Как часто можно качать пресс девушкам: Что произойдет с организмом, если качать пресс каждый день?

Что произойдет с организмом, если качать пресс каждый день?

Зима заканчивается и буквально через считанные дни наступит долгожданная весна. В этот период большинство людей преимущественно молодого возраста начинают искать способы привести тело в порядок и сбросить лишние килограммы. Нередко в ход идут жесткие диеты и ежедневные изнурительные нагрузки.

Многих начинающих спортсменов, а также людей, желающих похудеть интересует вопрос: можно ли качать пресс каждый день? На него мы постараемся дать детальный ответ и привести исчерпывающие аргументы.

Ежедневные тренировки для пресса: максимальные результаты или вред для организма?

Большинство людей во время силовых или аэробных занятий львиную долю внимания стараются уделить мышцам пресса. Используя различные виды упражнений для прокачки верхних, нижних и боковых мышц при высокой интенсивности, каждый рассчитывает на максимально быстрый эффект. Тем не менее ряд научных исследований привели к следующим результатам:

• мышцы пресса мало чем отличаются от мышц рук, ног или спины. Поэтому ежедневные активные нагрузки приводят к тому, что все клетки мышц адаптируются к интенсивному режиму и перестают развиваться. Эффективность от подобной методики будет значительно ниже, нежели при 2-разовых занятиях в неделю;
• прокачка пресса каждый день не сможет убрать жировую прослойку на животе. Поэтому для того, чтобы иметь рельефный красивый пресс, нужно упражнения пресса совмещать с сушкой. То есть, следует избавляться от жировых отложений и параллельно наращивать рельеф;
• тренировки пресса без 48-часового перерыва повышают риск заболеваний опорно-двигательного аппарата в несколько раз. Частые скручивания и подъемы туловища могут привести к смещению позвоночных дисков, деформации осанки и возникновению межпозвоночных грыж;
• накопление большого количества молочной кислоты во время активных нагрузок приводит к блокировке кислорода и снижению уровня PH в мышечных тканях.

Таким образом, легко подвести итог: частые и активные тренировки мышц пресса не приведут к позитивным результатам и могут нанести существенный ущерб здоровью. Естественно, тем, кто хочет опровергнуть данные выводы и максимально отдаться силовым упражнениям, можно качать мышцы пресса каждый день.

Только результат от таких занятий не будет превосходить тех, которые происходят 2-4 раза в неделю. Поэтому опытные спортсмены и специалисты области бодибилдинга рекомендуют не использовать ежедневные нагрузки на одну категорию мышц. Большего эффекта можно добиться с помощью тренировок через день, здорового питания и активного питьевого режима.

Как часто нужно качать пресс?

Как уже было сказано выше, ежедневные силовые упражнения на пресс абсолютно бесполезны. Они не приведут к похудению в области живота и не дадут желаемой рельефности.

Следует отметить, что существует два способа выполнения упражнений: на выносливость и на массу. Более важной для результативности принято считать выносливость. Такие занятия предусматривают малое количество подходов при максимальном количестве упражнений. Тренировки на выносливость можно проводить не чаще, чем раз в 24 часа. При этом выложиться необходимо сполна.

Для занятий на массу характерно выполнение количества упражнения от 15 до 20 раз в 3-7 подходов. Этот тип тренировок способствует улучшению рельефа и увеличению мышечной массы тела в районе живота. Упражнения на массу и есть той самой «накачкой пресса».

Полноценное восстановление мышц требует не менее 48 часов без нагрузок. Многие руководствуются принципом: раз ничего не болит, значит можно снова заниматься. Однако болевые ощущения не являются показателем роста мышц и снижения уровня молочной кислоты в клетках.

Для того чтобы добиться желаемых результатов, наиболее эффективным методом будет комплексный подход сочетания оптимального количества физических нагрузок и здорового питания.

Хотите основательно подготовиться к весне — зарядитесь в первую очередь положительным настроем и любовью к себе! Занимайтесь физическими упражнениями с удовольствием, рационально, и пусть это будет вам только в радость и принесет положительные результаты.

Статьи по теме

Как правильно качать пресс девушкам

Упругий и подтянутый живот у девушек всегда привлекает одобрительные взгляды мужчин. Да и не это главное — ведь самой приятно быть в хорошей форме. Специалисты по фитнесу утверждают, что накачать пресс не так и сложно — для этого нужно немногим более месяца (если вы находитесь в хорошей физической форме).

Как накачать пресс в домашних условиях?

Оказывается, задача «накачать пресс» включает в себя две подзадачи. Первая — это убрать животик, то есть избавиться от жира на животе. И вторая — это уже тренировка мышц пресса. При этом на все время занятий необходима жесткая диета.

Следить за изменением своего веса можно при помощи умных весов iHealth.

Подготовка к занятиям

Прежде, чем приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку. Это позволит мышцам разогреться, а организм получит нужную дозу кислорода. Для разминки можно делать приседания, можно наклоняться в разные стороны, вращать туловищем и выполнять другие упражнения.

Следить за активностью тренировки можно при помощи браслета Striiv Touch.

Тренировка верхнего пресса

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища руки, и согнуть ноги в коленях. После этого на вдохе нужно поднимать верхнюю часть туловища, а руки тянуть вперед. Поясница при этом должна быть сильно прижата к полу. На выходе же нужно вернуться в первоначальное положение.

Повторений нужно сделать столько, сколько можете.

Тренировка нижнего пресса

Снова ложимся на спину, руки вытягиваем, а колени сгибаем. На вдохе поднимаем ноги, примерно на угол в 30-45 градусов, и задерживаем на несколько секунд. А на выдохе нужно медленно вернуть тело в первоначальное положение. Повторений нужно сделать столько, сколько можете.

Косые мышцы пресса

Часто этой группе мышц уделяется недостаточное количество внимания. Это упражнение просто необходимо выполнять для полноценной тренировки мышц пресса.

Ложимся на спину, голову «берем в руки», при этом ноги сгибаем, и поднимаем перпендикулярно полу. При вдохе ноги опускаем вправо, а при выдохе — обратно. Затем ноги опускаем влево, и на выдохе приводим их в исходное положение.

Следить за динамикой показателей своего организма стоит при помощи умных часов LifeTrak r450.

Как уже указывалось выше, живот можно сделать плоским и упругим примерно за месяц. А вот чтобы на прессе появились кубики — здесь требуется гораздо более времени. При этом кубики будут заметны только в случае, если толщина складки на животе не больше одного сантиметра. Если толщина складки больше — кубики просто будут не видны.

Метки мышцы, спорт

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

Проблема жировых отложений в области талии и живота волнует многих. Пресс – это большая продолговатая мышца. Выделяют верхний и нижний отделы пресса, наружные, внутренние и поперечные мышцы. Важно прорабатывать все отделы, чтобы ваш живот был симметрично прокачан. Кроме того, крепкие мышцы живота оберегают ваши внутренние органы. Уделяйте внимание упражнениям на косые мышцы, это полезно для формирования талии. Из этой статьи вы узнаете об эффективных упражнениях на пресс, а также выясните, сколько времени нужно уделять этим занятиям.

Можно ли прессом убрать живот?

Выполняя упражнения на пресс ежедневно в быстром темпе, можно значительно снизить количество жира в области живота. Ведь активно двигаясь, вы запускаете в своем организме процессы жиросжигания, в том числе, топится жир в области талии и живота. Многие задаются вопросом: «Достаточно ли только качать пресс, чтобы подтянуть живот?». Нет, убрать живот, только качая пресс несколько раз в день, нельзя. Конечно, упражнения на пресс крайне полезны для укрепления мышечного корсета, но полностью избавиться от жира на животе таким образом не получится. Нужно вести активный образ жизни: заниматься различными видами спорта, включающими кардио нагрузку (бег, лыжи, плавание), каждый день делать зарядку, правильно питаться, не злоупотреблять алкоголем. Такой режим точно избавит вас от жировых отложений на животе.

Как часто нужно заниматься?

Чтобы ваш живот был подтянутым, занятия на пресс лучше проводить ежедневно. Если вы чувствуете, что такая задача – слишком сложная для вас, то качайте пресс хотя бы раз в пару дней. Но помните, что вы должны проводить не менее четырех занятий в неделю.

Не стоит сразу выполнять изощренные и изнурительные скручивания, мучая себя десятками подходов по 100 повторений. Сколько времени качать пресс чтобы убрать живот? Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. В начале лучше выполнять 5-10 повторений за один подход. Как только будете готовы, увеличивайте их число до 20. Оптимальное количество подходов – 3. Упражнения должны быть разнообразными, чтобы ваше тело не привыкало к нагрузке.

программа тренировок пресса

Основные правила выполнения упражнений

Чтобы занятия были эффективными, соблюдайте простые правила:

• хорошо проветривайте помещение, в котором будет проходить тренировка;
• поставьте рядом бутылку с водой – вероятно, вам захочется попить во время занятия;
• не ешьте за пару часов до начала тренировки, а лучше вообще качать пресс на голодный желудок;
• чтобы слой жира сжигался активнее, выполняйте упражнения в быстром темпе.

правильная техника выполнения упражнений обеспечивает максимальный результат, а значит, можно быстро убрать живот и накачать кубики пресса

Комплекс упражнений 

Скручивания

Лягте на спину, поставьте стопы вместе и согните ноги в коленях, руки держите за головой. Поднимайте корпус к коленям, приподнимая лопатки над полом. Контролируйте поясницу: она должна всегда оставаться в одном положении на полу.

Обратные скручивания

Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях, поднимите бедра так, чтобы они были перпендикулярны полу. Вытяните руки вдоль тела и подтягивайте колени к груди, приподнимая таз от пола.

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Этот вид упражнений действует на мышцы нижнего отдела живота. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы не отрывайте от пола. Поднимайте туловище, вытягивая руки вверх, максимально тянитесь за руками. Следите, чтобы мышцы пресса были напряжены.

Поднятие и опускание ног

Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Ноги должны лежать прямо. Поднимайте ноги под углом 90 градусов к полу, а затем опускайте, но следите за тем, чтобы они не касались пола. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от поверхности, на которой вы лежите.

Поднятие таза

Это стандартное упражнение на верхний отдел пресса. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их вверх, руки должны лежать вдоль туловища. Оторвите таз от пола и подтяните колени к груди. Следите за тем, чтобы ваши плечи лежали на полу. Возвратите ноги в начальное положение и повторяйте упражнение.

Планка

Это упражнение задействует все мышцы тела, включая мышцы живота. Оно требует усилий при выполнении, поэтому очень эффективно. Это статичный вид упражнений. Примите упор лежа, опираясь на предплечья. Ваша спина не должна прогибаться. Стойте ровно, от головы до пяток вы должны быть, как натянутая струна. Фиксируйте положение на максимально возможное для вас время, начинайте с 30 секунд и постепенно увеличивайте. Попробуйте простоять в планке 5 минут.

Сколько раз в день качать пресс, зависит только от вас. Не перегружайте себя, но и не расслабляйтесь. Эти упражнения эффективны только в случае их постоянного выполнения в активном темпе.

лучшие упражнения на пресс — обычные и боковые скручивания, активная планка и подъемы ног

Инвентарь для занятий 

Чтобы разнообразить упражнения на пресс, можно использовать различные вспомогательные предметы.

Гимнастический мяч

Гимнастический мяч еще называют фитбол. Мяч подбирается в зависимости от роста и личных ощущений. Существует множество вариаций цвета фитболов, занятия с ними никогда не будут скучными. Упражнения с гимнастическим мячом укрепляют мышцы живота и способствуют снижению веса.

Хула-хуп

Этот снаряд знаком нам с детства. Вращайте обруч двадцать минут в день – это преобразит вашу талию и уберет с живота лишний жир. Упражнения с хула-хупом улучшают общее состояние кожи живота, дают нашему телу кардио нагрузку, а массажный эффект препятствует появлению целлюлита.

Ролик для пресса

Этот недорогой фитнес снаряд укрепляет мышечный корсет живота. В домашних условиях с помощью него очень просто скорректировать фигуру. При занятиях с роликом задействуются прямые и косые мышцы живота, но также он вовлекает в работу мышцы рук и спины. Возьмите ролик для пресса в руки, встав на пол на четвереньки. Вытяните руки и, делая вдох, медленно катите ролик вперед, растягивая свое тело вслед за ним. Не касайтесь пола телом! Как только вы достигните крайнего положения – максимального натяжения спины, сделайте паузу и возвращайте себя в исходную позицию. Повторяйте достаточное число раз.

Из этой статьи мы узнали о том, с помощью каких упражнений можно убрать жир с живота и как укрепить мышцы пресса.

Как правильно качать пресс девушкам?

Большое количество людей мечтает о красивом и подтянутом теле. Чтобы его заполучить, необходимо приложить немало усилий. Не у всех хватает времени, силы воли, чтобы усердно заниматься в тренажерном зале или же дома. Часто плохую физическую подготовку выдает именно живот как у мужчин, так и у женщин.

Поэтому улучшение состояния мышц в этой области должно стать первым шагом на пути к красивому телу. Из данной статьи вы узнаете, как можно накачать мышцы пресса и при этом не прилагать особых усилий.

Статическое напряжение мышц

Во время ходьбы, просмотра телевизора или на работе напрягайте мышцы пресса на одну минуту, а затем делайте перерыв в течение одной минуты. Сделайте так двадцать раз. Со временем продолжительность напряжения мышц можно будет увеличивать, а время перерывов, наоборот, сокращать.

Крутите обруч

Обруч знаком всем еще, наверное, с детства. Данное приспособление есть почти в каждом доме. Обруч не гарантирует вам шесть кубиков пресса, но поддерживать мышцы в тонусе он может. Крутите обруч во время просмотра телевизора или прослушивания музыки.

Восьмерка

Если у вас нет обруча, то можно «рисовать» бедрами цифру восемь. При этом вам нужно будет время от времени напрягать мышцы пресса.

