Становая тяга что дает: Блог — GymBeam Blog
Блог — GymBeam Blog
Skip to content- Спортивные добавки
Протеины считаются самой популярной пищевой добавкой. В этой статье мы обсудим различия протеинов и какие из них подходят для похудения или увеличения мышечной массы.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Пудинг с чиа – отличный десерт или перекус, который не нужно готовить. На этот раз мы сделали ставку на классическое сочетание вкусов банана и кокоса. Мы также добавили творог, чтобы увеличить содержание белка и создать сбалансированное по питательным веществам лакомство.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Это блюдо с легкой азиатской ноткой покорит вас своим чарующим ароматом и великолепным вкусом. Кроме того, в нем много белка, поэтому оно отлично подходит в качестве блюда после тренировки.
Прочитать больше >
- Упражнения и тренировки
Как правильно выполнять упражнения на турнике с эластичной лентой? В статье вы найдете 11 эффективных упражнений для сильных рук, спины и кора.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Этот рецепт идеально подходит для тех, кто не может представить свое утро без овсянки и кофе. Мы объединили эти два удовольствия в одно. В результате получился идеальный завтрак, который будет надежно повышать вам энергию для нового дня.
Прочитать больше >
- Спортивные добавки
Каждый человек по-разному реагирует на кофеин. Мы расскажем, как гены влияют на метаболизм кофеина и почему некоторые люди более чувствительны к нему. Узнайте это с помощью простого домашнего теста.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Что может сочетаться с осенью больше, чем яблоки и корица? Это идеальный завтрак в холодные дни. Мы приготовили их из овсянки и протеинового порошка, для высокого содержания белка. Насладитесь их восхитительным вкусом и ароматом.
Прочитать больше >
- Питание и здоровый образ жизни
Овощи чрезвычайно важны благодаря содержащимся в них витаминам и различным необходимым питательным веществам. В сегодняшней статье вы узнаете, как отдельные виды овощей могут помочь вам улучшить здоровье.
Прочитать больше >
- Питание и здоровый образ жизни
Овес – один из самых питательных злаков. Он поддерживает здоровое пищеварение, помогает худеть, а также может влиять на уровень холестерина. В этой статье мы расскажем вам о других полезных свойствах и о том, как легко приготовить овес.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
В этом рецепте мы объединили пасту соба с восхитительным соусом и получили идеальное азиатское блюдо.
А благодаря тофу, блюдо имеет высокое содержание белка, а овощи позаботятся о вашем приеме клетчатки.
Прочитать больше >
12345…Ďalšia stránka»
Блог — GymBeam Blog
Skip to content- Спортивные добавки
Протеины считаются самой популярной пищевой добавкой. В этой статье мы обсудим различия протеинов и какие из них подходят для похудения или увеличения мышечной массы.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Пудинг с чиа – отличный десерт или перекус, который не нужно готовить. На этот раз мы сделали ставку на классическое сочетание вкусов банана и кокоса. Мы также добавили творог, чтобы увеличить содержание белка и создать сбалансированное по питательным веществам лакомство.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Это блюдо с легкой азиатской ноткой покорит вас своим чарующим ароматом и великолепным вкусом. Кроме того, в нем много белка, поэтому оно отлично подходит в качестве блюда после тренировки.
Прочитать больше >
- Упражнения и тренировки
Как правильно выполнять упражнения на турнике с эластичной лентой? В статье вы найдете 11 эффективных упражнений для сильных рук, спины и кора.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Этот рецепт идеально подходит для тех, кто не может представить свое утро без овсянки и кофе.
Мы объединили эти два удовольствия в одно. В результате получился идеальный завтрак, который будет надежно повышать вам энергию для нового дня.
Прочитать больше >
- Спортивные добавки
Каждый человек по-разному реагирует на кофеин. Мы расскажем, как гены влияют на метаболизм кофеина и почему некоторые люди более чувствительны к нему. Узнайте это с помощью простого домашнего теста.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Что может сочетаться с осенью больше, чем яблоки и корица? Это идеальный завтрак в холодные дни. Мы приготовили их из овсянки и протеинового порошка, для высокого содержания белка. Насладитесь их восхитительным вкусом и ароматом.
Прочитать больше >
- Питание и здоровый образ жизни
Овощи чрезвычайно важны благодаря содержащимся в них витаминам и различным необходимым питательным веществам. В сегодняшней статье вы узнаете, как отдельные виды овощей могут помочь вам улучшить здоровье.
