Как быстрее всего похудеть: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях
Как быстро похудеть — Лайфхакер
Кроме эстетических и нравственных страданий, лишний вес практически всегда вызывает серьёзные проблемы со здоровьем, в том числе заболевания опорно-двигательного аппарата, проблемы с сердцем, повышенное давление и так далее.
Попробуйте следовать изложенным ниже правилам, и уже через короткое время вы почувствуете первые изменения. Разумеется, сразу кардинально изменить свои привычки будет тяжеловато, поэтому попробуйте следующий трюк. Выберите 5 правил из этого списка, которые вам больше всего нравятся, и придерживайтесь их в течение 2 недель. Затем каждую неделю добавляйте по одному новому правилу. Таким образом, на достижение идеального для вас веса может уйти от 4 недель до 6 месяцев.
1. Всегда держите при себе воду
Неважно, придерживаетесь ли вы диеты, хотите убрать животик или просто заботитесь о своём здоровье, совет для всех один: всегда и везде берите с собой бутылку обычной воды. Так вы сможете утолить жажду, не покупая сладкие соки или газировку. Попробуйте придерживаться этого совета хотя бы в течение недели, и вы сами увидите разницу.
2. Откажитесь от газировки
В одном стакане лимонада калорий больше, чем в банане, но никакой питательной ценности.
3. Не расслабляйтесь
Если вы достигли веса, к которому стремились, это не значит, что настало время почивать на лаврах. Не прекращайте тренировки. Не переставайте правильно питаться. Продолжайте жить в том же ритме, чтобы поддерживать себя в форме. Помните, что это вопрос не только внешнего вида, но и здоровья в целом.
4. Не морите себя голодом
Carissa Gan/Unsplash.comЖир на животе не пропадёт быстрее от голодовки. Сокращать калории нужно (особенно пустые), но, чтобы похудеть и чувствовать себя хорошо, важно правильно питаться. Голодовка опасна и бесполезна. Если не хотите нарушить работу метаболизма, постарайтесь не пропускать завтраки, обеды и ужины.
5. Не сдавайтесь, если не получается потерять вес быстро
Через пару недель вы можете обнаружить, что стрелка на весах застыла на месте и лишние сантиметры на талии не пропадают. Не бросайте дело на полпути! Это хороший знак: ваше тело постепенно привыкает к положительным переменам. Продолжайте. Вы близки к своей цели как никогда.
6. Разбейте свой рацион на 5 небольших приёмов пищи
Вместо того чтобы плотно есть стандартные три раза в день, придерживайтесь правила 5 небольших приёмов пищи: лёгкий завтрак, перекус перед обедом, обед, полдник и сбалансированный ужин. И желательно, чтобы в качестве перекуса была не шоколадка, а что-то более полезное.
7. Подождите 20 минут, чтобы почувствовать себя сытым после приёма пищи
Чувство сытости появляется не сразу, вашему организму требуется немного времени, чтобы его осознать. Именно поэтому диетологи часто рекомендуют есть медленно и делать небольшие перерывы во время еды. В противном случае можно легко переесть и свести на нет все свои достижения в плане сброса веса.
8. Подбирайте правильную одежду
Вы можете обладать прекрасной фигурой, но, если вы каждое утро втискиваете себя в слишком узкие джинсы, начинает казаться, что верхняя часть очень массивная, а живот выпирает. Не бойтесь перейти на размер побольше. Как ни иронично это звучит, вы будете казаться стройнее.
9. Вам нужны кардиотренировки
Кроме упражнений для сжигания жира, чтобы избавиться от лишнего веса, займитесь кардиотренировками. Всего 20 минут в день, 5 дней в неделю. Какие упражнения считаются кардио? Все, что заставляют сердце биться быстрее: прыгайте со скакалкой или на батуте, танцуйте, бегайте, поднимайтесь по лестнице.
10. Не поддавайтесь соблазну купить разрекламированные средства для похудения
Запоминаем раз и навсегда: если вы видите платную диетическую программу, таблетки, специальные пояса или прочие средства, реклама которых обещает вам мгновенно избавить от лишнего веса, не ведитесь. Единственно верный и действенный способ избавиться от жира — изменить питание и делать физические упражнения. Относитесь с долей скептицизма к новым веяниям и продуктам. Скорее всего, они обернутся для вас пустой тратой времени и денег.
11. Не расстраивайтесь из-за весов
Brooke Cagle / Unsplash.comНе нужно вставать на весы по десять раз в день и переживать из-за незначительных изменений. Наш вес подвержен колебаниям по естественным причинам. Кроме того, когда вы теряете жир и набираете мышечную массу, вы начинаете выглядеть иначе, но весы вам об этом не скажут. Возьмите себе за правило вставать на весы не чаще одного раза в одну-две недели.
12. Следите за размером порций
Как определить правильный размер порции? Мы уже подробно рассматривали эту проблему. Например, идеальная порция мяса — размером с колоду карт. Лучше питаться дома и готовить самостоятельно: в кафе и ресторанах порции, как правило, превышают все разумные размеры.
13. Плавайте
Если вы не тренируетесь регулярно, от лишних килограммов не избавитесь. Одна из самых приятных и весёлых тренировок, особенно летом, — плавание. Сопротивление воды самым лучшим образом воздействует на мышцы и суставы. Более того, это ещё и прекрасное кардио.
14. Следите за своей осанкой
Хотите быстро избавиться от пары лишних сантиметров? Втяните живот, распрямите плечи, держите голову высоко — и вот вы уже кажетесь стройнее. Держа в напряжении абдоминальные мышцы, вы будете быстрее сжигать жир на животе. И дышать полной грудью с прямой осанкой намного легче.
15. Читайте, что написано на упаковке
Даже в продукции, изготовленной специально для желающих похудеть, можно обнаружить неприятные химические добавки и гораздо больше калорий, чем вам нужно. Всегда проверяйте, что написано на этикетках продуктов питания и напитков.
16. Худейте вместе
Gabriel Gurrola/Unsplash.comПридерживаться диеты и программы тренировок всегда легче в компании с другом. Заручитесь его помощью, и вы вместе приведёте свои тела в форму. Соревновательный дух тоже помогает. Но не забывайте поддерживать друг друга в своих начинаниях.
17. Никогда не пропускайте завтрак
Пропуская завтрак, вы вынуждаете свой организм делать запасы жира. Если вы не перекусите после нескольких часов сна, ваше тело переходит в «режим голодания». А это очень плохая новость для метаболизма: вы начинаете экономить энергию и медленнее сжигать калории. Диетологи в один голос утверждают: лучший завтрак — плотный завтрак.
18. Больше спите
Если вы спите меньше 7–8 часов в сутки, вам будет трудно найти энергию для упражнений и придерживаться правильного питания. У людей с хронической усталостью скорость метаболизма намного ниже. Поэтому каждую ночь старайтесь выспаться как следует.
19. Уменьшите или полностью исключите употребление алкоголя
Алкоголь не самым лучшим образом влияет на печень: употребление спиртных напитков замедляет естественный процесс сжигания жиров организмом. Если очень хочется, ограничьтесь стаканом красного вина. Конечно, случайный коктейль не поставит всю вашу диету под угрозу, но, как и во многих других ситуациях, тут важна умеренность.
20. Избегайте стресса
Может прозвучать странно, но из-за стресса вы набираете лишний вес. Не только потому, что в проблемной ситуации вы бежите заедать своё горе. Когда вы испытываете стресс, ваш организм высвобождает гормоны, которые приводят к изменениям в обмене веществ.
21. Получайте ежедневную порцию солнечного света
Reymark Franke/Unsplash.comПроводя больше времени на солнце и свежем воздухе, вы становитесь счастливее (только не забывайте про воду и солнцезащитный крем). Организму необходим витамин D, который образуется в коже под действием ультрафиолета. Из-за стресса ваше тело начинает вырабатывать всё больше и больше кортизола, тем самым способствуя накоплению жира. Витамин D противодействует этому гормону, плюс даёт вам больше энергии.
22. Употребляйте меньше соли
Из-за того, что вы пересаливаете блюда, ваш организм начинает удерживать воду. В результате вы получаете раздутый живот. Попробуйте понемногу уменьшать количество соли в своём рационе.
23. Получайте удовольствие от тренировок
Если вы не получаете радости от процесса, ни к чему хорошему это не приведёт. Поэтому важно выбирать те упражнения, которые вам по-настоящему нравятся. Любите танцы? Танцуйте. Больше по душе фитнес или аэробика? Записывайтесь в зал. Катание на коньках, бадминтон, футбол… Выбирайте то, что вам больше по душе. И тогда всё обязательно получится.
что делать чтобы быстро похудеть в домашних
что делать чтобы быстро похудеть в домашнихкак правильно и быстро похудеть, Ketonic в Нижний Новгороде, как быстро похудеть на рисе, как быстро похудеть мальчику 14 лет, как быстро похудеть в 45 лет, как быстро похудеть подростку 17 лет парню, кетоник таблетки отзывы, как быстро и безболезненно похудеть, таблетки кето слим, быстро похудеть в дом условиях, как быстро похудеть дома мужчине.
как быстро и резко похудеть, как похудеть быстро дома на 20 кг
как быстро похудеть после родов отзывы
таблетки кето форте
как быстро похудеть на 15кг
как быстро похудеть попа
Как похудеть за неделю в домашних условиях. Похудение Питание. 28.03.2019. Вопросы похудения не перестают волновать современного человека. Чтобы сбрасывать вес быстро, добавьте физические нагрузки. При похудении на большом дефиците калорий нужно быть осторожными с силовыми упражнениями. Оптимальны домашние занятия, кардио, танцы, утренние пробежки и т.п. Вам будет легко, а вес уйдёт быстрее. Нужно ежедневно оставлять минимум полчаса на занятия, и работать интенсивно. Чтобы тренироваться правильно, большую часть времени посвящайте проблемным областям – животу, бёдрам и верхней части ног. Как правильно похудеть естественным путем? Только работающие рекомендации по эффективному похудению без вреда для здоровья! Правила питания и физических упражнений, правильная скорость похудения. Рекомендации, приведённые в этом разделе, легче выполнять людям, которые уже побывали на наших сеансах и находятся в режиме естественного похудения. Они сводятся либо к напоминанию, либо к разбору наиболее частых ошибок. Единственная реальная возможность правильно похудеть. Цель похудеть принципиально ничем не отличается от любой другой цели. Это понятие стратегическое, и для достижения цели, а также удержания результата необходимо начинать любой путь именно с определения цели этого пути. Для начала нужно разделить понятия цель и задача. Снижение веса – это задача, которую необходимо решить, она отвечает на вопрос: что нужно сделать?. А цель похудения должна ответить на вопрос: Для чего необходимо всё это затевать? В случае похудения определить цель можно через мотивацию. Лучше сделайте акцент на количестве съеденного и самом рационе. Важно помнить: рацион с небольшой калорийностью не может обеспечить необходимым количеством витаминов и минеральных веществ. Поэтому, скорее всего, придется принимать витаминно-минеральные комплексы в виде БАД к пище. Главное, не делайте это систематически. Определите дни, когда можете нарушить любые правила и в небольших количествах полакомиться любыми продуктами. А при подсчете калорий старайтесь больше укладываться в недельный калораж, а не суточный. Диета, особенно голодная, этого не может сделать. Зачем тогда вообще нужно сокращать питание, если убрать жир на животе умеют только упражнения? Дело в том, что приход калорий в организм в этой ситуации должен быть ниже расхода. Если не следить за своим питанием, то после тренировки вы инстинктивно восполните все, что потратили, и жировой запас просто восстановится. Голодать совершенно не требуется. Обычно рекомендуют уменьшить калорийность рациона примерно на 10% каждый день. В первую очередь сокращают сладости, мучное, жирное, а чтобы не испытывать чувства голода, заменяют их свежими овощами и легкими фруктами (яблоки, цитрусовые). тобы безопасно и эффективно похудеть, необходимо придерживаться определенных правил. Строго следуя им, с лишним весом очень легко распрощаться. Все, что нужно. Худеть медленно. Каждый день организм человека нуждается в пополнении энергии, которая требуется для нормального его функционирования. Если она перестает поступать, нарушается слаженная работа внутренних органов и систем, что может привести к различным патологиям. Норма – потеря 1-2 кг в месяц, не более. Такое безопасное похудение никаким образом не скажется на здоровье. Большая часть желающих похудеть пытается сделать это при помощи упражнений. Однако многие остаются неудовлетворенными результатами: без сопутствующего контроля питания вес теряется плохо, а иногда даже растет. Слабый эффект упражнений ученые объясняют механизмами приспособления, которые выработались эволюционно: организм не хочет отдавать накопленную в виде жира энергию. Группа ученых из Университета Кентуки в течение нескольких лет исследует похудение при помощи физических упражнений. Основной вопрос, на который они пытались дать ответ, может ли человек потратить при упражнениях больше энергии, чем ему приходится восполнять с едой. Компенсация килокалорий. Как похудеть правильно и без вреда для здоровья? Обзор диет для похудения и их эффективность с точки зрения диетолога-эндокринолога. Похудеть на такой диете реально, но делать это путем сложной физиологической перестройки нежелательно. Изначально режим питания разрабатывался для больных эпилепсией, поскольку была установлена связь между кетозом и снижением периодичности приступов. Кето-диету рекомендуют применять не для снижения веса, а исключительно как лечебную. Во время еды хорошо делать небольшие паузы, если наступает чувство насыщения, значит пищи достаточно. Между обедом и ужином допускается рассосать пару долек горького шоколада с высоким содержанием какао-масла (не менее 70%). Хотите узнать, как быстро и эффективно похудеть перед летом, не выходя из дома? Перед вами – 25 способов сделать это, одновременно укрепив свое здоровье и самооценку. Обещаем, это поможет!. Перед вами – бесконечный список простых вещей, которые нужно делать, чтобы больше не задаваться вопросом о том, как быстро сбросить вес в домашних условиях. Следите за питанием. 1. Сбалансированная диета. Поможет ли спорт похудеть, если вы питаетесь неправильно? Вы усердно трудитесь, сжигая калории в спортзале, но это не избавляет вас от неправильной диеты. Вот несколько простых советов. Попробуйте заменить простые углеводы сложными. Диеты для похудения. У нас вы найдёте самые эффективные диеты, проверенные не только в теории, но и на практике, результаты которых вы также узнаете только у нас. У нас Вы сможете подобрать диету оптимально подходящую вам. Вам не придётся перечитывать сотни диет, так как у нас собраны только самые лучшие диеты, проверенные не одними людьми. Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания. Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения.
как быстро похудеть после родов отзывы что делать чтобы быстро похудеть в домашних
как быстро и резко похудеть как похудеть быстро дома на 20 кг как быстро похудеть после родов отзывы таблетки кето форте как быстро похудеть на 15кг как быстро похудеть попа как похудеть быстро упражнения для похудения дома как можно быстро похудеть в домашних
купить кетоник в Волгограде диета чтобы быстро похудеть без тренировок отзывычто делать чтобы быстро похудеть в домашних таблетки кето форте
как похудеть быстро упражнения для похудения дома
как можно быстро похудеть в домашних
купить кетоник в Волгограде
диета чтобы быстро похудеть без тренировок отзывы
как быстро похудеть женщине 35 лет
как быстро похудеть дома диеты
похудеть очень быстро и сильно форум, как быстро похудеть на 9 кг, как я быстро похудела на 30 кг, нужно быстро похудеть за месяц, подскажите как быстро похудеть, с помощью каких препаратов можно быстро похудеть, жиросжигающие средства в домашнем условии, быстро похудевшие люди, советы как быстро похудеть, как похудеть в икрах быстро, таблетки кето лайт. как очень быстро похудеть упражнения, как летом похудеть быстро и эффективно, похудеть быстро активированный уголь, как очень быстро похудеть за 1 день, как быстро похудеть без еды, как быстро и эффективно похудеть в лице, как быстро похудеть без таблеток, как лучше быстро похудеть, быстро похудеть диета меню, как быстро похудеть в 16 лет, как похудеть в жару быстро и просто. как быстро похудеть дома форум, как быстро и качественно похудеть, рецепт как можно быстро похудеть, похудей быстро отзывы, как можно быстро похудеть упражнения, как быстро похудеть на яйцах, как очень быстро похудеть за неделю, купить кетоник в Нижневартовске, купить кетоник в Прокопьевске, Ketonic в Мурманске, как можно быстро похудеть за 2 дня.
