Разное

Как больше отжиматься: Как научиться отжиматься больше. Отжимания от пола с нуля

alexxlab -- 29.07.202128.04.2021

Комментариев к записи Как больше отжиматься: Как научиться отжиматься больше. Отжимания от пола с нуля нет

Содержание

Как научиться много отжиматься от пола. Как делать больше отжиманий от пола. Программа отжиманий на месяц

Отжимания представляют собой не только эффективное силовое упражнение, но и выступают отличной разминкой при подготовке к тренировкам. Они не нуждаются в использовании спортивного инвентаря и не требуют существенных затрат времени. Впрочем, неподготовленным людям достаточно сложно получить внушительные результаты. Поэтому, прежде чем приступать к тренировкам, стоит разобраться, как увеличить количество отжиманий за неделю.

Как принять правильное положение тела?

Прежде чем разбираться, как увеличить количество отжиманий, нужно научиться принимать правильную стойку. Так, в ходе каждого подхода в традиционном положении ладони должны упираться в пол на расстоянии чуть дальше, чем на ширине плеч. При этом необходимо, чтобы ноги и спина были вытянуты в прямую линию. Лишь в таком случае во время тренировки будет задействована грудь, плечи, руки, а мышцы будут развиваться гармонично.

Типы отжиманий

Согласно характеру постановки рук в упоре, различают обычные, широкие и узкие отжимания. В первом случае ладони размещаются по ширине плеч. Широкая постановка предполагает нахождение конечностей в положении, при котором плечевая часть и предплечье находятся под прямым углом по отношению друг к другу. При узком «хвате» ладони находятся на уровне груди.

Обычная постановка рук позволяет сделать основной акцент на проработку трицепса, плечевого пояса, мышц груди. При размещении конечностей в широком положении задействуются трицепс и грудь. В случае узкой постановки рук основная нагрузка приходится на плечи.

Максимальные нагрузки

Чтобы понять, как увеличить количество отжиманий, нужно выполнять столько повторений в течение подхода, сколько позволяют физические возможности. Для начала необходимо понять свой максимум. Приняв правильную стойку, вы должны делать отжимания до тех пор, пока мышцы не начнут отказывать. Дополнительно можно зафиксировать время, которое потребовалось на выполнение предельного количества повторений.

Отдых между подходами

После выполнения каждого подхода нужно давать мышцам расслабиться. Отдыхать рекомендуется столько, сколько времени ушло на первый подход. Для основной массы неподготовленных людей этот период составляет порядка 20-30 секунд.

Перерывы между тренировками

Как увеличить количество отжиманий? Чтобы мышцы росли и, соответственно, улучшались результаты, телу требуется продолжительный отдых. Скорее всего, через сутки после первой тренировки руки, грудь и плечи начнут болеть. Такая реакция является вполне нормальной. При этом наилучшим решением, которое в последующем обеспечит максимальные результаты, станут занятия через день.

Прогресс в результатах

Как быстро увеличить количество отжиманий? Для этого достаточно во время каждого подхода стараться делать на несколько повторений больше, переходить собственный предел. Скорее всего, не удастся постоянно увеличивать число отжиманий при очередном принятии стойки. Поэтому для получения прогресса в результатах стоит в течение нескольких недель работать на ранее установленном максимальном уровне. Лишь после можно попытаться превысить указанный предел.

Проработка различных групп мышц

Чтобы разобраться, как увеличить количество отжиманий, следует задуматься над гармоничной проработкой мышц верхней части тела. Способствует этому попеременное выполнение повторений в отдельных стойках. Например, в первом подходе можно прибегать к обычным отжиманиям, во втором и третьем — на кулаках либо пальцах в широкой или узкой стойке.

Формирование собственной методики тренировок

Как увеличить количество Насколько реально повысить число повторений в течение недели? Здесь стоит ориентироваться на собственный максимум. Например, предельные возможности тела составляют 20 отжиманий. Если желаемый результат равен 100, ежедневно нужно в сумме делать определенное количество повторений. Когда и как будет достигаться указанный результат, совершенно не важно. Главное, чтобы общее количество повторений привело к желаемому показателю.

Методика тренировок может быть построена на указанном примере следующим образом:

2 подхода в течение дня по 50 повторений;
25 отжиманий, распределенных на 4 подхода;
10 повторений через каждый час утром и вечером.

Представленная идея, которая может быть использована для построения тренировок, крайне проста. Главное — выполнять работу регулярно, гармонично распределять нагрузки на весь день. Тренироваться согласно выбранной схеме рекомендуется в течение 10 суток. По окончании указанного периода нужно оценить полученные результаты, позволить телу несколько дней отдохнуть.

В заключение

Как видно, улучшить собственные результаты в отжиманиях от пола не столь сложно. Для этого требуется лишь построение удобной программы тренировок и регулярное выполнение упражнений. Чтобы быстрее достичь желаемого, стоит задуматься над совмещением отжиманий с прочими нагрузками, например, с подтягиваниями на турнике, проработкой брюшного пресса.

В нем он рассказал как при помощи самомотивации и современных технологий он научился отжиматься сильно больше того, что умел всю свою жизнь!

Пройти полные шесть недель программы мне удалось не с первого раза. Сначала, загоревшись, я рьяно взялся за это дело, но, уж не помню почему, обломался. Знаете, как это бывает, вроде и нравится, и получается, а пропустил раз, пропустил другой — пиши пропало. Помню только, что первый подход был с распечатанной на бумажке программой, пришпиленной к холодильнику, года два назад.

В прошлом году я попробовал снова, вооружившись, на этот раз, программой для iPhone «100 pushups». Ну, думаю, с приложением для айфонки точно должно получиться. Счастье было близко, но на второй неделе я столкнулся с неожиданным препятствием — спазмом сосудов буквально после нескольких отжиманий. Я с детства склонен к мигреням и стоило начать отжиматься, как в левой передней части головы что-то замыкалось и продолжать я уже не мог. Более того, несколько часов потом боль не отпускала. Снова облом. Кстати, время от времени это повторяется, если кто-то сталкивался с подобным и знает, как бороться — буду благодарен за советы.

Месяца три назад, долечив, наконец-то серьезное растяжение голеностопа, я опять начал понемногу заниматься спортом и снова взялся за отжимания.

Уже без программы, просто несколько подходов «сколько смогу» после пробежки на орбитреке. Так прошел где-то месяц, я вышел на 5х20 и понял, что прогресс остановился. Решил вернуться к программе. Приложение любезно предложило мне начать сразу с третьей недели и понеслась.

День за днем, когда через один, когда через два, так как плотный график командировок не всегда позволял заниматься день в день. Плюс, параллельно начал посещать бассейн и первые разы крепатура после плавания была такая, что отжиматься тоже не давала. В общем, с незначительными перебоями я все-таки прошел шесть недель, но 100 раз отжиматься не научился, вот облом. Сегодня утром на финальном тесте выдал лишь 50. Чего, помню, было достаточно для зачета автоматом по спортивной гимнастике в КПИ и казалось мне тогда невероятным достижением.

Так что, программа — ложь? Нет, намек. Я не особенно-то и верил, что будучи порядочным хлюпиком смогу за полтора месяца так сильно прыгнуть вперед. Да и по дороге видно было, что прогресс недостаточно быстр, финальные отжимания в пятом подходе, как правило, давались с большим трудом или не давались совсем. Но, черт возьми, и 50 раз — отличный результат лично для меня! Тем более, что останавливаться я не собираюсь и уже запустил программу по новой, с третьей недели.

Несколько советов тем, кто решит попробовать:

1. Приложение 100 pushups для iOS классное, рекомендую. Его самая большая ценность — адаптация к вашим результатам. Главное, не мухлевать и честно вводить данные, чтобы оно подстроилось под тебя. Занимаешься-то не ради красивых графиков (у меня, например, ни разу не красивый), а ради себя.
2. Разминайтесь перед началом очередного дня. Банально, но убедился на собственном опыте, что разминка стоит того, чтобы потратить на нее лишние 10-15 минут времени.
3. Продолжение первого совета — не сдавайтесь. Пусть с третьего, пусть с пятого подхода к программе — все получится. И результаты начнут расти, давая все больше положительных эмоций.
4. Выбирайте правильное покрытие. Не раз и не два мне приходилось отжиматься в отелях с ковролином на полу. Более дурацкого покрытия для этого и не придумать, руки разъезжаются в сторону, что чудовищно мешает.
5. Попросите кого-то несколько раз посмотреть на вас со стороны или снять на видео, чтобы понимать, что вы все делаете правильно. Работаем-то для себя, а не для циферок.

6. Выделяйте на это чуть больше времени, чем можно было бы подумать, глядя на перерывы в 120, 60 или даже 45 секунд. Мне редко удавалось обойтись этими интервалами отдыха. Допускаю, что это неправильно, но выбирая между большим интервалом и невозможностью «взять» следующий подход я выбирал первое.
7. Нет ничего страшного в том, что вы пропустите нужный день. У меня были недели, начинавшиеся в пятницу в одной части света, а заканчивавшиеся в субботу следующей недели в другой. Пусть шесть недель станут двенадцатью, главное ведь результат и самоуважение.

Надеюсь, ничто мне не помешает вернуться через полтора-два месяца с новым отчетом и уже трехзначным результатом. А также надеюсь, что этим постом помогу кому-то или снова вернуться к отжиманиям.

Отжимания от пола представляют собой одно из самых распространенных гимнастических упражнений, однако это не означает, что они легки в исполнении.

Если вы хотите делать за один подход большее количество отжиманий, вам следует освоить правильную технику выполнения данного упражнения. Необходимо также укрепить соответствующие мышцы, задействованные при выполнении данного упражнения.

Шаги

Часть 1

Правильное выполнение отжиманий

Прежде всего сделайте растяжку мышц. Чтобы правильно выполнить упражнение и отжаться от пола большее количество раз, необходимо освоить технику данного упражнения, а также предварительно провести основательную разминку.

Разомните грудные мышцы , приняв «позу воина», сначала сжав ладони рук за спиной на уровне пояса; затем медленно разведите руки в стороны, полностью расправив грудную клетку. Посчитайте до 15-20, слегка напрягая при этом мышцы грудной клетки.

Разомните также мышцы верхней и нижней части тела. Хотя при отжиманиях от пола работают в основном мышцы верхней половины тела, разомните все мышцы торса, чтобы чувствовать себя свободно.

Перенесите тяжесть своего тела на носки ног. При отжиманиях вам необходимо будет твердо упереться носками ног в нескользкую (возможно, слегка шероховатую) поверхность, например, мат для занятий йогой. Для лучшей устойчивости можно также надеть кеды с резиновой подошвой.

Если вы тренируетесь дома на линолеуме или паркете, лучше обуть туфли, а не выполнять отжимания босиком либо в одних носках, чтобы ваши ступни не проскальзывали по полу.
Если вам сложно поначалу выполнять обычные отжимания, начните с облегченного варианта, упираясь в пол не носками ног, а коленями, и перейдите к выполнению стандартных отжиманий, когда почувствуете себя готовым к этому.

Держите плечи развернутыми и спину прямой. Ваше лицо должно быть обращено к полу, а шея полностью выпрямлена, чтобы избежать растяжения мышц. Плечи следует держать развернутыми, а не прижимать их по направлению к шее. Спину также следует держать как можно более прямо, в ее естественном положении. Все ваше тело, от плеч до пяток, должно образовывать прямую линию.

Если у вас есть такая возможность, используйте зеркало, либо попросите кого-либо проследить за тем, правильную ли позу вы приняли, выпрямлено ли ваше тело. Попросите друга сфотографировать вас в этой позе, чтобы убедиться, что вы все делаете верно.

Правильно располагайте руки и ладони. Ваши руки и ступни должны размещаться на ширине плеч, хотя, если вы новичок, для облегчения упражнения можно развести руки немного шире. По мере тренировок сужайте расстояние между ладонями, чтобы они располагались в правильной позиции на ширине плеч.

Согните руки под углом 90 градусов. Согните руки в локтях, медленно опускаясь к полу и держа спину и ноги прямо, а также сжимая бедра вместе. Согнув руки под прямым углом, вновь выпрямите их, отжавшись от пола.

Не пытайтесь, по крайней мере в начале тренировок, коснуться пола кончиком носа или подпрыгнуть вверх при отжимании, оторвав руки от пола. Если вы хотите достичь успеха, просто сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнения и старайтесь держать спину прямо.
Существуют также другие способы выполнения отжиманий, и в некоторых из них предусмотрен более низкий наклон. Эти способы рассчитаны на дополнительную мышечную нагрузку и, как правило, различаются положением рук; они будут рассмотрены в последнем разделе. При выполнении стандартных отжиманий не сгибайте руки более, чем на 90 градусов.

Держите мышцы торса в напряженном состоянии. При правильной технике брюшной пресс должен быть напряжен не менее, чем мышцы грудной клетки. Мышцы живота помогают удерживать прямую позицию, но движение при этом совершается лишь за счет мышц рук, плеч и грудной клетки.

Примите исходную позицию, не производя отжиманий. Проверьте, насколько долго вы сможете оставаться в такой позиции, удерживая спину и ноги в прямом положении. Где вы почувствуете усталость? При отжиманиях держите мышцы живота напряженными, и ваше тело будет оставаться прямым при выполнении упражнения.

Сначала двигайтесь медленно. Вы не участвуете в гонках. Плавно и не спеша опуститесь к полу, медленно вдохнув воздух, и поднимитесь обратно, сделав выдох. Вы научитесь делать больше отжиманий в течение продолжительного времени, если сначала будете выполнять упражнение медленно, обращая внимание на технику.

Может показаться, что оптимальным способом достичь большего числа отжиманий является увеличение скорости, но в начале тренировок важно укрепить и развить мышцы, а о количестве следует думать позже.
Если ваша цель состоит лишь в как можно большем числе отжиманий, тогда, действительно, следует увеличить скорость. При быстром выполнении упражнения вы меньше утомляетесь.

