно потратить время, чтобы растянуть свое тело как до, так и после вашей практики йоги. Вот несколько упражнений, которые отлично подходят для йогов, от начинающих до самых продвинутых практик, чтобы помочь вам раскрыть свое тело и подготовить его перед тем, как практиковать больше асаны (позы).

ЧАСТЬ 1 — Йога-стрейч для начинающих

Эта последовательность упражнений была разработана для начинающих. Они могут быть сделаны самостоятельно или перед практикой йоги.

1. Битиласана (поза коровы) и Марджарьясана (поза кошки)

Начните с позиции столешницы. Убедитесь, что ваши колени находятся на ширине бедер, а запястья находятся прямо под лопатками, пальцы вытянуты, а средние пальцы направлены вперед. Эти позы растягивают шею и туловище и отлично подходят для растяжения всей спины. Это также пробуждает позвоночник.

Вдохните и опустите позвоночник, подбородок и грудь, удерживая плечи назад. Вдохните, скрутите и вытяните позвоночник, опустив голову. Сделайте это три раза.

2. Модифицированный Адхо Мукха Шванасана (Поза «Выгуляй собаку»)

Находясь в положении на столе, сверните пальцы под себя, выдохните и поднимите сидячие кости в небо. Адхо Муха Шванасана (Собачья поза вниз). Убедитесь, что ваши ноги на ширине бедер и ваши запястья находятся под вашими плечами. Ваши пальцы должны быть распределены так, чтобы вес распределялся равномерно по ладоням.

Слегка согнуть одно колено за раз, растягивает подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Это также растянет заднюю часть пятки. Если вы не можете дотронуться пятками до пола, оставайтесь на ногах. Вернитесь к Адхо Мухе Шванасане, а затем к столу. Оставайтесь на столе на 2-3 вдоха.

3. Модифицированный Адхо Мукха Шванасана (Модифицированная собака вниз)

Вернитесь к позе собаки лицом вниз. Поднимите руки вперед, чтобы ваша спина была вытянута. Затем согните оба колена. Это растянет всю спину, плечи и руки. Это также отличное упражнение для укрепления плеч. Закончите в столешнице и оставайтесь там на 2-3 вдоха.

4. Adho Mukha nvānāsana (Поза собаки, обращенная вниз)

Со столешницы вдыхайте и подгибайте пальцы ног, выдыхайте и выпрямляйте ноги, поднимая копчик вверх. Убедитесь, что ваши запястья находятся под вашими плечами, а пальцы разведены. Вы хотите, чтобы средние пальцы были направлены вперед параллельно друг другу.

Слегка согните руки в локтях, чтобы лопатки раскрылись, а плечи были далеко от ушей. Ваша голова должна висеть, без напряжения в шее. Проверьте, чтобы ваши ноги были на ширине бедер. Это общее натяжение. Это также укрепляет руки, плечи, ядро ​​и спину. Опустите колени в стол и оставайтесь там на 2–3 вдоха.

5. Баласана (поза ребенка)

Далее следует поза, чтобы раскрыть нижнюю часть спины. Это также отличная возможность для тех, кто сидит в течение дня в течение длительного времени или нуждается в работе.

Со столешницы сведите пальцы ног и ложитесь, прикладывая ягодицы к пяткам. Вытяните руки перед собой (вытянуты) и положите лоб на коврик. Если вы не можете коснуться пятки, поместите подушку или подушку на икры. Вернитесь в положение столешницы.

6. Фалакасана (поза доски)

Эта поза работает ваши мышцы живота, а также укрепляет запястья, руки, плечи и лопатки. Это отличный стартер для асан балансировки рук.

Для этой позы снова убедитесь, что ваши запястья находятся под вашими плечами, а пальцы вытянуты, как в позе собаки, обращенной вниз. Ваши плечи должны быть открыты так, чтобы они были далеко от ваших ушей.

Вдохните и держите, выдыхайте и сокращайте мышцы живота. Сделайте это три раза, или больше из вас могут. Затем вернитесь в исходное положение стола и отдохните.

Вдохните и вернитесь к позе доски. Затем согните правое колено и поднесите его к правому локтю, воздействуя на внешние косые и травмирующие мышцы живота. Сделайте это три раза, затем вернитесь к доске и сделайте то же самое с левой стороны. Как только вы закончите, вернитесь в верхнюю позицию стола.

