Разное

Как быстро нарастить мышечную массу: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

alexxlab -- 21.09.197415.08.2021

Комментариев к записи Как быстро нарастить мышечную массу: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы нет

Содержание

сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? — The Idealist

Авторы: Бретт и Кейт Маккей

Вы начали серьезную программу по тяжелой атлетике.

Увеличили потребление белка.

Следующий вопрос звучит так: как скоро ждать результата?

Хотя основной целью тяжелой атлетики должно быть общее улучшение состояния здоровья, для многих парней важнее накачать внушительные мышцы. И это объяснимо. Благодаря большим мускулам вы выглядите и чувствуете себя мужественно. Круто!

Проблема в том, что парни часто завышают ожидания относительно того, как быстро они смогут набрать мышечную массу. Следовательно, когда они не начинают получать желаемые результаты в соответствии с графиком, который они себе вообразили, то бросают программу.

Поэтому важно установить разумные ожидания. Чтобы помочь вам в этом, ниже мы расскажем, сколько времени потребуется, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы.

Вы станете сильнее уже после нескольких силовых тренировок

Начав силовую программу, вы, скорее всего, заметите, что становитесь сильнее, прежде чем станете больше.

В начале программы любой заметный прирост силы в основном обусловлен улучшением нервно-мышечных процессов, а не увеличением мышечной массы. Когда вы начинаете поднимать тяжелые веса, ваш мозг учится задействовать больше мышечных волокон во время тренировки, что позволяет вам поднимать больший вес.

Это улучшение связи вашего тела и разума начинается сразу после вашей первой силовой тренировки. И согласно исследованию, проведенному в Японии, вы, вероятно, увидите, что наибольший прирост силы за счет улучшения нервно-мышечной активации происходит в течение двух месяцев после начала регулярных тренировок.

Несмотря на то, что нервно-мышечные улучшения помогут вам стать сильнее, вы не сразу заметите большой разницы в своем телосложении. Для того, начать увеличивать свое тело, вам нужно сгенерировать новые мышечные волокна. А на это уходит больше времени.

Вы заметите прирост мышц после старта тренировок примерно через 3 месяца

После первого занятия тяжелой атлетикой вы можете заметить, что ваши мышцы стали немного больше. Но это не так. Приток крови и воспаление просто увеличивают их объём.

Когда вы тренируетесь, приток крови к мышцам увеличивается, временно увеличивая их. Этот эффект «накачки» является причиной того, что некоторые парни, например, отжимаются перед свиданием.

На следующий день после вашей первой силовой тренировки вы можете заметить, что ваши мышцы все еще выглядят немного больше, даже несмотря на то, что прилив крови от вашей последней тренировки уменьшился. Затем вы видите припухлость от воспаления. Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, ваше тело реагирует на незнакомую нагрузку на мышцы, вызывая воспалительную реакцию. Один из способов воспалительного ответа в мышцах заключается в том, что они удерживают больше воды, что также временно заставляет их выглядеть немного больше.

Когда воспаление спадает, уходит отечность мышц. После нескольких месяцев постоянного подъема тяжестей ваши мышцы адаптируются к стрессу, и воспалительные отеки после тренировки начинают возникать все реже и реже.

Хотя воспринимаемое увеличение размера, вызванное кровью и воспалением, не является фактическим приростом мышечной массы, фактический прирост мышечной массы, вероятно, происходит одновременно с этим.

Согласно исследованию, проведенному учеными Техасского технологического института, рост мышц начинается после четырех недель постоянных тренировок с отягощениями. Однако на раннем этапе мышечный рост невелик и практически не заметен невооруженным глазом. Исследователи смогли увидеть увеличение мышечной массы только благодаря ультразвуку.

Согласно вышеупомянутому японскому исследованию, заметный прирост мышечной массы наблюдается примерно через три месяца последовательных силовых тренировок. Некоторые участники исследования набрали заметную мышечную массу менее чем за три месяца, в то время как другим участникам потребовалось немного больше времени. В общем в среднем это месяца.

Оба этих исследования демонстрируют две идеи относительно набора мышечной массы:

Рост мышц начинается на ранней стадии вашей программы силовых тренировок. Вы можете не заметить этого в зеркале, но процесс идёт. Не расстраивайтесь, если вы не сразу увидите результаты.

Заметный рост мышц занимает много времени. Ожидайте, что процесс займёт не менее трех месяцев, прежде чем вы начнете выглядеть крупнее и мускулистее.

Знание того, что пройдет некоторое время, прежде чем ваши силовые тренировки начнут влиять на ваше телосложение, будем надеяться, скрасит ваше ожидание. Вместо того, чтобы разочаровываться из-за того, что вы не видите мгновенных результатов, вы просто продолжаете делать свою работу. А затем, через несколько месяцев регулярных тренировок, однажды вы посмотрите на себя в зеркало и подумаете: «Черт возьми, братан. Я круто выгляжу»

Как увеличить мышечную массу

Мы достаточно часто рассказываем о том, как набрать мышечную массу, и если повторить основное вкратце, то всё сводится к следующему:

Последовательные силовые тренировки. В идеале, с комплексными движениями, которые задействуют максимально возможную мышечную массу. Приседания, становая тяга, жим лёжа, другие упражнения со свободными весами.

Рост потребления белка. Если вы хотите набрать больше мышечной массы, вам нужно есть больше белка. Старайтесь получать по крайней мере 1 грамм белка на фунт веса тела. Если вы весите 200 фунтов, это означает, что вы должны получать около 200 граммов белка в день.

Рост потребления калорий. Мышечная масса требует больших затрат энергии. Соответственно вам нужно больше еды для увеличения мышечной массы.

Полноценный отдых. Рост мышц происходит не во время тренировок, а во время восстановления. Частью этого восстановления является управление стрессом — кортизол убивает мышцы. Но самый важный компонент — сон. Обязательно получите его побольше.

Следуйте этим четырём правилам – и вы заметите увеличение мышечной массы уже через три месяца.

Оригинал: Artofmanless

Как Быстро Нарастить Мышечную Массу Без Диеты?

Советы по наращиванию мышечной массы

Некоторые люди проводят годы, пытаясь нарастить мышечную массу или получить больше тонуса, но просто не могут этого добиться. Другие видят себя в зеркале в купальниках и понимают, что хотят подтянуться или накачать мышцы, но просто не знают, с чего начать. Если вы хотите набрать вес, получить больше извилистых икр, увеличить грудь или достичь любой другой цели по наращиванию мышц, вы получите 6 советов для наращивания мышечной массы .. [1]

Совет по наращиванию мышц № 1: Лифт

В «Как нарастить мышечную массу» [2] вы узнаете, что единственный способ значительно увеличить мышечную массу — это разорвать мышечные волокна, и единственный способ сделать это — подвергнуть ваши мышцы воздействию внешних сил, которые они не испытывают. привыкли. Поэтому, если у вас нет тяжелой ручной работы, такой как перемещение или строительство, вы должны взять штанги, гантели и тренажеры для поднятия тяжестей, чтобы увидеть значительный прогресс в наращивании мышечной массы.

Совет по наращиванию мышечной массы # 2: Go Multi-Joint

Если вы еще не очень мускулистые [3], отдельные движения суставов, такие как сгибания бицепса или разгибания трицепса, не нарастят мышцы быстро. Вместо этого вы должны использовать упражнения для нескольких суставов, такие как чистка, тяга, приседания и жим лежа. Мало того, что эти упражнения работают больше мышц за меньшее время, но они также позволяют вам использовать гораздо более тяжелый вес, чем вы можете поднять с помощью односуставных упражнений.

Совет по наращиванию мышечной массы

Большинство людей, которые пытаются нарастить мышечную массу, не используют достаточно тяжелый вес. Вы должны подниматься в диапазоне от 8 до 12 повторений в подходе, выполняя 3-8 подходов в упражнении и используя вес, который приводит к мышечной недостаточности к концу каждого набора. Одна из причин, по которой бодибилдеры занимаются с партнером, заключается в том, что кто-то может помочь ему, когда вес становится слишком тяжелым, чтобы подниматься с хорошей формой. Если у вас нет партнера по тренировкам, вы можете просто остановиться, если вы слишком устали, чтобы подниматься с хорошей формой, отдохнуть несколько секунд, а затем продолжать подниматься, чтобы завершить тренировку. Это лучший способ нарастить мышечную массу, чем использовать вес, который позволяет комфортно завершить тренировку, не достигая мышечной недостаточности.

Рекомендуется посмотреть на некоторую полезную информацию для вас. Пожалуйста, нажмите здесь. [4]

Сноски

[1] Советы по наращиванию мышечной массы

[2] Советы по наращиванию мышечной массы

[3] Советы по наращиванию мышечной массы

[4] Советы по наращиванию мышечной массы

Как быстро нарастить мышечную массу: 10 советов

2019-09-05 15:41:25 0

Вы хотите стать сильнее? В этом мы можем помочь. Или вы тренируетесь, чтобы укрепить кости и увеличить продолжительность жизни? А может быть, вы просто ищете себе новое хобби, так как кажется, что все вокруг тратят уйму времени на тренировки, а затем демонстрируют свои #достижения в социальных сетях.

Многие, отвечая на этот вопрос, всегда говорят, что хотят накачать мышцы. Есть ли у вас вполне конкретная цель, например, участие в соревнованиях по фитнесу или бодибилдингу, или же вы просто хотите надеть облегающую футболку, в любом случае, нужно с чего-то начинать. Даже если вы — тот самый тощий парень, и в прошлом уже пытались нарастить и сохранить мышечную массу.

Забудьте о вашем якобы высоком уровне метаболизма, говорит Дуг Калман, кандидат медицинских наук, соучредитель Международного общества спортивного питания (ISSN). «Большинство тощих мужчин, которые не могут набрать мышечную массу, просто питаются и тренируются неправильно», — говорит он.

Чем больше белка накапливается в вашем организме — в процессе, называемом синтезом белка — тем сильнее растут ваши мышцы. Но ваше тело постоянно расходует запасы белка на другие цели — например, на выработку гормонов.

В результате, остается меньше белка для наращивания мышечной массы. Чтобы противостоять этому, вам нужно «создавать и накапливать больше белка, чем ваш организм расходует его», — говорит Майкл Хьюстон, кандидат наук, профессор питания в Техническом университете Вирджинии.

Согласно серьезному исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, ваша цель — примерно 1 грамм белка на фунт массы тела ежедневно, что примерно равняется максимальному количеству, которое ваше тело может израсходовать за день.

Кроме достаточного количества белка, вам нужно большее количество калорий. Используйте следующую формулу для расчета ежедневной калорийности, чтобы набирать по 1 фунту в неделю. (Результат будет виден на весах через 2 недели, если к этому времени не наберете массу, увеличьте ежедневную калорийность на 500.)

Для новичка практически любая тренировка будет достаточно интенсивной, чтобы увеличить синтез белка. Но если вы уже какое-то время занимаетесь в зале, то для более быстрого наращивания мышечной массы сосредоточьтесь на крупных группах мышц, таких как грудь, спина и ноги.

Добавьте к тренировкам приседания, тяги, подтягивания, тяги в наклоне, жим лежа, отжимания на брусьях и военный жим (жим над головой). Выполните два-три подхода по восемь-двенадцать повторений с перерывом около 60 секунд между подходами. Этот диапазон повторений позволит вашим мышечным волокнам быстрее достичь гипертрофии — процесса, который приводит к росту.

Исследование, проведенное в 2001 году в Техасском университете, показало, что у спортсменов, которые пили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, перед тренировкой, синтез белка проходил интенсивнее, чем у спортсменов, которые пили тот же коктейль после тренировки.

«Поскольку физические упражнения увеличивают приток крови к работающим мышцам, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может способствовать лучшему усвоению аминокислот», — говорит Кевин Типтон, кандидат наук, исследователь упражнений и питания в университете Техаса в Галвестоне.

Для коктейля вам понадобится 10-20 граммов протеина — это около одной мерной ложки порошка сывороточного протеина. Желудок не переносит протеиновые напитки? Те же питательные вещества можно получить из сэндвича с 4 унциями деликатесной индейки и ломтиком американского сыра на цельнозерновом хлебе. Но напиток все же лучше.

«Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда тренируетесь», — говорит Майкл Мехия, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке (C.S.C.S.), консультант по упражнениям Men’s Health и бывший тощий парень, набравший 40 фунтов мышечной массы с помощью этой самой схемы.

«Более 80 процентов калорий в высококалорийных напитках для набора веса — это сахар», — говорит Дуг Калман, доктор медицинских наук. Употребление такого большого количества сахара может вызвать расстройство желудка и диарею.

И с помощью протеиновых коктейлей. Ищите порошки сывороточного протеина в магазинах спортивного питания. Смешайте одну мерную ложку порошка со следующими ингредиентами и получите домашний предтренировочный коктейль для роста мышц:

Многие начинающие атлеты часто задаются вопросом о том, как нарастить мышцы в кратчайшие сроки, и готовы многое отдать за обладание простыми истинами. Но правда в том, что не нужно изобретать велосипед, всё давно уже придумано за нас: бери и делай! Как нарастить мышцы с тренажёрами или без их использования, занимаясь уличным спортом или тяжёлой атлетикой — всю информацию можно вложить в пять простых советов, о которых и пойдёт речь дальше.

Как накачать мускулы, если вы полнейший профан в этом деле и самое тяжёлое, что поднимали в своей жизни, это ложку? Можно вас поздравить! Именно вы будете набирать максимально стремительно. Дело в том, что мышцы, подвергающиеся постоянной нагрузке, постепенно привыкают преодолевать этот барьер и в итоге становятся более эластичными и крепкими. В результате опытный атлет, пытаясь наработать микроразрывы мускул, будет вынужден тягать огромные веса за минимальный результат. Именно поэтому опытный спортсмен набирает в зале 1-2 кг в месяц и это отличный результат, а новичок может с лёгкостью набрать 10 кг и это не будет пределом! Так что поставьте цель и идите к ней!

Совет 2. База
Всегда нужно подвергать максимальной нагрузке те группы мышц, которые являются
наиболее большими. Как нарастить мышцы, если не подвергать их систематичной нагрузке? Никак. Исходя из этого, разделите свои тренировочные упражнения на 3-4 группы и выполняйте не более 1-2-х на каждую. Только так и только благодаря такому подходу у вас появится возможность совершить для себя прорыв в массе.
Совет 3. Как быстро нарастить мышцы дома?
Ответ один: отталкиваться от той же техники, что и в зале. Импровизируйте и создавайте для своих мускулов трудно преодолимую нагрузку — только так они будут развиваться. Не существует волшебных лекарств, способных сделать из вас Шварцнегера за один месяц, ведь даже употребляя анаболические стероиды, вам придётся тренироваться изо дня в день по седьмого пота и потери пульса!

Совет 4. Как нарастить мышцы, занимаясь уличным спортом?
Вы считаете, что это невозможно? Что работа с собственным весом ближе к кардио, нежели к силовым нагрузкам? Что ж вас можно поздравить, ибо вы не правы, и у вас есть шанс развеять свои заблуждения. Вес человека составляет собой от 50 и больше килограмм. При работе на турнике как минимум 40 из 50 будут в работе, то есть 80-85% от массы вашего тела. А теперь подумайте, будете ли вы маленьким, хилым и слабым, если станете тренироваться в зале с нуля с такими же весами? Конечно же нет! Вся тайна заключена именно в технике выполнения упражнений. Ей нужно уделить особое внимание, тренируясь медленно и акцентируя внимание на негативной фазе каждого сета, и только тогда ваши мышцы будут расти и развиваться. Никаких поблажек, никакой халтуры, чистый хардкор!
Совет 5. Не поешь, не пожмёшь!
Да-да, правильное и обильное питание — залог успешного массы. Вы когда-нибудь видели, чтоб строители возводили дом из воздуха? Или из пенопласта, например? Вот и не нужно маяться ерундой. Ешьте от четырёх и до шести раз в день, полноценно, до отвала и регулярно тренируйтесь. Если вы всё делаете правильно, то уже через пару месяцев вы не узнаете себя в зеркале!
Основное время на тренировках необходимо уделить базовым упражнениям , в основу которых входит проработка крупных мышц – ноги, спина, грудь . Список этих упражнение представлен в статье «Как накачать мышцы ».
Дополнительно делайте тяжелые упражнения с гантелями , например: жим гантелей лежа, жим гантелей сидя вверх, тяга гантели к поясу в наклоне, подъемы гантелей на бицепс. Но не тратьте время на хитроумные тренажеры и упражнения типа «разгибание руки из-за головы с гантелькой 5 кило», так массу не наберешь.
При выполнении упражнений используйте диапазон 6-8 повторений. То есть, берите такие отягощения, которые вы сможете поднять 6-8 раз. Иногда можно делать более силовые подходы и опускаться до 4 повторений, или, наоборот, накачать мышцы кровью, выполняя по 10-12 повторений. Но основной диапазон для вас – это 6-8 повторений.
Если, например, вы можете подтянуться 12 раз, то вешайте на пояс отягощение.
Организм строит мышцы для преодоления нагрузок , чем тяжелее штанги которые вы поднимаете, тем больше мышц потребуется.
Это не значит, что вы должны сразу же схватить тяжеленную штангу и порвать себе связки. Но нужно постепенно повышать отягощения и стремиться поднимать больше, сохраняя технику упражнений.
Не забывайте хорошо разминаться и тогда вы сможете прогрессировать без травм.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
Как бы тяжело вы не тренировались, без хорошего питания мышцы расти не будут!
Белки.
Именно из белков состоят ваши мышцы, и кости и связки и кожа!
В современном питании очень часто не хватает именно белков.
Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки.
Основные белковые продукты для набора массы мышц:
Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков.
Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.
Куриное белое мясо, без жира.
Вареная нежирная рыба, консервированный натуральный тунец, горбуша.
Растительные белки – гречка, орехи.
Нежирное молоко и кефир.
Углеводы
Углеводы – это главная энергия для силовых тренировок и роста мышц!
Если энергии не хватает, то мышцы истощаются, силы падают и роста не будет.
Главные источники углеводов для увеличения мышц, это каши – гречка, рис, овсянка, плюс овощи и фрукты.
Жиры
А вот это «хозяйство» нам не нужно , вы ведь хотите набирать мышечную массу, а не становиться толстым) Необходимое минимальное количество жиров вы все равно будете получать с питанием. Последите, чтобы в вашем рационе было поменьше жирных продуктов.
Салаты можете заправлять растительным или оливковым маслом.
Ешьте больше овощей, зелени и фруктов, они не только дают витамины и минералы , но и укрепляют иммунную систему и повышают выносливость.
Яблоки, груши, бананы, персики, ягоды – чем больше, тем лучше.
Вот неплохая подборка статей связаных с питанием для тех занимается:
Питание при тренировках
Тренируйтесь поменьше.
Многие из тех людей, которые хотят набрать вес, начинают тренировки с энтузиазмом, достойным лучшего применения. Это не совсем правильно.
Сравним к примеру двух людей: первый делает 10 упражнений и в каждом упражнении делает по одному подходу; второй делает те же 10 упражнений и делает не по одному, а по три подхода. Самое поразительное, что вес у обоих будет расти примерно одинаково. (при прочих равных условиях). Проверено неоднократно.
Однако уже через пару месяцев организм как первого, так и второго человека привыкнет к нагрузке и вес перестанет расти. Что делать?
Самый простой и действенный способ – увеличить нагрузку. Однако если у первого человека это реализуется очень и очень просто, ему достаточно вместо одного подхода делать два, то у второго человека не все так просто.
Если мышечный вес растет, то не нужно добавлять нагрузку или больше тренироваться по времени.
Помните о мышцах ног и спины .
Достаточно распространенная ошибка состоит в том, что тренируются только те мышцы, в которых не хватает массы.
Например у вас достаточно хорошо развиты по сравнению с мышцами верха. Поэтому мы занимаемся в основном на мышцы «верха», то есть рук, плеч, груди.
Однако, в какой-то момент, рост веса приостанавливается. Поэтому базовые мышцы ног и спины необходимо тренировать хотя бы по минимуму в любом случае. Это как-то влияет и на весь организм. После включения упражнений рост опять возобновился. Если у вас та же ошибка, то попробуйте.
Больше спите.
Рост мышечной массы почему-то требует больше сна. Я сам не до конца понимаю почему, но если спать столько же, сколько вы спите обычно, то эффект от тренировок сильно упадет.
Тренировка – это только одна треть от всей системы набора веса. Всегда помните об этом.
Собственно, если вы хотите набрать мышечную массу, то весь этот процесс состоит из трех равноправных составляющих . Первая составляющая – это правильная тренировка. Вторая составляющая – это правильное (белковое) питание. Третья составляющая – это сон.
Попробуйте 2-3 дня голодать.
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Частые вопросы
Сколько воды нужно выпивать в день?
Первая программа тренировок
Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
Как накачать плечи
Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.
Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.
Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.
Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.
По определению из справочников по физиологии, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, можно изменить свое тело , при этом быстро подобрав лишь правильные комплексы упражнений или диеты. Однако в интернете наблюдается некоторый разброс понятий и терминов по определению типа телосложения – мы это попытаемся устранить.
В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы — нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.
В этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, позволяющие держать ваши мышцы в тонусе. Их можно выполнять в домашних условиях или же в тренажерном зале.