Прочитать больше >
- Питание и здоровый образ жизни
Овес – один из самых питательных злаков. Он поддерживает здоровое пищеварение, помогает худеть, а также может влиять на уровень холестерина. В этой статье мы расскажем вам о других полезных свойствах и о том, как легко приготовить овес.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
В этом рецепте мы объединили пасту соба с восхитительным соусом и получили идеальное азиатское блюдо. А благодаря тофу, блюдо имеет высокое содержание белка, а овощи позаботятся о вашем приеме клетчатки.
Прочитать больше >
12345…Ďalšia stránka»
8 способов, которыми это упражнение улучшает результаты
Становая тяга может выполняться с использованием различных тренировочных инструментов, наиболее распространенным из которых является штанга.
Большое количество исследований поддерживает использование становой тяги для различных целей в фитнесе и производительности — как среди спортсменов, так и среди населения в целом.
Различные варианты становой тяги предлагают разные, но связанные между собой преимущества по сравнению с обычной становой тягой. Эти вариации позволяют включить схему становой тяги в фитнес-программу, адаптированную к вашим потребностям.
В этой статье обсуждаются преимущества становой тяги и предлагаются несколько вариантов становой тяги, чтобы разнообразить и персонализировать ваши тренировки.
Становая тяга — это широко используемое комплексное упражнение с отягощениями, которое включает поднятие веса с земли путем сгибания талии и бедер и вставания обратно.
Упражнение становой тяги и его вариации требуют, чтобы вы наклонялись, сохраняя расправленный, нейтральный позвоночник, удерживая вес и проходя ногами по полу. Движение задействует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, чтобы поднять штангу с пола.
В стандартной становой тяге начальное изменение уровня для захвата грифа происходит за счет комбинации шарниров в бедрах и сгибания коленей. В стандартной становой тяге угол наклона туловища в начале тяги будет примерно на 30–45 градусов выше горизонтали.
На протяжении всего движения вы должны держать корпус в напряжении, чтобы стабилизировать позвоночник и избегать любых скручиваний, округлений или выгибаний туловища.
Все упражнения в становой тяге начинаются с веса примерно на одной линии с серединой стопы, затем наклоняются вперед и поднимают предмет.
Становая тяга очень эффективна для увеличения функциональной силы благодаря активации самых крупных мышц нижней части тела.
Они также обучают вас безопасному подъему предметов с пола, что является ключевым навыком в повседневной деятельности.
РезюмеСтановая тяга — это упражнение, в котором нужно поднимать штангу или другой тренировочный снаряд с пола. Они задействуют самые большие мышцы нижней части тела и тренируют способность безопасно поднимать предметы с земли.
Вот 8 научно обоснованных преимуществ включения становой тяги в вашу программу тренировок.
1. Задействуйте мышцы-разгибатели бедра
Становая тяга — одно из лучших упражнений для тренировки мышц-разгибателей бедра. Ваши разгибатели бедра включают большую ягодичную мышцу и комплекс подколенного сухожилия, которые обычно являются целевыми мышцами в фитнес-программах из-за их функционального использования и эстетической привлекательности при правильной тренировке.
Исследования показывают, что становая тяга превосходит приседания, когда речь идет о тренировке этих мышц. Тем не менее, приседания предлагают другие преимущества, чем становая тяга, и также являются важным компонентом всесторонних фитнес-программ (1, 2).
Активация большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия при выполнении становой тяги приводит к увеличению силы и размера этих мышц.
2. Уменьшить боль в пояснице
Боль в пояснице — очень распространенная жалоба среди населения в целом.
Хотя существует множество причин болей в пояснице, которые требуют различных методов лечения, исследования показывают, что при легкой механической боли в пояснице становая тяга может быть эффективным средством для уменьшения или устранения этого недуга (3).
Обратите внимание, что правильная техника становой тяги с расправленным, нейтральным позвоночником имеет решающее значение для того, чтобы становая тяга не усугубляла вашу боль. Вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться выполнять становую тягу в рамках лечения боли в пояснице.
3. Улучшение прыжковых характеристик
Прыжки являются ключевым навыком для различных видов спорта и отдыха, и ваши прыжковые способности часто отражают общее развитие силы нижней части тела.
Кроме того, увеличенная сила, отраженная в способности прыгать, переносится на другие виды деятельности с максимальной силой, такие как бег на короткие дистанции.
Исследования показывают, что становая тяга является одним из наиболее эффективных силовых упражнений для улучшения максимальных прыжковых характеристик (4).
4. Повышение минеральной плотности костей
Потеря минеральной плотности костей является распространенным следствием старения и серьезной проблемой для здоровья пожилых людей.
