Продукты с витамином а таблица: Витамины А, В, Е, D в продуктах питания

Продукты богатые витамином А. Таблица

Ретинол, полученный в чистом виде, легко усваивается. Поэтому настоятельно советуется включить в свой ежедневный рацион пищу, богатую таким нутриентом. Придерживаться полезного питания помогут таблицы. С их помощью вы узнаете, в каких продуктах содержится витамин А в достаточной мере.

Также порадуют точные показатели суточной нормы по возрастам и категориям, качественные препараты, поддерживающие баланс, и удобная классификация наличия ретинола по продовольственным группам.

ТОП-20 продуктов с высоким содержанием ретинола

Витамин А — жизненнонеобходимый элемент растительного происхождения для здоровья организма. Он, как и все полезные вещества, улучшает иммунитет. И это далеко не единственная его прерогатива. Практически все наслышаны о пользе ретинола для зрения. Однако малоизвестно о благотворном влиянии каротиноидов на:

• кости;
• рост волос;
• здоровый цвет лица;
• состояние кожи
• зубы;
• клеточное обновление.

Now Foods, Витамин А, 10 000 МЕ, 100 капсул

340 ₽

Купить со скидкой

Поэтому всем красавицам стоит взять на заметку свойства такого нутриента. К тому же достаточное количество мкг витамина А способствует замедлению старения и предотвращает онкологические заболевания.

На заметку! Ретинол хорошо усваивается с жирами и минеральными веществами.

Детская суточная норма “А” зависит от возрастной категории:

1. До 12 месяцев — 400 мкг.
2. Один — три года — 450 мкг.
3. От 4 до 6 — 500 мкг.
4. 7—10 лет — 700 мкг.

Рекомендуемая доза для детей старше 10 лет и взрослых зависит еще от половых признаков.

Норма в сутки для мужчин всех возрастов составляет 1000 мкг. Для женщин старше 11 лет — 800 мкг. Берменным рекомендуется прибавлять 200 мкг, а кормящим — 400 мкг.

В импортных добавках Витамин А зачастую указан не в граммах или мкг, а в условных международных единицах МЕ (на английском – IU). 0,6 микрограмм ретинола эквивалентны 1 МЕ.

Одну треть дозы желательно получать в натуральном виде. Остальное — поливитаминные комплексы. Таблица 1 поможет выяснить, в каких именно продуктах содержится много витамина А.

Таблица 1. В каких продуктах много витамина А.

№	Наименование	Наличие (на 100 г), мкг
1	Рыбий жир, сделанный из печени трески	25000
2	Печень говядины	8367
3	Печень трески	4400
4	Морковка	2000
5	Красноплодные гроздья рябины	1500
6	Угорь	1200
7	Листья петрушки	950
8	Желток	925
9	Свежий сельдерей, шпинат и укроп	750
10	Топленое масло	667
11	Курага	583
12	Черная икра	550
13	Яйца перепелиные	483
14	Красная икра, масло сливочное	450
15	Шиповник (в любом виде)	434
16	Брокколи	386
17	Морковный свежевыжатый сок	350
18	Кинза в свежем виде	337
19	Лук зеленый, порей	330
20	Сыр (разновидности 50%)	303—277

Сыр швейцарский и камамбер — продукты, наиболее богатые ретинолом в категории “кисломолочные”.

Полезно знать! Долгая жарка, варка и т. д. улетучивает все полезные свойства, в том числе нутриенты.

Все продукты, богатые жизненноважным витамином А, вполне доступные — часто встречаются на прилавках по приемлемым ценам. Это облегчает задачу восполнение организма питательными веществами. Согласно списку таблицы 1 видно, где содержится витамина А в мкг больше всего. Рыбий жир производится из разных компонентов. Перед покупкой читайте состав, нам нужна печень трески.

Где брать питательные элементы зимой, смотрите на видео:

Жить здорово! Где взять витамины зимой. Витамин А. (20.12.2017)

Продукты, богатые правильным витамином А

В каких же продуктах содержится витамин А в необходимом нам виде, то есть ретинол, а не каротиноиды?

• Любая печень. Готовьте блюда из печени 2-3 раза в неделю или ежедневно принимайте капсулы с сушеной печенью.
• Ферментированный жир печени трески богатый витаминами.
• Жир печени трески. Если у вас нет возможности приобрести ферментированный жир печени трески, то аналоги всегда можно найти в аптеках вашего города. (Однако до сих пор ведутся споры о том теряет ли жир печени трески большую часть витаминов при обработке или нет)
• Яичные желтки. В идеале необходимо от 2 до 4 желтков в день (Не беспокойтесь о холестерине)
• Качественное сливочное масло
• Качественные сливки

Несомненно, самый эффективный способ получить необходимое количество витамина А — регулярно употреблять в пищу печень, в которой содержится витамин А в большом количестве.

Печень стоит есть и мужчинам, и женщинам, и детям. Если вам не нравится вкус печени, то проконсультируйтесь со специалистом, чтобы подобрать соответствующие добавки.

Витамин А в продуктах питания для веганов и вегетарианцев.

Как вы уже заметили, витамин А в большом количестве содержится в продуктах животного происхождения.

Диета веганов, исключающая абсолютно все продукты животного происхождения, просто не позволяет организму получать достаточное для здоровья количество витамина А.

Веганская диета также уменьшает функции щитовидной железы и выделение желчи, что резко ставит под угрозу и без того плохое преобразование каротина в каротиноид.

От инуитов на Аляске до Маори в Новой Зеландии традиционные культуры по своей сути понимали важность потребления продуктов животного происхождения. Именно поэтому все без исключения «примитивные племена» (как их называют многие ученые) по всему миру в том или ином виде употребляют в пищу продукты животного происхождения.

Вегетарианцы могут получать суточную норму витамина А из яичных желтков и молокопродуктов. Если бы мы могли предложить вегетарианцам один продукт на основе мяса, то это были бы капсулы с сушеной печенью. Печень — самый лучший источник витамина А. Необходимо совсем небольшое ее количество для того, чтобы получить суточную норму данного полезного вещества.

Содержание ретинола: молочная продовольственная группа

Данная категория не отличается высокой долей каротиноидов. Однако некоторые молочные продукты, содержащие необходимый витамин А, помогут поддерживать баланс (см. таблицу 2). Классификация упорядочена от большего количества мкг к наименьшему.

Таблица 2. В каких молочных продуктах находится много витамина А.

Наименование	Наличие в 100 граммах компонента, мкг
Масло топленое	667
Сливочное масло	450
Сыр камамбер	303
Швейцарский сыр	300
Сливки, жирностью 35%	270
Сметана, 30%	255
Брынза	180
Сухое молоко, 25%	147
Творог с высокой долей жира	110
Пломбир	94

В обычном молоке всего 22 мкг элемента “А”. Несмотря на то что это продукты, содержащие малую долю ретинола, они считаются очень полезными. Такое же количество в кефире 2,5%, 3,2% и сладком йогурте 3,2%.

На заметку! Чем жирнее кисломолочный продукт, тем больше в нем ретинола.

Витамин А в яйцах и яйцепродуктах

Группа содержит меньше всего наименований (см. таблицу 3), зато практически все компоненты содержат хорошую долю нутриентов в мкг.

Таблица 3. Продукты категории яйца с содержанием витамина А.

Наименование	Количество на 100 г, мкг
Порошок яичный	950
Желток	925
Перепелиное яйцо	483
Яйцо кур	260

Наиболее витаминным компонентом в данном списке является желток. Он содержит много питательных веществ. И 100 г желтка (925 мкг) на 93% покроет суточную норму ретинола мужчины в любом возрасте (старше 10 лет).

Содержание ретинола: мясо, рыба

Пожалуй, самая богатая нутриентами А группа. Что-что, а эти компоненты животного происхождения должны быть в каждом меню (см. таблицу 4), если вы заботитесь о здоровье.

Таблица 4. В каких мясных и рыбных продуктах питания витамин А содержится в большом количестве.

Наименование	Количество (на 100 г), мкг
Жир рыбий (печень трески)	25000
Говяжья печень	8367
Трески печень (в консервах)	4400
Угорь	1200
Черная икра	550
Красная икорка	450
Устрица	85
Курица	72
Мидии	60
Мойва	50
Семга, окунь (морской), балтийская килька, кета	40
Сельдь жирных сортов, горбуша	30
Вобла, тунец, малосольная сельдь	20
Камбала	15

Остальные распространенные виды рыб, такие как судак, скумбрия, треска, минтай, содержат всего 10 мкг ретинола.

Интересно! Печень белого медведя богата витамином А. Причем настолько, что это опасно для здоровья. Поэтому она не входит в таблицу. Даже небольшая стандартная порция 100 г содержит 400 000 мкг. Только представьте, насколько показатель превышает норму. Такая доза смертельно опасна. Поэтому не рискуйте. К тому же вы знаете, где безопасно получить витамин А, благодаря таблице 4.

Гипервитаминоз витамина А

Витамин А хорошо растворяется в жирах, поэтому он быстро накапливается в организме. По этой причине длительный прием высоких концентраций ретинола (более 180 – 430 мкг на каждый кг веса в сутки, то есть, примерно по 100 000 ME) приводит к передозировке.

Гипервитаминоз опасен. Он негативным образом отражается на функционировании внутренних органов. В первую очередь страдает зрение и репродуктивная система.

Острое отравление развивается при наличии в организме витамина А в концентрации 25 000 МЕ/кг (7 500 мкг).

Хроническая интоксикация ретинолом возникает при его ежедневном поступлении в организм в количестве 4 000 МЕ/кг (1200 мкг) в течение 6-15 месяцев.

Симптомы, указывающие на гипервитаминоз витамина А:

• Тошнота.
• Гепатомегалия.
• Снижение аппетита.
• Суставные боли.
• Воспаление роговицы глаза.

Симптомы. О хронической интоксикации свидетельствуют пожелтевшие ладони и стопы, слизистые оболочки, при этом острые симптомы отравления отсутствуют. У животных, которым вводили избыток витамина А в дозе, превышающей норму в 100 крат, развивался прооксидантный эффект. Однако интоксикация не наблюдалась, если совместно с каротиноидами в организм поступал витамин Е и аскорбиновая кислота, так как эти вещества защищают клетки от окисления.

При резком превышении дозы возможно развитие летального исхода. Подобные случаи наблюдались при употреблении в пищу печени белого медведя, акулы, хаски и некоторых морских животных. Впервые люди столкнулись с острым отравлением витамином А во время Третьей Баренцевой экспедиции в 1597 году, когда ее участники серьезно заболели, съев печень белого медведя.

Проявляется острая интоксикация в виде паралича и судорожных припадков. При хроническом отравлении повышается внутричерепное давление, развивается головная боль, беспокоит тошнота и рвота. Желтое пятно глаза отекает, страдает зрительная функция. Нарушается функционирование внутренних органов, в первую очередь затрагиваются печень и почки, появляются кровоподтеки на коже. Не менее опасны спонтанные костные переломы. У новорожденных детей, чьи матери во время беременности получали избыток витамина А, развиваются различные дефекты. Потому потреблять ретинол в гестационном периоде нужно строго соблюдая дозировку.

Для купирования токсического эффекта рекомендуется прием маннита, который позволяет привести в норму внутричерепное давление и справиться с головной болью. Для разгона обменных процессов и стабилизации лизосом в почках и печени вводят стероидные гормоны. Аналогичным эффектом обладает витамин Е.

Запрещено принимать высокие дозы витамина А не только во время вынашивания ребенка, но и в период планирования зачатия (за полгода до предполагаемой беременности), так как это несёт угрозу плоду.

Сколько ретинола во фруктах, сухофруктах и ягодах

Любителям данной продовольственной группы особенно хочется знать, в каких именно овощах, сухофруктах и фруктах есть витамин А. Смело можно выделить ТОП-10 наименований (см. таблицу 5).

Таблица 5. Количество ретинола во фруктах, сухофруктах и ягодах.

Наименование	Количество на 100 г, мкг
Красная рябина	1500
Курага	583
Шиповник	434
Абрикос	267
Облепиха	250
Хурма, черноплодка	200
Айва	167
Морошка	150
Персик	83
Дыня	67

Важно! Не злоупотребляйте продуктами, превышающими суточную норму (примерно 1000 мкг) ретинола.

В продуктах с витамином А, что указаны в таблице 5, находится и много других полезных веществ. Поэтому употребляйте их как можно чаще.

Now Foods, Витамин A, 10 000 МЕ, 100 мягких таблеток

★★★★★

340 ₽

Купить со скидкой

Bluebonnet Nutrition, Витамин А 10 000 МЕ, 100 мягких желатиновых капсул

★★★★★

489 ₽

Купить со скидкой

Now Foods, витамин A, 25 000 МЕ, 250 мягких таблеток

★★★★★

829 ₽

Купить со скидкой

Суточная норма витамина А

Чтобы установить, сколько витамина А требуется организму, необходимо обратить внимание на возраст и состояние человека. У детей, мужчин, женщин (особенно беременных и кормящих) этот показатель будет отличаться.

У детей норма потребления будет различаться в зависимости от возраста:

• младенцам с рождения до полугода необходимо 400 мкг в сутки;
• после шести месяцев и до года – 500 мкг в сутки;
• с года до трёх лет – 300 мкг;
• с четырех до восьми лет — 400 мкг;
• с девяти до тринадцати лет – 600 мкг.

Далее показатели меняются в зависимости от пола человека.

Мужскому населению требуется с 14 до 70 лет 900 мкг ретинола (или 3 тысячи МЕ).

У женщин суточная норма поменьше: с 14 до 70 лет – 700 мкг (или 2 300 МЕ). Но при этом показатель изменяется при беременности или кормлении грудью:

• беременным младше 19 лет требуется 750 мкг;
• беременным старше 19 — 770 мкг;
• кормящим женщинам младше 19 лет — 1200 мкг;
• кормящим матерям старше 19 лет – 1300 мкг.

Если у человека диагностируется заболевание, связанное с недостатком витамина А, то доза часто увеличивается до 10 тысяч МЕ за сутки.

Часто невозможно восполнить суточную норму витамина А только за счет еды. Поэтому треть суточной нормы можно получать из аптечных добавок, а две трети – из натуральных продуктов.

Нехватка витамина А: симптомы

Дефицит витамина А может выражаться в организме по-разному: все зависит от стадии и серьезности состояния. Признаки могут выражаться на протяжении долгого времени, проявляясь по очереди.

Различают 3 стадии развития авитаминоза, связанного с витамином А.

1. Первичная стадия. Может нарушиться функционирование некоторых внутренних органов или систем. Но это не выражается ярко. Человек чувствует усталость, у него снижается работоспособность, организм теряет тонус, чаще болеет. Установить причину и выявить авитаминоз помогут на данном этапе только лабораторные исследования.
2. Вторичная стадия. Клинически можно установить недостаток элементов. Человек подвергается болезни, связанной с ослаблением иммунитета.
3. Третья стадия. Наступает полный дефицит витамина, нарушается способность его всасывания в организм. Возникают болезни, связанные с отсутствием нужного количества ретинола. Их лечение начинают только после восстановления нужного количества витамина в организме.

Витамин А — симптомы гиповитаминоза:

• рано появляются морщины, кожа быстро стареет, образуется перхоть;
• «куриная слепота» — человек плохо видит при наступлении темного времени суток;
• кожные покровы становятся сухими, кожа покрывается угревой сыпью;
• состояние зубов ухудшается;
• прерывистый сон, бессонница;
• склонность к апатии, быстрой утомляемости;
• в уголках глаз копятся слизь и корки;
• нарушения в репродуктивной функции у мужчин и женщин;
• возникновение очагов инфекций в кишечнике;
• возникновение кисты в печени;
• увеличение риска рака поджелудочной железы.