Иметь хорошо тренированное и подтянутое тело с большими,
рельефными мышцами хотят многие, но не многие знают, как добиться этого
результата.
Парни часами работают в тренажерном зале, долго и с большим трудом пытаются
добиться успеха, но так и не получают желаемого результата. Это объясняется
разными причинами.
Чаще всего неудача кроется в нарушении принципов быстрого наращивания мышечной
массы.
Три принципа быстрого увеличения мышц:
Правильные тренировки
Правильное питание
Полноценный отдых.
Успех приходит к тому, кто точно знает, чего он хочет, и дисциплинированно
следует плану достижения поставленной цели. То же самое и у бодибилдеров,
занимающихся построением собственного тела: необходимо иметь четкую программу
упражнений и, что наиболее важно, следовать ей неукоснительно.
Правильные тренировки
Следует четко распланировать свои тренировки и решить, какие части тела и
когда, в какой день, вы будете качать.
Вы можете начать с 3-4 дней в неделю, уделяя занятиям не более часа в день. Постепенно
можно увеличить время тренировок до полутора часов, но не более. Проведение
большего времени в тренажерном зале больше увеличит мышечную массу вашего тела,
но это, несомненно, не пойдет на пользу вашему здоровью.
Самый быстрый способ накачать мышцы – это тренировка двух групп мышц в
комбинации. Сочетание упражнений на грудь и трицепсы или спину и бицепсы будет
творить чудеса. Избегайте работать более чем над двумя группами мышц
одновременно.
Повторения должны составлять от 4 до 12 в одном сете. Во время силовой
тренировки нужно постепенное увеличивать нагрузки до максимальной. Затем
медленно снижайте веса. Это помогает быстрее добиться результата и одновременно
увеличить выносливость.
Один раз в неделю следует качаться только с предельными для вас весами, а на
следующий день проведите занятие только с малыми весами, но с бОльшим
количеством повторов. Это даст прекрасный результат по наращиванию мышечной
массы хорошего рельефа.
Важно отдыхать от 1 до 2 минут между сетами.
Изменение порядка тренировки каждые 6-8 недель также способствует более
быстрому наращиванию мышечной массы.
Правильная диета
Сбалансированная белковая диета – еще один важный принцип быстрого способа
наращивания мышечной массы. Организм должен обеспечиваться необходимыми калориями
и питательными веществами. Пять-шесть дробных приемов калорийной белковой пищи
в день оптимально.
Продукты со сложными углеводами и белками, такие как обезжиренный йогурт и
яичные белки, особенно полезны в наращивании мышечной массы. Вам следует включить
в свой ежедневный рацион протеиновые коктейли, куриные грудки, постное мясо,
овсяные хлопья, фрукты, овощи и т.д.
При необходимости можно принимать пищевые добавки для быстрого увеличения
мышечной массы.
Воздержитесь от употребления анаболических стероидов и аналогичных им
препаратов. Они очень вредны для вашего организма.
Правильный отдых
Последнее, но одно из самых важных требований для быстрого наращивания мышц –
полноценный отдых. Мышцы не растут, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, –
они растут, когда вы отдыхаете.
Попытайтесь спать не менее 7-8 часов. Отдыхать пару дней в неделю не менее
важно, чем отдыхать между двумя сетами. Исследования показывают, что короткие
перерывы в тренировке очень полезны. Главное, не допускайте слишком длинных
перерывов, иначе вам придется начинать с нуля.
Каждый организм, каждое тело уникально, поэтому методы, которые работают у
других, необязательно сработают у вас. Не смотрите, что делают другие в
тренажерном зале, и не пытайтесь делать то же самое, если вы еще не готовы. В
конечном итоге это причинит только вред.
Консультируйтесь с инструкторами и диетологами. Помните, что даже если вы
используете самый быстрый способ наращивания мышечной массы, никто не отменял
золотого правила: «терпение – ключ к успеху».

Утверждение о том, что мужчина должен быть большим и сильным, никаких сомнений вызывать не должно, так как оно проверено самой природой. Однако сейчас появилось множество желающих зарабатывать деньги спекулируя на данной теме, которые предлагают спортсменам спортивное питание под видом чудо-таблетки или зазывают всех в фитнес-центры , абонемент в которых стоит неимоверных денег.
В данной статье мы расскажем вам, что набрать мышечную массу можно и в домашних условиях , питаясь исключительно здоровой пищей и не опустошая семейный бюджет. Рассмотрены правила тренинга, представим комплекс упражнений и рекомендации по питанию.
Условия успешного набора массы
Существует 3 ключевых фактора , соблюдение которых предопределяет успешный результат в занятиях культуризмом. К этим «трем китам» относятся:
тренировки;
питание;
восстановление.
Доля тренировок в итоговой картине не такая весомая, как могут подумать далекие от бодибилдинга люди. Даже если в упражнениях с железом вы будете выкладываться на 150%, но при этом не обеспечите себе достаточное по калорийности питание и нормальный отдых, все приложенные усилия попросту пойдут насмарку.
Объясняется это обычным физиологическими правилами, согласно которым организм может увеличивать свой вес только при условии получения избыточной энергии — когда количество попадающих в него питательных веществ выше, чем сжигаемое за день число калорий.
Тренировки дают лишь толчок к росту мышц — во время занятиями с отягощениями вы нагружаете мышечные волокна, вследствие чего они получают множеством микротравм. А поскольку человеческий организм имеет способен адаптироваться к любым условиям жизнедеятельности, он заживляет повреждения и запускает процесс увеличения объема и силы мышечных волокон, чтобы при воздействии аналогичных нагрузок в дальнейшем мышцы могли справиться с ними без микро-повреждений.
Отсюда вытекает одно из важнейших правил набора массы — в процессе занятий вы должны постоянно поднимать тренировочные нагрузки (увеличивать вес снарядов, количество повторений либо интенсивность), поскольку к одинаковой нагрузке организм адаптируется и никакого роста мышц при ее повторении не происходит.
Что и сколько кушать?
Для успешного набора мышечной массы дневная калорийность вашего рациона должна быть на 500-700 ккал больше , чем количество калорий, которые организм тратит за день. Энергозатраты организма непосредственно зависят от уровня физической активности человека, поэтому общих рекомендаций тут не существует.
Конкретное количество калорий можно узнать умножив ваш вес на 35 и умножив полученное число на 1.2 при умеренной активности или 1.4 при серьезной. К примеру:
70*35 = 2450 ккал — дневные энергозатраты организма мужчины весом 70 кг, занимающегося сидячей работой;
2450*1,2 = 2940 ккал — необходимый для набора массы дневной калораж рациона.
Питательная ценность любых продуктов состоит из 3-ех составляющих — белков, жиров и углеводов , количество которых также необходимо дозировать. При наборе массы рекомендуется придерживаться следующего БЖУ:
белки — 35%,
жиры — 25%,
углеводы — 40%.
Ключевым микроэлементом при наращивании мускулатуры является белок , который можно назвать строительным материалом для мышечных волокон. Углеводы же обеспечивают организм энергией, их отсутствие сказывается на повышении усталости и меньшей работоспособности на тренировках. Жиры нужны для обеспечения правильности протекания биологических процессов и обмена веществ.
При наборе необходимо употреблять продукты, содержащие сложные углеводы — каши (греча, рис, перловка), картошку , черный хлеб . Если чрезмерно увлекаться мучным и сладким (быстрые углеводы), вместо мышечной массы можно набрать лишь жир.
Основными источниками белка должны быть мясо, рыба, яйца и творог . Оптимальным вариантом является куриная грудка, которая содержит минимальное количество жиров и при этом не дорого стоит.
В основном нужно принимать растительные жиры — орехи, льняное масло , так как они содержат большее количество полезных веществ и лучше усваиваются, среди животных жиров полезным является лишь рыбий жир.
Поскольку калорийность вашего питания, а значит и объем употребляемой пищи, увеличиться, кушать все как раньше — за 3 приема в день, станет проблематично. Рекомендуем придерживаться 4-5 приемов пищи в день, при этом обязательно съедать много углеводов в течении полутора часов после тренировки, а перед сном кушать 200 грамм творога.
Как тренироваться?
Вопрос программы тренировок упирается в фактор наличия у вас требуемого оборудования. Если вы хотите получать от домашнего тренинга максимум, то нужно будет позаботиться о наличии силовой рамы и штанги с блинами совокупным весом до 150 кг. На первый год занятий такого количества блинов будет более чем достаточно.
Силовую раму можно купить в специализированных магазинах, также есть вариант неплохо сэкономить заказав ее у знакомого сварщика (в интернете имеется множество чертежей таких конструкций). Олимпийский гриф потребуется купить, взять его можно за 3-4 тысячи.
Касательно тренировок. В первые пол года имеет смысл тренироваться по системе «фулбади» , прорабатывая все группы мышц за одну тренировку. Приводим пример такой программы:
Приседания в силовой раме: 4х8.
Жим лежа в силовой раме: 4х8.
Подтягивание на турнике: 5х6.
Подъем штанги на бицепс: 3х8
Жим штанги стоя: 3х8.
Протяжка штанги к подбородку: 3х8.
Наиболее тяжелые упражнения — присед, жим и подтягивания стоят в начале, поскольку выполнять их лучше всего не уставшим. Первое время не пытайтесь работать с большими весами — это чревато травмами, для начала нужно заточить технику выполнения упражнений, а уже потом наращивать вес на штанге.
Но как быть, если использовать в доме либо квартире силовую раму и штангу нет возможности? В таком случае вам как минимум потребуются турник, брусья и пара наборных гантелей весом от 5 до 25 кг. Программа следующая:
Подтягивания турнике: 5х6.
Тяга гантели в наклоне: 3х8.
Подъем гантелей на бицепс: 3х8.
Отжимания на брусьях: 5х8.
Жим гантелей вверх: 3х8.
Разводка гантелей стоя: 3х8.
Упражнения на турнике и брусьях , после того как они начнут даваться вам относительно легко, необходимо выполнять с дополнительным весом, соблюдая принцип увеличения нагрузок. Можно использовать обычный рюкзак, положив в него пакет с песком, если финансы позволяют — купите тяжелоатлетический пояс и с помощью цепочки подвешивайте к нему блин от штанги либо гирю.
Обязательно ли использовать спортивное питание при занятиях дома?
Ответ на этот вопрос будет однозначным — нет, не обязательно. Всем начинающим спортсменам необходимо понять, что спортпит (протеин, гейнеры и т.д) это не волшебная таблетка, способная значительно ускорить достижение поставленной цели, а лишь обычные белки и углеводы, химическим образом синтезированные в порошкообразную форму. Таким образом все то, что может вам дать спортпит, вы можете употребить съев обычную порцию натуральной пищи.
«Но ведь его употребляют профессиональные культуристы!» — скажете вы.
Действительно, протеин и гейнер являются постоянными спутниками опытных бодибилдеров, однако тому есть рациональное объяснение. Люди с длительным стажем занятий и весом 100 кг и более, для поддержание имеющейся массы и дальнейшего прогрессирования должны употреблять огромное количество калорий, до 4-5 тысяч, получение которых из натуральной пищи крайне утомительный процесс.
Таким образом качки получают стандартные 3 тыс. ккал обычными приемами пищи, а недостающий калораж и микроэлементы добивают гейнером и протеиновыми коктейлями. В итоге прием спортпита — это лишь вопрос удобства, а не панацея.
Домашние тренировки, при условии регулярности и прогрессии в весах отягощений, так же эффективны для набора мышечной массы, как и занятия в тренажерном зале. Дома, в отсутствии профессионального оборудования, можно заниматься с весом собственного тела (идеально, если дома есть шведская стойка или просто турник с брусьями).
По мере привыкания мышц к нагрузке, нужно добавлять в программу упражнения с отягощением: желательно приобрести для этих целей стойку со штангой и наборные гантели. Отягощение можно также смастерить самостоятельно: к примеру, при помощи больших пластиковых бутылок (подойдут также плотные брезентовые мешки или обычный рюкзак) и песка с металлической стружкой.
Как набрать мышечную массу в домашних условиях? Эффективная «массонаборная» программа включает в себя силовые прогрессирующие тренировки не менее 3-4 раз в неделю, высокобелковую калорийную диету и полноценный отдых.

При увеличении мышечной массы происходит повышение мощностных и силовых показателей мышц, что принципиально важно в большинстве видов спорта. Жир, в особенности лишний, никаким образом не улучшает спортивную работоспособность.
При тренировках на выносливость прирост массы минимален: в этом виде спорта атлеты наращивают массу в основном для красивых очертаний тела.
В домашних условиях вполне можно набрать мышечную массу: просто регулярно тренируйтесь с отягощениями и правильно питайтесь, чтобы с небольшим избытком восполнять потери мышечного белка. Вместе с тем, такая схема работает, только если у атлета нет проблем со здоровьем. В этом случае, стоит сначала пройти медицинское обследование и проконсультироваться у врача по поводу возможности и целесообразности физических нагрузок и высокобелкового питания.
Что может мешать набору веса:
Телосложение человека – один из главных принципов построения «массонаборной» программы.
Выделяется 3 типа телосложения:
Мезоморфный или нормастенический тип : характерные черты – «крепкое» телосложение, сильные мышцы корпуса, широкие плечи;
Эктоморфный или астенический тип : узкие ступни, маленький обхват кисти и лодыжки, длинные ноги и сравнительно короткое туловище;
Эндоморфный или гиперстенический тип : склонность к полноте, широкие бедра, большой обхват кистей и лодыжек.
В зависимости от исходных телесных данных спортсмена, ему будет проще или сложнее набирать вес: так, эктоморфу потребуется кушать много и часто, мезоморфу просто правильно питаться и следить за нормой потребления белка, а эндоморфу тщательнее всех следить за тем, как он питается, чтобы не набрать жир вместо мышц.
Мотивация
Лучший мотиватор в тренировках – дневник личных достижений. Даже если вы не страдаете расстройствами памяти, вы не сможете вспомнить, какое количество повторений вы выполнили в тои или ином упражнении месяц или даже год назад: дневник же, фиксирует все данные.
Дневник полезно вести и новичкам и профессионалам со стажем. Записывая дневной рацион, упражнения, число повторений, взятые веса и др. нюансы тренировочного процесса, вы всегда сможете проследить свой прогресс, а, при отсутствии результатов, скорректировать программу.
Как быстро нарастить мышечную массу? Самая большая проблема начинающих атлетов – лень и нетерпеливость. Желая «накачаться к лету», «получить кубики пресса за неделю» и т.д. люди загоняют себя в жесткие временные рамки, а когда оказывается, что прогресс от малоподвижного «пельменя» до фитнес-модели занимает отнюдь не месяц, бросают начатое на полпути и возвращаются к привычному образу жизни.
Если бы каждый, кто хотел подкачаться и обрести фигуру мечты, добивался этого так просто, нас бы окружали совершенно идеальные люди. Не существует магических программ, чудо-упражнений и особых пилюль для набора массы (анаболические стероиды не считаются, их мы даже не рассматриваем): дело только в регулярных тренировках и контроле над своим питанием.
Ключ к достижению желаемого внешнего вида и физического состояния – действуй так, как действовал бы человек, имеющий все это. Вопреки навязываемым стереотипам, телевизионные кумиры с кубиками пресса и дельтами, прорисованными на три пучка, так же как и «простые смертные» зарабатывают свои мышцы на тренировках, а не при помощи волшебной таблетки.
Питание
Белки – важнейший элемент питания: они необходимы как при наборе мышечной массы, так и при сжигании лишнего жира. Аминокислоты – составные элементы белка, являются «строительным материалом для новых мышечных волокон».
Для роста мышечных волокон необходим положительный азотистый баланс: когда в организм поступает больше белка, чем выводится из него. Если обычному человеку, с низким уровнем физической активности в день необходимо около 0.8 г белка/кг веса, то атлету потребуется не менее 2-2,5 г белка, а при высоких физических нагрузках в период активного набора массы – до 3,5-4 г.
Не менее важны для спортсмена углеводы: при потреблении достаточного количества углеводов (злаковых культур, овощей, фруктов), мышцы становятся более выносливыми, способными к большим силовым нагрузкам.
Чтобы набирать мышечную массу, организму нужно много энергии – т.е. углеводов: процент углеводов в рационе должен составлять около 50-60%.
Непосредственно перед тренировкой (за 1,5-2 часа) необходимо загрузиться углеводами: это снабдит организм энергией и сделает нагрузку более эффективной. Белки прямо перед нагрузкой употреблять нет смысла: они не успеют так быстро расщепиться и использоваться в качестве строительного материала.
Чтобы большое количество белка в рационе не вызывало проблем с пищеварением, важно потреблять достаточное количество растительной клетчатки: овощи в сыром или тушеном виде – превосходный гарнир для мясных блюд.
Употребляйте в пищу полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры: орехи, семечки, растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное). Насыщенные жиры вообще не нужно употреблять дополнительно, они и так в избытке содержатся в мясе, промышленных полуфабрикатах (их количество в рационе нужно минимизировать). Также полезно добавить в свой рацион красную рыбу, богатую жирами омега-3.
Водный баланс
Во время тренировок важно потреблять достаточное количество воды. Даже незначительная дегидратация существенно ухудшает производительность человека и негативно сказывается на его самочувствии. Чем активней образ жизни, тем больше организму необходимо воды: пить нужно постоянно с небольшими перерывами. Жажду мы начинаем чувствовать с запозданием: когда организм уже обезвожен.
До, во время, и после тренировки нужно пополнять запасы влаги. В зависимости от массы тела, человеку в сутки требуется около 2,5-2,8 л воды (включая 20% жидкости, поступающей из еды, а также любые жидкие напитки).
Тренировки для набора массы
Первым делом необходимо подобрать время тренировок, идеально вписывающееся в ритм жизни и рабочий график. Для прироста массы не имеет значения, утром или вечером вы тренируетесь, главное не пропускать занятия.
Наращивая мышечную массу, как в домашних условиях, так и в зале, основную часть тренировочного времени необходимо уделить базовым многосуставным упражнениям, прорабатывающим крупные мышечные группы: спину, грудь и ноги.
Подбирайте такой вес отягощения, с которым вы сможете выполнить от 6 до 8 повторений. Многоповторные тренировки с легкими гантелями в данном случае не подходят.
Для чередования нагрузки, иногда можно брать меньший вес и выполнять до 12 повторений, а иногда увеличивать вес и выполнять 4-5 повторений.
К большим весам отягощений необходимо долго готовиться физически: только досконально освоив технику выполнения упражнений можно приступать к большим весам.
Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку: тщательный разогрев и растяжка всех мышечных групп обеспечит эффективное выполнение упражнений и обезопасит от травм.
Упражнения
База тренировочной программы на массу – многосуставные упражнения: жим лежа, становая тяга, присед со штангой.
Способствует вовлечению в работу и росту мышечных волокон также упражнения с весом собственного тела: подтягивания на турнике, отжимания на брусьях. Если вы спокойно выполняете 12 и более повторений, можно добавлять отягощения (к примеру, тяжелый рюкзак с книгами или кирпичами).
При отсутствии турника, можно ограничиться разнообразными отжиманиями:
Отжимания от пола с узкой, обычной и широкой постановкой рук;
Отжимания с постановкой ног на возвышенности;
Отжимания с хлопком, отжимания на одной руке;
Отжимания на гантелях или специальных стойках.
При наличии штанги с набором блинов разного веса можно выполнять упражнения на все тело:
Приседания: ноги, ягодицы;
Подьемы на носки со штангой на плечах (или сидя, со штангой на коленях): голени;
Становая тяга: поясница, ноги;
Тяга штанги в наклоне для проработки широчайших мышц спины;
«Шраги»: трапециевидные мышцы спины;
Жим лежа: грудь, руки;
Жим лежа узким хватом: трицепс;
Армейский жим: трицепс;
Жим штанги стоя: плечи, руки;
Подъем штанги на бицепс.
Эти же упражнения можно выполнять с гантелями (желательно брать наборные, максимально тяжелые).
Полноценный отдых имеет такое же значение для эффективной гипертрофии мышечных волокон, как и правильное питание.Если на тренировке мышцы только повреждаются, то гипертрофия (увеличение их в размере), прирост скоростных и силовых показателей мышц, нарабатываются во время отдыха.
Полное время восстановления мышечной группы занимает порядка 48 часов, именно поэтому не стоит несколько дней подряд давать сильную разрушающую нагрузку на одни и те же группы мышц: им необходимо дать восстановиться.
Для восстановления сил после нагрузки подойдет протеин (сывороточный изолят или гидролизат) и аминокислоты ВСАА. Перед сном и для перекусов при длительных перерывах в приемах пищи (к примеру, на работе) отлично подойдет казеин и комплексный протеин (смесь медленного и быстрого белка). Чтобы дополнительно усилить анаболический эффект тренировки, стоит добавить к белкам немного углеводов. В ответ на углеводно-белковую загрузку произойдет выброс инсулина, что, в свою очередь, ускорит синтез белка и интенсифицирует поглощение аминокислот мышечными волокнами.
Спортсменам важен полноценный сон. Его продолжительность имеет индивидуальный характер: кому то достаточно 6 часов, а кому для полного высыпания понадобится не менее 9-ти. В среднем, нужно ориентироваться на 7-8 часов сна и небольшую дневную сиесту (30-60 минут).
Чтобы набрать мышечную массу, надо есть небольшими порциями каждые 2,5-3 часа: при долгих перерывах организм чувствует голод и начинает понемногу восполнять потери энергии, расщепляя белки из мышц (процесс катаболизма).Так как организм в момент сна долго не получает никакой подпитки, опытные атлеты перед сном употребляют порцию нежирного творога или пьют протеиновый коктейль на основе казеина – молочного белка медленного усваивания.
Как быстро и правильно накачать мышцы. Эффективный способ нарастить мышечную массу
Главная » Как быстро и правильно накачать мышцы. Эффективный способ нарастить мышечную массу
Если Вы хотите нарастить мышечную массу, но не знаете как быстро и правильно накачать мышцы — Вам однозначно в тренажерный зал клуба «Наша Энергия»!

