Тренировки по набору мышечной массы: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Для более быстрого достижения результатов вы можете купить BCAA. Эти аминокислоты помогают поддерживать гомеостаз энергии.

1. Замените мультисуставные движения для изоляционные упражнения

Большинство тренировочных комплексов состоят из совокупности мультисуставных и односуставных движений, к примеру, жим лежа и разводка гантелей при накачивании мышц груди. Главная разница здесь в том, что при мультисуставных движениях задействовано больше групп мышц, благодаря чему можно заниматься с более тяжелыми весами.

Так как задействуется больше мышечной массы, мультисуставные упражнения вызывают больший отклик, чем односуставные движения. В самом деле, тренировки при которых стресс получает большое количество мышц, имеют тенденцию производить больше гормона и тестостерона.

Проанализируйте внимательно свой комплекс упражнений. Если вы делаете больше одного односуставного движения для любой части тела (за исключением голеней, бицепсов, плеч и  предплечий), замените его более мультисуставным движением.

Если купить BCAA и своевременно употреблять их, аминокислоты удастся получать без разрушения мышечной ткани. BCAA отзывы, которые можно найти в Сети, говорят, что это действительно хороший продукт.

2. Испытайте себя в тренажерном зале, перешагните границы своей зоны комфорта

Пару лет назад, я работал с молодым парнем, который мог поднять 80-фунтовые гантели восемь раз. Когда я предложил ему перейти на 90-фунтовые гантели, он упорствовал, говоря, что не справится с таким весом. Однако, я настоял, и он обнаружил на следующем подходе, что на самом деле, он может работать с таким весом. Просто он сделал не восемь повторений, а … девять!

Подозреваю, что дополнительное повторение с более тяжелым весом приятель сделал лишь благодаря моему поощрению. Вы, наверное, замечали подобное явление, когда вы делаете больше повторений, чем ожидали, когда на ваших руках корректировщик, особенно если тренируетесь вы обычно в одиночку.

Если не оставите свою зону комфорта, то не заставите мышцы адаптироваться к новым нагрузкам. «Оставаясь в своей зоне комфорта вы не прогрессируете», говорит Джереми Сэтчер. «Вызов себе и выход за рамки зоны комфорта напрямую связаны с вашей общей уверенностью. Создайте свою собственную уверенность и мелкими шажочками продвигайтесь в сторону увеличения веса, с которым тренируетесь. Что бы ни делали, избегайте застоя!».

3. Тренируйтесь с партнером, который будет подталкивать вас

Партнер по тренировке может сделать больше, чем просто заставить вас ходить на тренировки. Он или она может подтолкнуть вас к новым достижениям, помогая перейти к большему весу, делать больше повторений. Помощник обеспечит безопасность во время тренировки. Приседая или выжимая гантели на пределе своих возможностей, например, партнер поможет вытянуть вес на последнем повторении.

Тем не менее, не доводите мышцы до предела в каждом упражнении. В энциклопедии Джима Стоппани «Мускулы и сила» говорится, что «австралийские исследователи обнаружили, что, когда обученные атлеты завершили один набор упражнений до отказа из четырех в течение восьми недель, их результаты были вдвое лучше, чем у спортсменов, которые не выполняли не один из четырех подходов до предела. В последующем изучении та же команда исследователей обнаружила, что больше одного сета до отказа на скамье для жима лежа в течение восьми недель не дало дополнительного увеличения силы. Похоже, что выполнение лишь одного упражнения до отказа дает достаточный стимул для увеличения мышц без их чрезмерного переутомления при выполнении на пределе, что может ограничить силу мышц во время тренировки с множеством подходов, выполняемых до отказа.

«Подружитесь с кем-то и ходите с ним в тренажерный зал. Это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, когда речь идет о тренировках», говорит Сэтчер. «Этот человек один из немногих, кому вы можете доверить обеспечение помощи и безопасности во время тренировки».

4. Употребляйте перед сном пищу с творогом или казеином

Спортсмены, пытающиеся набрать мышечную массу, жалуются, что не могут этого сделать, хотя употребляют необходимый белок. Самое простое изменение рациона – это добавление приема пищи перед сном. Продуктов, включающих в себя медленно усваиваемые белки, которые есть в твороге или в протеиновом шейке с казеином.

Белки, которые медленно усваиваются, особенно полезны во время сна, восемь часов, потому что они аминокислоты, которые есть в них, доступны всю ночь. Они являются более полезными для поста мышц, чем быстрого перевариваемый белок, вроде сыворотки.

Для получения энергии можно принимать аминокислоты. BCAA отзывы говорят, что этот продукт работает, и цена соответствует качеству.

5. Если не принимаете креатин, добавьте 5 г в свой шейк

Масса исследований подтверждает, что креатин помогает культуристам и пауэрлифтерам. Благодаря креатину увеличивается количество энергетических субстратов, способных работать с высокой интенсивностью; в мышцах, поддерживается энергия для большего числа повторений. Длительное употребление показало, что может привести к 5-15-процентному росту силу и производительности.

6. Оставьте тренажеры

В первом пункте перечислялись упражнения, которые доказали эффективность в наборе мышечной массы. Примечательно, что там не упоминались какие-либо упражнения на тренажерах. Это потому, что упражнения со свободным весом больше способствуют набору мышечной массы и развитию силы. При движениях со свободным грузом задействуется гораздо больше не основных для проработки мышц и стабилизаторов, чтобы помочь контролировать движения и сбалансировать вес, набирая больше мышечной массы.

Тренажеры хороши для начинающих спортсменов, учащихся правильно совершать движения; для тех, кто восстанавливается после травм; для культуристов ближе к концу тренировки. Но если вы работаете на тренажерах в начале тренировки вместо того, чтобы использовать свободный вес, возможно, вы просто ленитесь. В начале тренировки делайте самые сложные упражнения, не ищите легкой альтернативы.

«Работайте со свободным весом для набора мышечной массы», говорит Сэтчер. «Рассматривайте тренажеры, как вспомогательное оборудование. Когда вы работаете со свободным весом, ваши мышцы должны получить максимальную нагрузку при повторении, это заставляет вас работать упорнее».

7. Вдохновение

Что отличает тех, кто добился успеха от тех, кто не сделал этого? Результатов добились те, кто реализовал свои замыслы. Вот где мотивация имеет значение. Возможно, вы хотите набрать 3-4 кг мышечной массы, но кто знает, может вы собираетесь сделать это уже несколько лет.

Итак, воплощайте свои идеи в жизнь.

Начните общаться с единомышленниками, как дома, так и в Интернет. Смотрите обучающие видео культуристов и атлетов, которые вдохновляют вас, сейчас такого материала много. Общайтесь с культуристами в чатах, или даже пользуйтесь их услугами в течение месяца-двух, чтобы они помогли вам продвинуться на следующий уровень. Читайте о новых методах тренировок, которые можно применить в вашей подготовке.

«Нахождение того, что вас вдохновляет, лишь ускорит ваше развитие», говорит Сэтчер. «Никто вас не остановит кроме вас самих».

8. Ешьте высококалорийные продукты

Если у вас проблемы с прибавлением веса, внимательно проанализируйте свой рацион. Не нужно отказываться от овощей, они полезны и не очень калорийны. Для здоровья кушайте свое положенное количество фруктов и овощей, но не ждите, что употребление салатов и большого количества клетчатки поможет вам в наборе веса.

С другой стороны, потребление напитков, таких, как белковый шейк не даст вам ощущать сытость в течение долгого времени. Просто следите за количеством пустых сахарных калорий в напитках и чае, и, конечно, в китайской еде.

Придумайте ежедневный план питания, обеспечивающего потребление необходимого количества макросов и калорий для поддержания роста мышц. Время, проведенное на кухне при приготовлении блюд – это отличные инвестиции, которые поспособствуют росту мышц.

9. Отдыхайте один день перед наиболее сложными тренировками

Думается, у вас есть какая-то жизнь за пределами тренажерного зала, так что вы можете отдыхать в выходные, как правило, или в другие дни, согласно вашему распорядку. Дни отдыха дают возможность полноценно питаться и высыпаться, это означает, что вы будете готовы снова поднять большой вес в день тренировки. Эти следующие дни становятся идеальными для проработки мышц ног или спины –  изнурительные тренировки, которые требуют больше усилий и забирают больше энергии.

Можете рассмотреть вариант «два дня тренировок» плюс «один день отдыха». Таким образом, каждый третий день будет днем отдыха. Часто, ваши лучшие тренировки – это те, что после целого дня отдыха. Включение их в свою программу поможет вам работать интенсивнее.

10. Задайтесь целью и следуйте конкретному плану

Существует большая разница между тем, что вы говорите, что хотите достичь большего и просто занятия в тренажерном зале без плана. И на самом деле, следование всем деталям плана тренировки поможет достичь цели быстрее. Величие никогда не происходит случайно.

Только на этом веб-сайте представлены тысячи вариантов тренировок, но одинаково хорошо они будут работать, когда речь заходит о ваших целях, обязательств по времени, опыта тренировок, рекуперативных способностях. Найдите ту тренировку, которая наиболее соответствует вашими потребностям, изучите ее, и следуйте ей как можно точнее во время тренировок. Ходите в тренажерный зал, четко представляя себе, что должны сделать. Используйте всю мощь своего ума, чтобы визуализировать успех.

Отличное место, откуда можно начать это страница нашего сайта, где представлены планы тренировок. Независимо от того, что вы выберете, вы должны понять, как и почему это работает, поверьте в это, и делайте все, что нужно. Следуя конкретному плану, вы серьезно обгоните других спортсменов, которые занимаются без четкой системы.

«Поставьте перед собой цель, это первый шаг к успеху», добавляет Сэтчер. «Это то, что мы все должны сделать с нашими жизнями в какой-то момент. Не просто сделать выбор; сделать, наконец, решающий следующий шаг и настроить себя физически и психически. Помните, нет цели слишком далекой, если у вас есть план действий».

