Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить
Сэкономьте, покупая прямо сейчас! Распродажа товаров

Отработка ударов с гантелями что дает: Отработка ударов с гантелями: что дает, польза

alexxlab --

Содержание

Отработка ударов с гантелями: что дает, польза

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта. Задумывались ли вы, зачем проводится отработка ударов с гантелями? Почему с этими помощниками боксёры развивают свои навыки более эффективно?

Польза от ударов с гантелями в руках невероятна. Существуют разнообразные упражнения с ними. Так у бойцов лучше формируются и развиваются:

  • выносливость,
  • мощь руки и плечевого пояса,
  • стремительная динамика ударов,
  • совокупный физический потенциал.

Работая с гантелями, боксёр лучше закрепляет верные базовые аспекты – позиции рук в боевой стойке для лучшей обороны и нападения.

Нужные навыки развиваются с применением снарядов, отличающихся по массе. По этой причине в каждом приличном зале имеются гантели с весовым диапазоном 1-5 кг. Есть и более массивные приспособления. Но они больше помогают развивать общефизические способности, чем специализированные характеристики. Поэтому в этом материале они рассматриваться не будут.

Занятия с гантелями оптимально устраивать в первой части тренировочного процесса, желательно после разминочной стадии. Сколько кг должны весить гантели для отработки ударов? Для новичков – 1-1,5 кг. Для более опытных и мощных бойцов — 2-3. Для кого-то и 5 кг. Работа осуществляется и в стойке, и в динамике.

Обычно занятия с утяжелителями реализуются так: назначаются трехминутные раунды. Организму нужно адаптироваться к подобным нагрузкам.

Существуют упражнения, подразумевающие беспрерывную работу. Её продолжительность: 10-15 минут.

Малоопытные боксёры обычно тренируются с двумя трёхминутными циклами. Затем наставник планомерно увеличивает их количество и частоту исполнения.

Наращивание мощности рук

Первичный блок занятий с ударами с гантелями в руках направлен на развитие мощности рук и выносливости. Проводится два трёхминутных раунда. Используются гантели по 1 кг. Для ребят, весящих свыше 80 кг, подходят версии по 1,5 – 2 кг.

В начальном раунде стойка должна быть фронтальной. В течение начальной минуты подопечные бьют прямо обеими руками. На второй – вверх. На третьей – снова прямые исполнения. Темп всех действий – крайне возможный. На заключительных 10-15 сек производятся ускорения. Пауз нет.

Во втором цикле в первые 60 секунд «доится корова»: занимающиеся вытягивают перед собой обязательно прямые руки. Вектор действий: вверх – вниз. Амплитудные пределы – 20-30 см.

В течение следующей минуты имитируются апперкоты. Руки прижимаются локтями к животу и сгибаются. Плечи статичны. Предплечья трудятся по верхнему – нижнему вектору.

Всю заключительную минуту ученики выставляют руки прямо перед своими глазами, скрещивают их предплечьями. На каждом скрещивании меняется положение верхней руки: с левой на правую и наоборот.

Пауза между каждым кругом продолжается одну минуту.

По степени развития мускулатуры и выносливости учеников тренер может добавлять ещё 1-2 цикла, а ещё ускорять динамику действий. Постепенно вводятся и новые движения:

  1. Гантели поднимаются по очереди прямыми руками, изначально расположенными на бёдрах. Затем они возводятся над головой.
  2. Руки на бёдрах. От них разводятся в стороны на высоте плеч и назад.
  3. Руки прямые, вытянуты перед собой, двигаются по кругу.
  4. Позиция рук, как в п.4. Они по очереди сгибаются. Гантели перемещаются за голову.

Темп всех этих действий – максимально возможный.

Динамика и мощность

Развивать эти характеристики необходимо со снарядами с весовым спектром 2-3 кг.

На начальной стадии бойцы совершают переставные шаги. На каждом шагу они ударяют, то с одной, то с другой руки.

Первый минутный отрезок посвящается прямым исполнениям, второй – боковым, третий – апперкотам.

Следует минутная пауза. Затем ученики принимают фронтальную стойку. Другой вариант – челночные движения. Во время их нужно акцентировано прямо бить левой, а затем правой рукой. На каждую руку отводится по минуте. Третьи 60 секунд посвящены отработке дуплета по схеме левой-правой. Темп здесь сменный.

При челночных движениях ученики бьют на каждое третье подпрыгивание. С каждым занятием темп плавно возрастает.

В третьем раунде 90 секунд в челноке следует отрабатывать динамичные двойные атаки с левой. Акцент сосредоточен на втором ударе. Далее столько же времени отводится триплетам: исполняются прямые наступления по схеме с левой – с левой – с правой.

Выполняется отработка ударов с более тяжёлыми гантелями. Для упражнений задействуются снаряды по 2,5-3 кг.

Следуют приседания на полу. Полминуты наносятся стремительные боковые абордажи с левой: рука следует снизу в левую сторону, затем вверх и в правую сторону. Эти же действия нужны и для правой руки.

Рука, держащая снаряд, идёт до предельной возможности с максимальной динамикой.

Полезно заниматься общеразвивающим комплексом. В одном раунде идут челночные действия в стойке. Масса подходящих гантель: 1-2 кг. Не допускается опускание рук. Боксёр работает, чтобы на ринге в ответственный момент его руки не опустились, и уязвимые зоны не остались без защиты.

Бойцы с огромным опытом часто бьются с тенью. Это отработка ударов руками с маленькими гантелями. А вторую часть отведённого времени работают без утяжелителей.

Бойцы различных уровней должны упражняться с гантелями в предельном для себя темпе и динамике. Только при таком раскладе у бойца постепенно появляются характеристики, требующиеся для мощного поражающего удара.

Занятия со снарядами следует выполнять в сочетании с прочими профессиональными и другими упражнениями для совокупного развития. И со временем они дадут максимальный результат.

Заключение

Теперь вы осведомлены, что даёт отработка ударов с гантелями. Полезно просматривать и видеоуроки, например:

Отработка ударов с гантелями: что дает, польза

Здравствуйте, уважаемые мужчины. Наконец пришло время очередной нашей тренировки. За время нашего тесного общения какие только части тела, группы мышц не тренировали: руки, ноги, грудь, плечи, спину – в общем, все тело. Мы с Вами набирали массу и занимались жиросжиганием, сидели на диетах и многое, многое другое. Но каждый уважающий себя мужчина просто обязан иметь железный удар. Согласны? И для этого тренировка силы удара подойдет как нельзя лучше.

Вы наверняка должны помнить, что мы с Вами уже выполняли упражнения на тренировку техники ударов руками. Что ж, будет повод их повторить. Но как сделать так, чтобы удар был по-настоящему сокрушительным, а кулак железным – этому будет посвящена наша сегодняшняя тренировка.

Сильный удар

Как развить силу удара? Естественно, только тренируясь. А как тренировать – прямо сейчас.

Давайте для начала разберем от чего зависит вообще сила удара. Здесь вместе складываются две составляющие:

1. Масса тела; 2. Скорость удара.

Поэтому если вы легкий работайте над скоростью, если же вы супертяж, тогда используйте преимущество в виде массы удара.

Если у Вас дома есть тяжелый мяч, типа такого, каким тренируются боксеры, или хотя бы баскетбольный, то это упражнение, кстати, как и большинство сегодня, Вы сможете выполнять в домашних условиях. Просто вытянутыми руками поднимите мяч над головой, со всей силы ударьте им об пол, и тут же поймайте его, после первого же отскока. Естественно, что повторять этот тренинг надо из раза в раз, делая несколько подходов хотя бы по 15-20 повторений.

Так как для сильного удара нам важны ноги, то без их тренировки нам не обойтись. Здесь нам подойдет хорошо знакомое Вам кардио упражнение «приседания с выпрыгиванием». Рекомендую делать его с гантелями, чтобы нагрузка была побольше.

Но без тренировки рук нам также никак. Какие мышцы, в первую очередь, влияют на силу удара? Правильно: трицепс, плечи и спина. Соответственно, тренировка силы будет заключаться в упражнениях, направленных на эти мышечные группы.

Первым номером у нас будут подтягивания, лучше всего, опять же, с утяжелителями.

Далее отжимания на кулаках – Вы же прекрасно понимаете, что ни одна тренировка для кулаков не может обойтись без этого упражнения. Можно периодически его заменять жимом штанги лежа, только с небольшим весом. Какой бы вариант Вы не выбрали, интенсивность выполнения тренинга должна быть максимальной.

Для трицепса прекрасно подойдут обратные отжимания. Вы же знаете, как они делаются? Возьмите табуретку, развернитесь к ней спиной, присядьте немного и упритесь об нее ладонями. Опускайте туловище вверх/вниз. Кстати, положите себе на живот гирю, чтобы отжимания не показались Вам слишком легкими.

Когда закончите, гирю не уносите. А лучше вообще притащите вторую, потому что практически любые упражнения с ними подойдут нашему делу как ничто другое.

Выполняйте различные подъемы руками, так как они укрепляют кисти рук, развивают дельту, увеличивают силу и выносливость – все это играет огромное значение для правильного, сильного удара. Пробуйте поднимать гири стоя, сидя и лежа – в общем, люба тренировка будет то, что надо.

