Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как бегать чтобы похудеть в животе: Сколько бегать, чтобы убрать живот

Содержание

Сколько бегать, чтобы убрать живот

Пожалуй, одной из причин начать бегать является желание привести себя в форму. Сидячий образ жизни, а также изобилие и доступность продуктов приводят к тому, что для современных людей лишний вес становится распространённой проблемой, и почему-то довольно часто он сосредоточен в зоне живота.

Главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская рассказала, как бороться с этим неприятным «спасательным кругом» в области талии при помощи бега.

Самое главное, что нужно усвоить любому человеку, кто встаёт на путь похудения и здорового образа жизни, – это то, что нет никакой «волшебной таблетки», употребив которую, можно быстро сбросить лишний вес. Любые подобные методы – либо обман, либо крайне вредные препараты, которые приведут в итоге к возврату килограммов.

Без усилий не получится, поэтому нужно сразу настраивать себя на работу.

Почему возникают проблемные зоны

Второй важный момент: нельзя похудеть в какой-то отдельной зоне. «Таргетированные» упражнения и диеты – всего лишь маркетинговый ход, чтобы продать свою систему тренировок или питания. Мы худеем не зонами, а при снижении общего процента жира в организме.

В свою очередь, если у вас сначала худеют ноги, а только потом живот, значит это особенность строения вашего тела, и если пропорции вам не нравятся, изменить их можно, добавив мышечной массы в ту или иную зону (тогда проблемная по сравнению с ней будет казаться меньше). Проще говоря, чтобы талия казалась уже, нужно накачать бёдра.

Как начать худеть

Но вернёмся к тому, как убрать живот при помощи бега. То, что только при помощи бега (как и любого другого спорта) можно похудеть – миф. Снижение веса происходит только в той ситуации, если количество потребляемых калорий меньше, чем затрачиваемых.

Разумеется, бег, как один из наиболее энергозатратных видов спорта, способствует тому, чтобы тратилось больше калорий. Другими словами, если начать регулярно бегать, не меняя своих пищевых привычек, то тех 300-500 ккал, которые вы потратите за пробежку, может вполне хватить, чтобы создать отрицательную дельту калорий.


Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Но если вы начнёте «заедать» пробежку и снова добирать потраченные калории, то худеть не будете.

Также нужно понимать, что если изначально положительная дельта калорий была больше 300-500 ккал, то одной пробежки не хватит, чтобы их сжечь, а ведь для похудения нужно создать дефицит.

Что делать

Всё достаточно просто: нужно узнать свою дневную норму энергопотребления, вычесть из неё около 300 ккал и стараться не превышать это значение в суточном потреблении калорий.

Чтобы узнать норму, можно воспользоваться онлайн-калькуляторами (в них уже забиты все нужные формулы) или пройти биоэмпиданс-тест. При этом важно честно указывать все свои параметры: рост, вес, возраст, а также уровень активности. И вот тут бег как раз поможет: несколько пробежек в неделю переведут вас из категории «неактивный» в категорию умеренной активности.

В свою очередь, чтобы знать, сколько калорий в день вы потребляете, начните записывать, что и в каком количестве вы едите.

Как и сколько бегать

Поупражнявшись в математике и поставив конкретные, выраженные в цифрах, цели, нужно переходить к практике.

Чтобы начать бегать, сначала надо ходить. Точнее, оптимальным для первых тренировок будет чередование ходьбы и бега. Например, 5 минут шагом, потом 10 повторов по 1 минуте бега и 1 минуте шага и снова 5 минут ходьбы. Далее можно удлинять сегменты бега: 2 минуты бег, 1 минута ходьбы, 3 минуты бег и т.д.

Так, находя для себя комфортное распределение нагрузки между бегом и ходьбой, постепенно вы дойдёте до 30 минут непрерывного бега. Как правило, у малоактивного человека на это уходит 1-2 месяца.

Тут самое важное – регулярность. Не занимайтесь поначалу каждый день, ведь организму важно восстанавливаться. Но 3, а потом и 4 пробежки в неделю – предпочтительный минимум, если вы всё же настроены на результат.

К бегу добавьте лёгкую ОФП, упражнения на стопы, колени, кор – это станет отличной профилактикой травм, а также окажет благоприятное влияние на развитие мышц и подтянутость тела.

Когда ждать результат

Не торопитесь, ведь быстрая потеря веса вредна для здоровья, а также, как правило, влечёт за собой его обратный набор. К тому же, если мы сильно ограничиваем себя, срыв потом неизбежен.

Наконец, сильный дефицит калорий замедляет метаболизм, а тело будет пытаться создать запасы впрок, то есть появятся жировые отложения. Именно поэтому рассчитывайте дефицит калорий в комфортной зоне, порядка 300 ккал в сутки. Но при этом не забывайте, что результат даст лишь системное соблюдение правил: это касается и регулярности тренировок, и питания.

Поначалу это звучит сложно, но помните, что через несколько месяцев здоровый образ питания и активность войдут в привычку, и ноги сами будут звать вас на пробежку.

Полезная статья по теме: Почему я бегаю, но не худею

Бег - «Быстро похудеть в животе поможет бег. Как правильно бегать, чтобы сжечь жиры и убрать живот и бока, я расскажу в отзыве… Читайте мнение сертифицированного инструктора по фитнесу.»

Я – инструктор по фитнесу, в этом отзыве хочу рассказать вам, как похудеть без диеты и убрать живот, не изнуряя себя голодовками. Пишу свои рекомендации в этой ветке неспроста, поскольку они помогут вам узнать, как правильно бегать, чтобы похудеть в животе и по окружности талии. Сразу хочу оговориться, что результат и скорость его достижения зависит только от вас:

 

  • Одним достаточно будет последовать моим советам.
  • Другим придется использовать синтез бега и массажной методики (ее я вкратце тоже опишу)...

 

Вот моя фигура, я ей горжусь, ведь мне 37 лет, я - мама:

 

Моя фигура

 

А теперь продолжу... Если вы заинтересовались методикой бега, которая позволит похудеть без диеты и убрать живот, милости прошу читать мой отзыв дальше...

 

_____________***Чтобы похудеть в животе, бегать нужно ПРАВИЛЬНО!***______________

 

Главное правило, ведущее к эффективности – запасайтесь сильнейшей мотивацией и физическим терпением! Только в этом случае тренировки дадут о себе знать визуально уменьшающимся животом очень скоро. Вы станете легкой и свободной...

 

Испытывайте легкость!

 

Такой гармонии можно достичь и в другом виде: Похудеть с йогой...

 

_____________________________________________________________________________________

Не все, ступающие на беговую дорожку девушки и мужчины, задаются вопросом: как правильно бегать (чтобы похудеть в животе), и зря. Ведь бег имеет множество вариантов нагрузки, не каждый из них способен оказать воздействие именно на пресс.

 

А вот к универсальным достоинствам БЕГА можно отнести:

 

  • Ускорение режима жизнедеятельности организма в плане кровотока – сердце увеличивает его скорость в 3 раза.
  • Быстроту обменных процессов и кислородное насыщение тканей и клеток.
  • Большое потоотделение, выводящее шлаки и токсины.
  • Постепенную нормализацию функционала ЖКТ и печени.
  • Эффективное сжигание калорий и жировых прослоек.

 

Вы сейчас подумали, что следствием всего этого и должно быть похудение живота?

 

Так и есть, только процесс будет длительным.

 

*****************************************************************************

 

Но если вы стремитесь к быстрому визуальному изменению, тогда правила обретают особые «очертания»:

 

  1. Если вы выбрали беговую дорожку в спортзале или дома – хорошо. Но мы советуем чередовать ее с уличными пробежками, тогда уровень кислородного насыщения выше, да и удовольствия больше!

    Бег на природе интереснее!!!

  2. Бегите «за красотой живота», когда тепло, зимняя «погоня» требует специальной подготовки и планомерного подхода.
  3. Похудеть помогает вечерний бег, организм в это время суток перестраивается на другой лад.
  4. Никогда 10-15 минутный бег в темпе трусцы не сожжет ваш жир, так как в этот временной отрезок организм только перерабатывает имеющийся в клетках легкоусвояемый сахар. Лишь после он приступает к разрушению жировых клеток.
  5. Избавиться от килограммов излишка поможет часовой бег трусцой (не пугайтесь!) или 25-минутка, включающая различные техники. Для примера: бежим 5 минут трусцой, потом на 1-3 минуты ускоряемся и вновь возвращаемся к первоначальному темпу (варьируйте каждые 5-6 минут). Такой подход именуют интервальным бегом – его плюс в том, что «последствия» (в виде сжигания жира) продолжают действовать еще 6 часов после занятия.
  6. Чередовать бег можно еще одним помощником – скакалкой. Так легкая нагрузка в процессе пробежки будет сменяться интенсивными прыжками в течение 1-2 минут.

    Вооружайтесь не только лосинами и кроссовками, но и скакалкой!

  7. Приобретите пояс или штаны, предназначенные для похудения, они в союзе с беговыми рекордами снизят вес за еще более короткий срок.
  8. Не нужно щадить себя, пропуская одно занятие за другим, приучитесь к 2-3 разовым еженедельным пробежкам. Да, вам предстоит попотеть, но цель станет ближе только с дисциплиной!
  9. Для новичков беговые тренировки лучше ограничивать рамками в 5-10 минут. Деликатно увеличивайте это время в течение месяца, пока не придете к полноценной пробежке, равной 25-30 минутам.

 

******************************

 

Помните главное правило! Даже правильный бег после однообразных трехмесячных тренировок станет бесполезным для похудения – организм адаптируется. Кардинально смените темп, время и даже место пробежек (выберите трассу с возвышенностями, горками).

 

Выбегайте из дома на улицу!

 

________***Альтернатива физическим нагрузкам или полезное дополнение...***__________

 

Самомассаж – отличная находка для тех, кому лень заниматься спортом или кто желает ускорить эффективность упражнений или БЕГА. Преимущество этого метода в «свободе»: смотрите телевизор, читайте книгу и массажируйте проблемную область...

 

Схема самомассажа

  • Важно разминать жировые складки до жжения, используйте масла или специальные крема.
  • Переборите первичную усталость рук или применяйте массажные ролики, насадки (они немного снизят нагрузку конечностей).
  • Старайтесь ежедневно массировать себя.
  • Хотя бы 1 раз в два месяца записывайтесь на сеансы профессионального массажа.

 

Со временем жировая прослойка начнет истончаться, бока и живот уже не будут рыхлыми!

 

***********************************************************************************************************************

 

Мой непременный совет тем, кто решил использовать мои рекомендации, но еще сомневается:

 

Откиньте мысли о том, что БЕГ – это мучение, и заниматься им совсем не обязательно, даже если вы себя любите такой, какая есть... Прислушайтесь к себе глубже, так ли это? Нет!

 

Тонкая талия и животик ждут вас не там – за горизонтом, а здесь и сейчас!

 

________________________________________________________________________________________

Однозначно рекомендую бег, как и другие методики похудения и здорового образа жизни:

__________________________________________________

**********************************************************************

Хочу поделиться своей находкой - потрясающий сайт, который поможет вам выстроить правильное питание, похудеть, сделать фигуру женственной и красивой. Смотрите интересные и полезные диеты здесь и тут.

__________________________________________________

**********************************************************************

Посмотрите интересную информацию, как можно ездить БЕСПЛАТНО на поезде... Она актуальна для каждого, даже если эти поездки нечастые.

********************

Хотите провести праздники в шикарной атмосфере уникального отеля, смотрите сюда.

********************

Выбирайте жилье на время отпуска или командировки с умом!

___________________________________________________

Спасибо, что были со мной в эти минуты чтения...

Сколько бегать, чтобы убрать живот?

Живот является первой частью тела, которая теряет привлекательность при лишнем весе. И проблемой является не сам факт большого животика, а неаккуратное распределение жира. В результате появляется комплекс, и стиль одежды теряет яркие краски, становится скромным и незаметным.

Вернуть радость жизни, вновь преобразиться и сбросить монотонные краски жизни позволит регулярное занятие бегом. Доказано, что бег лучше других упражнений помогает убрать живот и смоделировать красивое тело. Зачастую даже тренажер не способен решить проблему лишнего веса столь эффективно, как пробежка.

Сколько нужно бегать, чтобы убрать живот?

Организм устроен так, что невозможно похудеть в одном месте. Потеря веса происходит равномерно. Поэтому задавшись целью избавиться от большого живота, в результате стройным становится все тело.

Плюсом бега является как раз то, что задействуются все группы мышц. Количество сердечных сокращений увеличивается, что способствует развитию кровеносной системы и выздоравливанию организма. Происходит тренировка сердца. Ведь сердце состоит из тех же мышц, что и на руках, ногах, спине.

Первую потерю веса можно наблюдать через 2-5 недель регулярных пробежек. Первые две тренировки послужат разминкой для мышц и включения механизма повышенного сжигания энергии. Если заниматься систематически, то каждая пробежка будет отнимать все больше веса.

Время одной тренировки бега занимает не менее 20 минут. За этот промежуток времени сжигается 200-400 калорий. Занятие сопровождается выделением пота. Вместе с ним удаляется лишняя жидкость и подкожные жировые отложения.

Увеличение времени бега способствует большему сжиганию калорий. За час непрерывного бега сжигается порядка 800-1500 калорий. Это равносильно 1000 граммам съеденного творога 6% жирности.

Как бегать, чтобы убрать живот?

Существуют способы позволяющие увеличить количество сжигаемых калорий и ускорить процесс сжигания жиров. Однако есть условия, которые влияют на этот показатель. Убрать лишний жир проще мужчинам, чем женщинам. Это связано с разницей в гормональном фоне. Еще условиями скорости сжигания жира являются возраст, рост и первоначальный вес.

Эти показатели могут замедлить процесс потери жира, но не смогут остановить полностью. Регулярные тренировки приведут к снижению веса в любом случае.

Темп бега.

Понятно, что бежать можно медленно и максимально быстро. И оба варианта подходят для достижения цели. С той лишь разницей, что медленный бег позволяет сжигать больше жира и тренироваться продолжительное время. Бег в быстром темпе затрачивает большее количество калорий и способствует образованию рельефа. Однако его продолжительность заметно ниже.

Эффективно выполнять переменный бег, чередуя медленный и быстрый темпы. Но тренироваться в таком режиме лучше спустя 2-3 месяца тренировок.

Время суток.

Физиологическая составляющая тренировки заключается в периоде времени суток, которое отведено для бега.

Утром организм лучше воспринимает бег на высоком темпе непродолжительное время. Это позволяет разбудить и подготовить организм к трудовому дню.

Вечером предпочтение стоит отдать медленному бегу. В это время суток организм начинает растрачивать жировые резервы, поскольку его силы на исходе. Увеличение объема мышц эффективнее происходит в вечернее время.

Экипировка.

Выбор экипировки влияет на результат занятия бегом. Если задачей стоит потеря лишней жидкости, то одевайтесь тепло. Даже, если на улице летняя погода. Это позволит больше потеть и потерять жидкость. Также сжечь подкожный жир.

Для тренировки мышц и сжигания жира применяют утяжелители. Они бывают в виде лент и жилетов. Искусственно увеличив вес, потеряете больше своего собственного.

На первых тренировках лучше бегать без утяжелителей и утеплителей. Разомните мышцы и спустя 2 месяца можно включить в тренировку данные рекомендации по ускорению потери веса.

Жиросжигающие коктейли.

Имеют место коктейли позволяющие ускорить процесс сжигания жира на животе, боках, бедрах и ягодицах. Их можно приобрести в специализированных магазинах или сделать самостоятельно.

Подходить к выбору такого продукта нужно с большой осторожностью и индивидуальностью. Предпочтительно проконсультироваться с диетологом.

Что эффективнее: диета или бег?

Можно найти много историй успешного похудения путем использования диеты. Тут стоит отметить, что не бывает универсальных диет. Кому-то поможет сбросить, а кому-то нет или приведет к увеличению веса. Ко всему ни одна диета не способна сделать тело подтянутым. Как правило, бедра становятся меньше, но продолжают висеть.

От бега никто не поправлялся, а фигура в результате становится гораздо привлекательнее. Не нужно голодать. Ко всему улучшается общее самочувствие. Развивается выносливость и кровеносная система.

Идеальным вариантам будет использование диеты и бега в комплексе. Но диета не должна включать голодание. Напротив тренировка бега требует большое количество углеводов, а он содержится в шоколаде.

Лучшая диета – исключить переедание. Соблюдение режима питания. Употреблять пищу можно 5 раз в день, но маленькими порциями.

Чтобы убрать живот нужно взять в привычку правильное питание и систематичность тренировок. Сколько потребуется времени зависит от первоначального веса и поставленной задачи. Используйте приведенные рекомендации по увеличению сжигаемых калорий. Теряйте вес постепенно и без изнурительных диет.

Как правильно бегать, чтобы похудеть в животе и поможет ли бег его убрать

Лишние жировые отложения причиняют людям массу беспокойства, причем часто они распределяются неравномерно. Нередко бывает так, что человек в принципе доволен своей фигурой, но вот живот и бока у него явно полные. Кстати, лишний жир в этих частях тела –  это не только некрасиво, но и важно для здоровья, поскольку риск гипертонии, диабета, инфаркта, инсульта и прочих заболеваний крайне высок. Наверняка вы знаете, что для сжигания жира необходимы кардионагрузки, и самая популярная среди них – это бег. Поможет ли бег убрать живот и бока, и как правильно бегать, чтобы добиться своей цели? Попробуем разобраться.