План тренировок по массовому наращиванию массы на 12 недель

Когда дело доходит до выбора плана тренировки для наращивания массы, в игру вступает множество факторов. В первую очередь, возможно, стоит обратить внимание на практичность. Идея состоит в том, чтобы получить максимальные результаты и не тратить время на неэффективную программу. Во-вторых, вы хотите оценить его функциональность. Помогают ли его расщепления росту мышц всего тела? Это некоторые из основных аспектов, которые мы проанализировали и включили в этот 12-недельный план тренировки по наращиванию массы.Мы также оценили частоту тренировок и заверяем вас, что она реалистична. Взгляните и не стесняйтесь попробовать!

Следующие 12 недель тренировки по наращиванию массы используют разделение верхней и нижней части тела. Есть два варианта тренировок для верхней и нижней части тела. Первый вариант предполагается выполнять в течение первых двух дней недели, а второй этап — через день. Вот пример того, что это означает:

• Понедельник: День 1, версия верхней части 1
• Вторник: День 2, версия нижней части тела 1
• Среда: Отдых
• Четверг: День 3, Версия верхней части 2
• Пятница: День 4, Версия нижней части 2
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Точно так же в плане используются как машины, так и веса.Так что будет лучше, если вы выполните такое упражнение в тренажерном зале или приобретете необходимое оборудование. Если в дальнейшем упражнение покажется вам легким, попробуйте увеличить интенсивность, добавив повторений или подходов (4).

Вы также можете проконсультироваться со своим тренером, чтобы определить, можете ли вы выполнять вариации различных упражнений с повышенной интенсивностью. Разобравшись с этим, давайте посмотрим на тренировки:

Подробнее: Проведите 6-недельную тренировку для женщин-бодибилдеров: как последовательно сжигать жир и наращивать мышцы

• Жим над головой (повторения 8-10, подходы 3, отдых 1-2 минуты между подходами)
• Тяга к груди (повторения 8-10, подходы 3, отдых 1-2 минуты между подходами)
• Жим гантелей на наклонной скамье (повторения 8-10, подходы 3, отдых 1-2 минуты между подходами)
• Разгибание трицепса лежа (повторения 10-12, подходы 3, отдых 1-2 минуты между подходами)
• Обратные сгибания рук со штангой (12-15 повторений, 3 подход, 1 минута отдыха между подходами)
• Разгибания гантелей на наклонной скамье (повторения 8-10, подходы 3-4, отдых 1-2 минуты между подходами)
• Тяга с опорой на грудь (8-10 повторений, 3-4 подходы, отдых 1-2 минуты между подходами)

• Румынская становая тяга (повторения 8-10, подходы 2, отдых 2 минуты между подходами)
• Подъемы с отягощением (повторения 10-12, 2 подходы, отдых 1-2 минуты между подходами)
• Сгибания ног сидя (повторения 8-10, подходы 3, отдых между подходами 1 минута)
• Доброе утро (повторения 10-12, подходы 2, отдых между подходами 1 минута)
• Жим глушилки со штангой (повторения 8-10, подходы 2, отдых 2-3 минуты между подходами)
• Изометрический подъем на носки с гантелями (повторения 8-10, подходы 2, отдых между подходами 1 минута)
• Рецепт выпады (повторения 10-12, подходы 3, отдых 1 минута между подходами)

• Отжимания на трицепс (повторения 12-15, 2 подходы, 1 минута отдыха между подходами)
• Боковые подъемы (повторения 10-12, 3 подхода, 1 минута отдыха между подходами)
• Тяга на тросе сидя (8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1-2 минуты между подходами)
• Подъемы гантелей (12-15 повторений, 2 подходы, отдых между подходами 1 минута)
• Жим штанги от плеч (8-10 повторений, 2 подхода, отдых 1-2 минуты между подходами)
• Отдачи на трицепс в наклоне (повторения 10-12, 3 подходы, отдых 1-2 минуты между подходами)
• Распорка черепа лежа (повторения 8-10, подходы 3, отдых 1-2 минуты между подходами)

• Выпады с гантелями при ходьбе (12-15 повторений, 3 подходы, отдых 1-2 минуты между подходами)
• Болгарские сплит-приседания (8-10 повторений, 2 подхода, отдых 2 минуты между подходами)
• Приседания с гантелями на плечах (повторения 8-10, 2 подхода, 1 минута отдыха между подходами)
• Подъемы на носки стоя (12-15 повторений, 3 подхода, отдых 1-2 минуты между подходами)
• Боковая прогулка по кругу (10-12 повторений в каждую сторону, 3 подхода, 2 минуты отдыха между подходами)
• Становая тяга сумо (повторения 8-10, подходы 2, отдых 1-2 минуты между подходами)
• Стабилизирующая тяга бедра (повторения 8-10, подходы 3-4, отдых между подходами 1 минута)

Если вы хотите просто улучшить свой фитнес-режим, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите объединить свои усилия и значительно снизить это число в своей шкале — приложение BetterMe поможет вам ! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Ниже приведены некоторые важные моменты, которые вам нужно помнить в течение этой 12-недельной программы бодибилдинга:

• Приоритет — прогресс, а не совершенство

Идея прибить все ко второму или третьему дню ошибочна, поэтому мы совсем не за это.Мы понимаем, что все мы устроены по-разному и поэтому по-разному реагируем на распорядок. Некоторым потребуется больше времени, чтобы тренироваться по плану, в то время как другим можно заняться через неделю.

Мы не принуждаем вас разработать план в течение недели. Вместо этого мы просим вас делать маленькие шаги, которые позволят вам тренироваться с намерением. Сосредоточьтесь на правильной форме выполнения каждого упражнения, чтобы достичь максимальных результатов (4).

• Этот план тренировок гибкий

Не пострадайте, пытаясь подавить эту тренировку.Нет, этот план не в этом. Мы сделали этот план тренировок максимально гибким, чтобы помочь вам приспособить его к вашим потребностям. Это означает, что вы можете внести небольшие изменения, которые помогут извлечь максимальную пользу из этого распорядка без травм.

Например, если количество повторений становится слишком большим, вы всегда можете уменьшить их. Точно так же вы работаете с меньшим количеством сетов вместо того, что мы дали, чтобы вы не курили. Тем не менее, мы напоминаем вам вносить эти изменения с помощью вашего тренера.

• Боль не символизирует выгоду

Несмотря на то, что есть поговорка, что «нет боли — нет выигрыша», мы считаем, что оптимальные результаты не должны достигаться за счет боли. Вместо этого мы считаем, что вы можете тренировать свои мышцы даже с отягощениями и не испытывать боли. Однако стоит ожидать болезненных ощущений в мышцах, если вы тренируетесь по новому распорядку. Это обычное дело, и его легко лечить в домашних условиях, используя тепловые методы, например горячий душ.

Пожалуй, самое важное, что вам нужно, чтобы следовать этому плану тренировки для набора мышечной массы, — это терпение.Видеть картину в целом хорошо, поскольку это мотивирует. Однако для избранного числа более широкая картина может вынудить их принять решительные меры, чтобы быстро нарастить мышцы.

Поднятие тяжестей не поможет вам нарастить мышечную массу за одну ночь. Как мы ранее определили, скорость роста мышц зависит от таких факторов, как возраст, пол и уровень физической подготовки. Будьте терпеливы со своим телом, когда будете работать. В конце концов, вы пожнете то, что сеяли.

Подробнее: 6-недельный план тренировок для быстрого и безопасного набора мышечной массы и силы

Набор мышечной массы — медленный процесс.Чтобы заметить рост мышц, может потребоваться месяц или больше. Опять же, время, в течение которого вы заметите такие изменения, зависит от нескольких факторов. К ним относятся ваш возраст, пол, телосложение, постоянство и уровень физической подготовки. Давайте посмотрим, как каждый из этих факторов влияет на рост мышц.

Возраст напрямую влияет на мышечную массу и силу. Итак, по мере того, как вы становитесь старше с каждым годом, ваша мышечная сила и масса уменьшаются. Мужчины сообщают о наибольшем снижении, поскольку этот процесс происходит быстрее, чем у женщин (4).Это означает, что пожилым людям может потребоваться больше времени, чтобы сообщить о росте мышц, по сравнению с молодыми людьми.

К сожалению, гендерные различия также играют решающую роль в росте мышц. Хотя 12-недельная тренировка по наращиванию массы пойдет на пользу обоим полам, мужчины сообщают о своих достижениях раньше, чем женщины (3).

Считается, что мужчины быстрее наращивают мышцы из-за высокого уровня тестостерона. Тестостерон отвечает за рост мышц, стимулируя синтез белка, процесс, который приводит к гипертрофии мышц (6).Гипертрофия относится к увеличению или росту мышечных клеток.

Новички могут увидеть рост мышц после нескольких недель или месяцев выполнения практической программы наращивания мышечной массы. Однако продвинутым лифтерам может потребоваться немного больше времени, потому что им нужно приложить максимум усилий, чтобы переключить свои программы тренировок с отягощениями.

Наращивание мышц также зависит от вашей последовательности. Если вы постоянно тренируете свои мышцы, вы будете быстрее сообщать о росте мышц. Помните, что лучший способ бросить вызов мышцам — это увеличить сопротивление или вес (5).

Различные формы тела по-разному влияют на рост мышц. Взгляните на некоторые распространенные формы тела и на то, как они могут повлиять на процесс наращивания мышечной массы:

• Мезоморфный тип телосложения. Этот тип телосложения обычно мускулистый. Люди с таким телосложением имеют дополнительное преимущество перед другими, когда дело доходит до наращивания мышечной массы (5).
• Эндоморфное телосложение. У этого телосложения обычно пышные формы. Люди с таким типом телосложения не могут наращивать мышцы быстрее, чем люди с мезоморфной формой.Однако они могут наращивать мышечную массу с помощью силовых тренировок (5).
• Эктоморфная форма тела. Люди с таким телосложением, как правило, худощавы или имеют прямое телосложение. К сожалению, таким людям требуется больше времени, чем людям с другим типом телосложения, чтобы нарастить мышцы. Тем не менее, у них есть большой шанс увеличить мышечную силу, выполняя упражнения с отягощениями (5).