Часть 2

Увеличение числа отжиманий

Сделайте максимально возможное количество отжиманий. Если вы хотите повысить число отжиманий, делаемых за один подход, следует установить, сколько раз вы способы отжаться. Примите исходную позицию и отожмитесь от пола максимально возможное число раз. Вы достигнете предела своих возможностей, когда, в очередной раз опустившись к полу, будете не в состоянии отжаться от него.
С каждым днем увеличивайте число отжиманий. Если вы не используете дополнительных грузов, рекомендуется разбить тренировки на несколько подходов, между которыми вы сможете немного отдыхать и восстанавливать силы. Такая схема эффективнее для наращивания силы мышц, чем выполнение упражнения за один продолжительный подход, поскольку в последнем случае мышцы и суставы подвергаются слишком высоким нагрузкам. Существует несколько способов разбиения занятий на части:
- Можно постепенно увеличивать число отжиманий в каждом подходе, не меняя количество последних. Начните с трех подходов, в каждом делая по трети отжиманий от максимально возможного для вас количества, а затем постепенно увеличивайте число отжиманий в каждом подходе, наращивая тем самым общее количество отжиманий в день.
- Можно увеличивать число подходов. Сначала сделайте максимально возможное количество отжиманий за один раз, затем немного отдохните и повторите упражнение. По мере тренировок, достигнув максимума и во втором подходе, добавьте третий, и так далее.
Разбейте максимальное количество отжиманий на три равных части. Если за один подход вы способны отжаться 15 раз, делайте по 5 отжиманий 3 раза, с короткими 10-секундными перерывами между ними. Поступайте так в течение нескольких дней, после этого увеличьте количество отжиманий в каждом подходе на 1-2, и занимайтесь так следующие несколько дней. Затем опять увеличьте число отжиманий в каждом подходе, и так далее.
- В конце концов вы сможете делать по 15 отжиманий три раза, после чего продолжайте наращивать число отжиманий в каждом подходе, либо сократите число подходов, увеличив их продолжительность.
Попытайтесь отжиматься максимальное количество раз по три раза в день. В случае необходимости увеличьте время отдыха между отдельными подходами. При таком способе вы сможете не так быстро увеличивать число отжиманий в каждом подходе, но ваша сила вырастет очень быстро.
- Перемежайте 3 подхода с максимальным числом отжиманий более короткими занятиями. Если ваш максимум составляет 15 отжиманий, и три подхода по 15 оказались слишком трудными для вас, попробуйте сначала делать по 10 отжиманий за пять подходов, – возможно, это окажется более легким.
Постепенно наращивайте число отжиманий в каждом подходе. Какую бы схему занятий вы ни выбрали, старайтесь постоянно увеличивать продолжительность подходов и их количество. Варьируйте оба параметра, делая свои занятия как можно разнообразнее.
- Выберите подходящий вам темп. Хотите ли вы увеличить число подходов либо нарастить количество отжиманий в каждом из них, добиться этого не так уж просто. В обоих случаях потребуется настойчивость и терпение, для достижения цели вам придется потрудиться.
- Во избежание перегрузок не следует увеличивать число отжиманий на более чем одно за 2-3 дня. Мышцам необходимо время, чтобы окрепнуть и адаптироваться, и следует давать им возможность восстанавливаться после упражнений.
Попробуйте отжиматься с учетом времени. Так вы усложните упражнение, причем существует два основных метода: наращивать число отжиманий за фиксированный промежуток времени, либо снижать время, необходимое для определенного количества отжиманий. Отработав сначала технику отжиманий, проверьте, сколько раз вы сможете отжаться, к примеру, за одну минуту, после чего запишите дату и результат в специально отведенный для этого журнал занятий, по которому вы сможете следить за своим прогрессом.
- Прежде чем попробовать отжиматься с фиксированием времени, следует надежно освоить технику выполнения отжиманий и уже достичь определенного прогресса в тренировках.
Раз в месяц выполняйте максимально возможное количество отжиманий. Какую бы схему наращивания нагрузки вы ни выбрали, примерно раз в месяц выполняйте максимально возможное число отжиманий за один подход, хорошо отдохнув перед этим. Очень скоро вы заметите очевидные улучшения, но тем не менее, уделяйте должное внимание структуре и регулярности своих занятий.
- Даже если вы поставили перед собой конкретную цель, скажем, быть в состоянии сделать 50 отжиманий за один раз, следует разнообразить свои занятия, варьируя число подходов и количество отжиманий в каждом из них. В случае однообразных занятий ваш прогресс может застопориться.
Будьте настойчивы и последовательны. Если вы расслабитесь и станете заниматься нерегулярно, то очень скоро заметите значительное ухудшение результатов. Например, если вы в один прекрасный день смогли отжаться 50 раз, а затем сделали недельный перерыв, почивая на лаврах, через неделю вы не сможете повторить свое достижение. Успех приходит с упорными регулярными тренировками.
- Намного эффективнее делать меньше отжиманий, но чаще, чем редко и нерегулярно пытаться отжаться максимальное количество раз. Для ощутимого прогресса необходимо упражняться по меньшей мере 5 дней в неделю.

Часть 3

Тренировка соответствующих мышц

Включите отжимания в целый комплекс оздоровительных физических упражнений. Несмотря на то, что отжимания являются прекрасным упражнением, при котором задействованы многие группы мышц, для общего укрепления и развития мышц рекомендуются и другие упражнения. Вот небольшой перечень полезных упражнений, которые можно делать в домашних условиях:
Выполняйте махи руками . При отжиманиях развиваются в первую очередь грудные мышцы и трицепсы. Эти же мышцы укрепляются при выполнении махов руками – упражнения по подъему гантелей перед собой.
- Используйте гантели, с которыми вы сможете повторить упражнение 10-15 раз. Лягте спиной на пол или гимнастическую скамью, вытянув руки с гантелями перед грудью и сведя их вместе. Держа руки прямыми, разведите их в стороны, опустив гантели до уровня груди. Сделайте выдох, затем опять сведите прямые руки с гантелями над своей грудью.
Разнообразьте отжимания. Если вам наскучили стандартные отжимания, можно слегка изменить их таким образом, чтобы сильнее нагружались отдельные группы мышц . Попробуйте следующие варианты:
- Отжимания с подпоркой, при которых ступни располагаются выше, что позволяет лучше проработать грудные мышцы.
- Отжимания на одной руке; при этом вторая рука прижимается к телу, и сильно возрастает нагрузка на опорную руку.
- Мальтийские отжимания, при которых ладони располагаются ближе к поясу, помогают развить спинные мышцы.
- Алмазные отжимания способствуют развитию трицепсов; при этом ладони располагаются в виде «алмаза»: большие и указательные пальцы касаются друг друга, упираясь в пол.
- Отжимания мостиком с использованием гантель. Возьмите в руки гантели и примите стандартную стойку для отжиманий, затем повернитесь в одну сторону, подняв руку с гантелью над собой. Опустите руку, вновь приняв исходное положение, и повернитесь в другую сторону, подняв вторую руку. Это довольно сложное упражнение.

Достигнув поставленной цели, не останавливайтесь и не прекращайте тренировки, иначе через некоторое время вам вновь придется потрудиться для достижения той же цели.
Следите за правильностью позы.
Не перенапрягайтесь во время тренировок.
Посещайте спортивный зал и занимайтесь на тренажерах. Прорабатывайте мышцы, задействованные в отжиманиях (грудные мышцы, трицепсы, мышцы плеч, торса, спины и так далее).

Отжимания от пола является самым универсальным базовым упражнением с собственным весом, которое можно выполнять практически везде без какого-либо оборудования. Всё, что вам необходимо — это немного свободного пространства и более-менее ровная поверхность, на которой вы будете отжиматься. Чем больше вы можете выполнить отжиманий за подход, тем в лучшей физической форме вы находитесь. Возникает вопрос, как увеличить количество отжиманий от пола до 100 и более раз? Именно об этом и пойдет речь далее.

Отжимания от пола: задействованные мышцы

Прежде всего, новичкам необходимо иметь представление о том, какие мышцы задействуют отжимания от пола. Ведь для того, чтобы много отжиматься, нужно будет поработать над укреплением вашего слабого звена. Отжимания от пола задействует множество больших и мелких мышц нашего тела, среди которых основную нагрузку берет на себя мышцы груди, трицепсы и передние дельты. Мышцы кора несут статическую нагрузку, поддерживая тело в правильном положении.

Как определить слабое звено в отжимании?

Для начала вам необходимо будет выполнить максимальное количество отжиманий, придерживаясь правильной техники выполнения. Чтобы равномерно распределить нагрузку между работающими мышцами, поставьте руки немного шире плеч, чтобы локти были развернуты на 45 градусов от туловища. Суть не только в том, чтобы знать ваш максимум на данный момент, но и выяснить, какие мышцы отказали первыми и вы не смогли дальше продолжать отжиматься на максимум. Это и будет ваше слабое звено, которое необходимо укрепить, если вы хотите больше отжиматься от пола.

Чтобы укрепить грудные мышцы, выполняйте отжимания от пола широким хватом. Отжимания узким хватом сместят акцент нагрузки на трицепс. Для укрепления мышц кора можно дополнительно выполнять упражнение планка, но только после основной тренировки или за несколько часов до неё.

Как увеличить количество отжиманий от пола?

Существует много способов, как больше отжиматься. Тем не менее, я приведу только самые эффективные и проверенные, которые реально помогут увеличить количество отжиманий от пола до 100 и более раз.

Метод GTG

Хотя система GTG изначально была придумана для увеличения мышечной силы в тренировках с отягощениями, её можно также эффективно использовать и для улучшения результатов в отжиманиях, подтягиваниях и других упражнениях.

Как увеличить количество отжиманий от пола с помощью системы GTG? Суть метода смазки нервов для увеличения максимального количества отжиманий заключается в том, что вы в течении дня выполняете отжимания, выполняя в подходе не более чем 50% от максимума повторений. То есть, если ваш результат 50 отжиманий, то вам следует начинать не более чем с 25 повторений в подходе. Количество подходов также нужно постепенно повышать.

К примеру, начните с 3 подходов в течении дня. Подход утром, подход в середине дня и подход вечером. Отжимайте так каждый день не протяжении всей недели. На следующей неделе добавьте ещё один подход. Потом ещё один. Раз в неделю, в воскресенье, например, фиксируйте свой новый максимум в отжимании от пола и соответственно увеличивайте количество повторений в подходе.

Важно всё делать постепенно, чтобы всегда оставаться полным сил и энергии. Следуйте системе и буквально через месяц ваш максимум в отжиманиях существенно возрастет. Продолжайте заниматься и вскоре вы осилите 100 и больше отжиманий за один подход!

No pain — no gain!

Полностью противоположный первому метод, который буквально переводится как «Нет боли — нет роста». Широко известен во всех тренажерных залах. Хотя боль не является показателем прогресса, многие новички полагают, что тренировка прошла успешно, если на следующий день после тренировки болят мышцы. Ну да ладно. Метод также считается эффективным и заслуживает рассмотрения.

Как увеличить количество отжиманий от пола с помощью этого метода? Суть такова. а тренировке вы выполняете максимально возможное количество отжиманий за подход. Затем, сразу же после короткого отдыха (20-30 секунд), делаете ещё подход до отказа и так далее, пока не сможете продолжать.

Стоит предупредить, что чувство жжения в мышцах будет очень сильным, так как молочная кислота будет накапливаться в мышцах, не успевая выводиться из-за столь короткого отдыха между подходами. Тренироваться по такой методике каждый день категорически нельзя, в отличии от GTG, так как мышцы не будут успевать полностью восстанавливаться. Поэтому, интервал между тренировками должен составлять 1-2 дня, по самочувствию. Какой метод использовать — выбирать вам. Желаю удачи и скорейшего достижения цели.

Многие спрашивают, как легче, больше и лучше отжиматься от пола , чтобы накачать мышцы, стать сильнее, выносливее, быстрее, усилить скорость, мощность и реакцию. Ведь именно отжимания от пола несут в себе очень много пользы, и отжиматься нужно всем, как взрослым, так и подросткам, мужчинам и женщинам.

В статье вы узнаете как легче, больше и лучше отжиматься от пола , в чем состоит польза отжиманий от пола и как научиться правильно, отжиматься, чтобы достичь своих целей и не травмировать здоровье. Так как неправильное выполнение упражнений, приводит к травмам. Поэтому следуйте и применяйте наши советы и упражнения на практике правильно. Узнайте: как правильно отжиматься на кулаках от пола .

Чтобы легче отжиматься от пола, вам просто нужно начать отжиматься обычным хватом и делать по 3 подхода и по 5-10 отжиманий за подход. Не нужно сразу делать много отжиманий и большую нагрузку, так как это ни к чему хорошему не приводит.

Чтобы легче отжиматься от пола , вам нужно поставить для себя цель и мотивировать себя чем-то, тогда отжимания будут даваться значительно проще и легче. Узнайте: как правильно отжиматься девушкам в домашних условиях .

Как больше отжиматься от пола

Чтобы больше отжиматься от пола, вам нужно отжиматься минимум 3 раза в неделю, а лучше каждый день. Старайтесь делать с каждым днем и тренировкой на 1-2 отжимания больше. Например, вы сегодня делаете 3 подхода на отжимания по 10 отжиманий за подход. Завтра вам нужно будет делать также 3 подхода, но уже 11-12 отжиманий за подход.

Также чтобы больше отжиматься от пола , вам нужно стараться использовать дополнительный вес. Так как количество отжиманий не всегда влияет на рост мышц, но если вам нужна скорость, выносливость и сила, то старайтесь отжиматься с каждым днем на 1 раз больше. Тогда вы быстрее сможете добиться нужных результатов. Узнайте: как правильно отжиматься и зачем это нужно .

Как лучше отжиматься от пола

Чтобы лучше отжиматься от пола, используйте разнообразные виды отжиманий. Отжимайтесь обычным, узким и широким хватом, на руках, на кулаках, на пальцах, на кистях или отжимайтесь с хлопками или на одной руке.

Спортивные советы в картинках и видео

Как научиться отжиматься 100 раз: 7 лучших советов, как увеличить количество отжиманий от пола. | Сергей Морозов | Домашний Фитнес

Отжимания с правильной техникой

Всем привет друзья!

Сразу хочу отметить, что в этой статье, нет ни каких волшебных секретов, которые приведут вас к 100 отжиманиям без усилий.

Здесь я поделюсь своими советами и наблюдениями, которые позволят вам научиться отжиматься 100 раз за один подход.

Просто применяйте мои советы на практике, и вы сможете быстро увеличить количество отжиманий!

Все перечисленное испытано мной на себе, поэтому я точно знаю, что нужно делать.

Давайте начнем!

1. Промежуточные цели.

Согласитесь, что если вы сейчас отжимаетесь, к примеру, 20 раз, то цифра 100 будет выглядеть пугающе.

Возможно, вам чисто психологически, будет сложно к ней приблизиться.

Поэтому я рекомендую ставить перед собой несколько промежуточных целей.

Если ваша конечная цель отжаться 100 раз, то промежуточными целями могут быть 50 и 75 раз.

Видите 50 отжиманий уже не так страшно как 100! А когда вы достигните 50, вам не так сложно будет приблизиться и к 75 повторениям.

Психологически проще расти по небольшим шагам, чем сразу идти к конечной цели.

2. Тренировочный график.

Придерживаться своего графика тренировок – это самое важное, для того что бы прогрессировать.

Несколько пропущенных тренировок скажутся на вашей форме, и придется заново наращивать утраченные силы.

Рекомендую вам проводить тренировки по отжиманиям 2 раза в неделю.

Почему два?

Для того, что бы мышцы успевали восстанавливаться. А это очень важно!

3. Отжимания на максимум.

Для того, что бы быстро начать отжиматься больше, важно выкладываться на максимум в подходе.

Последние повторы, когда тяжелей всего – самые полезные! От них растет сила!

Я отжимаюсь на максимум каждую свою тренировку. И делаю это в первом подходе.

Моя тренировка проходит по такому принципу: если конечная цель 100 отжиманий, то первый подход – это всегда работа на максимум. Я стараюсь выполнить 100 повторений за минимальное количество подходов.

Такая тренировка не только очень быстрая, но еще и эффективная.

После подхода на максимум

4. Настрой на подход.

Когда работаете на максимум — всегда хорошо настраивайтесь!

Заведите себя и идите отжиматься с таким настроем, что бы взорваться и побить свой прошлый рекорд!

Это очень важно! Хороший настрой – уже половина успеха!

Когда вы улучшите свой результат — это будет лучшая мотивация и стимул работать дальше!

5. Подходящий момент для тренировки.

Когда наступает день тренировки, выбираете подходящее время, что бы идти отжиматься.

Что это значит?

В течение дня всегда есть момент, когда вы чувствуете себя максимально отдохнувшим и заряженным на работу. А есть время, когда заряд пропадает.

К примеру, для меня самое удобное время для тренировок это до обеда, потому что утром я ещё толком не проснулся, а после обеда опять хочется спать.

Выбор подходящего момента однозначно скажется на количестве отжиманий. Поэтому обязательно прислушайтесь к себе, перед тем как отправляетесь на тренировку.

6. Разминка и растяжка.

Перед подходом проведите небольшую разминку. Выполните несколько разогревочных отжиманий.

Это позволит подготовить ваши мышцы к пиковой нагрузке. И это тоже сказывается на результате.