Можно ли убрать живот бегом

О пользе бега известно давно. Он обеспечивает следующее положительное воздействие:

  • ускоряет метаболизм;
  • насыщает клетки кислородом;
  • нормализует работу всех органов и систем;
  • укрепляет сердце;
  • делает кости более прочными;
  • повышает выносливость.

Бег – отличный способ улучшить общий тонус организма, поднять настроение. Причем одинаково полезен как бег на беговой дорожке, так и пробежки где-то в парке, хотя последний вариант, безусловно, интереснее. Плюс бонусом станет то, что вы сможете надышаться свежим воздухом.

Помогает ли бег похудеть в животе? Ответ положительный, поскольку это интенсивная аэробная (кардио) нагрузка. В первую очередь в процессе бега задействуются мышцы бедер, голени и ягодиц. Поэтому в них активно окисляется глюкоза и накапливается молочная кислота, что провоцирует болевые ощущения в этих хотя этот показатель может отличаться и определяется многими факторами.

Пробежки очень полезны тем, кто склонен к депрессиям, так как в процессе физических нагрузок организм начинает активно вырабатывать серотонин и эндорфины. В мозгу происходят сложные реакции, блокирующие боль и дающие чувство радости. Многие замечали, что после тренировок будто открывается второе дыхание.

Как правильно бегать, чтобы похудеть в животе

Вы уже знаете, что бег убирает живот. Но важно бегать правильно, чтобы результаты были качественными и стойкими. Рассмотрим, как нужно правильно бегать, чтобы убрать живот и бока.

Для начала определитесь, где вы будете заниматься: в помещении или на улице. Беговая дорожка хороша тем, что позволяет заниматься в любое время года независимо от погодных условий, ну а бегать на улице – это приятно и интересно. Что выбирать, решать только вам в зависимости от желаний и возможностей. Но помните о том, что невероятно важна регулярность. Бегать рекомендуется каждый день или хотя бы 3-4 раза в неделю. Также важно знать, сколько надо бегать, чтобы убрать живот. Специалисты рекомендуют посвящать пробежке 40-60 минут, чтобы организм успел начать расходовать именно жиры. Учтите, что вы не сможете убрать живот быстро – для того чтобы заметить первые явные результаты, нужно регулярно бегать в течение 6-8 недель.

Теперь о скорости. Естественно, чем она выше, тем больше и расход калорий. Однако специалисты настаивают на том, что самые эффективные тренировки для похудения – интервальные. То есть, бегаем трусцой, а после активно ускоряемся, и так по кругу. Так нагрузки будут даваться вам проще и будут более эффективными.

Бегать нужно в удобной одежде и обуви. Старайтесь не кушать за пару часов до тренировки. А вот воду нужно иметь под рукой и пить ее, когда захочется.

Даже у такого полезного вида спорта, как бег, имеются противопоказания. К ним относятся проблемы с давлением и сосудами (нужна консультация со специалистами). Также не стоит бегать при явном избыточном весе – начать рекомендуется с ходьбы.

Как нужно бегать, чтобы убрать живот: полезные советы

То,  насколько эффективно бег поможет вам убрать живот, и сколько калорий будет расходоваться в процессе, определяется многими факторами. Обязательно учтите следующие моменты:

  • Увеличивайте длительность тренировки. За первые 15-20 минут бега тратятся только употребленные ранее калории, а вот уже после начинают сжигаться жировые отложения. Поэтому нужно бегать не меньше сорока минут. Если поначалу вам тяжело, чередуйте бег и ходьбу, но не останавливайтесь.
  • Меняйте интенсивность. Можно ускорять и замедлять темп, делать махи руками, высоко поднимать колени. Также отличным вариантом является бег с препятствиями. Все это помогает увеличить энергозатраты.
  • Удлиняйте дистанцию. Каждые следующие сто метров повышают потери калорий.
  • Важен ваш психологический настрой – занятия должны приносить радость и удовольствие, иначе долго вы не продержитесь.
  • Те, кто хочет не только похудеть, но и повысить нагрузку на мышцы, могут использовать специальные утяжелители для бега или надевать тяжелый рюкзак. Но помните о чувстве меры.
  • Потеря энергии повышается, если бегать утром и в холодную погоду.
  • Если обмотать живот пищевой пленкой и бегать, энергозатраты будут выше за счет парникового эффекта, поэтому можно использовать этот прием.
  • Усталость и изменение частоты пульса – нормальная реакция организма на нагрузку. Организм интенсивно теряет калории при пульсе в 140 ударов. Но помните об умеренности: усталость допустима, но доводить себя до полуобморочного состояния точно не надо.
  • Нельзя резко останавливаться. Если, закончив бегать, вы продолжите двигательную активность, организм продолжит ускоренно терять калории. Можно просто перейти с бега на ходьбу с махами руками. Главное – останавливаться плавно. Это поможет организму восстановиться и нормализует пульс.
  • Как уже говорилось, очень важна регулярность. Начинать можно с минимальных нагрузок, но постепенно их нужно увеличивать. Не делайте перерывов. Когда вы уже будете иметь определенную подготовку, можно бегать трижды в неделю по 60-80 минут. Если вы ощущаете сильный дискомфорт и ухудшение состояния, прекратите тренировки и проконсультируйтесь с врачом.
  • Если на улице плохая погода, а беговой дорожки нет, можно бегать на месте. Помещение, в котором вы будете бегать, должно быть прохладным и хорошо проветриваться. Если вы планируете бегать в холода и дожди, позаботьтесь о соответствующей обуви и одежде.

  • Прежде чем приступать к непосредственно бегу, сделайте легкую разминку. Подойдет ходьба, наклоны, махи. Начинайте с разминки каждое занятие – это поможет предупредить травмы, подготовив мышцы к нагрузкам.
  • Важно правильное положение туловища при беге. Спина должна быть прямой, не наклоняйте корпус. Руки нужно расслабить, немного согнуть их в локтях, кулаки не сжимайте, делайте ими ритмичные движения. Наступать нужно на всю поверхность стопы. Если делать упор только на носки, будут страдать икры, если на пятки – позвоночник.
  • Важно правильно дышать. Вдыхайте глубоко, через нос, а выдыхайте через рот.
  • Можно чередовать разные виды бега между собой, а также сочетать бег с другими упражнениями.
  • Если вы бегаете на улице, рекомендуется выбирать естественную природную местность, с грунтом, а не асфальтом. Завершив занятие, дайте дыханию восстановиться и примите водные процедуры.
  • Если вы регулярно бегаете или только начали это делать, рекомендуется периодически консультироваться со специалистом, уточнять у него противопоказания, обсуждать интенсивность нагрузок. Это поможет предупредить неприятные последствия.

Теперь вы знаете, худеет ли живот при беге,  и что нужно делать, чтобы он был более результативным. Но помните, что регулярные пробежки – это еще не все. Если вы хотите получить идеальный живот, также рекомендуется выполнять силовые упражнения на пресс – они помогут подтянуть мышцы, сделать фигуру более рельефной. Женщинам можно использовать хула-хуп.

Также не забывайте о важности правильного питания. Кушайте часто и небольшими порциями, употребляйте полезные и низкокалорийные продукты: нежирное мясо и рыбу, крупы, фрукты и овощи, растительные масла. Питание должно быть сбалансированным: содержать белки, жиры и углеводы. Откажитесь от сладкого, жирного, жаренного, фаст-фуда и прочих вредностей. Чтобы убрать живот и похудеть в целом, нужно создать дефицит калорий – потреблять их меньше с пищей и тратить больше с физической активностью. Ну а бег – прекрасный способ избавиться от лишних жировых отложений, подтянуть фигуру и укрепить здоровье.

Правильно бегаем для похудения: техника на видео

Как правильно бегать чтобы похудеть в животе: осваиваем правильную технику

Любая, даже малейшая складочка, появившаяся над любимыми джинсами, способна повергнуть в ужас абсолютно любую женщину, не говоря уже о том, что иногда эти самые джинсы могут просто не сойтись на талии. Такова уж особенность женского организма, что в первую очередь лишний вес проявляется именно в такой уязвимой зоне как живот и бока, а уходит оттуда в последнюю. И на то, чтобы добиться этого необходима масса усилий. Однако первое, с чего стоит начать – это бег. Именно такие занятия помогут «встряхнуть» организм, настроив его на восстановление былой стройности. А том, как правильно бегать чтобы похудеть в животе, мы вам сегодня расскажем.

Польза бега для организма

Заставить расслабившийся и начинающий обрастать жирком организм активно трудиться над собой – это практически героический поступок, тем не менее, если вы хотите сохранить свое здоровье и прекратить процесс набора веса, нужно пересилить себя. Первый шаг на пути к стройной фигуре и хорошему самочувствию – это быстрый шаг, а точнее бег. Но, вот так ли он действительно полезен? Какой толк вообще может быть от простой пробежки? Такие вопросы возникают в первую очередь. Однако, аргументов, доказывающих неимоверную пользу бега множество, и вот только некоторые из них.

  • Подобного рода нагрузка позволяет активизировать организм, заставив все его системы работать в усиленном режиме, особенно это касается сердца, благодаря энергичной работе которого усиливается кровоток, а соответственно и происходит насыщение кислородом самого организма.
  • Происходит ускорение метаболизма, которое позволяет наладить работу печени и желудочно-кишечного тракта. Большое количество пота, выделяемое при беге, выводит с собой годами откладывавшиеся шлаки, что позволит чувствовать себя намного легче.
  • Постоянная потеря жидкости в комплексе с стабилизацией работы мочеполовой системы позволяют забыть о таком явлении как отечность.
  • При постоянных аэробных нагрузках организм начинает более активно трудиться над избавлением от всего лишнего: воды, токсинов, шлаков, и, конечно же, жира.

Уже этих аргументов вполне достаточно, чтобы подняться с дивана или оторваться от компьютера, однако поможет ли бег убрать живот? Вряд ли, если не знать всех тонкостей проведения пробежки, их мы и обсудим дальше.

Ошибки новичков

Пробежка – это первое, что приходит в голову начинающим худеть, однако, многим нужно не так уж и много времени чтобы разочароваться в эффективности данного мероприятия, и переключится на более пассивные диеты, а то и вовсе забросить процесс похудения. Виной тому достаточно слабое понимание принципов работы «похудательного» механизма.

Первая ошибка, которую чаще всего допускают новички – это бросание «в омут с головой», то есть начало с очень интенсивных, но достаточно кратковременный нагрузок. Спешим разочаровать: такие действия приведут только к боли в мышцах и сильной усталости, а вот для похудения живота такой бег будет совершенно неэффективен. Начинать же занятия нужно с постепенного увеличения нагрузки от быстрой ходьбы до равномерного длительного бега трусцой.

Второй ошибкой в большинстве случаев становится время тренировки, которое редко превышает 15-20 минут. Многие думают, что, пробежав 2-3 километра средним темпом ежедневно, можно достичь каких-либо устойчивых результатов. Польза от этого конечно же будет, вот только выражаться она будет совсем не в ушедших из проблемных зон сантиметрах. Для того, чтобы результаты стали заметными, нужно посвятить пробежке не менее часа, ведь только за этот промежуток времени организм сможет приступить за расщепление лишнего жира.

И еще одна крайность: слишком редкие или, наоборот, ежедневные занятия. В принципе, в ежедневной тренировке нет ничего плохого, но для неподготовленного организма такая встряска может стать фатальной, потому как с непривычки ему потребуется отдых. Потому лучше всего тренироваться через день, пока не войдете в ритм и не станете получать удовольствие от процесса. Однако, стоит напомнить, что одна-две пробежки тоже не дадут никакого эффекта, потому лучше придерживаться правила «золотой середины».

Правила бега для похудения

Любая тренировка направлена на работу с определенной группой мышц, бег же задействует их абсолютно все. Потому, чтобы бег помог убрать живот и бока нужно знать особенности, усиливающие эффективность пробежек.

  • Более полезны занятия на природе, однако если необходимость сбросить вес появилась уже после зимних праздников, то лучше отправиться на беговую дорожку в спортзал, потому как такие пробежки могут закончится простудой или бронхитом.
  • Утренние пробежки считаются более эффективными. Оптимальное время – 6-8 утра, но это не значит, что нужно прямо с постели бежать на стадион. Контрастный душ, легкий завтрак+стакан воды, и только потом в путь.
  • Во время тренировки нужно постоянно пить, иначе это может вылиться в обезвоживание, при котором об ускорении метаболизма, а значит и похудении, не может быть и речи.
  • Если вы решили бегать вечером, то стоит перестроить свой график питания, поскольку последний прием пищи должен быть как минимум за 2 часа до бега, об ужине, конечно же, придется забыть. Также не стоит интенсивно нагружать организм мене чем за 2 часа до отхода ко сну.
  • Бег поможет убрать живот, если в процессе пробежки вы будете напрягать мышцы пресса. Следить нужно и за осанкой, поскольку сутулость и наклон вперед даст огромную нагрузку на позвоночник.
  • Еще один секрет похудения – интервальный бег. Чередование интенсивности нагрузок поможет организму активнее работать над сжиганием жира. Алгоритм бега следующий: 100 м разминка (быстрый ход) – 100 м настройка дыхания (легкий бег трусцой) – 100 м интенсивная нагрузка (максимально быстрый бег) – 100 м восстановление дыхания (бег трусцой). Провести в таком режиме целый час новичку просто невозможно, потому начать можно с 5-7 повторений, постепенно увеличивая их количество.
  • Не менее интенсивная нагрузка будет если захватить с собой скакалку и чередовать бег и прыжки.

Но секрет успеха кроется совсем не в соблюдении техники бега, а в удовольствии, которое этот самый бег должен вам приносить, ведь любимое дело всегда дает прекрасный результат.

Рейтинг: 0 / 5 (0)

Какой бег эффективней, чтобы убрать живот, время тренировок?

Мотивации для занятий бегом у всех людей разные. Кто-то хочет подкачать мышцы ног и подготовиться к марафону, другие бегают для здоровья, третьи – для установки спортивных рекордов. Но есть люди, которые хотят при помощи бега убрать живот. Возможно ли это? Как правильно заниматься, чтобы достигнуть поставленной цели? Эти вопросы будут рассмотрены ниже.

Как бег помогает убрать живот?

Жировые отложения откладываются в области живота в максимальном количестве. И если в общем фигура хорошая, выпирающее брюшко существенно портит картину. Такая проблема очень распространена как среди мужской, так и среди женской половины человечества. Но мужчинам легче живот убирать, чем женщинам – это связана с разницей в анатомическом строении. О пользе бега говорить бессмысленно – она известна всем. Бег способствует:

  • ускорению обменных процессов;
  • насыщает клетки организма кислородом;
  • нормализует работу внутренних органов;
  • укрепляет мышцу сердца;
  • положительно влияет на прочность костей;
  • тренирует выносливость;
  • помогает в процессе сброса лишних килограммов.

Бег – это физическая анаэробная нагрузка, во время бега интенсивно работают мышцы голени, бедер и ягодиц. В этих зонах окисляется глюкоза и происходит накопление молочной кислоты, поэтому после тренировок в этих мышцах появляется боль. Однако, это вовсе не значит, что мышцы живота в беге не задействованы, и убрать живот при помощи этого спорта не получится. Бег влияет на все группы мышц, в том числе и на брюшные.

Справка! Во время бега человек в среднем расходует 500-700 ккал в час.




Именно эти сожженные запасы и являются жировой тканью. Если углубиться в данный вопрос, то можно вычислить и массу потерянного жира – это примерно 50-80 гр. Жир будет уходить с поверхности тела равномерно, следовательно, и живот потеряет несколько грамм.

Конечно на быстрые результаты рассчитывать не стоит – как быстро и насколько эффективно можно убрать живот при помощи бега зависит от упорства и дисциплинированности бегуна. При правильном и организованном подходе, а также при наличии самодисциплины, бег поможет не только убрать живот, но и подтянуть мышцы, а, следовательно, значительно улучшить фигуру.

Какой бег эффективней, чтобы живот убирать?

Чтобы занятия бегом были эффективными и быстрее способствовали ликвидации живота, надо определиться где буду происходить тренировки – в зале на беговой дорожке или на улице. Беговая дорожка дает некоторые преимущества – заниматься можно в удобное время и в любую погоду, но бегать на улице безусловно полезнее для здоровья.

Важно! Вне зависимости от того, где человек будет бегать, живот будет уменьшаться в размерах только при регулярных занятиях.

Первые результаты можно будет увидеть только через месяц-два после начала регулярных тренировок по часу в день. Специалисты рекомендуют с целью похудения применять интервальные тренировки – сначала бегать трусцой, затем ускоряться, потом снова переходить на трусцой и так по кругу. От скорости ускорения зависит расход калорий.

Но начинающим бегунам слишком усердствовать не стоит – ускоряться надо постепенно и все время следить за собственными ощущениями. Смена нагрузки необходима не только в начале беговых занятий, но тогда, когда организм уже привык к изменению темпа бега и перестраивает работу сердца и внутренних органов, а также задействует все резервы для нормализации жизненно важных процессов.

