Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как быстро накачать: Как быстро накачать мышцы — советы по быстрому набору мышечной массы

Содержание

Как быстро накачаться? Базовая программа тренировок для новичков

Хотите быстро накачаться с нуля? Для этого вам понадобятся три короткие силовые тренировки в неделю — и 5 базовых многосуставных упражнений. Описанная в материале программа поможет всего за 6-8 недель набрать заметную мышечную массу, подкачаться и создать спортивное телосложение.

Секрет успеха строится на прогрессирующей нагрузке — именно регулярное увеличение рабочего веса заставляет мышцы расти. Кроме этого, базовая программа для прокачки мышц подразумевает тренировки со штангой — что позволяет одновременно нагружать все крупные группы мускулатуры.

// Как быстро накачаться?

Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную  на увеличение силы. Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет расти и объем мышечного волокна.

Принципиальным отличием упражнений со штангой является то, что при их выполнении в работу включаются сразу несколько крупных мышечных групп — именно поэтому их называют многосуставными. В свою очередь, упражнения на тренажерах чаще являются изолирующими.

Для того, чтобы накачаться, важно акцентировать внимание на главных упражнениях — оттачивая их технику и постоянно увеличивая нагрузку. Плюс штанги и в том, что при использовании небольших блинов вы можете увеличить вес буквально на 1-2 кг — тогда как нагрузка в тренажере меняется более крупным шагом.

// Читать дальше:

Главные упражнения на массу

В основе предложенной программы лежат пять базовых упражнений со штангой, заставляющих работать все крупные мышцы тела в комплексе. Это позволяет не только развивать мускулатуру, но и работать над созданием спортивной фигуры с широкими плечами и сильными руками.

Также в программе (в качестве разминки) используются функциональные упражнения, не только улучшающие координацию движений, но и влияющие на проработку мышц пресса и корпуса, а также развивающие общую симметричность мышц.

// Читать дальше:

Правила быстрого роста мышц

  1. Для роста мышц необходима регулярно увеличивающаяся нагрузка — используя один и тот же вес в упражнении на протяжении недель, вы не добьетесь прироста мускулатуры. Именно поэтому важно фиксировать рабочие веса в дневнике тренировок.
  2. Увеличение нагрузки означает не только увеличение рабочего веса, но и развитие связи между мышцами и мозгом. Если вы научитесь усилием воли напрягать мышцы во время выполнения упражнения, это существенно повысит эффективность тренинга без использования тяжелого веса.
  3. Питание играет ключевую роль в успехе тренинга. Для того, чтобы мышцы быстро росли, организму необходимы дополнительные калории — не менее 10-15% к дневной норме. Помните также и о том, что без большого количества правильных углеводов набор веса невозможен.
  4. Для полного восстановления и роста мускулатуры организму нужен сон и отдых — старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Кроме этого, не рекомендуется перегружать себя другими видами спортивной активности (бег, плавание, футбол или лыжи) в дни отдыха.

// Читать дальше:

Программа, чтобы быстро накачаться

Предложенная программа тренировок требует трех тренировок в неделю, выполняемых в шахматном порядке. Например: понедельник и пятница первой недели — тренировка А, среда — тренировка В; понедельник и пятница второй недели — тренировка В, среда — тренировка А.

Тренировка А
Тренировка В

Правила тренировок

Уделяйте особенное внимание технике выполнения упражнений со штангой — если вы новичок и только начинаете заниматься силовыми тренировками, увеличьте количество повторений с 5-8 до 10-12, а также всегда используйте помощь тренера или страховочного партнера.

Отдых между подходами упражнения — минимум 90 секунд, в течение которых вы должны не просто сидеть и скроллить страницы в интернете, а ходить по залу или выполнять легкие упражнения на растяжку мышц. Перерыв между разными упражнениями — примерно 2 минуты.

Питание до и после тренировки

Силовые тренировки на пустой желудок вредят росту мышц — чтобы тренироваться в полную силу, телу нужна энергия. Необходимо либо за 10-15 минут до тренинга принять 15-20 г быстрых углеводов и 10-15 г протеина-изолята, либо плотно пообедать за час-полтора до тренировки.

Питание после тренировки, в свою очередь, заставит организм использовать калории пищи для роста и восстановления мышц. Сразу после тренинга необходимо принять порцию протеина-изолята (30-35 г), а через 40-50 минут плотно пообедать с большим количеством углеводов.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Чтобы быстро накачать мышцы, достаточно следовать базовым рекомендациям — использовать многосуставные упражнения со штангой для повышения силы мышц, функциональные упражнения для развития координации движений, а также усиленно питаться правильными углеводами.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 января 2021

Как быстро и правильно накачаться за месяц, как накачаться эктоморфу и мезоморфу

Если вы абсолютный новичок или только начинаете заниматься фитнесом, то это будет одна из самых полезных статей для вас. Узнайте, как следует качать мышцы!

Если вы абсолютный новичок или только начинаете заниматься фитнесом, то это будет одна из самых полезных статей, которые вы когда-либо читали, которая поможет быстро добиться успехов и увидеть хорошие результаты.

Определение вашего начального уровня

Некоторые из вещей могут быть очень простыми для некоторых из вас, но помните, что эта статья предназначена для новичков искать быстрые способы, пути напрямик, чтобы накачать мышцы правильно, избегая распространенных ошибок. Если вы абсолютный новичок, то это здорово! Но если у вас немного более продвинутый уровень, вы тоже можете извлечь пользу из этой статьи, просто пройдя по пунктам, которые вам интересны. Неплохо?

У всех будут разные начальные точки, поэтому, думаю, вы понимаете, что невозможно было бы дать советы, которые устроили бы каждого. Но я надеюсь, что эта статья поможет людям, которые действительно в ней нуждаются.

5 самых распространенных ошибок новичков

Рассмотрим самые явные ошибки, которых вы сможете легко избежать.

Ошибка № 1 — Нетерпеливость

Да, вы прочитали правильно, нетерпеливость, безусловно, одна из самых больших ошибок, которые совершает большинство людей при первом походе в фитнес-центр, когда они пытаются скорее достичь цели и изменить тело. Ничего не происходит быстро, есть даже люди, которые занимаются спортом на протяжении более 20 лет и которые до сих пор учатся, поэтому просто знайте, что это будет долгий путь. Вместо того, чтобы быть нетерпеливым, просто наслаждайтесь получаемым опытом и будьте уверены, что получите все, что хотите, пока вы остаетесь заинтересованным, восприимчивым и целеустремленным.

Ошибка № 2 — Наивность

Хорошо, думаю, что всех когда-либо обманывали, и в бодибилдинге это не исключение. Большинство людей, которых вы видите в журналах, на соревнованиях или в любой рекламе, не формируют телосложение в течение одной ночи. Иногда можно услышать утверждение, что вы можете набрать 4-5 кг мышц за 7 дней, и хотя сначала вы можете быть восхищены этим, потом вы поймете, что вероятность подобного близка к нулю.

Легко стать жертвой такой рекламы, но старайтесь избегать этой ложной логики, которая лишь приведет вас к разочарованию.

Ошибка № 3 — Перетренированность

Перетренированность — это часто затрагиваемая тема, но люди продолжают это делать. Этот побочный эффект может быть очевидным независимо от вашего уровня подготовки, но как новичку вам важно понимать, что нормированные тренировки наиболее выгодны для того, чтобы накачать мышцы нужного размера. На начальном этапе человек может добиться результатов выше среднего, если тренируется с меньшей интенсивностью, просто потому, что организм не привык силовым тренировкам и напряжению на мышцы. Воспользуйтесь этим преимуществом и наслаждайтесь плюсами «новичка», однако вы должны понять, что такие темпы роста не будут длиться вечно.

Ошибка № 4 — Неправильный выбор программ

Итак, если вы хотите выглядеть, как определенный человек, вы должны тренироваться как он, правильно? Неправильно! Это неимоверно далеко от истины.

Допустим, вы видите парня на обложке журнала, который утверждает, что он выполняет определенную тренировку для получения результатов, которые вы видите на фото. Ваша первая реакция – надо начать такие же тренировки, чтобы получить те же результаты. Проблема в том, что не сами тренировки сформировали его тело, а накопленные годы тренировок и, скорее всего, несколько различных тренировочных этапов и программ. Будьте осторожны, ведь вы можете выполнять тренировку и видеть потенциально хорошие результаты, но в конце концов, вам придется применять постоянные усилия в течение долгого времени, чтобы результаты стали заметны.

Ошибка № 5 — Отсутствие основы

Каждый хочет увеличить количество упражнений, выполняемых на скамье, приседания и тягу или быть в состоянии выжать 45 кг гантели и выглядеть, как на обложке журнала, но прежде чем идти вперед, вы никогда не думали об основополагающих принципах? Конечно, нет, потому что это недостаточно интересно, я прав? Но зачастую, при увеличении весов спортсмены приносят в жертву форму и технику, что зачастую может привести к травмам.

Сначала верное выполнение, а потом уж увеличение веса. Это правило приведет вас к лучшему прогрессу в ближайшие месяцы и годы. Если база не является прочной, то ваши результаты неизбежно станут хуже при увеличении веса в упражнениях.

8 советов по подготовке

Приобретаем предметы первой необходимости

Хорошо, теперь пришло время подготовиться за пределами тренажерного зала. Почему, спросите вы? Ну, потому что вы можете подумать, что тренировки являются основной причиной накачивания мышц, и вы не далеки от верного ответа, однако реальные результаты приходят, когда вы комбинируете правильное питание и тренировки с отягощениями. Секрет в том, чтобы быть подготовленными независимо от ситуации.

Вот список предметов, которые вы должны сразу приобрести, чтобы пройти длинный путь: пластиковые герметичные мешочки, 2-3 контейнера для коктейлей, пластиковые столовые приборы, травы и специи и контейнеры (стеклянные или пластиковые).

Не забудьте хранить пластиковые столовые приборы в таких местах, как на работе, в машине, в спортивной сумке и там, где она может понадобиться в случае, если вы забыли свою домашнюю утварь. Кроме того, найдите время, чтобы приобрести ассорти из орехов и протеиновый порошок и храните их в тех же местах. Таким образом, вы всегда будете уверены, у вас есть источник белка и здоровых жиров в случае, если вы забыли еду дома. Такие приспособления действительно помогут вам быть в форме и поддерживать здоровое питание.

Выбор подходящей программы

Если вы очень худая, то, очевидно, вы могли бы выбрать программу для набора массы, чтобы накачать мышцы и набрать вес. Если у вас избыточный вес, опять же, очевидно, вам необходимо выбрать программу для снижения веса. Но если у вас синдром «тощего толстого парня», то вам нужно сделать мудрый выбор. Что такое «тощий толстяк», спросите вы? В основном это худые люди, у которых, однако, есть живот.

Лучший способ – это измерить процент жира в вашем теле, и если он выше 18-19%, то я бы рекомендовал сначала избавиться от него, прежде чем пытаться набрать больше мышечной массы. Если процент жира у вас ниже, то вы можете идти дальше и начать фазу по набору мышечной массы, но знайте, что вы получили бы большую пользу от упражнений, если бы у вас было около 10-15% жира. Ваш местный тренажерный зал должен предоставить вам возможность измерить процент жира.

Акцент на правильную технику и выполнение

Есть бесчисленное множество ресурсов, которые можно найти в Интернете или лично в тренажерном зале и которые помогут узнать, как выполнять упражнения правильно. Иногда денег достаточно мало, и идея тратить деньги, чтобы узнать, как выполнять упражнения, может показаться не такой уж привлекательной, однако помните, что это ваше тело и ваша жизнь, и если вы не будете выполнять упражнения правильно, это может привести к травмам и потенциальному концу ваших тренировочных дней.

Смотрите видеотренировки онлайн, чтобы научиться базовым вещам, а если вы захотите стать более продвинутым и узнать некоторые дополнительные технические движения, как например, олимпийский вид тяги, то вы всегда можете пойти в местный тренажерный зал и узнать о персональных тренировках.

Вы не должны подписывать долгий контракт с тренажерным залом, чтобы в течение 3 месяцев вы не могли выйти оттуда, если вы не уверены в своих способностях. Лучше попросите показать вам упражнения, а затем заставьте их проверить вашу форму и технику, а потом уже можно периодически возвращаться, чтобы пройти переподготовку.

Думайте об этом, как об инвестиции, а не как о тратах. Вы хотите добавить вес на гриф, чтобы стать больше и сильнее, не так ли? Тогда вы должны сосредоточиться на базовых вещах, и это, я гарантирую, приведет, в конце концов, к отличным результатам.

Правильное отслеживание прогресса

Отслеживание прогресса является одним из ключей к получению результата. В конце концов, как вы узнаете, делаете ли вы прогресс, если вы его никогда не измеряете? Включите в свою программу следующие вещи:

  • взвешивайтесь каждые 2 недели в то же время суток и перед едой и записывайте результаты;
  • делайте фото своего прогресса каждый месяц;
  • используйте дневник тренировок для отслеживания прогресса в упражнениях;
  • еженедельно записывайте свои мысли относительно тренировок, питания, восстановления и т.д.

Знайте, чего вы хотите достичь

Для того, чтобы поразить цель, необходимо знать, куда целиться, не так ли? То же самое и в формировании мышц и изменении тела. В последнем совете мы обсуждали, как важно отслеживать прогресс, но сначала необходимо установить точку отсчета или целевой конечную цель, которую вы хотите достичь.

