Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить
Сэкономьте, покупая прямо сейчас! Распродажа товаров

Как быстрее набрать мышечную массу: Как быстро набрать массу: 10 советов для хардгейнеров

alexxlab --

Содержание

Как набрать мышечную массу зимой | Тренировки на набор массы

Как говорится, готовь сани летом… Приводить себя в форму к новому сезону отпусков можно начинать уже сейчас. Именно поэтому желающим набрать мышечную массу мы предлагаем задуматься об этом всерьёз именно сейчас. О том, как нарастить мышцы в зимний период, говорим сегодня.

Итак, чтобы быстро набрать мышечную массу вам необходимо тренироваться. Это факт. Попотеть придётся! Дело в том, что

когда вы тренируетесь зимой, то получаете дополнительные преимущества: метаболизм проходит быстрее, организм привыкает к нагрузкам.

И это работает на вас.

Отдыхаем

Для набора мышечной массы вам необходимо начать зимнюю тренировку с чистого листа, но перед ней стоит хорошо отдохнуть. Три полноценных дня вдали от залов, тренажёров и беговых дорожек. О кардио-упражнениях на это время забудьте тем более — мышцам иногда тоже надо дать восстановиться. Такие тренировки нагружают как мышцы, так и центральную нервную систему, эффект получается двойным.

Потратьте эти три дня на то, чтобы привыкнуть к залу: немного легких нагрузок, растяжек и несложных упражнений вам  точно помогут.

Ведём подсчёты

Пункт второй того, что надо сделать: детально подсчитайте все килокалории, потребляемые вами. Другими словами, определить энергетическую ценность съедаемой вами пищи.

  • Если вы набираете вес: подсчитайте общую ценность и посмотрите, сколько еще энергии не хватает для того, чтобы нарастить мышечную массу.
  • Если вы сбрасываете вес: приведите в соответствие количество потребляемых и сжигаемых калорий.

Если вас сложно каждый раз производить расчёты, то воспользуйтесь специальным счётчиком. В дополнение к основному потреблению энергии, вам нужно  сверху 250-500 килокалорий для того, чтобы заставить мышцы расти.

Упражнения

Помните, что  через три дня вам придётся работать упорно  и выполнять упражнения до отказа. Тренировочный режим таков:

  • три занятия в неделю
  • тренировка должна состоять только из комбинированных упражнений
  • в каждом упражнении сделайте три подхода по 8-10 раз
  • веса берите средние, если не знаете, какие считать средними, то проконсультируйтесь с тренером.

Не забывайте о том, что между тренировочными днями должен быть один день полного отдыха.

Продержавшись так одну неделю, снижайте количество повторений, но увеличивайте  при этом веса. Так ускорится процесс роста мышц, особенно если вы будете прокачивать  отдельные группы мышц специальными упражнениями.

Важное дополнение:

одновременно увеличивайте потребление белка.

Он почти весь может пойти в мышечную массу.

Верх отдельно, низ отдельно

В таком темпе нужно поработать около трёх недель. После чего можно

1) продолжить делать это и дальше;

2) перейти на раздельную тренировку мышц верхней и нижней частей тела (каждый день вы тренируете либо верх, либо низ).

Такой подход помогает придумать больше упражнений, детальнее прорабатывает каждую мышцу тела и дает организму лучше  и качественнее восстановиться. Это именно то, что необходимо вам для тренировки зимой.

Также рекомендуем почитать:

Три ошибки при наборе мышечной массы

Как заставить себя тренироваться. Лучшие советы

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Секреты набора мышечной массы

Ешьте больше пищи, чаще поднимайте железо, набирайте больше веса. Звучит легко, правда? Но вот новость: это не так.

К счастью, есть хитрости и привычки, которые помогут вам набрать вес немного быстрее и проще. Они не являются сложными, новаторскими решениями, но они позволят вам настроить свой план и, возможно, придерживаться его немного дольше и это может определенно окупиться в долгосрочной перспективе.

1. Никогда не тренируйтесь, испытывая чувство голода. Начало тренировки без предварительной заправки ограничит интенсивность тренировки. Это также может заставить ваше тело получать энергию из мышечной ткани. Вы не наберете много веса, когда так происходит.

2. Если вы тренируетесь утром, приготовьте самую большую трапезу вашего дня сразу после утренней тренировки. Когда вы заканчиваете тренировку, ваше тело находится в состоянии, когда оно будет поглощать любые калории, которые вы ему поставляете. Если есть время дня, когда вы хотите опрокинуть самый высококалорийный коктейль, то это как раз оно!

3. В идеале ешьте каждые 3-4 часа. Нет, вам не нужно наедаться по полной, съедая восемь или более приемов пищи в день, но никогда не оставайтесь без еды более 5 часов. Распределите свои калории в течение дня, особенно потребление белка.

4. Не покидайте дом неподготовленным. Держите полезные закуски под рукой, такие как протеиновые смеси, бутерброды с арахисовым маслом, протеиновые батончики или печенья. Всегда носите с собой шейкер (возможно, даже большой) с протеином или порошком для увеличения веса на случай, если вы останетесь без еды.

5. Помните, что вам не нужно следовать обычным правилам «без соли», «без масла и вкуса». Все это может быть в пределах разумного. Вы должны есть больше и если ваша еда не имеет хорошего вкуса, она просто не состоится.

6. Считайте необходимым протеиновый коктейль после тренировки. Зачем? Он быстро переваривается и занимает мало места в желудке, поэтому вы сможете полноценно поесть вскоре после употребление коктейля.

7. Не поддавайтесь желанию следовать любой популярной диете, например, раздельному питанию, кето или палео. Все они имеют свои преимущества, но все они лучше подходят для потери, нежели увеличения веса. Сосредоточьтесь на своей цели сейчас, а к ним вы всегда сможете вернуться позже!

8. Дома ешьте из посуды большего размера, чем обычно, таким образом, вы положите себе порцию еды больше, чем обычно, даже не осознавая этого. То же самое и с вашей стеклянной посудой: уберите маленькие стаканы, вытащите в два раза большие по размеру и наполните их молочными и белковыми коктейлями!

9. Найдите напарника! Если друг тренируется и набирает вес вместе с вами, это становится своего рода соревнованием и групповым проектом. Это также увеличит в перспективе количество еды, когда вы видите, сколько другие люди едят в сравнении с вами.

10. Следуйте программе тренировки, предназначенной для увеличения мышечной массы или увеличения силы. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны дать своим мышцам сигнал к росту.

Если вы этого не сделаете, все эти лишние калории — это просто лишние калории, а не топливо для роста.

11. Сделайте сон главным приоритетом — почти таким же высоким, как прием пищи и тренировки. Ваши мышцы не растут, когда вы в тренажерном зале, они растут, когда вы отдыхаете! Бодибилдеры старой школы славились дремотой — потому что это работало. Если у вас плохой сон, вы не получите роста массы, а наоборот.

Сон восстанавливает, позволяет тренироваться интенсивнее и помогает вашим анаболическим гормонам оставаться на высоком уровне. Недостаток сна может также повысить уровень кортизола. Кортизол — это гормон стресса, вырабатываемый надпочечниками, который может стимулировать разрушение мышц, что приводит к потере мышечной массы и веса.

12. Обращайте внимание на те детали, которые, по вашему мнению, лучше подходят для снижения веса, а не для тех кто его набирает. Это означает, что учитывайте количество своей еды, фиксируйте свои тренировки, измеряйте свой вес, отмечайте изменения, которые вы видите в зеркале и отслеживайте, как вы себя чувствуете. Пускай вам не нравится считать калории, но, возможно, по этой причине вы до сих пор не смогли набрать вес. Во время специальной фазы наращивания веса стоит убедиться, что вы на правильном пути.

13. Найдите свою мотивацию. Почему вы идете по этому пути? Есть ли конкретная силовая цель, для которой вам нужно больше мышечной массы? Ваш любимый человек или медицинский работник сказал вам, что у вас недостаточный вес? Вы хотите чувствовать себя сильнее и быть более активным и нуждаетесь в большем объеме мышц, чтобы увеличить мышечную массу? Может быть, вы просто хотите выглядеть больше или менее худым. Какой бы ни была стимулирующая вас причина, подумайте, каким должен быть ваш идеальный вес для достижения ваших целей. Наличие определенной цели веса поможет вам отслеживать ваши успехи и оставаться мотивированными.