Нехватка витамина А у детей вызывают следующие состояния:

• снижение иммунитета;
• замедленный рост;
• усталость;
• бледная и суха кожа;
• дальтонизм;
• куриная слепота.

У женщин нехватка ретинола приводит к развитию мастопатии, эрозии шейки матки, у мужчин теряется эрекция и либидо, возможно недержание мочи. Иногда также возможны при нехватке этого элемента развитие рака легких, пневмонии, бронхита, синусита.

Поэтому при любых данных симптомах следует незамедлительно обратиться к врачу для устранения дефицита витаминов, так как это сделать гораздо легче, чем лечить серьезную болезнь.

Как лечить дефицит витамина А?

При его недостатке необходимо вовремя начать лечение, чтобы не дать развиться серьезным патологиям в организме. В первую очередь врачом назначаются терапевтические процедуры для восполнения его недостатка. Авитаминоз лечат следующими способами.

1. Устраняются ошибки в питании. Оно регулируется, становится сбалансированным. Обязательно необходимо употреблять продукты с высоким содержанием каротина и ретинола.
2. Назначаются препараты с витамином А. Они помогут устранить авитаминоз за несколько недель. Невозможно самому выбрать лекарство, так как оно назначается с учетом стадии гиповитаминоза и состоянием пациента.
3. Лечение сопутствующих патологий. Недостаток элемента может быть причиной многих болезней, вплоть до образования опухолей. Именно по этой причине стоит незамедлительно приступать к лечению при первых же симптомах.

Витамин А: какой лучше принимать?

Естественно, самый лучший витамин А – тот, который поступает в организм в составе натуральных продуктов. Но невозможно съесть столько еды обычному человеку, потому часть элементов приходится получать из витаминных комплексов.

Препараты с данным элементом представлены в качестве капсул (по полтора миллиграмма каждая), драже (по 1 миллиграмму), масляных растворов (для инъекций и перорального применения), а также концентратов ретинола в составе рыбъего жира.

Обычно препараты химического происхождения назначаются врачом редко, только в тех случаях, когда у пациента нет возможности хорошо питаться. В других ситуациях советуется бороться с нежелательным состоянием при помощи соответствующей диеты.

Анализ на витамин А

Кровь на витамин А нужно сдавать практически таким же образом, как и на другие. Анализ определяет содержание ретинола, первичной формы витамина
А.
Делается забор крови из вены, измерения проводят при помощи высокоэффективной жидкостной хроматографии-масс-спектрометрии (ВЭЖХ-МС).

Перед тем, как на сдачу анализа крови на витамин А, нельзя есть минимум два часа, но разрешено пить воду без газа, добавок и подсластителей. За полчаса до анализов запрещено курить.

Подобного рода исследование назначается при куриной слепоте и патологиях, препятствующих всасыванию питательных веществ в кишечнике. Также часто его назначают, чтобы определить уровень токсичности, вызванный чрезмерным употреблением витамина А.

Нормальным считается количество витамина в крови, равное 0,3 — 0,8 мкг/мл. Это означает, что в организме достаточно витамина на момент забор крови. Более низкий уровень ретинола свидетельствует об исчерпанности ресурсов организма. Повышенный уровень говорит о том, что организм не может запасать больше витамин А, а его излишки находятся в крови и накапливаются в различных тканях организма, тем самым травя их.

Витамин А для детей

Родители часто интересуются, «в каких витаминах содержится витамин А» и какой препарат лучше давать ребёнку для профилактики.

Часто препараты в аптеке содержат лишь витамин А или его соединение с витамином Е. Их можно принимать только после диагностики гиповитаминоза А, потому самостоятельно их принимать нельзя.

Витамин А в овощах и зелени

Всем давно известно, что морковь — лидер среди овощей по количеству ретинола в составе. Всего 50 г плода покроет среднюю суточную норму (1000 мкг). Однако неплохими показателями радуют и другие компоненты (см. Таблицу 6).

Таблица 6. Содержание ретинола в овощах и зелени.

Наименование	Количество на 100 г, мкг
Морковь	2000
Петрушка	950
Сельдерей	750
Укроп	750
Шпинат	750
Листья одуванчика	508
Щавель	417
Брокколи	387
Кинза	337
Лук порей	333
Лук перо	333
Листья салата	292
Базилик	264
Болгарский перец	250
Тыква	250
Помидор	133
Спаржа	83

Чтобы такой полезный овощ, как морковка, лучше усвоился, употребляйте его вместе с теми продуктами, в которых находится достаточное количество жиров.

К таким источникам относятся:

1. Растительные масла. Рекомендуется употреблять полезные, богатые аминокислотами Омега.
2. Кисломолочное изделие с высокой жирностью. В твороге 18% содержится 110 мкг.
3. Рыбий жир.

Это распространенные компоненты, в которых встречаются благородные аминокислоты и ретинол одновременно. Для понимания достаточно запомнить витамин А растворяется в жирах, а не в воде. Поэтому принимать оранжевый плод лучше в тушеном, жареном виде вместе с маслами. Любите овощи в естественном виде? Тогда съешьте, к примеру, сметанку перед или после морковки.

Полезно знать! Регулярный прием пищевых добавок поможет витамину А легче усвоиться.

Фармакологическое действие витамина А

Основным действующим веществом является ретинол. Без препаратов с его содержанием невозможно восстановление нормальной концентрации полезного вещества данной группы в организме. Он играет большую роль в процессах образования химических соединений типа белков, мукополисахаридов, липидов, а также участвует в нормализации минерального баланса. Наукой уже давно установлено, что витамин А особенно важен для образования костей, зубов, жировых отложнений. Именно это вещество используется в процессе роста клеток, предотвращает быстрое состаривание организма. Еще данный вид органических веществ, характеризующийся высокой биологической активностью, положительно влияет на функциональность органов зрения. Весь секрет заключается в воздействии на фоторецепцию, в обеспечении полноценной деятельности зрительного анализатора. При участии органического вещества данной группы происходит синтез родопсина тонкого слоя нервной ткани, который находится с внутренней стороны задней части глазного яблока, а также глаз имеет возможность воспринимать свет. Немаловажным является то, что органическое вещество необходимо для защитной системы организма. Оно принимает непосредственное участие в процессах противостояния инфекциям. Этим обеспечивается повышение уровня барьерной защиты слизистых оболочек, активность фагоцитарных лейкоцитов тоже возрастает. При условии достаточной концентрации витамина группы А в крови, организм больше защищен от простудных и различных инфекционных заболеваний, инфицирования дыхательных путей, а также мочевых, ЖКТ. Обеспеченность этим веществом продлевает жизнь даже людям со страшным диагнозом — синдромом приобретенного иммунодефицита. Не секрет, что ретинол поддерживает и способствует восстановлению эпителиальных тканей, входящих в состав кожных покровов, слизистых. По этой причине его синтетический аналог добавляется во все современные косметические средства. Немаловажную роль ретинол играет и в жизни спортсмена, потому что он принимает непосредственное участие в процессах создания новых мышечных клеток. От его концентрации в организме зависит скорость, количество гликогена (углевод, состоящий из соединенных друг с другом в цепь молекул глюкозы). Говоря общими словами, от насыщенности витамином А зависит способность человека, занимающегося спортом, осуществлять тренировки в высокообъемном силовом режиме. Наукой было установлено, что это вещество принимает непосредственное участие в различных метаболических функциях, например: — распад белка; — окисление жирных кислот. Из этого можно сделать вывод, что витамин А необходим при любом виде тренинга и в любом возрасте. Более подробно хотелось бы описать, насколько важно это органическое соединение на примере бодибилдинга. На практике неоднократно доказано, что его недостаточное содержание в организме способно свести к нулю послетренировочное восстановление. Как было сказано, витаминной концентрацией определяется скорость образования и количество содержания гликогена. А это значит, что плотность мышц, их объем, потенциальная способность к тренировкам с высокими затратами энергии контролируется показателями витаминной насыщенности.

Сколько витамина А в блюдах

Таблица 7 поможет правильно сформировать питание, в меню которого входит ретинол. Ведь именно еда является источником получения нутриентов в натуральном виде.

Таблица 7. Количество ретинола в готовой продукции.

Наименование	Содержание в 100 граммах, мкг
Сырники с добавлением моркови	478
Яичный омлет	300
Салат с зеленым луком (перо)	300
Куриное яйцо с майонезом	280
Голубцы с овощами	265
Слоеный торт	238
Яичница	230
Тыквенная каша	212
Бисквит из песочного теста с кремом	182
Трубочка слоеная с кремом (пирожное)	175
Сдоба	132
Безе	129
Салат с цветной капустой	110
Торт с миндалем	110
Салат с капустой (белокачан)	92
Борщ	73
Щи	70

Изучив количественное содержание ретинола в мкг, вы несложно составите и другие рецепты.

Сохраните на заметку вкусную запеканку “Взрыв витамина А” (4 порции):

1. Тертую морковь 300 г (6000 мкг) соедините с 200 г творога 18% (110 мкг) и стаканом манки.
2. Разбейте в массу 3 яйца (380 мкг), введите сахар по вкусу, щепотку соли и 1 ч. л. соды.
3. Выпекайте не более получаса при температуре 180 градусов.
4. Готовое блюдо полейте сметаной 30% (255 мкг).

Важно! Ретинол рекомендуется употреблять с токоферолом.

Есть ли ретинол в маслах

Практически во всех растительных маслах отсутствует витамин А, за исключением пары видов (см. таблицу 8). Ретинол присутствует в животных жирах.

Таблица 8. В каких масляных продуктах содержится ретинол .

Название	Количество (на 100 мл), мкг
Топленое	667
Пальмовое, облепиховое	32000
Несоленое масло	653
Сливочное	450

Многие наслышаны, в льняном масле присутствуют такие витамины, как А и Е. Наличие токоферола в составе эфира наблюдается, а вот ретинола на самом деле нет. Элемент отсутствует и в остальных распространенных отжимах — поэтому их количественное определение в маслах растительного происхождения невозможно.

Зато продукт помогает лучше усваиваться витамину А. В еде горячего приготовления используйте оливковый и подсолнечный отжим. Остальные масла употребляйте в сыром виде.

Важно! Сухость кожи? Плохо растут волосы и ногти? Это верные симптомы дефицита каротиноидов.

Общая характеристика витамина А ретинола

Термин объединяет наименование четырех органических соединений из группы ретиноидов: ретинол, ретиналь, дегидроретинол, ретиноевая кислота. Однако на бытовом уровне закрепилось единое название витамина А ретинол. Существует две главных его модификации:

• Ретинол (так называется сам витамин). Находится в животной пище, усваивается организмом сразу.
• Провитамин А каротин. Присутствует в растительных продуктах. Для усвоения должен быть вначале переработан в ЖКТ, что бы стать ретинолом и усвоиться человеческим организмом.

Ретинол полностью растворим жирами, поэтому концентрируется и накапливается в организме. Первой его «захватывает» печень, а остаток идет другим органам через кровь. Если возникают перебои с поступлением в организм, созданный печеночный резерв дополняет нехватку минимум год.

Действовать сильнее, усваиваться полнее – вот зачем нужны витамину А как дополнение минерал цинк и витамин Е. Такое сочетание обеспечивают поливитаминные комплексы.

У него стойкая репутация «глазного доктора», поскольку отвечает за остроту зрения. Но данной ролью витамин А в организме человека не ограничивается. Он «курирует» рост клеток, обновление кожи, выведение токсинов, свободных радикалов, переваривание белковой и жирной пищи. И другие сферы.

Польза витамина А в чистом виде для организма

Правильно исследовав данные таблиц, можно сделать вывод. К самым насыщенным ретинолом продуктам относятся:

• жир рыбий;
• морковь;
• печень животных.

Одна только тушеная говяжья печень с морковью чего стоит — не злоупотребляйте нутриентом “А”. Соблюдение меры приведет только к положительным результатам. Пренебрежение же данным элементом сулит головную боль, депрессию, рвоту и потерю аппетита.

Почему так важно получать полезные вещества в натуральном виде? Это объясняется рядом преимуществ:

1. Нутриенты в продуктах быстрее усваиваются организмом.
2. Пища не только дает пользу, но и наделяет энергией.
3. Вкусные блюда помогают поддерживать баланс с удовольствием.
4. Качественные продукты содержат исключительно органический состав. Никакой химии и синтетики.
5. Возможность готовить супер-полезные приготовления самостоятельно.

Минусы:

1. Определение количества нутриентов в порции.
2. Соблюдение баланса питательных элементов.

Нет возможности каждый день употреблять пищу, богатую веществом “А”? Приобретите препараты, восполняющие норму.

Важно! Передозировка нутриентов ведет к печальным последствиям пищеварительной системы.

В каких продуктах содержится витамин Д

Для нормального функционирования организма человека ему нужны полезные вещества, включая витамины и микроэлементы, в числе которых особого внимания заслуживает витамин D. Его главным предназначением является помощь в освоении кальция, который отвечает за прочность скелета, а также делает крепкими кости и зубы человека, что особенно важно для растущего детского организма. Незаменимым является воздействие витамина на женский организм, теряющий с годами большое количество кальция, что приводит к появлению остеопороза – опасного заболевания, которое приводит к частичному разрушению костей за счет вымывания кальция. Именно женщинам старшего возраста, как никому другому, надо знать, в каких продуктах содержится витамин Д, и употреблять их в достаточном количестве.

Виды витамина D и его польза для организма

В природе существует большое количество витаминов, а что касается витамина D, то сегодня, согласно официальным исследованиям, выделено два из них – витамин Д2, известный также как эргокальциферол, и витамин Д3, или холекальциферол. Каждый из них оказывает благотворное действие на организм человека, при этом следует знать, что витамин Д не растворяется в воде и не боится высоких температур, что способствует его хорошему накоплению в организме человека. Помимо того, что, постоянно потребляя продукты, содержащие витамин Д, вы обеспечиваете суточную потребность кальция, достаточное количество витамина может улучшить:

• Поглощение кальция в кишечнике человека.
• Сопротивляемость организма простудным заболеваниям, особенно если в организме одновременно достаточно витамина A и С.
• Усвоение магния и витамина A.
• Процесс выведения из организма тяжелых металлов, и особенно свинца.
• Усилить сопротивляемость возникновению кожных заболеваний.
• Свертываемость крови.

Помимо этого, витамины группы Д способны противостоять развитию раковых опухолей и нормализовать работу сердечнососудистой системы. Продукты, содержащие витамин Д в большом количестве, также могут способствовать уничтожению туберкулезной палочки и помогают бороться с другими микробами. При нехватке в организме витамина D, наблюдаются перемены в организме – нарушается координация и увеличивается количество переломов, и особенно у женщин, поэтому в ежедневный рацион надо обязательно включать продукты, содержащие витамин Д.