7. Бхуджангасана (поза кобры)

Теперь мы собираемся растянуть спину и открыть сундук. Попасть в Бхуджангасану с Планка легко, поскольку вы просто сгибаете свои локти и ложитесь на живот.

Положите руку под лопатки ладонями на коврик. Убедитесь, что ваши ступни плоские, пальцы ног заострены, а верхняя часть ног опирается на коврик.

Вдохните и немного приподнимите верхнюю часть тела, удерживая туловище на коврике. Выдохни и спустись. Сделайте это 2 раза.

Вдохните и поднимите грудь немного выше земли. Выдохните и опустите себя вниз. Повторите это 2 раза.

Вдохните и снова поднимитесь, пытаясь выпрямить руки. Ваши кости бедра должны быть на коврике. Если они поднимаются, согните руки в локтях, немного опустившись. Если вам нужно, вы можете перейти к предплечьям. Задержитесь на 2–3 вдоха.

Вдохните и скрутите пальцы под себя и выдохните, поднимите сидячие кости до позы собаки, обращенной вниз.

8. Tri Pada Adho Mukha Svanasana (трехногая поза для собаки вниз), вариация на бедре

От позы собаки лицом вниз поднимите правую ногу к небу и согните колено, притянув пятку к ягодице. Затем подведите колено к левой стороне, открывая сгибатель бедра.

Старайтесь держать плечи в квадрате и подальше от ушей. Используйте мышцы живота, чтобы помочь с балансом, сжимая пупок в позвоночник.

Это не только раскрывает бедра, но также растягивает боковые стороны тела и укрепляет плечи, руки и запястья. Вернитесь к Собаке лицом вниз и сделайте то же самое на левой стороне. Отдых в Баласане.

9. Шучирандхрасана (Око Игла)

Эта поза отлично подходит для растяжения бедер, паха и ягодиц. Это особенно хорошо для людей с травмами колена или бедра, так как это гораздо менее напряженная поза, чем у других открывалок для бедер.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ноги на коврик на ширине бедер. Положите правую лодыжку на левое колено и поднимите левую ногу вверх. Пропустите правую руку через пространство между ногами и переплетите пальцы за левой ногой.

Убедитесь, что ваш позвоночник нейтрален и ваша голова находится на коврике. Спинки плеч должны быть удобными на коврике, а шея не должна быть натянута. Повторите с другой стороны.

Sucirandhrasana может быть сделана с прямой или согнутой ногой, в зависимости от того, что лучше всего растягивает бедро.

10. Савасана (поза трупа)

Лягте на спину так, чтобы ноги были естественными. Руки по бокам ладонями вверх.

Это расслабляющая поза, которая вполне заслужена после завершения любой йоги. Глаза остаются закрытыми, и тело должно чувствовать себя тяжелым, как будто оно погружается в коврик. Оставайся здесь на несколько минут.

Затем поднеси колени к груди. Поднимите колени вправо и удерживайте от 2 до 3 вдохов. Затем перенесите их на левую сторону.

Вам также может понравиться: 200-часовая подготовка учителей йоги в Гоа

ЧАСТЬ 2 — Йога-стрейч для всех уровней

Эту последовательность упражнений могут практиковать люди всех уровней. Они сосредоточены на пяти основных частях тела, которые важно растягивать для выполнения асан.

1.

Adho Mukha nvānāsana (Поза собаки, обращенная вниз)

Поднимите руки и пальцы ног и поднимите копчик. Убедитесь, что ваши запястья находятся под лопатками, а пальцы разведены. Вы хотите, чтобы средние пальцы были направлены вперед параллельно друг другу.

Слегка согните руки в локтях, чтобы лопатки раскрылись, а плечи были далеко от ушей. Ваша голова должна висеть, без напряжения в шее. Проверьте, чтобы ваши ноги были на ширине бедер.

Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен по ладоням рук и ступням. Если у вас болит поясница, поверните большие пальцы ног друг к другу.

Вдохните и поднимите пятки вверх, вытягивая заднюю часть лодыжек и ног. Выдохните и опустите пятки и пальцы ног. Сделайте это 3 раза.

Согните левое колено, чтобы растянуть правую подколенное сухожилие. Затем согните правое колено, чтобы растянуть левое подколенное сухожилие.