14. Имейте в виду, что увеличение количества потребляемых калорий для наращивания мышечной массы также приведет к увеличению массы жира. Не паникуйте! До тех пор, пока вы регулярно поднимаете вес и немного уделяете внимание кардио, ваш прирост жира может быть минимальным. И чем больше мускулов вы прибавите, тем легче будет сделать их рельефными и хорошо заметными позже! Помните, что если вы изо всех сил пытались набрать вес, маловероятно, что вы добавите 10 килограмм чистого жира, если вы много тренируетесь.

15. Будьте терпеливы. Правильное увеличение веса требует времени. Если вы понимаете, что только начинаете, у вас будет гораздо меньше шансов расстроиться и развернуться, прежде чем ваше тело успеет отреагировать на ваш новый способ питания и тренировки.

16. И последнее, но не менее важное: используйте это как способ наладить позитивные отношения с едой. Научитесь готовить еду самостоятельно, наслаждайтесь едой и ешьте с другими как можно чаще. Слишком часто люди настолько увлекаются тем, чего стоит их еда, что они забывают наслаждаться едой перед её употреблением. Наслаждайтесь всем процессом питания! Ешьте с друзьями и семьей, когда можете. И обязательно пригласите тех друзей, которые не боятся сказать «да» второй или даже третьей порции!

Читайте нашу другую статью Сколько белка, жиров и углеводов нужно употреблять, чтобы росла мышечная масса.

С чем связан рост мышечной массы у новичков

С чем связан рост мышечной массы у новичков

Всем известно то, что мышечная масса у новичков растёт очень быстро. Но не все знают, почему такой прогресс невозможен в дальнейшем, без применения фармакологических препаратов для поддержки. Что же в указанном процессе роста меняется для атлета со стажем и что позволяет новичку так быстро набирать мышечную массу?

 

Зачастую, новички, пришедшие в фитнес клуб, могут набирать за пару месяцев значительное количество мышечной массы, а вот для профессионального спортсмена это является довольно трудной задачей. Как пример, для профессионала набрать 2-3 кг мышечной массы, является неплохим результатом, а для новичка данные показатели являются нормой. Как одну из причин можно выделить анаболический гормон — инсулин.

Инсулин начинает выделяться вследствие увеличения потребления продуктов питания и роста калорийности употребляемой пищи. Сам инсулин является гормоном, вырабатываемым поджелудочной железой. Основным действием инсулина является то, что он снижает уровень сахара в крови и создаёт необходимые условия для отложения углеводов в клетках печени, мышцах. Поэтому чем меньше сахара в крови, тем меньше уровень инсулина. 
 

 

Самым интересующим нас свойством инсулина, является то, что он контролирует баланс синтеза и распада белка в мышечной клетке. Если в крови высокий уровень инсулина, то все смещается в сторону синтеза белка. Соответственно низкий, увеличивает его распад. 
Зачастую, атлеты занимающиеся продолжительное время, по однотипной схеме тренировок, обнаруживают у себя прекращение роста мышц, так называемое тренировочное плато. Это происходит вследствие адаптации мышечной клетки к повышенному уровню инсулина, вследствие чего и происходит выравнивание указанного баланса, и набрать вес становится тяжелей. 

  
Адаптация и деадаптация мышечных клеток
Для того, чтобы избежать адаптацию мышечных клеток к повышенному уровню инсулина в крови существует 2 основных способа.

Суть первого способа заключается в том, чтобы регулярно повышать уровень инсулина, употребляя при этом большое количество пищи и заодно повышая её калорийность. Но проблемой этого способа является то, что каждый человек имеет порог “обжорства”. И не стоит забывать, что есть и обратная сторона у данного подхода — при высокой калорийности значительная часть того, что было съедено, с большой вероятностью может быть конвертирована в жир. 
Суть второго способа заключается в механизмах деадаптации, то есть периодическому привыканию организма к пониженному количеству сахара. Организм начнет адаптироваться к такому процессу и воспринимать его, как основной. Но следует учесть тот факт, что снижение уровня инсулина должно проходить медленно и постепенно, также при этом следует избегать травм. Ведь известно то, что при попытке восстановления тканей после травмы, организм начинает забирать немалое количество белковых структур. Поэтому старайтесь тренироваться правильно и без травм, тогда процессы распад белка могут и не начаться.  

 
Периодизация этих процессов
Как было указано в статье ранее, инсулин может произвести сильное анаболическое действие лишь тогда, когда рецепторы мышечных клеток не адаптировались к постоянному уровню этого гормона. Если объяснить простым языком то получится так, что периоды повышенной калорийности (наращивания мышечной массы), должны сменяться периодами пониженной калорийности и деадаптации к повышенному уровню инсулина. Деадаптация удачно совмещается с периодом “сушки”. 
Проанализировав всё вышесказанное, можно выделить 2 периода: набора массы (повышенной калорийности) и деадаптации, снижение калорийности с потерей некоторого количества жировых отложений. 
Момент начала периода деадаптации можно определять по скорости набора массы. Замедление роста массы или прекращение вовсе, при большой калорийности вашего рациона, свидетельствует об адаптации. Здесь необходимо будет принять решение: начинать деадаптацию или повышать калорийность дальше.  
Длительность адаптации оценивается по динамике роста мышц атлета и его общего самочувствия. Как пример, при низкой калорийности вашего рациона ваш вес не меняется и вы не испытываете какого-либо дискомфорта в общем состоянии, то организм адаптировался к низкому уровню инсулина. Это происходит минимально через 2 месяца. 

 
Питание 
Калорийность суточного рациона должна изменяться только при помощи углеводов. С углеводами эти изменения могут выполнятся достаточно просто, так как жиры и белки, помимо энергетической, выполняют ряд других важных функций организма. Нарушать равновесие белков и жиров крайне нежелательно, так как это может значительно сказаться на состоянии вашего здоровья. 
Важно исключить из своего рациона продукты с высоким гликемическим индексом! Их потребление приводит к резким скачкам уровня глюкозы в крови. Это может привести к накоплению жира и потери мышц. Основой рациона должны быть продукты питания, включающие сложные углеводы. Ведь они придерживают постоянный уровень сахара в крови и не вызывают его перепадов. 

 
Тренировочный процесс
Его характер напрямую зависит от ваших целей. Инструментом для отслеживания адаптационных и деатапционных процессов во время тренировок будем являться адаптационый стресс.
Показатель адаптационного стресса мышцы есть ни что иное, как мышечная, послетренировочная боль, примерно через сутки, и её продолжительность (в среднем может составлять 2-3 дня). Это так называемый распад белковых структур организма, которые были повреждены на тренировке. 

В период деадаптации (снижения калорий в рационе) следует избегать подобных тренировок. В противном случае это приведёт к отрицательной разнице уничтоженных и синтезированных белковых компонентов мышечной клетки. 

Такие тренировки необходимы в период повышения калорийности рациона, тогда эта разница будет положительной, и вы не нанесёте вреда своему организму. 
Конкретных методик и диет существует множество, именно поэтому просто невозможно что-нибудь рекомендовать дистанционно, ез учёта вашей специфики. . А вообще — идеальным вариантом будут периодические консультации с вашими тренером в фитнес-клубе.

 

 

 

 

Текст подготовлен по заказу фитнес-клуба WeGym Синица

фитнес Москва, фитнес Авиамоторная, фитнес Электрозаводская, фитнес шоссе Энтузиастов, фитнес ул Синичкина

 

 

 

Как набрать мышечную массу?

Как набрать мышечную массу?

Мы набираем массу тела только тогда, когда получаем питательных веществ из пищи больше, чем расходуем их в процессе своей жизнедеятельности.

Тут все просто и очевидно, как в школьной задачке. Если в ванной наполненной водой открыть крышку слива, то уровень воды начнёт постепенно уменьшаться, например, со скоростью 5 литров в минуту, но если при этом открыть кран, таким образом, чтобы в ванну поступало тоже 5 литров в минуту, то даже спустя месяц, уровень жидкости в ванной не изменится. Сколько ушло столько и пришло. Если же кран открыть посильнее, со скоростью 6 литров в минуту, то с каждой минутой уровень воды будет подниматься на один литр. Именно настолько поступление жидкости превышает её убывание. Такая же ситуация и с нашим организмом.