Продукты, содержащие витамин Д

Зная, какие продукты содержат витамин Д, и, употребляя их в достаточном количестве, вы можете обезопасить себя от заболеваний сердца, а также кожных заболеваний. Это особенно, учитывая тот факт, что большая часть витамина вырабатывается под воздействием ультрафиолетовых лучей. Таким образом, в организме образуется примерно половина суточной дозы витамина, а остальная его часть поступает с продуктами питания, среди которых особого внимания заслуживают такие продукты:

• Если вы хотите знать, в каких продуктах содержится витамин Д в больших количествах, то помните, что главным поставщиком витамина Д является рыбий жир, который вполне обеспечивает суточную потребность человека, для чего ежедневно достаточно принять всего восемь капель.
• Продукты, содержащие витамин D, в широком ассортименте представлены среди морепродуктов и особенно богата им жирная морская рыба хищных пород, такая как треска, и путассу. Богата витамином Д также скумбрия, сельдь иваси и лосось. Большое количества витамина D находится в печени трески, черной, красной икре и шпротах в масле.
• Меньшее количество витамина D содержится в мясных продуктах, и даже если вы будете есть одно мясо, не обеспечите достаточное количество витамина.
• Продукты с высоким содержанием витамина Д включают в себя также куриные яйца, особенно сырые желтки. Одно сырое яйцо способно восполнить пятую часть суточной дозы витамина д.
• Несмотря на то, что в каждом отдельно взятом молочном продукте содержание витамина D не значительное, употребляя их в большом количестве и в широком ассортименте, можно значительно пополнить им организм. Что касается самого молока, то витамин Д, поступающий из него не усваивается, так как этому мешает молочный фосфор.
• Большое количество витамина Д содержится, как это ни странно, в грибах, растущих под открытым небом. Это преимущественно лисички, сморчки и вешенки.
• Незначительная часть витамина находится также в зелени петрушки, в люцерне и крапиве.

Представленная таблица содержания витамина Д в продуктах питания является далеко не полной, поэтому стоит подумать об организации разнопланового сбалансированного питания. Помните, что в каждом продукте есть и другие, не менее полезные, витамины и микроэлементы, поэтому старайтесь разнообразить свой рацион. Зная, в каких продуктах содержится витамин D, вы можете не только обеспечить им свой организм, но и организовать разнообразное, вкусное и здоровое питание.

Суточная потребность и опасность передозировки

Как показывают исследования, суточная потребность человека в витамине Д составляет 5-10 микрограмм. Стоит отметить, что, в отличие от витаминов других групп, дети нуждаются в большем количестве витамина D. Для этого необходимо не только правильно питаться, но и чаще бывать на солнце. Следует помнить, что даже 20 минут, проведенные на солнце, способны восполнить до половины суточной потребности витамина Д. В некоторых случаях можно использовать искусственное ультрафиолетовое излучение, и не стоит злоупотреблять вредными привычками и потреблять в пищу большое количество жиров, заменяющих натуральные.

Не смотря на многочисленные положительные моменты, переизбыток витамина D имеет и некоторые отрицательные моменты. Его не стоит в больших количествах давать грудным детям, негативно может влиять он и на развитие плода, а большое количество кальция, откладывающихся в атеросклеротических бляшках у женщин, может привести к атеросклерозу сосудов сердца и головного мозга. Несомненно, кальций, полезен организму, однако медицинские препараты, содержащие кальций, но не содержащие витамин Д – это большая редкость, а именно его переизбыток и вызывает такие последствия.

 

Содержание витамина А в продуктах питания

Продукт	Содержание витамина А мг. в 100г. продукта
Рыбий жир из печени трески	30
Печень куриная, утиная	12
Печень бройлера	10
Печень гусиная	9,3
Печень говяжья	8,37
Ягоды годжи (суш.)	8
Печень баранья	7,93
Печень трески (консервы)	4,4
Печень свиная	3,45
Зелень чеснока	2,4
Морковь	2
Речной угорь	1,2
Петрушка	0,95
Желток яичный (куриный)	0,93
Шиповник	0,82
Шпинат	0,75
Сельдерей	0,75
Укроп	0,75
Черемша	0,7
Топленое масло	0,67
Масло сливочное 82,5%	0,65
Курага	0,58
Яйцо перепелиное	0,48
Масло сливочное 72,5%	0,45
Щавель	0,42
Морковный сок	0,35
Кинза	0,34
Зелень лука	0,33
Сыр твердый	0,3 — 0,15
Яйцо куриное	0,26
Тыква	0,25
Почки говяжьи	0,24
Черноплодная рябина	0,2
Хурма	0,2
Щавель	0,2
Сметана 20%	0,16
Икра кабачковая (консервы)	0,15

Источники витамина А: таблица названий продуктов

Приветствую вас, дорогие посетители нашего сайта! За долгую зиму мы успели растерять большую часть своих ресурсов и сил, а значит пришла пора восполнить этот дефицит и во всеоружии встретить одно из самых прекрасных времен года.

Содержание:Показать

Роль витамина А для организма

Не все знают, что под витамином А понимается совокупность ценных веществ: ретиноидов и каротиноидов. Первые можно извлечь из продуктов животного происхождения, а вторые – растительного. Витамин А относят к жирорастворимым витаминам, а открыт он был больше века назад – в 1913 году.

Только спустя пару десятков лет ученые описали его структуру и смогли синтезировать. В ходе многочисленных опытов было установлено, что эта группа нутриентов играет огромную роль в организме человека. Прежде всего витамин А является мощнейшим антиоксидантом, борющимся со свободными радикалами и осуществляющим профилактику рака.

Группа ретиноидов оказывают непосредственное влияние на зрение, улучшая смачивание роговицы и обеспечивая высвобождение родопсина в палочках сетчатки, который требуется для сумеречного зрения. Ретинол – это и неизменный структурный компонент клеточных мембран.

Витамин А необходим организму для синтеза ферментов, компонентов хрящей, костной и соединительной ткани, гиалуроновой кислоты. Под его действием вырабатываются многие гормоны, аминокислоты, интерферон, лизоцим и др. Соединения витамина А обладают не только фармакологической, но и биологической активностью.

Ретинол сохраняет функции эпителия и костной ткани, поддерживает фертильность. Именно количество витамина А в организме во многом определяет состояние кожи и слизистых оболочек, ногтей и волос.

Какие продукты содержат витамин А?

Как уже было сказано, группа этих нутриентов встречается как в животных, так и растительных продуктах. Вот таблица, в которой перечислены самые богатые источники витамина А животного происхождения:

Название продукта	Содержание витамина А (мкг) в 100 г
Рыбий жир	25000
Говяжья печень	8367
Печень трески	4400
Угорь	1200
Желток яиц	925
Топленое масло	667
Черная икра	550
Сливочное масло	450
Сухие сливки 42%	377
Сливки 35%	270
Сыр «Камамбер»	303
Сыр «Российский»	288
Сыр «Рокфор»	278
Сыр «Чеддер»	277

В список основных источников животных ретиноидов входят и другие молочные продукты – молоко, маргарин, сметана, творог.

Где больше всего витамина А растительного происхождения?

Вот следующие данные:

Название продукта	Содержание витамина А (мкг) в 100 г
Морковь	2000
Красная рябина	1500
Петрушка	950
Сельдерей	750
Укроп	750
Шпинат	750
Щавель	417
Брокколи	386
Шиповник	434
Кураги	583
Облепиха	250
Болгарский перец	250
Зеленый лук	333
Базилик	264
Кинза	337
Литья одуванчика	508
Хурма	200
Абрикос	267
Тыква	250
Листья салата	292
Кресс-салат	346
Томаты	133
Айва	167
Морошка	150

 

Из таблицы хорошо видно, какие овощи и фрукты содержат наибольшую концентрацию витамина А. Прежде всего это те, которые имеют характерную оранжевую окраску. Но и в зеленых листовых овощах его немало, а также бобовых культурах, яблоках, винограде, арбузе, дыне, черешне и др.

Гиповитаминоз и гипервитаминоз

Ежедневно взрослому мужчине требуется около 900 мгк витамина А. Женщинам немного меньше – 700 мкг, а для детей верхний допустимый предел потребления составляет 600 мкг/сут. Потребность в этой группе нутриентов возрастает в определенных случаях – при вынашивании ребенка, во время кормления грудью.

Это же касается и восстановления после хирургических операций, тяжелых заболеваний. Жители России имеют возможность получать все необходимые организму вещества с пищей, чего не скажешь о жителях стран третьего мира.

По разным данным примерно треть малышей в возрасте до 5 лет страдает в развивающихся странах от дефицита витамина А. Многие из них умирают еще в дошкольном возрасте, а некоторые слепнут.

Но если здесь всему виной недостаток необходимого питания, то в других случаях гиповитаминоз связан с хроническим нарушением образования желчи, всасывания липидов и вредными привычками.

Поэтому так важно своевременно лечить имеющиеся заболевания желудочно-кишечного тракта и отказаться от вредных привычек. При этом необходимо помнить, что усваиваемость ретиноидов и каротиноидов во многом зависит от присутствия в организме других ценных веществ.

Так, дефицит цинка ухудшает всасывание и метаболизм витамина А. Витамин Е способствует усилению его действия, сохранению в активной форме. Нередко прием витамина А совмещают с приемом витамина D. При лечении некоторых заболеваний используют комбинацию из нескольких веществ.

Что касается гипервитаминоза, то чаще всего он связан с приемом специальных витаминно-минеральных комплексов в дозах, существенно превышающих необходимую. Случаи передозировки витамина А вследствие употребления определенных продуктов питания довольно редки, но все же они случались и продолжают случаться.

Так, возможно острое отравление со смертельным исходом при употреблении печени белого медведя, акулы, хаски, морских животных. Конечно, подобные продукты не попадают на стол к среднестатистическому россиянину, но это совсем не значит, что нельзя отравится овощами или фруктами.

Так, при избыточном употреблении в пищу моркови, тыквы, мандаринов возможно развитие каротиновой желтухи с пожелтением кожи и обесцвечиванием кала. Гипервитаминоз можно определить по потере аппетита, тошноте, увеличении печени, болям в суставах, воспалению роговицы глаза. В любом случае их нельзя игнорировать и больного следует обязательно показать врачу.

Показания и противопоказания

Поэтому, несмотря на кажущуюся безобидность витаминно-минеральных комплексов как лекарственных средств не стоит принимать их без рекомендации специалиста. Как уже было сказано, в дополнительном приеме нуждается лишь особая группа граждан, а не все подряд, кто встречает весну с апатией, плохим настроением и упадком сил.

Если вы питаетесь правильно и многообразно, не сидите на диете, не увлекаетесь сыроедением и вегетарианством, то вам не нужны никакие витамины. Вы достаточно получаете их из пищи.

Особую опасность бесконтрольный их прием представляет для детей. Их иммунитет, пищеварительная система и другие органы еще только формируются и вмешательство в этот процесс может стать фатальным для неокрепшего организма. Лучше почаще готовьте для них морскую рыбу – запекайте, отваривайте, тушите с овощами.

К последним ребенка лучше приучать с самого раннего возраста, иначе потом это будет сделать все труднее и труднее. Особого внимания заслуживает меню страдающих дискинезией желчевыводящих путей.

Таким людям рекомендуется уменьшить количество жирных продуктов в рационе, но если учесть, что ретиноидам и каротиноидам для всасывания нужны жиры, возможно развитие дефицита этих нутриентов в организме.

Как бы то ни было, но содержащие его продукты должны присутствовать в рационе каждый день. Примерно половина из них должна приходиться на продукты животного происхождения, а другая половина – растительного.

Что касается последних, то отдавайте предпочтение тем, которые выращены в вашем регионе – моркови, тыкве, болгарскому перцу. Мандарины лучше приобретать абхазские – они поступают на прилавки магазинов без дополнительной обработки химикатами.

Правда найти их не так просто и цена на них в два раза выше, чем на турецкие и египетские аналоги, но когда речь идет о здоровье, то экономить не стоит. Понравилась статья? Спеши поделиться ею со своими друзьями в соцсетях!

Оксана Шавырина

Содержание витамина A в стопе

Приложение 8: Содержание витамина A в стопе

Содержание — Предыдущая — Следующая

---

Аналитические значения содержания витамина А в продуктах питания для конкретной страны или региона обычно можно узнать, связавшись с национальными органами здравоохранения или через службы питания и / или сельского хозяйства в столице. Аналитические методы время от времени обновляются, и следует обращаться к самым последним таблицам.

Обычно в таблицах состава пищевых продуктов содержание витамина А в продуктах питания выражается как МЕ (международные единицы) или RE (эквиваленты ретинола). В более поздних таблицах используются RE. В большинстве таблиц RE включают содержание ретинола и каротина. В некоторых продуктах питания встречаются обе эти формы, хотя животная пища содержит в основном ретинол, а растительная пища содержит каротин.

Содержание витамина А в разных продуктах питания сильно различается, и даже в одном продукте, выращенном в разных частях мира или подверженном различным климатическим условиям обработки / хранения / приготовления.Самый высокий уровень витамина А содержится в натуральных продуктах питания, таких как печень животных, морковь, красное пальмовое масло и некоторые зеленые овощи и фрукты. Недавняя публикация под названием Food Sources of Vitamin A и Provitamin A была опубликована в Бюллетене по продовольствию и питанию УООН 1992, 14 (1): 3-35. Еще один отличный источник, объясняющий уровни витамина А в продуктах питания, — это публикация Международной консультативной группы по витамину А (IVACG) под названием

Руководство по разработке упрощенной диетической оценки для выявления групп риска недостаточного потребления витамина А .В 1993 году К. Уэст и Э. Портвлиет выпустили публикацию для Проекта полевой поддержки витамина А под названием Содержание каротиноидов в продуктах питания с особым упором на развивающиеся страны , которая представляет собой сборник данных о содержании витамина А в продуктах питания, потребляемых поблизости. мир.

Общее правило для определения содержания витамина А в пище — смотреть на цвет или учитывать часть животного. Темно-зеленые овощи, желтые и красные фрукты (за исключением цитрусовых) и овощи, а также красное пальмовое масло являются богатыми источниками каротиноидов.Источники животного происхождения включают печень и субпродукты, красное мясо, целую рыбу и рыбий жир, яичный желток, молочные продукты и грудное молоко. Диапазон значений содержания витамина А в продуктах питания вместе с оценочным значением для использования в таблицах Модуля 5 показан в таблице ниже. Хотя лучше всего получить конкретное значение витамина А из источника исходных данных о составе пищевых продуктов, для упражнения в Модуле 5 достаточно использовать эквивалент для определения рейтинга.

Имейте в виду, что значительное количество витамина А можно добавить в рацион, употребляя небольшое количество пищи с высоким содержанием витамина А или большее количество пищи с умеренным уровнем витамина А.Также стоит учитывать биодоступность витамина А в пище, и продукты с высоким содержанием витамина А должны обладать несколькими свойствами, чтобы витамин А мог использоваться организмом. Пища должна быть вкусной для человека, чтобы ее можно было проглотить и переваривать; в рационе также должно быть достаточно жира, белка, энергии и других ключевых питательных веществ для того, чтобы витамин А усваивался организмом.

Рекомендуемые уровни диетического витамина А были опубликованы Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций (ФАО) в 1988 году и представлены на следующей странице.

Примеры продуктов питания с приблизительным уровнем витамина А и номинальной ценностью для использования в Модуле 5

Пример еды	Приблизительное количество / диапазон RE / 100 г	Номинальное значение
Зеленые листовые овощи		3–4
шпинат	450	4
амарант	1000	4
цикорий	300	3
одуванчик	1300	4
капуста	1000	4
Лист кориандра	900	4
тыквенный лист	166	3
голень; лист дерева	3300	4
Тыква	200	4
Корнеплоды		1-4
маниока	1-6	1
белый картофель	3	1
сладкий картофель, желтый	50-700	2-4
морковь	600-3500	4
Зерна		0-2
кукуруза белая	0	0
кукуруза желтая	20-60	2
рис	0	0
просо	4	1
Фрукты		2-3
папайя	50-400	2-3
манго	100-400	2-3
банан	10-100	2
абрикос, свежий	70-500	2-3
Продукты животного происхождения		2-4
коровье молоко	30-40	2
Яйцо куриное	260	3
говядина	25	2
печень говяжья, почка	800	4
Куриная печень	6-20	2
Рыба		1-4
тунец	80-830	2-4
crevalle (Caranx sp.)	60	2
бычок (Glossoqobium sp.)	95	2
анчоусы	82	2
скумбрия	100	2
треска	8-12	1-2
Масла		0-4
кокосовое масло	0	0
Масла растительные разные	2-100	1-2
красное пальмовое масло	2.000-24,000	4
жир нарвала	2 000	4
рыбий жир, разные	40.000-300.000	4
Грудное молоко. человек	35-50	2

ПРИМЕЧАНИЕ.Значения от Booth et al. (1992) и, как указано в таблицах, из регионов, где тестировалось руководство.