После тренировки сделайте растяжку мышц. Это позволит мышцам быстрей восстанавливаться.

7. Дополнительная нагрузка.

Для того, что бы дать дополнительную нагрузку на мышцы можно воспользоваться двумя эффективными приемами.

Встать ногами на небольшое возвышение. Это сместит акцент тяжести, и отжиматься станет сложнее.
Использовать дополнительный вес. Можно надеть тяжелый портфель, жилет – утяжелитель или просто отжиматься с ребенком на спине.

После таких отжиманий, классические отжимания покажутся для вас легкой задачей.

Можно чередовать тренировки с дополнительной сложностью и без нее.

Немного о технике отжиманий.

Для того, что бы правильно отжиматься, ставьте ноги вместе, руки чуть шире плеч, опускайтесь до касания грудью пола и выпрямитесь до полного разгибания локтей. Корпус держите прямо и не прогибайтесь. Узкая постановка рук, когда локти уходят назад, дает нагрузку больше на трицепсы, а широкая на грудь.

Применяйте мои советы на практике, и вы быстро увеличите количество отжиманий!

Если было полезно делитесь этой статьей со своими друзьями, оставляйте комментарии и удачи вам на пути к 100 отжиманиям!

Читайте другие статьи, которые могут быть для вас полезны:

Как быстро увеличить количество подтягиваний: 9 проверенных советов о которых вы могли не знать.

Лучшее упражнение на пресс, которое вы могли не делать на тренировках.

Топ 7 упражнений с собственным весом, для супер силы и красивой фигуры.

Лучший способ начать тренироваться. Измени себя за 10 минут в день.

Как я сделал домашний тренажерный зал.

Советую так же заглянуть на мой блог http://sergeymorozov.ru/

и канал на Youtube, там тоже много всего интересного!

Как увеличить количество отжиманий от пола? — Fit4Gym

Отжимания от пола: задействованные мышцы

Как определить слабое звено в отжимании?

Как увеличить количество отжиманий от пола?

Метод GTG

Первый метод называется система GTG (Grease The Groove), что в переводе буквально означает «смазать рутину». Сам автор методики называет её смазка нервов. Более подробно данный метод был рассмотрен в статье «Как увеличить количество подтягиваний».

No pain — no gain!

Как научиться отжиматься больше. Отжимания от пола с нуля

Ежедневные отжимания

После первых тестовых отжиманий на износ, чтобы определить пределы своих возможностей

Обратите внимание, сколько раз вы отжались относительно легко и когда наступила сильная усталость

Обязательно зафиксируйте эти данные в таблице. Затем дайте мышцам отдохнуть пару дней и приступайте к ежедневным занятиям.

Первую неделю ежедневно выполняйте в один подход столько отжиманий, чтобы они не вызывали чрезмерной усталости.

Не забывайте, что у ваших мышц не будет суточного перерыва на отдых и восстановление, поэтому не стоит их перенапрягать. На следующей неделе увеличьте количество отжиманий на одно, и так все время.

Целесообразнее всего отжиматься несколько раз в день в разное время, например, во время рекламы по телевизору или в качестве перерыва при сидении за компьютером. Количество отжиманий всегда индивидуально.

Возьмите свой максимум (10, 20, 30 повторений за один подход) и умножьте его на три-четыре, в зависимости от вашей выносливости, а затем разделите на удобное для вас количество подходов и время их выполнения. Вот примерная схема:

10 отжиманий х 4 = 40 отжиманий : 2 (3, 4, 5 и т.д.)

Так вы получаете количество отжиманий на один раз, а уж как распределить их в течение дня, решаете самостоятельно.

Такой режим тренировок должен продолжаться 10 дней, после чего на 4-5 дней делается перерыв, а потом попробуйте выполнить столько отжиманий, сколько сможете. Результат вас непременно порадует и станет отличным стимулом для возобновления тренировок.

Статья в тему: «Для чего нужен глютамин»

Делится своим опытом по увеличению количества отжиманий, спортивный блогер в видео ниже:

(39 голосов, в среднем: 4.6 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Сколько раз отжиматься

Сколько раз отжиматься?

Отжимания являются базовыми упражнениями в спорте. И, наверняка, каждый в своей жизни уже не раз пробовал отжиматься.

Но не у всех это получается хорошо, и многие бросают это упражнение, считая его неэффективным. Однако отжимания не зря так популярны не только среди спортсменов, но и бойцов.

В этой статье мы рассмотрим, как нужно отжиматься, сколько раз и как увеличивать количество повторений.

Шестинедельная программа

В эту программу входит освоение 100 отжиманий. Она является одной из самых эффективных для развития мышц груди и трицепсов.

Главное в этой тренировке – определить ваш уровень подготовки. Так вы сможете ответить себе, сколько надо отжиматься. Если вы отжимаетесь не более 10 раз, значит вы еще новичок и вам нужно начинать с малого.

Если у вас получилось выполнить до 15 отжиманий, значит вы можете назвать себя крепким среднячком. Если получилось 20-25 отжиманий, значит вы уже хорошо подготовлены. А если все 30 и больше – вы в этом деле явно преуспели.

Совет!

Заниматься необходимо регулярно, по три раза в неделю. Также нужно делать перерывы в один день. То есть, если вы отжимались в понедельник, значит надо сделать перерыв во вторник.

Помните об отдыхе, надо отдыхать по 60 секунд между упражнениями и выполнять их по 3-4 подхода.

За 6 недель вы должны достигнуть результата в 100 отжиманий.

Таким образом:

Определяете свой уровень.
Занимаетесь по 3 раза в неделю.
Делаете по 3-4 подхода с перерывом в 1 минуту.
Каждую неделю увеличиваете количество повторений при неизменном числе подходов.

Усиленная программа тренировки

Если вам нужно как можно быстрее достигнуть результата, то есть один хороший способ, однако он потребует от вас усердия. Программа тренировок включает в себя упражнения на трицепсы и мышцы груди.

Для начала вам нужно будет выполнить 3-4 подхода от скамейки. Скамейка должна быть невысокой. Максимум 20 сантиметров в высоту. Просто положите ноги на скамейку и выполните 10-12 отжиманий от пола. Амплитуда должна составлять одну-две секунды. На вдохе вы делаете упор лежа, на выдохе возвращаетесь в исходное положение. Отдых между упражнениями должен составлять 30 секунд.
За первые три подхода делайте упражнения так, чтобы ваши руки были максимально близко прижаты к телу. Локти должны идти как бы вдоль тела. Таким образом можно обеспечить нагрузку на трицепс.
Затем нужно выполнить три подхода с широко расставленными руками. Таким образом будет обеспечена нагрузка на мышцы груди.
После завершения 6-8 подходов вам нужно убрать ноги со скамейки и, приняв упор лежа, повторить эти упражнения. Не забудьте отдохнуть перед новым сетом. На этот раз отдых должен продлиться в течение двух минут.

Вы заметите, что выполнять упражнение будет поначалу легче, так как нагрузка уменьшится. Это позволит вам выполнять больше повторений. Далее вы сможете уже наращивать количество отжиманий. Но не забывайте, что вам нужно делать перерывы в один день.

Обе программы подходят как для мужчин, так и для женщин.Однако девушкам лучше делать по 2 подхода для каждого упражнения.

Отжаться сто раз вопреки всему ИЛИ как сделать 100 раз

Для многих людей выполнить правильное отжимание, ни говоря уже о том, чтобы отжаться 100 раз, бывает крайне трудно.

Но, если вы хотите стать сильнее, тогда этот 12 недельный план поможет вам. Фактически, он поможет вам за 12 недель научиться отжиматься 100 раз без перерыва!

Отличие этого плана от предыдущего заключается в том, что здесь вы выполняете движение последовательно и плавно, не обращая внимания на технику.

Я рекомендую этот план тем, кто в состоянии выполнить хотя бы одно полное отжимание с ног. Если вы все еще работаете над его выполнением, тогда вам еще рановато использовать этот план тренировок.

Вы, наверное, думаете, что это нереально отжаться 30 раз или 50 раз, не говоря уже о 100 раз за один подход, но поверьте мне, каждый может! Все, что вам понадобиться это правильный план тренировок и повторения.

Переходим к схеме, как отжаться 100 раз, начиная с одного повторения за подход. Вы готовы?

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Неделя 1	5 x 1	5 x 1	Отдых	4 x 2	4 x 2	Отдых	4 x 3
Неделя 2	5 x 2	5 x 2	Отдых	4 x 3	4 x 3	Отдых	4 x 4
Неделя 3	4 x 5	4 x 6	4 x 6	Отдых	3 x 8	3 x 9	3 x 10
Неделя 4	Отдых	2 x 12	Отдых	3 x 10	Отдых	4 x 8	Отдых
Неделя 5	2 x 15	2 x 16	Отдых	3 x 15	3 x 15	Отдых	4 x 10
Неделя 6	2 x 20	2 x 22	Отдых	3 x 20	3 x 20	Отдых	2 x 25
Неделя 7	4 x 18	4 x 20	Отдых	2 x 38	2 x 40	Отдых	3 x 30
Неделя 8	Отдых	3 x 55	Отдых	4 x 30	Отдых	5 x 25	Отдых
Неделя 9	2 x 45	3 x 45	Отдых	2 x 50	3 x 50	Отдых	2 x 60
Неделя 10	3 x 55	4 x 50	Отдых	3 x 60	Отдых	2 x 65	3 x 65
Неделя 11	2 x 70	4 x 65	2 x 80	Отдых	2 x 80	3 x 75	2 x 85
Неделя 12	Отдых	2 x 90	Отдых	2 x 95	Отдых	3 x 90	1 x 100

Та же таблица тренировок в картинке, чтобы скачать себе на компьютер.

Как пользоваться этой программой

В 12-недельной программе отжиманий, каждая тренировка описана цифрами «2 х 10», например.

Первая цифра = количество подходов
Вторая цифра = количество повторений

Чем короче будет ваш отдых между подходами, тем лучше, но на более поздних неделях, когда придется делать почти 100 отжиманий за определенное число подходов, увеличение времени перерыва просто необходимо. Большой перерыв делать не нужно. Отдыхайте по 5 минут между подходами, чтобы выполнить необходимое число подходов и повторений.

Если вы не можете выполнить заданное число повторения за один подход, дайте себе несколько секунд отдохнуть и продолжайте, пока не выполните все до конца.

Повторюсь, эта программа для тех, кто может отжаться от ног хотя бы один раз. Она разработана специально для новичков. Если вы будете выполнять все как положено, тогда к концу 12 недели вы сможете выполнять до 100 повторений.

Примерная программа для начального этапа

Определяют дни для трех-четырех занятий в неделю. Те, кто планирует заниматься каждый день, на начальном этапе должны тренироваться через день. На первых занятиях не перенапрягаться, выделять достаточно времени для полноценного отдыха и восстановления. План на начальном этапе, как правило, составляют на месяц (по неделям).

Он может быть таким:

Первая неделя:

разминка
первый подход — до 8 отжиманий
перерыв — 1 минута
второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
перерыв – 1 минута
третий подход –5 повторов
перерыв – 5 минут
четвертый подход – 5 отжиманий
следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

разминка
четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

разминка
четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
отдых между подходами — 1 минута

С четвертой недели работают над увеличением числа повторений.

Начиная с пятой недели, программу занятий разрабатывают самостоятельно, план тренировки составляется на каждый день.

Когда стоит отжиматься

Этот вопрос сугубо личный. На нашу жизнь влияет много факторов как, например, работа или учеба, какие-то семейные обязанности и прочее. Оптимальным временем для любого вида тренировок и силовых нагрузок специалисты считают период с двенадцати дня до пяти вечера.

Именно в этот промежуток времени наш организм и его системы настроены для тренировок и нагрузок. Главное, что нужно помнить — отжиматься не рекомендуется после десяти часов вечера и сразу после еды. Подождите час—полтора.

Что касается отжиманий утром — это будет просто замечательно. Для кого-то они уже являются неотъемлемой частью тонизирующих упражнений. Для других — что-то из рода фантастики, так как утром проснуться тяжко, что ж там об отжимания говорить? Но все-таки стоит проявить силу духа и заняться утренней зарядкой.

Некоторые специалисты и тренеры говорят, что отжиматься нужно каждый день, так как при правильной нагрузке переутомление организму не грозит. Иные же утверждают, что для организма лучшим решением будет давать нагрузку через день: мышцы успеют отдохнуть и расслабиться, не будут испытывать стресс. Тут правы обе стороны.

В любом случае нужно разумно подходить к любому виду тренировок, и отжимания — не исключение. Если вы чувствуете себя нехорошо и обессилившим перед тренировкой, то постарайтесь сделать хоть какой-то разогрев или пару жимов. Или вовсе не перетруждайтесь.

Дайте отдохнуть организму. Если ваш график и стиль жизни достаточно нагружен и энергичен, то отжиматься можно через день. В общем, выбор за вами! Если вы не чувствуете дискомфорта, то занимайтесь ежедневно и не переживайте.

А о том как увеличить количество отжиманий от пола вы узнаете у нас на блоге.

Как увеличить количество отжиманий

Даже не верится, что можно совмещать основные тренировки и ежедневные отжимания. Да, в данном случае одно другому не помешает. Если вы не заняты тренировками и вас интересует только увеличение числа отжиманий, то всё гораздо проще и у вас больше возможности, чтобы найти время на отжимания от пола.

Методика отжиманий на увеличение количества

Данная программа крайне проста и рассчитана всего на 10 дней. В течение этих дней вам предстоит подтянуть ваши качественные и количественные результаты в отжиманиях. Например, за раз отжимались 20, стали отжиматься 50, из 50 до 100 и т.д.

Сколько нужно делать отжиманий? К примеру, ваш максимум в отжиманиях 30 повторений, умножьте это число на 4. Получается, что в течение каждого дня необходимо отжиматься по 120 раз

Как вы будете достигать это количество не так важно. Важно соблюдать это количество в день

Пример:

Допустим вам необходимо выполнить 100 отжиманий. Распределим это количество на весь день на примере 6 вариантов.

2 подхода по 50 повторений
4 по 25
10 по10
10 отжиманий (каждый час)
50 отжиманий (утром и вечером)

Надеюсь, идею вы поняли. Основное правило — это умножить ваше максимальное количество отжиманий на 4 и полученное число распределить в течение дня так, как вам удобно. Так тренируетесь 10 дней. После чего отдыхаете 4-5 дней (без тренировок вообще), а на 14-15 день пробуете сделать столько повторений, сколько можете. Разницу увидите, обещаю. Практикуйте данный способ хотя бы раз в полгода. Это поможет вам получить неожиданные результаты в жиме лежа.

Виды отжиманий

Отжимания по ширине рук бывают трех видов: узкие, широкие и обычные. Также узкий и широкий хваты присутствуют в подтягиваниях и жиме штанги. Встречаются отжимания и обратным хватом, но нас интересует ширина.

Отжимания обычным хватом (руки чуть шире плеч)
Отжимания узким хватом
Отжимания широким хватом

При обычном хвате в равной степени работают грудь, плечи и трицепс. При узком хвате нагрузка идет в основном на плечи и трицепс. При широком хвате основную нагрузку получает грудь и немного трицепс.

Вот собственно и все, что я хотел рассказать про то, как увеличить отжимания.

Интересное видео про комплекс необычных отжиманий

https://youtube.com/watch?v=XwT6HP2YXew

Результаты опроса «Самое лучшее упражнение»

Упражнения для пожилых женщин

Сергей Бадюк про Менс-Физик

Как сделать рельефный пресс

Тренировки для снижения веса

Тренировки по протоколу Табата

Сколько нужно отжиматься и качать пресс в день чтоб накачаться

Сколько нужно отжиматься и качать пресс в день чтоб накачаться?

