Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как чередовать тренировки: Как чередовать кардио и силовые тренировки для похудения: правильное чередование нагрузок

Содержание

Как чередовать кардио и силовые тренировки для похудения: правильное чередование нагрузок

Начиная заниматься в зале, каждый новичок в фитнесе сталкивается с такими понятиями, как аэробные и анаэробные упражнения. Аэробные нагрузки направлены на увеличение сердечного ритма.

Они повышают выносливость организма, укрепляют сердечно-сосудистую систему, насыщают кровь кислородом за счёт учащённого дыхания. Примером может служить бег на дорожке, занятия на велотренажере, прыжки на скакалке, аэробика.

При нагрузках данного типа стремительно расходуются калории. За счёт этого происходит активное сжигание жира.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Отличие силовой тренировки от кардио

Второй вид нагрузок — анаэробные. Эти тренировки, построенные на работе с весом, по максимуму задействуют мышцы тела.

Они направлены на развитие и рост мышечного корсета, а также на похудение. Подобный тренинг можно проводить разными способами: работая с гантелями и штангами или занимаясь на тренажёрах.

Между этими видами нагрузок существуют различия. Силовые развивают силу мышц, способствуют увеличению их объёмов, а кардио повышают выносливость организма, укрепляют сердце, сосуды, способствуют обновлению клеток и тканей. Кардио позволяет проработать выносливость почти всех групп мышц за один раз, а вот качественная проработка мышц с утяжелением требует гораздо больше времени: минимум 2—3 занятия.

Внимание! Бытует мнение, что аэробные нагрузки справляются с лишним весом быстрее и лучше. Но это не так! И кардио, и силовые тренировки «сжигают» подкожный жир одинаково хорошо.

Стоит помнить, что, если использовать только кардио для похудения, помимо жира «сгорать» будет также и часть мышечной массы. Спортсмены используют большое количество кардиотренировок во время «сушки» — периода, когда надо экстремально быстро избавиться от лишнего жира, просушить тело и добиться желаемого рельефа.

Варианты правильного их чередования для похудения

При разработке персональной программы занятий, важно грамотно совмещать аэробные и анаэробные нагрузки, делая упор на ту сферу, которая вам интересна: наращивание мышечной массы или же избавление от лишнего жира и развитие выносливости.

Главное — правильное чередование упражнений и системный подход.

Занятия в разные дни

Наиболее популярными являются раздельные тренировки, когда аэробные и анаэробные упражнения делаются в разные дни. Например, в понедельник выполняется силовой тренинг, а во вторник делается кардио. Раздельные тренировки полезны для тех, кто хочет не только похудеть, но и укрепить свои мышцы, добившись рельефа.

Сначала кардио, а затем силовая

Существуют тренировки, в которых аэробные и анаэробные нагрузки совмещаются. Некоторые делают кардио перед силовым тренингом, а некоторые — после.

Один из самых распространённых вариантов: сначала выполняется аэробный тренинг 30—40 минут (бег, велосипед), а потом 15—20-минутный комплекс упражнений с утяжелением. Минус данного варианта в том, что силовые занятия выполняются при уставших мышцах. Это малоэффективно и часто приводит к перетренированности.

Фото 1. Пример комплекса силовых нагрузок с двумя гирями, состоящий из 14 упражнений.

Сперва силовая тренировка, а потом кардио

Пример другого варианта тренинга, когда после разминки идёт силовой комплекс (около 40 мин.), а потом аэробный (20 мин.). Это вариант очень перспективен для тех, кто желает похудеть, так как после занятий с утяжелением кардионагрузка заставит организм сжигать жир буквально с первых же минуты.

Как чередовать кардио и интервальные тренинги для наращивания мышц?

Очень распространён сейчас интервальный тренинг. Он представляет из себя чередование кардио и силовых нагрузок в один подход, отдых, и повтор комплекса упражнений. Один из популярнейших видов интервальных тренировок — протокол Табата. Это программа, которая была разработана японским доктором Изуми Табатой.

Согласно протоколу Табата, один подход, в котором чередуются аэробные и анаэробные нагрузки, длится 4 минуты. За этот период в работу вовлекаются практически все группы мышц.

После одного такого подхода идёт небольшой отдых. Подобный режим работы приводит к большому расходу калорий. Он эффективен для укрепления мышц, способствует похудению и не занимает много времени.

Интервальные тренировки подразумевают под собой большое количество повторений, хороший рабочий вес и работу почти до отказа, что способствует не только похудению, но и набору мышечной массы.

Комбинированная программа кардио и силовых

Тренировки, при которых анаэробные занятия сочетаются с аэробными, называются комбинированными. Они эффективны для тех, кто хочет добиться жиросжигающего эффекта и рельефа. Тренировки строятся по принципу чередования силовой и кардионагрузки. Силовые

упражнения выполняются в виде суперсета, когда два упражнения, выполняемые на мышцы-антагонисты, идут друг за другом без отдыха.

Пример:

  • Бег на дорожке: 10 мин.
  • Гиперэкстензия: 3х12—15 раз.
  • Скручивания в римском стуле: 3х12—15 раз.
  • Велотренажер: 10 мин.
  • Отжимания от лавки сзади: 3х12—15 раз.
  • Тяга верхнего блока обратным хватом: 3х12—15 раз.
  • Прыжки на скакалке: 10 мин.
  • Приседания с гантелью (или гирей) между ног: 3х12—15 раз.
  • Жим ногами в тренажёре: 3х12—15 раз.

Продолжительность всей тренировки

в среднем 1 час. Каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается про 4 способа совмещения кардио и силовых тренировок.

Заключение

При чередовании кардио и силовых нагрузок важно точно определиться с задачами, которые преследуются в тренировочном процессе и грамотно совмещать оба вида. Некоторые гуру фитнеса рекомендуют сначала делать упор на работу с утяжелением, а потом только на кардио. Ведь после похудения многие хотят увидеть у себя великолепный рельеф. Если же целью стоит похудеть и просто укрепить мышечный корсет, стоит уделять больше внимания аэробным нагрузкам.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Как чередовать программы тренировок в спортзале | Tribunsky.RU

Вопрос: Я бы хотел задать вам конкретные вопросы, т.к. перерыв кучу литературы, не нашел точных ответов.

Все знают, что надо менять тренировки, чтобы избежать привыкания, так вот, как часто это делать? Менять надо полностью все упражнения, или только изолирующие, а оставлять базовые, или менять порядок упражнений, или делать отдельно каждое, или объединять во всевозможные сеты и т.п?

И еще вопрос: если я тренируюсь 3 раза в неделю, то какие группы мышц мне надо тренировать в один день и в каком порядке (что в первую очередь, а что во вторую) и в какие дни тренировать их, чтобы избежать утомления одной группы мышц?

И последний вопрос: если я дал себе отдых от билдинга на 2 месяца, то мне надо опять начинать тренироваться как новичок — месяц качать за одну тренировку все группы мышц?

Ответ: Несмотря на кажущуюся простоту вопроса, очень важно правильно распределять упражнения на неделе и в каждой конкретной тренировке. Но начнем по порядку.

Тренировки и вообще всю программу не надо менять, пока она работает — вы становитесь сильнее, больше или выносливее (в зависимости от целей). Как только вы начали замечать торможение или полное отсутствие прогресса, значит пора вносить изменения. При регулярных тренировках такая ситуация наступает примерно через 2-3 месяца. Но это индивидуально и зависит от многих факторов. Поэтому экспериментируйте и слушайте собственный организм. Он все равно не сдастся — если вы проигнорируете его сигналы и продолжите наращивать нагрузку в надежде переломить ход событий, то организм ответит травмами.

Изменения в программе могут быть самые разные. Можно:

  • Заменить все упражнения на новые и поменять цели программы. То есть, до этого вы работали на массу, делали тяжелые упражнения и никаких изолированных. На месяц-два можно переключиться на более легкие упражнения, что бы дать связкам возможность восстановиться, а потом опять вернуться к старой программе, но с новыми силами.
  • Оставить ориентацию программы «на массу», но заменить одни базовые упражнения на другие, например, приседания на жимы ногами, мертвые тяги на подтягивания, жимы штанги лежа на жимы гантелей лежа и т.д. То же самое проделать с изолирующими упражнениями.
  • Оставить те же упражнения, но полностью изменить схему подходов/повторений. Если раньше в жиме лежа вы делали пять подходов из 5-8 повторений в каждом, то теперь можно сделать три подхода из 2-4 повторений или шесть подходов из 10-12 повторений в каждом.
  • Если в программе раньше не было изолирующих упражнений включить их, если были исключить.
  • Изменить сплит — если раньше занимались четыре раза в неделю, перейти на три раза или даже на два, и наоборот. Если руки, например, качали вместе с грудью, то взять и разделить их тренинг, если ноги качались вместе со спиной, то также разделить. А может быть наоборот — слить эти группы вместе.
  • Изменить порядок выполнения упражнений на тренировке. Если раньше первыми шли жимы лежа, а затем жимы с груди сидя, то поменять их местами. Если раньше первыми были тяги штанги в наклоне, а после них подтягивания, то поставить подтягивания первыми.

Все эти изменения крайне благотворно скажутся на тренировочной адаптации, обеспечив организму шок и подвигнув его на новый рост. Только не надо увлекаться и делать это на каждой тренировке — это будет уже хаос. Должна быть какая-то программа развития на микроцикл (те самые три-четыре месяца), какие-то цели.

Однако, есть общие рекомендации по построению тренировочной программы и тренировочного сплита. Их надо учитывать, хотя это и не догма.

Первыми на неделе должны прокачиваться отстающие мышечные группы, если у вас суббота и воскресенье выходные. Если отдых попадает на другие два дня подряд, то отстающие мышцы следует нагружать сразу же после них, пока система еще свежа.

Первыми на тренировке лучше выполнять базовые, тяжелые упражнения — приседания, мертвые тяги, жимы лежа, подтягивания и т.д. Они вызывают мощный выброс тестостерона, и оставшаяся часть сессии проходит на очень выгодном гормональном фоне. Кроме того, выполняя такие упражнения, вы «будите» организм, включаете его в работу.

Иногда в целях предварительного утомления определенной мышечной группы перед базовым упражнением выполняют несколько сетов изолированного движения, например, перед жимами лежа делают разведения рук лежа. Но основная масса изолирующих упражнений все же идет после базовых.

Если в вашей программе присутствуют и мертвые тяги, и приседания (а также другие упражнения, сильно нагружающие поясницу), то следует как можно дальше разнести их во времени, что бы дать возможность низу спины хорошо восстановиться.

Насчет трехдневного тренинга само собой напрашивается такой сплит:

  • ноги
  • грудь
  • спина

Куда встроить тренировку рук и плеч, решать вам — тут особых правил нет. Попробуйте разные варианты и выберите тот, что понравится, а потом и результат даст.

После перерыва надо снижать нагрузки. Насколько? Это зависит от продолжительности перерыва — чем он был больше, тем меньше первоначальные нагрузки. Наиболее мудрым я считаю начинать вхождение в форму именно с трехдневной программы, в которой все группы мышц прокачиваются на каждой тренировке. Это испытанный, проверенный и классический способ быстрого и нетравматичного вхождения в свою предыдущую форму.

Читайте также
  • Где тренироваться: дома или в тренажерном зале?
  • Как справиться с перетренированностью

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU

Как составить программу тренировок? | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Как новичков, так и опытных спортсменов волнует, как составить правильную программу тренировок. Именно последовательное выполнение заранее составленной программы позволит вам добиться результата. Бессистемные тренировки, как правило, заканчиваются разочарованием – результатов нет, мотивация заниматься пропадает.

Как же правильно составить программу тренировок, дающую результат?

Основные моменты при составлении программы тренировок:

  • цель тренировок
  • частота тренировок
  • продолжительность тренировки
  • порядок тренировок разных групп мышц
  • выбор упражнений

Цель тренировок

Чтобы составить правильную программу тренировок, важнее всего определиться с целями. В большинстве случаев, их две – набор мышечной массы и/илhttp://fitbreak.ru/fitnes/244-programma-trenirovok-v-trenajernom-zale-dlya-mujchin-nachinaiushihи похудение (сжигание жира). Именно тот результат, которого вы хотите достигнуть, повлияет на частоту и продолжительность тренировок, а также выбор упражнений.

Частота тренировок

Как часто тренироваться и сколько раз в неделю тренировать каждую мышечную группу?

Все мышечные группы можно условно поделить на крупные (спина, ноги, грудь) и мелкие (бицепс, плечи, трицепс, икры).

Крупные мышцы восстанавливаются после тренировки дольше, чем мелкие, поэтому тренируют их реже, как правило, раз в неделю (сплит-тренировки). Тем не менее, новички ещё не могут тренироваться с такой же интенсивностью, как более опытные спортсмены. У них не получится так же хорошо проработать мышцы. Поэтому начинающим рекомендуется на каждой тренировке прорабатывать все группы мышц, выполняя базовые упражнения, и ходить в зал 3-4 раза в неделю (пример базовой программы). С ростом подготовки можно переходить на тренировки по сплиту – 3 раза в неделю, каждый раз прорабатывается одна крупная мышечная группа и 1-2 мелких.

Всё вышесказанное подходит как тем, кто набирает мышечную массу, так и тем, кто хочет похудеть. Но для жиросжигания нужно добавить либо ещё 1-2 кардиотренировки в неделю, либо перейти на многоповторный тренинг – большое количество повторений, короткое время отдыха между подходами, небольшие веса. Также можно включать круговые тренировки в свой план.

Продолжительность тренировок и отдых между подходами

В среднем силовые тренировки длятся 45-90 минут. Чем меньше ваш уровень подготовки, тем дольше длится каждая тренировка. Чем больше рабочие веса и чем меньшее количество повторений вы делаете, тем короче будет тренировка. Соответственно, силовая будет короче, чем жиросжигающая и тренировка на выносливость. Подробнее читайте в статье Сколько должна длиться тренировка?

Отдых между подходами также непосредственно связан с вашими целями – для роста массы и силы отдых чуть длиннее (около 60 секунд, максимум – 90), чем при жиросжигании (45-60 секунд). Между упражнениями отдых около 90 секунд. Также, при выполнении изолирующих упражнений (на тренажёрах) и упражнений на мелкие мышечные группы отдых нужно сократить на 15-30 секунд.

Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражнений

Новичкам для улучшения общей подготовки рекомендуется прорабатывать всё тело на каждой тренировке. Начинайте с тяжёлых базовых упражнений (Присед, Становая, Жим), а в конец ставьте изолирующие (упражнения на бицепс, трицепс, пресс и т.д.). Можно чередовать тренировки на низ тела (ноги) и верх (спина и грудь). В самом начале качать руки отдельными упражнениями почти нет смысла – бицепс, трицепс, дельты отлично прорабатываются в базовых упражнениях.

Старайтесь делать больше упражнений со штангой и гантелями и минимум на тренажёрах. Тренажёры предназначены в первую очередь для тех, кто не может по причине травм или других проблем со здоровьем полноценно заниматься со штангой и гантелями. Также тренажёры используют опытные бодибилдеры, когда нужно изолированно проработать отстающие мышцы. Для новичков лучший эффект дадут упражнения со свободными весами.

По прошествии 6-12 месяцев можно тренироваться по сплиту – каждый раз внимание уделяется одной большой группе мышц и 1-2 мелким. Между тренировочными днями должен быть один день отдыха для восстановления мышц.

Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе и в каком порядке, чтобы правильно составить программу сплит-тренировок? Например, вы тренируетесь 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница. В понедельник, когда больше всего сил, тренируйте ту мышечную группу, которую вам тренировать тяжелее всего, либо отстающую группу мышц. Чаще всего, это ноги. Начните с базы – приседания, румынская тяга, выпады. После можно поставить сгибания/разгибания ног на тренажёре. В конце сделать упражнения на пресс, если остаются силы. В день тренировки груди вначале выполняется жим штанги и гантелей под разными углами, отжимания от пола/на брусьях, разводка с гантелями. После упражнения на трицепс и дельты. В день тренировки спины в начале делаете становую тягу, тягу штанги к поясу, подтягивания. Можно чередовать тяги с гантелями и тяги на блоках. В конце добавить упражнения на бицепс.