Все эти советы помогут вам улучшить состояние мышц пресса. Они очень просты в своем исполнении, не потребуют от вас много сил и времени. Для уменьшения объемов в области талии можно внести изменения в свой рацион. Исключите мучное и жареное, добавьте овощи и свежие фрукты.

Смотрите также:

10 ингредиентов, которые стоит добавить в маску для лица

Масло ши свойства и применение

Уход за ресницами

Как сделать красивые ресницы?

Уход за кожей рук

Использование косметических масел

Как правильно качать пресс в домашних условиях мужчине и девушке, чтобы убрать живот. Как правильно и эффективно качать пресс для похудения

Добрый день, друзья! Сегодня мы с вами обсудим, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота и боков в короткий срок, и стать обладателем красивого и подтянутого пресса. Кубики на животе интересны как мужчинам, так и женщинам, стремящихся к идеальным формам. Но жировые отложения часто не позволяют девушкам похвастаться упругими мышцами в купальнике на пляже.

Для эффективного похудения в области живота и боков необходимо систематически тренироваться и выполнять правильные упражнения. Надо изучить самые результативные варианты и составить схему занятий, запастись терпением и мотивацией, и не отступать от намеченной цели.

Мышцы живота состоят из четырех групп. Разделение брюшной стенки на нижний и верхний пресс является условным. Качая мышцы живота, вы обязательно задействуете все представленные мышечные группы.

Пресс – это мышцы-стабилизаторы. Они поддерживают позвоночник, бедра и таз в фиксированном положении. Прорабатывая кубики на животе, вы обязательно параллельно улучшите осанку.

Существует много советов для начинающих, которые помогут накачать пресс в домашних условиях. Важно придерживаться этих простых рекомендаций, т. к. неправильное выполнение упражнений не принесет результата, а также может навредить здоровью. Чтобы ваши тренировки дома были эффективными и безопасными, достаточно соблюдать несколько правил:

• занимаясь в домашних условиях или тренажерном зале, надо всегда ориентироваться на свое самочувствие, если есть боли в спине или недомогание, лучше отложить тренировку;
• нужно научиться правильно дышать, также заниматься лучше в проветренном помещении;
• в течение суток — до, во время и после тренировки обязательно пить достаточное количество воды, суточная норма потребления жидкости составляет 1,5-2 литра воды;
• выполняя упражнения, надо двигаться плавно, без рывков и подергиваний, лежа на спине, надо держать поясницу прижатой к полу;
• перед любой тренировкой надо делать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы;
• начинайте заниматься с минимального уровня нагрузки и постепенно увеличивайте интенсивность занятий, систематически заменяйте одно упражнение другим;
• заниматься следует 2-3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление;
• используйте упражнения, которые выполняются не только на полу, существует много эффективных занятий на пресс с роликом, на турнике, на мяче, на наклонной скамье;
• для устранения жира в области живота одних физических нагрузок недостаточно, важно скорректировать рацион, включить в меню жиросжигающие продукты, сократить количество потребляемых калорий.

Если, качая пресс, вы чувствуете напряжение мышц кора и жжение в мускулатуре, значит, вы все делаете правильно. Для успешного результата важна регулярность и постоянство.

Для контроля за достижениями сделайте фото до начала тренировок, а затем повторяйте снимки раз в пару недель. Происходящие изменения вдохновят вас на дальнейшие тренировки. В случае, если вы почувствовали ухудшение самочувствия, обязательно обратитесь за медицинской консультацией.

Эффективные упражнения

Начать заниматься в спортзале или дома, чтобы накачать красивый пресс, девушкам после родов можно не сразу. Важно подождать 2-3 месяца, дать организму восстановить силы. После кесарева сечения первое занятие на пресс допустимо не раньше, чем через полгода. Всем остальным категориям лиц начинать тренировки можно незамедлительно, но после консультации врача.

Особенности домашней тренировки

Если вы тренируетесь дома, то для прокачки пресса следует научиться определенным упражнениям. Мы предлагаем самые распространенные варианты с фото и подробным описанием техники:

«Ножницы» . Выполнять движение надо, не напрягая поясницу, поэтому важно держать ее плотно прижатой к полу. Следует лечь на гимнастический коврик, вытянуть руки вдоль корпуса тела, оторвать прямые ноги от пола и удерживать их под углом в 30-45 градусов. Затем совершать махи с захлестом друг на друга, так, будто режем ножницами. Выполняем 1-3 минуты.

Упражнение на статику, позволяющее проработать и укрепить все группы мышц. Необходимо принять положение упор лежа, затем согнуть руки и упереться на предплечья. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Удерживаем позицию в течение 1 минуты.

Подъемы ног () . Исходное положение такое же, как в упражнении «ножницы», но траектория движения другая. Необходимо поднимать ноги так, чтобы угол между туловищем и бедрами составлял 90 градусов. Поднимая ноги, фиксируйте поясницу и спину, выполняйте движение только за счет силы мышц брюшной стенки. Выполняем 2-3 сета по 20 повторов.

Скручивания на полу . Это классическое упражнение на пресс. Надо лечь спиной на пол, ноги придвинуть к попе, руки завести за голову. Отрываем плечи и верхнюю часть корпуса от пола и тянемся грудью к коленям. Качать пресс таким образом можно в комплексной тренировке.

Также можно следовать таблице, в которой указано, сколько раз надо качать пресс в день, чтобы прокачать мышцы живота только этим упражнением.

Занятия с колесом . – простой и недорогой спортивный инвентарь для домашних тренировок. Он представляет собой колесо с ручками по бокам. Чтобы с его помощью проработать мускулатуру брюшной стенки, надо стать на колени, взяться руками за рукоятки ролика и максимально отъехать вперед, затем вернуться обратно.

Тренинг на фитболе . С помощью гимнастического мяча можно прокачать любые мышечные группы, пресс не исключение. Можно выполнять классические и обратные скручивания, а также ряд других упражнений. Рассмотрим стандартный вариант. Следует сесть на мяч, перекатить его так, чтобы он оказался под поясницей. Ступни упираются в пол, руки сложены на груди. Отрываем плечи и тянемся вперед, затем возвращаемся в исходную позицию. Мяч поможет работать, не напрягая поясницу.

Занимаемся в спортклубе

В спортивном зале проработать пресс можно на тренажерах. Такие занятия подойдут более опытным атлетам.

Идеальным решением для прокачки пресса станут занятия:

На брусьях . Можно стоять на прямых руках или сделать упор на предплечья. Рассмотрим технику по первому варианту. Стоим на брусьях на прямых руках, голову и грудь слегка наклоняем вперед. Поднимаем ноги параллельно брусьям, затем опускаем их. Делаем 3 подхода по 10-15 раз.

На шведской стенке . Как вариант — на перекладине. Необходимо взяться руками за турник, затем подтягивать согнутые в коленях ноги к животу. Так удастся проработать прямые мышцы брюшной стенки. Быстро прокачать боковые мышцы можно, если при подъеме попеременно поворачивать их то вправо, то влево. Выполнять упражнение следует 3 подхода по 15-20 повторений.

На римском стуле . Чтобы накачать пресс на наклонной доске, следует сесть на нее, зафиксировать ноги валиками. Далее руки заводим за голову, и отклоняемся назад, спину держим округленной. Полностью ложиться на скамью не следует. Выполняем 3 сета скручиваний по 20 повторов.

Смотрите также видео:

Надеемся, наши рекомендации пригодятся вам во время тренировок на пресс. Искренне желаем вам удачи и отличного настроения. Если статья оказалась полезной и интересной, расскажите о ней друзьям через социальные сети. Заранее спасибо, и до новых встреч!

Попробуйте задать вопрос самому себе: что нравится мне больше — рельефный и красиво очерченный пресс либо дряблый и выпирающий живот? Ответ будет очевиден: конечно, первый вариант. Вот только чтобы добиться такого результата, нужно над фигурой поработать. Так давайте разбираться, как качать пресс для похудения.

Как похудеть, качая пресс

Для того, чтобы убрать животик, нужно обязательно пересмотреть свое питание, убрать мучные изделия и жирных продукты и при этом увеличивать физическую активность, как динамическую, так и на растяжку. Для коррекции животика стоит выбрать несколько упражнений на пресс.

Можно ли похудеть, качая пресс

Ответ на этот вопрос, несомненно, положительный. Ведь, выполняя физические упражнения, вы теряете наеденные загодя калории и, следовательно, худеете. Однако, увеличивая мышечную массу, не всегда получается избавиться от жировых отложений в столь проблемной для многих зоне.

Иногда кубики пресса можно обнаружить, только непосредственно нажав на живот. Так тщательно они скрываются под слоем накопленного ранее жирка. Поэтому занятия нужно совмещать с правильным питанием. О нём мы поговорим ниже.

Бывает и так, что мышечная ткань просто ослаблена. Чаще это бывает после родов у женщин или у тех людей, которые ранее занимались спортом, но затем ослабили контроль за телом. Необходимо выполнять упражнения на прокачивание пресса, чтобы укрепить и подтянуть ослабленные мышцы. Тогда вы вернете былые формы и вновь станете привлекательными. Но мало кто знает, как правильно качать пресс дома.

Как питаться, чтобы убрать живот

Тут нам придётся напрячь силу воли, настроиться на результат и отказаться от вредной пищи, которая имеет свойство оседать на нашей талии.

Прочь мучные изделия, сладкое, чрезмерно жирное. Побольше фруктов и овощей, желательно в сыром виде, дабы сохранить полезные витамины и микроэлементы. Лучший завтрак — каша на воде.

Не переедать. Лучше меньше, но чаще. Никаких полуфабрикатов, майонеза, кетчупа. Отказ от алкоголя и газированных напитков. Не забывайте выпивать в день побольше воды (именно воды, прочая жидкость не в счёт). Последний приём пищи — как минимум, три часа до укладывания спать.

Безусловно, никто не заставит вас безоговорочно соблюдать все эти пункты, но придерживаться правил правильного питания всё же рекомендуем.

Как правильно качать мышцы пресса

Здесь следует усвоить некоторые правила. Во-первых, упражнения на пресс должны быть разнообразными, чтобы укреплять не только верхний или нижний пресс, но также и косые мышцы живота.

Во-вторых, настраивайтесь на длительную работу. За три дня ваших усилий пресс не станет таким, как у мужчин в рекламе нижнего белья. Чтобы добиться результатов, нужно потрудиться.

В-третьих, необходимо правильно дышать. Не нужно задерживать дыхание, как будто нырнув в воду без акваланга. Делайте вдох и, выполняя упражнение, выдыхайте на подъёме.

Как начать качать пресс

Будем исходить из тех условий, что заниматься вы будете не в специализированном спортивном зале, а дома. Вам понадобится резиновый коврик, чтобы не ездить по полу и не травмировать позвоночник. Приобретение не затратное, но очень полезное.

Выбрав подходящее время, чтобы качать пресс, не отвлекайтесь от процесса, постарайтесь погрузиться в него максимально. Это поможет верно выполнять упражнения и сохранять психологический настрой.
Не нужно сразу, начав занятия по прокачиванию пресса, выкладываться по максимуму. Нагрузка должна увеличиваться постепенно.

При выполнении упражнений обратите внимание: если руки находятся «в замке» за головой, притягивать её к груди и опускать подбородок не нужно — чревато повреждениями шейного отдела.

Качать пресс: упражнения

Чтобы знать, как правильно начать качать пресс, нужно помнить о всех видах мышц живота. Есть разные упражнения для различных частей пресса: нижний, верхний, боковой и косой. Из них нужно составить комплекс так, чтобы все мышцы были задействованы равномерно.

Как качать верхний пресс

Классическим упражнением для прокачки верхнего пресса являются скручивания. Для этого лягте на коврик, лопатками прижмитесь к полу. Согните ноги в коленях и поднимайте туловище, касаясь поочередно локтями колен: правым — левого, и наоборот.

Как вариант, можно выполнять прямое скручивание. Для этого ложимся перпендикулярно стенке. Ноги поднимаем и опираемся ступнями об неё. Начинаем приподниматься по направлению к коленям, не отрывая поясничный отдел от пола. Отрываться должны только лопатки.

Как качать нижний пресс дома

В отличие от верхнего пресса, где при выполнении упражнений поднимается верхняя часть туловища, качая нижний пресс, будем выполнять подъём ног. Для этого опускаемся на спину, вытянув руки вдоль тела. Затем начинаем поднимать ноги вверх на 90 градусов.

Более сложный вариант — подъём ног на 60 или 45 градусов.
Продолжаем оставаться на полу, руки убираем под ягодицы. Ноги приподнимаем навстречу плечам, сгибая их в коленях. Поясница должна оставаться прижатой к полу. Можно выполнять скручивание, не сгибая ног.

Следующее упражнение: одновременно приподнимаем плечи и ноги. Подбородок не должен прижиматься к груди, ноги — на уровне 30 градусов над полом. Начинаем перекрещивать ноги, правую — над левой, левую — над правой, не сгибая в коленях. Если не справляетесь, верхнюю часть туловища можно опустить.

Как качать косые мышцы пресса

Выполняем наклоны туловища вправо и влево, поставив ноги на уровне плеч. Для пущего эффекта руки нагружаем гантелями.

Выполняем последовательно вращения корпуса вправо и влево, как можно сильнее прогибаясь в стороны.
Садимся на пол, выпрямив ноги в коленях. Из исходного положения, когда руки подняты вверх, совершаем наклоны по направлению к стопам, поворачивая корпус и прикасаясь к полу слева, а затем и справа от них.

Лежа на коврике, совершаем подъемы ног, согнутых в коленях, стремясь коснуться правого и левого плеча поочередно. Руки держим за головой.

Как качать пресс на турнике

Повиснув на перекладине, избегая раскачивания, согните ноги в коленях и приподнимайте до уровня живота. Более усложненный вариант — уровень груди и затем — подбородка.

Если выполнять это упражнение с выносом ног вправо и влево, будут укрепляться косые мышцы живота.
Следующее упражнение — подъем и удерживание прямых ног под углом 90 градусов.
Медленный подъем ног к перекладине. Удерживаем несколько секунд и также медленно опускаем.