Если мы расходуем в течение дня углеводов, жиров и белков на 2000 килокалорий и получаем из пищи столько же, то наш вес НЕ МЕНЯЕТСЯ! Сколько килограмм массы тела вы набрали за последние две недели? Ноль? Тогда вы питаетесь таким образом, что только компенсируете свой текущий расход энергии, не получая избытка, необходимого для её накопления. Сколько ушло столько и пришло!

Возвращаясь к примеру с ванной можно поступить и по-другому, например, если при одинаковом приходе и отходе воды немного прикрыть отверстие для слива, то вода начнет уходить медленнее, тогда количество поступающей жидкости будет превышать количество убывающей, уровень воды в ванной начнёт подниматься.

Применительно к нашему организму это означает, что если снизить ежедневный расход энергии, то можно будет добиться того, что привычного количества получаемой из пищи энергии окажется достаточно, что бы она стала излишней и стала накапливаться в нашем теле в виде гликогена, подкожного жира и мышечной массы! Все просто! Однако теперь перейдем к нюансам и конкретике.

Как получить достаточное количество энергии для роста?

Повторюсь, все, что здесь будет написано, адресовано экстремальным хардгейнерам и дистрофикам.

Ни на секунду не сомневаюсь, что считать калории умеют не многие, но многие уверяют, что питаются как слоны, однако продолжают выглядеть как мыши. На поверку «слоновий» рацион, оказывается весьма и весьма скромным. Гигантская тарелка супа и такая же кружка чая слона из вас ну никак не сделает, максимум, что получите это лишний поход в туалет по-малому.

Рацион должен быть насыщен продуктами богатыми углеводами и протеином, при этом вопрос, сколько в них содержится жиров, вас не должен волновать. Если вы будете готовить омлет из 6-ти белков и 2-х желтков, вываливая «лишние» желтки в унитаз, то так и будете весить как мышь. Не можете или не хотите считать калории? Тогда возьмите себе за правило, ежедневно съедать «минимальный набор продуктов хардгейнера».

Из чего он состоит: 1 литр молока жирностью не менее 3,2 % , 1 литр любого сока или нектара, 200 грамм хлеба с отрубями или зернового, каша, приготовленная из 150 грамм (1 стакан) крупы (рис, гречка, овсянка) или такое же количество макарон (спагетти), 2 пачки творога по 200 грамм, жирностью от 0 до 9%, 4 цельных яйца. Это минимум, но данное количество пищи даст вам 2700 килокалорий, 345 грамм углеводов и 140 грамм белка, данное количество легко употребить в течение дня за несколько приёмов пищи.

Сверх этого можно употреблять, что хотите, к макаронам, зерновому хлебу или каше можно добавить сыр, к молоку можно добавить порошковый протеин, а лучше гейнер, яйца можете употреблять в любом виде, кроме сырого.

Пример завтрака хардгейнера — яичница из 4-х цельных яиц с 50-тью граммами сыра, 100 грамм зернового хлеба, пол-литра сока. Такой завтрак обеспечит вас 100 граммами углеводов и 40-ка граммами белка, 950-тью килокалориями. Один из приемов пищи может быть заменён порцией гейнера, разведённой в пол-литра молока. Не стоит избегать фастфуда — пицца, бургеры, картофель фри, сандвичи обеспечат вас большим количеством энергии, однако неплохо было бы вместе с такой пищей употребить витаминно-минеральный комплекс и десяток таблеток аминокислот, чтобы сделать этот приём пищи более полноценным.

Вот несколько практических советов, как строить свой дневной рацион:

    Питаться 6 раз за день совсем не обязательно, а лицам с быстрым обменом веществ это наоборот не рекомендуется, поскольку частые приёмы пищи ускоряют обмен веществ ещё сильнее и это существенно затруднит набор мышечной массы, достаточно и 4-х раз, но большими порциями.

    Те продукты питания или то сочетание продуктов питания, которое вызывает у вас расстройство желудочно-кишечного тракта в виде отрыжки, изжоги, метеоризма, диареи следует исключить из рациона или из совместного употребления, поскольку при этом пища усваивается не полностью и не обеспечивает организм запланированным количеством питательных веществ, а кроме того, она отравляет организм, нарушая деятельность органов пищеварения и выделения, что крайне отрицательно отразится на наборе массы. Периодически, для облегчения пищеварения и более полного усвоения пищи, можно применять пищеварительные ферменты (Панзинорм, Фестал, Панкреатин). Если вы знаете, что пища, которую вам придётся съесть в ближайшее время, будет тяжёлой для вашего желудка, примите рекомендуемое количество таблеток перед едой. Используйте витаминно-минеральные комплексы вместе с пищей, этот также увеличит усвояемость белков жиров и углеводов. Коктейли на основе протеина и гейнера усваиваются легче твёрдой пищи, однако если их приём вызывает у вас диарею, то от них стоит отказаться.

    Если долгое время питаться калорийно, то организм привыкнет к этому (ускорив обмен веществ) и начнёт воспринимать высокое число калорий, как нормальное, вес при этом расти перестанет. Чтобы такое не происходило надо через месяц обильного питания перейти на 7-10 дней «отдыха», а именно снизить калорийность рациона на 50% за счёт углеводов, жиров и белков. Для этого надо всего лишь уменьшить вдвое количество потребляемой пищи. За 7-10 дней организм в условиях пониженной калорийности замедлит скорость обмена веществ, органы пищеварения и выделения отдохнут от обильного питания и потом, когда вы снова начнёте питаться усиленно, так как прежде, тело резко начнёт набирать вес. Наш организм очень хорошо реагирует на резкое повышение калорийности рациона, но, к сожалению, достаточно быстро к этому привыкает и рост массы резко замедляется. Для того и нужен вышеуказанный «отдых».

    Постепенно повышайте количество съедаемой пищи. Невозможно все время набирать вес, принимая одно и то же количество пищи. При весе в 70 кг вам нужно одно число калорий, а при весе в 80 кг как минимум на 500 калорий больше. Каждый новый килограмм мышц будет расходовать дополнительную энергию на самого себя. Поэтому когда мы начинаем ограничивать себя в питании, организм тут же избавляется от прожорливых мышц, чтобы хватило энергии для более важных целей – обеспечить работу мозга, сердца, внутренних органов, а большие мышцы нам от природы не даны, да и не нужны, это уже наша личная прихоть. Решив стать большим, надо быть готовым к тому, что регулярность питания должна быть на гране фанатизма, а это как минимум приготовление пищи заранее и ношение её с собой. Стоит только один день покушать спустя рукава и этот день вам не прибавит ни грамма мышц, а может и «сожрёт» некоторое их количество. Идеальный вариант, когда ваши знакомые вспоминают о вас, они вспоминают вас жующим!

Как снизить расход энергии?

Вот снова несколько практических советов:

    Не ровняйте себя с другими. Если Вася, съедает в день один пончик и выглядит при этом, как сей продукт, то это не значит, что вам стоит отказаться от похода с друзьями в Макдональдс, вы совсем не Вася и переживать по поводу роста жировой прослойки нужно ему, а не вам. Ешьте много, много именно для вас, с учетом вашего уровня метаболизма и возможностей пищеварительной системы, для кого-то другого это «много» чрезмерно, а кто-то на этом «много» сушится. Если кто-то вам скажет, что употребляя протеин такой-то фирмы набрал 3 килограмма, то не факт, что вы наберете и 100 грамм, употребляя даже вдвое большее количество того же протеина. Вы это вы и сравнивать себя надо с самим собой. Не вырос на определенном рационе – измени его, добавь дополнительную порцию.