Рейтинговые значения для расчета содержания витамина А в рационе

Номинальное значение	Количество витамина А	Приблизительные РЭ
0	нет	нет
1	след	1-10
2	малый	11–100
3	средний	101-500
4	большой	> 500

Рекомендуемое ФАО потребление витамина A (RE) с пищей

	Базальный	Сейф
Младенцы	180	350
Дети
1-6 лет	200	400
6-15 лет	250-350	400-600
Мужчины	300-400	500-600
Самки	270-330	500
Беременность	+ 100	+ 100
Лактация	+180	+350

Как отмечалось ранее в этом руководстве, группа сбора данных на местах состоит как минимум из трех человек: руководителя группы и двух научных сотрудников.С другой стороны, некоторые группы, опробовавшие эти процедуры на местах, сочли целесообразным иметь больше научных сотрудников, чтобы избежать усталости исследователей и ускорить завершение сбора данных в отведенное время. Если пять или даже шесть человек будут работать на местах, весь процесс, описанный в руководстве, может быть выполнен, возможно, за четыре недели вместо шести. Решения о составе полевой группы, конечно же, будут зависеть от имеющегося финансирования, наличия подходящих людей и других факторов.

В идеале, лидером группы должен быть человек, имеющий университетское образование в какой-то социальной науке, ориентированной на сообщества. Очевидным типом людей для этой задачи может быть кто-то с опытом работы в области общественного питания, но подойдут и многие другие типы людей. Очевидно, что руководитель группы должен обладать знаниями в области питания и хорошими организаторскими способностями, в том числе умением направлять и контролировать работу помощников.

На пяти объектах, где до сих пор использовалось это руководство, было два основных типа руководителей групп.В некоторых случаях, например, в Нигере, руководитель группы был главным исследователем, совершенно посторонним по отношению к местности, но хорошо владеющим двумя местными языками (хауса и французским). У нее был обширный опыт в области программ витамина А, а также других исследований в Нигере. С другой стороны, в полевом исследовании в Перу научный руководитель был из Лимы, но руководитель группы был из местного района и имел опыт работы медсестрой. Помощники также прошли обучение медсестер.

Критерии отбора помощников должны уделять особое внимание их знакомству с местным регионом, его культурой питания и социально-экономической системой, а также их способностью устанавливать хорошие рабочие отношения с людьми в сообществе, которое будет изучено.

При формировании группы сбора данных на местах необходимо учитывать следующие критерии выбора:

и. Все члены команды должны быть людьми, у которых есть хорошие способности развивать дружеские социальные отношения с людьми из сообщества. Будьте особенно осторожны при выборе людей, которые поддерживают социальную дистанцию ​​от жителей деревни, используя более образованный стиль речи, манеру одежды и другие символы. Точно так же члены команды должны быть людьми, не осуждающими текущие культурные обычаи в этом районе.Таким образом, лица, прошедшие обучение в области здравоохранения и / или питания и другие услуги, обычно желают и могут отказаться от суждений о пищевых привычках, гигиенических практиках и другом местном поведении в ходе этого исследования.
ii. Конечно, все члены команды должны быть доступны на протяжении всего проекта. (Либо лица, которые могут взять отпуск для выполнения своих текущих обязанностей, либо в настоящее время безработные.) Если выбраны люди, у которых есть другая работа и другие обязанности, получите четкое обязательство относительно количества часов и дней в неделю, которые человек доступен для данных -сборочные мероприятия.iii. Всем членам группы необходим достаточный уровень грамотности, чтобы они могли эффективно использовать руководство и писать четкие полевые заметки (см. Приложение 5).
iv. Знакомство с местным языком и культурой является особенно важным критерием, особенно в случае полевых помощников.
v. Лица, имевшие предыдущий опыт работы в местных проектах в регионе, вероятно, с самого начала будут лучше разбираться в основах сбора данных.
vi. Следует проявлять осторожность, чтобы местные жители не рассматривались как связанные с определенной фракцией, особенно политической фракцией, внутри сообщества.
vii. Члены команды должны иметь желание и возможность посещать все различные домохозяйства в исследовательском сообществе. В некоторых районах для этого может потребоваться ходьба по сложной холмистой местности. В других общинах некоторые люди могут столкнуться с социальными трудностями при переходе в домохозяйства на другом конце села.

В некоторых областях вам может быть очень трудно нанять образованных людей для вашей группы по сбору данных. Вот пример из сельской местности в Нигере:

Людей с высшим образованием не было, но исследователь, Лорен Блюм, смогла нанять одну местную женщину со средним образованием и другую, которая не закончила среднюю школу, но имела хороший уровень грамотности.Более образованной женщине было чуть за тридцать, она была опытной матерью и свободно говорила на французском, хауса и джерме, трех местных языках. Ее знание общества и способность развивать хорошие социальные отношения со всеми людьми более чем компенсировали ее отсутствие специальной подготовки в области социальных наук. Младший помощник, который был незамужем и бездетным, был несколько менее способен наладить социальные отношения с женщинами в выборке домохозяйства.

Информация, которую вы собираете с помощью этого руководства, предназначена для обеспечения сбалансированного и справедливого представления о целевом сообществе и населении.Но у вас мало времени и ресурсов; обычно у вас нет возможности тратить много времени на подсчет каждого домохозяйства, а затем на создание тщательной случайной выборки. С другой стороны, вы должны быть уверены, что ваши наблюдения, неформальные интервью и ваша выборка респондентов из домохозяйств максимально репрезентативны для географических и культурных подгрупп и подразделений сообщества.

Репрезентативность: возраст, пол, этнические группы, география

В любой популяции есть разные типы людей, с разными взглядами и информацией, и некоторые различия вполне предсказуемы.То есть вы по опыту знаете, что информация, представленная вам мужчинами, скорее всего, будет отличаться от информации женщин, а молодые люди видят мир иначе, чем старшее поколение.

Вам следует попытаться привлечь ключевых информаторов из разных возрастных групп и из разных районов или населенных пунктов в вашем целевом районе. Информацию о типичных моделях употребления продуктов питания следует собирать у лиц, которые в настоящее время являются поставщиками продуктов питания для семьи, но пожилые люди, которые могут отказаться от кулинарии и приготовления пищи, могут быть важными источниками информации о более ранних моделях питания, в том числе в прошлом употреблении продуктов, богатых витамином А. такие продукты, как дикая зелень, листья и т. д.

Молодые люди, включая маленьких детей, могут быть важными информаторами относительно детских закусок и связанных с ними моделей питания, а также их отношения и вкусовых предпочтений.

Этнические группы и кастовые группы обычно различаются своими взглядами, поведением и знаниями, поэтому постарайтесь включить и это измерение. В Индии, например, в деревнях очень часто есть разные подразделения, представляющие разные кастовые группы. Таким образом, группа по сбору данных должна искать ключевых информаторов в каждом из различных подразделений или районов целевой деревни.

Во время оценки у вас может не быть времени убедиться в репрезентативности ваших ключевых информантов, фокус-групп и всех ваших разнообразных источников информации. Однако вы должны постоянно помнить о пробелах в ваших источниках информации. Как правило, вы будете осознавать, что до сих пор не разговаривали с людьми с другой стороны пути, или, достаточно часто, вы будете осознавать, что у вас серьезный дисбаланс того или иного пола среди ваших ключевых информаторов.

Используйте карты и диаграммы, чтобы обозначить свою репрезентативность

Как только у вас будет хорошая рабочая карта вашей целевой области, вы можете начать использовать булавки или другие маркеры для определения областей, для которых у вас есть информация.Например, вы можете использовать булавку для каждого ключевого информатора, а затем изучить свою карту, чтобы увидеть, как вы можете повысить географическую репрезентативность вашей информации. Возможно, вам нужно будет найти новых ключевых информаторов в тех областях, которые еще не указаны на вашей карте.

Простые таблицы и диаграммы могут напомнить вам о репрезентативности или балансе полов, соответствующих возрастных и этнических групп, а также других различиях в популяции ваших клиентов. В некоторых случаях вы сможете увидеть на своих диаграммах и картах, что информация накапливается в одной области, потому что все члены вашей команды, как правило, идут в одну и ту же область.Возможно, по прошествии первых недель или двух ваша команда должна рассредоточиться по разным областям или специализироваться на общении с разными ключевыми информаторами.

Если ваша команда по сбору данных состоит только из женщин и вы обнаружите, что не проводите интервью с мужчинами, вам нужно будет назначить кого-то для проведения интервью с мужчинами, чтобы получить ориентированное на мужчин представление о приобретении продуктов питания, урожаях и т. Д. и предпочтения в еде.

Репрезентативная выборка времен и мест

Мы часто думаем о репрезентативной выборке человек .Фактически, во многих книгах о выборке основное внимание уделяется выборке от людей, домашних хозяйств и других единиц выборки. С другой стороны, важно учитывать другие типы репрезентативности. Наблюдения за фактическими приемами пищи, включая сбор 24-часовых отзывов, следует распространять, например, как репрезентативные для недельного цикла. Если в этом районе работает более одного еженедельного рынка, наблюдения следует проводить на каждом из этих участков, особенно для того, чтобы отмечать различия в доступных продуктах питания, разницу в ценах и, возможно, различия в типах людей, которые делают покупки в разных местах.Точно так же, если ваш проект находится в городе, разные районы, вероятно, будут по-разному относиться к магазинам и другим объектам.

Репрезентативная (случайная) выборка домохозяйств-респондентов

В редких случаях вы можете обнаружить, что недавно проводилась перепись целевого сообщества, в которой перечислены все домохозяйства с подробным описанием состава домохозяйства. В таком случае отбор случайной выборки может быть довольно простым. Вы должны выполнить следующие шаги:

и.Составьте список всех домохозяйств с детьми в возрасте от шести месяцев до шести лет.
ii. Присвойте каждой семье номер, начиная с единицы.
iii. Выберите числа из таблицы случайных чисел. Каждый раз, когда одно из этих случайных чисел соответствует пронумерованному домохозяйству, эта единица добавляется к выборке.
iv. Для предлагаемой выборки из тридцати респондентов выберите пятьдесят домохозяйств, чтобы у вас был резерв для замены лиц, которые недоступны или не желают участвовать, а также тех, кто выбывает из программы по болезни или отсутствию.

Рисование номеров домохозяйств из шляпы (вместо таблицы случайных чисел)

В большинстве случаев общее количество отвечающих критериям домохозяйств не настолько велико, чтобы помешать вам написать все числа на листках бумаги, а затем нарисовать образец этим проверенным веками народным методом. В этом случае таблица случайных чисел не нужна.

Стратифицированная случайная выборка

В большинстве сообществ существует некоторое крупное разделение деревни или района: высшая / низшая каста, землевладельцы / безземельные, возвышенности / низины или центральная деревня / периферия.В таких случаях целесообразно отбирать отдельно из двух секторов. То есть сначала нужно подготовить два отдельных переписных листа (возможно, по согласованию с ключевыми информантами), а затем перейти к использованию таблицы случайных чисел.

Пример случайной выборки в городской местности (Перу)

Этот пример отбора проб в пригородном районе Кахамарка, Перу, был проведен доктором Хилари Крид и ее сотрудниками. Исследователи надеялись выбрать группу людей, которые мигрировали в городские районы из сельской общины, которую они также изучали.Однако им не удалось найти семьи из этой местности. Вот процедура, которую они использовали, чтобы получить репрезентативную выборку в сообществе Сан-Висенте. Исследователи разработали свою случайную выборку следующим образом:

и. Во-первых, они разделили сообщество на три сектора (потому что для этого проекта у них было три полевых исследователя).
ii. В каждом секторе исследователь выбрал произвольную отправную точку.
iii. Затем исследователь выбрал каждое четвертое домохозяйство из этой отправной точки.
iv. Если не было ни одного дома или домохозяйство не соответствовало критериям отбора (см. Ниже), исследователь затем обращался к следующему домохозяйству и продолжал до тех пор, пока не был найден подходящий и готовый респондент.
v. Найдя подходящего респондента, исследователь затем перешел к четвертому домохозяйству с этого момента и повторил процесс.
vi. Та же самая процедура, приближающаяся к четвертому дому из предыдущего успешного интервью, выполнялась до тех пор, пока квота респондентов не была заполнена.

Критерии отбора респондентов:

а. Должен иметь ребенка от шести месяцев до шести лет.
г. Семья живет в этом сообществе, а не просто навещает
c. Семья из сельской местности происходила из местности, экологически близкой к сравниваемой общине, которая изучалась в то же время.
г. Мать / опекун готовы участвовать в интервью и снова сотрудничать, когда интервьюер вернется для других частей структурированного интервью (Модули).

ПРИМЕЧАНИЕ: В этой форме отбора (для каждого _______-го домохозяйства) выборка будет нерепрезентативной, если значительное количество матерей регулярно отсутствуют, и эти отсутствия связаны с экономической деятельностью женщин. Интервью с ключевыми информантами выявит масштабы этой проблемы и может помочь в разработке дополнительной стратегии выборки для исправления систематической ошибки.

Например, ключевые информаторы (и респонденты, которые находятся дома) могут сообщить, что отсутствующие женщины заняты наемной работой и / или рыночными продажами.В этом случае следует постараться найти достаточное количество этих женщин по выходным, чтобы в выборке было адекватное представительство женщин, работающих вне дома.

---

Содержание — Предыдущее — Следующее

Референтное потребление пищи — Canada.ca

Таблица 3, сноска 12

В качестве диетических эквивалентов фолиевой кислоты (DFE). См. Коэффициенты пересчета для получения более подробной информации.

Вернуться к таблице 3 сноска 12 реферер

Таблица 3, сноска 13

UL для фолиевой кислоты применяется только к синтетическим формам, полученным из добавок, обогащенных пищевых продуктов или их комбинации.

Вернуться к таблице 3 сноска 13 реферер

Таблица 3, сноска 14

Из-за отсутствия подходящих данных не удалось установить UL для витамина B12, пантотеновой кислоты или биотина.Это не означает, что высокое потребление не может вызвать побочные эффекты.

Вернуться к таблице 3 сноска 14 реферер

Таблица 3, сноска 15

Несмотря на то, что AI были установлены для холина, имеется мало данных для оценки того, требуется ли диетическое поступление холина на всех стадиях жизненного цикла, и возможно, что потребность в холине может быть удовлетворена за счет эндогенного синтеза на некоторых из этих стадий. .

Вернуться к таблице 3 сноска 15 реферер

Таблица 3, сноска b

Ввиду доказательств, связывающих использование добавок, содержащих фолиевую кислоту, до зачатия и на ранних сроках беременности со сниженным риском дефектов нервной трубки у плода, рекомендуется, чтобы все женщины, способные забеременеть, ежедневно принимали добавку, содержащую 400 мкг фолиевой кислоты. , в дополнение к количеству фолиевой кислоты, которое содержится в здоровой диете.

Вернуться к таблице 3 сноска b реферер

Таблица 3 сноска c

Предполагается, что женщины будут продолжать употреблять 400 мкг фолиевой кислоты из добавок до тех пор, пока их беременность не будет подтверждена и они не начнут дородовой уход. Критическое время для формирования нервной трубки наступает вскоре после зачатия.

