Йога для поясницы в домашних условиях видео: ЙОГАТЕРАПИЯ ЧАСТЬ 2: ЙОГА для СПИНЫ ШЕИ и ПОЗВОНОЧНИКА

Гимнастика на каждый день видео занятия уроки гимнастики

Прокачай свое тело
Гимнастика Гермеса Трисмегиста

Передача Заряд бодрости

Зарядка, гимнастика, разминка-потягивание «Поклон Луне»

Массаж ушей, простукивание рук, прокрутить ступни.

если перед тем как встать с постели сделать это

Сергей Бадюк • комплекс пробуждения • часть 1 и 2

Бадюк Утро Зарядка

Метод «Ключ» Хасая Алиева

Хасай Алиев. Часть Метода Ключ — Синхрогимнастика с Новой парадигмой внимания

Утренняя зарядка, комплекс упражнений для каждого от Павел Корнейчук

Техника «Простукивание» | Китайский самомассаж

Комплекс упражнений табата от ветерана спецназа – Сергей Ортодокс Ефимов, полковник СОБР «Рысь»

Техника простукивание | Часть 2 | Китайский самомассаж

Простой китайский способ лечения от всех болезней

Поперечный шпагат 1 час занятий | Растяжка в домашних условиях

by Катерина Буйда FITOYOGA

Продольный шпагат 1 час занятий | Растяжка в домашних условиях

by Катерина Буйда FITOYOGA

ТОП упражнений для спины | Здоровая спина за 8 минут в день

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

by Your Body Mind

Как выровнять и укрепить спину: 6 упражнений для дома

by Your Body Mind

Разминка перед тренировкой

Суперсэт Бодибалет | Полноценная тренировка | Жиросжигающая тренировка | Фитнес дома

Потянись и расслабь напряженные мышцы спины и шеи! Упражнения за рабочим столом.

Разминка в офисе. Разомни напряженные мышцы шеи и поясницы!

Гимнастика за столом. Упражнения для шеи «Китайский болванчик»

Очищающая лимфатическая гимнастика с Оксаной Роговой

Заряд бодрости. Табата тренировка. Занятие #1.

Омолаживающая гимнастика Хаду

СУПЕР-КАЛЛАНЕТИК: путь к идеальной фигуре.

ДЖИРОКИНЕЗИС. Продвинутый уровень. Гармония и Эффективность.

ПИЛАТЕС: Средний уровень. Ваш путь к Здоровью, Стройности и Отличному самочувствию!

ПИЛАТЕС: начальный уровень. Ваш путь к Здоровью, Стройности и Отличному самочувствию!

БОДИФЛЕКС- КОМПЛЕКС (упражнения + дыхательная гимнастика). Эффективная и быстрая система похудания!

Восточная гимнастика: ПРАКТИКА ЭФФЕКТИВНОГО ПОХУДЕНИЯ. Начните прямо сегодня!

Вьетнамская йога для спины — Зыонгшинь

Даосская сухожильная гимнастика

Даосская оздоровительная гимнастика

Упражнения для позвоночника

Гимнастика для мозга

Массаж ушей

#2 Соматика Томаса Ханны. 8 кошачьих потягиваний

Психология гипноза #2. Гипноз и внушение в спорте и идеомоторные тренировки.

---

Гимнастика на каждый день

Описание: Гимнастика на каждый день для новичков детей и взрослых. Гимнастика на каждый день видео занятия уроки гимнастики Гимнастика, разминка, растяжка, лечебная физкультура, лфк, стретчинг, видео уроки, спина, укрепление спины, гимнастика для спины, спинка

Йога для спины | SLAVYOGA

SLAVYOGA — здоровье и йога

Слабые мышцы спины – расплата современного человека за комфортный образ жизни, где на каждом шагу существует соблазн принять «комфортное положение»: сидение в машине, кресло в офисе, диван дома…

Йога для спины и позвоночника

Отсутствие культуры работы со всеми мышцами спины (и в первую очередь – с глубокими) вместе с отсутствием навыка контроля своей осанки, несбалансированным питанием и рядом иных травмирующих здоровье факторов, формирует благоприятную почву для нарушения природной функции позвоночника, ликвородинамики и всех околопозвоночных структур.

Самыми яркими проявления конечного звена данной цепи являются:

— искривления позвоночника;

— неправильное положение позвонков с ущемлением корешков межпозвоночных нервов и сосудов, межпозвонковые грыжи и протрузии;

— болезни внутренних органов из-за неполноценного кровоснабжения и иннервации.

Признаюсь откровенно (Сергей Чернов, автор публикации) за свой многолетний опыт наблюдения за различными системами оздоровления и постоянной «откатки» йогических техник, я не встретил лучшего инструмента, чем йога, который бы так многогранно и разносторонне воздействовал на все системы человеческого организма. А что касается глубоких мышц, то на сегодняшний день я глубоко убеждён, что йога для спины – это лучший способ сформировать прочный мышечный корсет позвоночника, и, тем самым, устранить или предотвратить возможность нарушений здоровья.

Если у Вас есть возможность участвовать в реальных живых тренировках с компетентным и опытным преподавателем йоги в йога-студии, это, естественно, самый приоритетный вариант практики. Если Вы живёте в Хабаровске, то можете посетить йога центр byoga. Однако, если у Вас нет возможности живого контакта с инструктором, но есть выраженное стремление практиковать йогу, можно воспользоваться вариантом виртуальной практики.

Представленный в данной публикации простой комплекс асан йоги для спины ориентирован на человека, ранее не сталкивающегося с практикой йоги или имеющего низкий уровень физической тренированности.

Данные упражнения йоги для спины просты в исполнении, но, несмотря на это, оказывают разностороннее воздействие в первую очередь на компоненты опорно-двигательной системы, а также на внутренние органы и железы внутренней секреции, через которые осуществляется влияние по механизму обратной связи на центральную нервную систему.

Йога для спины. Комплекс упражнений

Компиляция всех асан комплекса упражнений йоги для спины

Дыхание в течение выполнения всего комплекса йоги для спины – полное йогическое, без перенапряжения и дискомфорта.

После выполнения комплекса «Йога для спины» примите положение шавасаны и отдохните в течение 5-10 минут.

Йога для спины. Видео

Рекомендуем к просмотру

Предлагаем Вам ещё несколько комплексов йоги, направленных на оздоровление спины и позвоночника, которые можно практиковать самостоятельно в домашних условиях.

SLAVYOGA — здоровье и йога

Перейти к другим интересным статьям

Почему йога порой не лечит, а калечит

При неправильной стойке на голове чаще всего травмируется шея. Но ведь так хочется освоить одно из наиболее важных йогических упражнений, ведь ширшасана — это король всех асан. На втором месте по травмам — колени, которые легко повредить в знаменитой позе лотоса. Растяжения связок, разрывы мениска, травмы плечевого сустава и запястий — дань ретивых новичков модному увлечению.

Отдельной статистики по травмам, полученным на йоге, конечно, не существует, но на специальных форумах можно встретить немало леденящих кровь откровений:

«Один раз делала позицию вороны, потеряла равновесие и упала носом прямо в пол. Нос хрустнул».

«У меня всегда был сколиоз, но впервые боли в спине появились именно после пары месяцев занятий йогой. Наоборот, пошла на йогу «для здоровья спины», а получилось вот так. Вряд ли это была именно травма, но, думаю, были какие-то штуки, инициировавшие сам болезненный процесс. Например, при сколиозе противопоказаны различные скручивания — а я их делала безбоязненно и со всей амплитудой, на которую способна. Теперь я йоги боюсь как огня».

«Делала утром перед работой разминочку и начала с позы плуга, при этом занималась йогой уже несколько месяцев. Итог — боль адская, ни сидеть, ни лежать, вправляли диск, потом еще несколько месяцев ходила на массаж, о тренировках любых пришлось забыть на год. После этого еще года 2–3, 2 раза в год, обязательно ходила на массаж, потому что чуть что — болит именно то место».

«Как-то я занималась йогой в течение года, мне нравилось, укрепились мышцы. Однажды, когда делали мостик, решила пофорсить и делать из положения стоя. При опускании у меня жутко свело ягодичные мышцы, так больно, что хоть караул кричи. Я упала на спину и еле-еле пришла в себя. Тренер весьма вяло на это отреагировал… А потом еще как-то ходила ну просто к невероятному массажисту, и он сказал, что более больных спин, чем у йогов, он не видел. Я удивилась, но недавно у моей подруги, которая занимается много лет и очень крута, обнаружили позвоночную грыжу…»

Как же все это сочетается с заверением одного известного московского гуру о том, что йога абсолютно безопасна, и в ней нет никаких особенных экстремальных вещей, которые под силу только людям, достигшим определенного уровня?..

— Человек должен быть достаточно пластичным, чтобы выполнять любые асаны. Требуется очень хорошая растяжка, а заниматься йогой часто начинают во взрослом возрасте, — говорит травматолог-ортопед городской клинической больницы №1 имени Н.И.Пирогова Кирилл Николаев. — И нередко у этих людей происходит повреждение мышц и сухожилий. Любая мышца, которую приходится растягивать, может травмироваться. Проблема в том, что мышцы либо сокращаются, либо расслабляются, но до определенных пределов. Дальше происходит надрыв…

По словам доктора, одна из самых распространенных травм — надрыв или даже разрыв сухожилия длинной двуглавой мышцы бедра. Если дефект достаточно больших размеров, то в последующем он замещается рубцовой тканью, которая совсем не эластична. И когда мышце нужно достаточно быстро или сильно сократиться, возникает боль. Кроме того, параллельно этой мышце располагается седалищный нерв. Надрыв мышц часто сопровождается гематомой и рубцами, которые сдавливают седалищный нерв и причиняют сильную боль, которая отдает в позвоночник.

Доктор Кирилл Николаев: «Травмируют шею, колени, позвоночник…»

■ ■ ■

Адхо мукха шванасана (в переводе с санскрита — «собака мордой вниз») является одной из базовых поз хатха-йоги. Визуально это напоминает потягивающееся животное с опущенной вниз головой. Это простая асана, она не опаснее обычного наклона вниз, например, дома за тапками. Считается, что такая позиция пробуждает тело и расслабляет нервную систему. Вот только не каждый инструктор честно предупреждает, что с патологией типа повышенного артериального давления, гайморитом или банальным насморком в эту позу лучше не вставать: вместо того, чтобы оздоровиться, человек попадет на больничную койку.

— По всем перевернутым асанам есть противопоказания: гипертония, менструация, некомпенсированная травма шейного отдела позвоночника, отслоение сетчатки глаза, глаукома, хотя бы один микроинсульт в анамнезе… — уверен Михаил Галаев, руководитель центра йоги «Прана». — Если преподаватель их не озвучивает, он берет на себя ответственность за здоровье людей. Та же сарвангасана — королева асан, в быту известная как «березка», — это давление на шею, поэтому люди с гиперфункцией щитовидной железы не должны ее делать. В стойке на голове 70–75 процентов веса должны брать руки, и только 25–30 приходится на шею. Если правильно работать руками и плечами, никаких проблем не будет.

Как специалист по суставам доктор Николаев часто сталкивается с травмами, которые люди получали, когда принимали не очень физиологичные с точки зрения анатомии позы, потому что при той же стойке на голове все структуры организма принимают не совсем правильную позицию. Если выполнять асаны некорректно, можно травмировать любой сустав — коленный, плечевой… — или шейный отдел позвоночника. Чаще это случается, когда человек занимается йогой недавно и не до конца чувствует свое тело. Чтобы избежать повреждений, нужно соблюдать как минимум два условия: знать чувство меры и правильно оценивать свои возможности.

— В моей практике часто бывают пациенты, которые, начиная заниматься йогой, получают травмы, — рассказывает мой собеседник. — Причины — банальное нарушение техники упражнений. На групповых занятиях часто говорят: «Делайте так!» — и человек пытается это изобразить, порой совершенно неумело. Многие не имеют физических данных для этого. Перед каждым упражнением нужна достаточно хорошая разминка.