Как быстро похудеть в ногах дома
Как быстро похудеть в ногах дома: PixabayКомплексуете из-за полных ног? Тогда узнайте, как быстро похудеть в ногах дома с помощью специальной диеты и комплекса упражнений.
Как быстро похудеть в ногах за неделю: упражнения
Основные причины избыточного веса в нижней части — это наследственность и неправильный образ жизни. В первом случае все зависит от строения фигуры. Тип, когда узкие плечи и небольшая талия переходят в полные бедра, называется «груша».
Во втором случае избыточный вес появляется при сидячей работе, неправильном питании и отказе от спорта. Не знаете, как быстро похудеть в домашних условиях? Помогут действенные занятия спортом. При этом помните, что у вас могут быть противопоказания к тренировкам, поэтому перед их началом я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором.
Сбросить вес помогает ежедневная ходьба, рассказывает WebMD. Также существует ряд эффективных упражнений для похудения:
Приседания
Такой подход помогает разработать внутреннюю часть бедер и ягодичные мышцы.
Поставьте ноги на ширине плеч. Следите, чтобы носки были развернуты в разные стороны. Медленно приседайте с прямой спиной, пока колени не образуют прямой угол. Задержитесь в этой позе, выпрямитесь.
Повторяйте 3 подхода по 10 раз.
Стульчик
Это статическое упражнение обеспечит быстрое похудение в ногах. Эффективно прорабатываются икры и ягодицы.
Для выполнения обопритесь спиной о стену. Сделайте шаг вперед. Постепенно съезжайте вниз, пока не согнете колени под прямым углом. Задержитесь в позиции 30 секунд.
Выполняйте задание три раза, постепенно увеличивая количество подходов и время задержки.
Выпады
Как можно похудеть за неделю? Ежедневно выполняйте движения, которые формируют рельеф мышц.
Станьте ровно, руки держите на талии. Сделайте ногой выпад вперед, приседая так, чтобы угол составил 90°. Можно совмещать упражнения с ходьбой по комнате.
Махи ногами
Проработать переднюю часть бедра можно так: встаньте на четвереньки. Поочередно откидывайте вверх то одну, то другую ногу. Махи выполняйте с максимальным усилием.
Повторите три подхода по 20 раз для каждой ноги.
Ножницы
Это упражнение работает сразу в нескольких направлениях: укрепляет мышцы ног, живота и бедер.
Лягте на пол. Руки расположите вдоль тела. Немного приподнимите ноги и попеременно скрещивайте их с высокой амплитудой. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.
Перед тренировкой придерживайтесь таких правил:
- Обязательно выполняйте разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать травм, рассказывает мой коллега в статье.
- Постепенно увеличивайте амплитуду и количество подходов.
- Чередуйте занятия с отдыхом, не перегружайте организм.
Как похудеть в ногах: диета
Физические упражнения — это отлично, но не менее важно полезное питание. Как правильно похудеть без вреда для здоровья, подскажут мои рекомендации.
В зависимости от силы воли и желаемого эффекта диета может длиться до двух недель. Однако ее длительность я советую обговаривать со специалистом. Для быстрого результата распишу принцип питания на пять дней. Он состоит из завтрака, обеда, легкого перекуса и ужина.
Понедельник:
- овсянка с фруктами на воде либо 100 мл нежирного йогурта и один тост;
- 200 г отварного куриного мяса, свежий салат из помидоров и огурцов, заправленный лимонным соком;
- одно яблоко или средний помидор;
- 100 г нежирного творога и стакан кефира. Побалуйте себя запеченным яблоком с одной чайной ложкой меда.
Вторник:
- тост с помидором и 200 мл нежирного йогурта;
- 200 г отварного минтая, 200 г овощной нарезки, кусок хлеба с отрубями;
- кусок дыни или арбуза;
- фруктовый салат либо овощи, приготовленные на гриле.
Среда:
- куриное яйцо всмятку;
- 200 г отварной говядины, запаренная гречневая крупа;
- 1 банан, 150 мл йогурта;
- зеленый салат с оливковым маслом.
Четверг:
- 200 г овсянки на молоке, 200 мл фреша;
- 200 г тунца на парý, 200 г салата из капусты с лимонным соком;
- 200 мл фруктового смузи;
- фруктовая нарезка.
Пятница:
- 1 тост с отрубями, помидором и сыром;
- 200 г тушеных овощей и 100 г постного мяса;
- 150 г нежирного творога и 1 груша;
- картофель в мундире и овощная нарезка.
Перед вами меню, как похудеть за пять дней.
Опираясь на практический опыт, отмечу, что нужно соблюдать определенные правила, чтобы сохранить ноги стройными и подтянутыми
- Исключите из рациона мучное, сладкое, жирное и жареное. Сюда относится фастфуд, кондитерские изделия, газированные напитки, алкоголь.
- Используйте минимум соли: она имеет свойство задерживать жидкость в организме, отмечено в статье. Усилить вкусовые качества продуктов поможет зелень и сок лимона.
- Употребляйте больше нежирных кисломолочных продуктов, таких как йогурт, творог, кефир.
- Соблюдайте питьевой режим: выпивайте не менее 2-х литров воды в день.
- Ешьте много овощей и фруктов. В них содержится клетчатка, которая нормализует работу ЖКТ.
Теперь вы знаете, как похудеть в домашних условиях. Главное — проявить выдержку и следовать рекомендациям. Надевайте легкие и короткие платья с удовольствием!
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Источники:- Brunilda Nazario. Mysteries of Weight Loss // WebMD. — 2016. — 4 January.
- Melinda Ratini. What should you do to diet for losing weight? // WebMD. — 2019. — 18 June.
- Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1743736-kak-bystro-pohudet-v-nogah-doma/
Как быстро похудеть на 15 кг? – Диеты – Домашний
Чтобы похудеть без вреда для здоровья и красоты, а также сохранить результат на долгое время, важно делать это постепенно. Избавиться от лишних 15 кг можно будет как минимум в течение 3 месяцев, в противном случае к красивой фигуре можно заполучить «букет» серьезных болячек и отвислую кожу.
При этом важно исключить любые диеты, так как они могут принести лишь кратковременный результат. В последствии утерянные из-за жесткого отказа в пище килограммы обязательно вернуться вновь, обычно в двойном размере. Практически все диеты основаны на ограничении, а то и вовсе полном исключении большого количества продуктов. А на протяжении длительного времени подобное питание только вредит здоровью, ведь организм перестает получать необходимые ему питательные вещества.
Самого быстрого и эффективного результата можно добиться в том случае, если приучить организм к меньшему количеству пищи, причем обязательно полезной. В этом случае килограммы начнут уходить не так быстро, зато на долгое время, а вы не будете испытывать сильное чувство голода, которое грозит срывом в любой момент.
Все об экспресс-диетах смотрите в сюжете из программы «Нет запретных тем»:
Важно отказаться от любого фаст-фуда, сдобы, синтетических сладостей, белого хлеба и любых сладких газированных напитков. В идеале также стоит исключить и потребление алкоголя, особенно пива. Все эти продукты нарушают нормальный обмен веществ в организме, засоряют его различными токсинами, шлаками и вредными соединениями, мешают их нормальному выведению, способствуют откладыванию подкожного жира и вообще плохо влияют на работу многих органов и здоровье в целом.
Необходимо отдавать предпочтения блюдам, приготовленным в духовке или на пару без масла. Масло можно добавлять только к уже готовым блюдам. Лучше всего – нерафинированное оливковое. Рацион должен состоять в большей степени из рыбы и морепродуктов, в меньшей – из мяса. В качестве последнего разрешено есть телятину, нежирную говядину, белое мясо курицы, кролика, индейки. Необходимо потреблять большое количество зелени и свежих овощей, пару раз в неделю обязательно добавлять в рацион молочные продукты, блюда из круп, фрукты.
Еще один секрет, который поможет быстро сбросить 15 кг, – есть часто, но очень маленькими порциями. В идеале, питание должно быть пятиразовым, но при этом количество потребляемой за 1 раз пищи не должно превышать размер ладони. Это позволит не испытывать чувства голода и в то же время не переедать.
На завтрак лучше съедать углеводосодержащие блюда (каши, мюсли), которые обеспечат организм необходимой ему энергией.
На обед – супы на нежирном рыбном или овощном бульоне, салаты из зелени.
В качестве полдника подойдет творог со сметаной, яйцо, йогурт, фрукты.
А на ужин лучше отдавать предпочтения мясу или рыбе.
В качестве перекусов подойдут овощи, фрукты, орехи и т.п.
Очень важно также пить много простой воды и травяного чая. В последний можно добавлять мед, если очень хочется сладкого. Кстати, время от времени можно баловать себя небольшим количеством горького шоколада без добавок.
Чтобы быстрее похудеть, важно вести активный образ жизни. Заниматься любым подходящим вам видом спорта, плавать, бегать. Помимо этого нужно очень много ходить быстрым шагом, чтобы сжигались лишние калории. Без этого добиться быстрого результата будет гораздо труднее.
Как быстро похудеть: совместное исследование журналистов и медиков
Автор фото, Mary Evans Picture Library
Подпись к фото,Большой живот тревожит многих из нас
С наступлением лета множество людей внезапно спохватываются, что за зиму они растолстели и что им нужно срочно сбрасывать вес. В их распоряжении — целый набор рецептов из интернета о том, как быстро похудеть. Многие из этих способов весьма экзотичны, но все обещают быстрые результаты.
Доктор Салейша Ахсан, регулярная участница телепрограммы Би-би-си «Верьте мне, я врач», решила испытать некоторые из этих методов и определить, какой из них наиболее эффективный.
______________________________________________
Подпись к фото,Салейша Ахсан проверяет различные способы избавления от жира на животе
Жировые ткани тела делятся на два вида. Первый из них — подкожный жир, тот самый, который образует неприятное утолщение на талии. Кроме того, наши внутренние органы — например, печень, кишечник или поджелудочная железа — окружены внутренним жиром.
В прошлом году я впервые прошла магнитно-резонансное сканирование внутренних органов, и это был отрезвляющий момент в моей жизни. Избыток такого внутреннего жира может приводить к нежелательным последствиям для здоровья.
Внутренний жир считается более активным с точки зрения обмена веществ и имеет более быстрый цикл усвоения.
Если вы набираете вес, то это происходит прежде всего на счет накопления именно внутреннего жира, а когда худеете — за счет его потери. Хотя этот жир считается более опасным для здоровья, его гораздо легче удалять из организма, чем подкожную жировую прослойку. Вопрос в том, как это сделать.
Автор фото, Science Photo Library
Подпись к фото,Нет недостатка в советах о том, как похудеть
На многочисленных сайтах, посвященных похудению, можно найти обещания в короткие сроки добиться уменьшения объема талии. Но насколько они реальны?
Мы пригласили 35 добровольцев и двух экспертов в области диетологии и физкультуры.
Все волонтеры имели проблемы с весом — живот у всех у них был такого размера, что они попадали в группу риска в смысле возможности возникновения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Профессор Оксфордского университета Фредрик Карпе, специализирующийся в области обмена веществ, и профессор Дилан Томпсон из Университета Бата должны были предложить два метода потери веса, которые испытывались на четырех группах добровольцев.
Автор фото, iStock
Подпись к фото,Многие мужчины средних лет страдают ожирением
До начала эксперимента каждый его участник прошел медицинское обследование. Одним из самых важных его элементов была бифотонная абсорциометрия — DEXA — метод рентгеновского исследования, который дает детальную картину наличия внутреннего жира и его распределения в организме.
Измерялись и другие параметры — пульс в состоянии покоя, уровень глюкозы и липидов в крови, вес, артериальное давление и, разумеется, объем талии.
Профессор Томпсон вел две группы, которым были прописаны физические упражнения различных типов, а профессор Карпе — другие две группы, которым были прописаны две разные диеты.
Первая из групп под началом профессора Томпсона имела специальные устройства, которые в течение дня замеряли уровень физической активности. Добровольцам из этой группы разрешалось питаться привычным образом. При этом им давали несложные задания по увеличению физической нагрузки — путем дополнительных прогулок.
Второй группе под началом профессора Томпсона было велено опробовать на себе классический рецепт похудания, который можно найти в интернете — упражнения на пресс. Каждый член этой группы в течение шести недель раз в два дня по три раза проделывал по шесть упражнений.
Автор фото, iStock
Подпись к фото,Упражнения на развитие мускулатуры брюшного пресса оказались менее эффективными, чем смена диеты
Третья группа, которую наблюдал профессор Карпе, испытывала на себе другой популярный рецепт похудания, который можно обнаружить в интернете — он основан на потреблении литра молока в день.
Автор фото, iStock
Подпись к фото,Группа испытуемых, пивших молоко, не прибавляли в весе
Этот рецепт основан на научных данных, свидетельствующих о том, что усиленное потребление молочных продуктов содействует выведению жиров из организма естественным путем.
Четвертая группа добровольцев испытывала на себе изменения в диете. Они продолжали потреблять привычные продукты, но им велели сократить размер порций. Для этого их обучили простейшим методам измерения количества продуктов. Они также должны были отказаться от приема пищи между завтраком и обедом.
Такая программа питания была разработана для упрощения задачи — известно, что если людям прописывают диету, предполагающую питание отдельно от других членов семьи, то она оказывается более дорогостоящей и ее сложнее соблюдать.
За этой группой на протяжении всего эксперимента наблюдал диетолог, который рекомендовал добровольцам определенные методики, помогающие легче переносить приступы голода. Он проводил индивидуальные собеседования с каждым испытуемым в начале программы, а затем в течение шести недель беседовал с ними по телефону.
По истечении шести недель все испытуемые снова прошли обследование, в ходе которого замерялись те же показатели — объем талии, уровень холестерина и глюкозы в крови, артериальное давление.
Автор фото, iStock
Результаты оказались интересными. Первая группа не потеряла заметного количества внутреннего жира, но их показатели здоровья существенно улучшились, особенно артериальное давление: у одного из участников уровень глюкозы в крови упал настолько, что он перешел из группы риска возникновения диабета в нормальную группу.
Группа, которая занималась упражнениями на пресс, не потеряла веса, а их показатели здоровья остались на прежнем уровне. Однако объем талии у них уменьшился на целых 2 см.
Профессор Томпсон указывает, что это произошло за счет усиления абдоминальных мускулов, которые содействуют лучшему распределению жира. Это несколько напоминает эффект от ношения специальных корсетов. Однако укрепление мускулов живота также помогает при болях в спине и улучшает осанку.
Третья группа испытуемых под началом профессор Карпе — те самые, которые пили по литру молока в день — никак не улучшили свой вес или другие параметры здоровья. С другой стороны, они и не набрали веса или жира, несмотря на то что потребляли лишние 400 калорий в день. Профессор Карпе считает, что молоко настолько отбивало у них аппетит, что в целом они потребляли гораздо меньше другой еды.
Наиболее впечатляющими оказались результаты группы, которые поменяли диету. Каждый ее участник похудел в среднем на 3,7 кг за шесть недель. Объем их талий также уменьшился на 5 см.
Показатели сканирования методом бифотонной абсорбометрии в этой группе также оказались весьма интересными. Исследование показало снижение общего объема жира на 5%, а объема внутреннего жира — на 14% в области паха. У этой группы были также отмечены улучшения других параметров.
Однако у них уменьшился и тонус мускулов ног, что не очень хорошо.
Итак, можно сделать вывод, в котором нет ничего нового: если вы собираетесь быстро сбросить вес, ничего лучше сочетания диеты и упражнений придумать нельзя. А чудо-рецепты из интернета вам никак не помогут.
Как похудеть быстро и надолго?