Поставьте себе цель на один месяц, например, я хочу набрать 3 кг в течение 4 недель или я хочу увеличить вес при жиме лежа на 5 кг в течение следующего месяца. Поставьте себе более долгосрочную цель на 6 месяцев, например: «Я хочу придерживаться своей программы в течение 6 месяцев и набрать 10 кг». Будьте конкретны в своих целях и держите их там, где вы будете видеть и напоминать себе о них каждый день. Имея в мыслях четкое направление и конечную цель, у вас будет гораздо больше шансов приблизиться к ее достижению. Знание того, что вы хотите достичь, очень мощная штука, так что не пренебрегайте этим.

Белок, мультивитамины и рыбий жир

Горячей темой в бодибилдинге всегда были и будут спортивные добавки. Как новичоку или продвинутым атлетам, не рекомендуется включать в рацион много добавок. Они могут  создавать ложные надежды на достижение невероятных результатов. При этом есть список базовой тройки добавок, которые стоит использовать новичкам в качестве необходимых для ускорения достижения результата.

Протеины

Даже если вы новичок в фитнесе, вы все равно должны знать, что хороший белок имеет важное значение для наращивания мышечной массы. Вам будет требоваться больше белка, чем обычному человеку, который не пытается набрать мышечную массу, и из-за этого требования будет легче потреблять избыточный белок в форме коктейля путем смешивания протеина с молоком или водой.

Мультивитамины

Мультивитамины должны быть включены в рацион независимо от того, находитесь ли вы в фазе сжигания жира или в фазе наращивания мышечной массы. Ответ на вопрос, почему необходимо использовать мультивитамины, должен быть очевидным, однако чтобы прояснить, я скажу, что мультивитамины предоставляют организму необходимые витамины и питательные вещества, которых вам может не хватать, даже если вы используете очень здоровую и правильную диеты.

Мне нравится думать о мультивитаминах как об одной из форм страхования, поскольку вы можете быть уверены, что получаете полностью все рекомендуемое ежедневное количество питательных веществ и минералов. Тем не менее, мультивитамины не заменят вредные привычки и плохую диету. Поэтому я рекомендую не только принимать мультивитамины, но также придерживаться здоровой диеты, богатой овощами.

Тем более важно включать мультивитамины в рацион, когда вы находитесь в фазе сжигания жира, потому что ваш общий уровень активности возрастет, и большая общая активность приведет к уменьшению питательных веществ в организме. Чтобы убедиться в том, что вам хватает всех основных питательных веществ, я рекомендую принимать дополнительные мультивитамины, сидя на диете по уменьшению веса, потому что общее количество калорий будет уменьшаться, в то время как общий уровень активности будет увеличиваться.

И вообще просто хорошо увеличить потребление мультивитаминов, когда вы подвергаете ваше тело таким изменениям.

Рыбий жир

Рыбий жир и Омега-3 в частности являются весьма полезным в борьбе с воспалениями в суставах, а также мышцах.

Кроме пользы при уменьшении воспалениий, рыбий жир также, как известно, повышает чувствительность на рецепторных участках мышц увеличить чувствительность к инсулину, которая, как мы уже объяснили выше, приведет к меньшей выработке инсулина оранизмом, что в свою очередь означает меньше жира и большее пополнение гликогеном мышц. Проще говоря, ваш организм будет лучше наращивать мышечную массу и сжигать жир.

Как справляться со взлетами и падениями

Часто об этом не говорят профессионалы фитнеса, но это фактор, который может негативно повлиять на людей, если они не знают, как справиться с психологией формирования мышц. Будет время, когда вы взвеситесь, и вес будет не таким, какой вы ожидали, и вы будете разочарованы, или вы, возможно, слишком хитрили, слишком сидя на диете, и набрали слишком много веса, или вы можете выполнять тренировку, где у вас не будет прогресса и это будет ужасно.

Не поймите меня неправильно, не всегда все идет так плохо. Часто все будет очень хорошо, но когда вы будете переживать некоторое разочарование, не забудьте делать следующее.

  • Оставайтесь в позитивном настрое и поймите, что это не тупик, а небольшое отклонение на конечном пути к цели.
  • Быстро пройдите мимо проблемы и затем забудьте о ней. Не останавливайтесь на этом.
  • Поймите, что это случается со всеми в тот или иной момент, но главное – продолжайте работать и идти к своим целям. Это то, что делают люди с идеальным телосложением. Они не позволяют сторонним вещам останавливать себя, а идут вперед еще упорнее, и это то, что вы должны сделать.

Освоить основные принципы накачки мышц

Прямо сейчас я открою вам секрет… Нет стандартной программы, которая решит все ваши проблемы наращивания мышечной массы и потери жира. Это правда. Вы можете потратить много времени на поиск идеальной программы, поскольку она не существует.

Есть действительно хорошие программы, которые принесут отличные результаты, так что в конце концов, не тяните время в течение нескольких месяцев. Предлагаем следующую подборку:

Как быстро и правильно накачать мышцы и красивое тело

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Программа тренировок для набора мышечной массы и рельефа

У каждой программы есть свои цели, поэтому просто найдите то, что вам необходимо, и используйте. Люди по-разному реагируют на различные формы тренировок, поэтому вы можете выслушать другие мнения по поводу выбора программы, но лучшим вариантом все равно будет просто попробовать программу самостоятельно и посмотреть, как вы на нее реагируете, а затем зафиксировать результаты. Выполнение этого процесса приведет вас к обнаружению программы тренировок, от которой вы будете получать лучшие результаты.

Всегда ищите общие принципы тренировок и авторов и используйте эти точки соприкосновения, поскольку они, скорее всего, являются самыми мощными и эффективными стратегиями. Это не столько тренировки, сколько принципы тренировок: прогрессивные перегрузки, отдых, восстановление и правильное питание.

Как быстро накачать мышцы? | Фитнес клуб La Salute в центре Москвы

Совет новичку

На начальном этапе делайте акцент на базовых упражнениях, которые дают основу, от которой вы и будете отталкиваться. При правильной технике и стабильном режиме занятий вы быстро наберёте силу. Никаких тренажеров и изолированных упражнений! Золотая тройка – это приседания, жим лежа, становая тяга. Выполнять их нужно в таком же порядке, как и написано, проводя сеансы тренировок трижды в неделю. Не забывайте как следует разогреваться, а разогрев – это не велотренажер или бег, а та же самая штанга, с которой вы выполняете предстоящее упражнение. Будет лучше, если опытный атлет научит вас технике выполнения всех этих трёх главных упражнений, это сэкономленное время и гарантия, что вы не получите травму.

Тренировочные циклы

Циклы – это и есть переходы тренировочного режима с одного вида мышечных волокон на другие. Вы тренируетесь, к примеру, уже полтора-два месяца в режиме 8-12 повторений и чувствуете, что начинаете тормозить в повышении силовых показателей. Это и есть окончание цикла, нужно переходить на другой. После режима 8-12 переходите на 4-8 повторений.

Количество повторений

Со временем вы начнёте чувствовать и понимать, сколько вам нужно подходов и повторов для постоянного прогресса. Обычно для человека, склонного к худобе, достаточно режима на 8-12 повторений. Коренастым и склонным к полноте подходят режимы в районе 5-8 повторов. Но не стоит воспринимать это за правило, каждый человек индивидуален и организмы у всех разные. Бывает, что и на определённых этапах развития организму будет нужен немного иной объём повторений и подходов. Ваша главная задача — определить стратегию с помощью собственного же опыта проб и ошибок. Именно так и можно со стапроцентной уверенностью определить, что больше подходит вашему организму. Но главное — это постоянный прогресс увеличения рабочих весов в упражнениях. Это не означает, что нужно стараться навешать на штангу побольше, это всего-навсего понизит диапазон повторений. Если вы работаете в режиме 8-12 повторений во всех базовых упражнениях, подгоните такой вес, с которым вы будете выполнять до отказа 8 повторений, то есть последние 2 повтора должны даваться с трудом. От сеанса к сеансу вы будете стремиться выполнить не 8, а 9 повторений. Далее с этим же весом на 10, 11 и 12 повторений. А когда вы будете всё с этим же весом выполнять по 12 повторов в каждом рабочем подходе, то уже можете прибавить к рабочему весу 5 килограммов. И будете выполнять снова по 8 повторений уже с наибольшим весом. Это и есть повышение рабочих весов без «выбивания» из диапазона повторений. Прислушивайтесь к своему организму! Если вы выбрали определённый режим тренировок и он очень эффективен, то не стоит ничего менять! Можете даже не «соскакивать» долгое время на другой цикл.

Как быстро накачать мышцы собаке: советы специалиста

 

Первое правило, которое должен помнить каждый владелец, занимаясь с собакой фитнесом – «Не навреди». Хотя бы потому, что животное не может сказать нам, что ему плохо. И накачивать мышцы собаке нужно правильно.

 

 

Типы мышечных волокон у собак

Планируя мероприятия по накачиванию мышц собаке, владельцы думают об успехе мероприятия, рельефности мышц и о том, как потратить на это минимальные усилия. Чтобы решить эту задачу, нужно знать, как устроен организм собаки. Ведь незнание основ – причина ошибочной стратегии тренировки.

 

Мышечные волокна делятся на следующие типы:

  1. Красные – медленные – тип I (ММВ – медленные мышечные волокна). Они густо усеяны капиллярами, обладают высокой аэробной способностью и хорошей выносливостью, медленно работают и медленно устают, используют «экономные» источники энергии.
  2. Белые – быстрые – тип II (БМВ – быстрые мышечные волокна). Содержание капилляров в них умеренное, они обладают высокой анаэробной способностью и спринтерскими качествами, быстро работают и быстро устают, используют быстрые источники энергии.

Собаки были созданы, чтобы выполнять определенную функцию. И разные породы выполняют разные функции. Для того, чтобы хорошо выполнять работу, тело должно ей соответствовать. Например, охотничьи собаки – в основном, спринтеры, им нужно быстро догнать добычу, и, естественно, у них преобладают соответствующие мышечные волокна. И разделение мышечных волокон на эти типы выгодно, в первую очередь, телу собаки. Ей нужно затратить как можно меньше энергии на максимально эффективное выполнение определенной работы.

 

Для накачки мышечной массы нужны и те, и другие волокна.

 

 

К какому типу относится ваша собака?

Чтобы понять, какие мышечные волокна преобладают в теле конкретной собаки, нужно ответить на вопросы. Кто ваша собака: спринтер или тяжелоатлет? Атлет или марафонец?

 

Марафонцы – это ездовые породы, которые могут преодолевать большие расстояния, не уставая. А спринтеры – это некоторые охотничьи собаки, например, борзые.

 

Какие функции выполняет ваша собака: охотник, ездовая, охранник или пастух?

 

У спринтеров преобладают быстрые мышечные волокна. У марафонцев преобладают медленные мышечные волокна.

 

Можно разделить собак по породам.

 

У пастушьих, скотогонных, ездовых, примитивных пород преобладают медленные мышечные волокна.

 

У охотничьих, подружейных, сторожевых, спортивных собак преобладают быстрые мышечные волокна.

 

У спасателей и декоративных собак распределение мышечных волокон между быстрыми и медленными – примерно 50% на 50%.

 

Во время прогулки можно предлагать собаке физические упражнения – это не только накачает мышцы, но и полезно для здоровья. Если развиты все мышцы, у собаки не будет дисбаланса в тех или иных частях организма, и внутренние системы тоже будут хорошо работать.

 

Какие же волокна лучше: быстрые или медленные? Правильный ответ: для поддержания функций собаки – те, которые заложены генетикой собаки. Для достижения желаемой силы, объема и рельефа – и те, и другие. В этом случае будет максимально красивый результат и максимально здоровая собака.

 

Начинать качать мышцы можно после того, как организм собаки окончательно сформируется. А этот момент для каждой породы свой.

 

 

Как тренировать оба типа мышечных волокон собаки?

Нужно соблюдать необходимую интенсивность для каждого типа мышечных волокон собаки. Для тренировки быстрых мышечных волокон нужна резкая, сильная, интенсивная нагрузка. Для тренировки медленных мышечных волокон подойдут, скорее, статические упражнения, где, например, нужно подержать лапу в одном положении не менее 30 секунд и т.п.