Среди моих пациентов были даже инструкторы, которые вообще травмируются крайне редко. В этих случаях сказалось переутомление, которое привело к снижению концентрации и в результате — к травме…

Индийские йоги, которые посвятили этому свою жизнь, ничем другим не занимаются. А наши люди в поисках спасения от стресса приходят на занятия после работы, когда мышцы «забиты», организм не подготовлен… Хотя занятия йогой — один из основных способов уйти от стресса и погрузиться в себя, совмещать тренировки с повседневной жизнью достаточно тяжело.

Один человек пластичен, другой — нет. Избыточная пластичность — это тоже отклонение от нормы, а конкретно — синдром дисплазии соединительной ткани. Но зато таким людям легче достигать результатов там, где гибкость имеет ключевое значение. У «гуттаперчевых» мальчиков и девочек амплитуда движений изначально больше. Порой это выглядит просто невероятно, когда локти и колени разгибаются больше чем на 180 градусов!

А если человек совсем не пластичный, «деревянный», то ему даже микротравмы не помогут достичь какого-то результата. Тут два варианта: либо реально оценивать свои возможности, либо рисковать своим здоровьем. Когда мышечный корсет изначально физически не развит, попытка встать на голову может плачевно закончиться. Если, не дай бог, произойдет воздействие на позвоночник, он может не выдержать.

Некоторое время назад в «скорую» поступил вызов: мужчина получил травму на занятиях йогой. Пациента немедленно госпитализировали в Первую градскую. Даже нейрохирургов снимки повергли в шок: перелом позвоночника с компрессионным повреждением спинного мозга обломками позвонков… Операция прошла успешно, на позвоночник поставили фиксатор. К счастью, человек восстановился, но вряд ли он захочет продолжать заниматься йогой.

…Боль, к сожалению, не всегда является достоверным критерием тяжести и наличия травмы. Во-первых, есть фаза, когда боль еще не успевает «включиться», а во-вторых, у людей бывает разный порог болевой чувствительности. Те, у кого он высокий, легче переносят травматические воздействия и могут недооценить степень повреждений. И, наконец, у нас есть образования, в которых не так много болевых рецепторов. Сам по себе разрыв мышцы, как ни странно, часто безболезненная процедура. Обычно люди рассказывают, что услышали щелчок, и как будто током прострелило. У человека может немножко побаливать, но он будет ходить и ждать, что само пройдет, и лишь через две-три недели обратится к врачу…

Специалисты советуют: если вы почувствовали, что во время занятий что-то сместилось в суставе, уменьшился объем движений или возникла острая боль — терпеть не надо. Лучше бегите к доктору.

— Критерии, когда надо остановиться, у всех разные, — делится Кирилл Николаев. — Люди, которые занимаются йогой профессионально, часто сами знают, как восстановиться после травмы. Тот же разрыв мышцы лечится просто: либо можно восстановить целостность мышцы, либо вернуть эластичность рубцу путем все тех же занятий.

Одна моя знакомая, успешная бизнес-леди, серьезно увлеклась йогой. До этого в ее жизни были серфинг и горные лыжи. Случались и травмы, которые заживали. Йога оттеснила все остальные интересы в жизни моей знакомой. Недавно она сдавала экзамены. Задание заключалось в том, что надо было два часа просидеть на ветке дерева, медитируя. Она справилась, но, так как все мышцы застыли, и к тому же не удалось вовремя напрячься, при соскоке с дерева сильно подвернула ногу. В результате женщина получила перелом голени. После восстановления она вернулась к занятиям.

Фанаты йоги часто не понимают, что их травмы — следствие любимых занятий. Вернее, виноваты не сами практики, а отсутствие квалифицированного тренера и неграмотное выполнение асан. Известно немало случаев, когда самостоятельные занятия приводили к опасным перегрузкам и травмам опорно-двигательного аппарата.

К примеру, ахиллово сухожилие может порваться, только если оно уже изменено: когда человек свой ахилл изматывал или получал череду микротравм. Это сухожилие можно сравнить с канатом, который постепенно истончается, и нужен какой-то щелчок, чтобы он порвался.

Доктор рассказывает мне, что часто приходится лечить плечевые суставы, страдающие при падениях или неправильных положениях руки во время выполнения некоторых йоговских поз. В этих случаях боль, как правило, носит нарастающий характер. После излечения люди возвращаются на свои коврики в зале.

— Буквально вчера у меня на приеме была пациентка, которая травмировала плечевой сустав. Ей 45 лет, работает косметологом и активно занимается йогой. Она терпела боль до последнего, потом стала ходить по разным врачам. Ей ставили диагнозы — от проблем с шеей до психосоматического расстройства. Когда я провел процедуры для уменьшения боли и сказал, что в ее случае можно обойтись без операции, то первый вопрос, который она мне задала, был: «Доктор, когда я смогу вернуться к занятиям?..»

Йога-терапевт Михаил Галаев: «Шарлатанов на этой ниве очень много».

■ ■ ■

Лицензированию этот вид деятельности в нашей стране не подлежит, и получить сертификат инструктора совсем не сложно. Вариантов много: от экспресс-семинаров до университета. Конечно, существуют достаточно серьезные школы, где полный курс сопоставим с программой вуза. Но чтобы устроиться на работу инструктором по йоге в тот же фитнес-клуб, достаточно пройти двухнедельный выездной семинар.

— Только в Москве около 500 йоговских клубов, и на преподавателей всегда большой спрос. Шарлатанов на этой ниве очень много. Должен честно сказать, что часто видел неквалифицированных преподавателей, которые дискредитируют саму идею йоги. Есть даже двухдневные курсы, по окончании которых выдается сертификат. Представьте себе, как «много» можно освоить за два дня! — говорит Михаил Галаев. — Знаю несколько школ, где очень серьезный отбор преподавателей, но во многих фитнес-центрах требования невысокие: достаточно хорошо выглядеть и уметь садиться на шпагат…

За полтора десятка лет, посвященных йоге, Михаил видел немало травм на занятиях. Все они, по его мнению, случаются по той простой причине, что преподаватель или ученик не понимают, как корректно выстраивать положение и сделать его безопасным. Часто это происходит из-за того, что у инструктора нет элементарных анатомических знаний. И тогда люди начинают, к примеру, сворачивать коленный сустав, который может сгибаться и разгибаться, но только не скручиваться и не гнуться в сторону. Когда правила нарушаются, дело кончается травмой. Где-то раньше, где-то позже — это вопрос времени.

— На занятиях адекватного преподавателя вы никогда не услышите жалоб на боль, — продолжает мой собеседник. — Чаще всего травмируют колени, поясницу и шею.

Пытаясь выполнить позу лотоса, которую многие считают визитной карточкой йоги, сворачивают себе колени. Это происходит, когда человек не понимает, за счет чего делается лотос. Если тазобедренные суставы «раскрыты», то все хорошо. В противном случае заламывается голеностоп, идет ротация в коленный сустав… Я рекомендую не делать полный вариант лотоса до тех пор, пока не «раскрыты» тазобедренные суставы. Некомпенсированное сдавливание задней поверхности поясницы вызывает резкие боли при защемлении седалищного нерва, и человек жалуется, что при наклонах «стреляет» в ногу…

Ошибки при выполнении балансовых асан на руках часто приводят к тому, что выскакивают шишки на запястьях — гигромы. «Гуттаперчевым» людям, у которых колени и локти перегибаются в обратную сторону, надо «закачивать» суставы, а не растягивать. На каждом занятии предупреждаю: безбашенное растягивание мышц заканчивается разрывами!

Записываясь на йогу, люди руководствуются разными мотивами. Кому-то хочется элементарно похудеть, кому-то — накачать попу, кому-то — снять стресс, а кому-то — стать гибким, как лиана. И йога действительно это может дать. Главное — не ошибиться адресом.

— Выбирая студию для занятий, многие руководствуются рейтингами. К сожалению, под видом йоги ведут свою деятельность очень многие секты, — предостерегает Михаил Галаев. — Например, «Сахаджа-йога», «Ар-Сантем-йога» и т.д. Они не имеют никакого отношения к йоге, для них эта приставка — хорошо продаваемый бренд. Там есть лидеры, которые ведут за собой неоперившихся неофитов и превращают их в свое стадо. Мне приходилось видеть людей с пустыми глазами, которых абсолютно обезволили. Они твердят одно и то же: «Мне мой гуру сказал, на ком жениться, где жить, чем заниматься…» Это дискредитация йоги. На самом деле такие «гуру» хотят только власти и денег.

Продвинутые мастера говорят, что йога — это не про чудеса и не про шоу. Она скорее про внутренние коммуникации. Йога прекращается там, где начинается цирк. Если цель — только гибкость, идите лучше в гимнастическую секцию.

Лучшее в «МК» — в короткой вечерней рассылке: подпишитесь на наш канал в Telegram

Йога для начинающих в домашних условиях — Видео, фото, асаны

Сегодня йога для многих стала стилем жизни. Практически в каждом фитнес-клубе есть классы по этому направлению. Однако доступна йога и для начинающих в домашних условиях

Отличным способом для поддержания здоровья и красивой фигуры является йога для начинающих в домашних условиях. Видео позволяет посмотреть простые упражнения. Множество спортивных клубов и фитнес-центров предлагают занятия по йоге. Однако при большом желании можно заниматься в домашних условиях и достичь великолепных результатов.

Занятия йогой способствуют омоложению и оздоровлению организма, а также привносят гармонию в стремительный жизненный темпЙога – это техника духовного совершенствования и развитияХатха–йога направлена на развитие физического телаАсаны, входящие в данную систему, существуют тысячелетия

Занятия йогой способствуют омоложению и оздоровлению организма, а также привносят гармонию в стремительный жизненный темп. Чтобы заниматься любимым делом дома, стоит больше узнать о правильном дыхании во время упражнений, о разминке и простых асанах для новичков.

Полезное воздействие йоги

Йога – это техника духовного совершенствования и развития. Хатха–йога направлена на развитие физического тела. Асаны, входящие в данную систему, существуют тысячелетия. Они эффективны для достижения лучшего уровня здоровья и для решения проблем с внешностью.

Ни один вид физкультуры не поможет вам так проработать все тело, как йогаАсаны в йоге направлены на комплексную проработку даже самых глубоких мышцТакже практика помогает наладить обменные процессы в организме

Другие виды физкультуры не позволяют так тщательно проработать тело, как йога, помогающая наладить обменные процессы в организме, а также избавиться от мышечных зажимов и восстановить полноценную работу позвоночника, дыхательной и пищеварительной систем.

Асаны в комбинации с дыхательными упражнениями представляют собой массаж внутренних органов и тренировку всех групп мышц.

Мышечные зажимы возникают после стрессовых ситуаций. При этом старые обиды, переживания и потрясения формируются в мышечный панцирь. Йога постепенно позволяет разрушить этот панцирь и восстанавливает полноценную работу мышц.

Кроме того, систематические упражнения способствуют концентрации внимания, а также помогают развить силу воли и настойчивость. Через две недели регулярных занятий можно избавиться от болей в спине.

Занятия йогой всей семьей — это не только полезно, но еще и веселоПрактика поможет избавиться от мышечных зажимов и восстановить полноценную работу позвоночника, дыхательной и пищеварительной системАсаны в комбинации с дыхательными упражнениями представляют собой массаж внутренних органов и тренировку всех групп мышц

Совет! Йога подразумевает и своеобразный образ жизни, правильное питание. Например, полезна привычка питья воды по утрам. Для лучшей работы кишечника можно добавить немного лимонного сока. Если добавить имбирь, то можно получить лучший заряд бодрости, чем после кофе.

Что нужно знать, выполняя упражнения в домашних условиях

Приступая к йоге, нужно спланировать определенный график занятий. Идеальным вариантом считается отводить для упражнений по часу в день.

В самом начале на йогу следует отводить 15 минут в день. А затем постепенно увеличивать время занятий, после привыкания. Для практики вам понадобится коврик из полиуретана и свободная одежда.