Качаем пресс за месяц

Если нужно подтянуть мышцы живота в максимально короткий срок, нужно будет уделять упражнениям на пресс не менее часа ежедневно.

Сколько нужно раз качать пресс

Сколько нужно качать пресс зависит от уровня вашей подготовки. Можно начать с 10 раз по три подхода, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Главное, чтобы эта нагрузка чувствовалась, мышцы немного ныли, ведь «что не болит — не развивается». А как лучше качать пресс зависит уже от Ваших взглядов.

Таким образом, вы теперь знаете, с чего начинать и какие упражнения выполнять для совершенствования своего тела. Безусловно, их можно варьировать, добавлять другие. Главное, не сдаваться и планомерно заниматься развитием своего пресса, что полезно как с физической, так и эстетической стороны.

Живот у многих женщин является проблемной зоной, на которой скапливается лишний жир. Избавиться от него непросто и нужно приложить немало усилий, чтобы увидеть заветные кубики. В данном случае будет полезна информация о том, как правильно качать пресс, чтоб не исчезла талия. Существует огромное количество упражнений, которые позволяют получить хороший результат от тренировки. Выполнять их можно в любое время в домашних условиях или в спортзале, главное, знать правильную технику и учитывать основные принципы эффективного тренинга.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

Многие качают пресс долго, делая большое количество повторений, но результата от этого никакого нет. Все связано с тем, что человек не учитывает важные детали.

Как девушке правильно качать пресс дома или в зале:

1. Упражнения, для которых нужно принять лежачее положение, выполняются только на ровной и жесткой поверхности.
2. Приступать к тренингу стоит не раньше, чем пройдет 2,5-3 ч после приема пищи.
3. Для начала проводится небольшая разминка, направленная на разогрев мышц. Можно выполнить наклоны, повороты и т.п.
4. Делать все движения нужно плавно, избегая рывков, но при этом должен соблюдаться определенный ритм.
5. Правильно качать пресс в тренажерном зале без серьезного отягощения, так как, в противном случае будут формироваться объемные мышцы.
6. Чтобы тренинг был эффективным, необходимо во время выполнения упражнения постоянно держать пресс в напряжении. Для этого не стоит расслабляться в конечных точках.
7. О том, что спортсмен правильно выполняет , будет свидетельствовать появление чувства жжения в области пресса. Не стоит останавливаться сразу после его появления, сделайте максимально возможное количество повторений.
8. Важно знать, как правильно дышать, когда качаешь пресс, поскольку от этого завит результат. Выдыхать следует на усилии, то есть при подъеме корпуса, а на расслаблении делается выдох.

Для достижения результата очень важна регулярность тренировок, поэтому занимайтесь не реже трех раз в неделю, но не стоит качать пресс каждый день, поскольку мышцам необходимо время на восстановление.

Как накачать верхний пресс?

Традиционным упражнением для проработки этой области являются скручивания. Для их выполнения расположитесь на полу и прижмите к нему лопатки и поясницу. Ноги согните в коленях, а руки, согнутые в локтях, держите возле ушей. Отрывайте только лопатки, выполняйте скручивания при этом поясницу нужно постоянно держать прижатой к полу.

Как качать нижний пресс?

Чтобы проработать эту часть пресса, самое простое упражнение – подъем ног. Расположитесь на спине и вытяните руки вдоль тела. Поднимайте ноги вверх, чтобы они стали перпендикулярны полу. Опускать их вниз стоит, не касаясь, пола. Можно опускать ноги поочередно. Еще один вариант – поднимать ноги, и тянуть их к плечам, сгибая в коленях.

Как правильно качать пресс на наклонной скамье?

В тренажерных залах есть специальные наклонные скамейки, на которых можно качать . Многие приобретают такое примитивное оборудование и для дома. Расположитесь на скамье и зафиксируйте ноги, согнутые в коленях за валиками. Руки держите согнутыми в локтях возле головы. Если вы хотите выполнять это упражнение с отягощением, тогда возьмите в руки блин от штанги и держите его возле груди. Выдыхая, оторвите плечи, а затем, спину и поднимайтесь, пока между корпусом и ногами не будет прямого угла. После фиксации положения на вдохе вернитесь в ИП. На наклонной скамье можно выполнять и косые скручивания для этого поднимайте корпус и тяните его сначала к левому, а затем, к правому колену.

О том, как убрать живот и накачать красивые «кубики» в домашних условиях, задумывался едва ли каждый мужчина. В позапрошлом веке объемное чрево было символом богатства, хорошего положения в обществе. Худоба же, напротив, свидетельствовала о нищете. Это и понятно: «мозоль» появляется у тех, кто много ест, но тратит мало энергии.

Сегодня достоверно известны 2 истины:

1. Большой живот смертельно вреден для здоровья.
2. Чем выше уровень технического прогресса и уровень жизни в государстве, тем больше людей, поглощая огромное количество легкодобываемой пищи, умирают от ожирения.

Поэтому мужчина, задумавшийся о том, как убрать живот, находится на правильном пути. Если он сумеет сделать следующий шаг (приступить к делу), то ему спустя некоторое время удастся избавиться от брюшка и накачать пресс.

Почему растет живот?

Задумайтесь: фраза «как убрать живот и » на самом деле состоит из 2-х вопросов. Поэтому отвечать на них нужно по порядку.

Как убрать живот? Для начала осознать причины, которые вызывают его рост, а потом устранить их.

1. Появление избыточного количества подкожного жира. Обычно оно случается в результате нарушения обмена веществ или переедания при отсутствии физических нагрузок.
2. Образование и накопление жиров вокруг внутренних органов. Процесс происходит по тем же причинам.
3. Растяжение мышц брюшного пресса, прогрессирующее при отсутствии спортивных нагрузок. Для поддержания мышц в нормальном состоянии нужно постоянно качать пресс, выполнять физические упражнения или, для начала, больше двигаться.
4. Нарушения в работе кишечника. Могут быть по разным причинам, избавляет от них только врач.

Даже одного из этих факторов достаточно, чтобы сильная, но тонкая мужская талия скрылась под толстым животом. Поэтому можно сделать вывод: чем быстрее устранить причины, ведущие к появлению «комка нервов», тем быстрее можно получить красивую фигуру. Накачать пресс несложно — сложно избавиться от живота.

Сегодня сотни рекламных лозунгов призывают ходить в тренажерные залы, заниматься по специальным методикам. Мало кто знает: чтобы убрать живот, не нужно никаких материальных затрат. Сделать это можно самостоятельно, в домашних условиях. Накачать пресс дома тоже возможно. Нужно только выучить несколько правил, запастись терпением и приложить усилия.

Формула избавления от живота проста: правильная еда+физические нагрузки.

Как убрать живот, не покидая дома: питание

Очень хорошо убирает живот правильное, полезное для здоровья, питание. Вам придется:

Заметьте, речь не идет о диете. Диета — это строго сбалансированное питание, скрупулезный подсчет «съеденных» и потраченных калорий. Человеку, привыкшему к беспорядочному или обильному питанию, сначала нужно привыкнуть к правильной пище и снизить ее количество. Выбирайте простую еду: не колбаса и сосиски, а мясо, не макароны с маслом, а крупяная каша, не пирожки, а грубый хлеб.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Правильное питание полезно, но оно не поможет стать стройным и подтянутым. Чтобы привести мышцы в тонус, нужны постоянные физические нагрузки. Начать можно с малого. Не пользоваться лифтом, передвигаться по городу пешком, чаще делать уборку в доме. Чтобы накачать пресс, придется выполнять специальные упражнения.

Самое простое доступно всем. Нужно стать прямо и во время выдоха максимально втянуть живот. Через 15 секунд вдохнуть и «выпустить» брюшко. Остальные упражнения имеют разную направленность, т.е. качают разные группы мышц.

Для того чтобы развить прямую мышцу живота (получить желанные кубики), лучше всего выполнять прямые и обратные скручивания. Эти упражнения жир не сжигают, но помогают приобрести привлекательный вид и нормализуют работу внутренних органов.

Боковые скручивания качают мышцы талии — она может стать шире.

Помните: рассказы о чудодейственных средствах и «дедовских» методах, позволяющих за неделю накачать пресс — рекламные трюки. Человек может потерять несколько килограммов или даже несколько сантиметров объема. Только это будет не потеря жира, а обезвоживание организма. Избавиться от живота и накачать пресс можно только одним способом — нужно сжечь лишний жир. А делать это нужно долго и систематически.

Примеры упражнений, помогающих накачать пресс

Нижний пресс можно накачать при помощи следующих упражнений, которые можно делать дома.

1. Лечь на пол, взяться руками над головой за диван или другой не менее тяжелый предмет. Поднимать прямые ноги вместе тазом. В идеале нужно коснуться пальцами ног места над головой.
2. Повиснув на турнике, поднимать согнутые ноги так, чтобы коленями коснуться плеч.
3. Лечь на спину, согнув колени (стопы должно плотно стоять на полу). Попеременно касаться левым коленом сгиба правой руки и наоборот. Коснувшись, сделать паузу, а потом медленно вернуться в и.п.
4. «Велосипед». Его выполняют лежа на полу.

Верхний пресс качают при помощи других упражнений.

1. Лечь на пол (руки вдоль туловища или под головой) так, чтобы ноги были слегка согнуты и раздвинуты. Доставать левым плечом правое колено и наоборот.
2. Лежа на спине на счет 1-2-3-4-5-6-7 приподнимать ноги (прямые) на 45°. Задержаться на несколько секунд, так же медленно вернуться в и.п.
3. Из положения лежа на спине одновременно поднимать прямые руки и ноги так, чтобы пальцами коснуться подъема. Это упражнение отлично прокачивает верхний пресс, но у многих получается не сразу.

Одновременно качать верхний и нижний пресс можно так.

Лежа на спине медленно поднять прямые ноги на 45°. Задержаться, опустить вниз, но пола не касаться. Снова поднять ноги, коснувшись пола справа от туловища, потом коснуться пола слева.

Как лучше выполнять упражнения, чтобы избавиться от живота и накачать пресс?

Накачать пресс за неделю невозможно. Зато можно втянуться в процесс тренировок, развить свою выносливость, а уже потом приступать к прокачке кубиков. Начинать надо с простого.

1. Не стоит пытаться выполнить сразу все упражнения. Лучше выбрать 3-4 наиболее подходящие именно для вас и делать их по 15-20 раз. Повторов должно быть не менее 3-х.
2. Если такая нагрузка кажется очень тяжелой, ее можно в первые дни снизить. Помните: у неподготовленного человека усиленные тренировки сегодня отзовутся сильными болями в мышцах завтра.
3. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам, поэтому упражнения нужно менять.
4. Тренировки должны быть ежедневными. Накачать пресс можно только тогда, когда физические нагрузки будут систематическими.

Труднее всего тренировки начать. Но преодолеть себя стоит: уже через несколько дней они будут приносить удовольствие.

Как избавиться от живота и накачать пресс? Питаться вкусно, но правильно и вовремя, делать упражнения и радоваться жизни. И тогда брюшко покинет вас навсегда, а его место займет плоский и подтянутый, весь в кубиках живот.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота, интересует каждого, кто мечтает об идеальной фигуре. Подтянутый живот с рельефным прессом является мечтой номер один для многих людей, но как сделать ее реальностью, увы, знают не многие. Профессиональные фитнес-тренеры утверждают, что добиться желаемого результата легче, чем может показаться на первый взгляд. Как получить накачанный живот с красиво выступающим прессом? Об этом подробнее.

Простые правила прокачки пресса для уменьшения живота

Прежде чем начинать качать пресс для похудения живота, необходимо изучить основные правила и аспекты подобного вида тренировок.

Прежде всего необходимо прояснить, сколько калорий сжигается при качании пресса. Фитнес-тренеры утверждают, что при 5-минутной тренировке на брюшные мышцы человек расходует 43 ккал. За час нагрузок — 517 ккал. Прокачка пресса происходит уже на 20-30 минутах усиленной тренировки.

Многие профессиональные фитнес-тренеры единогласно утверждают, что на то, будет ли происходить процесс похудения, непосредственно влияет способ, посредством которого происходит качание пресса. Выделяют такие основные виды прокачки пресса: работа на массу и сушка. Если вы будете качать пресс медленно, прорабатывая каждую мышцу, с большим числом повторений и с применением тяжелого веса, вы будите нарабатывать мышечную массу. При этом количество подкожного жира уменьшаться не будет. Для того чтобы похудеть в области живота, необходимо провести сушку. Сушка предполагает собой быстрое выполнение упражнений на пресс с большим количеством повторений. Для того чтобы приобрести идеальный живот, данный вид нагрузок рекомендуется чередовать. Заниматься сушкой без работы на массу неправильно!

Также, для того чтобы убрать жир с живота и накачать пресс, необходимо выполнять следующие несложные правила:

1. Не забывайте о разминке — начинать каждые упражнения для пресса живота необходимо с легкой разминки. Для этого рекомендуются такие нагрузки, как прыжки на скакалке или бег на месте. Пропускать этап разминки нельзя ни в коем случае. Тренировка «холодных» мышц может привести к травмам.
2. Тренируйтесь регулярно — важно помнить, что главным для достижения результата важна регулярность. Для того чтобы результат был лучше, надо качать пресс около 3 раз в неделю с перерывом через день. Данный режим тренировок поможет добиться желаемого результата и избежать перегрузки мышц.
3. Делайте перерыв между подходами, чтобы не перегрузить мышцы и не травмироваться, очень важно делать перерывы между подходами. Оптимальное время для передышки должно составлять не более 10 секунд. Этот промежуток времени не позволит расхолодить пресс под жиром, но его будет вполне достаточно для снятия гипертонуса.

