Как быстро высушиться: меню, диета, упражнения для сушки тела

меню, диета, упражнения для сушки тела

Как правильно сушиться, чтобы быстро избавиться от лишних объемов, убрать отеки и жир, но сохранить мышцы? Следуй нашим рекомендациям, и у тебя получится создать идеальную фигуру, не навредив здоровью.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

Джинсы

Давай сразу расставим все точки над i: то, что принято называть сушкой, — это не вид экспресс-диеты, а достаточно жесткий способ снизить процент подкожного жира, который, как правило, используют бодибилдеры перед соревнованиями. Если ты преследуешь более прозаические цели: например, уверенно чувствовать себя в купальнике и открытой одежде, влезть в джинсы на размер меньше и щелкать красивые селфи в зеркало, — познакомься с мягким вариантом этой системы и узнай, как правильно сушиться.

В этом нам помогут эксперты.

Зачем нужна сушка

Никита Галушкин

тренер wellness-клуба премиум-класса City Retreat by ProTrener

Сушка в классическом понимании — это термин в бодибилдинге, использующийся в предсоревновательный период. В период сушки тела для похудения спортсмены перестраивают тренировочный процесс и рацион питания для получения лучшего результата. А именно: для снижения количества подкожного жира без потери мышечной массы. По итогам сушки мышцы выглядят рельефными и очерченными: на животе выступают кубики, а на руках и бедрах прорисовываются мускулы. 

Конечно, этот процесс можно применять не только спортсменам, но и обычному человеку, который регулярно занимается физической деятельностью. Для этого нужно не только тренироваться, но и следить за питанием: соблюдать дефицит калорий, распределяя белки, жиры и углеводы в определенных пропорциях, и поддерживать водный баланс. Важно знать, как правильно сушиться для рельефа, чтобы не навредить здоровью.

Как правильно сушиться: принципы питания

Екатерина Стрельникова

врач-диетолог и эксперт по фитнес-тестированию X-Fit в России

Сушка, как уже говорилось, не экспресс-диета, а максимально выверенное питание. Почему так важно качество калорий? Потому что организм будет получать их в дефиците. Переход на диету для сушки тела, вернее, на такой тип питания нужно делать постепенно и без фанатизма. Среди нас нет роботов, которые могут себя перепрограммировать с «люблю конфеты, торты и пью бокал вина по субботам с друзьями» на «люблю творог, овощи и много чистой воды после субботней тренировки».

Жесткие неграмотные диеты с обещанием быстрого результата, увы, не гарантируют хорошего самочувствия, отсутствия проблем со здоровьем и красивого тела. Помни: если ты влезла в платье на два размера меньше, это совсем не означает, что в купальнике тебя будет радовать достигнутый результат. Но зная, как правильно сушиться девушкам, ты сможешь сделать свое тело действительно красивым.

Радует, как правило, не низкая масса тела и болезненная худоба, а прежде всего мышечная ткань хорошего качества и отсутствие излишнего жира. Успешность в достижении такого результата на 90% зависит от твоего питания! Давай разложим по пунктам все требования к новому рациону и определимся с правилами сушки тела.

Как правильно сушиться женщине: создай дефицит калорий

Прежде чем начать сушку, разберись, как правильно сушиться. Самое простое решение — уменьшить привычные порции или подключить дополнительную физическую активность, таким образом увеличивая расход калорий. 

Отказываться от ужина, пропускать завтрак, убирать полностью углеводы и переходить на «обезжиренный» рацион — пустая трата времени и вред твоему здоровью!

Если есть возможность, то сделай биоимпедансный анализ — он покажет соотношение жировой, мышечной, минеральной и водно-солевой массы в твоем теле. Он же вычислит точную цифру калорий, которую твой организм обязательно должен получить в сутки, чтобы правильно функционировать. Зная это число, можно без труда определить безопасный для здоровья дефицит калорий: для соблюдения режима понадобится только калькулятор калорий, который можно установить в телефоне, и немного силы воли, так как без нее правильно сушиться в домашних условиях вообще невозможно.

Как рассчитать дефицит калорий для сушки?