Существуют некоторые правила, которые позволят сделать занятия бегом максимально эффективными:

  1. Обязательно правильно подобрать одежду и обувь для бега. Одежда должна быть оптимальной по сезону, а также хорошо впитывающей пот, обувь должна быть удобной и хорошо амортизировать ступню от поверхности.
  2. Правильно выбрать место для пробежек – оптимальные места – стадионы, парки, дорожки вблизи водоемов, не рекомендуются – пешеходные пути и автомагистрали.
  3. Время занятий следует подбирать индивидуально. Пробежки по утрам и по вечерам в одинаковой степени способствуют уменьшению объема живота. Если удобнее бежать утром, рекомендуется выходить на пробежку примерно через полчаса после пробуждения. Это необходимо, что сердечная мышца успела подготовиться к нагрузке.
  4. Перед бегом нужно обязательно провести разминку. Это могут быть наклоны, повороты корпусом, приседания или же просто прогулка в быстром темпе – организм должен запустить все силы в работу.
  5. Для более эффективного сжигания жира нужно постоянно увеличивать нагрузку. Первые 15 минут бега организм расходует запасы гликогена, и только потом начинает расходовать висцеральный и подкожный жир.
  6. Некоторые специалисты рекомендуют оборачивать область живота пищевой пленкой, такой бег обеспечивает эффект сауны. Однако, это индивидуально, и такой метод подходит не всем. Если, обернув живот пленкой во время бега, становится трудно дышать, или появляются другие дискомфортные ощущения, от пленки лучше отказаться.
  7. Рекомендуется в процессе бега задействовать мышцы пресса, так можно скорее похудеть в этой области.

Первое занятие не должно превышать 15 минут. В течение минуты нужно идти в быстром темпе, затем минуту бежать, и так чередовать все время тренировки. Затем время бега нужно постепенно наращивать, и только потом заменять шаг трусцой.

Сколько времени заниматься?

Как уже было сказано, новичкам лучше начинать бегать по 15-20 минут. Тем, кто вдет подвижный образ жизни и делает по утрам гимнастику, начинать бег можно с 20-25 минут. Постепенно время пробежки должно продлеваться до часа. Именно это время считается самой эффективной нагрузкой с целью похудения.

Более длительные пробежки могут привести к чрезмерной нагрузке на сердце, что крайне нежелательно. Конечно, тренировки марафонцев более длительные и интенсивные, но их цель не похудение, а спортивный результат. Что касается частоты пробежек, на начальном этапе оптимально бегать 2-3 раза в неделю, но затем стоит тренироваться каждый день.

Лучшее время для тренировок

Похудеть можно занимаясь бегом в любое время суток. Это зависит от биологических ритмов человека, а также от его рабочего времени. Если по утрам тяжело вставать, можно бегать вечером. Однако, надо знать, что бег на высоком темпе по утрам непродолжительное время помогает быстрее разбудить организм и подготовить его к трудовому дню. Вечером же лучше отдавать предпочтение медленному бегу – в этом время силы организма уже на исходе, и он начинает активно тратить жировые резервы.

Важно! Если цель подкачать мышцы, бегать лучше вечером.

Только диета не может сделать тело подтянутым, но и только бег будет не таким эффективным, как в сочетании с правильным питанием. Однако, диета для бегунов – это не голодание, а именно правильный набор продуктов. Нужно исключить переедание, питаться небольшими порциями, но часто.

Питание бегунов делится на питание до бега и питание после бега. До бега нужно увеличить в рационе количество белка – например, съесть легкие блюда из яиц, йогурт, творог или выпить стакан кефира. После пробежки организму требуется восстановить углеводный баланс, но углеводы должны быть обязательно сложными.

Рис, макароны, сдоба, шоколад не только не противопоказаны во время занятий бегом, но и позволят организму запастись энергией для следующей тренировки. Употреблять пищу до пробежки надо за час, также в первые полчаса после бега следует воздержаться от приема пищи.

Соблюдение всех правил бега, а также правильное питание позволят уже через несколько недель заметить первые результаты. Главное – не останавливаться на достигнутом минимальном результате, а двигаться дальше к своей цели иметь красивую фигуру и подтянутый живот.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Как правильно бегать, чтобы похудеть в животе. Как избавиться от жира на животе с помощью бега

Так убирает ли бег и живот, и бока? Все зависит от того, кто бегает, как часто, регулярно и с каким пульсом. А еще от того, что делает наш бегун помимо основной нагрузки, как он питается, восстанавливается, и самое главное - как себя чувствует после полезных оздоровительных тренировок. Итак, считать, что бег прямо-таки решает проблему животов и боков сам по себе - лишком большое допущение. Равно как и думать, что он ничего не решает. Как и с другими видами кардионагрузки, решают интенсивность, периодичность, переносимость, кросс-тренинг и диета.

Почему кто-то убежал от боков и живота, а кто-то бегает вместе с ними

Так почему от бега худеют не все? Скорее всего, та, кто не худеет, слишком серьезно относится к бегу и делает так:

  • каждый день, с видом полного самоотречения, утром или вечером, она лениво плетется в ближайший парк, чтобы ненавистным бегом избавиться от живота и боков. Не менее ненавистных;
  • так как в интернете кто-то написал, что бегать надо не менее 20 минут, она стиснув зубы, мучается на дистанции полчаса и хромает потом домой. Конечно же, забыв про разминку в начале и растяжку в конце;
  • диета при этом подбирается тоже «от живота и боков», например, низкокалорийная и одновременно низкоуглеводная. Нет, ну а худеть-то кто будет? В итоге, нытье в связках и суставах,
  • боль в мышцах и ощущения «неправильного положения» позвоночника и таза сопровождаются еще и постоянной усталостью, извините, простудами, головными болями и сильным чувством голода;
  • в один прекрасный момент критическая масса дискомфорта и боли накапливается, и девушка обнаруживает себя уже не бегущей, а скорее, лежащей на диване с пиццей. И ведь если бы могли мы просто съесть кусок и пропустить 1 тренировку… Но нет, обычно все это приводит к обжорству длиной в несколько недель и полной остановке всякой тренировочной активности.

Понятно, что с таким «бегом» и «диетой» не похудеешь никогда.

Как сделать бег комфортным

Прежде чем вставать на дистанцию, вы должны уметь пройти эту дистанцию. То есть если вы, к примеру, хотите бегать 5 км утром, вы должны быть способной пройти эти же самые 5 км в течение адекватного времени, например, за 40-45 минут. В общем, начинать надо с ходьбы на 5-7 км в быстром темпе. Заодно скачаете себе приложение-шагомер и научитесь учитывать объем нагрузки. Ходьба - низкоинтенсивная нагрузка, но хороший способ подготовить сердце и легкие к бегу. Вы можете ходить хоть каждый день, главное - держать тренировочный пульс не выше 70% от ЧСС максимальной, но не ниже 60% и ходить в спортивной обуви и удобной, не сковывающей движения одежде.

Хотите подготовиться еще быстрее? Включите в свой недельный план упражнений силовые тренировки. Вы не должны выполнять нечто невообразимое, но вот приседания, выпады, ягодичные мосты, становые тяги, любые тяги для спины, с амортизаторами или блоками, а также отжимания и жимы на плечи стоя или сидя в плане быть должны. Достаточно проводить около 30 секунд под нагрузкой и выбирать достаточно серьезный вес отягощений, чтобы получить хороший результат. Вы можете тренироваться через день, в дни, когда не занимаетесь ходьбой. Силовые тренировки должны всегда оставаться частью плана физической подготовки, какими бы ни были ваши планы в дальнейшем.

Занимающиеся в тренажерном зале или имеющие эллиптический тренажер дома, могут включить упражнения на нем в свои тренировочные занятия. Эллипс поможет избавиться от слабости в связках и суставах, поможет укрепить здоровье быстро и «научит» вас двигаться долго и без перерыва.

Кроме того, очень перспективным способом подготовки к бегу является плавание, так как оно бережет суставы.

  • Планирование нагрузки

Начинать бегать стоит, когда вы в принципе без перерывов можете преодолеть дистанцию от 3 км трусцой. До этого следует использовать подготовительные интервальные тренировки для новичков:

  1. вариант 1. Идите по беговой дорожке без уклона в течение 1 минуты, затем в течение минуты же - бегите. Чередуйте 12 раундов по 1 минуте ходьбы и трусцы, бегите максимально медленно для вас;
  2. вариант 2 - сначала бегите в течение того времени, которое вы можете продержаться бегом, затем - идите столько, сколько потребуется до полного восстановления дыхания и пульса. Затем повторите этот цикл еще раз и снова бегите и идите. После этого пройдитесь пешком в течение того времени, которое потребуется, чтобы полностью остыть и восстановить пульс и дыхание.

Эти тренировки нужно проводить всего 2 раза в неделю. Переходить к трехразовому плану стоит только тогда, когда вы без перерыва можете пробежать 3 км.

Неделя бега для похудения может выглядеть так:

  • День 1 — дистанция, доступная вам, средний темп.
  • День 2 - силовая тренировка в зале или дома.
  • День 3 - интервалы. Бежим быстро 30 сек и медленно 90 сек, не более 20 минут в общей сложности.
  • День 4 - силовая.
  • День 5 - ½ дистанции в спокойном темпе, плюс ходьба в горку, полчаса.
  • День 6 - кросс-тренинг - плавание, велосипед, эллиптический тренажер, любая доступная безударная нагрузка.

Питание с бегом для похудения

Если вы бегаете с достаточной интенсивностью, вам необходимо больше углеводов, чем человеку, который не бегает совсем. Обычно худеть мы начинаем на 3-4 г углеводов в сутки на кило веса при грамме белков и грамме жиров. Количество белков может быть увеличено до 1,5 -2 г, если силовые тренировки спортсмена серьезны и требуют этого. И может быть уменьшено, если силовых пока нет, или вы делаете только упражнения с весом тела в высокоповторном режиме.

Не следует сидеть на низкоуглеводных и несбалансированных диетах, так как это только вызовет «синдром отмены» и резкое повышение аппетита. Будьте аккуратны с бегом и количеством калорий и вы не потеряете ничего, кроме лишнего жира.

Статью для вас подготовила Анна Тарская (тренер кроссфита)

Зачастую перед желающими похудеть возникает проблема не самого лишнего веса, а его распределения по телу. Многие во время похудения столкнулись с неприятной проблемой толстого живота и выступающих боков. Кроме того жировые отложения в данных зонах являются не только эстетически не привлекательными, но и вредными для здоровья. Чтобы убрать живот с помощью бега и других способов, необходимо четко сформулировать для себя цель и планомерно двигаться к ней навстречу. Избавившись от жировых отложений в области живота и боков, вы снизите риск возникновения сахарного диабета второго типа, поликистоза яичников у женщин, гипертонической болезни, а также инсультов и инфарктов. Стройная талия также поможет сформировать красивые очертания силуэта, повысить вашу самооценку и придать уверенность в себе. О том, убирает ли бег живот и как бегать, чтобы убрать живот, подробно изложено ниже в нашей статье.

Можно ли бегом убрать живот?

Бег представляет собой интенсивную физическую нагрузку аэробного типа. Во время бега в первую очередь работают мышцы голени, ягодиц и бедер. При этом в них происходит активное окисление глюкозы, а также накопление молочной кислоты, что является причиной возникновения боли в данных местах после тренировки. Однако это вовсе не означает, что вам не удастся убрать живот с помощью бега. Несмотря на то, что косые мышцы живота и мышцы пресса напрямую не задействованы во время бега, сам процесс физической нагрузки данного вида оказывает воздействие на весь организм. Таким образом, потраченные энергетические запасы представляют собой сожженную жировую ткань. При этом жир во время бега уходит с поверхности тела равномерно. В результате бег помогает убрать живот и подкорректировать массу тела. Тем не менее, не стоит рассчитывать на быстрые и легкие результаты. Можно ли бегом убрать живот, зависит от вас и вашего упорства. Предварительно составленный график тренировок, соблюдение правильного и здорового рациона питания, а также строгая самодисциплина будут способствовать достижению вашей цели.

Режим тренировок

Для начала следует выбрать, где будут проходить ваши тренировки: на улице или в помещении. В спортивном зале и дома, при наличии беговой дорожки, заниматься можно вне зависимости от погодных условий. На свежем воздухе можно бегать в летнее и весеннее время. Бег помогает убрать живот только при соблюдении регулярности. Лучше, если легкие пробежки будут каждый день. Если для вас это слишком часто, то можете выделить три-четыре дня в неделю для занятий. К сожалению, меньшее количество тренировок вряд ли сможет помочь вам. В среднем продолжительность пробежки должна составлять 30-40 минут.

Как бегать, чтобы убрать живот: быстро или трусцой?

Логично предположить, что, чем выше скорость бега, тем выше расход калорий. Однако специалисты утверждают, что эффективнее будет чередовать бег трусцой с минутами интенсивного ускорения. Это не только облегчит процесс бега, но и поможет быстрее достичь выраженных результатов.

Бегать следует в спортивной одежде и обуви. При этом не стоит есть за два часа до тренировки и через полтора-два часа после нее. Если вы решите посещать тренажерный зал, берите с собой на занятия питьевую воду. Многие специалисты советуют перед тренировкой принимать специальные жиросжигающие добавки. В состав таких таблеток и напитков обычно входит левокарнитин, кофеин и гуарана. Перед тем, как принимать данные средства, следует проконсультироваться с врачом. На вопрос “убирает ли бег живот за короткий период времени?” к сожалению нельзя дать положительный ответ. Для достижения этой цели вам потребуется в среднем шесть-восемь недель интенсивных тренировок.

Что еще нужно кроме бега, чтобы убрать живот?

Для того чтобы убрать живот, вряд ли удастся ограничиться одним лишь бегом. К ежедневным пробежкам добавьте упражнения, направленные на укрепление мышц пресса и косых мышц живота, а также занятия с гимнастическим обручем.

В обязательном порядке следует пересмотреть свой рацион питания. Максимально эффективным и полезным станет дробное питание, предполагающее пять-шесть небольших приемов пищи в день. Лучше будет отказаться от употребления в пищу сладкого, жаренного и жирного. Ограничьте потребление хлебобулочных изделий и продуктов быстрого приготовления. Помимо знаний о том, как бегать, чтобы убрать живот, вам также потребуется самодисциплина, упорство и целеустремленность.

Живот во многих языках и культурах символично ассоциируется с жизнью. Но объективная реальность заключается в том, что именно живот может серьезно испортить вам жизнь – или, как минимум, удовольствие от нее. Речь идет, конечно же, о чрезмерно большом животе, который нарушает пропорции фигуры и пагубно сказывается на состоянии здоровья. Причем мало того, что увеличение живота напрямую связано с ухудшением физического самочувствия, так оно еще и давит морально, заставляя располневшего человека стесняться своей внешности и отказываться от красивой открытой и облегающей одежды.

Молодые люди, как правило, сохраняют стройность без особых усилий, но с годами масса тела увеличивается, причем концентрируется она преимущественно в области живота. Любимые брюки и юбки становятся узкими в поясе, а собственное отражение в зеркале радует все меньше… Неужели замкнутый круг? А вот и нет – если вовремя заняться своей внешностью и убрать живот. О необходимости диетического питания знают все, но вот решиться на более глубокие меры – например, заняться спортом – готовы не многие. А между тем, убрать живот можно с помощью совершенно не обременительной, и даже приятной физической нагрузки: например, с помощью бега. Так как же правильно бегать, чтобы убрать живот и похудеть?

Бег и другие кардионагрузки для похудения
Физические упражнения – один из основных способов поддержания тела в здоровом, а значит – стройном состоянии. Но разновидностей спортивных тренировок очень много, и все они ориентированы на достижение того или иного более конкретного результата. И, если силовая нагрузка способствует наращиванию массы тела (за счет мышечной, а не жировой ткани), то так называемая кардионагрузка, или аэробные упражнения, к числу которых относится и бег, - помогают вес уменьшить (опять же, за счет уменьшения жировых отложений). Во время бега, быстрой ходьбы и/или других динамичных движений учащается пульс и дыхание, клетки тела требуют и получают больше кислорода, активизирующего обмен веществ и, в том числе, сжигание жиров. Отсюда и оба видовых названия: кардионагрузка - то есть тренирующая сердечнососудистую систему, и аэробная – то есть происходящая активном при участии воздуха. А поскольку объемный живот сигнализирует, как правило, о скоплении жира в этой области, то бег оказывается если и не самой эффективным, то наиболее доступным, и потому распространенным способом убрать живот.

Начать бегать, чтобы убрать живот, можно в любом возрасте, даже если до этого самой большой физической нагрузкой для вас были пробежки от дивана до холодильника и обратно. Привыкнуть к новой для себя активности может быть не просто, но со временем и тело, и психика к ней адаптируются, если желание будет действительно осознанным и достаточно сильным. И даже состояние здоровья может помешать убрать живот только в отдельных случаях. Если бегать врачи запрещают – то можно заменить бег ходьбой, и даже не обязательно быстрой. В любом случае это станет увеличением физической нагрузки по сравнению с предыдущим уровнем, а значит, постепенно приведет к положительным результатам.

Правильный бег для похудения и здоровья
Планируя пробежки, чтобы убрать живот, заранее будьте готовы к тому, что похудеют и другие части вашего тела. Это закон физиологии: жир не сгорает в тех или иных местах изолированно, а равномерно уходит из всех зон, где его отложения избыточны. Происходит это постепенно, а скорость похудения зависит от количества лишнего веса, состояния вашего здоровья и регулярности тренировок. При этом учтите, что женский и мужской организм, в силу разницы гормонального фона, сжигают жир не одинаково. Мужчинам в большинстве случаев проще убрать живот, занимаясь бегом, а у женщин именно нижняя часть тела отдает жировую прослойку менее охотно. Но это замечание справедливо в отношении подкожного жира, тогда как висцеральный, то есть накопившийся вокруг внутренних органов жир, и в мужском организме задерживается надолго. Отличить виды жировых отложений можно по внешнему виду тела: подкожный жир делает живот дряблым и обвисшим, образует складки, а висцеральный способствует формированию круглого и выпуклого, так называемого «пивного» живота. Последний наиболее опасен именно для мужского здоровья, потому что сигнализирует о нарушении баланса половых гормонов в ущерб мужским и в пользу женским.