    Экономьте энергию. Хотите совмещать единоборства с «качалкой», пожалуйста, но только не надо удивляться, что вы так и останетесь в легкой весовой категории. Такие файтеры, как Майк Тайсон, Брок Леснар, Кевин Рендельман, Роман Зинцов имеют большую мышечную массу потому, что это позволила им сделать их великолепная генетика, вам же надо поступать иным путем. Для начала обрастите мускулами, исключив любую дополнительную физическую активность, никакого футбола и волейбола, экономьте каждую килокалорию, пуская ее на рост мышечной массы и силы. А став массивнее и крепче можно попробовать научиться применять свои мускулы не только в тренажерном зале, но при этом атлетические тренировки должны носить лишь поддерживающий характер, если вы будете пытаться прогрессировать дальше, занимаясь при этом трижды в неделю боксом, то просто «сожгете» набранную мускулатуру. Чем больше вы сэкономите энергии, тем большее ее останется на рост массы, тем быстрее вы достигнете желаемых результатов.

    Не суетитесь. Суетливые люди всегда худые потому, что нервная система, как и мышцы, поглощает много энергии, а их нервная система настолько активна, что сжигает все без остатка. Возбужденная нервная система и частый выброс в кровь стрессовых гормонов заблокируют ваш прогресс в наборе мышечной массы. Избегайте как можно чаще нервных стрессов – скандалов, ссор и других конфликтов. Подготовка к экзаменам, неудачный любовный роман часто приводят к потере ни одного килограмма веса, конечно, таких мероприятий трудно избежать, но необходимо это учитывать при планировании тренировок. Сон успокаивает нервную систему и замедляет обмен веществ, поэтому, спите достаточное количество ночью, а если есть возможность, то и днем.

Организация тренировочного процесса в спортзале.

Одна из основных причин, по которой не растут «хардгейнеры», это применение общепринятых программ тренировок, являющихся по большей части высокообъемными. Доходяга, добивающий последнюю надежду на рост мышечной массы выполнением 12-ти подходов на мышечную группу – это то, что я чаще всего наблюдаю в тренажерном зале. Да, надежда умирает последней, но мышцы то умрут гораздо раньше. 6 рабочих подходов сожгут в два раза меньше энергии, чем 12, а рост стимулируют также. Вспомните то, что было написано выше: экономьте энергию и не ровняйте себя с другими!

Если Рони Колеман делает на грудь 12 подходов, то это не значит, что вам надо делать столько же, вы не Вася, а точнее не Рони… Реально оценивайте свои возможности по восстановлению, вы не одаренный генетически человек, живущий в реальном мире полным проблем и забот, вы учитесь или работаете (или и то и другое сразу), не принимаете дорого спортивного питания и фармакологических средств, гуляете до поздней ночи или виснете в интернете.

Тренировки однозначно должны быть сокращенными по объему, состоять преимущественно из базовых упражнений на основные группы мышц. Чем больше упражнений и подходов вы будете делать, тем больше потратите при этом энергии и тем, соответственно, дольше будете восстанавливаться и уже не факт, что вы полностью восстановитесь, придя на очередную тренировку, а значит, не добьетесь фазы суперкомпенсации, т. е. прибавления массы.

Запомните навсегда — чем труднее вы набираете вес, и чем больше похожи на дистрофика, тем меньше должны тренироваться! В самых запущенных случаях вам придется ограничить себя выполнением всего 4-х упражнений (по одному на основные группы мышц - ноги, спину, грудь, плечи) и всего по одному рабочему подходу. Наиболее доходчиво и разумно об организации тренировочного процесса людей трудно набирающих вес изложено в работах Стюарта Макроберта и Алексея Фалеева.

Описать это одним абзацем нереально, об этом написаны целые книги, а потому я просто приведу примеры сокращенных программ.

Для начинающих.

Новичкам эффективнее прорабатывать все мышцы за одну тренировку, а повторять такую тренировку можно и три раза в неделю, но объем такой программы должен быть ограничен, то есть никаких 3 подхода на упражнение, а только один рабочий подход и всего одно упражнение на мышцу:

    Приседание со штангой на спине 1Х12

    Жим лежа со штангой 1Х8-10

    Подтягивание на турнике 1Х8-12

    Жим штанги сидя с груди или из-за головы 1х8-10

    Подъем гантелей на бицепс сидя 1Х8-10

    Французский жим лежа 1Х8-10

    Подъем на носки 1Х12-15

    Пресс 1Х12-20

Комментарий: Сначала надо сделать разминку - повторить все упражнения с легким весом в том порядке как указано, сделав, таким образом, два-три круга, в каждом из которых прибавлять вес. Затем надо перейти к рабочим весам. Сделав первое упражнение — отдых полтора минуты и переходим ко второму упражнению, затем к третьему и так до последнего.

Через три месяца надо перейти на более продвинутый вариант:

1-й день. (Понедельник)

    Приседание со штангой 1Х10-15

    Жим ногами 1Х15-20

    Жим штанги, лежа 1х8-12

    Жим гантелей в наклоне (45 град) 1х8-10

    Подъем штанги на бицепс 1х8-10

    Поочередный подъем гантелей на бицепс, сидя 1х8-10

2-й день. (Среда)

    Жим штанги из-за головы, стоя 1Х10-12

    Разведение гантелей в стороны 1Х10-12

    Тяга штанги к поясу 1Х10

    Подтягивание широким хватом 1Х8-12

    Отжимание на брусьях 1х8-12

    Жим вниз на блоке 1Х8-12

3-й день. (Пятница)

то же самое, что и 1-й день.

Комментарий: Таким образом, увеличивается объем тренинга на одну мышцу и одновременно увеличивается время отдыха между одинаковыми тренировками. В первой программе одна мышца или мышечная группа тренируется трижды в неделю, а во второй дважды. Чем меньше мы тренируемся, тем быстрее восстанавливаемся, чем больше тренируемся, тем дольше восстанавливаемся. Эту программу можно практиковать еще три месяца, затем перейти к стандартному сплиту, где одна мышца тренируется раз в неделю.

Пресс, голень и предплечья можно тренировать в любой день, а можно и не тренировать, на самом деле разницы никто не заметит, даже вы сами, потому лучше «забейте» на них на пару лет, сэкономите энергию для роста более крупных мышечных групп.

Усвойте эти советы и придерживайтесь их как можно более строгими, либо импровизируйте исходя из условий своей жизни. И да прибудет с вами МАССА!

Купить протеин.

«У футболистов нет цели набрать мышечную массу — они должны быть легкими» | Рестораны

Шеф-повар «Зенита» Камо Татевосян рассказал Вере Зараевой, что футболисты едят между таймами, почему кастрюля отварных спагетти — это очень даже полезно, и что Аршавин не так уж сильно любит чипсы с малосольными огурчиками.

Почему еда перед матчем должна быть легкой? Еда должна легко усваиваться. Если съесть перед игрой что-то жирное, солянку например или наваристый борщ, это едва ли не должностное преступление. Поэтому обед начинается за три-четыре часа до начала игры. В организм должно попасть определенное количество углеводов, что дает заряд энергии, у нас два гарнира предыгровых – рис и спагетти. Кто-то съедает полкило отварных спагетти, кому-то хватает и 200 граммов.

Можете выделить любимые блюда футболистов, например Аршавина? Как и все – любит поесть вкусно. Это же дело настроения – сегодня он, например, получил от тренировки удовольствие, а бывает, что-то не получалось, он остался недоволен, естественно, с таким негативом приходит есть. Если во время еды думать о чем-то своем, то не особенно ощутишь вкус блюда. В таком случае пища – как для машины бензин.

В чем главная особенность рациона футболиста? У футболистов нет цели набрать мышечную массу – они должны быть легкими. Чем легче футболист, тем он быстрее двигается, тем менее подвержен всяким травмам. Потому что если футболист тяжелый, может себе что-нибудь сломать, все же происходит на скорости. Взять Халка – казалось бы, он по комплекции такой плотный, сбитый, но двигается быстро. Каждый спортсмен знает, что ему полезно, а что нет, и осознает, в каком случае, даже если очень вкусно, стоит воздержаться от еды – ведь если переел, это сразу скажется на тренировке на следующий день. Меню у нас составлено не строгое, строгое только предыгровое, начинаем придерживаться за день, уже четко – бульон куриный, слабенький такой, с лапшой, картофелем, курица на второе. А в перерывах между таймами футболисты едят шоколад – черный, без наполнителей, он наполняет энергией.