Упражнения для прокачки пресса и уменьшения подкожного жира

После ознакомления с основными правилами того, как убрать живот и накачать пресс, можно переходить к непосредственным тренировкам. Далее вашему вниманию будет представлен комплекс, разработанный известными фитнес-тренерами, для выполнения которого совершенно не обязательно ходит в спортивный зал.

Как правильно качать пресс в домашних условиях:

1. Поднятия корпуса: лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сложите за головой. Напрягите брюшной пресс и оторвите лопатки от пола, при этом плотно прижимая поясницу к полу. Число повторений — 15 раз. Количество подходов — 2-3.
2. Скручивания: лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. На вдохе поднимите корпус. Приподнимите правое колено и постарайтесь дотянуться до него левым локтем. На выдохе вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе повторите скручивание для левого колена и правого локтя. Число повторений — 15 раз на каждую сторону. Сколько нужно подходов — 2-3.
3. Поднятия ног: лягте на спину, ноги выпрямите, руки заведите за голову. Для большего удобства руками можно ухватиться за какую-либо опору. На вдохе поднимите ноги под углом 90º, на выдохе — опустите. Число повторений — 20 раз. Количество подходов — 3.
4. Планка: примите упор лежа, опираясь на локти. Ягодицы выведите в одну линию с локтями. Напрягите мышцы пресса в статичном положении. Выполнять это упражнение для живота необходимо в 1 подход в течение 1 минуты. Количество времени, проведенных в планке, необходимо постепенно увеличивать.

При условии правильного выполнения упражнений, за 20 минут, на которые рассчитана данная тренировка, возможно гарантированно сжечь около 172 ккал. Можно ли убрать живот за меньшее время тренировок? К сожалению, нет.

Как качать пресс стоя?

Бешеный ритм жизни, как ни крути, диктует свои правила. По статистике, у многих людей не остается времени либо нет возможности, для того чтобы лечь и покачать пресс. Однако для таких занятых людей был придуман особый комплекс тренировок, который позволит накачать пресс стоя для похудения живота. Главным плюсом данного комплекса является то, что можно не только качать пресс живота в домашних условиях, но и делать это в любом удобном для вас месте и когда пожелаете.

Как качать пресс в положении стоя:

1. Скручивания: встаньте прямо, на вдохе поднимите руки вверх. На выдохе поднимите правую ногу и постарайтесь дотронуться до ее ступни кончиками пальцев рук. Повторите упражнение для левой ноги. Сколько качать — 15 раз для каждой ноги. Количество повторений — 2-3 раза.
2. Прыжки с поворотом: встаньте прямо. Ноги вместе, руки согните в локтях на уровне груди. Начните прыгать, при этом поворачивая таз вправо/влево. Именно с этого вида необходимо начинать выполнять упражнения для нижнего пресса живота в стоячем положении.
3. Вращения туловища: встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, руки на поясе. Начните раскачивать торс из левой точки в правую через низ. При вращениях старайтесь напрягать брюшные мышцы как можно сильнее. Сколько раз качать пресс, чтобы убрать живот, — 30. Количество подходов — 3-4.
4. Диагональный подъем колена: Встаньте прямо, правую ногу слегка отведите в сторону, руки поднимите над левым плечом и соберите в замок. На вдохе поднимите ногу, согнув ее в колене. Опустите локти и постарайтесь дотронуться ими до колена. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение зеркально. Число повторений — 15 раз для каждой ноги. Количество подходов — 3-4.

Сколько калорий сжигает пресс при прокачке стоя, волнует каждого человека, который делает такие упражнения. Ответ простой — 45 ккал за 5 минут тренировки.

Подводя итог

Большинство людей также интересуются, а можно ли похудеть, качая пресс? Конечно! Помогает ли предложенный комплекс? Безусловно! Правильно составленные систематические тренировки и работа над собой помогут достичь желаемых результатов всего за пару месяцев. Победив лень и сомнения, вы станете обладателем тела своей мечты очень скоро. Если у вас возникли сложности с построением программы тренировок, обратитесь за помощью к профессиональному тренеру. Специалист в данной сфере поможет составить комплекс упражнений и расскажет, как убрать жир с пресса именно в вашем случае. Самосовершенствуйтесь и становитесь лучше всегда!

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Перед тем как сдуть свою подушку, мягко обтекающую джинсы, и не совсем мягко портящую настроение по утрам, необходимо понимать, как качать пресс. И не просто качать, а делать это правильно. Ведь простые советы поднимать торс, вряд ли помогут в построение красивого тела. Если бы все было так просто, то за долгие годы поднимания ложки (или вилки) наши руки никогда бы не огорчали нас своим внешним видом. Но, к сожалению, так легко и беззаботно плодятся только складочки, а не кубики.

Итак, приступим к геометрии: как из одного большого куба, сделать шесть аккуратных кубиков, которые будут как стиральная доска протирать наши маечки, а не рвать их по швам.

Техника и еще раз техника

В упражнениях на пресс важна техническая составляющая. Нужно чтобы работали мышцы пресса, а не поясница и бедра. ВАЖНО! Следи за нижним отделом позвоночника. При выполнении упражнений, разрабатывающих брюшные мышцы, очень важно держать спину округлой.

Как и в большинстве упражнений, развивающих мышцы живота, подъемы ног с пола или на наклонной доске никогда не должны выполняться с выгнутой спиной, поясница должна быть прижата к полу.

---

Напрягай мышцы

Для полной проработки пресса, нужно сохранять напряжение работающих мышц. Контролируй свои движения, выполняй их плавно. Рывковые движения не принесут результата. Лучше сделать правильно, но меньше, чем неправильно и больше.

---

Дыши правильно

Не задерживай дыхание. При задержке дыхания не достигается полная проработка мышц. Мышцы пресса должны насыщаться кислородом, но так же, они не могут полностью сократиться с воздухом, находящимся в легких. В конечной точке движения делай выдох (при сгибании туловища выдыхай).

---

Чередуй упражнения на пресс

Мышцы пресса, восстанавливаются гораздо быстрее остальных мышц. Они состоят, преимущественно, из выносливых «медленных» волокон, а потому допускают частый тренинг — до 6-8 раз в неделю. Брюшные мышцы быстро привыкают к нагрузкам. Если чувствуешь, что пресс уже не так болит после упражнения, значит его пора менять. Поэтому периодически чередуй упражнения, даже если у тебя появились любимые тренировки.

---

Правильное питание и бег никто не отменял

Качая пресс, не обязательно сжигается жир. Не соблюдая режима здорового питания и аэробных нагрузок, можно никогда и не увидеть тех заветных кубиков, которые прячутся под прослойкой жира. Они может, и будут, но вот увидеть их можно только соблюдая вышеперечисленное. Только так. А как ты хотела?

---

Я так устала

Приблизительно такие мысли тебя преследуют по ходу выполнения упражнения. Такого быть не должно. Нужно полностью сконцентрироваться на упражнении. И вместо живота или как ты там его называешь? Ощущать красивые кубики пресса.

---

Мотивация как залог успеха

Немаловажным фактором, о котором часто забывают, является мотивация. Если ты дочитала статью до этих строк, значит, ты уже мотивированна. А это трудоемкий процесс, подчас требующий от человека упорства, настойчивости и четкой видимости цели. Подумай, что это может быть за цель? Просто убрать жирок с живота? Тогда я почти уверена, что через месяц ты забудешь об этом разделе. Цель должна быть масштабней. Стать красивей? Уже лучше. Для чего? Подумай пару минут, запомни и действуй!

(Visited 4 345 times, 5 visits today)

Узнаем как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях?

Красивый пресс улучшает образ каждой девушки. Фигура становится более подтянутой и изящной. Красивый пресс указывает не только на то, что девушка всерьез занимается спортом, но и на то, что ей очень важно иметь хорошее здоровье. С помощью данной статьи вы сможете ознакомиться с различными упражнениями для развития пресса.

Что такое пресс?

Немногие люди задумываются о том, что же входит в понятие «пресс». На самом деле прессом называется комплекс мышц, в который входят:

• прямая мышца живота;
• внешние косые мышцы;
• внутренние косые мышцы живота;
• поперечная мышца.

Все они выполняют главную функцию — сближение верхней части тела с нижней.

Заблуждения о прессе

Довольно часто среди занимающихся гимнастикой девушек можно услышать, что нужно обязательно делать упражнения для развития нижнего и верхнего пресса.

Но эта информация абсолютно неверна, так как при любом упражнении на пресс прямая мышца живота, которую тренируют чаще всего, напрягается по всей своей длине, а различные вариации упражнений не могут развить определенное место в мышце.

Пресс — это комплекс различных мышц. Крайне трудно тренировать только одну мышцу, выполняя изоляционные упражнения. Поэтому все упражнения, которые предназначаются для мышц живота, можно смело называть комплексными.

Пресс и жиросжигание

Чаще всего проблемой многих женщин становится лишний вес на бедрах и талии. В этом нет никакого секрета, так как у женщин есть генетическая предрасположенность к набору лишнего жира именно в этих областях.

Будет ошибкой считать, что с помощью упражнений на пресс можно сжечь лишний жир в области живота. Жир не сжигается локально. Он исчезает медленно со всех мест.

При этом, действительно, есть зоны тела, с которых он уходит быстрее. Поэтому, нагружая пресс, вы можете потерять несколько сантиметров объема в руках, не потеряв ничего в области талии.

Эта особенность организма сводит на нет все рекомендации по многочасовому тренингу только одной области тела. При любом активном действии, имея дефицит калорий, вы будете терять вес со всего тела или с тех мест, которые генетически предрасположены к более быстрой потере жира.

Способы накачки пресса

Девушки, обладающие более объемными формами, часто стараются узнать, как быстро накачать пресс. Они могут просматривать сотни статей и роликов в интернете, мотивировать себя цитатами выдающихся спортсменов, но часто забрасывают тренировки на ранних этапах.

Почему так происходит? Ответ кроется в их подходе к тренировкам. Лишние жировые отложения набираются в течение всей жизни. Год за годом организм запасает излишки, чтобы использовать их в экстремальных ситуациях, когда доступ к пище будет ограничен.

А мотивированная девушка надеется, что ей достаточно посвятить занятиям небольшое количество времени, чтобы скорректировать фигуру. Но проходят дни и недели, а результат ее не устраивает. В итоге, она расстраивается, так как быстро накачать пресс у нее не получается, и забрасывает тренировки.

Стоит отметить, что в общественном сознании фраза «накачать пресс» означает как уменьшение объема талии, так и создание мощного мышечного корсета в области живота. Поэтому далее будет рассказано подробнее о том, как сделать мышцы более сильными.

Создание мышечного корсета

Не каждая девушка согласится записаться в спортивный зал для того, чтобы развить свои мышцы живота. Поэтому многие пытаются заниматься дома и упорно ищут информацию о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях.

Дело в том, что занятия дома требуют еще большей концентрации и отдачи, чем в спортзале. Дом для многих ассоциируется с комфортом, уютом и расслаблением, а упражнения невозможны без точного следования составленному плану.

Так как быстро накачать пресс не получится, следует запастись терпением, ведь в обычной жизни девушки не дают большой нагрузки на мышцы живота, поэтому стимулировать их придется постепенно. Слабые абдоминальные мышцы (любые мышцы в области живота) могут легко травмироваться от резких движений, поэтому следующие упражнения необходимо выполнять в среднем темпе.

Основные упражнения для создания красивого живота:

• скручивания;
• боковые скручивания;
• подтягивание ног к груди лежа;
• поднятие ног в висе;
• тяга верхнего блока;
• скручивания в тренажере.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях, используя данные упражнения? В большинстве случаев, чтобы заниматься самостоятельно без использования дополнительных приспособлений и тренажеров, вам подойдут только первые три упражнения.

Они являются основными, воздействуя на максимальное количество мышечных волокон в абдоминальных мышцах.

Выполнение упражнений для пресса

Занимаясь системно, можно ускорить рост мышечной ткани и быстро накачать пресс в домашних условиях. Девушкам, решившимся на подобные занятия, рекомендуется приобрести коврик для фитнеса. Он не занимает много места и позволяет выполнять упражнения практически на любой ровной поверхности.

Для выполнения скручиваний следует выполнить несколько простых пунктов:

• лечь на спину, немного согнув ноги в коленях;
• расположить руки на груди или сцепить в замок за головой;
• совершить сжатие пресса, «скручиваясь» по направлению к области таза;
• медленно вернуться в исходное положение.

Важно помнить, что при выполнении данного упражнения не должен подниматься весь корпус. Если вся часть тела от спины до головы находится выше уровня пола, то такое упражнение не является правильно выполненным. Пример правильного выполнения показан на картинке ниже.

Делая данное упражнение, нужно представить, что вы хотите свернуться, но при этом следует остановить движение, как только нижняя часть спины начнет подниматься над полом. В этот момент нагрузка на поясничный отдел возрастает многократно, увеличивая риск травмы от выполнения данного упражнения.

Боковые скручивания выполняются практически так же, как и обычные с изменением в третьем пункте. Во время начала сжатия мышц живота и скручивания нужно повернуть корпус примерно на 30 градусов влево или вправо. Таким образом будут прорабатываться как прямые, так и косые мышцы пресса. Затем необходимо расслабить мышцы, вернувшись в исходное положение.

Еще одним способом, как быстро накачать пресс живота, являются подтягивания ног к груди лежа.

Алгоритм выполнения упражнения:

• необходимо лечь ровно на спину, не сгибая ноги в коленях;
• расположить руки на груди, на полу или сцепить в замок за головой;
• плавно, без рывков, начать подъем ног, согнув их в коленях, по направлению к груди;
• остановить движение, когда поясница поднимется на расстояние около 10 сантиметров от пола;
• вернуться в исходное положение.

Важно помнить, что именно плавное выполнение упражнения даст ощутимый результат и позволит быстро накачать пресс дома. Как говорилось ранее, следование плану тренировок дает более ощутимые результаты, поэтому эффект от тренировок придет только при ответственном выполнении упражнений каждый день или через день.

Почему болит пресс после тренировки?