Систематические упражнения способствуют концентрации внимания, а также помогают развить силу воли и настойчивостьЧерез две недели регулярных занятий можно избавиться от болей в спинеЧасовая практика позволит включить в работу все мышцы, а после полностью их расслабить

Существуют следующие правила для практики йоги дома:

• В помещении должно быть комфортно, без сквозняков. В холодной комнате мышцам сложнее разогреться.
• Не должно быть раздражающего шума и света. Можно включить расслабляющую музыку.
• Для расслабления в начале занятий можно использовать позу трупа шавасану.
• Каждое упражнение должно выполняться в медленном темпе: вход, фиксация позы и выход в изначальное положение.
• Каждая асана выполняется по 4–6 раз.
• Занятия следует проводить натощак. Перед тренировкой нужно выпить немного воды.

Приступая к йоге, нужно спланировать определенный график занятий. Идеальным вариантом считается отводить для упражнений по часу в деньВ самом начале на йогу следует отводить 15 минут в день. А затем постепенно увеличивать время занятий, после привыканияВозможно, вначале у вас не получится выполнить большинство асан. Не расстраивайтесь. Постепенно тело привыкнет и станет более податливым

Совет! Не стоит доводить асаны до совершенства через боль. В начале упражнения можно делать с небольшой амплитудой. Это предотвратит травмы и растяжения связок.

Разминка прежде всего

Перед тренировкой рекомендуется выполнять разминку или легкую кардио-нагрузку. При правильно проведенной разминке температура тела должна увеличиться на несколько градусов. Если не подготовить мышцы, то может произойти надрыв или растяжение.

Не пытайтесь сразу завязаться в узел. Освойте для начала более простые асаныОдин из главных принципов йоги — ненасилие. Каждое движение должно приносить вам удовольствие. Не допускайте боли

Особенно важно выполнять разминку перед освоением моста, позы лотоса или разных шпагатов.

Разминка помогает снять напряжение в области шеи и пояснице, что улучшает кровоток, убирает напряжение и нормализует дыхание. А также позволяет разогреть мышцы и психологически настроиться на выполнение более сложных упражнений.

Каждое упражнение должно выполняться в медленном темпе: вход, фиксация позы и выход в изначальное положениеКушать нужно за несколько часов до тренировки, чтобы пища успела перевариться и не повредила внутренние органыВо время практики можете пить воду, если в этом есть потребность

Разогревающий комплекс состоит из следующих упражнений:

• В положении стоя, голова наклоняется к правому плечу. При этом поднимается правая рука вверх, и ладонь кладется на левую сторону головы. Голову нужно слегка потянуть к плечу. Позиция фиксируется на 20 секунд. Затем аналогичные движения выполняются в другую сторону. Всего по пять раз в каждую сторону по 10–15 секунд.
• Стоя прямо, поднять прямые руки вверх и сцепить кисти над головой. Наклониться вправо на 20 секунд, а затем в другую сторону.
• Ноги поставить на ширину плеч. Левая нога сгибается в колене. Упор ноги переносится на носок. Кисть левой руки положить на колено и зафиксировать позу на несколько секунд.
• Из положения стоя, руки поднимаются вверх. Затем нужно наклониться вперед и коснуться руками пола. Внимание концентрируется на пояснице. В этой позиции нужно оставаться на 30 секунд.
• Ноги нужно расставить как можно шире, а затем кисти рук поставить на пол. В этом положении следует остаться на 30 секунд.
• Выполняя упражнения, нужно следить за дыханием. Наклоны выполняются на выдохе, а поднятия на вдохе.

Если для занятий вы выбрали собственную квартиру, убедитесь, что в комнате нет сквозняковПусть вас ничего не отвлекает от практики. Отключите телефон, лишний свет. Можно включить успокаивающую музыку и зажечь аромапалочкиНе занимайтесь в холодном помещении. Так есть риск что-то травмировать. Мышцы любят тепло

Совет! Важной составляющей практики йоги является непрерывность и регулярность тренировок. Лучше уделять занятиям по 20 минут каждый день, чем заниматься один раз в неделю несколько часов.

Особенности дыхания

Правильное дыхание должно сопровождать каждую тренировку. Стоит выполнять следующие базовые дыхательные упражнения:

• Очистительное дыхание позволяет провести очистку дыхательных путей. При этом выполняется глубокий вдох, а затем без задержки дыхания производится выдох мелкими порциями через растянутые и сжатые в улыбке губы. Тело на выдохе должно быть напряжено. Затем выполняется новый вдох.

Очистительное дыхание позволяет провести очистку дыхательных путейВо время выполнения асан не задерживайте дыхание. Вдох и выдох должны быть свободнымиПеред тренировкой рекомендуется выполнять разминку или легкую кардио-нагрузку

• Упражнение для бодрости можно выполнять после пробуждения. Следует встать прямо и отвести плечи назад. Руки с кулаками вытягиваются вдоль тела. Затем нужно подняться на пальцах и сделать полный вдох. Дыхание задерживается на несколько секунд. Медленный выдох через ноздри выполняется после возвращения в первоначальное положение.
• Упражнение с задержкой дыхания позволяет улучшить состояние дыхательной системы. Для выполнения упражнения нужно встать прямо и сделать полный вдох, а затем задержать дыхание по максимуму. Затем производится сильный выдох через открытый рот.

Совет! Йоговское дыхание нельзя выполнять при заболеваниях крови, воспалении легких, высокой температуре и при черепно-мозговых травмах.

Упражнения для начинающих

Комплекс йоги помогает не только справиться с физическими проблемами, но и позволяет восстановить психическое здоровье.

Занятия следует начинать с упражнения приветствие.

При правильно проведенной разминке температура тела должна увеличиться на несколько градусовЕсли не подготовить мышцы, то может произойти надрыв или растяжениеОсобенно важно выполнять разминку перед освоением моста, позы лотоса или разных шпагатов

Самастхити Приветствие

В положении стоя прямо нужно поставить ноги вместе, а ступни параллельно друг другу. Спину необходимо выпрямить и вытянуть шею. Ладони нужно соединить перед грудью. При этом следует подобрать живот. Взгляд фиксируется перед собой. Дыхание должно быть глубоким и спокойным.

Асана Тадасана

Поза выполняется следующим образом:

1. Нужно встать прямо, ноги вместе.
2. Ступни необходимо плотно сдвинуть. При этом напрягаются колени и мышцы бедер. Во время выполнения асаны спина должна быть прямой, а голова приподнятой.
3. Руки опускаются вдоль тела и поворачиваются к нему ладонями. Необходимо расслабить мышцы лица.
4. Важно сосредоточиться на центре своего тела. В данной позе нужно остаться на несколько минут.

Совет! Важно уметь расслабляться. Для этого уже на первых занятиях можно освоить технику глубокого расслабления.

Наклоны назад следует выполнять, крепко сжав ягодицы и толкая таз впередВо время практики постарайтесь избавиться от лишних мыслей. Будьте в настоящем моментеКомплекс йоги помогает не только справиться с физическими проблемами, но и позволяет восстановить психическое здоровье

Асана Врикшасана (дерево)

Данная асана выполняется для укрепления суставов, мышц ног и для нормализации нервной системы. Она способствует развитию вестибулярного аппарата.

Асана состоит из следующих движений:

1. В позе горы нужно согнуть правую ногу и отвести колено в сторону.
2. Стопа размещается на левом бедре.
3. Правое колено должно располагаться в одной плоскости с телом.
4. Со вдохом нужно поднять руки над головой.
5. Ладони соединяются друг с другом.

Поза выполняется в течение двух минут. Затем упражнение делается для другой ноги.

Совет! Чтобы избежать травм, нужно научить свое тело слушаться, а не просто делать определенные движения. Все упражнения стоит делать только по мере возможностей организма.

Даже если на первый взгляд асана кажется вам невыполнимой, не отступайте, попробуйте сделать ее на своем уровнеВедь если вы не попробуете, то у вас никогда и не получится

Асана Триконасана (Треугольник)

Упражнение треугольник способствует сокращению жировых отложений, а также придает бодрости организму. Особенно рекомендуется, тем, кто ведет сидячий образ жизни.

Асана выполняется следующим образом:

1. Нужно встать прямо. При этом расстояние между стопами должно быть около метра. Руки разводятся в стороны ладонями вниз. На выдохе выполняется наклон влево до касания пола.
2. Взгляд направляется на поднятую вверх правую руку. На вдохе нужно вернуться в исходное положение.
3. Затем выполняется наклон вправо.

Упражнение делается по пять раз в каждую сторону.

Триконасана способствует сокращению жировых отложений, а также придает бодрости организмуОсобенно рекомендуется, тем, кто ведет сидячий образ жизни

Совет! Занятия лучше проводить босиком, так будет лучше сцепление с полом.

Бхуджангасана (Змея)

Асана направлена на омоложение и оздоровление спинного мозга. Она помогает избавиться от лишнего жира. Рекомендуется для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Выполняется в несколько этапов:

1. Лежа на животе, нужно согнуть руки в локтях.
2. На выдохе плавно поднимается голова. При этом распрямляются руки, и корпус прогибается назад.
3. Подбородок поднимается, и плечи отводятся назад.

В позе нужно находиться несколько секунд. Затем можно опуститься в исходное положение. Упражнение следует выполнить несколько раз.

Совет! Не стоит откладывать начало освоения техники до понедельника. Лучше приступить в настоящий момент. Несложные упражнения помогут подготовить организм к нагрузкам.

Если вы не можете дотянуться до ноги руками, используйте ремешки, полотенца, любые подручные средства

Халасана (поза плуга)

Асана оказывает положительное воздействие на состояние позвоночника. С помощью данного упражнения можно укрепить нервную систему и оздоровить щитовидную железу.

Выполняется в несколько этапов:

1. В положении лежа на спине, руки нужно вытянуть вдоль тела.
2. Ноги поднимаются на вдохе и закладываются за голову. При этом колени должны быть прямыми.
3. После того, как ноги окажутся в верхнем положении, производится выдох.

В таком положении можно оставаться минуту. Начинать можно с меньшего количества времени. Асана повторяется несколько раз.

Совет! Эта асана называется перевернутой. Подобные упражнения не рекомендуется делать женщинам во время критических дней.

Различные скрутки массируют внутренние органы и способствуют улучшению пищеварения

Сарвангасана (Поза свечи) или березка

Это необычная асана, которая улучшает кровообращение.

Поза выполняется так:

1. Нужно лечь на спину.
2. На задержке дыхания ноги поднимаются вверх.
3. В вертикальном положении ноги нужно поддерживать с помощью рук.

В этом положении новичкам нужно находиться до минуты. Со временем время постепенно увеличивается до 10 минут.

Выход из асаны должен быть плавным. Ноги медленно опускаются. При этом расслабляются все позвонки.

Совет! В качестве фона можно использовать тихую и расслабляющую музыку. Также рекомендуется использовать записи природных звучаний, пения птиц или разнообразными звуками леса.

Различные перевернутые асаны и стойки на руках способствуют притоку крови к мозгу

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз)

Асана выполняется для укрепления позвоночника.

1. Нужно встать на четвереньки и ладони развернуть пальцами вперед.
2. Стопы, колени и руки располагаются на ширине плеч.
3. В этом положении таз выталкивается назад и верх. При этом должна получиться горка.
4. Спина должна быть продолжением линии рук. Пятки стремятся к полу.

В этом положении нужно максимально расслабить живот. Грудью следует тянуться к коленям, а копчиком к потолку.

Поза собаки мордой вниз вполне доступна для новичков. Поначалу пятки могут не доставать до пола. Держите их на весу, но толкайте в пол

Баласана (Поза ребенка)

Для отдыха или в завершение цикла упражнений выполняется данная асана.

1. Нужно встать на колени и опустить таз на пятки.
2. На глубоком вдохе корпус следует наклонить вперед. При этом нужно корпусом прижаться к передней части бедер.
3. Лбом нужно коснуться пола. Спина должна оставаться ровной.
4. Руки вытягиваются назад ладонями кверху.
5. В таком положении следует оставаться несколько минут. Важно спокойно дышать и ощущать, как работает грудная клетка.