Лучшая стратегия — сочетать силовые и аэробные нагрузки. Силовые тренировки помогут развивать мышцы (а мышечная ткань заставляет организм сжигать больше калорий), а аэробные — непосредственно сжигать жир. И если с упражнениями на мышцы вам поможет разобраться тренер, то из аэробных активностей лучше всего помогают справляться с лишним жиром следующие.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Ходьба
Да-да, ходить не менее полезно, чем бегать, а если у вас лишний вес, проблемы с суставами или вы только возвращаетесь к спорту после долгого перерыв, то еще и полезнее. Всего 40 минут быстрой ходьбы в день поддержат ваш метаболизм на уровне, достаточно для борьбы с лишним жиром, помогут снять стресс и даже улучшат память.
Плавание
Идеальный вид активности, который подходит практически всем. Болит спина, ноют суставы, а дыхания не хватает даже на очень короткую дистанцию? Меняйте спортивный костюм на купальник, а абонемент в тренажерку — на пропуск в бассейн! Только рекомендуем взять несколько уроков, чтобы плавать правильно: только при соблюдении техники ваши мышцы получат максимальную нагрузку, а позвоночник и суставы — самую правильную поддержку. И неизменные бонусы плавания: оно действительно расслабляет и помогает снять стресс, помогает снизить уровень сахара в крови (и поддерживает его на здоровом уровне еще в течение шести часов после тренировки), а также насыщает кровь кислородом — мы в прямом смысле становимся умнее после заплыва.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Прыжки на батуте
Всего 10 минут активных прыжков на батуте дают эффект, сравнимый с получасовой беговой тренировкой. При этом вам весело, вы не переутомляетесь, а эндорфины выбрасываются в кровь просто в огромном количестве.
Бадминтон
Представители какой профессии отличаются самым завидным здоровьем? Думаю, вы согласитесь, что космонавты как минимум входят в тройку лидеров. Так вот, бадминтон входит в программу подготовки летчиков-космонавтов. Во-первых, он тренирует зрение, а, во-вторых, дает самую серьезную среди всех игровых видов спорта нагрузку на мышцы.
Танцы
Даже не очень энергичные стили танцев действуют, как хорошая тренировка: после даже не очень долгого занятия или получаса на дискотеке и мышцы разогреты, и сердце стучит активнее, и кровь бежит быстрее. А еще танцы — это возможность пообщаться с друзьями (это продлевает жизнь), и получить порцию эндорфинов (а это не только полезно, но и очень приятно).
Как быстро похудеть. Ученые нашли у человека «зону сжигания жира»
Как быстро похудеть. Ученые нашли у человека «зону сжигания жира»
Когда дело доходит до похудения, люди хотят узнать лучший способ сбросить лишние килограммы – и вот тут-то нет недостатка в самых различных диетах и фитнес-тренерах, которые утверждают, что именно они знают эксклюзивный секрет.
Одна из теорий даже утверждает, что при нагрузке в 60% от вашего максимального сердечного ритма, тело может прийти в так называемую «зону сжигания жира», оптимальную для похудения. Но существует ли вообще такая зона? Для того, чтобы это узнать, важно понять процессы метаболизма.
Как работает метаболизм
Как быстро похудеть. Ученые нашли у человека «зону сжигания жира»Даже если мы просто будем сидеть весь день, наше тело все равно нуждается в «топливе» для подпитки энергией, которая поступает из углеводов, белков, жиров и фосфатов.
У всех людей разная скорость метаболизма. Он зависит от целого ряда факторов, таких как рацион питания, возраст, пол и того, насколько интенсивно и часто человек занимается спортом.
Ученые выяснили, что во время упражнений с небольшой интенсивностью организм тратит жиры. При более серьезных нагрузках в ход идут углеводы. В состоянии покоя мы тоже сжигаем жир, но калорий тратим меньше всего.
Это означает, что специальная «зона» находится где-то между состоянием покоя и упражнениями, которые сжигают углеводы.
Жиросжигательная зона
Как быстро похудеть. Ученые нашли у человека «зону сжигания жира»Итак, как понять, что наше тело сжигает именно жир, а не использует другие виды топлива для получения энергии? Ученые провели эксперимент: они измеряли количество воздуха, выдыхаемого людьми, во время физических упражнений, которые становились все тяжелее. Так специалисты смогли рассчитать относительные доли сожженных жира и углеводов.
Исследования показали, что по мере увеличения интенсивности упражнений примерно с 40-70% VO₂ max (это максимальное количество кислорода, которое человек может использовать во время спорта) происходит и рост скорости использования углеводов и жиров.
А «зона сжигания жира» возникает где-то между 50-72% VO₂ max.
Правда, важна генетика, ученые выяснили, что эта зона, скорее всего, будет ниже у людей с избыточным весом или ожирением и выше у выносливых спортсменов.
Как быстро похудеть. Ученые нашли у человека «зону сжигания жира»Еще один момент, который следует учитывать, это то, сколько жира мы на самом деле сжигаем во время тренировки (если выражать его в граммах в минуту).
Ответ следующий: на удивление мало. Даже спортсмены в ходе исследований сжигали в среднем всего лишь 0,5 грамма жира в минуту или примерно 30 граммов жира в час.
Таким образом, делают вывод ученые, на потерю лишнего веса нужно больше времени, чем считалось ранее. Для этого необходимы регулярная и длительная физическая активность, а также правильно подобранная диета.
Как быстро похудеть. Ученые нашли у человека «зону сжигания жира»
Гороскоп на 9 июня. Астрологи назвали 3 знака, которых ждет подарок судьбы
Служба информации cheltv.ru
Лучшие способы быстро и безопасно похудеть
Если вам нужно похудеть, вы можете подумать, что чем быстрее вы сбросите лишние килограммы, тем лучше. Но в зависимости от выбранного вами плана похудения быстрое снижение веса может быть не самым надежным способом достижения (или поддержания) более здорового веса.
Однако некоторых людей мотивируют первые результаты, которые затем настраивают их на работу над долгосрочными изменениями в своей диете и образе жизни. Если заметная потеря веса способствует повышению морального духа, необходимому для улучшения пищевых привычек, вот некоторые факторы, которые следует учитывать.
Чего вы можете ожидать от плана быстрой потери веса?
Исследования быстрой потери веса показывают, что люди с ожирением, снизившие дневной уровень калорий на 500–1 500 калорий в день, смогли похудеть на 5% за пять недель. Многие популярные планы, которые включают в себя фазу быстрого старта, предполагают, что некоторые люди могут увидеть двузначную потерю веса в первые пару недель.
Тем не менее, важно учитывать, что индивидуальные результаты по снижению веса будут зависеть от вашего первоначального размера и уровня активности, а также от полезности вашего текущего питания.Количество сна, уровень стресса, генетика и лекарства — это другие факторы, которые могут повлиять на вашу потерю веса. Если вы не находитесь под медицинским наблюдением и вам не рекомендуют придерживаться очень низкокалорийной диеты, женщины должны съедать не менее 1200 калорий в день, а мужчины — не менее 1500 калорий в день.
Сопутствующие товары
Лучший способ быстро похудеть
Для наиболее быстрых результатов у вас будет меньше возможностей наслаждаться продуктами с низкой питательной ценностью. Это означает ограничение сильно обработанных продуктов с высоким содержанием натрия, добавленного сахара или рафинированного зерна — или комбинации этих трех.Эти продукты мешают похудению, потому что они содержат больше калорий на один укус. Кроме того, они быстро съедаются, что может задержать чувство сытости, и они быстро перевариваются, а это означает, что вы будете голодны вскоре после того, как съедите их, что сделает вас более восприимчивым к тому, чтобы съесть больше, чем вы планировали. Как правило, вы увидите самые быстрые результаты, если сократите (или сильно сократите) следующие продукты:
- газированные напитки и другие сладкие напитки, включая подслащенный чай и кофейные напитки.
- Десерты (включая мороженое, печенье, торты и пироги — даже с меньшим добавлением сахара или более полезных ингредиентов).
- Пицца и другие виды быстрого питания.
- Чипсы, крендели и другие упакованные закуски, например батончики мюсли с шоколадной крошкой.
- Продукты с очищенным зерном, такие как белый хлеб, хлопья и крекеры.
Хотя вам не следует резать цельнозерновые продукты, возможно, вам придется скорректировать размеры порций и съесть их меньше, чем вы привыкли. Например, порция овсяных хлопьев или цельнозерновых макарон составляет всего ½ стакана, но обычно едят в два-четыре раза больше.
Кроме того, постарайтесь ограничить потребление алкоголя. Алкоголь может повлиять на потерю веса несколькими способами: он дает калории, но не питает; это может снизить ваши запреты и, следовательно, повысить вероятность переедания; и это может мешать вашему сну, что может затем привести к нарушению гормонов, регулирующих аппетит, в результате чего вы почувствуете голод и задержите сытость. Кроме того, недостаток сна усиливает тягу к менее полезным углеводам и сладостям, поэтому отказаться от этих продуктов будет намного сложнее.
Связанные
Лучшие продукты для быстрого похудения
Здесь нет сюрпризов, но вы захотите использовать некрахмалистые овощи. В то время как сильно обработанные продукты содержат много калорий на один укус, в этих продуктах их почти нет. Они также богаты клетчаткой и другими полезными для здоровья витаминами, минералами и биологически активными веществами. Диета, богатая клетчаткой и цельными продуктами, не только важна для профилактики заболеваний, но и способствует снижению веса. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки связана с более низкой массой тела.Одно годичное исследование показало, что люди, которые следовали совету съедать 30 граммов клетчатки в день, теряли около пяти фунтов.
Помимо некрахмалистых овощей, план здорового похудения должен включать продукты из следующих групп:
- Постные белки, такие как курица и индейка без кожи, нежирная говядина травяного откорма, яйца, простой нежирный греческий йогурт, рыба, фасоль и чечевица.
- Углеводы из порционных продуктов из цельного зерна, крахмалистых овощей и фруктов.
- Жир из здоровых источников, например оливковое масло первого холодного отжима, орехи, семена и ореховое масло.
Свидетельства указывают на тот факт, что употребление в пищу цельных продуктов вместо продуктов с высокой степенью обработки может помочь в похудании, потому что эти продукты потребляют больше времени, чтобы их съесть и переварить, и они более сытные. По сравнению с диетой, в которой много обработанных пищевых продуктов, диета, состоящая в основном из цельных продуктов или продуктов с минимальной обработкой, также может быть менее калорийной.
В одном недавнем исследовании 20 участников попросили соблюдать одну диету в течение двух недель и альтернативную диету в течение еще двух недель. Диеты были либо высокоуглеводными, обезжиренными и минимально обработанными растительными продуктами, либо минимально обработанными и низкоуглеводными.На протяжении всего исследования людям разрешалось есть столько, сколько они хотели. За двухнедельный период обе группы потеряли одинаковое количество веса, хотя люди, сидящие на низкоуглеводной диете, сначала потеряли больше. Тем не менее, люди, сидящие на высокоуглеводной диете, в среднем потребляют на 700 калорий меньше в день по сравнению с теми, кто сидит на низкоуглеводной диете. Это сигнализировало о том, что план, основанный на растениях, был более насыщенным, и, если этот дефицит калорий сохранится, это приведет к лучшей долгосрочной потере веса. Это также еще один показатель того, что вам не нужно считать калории, чтобы похудеть.
Что вы будете есть по плану быстрой потери веса
Вот пример того, как может выглядеть день при таком плане. Этот богатый клетчаткой день содержит около 1350 калорий. Обязательно пейте много воды, когда вы приспосабливаетесь к диете с высоким содержанием клетчатки.
- Завтрак: Ягоды с 1 стаканом простого обезжиренного греческого йогурта и 1 столовой ложкой грецких орехов.
- Обед: Несладкие овсяные хлопья, приготовленные из ½ стакана овсяных хлопьев, овощного бульона и грибов. Подавать с обжаренной капустой и 2 яйцами-пашот, ИЛИ чашку нута с огурцами, помидорами, чайную ложку оливкового масла первого отжима, красный винный уксус и итальянскую приправу.
- Полдник: Некрахмалистые овощи и ¼ стакана хумуса.
- Ужин: 1 чашка спагетти из тыквы с соусом рагу из чечевицы.
Прежде чем начать, подумайте об этом
Если стремление похудеть — будь то быстрое или медленное — ухудшает ваше здоровье, приводя к озабоченности едой, чрезмерным физическим упражнениям или изоляции (потому что вы пропускаете общественные мероприятия в пользу придерживаясь своего плана похудания), это знак того, что вам следует остановиться и обратиться за помощью.Если это повлияет на ваше психическое здоровье — например, усугубит тревогу — остановитесь и обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью. Если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, вам не следует пытаться похудеть. Если вы придерживались йо-йо-диеты — худеете только для того, чтобы восстановить его, — изучите свои прошлые попытки, прежде чем отправиться в новое путешествие по снижению веса. Если предыдущие усилия были неустойчивыми, выясните, какие формы поведения казались вам слишком сложными, а какие — более управляемыми. Затем, если вы решите продолжить, придерживайтесь привычек, которые вы можете продолжить после начальной фазы толчка.
Связанные
Итоги
Употребление исключительно питательных цельных продуктов и исключение всех менее полезных для здоровья продуктов может быстро состариться. Если вы думаете, что быстрое похудение даст необходимый импульс для развития более здоровых пищевых привычек, попробуйте такой план на срок до двух недель. После этого оцените, как добавить больше гибкости — может быть, добавляя снова бокал вина несколько раз в неделю или иногда ваши любимые чипсы. Переход на средиземноморскую диету, в которой основное внимание уделяется употреблению в основном цельных продуктов, может помочь вам достичь и поддерживать более здоровый вес, не считая калорий и не чувствуя себя слишком ограниченным.
Как быстро похудеть — здоровый образ жизни
Наращивание мышечной массы может помочь вам быстро похудеть, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир.
Изображение предоставлено: AndreyPopov / iStock / GettyImages
Если вы введете в Google слова «как быстро похудеть», в вашем браузере появятся десятки ускоренных диет, детокс-чаев и таблеток для похудения. К сожалению, большинство, если не все эти методы являются одновременно нездоровыми и неэффективными способами сбросить лишний вес.
Вот что вам нужно знать, на самом деле, о потере веса, об опасных побочных эффектах быстрого похудения и о том, как безопасно ускорить этот процесс.
Понимание того, как работает потеря веса, — первый шаг к избавлению от нежелательных килограммов. Хотя все хотят знать, как быстро похудеть, на самом деле нет волшебной таблетки или ярлыка. Вы должны усердно работать, и большая часть этого — контроль калорий.
Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, создает дефицит, необходимый для похудания. Размер дефицита будет определять, сколько и как быстро вы потеряете, но врачи и организации здравоохранения рекомендуют, чтобы потеря веса была постепенной и устойчивой — не более 1–2 фунтов в неделю.
Для этого клиника Мэйо рекомендует сократить ежедневный рацион примерно на 500–1000 калорий.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!
Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?
Чтобы выяснить, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно для похудения, вам нужно вычесть дневной дефицит калорий, к которому вы стремитесь (например, 500 или 1000), из ваших общих дневных затрат энергии (TDEE), что составляет По данным Американского совета по упражнениям (ACE), общее количество калорий, сжигаемых человеком за день.Чтобы оценить свой TDEE, вам сначала необходимо рассчитать вашу скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), что вы можете сделать с помощью уравнения Миффлина-Сент-Джера.
Уравнение Mifflin-St Jeor для расчета RMR
- Самец: 9,99 x вес + 6,25 x рост — 4,92 x возраст + 5
- Самка: 9,99 x вес + 6,25 x рост — 4,92 x возраст — 161
( Измерьте вес в килограммах, рост в сантиметрах, возраст в годах )
Чтобы вычислить килограммы, разделите количество фунтов на 2.2. Чтобы вычислить сантиметры, умножьте количество дюймов на 2,54.
Так, например, 40-летняя женщина ростом 5 футов 5 дюймов и весом 175 фунтов заполнила бы уравнение следующим образом:
9,99 x 79,3787 + 6,25 x 165,1 — 4,92 x 40-161 = 1,467
Это число является наилучшей оценкой того, сколько калорий необходимо вашему организму каждый день для выполнения самых основных функций, согласно ACE. Другими словами, минимальное количество, которое вам нужно, чтобы просто существовать, без учета калорий, которые вы сжигаете при любой форме физической активности.