Мышцы пресса в течение жизни редко подвергаются сильным нагрузкам. Если девушка не занималась спортом всю жизнь и впервые начала занятия, то даже после одного выполнения упражнения может почувствовать боль в области живота.

Этого не нужно бояться, так как организм просто посылает сигнал о том, что он не готов к такой нагрузке и мышцы недостаточно выносливы, чтобы пройти данное испытание без последствий.

Если у вас появилась боль после выполнения упражнения, тогда вы можете остановить его выполнение и завершить тренировку, чтобы организм смог восстановиться после непривычной нагрузки. К следующей тренировке приступайте тогда, когда боль в мышцах живота уменьшится до ощущения легкого потягивания.

Медленный рост мышц пресса

Женский мышечный корсет более миниатюрный, чем у мужчин. Это обусловлено биологическими процессами, например, различием уровня гормонов в организме. Быстро накачать пресс как мужчинам, так и женщинам без значительных усилий нельзя, но мужчинам гораздо больше помогает основной гормон, влияющий на рост мышц – тестостерон.

Мужской организм выделяет больше данного гормона, который способствует быстрому росту мышечной ткани. Поэтому при одинаковых усилиях мужской организм добьется поставленной цели быстрее.

Но любая женщина, занимающаяся спортом, стимулирует повышенное выделение гормона тестостерона в своем организме, эти показатели незначительны и не стоит бояться появления грубого голоса или мужских черт лица, при этом уровень физической силы возрастет.

Как ускорить развитие пресса

Быстро накачать пресс девушкам за неделю поможет тренажерный зал с необходимым оборудованием. Помимо стандартных упражнений, которые можно выполнять дома, в зале найдутся специальные тренажеры, которые будут целенаправленно нагружать мышцы живота.

В практически любом фитнес-центре есть возможность выполнять дополнительные упражнения, которые косвенно будут влиять на развития мышц пресса.

Но если по тем или иным причинам вы решите заниматься дома, то ниже будет несколько рекомендаций о том, как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях.

Основным помощником, дополняющим эффект от основных упражнений, является спортивный обруч. Занимаясь с ним, можно включить в работу внутренние абдоминальные мышцы и мышцы кора.

К мышцам кора относят около десяти различных мышц, выполняющих поддерживающую функцию. Их развитие даст вам дополнительно преимущество в развитии пресса.

Самым популярным упражнением, развивающим мышцы кора, является «планка». Ее необходимо включить в комплекс тренировок, так как девушкам накачать пресс быстро невозможно, но ускорить этот процесс вполне по силам.

Выполнение «планки»:

• нужно упереться ногами в пол;
• руки выставить на ширине плеч;
• согнуть их в локтях, упираясь в пол всем предплечьем;
• выпрямить спину.

Так как «планка» является изометрическим упражнением, то есть видом нагрузки, когда мышцы удерживаются в стабильном состоянии долгое время, то следует находиться в таком положении как можно дольше. Это не только благотворно воздействует на мышцы пресса, но и укрепит мышцы кора и сделает вас более выносливым человеком.

Особенности рациона для развития мышц пресса

Для того, чтобы мышцы лучше развивались, следует употреблять определенную норму белка в день. Для девушек эта цифра составляет около 1,5 грамма белка на килограмм веса.

Если в рационе будет недостаток белка, то организм будет стремиться получить его необходимое количество из мышц, тогда ваши занятия пойдут только во вред. Повышенные нагрузки расходуют много нутриентов, дефицит которых необходимо восполнять.

Основными источниками белка являются мясо, птица, рыба и т. д. Практически любой животный белок содержит 15-20 % белка. При активных тренировках рекомендуется принимать высокобелковую пищу, а в случае, если такой объем пищи вам будет не под силу, можно использовать белковые коктейли.

Включив в режим дня тренировки для пресса следует учитывать, что прием пищи должен происходить примерно за 2 часа до нее, или в течение часа после. Так организм будет намного лучше работать и восстанавливаться.

Как быстро накачать пресс

За неделю это сделать невозможно. Минимальные видимые результаты проявляются примерно через месяц стабильных тренировок. Ранее было написано, что процесс развития мышц довольно медленный. Но если вы раньше занимались каким-либо спортом, то сможете восстановить свою прошлую форму до приемлемого уровня довольно быстро.

Мышечная память позволяет ускорить процесс восстановления. Но если для вас тренировки – это нечто новое, то стоит запастись терпением.

В завершение стоит упомянуть об основных моментах, которые позволят девушкам развить мышцы пресса быстрее и даже в домашних условиях:

• Необходимы стабильные тренировки.
• Обязательно выполнение основных упражнений.
• Желательно выполнять «планку».
• Рацион должен включать продукты с высоким содержанием белка.
• При появлении болевых ощущений в начале тренировок следует уменьшить нагрузку или увеличить период отдыха между тренировками.

Если соблюдать эти рекомендации, то можно добиться результата в кротчайшие сроки.

Как часто следует тренировать пресс для достижения наилучших результатов?

по: Юрий Элькаим

---

Хотите узнать, как лучше всего набрать форму и набрать шесть кубиков пресса?

Спросите пару «экспертов». Скорее всего, вы получите разный ответ от каждого собеседника, и в конечном итоге вы еще больше запутаетесь, что делать.

А когда дело доходит до тренировки пресса, вы не только получите разные советы о том, какие упражнения нужно делать, но и как часто их следует делать.

Я не имею в виду, что кто-то намеренно распространяет дезинформацию. Когда дело доходит до правильной лепки мышц пресса, существует много фольклора.

Давайте установим рекорд.

Ваш пресс нуждается в отдыхе

Во-первых, давайте проясним кое-что, о чем люди склонны забывать: пресс — это как любые мышцы вашего тела.

И, как и любой другой мышце, им нужно время, чтобы восстановиться.

Помните, когда вы тренируетесь, вы напрягаете свои мышцы и даже в некоторой степени повреждаете их.Однако этот ущерб — это хорошо. Это потому, что в ответ ваш мозг решает, что мышцы необходимо перестроить в размерах и сильнее.

Вот что важно знать: процесс восстановления происходит не во время тренировки, а в процессе восстановления.

Итак, если вы слегка повредите мышцу и не дадите ей полностью восстановиться, вы не получите максимальной отдачи от тренировок.

Поэтому больше не значит лучше. И это касается каждой мышцы, а не только пресса.

Теперь я понимаю, насколько рьяными могут быть люди, работая над шестью кубиками, но отказ вашему прессу в надлежащее время для восстановления не только остановит вас от прогресса, но и потенциально может нанести реальный, длительный ущерб.

Как часто нужно тренировать пресс?

Итак, если нам нужно быть осторожными, чтобы не перетренировать пресс и другие мышцы, насколько это много?

Иногда можно услышать, что нужно тренировать пресс каждый день, чтобы эффективно развивать свой кубок.

Как вы, наверное, догадались, я не согласен. Опять же, вашему прессу нужно время, чтобы восстановиться, прежде чем вы снова подвергнете его суровым упражнениям.

Но вот кое-что, что стоит учесть: ваш пресс с до обычно восстанавливается быстрее, чем другие группы мышц, просто потому, что они привыкли работать весь день, каждый день. Они поддерживают ваш позвоночник при каждом движении.

Даже люди, ведущие малоподвижный образ жизни, которые редко тренируются, регулярно используют свой пресс. В конце концов, эти мышцы — это нечто большее, чем просто внешний вид — они работают, чтобы держать вас в вертикальном, сбалансированном и подвижном положении практически во всем, что вы делаете.

Это означает, что обычно вы можете тренировать пресс немного чаще, чем другие группы мышц.

Но каждый день по-прежнему слишком часто.

Трудно ответить на вопрос, как часто нужно тренировать пресс, потому что мы все разные. Ответ на этот вопрос зависит от множества индивидуальных факторов, таких как диета, общий образ жизни, уровень физической подготовки и стиль тренировок, которые влияют на скорость восстановления.

Однако обычно я рекомендую как минимум два дня отдыха в неделю.Как распределять дни восстановления — решать вам.

Самый распространенный подход — тренировать пресс через день в течение недели. И поскольку большинству людей следует заниматься силовыми тренировками только три раза в неделю, это идеально подходит.

Упражнения и жир

Раз уж мы говорим об этом, я был бы упущен, если бы не говорил о важности выбора правильных упражнений для брюшного пресса.

Если вы делаете десятки скручиваний и приседаний, вы не добьетесь желаемых результатов, а также можете получить боль в спине и мышечный дисбаланс.

Вместо этого я рекомендую выполнять упражнения на устойчивость, которые бросают вызов вашему корпусу с 360 градусов — упражнения, такие как доски, собачки и многое другое, — которые вы можете найти в этом иллюстрированном списке из 14 лучших упражнений для пресса.

А вот еще один важный ключ:

Если вы хотите иметь видимую упаковку из шести кубиков, вам нужно сжечь жир на животе — а для этого вам нужно сжечь жир на всех частях тела.

Это потому, что точечное уменьшение не работает, а упражнения для пресса, к сожалению, не помогают сжигать жир.

Почему?

Пресс — это не большие мышцы. Им не нужно много калорий для функционирования, а это значит, что выполнение упражнений на пресс не окажет заметного влияния на общий жир вашего тела.

И это также не нацелено на жир на животе. Идея о том, что вы можете выборочно тренировать определенную группу мышц и просто сжигать жир в этой области, называется «точечной тренировкой». И, согласно огромному количеству исследований, это миф. (1)

[Связано: 10 вопиющих мифов о фитнесе, наконец развенчаны]

Когда вы тренируетесь, ваше тело не сжигает только жир, окружающий работающую мышцу, а тянет его откуда угодно.Точный порядок и пропорция этого употребления жира продиктованы полом, генетикой, состоянием здоровья и рядом других индивидуальных факторов.

Это не значит, что тренировки для пресса бесполезны. Мышцы живота жизненно важны для физической работоспособности и стабильности. Они нужны вам, чтобы быть сильными.

И даже если мы не беспокоимся о силе и заботимся только о том, как выглядит ваш пресс, вы все равно захотите тренировать пресс.

Подумайте об этом:

Если бы вы потеряли весь жир, но не развили мускулатуру, вы бы получили упаковку из шести кубиков?

№У вас может быть плоский живот, но эта четкая форма основана на фактическом расположении мышц. Без надлежащей тренировки волокна просто не будут достаточно выделяться, чтобы быть видимыми.

Рецепт для похудания

Чтобы избавиться от жира вокруг пресса, вам нужно сосредоточиться на силовых тренировках всего тела.

Это может показаться безумным, но подумайте о том, о чем мы только что говорили.

Жир сжигается по всему телу. Таким образом, наиболее эффективный способ похудеть — это делать все возможное, чтобы сжечь как можно больше калорий, независимо от тренируемых мышц.

Лучший способ сжечь тонны калорий за короткое время — это сосредоточиться на больших комплексных упражнениях, нацеленных на ваши основные группы мышц.

Сюда входят такие упражнения, как приседания и становая тяга, которые заставляют ваши самые большие группы мышц выполнять тяжелую работу, одновременно задействуя множество других более мелких мышц для баланса и поддержки.

Болгарский сплит-присед

Вот пара сообщений для начала:

Итоги тренировки пресса

Хорошо, давайте подведем итоги.

Я рекомендую тренировать пресс через день — или, самое большее, брать два выходных дня на пресс каждую неделю.

Но помните, что если вы пытаетесь сбросить лишний вес и раскрыть свои шесть кубиков, вам нужно нечто большее, чем просто тренировка пресса.

Чтобы действительно ускорить метаболизм и избавиться от жира, вам нужно проработать самые большие мышцы с помощью сложных сложных движений.

Секрет плоского живота

Хотите, наконец, обрести это скульптурное ядро? Откройте для себя 7 моих неизвестных способов избавиться от жира на животе и получить подтянутый пресс — БЕСПЛАТНО!

Щелкните баннер ниже, чтобы загрузить Abs Secret Blueprint .

Женщинам сложнее получить пресс, чем мужчинам?

Абсолютный знак упорного труда и преданности делу. Мы все хотим видимого пресса, как мужчины, так и женщины.

Женщинам сложнее получить видимый пресс?

Для большинства да.

Прежде чем мы углубимся в ПОЧЕМУ женщинам может быть так сложно получить пресс, давайте развеем некоторые слишком распространенные мифы о том, как получить пресс:

Вы не наберете пресс, выполняя тысячи скручиваний.

Вы не наберете пресс, если часами будете заниматься кардио.

Вы получаете абс через:

Дефицит калорий (очень важно)

+

Тренировка пресса правильно (менее важно)

+

Терпение (очень важно)

Подробнее о том, как сесть на диету И тренироваться, чтобы получить измельченный пресс, можно найти в этом блоге. В любом случае, что делает все это для женщин труднее, чем для мужчин?

Незаменимые жиры

Для правильного функционирования нам необходимо определенное количество «незаменимого жира».Незаменимый жир необходим для нормального функционирования нашего организма. Женщинам требуется больше необходимого жира, чем мужчинам, как для правильной гормональной функции, так и в качестве запаса энергии на случай беременности.

Нормальное функционирование организма может быть нарушено при падении ниже 15% у женщин и ниже 5% у мужчин. Для оптимального здоровья рекомендуется диапазон содержания жира в организме 18-30% для женщин и 15-25% для мужчин.

Итак, женщины естественным образом накапливают больше жира, чем мужчины. Им нужно больше, чтобы нормально функционировать.Чтобы стать видимым, нужно уменьшить жировые отложения до очень низкого уровня. Видите проблему здесь?

У женщин диета с низким содержанием жира в организме часто может привести к различным гормональным проблемам, таким как нарушение нормального менструального цикла.

Сложнее нарастить мышцы

Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма. Благодаря его положительному влиянию на обмен веществ, увеличение мышечной массы облегчает похудание. Чем вы стройнее, тем больше будет виден пресс.

Определенные гормоны имеют решающее значение для роста мышц. Особенно известный гормон тестостерон является одним из основных двигателей роста мышц.