Для выхода из асаны сначала медленно поднимается голова, а потом и остальное туловище.

Совет! При проблемах с суставами, венами или позвоночником следует получить консультацию у врача, прежде чем начинать практику.

Не стоит выполнять асаны после значительных физических нагрузок, после посещения бани, а также после приема алкоголя, и в первые сутки после начала менструации

Шавасана (Поза трупа)

Лучшей позой для снятия стресса и усталости считается шавасана. Упражнение нужно выполнять по 12–15 минут в день, чтобы снять напряжение. Оно может заменить несколько часов сна. Кроме того, регулярные тренировки позволят улучшить циркуляцию крови и повысить энергию в организме.

Состоит из нескольких простых действий:

1. Необходимо удобно лечь на спину. Руки располагаются вдоль туловища.
2. Следует закрыть глаза и устранить посторонние шумы.
3. Важно добиться спокойного дыхания.
4. При этом постепенно расслабляются все части тела. Сначала ступни ног, ноги, руки, живот, грудная клетка, шея и голова.
5. Необходимо максимально расслабить мышцы в области лица.

Из состояния полной расслабленности стоит выходить постепенно. Это упражнение можно выполнять в самом начале занятий или в их завершении.

Совет! Курение не является поводом отказаться от занятий. Возможно, что спустя время после систематических тренировок, решение – бросить курить, придет само.

Если вы чувствуете недомогание, временно откажитесь от занятия

Противопоказания

Занимаясь в домашних условиях, стоит особенно внимательно следить за своими ощущениями и за состоянием. Не рекомендуется тренировка в следующих случаях:

• При высокой температуре.
• ОРВИ, ОРЗ и различных проявлениях простуды.
• В периоды обострения хронических болезней.
• При нарушении работы сердечно-сосудистой системы.
• Не стоит выполнять асаны после значительных физических нагрузок, после посещения бани, а также после приема алкоголя, и в первые сутки после начала менструации.

Есть специальные упражнения, которые подбираются для будущих мам. Они способствуют укреплению поясничной области, обучению глубокому дыханию, расслаблению и облегчению родовСпециальные асаны помогут восстановиться после родов. Занятия призваны улучшить психоэмоциональное состояние женщины, а также направлены на восстановление тонуса мышц

Школы йоги

Самым популярным направлением хатха-йоги является статический стиль. Он был разработан современным учителей йоги Б.К.С. Айенгаром — для людей любых возрастов и физического состояния. При этом могут использоваться специальные приспособления: скамейки, подушки или кирпичи.

Основное внимание уделяется фиксированию асан и удерживанию определенного состояния в течение нескольких минут.

Также стоит выделить другие направления и школы:

• Аштанга-виньяса-йога отличается динамичным стилем. Все асаны связаны активными переходами. При этом используется особая техника дыхания, концентрация внимания и фиксация взгляда. Важно придерживаться здорового образа жизни.
• Статическим стилем характеризуется школа Бойко. Методика направлена на оздоровление всех систем организма и глубокое расслабление.
• Кундалини-йога была сформирована на базе йоги, боевых искусств и западной психологии. Тренировки могут включать как статические, так и динамические упражнения.
• Йога 23 была создана Андреем Сидерским. Она включает 23 эффективных комплекса. В начале занятий особое внимание акцентируется на проработке мышечного корсета. При этом выявляются блоки и зажимы в организме.
• Бэби-йога была разработана Франсуазой Фридман в 80-е годы. Она включает парные тренировки детей и родителей. Состоит из определенных асан, дыхательной практики, релаксации и массажа.

Самым популярным направлением хатха-йоги является статический стиль. Он был разработан современным учителей йоги Б.К.С. АйенгаромОсновное внимание уделяется фиксированию асан и удерживанию определенного состояния в течение нескольких минут

• Направление Шандор предусматривает изучение методики по шагам. Асаны дополняются элементами цигун. Также изучаются динамические связки. Стиль содержит ритмическое дыхание, а также изучение энергетических узлов.
• Бихарская школа состоит из несложных асан, дыхательной методики и очистительных процедур.
• Шиванада направление относится к статическим движениям. В качестве разминки используется комплекс «приветствие солнцу». Все движения осваиваются постепенно.
• Школа Ар Сантэма была создана в 60-е годы гуру Стаценко Г.Г. Система состоит из восьми ступеней. В первое время ученики осваивают простые комплексы асан, дыхательную технику, а также применяется траволечение, методы чистки организма и лечебное голодание.

Совет! Разные школы йоги могут по-разному преподносить отстройку одних и тех же асан. Может отличаться динамика ведения практики, уделяться внимание разным аспектам. Важно выбрать одну из школ и развиваться, согласно ее правил. Тогда будет происходить эффективное развитие.

Особые случаи применения йоги

Йога пользуется популярностью у различных групп населения. Интересные комплексы были придуманы для следующих групп:

• Упражнения из йоги подходят для полноценного физического и психического развития ребенка. Тренировки могут включать элементы игры, арт-терапии или йога–терапии.
• Есть специальные упражнения, которые подбираются для будущих мам. Они способствуют укреплению поясничной области, обучению глубокому дыханию, расслаблению и облегчению родов. В разных триместрах предусмотрена определенная программа.

Йога известна своим терапевтическим эффектом

• Специальные асаны помогут восстановиться после родов. Занятия призваны улучшить психоэмоциональное состояние женщины, а также направлены на восстановление тонуса мышц.
• Йога-терапия считается подготовительным этапом. Упражнения подбираются в зависимости от степени болезни и индивидуального самочувствия.

Совет! Чтобы после тренировок был результат, нужно выполнять все действия осознанно и с максимальным расслаблением тех мышц, которые не задействуются в асане.

Регулярные занятия йогой позволят вам ощущать жизнь на полную

Систематические занятия йогой постепенно развивают психические и ментальные способности. Выбрав подходящий комплекс упражнений, можно сохранять молодость и красоту длительное время. При этом происходит тренировка духовных сил через закалку всего организма.

13 шагов к избавлению от грыж позвоночника

1. Перестаньте страдать, жалеть себя и жаловаться окружающим. Жалость к себе отнимает много энергии, усиливает ваши болевые ощущения в разы – понаблюдайте внимательнее, если сомневаетесь. Рассматривайте боль как сигнал вашего тела с просьбой о внимании, а процесс лечения/восстановления — как квест или набор задач, которые необходимо решить с трезвым холодным рассудком. Проанализируйте свои внешние обстоятельства — возможно, вы слишком много на себя берете, и следует что-то изменить в жизни.

2. Найдите квалифицированного мастера— мануального терапевта, остеопата либо массажиста (желательно, работающего в том числе с фасциями), и пройдите курс. 10 процедур через день обычно бывает достаточно для снятия острых симптомов.

3. Физиопроцедуры — иглоукалывание, электрофорез с карипазимом (опять же, по рекомендации врача). Домашний аппарат электрофореза можно приобрести в магазине мед. техники за весьма умеренные средства, и делать процедуру самостоятельно. Карипазим (экстракт папайи) также можно найти в аптеках.

4. Аппликатор Кузнецова — ткань с нашитыми на неё пластиковыми «колючками» — незаменим для снятия болевых синдромов и улучшения обменных процессов. У меня аппликатор большого размера, 60*120 см, позволяет ощутить эффект от шеи до копчика. Под поясничную зону подкладываю небольшую подушечку или мягкий валик, чтобы усилить проработку проблемной области. Несколько раз в день (обязательно вечером перед сном) — 20-30 минут. Можно и заснуть на аппликаторе, если глубоко расслабиться. Для людей с более стабильной нервной системой можно использовать доску с гвоздями (чем выше плотность расположения гвоздей, тем комфортнее).

5. Плавание, плавание и ещё раз плавание. Для разгрузки и тренировки всего тела и глубоких постуральных мышц вдоль позвоночника. Непременно со скольжением и вытяжением. И только после снятия острых болевых симптомов и воспалительных процессов. Возьмите один или несколько уроков у грамотного инструктора, который составит вам комплекс, исходя из вашего диагноза (типа грыжи, и остальных нюансов).

6. Хатха-йога, лечебная физкультура, пилатес и методы искусства движения. Здоровье и восстановление позвоночника невозможно без движения. За комплексом — также к квалифицированному инструктору или йогатерапевту. Осторожнее с виньясами (прогибами и отбросами), прогибами и скрутками. В наклонах следите, чтобы живот был прижат к бёдрам, и вытягивался вдоль них. В прогибах включайте ноги, держите ягодицы и пресс в мягком тонусе, для контроля поясничного отдела. И забудьте о прыжках в чатурангу (нижнюю планку), замените их отшагиваниями – касается адептов аштанга-виньяса йоги. Обязательно дополните комплекс уддияна-бандхой (вакуумным втягиванием живота) в положениях стоя и лежа, для декомпрессии позвоночника и снятия глубокого напряжения.
И обязательно – суставная и фасциальная гимнастика.

7. Тренажерный зал и силовые упражнения. Без них тоже не обойтись — чем ещё поддерживать позвоночник, как не сильными крепкими мышцами?
И снова — к грамотному тренеру за комплексом укрепления спины, ног, ягодиц, пресса и мышц кора (без осевой нагрузки на позвоночник). Периодически можно и нужно использовать утягивающий и поддерживающий пояс, их сейчас достаточно в продаже, в различных модификациях. Одно из основных упражнений (и достаточно безопасных, при правильном выполнении) для укрепления мышц спины при грыжах — гиперэкстензия (бывает трёх видов, тренер подскажет подходящий именно вам). Важный нюанс — используйте неполную амплитуду (опускайтесь вниз лишь наполовину, чтобы избежать перерастяжения мышц поясницы), а также силовой вариант выполнения — 7-10 повторов с ощутимым весом.
Не забудьте о проработке и укреплении ног и ягодиц – они значительно снимают нагрузку с поясницы.

8. Вытяжения и упражнения в висе. Но! Не атакуйте турник сразу же – это чревато спазмами и резким ухудшением ситуации. Начните с доски (профилактора) Евминова. Постепенно увеличивая угол наклона скамьи, вы подготовите тело к турнику. Доска Евминова также позволяет выполнять огромное количество упражнений для реабилитации и лфк.

9. Баня. Настоящая русская парная с вениками.
Регулярно, еженедельно, по возможности с вениками (хотя бы сами себя похлестайте по пояснице), для улучшения кровообращения, лимфотока и обменных процессов в хрящевых тканях и мышцах, окружающих позвоночник. Мнения по поводу бани при грыжах и проблемах со спиной рознятся, некоторые врачи не рекомендуют баню в принципе. Никому. Никогда.
Я противник таких категоричных запретов — но начинать, безусловно, следует с осторожностью, уже в стадии ремиссии, с коротких заходов, наблюдая за состоянием. Следите за теплообменом, избегая сквозняков и резкого перепада температур. Обливания после парной не должны быть очень холодными, градусов 35-38 оптимально. В промежутках между походами в баню, в домашних условиях, можно принимать солевые ванны. При свечах, с музыкой…

10. Питание. Если у вегетарианцев ещё есть шансы (я, например, пока жива и весьма активна, даже после 27 лет отсутствия мяса в рационе), то в отечественных веганах сильно сомневаюсь, по причине несбалансированности рациона. Наша задача — избежать прогрессирования дегенеративно-дистрофических процессов в позвонковых структурах. А для этого рацион должен быть по возможности разнообразным, включающим в себя творог, сыр, кунжут, шпинат, сухофрукты, рыбу, растительные масла и масло гхи (подробнее о рационе вы можете узнать от профессионального врача-диетолога). Избегайте излишнего потребления солений, копченостей, консервов — избыток соли провоцирует отеки. Следите за питьевым режимом — чистая питьевая вода, без газированных и сладких напитков. И вообще, лучше похудеть на пару кило — за несколько недель это вполне реально, а нагрузка на позвоночник значительно снизится.

