Как делать нижний пресс: Пресс женский в домашних условиях. Нижний пресс: скручивания в положении вися

Как прокачать нижний пресс: раскрываем секреты!

Нижний пресс  является довольно проблематичной зоной для прокачки, и далеко не все девушки понимают, как прокачать нижний пресс правильно. По сути, понятия «нижний пресс» не существует априори, верхняя и нижняя часть – это сплошная мышца. Накачать какую-то часть больше, а какую-то меньше невозможно, необходима комплексная работа, которая, вероятнее, займет больше месяца времени, все зависит от изначального вашего физического состояния.

Прокачивание нижнего пресса: теория

Что собой представляет нижний пресс? Это вторая половина прямой мышцы живота, где происходит наибольшее накопление жира у девушек для защиты будущего потомства, эдакий «стратегический запас».

Женщинам не так просто прокачать нижний пресс

По этой причине данная зона является нелегкой для прокачки женщинам и не доставляет проблем мужчинам. Существует распространенное заблуждение, что жир из живота можно преобразовать в мышцы. На самом деле нужно от него избавиться путем дефицита калорий, а затем приниматься за создание мышечной массы.

Занятия необходимо подбирать на всю группу мышц живота, но с наибольшим акцентом на нижнюю половину. Во время выполнения необходимо максимально напрягать мышцы живота, не отрывать поясницу от пола. Если вы хотите уменьшить талию, необходимо максимально сократить количество упражнений, вроде наклонения корпуса с гантелями в разные стороны – они делают талию только шире.

Как прокачать нижний пресс в домашних условиях?

В случае невозможности посещения тренажерного зала, ситуация не остается безвыходной, так как прокачать нижний пресс вполне возможно и дома. Важно лишь наличие достаточного места, времени и силы воли, занятия проводятся лишь под вашим собственным контролем.

Хороший эффект дают скручивания

Скручивания

Наиболее действенными упражнениями являются скручивания, при их выполнении задействуются необходимые нижние мышцы живота, прорабатываются косые мышцы, что дает дополнительный бонус в виде тонкой талии:

• Расположитесь на полу, подложите под спину коврик;
• Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, расположив их перпендикулярно телу;
• Отрывайте плечи от пола, выполняя скручивающие движения по 10 раз в каждую сторону.

Это же занятие можно выполнять иначе, совершая обратные скручивания, эффект усиливается:

• Лягте на пол, как при выполнении предыдущего упражнения;
• Отрывайте ягодицы от пола и тяните максимально близко к голове;
• Повторяйте движения по 15 раз в каждую сторону.

Регулярно выполняя, постепенно увеличивайте количество повторений , добавляйте подходы.

Эффективными оказываются подъемы ног

Подъемы ног

Подъем ног из положения лежа, довольно хорошо задействует нижнюю и боковые части пресса. Максимально напрягайте живот:

• Лягте на спину, руки расположите вдоль тела;
• Поднимайте ноги, не отрывая от пола максимально высоко, задержитесь.

Упражнение «велосипед» выполняется гораздо легче, задействуются мышцы, необходимые при прокачке нижнего пресса:

• Лягте на спину, опустите руки вдоль тела. Поднимите согнутые ноги в коленях.
• Выполняйте движения как при езде на велосипеде. Максимально напрягайте мышцы живота, выполните 100 движений без перерыва, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения.

Упражнение «ножницы» включает в себя махи ногами как работе ножниц:

• Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, упритесь ладонями в пол;
• Выполняйте поочередные махи ногами, постепенно увеличивайте количество повторений.

Втягивание живота

Втягивание живота, либо упражнение «вакуум», позволяет контролировать задействованные мышцы живота.

Регулярно его выполняя, вы незаметно прокачаете пресс, уберете лишние сантиметры, не прилагая особых усилий.

Идеально подойдет девушкам, не имеющим возможности либо времени ходить в тренажерный зал и заниматься дома:

• Встаньте на коврик на колени, руки поставьте на пол;
• Выдохните, задержите дыхание на несколько секунд, максимально втянув живот;
• Продержитесь десять секунд;
• Повторите пять раз, увеличивайте время задержки дыхания.

Решив заниматься дома, необходимо иметь железную дисциплину, чтобы контролировать себя при выполнении упражнений. Соблюдайте четкую регулярность, чтобы добиться видимых результатов максимально быстро. Старайтесь не перенапрягаться, чтобы не болело все тело.

Выполнение предложенных на видео упражнений поможет вам накачать нижний пресс.

Как прокачать нижний пресс в тренажерном зале?

Занятия в тренажерном зале дают более быстрый и долговременный эффект, за счет выполнения упражнений со специальными тренажерами и присмотра инструктора. Выполнять упражнения необходимо не менее 20-25 раз, несколько раз в неделю.

Нет большой необходимости посещать зал ежедневно, мышцам необходимо давать отдыхать. Если вы имеете возможность его посещать, ознакомьтесь с самыми эффективными упражнениями.

Понадобится тренажер с петлями для рук:

• Зафиксируйте руки в петлях, крепко обхватив;
• Поднимайте согнутые в коленях ноги прижимая к животу.

Упражнение «флаг дракона» выполняется на скамье для жима. Подойдет опытным в области спорта девушкам, требует присмотра опытного инструктора:

• Лежа на спине, крепко захватите гриф руками, выполняйте скручивания, выводя ноги вверх и мышцами пресса выходя на зону лопаток;
• Упражнение не стоит выполнять девушкам в послеродовый период либо с травмами в области живота.

К этому упражнению понадобится фитбол:

• Лежа на спине, сделайте упор на предплечье, крепко зажмите фитбол между стоп;
• Поднимите ноги под прямым углом, нарисуйте дугу, опустите в исходное положение. За неимением фитбола подойдет подушка.

Прямые и косые мышцы можно прорабатывать одновременно

Прорабатываем прямые и косые мышцы одновременно:

• Сядьте на пол, плечи и стопы держите на весу, возьмите в руки небольшие гантели;
• Отклоняя корпус назад тянитесь левой рукой к правому бедру и наоборот.

Последнее упражнение выполняется на римском стуле и представляет игру в мячик. Понадобится помощь инструктора либо напарника в зале:

• Лягте на римский стул, крепко зафиксируйте ноги;
• Партнер должен кидать мячик, ловите лежа и кидайте обратно, полностью поднимая корпус, не отрывая ягодицы.

Упражнение хорошо отвлекает психологически, позволяет сделать достаточно повторений не задумываясь.

Занятия в тренажерном зале подарят вам пресс, о котором вы всегда мечтали.

Питание для пресса девушке

Наиболее важным элементом в создании красивого, рельефного пресса, избавления от жира в этой области, является корректировка питания. Вместе с тренировками необходимо создать дефицит калорий.

Если занятия заедать сдобной пищей, к результату придется идти крайне долго. Создайте собственный рацион, где будет минимальное, необходимое количество калорий, не забывайте об употреблении чистой воды – два литра в день.

Чай и кофе являются пустыми калориями

Ограничьте потребление чая и кофе с сахаром, это пустые калории. Рассчитывайте исходя из образа жизни, следите за тем, чтобы расход калорий был достаточно выше, нежели поступление, тогда наступает процесс жиросжигания.

Перейдите на правильное питание, позволяющее утолять аппетит нежирными и низкокалорийными блюдами и не ощущать чувства голода.

Кушайте шесть раз в день, но небольшими порциями, исключив мучное, жирное, жареное и сократив количество сладкого и острого. Повысьте потребление сложных углеводов. Крайне необходимо отслеживать достаточное употребление белка, из которого будет строиться мышца нижнего пресса.

Включите в рацион достаточное количество, рыбы, яиц, нежирного мяса. Допустимо употребление белкового протеина в умеренных количествах, но не стоит злоупотреблять. Протеин предпочтительнее подбирать совместно с инструктором.

Выбранные упражнения нужно выполнять с четкой регулярностью для достижения эффекта. Несложные тренировки, когда вы не ощущаете слишком сильной боли во всех мышцах, проводите ежедневно, более интенсивные – раз в два дня либо комплексно несколько раз в неделю. Для достижения желаемого результата вам необходима сила воли, желание, самодисциплина.

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

V образный пресс. Как накачать нижний пресс живота

Накачать красивый, крепкий пресс нелегко. Однако при систематических занятиях первые результаты появляются довольно быстро. Это мотивирует и стимулирует на дальнейшую работу над мышцами. Но состояние так называемого нижнего пресса зачастую огорчает — кажется, что он почти не поддается нагрузкам. Низ живота долго не приобретает рельеф и портит весь вид, так как остается достаточно мягким и «пухлым». Почему так происходит, что представляет собой «нижний пресс» и как его накачать?

Что такое «нижний пресс»?

На самом деле, никакого «нижнего пресса», конечно, не существует. Это разговорный термин. Есть две прямые мышцы живота, расположенные с двух сторон от срединной линии. Тренируя мышцы живота, мы развиваем их целиком: и сверху, и посередине, и снизу.

Среди тех, кто не очень хорошо знаком с анатомией, бытует ошибочное мнение, что верхний и нижний пресс — это разные мышцы. Но это ошибка. Просто в зависимости от получаемой нагрузки, прямая мышца живота работает неравномерно. При большинстве движений, совершаемых человеком, задействуется верхняя часть мышцы.

Кроме того, внизу живота жировая прослойка значительно толще (природа позаботилась об «утеплении» и защите важных органов). В особенности это объективно для женщин. Из-за жировой прослойки кажется, что мышцы нижнего пресса не накачаны, хотя это не так: если вы качаете пресс и у вас хороший рельеф сверху живота — значит, и снизу мышцы достаточно крепкие. Просто из-за жира их не видно.