Тренажерные залы обоих клубов оборудованы современными и эффективными тренажерами, оснащены новейшим спортивным инвентарем и снарядами для наиболее эффективной прокачки различных групп мышц.

Профессиональные и компетентные тренеры фитнес-клуба «Наша Энергия» специально для Вас разработают уникальную тренировочную программу и программу питания с учетом индивидуальных физических особенностей Вашего организма: физической формы, выносливости, метаболизма, сердечного ритма и других показателей. Начав занятия под их руководством Вы узнаете как быстро накачаться не навредив себе чрезмерными и неправильными нагрузками.

В Фитнес-баре «Нашей Энергии» Вы найдете качественное и натуральное спортивное питание, которое позволит Вам быстро восстановить силы, и за короткий промежуток времени накачать или нарастить нужный объем мышечной массы:

Белково-углеводные коктейли/Гейнеры

BCCA/Аминокислоты

Наше спортивное питание позволит Вам эффективным образом восстановить силы, и в короткий промежуток времени накачать или нарастить нужный объем мышечной массы.

Белково-углеводные коктейли/Гейнеры
Высококалорийные, содержат полезные аминокислоты и витамины, способствуют наращиванию мышечной массы. Рекомендуется употреблять после тренировки.

BCCA/Аминокислоты
Главные «строительные кирпичики» белка в организме. Они необходимы для процессов восстановления, роста и развития мышечной ткани.Великолепно сохраняют высокую работоспособность на протяжении всей тренировки. Улучшают функциональное состояние организма. Препятствуют разрушению мышечных волокон. Активизируют процесс адаптации к нагрузкам, обеспечивают быстрое и эффективное восстановление. Оказывают благотворное влияние на липидный обмен, ускоряя сжигание излишков жировой ткани. Не заменимы при высоких нагрузках.

Занимаясь с персональным тренером, вы достигнете желаемого результата значительно быстрее.
Подробнее
Лучшее оборудование тренажерного зала ждет вас. А наши инструкторы готовы воплотить ваши ФИТНЕС- мечты в реальность!
Подробнее
Функциональный тренинг. Круговая тренировка, с минимальным отдыхом между подходами
Подробнее
Силовая тренировка с использованием мини-штанги с регулируемым весом
Подробнее
Для вашего удобства в каждом клубе нашей сети есть фитнес-бар!
Подробнее
Можно ли превратить жир в мышцы
Новички часто приходят в фитнес-клуб с вопросом, можно ли превратить жир в мышцы. К сожалению, никакого волшебного способа не существует. Чтобы это понять, нужно разобраться в разнице между мышцами и жирами на физиологическом уровне.

Эти ткани имеют разные функции и не взаимозаменяемы по своему химическому составу. Жировые запасы используются в организме как экстренный источник энергии и участвуют в выработке некоторых гормонов. Мышцы нужны для движения тела и состоят из воды, белков, углеводов. Использовать одни ткани вместо других человеческий организм не может. Поэтому на вопрос, превращается ли жир в мышцы, можно с уверенностью ответить «нет».

И хотя мышечная ткань не заменяет жировую, она вполне успешно может её вытеснять. Происходит это в трёх случаях.

1. Сначала вы плавно сбрасываете лишний вес, а затем с помощью силовых упражнений стараетесь укрепить и нарастить мышцы до нужных объёмов. Этот сценарий предпочтителен для тех, кто имеет большой лишний вес, при таких исходных данных одновременно похудеть и накачаться точно не получится.

2. Вы усиленно тренируетесь, а затем переходите в режим так называемой «сушки» со строгим ограничением калорий. В итоге худеете, условно «превращаете» жир в мышцы, и рельеф тела наконец начинает красиво проступать под кожей.

Сушка – это своеобразное спортивное похудение, в отличие от обычного оно работает за счёт сжигания исключительно жировой прослойки. Этот способ часто применяют бодибилдеры перед соревнованиями или спортсмены-любители для улучшения физической формы.

3. Вы начинаете регулярно тренироваться, соблюдая ежедневный баланс БЖУ и не задаваясь вопросом, может ли жир превратиться в мышцы. Такой поход не обещает быстрых результатов, зато они наиболее стойкие.

Как похудеть и привести тело в тонус

Если вы хотите сначала избавиться от жиров, главной задачей будет нормализовать питание. Вы должны создать дефицит калорий в своём рационе: потреблять меньше, чем расходуете. В таком режиме запускается процесс сжигания жира. Это обязательное условие для похудения, потому что усиленные тренировки без диеты дадут противоположный результат: объёмы вашего тела станут только больше.

В тренировочном плане должна преобладать интенсивная кардионагрузка с умеренным пульсом для эффективного сжигания жира. Чтобы поддержать и усилить тонус мускулатуры, добавьте силовые тренировки с умеренным весом в энергичном темпе. Это «переведёт» жир в мышцы, и вы сможете приступить к целенаправленной работе над их конкретными группами.

Как удержать мышечную массу при снижении веса

Как нарастить мышцы и сжечь жир одновременно – задача посложнее. Этот процесс качественного изменения «состава» тела называется рекомпозицией. Вам нужен такой баланс между тренировками и питанием, при котором организм успевает получить энергию и необходимую для роста мышц нагрузку, а жировые отложения появиться не успевают. Для грамотной рекомпозиции важны следующие условия.

▪ Полноценный длительный сон не менее восьми часов. Если организм не восстанавливается, мышцы не получают энергии для роста, а вы – мотивации к занятиям.

▪ Незначительный дефицит калорий, не более 25% вашего обычного рациона в режиме поддержания веса.

▪ Достаточное количество белка в рационе для укрепления мышечных волокон. На белковой диете организм сжигает жир, а не мышцы.

▪ Не избегайте «хороших» жирных кислот в составе продуктов (в жирной рыбе, авокадо, оливковом масле, орехах). На самом деле, они очень важны для построения клеток нашего тела.

▪ У вас должен быть строгий питьевой режим для восполнения нехватки воды в организме и поддержания водно-солевого обмена во время тренировок.

▪ Все усилия направьте на удержание уже разработанных мышц. Используйте малоповторные (5-8 или 8-10) упражнения с большим весом, не растрачивайте энергию на лишние элементы.

▪ Уделяйте достаточно времени отдыху, не тренируйтесь на износ.

Если соблюдать все перечисленные условия, накопленный жир будет расщепляться, а мышцы сохранят свою форму и даже продолжат расти. Можно ли превратить жир в мышцы таким путём? Нет, ткани никогда не перейдут одна в другую, но процессы их изменения вполне можно «запараллелить».

Советы по тренировкам

Чтобы набрать мышечную массу, основной упор нужно делать на силовые тренировки с использованием базовых упражнений. Нагрузка со временем должна прогрессировать, чтобы мышцы испытывали стресс и продолжали расти. Добавьте в свою программу высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые сжигают больше жира, улучшают метаболизм и чувствительность к инсулину (это хорошо для роста мышечных волокон).

Для разгона метаболизма и похудения отлично подойдёт программа Metabolic в студии Exos фитнес-клуба adidas The Base. Скоростно-силовые упражнения с короткими промежутками для отдыха заставят ваш организм вовсю использовать запасы энергии, сделают мышцы и сердце выносливыми и сильными. Сжигание калорий будет происходить даже после тренировки благодаря ускорившемуся обмену веществ.

Соединить тренировку сердца и других мускулов можно на уроке Grit Strength в студии Les Mills. Чередование разных типов упражнений (со штангой и скоростных плиометрических) даёт возможность проработать все мышечные группы и улучшить собственную выносливость. «Разогнав» обмен веществ, вы потратите максимум калорий и сможете сделать своё тело по-спортивному рельефным.

Занятия тяжёлой атлетикой в студии CrossFit незаменимы для наращивания мышечной массы. Специальное оборудование позволяет выполнять тяжёлые базовые упражнения (приседания со штангами, различные виды жимов и тяги) и улучшать свои силовые показатели. Это также отличная подготовка для других тренировок по системе CrossFit.

Тренировки для набора мышечной массы в THE BASE

TOTAL BODY STRENGTH
GYM CLASS
STRENGTH & POWER

Как набрать качественную мышечную массу, а не просто растолстеть
Мы переоцениваем, чего можно добиться за 1 месяц и явно недооцениваем, к чему реально можно прийти за 1 год. Поэтому давайте запасемся терпением и необходимыми знаниями, чтобы не растягивать цель на годы.
Составление идеального рациона питания для набора мышечной массы требует соблюдения 9 правил. И не важно, девушка вы или парень — они касаются каждого, и различия лишь в порциях блюд.
По сути, стратегия питания для набора мышечной массы проста: употребляйте нужное количество правильной пищи в определенное время дня.
А теперь подробнее.
Питайтесь как можно чаще
Для максимального роста мышечной массы питаться 3-4 раза в день недостаточно, эффективнее придерживаться 6-ти и даже 7-ми разового питания.
Преимущества частого питания:
● Лучшее усвоение микро и макроэлементов.
Меньшие объемы пищи усваиваются гораздо легче, а значит, вы получите намного больше аминокислот, витаминов и минералов, чем если бы ели те же объемы, но реже.
● Облегчение работы системы пищеварения.
● Повышение уровня тестостерона и инсулина, которые способствуют росту мышц, и одновременное сокращении уровня кортизола, разрушающего мышцы, который вырабатывается во время тренировки в ответ на стресс.
● Поддерживание метаболизма.
Потребляйте минимум 2 грамма белка на килограмм веса
Аминокислоты, входящие в состав белка — основные компоненты мышечной ткани. Так что это правило самое главное при составлении рациона на набор, особенно для эктоморфов (дрыщей, простите). Потребляйте по крайней мере 2 грамма белка на килограмм веса тела ежедневно. Если ваш вес 90 кг, включите минимум 180 г белка в ежедневный план.
Источники белка
Из продуктов питания: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог.
Из спортивного питания: сывороточный протеин либо аминокислоты (усваиваются очень быстро), казеиновый протеин (усваивается долго).
Делим 180 г белка (суточную норму для атлета весом 90 кг) на 7 приемов пищи и получаем 26 г за один присест. 26 г белка – это не 26 г продукта! Нужное количество белка содержится, например, в 150 г куриной грудки, либо в 170 г творога, либо в порции протеинового коктейля.
Корректируйте потребление белка в критические моменты
Следуйте правилу «2 г белка на кг веса» в течение 3-4 недель. Если после этого не увидите значительных результатов, отрегулируйте потребление белка в двух критических моментах: после тренировки и перед сном.
● После тренировки увеличьте потребление белка до 40-60 г, предпочтительно за счет быстродействующего сывороточного протеина.
● Перед сном употребите 30-40 г казеинового протеина, который будет держать вас в анаболическом состоянии (состоянии роста мышц) во время сна. В противном случае, организм вынужден будет голодать слишком долго, и даже самое качественное питание и мощная программа тренировок не дадут результата.
Начните с 4 г углеводов на килограмм веса
Углеводы работают вместе с белком, создавая гормонально-благоприятные условия для роста мышц. Они участвуют в процессе транспортировки аминокислот (из которых будет сделана новая мышечная ткань или заплатки для поврежденных тканей во время тренировки) из еды в мышцы. Ну а то, что углеводы — это мощный источник энергии, думаем, знают уже все.
Начните с 4 г углеводов на килограмм веса тела в день. Эктоморфам и спортсменам, испытывающим высокоинтенсивные нагрузки, потребление можно поднять до 5-6 г на кг веса тела.
Но если белок нужно разделить равномерно между всеми приемами пищи, то углеводы — между первыми 5-6, убирая их из одного или двух последних приемов.
Делим 360 г углеводов (суточную норму для атлета весом 90 кг) на 5 приемов пищи (исключая их из последних) и получаем 72 г за один присест.
Корректируйте потребление углеводов в критические моменты
Следуйте правилу «4 г углеводов на кг веса» в течение 3-4 недель. Если ничего не происходит, повысьте потребление углеводов в двух критических моментах на 50% — на первый прием (завтрак) и после тренировки. Например, если ели 60 г угля на завтрак, ешьте теперь 90.
Добавление углеводов на завтрак, в сочетании с белком, останавливает распад белка, который происходит в течение последних 2-3 часов ночного сна, а также ускоряет метаболизм. Да, повышенный метаболизм на самом деле усиливает рост мышц, несмотря на распространенное заблуждение.
Если даже на 5 неделе ничего хорошего не произойдет, повысьте количество углеводов в рационе до 5-6 г на килограмм веса тела в день.
Не игнорируйте жиры
Распространенная ошибка среди тех, кто пытается нарастить мышечные объемы — неумение различать хорошие и плохие жиры.
Хорошие мононенасыщенные омега 3 и 6 жиры станут огромной поддержкой для спортсменов, пытающихся набрать мышечный объем, так как все стероидные гормоны (половые гормоны и гормоны надпочечников) производятся организмом из жиров.
Их источники: авокадо, лосось и другая жирная рыба, орехи, нерафинированные масла (рапсовое, льняное и оливковое).
Суточная потребность в жирах варьируется от 0,5-1,5 г на каждый кг веса тела. Соотношение растительных жиров к животным – 1:1, но допускается включение в рацион до 70% животных жиров от общего количества потребляемых жиров.
Скажите «да» овощам и фруктам
Конечно, употребление тонн овощей никак не поможет обзавестись огромным телом, но они окажут незаменимую помощь в переваривании других продуктов. Пищевые волокна, содержащиеся в овощах и фруктах, помогают усваивать и расщеплять пищу — они снабжают организм полезными микроэлементами и витаминами, не дают повыситься мочевой кислоте, возникнуть запорами и тяжести (следствие плохого переваривания белка).
Употребляйте небольшие порции овощей с каждым приемом пищи (кроме тех, что до и после тренировки) — брокколи, шпинат, зеленая фасоль, спаржа, любая листовая зелень и др.
Минимальная норма клетчатки в день от 25 г.
Пейте норму воды
Если хотите увеличить мышечную массу, пейте много воды. Это поможет накачать мышцы жидкостью, увеличивая их силу и производительность, ведь они на 75 % состоят из воды.
К тому же, вода улучшает пищеварение, если пить ее за 30 минут до или через полчаса после приема пищи, а не во время.
Норма воды — 30-40 мл на каждый кг веса тела.

Подберите подходящий спортпит, витамины и добавки
Многие спортсмены либо слишком сильно полагаются на добавки, либо их недооценивают или вообще не используют. Хорошо и полезно все, но в меру. Программа составляется индивидуально, с учетом программы тренировок и состояния здоровья.
Но на что точно следует обратить внимание:
● Протеиновые коктейли и аминокислоты
● Витамины
● Минералы
● Омега 3
● Антиоксиданты
● Гейнеры
● Комплекс трав для печени / гепатопротекторы.
Правил 9, но соблюдать их достаточно просто. Попробуйте, это не так сложно, как кажется на 1 взгляд.
(5390)
comments powered by HyperComments
5 способов быстро нарастить мышцы
«HIIT» в HIIT-тренировке является аббревиатурой от «высокоинтенсивной интервальной тренировки». Это интервальная программа, в которой упражнения высокой интенсивности, выполняемые в течение короткого времени, чередуются с менее интенсивным периодом восстановления до истощения.
Этот тип тренировки не для слабонервных. К HIIT-тренировкам следует подходить с осторожностью. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, об этой тренировке, возможно, не может быть и речи, поскольку ее можно настроить для любого типа тела.Как только вы познакомитесь с форматом, это станет одним из лучших стилей, которые можно добавить в свой еженедельный распорядок.
Преимущества HIIT
Добавление HIIT-тренировок дома в ваш распорядок дня дает много преимуществ. Это лучший способ ускорить метаболизм, сбросить лишние килограммы, нарастить силу, сэкономить время и помочь вам добиться стабильного прогресса в фитнесе.
Добавление 10–20-минутной HIIT-тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда вы дома или в поездке, и у вас мало времени.Занятия должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки, повседневным потребностям и текущим жизненным ситуациям, чтобы быстро получать результаты и не тратить время зря.
Чего ожидать при выполнении HIIT-тренировки
Любая программа упражнений повысит частоту сердечных сокращений, поэтому, если вы какое-то время были вне игры, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем проходить любую фитнес-программу. Также рекомендуется начинать с малого и наращивать выносливость.
Если вы только начинаете, ваш период отдыха может быть немного длиннее вначале, но с постоянством вы станете более физически подготовленным, что позволит вам справляться с более короткими периодами отдыха и большим количеством интервалов с более высокой интенсивностью.Будьте готовы приложить максимум усилий в первые несколько интервалов.
Помните, что это ваше фитнес-путешествие, и у каждого будет свой опыт. Самое главное — встретить себя там, где вы есть, и быть последовательным, чтобы вы могли начать замечать свои результаты.
Приступим.
30-минутная тренировка HIIT
Вот быстрая 30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Двигайтесь в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения, и всегда начинайте и заканчивайте с растяжки.
Мне нравится следовать шкале RPE или скорости воспринимаемого напряжения, чтобы измерить свою интенсивность. Если у вас нет пульсометра, эта шкала позволит вам определить, когда вам нужно уменьшить или увеличить интенсивность. (См. Таблицу ниже.)
Как вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10? 1 означает очень легкое усилие с регулярным дыханием, а 10 означает максимальное максимальное усилие, при котором вы не можете поддерживать разговор. На протяжении всего видео я буду предлагать советы и модификации, которые помогут вам соответствующим образом настроить уровни.
Для этой HIIT-тренировки дома будет один цикл из пяти упражнений по три цикла каждый, 35 секунд работы и 10 секунд отдыха. После каждого раунда дайте ему возможность восстановиться от 30 секунд до 1 минуты.
Всегда начинайте каждую тренировку с динамической разминки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Освоив технику каждого упражнения, бросайте вызов своему телу, добавляя еще один подход и увеличивая скорость.
Давайте начнем прямо сейчас:

5-минутная динамическая разминка
Уменьшите мышечное напряжение и увеличьте гибкость и подвижность суставов с помощью этой 5-минутной динамической разминки.
(1 х 10 повторений на каждый ход)
1. Домкраты для прыжков
Встаньте, ноги вместе, а руки положите рядом. При этом разведите ступни в стороны и поднимите руки над головой. Соедините ноги вместе и снова опустите руки. Повторяйте, пока не получите желаемое количество повторений.
Модификация: Проигрывайте прыжок и шагайте из стороны в сторону.
2. Кроссоверы для подколенных сухожилий
Начните с конца коврика. Скрестите правую ногу над левой и наклонитесь или согнитесь вперед от складки бедра, потянувшись к пальцам ног.Повторите с другой стороны, идя вправо. Поднимитесь и повторите пять раз, идя налево.
3. Ходьба квадрицепса
Встаньте сзади коврика лицом вперед. Согните правое колено и возьмитесь за верхнюю часть правой стопы, подтянув пятку к ягодицам. Вытолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Чередуйте левую ногу и выполняйте по пять с каждой стороны.
4. Прогулки с растяжкой бедра с низким выпадом
Встаньте сзади коврика.Вдохните, поднимая руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед к пальцам ног. Выход на высокую доску. Возьмите правую ногу и поднесите ее к мизинцу правой ноги. Держите левую руку на земле, а правую поднимите вверх. Крутить. Опустите правую руку и вернитесь на планку. Переключитесь на левую сторону. Вернитесь к планке и верните руки к ступням. Вернитесь в положение стоя и повторите.
5. Кот-корова
Спуститесь на четвереньки.Вдохните, поднимите взгляд и опустите живот на коврик, выйдя на слегка выгнутую спину. Выдохните, втяните подбородок, втяните живот, округлите позвоночник и повторите пять раз.
6. T-Spine
Оставайтесь на четвереньках. Правую руку заведите за голову. Скрутите корпус, дотянувшись правым локтем до большого пальца левой руки. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.
7. Медвежье ползание к собаке
Встаньте на четвереньки и подставьте пальцы ног. Поднимите колени примерно на 2,5 см от земли.Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, выпрямите ноги и поднимите бедра к небу, сделав перевернутую букву «V». Двигайте ногами, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы почувствовать растяжение в икрах и подколенных сухожилиях.
HIIT упражнения
Вот HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять дома. Не забывайте выделять от 30 секунд до одной минуты на восстановление после каждого раунда.
1. Приседания с ударом ногой
Встаньте, ноги немного шире бедер, носки вывернуты наружу.Удерживая корпус в напряжении и грудь гордо, начните задействовать ягодицы и сядьте бедрами назад и вниз, как будто сидите на стуле. Продолжайте задействовать ягодицы и ноги, когда вы проезжаете через ступни, чтобы встать. Сохраняйте равновесие на левой ноге, когда вы выталкиваете правую ногу. Представьте, что вы выбиваете дверь. Присядьте назад и повторите в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону
Модификация: Держите удар низко.
2. Отжимание от плеча с высокой планкой
Начните с позиции высокой планки.Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку к левому плечу. Положите его обратно и повторите с другой стороны. Чередуйте три раза на каждую сторону, затем добавьте три отжимания. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет 35 секунд.
Модификация : Поднимите пол, выполнив упражнение на кухонной стойке или прочном журнальном столике.
3. Боковой выпад в прыжок на одной ноге
Начните с шага правой ногой вправо. Удерживая левую ногу прямо, согнитесь в правом колене и сядьте бедрами назад и вниз.Вернитесь назад, сделайте шаг правой ногой и запрыгните на левую ногу, прижав правое колено к груди. Повторяйте в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону.
Модификация: Терять хмель.
4. Вылет боковой планки до конца
Начните с боковой планки, опираясь на левый локоть и поднимая нижнюю часть тела от земли. Убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки расположены друг над другом. Поднимите правую руку прямо к небу. Опустите правую руку вниз и протяните ее под туловищем, сделав поворот.Раскрутите и верните в небо. Завершите 35 секунд и переключитесь на другую сторону.
Модификация: Нижнее колено опущено.
5. Коленный привод на одной ноге
Поддержите вес тела на правой ноге и вытяните левую ногу в сторону. Согнитесь в правом колене и поднимите руки. В то же время согните руки по бокам и подтяните левое колено к груди, а затем вернитесь прямо в сторону. Продолжайте это движение до завершения 35 секунд, затем поменяйте стороны.Двигайтесь со скоростью, соответствующей вашему уровню физической подготовки.
Только начинаете?
Это нормально, когда вас пугают программы HIIT из-за их интенсивности, но не позволяйте этому мешать вам попробовать их.
Если вы начнете медленно и скорректируете тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, вы в конечном итоге пожнете плоды. Начните с добавления нескольких интервалов бега трусцой, если вы в настоящее время ходите комфортно в течение 30 минут в стабильном темпе. Пройдите две минуты, затем бегайте трусцой одну, чередуя несколько раз, пока не почувствуете усталость, или все остальное время.
Когда вы почувствуете себя готовым, уменьшите ходьбу. Если вам больше нравится оставаться дома, выполните силовое упражнение, такое как отжимания, а затем 30 секунд прыжков.
Не любите прыгать? Выполните то же движение. Только сделай шаг в сторону и потеряй прыжок. После того, как вы установили базовый уровень физической подготовки и будете готовы к нему, выполняйте указанную выше тренировку один раз в неделю.
Если вы тренируетесь более шести месяцев и имеете твердый базовый уровень, добавляйте приведенную ниже тренировку два-три раза в неделю.Вы также можете отрегулировать интенсивность, увеличив время с 45 секунд до одной минуты вместо 35 секунд, и сохранить восстановление от 20 до 30 секунд после каждого упражнения и время отдыха на раунд от 30 до 40 секунд.
На вынос
HIIT-тренировки дома — отличное дополнение к вашей еженедельной программе для повышения уровня физической подготовки и изменения состава тела. Регулировка интенсивности по мере улучшения придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжить.
Слушайте свое тело, чтобы понять, что лучше для вас, и знать свои ограничения.Чем более последовательными и преданными вы будете добавлять эти тренировки в свой распорядок дня, тем быстрее вы увидите результаты.
Больше тренировок, которые можно выполнять дома
Кредит на фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com
5 советов по фитнесу и питанию для быстрого наращивания мышечной массы
«HIIT» в HIIT-тренировке является аббревиатурой от «высокоинтенсивной интервальной тренировки». Это интервальная программа, в которой упражнения высокой интенсивности, выполняемые в течение короткого времени, чередуются с менее интенсивным периодом восстановления до истощения.
Этот тип тренировки не для слабонервных. К HIIT-тренировкам следует подходить с осторожностью. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, об этой тренировке, возможно, не может быть и речи, поскольку ее можно настроить для любого типа тела. Как только вы познакомитесь с форматом, это станет одним из лучших стилей, которые можно добавить в свой еженедельный распорядок.
Преимущества HIIT
Добавление HIIT-тренировок дома в ваш распорядок дня дает много преимуществ. Это лучший способ ускорить метаболизм, сбросить лишние килограммы, нарастить силу, сэкономить время и помочь вам добиться стабильного прогресса в фитнесе.
Добавление 10–20-минутной HIIT-тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда вы дома или в поездке, и у вас мало времени. Занятия должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки, повседневным потребностям и текущим жизненным ситуациям, чтобы быстро получать результаты и не тратить время зря.
Чего ожидать при выполнении HIIT-тренировки
Любая программа упражнений повысит частоту сердечных сокращений, поэтому, если вы какое-то время были вне игры, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем проходить любую фитнес-программу.Также рекомендуется начинать с малого и наращивать выносливость.
Если вы только начинаете, ваш период отдыха может быть немного длиннее вначале, но с постоянством вы станете более физически подготовленным, что позволит вам справляться с более короткими периодами отдыха и большим количеством интервалов с более высокой интенсивностью. Будьте готовы приложить максимум усилий в первые несколько интервалов.
Помните, что это ваше фитнес-путешествие, и у каждого будет свой опыт. Самое главное — встретить себя там, где вы есть, и быть последовательным, чтобы вы могли начать замечать свои результаты.
Приступим.
30-минутная тренировка HIIT
Вот быстрая 30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Двигайтесь в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения, и всегда начинайте и заканчивайте с растяжки.
Мне нравится следовать шкале RPE или скорости воспринимаемого напряжения, чтобы измерить свою интенсивность. Если у вас нет пульсометра, эта шкала позволит вам определить, когда вам нужно уменьшить или увеличить интенсивность.(См. Таблицу ниже.)
Как вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10? 1 означает очень легкое усилие с регулярным дыханием, а 10 означает максимальное максимальное усилие, при котором вы не можете поддерживать разговор. На протяжении всего видео я буду предлагать советы и модификации, которые помогут вам соответствующим образом настроить уровни.
Для этой HIIT-тренировки дома будет один цикл из пяти упражнений по три цикла каждый, 35 секунд работы и 10 секунд отдыха. После каждого раунда дайте ему возможность восстановиться от 30 секунд до 1 минуты.
Всегда начинайте каждую тренировку с динамической разминки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Освоив технику каждого упражнения, бросайте вызов своему телу, добавляя еще один подход и увеличивая скорость.
Давайте начнем прямо сейчас:

5-минутная динамическая разминка
Уменьшите мышечное напряжение и увеличьте гибкость и подвижность суставов с помощью этой 5-минутной динамической разминки.
(1 х 10 повторений на каждый ход)
1.Джексы
Встаньте, ноги вместе, а руки положите рядом. При этом разведите ступни в стороны и поднимите руки над головой. Соедините ноги вместе и снова опустите руки. Повторяйте, пока не получите желаемое количество повторений.
Модификация: Проигрывайте прыжок и шагайте из стороны в сторону.
2. Кроссоверы для подколенных сухожилий
Начните с конца коврика. Скрестите правую ногу над левой и наклонитесь или согнитесь вперед от складки бедра, потянувшись к пальцам ног.Повторите с другой стороны, идя вправо. Поднимитесь и повторите пять раз, идя налево.
3. Ходьба квадрицепса
Встаньте сзади коврика лицом вперед. Согните правое колено и возьмитесь за верхнюю часть правой стопы, подтянув пятку к ягодицам. Вытолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Чередуйте левую ногу и выполняйте по пять с каждой стороны.
4. Прогулки с растяжкой бедра с низким выпадом
Встаньте сзади коврика.Вдохните, поднимая руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед к пальцам ног. Выход на высокую доску. Возьмите правую ногу и поднесите ее к мизинцу правой ноги. Держите левую руку на земле, а правую поднимите вверх. Крутить. Опустите правую руку и вернитесь на планку. Переключитесь на левую сторону. Вернитесь к планке и верните руки к ступням. Вернитесь в положение стоя и повторите.
5. Кот-корова
Спуститесь на четвереньки.Вдохните, поднимите взгляд и опустите живот на коврик, выйдя на слегка выгнутую спину. Выдохните, втяните подбородок, втяните живот, округлите позвоночник и повторите пять раз.
6. T-Spine
Оставайтесь на четвереньках. Правую руку заведите за голову. Скрутите корпус, дотянувшись правым локтем до большого пальца левой руки. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.
7. Медвежье ползание к собаке
Встаньте на четвереньки и подставьте пальцы ног. Поднимите колени примерно на 2,5 см от земли.Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, выпрямите ноги и поднимите бедра к небу, сделав перевернутую букву «V». Двигайте ногами, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы почувствовать растяжение в икрах и подколенных сухожилиях.
HIIT упражнения
Вот HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять дома. Не забывайте выделять от 30 секунд до одной минуты на восстановление после каждого раунда.
1. Приседания с ударом ногой
Встаньте, ноги немного шире бедер, носки вывернуты наружу.Удерживая корпус в напряжении и грудь гордо, начните задействовать ягодицы и сядьте бедрами назад и вниз, как будто сидите на стуле. Продолжайте задействовать ягодицы и ноги, когда вы проезжаете через ступни, чтобы встать. Сохраняйте равновесие на левой ноге, когда вы выталкиваете правую ногу. Представьте, что вы выбиваете дверь. Присядьте назад и повторите в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону
Модификация: Держите удар низко.
2. Отжимание от плеча с высокой планкой
Начните с позиции высокой планки.Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку к левому плечу. Положите его обратно и повторите с другой стороны. Чередуйте три раза на каждую сторону, затем добавьте три отжимания. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет 35 секунд.
Модификация : Поднимите пол, выполнив упражнение на кухонной стойке или прочном журнальном столике.
3. Боковой выпад в прыжок на одной ноге
Начните с шага правой ногой вправо. Удерживая левую ногу прямо, согнитесь в правом колене и сядьте бедрами назад и вниз.Вернитесь назад, сделайте шаг правой ногой и запрыгните на левую ногу, прижав правое колено к груди. Повторяйте в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону.
Модификация: Терять хмель.
4. Вылет боковой планки до конца
Начните с боковой планки, опираясь на левый локоть и поднимая нижнюю часть тела от земли. Убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки расположены друг над другом. Поднимите правую руку прямо к небу. Опустите правую руку вниз и протяните ее под туловищем, сделав поворот.Раскрутите и верните в небо. Завершите 35 секунд и переключитесь на другую сторону.
Модификация: Нижнее колено опущено.
5. Коленный привод на одной ноге
Поддержите вес тела на правой ноге и вытяните левую ногу в сторону. Согнитесь в правом колене и поднимите руки. В то же время согните руки по бокам и подтяните левое колено к груди, а затем вернитесь прямо в сторону. Продолжайте это движение до завершения 35 секунд, затем поменяйте стороны.Двигайтесь со скоростью, соответствующей вашему уровню физической подготовки.
Только начинаете?
Это нормально, когда вас пугают программы HIIT из-за их интенсивности, но не позволяйте этому мешать вам попробовать их.
Если вы начнете медленно и скорректируете тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, вы в конечном итоге пожнете плоды. Начните с добавления нескольких интервалов бега трусцой, если вы в настоящее время ходите комфортно в течение 30 минут в стабильном темпе. Пройдите две минуты, затем бегайте трусцой одну, чередуя несколько раз, пока не почувствуете усталость, или все остальное время.
Когда вы почувствуете себя готовым, уменьшите ходьбу. Если вам больше нравится оставаться дома, выполните силовое упражнение, такое как отжимания, а затем 30 секунд прыжков.
Не любите прыгать? Выполните то же движение. Только сделай шаг в сторону и потеряй прыжок. После того, как вы установили базовый уровень физической подготовки и будете готовы к нему, выполняйте указанную выше тренировку один раз в неделю.
Если вы тренируетесь более шести месяцев и имеете твердый базовый уровень, добавляйте приведенную ниже тренировку два-три раза в неделю.Вы также можете отрегулировать интенсивность, увеличив время с 45 секунд до одной минуты вместо 35 секунд, и сохранить восстановление от 20 до 30 секунд после каждого упражнения и время отдыха на раунд от 30 до 40 секунд.
На вынос
HIIT-тренировки дома — отличное дополнение к вашей еженедельной программе для повышения уровня физической подготовки и изменения состава тела. Регулировка интенсивности по мере улучшения придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжить.
Слушайте свое тело, чтобы понять, что лучше для вас, и знать свои ограничения.Чем более последовательными и преданными вы будете добавлять эти тренировки в свой распорядок дня, тем быстрее вы увидите результаты.
Больше тренировок, которые можно выполнять дома
Кредит на фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com
Как быстро нарастить мышечную массу — Быстрый набор мышечной массы
Если вы нетерпеливы и разочарованы достигнутыми успехами в наращивании мышечной массы, эта статья расскажет вам, как быстро нарастить мышечную массу. Наращивание мышц в некоторой степени требует терпения, но есть несколько ключевых вещей, которые вы можете сделать для быстрого роста мышц.
Силовые тренировки и поднятие тяжестей следует сочетать с диетой, содержащей полезные жиры, углеводы, аминокислоты и разумное потребление белка. Ключевой элемент, который упускают из виду большинство мужчин и женщин, которые хотят быстро нарастить мышечную массу, — это правильные добавки.
Если вы хотите нарастить мышечную массу и способствовать росту мышц, вам нужно сосредоточить внимание на всех трех областях:
Обучение
Диета
Дополнение
Добавки для наращивания мышц — важны для быстрого роста мышц
Если бы я выбрал одну единственную добавку, которая поможет мне быстро набрать мышечную массу, это был бы D-Bal от CrazyBulk.
Включите 3 капсулы D-Bal в день в свой тренировочный и диетический режим, и вы получите быстрый рост мышц, увеличение силы и уменьшение болезненности. Это также может сократить время восстановления.
Подходит как для опытных тренеров, так и для новичков. D-Bal не вызывает побочных эффектов и доступен для заказа напрямую у производителя.
Заказывайте D-Bal напрямую у производителя
Если вы хотите набрать больше мышечной массы, вам следует подумать о наращивании массы .Если вы комбинируете D-Bal с 3 другими добавками CrazyBulk (Bulking Stack — Trenorol, Testo Max и DecaDuro), вы можете добиться серьезного роста мышц.
Стопка может не подходить идеально для новичка или новичка, но тот, кто находится на промежуточном этапе наращивания мышечной массы, получит огромную выгоду и может стать фактором, влияющим на скорость и размер наращивания мышц.
Набор для наращивания массы для быстрого наращивания мышечной массы
Если вы хотите максимизировать мышечный рост, вам также необходимо убедиться, что вы достаточно спите и у вас есть время для восстановления мышц.
Тренировка — это спусковой крючок, она разрушает ваши мышечные волокна. Это вызывает потребность в росте и восстановлении мышц.
Ваша диета должна обеспечивать аминокислоты, которые являются сырьем, которое ваше тело использует для наращивания мышечной массы. Питание для роста мышц немного похоже на строительство дома. Вы не уйдете очень далеко, если у вас не будет достаточно кирпичей.
Добавки работают вместе с питательными веществами, которые вы получаете с пищей. Они помогают вам тренироваться усерднее и способствуют улучшению синтеза белка.Поступая так, они помогают быстрее наращивать мышечную массу.
Процесс наращивания мышц не происходит во время тренировки. Это просто спусковой крючок. Вся важная работа (синтез белка) происходит, когда ваши мышцы находятся в состоянии покоя.
Подробнее Истории успеха от добавок для наращивания мышц
Как тренироваться для набора мышечной массы
Поднятие тяжестей — это катаболический процесс. Он разрушает мышечную ткань, чтобы высвободить энергию, необходимую для тренировки.
Катаболический процесс подъема тяжестей вызывает гипертрофию. Это утолщение мышечных волокон, которое происходит в ответ на физическую нагрузку.
Гипертрофия — чрезвычайно важная часть процесса роста мышц, потому что она побуждает мышцы становиться сильнее и крупнее, чем они были раньше.
В следующий раз, когда вы тренируетесь, вы делаете это снова и снова. Наращивание мышечной массы — это непрерывный процесс повреждения и восстановления.
Это краткое введение в то, как и почему растут мышцы.Но как вы можете настроить процесс, чтобы быстрее наращивать мышечную массу?
Первое, что вы можете сделать, это следовать структурированной тренировке на рост мышц, которая правильно воздействует на все области вашего тела. Второе, что вам нужно сделать, это оставаться последовательным. Вам нужно придерживаться плана.
Есть также несколько других вещей, которые вы можете сделать для максимального увеличения мышечной массы во время тренировки.
6 советов по тренировкам, которые помогут быстро нарастить мышцы
Вот советы по наращиванию мышечной массы с помощью силовых тренировок и силовых тренировок
1.Увеличьте вес на штанге
Если вы хотите быстро нарастить мышцы, вам нужно тренироваться с тяжелыми весами. В идеале вы должны стремиться к 10-15 повторениям в подходе. Если вы можете делать больше, значит, вы не используете достаточно тяжелый вес.
Тренировка заставляет ваши мышцы усердно работать. Им приходится усердно работать, когда они сокращаются, и, если вы проявляете должный контроль, им также придется усердно работать, когда вы идете в другую сторону (эксцентрическое сокращение).
Когда вы тренируетесь с большим весом, ваши мышцы должны работать больше.Это разрушает больше тканей, увеличивает гипертрофию скелетных мышц и стимулирует дополнительный рост мышц. Упражнения с собственным весом идеально подходят для быстрого наращивания мышц.
Когда вы выполняете упражнения, в которых задействованы несколько суставов, например, жим лежа или приседания, может быть полезно стремиться к 4-8 повторениям и работать с большим весом. В результате прирост силы позволит легче поднимать более тяжелые веса в упражнениях с большим числом повторений.
После силовой тренировки вы должны ощутить синтез мышечного протеина.Теперь вам следует сосредоточиться на восстановлении мышц. Отдых и полноценный сон являются ключевыми факторами.
2. Осуществите контроль и двигайтесь медленно
Вы, наверное, уже делаете это, но медленные повторения настолько важны для роста мышц, что мы все равно должны сказать это: ради бога, делайте это медленно. Любой может раскачивать вес, но все эти быстрые раскачивания недостаточно напрягают ваши мышцы и заставляют их работать.
Выполняете ли вы сгибание рук со штангой, разгибание ног или разгибание гантелей, вам нужно медленно заставить мышцы проходить фазу сокращения, а затем контролировать вес на пути вниз.Хорошая тренировка должна быть тяжелой работой. Если вы пойдете по легкому пути, единственным человеком, которого вы обманете, будет вы сами.
Многие люди считают, что эксцентрическое сокращение лучше для поддержки роста мышц, чем концентрическое сокращение. Это открыто для обсуждения, но нельзя отрицать преимущества интенсивной тренировки мышц в обоих направлениях движения. [источник]
4. Напрягите мышцы, когда достигнете максимального сокращения
Это старый трюк, поэтому вы, возможно, не встречали его, но это очень хороший способ стимулировать более быстрый рост мышц.
Когда вы достигнете максимального сокращения, ненадолго напрягите мышцу, над которой вы работаете, изо всех сил. Дополнительное сжатие создает дополнительную нагрузку на мышцы, помогая получить максимальную пользу от каждого повторения.
5. Не отдыхайте слишком долго между подходами
Если вы серьезно настроены быстро набрать мышечную массу, постарайтесь не отдыхать слишком долго между подходами. В идеале вы должны стремиться к периоду отдыха от 30 до 90 секунд. масса тела
Помимо того, что более короткие периоды отдыха помогают вам сильнее воздействовать на мышцы, они стимулируют выработку организмом большего количества тестостерона, человеческого гормона роста и других анаболических гормонов.[источник]
Добавки тестостерона, такие как Testo Prime, могут помочь повысить уровень тестостерона, если он низкий. Они также могут помочь вам сбросить жир и помочь в развитии мышц.
6. Тренируйтесь как минимум 3 раза в неделю, чтобы быстро нарастить мышцы
Если вы хотите стать большим, вам нужно тренироваться как минимум три раза в неделю и относиться к каждой тренировке с должной серьезностью. Спортзал — это не социальный клуб. Это место, где вы потеете, ворчите и платите должное за улучшение телосложения, которое еще не наступило.
Если вы можете посвятить себя дополнительному дню или больше, сплит-режим поможет вам добиться еще более быстрого роста мышц.
Когда вы ходите в тренажерный зал только три раза в неделю, вы обычно каждый раз полностью тренируетесь. Используя сплит-программу, вы нацеливаетесь на определенные участки тела в один день, а на другие — на следующий.
Вы прорабатываете мышцы, которые тренируете, во время сплит-программ, но у них также есть дополнительное время для восстановления. В этом прелесть сплит-программ.
Существует несколько различных типов процедуры разделения.Типичный двухдневный сплит-режим может выглядеть так:
Понедельник + Четверг
Ноги, спина, бицепсы, предплечья, пресс
вторник + пятница
Грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс
среда, суббота + воскресенье
Дни отдыха
Другие варианты: 3-дневный сплит, 4-дневный сплит и одна часть тела на тренировочный сплит. Каждый из них воздействует на мышцы, которые вы тренируете сильнее, чем предыдущий, но также имеет дополнительное время или дополнительное время для восстановления.
Это вопрос общественного мнения, какая тренировка сплит обеспечит самый быстрый набор мышц, но все они обеспечат лучшие результаты по сравнению с тренировками всего тела.
Кроме того, не забывайте про аэробные упражнения, которые помогут уменьшить жировые отложения и помогут развить мышечную массу. Очень важно выполнять аэробные упражнения, так как они помогут укрепить мышцы.
Выбор продуктов, которые помогут вам быстро нарастить мышцы
Синтез белка — это процесс, который организм использует для восстановления ваших мышц и их роста.Он «строит» мышцы из незаменимых аминокислот. Он может быть получен с пищей или добавками.
Аминокислоты, содержащиеся в пище, поступают в организм в виде белка. Во время пищеварения организм расщепляет белки на аминокислоты. Они переносятся в мышцы через кровь, и синтез белка перестраивает их в белок (мышечная ткань).
Процесс наращивания мышц требует положительного энергетического баланса, поэтому вы должны потреблять больше калорий, чем сжигать. Большая часть этих калорий должна поступать из углеводов.
Однако ваше тело может нарастить лишь ограниченное количество мышц за неделю. Максимальный прирост мышц, который вы можете ожидать, составляет около 227 граммов в неделю. Итак, хотя для быстрого роста мышц требуется положительный энергетический баланс, важно не заходить слишком далеко. Если в вашем теле есть дополнительные белковые калории (граммы белка), которые он не может использовать, он будет хранить их в виде жира.
Как показывает опыт, лучше всего попытаться потреблять дополнительно 250-500 калорий в день и следить за своими результатами. Если вы находитесь на нижнем конце шкалы и не добиваетесь успеха, переходите выше.Если вы находитесь на более высокой ступени шкалы и делаете успехи, но при этом увеличиваете свой ИМТ, сделайте это немного ниже.
Но для быстрого набора мышечной массы нужны не только калории и достаточное количество белка. Дело не только в том, что вы едите. Когда вы едите, это тоже может иметь значение.
6 диетических настроек для быстрого роста мышц
1. Не пропускайте завтрак
Завтрак действительно самый важный прием пищи в день. Помимо подпитки вашего тела энергией, он предотвращает утренний голод.
Однако не покупайте Cheerios, Cruncheroos или подобные хлопья. Выбирайте богатые белком продукты, такие как омлеты или творог. Как вариант, попробуйте смузи с высоким содержанием белка или протеиновый коктейль.
2. Кормите мышцы каждые 3 часа
Если вы хотите увеличить мышечную массу, важно есть правильные продукты, в нужных количествах и в нужное время.
Завтрак, обед и ужин должны быть вашими тремя основными приемами пищи в день.Однако обычно между каждым из них проходит несколько часов, поэтому вам также необходимо съесть несколько здоровых закусок с высоким содержанием белка.
Регулярное питание помогает мышцам получать постоянный запас питательных веществ. Помимо помощи в росте мышц, это поможет вам получить дополнительную энергию во время тренировок.
3. Ешьте зелень — и много фруктов
Фрукты и овощи содержат важные витамины и минералы. Они также являются отличным источником клетчатки, которая помогает поддерживать чувство сытости в желудке.
Организм использует определенные минералы в качестве электролитов. Если у вас их не хватает, это может повлиять на то, как вы тренируетесь, и не лучшим образом.
Некоторые витамины, такие как цинк и магний, поддерживают выработку тестостерона. Тестостерон является не только мужским половым гормоном, но и анаболическим стероидом, который поддерживает синтез белка.
4. Ешьте здоровые жиры
Тело полагается на жир как источник энергии во время определенных видов деятельности. Как показывает практика, диетические жиры должны составлять от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий.
Однако важно выбирать здоровые жиры вместо насыщенных. Это означает отсутствие масла, маргарина или животных жиров. Вместо этого выберите оливковое масло или масло канолы, авокадо, сельдь, лосось и подобную жирную рыбу.
Вам нужно увеличивать массу тела, следя за потреблением жира. Теряйте жир, а не мышцы.
5 Избегайте полуфабрикатов
Если вы хотите добиться максимального роста мышц в кратчайшие сроки, избегайте обработанных пищевых продуктов.Вместо этого попробуйте 90% времени есть цельную пищу.
Обработанные продукты часто содержат нездоровые жиры и ненужные добавленные сахара. Как правило, они содержат химические вещества, которые также придают цвет и аромат. Вы добьетесь лучших результатов в наращивании мышечной массы, если выберете те продукты, которые созданы в соответствии с природой.
6. Употребляйте казеин перед сном
Казеин — популярный белок для наращивания мышечной массы. Организм усваивает его медленнее, чем сывороточный порошок и растительные белки.Это делает казеин идеальным выбором перед сном: он будет обеспечивать ваши мышцы протеином в течение всей ночи.
Вы можете получить заряд казеина перед сном, съев немного творога или греческого йогурта перед сном. Другая альтернатива — выпить стакан молока или вместо этого выпить казеиновый протеиновый коктейль.
Сон важен для наращивания мышц — убедитесь, что вы получаете достаточно
Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, вам нужно серьезно отнестись и ко сну.В идеале вы должны снимать около восьми часов в сутки.
Ваше тело вырабатывает большую часть тестостерона, пока вы спите. Именно тогда он также высвобождает большую часть своего гормона роста человека. Если вы хотите иметь большие мышцы, вам нужно много и того, и другого.
Исследование Чикагского университета показывает, насколько сильно могут помочь три дополнительных часа сна.
В мероприятии приняли участие 28 молодых людей. На первом этапе исследования они спали по восемь часов в сутки.Для второго этапа исследования это было сокращено до пяти часов.
Данные исследования показывают, что сокращение сна снижает уровень тестостерона на 10-15 процентов.
Добавки для наращивания мышечной массы
Итак, вы упорно тренируетесь, правильно питаетесь и высыпаетесь; что еще вы можете сделать, чтобы максимизировать рост мышц? Возьмите хорошую добавку для бодибилдинга или смешайте и сопоставьте несколько разных, чтобы создать стек для наращивания мышц.
Однако качество добавок для бодибилдинга может значительно различаться. Многие добавки хороши для ажиотажа, но не дают результатов. Вы должны быть разборчивы и разборчивы в том, чем кормить свои мышцы.
Лучшие добавки для быстрого наращивания мышечной массы содержат ингредиенты, которые увеличивают синтез белка, улучшают удержание азота и повышают уровень анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста человека. В зависимости от целей добавки, они также могут содержать аминокислоты и другие полезные ингредиенты.
Хорошая добавка для роста мышц в бодибилдинге может иметь большое значение для ваших тренировок за счет повышения выносливости и даже избавления от мужской груди . Во многом это связано с их способностью увеличивать удержание азота.
Увеличивая задержку азота, они способствуют расширению сосудов. Это расслабление кровеносных сосудов, улучшающее кровообращение и помогающее мышцам получать дополнительные питательные вещества и кислород.
Расширение сосудов также помогает крови уносить молочную кислоту и другие нежелательные химические вещества, которые выделяются во время упражнений.Это, наряду с улучшенной подачей кислорода, позволяет сильнее проработать мышцы, прежде чем вам придется остановиться.
В периоды без тренировок дополнительные питательные вещества, которые кровь приносит в мышцы, уменьшают мышечную болезненность и помогают им быстрее восстанавливаться и расти.
Хорошие добавки для наращивания мышечной массы могут по-настоящему изменить правила игры. Они превращают медленные игроки в быстрые, а быстрые в королей спортзала.
Быстрое наращивание мышц — сводка
Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли быстро, вам нужно усердно работать над ними и делать это регулярно.Также нужно сделать акцент на правильном питании. То, что вы едите и когда вы едите, может иметь большое значение для ваших тренировок.
Ваша диета должна обеспечивать много углеводов, белков, фруктов и овощей, а также разумное количество полезных жиров, и вы должны стремиться есть или перекусывать каждые три часа. Это обеспечит циркуляцию большого количества питательных веществ в крови и обеспечит наличие в вашем организме сырья, необходимого для роста мышц.
Сон тоже важен.Ваше тело вырабатывает важные гормоны для наращивания мышц, когда вы спите, и помогает мышцам восстанавливать повреждения, нанесенные в течение дня.
Было время, когда тренировки, хорошая диета и сон были единственными вещами, которые вы могли сделать, чтобы повлиять на рост мышц. В 70-е годы стали популярными анаболические стероиды. Они были эффективны, но не очень безопасны. Времена пошли.
В настоящее время есть несколько очень хороших пищевых добавок, которые безопасны и эффективны. Они стимулируют рост мышц несколькими способами, но даже самые лучшие из них не заменяют необходимости в тяжелой работе.
Как уже упоминалось, D-Bal от CrazyBulk , возможно, является самой успешной добавкой для набора мышечной массы на рынке.
Для быстрого роста мышц требуется целеустремленность и правильное настроение. Упорно тренируйтесь, правильно питайтесь, много спите и разумно принимайте пищевые добавки. Это лучший способ быстрого набора мышечной массы и массы.
Как нарастить мышцы: лучшие способы быстро нарастить мышцы естественным путем
Чтобы прийти в форму, нужно время, но не каждый может позволить себе роскошь ждать, пока результаты тренировки окупятся.Некоторые люди хотят видеть более быстрый набор мышечной массы, чтобы посещать определенные мероприятия или просто воспользоваться преимуществами более раннего свидания. Гипертрофия — лучший способ увеличить мышечную массу, что означает использование физических нагрузок для достижения этих эффектов. В большинстве случаев потребители используют тяжелую атлетику для достижения этой цели, помогая им быстро наращивать мышечную массу.
В настоящее время у каждого есть свой метод достижения этой цели, и каждый, кажется, знает лучший способ. Цель этого руководства — показать им все возможные способы достижения этой цели с использованием надежных ресурсов.
Лучшие способы быстро набрать мышечную массу естественным путем
Вот некоторые из лучших способов быстро привести в форму, одновременно увеличивая мышечную массу:
Поднимите, пока не сможете больше
Существует процесс, называемый «подъем до отказа», но он менее опасен, чем можно было бы подумать. Любой, у кого есть опыт работы с тяжелой атлетикой, скажет, что это один из лучших способов быстро поправиться. По сути, этот процесс означает, что участник продолжает подталкивать себя во время повторений в тяжелой атлетике до тех пор, пока его тело не перестанет двигаться дальше.Этот процесс работает для многих людей, которые профессионально поднимают тяжести, но многие люди все еще боятся. В то время как некоторые люди не хотят продолжать подталкивать себя, другие опасаются, что станут слабее, если не смогут справиться с еще одним повторением.
Лица, которые только недавно начали заниматься тяжелой атлетикой, не должны доводить свои мышцы до отказа при первом запуске. Для этого им нужно набраться сил. Как только накопится немного больше опыта, они могут быть готовы попробовать этот подвиг, в конечном итоге интегрируя его в качестве важной части своей тренировки.Главное — не останавливаться после неудачи. Вместо этого найдите минутку и попробуйте еще раз. На этом этапе, если человек больше не может поднимать тяжести, снимите часть веса и продолжайте движение.
Добавить составные или комбинированные подъемники
Одна из важнейших составляющих любой тренировки по наращиванию мышц — обеспечение отсутствия дисбаланса. Работа над одной группой мышц в течение длительного времени — это именно то, как тело попадает в эту проблему. Хотя сгибания рук на бицепс могут быть невероятно полезными, сосредоточение внимания только на этой группе мышц приведет к дисбалансу всего тела.Ничего хорошего в наращивании бицепсов, если грудь или плечи совсем не в тонусе.
Чтобы все тело оставалось сбалансированным, выполняйте упражнения и упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц одновременно. Тяга гантелей в наклоне стоя задействует сразу несколько групп мышц. Каждое повторение помогает одновременно задействовать бицепсы, дельты, широчайшие и многие другие группы. Приседания и становая тяга стимулируют одинаковую координацию между группами мышц, сохраняя прирост равномерным и впечатляющим.
Увеличивайте вес, но не количество повторений
Многие люди клянутся, что повторения ускоряют наращивание мышечной массы, но наука утверждает, что это не так. Хотя полезно использовать больше повторений для повышения выносливости, улучшения четкости и многого другого, наращивание мышц означает, что потребителям придется сократить количество повторений, которые они делают, и вместо этого набрать дополнительный вес.
Вместо того, чтобы использовать 140 фунтов в наклонном жиме лежа на 15 повторений, увеличьте вес на 10-20 фунтов., вместо этого уменьшите количество повторений до 5-10. С коротким перерывом в середине 90 секунд повторите повторения с тем же весом до отказа. Несмотря на то, что это не создаст того определения, которое ищут некоторые мужчины, оно увеличит размер мускулов со скоростью, которой просто не добиться при большом количестве повторений.
Учитывать прогрессирующую перегрузку