У женщин (обычно) значительно более низкий уровень гормона тестостерона, чем у мужчин, что затрудняет наращивание такого же количества мышц, как и у мужчин.

Что делать девушке?

Итак, женщинам, может быть, немного сложнее показать пресс. Но это определенно выполнимо.

Шаги действий:

1. Тренируйте пресс с сопротивлением.В результате мышцы пресса станут толще, что сделает их заметными при более высоком процентном содержании жира в организме. Чтобы ознакомиться с полной программой тренировок пресса, снова нажмите здесь.
2. Женщинам сказали, что работа на изоляцию с розовыми гантелями с очень большим количеством повторений и легким весом — это способ получить тонус. Это самое далекое от истины. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в сложных движениях, в первую очередь в диапазоне 5-15 повторений.
3. Резко более высокий уровень эстрогена у женщин на самом деле очень полезен для восстановления мышц / предотвращения их потери.Это означает, что женщины могут справиться с большим объемом тренировок (подходы X повторений X веса), чем мужчины. Обычно лучше всего подходят тренировки всего тела.

Шесть пакетов за 30 дней

Хотите избавиться от жира на животе и получить шесть кубиков пресса на лето? Начните лепить свой пресс с помощью этого суперэффективного приложения для тренировки пресса. Тренировки подходят для всех уровней, и вы можете легко выполнять их дома или в любом месте в любое время. Всего несколько минут в день, чтобы получить сексуальный пресс, о котором вы мечтали!

План тренировок с разными уровнями
Избавьтесь от жира на животе, Скачайте пресс и Six Pack Abs — эти 3 уровня планов тренировок помогут вам избавиться от жира на животе и шаг за шагом нарастить мышцы живота.Независимо от того, являетесь ли вы новичком или профессионалом, вы можете найти тренировки, которые подходят именно вам. Каждый день готовятся разные упражнения, чтобы он был свежим и увлекательным.

30 дней тренировок
Удивительные результаты будут достигнуты раньше, если вы поставите четкую цель. 6 Pack Abs — Abs Workout помогает вам ставить цели упражнений, предоставляя систематические и научные 30-дневные программы тренировок. Интенсивность упражнений увеличивается постепенно, так что вы можете легко сделать их повседневной привычкой.

Ваш личный тренер дома
Наем личного тренера слишком дорого? Нет времени ходить в спортзал? 6 Pack Abs — Abs Workout — ваш личный тренер дома.Эти тренировки, основанные на принципе высокоинтенсивных круговых тренировок, так же эффективны, как и тренировки в тренажерном зале.

Анимации и видеоруководства
6 Pack Abs — Abs Workout научно доказано, что помогает укрепить все ваши мышцы живота. С помощью анимации и видеоруководств вы можете быть уверены, что выполняете каждое упражнение безопасно и эффективно.

Характеристики
* Синхронизация данных с Apple Health
* Никаких сюрпризов и скрытых расходов
* 30-дневные программы тренировок для шести кубиков пресса и более сильного тела
* Потрясающие тренировки для управления весом и наращивания мышц
* Интенсивность упражнений увеличивается шаг за шагом
* Настроить напоминания о тренировках
* Автоматически записывать прогресс тренировок
* Подходит для всех, новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей

Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9 долларов США.99 в месяц, 39,99 долларов США в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/sixpack.html

Все, что вам нужно знать

Вы когда-нибудь спрашивали себя: «Как часто мне следует тренировать пресс?»

Это, безусловно, неоднозначная тема с множеством мнений и идей.

С этой целью я составил это руководство. В нем мы рассмотрим, что вам нужно знать о своем прессе, как часто вы должны его тренировать и какие упражнения вы, возможно, захотите рассмотреть.

Погрузимся.

Подробнее …

Бонус: Загрузите БЕСПЛАТНОЕ руководство по снижению веса. Руководство состоит из более чем 10 000 слов и научит вас всему, что вам нужно знать, чтобы похудеть и раскрыть свой пресс.

(содержит бонусный PDF-файл: Контрольный список из 14 шагов по снижению голода )

5 главных мифов о тренировках для пресса, которых следует избегать

1. Вам нужно делать приседания, если вы хотите шесть пачек.

Этот миф повсюду.Он существует так долго, что каждый в какой-то момент поверил ему. И это нормально. Повторите ложь достаточно раз, и она станет правдой.

Но так не работает. Когда дело доходит до подъема тяжестей, факты — это факты, а ложь — ложь. Никакое повторение не поможет.

Приседания, чтобы получить хороший пресс, далеко от истины, и вот почему:

• Вы не можете точечно избавиться от жира с помощью изолирующих упражнений. Только снизив процентное содержание жира в организме, вы сможете увидеть свой пресс.
• Ваш пресс такой же, как и любые другие мышцы, и поэтому они нуждаются в такой же стимуляции для роста, как и грудь, спина, плечи и т. Д.

2. Для развития пресса не нужна прямая работа.

Предпосылка этого мифа проста. Ядро получает достаточную стимуляцию от становой тяги и приседаний, поэтому прямая работа бессмысленна.

Да, ваш корпус работает во время большинства сложных упражнений. Он сохраняет вашу устойчивость и соединяет верхнюю часть тела с нижней частью тела.Но это не значит, что он получает , достаточно работы, чтобы становиться сильнее и развиваться. Например, в этом исследовании изучались различные мышцы и их активация во время некоторых упражнений:

Приседания со штангой на спине, приседания со штангой над головой, передняя и боковая планка, швейцарский складной нож с мячом и приседания с прямой ногой. Исследователи обнаружили значительную разницу в активации туловища в пользу простого приседания по сравнению с приседаниями со штангой над головой и со штангой.

Вы ведь не пропускаете тренировки плеч, потому что они прорабатываются во время груди, верно? Так почему же с вашим ядром должно быть иначе?

3.Вам не нужно тренировать пресс с сопротивлением.

Держу пари, что этот миф — побочный продукт первого, который мы рассмотрели.

Многие люди убеждены, что приседания — это все, что нужно для развития кора, и идея о том, что вашему прессу не нужно дополнительное сопротивление, имеет для них смысл. Из-за этого единственное сопротивление, которое применяется к основной тренировке, — это выполнение большего количества повторений. Как интересно. Если вы думали, что 30 минут на беговой дорожке занимают вас, мальчик, вас ждет угощение!

Но все шутки в сторону.Как мы уже знаем, основные мышцы такие же, как и все остальные мышцы тела. Из-за этого к нему применяются те же правила обучения. Вам необходимо постепенно перегружать основные мышцы, если вы хотите их развивать.

Ниже я посвятил целый пункт прогрессивной перегрузке, поэтому обязательно прочтите его.

4. Пресс — это волшебные мышцы, которые нужно тренировать по-разному.

Этот миф связан с остальным. Видите ли, существует так много «программ для пресса» , гаджетов для тренировки пресса, упражнений для пресса и «правил» .Дезинформация огромна.

Почему?

Потому что каждый хочет иметь определенную упаковку из шести штук. А поскольку продукты, которые обещают упаковку из шести штук, настолько популярны, существует множество мошенников, продающих свои «программы». Но правда в том, что ваш брюшной пресс похож на любую другую группу мышц тела. Им нужно восстановление и при прогрессивной перегрузке.

Без этих двух факторов вы не можете надеяться на их развитие. Никакое количество «6-минутных бластеров», или «продуктов, сжигающих жир на животе» не поможет вам получить твердую упаковку из шести упаковок.

5. Для достижения результатов вам необходимо ежедневно заниматься прессом напрямую.

Это последний миф о тренировках для пресса, который мы рассмотрим сегодня. Не знаю, откуда это, , но в этом нет смысла.

Одна группа людей придерживается ежедневных тренировок на мышцы кора, а другая утверждает, что пресс не нуждается в прямой работе. Это прекрасный пример противоречивой информации, которую я упомянул выше. Ниже мы рассмотрим оптимальную частоту тренировок, но я хотел бы сказать кое-что:

Если вы хотите укрепить и развить группу мышц, более частая тренировка, скорее всего, приведет к более быстрому прогрессу.Но тренировка этой группы мышц ежедневно — это слишком много. Вы не даете ему времени на восстановление, и ваша производительность, скорее всего, начнет падать.

Более глубокий взгляд на мышцы брюшного пресса

Базовая тренировка может быть довольно запутанной и сложной для новичков. Вот почему я хочу рассказать о мышцах, составляющих область живота, об их функциях и о том, как на них воздействовать.

Знание, на какие мышцы вы пытаетесь воздействовать, может помочь вам сформировать лучшую связь между мозгом и мышцами и проводить гораздо более эффективные тренировки.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота, которую часто называют шестиком, представляет собой мышечный лист, покрывающий область от таза до грудины.

Абсолютный пресс имеет тонкую полосу соединительной ткани, которая придает ему вид стиральной доски. В зависимости от вашей генетики ваш пресс может выглядеть симметричным или слегка искривленным.

Основная функция прямых мышц живота — сгибать туловище и стабилизировать таз. Он также способствует повороту ствола на , например, на при русских поворотах.

Наружные косые мышцы живота

Наружные косые мышцы живота — это широкие и тонкие мышцы, расположенные сбоку и спереди от живота.

Их основная функция — вращать и сгибать туловище в боковом направлении — движение, также известное как боковой наклон. Они также помогают сгибать позвоночник и сдавливать брюшную стенку.

Внутренние косые мышцы живота

Эти мышцы лежат под внешними косыми мышцами. Они проходят по диагонали вверх по вашему телу к прямой мышце живота.

Сокращение внутренних косых мышц вращает и сгибает туловище в стороны, подтягивая среднюю линию и грудную клетку к бедрам и пояснице.

Поперечный живот

Поперечный живот проходит под косыми мышцами живота и является самой глубокой из мышц живота. Он оборачивается вокруг всего вашего ядра для защиты и устойчивости, напоминая пояс для тяжелой атлетики.

Частота тренировок: что оптимально

Некоторые говорят, что тренировки каждой группы мышц раз в неделю достаточно.Другие считают, что более высокая частота тренировок — лучший вариант для роста мышц. Но кто прав, а кто виноват? Давайте проанализируем три популярные частоты тренировок и дадим объективный ответ.

Один раз в неделю Частота тренировок

Если вы какое-то время проводили в тренажерном зале, то чаще всего сталкивались с этой частотой. Это популярный ребенок в школе, и обычные братские шпаги заставляют вас сосредотачиваться на каждой мышце один раз в неделю.

Давайте взглянем на пару примеров:

9
и Shoulders

Пример сплита №1 (4 тренировки)
Четверг
Shoulders

Пример сплита № 2 (3 тренировки)
9000 Среда

Как вы можете видеть из этих примеров, вы можете тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, делая их низкочастотными упражнениями.Проблема с такими низкочастотными тренировками заключается в том, что вы не используете свою неделю наилучшим образом. Подумайте об этом:

Тренируйте каждую группу мышц один раз, а затем выждав 6 дней перед повторной тренировкой, вы получите много времени простоя. Гораздо больше, чем нужно вашим мышцам для восстановления и повторной работы.

Есть и другие факторы, которые необходимо учитывать для восстановления мышц. Но общее правило, которое применяется к большинству людей в нормальных обстоятельствах, гласит:

Мышце не потребуется более 72 часов на восстановление, прежде чем вы сможете снова ее тренировать.Посмотрите на это с этой точки зрения:

Если бы вы тренировали пресс один раз в неделю в течение всего года, у вас было бы 52 тренировки и 52 возможности для стимулирования роста. Но если вы тренируете пресс два раза в неделю, это дает 104 возможности стимулировать рост в течение одного года. Вдвое больше.

Предполагая, что все остальное останется прежним, что, по вашему мнению, вызовет больший рост и развитие силы? Верно, частота два раза в неделю.

И я сказал выше, семь дней ожидания перед повторной тренировкой мышцы не нужны, и времени на восстановление более чем достаточно.

Вы просто оставляете время на столе, которое можно было бы лучше потратить на тренировки почаще. И хотя низкую частоту проще всего запланировать, она никоим образом не улучшает ее.

А может работать? Конечно. Пока вы делаете все правильно, низкочастотная программа будет давать вам результаты.

А оптимально ли? Нет.И хотя вы, возможно, попали в привычный распорядок дня, помните:

Важно не только знать, работает ли что-то, но и является ли это оптимальным способом. Низкочастотная программа может работать в двух конкретных сценариях, которые я могу придумать:

• Если вы заинтересованы только в поддержании своего телосложения и работоспособности.
• Если у вас генетика выше среднего для бодибилдинга. Вам легче наращивать мышцы и силу, и вы всегда были спортивными.

Но я не могу не сказать несколько слов о том, кому этот тип частоты не подходит:

• Если вы хотите максимизировать свою силу и атлетизм.
• Если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы.

Дважды в неделю Частота тренировок

Это средний уровень частоты тренировок. Принято считать, что это лучший вариант для парней и девушек среднего и продвинутого уровней.

Давайте взглянем на пару разделов, используя эту частоту:

Пример разделения верхней и нижней части тела (4 тренировки)

С помощью этого классического сплита вы тренируете каждую группу мышц два раза в неделю.Это означает, что каждая мышца работает каждые 3 или 4 дня, а не каждые 7 дней.

Но есть другой способ настроить программу с более высокой частотой, при которой вы тренируете не все два раза в неделю, а примерно два раза в неделю. Впервые я натолкнулся на эту идею из статьи, написанной Джеем на AWorkoutRoutine, и мне она понравилась. Это просто, но мало кто об этом говорит.

Мы часто думаем об одной неделе как о единице измерения наших программ. Тем не менее, нет никаких правил, позволяющих предположить, что переходить на вторую неделю — это плохо.Вот где происходит это разделение:

И второй пример разделения:

Суббота: грудь, плечи и трицепс

4343

Понедельник: грудь, плечи и трицепсы
Четверг: грудь, плечи и трицепсы

Как видите, с этими двумя разделениями каждая группа мышц тренируется каждые 4 или 5 день, всего три раза каждые две недели.Это отличный переходный сплит, который нужно сделать на некоторое время, прежде чем перейти к тренировкам два раза в неделю.