Однако это не значит, что низ живота всегда останется «пузиком». Если делать целенаправленные упражнения, давая максимальную нагрузку нижней части прямой мышцы живота и сжигая жиры, можно добиться очень красивого пресса — тех самых шести или восьми кубиков. Накачать нижний пресс можно!

Что такое кубики пресса и почему они возникают? Дело в том, что прямую мышцу живота пересекают три (или четыре) волокнистые полосы, называемые сухожильными перемычками.

Если человек качает пресс, прямая мышца живота увеличивается в размере, но перемычки остаются на прежнем месте. Возникает эффект «пакетов» или «кубиков» — их может быть шесть или восемь.

Как качать нижний пресс? Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

1. Упражнение для нижнего пресса «Обратные скручивания». Это наиболее эффективная тренировка, чтобы накачать нижний пресс. И что самое приятное — упражнение это не слишком сложное. Если при прямых скручиваниях мы отрываем от пола плечи и тянемся грудью к бедрам, то при обратных, наоборот, отрываем от пола таз и тянемся бедрами к груди.

Классические обратные скручивания выполняются следующим образом. Исходное положение: лечь на спину, ноги поднять перпендикулярно туловищу, согнуть их в коленях под прямым углом. Руки вытянуты вдоль тела. Выполнение: отрывать таз от пола и тянуться бедрами к груди, затем возвращаться в исходное положение. Стараться не помогать себе руками, а отрывать таз только силой пресса.

Вариации обратных скручиваний. Можно делать обратные скручивания при прямых ногах, поднятых перпендикулярно туловищу. При этом опытные «фитнесисты» часто надевают на ноги утяжелители.

Эффективны и двойные скручивания для пресса. Исходное положение: как при классических обратных скручиваниях, но согнутые руки лежат на затылке. Стопы согнутых ног можно поставить на пол. На счет раз нужно скрутиться, одновременно оторвав от пола плечи и таз. Грудь и бедра тянутся друг к другу. На счет два раскрутиться до исходного положения. Двойные скручивания — это очень мощная нагрузка на пресс, дающая быстрый результат.

2. Упражнение для верхнего и нижнего пресса «Велосипед». При выполнении этого упражнения хорошую нагрузку получает вся прямая мышца живота, а также косые мышцы.

Исходное положение: лечь на спину; руки на затылке; ноги, согнутые под прямым углом, подняты перпендикулярно туловищу.

Выполнение: оторвать лопатки от пола и коснуться локтем противоположного колена, при этом вторая нога вытягивается. Например, левым локтем мы касаемся правого колена, одновременно вытягиваем левую ногу (она остается примерно в 30-50 см над полом).

Затем сразу же сгибаем левую ногу, вытягивая правую, и касаемся колена левой ноги правым локтем. И так чередуем локти и колени, пока не будет сильного жжения в мышцах пресса. Не следует опускать лопатки на пол во время выполнения упражнения — верхняя часть туловища постоянно поднята, напряжение удерживается. Сделать два подхода.

Многие делают это упражнение быстро и энергично. Лучше выполнять его медленно, сосредоточенно, с напряжением — так будет эффективнее.

Упражнение велосипед на видео

3. Упражнение «Перекрещивания» или «Скалолаз». Это отличное упражнение для развития нижнего пресса и косых мышц живота.

Исходное положение: принять позу как для . На счет раз оторвать от пола левую ногу, согнуть ее в колене, подтянуть к себе и тянуться коленом к правому плечу, при этом стараться максимально повернуть корпус вправо. На счет два вернуть ногу в исходное положение. На счет три — согнуть правую ногу и тянуться к левому плечу, делая поворот корпуса в левую сторону. На четыре — исходное положение. И так поочередно перекрещивать ноги до ощущения жжения в мышцах живота. В среднем в один подход делается 20 перекрещиваний. Подходов не менее двух.

При этом упражнении задействуются также мышцы плеч, спины, ног, груди, ягодиц.

Перекрещивания на видео:

4. Упражнение «Ножницы». Это упражнение помогает накачать нижний пресс и .

Исходное положение: лечь на спину, оторвать от пола плечи и ноги. Ноги на высоте примерно 30 см над полом, носочки вытянуть. Руки немного приподнять над полом, вытянув вдоль тела ладонями вверх, или положить на пол. Если тяжело держать равновесие, руки можно расположить под ягодицами ладонями вниз.

Выполнение: перекрещивать ноги, все время удерживая их и верхнюю часть туловища поднятыми. Грудь словно тянется к бедрам. Подбородок не нужно класть на грудь, лицо смотрит в потолок. При выполнении должно возникать сильное напряжение в мышцах живота и внутренней поверхности бедер. Сделать примерно 20-40 скрещиваний, отдохнуть несколько секунд и повторить.

Вариация. Не поднимать верхнюю часть туловища. Нагрузка придется только на нижний пресс.

5. Упражнение «Поднятие ног». Известно, что нижний пресс испытывает максимальную нагрузку, когда мы подтягиваем ноги к животу. Поэтому поднятие ног в положении стоя или лежа — это как раз то, что нужно. Если есть или гимнастический мяч, стоит взять их в помощники.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Если есть мяч, нужно зажать его между ног. Ноги оторвать от пола на несколько сантиметров. На счет раз медленно поднимать прямые ноги, чтобы они составили с туловищем примерно прямой угол. На счет два медленно опускать ноги, но не класть их на пол. Если ноги будут опускаться на пол, это снимет часть напряжения. Сделать 2-3 подхода по 15-20 раз.

Помните, что внизу живота есть толстая жировая прослойка, которая скрывает ваши красивые мышцы. Хотите демонстрировать окружающим роскошный пресс? Значит, нужно не только качать мышцы, но и . Делайте кардиоупражнения, бегайте, прыгайте, катайтесь на велосипеде, танцуйте или играйте в спортивные игры. Чем тоньше жировая прослойка, тем рельефнее пресс.

Простое, но полезное упражнение для нижнего пресса — поднятие ног в положении стоя (марш). В любой момент, когда представится возможность, делайте шаги на месте, медленно поднимая ноги как можно выше.

Накачать 6 кубиков пресса с характерной V-образной формой тела внизу живота – заветная мечта многих из нас. Это здорово выглядит, а также является признаком силы и хорошей физической подготовки. К сожалению, я один из тех людей, для которых чрезвычайно сложно накачать идеальный живот, особенно с V-образной формой внизу.

Попробуйте комплексы, в которые вошли самые эффективные в домашних условиях.

Приобрести красивый рельефный нижний пресс – самая сложная задача, ведь жир из этой области уходит в последнюю очередь. Я читаю очень много постов на форумах, в которых люди жалуются, что у них стройный средний и верхний пресс, но они не могут избавиться от жировых отложений в нижней части живота.

Они хотят знать о том, какие упражнения являются лучшими для нижнего пресса. Они желают узнать какой-то секрет.

Однако дело в том, что здесь нет никаких особых упражнений. Вы должны просто снизить уровень жира в организме. Для этого нужно правильно питаться и выполнять кардиотренировки, чтобы сжечь лишние калории.

Поэтому если вы хотите стать обладателем красивого нижнего пресса, первым делом вам следует обратить внимание на свою диету и выполнять жиросжигающие тренировки.

Означает ли это, что нет никакой необходимости выполнять упражнения для низа живота?

Конечно, нет! Однако на эту тему есть одно заблуждение. Дело в том, что нет такого понятия, как «мышцы нижнего пресса». Как видите на рисунке, это просто нижняя часть прямой мышцы и наружных косых мышц живота. Следовательно, какие бы упражнения на пресс вы ни делали, эти мышцы в той или иной степени будут задействованы.

И, тем не менее, есть несколько упражнений, которые помогают укрепить и привести в тонус эту область. Некоторые из них даже способствуют сжиганию жира. Читайте дальше, чтобы узнать о них подробнее.

Самыми лучшими упражнениями для низа живота являются те, в которых задействованы мышцы этой части тела.

Просто пробуйте! Сделайте несколько скручиваний. В какой области вы чувствуете напряжение? Главным образом в верхней, не так ли?

А теперь сделайте на полу несколько упражнений для ног. Я уверен, что вы почувствуете большее напряжение в нижней части брюшного пресса.

Разновидности подъемов ног

Согласно моему опыту, подъем ног – лучшее упражнение с собственным весом на пресс, особенно на его нижнюю часть. Однако у него есть разновидности.

Вы можете выполнять его на полу, поднимая одну или обе ноги. Когда вы станете сильнее, вы можете начать делать упражнение «складной нож».

Если у вас есть стойка для пресса, вы можете выполнять на ней подъем коленей или ног. Этот тренажер помогает держать спину в прямом и устойчивом положении, при этом вы можете соблюдать технику выполнения упражнения, сосредоточившись главным образом на мышцах живота.

Если у вас более высокий уровень подготовки, то вы можете выполнять подъем коленей или ног в висе на турнике. Это упражнение сложнее предыдущего, поскольку в нем отсутствует поддержка тела.

Посмотрите это видео, чтобы посмотреть какие бывают разновидности подъемов ног.

Бег в упоре лежа («альпинист») и бурпи

Эти упражнения идеально подходят не только для нижней части пресса и косых мышц живота, но и для сжигания калорий, поскольку являются тяжелыми комплексными упражнениями, в особенности бурпи.