Нет возможности сделать анализ перед тем как правильно сушиться? Тогда придется руководствоваться приблизительными  подсчетами. Если ты интенсивно тренируешься, в твоей вес составляет 50 — 60 кг,  то калорийность твоего питания может быть 1500 ккал. Так тебе хватит энергии на упражнения, и в то же время создастся необходимый дефицит, обеспечивающий похудение. Если вес меньше, отними 100-200 ккал, если больше — прибавь, тут все просто.

А вот на что следует обратить самое при стальное внимание, так это на соотношение нутриентов. Как женщинам правильно сушиться для сброса жира? Для начала сокращаем количество углеводов — не больше 2 г на килограмм веса. Белка должно быть в полтора раза больше — около 3 г на килограмм веса, а жира — не больше 1,5 г на кг.

Через 2 — 4 недели  меняем рацион на более жесткий: углеводов едим не более 1 г на кг веса, жира не больше 1,5 г на кг, остальную энергию получаем из белков. Соль полностью исключается. В при нципе, на этом можно остановиться, и тренеры, рассказывая, как девушкам правильно сушиться для сброса жира, обычно рекомендуют именно этот вари ант. Но можно пойти дальше.

Еще через 2 — 4 недели переходим к самому жесткому варианту: не более 0,5 г углеводов на кг веса. Перед тем как правильно сушиться для рельефа мышц на таком рационе, трезво оцени  свои силы: даже тренированные спортсмены зачастую переносят такую сушку с трудом. Но результат будет: тело станет  сухим, поджарым, с выделившимися мышцами.

Не исключай из рациона жизненно важные углеводы и жиры…

Советы, как женщинам правильно сушиться для рельефа, зачастую весьма категоричны: ни каких углеводов, никакого жира, только белок.

Но это неправильно. Тебе нужны сложные углеводы (цельные злаки и овощи) и правильные животные жиры (молочная продукция, мясо, птица и рыба). Очень часто в моей практике встречаются люди, которые при переходе на сушку носятся в поисках 0% жирности молочной продукции, избегают мяса и боятся есть злаки даже в виде каши на завтрак.

Это ключевая ошибка! От этих питательных веществ напрямую зависит работа иммунной и гормональной систем организма, состояние соединительной ткани (кожа/волосы/ногти/межпозвоночные диски/хрящи и связки), ну и, конечно, мышечная ткань крайне чувствительна к дефициту таких питательных веществ. Исключив из рациона эти компоненты, жди проблем со здоровьем, и уж, конечно, о красоте речи тут не идет (сложно быть красивой, когда волосы выпадают, ногти крошатся, кожа в ужасном состоянии, и человек постоянно чем-то болеет). Так что избегай экстрима и соблюдай рекомендации, как правильно сушиться женщинам в домашних условиях.

В отличие от мужчин женщины нуждаются в меньшем количестве белка и в большем количестве жира. Последнее необходимо для того, чтобы гормональная система функционировала без сбоев.

…и лучше исключи «пустые» калории!

Джанкфуд, фастфуд, полуфабрикаты, сладкие газированные напитки… Эти продукты не несут абсолютно никакой пользы здоровью! Но зато имеют высокую пищевую плотность. То есть, съедая маленькую порцию, ты получаешь огромное количество калорий. Например, творожный сырок весом 40 г — плюс 250! А это, на минуточку, полноценный полдник или в спортивном эквиваленте 30 минут хорошей тренировочной активности. В меню для сушки тела такие продукты входить не должны.

К тому же питательные вещества, создающие эти калории (белки/жиры/углеводы не подходящего для сушки качества), не могут быть использованы для полноценной работы клеток организма. И если ты их не сжигаешь, например в спортзале, они идут прямиком в жировую ткань. Оптимизируй свое меню, выкинув из него «пищевой мусор», а для примера посмотри этот рацион на неделю.

Причем желательно сделать это до того как начинать правильно сушиться в домашних условиях, и этот  совет относится как к девушкам, так и к мужчинам. Сначала разработай меню и оцени, сможешь ли ты так питаться, и только потом приступай к сушке.

Долой алкоголь!