Не мало важно верить в себя и в то, что у тебя получится чего-то достигнуть!
Утром днем и вечером, раз по 10 по два подхода, пресс по 15
а это смотря занимался ли ты до этого и в какой сейчас форме…
Фанатизм в этом деле опасен. Качайтесь под контролем опытного тренера…
Отжимание делать нужно в его возрость раз по 15, 3 подхода по пятнадцать раз, а пресс 5 подходов тоже по 15 раз, между подходами отдых 1 минута, не больше 3 раза в неделю
Я пресс делаю по дням (напишу ниже) , просто если перекачать пресс и не качать спину будут с ней проблемы

Так что пишу полный план. 1день-пресс (100 раз в одну серию) , спина по 30 раз три серии. 2день-спина (если есть станок для качания спины) 10раз делаешь 10 сек зависаешь таких 2 побхода БЕЗ ОТДЫХА. 3день-вися на турнике поджимать СОГНУТЫЕ ноги к животу (качается нижний пресс) 4день-так-же как 2день.
И дальше все повторяется. За лето накачаешь!

индевидуальный подход у каждого! а так 3 подхода по 10 раз когда будет мало 4 подхода по 14 раз и железо жим штанги лжа стоя и с пресиданием!
20 раз в день оджим. и 15-20 пресс думаю получится слегка подкачатся
пока не забьются мышцы, и лучше раз в 2 дня
не больше часа в день
Мне мой тренер вот эту программу посоветовал пол года назад, уже видны результаты неплохие))) http://glopages.ru/affiliate/7407066
если отжыматься то полностью подбородком задевать пол а лучше всего попробуй с хлопком отжаться
Не важно, сколько раз, главное — чтобы последние разы были с волевым усилием (но не чтобы уж совсем отжаться и помереть) . Если последние разы будут «через не могу» — будет прогресс.
Т. е. надо отжаться сколько сможешь, в следующий раз «сколько сможешь» будет уже на пару раз больше.
Отжиматься надо, когда нет сильной боли в мышцах (так называемой крепатуры) . То есть если мышцы болят — надо воздержаться от занятий. Но когда болеть перестанут — сразу же заняться снова, без откладывания. Тогда прогресс будет в оптимальном темпе.
То же и с прочими упражнениями.

До какого числа отжиманий совершенствоваться — зависит от личных потребностей. Минимум для хорошей формы — 40 раз. Оптимум — 70 раз за две минуты. Больше не надо, лучше заняться чем-нибудь еще.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Зачем вам нужно научиться отжиматься

Для начала определитесь с конечной целью. Чего вы хотите достичь? Вы вообще не спортсмен, всю учебу прогуливали проболели физру и хотите научиться отжиматься с нуля, просто, чтобы уметь? Или у вас конкретная цель, отжиматься пятьдесят или сто раз за один подход? Или же просто уметь больше отжиматься и слегка подтянуть свою форму? В зависимости от этого, вам и нужно будет выбрать вариант тренировок, да и вообще, вам самим неплохо бы понимать, зачем вы хотите научиться отжиматься.

Меры предосторожностей, перед тем как учиться отжиматься с нуля. Актуально именно для неспортсменов, потому что люди держащие себя в форме, прекрасно помнят, что перед физическими упражнениями нужно делать разминку, причем, не просто потрясти руками, а хорошенько их размять

Да и туловище тоже. А после отжиманий не забываем про растяжку (закидываете руку за голову, как Мавроди и растягиваете). Таким образом вы убережете себя от ненужных травм и болей. При отжиманиях, ноги, туловище и голова должны быть на одном уровне, а не зигзагом. Отжимание считается засчитанным, когда вы грудью касаетесь пола(а не склоненной вниз головой)

Актуально именно для неспортсменов, потому что люди держащие себя в форме, прекрасно помнят, что перед физическими упражнениями нужно делать разминку, причем, не просто потрясти руками, а хорошенько их размять. Да и туловище тоже. А после отжиманий не забываем про растяжку (закидываете руку за голову, как Мавроди и растягиваете). Таким образом вы убережете себя от ненужных травм и болей. При отжиманиях, ноги, туловище и голова должны быть на одном уровне, а не зигзагом. Отжимание считается засчитанным, когда вы грудью касаетесь пола(а не склоненной вниз головой).

И главное, если вы учитесь отжиматься с нуля – не гонитесь за большими результатами типа «отжаться сто раз». Организму нужно время и регулярность, а не огромные рывки и лежка после них. Другими словами, лучше меньше, но чаще.

Если отжиматься каждый день что будет

Что, что? Руки у Вас отвалятся – вот что! И это в лучшем случае! Ладно, шучу. На самом деле Вы значительно себя так прокачаете во многих аспектах. Давайте для простоты вычисления возьмем период в полгода. За это время Вы наверняка увеличите объем своих рук и груди на несколько сантиметров. Плечи же просто отлично укрепятся – это не то упражнение для наращивания массы плеч.

Параллельно с грудью вырастут и некоторые мышцы верхней части спины: общий объем грудной клетки станет внушительным. Трицепсы «потянут» за собой в рост некоторые мышцы предплечий. Ко всему этому добавьте статически укрепленный пресс, поясницу, бедра и другие мышцы, отвечающие за равновесие в этом упражнении.

Чем мышца больше, тем она сильнее. Поэтому сила рук (да и общая тоже) вырастут значительно, даже если Вы «тренились» на выносливость. Возможно, если Вы делали 25+ повторений в каждом сете, причем сетов было 7-8 штук, то у Вас начали прорисовываться (детализироваться) мышцы. Поздравляю, Вы «больны» рельефом.

Что касается внутренних органов, то сердце укрепляется при любой физической активности. А вот правильно поставленное дыхание с самого начала напрямую связано с увеличением объема легких и улучшенным, экономичным использованием кислорода (Вам теперь за один вдох нужно меньше кислорода, чтобы обеспечить ткани, чем раньше – это и есть выносливость в чистом виде).

Разбавляли свои отжимания от пола обратными? Тогда я уверен – у Вас отличная база для «тренажерки»

В общем, теперь, придя в зал, Вас не посчитают «дрищом», и улучшенная версия Вас 100% будет привлекать внимание противоположного пола

Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Чем полезны отжимания от пола

Отжимание — одно из базовых упражнений, способствующее одновременной проработке большой группы мышц. Поэтому его относят к разряду универсальных и обязательно включают в план тренировок.

Довольно простой тренинг подключает к активной работе мускулатуру:

груди
рук
всего плечевого пояса
пресса

Не все знают, что это упражнение дает возможность смещать акцент на разные группы мышц. Изменяя расположение опорных точек, технику исполнения можно перераспределять нагрузку в пользу проблемных участков.

Работать мускулатура начинает с того момента, как атлет занимает исходную позицию. Чтобы удержать правильное положение тела, приходится задействовать уже на этапе статики различные мышцы: ног, спины, рук, межреберные мышцы, все мышцы живота.

Отжимания справедливо считаются одним из эффективных и доступных методов для наращивания мышечной массы. Это также отличный тренинг для увеличения силы, выносливости, скорости удара.

Максимальные нагрузки приходятся на:

большие мышцы груди, отвечающие за вращение/отведение/приведение кости плеча. Максимально нагружаются в позициях с широким хватом;
трехглавые мышцы (трицепсы), обеспечивают выпрямление рук. Развиваются быстрее при движениях с узким хватом;
дельтовидные мышцы. Развитые дельты визуально увеличивают плечи, отжимание — отличная нагрузка для их прорисовки;
передние зубчатые мышцы. Это мускулатура верхних ребер (боковая часть груди), которая прорабатывается благодаря отжиманию. Это один из лучших тренингов для этой группы мышц;
двуглавые мышцы (бицепсы). Упражнение увеличивает их силу;
пирамидальные мышцы локтя. Продолжение трицепса, облегчающее процесс разгибания предплечий.

И это далеко не полный список.

Грамотно построенные тренировки, правильная техника отжимания хорошо влияют ее только на развитие мышц, но и на метаболизм организма, укрепляет связки, суставы, кости, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Это плодотворно сказывается на здоровье в целом.

Полезны отжимания, тем, кто не занимается спортом, т.к. быстро возвращают тонус ослабленной мускулатуре, что облегчит выполнение повседневной работы, связанной с физическими нагрузками.

Лучшие примеры выполнения упражнений

Существуют различные системы отжиманий от пола для мужчин и женщин, обычно вторые просто выполняют упражнения на коленях (как облегченный вариант).

Мы покажем вам основные упражнения, которые стоит включить в регулярные тренировки, чтобы добиться желаемого за короткий промежуток времени. Количество подходов и раз смотрите по своей личной таблице.

Устройте себе тест на выносливость

Классический способ

Для правильного выполнения поставьте руки на ширину плеч, при этом ступни лучше прижать плотно друг к другу.

Спина прямая, локти выставлены в стороны.

Медленно начинайте опускать тело, но не до конца, оставляя до пола около пяти сантиметров.

В работе участвует трицепс, грудная, дельтовидная мышцы, пресс.

Классические отжимания

С ударом ногой

Это упражнение обязательно должно быть включено в систему отжиманий от пола. Оно отлично прорабатывает грудные мышцы.

Также хорошо развивается гибкость, сила, укрепляются ягодицы, сухожилия в районе коленных суставов.

Система самого упражнения такая же, как и в предыдущем случае, но главное отличие заключается в том, что в нижней части нужно сделать мах ногой в сторону с паузой в несколько секунд.

Затем возвращаемся в исходную позицию.

Отжимание с тягой колена к локтю

В работе задействованы грудь, бедра, трицепсы, пресс.

Главная разница с классической позицией состоит в следующем: перед опусканием подносите колено к локтю в противоположной стороне. Повторяйте поочередно на обе ноги.

Отжимания с тягой колена

Штопор

Напрягаются икры, пресс, четырехглавая мышца бедра.

Исходная позиция, как в классическом варианте, после ступни переходят вперед до образования прямого угла в коленях.

Таз должен находиться немного выше головы, левый бок опустите к поверхности, при этом выполняя скручивания и сгибая руки. Повторения делайте на обе стороны.

Треугольник

Нагрузка направлена на разные руки и поочередно переходит от одной к другой.

Когда вы начинаете выполнение, помните, что к работе подключены мышечные группы разных частей тела. Вы должны опускаться к каждой кисти по очереди.

Отжимания с дополнительной нагрузкой

Со скручиваниями

Если вы новичок, не стоит сразу браться за этот вариант упражнения, т. к. у него повышенная сложность и не каждый опытный спортсмен выполнит все без единой помарки. Работают пресс с паховыми мышцами.

При выполнении отжимания одна нога должна подставляться под другую наискось. При этом вы не должны касаться пола.

Учи Мата

Задействованы мышцы бедра, спины, плеч. Для правильного выполнения поднимите одну ногу параллельно полу.

Если вы коснулись его поверхности грудью, поднимите ее по максимуму, затем возвращайтесь в исходную позицию. Выполняйте на обе стороны.

Перекрестное отжимание

Станьте в исходную позицию, одну из рук выдвиньте немного вперед.

Ногу, которая параллельна, нужно поднять, а само тело опустить, чтобы вы смогли грудью прикоснутся к полу.

После выполнения половины упражнений поменяйте ногу. В этом упражнении работают пресс, грудь, зубчатая мышца.

Чтобы утяжелить задачу, воспользуйтесь гирями.

Такой вариант идеально подходит новичкам

Таким образом вам удастся тренировать грудь, улучшить работу запястий, предплечий.

Исходная позиция классического варианта, но жим выполняется на гири. Грудь при этом не должна опускаться ниже рук.

Итак, система отжиманий от пола может быть разработана для потери массы тела или проработки различных групп мышц.

Представленный комплекс поможет получить идеальную, подтянутую фигуру.

Он подойдет для спортсменов с разным уровнем подготовки.

Подбирая упражнения для себя, стоит учитывать свои возможности и желания, но начинать всегда лучше с классики.

Все секреты как научиться отжиматься от пола с нуля до 100 раз

Автор FitZdrav На чтение 12 мин. Просмотров 1.4k. Опубликовано 12.04.2017

Когда мне было 22 года, я был на отдыхе со своей подружкой.

На второй день нашего отдыха я и моя девушка попали на какое-то спортивное мероприятие, где его организатор объявил начало состязания, в котором нужно было как можно больше раз отжаться от пола у бассейна.

Наградой было признание.

Естественно, я принял вызов.

Большинство из участников были накачанные огромные футболисты из колледжа, которые отжались по 30 раз, кто-то по 40-50 раз. Парень передо мной сделал 56.

Почему-то я был уверен, что смогу больше. Ведь перед этой поездкой я прошел курс тренировок под названием «Готов к пляжному сезону».

Подошла моя очередь, я занял позицию и … отжался 78 раз! Да, черт возьми! Я выиграл соревнование.

Тринадцать лет спустя, когда я начал писать эту статью, я уже и забыл про это соревнование, однако навыки никуда не делись. В этой статье я хочу поделиться с вами секретами о том, как быстро увеличить количество отжиманий, независимо от того, где вы сейчас находитесь.

Не имеет значения, в какой физической форме вы находитесь сейчас, ведь как только вы узнаете все секреты этого упражнения, вы сможете выполнять их намного больше, чем раньше.

Эти советы я использую уже на протяжении многих лет и обучил уже множество людей разного возраста и уровня подготовки.

Почему именно отжимания и чем они полезны для вас

Отжимания — это самое лучшее толкательное упражнение, которое можно использовать для укрепления мышц груди, плеч, трицепсов и кора. Их можно выполнять где угодно, что тоже очень удобно. Их мы предлагаем использовать в статье, как прокачать грудные мышцы в домашних условиях, хотя там есть и другие движения.

Быть в состоянии поднять вес своего тела говорит о наличии силы и выносливости. Это сила пригодится вам в повседневной жизни и не раз, например, встать с пола, открыть дверь и многое другое. С визуальной точки зрения это одно из лучших упражнений для развития каменных и мощных мышц грудной клетки, таких, которые трудно что не заметить.

Независимо от того, новичок вы или продвинутый качок, я собираюсь показать вам, как повысить количество отжиманий за неделю таким образом, чтобы вы могли видеть свой прогресс и чувствовать себя сильнее каждый раз, когда вы занимаетесь. Для начала давайте рассмотрим некоторые базовые основы.

Почему я не могу сделать ни одного отжимания от пола?

Ноль раз? Вы серьезно?! Если вы задаетесь таким вопросом, тогда вот вам мой ответ:

Ваши толкательные мышцы (груди, трицепсов) не достаточно сильные для поднятия (опускания) веса вашего тела. Это все поправимо, так что не беспокойтесь.

Как быстро научиться отжиматься

Если у вас пока не получается сделать ни одного раза, посмотрите видео, там показаны вспомогательные упражнения, которые подготовят вас к выполнению полных качественных отжиманий от пола.

Дальше я расскажу немного поподробнее, как научиться отжиматься от пола в зависимости от вашего уровня, однако о некоторых вещах необходимо знать сейчас и всегда помнить о них:

Держите тело прямо (ягодицы находятся на одном уровне с плечами)
Максимально напрягайте мышцы кора, чтобы стабилизировать нижнюю и верхнюю части тела.
Не расслабляйтесь на протяжении всего выполнения упражнения
Держите лопатки вместе, чтобы включить в работу мышцы груди и защитить плечи
При движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох

2 способа, как увеличить количество отжиманий от пола

Есть два способа, как научиться отжиматься от пола и как быстро увеличить количество раз…

Первый способ — сосредоточиться на эксцентрической («негативной») фазе сокращения. Речь идет о том, что вы должны быть максимально сосредоточены во время медленного опускания тела к полу.