Таким образом, общая схема сплит-тренировок на неделю дня выглядит так:

пн ноги + пресс
вт отдых
ср грудь + трицепс, дельты
чт отдых
пт спина + бицепс
сб, вс отдых

Количество повторений в упражнениях будет зависеть от целей – рост мышечной массы или сгонка жира. Рост мышц – 6-12 повторений. Сжигание жира – 12-15. Чем больше повторений нужно сделать, тем меньше должен быть рабочий вес. Но если вы абсолютный новичок, то делайте минимум по 12 повторений с маленьким весом – нужно прежде всего отточить технику выполнения упражнений и лишь потом начинать увеличивать рабочие веса.

 

Самое главное для достижения успеха – терпение и труд. Даже если ваша программа тренировок неидеальна, вы сможете добиться результатов, если будете продолжать работу – регулярно ходить в зал и правильно питаться. Тем не менее, пробуйте периодически менять упражнения в плане на аналогичные (например, тягу к поясу со штангой можно чередовать с тягой к поясу с гантелями) – для того, чтобы мышцы не адаптировались и получали новый стимул для роста.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Чередование нагрузки в бодибилдинге | Александр Графчиков

Хотите узнать как чередовать тренировочную нагрузку для того чтобы проработать все типы мышечных волокон? Тогда читайте статью «Чередование нагрузки в бодибилдинге»…

Ходят много мифов и слухов о том, нужно ли чередовать нагрузку на своих тренировках или же стоит тренироваться по экспонентной, т. е. постоянно увеличивая нагрузку на своих тренировках в виде рабочих весов. На этот ответ сможете ответить только лишь вы сами и ваши мышцы, а также ваша постоянная практика, которая собственно вам и подскажет как вам лучше тренироваться и от какого именно метода лучше всего будут расти ваши мышцы.

Главное научиться слушать свой организм и свои мышцы и смотреть как они реагируют на тот или иной метод тренировок. В противном же случае вы будете постоянно делать одни и те же ошибки причём делать их постоянно…

В своей практике я применял различные методы тренировок, в том числе и чередование нагрузки. Поэтому я могу с уверенностью вам сказать, что одним из наиболее лучших по моему мнению способов заставить свои мышцы постоянно расти, так это дать им абсолютно разный мышечный стресс и разную тренировочную нагрузку. Путём увеличения и уменьшения рабочих весов и чередования количества повторений.

Это позволит вам тренироваться с разной частотой нагрузки, потому как постоянно увеличивающая нагрузка очень быстро загонит вас в тупик, а ваша ЦНС (Центрально Нервная Система) слишком быстро перегорит.

Конечно же вы можете постоянно прибавлять рабочие веса в своём цикле до тех пор пока вы не упрётесь в свой максимум, после чего снова отступить немного назад и начать цикл заново.

Эффективно ли так тренироваться? Думаю да, если ваша основная цель это увеличение силовых показателей. Ну а для тех же, кто всё-таки рассчитывает увеличить мышечную массу с помощью данного метода могу лишь сказать то, что, безусловно, вы будете при этом также неплохо прогрессировать, но рано или поздно вы всё равно придёте к тому, чтобы подключить чередование нагрузки на своих тренировках.

Если вы ещё к этому не пришли, значит пока что вы неплохо прогрессируете и без всего этого, но как только ваш прогресс остановиться, вы так или иначе начнёте чередовать все свои тренировки.

Основным плюсом является ещё и то, что постоянное чередование нагрузки позволяет вам гораздо дольше прогрессировать в вашем цикле. Поэтому те атлеты, которые только постоянно прибавляют рабочие веса, очень быстро доходят до своего максимума в своём цикле, от чего должным образом не могут эффективно проработать свои мышцы.

А как мы все уже с вами знаем, что чем больше будет вес с которым мы работаем, тем больше и сильнее начинает теряться наша с вами техника и правильное выполнение самого упражнения.

Поэтому атлет вместо того чтобы концентрироваться на выполнении своего упражнения начинает думать уже о том, как бы побыстрее его закончить, при этом он всячески начинает ломать технику всех своих упражнений.

Если вы будете постоянно считать количество своих повторений и при этом также постоянно думать о том, как бы вам побыстрее его закончить, то ваша техника выполнения каждого упражнения у вас будет всегда просто ужасной.

Ну, а если не будет правильной техники, тогда вы не сможете как следует сконцентрироваться на выполнении своих упражнений.

Ну, а если нет концентрации, то и нет правильной техники, а нет правильной техники, то и нет результата…

Поэтому я считаю, что те атлеты, кто постоянно делает два шага вперёд — один назад. И постоянно чередуют нагрузку на своих тренировках варьируя свои рабочие веса от малых до больших, могут работать не только более интенсивно, но и более технично. Отрабатывая при этом свою технику и свою интенсивность как бы сначала на своих лёгких тренировках где они сначала работают с небольшими рабочими весами, а затем уже перенося все эти же принципы на свои уже тяжёлые тренировки с большими весами.

К тому же хочу отметить и то, что мышечный рост начинается тогда, когда мы обычно доходим и работаем с рабочим весом в 70%-80% процентов от нашего максимума. Если в ступенчатом цикле, когда веса постоянно растут, этот период проходит довольно быстро то, делая откат и постоянно чередуя нагрузку своих тренировок, вы сможете увеличить этот период мышечного роста гораздо дольше.

Но всё это по сути не самое главное, а самое главное почему всем необходимо чередовать нагрузку заключается в том, что все наши с вами мышцы делятся на быстрые и медленные мышечные волокна и включаются они в работу только лишь при разных условиях и при разной нагрузке.

Если вы ещё не слышали, то существует некое разделение мышц на несколько основных категорий, быстрые мышечные волокна (БМВ) и медленные мышечные волокна (ММВ), а также различные типы ещё и промежуточных мышечных волокон.

Так вот каждые из этих мышечных волокон включаются в работу при относительно разной нагрузке и разном времени под нагрузкой.

Проводившиеся неоднократно эксперименты в этой области давно показали что наши с вами мышцы не включаются в работу целиком, а включаются в работу только лишь постепенно в зависимости уже от самой нагрузки. Это значит что чем больше будет сама нагрузка, тем сильнее будет уже сопротивление ваших мышц, т.е. тем больше включаются в работу количество ваших мышц.

При работе с большими рабочими весами и с непродолжительным временем выполнения, включались одни мышечные волокна (БМВ), а вот при работе уже с небольшими рабочими весами, но с гораздо более продолжительным временем выполнения в работу начинают включаться совершенно другие мышечные волокна (ММВ).

Как видите, разный тип мышечных волокон включается в работу при разных условиях работы. Одни волокна включаются при выполнении больших рабочих весов и при коротком времени выполнения. Тогда как другие мышечные волокна, включаются в работу уже при малых рабочих весах, но с продолжительным временем их выполнения.

Можно ли будет прогрессировать используя при этом только один какой-то из этих методов?

Вы так или иначе сможете неплохо прогрессировать, используя при этом даже какой-то один тип мышечных волокон. Например, если вы возьмёте за основу тренировки с большими рабочими весами, то вы так или иначе будете прогрессировать. Причём прогрессировать не только в силе, но и в мышечной массе.

И наоборот если за основу взять работу с относительно лёгкими для себя рабочими весами или даже работу с собственным весом, то вы также будете прогрессировать.

Совсем неважно какой тип мышечных волокон вы будете при этом тренировать, а важно с какой интенсивностью вы это будете делать.

Стоит отметить что применяя на своих тренировках чередование нагрузки, а также изменяя продолжительность выполнения самих упражнений, тренируя при этом различные типы своих мышечных волокон, позволит вам тренироваться гораздо эффективнее, чем если бы вы прорабатывали только один тип мышечных волокон.

Как следует чередовать нагрузку при тренировках на разные типы мышечных волокон?

Для того чтобы понять как вам нужно тренироваться и чередовать нагрузку на своих тренировках для того чтобы более эффективно проработать мышечные волокна стоит запомнить следующее…

(БМВ) — быстрые мышечные волокна включаются в работу только лишь на субмаксимальных рабочих весах в диапазоне 70% — 90% процентов от вашего разового максимума с количеством повторений от 2 — 4 (6) повторений.

(ММВ) – медленные мышечные волокна отлично включаются в работу при нагрузке 30% — 60% процентов от вашего разового максимума с общим количеством 15 — 20 (25) повторений.

Воздействие на разные типы мышечных волокон:

Воздействие:        Нагрузка        Время      Повторения

(БМВ)                    70% -90%        10-30              3-5

(ММВ)                 40% — 60%        60-90           15-20

Основные принципы чередования нагрузки заключается в том, что на одной тренировке вы работаете с большими рабочими весами и выполняете работу с весом 70% — 80% (90%) процентов от своего максимума на 2 — 4 (6) повторений.

А на следующей такой же тренировке вы уже работаете с весом на (20%) 30%-40% процентов меньше чем на предыдущей своей такой же тренировке и работаете уже с весом в 40% — 50% процентов от своего максимума.

При этом вы уже выполняете не 4-6 повторений, а уже целых 15-20 повторений, что по продолжительности выполнения будет около 60 секунд, тогда как на предыдущей тренировке вы работали не более 20-30 секунд.

Для примера я привёл 10 одинаковых тренировок в процентном и весовом диапазоне для того чтобы вы могли наглядно посмотреть чередование нагрузки на каждой из тренировок.

  • Тренировка 1 — 80% (100 кг) рабочий вес х 4-6 повторений.
  • Тренировка 2 — 40% ( 50кг) рабочий вес х 20 повторений.
  • Тренировка 3 – 81,25% (105 кг) рабочий вес х 4-6 повторений.
  • Тренировка 4 – 41,25% (55 кг) рабочий вес х 20 повторений.
  • Тренировка 5 – 82,5% (110 кг) рабочий вес х 4-6 повторений.
  • Тренировка 6 – 42,5% (60 кг) рабочий вес х 20 повторений.
  • Тренировка 7 – 83,75% (115 кг) рабочий вес х 4-6 повторений.
  • Тренировка 8 – 43,75% (65 кг) рабочий вес х 20 повторений.
  • Тренировка 9 – 85% (120 кг) рабочий вес х 4-6 повторений.
  • Тренировка 10 – 45% (70 кг) рабочий вес х 20 повторений.

Данный пример не относиться к какому-либо упражнению, а служит лишь основным шаблоном.

Основная идея данного принципа это постоянное чередование своих тренировок, где на одной такой тренировке вы прорабатываете один тип мышечных волокон, а вот на другой точно такой же тренировке вы уже прорабатываете другой тип мышечных волокон.

К примеру на одной тренировке вы работали с 80%-85% процентным весом от своих максимальных с временем выполнения 20-30 секунд, что задействует (БМВ) быстрые мышечные волокна.

А вот на другой уже своей такой же тренировке вы уже работаете с 50% процентным весом с временем выполнения 60-90 секунд что задействует и прорабатывает уже другой тип мышечных волокон, а именно (ММВ) медленные мышечные волокна.

Получается что таким образом вы сможете всегда прорабатывать разные типы мышечных волокон, что в совокупности вам даст куда значительный рост в мышечной массе, нежели если бы вы просто занимались по принципу постоянной прогрессии, т.е. постоянного увеличения рабочих весов.

Попробуйте начать чередовать нагрузку на своих тренировках и при этом прорабатывать на каждой из своих тренировок отдельные типы мышечных волокон. И вы вскоре сами сможете убедиться в том, что сам по себе такой подход гораздо быстрее и гораздо эффективнее увеличивает вашу мышечную массу.

Как составить эффективную тренировку для похудения

Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.

Какие тренировки помогут похудеть

Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?

Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.

В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени — иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.

Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в этой статье.

Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.

Правила составления тренировки

Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:

  1. Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
  2. Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения — это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
  3. Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
  4. Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.

А теперь перейдём непосредственно к тренировке.

Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

1. Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

Чем заменить:

  • Боковые выпады.
  • Выпады назад с отягощением.
  • Прогулочные выпады по залу.

Особенности техники:

  • Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
  • В выпаде колено не выходит за носок.
  • Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

2. Отжимания

Целевая группа мышц: трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант отжиманий.

Особенности техники:

  • Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
  • Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.

3. Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

Особенности техники:

  • Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
  • Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
  • Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

4. Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

Особенности техники:

  • Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
  • Держите спину прямо, не скругляйте её.
  • Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

5. Планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Второй вариант тренировки для похудения

Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же — 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами — до полного восстановления.

1. Приседания со штангой

Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.

Чем заменить: жим ногами.

Особенности техники:

  • Держите спину прямо, не сутультесь.
  • Во время приседания таз отводите назад.
  • Разводите колени — они не должны заворачиваться внутрь.

2. Жим гантелей от груди

Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.

Как упростить: взять небольшой вес.

Чем заменить: жим штанги от груди.

Особенности техники:

  • Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
  • Гантели должны двигаться синхронно.
  • Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.

3. Становая тяга на одной ноге с гантелями

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.

Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.

Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.

Особенности техники:

  • Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
  • Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
  • Опускайте гантели до середины голени.
  • Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода — она постоянно находится в положении виса.

4. Подтягивания на турнике

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.

Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.

Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.

Особенности техники:

  • Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
  • Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
  • Ноги удерживайте прямыми.

5. Подтягивание ног к турнику

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить:

  • Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
  • Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.

Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.

Интервальное кардио в конце тренировки

Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.

Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.

Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.

Тренировки и диета

Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

Эта статья поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а здесь вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший гид по калориям — рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде 10 альтернативных продуктов, с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!

Чередование тренировок в бодибилдинге | yourfitnesslife.ru

На написание статьи о циклировании и правильном чередовании программы тренировок, меня побудило записанное недавно видео о боли в мышцах после тренировки. Если вы его еще не смотрели, то обязательно посмотрите.

 Как вы узнали из ролика- микротравмы мышц- это показатель того, что мышца не была готова к нагрузке. И если такая нагрузка будет повторяться, то организм будет вынужден адаптироваться к сложившимся условиям. Дело в том, что при выполнении разных упражнений, на разное количество повторений и с разным временем отдыха между подходами, наши мышцы будут включаться в работу совершенно по-разному, и использовать разные свои функции.

Например, для того, чтобы стать сильнее в «силовом» стиле- нам нужно делать упор на тренировку «белых» мышечных волокон. Для того, чтобы стать выносливее и увеличивать силу в количестве повторений- «красных». Если говорить о визуальном эффекте, то есть «массе»- то тренировки разных типов мышечных волокон нужно комбинировать, ибо гипертрофировать и «увеличиваться»- могут и те и другие.

Комбинируя и силовой и многоповторный тренинг вы и увеличиваете объем волокон разного типа, и увеличиваете количетво митохондрий в клетках, и способность организма запасать в этих же клетках питательные вещества. Все это приводит к тому, что вы становитесь больше, сильнее и выносливее (при правильно построенном тренинге).

Главная проблема заключается в том, что организм довольно быстро адаптируется к любой нагрузке, после чего перестает откликаться ростом на определенную работу. Наша задача как раз и заключается в том, чтобы постоянно удивлять наши мышцы чем-то новым, чтобы они были вынуждены прогрессировать постоянно. Так, дав привыкнуть к одной системе тренинга- мы меняем его на другой и заставляем мышцы испытывать непривычную нагрузку (что, кстати, почти всегда сопровождается болевыми ощущениями при восстановлении). Чередовать можно как сами упражнения, так и количество повторений, рабочие веса и время отдыха между подходами.

Пример чередования нагрузки.

Давайте разберем на примере грудных мышц и трицепса, тренируемых в один день. Предположим, что ваша тренировка выглядит следующим образом:

Жим лежа 3 подхода по 10 повторений

Разведение гантель лежа 3 по 10

Отжимания на брусьях (грудной стиль) 3 по 10

Французский жим лежа 3 по 10

Разгибания на блоке 3 по 10

Это классика. В программе присутствуют базовые и более изолирующие упражнения, направленные на развитие разных участков мышц. Жим- включает в работу всю грудь, но довольно «грязно», за то с большим рабочим весом, по сравнению с другими упражнениями. Разведение- включает в работу всю грудь уже более детально чем жим, и брусья- задействуют преимущественно нижнюю часть груди и трицепс. После этого, аналогично, идут 2 упражнения на трицепс: более базовое и более изолирующее (я имею в виду, что фр. жим- более базовое упражнение, по сравнению с «разгибанием на блоке»).