Посмотри вверх и медленно подними ноги к ладоням. Возьмитесь за предплечья и повесите верхнюю часть тела. Ваши плечи должны быть открыты и удалены от ушей, шея висит и расслаблена. Вес должен быть равномерно распределен по вашим ногам.

Если растяжение слишком интенсивное, слегка согните ноги в коленях. Оставайтесь в этом положении и медленно перемещайтесь из стороны в сторону в течение 1 минуты.

2. Уттхита Ашва Санчаланасана (Вариация высокого выпада)

Опустите руки и отведите правую ногу назад, сгибая левое колено. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжкой, чтобы защитить колено от травм.

Положите пальцы с обеих сторон левой ноги в сложенном положении. Если вы не можете добраться до пола, используйте блоки.

Поднимите и откройте грудь и удерживайте в течение 1-2 минут. Убедитесь, что ваш правый каблук поднят. Эта поза растягивает правую подколенную сухожилие, а также растягивает левый сгибатель бедра и ягодицы.

3. Ашва Санчаланасана (конная поза)

Положите правое колено вниз, согнув левое колено так, чтобы лодыжка совпала с коленями. Не должно быть давления на правую ногу.

Ваши пальцы сжаты и по обе стороны от левой ноги. Раскрой грудь и плечи. Оставайтесь здесь на 1-2 минуты.

4. Анджанеясана (вариация низкого выпада)

Переместите левую руку к правой стороне ноги. Поднимите и откройте свою грудь. Следите, чтобы левая лодыжка находилась под левым коленом.

Правую ногу прижмите кверху, если ваша нога направлена ​​к земле, а задняя часть колена к небу, удерживая ногу сильной.

Эта низкая вариация выпада растягивает бедра и пах, одновременно открывая грудь.

Затем опустите предплечья на коврик или блок, если вы не можете достать. Вдохните и поднимите голову вверх, открывая грудь. Оставайтесь здесь на 1-2 минуты.

5. Вариация Adho Mukha Śvānāsana (вариация позы собаки, обращенной вниз)

Положите ладони на коврик и отведите левую ногу назад в позу собаки, обращенной вниз. Страт сгибает колени и вытягивает спину.

Постарайтесь приблизить грудь к бедрам, чтобы максимально вытянуть спину.

6. Эка пада раджакапотасана (поза голубя)

Выпрямите ноги назад к Адхо Мукхе Шванасане. Приведите левую ногу перед собой в L-образную форму, а правую ногу прямо за вами в позу голубя.

Это фантастическая поза открытия бедра, которая также растягивает ягодицы. Бедра скатываются, бедра идут вперед, прилегая друг к другу.

Если растяжение на левой ноге / колене слишком сильное, согните его еще сильнее, приблизив пятку к телу.

Вдохните и откройте грудь, выдохните и сложите вперед. Сложите пальцы и положите их на пол над головой, лоб на коврик.

Если растяжение слишком сильное, подойдите к вам рукой, наденьте предплечья или положите ладони на коврик перед собой, выпрямив руки. Держи и наслаждайся позой.

Нажмите на правую ногу и верните левую собаку вниз.

Выполните шаги 2-6 с правой стороны.

7. Баласана (поза ребенка)

От собаки, обращенной вниз, согните ноги в коленях, чтобы вытянуть спину и поднести их к мату, сложив большие пальцы ног. Сядьте на пятки в позе ребенка.

Приведите пальцы в форму чашки, чтобы активировать позу. Плечи должны быть открыты, а спина выпрямлена. Лоб должен быть на коврике или на блоке.

8. Урдхва Муха Шванасана (Собака, обращенная вверх)

Вдохните, поднимите голову и положите ладони на коврик. Опусти грудь и подтолкни себя вперед и вверх к собаке лицом вниз.

Только верхушки ваших ног и ваши руки находятся на коврике. Остальная часть вашего тела поднята. Убедитесь, что ваши плечи открыты и находятся далеко от ушей.

Посмотрите вверх и откройте свою грудь. Старайтесь не откидывать голову назад, так как это может отбросить нижнюю часть спины.

Выдохните и опустите колени вниз и вернитесь к Баласане. Повторите пять раз.

9. Вариация баласаны (поза ребенка)

Подойди к позе столешницы. Затем положите предплечья на коврик. Вытяните предплечья вперед, чтобы почувствовать, как растягиваются подмышки и переплетены пальцы.