Прогрессирующая потеря минеральной плотности костной ткани приводит к остеопорозу, который значительно увеличивает риск переломов у пожилых людей. Переломы могут привести к целому ряду постоянных проблем со здоровьем, связанных с потерей подвижности.
К счастью, большое количество исследований поддерживает использование тренировок с отягощениями для замедления или даже обращения вспять возрастной потери минеральной плотности костей. Это включает в себя использование таких упражнений, как становая тяга (5).
Ключом к увеличению минеральной плотности костной ткани является выполнение упражнений с весовой нагрузкой, которые нагружают все тело внешним сопротивлением.
Место повышенной плотности костей напрямую связано с тренируемой областью тела. В частности, в области мышц, которые работают для выполнения данного движения, будет наблюдаться наибольшая минеральная плотность костной ткани.
Учитывая, что становая тяга нацелена на ваши ноги и бедра, выполнение становой тяги в сочетании с другими упражнениями с отягощениями может быть эффективным способом уменьшить или обратить вспять возрастную потерю минеральной плотности костей.
5. Активизируйте мышцы кора
Тренировка мышц туловища и кора является ключевым аспектом комплексных фитнес-программ.
Несмотря на то, что множество различных упражнений тренируют корпус, исследования показали, что становая тяга и другие упражнения со свободным весом являются эффективным способом активизации и укрепления мышц, стабилизирующих позвоночник, таких как наружная косая мышца живота, прямая мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник (6). ).
6. Ускорьте метаболизм
Снижение веса является общей целью многих фитнес-программ. Успешное похудение, особенно за счет потери жира, требует, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете за определенный период времени.
Традиционные программы по снижению веса сочетают диетические модификации для снижения потребления калорий и физическую активность для увеличения сжигания калорий.
Когда речь идет об эффективном повышении метаболизма за счет движения, исследования показывают, что тренировки с отягощениями с такими упражнениями, как становая тяга, могут быть одними из наиболее эффективных методов увеличения сжигания калорий, и все это при меньшем общем времени, затрачиваемом на тренировки в тренажерном зале (7).
Кроме того, рост мышц со временем поможет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя в течение дня.
7. Меньший риск при неудачных повторениях
Ранее упомянутые преимущества основаны на научных исследованиях. Тем не менее, есть некоторые субъективные преимущества становой тяги, которые делают ее эффективным упражнением на практике.
Например, становая тяга позволяет вам поднимать большие веса, не помещая вес на себя. В случае неудачного повторения вы обычно можете безопасно сбросить вес, не рискуя серьезной травмой.
Такие упражнения, как приседания со штангой на спине или жим лежа, также являются эффективными методами тренировки. Тем не менее, вы, как правило, не можете рисковать так же тяжело без корректировщика, учитывая, что неудачное повторение может буквально раздавить вас.
Если вы обычно тренируетесь в одиночку, становая тяга — это хороший способ безопасного добавления более тяжелых упражнений к вашим тренировкам.
8.
Предлагайте простоту оборудованияПоследним субъективным преимуществом становой тяги является относительная простота оборудования. Все, что вам нужно, это штанга и несколько пластин или утяжеленный предмет с ручкой, например гиря, для выполнения движения.
В отличие от других упражнений, для выполнения которых требуется специальное оборудование или доступ к силовой раме, становая тяга — очень минималистское упражнение из-за значительных преимуществ, которые оно дает.
РезюмеСтановая тяга обеспечивает ряд научно доказанных преимуществ для здоровья и физической формы. Кроме того, становая тяга предлагает некоторые субъективные практические преимущества по сравнению с другими упражнениями.
Становая тяга — это далеко не одно упражнение, а многочисленные вариации позволяют достичь конкретных результатов.
Кроме того, изменение вариации становой тяги после выполнения определенной вариации в течение 4–8 недель может быть полезным для долгосрочного постоянного прироста.
Вот несколько вариантов становой тяги, которые вы можете попробовать.
Становая тяга сумо
В варианте становой тяги сумо вы принимаете гораздо более широкую стойку, ноги развернуты на 45 градусов или более наружу. Это приводит к повышенной активации мышц внутренней поверхности бедра, что может дать некоторым спортсменам большую нагрузку.
В частности, исследования показывают, что становая тяга сумо дает преимущества спортсменам с более длинным туловищем с точки зрения возможности поднимать больший общий вес (8).
Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ноге включает такое же движение, как и стандартная становая тяга. Разница в том, что когда вы наклоняетесь вперед, одна нога остается прямой у бедра, а ваша ступня отрывается от пола и вытягивается позади вас.