Вернуться к таблице 3 сноска c реферер

Таблица 3, сноска d

Поскольку от 10 до 30 процентов пожилых людей могут плохо усваивать связанный с пищей витамин B12, людям старше 50 лет рекомендуется соблюдать суточную норму потребления, главным образом, за счет продуктов, обогащенных витамином B12, или добавок, содержащих витамин B12.

Примечание. Это справочные значения для нормальных, практически здоровых людей, придерживающихся типичной смешанной североамериканской диеты. У человека могут быть физиологические характеристики, особенности здоровья или образа жизни, которые могут потребовать корректировки конкретных значений питательных веществ.

Вернуться к таблице 3 сноска d реферер

Приложение E-3.3 | health.gov

Загрузить PDF — 275 КБ

Исследовательский вопрос

Можно ли удовлетворить EAR и / или RDA витамина D при тщательном выборе продуктов питания с соблюдением рекомендованных количеств для каждой группы продуктов питания в схемах питания USDA? Насколько ограничен будет выбор продуктов и какое количество витамина D должно поступать из обогащенных пищевых продуктов?

Фон

Примечание. См. Приложение E3 к отчету DGAC.1, Modeling Analysis: Adequity of USDA Food Patterns для получения дополнительной справочной информации о разработке моделей питания USDA.

Модели питания Министерства сельского хозяйства США (USDA) предназначены для представления типов и количества продуктов, которые обеспечат достаточное количество питательных веществ для выполнения рекомендаций IOM по питательным веществам и рекомендаций по питанию для американцев в пределах потребности в калориях. Они обновляются каждые пять лет в ходе обсуждений Консультативного комитета по диетическим рекомендациям и представляются Комитету для оценки того, насколько хорошо эти шаблоны соответствуют поставленным целям.В рамках обновления рекомендованные количества для каждой группы продуктов питания могут быть изменены для достижения всех или большей части указанных целей.

Модели питания создаются на 12 уровнях энергии. Каждому уровню назначаются целевые уровни питательных веществ для одной или нескольких возрастно-гендерных групп, для которых уровень энергии является подходящим, на основе уравнений расчетной потребности в энергии IOM. См. Отчет о моделировании структуры питания «Адекватность моделей питания Министерства сельского хозяйства США» для получения подробной информации о разработке и оценке общих структур питания Министерства сельского хозяйства США.

Витамин D представляет собой уникальный случай для моделей питания Министерства сельского хозяйства США, поскольку он не присутствует в большинстве продуктов, обычно потребляемых американцами. Большая часть потребления в США поступает из обогащенных продуктов и добавок. Воздействие солнечного света может способствовать выработке витамина D за счет преобразования пре-витамина D в коже в витамин D под действием ультрафиолетового излучения. Тем не менее, расчетное среднее потребление (EAR) 400 МЕ (10 мкг) и рекомендуемая суточная норма потребления (RDA) 600 МЕ (15 мкг) для большинства людей предполагает незначительное воздействие солнечного света или его отсутствие из-за относительно небольшого воздействия на кожу в определенных географических регионах. регионы, особенно зимой.

Методы

1. Определите количество витамина D в моделях питания USDA на каждом уровне калорий, и сколько из этого количества вносится каждой пищевой группой или продуктом.
2. Используя в качестве примера схему «2000 калорий», определите выбор продуктов, которые могут обеспечить дополнительное количество естественного и / или обогащенного витамина D для соответствия EAR или RDA.
   1. Включите в Шаблоны большую долю обогащенных витамином D молочных продуктов (жидкое молоко, йогурт и соевое молоко), заменив некоторые необогащенные молочные продукты (сыр, замороженные молочные десерты).
   2. Включите в образец фруктовый сок, обогащенный витамином D, из расчета чашки фруктов в день
   3. Включите витамин D из всех злаков, которые могут быть обогащены согласно действующим нормам, с максимальным уровнем обогащения.
   4. Включите в шаблон
   только морепродукты с повышенным содержанием витамина D.
3. Оцените влияние на гибкость в выборе продуктов питания, если вы пытаетесь удовлетворить EAR или RDA только за счет естественных и обогащенных источников пищи.

Результаты

Суммы в моделях питания USDA и источники групп продуктов питания в моделях

Количества витамина D в моделях питания USDA на каждом уровне калорий указаны в таблице 1. Количества в моделях варьируются от 157 МЕ при дозе 1000 калорий до 313 МЕ при дозе 3200 калорий. При 2000 калорий это 274 МЕ. Ни в одной схеме количество витамина D не соответствует рекомендуемой суточной норме или УХУ.

Таблица 1. Количество витамина D в текущих моделях питания Министерства сельского хозяйства США, в МЕ

Модель еды USDA	Витамин D в структуре
(уровень калорий)	(МЕ)
1000	157
1200	202
1400	218
1600	266
1800	268
2000	274
2200	283
2400	294
2600	298
2800	309
3000	310
3200	313

Источник: Приложение E3 к отчету DGAC.1, Анализ моделирования : Адекватность моделей питания USDA , Таблица E3.1.A7

Таблица 2 показывает количество витамина D в профиле питательных веществ для каждой пищевой группы или подгруппы в моделях, а также количество витамина D из каждой группы в образце на 2000 калорий. Количество питательных веществ в профиле представляет собой средневзвешенное значение содержания витамина D в продуктах питания в каждой группе, основанное на относительном потреблении каждого продукта. Он используется в качестве контрольного количества для расчета общего количества питательного вещества, ожидаемого от каждой группы, когда в группе делается широкий выбор продуктов.Количество витамина D в профиле питательных веществ для группы молочных продуктов основано на том, что примерно половина потребления поступает из обогащенного жидкого молока, йогурта и соевого молока, а оставшаяся половина — из сыра и других необогащенных молочных продуктов, таких как замороженные молочные десерты. .

Молочные продукты вносят большую часть витамина D в структуру питания, около 65% в структуре с 2000 калориями. Процент витамина D из молочных продуктов колеблется от 57% в схеме с 3200 калориями до 76% в структуре с 1000 калориями.

Белковые продукты, в основном морепродукты и яйца, составляют большую часть остального, составляя от 16% до 29% от общего количества витамина D в Модели, с 25% в структуре с 2000 калориями. Зерновые вносят меньшее количество, примерно от 6 до 10% (из обогащенных злаков RTE), а овощи (грибы) вносят примерно 0,1–0,2% витамина D в моделях. Твердые жиры (масло) также содержат очень небольшое количество витамина D.

Таблица 2. Витамин D в профиле питательных веществ для каждой пищевой группы / подгруппы и количество в структуре 2000 калорий из каждой пищевой группы / подгруппы

Продовольственная группа	Контрольное количество профиля питательных веществ	витамин D в профиле питательных веществ (МЕ)	Количество в схеме на 2000 калорий	Витамин D способствует структуре 2000 калорий (МЕ)
Фрукты	1 чашка экв.	0	2 чашки экв.	0
Овощи
— Темно-зеленый	1 чашка экв.	0	.21 чашка экв	0
— Красно-оранжевый	1 чашка экв.	0	0,79 чашки экв.	0
— Фасоль и горох	1 чашка экв.	0	,21 чашка экв.	0
— Звездчатый	1 чашка экв.	0	.71 чашка экв	0
— Прочие	1 чашка экв.	0,5	.57 чашки экв.	,3 ​​
Зерна
— Целые зерна	1 унция экв.	6	3 унции экв.	18
— Рафинированное зерно	1 унция экв.	1	3 унции экв.	3
Протеиновые продукты
— Мясо	1 унция экв.	4	1.80 унций экв	7
— Птица	1 унция экв.	1	1,49 унции экв.	2
— Морепродукты — высокое содержание омега-3	1 унция экв.	99	.26 унций экв	25
— Морепродукты — с низким содержанием омега-3	1 унция экв.	20	0,90 унции экв	18
— Яйца	1 унция экв.	44	.41 унция экв	18
— Продукты из сои	1 унция экв.	0	0,06 унции экв	0
— Орехи и семена	1 унция экв.	0	.59 унций экв	0
Молочная	1 чашка экв.	59	3 чашки экв.	178
Масла	1 грамм	0	27 г	0
Твердые жиры	1 грамм	.3	18 г	5
Добавленные сахара	1 грамм	0	30 г	0

Источник: Приложение E3.1 к отчету DGAC, Анализ моделирования: адекватность моделей питания USDA , таблицы E3.1.A1, E3.1.A5.

Источники пищи и варианты увеличения количества витамина D:

Количество витамина D на 100 граммов различных продуктов было получено из базы данных Nutrient Database for Standard Reverence, выпуск 26 (SR26). Эти суммы были преобразованы в количество на чашку или эквивалент унции с использованием базы данных эквивалентов пищевых продуктов (FPED) для NHANES 2009-10. Источники витамина D в морепродуктах (только в вареных формах) и основные обогащенные пищевые источники витамина D перечислены в таблице 3.

Таблица 3. Источники пищи и количество витамина D.

Продукты питания	Размер порции	Содержание витамина D *
Обогащенные молочные продукты
— Молоко	1 чашка экв.	115 МЕ
— Йогурт (обогащенный)	1 чашка экв.	115 МЕ
Прочие обогащенные продукты
— Апельсиновый сок	1 чашка экв.	100 МЕ
— злаки RTE (Cheerios)	1 унция экв. (28 г)	38 МЕ
— РТЭ злаков (всего)	1 унция экв. (30 г)	100 МЕ
Яйца	1 унция экв. (1 яйцо)	44 МЕ
Морепродукты
— Лосось, нерка консервированный	1 унция экв.	238 — 243 МЕ
— Форель радужная, приготовленная	1 унция экв.	224 МЕ
— Рыба-меч, приготовленная	1 унция экв.	204 МЕ
— Лосось, розовый, консервированный	1 унция экв.	159 — 164 МЕ
— Лосось, нерка, приготовленные	1 унция экв.	149 МЕ
— Лосось, розовый, приготовленный	1 унция экв.	148 МЕ
— Осетрина, приготовленная	1 унция экв.	146 МЕ
— Вареная скумбрия	1 унция экв.	131 МЕ
— Лосось, кижуч, приготовленный	1 унция экв.	128 МЕ
— Лосось, кета, консервы	1 унция экв.	109 МЕ
— Скумбрия консервированная	1 унция экв.	83 МЕ
— Тунец светлый, консервированный в масле	1 унция экв.	78 МЕ
— Лосось атлантический, выращенный, приготовленный	1 унция экв.	77 МЕ **
— Сельдь, приготовленная	1 унция экв.	62 МЕ
— Сардины, консервированные в масле	1 унция экв.	56 МЕ
— Тилапия, приготовленная	1 унция экв.	42 МЕ
— Тунец белый, консервированный в воде	1 унция экв.	23 МЕ
— Тунец светлый, консервированный в воде	1 унция экв.	13 МЕ

* Рассчитано на основе данных на 100 г из NDL, SR26, преобразованных в эквивалент чашки или унции с использованием FPED за 2009-10 гг.

** Данные из базы данных правительства Канады, на сотрудников лаборатории данных по питательным веществам.

Было изучено несколько вариантов увеличения количества витамина D в моделях питания до уровня EAR или RDA. Схема на 2000 калорий использовалась в качестве примера.

1. Доля молочных продуктов, потребляемых из обогащенных продуктов, была увеличена примерно с половины до от общего потребления молочных продуктов.
2. Обогащенный фруктовый сок был включен на чашки фруктов в день.
3. Зерновые продукты, которые в соответствии с действующими правилами разрешено обогащать витамином D, были включены в максимально разрешенных в настоящее время уровнях.Продукты и расчеты см. В Таблице A1 (конец документа).
4. Варианты 1, 2 и 3 вместе.

Изменение профиля питательных веществ молочных продуктов ограничит, но не исключит количество сыра и других необогащенных продуктов (например, мороженого), которые могут быть включены в схему. Исходя из нынешних пропорций потребления, сыр теперь составляет около 1,5 чашки экв., Или 2,25 унции, в день в структуре потребления 2000 калорий. Это изменение сократит его до 0,75 стакана эквивалента, или около 1 унции сыра в день.

Фруктовый сок теперь составляет около 0,6 экв. Чашки из 2 экв. Всех фруктов в схеме на 2000 калорий. Следовательно, добавление стакана обогащенного сока потребует лишь незначительного изменения потребления цельных фруктов.

Текущие модели включают только несколько зерновых продуктов, обогащенных витамином D. Это готовые к употреблению (RTE) злаки, которые в настоящее время наиболее распространены среди потребителей. Для этого анализа профили питательных веществ для групп цельного и очищенного зерна были изменены, чтобы предположить, что все зерновые продукты, разрешенные для обогащения в соответствии с действующими правилами FDA, будут обогащены.Эти продукты включают все обогащенные макаронные изделия, рис и кукурузную муку; и все RTE и вареные крупы (Таблица A1, в конце документа). Однако важно отметить, что очень немногие из этих продуктов на рынке сегодня обогащены витамином D.

Результаты вышеперечисленных вариантов уровней витамина D в схеме представлены в таблице 4.

Таблица 4. Витамин D в структуре питания на 2000 калорий с повышенным содержанием витамина D в продуктах из молочных, фруктовых и зерновых групп.

Пищевая группа или компонент	Текущая модель 2000 калорий	Образец с витаминизированными молочными продуктами с общим содержанием 75%	Образец с витаминизированным фруктовым соком по чашки в день	Узор с фортифицированными зерновыми продуктами	Шаблон со всеми 3 модификациями
	Вит D (МЕ)	Вит D (МЕ)	Вит D (МЕ)	Вит D (МЕ)	Вит D (МЕ)
Фрукты	0	0	75	0	75
Овощи *	0.3	0,3	0,3	0,3	,3 ​​
Цельнозерновые	18	18	18	63	63
Рафинированное зерно	3	3	3	63	63
Мясо	7	7	7	7	7
Домашняя птица	2	2	2	2	2
Морепродукты — высокий n3	25	25	25	25	25
Морепродукты — низкий n3	18	18	18	18	18
Яйца	17	17	17	17	17
Молочная	178	259	178	178	259
Твердые жиры	5	5	5	5	5
ИТОГО	274	354	348	378	534

* грибы

С увеличением доли обогащенных молочных продуктов, добавлением витаминизированного фруктового сока и предположением, что все разрешенные зерна были обогащены витамином D, 2000-калорийная схема питания будет содержать 534 МЕ витамина D, что намного ближе. к суточной норме потребления 600 МЕ..

Чтобы соответствовать RDA, было рассмотрено изменение в выборе морепродуктов. Количество витамина D на унцию морепродуктов, которое потребуется для соблюдения суточной нормы потребления, было рассчитано на основе текущих и модифицированных схем, показанных в таблице 4.

Схема питания Министерства сельского хозяйства США включает не менее 8 унций морепродуктов в неделю для всех детей старше 9 лет, подростков и взрослых. Это соответствует ежедневному среднему значению 1,14 унции экв. В схеме на 2000 калорий. Профили питательных веществ для морепродуктов включают как те, что с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, так и те, которые содержат меньше омега-3 жирных кислот в тех пропорциях, которые сейчас потребляются.Было подсчитано количество витамина D в день и на унцию экв. Морепродуктов, которое могло бы привести к норме потребления калорий в 2000 калорий.