Отодвиньтесь и опустите лоб вниз. Это растягивает спину, лопатки и бедра. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с бедрами.

Поднимите руки над головой, держа пальцы переплетенными. Оставайся здесь на 6 вдохов.

Выдохните и опустите предплечья, вдохните и поднимите их. Сделайте это 15 раз. Если у вас есть блок, вы держите блок, а не переплетаете пальцы.

10. Парсва Баласана (Нить поза иглы)

От позы на столе вытяните правую руку вперед, сделайте вдох и отведите левую руку в сторону. Вдохните и подведите левую руку к правой стороне, положив руку и голову вниз.

Поднимите правую руку над головой, сложив пальцы на полу. Вы также можете положить правую ладонь на блок или на бедро.

Оставайтесь на 6-8 дыханий. Затем нажмите на пол, вернитесь к столешнице и сделайте другую сторону.

11. Сукхасана (легкая поза)

Сядьте удобно, скрестив ноги, с красивой и прямой спиной. Это поза расслабления, которая часто выполняется во время медитации.

Поднесите руки к бокам и сядьте на пальцы. Поднимите левую руку на вдохе и выдохе и перенесите ее на правую сторону, отведя правую руку от своего тела.

Это растягивает всю левую сторону туловища от бедра до самой подмышки. Вдохните и поднимите левую руку назад, выдохните и верните ее вниз. Сделайте то же самое для правой стороны.

12. Савасана (поза трупа)

Лежи и отдыхай в Савасане, расслабляя все свое тело. Оставайся здесь столько, сколько захочешь.

Завершите последовательность, вернувшись в Сукхасану, закройте глаза и сделайте один длинный вдох и один длинный выдох. Соберите свои ладони вместе в центре сердца и откройте свой глаз.

Заключение

Эти растяжки помогут вам подготовить свое тело к практике йоги или просто оправиться от нее. Включите их в свою ежедневную практику и начните видеть разницу в общей гибкости, силе и позе.

Какие твои любимые занятия йогой? Дайте нам знать в комментариях!

Посмотрите наш другой пост:

• Поза верблюда устрасана
• Вытянутая поза щенка уттана шишосана
• Йога при запоре

Краткий йога-курс для растяжки

Если спортзал не для тебя, вооружись кратким курсом йоги и наблюдай за приятными трансформациями своего тела.

Редакция сайта

Теги:

VOICE Shopping

Йога

Растяжка

Бикрам йога

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Многие девушки считают главными результатами от курса йоги только растяжку мышц и релаксацию всего организма. Однако у нее есть и другое преимущество – благодаря ей целлюлит таинственным образом исчезает. Мы выбрали всего пять упражнений, которые нужно выполнять четыре раза в неделю по 20 минут, – и твое тело станет гибким и подтянутым. Попробуй также эту йогу для ног.

Поза орла: Прощай, целлюлит!

Идеальна для позвоночника, а также устраняет целлюлит благодаря усилению циркуляции крови в области ягодиц и рук.

1. Слегка согни колени, подними правую ногу и обхвати левую крест-накрест в области колена.

2. Исходная позиция – руки прямые, далее, начиная от локтей, скрести руки – левую над правой. Согни руки, по возможности соединяя ладони.

3. Постарайся слегка присесть, напрягая ягодичные мышцы. Повтори по два раза с каждой ноги, не забывая при этом менять руки.

Поза танцора: Держи равновесие

Прорабатывает мышцы ягодиц, растягивая при этом переднюю часть бедра.

1. Встань прямо, согни правое колено и правой рукой обхвати сзади ступню. Прижми согнутую ногу как можно сильнее к ягодицам.

2. Медленно наклонись вперед, вытягивая перед собой левую руку для баланса. Продержись в таком положении 10 секунд. Вернись в исходную позицию.

3. Повтори по два раза для каждой ноги.

Поза воина: Для всего тела

Усиливает циркуляцию кислорода в крови и тонизирует ягодичные мышцы, а также мышцы рук и ног.

1. Встань прямо, спина ровная, ноги вместе. Руки вытянуты вперед, прямо перед собой.

2. Сделай шаг вперед левой ногой и подними руки вверх (см. фото). Дыхание ровное.

3. Вернись в исходное положение, сделай то же самое другой ногой. Повтори упражнение 10 раз каждой ногой.

Поза лодки: Будь выше

Воздействует на органы пищеварения, укрепляет мышцы спины, груди и пресс.