В становой тяге на одной ноге поддержание прямого положения туловища требует усиленной активации основных мышц, чтобы предотвратить любое вращение внутрь или наружу.
Становая тяга на одной ноге не позволяет поднимать такой большой вес, и обычно используется в качестве протокола реабилитации или разминки. Некоторые исследования показывают, что разминка с помощью становой тяги на одной ноге может уменьшить маркеры повреждения мышц после окончания тренировки (9).
Румынская становая тяга
В румынской становой тяге вы сохраняете небольшой изгиб в колене, наклоняясь вперед в талии, по сравнению с более агрессивным изгибом в традиционной становой тяге.
В результате больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям, а квадрицепсам — меньше.
Исследования с использованием электрических измерений мышечной активации обнаружили аналогичную активацию большой ягодичной мышцы во время румынской становой тяги и тяги бедра со штангой, которые являются специфическими для ягодичных мышц упражнениями.
Как румынская становая тяга, так и тяга бедра со штангой приводили к гораздо большей активации большой ягодичной мышцы, чем приседания со штангой на спине, схема которых больше похожа на традиционную становую тягу (10).
Имея это в виду, румынская становая тяга — отличный способ увеличить нагрузку на большие ягодичные мышцы.
Становая тяга на прямых ногах
Становая тяга на прямых ногах выполняется с практически выпрямленными коленями. Все движения подъема и опускания происходят из-за шарниров на талии.
Исследования показали, что в становой тяге на прямых ногах гораздо больше внимания уделяется мышцам подколенного сухожилия по сравнению с другими вариантами становой тяги (11).
Становая тяга с дефицитом
В становой тяге с дефицитом вы стоите на слегка приподнятой платформе — обычно 4–8 дюймов (10–20 см) в высоту — по отношению к исходному положению штанги.
Этот вариант тренирует те же мышцы, что и становая тяга, но допускает больший диапазон движений благодаря более низкому положению штанги относительно ваших голеней.
Исследования показывают, что дефицитная становая тяга может улучшить баланс силы между подколенными сухожилиями и четырехглавым комплексом, потенциально снижая риск травмы подколенного сухожилия (12).
Становая тяга с шестигранным грифом
В становой тяге с шестигранным грифом используется гриф шестиугольной формы, и вы стоите внутри шестиугольника с рукоятками, расположенными параллельно направлению, в котором вы смотрите, что приводит к захвату в стиле чемодана. К гильзам стандартного типа, выступающим со стороны шестигранника, добавляются пластины.
Становая тяга с шестигранным грифом обеспечивает более естественное положение рук и позволяет направить вес полностью на одной линии с остальной частью тела.
Исследования показывают, что становая тяга с шестигранным грифом позволяет поднимать больший общий вес, что потенциально приводит к большему увеличению силы и мощности за счет повышенного сопротивления (13, 14).
РезюмеВариации становой тяги позволяют увеличить нагрузку на определенные группы мышц и могут быть полезны для включения в вашу фитнес-программу на разных этапах тренировки.
Становая тяга и ее разновидности чрезвычайно безопасны, если их выполняют здоровые люди с правильной техникой.
Самая большая опасность возникает, если вы не можете поддерживать нейтральное положение позвоночника и вместо этого округляете спину, когда тянете вес, особенно если ваш позвоночник активно двигается, удерживая вес.
Это оказывает сильное давление на межпозвоночные диски и может привести к острым и хроническим травмам.
Часто попытка поднять больший вес, чем вы готовы, приводит к нарушению положения позвоночника. Движение позвоночника во время становой тяги также может быть связано с отсутствием знаний о правильной технике.
Глубокий вдох, чтобы задействовать мышцы кора и пресса перед тем, как тянуть вес, стабилизирует позвоночник под нагрузкой и может помочь предотвратить проблему округления.
Если у вас есть травма позвоночника или диска или хроническая боль в спине в анамнезе, вам следует обратиться за профессиональной консультацией к физиотерапевту или другому лицензированному специалисту, прежде чем пытаться выполнять становую тягу.
РезюмеСтановая тяга безопасна для большинства людей всех возрастов, при условии, что нагрузка не является чрезмерной и во всех повторениях поддерживается правильная техника.
Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом заранее, если у вас есть история травм спины.
Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом заранее, если у вас есть история травм спины.Становая тяга — это базовое силовое упражнение, которое дает множество преимуществ для достижения различных целей в области здоровья и фитнеса.
Кроме того, несколько вариантов становой тяги позволяют разнообразить вашу тренировочную программу и акцентировать внимание на одних группах мышц, а не на других, по сравнению со стандартной становой тягой.