Бег – это самый естественный для человека вид спорта с минимальным количеством противопоказаний. Но они есть, и касаются, в первую очередь, людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, хрупкими костями и суставами и слабыми сосудами. Им тоже может быть можно заниматься легким бегом ради похудения – но только после консультации и получения разрешения врача. Всем остальным следует помнить, что только разумная и правильно организованная физическая нагрузка, даже такая сбалансированная как бег, не принесет вреда. Главное – не переоценивать свои силы и не пытаться получить результаты моментально, то есть убрать живот уже после первых пробежек. Новичкам и вовсе лучше начинать с малого, чтобы на первых же порах не переусердствовать и не подорвать здоровье вместо того, чтобы укрепить его. Эти несколько рациональных советов помогут вам привыкнуть к бегу, органично вписать его в свою жизнь и постепенно уменьшить большой живот:
После окончания пробежки вернитесь домой пешком и примите освежающий душ. Постарайтесь удержать от еды хотя бы в течение часа по окончании тренировки, чтобы ускоренные физической нагрузкой метаболические процессы успели израсходовать жировые запасы тела. Через час-полтора можете позволить себе пищу, содержащую преимущественно белок и растительную клетчатку: нежирный стейк или рыбу с овощным салатом, омлет без молока и желтков, приготовленные на пару или запеченные овощи. Ваша трапеза должна быть небольшой по объему, чтобы не растягивать стенки желудка. Встаньте из-за стола с легким чувством голода. И не забывайте, что кондитерские изделия, белый хлеб и сдобная выпечка, полуфабрикаты, жареные блюда отдаляют вашу цель убрать живот на неопределенный срок.

Бег для похудения: правила и особенности
Правильно организованные, качественные пробежки очень эффективны для повышения общего тонуса организма, укрепления дыхательной и сердечнососудистой систем. Похудение и уменьшение объемов тела, в том числе в области живота, происходит закономерно вслед з этими процессами. В идеале во время бега взрослым человеком расходуется от 500 до 700 ккал/час. Разумеется, эти энергозатраты затрагивают жировые отложение на всех частях тела. Но, если постараться, то можно акцентировать усилия именно на животе. Чтобы сделать его плоским как можно скорее, нужно соблюдать такие рекомендации:
А вот где бегать, чтобы убрать живот, - на стадионе, в парке или фитнес-клубе на беговой дорожке – почти не важно. Теоретически, бег на свежем воздухе создает более полезные условия. Но на практике лучше бегать в помещении круглый год в любую погоду, чем всю зиму откладывать начало тренировок на теплую весну. Поэтому главное, что нужно сделать, чтобы убрать живот с помощью бега, - это хотя бы просто начать бегать. Поверьте, ни один большой живот не любит, когда его заставляют расходовать накопленную годами жировую прослойку. Но если вы не поддадитесь лени и продолжите бегать, то уже через пару месяцев заметите первые результаты. А они, в свою очередь, станут лучшим стимулом, чтобы не останавливаться на достигнутом и сделать свой живот подтянутым и плоским.

Добрый день, мои дорогие читательницы! Трудно найти женщину, которая будет довольна своей фигурой. То талия недостаточно тонкая, то бедра не такие стройные. Мы вздыхаем, сравнивая свое отражение с глянцевой обложкой. В последнее время меня часто спрашивают, помогает ли бег убрать живот и бока.

Повальное увлечение знаменитостей этим видом спорта не дает покоя моим читательницам. Почти во всех интервью красавчик Мэтью Макконахи и милашка Дрю Бэрримор хвастаются достижениями тренировок. Дабы не утверждать голословно, я решила разобраться: правда ли это и что необходимо для похудения во время бега.

Как известно, жировые отложения скапливаются в области живота в максимальном количестве. Если чисто зрительно фигура ничем не испорчена, то выпирающее брюшко омрачит общую картину. Это является проблемой как женщин, так и мужчин. Однако сильному полу быстрее справиться с неприятным отложением. А женский «золотой запас» будет держаться стойко.

Польза от бега известна давно. Это отличная кардиотренировка, которая необходима организму. Что она делает:

  • ускоряются обменные процессы;
  • происходит насыщение клеток кислородом;
  • нормализуется работа всех внутренних органов;
  • укрепляется сердечная мышца;
  • кости становятся прочнее;
  • тренируется выносливость.

Вы хотите поднять настроение и общий тонус? Тогда мигом на дорожку или в парк! Ученые установили, что при физических упражнениях наш организм выделяет эндорфины, серотонин. В мозгу происходят сложные химические процессы, которые блокируют боль и пробуждают чувство радости. Многие замечали, что после тренировок открывается второе дыхание.

Если вы сомневаетесь, поможет ли бег убрать жир и бока, то я могу успокоить. Всю свою энергию организм черпает из жировых запасов. В работу включаются группы мышц, среди которых и ответственные за поддержание формы живота. Про затраты калорий при беге я уже писала в одной из своих статей .

Однако не стоит думать, что, пробежав пару раз вы получите идеальную фигурку. Профессор Керри Стюарт из Университета Джона Хопкинса утверждает: кардиотренировки помогут уменьшить объем висцерального жира. Даже больше, чем некоторые диеты и другие виды упражнений. Однако похудеть можно только при комплексном подходе и регулярности.

Техника бега - как и сколько бегать

Дабы убрать жир с живота, необходимо придерживаться некоторых правил. Существует множество техник бега. Но большинство из них не помогают похудеть. О том, как нужно бегать, чтобы убрать живот, поговорим далее.

Например, при беге трусцой энергия черпается из гликогена. Это «топливо» печени. Его хватит в среднем на 40 минут занятий. Поэтому для того, чтобы похудеть, вам нужно пробежать минимум час. Лишь тогда организм начнет расходовать жировые запасы. А не каждому это под силу. Особенно новичкам.

Исследования доказали, что интервальная тренировка предпочтительней для сжигания жира . Это чередование максимальной нагрузки с отдыхом

Кстати, такая система поможет начинающим лучше адаптироваться к непривычной физической активности. Чередуйте режимы - быстрая ходьба / трусца / спринт. Интервал каждого режима 1-2 минуты. Вы успеваете восстановить дыхание, пульс и не доводите себя до полного изнеможения.

Более подготовленным бегунам рекомендую чередовать трусцу с резким спринтом, на одну или две минуты. Метаболизм ускоряется. Через полчаса такой тренировки вы будете выжаты, как лимон. А процесс сжигания жира будет продолжаться еще несколько часов.

Несколько слов о том, сколько надо бегать, чтобы убрать живот. Профессионалы советуют начинать с 10-20 минут. Постепенно увеличивайте время до 45. Удлинение тренировок способствует большему расходу калорий. Заниматься можете на улице или беговой дорожке в тренажерном зале . Это приводит к потере отложений, затрагивая даже висцеральный жир. Можете чередовать бег с прыжками через скакалку . А специальные бриджи помогут не только от животика избавить - целлюлит уходит очень быстро.

Идеальный пульс для похудения

Некоторые мои знакомые подруги себя изматывают бегом. После тренировок без сил приползают домой. Но в результате всего один или два сброшенных килограммов за месяц. О жире с живота я вообще молчу. Что же не так?

Дело в том, что сгорание жировых отложений начинается при определенном темпе. То есть, мы должны добиться, чтобы наше сердце билось в строгом ритме. Специалистами выделены пять «кардио зон» (по количеству ударов сердца в минуту):

  • покой – до 80;
  • разминка – до 115;
  • активность – 135;
  • аэробная – 150;
  • выносливость – 170;
  • опасная зона – свыше 180.

Измерение проводим при помощи фитнес-трекера. Это надежная и удобная штука, которая обязательно должна быть в арсенале.

Новичкам не стоит бегать при пульсе выше, чем 120 ударов. Прислушивайтесь к своему телу. Если начинается отдышка и головокружение – снижайте темп. Чрезмерное увлечение нагрузками приведет к отрицательным последствиям. Утолщаются стенки сердца, что станет причиной кардиозаболеваний. При этом жир с живота не уходит. Если сказать по-простому, то поначалу не старайтесь выкладываться по-максимуму. Организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому ко всему надо подходить постепенно.

Идеально сгорают отложения при пульсе от 120 до 135 ударов. За полчаса такой тренировки сжигается 150 калорий. Но не стоит выходить «за рамки». Эту жертву ваше тело не оценит

В этом видео хорошо объясняют про то какая должна быть частота пульса для сжигания жира:

Свой индивидуальный граничный показатель можно вычислить по формуле «220 минус возраст». Выходить за пределы его не рискуют даже опытные спортсмены. Нахождение в этой зоне больше 2 минут может привести к непоправимым последствиям.

Помогаем похудеть

Чтобы организм начал расходовать свой «золотой запас», желательно не есть до и после тренировки. В среднем, 45-90 минут. Но пить нужно. Если вы голодны, то энергия будет черпаться из жира с живота. Иначе – из съеденной пищи. Если уж совсем тяжко, можно перекусить яблоком, бананом или сделать протеиновый коктейль .

Чтобы быстрее избавиться от проблемных мест, разнообразьте физическую активность. Выполняйте упражнения для пресса , прыгайте со скакалкой и крутите хула–хуп. Хорошие упражнения я описала в статье про то как обруч помогает убрать живот и бока .

Теперь пару слов об ожирении. Нужно действительно беспокоиться, если:

  • вес превышает норму на 25-30 кг;
  • жировая складка у пупка – 4-5 см.

Не лежите на диване, увеличьте физическую активность. Начните с быстрой ходьбы. Это эффективный способ для снижения веса. О нем я рассказывала в статье «сколько калорий теряется при ходьбе ». Вы приучите свое тело к тренировкам и будете терять первые килограммы. И постепенно сможете перейти к бегу.

Измените свое отношение к питанию. Забудьте о булочках с котлетами и переходите на низкоуглеводную диету . Результаты станут заметны через несколько недель. Диетическое меню в комплексе с физической активностью совершит чудо. Чтобы увеличить шансы снижения веса, добавьте силовые тренировки.

Женщина на протяжении всей своей жизни стремится к совершенству. Она борется с морщинками, веснушками, прыщами, кривыми ногами, маленькой грудью, и, конечно же, лишними килограммами. В этой неустанной борьбе проходят года, а порой, и вся жизнь. Похудеть и остаться стройной навсегда не сложно, для этого нужно просто поменять образ жизни и мышления. Нельзя сейчас сесть на диету, похудеть, а потом вернуться к прежним жизненным привычкам и удержать фигуру. Нужно поменять отношение к пищевым правилам, жизни, движению. Сегодня поговорим о беге, как одном из главных способов похудения, особенно в области живота.

Можно ли похудеть в животе с помощью бега

В борьбе с лишним весом используются различные способы и виды спорта. Очищение организма слабительными травами, спортивные залы с гантелями и штангами, БАДы, массажи, обертывания, липосакция, изнурительные диеты и голодания. Однако все это не принесет вам желанного эффекта, если не подойти к процессу похудения с умом. Похудение зависит от двух базовых условий – физическая нагрузка и питание. Вы сможете худеть только в том случае, если вы будете тратить калорий больше, чем потребляете. Это единственное условие похудения. О питании в сочетании с бегом мы еще поговорим, а пока выберем вид физической активности.

Если вы хотите похудеть, вам в обязательном порядке нужны кардиотренировки. Это вид нагрузки, при которой сердцебиение усиливается, а дыхание учащается. Безусловно, вы можете накачать мышцы и сделать пресс каменным, но вы не сможете увидеть плоского и рельефного живота, если не будете сжигать жир с помощью кардио. Лучшими жиросжигающими упражнениями считается бег, велоспорт, аэробные нагрузки, степ, танцы, катание на лыжах. Бегом можно заниматься в любое время, для этого не требуется особого инвентаря или подготовки, бегать может практически каждый. Бег – это особая философия, которая позволяет надеть удобные кроссовки, включить в наушниках любимую песню и бежать навстречу своему здоровью, стройности и красоте. Если бегать по правилам, это обязательно поможет вам похудеть и убрать лишние сантиметры не только с живота, но и с бедер, боков.

Польза и вред бега

Бег считается универсальной физической активностью. Во время бега задействуется практически весь мышечный каркас человека – спина, ноги, руки, шея. Как же бег действует на организм человека?

  1. Во время бега усиливается кровообращение, кровь начинает циркулировать по организму ускоренно. Это позволяет насытить кислородом все органы человека.
  2. Бег – это прекрасная тренировка для сердца. Во время бега работа сердца усиливается, орган перекачивает больше крови, интенсивно работает. За счет этого улучшается работа кровеносных сосудов, снижается уровень холестерина и риск развития инфаркта и инсульта.
  3. При регулярных занятиях спортом опорно-двигательная система укрепляется, кости становятся прочными и способными противостоять различной внешней нагрузке.
  4. Если заниматься бегом постоянно, координация движений улучшается, тренируется вестибулярный аппарат.
  5. Люди преклонного возраста признаются, что бег позволяет им избавиться от болей в суставах – колени перестают болеть.
  6. Бег, как и любая физическая активность, вырабатывает огромное количество гормонов, которые способствуют ощущению счастья. Именно поэтому после пробежки мы чувствуем подъем духа и настроения, необычайную бодрость и позитив.
  7. При регулярных пробежках метаболизм ускоряется, человек начинает худеть гораздо быстрее.

Ради справедливости нужно отметить, что бегать можно не всем. Во-первых, бег противопоказан при слишком большом весе – в этом случае лучше начать с ходьбы. Бегать также нельзя при варикозе, плоскостопии, при сердечных и желудочно-кишечных заболеваниях. Также от бега стоит отказаться в острый период ОРВИ и в том случае, если есть камни в почках. При любых хронических заболеваниях лучше согласовать бег с врачом и приступать к пробежкам только после его разрешения.

Чтобы бег помог вам худеть, а особенно, в области живота, проводить пробежку следует грамотно.

  1. Перед тем, как начать бегать, нужно подобрать одежду и обувь. Спортивный костюм должен быть удобным, не стеснять движения, сшит из натуральных тканей. Кроссовки должны плотно облегать по ноге, но не сильно сдавливать ее. Хорошая обувь должна амортизировать ногу от поверхности беговой дорожки.
  2. Бегать можно дома и на улице – как вам больше удобно. В идеале можно сочетать бег на свежем воздухе и на беговой дорожке в домашних условиях. Если погода хорошая, обязательно подышите свежим воздухом, насладитесь природой. При сильном дожде, ветре и морозе лучше бегать дома, чтобы не рисковать здоровьем и не прерывать тренировок. К выбору места для бега нужно подходить ответственно, лучше бегать в лесопарковых зонах, около водоемов, на стадионах, подальше от автомагистралей.
  3. Многие задают вопрос, когда лучше бегать – утром или вечером. На самом деле, это не имеет принципиального значения. Бегайте тогда, когда у вас есть на это время. Утренняя пробежка позволяет зарядиться энергией и бодростью на целый день, а вечерняя поможет отрешиться от рабочих проблем, расслабиться и привести голову в порядок.
  4. Однако в том случае, если вы собираетесь бегать с утра, нужно знать одно правило. С момента пробуждения и до начала пробежки должно пройти не менее получаса, чтобы сердце начало работать постепенно.
  5. Обязательно уделяйте время разминке – пройдитесь пешком, сделайте наклоны и повороты, начинайте бег с малых скоростей.
  6. Начинать бегать лучше с небольших промежутков времени – с 10 или 15 минут. Но помните, что время обязательно нужно наращивать, ведь жир с живота начинает топиться только через 20 минут от начала пробежки. В первые 20 минут организм расходует запасы гликогена и только потом переходит к подкожному и висцеральному жиру.
  7. Чтобы похудеть именно в области живота, можно воспользоваться таким приемом. Перед началом тренировки оберните область талии пищевой пленкой и оденьтесь теплее обычного. Избыточное потоотделение и высокие температуры позволят худеть локально.
  8. Если вы хотите похудеть в животе, нужно во время бега напрягать мышцы пресса сильнее обычного. В этом случае жир будет сжигаться в месте чрезмерного напряжения, то есть, в области живота и талии.
  9. Очень хорошие результаты дает интервальный бег. Нужно чередовать бег на пределе своих возможностей с медленным бегом или быстрым шагом. Начните с 30 секунд быстрого бега и минуты быстрого шага.
  10. Дышать желательно через нос, особенно зимой, когда воздух холодный. При учащенном и прерывистом дыхании нужно вдыхать воздух через нос, а выдыхать ртом.
  11. Многие задаются вопросом, в каком темпе нужно бегать, чтобы похудеть. Опытные тренеры и инструкторы спрашивают о желаемой цели. Если вы хотите нарастить мышцы, сделать тело более рельефным и подтянутым, нужно бегать на короткие дистанции на пределе своих возможностей, либо заниматься интервальным бегом. Если же вы хотите добиться сжигания жира и сделать тело тонким, бегать нужно долго и медленно, чтобы хватило сил преодолеть большие дистанции.
  12. Очень эффективно бегать на пересеченной местности – с холмами и оврагами, препятствиями.
  13. Очень важно заниматься регулярно, разовые мероприятия не принесут достаточного результата. Но и каждый день бегать тоже не стоит – во-первых, организм и мышцы не успевают восстанавливаться, а во-вторых, чрезмерная усталость рано или поздно заставит вас отказаться от тренировок. Поэтому оптимально заниматься через день, 3-4 раза в неделю. Но если вы чувствуете силу и вам совсем не сложно бегать каждый день – не отказывайте себе в этом.
  14. Гораздо веселее, интереснее и эффективнее бегать с музыкой. Выходите на пробежку с наушниками и любимой ритмичной музыкой. Можно бегать в паре с кем-то, это позволит не лениться и не пропускать тренировки.