 

  1. Выполнение максимально взрывных упражнений с короткими паузами. Этот пункт категорически нельзя выполнять ни щенкам, ни пожилым собакам. Принцип: утяжеленная общая масса тела (использование опоясывающих утяжелителей), равномерно распределенная во время резкого старта и стопа. В 1 день можно использовать 1 мощное упражнение из следующих: спринтерский бег с утяжеленной массой тела по ровной траектории плиометрический прыжковый тренинг с запрыгиванием на поверхность (в быстром темпе, высота поверхности – рост собаки в холке*2) рывковый тренинг в горку (старт должен быть из положения сидя, угол наклона поверхности – не более 25 градусов). Время отдыха между повторениями не более 15 – 20 секунд. Заключительное количество повторений – не больше 10. Грузик должен лежать только на мышцах спины, идущих вдоль позвоночника, длина утяжелителя – от холки до окончания ребер, вес на начальном этапе – по 10% на каждую сторону (всего 20%), можно постепенно довести до 20% на каждую сторону (всего 40%). Нельзя бегать по асфальту, только по земле, чтобы не навредить суставам собаки. Предварительно необходима разминка.
  2. Биомеханический принцип. Использование более выигрышных упражнений, включающих в работу максимальное количество мышц одновременно. Неустойчивая одноуровневая поверхность (например, диванный матрас). Использование препятствий. Можно использовать в 1 день 1 выигрышное упражнение из следующих: сидеть/лежать/стоять/лежать/сидеть/стоять бег с препятствиями (в домашних условиях можно сделать кавалетти из палок для швабр, положенных на книги на одном уровне) разноскоростной тренинг (шаг – медленная рысь – шаг – быстрая рысь и т.п., с ограничением по времени – не больше 10 минут).
  3. Комплексы упражнений. Принцип – суперсеты на определенную группу мышц, состоящие из скоростного упражнения, силового упражнения, изолированного упражнения, упражнения с весом собственного тела. В 1 день можно применять 1 из суперсетов: мышцы шеи, спины и корпуса мышцы задних конечностей мышцы передних конечностей и грудная клетка. Суперсеты делаются в очень быстром темпе, чтобы максимально включить в работу мышечную систему собаки. Например, если говорить о мышцах задних конечностей, упражнения могут включать: запрыгивание или перепрыгивание – высота не выше локтя собаки, много прыжков на низкую высоту в быстром темпе ходьба или бег с утяжелителями упражнения «Сидеть – стоять», при этом задние лапы стоят на приподнятой поверхности – например, на ступеньке комплекс «Сидеть – стоять – лежать» в довольно медленном темпе.
  4. Негативная фаза. Принцип: быстрое сокращение, медленное расслабление мышц. Например, передние лапы собаки – на приподнятой поверхности, и она выполняет команды «Сидеть – стоять», не снимая передние лапы с приподнятой поверхности. Вставать она должна быстро, а опускаться на задние лапы – максимально медленно и уж ни в коем случае не падать в положение «сидеть». Такие упражнения можно делать каждый день.
  5. Время напряжения. Принцип: максимально длительное напряжение мышц собаки (до 30 секунд). Например, собака долго тянется за лакомством, максимально напрягая мышцы (привставая на цыпочки). Такие упражнения можно делать каждый день.

 

Для щенков и подростков можно использовать методы 5, 4, 3 (без силового и изолирующего упражнений), 2 (без бега с препятствиями).

 

Сформировавшиеся молодые здоровые собаки могут получать все виды нагрузок.

 

Для пожилых здоровых собак подходят все методы, кроме максимально взрывных упражнений с короткими паузами.

 

 

 

Существует 5 методов накачивания мышц собаке, прошедших тесты на результативность. Эти методы задействуют оба типа мышечных волокон.

 

Дополнительные приспособления для накачивания мышц собаки

Для того, чтобы быстро накачать мышцы собаки, вам пригодятся дополнительные приспособления:

  • неустойчивая поверхность (дома это может быть надувной матрас – главное, чтобы он выдержал когти собаки)
  • устойчивые возвышенности (бордюр, ступенька, лавочка, книги и т.п.)
  • опоясывающие утяжелители
  • бинты, кавалетти
  • ленточные эспандеры
  • секундомер
  • необходимая вспомогательная амуниция.

 

Определитесь с целью занятий. Прежде чем приступать к накачиванию мышц собаки, нужно ответить на вопрос, какой результат вам нужен.

 

Если вы хотите достичь гипертрофии мышц, не обойтись без дополнительных приспособлений. Для создания красивого рельефного тела можно обойтись без некоторых приспособлений, заменив их другими упражнениями. Если цель – поддержание здоровья и функционирования мышц, дополнительные приспособления не нужны.

 

3 правила роста мышц собаки

  1. Для прироста мышечной массы необходима регулярно увеличивающаяся нагрузка. Но здесь тоже важно не переусердствовать.
  2. Питание играет ключевую роль в успехе.
  3. Для полного восстановления и роста нужны полноценный сон и отдых.

 

Техника безопасности при накачивании мышц собаки

  1. Предварительная проверка состояния здоровья собаки (пульс, кондиция, частота дыхания, подвижность суставов).
  2. Правильно подобранное поощрение.
  3. Соблюдение правил терморегуляции.
  4. Соблюдение питьевого режима. Собаке можно пить во время тренировки и сразу после, но не много (пара глотков).
  5. Крепкая нервная система владельца. Если что-то не получается сегодня – получится в другой раз. Не срывайтесь на собаке, берегите ее.

 

Помните, что соблюдение техники безопасности превыше всего!

 

 

Как быстро накачать мышцы?

Как быстро накачать мышцы? Этот вопрос волнует каждого атлета, ведь в нем заключается главная цель и смысл бодибилдинга. Все мы занимаемся с определенной целью и никто не хочет зря тратить время и деньги. Поэтому так важно, чтобы наши усилия не были напрасны. Так как же правильно заниматься, чтобы максимально эффективно наращивать мышцы?

Обычно такие вопросы задают новички, ведь опытные атлеты знают, что бодибилдинг требует много времени и терпения. Наращивание мышц — длительный процесс. Вам понадобится не один месяц, чтобы существенно увеличить свою мышечную массу. И это еще не все, ведь нужно поработать над рельефом мышц. Но зная некоторые принципы и правильно их применяя на практике, можно существенноускорить процесс.

Прогрессия нагрузок

Наш организм постоянно приспосабливается к изменениям внешней среды. Это называется адаптацией. Для того, чтобы приспособится к занятиям с тяжестями, он вынужден увеличивать мышечную массу и сулу. Если ваши рабочие веса не растут, если нет увеличения нагрузки, то и мышцы расти не будут. Ведь привычная нагрузка уже не будет стрессовой для центральной нервной системы, которая запускает механизмы роста мышечной ткани. Вот поэтому так важна прогрессия нагрузок.

Основные способы прогрессии нагрузки:

1. Увеличение рабочего веса. Это самый популярный способ, как среды новичков, так и среди любителей и профессионалов. Здесь все просто — постепенно увеличивайте ваши рабочие веса любым способом.

2. Увеличение количества повторений. Еще один популярный способ прогрессии нагрузок. На каждой тяжелой тренировке старайтесь сделать больше повторений в подходе чем на предыдущей. 

3. Увеличение количества подходов. Менее популярный способ прогрессии нагрузки, ведь мы привыкли слепо следовать тренировочным программам. Написано три подхода, значит три. Это не правильно. Наш организм постоянно приспосабливается к нагрузкам и привычных три подхода он уже с легкостью переварит. Поэтому, в зависимости от вашего опыта и размеров мышц, можете смело увеличивать количество подходов на мышечную группу. Но без фанатизма, существуют и другие способы прогрессии нагрузки.

4. Уменьшение времени отдыха между подходами. Если у вас не получается увеличить нагрузку другими способами, можете сделать это уменьшив время отдыха между подходами. Этот способ больше всего подходит для высокоинтенсивных пампинговых тренировок. Тем не менее, для следите за тем, чтобы время отдыха между подходами было примерно 60-90 секунд, но не больше двух минут!

5. Увеличение объема тренировок. Последний способ прогрессии нагрузок. Здесь есть два варианта, это либо увеличить время тренировки, либо количество тренировочных дней. Первый вариант нам не подходит, так как для набора массы время тренировки должно быть не более часа. Остается второй вариант — увеличить количество тренировочных дней. Если вы занимались по двух или трехдневной сплит программе вам нужно перейти на четырех или пятидневный сплит. Конечно, не всем подойдет такой вариант, потому что одним не хватает времени, а у других тренажерный зал работает только три раза в неделю.

Не стоит совмещать сразу все способы прогрессии нагрузки. Выбирайте то что вам больше подходит в даное время. Главное не стоять на месте. Для того чтобы отслеживать прогресс нужно вести тренировочный дневник, в который вы будете записывать какие упражнения выполняли на тренировке, рабочий вес, количество подходов и повторений, в общем все что касается тренировки. Это очень важно!

Но тренинг это только начало. Мышцы растут когда мы отдыхаем и для их роста нужно обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Для лучших результатов рекомендуется 5-6 разовое питание в сутки. Если у вас нет возможности полноценно кушать каждые 2,5-3 часа, можете употреблять в качестве пищевой добавки к рациону спортивное питание (протеины, гейнеры) или перекусывать чем-то съедобным (фрукты, йогурты, булочки). 

Как видим, процес наращивания мышечной массы очень не легкий и долгий. Чтобы добиться хоть каких-то стойких результатов вам придется упорно заниматься не менее шести месяцев. Конечно, употребление стероидов намного ускорит ваш процесс, но последствия приема анаболических стероидов могут быть очень не утешительные. Поэтому, ни в коем случее не стоит их принимать, если вы не занимаетесь профессионально!

КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ И РЕАЛЬНО ЛИ ЭТО?


Возможно ли в принципе быстро накачать мышцы? Да! Можно рас­ка­чать­ся за пару месяцев до при­лич­но­го уровня. Но для этого будет не­об­хо­ди­мо около месяца по­тре­ни­ро­вать­ся по про­г­рам­ме тре­ни­ро­вок на мас­су. Чтобы, в первую очередь, на­ра­бо­тать технику вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний. Кроме того, немного под­го­то­вить мышцы и суставы к ин­тен­сив­ной нагрузке. После чего не­об­хо­ди­мо взять схе­му для быст­ро­го на­бо­ра мас­сы. И в этот пе­ри­од уже можно ис­поль­зо­вать спор­тив­ную фар­ма­ко­ло­гию. Но имей­те в виду, что у неё есть по­боч­ные эф­фек­ты. Кроме того, на высоко­ин­тен­сив­ной схеме её ис­поль­зо­ва­ние осо­бен­но опасно. Поэтому лучше при­дер­жать её на пос­ле­ду­ю­щий цикл на мас­су.

Дело в том, что высокоинтенсивные тренировки очень сильно наг­ру­жа­ют сус­тав­но‒свя­зоч­ный аппарат. А ис­поль­зо­ва­ние фар­ма­ко­ло­гии спо­соб­с­т­ву­ет быстрому росту силовых по­ка­за­те­лей. Ну, потому что спо­соб­с­т­ву­ет гипер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. А чем мышцы больше, тем они силь­нее. А вот связки так быстро ук­реп­лять­ся не умеют. Ввиду чего по­вы­ша­ет­ся ве­ро­ят­ность по­лу­че­ния травмы. Ведь высоко­ин­тен­сив­ные схемы пред­по­ла­га­ют ис­поль­зо­ва­ние больших рабочих весов в не­боль­шом количестве пов­то­ре­ний. А вот вос­ста­но­ви­тель­ные схемы в мень­шей степени под­вер­га­ют связки износу. Поэтому в этом смысле фарма во время высоко­объ­ём­ных циклов не так опасна. Да и её приём может быть целе­со­об­раз­нее.

Мышцы, вообще, растут не сразу. В том смысле, что они сос­то­ят из боль­шо­го ко­ли­чест­ва разных эле­мен­тов, гипер­тро­фия которых воз­мож­на в разных ус­ло­ви­ях тре­нин­га. И если речь идёт о гипер­тро­фии именно бел­ко­вых структур, то она воз­мож­на только во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов. Ввиду че­го и при­ни­мать сте­ро­и­ды целе­со­об­раз­нее в этот период. Хотя, пов­то­ря­ем ещё раз, мы делать этого не ре­ко­мен­ду­ем. Но без фармы быстро на­ка­чать мышцы не по­лу­чит­ся. А вот при под­дер­ж­ке фар­ма­ко­ло­ги­чес­ких пре­па­ра­тов за 5‒6 месяцев можно дос­тичь очень весомых ре­зуль­та­тов. Правда, для этого ещё не­об­хо­ди­мо пра­виль­но выстроить процесс вос­ста­нов­ле­ния мышц между тре­ни­ров­ка­ми. Иначе расти им будет просто не из че­го!

Как быстро накачать мышцы


Самым главным элементом восстановления мышц между тре­ни­ров­ка­ми является диета. В дан­ном слу­чае ди­е­та на мас­су. Зна­че­ние которой не­на­мно­го ниже, чем у ди­е­ты для по­ху­де­ния во время жиро­сжи­га­ния. Хотя, если немного на­ко­ся­чить с диетой для набора мы­шеч­ной массы, то, при пра­виль­ном тренинге, Вы всё равно бу­де­те расти. А вот при косяках в диете для по­ху­де­ния худеть не по­лу­чит­ся точно! Поэтому в этом смыс­ле диета для по­ху­де­ния важнее. Но и в том, и в другом случае диета яв­ля­ет­ся основой вос­ста­но­ви­тель­но­го процесса. Эф­фек­тив­ность ко­то­ро­го можно немного по­вы­сить с по­мо­щью про­дук­тов спор­тив­но­го пи­та­ния. При­ём ко­то­ро­го, кстати, тоже может быть более эф­фек­ти­вен в ана­бо­ли­чес­кое ок­но.

Какое спортивное питание нужно при­ни­мать в пер­вую оче­редь? Кре­а­тин и ОМЕГА-3. По­то­му что пер­вая добавка наиболее эф­фек­тив­но влияет на си­ло­вые по­ка­за­те­ли, а вторая ‒ спо­соб­с­т­ву­ет пре­дот­вра­ще­нию сер­деч­но‒со­су­дис­тых за­бо­ле­ва­ний. Раз­ви­тие которых вполне воз­мож­но из-за приёма про­дук­тов спор­тив­ной фар­ма­ко­ло­гии. Ввиду чего людям, при­ни­ма­ю­щим стероиды, просто не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять кардио. Причём они также по­мо­га­ют набирать и мы­шеч­ную массу. О чём мы уже писали в ста­тье про кар­дио при на­бо­ре мас­сы. Так что, если Вы хотите быстро набрать мы­шеч­ную массу, кардио Вам не­об­хо­ди­мо. И, во­об­ще, Вы можете поль­зо­вать­ся всеми ре­ко­мен­да­ци­я­ми, из­ло­жен­ны­ми в этой статье даже в том случае, если не пла­ни­ру­е­те при­ни­мать фар­му.