1. Ляг на живот, руки вдоль туловища ладонями вверх. На вдохе подними голову вместе с грудью как можно выше, плечи расправлены, руки подними вверх.

2. Задержись в этом положении на 5 вдохов-выдохов. Медленно вернись в исходное положение. Повтори три раза.

Поза ноги к стене: Скажи стрессам «нет»

Довольно щадящая поза, способствующая выведению лишней жидкости из организма в области бедер и укреплению икр. Также упражнение помогает снимать стресс.

1. Ляг на спину и, плотно прижимая поясницу, подними прямые ноги вверх под углом 90°.

2. Положи руки на живот, закрой глаза и глубоко и медленно дыши.

3. Согни ноги в коленях, прижав их к животу, и перекатись на бок. Спокойно встань, не забывая ровно дышать.

Какая йога подходит именно тебе?

Аштанга – баланс и сила
Силовая разновидность йоги. Динамичные асаны, непрерывные переходы из одной позиции в другую.

Айенгара – общий тонус мышц и баланс
Направлена на растяжку, эластичность и баланс, а также на укрепление мышц позвоночника, общий тонус тела. Все асаны в этом курсе йоги выполняются дольше обычного.

Бикрам – сжигание калорий
Бикрам-йога практикуется в горячей комнате (температура может достигать 40°С). Эффект незамедлителен – все килограммы тают на глазах, а мышцы растягиваются более интенсивно под воздействием тепла.

Если тебе не терпится попробовать свои силы в йоге, то мы с удовольствием поможем тебе в нашей Академии. 

Фото Carlotta Moye/ACP. Максим Балакин

Растяжка йоги для начинающих для улучшения психического и физического здоровья

Йога может показаться пугающей, если вы никогда не занимались ею раньше, но вам не нужно наклоняться назад, чтобы пожинать плоды растяжки.

Слово «йога» может вызывать незаконные видения женщин вверх ногами и в настолько сложных поворотах, что это может оттолкнуть тех, кто никогда раньше не практиковал. Но вам не нужно втискиваться в 90-минутные занятия каждую неделю и совершенствовать свою стойку на голове, чтобы снять стресс после напряженной недели.

Выполнение некоторых базовых растяжек в вашей повседневной жизни может помочь вам ощутить всю пользу для физического и психического здоровья, которую может предложить эта практика, по словам Донны Ноубл, основательницы Curvesomeyoga , целью которой является сделать йогу всеобъемлющей, разнообразной и доступной для всех.

Вам также может понравиться

Польза йоги: все способы, с помощью которых йога может улучшить ваше психическое здоровье

В чем польза йоги?

Во-первых, это физические преимущества йоги, такие как «сохранение силы и гибкости тела, повышение гибкости и помощь в перестройке тела», — говорит Нобель. «Все эти вещи могут помочь вашему телу полностью раскрыть свой потенциал, а также защитить его от травм, когда вы выполняете другие физические упражнения, такие как силовые тренировки и кардио».

Но йога также очень успокаивает, и в результате она может улучшить сон и даже облегчить бессонницу. На самом деле, согласно Sleep Foundation, когда люди, страдающие бессонницей, ежедневно занимаются йогой, они спят дольше, засыпают быстрее и возвращаются ко сну быстрее, если просыпаются посреди ночи. Это может помочь уменьшить недостаток сна и восстановить энергию и жизненные силы.

Недостаток сна: сон помогает нам восстановиться — даже раны и порезы заживают быстрее, если вы выспитесь

Успокаивающие эффекты йоги не только помогают со сном. «Отработка движений, таких как нисходящая собака и поза воина, успокаивает и центрирует нервную систему, что, в свою очередь, помогает снять стресс и связанные с ним проблемы», — говорит Нобель. Это также помогает вам войти в контакт со своим телом, учит вас дышать полной грудью, доверять своему телу и делает вас более осознанными, объясняет Нобель. «Все это делает йогу отличной вещью, которую можно включить «как часть вашей практики заботы о себе».

Как часто нужно заниматься йогой, чтобы почувствовать пользу?