Посмотрите видеоролик, чтобы узнать о разновидностях упражнения «альпинист».

Планка

Хотя планка не является лучшим упражнением для сжигания жира, она прорабатывает все мышцы живота в целом. Планка должна входить в вашу тренировочную программу.

Выкаты с роликом

Простой гимнастический ролик является, возможно, самым мощным инструментом для тренировки пресса, который вы можете иметь у себя дома. В нем задействованы не только мышцы живота, но и груди, нижней части спины, плеч и рук. С виду упражнение кажется легким, однако для его правильного выполнения потребуется приличные усилия.

Подъем таза с петлями TRX или фитболом

Фитбол и петли TRX являются прекрасными снарядами для различных упражнений на пресс. Подъем таза – это довольно просто упражнение. Вы должны поместить ноги на фитбол или в петли TRX, а затем поднимать, затем опускать тело обратно в исходное положение. Версия с фитболом может показаться сложнее, поскольку в ней труднее сохранять устойчивость тела.

Посмотрите видео, что узнать, как выполняется это упражнение.

Удержание уголка

Это упражнение является статическим. Вы должны поднять ноги под углом 45° к полу, а туловище отвезти назад. Удерживайте это положение как можно дольше. Держите поясницу в прямом положении. Если вы испытываете боль в спине, то откажитесь от этого упражнения.

Скручивания + «велосипед»

Недавние исследования показали, что традиционные скручивания являются одним из наименее эффективных упражнений для пресса и бедер. Однако сочетание скручиваний с упражнением «велосипед» – единственное исключение. Это комплексное упражнение задействует практически все мышцы кора. Посмотрите следующее видео, что узнать как оно выполняется. Если поначалу вы не сможете выполнять его правильно, то начните с обратных скручиваний.

Тренировка нижнего пресса

Ну что ж, вы узнали, какие упражнения являются лучшими для нижней части пресса. А сейчас давайте посмотрим несколько комплексных тренировочных программ, в которые они входят. Здесь вы найдете тренировки как для мужчин, так и для женщин.

Заключение

Теперь вы знаете, как работать над нижним прессом, но не забывайте, что вы можете приобрести характерную V-образную форму нижней части живота, только если у вас не будет жира в этой области. Если он у вас есть, то сосредоточьтесь на диете и делайте кардио, чтобы сжечь лишние калории.

По материалам:

fitbodybuzz.com/lower-abs-workouts-exercises/

Широкая популярность фастфуда и некачественной пищи, равно и как недостаточная физическая нагрузка, приводит к появлению складок и отложению жира внизу живота. Усугубляют проблему компьютеры, телевидение, авто и наш извечный сидячий образ жизни.

Как последствие всего этого, страдают, в первую очередь, мышцы нижнего пресса, так как его верх в повседневной жизни чаще задействован и, соответственно, больше натренирован.

Как накачать низ живота, чтобы он стал предметом восхищения и как эффективно бороться с ненавистными «запасами»? – об этом мы и поговорим в этой статье…

Правильное питание.

Подтянутое, красивое тело является предметом мечтаний каждого, кто желает быть привлекательным и соблазнительным.

Ведь даже стройная девушка, надев модный облегающий наряд (если у нее обвисший низ живота), не будет ощущать себя эффектно и уверенно.

Регулярные тренировки и диета помогут вам одержать победу над лишними килограммами.

Нормализуйте питание – уменьшите употребление углеводов и сделайте упор на белок, который способствует упругости кожи и укреплению мышц. Для лучшего результата исключите из рациона газированные напитки и сахар.

1. Пейте больше. Жажда может стать причиной не только голода, но и плохого самочувствия.
2. Не забывайте о правиле «одной ложки». Если после приема пищи на вашей тарелке останется хотя бы одна ложка, вы лишите себя ненужных 100–200 килокалорий.
3. Откажитесь от алкогольных напитков: они не только вредны, но и вызывают ожирение. Даже один бокал сухого вина чреват 150–175 ккал. Запомните: для бодибилдера спиртное – смерти подобно.
4. Двигайтесь как можно больше. Забудьте о лифте и приучите себя ходить всегда только по ступенькам: такая степ-аэробика прибавит и бодрости, и здоровья. Поможет привести фигуру в норму.

Фитнес и спорт.

Как накачать живот снизу при помощи упражнений? Прежде чем приступить к постоянным тренировкам, стоит согнать с этой области жировые отложения. В этом будут полезны: бег, плаванье, кардиотренажеры, занятие танцами и прочие разновидности аэробной нагрузки.

Затем уже можно начать выполнять и ежедневные упражнения, способствующие прорисовки красивого рельефа.

Комплекс дополнительных упражнений.

В этой статье мы не будем перечислять банальные упражнения, итак уже подробно рассмотренные нами ранее в статьях этого раздела. Тут мы остановимся на новых не совсем тривиальных рецептах и оригинальных вариациях движений акцентированно воздействующих на нужную нам мышечную группу…

Лазанье по скале.

Примите упор лежа, как во время отжиманий.

Оторвите одну ногу от поверхности и согните в колене, после этого быстро подтяните ее к груди и верните в изначальную позицию. После этого займитесь второй ногой.

Осуществляйте 2–3 подхода по 30 раз для каждой ноги.

Запомните: чем быстрее темп занятий, тем лучше вы накачаете свой пресс.

Вы наверняка сразу же вспомните «ножницы», знакомое многим еще с уроков физкультуры. В нашем случае, действия будут противоположными.

Вам нужно лечь на спину (для упрощения положите руки под поясницу) и поднять ноги под углом девяносто градусов.

После чего следует медленно опускать левую ногу, но чтобы она не коснулась пола. Затем вниз должна идти уже правая нога, а одновременно с ней подниматься левая.

Постарайтесь осилить три подхода по несколько минут – чем больше, тем, естественно, лучше.

Складочка.

Этот комплекс движений, направленный на улучшение живота, напоминает специальную йогу. Он поможет накачать ваш нижний пресс, а также научит держать баланс.

Для принятия исходного положения требуется сесть вытянуть ноги вперед, руки при этом заведите за спину и обопритесь на них.

Затем сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к верхней части туловища.

Когда колени и грудь соприкоснутся, возвращайтесь в изначальное положение.

Проделайте 15–30 складочек по три подхода.

Стать счастливым владельцем накаченного пресса вам помогут также хулахуп, периодическое втягивание живота (упражнение вакуум) и самомассаж с пощипыванием кожи по часовой стрелке.

Нацельтесь на результат и не прекращайте приближать свою фигуру к идеалу!

Нельзя разделять брюшной пресс на верхний и нижний – это единая мышца. Зато можно нагрузить больше ту или иную его часть за счет специфических упражнений. Поговорим о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях, а точнее нижний участок прямой мышцы живота.

Упражнения на нижнюю часть живота

Тренировка нижней части брюшных мышц связана с поднятием ног из различных позиций. Поэтому почти все упражнения можно именно так и назвать. Для тренировки можно использовать динамические, статические и изометрические упражнения.

Смех

Как бы забавно это ни звучало, но смех активно задействует все мышцы живота. Наверняка вы замечали, что после длительных приступов хохота у вас могли болеть мышцы пресса. Нижняя часть также работает. Поэтому чаще смейтесь. Это полезно во всех смыслах.

И мы не шутим. Если после смеха болят мышцы – значит, они работали.

Статика и изометрия

Изометрические упражнения подразумевают сокращение мышц без движения в суставах. То есть положение тела остается статичным, но вы целенаправленно напрягаете целевую мышцу.Статикой же в общем смысле этого слова называется длительное удержание мышц в сокращенном положении. В тренировке пресса эти приемы позволяют укрепить мышцы, прорисовать более четкие кубики, и научиться чувствовать и контролировать работу мускулов.

Можно напрягать пресс перед зеркалом в двух вариантах:

• Кратковременно с максимальным сокращением мышц живота.
• Долговременно, длительное время сохраняя напряжение во всей области брюшных мышц. Максимальное усилие при этом не развиваем.

Изометрические упражнения издавна известны, как дополнительный способ накачать все мышцы. За счет максимального кратковременного напряжения можно повысить пик силы. А за счет долговременных статических нагрузок – добиться большего рельефа. Ведь кубики на животе нужно уметь правильно напрягать. Поэкспериментируйте перед зеркалом. Вы убедитесь сами, что со временем такие позирования приведут ваш пресс в лучшее состояние.

Если говорить об изометрии, когда нужно добиться максимального сокращения, нужно использовать упоры. Например – тяжелый шкаф с ножками или кровать. Разберем подробнее технику:

1. Стелем полимерный коврик и устраняем в помещении все сквозняки.
2. Ложимся на спину ногами к упорам. Закрепляем ступни под упором (шкаф, кровать). Чтобы это стало возможным, между тяжелым предметом и полом должно быть расстояние.
3. Руки убираем за голову. Ноги можно чуть-чуть согнуть в коленях. Пытаемся приподнять тяжелый предмет за счет мышц пресса.
4. По ощущениям напряжение должно быть в нижней части живота и чуть-чуть в области таза.
5. Если у вас получилось поднять предмет, такой вес вам не подойдет. Вы должны добиться максимального напряжения. А когда вы подняли предмет, у вас есть некий запас силы. Смысл упражнения теряется.
6. Если у вас получилось максимально напрячь пресс, задержитесь в этом состоянии 2–3 секунды. Потом расслабьтесь. Повторите упражнение 4–5 раз.
7. В следующие тренировки время напряжения можно увеличивать до 5–10 секунд.