Эти простые правила помогут вам не только похудеть в области живота, но и укрепить здоровье.

Вода, еда и бег

На пробежку обязательно возьмите бутылочку воды. Очень важно не напиваться до начала бега, иначе полный желудок не позволит вам пробежать запланированную дистанцию. Если во время бега вы чувствуете сухость во рту и ощущаете обезвоживание, обязательно пейте, но немного, чтобы не заполнять водой желудок. Достаточное количество воды позволяет выводить из организма продукты распада жиров. При недостатке воды процесс похудения будет длиться дольше. Поэтому при желании нужно пить, как во время, так и после тренировки.

А вот с едой все намного сложнее. Нельзя кушать еще около полутора-двух часов после тренировки. В это время мышцы продолжают работать и сжигать жир, а если вы поедите, сжигаться будут не отложенные жиры, а потребленные калории.

Если вы хотите похудеть в животе или где-то еще, нужно соблюдать правила здорового питания. Во-первых, откажитесь от сладкого, жирного, мучного, жареного, соленого и копченого. Отдавайте предпочтение постному мясу и рыбе, крупам, зелени, свежим овощам и несладким фруктам. Кушать нужно небольшими порциями, но часто – 5-6 раз в день. Это позволит разогнать обмен веществ, чтобы организм не откладывал калории «про запас». Вместо традиционной жарки лучше готовить на пару или запекать.

Примерное меню на день может быть таким. Утро – омлет с нежирным молоком, каша на воде с овощами. День – постный суп с овощным салатом и куском нежирного мяса. Ужин должен быть белковым – пусть это будет кусок рыбы с салатом из овощей, творог, фасоль, яичные белки. В промежутках между основными приемами пищи можно перекусывать орехами, фруктами (кроме банана и винограда), кефиром, йогуртом без добавок. Если вы не можете отказаться от мучного полностью, умерьте его количество, замените белые булки ржаным хлебом. Также не стоит наедаться перед сном, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна. Старайтесь меньше нервничать и высыпаться – это тоже влияет на скорость и интенсивность процесса похудения. Эти простые правила помогут вам избавиться не только от живота, но и похудеть в целом.

Сегодня быть стройной и подтянутой – не просто модно, стильно и популярно. Быть красивой, значит нравиться мужчинам, быть более востребованной в работе, быть уверенной в себе, а главное, здоровой. Ведь бег дает нам не только вожделенную красоту, но и делает тело выносливым и сильным. Бегайте в любое время, когда светит солнце и идет дождь, бегайте в одиночку и с друзьями, в будни и праздники, в хорошем и плохом настроении. И тогда вы сможете избавиться от живота навсегда!

Видео: как бегать, чтобы похудеть

Рекомендуем также

Можно ли избавиться от жира на животе, бегая? Вот что вам нужно знать

30 августа 2021 г.

Автор: Эдвард Камбро

Бегуны бегают по многим причинам. Например, фитнес, достижения и адреналин. Достижения и адреналин - очевидные мотиваторы. Хотя фитнес - это широкий термин, означающий разные вещи для разных людей, в целом мы можем сказать, что в основном речь идет о поддержании желаемого веса. Однако, как известно, особенно трудно избавиться от жира на животе.Вот почему эта статья посвящена ответу на вопрос: «Сжигает ли бег жир на животе?»

Что такое жир на животе?

Прежде чем противостоять врагу, вы должны его знать. Думаю, я перефразирую Сунь-Цзы или Макиавелли. Один из этих двух.

Так или иначе, жир на животе также известен как «висцеральный жир». Для многих это не только бельмо на глазу и источник стыда, но и опасность для вашего здоровья. Висцеральный жир окружает органы в брюшной полости, создавая округлую форму живота и увеличивая размер талии.

Но это самое меньшее.

Висцеральный жир связан с серьезными заболеваниями, включая диабет 2 типа, болезни сердца, инсульт и ряд других опасных заболеваний.

Тот факт, что от этого трудно избавиться, расстраивает, особенно когда вы не знаете, как вы это получили или почему ваши стратегии по его потере уже не сработали. Хотя ситуация у каждого человека разная, есть много причин, почему у вас жир на животе и почему он не исчез, несмотря на все ваши усилия.

Что вызывает жир на животе у бегунов?

Даже если вы активный человек, внимательно следящий за тем, что вы едите, ваша диета все равно может вам навредить.

В некоторых случаях это белок - вы едите достаточно, но не того сорта. Когда вы думаете о белке, вы думаете о сыре и мясе. Оба они восхитительны, но есть способ получше. Вместо этого вам следует сосредоточиться на нежирном белке, который содержится в курице, индейке и рыбе. Для вас, веганов и вегетарианцев, бобовые и фасоль - отличный источник нежирного белка.

К сожалению, прямо сейчас я также попрошу вас сделать некоторые вычисления. Как только вы узнаете, на каких постных белках нужно сосредоточиться, вам нужно будет съесть нужное количество, чтобы не проголодаться и накормить мышцы, не увеличивая живот. По словам Марины Чапарро, магистра здравоохранения, RDN Академии питания и диетологии, вы должны есть 1 грамм белка в день на каждые 2,2 фунта вашего веса.

Вы также можете подумать об увеличении потребления растворимой клетчатки. Исследования показали, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день может уменьшить жир на животе на 3.7% за пятилетний период. Вы можете почти вдвое увеличить это количество, добавив в свой рацион физические нагрузки. В качестве источников растворимой клетчатки обратите внимание на бобы, крестоцветные овощи, такие как капуста, руккола, брюссельская капуста и цветная капуста. В принципе, солидным вариантом является любая листовая зелень.

Конечно, наиболее вероятным виновником питания являются углеводы. И мы даже не имеем в виду хлеб. Вы, наверное, хорошо поработали над тем, сколько хлеба вы уже потребляете. Это сам сахар. Вы можете добавить немного бодрости в кофе перед пробежкой.Вы можете есть здоровые или протеиновые батончики или пить спортивные напитки до, во время или после пробежки, чтобы получить дополнительный импульс. Все они, как правило, имеют высокий уровень сахара. Сахар любит оставаться в вашем теле, особенно в области желудка.

Боритесь с этим, выпивая больше воды вместо спортивных напитков. Замените сахар мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, такими как оливки, оливковое масло, растительное масло, орехи, авокадо и рыба (например, сельдь, лосось, скумбрия и тунец).

И почти идеально, даже если вы активный человек, вы можете сосредоточиться на неправильных тренировках.Из-за того, что слишком много внимания уделяется силовым тренировкам или слишком много внимания кардиотренировкам, жир на животе никуда не денется. Или, что самое странное, вы достигли правильного баланса и выполняете правильные упражнения на мышцы кора, но неправильным образом.

Выполнение планки отлично подходит для сердцевины, но вы можете держать доску слишком долго - вам нужно добавить немного движения. Хорошая планка должна длиться 30 секунд. Затем переходите к упражнению на пресс, которое требует движения из положения планки. Ваш пресс внезапно потеряет устойчивое положение и будет вынужден усерднее работать, чтобы перейти к следующему упражнению.Следующими упражнениями могут быть другие варианты доски, указанные ниже.

Планка для избавления от жира на животе

Планка с подтяжками плеч (для начинающих)

Положение 1 планки: вместе, вес тела на предплечьях.

2-Поднимите руки вверх в положение отжимания, положив руки на землю под плечами.

3-Расставьте ноги на расстоянии бедер.

4-Удерживайте позицию, но периодически левой рукой постучите по правому плечу.

5-Вернитесь в нормальное положение планки и переключитесь - правой рукой постучите по левому плечу.

6-До 2 подхода по 10 повторений.

ПРИМЕЧАНИЕ : Ваши бедра должны оставаться устойчивыми и неподвижными, чтобы получить максимальную пользу от этой тренировки.

Bird Dog (Advanced)

1-Старт в положении планки.

2-Поднимите руки вверх в положение отжимания, положив руки на землю под плечами.

3-Расставьте ноги на ширине плеч.

4-Медленно поднимите левую руку над землей, стремясь вперед. В то же время поднимите правую ногу и направьте ее прямо за собой. Поднятые конечности держите как можно параллельно полу.

5-Вернитесь в положение планки и переключитесь.

6-До 2 подхода по 10 повторений.

Теперь мы, наконец, подошли к главному событию: сбалансировать свои упражнения так, чтобы бег мог помочь вам избавиться от надоедливого жира на животе.

Беговые упражнения для похудания на животе

Бег для похудания - лучшее решение? Многие бегуны попадают в ловушку, полагая, что бег на выносливость решит их проблемы с жиром на животе. Хотя пробежки на выносливость повышают выносливость и сжигают калории, они не лучший способ избавиться от жира. Бег на выносливость заставляет вас бегать дольше, но в его стабильном темпе нет той интенсивности, которая необходима бегунам, чтобы потерять вялость. Вместо этого бегуны должны стремиться к перекрестной тренировке вариаций интервального бега.

Перекрестная тренировка

Перекрестная тренировка включает в себя основное упражнение (в данном случае бег), которое дополняется второстепенными упражнениями в выходные дни, что поможет в достижении успеха в вашем основном упражнении. Поскольку основное упражнение - бег, а основная цель - уменьшить жир на животе, выберите плавание, езда на велосипеде и скручивания (если у вас болит спина, не выполняйте скручивания). Эти дополнительные упражнения должны быть минимальными или не оказывать никакого воздействия и выполняться только в течение 30 минут.Чтобы получить более подробную информацию, ознакомьтесь с нашей статьей о кросс-тренинге здесь.

Интервальные бега

Исследования показали, что периодические высокоинтенсивные тренировки связаны с потерей жира, особенно в области живота. Хотя существует множество вариаций, все интервальные бега имеют одну общую черту: используя разную скорость, вы увеличиваете приток кислорода к своим мышцам, что помогает ускорить метаболизм и быстрее избавляться от калорий. Кроме того, они очень интенсивные. Раньше мы предлагали вам варианты для начинающих, продвинутых и опытных, но интервальные бега лучше всего подходят для бегунов, готовых к физическим нагрузкам тренировки.Тем не менее, если вы новичок в интервальных бегах, вот хороший способ окунуть пальцы ног в воду:

HIIT

Благодаря высокоинтенсивным интервальным тренировкам, HIIT-тренировки стали невероятно популярными за последние несколько лет. так что здесь он получает самые высокие счета. Это что-то вроде тренировки с зонтиком, разделенной на несколько вариаций, одна из которых упомянута ниже. У HIIT нет точного расписания, хотя они, как правило, длятся 30 минут или меньше (не включая разминку или восстановление).Это зависит от физической подготовки бегуна. Они очень эффективны при сжигании жира во всем теле (включая живот), улучшая при этом выносливость и метаболизм глюкозы.

HIIT просты: вы идете до тех пор, пока не сможете. Для бегунов ключевым моментом является концентрация на частоте сердечных сокращений. Они очень сосредоточены на здоровье сердечно-сосудистой системы: чем больше кислорода для мышц, тем выше будет ваша выносливость, чем сильнее будут укреплены мышцы, тем больше жира вы сожжете.

Ради понимания потенциального успеха мы будем стремиться к звездам.Допустим, у вас хорошая физическая подготовка. Включая ваш режим разминки и необходимое время восстановления, все испытание (и да, это будет похоже на испытание - так оно и должно быть) должно длиться 45 минут. Конечно, особенно вначале, маловероятно, что вы наберете полные 45. Как мы говорим, вы будете идти до тех пор, пока не сможете. В конце концов, вы наберете 45 баллов. Мы используем это просто в качестве примера.

Чтобы получить более подробную информацию о том, что такое HIIT и как вы можете применить его для достижения ваших беговых целей, щелкните здесь.

Фартлекс

Фартлекс - это старое упражнение с интервальными тренировками, пришедшее из Швеции 1930-х годов.Фартлекс примерно переводится как «скорость игры». Фартлекс сочетает в себе аэробные и анаэробные свойства. Во время перезарядки вы позволите кислороду восполнить запасы мышц; во время спринта вы лишаете мышцы кислорода, заставляя их делать больше с меньшими затратами. Быстрое изменение скорости обеспечивает большую гибкость ваших мышц, сжигание калорий и стимуляцию роста.

Что отличает фартлеков от других упражнений, так это то, что они требуют большего от вашего тела. Вы не будете получать удовольствие от упражнений на фартлек, пока не сделаете это внезапно.Это странно. Просто смирись с этим. Или попробуйте что-нибудь еще из меню. У вас есть варианты.

Если вы хотите попробовать фартлеков, нажмите здесь.

Табата

Табата подпадает под действие HIIT-упражнений, а также является двоюродным братом кросс-тренинга. Это упражнения, которые следует выполнять два-три раза в неделю вместе с вашим основным графиком бега. Упражнения табата занимают всего несколько минут, но они должны быть изнурительными. Они также не являются строго беговым упражнением.Они предназначены для любого спортсмена. Однако, поскольку мы сосредоточены на беге, чтобы избавиться от жира в животе, вот как Табата может вписаться в нее.

Основы Табаты таковы: вы работаете так усердно, как только можете, в течение 20 секунд. Вы отдыхаете 10 секунд. Затем повторите это 8 раз. Все это делается менее чем за 5 минут. Но это ад на земле.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше.

Threshold / Tempo

Ага, роза под любым другим названием. Пороговые или темповые пробежки, как бы вы их ни называли, интенсивны.Нет точек, где вы останавливаетесь, чтобы перевести дух. Ты всегда в движении. Как и у фартлеков, темп влияет на ваше аэробное и анаэробное здоровье. Они также нацелены на ваш порог лактата, чтобы вы быстрее бегали. Конечно, для наших целей темп также может помочь вам похудеть.

К сожалению, это продлится долго, потому что это определенно для опытных бегунов. Для этого вам понадобится выносливость, а также история потери веса во время бега. Допустим, ваш режим позволил вам избавиться от большого количества жира на животе, но ваше тело упорно цепляется за эти последние деформированные рулоны теста, как большинство знаменитостей отчаянно цепляются за актуальность, публикуя в Твиттере отвратительные горячие кадры с ошеломляющей степенью уверенности. грамматическая свобода.

В любом случае, мы говорим о часовом темповом беге. Темповые пробежки обычно используются для увеличения вашей скорости. Это может быть использовано в ваших интересах: чем быстрее вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете.

И, конечно же, у нас есть статья об этом: нажмите здесь, чтобы посмотреть.

И это все, что касается вопроса: «Сжигает ли бег жир на животе?».

Ответ - да. От жира на животе можно избавиться. Все, что вам нужно, - это соблюдать диету и очень и очень много работать.

Просто как пирог.

Мы, конечно, шутим. Он делает много работы, но в конце концов окупается. Где есть воля, есть и способ; где жир на животе, есть способ избавиться от него.

Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже.

Источники
  1. Данные доступа
  2. Опра
  3. NCBI

Как избавиться от жира на животе

Вы ищете стратегии, которые помогут вам избавиться от жира на животе и получить плоский живот с помощью бега?

Вы не одиноки!

На самом деле, многие новички берутся за бег, потому что хотят похудеть и получить плоский живот.

Совершенно понятно почему.

Когда дело доходит до похудения, трудно превзойти бег.

Вы можете сжечь от 600 до 800 калорий во время бега, в зависимости от ваших факторов, таких как ваш размер, интенсивность тренировки и уровень физической подготовки.

Но длинные бегы сами по себе не помогут избавиться от жира на животе.

На самом деле, вам нужно подкрепить свой план правильной диетой и изменениями образа жизни, иначе вы проиграете с треском.

А вы этого не хотите.

В сегодняшнем посте я поделюсь с вами некоторыми из наиболее эффективных способов избавиться от упрямого жира на животе и получить плоский живот.

Но обо всем по порядку, давайте обсудим, что такое жир на животе, а также некоторые опасности, которые он несет.

Примечание - Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Что такое жир на животе?

Животный жир, или «висцеральный жир» в медицине - это самый опасный жир из всех существующих.

Этот смертельный жир накапливается в области живота и покрывает ваши органы.

Опросы показывают, что 30 процентов взрослого населения США страдают ожирением.

Это чуть больше одного из трех человек, что делает США одной из самых толстых стран в мире.

Вероятность того, что половина населения США будет страдать ожирением к 2040 году.

Этот жир не только влияет на внешний вид, но и является значительным фактором риска многих серьезных заболеваний, в том числе:

  • Диабет II типа
  • Сердце болезни
  • Ишемическая болезнь сердца
  • Гипертония
  • Некоторые виды рака
  • Апноэ во сне
  • Меньшая продолжительность жизни

Как избавиться от жира на животе и добиться плоского живота

Вот список умных привычек избавляешься от тела отца и наслаждается более сексуальным животом.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Часть 1 - Изменения диеты на Получите плоский живот

Кухня - это сердце дома, где победа или поражение в борьбе за потерю жира на животе.