Обзаводитесь кистевым эспандером – для развития силы кисти и пальцев, для предплечья это не заменимая вещь. А упражнение с кувалдой! Да это же тренинг практически любого профессионального бойца без правил. Вспомните хотя бы П. Емельяненко – как он в деревне огромной тяжеленной кувалдой лупил по колесу от трактора!

Кстати, сегодня подобный тренажер, если его можно так назвать, присутствует на многих общественных спортивных площадках. Так что если Вы знаете такое место, непременно занимайтесь там таким образом.

Благодаря каким факторам нарастает масса.

Скажем сразу, что когда-то сработал сильный маркетинговый ход о том, что накачать мышцы можно только, поднимая очень тяжелые веса. Как это часто можно заметить на фотографиях из тренажерных залов. На самом деле это не так.

Атлетическое телосложение — это прежде всего показатель физической выносливости организма, а не груды наращенных мышц. Наш организм устроен так, что если много раз выполнять одно физическое упражнение, мы начнем уставать. А в доволнение с хорошим питанием, в котором преобладает белок, организм понимает, что мы стали больше двигаться, больше расходовать энегии, стали быстрее уставать, НО… у нас отличное питание. Значит нужно привыкать к новому режиму. И таким образом все «строительные материалы» в виде белка, организм кидает на рост самой мышечной массы. И она нарастает независимо от веса, который приходится поднимать.

Ниже мы составили список упражнений, который помогут вам накачать мышцы гантелями в домашних условиях. Желательно конечно гантели не 8 кг для мужчин, а потяжелее :). Девушки же обычно стремяться либо похудеть, либо держать себя в форме.

Правильный удар

Чтобы иметь по-настоящему сильный удар, помимо резкости и скорости, которые мы развивали, занимаясь техникой ударов руками, очень важно вкладывать весь свой вес. Что для этого надо?

Во время нанесения удара следите за стопами – они должны стоять немного шире, чем ширина Ваших плеч. Когда Вы бьете, вслед за рукой, по ходу ее движения, должна разворачиваться и стопа, причем приподнимать ногу правильно начинать с пятки. То есть, если Вы, например, бьете левой рукой, то правая нога должна стоять на месте, левая же следует за рукой.

Следите за коленями – они должны быть слегка присогнутыми, чтобы легче было при нанесении удара переносить вперед свой вес. Туловище не должно тянуться за рукой – оно должно максимально резко повернуться. Естественно, что кулак должен быть сжат максимально сильно, буквально впиваясь ногтями в ладонь. И бить нужно только на выдохе. Да, и если не хотите заранее предупредить соперника а своих намерениях всадить ему как следует, замахиваясь, ни в коем случае не отводите руку назад.

Но как поставить удар? Начать надо с тренировки кисти и запястья. Начнем со стойки на кулаках. Просто примите такое положение, как исходное перед отжиманиями. Правильно будет постараться основной упор сделать на костяшки указательного и среднего пальцев, так как именно они, в первую очередь, будут «касаться» лица или туловища противника. Выполняя упражнение, стойте то на одной руке, то на другой. Постепенно переходите к отжиманиям на пальцах, делать которые, кстати, тоже желательно крайне интенсивно.

Ценным тренингом будет выкидывание пустого грифа от штанги перед собой.

Огромную роль в постановке удара будет отработка техники перед зеркалом, бой с тенью, опять же, жим штанги лежа во взрывном темпе.

Все эти упражнения мы с вами отрабатывали, когда работали над техникой, так что добавьте их в свою тренировку.

Однако крайне немаловажно иметь по-настоящему железный кулак.

Комплексы упражнений с гантелями

Упражнения с гантелями, как правило, выполняются в первой половине тренировки, часто сразу после разминки. Их можно делать как в движении, так и в стойке. Можно встретить комплексы, предполагающие работу более 10 минут без остановки. Этот вариант может подойти только боксёрам-профессионалам. Новичкам и любителям рекомендуется проводить несколько трёхминутных циклов, во время которых организм постепенно адаптируется к нагрузкам. Начинать лучше с двух раундов, а с течением времени наращивать их количество.

Примерный комплекс для начинающих

Развитие выносливости и силы рук. Используются гантели массой 1 кг при массе боксёра до 80 кг или 1,5-2 кг при массе более данного значения. Выполняется два круга по три минуты каждый:

Первый

: фронтальная стойка, по минуте выполняются разные типы ударов: прямые поочерёдно двумя руками, вверх и снова прямые. Без остановок, в максимальном темпе, ускорение в последние 10 секунд.

Отдых между раундами — одна минута.

Второй

: первая минута — “дойка коровы”, движения вверх и вниз с размахом в среднем в 25 см. Вторая минута — “апперкоты”, гантели в прижатых локтями к животу руках, плечи зафиксированы, предплечья движутся от и к груди. Третья минута — “ножницы”, поочерёдное скрещивание предплечий вытянутых прямо рук.

Впоследствии можно добавить 1-2 круга, увеличить скорость выполнения и ввести новые упражнения: разведение рук в стороны, заведение за голову, поочерёдные сгибания, круги… Всё зависит лишь от Ваших предпочтений и уровня мастерства. Если вы только начинаете заниматься боксом прочитайте в нашей статье информацию о том, как научиться боксу дома.

Комплекс для продолжающих: преодоление скоростного барьера

Эти упражнения могут подойти в качестве разминки, поэтому выполнять их лучше непосредственно перед тренировкой. Рекомендуется три раунда по три минуты каждый. Через месяц регулярных занятий Вы почувствуете рост скорости нанесения удара. Используются гантели потяжелее, оптимально — 2-3 кг.

Начинается круг с приставных шагов и попеременными ударами руками на каждый шаг. Первая минута — прямые, вторая — боковые, третья — апперкоты. Минутный перерыв. Второй раунд — фронтальная стойка или челнок, и из этого положения наносятся прямые акцентированные удары. Первая минута — правой рукой, вторая — левой рукой, третья — обеими. Темп можно менять под себя. Отдых одну минуту. Третий круг — в челноке полторы минуты — скоростные двойные удары левой рукой для правшей или правой — для левшей, усиление на втором ударе. Следующие полторы минуты — прямые тройки ударов левой, левой и правой (правой, правой и левой для левшей).

Существует также комплекс для постановки сильного бокового удара. Он выполняется сидя, с гантелями до 3,5 кг. По полминуты делаются быстрые удары в бок одной рукой до максимального верхнего положения, затем рука меняется.

Комплекс для общего укрепления

Начинающими используются лёгкие гантели 1-2 кг и выполняется челнок в стойке. Важно не позволять рукам опускаться. Это простое упражнение имеет очень большое практическое значение: тренируется мускулатура рук, которая на ринге не даст им открыть подбородок и висок боксёра. Продолжающим рекомендуется выполнять “бой с тенью” в несколько раундов.

Любые упражнения с гантелями нужно выполнять со строгим соблюдением техники, в максимально быстром темпе, с наивысшей скоростью. Конечно, для достижения максимального эффекта нужно сочетать комплекс со снарядами с общеукрепляющими и специальными тренировками.

Железный кулак

Какие же упражнения для кулаков лучше всего смогут сделать максимально твердыми и не чувствительными к болевым ощущениям? Все те же отжимания, стойка. Но самым лучшим тренингом, я считаю, является упражнение «алмазный кулак», пришедшее к нам из каратэ.

Вам потребуются две дощечки примерно 20×20см, хотя деревянный пол тоже подойдет. Примите исходное положение как перед отжиманиями. Теперь немного отталкиваясь руками от пола, приземляйтесь кулаками на подставленные под них дощечки, ну или на пол.

Это упражнение настолько укрепляет костяшки, что Вы даже не представляете! Попробуйте на первых порах сделать 20-30 таких «прыжков». На самом деле, уже достаточно натренированные спортсмены делают не более 80 повторений. В процессе прыжка, можете выполнять вращение запястьем, меняя таким образом положение кулака.

Если же вы решили серьезно заняться силой удара. То вам необходимо в первую очередь обзавестись таким минимумом как боксерская груша и перчатки.

Вот, собственно, и все. Посмотрите еще видео, которое я специально для нашей сегодняшней тренировки подготовил. Скажу точно: хотя бы 2-3 месяца тренируйтесь подобным образом, честно стараясь выполнят все упражнения, и по прошествии этого времени Ваши сила и железный кулак смогут справиться практически с любым соперником. На этом прощаюсь с Вами до следующей тренировки.

Александр Белый

Что такое бой с тенью?

Бой с тенью это когда боксер или боец передвигается один, выбрасывая удары в воздух. Бой с тенью это популярное упражнение для бойцов чтобы оттачивать бойцовские техники, повышать выносливость мускул, используется для разминки или заминки в течение тренировки, или даже чтобы ментально подготовить себя перед боем. Выполняемый правильно и с правильными целями в голове, бой с тенью может улучшить твою боксерскую технику, силу, мощь, скорость, выносливость, ритм, работу ног, нападение и защиту, и в общем-то боксерские навыки.

Какие пользы от боя с тенью?

Бой с тенью невероятно разносторонен, из-за его свободного стиля и простоты. Ты можешь практиковать все, что ты хочешь без всяких отвлечений (вращающийся мешок, или оппонент, пытающийся ударить тебя), и ты можешь получить мгновенный отзыв из зеркала, от тренера или камеры. Тебе не нужно какое-нибудь оборудование или кто-то. Бой с тенью довольно безобидный, потому что тебя не наказывают за ошибки. Все, что тебе нужно это твое воображение и ты можешь практиковать фактически любое движение, которое ты хочешь.