Результаты вы увидите и почувствуете – ваш пресс станет тверже и сильнее.

А вот эффективный вариант статики. Упражнение можно выполнять на диване или кровати. Можно постелить коврик для фитнеса:

1. Ложимся на спину. Руки можно подложить под таз (это более легкий вариант, который больше подойдет девушке, чем мужчине), либо оставить за головой (вариант посложнее).
2. Одновременно поднимаем обе ноги до угла в 45 градусов относительно линии пола или кровати. Держим их так максимально долго. Ноги можно чуть согнуть в коленях и лучше скрестить стопы. Поясницу при этом не прогибаем — она прижата к полу.
3. Рекомендуем держаться в таком положении 30–60 секунд. После этого отдыхаем около минуты и повторяем упражнение.
4. В результате вы получите более твердый нижний пресс, уменьшение живота, а также большую выносливость мышц.

Динамические упражнения на коврике

Варианты, который мы приведем ниже, отлично подойдут для девушек. А для мужчин рекомендуем также и более тяжелые способы прокачки нижнего пресса (о них будет сказано далее). Эти упражнения в сочетании с диетой помогут быстро избавиться от живота.

Всегда помните, что при поднятии ног, лежа на полу, нельзя прогибать поясницу. Она остается прижатой к коврику.

Поднятие корпуса с поднятыми ногами

1. Ложимся спиной на коврик, руки за головой или на груди.
2. Поднимаем скрещенные ноги на угол 45 градусов и оставляем в таком положении.
3. Одновременно начинаем поднимать корпус, насколько это возможно. Делаем 15–30 повторений. Отдыхаем. Нужно выполнить 3 подхода с перерывами в 30–60 секунд.

Благодаря поднятию ног очень хорошо задействуется низ брюшного пресса.

Складочка

1. Прямые руки вытягиваем за голову. Лежим на спине.
2. Одновременно начинаем поднимать туловище и ноги. Ваша задача – «сложится», то есть коснуться руками колен и принять исходное положение.
3. Для отягощения рекомендуем не опускаться полностью на коврик – так вы сохраните большее напряжение в мышцах живота.
4. Делаем 15–30 складочек, отдыхаем 30–60 секунд. Достаточно 2 подхода. Можно делать быстро.

Оба упражнения нагружают весь пресс.

Одновременное и поочередное поднятие ног из положения лежа

1. Лежим на спине. Поднимаем одну ногу до 45–60 градусов, опускаем. Затем поднимаем другую.
2. Если вы решили поднимать сразу обе ноги – можно подложить руки под таз (это облегчит упражнение девушке). Мужчинам лучше держаться руками за голову.
3. Можно утяжелить упражнение и не опускать пятки на коврик.
4. Делаем 15–30 раз в 2–3 подходах.

Динамические упражнения на турнике или брусьях

Каждый из вас может повесить дома турник. Брусья – уже более сложная тема, которая требует установки шведской стены. Вариант качания и турнике чуть сложнее, чем лежа на коврике и хорошо подходит для мужчин.

Рассмотрим подробно упражнения для нижнего пресса на турнике:

1. За перекладину беремся прямым хватом. Если вы стоите на полу, когда держитесь за турник, согните ноги так, чтобы они пола не касались.
2. Начинаем подъем ног до параллели с полом. Можно задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
3. Опускаем ноги обратно. Следим за тем, чтобы тело не раскачивалось. Если это случилось, ни в коем случае не поднимаем ноги по инерции – это читерство.
4. Повторяем упражнение 10–15 раз в 2–3 подходах.
5. Если вы хотите работать с отягощением, приобретите разных весов. Если у вас недостаточно средств для этого, воспользуйтесь 0,5 литровыми бутылочками, сделав утяжелители из них. Нужно будет закрепить их вокруг щиколотки. Вместо бутылок можно зажимать между стоп гантель или блин. Тогда снизьте количество повторений до 10.

Если у вас есть шведская стенка, вы можете докупить наклонную скамью. В обычные времена скамья будет служить вам дополнительным диваном. А во время тренировок помогать качать пресс. Нужно повесить скамью так, чтобы наклон относительно пола составил 30–60 градусов. Чем больше угол, тем большую нагрузку получит низ вашего пресса:

1. Ложимся на скамью, прикрепленную к стенке. Руками хватаемся за перекладину шведской стены, чтобы не соскальзывать вниз.
2. Поднимаем одновременно обе ноги до угла 90 градусов с телом. Держимся в таком положении 1–2 секунды и опускаем ноги обратно.
3. 10–15 повторений в 3 подходах – отличный вариант. В этом упражнении можно использовать утяжелители.

На той же шведской стенке можно делать и другой вариант поднятия ног – поочередное поднятие ноги с утяжелителем стоя:

1. Вешаете утяжелитель. Рукой держитесь за шведскую стенку (или шкаф, обычную стену).
2. Одна нога будет выступать в качестве опоры. А вторую выпрямленную ногу нужно поднять вперед и вверх на 90 градусов. Задерживаемся в такой позиции и возвращаем ногу обратно.
3. Для каждой ноги нужно выполнить 15–20 повторений.

Этот вариант упражнения подойдет тем, у кого нет ни стенки, ни турника.

Нюансы

Почему не нужно поднимать ноги до турника или до головы

Когда мы, выполняя поднятие ног, пытаемся задрать ноги настолько высоко, нагрузка с нижней части пресса переходит на верхнюю. Этот вариант хорош для комплексной проработки брюшных мышц.

И если вы хотите заниматься нижней частью, выполняйте упражнение именно для нее. У вас останется больше сил для работы с низом пресса.

Как дышать

Дышим по классической общепринятой схеме: на вдохе опускаем ноги, на выдохе поднимаем. Дыхание лучше не задерживать, не сбивать.

Тяжелая работа всегда идет на выдохе – это закон. Во-первых, так легче выполнить повтор. Во-вторых, вы снижаете внутрибрюшное давление, которое сильно нарастает при таких напряжениях.

Другие упражнения, которые задействуют низ пресса

Можно также практиковать бег с высоким поднятием бедра. При этом нагружается низ пресса. Это хорошая тренировка для повышения его выносливости, но никак не поможет увеличить массу кубиков. Чтобы добиться супервыносливости, можете использовать утяжелители на голеностопы.

Для дома подойдет бег на месте с высоким поднятием колена.

Можно ли накачать нижний пресс одними упражнениями

Практика доказывает, что накачать пресс физическими упражнениями можно всегда. Вопрос в другом: будет ли его видно. Нагрузки увеличивают мышечную массу, делают мышцу тверже, сильнее. Жир, расположенный над мышцами пресса, скрывает все ваши достижения.

Если вы хотите красивые рельефные кубики – уберите жир. Делается это за счет сбалансированного питания или диеты. Просто снизьте количество углеводов и повысьте объем белка в вашем рационе. Вы добьетесь результата, просто не так быстро, как хотелось бы.

И запомните, у каждого человека свой минимальный процент жира. Кому-то легко дается «оголить» свои кубики, а кто-то очень долго будет к этому идти. Ориентируйтесь по своему самочувствию. Если генетически вам не светит заиметь видимые кубики, может, ограничиться плоским животом?

Комбинации упражнений и частота тренировок

Легкие варианты накачки нижнего пресса можно выполнять ежедневно по 1–2 подхода. Например, поднятие ног, а затем их удержание. Пусть это послужит вам утренней зарядкой.

Более тяжелые и эффективные упражнения следует выполнять 2 раза в неделю. Особенно с отягощением. И чем выше вес, тем меньшее количество повторений вам нужно делать – 10 или 12.

Если у вас комплексная тренировка, разделяйте нагрузки на верхнюю и нижнюю часть пресса по дням. Так будет лучше. Дело в том, что пресс работает весь и во всех упражнениях на него. И, если вы в один день качаете верх и низ, получается, что максимально загрузить удастся только одну часть. А для второй уже будет недостаточно сил. И не забываем разогреться перед любыми упражнениями!

Как накачать нижний пресс живота ? – актуальная проблема для большинства девушек и парней, особенно, если вы являетесь любителем летних пляжей, где можно хорошо отдохнуть и позагорать. А никому не хочется выглядеть убого и некрасиво. Поэтому девочки и мальчики в преддверии сезона пытаются привести себя в форму, ведь накаченный нижний пресс вашего живота не оставит равнодушным противоположный пол.

Что бы внизу живота появились кубики и прослойка подкожного жира сошла на нет, необходимо не только выполнять физические упражнения, а и следить за правильным питанием. Накаченный нижний пресс – это грамотные тренировки + кардионагрузки + рациональное питание и контроль БЖУ (белков, жиров и углеводов).

Необходимо понять главную истину : пресс имеет каждый человек, хоть он весит 80 кг или 50, но из-за жировой прослойки его просто не видно. Поэтому в прокачки нижнего пресса живота ключевым механизмом достижения кубиков является сбалансированное питание, дабы потраченные силы не сошли на нет.

Анатомические особенности

У мышц вашего живота есть две основные функции:

1. Первая задача – они участвуют в повседневной активности и движении туловища (когда вы сгибаетесь, поворачиваетесь в стороны и так далее)
2. Другая сторона – это представление мышц живота в роли регуляторов размера и объемов брюшной полости. Если мышцы живота крепкие и проработанные, то они надежно защитят ваши внутренние органы от ударов и повреждений.

Можно сделать вывод, что накаченный пресс имеет не только функцию соблазнения и притягивания противоположного пола, но и необходимость внутренних органов в защите от ударов, красота и польза.