Внесите следующие изменения в свой план питания и увидите, как в результате ваш живот похудеет.

1. Удалите сахар

Одно из лучших действий, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы как можно скорее получить плоский живот, - это снизить ежедневное потребление сахара.

Не верьте мне на слово.

Наука соглашается.

Вот несколько исследований:

  • Исследования показали, что испытуемые, которые потребляли от четырех до пяти порций белого хлеба в день, приводили к большему увеличению жира на животе, чем те, кто ел только одну порцию белого хлеба, хотя обе группы потребляли одинаковое количество. количество калорий.
  • Исследования показали, что низкоуглеводная диета приводит к снижению аппетита, что способствует снижению веса.
  • Исследование, проведенное в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл, показало, что средний американец потребляет примерно на 80 калорий в день больше, чем в 1977 году.

Action Step

Сократите (или исключите их навсегда) все формы рафинированных и обработанных калорий, включая белый хлеб, печенье, вафли, кексы, конфеты, чипсы, рогалики, выпечку, торты, пончики, макароны, крекеры, нездоровую и жареную пищу и любые другие обработанные пищевые продукты, которые вы получаете в сумке или коробка.

Я знаю, что это много, но вы можете делать это медленно.

2. Избавьтесь от жидких калорий

Эти жидкие калории бывают практически любой формы - газированные напитки, кофе, энергетические напитки, фруктовые соки, пиво и другие сахаросодержащие напитки.

Жидкие сахара - худшие, потому что они не «индексируются» мозгом так же, как твердые продукты.

Короче говоря, вы в конечном итоге потребляете много лишних калорий, даже не замечая этого.

Даже диетический кокс вреден.

Исследование, опубликованное в Журнале Американского гериатрического общества, показало, что люди, которые регулярно употребляли диетическую газировку, набирали примерно в три раза больше жира за девять лет, чем те, кто ее не пил.

Вот почему я сказал любой сахар, даже искусственный.

Action Step

Внимательное питание!

Ешьте то, что вам нужно и полезно.

Ограничьте потребление всех источников жидких калорий, включая кока-колу, спортивные напитки, пиво, алкоголь, сок, кофе и другие виды напитков с сахаром.

Вместо этого пейте воду.

Примечание - Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

3. Ешьте больше полезных жиров

Есть ли у вас привычка экономить на жирах, потому что вы хотите похудеть? Это большая ошибка.

На самом деле не все жиры вредны для вас.

Фактически, вам нужно столько же жиров, сколько углеводов и белков в вашем рационе.

Здоровые жиры повышают уровень насыщения, улучшают сжигание жира, ускоряют обмен веществ, регулируют уровень сахара в крови и т. Д.

Исследование, опубликованное в журнале Diabetic Care, показало, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, более эффективна в регулировании уровня сахара в крови, чем диета с высоким содержанием углеводов.

Другое исследование, опубликованное в медицинском журнале Appetite, показало, что длинноцепочечные жиры омега-3 может помочь контролировать голод.

Action Step

Здоровые жиры в изобилии:

  • Оливки и оливковое масло
  • Масло канолы
  • Льняное масло
  • Семена
  • Арахис
  • Арахис
  • Кешью
  • Миндаль 9018 Семена кунжута
  • Тахини
  • Соус песто

4.Подсчитайте свои калории

Давайте будем честными, мы ужасно не умеем угадывать количество калорий, потребляемых во время еды, и количество калорий, сожженных во время тренировки.

Исследования Центра биомедицинских исследований Пеннингтона показали, что испытуемые, которые отслеживали количество потребляемых калорий, все равно пропускали примерно 18 процентов из них.

Дальнейшие исследования также показали, что люди - как люди с избыточным, так и здоровым весом - склонны переоценивать количество калорий, сжигаемых во время упражнений.

Итак, вы не одиноки.

Action Step

Узнайте, как вести журнал умнее.

Существует широкий спектр приложений и онлайн-ресурсов, которые помогут вам упростить процесс подсчета калорий при условии, что вы готовы заниматься им регулярно.

Вот несколько приложений и веб-сайтов:

  • SparkPeople
  • Потеряй!
  • MyPlate
  • FitDay
  • MyFitnessPal
  • Cron-o-meter

Чтобы подсчитать, сколько калорий вы должны съедать каждый день, воспользуйтесь этим калькулятором

  • Интенсивность тренировок
  • Фитнес-уровень
  • Возраст Тело
  • Пол

5.Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка

Белок - это важное питательное вещество, которое не только помогает вам нарастить мышцы, но и похудеть.

Во время эксперимента, опубликованного в журнале FASEB Journal, испытуемым-женщинам было предложено соблюдать диету в течение двух месяцев, которая состояла примерно из 30 процентов белка, 30 процентов жира и 40 процентов углеводов.

В то время как контрольная группа придерживалась диеты, которая состояла из 16 процентов белка, 26 процентов жира и 55 процентов углеводов.

Результат показал, что первая группа потеряла значительно больше жира, включая жир на животе, чем другая группа, без потери мышечной массы.

Action Step

Как правило, от 30 до 35 процентов калорий должны поступать из нежирных источников качественного белка.

К ним относятся:

  • Постное мясо
  • Целые яйца
  • Рыба
  • Орехи и
  • Молочные продукты

6. Ешьте пробиотики

Пробиотики - это различные типы полезных бактерий, которые содержатся в различных продуктах и ​​продуктах питания. добавки.

Они могут многое предложить, но, что более важно, они помогают уменьшить жир на животе.

В исследовании, опубликованном в European Journal of Clinical Nutrition, субъектов в течение трех месяцев получали две чашки ферментированного молока, содержащего Lactobacillus Gasseri (штамм пробиотиков), в день.

Субъекты сообщили об уменьшении абдоминального висцерального жира примерно на 4,6 процента и подкожного жира чуть более чем на 3 процента.

Другое исследование показывает положительный результат: Пробиотики не только способствуют снижению веса, но и очень хорошо действуют на жир на животе.

Скажем так, это как средство для детоксикации.

Action Step

Вам необходимо поддерживать рост пробиотических бактерий, употребляя в пищу много пребиотических продуктов, которые естественным образом содержат много растворимой клетчатки.

Сюда входят:

  • спаржа,
  • бананы,
  • топинамбур
  • чеснок,
  • лук,
  • лук-порей.

7. Попробуйте прерывистое голодание

Обзор исследований, проведенных по прерывистому голоданию, показал, что субъекты испытали уменьшение абдоминального жира на 4-7 процентов в течение периода от двух до шести месяцев.

Другое исследование, опубликованное в журнале Cell Research, показало, что прерывистое голодание могло вызвать резкую потерю веса всего за несколько недель в группе мышей, которых кормили обычной диетой в течение двух дней с последующим 24-часовым голоданием.

Итак, как работает IF?

Прерывистое голодание эффективно благодаря сочетанию следующих механизмов:

  • Снижение уровня инсулина.
  • Регулирование уровня грелина, также известное как «голод»
  • Содействие высвобождению гормона роста человека.
  • Увеличение подкожного кровотока в брюшной полости.
  • Стимулирующие противовоспалительные клетки.

Этап действий

В последние несколько лет я экспериментировал с несколькими различными графиками ПФ, и это мой личный фаворит, поскольку его легко реализовать, как только ваше тело приспособится к новому подходу к питанию.

Метод «16/8» предполагает голодание в течение 16 часов в день, а затем прием пищи в течение 8 часов.

Например, вы можете ограничить прием пищи часами с 13 до 21.

Итак, по сути, вы просто переходите на завтрак и делаете обед своим первым приемом пищи в день.

Конечно, не стесняйтесь пить кофе утром, но это все.

Постарайтесь воздержаться от сахара или сладостей на завтрак, если вы не хотите тратить оставшиеся часы на муки голода.

Я знаю, что существует множество вариантов IF, но 16/8 - лучшая и самая легкая форма для начинающих.

Как мне стать лучше бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе чертежей бегунов .

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировки, но мало знают, как это делать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

  • Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
  • Как быстро (или медленно) вы должны проходить свои первые занятия
  • точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем покупать кроссовки
  • Семь самых распространенных травм во время бега….как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
  • Быстрая растяжка стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
  • 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
  • И многое, многое другое.

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с The Runners Blueprint System уже сегодня!

8. Пейте зеленый чай

Когда дело доходит до полезных напитков, зеленый чай возглавляет список.

Я говорю о чистом зеленом чае, без латте и фраппе.

Просто классический зеленый чай аля Япония.

Исследования показали, что употребление зеленого чая может увеличить метаболизм до 4 процентов.

Может показаться, что не так много, но все складывается.

Что еще?

Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, испытуемые, которые пили зеленый чай с кофеином, потеряли свой вес, а также сократили жир на животе больше, чем те, кто употреблял только кофеин.

Action Step

Стремитесь к дозе 600 мг или эквиваленту двух-трех чашек зеленого чая в день.

Тем, кто страдает бессонницей, старайтесь лечить ее постепенно, чтобы не нарушать режим сна.

9. Ешьте много растворимой клетчатки

Эксперимент, опубликованный в журнале Obesity, показал, что на каждые десять граммов увеличения потребления растворимой клетчатки в день испытуемые смогли уменьшить свой животный жир примерно на 3,7 процента за срок пять лет.

Примеры десяти граммов растворимой клетчатки: две порции черных бобов, два маленьких яблока и две чашки спаржи

Другое исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что у субъектов, которые потребляли больше клетчатки из цельного зерна и злаков, было меньше тела. жир и жир живота, чем те, кто пропустил волокна.

Action Step

Растворимую клетчатку можно найти в различных продуктах, в том числе:

  • Льняное семя
  • Брюссельская капуста
  • Авокадо
  • Лапша Ширатаки
  • Бобовые культурыЕшьте жирную рыбу

    Исследование, опубликованное в Британском журнале питания, показало, что потребление жирных кислот омега-3 из жирной рыбы, такой как скумбрия, эффективно снижает висцеральный жир .

    Вы также можете обратиться к добавкам с рыбьим жиром, если не можете найти хороший источник рыбы.

    Исследования, проведенные с участием субъектов с жировыми заболеваниями печени, показали, что добавки с рыбьим жиром могут значительно уменьшить жир в брюшной полости и печени.

    Action Step

    Старайтесь есть как минимум три порции жирной рыбы в неделю, чтобы получить достаточный уровень омега-3.

    Вот некоторые из них:

    • Сардины
    • Палтус
    • Лосось
    • Сельдь
    • Скумбрия

    11. Употребляйте меньше алкоголя

    Они не зря называют это пивным животом.

    Одна порция вина, пива или спиртных напитков может содержать примерно от 120 до 150 калорий, и если вы склонны переедать, вы можете закончить с серьезной перегрузкой калорий.

    Исследование, опубликованное в журнале «Ожирение», показало, что алкогольные напитки делают ваш мозг более чувствительным к запаху еды, повышая аппетит.

    Action Step

    Я не говорю, что вы должны полностью отказаться от пива.

    Но небольшая умеренность может иметь большое значение, чтобы помочь вам получить плоский живот.

    Часть 2 - Стратегии упражнений для плоского живота

    Способ бега и упражнения в целом также имеют значение, когда дело доходит до сжигания жира на животе.

    Следуйте приведенным ниже стратегиям, чтобы максимально эффективно потеть.

    12.Делайте интервалы

    Бег отлично подходит для сжигания калорий и уменьшения жира на животе, но чтобы получить от него максимум пользы, 45-минутные длинные бега в стабильном темпе - не лучший способ.

    Вместо этого делайте интервалы, чередуя высокоинтенсивные всплески бега и медленный бег трусцой или ходьбу для восстановления.

    Согласно исследованиям, интервалы полезны не только для скоростной работы, но и для уменьшения жира на животе и ускорения обмена веществ.

    Action Step

    Начните с правильной разминки (5–10 минут медленного бега трусцой), чтобы поднять температуру тела и подготовить мышцы к предстоящей задаче.

    Упорно работайте в течение 30 секунд, затем отдохните в течение одной минуты, затем снова сделайте это.

    Стреляйте на 8 или 9 баллов по шкале RPE.

    Повторяйте процесс в течение 15–20 минут. Не забывайте про заминку.

    Чтобы узнать больше, посмотрите мои шесть тренировок по сжиганию жира.

    Или попробуйте бегать дважды в день.

    Примечание - Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
    Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

    13. Никаких скручиваний

    Классические упражнения для пресса, такие как приседания и скручивания, могут укрепить пресс, но это не самые эффективные упражнения, которые вы можете делать, чтобы избавиться от жира на животе.

    Итак, какие упражнения для пресса вам следует делать?

    Вам нужны упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, а также воздействуют на вашу сердечно-сосудистую систему, чтобы вы в конечном итоге сжигали больше калорий.

    Они также хорошо работают для наращивания силы основных мышц - верхнего и нижнего пресса, косых мышц, ягодиц.

    Action Step

    Одно из лучших основных упражнений в мире - это старая добрая планка, в которой вы держитесь в стандартном положении отжимания, мышцы кора задействованы, спина ровная, предплечья твердо опираются на землю.

    Доски не только сильно бьют по сердцу, но также активируют ноги, грудь и плечи.

    Выравнивание сначала, сила позже.

    Если вы новичок, начните с 3-5 подходов удержания планки по 20-30 секунд каждый.

    По мере того, как вы становитесь сильнее, держите его подольше и попробуйте добавить больше вариаций.

    14. Попробуйте HIIT-тренинг с собственным весом

    Интервальная тренировка высокой интенсивности, как следует из названия, состоит из чередования интервалов интенсивных упражнений с периодами восстановления после тренировки низкой интенсивности.

    Греческие исследователи обнаружили, что выполнение интервальных тренировок помогло испытуемым сбросить больше жира на животе, чем умеренная постоянная кардиотренировка.

    Другое исследование, опубликованное в Journal of Sports & Physical Fitness, показало, что тренировки в стиле HIIT улучшают метаболизм.

    Это означает, что вы продолжаете сжигать калории с большей скоростью в течение нескольких часов после тренировки.

    Этап действий

    Вы можете скопировать мою программу с собственным весом, приведенную ниже, и выполнять как можно больше повторений в хорошей форме.

    Делайте 20 секунд отдыха между упражнениями, затем отдыхайте одну-две минуты между каждым упражнением.

    Стремитесь к шести-восьми раундам

    15. Выполняйте тренировки с отягощениями

    Исследования показали, что тренировки с отягощениями очень полезны для людей с преддиабетом, диабетом II типа и другими нарушениями обмена веществ.

    Например, этот эксперимент показал, что сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений наиболее эффективно для снижения висцерального жира у подростков с избыточным весом.

    Action Step

    Включите в свою программу обучения следующие рекомендации:

    • Начните тренировку с персональным тренером . Это поможет вам достичь хорошей формы с самого начала - ключ к эффективной тренировке без травм.
    • Совместите с кардио. Как? Добавляя гири, боевые канаты, упражнения с набивным мячом.
    • Выполняйте сложные движения. Удаление пятен - это миф. Вместо этого выполняйте многосуставные упражнения для всего тела, которые задействуют сразу несколько мышц.Примеры включают приседания, жимы лежа, становую тягу, жимы над головой, бёрпи и т. Д.
    • Тяжелее или иди домой. Исследования показывают, что выбор большего веса с меньшим количеством повторений наиболее полезен для избавления от жира. И не беспокойтесь о набухании.

    Изменения образа жизни, чтобы получить плоский живот

    Выбор повседневного образа жизни также может повлиять на результаты похудания на животе.

    Не волнуйтесь.

    Ниже я делюсь с вами точными мерами, которые необходимо предпринять, чтобы ускорить свой образ жизни.

    Пот пойдет напрасно, если пренебречь образом жизни.

    16. Хороший сон

    Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sleep, люди, которые спят от шести до семи часов в ночное время, имеют самый низкий уровень висцерального жира.

    Исследователи пришли к выводу, что сон выше или ниже этого диапазона был связан с увеличением жира на животе, а те, кто спал менее 5 часов, сообщили о худших цифрах.

    В 16-летнем исследовании 68 000 женщин, которые спали менее пяти часов за ночь, имели больше шансов набрать вес, чем те, кто спал семь часов или дольше за ночь.

    Исследования также связали лишение сна с рядом состояний, которые способствуют избытку висцерального жира.

    К ним относятся:

    • Повышенная концентрация гормона кортизола и серотонина.
    • Пониженная чувствительность к инсулину
    • Пониженный уровень гормона сытости лептина и повышенная секреция вызывающего чувство голода грелина.

    Action Step

    Вот что вам нужно, чтобы высыпаться.

    • Спите не менее 7-8 часов качественного непрерывного сна в ночное время.
    • Обеспечьте качественный сон, убрав из спальни все отвлекающие факторы, например телевизор, смартфон и другую электронику.
    • Сохраняйте в комнате прохладу - около 65 градусов. Некоторые люди предпочитают теплую комнату, поэтому сделайте ее настолько удобной, насколько хотите.
    • Избегайте кофеина и других стимуляторов за три-четыре часа до сна.
    • Соблюдайте строгий и фиксированный график сна, ложась и вставая одновременно, даже в выходные.
    • Примите тот факт, что вы не можете выполнить все из списка дел. Такова жизнь, и с хорошими людьми постоянно случаются неприятности.
    • Ваша спальня выполняет две функции: сон и секс. Так что держите это так.

    17. Снижение стресса

    Исследование, проведенное в Университете штата Огайо, показало, что стресс может помешать вам похудеть или даже прибавить в весе, нарушая регуляцию здорового гормона.