Эксцентрическое сокращение — активное сокращение мышцы в тот момент, когда она растягивается. Например, как во время движения тела к полу. Эксцентрическое сокращение определяется как активное сокращение мышцы, в то время как мышца удлиняется. Например, при надавливании, при опускании к полу. По сути, вы совершаете движение тела против гравитации, удерживая его от падения под ее давлением.

Обычно эксцентрическая фаза также вызывает крепатуру примерно через 48 часов после тренировки (не беспокойтесь, обычно она бывает после первых тренировок или после усиления нагрузки). Этот момент в тренировке должен быть для вас стимулом поднапрячься, собрать последние силы и довести движение до конца. И не важно будет ли это всего 1 одно отжимание или +1, главное оставаться сосредоточенным в этот момент, чтобы суметь бросить вызов себе.

О втором способе мы поговорим чуть позже, а теперь давайте сосредоточимся на эксцентрической фазе упражнения…

1a. Для новичков: Как начать много отжиматься, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса

Фаза 1:

Допустим, вы не можете сделать ни одного отжимания с ног. Я уверен, что вы смогли бы сделать его от колен, но я хочу показать вам лучший способ сделать полное вариант упражнения (от ног), используя эксцентрическую тренировку.

Начинайте в верхней позиции, когда тело и руки выпрямлены, опускайте тело вниз к полу очень медленно — посчитайте до 6. На полу отдохните секундочку, упор на колени и примите исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

Да, это НЕ полное движение, но сосредоточение внимания на «негативной» составляющей движения — лучший способ укрепить мышцы рук и груди, необходимые для того, чтобы в итоге сделать упражнение в правильной технике.

Фаза 2:

После нескольких таких тренировок, вам будет легче опускаться к полу. На следующем этапе вы должны научится отталкивать свое тело назад в исходную позицию. Это «концентрическая» фаза сокращения, и по началу она может показаться сложной, так что давайте разберемся в этом.

Начните с позиции, когда вы находитесь на полу с упором на колени. Напрягите мышцы кора, тело должно быть прямым от плеч до колен, оттолкните себя от пола на выпрямленные руки, колени пока на полу. Затем медленно опуститесь (4-6 секунд) и повторите.

После того, как вы успешно справитесь разом с 5 повторениями, вы готовы к фазе 3.

Фаза 3:

Здесь объединяются все предыдущие навыки. К этому моменту вы должны уметь медленно опускаться к полу и возвращаться вверх с упором на колени.

Теперь давайте объединим все и попробуем сделать одно качественное повторение с ног.

Начните в верхней позиции, руки выпрямлены и находятся на расстоянии чуть большем ширины плеч друг от друга, напрягите мышцы кора, ноги выпрямлены. Точкой опоры являются пальцы ног.

Опускайтесь медленно вниз (4-6 секунд) и как только вы практически достигнете пола, энергичным движением оттолкните свое тело вверх в стартовую позицию.

Очень важно, чтобы после начала «толчка» мышцы кора были напряжены, а тело двигалось по прямой, а не волнами, как это часто бывает, когда человек еще не готов выполнить полное отжимание.

Поздравляю, вы справились!

Фаза 4:

Теперь, когда вы научились правильно выполнять полное отжимание, продолжайте в том же духе. Число повторений должно увеличиваться при этом постепенно. Не забывайте фокусироваться на очень медленном эксцентрическом опускании и энергичном толчкообразном поднимании.

Честно говоря, этот способ, как быстро научиться отжиматься и делать это много раз, нравится мне больше всего, потому что вы концентрируетесь на правильности выполнения упражнения, а не на количестве, что задействует большее число мышечных волокон и приносит больше пользы.

1b. Для продвинутого уровня: Как научиться отжиматься много, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса

Если вы, как и я, можете с легкостью отжаться 20, 30 раз, 50 (или больше) раз, даже не вспотев, тогда позвольте мне показать вам, как сделать еще больше отжиманий (или, по крайней мере, усложнить процесс), концентрируясь на растяжении мышц после сокращения (и нескольких других хитростях).

Методика выполнения упражнения для качков продвинутого уровня такая же, как и для новичков. Вам нужно сосредоточиться на очень медленном опускании тела (4-6 секунд), и добавить еще следующие два элемента:

Оттолкнитесь вверх настолько сильно, насколько вы можете — это задействует еще больше мышц и сделает вас сильнее и мощнее.
Упирайтесь локтями в торс, а не держите их около боков — это создаст дополнительную нагрузку на трицепсы и мышцы груди

Усложнить упражнение можно также с помощью жилета с отягощением. Хотя вы и не сможете сделать больше отжиманий с дополнительным весом, однако это отличный способ увеличить силу отталкивания и развить мышцы грудной клетки.

У меня есть 23 кг. жилет, который я очень часто ношу во время своих тренировок на развитие силы, а не на количество повторений. Во время таких тренировок, концентрируясь на медленном/быстром темпе выполнения упражнения и с упором локтей в торс, у меня получается отжаться всего 4-6 раз вместо моих обычных 15-30 раз без дополнительного веса.

Эксцентрический план тренировок по отжиманию

Этот 4-х недельный план тренировок подойдет как для новичков (если вы можете отжиматься с колен или ног), так и для продвинутого уровня подготовки. Усложнить упражнение можно при помощи жилета с отягощением, и не забывайте о технике выполнения упражнения.

“Максимальное количество повторений” = число отжиманий (частичных или полных), которое вы могли выполнить до начала этого плана тренировок.

“+1 (или другое число)” = число дополнительных отжиманий, которое вы будете добавлять к своему базовому уровню, чтобы усложнить тренировки.

Примечание: 4 неделя — это неделя восстановления, поэтому отжимайтесь меньше. Эта неделя очень важна для того, чтобы ваш организм пришел в норму быстрее и вы смогли двигаться дальше, не причиняя вреда и не травмируя себя.
2. “Отжаться сто раз вопреки всему
” ИЛИ как сделать 100 раз
Для многих людей выполнить правильное отжимание, ни говоря уже о том, чтобы отжаться 100 раз, бывает крайне трудно.
Но, если вы хотите стать сильнее, тогда этот 12 недельный план поможет вам. Фактически, он поможет вам за 12 недель научиться отжиматься 100 раз без перерыва!
Отличие этого плана от предыдущего заключается в том, что здесь вы выполняете движение последовательно и плавно, не обращая внимания на технику.
Я рекомендую этот план тем, кто в состоянии выполнить хотя бы одно полное отжимание с ног. Если вы все еще работаете над его выполнением, тогда вам еще рановато использовать этот план тренировок.
Вы, наверное, думаете, что это нереально отжаться 30 раз или 50 раз, не говоря уже о 100 раз за один подход, но поверьте мне, каждый может! Все, что вам понадобиться это правильный план тренировок и повторения.
Переходим к схеме, как отжаться 100 раз, начиная с одного повторения за подход. Вы готовы?
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Неделя 1 5 x 1 5 x 1 Отдых 4 x 2 4 x 2 Отдых 4 x 3
Неделя 2 5 x 2 5 x 2 Отдых 4 x 3 4 x 3 Отдых 4 x 4
Неделя 3 4 x 5 4 x 6 4 x 6 Отдых 3 x 8 3 x 9 3 x 10
Неделя 4 Отдых 2 x 12 Отдых 3 x 10 Отдых 4 x 8 Отдых
Неделя 5 2 x 15 2 x 16 Отдых 3 x 15 3 x 15 Отдых 4 x 10
Неделя 6 2 x 20 2 x 22 Отдых 3 x 20 3 x 20 Отдых 2 x 25
Неделя 7 4 x 18 4 x 20 Отдых 2 x 38 2 x 40 Отдых 3 x 30
Неделя 8 Отдых 3 x 55 Отдых 4 x 30 Отдых 5 x 25 Отдых
Неделя 9 2 x 45 3 x 45 Отдых 2 x 50 3 x 50 Отдых 2 x 60
Неделя 10 3 x 55 4 x 50 Отдых 3 x 60 Отдых 2 x 65 3 x 65
Неделя 11 2 x 70 4 x 65 2 x 80 Отдых 2 x 80 3 x 75 2 x 85
Неделя 12 Отдых 2 x 90 Отдых 2 x 95 Отдых 3 x 90 1 x 100
Та же таблица тренировок в картинке, чтобы скачать себе на компьютер.
Как пользоваться этой программой
В 12-недельной программе отжиманий, каждая тренировка описана цифрами «2 х 10», например.
Первая цифра = количество подходов
Вторая цифра = количество повторений
Чем короче будет ваш отдых между подходами, тем лучше, но на более поздних неделях, когда придется делать почти 100 отжиманий за определенное число подходов, увеличение времени перерыва просто необходимо. Большой перерыв делать не нужно. Отдыхайте по 5 минут между подходами, чтобы выполнить необходимое число подходов и повторений.
Если вы не можете выполнить заданное число повторения за один подход, дайте себе несколько секунд отдохнуть и продолжайте, пока не выполните все до конца.
Повторюсь, эта программа для тех, кто может отжаться от ног хотя бы один раз. Она разработана специально для новичков. Если вы будете выполнять все как положено, тогда к концу 12 недели вы сможете выполнять до 100 повторений.
Если вы профессионал…
Если вы можете отжаться 1 раз, а я уверен, что вы можете, тогда проверьте себя прямо сейчас и выполните столько повторений, сколько сможете.
Например, если вы сделаете 50 отжиманий, тогда начните это программу тренировок с начала 9 недели. Большая половина пути для вас пройдена.
Оставшиеся 4 недели тренировок позволят вам дойти до 100 отжиманий!
Хотите еще больше вариантов упражнения?
Всегда нужно хотеть большего. Желаете добавить «перчинку» в тренировки или бросить вызов самому себе, смотрите это видео и попробуйте другие варианты:
Самый лучшие виды отжиманий описаны в статье по ссылке, а также вы можете попробовать разновидности упражнения планка.
Как отжиматься, если болит рука в запястьях?
Я хочу ответить еще на один вопрос, который мне очень часто задают. И если вы знакомы с этой ситуацией не понаслышке, тогда вот, как нужно отжиматься, когда болят запястья…
Лучшим способом облегчить ситуацию будут гантели, на которые вы будете опираться во время отжиманий. Запястья будут оставаться в более нейтральном положении, и без чрезмерного напряжения, как при обычном варианте.
Эта картинка полностью отражает то, что я имею ввиду:
Источник: https://yurielkaim.com/how-to-do-more-pushups/
Как увеличить количество отжиманий | Manliness
Итак, как же научиться больше отжиматься? Вы наверно думаете, ответ прост: «нужно больше отжиматься». На самом деле есть несколько способов для того, чтобы ваше максимальное количество отжиманий увеличилось.

Отжимание
Например, можно усложнить вид отжимания. Отжимайтесь в узком или широком упоре руками. То есть в узком упоре руки максимально близко друг к другу, а в широком максимально далеко. Отжиматься в таких видах упоров значительно тяжелее, чем в простых, когда руки немного шире уровня плеч.
Давайте еще разберемся, какие мышцы участвуют в отжимании от пола. В первую очередь это трицепс, грудные мышцы и плечи. Я думаю, что вам не так интересно, как эти мышцы называются по-научному, а скорее интересен сам факт, какие же мышцы участвуют, поэтому я буду объяснять теми словами, которые чаще используются в нашей речи. Итак, кроме груди, плеч, и трицепса, в отжимании принимает участвует пресс, мышцы сгиба и разгиба руки в кисти и даже некоторые мышцы на ногах. Вот примерно и все. Вернемся к самим отжиманиям.
Также можно довешивать на спину довески. Я раньше вешал на спину старый школьный рюкзак, в который я клал две гантели по4 кг. Итого получалось 8 кг довеска, но нагрузка была больше на поясничную область, то есть больше напрягался пресс. Сейчас я не использую подобный довесок, лично мне он доставлял неудобства.

Жим штанги
Еще можно увеличить число отжиманий с помощью жима штанги. Это интересный и действенный способ, но не каждый имеет возможность посещать качалку. И еще, такой способ может быстро надоесть, проверено на личном опыте, но все же, я немного расскажу о нём. Штангой вы быстрее накачаете свои мышцы, чем простыми отжиманиями, ведь нагрузка идет только на руки.
Если и штанга для вас – это игрушки, то либо увеличивайте вес, либо изменяйте ширину хвата. На счет изменения ширины, здесь все то же, что и с отжиманиями. Мышцы задействованы те же, только одни мышцы напрягаются больше, а другие меньше.
Например, если Вы берете штангу узким хватом, или отжимаетесь в узком упоре, то упражнение требует от рук силу для балансировки, здесь больше напряжены плечи, чем грудь. В широком упоре, при отжимании, или в широком хвате при жиме штанги, будет больше нагружена большая грудная мышца, или по-простому грудь. Также полезно отжиматься на кулаках, просто сжимаете ладони в кулаки и отжимаетесь в этом состоянии. Тяжело отжиматься в вертикальном положении, или по другому в вертикальной стойке у стены. Вы становитесь на руки перед стеной, выравниваете тело, и выполняете сгибание-разгибание рук.