Очень важно : В бодибилдинге принято различать низ и верх пресса. Поэтому для проработки той или иной части тела существуют свои особенные упражнения, что воздействуют на целевую мышечную группу. Следовательно, чтобы выяснить, как накачать нижний пресс живота , что за методы и упражнения использовать , необходимо знать, как устроены мышцы , с которых состоит пресс.

Глубокие мышцы

Поперечная мышца: Наиболее спрятана под слоем жира поперечная мышца живота. Когда сокращается, то участвует в процессе сгибаний и разгибаний спины и всего отдела. В силу своей глубокой расположенности на кубики и рельеф не имеет никакого влияния. Зато дает предпосыл остальным мышцам к развитию. Когда она вялая и не в тонусе, а это бывает часто, то ваш живот будет свисать.

Вот почему мы сталкиваемся с таким явлением, когда у худой девушки вроде бы и жира нет, ножки худые, а жир свисает. Это все из-за слабой физической активности направленной на укрепления именно этой поперечной мышцы, которая спрятана глубоко и не держит его.

Внутренняя , как ее принято называть косая мышца идет после предыдущей. Этот слой мышц держит осанку и держит в тонусе весь корсет. Важно не забывать и о них.

Наружные мышцы

Данные мышцы, а непосредственно прямая и наружная косая отвечают за прорисованность. Это сами кубики пресса, которые так хорошо видны у занимающихся спортсменов.

Функция косых мышц – это контроль нашей двигательной активности во время поворотов, наклонов, скручиваний. Хорошо развитые косые мышцы свойственны боксерам, бойцам единоборств, которые часто вступают в контакт друг с другом.

Прямая мышца – это наиболее объемная и энергозатратная область живота. Она располагается от низа грудных аж до самого лобка. Это и есть те заветные кубики пресса, о которых мечтает большинство парней и девушек.

С этого можно сделать вывод, что разделение мышц на нижний пресс живота, боковой и верх – это условно. Просто в тех или иных упражнениях львиная нагрузка переходит на низ или верх одной и той же мышцы (прямой к примеру).

Особенности прокачки пресса

В фитнесе принято считать мышцы пресса – конфликтующими и неправильными. Как это понять? Большинство упражнений, выполняемых спортсменами, идет на вред прессу, а сама прокачка кубиков не сочетается с остальными упражнениями. Нижний пресс любит большое количество повторений, и его проработка – это испытание на выносливость, но для других мышц тела такой подход применить нельзя.

Конфликт наблюдается и на этапах тренировки. Если начать делать нижний пресс в начале «кача», то в дальнейшем вы не сможете выполнять иные упражнения с той интенсивностью, ведь ваш стабилизатор будет забит и не такой подвижен.

Максимального результата в прокачке низа живота дает диапазон повторений в раене 20-30 раз . Вам необходимо рассчитывать силы, чтобы они уходили в этом диапазоне повторов.

Как уже затрагивалось выше, делении пресса на верх и низ условное. Накачать нижний пресс и верх живота можно одним упражнением, которое будет в равной мере давать нагрузку туда и туда. Но можно усложнить задачу и целевую нагрузку дать на низ живота в соотношении 80 % к 20 % верха.

Правильное питание – 70 % успеха

Вы не раз слышали от бодибилдеров, тренеров по фитнесу, что нижний пресс делают не тренировки, а ваше поведение на кухни, как вы питаетесь и чему отдаете предпочтение. Хотите получить результат – придерживайтесь правил . В противном случае качайте низ живота хоть по 3 раза на день – прорисованных кубиков вам не видать. Проработать отличные кубики можно, но зачем, если они будут скрыты под жировой прослойкой?

Чтобы нижний пресс было видно необходимо добиться 10 % жировой прослойки . Вам необходимо откорректировать свой рацион питания, снизить калорийность, рассчитать соотношение БЖУ и постоянно поддерживать регулярными тренировками. Как накачать нижний пресс живота? – все просто, придерживайтесь этих основных правил в питании :

1. Рассчитать свой дневной каллораж
2. До 40 % пищи должны составлять белки (курица, протеин, нежирная рыба, обезжиренный творог)
3. 50 % — это медленные и полезные углеводы (каши, овощи, крупы)
4. Жиры должны быть только растительного происхождения
5. Минимум 2 литры воды в день для поддержания гидратации

Как накачать нижний пресс живота – комплекс упражнений

Выше мы выяснили, с чего состоит пресс, за что отвечает нижняя ее часть. Теперь зная анатомию можем выбрать упражнения, что дадут максимальную эффективность в прокачке низа живота. Прорисовать кубики будет не просто, ведь внизу жира больше, нервов меньше, да и большинство нагрузок, что мы получаем в обычной жизни приходятся на верх.

Обратные скручивания

В исходном положении занимаем место на полу, а руки вытягиваем вдоль тела. Далее поднимаем ноги не сгибая вверх, до положения 90 градусов касательно туловища. Потом напрягаем мышцы пресса, одновременно приподнимая таз. Руки при этом лежат на месте. Работаете в диапазоне 15-20 повторов в 3 сетах.

Подъемы ног

Идентично ложимся на пол. Потом ноги идут вверх до вертикального состояния, задерживаем на 1 секунду и опускаем. Если у вас слабый корсет и вы новичок, начните сначала с согнутыми коленями. Это облегчит нагрузку с поясницы. Делаем 15-20 раз по 3 сета.

Ножницы

Ложимся на пол и вытягиваем руки вдоль, пряча их под поясницу. Далее подымаем ноги градусов на 30 от пола и перекрестными движениями делаем махи ногу за ногу, то сверху, то снизу. Делать нужно быстро и как можно дольше. 3 подхода по максимуму.

Подъем ног в висе

Упражнение выполняется на турничке. Повисаете на перекладине,и начинает резко сгибать ноги и тянуть их к грудному отделу. Главное не качайтесь и не используйте инерцию. Следующим уровнем будет поднятие прямых ног к параллели с горизонтом, ну это когда уже натренируетесь. 3 подхода по 15-20 раз.

Комплекс упражнений на нижний пресс для девушек

Чтобы накачать нижний пресс живота девушкам необходимо выполнять немного иные упражнения, что способствуют е прорисовке кубиков, а придают красивый вид животику, лишают его подкожного жира и укрепляют осанку. Сюда войдут уже указанные упражнения выше, но со специальными поправками и нюансами. Все упражнения выполняем в 3 подходах.

Удерживаем ноги в висе

Ложимся на пол. Поднять ноги на уровень 30 градусов от поверхности и держим секунд 15 для начала. Потом возвращаемся опять в исход. Сделать для первого раза 10 таких кругов, потом можно увеличивать до 15.

Скручивания

Исходное так само на полу. Не спеша приподнимаем ноги вверх, а потом и сам таз по максимуму. Отличие между тем, что описано вверху – это количество упражнений в сете. Достаточно будет 8-10 повторов.

Велосипед «классическое выполнение»

Это все понятно и простое упражнение, что делали в начальных классах школы — имитация езды на велике лежа на полу. Ноги должны делать круговые движения. Руки можно положить за голову и слегка приподнять туловище. Чем ниже ноги к полу, тем ехать тяжелее. В пути находимся не меньше 20 секунд.

Как накачать нижний пресс живота мужчинам

Мужику проработать кубики пресса сложнее от женщин в том плане, что жировые отложения полностью фокусируются внизу живота. У девушек некоторую часть забирают ляхи, бока, бедра. Для новичков подойдет и женский комплекс, но в дальнейшем низ живота будет требовать большей нагрузки и интенсивности с применением отягощений.

Скручивания

Что мы делаем. Ложимся на пол и фиксируем ступни при помощи партнера. Отрываем туловище от пола, не помогая руками. Немного круглим спину, чтобы была прямая. Ни в коем случае не прогнутая, так поясниц будет забирать всю нагрузку.

Чтобы хорошо включить в работу нижний пресс живота возьмите в руки блин или гантели и подымайтесь с ними. 3 сета по 15-20 раз хватит.

Обратные скручивания

Плотно прижимаем поясницу к полу. Напрягаем низ живота и маховым движением подымаем ноги вверх до перпендикуляра. Потом вверх пускаем таз по максимуму и держим секунд 5. Потом не торопясь возвращаемся в исходное положение. Вначале делаем 15-20 раз и доводим количество до 30 повторов.

Упражнения на верхний и нижний пресс

Деление пресса на низ и верх – это условность. Есть комплексы упражнений, что включают в работу два отдела.

Двойные скручивания

Ноги сгибаем, а руки поместим за голову. Тянем туловище к ногам ил наоборот, сближаясь лбом к коленям. Постепенно разгибаемся к исходному состоянию. Сначала делаем 15 раз, потом до 30 в 3 сетах.

Скручивания по диагонали

Исходное положение тоже, однако, при сгибании коленей немного разводим их в стороны. При поднятии корпуса правый локоть идет к левой ноге, и в соответствии левый к правой, тем самым задействуя работу косых мышц. Делаем по 10-15 повторов в 3 сетах.

Сложенная книга

Ложимся на пол и вытягиваем руки за голову. Одновременно подымаем ноги и руки, тянемся лбом к коленам. Если тяжело, то помогайте руками, слегка взяв ноги и притянув их ко лбу. Выполняйте по 10-15 аз в 3 подходах.

Вывод: Я думаю вопрос о том, как накачать нижний пресс живота и придать ему рельефности, полностью освещен. Мы рассказали как женщинам и мужикам избавиться от жира, описали упражнения отдельно на низ и верх, а так же общие упражнения, что задействуют все сразу.