Как можно провести чередование этой тренировки? Можно немного изменить количество повторений и сами упражнения. Например:

Жим лежа на наклонной скамье, под положительным углом 3 подхода по 4-6 повторений

Жим гантель лежа 3 по 6-8

Разведение гантель лежа 3 по 8

Отжимания на брусьях (трицепсовый стиль) 3 по 6-8

Французский жим с гантелей сидя 3 по 8

Как видите, эта тренировка носит уже гораздо более силовой характер. Разумеется, такая нагрузка, после предыдущей, станет для мышц стрессовой, так как изменено и количество повторений (а значит, и рабочие веса стали больше), и сами упражнения.

Первое упражнение- жим на наклонной скамье, уже больше включит в работу верх груди. В предыдущем цикле у нас не было специализированной нагрузки на верх груди, поэтому, скорее всего, она очень даже неплохо поболит через день-два после тренировки, и отзовется ростом.

Далее- жим гантель лежа, на горизонтальной скамье, что позволяет уже проработать грудь полностью, а не отдельную ее часть, с амплитудой, больше чем в жиме штанги лежи. Нагрузка и рабочий вес снова непривычные.

И завершающее для груди- это разведение. Я считаю это упражнение лучшим для грудных мышц, по этому почти всегда ставлю в программу. Тем не менее, «разводка» выполняется уже не вторым, а третьим упражнением, что для мышц тоже непривычно, учитывая то, что они уже получили мощный стресс в первых двух упражнениях. И, кстати, обратите внимание, что повторений здесь не 8, как в первых упражнениях, а 6-8, потому что упражнение «растягивающее» и довольно травмоопасное. А чем меньше повторений- тем больше рабочий вес. По этому, разведение, я бы не рекомендовал выполнять менее чем на 8 повторений.

Далее- база для трицепса- отжимание на брусьях в трицепсовом стиле, и более изолирующий французский жим с гантелей сидя.

И следующим вариантом чередования, может быть примерно следующая схема:

Жим гантель лежа 3 по 12-15

Разведение гантель лежа на наклонной скамье, под углом градусов в 30 (не 45, а 30) 3 по 12-15

Кроссоверы 3 по 12-15

Отжимания спиной к скамье 3 по 12-15

Разгибания в блоке 3 по 12-15

Как видите, тренировка здесь уже более пампинговая и снова с другой нагрузкой. Здесь мы в первом упражнении прорабатываем общую грудь, во втором- больше верхнюю часть, а в третьем- изолированно нижнюю часть.

Далее- 2 упражнения на трицепс, которые так же отличаются от предыдущих вариантов. Это пример того, как должны чередоваться тренировки и как чередую их я, в своих специальных ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ.

Что касается времени отдыха между подходами, то я рекомендую достаточно восстанавливаться, для того, чтобы основная часть продуктов метаболизма могла утилизироваться мышцами. В среднем, перерыв 2-3 минуты, в зависимости от тяжести упражнения.

Но опять же, если вы хотите, скажем, повысить свою выносливость- можете в пампинговом цикле (в третьем) сокращать время отдыха между подходами до 1- 1.5 минут. Так ваш организм научится быстрее выводить продукты метаболизма, что особо не даст больше массы, но даст преимущество, скажем, в единоборствах.

Как часто менять тренировки?

На самом деле, есть разные методы. Можно менять каждую неделю, можно каждые 2 недели, 3 или 4 недели. Кстати, рефлекс вырабатывается в течении 21 дня, и многие оперируют этим фактом при размещении конкретного микроцикла во временном диапазоне.

На мой взгляд, здесь это не особо принципиально, и можно чередовать хоть каждую неделю, если вы на массе. Но опять же, есть и разные циклы «формы». То есть, если вы, скажем, сушитесь и вам нужно сжигать как можно больше калорий- вы можете использовать более высокообъемный тренинг, на 12-15 повторений, в течении более продолжительного времени. А если вы, например, не можете набрать массу из ща того, что ваш организм тратит огромное количество калорий в силу своего обмена веществ- можете сделать основной и длительный упор на более умеренный тренинг: 4-8 и 8-10 повторений. Но периодами можно включать и пампинг.

Вот как-то так )))

Вообще, все программы тренировок, с привязанными к ним планами питания, подробно расписаны в моих тренировочных курсах, ссылки на которые вы найдете в разделе «об авторе»

Как сочетать разные типы нагрузок на тренировке

Как разные типы упражнений влияют на организм

Силовые упражнения нацелены на развитие мышечной выносливости. Благодаря активным тренировкам, ускоряется обмен веществ — как в дни тренировок, так и в дни отдыха, что позволяет одновременно терять лишний вес и вместе с ростом мышц приобретать красивый рельеф тела.

Кардионагрузки развивают сердечно-сосудистую систему. Вы сжигаете жир — однако лишь во время тренировки на высоком пульсе и в небольшой отрезок времени после физической активности. Именно к кардионагрузкам относятся танцы и аэробика, ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде.

Растяжкой стоит заниматься для повышения эластичности мышц и общей гибкости. Грамотный стретчинг снимает напряжение и подтягивает фигуру, дарит движениям плавность и грациозность.

Как совмещать физнагрузки

Чтобы занятия спортом были эффективными, нужен комплексный подход. Сочетая разные виды фитнеса, следует придерживаться правил.

Кардиоупражнения разогревают тело, разгоняют кровь и насыщают ее кислородом. Силовые тонизируют и укрепляют мышцы. Растяжка растягивает и расслабляет.

То есть можно вывести несколько оптимальных сочетаний:

  • Кардио + Силовые + Растяжка
  • Кардио + Растяжка
  • Кардио + Силовые
  • Силовые + Кардио
  • Силовые + Растяжка
Перед силовой тренировкой и между подходами не рекомендуется растягиваться, так как напряженные и сокращенные мыщцы не успеют адаптироваться.

Заниматься ли кардио до силовых упражнений, после или комбинировать нагрузки (чередовать упражнения на развитие силы и укрепление сердечно-сосудистой системы непосредственно во время тренировки), вы можете решить, исходя из собственных предпочтений и целей. Подчеркнем лишь, что для сжигания жира наиболее эффективны интервальные тренировки.

Перед занятием по растяжке разогреть мышцы бегом или прыжками со скакалкой не будет лишним — это послужит качественной разминкой.

Поэкспериментируйте и найдите идеальную формулу для своего организма. Тогда результат не заставит себя ждать, а путь к фигуре вашей мечты не будет тернистым!

Как следует чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации?

ТЕМА: Как следует чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации?

Вопрос:

Каждому нужно изменить тренировку. Если вы продолжите тренировку без каких-либо изменений, это может поставить вас в трудное положение. Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать тренировки утомительными.

Как чередовать тренировки, чтобы не адаптироваться?

Что следует изменить?

Стоит ли выполнять совершенно новый распорядок с нуля?

Как долго вы должны следовать распорядку, прежде чем менять его?

Покажи миру свои знания!

Победители:

  1. TUnit Просмотреть профиль
  2. BurningHeart Просмотреть профиль
  3. thebarbarianway Посмотреть профиль

1-е место — TUnit Предотвращение адаптации (гомеостаз) Связаться с этим автором можно здесь.

Каждому нужно изменить тренировку. Если вы продолжите тренировку без каких-либо изменений, это может поставить вас в трудное положение. Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать тренировки утомительными.

Плато возникают при тренировках из-за явления, известного как гомеостаз. Это было впервые исследовано канадским эндокринологом по имени Ханс Селье. На основе своих исследований и экспериментов он разработал теорию, известную как синдром общей адаптации (ГАЗ).Здесь подробно описано, как организм реагирует на стресс. Причина, по которой это относится к бодибилдингу, заключается в том, что поднятие тяжестей и выполнение кардио — два примера действий, которые создают «стресс».

Фаза 1:

Первая стадия ГАЗ — это реакция на тревогу, при которой организм немедленно реагирует на изменение стресса. Вот почему так много учеников становятся очень хорошими новичками. Поскольку тело никогда раньше не тренировалось, рост мышц и сила быстро увеличивается за счет межмышечной, внутримышечной и нервной адаптации.

Этап 2:

Вторая стадия ГАЗа — стадия сопротивления. На этом этапе организм начинает адаптироваться к внешнему стрессу, то есть поднятию тяжестей. Эта фаза происходит не быстро, а в течение длительного периода времени.

Для новичков можно увидеть прирост в течение года без полной адаптации тела. Однако после того, как фаза для новичков закончилась, необходимо проявлять большую осторожность, чтобы постоянно менять программы тренировок в течение учебного года.Питание также должно соответствовать цели тренировки.

Например, во время фазы тренировки с отягощениями, в которой стимулируется рост мышц, должен быть избыток калорий, чтобы дополнительно стимулировать рост. И наоборот, во время фазы, когда предпочтительна потеря жира, для этого должен существовать дефицит калорий. Питание и тренировки сочетаются синергетически, чтобы бороться с постоянными адаптациями организма.

Этап 3:

Третья и последняя стадия ГАЗ — стадия истощения, при которой тело больше не может сопротивляться стрессу.Вот почему происходит перетренированность. Однако, чтобы предотвратить перетренированность, следует использовать неделю отдыха или неделю разгрузки, когда объем сокращается вдвое. Это зависит от предыдущего опыта тренировок — новичкам следует использовать неделю отдыха / разгрузки один раз в 10-12 недель; для промежуточных — раз в 6-8 недель; а для опытных слушателей — раз в 3-4 недели.

Как избежать адаптации: как изменить тренировки, чтобы избежать адаптации?

Ключом к адаптации в обучении является разнообразие.Лучший способ подойти к этому — сесть и обозначить свои цели на предстоящий учебный год. Ставьте краткосрочные и долгосрочные цели. Например, разбейте цели на разные категории, такие как цели на 1 год, цели на 6 месяцев и цели на 1 месяц. Затем проводите оценку ежемесячно, раз в два года и ежегодно.

Эти цели могут быть изменены в любое время, чтобы приспособиться к травмам, непредвиденным изменениям или быстрому / медленному прогрессу. Ежедневный журнал тренировок поможет вам узнать, какие цели следует ставить.Журнал тренировок особенно важен для использования в будущем, чтобы в будущем вы знали, что сработало, а что нет в прошлом.

Что следует изменить?

Наборы и повторения:

Смена подходов и повторений — ключ к предотвращению плато. Также жизненно важно предотвратить адаптацию для достижения различных целей. Если желаемым результатом является рост мышц, то упражнения с упражнениями в диапазоне 1-3 повторений определенно не самые лучшие. Однако, если вы всегда выполняете 3 подхода по 8-12 повторений для каждой группы мышц и достигли плато, попробуйте выполнить 10 подходов по 3 повторения.

Это очень нетрадиционный, но чрезвычайно эффективный метод выхода из плато. В этом случае общий объем примерно такой же, но общий поднятый вес (тоннаж) намного больше. Например, если вы выполните 3 подхода по 10 повторений x 200 фунтов для жима лежа, то ваш общий вес будет 6000 фунтов. Однако, переключившись на 10 подходов x 3 повторения x 250 фунтов, ваш общий тоннаж составит 7500 фунтов.

Это изменение существенно повлияет на прирост мышц и поможет вам легко выйти из плато.

  • Недели 1-2: приседания — 4 подхода по 8-12 повторений
  • Недели 3-4: приседания — 6 подходов по 6 повторений
  • Недели 5-6: приседания — 10 подходов по 3 повторения
  • , недели 7-8: повторить

Осуществления:

Чередование упражнений также является эффективным методом предотвращения адаптации. Большинство пауэрлифтеров высокого уровня выполняют разные упражнения каждую неделю для определенного подъема, для которого они тренируются. Например, одну неделю они выполняют жим узким хватом лежа, на следующей неделе они выполняют жим с доски и так далее.

Смена упражнений может быть такой же простой, как выполнение жима штанги в одну неделю и жима гантелей в следующую неделю. Если вы достигли плато, рекомендуется сменить гантели на штангу, штангу или гантели, в зависимости от того, с чем вы вышли на плато. В целом, чтобы избежать адаптации, следует менять упражнения раз в 3-5 недель.

Составьте список упражнений для каждой части тела и просто выбирайте новое упражнение каждые 3-5 недель. Это во многом поможет вам добиться постоянного прогресса.

  • Недели 1-2: Жим лежа — 4 подхода по 8-12 повторений
  • Недели 3-4: Жим гантелей лежа — 4 подхода по 8-12 повторений
  • Недели 5-6: отжимания — 4 подхода по 8-12 повторений
  • , недели 7-8: повторить

Интенсивность:

Переменная интенсивность может быть очень эффективной в предотвращении адаптации от тренировки к тренировке. Например, вы можете выполнять две тренировки высокой интенсивности в неделю, одну тренировку средней интенсивности в неделю и одну тренировку низкой интенсивности в неделю.Очень сложно неделями идти на полную мощность и не выгореть.

Важно отметить, что интенсивность в этом случае означает не то, сколько усилий вы вкладываете в тренировку, а скорее процент от вашего 1 Rep Max (1RM), с которым вы работаете. Тренировки с высокой интенсивностью будут относиться к категории 85-100% 1ПМ силовых и силовых упражнений, средней интенсивности — это 70-85% -ная тренировка с гипертрофией, а низкой интенсивности — 50-70% -ная тренировка на выносливость или скорость (динамическое усилие).

Эти определения не имеют ничего общего с тем, насколько сложной или легкой будет тренировка, а скорее с тем, какой вес вы поднимаете относительно своего 1ПМ.

  • Понедельник — Нижняя часть тела 85-100% 1ПМ
  • Вторник — Верхняя часть тела 75-85% 1ПМ
  • Четверг — нижняя часть тела 50-70% 1ПМ
  • Пятница — Верх тела 85-100% 1ПМ

Частота:

Иногда рекомендуется изменить количество тренировок в неделю, чтобы избежать адаптации. Если вы обычно выполняете 4 тренировки в неделю и достигли плато, попробуйте выполнять 3 тренировки в неделю в течение 1-3 недель. Кроме того, когда вы планируете годичный цикл, попробуйте чередовать разное количество тренировок в неделю.

Например, во время фазы набора массы вы можете тренироваться 4-5 раз в неделю, во время фазы силы 3-4 раза в неделю и во время фазы сокращения 2-3 раза в неделю. Это чередование будет очень полезно, и ваше тело не сможет адаптироваться к определенному тренировочному протоколу, который позволил бы вам получить больший выигрыш в долгосрочной перспективе. Кроме того, при определении правильной частоты тренировок следует учитывать кардио.

Например, во время фазы сокращения вы выполняете больше кардио, чем во время фазы набора массы.Таким образом, вы компенсируете разницу в частоте тренировок с отягощениями. Например, если ваше общее количество тренировок в неделю составляет шесть, то вы можете выполнять 5 силовых тренировок и 1 кардио-сессию во время набора массы, а также 3 тренировки с отягощениями и 3 кардио-тренировки во время набора массы.

Вы также можете изменить тип кардио. Например, вы можете выполнять HIIT в течение 4-6 недель, а затем ехать на велосипеде в течение 4-6 недель, продолжая чередовать их.

Продолжительность тренировки:

Часто можно менять продолжительность тренировки, чтобы добиться стабильных результатов и избежать адаптации.Например, вы можете тренироваться 1 час во время фазы набора массы и 30-45 минут во время фазы сокращения. Таким образом, ваше тело не будет адаптироваться к определенной продолжительности тренировки, что может только помочь вам продолжить работу. Кроме того, вы можете чередовать продолжительность тренировок в течение тренировочной недели.

  • Понедельник — 45 минут
  • Среда — 30 минут
  • Пятница — 45 минут

Питание:

Питание — это фактор, который многие люди упускают из виду, когда дело доходит до того, чтобы «изменить его».«Крайне важно, чтобы ваши тренировки основывались на вашей диете. Вы должны решить, когда вы будете набирать массу, когда будете сокращать и когда будете поддерживать. Таким образом, ваш избыток калорий будет соответствовать тренировкам с большим объемом гипертрофии и вашим дефицит калорий соответствует большему количеству кардио тренировок и тренировок с меньшим объемом.