Конечно, быстро накачать мышцы без стероидов не по­лу­чит­ся. На это уйдёт, ми­ни­мум, год. А, скорее всего, если Вы будете тре­ни­ро­вать­ся без тренера, то все 2. Но способ набора мы­шеч­ной массы, из­ло­жен­ный в этой статье, яв­ля­ет­ся самым эф­фек­тив­ным. Разве что, если Вы ни­ку­да не спе­ши­те, то первую схему можно вы­пол­нять не 1, а 3 месяца. Пос­коль­ку она поз­во­лит Вам лучше на­ра­бо­тать технику и под­го­то­вить организм к более ин­тен­сив­ным наг­руз­кам. Что, со­от­вет­с­т­вен­но, снизит ве­ро­ят­ность по­лу­че­ния в даль­ней­шем травмы. Так что, лучше не то­ро­пи­тесь. Но если то­ро­пи­тесь, то теперь Вы зна­е­те, что нужно де­лать для того, чтобы быст­ро на­ка­чать мыш­цы!

Полезные материалы

Узнаем как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Эффективные упражнения на пресс

Чем ближе летний сезон, тем больше людей хотят узнать, как быстро накачать пресс до кубиков. Это относится как мужчинам, так и к представительницам прекрасного пола.

В это время также активизируются различные «интернет-специалисты», рекламирующие свои быстрые способы накачать пресс, благодаря которым живот станет рельефным менее чем через неделю. Как правило, в большинстве случаев подобные методики и программы тренировок оказываются обычным шарлатанством, направленным на воровство денег у наивных пользователей Сети.

Как накачать пресс в домашних условиях? Можно ли упражнениями для мышц живота убрать жировую прослойку? Как девушке накачать пресс за неделю? Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что эти вопросы вас интересуют. В таком случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой подробно раскрывается данная тема.

Ошибка №1

Прежде чем начать рассказывать о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, мы бы хотели остановиться на одной немаловажной теме. К сожалению, среди многих новичков, которые только недавно стали на путь физического самосовершенствования, очень популярен миф о том, что упражнениями на пресс они смогут избавиться от большого живота и жировых отложений в этой области.

Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас огорчить: быстрая накачка пресса не способствует уменьшению жира в организме. Как бы вы не тренировали свои брюшные мышцы, сколько бы усилий не прикладывали, жиросжигающий эффект от этого будет минимальный (не факт, что он вообще будет). Для того чтобы убрать живот и бока, нужно в первую очередь изменить рацион своего питания. После того как жировая прослойка станет меньше, можно будет приступать к построению красивого и рельефного пресса.

Тренировки несколько раз в день: польза или вред?

Среди начинающих спортсменов есть немало людей, убежденных в том, что для быстрой накачки пресса необходимо тренировать его каждые сутки по несколько раз в день. На самом деле это еще одно большое заблуждение. Как и все мышцы нашего тела, пресс растет не во время тренировок, а во время отдыха. Тренируя его по такой системе, вы не даете ему как следует восстановиться до следующего занятия. Именно поэтому многие люди так и не добиваются результата, даже несмотря на то, что имеют небольшое количество жира в организме.

Рекомендации

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок и быстро накачать пресс, предлагаем вам ознакомиться с нашими советами.

  1. Не тренируйте пресс очень часто. Если вы в краткие сроки хотите накачать желаемые «кубики», то для этого будет достаточно одной короткой тренировки в день. В том случае, если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале, то занятия на пресс можно и вовсе сократить до 3-4 раз в неделю. Дело в том, что при выполнении базовых упражнений (жим лежа, отжимания от пола, отжимания на брусьях и т. д.) мышцы вашего живота будут получать хорошую косвенную нагрузку. Поэтому нескольких упражнений на пресс в конце или в начале силовой тренировки будет более чем достаточно.
  2. Концентрируйтесь на мышцах во время выполнения упражнений. Еще одной критической ошибкой при накачке пресса является отсутствие акцента на целевой мышце во время работы. Нередко получается так, что после упражнения на пресс у человека болят мускулы спины или ног, но никак не сам пресс. Чтобы избежать такой ситуации, во время работы необходимо акцентировать свое внимание на целевых мышцах (это касается абсолютно всех упражнений, не только для пресса).
  3. Меняйте программу. Если вы выполняете одни и те же упражнения на протяжении долгого времени (два месяца и более), то со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и перестанет на нее реагировать. Именно поэтому важно время от времени менять свою тренировочную программу, чтобы не давать мышцам пресса расслабляться. Также не рекомендуется делать за один подход более 30 повторений, поскольку работа в таком стиле развивает выносливость, а не формирует красивый рельеф.
  4. Не забывайте дышать. Для того чтобы быстро накачать пресс, необходимо следить за дыханием. Если вы не будете дышать во время выполнения упражнений, то у вас повысится давление, что в итоге приведет к снижению эффективности.

С нюансами тренировочного процесса мы разобрались. Давайте перейдем к основной теме статьи — как правильно и быстро накачать пресс. Вашему вниманию мы предлагаем ряд упражнений, благодаря которым вы сможете как следует прокачать мышцы своего живота.

Планка на локтях

Начать наш список самых эффективных упражнений на пресс мы бы хотели с такого универсального упражнения, как планка. Выполнение планки имеет множество плюсов для вашего здоровья. Благодаря тому, что нагрузка в данном упражнении в основном статическая (это если рассматривать его классическую версию, а не разновидности), его можно делать в терапевтических целях для укрепления мышц спины, кора и пресса.

Техника выполнения:

  1. Станьте на четвереньки, а затем упритесь в пол локтями таким образом, чтобы они находились ровно под плечами. Шея должна быть ровной, а живот втянутым.
  2. Упритесь в пол носками и выровняйтесь в спине. Не расставляйте ноги слишком широко.
  3. Продержитесь в таком положении столько, сколько можете.

Советы:

  • Если вам поначалу очень тяжело выполнять планку на локтях так, как это описано выше, вы можете делать ее на коленях или с упором рук на скамью.
  • Ни при каких условиях не прогибайтесь в области поясницы и не оттопыривайте таз.
  • Не наклоняйте голову слишком низко и не поднимайте ее. Во время выполнения лицо должно смотреть на пол.
  • Если в определенный момент вам надоест выполнять классический вариант планки, вы можете разнообразить это упражнение различными вариациями. О том, какие еще виды этого упражнения существуют, вы можете узнать из видео ниже.

Скручивания

Когда речь заходит о том, как накачать пресс в домашних условиях, большинство вспоминает именно это упражнение. Как и в случае с планкой, для его выполнения вам не понадобится никакое оборудование. Единственное, что требуется — это обычный пол.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и вытяните руки перед грудью (как вариант, можно скрестить их на груди). Не стоит заводить их за голову, поскольку это может создать лишнее напряжение для нижних мышц спины. Если вам удобно только в таком положении, тогда держите руки возле головы, но не касайтесь ее.
  2. На выдох поднимите верхнюю часть туловища и тяните плечи к согнутым коленям, сокращая брюшные мышцы. Старайтесь не поднимать спину полностью.
  3. На вдох вернитесь в исходное положение.

Советы:

  • Для лучшего сокращения задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
  • Когда вам станет слишком легко выполнять это упражнение, то попробуйте делать его с дополнительным отягощением (например, с гантелью).
  • Не наклоняйте шею вперед и не прижимайтесь подбородком к груди.
  • Не опускайте резко туловище.

Обратные скручивания

Обратные скручивания относятся к тому типу упражнений, которые акцентировано нагружают нижнюю часть брюшных мышц. Несмотря на то что его выполнение может показаться довольно простым, его не рекомендуют делать новичкам.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего это делать на полу), руки вытяните вдоль туловища. Живот необходимо втянуть, ноги свести вместе.
  2. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под 90 градусов и сокращая мышцы пресса. Чтобы лучше прочувствовать нагрузку, в верхней точке можно сделать небольшую паузу в 1-2 секунды.
  3. Опустите ноги в ИП. Если вы более продвинутый спортсмен, то можете попробовать не класть ноги на пол.

Советы:

  • Не поднимайте таз слишком высоко.
  • Не опускайте ноги вниз по инерции и не закидывайте колени к груди. Делайте все медленно и подконтрольно.

Велосипед

Велосипед — еще одно эффективное упражнение на пресс, которое хорошо прокачает нижнюю область этой мышцы. Главное достоинство данного упражнения заключается в том, что оно хорошо подходит людям с любым уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение: лягте на пол (по возможности постелите на него специальный коврик, чтобы не испытывать дискомфорт при выполнении), согните ноги в коленях и поднимите их таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов.
  2. Заведите руки за голову и начните крутить ногами в воздухе, будто вы катаетесь на велосипеде. При таком движении левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть — левого.

Советы:

  • На протяжении всего упражнения поясница должна быть прижата к полу.
  • Выберите для себя тот темп, при котором вы сможете хорошо прочувствовать напряжение в зоне пресса.
  • Старайтесь тянуться к колену не локтем, а плечом, чтобы лучше ощутить сокращение в мышцах живота.

Подъем ног лежа на спине

Данное упражнение во многом похоже на обратные скручивания, но с той лишь разницей, что оно выполняется не с согнутыми, а с прямыми ногами.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную поверхность, положите руки вдоль корпуса. Если при таком положении вам будет тяжело делать упражнение, тогда можете положить руки под ягодицы. Опытным спортсменам рекомендуется завести руки за голову и все время держаться за какую-нибудь опору для лучшего сокращения мышц пресса.
  2. Голова и спина должны быть полностью прижаты, а ноги слегка согнуты в коленном суставе.
  3. На вдохе поднимите ноги вверх, как это показано на картинке.
  4. На выдохе опустите их в изначальное положение.

Советы:

  • Опускайте ноги плавно, а не резко.
  • Если выполнение дается вам слишком тяжело, согните ноги в коленях.
  • Для увеличения нагрузки наденьте на ноги утяжелители или зажмите между ними гантельку.

Скручивание корпуса к поднятым ногам

Очень эффективное, но в то же время очень сложное упражнение для пресса, которое вряд ли смогут выполнить новички.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол, сведите ноги и поднимите их в вертикальное положение.
  2. Выпрямите руки и поднимите их вверх.
  3. Делая выдох, поднимитесь в таком положении вверх, пытаясь коснуться пальцами рук своих стоп. Для лучшей проработки старайтесь тянуться к ним плечами.
  4. На вдох опуститесь вниз.

Советы:

  • Если выполнять упражнение с прямыми ногами вам пока что тяжело, тогда можете слегка согнуть их в коленях.
  • Как и в случае с другими видами скручиваний старайтесь делать небольшую паузу в верхней точке.

Подъем ног в висе

Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь руками за перекладину прямым хватом. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
  2. Выпрямите ноги и на выдохе поднимите их вверх, сделав паузу в пару секунд.
  3. Делая вдох, плавно опустите их в ИП.

Советы:

  • Для лучшего сокращения поднимайте ноги выше пояса.
  • Если с прямыми ногами делать упражнение тяжело, можете немного согнуть их в коленях.

Программа тренировок

На просторах сети существует множество тренировочных программ, с помощью которых можно накачать пресс быстро. Чуть ниже вы можете ознакомиться с несколькими методиками такого рода и выбрать ту, которая подходит вам больше всего.

Вариант №1:

Вариант №2:

Вариант №3:

Теперь вы знаете о том, как накачать мышцы пресса в домашних условиях. Желаем вам успеха на ваших тренировках!

Оптимальная тренировка с помпой верхней части тела

Когда у меня мало времени и я не чувствую себя тяжелой силовой работой, это одна из моих любимых тренировок. Вы просто устанавливаете часы на 5 минут и выполняете как можно больше качественных повторений для нескольких движений, которые прорабатывают всю вашу верхнюю часть тела.

Почему этот метод с большим количеством повторений и низкой нагрузкой настолько эффективен?

Недавнее исследование показало, что с меньшими весами можно нарастить столько же мышц, сколько с тяжелыми, если вы доходит до отказа (или толкаете так же сильно).Легкие нагрузки также облегчают работу суставов и сжигают больше калорий и жира.

Лучше всего то, что этот тип тренировки заставляет ваши мышцы наполняться кровью, водой и питательными веществами, создавая потрясающий мышечный насос, который может вызвать новый рост.

Связано: Как мышечный насос помогает вам увеличить размер и силу

Для упражнений с нагрузкой выберите нагрузки, с которыми вы можете сделать от 15 до 20 повторений в одном подходе.

Делайте как можно больше качественных повторений, но избегайте неудач.Другими словами, оставляйте хотя бы пару повторений в баке в каждом подходе.

Делайте перерывы между подходами от 10 до 20 секунд и продолжайте откачивать, пока не истечет время. Вы начнете с большего количества повторений, например, от 15 до 20, а затем перейдете к меньшему количеству повторений, например, 10, 5 и т. Д., По мере утомления.

Для упражнений с собственным весом просто наберите как можно больше повторений за 5 минут, начиная с подходов в половину от того количества повторений, которое вы можете сделать в одном подходе.

Итак, если вы можете сделать 12 подтягиваний, начните с подходов по 6 повторений.Если вы не можете сделать хотя бы 10 подтягиваний за один подход (не многие люди могут), просто измените его с помощью подтягиваний с поддержкой, чтобы поддерживать количество повторений в рабочем состоянии.

Связано: Как стать лучше в подтягиваниях

Вот тренировка из 7 движений по этому протоколу. Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке для максимального числа повторений за 5 минут. Отдыхайте 1 минуту между упражнениями.