Недостаток боя с тенью может быть в том, что он не всегда реалистичный, как реальный бой. Нет никого, чтобы поправить тебя. Даже если ты дерешься с воображаемым противником, есть хороший шанс, что этот воображаемый противник двигается таким же образом, как и ты бы двигался и с очень большой предсказуемостью. Бой с реальным противником всегда тяжелей, потому что он непредсказуем и вынуждает тебя менять твои мысли и реагировать на лету.

Большинство боксеров не уделяют достаточно времени бою с тенью.

Причина, почему я говорю это, в том, что у бойцов нет хороших движений. У них может быть хорошая мощь и хорошая скорость, но их движения не естественные и не расслабленные. Как бы атлетически впечатляющими они не выглядели, они не выглядят координированными. Я вижу парня, пыхтящего и сопящего, потеющего и хрюкающего, просто для движения своего тела.

Ты не должен уставать, когда ты проводишь бой с тенью!

Бой с тенью это полностью о движении. Нет отвлекающих факторов типа мишени перед тобой, чтобы бить по ней, или противника перед тобой, который заставляет тебя чувствовать некомфортно. Главный фокус боя с тенью – привыкнуть к боксерским движениям. Ничего больше!

Прежде чем ты выбросишь тысячу ударов по тяжелому мешку, сначала тебе следует делать это в бою с тенью. Твоим рукам нужно привыкнуть двигаться. Есть очень много ребят со слабыми задними мышцами, потому что они так привыкли к ударам по мешку каждый день. Загвоздка в том, что мешок отпружинивает твою руку назад, так что твои мышцы восстановления не тренируются. И тогда, когда ты дерешься с живым противником, твои руки устают очень быстро, когда ты промахиваешься.

Я также заметил нехватку «спокойствия» у боксеров, которые недостаточно времени уделяют бою с тенью. Есть различие у бойца, который делает бой с тенью постоянно. Он выглядит очень уверенно, двигаясь и выбрасывая удары, как будто это его привычные движения…Это так же естественно для него, как и дышать.

С другой стороны, боец, который не делает бой с тенью, всегда выглядит, как будто он должен «включать» себя в режим боя. Это боец, которому нужна накачка перед тем, как войти в ринг. И затем, он входит туда, и он кажется чуть-слишком «включенным». Он двигается слишком много, он действует беспорядочно. Он слишком возбужденый, тревожный, возможно даже слишком взволнованный. Совершенно ясно, что для драться для него не естественно. И я вполне уверен, в скором времени он будет «выключен» в ринге. Он устает и ломается и дальше он входит в панический режим, потому что бой это клево, но это не естественно для него.

Бой с тенью это практика фиксирования одних и тех же повторяющихся боксерских движений в мышечную память. Забудь о силе или скорости или выносливости, стратегии, резких движениях и тд. Это просто черновое упражнение, чтобы двигать твое тело, как боксер. Ты можешь уставать в спарринге, или на мешке, но у тебя всегда есть энергия, чтобы практиковать движения. Это постоянная практика развития твоей координации, что поистине делает тебя боксером и делает тебя естественным. Это величайшая способность двигать твоим телом, что разовьет твою естественность, позволит тебе расслабиться, быть проворным, сбалансированным, чувствовать себя комфортно в своем собственном теле.

Ошибки новичков при тренинге грудных мускулов

Чрезмерный вес на снаряде

Отсутствие адекватной оценки собственных сил является самой распространенной ошибкой новичков.


Грубые нарушения алгоритма, традиционно, оборачиваются для спортсмена:

  • растяжением мышц и сухожилий;
  • разрывом связок;
  • вывихом суставов;
  • образованием микротрещин, а в некоторых случаях переломом хрящей и костей верхних конечностей;
  • зажимом нервных окончаний;
  • «срыванием» спины;
  • образованием грыж и протрузий, чаще всего в шейном и грудном отделе позвоночника.

Во избежание негативного влияния на текущее состояние организма человеку при выборе тренировки с гантелями или штангой для «прокачки» груди стоит не только следить за техникой выполнения каждого упражнения, но и правильно подбирать «рабочий» вес, начиная с минимального.

Занятия только на горизонтальной скамье

Ошибочно полагать, что лучшие упражнения для увеличения мышечного корсета в области груди выполняются исключительно на горизонтальной скамье лежа.

Залогом эффективной проработки мускулатуры считаются комбинированные тренировки, сочетающие в себе не только несколько видов нагрузок, но и упражнения из различных исходных положений.

Не менее важной в данном случае является и психологическая составляющая. Активно сменяя положения тела и «рабочие» снаряды, новоявленный спортсмен как можно дольше будет сохранять интерес к происходящему и желание максимально быстро добиться поставленного результата

Активно сменяя положения тела и «рабочие» снаряды, новоявленный спортсмен как можно дольше будет сохранять интерес к происходящему и желание максимально быстро добиться поставленного результата.

Недостаточно базовых упражнений при большом количестве изолирующих

Для эффективного тренинга не стоит делать акцент на большом количестве изолирующих упражнений, направленных на проработку конкретного мускула. Пренебрежение данной рекомендацией не только потребует более продолжительного времени, затрачиваемого спортсменом на «прокачку» груди, но и неравномерно укрепит мышечный корсет.

В случае абсолютного здоровья начинающего спортсмена, приоритетными в его программе должны стать базовые упражнения, задействующие в процессе своего выполнения несколько групп мышц. Это помогает равномерно распределить получаемую нагрузку, ускорить процесс сжигания подкожного жира, увеличить рельефность грудинной мускулатуры, а также значительно сократить продолжительность борьбы за тело мечты.

Длинный отдых между подходами


Изнуряя себя чрезмерной нагрузкой, новички зачастую делают большие промежутки между подходами в выполнении упражнений. Это в корне неверно. Расслабляясь, организм не только восстанавливает силы для дальнейшего выполнения упражнений, но и замедляет обменные процессы и кровообращение в целевой зоне проработки.

Соответственно, возобновив тренировку после продолжительного отдыха, новичок вынужден вновь уделять время на то, чтобы «разогнать» метаболизм, участвующий в укреплении мышечного корсета в области груди.

Во избежание подобного снижения эффективности тренировок новичкам следует корректно подбирать «рабочий» вес и тип нагрузки, чтобы интервалы между подходами были по продолжительности не более 30 секунд.

Слишком много разных нагрузок в одной тренировке

Несмотря на то, что профессиональные фитнес-тренеры для достижения результата в кратчайшие сроки рекомендуют совмещать несколько типов нагрузок в одной тренировке, новичкам не следует злоупотреблять этой рекомендацией. Для адекватной реакции организма на организованную физическую активность достаточно сочетать кардио и силовые упражнения. Именно такой подход к составлению тренировок способен обеспечить «просушивание» грудных мышц, а также увеличение их выносливости и силы.

Тренировочные комплексы на руки

Что же делать со всеми этими упражнениями для силы рук? Тренировочных комплексов – бесчисленное множество. Приведём пару примеров.

Комплекс на укрепление хвата. Выполнять раз в 7-10 дней:

Название упражненияКоличество подходов и повторений
Сгибания/разгибания кистей со штангой4х10-12
Прогулка фермера4 на максимум
Удержание блина от штанги пальцами4 на максимум
Вис на турнике на полотенце двумя руками3 на максимум
Вис на турнике на одной руке3 на максимум
Сжимание эспандера4х10-15
Негативное удержание эспандера — берется такой вариант эспандера, который вы не можете сжать одной рукой. Второй рукой помогаете сжать его, а затем препятствуете его раскрытию3х10

Комплекс на трицепс, бицепс и предплечья. Акцент на увеличение силы, но при этом используется и подсобка. В итоге при правильном питании вырастут и объемы рук. Также выполняется не чаще раза в неделю:

Название упражненияКоличество подходов и повторений
Жим лежа узким хватом4х10,8,6,4
Сгибания рук со штангой стоя4х10,8,6,4
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле с дополнительным отягощением3х8-10
Сгибания рук с гантелями стоя3х10,8,6
Разгибания рук с верхнего блока с прямой рукоятью3х10-12
Сгибания рук с гантелями в стиле «молоток»4х8-10
Сгибания/разгибания кистей со штангой4х10-12
Прогулка фермера3 на максимум
Вис на турнике (на двух или одной руке)3 на максимум

” alt=””>

Прыжки на одной ноге с гантелями

Когда вы пропускаете удар. то теряете координацию. С помощью прыжков на одной ноге с гантелями вы научитесь быстрее восстанавливать баланс и сможете выбрасывать сильные удары с самых неудобных позиций.

Выполнение: 1. Возьмите в руки 2 кг гантели. 2. Оторвите одну ногу от земли, плавно чуть согните вторую ногу, которая стоит на земле. 3. Выпрыгивайте на одной ноге, стараясь максимально высоко подняться в воздух. Старайтесь сократить время контакта с землей до минимального. 4. Сделайте 3 сета по 15 повторений каждой ногой с минутным перерывом на отдых между сетами.

Работа с гантелями в боксе. Упражнения для постановки удара

В тренировочном процессе часто применяется различный спортивный инвентарь. Одним из снарядов, использование которых положительно сказывается на физической подготовке боксёра, являются гантели. Разработаны специальные комплексы тренировок с гантелями, которые направлены на улучшение ключевых навыков спортсмена.