Становая тяга безопасна для большинства людей, если вы поддерживаете правильную технику и не увеличиваете нагрузку сверх своих текущих возможностей.
Если вы хотите максимизировать свои силовые тренировки, становая тяга и ее вариации являются ключевыми упражнениями, которые следует включать в свои тренировки.
Становая тяга: король упражнений!
Становая тяга может выполняться кем угодно и безопасна для всех, однако только при условии хорошей формы; человек достаточно гибок, чтобы правильно выполнять это замечательное упражнение «разгибания бедер», чтобы проработать нижнюю часть спины.
Если у человека нет хорошей физической формы, это происходит потому, что его деятельность вызывает диспозиции, которые порождают плохие постуральные привычки, т. е. выдвинутую вперед голову/шею с округленной спиной, или плохие привычки в целом.
Тем не менее, вредные привычки не зависят от природы и могут быть превращены в хорошие привычки практикой. Демокрит остроумно сказал: «Учение достигает хороших вещей, прилагая усилия, а плохие вещи приобретаются без всяких усилий». И далее: «Обучение перекраивает человека, а в переделке переделывает природу человека».
Темпераменты формируются приобретенными привычками
Одинаковые виды деятельности порождают одинаковые темпераменты, которые, в свою очередь, развиваются в привычки, превращающие нас в определенную «форму» [тела] и особое «состояние» [ума]. Другими словами, деятельность, вокруг которой мы себя организуем, создает нашу физическую форму, внутренний характер и ментальное мировоззрение.
Например, если действия человека обнаруживают склонность лгать, а не говорить правду, у этого человека будет склонность ко лжи.
Если действия человека выявляют склонность к бездействию, этот человек будет склонен быть ленивым, а не активным.
Таким образом, наша деятельность определяет результирующие склонности, которые, в свою очередь, превращают их в хорошие или плохие привычки. Плохая привычка – это привычка, которая наносит вред себе и другим. Хорошая привычка – это та, которая приносит пользу себе и другим. Это означает, что те привычки, которые мы формируем в наши ранние годы, неизбежно передаются нашим более поздним годам, в этом вся разница — «Вся разница в мире», — подчеркивает Аристотель.
Приобретенная привычка
В ранние годы, в возрасте 18 лет, я приобрел привычку записывать свои тренировки в «тренировочный дневник». Я тренировался в Грешемском спортивном клубе в Грешеме, штат Орегон, в течение двух лет, когда начал записывать свои тренировки.
Я записал свою первую тренировку 23 июня 1981 года в 7:55 утра. С тех пор, как и в других тренировках частей тела, я вспоминаю некоторые тренировки по становой тяге, которые стали незабываемыми.
В частности, они наполняют мое сердце энергией, мотивируют меня и придают силы духа.
Что делает эти тренировки памятными, так это то, что я перестал осознавать, что меня окружает. Повседневный мир отступил на задний план. Моя концентрация сосредоточивалась все более и более интенсивно, когда я вовлекал себя в желаемые результаты от веса каждого повторения в каждом подходе, пока все мое тело не загорелось силой бушующего ада.
В частности, я очень ярко помню тренировку по становой тяге на свой двадцатый день рождения в зале Wallworks Gym в Миссуле, штат Монтана, особенно мои усилия и волнение от задачи (прочитайте мои статьи «Усилия и мотивационные инструменты для более продуктивных тренировок», чтобы узнать подробнее о ценности ведения журнала тренировок).
Мое вдохновение в становой тяге
6 октября 1981 г., 22:30. Я записал свою первую тренировку по становой тяге в Риверсайде, Калифорния, тренируясь в своем университетском спортзале, живя в общежитии.
Я сделал три подхода: два подхода с весом 205 фунтов на восемь повторений и один подход с тем же весом на шесть повторений.
На следующей неделе, 13 октября 1981 г., в 22:17. Я записал свою вторую тренировку по становой тяге. Я сделал пять подходов: два подхода с 205 фунтами стерлингов на восемь повторений, один подход с 255 фунтами стерлингов на пять повторений, один подход с 305 фунтами стерлингов на три повторения и один подход с 345 фунтами стерлингов на одноповторный максимум. Самоанка по имени «Тали» сказала мне: «Железный Рэнди вернулся!»
К ноябрю следующего месяца я постоянно поднимал в становой тяге более 300 фунтов. Только через год занятий становой тягой, 20 сентября 19 г.Мне 82 года, в день моего 20-летия, и при весе около 170 фунтов я мог бы тянуть в становой тяге более 400 фунтов в трех повторениях.