Любой, кто занимается поднятием тяжестей до отказа во время тренировок, также должен учитывать прогрессирующую перегрузку. Эти две концепции работают вместе, чтобы быстро увеличить мышечную массу.При прогрессивной перегрузке пользователь просто продолжает увеличивать количество веса, которое он кладет на гриф. Используя только один и тот же вес каждый раз, можно увеличить временную помпу. Однако сложность никогда не меняется, и тело никогда не заставляет делать больше.
Разминка с более легким весом — это несложный способ подготовить мышцы к тренировке. Затем во время тренировки увеличивайте вес штанги. Не забывайте медленно прибавлять вес каждую неделю. Эта часть тренировки явно не предназначена для увеличения веса от 100 до 200 фунтов за одно занятие.Вместо этого он позволяет телу работать все больше и больше каждую неделю для увеличения мышечной массы.
Добавьте еще несколько часов в свой цикл сна
Как бы важна ни была правильная тренировка, каждый должен получать достаточно отдыха, чтобы поддерживать свое тело каждый день. Любая деятельность по наращиванию мышц может вызвать слезы, поэтому они микроскопичны и их невозможно увидеть. Сами по себе слезы неплохие, но нужен отдых, чтобы восстановиться и превратить их в более сильные мышцы. Процесс занимает довольно много времени, но именно поэтому сон так важен при выполнении обычных тренировок.Только 1/3 американцев даже спят рекомендуемое количество сна каждую ночь, но это не сработает для тех, кто пытается нарастить мышечную массу.
Каждому, кто пытается нарастить мышцы, необходимо спать не менее 8 часов каждую ночь, чтобы дать мышцам время для восстановления. Во время этого сна уровень тестостерона также может увеличиваться, что способствует улучшению наращивания мышечной массы.
Сократить время отдыха между подходами
Любой, кто хоть раз ходил в тренажерный зал, вероятно, узнает многих из тех, кто там находится.В то время как многие люди стремятся эффективно сбросить вес во время тренировок, другие наращивают мышцы. Кажется, что люди, которые постоянно тренируются, наращивают свои мускулы намного быстрее, чем люди, которые любят общаться с машинами, но почему?
Сокращение времени между подходами позволяет мышцам оставаться постоянно задействованными. Максимальное время, когда кто-либо должен делать паузу между подходами, составляет не более 90 секунд. Кто-то даже сказал бы, что 30 секунд это подталкивает.Слишком долгий отдых позволяет мышцам полностью расслабиться, что снижает шансы на успех.
Убедитесь, что ваша форма идеальна
При каждом повторении и подходе форма, которую принимает человек, имеет значение. Потребители могут подумать, что есть много способов принять правильную форму, но это не гибкость. Каждый подъем индивидуален, но сохранение спины в нейтральном положении и выполнение всех движений упражнения — хорошее начало. Позвольте движениям медленно прогрессировать, чтобы оказывать больше сопротивления мышцам, легко их наращивая.Хотя пользователю нужно будет дышать во время подъема, он будет вдыхать, медленно опуская вес. Хотя все еще можно увидеть прирост мышц, выполняя движения в менее терпеливом темпе, это не приведет к увеличению мышц так быстро, как хотелось бы.
Ешьте больше каждый день
Тренируясь, организм уже потребляет намного больше калорий, чем обычно. Это не повод отказываться от тяжелой еды, такой как целая пицца или дюжина чизбургеров, но важно есть больше еды в течение дня, чтобы поддерживать темп.Некоторые эксперты считают, что до шести приемов пищи в день идеально подходят для наращивания мышечной массы.
Причина, по которой эти дополнительные приемы пищи работают, связана с синтезом мышечного белка. Этот процесс естественным образом происходит в организме, поскольку аминокислоты помогают восстановлению и восстановлению поврежденной мышечной ткани. При многократном приеме пищи в течение дня этот синтез белка может улучшить рост мышц.
Добавьте суперсеты в свою программу
Хотя есть много способов добавить суперсеты, они обсуждаются в фитнес-индустрии уже несколько десятилетий.Одним из первых сторонников суперсета является не кто иной, как Арнольд Шварценеггер, и в качестве доказательства у него есть вполне подтянутое тело. Он даже поверил этому методу, потому что он выиграл семь титулов Мистер Олимпия и три титула Мистер Вселенная в течение 1970-х годов.
Концепция суперсета относительно проста — объединение двух разных упражнений в один подход. Однако главное — не отдыхать между этими двумя упражнениями. Хотя этот метод может быть довольно жестоким для любого, кто к нему не подготовлен, он оказывает невероятное влияние на гипертрофию и метаболизм.Суперсеты также являются отличным способом сэкономить время, не жертвуя тренировкой.
Продолжайте тренироваться каждый день
Независимо от того, какую тренировку кто-то берет, он должен ее придерживаться. Многие люди начали с обычной недели тренировок, состоящей из 5 дней без перерывов, и только позже отказались от своего режима в пользу более расслабляющих дней дома. По общему признанию, этот шаг требует большой силы воли, но нельзя игнорировать потенциальные выгоды. Такая же умеренность (с постепенным увеличением) помогает сформировать здоровую привычку.
Соблюдение режима — это не только положительное влияние, которое оно оказывает на прирост мышц. Когда тело начинает привыкать к новому распорядку дня, но быстро отключается из-за лени или даже болезни, оно начинает возвращаться в немотивированное состояние, с которого оно начиналось. Продолжительный перерыв может потерять весь невероятный прогресс, достигнутый кем-то к этому моменту, что может значительно затруднить возвращение.
Не заставляйте себя слишком сильно, когда начинаете
Энтузиазм и целеустремленность — отличные качества, которыми нужно обладать, когда начинаешь любую новую тренировку, но не позволяйте, чтобы это привело к неправильным решениям.Любой, кто начинает свой распорядок по быстрому наращиванию мышечной массы, скорее всего, ищет мгновенного удовлетворения, но ни один неопытный человек не может добиться такого огромного прироста в первый же день. Если человек никогда в своей жизни не занимался поднятием тяжестей, ему нужно будет начать со скромным весом и меньшим количеством повторений, чем тому, кто много работал месяцами.
Организму не понадобится много времени, чтобы догнать желание роста. Со временем мышцы будут готовы к давлению на них во время основных тренировок и суперсетов.Тем не менее, когда вы только начинаете, расслабьтесь с телом, чтобы не перегружаться.
Ешьте умно
Все, что попадает в организм, должно быть топливом для тренировок, которые терпят пользователи. Все идет на синтез новых мышц, поэтому для достижения этой цели необходимы правильные продукты. Хотя поощрение тела пинтой мороженого или большой пиццы с пепперони может показаться заманчивым, эти варианты не дают организму достаточно энергии и белка, чтобы способствовать восстановлению мышц между тренировками.
Некоторые из лучших продуктов, которые можно добавить к любой программе по наращиванию мышечной массы, — это нежирное красное мясо, куриная грудка, творог, лосось и яйца. Пользователи должны будут съедать примерно 1 грамм протеина на каждый фунт веса своего тела, чтобы удовлетворить потребности мышц. Также важно употреблять много свежих продуктов и углеводов, чтобы сохранять энергию. Когда-то углеводы считались врагами похудания, но они помогают бодибилдерам сохранять энергию во время тренировок.
Всегда разогревайте мышцы
Самая большая причина, по которой люди не могут добиться роста и результатов от тренировок, заключается в том, что они не дают себе времени, чтобы разогреть мышцы. Мышцам нужно пройти процесс разминки, чтобы они стали более гибкими и легче предотвратить травмы. Это также помогает мышцам нарастить больше и уже иметь правильное кровообращение еще до того, как они начнут первую жизнь.
Использование прыжков и отжиманий для разминки мышц — отличная идея.Пользователям нужно будет сделать всего пару подходов, чтобы подготовиться перед рутиной, но только участники будут полностью задействовать мышцы.
Не теряйте фокус во время опускания
Большинство людей сосредотачиваются на концентрической части подъема, когда поднимают вес. Отпускание этого веса в конце сложного подхода — это практически облегчение, позволяющее им передохнуть от удержания огромного веса. Некоторые люди сбрасывают вес в конце, но упускают важный шаг в движении.
Чтобы получить больше от этой левой части, не торопитесь. Не роняйте гантели внезапно, а медленно считайте до 3 по мере их выпуска. Усилия, стоящие за этим движением, могут привести к гораздо более быстрому росту мышц, и это может помочь намного быстрее довести повтор до отказа.
Возьмите меньше выходных
Несмотря на то, что один из советов ранее в этом списке должен был быть последовательным, также важно не проводить слишком много дней между тренировками. Установка новых ограничений каждый раз может сильно повлиять на рост мышц, но также важно иметь определенные выходные дни.Случайный выбор выходного дня здесь или там приведет только к непоследовательности, но наличие плана на сегодня может дать измученным посетителям спортзала что-то, чего можно ждать, когда они устанут.
Хотя количество выходных дней полностью зависит от конкретного пользователя, большинство людей считает, что одного или двух выходных в неделю достаточно. Сосредоточьтесь на разделении выходных дней, чтобы несколько дней подряд не были выходными. Если оставить слишком много пробелов, мотивация и прогресс уйдут прямо в окно.
Обязательно увлажните
Гидратация жизненно важна для любой тренировки или фитнеса, даже если человек хочет только похудеть. Каждый раз, когда тело начинает потеть, через поры теряется все больше воды. При хорошей тренировке много пота, и его нужно восстанавливать. Без надлежащего увлажнения потребители рискуют получить судороги, травмы и усталость. Они могут даже переутомиться от обезвоживания.
Обычно потребители стараются выпивать восемь стаканов воды в день, чтобы изменить ситуацию.Однако это не научно доказано. Всегда держите поблизости бутылку с водой и пейте как можно чаще, чтобы избежать обезвоживания. Когда человек начинает испытывать жажду, сделайте еще глоток. Единственный способ избежать обезвоживания — это прислушиваться к телу, когда оно посылает сообщение. Здесь идея ясна — пейте больше воды.
Прорабатывайте каждую группу мышц как минимум 2-3 раза в неделю
Мышечные группы необходимо постоянно задействовать, чтобы следить за прогрессом, что легко можно сделать с помощью сплитов, описанных ранее в этом руководстве.Тем не менее, мышцы по-прежнему нуждаются во внимании в каждой группе не менее трех раз в неделю. При необходимости их легко разделить, но каждой группе мышц нужно уделять особое внимание, чтобы добиться прогресса во время набора мышц. Тренировка всего тела может быть довольно утомительной, а разделение групп мышц два-три раза в неделю делает ее более достижимой.
Правильно разделив эти группы мышц, можно быстро набрать мышечную массу. Если пользователь чувствует себя готовым выполнять полную тренировку каждый день, он может делать то же самое.Для поддержания здорового набора мышц недостаточно выполнять только одну тренировку для всего тела в неделю. Потребители должны вкладывать время и усилия, чтобы изменить ситуацию к лучшему.
Держите под рукой ручку и бумагу
Отслеживание всего, что делается во время тренировки, может помочь потребителям лучше понять, что они делают. Большинство людей настолько сосредоточены на рутине, что могут не вспомнить, сколько повторений они не выполняли в каждом подходе или сколько веса они набрали за последние десять тренировок. Постоянный доступ к записной книжке может помочь записывать эти тренировки, чтобы увидеть, что можно улучшить.Это также позволяет потребителям точно запомнить, как они могли изменить последнюю тренировку, которую проводили.
Создание новой мышечной массы — нелегкий проект. У каждого человека есть только одно тело для работы, и очень важно точно знать, как он задействовал свое тело, чтобы добиться прогресса. Записывая вещи, пользователи могут вести дневник с точным указанием того, что они делают, что работает, и что им может потребоваться исправить. Со всеми возможными деталями продвижение становится значительно более простым.
Узнай, когда тебе больно или больно
Есть неизбежная необходимость и ответственность каждого, кто занимается наращиванием мышечной массы. Несмотря на то, что есть шутки о том, что вы чувствуете жжение от хорошей тренировки и чувствуете боль на следующий день, обстоятельства также могут привести к травме в тренажерном зале. Важно понимать разницу между тренировкой, которая требует успокаивающего воздействия во время восстановления, и тренировкой, возникшей в результате травмы, требующей лечения. Боль не всегда является признаком эффективности тренировок.Иногда это знак того, что нужно искать помощи.
Если кто-то готов выполнить свою тренировку с помощью жима лежа и замечает некоторую болезненность в груди или руках из-за работы мышц, это не проблема. Однако, если кто-то откладывает бесплатное ожидание и внезапно слышит хлопок или испытывает стреляющую боль, с этим нужно немедленно разобраться. Не тренируйтесь при травме; вместо этого обратитесь за медицинской помощью, чтобы не допустить ухудшения ситуации.
Включить правильное приложение
Добавки
могут иметь огромное значение для любой тренировки.Хотя многие люди сразу же думают об эффекте стероидов, здесь это не рекомендация. Добавки для тренировок часто содержат натуральные ингредиенты, такие как креатин, бета-аланин и BCAA, для питания мышц во время тренировки. Многие компании предлагают объединить несколько формул одновременно, чтобы облегчить выполнение каждого шага упражнения. Правильные питательные вещества могут помочь мышцам работать более эффективно во время повседневного образа жизни и помочь в период восстановления. Каждый шаг необходим для набора мышечной массы.
Бета-аланин — отличный ингредиент для добавления в добавки для всех, кто хочет быстро наращивать мышечную массу. Это помогает устранить усталость в этих мышцах при длительной тренировке, позволяя пользователю продолжать тренировку по мере роста мышц. Эти добавки не предназначены для выполнения какой-либо работы за пользователя, поэтому так важно включать их в постоянный распорядок тренировок. Следуйте инструкциям, чтобы убедиться, что они предлагают надлежащую поддержку по мере необходимости.
Разрядите мышцы
Мышцам нужен постоянный распорядок, но они также должны удивляться высокоинтенсивной работе. Любой, кто регулярно тренируется с отягощениями, достигает точки, когда ему кажется, что его прогресс остановился. Как только достигается максимальный прирост мышц, это обычное дело, потому что у мышц остается меньше места для роста. Однако люди, которые все еще находятся на начальных этапах своей повседневной жизни, могут почувствовать необходимость подтолкнуть себя немного дальше.
Вместо того, чтобы выполнять рутину так, как всегда говорят, измените ее. Это изменение не должно происходить, когда пользователь все еще начинает тренировку, но это идеальное время для тех, кто тренировался в течение нескольких месяцев и оказался в точке остановки. Чтобы шокировать мышцы, увеличьте первый подход на 10 фунтов после разминки или интегрируйте суперсет, чтобы комбинировать движения, которые хорошо работают вместе. Вся цель этого шага — вывести тело из зоны комфорта, в которой оно обычно находится.
Не переусердствуйте, когда выходной
Некоторые люди неправильно понимают цель «выходных» дней во время тренировок. Некоторые люди тратят это время, чтобы полностью посвятить себя нездоровым привычкам, которые они обычно приобрели бы, если бы не работали, что затрудняет достижение результатов. Это не означает, что потребители не должны тратить дополнительное время на то, чтобы расслабиться. Тем не менее, для выздоровления по-прежнему важно продолжать употреблять в пищу подходящие белки и поддерживать здоровый баланс пищи в своем рационе.
Большая часть процесса восстановления происходит в те дни, когда потребители даже не работают. Поскольку они не занимаются одинаковым количеством физических нагрузок, употребление углеводов было бы глупым выбором. Организм просто не сможет сжечь эти углеводы, что приведет к увеличению веса и увеличению нагрузки. Без такого большого количества энергии, используемой в те дни, потребители должны быть еще более осведомлены о продуктах, которые они кладут в свой организм. Никто не хочет, чтобы вся их сложная работа была напрасной.
Помните День ног!
При всей этой работе над верхней частью тела легко забыть, что другие группы мышц нуждаются во внимании. Многие люди полностью сосредотачиваются на мышцах от талии вверх, игнорируя мышцы бедер и икры, которые они могут набрать. Никто не хочет иметь неуравновешенный вид, который дает им невероятный обхват сверху и худые ноги снизу. Само изображение было бы довольно абсурдным, и никто не хочет вкладывать всю эту работу только для того, чтобы выглядеть смешно.
Всего по три тренировки для всего тела каждую неделю, убедитесь, что вы включаете упражнения, которые могут поддерживать мышцы ног. Даже если дни разделены, убедитесь, что один из дней полностью посвящен развитию силы и мускулов ног. При таком подходе поддержание пропорций тела сделает результаты еще более невероятными.
Используйте предтренировочный коктейль для начала тренировки
Каждый кусочек питательных веществ, который человек получает перед тренировкой, имеет решающее значение.Выбор предтренировочного напитка, богатого аминокислотами с разветвленной цепью, может стать залогом невероятного прогресса. Эти формулы предназначены для употребления как минимум за час до того, как пользователи приступят к своей повседневной жизни, хотя это не должно происходить намного раньше.
Эти коктейли относительно легко приготовить, если они еще не в жидкой форме. Пользователи обычно получают от 10 до 20 граммов BCAA в составе формулы, хотя часто они сочетаются с углеводами. Если протеиновый коктейль слишком силен, потребление протеина все же необходимо.Приготовление бутерброда с нежирным белком и сыром может иметь такой же эффект, хотя для правильного усвоения питательных веществ может потребоваться больше времени.
Сохраняйте тренировку неизменной
Для невероятного набора мышечной массы нужно время, даже если человек постоянно работает для достижения своих целей. В конце концов, никто внезапно не станет чемпионом в течение нескольких дней, а для перехода на следующий уровень может потребоваться несколько недель. Выработка правильной формы для различных движений и выбор оптимального графика тренировок — это процесс, который может занять несколько недель.Поиск идеальной тренировки может занять много времени, но нет необходимости постоянно менять что-то в течение нескольких месяцев, чтобы получить желаемый эффект. Частое изменение вещей может сделать невозможным увидеть, работают ли тренировки вообще.
По мере того, как организм привыкает к новому распорядку, сначала могут произойти некоторые изменения, но невозможно сказать, какая часть этих изменений может быть связана с успехом самой тренировки или простым изменением того, что происходит каждый день.Любые достигнутые успехи, вероятно, будут минимальными, что отпугнет многих людей, даже если они начнутся.
Подготовьте стратегию тренировки, основанную на правильном режиме разминки, прогрессе и коротких перерывах. Даже если начать с этих целей, достижение желаемых результатов становится намного проще.
Переход к стандартной программе машины
Даже при том, что может возникнуть соблазн встать на один из тренажеров в тренажерном зале, это принесет гораздо больше вреда, чем пользы. Пожилые энтузиасты фитнеса, как правило, выбирают эти тренажеры, чтобы не навредить себе привычным распорядком.Однако люди, пытающиеся нарастить мышечную массу, не хотят снижать нагрузку. Вместо этого им нужно поддерживать давление, позволяя им активировать различные группы мышц со свободными весами, штангами и другим оборудованием, не прикрепленным к тренажеру. Используя тренажер, пользователь не может задействовать многие мышцы.
Гантели предлагают один из самых простых способов задействовать несколько групп мышц одновременно. Гантели можно использовать сидя на скамейке, стоя или даже лежа на спине.Каждая рука должна полностью контролировать группы мышц при каждом движении, чтобы гантели оставались стабильными. Такой вид тренировки требует баланса, поэтому пользователи, по сути, получают лучшую тренировку.
Не ходи бегать трусцой
Чтобы быстро набрать мышцы, нужно задействовать их таким образом, чтобы увеличить их обхват и массу. Однако, сколь бы полезными ни были бег трусцой для похудения, он не способствует значительному набору мышц. Бег трусцой и бег имеют множество преимуществ для здоровья, которые могут поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, но не помогают наращивать мышцы.Это может привести к тому, что они уменьшатся еще больше, что создаст больше работы для их восстановления.
Во время бега потребители заставляют метаболизм более эффективно сжигать жир. Однако проблема наращивания мышечной массы не в жире; вместо этого он просто укрепляет тело с помощью эффективных методов.
Рассмотрим связь между разумом и мышцами
Тренировка — это полноценный опыт, и это не просто тренировка, которую выполняет человек. Легко выполнять множество различных упражнений для бицепсов и трицепсов, но для того, чтобы действительно добиться положительных результатов, в тренировке также должен быть задействован ум.Концентрация, вложенная в каждое движение, может сделать каждое из них более эффективным, чем предыдущее, помогая задействовать больше мышечных волокон одновременно.
Эта связь между разумом и мышцами оказывает невероятное влияние на увеличение набора новой мышечной массы. Хотя это может показаться мифом, распространившимся по спортивным залам повсюду, эта концепция подтверждается научными данными. Любой, кто хочет способствовать лучшему развитию мышц, возможно, перед следующей тренировкой должен сосредоточить свое внимание на правильном месте.
Используйте движения, способствующие выработке тестостерона
Тестостерон — важнейшая часть процесса наращивания мышц. Хотя у каждого человека в мире есть какое-то количество его в теле, у мужчин, как правило, больше его изобилие, чем у женщин. Хотя его часто считают просто половым гормоном, поддержание здоровой мышечной массы имеет большую цель. Когда в организме больше тестостерона, легче достичь значительных мышц, которых хотят достичь потребители.
Нет необходимости делать уколы или лекарства для повышения уровня тестостерона, поскольку упражнения с поднятием тяжестей (например, комплексные упражнения) могут помочь.Некоторые из этих эффективных упражнений включают становую тягу и подтягивания, которые эффективно запускают выработку гормона. Все методы быстрого увеличения мышечной массы, вероятно, также могут повысить уровень тестостерона. Осознайте свои ограничения.
Нет непобедимых. Некоторые люди рождаются с фигурой, которая должна быть превращена в тонкие и сильные мускулы. Каждое движение дается им относительно легко, и им не нужно думать о каждой потребляемой калории, чтобы не набрать вес.Эта удача часто связана только с генетикой, а это означает, что каждому остается работать с тем, что у него есть. Это не означает, что они не могут улучшить свое тело, но это означает, что реалистичное представление о том, на что способно это тело, даст лучшее представление о тренировке, которая поможет им больше всего.
Признание того, что все люди уникальны, может помочь каждому увидеть, что он может делать со своим телом. Цель — быть лучшей версией самого себя, а не подражанием кому-то другому.
Просто начни тренироваться!
Может показаться, что просто пойти в спортзал, но многие люди настраиваются на себя еще до того, как в первый день зашнуровать кроссовки. Многие люди останавливаются еще до того, как начинают, слишком много думают о процессе или выполняют сложный распорядок, с которым слишком сложно справиться. Неважно, занимается ли человек дома или в оздоровительном клубе с большим количеством доступного оборудования. Главное — начать. Пока этого не произойдет, ничего другого не произойдет.
Не ожидайте, что первая сессия будет идеальной. Предстоит многому научиться, и со временем, вероятно, придется внести много изменений. Однако начало важнее, чем любое другое действие, которое предпримет пользователь, потому что второй день не может быть без первого. Не имеет значения, сделают ли они всего восемь повторений или они должны бросить упражнение раньше, чем ожидали. Дело в том, чтобы продолжать попытки.
Лучшие способы быстро набрать мышечную массу, естественно, последние мысли
Наращивать мышечную массу быстро сложно, и легко сделать это невозможно.Единственный способ получить эту дополнительную мышечную массу — это поработать. Не тратьте время на общение с помощью текстовых сообщений или слишком много выходных подряд. Требуется преданность делу, чтобы пожинать плоды. Ничего достойного никогда не делалось без усилий. Просматривая этот список, потребители могут быть лучше подготовлены к предстоящему путешествию.
СВЯЗАННЫЙ: Лучшие легальные стероиды — Лучшие легальные бренды альтернативных стероидов [Обзор]
Раскрытие информации о филиалах:
Ссылки, содержащиеся в этом обзоре продукта, могут привести к получению небольшой комиссии, если вы решите приобрести рекомендованный продукт без дополнительных затрат.Это направлено на поддержку нашей исследовательской и редакционной группы, и, пожалуйста, знайте, что мы рекомендуем только высококачественные продукты.
Заявление об отказе от ответственности:
Пожалуйста, поймите, что любые советы или рекомендации, представленные здесь, даже отдаленно не заменяют разумный медицинский совет от лицензированного поставщика медицинских услуг. Обязательно проконсультируйтесь с профессиональным врачом, прежде чем принимать какое-либо решение о покупке, если вы принимаете лекарства или у вас возникли проблемы после подробностей обзора, представленных выше.Индивидуальные результаты могут отличаться, поскольку заявления, сделанные в отношении этих продуктов, не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Эффективность этих продуктов не подтверждена исследованиями, одобренными FDA. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
15 способов быстрого наращивания мышечной массы
Старые надежные упражнения подходят для получения старых надежных результатов. Но если вы хотите получить телосложение лучше, чем то, которое у вас есть сейчас, вам нужны упражнения, которые сделают для вас больше, чем те, которые привели вас к этому моменту.К счастью для вас (и ваших мышц), тренеры и ученые со всего континента проводят дни, задавая прекрасные вопросы, например: «Почему мы делаем это именно так?». и «Что, если бы мы сделали это таким образом?» Они находят удивительные и полезные ответы. Ниже вы найдете информацию о вариациях упражнений и корректировках техники от самых новаторских тренеров страны. Вы обновите свою тренировку, и вскоре у вас появятся мышцы в тех местах, о которых вы даже не подозревали.
1. Попробуйте новую формулу мышц.
Сделайте не менее 3 подходов тяговых упражнений — тяги, подтягивания и тяги вниз — на каждые 2 подхода жимов от груди и плеч, которые вы выполняете, — говорит Брайан Ст.Пьер, C.S.C.S., владелец BSP Training & Nutrition в Огасте, штат Мэн. Скорее всего, вы делали прямо противоположное, поэтому этот подход может помочь вам нарастить мышцы, которыми вы пренебрегали. Результат: улучшение осанки, улучшение общего мышечного баланса и более быстрый рост.
2. Формируйте более смелые плечи
Сильные, устойчивые плечи помогут вам поднимать больший вес почти во всех упражнениях для верхней части тела. Поэтому начинайте каждую тренировку верхней части тела с растягивания резинки, — предлагает Шон Гроссе, П.T., C.S.C.S., владелец центра комплексной физиотерапии и фитнеса в Кольмаре, штат Пенсильвания. Он тренирует вращающую манжету и стабилизаторы лопатки, сеть мышц, которые помогают создать крепкий плечевой сустав. (И это считается еще одним упражнением на вытягивание.)
Держа руки прямыми, обеими руками (ладонями вверх) удерживайте эластичную ленту перед грудью. Теперь сожмите лопатки вместе и растяните повязку в стороны, не сгибая и не опуская руки, пока повязка не коснется вашей грудины.Сделайте обратный ход и повторите. Сделайте 2 или 3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 60 секунд.
3. Укрепите спину
Большинство волокон в мышцах верхней части спины расположены горизонтально, поэтому упражнения с греблей так хорошо работают с ними. Но те, что у вас на латах, ближе к вертикали. По словам Ли Бойса, силового тренера из Торонто, подтяжка J воздействует на ваши широчайшие от начала до конца. «И вам не понадобится много веса, чтобы почувствовать глубокую схватку».
Присоедините тросовую ручку к высокому шкиву канатной станции.Возьмитесь за конец каждой рукой и встаньте на колени лицом к машине. Держа руки прямыми, а туловище в вертикальном положении, потяните веревку вниз, к паху. (Путь движения скакалки должен выглядеть как J.) Попробуйте 3 подхода по 10 повторений, отдыхая 60 секунд между подходами.