Таким образом, вы можете погрузить носок в воду и хорошо почувствовать, что такое высокая частота. Вы также можете настроить тренировочный объем так, чтобы он был оптимальным и позволял восстанавливаться.

Существует третья альтернатива для настройки более высокой частоты тренировок:

Вы делаете большую часть своего объема для данной мышцы за один день, а затем даете ей дополнительный стимул через несколько дней:

Понедельник: спина (+ упражнения для ног и пресса)
Вторник: грудь (+ упражнения для плеч)
Четверг: ноги (+ упражнения для спины и пресса)
Пятница: Плечи (+ Упражнение для груди)
Суббота: Руки (Дополнительный день объема)

Такой раскол сложнее создать таким образом, чтобы не собирается саботировать вас, но это жизнеспособный вариант, который стоит рассмотреть.

Итак, почему эта частота может быть лучше, чем раз в неделю?

В зависимости от воздействия тренировки синтез мышечного белка обычно повышается в течение 24–36 часов после тренировки. После этого он снижается до базового уровня. А теперь давайте применим это к реальному миру:

Если вы тренируете мышцы кора во время тренировки в понедельник, вы повысите синтез мышечного белка примерно на 36 часов. К среде все нормализуется. Если вы не тренируете кора снова в течение этой недели, вы ждете еще три или четыре дня, прежде чем тренировать его снова.Вы теряете возможность причинить больше мышечного повреждения и потенциального роста.

Это может показаться не таким уж большим, но посмотрите на это с точки зрения целого года:

52 тренировки, вероятно, приведут к гораздо меньшему прогрессу по сравнению с 104 тренировками.

Три раза в неделю Частота тренировок

С этой частотой вы тренируете каждую группу мышц три раза в неделю или каждый второй-третий день. Давайте посмотрим на пример разделения:

Есть и другие способы настроить такую ​​частоту, но им потребуется больше тренировочных дней каждую неделю.

Основное различие между этой и низкой частотой состоит в том, что ваша цель — вызвать меньшее раздражение каждой мышцы. Так вы сможете быстрее восстановиться. Напротив, ваша цель — нанести гораздо больший вред в рамках данной тренировки с меньшей частотой.

Видите ли, ваш общий тренировочный объем для каждой группы мышц может быть одинаковым на обеих частотах, но отдельные тренировки не одинаковы.

В тех случаях, когда большинство людей терпят неудачу при переходе с одного раза в неделю на два раза в неделю и далее, они предполагают, что их рабочий объем рассчитан на одну тренировку… теперь должен быть объемом для каждой тренировки.

Вот почему лучше рассчитать общий объем и затем распределить его в пределах недели. Пока вы восстанавливаетесь между тренировками и продолжаете прогрессировать, вы на правильном пути.

Для кого лучше всего подходит частота занятий три раза в неделю?

Если вашей основной целью является улучшение ваших основных упражнений, подход с более высокой частотой даст вам больше вариаций и больше шансов стать сильнее. Многие силовые атлеты придерживаются этого подхода. Очень немногие из них выполняют жим лежа, приседания и становую тягу один раз в неделю.

Если вы не попадаете в эту категорию, вам не следует использовать эту частоту тренировок.

Будет ли работать? да.

Любой хорошо спланированный и применяемый протокол тренировки даст результаты, но мы не стремимся «обеспечить результаты». Нам нужен лучший способ тренироваться для достижения наших целей.

Теперь перейдем к главному вопросу: Как часто мне следует тренировать пресс?

Существует много смешанных мнений о частоте тренировок пресса. Это может сбивать с толку, расстраивать и приводить в бешенство.Раньше я немного задавался вопросом.

Как часто нужно тренировать пресс? На сколько повторений, подходов мне нужно добавить сопротивление?

Я бы прочитал три статьи или посмотрел несколько видео и получил бы все возможные «правильные» ответы на эти вопросы. И тогда у меня останется один выбор: поэкспериментировать и посмотреть, что мне подходит. И за эти годы я много экспериментировал со своими тренировками.

Я пробовал раз в неделю и два-три-четыре дня в неделю. Хотя основные мышцы тела такие же, как и любые другие в теле, я обнаружил, что тренировка их один раз в неделю не принесла мне особых результатов.Конечно, у меня была некоторая видимость и разделение, но мое ядро ​​не было определенным или сильным.

Я начал тренировать его больше, до трех дней в неделю, и обнаружил, что этот тип тренировок с более высокой частотой дает мне наилучшие результаты. С тех пор я придерживаюсь этого.

Но я не выполняю одну и ту же тренировку для всего кора три дня в неделю. Я разделяю нижний и верхний пресс и косые мышцы живота, чтобы на каждой тренировке акцентировать внимание на двух областях.

Моя программа выглядит примерно так:

Понедельник: верхний и нижний пресс
Среда: нижний пресс и косые мышцы живота
9000
9000

Я добавляю сопротивление к каждому упражнению в понедельник и пятницу и поддерживаю диапазон повторений от 6 до 15.

В среду я сосредотачиваюсь на более высоких подходах (от 20 до 30) без дополнительного сопротивления для моего нижнего пресса. Еще я делаю упражнения для косых мышц живота.

Тренировка кора в разных диапазонах повторений помогла мне укрепить его и нарастить тренировочный объем, достаточный для ускорения роста.

Я тренирую мышцы кора в конце тренировки, добавляя 6-10 рабочих подходов для выбранных мной областей на этот день.

Что это значит для вас?

Я ни в коем случае не говорю, что вам следует сразу приступить к тренировкам пресса три, четыре или пять дней в неделю.Вам следует начинать с и по мере развития и укрепления вашего ядра увеличивать частоту тренировок. Но если вы начинающий или атлет среднего уровня, частота тренировок не должна быть вашим основным приоритетом.

Вам следует сосредоточить внимание на прогрессирующей перегрузке. Выберите несколько эффективных упражнений и научитесь их лучше выполнять. Больше веса, больше повторений, более медленный темп, более четкое выполнение. Вы можете объединить это в одну базовую тренировку каждую неделю.

«А какие упражнения мне делать?»

Рад, что вы спросили.

Простые, легкие и эффективные базовые упражнения (в зависимости от сложности)

Есть много упражнений для вашего кора, которые чрезмерно усложняют весь процесс. Когда дело доходит до подъема тяжестей, наращивания мышечной массы и сжигания жира, простота является ключевым моментом.

Вам не нужны никакие причудливые машины, чтобы поразить вашу сердцевину, и вам не нужны программы для вырезания печенья, чтобы разработать потрясающую упаковку из шести штук. Вам нужны простые и удобные упражнения.

Как только вы узнаете, что это такое, вам следует сосредоточиться на том, чтобы делать их лучше и улучшать свою производительность.Означает ли это, что нужно делать больше повторений с течением времени, меньше отдыхать между подходами или добавлять дополнительное сопротивление.

Я разделю упражнения на три категории: для новичков, среднего уровня и продвинутых лифтеров.

Advanced
V-Up Crunch Это движение также отлично подходит для опытных лифтеров. Если в вашем тренажерном зале есть достаточно тяжелые веса для лодыжек, вы сможете добиться огромного прогресса.
Подъем ног в висе (продвинутый уровень) Форма прогресса в этом движении — поднять ноги как можно выше. Вы также можете максимально замедлить эксцентрическую часть движения (опускание). И если это движение станет легким, у меня для вас есть два слова: долбаный зверь. Кроме того, утяжелители для лодыжек.
Oblique Twist Woodchopper

Как увеличить мышцы пресса

К настоящему времени вы знаете, что точечное снижение жира — это миф.Так не получается. Вы не можете выполнять скручивания и наклонные скручивания, чтобы «сжечь жир на животе» и «избавиться от любовных ручек» .

Мошенники зарабатывают миллионы долларов на продаже программ, упражнений, тренажеров и таблеток, в которые влюбляются люди. Они обещают вам «измельченное ядро» в своих программах тренировок, но реальность такова, что ваш пресс и косые мышцы живота не будут видны, если процент жира в вашем теле слишком высок.

Вы, , можете, , развить крепкое и функциональное ядро, но вы не сможете увидеть его, пока не отойдет жир.В зависимости от того, насколько хорошо вы развили ядро, вы можете увидеть где-нибудь от 10 до 15% жира.

Чтобы измерить процентное содержание жира в организме, прочтите эту статью Стива Кэмба на NerdFitness.com. Он всесторонний и содержит много информации о жировых отложениях и различных способах его измерения. Вы также можете прочитать мои руководства по тренировкам и питанию для похудания, а также о том, как провести реконструкцию тела (а это — о мотивации к похуданию).

Ключ к развитию отличного кора — тренировать его, как любую другую часть тела.Но, чтобы его выявить, нужен достаточно низкий процент жира в организме.

Заключение

Независимо от того, что вам говорят, не существует оптимальной частоты тренировок, подходящей для всех. Вам решать, как найти для вашей оптимальной частоты и придерживаться ее.

Некоторым людям требуется больший объем для развития определенных упрямых областей, таких как икры, предплечья и кора.

По этой причине я рекомендую вам найти то, что лучше всего подходит для вас, начав с малого, отслеживая свой прогресс и продвигаясь дальше.Добавьте к этому умеренный дефицит калорий, чтобы снизить жировые отложения, и вы сразу же получите отличные шесть кубиков.

Бонус: Загрузите БЕСПЛАТНОЕ руководство по снижению веса. Руководство состоит из более чем 10 000 слов и научит вас всему, что вам нужно знать, чтобы похудеть и раскрыть свой пресс.

(содержит бонусный PDF-файл: Контрольный список из 14 шагов по снижению голода )

Почему никогда не следует стремиться к шести упаковкам пресса

Листаете ли вы журнал или телеканалы, кажется, что куда бы вы ни посмотрели, люди выставляют напоказ свой пресс с шестью кубиками.Так что, хотя для вас тоже довольно естественно хотеть иметь четко очерченный живот, который стоит выставлять напоказ, действительно ли они того стоят?

По мнению экспертов, кубики пресса переоценены, и есть более здоровые способы получить четко очерченное, мускулистое тело. Они не только неестественны и нереалистичны, но также могут быть нездоровыми. Не знаете, как тонирование может быть плохим? Это связано с тем, что для того, чтобы получить этот пресс из стали, вам нужно поддерживать напряженную тренировку, в которой основное внимание уделяется мышцам живота, в то время как другие группы мышц можно игнорировать в процессе.Для достижения желаемых результатов требуется много тяжелой работы — сверхчеловеческие тренировки пресса и вяжущая диета «шесть пакетов», которые вместе могут вызвать чрезмерный стресс в вашем теле, а также негативно повлиять на вашу социальную жизнь.

Просто не стоит

Большинство людей не осознают, что для получения шести кубиков пресса требуется неестественно низкий процент жировой прослойки, что и демонстрирует эти разорванные мышцы. Чтобы добиться такого низкого процента жира в организме, нужно соблюдать очень строгую диету и режим тренировок.Это означает, что часы напролет проводят в тренажерном зале, а общественная жизнь практически отсутствует, потому что есть или пить вне дома — строго запрещено. Но это не самое страшное; на самом деле, здоровый процент жира в организме жизненно важен для хорошего здоровья. Жир в организме отвечает за многие важные функции, такие как регулирование температуры, смягчение жизненно важных органов, поддержание уровня гормонов и производство ферментов. Без адекватного уровня жира в организме вы могли бы напрашиваться на еще большие неприятности.

С женщинами дела обстоят еще хуже, поскольку у них, как правило, более высокий процент жира в организме, чем у мужчин.«Женское тело создано, чтобы вынашивать и кормить младенцев, а жир является основным источником энергии для поддержки развития плода. Очень низкое содержание жира в организме особенно вредно для здоровья женщин, поэтому большинство врачей также не одобряют ускоренные диеты. А чтобы уменьшить количество жира в организме, достаточное для того, чтобы съесть шесть кубиков, можно даже прервать их менструальный цикл », — говорит доктор Коттон, гинеколог, который не поддерживает такие экстремальные цели. «Лучше всего просто стремиться к хорошему здоровью. Вместо того, чтобы тратить время на пресс с шестью кубиками, который является не чем иным, как шоу-мускулами, потратьте время и усилия на сбалансированную тренировку, которая задействует все группы мышц », — добавляет он.

Уродливая правда о шести упаковках АБС

Чтобы набрать шесть кубиков пресса, нужно иметь менее 10% жира. Однако для здорового тела врачи рекомендуют не менее 10-15% жира для мужчин и 16-20% для женщин. Более низкий уровень жира в организме может иметь неблагоприятные последствия для вашего организма, в том числе:

• Пониженный контроль мочевого пузыря
• Нарушение функции кишечника
• Гормональный дисбаланс
• Слабая иммунная система
• Мышечные боли
• Недостаточная амортизация суставов и органов, повышающая риск травм
• Повышенная утомляемость, утомляемость и перепады настроения

Чрезвычайно важно помнить, что чрезмерное усердие в тренировках или религиозное соблюдение диеты из шести пакетов может привести к судорогам, растяжению и растяжению мышц, а также к бурситу — мышечным травмам, которые могут быть опасными.

Есть несколько причин, по которым одержимость нашего общества стальным прессом должна прекратиться, потому что волнистый вид «шести кубиков» может потребовать от вас пожертвовать большим, чем вы рассчитывали. Мы начинаем видеть состояние горбатых из-за чрезмерных скручиваний живота. Хотя пресс с шестью кубиками может выглядеть великолепно, такой вид может стоить вам гибкости и свободы движений. Дело в том, что чрезмерное усердие в упражнениях на пресс может привести к сглаживанию поясничного изгиба и ослаблению структуры позвоночника », — утверждает Майкл Йессис, доктор философии, специалист по биомеханике и кинезиологии, а также автор книги« Кинезиология упражнений ».