1. Подтягивание нейтральным хватом (или подтягивание с поддержкой, или тяга)
2. Жим штанги лежа
3. Тяга Т-образной штанги с опорой на грудь
4. Жим штанги над головой
5.Тяга штанги в высоту
6. Сгибание рук проповедника
7. Разгибание на трицепс с собственным весом

Би Джей Гаддур Би Джей Гаддур является фитнес-директором бренда Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как быстро накачать мышцы

Когда я хожу в спортзал, я говорю жене: «Я иду в спортзал.«Я не особо подробно рассказываю о деталях своей тренировки (это довольно скучно).

Однако, что действительно круто, моя жена может сказать, когда я поднимаю тяжести, особенно когда я тренирую грудь или руки, просто глядя на меня. Она видит, что мои мышцы накачаны и хорошо выглядят, даже когда я ношу футболку.

Мне нравится накачка, которую я получаю от тяжелой атлетики. Длится несколько часов после тренировки. Это супер классно, когда я в тренажерном зале, и мои мышцы взрываются. Накачка — один из отличных мотивов для меня, когда я работаю с отягощениями в те дни, когда я не на 110% страстно желаю ходить в спортзал.

Мышечная помпа действительно существует?

Да. Моя жена может сразу сказать, когда я занимаюсь поднятием тяжестей. Когда у вас есть помпа, ваши мышцы становятся больше и тверже. Помпа может стать настоящим усилителем уверенности, если вы собираетесь на пляж, вечеринку у бассейна или какое-то мероприятие, где вы просто хотите чувствовать себя хорошо и уверенно (даже на свидание).

Однако не верьте мне на слово. Существует научное объяснение мышечной накачки (кратко объясняется ниже в разделе, что такое мышечная накачка).

Что такое мышечный насос?

Технический термин «мышечный насос» — это гиперемия мышц. Гиперемия (или гиперемия) — это «усиление притока крови к различным тканям тела». [1] В случае мышечной помпы гиперемия возникает в мышцах, когда они тренируются с отягощениями.

Это происходит потому, что мышцы напряженно работают (т. Е. Сокращаются), им требуется больше кислорода. Реакция организма — посылать больше насыщенной кислородом крови в кровеносные сосуды, которые расширяют (расширяют) сосуды целевых мышц.[2] Увеличение насыщенного кислородом кровотока и расширение сосудов вызывает то, что обычно называют мышечной помпой.

Как накачать мышцы?

Лучший способ накачать мышцы — это сократить мышцы с помощью силовых тренировок. И силовые упражнения, и упражнения с собственным весом сделают свою работу.

По моему опыту, поднятие тяжестей дает лучшую накачку, но они не всегда доступны. Если вы дома готовитесь к свиданию и хотите отправиться на прогулку с помпой, повышающей уверенность, вам нужно прибегнуть к упражнениям с собственным весом (если, конечно, у вас нет домашнего спортзала).

Есть много способов быстро получить помпу для мероприятия. Ниже приводится серия тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы быстро накачать мышцы.

с грузами

Если у вас есть время, вы можете пойти в тренажерный зал и выполнить полную тренировку верхней части тела, которая даст вам потрясающую накачку. Более того, этот тип тренировки, если вы обычно делаете шпагат, встряхнет ваш распорядок, что может быть хорошо.

1. Насос для верхней части тела — длительная тренировка

Сделайте от 3 до 4 подходов на каждую часть тела.От 8 до 12 повторений в подходе. Лифт до отказа или почти до отказа.

  • Грудь: 2 сета жима лежа / 2 сета жима на наклонной скамье
  • Спина: 2 комплекта тяги вниз широким хватом / 2 комплекта тяги на тросе сидя
  • Бицепс: 2 подхода сгибания рук со штангой / 2 подхода сгибания рук сидя на наклонной скамье.
  • Трицепс: 2 подхода разгибаний лежа (разгибание черепа) / 2 подхода отжиманий тросом (я также люблю удлинение троса над головой для накачки трицепса)
  • Плечи: 2 подхода военного жима / 2 подхода горизонтального подъема плеч

2.Короткая тренировка с накачкой мышц верхней части тела :

Выполните указанное выше упражнение, но значительно ускорьте тренировку, выполнив следующие суперсеты указанных выше упражнений:

  • Грудь / бицепс
  • Спина / трицепс
  • Плечи / пресс (в некоторых упражнениях на пресс никогда не помешает бросить).

Суперсет — моя любимая тренировка с помпой, потому что она очень быстрая и эффективная.

Тренажеры хороши для накачки мышц, потому что…

  1. Они быстро используют, если мало времени.
  2. Идеально для суперсета
  3. Целевые мышцы с лазерной фокусировкой

3. Тренировка накачки верхней части тела БЕЗ грузов

  • Грудь: 2 подхода отжиманий до отказа / 2 подхода отжиманий с поднятыми ногами до отказа
  • Спина: 2 подхода подтягиваний широким хватом / 2 подхода подтягиваний узким хватом. Если у вас нет перекладины для подтягивания, протяните веревку или ремень через что-нибудь на стене и выполняйте тягу.
  • Бицепс: 2 подхода сгибания рук с использованием перекладины для подбородка / 2 подхода сгибания рук с использованием ремня / веревки, продетых через что-то на стене.Вам действительно нужно сосредоточить усилия на бицепсах. Другой вариант — выполнять сгибания рук с отягощением другой рукой (одновременно тренируя трицепсы).
  • Трицепс: 2 подхода отжиманий узким хватом / 2 подхода разгибаний над головой. Найдите перекладину или что-нибудь, за что вы можете держаться, сделайте шаг на расстоянии 3-5 футов от нее и опустите туловище под предмет, за который вы держитесь, для разгибания трицепсов. Отжимания на диване тоже хороши. Положите руки на край дивана, вытяните ноги, поставьте на подставку для ног и сделайте отжимания.
  • Плечи: Отжимания в стойке на голове (для устойчивости поставьте ступни к стене). Обратите внимание, что отжимания также тренируют плечи.

ПРИМЕЧАНИЕ: Использование веса лучше для быстрого наращивания мышечной накачки, но иногда у вас просто нет времени.

ПРИМЕЧАНИЕ № 2: Если вы регулярно выполняете дома тренировки с накачкой мышц, приобретите гантели и / или эспандеры.

Можете ли вы получить хорошую помпу во время кардио?

Эллиптические тренажеры

предлагают тренировки как для верхней, так и для нижней части тела… разве это поможет вам накачать мышцы?

Нет.К мышцам прилагается недостаточное сопротивление, чтобы в достаточной степени привести к накачке мышц. Да, кислород увеличивается в мышцах, но легкое сопротивление и отсутствие целенаправленного воздействия на мышцы не дадут вам такой большой накачки … может быть, небольшую накачку, но если вам нужна помпа, используйте веса или вес тела. тренировка сопротивления.

А как насчет гимнастики для накачки мышц?

Я пробовала заниматься художественной гимнастикой, но у меня совсем нет хорошей помпы?

А как насчет йоги?

Если упражнения йоги не являются интенсивными с позами сопротивления тела, этот поток (т.е. являются динамичными, что приводит к повторениям), йога не даст большого эффекта, если вообще даст толчок.

Тем не менее, занятия йогой по потоку могут улучшить ваше самочувствие и улучшить гибкость, а это неплохой способ почувствовать себя, отправляясь в путь.

А как насчет изометрических упражнений?

Опять же, я безуспешно пробовала изометрические упражнения. Отсутствие мышечного сокращения не может вызвать помпу.

Может ли стимуляция накачки мышц испортить график тренировок?

Да. Если вы выполняете интенсивную тренировку по накачке мышц с использованием отягощений помимо регулярных запланированных тренировок, вашим «накачанным» мышцам потребуется время, чтобы восстановиться.

Например, предположим, что вы собираетесь пойти на пляжную вечеринку, но запланированная тренировка груди назначена на следующий день. Если вы проведете 15-25-минутную тренировку с помпой для пляжа, вы, скорее всего, утомите свои грудные мышцы настолько, что они будут требуется более одной ночи для восстановления. В конце концов, чтобы накачать мышцы, вы должны достаточно сильно проработать мышцы, чтобы увеличить кровоток и вызвать расширение сосудов. Это означает, что ваши мышцы подвергаются достаточному напряжению, чтобы им требовался дополнительный кислород, а это значит, что им нужно время, чтобы восстановиться.

Что делать?

Вы пропускаете тренировку на следующий день? Вы занимаетесь тренировкой на следующий день?

Что я делаю, ЕСЛИ Я ВЫПОЛНЯЮ ИНТЕНСИВНУЮ ТРЕНИРОВКУ НАСОСОМ, это возьму выходной на следующий день (один из двух выходных в неделю), а затем возобновлю свой обычный график тренировок. Кроме того, если вы слишком много пьете, у вас есть еще одна причина пропустить тренировку, потому что во время похмелья трудно получить качественную тренировку.

Какие мышцы лучше всего вызывают накачку?

Это зависит от того, что вы делаете?

Вечеринка на пляже / у бассейна: Вам нужна помпа, потому что вы хотите отлично выглядеть.Мышцы, на которые вы нацелены, будут зависеть от мероприятия. Если вы собираетесь на пляж или вечеринку у бассейна, где вы будете в купальном костюме, тренировка с насосом всего тела — неплохая идея. Тем не менее, ограничение на верхнюю часть тела, вероятно, будет достаточно хорошим, потому что ваши мышцы верхней части тела имеют тенденцию «вздуться» или «затвердеть» больше из-за помпы.

Дата / вечеринка: Если вы собираетесь на свидание, когда будете в штанах, вам не нужно бить нижнюю часть тела. Фактически, вы можете ограничить свою тренировку с помпой перед свиданием грудью, бицепсами и трицепсами.

Настоящая статья?

Я понимаю, что написание статьи о том, как заставить мышечную накачку хорошо выглядеть для мероприятия, может показаться шуткой… возможно, излишней и большой тратой времени. Однако у всех нас есть свои причины для занятий тяжелой атлетикой и бодибилдингом… одна из которых часто заключается в том, чтобы хорошо выглядеть. Поэтому для некоторых из нас накачка не только улучшает внешний вид, но и улучшает самочувствие, что соответствует нашим целям в тяжелой атлетике и причинам, по которым мы качаем железо.

Список литературы

[1] Википедия.Гиперемия. http://en.wikipedia.org/wiki/Hyperaemia

[2] Kirby, B. et al. Механическое влияние на сосудистый тонус скелетных мышц у людей: понимание быстрого расширения сосудов, вызванного сокращением. http://jp.physoc.org/content/583/3/861.abstract

Для получения дополнительной информации см. Наращивание мышц естественного размера .


Нажмите здесь, чтобы подписаться на бесплатный журнал о мышцах и фитнесе


© 2012-2016 Фитнес-Барон.com

Заявление об ограничении ответственности

Ежедневная утренняя накачка | Худенькая мисс

Вставай и уходи!

Трудно встать и пойти, когда все, что ваше тело хочет, — это оставаться в постели. Тем не менее утренняя тренировка может быть невероятно полезной для многих людей. Фактически, утренние тренировки в первую очередь ускоряют работу всех ваших систем. Это может быть бодрее, чем чашка кофе, поскольку помогает вам чувствовать себя бодрым и бодрым в течение дня.Эта ежедневная утренняя тренировка сочетает в себе кардио-упражнения и упражнения с собственным весом, поэтому ваша частота сердечных сокращений резко возрастет.

Если вам нужен быстрый способ проснуться, не смотрите дальше! Движения в этой программе нацелены на все основные группы мышц вашего тела, включая бицепсы, плечи, брюшной пресс, квадрицепсы и ягодицы. В результате эта тренировка представляет собой тренировочный лагерь для всей силы и кардио!

Кроме того, поскольку на этой утренней тренировке нет оборудования, нет никаких оправданий! Сделайте это на полу в спальне, в гостиной или даже на улице!

Ежедневная утренняя тренировка

Что вам понадобится: Коврик или полотенце, чтобы положить их на пол (по желанию).

Что делать: Выполните все движения по порядку. Отдохните от 30 до 60 секунд и повторите.

Ниже мы включили видео, показывающие, как выполнять каждое движение. Правильная форма помогает предотвратить травмы и обеспечивает получение максимальной отдачи от тренировки, поэтому внимательно изучите ее перед тем, как начать.

Упражнения:
Приседания сумо 45 секунд
Берпи 45 секунд
Планка 45 секунд
Фигуристы 45 секунд
Альпинисты 45 секунд

Повторите X2 для низкой интенсивности, X3 для средней интенсивности или X4 для высокой интенсивности.

Упражнения

Сумо-приседания

Берпи

Доска

Фигуристы

Альпинисты

Если вам понравилась эта ежедневная утренняя тренировка с накачкой, вам также может понравиться эта 10-минутная утренняя тренировка для сжигания жира на весь день ! Кроме того, не забудьте подписаться на нас на Pinterest , чтобы узнать обо всех наших новейших тренировках для всего тела!

Накачивайте свое сердце с умом

Повысьте интеллект сердца с помощью информации о том, как упражнения влияют на ваше сердце, как измерить физическую форму с помощью частоты пульса, а также о главных кардио-проблемах для NASM-CPT.

Как это работает

Ваше сердце весит всего около 10 унций и размером примерно с кулак взрослого человека. Этот четырехкамерный центрально расположенный насос проталкивает от пяти до шести литров крови в минуту по всему телу.