Это самая важная проблема, когда речь идет о стабильном росте и избежании плато. Проще говоря, вы не сможете набрать мышечную массу, если будете есть слишком мало; так же, как невозможно похудеть с большим избытком калорий.Хотя многим это может показаться очевидным, вы будете удивлены, узнав, как много людей не делают правильных комбинаций и, следовательно, никогда не добиваются стабильных результатов.

  • Набухание — Излишек 500-1000 калорий в день, 35% белка, 45% углеводов, 20% жира

  • Сокращение — дефицит 500-1000 калорий в день, 40% белка, 30% углеводов, 30% жира, зигзагообразная диета (дни с низким содержанием углеводов и дни с высоким содержанием углеводов)

Общие рекомендации по наполнению:

Для роста у вас должен быть избыток калорий, то есть вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете.Как правило, потребление на 500 калорий больше, чем вы тратите, поможет вам набрать примерно 1 фунт веса в неделю.

Если вы потребляете на 1000 калорий больше, чем вы расходуете каждый день, вы набираете около 2 фунтов веса в неделю. Если прибавить в весе еще больше, то вы увидите невыгодное соотношение мышечной массы и жира. Во время набора массы старайтесь съедать по крайней мере 1,5-2,5 грамма белка на фунт веса тела, чтобы добиться значительного прироста мышечной массы.

Общие рекомендации по резке:

Для того, чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, то есть вы должны расходовать больше калорий посредством силовых тренировок и кардиотренировок, чем потребляете.Как правило, употребление на 500 калорий меньше, чем вы расходуете, поможет вам сбросить примерно 1 фунт веса в неделю.

Если вы потребляете на 1000 калорий меньше, чем вы расходуете каждый день, вы теряете около 2 фунтов веса в неделю. Еще одна потеря веса, чем это, — и вы смотрите на потерю мышц. В фазе сушки потребление протеина, вероятно, должно составлять 1,5–2 грамма протеина на фунт веса тела, чтобы вы не потеряли мышечную массу.

Общие рекомендации для любой фазы:

Как правило, вы должны есть между 6-8 приемами пищи в день и выпивать 1-2 галлона воды.Белок — это самый важный макроэлемент, необходимый для набора мышечной массы и поддержания мышечной массы. Очень хорошие источники белка: курица, нежирный стейк, нежирная говядина, свинина, творог и молоко.

Потребление углеводов следует немного уменьшить во время фазы резки и увеличить во время фазы набора массы. Основными источниками углеводов должны быть: рис, макароны, цельнозерновой хлеб, мюсли, мюсли и овсянка. Кроме того, старайтесь получать как можно меньше калорий из безалкогольных напитков. Наконец, здоровые жиры следует употреблять в рамках сбалансированной диеты.

Сосредоточьтесь на потреблении достаточного количества льняного масла, рыбьего жира и орехов, таких как миндаль. Не забудьте отрегулировать соотношение макроэлементов, как показано выше, чтобы они соответствовали каждой конкретной фазе, которую вы выполняете. (Важное примечание: белки и углеводы = 4 калории на грамм; жир = 9 калорий на грамм. Ваши проценты должны основываться на калориях каждого макроэлемента, а не на общем количестве граммов каждого из них.)

Дополнения:

Добавки также являются важной частью способности бодибилдера добиваться результатов.Сывороточный протеин, креатин, поливитамины и рыбий жир — это основные продукты, которые помогают вам постоянно наращивать мышечную массу. Это добавки, которые можно использовать круглый год для любых целей, будь то набор мышц или потеря жира.

Однако есть некоторые другие добавки, которые помогают вам больше на определенных этапах, чем на других, и по этой причине их следует принимать циклически. Вот несколько советов о том, когда следует использовать определенные продукты, хотя многие из них взаимозаменяемы между циклами.

Насыпь

  • BCAA и EAA
  • Натуральные бустеры тестостерона
  • Оксид азота и энергетические продукты
  • Казеиновый белок и белковые смеси
  • Глютамин
  • ZMA
  • Экдистерон

Раскрой

  • BCAA и EAA (для сохранения мышечной массы)
  • Термогеника
  • (Жиросжигатели)
  • ZMA (для борьбы с дефицитом цинка / магния при дефиците калорий)
  • Экдистерон (для сохранения мышечной массы)

Новая процедура? Стоит ли выполнять совершенно новый распорядок дня с нуля?

Каждый раз, когда вы достигаете плато, нет необходимости и даже не рекомендуется выполнять совершенно новый распорядок с нуля.Вместо того, чтобы вносить полные изменения из-за того, что вы не добиваетесь прогресса, отрегулируйте определенные переменные, такие как перечисленные выше, и определите, помогает ли это вырваться из плато.

Измените упражнения, подходы и повторения, интенсивность или комбинацию и посмотрите, окажет ли это положительное влияние на вашу тренировку. Еще одна возможность состоит в том, что определенные части тела сдерживают ваш прогресс в сложных движениях. Возможно, у вас слабые трицепсы, а ваш жим лежа не увеличился за последние 3 недели.Чтобы решить эту проблему, избегайте жима лежа в течение 2-4 недель и придерживайтесь жима лежа узким хватом и отжиманий в течение этого периода времени.

Это должно решить проблему почти сразу, и вы сможете вернуться к прогрессу. Обычно проблема адаптации действительно заключается в перетренированности, поэтому, когда достигается плато, меньше почти всегда больше. Обычно вы хотите уменьшить частоту и / или интенсивность, когда ваше тело адаптировалось. Таким образом вы сможете больше расслабить свои мышцы, что поможет вам «перезарядиться» и, в конечном итоге, вырваться из плато.

Что часто случается, когда обучающиеся прекращают прогресс, так это то, что они немедленно меняют свою программу тренировок, потому что считают ее неэффективной. Однако это случается редко, и необходимо учитывать другие переменные. Прежде чем полностью изменить программу тренировок, оцените перечисленные переменные и попытайтесь настроить различные аспекты тренировок и питания.

Если это не сработает, возможно, вам действительно нужно изменить программу тренировки.Однако не выполняйте полностью новый распорядок, пока не убедитесь, что ничто другое не сработает.

Как долго? Как долго вы должны следовать распорядку, прежде чем менять его?

Самым стандартным программам можно выполнять в течение 8–12 недель, прежде чем перейти к другому плану тренировок. Хорошей идеей было бы спланировать, какие распорядки будут соблюдаться в определенные периоды года, чтобы получить общее представление о том, чем вы будете заниматься в течение учебного года.

Если вы культурист и регулярно участвуете в соревнованиях, вам необходимо составить годовой план тренировок с учетом ваших соревнований.Если вы соревнуетесь 3-4 раза в год, то фазы набора массы и сокращения будут короче, но чаще, чем у тех, кто участвует только один или два раза в год.

Соревнования в феврале, июне, сентябре, ноябре:

  • Чистая масса сразу после ноябрьских соревнований до начала января
  • Отрезок с начала января до соревнований в феврале
  • Массовая партия сразу после февральских соревнований до конца апреля
  • Сокращение с конца апреля до соревнований в июне и т. Д.

Конкурс в сентябре:

  • Навалом с января по июль
  • Соревнование с июля по сентябрь

Нет конкурса:

Другой пример для человека, который не участвует в соревнованиях, а, скорее, следует разным распорядкам в течение учебного года. В этом случае вы можете чередовать различные программы тренировок, чтобы предотвратить адаптацию. Примечание: это всего лишь образец. Лучший распорядок дня — это тот, который приспособлен к вашим потребностям.

  • Программа HST на 8 недель
  • 1 неделя полного отдыха
  • Программа 5×5 на 9 недель
  • 1 неделя полного отдыха
  • Специализированные тренировки по частям тела на 8 недель
  • 1 неделя полного отдыха
  • Тренинг Max-OT на 8 недель
  • Программа HST на 8 недель
  • Режим стрижки на 6-8 недель
  • Постепенная разгрузка в течение 2-4 недель в конце года для восстановления.

2-е место — BurningHeart Свяжитесь с автором здесь.

Каждому нужно изменить тренировку. Если вы продолжите тренировку без каких-либо изменений, это может поставить вас в трудное положение. Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать тренировки утомительными.

Ваше тело постоянно пытается адаптироваться к окружающей среде, чтобы выжить. Он уничтожает вирусы и бактерии, которые проникают в ваш организм, увеличивает пигментацию вашей кожи в ответ на воздействие солнечного света, лечит порезы, увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы перекачивать больше крови в чрезвычайных ситуациях, высвобождает адреналин в ответ, чтобы придать скорость и интенсивность в определенных ситуациях, и, наконец, нарастить наши мышцы в ответ на работу, которую мы им выполняем.

Таким образом, когда ваше тело адаптировалось до точки, в которой оно должно быть для выполнения работы, через которую вы его выполняли, оно больше не тратит ресурсы на эту конкретную адаптацию. Именно здесь в игру вступает наращивание мышечной массы: если ваше тело привыкло к тренировкам, ему больше не нужно выделять питательные вещества для наращивания мышц. Питательные вещества откладываются в виде жира или выводятся из организма. В конце концов, наши тела не знают, что мы хотим быть бодибилдерами.

Многие люди не знают, когда их тело адаптировалось к их режиму тренировок, и просто выполняют те же упражнения, с тем же количеством подходов и повторений, ожидая, что их прогресс будет продолжаться только потому, что они тренируются.Это не так, поскольку вы должны помнить, что мышцы растут только из-за особенности выживания, которая запрограммирована в наших генах на адаптацию тела к окружающей среде.

Так что читайте дальше и узнайте, как избежать плато в тренировках; то, что может сэкономить месяцы или годы тяжелой работы и времени.

Часть 1: Как следует чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации?

Существуют различные факторы, которые можно использовать в своих интересах при чередовании тренировок, чтобы избежать адаптации.Два основных фактора связаны с тренировкой и питанием.

Хотя нет необходимости изменять все аспекты тренировки и питания, чтобы ваши мышцы не адаптировались к тренировкам, в этом случае лучше больше.

Что следует изменить?

Ниже приведена диаграмма взаимосвязи адаптации мышц, чтобы легко увидеть различные факторы, которые могут вступить в силу при предотвращении плато в ваших тренировках, а также аспекты тренировки и питания, которые можно изменить.

Программа тренировки:

Наборы и повторения:

Возможно, самый простой аспект тренировки, который можно изменить, с хорошим эффектом.

  • Наборы — Вы можете управлять количеством наборов, которые вы делаете, для достижения различных целей. Например, если вы в настоящее время делаете 6 подходов для определенной части тела, вы можете вместо этого сделать 3 и увеличить вес. Увеличение веса и уменьшение количества подходов научат ваше тело адаптироваться к силе, а не к мышечной выносливости или размеру.

  • Reps — Количество повторений можно изменить, чтобы переключиться в режим наращивания силы или режим наращивания размера. Меньшее количество повторений (диапазон 1-5) идеально подходит для увеличения силы, а большее количество повторений (диапазон 10-15) идеально подходит для увеличения размера. Так что, если вы обычно выполняете 15 повторений на каждую часть тела, вы можете переключиться на меньшее количество повторений и увеличить вес, тем самым не давая вашим мышцам адаптироваться к высокому диапазону повторений.

Интенсивность:

Интенсивность можно изменить, чтобы предотвратить адаптацию, и при этом тренировка будет очень эффективной.Интенсивность — это то, какой вес вы используете в сочетании с тем, сколько повторений вы делаете с этим весом. Таким образом, максимальная интенсивность будет тренировкой до отказа в каждом подходе.

Итак, если вы в настоящее время тренируетесь до отказа в каждом подходе, вы можете изменить интенсивность, снизив вес и добавив больше повторений туда, где вы не тренируетесь до отказа. Это немного расслабит ваши мышцы и сосредоточится больше на увеличении размера, чем на силе. Также важно отметить, что, хотя интенсивность можно и нужно время от времени менять, всегда лучше постоянно увеличивать вес или количество повторений во время тренировок по мере того, как ваше тело становится сильнее, чтобы предотвратить плато.

Обычное разделение:

Изменение привычного сплита может полностью шокировать ваши мышцы и помешать адаптации. Некоторые популярные программы тренировок, на которые стоит переключиться, — это HST, 5X5 и Max-OT. Конечно, это всего лишь некоторые общие распорядки, но их езда на велосипеде может помешать вашим мышцам адаптироваться к тренировкам на очень долгое время.

Смысл переключения обычного сплита в том, чтобы проработать мышцы в другом порядке, некоторые вместе, а некоторые по отдельности. Например, изменяемый распорядок может выглядеть так:

  • Понедельник: Спина, ноги
  • Среда: Ловушки, плечи
  • Пятница: Оружие, Сундук

Тогда после изменения во избежание адаптации это может выглядеть так:

  • Понедельник: Спина, Сундук
  • Среда: Руки, плечи
  • Пятница: Ноги, ловушки

Конечно, это всего лишь базовая процедура; здесь вы найдете процедуры для более продвинутых бодибилдеров:

Виды упражнений:

Различные упражнения заставляют ваши мышцы по-разному перемещать вес и прорабатывают те части мышцы, которых вам, возможно, не хватало.Это один из важнейших факторов адаптации мышц. Выполнять только трицепс в течение года, независимо от того, насколько хорошо упражнение, станет неэффективным, если его не заменить другими упражнениями на трицепс, такими как отжимания и жим лежа узким хватом.

Существует множество упражнений для каждой мышцы, поэтому каждые две недели или, по крайней мере, каждые 3 недели вы должны выбирать разные упражнения для каждой части тела. Это не дает вашим мышцам адаптироваться к одному упражнению и делает ваши тренировки увлекательными! Отличный список упражнений для каждой части тела можно найти здесь и здесь.

Также ниже показан пример программы, состоящей из 3 частей, каждая из которых разбита на 4-недельный период, в общей сложности 12 недель. Это хорошее место для начала, особенно для новичка.

Трехдневный сплит:

недели 1-4

День 1:

  • Тяга на тросе — 12-15 повторений
  • Тяга штанги — 12-15 повторений
  • Подъем гантелей спереди — 12-15 повторений
  • Боковой подъем в стороны — 12-15 повторений
  • Дельты в наклоне сзади — 12-15 повторений

День 2:

  • Жим лежа узким хватом — 12-15 повторений
  • Разгибание на трицепс — 12-15 повторений
  • Приседания — 12-15 повторений
  • Подъемы на носки с гантелями — 12-15 повторений
  • Сгибание ног лежа — 12-15 повторений

День 3:

  • Сгибание рук со штангой EZ-Bar — 12-15 повторений
  • Сгибание рук с молоточком — 12-15 повторений
  • Шраги со штангой — 12-15 повторений
  • Жим лежа — 12-15 повторений
  • Разводки гантелей — 12-15 повторений

недели 5-8

День 1:

  • Подтягивания с отягощением — 8-10 повторений
  • Тяга на тросе сидя — 8-10 повторений
  • Жим гантелей сидя — 8-10 повторений
  • Боковой подъем в стороны — 8-10 повторений
  • Подъем дельт на задние сиденья с кабиной — 8-10 повторений

День 2:

  • Жим штанги лежа — 8-10 повторений
  • Отжимания на трицепс — 8-10 повторений
  • Выпады со штангой — 8-10 повторений
  • Подъем на носки со штангой — 8-10 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах — 8-10 повторений

День 3:

  • Подтягивания — 8-10 повторений
  • Концентрированные сгибания рук — 8-10 повторений
  • Шраги со штангой узким хватом — 8-10 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье — 8-10 повторений
  • Отжимания — 8-10 повторений

недели 9-12

День 1:

  • Подтягивание с отягощением — 4-6 повторений
  • Тяга гантелей в наклоне — 4-6 повторений
  • Военный жим — 4-6 повторений
  • Боковой подъем в стороны — 4-6 повторений
  • Тяга дельт в наклоне сзади — 4-6 повторений

День 2:

  • Жим лежа узким хватом — 4-6 повторений
  • Разгибание на трицепс лежа — 4-6 повторений
  • Приседания — 4-6 повторений
  • Подъем гантелей на носки — 4-6 повторений
  • Разгибание на трицепс лежа — 4-6 повторений

День 3:

  • Сгибания рук со штангой — 4-6 повторений
  • Сгибания рук с молоточком — 4-6 повторений
  • Шраги с гантелями — 4-6 повторений
  • Жим лежа — 4-6 повторений
  • Разводки гантелей — 4-6 повторений

Кардио:

Cardio оказывает влияние на ваши мышцы и может быть адаптирован, поэтому его также следует время от времени менять.Воздействие на ваши мышцы может увидеть спринтер и бегун на длинные дистанции. Бегун на длинные дистанции тренирует свои мышцы аэробным способом, что означает, что у них есть высокая потребность в кислороде, они известны как мышечные волокна типа I.