Если вы изо всех сил пытаетесь хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкосятся — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Следующий план тренировки — это половина уравнения, потому что для того, чтобы получить бафф, вы также должны правильно питаться.Согласно Medical News Today, вам необходимо придерживаться высококалорийной и богатой белком диеты, поскольку она помогает приросту мышечной массы (2). Некоторые из продуктов, которые вы можете включить в такую ​​диету, включают (1):

• Фрукты и овощи. Это один из основных продуктов здорового питания, и данная диета не является исключением.
• Постное мясо. Это отличный источник белка, а также он богат железом, который помогает транспортировать кислород к мышцам. WebMD также утверждает, что нежирное мясо также содержит аминокислоты, такие как лейцин, которые вызывают рост мышц (1).
• Фасоль и цельнозерновые продукты. Эти продукты содержат достаточно белка, чтобы помочь в производстве энергии и восстановлении мышц. Точно так же эти продукты являются отличным источником клетчатки, антиоксидантов, качественных углеводов и витаминов.
• Яйца. Яйца — отличная закуска после тренировки. Они содержат все незаменимые аминокислоты и другие питательные вещества, включая лютеин, который помогает поддерживать здоровье глаз (1).
• Гайки. Это еще одна отличная послетренировочная закуска с хорошим содержанием белка.Они также богаты антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и полезными жирами.
• Нежирные молочные продукты. Они также хороши, поскольку содержат высококачественные углеводы, белок и необходимые витамины, такие как витамин D. Спортивные эксперты рекомендуют шоколадное молоко в качестве напитка после тренировки (1).

Что касается рецептов, то они могут варьироваться в зависимости от предпочтений. Даже в этом случае диетологи рекомендуют вам обратиться за помощью с контролем над порциями. Помните, что порции пищи напрямую влияют на ваш предел калорий.Вот несколько рекомендуемых рецептов здорового бодибилдинга от Medical News Today (2):

• Греческий йогурт с грецкими орехами или миндалем, свежими ягодами и цельнозерновой мюсли
• Яичная болтунья с зеленью, перцем, сыром и хлебом Иезекииля
• Яичница-болтунья и овсянка со свежими ягодами

• Рыба на гриле со шпинатом и салатом из брокколи
• Куриная грудка на гриле со шпинатом с миндалем и нарезанной клубникой
• Цыпленок (жареный) с черной фасолью, болгарским перцем и луком поверх салата ромэн

• Рыба на гриле со стручковой фасолью и киноа
• Коричневый рис с креветками, обжаренный с луком, брокколи и перцем
• Филе филе со спаржей и сладким картофелем

• Морковные палочки и яйца вкрутую
• Протеиновый коктейль
• Миндаль и яблоко

Ниже приведены некоторые одобренные экспертами стратегии, которые, в случае их реализации, могут помочь вам нарастить мышечную массу быстрее и безопаснее:

Теперь, когда мы используем термин «тяжелее», мы не имеем в виду подавляющее.Вместо этого мы просто указываем на то, что веса должны быть достаточно тяжелыми, чтобы ваши мышцы могли хорошо проработать. Короче говоря, ищите нагрузки, которые бросят вам вызов и не заставят вас напрячься.

• Постепенное увеличение числа повторений

Другой эффективный совет при стремлении нарастить мышцы — постепенно увеличивать количество повторений. Выбирайте повторения, которые утомляют ваши мышцы, а затем постепенно увеличиваются со временем и по мере того, как вы становитесь сильнее (1).

• Постепенное увеличение веса

Убедитесь, что вы также постепенно увеличиваете нагрузки и со временем. Начните с удобных грузов, а когда почувствуете, что ими слишком легко пользоваться, увеличивайте вес.

Полезно использовать практический план тренировок для наращивания мышечной массы, если вашей целью является увеличение мышечной массы и силы. План тренировки должен содержать полезное разделение, например разделение на верхнюю и нижнюю части тела.

Эта 12-недельная программа наращивания массы — лучшая программа силовых тренировок из всех планов тренировок для наращивания мышечной массы, поскольку она соответствует этим и другим критериям. Более того, он отвечает всем требованиям, так как предлагает полезные тренировки, нацеленные на разные группы мышц. Обратите внимание, что план — это просто набросок с подробным описанием упражнений, которые необходимо выполнить.

Вы можете структурировать упражнения по своему усмотрению, если они выполняются правильно. Тем не менее, тренировки должны дополнять друг друга.Точно так же вы можете изменить количество выполняемых повторений и подходов в зависимости от желаемой интенсивности.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. 7 Muscle Foods для мужчин (2011, webmd.com)
2. План питания для бодибилдинга: что есть и почему (2020, medicalnewstoday.com)
3. Сравнение прироста силы верхней части тела мужчин и женщин после 10 недель тренировок с отягощениями (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? (2018, medicalnewstoday.com)
5. Как нарастить мышцы с помощью упражнений (2020, medicalnewstoday.com)
6. Физиология тестостерона в упражнениях с отягощениями и тренировках: восходящие регулирующие элементы (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

План тренировки для наращивания мышц за 15 минут

Прежде чем мы начнем ставить перед собой экстремальные цели, нам нужно подумать о прошедшем году и определить, что заставило нас потерять фокус и сбиться с пути.

У вас не было определенного плана?
Были ли ваши цели в фитнесе слишком широкими и неопределенными?
Не успели?

Последний вопрос — одна из наиболее частых причин, по которым многие из нас не могут заниматься спортом. Опрос за опросом о том, почему люди сбиваются с пути и прекращают тренироваться, заключается в том, что им не хватает времени. Подавляющее большинство из нас считает, что нам нужно проводить в тренажерном зале 2–3 часа каждый день, чтобы добиться желаемых результатов.

Вам нужно жить в спортзале?

Если вы хотите добиться успеха в 2016 году, пора избавиться от такого мышления.Вы по-прежнему можете набирать вес и достигать своих целей в фитнесе, выделяя небольшое количество времени каждый день на упражнения. В идеале 30-60 минут — это хорошее количество времени, которое можно выделить и посвятить тренировкам. Но как быть с теми людьми, которые настолько ограничены во времени, что отказаться даже от 30 минут своего дня невозможно?

Для тех, кто не может посвятить полные 30 минут упражнениям и нуждается в быстрой программе упражнений, чтобы идти в ногу со своими фитнес-целями, 15-минутная программа для всего тела может помочь вам не сбиться с пути.

Чтобы эффективно выполнять 15-минутную программу, вы хотите использовать сильные сложные движения вместо изолирующих. Здесь ценно время, и чтобы получить максимальную отдачу от короткой тренировки, вам нужно задействовать как можно больше групп мышц. Использование сложных движений задействует несколько групп мышц для создания общей эффективной тренировки.

С этим типом коротких тренировок вам также лучше быть готовым к тому, чтобы сильно ударить и стать интенсивнее. На тренировку можно выделить всего 15 минут, поэтому вам не нужно смотреть в телефон между подходами и просто выполнять движения.Вы должны посвятить эти 15 минут своего дня только тренировке. Очистите свой разум, выключите телефон, включите музыку и сосредоточьтесь на себе и своем весе. Вы хотите, чтобы это время было максимально эффективным.

И, поскольку времени для такой тренировки не хватает, вы сосредоточитесь на тренировке типа толкать / тянуть / ноги. Вы должны максимально задействовать всю верхнюю и нижнюю части тела в течение этих 15 минут.

Теперь установите таймер и давайте наберем 15 минут.

Планы 15-минутной тренировки для наращивания мышц всего тела

# 1 — Отжимания от тела с гантелями

• Выпады с гантелями 12 повторений
• Отжимания 10 повторений
• Тяга гантелей в наклоне 12 повторений
• Сгибание рук с гантелями стоя, 12 повторений

# 2 — Одна горячая минута

• Становая тяга со штангой (используйте вес, с которым вы можете выполнить 5-8 повторений)
• Жим штанги от плеч
• Подтягивания
• Жим штанги лежа на скамье
• Подтяжки

# 3 — PPL (Push-Pull-Legs)

Нажимной суперсет

• Жим лежа на наклонной скамье AMRAP за 30 секунд
• Отжимания AMRAP за 30 секунд
• Отдохните 30 секунд, затем перейдите к Pull Superset

Вытяжной суперсет

• Тяга штанги в наклоне AMRAP за 30 секунд
• Сгибание рук со штангой AMRAP за 30 секунд
• Отдохните 30 секунд, затем перейдите на Leg Superset

Leg Superset

• Кубковые приседания AMRAP за 30 секунд
• Становая тяга гантелей на прямых ногах AMRAP за 30 секунд
• Отдохните 30 секунд и вернитесь к Push Superset

# 4 — Нон-стоп

Контур 1

• Выпады с собственным весом 10 повторений
• Жим гантелей лежа 7 повторений
• Тяга в перевернутом положении 5 повторений

Контур 2

• Приседания с кубиком, 8 повторений
• Жим штанги 8 повторений
• Тяга верхнего блока широким хватом 8 повторений
• Сгибание рук на скакалке с молотком, 8 повторений

Сделайте прибыль за 15 минут

Сделайте себя лучше и сильнее в наступающем году и посетите канал Muscle Minds Youtube, чтобы получить больше советов по тренировкам, питанию и фитнесу. Подписывайтесь на меня в Instagram @thebrentness, и давайте вместе добьемся новогодних успехов!

Лучшие упражнения для наращивания мышц для мужчин

Быстрый путь к большим мышцам

Вы можете улучшить свое телосложение за меньшее время, чем вы думаете, если хотите попотеть. С правильными движениями вы можете работать над увеличением мощности грудных мышц и улучшением бицепсов всего за две тренировки в неделю.Если вы сейчас не занимаетесь спортом, сообщите об этом своему врачу, прежде чем начинать фитнес-программу.