  • Каждое сердцебиение инициируется специализированной областью, называемой синоатриальным узлом (узлом SA) в верхней правой камере сердца. Узел SA часто называют кардиостимулятором (или основным кардиостимулятором) сердца, запускающим электрические импульсы, которые сжимают эту часть сердца немного раньше, чем остальную часть сердца, заставляя кровь в нижние камеры для каждого удара.
  • Когда вы тренируетесь, вашим мышцам требуется больше кислорода и питательных веществ, причем быстрее, чтобы подпитывать их сокращения. Ваше сердце будет биться быстрее, чтобы доставить больше крови для удовлетворения этой потребности. Кроме того, артериолы (более мелкие кровеносные сосуды, ведущие от артерий к капиллярам), обслуживающие тренирующие мышцы, расширяются, чтобы приспособиться к увеличенному потоку. Когда эти сосуды открываются, другие артериолы сужаются в менее активных частях вашего тела, включая пищеварительную систему, кожу и скелетные мышцы, которые вы не используете.
  • Упражнения укрепляют сердце. Более сильное сердце легче перекачивает кровь на протяжении всего этого процесса, поддерживая здоровое кровяное давление или снижая слишком высокое кровяное давление. Он также может улучшить кровообращение, снизить риск сердечных заболеваний, повысить уровень холестерина в крови и снизить частоту сердечных сокращений.

Тренировка с сердцем

Пульс — хороший измеритель интенсивности упражнений. Вот два способа отслеживать частоту сердечных сокращений, чтобы улучшить физическую форму и контролировать ее.

  • Частота отдыха Попросите клиента записывать свой пульс в состоянии покоя в одно и то же время каждый день в течение примерно трех дней и использовать среднее значение, чтобы определить, что является нормальным.Затем используйте его для отслеживания восстановления. Если их частота сердечных сокращений в состоянии покоя начинает постоянно быть выше (или ниже), чем обычно, они могут быть перетренированы . Спросите о других признаках, таких как усталость, и посмотрите, не отстает ли производительность. Если так, возможно, пришло время для дополнительных дней отдыха и восстановления.
  • Частота восстановления Восстановление частоты пульса (HRR) отмечает, насколько снижается частота пульса в течение первой минуты после пиковой нагрузки — это простой инструмент для измерения кардио-фитнеса. Скорость восстановления для среднего человека составляет от 15 до 25 ударов в минуту.У тех, кто выздоравливает быстрее, более здоровое сердце. Если частота сердечных сокращений клиента снижается всего на 12 ударов (или меньше) в первую минуту после тренировки, вам следует попросить его посетить врача, прежде чем продолжить тренировку.

Сердечное заболевание Smarts

При работе с клиентом, страдающим сердечным заболеванием (и чей врач разрешил упражнения), убедитесь, что клиент:

  • Заполняет полный медицинский скрининг перед участием (например, PAR-Q ), чтобы поделиться историей здоровья; если есть опасения, попросите врача записаться до начала тренировки.
  • Предоставляет список лекарств, чтобы вы могли обсудить, как бороться с потенциальными побочными эффектами.
  • Обеспечивает длительный постепенный разогрев (и заминку) до 20 минут
  • Упражнения в удобном темпе в зависимости от уровня воспринимаемой нагрузки (ППН)
  • Избегает подъема тяжестей и нормально дышит во время тренировки
  • Не перетягивает вес и не сжимает кулаки во время упражнения
  • Выполняет упражнения стоя или сидя
  • Продвигается медленно
  • Упражнения с напарником, когда вы не тренируетесь

Большое сердце, большие проблемы?


Увеличенное сердце (или медицинское название кардиомегалии) обычно относится к ослабленному или поврежденному сердцу, которое реагирует увеличением (но без улучшения насосной способности).Часто это состояние связано с высоким кровяным давлением, ишемической болезнью сердца, сердечным клапаном, заболеваниями щитовидной железы, анемией и даже беременностью. Но сердца соревнующихся спортсменов, в первую очередь спортсменов на выносливость, могут стать больше, чем обычно, — состояние, называемое сердцем спортсмена. Это происходит по мере того, как тело адаптируется к регулярным, напряженным тренировкам, и стенки сердца становятся немного толще. У спортсменов изменения относительно небольшие — обычно считается, что размер сердца находится в пределах нормы.Когда тренировка прекращается, она меняется на противоположную, и сердце возвращается к нормальным размерам.

Замедли мое трепещущее сердце

Еще одна проблема сердца, о которой мы много слышали, — это фибрилляция предсердий , широко известная как AFib. При AFib узел SA больше не является основным кардиостимулятором, поскольку вырабатываются другие импульсы, вызывающие быстрое и нерегулярное биение артерии, становясь неэффективным для перемещения крови к желудочкам. ФП также связана с повышенным риском инсульта в 5-7 раз, поскольку неэффективное сцеживание крови может вызвать скопление крови и ее свертывание в сердце и ее перемещение в мозг.

СЛР и AED — навыки, необходимые для спасения жизни

Знание того, как выполнять СЛР и использовать автоматические внешние дефибрилляторы (AED), — это навык, который нам всем нужен. Несмотря на то, что сердечные приступы во время упражнений случаются редко, они могут происходить без предупреждения, у молодых или старых, в тренажерном зале, на поле или в любом другом месте. Вот почему требуется, чтобы личные тренеры и инструкторы по групповому фитнесу получали и поддерживали сертификаты по СЛР и AED.

Электрический насос SUP — как быстро надуть лопаточную доску

Надувные SUP имеют большое преимущество перед жесткими досками, так как вы можете сдуть их и легко переносить в самолетах, походах и т. Д.Однако надувание их с помощью ручного воздушного насоса требует работы.

Плюсы и минусы использования электрического насоса SUP:

Некоторые люди не возражают против дополнительной «тренировки», которую обеспечивает накачивание надувной лопаточной доски. Тем не менее, электрический насос SUP позволяет выполнять работу быстрее и с меньшими усилиями.

При этом электрические воздушные насосы стоят дороже. В среднем на устройство можно потратить от 100 до 200 долларов.

Поэтому я бы не предлагал вкладывать деньги в один, если вы не планируете использовать его на регулярной основе.Вы также можете использовать электрический насос для надувания бассейнов, каяков, надувных матрасов и надувной мебели.

Я нашел 2 хороших электрических воздушных насоса для надувания лопастных досок.

1. Одноступенчатый электрический воздушный насос Bravo BP12

Этот компактный насос весит менее 3 фунтов, поэтому его можно легко носить с собой. Он раздувает до 14,5 фунтов на квадратный дюйм, стандартного давления для SUP.

В следующем видео Доминик из Boardworks демонстрирует, как использовать этот электрический насос для надувания SUP.Кроме того, он дает несколько полезных советов, которые помогут сделать устройство более эффективным и простым в использовании.

Bravo надувается быстро и автоматически останавливается при достижении выбранного давления. Просто выберите желаемое давление накачки и нажмите кнопку ВКЛ.

Примечание: Эта машина не сдувает воздух. Кроме того, вы не можете подключить его к розетке или к прикуривателю / розетке 12 В в автомобиле.

В комплект входят зажимы типа «крокодил», которые вы используете для подключения помпы к автомобильному аккумулятору.

В комплект входит:

  • Воздушный насос высокого давления
  • Кабель 102 ″ (8’6 ″) с зажимами типа «крокодил»
  • Шланг для накачивания 72 ″ (6 дюймов)
  • Общие переходники клапана
  • Получить здесь

2. Двухступенчатый электрический турбонасос BTP Mano

Подобно электронасосу Bravo, описанному выше, BTP Mano может быстро накачать SUP до 14,5 фунтов на квадратный дюйм и автоматически останавливается по завершении. Он также оснащен зажимами из крокодиловой кожи, которые вы подключаете к аккумуляторной батарее вашего автомобиля.Посмотрите, как это работает:

Главное отличие в том, что это устройство имеет двухступенчатый насос. Первая ступень заполняется быстрее при низком давлении, а затем переходит на вторую ступень с поршнем высокого давления. Он разработан для быстрого накачивания, а также для достижения высоких значений давления.

В комплект входит:
  • Насос высокого давления
  • Кабель 102 ″ (8’6 ″) с зажимами типа «крокодил»
  • Шланг для накачки 72 ″ (6 дюймов)
  • Адаптеры для общих клапанов
  • Получить здесь

Между прочим, оба электронасоса производятся компанией Sea Eagle, известным производителем надувных байдарок, лодок и SUP с 1968 года.Они производят высококачественное снаряжение и оборудование, рассчитанное на долгий срок.

Как накачать мышцы в домашних условиях. Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Для большинства женщин мужская сила и привлекательность ассоциируются с надутым рельефным телом. Это хорошо сложенная спортивная фигура, свидетельствующая о том, что мужчина здоров и полон энергии, а значит, он может стать отличным партнером в будущем отцом семейства. Неудивительно, что многие мужчины, особенно худощавого телосложения, стремятся максимально быстро накачать мышцы и повысить свою привлекательность в глазах противоположного пола.Но вот как накачать мужчине красивое тело (верх или все мышцы тела)? С чего начать? Как правильно выбрать программу тренировок? И как долго вы сможете получить тело своей мечты? Ответы на эти и другие важные вопросы мы постараемся дать в нашей статье.

Распространено мнение, что парень в домашних условиях не может добиться спортивного телосложения. На самом деле, хорошая мотивация и целеустремленность доказывают обратное. Яркий пример тому — молодые люди спортивного телосложения, которые не посещают специализированные тренажерные залы, но активно занимаются турниками возле дома.


Перед тем, как приступить к силовым тренировкам, нужно понимать, что пройдет больше месяца, прежде чем стройное тело приобретет красивый рельеф. Быстро накачать спортивный корпус можно только при одном условии — с использованием вредных химических добавок, которые дают временный эффект и часто оказывают негативное влияние на здоровье. Итак, проявите терпение, мотивацию и энтузиазм и начните свой путь к здоровому и красивому телу без химии.


Первое, с чего вам нужно начать, — это разработать план тренировок.В этом вам помогут советы тренеров и примеры упражнений из подготовленных нами видеороликов. План занятий должен основываться на целях, которые вы перед собой ставите. Хотите похудеть? Затем обязательно выполните кардио минимум 20 минут перед основной тренировкой, которая для новичков должна длиться не более 35-45 минут.


Даже если ваша задача — только набрать мышечную массу, не пренебрегайте легким кардио, ведь он помогает разогреть мышцы перед работой и улучшает обменные процессы в организме.Для начала выберите 3-4 базовых упражнения, каждое из которых нужно будет выполнить 12-14 раз по 2-3 подхода. В базу входят: отжимания от пола, приседания с отягощением, жим лежа, подтягивания, поднятие тяжестей над головой (армейский жим), атаки с отягощением.

В идеале можно купить набор разборных гантелей, позволяющих делать упражнения с разным весом. Но для многих упражнений можно использовать более бюджетные варианты. Например, приседания с отягощением можно выполнять с тяжелым рюкзаком на плечах или с мешком, наполненным песком.Для упражнений на верхнюю часть тела можно использовать обычные бутылки с водой разной емкости. Выполняйте силовые тренировки 2-3 раза в неделю и не забывайте правильно питаться.

  1. Перерыв на 3 основных приема пищи в 5 часов и старайтесь есть каждые 2-3 часа. Такая диета ускорит обмен веществ и позволит продуктам лучше усвоиться.
  2. Увеличьте количество белковой и углеводной пищи в рационе. Их соотношение в меню должно быть 1: 2. То есть на 100 грамм белка должно приходиться 200 грамм сложных углеводов.
  3. Углеводы утром принимать, а вторые белки.
  4. На ужин отдавайте предпочтение блюдам из казеинового протеина (молочные продукты), который хорошо усваивается и будет питать мышцы всю ночь.
  5. Не забывайте пить простую чистую воду, потому что она помогает улучшить обменные процессы и снижает риск многих проблем со здоровьем.
  6. Ешьте белок, как животный, так и растительный. Не забывайте, что некоторые важные микроэлементы и витамины содержатся исключительно в бобовых.
  7. Старайтесь есть каждый день в одно и то же время: такой режим улучшает работу пищеварительной системы и ускоряет обмен веществ.

Задумываясь о том, как накачать тело, многие делают выбор в пользу тренажерного зала. В нем есть все средства для быстрого наращивания мышечной массы. Однако и в домашних условиях можно добиться определенных результатов по увеличению мышечной массы. Для этого желательно иметь планку, которая поможет быстрее и эффективнее укрепить мышцы тела.

Как быстро накачать тело?

Для того, чтобы значительно увеличить мышечную массу, нужна большая нагрузка на группы мышц.Тренироваться нужно трижды в неделю по полтора-два часа. В один день следует уделять внимание только одной-двум группам мышц. Упражнения выполняются в 2-4 подхода по 8-12 повторений в зависимости от физических возможностей и обвеса.

Как накачать тело в домашних условиях?

Мы разбиваем все упражнения на три тренировки в неделю.

1. Первая тренировка может включать упражнения на раздутие мышц ног. Для этого подойдут беговые упражнения, приседания с грузом.В этот же день вводим упражнения на развитие плеч: подтягивания, жим гантелей сидя, разведение в руки гантелями.

2. Вторая тренировка. В этот день тренируйте мышцы груди, бицепса и трицепса. Подробное описание упражнений на укрепление мышц груди можно найти в видео. Для укрепления бицепса и трицепса выполните следующие упражнения:

  • в каждую руку нужно брать утяжелитель и попеременно сгибать руки в локтях;
  • в положении сидя с широко расставленными ногами, необходимо взять в одну руку гантель и выполнить разгибание-сгибание руки.