11. Специализированные добавки. Гималайское мумие — основной элемент восстановления при любых проблемах с суставами. Именно непальское! От индийского на коже может проявиться аллергия или раздражение. Хондропротекторы, коллаген и другие — по рекомендации врача или в порядке эксперимента. Мне эти штуки не помогают, от коллагена болят колени, но многие отмечают положительный эффект. Можно курсом употреблять желатин в форме панакотты или желе. Очень эффективно и даже вкусно (веганам и вегетарианцам закрыть глаза и заткнуть уши).

12. Режим труда и отдыха — по возможности, особенно в острой фазе, в течение дня старайтесь делать перерывы «на полежать» или «удобно посидеть», чтобы разгрузить позвоночник. Ночью я сплю на полу (и ещё на ковре и покрывале, конечно). Мнения врачей по этому поводу расходятся, но мой опыт (сплю на твёрдой поверхности с 6 лет) подтверждает — сон на полу положительно влияет на состояние позвоночника и нервной системы, уменьшает количество часов сна для восстановления.

13. Правильная обувь. Загляните в ортопедический салон — хотя бы возьмите стельки, а в идеале — специальные ботинки или кроссовки. Это здорово облегчает жизнь и уменьшает боль и нагрузку на позвоночник при ходьбе. За своей походкой тоже понаблюдайте — плюхаться на пятку всем весом не добавит здоровья позвоночнику.

Йога для шеи: видео как выполнять упражнения

Преподаватель йоги Радмила Шакурова дает наставления, как мобилизовать шею после рабочего дня, на своем канале в Youtube.

Актуально: Йога для новичков: как уберечь колени во время тренировки

Эта практика помогает наполнить себя энергией. Она разминает шею, «воротниковую» зону и плечи. Эта область больше всего реагирует на стресс и мышцы в ней «зажимаются»

При стрессе мышцы плеч и шеи перенапрягаются / Фото 5sfer.com

Полезная практика для шеи

Старайтесь все упражнения синхронизировать с дыханием.

1. Сядьте на коврик, ноги разместите накрест.

2. Вращайте плечи. Старайтесь увеличивать амплитуду. Сначала выполняйте вперед, затем назад.

3. Подтягивайте по одному плечу к уху. Также выполните в две стороны.

4. «Зажмите» шею плечами. Побудьте в такой позиции, дышите. Далее наоборот, опустите плечи вниз, будто на них кто-то нажимает. Задержитесь в этой позиции тоже.

5. На выдохе наклоняйте подбородок вниз. Задержитесь на несколько циклов дыхания. На вдохе – задирайте голову назад и тоже задержитесь.

6. Наклоны головы влево и вправо – синхронизируйте движения с дыханием, задерживайтесь в каждой позиции.

7. Скручивания. На выдохе подбородок поворачивайте в одну сторону, на выдохе – в другую.

Сначала выполняйте это упражнение динамично, а затем задерживайтесь, дышите и все больше вытягивайте мышцы шеи .

8. Вдох – тянем подбородок вперед за линию плеч, выдох – назад за линию плеч. Сначала динамично, затем – задерживайтесь.

9. Делайте «закапывающие» и «выкапывающие» движения подбородком вперед и назад.

10. Рисуйте головой знак бесконечности. Лучше закрыть глаза, чтобы не закружилась голова.

Эта практика позволяет расслабить шею / Фото zen.yandex

Интересно: Пилатес в домашних условиях: как правильно и эффективно заниматься

Больше упражнений для шеи и плечевого пояса смотрите на видео:

Флай йога это ⇔ Упражнения для похудения ⋆ Польза от занятий Флай йогой

Fly-йога – один из способов оставаться в форме и бороться со стрессом. Традиционная практика асан полезна для души и тела, при этом флай-фитнес имеет ряд преимуществ: работа в гамаке снимает нагрузку с суставов, развивает легочное, диафрагменное дыхание, улучшает гибкость, помогает сжигать больше калорий. Но чтобы практика воздушных упражнений приносила телу только пользу, необходимо правильно ею заниматься.

Флай-йога– это комбинированный вид тренировок, сочетающий элементы гимнастики, пилатеса и традиционной йоги. Выполняют упражнения в подвешенном над землей состоянии с использованием специфического инвентаря: гамаков, обручей, тканей, ремней, трапеций. 

Аспекты трансформации	Суть трансформации
Здоровье	Тело: флай-йога для похудения улучшает физическую форму. Сфокусируйтесь на энергозатратных упражнениях, развивающих силовые показатели.  Флай-йога для начинающих развивает гибкость, выносливость, подготавливает тело к сложным асанам.    Дух: состояние полета способствует медитативным практикам, очищает разум от стресса, снимает физическое напряжение, помогает полному расслаблению.
Мышление	Флай-йога в ежедневном расписании формирует устойчивые нейронные связи, стимулирует выработку эндорфинов, развивает здоровое мышление. Регулярно практикуя воздушные асаны, можно «перевернуть» сознание, иначе взглянуть на вещи, развить нестандартное мышление.
Решимость	Философия йоги фокусируется на конечной цели. Она помогает культивировать «тапас» (решимость) – жизненную силу и энергию, необходимую для достижения поставленных целей.

Чем полезна флай-йога

Fly-йога подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Выделим 5 основных преимуществ перед другими занятиями спортом:

1. Вытяжение позвоночника. Гамак помогает устранить дискомфорт в позвоночнике, возникающий из-за силы тяжести, снимает нагрузку с позвонков и суставов. Чтобы удерживать тело на весу или в перевернутом состоянии, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, укрепляется мышечный каркас, поддерживающий позвоночник. 
2. Развитие дыхания. При выполнении асан особое внимание уделяется правильному, контролируемому дыханию. Это развивает функциональный объем легких и диафрагменное дыхание, повышает уровень насыщения крови кислородом, стимулирует работу лимфатической системы.
3. Улучшение гибкости. Гибкое тело дает больше мобильности в обычной жизни, развивает навыки для выполнения более сложных асан.
4. Антистресс. Инверсионные позы стимулируют прилив крови к голове, насыщают мозг кислородом, помогают устранить стресс, заряжают энергией.
5. Нет эффекта «перетренированности». Преимущество флай-фитнеса в том, что даже при ежедневных тренировках тело не закрепощается. Главное – прислушиваться к личным ощущениям, внутреннему состоянию. 

Как правильно практиковать 

Fly-йога имеет множество вариантов, каждый из которых характеризуется своими плюсами и минусами: одни виды практики ориентированы на похудение, другие – на духовное самопознание, расслабление, третьи – на общее физическое развитие. Флай-йога, упражнения которой подобраны для достижения конкретные цели, будет давать максимальную эффективность.

Флай-йога: упражнения для новичков

Аэрогравитационные упражнения необходимо выполнять плавно, концентрируясь на дыхании, ощущениях в теле. Правильное дыхание – это фундамент, без которого все усилия будут напрасны. Ему посвящен целый раздел практики – пранаяма (на нем мы остановимся подробнее позже). Выполняя асаны, приведенные ниже, не забывайте дышать медленно и глубоко, поддерживать ритм и задействовать диафрагму.

Асана «Гора»

• Положение гамака: под лопатками.
• Уровень: начальный.
• Результат: вытяжение позвонков, мышц, суставов.

Асана «Собака мордой вниз»

• Положение гамака: под животом, у сгиба бедра.
• Уровень: начальный.
• Результат: вытяжение позвоночника, укрепление мышц корпуса.

Асана «Бабочка»

• Положение гамака: за плечами, под щиколотками.
• Уровень: средний.
• Результат: стимуляция кровообращения органов малого таза.

Асана «Продольная складка»

• Положение гамака: под ягодицами, под стопами.
• Уровень: средний.
• Результат: симметричное вытяжение тела, растяжение мышц задней поверхности бедра, спины и таза, укрепление ягодиц.

Асана «Греческий бегун»

• Положение гамака: под коленом.
• Уровень: средний.
• Результат: вытяжение позвоночника, растяжение мышц бедра, ягодиц, укрепление голеностопа.

Считается, что fly-йога легче, чем классические направления йоги. Но все же новичкам лучше заниматься в сопровождении инструктора, который сможет контролировать правильность выполнения асан. Это убережет неопытных спортсменов от травм или ошибок.

Флай-йога для похудения

Если ваша цель – флай-йога для похудения, то тренировочная программа должна состоять из энергозатратных упражнений на баланс, дополненных комплексом растяжки. 

Асана «Мост»

• Положение гамака: за крестцом, под ягодицами.
• Уровень: средний.
• Результат: раскрытие грудного отдела позвоночника, развитие гибкости, укрепление мышц рук.

Асана «Плуг»

• Положение гамака: под ягодицами и стопами, инверсия.
• Уровень: продвинутый.
• Результат: гибкость позвоночника, стимуляция мозговой деятельности, проработка мышц живота, укрепление мышц ног.

Асана «Стойка на голове»

• Положение гамака: под стопами.
• Уровень: продвинутый.
• Результат: проработка мышц ног, укрепление мышц кора, стимуляция мозговой активности, укрепление шейного отдела позвоночника.

Асана «Воин»

• Положение гамака: под одной стопой.
• Уровень: средний.
• Результат: развитие координации, раскрытие плечевого пояса, растяжение задней поверхности бедра, напряжение мышц живота.

Асана «Верблюд»

• Положение гамака: под лопатками.
• Уровень: продвинутый.
• Результат: гибкость позвоночника, раскрытие грудного отдела, укрепление мышц шеи, бедер, подколенных сухожилий, растяжение передней поверхности бедра.

  Флай-йога для детей

Флай-йога для детей – один из способов развить ребенка эмоционально и физически. С детьми должен заниматься только квалифицированный инструктор, чтобы контролировать правильность выполнения упражнений с учетом детской физиологии. 

Для детей рекомендуется составлять индивидуальные программы, подстраиваясь под физические и психологические особенности ребенка: делать упор на вестибулярный аппарат, силовые асаны, развитие гибкости.

Принципы правильного дыхания

Техника дыхания важна не только опытным практикам, но и новичкам. От нее зависят как эмоциональное состояние, так и физические ощущения. Это мощный инструмент управления психосоматикой, позволяющий выходить на новые уровни восприятия. 

Азы пранаямы учат:

1. Дышать “животом” (диафрагмой): на вдохе грудь оставляем неподвижной, а живот надуваем, на выдохе – втягиваем живот. Так увеличивается амплитуда работы диафрагмы и рабочая область легких (кислород проникает в нижние доли).
2. Дышать медленно и глубоко: это позволяет накопить позитивную энергию и расслабить тело.
3. Держать ритм: при смене асаны важно не сбиваться с равномерного дыхания. Движения, направленные вверх делаем на вдохе, направленные вниз – на выдохе. Во время статических упражнений не задерживаем дыхание.

Кому противопоказана fly-йога 

Флай-йога, польза которой неоспорима, все же имеет ряд противопоказаний. Не стоит практиковать воздушные элементы:

• беременным женщинам;
• людям с болезнями сердца, глаукомой, артритом, атеросклерозом, варикозом, заболеваниями щитовидной железы;
• гипертоникам и гипотоникам;
• в реабилитационный период после операции;
• тем, кто страдает головокружениями, имеет проблемы с балансом, боится высоты;
• людям с нарушениями опорно-двигательного аппарата.

Отвечаем на вопросы

1. Что надевать на занятия? 

Для асан в гамаках подходящей будет удобная, эластичная одежда без украшений, молний, острых деталей (чтобы избежать зацепов за полотно). Лучше, если костюм облегает, полностью закрывает тело (это облегчит скольжение по полотну). Как альтернативу используйте накладки для запястий, леггинсы, закрывающие лодыжки, обтягивающие футболки с рукавами, прикрывающими зону подмышек. 

2. Как выбрать инструктора?

Цель практики – не только физическое развитие, но и духовное. Инструктор (или учитель) должен подходить вам по темпераменту, темпу, уровню подготовки. Он должен делиться опытом, а не насаждать свои идеи, помогать расслабиться, а не раздражать. Только так с ним будет комфортно познавать себя, а также осваивать культуру антигравитационной практики. 