Отжимание на брусьях
Еще, в увеличении максимального числа отжиманий от пола вам помогут брусья. Просто отжимайтесь на брусьях и все, можно еще проворачивать тело на 90 градусов влево или вправо. Все это способы я опробовал сам, и я знаю, что они действуют. Это помогло мне увеличить число отжиманий с 40 до 80. В 2 раза!
Все физические упражнения в какой-то степени взаимосвязаны друг с другом. Кстати, отжимание одно из самых полезных. Особенно это вам поможет в самообороне, когда Вы будете отбиваться от злоумышленника, Ваш удар будет значительно сильнее, а значит и больнее, если вы будете отжиматься.
Я отжимаюсь каждое утро перед завтраком и каждый вечер перед сном (точнее каждую ночь). Днем, как только появляется свободное время, на ряду с подтягиваниями и отжиманиями на брусьях, отжимаюсь на полу. С помощью комплекса подобных упражнений можно построить довольно красивое, сильное, накачанное тело.
Изменяйте вид отжимания, жмите штангу или отжимайтесь на брусьях, и тогда максимальное число отжиманий значительно возрастет. Проверено.
Как отжиматься больше от пола больше, упражнения
Всем привет, с вами Джефф Кавальер. Секрет того, как отжиматься больше от пола минимум на 30% в том, чтобы кто-то стоял над вами с кувалдой и угрожал раздробить вам череп. Обещаю, вы сделаете намного больше! Я делаю так с Джесси постоянно, поэтому он так прогрессирует, но у него из-за этого уже пара сотрясений.
На самом деле — это все шутки и сейчас я хочу кое-что показать вам и это будет именно то, что поможет выполнять больше отжиманий.
Советуем почитать: Программа на набор мышечной массы 3 раза в неделю в тренажерном зале
Пример
Допустим мне нужно направить силу верхней части тела к кувалде. Для этого мне нужна стабильная опора. Если я хочу получить максимум мощности сверху, то из-за того, что наше тело работает по принципу кинетической цепи, мне нужно четко и стабильно стоять на земле и только потом бить как можно сильнее сверху вниз.
Но если я убираю стабильную опору и попробую точно также применить максимум силы, я дестабилизирую все свое тело. Мне неудобно, и я уже не смогу ударить так сильно. Это обусловлено тем, что нижняя часть, откуда я пытаюсь сгенерировать поток силы, рассеивает ее в разные стороны.
К основному
Так что, когда мы выполняем отжимания, происходит тоже самое. Я вижу, как многие допускают эту ошибку, я уже говорил об этом раньше, но не рассказывал в отдельной статье. То, что я вам расскажу, действительно работает, я серьезно, попробуйте, когда в следующий раз будете делать отжимания.
Когда вы готовы выполнить отжимания, что вы делаете? Вы направляете силу через верх тела, но из-за того, что ноги на земле, мы в общем в точно такой же ситуации, как и при попытке ударить кувалдой с нестабильной опоры. Поэтому нужно стабилизировать все, что идет ниже пояса!
Начинаем так:
Становитесь на носки, но не проваливаетесь, потому что в таком случае вас будет шатать.
Если голень болтается – это все равно, что стоять на нестабильной поверхности! Мы сами создаем ситуацию, когда сила может рассеиваться через голень, так что следите за ними!
Советуем почитать: Как выбрать инвентарь для занятия фитнесом дома
Выпрямляем колени, напрягая квадрицепсы как можно сильнее!
Напрягаем ягодицы как можно сильнее!
Напрягаем пресс.
Это позволяет закрыть все возможные зоны утечки силы из нижней части тела. А это значит, что сила, прилагаемая к полу будет идти самым оптимальным способом, без всяких потерь.
Теперь, соединив все вместе (голень, ягодицы, квадрицепсы, пресс и мышцы кора) вы будете парить как будто в воздухе. Выполнение отжиманий будет идти без особых усилий.
Если вы расслабитесь (провиснет низ спины, голени болтаются, колени согнуты), вы моментально почувствуете, как стало тяжелее, поскольку вы не можете оптимизировать ту силу, которую пытаетесь применить – ее большая часть теряется.
Попробуйте применить этот способ уже сегодня. Я уверен, вы начнете делать намного больше повторений прямо с первого подхода! А если вы хотите со временем увеличить количество отжиманий, например, до 100 в одном подходе, то вот мой совет.
Повторения порождают больше повторений
Делайте подход в этой технике до отказа, сколько у вас там получится. И когда вы думаете, что это уже все, это не все! Идите на наклонную поверхность. Как мы знаем, можно выполнить дроп-сет, просто делая упражнения немного легче. Находим что-нибудь, что чуть выше пола, например, диван, если вы занимаетесь дома. Принимаете упор и выполняйте еще несколько повторений.
Еще раз – до отказа на полу, а после продолжаете выполнять в наклоне до отказа!
Со временем количество повторений начнет увеличиваться. В общем, надеюсь эта статья была для вас полезной. И главное, помните, что ваше тело – это кинетическая цепь! Вы должны научиться тренировать его как атлет! И мы делаем это во всех наших программах. Мы тренируем вас как атлета, чтобы вы могли выглядеть как атлет! Заходите на наш сайт.
Так что, если статья была полезной, делись ею со своими друзьями. И пишите, что еще вы хотите узнать на нашем сайте и я постараюсь рассказать об это в ближайшее время. Всем пока!
Советуем почитать: Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Тренировка верхней части тела для развития силы для отжиманий + советы о том, как делать больше отжиманий
Эта тренировка для верхней части тела отлично подходит для выгорания и отлично подходит для увеличения силы, чтобы иметь возможность делать больше отжиманий. Вы можете использовать это в конце более продолжительной тренировки или можете добавить разминку и заминку и использовать как отдельную процедуру.
Это упражнение подходит для многих уровней физической подготовки с небольшими изменениями. Если вы новичок в наращивании силы, мы рекомендуем выполнять упражнения отжимания, опираясь руками на стену или скамью.С другой стороны, если вы хотите усложнить задачу, вы можете приподнять ноги во время отжиманий или надеть жилет с утяжелителями, чтобы усложнить тренировку.
Связано: 4 недели FB Flex: программа силы верхней части тела
Советы по развитию силы для отжиманий:
Используйте отрицательные повторения: если вы изо всех сил пытаетесь оттолкнуться от земли, попробуйте принять положение полного отжимания и сделать очень медленное контролируемое падение на землю в «отрицательном» движении вниз.
Развивайте всестороннюю силу: работать всем телом — это разумно. Избегайте выполнения всего одного упражнения, чтобы улучшить только одно, так как это приведет к мышечному дисбалансу. В этой тренировке отжиманий мы добавили в программу упражнения на тягу, чтобы предотвратить округление плеч, поскольку мышцы груди становятся сильнее от отжиманий. Большинство отжиманий, которые распространяются в сети, далеко не идеальны из-за отсутствия баланса.
Работа над основной силой: Отжимания — это действительно упражнение для всего тела.Сильное ядро - большая часть картины.
Тренируйте верхнюю часть тела 2–3 раза в неделю: между интенсивными тренировками обязательно делайте дни отдыха.
Практикуйте полные отжимания вместо полуотжиманий: отжимания от колен по-прежнему являются хорошим упражнением, но их выполнение не является прямым переходом к возможности сделать полное отжимание. Вот здесь-то и появляется приподнятая поверхность: изобразите выравнивание тела при отжимании от стены по сравнению с отжиманием от колен, и вы заметите, насколько точнее положение всего тела имитирует положение, которое вы принимаете при выполнении полного отжимание.Отрицательные упражнения — еще один способ отработать диапазон движений полного отжимания, даже если вы на самом деле не можете выполнить полное повторение.
Структура тренировки
Разминка и заминка не включены (обязательно выполните оба)
Снаряжение: гантели
Мышечный фокус: грудь, верхняя часть спины, бицепс, трицепс, ядро
Тренировка: 12 минут (45 секунд включено, 15 секунд выключено в формате AB / AB)
— Обычные отжимания
— Тяга в широком наклоне
— Широкие отжимания
— обратная муха
— Узкие отжимания
— Тяга с наклоном к закрытию
Обязательно сделайте разминку перед началом и заминку, когда закончите.
Какие тренировки вы бы хотели видеть дальше? Спасибо, что работали с нами!
7 способов сделать больше отжиманий
Я начал отжиматься, когда мне было пятнадцать. Я полагаю, что в любой момент я мог бы сделать около пятидесяти. В колледже я ни разу не проиграл ни одного соревнования по отжиманиям, и всегда впечатлял армейские вербовочные пункты тем, сколько я мог сделать.
Я не собираюсь тратить много времени на разговоры о том, почему отжимания так хороши. Просто поверьте мне: они потрясающие.Отжимания укрепляют верхнюю часть тела, определяют руки, плечи и грудь и не блокируют диапазон движений, как жим лежа.
Думаю, каждый должен уметь делать десять отжиманий. Если вы можете сделать десять отжиманий, вы, по крайней мере, не весите 400 фунтов, и я думаю, это хорошо. Однако, когда вы сделаете 20 отжиманий, пора начинать прибавлять в весе или переходить к более сложным вариациям.
Во-первых, давайте сделаем краткий обзор техники:
Колено в
Предплечья вертикально внизу
Спинка плоская
Тело движется как единое целое — без волнистости.

Вот 7 способов сделать больше отжиманий (или, в некоторых случаях, сделать самое первое):
# 1 Наборы в течение дня
Отжимания реагируют на частоту. Это упражнение, которое вы можете делать много и после него восстанавливаться из-за их низкой системной нагрузки. Они не сокрушают вас, как жим лежа, поэтому возьмите за привычку делать подходы в течение дня, даже если это только одно повторение за раз. Выполняйте сет, когда встаете с постели.Делайте сет перед каждым приемом пищи. Выполняйте сет, когда вы возвращаетесь домой с работы или когда вы на работе. Сделайте набор в торговом центре. Сделайте набор в коробке. Сделайте сет с лисицей.
# 2 Установить квоту отжиманий
Если у вас есть амбиции, вы можете установить квоту. Мне нравится 100 повторений в день. Не делайте все сразу. Следуйте правилу №1.
# 3 Изменить угол
Изменение угла — лучший прогресс, чем отжимания с колен. Поднимите руки, чтобы найти угол, в котором вы столкнетесь с трудностями, но добьетесь успеха, и понижение этого угла со временем позволит вам отжиматься от пола намного быстрее.Итак, начните с рук на ступеньках или скамейке и двигайтесь оттуда.
# 4 Контроль на пути вниз
эксцентрических / отрицательных повторений — мое второе любимое упражнение. Даже если у вас нет силы делать отжимания вверх, вы можете обнаружить, что у вас есть сила контролировать вниз. Это поможет вам набраться сил, необходимых для завершения движения.
# 5 Попробуйте индуистские отжимания
Еще одно приятное развитие, и кое-что другое, чтобы добавить его.

# 6 Добавить вес
Когда отжимания станут легкими, прибавьте в весе. Попробуйте надеть жилет или накинуть себе на спину кого-нибудь из детей. Возможность перемещать вес с помощью отжиманий часто переносится на возможность делать больше повторений.
# 7 Практика, практика, практика!
В конечном итоге это то, к чему все сводится. Не для того, чтобы быть тем парнем (но на самом деле, чтобы быть тем парнем), люди, которые борются с отжиманиями, — это люди, которые не делают достаточного количества повторений.Они не тренируются.
Практика!
— Пат
7 основных советов, как делать больше отжиманий

Сегодня мы собираемся обсудить, как увеличить количество отжиманий, которые вы можете делать, и как делать это как можно быстрее.
Если вы хотите пройти тест на физическую подготовку, улучшить свою верхнюю часть тела, нарастить верхнюю часть тела или достичь личной цели, эти советы абсолютно увеличат количество отжиманий, которые вы можете выполнять подряд.Давайте начнем!
1. Освойте форму
Для начала ваши руки должны быть чуть шире плеч. Вы не хотите, чтобы ваши руки были слишком широкими, иначе вы окажете чрезмерное давление на плечи. Вы также не хотите, чтобы ваши руки были слишком близко друг к другу, иначе ваши трицепсы возьмут на себя движение.
Если держать руки немного шире плеч, ваше тело принимает оптимальное положение для работы грудной клетки, плеч и трицепсов. Руки должны быть повернуты наружу под углом 45 градусов, что даст вам наибольшее механическое преимущество.
Убедитесь, что ваша голова выровнена с остальным телом, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
Также не позволяйте бедрам провисать к земле. При опускании тела во время отжимания опускание головы или бедер — распространенная ошибка формы. Вы хотите, чтобы ваше тело было абсолютно прямым, поднимаясь и опускаясь.
Также важно не позволять заднице подниматься в воздух. Вы должны держать спину ровно, чтобы оптимизировать взаимодействие с ядром.
Еще одним важным аспектом отжимания является полный диапазон движений.Слишком часто люди обманывают представителей, пытаясь добиться большего. Ваша грудь должна доходить до пола примерно на два дюйма.
Затем вы выпрямите руки вверх так, чтобы они удерживали вес вашего тела с согнутыми трицепсами. Этот полный диапазон движений следует выполнять при каждом повторении.
2. Не выполняйте отжимания каждый день
Теперь, когда вы усвоили правильную форму, я хочу развенчать распространенный миф. Вы НЕ должны делать отжимания каждый день.Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться.
Некоторые люди утверждают, что более продвинутым лифтерам это сойдет с рук, потому что они привыкли жать тяжелый вес. Следовательно, для отжимания требуется лишь небольшой процент необходимого задействования мышц. Однако, даже если продвинутым лифтерам это сойдет с рук, это не оптимально!
Правильное отжимание — это проработка груди, плеч и трицепсов. Если вы действительно хотите нарастить эти мышцы и стать сильнее, вам нужно дать им возможность восстановиться, чтобы они могли расти.
Если вы постоянно тренируете мышцы, ежедневно делая отжимания, возможно, вы тренируете тело, чтобы двигаться в этом движении более естественно. Однако за этим движением у вас нет максимальной мощности, потому что ваши мышцы не отдыхают должным образом.
Поскольку отжимания не увеличивают нагрузку или нагрузку на ваше тело, я рекомендую вам делать их через день. При этом, если ваши мышцы, помогающие отжиматься, все еще болят, вам, возможно, придется подождать до 48 часов.
Важно продолжать отжиматься как можно чаще, но не поддавайтесь этим ежедневным программам отжиманий. Правильное время восстановления позволит вам в следующий раз, когда вы будете отжиматься, сможете полностью раскрыть свой потенциал.
3. Укрепляйте грудь, плечи и трицепсы
Это три основные мышцы, участвующие в отжимании. Следовательно, чем сильнее мы сможем сделать нашу грудь, плечи и трицепсы, тем большее влияние они окажут на увеличение количества отжиманий, которые вы можете выполнять.
Грудь является основной движущей силой отжимания. Передние дельтовидные мышцы плеч и трицепсы синергетически помогают движению.
Когда вы прорабатываете грудь, плечи и трицепсы во время тренировок с отягощениями, установите цель, ориентированную на силу, с числом повторений в диапазоне 2-6. Это максимизирует силу, а не размер.
4. Выполняйте отжимания перед тренировкой с отягощениями
Очень важно, чтобы вы делали отжимания перед тренировкой с отягощениями.Таким образом, вы не тренируете их в утомленном состоянии. Даже если вы тренируетесь дома, вы все равно хотите сначала сделать отжимания, чтобы они не делались предварительно изнуренными.
Обычно не рекомендуется утомлять мышцы перед силовой тренировкой. Но поскольку вы работаете над увеличением количества отжиманий, которое вы можете сделать, это на 100% необходимо.
Так что делайте упражнения для укрепления груди, плеч и трицепсов, но сначала делайте отжимания. Таким образом, вы оптимально тренируете отжимания, а затем работаете над увеличением силы мышц, которые помогают в отжиманиях.
5. Практикуйте взрывные отжимания
Отличный способ увеличить количество отжиманий, которое вы можете делать, — это включить взрывные отжимания. Это улучшит нейрогенный эффект преобразования между удлинением и укорачиванием мышц, а также создаст взрывную силу.
При падении после взрывного толчка вверх возникает шоковый эффект, когда ваше тело ударяется о землю. Взрываясь так быстро, как вы можете, вы тренируете свои мышцы, чтобы они были более взрывными и стреляли более эффективно.
Чем быстрее вы научитесь удлинять и укорачивать мышцы, тем быстрее вы сможете выполнять больше отжиманий.
После улучшения этого нейрогенного эффекта мышцы лучше тренируются и адаптируются к стрельбе с помощью этого специфического движения. Кроме того, взрывное отжимание требует гораздо большей силы, чем стандартное отжимание.
В результате вы улучшите свою взрывную способность, что поможет вам только тогда, когда вы вернетесь к своим стандартным отжиманиям.
6.Делайте отжимания как можно быстрее
Еще один способ увеличить количество отжиманий, которое вы можете делать, — это работа над скоростью отжиманий. Делайте отжимания как можно быстрее и как можно чаще подряд, используя правильную технику.
Мой любимый способ сделать это — рассчитать время. Допустим, ваша цель сегодня сделать 100 отжиманий. Сейчас не имеет значения, сможете ли вы сделать 100 отжиманий подряд, но вы хотите делать их как можно быстрее.
Во время следующего занятия вы можете поработать, чтобы улучшить свое время.
Чтобы делать много отжиманий подряд, нужна мышечная выносливость. Сила — это результат силы и скорости.
Чем сильнее эти мышцы, тем быстрее вы сможете заставить их стрелять — и чем дольше они могут выдерживать напряжение, тем больше отжиманий вы сможете сделать подряд.
7. Отслеживайте свой прогресс
Важно постоянно увеличивать количество повторений, которые вы делаете, чтобы прогрессировать. Мой любимый способ прогрессировать — это сделать одно упражнение с определенным общим количеством повторений в качестве цели, а затем выполнить следующее упражнение с таким же количеством повторений, но улучшить свое время.
Затем я завершаю следующие два занятия с более высокой целью повторения. Я бы порекомендовал увеличивать количество повторений каждый раз на 10. Таким образом вы постоянно увеличиваете объем, но не слишком резко, чтобы тело не могло адаптироваться.
Это гарантирует, что вы делаете больше отжиманий в целом, и это приведет к тому, что вы сможете делать больше отжиманий подряд.
Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям, реабилитационным программам, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!
Как сделать больше отжиманий за одну силовую тренировку | Хорошо + Хорошо
Можете ли вы сделать два из них подряд или 200, научиться делать больше отжиманий, кажется, стоит в списках дел каждого по фитнесу.Очевидно, что по мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете со временем увеличивать свой счет, но если вы чувствуете нетерпение по этому поводу, мы нашли способ, который позволит вам утроить количество подъемов, которые вы можете выполнить. за одну силовую тренировку. Секрет? Все дело в том, куда вы кладете руки.
Перемещение рук — и, по умолчанию, рук — в разные положения относительно вашего тела, настраивает тип отжимания, которое вы делаете, что переключает мышцы, над которыми вы работаете. «Хотя все отжимания прорабатывают вашу грудь, разные типы требуют большего усилия от разных частей ваших мышц», — говорит Джулия Стерн, тренер Rumble.Когда ваши руки близко друг к другу, а руки параллельны телу, основная тяжесть работы ложится на трицепсы. По мере того, как вы разводите их дальше друг от друга в обычном отжимании, а затем в отжимании широким хватом, работа все больше переходит на ваши грудные мышцы.
Итак, если вы максимально увеличите количество повторений, которые вы делаете в одном типе отжиманий, пауза и движение рук позволят вам выполнить сброс, чтобы вы могли начать с нуля в следующем варианте, поскольку эти мышцы еще не сделали этого. еще сгорел. Поступая так, вы сможете увеличить счет. и прорабатывают каждый дюйм вашей груди.
Чтобы попробовать это на себе, прокрутите эти три приема (можно на ногах или на коленях!). Делайте как можно больше рук в первом положении, затем переходите в положение номер два, пока не достигнете максимума повторений, а затем переходите к третьему и последнему варианту. Вы станете втрое сильнее в кратчайшие сроки.
Истории по теме
1. Отжимания в форме ромба: Положите руки прямо под грудью так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму на полу, что поможет вам нацелить свои трицепсы.Сожмите корпус, чтобы спина оставалась прямой, когда вы медленно опускаетесь на пол, держа руки плотно прижатыми к телу. Вы также можете начать с обычного отжимания на трицепс, как показано ниже:

2. Регулярное отжимание: Положите руки прямо под плечи, чтобы вы приняли твердое положение с высокой планкой. . Опустите все тело вниз, расположив локти под углом от 45 до 90 градусов от груди, затем снова поднимитесь.

3.Отжимания с широкой стойкой: Выполняя ту же форму, которую вы использовали в обычных отжиманиях, разведите руки немного дальше, чем ваши плечи. Это обеспечивает меньший диапазон движений, чем другие движения, поскольку между грудью и полом меньше пространства, и оно будет нацелено на ваши грудные мышцы, а не на тыльную сторону рук.
Это самые распространенные ошибки, которые люди делают при отжиманиях, а также самый сложный вариант, который вы когда-либо пробовали, прямо от тренера Джей Ло.
Простая техника для мгновенного увеличения силы — M (eaux )tion Fitness
Мне действительно не нравится слово «легко», но этот маленький трюк настолько прост, что пещерный человек мог бы это сделать.
Ой, это не пещерный человек. Это Стивен Тайлер!
Создание напряжения в вашем теле перед перемещением веса, будь то внешние нагрузки (гантели, гири, штанги и т. Д.) Или собственный вес, — это верный способ стать сильнее.
Я знаю, что это звучит как вуду, но это не так. Создание напряжения тела до и во время движения поможет во всех аспектах этого движения.
*** Обратите внимание, что в этом посте будет много цитат и ссылок на замечательную книгу Павла «Обнаженный воин» ***
.
Сделайте упражнение типа отжимания. Большинство из нас может выполнить одно-единственное отжимание в какой-то приличной форме. Если вы не можете этого сделать, это не займет много времени. Некоторые простые прогрессии и частота практики помогут вам выполнять отжимания в кратчайшие сроки.
Но в любом случае такое упражнение, как отжимание, является одним из лучших примеров того, как создание общего напряжения тела может улучшить положение. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, стремящимся увеличить количество повторений, или опытным стажером, выполняющим отжимания на одной руке, сосредоточение внимания на напряжении тела во время фаз отжимания вверх и вниз поможет вам мгновенно почувствовать себя сильнее. Когда я впервые столкнулся с теориями Павла почти 5-6 лет назад, я добавил около 15 повторений к моему лучшему результату с первой попытки.Это не шутка.
Вначале я был довольно сильным ребенком, но не знал, что могу выжать из своего тела еще больше силы, что, в свою очередь, помогает всему (состав тела, производительность и т. Д.).
Создание полного напряжения тела изменило правила игры, потому что Господь знает, что я не стал настолько сильным за одну ночь. Так не получается.
Первый урок на самом деле был довольно простым:
Вы станете сильнее, если будете сильнее сокращать мышцы.
Я знаю, сначала это звучит фальшиво. Я чувствовал то же самое, когда читал это вначале. Но я подумал, что возиться с концепцией уж точно никому не повредит. Мои результаты были отличными. Ваш тоже будет.
Итак, обо всем по порядку. Давайте возьмем пример отжиманий и применим технику натяжения.
Следуй за мной здесь … серьезно … следуй за мной …
1) Встаньте на пол и приготовьтесь к традиционному отжиманию. Должно получиться так:
2) Как только вы окажетесь в стартовой позиции, делайте следующее и не смейтесь… это серьезное дерьмо… 🙂
Возьмитесь за пол кончиками пальцев, пока он не станет белым.(Схватка!)
Напрягите широчайшие, пытаясь статически повернуть обе руки наружу. (Чтобы уточнить, руки не должны двигаться вообще, создавая эффект штопора)
Сожми свою задницу.
Сожмите живот, как будто собираетесь получить удар.
Сохраняйте способность дышать сжатыми губами.
3) Когда вы начинаете опускаться на пол, активно втягивайте себя в отжимание, а не просто «падайте» в него.
4) Теперь выполните 5-10 отжиманий, не теряя мышечного напряжения.
Держись! Держись крепче! Держись крепче!
Что ты чувствуешь?
Чувствуете разницу?
Действительно сосредоточьтесь на всех вышеперечисленных техниках натяжения, особенно на захвате пола кончиками пальцев и сжимании ягодиц. Кроме того, идея активного втягивания себя в эксцентрическую (нисходящую) фазу любого движения — отличный способ сохранить напряжение.Это очень помогло мне в тренировках за последние несколько лет.
Концепция создания напряжения применима к любому упражнению. В этом чистая красота техники. Как только вы перестанете подходить к силовой тренировке с расслабленным телом и начнете усиленно сокращаться перед любым движением и во время него, вы улучшите свои подъемы. Улучшение ваших упражнений со временем улучшит вашу работоспособность и композицию тела. Здорово.
Вот опять знак остановки…
Пожалуйста, не делай того, что я сделал.Я испортил одну небольшую серию отжиманий, почувствовал себя «немного иначе», чем отказался от техники на несколько недель. Большая ошибка. Как только я снова сосредоточился на этом и применил учение Павла, это мгновенно улучшилось.
Урок? Даже не пытайтесь, если вы собираетесь попробовать только один раз. Продолжайте работать над этим. Вы почувствуете большую разницу, если соедините все точки.
Если вам нужен идеальный пример спортсмена, который должен совершенствовать искусство создания полного напряжения тела, не ищите ничего, кроме гимнастки.
Как упоминает тренер по гимнастике Кристофер Соммер в книге «Обнаженный воин», «Одно из главных преимуществ этих сложных упражнений с собственным весом состоит в том, что они требуют полного сокращения всего тела. Фактически, на продвинутом уровне они настолько требовательны, что их просто невозможно выполнить каким-либо другим способом ».
Приложение А, чтобы указать на точку зрения мистера Соммерса:
На планете очень мало людей, которые могут выполнить этот ход.
Гимнастка овладела искусством владения собственным весом.
Некоторое время я тренировал бывшего гимнаста колледжа, и эти ребята чертовски сильны. Его соотношение массы тела к силе, даже после того, как он более 20 лет не занимался спортивной гимнастикой, было невероятным. Я мог сказать, что он «настраивал» перед всеми упражнениями, которые я заставлял его делать. Его хватка была особенно заметна. Никакого подъема с обвисшим телом не делали, все было плотно.
Иди и попробуй это… сегодня вечером. Не сиди на нем и не трать время зря. Попробуйте, примените, а затем вернитесь и узнайте что-нибудь еще, что может помочь в ваших тренировках…
Ура за хорошее напряжение!
кг
стр.С. Прочтите мой пост о отжиманиях на одной руке и пистолетах, если вы хотите более продвинутые тренировки с собственным весом.

Нравится:
Нравится Загрузка …
Как: улучшить свои отжимания в игре | Делайте больше отжиманий или начните
Нет ничего лучше, чем оттолкнуться, чтобы ты почувствовал себя совсем плохо #LGBadAssBabes <- Мне это вроде как нравится, лол. Такие движения, как отжимания и подтягивания, - отличный способ проверить нашу силу, просто используя вес нашего тела в качестве сопротивления.Тем не менее, они непростые. На самом деле, если вы не можете выполнить ни одного подтягивания или отжимания, вы в большинстве.
Я здесь, чтобы изменить это! Я хочу, чтобы вы чувствовали и знали все, на что вы способны, поэтому я составил небольшой план «Упражняйся в отжиманиях». Давайте начнем.
(1) ПРОВЕРЬТЕ PR

Прежде чем мы сможем улучшить, мы должны найти нашу отправную точку. Проверьте свой PR отжиманий, посмотрев, сколько отжиманий вы можете выполнить до отказа, сколько отжиманий вы можете выполнить за 30, 45, 60 секунд или любым другим способом, который вы хотите оценить.Лично мне нравится знать, сколько отжиманий я могу выполнить до отказа, но будьте готовы к болям в следующие дни! Если вы еще не проверили свой PR отжиманий, дайте как минимум 3-4 дня на восстановление, прежде чем переходить к этому плану игры.
(2) УЛУЧШИТЕ СИЛУ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
Поднятие тяжестей для улучшения силы верхней части тела поможет нам улучшить нашу игру отжиманий. Мышцы, которые в первую очередь задействованы в отжиманиях, включают грудные / грудные мышцы, дельтовидные / плечевые мышцы, трицепсы / заднюю часть мышц рук и, конечно же, ядро.Включая в наш режим силовых тренировок упражнения, которые включают эти мышцы, мы будем укрепляться, чтобы улучшить наши отжимания.
ПРИМЕЧАНИЕ. Ваши тренировки LG уже включают в себя много силовых тренировок для верхней части тела. Кроме того, важно тренировать спину так же часто, как и грудную клетку, чтобы не вызывать дисбаланс сил и выравнивание осанки. Не волнуйтесь … ваши планы силовых тренировок LG тоже предусмотрены!
(3) РАБОТА ДВИЖЕНИЕ | ПАМЯТЬ МЫШЦ

Самое главное, что если мы хотим улучшить конкретное движение, мы должны проработать это движение.Это как езда на велосипеде. Единственный способ научиться ездить на велосипеде и совершенствоваться — это какой ?! Ездить на байке! Отжимания очень похожи. Под мышечной памятью подразумевается использование повторения для формирования процедурной памяти, которая может храниться в мозгу. Как с ездой на велосипеде! Чтобы улучшить нашу игру отжиманий, нам нужно будет практиковать эти отжимания и вариации отжиманий.
(4) УЛУЧШИТЕ СВОЮ ФОРМУ

Напоминания о правильной форме отжиманий
начните так, чтобы руки были немного шире плеч; если вы находитесь на коврике для йоги, ваши руки должны находиться по обе стороны от коврика
Положите плечи прямо на руки
убедитесь, что ваши пальцы направлены вперед и немного в стороны
держите прямую линию от головы до щиколоток; эта прямая линия должна сохраняться на протяжении всего движения.
пиздешь ягодицы
, чтобы задействовать основную часть, подумайте о том, как подтянуть пупок обратно к позвоночнику
(5) ПРАКТИКА УЛУЧШЕНИЯ
Я собрал серию из 4 движений, чтобы включить их в ваш план игры отжиманий.Выполните каждое из первых 3 упражнений по 8-10 повторений (от начального до среднего) или по 30 секунд каждое (от среднего до продвинутого), прежде чем переходить к следующему упражнению. Когда вы доберетесь до традиционных отжиманий, сделайте как можно больше повторений. Вы можете выполнить это несколько раундов ИЛИ добавить это в тренировку верхней части тела.

Отжимания на наклонной скамье — отличное начало. Предварительные отжимания на наклоне немного облегчают движение, что полезно для новичков. Вы можете делать это даже на лестнице! По мере продвижения спускайтесь по лестнице, чтобы решить более сложную задачу.

Отжимания от колен — это модификация традиционного отжимания, которая сделает движение немного менее сложным, одновременно прорабатывая движение для этой мышечной памяти.

Жим от груди улучшит наши отжимания, укрепляя мышцы, делая возможным отжимание.

Все эти упражнения помогут улучшить отжимания. Постарайтесь сделать все возможное, чтобы выполнить как можно больше, будь то попытка сделать одно повторение или до смешного сложное количество!
РЕЗЮМЕ УПРАЖНЕНИЯ | ПЕЧАТЬ + ПИН-код