По такому же принципу метаболизируется и алкоголь. Знай, что все калории из выпитого тобой бокала вина пойдут прямиком в жировую ткань. Вывод: просто откажись от него. Нет смысла сушиться всю неделю, а потом расслабиться с бокалом вина —  опять придется начинать всё заново. Легче сказать, что из напитков оставить в меню:

• питьевая и/или минеральная вода;
• чай;
• кофе;
• морсы и компоты без сахара и прочих углеводных добавок.

Иногда посетители фитнес-зала тщательно изучают, как правильно сушиться девушкам для рельефа мышц, работают над своим рационом, ограничивают углеводные блюда, но совершенно забывают про напитки. Это распространенная ошибка. Ты вспомнила про покупные соки в пакетах, сладкую газировку, молочные и кофейные коктейли? Вынуждены тебя расстроить: их употребление и сушка несовместимы.

Выбирай белки с нормальным процентом жира и сложные углеводы (злаки и овощи)

Выбирай творог не ниже 5% жирности и не бойся включить в завтрак немного качественного сливочного масла или полакомиться постной говядиной в качестве основного блюда в промежутках между упражнениями для сушки тела. Такие продукты позволяют снижать уровень жировой массы, сохраняя на должном уровне гормоны и обеспечивая хороший иммунитет, а также запас жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), что существенно улучшит качество твоих мышц. 

Обезжиренные куриные грудки с огурцами и творогом 0% жирности дадут кратковременный эффект, удержать который будет стоить серьезных психологических усилий.

Как правильно сушиться? Нужно ли убирать из меню все углеводы? Так называемые медленные углеводы (цельные злаки) обязательно должны быть в твоем меню. Убирая их из рациона, ты лишаешься витаминов и микроэлементов, крайне важных для мышечной ткани и всего организма в целом. С другой стороны, даже небольшая порция цельных злаков способна дать длительное чувство насыщения, что позволит тебе держать аппетит под контролем. Ну а высокое содержание магния в цельных злаках (лидеры – отруби, гречка, овес, рис, рожь, пшеница твердых сортов) уменьшает тягу к быстрым углеводам, таким как конфеты, шоколад и выпечка.

Разреши себе быстрые углеводы

Просто выбери из них варианты с низким гликемическим индексом: голубику, малину, чернику, ежевику, сливы, грейпфрут или помело. Включай их в меню для сушки тела на завтрак или в те приёмы пищи, которые предшествуют физической активности. И следи за объемом порций — они должны быть небольшими.

Как ты считаешь, тебе стоит похудеть?

Везде добавляй клетчатку

Обогащай клетчаткой каждый свой прием пищи. При сушке тела для похудения возьми за правило каждый прием пищи съедать 1-2 овоща или порцию свежей зелени (это примерно 150-200 г за один присест). Плюсы здесь огромные: получение витаминов/микроэлементов, нормализация пищеварения и усвоение всех питательных веществ, а также длительное чувство насыщения.

Как правильно тренироваться на сушке

Главное правило для всех, кто решил просушиться: строгая дисциплина без единого пропуска тренировок. Иными словами, заниматься спортом необходимо каждый день! Другой вопрос: как именно тренироваться на сушке? Есть два варианта, которые можно и нужно чередовать.

Аэробные тренировки

Иными словами, кардиотренировки. Именно эти упражнения для сушки тела позволяют «растрястись» и потратить как можно больше калорий. Бег, активное плавание, сайклинг, прыжки со скакалкой, активные танцы или просто быстрая ходьба… Выбирай, какая из этих «жиротопок» тебе по душе, и миксуй аэробные тренировки с анаэробными для лучшего результата.

Анаэробные тренировки

Такой вид упражнений для сушки тела направлен на сохранение мышечной массы. Как правило, это силовые тренировки, включающие упражнения с отягощениями — гантелями, штангой; на тренажерах или с весом собственного тела. В отличие от кардиотренировок их не так-то просто провести дома — тебе понадобится абонемент в спортзал. Подробнее о системе тренировок на сушке мы писали здесь, так что сохраняй в закладки и создавай фигуру мечты.

Фото: Getty Images

Как правильно сушиться. Лучшие книги про то, как скорее привести себя в форму

Хотите узнать, как правильно сушиться, то есть сделать мышцы более рельефными и подтянутыми и избавиться от лишнего жирка? Подобрали книги, посвящённые правильному питанию, аэробным и кардионагрузкам и правильной физической активности. 