Большие руки: Hammer Curl

Начните с этого упражнения, чтобы накачать бицепсы, которые вы можете продемонстрировать с короткими рукавами. Держите гантели так, чтобы они были обращены к вашим бедрам. Выдохните и согните руки в локтях. Поднимите гантели так, чтобы их кончики почти достигли плеч. Вдохните и медленно опустите.

Большие руки: локон проповедника

Этот поворот на сгибание рук лучше изолирует бицепс.Положите руку тыльной стороной на опору, держа гантель ладонью вверх. Медленно поднимите гантель, затем опустите ее в исходное положение. Если какое-либо движение кажется неправильным, посоветуйтесь с тренером, чтобы вы сделали его правильно.

Большие руки: отжимания на трицепс

Возьмитесь за ручку ладонями вниз и на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Держите предплечья по бокам груди. Начните так, чтобы предплечья были параллельны полу. Надавите на кабель, выпрямив руки.Делайте это до тех пор, пока ваши локти не будут полностью выставлены, но не заблокированы. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Bigger Chest: Жим лежа

Этот классический прием воздействует на все мышцы груди. Возьмитесь за перекладину закрытым хватом и медленно опускайте ее, пока она не коснется вашей груди. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Тренер посоветует вам оптимальную нагрузку. Начните со штанги. Увеличивайте вес, как только сможете медленно управлять штангой.

Buff vs.Мистер Вселенная

Какой вес вам подходит и сколько раз его нужно поднимать (повторений)? Сейчас это зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Хорошее начало — 3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми. Тренировка среднего уровня — это 4 подхода по 8-12 повторений.

Крепкие плечи: подъем вперед

Выполняйте это движение стоя или сидя на скамейке или на мяче для упражнений. Держите гири по бокам. Поднимите одну прямую руку вперед до уровня плеч, одновременно поворачивая ладонь к полу. Если это движение вызывает боль, не поворачивайте ладони. Медленно опустите руку обратно вниз. Встаньте прямо и держите запястья на одной линии с руками. Работайте по одной руке за раз, чтобы вам было легче держать спину прямо.

Сильные плечи: подъем в стороны

Это классическое упражнение нацелено на дельтовидные мышцы. Начните с гантелей по бокам. Напрягите пресс, чтобы поддерживать спину. Поднимите обе руки до уровня плеч, образуя букву «Т». Держите руки расслабленными, а локти расслабленными.Слегка поверните локти наружу, чтобы сосредоточиться на плечевых мышцах. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Конический торс: тяга широким хватом

Это упражнение для спины развивает широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины. Это также сужает вашу талию. Сядьте на тренажер для вытягивания и возьмитесь за перекладину шире плеч. Слегка отклонитесь назад и напрягите пресс. Теперь опустите штангу к верхней части груди. Сделайте паузу и медленно верните штангу в исходное положение.

Abs: Гиря Twist

Этот прием может помочь сухому прессу по-настоящему раскрыться, особенно после того, как вы сбросили лишний жир на животе. Сядьте на пол, колени согнуты, пятки опущены. Откиньтесь назад, держите спину прямо и напрягите пресс. Поставьте гирю на пол, переходя с одной стороны на другую. Для более быстрых результатов держите ноги от пола, но только если вы все еще можете использовать хорошую технику. Если вы чувствуете напряжение в спине, уменьшите вес, или количество скручиваний, или и то, и другое.

Более быстрые результаты: Супер наборы

Чтобы накачать мышцы за меньшее время, выполняйте подходы из двух разных упражнений с небольшим отдыхом или без отдыха между ними. Сначала делайте суперсеты, которые прорабатывают противоположные группы мышц. Пример: набор сгибаний на бицепс и набор отжиманий на трицепс.

Более быстрые результаты: составные наборы

После нескольких месяцев работы с отягощениями вы можете изменить свой распорядок дня. Комплексные подходы включают два разных упражнения для одной и той же группы мышц без отдыха между ними.Пример наращивания груди: сделайте подход жима гантелей, а затем подход мухи на груди. Это быстро и полностью истощает мышцы, что способствует их росту.

Нижняя часть тела: жим ногами

В каждом спортзале есть парень в форме лампочки. Он тот, кто пренебрегает своей нижней частью тела. Если вы не хотите быть таким парнем, проработайте основные мышцы ног на тренажере для жима ногами. Поставьте ступни на пластину, согнув колени под углом 90 градусов, ступни примерно на ширине плеч.Возьмитесь за ручки и медленно вытолкните пластину, пока колени не станут прямыми, но не заблокированы. Сделайте паузу и медленно вернитесь к исходной точке.

Нижняя часть тела: приседания

Приседания нацелены как на внутреннюю, так и на внешнюю поверхность бедер. Используйте достаточно тяжелую штангу, чтобы напрячь мышцы, но достаточно легкую, чтобы вы все еще могли контролировать свою форму. Держите его за головой, ноги на ширине плеч. Напрягите корпус, затем присядьте, насколько вам удобно. Не должно быть боли в коленях или спине.Когда вы вернетесь, поднимите бедра и грудь вместе.

Нижняя часть тела: мертвый подъем

Это одна из лучших тренировок для мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Держите гриф перед собой. Напрягите ягодицы и опустите штангу чуть ниже колен. Вы можете опустить его дальше, если сможете сохранить ровную спину и устойчивый позвоночник. Медленно вернитесь в исходное положение. Держите штангу близко к телу, чтобы защитить поясницу.

Нижняя часть тела: подъем на носки

Встаньте на одну ногу, свесив свод и пятку за край ступеньки или платформы. Держитесь за что-нибудь, если вам нужна помощь в балансировании. Полностью опустите пятку ниже ступеньки, а затем полностью поднимитесь на носках. Держите гантели, чтобы было сложнее. Если вы можете балансировать, не цепляясь за что-либо, вы также проработаете мышцы кора.

Держи мышцы в догадках

Если вы перестали получать желаемые результаты после нескольких недель тренировок, пора все перемешать.Вам нужно часто бросать вызов или «путать» свои мышцы, чтобы они продолжали расти. Вы можете сделать это, изменив свои основные движения. Например, сгибайте бицепсы обратным хватом. Или найдите скамейку для показанного здесь шага вверх. Для достижения наилучших результатов меняйте тренировку как минимум каждые 4-6 недель.

Высокоинтенсивный тренинг

Когда вы тренируетесь усердно, вы не просто сбрасываете калории во время тренировки. Вы сожжете их даже после сеанса. Точное время и количество калорий, которые вы будете жарить, частично зависит от того, насколько интенсивной была ваша тренировка.Но со временем эффект действительно может накапливаться.

Ешьте правильно: прежде чем поднимать вес

Дайте вашим мышцам правильное топливо. Если вы действительно хотите, чтобы вас разорвали, ешьте белок при каждом приеме пищи и перекусе. Хорошие источники — нежирное мясо, яйца, сыр и молоко. Также употребляйте цельнозерновые углеводы, например овсянку, для длительного сохранения энергии. Съешьте перекус из белков и углеводов прямо перед и после тренировки, чтобы поддерживать уровень энергии, наращивать мышцы и сжигать больше жира.

Правильно питайтесь: после подъема веса

Получите немного протеина как можно скорее, чтобы помочь своим мышцам восстановиться.Включите также такие полезные углеводы, как фрукты. Один из быстрых вариантов — смузи из протеинового порошка или йогурта и замороженных ягод.

Оставайтесь гидратированными

Мышцы примерно на 75% состоят из воды, поэтому жидкость поддерживает их здоровье. Если вы не получите достаточно, это может повлиять на вашу тренировку, ваше внимание и ваше здоровье. Лучший выбор — простая вода без калорий.

Добавки для наращивания мышц

Некоторые продукты, например креатин, популярны среди спортсменов и культуристов.Но они не заменяют хороший план тренировок и правильную диету. Если вы думаете о том, чтобы попробовать их, сначала поговорите со своим врачом. Он может проверить возможные побочные эффекты.

Правда о стероидах

Никогда не принимайте их для наращивания мышечной массы. Это незаконно и может вызвать множество проблем со здоровьем, в том числе:

• Угри
• Рост груди у мужчин
• Болезнь сердца
• Болезнь печени

Проверка реальности

Как быстро вы наберете массу, частично зависит от ваших генов и возраста.Ваши родители дали вам базовую форму тела и легкость, с которой вы можете расти. Тем не менее, большинство мужчин могут улучшить свою мышечную массу и силу с помощью хорошей программы силовых тренировок.

Как нарастить мышцы + лучшие добавки для роста мышц

После публикации ниже в Instagram на прошлой неделе меня заваливают вопросами о том, как нарастить мышечную массу… в том числе о том, как я питаюсь, о добавках, которые я сейчас принимаю, о моей программе тренировок и многом другом!

Итак, я решил, что подготовил бы быстрый и грязный пост, чтобы изложить основы всего моего протокола.Надеюсь, это поможет! Вы можете свободно оставлять свои вопросы, комментарии и отзывы под публикацией!

Мои силовые тренировки на самом деле довольно просты. Я обнаружил, что с точки зрения когнитивной усталости и изрядного количества времени, проведенного с семьей, работой и путешествиями, я действительно могу справиться максимум с шестью различными «вариантами» тренировок — три для дома и три для путешествий.Я делаю три таких тренировки в неделю, обычно с промежутком между ними 48 часов, и мои тренировки занимают от 50 до 60 минут.

На самом деле есть некоторые свидетельства того, что многократные удары по мышце схожими упражнениями, движениями, подходами и повторениями могут быть очень хороши для гипертрофии мышц. Если бы моей целью были чисто метаболические стимулы, я бы использовал довольно много дополнительных тренировок, но для гипертрофии я делаю все относительно простыми.

Сначала я выполняю разминку в течение примерно 5 минут, предпочтительно с помощью гимнастической программы, Animal Flow, Core Foundation или чего-нибудь еще, что динамически подготавливает тело к движению и повышает частоту сердечных сокращений.Обычно я заканчиваю разминку быстрым сетом из 100 прыжков или 30 берпи.