Для нынешней схемы с 2000 калориями количество витамина D из морепродуктов в день, необходимое для соблюдения суточной нормы, составляет 369 МЕ (таблица 5). Для модифицированной схемы это 109 МЕ в день. Следовательно, морепродукты должны были бы содержать не менее 323 МЕ витамина D на унцию экв., Чтобы соответствовать рекомендуемой суточной норме потребления 2000 калорий, если бы это было единственное изменение. Никакие морепродукты, перечисленные в SR26, не соответствуют этому требованию.Для модифицированных схем выбор морепродуктов должен содержать не менее 96 МЕ на унцию эквивалента. Как показано в Таблице 3, некоторые виды морепродуктов содержат такое количество витамина D. Некоторые виды лосося, радужной форели, рыбы-меч и скумбрии содержат, по крайней мере, такое количество витамина D. Обратите внимание, что наиболее часто потребляемые виды морепродуктов — это тунец, креветки, лосось, треска, тилапия, «неизвестные», камбала, краб и сом. Из них только некоторые, но не все виды лосося будут соответствовать уровню витамина D, рассчитанному для соответствия RDA, в сочетании с другими модификациями.

Таблица 5. Количество витамина D в структуре питания USDA с калорийностью 2000 калорий, необходимое для удовлетворения RDA

	Текущая структура калорий USDA на 2000	Модифицированный образец калорийности 2000 USDA
	Витамин D (МЕ)	Витамин D (МЕ)
Всего в шаблоне	274	534
Количество морепродуктов	43	43
Дефицит RDA (600 МЕ) без вклада морепродуктов	369	109
Количество морепродуктов в день в схеме	1.14 унций экв	1,14 унции экв.
Витамин D необходим на 1 унцию экв. Морепродуктов для восполнения дефицита	323	96

Сводка

Количество витамина D в структуре питания USDA в настоящее время не соответствует ни RDA, ни EAR для витамина D. Было изучено несколько вариантов повышения уровня витамина D до RDA без изменения общего количества продуктов, рекомендованных для группы продуктов. или подгруппа.Увеличение количества обогащенных молочных продуктов (молоко, йогурт) и употребление обогащенного фруктового сока приведет к тому, что количество витамина D в структуре с 2000 калориями будет достигнуто до уровня EAR. Исходя из предположения, что дополнительные зерновые продукты могут быть обогащены витамином D в соответствии с действующими правилами FDA, включение этих продуктов с максимальным уровнем обогащения повысило количество витамина D в структуре 2000 калорий ближе к, но все еще не соответствовало норме. RDA. Наконец, поощрение выбора морепродуктов с самым высоким содержанием витамина D в сочетании с изменениями в выборе молочных продуктов и фруктовых соков, а также потенциальным обогащением дополнительных зерновых продуктов, позволит довести количество витамина D в структуре питания USDA на 2000 калорий до RDA. уровень.Однако это ограничило бы выбор морепродуктов небольшим количеством видов морепродуктов, которые не включают большинство из тех, которые широко потребляются.

Источники данных

Данные о питательных веществах:

Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 26. Доступно по адресу https://www.ars.usda.gov/northeast-area/beltsville-md-bhnrc/beltsville-human-nutrition-research-center/methods-and- лаборатория-аппликация-пищевого состава / mafcl-site-pages / sr17-sr28 /

Данные о приеме пищи:

«Что мы едим в Америке» (WWEIA), Национальное исследование здоровья и питания, 2009-10 гг.Доступно по адресу https://www.ars.usda.gov/northeast-area/beltsville-md-bhnrc/beltsville-human-nutrition-research-center/food-surveys-research-group/docs/wweianhanes-overview/

Данные пищевой группы:

База данных эквивалентов моделей питания (FPED) для WWEIA 2009-10: Доступно по адресу https://www.ars.usda.gov/northeast-area/beltsville-md-bhnrc/beltsville-human-nutrition-research-center/food- опросы-исследования-группа / документы / fped-databases /

Распределения обычного потребления:

Обычное потребление пищи: потребление пищи, население США, 2007-10 гг., Национальный институт рака.Доступно по адресу http://appliedresearch.cancer.gov/diet/usualintakes/pop/2007-10/

Данные о наличии еды:

Система данных о доступности продуктов питания, Служба экономических исследований Министерства сельского хозяйства США. Доступно по адресу https://www.ers.usda.gov/data-products/food-availability-per-capita-data-system/

.

Таблица A1. Допустимое обогащение витамином D (от FDA):

Добавление витамина D в пищевые продукты, соответствующие стандартам идентификации (SI), необязательно, за исключением обезжиренного сухого молока, обогащенного витаминами A и D (21 CFR 131.127) и сгущенное молоко (21 CFR 131.130).

Витамин D также подтвержден GRAS в соответствии с 21 CFR 184.1950 и имеет строгие ограничения в отношении категорий пищевых продуктов, функционального использования и уровня использования.

Кроме того, витамин D также является одобренной пищевой добавкой согласно 21 CFR 172,379 (витамин D2) и 172,380 (витамин D3).

Продукты питания	CFR §	Обязательно / Дополнительно	Уровни
Жидкое молоко	131.110 СИ *	Необязательно, если молоко не обогащено	400 МЕ / кварта (или 42 МЕ / 100 г) в пределах надлежащей производственной практики (GMP)
Молоко подкисленное	131.111 –SI	Дополнительно	400 МЕ / кварт
Кисленое молоко	131.112 — СИ	Дополнительно	400 МЕ / кварт
Концентрированное молоко	131.115 — SI	Дополнительно	400 МЕ / кварт
Обезжиренное сухое молоко, обогащенное витаминами A и D	131.127 — SI	Требуется	400 МЕ / кварт
Сгущенное молоко	131.130 — СИ	Требуется	25 МЕ / унция
Молоко цельное сухое	131.147 — SI	Дополнительно	400 МЕ / кварта (восстановленный продукт)
Йогурт Нежирный йогурт Нежирный йогурт	131.200 131.203 131.206 SI	Дополнительно	400 МЕ / кварт
Молочные продукты **	ГРАС 184.1950	Дополнительно	89 МЕ / 100 грамм максимальный уровень
Шрот кукурузный обогащенный	137.260 SI	Дополнительно	Не <250 единиц USP / фунт и не более 1000 единиц USP / фунт
Рис обогащенный	137.350 SI	Дополнительно	Не <250 единиц USP / фунт и не более 1000 единиц USP / фунт
Макаронные изделия обогащенные	139.115 SI	Дополнительно	Не <250 единиц USP / фунт и не более 1000 единиц USP / фунт
Обогащенная лапша	139.155 SI	Дополнительно	Не менее 250 единиц USP / фунт и не более 1000 единиц USP / фунт
Зерновые продукты и макаронные изделия #	ГРАС 184.1950	Дополнительно	90 МЕ / 100 г максимальный уровень
Обогащенная фарина	137.305 СИ	Дополнительно	Не менее 250 единиц USP / фунт 350 МЕ / 100 г (максимум согласно GRAS 184.1950)
Сухие завтраки и	ГРАС 184.1950	Дополнительно	350 МЕ / 100 г максимальный уровень
Маргарин	166.110 SI	Дополнительно	Не менее 1500 МЕ / фунт
Оестра	172,867 (пищевая добавка)	Требуется	12 МЕ / г олестры %
Соки и напитки, обогащенные кальцием $	172.380 (пищевая добавка)	Дополнительно	Не более 100 МЕ / на 240 мл в 100% фруктовых соках или морсах !
Сыр и сырные продукты €	172,380 (пищевая добавка)	Дополнительно	Не более 81 МЕ / на 30 грамм в сыре и сырных продуктах
Батончик для замены еды	172.380 (пищевая добавка)	Дополнительно	Не должно превышать 100 МЕ / на 40 грамм в батончиках-заменителях еды или батончиках другого типа, которые предназначены для специального диетического использования для снижения или поддержания массы тела
Заменители еды на основе соевого белка	172,380 (пищевая добавка)	Дополнительно	Не более 140 МЕ / на 240 мл (приготовленного напитка)
Соевый напиток	172.379 (пищевая добавка)	Дополнительно	Максимальные уровни 50 МЕ / 100 г в продуктах питания
Соевые напитки	172,379 (пищевая добавка)	Дополнительно	Максимальный уровень 89 МЕ / 100 г в продуктах питания
Спред заменитель соевого масла	172.379 (пищевая добавка)	Дополнительно	330 МЕ / 100 г максимальные уровни в продуктах питания
Заменители сыра на основе сои и продукты заменители сыра на основе сои	172,379 (пищевая добавка)	Дополнительно	270 МЕ / 100 г максимальные уровни в пище

* SI = стандарты идентификации

^@ См. Документ FDA (тема: рекомендуемые уровни витаминов A и D в молочных продуктах)

** Молочные продукты (те, которые не подпадают под стандарты идентификации), включая ароматизированное молоко и молочные напитки, сухое молоко, начинки, закуски, спреды, молочные напитки для контроля веса и другие продукты молочного происхождения.

^# Зерновые продукты и макаронные изделия (не подпадающие под стандарты идентификации), включая макароны и лапшу, блюда из риса и замороженные обеды из нескольких блюд, без мяса и овощей.

^и Сухие завтраки (ГРАС № 184.1950), включая готовые к употреблению, а также каши быстрого приготовления и обычные горячие каши.

^% Чтобы компенсировать любое нарушение всасывания жирорастворимого витамина, витамин D следует добавлять в продукты, содержащие олестру

^$ За исключением фруктовых соков и напитков для младенцев (см. Ниже).

^! Фруктовые соки обогащены ≥ 33% ​​или ≥ 10% РСНП кальция на 240 мл 100% фруктового сока или фруктовых напитков, соответственно.

^€ Сыры, включая творог и сыры из сыворотки, сливочные, натуральные, тертые, плавленые, пастообразные, дип и разные сыры. Кроме творога, сыра рикотта и твердых тертых сыров, таких как пармезан и романо.

5 продуктов, богатых витамином А, которые вы должны включить в свой рацион прямо сейчас

Продукты, богатые витамином А, могут улучшить ваше зрение, поддержать неврологические функции, обеспечить здоровую кожу и обеспечить хорошее гормональное здоровье.

Еще с детства нам всегда говорили, насколько важны витамины и минералы для нашего организма. Но когда их так много, бывает сложно вспомнить, какой витамин для чего вам нужен. Что ж, витамин А — это питательное вещество, о котором нельзя забывать.

Он помогает улучшить ваше зрение, поддерживает ваши неврологические функции, обеспечивает здоровую кожу и хорошее гормональное состояние.На самом деле, продукты, богатые витамином А, обладают рядом преимуществ, которые заставят вас понять, почему они должны быть частью вашего ежедневного потребления:

1. Они могут помочь улучшить прочность костей и зубов.
2. Они могут улучшить ваше зрение, улучшить ночное зрение и снизить риск куриной слепоты.
3. Способствуют росту мышц. Хорошее количество витамина А в вашем рационе убережет вас от развития мышечной дистрофии.
4. Считается, что витамин А усиливает лимфоцитарные реакции, которые борются с болезнетворными антигенами, поскольку он способствует укреплению вашей иммунной системы.

Теперь, когда вы знаете, что дает витамин А, давайте познакомимся с пятью продуктами, богатыми витамином А, которые вы должны включить в свой рацион:

Регулярная доза витамина А может улучшить зрение. Изображение предоставлено: Shutterstock

1. Морковь
Морковь — источник бета-каротина, витамина А, полезного антиоксиданта. Одна сырая морковь среднего размера содержит 10190 международных единиц витамина, что более чем вдвое превышает вашу дневную потребность.Говорят, что при регулярном употреблении морковь улучшает зрение.

2. Морепродукты
Две порции морепродуктов в неделю — это все, что вам нужно, учитывая тот факт, что 100 граммов тунца могут обеспечить 50% дневной потребности вашего организма. Богатые омега-3 жирными кислотами морепродукты также улучшают здоровье сетчатки. Кроме того, он также предотвращает мышечную дегенерацию.

3.Помидоры
Этот фрукт является одним из лучших источников антиоксидантов и витаминов, а на один помидор приходится 20% вашей дневной потребности в витамине А. Помидоры, богатые витамином С и ликопином, должны быть на вашей тарелке каждый божий день!

Один помидор среднего размера — и ваша потребность в витамине А уже удовлетворена на 20%. Изображение предоставлено: GIPHY

4. Зеленые листовые овощи
Прежде всего, овощи низкокалорийны и богаты питательными веществами. Чтобы получить витамин А, вы можете прибегнуть к зеленым овощам, таким как листья мети, салат, шпинат и капуста.Их легко приготовить, и они также являются отличным источником питательных веществ, таких как калий, кальций, белок и марганец.

5. Горох
Порция из 70 граммов гороха обеспечивает вам больше, чем суточная потребность вашего организма в витаминах. Он содержит всего 65 граммов калорий и богат витаминами C, K и B

Таблица здорового овощного питания: витамины, минералы, питательные вещества в овощах

Вы едите овощи? Вот краткий список обычных овощей, которые содержат много полезных питательных веществ и минералов.

Свежие овощи — это рог изобилия, а разнообразие добавит азарта вашим блюдам. Не забудьте включить этих победителей в свой список покупок!

• Зеленая фасоль — хороший источник витамина С, фолиевой кислоты, железа и калия.
• Сушеные бобы содержат белок, витамины группы В, фолиевую кислоту, железо, магний и калий.
• Капуста богата витамином С, фолиевой кислотой, кальцием, калием и клетчаткой.
• Морковь богата бета-каротином, витаминами А и К и калием.
• Сладкая кукуруза богата бета-каротином и лютеином. * Она также содержит витамины группы В, железо, магний, калий и фолиевую кислоту.
• Баклажан богат клетчаткой, калием, марганцем и витамином B1.
• Лук-порей является хорошим источником клетчатки, железа и витаминов А и С, а также содержит противораковый фитохимический диаллилсульфид.
• Бамия содержит витамин С и витамины группы В, магний, лютеин и калий.
• Горох содержит много белка, витаминов группы В, витаминов С и А, марганца, железа, калия и лютеина.
• Перец содержит много бета-каротина; витамины B6, C и A; и калий.
• Картофель в кожуре — хороший источник белка, железа, витамина С и калия.
• Лук-шалот — хороший источник калия, витамина B6, марганца и фолиевой кислоты.
• Кабачок богат витамином С, клетчаткой, калием и магнием.И темно-зеленые, и желтые кабачки — отличные источники лютеина.
• Сладкий картофель — отличный источник витаминов A, B6 и C, железа, клетчатки и калия. Кроме того, всего в 1 стакане сладкого картофеля содержится четырехкратная рекомендуемая дневная норма бета-каротина!

* Лютеин — антиоксидант, который помогает предотвратить слепоту.

Не видите свой любимый овощ в списке? Хотя практически каждый овощ имеет питательную ценность, перечисленные выше культуры являются настоящими источниками энергии.Для получения дополнительной информации о растительном питании ознакомьтесь с базой данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

Узнать больше

Не экономьте на овощах! Вот еще более веские причины есть овощи.

А чтобы добавить отличный вкус, узнайте, как приготовить овощи на гриле.

Витамин А | Рекомендуемая диета: Основное руководство по потребностям в питательных веществах

Ниже приведен неисправленный машинно-читаемый текст этой главы, предназначенный для предоставления нашим собственным поисковым системам и внешним системам богатого, репрезентативного текста каждой книги с возможностью поиска по главам.Поскольку это НЕПРАВИЛЬНЫЙ материал, пожалуйста, рассматривайте следующий текст как полезный, но недостаточный прокси для авторитетных страниц книги.