на ACE, чтобы оценить свой TDEE, вам нужно умножить свой RMR на число в зависимости от вашего уровня активности:
- Сидячий образ жизни: Практически нет упражнений = RMR x 1,2
- Легкая активность: Легкие упражнения 1-3 дня в неделю = RMR x 1,375
- Умеренно активный: Умеренные упражнения 3-5 дней в неделю = RMR x 1,55
- Очень активный: Тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю = RMR x 1,725
- Чрезвычайно активный: Тяжелые ежедневные упражнения и физическая работа = RMR x 1.9
Так, например, если ваш RMR составляет 1467 калорий и вы умеренно активны, ваша TDEE составляет около 2274 калорий в день. Если вы хотите сбросить 2 фунта в неделю, вы должны вычесть из общей суммы около 1000 калорий, так что ваша дневная цель должна составлять около 1274 калорий.
Однако имейте в виду, что эти уравнения не идеальны. Таким образом, вы должны планировать контролировать свой уровень голода и потерю веса по пути, регулируя потребление калорий по мере необходимости, чтобы вы худеете, не голодая.
Предупреждение
Согласно данным Harvard Health Publishing, потребление калорий не должно опускаться ниже 1200 в день для женщин и 1500 в день для мужчин, за исключением случаев, когда они находятся под наблюдением медицинского работника. Слишком мало калорий может поставить под угрозу ваше здоровье, лишив вас необходимых питательных веществ.
Конечно, все эти вычисления могут быть непростыми. Но приложение MyPlate от LIVESTRONG.com сделает всю работу за вас. Просто введите в приложение свой возраст, рост, вес, пол и недельную цель по снижению веса, и оно рассчитает вашу дневную цель по калориям.Приложение также действует как трекер еды, калорий, макроэлементов и воды, чтобы помочь вам не сбиться с пути к своей конечной цели.
Нужны ли упражнения для быстрого похудения?
Диета и упражнения идут рука об руку, потому что помните, что конечной целью является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете.
По данным Harvard T.H., на количество ежедневно сжигаемых калорий влияет несколько факторов, таких как гены, возраст и размер тела. Chan School of Public Health, но единственное, что можно легко изменить, — это количество упражнений, которые человек делает регулярно.И хотя похудеть можно, просто ограничив калории, упражнения помогают поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе.
Имейте в виду, что, если вы худеете слишком быстро, вы теряете жидкость, мышечную массу и небольшое количество жира, что не идеально для сохранения веса в долгосрочной перспективе. Но если делать это медленно и добавлять в свой распорядок силовые тренировки, вы сжигаете калории и жир, наращивая мышечную массу.
Действительно, в сентябре 2015 года исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , пришло к выводу, что поднятие тяжестей помогает предотвратить замедление метаболизма после потери веса.Это хорошо, потому что более низкий уровень метаболизма затрудняет потерю веса и поддержание его состояния.
«Упражнения наращивают мышцы. Мышцы плотнее жира. Когда мы наращиваем мышцы, нам необходимо потреблять калории, чтобы поддерживать мышцы», — говорит Шанна Левин, доктор медицины, владелица Goals Healthcare. «Удивительный аспект наращивания мышечной массы заключается в том, что мышцы сжигают жир, даже когда вы отдыхаете, что также улучшает ваш метаболизм».
Готовы похудеть?
Опасности быстрой потери веса
Стремление к достижению желаемого веса — это естественно, и хотя быстрая потеря веса может быть достигнута, обычно это имеет не очень серьезные последствия.Для того, чтобы терять жир быстрее, чем 2 фунта в неделю, ваш дневной дефицит калорий должен быть больше 1000 калорий, а это означает, что вы не будете потреблять достаточно энергии из пищи, чтобы ваше тело функционировало должным образом. Академия питания и диетологии.
«Быстрая потеря веса никогда не бывает здоровой», — говорит доктор Левин. «Здоровой потерей веса считается от 1 до 2 фунтов в неделю».
Ваше тело нуждается в разнообразных продуктах, которые полезны для здоровья, но если вы откажетесь от определенных продуктов, чтобы быстро похудеть, вы, скорее всего, испытаете дефицит питательных веществ.Вам нужны витамины, минералы, клетчатка и другие питательные вещества для вашего долгосрочного благополучия, и их не следует отбрасывать в погоне за определенным числом на шкале. Ваша иммунная система, кости и сердце, а также другие жизненно важные органы могут быть повреждены.
Кроме того, когда вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело может перейти в «режим выживания» и начать расщеплять мышцы (не жир), чтобы высвободить хранящуюся там глюкозу, которую можно использовать для получения энергии (поскольку вы не получаете энергию из еды).Ваш метаболизм также может начать замедляться в целях экономии энергии. Возможны вялость, чувство холода и запор.
А еще есть камни в желчном пузыре. По словам Джона Хопкинса, диета, содержащая 800 калорий или меньше, может увеличить риск образования камней в желчном пузыре, потому что, поскольку организм метаболизирует жир во время быстрой потери веса, он заставляет печень выделять холестерин в желчь, которая образует камни. Камни в желчном пузыре могут вызвать сильный дискомфорт в животе, и вам может потребоваться операция для их удаления.
Почему вы, вероятно, быстро восстановите потерянный вес
Строгое ограничение калорий и / или чрезмерные тренировки — это не только нездоровые подходы к снижению веса, согласно клинике Мэйо, но вы также не можете поддерживать их, поскольку долгосрочное изменение образа жизни. Это одна из основных причин, по которой вы, вероятно, вернете вес, потерянный при быстрой диете.
Более того, если вы быстро похудеете, вы не сможете потерять столько же жира, как при более безопасном и медленном темпе похудания.Вы с большей вероятностью потеряете водный вес (подробнее об этом позже) и / или худую мышечную ткань, потому что сжигать такое количество жировых калорий за короткий период сложно.
Фактически, в одном небольшом исследовании с участием 47 человек, опубликованном в январе 2016 года в журнале Obesity , исследователи назначили примерно половине группы диету из 500 калорий в день в течение пяти недель, а другой половине — диету из 1250 калорий. в сутки в течение 12 недель. Группы потеряли примерно одинаковое количество веса, но те, кто придерживался крайне низкокалорийной диеты, потеряли больше мышц.
И потеря мышц может снова преследовать вас, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жира. Это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете — и наоборот. Уменьшение мышечной массы снижает количество калорий, которые вы можете потреблять за день, не набирая вес.
Более медленная потеря веса безопаснее и может сохраняться в течение длительного времени. Поскольку вы каждый день постепенно принимаете более правильные решения, вы начинаете менять образ жизни, одновременно учась есть более здоровую пищу. Старые, вредные привычки заменяются новыми, здоровыми, и ваш меньший вес может поддерживаться, сохраняя при этом энергию и отмеченные флажками питательные вещества.
«Суперограничительная диета не является устойчивой в долгосрочной перспективе. Часто в первый отпуск после потери вы уступаете кусок яблочного пирога, а затем еще один, и в конечном итоге вы снова оказываетесь там, где начали. по шкале «, — говорит Дженни Чэмпион, RD, CPT. «Медленная потеря веса лучше, потому что вы оставляете себе немного места для маневра на дни рождения и День благодарения. Вы также не будете так сильно давить на себя, чтобы достичь высокой цели веса за очень короткое время».
Сделка с водой
Если вы потребляете больше энергии, чем потребляете (например, соблюдаете низкокалорийную диету), вес воды — это дополнительное вздутие живота — будет первым.
Помните, что ваше тело превратится в гликоген (который состоит из глюкозы), когда у него закончится энергия из пищи. Гликоген быстро метаболизируется, чтобы удовлетворить потребность организма в глюкозе, но каждый грамм гликогена связан с 3 граммами воды, согласно исследованию в сентябре 2015 года, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии (European Journal of Applied Physiology ). По мере того, как ваши запасы гликогена истощаются, выделяется вода.
Конечно, как только вы едите достаточно углеводов, у вас восстанавливается запас гликогена, как и вес воды (в конце концов, они называются углеводами , гидратами !).Итак, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, но случайно ошиблись и внезапно заметили лишний фунт или два на весах, скорее всего, вы набрали не жир.
«У здоровых людей лишний вес воды составляет не более 1–2 фунтов и зависит от нашей диеты и уровня активности», — говорит доктор Левин. «Высокое потребление углеводов или натрия увеличивает вес воды. Но тем, кто придерживается сбалансированной диеты, следует сосредоточить внимание на потере веса, связанном с жировыми отложениями, а не с лишним весом воды. Они могут сделать это, соблюдая сбалансированную диету, богатую фруктами, овощами и водой. , сложные углеводы и нежирные белки.«
Как быстро избавиться от лишнего веса
Медленное и стабильное снижение веса с одновременным изменением нездоровых привычек — это правильный путь. Но если вы хотите ускорить похудение перед мероприятием или надеть любимую пару джинсов, не становитесь жертвой какой-то причуды или диеты. Вы можете сделать это безопасно с помощью некоторых проверенных экспертами способов. Champion предлагает следующие предложения:
- Включайте постный белок с едой и закусками, так как это известный «подавитель аппетита».«Хороший выбор включает нежирную птицу, рыбу, нежирные молочные продукты, тофу, бобы и яйца. Белок также помогает поддерживать мышечную массу и скорость метаболизма при похудении, что является ключом к тому, чтобы на самом деле удерживать его, когда он исчезнет.
- Загрузите свои тарелки (да, все) овощами . Они очень сытные и содержат мало калорий, поэтому к концу дня вы, естественно, будете более удовлетворены меньшим количеством еды, что способствует устойчивой потере веса.
5 простых шагов, основанных на доказательствах — диетолог
Автор, медицинское обследование отПланы питания, разработанные для достижения результатов
С нашими индивидуальными планами питания мы планируем за вас.Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.
Хотите максимально быстро похудеть? Когда дело доходит до быстрой потери веса, важно придерживаться здорового подхода — такого, который способствует потере жира, сохранению мышечной массы и увеличивает вероятность снижения веса.
Прочитав наше новое руководство, вы сможете быстро похудеть за пять простых шагов.
Планы питания, разработанные для достижения результатов
С нашими индивидуальными планами питания мы планируем за вас.Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.
Что такое «быстрое» похудание?
Органы здравоохранения обычно рекомендуют терять от 0,5 до 0,9 кг в неделю, и многие люди, похоже, худеют примерно с такой скоростью.
Следовательно, потеря веса более чем на 2 фунта (0,9 кг) в неделю считается «быстрой» потерей веса. Однако для многих это может показаться небыстрым.
При потере 10 фунтов (4.5 кг) в неделю технически возможно для некоторых — особенно для тех, у кого много лишнего веса — для большинства из нас это нереально.
А как насчет строгого ограничения калорийности?
Что делать, если вы едите всего 500 или 600 калорий в день? Хотя резкое сокращение калорий может привести к быстрой потере веса, потребление гораздо меньшего, чем требуется вашему организму, может быть контрпродуктивным.
Из-за строгого ограничения калорий вы можете чувствовать себя очень голодным, обездоленным и утомленным. Более того, это часто приводит к потере мышечной массы или мышечной массы.
Вообще говоря, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя. Потеря мышечной массы во время низкокалорийной диеты может замедлить метаболизм, что значительно повысит вероятность восстановления в будущем.
Столь быстрая потеря веса за счет строгого ограничения калорий может быть не очень хорошей идеей для многих людей.
Быстрая, здоровая, стабильная потеря веса
Можно ли похудеть быстро и навсегда? Да, в самом деле.
Недавние исследования показывают, что люди, которые быстро худеют, с такой же вероятностью сбрасывают килограммы или килограммы, как и те, кто худеет более постепенно.Более того, сохранение мышечной массы, по-видимому, снижает риск восстановления у человека, независимо от того, сколько времени требуется, чтобы сбросить вес.
Поэтому для быстрого похудения, которое также является здоровым и устойчивым, стремитесь избавляться от жира без потери мышечной массы.
Кроме того, на то, как быстро вы сможете похудеть, влияет несколько факторов. Женщины обычно худеют медленнее, чем мужчины. А поскольку скорость метаболизма имеет тенденцию к снижению с возрастом, пожилые женщины могут терять медленнее, чем молодые мужчины и женщины, несмотря на то, что прилагают столько же, если не больше.
Готовы ли вы начать сжигать жир здоровым способом, наслаждаясь вкусной и питательной едой, которая не дает вам чувствовать себя голодным или обездоленным?
Ниже вы найдете простые шаги, которые нужно предпринять, чтобы быстро начать худеть.
Пять простых шагов к быстрому похуданию
1. Сократите потребление углеводов
Начните с отказа от продуктов с высоким содержанием углеводов: сладостей, хлеба, макарон, фруктов и подобных продуктов. Снижение потребления углеводов может значительно ускорить потерю веса по нескольким причинам.
Во-первых, согласно высококачественным исследованиям, диеты с очень низким содержанием углеводов, также известные как кето-диеты, уменьшают чувство голода. Это позволяет вам меньше есть и быстро худеть без преднамеренного ограничения калорий и без чувства голода или обездоленности.
Несколько исследований показали, что низкоуглеводная диета более эффективна для быстрой потери жира, чем другие диеты.
Столь впечатляющая потеря жира может быть частично связана с падением уровня инсулина во время кето-еды. Когда уровень инсулина низкий, ваше тело настроено на сжигание, а не на хранение жира.
Наконец, некоторые исследования показывают, что продолжение низкоуглеводной диеты для поддержания нового веса может помочь поддерживать уровень метаболизма, увеличивая вероятность того, что вы не сбросите лишний вес.
Сколько углеводов нужно есть, чтобы быстро похудеть? Придерживаясь 20 или меньше граммов чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) в день, можно добиться самых быстрых результатов.
Но вместо того, чтобы считать каждый углевод, вы можете просто выбрать продукты из нашего списка продуктов для кетогенной диеты ниже и избегать любых продуктов, которых нет в нем.
Примечание. Обязательно прочтите наши советы, чтобы избежать или минимизировать симптомы кето-гриппа , прежде чем перейдет в низкоуглеводный режим.
2. Ешьте много белка
Белок — это важное питательное вещество, необходимое вашему организму для выживания и процветания. Кроме того, увеличение потребления белка может помочь ускорить потерю веса.
Во-первых, белок может подавлять аппетит, заставляя ваше тело вырабатывать гормоны, которые помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.
Кроме того, белок имеет более высокий «термический эффект», чем жиры и углеводы.Это означает, что ваше тело сжигает немного больше калорий, переваривая белок, по сравнению с двумя другими макроэлементами.
Употребление большого количества белка также может помочь вам сохранить очень важную мышечную массу и предотвратить замедление метаболизма по мере того, как вы худеете.
Действительно, несколько систематических обзоров рандомизированных контролируемых исследований показали, что диеты с высоким содержанием белка, как правило, способствуют снижению веса при сохранении мышечной массы.
Мы рекомендуем потреблять от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм контрольной или идеальной массы тела в день.Например, женщина, которая в настоящее время весит 170 фунтов, но идеальная масса тела (или контрольный вес) составляет 130 фунтов (59 кг), будет стремиться съедать от 69 до 118 граммов белка в день.
Ознакомьтесь с нашим списком 10 лучших продуктов с высоким содержанием белка, включая вегетарианские, чтобы узнать, сколько белка содержат ваши любимые продукты.
3. Поддерживайте умеренное потребление жиров
Когда вы пытаетесь сбросить фунты или килограммы быстро, может показаться, что есть меньше жира.
Однако не стоит придерживаться диеты с низким содержанием углеводов и жиров.Скорее всего, через несколько дней или недель вы почувствуете себя обделенным — и это, конечно, не в долгосрочной перспективе. Не нужно бояться жира.
Тем не менее, употребление чрезмерного количества жира также не является хорошей стратегией для быстрой потери веса. Даже на диете с очень низким содержанием углеводов потребление большего количества жира, чем необходимо вашему организму, может замедлить, а не ускорить потерю веса.