3. Можно ли заниматься самостоятельно?

Если уровень подготовки позволяет заниматься самостоятельно, то можно осваивать новые асаны по видеоурокам. Вот несколько вариантов для вдохновения:

4. Как часто тренироваться? 

Количество тренировок зависит от желания, подготовленности и самоощущения спортсмена. Рекомендуется оставлять один день для отдыха, восстановления организма, аккумуляции энергии. Новички могут начать с двух занятий в неделю для освоения базового уровня асан,  поддержания мышц в тонусе. Три-четыре занятия – это «продвинутый» уровень, который подойдет тем, кто стремится к быстрым результатам.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Излечите боль в пояснице с помощью этих 5 поз йоги

В Соединенных Штатах боль в пояснице — одна из самых распространенных жалоб. Клиника Мэйо утверждает, что большинство людей в какой-то момент своей жизни будут испытывать боль в пояснице. Боли в пояснице испытывают как люди, ведущие малоподвижный образ жизни, так и высококвалифицированные спортсмены.

В США боль в пояснице — одна из самых распространенных жалоб. Клиника Майо утверждает, что большинство людей в какой-то момент своей жизни будут испытывать боль в пояснице.Боли в пояснице испытывают как люди, ведущие малоподвижный образ жизни, так и высококвалифицированные спортсмены.

Мы также добавили недавно обновленный набор поз: 5 упражнений йоги для здоровой поясницы. Ознакомьтесь с обеими статьями, чтобы узнать о комплексном подходе к использованию йоги при боли в спине.

Если вы посмотрите на типичный будний день среднего американца, который работает с девяти до пяти, легко понять, почему боли в пояснице являются проблемой.

Марафон сидения приводит к боли в пояснице

Проснувшись, можно сесть, чтобы выпить кофе или позавтракать, прежде чем сесть и ехать на работу.Придя на работу, корпоративный сотрудник часто сидит за столом или на совещаниях до обеда. Обед предполагает больше сидений, прежде чем сесть за стол, чтобы закончить рабочий день. Затем, конечно же, поездка до дома и еще один обед.

Устав от долгого дня сидения в офисе, можно сесть на диван, посмотреть телевизор и расслабиться. Если мы посмотрим на это с анатомической точки зрения, мы поймем, что мышцы подколенного сухожилия и пояснично-поясничные мышцы укорачиваются из-за многочасового сидения, и это вызывает напряжение в пояснице.

Но я спортсмен, и у меня все еще болит спина

С другой стороны, спортсмены не ведут сидячий образ жизни, так почему же боли в пояснице? Любой спорт с весовой нагрузкой или упражнение, включающее бег, прыжки или быстрые динамические движения, вызывает напряжение в пояснице. Когда эти действия повторяются в течение долгого времени без должного растяжения и расслабления этих напряженных мышц, могут возникнуть травмы из-за чрезмерной нагрузки.

Для сидячих рабочих с девяти до пяти упражнения являются ключевыми для облегчения боли в пояснице, а также для снижения риска сердечных заболеваний и диабета.Однако я предполагаю, что вы не относитесь к этой категории. Если да, то добавьте несколько упражнений для сердечно-сосудистой системы вместе с растяжкой поясницы, предложенной ниже.

Если у вас соскользнул диск в пояснице или ишиас, пожалуйста, избегайте всех глубоких наклонов вперед, так как они могут ухудшить ваше состояние.

Йога для снятия боли в пояснице

Для снятия боли в пояснице, пожалуйста, выполняйте следующие позы ежедневно или, по крайней мере, после тренировки.Делая эти позы, глубоко вдыхайте и выдыхайте через нос.

Йога для снятия боли в пояснице №1: Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Лежа на спине, согните правое колено в груди и оберните ремень или свернутое полотенце вокруг груди. подушечка стопы. Выпрямите ногу к потолку. Выпрямите обе пятки. Если чувствуется напряжение в пояснице, согните левое колено и поставьте ступню на землю. Держать 3-5 минут, затем переключить влево, дать 3-5 минут.

Йога для снятия боли в пояснице # 2: Поворот двумя коленями

Лежа на спине, согните колени в груди и выведите руки наружу. T. На выдохе опустите колени на землю справа. Держите оба плеча плотно прижатыми. Если левое плечо приподнято, опустите колени подальше от правой руки. Задержитесь на 1-2 минуты с каждой стороны.

Йога для снятия боли в пояснице. Последовательность № 3: Сфинкс

Лежа на животе, опереться на предплечья. Выровняйте локти прямо под плечами. Сильно надавите на ладони и ступни. Выдавите лобковую кость вперед. Вы почувствуете ощущения в пояснице, но дышите через нее. Вы позволяете крови течь в нижнюю часть спины для заживления. Подержать 1-3 минуты.

Йога для снятия боли в пояснице # 4A: Голубь

На четвереньках заведите правое колено за правое запястье, а нижнюю ногу по диагонали к левой. бедро. Выровняйте бедра по направлению к земле. Нагнуться. Расширьте локти и положите одну руку на другую, как подушку для лба. Удерживайте 2-3 минуты, а затем переключитесь влево на 2-3 минуты.

Если поза голубя беспокоит ваши колени, выполните Проденьте иглу.

Упражнение для снятия боли в пояснице № 4B: проденьте иглу в иглу

Лежа на спине, согните оба колена, поставив ступни на землю. Согните правое колено, как четверка, так, чтобы внешняя левая щиколотка находилась у правого бедра. Поднимите левую ногу в воздух, опуская левую икру параллельно земле.Проденьте правую руку между открытыми ногами и заведите руки за левое бедро. Подержите 2-3 минуты, а затем повторите с другой стороны.

Упражнение для снятия боли в пояснице № 5: Ноги вверх по стене

Полностью прижмите ягодицы к стене и поднимите ступни вверх по стене. Эта поза отлично подходит для расслабления мышц поясницы и слива застоявшейся жидкости со ступней и щиколоток.Выполняйте эту позу после сложной тренировки и всегда после путешествия на самолете. Подержать 5-10 минут.

Фотография любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Ознакомьтесь с этими статьями, чтобы узнать больше о причинах и облегчении боли в спине:

Смотреть ЙОГА: Растяжка и укрепление нижней части спины | Fighting Weight

(электронная музыка)

Я Аманда.

А я живу йогой.

(электронная музыка)

Это ваша домашняя йога, тренировка поясницы.

Привет, я Аманда.

Я покажу вам несколько поз йоги,

для тех из вас, у кого проблемы с поясницей.

Начните с рук и коленей

в положении на столе,

плечи прямо над запястьями,

бедра прямо над коленями.

Просто возьмите пару раундов кошачьих коров.

Вдохните, посмотрите вверх,

выдохните, сделайте круг и перекатитесь.

Посмотрите на свой пупок.

Вдохните, посмотрите вверх.

Круглый выдох в позе кошки.

Вдохни, посмотри вверх, Корова.

Выдох, перекат, кат.

В нейтральный корешок.

Разведите колени немного шире,

сведите пятки друг к другу,

начните вытягивать руки наружу, когда вы садитесь бедрами назад.

Вы собираетесь растянуть грушевидную мышцу,

ваши ягодичные мышцы,

и в эти внешние бедра.

Сделайте несколько таких вдохов, просто растягивая бедра,

дайте себе минуту.

А потом вы потянете вперед

в низкую позицию «Кобра».

Руки прямо под плечами,

потяните запястья, потяните локти,

друг к другу.

Итак, вы можете почувствовать, как плечи сгибаются назад и вверх.

А затем поднимите сундук, Кобра.

Сделать вдох, немного поднять грудь,

выдох, опустить лоб.

Вдохни, подтянись, Кобра.

Выдохните, опустите лоб.

Несколько раз так, вдохните, вытягиваясь вверх,

вы хотите, чтобы копчик был длинным,

так, чтобы копчик возвращался к задней части мата.

Глубокий вдох.

Выдохните, опустите лоб.

Итак, мы вернемся в эту позицию стола,

и перейдем к нашей спине.

Итак, вы собираетесь опустить колени,

пройдитесь бедрами.

Лягте и перекатитесь на спину.

Прижмите правое колено к груди,

согните правую ногу,

так, чтобы вы могли расслабиться и растянуть

поясницу, грушевидную мышцу и ягодицы,

и внешнюю сторону правого бедра.

И тогда вы собираетесь дотянуться,

возьмитесь правой рукой за правую ногу с внешней стороны.

Возьмите левую руку и закрепите левое бедро вниз,

, чтобы вы все еще опускались ниже на коврик.

И после этого ты снова ударишься коленом в грудь.

И затем скрестите правую лодыжку над левым коленом.

Обхватите правой рукой.

Возьмитесь за колено левой рукой.

Возьмитесь за колено и согните обе ступни.

Хорошая статическая фиксация.

Глаза симметричные.

А затем отпустите ту сторону.

Освободите правую ногу

и левое колено войдите в грудь.

Сильный сгибание левой ступни.

А затем медленно отпустите это.

футов вниз.

Я просто хочу, чтобы вы подняли бедра к небу,

и начали идти плечами по направлению друг к другу.

И вы используете заднюю часть ног,

и вытягиваете копчик вниз.

Это поможет снять давление в пояснице.

Вы не хотите начинать подниматься наверх,

просто хороший, пологий лифт.

Несколько раз можно опустить,

и поднять.

Если вы чувствуете себя хорошо,

вы можете начать поднимать руки над головой,

и затем опускать руки вниз.

Свести колени к груди, сжимая и сгибая ступни.

Начните осторожно кататься вперед и назад по позвоночнику,

может быть из стороны в сторону.

Полностью перекатитесь в сидячее положение.

Итак, просто резюмируем:

, это была кошка-корова,

Поза ребенка,

Кобра,

Половина счастливого ребенка,

Голубь на спине,

Поза моста,

Рок до сидения,

и это ваша домашняя тренировка по йоге,

для тех из вас, у кого боли в пояснице.

[Рассказчик] Не забудьте подписаться, чтобы не пропустить

в других эпизодах «Боевой массы».

Быстрые и легкие позы йоги при боли в спине: видео

Готовы ли вы попробовать несколько быстрых поз йоги, чтобы облегчить боль в спине? Мими Ко, координатор по фитнесу в спа-салоне Pechanga в Темекуле, Калифорния, взвесила пару быстрых и простых поз йоги, которые помогут вам улучшить утренние часы, дадут вам столь необходимое облегчение боли, добавив немного ясности ума в ваш день. Если вы готовы к работе, возьмите коврик и приступим!

Последовательность кошек и коров

Позы кошки и коровы, которые часто сочетаются вместе, — это простые позы йоги, которые могут помочь облегчить боль в спине.Они образуют последовательность разминки, которая при совместной практике помогает растянуть спину и подготовить тело к повседневной активности.

Преимущества последовательности «кошка-корова»

«Кошка-корова» перемещается между двумя, удобными для новичков позами йоги, которые приносят открытость и гибкость позвоночнику. Помимо облегчения боли в спине, кошка-корова растягивает туловище и шею посредством дыхательных циклов, что также снимает стресс и успокаивает разум. «Это моя поза для разминки, потому что это очень инвазивное и мягкое движение к позвоночнику.Он растягивает мышцы спины, а массажные движения создают кровообращение в нижней части спины, особенно в варианте с кошкой », — говорит Ко.

Совет Ко: Делайте кошку / корову своим дыханием (одно движение на вдох) примерно 10 циклов дыхания, чтобы увидеть максимальную пользу.

Spinal Twist

Spinal Twist — еще одна быстрая поза, которая позволяет задействовать мышцы кора и раскрыть нижнюю часть спины. Как вы уже знаете, эта область спины часто бывает чрезмерно тугой по утрам и может привести к боли в спине, доходящей до шеи и ног.