ТАБЛИЦА 1 Нормы потребления витамина А с пищей по Группа этапов жизни Значения DRI (мг RAEa / день) EARb RDAc AId ULe, f мужчины женщины мужчины женщины Группа этапов жизни От 0 до 6 мес 400600 С 7 до 12 мес 500600 С 1 по 3 года 210 210 300 300 600 От 4 до 8 лет 275 275 400 400 900 От 9 до 13 лет 445420600600 1700 От 14 до 18 лет 630 485 900 700 2800 От 19 до 30 лет 625 500 900 700 3000 От 31 до 50 лет 625 500 900 700 3000 От 51 до 70 лет 625 500 900 700 3000 > 70 лет 625 500 900 700 3000 Беременность 18 фунтов стерлингов и 530750 2800 19–50 лет 550 770 3000 Кормление грудью 18 фунтов стерлингов и 885 1,200 2,800 От 19 до 50 лет 900 1300 3000 RAE = эквивалент активности ретинола.1 мг RAE = 1 мг ретинола, 12 мг β-каротина и 24 мг a-каротина или b-криптоксантина. RAE для диетических каротиноидов провитамина А в пищевых продуктов вдвое больше, чем эквиваленты ретинола (RE), тогда как RAE для предварительно сформированных витамин А в пищевых продуктах такой же, как и RE. b EAR = Расчетная средняя потребность. c RDA = рекомендуемая диета. d AI = Достаточное потребление. e UL = допустимый верхний уровень всасывания. f UL для витамина A применяется только к предварительно полученному витамину A (например, ретинол, форма витамин А, содержащийся в продуктах животного происхождения, большинстве обогащенных продуктов и добавках).Это не применять к витамину А, полученному из каротиноидов.

ЧАСТЬ III: ВИТАМИН A 171 ВИТАМИН А V итамин А — это жирорастворимое питательное вещество, важное для зрения, гена ex- репрессия, размножение, эмбриональное развитие, рост и иммунитет функция. Формы витамина А включают ретинол (предварительно сформированный витамин А), ретиналь, ретиноевая кислота и эфиры ретинила.Термин витамин А также включает про- каротиноиды витамина А, которые являются диетическими предшественниками ретинола. Термин ретиноиды относится к ретинолу и его метаболитам, а также к любым синтетическим аналогам, имеющим аналогичная структура. Потребности в витамине А теперь обозначены в эквиваленте активности ретинола. ленты (RAE), так что 1 мг RAE = 1 мг полностью транс-ретинола, 12 мг β-каротина и 24 мг a-каротина или b-криптоксантина. Это означает, что на 50 процентов меньше биологических преобразование каротиноидов в витамин А происходит, чем считалось ранее когда витамин А был выражен в эквивалентах ретинола (RE).Изменение означает что в два раза больше провитамина А — богатых каротиноидов, содержащихся в зеленых листовых овощи и некоторые фрукты необходимы для обеспечения заданного количества витамина А. деятельность. Требования к витамину А основаны на гарантии адекватного запасы витамина А. в печени. Верхний допустимый уровень потребления (UL) основан на аномалии печени как критическая конечная точка. Для женщин детородного возраста UL основан на тератогенности как критическом побочном эффекте. Значения DRI перечислены по группе стадий жизни в таблице 1.Предварительно сформированный витамин А (ретинол) естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, тогда как диетические каротиноиды (каротиноиды провитамина А), которые преобразуются витамину А в организме, присутствуют в маслах, фруктах и ​​овощах. Общий диетические источники преформированного витамина А в США и Канаде включают печень, молочные продукты и рыбу. Продукты, обогащенные витамином А: маргарин и нежирное и обезжиренное (обезжиренное и частично обезжиренное) молоко. Провита- min Каротиноиды содержатся в моркови, брокколи, кабачках, горохе, шпинате и мускусная дыня.Наиболее специфическим клиническим эффектом дефицита витамина А является ксерофтальмия. и его различные стадии, включая куриную слепоту, ксероз конъюнктивы, синдром Битота. пятна, ксероз роговицы, язвы и рубцы роговицы. Предварительно сформированный витамин А токсичность (гипервитаминоз А) из-за высокого потребления витамина А может быть острой или хронический.

DRI: ОСНОВНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ТРЕБОВАНИЯМ В ПИТАНИИ 172 ВИТАМИН А И ТЕЛО Функция Витамин А — это жирорастворимый витамин, который важен для нормального зрения. экспрессия, размножение, эмбриональное развитие, рост и иммунная функция тион.Формы витамина А включают ретинол (предварительно сформированный витамин А), ретиналь, ретиноевую кислоту. кислоты и ретиниловые эфиры. Некоторые примеры функций витамина А включают сетчатку, который необходим глазу для преобразования света в нейронные сигналы, необходимые для зрения; ретиноевой кислоты, которая необходима для поддержания нормальной дифференцировки роговица и конъюнктивальные оболочки, предотвращая ксерофтальмию; а также ретиниовая кислота, которая необходима для регулирования экспрессии различных генов, кодируют структурные белки (например,g., кератины кожи), ферменты (например, дегидратация спирта). дрогеназа), белки внеклеточного матрикса (например, ламинин) и связывание ретинола белки и рецепторы. Термин витамин А также включает каротиноиды провитамина А, которые являются диетические предшественники ретинола. Термин ретиноиды относится к ретинолу и его веществам. таболиты и любые синтетические аналоги, имеющие структуру, аналогичную ретинолу. Из более чем 600 форм каротиноидов, встречающихся в природе, у некоторых есть питательная активность тамина А, но данные о составе пищи доступны только для три (a-каротин, b-каротин и b-криптоксантин).Предлагаемые функции Каротиноиды провитамина А описаны в Части III, «Каротиноиды». Абсорбция, метаболизм, хранение и выведение Предварительно сформированный витамин А (ретинол) всасывается в тонком кишечнике. Эффективность абсорбции предварительно сформированного витамина А обычно высока, от 70 до 90 процентов. Поглощение опосредовано носителями и насыщается, но становится ненасыщаемым. в высоких фармакологических дозах. Как количество проглоченного предварительно сформированного витамина А увеличивается, его всасываемость остается высокой.Каротиноиды всасываются в тонкий кишечник путем пассивной диффузии. Эффективность абсорбции оценивается в 9–22 процента, хотя это уменьшается по мере увеличения количества проглоченного. Некоторые каротиноиды (b-каротин, a- каротин и b-криптоксантин) в организме преобразуются в витамин А. Наряду с экзогенными липидами, эфиры сетчатки (новообразованные в кишечнике) и негидролизованные каротиноиды транспортируются из кишечника в печень в хиломикронах и остатках хиломикронов.Ретиноевая кислота, другая форма vi- Тамин А абсорбируется через портальную систему и связывается с альбумином. Печень, легкое, ади позы, а другие ткани обладают активностью фермента каротина, поэтому предполагается, что что каротины могут превращаться в витамин А по мере доставки в ткани. Когда потребление витамина А является достаточным, более 90 процентов всего тела витамин А находится в печени, которая высвобождает питательные вещества в кровоток.

ЧАСТЬ III: ВИТАМИН A 173 в процессе, который зависит от наличия ретинол-связывающего белка (RBP).То, что не высвобождается, остается в печени. Большинство витамина А метаболиты выводятся с мочой; некоторое количество витамина А также выводится с желчь. Количество выводимого с желчью увеличивается, поскольку уровень витамина А в печени превышает критическая концентрация. Это служит защитным механизмом для уменьшения риск избыточного хранения. ОПРЕДЕЛЕНИЕ ДРИСА Определение требований Требования к витамину А основаны на обеспечении адекватного состояния печени. запасы витамина А. Хотя большое количество наблюдательных эпидемиологических данные свидетельствуют о том, что более высокие концентрации в крови b-каротинов и других каротиноиды, полученные из пищевых продуктов, связаны с более низким риском нескольких хронических заболеваний. болезней, в настоящее время нет достаточных доказательств для поддержки рекомендации который требует, чтобы определенный процент диетического витамина А поступал из провитамина Каротиноиды для удовлетворения потребности в витамине А.Однако существующие рекомендации средства для увеличения потребления богатых каротиноидами фруктов и овощей. Таблетки из-за их полезных для здоровья свойств получили широкую поддержку (см. Часть III, «Каротиноиды»). Например, употребление 5 рекомендуемых порций фруктов. и овощи в день могут обеспечить 5,2-6 мг / день каротиноидов провитамина А, что составляет примерно 50–65 процентов суточной суточной нормы взрослого мужчины. для витамина А. Особые соображения Вегетарианские диеты: витамин А (ретинол) содержится только в продуктах животного происхождения. продукты.Люди, которые не употребляют такие продукты, должны соответствовать их требованиям. с продуктами, содержащими достаточное количество каротиноидов провитамина А, например, глубоко цветные фрукты и овощи, или с обогащенными продуктами, такими как маргарин, некоторые напитки на растительной основе и крупы. Паразиты и инфекция: нарушение всасывания витамина А может происходить при диарее. и кишечные инфекции, подобные тем, которые наблюдаются в развивающихся странах. С участием инфекции и лихорадки, потребность в витамине А может быть больше, чем требования, перечисленные в этой главе, которые основаны на в целом здоровых частные лица.

DRI: ОСНОВНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ТРЕБОВАНИЯМ В ПИТАНИИ 174 Эквиваленты активности ретинола (RAE) На основании данных, демонстрирующих, что эффективность абсорбции b-каротина составляет меньше, чем традиционно считалось, эквиваленты активности ретинола (RAE) были разработаны с учетом новых выводов о снижении абсорбции бета-каротин. Потребности в витамине А теперь скорее обозначены в RAE. чем эквиваленты ретинола (RE).Используя мг РАЭ, активность витамина А провита- min Каротиноиды составляют половину активности витамина А, которая предполагается при использовании мг RE. Это изменение значений эквивалентности основано на данных, демонстрирующих, что активность витамина А очищенного b-каротина в масле составляет половину активности витамина А. min A. Это также основано на последних данных, демонстрирующих, что активность витамина A диетического b-каротина составляет одну шестую, а не одну треть витаминной активности очищенный b-каротин в масле.Это изменение биоконверсии означает, что большее количество каротиноидов провитамина А и, следовательно, темного цвета, каротино- богатые фруктами и овощами необходимы для удовлетворения потребности в витамине А. Это также означает, что в прошлом потребление витамина А было завышенным. РАЭ для диетические b-каротин, a-каротин и b-криптоксантин составляют 12, 24 и 24 мг, повторно соответственно, по сравнению с соответствующими RE 6, 12 и 12 мг, о которых сообщает Национальный исследовательский совет в 1989 г. (см. рис. 1).Базы данных по питательным веществам необходимо будет пересмотреть, чтобы обеспечить общее содержание витамина А. в мг РАЭ. Тем временем можно оценить общую активность витамина А. в мг RAE из существующих таблиц, в которых перечислены мг RE. Для продуктов, таких как печень, РИСУНОК 1 Абсорбция и биоконверсия проглоченных каротиноидов провитамина А в ретинол на основе новых факторов эквивалентности (коэффициент эквивалентности ретинола).

ЧАСТЬ III: ВИТАМИН A 175 содержат только активность витамина А из предварительно сформированного витамина А (ретинол), без корректировки мент необходим.Значения витамина А для продуктов, содержащих только растительные источники (каротиноиды провитамина А) витамина А можно отрегулировать, разделив мг RE на два. Для продуктов, содержащих как растительные, так и животные источники витамина А (например, запеканка с мясом и овощами) процесс регулировки более сложный. (См. Приложение F для получения дополнительной информации об определении витамина А содержание продуктов.) Дополнительный b-каротин имеет более высокую биоконверсию в витамин А, чем диетический бета-каротин. При малых дозах конверсия достигает 2: 1; Разработчики информации о составе пищевых добавок следует использовать выше фактор общения.Мало что известно о биоконверсии форм b- каротин, который добавляют в продукты, поэтому обогащение форм b-каротина должно Предполагается, что биоконверсия такая же, как у пищевых форм, 12: 1. На этикетках пищевых продуктов и добавок обычно указывается уровень витамина А в международных стандартах. Единицы (МЕ). Одна МЕ ретинола эквивалентна 0,3 мг ретинола или 0,3 мг RAE. Одна МЕ b-каротина в добавках эквивалентна 0,5 МЕ ретинола, или 0,15 мг РАЭ (0,3 Â 0,5). Одна МЕ диетического b-каротина эквивалентна 0.165 МЕ ретинол или 0,05 мг RAE (0,3 ¥ 0,165). Одна МЕ другого диетического провитамина А каротиноиды эквивалентны 0,025 мг РАЭ. Примеры эквивалентности: • Пример 1. Диета содержит 500 мг ретинола, 1800 мг β-каротина и 2400 мг b-каротина: 500 + (1800 12) + (2400 24) = 750 мг RAE • Пример 2. Диета содержит 1666 МЕ ретинола и 3000 МЕ b- каротин: (1666 0,3) + (3000 Â 0,05) = 650 мг RAE • Пример 3. Добавка содержит 5 000 МЕ витамина А: 5 000 ¥ 0.3 = 1500 мг РАЭ Дополнительную информацию о превращении витамина А см. В Приложении F. Критерии определения потребности в витамине А, от Life Stage Group Группа этапов жизни Критерий От 0 до 6 мес. Среднее потребление витамина А с грудным молоком 7–12 мес. Экстраполяция от 0 до 6 мес. AI От 1 до 18 лет Экстраполяция взрослого EAR От 19 до> 70 лет Достаточные запасы витамина А в печени

DRI: ОСНОВНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ТРЕБОВАНИЯМ В ПИТАНИИ 176 Беременность 18 фунтов стерлингов в зависимости от возраста + расчетное дневное накопление плод От 19 до 50 лет Возрастная потребность + расчетное дневное накопление плод Кормление грудью 18 фунтов стерлингов в зависимости от возраста + среднее количество витамина А секретируется в грудном молоке От 19 до 50 лет Возрастная потребность + среднее количество витамина А секретируется в грудном молоке UL Допустимый верхний уровень потребления (UL) — это наивысший уровень дневных питательных веществ. потребление, которое, вероятно, не вызовет побочных эффектов почти для всех людей.Члены населения в целом не должны регулярно превышать UL, который для витамина А относится к хроническому потреблению предварительно сформированного витамина А из продуктов, обогащенные продукты и некоторые добавки. UL для взрослых основан на печени. аномалии как критический побочный эффект; для женщин детородного возраста UL основан на тератогенности как критическом побочном эффекте. С высоким содержанием бета-каротина в- Не было доказано, что приемы вызывают гипервитаминоз А. На основе данных Третьей национальной экспертизы здоровья и питания. Исследование (NHANES III, 1994–1996), наивысшее среднее потребление предварительно сформированных витамин А для группы любого пола и возраста составлял 895 мг / день для кормящих женщины.Наибольшее зарегистрированное потребление в 95-м процентиле составило 1503 мг / день. для кормящих женщин. Для взрослых в США, которые принимали витаминные добавки. A, поступления в 95-м процентиле варьировались примерно от 1500 до 3000 мг / сут. день. Менее 5 процентов беременных женщин получали диетическое и дополнительное питание. уровни потребления, превышающие UL. Риск превышения UL по витамину А кажется небольшим на основе приведенных выше приемов. Особые соображения Лица, подверженные побочным эффектам: люди, употребляющие много алкоголя, предварительно существующее заболевание печени, гиперлипидемия или тяжелое белковое голодание могут быть явно чувствительны к побочным эффектам избытка предварительно сформированного витамина А в- брать.Эти люди не могут быть защищены UL по витамину А для основное население. UL не предназначен для применения в сообществах недоедающих. больные люди, профилактически получающие витамин А, периодически или путем обогащения, как средство предотвращения дефицита витамина А или для индивидуального люди, получающие витамин А от таких заболеваний, как пигментный ретинит.