Цель тренировок с гантелями

Гантели – одно из самых эффективных средств увеличения силы и скорости удара.

Тренировки со снарядами применяются для:

  • улучшения степени развития мышц рук и плечевого пояса;
  • повышения скорости движений и динамичности рывков;
  • отработки нокаутирующего удара;
  • общего укрепления и повышения физического потенциала;
  • увеличения силы и мощности удара;
  • закрепления правильной техники положения рук при защите и атаке.

Положительным моментом тренировок со снарядами является необходимость в минимуме инвентаря, который может понадобиться в процессе – сами гантели и спортивный костюм.

Виды гантелей для боксёров

Для отработки того или иного навыка боксёра, применяют гантели разного веса:

  1. Развитие силы и выносливости рук – инвентарь весом до 2 кг.
  2. Повышение скорости и силы удара – снаряды от 2 до 3,5 кг.
  3. Укрепление и физическая подготовка – снаряды весом до 4 кг.

Важным моментом при подборе снаряда является опытность боксёра. Новичкам рекомендуется применять инвентарь, весом от 1 до 2 кг, а более опытным спортсменам подойдут варианты потяжелее – от 2 до 3 кг.

Комплекс упражнений с гантелями

Этот комплекс подойдет для начала тренировки, лучше начать его сразу после разминки. Выполнять каждое из упражнений можно стоя или двигаясь.

Подобные тренировки следует начинать с пары циклов длительностью 3 минуты каждый, с короткими перерывами, а затем, со временем, наращивать их количество. Таким способом боксёр адаптирует свой организм к особенностям циклических нагрузок.

Конечно, существуют виды тренировок для более опытных спортсменов, которые длятся более 10 минут без перерывов, но они подойдут далеко не всем.

Виды упражнений, так же как и снаряды, разделяют по результату, которого хочет достичь боксёр.

Упражнения для развития выносливости и силы

Для выполнения упражнений применяют инвентарь:

  • Весом 1 кг при весе спортсмена менее 80 кг;
  • Весом 1,5-2 кг при весе спортсмена 80 кг и больше.

В состав комплекса входят 2 трехминутных цикла.

Циклы:

  1. Стойка фронтальная, упражнения меняют поминутно. Первая часть – удары в прямом направлении. Вторая часть – поочерёдные удары каждой рукой. Третья часть – прямые удары.

Цикл выполняется без остановок с наибольшей скоростью. Последние 10-20 секунд необходимо максимально ускориться.

  1. Первая часть – подъём рук вверх и вниз (размах не менее 25 см). Вторая минута цикла – отработка апперкотов, руки прижаты в локтях к животу, плечи не двигаются, движение предплечий проходят от груди и к ней. Заключительная минута – упражнение «ножницы» или пересечение прямых рук перед грудью.

При дальнейшем развитии навыков усложнить цикл можно введением дополнительных упражнений, добавлением ещё 1-2 раундов или увеличением скорости выполнения.

Упражнения для повышения скоростных и силовых характеристик

Эти циклы упражнений можно выполнять как во время тренировки, так и в качестве разминки перед ней. Упражнения выполняются в три трёхминутных цикла. В качестве инвентаря используют гантели весом 2 или 3 кг. Между каждым циклом присутствует минутный перерыв.

Циклы:

  1. В течение всего цикла нужно двигаться приставным шагом, совершая поочередные удары на каждый шаг. Первая часть – удары перед собой, вторая часть – удары вбок, а третья – апперкоты.
  2. Выполняют сильные удары во фронтальной стойке либо двигаясь в челноке, скорость выполнения упражнения можно варьировать. В течение первой части цикла наносят удары только правой рукой, во второй части – только левой рукой, а в третьей – обеими руками по очереди.
  3. Цикл делят на 2 части по 1,5 минуты. Первая часть – быстрые двойные удары в челноке с усилием на последний. Удары наносят левой рукой (правши), для левшей наоборот. Вторая часть – тройные удары: левой – дважды, затем правой (для правши).

Тренировать боковые удары рекомендуется, выполняя комплекс с гантелями весом от 3 до 4 кг в сидячем положении. В течение половины минуты выполняют боковые удары рукой, перемещая ее вверх. После достижения самого верхнего уровня руки меняют.

Упражнения для общей физической подготовки

Рекомендуется использовать снаряды весом до 2 кг. Положение спортсмена – челнок, на протяжении всего цикла нельзя опускать руки. Выполняя этот вид упражнений, боксёр тренирует мышцы рук, что в дальнейшем позволяет избегать открытия подбородка и виска в бою.

Более опытным боксёрам можно продолжить комплекс двумя-тремя циклами «боя с тенью».

Тренируясь с инвентарём, важно помнить, что при выполнении всех упражнений должна соблюдаться правильная техника и максимальная скорость движений спортсмена. Большего эффекта от тренировок с гантелями можно достичь, сочетая их с общеукрепляющими комплексами. При соблюдении техники каждого из упражнений положительный эффект от тренировок со снарядами будет заметен в кратчайшие сроки.

Как отработать удар с гантелями – Telegraph

Малинов Артем
Отработка ударов с гантелями: что дает, польза ↗гантели для аквааэробики Сильный удар. Как развить силу удара? Естественно, только тренируясь. А как тренировать – прямо сейчас. Давайте для начала разберем от чего …

20 простых упражнений, которые научат вас бить … ↗
Вариации — мы не обязательно делаем удары гантелями, мы можем делать короткие … От отработки ударов по мешку не уйти. Лучше …

Бокс с гантелями: что это такое и стоит ли им заниматься ↗
Для повышения скорости и силы удара — от 2 до 3,5 кг. Комплексы упражнений с гантелями. Упражнения с гантелями, как правило, …

Как отработать удар с гантелями

Нокаутирующий удар — постановка и отработка … ↗Для отработки нокаутирующего удара вам понадобится: тяжелая боксерская груша или настенная подушка для … Работа с маленькими гантелями.

Отработка ударов с гантелями: что дает, польза — Блог о … ↗
Задумывались ли вы, зачем проводится отработка ударов с гантелями? Почему с этими помощниками боксёры развивают свои навыки …

Повышение выносливости (работа с утяжелителями … ↗… в процессе отработки ударов, могут мешать сосредоточиться. Утяжелители, конечно же, удобнее гантелей. Работая же с утяжелителями, постепенно …

Тренируем сильный удар! Работа с гантелями … — YouTube ↗
В этом видео рассказывается, как развивать скорость и силу удара с помощью гантелей в боксе. Тренировку отработки одиночных и …

Ультраправый. 20 простых упражнений, которые научат … ↗
Вариации — мы не обязательно делаем удары гантелями,мы можем делать короткие маховые … От отработки ударов по мешку не уйти.

Упражнения с гантелями в боксе для постановки удара ↗Помимо отработки ударов с гантелями для боксера есть и другие варианты. Например, упражнение Константина Цзю, в котором боксёр держа на …

Утяжеления в тренировке боксера ↗
… утяжеления на липучках и начинают отрабатывать удар. … Задача, чтобы рука с гантелей выстреливала инерционно от всего тела, …

Tag: 0s9TbNpcNL

Повышение выносливости (работа с утяжелителями)

Вы начали заниматься боксом и чувствуете, что в плане выносливости уступаете даже вашим коллегам — новичкам. Возникает вечный вопрос: что делать?

Ответ: работать с утяжелителями. Что это такое? Специальные манжеты из ткани с грузом. Они крепятся к рукам и ногам. Вес бывает для ног от двух до пяти килограммов, для рук — до трех. Все это индивидуально. То есть для каждого спортсмена утяжелители подбираются после консультаций со специалистом. Но поначалу, да и в дальнейшем, можно использовать и обыкновенные гантели.

Для рук

Однако гантели, в процессе отработки ударов, могут мешать сосредоточиться. Утяжелители, конечно же, удобнее гантелей. Работая же с утяжелителями, постепенно перестаешь думать о них и работаешь в обычном русле, только с более сильной нагрузкой на мышцы.

Бой с тенью, отработка серий и одиночных ударов — попробуйте работать с утяжелителями. И вы почувствуете разницу. Особенно, если потом продолжите тренировку без этих снарядов. Удары станет наносить очень легко и непринужденно. Главное не переусердствовать и работать не в ущерб технике. Важно чередовать нагрузку. Устали — переключитесь на что-нибудь другое, например, бег. Так, меняя различные виды упражнений, и выковывается выносливость.

Дадим некоторые рекомендации, советы. Возьмите гантели или утяжелители, встаньте в стойку и начинайте наносить удары, стараясь максимально соблюдать технику. Можно задействовать только один тип удара для каждого подхода. С приходом опыта — серию ударов. Повторы делайте как можно старательней. Надо помнить, что основной момент это не скорость нанесения ударов, но перерыв между выполнением и самими ударами.

Такие упражнения помогут отточить технику до автоматизма и приобрести замечательную выносливость. «Настроив» технику с утяжелителями, добьетесь идеального удара неотягощенной рукой.

Руки для боксера — это основной инструмент и орудие. Умение наносить стремительные молниеносные удары — ключ к победе. «Не выдыхаться» в самый ответственный переломный момент — именно на это направлены тренировки по повышению выносливости вкупе с отработкой техники ударов. Но не менее важны для боксера и ноги.