Поэтому не добавляйте в пищу большое количество масла, сливок или других жиров. Кроме того, избегайте или минимизируйте потребление жирных бомб и подобных лакомств, которые содержат очень мало белка или других питательных веществ.
Вместо этого ешьте столько жира, чтобы придать еде аромат и насыщенность, но не настолько, чтобы вы почувствовали себя сытой. Позвольте вашему телу сжигать накопленный жир, а не жир, который вы едите.
4. Выбирайте некрахмалистые овощи
Листовая зелень и другие некрахмалистые овощи — отличные продукты для быстрого похудения. В них очень мало углеводов и калорий, но они содержат клетчатку, которая поможет вам почувствовать сытость.
Диета Аткинса, которая помогла миллионам людей похудеть, рекомендует ежедневно есть две чашки листовых зеленых овощей и одну чашку других овощей с низким содержанием углеводов.Этот совет предназначен для быстрого похудания на начальном этапе диеты.
В испытании по снижению веса от А до Я в 2007 году люди, соблюдающие диету Аткинса, потеряли в среднем 10 фунтов в течение первых двух месяцев — намного больше, чем люди, соблюдающие другие три изучаемые диеты. В других исследованиях также сообщалось о быстрой потере веса. у участников, которые употребляли несколько ежедневных порций овощей с низким содержанием углеводов.
Хотя эти исследования не доказывают, что овощи вызвали потерю веса, они показывают, что овощи с низким содержанием углеводов и клетчаткой могут быть частью диеты для быстрого похудения.
Сколько овощей с низким содержанием углеводов вам нужно есть? Мы рекомендуем вам есть столько кето-дружественных овощей, сколько хотите, при этом не выходя за рамки дневной нормы углеводов. Для многих это будет примерно две порции в день, но существует множество индивидуальных вариаций.
5. Делайте упражнения, но не переусердствуйте
Помогут ли упражнения по несколько часов каждый день быстрее похудеть? Согласно исследованиям, физическая активность сама по себе ограниченно влияет на потерю веса.То, что вы едите, играет гораздо большую роль.
Однако регулярные физические упражнения могут принести пользу во время похудания.
Занятия аэробной активностью (например, быстрая ходьба или езда на велосипеде) и тренировки с отягощениями (например, поднятие тяжестей) могут повысить ваш метаболизм и помочь сохранить мышечную массу по мере похудания.
Хотя физическая активность — это хорошо, энергичные тренировки в течение нескольких часов каждый день не являются необходимыми и нецелесообразными для похудания и хорошего здоровья.Кроме того, одновременное внесение резких изменений в диету и режим упражнений может оказаться непосильной задачей.
Так что попробуйте поднимать тяжести, отжиматься или выполнять другие упражнения с отягощениями в течение 15–30 минут несколько раз в неделю. По возможности ходите, бегайте, танцуйте, катайтесь на велосипеде или выполняйте аналогичные аэробные упражнения в течение 30–60 минут в большинстве дней.
Короче говоря, старайтесь каждый день каким-то образом двигать своим телом, не заставляя себя делать больше, чем вы можете с комфортом справиться.
Прочтите наше полное руководство по упражнениям, чтобы узнать больше о типах физической активности, которые могут вам подойти.
10 умных способов (гарантированно работают)
Я уверен, что вы слышали, что потеря веса — это просто вопрос количества калорий в сравнении с потраченными калориями, и что все, что вам нужно сделать, чтобы похудеть, — это создать энергетический дефект.
Однако, если бы потеря веса была действительно такой простой, вряд ли были бы люди с избыточным весом.
Эта статья научит вас, как безопасно и эффективно быстро похудеть. В нем также объясняется, как добиться постоянной и естественной потери веса, не прибегая к экстремальным диетам или бесконечным часам физических упражнений.
Он также дает исчерпывающие ответы на уместные вопросы по снижению веса, такие как:
- Уменьшит ли отказ от сахара жир на животе?
- Пополнят ли фрукты?
- Что лучше есть перед тренировкой или после, чтобы похудеть?
- Может ли употребление овощей сделать вас толстым?
Подводя итог, это основанное на фактах практическое руководство, в котором подробно описаны некоторые из лучших способов похудеть, а не продвигать новейшие хукум, змеиное масло, фокусы или любые другие диковинные способы, которые, например, утверждают, что помогают вам сбросить вес. 20 фунтов в неделю .
Итак, если вы достигли плато потери веса или устали от следования модным диетам и хотите узнать, как достичь реального целевого сжигания жира, то эта статья для вас.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ> Планы индивидуальной диеты DNA Lean (спортивное питание высшего качества)
Совет 1. Силовые тренировки способствуют снижению веса. Простом
Похоже, что силовые тренировки являются синонимом бодибилдинга, но наращивание мышечной массы — это не просто поднятие тяжестей.Вы можете даже подумать, что это совет о том, как быстро похудеть для мужчин, но ошиблись.
Существует заблуждение, что если вы посещаете спортзал пару раз в неделю, вы окажетесь «слишком большим». Не волнуйтесь, этого никогда не произойдет, и если вы женщина, не позволяйте этому мешать вам поднимать тяжести.
Итак, как тренировки с отягощениями соответствуют потере веса?
Проще говоря, силовые тренировки — один из самых недооцененных и невероятно эффективных способов быстро похудеть.Это потому, что мышцы — это топка, в которой сжигается телесный жир. Если у вас недостаточно мышечной массы, вы не сможете эффективно сжигать жир и худеть.
Люди, страдающие крайним ожирением, не могут похудеть из-за недостаточной мышечной массы
Например, это серьезная проблема для людей, которые страдают ожирением и стали настолько тяжелыми, что больше не могут ходить. Их мускулы буквально недостаточно сильны, чтобы поднимать их тела, что делает их неподвижными.
К сожалению, в этих сценариях, где соотношение жира и мышц настолько велико, маловероятно, что они когда-либо потеряют весь свой лишний вес. Это просто потому, что у них нет мышечной способности сжигать жир.
Если у вас нет достаточной мышечной массы, вы никогда не справитесь с потерей веса. Следовательно, тренировки с отягощениями абсолютно необходимы, если вы серьезно относитесь к похудению.
Силовые тренировки стимулируют рост мышц; это, в свою очередь, увеличивает окислительную способность и вашу способность сжигать жир.
ЭкспертОкислительная способность — это способность ваших мышц использовать кислород. Хотя это может показаться простым, его последствия имеют далеко идущие последствия.
Представьте горящую свечу на скамейке в химической лаборатории; он будет гореть, пока остается воск. Тем не менее, накройте свечу стеклянным колпаком, и через несколько секунд пламя погаснет, независимо от того, сколько воска осталось.
Это потому, что в пламени закончится кислород.В отсутствие кислорода процесс окисления не может продолжаться, и пламя свечи гаснет, это основная предпосылка окислительно-восстановительных реакций (восстановления / окисления).
Чтобы вещество «горело», должен присутствовать кислород. Следовательно, ваша способность похудеть за счет сжигания жира во многом определяется способностью ваших мышц использовать кислород.
По энергетической плотности жир вдвое больше, чем у белков и углеводов. Когда вы сжигаете жир, вам нужно больше кислорода, и чем выше ваша окислительная способность, тем выше ваша способность сжигать жир.
Митохондрии и окислительная способностьОкисление продуктов питания происходит в микроскопических субклеточных структурах, известных как митохондрии. Все клетки из всех тканей имеют митохондрии; по сути, это «энергетические установки» человеческого тела.
Эти микроскопические структуры органелл играют фундаментальную роль в метаболизме, включая окисление жирных кислот. В биохимии бета-окисление — это катаболический процесс, при котором молекулы жирных кислот расщепляются в митохондриальном матриксе.
В результате окисления жирных кислот образуется ацетил-КоА, который впоследствии метаболизируется через цикл Кребса с образованием АТФ как части энергетического метаболизма.
Следовательно, бета-окисление — это процесс сжигания жира в качестве топлива.
Если вы хотите эффективно похудеть, вам понадобится оптимальная функция митохондрий.
Тренировка с отягощениями может не только увеличить мышечную массу, но также улучшить окислительную способность (1). Поэтому силовые тренировки необходимы, если вы хотите похудеть.Чем выше ваша способность сжигать жир, тем быстрее вы сможете сжечь жир и похудеть.
Вопрос: Могу ли я похудеть только поднятием тяжестей?
Практический совет: Чтобы максимально снизить вес, выполняйте 3 тренировки с отягощениями по 1 часу в неделю. Сосредоточьтесь на разных частях тела на каждой тренировке, выполняя упражнения для всего тела каждую неделю.Твитнуть
№
Несмотря на то, что силовые тренировки могут увеличить окислительную способность, вы не сможете похудеть только за счет силовых тренировок.Поднятие тяжестей эффективно для похудения в сочетании с комплексным планом тренировок и питания, включая все советы, приведенные в этой статье.
Совет 2. Сведите к минимуму сладкие продукты ПростомДобавленный сахар есть почти везде, и вы, вероятно, едите его слишком много. Это не только мешает вам похудеть, но и увеличивает ваши шансы на ожирение. В зависимости от потребления сахара вы даже можете рисковать заболеть множеством других заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и метаболический синдром.
Проблема в настоящее время в том, что большинство людей стали функционально гипогликемичными (2), то есть они заставили свои тела искусственно добавить сахар и инсулин. Регулярно перекусывать сладким чаем, печеньем и другими подобными лакомствами в перерывах между приемами пищи стало «нормой».
Таким образом, их тела постоянно тренируются питаться тем, что есть в кишечнике, а не жить за счет его структуры (телесного жира). Главное здесь — эффективно кормить тело, чтобы оно не испытывало жажды.
Что касается советов по снижению веса, это один из самых важных — научитесь читать этикетки и избегайте добавления сахара, как будто это криптонит для вашего Супермена.
ЭкспертСахар оказывает глубокое воздействие на наш организм; ни один из них не особенно хорош. Потребление большого количества сахара ( 100 граммов + в день) значительно повышает уровень инсулина. Высокий уровень инсулина обычно связан с отложением жира.
Вы можете думать об инсулине как о гормоне накопления энергии.Сахар — это быстрая энергия, и если вы не сжигаете его достаточно быстро, вы, скорее всего, сохраните его в виде жира. Фактически, доказано, что инсулин переносит сахар в жировые клетки (3). Кроме того, инсулин производит жир, и чем больше инсулина вы производите, тем больше жира вы будете накапливать.
Низкий гликемический индекс лучше всего подходит для похудения
Тем не менее, не все углеводы — ваши враги, потому что не все углеводы равны. Это правда, что все углеводы, которые вы едите, в конечном итоге превращаются в глюкозу, но пути, по которым они добираются до глюкозы, сильно различаются.Чистый сахар (глюкоза) вообще не переваривается и очень быстро повышает уровень в крови и резко повышает уровень инсулина.
Главное — тщательно выбирать источники углеводов. Ешьте только сложные углеводы, которые не перевариваются слишком быстро и вызывают быстрое повышение уровня инсулина.
Способность углеводов повышать уровень инсулина измеряется его гликемическим индексом (ГИ). Чем ниже гликемический индекс пищи, тем меньше инсулина вы получите от нее. Гликемический индекс использует шкалу от 0 до 100, где 100 — чистая глюкоза.
Вопрос: Уменьшит ли отказ от сахара жир на животе?
Практический совет: Осознавайте, какие продукты содержат какие макроэлементы. Обратите внимание на этикетки продуктов и выбирайте продукты с низким содержанием сахара и низким гликемическим индексом.Твитнуть
Употребление меньшего количества сахара снижает уровень инсулина, меньшее количество инсулина означает меньшее накопление жира. Однако «точечно» убрать жир с определенных участков тела невозможно.Не существует установленного правила того, где вы будете терять жир с самого начала. По мере того, как вы худеете, вы заметите общее снижение массы тела.
ПОДРОБНЕЕ> Кетогенная диета: полное руководство по кето (2020)
Совет 3. Не пейте калорий Простом
Алкоголь, фруктовые соки и газированные напитки — скрытые калории. Они, как правило, остаются незамеченными, в то время как вы сосредотачиваетесь на сокращении потребления твердых калорий.Однако с точки зрения похудения они даже хуже, чем последние.
Когда вы едите твердую пищу, вы получаете удовлетворение, и ваше тело компенсирует это, ограничивая дальнейшее потребление. Это не относится к жидким калориям, они не повышают чувство насыщения так же, как прием пищи, но тем не менее учитываются при определении уровня жира.
Напитки с сахаром также играют ключевую роль в повышении уровня инсулина, поскольку, как я подчеркивал ранее, инсулин мгновенно убивает потерю жира. Кроме того, держитесь подальше от рекламируемых напитков с «низким содержанием сахара» и «без углеводов».Они обычно содержат искусственные подсластители, такие как ацесульфам К и аспартам.
Несмотря на то, что эти подслащенные напитки содержат мало сахара или не содержат сахара, ацесульфам К и аспартам обладают множеством нежелательных побочных эффектов, а также, как было показано, усиливают инсулиновый ответ в присутствии глюкозы.
Хотя доказательства не являются 100% убедительными в отношении искусственных подсластителей, повышающих уровень инсулина, в качестве дополнительной меры предосторожности я бы рекомендовал держаться подальше от них.
ЭкспертВаш аппетит регулируется гормоном лептином. Лептин — это адипокин (сигнальный белок клеток, ), секретируемый жировой тканью и напрямую связанный с жировыми отложениями, поскольку он отвечает за регулирование «энергетического баланса» и веса тела, посылая сигналы сытости в гипоталамус.
Поскольку лептин секретируется из жировой ткани, количество вырабатываемого лептина прямо пропорционально количеству жира в организме.Если вы добавите жировые отложения, секреция лептина также увеличится, и наоборот. Лептин является частью огромного множества гормонов, которые в совокупности образуют гормональную ось вашего тела.
Ваша гормональная ось саморегулируется и находится в постоянной обратной связи с собой.
Если ваш механизм отрицательной обратной связи по лептину сломается, ваше тело не будет чувствовать себя удовлетворенным, и, если вы не поедите, вас поразят муки голода.
Это огромная проблема для людей, страдающих ожирением, уровень лептина у них становится настолько высоким, что они становятся устойчивыми к лептину, а их встроенная способность управлять своим энергетическим балансом и жировой массой снижается (4).
Гормоны могут подавить вашу волю к похудению
Гормональная дисфункция может свести на нет даже самую сильную волю. Например, если вы не вооружены нужными знаниями, вы легко можете впасть в безумие из-за хитрых комбинаций ингредиентов в индустрии коммерческих напитков.
В 2018 г. рынок безалкогольных напитков Великобритании оценивался в 16,7 млрд евро (5). Излишне говорить, что мировые корпорации, стоящие за индустрией безалкогольных напитков, знают свою науку и платят своим ученым-диетологам большие зарплаты, чтобы обеспечить непрерывность и рост продаж их безалкогольных напитков.
Давайте посмотрим на кокс для безалкогольных напитков, он содержит кофеин, соль (натрий) и сахар. Кофеин является мочегонным средством и вызывает мочу, соль вызывает жажду, а сахар маскирует вкус соли. Чем больше вы пьете, тем больше хочется пить. В результате ваше тело обманом заставляет выпить тонну сахаросодержащего безалкогольного напитка.
Регулярное употребление сахаросодержащих напитков резко повысит уровень инсулина и жировую массу (6). Это может представлять повышенный риск резистентности к лептину, это скользкая дорожка, и, прежде чем вы это узнаете, вы можете оказаться на нисходящей спирали, чтобы присоединиться к клубу ожирения.
Употребление дополнительной банки кокса в день может привести к увеличению веса на 15,6 фунта всего за 1 год
Потребление только одной дополнительной банки кокса или эквивалента каждый день в течение года может означать увеличение веса до 15,6 фунта жира в год.
Математика:
1 фунт жира = 3500 калорий, основано на:
Жиры содержат 9 калорий на грамм.
Вода содержит 0 калорий на грамм.