Как набрать мышечную массу, советы профессионалов

Новички практически в каждом тренажерном зале терзают своих более опытных знакомых или осаждают тренеров с вопросом «сколько же повторов нужно делать в подходе, чтобы мышцы росли?». На самом деле, для непрофессиональных спортсменов это не имеет принципиального значения. Если вы будете делать 5-8 повторов с приличным весом, сила будет расти быстрее объема мышц, если 8-15 повторов — сила, выносливость и объем мышц будут увеличиваться пропорционально.

Как отмечает тренер сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса» Юлия Глянцева, число повторов в сетах отнюдь не самое важное. Важно то, как вы нагружаете ту или иную мышцу на тренировке в целом.

«Мышечная гипертрофия — это реакция адаптации организма в ответ на стресс. Стрессом в данном случае выступают нагрузки в виде силовых упражнений, — отмечает Юлия. — Чем дольше и интенсивнее стрессовое воздействие, тем больше становятся мышцы. Не имеет значения, сколько повторов вы делаете в подходе — важно, сколько повторов на одну мышечную группу делается за тренировку».

Нельзя сказать точно, как и насколько вырастут ваши мышцы от того или иного стиля тренировок. Все зависит от генетической предрасположенности, возраста, состояния здоровья и стажа тренировок. Если взять несколько человек, только-только пришедших в зал и выдать им одинаковую программу тренировок, то один может набрать 10-12 кг мышц, другой за это время прибавит в силе и практически не изменится внешне, а третий отрастит себе гигантские ноги, а руки останутся прежними. Все люди разные. От вас в данном случае зависит лишь то, как вы будете восстанавливаться, как питаться и насколько серьезными для вас являются предложенные нагрузки.

Очень многие, переступив порог зала впервые, перелопачивают тонны информации по тренингу, забывая о том, зачем они пришли. А приходят все, как правило, за красивой фигурой и здоровьем. Если ваша цель — выступления на соревнованиях и звание «Мистер Олимпия», то профессиональный подход к тренировкам, питанию и восстановлению, безусловно, важнейший фактор успеха. Но если вы начинающий ЗОЖник, то первые месяцы нужно посвятить, прежде всего, постановке правильной техники выполнения упражнений, режима тренировок, сна и питания.

И если со всем этим у вас уже порядок, техника поставлена, то есть смысл поэкспериментировать с различными подходами к тренировкам с «отказными» сетами, методиками West Side Barbell, Б. И. Шейко и бесчисленным множеством других.

Ваш рост и мышечные объёмы

Вы когда-нибудь замечали, почему некоторые атлеты в зале прогрессируют гораздо быстрее, чем скажем, другие атлеты.

И почему одним атлетам гораздо проще набирать мышечную массу, чем другим?!

Я думаю, что вы это замечали и не один раз.

Но, с чем это связано?

Чаще всего это зависит от нескольких факторов, которые мы с вами можем хоть как-то контролировать.

  • Первое — это умение правильно планировать все свои тренировки и устранять в них ошибки.
  • Второе — это ваш внутренний огонь и ваша мотивация, которая заставляет вас каждый раз тяжёло работать на своих тренировках.
  • Третье — это ваша правильная техника в упражнениях, без которой всё остальное попросту не будет работать.

Вот именно эти три фактора в большинстве своём случае и играют ключевую роль в достижении хороших результатов.

Но, есть и ещё кое что, чего вы скорее всего не знали. Это ваш рост.

Да, да именно так.

Вы удивитесь, но одним из самых главных факторов почему вы не растёте, является ваш собственный рост.

И вот именно этот самый фактор контролировать у вас никак не получиться.

Вы наверное не раз замечали, что, чем выше атлет, тем ему сложнее приходиться набирать мышечную массу. Хотя это и не всегда так!

Но в большинстве своём случае, это именно так.

Хотя, при этом, вы можете тренироваться гораздо тяжелее и даже интенсивнее многих других атлетов.

Но, вот, из-за своего высокого роста, вам всегда будет очень тяжело набирать объёмы.

Прибавка в 2-3 кг мышечной массы на атлетах ростом 165 см и на атлетах с ростом в 190 -195 см и выше, будет выглядеть абсолютно по разному.

Если невысокий атлет будет выглядеть чуть более объёмней, то вот высокий атлет визуально будет казаться, что будто он вообще ничего не прибавил.

Хотя, при этом, они оба прибавили одинаково!

Одна и та же прибавка на этих двух атлетах будет выглядеть у них по-разному.

Вам будет казаться, что низкорослый атлет прибавил в своих объёмах гораздо больше, чем более высокий атлет. Хотя они оба прибавили одинаково.

Ведь, не зря же практически все чемпионы по бодибилдингу, это отнюдь не самые высокие атлеты, чаще всего это атлеты как раз-таки невысокого роста.

Потому что визуально в сравнении с высокими атлетами, они всегда кажутся более объёмнее.

Поэтому надо очень постараться и приложить немало усилий высокому атлету, чтобы набрать большие объёмы. Но, это не означает, что это невозможно. Да, это будет непросто, но это возможно.

И поэтому, как бы это не звучало, но высоким парням всегда нужно прилагать гораздо больше усилий в зале, нежели, чем невысоким ребятам. И это факт…

Если им надо набрать 10 -15 кг мышечной массы, то высоким атлетам надо набрать уже в 1.5-2 раза больше, чтобы по тем же объёмам сравняться с ними.

Для того чтобы увеличить объём рук на 1 -2 см. Невысокому атлету понадобиться набрать всего 2 -3 кг мышечной массы. Тогда как высокому атлету уже придётся набрать целых 5 -6 кг мышечной массы.

Если ваш рост 190 см, то это вовсе не означает что вы никак не сможете добиться хороших для себя результатов. Но, вам нужно понять, что работать придётся очень много и при этом очень тяжело.

Сегодня много достойных атлетов, которые имеют рост выше 190 см и даже более. Но, при этом, они имеют внушительную мышечную массу.

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

10 советов по быстрому набору массы

Никто не хочет ждать результатов. Вы размещаете фото в Instagram и надеетесь увидеть не менее 100 лайков в течение часа. Вы можете следить за результатами своей любимой команды, просто открывая приложение на своем смартфоне для просмотра видео по игре. Даже Bodybuilding.com предлагает доставку заказов на следующий день в большую часть Соединенных Штатов.

Помня об этой безотлагательности, я проконсультировался с пауэрлифтером, ставшим культуристом и спортсменом Dymatize Гереми Сэтчером, чтобы он дал ему лучшие советы не просто нарастить мышечную массу, но и сделать это в кратчайшие сроки.Он дал свой лучший совет «наращивать мышцы в спешке» тем, у кого просто нет времени ждать.

1

Замените изолирующие упражнения многосуставными движениями.

Большинство тренировок состоят из набора многосуставных и односуставных движений — скажем, жима и движения мухи в одной программе грудной клетки. Самая большая разница между ними в том, что многосуставные упражнения задействуют больше групп мышц, что позволяет вам работать с более тяжелыми весами.

Поскольку они задействуют большое количество мышечной массы, многосуставные упражнения вызывают более значительную гормональную реакцию, чем односуставные движения.Фактически, тренировки, которые нагружают большое количество мышечной массы, как правило, приводят к наибольшему увеличению как гормона роста, так и тестостерона. 1

Присмотритесь к своей тренировке. Если вы выполняете более одного односуставного упражнения для какой-либо части тела (за исключением икры, бицепса, плеч и предплечий), измените его, заменив больше многосуставных движений.

Поскольку они задействуют большое количество мышечной массы, многосуставные упражнения вызывают более значительную гормональную реакцию, чем односуставные движения.

2

Испытайте себя в тренажерном зале и выйдите за пределы своей зоны комфорта.

Пару лет назад я тренировался с парнем помоложе, который мог делать жимы гантелей с весом 80 фунтов за восемь повторений. Когда я предложил ему попробовать 90-е, он настаивал, что не справится с ними. Однако я настоял, и в следующем подходе он обнаружил, что на самом деле он может справиться с ними — и только не на восемь повторений. На самом деле он сделал девять повторений!

Я подозреваю, что мой друг сделал дополнительное повторение с более тяжелым весом только потому, что я поддерживал его.Вы, наверное, заметили подобное явление, когда вы выполнили больше повторений, чем считали возможным, когда у вас был под рукой наблюдатель, особенно если вы обычно тренируетесь в одиночку.