Для ног

Распространено заблуждение, что ноги боксеру вроде бы и «не нужны». В отличие, скажем, от каратиста. Но это, разумеется не так. Прыгучесть, пружинистость, подвижность, работа всем телом и за счет ног, и корпусом, и руками — вот настоящая техника; ноги это как один из трех ее китов. Ноги боксера должны обладать повышенной выносливостью. Помочь в этом могут также утяжелители.

Перед тем как работать с утяжелителями на ногах, необходимо сделать разминку. Мышцы должны адаптироваться к непривычным моментам, поэтому разминаться следует основательно — около десяти минут.

После этого надеть утяжелители и начать с пробежки. Особые условия работы отлично развивают выносливость. Можно бегать с гантелями в руках, но лучшее решение — утяжелители для ног. Но главное — не переборщить. Особенно в первый же день. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Допустим, вы взяли утяжелители по два кг и пробежали два км. На следующей тренировке увеличьте немного дистанцию. Увеличивайте и вес утяжелителей. Делайте это также постепенно — примерно каждую третью тренировку. Пробежали меньшую дистанцию, чем ту на которую «замахивались»? Ничего страшного. В любом случае нагрузки стали разнообразней, а значит, эффективней.

Обобщенно

Тренировки с утяжелителями для рук и для ног соотносятся между собой, то есть можно совершать пробежку с утяжелителями для рук для того, чтобы привыкнуть к повышенной нагрузке и опять же развить выносливость.

Существенная ошибка многих начинающих боксеров в работе с утяжелителями — выбор сразу большого веса. Активная работа со штангой и гантелями — уже совсем другой, более высокий уровень. Можно оттачивать удары и с гантелями по десять килограмм, но делать это достаточно медленно, с небольшим количеством поворотов. Что же касается утяжелителей, лучше использовать вес не более пяти килограмм.

Идеальный вариант постоянная смена утяжелителей. При этом как в большую, так и в меньшую сторону. Привыкание к определенному весу сильно снижает эффективность таких нагрузок. И еще один момент. При постепенном наращивании веса утяжелителя, сегодня тренируетесь, допустим, с грузом в один килограмм, а через месяц утяжеляетесь до двух. Если при добавлении веса, результат держится на таком же высоком уровне, как и раньше при меньшем весе, значит, ваша выносливость повысилась.

Есть и еще способ, который дает подобный эффект — периодическое регулирование веса на каждой тренировке. То есть снижаем вес утяжелителя, но при этом повышаем нагрузку за счет длины дистанции при беге или числа ударов. Таким образом, нагрузки постоянно меняются, не возникает привыкания к какому-то уровню. А это хорошо именно для бокса, ведь на ринге темп не постоянный — сильные и динамичные острые моменты перемежаются некоторым затишьем.

Тренировка с утяжелителями, далеко не единственная методика повышения выносливости. Можно поэкспериментировать, апробировав на себе разные способы тренировки. Здесь важно помнить, что тело человека неплохо приспосабливается к новым нагрузкам, но следует давать их постепенно. Важны и индивидуальные особенности. Ведь для кого-то лучше одни нагрузки, для кого-то другие. Задача выявить такие склонности ложится на тренера или специалиста с медицинским образованием. Необходимо и самому «прислушиваться» к своему телу. Что подходит оптимально, какие нагрузки и способы тренировки. Ну, и, конечно же, консультироваться у тех, кто на этом «собаку съел». В целом же разносторонний тренировочный процесс — лучшая методика укрепления физической формы.

Выносливость, пожалуй, основное качество боксера. Именно от нее во многом зависит победа на ринге.

Увеличь свою выносливость в Школе бокса Александра Морозова.

Телефон: +7 (812) 930 23 98

Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

Тренировка с утяжелителями | boxing98.ru

Хотите стать выносливее ? Не хватает скорости в ударах и быстро устают руки? Лекарств от этих проблем придумана масса, и о некоторых упражнениях мы уже рассказывали. Однако учиться и расширять кругозор никогда не поздно. В этот раз мы рассмотрим особый, но уже достаточно популярный способ физической подготовки. Речь пойдет о работе с утяжелителями.
Спортивные утяжелители сделаны в виде манжетов из мягкой ткани, с внешней стороны которых крепятся грузики. Снаряды надеваются на ноги или на ноги, в зависимости от спецификации. Вес спортивных утяжелителей, как правило, не очень большой. Утяжелители для ног весят от 1,5 до 5 кг, для рук – до 2,5 кг. Каждый спортсмен должен подбирать для себя утяжелители в индивидуальном порядке. Не переусердствуйте – вес спортивных утяжелителей должен быть таким, чтобы вы смогли наносить удары с правильной техникой. В противном случае, вы рискуете наработать неправильную боксерскую технику и существенно ослабить свой удар. Это касается утяжелителей как для рук, так и для ног – ведь техника бокса задействует, фактически, все мышцы тела. Если даже несколько мышц будет перегружено, удар с правильной техникой у вас может и не получиться. А, следовательно, вы на подсознательном уровне запомните именно неправильные удары и потом придется переучиваться и заново постигать основы бокса.
Если вы хотите использовать утяжелители, в первую очередь, для отрабоки ударов – без хорошего тренера по боксу не обойтись. Необходим опытный взгляд со стороны – тренер отметит ваши недостатки в технике бокса. И только потом, когда вы отточите технику ударов с утяжелителем под руководством тренера, можно приступить к самостоятельному выполнению этих упражнений. Что же касается неударных упражнений, а бега с утяжелителями – так тренироваться вы можете и сами, что позволит вам развить выносливость и избавить от лишнего веса (если таковой у вас имеется).

Тренировка с утяжелителем для ног

Перед использованием утяжелителей надо хорошо размяться – так мышцы быстрее адаптируются к работе в новых условиях и тренировка принесет больше пользы. Разминка может занимать от 2 до 10 минут – сюда подойдут любые известные вам ещё со школьной физкультуры упражнения. Главное – хорошенько разогреться, подготовить тело к непривычным нагрузкам.
После этого надевайте утяжелители на ноги и совершите пробежку. Упражнение великолепно развивает выносливость, создавая непривычные условия нагрузки.Утяжелители для ног обеспечивают наиболее естественную нагрузку, не сравнимую с бегом с отягощениями в руках. В первый день тренировки с утяжелителями не переусердствуйте, ибо на следующих занятиях можете растерять весь энтузиазм. Лучший способ тренировки – постепенное увеличение нагрузки. Если в первый день вы пробежали 3 км с утяжелителями по 2 кг, то в следующий раз попробуйте увеличить дистанцию. Также стоит постепенно увеличивать вес утяжелителей – хотя бы каждую третью-четвертую тренировку. Пусть вы пробежите меньшую дистанцию, зато нагрузки станут разнообразнее и, от этого, эффективнее.
Тем, кто занимается не боксом, а другими ударными единоборствами, интересна ещё одна методика. Со спортивными утяжелителями можно оттачивать удары ногами. Работать можно следующим образом: в боевой стойке наносите 15-20 ударов одной ногой. После этого наносите столько же ударов другой ногой. Число подходов выбираете исходя из своих физических возможностей. Новичку можно ограничиться 3-5, опытному бойцу – 10-15. Перерыв между подходами – не более двух минут. При таком режиме тренировки вы сможете увеличить выносливость и скорость удара. При этом не сможете перетрудиться, выполнив все упражнения с правильной техникой. Главное разумно подойти к выбору веса утяжелителей ног, о чем мы подробно рассказали в начале статьи. Наиболее эффективный темп работы – наибольшая скорость при сохранении правильной техники. Если при очень высокой скорости ударов техника страдает, лучше уменьшить обороты и снизить темп.

Тренировка с утяжелителем для рук

Аэробные нагрузки

Утяжелители для рук не столь популярны – чаще вместо них используют небольшие гантели или гирьки. Во-первых, с гантелями гораздо проще подбирать и менять вес на каждой тренировке. Однако сейчас можно купить и утяжелители с изменяемой нагрузкой. Во-вторых, сжимая гантель, можно тренировать мышцы предплечья, которые играют немалое значение в единоборствах. Мышцы предплечья отвечают за сжатие кулака. Но главное их достоинства для ударных единоборств – масса. Они расположены ближе всего к кулаку, и их масса вносит значимый вклад в силу удара. Именно поэтому у боксеров часто можно наблюдать развитые предплечья.
У утяжелителей для рук тоже есть свои плюсы. Гантели, в процессе отработки ударов, могут отвлекать от тренировочного процесса. Надев же утяжелители, о них забываешь и стараешься работать в обычном русле, только с чуть большей нагрузкой на мышцы. В целом, они удобнее гантелей и вес утяжелителей можно взять немного больший.
Работа ведется подобно тренировке с утяжелителями для ног. Можно надеть утяжелители для рук и совершать обычную пробежку, привыкая к повышенной нагрузке. Это самое простое упражнение с утяжелителями для рук, выполняйте его регулярно по мере своих физических возможностей.