Затем я выбираю одно упражнение из списка «Сила» ниже:

• Толкатель верхней части корпуса (1)
• Толкатель нижней части корпуса (1)
• Тяга верхней части (1)
• Тяга нижней части тела (1)
• Полный ход тела (1)

Затем я объединяю каждое из вышеперечисленных упражнений с одним упражнением из списка «Ядро / Мобильность», который вы вскоре увидите ниже.

Постепенно увеличивая вес и уменьшая количество повторений или поддерживая повторения в каждом силовом подходе (если все получается в хорошей форме), я выполняю 6-10 повторений первого силового упражнения (например, толчка верхней части тела) медленно и контролируемым образом. Затем я выполняю 10-20 повторений выбранного движения Core / Mobility (для активного восстановления), предпочтительно выбирая движение Core / Mobility, которое не истощает и не прорабатывает те же мышцы, которые я использовал во время силового подхода.

Затем я сразу возвращаюсь к силовому подходу, делаю еще один подход и продолжаю его тем же упражнением Core / Mobility для активного восстановления.Я продолжаю этот сценарий до тех пор, пока не завершу 3-5 подходов как для Силового движения, так и для Базового / Мобильного, а затем перейду к следующей категории движений (например, Тяга верхней части тела). Затем я продолжаю, пока не закончу все категории движений (один толчок верхней частью тела, один толчок нижней части тела, один толчок верхней части тела, один толчок нижней части тела и одно движение всего тела).

После этой тренировки я прыгаю в свой холодный бассейн примерно на 2 минуты, чтобы охладить свое тело, не задерживаясь в нем достаточно долго (например, ближе к 10-минутному диапазону), чтобы отключить любой тип анаболической реакции на тренировку.

Толкатель верхней части корпуса:

Тяга верхней части корпуса:

Толкание нижней части тела:

Тяга нижней части тела:

Full Body Move (Этот список не является исчерпывающим, и могут быть другие, которые вам понравятся.):

Core / Упражнения на мобильность:

Весь этот протокол занимает у меня около 60 минут.

Вы можете послушать мой подкаст об этом чрезвычайно мощном российском устройстве DC E -tim NEUBIE здесь.Гаррет, дизайнер NEUBIE, был достаточно любезен, чтобы создать для меня два отдельных варианта полного корпуса. Каждая из этих тренировок занимает у меня около 40-45 минут, и я обычно начинаю или заканчиваю с какого-то высокоинтенсивного набора на велосипеде Air Assault (обычно набор Табата из 20 секунд жесткого / 10 секунд легкого, 8x через). Я делаю такие тренировки только раз в две недели или около того, потому что от них мне очень больно.

NEUBIE Тренировка 1:

NEUBIE Тренировка 2:

Моя третья тренировка по наращиванию мышц, вероятно, самая функциональная и обычно проводится на подъездной дорожке или в гараже.Это просто смесь упражнений в стиле «стронгмен» с использованием наполовину заполненного бочонка, булавы, мешка с песком, ударов набивным мячом, гирь, обезьяньих брусьев, шины и т. Д. Я стараюсь включить в эту тренировку бег, чтобы сохранить свои полоса препятствий гонки фитнес настроен.

Одна удобная книга для изучения этого типа тренировок — это Энциклопедия подземной силы и кондиционирования Зака ​​Эвенеша

Приятно то, что, основываясь на хороших исследованиях Брэда Шенфельда, вы все еще можете наращивать мышцы с помощью тренировок с легким весом или собственным весом, при условии, что вы выполняете каждый подход до полного отказа с максимальным количеством времени под напряжением.Так что я все еще могу нарастить мышцы, когда я, скажем, в своем гостиничном номере и имею только вес своего тела или резинки.

Вот мой распорядок.

• 2 минуты:
• по 1 минуте каждый:

Повторяйте как AMRAP в течение 45-60 минут (я включаю разминку бёрпи в каждый раунд для дополнительной задачи) с минимальным отдыхом. Вы также можете использовать ленты, ограничивающие кровоток, вокруг рук и ног для усиления реакции гормона роста и даже большего эффекта наращивания мышц, что я часто делаю.

Я нахожусь в отеле или имею доступ в тренажерный зал. Я должен выполнять суперсеты один за другим для каждой части тела, с каждым суперсетом, за которым следует две минуты кардио, выполняемых с максимальной нагрузкой. Например:

• 2 минуты на кардиотренажере, например на эллиптическом тренажере, велосипеде, гребном тренажере или лестнице.
• Жим от груди до отказа (8-15 повторений)
• Тяга до отказа (8-15 повторений)
• 2 минуты на кардио-тренажере
• Приседания или жим ногами до отказа (8-15 повторений)
• Становая тяга или сгибание ног до отказа (8-15 повторений)
• 2 минуты кардио
• Жим плечом до отказа (8-15 повторений)
• Подтягивание до отказа (8-15 повторений)
• 2 минуты кардио
• Основное упражнение №1 выбора до отказа (например,г., повороты боковых планок)
• Основное упражнение № 2 от выбора до отказа (например, разгибание поясницы)

Повторить 4–5 раз с минимальным отдыхом.

X3 Bar 10-минутная тренировка (эта тренировка предназначена для ограниченного времени). Вы можете прочитать или прослушать полную информацию о панели X3 здесь, и если вы получите панель, она включает в себя удобную краткую шпаргалку с демонстрациями каждого упражнения ниже.Если у меня будет больше времени, я сделаю это упражнение 2-3 раза.

• Жим от груди
• Приседания
• Верхний пресс
• Становая тяга
• Ряд
• Приседания с жимом над головой
• Завиток
• Выталкивание вниз на трицепс

Помимо этих тренировок, я использую следующие основные протоколы движений:

• ходьба / поход по крайней мере 30 минут в день для аэробной потери жира на низком уровне без значительного катаболизма мышц
• 60-90-минутный поход по выходным
• семейный теннис на час по воскресеньям
• 30 мин. Инфракрасная сауна Clearlight 3–4 раза в неделю с последующим 5-минутным замачиванием в холодной воде
  
• 10-15 минут катания на пенопласте и упражнения на подвижность каждое утро
  

Я в основном слежу за «ублюдочной» версией диеты плотоядных животных, о которой вы можете подробно узнать в этом подкасте.Моя общая диета составляет около 5000 калорий в день, даже в дни восстановления, примерно 30-40% белка, 30-40% жира и 20-30% углеводов и состоит из следующего:

• В основном мясные субпродукты и рыба, в основном в виде рибай, печени, сердца, брауншвейгера, головного сыра, колбасных изделий, сардин, анчоусов, сельди, скумбрии, лосося и в некоторых количествах, но не в основном из птицы. Я делаю много заказов от USWellnessMeats (код: GREENFIELD экономит 15%), а также Wild Planet на рыбные консервы.Обычно я заправляю мясо майонезом и соусами Primal Kitchen (код: BEN экономит 10%).
• Небольшое количество корнеплодов, таких как ямс и сладкий картофель, всегда приготовленные на пару или в пюре, вместе с консервированной тыквой и пюре из сладкого картофеля, предпочтительно без кожуры этих соединений и любых лишних волокон. Я откладываю почти все углеводы на самый конец дня, после чего потребляю около 150-200 г углеводов. Иногда бывает и белый рис.
• Домашний ферментированный йогурт из кокосового молока и L.Пробиотик штамма Reuteri, как описано с полными инструкциями здесь.
• Сырой, органический мед в качестве подсластителя, особенно во время ужина. Часто подается поверх клубней.
• Для десертов мороженое из яичного желтка / коллагена / кокосового молока описано в моем сообщении в Instagram здесь
• Маленькие, богатые антиоксидантами ягоды с низким содержанием сахара, такие как черника, брусника, черника и ежевика. Обычно им посыпают мое кето-мороженое с яичным желтком, указанное выше.
• Горькие и богатые танинами чаи и органический кофе Kion в течение дня. Я часто смешиваю свой кофе с корицей, MiCacao, морской солью и стевией, но не со многими другими добавленными жирами или калориями.
• Много органического костного бульона Kettle & Fire (код: GREENFIELD со скидкой 10%), обычно от одной до двух коробок в день, которые я использую в качестве напитка во время еды или особенно в качестве альтернативы ночному коктейлю, поскольку алкоголь может значительно замедлить рост мышц. Я обычно добавляю морскую соль в свой костный бульон.
• Случайный ночной бокал органического красного вина, такого как FitVine (код: GREENFIELD10 со скидкой 10%) или DryFarms (нажмите здесь, чтобы попробовать бутылку за пенни) или джина с биттером на льду с добавлением лимона (3-4 дней в неделю).
• Небольшие количества легкоусвояемых семян без кожицы и орехов или ореховой пасты (в основном грецкие орехи и кешью). Их обычно посыпают пюре или подают рядом с мясом.
• Богатые питательными веществами овощные порошки, которые содержат большое количество фитонутриентов без излишков грубых кормов и клетчатки.Я в основном использую растительные порошки из семейных реликвий доктора Томаса Коуэна (и смеси Kuaui Organic Farmacy (код: GREENFIELD экономит 10%). Их обильно посыпают во время всех приемов пищи.
• 12–16 часов ежедневно с перерывами, чтобы гарантировать, что пути mTor не чрезмерно активированы
• Употребление «чая аутофагии» моего друга доктора Джозефа Мерколы перед ночным голоданием, чтобы также ограничить активацию mTor и увеличить аутофагию:

Большая порция кокосового йогурта с маслом из кешью или грецких орехов и чашка бульона Kettle & Fire bone (код: GREENFIELD со скидкой 10%).Сверху сбрызгивают небольшое количество сырого меда или иногда небольшую горсть черники.