Если вы никогда не покидаете свою зону комфорта, вы никогда не заставите свои мышцы адаптироваться к новым требованиям. «Пребывание в зоне комфорта оставляет место для застоя», — говорит Джереми Сэтчер. «Бросить вызов самому себе и выйти за рамки того, что удобно, напрямую связано с вашей общей уверенностью. Развивайте уверенность в себе и делайте маленькие шаги к увеличению веса, с которым вы тренируетесь.Что бы вы ни делали, не зацикливайтесь! »

«Бросить вызов самому себе и выйти за рамки того, что удобно, напрямую связано с вашей общей уверенностью. Развивайте свою уверенность и делайте маленькие шаги к увеличению веса, с которым вы тренируетесь. Что бы вы ни делали, не зацикливайтесь!»

3

Тренируйтесь с напарником, который подтолкнет вас.

Партнер по тренировкам может не только заставить вас приходить на тренировки. Он или она может подтолкнуть вас к новым высотам, помогая вам справиться с большим весом, большим количеством повторений или и тем, и другим.И они могут помочь вам сделать это безопасно. Например, выполнение подходов приседаний или жимов гантелей над головой, близких к отказу, менее подвержено катастрофам, если под рукой есть опытный наблюдатель.

Однако не стоит доводить каждый подход до отказа. В «Энциклопедии мышц и силы» Джима Стоппани, автор пишет: «Австралийские исследователи обнаружили, что, когда тренированные лифтеры выполнили один подход до отказа из четырех подходов, с которыми они тренировались в жиме лежа в течение восьми недель, у них был вдвое больший прирост силы, чем у них. лифтеры, которые не выполнили ни один из четырех подходов до отказа. 2 В последующем исследовании та же группа исследователей обнаружила, что выполнение более одного подхода до отказа в жиме лежа в течение восьми недель не дает никакого дополнительного увеличения силы. 3 Похоже, что выполнение только одного подхода до отказа позволяет доставить достаточное количество стимула к мышечным волокнам, не утомляя мышцы слишком сильно, что может ограничить мышечную силу во время тренировки при тренировке со слишком большим количеством подходов до отказа ». 4

«Завести дружбу с кем-то и пригласить его в спортзал с вами — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, когда дело доходит до выхода из тренировочного плато», — говорит Сатчер.«Этот человек — один из немногих, кому вы можете доверять, и он прямо скажет вам, какие поправки вам нужно сделать, ваше телосложение и ваше отношение».

4

Добавьте творог или казеин перед сном.

Хардгейнеры жалуются, что не могут набрать вес, но делают ли они все, что в их силах, чтобы потреблять весь необходимый им белок? Нет ничего проще в диете, чем добавить перекус перед сном, который включает медленно перевариваемые белки, такие как творог или казеиновый протеиновый коктейль.

Медленно перевариваемые белки особенно полезны во время сна — восьмичасового голодания — потому что выделяемые ими аминокислоты доступны всю ночь, что более полезно для голодающих мышц, чем быстро перевариваемый белок, такой как сыворотка.

Нет никаких изменений в диете, которые легче сделать, чем добавить перекус перед сном, который включает в себя медленно усваиваемые белки, которые содержатся в твороге или протеиновом коктейле из казеина.

5

Если вы не принимаете креатин, добавьте в коктейль 5 граммов.

Лавина исследований поддерживает креатин для бодибилдеров и силовых тренеров. Креатин работает за счет увеличения количества энергетических субстратов, способных выполнять высокоинтенсивную работу в мышцах, помогая вам сохранять энергию для большего количества повторений. Было показано, что длительное использование приводит к увеличению силы и производительности на 5-15%. 5

Микронизированный! Продвигайте силу, восстановление и работоспособность! * Вперед!

Общий рейтинг

из 10

Отлично

По состоянию на 25.09.2015

Вперед!

6

Отучитесь от машин.

В первом совете я перечислил ряд упражнений, которые доказали свою эффективность в наращивании мышечной массы. Примечательно отсутствие упоминания о машинных упражнениях. Это потому, что движения со свободным весом лучше всего подходят для наращивания мышц и силы. Эти свободные веса требуют намного большей вторичной мышечной активности и стабилизаторов, чтобы помочь контролировать движение и сбалансировать вес, задействуя большую мышечную массу.

У машин

есть место для новичков, изучающих модели движений, для тех, кто работает после травм, и даже для бодибилдеров в конце тренировок.Но если вы делаете упражнения на тренажере на ранних этапах тренировки вместо альтернативы со свободным весом — что ж, может быть, вы просто ленитесь. Выбирайте самые сложные упражнения в начале тренировки, а не ищите более легких альтернатив.

«Я буду откровенен с этой темой: придерживайтесь свободных весов для наращивания массы!» — говорит Сэтчер. «Считайте тренажеры вспомогательными весами. Когда вы тренируетесь со свободными весами, ваши мышцы должны нести полную силу движения, и это заставляет вас работать усерднее.«

7

Вдохновляйтесь.

Что отличает тех, кто преуспевает, от тех, кто этого не делает? Те, кто умеет воплощать идеи в жизнь. Вот где имеет значение мотивация. Я уже предполагаю, что вы хотите нарастить лишние 10-15 фунтов мышц, но я, вероятно, также могу предположить, что вы говорили это в течение последних нескольких лет.

Так как же сделать следующий шаг и заставить его осуществиться?

Начните общаться с единомышленниками как дома, так и в Интернете. Посмотрите обучающие видео от бодибилдеров и силовых атлетов, которые вас вдохновляют — в наши дни они практически повсюду.Пообщайтесь онлайн с бодибилдером или даже воспользуйтесь их услугами на месяц или два, чтобы помочь вам перейти на новый уровень. Прочтите о новых тренировках и методах, которые вы можете использовать в своих тренировках. Если ничего из этого вам не подходит, примите мерную ложку предтренировки, и вы будете готовы к рок-н-роллу примерно через 40 минут.

«Обретение вдохновения только ускорит ваш рост», — говорит Сэтчер. «Никто не борется против ваших усилий, кроме вас. Неправильное отношение поставит под угрозу высоту вашей жизни!»

«Обретение вдохновения только ускорит ваш рост.Никто, кроме вас, не борется против ваших усилий ».

8

Ешьте высококалорийную пищу.

Если у вас возникают проблемы с набором веса, присмотритесь к своему рациону более внимательно. Хотя я бы никогда не советовал экономить на овощах, ряд продуктов известен своей здоровой едой, которая наполняет вас без особого количества калорий. В знак уважения к здоровью получайте ежедневные порции фруктов и овощей, но не ожидайте, что план питания, состоящий из салатов и продуктов с высоким содержанием клетчатки, окажет вам большую помощь, когда вы пытаетесь набрать вес.

С другой стороны, употребление напитков, таких как протеиновые коктейли, не заставит вас долго чувствовать себя сытым. Просто следите за пустыми сахарными калориями во многих газированных напитках и чаях. И, конечно же, всегда есть китайская еда.

Составьте ежедневный план питания, который гарантирует, что вы потребляете необходимые ежедневные макросы и дневной избыток калорий для поддержки роста мышц. Время, проведенное на кухне за приготовлением еды, — это разумное вложение, которое поддерживает рост мышц.

9

Отдохните накануне самых сложных тренировок.

Я хотел бы думать, что у вас есть какая-то жизнь вне тренажерного зала, поэтому вы обычно можете брать дни отдыха в тренажерном зале по выходным или располагать их вокруг других мероприятий в своем расписании. Дни отдыха — это возможность убедиться, что вы полностью насытились и хорошо выспались, а это значит, что на следующий день вы будете готовы снова тяжело работать с отягощениями. Это делает эти следующие дни идеальными для тренировки ног или спины — изнурительных тренировок, требующих больших усилий и лишающих вас энергии.

Можно даже подумать о двухдневном отпуске и одном выходном, чтобы каждый третий день отдыхать.Часто ваши лучшие тренировки начинаются после полного дневного отдыха, поэтому включение большего количества тренировок в тренировки может помочь вам усерднее работать.

10

Установите цель и следуйте конкретному плану.