4. Накачивайте грудные клетки
Если вы недовольны развитием грудной клетки, у вас может быть одна из двух проблем.
Ты недостаточно прорабатываешь грудь. Иногда вам просто нужно больше поработать. Бойс рекомендует жим лежа на одно повторение, который эффективно удваивает нагрузку на ваши грудные мышцы.На ровной скамье опустите вес на грудь, а затем нажмите наполовину вверх. Опустите его снова, а затем надавите, пока ваши руки не станут прямыми. Используйте от 70 до 80 процентов своего 1-повторного максимума и выполните 3 или 4 подхода по 8 повторений.
Ваши плечи забиты. Годы отжиманий и жима лежа сделают это с вами, — говорит Тони Джентилкор, совладелец Cressey Performance в Хадсоне, Массачусетс. Чтобы накачать грудь и трицепсы, сохранив при этом плечи, он рекомендует жим с доской узким хватом.Приклейте клейкой лентой пару полосок длиной 2–4 фута вместе, стороны по 4 дюйма обращены друг к другу; закрепите блок под рубашкой. Загрузите штангу на ровную станцию для жима лежа. Лягте на спину и возьмитесь за штангу хватом сверху, большие пальцы рук на расстоянии 12-15 дюймов друг от друга. Поднимите штангу, опустите ее на блок, сделайте мертвую паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Вы можете делать тяжелые упражнения: 3 или 4 подхода по 6-8 повторений.
5. Добавьте к приводящим мышцам
Вы не будете застигнуты мертвыми на тренажере внутренней части бедра.Но вы также не хотите игнорировать свои приводящие мышцы, область неиспользованного потенциала роста. Нацельтесь на них, выполняя подтягивания, удерживая между ступнями легкую тарелку, — предлагает Гросс. Вы заставите свой пресс и приводящие мышцы включиться, работая над спиной, плечами и руками.
5 приемов для быстрого наращивания мышц
Большинство из нас в какой-то момент почувствовали, что наши тренировки выходят на плато. Мы как никогда упорно работаем, но результатов не видно. Мы хотим нарастить мышечную массу быстрее, но, похоже, мало что происходит, или у нас есть конкретная цель, и мы изо всех сил пытаемся ее достичь.Когда вы перестаете видеть или ощущать результаты своего тяжелого труда, можно легко сдаться или потерять мотивацию.
Как быстрее нарастить мышцы?
Не сразу приступайте к тренировке
Ешьте больше белка
Уделяйте больше времени упражнениям для всего тела
Отдыхайте и восстанавливайтесь
Не забывайте Кардио
В то время как лучший способ нарастить мышцы — это делать медленно и стабильно, с постоянными программами упражнений, правильным питанием и хорошо сбалансированным образом жизни, это не всегда идеально.Иногда вам нужно быстро набрать вес, чтобы поддерживать мотивацию на высоком уровне или преодолеть ту точку, в которой вы, кажется, застряли.
Если вам кажется, что вы много работаете, но не видите результатов так быстро, как хотелось бы, вот несколько фантастических советов, которые помогут вам быстрее нарастить мышцы.
1. Не сразу приступайте к тренировке
Большинство из нас направляется прямо в тренажерный зал или тренажерный зал и приступает к работе с очень небольшой подготовкой. Это означает, что ваше тело не подготовлено к тренировке, и вы не получите от нее столько, сколько следовало бы.
Да, ваша предтренировочная программа должна включать некоторые базовые упражнения на растяжку и разминку, но предтренировочное питание также важно для быстрого набора массы.
Предтренировочная добавка с комплексом поддержки цитруллина малата, бета-аланина, кофеина и тестостерона повысит ваш уровень энергии и улучшит вашу производительность, поможет вам работать усерднее и дольше и увидеть улучшенные результаты.
2. Ешьте больше протеина
Возможно, вы уже знакомы с идеей использования протеиновых порошков, и особенно сывороточного протеина, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу.Хотя эти добавки могут быть полезны, они, безусловно, не единственный способ увеличить количество белка в вашем рационе.
Белок — это строительный блок ваших мышц. Употребление большого количества белка может помочь вам нарастить мышцы и увеличить мышечную массу.
Но это не значит, что нельзя есть углеводы или даже жиры. Вам также не нужно сильно увеличивать потребление белка. Получайте достаточно белка из таких продуктов, как овес, яйца, нежирное мясо и молочные продукты.
3. Уделяйте больше времени упражнениям для всего тела
Если вы хотите быстро нарастить мышцы, не тратьте слишком много времени на определенные участки тела или упражнения, которые прорабатывают только одну группу мышц.
Вместо этого потратьте больше времени на упражнения, которые прорабатывают все ваше тело или хотя бы несколько групп мышц.
Такие упражнения, как махи гирями, отжимания, бёрпи, подтягивания, становая тяга и фермерские прогулки, могут помочь вам быстро нарастить мышцы.
4. Отдых и восстановление
Пытаясь нарастить мышечную массу, у вас может возникнуть соблазн заниматься спортом каждый день. Но на самом деле вам обычно лучше заниматься с отягощениями и силовыми тренировками 3-4 дня в неделю, но при этом тренироваться усердно.
Используйте другие дни, чтобы заниматься кросс-тренировкой с кардио, практиковать гибкость с растяжкой или просто отдыхать.
Это время восстановления необходимо вашему организму, чтобы работать с максимальной эффективностью. Другие способы ускорить восстановление и мышечную массу в это время отдыха включают в себя энергетический сон, который снижает стресс и увеличивает анаболический ответ вашего тела, увеличивает выработку гормона роста и принимает холодный душ.
Это может улучшить кровообращение, зарядить вас энергией и увеличить умственную силу, что может повысить вашу производительность в следующий раз, когда вы будете поднимать тяжести.
5. Не забывайте Кардио
Кардио не наращивает мышечную массу так же, как силовые тренировки, но улучшает сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость и умственную силу — все это повысит вашу силу тренировок и предоставит вам инструменты, необходимые для быстрого набора массы.
Заключение
Если вы хотите нарастить мышечную массу быстрее, зачастую ключом является баланс. Позаботьтесь о себе, отдыхайте, выполняйте хорошо сбалансированный фитнес-план и усердно тренируйтесь.
Изображения с Dreamstime.com
Руководство из 15 шагов для мужчин и женщин
Вы хотите знать, как нарастить мышцы? Хотите знать, как это сделать… быстро ? Если да, то вы попали в нужное место.
В этом FREE , пошаговом руководстве я собираюсь изложить все, что вам нужно знать, и все основанные на фактических данных рекомендации по тренировкам и диете, которым вы должны следовать, чтобы получить наилучшие результаты.
Давайте начнем веселье…
Шаг № 1: Понять, что строит мышцы
Хотите верьте, хотите нет, но для наращивания мышечной массы необходимо выполнить только два основных требования…
Signal
Первое, что вам понадобится, это программа силовых тренировок, которая сигнализирует о начале процесса наращивания мышечной массы.Исследования показали, что хорошо разработанная программа будет генерировать этот «сигнал» посредством комбинации прогрессивной перегрузки напряжением (например, становление со временем сильнее), метаболического стресса (например, утомления мышц и «накачки»). ) и мышечное повреждение (то есть фактическое повреждение самой мышечной ткани).
Принадлежности
Как только появится этот сигнал, вам понадобится диета, которая обеспечит ваше тело всеми материалами, необходимыми для создания новой мышечной ткани.Эти «запасы» будут в первую очередь поступать в виде достаточного количества калорий и белка .
Да, в процесс вовлечено много других важных вещей (и мы собираемся охватить их здесь), но в самом упрощенном смысле это единственные две вещи, которые вам действительно нужны для создания мышца.
Шаг № 2: Осознайте, что на самом деле вы не можете нарастить мышцы «быстро»
Мне не очень нравится рассказывать людям вещи, которые сделают их несчастными … но … вот что-то, что сделает вас несчастными.
Рост мышц — чрезвычайно медленный процесс .
Я знаю, что мы все хотим сделать это быстро — включая меня — но на самом деле это просто не происходит со скоростью, которую любой здравомыслящий человек посчитал бы «быстрой».
Конечно, более эффективный режим тренировок или диета будет работать лучше / быстрее, чем менее эффективный. Однако, даже когда вы делаете все, что нужно, , и оптимизировали все основные и второстепенные факторы, чтобы они работали как можно быстрее и эффективнее (что я собираюсь показать вам, как это сделать), простой факт заключается в том, что что вы все равно не собираетесь нарастить мышцы «быстро».
Вот почему…
Как быстро мужчины и женщины
на самом деле нарастают мышцы?
Основываясь на моем собственном опыте и опыте нескольких уважаемых людей в этой области, вот что вы можете ожидать от реальных темпов роста мышц:
Истинная скорость роста мышц
Мужчины : 0,5 — 2,5 фунта мышц набрали за месяц .
Женщины : 0,25 — 1,25 фунта мышечной массы набрали в месяц .
В частности, вы можете рассчитывать попасть в верхнюю половину из этих диапазонов ТОЛЬКО , если вы новичок, моложе и / или имеете удивительную генетику. Вы можете ожидать попадания в нижнюю половину из этих диапазонов, если вы ученик среднего или продвинутого уровня, старше и / или имеете плохую генетику. Среднестатистический человек может ожидать, что в итоге он получит где-то в середине . Дополнительная информация здесь: Сколько мышц вы можете набрать?
Итак, скажите мне … вы считаете это быстрым? Может быть, 10-15 фунтов мышц прибавили за год для мужчины… может быть, вдвое меньше для женщины? Я так не думал .
Но такова реальность, и вы можете быть удивлены, услышав это.
В конце концов, вы, наверное, видели бесчисленное количество тренировок, диет, добавок, программ, продуктов и людей, утверждающих, что сверхбыстрый рост мышц возможен. Вы, вероятно, также видели заголовки клик-приманок («Как нарастить 20 фунтов мышечной массы всего за 6 недель!») И невероятные преобразования предположительно «естественных» людей (бодибилдеров, знаменитостей, спортсменов, гуру фитнеса в социальных сетях). , так далее.), которые ясно доказывают, что это может произойти быстрее, чем это.
Но вот в чем все дело. Это в значительной степени (если не полностью) некая комбинация лжи, обмана, вздора, ложных утверждений и явной чуши, призванная создать иллюзию нереалистичных результатов наращивания мышечной массы. .
Почему? Чтобы привлечь ваше внимание… а затем ваше доверие… а затем ваши деньги. Знаете, на трехэтапном процессе построена вся индустрия диет и фитнеса. Это ничем не отличается.
Почему это важно?
Две основные причины…
Итак, у вас реалистичные ожидания
Знаете ли вы, что происходит, когда человек пытается нарастить мышцы быстрее, чем он может законно? Они терпят неудачу, а затем задаются вопросом, почему это не работает так быстро, как они думали.Оттуда они будут переходить от тренировки к тренировке, от диеты к диете и от бесполезных добавок к бесполезным добавкам в надежде, наконец, найти недостающее звено, которое сделает это возможным. Но они никогда его не найдут. Они просто будут тратить свое время, силы и деньги на поиски того, чего не существует.
Чтобы избежать ожирения
Я расскажу об этом немного подробнее, но сейчас просто знайте следующее: ОЧЕНЬ возможно (и распространено) быстро набрать веса в надежде набрать мышц быстр.Проблема, однако, в том, что большая часть «веса», который в конечном итоге наберет человек, будет составлять жировые отложения, а не мышечная масса. Этого следует избегать любой ценой, и я покажу вам, как это сделать чуть позже.
Разобравшись с этим, пора начать ту часть руководства, которую вы пришли сюда посмотреть.
Вот все, что вам нужно сделать, чтобы нарастить мышцы так быстро, как реально возможных . Давайте начнем с вашей программы силовых тренировок …
Шаг № 3: Выберите эффективную частоту силовых тренировок
Частота силовых тренировок может относиться к нескольким различным вещам.
Например, сколько дней вы тренируетесь в неделю. Вообще говоря, 3-5 тренировок в неделю будут идеальными для наращивания мышечной массы.
Однако, говоря о частоте в этом контексте, мы обычно говорим о , как часто вам следует тренировать каждую группу мышц в неделю .
Три наиболее распространенных варианта:
Один раз в неделю
Например, тренируйте спину каждый понедельник.
Дважды в неделю
Например, тренируйте спину каждый понедельник и четверг.
Три раза в неделю
Например, тренируйте спину каждый понедельник, среду и пятницу.
Несмотря на то, что некоторые могут утверждать или что другие могут неправильно понять, правда в том, что ВСЕ эти частоты могут работать на рост мышц, если все спроектировано и выполнено правильно. Настоящий вопрос… , какой из них лучше всего ?
Мои рекомендации
Снова и снова как исследования, так и реальный опыт показывают, что более высокая частота (2-3 раза в неделю) более эффективна, чем более низкая частота (один раз в неделю) , когда дело доходит до набор мышечной массы (или силы, если на то пошло).
Я знаю, что это идет вразрез с рекомендациями, которые вы часто видите в стереотипных упражнениях бодибилдинга (т. Е. Тех, которые включают один раз в неделю «день груди», «день рук» или «день плеч»), но это всего лишь один из многих причин, по которым эти типы распорядка отстойны для нас, естественных, генетически средних людей, и лучше всего работают для потребителей стероидов с отличной генетикой.
Вот почему те из нас, кто из первой группы хочет нарастить мышечную массу как можно быстрее, захотят тренироваться по каждой части тела два или три раза в неделю.Все, что меньше, будет неоптимальным. Теперь давайте разберемся, как это сделать.
Шаг № 4: Выберите Интеллектуальный раздел тренировок
Теперь, когда мы знаем, какая частота тренировок лучше всего, следующим шагом является выбор группы тренировок, которая позволяет достичь этой идеальной частоты.
Ваш тренировочный «сплит» — это, в основном, недельный план и график вашей программы силовых тренировок . Например, вы тренируете эту часть тела в этот день, эту часть тела в этот день, отдыхаете в этот день и так далее.
Когда дело доходит до выбора разделения / расписания тренировок, необходимо учитывать пять основных факторов:
Ваша идеальная частота тренировок
Мы только что рассмотрели это минуту назад, поэтому нет необходимости повторять снова.
Ваше расписание
У большинства из нас есть жизнь, работа, школа, семья или что-то еще, что накладывает какие-то ограничения на то, когда и как часто мы можем заниматься. Например, есть ли дни, в которые вы можете тренироваться, а какие нет? Можете ли вы тренироваться 5 дней в неделю, или было бы лучше 3-4? Выбор разделения, который соответствует вашему личному графику и максимально удобен для вас, будет иметь решающее значение для соблюдения, а без соблюдения ничего не будет работать .
Ваше восстановление
Даже если у вас есть график, который позволяет разделить тренировки на 5 дней, у многих людей (я бы даже назвал это большинство ) просто нет способности восстановления, необходимой для того, чтобы это работало. . Это может быть связано с генетикой, возрастом, историей травм, различными факторами образа жизни (сон, стресс и т. Д.) И другими факторами. В этих случаях лучшие результаты будут видны при 3-4 тренировках в неделю.
Ваш уровень опыта
Некоторые шпагаты более идеальны для начинающих, чем для учеников среднего или продвинутого уровня, и наоборот.По этой причине, делая этот выбор, вам нужно помнить об уровне своего опыта.
Ваши предпочтения
И, наконец, что не менее важно, ваши личные предпочтения также играют роль в этом решении. Например, некоторым людям просто нравятся или не нравятся одни стили тренировок больше, чем другие. И настоящее удовольствие от того, что вы делаете, — это еще один фактор, который будет играть ключевую роль в соблюдении режима лечения.
Итак, как видите, есть много факторов, которые стоит принять во внимание, многие из которых связаны с вашими личными потребностями и предпочтениями.Сказав это, давайте посмотрим, что лучше всего подходит для большинства человек…
Мои рекомендации
На самом деле есть довольно много интеллектуальных сплитов, которые я люблю и рекомендую людям, желающим нарастить мышцы, и я включил почти все из них в мою программу Superior Muscle Growth. Однако, если бы мне пришлось выбрать 3 своих фаворита, это были бы…
1. Сплит на все тело
Трехдневный сплит на все тело — это то, что я чаще всего рекомендую новичкам.Это также сплит, который я использую в своей популярной программе тренировки с отягощениями для начинающих.
Это выглядит так:
Понедельник: Тренировка всего тела
Вторник: выкл.
Среда: Тренировка всего тела
Четверг: выкл
Пятница: Тренировка всего тела
Суббота: выкл.
Воскресенье: выкл.
Хотя этот сплит также может хорошо работать для людей, прошедших стадию новичка, это не мой предпочтительный выбор по причинам, которые я объясняю здесь: Программа тренировки всего тела.Вместо этого я рекомендую эти шпагаты для учеников среднего и продвинутого уровней …
2. Верхний / нижний шпагат (3-дневная и 4-дневная версии)
Верхний / нижний шпагат — это тот, который я использую в моем популярном Muscle Построение программы тренировок, а также других тренировок, которые я разработал для этой цели.
4-дневная версия выглядит так:
Понедельник: Тренировка верхней части тела
Вторник: Тренировка нижней части тела
Среда: выкл.
Четверг: Тренировка верхней части тела
Пятница : Тренировка нижней части тела
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной
Трехдневная версия выглядит так:
Неделя 1
Понедельник: Тренировка верхней части тела
Вторник : выкл.
Среда: Тренировка нижней части тела
Четверг: выкл
Пятница: Тренировка верхней части тела
Суббота: выкл
Воскресенье: выкл
Неделя 2
Понедельник: Тренировка нижней части тела
Вторник: выходной
Среда: Тренировка верхней части тела
90 848 Четверг: выходной
Пятница: Тренировка нижней части тела
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной
3.Разделение «Толкание / Тяга / Ноги»
Разделение «Толкание / Тяга / Ноги» — еще один мой любимый вариант, который я использую в своем популярном упражнении Бодибилдинг 2.0. Это выглядит так:
Неделя 1
Понедельник: Толчок (грудь, плечи, трицепсы)
Вторник: Тяга (спина, бицепс)
Среда: выкл
Четверг: ноги (Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс)
Пятница: от
Суббота: Толчок (грудь, плечи, трицепсы)
Воскресенье: Тяга (спина, бицепсы)
Неделя 2
Понедельник: от
Вторник: Ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс)
Среда: от
Четверг: Толкание (грудь, плечи, трицепсы)
Пятница: Подтяжка ( Спина, бицепсы)
Суббота: off
Воскресенье: Ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс)
Итак, в зависимости от вашего уровня опыта я рекомендую эти шпагаты.Для получения дополнительной информации о выборе идеального сплита, ознакомьтесь со следующим…
Шаг № 5: Выберите оптимальное количество объема
Теперь, когда ваш сплит готов, пришло время разработать каждую тренировку в этом сплите … начиная с объема.
Объем — это, по сути, объем проделанной работы . Например, сколько подходов, повторений и / или упражнений выполняется для каждой группы мышц за тренировку или за неделю в целом.
При планировании тренировочного объема мы хотим сделать как можно больше полезного объема, который мы можем , не превышая наших возможностей для восстановления.
По сути, мы хотим найти золотую середину между тем, чтобы делать слишком мало, чтобы максимизировать прибыль, и делать слишком много, что мешает / мешает нашему прогрессу или гарантирует неоптимальное сокращение какого-либо другого аспекта нашей программы для компенсации (например, сокращение частоту обратно до одного раза в неделю, что, как мы знаем, неоптимально для роста мышц).
Мои рекомендации
Итак, что это за «золотая середина» оптимального объема для наращивания мышечной массы?
Основываясь на исследованиях и реальном опыте, вот что я рекомендую…
Для каждой большой группы мышц: примерно 60–140 повторений В НЕДЕЛЮ.
Для каждой меньшей группы мышц: примерно 30-70 повторений В НЕДЕЛЮ.
Разделение между тренировками
Обратите внимание, что эта рекомендация относится к общему объему в неделю , что означает, что его нужно разделить на в зависимости от того, сколько раз вы тренируете каждую группу мышц в неделю . Так, например, кто-то, тренирующий все два раза в неделю, сделает 30-70 повторений для каждой большей группы мышц в каждой из этих тренировок и 15-35 повторений для каждой меньшей группы мышц в каждой из этих тренировок.
Почему представители?
Если вам интересно, почему мои рекомендации по объему основаны на повторениях, а не на подходах, я объясню это здесь.
Большие мышцы против меньших мышц
Мы определим «большие группы мышц» как грудь, спину, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а «меньшие группы мышц» — как бицепсы, трицепсы и, возможно, пресс. Плечи на самом деле находятся где-то посередине, хотя я склоняюсь больше к «меньшим» принципам. Икры, хотя технически маленькие, представляют собой еще одну группу мышц, которая находится где-то посередине, и я действительно могу пойти в любом направлении в зависимости от потребностей человека.
Вы спросите, почему для меньших групп мышц нужен меньший объем? Частично потому, что они меньше, но в основном потому, что они получают тонну непрямого объема при тренировке больших групп мышц (например, ваши бицепсы сильно ударяются во время тренировки спины, трицепсы довольно сильно ударяются во время тренировки груди и плеч, довольно сильно ударяются по плечам. при тренировке груди и т. д.).
Где в этом диапазоне вы должны быть?
Эти диапазоны довольно большие, поэтому вам может быть интересно, где именно вы должны быть в них.Дно? Вершина? Середина?
Ну, это может немного отличаться в зависимости от множества факторов, специфичных для вас. Это включает в себя то, как разрабатываются другие аспекты ваших тренировок, а также ваши собственные возможности восстановления и переносимость объема … которые зависят от всего, от генетики до возраста, уровня стресса и качества сна.
В целом, тем не менее, новичков обычно должны быть ближе к нижней части диапазона, средний — посередине, а продвинутый — к вершине .
Потребуются личные эксперименты, чтобы получить что-то более конкретное. А если вы не совсем уверены, то лучше всего начать с чего-то среднего.
Шаг № 6: Установите интенсивность и выберите диапазон повторений
Интенсивность силовой тренировки, в данном контексте означает, какой вес вы будете поднимать и насколько тяжелым или легким будет этот вес для вас в данном упражнении .
Чем меньше вес / легче для вас, тем ниже интенсивность.Чем тяжелее / тяжелее для вас, тем выше интенсивность.
И всю эту интенсивность можно упростить до одного: , сколько повторений вы делаете в подходе .
В конце концов, если вы делаете больше повторений в подходе, вес, очевидно, будет меньше, а уровень интенсивности — ниже. Если вы делаете меньше повторений в подходе, очевидно, что вес и интенсивность выше. Кроме того, здесь играет роль то, насколько близко вы подошли к достижению неудач — также известной как точка в сете, когда вы не можете выполнить повторение.
Итак, что все это значит для вас? На самом деле это довольно просто.
Мои рекомендации
Некоторые люди будут утверждать, что меньшее количество повторений (например, 5-8) — это всех повторений, которые вы должны когда-либо делать, или умеренные повторения (например, 8-10) — это все повторений, которые вы должны когда-либо делать, или большее количество повторений ( например, 10-15) — это , все вы должны когда-либо делать.
Но правда в том, что когда дело доходит до роста мышц, как правило, лучше всего работает более широкий диапазон повторений, охватывающий разную интенсивность тренировок.В частности…
Для наращивания мышечной массы идеально подходит диапазон 5-15 повторений .
Немного сужая…
Диапазон 5-8 повторений наиболее идеален для основных комплексных упражнений.
Диапазон 8-10 повторений наиболее идеален для второстепенных сложных упражнений.
Диапазон 10-15 повторений идеально подходит для изолирующих упражнений.