One USWellnessMeats (код: GREENFIELD экономит 15%) колбасы с несколькими ломтиками брауншвейгера или головного сыра вместе с банкой сардин Wild Planet. Половина банки тыквенного пюре сбоку. Множество вышеперечисленных специй. Коробка костного бульона (код: GREENFIELD со скидкой 10%) для напитка.

Мороженое Кето (другой вариант — мой микс):

Один стейк рибай объемом 20 унций (код: GREENFIELD экономит 15%) с банкой пюре из сладкого картофеля, залитой оливковым маслом и ореховой пастой.

То же, что и на обед, но часто посыпьте сверху ягодами или сырым медом, чтобы получить ночные углеводы. Еще одна чашка костного бульона (код: GREENFIELD — скидка 10%) или бокал вина (код: GREENFIELD10 — скидка 10%).

Иногда я добавляю дополнительные калории в свой органический кофе, если хочу больше калорий после завтрака. Типичная смесь для меня — это столовая ложка топленого или кокосового масла с горкой, смешанная с органическим кофе, корицей, стевией, морской солью и MiCacao.

Наконец, я начал все это с этой процедуры стволовых клеток с доктором Ченом, которая, вероятно, также помогла и могла бы попасть в категорию биохакинга / добавок.

Щелкните здесь, чтобы посетить Bioreset Medical и получить свои пептиды — теперь они стали надежным источником для Бена пептидов высочайшего качества.

Резюме

Ладно, это главное! Как видите, это не , а комплекс .Вам просто нужно быть очень и очень последовательным. Если не считать пригоршни жареной поленты с моим стейком рибай или вкусом хлеба на закваске моей жены тут и там, у меня нет больших чит-дней или дней, в которые я пропускал бы движения.

Конечно, я добавляю несколько дополнительных восстановлений или митохондриальных «биохаков», но я не думаю, что они на 100% необходимы и на самом деле довольно дороги. А именно больших:

Опять же, их приятно иметь, но, на мой взгляд, в этом нет необходимости для набора значительного количества функциональной мускулатуры при поддержании высокого уровня сердечно-сосудистой системы и сведении любого набора жира к минимуму, что на самом деле является фокусом всего моего протокола. .

У вас есть вопросы, мысли или отзывы об этом протоколе наращивания мышц? Оставьте свои комментарии ниже, и один из нас ответит!

Задать вопрос Бену о подкасте

Как создать идеальную тренировку для наращивания мышц

Хотите разработать собственную тренировку для наращивания мышц? Или, может быть, вы хотите сделать свой распорядок более сложным? Мы покажем вам, что именно нужно, чтобы составить потрясающую программу тренировок и максимально использовать время, проведенное в тренажерном зале!

Вопреки распространенному мнению, универсального решения для наращивания массы не существует.Все сводится к вашей генетике, типу телосложения, метаболизму и другим факторам, которые вы можете или не можете контролировать. Единственный способ найти подходящую программу тренировок — это поэкспериментировать.

Однако есть некоторые принципы тренировок, которые применимы ко всем. Например, прогрессирующая перегрузка — основа любого плана бодибилдинга и фитнеса. Определенные техники подъема, такие как пирамидальные сеты, дроп-сеты и частичные повторения, являются обязательными для тех, кто хочет набрать мышечную массу и силу.Давай займемся этим!

Прежде всего, важно определить свой потенциал. То, сколько мышц вы сможете нарастить, зависит от множества факторов, таких как ваши гены и тип телосложения. Не все генетически одарены шестигранниками или большими квадрицепсами. По этой причине вам нужно выяснить, какие у вас самые слабые и самые сильные мышцы, и соответственно разработать план тренировок.

Основными факторами, влияющими на размер и силу мышц, являются:

• Возраст
• Пол
• Генетика
• Состав тела
• Состав мышц (быстросокращающийся vs.медленно сокращающиеся мышечные волокна)
• Телосложение (эктоморф, эндоморф или мезоморф)
• Программа обучения
• Фитнес-уровень
• Питание

Возьмем, к примеру, пол. Мужчины от природы сильнее женщин благодаря тестостерону. Мужской организм производит примерно в 10-14 раз больше тестостерона по сравнению с женским.

Однако, когда сила выражается на единицу площади поперечного сечения мышц, мужчины всего на один или два процента сильнее женщин.Кроме того, у них больше силы в верхней части тела, тогда как у женщин сильнее в нижней части тела.

Еще одним фактором, влияющим на вашу способность наращивать массу, является мышечный состав. Есть два основных типа мышечных волокон: медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся. Например, у бегунов и пловцов больше медленно сокращающихся мышечных волокон, что дает им большую выносливость. С другой стороны, у пауэрлифтеров и бодибилдеров больше быстро сокращающихся мышечных волокон, что делает их сильнее, но они склонны к утомлению.

Если ваши мышцы состоят в основном из медленно сокращающихся волокон, вам может быть трудно набрать массу и силу. Однако это не означает, что вы не можете развиваться дальше своего генетического потенциала. Правильные тренировки и правильное питание могут иметь огромное значение.

Теперь, когда вы знаете, что влияет на ваши способности наращивать мышцы, определите свои самые слабые группы мышц. Это ваша спина, грудь, плечи, ноги или пресс? Вы сильнее в верхней или нижней части тела? Какие у вас лучшие группы мышц?

Допустим, ваши самые слабые мышцы — квадрицепсы.Если эти мышцы плохо развиты, ваше телосложение может выглядеть непропорционально. Кроме того, слабые квадрицепсы могут повлиять на вашу физическую работоспособность и увеличить риск травм.

Чтобы увеличить размер и силу квадрицепсов, тренируйте эти мышцы дважды в неделю. Сосредоточьтесь на тяжелых подъемах, таких как приседания со штангой, становая тяга, выпады с ходьбой, стационарные выпады и вариации жима ногами. Комплексные упражнения должны составлять не менее 80 процентов вашей тренировки по наращиванию мышц. Остальные 20 процентов могут приходиться на изоляционные работы.Разгибание ног и подъем гантелей — вот лишь некоторые из них.

То же самое касается любой группы мышц, включая пресс. Ежедневная тренировка основных мышц — это рецепт неудачи. Тем не менее, большинство посетителей тренажерного зала совершают эту ошибку.

Чем чаще вы тренируете группу мышц, тем быстрее она адаптируется. Это приводит к плато. Кроме того, перетренированность приводит к усталости и плохому восстановлению, что может повлиять на вашу общую производительность и подвергнуть вас риску травм.

Затем определите, как будет выглядеть ваша тренировка.Большинство спортсменов используют разделение на части тела, что означает, что они прорабатывают одну или две группы мышц за тренировку. Вот пример:

• Понедельник: грудь и бицепсы
• Вторник: спина и пресс
• Среда: ноги
• Четверг: Отдых
• Пятница: Плечи и ловушки
• Суббота: пресс и трицепс / бицепс
• Воскресенье: Отдых

Другой вариант — разделить тренировку на тренировки для верхней и нижней части тела, двухтактные тренировки или упражнения для всего тела и кардио-дни.Если ваша цель — нарастить массу, выбирайте тренировки на шпагат или пуш-пул.

Посещайте спортзал минимум четыре раза в неделю и не больше шести. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тренировки, поэтому берите один или два дня отдыха в неделю.

Цепи для всего тела и тренировки для верхней / нижней части тела подходят для общей физической подготовки. Этот подход также подходит для новичков, поскольку он позволяет им выработать привычку выполнять упражнения и прийти в форму. Если вы серьезно настроены набрать размер и силу, сосредоточьтесь на одной группе мышц за раз.Таким образом вы получите максимум удовольствия от тренировки и достигнете мышечной усталости.

Разделение на части тела позволяет более разнообразно выполнять упражнения для отдельных групп мышц. Например, вы не сможете сделать более одного или двух упражнений для грудных мышц при выполнении полного цикла тела. Но вы можете сделать от трех до пяти упражнений на грудь, если посвятите целую тренировку этой группе мышц.

Разнообразьте распорядок дня, чтобы ваше тело начало расти.Если вы всегда начинаете тренировку с выпадов, в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, начните ее с приседаний. Добавляйте в планку больше тарелок не реже одного раза в две недели. Меняйте количество повторений и подходов каждые несколько тренировок. Поэкспериментируйте с новыми движениями, чтобы ваши мышцы не знали, что делать.

Вся идея состоит в том, чтобы вызвать метаболический стресс и проработать мышцы до утомления. Выполнение одних и тех же тренировок снова и снова остановит ваш прогресс и приведет к плато.

Как правило, тренировки всегда начинайте с сложных движений.Эти упражнения задействуют несколько мышц и суставов, поэтому требуют большей силы. Если вы начнете с кардио или изолирующей работы, у вас останется мало энергии для того, что действительно важно.

Кардио следует делать после силовых тренировок, особенно если вы также хотите сбросить жир. Поднятие тяжестей истощит ваши запасы гликогена. Если после этого вы сделаете кардио, вы будете сжигать накопленный жир, а не гликоген.

Чтобы набрать массу, сведите кардио к минимуму. Старайтесь не превышать 30-40 минут за сеанс.А еще лучше заменить их высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) или табатой. Эти методы тренировки занимают всего несколько минут и сжигают больше всего жира.

Типичная тренировка табата, например, длится всего четыре минуты, но у вас перехватывает дыхание. Он не только ускоряет сжигание жира, но также ускоряет обмен веществ и улучшает композицию тела.

Устойчивое кардио «съедает» мышцы и увеличивает уровень гормона стресса кортизола. Чем больше кортизола вырабатывает ваше тело, тем ниже уровень тестостерона.Низкий уровень тестостерона приводит к потере мышечной массы, увеличению веса и утомляемости.

HIIT не имеет этих побочных эффектов. Это на самом деле помогает наращивать и сохранять мышцы, одновременно улучшая выполнение упражнений.