На вынос

Честно говоря, независимо от того, как здорово выглядит пресс из шести кубиков на моделях, которые вы видите на рекламных щитах, они того не стоят, и вы никогда не можете быть уверены, что они все равно не обработаны аэрографом. Лучше стремиться к плоскому животу из здорового образа жизни, а не впадать в крайности, которые принесут вашему телу гораздо больше вреда, чем пользы.

Здоровый образ жизни с Fitternity!

Узнайте о ближайших фитнес-клубах:

Мумбаи | Дели | Бангалор | Пуна | Гургаон | Хайдарабад | Калькутта | Нойда | Ахмедабад | Джайпур | Чандигарх | Фаридабад | Гоа

Единственные 11 тренировок на пресс, которые вам когда-либо понадобятся

Когда я впервые услышал термин «11 прессов», я подумал: «ДА! Это именно то, что я искал! »

«11 abs» прекрасно описывают те лестные вертикальные линии живота, которые есть у многих подтянутых женщин!

Мне казалось, что я искал этот термин целую вечность.

Однако вскоре последовало: «Но подождите. Никто не говорит вам, как их получить… »

Неуловимые 11 прессов — все еще довольно нераскрытая тема. Я думаю, что многие женщины стремятся к ним, не понимая полностью разницы между прессом с 11 линиями и 6 кубиками.

И, очевидно, есть большие отличия.

---

Обратите внимание: проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения или переходить на какую-либо диету.См. Этот отказ от ответственности для получения более подробной информации. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Для получения подробной информации посетите мою страницу раскрытия информации. Спасибо!

Что такое 11 абс?

При использовании хорошо известного набора из 6 мышц цель проста: достичь 6 определенных областей мышц на животе, по 3 «пакета» с каждой стороны.

Или будьте успешным, как Тейлор Лотнер, и сразу переходите к 8-кубовым пакетам.

11 абс — это когда вы развиваете только вертикальные линии определения, одну посередине и линию с каждой стороны живота.Эти боковые линии отмечают край ваших косых мышц живота (боковой пресс).

Многие женщины боятся, что вырвутся за 11 абс и получат полноценные 6 кубиков, если не будут выполнять правильные упражнения. У меня самого был этот страх, когда я начал тренировать пресс.

Итак, вот что я узнал и что вам действительно нужно знать:

1. Многие женщины, у которых 11 прессов, ТАКЖЕ имеют 6 кубиков (или хотя бы частично)

Просто пролистайте IG Кайлы Итсинес на минуту, и вы увидите, что иногда у нее 11 прессов, а иногда она показывает полный набор из 6.

По мере того, как я работал над своим прессом на протяжении многих лет, я понял, что в большинстве случаев они выглядят по-разному.

По моему собственному опыту, у меня 11 прессов с одними ракурсами / позами, и я буду иметь (что я с любовью называю) свой «детский кубок из четырех» с другими.

Вот что я имею в виду:

Обе меня с одинаковой тонировкой. Просто другое освещение, ракурсы и поза.

Примечание по позированию: , когда я сжимаю пресс «внутрь», я получаю вид 11 пресса. Когда я сжимаю пресс «вверх», я становлюсь более похожим на «детскую упаковку из четырех кубиков».

И, конечно же, в другие дни я буду раздутым и не буду иметь никакого определения… но это совершенно другой пост.

СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ: Как уменьшить вздутие живота для большого события

2. Сосредоточившись на определенных упражнениях для пресса, вы можете повысить вероятность развития 11 АБС, А НЕ 6 блоков

Исходя из моего понимания и опыта тренировки пресса, проработка определенных мышц может увеличить ваши шансы на развитие 11 пресса.

В целом, уменьшение жировых отложений увеличивает вероятность демонстрации пресса.Но имейте в виду, что у женщин больше эстрогена и меньше тестостерона, чем у мужчин, что способствует увеличению абдоминального жира и снижению мышечной массы — это снижает вероятность того, что вы покажете 6 кубиков, даже если начнете их развивать.

Для женщин определение 11 пресса — это то, что обычно просматривается в первую очередь.

3. Дело не только в прессе

Конечно, тренировка пресса каждый день не даст вам желаемых результатов, если вы не будете контролировать другие вещи.

А именно, ваши привычки в еде. Здоровое питание — и употребление в пищу количества, соответствующего вашему телу и образу жизни — имеет огромное значение.

Я также заметил большие изменения в телосложении, когда начал тренироваться с отягощениями. Укрепляя другие части тела, вы часто заставляете напрягаться и развиваться и пресс.

Но суть в следующем: если у вас есть слой жира над прессом, никакие упражнения на пресс не помогут вам увидеть эти 11 прессов.

В таком случае вам действительно нужно сосредоточиться на похудании.

Ознакомьтесь с моим бесплатным контрольным списком для похудания, чтобы увидеть все способы, которыми вы можете максимизировать потерю веса:

Как получить 11 пресса?

Ладно, последнее, что нужно сделать перед тренировкой.

Из всего моего чтения, копания и личного опыта я пришел к выводу, что лучший способ получить эти вертикальные линии на животе — это наклонная работа. Косые мышцы живота — это мышцы по бокам, а также мышцы пресса, которые находятся ближе всего к поверхности вашего тела.Таким образом, чтобы получить четкость мышц между сторонами и серединой живота, вы должны проработать эту область скручивающими движениями. ⠀

Если вы немного больше сконцентрируетесь на этих упражнениях, а не ТОЛЬКО прорабатываете прямую мышцу живота (мышца, которая в основном способствует формированию 6 блоков), то вы увеличиваете вероятность развития 11 пресса.

При этом, как и в школе, важно, чтобы ваш пресс был хорошо округленным.

Так что не забудьте включить упражнения на стабилизацию корпуса, такие как планки для проработки поперечной мышцы живота, упражнения для этой «средней линии» живота, такие как скручивания, чтобы проработать прямую мышцу живота, и такие упражнения, как супермен, для нацеливания на мышцы-стабилизаторы спины (часть вашего ядра).

Эта тренировка на 11 прессов проработает и эти области!

Удар по всем этим мышцам поможет вам получить сильный корпус, снизить риск травм и получить эти 11 пресса.

Тренировка пресса на 11 прессов

• 10 минут
• Без оборудования
• Демонстрационное видео упражнения ниже

Это тяжелая 10-минутная тренировка пресса. У него нет перерывов, так что заставляйте себя! Но отдыхайте, если вам нужно — лучше сделать перерыв, чем ставить под угрозу вашу форму . И убедитесь, что вы все время напрягаете пресс!

-ups33

Время	Упражнение
30 секунд	Удержание полого корпуса
30 секунд	Велосипеды
30 секунд		30 секунд
R Сторона	V-ups сбоку L
30 секунд	Планка с отжиманиями от бедра
30 секунд	Планка с альт.отводы ног сбоку
45 сек	Supermans
45 сек	Альпинист альт. перекрестная
30 секунд	L боковая планка с вылетом под
30 секунд	Правая боковая планка с вылетом под
30 секунд	Полый фиксатор корпуса
30 секунд 9048 Ноги под углом 90 градусов
30 секунд	Скручивание пальцев ног
30 секунд	Скручивание с удержанием и прессом
60 секунд	Обратный кранч с поворотом
30 секунд сбоку 9048
30 секунд	Хруст морская звезда правой стороны
30 секунд	Удержание полого тела

Демонстрации упражнений:

Фотография в булавке создана freepik — www.freepik.com

Фотография в булавке была создана freepik — www.freepik.com

---

Диета из шести пакетов: 27 продуктов для наращивания пресса

Мы все знаем парней, которые каждый день тренируются в тренажерном зале, но до сих пор не могут получить шесть пакетов. Вы можете тренироваться все, что хотите, но если вы не придерживаетесь диеты, вы не увидите результатов. Как говорится, пресс делают на кухне. Проблема в том, что многие из нас не знают рецепта.

Чтобы создать точеный пресс, большинству из нас нужно сократить количество калорий.Однако, чтобы сделать это эффективно, вам нужно начать отслеживать макросы и калорий (углеводы, белки и жиры), чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка для восстановления после тренировки, но не ешьте столько, чтобы вы не могли переключиться. этот слой ткани, отделяющий вас от тела вашей мечты.

Как правило, хорошее практическое правило — сократить потребление сахара, простых углеводов (например, хлеба и макарон), жареной пищи и алкоголя и заменить их большим количеством овощей, нежирных белков, продуктов, богатых полезными жирами ( такие как жирная рыба, авокадо и орехи), а также цельнозерновые и бобовые.

Начните с построения рациона, основанного на потреблении белка. Мало того, что добавление нескольких куриных грудок, небольшого количества обезжиренного молока и протеиновых коктейлей для заполнения любых пробелов в вашем рационе будет дольше сохранять вас сытым, ваше тело фактически сжигает больше калорий, расщепляя белок, чем другие продукты. Кроме того, это подпитывает ваши мышцы, что ускоряет обмен веществ и помогает сжигать жир более эффективно.

Избавьтесь от догадок, заранее спланировав свои блюда, чтобы они соответствовали вашим макросам, и, где это возможно, готовьте их самостоятельно, чтобы вы точно знали, что вы едите, и не могли гарантировать, что шесть пакетов саботируют дополнительные продукты, такие как добавление сахара и жира — прокрадываются в ваш рацион.Предварительное планирование также означает, что вы всегда готовы и с меньшей вероятностью застрянете на выборе здорового питания. Tupperware — ваш друг.

Даже в социальных ситуациях вы можете делать умные свопы, которые будут держать вас в курсе. Поскольку сейчас сезон пикников, вот несколько простых способов снизить потребление калорий, не становясь отшельником.

Поменяйте хлебные палочки на крудите, потому что сырые овощи богаты клетчаткой и витаминами. Они также содержат очень мало калорий, в то время как хлебные палочки на удивление богаты ими — и их легко переедать.

Отказаться от пирога с заварным кремом и выбрать испанский омлет, чтобы получить все яичное, мясное удовольствие от пирога с заварным кремом без оболочки из теста с высоким содержанием жира. Добавьте как можно больше свежих ингредиентов, чтобы получить дополнительный заряд витаминов.

Избегайте чипсов и отдавайте предпочтение орехам, так как небольшая горстка несоленых орехов содержит полезные жиры и многие важные микроэлементы, которые наполняют желудок. Обработанные ломтики картофеля — это не более чем лишняя энергия.

Замени сырные соусы хумусом. Соус из нута богат белком и полезными для сердца ненасыщенными жирами, поэтому отдавайте предпочтение ему высококалорийным сырным соусам с высокой степенью переработки.

И, наконец, замените джин с тоником джином и диетическим тоником. Эй, если светит солнце, мы должны праздновать, но выпейте на 50% меньше калорий, смешав джин с тоником для похудания, всего 60 калорий на порцию напитка.

Теперь, когда вы понимаете основы, начните добавлять эти ингредиенты в свой рацион для сжигания жира, ускорения обмена веществ и снижения стресса.

Продукты, входящие в состав диеты из шести пакетов

1. Брокколи — это низкокалорийная пища, богатая клетчаткой, которая насытит вас и поможет сбросить вес, согласно исследованию Министерства здравоохранения США. Здоровье и социальные услуги.

2. Корица может помочь снизить реакцию организма на инсулин, не давая вам откладывать жир, говорится в американском исследовании.

3. Чеддер является хорошим источником конъюгированной линолевой кислоты (CLA), которая помогает похудеть и нарастить мышцы, как показало шведское исследование.

4. Грибы — отличный низкокалорийный способ добавить массы тушеным блюдам и соусам для пасты, согласно американским исследованиям.

5. Сладкий картофель — это продукт с низким ГИ, и исследования, проведенные в США, показали, что он не способствует накоплению жира, вызывая резкий скачок уровня инсулина, в отличие от обычного картофеля.

6. Согласно исследованию, проведенному в Германии, яблоки содержат полифенолы-антиоксиданты, которые помогают предотвратить накопление жира в организме.

7. Зеленый чай содержит молекулы, называемые катехинами, которые обладают термогенными свойствами и улучшают обмен веществ, как показало исследование, опубликованное в Китайском журнале интегративной медицины .

8. Перец чили — отличный источник капсаицина, который помогает ускорить метаболизм, говорится в исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания .

9. Черника может помочь подавить образование новых жировых клеток за счет изменения липидного обмена, согласно исследованию Техасского женского университета.

10. Грейпфрут содержит химические вещества, которые снижают уровень инсулина, что, в свою очередь, может вызвать усиление метаболизма, как показали американские исследования.

11. Молоко содержит белок под названием лакций, который помогает снизить уровень кортизола и кровяное давление, согласно ряду исследований.

12. Овес богат углеводами, которые повышают уровень серотонина в мозге и создают успокаивающий эффект, согласно исследованию Восточного университета Индианы.

13. Апельсины содержат высокий уровень витамина С, который может помочь снизить уровень гормонов стресса в крови, как показали американские исследования.

14. Грецкие орехи богаты клетчаткой, антиоксидантами и ненасыщенными жирными кислотами, которые могут помочь снизить кровяное давление и уровень стресса, говорится в исследовании Университета штата Пенсильвания.

15. Лосось — отличный источник магния, который помогает контролировать уровень кортизола, по данным Медицинского центра столичного региона в США.

Употребление большого количества белка имеет решающее значение, если вы хотите накачать мышцы живота. Все это отличные источники, о чем свидетельствует количество белка, которое они содержат на 100 г

16. Цыпленок 24 г

17. Свинина 27 г

18. Баранина 20 г

19.Утка 19г

20. Индейка 22г

21. Говядина 24г. Говядина, выращенная на траве, на свободном выгуле, имеет самый высокий уровень белка и других питательных веществ.

22. Тунец 25 г (консервированный)

23. Пармезан 32 г

24. Семечки тыквы 30 г

25. Яйца 13 г

26.

No related posts.