Существует большая разница между заявлением о том, что вы хотите стать больше и просто появлением в тренажерном зале без плана, и фактическим определением цели и выполнением подробной тренировки, которая поможет вам ее достичь. Величие никогда не бывает случайным.

Один только этот веб-сайт содержит тысячи тренировок, но будут ли все они работать одинаково хорошо, когда дело касается ваших целей, временных затрат, опыта тренировок и восстановительных способностей? Найдите тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям, изучите его и как можно более внимательно следите за ним во время тренировок.Идите в спортзал, точно зная, чем вы собираетесь заниматься каждый день. Используйте силу своего ума, чтобы визуализировать успех.

Отличное место для начала — страница «Найди план» на Bodybuilding.com. Независимо от того, какой из них вы выберете, вы должны понимать, как и почему он работает, верить в него и придерживаться его. Следуя определенному плану, вы будете на много миль впереди тех, кто слепо блуждает по тренировкам.

«Постановка целей — первый шаг к успеху», — добавляет Сэтчер.»Это то, что мы все должны делать со своей жизнью в какой-то момент. Это не просто выбор; это, наконец, важный следующий шаг и инвестирование в себя физически и морально. Помните, нет слишком высокой цели, пока у вас есть план действия «.

Dymatize предлагает широкий выбор протеинов с отличным вкусом и других добавок к спортивному питанию, разработанных для достижения и превышения ваших целей в фитнесе. Вперед!
Список литературы
  1. Kraemer, W. J., & Ratamess, N.A. (2005). Гормональные реакции и адаптация к упражнениям с отягощениями и тренировкам. Спортивная медицина, 35 (4), 339-361.
  2. Дринкуотер, Э. Дж., Лоутон, Т. В., Линдселл, Р. П., Пайн, Д. Б., Хант, П. Х., и МакКенна, М. Дж. (2005). Тренировка, ведущая к отказу от повторения, увеличивает прирост силы в жиме лежа у элитных юниоров. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (2), 382-388.
  3. Дринкуотер, Э. Дж., Лоутон, Т. У., Маккенна, М. Дж., Линдселл, Р. П., Хант, П. Х. и Пайн, Д. Б. (2007). Увеличение количества форсированных повторений не способствует развитию силы при тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 21 (3), 841-847.
  4. Стоппани, Дж. (2006). Энциклопедия мышц и силы. Кинетика человека .
  5. Крейдер, Р. Б. (2003). Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Молекулярная и клеточная биохимия, 244 (1-2), 89-94.

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Вы начали серьезную программу по тяжелой атлетике.

Вы увеличили потребление белка.

Итак, как скоро вы начнете выглядеть измученным?

Хотя основной целью тяжелой атлетики должно быть общее состояние здоровья, для многих парней одной из целей силовых тренировок является набухание. Это понятно. Большие мускулы заставляют вас выглядеть и чувствовать себя мужественно Нет ничего плохого в желании выглядеть и чувствовать себя немного более мужественным.

Проблема в том, что парни часто завышают ожидания относительно того, как быстро они смогут набрать мышечную массу. Следовательно, когда они не начинают получать желаемые результаты в соответствии с графиком, который они себе вообразили, они отказываются от своей программы силовых тренировок.

Поэтому важно устанавливать разумные ожидания при переходе на режим фитнеса. Чтобы помочь вам в этом, ниже мы расскажем, сколько времени потребуется, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы.

Вы станете сильнее, поднимая тяжести после нескольких тренировок

Начав программу тяжелой атлетики, вы, скорее всего, заметите, что становитесь сильнее, прежде чем заметите, что становитесь больше.

В начале программы тяжелой атлетики любой прирост силы, который вы видите, в основном обусловлен улучшением нервно-мышечных процессов, а не увеличением мышечной массы. Когда вы начинаете поднимать тяжелые веса, ваш мозг учится задействовать больше мышечных волокон во время подъема, что позволяет вам сокращать больше мышц и создавать больше силы.

Это усиливающее улучшение связи между телом и разумом начинается сразу после вашей первой силовой тренировки.И согласно исследованию, проведенному в Японии, вы, вероятно, увидите, что наибольший прирост силы за счет улучшения нервно-мышечной активации происходит в течение двух месяцев после начала регулярных тренировок.

Несмотря на то, что нервно-мышечные улучшения помогут вам сразу стать сильнее, вы не заметите большой разницы в своем телосложении сразу. Для того, чтобы еще больше повысить свой неоперившийся прирост силы и начать увеличивать свое тело, вам нужно создать новые мышечные волокна. А на это уходит больше времени.

Вы заметите прирост мышц при поднятии тяжестей примерно через 3 месяца

После первого занятия тяжелой атлетикой вы можете заметить, что ваши мышцы стали немного больше.

Но они не больше.

Кровь и воспаление просто увеличивают их на вид на .

Когда вы тренируетесь, приток крови к мышцам увеличивается, временно увеличивая их. Этот эффект «накачки» является причиной того, что некоторые парни отжимаются или заворачиваются перед свиданием.

На следующий день после вашей первой тренировки по тяжелой атлетике вы можете заметить, что ваши мышцы по-прежнему выглядят немного больше, даже если прилив крови от вашей последней тренировки уменьшился.Вы видите припухлость от воспаления. Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, ваше тело реагирует на незнакомую нагрузку на ваши мышцы, вызывая воспалительную реакцию. Один из способов воспалительного ответа в мышцах заключается в том, что они удерживают больше воды, что также временно заставляет их выглядеть немного больше.

Когда воспаление утихает, мышечная отечность проходит. После нескольких месяцев постоянного подъема тяжестей ваши мышцы адаптируются к стрессу, и воспалительные отеки после тренировки начинают возникать все реже и реже.

В то время как кажущееся увеличение размера, вызванное кровью и воспалением, не является фактическим приростом мышечной массы, фактический прирост мышечной массы, вероятно, происходит одновременно с этим.

Согласно исследованию, проведенному учеными Техасского технологического института, рост мышц начинается после четырех недель постоянных тренировок с отягощениями. Однако на раннем этапе мышечный рост невелик и практически не заметен невооруженным глазом. Исследователи смогли увидеть увеличение мышечной массы только благодаря ультразвуку.

Согласно вышеупомянутому японскому исследованию, примерно за три месяца последовательных силовых тренировок можно увидеть заметных приростов мышечной массы. Некоторые участники исследования набрали заметную мышечную массу менее чем за три месяца, в то время как другим участникам потребовалось немного больше времени. В среднем три месяца.

Оба этих исследования демонстрируют две идеи относительно набора мышечной массы:

  1. Рост мышц начинается на ранней стадии вашей программы силовых тренировок. Вы можете не заметить этого в зеркале, но это происходит. Не расстраивайтесь, если вы не сразу увидите результаты.
  2. Заметный рост мышц занимает много времени. Ожидайте, что пройдет не менее трех месяцев, прежде чем вы начнете выглядеть крупнее и мускулистее.

Знание того, что силовые тренировки начнут оказывать влияние на ваше телосложение, займет некоторое время, и мы будем надеяться, что ваши ожидания будут контролироваться. Вместо того, чтобы разочаровываться из-за того, что вы не видите мгновенных результатов, вы просто продолжаете делать свою работу.А затем, после нескольких месяцев, когда вы постоянно не пропускаете тренировку, вы смотрите в зеркало и думаете: «Черт возьми, братан. Я выгляжу измученным.

Как увеличить мышечную массу

Мы подробно рассказываем о том, как набрать мышечную массу, в нашей статье о том, как набрать вес, но вот краткое резюме:

  1. Силовые тренировки последовательно. В идеале, с комплексными движениями, задействующими максимально возможную мышечную массу. Подумайте о приседаниях, становой тяге, жиме лежа, жиме плеч и олимпийских упражнениях.
  2. Увеличьте потребление белка. Если вы хотите набрать больше белка (мышечной массы), вам нужно есть больше белка. Старайтесь получать по крайней мере 1 грамм белка на фунт веса тела. Если вы весите 200 фунтов, это означает, что вы должны получать около 200 граммов белка в день.
  3. Потребляйте больше калорий. Мышечная масса требует больших затрат калорий. Вам нужно есть лишние калории, если вы хотите увеличить мышечную массу. Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как отслеживать свои макросы, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы нарастить мышцы.
  4. Отдохни. При подъеме мышц не происходит роста мышц; это происходит, пока вы восстанавливаетесь. Частью этого восстановления является управление стрессом — кортизол убивает мышцы. Но самый важный компонент выздоровления — это сон. Обязательно получите его побольше.