Наработка боксерского удара

Отработка одиночных ударов, серий, бой с тенью – все это легко можно выполнить и с утяжелителями. Главное руководствоваться универсальным правилом – не выполнять упражнения в ущерб технике. Если вы серьезно устали, то лучше с ударов переключиться на другие упражнения . Или же снять утяжелители и продолжить бой с тенью без них – эффект будет заметен сразу, вы почувствуете, насколько легко наносите удары.
Хорошего эффекта можно добиться, меняя вес утяжелителей для рук во время тренировки. Если у вас нет такой возможности, то есть резон прибегнуть к гантелькам. Во время тренировки можно чередовать нагрузки. Сперва можно сделать нескольк подходов на скорость с небольшим (меньше 1 кг) весов. К примеру, 3-5 подходов по 60-70 повторений с перерывом в минуту между подходами. На скорость можно работать и иначе – проделать три подхода по минуте-полторы, стараясь нанести за этот период как можно больше ударов. При этом на следующей тренировке постараться немного увеличить число ударов в минуту. После того, как закончили работу на скорость, лучше сделать небольшой перерыв (минуты на 3-5) и хорошенько отдышаться. Следующую часть тренировки с утяжелителями можно посвятить силовой выносливости. Здесь стоит взять вес посущественнее (скажем, гантельки или утяжелители весом 1,5-2 кг). Встаете в боевую стойку и наносите удары, стараясь провести их как можно техничнее. Для каждого подхода лучше выбрать только один тип удара (или, если вы уже довольно опытный боксер – серию ударов) и выполнять повторы как можно более сосредоточенно. За скоростью гнаться не надо, однако и перерыв между ударами и сами удары желательно проводить как можно быстрее. Не в ущерб технике разумеется. Выполняя упражнения на силовую выносливость с утяжелителями, вы убьете двух зайцев – разовьете эту самую выносливость и отточите технику до автоматизма. Если упражнение пройдет идеально с отягощениями, то со свободными руками техника ударов будет безупречна.

Общие советы от нашей школы бокса

В идеале, вес утяжелителей лучше постоянно менять, при этом, как в большую, так и в меньшую сторону. Привыкание к определенному весу резко снижает эффективность нагрузок. Хороший эффект может дать постепенное наращивание веса утяжелителя – сегодня, скажем, вы тренируетесь с весом 1 кг, а спустя месяц уже с 2 кг. Если вы, добавив вес, демонстрируете такой же результат как раньше, при меньшем весе (будь то число ударов, скорость, дистанция пробежки), значит вы определенно стали выносливее. Однако хорошо работает и другой способ – периодическое изменение веса на каждой тренировке. Снижая вес утяжелителя вы можете увеличить нагрузку за счет числа ударов или дистанции. В таком случае ваши нагрузки постоянно будут меняться и эффект привыкания не возникнет. Такой способ идеально подходит для единоборств, так как известно, что в бою темп рваный – сильные и быстрые движения сочетаются с передышками.
Как уже было сказано выше, серьезная ошибка многих новичков в работе с утяжелителями – выбор большого веса. Если вы хотите серьезно поднять силовую выносливость и развить мощь удара, для этого лучше переходить на другие схемы работы с отягощениями. В таком случае вам придется активно работать с гантелями и штангой, а это уже будет совсем другая тренировка. Можно тренировать удары и с гантелями по 8-10 кг, но делать это в относительно медленном темпе и с меньшим числом повторов. А что касается утяжелителей – с ними лучше не перегибать палку и не использовать веса свыше 5 кг.
Работа с утяжелителями – далеко не единственный способ развития выносливости. Тем не менее, как показывает практика , для прогресса в одних и тех же навыках лучше попробовать самые разные способы. Тело человека хорошо реагирует на новые нагрузки, стараясь под них адаптироваться. Плюс стоит учесть индивидуальные особенности – на кого-то лучший эффект оказывают одни нагрузки, для кого-то другие. Диверсификация тренировочного процесса – хороший способ не только улучшить физическую форму, но и ближе узнать себя.

Тренировки с утяжелителями в единоборствах, Специальные утяжелители в спорте

Если у вас есть желание быть более выносливым и без устали пробегать многокилометровые кроссы, если удары наносятся с недостаточной скоростью и в руках чувствуется усталость – существует много способов исправить положение. Одним из них являются упражнения с утяжелителями.
Специальные утяжелители в спорте выглядят в виде манжетов, пошитых из мягкой ткани, на наружной стороне этих манжет дополнительно прикрепляются грузы. Утяжелители можно одевать как на руки, так и на ноги – их вес обычно небольшой. Специальные снаряды для ног обычно весят от полутора до пяти килограмм, а для рук снаряды обычно весят до двух с половиной килограмм. Эти снаряды подбираются индивидуально для каждого спортсмена. Лучше не брать утяжелители с завышенным весом – иначе техника ударов будет нарушена, чем наносимые удары только ослабятся. Это утверждение аналогично как для ручных, так и для ножных снарядов, ведь в боксе используются все мышцы. Если хотя бы часть мышц перегрузится в процессе тренировки, нанесение правильного удара станет невозможным и нужно будет переучиваться правильной технике нанесения ударов в боксе заново.
При желании применять эти снаряды в процессе тренировки нужно подобрать себе хорошего тренера, который сразу сможет указать на неправильные моменты в тренировке. Когда верная техника будет полностью затвержена с тренером – можно начинать самостоятельные упражнения с утяжелителями. Если же снаряды нужны не для тренировки ударов, а, к примеру, для бега – с самого начала можно тренироваться самостоятельно. Это не только повысит выносливость спортсмена, но и быстро удалит лишний вес при его наличии.

Применение утяжелителей для ног
Перед тем, как одеть утяжелители, нужно провести разминку, чтобы мышечная ткань более быстро приспособилась к новым условиям, использование снарядов принесет дополнительную пользу. Разминаться можно 2-10 минут с помощью любых упражнений Это будет хорошей подготовкой к новым нагрузкам.
После разминки можно надеть снаряды и выполнить пробежку. Эти тренировки помогут улучшению выносливости в силу новых нагрузок на тело. Утяжелители для ног более естественно создают нагрузку по сравнению с применением утяжелителей для рук при беге. В начале подобных тренировок главное – не перестараться. Если в самый первый день нагрузка составила 3 километра с утяжелителями по 2 килограмма, на второй день можно немного увеличить нагрузку и по длине пробежки, и по весу используемых утяжелителей. Лучше пробежать меньшее расстояние, но использовать разнообразные нагрузки – от этого эффект будет более выраженным.
Для спортсменов, которые практикуют не бокс, а другие боевые искусства, можно применять утяжелители для тренировки ударов ног. Для этого, заняв боевую стойку, нужно нанести одной ногой до 20 ударов, а затем – такое же число ударов второй ногой. Это упражнение для начинающих может ограничиваться 3-5 подходами, а для опытных спортсменов количество подходов может достигать 15. Отдых между подходами должен составлять не более 2 минут. При таком режиме тренировок наиболее эффективно увеличивается выносливость и скорость нанесения ударов спортсмена, причем можно избежать избыточных нагрузок. При выборе темпа работы нужно главным образом обращать внимание на правильную технику нанесения ударов при максимально возможной скорости. Если из-за увеличения скорости техника ударов становится хуже – нужно снизить скорость проведения тренировки.

Применение утяжелителей для рук
Часто вместо специальных утяжелителей рук применяют гантели или маленькие гири. С ними проще изменять вес нагрузок от тренировки к тренировке, хотя есть и варианты утяжелителей с меняющейся нагрузкой.
Также, во время сжатия гантели, тренируются дополнительно и предплечные мышцы, необходимые в боях, т.к. эти мышцы контролируют сжатие кулака. Кроме того, масса мышц предплечья вносит существенный вклад в силу наносимого удара, что является немаловажным в единоборствах. Поэтому часто у боксеров можно заметить развитые мышцы предплечья.
Однако, у усилителей есть свои положительные моменты. Они, в отличие от используемых гантелей, не отвлекают внимание спортсмена от процесса тренировки, поэтому можно проводить тренировку с утяжелителями в обычном режиме. Также применяемый вес утяжелителей можно взять побольше, чем при использовании гантель. Одев утяжелители для рук, можно заниматься бегом с повышенными нагрузками – это самый простой вариант тренировки, который нужно проводить по возможности постоянно.

Боксерские удары с утяжелителями
Многие виды ударов и серий ударов можно проводить с утяжелителями, помня о главном правиле – нельзя делать упражнения, ухудшая технику удара. При усталости лучше оставить выполнение ударов и перейти к другим видам упражнений или продолжить тренировку без утяжелителей – наносить удары сразу станет намного легче.
Положительным эффектом обладают тренировки, в процессе которых вес используемых снарядов изменяется в течение 1 тренировки. Если специальных утяжелителей нет – можно использовать различные гантели. В процессе проведения тренировки вначале можно выполнить пару подходов с весом до 1 килограмма на скорость – к примеру, до 5 подходов с выполнением 60-70 повторений упражнения. Отдых между подходами не должен быть больше 1 минуты.
Вторым вариантом развития скорости является вариант выполнения 3 подходов по 1 минуте, стараясь в это время выполнить максимальное количество ударов. Число ударов в минуту нужно постепенно увеличивать от одной тренировки к последующей.
После выполнения упражнений на развитие скорости, можно позволить себе перерыв на отдых до 5 минут.
Далее необходимо выполнить упражнения с утяжелителями до 2 кг на развитие выносливости. В положении боевой стойки нужно наносить удары, стараясь как можно лучше выполнять правильную технику. За один подход лучше использовать какой-нибудь один тип ударов, максимально сосредотачиваясь на каждом. Основной упор в упражнении направлен на качество, однако и скорость, по возможности, тоже нужно увеличивать. С помощью таких упражнений не только развивается выносливость, но и совершенствуется техника нанесения ударов, которая станет идеальной при ударах без утяжелителей.