    Это заставит вас голодать, поскольку ваше тело продолжает вырабатывать кортизол, пока продолжается стресс.

    Плохая новость заключается в том, что когда вы находитесь в состоянии стресса, вы будете склонны употреблять жирные, калорийные лакомства и продукты, потому что эти продукты стимулируют мозг высвобождать приятные химические вещества, снимающие напряжение.

    Шаг действия

    Вот несколько вещей, которые вы можете сделать здесь:

    • Начните медитировать. Такие техники, как Випассана и Трансцендентальная Медитация, можно легко освоить, не выходя из дома. Не в безмолвную медитацию? Попробуйте вибрационную медитацию, например тибетскую чашу или ванну-гонг.
    • Ведите ежедневный дневник и записывайте, что вас беспокоит. Это поможет вам определить основные факторы стресса в жизни, а также способы борьбы с ними.
    • Начать занятия йогой, особенно восстановительной йогой.
    • Найдите больше времени для себя. Узнайте, как быть более напористым и говорить «нет» членам семьи, друзьям и остальному миру, особенно когда они просят вас о чем-то, на что у вас просто нет времени.
    • Высыпайтесь не менее 7-8 часов в сутки.
    • Удалите из своей жизни трения и серые зоны.
    • Найдите время, чтобы заняться тем, что вам нравится, даже если вы смотрите Южный парк в третий раз.

    18. Ставьте сложные цели

    Исследования, опубликованные в Journal of Human Nutrition & Dietetics, показали, что ключом к долгосрочной потере веса является постановка сложных целей.

    В исследовании, проведенном учеными из Ноттингемского университета, оценивалось влияние постановки целей примерно на 24 000 участников с избыточным весом в течение 12 месяцев.

    Следующий вывод:

    • Субъекты, не ставившие четких целей, были наименее успешными в целом.
    • Те, кто ставили относительно скромные цели, потеряли 10 процентов своей массы тела.
    • Те, кто ставил перед собой более сложные задачи, потеряли в среднем 19 процентов своего тела за один год - почти вдвое больше веса, чем «реалистичная группа».

    Кроме того, это подпадает под рекомендацию экспертов по безопасной потере веса от одного до двух фунтов в неделю.

    Этап действий

    Как правило, начните с постановки краткосрочных целей по снижению веса.

    Эти более короткие и миниатюрные цели представляют собой постепенные достижения, ведущие к вашим конечным целям.

    Хорошим примером может быть потеря одного фунта в неделю.

    Может показаться, что это немного, но все складывается.

    Поддерживайте постоянную потерю веса в течение трех месяцев, и вы достигнете долгосрочной цели - сбросить от 10 до 12 фунтов, другими словами, стремитесь к 10-20% от вашего прежнего веса тела.

    Следует ожидать медленной, постепенной потери веса, но не мгновенных результатов. Все мгновенное никогда не бывает хорошо.

    Примечание - Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
    Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

    19. Оставайтесь постоянными

    Последовательность в лучшем виде!

    Согласно исследованию, проведенному в Университете Дрекселя, ключом к избавлению от лишних килограммов и их удержанию является постоянная потеря небольшого количества каждую неделю.

    В ходе эксперимента группа из 183 участников с избыточным весом составила годовой план похудания.

    В конце концов, испытуемые, которые постоянно теряли в весе в течение первых двух месяцев эксперимента, потеряли больше веса, чем люди, сидящие на диете йо-йо, несмотря на то, что последняя группа сообщила о более значительных результатах потери веса в начале.

    Дальнейшие исследования достижений и личного успеха показывают, что самые успешные люди в мире - те, кого вы можете считать удачливыми, - обладают огромным уровнем настойчивости.

    Никогда не сдавайтесь, даже не начав.

    Action Step

    Сделайте упражнения ежедневными, необходимо убрать вредную пищу из вашей жизни, делать работу, и вы увидите улучшения, но не сразу.

    Это нормально, если у вас будет время для развлекательных обедов или читерства, но, пожалуйста, ограничьте его как можно больше.

    И все.

    Сегодняшний пост полон полезных стратегий, которые помогут вам сжечь жир на животе и сделать живот плоским.

    Но начинать путь зависит только от вас.

    Правильно питайтесь, часто занимайтесь спортом и заботьтесь о своем теле.

    Остальное - мелочи.

    Бонусный совет: как мне стать лучше бегуном?

    Ответ на этот вопрос лежит в моей системе чертежей бегунов .

    Почему?

    Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировки, но мало знают, как это делать.

    И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона.Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

    Вот что он включает:

    • Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
    • Как быстро (или медленно) вы должны проходить свои первые занятия
    • точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем вы купите кроссовки
    • Семь самых распространенных травм во время бега… как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
    • Быстрая растяжка стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
    • 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
    • И многое, многое другое.

    Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с The Runners Blueprint System уже сегодня!
    Заключение

    Думаю, на сегодня все.

    Не волнуйтесь, в ближайшее время я напишу больше о беге и похудании.

    Пожалуйста, сделайте все возможное, чтобы воплотить в жизнь то, что вы только что узнали, чтобы вы могли избавиться от жира на животе и наслаждаться плоским животом.

    А пока спасибо, что прочитали мой пост.

    Не стесняйтесь оставлять свои комментарии и вопросы ниже.

    Дэвид Д.

    14 приемов бега для похудания на животе

    Если вы хотите избавиться от жира на животе с помощью бега, эта статья покажет вам, как получить максимальную отдачу от тренировок и внести изменения в диету.

    Бег - отличное упражнение для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. И, как и любая другая физическая активность, он может помочь вам похудеть.

    Многие эксперты и любители фитнеса сходятся во мнении, что сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, не так эффективны, как силовые тренировки, в отношении похудания.На самом деле я написал статью, объясняющую, почему силовые тренировки лучше кардио.

    Хотя бег имеет много преимуществ для здоровья, это не лучшее упражнение для сжигания жира на животе. Бег не увеличивает мышечную массу так быстро, как короткие тренировки всего тела. Это огромный недостаток, потому что наращивание мышечной массы - самый эффективный способ ускорить обмен веществ.

    Хорошая новость в том, что вы можете сделать свои пробежки более эффективными для похудания. На самом деле, при правильном выполнении бег помогает тонизировать мышцы.Вот несколько лучших способов избавиться от жира на животе с помощью бега.

    Как избавиться от жира на животе с помощью бега

    1. Измените диету

    Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, вы никогда не достигнете своих целей по снижению веса, если будете плохо питаться. Изменение диеты поможет вам добиться лучших результатов от беговых тренировок.

    Согласно этому датскому исследованию, новые бегуны, изменившие свою диету, потеряли в среднем 12,3 фунта (5.5 кг), бегающих более 5 км (3 миль) в неделю в год по сравнению с теми, кто не менял свою диету, потеряв в среднем 8,4 фунта за тот же период и интенсивность упражнений.

    Некоторые изменения в диете, которые вам следует внести, включают сокращение употребления обработанных пищевых продуктов, употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, потребление большего количества белка, употребление большего количества полезных жиров и отказ от сладких напитков.

    2. Отслеживание макросов

    Вы регулярно бегаете, но не видите каких-либо изменений в талии даже после принятия более здорового питания?

    Проблема может заключаться в количестве съедаемой вами пищи.Простое употребление здоровой пищи не гарантирует, что вы потеряете жир на животе. Вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете, чтобы сжечь жир на животе во время бега.

    Вы можете избежать распространенной ошибки переедания, отслеживая свои калории. Перейдите на сайт CalorieKing и поищите калорийность продуктов, которые вы едите регулярно.

    Обратите внимание, что отслеживание калорий может превратиться в нездоровую навязчивую идею. Не зацикливайтесь на каждой калории, которая попадает в ваш рот. Вам нужна только приблизительная оценка вашего общего суточного потребления калорий.

    3. Ешьте перед тренировкой

    Есть много споров об эффективности приема пищи или отказа от еды перед тренировкой. Однако лучше поесть перед тренировкой, если вы собираетесь на длительную пробежку.

    Некоторые утверждают, что бег натощак помогает сжигать больше жира, но этот подход не может быть полезным. Фактически, бег натощак в некоторых случаях снижает производительность.

    Ешьте тяжелую пищу за 2 часа до пробежки. Более ранний прием пищи может снизить вашу работоспособность.Ешьте легкие закуски, например бананы, за 15 минут до пробежки.

    4. Начните медленно

    Важно постепенно переходить к тренировке на бегу или к любым другим упражнениям, чтобы избежать травм и выгорания. Бег - это упражнение с высокой ударной нагрузкой, которое может вызвать чрезмерные травмы колен и лодыжек.

    Следуйте правилу десяти процентов. Согласно этому правилу, вы никогда не должны пробегать более 10 процентов расстояния, которое вы пробежали на предыдущей тренировке.

    Рекомендуется начинать с простого упражнения, такого как ходьба, чтобы улучшить свою физическую форму, особенно если вы страдаете болезненным ожирением.

    5. Не бегать каждый день

    Бегайте через день, чтобы ваши кости и мышцы восстановились после тяжелых физических нагрузок. Бегуны, которые не отдыхают, часто получают больше травм. Если вы новичок, отдыхайте не менее 2 дней в неделю. Опытные бегуны могут бегать до 6 дней в неделю.

    Убедитесь, что ваши цели тренировки устойчивы. Один из лучших способов сделать это - дать вашему телу достаточно времени для отдыха и восстановления. Ваше тело восстанавливает и наращивает поврежденные ткани и восстанавливает энергию во время отдыха.

    6. Увеличивайте интенсивность бега

    Один из способов увеличить потенциал сжигания жира во время бега - это увеличить темп. Вместо того, чтобы бегать на длинные дистанции в медленном и стабильном темпе, выполняйте высокоинтенсивные тренировки.

    Исследования показали, что HIIT-тренировки способствуют наращиванию мышечной массы и более сильному послетренировочному эффекту сжигания калорий.

    7. Беги по холмам

    Не избегайте бега по холмам, потому что это сложнее. Бег по холмам сжигает больше калорий и строит больше мышц, чем бег по ровной поверхности.

    Если вы думаете, что достигли плато с бегом, вы можете решить эту проблему, пробежав небольшой холм, чтобы увеличить расход калорий на целых 50 процентов. Тело сжигает на 10 процентов больше калорий на каждый градус наклона, который вы бежите.

    Я настоятельно рекомендую вам воспользоваться этим подходом, если вы хотите избавиться от жира на животе с помощью бега. Вы также можете попробовать спринт в гору, поскольку он сжигает больше калорий в минуту, чем любое другое упражнение.

    8. Подъем по лестнице

    Бег по лестнице - это мощное упражнение для сжигания жира, которое помогает подготовить тело к повышенной физической работоспособности.Все, что вам нужно сделать, это взбежать по лестнице и спуститься вниз, чтобы отдохнуть.

    Вы должны быть осторожны при беге вверх или вниз по лестнице, чтобы не пропустить ступеньки.

    9. Челночные бега

    Челночные пробежки увеличивают вашу ловкость и скорость - два важных ингредиента для длительных пробежек. Если вы ищете идеальную HIIT-тренировку, которая дополнит ваши бега, то челночный бег идеально подойдет.

    Вот как делать маршрутные такси:

    10.Силовой поезд

    Силовые тренировки должны быть частью вашей программы тренировок, если вы хотите избавиться от жира на животе с помощью бега.

    Силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу, а мышцы ускоряют сжигание жира за счет ускорения метаболизма. Исследования также показывают, что силовые тренировки ускоряют метаболизм на несколько часов после тренировки.

    Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, бёрпи, разгибания рук и приседания, дадут вам все преимущества силовых тренировок, но они не требуют никакого оборудования.

    11. Измените свой распорядок бега

    Одна из причин, по которой люди не могут избавиться от жира на животе с помощью бега, заключается в том, что организм быстро адаптируется к тренировке. Вы должны регулярно менять свой распорядок дня, чтобы и дальше напрягать мышцы.

    Вместо того, чтобы поддерживать один тип бега, вы можете сделать быстрый бег сегодня и медленный бег в следующий раз. Вы также можете включать упражнения с собственным весом между пробежками, чтобы немного оживить их.

    12. Быстро, если вы делаете короткий пробег

    Как я сказал ранее, существует много споров о тренировках натощак.Некоторые исследования показывают, что тренировки натощак могут увеличить потерю жира и снизить уровень жира в крови.

    13. Оставайтесь должным образом гидратированным

    Вода необходима для оптимальной производительности независимо от того, тренируетесь ли вы или занимаетесь повседневными делами. Бег с обезвоживанием может вызвать недомогание. Выпейте воды перед бегом и возьмите с собой бутылку с водой.

    Если вы обычно бегаете на длинные дистанции, пейте не менее 3 литров в день. Если вы не очень активны, пейте не менее 2 литров в день.

    14. Не полагайтесь только на бег в одиночку

    Если ваша цель - избавиться от жира на животе с помощью бега, вам необходимо придерживаться хорошо спланированной диеты, дать своему телу достаточно времени для отдыха и быть терпеливым с собой, поскольку вес не увеличился за день.

    На самом деле вы можете получить плоский живот быстрее, если совместите бег с последовательностью упражнений на толстый бластер. Это просто последовательность тренировок, которые наращивают мышцы, сжигают жир и повышают энергию менее чем за 15 минут.

    Попробуйте последовательность жирного бластера сегодня.

    [related_posts_by_tax posts_per_page = "4"]

    ошибок потери веса | Бег для похудения

    В 2011 году Элли Киффер пробежала 4: 40,9 мили и заняла третье место на чемпионате США по легкой атлетике в закрытых помещениях на дистанции 3000 метров. Она была быстрой. Но ей хотелось быть быстрее. «Мы часто слышим, что для того, чтобы бегать быстрее, нужно похудеть», - говорит Киффер. 32-летний мужчина с 17% жира уже был худощавым, но «все казались стройнее меня». Итак, когда она совершила прыжок на элитную сцену, Киффер начала сокращать калории и жир.Она похудела на 10 фунтов и прошла квалификацию к предстоящим олимпийским отборочным соревнованиям. У нее также развилась стрессовая реакция большеберцовой кости. Мало того, что бег причинял боль, но «я тратил часы в день, отслеживая, что я ем», - вспоминает она. «Я лежал в постели по ночам голодный. Диета практически испортила мне бег ». Травма помешала ей принять участие в Олимпийских играх 2012 года, и Киффер больше не участвовала в соревнованиях почти три года.

    «Я лежал ночью в постели голодный. Диета в основном испортила мне бег.”

    Не только элитный бегун использует бег и сокращение калорий для похудания. По данным Национального опроса бегунов, проведенного организацией Running USA за 2017 год, среди начинающих бегунов потеря веса занимает второе место после физических упражнений в качестве мотивации к шнуровке. Но диета не всегда помогает лучше всего бегать. «Люди думают, что им нужно ограничить большое количество калорий, чтобы похудеть, но если вы делаете это во время бега, вы сжигаете свечу с обоих концов», - говорит Тавьерни Роган, M.S., R.Н., Сертифицированный специалист по спортивной диетологии и руководитель отдела питания SHIFT. Возможные последствия включают травмы, выгорание и переедание.

    Но если подходить к этому со здоровым мышлением, потеря веса - вполне разумное занятие. Вот как можно обойти самые серьезные ошибки, которые люди совершают при похудении, и использовать более здоровые стратегии, чтобы похудеть и сохранить радость от бега.

    4 стратегии, чтобы избежать наиболее распространенных ошибок потери веса


    1. Обязательно заправляйтесь

    Когда вы сокращаете углеводы или пропускаете приемы пищи, чтобы похудеть, вы не даете своему телу то, что ему нужно, чтобы избежать мышечной массы. авария.Когда вы бегаете, вы используете гликоген в мышцах. Итак, после тренировки вам нужно от 40 до 50 граммов углеводов для пополнения запасов гликогена - это от двух до четырех порций фруктов или сложных углеводов, таких как овсянка или коричневый рис. Пища тоже не попадает в кишечник. «Углеводы, которые вы едите после тренировки, используются вашими мышцами, - говорит Роган, - а не сохраняются в виде жира». Вы также захотите дополнить это топливо небольшим количеством белка для восстановления мышц. И если вы пытаетесь похудеть, не переедайте дважды в день восстановления, - говорит Лесли Бончи, Р.Д.Н. «Если вы закончите пробежку незадолго до обеда, откажитесь от перекуса».

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    2. Не сокращайте слишком много калорий

    Допустим, вашему телу нужно 2000 калорий для поддержания вашего веса, но 2500, когда вы набираете лишние мили. Если вы едите меньше, а ваш вес упадет ниже определенной отметки, ваш метаболизм замедлится, чтобы компенсировать нехватку топлива, что означает, что вы перейдете в «режим голодания».«Ваше тело держится за все, что может, что делает практически невозможным поддерживать потерю веса.

    Когда ваше тело переходит в режим голодания, поддерживать потерю веса становится практически невозможно.

    Вместо того, чтобы сокращать калории, стремитесь к меньшему сокращению - 250 калорий в день, - говорит Бончи. Это должно привести к потере от половины до трех четвертей фунта в неделю, что не повлияет на голод даже во время тренировки. «Это также гарантирует, что вы потребляете достаточно топлива, чтобы не использовать мышцы для получения энергии», - говорит она.