Главное правило – это я сочетание двух компонентов: рационального питания и регулярных занятий в зале. Чтобы увидеть свой пресс нужно работать как в зале, так и на кухне. Не спешите расстраиваться и опускать руки, если что-то не будет получаться. Шлифовка своего тела- очень трудоемкий и сложный процесс, требующий выдержки, терпения и большого труда.

ПРЕСС ЖИВОТА

   В детстве я был полным, поэтому всегда мечтал о тех временах, когда я стану стройным и сильным. Прошло время, я стал регулярно заниматься спортом и со временем похудел. При всех потрясающих изменениях я оставался недоволен — я был достаточно худой, но пресс живота, о котором я так мечтал, так и оставался быть нечетким.

 

То есть мышцы пресса были и они росли, но кубиков видно не было, чтобы я ни делал.

 

   И если верхняя часть пресс меня еще более-менее радовала, то нижняя совсем вызывала разочарование. Как я позже понял, это достаточно типичная проблема, поэтому решил рассказать тебе, как же добиться рельефного пресса, чтобы при случае поразить всех красоток J. И вот первый секрет, который позволит приблизиться к заветным кубикам как нижнего пресса, так и верхнего: питайся правильно! Звучит сильно, правда?

 

Пойми, если ты будешь придерживаться принципов правильного питания, это уже половина успеха.

 

   Я раньше особенно не придавал значения этому правилу, считая, что достаточно просто регулярно делать упражнения на пресс и со временем он станет четким, рельефным и красивым. По факту же получалось, что мои мышцы росли, даже какой-то рельеф стал совсем чуть-чуть проявляться, но прослойка жира, скрывающая нижний пресс так и не сокращалась.

 

   Итак, первая и наиважнейшая задача – убрать лишний жирок, закрывающий наш пресс.

 

   Придется сначала прибегнуть к помощи диеты, а затем питаться правильно. О том, как это делать, я обязательно напишу следующую статью, чтобы раскрыть этот вопрос, и ты смог бы спланировать свой рацион таким образом, чтобы избавиться от лишнего жира и проявить свой прекрасный пресс. С основой, думаю, понятно, теперь перейдем к упражнениям, которые позволят нам накачать кубики пресса.

 

   Я бы рекомендовал для нижнего пресса выполнять различные виды скручиваний.

 

   Ниже небольшая программа, выполняя которую, ты достигнешь потрясающих результатов. Начнем!

 

1) Упражнение «Обратное скручивание» – это главное упражнение, активно прорабатывающее нижний пресс.

    Рекомендую выполнять его первым в твоей тренировке на пресс. Как выполнять:

   1. Ложись на пол спиной;

   2. Ладони рук положи также на пол;

   3. Приподними ноги над полом, держи их прямо в коленях;

   4.Теперь сгибая ноги в коленях, тяни их к груди, при этом напрягая пресс и втягивая живот;

   5. Сделай 3-4 подхода по 15 повторов.

 

2) Упражнение «Велосипед»:

   1. Лежа на спине, голову положи на руки;

   2. Теперь поднимай согнутую в колене правую ногу, а левым локтем тянись к колену, при этом, не отрывая рук от головы;

   3. Не забывай напрягать пресс и втягивать живот;

   4. Выпрями ногу и верни локоть в изначальное положение. И повтори на левую ногу и правый локоть;

   5. Сделай 3-4 подхода по 15 повторов на каждую сторону.

 

3) Упражнение «V-образные скручивания»:

   1. Лежа на спине, вытяни руки вдоль пола над головой;

   2. Приподними ноги, держа их прямыми;

   3. Теперь поднимайте ноги, держа их прямо, и одновременно спину с руками, стараясь дотянуться руками ног;

   4. Вернись в изначальное положение тела;

   5. Важно делать это упражнение медленно;

   6. Сделай 3-4 подхода по 10 повторений.

 

4) Упражнение «Скручивания»:

   очень похоже на предыдущее упражнение, разница в том, что ноги надо держать согнутыми в коленях. При этом помни, что надо

   держать пресс напряженным и старайся касаться руками своих ног. Выполни 3-4 подхода по 10 повторов.

 

   Этих упражнений будет вполне достаточно, чтобы накачать нижний пресс живота.

 

   И не забывай про питание, через 60-80 минут после выполнения этих упражнений рекомендуется поесть пищу, богатую белком. Кстати, рекомендую выполнять этот комплекс упражнений не реже 4 раз в неделю, это сильно повысит скорость укрепления твоего нижнего пресса.

 

Также очень рекомендую регулярно заниматься крав-мага-фитнес, бегать, так как бег – очень хорошо сжигает лишний жир и, выполняя все мои рекомендации в комплексе, ты очень скоро увидишь желаемый результат. А когда видишь результат, тогда и проще двигаться дальше, улучшая себя, свое тело и свой пресс.

 

В общем, желаю тебе удачи, я уверен, у тебя все получится, и ты сможешь скоро выкладывать с большой гордостью свои фото с пляжа. Удачи!

 

Инструктор — Крав-Мага-Фитнес

Егоров Сергей

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях?

На чтение 7 мин.

Проработать нижнюю часть пресса непросто. Даже для опытных спортсменов – это сложный процесс, требующий серьезного отношения. Специальные упражнения помогут сделать нижнюю часть живота упругой и плоской. Для достижения максимально возможного результата, следует придерживаться следующих рекомендаций.

Особенности прокачки

Подъемы туловища, лежа на полу, способствуют проработке верхнего пресса, наклоны – бокового. Подъемы прямых ног из положения лежа помогут прокачать нижнюю часть живота. Это не единственное упражнение, для проработки нижней части пресса используют различные его вариации.

Анатомические особенности

Разбивка пресса на зоны – условна. Он состоит из одной целой прямой мышцы живота, внешних и внутренних косых мышц, поперечных мускулов. В процессе выполнения упражнений они все задействуются.

Если мышцы пресса слабо развиты, то их сложно прокачать как в верхней, так и в нижней части. Чтобы проработать живот в области ниже пупка, часто используют любые статические упражнения на поддержание положения тела и ног.

Как делать правильно

Плоский живот и V-образные очертания мышц внизу живота – это цель прокачки. Чтобы достичь желаемого результата, необходимо в процессе задействовать все мышцы пресса. Упражнения выполняют, втянув живот. Это значит, что пуп должен опускаться ниже уровня ребер в лежачем положении.

Мышцы пресса скрываются под жировой прослойкой, качать их бесполезно, если есть лишний вес. Подход должен быть комплексным: нормализация питания, кардионагрузки, выполнение упражнений в которых задействована прямая мышца живота.

Как качать нижний пресс на турнике

При регулярных нагрузках избавиться от выступающего животика можно в короткие сроки. Приятный бонус – прямая осанка и подтянутые бока. Заниматься необходимо не менее 3 раз в неделю.

В процессе тренировок на турнике понадобятся спортивные перчатки, они защитят ладони от травм и мозолей. Начинающим спортсменам необходима помощь более опытных коллег, которые смогут проконтролировать правильность выполнения упражнений.

Правила работы на турнике:

• перед тренировкой необходимо разогреть тело: выполнить несколько приседаний, махов ногами и руками, совершить вращения головой и кистями;
• захват турника производят на уровне плеч, вся ладонь находится поверх перекладины, большие пальцы снизу;
• важен ритм дыхания: при подъеме ног делают вдох, при опускании – выдох;
• во избежание травм, запрещено раскачиваться на турнике, совершать резкие движения;

Между подходами нельзя делать большие паузы, максимальные интервалы – 2 минуты.

Упражнение «Лягушка»

Сначала необходимо повиснуть на турнике, зафиксироваться, выждать 3 секунды. Затем медленно подтянуть согнутые в коленях ноги к животу.

В таком положении выждать 3 секунды, затем медленно подтянуть колени к груди. Не распрямляясь, задержаться еще на 3 секунды, затем подтянуть колени к подбородку. В таком положении необходимо задержаться как можно дольше.

Количество выполнений: мужчинам – 15 раз по 4 подхода, женщинам – 8 по 2. На каждой следующей тренировке добавляют еще одно скручивание.

Интересные статьи:

Можно ли накачаться после 40 лет мужчине?

Как сделать генеральную доверенность на авто

Подъемы ног

Это упражнение сложно выполнить новичку, необходима определенная физическая подготовка.

Исходное положение: вис на перекладине. При помощи рывка прямые ноги тянут вверх, стараясь поднять их как можно выше. Как только носки достигнут уровня головы, отсчитывают от 3 до 5 секунд, возвращают ноги в исходное положение.

Важно запомнить, что раскачивать корпус нельзя! Движения совершают при помощи пресса. Новичкам упражнение можно выполнять с согнутыми коленями. Максимально мышцы нижнего пресса задействуются, как только ноги преодолеют угол в 45 градусов.

Количество выполнений: 15–20, по 3–4 подхода.

Боковые скручивания

Исходное положение: вис на турнике. Ноги сгибают в коленях под углом 90 градусов, начинают подтягивать их к животу. Достигнув нужного уровня, корпус поворачивают поочередно влево и вправо.

Количество повторов: 20 в каждую сторону, 3 подхода.

Вис вниз головой

Ноги закидывают на турник, перекладину зажимают под коленями. Прямой корпус подтягивают к перекладине. В точке сгиба туловища, фиксируются на пару секунд. Подъемы корпуса осуществляют до предела возможностей.