В тот день я попытался выполнить становую тягу с весом 455 фунтов, но не смог поднять штангу ниже колен. Это было в зале Wallworks Gym в Миссуле, штат Монтана.
Двадцать четыре года спустя, в течение первых двух недель в возрасте 44 лет в сентябре и октябре 2006 года в спортзале Giorgio’s Gym в Спокане, весом около 190 фунтов, я потянул:
- 435 на 8 повторений (3 октября 2006 г.)
- 455 на 5 повторений (30 сентября 2006 г. — см. рисунок выше)
- 465 на 4 повторения (22 сентября 2006 г.)
- 485 на 3 повторения (28 сентября 2006 г.)
Я попытался выполнить становую тягу с весом 510 фунтов 20 сентября 2006 года, но, как и двадцатью четырьмя годами ранее, 20 сентября 1982 года с весом 455 фунтов, я не смог поднять штангу выше колен, и вес упал до этаж. См. рисунок выше.
455 фунтов в 5 повторениях 30 сентября 2006 г., показанное выше, важно, потому что ровно год назад в тот же день, 30 сентября 2005 г., я едва поднял этот вес в одном повторении максимума.
Я обнаружил, что многократные повторения (то, что Брюс Березей называет «марафонскими повторениями») в становой тяге, а не одноповторный максимум, — это то, в чем я хорош, поэтому я придерживаюсь того, что лучше всего работает для меня, безопасно и повышает мою уверенность.
Я все еще мечтаю о становой тяге с весом 510 фунтов, но мое время еще не пришло. Возвращаясь назад и читая свои тренировки, я вдохновляюсь продолжать двигаться вперед по мере того, как я становлюсь старше, приближаясь к своему 40-летнему возрасту, чтобы поддерживать здоровый дух и сильное тело — тело, которое живет и пульсирует в движении, вызванное энергичной энергией жизни через поднятие тяжестей.
Становая тяга стимулирует все тело
Становая тяга — единственное упражнение, которое стимулирует как нижнюю, так и верхнюю часть тела. Чего нельзя сказать о приседаниях. Становая тяга прорабатывает ягодицы, верхнюю часть бедер, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, верхнюю часть средней части спины, трапеции и дает некую «полноту» в груди (обратите внимание, ребята).
Пол Сан Андрес пишет в «Румынской становой тяге», что становая тяга — это, прежде всего, «упражнение с доминирующим положением бедра» и «одно из лучших доступных упражнений на разгибание бедра», которое задействует бедра, подколенные сухожилия и ягодицы. Кертис Деннис-младший пишет в книге «Важность становой тяги», что становая тяга «нагружает спину, широчайшие, квадрицепсы, ягодицы, руки и предплечья и даже пресс, что доказывает, что становая тяга дает больше результатов, чем жим лежа. жим и приседания».
Становая тяга на самом деле является королем упражнений для затрачивания большого количества энергии и калорий (обратите внимание, дамы)!
Выполнение становой тяги
Я рекомендую вам использовать разминку по системе обратной пирамиды 10, 8, 6. Займите «румынскую» близкую позицию. Возьмите хват на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину хватом сверху/снизу за пределами бедер, как показано на фотографиях Брюса Березая выше. Возможно, вы захотите снять перчатки для подъема, если вы их носите, и записать мелом, прежде чем поднимать вес с пола.
Ношение перчаток может помешать вам полностью обхватить руками перекладину для хорошего крепкого хвата, который вам нужен, а также мел творит чудеса для удержания хвата! Наклоняясь вперед, сгибая бедра и опираясь на перекладину, возьмитесь за перекладину, согнув колени (не в положении на корточках).
Теперь, игнорируя все, что ваши родители сказали вам делать, то есть поднимать ноги, а не спину, держать голову прямо, грудь вверх, плечи назад, спина прогнута, лопатки вместе, торец и тянуть вес вверх — встаньте прямо и расправьте бедра!
Стоя прямо, отведите плечи назад. Верните вес в исходное положение. Да, коснитесь пола, но не подбрасывайте вес; это может быть опасно для поясницы. Повторите движение еще 9, 14 или 19 повторений. Работайте так тяжело, как только можете, и старайтесь выполнять систему из 10, 15, 20 повторений.
Если вы превысите 10 повторений и сделаете около 15 повторений в первом подходе, просто запланируйте два подхода становой тяги.
Поднятие большего веса в полной амплитуде движения, а не частичной амплитуде движения за меньшее время лучше, чем поднятие меньшего веса за большее время. Мой девиз – выполнять больше работы за меньшее время. Это интенсивность. Это усилие. Еще раз, см. мою статью Усилия.