1 фунт (454 грамма) телесного жира составляет примерно 85%, жирных кислот и 15%, воду.
0,85 x 454 грамма = 388 граммов жирных кислот.
388 x 9 = 3492 калорий .
Около 3500 калорий.
В одной банке кокса содержится примерно 150 калорий.
365 дней в году x 150 кал ÷ 3500 = 54750 калорий
54’750 ÷ 3500 = 15,6 фунтов жира в год .
Вам может быть интересно, являются ли безалкогольные напитки фактором быстрого роста ожирения?
Согласно:
Ричард Адамсон
Ученый Национальной ассоциации безалкогольных напитков
BMJ 2003; 326: 515
«Нет связи между потреблением сахара и ожирением».
К сожалению, статистика показывает, что потребление сахаросодержащих напитков (SSB) на душу населения в 2018 году составило 211,5 л
Источник
Средняя банка SSB содержит 330 мл жидкости. Потребление 1 банки 330 мл в день, каждый день, в течение всего года, дает годовое потребление (365 x 0,330) 120,4 л .
Среднее потребление SSB как в Великобритании, так и в США на душу населения превысило этот показатель в 2018 году.
По данным CDC, цифры для США примерно такие же; U.S. молодежь потребляет 143 калории из SSB, а взрослые в США потребляют 145 калорий из SSB в данный день
Вопрос: Пополнят ли фрукты?
Практический совет: Замените все безалкогольные напитки / фруктовые соки чистой водой и / или травяным чаем. В частности, зеленый чай полезен для похудания.Твитнуть
Фрукты содержат натуральный сахар в виде фруктозы. Однако фруктоза не вызывает скачков глюкозы и инсулина в крови и имеет гликемический индекс всего 20.
Fruit также содержит удивительные питательные вещества; витамины, минералы, антиоксиданты, клетчатка и другие фитонутриенты. Если вы хотите похудеть, вы обязательно можете съесть пару кусочков фруктов каждый день.
Однако я рекомендую придерживаться фруктов с низким гликемическим индексом, таких как бананы, яблоки, вишня, абрикосы, грейпфрут, финики, апельсины и манго.
Совет 4. Избавьтесь от тренировочного костюма (он отлично подходит только для потери воды) ПростомВопреки распространенному мнению, тренировки в спортивном костюме НЕ сжигают жир.Чрезмерное потоотделение — отличный способ сбросить лишний вес и усилить обезвоживание.
Тем не менее, это не помогает организму сжигать жир. Потеря веса, достигнутая за счет тренировочного костюма, неизбежно вернется, как только утраченная жидкость будет восполнена.
Эта техника, по-видимому, является популярным методом, который боксеры используют в качестве вспомогательного средства для увеличения своего боевого веса. Они даже не подозревают, что обезвоживание значительно снижает физическую работоспособность.
ЭкспертДля этого совета нет экспертных терминов, просто воздержитесь от этого.
Совет 5. Еда перед тренировкой убивает сжигание жира ПростомМысль о тренировках натощак может показаться некоторым пугающей, однако перед тренировкой по сжиганию жира (низкоинтенсивное кардио) важно не есть никакой пищи.
Если в ваш распорядок похудания входит приходить домой с работы, ужинать, а затем отправляться в спортзал, чтобы провести час на беговой дорожке, поймите это; вы не будете сжигать жир.
ЭкспертУглеводы стимулируют выработку инсулина, инсулин моментально «отключает» сжигание жира. Некоторые белки также могут стимулировать высвобождение инсулина (глюконеогенез). С другой стороны, диетические жиры вообще не обладают инсулиногенным действием.
Тем не менее, употребление жира перед кардио-сессией устранит потребность организма в расщеплении и сжигании (окислении) накопленной жировой массы в качестве энергии. Кроме того, пища в целом является более предпочтительным источником энергии, чем жировые отложения.
Таким образом, в результате приема пищи перед тренировкой ваше тело сжигает пищу для получения энергии. Излишне говорить, что сжигание пищи для получения энергии не означает похудание. Если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать жировую массу.
Однако я должен подчеркнуть, что поднятие тяжестей полностью отличается от тренировки по сжиганию жира (кардио низкой интенсивности). Очень важно поесть перед поднятием тяжестей.
Вопрос: Что лучше есть перед тренировкой или после, чтобы похудеть?
Практический совет: Как правило, никогда не ешьте перед тренировкой по сжиганию жира.В идеале это следует делать натощак, после пробуждения.Твитнуть
Это зависит от цели вашей тренировки.
Если вы тренируетесь с отягощениями для увеличения мышечной массы и окислительной способности, я бы посоветовал есть сбалансированную пищу за 1–1,5 часа до тренировки. С другой стороны, если вы выполняете тренировку по сжиганию жира, например, скоростную ходьбу.Я бы порекомендовал делать это натощак, первым делом с утра.
Совет 6. Кардио для похудания ПростомКажется, есть некоторые неправильные представления о сердечно-сосудистых упражнениях и похудании. Некоторые люди говорят, что лучше всего подходят низкоинтенсивные кардио, в то время как другие утверждают, что интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) сжигают больше калорий.
Итак, что лучше?
У обоих есть свои плюсы и минусы, я объясню, как лучше всего использовать кардио, чтобы быстро похудеть.
HIIT-тренировки — это, как вы можете себе представить, очень короткие периоды упражнений высокой интенсивности, за которыми следует «фаза восстановления», которая обычно длится не меньше продолжительности интенсивных упражнений. Хорошим примером HIIT-тренировки может быть следующий:
Спринт на 100 метров -> восстановление с ходьбой
Спринт на 100 метров -> восстановление с ходьбой
Спринт на 100 метров -> восстановление с ходьбой
Спринт на 100 метров -> восстановление с ходьбой
Спринт на 100 метров -> восстановление с ходьбой
Каждый спринт должен выполняться с максимальной скоростью и интенсивностью, а фаза восстановления, хотя и не интенсивная, не включает статический или стационарный отдых.Полная тренировка должна быть короткой и обычно длится около 15-20 минут.
В этом стиле обучения нет ничего нового; скорее, кажется, что это было недавно названо «интервальная тренировка высокой интенсивности». HIIT отлично подходит для взрывной и сердечно-сосудистой подготовки, но сжигает сахар / глюкозу, а не жировые отложения.
Кардио низкой интенсивности сжигает жировую массу по сравнению с сахаром / глюкозой, однако для похудения требуется много времени только от кардио низкой интенсивности.
Для сравнения: 1-часовая ходьба на беговой дорожке сожжет примерно 300 калорий (, конечно, это может варьироваться в зависимости от других факторов, таких как скорость, масса тела, возраст и т. Д. ).На беговой дорожке потребуется примерно 20-25 часов, чтобы сжечь 1 фунт жира (3500 калорий).
ЭкспертЕсли вы хотите похудеть, важно понимать разницу между потерей «обычного веса» и уменьшением жира. Учти это; вы теряете 7 фунтов в весе, но допустим, что 7 фунтов — это смесь водной массы и мышечной массы.
Этот сценарий, к сожалению, приведет к увеличению процентного содержания жира в организме.Если вы снизите общую массу тела, а жировая масса останется прежней, более высокий процент массы тела будет составлять жир, несмотря на то, что ваша жировая масса останется прежней.
Итак, давайте углубимся в то, как ваше тело сжигает жир.
Жир невероятно высококалорийный, белки и углеводы содержат по 4 калории на грамм, тогда как жир содержит 9 калорий на грамм. Как я объяснял ранее, для горения всему необходим кислород. Следовательно, для сжигания жира требуется значительно больше кислорода, чем для сжигания сахара или белка.
Если вы задыхаетесь или задыхаетесь во время тренировки, у вас дефицит кислорода. Это означает, что вы не доставляете достаточно кислорода для сжигания жировых отложений и их использования в качестве энергии. Следовательно, когда вы задыхаетесь, вы переключаетесь на сжигание сахара.
Тем, кто считает, что HIIT сжигает больше калорий и, следовательно, сжигает больше жира, я хотел бы указать, что сжигание калорий не означает сжигание жира. Потеря веса должна осуществляться за счет жировых отложений. Кроме того, исследования также показывают, что тренировки HIIT не помогают похудеть за счет сжигания жира (7).
Вы тренируетесь на беговой дорожке для кардиотренировок или похудания? Вы не можете делать и то, и другое одновременно.
Вопрос: Помогает ли HIIT избавиться от жира на животе?
Практический совет: В рамках своей программы похудания занимайтесь 45 минут кардио натощак, быстрой ходьбой или аналогичными упражнениями 5-6 дней в неделю. Идите достаточно быстро, чтобы вспотеть и дыхание учащается, но не так быстро, чтобы вы задыхались.Твитнуть
На Земле нет упражнений, которые доказали бы, что они уменьшают жировые отложения в определенной области вашего тела.Похудение — это процесс постепенного уменьшения жировых отложений по всему телу.
Любые заявления о том, что вы можете уменьшить жировые отложения, являются сенсациями в СМИ. Не просто заявляйте, подкрепляйте это научными доказательствами.
Совет 7. Добавки, которые лучше всего подходят для похудения Простом
Вот мой лучший выбор добавок, которые помогут вам быстро похудеть:
- Рыбий жир с омега-3
- Термогенные жиросжигатели
- Витамин D
- L-карнитин
- Пиколинат хрома
Это хорошо установленный научный факт, что жирные кислоты Омега-3 увеличивают потерю веса за счет жировой массы тела.Фактически, некоторые исследования действительно связывают ожирение с низким уровнем омега-3 жирных кислот.
Одно исследование, в частности, показало, что добавление длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот омега-3 способствует снижению веса у взрослых с ожирением (8).
Термогенные жиросжигателиВ подсказке 6 мы увидели, что кардио-упражнения низкой интенсивности помогают похудеть за счет сжигания жира. Однако это медленный процесс. Вы можете ускорить потерю веса и максимизировать свои усилия, добавив термогенные жиросжигатели перед выполнением низкоинтенсивных кардиотренировок натощак.
Чтобы сжечь жир, сначала нужно стимулировать жировые клетки, чтобы они высвобождали жирные кислоты в кровоток. Синефрин, естественный фенилэтиламин, содержащийся в плодах дерева Citrus Aurantium, известного как горький апельсин или севильский апельсин, делает именно это.
Исследования показывают, что синефрин обладает способностью стимулировать выброс свободных жирных кислот в кровоток, делая их доступными для окисления (9). Синефрин, наряду с другими растительными веществами, широко используется в качестве ингредиентов в термогенных жиросжигателях
Термогеники также увеличивают RMR (скорость метаболизма в состоянии покоя).Увеличение RMR приводит к увеличению расхода энергии, что со временем может привести к снижению жировой массы (10).
Совершенно необходимо принять термогенный жиросжигатель перед кардио. Попробуйте использовать сжигатель жира thermo-xy для мужчин или сжигатель жира thermo-xx для женщин перед кардиотренировкой, чтобы помочь вам быстрее похудеть.
Thermo XX Fat Burner для женщин
29,99 фунтов стерлингов
DNA Lean® Thermo-XX ™ — новый жиросжигатель для женщин и одно из лучших средств похудания, доступных сегодня.Произведенный в Великобритании, DNA Lean® Thermo-XX ™ вошел в десятку самых популярных женских добавок в Великобритании, предлагая… Подробнее
Витамин DВитамин D, помимо множества его функций, способствует сжиганию жира и помогает регулировать баланс между тканями скелетных мышц и жировыми отложениями (11). Основная проблема витамина D — его получить в достаточном количестве. Продукты, содержащие витамин D, встречаются редко, и в Великобритании около 6 месяцев в году солнечные лучи UVB слишком низки.
L-карнитинАминокислота L-карнитин является незаменимой добавкой для похудания и играет ключевую роль в энергетическом обмене.
Он транспортирует жирные кислоты через внутреннюю мембрану митохондрий для последующего β-окисления, в результате чего жиры окисляются и используются для получения энергии (12). L-карнитин функционирует как маршрутный автобус для жиров, дорога с односторонним движением к сжиганию.
Кроме того, l-карнитин также оказывает антиоксидантное действие на митохондрии и помогает поддерживать окислительную способность.
Пиколинат хромаПоддержание статуса хрома — один из способов поддержания стабильного уровня инсулина. Фактически, хром необходим для поддержания нормального и здорового метаболизма инсулина и для снижения инсулинорезистентности (13). К сожалению, в большинстве современных диет этот важный минерал отсутствует.
Каждый раз, когда вы едите сахар, особенно сахаросодержащие напитки, ваш уровень сахара в крови взлетает до небес, как и ваш инсулин. Универсальный закон причины и следствия всегда в движении, и неизбежно повышение уровня инсулина является причиной того, что ваша печень метаболизирует избыток в триглицериды (жиры) крови, которые быстро накапливаются в вашей жировой массе.
Вопрос: Недостаток какого витамина вызывает увеличение веса?
Практический совет: Чтобы быстрее похудеть, перед кардио-сессией натощак добавьте либо Thermo-xy, либо Thermo-xx и 1000 мг L-карнитина. Принимайте 200-400 мкг пиколината хрома с едой после тренировки. Смешайте это с 5000 мг очищенного рыбьего жира и не менее 1000 МЕ витамина D перед сном.Твитнуть
Некоторые данные исследований показывают связь между ожирением и дефицитом витамина D.Хотя исследования не позволяют сделать вывод о том, что дефицит витамина D является причиной увеличения веса, в любом случае можно безопасно принимать добавки с витамином D.
ПОДРОБНЕЕ> Дефицит витамина D: 3 эффективных способа лечения (БЫСТРО)
Совет 8. Увеличьте потребление белка до , худейте быстрее Простом
Добавление белка в свой рацион, пожалуй, самый простой и вкусный способ похудеть. Было продемонстрировано, что белок может повысить чувство насыщения и уменьшить тягу к еде и перекусы.Другими словами, это не только поможет вам похудеть, но и чем больше протеина вы сможете его съесть, тем меньше вы будете отказываться от привычной еды.
Для большинства людей белок является синонимом стейка, говядины, курицы, свинины, рыбы и других продуктов животного происхождения. Не думайте, что употребление большего количества белка обязательно означает употребление большего количества мяса. Есть много других вариантов на растительной основе, таких как миндаль, киноа, тофу, чечевица и различные виды фасоли или нута.
Хотя растительные источники белка, как правило, не содержат всех 9 незаменимых аминокислот, сочетая пару из них в одном приеме пищи, обычно можно восполнить этот недостаток.
ЭкспертКаждая рабочая единица человеческого тела — это белок. Все остальное, незаменимые жиры, минералы, витамины и т. Д., Являются сопутствующими факторами этих белков. Вы могли бы сказать, что белок имеет первостепенное значение, на самом деле слово «белок» происходит от корня греческого слова; prōteîos (что означает первичный).
Если вы серьезно настроены похудеть, вам будет полезно есть больше. Исследования показывают, что белок может повысить ваш метаболизм и расход энергии (14) и, таким образом, ускорить потерю веса.
Вопрос: Подходит ли протеиновый порошок для похудения? Протеиновые порошки
Практический совет: Включайте белок в каждый прием пищи, а не просто включайте его, убедитесь, что содержание белка перевешивает углеводы и жиры.Твитнуть
сами по себе не помогут вам похудеть, вы должны мыслить комплексно. Ежедневное употребление большего количества белка в сочетании со всеми другими советами этого руководства поможет вам похудеть.
Вы определенно можете дополнять свой рацион протеиновым коктейлем каждый день, но не обманывайтесь, думая, что съесть «диетический протеиновый напиток» — это ответ на похудание.
ПОДРОБНЕЕ> Протеиновый порошок: полное руководство для покупателей (2019)
Совет 9. Ешьте больше клетчатки (повышает чувство насыщения И регулирует уровень глюкозы в крови) Простом
Клетчатка облегчает запор и помогает поддерживать «регулярность», улучшая пищеварительный транзит продуктов; он поддерживает здоровье толстой кишки.