Общие рекомендации
Лучше всего постоянно изменять вес применяемых утяжелителей, причем как в сторону увеличения, так и уменьшения веса, т.к. к одному и тому же весу организм привыкает, что снижает качество тренировок с нагрузками. Эффективно постепенное увеличение веса нагрузки – с прибавлением, скажем, 1 килограмма веса в течение месяца. Если при добавлении веса результаты тренировки сохраняются – это говорит об увеличении выносливости.
Неплохо работает и вариант изменения используемого веса на каждой из тренировок. При снижении веса утяжелителя – можно повысить число ударов или длину дистанции. Так при постоянно меняющихся нагрузках не будет вырабатываться привыкание организма. Этот способ хорош для различных единоборств, в которых темп боя постоянно меняется – и скорость движений сменяют передышки.

Существенной ошибкой начинающих спортсменов является выбор слишком тяжелых утяжелителей. Если требуется существенно повысить выносливость и силу удара – нужно использовать в работе гантели или штангу. Рекомендуется тренировки ударов с использованием гантелей до 10 кг с небольшой скоростью, а утяжелители не должны весить более 5 кг.
Выносливость можно развить и без утяжелителей вовсе, однако и вариант с их использованием нельзя отметать сразу, не попробовав. Нужно всегда учитывать особенности конкретного организма – его реакцию на определенные нагрузки. Изменение процесса тренировок не только эффективно улучшит физическое состояние, но и поможет лучше узнать себя с новой стороны.

Делает ли удар с отягощением быстрее?

Женщина пробивает штангу на пляже.

Кредит изображения: Dirima / iStock / Getty Images

Быстрые удары означают, что ваши удары наносятся раньше, чаще и с большей силой. Поэтому неудивительно, что многие бойцы делают удар быстрее в своих тренировках. Удерживание тяжестей в руках во время удара добавляет сопротивление вашему удару, что может создавать атрибуты, улучшающие вашу скорость, хотя и не так эффективно, как можно было бы надеяться.

Основы

Сильные мускулы могут ускоряться быстрее и перемещать такие предметы, как кулаки, с большей скоростью. Вот почему спринтеры проводят время в тренажерном зале. Если вы бьете руками с отягощением или гантелями, вы создаете дополнительную нагрузку на мышцы рук. Это может сделать ваши мышцы сильнее и лучше разгонять руки при ударах.

Ударная физиология

Хотя внешне он может выглядеть иначе, для правильно нанесенного удара нужно гораздо больше, чем просто руки.Он начинается с того, что ваша ступня врезается в землю и задействует ваши ноги, ягодицы, туловище и плечи, прежде чем вытечь через руку. Гиря для рук ложится большей частью на ваши предплечья и плечи, а это означает, что они задействуют только часть мышц, участвующих в ударе.

Прочие атрибуты

Сила мышц может влиять на скорость удара, но не так важна, как прочная техника, расслабление в данный момент или тактические соображения. Мастер боевых искусств или боксер изучает десятки техник и навыков, которые позволяют быстро и точно наносить удары.Физическая подготовка — лишь небольшая часть этого развития.

Медицинское предупреждение

По словам доктора Мехмета Оз в «Вы: потеря веса», ходьба или другие упражнения с отягощениями в руках очень тяжелы для плеч. Это может превратить простую тренировку в повышенную вероятность повторяющихся стрессовых травм из-за напряжения плеч и предплечий. Этот риск усугубляется при нанесении ударов кулаком, потому что вытянутая рука создает максимальную нагрузку на эту область.

Нижняя линия

Хотя верно то, что удары с отягощением могут наращивать мышцы, которые частично отвечают за скорость ударов, это еще не все.Удары с отягощениями задействуют лишь малую часть факторов, которые делают удары быстрыми и повышают риск получения травм во время тренировки. Не рекомендуется в качестве тренировки на скорость.

Я взял уроки боя на мечах. Это не та тренировка, о которой вы думаете.

После окончания колледжа и поступления на работу я обнаружил, что занимаюсь спортом на первом месте в моем списке дел. Причина? Я переходил от бега из класса в класс к тому, чтобы проводить восемь или более часов, сидя в кабинке, глядя на экран.Мое тело начало этого жаждать.

После многих лет пробования всех доступных тренировок, от HIIT до йоги без одежды, мне стало скучно и я обнаружил, что хочу чего-то нового — чего-то, что бросало вызов моему телу и отличалось от подъема тяжестей или езды на велотренажере, и заставляло меня сосредоточиться. (кроме того, что я просто притворялся, что делаю это в классе йоги, когда на самом деле все, о чем я думал, было о том, чтобы добраться до последней Шавасаны).

Один быстрый поиск в Google привел меня к новой опции: бой на мечах.Я видел людей в Центральном парке, тренирующихся со своими мечами, и мне всегда было интересно, каково это попробовать. Мало того, что это казалось чем-то, что будет упражнять мое тело и мои нескоординированные ноги, но и мой разум тоже.

Я пробовал: бой на мечах

Я записался на курс для начинающих под названием HEMA: Longsword в Sword Class NYC, который, согласно их веб-сайту, посвящен рыцарскому боевому искусству немецкого полуторного меча, разработанному Йоханнесом Лихтенауэром, 14-м классом. Мастер фехтования века.

В то время как я представлял, что надену маску для лица и утепленный костюм, мне было приказано просто снять обувь и войти в студию в спортивных шортах и ​​майке. Наш инструктор объяснил, что мы сосредоточимся на основных принципах работы ног и намотки с акцентом на правильную механику тела и выравнивание стрижки.

В углу комнаты были нейлоновые мечи. Я вздохнул с облегчением. С пластиковым мечом в руке человек может нанести не так много повреждений (не считая нескольких синяков).Я не мог дождаться, чтобы получить один и начать размахивать им. Я очень хотел перейти к тренировочной части класса, но быстро понял, что то, что я ожидал, было не тем, что я себе представлял.

Не было бы настоящих боев или дуэлей. Мы не будем бегать по кругу или соревноваться в рыцарских турнирах. Мы не собирались репетировать какой-либо танец победы. Мы собирались выучить форму, начать ее осваивать и, прежде всего, ценить ее.

Я волновался, что зря трачу время. Но когда мы взяли в руки мечи и официально приступили к занятиям, мне потребовалось меньше нескольких минут, чтобы почувствовать ожог.

Мы научились держать меч руками и держать его в разных положениях, каждый раз проводя минуты с поднятым мечом. У меня заболели бицепсы, трицепсы и плечи. Это напомнило мне медленную жгучую боль во время занятий пилатесом.

Мы практиковались в борьбе с воздухом, изучая различные удары, которые включали сжимание пресса и повороты бедер, подобно тому, как кто-то пытается пробить дыру в одном из них. Каждый удар мечом нужно было делать с чистой точностью, чтобы он получился правильным.После повторения движений снова и снова, мышечная память сработала, и очень скоро стало легко определить, вращаются ли мои бедра не так, как следовало бы, или мои локти были слишком согнуты.

Занятие длилось чуть меньше часа, и когда оно закончилось, я не вспотел. Мое сердце не билось. Я не чувствовал того же головокружения или истощения, как после урока на буткемпе. Но я действительно почувствовал ноющую боль в руках, прессе и ногах, которая продолжалась до конца недели.

Бой на мечах — хорошая тренировка?

Хорошо, значит, я не потел, а Ник Риццо, фитнес-директор RunRepeat.com, говорит, что борьба на мечах — это тренировка всего тела, нацеленная на все ваше тело.

«Постоянная работа ног, быстрые шаги, выпады и активное балансирование обеспечивают интенсивную тренировку нижней части тела», — говорит Риццо. «То, как вы маневрируете верхней частью тела и размахиваете выбранным клинком, требует большой мышечной активности от вашего корпуса, рук, плеч, спины и груди. Даже простое поддержание правильной стойки с весом меча или пребывание на страже активизирует ваши мышцы так же, как упражнение, такое как приседания на стене, задействует ваши квадрицепсы.

Риццо говорит, что, хотя бой на мечах не поможет нарастить мышечную массу, как силовые тренировки, он поможет вам постоянно наращивать мышечную массу с течением времени и является отличным вариантом для кардиотренировок, особенно для людей, которые не фанаты более традиционные варианты кардио, например, бег.

Связанные

Приговор? Это физическая и умственная тренировка.

Несмотря на эти преимущества, тренировалась не только моя сердечно-сосудистая система и мои мышцы. Класс уравновешивал терпение к совершенству с необходимостью овладеть движением, которое одновременно казалось необычным и сложным.Более того, это было также образование в культуре и хобби, которые были мне чужды. Теперь я очень уважаю тех, кто овладевает этим навыком.

Наиболее истощенной частью моего тела был мозг. Я покинул класс и с трудом мог думать. В течение целого часа мне приходилось тщательно рассчитывать каждое движение, продумывать движения и обращаться с мечом в руке так, как если бы он был реальным, стараясь не размахивать им без цели, чтобы мой разум научился не делать никаких внезапных действий. ошибки, которые могут навредить мне или кому-либо еще, если я когда-нибудь буду практиковаться с настоящим мечом.