ЧАСТЬ III: ВИТАМИН A 177 ДИЕТИЧЕСКИЕ ИСТОЧНИКИ Еда Предварительно сформированный витамин А (ретинол) естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, тогда как диетические каротиноиды, которые превращаются в витамин А в организме, присутствуют в маслах, фруктах и ​​овощах.Общие диетические источники предварительно сформированного витамина А в Соединенных Штатах и ​​Канаде включают печень, молочные продукты и рыбу. Как- когда-либо, согласно данным Постоянного исследования потребления пищи индивидами, viduals (CSFII, 1994–1996), в Соединенных Штатах основные вкладчики витамином А из продуктов питания были зерновые (обогащенные витамином А) и овощи (которые содержат каротиноиды провитамина А) примерно 55 процентов, за которыми следуют молочные и мясные продукты составляют примерно 30 процентов. Продукты, обогащенные витамином А, — это маргарин, обезжиренный и обезжиренный (обезжиренный). и частично обезжиренное) молоко.Основные участники в качестве каротиноидов провитамина А в диетическое питание включает: b-каротин, содержащийся в моркови, брокколи, тыкве, горохе, спинномозговой массе. ач и дыня; морковь как а-каротин; и фрукты как единственные участники б-криптоксантин. Пищевые добавки Согласно данным NHANES III, среднее потребление витамина А из добавок доза составляла примерно 1430 мг РАЭ / день для мужчин и женщин. В соответствии с Данные США из Национального опроса о состоянии здоровья в 1986 г. (NHIS), приблизительно Около 26 процентов взрослого населения США принимали добавки, принимал витамин А.Биодоступность Такие факторы, как потребление жиров с пищей, кишечные инфекции, пищевая матрица и обработка пищевых продуктов может повлиять на усвоение витамина А организмом. Диетический жир кажется, увеличивает абсорбцию, тогда как абсорбция снижается у людей при диарее, кишечных инфекциях и инвазиях. Матрица продуктов влияет способность каротиноидов высвобождаться из пищи. Например, сывороточный b-каротин концентрация была значительно ниже, когда люди потребляли b-каротин из морковь, чем из добавок бета-каротина.Обработка пищевых продуктов влияет на абсорбцию. ция каротиноидов. Например, поглощение больше от вареного, чем от вареного. к сырой моркови и шпинату. Диетические взаимодействия Есть доказательства того, что витамин А может взаимодействовать с некоторыми питательными веществами и пищевыми продуктами. вещества (см. Таблицу 2).

DRI: ОСНОВНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ТРЕБОВАНИЯМ В ПИТАНИИ 178 ТАБЛИЦА 2 Возможные взаимодействия с другими диетическими веществами Примечания к потенциальному взаимодействию веществ ВЕЩЕСТВА, ВЛИЯЮЩИЕ НА ВИТАМИН А Диетический жир Диетический жир может улучшить результаты исследований в этой области неоднозначны.абсорбция витамина А и каротиноиды провитамина А. Железо. Дефицит железа может отрицательно сказаться. Сообщалось, что дефицит железа изменяет влияют на статус витамина А. распределение концентрации витамина А между плазма и печень. Цинк Дефицит цинка может иметь негативные последствия Дефицит цинка влияет на мобилизацию влияют на статус витамина А. витамин А из печени и его перенос в тираж.Однако исследования на людях не установили устойчивую взаимосвязь между цинком и статус витамина А. Было высказано предположение, что потребление цинка может положительно повлиять на статус витамина А только у людей с умеренным и тяжелым содержанием белка энергетическое недоедание.Алкоголь Употребление алкоголя может Поскольку и ретинол, и этанол являются спиртами, отрицательно влияют на витамин А, есть вероятность перекрытия метаболических положение дел. пути этих двух соединений. Спирт этиловый потребление приводит к истощению запасов витамина А в печени хранится у людей. Хотя влияние на витамин А частично из-за повреждения печени, связанного с хроническое употребление алкоголя и недоедание, сокращение запасов витамина А в печени также является прямым эффект от употребления алкоголя.ВИТАМИН А, ВЛИЯЮЩИЙ НА ДРУГИЕ ВЕЩЕСТВА Дефицит железа и витамина А может. Исследования показывают, что дефицит витамина А снижает отрицательно влияют на состояние железа. мобилизация железа из магазинов и, следовательно, добавка витамина А улучшает гемоглобин концентрации.

ЧАСТЬ III: ВИТАМИН A 179 НЕДОСТАТОЧНЫЙ ПРИБОР И ДЕФИЦИТ Наиболее специфическим клиническим эффектом недостаточного потребления витамина А является ксерофтальмия, который, по оценкам, затрагивает от 3 до 10 миллионов детей (в основном в развивающихся странах). стран) ежегодно.Из числа пострадавших от 250 000 до 300 000 слепнут каждый год. год. Ксерофтальмия — это необратимое высыхание конъюнктивы и роговицы. Различные стадии заболевания включают куриную слепоту (нарушение адаптации к темноте). из-за замедленной регенерации родопсина), ксероз конъюнктивы, пятна Бито, ксероз роговицы, язвы и рубцы роговицы — все это связано с дефицитом витамина А. умение. Куриная слепота — это первый глазной симптом, наблюдаемый при приеме витаминов. Дефицит; однако он быстро реагирует на лечение витамином А.Другие побочные эффекты, связанные с дефицитом витамина А, включают снижение иммунная функция и повышенный риск инфекционной заболеваемости и смертности, такие как респираторная инфекция и диарея. Хотя добавка витамина А- было показано, что он снижает тяжесть диареи, он мало влияет на риск или тяжесть респираторных инфекций, за исключением случаев, когда они связаны с корью. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует лечить детей, которые страдают ксерофтальмией, корью, длительной диареей, истощающим недоеданием, и другие острые инфекции с витамином А.Кроме того, американская академия emy of Pediatrics рекомендует добавку витамина А для детей в Соединенные Штаты, госпитализированные с корью. ИЗБЫТОЧНЫЙ ПРИБОР Токсичность преформированного витамина А (гипервитаминоз А) из-за высокого содержания витамина А в может быть острым или хроническим. (Высокое потребление бета-каротина не показало вызывают токсичность витамина А.) Острая токсичность обычно вызывает временные эффекты в результате однократного или кратковременного приема больших доз ретинола — 150 000 мг у взрослых и пропорционально реже у детей и характеризуется следующим: â € тошнота â € ¢ рвота â € головная боль • Повышенное давление спинномозговой жидкости • головокружение • нечеткое зрение â € ¢ мышечная несогласованность • Выпуклый родничок (у младенцев) Хроническая токсичность обычно связана с приемом больших доз ретинол â 30 000 мг / день в течение месяцев или лет.Хроническая токсичность, как правило, за- вызывает менее специфические и более разнообразные симптомы, такие как врожденные дефекты, заболевания печени.

DRI: ОСНОВНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ТРЕБОВАНИЯМ В ПИТАНИИ 180 нормальные явления, снижение минеральной плотности костей и расстройства центральной нервной системы. система. Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, является ли хроническое потребление витамина А может привести к потере минеральной плотности костной ткани и, как следствие, к увеличению риска развития тазобедренного сустава. перелом в определенных группах населения, особенно в пременопаузе и женщины в постменопаузе.Данные о людях и животных показывают сильную причинно-следственную связь между избытком потребление витамина А и аномалии печени, потому что печень является основным хранилищем сайт и орган-мишень для токсичности витамина А. Эти отклонения варьируются от обратимо повышенные ферменты печени до широко распространенного фиброза, цирроза и некоторых других заболеваний. раз смерть. Особые соображения Тератогенность: беспокойство по поводу возможной тератогенности продуктов с высоким содержанием витамина А. прием у людей основан на недвусмысленной демонстрации тератогенных свойств человека. Вредность после приема высоких доз витамина А.Критический период для восприимчивости, по-видимому, в первом триместре беременности. При- основные врожденные дефекты, связанные с избыточным потреблением витамина А, являются производными из клеток черепного нервного гребня, таких как черепно-лицевые пороки развития и аномалии патологии центральной нервной системы (кроме дефектов нервной трубки), тимуса, и сердце. Большинство человеческих данных о тератогенности витамина А связано с дозами. â 7,800 мг / день. Побочные эффекты у младенцев и детей. Имеется несколько сообщений о случаях токсического воздействия. эффекты витамина А у младенцев, малышей и детей, которые потребляли избыток витамин А на период от месяцев до лет.Особое беспокойство вызывают внутричерепные (выпуклый родничок) и аномалии скелета, которые могут привести к даны дозы витамина А 5 500–6750 мг / день. Другие эффекты токсичности у младенцев а у детей — болезненность и болезненность костей, повышенное внутричерепное давление. конечно, шелушение, ломкость ногтей, трещины во рту, алопеция, лихорадка, головная боль, лет- аргия, раздражительность, похудание, рвота и гепатомегалия.

ЧАСТЬ III: ВИТАМИН A 181 КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ ДЛЯ ВИТАМИНА А Витамин А — это жирорастворимый витамин, который важен для нормального 3 зрение, экспрессия генов, размножение, эмбриональное развитие, рост и иммунная функция.Потребности в витамине А теперь обозначены в ретиноле. 3 эквиваленты активности (RAE), такие, что 1 RAE = 1 мг полностью транс- ретинол, 12 мг β-каротина и 24 мг α-каротина или β- криптоксантин. Требования к витамину А основаны на заверении 3 адекватные запасы витамина А. в печени. UL основан на печени аномалии как критическая конечная точка; для женщин детородного возраста UL основан на тератогенности как критический побочный эффект. Людям с высоким потреблением алкоголя, имеющим предшествующее заболевание печени, 3 гиперлипидемия или тяжелая белковая недостаточность могут не быть защищен набором UL для населения в целом.На этикетках пищевых продуктов и добавок обычно указывается уровень витамина А в 3 Международные единицы или МЕ. Одна МЕ ретинола эквивалентна 0,3 мг ретинола или 0,3 мг РАЭ. В настоящее время недостаточно доказательств, подтверждающих 3 рекомендация, требующая определенного процента диетического витамин А поступает из каротиноидов провитамина А в потребность в витамине А. Однако существующие рекомендации для повышенного потребления фруктов, богатых каротиноидами и овощи за их полезные для здоровья свойства сильно поддерживается.Преформированный витамин А (ретинол) в природе встречается только в организме животных. 3 пищевые продукты на основе. Хорошими источниками каротиноидов провитамина А являются фрукты и 3 овощи, включая морковь, брокколи, кабачки, горох, шпинат, и дыня. Наиболее специфический клинический эффект недостаточного потребления витамина А 3 а недостаток — ксерофтальмия, необратимое высыхание конъюнктива и роговица. Токсичность витамина А (гипервитаминоз А) может быть острой или хронической. 3 (Не было доказано, что высокое потребление b-каротина производит витамин Токсичность.) Побочные эффекты избытка витамина А обусловлены чрезмерное потребление предварительно сформированного витамина А или ретинола.

Таблица витаминов

В настоящее время я работаю над тем, чтобы стать сертифицированным специалистом по питанию (CNS), что требует 1000 часов под наблюдением в дополнение к сдаче экзамена CNS, так что мне нужно много учиться! Я думал, что создание таблицы витаминов и минералов будет для меня полезной практикой, но также и образовательным ресурсом для других. Сегодня я начну с введения в витамины, минералы, которые появятся позже, и что нужно искать при покупке пищевых добавок.В конце концов, я предоставлю каждому из этих детей отдельную должность.

Напоминаем, что эта информация очень плотная, и я едва касаюсь удивительных возможностей всех необходимых питательных веществ, в которых наш организм нуждается для повседневного / оптимального функционирования. Я не собираюсь вдаваться в подробности каждого метаболического процесса, в котором участвуют витамины (потому что писать и читать придется бесконечно), и буду использовать много научной / медицинской / химической терминологии, если вы не знаете, что это за слово- это нормально! Когда я только поступил в аспирантуру, меня поразили слова! Если у вас есть вопросы, задавайте мне или нашему верному другу Google.

Во-первых, давайте поговорим о добавках витаминов и минералов. Я хочу начать с того, что не все добавки созданы одинаково! К сожалению, это не самая простая система для навигации, и часто лучшие добавки стоят немалые деньги. Я также хочу сказать, что то, что одна добавка творила чудеса для друга, не означает, что у вас будут те же результаты — хотя тела могут выглядеть похожими, но все они сильно отличаются, это называется биоиндивидуальностью. Наша генетика различна, наша внутренняя и внешняя среда, факторы стресса, образ жизни и т. Д. Различны.

Хотя этот пост предоставит некоторые рекомендации по покупке добавок; Для вас как потребителя очень важно провести собственное исследование, понять, есть ли какие-либо риски / побочные эффекты или реакции с добавкой в ​​целом или в отношении других добавок, трав или лекарств, которые вы можете принимать, а затем определить, есть ли это это то, в чем ваше тело нуждается / может извлечь выгоду. Если это слишком подавляюще или вы не уверены, я настоятельно рекомендую вам поговорить с врачом или диетологом (например, со мной), прежде чем начинать прием новой добавки.

Добавки рекомендуются в тех случаях, когда людям может не хватать питательных веществ в своем рационе (например, веганам / вегетарианцам), тем, кто придерживается нездоровой диеты, при которой не хватает многих предметов первой необходимости, или для улучшения определенных функций организма. Согласно Национальному исследованию здоровья и питания (NHANES), примерно 40% американцев старше 2 лет не потребляют рекомендуемое количество витамина D, кальция, витамина A, витамина C, витамина E, тиамина, фолиевой кислоты и магния. что составляет более 100 миллионов человек (2).

Как вы, возможно, слышали, FDA не одобряет пищевые добавки до того, как они появятся на полках магазинов, они начинают участвовать только после того, как кто-то заболеет от приема указанной добавки. Тем не менее, существует группа под названием USP, которая имеет набор стандартов и процесс проверки, чтобы гарантировать, что заявления о пищевых добавках верны, что продукт безопасен, что перечисленные ингредиенты присутствуют в продукте и соответствуют остальным их требованиям. Проверенные добавки будут иметь печать USP на передней стороне бутылки.Кроме того, существуют компании по распространению пищевых добавок, такие как Emerson Ecologics, которые имеют свою собственную программу обеспечения качества и распространяют добавки, соответствующие их набору стандартов.

При выборе добавки в идеале у нас был бы продукт, который был бы органическим, из цельных продуктов или безопасных, биоактивных синтетических ингредиентов, без добавок, таких как искусственные красители или наполнители, и он был протестирован на эффективность. Больше всего меня беспокоят добавки, которые вызывают продукты, в которых используется самая дешевая форма питательных веществ, которые часто не усваиваются и не используются в организме.

Мне нравятся некоторые бренды: Garden of Life, Thorne, Nordic Naturals, Gaia, Designs for Health и Douglas Laboratories.

Витамины

Витамины делятся на две категории — жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимый витамин, который абсорбируется с жирами из нашего рациона и накапливается в жировых тканях в организме, где риск токсичности может быть проблемой, если вы принимаете что-либо в избытке или при особых обстоятельствах. Лучше сочетать жирорастворимые витамины / продукты с едой или закусками, которые содержат полезные жиры, такие как топленое масло, орехи и семена, рыба и т. Д.

Водорастворимый витамин может растворяться в воде и переноситься в ткани, но мы не накапливаем их в организме. Избыток водорастворимых витаминов выводится с отходами нашего организма, поэтому вы должны продолжать придерживаться здоровой и сбалансированной диеты.

Ниже я включил каждый витамин, его источники пищи, немного об их функции, RDA для взрослых стадий (RDA может отличаться на протяжении жизненного цикла, пола, беременности и других состояний), примечания о недостатках / токсичности (если они существуют / или являются обычными), а также взаимодействия с лекарствами или питательными веществами.