---

Что такое вообще сушка и как правильно ей заняться? Сушкой называют краткосрочный процесс особых тренировок и режима питания, который приводит к тому, что тело становится более рельефным, с боков, талии, бёдер и других проблемных зон уходят лишние сантиметры, жировая прослойка становится меньше. Сушка тела актуальна для спортсменов, бодибилдеров и для всех, кто уже ведёт активный образ жизни и хочет быстро улучшить внешний вид тела – например перед фотосъёмкой или отпуском на море.

Мы собрали здесь книги, которые расскажут, как правильно сушиться. Правильно – это не только быстро и эффективно, но ещё и безопасно, ведь такие нагрузки не должны причинить организму вреда. Подробности в галерее.

Диета чемпионов

Если думаете, что спортсмены могут позволить себе питаться как угодно, вы ошибаетесь. На самом деле большинство профессиональных спортсменов знает, что одна еда помогает восстанавливаться после нагрузок и достигать новых свершений, а другая мешает этому. Мэт Фицджеральд, известный спортивный эксперт и автор многих книг, исследовал то, как питаются лучшие в мире атлеты, которым жизненно необходима выносливость (в разных видах спорта и частях света – от русских триатлетов до гребцов из ЮАР), и вывел 5 правил, которых те придерживаются. Все они содержатся в книге «Диета чемпионов».  

Силовые упражнения для мужчин и женщин

Простой, но очень полезный сборник с силовыми упражнениями, которые подходят как мужчинам, так и женщинам. В нём описаны упражнения с отягощениями, направленные на формирование и укрепление различных мышц человеческого тела. Почитайте, чтобы составить примерный график тренировок и лучше понимать, на что направлены те или иные виды активности. 

Ешь правильно, беги быстро

Даже если вы не собираетесь пробежать сверхмарафон и ваш предел – несколько кругов в среднем темпе в ближайшем парке, вам будет интересно и полезно прочесть «Ешь правильно, беги быстро» – книгу, написанную человеком, посвятившим свою жизнь бегу на огромные дистанции.

Экстремальный рельеф

В книге Дениса Гусева «Экстремальный рельеф» особое внимание уделяется не просто набору массы, а методам достижения идеально очерченных, скульптурных форм. Вы узнаете, какие упражнения вредны для начинающего, но полезны и нужны тем, кто в зале не первый год, поймёте, что делать, если не растут мышцы, как из хорошей мышечной гипертрофии получить отличный рельеф, как заниматься дома, не имея ни тренажеров, ни гантелей, ни беговой дорожки.

Фитнес. Гид по жизни

Книга Дениса Семенихина «Фитнес. Гид по жизни» – это свод основных правил, рекомендуемых для построения и поддержания идеальной физической формы. Всё, что важно знать об упражнениях, питании, мотивации и изменении своих привычек, содержится в этой книге.

В общих чертах сушка тела сводится к особому питанию, достаточному количеству жидкости в рационе и интенсивным нагрузкам, направленным на проработку мышц пресса, корпуса, ног и рук. В еде нужно сделать упор на белки, которые способствуют ускорению метаболизма и набору мышечной массы: это индейка, курица, рыба, морепродукты, яичный белок. Следует избегать жиров животного происхождения, но разнообразить привычное меню овощами, орехами, натуральным растительным маслом, крупами и клетчаткой. Стоит избегать простых углеводов и сахаров.

Несмотря на то что процесс называется сушкой, нужно пить много простой воды – она помогает пище лучше усваиваться, поддерживает вас во время тренировок и отвечает за многие другие процессы в организме. Стоит выпивать примерно 8 стаканов воды в день и есть примерно каждые 3 часа. Последнее позволит избежать чувства голода и последующего переедания, а также резких скачков сахара в крови.

И конечно, очень важно правильно составить расписание физических занятий. Об этом много говорится выше, в собранных в галерее книгах, но мы напомним, что упор нужно сделать на высокоинтенсивную аэробику и силовые тренировки. Если получится совмещать их с небольшими комплексами на расслабление и растяжку – будет отлично! 