Удивительно, но некоторые авторы, считающие себя авторитетом в этом вопросе, советуют делать становую тягу не с пола, а с силовой рамы, где находится гриф:
- «Чуть выше колена» (Поль Сан Андрес)
- «На высоте колена, может чуть выше» (Тодд Блю)
- Или «ниже колена» (Франческо Касильо)
Сравните статьи о становой тяге Франческо Касильо, Кертиса Денниса-младшего (Кертис считает, что оба способа, то есть выполнение становой тяги с пола или в силовой раме для частичной становой тяги, полезны), Пола Сан Андреса и Тодда Блю. Тодд Блю оправдывается тем, что не делает становую тягу с пола, потому что это требует «слишком много ног», и воображает, что его собственный авторитет признает, не зная фактов, в своей простой статье из 300 слов.
Франческо Касильо противоречит сам себе, с одной стороны, когда говорит, что становую тягу следует начинать с прямой туловищем (бедра вытянуты), а не с наклоном туловища (бедро согнуто), как в случае старта в силовой раме или с пола, и , с другой стороны (ближе к концу своей длинной статьи) он говорит о сгибании бедра для большей степени «стимуляции».
Он решительно заявляет, что если туловище или бедра имеют меньшую степень сгибания (начиная с уровня колена или немного ниже), то туловище при его разгибании (завершение становой тяги в вертикальном положении) испытывает меньшую степень стимуляции. И это правда.
Однако, если это так и это правда, Касильо запутался, где начинать становую тягу: либо чуть ниже уровня колен, начиная с меньшей степени сгибания туловища и, следовательно, меньшей стимуляции разгибания бедра, или ниже с большей степенью сгибания туловища и, следовательно, с большей стимуляцией разгибания бедра «во время фазы подъема».
Если Касильо не запутался, с чего начинать становую тягу, то он считает, что оба способа (как Кертис Деннис-младший) полезны, но предпочитает тот, который начинается ниже уровня колен.
Нельзя иметь и то, и другое. Это либо одно, либо другое. Тем не менее, обучение новичка выполнению становой тяги, то есть обучение безопасному выполнению, в большинстве случаев лучше всего учить в стойке для приседаний, имея при этом пол в качестве отправной точки — над чем нужно работать, чтобы увеличить сгибание, чтобы произвести большую стимуляцию и, следовательно, , высвобождают более высокие уровни тестостерона (Casillo).
Вот как я прочитал статью Касильо: она скорее поучительна, чем догматична. Поэтому я аплодирую Касильо за его прекрасную и поучительную статью.
Становая тяга с частичным повторением? Подробнее Критика
Теперь я хочу сказать несколько слов о частичноповторной тренировке в становой тяге и о том, почему она не подходит опытным лифтерам. Я стал жертвой такого рода «революционного» метода обучения, изложенного в книге Power Factor Training (PFT). Поскольку эта статья посвящена исключительно становой тяге, я ограничусь рассказом о своем опыте выполнения становой тяги PFT.
Я следовал процедуре, описанной авторами, и записывал свои успехи в дневник тренировок. Я выполнял становую тягу PFT чуть выше колена в стойке для приседаний. Я начал с 600 фунтов в 8 повторениях 23 декабря 2001 года, а когда я прекратил PFT 6 недель спустя, 8 февраля 2002 года, я поднялся до 675 фунтов в 16 повторениях в становой тяге.
На моей первой настоящей тренировке PFT 29 декабря 2001 года я поднял общий вес в 19 225 фунтов за 50 минут, что в итоге составило 988 фунтов в минуту. Под «верным» я подразумеваю, что в конце каждой тренировки я записывал общее количество поднятого веса, количество веса, поднимаемого в минуту, и индекс PF (чем выше, тем лучше).
Моя последняя тренировка PFT 8 февраля 2002 г. Я поднял общий вес 99 820 фунтов за 59 минут с индексом PF 169 по сравнению с индексом PF 52 2 января 2002 г. Впечатляет, правда? Но что PFT сделал для меня через шесть недель и позже? Совершенно ничего. Я был тем же человеком, что и в первый раз.
Когда я вернулся к тренировкам с полным диапазоном повторений, у меня был тот же размер, та же сила и тот же ум.
PFT не принесла пользы моему телу. Во-первых, это дало мне огромное эго. Во-вторых, это дало мне ложное представление о том, что я поднимаю «тысячи» фунтов веса каждый день, когда тренируюсь. И, в-третьих, это оказало чрезмерное давление на мои суставы и позвоночник и за очень короткое время заставило мою нервную систему перетренироваться.