Короткий ответ таков: «Немного йоги лучше, чем никакого занятия йогой», — говорит Нобель, поэтому, даже если вы найдете время только для 10-минутной растяжки каждый день, вы все равно ощутите некоторые преимущества. В краткосрочной перспективе растяжка йоги может помочь вам расслабиться после напряженного дня, расслабиться перед сном, когда вы чувствуете стресс, или растянуть ноющие мышцы после интенсивной тренировки в тренажерном зале.

Из-за его сильного успокаивающего эффекта нет лучшего времени для практики некоторых простых поз, чем рабочий день, когда уровень стресса достигает своего пика. В составе 9Кампания журнала Work It Out журнала 0027 Stylist «Сильные женщины» призывает всех выполнять свою работу 5 раз в день, пять научно обоснованных перерывов от компьютера, по крайней мере один из которых посвящен движению тела. Итак, попробуйте отойти от рабочего стола на пять минут, чтобы немного потянуться и посмотреть, как вы себя чувствуете.

Вам также может понравиться

«Действительно ли занятия йогой улучшают ваш сон?» Эксперт по сну ответит на ваши вопросы

Лучшие позы йоги для начинающих

Если вы хотите включить йогу в свой график, у Нобеля есть несколько простых поз и растяжек, которые отлично подойдут новичкам.

Йога для начинающих: собака вниз

Поза ребенка

Поза ребенка растягивает бедра, бедра и лодыжки и часто выполняется для отдыха между позами в более длительных практиках. Эта растяжка отлично помогает расслабить тело и разум, поэтому Нобель говорит, что оставайтесь в этом положении столько, сколько захотите.

1. Встаньте на четвереньки на пол, а затем вытяните колени на ширину коврика, касаясь пальцев ног.
2. Сядьте так, чтобы ягодицы опирались на пятки.
3. Вытяните руки вперед и опустите грудь и лоб на пол.
4. Позвольте всему телу опуститься на коврик.

Поза горы

«Это основа всех поз стоя», по словам Донны, что делает ее отличной позой для начинающих. Удерживайте эту позу от пяти до восьми циклов дыхания.

1. Встаньте прямо, поставив ноги так, как вам кажется естественным, вместе или врозь, а руки по бокам ладонями вперед.
2. Перенесите вес тела на ступни и широко расставьте пальцы ног.
3. Задействуйте квадрицепсы и мышцы живота, втягивая пупок по направлению к позвоночнику.
4. Поднимите грудь и потяните плечи вниз и назад – вы должны почувствовать, как лопатки сближаются.

Вам также может понравиться

Как правильно делать собаку мордой вниз

Собака мордой вниз

Даже если вы мало знаете о йоге, вы, вероятно, слышали о собаке вниз. Известная и любимая за свою простоту и то, как она укрепляет и растягивает все тело, она является одной из любимых поз Нобеля и используется в большинстве практик и занятий йогой. Задержитесь в этом положении на пять-восемь вдохов.

1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами и колени под бедрами.
2. Сожмите пальцы ног и надавите руками, чтобы оторвать бедра от пола.
3. Подтягивайте седалищные кости к потолку, одновременно подтягивая пупок к позвоночнику и туловище к бедрам.
4. Цель состоит в том, чтобы опустить пятки на пол и выпрямить ноги, хотя вы можете держать колени слегка согнутыми, если вы новичок или у вас напряжены подколенные сухожилия.

Чтобы узнать о других способах улучшить свою практику йоги, включая нашу серию силовых тренировок для йоги, зарегистрируйтесь в Клубе сильных женщин.

Изображения: Getty

Подпишитесь на тренировки, рецепты питательных веществ и советы экспертов, а также наш журнал «Сильные женщины» с экспертными советами по развитию силы и устойчивости, отправленный на ваш почтовый ящик.

Введите свой адрес электронной почты

, вступив в мою электронную почту. Я согласен с политикой Стилиста Конфиденциальности

Темы

• Сильные женщины
• йога
• Домашние тренировки
• Health and Fitnes0048

Поделиться этой статьей

• Сила

  Какие упражнения на растяжку следует включить в тренировку?

• Прочность

  «Как вибрационная йога вытащила меня из моего после праздничного спада»

• Wellbeing

  Все преимущества психического здоровья йоги

• ТОРОКА

  3 EARSE THE THE WHIT PRIED YOU

5 основных поз для начала

Обзор

Если вы никогда не занимались этим раньше, йога может показаться пугающей. Легко беспокоиться о том, что вы недостаточно гибки, не в форме или даже просто выглядите глупо.