Некоторые исследования показывают, что клетчатка, и особенно вязкая клетчатка, может помочь вашему телу достичь насыщения быстрее, чем другие продукты (15). Что касается похудения, клетчатка помогает дольше оставаться сытым, и чем больше вы удовлетворены, тем меньше вероятность переедания.
Чтобы увеличить потребление клетчатки, передайте привет своим новым лучшим друзьям, овощам. Если вы еще не едите их, вам следует это сделать, потому что овощи полны необходимых питательных веществ и являются отличным источником клетчатки.
ЭкспертЕсли вы думали, что единственное, что помогает клетчатке — это дольше сохранять чувство сытости, вы ошибались.Исследования также показывают, что клетчатка регулирует уровень глюкозы в крови, а крахмалистые продукты с более высоким содержанием клетчатки связаны с меньшей реакцией на инсулин (16). Правильный контроль уровня глюкозы в крови и инсулина является обязательным условием, если вы хотите похудеть.
В рекомендациях правительства Великобритании, опубликованных в июле 2015 года, говорится, что потребление пищевых волокон должно составлять 30 г в день. Проблема в том, что большинство людей полагаются на обработанные и расфасованные продукты, в результате чего они едят намного меньше рекомендованных 30 граммов в день.
Для похудения я бы рекомендовал ежедневно съедать до 40 граммов клетчатки.
Различные типы клетчатки: растворимые, нерастворимые и пр.
Клетчатка технически не является пищей для человека; скорее это часть растения, которую наш организм не может переварить должным образом, тем не менее, вам определенно необходимо включить достаточное количество в свой рацион.
Существуют буквально сотни различных типов волокон, каждое из которых имеет свои физиологические эффекты.Существует шесть основных категорий волокон:
- Целлюлозы
- Гемицеллюлозы
- Пектины
- Камеди
- Мусилиджи
- Лигнаны
Чтобы покрыть все базы, вы должны съесть немного каждого:
- Растворимые волокна, такие как пектины в яблоках и апельсинах
- Мармелад в овсяных хлопьях
- Нерастворимые целлюлозы в пшеничных отрубях
Ключом к правильному питанию является употребление разнообразных цельных продуктов и изучение того, какие продукты и какие питательные вещества содержат.
Например, если вы подумали о салате из грецких орехов с авокадо и лососем, вы получите целую ложку клетчатки, но, вероятно, слишком много жира. Несмотря на то, что эти продукты содержат хорошие жиры, в них слишком много жира. Не игнорируйте то, что вы вкладываете в свое тело, это ваша ответственность.
Продукты с высоким содержанием клетчатки (Пищевая ценность на основе 100 граммов сухой / сырой пищи) * Все значения указаны в граммах
Чтобы упростить вам задачу, ниже я перечислил 10 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.Все значения питательной ценности взяты из Министерства сельского хозяйства США.
[идентификатор таблицы = 1]
Вопрос: Может ли употребление овощей сделать вас толстым?
Практический совет: Добавляйте порцию смешанных зеленых овощей в каждый прием пищи. Не ешьте просто брокколи, ешьте брюссельскую капусту, а также артишок или капусту. Перемешайте и при необходимости добавьте немного свежих трав для придания аромата.Твитнуть
Овощи от природы низкокалорийны, богаты клетчаткой и богаты питательными микроэлементами, такими как витамины, минералы и антиоксиданты.
Было бы почти невозможно съесть достаточно овощей, чтобы набрать вес, потому что они очень калорийны.
Сосредоточьтесь на том, чтобы есть смесь зеленых крестоцветных овощей с каждым приемом пищи, и это поможет вам сбросить вес.
Совет 10. Правильный режим сна помогает похудеть ПростомИсследования связали плохой сон с повышенным риском ожирения у взрослых (17), а также с обострением тяги в течение дня.
Как оказалось, сон может иметь такое же значение для похудания, как диета и упражнения. Не стоит недооценивать важность регулярного здорового режима сна.
Во время сна происходят бесконечные биологические процессы, в том числе расход энергии. Конечно, потребность в энергии во время сна невысока, но это идеально подходит для похудания.
Как я объяснял ранее в совете № 6 по снижению веса, для сжигания жира требуется много кислорода. Сон не вызывает дефицита кислорода, а медленная энергия, получаемая из жировой массы, является идеальным топливом для хорошего ночного сна.
ЭкспертМелатонин — главный гормон, регулирующий сон, циркадный ритм и более 100 физиологических процессов, которые запускаются во время сна, включая сжигание жира. Сон — отличное окно возможностей для похудения.
Фактически, работа в ночное время может примерно вдвое увеличить шанс получить лишний вес; вы не можете увлечь или отменить циркадный ритм. Когда сходит тьма, срабатывает ваша мелатониновая система. Если вы постоянно прерываете этот процесс, вы не только стареете быстрее, но и препятствуете своей способности сжигать жир в достаточной степени.
Важно отметить, что некоторые электромагнитные частоты существенно влияют на выработку мелатонина. Например, частота света, излучаемого задней подсветкой вашего мобильного телефона, прерывает выработку мелатонина (18). Излишне говорить, что ограничение использования мобильного телефона в ночное время важно для поддержания выработки мелатонина.
Мелатонин активирует BAT для снижения веса в ночное время
Ученым давно известно, что у животных, находящихся в спячке, мелатонин превращает белый жир ( белая жировая ткань или WAT ) в коричневую жировую ткань ( BAT ).
Значение этого грандиозно с точки зрения сжигания жира для похудения. Возьмем, к примеру, спящего медведя; они обычно могут потерять от 15 до 30 процентов своего веса за 5-7 месяцев спячки. .
Белая жировая ткань ( WAT ) накапливает энергию в форме триглицеридов, имеет мало митохондрий и низкую скорость окисления. Также известно, что WAT обладает различными другими важными биологическими свойствами, помимо накопления энергии, такими как эндокринная функция.
В отличие от WAT, коричневая жировая ткань ( BAT ) имеет много митохондрий, высокую скорость окисления для эффективного рассеивания энергии и однозначно экспрессирует белок, называемый разобщающим белком 1 ( UCP1 ). BAT играет ключевую роль в регуляции температуры посредством термогенеза (19).
Термогениз — это процесс, при котором химическая энергия в виде тепла (экзотермическая реакция , ) высвобождается при расщеплении жирных кислот, повышая температуру тела.Разобщающий белок 1 ( UCP1, ) способствует выделению тепловой энергии, «отсоединяя» использование кислорода от производства АТФ.
Это означает, что кислород может затем пойти непосредственно на производство тепла, смешиваясь с НДТ и окисляя их.
Таким образом, активируя BAT и термогенез, вы можете увеличить расход энергии и быстро похудеть без физических упражнений.
Исследования на людях и мелатонине теперь подтверждают то же самое, то есть; мелатонин также увеличивает BAT у человека (20).Спите как медведь и сжигайте жир, не двигая мышцами.
Вопрос: Можно ли похудеть с помощью сна?
Практический совет: Прекратите пользоваться электронными устройствами, такими как мобильные телефоны и планшетные компьютеры, после 21:00 и спите хотя бы 7-8 часов каждую ночь. Добавьте 3-5 мг мелатонина за 1 час до сна.Твитнуть
Правильный сон поможет отрегулировать вашу гормональную систему, не говоря уже о сохранении хорошего здоровья.С точки зрения потери веса сон — важная часть уравнения, но не полагайтесь только на сон, чтобы похудеть.
Нельзя переедать, а затем рассчитывать похудеть во сне.
А как насчет калорий, контроля порций и частоты приема пищи?Я не рекомендую считать калории, чтобы похудеть, во всяком случае, отслеживайте потребление макроэлементов. Выберите соотношение белков / углеводов / жиров 50/30/20 соответственно.
Съешьте 1 грамм белка на фунт веса тела, а остальные макроэлементы установите в соответствии с указанным выше соотношением.Несомненно, со временем вам придется вносить коррективы, думайте об этом как об исходном уровне для работы.
Чтобы контролировать размер порции, попробуйте использовать тарелку меньшего размера и не спешите есть: вы почувствуете сытость еще до того, как закончите есть таким образом.
Ешьте 4 сбалансированных и питательных приема пищи в день и при необходимости добавляйте пару здоровых закусок между приемами пищи. Фрукты, орехи или даже большой салат — это хорошо, придерживайтесь цельных продуктов.
Мы настолько привыкли ко всем видам обработанных пищевых продуктов, что переход обратно на цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, теперь кажется колоссальным усилием.Однако преимущества полноценной диеты по сравнению с разрушительным действием обработанных пищевых продуктов просто невозможно переоценить.
Самое главное, что на такой диете очень сложно набрать вес — нужно постараться не оставаться стройным.
Бонусный раздел: куда вы худеете?
Как химик, я знаю ответ на эту «загадку» с первых дней своего образования, но, несмотря на простоту ответа, меня никогда не перестает удивлять, что так много людей до сих пор не знают, куда на самом деле уходит жир. .
Вот ключ к разгадке, он не просто превращается в тепловую энергию и рассеивается или испаряется в «эфир».
Да, я знаю, что Эйнштейн учил нас, что e = mc 2 (энергия и масса взаимозаменяемы), но давайте не будем забывать о принципе сохранения массы , который гласит, что масса не может быть ни создана, ни разрушается в результате химической реакции.
Далее я процитирую гениальную работу австралийского физика Рубена Меермана.
«Правильный ответ — жир превращается в углекислый газ и воду. Энергия высвобождается, но масса не создается и не разрушается ».
Фактически, Рубен блестяще подсчитал, что 84% жира выдыхается как CO 2 и 16% жира выделяется как H 2 O. Это означает, что на каждые 10 кг потери жира, вы выдыхаете 8,4 кг CO 2 !
Давайте быстро посмотрим на химический состав жира, воды и углекислого газа:
Вода = ч 2 0
Углекислый газ = CO 2
Человеческий жир = C 55 H 104 O 912 6 (средняя молекула жира)
Как жир покидает ваше тело?
Самое основное химическое уравнение для этого процесса будет следующим:
C 55 H 104 O6 + 780 2 → 55CO 2 + 52H 2 O O (энергия)
(жир + кислород → двуокись углерода + вода) + (энергия)
Однако, как важно отмечает Рубен, промежуточные части (→) невероятно сложны, и для полного понимания этого процесса требуется 3 года изучения биохимии!
Итак, теперь ваша очередь, что оказалось вашим самым ценным советом по снижению веса?
Статья генерального директора Пола Дженкинса и основателя DNA Lean®
Научные справочные данные:
- Тренировка с отягощениями увеличивает окислительную способность скелетных мышц и чистый внутримышечный распад триглицеридов в волокнах типа I и II у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни
https: // Physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/expphysiol.2014.078014 - Функциональная гипогликемия: факты и предположения
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2153490/ - Исследование NIH показывает, как инсулин стимулирует жировые клетки усваивать глюкозу
https://www.nih.gov/news-events/news-releases/nih-study-shows-how-insulin-stimulate-fat-cells- взять глюкозу - Устойчивость к лептину и нейро-жировая связь
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5337508/ - Рыночная стоимость безалкогольных напитков в Соединенном Королевстве (Великобритания) с 2015 по 2020 год
https://www.statista.com/statistics/4
/soft-drinks-united-kingdom-uk-market-value/ - Потребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в напитках может сыграть роль в эпидемии ожирения
https://academic.oup.com/ajcn/article/79/4/537/46 - Систематический обзор и метаанализ интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на ожирение
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28513103 - Предшествующий прием добавок длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот омега-3 способствует снижению веса у взрослых с ожирением: двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23396496 - Обзор природных стимуляторов и нестимулирующих термогенных агентов
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067548/ - Влияние однократной термогенной добавки на скорость метаболизма в покое и гемодинамические показатели у здоровых женщин — рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4815210/ - Витамин D и его связь с ожирением и мышечной массой
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4138782/ - ПЕРЕНОС КАРНИТИНА И ОКИСЛЕНИЕ ЖИРНЫХ КИСЛОТ
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4967041/ - Научный обзор: роль хрома в инсулинорезистентности
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15208835 - Влияние высокобелковой диеты на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943/ - Пищевые волокна и масса тела
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686 - Влияние пищевых волокон и других факторов на инсулиновый ответ: роль в ожирении
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2995635 - Мета-анализ короткой продолжительности сна и ожирения у детей и взрослых
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/ - Уровень освещенности и продолжительность воздействия определяют влияние самосветящихся таблеток на подавление мелатонина.
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22850476 - Коричневая жировая ткань
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3661118/ - Мелатонин увеличивает объем и активность коричневой жировой ткани у пациентов с дефицитом мелатонина: исследование, подтверждающее концепцию
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30765337
Самый быстрый способ похудеть для мужчин: полное руководство
Если вам нужно похудеть как можно быстрее и безопаснее, вы обратились по адресу.Если вам надоел пивной живот, вы недавно испугались или вам нужно подготовить мероприятие, у вас есть вся мотивация, чтобы начать работу. Самый быстрый способ похудеть для мужчин, вероятно, проще, чем вы думаете.Но когда вы начнете свое исследование, вы, возможно, заметили, сколько существует модных диет и безумных тренировок.
Вам необходимо знать, что вы можете быстро похудеть, сохраняя при этом свою жизнь и оставаясь в безопасности.
От мужчин, ищущих самый быстрый способ похудеть, требуются как минимум три вещи.Продолжайте читать, чтобы узнать, что они из себя представляют.
Вы можете быть удивлены, насколько это кажется управляемым.
Исправьте свою диету: самый быстрый способ похудеть для мужчин №1
Диета — самое важное препятствие, которое вы должны преодолеть, чтобы похудеть. Изменение диеты — самый быстрый способ похудеть как для мужчин, так и для женщин.
Подумайте об этом так: если вы съедите этот пончик на кухне на работе, сколько миль, по вашему мнению, вам нужно, чтобы пробежать, работать с ним?
Ну, ребята — вам может понадобиться ЧАСЫ, чтобы отработать один пончик.
Теперь, для тех, кто любит бегать так же мало, как и я, ответ будет НЕТ СПАСИБО.
Для гурманов, возможно, вы ожидаете, что я скажу вам, что ваша диета для похудения состоит из курицы, брокколи и ложки коричневого риса.
Но что, если бы я сказал вам, что есть почти безграничные возможности того, что вы можете есть, пытаясь похудеть?
Это правда: используя принцип Perfect Plates, вы можете решить, какие вкусные блюда вы хотите съесть, следуя простой формуле.
Perfect Plates позволяет вам выбирать любой белок, крахмал и овощи, которые вы хотите есть.
После того, как вы выбрали своих любимых блюд в каждой категории, все, что вам нужно сделать, это пропорционально распределить тарелку с 1/2 овощей, 1/4 мяса и 1/4 крахмала.
Размер каждой порции будет зависеть от того, сколько фунтов вам нужно сбросить.
Невозможно переоценить важность диеты. Похудеть сложно только потому, что мы живем в современном индустриальном обществе. Мы постоянно наводнены обработанными пищевыми продуктами.Это наш инстинкт — ориентироваться на эти продукты. Этот инстинкт помог нашим предкам выжить, поэтому вполне естественно, что у нас тоже есть этот ген.Самый быстрый способ похудеть — просто перестать есть, но голод — это невероятно мощное переживание. Если бы мы не реагировали на голод, мы, очевидно, умерли бы. Вот почему так сложно контролировать свои порывы.
Нас привлекают не только вкусные и калорийные продукты, но и методы маркетинга. Многие из нас имеют психологическую привязанность к определенным продуктам из-за того, что пережили в детстве.Приблизительно 10 миллиардов долларов в год тратится на маркетинг продуктов питания и напитков для детей в США.
Контроль над питанием — это внутренняя битва. Вы единственный, кто способен сражаться в этой битве, но мы здесь, чтобы помочь.
Планируйте физические упражнения: 2 самый быстрый способ похудеть для мужчин
Только после того, как вы выберете диету для похудения, можно приступить к тренировкам.
Одна из самых больших проблем — найти время для тренировки.
Между работой и семейным расписанием может быть невероятно сложно выкроить время для ВАС.
Однако уделять время своему здоровью необходимо не только для вашего благополучия, но и для благополучия всей вашей семьи.