 

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях

Новичкам, не привыкшим к серьезным физическим нагрузкам, следует начать тренировки с простых упражнений. Их рекомендовано выполнять медленно, повторять не более 10 раз. Для получения хорошего результата в домашних условиях, тренировку следует максимально разнообразить.

Как накачать нижний пресс живота правильно:

• движения выполнять в спокойном темпе;
• концентрироваться на работе тела;
• размеренно дышать;
• в процессе следить за напряжением необходимой группы мышц;
• тренировки проводить регулярно.

В процессе занятий важно чувствовать свое тело, не нагружать его непосильно. Лучше сделать несколько подходов, но обязательно через день.

Упражнение «Березка»

Исходное положение: лечь на пол ровно, руки расположить вдоль тела, пресс напрячь. Ноги вместе с тазом оторвать от пола, сократить пресс.

Конечности поднять строго вертикально, выйти в стойку на лопатки, задержаться в таком положении на 6 вдохов и выдохов. Руками можно поддержать тело в районе поясницы. Напрягая пресс, постепенно, позвонок за позвонком, опустить туловище на пол.

Количество повторений – 10.

Упражнение «Ножницы»

Исходное положение: лежа, спина прижата к полу, руки расположены вдоль тела ладонями вниз. Прямые ноги оторвать от пола на 15–20 см, произвести ними махи горизонтально или вертикально, имитируя работу ножниц. Выполняя упражнение, положение тела удерживают преимущественно мышцами живота.

Количество повторений – не менее 10, за 1 тренировку выполняют 3 подхода.

Упражнение «Складной нож»

Необходимо лечь на пол ровно, руки поднять вверх, поясница и ягодицы прижаты к поверхности. Одновременно, медленно поднимают прямые руки и ноги, тянут их друг к другу.

В конечной точке необходимо сесть на ягодицы, руки вытянуты вперед, между прямыми ногами и полом образовался угол 60 градусов. Высота подъема ног может быть разной, в идеале руками нужно коснуться стоп, задержаться в таком положении на 2 секунды, разогнуться.

Количество повторов – 7, сделать нужно 2 подхода за тренировку.

Упражнение «Велосипед»

Движения выполняют без отрыва таза от пола в положении лежа.

Как накачать нижний пресс живота:

1. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела для сохранения равновесия.
2. Поднять ноги под углом 45 градусов.
3. Выполнять конечностями вращательные движения, имитируя езду на велосипеде.

Для увеличения нагрузки на пресс, ноги поднимают выше. Выполняют 4 подхода по 60 секунд.

Усложнить упражнение можно, если одновременно с ногами поднять и корпус.

Техника выполнения:

1. Лечь на пол, руки сцепить на затылке в «замок».
2. Ноги оторвать от пола под углом 45 ᵒ, согнуть в коленях.
3. Начать вращения ногами, имитируя езду на велосипеде, при этом, как только правая нога подтягивается к груди, к ней подводят левый локоть и наоборот.

Вращения выполняют медленно в течение 40–50 секунд. В мышцах живота должно ощущаться жжение.

Как накачать нижний пресс в зале

Преимущество занятий в тренажерном зале – возможность использовать профессиональный спортивный инвентарь. Например, для выполнения следующего упражнения понадобится шведская стенка с навесными брусьями.

Упражнение «Уголок»

Техника выполнения:

1. Расположить корпус спиной к стенке, руки согнуть в локтевых суставах, предплечьями опереться о брусья.
2. Вес тела перенести на руки, ноги вытянуты, не касаются пола.
3. Напрягая пресс, поднять ноги, зафиксировать их параллельно полу. Удерживать в таком положении максимально возможное время.
4. Без резких движений, медленно вернуться в исходное положение.

На первых тренировках можно поднимать не ровные ноги, а сгибать их в коленях.

Скручивания на фитболе

Это упражнение сочетает 2 вида нагрузки, позволяет максимально нагрузить мышцы пресса.

Как выполнить:

1. Лечь ровно на живот, ладонями упереться в пол, как при отжимании.
2. Голени положить на фитбол, руки выпрямить так, чтобы тело оказалось параллельно полу.
3. Медленно, так, чтобы не потерять мяч, подтянуть ноги, согнутые в коленях к животу.
4. Зафиксироваться на 3 секунды, вернуться в исходное положение.

Упражнение повторяют 10 раз, за тренировку необходимо выполнить 4 или 6 подходов.

В первое время делать упражнения рекомендуется под наблюдением фитнес тренера. Специалист проконтролирует правильность выполнения, необходимую нагрузку.

Для прокачки нижнего пресса следует выбрать несколько упражнений из представленных выше, их и включают в регулярные тренировки.

Проводят их не менее 3 раз в неделю, постепенно повышая нагрузки. Чтобы избавиться от округлости живота, сделать его рельефным, упражнения сочетают с кардиотренировками и правильным питанием.

Нижний пресс. Как добиться прорисовки?

Воспользуйтесь этими подсказками, чтобы добиться полной прорисовки пресса.

Вопрос: Я выполняю весь спектр упражнений на

пресс, но у меня все еще затруднения с прорисовкой нижней его части. Какие упражнения вы порекомендуете, чтобы изменить ситуацию с нижним прессом?

Ответ: Выход не только в подборе каких-то более подходящих упражнений, поясняет профессиональный

бодибилдер и тренер звезд Роланд Кикинджер. Определенно, некоторые упражнения имеют тенденцию нагружать нижнюю часть, а некоторые верхнюю часть пресса, но если вы имеете проблемы именно с нижней частью, то здесь могут присутствовать другие причины.

Прочитайте, что предлагает Роланд, чтобы превратить ваши два кубика в полноценные шесть

ЦЕЛЬ — НИЖНЯЯ ЧАСТЬ

Если вы уже имеете сильную верхнюю часть, у вас все шансы изменить ситуацию, говорит Роланд. Во время каждого повтора, который вы выполняете, сохраняйте концентрацию на нижней части. Добивайтесь пикового сокращения пресса в каждом повторении.

В начале тренировки на пресс выполняйте подъемы ног на стойке, на скамье, либо лежа.

ГЛАВНОЕ КАЧЕСТВО, А НЕ КОЛИЧЕСТВО

Не беспокойтесь о том, сколько повторений вы способны выполнить. Очень много людей пытается сделать 20, 30 или даже больше повторов в подходе. Это чревато тем, что вы теряете концентрацию над вашей слабой областью, выполняя упражнение за счет сильной.

Роланд рекомендует сохранять концентрацию при подъеме ног в каждом повторе, повышая качество выполнения. И не важно сколько подъемов вы способны сделать.

СОХРАНЯЙТЕ КОНЦЕТРАЦИЮ НЕ ТОЛЬКО НА ТРЕНИРОВКЕ

Я рекомендую своим клиентам напрягать свой пресс, когда они делают кардио, тренируют другие части тела, гуляют или даже сидят за столом. Приучаясь сохранять мышцы в тонусе, вы создаете сильный, подтянутый пресс, это так же касается и его нижней части – добавляет Роланд.

СЛЕДИТЕ ЗА КАЛОРИЙНОСТЬЮ ПИТАНИЯ

Не секрет что питание важный аспект в проявлении вашего пресса. Много людей имеют развитый нижний пресс, но он спрятан под толстым слоем жировых отложений, поясняет Роланд.

Жир имеет тенденцию откладываться как раз в нижней части, в то время как ваша верхняя часть выглядит более прорисованной.

Выражая основное правило питания в одном предложении, Роланд говорит: «Потребляйте меньше калорий, чем расходует ваше тело, при этом сохраняйте ежедневный прием протеина на уровне два грамма на килограмм веса.»

ШЕСТЬ КУБИКОВ

Попробуйте выполнить предлагаемые упражнения во время вашей следующей тренировки пресса.

Все упражнения подобраны с акцентом на нижнюю часть.

1.ПОДЪЕМЫ НОГ В ВИСЕ 3х12

2.ПОДЪЕМЫ НОГ ЛЕЖА НА ПОЛУ

ИЛИ НА СКАМЬЕ 3×12

3.ПОДЪМЫ НОГ НА СПЕЦИАЛЬНОЙ СТОЙКЕ 3×12

В конце каждого повторения, на пике сокращения удеживайте ноги в течении 2-3 секунд,
фокусируясь на нижней части пресса.

В дополнение к перечисленным советам, профессионал IFBB Роланд Кикинджер рекомендует менять порядок выполнения упражнений для лучшей прорисовки пресса.

© Фитнес Мотивация

Как качать нижний пресс | упражнения для девушек

Мышцы брюшного пресса выполняют двойное назначение. Они принимают прямое участие в движениях тела (наклоны, возврат в первоначальное положение, развороты) и изменяют параметры живота. Накачанные мышцы создают корсет из мышечной ткани, который поддерживает и служит защитой для органов, расположенных в этой области.

Именно поэтому так важно следить за состоянием этой части тела. Накачанный рельефный пресс не только выглядит эстетично, но и нужен для нормального функционирования органов брюшной полости.

Физиология мышц брюшного пресса

Анатомия не разделяет мышцы на отделы. Но в спортивной среде такие понятия есть. Для того, чтобы сделать пресс упругим, нужно практиковать соответствующие упражнения, без физических нагрузок не обойтись. Чтобы понять, как придать рельефности прессу, и какие способы дадут лучший результат, необходимо в первую очередь, знать анатомию мышц брюшного пресса.