Мышцы спринтеров и тяжелоатлетов тренируются анаэробно, что означает, что они имеют низкую потребность в кислороде, они известны как мышечные волокна типа II. Ваши мышечные волокна могут быть изменены в определенной степени в зависимости от типа выполняемой тренировки. Таким образом, изменчивый кардио-распорядок может выглядеть так:

  • Воскресенье: HIIT (бег) в течение 20 минут
  • Вторник: Heavy Bag на 25 минут
  • Четверг: Велотренажер на 30 минут

Тогда после изменения во избежание адаптации это может выглядеть так:

  • Воскресенье: Бег 40 минут
  • Вторник: Шаговая лестница на 20 минут
  • Четверг: HIIT (Heavy Bag) на 20 минут

Питание:

Дополнения:

Есть 3 типа добавок, которые идеально подходят для определенных ситуаций.Конечно, большинство добавок можно использовать в любой ситуации, однако для этого потребуются практически неограниченные средства, и, поскольку у большинства из нас нет неограниченных средств, я перечислил ниже наиболее эффективные и распространенные продукты для определенных этапов, они могут быть смешанными и смешанными. соответствует той цели, которую вы пытаетесь достичь.

Эти типы добавок:

  1. Добавки, которые не нужно повторять и которые следует использовать регулярно.
  2. Добавки, идеально подходящие для фазы набора массы.
  3. Добавки, идеально подходящие для фазы резки.

Дополнения на регулярной основе:

Эти добавки включают креатин, белок и поливитамины. Креатин увеличивает задержку воды в мышцах, увеличивая выработку АТФ, что позволяет мышцам больше работать, прежде чем они утомятся. Белок используется для восстановления и наращивания мышечной массы, а поливитамины позволяют вам усваивать необходимые витамины и минералы, которые в противном случае вы могли бы не получить в своем обычном рационе.

Добавки, идеально подходящие для фазы наполнения:

При наборе массы основная цель — набрать 2–3 фунта. неделя; набрать больше мышц при минимальном количестве жира. Добавки, которые помогают в этом:

  • BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), которые способствуют синтезу белка, уменьшают разрушение мышц и снижают уровень кортизола
  • Оксид азота, который увеличивает приток крови и питательных веществ к вашим мышцам во время тренировки
  • ZMA, который естественным образом повышает уровень тестостерона

Добавки, идеально подходящие для фазы резки:

При резке общая цель — сбросить 2–3 фунта.неделя; чтобы потерять как можно больше жировых отложений, сохранив при этом как можно больше мышц. Добавки, которые помогают в этом:

  • Термогеники, которые ускоряют метаболизм, чтобы сжигать больше калорий в течение дня
  • Стимуляторы, которые дадут вам больше энергии в течение дня и могут быть очень полезны для тренировок, включающих кардио.

Потребление калорий:

Рекомендуемое количество калорий зависит от таких факторов, как вес, пол и цели, будь то увеличение массы тела, сокращение или поддержание.Калькулятор рекомендуемой калорийности можно найти здесь. Общие рекомендации по потреблению калорий в определенные фазы следующие:

Фаза накопления:

Потребляйте 6-8 сбалансированных приемов пищи в течение дня с избытком калорий на 500-1000 калорий сверх рекомендуемой нормы. Общее дневное потребление должно составлять около 40% белка, 40% сложных углеводов и 20% незаменимых жирных кислот.

Фаза резки:

Употребляйте 6-8 небольших сбалансированных приемов пищи в течение дня с дефицитом калорий на 500-1000 калорий ниже рекомендуемой нормы.Общее дневное потребление должно составлять около 40% белка, 30% сложных углеводов и 20% незаменимых жирных кислот.

Этап обслуживания:

Употребляйте 6-8 небольших сбалансированных приемов пищи в течение дня, при этом количество потребляемых калорий должно быть равным рекомендуемому. Общее дневное потребление должно составлять около 40% белка, 35% сложных углеводов и 25% незаменимых жирных кислот.

Общие правила:

Белки:

Потребление протеина всегда должно быть высоким, будь то набор, нарезка или поддержание.Белок — это питательное вещество, которое укрепляет и удерживает мышцы. Хорошие продукты с высоким содержанием белка: нежирная говядина и свинина, курица, рыба, молоко, орехи и творог. Общее потребление белка должно составлять 1-2 грамма на каждый фунт веса тела.

Сложные углеводы:

Это наиболее часто используемый в организме источник энергии, поскольку для их переваривания требуется наименьшее количество воды. Хорошие формы сложных углеводов можно найти в пшеничном хлебе, хлопьях, коричневом рисе и пшеничных макаронах.

EFA:

Самая лучшая форма жиров — незаменимые жирные кислоты. Здоровые жиры необходимы в диете для бодибилдинга, потому что они помогают поддерживать здоровье волос и кожи, способствуют здоровому функционированию клеток, хранят энергию, а витамины A, D, E и K могут усваиваться и использоваться организмом только в сочетании с жиры. К полезным жирам относятся оливковое масло, рыбий жир, семена льна и орехи.

Часть 2: Стоит ли выполнять совершенно новый распорядок с нуля?

Нет необходимости выполнять совершенно новый распорядок, если препятствует адаптации, ваши мышцы не гении; они не будут адаптироваться, делая такие вещи, как ноги каждый понедельник.Тем не менее, чтобы не задумываться о том, адаптируются ли ваши мышцы к вашему распорядку дня, лучше чередовать разные упражнения для каждой части тела раз в две недели, а каждые 12 недель делать недельный перерыв и начинать новый распорядок, ориентированный на силу. или размер, и набухание или резка.

Однако, если вы выполняете один и тот же распорядок в течение многих месяцев, вам следует сформировать совершенно новый распорядок, чтобы потрясти мышцы. Такими факторами, которые необходимо изменить, являются перечисленные выше:

  • Подходы и повторения
  • Интенсивность
  • Обычный сплит
  • Виды упражнений
  • Кардио

Эти факторы действительно влияют на шокирование ваших мышц и вернут вас на правильный путь.

Я предпочитаю и рекомендую сформировать 3 процедуры.

  1. Одно упражнение — это цикл набора массы, который направлен на увеличение силы, меньшее количество повторений и больший вес.

  2. Следующее упражнение — цикл набора массы, направленный на увеличение размера, большее количество повторений и меньший вес.

  3. Последняя программа — это программа по сокращению, направленная на увеличение размера, чтобы лучше сохранить мышечную массу. (Помните, что то, что рутина направлена ​​на достижение определенного результата, не означает, что другие полностью игнорируются.Например, во время силовых тренировок вы все равно наберете массу).

Наконец, эти три подпрограммы затем циклически повторяются одна за другой в том порядке, в котором они соответствуют вашим целям. Это составляет в общей сложности 39 недель, прежде чем вы снова начнете тренировку, что помешает вашим мышцам адаптироваться к ней.

Часть 3: Как долго вы должны следовать распорядку, прежде чем менять его?

При упоминании времени перед изменением распорядка сохраняется принцип, согласно которому вы должны увеличивать вес или количество повторений каждую неделю и использовать разные упражнения каждую неделю.Полное изменение распорядка означает переход к другой схеме повторений / подходов, упражнениям, уровню интенсивности и разделению распорядка.

Время до смены режима зависит от типа выполняемого упражнения, опыта штангиста и достигнутого прогресса. Организму легче адаптироваться к менее интенсивным процедурам, в то время как к очень интенсивным сложнее адаптироваться из-за того, что мышцы сильно ломаются и используются.

Вот почему всегда рекомендуется увеличивать вес или количество повторений в упражнениях по мере того, как ваше тело становится сильнее.Вы очень быстро выйдете на плато, если не увеличите вес или количество повторений. Интенсивный распорядок дня можно выполнять до 12 недель без каких-либо изменений.

Опыт штангиста влияет на адаптацию, потому что чем новичок человек в тяжелой атлетике, тем меньше его тело привыкло к нагрузке на мышцы. Благодаря этому результат наступает быстрее, чем у тех, кто какое-то время занимается тяжелой атлетикой. Новичок получит максимальную пользу от смены режима тренировок каждые 15 недель, в то время как бодибилдер с опытом работы несколько лет должен менять режим каждые 10-12 недель.

Подумайте об этом так — у нас есть Кевин, который никогда в своей жизни не занимался тяжелой атлетикой. Он начинает программу и жмет от плеча 50 фунтов на 12 повторений и 3 подхода в первый раз. Это 50 фунтов, поднятых в сумме 36 раз, чего его тело никогда раньше не делало, поэтому он набирает 1800 мышечных точек (50 X 36).

Затем у нас есть Джим, который занимается лифтингом много лет. В его программе он жим от плеч на 150 фунтов в 12 повторениях и 3 подходах. Однако его тело уже проделало это упражнение с тем же весом, поэтому он не набирает мышечных баллов за повторное выполнение этого упражнения.На следующей неделе он прибавил в весе до 155 фунтов. Его тело теперь поднимает на 5 фунтов больше, чем когда-либо, поэтому он набирает 180 мышечных точек (5 X 36). У Кевина 1800 очков по сравнению с 180 у Джима; Вот почему новички набирают мышечную массу намного быстрее, чем опытные бодибилдеры.

Теперь предположим, что тело может использовать максимум 100 мышечных точек за тренировку для наращивания мышц. Это объясняет, почему новички медленнее адаптируются. Кевин набрал 1800 мышечных точек на своей первой тренировке, поэтому на следующей тренировке он все еще может поднять такой же вес и у него осталось 1700 мышечных точек, прежде чем его тело полностью адаптируется к жимам от плеч до 50 фунтов.

Конечно, это не точные цифры, а просто иллюстрация, показывающая, как опыт влияет на адаптацию мышц.

Последний фактор, который следует учитывать при изменении распорядка, — это достигнутый прогресс. Вот где помогает журнал тренировок: если вы замечаете, что количество повторений или вес увеличиваются медленнее каждую неделю, это явный признак того, что ваш распорядок дня нужно изменить, учитывая все остальные факторы одинаково.

В заключение, важно время от времени менять свой распорядок, чтобы мышцы не использовали тот же метод эволюции, который их изначально заложил.Хотя вы хотите достичь своих целей, вы не хотите, чтобы ваши мышцы достигли своих. Когда они достигают своих целей, это мешает вам достичь ваших.

Каталожные номера:

  1. https://en.wikipedia.org/wiki/Carbohydrate
  2. https://en.wikipedia.org/wiki/Muscle_fibers

3-е место — thebarbarianway Как следует чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации? Винс ДельМонте Связаться с автором можно здесь.

Каждому нужно изменить тренировку. Если вы продолжите тренировку без каких-либо изменений, это может поставить вас в трудное положение. Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать тренировки утомительными.

Вы устали от того, что вас продают на последнем тренировочном прорыве? Куда бы вы ни пошли и что бы ни читали, кто-то пытается накачать новенькую «волшебную» программу! Если вы проработали в фитнес-индустрии хотя бы несколько лет, то знаете, что каждый тренер, журнал, спортсмен и писатель использует разные методы тренировок и говорит что-то другое.’

Всё от:

  • Тренировка в тяжелых условиях (HIT)
  • Тело на всю жизнь
  • HST
  • Объемный курс немецкого языка
  • Тренинг по возрастающей плотности
  • 5 x 5 Обучение
  • И этот список можно продолжать и продолжать …

Читатели Bodybuilding.com знают, что все эти программы работают, но главный вопрос в том, как долго? На самом деле «правильной» системы обучения не существует. Все вышеперечисленные системы обучения действительны, имеют свои плюсы и минусы и могут и должны использоваться в структурированном виде.

Суть в том, что ваша цель как стажера — оптимизировать свой генетический потенциал для роста мышц, но для этого вы должны минимизировать или исключить вероятность тренировочных плато. Независимо от того, насколько хороша ваша программа тренировок — вы со временем приспособитесь к стимулу программы и потребуете изменений.

Известный силовой тренер Чарльз Стейли говорит, что тело приспосабливается к тренировкам каждые четыре недели. Ян Кинг советует менять программу каждые три недели, чтобы предотвратить плато.Чарльз Поликвин говорит, что организм адаптируется к тренировке всего за шесть тренировок.

В конце концов, главный вывод состоит в том, что для достижения последовательного прогресса в вашей программе должны быть постоянные адаптации и структурированное разнообразие.

Как избежать адаптации: как изменить тренировки, чтобы избежать адаптации?

Избегать тренировочных плато можно легко с помощью структурированной периодизации, что означает просто структурированный план. Однако слишком большое разнообразие в вашем структурированном плане может легко иметь неприятные последствия.Слишком большое разнообразие может быть самоубийственным для вашего мышечного развития, потому что у вашего тела никогда не будет возможности существенно улучшить какой-либо один стимул.

Ваш первый шаг перед разработкой плана — решить, каковы ваши краткосрочные и долгосрочные цели. Где вы хотите быть через три месяца, шесть месяцев, девять месяцев и один год? Возможно, в первые три месяца вы захотите сосредоточиться на уменьшении дисбаланса в своем теле, выполнив программу специализации.

Следующие три месяца — фаза мышечной выносливости, следующие три месяца — фаза гипертрофии, а последние три месяца — фаза мощности и максимальной силы.Ваши цели начинаются с обдумывания цели.

Что следует изменить?

Наборы:

Между количеством подходов и количеством упражнений, выполняемых за тренировку, должна быть обратная зависимость. Чем меньше упражнений вы выполняете, тем больше подходов вы можете себе позволить. Чем больше упражнений на тренировке, тем меньше подходов вы можете себе позволить.

Если вы культурист и просто сосредотачиваетесь на расщеплении группы мышц для достижения гипертрофии, тогда вы будете выполнять больше упражнений и меньше подходов.Если вы пауэрлифтер и сосредотачиваетесь на своей максимальной силе, вы будете делать много подходов, но очень мало упражнений.

Вот пример обратной зависимости между подходами и количеством упражнений:

  • 6 упражнений, по 1 подходу — Множественные углы мышц и самые разнообразные перегрузки.
  • 3 упражнения по 2 подхода — это баланс между верхним и нижним обоснованием.
  • 1 упражнение, 6 подходов в каждом, позволяет максимально развить навыки и специализироваться на одном движении, но без разнообразия или нескольких углов сочленения.

Вот еще один пример обратной зависимости между подходами и количеством упражнений. Обратите внимание, что это широкое обобщение, поэтому вы можете работать за пределами этих границ, но принципы должны строго соблюдаться. Однако не следуйте традиционному способу тренировок, который заставляет вас делать одно и то же количество подходов каждый раз. Когда я вижу 3 подхода, 3 подхода, 3 подхода и т. Д., Я сразу думаю про себя, что в эту программу тренировок не входило абсолютно никаких мыслей.

  • 1 упражнение по 10-20 подходов — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика
  • 2 упражнения по 5-10 подходов — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика
  • 3 упражнения по 4-8 подходов — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика
  • 4 упражнения по 3-6 подходов — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика
  • 5 упражнений по 2-4 подхода — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика
  • 6 упражнений по 2-4 подхода — Общая сила, Гипертрофия
  • 7 упражнений по 1-3 подхода — Общая сила, Гипертрофия
  • 8 упражнений по 1-3 подхода — Общая сила, Гипертрофия
  • 9-12 упражнений по 1-2 подхода — Общая сила, Гипертрофия
  • 13-20 упражнений по 1 подходу — Общая сила, гипертрофия

Представители:

Обычный подход к выбору повторений заключался в том, что определенное количество повторений будет способствовать определенной тренировочной реакции.Например, оптимальная гипертрофия возникает, когда вы работаете в пределах 8–12 повторений, а оптимальная сила — при выполнении 3–6 повторений. Однако что, если вы обнаружите, что становитесь больше, когда поднимаете упражнения с диапазоном 3-6 повторений, а не 8-12!