Преимущества Spinal Twist

Spinal Twist — поза йоги, которая помогает облегчить боль в верхней части спины и укрепить мышцы верхней части спины. Также он полезен для растяжки мышц позвоночника. Это мягкое движение снимает напряжение в спинных мышцах — идеально для людей, которые весь день страдают от боли в спине, которые работают в офисе и нуждаются в периодическом расслаблении в течение дня. «Скручивание активирует мышцы поясничного отдела позвоночника (поясницы), помогая укрепить их и увеличить кровоток, что, в свою очередь, обеспечивает оксигенацию этой области.«Это обезболивающий коктейль», — говорит Ко.

Совет Ко: Удерживайте по 2-3 минуты с каждой стороны, чтобы получить максимальную пользу.

Как выполнять последовательность «кошка-корова»

Прежде чем вы начнете, Ко предлагает следующий совет: «Занимаясь йогой с болью в пояснице, обращайте пристальное внимание на сигналы инструктора. Квалифицированный инструктор будет безопасно вести вас в позы, подбирая движения для задействования мышц поясницы, в конечном итоге снимая нагрузку с этой зоны », — говорит она.Знание своих возможностей и безопасное и точное выполнение поз обеспечит успешную форму и снизит вероятность возникновения дополнительной боли.

Первая поза йоги, называемая позой кошки-коровы, начинается с того, что вы становитесь на четвереньки.

1. Найдите удобное место.
2. Разведите руки и колени на ширине плеч. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами. Не стесняйтесь поджать пальцы ног для большей поддержки или, если вам удобнее, положить их концы на землю.
3. Начните принимать позы йоги с нейтрального положения, сохраняя спину красивой и ровной.
4. Нажмите вверх, округляя спину и отталкивая руки от земли, при этом прижимая голову и подбородок к груди. Вы хотите образовать красивую дугу, впалую в живот.
5. Вдохните, а затем выполните позу в противоположном направлении, опуская пупок на пол, поднимая копчик вверх и снова глядя в небо, снова опуская плечи.
6. Повторите позы йоги, вдыхая в корову и выдыхая в кошку.

Эта быстрая и легкая поза пробуждает вашу центральную нервную систему, массирует внутренние органы и приносит облегчение вашей спине. «Йога помогает облегчить боль в спине, растягивая и укрепляя мышцы позвоночника, удлиняя позвоночник, а затем оставляя его в правильном положении. Это помогает улучшить кровообращение в позвоночнике и нервах, облегчая боль», — говорит Ко.

Как делать скручивание позвоночника

Следующая поза йоги для снятия боли в спине — это скручивание позвоночника.Вы можете сделать это, удобно устроившись на земле или в своем любимом кресле.

1. Вы собираетесь взять плечи, перекатывая их назад и вниз, оставаясь ровным и вертикальным, при этом напрягая мышцы кора.
2. Возьмите одну руку и поднесите к противоположному колену. Задняя рука будет идти прямо за вами, или, если вы сидите на стуле и можете держаться за спинку стула, сделайте это. На выдохе вы собираетесь осторожно крутить рукой, чтобы немного надавить, и оглядываться назад как можно дальше.Вы должны убедиться, что вы остаетесь красивым, подтянутым и вертикальным, и выдыхаете в этой позе йоги. Резких болей и защемлений быть не должно. Сделайте несколько глубоких вдохов. В любом месте от пяти до шести глубоких вдохов, а затем на последнем вдохе вернитесь в центр.
3. Сделайте хороший глубокий вдох, а затем выдохните, поворачиваясь в другую сторону. Сделайте пять-шесть глубоких вдохов еще раз, прежде чем повторять скручивания с обеих сторон в общей сложности от трех до пяти раз или сколько хотите.

Эти простые позы йоги, выполняемые ежедневно, могут помочь облегчить боль в спине с самого начала дня.

«Боль в спине — одна из самых распространенных травм, по поводу которой люди ищут йогу, и это один из лучших способов облегчить боль, поскольку это естественно и полезно для всего остального тела», — говорит Ко.

Заявление об ограничении ответственности

Йога, как и другие виды физической активности, сопряжена с риском травм. Перед тем, как попробовать эти упражнения на растяжку йоги для начинающих, поймите, что вы обязаны определить, соответствуют ли позы, перечисленные в этой статье, вашим физическим способностям. Йога — это форма упражнений, которая не заменяет медицинскую помощь или лечение.Поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой, если вас беспокоит влияние йоги на ваше текущее состояние.

5-минутная процедура йоги для облегчения боли в пояснице

Как и многие из нас, эксперт по динамической йоге Centr Тал Рински в последнее время работает из дома. Хотя это имеет свои преимущества (еще один день в пижаме!), У него также есть свои недостатки — например, жесткая спина или изгиб шеи, вызванные сидением весь день в нашем не совсем эргономичном домашнем офисе.

Одним из наиболее распространенных проблемных мест у многих людей является нижняя часть спины, которая может передавать боль по нашим ягодицам и ногам. Посмотрите видео выше, и Тал расскажет вам о 5-минутной программе йоги от боли в спине, чтобы снять напряжение с нижней части позвоночника. Если вы предпочитаете читать дальше, вы можете найти пошаговое руководство к этой процедуре ниже.

К Тале присоединяется ее сын Джаспер, когда она демонстрирует эти упражнения йоги от боли в спине. Простые движения и небольшая длина делают его идеальным способом двигаться с детьми, которые могут болеть после долгого дня в школе или обучения дома.

Как использовать йогу для облегчения боли в спине

Хотя обычная йога не обязательно поможет исправить ситуацию в одночасье, она признана одной из самых эффективных форм упражнений для людей с болями в спине.

Боль в спине может иметь ряд причин. Если вы проводите много времени за партой в школе или на работе, боль в спине может быть вызвана неправильной осанкой, слабыми ягодицами, напряженными бедрами, слабым корпусом или сочетанием всех этих факторов.

Раскрытие напряженных мышц и снятие напряжения в пояснице с помощью этого 5-минутного упражнения — отличное начало.Но для того, чтобы ваша спина оставалась здоровой и сильной в будущем, важно регулярно укреплять мышцы кора, а также поддерживать работоспособность ягодиц. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте несколько упражнений для укрепления кора для начинающих и добавьте эти упражнения для ягодиц с собственным весом в свой распорядок дня.

Динамическая йога, как и та, которую учит Тал на Centr, включает в себя упражнения, которые бросают вызов как силе, так и гибкости, что делает ее идеальным вариантом для людей, страдающих от болей в спине из-за длительного сидения.Ознакомьтесь с другими позами Талы для начинающих, чтобы понять, что йога может сделать для вас.

Простые упражнения йоги при боли в пояснице

Этот короткий сеанс лучше всего подходит для снятия напряжения, накопленного в течение долгих дней, проведенных на ягодицах. Если у вас серьезная жалоба на спину, важно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Давайте разберем каждое движение из видео выше и разберемся, почему эти упражнения должны быть частью режима йоги для снятия боли в пояснице.

1. Наклоненная фигура 4

9 Растяжка для облегчения боли в пояснице

Боль в пояснице в какой-то момент беспокоит всех. Широко цитируемый канадский опрос конца 1990-х годов показал, что почти 85 процентов взрослых будут испытывать в своей жизни те или иные боли в пояснице. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы или просто прикованы к столу и скованы, легкое растяжение и укрепление могут помочь облегчить боль. «Даже небольшая йога может иметь большое значение», — говорит Аликс Уокиншоу, инструктор по йоге, написавшая книгу и приложение Yoga for Seniors and Adults .

«Я действительно отождествляю себя с начинающим практикующим йогой и с тем, чтобы сделать практику доступной для всех. Независимо от того, насколько вы заняты, йога может помочь вам вернуть равновесие », — говорит Уолкиншоу. Здесь она проводит нас через последовательность из девяти поз, которые помогут уменьшить и предотвратить постоянную боль в пояснице.

Свернуть вниз / Свернуть со сгибом вперед

(Аликс Уолкиншоу)

Что он делает: Это упражнение — отличный способ разогреть весь позвоночник, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, икры и лодыжки.Начните практику здесь, чтобы раскрыть те области тела, над которыми вы будете работать в этой последовательности.

Как это сделать: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держите плечи расслабленными, смотрите вперед и сохраняйте нейтральный подбородок. Мягко согните колени, чтобы защитить поясницу. Сделайте глубокий вдох. Выдохните, прижав подбородок к груди, и начните перекатываться к пальцам ног, позволяя весу головы направлять вас. Все время держите колени мягкими.Как только вы достигнете комфортной глубины, не стесняйтесь сгибать колени настолько, насколько вам нужно, пока не сможете расположить кончики пальцев перед ступнями. Пусть ваша голова будет тяжелой, а плечи расслабленными. Выдохните через рот. Останься здесь и сделай несколько глубоких вдохов. Эта передняя складка раскроет и укрепит нижнюю часть спины, верхнюю часть спины, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Вдохните и медленно верните позвоночник в положение стоя. Пока вы распускаетесь, позвольте пальцам ног оставаться легкими, опустите четыре угла ступней, позвольте голове оставаться тяжелой, почувствуйте, как ваши плечи опускаются на бедра, и снова смотрите вперед, вставая красиво и высоко.Повторите это еще четыре раза.

Сгиб вперед с широкими ногами

(Аликс Уолкиншоу)

Что он делает: Эта поза растягивает внутреннюю часть ног, заднюю часть ног и позвоночник.

Как это сделать: Стоя, поставьте правую ногу на заднюю часть коврика и поверните ступни так, чтобы они были параллельны друг другу. Вы должны принять широкую стойку, ноги должны быть за пределами бедер, плечи должны быть наложены на таз, а руки разведены по бокам. Сделайте вдох, чтобы поднять грудь, и на выдохе, чтобы опереться на бедра и опустить туловище между ног.Положите ладони на землю под плечами. Катите свой вес внутрь и вперед. Стопы должны быть либо параллельны, либо слегка вывернуты в носках. Чтобы усилить растяжку, поместите ладони под внешние края стопы или к лодыжкам и используйте силу верхней части тела, чтобы найти большую глубину. Вы можете оставаться здесь от 30 секунд до минуты, входя и выходя из позы столько раз, сколько вам нужно.

Поза пирамиды

(Аликс Уолкиншоу)

Что она делает: Эта поза укрепляет ноги, одновременно растягивая подколенные сухожилия и улучшая осанку и равновесие.

Как это сделать: Из сгиба вперед с широкими ногами положите ладони на бедра, смягчите колени и сделайте вдох обратно, чтобы встать. Поверните на правую ногу, шагнув правой ногой немного вправо и сделав шаг левой ногой вперед и влево примерно на три-четыре фута позади правой ноги. Пальцы ног должны быть на одной линии с коленями и бедрами и направлены вперед. Отведите правое внешнее бедро назад, а левое внешнее бедро — вперед. Стопы должны быть ровными, а ноги прямыми, но не заблокированными.Повесьте бедра на шарниры и вытяните верхнюю часть тела над правой ногой. Положите ладони на опору или на землю по обе стороны от правой стопы под плечами. На вдохе вытяните макушку головы вперед, на выдохе приблизьте лоб к правой голени. Сосредоточьтесь на удлинении позвоночника в этой позе и поддержке нижней части спины, удерживая бедра на одном уровне. Вы можете оставаться здесь от 30 секунд до минуты, входя и выходя из позы столько раз, сколько вам нужно.Повторите с левой стороны.

Собака вниз

(Аликс Уолкиншоу)

Что он делает: Down Dog растягивает плечи, подколенные сухожилия, икры и свод стопы.

Как это сделать: Из позы пирамиды выйдите на переднюю часть циновки и встаньте. Наклонитесь вперед, положив руки на коврик, и сделайте шаг назад, поднимая бедра к потолку. Разведите ладони в стороны и сожмите внутренние локти внутрь, образуя лицо, когда вы поднимаетесь с запястий.Позвольте макушке вашей головы расслабиться по направлению к большим пальцам. Подведите копчик к пяткам, удерживая бедра приподнятыми. Держите колени мягкими и сосредоточьтесь на том, чтобы освободить больше места в позвоночнике. Напрягите бедра, приподнявшись с колен, и позвольте пяткам опускаться за большие и первые пальцы ног. Вы можете оставаться здесь от 30 секунд до минуты, входя и выходя из позы столько раз, сколько вам нужно.