    А чтобы увеличить сжигание калорий с помощью упражнений, добавьте 20–30 минут на силовые тренировки три раза в неделю. Сухая мышца сжигает около пяти калорий на фунт, когда тело находится в состоянии покоя - это означает, что да, вы можете сжигать калории, ничего не делая. Жировая ткань сжигает только половину этого количества. Или включите спринт в свою тренировку. Исследование, проведенное в Университете Западного Онтарио, показало, что люди, которые прибавили от четырех до шести 30-секундных спринтов к своим пробежкам, теряли в два раза больше жира, чем те, кто бежал только медленным, устойчивым темпом.

    3. Избегайте увлекательных диет

    Люди, пытающиеся похудеть, часто увлекаются последними тенденциями, такими как бескалорийные подсластители, обезжиренные продукты и диеты без глютена. Но для долгосрочного здоровья и успеха все дело в настоящей еде и контроле над порциями. «Чем ближе к первоисточнику, тем лучше», - говорит Роган. Например, ваши мышцы не могут использовать искусственный сахар в качестве топлива, поэтому, если вы съедите батончик с эритритолом или сукралозой перед пробежкой, вы устанете быстрее, потому что в ваших мышцах не будет углеводов, необходимых для работы.Более разумный шаг: ограничьте потребление сахара и используйте натуральные источники, такие как мед или агава.

    Это также означает, что если вы предпочитаете обезжиренное молоко цельному или обезжиренный PB2 вместо арахисового масла, подумайте еще раз. Мало того, что менталитет «жир делает вас жирным» опровергнут, но и цельномолочный йогурт или салат с жирной заправкой сохранят чувство сытости дольше. Кроме того, жир помогает вашему организму усваивать больше витаминов и антиоксидантов. Только не забудьте - опять же - ограничить потребление. Совет «Все в меру» так часто дают эксперты не зря.

    И это увлечение безглютеном? Если у вас нет целиакии или истинной аллергии на глютен, вам не нужно исключать глютен из своего рациона. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Gastroenterology , подтверждает это, обнаружив, что те, у кого никогда не была диагностирована непереносимость глютена, не испытывали никаких проблем с желудком после употребления 14 граммов глютена в день в течение двух недель.

    Plus, «удаление глютена может иметь неприятные последствия для вашей потери веса и повышения производительности», - говорит Роган.Многие безглютеновые упакованные продукты содержат сахар, чтобы восполнить недостающие ингредиенты, а отказ от полезных цельнозерновых продуктов означает, что вы не получаете важные витамины, минералы и питательные вещества, необходимые для функции и восстановления мышц.

    4. Никогда не теряйте радость бега

    Конечно, вы можете старательно регистрировать калории в приложении, пробегать натощак и заставлять себя есть какао-крупку, когда вы действительно хотите шоколада, но в итоге вы можете голоден и все равно ест шоколад.«Диета связана с лишениями. Снова и снова говорить себе: «Я не могу это есть» - отстой », - говорит Ребекка Скритчфилд, RD. Это также не срабатывает в долгосрочной перспективе: у всех есть установленный вес - диапазон от 10 до 15 фунтов, который зависит от вашего тела. оседает в. Как только вы опускаетесь ниже этого диапазона, ваш мозг начинает защищать вас от дальнейшей потери веса, вырабатывая гормоны, вызывающие голод. «В войне химии мозга против силы воли ваш мозг всегда побеждает», - говорит Скритчфилд.

    Вместо этого она призывает бегунов отказаться от списков «нельзя есть» и бегать ради других преимуществ, таких как улучшение сна и повышение энергии.Хорошее питание и сон, а также физические упражнения сами по себе могут способствовать похуданию.

    Наконец, «не имеет значения ваш размер - вы становитесь бегуном, просто выбравшись отсюда и побежав», - говорит Скритчфилд. «Ваш вес не имеет к этому никакого отношения».

    Нужно больше доказательств? После трехлетнего перерыва Киффер вернулся к соревнованиям. Она наполнила тарелку питательной едой и прислушивалась к сигналам своего тела о голоде. Она набрала шесть фунтов, ее большеберцовая кость зажила, и в прошлом году она заняла седьмое место в общем зачете на Нью-Йоркском марафоне 2018 года, показав самое быстрое время 2:28:12.

    «Если я просто ем здоровую пищу, когда голодна, мне кажется, что у меня получается намного, намного лучше», - говорит она. «И я заново открыл для себя счастье бегать».

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Может ли бег за 20 минут избавиться от жира на животе? | Live Healthy

    Автор: Дэни Арбакл Обновлено 6 апреля 2018 г.

    Бег - эффективное сердечно-сосудистое упражнение, которое может принести пользу вашему общему здоровью.Никакие упражнения не помогут волшебным образом сбросить вес именно с вашего живота, но бег трусцой может помочь вам сбросить вес в целом. Даже короткая 20-минутная пробежка принесет пользу вашему телу, если вы сделаете ее частью своей повседневной жизни. Если вы новичок в беге трусцой или упражнениях, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем стучать по тротуару или беговой дорожке.

    Удаление пятен - правда

    Когда вы худеете, вы не можете контролировать, где ваше тело сжигает жир на вашем теле. Вы можете худеть в основном за счет живота, но вы можете обнаружить, что это упрямое место, которое худеет в последнюю очередь.Но если вы постоянно худеете, в конечном итоге вы будете терять жир с живота и остального тела. Будьте терпеливы с потерей веса и не ожидайте, что она затронет определенную часть вашего тела.

    Взвешивание сжигаемых калорий

    Чтобы сбросить полкилограмма жира, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете. Для человека весом 130 фунтов это будет означать бег трусцой в общей сложности 500 минут. Человеку весом 160 фунтов нужно будет меньше бегать, но ему все равно потребуется бегать трусцой более 400 минут, чтобы сбросить один фунт.Даже бегуну весом 190 фунтов потребуется много времени, примерно 350 минут на упражнения.

    Границы 20-минутного бега трусцой

    20-минутный бег трусцой не сильно сжигает калории, но это только начало. 130-фунтовый бегун сжигает около 138 калорий за 20 минут, а это значит, что для потери фунта жира потребуется более 25 тренировок. Человек с весом 160 фунтов может ожидать, что его сжигание калорий увеличится примерно до 170 калорий за 20 минут, и ему потребуется более 20 тренировок, чтобы сбросить один фунт. При весе 190 фунтов человек сожжет около 201 калории за 20 минут, что означает, что он потеряет около фунта жира после более чем 17 тренировок.

    Важность диеты

    Несмотря на то, что количество калорий, сожженных во время 20-минутной пробежки, не очень впечатляет, вы можете значительно ускорить процесс сжигания жира, изменив рацион. Вы не потеряете вес ни на животе, ни где-либо еще, если не соблюдаете диету. Для безопасного похудения создайте дефицит калорий, сократив потребление пищи в сочетании с 20-минутным бегом трусцой. Комбинируя и то, и другое, вы можете реально снизить количество калорий на 500–1000 в день - этого достаточно для снижения веса в диапазоне от 1 до 2 фунтов в неделю.

    Уменьшите жир в желудке простым бегом

    Скручивания, приседания и другие упражнения для брюшного пресса помогают тонизировать и подтянуть мышцы живота, но мало помогают уменьшить жир на животе. Ключом к общей потере веса, укреплению мышц и уменьшению количества жира на животе является сочетание аэробных и силовых упражнений. Вот как это работает.

    Источники энергии вашего тела

    Когда вы сжигаете больше калорий, чем съедаете, ваше тело превращается в существующие жировые отложения для получения энергии.Бег - идеальный способ израсходовать эти калории, но вы должны бегать в течение контролируемых длительных периодов, если хотите избавиться от жира на животе.

    Ваш основной источник энергии - это углеводы, которые ваше тело превращает в гликоген. Он циркулирует в вашем кровотоке до тех пор, пока он вам больше не понадобится. Затем избыток гликогена откладывается в мышцах, где ваше тело может легко получить к нему доступ в будущем.

    Когда вы тренируетесь в течение коротких периодов времени, например, бежите от парковки до входа в магазин, ваше тело сжигает гликоген, но не кислород.Только когда ваше тело использует кислород для получения энергии, оно начинает сжигать жировые отложения в качестве топлива.

    Сжигающее жир сладкое пятно

    Чтобы сжечь как можно больше жира, выполняйте аэробные упражнения средней интенсивности с частотой около 70 процентов от вашей максимальной целевой частоты пульса. Обычно сюда входят такие виды деятельности, как быстрая ходьба или легкий бег трусцой. Если вы тренируетесь с более высокой интенсивностью, ваше тело сжигает углеводы и вы быстрее устаете.

    Один из способов оценить вашу максимальную целевую частоту пульса - вычесть ваш возраст из 220.Ваша конкретная максимальная частота пульса будет зависеть от вашего веса, уровня физической подготовки и существующих заболеваний.

    Департамент здравоохранения и социальных служб предлагает 30 минут упражнений средней интенсивности пять дней в неделю для поддержания вашего текущего веса. Вам, вероятно, понадобится больше, чтобы действительно уменьшить жир на животе и похудеть. Например, человек весом 180 фунтов может сжечь 820 калорий, бегая с постоянной скоростью 6 миль в час в течение одного часа.

    Дополнительные советы по сжиганию жира

    Клиника Мэйо также рекомендует заниматься силовыми тренировками не менее двух раз в неделю.Силовая тренировка направлена ​​на повышение тонуса мышц, которое сопровождает потерю жира, чтобы создать стройный, напряженный вид живота и любых других областей, которые вы включаете в свой распорядок силовых тренировок.

    Люди с телом в форме яблока накапливают жир в области живота. Люди с грушевидным телом накапливают жир в бедрах, бедрах и ягодицах. Независимо от формы вашего тела, вы можете рассчитывать на то, что бег уменьшит количество жира в этих областях, поскольку аэробные упражнения сжигают жир там, где он хранится.Просто не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем начинать беговую программу, чтобы похудеть и уменьшить жир на животе.

    7 эффективных планов бега для похудания

    Многие люди начинают бегать в надежде похудеть. Хотя вначале может наблюдаться некоторая потеря веса, обычно она постепенно снижается, если у вас нет плана. Не существует единой формулы для снижения веса, но есть несколько рецептов для длительного или интенсивного бега, которые хорошо подходят для похудания, в зависимости от вашего уровня навыков и опыта бега.

    «Если клиент хочет похудеть с помощью бега, я рекомендую наращивать дистанцию», - говорит Энди Джонс-Уилкинс, тренер Carmichael Training Systems (CTS). «Я не предлагаю много заниматься. Чем дольше вы находитесь на ногах в аэробном темпе, где вы можете продолжить разговор ... Это то, что поможет вам сжечь жир ».

    Начните медленно, добавляя к бегу больше расстояния и времени. Это может означать увеличение с 30 минут до 35 или с 65 минут до 70. Что бы вы ни делали, не увеличивайте пробег слишком быстро, слишком быстро.Это рецепт выгорания, травм, усталости и болезненных ощущений, которые могут привести к тому, что вы сломаны и лежите на диване, не теряя при этом вес. Если добавление большего пробега к бегу кажется невозможным, просто добавьте дополнительные 5 минут ходьбы к началу или концу ваших текущих пробежек и сосредоточьтесь на добавлении все большего и большего количества времени каждую неделю в удобном для вас темпе.

    Если вы новый спортсмен, который выходит на пробежки три раза в неделю, подумайте о том, чтобы добавить в свое расписание еще одну или две тренировки кросс-тренинга.Возможно, вы сможете пробежать всего пару миль за один раз, прежде чем почувствуете усталость и боль, но вы можете подумать о других занятиях, чтобы увеличить ваши общие часы и энергетические затраты, добавив кросс-тренинг. Даже ходьба до и после бега в качестве продолжительной разминки и восстановления может дать дополнительный стимул вашему метаболизму, или вы можете добавить другие виды спорта, такие как езда на велосипеде, чтобы уклоняться на пару часов тренировок каждую неделю. А 30-минутная быстрая прогулка в дни, когда вы не бегаете, помогает поддерживать здоровый вес и способствует достижению ваших целей по снижению веса.Помните, что вам, скорее всего, все равно понадобится хотя бы один выходной от напряженной деятельности в неделю, поэтому не пропускайте его ради последовательности.

    «Если вы опытный бегун, который, возможно, прибавил несколько фунтов с возрастом, я добился успеха в бегах натощак», - говорит Джонс-Уилкинс. «Это когда бегуны бегают натощак. Я обнаружил, что сжигание жира в организме происходит раньше, чем в противном случае ».
    Начните с малого, убедитесь, что это возможно для вас и не заставит вас чувствовать головокружение.В течение недели просто добавляйте 15–30 минут быстрых прогулок или легких пробежек прямо после пробуждения, прежде чем что-нибудь есть. Если все пойдет хорошо, сделайте это жестче. «Если вы поужинали накануне вечером, просыпайтесь, ничего не ешьте и отправляйтесь на пробежку около часа», - говорит Джонс-Уилкинс. «Вы зажжете свой жиросжигающий двигатель быстрее, чем если бы вы съели 100- или 200-калорийный завтрак, который даст вам больше энергии для бега. Однако это сложно, потому что у вас непросто использовать запасы энергии во время бега натощак.Вы должны тренировать свое тело и разум, чтобы справляться с тем, на что это похоже, но для большинства людей это отлично работает ». Не волнуйтесь, если поначалу вы больше ходите, чем бежите: это может быть сложной задачей.

    Кайли Ван Хорн, зарегистрированный диетолог и владелец компании Fly Nutrition, регулярно работает с бегунами и говорит, что, хотя бег натощак может быть полезным, его нужно делать правильно. «Вы должны бегать натощак только продолжительностью не более 60 минут и чувствовать себя легко», - говорит она. (Для большинства людей идеальным вариантом будет 20–30 минут легкого утреннего бега натощак.«Затем, когда вы закончите, просто убедитесь, что в течение часа у вас будет какая-то еда».

    Если вы всегда делаете одно и то же, легко выйти на плато. Бегуны среднего уровня часто в конечном итоге придерживаются какого-то одного типа тренировок - будь то равномерный бег, интенсивные тренировки на беговой дорожке или длительные пробежки по пересеченной местности. Однако, чтобы сбросить вес, вам нужно его перемешать. «С точки зрения метаболизма, выполнение длинных и быстрых отдельных пробежек было бы лучшим способом похудеть», - говорит Ван Хорн. «Более быстрые тренировки ускоряют обмен веществ и удерживают его на более высоком уровне после тренировки.Длительные пробежки создают большую нагрузку на организм, и тогда организму необходимо перейти в режим восстановления, чтобы ускорить метаболизм. Но убедитесь, что ваша длительная пробежка составляет менее 70% от вашего VO2 max - истинного темпа на выносливость - поскольку при такой скорости вы, скорее всего, будете сжигать больше жира в качестве топлива ».

    ПОДРОБНЕЕ: НАУКА ИССЛЕДУЕТ: ПОСТ VS. ОГРАНИЧЕНИЕ КАЛОРИЙ?

    «Для более продвинутого бегуна выполнение тяжелых, быстрых интервалов продолжительностью 3 минуты или меньше - скажем, 2–3 минуты с 90% усилием с несколькими минутами отдыха между ними - действительно зажжет огонь для сжигания жира», - говорит Джонс. Уилкинс.

    Любой интервальный подход начинает сжигать жир, но обычный трехминутный подход - это проще, чем запоминать сложный подход. В часовом беге начните с 10-минутной разминки, затем выполните 10 подходов из 3-х минутных тяжелых усилий (около 85–90% максимальной ЧСС) с минутой отдыха между ними. Используйте холмы, если вам сложно удерживать темп, и не забывайте остывать хотя бы 10 минут. Вы также можете комбинировать это с подсказкой для бегунов среднего уровня, увеличив время заминки. «Один трюк, который я нашел в этом отношении, - это сделать 6 подходов по 3 минуты с упором, а затем сделать длинную заминку на 2–4 мили расслабленного бега», - добавляет Джонс-Уилкинс.«Это дает тот же эффект, что и бег натощак, это долгое замирание».

    Недавнее исследование показало, что функциональные тренировки высокой интенсивности могут быть полезны для повышения уровня глюкозы в крови и чувствительности к инсулину. Как вы можете включить это в свой бег? До, во время и после легких пробежек добавляйте короткие циклы упражнений с собственным весом, таких как отжимания, воздушные приседания, бёрпи и прыжки с трамплина, чтобы ускорить метаболизм.

    Примерный подход может выглядеть как пять минут чередования отжиманий и воздушных приседаний, затем легкий бег в течение 15 минут, выполнение пяти минут чередования бёрпи и ходовых выпадов, легкий бег еще 15 минут, а затем завершение 5-минутным набором прыжков. приседания и альпинисты.

    «

    Питание - это не тренировка, но это важный фактор в уравнении потери веса», - объясняет Ван Хорн. «Недостаточное питание в течение дня и экстремальный дефицит калорий либо вызовут травму, либо остановят потерю веса, потому что организм переходит в режим голодания и сохраняет то, что есть у человека», - говорит Ван Хорн. «Люди также склонны ограничивать себя в начале дня, а вечером переедают из-за сильной тяги».

    Уменьшение калорий Бег по кругу не рекомендуется, но это распространенная ошибка, которую делают бегуны среднего уровня, особенно те, кто стремится сбросить вес.Убедитесь, что ваши перекусы перед пробежкой, заправка во время пробежки и еда для восстановления после пробежки содержат качественные углеводы, белки и полезные жиры.

    Ознакомьтесь с другими планами тренировок на MapMyRun.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*