3. Третья тренировка посвящена мышцам пресса и спины.

Накачивайте мышцы — кто из мужчин этого не захочет? Красивое мощное тело позволяет мужчине обрести уверенность в себе и легко решать сложные мужские проблемы.

Поэтому мужчины ходят в спортзал, а не имея такой возможности ищут способы как следует накачать мышцы в домашних условиях.

Следует отметить, что накачать мускулатуру профессионального бодибилдера, как у Шварценеггера или Ли Хейни, все-таки не обойтись без тренажерного зала.Мышечную массу такого уровня накачивает штанга большого веса — от 100 кг и более. В домашних условиях использовать подобный снаряд нереально.

Тем не менее, укрепить здоровых, получить крепкое тело в домашних условиях, не выходя из комнаты, вполне возможно. Предлагаемый комплекс упражнений позволяет делать это дома, систематически занимаясь.

Для завершения комплекса вам понадобится:

  1. Турник. Этот снаряд поместится в любую комнату. Дома можно повесить стационарную квартиру, можно купить съемную, закрепленную в дверном проеме.
  2. Брус для отжиманий. Их можно прикрепить дома к стене или сделать переносными, укрепив два стула с высокими спинками.
  3. Набор гантелей со съемными кольцами. Вес самой тяжелой гантели должен быть не менее 32 кг.
  4. Спортивный коврик или каремат для выполнения упражнений на пресс.
  5. Деревянная штанга 10х10, длиной 50 см, для выполнения упражнений на икроножные мышцы. Замена — высокий порог дома или ступенька лестницы.

Комплекс состоит из шести циклов (рабочих дней) и одного выходного дня.

Тренировка каждого рабочего дня начинается с разминки и заканчивается упражнениями на пресс.

Первый рабочий день

Разминка:

  1. Круговой поворот головы 20 раз вправо и влево.
  2. Склоны вперед. Ладони доходят до пола. Ноги в коленях не сгибаются. 20 наклонов.
  3. Торс попеременно наклоняется вправо и влево в вертикальной плоскости. Наклоны производятся с усилием, фиксируя конечное положение 1-2 секунды.20 раз в обе стороны.
  4. Круговые повороты туловища 20 раз в обе стороны.

Упражнение на изоляцию икроножных мышц: исходное положение (ИП) — стоя, стопы параллельно, на расстоянии, равном полутора ширине стопы. Спина прямая. Носки на перекладине. Каблуки свисают. Руки зафиксированы для сохранения равновесия. Одна нога расслаблена, она контролирует движения. Нагруженная нога полностью опускается пяткой вниз.

На вдохе — подъем всего тела икроножной мышцей нагруженной ноги в крайнее верхнее положение.Положение фиксируется на 1-2 секунды. На выдохе тело опускается в самое нижнее положение с прижатой стопой.

Внизу — фиксация 1-2 секунды. Три подхода по 12 повторений на стопу. Между подходами 1-2 минуты.

Основной блок приседаний:

ИП — стоячий. Спина прямая. Расстояние между ступнями в полтора раза превышает ширину ступни. Останавливается параллельно. Каблуки на подъеме 3-5 см, руки опущены. Вес тела на одной ноге, другая контролирует нагрузку.

На вдохе — приседание на нагруженной ноге до конечного нижнего положения. Фиксация 1-2 секунды.

На полу выдохе — подняться в положение бедра параллельно полу. Фиксация 1-2 секунды.

Приседание в крайнем нижнем положении с воздухозаборником. Закрепить на 1-2 секунды.

На выдохе — подъем в крайнее верхнее положение. Фиксация 1-2 секунды. Количество повторений — по 8 на каждую ногу поочередно (8 — правая, 8 — левая). Три подхода.

IP, как в предыдущем упражнении:

ИП — стоячий.Спина прямая. Ноги на ширине 40 см. Носки согнуты наружу под 45 °:

  1. На вдохе — плавное приседание на обе ноги в крайнем нижнем положении. Фиксация 1-2 секунды.
  2. На выдохе — плавный подъем в положение бедра параллельно полу. Фиксация 1-2 секунды.
  3. На вдохе — плавное приседание в крайнем нижнем положении.

Повторить 30 раз или до жжения в мышцах.

Три подхода. Отдыхайте между подходами 1-2 минуты.

Изоляционное упражнение, бицепс: ИП — стоя. Ноги вместе. Руки по туловищу. Ладони вперед. В руках гантели. Начальный вес гантели от 5 кг.

Одновременное сгибание рук с гантелями в локтях.

При сгибании рук с гантелями плечи не двигаются.

Три подхода по 12 повторений.

Тренировочный жим: ИП — лежа на спине на каремате. Руки вдоль туловища, приподнятые над полом.Ноги вместе, приподняты над полом. Голова тоже приподнята.

На выдохе — корпус поднимается, ноги сгибаются в коленях, бедра подтянуты к туловищу.

Ступни и руки движутся параллельно полу.

В верхнем положении корпус фиксируется на 1-2 секунды.

На вдохе торс опускается, ноги разогнуты. Вернитесь в FE.

Мышцы живота не расслабляются.

Три подхода по 30 повторений.

Второй рабочий день

Разминка.

Основной блок — дельтовидные мышцы:

ИП — стоячий. Руки опущены. В руках гантели. Начальный вес от 5 кг.

На выдохе — поднятие прямых рук в стороны — вверх, до соприкосновения кистей тыльных сторон.

Три подхода по 8 повторений.

ИП — стоячий. Руки опущены. Кисти развернуты назад. В руках гантели. Начальный вес от 5 кг.

На выдохе — подъем прямых рук вперед-вверх.

Три подхода по 8 повторений.

ИП — стоячий. В руках гантели. Начальный вес от 15 кг. Плечи опущены, предплечья подняты. Гантели параллельно друг другу на уровне головы.

На выдохе — одновременный подъем гантелей над головой.

Три подхода по 8 повторений.

Изолирующее упражнение, трицепс: ИП — стоя. В руках гантели. Начальный вес от 12 кг. Локти вверх, гантели прижаты к спине.Ладони — друг к другу.

На выдохе — одновременный подъем предплечий над головой.

Локти не двигаются.

Три набора по 12 повторов.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты, зафиксированы. Руки за затылком, локти разведены.

На выдохе — поднятие правого локтя вверх, голова поворачивается влево. Подъем туловища на 45 °. Фиксация 1-2 секунды.

На выдохе — вернуться в ИП.

Упражнение повторяется от левого локтя.

Три подхода по 20 повторений на каждую сторону.

Третий рабочий день

Разминка.

Основной блок — мышцы спины:

Подтягивание перекладины широким хватом за спиной до касания перекладины затылком.

Три подхода по 10 повторений.

По мере освоения нагрузка увеличивается за счет использования грузов по 5 кг.

Подтягивание перекладины узким обратным хватом до касания грудиной перекладины.

Три подхода по 12 повторений.

Подтягивание перекладины широким хватом до касания грудиной перекладины.

В процессе разработки применяются гири от 5 кг.

Три подхода по 12 повторений.

Тяга гантелей в наклоне: ИП — наклон вперед. Торс параллельно полу. Спина прямая. Руки с гантелями опускаются вниз. Начальный вес гантелей от 25 кг. Ладони обращены друг к другу.

На выдохе — подтягивание гантелей к животу.Фиксация 1-2 секунды.

Три подхода по 10 повторений.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Ноги не зафиксированы. Руки на затылке.

На выдохе — подъем туловища на 45 °, поясница не отрывается от пола.

Подбородок касается груди, позвоночник изгибается.

Локти согнуты вперед и по возможности касаются бедер. Фиксация 1-2 секунды.

На выдохе — тело возвращается к ИП.

Мышцы пресса не расслабляются.

Фиксация 1-2 секунды.

Три подхода по 30 повторений.

Время отдыха между подходами 1-2 минуты.

Рабочий день четвертый

Разминка.

Основной блок — грудные мышцы:

ИП — лежа. Ноги вместе. Руки на полу. Пальцы повернуты внутрь на 45 °. Расстояние между ладонями шире плеч. Подбородок поднят вперед. Таз немного приподнят — на 15-20 см.

На вдохе локти выдвигаются вперед, корпус плавно опускается, касаясь между ладонями ключиц пола.

На половинном выдохе тело плавно поднимается до половины разгибания рук. Фиксация 1-2 секунды.

Ствол опускается в самое нижнее положение с воздухозаборником.

На выдохе тело постепенно поднимается в крайнее верхнее положение. Фиксация 1-2 секунды.

ПИ — как в первом упражнении.

На вдохе — плавное опускание туловища вниз.

Три остановки по 1 секунде.

При каждой остановке дыхание задерживается.

Четвертая остановка — самая нижняя позиция. Только вот вдохновению конец.

На выдохе — плавный подъем туловища в ИП. Фиксация 1-2 секунды.

Четыре подхода по 10 повторений.

ИП — как в первых двух упражнениях.

По вдохновению — плавное опускание туловища в крайнем нижнем положении. Фиксация 1-2 секунды.

На выдохе — плавный подъем ИП.

Фиксация 1-2 секунды.

Четыре подхода по 12 повторений.

Внимание: при всех отжиманиях, во всех упражнениях трицепсы должны быть максимально расслаблены. Все внимание сосредоточено на грудных мышцах. Грудные мышцы не должны расслабляться во всех положениях.

Отдых между подходами 1-2 минуты.

Отдых между упражнениями 3-5 минут.

Что касается тренировок, нагрузка увеличивается на веса от 5 кг.

Упражнение для ног: ИП — стоя.Ноги на ширине плеч. Руки на затылке.

На вдохновение — плавное полное приседание.

На выдохе из приседания — запрыгивание на скамейке или низком диване.

По мере освоения — высота прыжка увеличивается.

Три подхода по 15 повторений.

Время отдыха между подходами 1-2 минуты.

Тренировка жима: ИП — вис на перекладине. Ноги слегка согнуты.

На выдохе — подъем ног до упора в подъемы перекладины.

Мышцы ног максимально расслаблены.

Все внимание работе прессы.

Четыре подхода по 12 повторений.

Пятый рабочий день

Разминка.

Основной блок — мышцы спины:

  1. Тяга на перекладине узким обратным хватом без утяжеления. Три подхода по 12 повторений.
  2. Подтягивание перекладины обычным хватом. Руки на ширине плеч. Три подхода по 12 повторений.

Упражнения для дельтовидных мышц:

ИП — стоячий. Ноги вместе. Руки опущены. В руках гантели весом 3-5 кг.

Интенсивное вращение руками прямо назад.

Три подхода по 30 повторений.

ПИ — как в первом упражнении.

Интенсивное вращение с прямыми руками вперед.

Три подхода по 30 повторений.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты, зафиксированы. Руки с гантелями за головой.Вес от 5 кг.

На выдохе тело поднимается.

Поясницы отрываются от пола.

Позвоночник прямой.

Верхнее положение — касание грудины.

Три подхода по 10 повторений.

Рабочий день шестой

Разминка.

Изолирующее упражнение первого рабочего дня — икроножные мышцы.

Упражнение на трицепс: отжимания на брусьях. Три подхода по 10 повторений.

Тренировка пресса — это упражнение из цикла четвертого дня.

День седьмой — отдых.

Правильное питание как предпосылка роста мышц

Для роста мышц необходимо сбалансированное питание организма. Строительным материалом для мышц является белок, поэтому его доля в рационе должна быть значительной.

Много белка содержится в мясе нежирной рыбы, белом курином мясе. Яйца, творог, кисломолочные продукты также являются незаменимым источником строительного материала для мышц. Травяной протеин богат грибами, бобовыми, чечевицей, шпинатом.

Следует помнить, что уже через полтора часа после тренировки в организме открывается «белковое окно», когда белковая пища наиболее интенсивно переваривается и перерабатывается в мышечную ткань.

Для правильного усвоения белков желательно как можно меньше смешивать их с углеводными продуктами. Принципы раздельного питания очень актуальны в процессе правильного набора мышечной массы.

Даже для нормального усвоения любых продуктов организму необходим кислород.Поэтому свежий воздух — обязательное условие для правильной прокачки мышц.

Чтобы накачать мышцы в домашних условиях, нужно главное — усидчивость и систематические тренировки.

Как быстро накачать организм?

Многих мужчин и молодежи, особенно летом, интересует вопрос, как накачать красивое тело, чтобы девушки смотрели, а другие мужчины завидовали. Итак, как правильно накачать мышцы тела и насколько это сложно? На этот вопрос можно ответить так: это просто и сложно одновременно.Почему просто? Потому что упражнений на каждую группу мышц очень много, и даже если у человека есть какие-то ограничения по здоровью, всегда можно заменить одно упражнение другим, не менее эффективным. Почему это сложно? Потому что, наверное, одна из самых сложных вещей в мире — это самодисциплина и воспитание воли. Не сдавайся, не ломайся, когда тяжело, это доступно всем и нескольким одновременно. Лишь немногие достигают результата. Нужно просто терпение и работа — и все.

На самом деле никто не может научить вас терпеть и преодолевать себя. Тут чужие слова и примеры бесполезны. Тренировать свою волю и сдерживать ее день за днем ​​можете только вы. Ключевое слово здесь — мотивация. Если те парни, которых вы иногда видите на улице, могли это делать, значит, у них был стимул для этого. Так что можете, если найдете хорошую мотивацию. Это может быть желание порадовать, выделиться, позаботиться о своем здоровье. Главное — должен быть стимул и сила воли. Если вы не научитесь терпеть до того, как бодибилдинг начнет приносить вам радость, то ничто больше вам не поможет.Мы уделили много времени вопросу терпения и воли, потому что это главное в таких исследованиях. Человек, воспитавший волю, добьется всего, чего хочет.