Поза Дракона

(Аликс Уолкиншоу)

Что он делает : Поза Дракона — это глубокая растяжка бедра, которая попадает прямо в сустав, достигая паха.

Как это сделать: Из «Собаки вниз» встаньте на четвереньки и поставьте правую ногу на землю перед бедром. Ваше правое бедро, колено и пятка составляют угол 90 градусов. Переместите левое колено за левое бедро и вытяните верхнюю часть голени и стопу в землю. Положите руку на правое бедро и сядьте прямо над остальной частью позвоночника. Чтобы усилить растяжку, прижмите правую ногу ладонями к полу и переместите верхнюю часть тела внутрь правого внутреннего бедра.Чтобы усилить еще больше, поставьте предплечья на землю, не теряя угла в 90 градусов от правого бедра, колена и пятки. Держите это в течение двух-трех минут. Повторите с левой стороны.

Сидящая полу-бабочка

(Аликс Уолкиншоу)

Что он делает: Сиденье «полу-бабочка» — это простой способ растянуть поясницу, если у вас напряженные подколенные сухожилия.

Как это сделать: Из позы дракона встаньте на четвереньки и сядьте, выставив ноги перед собой.Вытяните правую ногу в сторону и поставьте левую ступню на правую внутреннюю поверхность бедра. Поверните туловище и верхнюю часть тела к правой ноге. Вдохните руки над головой и выдохните, чтобы верхняя часть тела тяжело согнулась над правой ногой. Ваш подбородок может доходить до груди, а живот может быть красивым и тяжелым. Если это беспокоит вашу шею, верните подбородок в нейтральное положение. Позвольте верхней части тела быть тяжелой и позвольте силе тяжести взять верх. Оставайся здесь на одну-три минуты. Чем дольше вы удерживаете эту позицию, тем глубже растяжка.Повторите с левой стороны.

Глубокая растяжка внешней части бедра с поворотом

(Аликс Уолкиншоу)

Что он делает: Глубокая растяжка внешней стороны бедра с поворотом задействует внешнюю часть бедра, нижнюю часть спины и квадрицепсы.

Как это сделать: Из сидячего положения «полу-бабочка» переместите правую ногу позади себя к ягодицам, согните пальцы правой ноги к правому колену. Отведите левую ногу от правого внутреннего бедра и вперед, совместив колено, голень и пятку с верхом коврика.Согните пальцы левой ноги к левому колену. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник вверх и вниз от бедер. На выдохе опускайтесь вперед на предплечья, расслабляя голову. Чтобы усилить растяжку, переместите верхнюю часть тела ближе к правому колену. Оставайся здесь на пять глубоких вдохов. Для поворота сядьте, положив плечи на бедра, и положите правую ладонь на левое колено, а левую ладонь позади себя слева от левого бедра. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, затем выдохните, используя руки, чтобы помочь вам повернуть живот, ребра, грудь, плечи, шею и голову влево.Оставайся здесь на пять глубоких вдохов. Повторите эти шаги с правой стороны.

Раздельное растяжение ног

(Аликс Уолкиншоу)

Что он делает: Раздельная растяжка ног укрепляет колени и растягивает бедра, бедра, подколенные сухожилия, паховые области и икры.

Как это сделать: Для этой позы вы будете использовать ремешок или шарф. От Deep Outer-Hip Stretch с Twist лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Прижмите правое колено к груди и закрепите ремешком или шарфом подушечку правой стопы.Вытяните правую ногу прямо к потолку и опускайте хватку ремня, пока ваши локти не будут удобно лежать на земле. Держите бедра, голову, шею, плечи и всю спину расслабленными. Задержитесь здесь на десять глубоких вдохов, держите правую ногу как можно более прямой. Теперь возьмите ремешок правой рукой и переместите левую ладонь к верхней части левого бедра. Удерживая левое бедро заземленным, отведите правую ногу вправо до упора, удерживая ногу прямо. Задержитесь здесь на десять глубоких вдохов.Повторите с левой стороны.

Поза сложения для поворота на спине

(Аликс Уолкиншоу)

Что он делает: Поза в сложенном состоянии — это мягкий способ растянуть позвоночник и снять любое напряжение, в то время как Supine Twist мягко растягивает ягодицы и поясницу, одновременно удлиняя позвоночник.

Как это сделать: Вернитесь в центр. Прижмите правое колено к груди, переплетая все десять пальцев на голени. Обхватите правым коленом живот, бедро и правое плечо, удерживая бедра заземленными.Задержитесь на пять вдохов с каждой стороны. На выдохе скрестите правое колено над телом слева, положив правое бедро на левое бедро. Вытяните правую руку вправо ладонью вверх. Держите правое плечо тяжелым и смотрите в потолок или на правую ладонь. Оставайся здесь на десять медленных глубоких вдохов. Повторите с левой стороны.

Не забудьте принять Шавасану!

Лягте на землю и позвольте ногам стать тяжелыми. Расслабьте ступни и пальцы ног. Позвольте вашей нижней части спины, средней части спины, верхней части спины, плечам, задней части шеи и голове тяжело опираться на землю.Вытяните руки от средней линии тела и смягчите руки и пальцы. Закройте глаза и расслабьте мышцы лица. Оставайтесь здесь хотя бы на три минуты, позволяя всей вашей тяжелой работе утихнуть. Если это неудобно, примите шавасану с согнутыми коленями и ступнями плоскими — еще один вариант и отличный способ поддержать нижнюю часть спины и позволить тазу расслабиться. пол.

6 поз йоги, которые могут помочь вам избавиться от упорной боли в спине — Смотреть видео

Регулярное выполнение йоги может быть эффективным способом избавиться от боли в спине

Основные моменты

• Растяжка может быть эффективным способом обуздать боль в спине
• Работа на дому и долгие часы сидения могут вызвать боли в спине
• Регулярная йога также может быть хорошим средством от хронической боли в спине.

Работа с ней хороша по нескольким причинам.У вас есть работа, которую можно выполнять, не выходя из дома. Все может быть устроено в соответствии с вашим стилем и комфортом. Но это также может сопровождаться неизбежной и даже хронической болью в спине. Да, если ваш рабочий стол не подходит, а экран расположен на уровне ваших глаз, вы можете в конечном итоге слишком часто останавливаться. Это, а также сидение на одном месте в течение длительного времени также может быть причиной серьезных болей в спине.

Всем, кто сейчас сидит, сгорбившись, над ноутбуком, позвольте себе отдохнуть и размять позвоночник.Сделайте наклон вперед стоя или любую другую растяжку, которая даст вам красивую, столь необходимую растяжку.

Также прочтите: Боль в верхней части спины доставляет вам неудобства? Следуйте этим советам, рекомендованным экспертами для облегчения

Позы йоги, которые могут помочь избавиться от хронической боли в спине

По словам инструктора потовой йоги Филлисии Бонанно, мы склонны переносить сильное напряжение и напряжение в спину. В одном из своих постов в Instagram Бонанно делится несколькими позами йоги, которые могут помочь снять напряжение с нашей спины.

Они согреют вас наизнанку и улучшат кровообращение, а также улучшат подвижность позвоночника. Все эти преимущества могут оказать вам большую помощь, если вы уже довольно давно боретесь с болью в спине.

Также прочтите: Эту процедуру растяжки можно выполнить всего за 5 минут — попробуйте прямо сейчас!

Вот позы йоги, которые она рекомендует

1. Кошка-корова: 5-10 раундов
2. Кошка-корова Круги: 5-10 раундов
3. Поза ребенка Волны: 5-10 раундов
4. Открыватели плеч: 5-10 раундов
5. Педали для собак вниз + изгибы в сторону: 5-10 раундов
6. Волны в позвоночнике собаки вниз: 5-10 раундов

Вот видео, где Бонанно рассказывает, как нужно выполнять каждую позу йоги.Новичкам может быть сложно выполнять все эти движения. Работайте медленно и делайте меньше повторений, но старайтесь выполнять упражнение правильно. Регулярная практика определенно поможет эффективно уменьшить боль в спине!

Также прочтите: Работа на дому и боли в спине: вот некоторые средства правовой защиты, которые не подведут

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Предупреждение! НЕ выполняйте эти упражнения, если у вас болит поясница.

Боль в пояснице может вызвать сильное дискомфорт при выполнении самых рутинных действий. Хотя эта боль не должна останавливать вашу тренировку, вам нужно проявлять осторожность. Чтобы эта боль не превратилась в постоянное раздражение, не выполняйте в тренажерном зале перечисленные ниже упражнения, так как это может усилить боль. Мы также добавили те, которые нужно делать, чтобы быстрее избавиться от боли в спине.
Упражнения, которых следует ИЗБЕГАТЬ

СКРЕПЛЕНИЕ ЖИВОТНЫХ: Как показывает тренер, это упражнение оказывает сильное давление на нижнюю часть спины. Так что, если у вас болит спина, вам обязательно стоит избегать этого упражнения.

Приседания со штангой на спине: Поскольку штанга находится на задней стороне плеч, это может быть опасным упражнением для поясницы, бедер и коленей, даже если оно выполнено идеально. Этого упражнения следует полностью избегать, если у вас болит поясница.

Упражнения при боли в пояснице

БЕРПИ: Берпи подразумевает сильные движения и прыжки. Это вредно при болях в пояснице. Берпи может усугубить боль в пояснице.

Прыжки в высокие колени: Выполнение прыжков в высокие колени может привести к растяжению голеностопных и коленных суставов. Если вы страдаете от болей в пояснице, будьте особенно осторожны.

СПИНАЛЬНАЯ КРУТКА: Спинальная скрутка со штангой на плечах за спиной вредна для здоровья позвоночника.Выполнение этого упражнения оказывает давление на поясницу, и его следует избегать.

ПОДЪЕМ ДВУХ НОГ: Подъем двойных ног — еще одно упражнение, которого следует избегать людям, страдающим от болей в пояснице. Это может вызвать дискомфорт в пояснице и усугубить боль.

СГИБА НА РЯДЕ: Подъем любого веса часто не рекомендуется людям, страдающим от болей в спине. Избегайте этого упражнения, если у вас болит поясница.

Упражнения, которые вы ДОЛЖНЫ выполнять:

COBRA STRETCH: Лягте на живот и медленно подтолкните туловище вверх. Ваш вес должен приходиться на предплечья. Как только вы достигнете удобного положения, задержитесь на пять секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите сет. Для начинающих попробуйте пять подходов, и постепенно вы можете увеличивать количество подходов.

РИМСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ: Это упражнение в основном нацелено на нижнюю часть спины, но также на ягодичные мышцы.Снимает боли в спине и укрепляет пресс. Положите руки на голову и выполните разгибание туловища, опускаясь вниз. Делайте это так далеко, как вам удобно. Поднимитесь назад, сжимая ягодицы и прижимая лодыжки к подушечкам лодыжек. Изначально нужно сделать десять подходов по четыре раза. Избегайте отдыха и повторяйте подходы, если вам будет удобно или по указанию тренера.

СНОСКА СТОЯ: С выпрямленными ногами вытяните руки вверх и наклонитесь вперед.Вернитесь в исходное положение, а затем положите руки на талию и отклонитесь назад. Это упражнение снимает боль в пояснице. Вначале делайте 10 подходов четыре раза и после каждого подхода отдыхайте двадцать секунд.

TOE TOUCH CROSSOVER: Это одно из самых простых упражнений, которое помогает расслабить поясницу. Наклонитесь и позвольте противоположной руке коснуться вашей ноги. Когда вы наклоняетесь, коснитесь одной стороны стопы, а вторую руку вытяните к потолку.Сделайте десять подходов по четыре раза и отдыхайте двадцать секунд после каждого подхода.


Заключение: В случае травмы или боли тренировка должна проводиться под наблюдением профессионального тренера.

No related posts.