Но йога — это не просто сумасшедшие позы с балансировкой рук и крендельками, которые так популярны в социальных сетях. Может быть легко начать, а затем перейти к более сложным позам.

Хотите ли вы выучить несколько основных движений перед тем, как пойти на урок, получить несколько советов о том, с чего начать домашнюю практику, или выучить несколько поз для улучшения гибкости, вот последовательность, которая поможет вам начать.

Эта последовательность является основой для приветствия солнцу. Если вы посещаете уроки Винаясы или потока, вы, скорее всего, будете выполнять эту базовую последовательность.

Эта поза выглядит простой, потому что в основном это просто стоя. Но это основа для всех остальных поз стоя и инверсий.

Если вы будете делать это активно, вы будете тренировать туловище и ноги, а также заземлите себя. Это может быть полезно для уверенности и ослабления беспокойства.

1. Встаньте так, чтобы большие пальцы ног едва соприкасались, а пятки были слегка разведены. Хороший способ оценить свою стойку — посмотреть, параллельны ли ваши вторые пальцы ног.
2. Нажмите на все четыре угла стопы: большой палец, мизинец, правую пятку, левую пятку.
   Когда вы отталкиваетесь ногами, почувствуйте, как это задействует всю ногу и поддерживает активность этих мышц.
3. Сделайте глубокий вдох и поверните плечи вверх и назад, отпуская их вниз, чтобы лопатки были направлены друг к другу, а шея вытянулась.
4. Сделайте несколько глубоких вдохов здесь. Закрой глаза, если хочешь.

Когда будете готовы двигаться дальше, сделайте глубокий вдох.

1. На вдохе поднимите руки в стороны и вверх над головой.
2. На выдохе отпустите руки (либо перед собой, либо в стороны, как ныряние лебедя), когда вы сложите туловище над ногами. При первом выполнении хотя бы слегка согните колени. Независимо от того, насколько вы гибки, ваши подколенные сухожилия будут холодными в начале, и вы захотите быть с ними нежными.
3. По мере того, как вы будете больше расслабляться в позе, начните выпрямлять ноги до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно. Все, что щиплет или вызывает стреляющую боль, должно немедленно остановить ваше движение.
   Позвольте гравитации сделать здесь свою работу — не тяните себя вниз и не пытайтесь форсировать складку.
4. Вы можете положить руки на голени, ступни или пол. Это пассивно удлиняет позвоночник и подколенные сухожилия, а также является отличным способом поработать над балансом.

Это очень активная поза, в которой работают все мышцы передней части тела.

1. Из положения «Сгибание вперед» положите руки на пол, сгибая колени настолько, насколько это необходимо. Шагайте назад по одной ноге за раз, пока не окажетесь в позе высокой планки.
2. Надавите руками, держите ноги параллельно и напряженными, потяните пупок к позвоночнику.
3. Сделайте несколько глубоких вдохов, работая корпусом и руками.

Легко упасть слишком сильно и получить «банановую спину» или сгорбиться в плечах. Хороший способ понять эту позу для новичка — попросить друга посмотреть на фигуру, которую вы делаете, сбоку.

Верхняя часть тела, от рук на полу до бедер, должна быть относительно прямой, допуская некоторые изгибы из-за естественных изгибов позвоночника.

Эта поза удлиняет позвоночник, растягивает мышцы задней ноги и способствует пищеварению. Поскольку это легкая инверсия, она снимает стресс, помогает при головных болях и успокаивает нервную систему.

1. Из позы Планки оттолкнитесь руками и поднимите бедра вверх и назад на вдохе. Одна вещь, которая может быть сложной в этой позе, — это, опять же, держать плечи напряженными, но не слишком усердно, и сохранять нейтральное положение позвоночника.
2. Ваши ноги должны быть прямыми, а пятки направлены к полу. Вероятно, между пятками и полом будет некоторое пространство. Вы можете быть очень гибкими, но если ваши ноги немного длинноваты, вы, вероятно, не дотянетесь пятками до пола. Это нормально. Держите ноги активными, а пятки тянитесь к земле.
3. В первый раз в этой позе немного разведите ноги, чтобы разогреть мышцы ног.

Это хорошая поза на любом занятии йогой, если вы хотите отдохнуть и восстановить свою нервную систему.

1. В «Собаке мордой вниз» сделайте глубокий вдох.

   No related posts.