Конечно, я смог поднять больший вес, но только потому, что это было в моем самом сильном диапазоне движения, как видно на фотографии, где я выполняю частичную становую тягу с 675 фунтами, но все, что они (частичные подъемы) делают, это ослабляют ваш самый слабый диапазон движения и укрепить свой самый сильный диапазон движения. Авторы PFT говорят, что это самый сильный диапазон движения, в котором нужно тренироваться, чтобы получить результаты.
Если для достижения результата нужно пожертвовать костями, суставами и связками, а также нарушить баланс тела, сделав сильного сильнее, а слабого слабее, то такой вид тренировок — фарс.
Теперь я твердо верю в поговорку: «Вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено».
Идеальное повторение
Так что же мы скажем о частичных повторениях? Частичные повторения, с одной стороны, предполагают меньшую степень сгибания и, следовательно, вызывают меньшую степень стимуляции. С другой стороны, полные повторения предполагают большее сгибание, то есть больший диапазон движения, что приводит к большей стимуляции и, следовательно, высвобождению большего количества тестостерона.
Полные повторения требуют не только большей амплитуды движения, но и соответствующей скорости повторений различной степени. Идеальное повторение приводит к оптимальной стимуляции мышц за счет задействования максимально широкого диапазона мышечных волокон для выполнения мышечного задания.
Полное или полное повторение означает начало каждого повторения либо из положения с полным согнутым телом (например, становая тяга, начиная с пола), либо из положения с полным выпрямлением (например, сгибание рук со штангой).
Сокращение повторения может позволить вам работать с большим весом в любом конкретном упражнении, но это потому, что вам не нужно перемещать вес так далеко, и, следовательно, в результате вы можете поднять больший вес, чем вы считали возможным.
Это обманывает вас, заставляя думать, что вы становитесь сильнее, хотя на самом деле это не так. Сокращение повторного гребка похоже на диету, потому что оно, по сути, ищет кратчайший путь для более быстрого достижения результатов с меньшей болью. Частичные повторения соблазнительны, и многие бодибилдеры увлеклись ими.
Неизбежная истина заключается в том, что полные повторения побеждают частичные повторения в любой день недели. Полные движения стимулируют больше мышечных волокон, чем частичные. Это простая биология — больше движения, больше стимуляции волокон.
Вариации становой тяги
Становая тяга имеет несколько вариаций. Ниже описывается становая тяга сумо.
Становая тяга сумо
Стойка шире, и вы просто берете штангу с внутренней стороны ног хватом снизу/сверху и встаете прямо.
То, что было описано выше, известно как румынская становая тяга.
Становая тяга сумо в первую очередь задействует бедра и квадрицепсы. Слабым звеном в становой тяге сумо являются квадрицепсы, а в румынской тяге слабым звеном является нижняя часть спины. Оба стиля имеют свои преимущества и недостатки. Преимущество становой тяги сумо заключается в том, что вы стоите более прямо и кажется, что вы не так близко к полу, как в румынской становой тяге, и, следовательно, у вас меньший диапазон движения в разгибании бедра, чтобы встать прямо, чем в румынской становой тяге. становая тяга.
Недостатком стиля сумо является то, что он может быть более опасным, особенно если кто-то склонен подгибать колени к полу, например, когда вы делаете приседания с широко расставленными ногами или жимы ногами. Человек с длинными ногами, как я, мог бы биомеханически больше подходить для занятий стилем сумо, чем румынским стилем. Но я делаю румынский стиль, потому что мои суставы более стабильны, а также из-за того, что в целом мышцы спины лучше работают.
Другими словами, мне удобнее выполнять румынскую становую тягу. Преимущество румынской становой тяги заключается в том, что суставы в ваших коленях и бедрах более стабилизированы, потому что они больше сосредоточены на ядре вашего тела, а также из-за лучшего выравнивания суставов с коленями, бедрами, лодыжками и плечами.
Недостатком является сильная склонность к округлению нижней части спины, т. е. ее искривлению, что может привести к травмам. Таким образом, слабым звеном в румынской становой тяге является нижняя часть спины. Поскольку я занимаюсь румынским стилем, я всегда говорю себе: «Грудь вверх, лопатки вместе, спина выгнута, торец наружу — поднимите и опустите приклад!» Выполняйте упражнения в том стиле, который лучше всего подходит вам физически и психологически и который позволяет вам иметь практически идеальную форму.
Выводы
В первом абзаце этой статьи я говорил о форме и сослался на некоторые этические изречения Демокрита (Демокрит был современником Сократа).
Добавить комментарий