И помните, что перед тем, как задаться вопросом о правильной сушке тела, полезно сходить к врачу или хотя бы проанализировать своё состояние и уровень подготовки. Чрезмерные нагрузки и ограничительные диеты противопоказаны беременным и кормящим, людям с диабетом, заболеваниями печени и почек. Также не забывайте, что сушка – не стиль жизнь, а периодическая встряска, которая не должна длиться дольше 7 дней. 

Следите за собой, будьте осторожны, читайте хорошие книги и выходите на пробежку!

Понравился материал? Советуем почитать и другие тексты по теме: «Как тренироваться дома. Лучшие книги про самостоятельные тренировки», «Как правильно худеть. Книги-помощники» и «Как начать заниматься спортом. И не бросить». 

Как быстро высушить одежду: самые распространенные и уникальные способы — HOUZE

Сейчас читаю: Как быстро высушить одежду: самые распространенные и самые необычные способы сделать это

ПредыдущийСледующий

Как быстро высушить одежду? Это может быть легко сделать в солнечный день. Все, что вам нужно сделать, это взять сушилку для одежды, поставить ее на солнце, положить на нее свою одежду, и все готово. Солнце светит сквозь одежду, и она быстро сохнет. Но в большинстве стран, где солнце светит только один раз в голубую луну, быстро высушить одежду может быть сложной задачей.

Большинство людей ненавидят стирать одежду. Увидев свои корзины для белья или мешки для белья, полные грязной одежды, они заставят их дважды подумать, начинать их стирать или нет. После того, как вы решили постирать эту грязную одежду, возникла еще одна проблема, как быстро высушить одежду.

Распространенные способы быстрой сушки одежды

В этой статье мы расскажем вам о самых необычных способах быстрой сушки одежды, которые, как вам может показаться, не работают. Но сначала давайте поговорим об общих способах сушки одежды.

1. Возьмите вешалки и крючки и дайте одежде высохнуть на солнце. Как мы упоминали ранее, лучший и наиболее распространенный способ быстро высушить одежду — это повесить одежду на сушилку и положить одежду на солнце, чтобы она высохла. Используйте вешалки и крючки, чтобы повесить одежду на сушилку и позволить солнцу сделать свое дело.
2. Используйте сушильную машину. Сушильная машина также является альтернативой сушке одежды на солнце. Если у вас дома есть эта машина, вы можете легко дать своей одежде высохнуть. Просто положите одежду в барабан сушилки, включите таймер и подождите, пока кнопка не остановится. Как только он остановится, у вас будет сухая одежда, которую можно гладить.

Это два обычных способа, которыми мы всегда пользуемся, когда у нас мокрая одежда. Но что, если эти два способа невозможны по каким-то причинам, например, идет дождь, а у вас нет сушильной машины?

Вам не о чем беспокоиться! Мы собираем самые необычные вещи, которые можно сделать, если у вас закончились первые два варианта, и мы будем делиться ими с вами.

Самые необычные способы быстрой сушки одежды

Как мы уже говорили ранее, некоторые факторы могут влиять на сушку нашей одежды. Возможно, у вас дома нет доступной сушильной машины или день не солнечный. Но как и было обещано; Ниже приведены самые умные советы, которые мы можем дать, если вам нужно, чтобы ваша одежда быстро высохла.

Сушильные вешалки очень удобны и удобны для простой сушки одежды. Если вы хотите купить такую, ознакомьтесь с нашим обязательным руководством по сушилкам для одежды, чтобы выбрать подходящую. Кроме того, вы можете следовать этим путям, если хотите, но имейте в виду, что это только руководства. Вы должны помнить, что выполнение этих трюков при сушке одежды может повредить ее качеству. Например, гладить одежду, пока она мокрая, не самый лучший вариант. Но если вы будете делать эти трюки один или два раза в месяц, возможно, все еще будет хорошо. Тем не менее, лучший способ получить сухую одежду — это солнце, или вам следует приобрести красильщик, погладить одежду и хранить ее в чистом шкафу. Вам также может быть интересно прочитать эти 4 эффективных совета о том, как убрать грязный дом.

Как высушить одежду без сушилки: 7 способов быстро высушить одежду

Ах, стирка! Это просто одна из тех домашних дел, которые необходимо выполнить.