Классу требовалась настоящая сосредоточенность, что было нелегко. Я почувствовал, как мое сердце бешено колотится, и уровень стресса повышается, потому что, естественно, я быстро двигаюсь, и, потратив 15 минут на изучение одной позы и удара, я постучал пальцами ног, чтобы двигаться дальше. На полпути к занятию я попытался отказаться от стремления к финишу и идти в том же темпе, что и все остальные. Я потерпел неудачу. Я постоянно опускал меч, когда думал, что освоил движение, только для того, чтобы инструктор подходил и показывал мне бесчисленные исправления.Это происходило снова и снова.

Чтобы записаться на такой урок, вы должны иметь правильный настрой. Войдя, я не был. Но к концу урока я начал получать удовольствие от темпа и задач, которые он мне давал, и хотел, чтобы это длилось еще на час.

По дороге домой у меня болели мышцы живота и рук, а разум жаждал тишины. Я медитировал всю поездку на метро до дома, просто чтобы дать отдохнуть своему перегруженному мозгу.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Искусство боя с тенью | Почему мы Shadowbox

Shadowboxing — это метод тренировки, который сопровождает боевые искусства, особенно бокс. Обычно его используют в качестве разминки, чтобы постепенно увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить мышцы к тренировке. В боях с тенью соперник перемещается по комнате и наносит удары в воздух, имитируя драку или спарринг.
На первый взгляд это может показаться не более чем простой разминкой.На самом деле, однако, бой с тенью имеет огромные преимущества.
Shadowboxing играет жизненно важную роль в ваших тренировках и общем росте на ринге для соперников любого уровня и с любой целью. Не следует упускать из виду искусство боя с тенью.

Преимущества Shadowboxing

Есть причина, по которой мы используем Shadowboxing в Gloveworx. Конечно, это делает отличную разминку всего тела перед тренировкой Gloveworx. Но это еще не все! Эта небольшая, но эффективная практика улучшает форму, технику, движения и даже помогает укрепить мышечную память и внимательность.Не говоря уже о том, что это отличное упражнение.

Форма

Shadowboxing — прекрасная возможность сосредоточиться на своей форме. Нет необходимости наносить быстрые удары по мешку или сопернику, и ничто не отвечает на вас, поэтому вы можете сосредоточиться на своей форме, тренируя стойку и развивая хорошие боевые навыки.

При выполнении раундов по боксу с тенью рекомендуется практиковать базовую боксерскую стойку:

  • Держите ноги в идеальном положении с равномерным распределением веса
  • Слегка согните колени
  • Ступни по диагонали и немного шире плеч. на ширину
  • Локти опущены, руки подняты
  • Подбородок слегка опущен, взгляд вперед

Даже для соперников среднего и продвинутого уровня важно отработать базовую боксерскую стойку, поскольку она может легко отойти на второй план при отработке новых навыков.

Техника

Когда ваша форма опущена, вы можете сосредоточиться на своей технике. Где вы боретесь? Есть ли у вас какие-либо вредные привычки на ринге, например, смотреть вниз или плохо работать ногами? Вы хотите улучшить определенные навыки, такие как джеб, прямой удар или апперкоты? Зонируйте и совершенствуйте свои удары. Это прекрасное время, чтобы поработать и над ударами комбо. Тренируйте их как можно больше и действительно укрепляйте мышечную память, пока они не станут вашей второй натурой.

Помните, что у вас нет давления мешка или соперника, поэтому бой с тенью — идеальная тренировка для улучшения вашей техники, от ударов до работы ног, движений и уклонений.Получите это!

Движение и равновесие

Движение и равновесие — важные составляющие игры на ринге. Вам нужно стратегически перемещаться вокруг оппонента, сохраняя равновесие, уклоняясь от ударов или даже нанося удары. А как насчет того, чтобы пропустить удар? Легко потерять равновесие, когда вы ожидаете нанести удар, а вместо этого в конечном итоге раскачиваетесь в воздухе. Бой с тенью — идеальное время для совершенствования этих навыков.

Сосредоточьтесь на работе ног и движениях во время боя с тенью.Во время следующего сеанса боя с тенью рекомендуется добавить несколько переключателей, боковых подножек и поворотов.

Мышечная память

Одно из самых больших преимуществ бокса с тенью — мышечная память. Мышечная память — это способность выполнять сложные задачи с легкостью, точностью и, казалось бы, на автопилоте. Это происходит после долгой практики повторения определенных ходов снова и снова.

Shadowboxing — отличный способ нарастить столь необходимую мышечную память. Пока вы контролируете свое окружение и сосредотачиваетесь на своей форме, технике и движении, вы встраиваете эти важные навыки в свою мышечную память, чтобы иметь возможность легко и комфортно передвигаться по рингу.Чем больше вы практикуете навыки, которые хотите развить, тем естественнее они станут для вас на ринге.

Внимательность

Внимательность — это состояние, при котором ваш ум полностью внимателен к тому, что происходит в настоящий момент; ваше окружение, ваши действия, ваши мысли и чувства. Внимательность — важный навык, который нужно развивать. Он может творить чудеса для вашей повседневной жизни, а также для вашего выступления в качестве соперника. Итак, как развить внимательность? Тихая медитация — отличная практика, но не единственный способ получить этот важный навык.

Научиться быть внимательным — это первый шаг к медитации. Внимательность позволяет вам пребывать в спокойном состоянии постоянного физического и умственного осознания, которое может использоваться как метод фокусировки или терапевтическая техника. После того, как вы успешно поддерживаете и контролируете свою осознанность, вы овладеваете частью медитации, которая должна позволить вам достичь медитативного состояния, где бы вы ни находились.

Shadow Meditation

Shadowboxing — единственная часть тренировки, где нет внешней обратной связи.Нет сумки, нет рукавиц, указаний или ориентиров. Просто вы сосредотачиваетесь на своей форме и технике. Следите за ощущениями от движения, как ваши удары текут от пола через бедра, плечи и попадают в удар.

Каждое действие в бою с тенью — это точность, тратить время на выполнение движения без спешки. Нет никаких команд, не на что реагировать, кроме как довести каждое движение до конца. Здесь у вас есть возможность довести до совершенства каждое движение в учебнике боя с тенью.

Чтобы сделать что-то точно, вы должны полностью присутствовать. Необходимо устранить все отвлекающие факторы. Даже если вы находитесь в комнате с 30 другими людьми, вы должны быть там одни. Соедините это внимание со способностью позволить себе быть уязвимым и свободным от суждений, и вы достигнете идеального состояния внимательности. Вы свободны от отвлекающих факторов, сосредоточены и присутствуете в каждом действии.

Вы можете использовать внимательность в боксе с тенью, чтобы сломать традиционные практики медитации и при этом добиться тех же преимуществ.Искусство боя с тенью позволяет развивать внимательность и осознанность во время движения.

Упражнение

Вы можете думать о боксе с тенью как о больше разминке, чем о упражнении, но на самом деле это отличная тренировка для всего тела. Во время этих раундов вы прорабатываете мышцы груди, плеч, рук и ног. Он сжигает калории и является отличным способом для новичков нарастить мышечную массу. Если вы немного продвинулись вперед, вы можете выполнять свои движения на более высоком уровне, чтобы продолжать бросать вызов своему телу.

Why We Shadowbox

Shadowboxing настроит вас на остаток тренировки. Движения, которые вы репетируете, превращаются в более эффективные движения и более резкие и быстрые ответы на команды, подаваемые на рукавицах. Используйте свое время для боя с тенью, чтобы подготовиться к тому, что произойдет, когда вы начнете потеть, скучать и водить машину.

Все спортсмены перед выходом на соревнования проходят общие двигательные паттерны. Бэттеры берут тренировочные качели, широкие маршруты ходьбы приемников, боксеры с тенью.Это часть вашей работы. Использование искусства боя с тенью — это возможность усовершенствовать свое мастерство, успокоить свой разум и сосредоточиться на себе на 100%. Эти моменты редки, особенно в той культуре, в которой мы живем. Воспользуйтесь ими каждый раз, когда они представлены.

Если вы хотите больше узнать об искусстве бокса с тенью и о том, как объединить различные движения и комбинации, чтобы настроить себя на успех на каждом занятии, почаще заходите в наш блог. Скоро мы опубликуем больше о боксе с тенью!

Начните свою игру в бокс с тенью, присоединившись к Gloveworx сегодня!

Мое любимое оборудование для занятий карате дома

Некоторым людям трудно приходить в додзё так часто, как им хотелось бы.Если вы похожи на меня, вы хотите тренироваться каждый день, по крайней мере, 30 минут. Совершенно возможно обучить каратэ дома, и сегодня я поделюсь с вами списком моего любимого оборудования, которое я использую для этого.

Многие из этих инструментов используются в Ходзё-Ундо, традиционных окинавских «дополнительных упражнениях», используемых для укрепления тела с точки зрения силы, выносливости, координации и осанки.

Я использую эти инструменты много раз в неделю, иногда каждый день.Вы увидите, что они позволяют мне не только тренировать каратэ, но и работать над моей физической подготовкой. Я надеюсь, что вам пригодится этот список, так что поехали.

Груша боксерская стоячая
Я люблю заниматься карате дома со своей боксерской грушей. Я знаю, ты завидуешь моему кадру из «Последнего самурая»! 😉

Как вы знаете, боксерские груши — это фантастическое снаряжение, которое может помочь вам тренировать различные аспекты вашего каратэ. При тренировках из дома обязательно использовать стоячие груши, если вам негде повесить традиционную боксерскую грушу.Вот почему я купил свою постоянную сумку.

У меня есть Wavemaster XXL