Я привел еще одну общепринятую разбивку того, к чему приводят определенные диапазоны повторений в качестве тренировочных ответов.

1-5 повторений

  • Тренировочный эффект: нейронный
  • Тренировочная адаптация: усиление

6-8 повторений

  • Тренировочный эффект: сочетание нервной и метаболической систем
  • Тренировочная адаптация: гипертрофия

9-12 повторений

  • Эффект тренировки: метаболический
  • Тренировочный эффект: оптимальная гипертрофия

13-20 повторов

  • Эффект тренировки: метаболический
  • Тренировочный эффект: мышечная выносливость

Вот три правила, которым нужно следовать при выборе представителей:

  1. Начните с приведенных выше рекомендаций.

  2. Если вам меньше 18 лет, вам следует начать с периодизации от большего количества повторений к меньшему с течением времени по мере взросления вашего тела.

  3. Рассмотрите возможность изменения диапазона повторений, если описанный выше подход неэффективен.

  4. Разнообразие — ключ к успеху. Тело адаптируется к диапазону повторений быстрее, чем любая другая тренировочная переменная, поэтому это переменная, которой следует манипулировать чаще, чем что-либо еще. Рассмотрим следующие варианты линейной и переменной периодизации.

  5. Недели 1-4: 10-12 Линейная периодизация повторений

  6. Недели 5-8: 8-10 Периодизация линейных повторений

  7. Недели 9-12: 6-8 Линейная периодизация повторений

  8. Недели 13-16: 4-6 Периодизация линейных повторений

  9. Недели 1-2: 10-12 Чередование повторений

  10. Недели 3-4: 4-6 Периодизация с чередованием повторений

  11. Недели 5-6: 8-10 Периодизация с чередованием повторений

  12. Недели 7-8: 3-5 Чередование повторений Периодизация

  13. Недели 9-10: 5-7 Чередование повторений

  14. Недели 11-12: 2-3 Периодизация с чередованием повторений

Осуществления:

Ваш первый шаг к выбору правильных упражнений — избегать человеческих предпочтений в выборе любимых и избегать «сложных».Это создаст дисбаланс в вашем теле, увеличит количество травм, упустит возможность укрепить мышцы с разных сторон и увеличит вероятность плато.

Вот несколько правил, которых следует избегать:

  1. На первом этапе новой программы начните с упражнений, которыми вы пренебрегали в предыдущей программе. Например, если вы выполняли только жим лежа в последней программе, начните с жима гантелей на наклонной скамье в этой программе.

  2. Используйте одно и то же упражнение только до тех пор, пока вы не сможете поднять больший вес с помощью этого упражнения в течение двух тренировок подряд.Вы никогда не должны выполнять упражнения, на которых вы выполнили плато больше двух тренировок подряд, потому что название игры — «постоянный прогресс».

  3. Чередование гантелей в одной фазе, со штангой в другой фазе, стабилизирующих мячей в другой фазе, гирь в другой фазе и т. Д.

Интенсивность:

Как и все остальное, интенсивность также должна быть периодизирована. Любая спортивная команда или спортсмен тренируется круглый год на 100%? Нет, они меняют интенсивность по структурированному плану.Читатели Bodybuilding.com сделают то же самое. Если вы не принимаете анаболические стероиды, вы не сможете тренироваться полностью, неделя за неделей.

Вы должны увеличить интенсивность до пика, затем снизиться и повторить упражнение. Точно так же, как спортсмены, работающие на выносливость, увеличивают беговой объем на две недели, а затем имеют неделю «спуска», прежде чем они снова начнут лазать. Примените к своей программе следующие рекомендации по интенсивности.

  • Неделя 1: 80-90% интенсивность
  • Неделя 2: 85-95% интенсивность
  • Неделя 3: интенсивность 90-100%

Помните, не сосредотачивайтесь на том, насколько усердно вы можете тренироваться — вместо этого сосредоточьтесь на том, насколько усердно вы должны тренироваться, чтобы достичь наилучших результатов в сочетании с оптимальным объемом восстановления перед следующей тренировкой.

Количество дней тренировки:

К настоящему времени вы должны получить твердое представление о том, как периодизация выглядит в реальном мире тренировок, чтобы предотвратить плато и адаптации. Лично мне нравится чередовать количество дней, которые я тренируюсь, с трех дней в неделю на четыре дня в неделю.

  • Неделя 1: Воскресенье, вторник, четверг
  • Неделя 2: Воскресенье, вторник, четверг
  • Неделя 3: Воскресенье, вторник, четверг
  • Неделя 4: Воскресенье, понедельник, среда, пятница
  • Неделя 5: Воскресенье, понедельник, среда, пятница

Продолжительность тренировки:

  • Недели 1-4: 60-минутная тренировка

  • Недели 5-8: 50-минутная тренировка

  • Недели 9-12: 40-минутная тренировка

  • Недели 13-16: 30-минутная тренировка

  • Недели 1-4: 30-минутная тренировка

  • Недели 5-8: 50-минутная тренировка

  • Недели 9-12: 40-минутная тренировка

  • Недели 13-16: 60-минутная тренировка

Новая процедура? Стоит ли выполнять совершенно новый распорядок дня с нуля?

Нет, вы можете найти тысячи программ на выбор по всему Интернету, а некоторые из лучших здесь, в Бодибилдинге.com. Если вы не считаете себя уникальным случаем и не требуете особого внимания, вам следует проконсультироваться и нанять профессионального тренера по фитнесу, который поможет вам.

В противном случае найдите ОДНУ программу, которая вам нравится, изучите ее и выполняйте в меру своих возможностей. Примените приведенные выше рекомендации к своим собственным уникальным характеристикам и немного измените их там, где требуются очевидные изменения.

Как долго? Как долго вы должны следовать распорядку, прежде чем менять его?

Ответить на этот вопрос можете только вы! Я могу дать вам несколько общих советов и рекомендаций, но только вы можете по-настоящему ответить на этот вопрос.Я дам простой ответ и совет — используйте его до тех пор, пока он дает желаемые результаты. Как только вы почувствуете, что наступает плато или адаптация — измените это!

Если вы этого не сделаете, вы попадете в точку невозврата, которую часто описывают как перетренированность или состояние плато. Ваша цель — перейти к новой программе непосредственно перед тем, как вы предсказываете, что ваш текущий метод тренировок теряет свою эффективность.

Как правило, чем дольше вы тренируетесь, тем чаще и агрессивнее вы должны вносить изменения.Новичок может позволить себе следовать той же программе до 12 недель с минимальными изменениями и получить отличные результаты. Стажер среднего уровня может менять свою программу каждые три недели, что включает более агрессивные изменения. Стажер продвинутого уровня должен менять программу почти каждые 1-3 недели!

Как мне совмещать силовые тренировки и кардио?

Основные сведения …

  • Силовые тренировки важны для вашего метаболизма и ваших мышц
  • Кардио — залог здоровья сердца
  • Чередование силовых тренировок и кардиотренировок — отличный способ улучшить ваш распорядок

Есть некоторые споры о том, является ли выполнение кардио до или после силовой тренировки более эффективным.Однако, хотя вы можете выполнять обе процедуры в один и тот же день, лучше чередовать дни.

По мере того, как вы наращиваете мышцы, вы ускоряете обмен веществ и укрепляете мышцы кора. Мышцы важны для общей структуры вашего скелета, поэтому рекомендуется тренировка с отягощениями. С учетом сказанного, сердце — важная мышца, поэтому аэробные упражнения также необходимы в повседневной жизни. Кардиофитнес помогает сердцу более эффективно перекачивать кровь, что снижает риск сердечных заболеваний и снижает уровень холестерина и артериального давления.

Создайте программу тренировок, которая будет работать для вас, подписавшись на учетную запись PRO прямо сейчас!

Кардио лучше до или после силовых тренировок?

Среди профессионалов есть некоторые разногласия относительно того, что лучше кардио — до силовых тренировок или после силовых тренировок. Хотя есть некоторый смысл в обеих сторонах спора, наиболее разумным решением, кажется, является разделение силовых тренировок и кардиотренировок.

Если вы выполняете кардио перед тренировкой с отягощениями, вы можете слишком утомиться, чтобы провести эффективную тренировку с отягощениями.

Если вы выполняете силовую тренировку перед кардио, ваши мышцы могут быть слишком утомлены, чтобы выдерживать аэробные упражнения.

В те дни, когда вам нужно выполнять как кардио-тренировки, так и силовые тренировки, сначала выполняйте упражнение, которое является вашей основной целью. Это гарантирует, что у вас будет достаточно энергии для завершения основной тренировки.

Например, если ваша главная цель — увеличить мышечную массу с помощью силовых тренировок, выполните часть силовых тренировок перед кардиоупражнениями.

Если ваша цель — улучшить состояние сердца, сделайте кардио-часть перед упражнениями с отягощениями.

В некоторых спортзалах у вас также может быть возможность выполнять круговые тренировки, что позволяет одновременно выполнять аэробные и анаэробные упражнения. Круговая тренировка также известна как интервальная тренировка и обычно выполняется с использованием специальных тренажеров.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

В какие дни лучше всего заниматься силовыми тренировками?

Силовые тренировки следует проводить три дня в неделю с перерывом не менее одного дня.Во время силовых тренировок в ваших мышцах образуются небольшие разрывы, которые необходимо заделать.

Разрушение мышц и последующее восстановление — это причина, по которой вы чувствуете боль после тренировки. Хотя это совершенно нормально для такого типа микроскопических разрывов, вашим мышцам нужно время, чтобы зажить, прежде чем они снова будут напряжены.

Для восстановления мышц требуется минимум 24 часа, поэтому после каждой тренировки с отягощениями лучше брать выходной.

Если вы продолжите тренировать мышцы, не давая им отдыха, то ваши мышцы будут ухудшаться, а не расти.

Поскольку у вас должен быть день отдыха от силовых тренировок, вы можете использовать этот день для кардиоупражнений. Кардио — это другой вид тренировки, он не мешает заживлению разорванных мышц после силовых тренировок.

В какие дни лучше всего делать кардиоупражнения?

Кардио упражнения следует выполнять не реже трех дней в неделю.Вы можете безопасно заниматься кардио-упражнениями каждый день недели, но если вы также тренируетесь с отягощениями, вам лучше чередовать дни, чем пытаться выполнять кардио и силовые тренировки в один и тот же день.

Силовые тренировки требуют одного выходного дня на каждый день, поэтому эти дни — отличные дни для кардиоупражнений. Даже если ваши мышцы болят от силовых тренировок, они не будут мешать вам заниматься аэробикой.

Хотя два дня подряд не рекомендуется выполнять одни и те же силовые упражнения, полезно использовать мышцы, чтобы они не становились жесткими, поэтому кардио — хороший способ сделать это.

Когда вы делаете кардиоупражнения, убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаетесь.

Во время высокоэффективной аэробики ваше дыхание может быть затруднено, и вы не сможете легко разговаривать, но вы должны достигать этих сложных пиков только во время тренировки с целевой частотой пульса.

Для обычных кардио тренировок вы должны иметь возможность дышать с комфортом и вести небольшие беседы.

Если вы совсем не чувствуете себя хорошо во время занятий аэробикой, важно остановиться и поговорить с профессионалом.Перед началом любых новых тренировок лучше проконсультироваться с врачом.

Несмотря на то, что кардио — отличная форма упражнений, если вы не здоровы с медицинской точки зрения, чтобы заниматься такой напряженной деятельностью, как аэробные упражнения, вы можете нанести больше вреда, чем пользы.

Полная программа тренировки сочетает в себе силовые тренировки и кардиоупражнения. Получите доступ к широкому спектру программ тренировок или создайте свои собственные, используя план PRO от Exercise.com. Зарегистрироваться Сегодня!

способов изменить тренировку для достижения максимального результата «Flow Fitness Boutique

Когда вы составляете свой распорядок тренировки, вы должны понимать, что слово «рутина» описывает вашу приверженность тренировкам, а не вашу тренировочную деятельность.Если вы хотите получить максимальную пользу от тренировок, вам нужно изменить свой распорядок и выполнять различные виды упражнений.

Почему я должен чередовать тренировки?

Если вы будете выполнять одни и те же упражнения каждый день в местном женском фитнес-магазине, вы будете перенапрягать одни группы мышц и пренебрегать другими. Чередуя упражнения, вы воздействуете на все важные группы мышц и убережете себя от травм, связанных с растяжением мышц.

Изменение тренировки также важно для поддержания интереса и заинтересованности. Если вы будете делать одно и то же снова и снова, вам станет скучно и вы выгорите.

Попробуйте изменить свой тип тренировки

Вы можете разбить неделю на два или три набора дней и выбрать разные типы тренировок для каждого набора. Например, вы можете выполнять упражнения HIIT, такие как Табата, по понедельникам и средам; основные упражнения, такие как движение трапеции по вторникам и четвергам; а затем завершите неделю в пятницу скульптурой тела.

Подарите себе выходной

Вместо того, чтобы тренироваться каждый день, вы можете выполнять разные типы тренировок в понедельник, среду и пятницу, а затем предоставить себе другие выходные. Если вы хотите тренироваться чаще, то добавьте четвертый день.

Если вы будете пытаться делать одни и те же упражнения изо дня в день, у вас в конечном итоге разовьется мышечная усталость, что может привести к травмам. Найдите творческие способы изменить режим тренировок, чтобы максимально использовать еженедельные посещения женского спортзала.

Попробуй A Class At Flow БЕСПЛАТНО!

Поделиться — это забота!

  • Facebook30
  • Twitter
  • Pinterest

Комментарии

комментариев

10 Альтернативных забавных тренировок, если вы ненавидите тренажерный зал

Зима в полной мере, а вечера становятся темнее, и это может немного испортить мотивацию, чтобы пойти в тренажерный зал и потеть.

Время встряхнуть и подумать нестандартно — вам скучно от занятий в тренажерном зале и вы готовы попробовать альтернативные тренировки, полные веселья?

Тренажерный зал: вы его либо любите, либо ненавидите. Будь то место для вас или место, которое вы бы предпочли избегать, как чума, всегда полезно сохранять свежесть распорядка дня. Смешайте, внесите разнообразие в свои недели и получайте удовольствие от занятий фитнесом!

Мы изучили, чем все занимались в последние недели, и нашли 10 альтернативных забавных тренировок, если вы ненавидите спортзал.От хула-хупа до бокса, от диско-спиннинга до стойки на руках — каждый найдет что-то для себя, ради чего действительно стоит попотеть.

10 альтернативных тренировок, если вы ненавидите спортзал

1. Кольцо воздушное

Укрепите мышцы кора и верхнюю часть тела с помощью этой веселой тренировки! Используя стальной обруч, свисайте с пола и сгибайте, переворачивайте и подпрыгивайте на этом предмете. Эта тренировка с элементами йоги, танцев и пилатеса быстро увеличит вашу силу, выносливость и тонизирует мышцы.

По мере совершенствования принимайте впечатляющие статические позы или выполняйте динамические движения под музыку — почувствуйте себя акробатом, который убежал в цирк! ознакомьтесь с нашим руководством по Aerial Hoop для начинающих, если хотите узнать больше.

2. Скалолазание и боулдеринг в закрытых помещениях

Ударься о стену с кучей товарищей и почувствуй ожог! Скалолазание в помещении и боулдеринг делают тренировку по-настоящему увлекательной: вы почувствуете, как напряженно работают ноги, корпус, верхняя часть тела и предплечья. Это отличная альтернативная тренировка для всего тела, если вы ненавидите тренажерный зал!

Сконцентрируйтесь и разработайте стратегию, чтобы найти свой путь к вершине, задействовать мышцы, использовать вес своего тела и посмеяться.Несколько часов могут пролететь незаметно, и, прежде чем вы это заметите, ваше тело наполнится счастливой болью от хорошей тренировки.

Если вы хотите улучшить свои навыки скалолазания, обязательно попробуйте несколько сеансов йоги — знаете ли вы, что йога и скалолазание идеально подходят для ?