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПЕЧАТИ: НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ПЛАНУ ТРЕНИРОВКИ ПО ВЕСУ LG!
советов, которые помогут вам делать больше отжиманий
Есть ли упражнение, в котором вы хотели бы стать лучше?
Вы хотите сделать более сложный вариант упражнения? Поднимите больше веса? Делать больше повторений?
Ну если так, то нужно следовать приведенным ниже инструкциям.
В то время как сегодня мы сосредоточены на том, чтобы делать БОЛЬШЕ ТОЛКАНИЙ, эти правила действительно применимы к любым упражнениям, в которых вы хотите улучшить свои навыки.
Если вы хотите стать лучше в упражнении, вы не можете просто сделать кучу повторений и ожидать, что оно улучшится.
Вам действительно нужно работать над своими слабыми местами, потому что вы действительно настолько сильны, насколько сильно ваше самое слабое звено.
Если вы хотите больше отжиматься, вам нужно укрепить свои слабые мышцы. Ваше ядро слабое? Как насчет твоих плеч? Или трицепс?
Определите слабые места, затем изолируйте и работайте над ними.
Ниже приведены несколько наиболее часто встречающихся слабых мест и упражнения, которые можно выполнять, чтобы их укрепить.
1. Слабое ядро  — Бедра провисают? Или твоя задница в воздухе? Если вы не можете удерживать прямую линию тела, а нижняя часть спины округляется или выгибается, возможно, у вас слабый корпус.
Чтобы укрепить свое ядро, вы можете попробовать:
Наклон таза — Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.Вы должны почти иметь возможность опустить руки по бокам и касаться пяток кончиками пальцев. Когда вы лежите, почувствуйте пространство между поясницей и землей. Затем подтяните пупок к позвоночнику и надавите на это место. Вы должны почувствовать низ спины на земле. Задержитесь там, стараясь не задерживать дыхание. Вариант для новичков — просто удерживать, прижимая нижнюю часть спины к земле. Чтобы продвинуться вперед, двигайте коленями по одному. Как только вы освоите это и сможете легко держать поясницу на земле во время медленного марша, втяните оба колена одновременно.Оттуда вы можете делать опускания одной прямой ноги, а затем, наконец, обе ноги вместе. Убедитесь, что по мере выполнения движения вы можете плотно прижимать поясницу к коврику.
Планки — Планки — отличный способ укрепить ваше ядро для отжиманий, потому что они заставляют все работать вместе, как это должно быть во время отжиманий. Вы должны задействовать пресс так же, как вы научились с наклоном таза. Вы должны держать квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы в напряжении.И ваши плечи будут работать независимо от того, делаете ли вы высокую планку руками или традиционную планку на предплечьях. Чтобы увидеть 10 великих вариаций планки, нажмите здесь.
Варианты боковой планки
Хотя два вышеупомянутых упражнения важны, если вы хотите улучшить свою базовую силу для отжиманий, это не единственные движения, которые вы можете выполнять. Вот еще несколько отличных основных движений, которые стоит попробовать. Плюс в том, что многие из них, как и планка, работают больше, чем пресс.
2. Слабые плечи — Когда вы отжимаетесь, ваши плечи выдаются в первую очередь? Тогда вам нужно их усилить.
Чтобы укрепить плечи, вы можете попробовать:
Жим над головой — Вы можете делать жим двумя руками над головой, жим с чередованием рук или даже односторонний жим. Можно использовать штангу, гантели, гири или мешки с песком. Ключ к жиму над головой — это держать корпус напряженным и начинать с плеч. Вытяните руки вверх над головой. Держите корпус напряженным и не выгибайте поясницу. Убедитесь, что вы нажимаете прямо вверх, а не вперед.Если вы делаете односторонний жим, старайтесь не наклоняться в сторону.
Bull Dog Hold — Поставьте на четвереньки на землю. Руки должны находиться под плечами, а колени — под бедрами. Согните ступни и подставьте пальцы ног. Поднимитесь на пальцы ног и руки, держа колени под бедрами, а руки под плечами. Держитесь коленями на расстоянии одного-двух дюймов от земли. Этот прием также отлично подходит для тренировки квадрицепсов.
Держатели стойки на руках — Стойки на руках хороши тем, что они также прорабатывают мышцы кора, плеч, квадрицепсов и ягодиц. Новички захотят сделать модифицированную стойку на руках, почти как собаку, направленную вниз. Сядьте на четвереньки. Затем поднимите ягодицу вверх и отведите грудь назад к коленям. Постарайтесь, чтобы спина была как можно более плоской, приподнимая попу. Не волнуйтесь, если ваши ноги останутся прямыми. Если ваши подколенные сухожилия более тугие, вам обязательно нужно будет согнуть колени, чтобы подтолкнуть ягодицу выше и выпрямить спину.Не приближайте руки слишком близко к ногам. Самая важная часть — прижать грудь к коленям, чтобы спина оставалась ровной. Для продвижения можно поставить ноги на стол или стул. Однако самый сложный вариант — это ходить ногами по стене, прижимая руки как можно ближе к стене. Чем ближе вы будете к стене и параллельнее ей, тем сложнее будет удерживать ее. Убедитесь, что в каждом варианте вы опускаете лопатки вниз и назад и втягиваете пупок к позвоночнику.Также сжимайте ягодицы, чтобы сохранить поясницу в безопасности.
Ползание — Это еще одно отличное движение, которое также прорабатывает ваши трицепсы, кора и квадрицепсы. Вы можете ползать вперед, назад, из стороны в сторону и по кругу. Вы даже можете изменить это обычное сканирование стола, выполнив сканирование краба, гориллы или аллигатора. Чтобы выполнить базовое ползание по столу вперед и назад, сядьте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Затем согните ноги и поднимитесь на носки.Сделайте шаг вперед левой ногой и правой рукой, прижимая колени к земле, а спину — ровно. Затем сделайте шаг вперед правой ногой и левой рукой. Продолжайте попеременно перемещать противоположную руку и противоположную ногу вместе. После того, как вы проползете на 20-50 футов вперед, вы начнете сканирование в обратном направлении. Сделайте небольшой шаг назад правой ногой и левой рукой. Делайте небольшие шаги, особенно двигаясь назад. Если вы слишком сильно потянетесь ногой, вы увеличите нагрузку на плечи, и ваше движение прекратится.Противоположные рука и нога должны двигаться вместе. При движении назад держите колени близко к земле. Новичкам может потребоваться выполнение ползания с колен и рук.
Ползание, опоры стойки на руках, жимы над головой, опора Bull Dog
Переноска, планка, Т-отжимания, скалолазание и даже отжимания в шахматном порядке — все это также отличные упражнения для тренировки плеч. Если вам действительно нужно изолировать плечи, также можно использовать подъемы вперед и в стороны. Отжимания с подводным бомбардировщиком также являются отличным вариантом, поскольку они работают и раскрывают ваши плечи, а также убивают ваши трицепсы.
3. Слабый трицепс — Ваши локти раздуваются, когда вы отжимаетесь? Вам сложно отжиматься, если вы держите руки близко друг к другу? Тогда у вас слабые трицепсы.
Чтобы укрепить трицепс, попробуйте следующие движения:
Отжимания — Вы можете делать это на скамейке, на тренажере для отжиманий, на брусьях или на брусьях. В то время как полные отжимания на брусьях или брусьях являются более продвинутыми вариантами, вы можете регрессировать их, используя ноги для отжимания, так же, как вы можете прогрессировать в отжиманиях со скамьи, выпрямляя ноги или ставя ступни на ящик.Чтобы сделать полное погружение, положите одну руку на каждую планку. Надавите вверх, чтобы руки были полностью вытянуты. Затем медленно согните руки в локтях и опустите тело вниз. Вам нужно опуститься вниз, пока ваши плечи не станут параллельны земле. Затем двигайтесь руками вверх, пока полностью не вытянетесь вверху. Быстро надавить. Держите корпус напряженным, чтобы не выгибать поясницу. Не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Чтобы сделать это движение со скамьи, положите обе руки на скамью позади себя. Кончики пальцев должны свешиваться над скамейкой лицом к вам.Затем вытяните ноги перед собой. Чем прямее ваши ноги и чем дальше пятки от ягодиц, тем тяжелее будет движение. Согните руки в локтях и опустите ягодицы к земле. Опуститесь так, чтобы ваши плечи были параллельны земле, затем быстро надавите обратно. Держите ягодицу и вернитесь прямо к скамье. Не позволяйте вашему телу дрейфовать вперед.
Dip Hold — Как и в отжимании, это движение может быть выполнено с брусьями, брусьями или скамьей.В основном вы хотите, чтобы вы прижались к вершине провала и удерживались. Это также отличный прием для отработки ваших средних и нижних ловушек. Чтобы выполнить задержку на отжиме, нажмите вверх до вершины отжима, руки должны быть прямыми вниз, а лопатки опущены вниз и назад. Выпрямите грудь, не поджимайте подбородок и не пожимайте плечами. Сохраняйте красивую высокую осанку. На брусьях ваше тело должно свисать прямо вниз. Если вы делаете это движение на скамейке, ваши бедра не должны подниматься вверх, как задняя планка.Вы должны оставаться в сидячем положении, спина и ягодицы прижаты к скамье. Держитесь за вершину провала. Если вы начнете пожимать плечами, все готово, даже если время еще не истекло.
Стойки на руках и ползание — См. Подробности выше, но эти движения прорабатывают ваши плечи и трицепсы.
Любые традиционные разгибания на трицепс. — Разгибания на тросах над головой, разгибания черепа, разгибания на трицепс. Все эти движения изолируют трицепсы и заставляют их работать.
Другими отличными движениями для укрепления трицепсов являются пила для тела, отжимания и отжимания узким хватом.
4. Слабые ловушки среднего / нижнего уровня — Вы весь день сидите за столом? Вы склонны горбиться и пожимать плечами? Вы пожимаете плечами или лопатки «распахиваются» во время отжиманий? Затем вам нужно усилить свои средние и нижние ловушки.
Чтобы усилить ваши средние и нижние ловушки, попробуйте следующие ходы:
Удержание стенки лопатки — Это движение отлично подходит для улучшения осанки и активации правильных мышц.Встаньте спиной к стене. Отойдите на пару дюймов и согните руки на 90 градусов. Держите локти по бокам и отведите их к стене. Не пожимайте плечами, когда отводите локти назад. Затем опереться локтями о стену. Не позволяйте плечам или спине касаться стены. Расслабьте голову назад. Сожмите лопатки вниз и назад, удерживая мышцы корпуса и ягодиц напряженными, когда вы опираетесь на стену. Вы должны почувствовать это движение низко между лопатками.Держите тело ровной прямой. Не позволяйте бедрам опускаться к стене или к нижней части спины. Обязательно загоняйте локти вниз и назад. Чтобы продвинуться вперед, отодвиньте ноги немного дальше от стены.
Перевернутые тяги — Как и при лопаточной хватке, это движение проработает вашу верхнюю часть спины. Это укрепит мышцы, а также проработает ваш корпус. Возьмите ремешок для подвесного тренажера в каждую руку или подвесьте на перекладине. Вытяните ноги так, чтобы вы отклонились назад.Чем ближе вы подходите к земле, тем труднее будет двигаться. Сожмите корпус и ягодицы и выпрямите грудь, чтобы между лопатками возникло напряжение. Затем поднимитесь вверх, сохраняя прямую линию тела. Гребите, пока ваша грудь не дойдет до ручек, а затем снова опуститесь вниз. Не позволяйте бедрам опускаться, когда вы снова опускаетесь. Кроме того, все время держите грудь в напряжении (однако не позволяйте нижней части спины выгибаться). Если нет перекладины или XT / TRX, на которых можно было бы делать тяги, делайте лопатные отжимания или угловые тяги.
Крыло лопаточной летучей мыши — Отличный вариант крепления лопатки к стене. Лягте лицом вниз на скамью, вытянув ноги прямо за спиной, а руки свесите к земле. Согните руки в локтях примерно на 90 градусов. Опытные спортсмены могут заниматься с отягощениями. Затем отведите локти назад и сведите лопатки вниз и вместе. Сожмите ягодицы, чтобы защитить поясницу. Вы должны почувствовать это низко между лопатками. Возьмитесь за верх, сожмите лопатки вместе и отведите локти назад.Во время удержания расслабьте голову и шею. Не пожимайте плечами, когда подтягиваетесь вверх и назад. Убедитесь, что вы не превратили это движение в сгибание бицепса вместо того, чтобы подтягивать локти к потолку.
Отжимания от лопатки — Отличное упражнение для тренировки плеч, верхней части спины, кора, ягодиц и квадрицепсов. У этого движения очень маленький диапазон движений. Примите положение для отжимания с колен или пальцев ног. Создайте красивую прямую линию с вашим телом. Затем сведите лопатки вместе и выпрямите грудь.Тогда расслабься. На самом деле это всего лишь несколько дюймов движения. НЕ ДОПУСКАЙТЕ ДВИЖЕНИЕ ЯДРА. Не сгибайте руки в локтях и не позволяйте бедрам провисать. Все, что вы делаете, это сводите лопатки вместе. Также не позволяйте плечам вздыбиться за уши.
Отжимания на лопатке, удержание стенки лопатки, крыло летучей мыши лежа и перевернутые тяги
Отжимания плюс — отличный вариант для укрепления мышц кора и верхней части спины.
5. Слабые ягодицы — Чтобы защитить нижнюю часть спины и сохранить прямую линию тела, вам необходимо укрепить не только плечи, пресс и спину, но и весь корпус, включая ягодичные. .
Чтобы укрепить ягодичные мышцы, попробуйте следующие движения:
Задняя планка — Отличное упражнение, чтобы растянуть грудь и плечи, одновременно прорабатывая спину и ягодицы. Сядьте на землю, вытянув ноги прямо, а руки положите на землю позади ягодиц. Кончики пальцев должны быть направлены в сторону ягодиц. Проедьте руками и пятками и поднимите бедра от земли к потолку. Приподнимайте грудь вверх и наружу, поднимая бедра.Держите ноги прямыми, когда поднимаетесь на мостик, и расслабьте голову назад. По-настоящему сожмите ягодицы сверху, чтобы не ощущать это в пояснице. Новичкам может потребоваться немного согнуть ноги, чтобы удерживать мост наверху. Продвинутые спортсмены также могут выполнять планку задних ног на одной ноге. Вы можете удерживать мостик или делать повторения.
Glute Bridge — отличный ход, чтобы по-настоящему сосредоточить внимание на ягодицах. Лечь на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю на ширине плеч.Подведите пятки достаточно близко к ягодицам, чтобы можно было касаться пяток, когда вы вытягиваете руки по бокам. Затем согните руки под углом 90 градусов, опираясь только предплечьями на землю. Поднимитесь через пятки, поднимая ягодицы как можно выше над землей. Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным. Не перетягивайте поясницу. Также убедитесь, что ваши колени не раскрываются, и вы не отталкиваетесь назад. Вы хотите ехать прямо. Новички захотят придерживаться ягодичного мостика на двух ногах, в то время как более продвинутые спортсмены захотят перейти к ягодичному мосту на одной ноге.Вы можете делать повторения или удерживать верх. Вы также можете сделать это движение, поставив ноги на ящик / скамейку / стул.
Reverse Hypers — Еще одно отличное упражнение для изоляции ягодиц. Это также отличное место, чтобы проверить, пытается ли ваша поясница взять верх. Вы не должны ощущать этого движения в пояснице. Лягте лицом вниз на стол, скамейку или ящик. Убедитесь, что ваши бедра ровно по краю. Держитесь за что-то перед собой, если хотите. Держите верхнюю часть тела расслабленной.Сожмите ноги вместе и вытяните пальцы ног. Поднимите ноги практически параллельно земле, держа ноги прямыми. Не разгибайте спину слишком сильно и не поднимайте выше параллели. Вы не хотите чувствовать это в пояснице. Задержитесь на 2-5 секунд, а затем опустите вниз. Держите корпус напряженным и сильно сжимайте ягодицы во время подъема. Вы также можете сделать это движение с земли.
Задняя планка, обратная гиперсия и ягодичные мосты
Если бы вы могли сделать только одно движение, чтобы усилить отжимание, лучшим движением для усиления всего перечисленного выше было бы турецкое вставание.Турецкий подъемник работает на силу корпуса и стабильность плеч. Это также влияет на силу ног. И это заставляет все работать вместе и двигаться вместе, как в отжиманиях.
Чтобы получить более подробную информацию о турецкой программе Get Up и получить отличную тренировку, ознакомьтесь с разделом «Разрушение турецкой программы Get Up».
Вы также можете использовать различные вариации отжиманий, чтобы укрепить свое тело. Использование разных вариаций — это здорово, потому что это заставляет ваше тело работать одинаково, изменяя фокус движения на немного разные мышцы.
В любом упражнении вы можете использовать разные варианты, чтобы проработать свои слабые места.
Для отжиманий вы можете использовать более широкую стойку, чтобы изолировать грудь. Или стойку с узкими руками, чтобы больше проработать трицепсы. Вы можете делать отжимания в стойке на руках, чтобы больше прорабатывать плечи. Или даже делайте отжимания, чтобы сосредоточиться на корпусе. Чтобы узнать о других отличных вариациях отжиманий, ознакомьтесь с этими 10 вариациями отжиманий.
Вы также можете использовать вариации или модификации, чтобы улучшить свою форму и укрепить мышцы при выполнении самого движения.
Хотите работать над отжиманиями, пока вы укрепляете свои слабые мышцы? Затем сделайте отжимание регрессом, чтобы вы могли выполнять повторения в идеальной форме.
Если ваша форма не идеальна, когда вы отжимаетесь от пальцев ног, делайте их с колен. Плохо стоять на коленях? Затем сделайте отжимание на наклонной скамье. Регулярно делайте это по мере необходимости, пока не сможете выполнять все повторения в идеальной форме.
No related posts.