Планируя тренировку для наращивания мышц, не забывайте планировать кардио-тренировки. В зависимости от ваших целей и расписания у вас есть несколько вариантов:

• Делайте кардио после тренировки с отягощениями
• Чередование дней кардио и силовых тренировок
• Замените кардио на 10-15 минут HIIT после подъема тяжестей
• Полностью отказаться от аэробных упражнений

Эктоморфы, которые хотят поправиться, должны либо пропускать кардио, либо свести их к минимуму.Их небольшой корпус и тонкие кости затрудняют набор массы. Кроме того, у них быстрый метаболизм, поэтому они от природы худые. Кардио следует делать только для общей физической подготовки. Одного или двух занятий в неделю более чем достаточно.

Мезоморфы, напротив, легко набирают вес. В их случае может помочь кардио. HIIT еще лучше. Эндоморфы находятся где-то посередине. Сколько кардио им нужно, зависит от их текущего веса и телосложения.

При планировании тренировки учитывайте свой тип телосложения.Если вас не беспокоит жир, начните набирать массу. Это означает тяжелые веса, несколько повторений и отсутствие кардио. Ваша диета должна быть высококалорийной, с большим количеством белков и углеводов. Как только вы достигнете желаемой формы, добавьте кардио в свой распорядок дня и сократите калорийность. Это поможет вам сбросить жир и сохранить мышцы.

Для гипертрофии рекомендуется придерживаться диапазона 8-12 повторений. Большое количество повторений увеличивает вашу выносливость, но влияет на рост мышц. Чтобы набрать массу, тяжелая атлетика должна быть на первом месте в вашем списке.Чем тяжелее вы поднимаете, тем меньше повторений вы можете выполнить. Позже, когда вы сокращаете, вы можете немного увеличить количество повторений вместе с интенсивностью тренировки.

Чтобы получить более быстрые результаты, поэкспериментируйте с дроп-сетами, гигантскими сетами, суперсетами, повторениями с паузой, частичными, отрицательными и другими методами подъема. Они особенно эффективны для преодоления плато и шока для мышц.

Только убедитесь, что вы не переборщите. Слишком частые или слишком тяжелые тренировки, особенно если вы новичок, приведут к катаболизму и серьезным травмам.Помните, что полноценный отдых имеет решающее значение для роста и восстановления мышц. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше вам нужно отдыха.

Эти исследователи нашли правильный способ тренироваться для увеличения мышечной массы

Когда дело доходит до набора мышечной массы, все, что вам сказал местный брат из спортзала, верно. Хорошо, , это не совсем правда , но в позиционном документе Международной ассоциации университетов по силе и кондиционированию (IUSCA), опубликованном в International Journal of Strength and Conditioning , говорится, что несколько проверенных и проверенных практик могут быть правильным подход к тренировке гипертрофии.

Основные выводы? Каждую неделю вам нужно воздействовать на каждую мышцу как минимум 10 интенсивными подходами, доведя их почти до отказа. Чаще всего вы должны работать в диапазоне от 6 до 12 повторений. Важно проработать мышцы под разными углами и отдыхать от одной до двух минут за подход. Да, и частота — то есть, как часто вы тренируетесь — менее важна, чем общий объем. (1)

Документ с изложением позиции был подготовлен группой из восьми «ведущих экспертов в этой области», включая доцента кафедры физических упражнений Lehman College Брэда Шенфельда, доктора философии.D. В документе содержатся научно обоснованные рекомендации IUSCA о том, как лучше всего вызвать гипертрофию у спортсменов . Статья объемом 30 страниц и включает 248 ссылок.

Вот более подробная разбивка фактических результатов, опубликованных 16 августа 2021 года.

Переменные в рекомендациях консенсуса IUSCA

[Связано: полное руководство по составлению собственного плана тренировок по бодибилдингу]

Схема наращивания мышечной массы согласно IUSCA

Ниже приводится более подробный обзор согласованных рекомендаций по каждому из шести тренировочных факторов гипертрофии мышц.

Когда дело доходит до того, какую нагрузку использовать в подходе, гипертрофия мышц может быть достигнута «в широком спектре зон нагрузки». Тем не менее, средний диапазон повторений — от шести до 12 — может быть предпочтительным, поскольку он более эффективен по времени, чем подходы с большим количеством повторений, и менее утомителен для тела по сравнению с тяжелыми сетами с низким числом повторений.

Исследователи пришли к выводу, что тренировка с несколькими диапазонами повторений по-прежнему может быть лучшей для гипертрофии. Вы можете варьировать диапазон повторений от подхода к подходу: один подход из 15 повторений, затем подход из 10 повторений, за которым следует тяжелый подход из пяти повторений.Или исследователи предлагают сосредоточиться на определенных диапазонах повторений в разных блоках дождя — четыре недели с низким числом повторений, четыре недели с умеренным повторением и четыре недели с большим числом повторений.

Что это значит для вас: Не тратьте слишком много времени на подъем тяжестей, если не хотите. Вам следует поднимать нагрузок, которые трудно выполнить, но не настолько, чтобы вы не смогли набрать рекомендуемые 6–12 повторений за подход . Тем не менее, вы можете (и, вероятно, должны) варьировать свои диапазоны повторений в течение сеанса от «подхода к подходу» или путем реализации различных тренировочных блоков, ориентированных на конкретный диапазон повторений.

Вообще говоря, данные свидетельствуют о том, что , по крайней мере, 10 подходов на мышцу в неделю — идеальное число, чтобы вызвать гипертрофию . Не всем понадобится такое количество подходов, а некоторым может потребоваться больше, но 10 подходов на мышцу в неделю — это базовый уровень, от которого нужно отрегулировать.

Для слаборазвитых групп мышц больший объем потенциально приведет к большему эффекту от гипертрофии. Если ваши бицепсы отстают, не стесняйтесь добавлять еще несколько подходов в свою недельную программу.Вы должны увеличивать объем части тела максимум на 20 процентов в неделю. Например, если вы выполняете 10 подходов сгибаний на бицепс в течение первой недели своей программы, добавьте не более двух подходов объема к следующей неделе тренировок.

Что это значит для вас: Стремитесь делать 10 подходов на каждую группу мышц в неделю. Вы можете разделить эти наборы, как хотите. Тем, кто любит выполнять упражнения «спина и бис» или «грудь и трис», делайте то, что лучше всего подходит для вашего графика и потребностей в восстановлении.Вы можете выполнить все 10 подходов для группы мышц за одно занятие или эти 10 подходов в течение нескольких занятий — просто выполняйте подходы каждую неделю .

Для многих это может быть самым удивительным открытием в статье: Гипертрофические результаты не зависят от частоты обучения . Данные свидетельствуют о том, что тренировка группы мышц несколько раз в неделю по сравнению с одним разом в неделю дает одинаковый эффект наращивания мышц, если общий объем остается неизменным.

Тем не менее, исследователи говорят, что может быть «выгодно» распределять объем между более частыми тренировками. Если вы опытный тренирующийся, который выполняет более 10 подходов на каждую мышцу в неделю, вы можете разделить этот объем между двумя (или даже тремя) тренировками.

Что это значит для вас: Организуйте тренировку так, как хотите. Если вы предпочитаете следовать разделению «толкание / тяга / ноги», сделайте это. Если вы хотите тренировать все тело два раза в неделю, делайте это.Или, если вы предпочитаете придерживаться сплита частей тела в стиле бодибилдинга, это тоже нормально. Дело в том, что вы хотите сосредоточиться на выполнении 10 качественных подходов на каждую мышцу в неделю. Как вы будете обслуживать эти установки, полностью зависит от вас.

Пока вы достигнете необходимого объема, прибыль будет. Если вы предпочитаете больший объем, возможно, лучше распределить его на несколько тренировок , утверждает IUSCA. Десять подходов на мышцу за тренировку — подходящий предел.

Интервал отдыха — это время отдыха между подходами.При выполнении многосуставных упражнений — любых упражнений, в которых задействованы несколько групп суставов одновременно (например, приседания на спине) — вы должны отдыхать не менее двух минут. Для односуставных (читай: изолирующих) упражнений отдыхайте от минуты до 90 секунд.

Что это значит для вас: Вы же не хотите быть тем парнем или девушкой в ​​тренажерном зале, который прокручивает свой телефон 10 минут между подходами. Тем не менее, вы должны отдыхать от одной до двух минут между подходами.Если вы не отдыхаете между подходами, это может помешать количеству повторений, которое вы в противном случае могли бы выполнить, если бы вы поднялись почти до отказа в предыдущем подходе (что вам следует делать).

Позвольте себе достаточно отдыхать между подходами, но помните, чтобы не задерживаться слишком долго и не лениться. Это может помочь думать об интервалах отдыха как о части сета, а не об отдыхе от него.

Если вы любите разнообразие в тренировках, вам повезло.Исследование предполагает, что вам следует « включать в себя различные упражнения, которые прорабатывают мышцы в разных плоскостях и под разными углами, чтобы обеспечить полную стимуляцию мускулатуры ». Это означает, что лучше разделить 10 подходов еженедельного объема между различными упражнениями, чем выполнять одно движение для всех из них. Например, IUSCA утверждает, что при тренировке груди лучше выполнять жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, разводки на канате и разгибания гантелей, чем только выполнение жима лежа.

Выбирая упражнения для выполнения, включайте в себя многосуставные и односуставные упражнения — это лучше обеспечит «развитие всей мускулатуры».По возможности рекомендуется устанавливать полный диапазон движений для каждого повторения. При утомлении труднее поддерживать форму. Если ваша форма не работает, вы, скорее всего, достигли отказа (или близки к нему).

Также рекомендуется использовать свободные веса, поскольку они усиливают моторику и координацию по сравнению с тренажерами с фиксированной траекторией.

Что это значит для вас: Пусть ваша программа будет разнообразной. Выберите упражнения — как многосуставные, так и односуставные, — которые прорабатывают ваши мышцы под разными углами. , поскольку исследования показывают, что это действительно вызывает гипертрофический ответ.Кроме того, это означает, что вы не должны чувствовать себя привязанным к определенному упражнению. Если вы хотите увеличить спину, но не чувствуете, как мышцы работают во время становой тяги, не делайте становую тягу. Найдите упражнения, которые задействуют мышцы, на которые вы пытаетесь воздействовать, и выполняйте их (хотя бы в течение нескольких недель, чтобы немного прогрессировать).