3. Disco Spin

Спиннинг — это интенсивная кардио-тренировка, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и прорабатывает эти ноги. Это может быть сложно — и чертовски потно — но один из способов развлечь эти занятия — пойти на дискотеку.Наполненный мигалками, необычным диско-шаром и зажигательной музыкой, погрузитесь в атмосферу и насладитесь 45-минутным весельем на дискотеке! Разработка нового выходит , не знаю?

Узнайте больше о том, чего ожидать от первого урока велоспорта в помещении, если вы новичок в спиннинге!

4. Обруч

Это красочное увлечение фитнесом — грандиозная кардио-тренировка! Крутите обручи, поднимите тонус и танцуйте под карнавальные мелодии. Это может показаться забавой и игрой, но на самом деле это заставляет ваше ядро ​​зажигаться.Примите эту детскую игру и попробуйте новые крутые приемы по мере развития своих навыков…. Или просто держите обруч на талии.

Это будет нацелено на ваш пресс, косые мышцы живота, бедра, ягодицы и бедра, а также укрепит вашу нижнюю часть спины. После того, как вы прибили обруч обруча, возможно, попробуете утяжеленный обруч?

5. Танцы

Танцы станут огромной тенденцией — это кардио на максимум, но не похоже, что ты тренируешься! Сосредоточьтесь на движениях, ударяйте и трогайте в такт, и, прежде чем вы это заметите, вы весь час вспотели.

От танцев хип-хопа Turn’d Up и тверкинга до Barre и Scottish Country Dance (да, для этого действительно есть класс!), Есть что-то для всех. Если вы хотите сохранять равновесие, как балерина, или хотите научиться выталкивать эту задницу, включите танец в свой распорядок дня, и вы получите хорошие результаты в кардио. Идеально подходит для людей, страдающих аллергией на HIIT.

6. Бокс

Говоря о том, что ты плохой зад, ты пробовал бокс? Направьте своего внутреннего Рокки, наденьте перчатки и прижмите к подушечкам.Выполняя мощные удары в быстром темпе, вы будете нацелены на все тело. Еще лучше, если ты тоже умеешь делать хай-кики!

Боксерские тренировки повышают силу и кардиореспираторную форму, а также улучшают баланс, гибкость, реактивность и координацию. Кардио-тренировка, известная как бег и езда на велосипеде, требует такой же тяжелой нагрузки, как бег и езда на велосипеде: вы можете быстро набрать 200 калорий за 30 минут пробивания мешка!

Узнайте больше о преимуществах тренировок по боксу для здоровья и фитнеса .

7. Воздушные шелка

Если воздушный обруч не для вас, но вы хотите попробовать свои силы в чем-то, что может развить силу и гибкость, тогда попробуйте воздушные шелка! Еще одна тренировка для всего тела, которая не требует многочасового пребывания в тренажерном зале. Воздушный шелк требует вашей верхней части тела, ядра и гибкости. После нескольких занятий шелком вы почувствуете и увидите улучшения.

Почему бы не взглянуть на наше руководство для начинающих по Aerial Silks и не посмотреть, стоит ли попотеть?

8.Классы стойки на руках

Вы когда-нибудь мечтали о том, чтобы сделать идеальную стойку на руках? Это требует практики, устойчивости корпуса и силы верхней части тела, так почему бы не включить занятия стойкой на руках в свои тренировки?

Занятия стойкой на руках — это увлекательная альтернативная тренировка — во время занятия вы сосредоточитесь на улучшении своего корпуса, исправлении положения тела, увеличении подвижности и гибкости … и, конечно же, балансировка рук означает, что ваши руки и плечи получат отличную тренировку. .Пора перевернуть ваш мир с ног на голову!

9. HIIT: Общее кондиционирование тела

Когда вам надоел тренажерный зал, но вам нужна тренировка для всего тела, которая поможет вам достичь максимальной физической формы, используйте быстрые 45-минутные сеансы HIIT. Эти HIIT-тренировки, разработанные для кондиционирования всего тела, выбьют из вас весь дух и подарит зажигательную фитнес-тренировку!

От приседаний до бёрпи, сгибаний гантелей до выпадов с отягощениями — вы пройдете через высокоинтенсивные тренировки, которые быстро улучшат вашу силу, выносливость и уровень кардио.А занятия в групповой фитнес-среде обязательно будут мотивировать и подстегивать вас!

10. Брога Йога

Брога, получившая название «фитнес для мужчин», понравится всем. Этот интенсивный сеанс йоги, созданный для испытания силы и гибкости, обеспечит вам надежную тренировку и заставит пот выступить из вас.

В меньшей степени уделяя внимание духовной стороне йоги, Брога предлагает доступные позы и интенсивные последовательности в такт вашему дыханию. Эта фитнес-йога воздействует на все части вашего тела и может помочь повысить производительность и возможности в спорте! Не волнуйтесь, вам все равно удастся закончить это заслуженной Шавасаной в конце.

Думайте нестандартно и попробуйте новые тренировки в 2018 году — их огромное количество, помимо тренажерного зала, так что переходите на MoveGB и просматривайте! Не забывайте, что с одним ежемесячным членством вы получаете доступ к сотне различных мероприятий в местах, расположенных по всему вашему городу. Если вы ненавидите спортзал, вам никогда не будет скучно, и у вас всегда будет множество альтернативных забавных тренировок.

Что вы собираетесь делать дальше?

Тренировка генератора | Мужское Здоровье

Я люблю включать в свои тренировки упражнения с чередованием повторений.

Когда вы чередуете повторения или постоянно меняете сторону тела, выполняющую упражнение, вы можете использовать более тяжелые нагрузки и держать мышцы в напряжении дольше, чем если бы вы выполняли двусторонние или одновременные повторения с обеих сторон.

Связано: 21-ДЕНЬ METASHRED — совершенно новая программа измельчения тела от Men’s Health . 30 минут, 21 день, убийственные результаты.

Чередование повторений — также фантастический способ укрепить слабые стороны и исправить дисбаланс между сторонами.У каждого есть сильные и слабые стороны. Хотя вы сознательно не пытаетесь сделать одну руку сильнее или одну ногу сильнее другой, это может произойти, когда вы выполняете только двусторонние движения, такие как жим лежа или приседания со штангой.

Поскольку они работают с вашими конечностями в одно и то же время, ваша доминирующая сторона преобладает над вашей более слабой. Но чередование повторений заставляет обе стороны работать независимо друг от друга, позволяя им становиться сильнее вместе.

Связано: 13 упражнений, которые лучше, чем берпи для похудания

Вы также можете усилить чередующиеся движения, изменив исходную точку.Например, труднее чередовать нижнюю позицию жима от груди, чем верхнюю, потому что ваша «отдыхающая» сторона все еще находится под напряжением в полностью растянутом положении.

Просто изменив исходное положение веса, вы также можете усложнить упражнение без увеличения веса. Это очень полезно, когда у вас ограниченное оборудование или минимальный выбор веса в домашних условиях или в тренажерном зале отеля.

Связано: Откройте для себя тренировку для похудания, которую мы называем «Метаконда»

Испытайте технику на тренировке всего тела, как показано на видео выше.

Генератор

Указания: Выполните 20 повторений (по 10 на каждую сторону) каждого из следующих 5 упражнений. Отдыхайте от 15 до 30 секунд между движениями.

Если вы хотите, чтобы время тренировки основывалось на времени, а не на подсчете повторений, делайте каждое движение в течение минуты, отдыхая от 15 до 30 секунд между упражнениями.

1. Попеременный выпад (основной: назад; продвинутый: вперед)

2. Жим лежа поочередно (базовый: сверху; продвинутый: снизу)

3. Попеременная тяга в наклоне (базовая: снизу; продвинутая: сверху)

4.Попеременный жим от плеч (базовый: снизу; продвинутый: сверху)

5. Поочередное сгибание рук на бицепс (базовое: попеременное; продвинутое: попеременное с изо-удержанием)

Это 1 раунд. Выполните 3-5 раундов, отдыхая 1-2 минуты между раундами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

5 тренировочных стратегий, которые помогут вам никогда не выйти на плато

Вот сценарий: вы уже несколько недель выполняете программу тренировок — возможно, даже одну из этих 10 программ тренировок, которые полностью преобразят ваше тело в 2017 году — и вы добились большого прогресса. Но в последнее время что-то не так. На прошлой неделе у вас не получалось выполнить все повторения в жиме лежа, поэтому вам пришлось уменьшить вес. Сейчас ты не выглядишь больше, чем в прошлом месяце, и, что хуже всего, ты даже не с нетерпением ждешь похода в спортзал на следующее занятие.Что дает?

Короче говоря, вы вышли на плато. Не волнуйтесь; такое случается. Но это также может оставить вас в недоумении: Куда мне теперь идти? Вы знаете, что вам нужно что-то изменить в тренировках, чтобы снова начать набирать вес, но с чего начать? Хорошая новость в том, что вам не нужно начинать с нуля. Фактически, отказ от программы, в которой вы преуспели, ради чего-то совершенно другого может быть контрпродуктивным, в результате чего вы потеряете те адаптации, которые ваше тело уже произвело. Вместо этого лучший вариант — взять то, что работало, и настроить его, шаг за шагом.Это процесс, называемый «периодизацией», и силовые тренеры использовали его годами, чтобы поддерживать стабильный прогресс спортсменов и избегать плато. Читайте дальше, и мы подробно расскажем, как адаптировать ваш распорядок дня, чтобы постоянно идти в ногу с растущими целями и потребностями.

1. Переставьте своих представителей

Если вы похожи на большинство парней, вы, вероятно, выполняете 3–4 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении, независимо от вашей цели. Но вы когда-нибудь задумывались, почему? Вместо 3 подходов по 8, почему бы не попробовать 8 подходов по 3 или 5 подходов по 5? Несмотря на то, насколько разные эти комбинации выглядят (и ощущаются при выполнении), все три очень эффективны для наращивания мышечной массы.Включение каждого из них в вашу программу — верный способ получить максимальную выгоду.

Это потому, что первая переменная тренировки, к которой адаптируются ваши мышцы, — это количество выполняемых вами повторений. Видите ли, как только ваша центральная нервная система научилась задействовать все мышечные волокна, необходимые для выполнения заданного количества повторений, она перестает наращивать новые мышцы, потому что может выполнять работу, о которой вы ее просили, с тем, что у нее есть. Следовательно, если вы тренируетесь только в одном диапазоне повторений — например, с умеренно тяжелым от 8 до 12 — вы улучшитесь в этом диапазоне только до точки, а затем на плато.

Если вы не тренируетесь с меньшим количеством повторений и, следовательно, с более тяжелым весом, вы никогда не станете очень сильными и не будете стимулировать рост этих более сильных мышечных волокон. И наоборот, если вы не будете чередовать подъемы с низким числом повторений с периодическими сериями с большим числом повторений, вы не сможете развить мышечную выносливость и не стимулировать приток жидкости в мышечные клетки (адаптация к тренировкам с большим числом повторений, которая также учитывает размер мышц. ). Регулярно меняя количество выполняемых повторений, вы тренируете свое тело для задействования всех возможных мышечных волокон во время каждого упражнения, продлевая жизнь вашего распорядка и позволяя больше прибавлять в силе, размере и выносливости.

2. Меняйте наборы

Как мы только что упомянули, 3 подхода на упражнение — это интуитивно понятный рецепт, которому люди следуют при поднятии тяжестей. Но, в конечном счете, это слишком консервативный объем, на котором можно строить тренировки, и есть более эффективные методы для набора размеров и силы.

Объем тренировки коррелирует с ее интенсивностью, т. Е. как тяжело вы будете поднимать. Чем тяжелее ваш вес, тем меньше повторений вы сможете выполнить и, следовательно, тем меньше подходов вам придется делать, чтобы развить силу.Для наилучшего увеличения размера, который, как вы помните, достигается в диапазоне от 6 до 12 повторений. Объем должен быть выше, так как каждый комплект сам по себе не требует больших затрат. Что касается увеличения выносливости, нужен лишь очень небольшой объем (так как каждый подход будет длиться долгое время).

Понимание объема особенно важно, когда вы пытаетесь похудеть. Вопреки распространенному мнению, тяжелые веса и малое количество подходов, вероятно, лучший метод для похудания. Небольшое количество подходов гарантирует, что вы не будете переутомляться.Сокращая калорийность своего рациона, вы подвергаете опасности свою способность восстанавливаться, особенно если интенсивность тренировки остается высокой, поэтому выполнение меньшего количества подходов предотвращает перетренированность. В то же время тяжелые веса, которые вы используете, будут полностью стимулировать ваши мышцы, поэтому вы не потеряете силу и мышечную массу. В результате вы «обманываете» свое тело, заставляя его сжигать жир, а не мышцы, что является инстинктом выживания вашего тела при снижении калорийности.

3. Будьте стратегическими с остальными

Вы можете значительно изменить результат тренировки за считанные секунды.Фактически, вы можете полностью изменить цель любой программы, просто отрегулировав продолжительность периодов отдыха. Когда ваши подходы тяжелые, необходимы более длительные перерывы, так как ваши мышцы должны быть почти полностью восстановлены, чтобы поднимать тяжелый груз в последующих подходах. Повышение мышечной выносливости достигается за счет минимального отдыха, что заставляет ваши мышцы адаптироваться к более длительным тренировкам с меньшим восстановлением. Периоды отдыха от коротких до умеренных вызывают наибольшее высвобождение тестостерона и гормона роста в организме.

Несмотря на то, что тренировки для похудания могут быть организованы по-разному, одним из наиболее эффективных методов является круговая тренировка, при которой вы выполняете по одному подходу каждого из нескольких упражнений один за другим с небольшим перерывом или без отдыха между ними. В этом случае отсутствие полноценного отдыха поддерживает ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете калории ускоренными темпами. Круговая тренировка также экономит время, продвигая вас по тренировке намного быстрее, чем выполнение прямых подходов.

4. Измени свой темп

Легко гонять через сет.Если вес тяжелый, вы нервничаете и хотите пробивать себе голову на каждом повторении. Если вес легкий, вы попадаете в ритм и «накачиваете» свои повторения, как будто танцуете под клубный ритм. Хотя оба метода действительно позволяют вам перемещать вес из точки A в точку B, ни один из них не стимулирует полностью ваши мышцы, потому что вы используете импульс. Чтобы обеспечить максимальную мускулатуру и силу, вам необходимо сохранять напряжение в работающих мускулах и задействовать как можно больше мышечных волокон.

Исследования показали, что подходы продолжительностью от 40 до 70 секунд являются лучшими для достижения мышечного роста.Более короткие подходы подразумевают более тяжелые веса, поэтому они лучше всего подходят для чистой силы. Более длинные подходы, естественно, пойдут на пользу целям выносливости. В общем, та часть подъема, в которой ваши мышцы укорачиваются (обычно «верхняя» часть, такая как отталкивание штанги от груди в жиме лежа или подъем штанги на сгибание рук), должна выполняться быстро, чтобы максимизировать активацию. ваших самых сильных мышечных волокон. Часть подъема, в которой ваши мышцы растягиваются («опускающаяся» часть), должна выполняться медленнее, поскольку мышцы на самом деле сильнее в этой фазе, чем в восходящей.Тем не менее, ученые, занимающиеся физическими упражнениями, обнаружили, что дополнительное повторение может еще больше усилить мышечную активацию.

Техника называется «темп» и обычно представляет собой трехзначное число. Первая цифра — это количество секунд, которое вам потребуется, чтобы выполнить опускающуюся часть подъема. Средняя цифра показывает, как долго вам следует делать паузу в этом нижнем положении (когда мышцы находятся под наибольшим напряжением), а третья цифра указывает, сколько времени вам нужно, чтобы поднять вес в положение «вверх».Иногда вы видите темп с буквой «X» вместо цифры, что означает, что вам следует выполнять эту часть подъема со взрывной скоростью. Кроме того, «0» означает немедленный переход к инструкциям следующей цифры. Так, например, темп 311 в жиме лежа будет означать, что потребуется три секунды, чтобы опустить штангу к груди, одну секунду, чтобы удерживать ее в этом положении, а затем еще одну секунду, чтобы снова нажать на нее. Темп может показаться утомительным, но это отличный способ держать форму под контролем, особенно когда вы выполняете несколько повторений, когда ваша форма наиболее подвержена разрушению.