Выполните эти четыре шага, и вы заметите увеличение мышечной массы через три месяца.

Более-менее.

Наука о наращивании мышечной массы: как быстро вы можете набрать мышечную массу?

Во многих отношениях количество мышц, которые вы можете набрать за месяц, год или любой другой период времени, определяется, прежде всего, предыдущим опытом тренировок, питанием, физическими упражнениями и «биологической лотереей», которую мы называем генетикой.Да, ваша способность наращивать мышечную массу (и оставаться стройной) — это во многом унаследованная черта.

Итак, не истолковывайте вышесказанное неверно, говоря, что вы не сможете нарастить много мышц, если вашу маму или папу не растерзают и не измельчат от природы?

Это просто означает, что некоторые люди имеют большую склонность оставаться стройными при более быстром наращивании мышечной массы.

К сожалению, не у всех есть генетические дары, чтобы быть профессиональным спортсменом или культуристом высокого уровня. Но это биология.Вы не можете изменить карты, которые дает вам жизнь, но вы можете решить, как вы хотите разыграть свою руку. Помните, что тяжелая работа лучше таланта, когда талант не работает.

Наращивать мышечную массу может практически каждый, независимо от генетики. Если вам интересно, как быстро набрать мышечную массу, это не вопрос тренировок и максимально возможного питания (если вы не хотите набрать лишний жир в процессе). Напротив, речь идет о постоянстве тренировок, правильном питании и сосредоточении внимания на прогрессирующих перегрузках.

Имея это в виду, давайте более подробно рассмотрим наращивание мышечной массы и то, что наука говорит о том, сколько мышц вы можете набрать естественным путем.

Наращивание мышечной массы: ограничивает ли генетика количество мышц, которые вы можете набрать?

Исследования показывают, что определенные подмножества miRNA (некодирующие микро-рибонуклеиновые кислоты) различаются у людей, что делает некоторых из нас сильно гипертрофированными, а других — слабо гипертрофическими (1). Оказывается, определенные miRNA являются ключевыми регуляторами того, как наши мышцы синтезируют новый белок (и, следовательно, прирост мышечной массы).

В терминологии, не относящейся к ботаникам, это означает, что тренировки с отягощениями (например, поднятие тяжестей) увеличивают прирост мышц в большей степени у одних и в меньшей — у других. Но насколько это важно в реальном мире?

Итак, в одном исследовании «люди с высокой степенью ответа» смогли нарастить в среднем 4,5 кг мышечной массы после 12 недель тренировок с отягощениями «толкни-тяни-ноги» (пять дней в неделю) (2). «Низкореагирующие» набрали в среднем всего 1,2 кг за тот же промежуток времени.

Как видите, ваша генетика, несомненно, играет роль в том, насколько быстро вы можете набрать мышечную массу. Похоже, что люди с благоприятной генетикой для наращивания мышц могут набирать безжировую массу тела (ММТ) немного быстрее, чем люди с менее благоприятной генетикой.

Итак, сколько мышц можно набрать за месяц?

Скорее всего, вы сможете нарастить от 0,3 до 1 кг мышц за месяц, если будете усердно поднимать тяжести 4–5 раз в неделю и придерживаться диеты, богатой белками и достаточным количеством калорий.Исключение составляют заядлые ученики, которые уже близки к своему естественному пределу наращивания мышечной массы, и те, кто только начинает программу тренировок с отягощениями в первый раз.

Опыт тренировок и рост мышц

Наращивание мышечной массы ни в коем случае не является линейным процессом; со временем доходность значительно уменьшается. Когда вы впервые берете штангу, ваши мышцы по существу сверхчувствительны к анаболической реакции силовых тренировок (3).Это явление в просторечии известно как «прибыль новичка».

Вы можете быстро набрать мышечную массу в первые месяцы вашего первого упражнения с тяжелой атлетикой. Черт возьми, некоторые люди прибавляют по 4–5 кг в месяц во время фазы «прибавки новичков».

Напротив, как опытные бодибилдеры, так и любители тренажерного зала могут набрать всего несколько граммов (да, граммов, а не килограммов) мышечной массы за месяц. И это даже если они давят в спортзале и правильно питаются.

Любопытно, как быстро нарастить мышцы? Генный допинг может быть ответом!

Судя по дошедшей до нас литературе, становится ясно, что генетические различия могут объяснить различные реакции в росте мышц у людей, которые регулярно качают железо.

Более уместный вопрос: можем ли мы изменить нашу генетику таким образом, чтобы мы могли быстрее наращивать мышцы? Вкратце: да, можем, но неясно, насколько это безопасно.

Генный допинг — спорная тема, которая связана с множеством биоэтических проблем. Мы мало что можем сказать о рисках для здоровья передачи случайных генов гипертрофии мышц людям, которые не наделены ими от природы. Конечно, интересно думать о генетической модификации как о средстве стимулирования роста мышц и спортивных результатов, но также сбивает с толку, когда вы считаете, что это безвозвратно изменит все в обществе, не говоря уже о спорте и бодибилдинге.

Во всяком случае, мы бы начали воспринимать впечатляющее телосложение и необычный атлетизм как должное. Впечатляющие образцы, такие как «Самый сильный человек в мире» Хафтор Бьёрнссон (он же «Гора» из «Игры престолов»), больше не казались бы чем-то необычным.

Это облом: мы все не можем быстро нарастить мышцы и стать выдающимися спортсменами, но есть что сказать о преодолении препятствий и максимальном использовании того, что у вас есть.

Главный вывод: рост мышц требует времени

Вместо того, чтобы спрашивать своих друзей по спортзалу: «Сколько мышц вы можете набрать за месяц?» вы должны смотреть на картину в целом.Несмотря на генетику, рост мышц требует времени. Вы не наберете 5 кг за ночь, даже с лекарствами, повышающими физическую результативность, и с самой лучшей генетикой для наращивания мышечной массы.

Учтите, что количество мышц, которое вы можете набрать за месяц, несущественно по сравнению с тем, сколько вы можете набрать за год, десятилетие или многие десятилетия. Ваша генетика играет роль в том, сколько мышц вы можете набрать за месяц (и позже), но обвинять в отсутствии роста мышц или не в форме «дрянные гены» — довольно неубедительное оправдание.

Вы не всегда можете контролировать обстоятельства, но вы можете контролировать свою реакцию. Усердно тренируйтесь, правильно питайтесь (при необходимости добавьте гейнер) и дайте фишкам упасть, где они могут.

Улучшение композиции тела и достижение целей в фитнесе — это соревнование с вами, — ни с кем другим. Будьте лучше, чем вы раньше. Никогда не сравнивайте свое тело с чужим; неважно, как они выглядят — они не вы, и вы не они.

Единственный вопрос, который вы должны задать: «Что мне нужно делать, чтобы быть лучше, чем я был раньше?». Откровенно говоря, этот менталитет будет распространяться на все аспекты вашей жизни, а не только на фитнес.



Эллиот Реймерс, MS (C), CNC

Автор

Эллиот имеет B.Имеет степень бакалавра биологических наук Университета Миннесоты, а также является сертифицированным специалистом по спортивному питанию (CISSN) и сертифицированным тренером по питанию (CNC). В настоящее время он получает степень магистра молекулярной фармакологии и токсикологии в Университете штата Мичиган. Эллиот начал писать как фрилансер примерно в 2012 году и с тех пор написал сотни статей и несколько электронных книг, касающихся науки о питании, пищевых добавок, физиологии упражнений и здоровья / благополучия. Будучи «гением науки», он страстно желает помочь людям понять, как питательные вещества (и другие химические вещества) и упражнения работают на клеточном и молекулярном уровне, чтобы они могли сделать более разумный выбор в отношении того, что они вкладывают и что делают со своим телом.Когда Эллиот не занят написанием или обучением, вы можете увидеть, как он качает железо, гуляет по горам прекрасного Колорадо или просматривает исследования в области нутрицевтики.


Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Как есть, чтобы набрать мышечную массу