Исследования, рассмотренные в этой статье, были слишком разнообразны по применению и разнообразны, чтобы исследователи могли сделать вывод о заданной конечной точке (что является другим способом сказать «неудача»).Однако они отмечают, что новички «могут добиться значительного увеличения мышечной массы без тренировок в непосредственной близости от отказа». Для сравнения: по мере того, как лифтер становится более опытным в тренажерном зале, становится все более важным повышать интенсивность. Исследователи не предлагают доводить до отказа до последнего подхода в каждом упражнении.

Допустим, вы работаете в диапазоне от шести до 12 повторений, вы можете выполнить первые пару подходов рядом с одним-двумя повторениями, оставшимися в баке. Затем в последнем подходе выполните столько повторений, сколько необходимо, пока вы больше не сможете выполнять упражнение в хорошей форме.

Исследователи также говорят, что лучше всего выполнять односуставные или машинные упражнения до отказа, чтобы «уменьшить потенциальные негативные последствия для восстановления сил».

Что это значит для вас: Скажите честно, сколько вы можете поднять. Цель — нарастить мышцы, а не эго. Держите интенсивность на высоком уровне и доведите себя до отказа. В большинстве подходов старайтесь закончить с одним-двумя повторениями, оставшимися в баке. На каждом занятии мы предлагаем выбрать одно или два движения, чтобы довести их до абсолютного мышечного отказа.

Кроме того, знайте свой план восстановления. Насколько интенсивно вы тренируетесь в тренажерном зале, скорее всего, зависит от того, насколько хорошо вы восстанавливаетесь. Если вы собираетесь очень усердно тренироваться, выделите достаточно времени, чтобы оправиться от нее. Наличие плана может принести дивиденды в пользу того, чтобы оставаться последовательным в долгосрочной перспективе.

Последнее слово

Во-первых, обратите внимание, что эти правила применяются к тренировкам гипертрофии . Если вы силовой атлет — олимпийский тяжелоатлет, силач или пауэрлифтер — эти рекомендации не предназначены для того, чтобы помочь вам набрать силу.Это не значит, что эти спортсмены не могут извлечь выгоду из тренировок по гипертрофии. И наоборот, лифтеры, ориентированные на физическую форму, могут (и, возможно, должны) взять один или два блока тренировок, чтобы сосредоточиться на силе (или меньшее количество повторений, как говорится в исследовании). В конце концов, эта сила означает больший вес на штанге. А больший вес на штанге означает лучшую способность переносить больший вес в диапазоне повторений для наращивания мышц.

Вы не должны допустить, чтобы эти рекомендации отправили вас в спираль программирования. Многие из этих советов — отдыхайте 1-2 минуты между подходами, работайте в диапазоне от 6 до 12 повторений и атакуйте мышцы с разных углов — не новость.Новость заключается в том, что эти методы теперь имеют официальную печать одобрения довольно уважаемой организации.

Могут ли другие диапазоны повторений работать на рост? Да (собственно, так и написано в газете). Можно ли отдыхать 45 секунд или три минуты между подходами? Конечно. Если вы пропустите рекомендованную 10-установленную еженедельную квоту, превратитесь ли вы в строковый компонент? №

Если вы хотите начать программу наращивания мышечной массы, приведенные выше рекомендации станут хорошей отправной точкой. В документе с изложением позиции изложены основные правила тренировки гипертрофии, но вам не нужно тренироваться в рамках одной коробки.

Список литературы

1. Шенфельд, Б., Фишер, Дж., Гргич, Дж., Хаун, К., Хелмс, Э., Филлипс, С., Стил, Дж., И Виготски, А. (2021). Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимального увеличения мышечной гипертрофии в спортивной популяции: Position Stand of the IUSCA. Международный журнал силы и кондиционирования , 1 (1). https://doi.org/10.47206/ijsc.v1i1.81

Показанное изображение: ВСЕ лучшие фитнес-ЗДЕСЬ / Shutterstock

Хотите нарастить мышцы с помощью тренировок? Начать здесь

Если вы часто обнаруживаете, что убиваете его домашними тренировками, не давая практически никаких результатов, возможно, это не полностью на вас.Формирование тонуса мышц и «наращивание» зависит от ряда факторов — и, к сожалению, женщинам может быть сложнее, чем мужчинам. (Спасибо, генетика!)

Если вы надеетесь нарастить больше мышц и стать сильнее, не сдавайтесь: это возможно! Мы попросили ведущих экспертов по фитнесу объяснить научные основы набора мышц и рассказать о некоторых из их любимых силовых упражнений, которые помогут вам в этом.

Половые различия в наращивании мышечной массы

Люди, которым при рождении назначены женщины, конечно, такие же психически стойкие, как и те, кому приписаны мужчины (и во многих отношениях они сильнее!).Но когда дело доходит до наращивания мышечной массы, важно отметить, что наш организм реагирует по-разному. Здесь есть генетические, физиологические и даже психологические препятствия.

«Это само собой разумеющееся, что люди, назначенные мужчиной при рождении, имеют высокий уровень тестостерона и гормона роста, что является ключом к восстановлению и наращиванию мышечной массы», — объясняет Дженнифер Блэкберн, инструктор по групповому фитнесу, велотренер и личный тренер в Moxie. «У женщин, которым при рождении назначена женщина, более низкий уровень тестостерона и высокий уровень эстрогена, что усложняет набор мышечной массы.”

Как отмечает Блэкберн, генетика также влияет на силу человека, размер мускулов (какой размер может быть у человека) и тип мышечных волокон.

Также может существовать психологический компонент, который некоторым женщинам необходимо преодолеть, если мысль о том, что они станут «крупными», отталкивает. «Психологически некоторые женщины чувствуют себя« плохо »из-за своего тела или испытывают дискомфорт из-за набора мышечной массы», — говорит Блэкберн. «Очень важно, чтобы, если женщина хочет набрать мышечную массу, первое, что необходимо реализовать, — это определенный образ мышления.”

Это легче сказать, чем сделать. Но подумать о том, насколько сильнее и энергичнее вы почувствуете себя, — хорошее начало.

Как достичь своих целей

Блэкберн говорит, что для набора мышечной массы вы должны оставаться последовательными, ставить реалистичные цели и составлять план питания, соответствующий вашим целям в фитнесе. Если это в вашем бюджете, вы можете поработать с диетологом или тренером, чтобы помочь вам достичь своих целей и не сбиться с пути.

Брук Ван Пэрис, сертифицированный диетолог и личный тренер Lifetime, соглашается, что последовательность является ключевым моментом, особенно потому, что женщинам с возрастом сложно наращивать и поддерживать мышцы.

«Лучший способ решить эти проблемы — действовать на опережение, а не реагировать», — говорит она. «Наращивание мышц зависит от множества факторов, таких как количество мышечных волокон, которые у нас есть и где они расположены, тип телосложения, где и как мы накапливаем жир, и да, от баланса гормонов. Мы знаем, что эти проблемы существуют, поэтому лучшее нападение — это хорошая защита! Чем больше силы мы набираем на раннем этапе, тем больше времени нам нужно, чтобы терять с возрастом, особенно если мы следим за своими физическими упражнениями.”

К счастью, она говорит, что женщины могут ожидать улучшения силы на 20-40 процентов уже в первые несколько месяцев после начала силовых тренировок — поговорите о мотивации, чтобы начать работу!

Лучшие упражнения для роста мышц

• Попробуйте сложные движения 3–5 дней в неделю: Ван Пэрис предлагает сосредоточиться на сложных движениях во время силовых тренировок. «Я настоятельно рекомендую выполнять более масштабные, сложные (многосуставные) упражнения, такие как приседания, становая тяга, тяги и отжимания», — говорит она.«Эти более крупные и сложные движения помогают телу задействовать больше мышечных волокон и в результате вызывают большее сжигание калорий». Она предлагает делать 8–10 повторений и 3–4 подхода в каждом упражнении, сосредотачиваясь на разных группах мышц в разные дни. Для начала старайтесь проводить 3–5 дней в неделю.
• Сосредоточьтесь на HIIT или круговой тренировке: Также важно еженедельно заниматься кардио-тренировками и тренировками с отягощениями. «ВИИТ и круговые тренировки могут сжигать жир при наращивании мышц, что, в свою очередь, помогает регулировать инсулин (уровень сахара в крови), предотвращать увеличение веса и бороться с избыточным производством эстрогена за счет минимизации накопленного жира в организме», — говорит Ван Пэрис.«ВИИТ и круговые тренировки ограничивают стрессовую реакцию организма на упражнения. Другими словами, он предотвращает выработку кортизола, который на самом деле может привести к разрушению мышц, а не к наращиванию мышц ».
• Не забывайте поправляться: Ван Пэрис говорит, что так важно делать хотя бы один день отдыха в неделю. . А если вы начинаете болеть, попробуйте заняться йогой, погулять или потянуться, чтобы восстановиться.

Блэкберн отмечает, что для наращивания мышечной массы ваша диета так же важна, как и упражнения.«Адекватное питание будет необходимо для восстановления и развития мышц, потому что, если в вашем рационе недостаточно калорий, рост мышц не произойдет», — говорит она.

Ваши потребности в белке будут выше, примерно от 30 до 35 процентов вашего рациона, пока вы работаете над наращиванием мышечной массы. Но не стоит полностью пренебрегать углеводами или полезными жирами. «Углеводы и жиры питают ваши мышцы», — говорит она. «Заправка означает придачу энергии — вам нужна энергия, чтобы привести в действие нагрузку вашей новой тренировки.”

По возможности выбирайте высококачественные продукты, более чистые и менее обработанные. Подумайте о свежей рыбе, цельнозерновом хлебе и полезных жирах, таких как оливковое масло и авокадо.