Один из лучших способов выделить время на тренировку — сделать ее короткой и по существу.
Так много модных программ тренировок включают в себя чрезмерную нагрузку на мышцы до изнеможения и нелепое времяпрепровождение в тренажерном зале.
Эти три типа тренировок эффективны для похудания и легко вписываются в ваш день.
Если у вас еще нет предпочтений по типам тренировок, мы рекомендуем попробовать все три и посмотреть, что вам нравится.
Между суперсетами, высокоинтенсивными интервальными тренировками и тренировками с сопротивлением метаболизму найдется тренировка для каждого.
Give Your Body TLC: # 3 Самый быстрый способ похудеть для мужчин
Это правда — взрослым мужчинам нужен уход.
Когда вы сидите на диете и увеличиваете физические нагрузки, ваше тело испытывает больше физических нагрузок, чем раньше.
При таком напряжении возникает риск травмы и истощения.
Для борьбы с физическим стрессом мужчинам необходимо больше спать, потреблять воду, разминаться и растягиваться.
Эти четыре изменения гарантируют, что ваше тело подготовлено к успеху.
Вашему телу необходимо:
- От 7 до 9 часов сна в сутки
- 3 литра воды ежедневно
- Разминка 10 минут перед тренировкой
- Растяжка 10 минут после тренировки
Хотя я знаю, что вы ищете самый быстрый способ похудеть для мужчин, важно всегда оставаться в безопасности.
Совершить раз и навсегда
Прежде всего, вам нужно посвятить себя новому образу жизни.
Здоровые диеты и тренировки — это не только то, что нужно, пока вы не сбросите первые пять фунтов. Они на всю оставшуюся жизнь.
Чтобы принять это, вам нужно понять, что здоровый образ жизни — это не наказание — это выбор всей жизни.
Как только вы преодолеете это препятствие, вы никогда не вспомните потерянные калории или время, проведенное в тренажерном зале.
Тем из вас, кто впервые ведет здоровый образ жизни или даже тем, кто пробовал снова и снова, вы должны знать, что существует множество ресурсов, которые могут вам помочь.
Наша комплексная оздоровительная программа FF30X — это 30-дневная задача, в рамках которой вы получите поддержку экспертов проекта Fit Father.
Эта программа дает вам полную поддержку нашей команды и таких же людей, как вы.
Когда пришло время внести постоянные изменения, мы здесь.
Ваш друг на здоровье,
Доктор Энтони имеет двойную степень в области питания и неврологии Университета Пенсильвании, докторскую степень в области натуропатической медицины, а также является национальным чемпионом по культуризму.
Наблюдая за тем, как его собственный папа теряет здоровье и уходит из жизни в молодом возрасте 42 лет, доктор Энтони основал The Fit Father Project и Fit Mother Project, чтобы помочь занятым мамам и папам получить и оставаться навсегда здоровыми для своих семей.
Братство Ник: Мистер Результаты
Право хвастовства: Помог более чем 10 000 семей сбросить более 100 000 фунтов жира и восстановить мышечную массу
П.S. Если вы не видели мой БЕСПЛАТНЫЙ однодневный план питания для мужчин старше 40 лет, я настоятельно рекомендую вам щелкнуть здесь, чтобы получить бесплатную копию, отправленную прямо на вашу электронную почту. Помните: питание — это основа похудания для мужчин старше 40 лет.* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о самом быстром способе похудеть для мужчин.
5 вещей, которые следует учитывать, прежде чем пытаться быстро похудеть
Вы слышали совет миллион раз: медленный и упорный — победа в гонке. Но затем вы просматриваете Instagram и видите тогда и сейчас фотографию знакомой, которая за несколько дней потеряла двузначные фунты — и есть ссылка на то, как именно она это сделала. Заманчиво …
Ее усилия, возможно, принесли ей меньший размер джинсов и множество смайликов в ладоши, но ее метод, возможно, не повод для праздника.Хотя верно, что некоторые депривационные диеты могут привести к краткосрочному успеху на шкале весов, эксперты говорят, что быстрая потеря веса часто является неустойчивой и во многих случаях нездоровой.
«Кажется, что каждый, кто хочет похудеть, хочет сбросить его быстро», — говорит Шерил Муссатто, доктор медицинских наук, диетолог и автор книги The Nourished Brain . Тем не менее, если вы хотите сохранить свое здоровье и сбросить вес, исследования показывают, что безопасная скорость похудения составляет в среднем от одного до двух фунтов в неделю.Вот почему:
1. Ограничительная диета для ускорения похудания может вызвать чувство голода (и чувство голода).
Поначалу сверхограничительные правила, составляющие основу большинства планов экстремального похудания, могут на короткое время заставить ваше тело и мозг почувствовать себя лучше, чем это было до того, как вы вскочили на подножку, особенно если в вашей старой диете не хватало баланса или полезных ингредиентов. «Так называемая нормальная диета часто состоит из нездоровой, обработанной пищи», — объясняет д-р.Сари Файн Шеппирд, доктор философии, психолог из Лос-Анджелеса. А когда вы его поменяете? «Ощущение первоначального прилива благополучия — это не совсем так, — подтверждает она. Но она не одобряет очищение или экстренные диеты, потому что любой выброс серотонина, который вы можете испытать в начале экстренной диеты, обязательно будет временным.
По словам Муссатто, довольно скоро чрезвычайно низкокалорийные диеты — обычно определяемые как менее 1000 калорий — могут вызвать побочные эффекты, такие как тошнота, запор, бессонница и раздражительность.И не удивляйтесь, если после того, как вы удобно застегиваете застегивающее платье, которое натянуто на ощупь, у вас также будет сильная головная боль, упадок сил и плохое настроение.
О, а что касается «вешалки», капризности, которая возникает, когда вы слишком мало ели? Это реально: исследование 2018 года, опубликованное в журнале Emotion , показало, что голод может вызывать у людей негативное, антисоциальное эмоциональное состояние.
2. Стратегии быстрого похудения неэффективны в реальной жизни.
Соблюдение ограничительной или голодной диеты в течение недели, которая включает прием пищи с партнером, семьей, друзьями, коллегами или клиентами, заставит вас очень много говорить «нет» и, вероятно, беспокоиться о том, что вы будете есть или избегать. Это может быть не только логистически сложно, но и все эти лишения могут в конечном итоге вызвать тягу к еде, поэтому вы переедаете, как только выходите из режима ускоренной диеты. Итог: «В долгосрочной перспективе большинство людей, которые пробуют диеты для быстрой потери веса, могут немного похудеть, но в конечном итоге им это не удается, и обычно им трудно удержать вес», — говорит Муссатто.
3. Программы быстрой потери веса могут сократить количество необходимых вам питательных веществ.
Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Nutrients , экстренные диеты, которые способствуют быстрой потере веса за счет исключения целых групп продуктов или макроэлементов, таких как углеводы, могут привести к тому, что вы упустите важные витамины и минералы, в которых нуждается ваше тело. Недостаток определенных питательных микроэлементов может негативно повлиять на вашу иммунную систему, энергию, настроение и даже режим сна.И какая польза от похудания, если вы физически и морально истощены?
4. Неправильный подход к потере веса своими руками может навредить вашему телу.
Всегда полезно поговорить с врачом, прежде чем пробовать новую программу питания. И когда вы это сделаете, они, вероятно, предупредят вас, что в целом отсутствуют исследования, касающиеся безопасности некоторых модных диет.
Риски реальны: в исследовании 2018 года, опубликованном в International Journal of Obesity , исследователи обнаружили, что очень низкокалорийные диеты могут вызывать ухудшение функции сердца у некоторых людей, сидящих на диете.
В общем, помните, что независимо от того, снижает ли модная диета ваш вес, число на шкале не отражает всей картины вашего здоровья.
5. Быстрые меры по снижению веса могут быть неоправданно дорогими.
Многие добавки и специальные продукты для похудения могут серьезно стоить вам. Но эффективны ли они? В общем, нет — или ненадолго. «Испытанный и верный метод здорового и медленного похудения учитывает несколько компонентов, включая контроль порций, умеренность и сосредоточение внимания на цельных продуктах, а не на обработанных пищевых продуктах», — говорит Муссатто.
Поскольку нет специального чая, коктейля или таблеток, которые могли бы заменить эти столпы, тратить на них деньги для получения краткосрочных результатов — пустая трата. Следите за своим кошельком и своим весом ? Начните с небольших изменений в своих привычках питания, например замените сладкие (и дорогие) смузи, фирменный кофе и газированные напитки на негазированную или газированную воду и несладкий чай.
Суть:
«Каждый раз, когда диета звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, это часто бывает», — говорит Муссатто.Для устойчивого похудения попробуйте программу, которая поможет вам выработать здоровые привычки и позволит вам выйти на ужин и насладиться любимой едой, даже если вам потребуется немного больше времени, чтобы достичь своей цели.
Как быстро похудеть за 1 неделю: 10 простых советов для женщин
10 простых способов быстро похудеть для женщин
Мы все были там — вы решили, что хотите похудеть… и быстро. Может быть, это из-за приближающегося большого события, запланированного отпуска или просто для похудения после рождения ребенка — какой бы ни была причина, может быть непосильная попытка понять, с чего начать.Внеся несколько простых изменений в свой рацион и режим упражнений, вы сможете успешно сбросить несколько килограммов всего за 1 неделю. Мы покажем вам, как похудеть без всяких уловок — никаких модных диет, добавок для похудения или сумасшедших долгих тренировок. Просто простые советы, которые можно легко включить в свой распорядок дня. Итак, вот 10 простых способов быстро похудеть для женщин, которые увеличат ваш потенциал сжигания жира и помогут сбросить лишние килограммы.
1. Не допускайте обезвоживания во время тренировки
Важно, чтобы вы сохраняли водный баланс на протяжении всей тренировки, а не только в конце.Питьевая вода во время тренировки может помочь вам поддерживать интенсивность тренировки и максимально увеличить количество сжигаемых калорий. Это потому, что вода содержит кислород, и вашему организму нужен весь кислород, который он может получить во время тяжелой работы. Но не всем нравится вкус простой воды, поэтому, если это вы, попробуйте добавить дольки лимона, огурцы или листья мяты для немного аромата.
2. Откажитесь от рафинированных углеводов и идите больше овощей
Простые углеводы, такие как белый рис, спагетти и хлеб, могут быстро помешать достижению ваших целей по снижению веса просто потому, что они быстро перевариваются.Это заставляет вас голодать и с большей вероятностью переедать. Так что попробуйте заменить эти простые углеводы овощами. Если вы хотите риса, попробуйте рис с цветной капустой. Если вам не терпится хрустеть картофельными чипсами, попробуйте морковь или сельдерей и окунитесь. Простые свопы могут иметь решающее значение! Овощи помогут вам почувствовать себя сытым, поскольку они медленнее перевариваются. Через некоторое время вы не пропустите даже простых углеводов!
3.Добавьте кардио в свой распорядок тренировок
Простая тренировка с отягощениями или пилатес — это отличные способы тонизировать ваше тело, но вам также нужно убедиться, что вы настроили свой слух, чтобы сжечь еще больше калорий. Попробуйте кардио упражнения, которые одновременно увеличивают частоту сердечных сокращений и наращивают мышцы, например, тренировки Zumba, Bootcamp или TRX.
Чтобы еще больше увеличить сжигание калорий, попробуйте включить в свои тренировки интервальные тренировки. Интервальные тренировки включают в себя чередование коротких импульсов кардио с более медленными упражнениями, такими как поднятие тяжестей.
4. Добавьте матча в свои смузи
Маття — это не только вкусное дополнение к любому смузи, но и доказанная польза для похудания. Матча обладает термогенными свойствами, которые способствуют окислению жира и помогают организму сжигать больше калорий. Матча также может улучшить вашу физическую работоспособность и ускорить восстановление после высокоинтенсивных интервальных тренировок — и то, и другое также может помочь в похудании.
Щелкните здесь, чтобы получить рецепт.
5. Добавьте силовую тренировку
Если вы боитесь стать слишком громоздким, не бойтесь. Поднятие тяжестей (даже тяжелых) не означает, что вы внезапно увеличитесь в размерах. Поднятие тяжестей не только помогает вам нарастить мышцы, но и помогает вашему телу сжигать больше калорий после того, как вы покидаете спортзал. А кому не нравится подтянутый вид, который дает поднятие тяжестей?
6.Выключите телефон пожалуйста
Знаете ли вы, что в тренажерном зале принято не разговаривать по телефону во время тренировки? Проверка телефона между подходами или на беговой дорожке только замедляет ваш прогресс за счет уменьшения частоты пульса. А более медленный пульс означает, что вы не сжигаете столько калорий, сколько могли бы. Чем дольше вы поддерживаете его в приподнятом состоянии, тем тяжелее приходится работать вашему телу и тем больше калорий вы сжигаете.
7. Больше спать
Кто не хочет больше спать? Даже дополнительных получаса может хватить, чтобы помочь вам лучше выбрать еду и дать вам больше энергии для занятий в тренажерном зале.Хороший 7-8-часовой сон ночью также может помочь ускорить ваш метаболизм, потому что ваше тело наращивает мышцы, пока вы спите.
8. Важность перекуса или еды после тренировки
Когда вы едите, и то, как вы едите, — это ключи к похудению. Если вы хотите похудеть, убедитесь, что вы регулярно занимаетесь спортом и едите правильную пищу в правильное время. Правильное питание до и сразу после тренировки поможет вам сжечь больше калорий, оставаться бодрым, нарастить мышечную массу и ускорить выздоровление, не говоря уже о том, что поможет вам похудеть.Попробуйте перекус, который сочетает в себе белки и углеводы для оптимального питания. Вот идеальные закуски после тренировки от Shefit, которые помогут ускорить восстановление, получить максимальную пользу от упражнений и поддержать мышечную массу, чтобы помочь в похудании.
Щелкните здесь, чтобы получить рецепт.
9. Ешьте продукты, ускоряющие метаболизм
Потеря веса зависит не только от того, что вы едите, но и от того, сколько вы тренируетесь.Поэтому убедитесь, что вы едите правильные продукты, чтобы ускорить метаболизм и помочь организму сжигать больше жира в течение дня. Эти продукты создают термогенный эффект в вашем теле и помогают сбросить лишний вес. Такие продукты, как зеленый чай, яичные белки, нежирное мясо, перец чили, цельные зерна, грейпфрут, лимон, куркума, кокосовое масло и лосось, должны быть частью вашего обычного рациона.
10.Не морите себя голодом
Вопреки распространенному мнению, отказ от еды в течение дня не означает похудание. Голодание в течение дня приведет только к допустимому ночному перееданию — то, что наверняка подорвет ваши усилия по снижению веса. Недостаточное количество еды или отсутствие еды также могут замедлить ваш метаболизм и еще больше помешать вашим усилиям по снижению веса.
Как увеличить способность сжигать жир: 10 простых способов быстро похудеть
Хотя похудение может показаться сложной задачей (особенно для женщин), на самом деле это не обязательно.Чтобы быстро похудеть, нужно быть последовательным и терпеливым. Чтобы максимально увеличить потенциал сжигания жира, обязательно включайте упражнения в свой распорядок дня. Попробуйте изменить свои тренировки, чтобы ваше тело не привыкало к ним и не теряло мотивацию. Если вы обнаружите, что у вас нет мотивации заниматься спортом, попробуйте подобрать новую симпатичную спортивную экипировку, которая поможет вам добраться до тренажерного зала. Хороший поддерживающий спортивный бюстгальтер важен (особенно после ребенка), поэтому попробуйте Ultimate Sports Bra от Shefit.Он обеспечивает идеальную регулируемую посадку, обеспечивающую поддержку со всех сторон. Вы будете прекрасно выглядеть и чувствовать себя в тренажерном зале, поэтому у вас будет мотивация не отставать от своих целей по снижению веса. Так что следуйте 10 простым советам, приведенным выше, и вы узнаете, как похудеть быстро — здоровым способом. Попробуйте, и через 1 неделю вы обязательно заметите разницу — вы даже можете сбросить несколько фунтов!
.
Добавить комментарий