Поскольку в среднем семья стирает от 8 до 10 загрузок белья в неделю, неудивительно, что стирка — это одна из тех задач, которую нельзя откладывать слишком долго, иначе она отнимет у вас больше времени, чем вы рассчитывали.

Когда вы живете без сушилки, стирка может показаться еще более утомительной, особенно если у вас мало времени. Тем не менее, есть много преимуществ жизни без сушилки. Помимо очевидного преимущества экономии энергии, сушка одежды без сушилки продлевает срок ее службы, снижает выбросы углекислого газа и экономит место в небольших квартирах.

Если вы живете без сушилки, ознакомьтесь с этими быстрыми и стратегическими способами, как высушить одежду без сушилки.

1. Отжим белья в режиме быстрого отжима

Первое, что нужно сделать при сушке белья без сушилки, — это отжать его. Один из способов сделать это — установить максимальную скорость стирки на вашей стиральной машине. Скорость поможет удалить лишнюю воду с вашей одежды, что сократит время ее высыхания, когда вы ее повесите.

Совет от профессионала: Вы можете использовать свои руки, чтобы ускорить процесс или в качестве альтернативы циклу быстрого отжима.

2. Повесьте одежду сушиться

В большинстве квартир нельзя сушить одежду на улице, поэтому вам придется выделить для сушки некоторое пространство в помещении. Попробуйте инвестировать в сушилку, которая складывается или висит на стене для удобства хранения. В противном случае вы можете проявить творческий подход и повесить свою одежду на предметы в вашем доме, такие как штанга для душа, дверной косяк или положить ее на полотенце.

Профессиональный совет: Обеспечьте хороший приток воздуха, держите окна открытыми или включите вентилятор, чтобы избежать влажности или затхлого запаха в вашем доме.

Сколько времени требуется для сушки одежды на воздухе?

Одежда может сохнуть в среднем от 2 до 4 часов при сушке на улице или возле солнечного окна при легком ветерке. Однако это время может меняться в зависимости от множества различных факторов, включая материал, размер и условия сушки. Если вы сушите строго в помещении, одежда может сохнуть от часа до 24 часов.

3. Воспользуйтесь феном

Если вы ищете быстрый и интенсивный способ высушить одежду, вам подойдет ручной фен! Возьмите отжатую одежду и положите ее на ровную поверхность. Держите фен рядом с одеждой и высушите ее точечно горячим или теплым воздухом. Часто переворачивайте одежду и следите за тем, чтобы она высыхала изнутри.

Совет: Будьте осторожны, не направляйте фен слишком долго на одно место. Если одежда станет слишком горячей, она может повредиться.

4. Сверните одежду в полотенце

Простой способ высушить одежду — просто свернуть одежду в полотенце, чтобы оно впитало воду. Вы можете положить свой предмет одежды поверх большого пушистого полотенца и аккуратно свернуть его. Начните с одного конца и сверните предмет одежды, пока все полотенце не будет туго скручено.

Совет для профессионалов: Для дополнительного впитывания попробуйте положить папиросную бумагу поверх мокрой одежды, прежде чем завернуть ее в полотенце.

5. Утюг и полотенце

Чтобы использовать утюг и полотенце, положите предмет одежды на гладильную доску, как будто вы собираетесь его гладить. Положите чистое полотенце поверх одежды и прогладьте полотенце с обеих сторон при высокой температуре. Этот трюк помогает направить тепло в ткань, которая поглощает лишнюю влагу.

Совет: Никогда не гладьте горячим утюгом мокрую одежду. Это может повредить ткань и сделать ее непригодной для носки.

6. Стратегически сушите одежду

Независимо от того, используете ли вы сушилку или нет, убедитесь, что вы вытряхиваете одежду и аккуратно развешиваете или укладываете ее, чтобы избежать складок. Смятая одежда может дольше сохнуть. Кроме того, установка сушилки или развешивание одежды рядом с источником тепла, например, солнечным окном, камином, батареей или печью, ускорит процесс сушки.

Совет: Никогда не накрывайте одежду над источником тепла, так как это может привести к пожару.

7. Сушить мелкие предметы одежды в духовке

Да, одежду можно сушить в духовке. Однако этот метод подходит только для небольших предметов одежды, таких как носки или нижнее белье, и для полного высыхания может потребоваться до часа.