Означает ли это, что все, что ниже 5 или выше 15, не работает? Нет .На самом деле, я думаю, что выполнение от 3 до 20 повторений иногда может быть полезным, и есть большой практический опыт (и исследования), подтверждающий тот факт, что мышцы можно наращивать во всех диапазонах повторений.
Я хочу сказать, что для тех, кто хочет нарастить мышцы настолько быстро, насколько они реально могут, , потратив большей части своего времени на тренировки в диапазоне 5-15 повторений, будет идеальным .
В то же время это также не означает, что первичные комплексные упражнения нельзя выполнять более чем на 8 повторений, или что вторичные комплексные упражнения нельзя выполнять на 5-8 или 10-15 повторений, или что изоляция упражнения нельзя делать менее чем на 10 повторений. Все можно сделать в любом диапазоне повторений . Тем не менее, это диапазоны повторений, для которых лучше всего подходит каждый тип упражнения, и где в идеале его следует выполнять большую часть времени раз .
Как насчет отказа?
Что касается тренировки до отказа, то, основываясь на имеющихся исследованиях, реальных наблюдениях и, конечно же, на моем собственном личном опыте с ней, я считаю, что целенаправленная тренировка до отказа приносит больше вреда, чем пользы, и я думаю, что это преднамеренное изложение. Достигать неудачи в одном наборе (или в каждом подходе) — неправильная идея.
В большинстве случаев вы должны стремиться подойти к очень близко к к отказу… в идеале закончить подход примерно за 1 повторение (может быть, 2) до того, как действительно произойдет сбой.
Итак, если вы пытаетесь сделать 8 повторений, но чувствуете, что ваше 7-е повторение определенно будет последним, которое вы сможете сделать, и практически не было шансов получить # 8, тогда остановитесь на этом и не делайте этого. намеренно пойти и потерпеть неудачу на 8-м повторении просто ради неудачи.
Оставьте это повторение в резервуаре и попробуйте в следующий раз.Дополнительная информация здесь: Тренировка до отказа
Шаг № 7: Выберите упражнения
Теперь о самом сложном аспекте разработки программы тренировки для наращивания мышц… Выбор упражнений .
Поскольку существует так много различных факторов, которые необходимо учитывать, и поскольку для их рассмотрения потребуется отдельное руководство, я собираюсь сделать это как можно проще и обобщить наиболее важные рекомендации по выбору и организации упражнения в ваших тренировках.
Мои рекомендации
Соединение и изоляция
Большинство ваших тренировок должны состоять из комплексных упражнений. Общие примеры включают приседания, становую тягу, выпады, жимы лежа, тяги, подтягивания, тяги вниз, жимы над головой и так далее. Изоляционные упражнения обязательно должны быть частью вашей программы, только в меньшей степени по сравнению. Распространенные примеры включают сгибание бицепса, разгибание трицепса, разгибание груди, подъемы в стороны, сгибания ног, разгибания ног, подъемы на икры и так далее.
Свободные веса против машин против собственного веса
Когда дело доходит до наращивания мышц, ваше тело знает или заботится только о напряжении, утомлении и повреждениях, которые вызывает упражнение … а не о типе оборудования, которое вы использовали при выполнении этого упражнения. На это действительно не могло быть наплевать. По этой причине ВСЕ типы упражнений и ВСЕ типы оборудования способны стимулировать рост мышц.
Необходимые упражнения
Нет «обязательных» упражнений для наращивания мышечной массы.Да, это даже включает в себя всемогущие приседания, становую тягу и жим лежа. Хотя все это потенциально отличные упражнения, того же тренировочного эффекта можно достичь, используя аналогичные вариации этих (или любых других) упражнений.
Порядок выполнения упражнений
Более тяжелые, более требовательные к физическим нагрузкам упражнения, выполняемые с меньшим диапазоном повторений (например, первичные комплексные упражнения), обычно должны предшествовать более легким, менее физически сложным упражнениям, выполняемым с более высокими диапазонами повторений (т.е. вторичные комплексные упражнения и изолирующие упражнения) .
Диапазоны повторений
Как я упоминал ранее, упражнения, которые идут в первую очередь в вашей тренировке (также известные как основные комплексные упражнения), обычно должны выполняться в диапазоне 5-8 повторений. Упражнения в середине (также называемые второстепенными комплексными упражнениями) обычно следует выполнять с 8-10 повторениями. Упражнения, выполняемые в конце тренировки (что обычно относится к изолирующим упражнениям), обычно следует выполнять с 10-15 повторениями.
Индивидуализация
При выборе упражнений всегда следует учитывать историю травм, меры профилактики травм и личные потребности / предпочтения.
Чтобы получить массу дополнительных сведений, ответов и рекомендаций по выбору, организации и программированию упражнений в ваших тренировках, ознакомьтесь со следующими статьями…
Шаг № 8: Определите периоды отдыха
Теперь, когда вы знаете, какие упражнения вы выполняете сейчас пора выяснить , как долго вы должны отдыхать между каждым из ваших подходов .
При принятии этого решения следует учитывать три основных фактора:
Какое упражнение выполняется и насколько оно сложное?
Чем сложнее упражнение — как с технической точки зрения, так и с точки зрения физических / умственных требований, — тем больше обычно должно быть отдыха.Таким образом, такие упражнения, как приседания и становая тяга, должны давать больше отдыха между подходами, чем такие упражнения, как разгибание ног и сгибание ног. А такие упражнения, как различные жимы лежа, жимы от плеч, тяги и подтягивания, должны давать больше отдыха между подходами, чем сгибания рук на бицепс, разгибание трицепса, махи от груди и подъемы в стороны.
В каком диапазоне повторений выполняется это упражнение?
Чем ниже диапазон повторений (и, следовательно, чем выше интенсивность и тяжелее вес), тем больше должно быть отдыха между подходами.Таким образом, в большинстве случаев упражнения, выполняемые в диапазоне 5-8 повторений, требуют более продолжительных периодов отдыха, чем упражнения, выполняемые в диапазоне 8-10 повторений, которые требуют более длительных периодов отдыха, чем упражнения, выполняемые в диапазоне 10-15 повторений.
Каков ожидаемый тренировочный эффект этого упражнения?
Более длительные периоды отдыха более идеальны для возникновения прогрессирующей перегрузки по напряжению, а более короткие периоды отдыха более идеальны для выработки метаболической усталости. Итак, если вы делаете упражнение, которое лучше подходит для прогрессирующей перегрузки (т.е. основные комплексные упражнения), вы захотите дольше отдыхать между подходами, чтобы максимизировать силовые показатели. А если вы выполняете упражнение, которое лучше подходит для снижения метаболической усталости (т. Е. Изолирующие упражнения), вам захочется меньше отдыхать между подходами, чтобы это произошло. И если вы выполняете упражнение, которое в равной степени подходит для комбинации этих двух упражнений (например, второстепенные комплексные упражнения), вам обычно понадобится умеренный период отдыха где-то посередине.
Итак, каково это практическое применение? Вот что я рекомендую.
Мои рекомендации
Отдых 2–4 минуты : Идеально подходит для «упражнений на растяжение», которые включают большинство основных составных упражнений. Лично я трачу 3 минуты на большие дела, иногда переходя в диапазон 3-4 минут, в зависимости от того, что именно я делаю и что мне нужно в данный момент. Поскольку в этих упражнениях основное внимание уделяется увеличению силы, более длительные периоды отдыха, подобные этому, будут оптимальными для этого.
1-3 минуты отдыха : Идеально подходит для «упражнений на напряжение и усталость», которые включают большинство дополнительных сложных упражнений.Этот диапазон представляет собой нечто среднее между идеалом для силы и идеалом для создания усталости. Так что, хотя это не совсем то, что лучше всего для обоих, это то, что идеально подходит для достижения равной комбинации этих двух … именно этого мы и хотим от этих упражнений.
Отдых 1-2 минуты : Идеально подходит для «упражнений на усталость», которые включают большинство изолирующих упражнений. Отдых в таком количестве не так хорош для силы и работоспособности, но отлично подходит для создания усталости.И поскольку это основная цель наших упражнений, это именно то, что мы хотим.
Что касается того, сколько времени отдыхать между различными упражнениями, если вы не торопитесь, не занимаетесь слишком много времени, разговаривая с людьми или играете с телефоном, вы можете занять столько времени, сколько считаете нужным. к. Нет нужды усложнять себе задачу.
Шаг № 9: Сделайте прогрессирующую перегрузку
В начале этого руководства я упомянул три типа стимулов, сигнализирующих о росте мышц:
Прогрессивная перегрузка напряжением
Метаболический стресс
Мышечное повреждение
А теперь, Хотя все три, безусловно, полезны для этого процесса, я считаю, что метаболический стресс и мышечное повреждение имеют второстепенное и третичное значение, соответственно.Кроме того, это также вещи, которые в значительной степени позаботятся сами о себе при выполнении уже рассмотренных руководящих принципов и рекомендаций по тренировкам (а именно, в отношении объема, диапазонов повторений, периодов отдыха и выбора упражнений).
С другой стороны, прогрессирующая перегрузка от натяжения, — НАМНОГО САМОГО важного , и это также та, над которой вам нужно будет активно работать над своей задницей, чтобы это произошло. Вот почему.
Принцип прогрессивной перегрузки
Принцип прогрессивной перегрузки в основном гласит:
Чтобы мышца росла, ее необходимо заставить адаптироваться к стимулу, который выходит за рамки того, что она испытывала ранее.
И это означает, что если вы будете поднимать один и тот же вес, сделав такое же количество повторений, одним и тем же способом в течение следующих 20 лет… ничего никогда не произойдет. Ваше тело никогда не изменится и не улучшится. Никаких новых мышц строить не будет.
Вы будете поддерживать только свое текущее состояние.
Однако, если вы увеличиваете требования, которые вы предъявляете к своему телу, увеличивая поднимаемый вес, поднимая тот же самый вес для дополнительных повторений или просто делая что-то, что увеличивает требования, которым ваше тело должно удовлетворять, тогда ваше тело будет иметь нет другого выбора, кроме как внести изменения и улучшения, необходимые для адаптации к этой среде и сохранения способности выполнять эти задачи.
А теперь угадайте, в чем будут заключаться эти «изменения», «улучшения» и «приспособления»? Как вы уже догадались… мускулов больше .
Короче говоря, это то, что наращивает мышцы.
Итак, даже если бы вы составили единственную величайшую тренировку для наращивания мышц за все время, она не сработает, если не произойдет прогрессирующая перегрузка с течением времени. Это, прежде всего, ключ к вашему успеху .
Как это сделать
Все, что вам нужно знать о прогрессирующей перегрузке, как это сделать, когда и как часто это должно происходить, и многое другое можно найти здесь:
Как разрешить это
Продолжить Happening
Представьте, что прогрессирование силовых тренировок — это серия стен, по которым вам нужно преодолевать препятствия.Каждый раз, когда вы успешно преодолеете стену, прогресс будет достигнут.
В конце концов, однако, все это постоянное лазание по стенам настигает вас, и наступает момент, когда вы становитесь физически и / или умственно неспособными перелезть через следующую стену.
Когда это происходит (а это ВСЕГДА в конечном итоге случается с КАЖДЫМ), у вас есть два варианта:
Вы можете продолжать врезаться в эту стену снова и снова.
Или вы можете немного расслабиться, сделать несколько шагов назад, а затем разбежаться и перепрыгнуть через стену.
Этот второй вариант представляет собой перерыв на тренировку . По сути, это один шаг назад, чтобы вы могли сделать 2-3 шага вперед, и есть два основных способа сделать это…
Перерыв: Это то, что большинство людей думают, когда слышат «тренировочный перерыв». ” Просто возьмите какое-то количество дней полного отказа от силовых тренировок.
Разгрузка: В этом случае вы не отдыхаете; вы просто каким-то образом « разгружаете », сокращая объем выполняемой работы, чтобы ваши тренировки были «легче» на короткий период времени.
Как обычно, у каждого метода есть свои плюсы и минусы, а также способ делать то, что часто лучше всего работает для наращивания мышечной массы. Я раскрываю большую часть этих деталей прямо здесь: Как и как часто нужно разряжаться или брать перерыв
Шаг № 10: Объедините свою тренировку (или используйте проверенную)
На этом этапе вы знаете, как настроить свою частоту. , разделение, объем, интенсивность, диапазоны повторений, выбор упражнений, периоды отдыха и метод прогрессирования для максимально быстрого наращивания мышц.
Все, что вам осталось сделать сейчас с точки зрения обеспечения сильнейшего «сигнала» силовой тренировки, это… ну знаете… сложить все вместе .
Однако, если вы предпочитаете просто использовать проверенную программу тренировок, которая уже объединяет все это для вас и уже с огромным успехом использовалась (буквально) тысячами других людей, вот программы, которые я рекомендую.
Мои рекомендации
Шаг № 11: Создайте небольшой избыток калорий
Теперь мы рассмотрели наиболее важные факторы для создания необходимого нам «сигнала» для наращивания мышечной массы.Пришло время начать поставлять «припасы».
И, как и в случае с любой целью, связанной с составом тела, самое важное для начала — это калорий .
В частности, вашему телу требуется некоторого количества дополнительных калорий для синтеза новой мышечной ткани (а также для поддержки общей эффективности тренировки и восстановления, необходимых для того, чтобы наш «сигнал» действительно присутствовал в первую очередь).
В большинстве случаев — особенно для тех, кто хочет нарастить мышечную массу как можно быстрее, , а у нас — эти дополнительные калории должны быть обеспечены в виде калорий из рациона калорий.
Что такое избыток калорий?
Избыток калорий — это то, что происходит, когда вы потребляете на калорий больше, чем требуется вашему телу для поддержания текущего веса.
Итак, например, давайте представим, что какой-то примерный человек поддерживает свой текущий вес, потребляя 2500 калорий в день. Если бы они съели на калорий меньше, чем на калорий, они бы похудели (в виде жира и / или мышц). Это называется дефицитом калорий и , и это единственная причина и требование потери жира.
Однако, если они съедают на больше , чем 2500 калорий, они набирают вес (в форме мышц и / или жира). Это излишков калорий, , и это первая диетическая добавка, которую нам необходимо ввести.
Вот как…
Во-первых: оцените свой поддерживаемый уровень
Первым шагом является оценка вашего поддерживаемого уровня (то есть количества калорий, которые вам нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой текущий вес). Есть много разных способов сделать это, но самый простой — просто умножить ваш текущий вес (в фунтах) на 14-16 .
Например, человек весом 150 фунтов будет делать 150 x 14 и 150 x 16 и получить расчетный дневной уровень содержания где-то между 2100 — 2400 калориями.
Секунда: создайте свой излишек
Многие люди думают, что ключом к быстрому наращиванию мышечной массы является употребление кучу калорий. Мысль такая: нам нужно есть больше калорий, чтобы нарастить мышцы, поэтому, если мы съедим НАМНОГО больше калорий, мы нарастим НАМНОГО больше мышц.
В основном, чем больше излишек, тем быстрее будет рост мышц.
В теории звучит неплохо, правда? К сожалению, — это полная чушь .
Видите ли, человеческое тело способно нарастить столько мышц за определенный период времени. Итак, если вы снабжаете свое тело БОЛЬШЕ калорий, чем оно на самом деле способно вложить в процесс наращивания новых мышц … это не волшебным образом приведет к наращиванию дополнительных мышц. Это просто приведет к набору лишнего жира .
Почему? Потому что вы даете своему телу больше калорий, чем оно может использовать, и всякий раз, когда это происходит, оставшиеся калории откладываются в виде жира.
По этой причине (и другим связанным причинам) нам нужно избегать всего стереотипного метода «набухания» и тупого ожирения в процессе. Дополнительные сведения здесь: Как нарастить и срезать (правильный способ)
Мои рекомендации
Вместо этого мы хотим создать излишек, достаточно маленький, чтобы свести набор жира к реалистичному минимуму, но все же достаточно большой, чтобы все еще максимально увеличить достижимую скорость роста мышц. Вот что я рекомендую…
МУЖЧИНЫ : дневной излишек примерно на 200 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня .
ЖЕНЩИНЫ : дневной излишек примерно на 100 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня .
Для большинства людей это будет идеальной отправной точкой. Конечно, следующий ключевой шаг …
Третий: Отслеживание и корректировка идеальной скорости набора веса
Ключ к тому, чтобы ваш излишек был такого размера, каким он должен быть для максимального прироста мышечной массы при минимальном приросте жира, заключается в следующем: убедитесь, что ваш показатель прибавки в весе соответствует идеалу для этой цели.
Проще говоря, если вы набираете вес слишком быстро, вы гарантированно набираете больше жира, чем следовало бы. Если вы набираете вес слишком медленно или совсем не набираете вес, вы либо не набираете мышцы так быстро, как могли бы, либо вообще не набираете мышцы.
Итак, какова идеальная скорость набора веса? Вот что я рекомендую…
Мои рекомендации
МУЖЧИНЫ: стремятся набрать 1-2 фунта в месяц.
ЖЕНЩИНЫ: стремятся набрать между 0.5-1 фунт в месяц.
Итак, вот что вам нужно сделать. Оцените свой уровень обслуживания, создайте излишек, а затем проследите, что произойдет в следующие 2–4 недели (и убедитесь, что вы правильно взвешиваете себя). Вы набираете вес с идеальной скоростью? Если да, то все хорошо. Если нет, то постепенно увеличивайте количество потребляемых калорий.
Я расскажу обо всем этом более подробно здесь: Сколько калорий мне нужно съесть в день, чтобы набрать мышечную массу?
И если вы ищете более персонализированные рекомендации по увеличению избыточного размера и идеальной скорости набора веса, основанные на таких факторах, как возраст, пол, уровень опыта, генетика и т. Д., Есть целая глава в Superior Muscle Growth, где я точно предоставлю это (и да, цикл калорий также рассматривается).
Шаг № 12: Установите уровень потребления белков, жиров и углеводов
После определения количества калорий, следующим шагом будет установить достаточный уровень потребления белков, жиров и углеводов.
Из этих трех белков , конечно, будут играть наиболее важную роль в процессе наращивания мышечной массы (как и калории, это один из наших необходимых «запасов»), хотя жиров и углеводов все равно будут важны по другим причинам. которые варьируются от оптимизации выработки гормонов (например,г. тестостерон, гормон для наращивания мышечной массы) для повышения эффективности тренировок и восстановления.
Итак, сколько каждого макроэлемента вы должны съесть? Вот что я рекомендую…
Мои рекомендации
Белок: между 0,8–1,2 г белка на фунт веса тела будет идеальным.
Жиры: 20–30% дневной нормы калорий должны поступать из жиров.
Углеводы: остатков после учёта белков и жиров. потребление белков, жиров и углеводов всегда будет наиболее важными факторами.
Тем не менее, есть по-прежнему — пара гораздо менее важных диетических факторов, на которые стоит обратить внимание на по-прежнему , так как они также принесут некоторую пользу при правильной настройке. Еда, которую вы едите до и после тренировки, является прекрасным примером .
Итак, что вам нужно знать? Что тебе нужно сделать? На самом деле это чертовски просто…
Мои рекомендации
Принимайте пищу, содержащую хорошее количество белков и углеводов из любых источников, которые вы предпочитаете, в течение 1-2 часов до и после тренировки.
Тааадааа! Людям нравится делать эти блюда более сложными, чем это, но эти люди зря тратят свое время и силы.
Дополнительная информация здесь: Что есть до и после тренировки
Шаг № 14: Примите несколько добавок, которые стоит принимать
Позвольте мне прояснить эту часть.
Есть ли какие-либо добавки, которые вам нужно принимать для наращивания мышечной массы? Точно нет.
Существуют ли какие-либо добавки, которые сами по себе нарастают мышц ? Точно нет.
Существуют ли какие-либо добавки, которые значительно улучшат ваши результаты наращивания мышечной массы ? Точно нет.
Существуют ли какие-либо добавки, которые безопасны и доказали, что они помогают хотя бы или немного в вашем стремлении нарастить мышечную массу и / или улучшить ваше общее состояние здоровья в целом? Ага.
Вот некоторые из них, которые я рекомендую…
Мои рекомендации
Порошок сывороточного протеина
Протеиновый порошок — не что иное, как удобный источник белка (подробности здесь: сколько протеиновых коктейлей в день? И когда пить протеиновые коктейли ), а сыворотка — это просто действительно высококачественная его форма (подробности здесь: изолят сывороточного протеина против концентрата против гидролизованного).Я предпочитаю 100% сыворотку от Optimum Nutrition.
Креатин
Креатин — самая проверенная добавка для наращивания мышечной массы (на самом деле она просто немного увеличивает силу / производительность, что, конечно, играет ключевую роль в процессе наращивания мышц). Я лично использую креатин Optimum Nutrition. Все остальное, что вам нужно знать о креатине, описано в моем полном руководстве : Как принимать креатин.
Рыбий жир
Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, являются более «оздоровительной» добавкой, чем что-либо еще.Я использую Nordic Naturals Ultimate Omega.
Витамин D
Вот еще одна «оздоровительная» добавка, играющая несколько косвенных ролей в процессе наращивания мышц (например, существует связь между низким уровнем витамина D и низким уровнем тестостерона). Я лично принимаю витамин D3 от NOW Foods.
Отдельные витамины или минералы
Это означает, что вам может не хватать отдельных витаминов или минералов в вашем рационе, которые невозможно исправить с помощью диеты, что всегда должно быть вариантом №1.Для меня, как человека, который ненавидит молочные продукты и есть проблемы с их перевариванием, я принимаю добавки с кальцием. Для дополнительного спокойствия, связанного с питательными микроэлементами, я также принимаю базовые поливитамины.
Кофеин
Специально для использования в качестве стимулятора перед тренировкой.
Бета-аланин
Сам никогда не использовал его, поэтому у меня нет рекомендации. Но есть некоторые исследования, показывающие, что это может дать некоторые преимущества.
Шаг № 15: Получите достаточное количество сна
И, наконец,… спите.
Было показано, что недосыпание отрицательно влияет на человеческий организм по следующим причинам, многие из которых играют определенную роль в нашей способности наращивать мышцы:
Снижение уровня тестостерона.
Повышенный уровень кортизола.
Пониженная чувствительность к инсулину.
Повышенный голод.
Нарушение когнитивных функций.
Нарушение восстановления.
Нарушение физической работоспособности.
Итак, что вам нужно сделать, чтобы всего этого избежать? Высыпайтесь достаточно .
No related posts.

Как быстро нарастить мышечную массу: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? — The Idealist

Как Быстро Нарастить Мышечную Массу Без Диеты?

Как быстро нарастить мышечную массу: 10 советов

Как любому, даже тощему, парню нарастить мышцы

Зачем вы тренируетесь?

10 правил набора мышечной массы

2. Ешьте мясо

3. Ешьте больше

4. Прорабатывайте самые крупные мышцы

5. Пейте перед тренировкой

6. Занимайтесь через день

7. Съешьте что-нибудь углеводное после тренировки

8. Ешьте каждые 3 часа

9. Перекусите мороженым

10. Выпейте молоко перед сном

Сывороточный протеин для роста мышц

Как быстро нарастить мышечную массу дома. Как нарастить мышечную массу: подробное руководство к действию