Часто спрашивают, можно ли и как быстро накачать тело и как накачать тело за месяц в домашних условиях. Можно быстро накачать, за месяц качественно накачать — нет. Не верьте тем, кто говорит, что через месяц вы увидите серьезные изменения. Изменения будут при правильных и постоянных тренировках, но, скорее всего, не столь значительных, как говорится.В целом прокачку мышц можно сравнить с привычкой, которую необходимо давать ежедневно. Это как бег по утрам — никто не хочет вставать с теплой постели, даже человеку, который бегает 10 лет подряд. Но надо преодолеть себя и пробежать двести метров — есть радость. Итак, вот оно — начать делать упражнения — и через минуту или две вы начнете испытывать такое же удовольствие. Но не в начале занятий. Перейдем непосредственно к процессу.

Развивать разные группы мышц отлично помогает такое привычное с детства упражнение, как тяга.Именно ему чаще всего уделяют внимание в школах. Было бы хорошо, но выполнять это нужно правильно, то есть ритмично и без рывков. Так что если у вас дома есть турник, рекомендуется делать это упражнение регулярно. Если дома нет турника, вероятно, он будет где-то рядом — даже лучше заниматься на свежем воздухе. При натяжении задействуются такие мышцы, как бицепс, трицепс, крылья (широчайшие мышцы спины), мышцы груди предплечья и даже пресс.Если у вас слабые мышцы и вы не можете подтянуться, вам могут быть полезны следующие статьи о накачивании определенных групп мышц.

  • Вы найдете полезную информацию о том, как накачать бицепс;
  • все о накачке трицепса;
  • много полезной информации о накачивании мышц спины.

Думаю, что столько полезной информации вы узнаете для себя и из других статей в разделе «Упражнения и тренировки». Вот ссылка на раздел :.Эти статьи помогут вам лучше понять, как накачать мышцы тела и как правильно накачать тело.

Второе полезное упражнение — это, конечно же, всем известные отжимания. В этом упражнении также работают трицепсы, а также мышцы груди и передние плечевые дельты. Отталкиваясь от пола, важно одновременно опускаться и подниматься, а также равномерно дышать. Если сжать кулаки, это повысит эффективность упражнения. Что касается подтягиваний и отжиманий, то самый главный совет — сначала не переусердствуйте.Нельзя выкладываться на все сто, иначе заставить себя снова тренироваться будет практически невозможно. Сделайте один подход с несколькими подтягиваниями (скажем, 2-3) или отжиманиями (скажем, 10), а затем отдохните две или три минуты. Потом новый подход и снова отдых. Если вы делаете это впервые, будет достаточно двух подходов. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Следующее полезное упражнение — приседания. Их можно делать как без нагрузки, так и с дополнительной нагрузкой. Конечно, и в этом случае полезно применить методику нескольких подходов и отдохнуть между ними.Также есть упражнения на отдельные группы мышц, которые помогут накачать рельефное тело. Чтобы накачать мышцы живота и спины, выполняются следующие упражнения. Чтобы накачать спину, можно лечь на живот, просунув ноги под диван или другую опору, и медленно наклониться, приподнимая и опуская верхнюю часть тела. Вы также можете начать с нескольких циклов за один подход. Для накачивания мышц пресса можно применить такое упражнение, как скручивания — лежа на спине, ноги согнуты в коленях.Поднимать верхнюю часть тела нужно медленно, при этом поясница должна касаться пола. Начинать это упражнение новичкам также рекомендуется по несколько раз за подход. Вы можете посмотреть видео, как накачать тело — таких видео очень много в Интернете.

Напоследок немного о питании. Не злоупотребляйте искусственными добавками — достаточно употреблять в пищу натуральные белковые продукты животного и растительного происхождения. Это мясо, рыба, птица, яйца, а также орехи, семечки и бобовые.Кстати, соблюдение режима и отсутствие вредных привычек способствуют качественному и естественному росту мышц. После упражнений хорошо отдохнуть, но не спать, а, например, медленно пройтись. Надеемся, что ответили на вопрос, как накачать тело.

Сегодня я отвечу на вопрос: На самом деле, это очень важный вопрос, так как большинство мужчин не могут позволить себе посещение тренажерного зала. Причины могут быть разные: от нехватки времени до безденежья. Но, несмотря на это, они хотят иметь красивое и подтянутое тело.

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?

Что для этого нужно?

Для того, что бы можно было накачать мышцы в домашних условиях, необходимо:

  1. мотивация (без нее никуда)
  2. учебное оборудование

Важно понимать, что мотивация и усидчивость играют важную роль в домашних тренировках. Даже если у вас сейчас нет тренировочного оборудования, это не проблема, на начальном этапе можно обойтись обычными предметами (например, пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, рюкзак с книгами или что-то еще и т.).

При регулярных занятиях можно набрать мышечную массу, повысить выносливость и силу мышц.

ЕДА:

Очень важно, чтобы вы правильно питались, потому что для того, чтобы ваше тело было красивым, не будет достаточно тренировок. В процентном отношении вопрос такой: Как быстро накачать мышцы в домашних условиях? — К питанию можно относиться максимально, ведь правильное питание — это примерно 70% успеха в наборе мышечной массы!

Сейчас я перечислю основные правила питания и что можно есть, а вы уже составите диету индивидуально для себя.

Основные правила:

  • съесть 5-10 раз в день
  • выпивать 2-4 литра воды в день
  • Отказ от остатков пищи (майонез, кетчуп, сахар и др.)
  • потребляют 2 г белка * на 1 кг массы тела
  • использовать 0,5 — 1 г жира на 1 кг массы тела
  • потребляют 4 г углеводов * на 1 кг массы тела
  • Обязательно завтракайте

Что можно съесть (лучшие продукты питания):

  • me co (курица, говядина, кролик, индейка)
  • рыба и морепродукты
  • куриное яйцо (желтки в ограниченном количестве: 1 — 3 шт в день)
  • молочная продукция (творог, сыр, молоко)
  • фасоль (фасоль, горох, чечевица)
  • орехи, семена
  • каша (овсяная, гречневая, рисовая)
  • макароны из твердых сортов пшеницы
  • хлеб из цельнозерновой муки (не увлекайтесь, хватает 1-2 штуки в день)
  • мед (1-2 чайные ложки в день)
  • овощи (овощи можно есть сколько угодно)
  • фрукт (не увлекайтесь такими фруктами, как бананы, виноград, персики, дыни)

ВАЖНО: Если вы не заставляете себя выбирать меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов к вашей массе тела, то я могу вам в этом помочь.Если вы хотите, чтобы я подобрал ваше индивидуальное меню (рассчитанное все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->



ОБУЧЕНИЕ:

А теперь поговорим о тренировках. Как быстро накачать мышцы дома без тренировок? Но, чтобы тренировки давали результат, нужно тренироваться интенсивно, упражнения выполнять по самой идеальной технике и стараться не пропускать тренировки.

Вы будете тренироваться 3 раза в неделю по 45 минут.Отдых между подходами — 60 секунд. Продолжительность программы 8 недель. Цель этой программы — подготовить свой организм к более сильным и значимым нагрузкам.

Итак, собственно обучение:

  1. Разминка 5мин
  2. Подтягивание широким хватом к груди 4 * 15
  3. Подтягивание средним хватом спиной 3 * 15
  4. Приседание (с бутылками в руке или с рюкзаком над головой) 6 * 30
  5. Отжимания от пола широким хватом 4 * 20
  6. Отжимания от пола головой вниз 3 * 20
  7. Отжимания на брусьях 4 * 15

Подготовительный этап завершен, теперь можно приступать к более сложным тренировкам! Вы будете тренироваться 3 раза в неделю по 45 минут.Отдых между подходами — 60 секунд. Раньше вы тренировали все тело за раз, а теперь разбиваем на 3 рабочих дня:

  • пресс, спина, бицепс
  • ноги, плечи
  • пресс, грудь, трицепс

Понедельник:

  1. Тренировка 5 мин
  2. Скручивания в полу 4 на максимум
  3. Гиперэкстензия на скамье 4 * 15
  4. Подтягивание широким хватом к груди 4 * 10
  5. Тяга гантелей одной рукой в ​​наклоне 4 * 10
  6. Тяга средним обратным хватом 4 * 10
  7. Подъем гантелей на бицепс стоя 4 * 10
  8. Молоток 4 * 10

Как надуть надувную кровать без насоса — 5 уникальных способов

Надеюсь, вам нравятся продукты, которые я рекомендовал ниже, просто предупреждаю, что как сотрудник Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.Это означает, что я могу получать комиссионные за продукты, купленные по ссылкам на этой странице.

Мы считаем, что популярность надувных матрасов быстро растет, и одна из распространенных ошибок, свидетелями которых мы все время являемся, — это мнение, что все надувные матрасы можно накачивать ртом. Это неправда и полная трата дыхания, даже если все надувные матрасы можно накачать ртом.

Многие люди купили надувную кровать, но забыли насос для ее надувания. Итак, чтобы спасти вас от паники, вот как надуть надувную кровать без насоса, сэкономив при этом на покупке аварийного насоса.5 простых, но креативных способов надуть надувную кровать без помпы.

Быстрые ссылки на информацию на этой странице

5 альтернативных способов накачать надувной матрас без насоса

Используйте фен

Прежде всего убедитесь, что фен для сушки холодный. Горячий воздух из фена может повредить или расплавить клапан и материал надувной подушки. Это наихудший результат, поэтому убедитесь, что температура невысока.

Приставьте насадку фена к отверстию клапана и включите его.Односторонний клапан должен позволять воздуху автоматически поступать в надувную подушку для ее надувания. Возможно, вам придется открыть двухходовой клапан, чтобы воздух мог пройти через него. Используйте колышек, чтобы держать его открытым.

Хотя этот процесс не такой эффективный и быстрый, как использование насоса, вы должны иметь возможность надуть надувной матрас почти до максимальной мощности. Что будет хорошо работать в чрезвычайных ситуациях дома и в кемпинге, если у вас, конечно, есть доступ к электричеству и красителю для волос.

Используйте мешок для мусора или мусора, чтобы надуть надувной матрас

Наполните мешок для мусора воздухом, пропустив его по воздуху, и создайте внутри мешка большой пузырь.Быстро закройте открытый конец в руке, чтобы воздух не выходил. Откройте центр, чтобы он соответствовал размеру клапана на воздушной подушке, и наденьте мешок на клапан. Выдавите воздух из мешка в надувной матрас.

Лучший способ сделать это — положить надувную подушку плашмя на землю, а затем лечь на наполненный воздухом мешок для мусора, чтобы быстрее втиснуть воздух в надувную подушку. Односторонние клапаны позволят воздуху легко проникать в мешок и предотвратят его выход. Возможно, потребуется держать двухходовые клапаны открытыми.

Вам нужно будет повторять процесс до тех пор, пока кровать не надуется. Это может занять некоторое время и усилия, но это позволит эффективно надуть кровать. Этот процесс идеально подходит для кемпинга или когда у вас нет доступа к электросети. Идеальный способ надуть надувную кровать без насоса, когда у вас нет других вариантов.

Создайте надувной матрас своим пылесосом

Вам понадобится пылесос с функцией реверса, позволяющей выдувать воздух, а не всасывать его.В качестве альтернативы выньте мешок из пылесоса и вставьте трубку в отверстие, к которому обычно прикрепляется мешок. Это должно заставить его дуть, а не сосать.

Поместите вакуумную насадку или конец трубы на клапан и дайте воздуху течь в матрас. Надувная кровать должна надуваться очень быстро и с минимальными усилиями с вашей стороны. Хотя это может быть немного сложно без функции обратного потока и непрактично в кемпинге, это все же отличный способ накачать надувной матрас для гостевой комнаты без использования насоса.

Используйте воздуходувку для листьев

Просто поместите отверстие для выпуска воздуха на воздуходувке над клапаном и позвольте воздуху заполнить надувную подушку. Это более медленный процесс, чем вакуумный метод, но быстрее, чем при использовании мешка для мусора или метода сушки феном.

Скорее всего, у вас под рукой не будет воздуходувки для листьев в походе, так что это еще один метод, идеально подходящий для дома.

Старый школьный метод — используйте легкие

Это, наверное, наименее эффективный, трудоемкий и утомительный метод.Просто сделайте глубокий вдох, а затем вдохните воздух из легких в надувной матрас. Повторяйте, пока грядка не заполнится. Будьте осторожны, делайте перерывы, чтобы не допустить гипервентиляции. Лично я предпочитаю пройти 2 часа пешком или сесть на лодку, автобус или поезд, чтобы купить новый насос, чем надуть надувной матрас одним дыханием.

Хотя все эти методы позволяют заполнить воздушную подушку без использования насоса, настоятельно рекомендуется купить ручной или электрический насос, чтобы упростить процесс. Но, как мы все знаем, не все идет с нами в походе.Так что, когда случается неудачный случай, и вы забываете насос, подготовка к нему и когда вы знаете, как надуть надувную кровать без насоса, вы на шаг впереди следующего туриста.

Забудьте о насосе… Просто возьмите надувной матрас


Ага, верно. Забудьте о насосе. Но только если у вас есть надувной матрас со встроенным насосом или самонадувающийся надувной матрас. Оба надувных матраса позволят вам больше никогда не испытывать недостатка в насосе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*