5. Смените упражнения

Если вам просто наскучили упражнения, которые вы делали, или вы перестали их делать, замена основных упражнений в вашем распорядке на аналогичные движения может быть отличным решением. Часто плато является результатом чрезмерного использования схемы движений. Ваша нервная система так долго задействовала одни и те же мышцы одним и тем же способом, что и лучше ничего не может быть. Например, если вы уже много лет приседаете на спине, попробуйте на несколько недель переключиться на присед со штангой.Этот вариант воздействует, по сути, на те же мышцы, но немного по-другому — ровно настолько, чтобы ваши нервы могли задействовать мышечные волокна немного по-другому и заставить вас снова расти.

В других случаях застой является результатом слабого места в вашем диапазоне движений, которое, если его устранить, заставит ваш вес резко взлететь. Допустим, вы подняли становую тягу до 350 фунтов, но не можете оторваться от пола на 360 фунтов, вы можете извлечь пользу из становой тяги, выполняемой на платформе в течение нескольких недель. Встаньте на ящик и сделайте несколько взрывных повторений с умеренным весом.Это создаст тяговое усилие, необходимое для преодоления инерции в первые секунды становой тяги. После этого вы без проблем сможете набрать 360 фунтов.

Вы также можете изменить порядок выполнения упражнений. Например, если ваши дни для верхней части тела сочетают жим лежа и движения с греблей, но вы начинаете с жима, потратьте следующие несколько недель, выполняя тяги первыми в паре, чтобы они получили приоритет.

Как использовать тренировочные стратегии, чтобы никогда не выйти на плато

Теперь, когда вы понимаете основы разработки программ, вы можете начать применять их в своей повседневной жизни, отслеживая свой прогресс.Предположим, вы выполняете трехдневный распорядок для всего тела, состоящий из двух отдельных тренировок, чередующихся вперед и назад. (Например, вы выполняете тренировку A в понедельник, тренировку B в среду, тренировку A снова в пятницу, затем продолжаете тренировку B в следующий понедельник и т. Д.) Упражнения объединяются в пары и выполняются как чередующиеся подходы с одной минутой отдыхайте между подходами. До сих пор вы делали 3 подхода по 10 повторений в темпе 201. Ваша цель — размер мышц. В качестве шаблона мы будем использовать это:

Тренировка А
1а.Приседания
1б. Чинуп
2а. Румынская становая тяга
2б. Дип

Тренировка Б
1а. Становая тяга
1б. Жим гантелей на наклонной скамье
2а. Подъем гантелей
2б. Бентовер ряд

Через 6 недель поменяйте подходы и повторения. Во-первых, возьмите «разгрузочную» неделю. Это означает снижение количества повторений, веса и объема, так что тренировки станут почти легкими. Идея состоит в том, чтобы продолжать тренироваться, но позволить вашей системе восстановиться, прежде чем вы предъявите к ней какие-либо более жесткие требования. После этого измените свой объем, чтобы оставаться в диапазоне, который позволяет наращивать максимальную мышечную массу, но также использует преимущества дополнительных качеств, таких как более тяжелая силовая работа и более легкие подходы с большим числом повторений.Итак, следующие 4 недели для обеих тренировок могут выглядеть так:

Неделя 7: 1 подход из 10 повторений, 201 темп, отдых 60 секунд
Неделя 8: 5 подходов по 6 повторений, 201 темп, отдых 90 секунд
Неделя 9: 8 подходов по 3 повторения, 201 темп , Отдых 3 минуты
Неделя 10: 4 подхода по 12 повторений, темп 201, отдых 90 секунд

На данный момент у вас есть хорошая база размеров, силы и физической подготовки, и теперь вы можете изменять подходы, повторения и темп на каждой тренировке для еще более быстрого набора.Попробуйте начать неделю (скажем, это снова тренировка А) с «тяжелого дня», в котором вы выполняете несколько подходов с низким числом повторений. На следующей тренировке, тренировке B, сделайте более легкие подходы и увеличьте количество повторений. Завершите неделю умеренно тяжелой тренировкой А с умеренным количеством подходов. Следующая неделя начнется с тяжелой тренировки Б. Например:

Неделя 11
Тренировка A: 8 подходов по 3 повторения, 201 темп, 3 минуты отдыха
Тренировка B: 4 подхода по 12 повторений, темп 311, отдых 90 секунд
Тренировка A: 5 подходов 6 повторений, темп 301, отдых 90 секунд

Неделя 12
Тренировка B: 8 подходов по 3 повторения, 201 темп, 3 минуты отдыха
Тренировка A: 4 подхода по 12 повторений, темп 311, отдых 90 секунд
Тренировка B: 5 подходов 6 повторений, темп 301, отдых 90 секунд

Отсюда все идет.Сделайте еще одну неделю разгрузки, а затем еще раз оцените свои цели. Если вы съели достаточно, то к этому моменту вы должны быть достаточно крупными и, возможно, захотите перейти на протокол похудания. В этом случае вы можете сократить периоды отдыха до 30 секунд или выполнять упражнения по кругу. Если вам наскучили упражнения, вы можете заменить их по несколько за раз. Например, поместите жим от плеч вместо отжима, а трос на тросе сидя вместо тяги на скамье. Другой вариант — расставить приоритеты для определенных упражнений — вероятно, самых сложных и задействующих мышцы подъемов, таких как приседания и становая тяга — путем предоставления им большего количества подходов и использования меньшего количества подходов для более легких упражнений (например, степа).

Еще через несколько недель вы, вероятно, обнаружите, что досуха от тренировок досуха, и ваше тело готово к чему-то новому. Продолжайте проверять наш сайт на наличие новых программ и процедур. И используйте эти принципы, чтобы ваше тело продолжало расти.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

3-дневный план тренировок

Два плана трехдневных сплит-тренировок для наращивания мышечной массы.

  • Цель: нарастить мышечную массу
  • Техническая сложность: средняя
  • 3-дневный сплит — два альтернативных метода
  • Продолжительность: 60 минут
  • 3 раза в неделю

В этой статье я представлю два альтернативных плана трехдневных сплит-тренировок для наращивания мышечной массы: точные упражнения, подходы, повторения, время отдыха и видеоинструкции.

Почему трехдневный сплит-план тренировок?

Если основная причина, по которой вы тренируетесь, — это увеличение мышечной массы, вам следует выбрать трех-, четырех- или пятидневный план тренировок.Чтобы ваши мышцы росли, вам нужно делать большое количество подходов и повторений, сосредотачиваясь на одной конкретной группе мышц в течение одной тренировки. Разделив мышцы тела на три-пять частей, вы можете делать большое количество подходов и повторений для каждой группы мышц, достаточное для стимулирования их роста.

В этой статье мы сосредоточимся на трехдневном сплит-плане, предполагая, что у вас есть время, чтобы ходить в спортзал три раза в неделю. Если вы можете тренироваться четыре или пять дней в неделю, ознакомьтесь с 6-месячным планом Super Gains.(На видео ниже вы можете увидеть результаты, которых я достиг, следуя этому шестимесячному плану)

Результаты 6-месячного плана Super Gains

Ниже приведены два альтернативных метода для выполнения трехдневного раздельного плана тренировки. Прочтите инструкции и смело выбирайте то, что вам больше подходит.

Метод 1: Толкание мышц / Подтягивание мышц / Ноги

В первый день тренировки вы тренируете мышцы верхней части тела, т. Е.грудь, трицепсы и плечи. На второй день тренировки вы тренируете тяговые мышцы верхней части тела, то есть спину и бицепс. На третий день тренировки тренируете ноги.

В этом альтернативном методе косвенный стресс между тренировочными днями минимален. Например, когда вы делаете жим лежа в первый день тренировки в качестве упражнения для груди, мышцы плеч и трицепса также работают как синергетические мышцы. Итак, в следующий день тренировки не будет нагрузки на мышцы плеч и трицепсов, вместо этого вы будете работать со спиной, бицепсами и другими.

Этот метод 1 с минимальным косвенным стрессом между последовательными тренировочными днями дает вам возможность тренироваться более 3 дней в неделю, если вы хотите, или выполнять два упражнения без дня отдыха между ними (что, однако, не рекомендуется).

План тренировки толчков / тяги / ног:

День 1 (грудь, плечи, трицепсы):

  1. Жим лежа (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
  2. Жим гантелей на наклонной скамье (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
  3. Жим гантелей плечами (плечи, трицепсы) 3 x 10
  4. Подъемы гантелей вперед (спереди) дельты) 3 x 10
  5. боковые подъемы гантелей (боковые дельты) 3 x 10
  6. отжимания на трицепс (трицепс, плечи, грудь) 3 x 20
  7. отжимание на трицепс (трицепс) 3 x 10
1.Жим лежа 3 х 10 2. Жим гантелей на груди 3 x 10 3. Жим гантелей плечами 3 x 10 4. Подъем гантелей вперед 3 x 10 5. Боковые подъемы гантелей в стороны 3 x 10 6. Отжимания на трицепс 3 x 20 7. Отжимания на трицепсе 3 x 10

День 2 (спина, бицепсы, пресс):

  1. Подтягивания (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x макс
  2. Тяга штанги в наклоне (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 10
  3. Тяга гантелей в наклоне (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 12
  4. Гантель на бицепс Сгибание рук (бицепс) 3 x 10
  5. Сгибание рук с молоточком (бицепс) 3 x 10
  6. Упражнение для пресса на ваш выбор 3 подхода
1.Подтягивания 3 x макс. 2. Тяга штанги в наклоне 3 x 10 3. Тяга гантелей в наклоне 3 х 12 4. Сгибания рук с гантелями на бицепс 3 x 10 5. Сгибание рук молоточком 3 x 10

День 3 (ноги, пресс):

  1. Приседания со штангой (ягодицы, квадрицепсы) 3 x 10
  2. Разгибания квадрицепсов (квадрицепсы) 3 x 10
  3. Сгибания подколенных сухожилий (подколенные сухожилия) 3 x 10
  4. Икры 3 x 15. Попеременные упражнения на икры с прямыми ногами (икроножные мышцы) и согнутые — Колено икры (камбаловидная мышца)
  5. Упражнение для пресса на ваш выбор 3 подхода
  6. Разгибание спины 3 x 15 (разгибание позвоночника, ягодиц, подколенных сухожилий)
1.Приседания со штангой 3 x 10 2. Четыре расширения 3 x 10 3. Сгибания подколенных сухожилий 3 x 10 4. Упражнения для икр с прямыми ногами 3 x 15 или упражнения на икры с согнутыми коленями 6. Расширения спины 3 x 15

Отдыхайте между подходами по 2 минуты.

Когда вам удастся выполнить чистые целевые сеты два упражнения подряд, прибавьте вес. Теоретически используемые веса составляют 60-80% от вашего максимального количества повторений.

Вот как вы рассчитываете свой примерный максимум на одно повторение >>

Не забудьте сделать один или два разогревающих подхода перед большими основными упражнениями (жим лежа, приседания и т. Д.).)

Метод 2: Противоположные группы мышц в один тренировочный день

В этом альтернативном методе вы тренируете противоположные группы мышц в течение одного тренировочного дня. То есть сначала вы выполняете жим лежа (грудь, трицепсы и плечи), затем следующее упражнение — подтягивания (широчайшие, трапеции, бицепсы). Грудь и широчайшие считаются противоположными группами мышц, то же самое касается трицепса и бицепса.

Вы можете подумать — каковы преимущества этого плана обучения? Самым большим преимуществом такого сплита является то, что вы можете выполнять упражнения как суперсеты.

Суперсет — это форма тренировки, при которой вы выполняете один подход из одного упражнения, а затем быстро переходите к другому упражнению без перерыва. После этого вы делаете небольшой перерыв, чтобы перевести дыхание, а затем снова делаете то же самое.

Два упражнения, используемые в суперсете, не должны включать одни и те же группы мышц. Например, жим лежа и отжимание на трицепс не являются хорошим суперсетом, потому что в жиме лежа трицепсы уже работают как синергисты.

Хороший пример суперсета — жим лежа и подтягивания.

Пример:

  1. Жим лежа 10 повторений
  2. Подтягивания 10 повторений
  3. Одноминутный перерыв
  4. Жим лежа 10 повторений
  5. Подтягивания 10 повторений
  6. Одноминутный перерыв
  7. Жим лежа 10 повторений
  8. Подтягивания 10 повторений

Делать упражнения в суперсетах немного укорачивают тренировку. Кроме того, это усложняет вашу аэробную подготовку (темп выше, чем и частота пульса).Так что вы также можете рассматривать его как полезный инструмент для сжигания жира и улучшения общей формы, а не только для наращивания мышечной массы.

3 — разделенный план тренировки как суперсеты:

День 1 (грудь, спина, задние дельты):

  1. Жим лежа (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
  2. Тяга штанги в наклоне (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 10
  3. Жим гантелей на наклонной скамье (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
  4. Наклонение Тяга гантелей (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 12
  5. Пек — дека (грудь) 3 x 12
  6. Боковые подъемы на задние дельты (задние дельты) 3 x 12

Суперсеты: 1 и 2, 3 и 4 и 5 и 6

1.Жим лежа 3 х 10 2. Тяга штанги в наклоне 3 x 10 3. Жим гантелей на груди 3 x 10 4. Тяга гантелей в наклоне 3 х 12 5. Клевать — колода 3 х 12 6. Боковые подъемы на задние дельты 3 x 12

День 2 (плечи, руки):

  1. Жим штанги от плеч (плечи, трицепсы) 3 x 10
  2. Сгибания рук со штангой на бицепс (бицепс) 3 x 10
  3. Подъемы гантелей вперед (передние дельты) 3 x 12
  4. Сгибания рук с гантелями на бицепс (бицепсы) 3 x 12
  5. Гантели боковые подъемы в стороны (боковые дельты) 3 x 12
  6. Отжимание на трицепс (трицепс) 3 x 10 *

Суперсеты: 1 и 2, 3 и 4 и 5 и 6

* После последнего сета на трицепс, делайте дроп-сеты.Когда вы закончите свой подход из 10 повторений, уменьшите вес на одну треть и сделайте еще 10 повторений, затем снова уменьшите его до половины и сделайте последние 10 повторений.

1. Жим штанги плечами 3 x 10 2. Сгибания рук со штангой на бицепс 3 x 10 3. Подъемы гантелей вперед 3 x 12 4. Сгибания рук с гантелями на бицепс 3 x 12 5. Боковые подъемы гантелей 3 x 12 6. Отжимания на трицепсе 3 x 10

День 3 (ноги, пресс):

  1. Приседания со штангой (ягодицы, квадрицепсы) 3 x 10. Без суперсета
  2. Квадратные разгибания (квадрицепсы) 3 x 10
  3. Сгибания подколенных сухожилий (подколенные сухожилия) 3 x 10
  4. Подъемы на носки сидя (икроножные мышцы) 2 x 15
  5. Скручивания (пресс) 2 подхода
  6. Подъем на носки стоя (икры — gatrocnemius) 2 x 15
  7. Скручивания (косые мышцы живота) 2 подхода

Суперсеты: 2 и 3, 4 и 5, 6 и 7

1.Приседания со штангой 3 x 10 2. Четыре расширения 3 x 10 3. Сгибания подколенных сухожилий 3 x 10 4. Подъемы на носки сидя 2 x 15 5. Скручивания 2 подхода 6. Подъемы на носки стоя 2 x 15 7. Скручивания — 2 подхода.

Отдыхайте одну минуту между суперсетами.

Когда вам удастся выполнить два сета с чистыми мишенями подряд, прибавьте вес. Теоретически используемые веса составляют 60-80% от вашего максимального количества повторений.

Вот как вы рассчитываете свой примерный максимум на одно повторение >>

Не забывайте делать один или два сета разминки перед основными упражнениями (жим лежа, приседания и т. Д.).)

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

Два альтернативных плана трехдневных тренировок

Дневники тренировок в формате Excel и изображения для печати.

Обработка . . .

Support and Buy Training Diary

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

Обработка . . .

Купить все дневники тренировок (всего 25)

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Заинтересованы также в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

6-месячный план Super Gains и все дневники тренировок myworkoutplans.net:

Обработка . . .

Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains — $ 19,99 Для работы программы

Stripe Payments браузер должен поддерживать Javascript.

Ищете другой план тренировок?

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*