Мышцы живота, залегающие глубоко:

Глубже всего находится поперечная мышца пресса. Если происходит сокращение в одну сторону, она участвует в сгибании поясницы, при двустороннем сокращении – в возвращении позвоночника в первоначальное положение. Из-за своего глубокого расположения, она не оказывает влияния на рельефность пресса, но помогает поддерживать тело в тонусе. Если мышца слабая, из-за недостатка физических нагрузок, то живот кажется обвисшим.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Второй слой пресса образует косая мышца, которая расположена с наружной стороны от поперечной. Она оказывает влияние на осанку, подтянутость корсета мышц.[/su_note]

Выполняя упражнения, нужно уделить ей особое внимание.

Мышцы, расположенные снаружи:

Люди, которые качаются, могут продемонстрировать рельефные наружные мышцы. Наружная мышца, расположенная косо – это плоская мышечная ткань довольно большой ширины, она начинается от того места, где кончаются ребра. Мышца идет вниз наискось и крепится к основанию тазовых костей.

Мышцы, расположенные наискось принимают участие в наклонах и разворотах корпуса. Чтобы накачать эти мышцы, нужно делать упражнения, в которые входят наклоны и развороты. Люди, играющие в хоккей и футбол, а также борцы, должны тренировать косые мышцы, это поможет предотвратить травмы при контакте с другими игроками.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Прямая мышца живота пролегает от грудного отдела до лобковой части тела, она делится надвое в области живота. [/su_note]

Поперечное деление мышцы выполняют сухожилия, они делят ее на маленькие квадраты. Это так называемые кубики пресса, к которым все стремятся. Красивый пресс во многом зависит от натренированности прямой мышцы.

Широкие спинные мышцы нуждаются в хорошей тренировке, это проблемная часть у многих атлетов, чтобы их накачать, нужно приложить немало усилий.

Нагрузки на нижнюю часть пресса

Ориентируясь на строение мышечной ткани и функции, которые выполняет та или иная мышца, можно приступать к их тренировке.

Многим интересно как накачать нижний пресс. Разберемся: как накачать нижние кубики пресса.

В первую очередь, нужно уделить особое внимание мышечной ткани, расположенной внутри брюшного пресса.

Тренировки должны включать упражнения, которые помогут натренировать косые мышцы.

Нужно подобрать несколько упражнений, которые дадут максимально возможную нагрузку на прямую мышцу, особенно на ее нижние ткани.

Низ живота накачать труднее, по той причине, что в этой области пролегает прослойка жира, практически нет нервных окончаний, а большую нагрузку принимает на себя верх живота.

Упражнения для нижнего пресса дают хорошие результаты.

Скручивающие движения, выполняющиеся в обратную сторону
Первоначальная позиция – лягте на твердую поверхность и расположите руки вдоль корпуса. Не сгибая ноги, поднимите их вверх, они должны располагаться перпендикулярно корпусу. После этого напрягите живот и приподнимите бедра, руки остаются неподвижными. Займите первоначальную позу. Сделайте около 20 движений три раза.

Поднимание ног

Лягте на пол и неспешно придайте ногам вертикальное положение. Зафиксируйте ноги и затем плавно опустите их. Тем, кто только начинает тренировки, рекомендуется делать движения, немного согнув ноги, таким образом, уменьшается нагрузка на спину. Сделайте упражнение от 10 до 20 раз. Всего три раза.

Упражнение «Велосипед»

Лягте на твердую поверхность, ладони соедините на затылке. Приподнимая ноги и верх тела, сначала потянитесь локтем к колену, (левой рукой к правой ноге), потом смените руку. Свободная нога должна оставаться прямой, расположите ее в воздухе на уровне пола. Выполните движения примерно 20 раз.

Упражнение «Ножницы»

Лягте на пол, руки расположите вдоль тела или заведите под спину. Слегка приподнимите ноги над поверхностью пола и выполняйте махающие движения, делая скрещивания. Махи следует делать максимально быстро, столько сколько сможете. В следующие подходы время нужно увеличивать. Одно тренировочное занятие включает три подхода.

Приподнимание ног в висячем положении

Для того, чтобы сделать это упражнение, понадобится турник. Повисните на турнике и резким движением потяните ноги к области груди (ноги при этом нужно согнуть). Не раскачивайтесь, делая движения. Людям, которые тренируются давно, можно усложнить движения, в этом случае, ноги остаются прямые. Нужно сделать 10 -20 движений, число подходов тоже, что и в упражнениях описанных выше.

Тренировка мышц нижней части живота, упражнения, предназначенные для женщин

В данной главе речь пойдет о том, как накачать нижнюю часть живота девушке

Есть ряд упражнений, позволяющий накачать мышцы живота, предназначенный для женщин. Его используют не только для создания рельефа пресса, а в большей степени для того, чтобы сделать привлекательную форму пресса. Это происходит благодаря подтягиванию мышечной ткани и избавления от излишков жировых отложений. Добиться красоты живота можно выполняя приведенные выше упражнения с небольшими дополнениями.

Делайте три подхода на каждой тренировке.

Скручивание тела

Находясь в лежачем положении, плавно приподнимите ноги, а потом и бедра на столько, насколько сможете. Технология выполнения упражнения такая же, как было описано выше. Достаточно будет сделать от 8 до 12 движений.

Держим ноги в воздухе

Исходная позиция – лежа на полу. Не сгибая ног, поднимите их над поверхностью пола (угол подъема не превышает 30 градусов) и зафиксируйте их на четверть минуты. Займите первоначальное положение. Сделайте движения от 10 до 15 раз. Облегченный вариант – поднятие только левой или только правой ноги.

Традиционное упражнение «Катание на велосипеде»

Это упражнение известно даже детям. Лягте на твердую поверхность и делайте ногами движения, имитирующие катание на велосипеде, сгибая сначала одну, а потом другую ногу, конечности при этом нужно держать в воздухе. Стопами проведите по окружности. Руки положите на затылок, и слегка приподнимите плечи над поверхностью пола. «Крутить велосипед» труднее, когда ноги расположены близко к полу. «Покатайтесь» около 20 секунд.

Нижний пресс упражнения для девушек – это лучший способ добиться идеальных параметров фигуры.

Упражнения для нижнего пресса для мужчин

Удивительно, но представителям сильного пола в большинстве случаев труднее накачать пресс. Причина в физиологических особенностях. У девушек жировые отложения есть не только в области живота, а в большей степени на бедрах. У мужчин он скапливается в брюшной полости, создавая висящий живот.

На начальном этапе упражнения, предназначенные для мужчин, практически такие же, как и для женщин. Но с последующими тренировками увеличивается нагрузка. С этой целью применяются отягощения.

Упражнения для мужской половины человечества, дающие хороший результат.

Скручивание тела, упражнение для нижней части пресса

Лягте на спину, стопы остаются неподвижными, хорошо, если кто-то будет их держать. Руки положите на затылок. Приподнимете плечи, не задействовав при этом руки, приподнимите корпус. Чтобы натренировать пресс, спину нужно держать прямо. Выдыхая воздух – делайте подъем, вдыхая – принимайте первоначальную позу. Сделайте сначала 15 движений, со временем увеличивая количество до 50.

Чтобы хорошо натренировать мышцы нижней части живота, нужно применять отягощения. Сделайте такое упражнение, но при этом возьмите в руки гантели (держите спортивный снаряд в области груди или поднимите вверх). Повторите движения 10-15 раз.

Скручивание в обратную сторону

Лягте на пол, спину прижмите к поверхности пола. Напрягая пресс, плавно приподнимите ноги, держите их вертикально под прямым углом с туловищем. Потом приподнимите бедра на максимальную высоту, и зафиксируйте тело на несколько секунд. Медленно займите первоначальную позицию. Сначала повторите движения 15 раз, потом увеличьте до 40 раз.

Приподнимание ног в воздухе

Повисните на перекладине и, не сгибая ноги, плавно поднимите их. Зафиксируйте их под углом 90 градусов, а потом опустите вниз. Усложнить упражнение помогут отягощения для ног.

Мужчинам нужно делать четыре подхода. Если нужно натренировать пресс максимально хорошо, то нужно применять отягощения. Число повторения движений индивидуально в каждом случае.

Упражнения для верхней и нижней части живота

Укрепляя мышцы верхней части пресса атлет, задействует и мышечную ткань, находящуюся в верхней части пресса.

Есть такие упражнения, которые полностью включают в работу мышцы того и другого отдела. Нижний пресс и верхний пресс упражнения для этих мышц очень эффективны.

Двойное скручивание

Лягте на твердую поверхность и согните ноги, руки держите на плечах или положите на затылок. В одно и тоже время, поднимайте корпус и ноги, а голову плавно тяните к области коленей. Постепенно займите первоначальную позицию. На начальном этапе делайте 15 повторов, со временем увеличивайте их до 25.

Скручивание по диагонали

Лягте на твердую поверхность, ноги согните и слегка расставьте, упритесь ступнями в пол. Руки положите на затылок. Приподнимите плечевой пояс, немного перекручивая тело, так, чтобы можно было достать локтем одной руки до колена противоположной ноги.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]Займите первоначальную позицию. Проделайте те же манипуляции, поменяв руки и ноги. Сделайте по 15-20 движений в разных направлениях.[/su_note]

Гармошка

Лягте на твердую поверхность, руки положите на затылок.В одно и тоже время, приведите в вертикальное положение ноги и верхнюю часть тела, попробуйте дотянуться лбом до коленей. Заканчивая упражнение, можно подключить руки, медленно притяните ноги к голове. Количество повторов от 10 до 20.

Число повторов рассчитано исходя из особенностей физиологии обычного человека со средней спортивной подготовкой. Если какое-то упражнение дается тяжело, нужно уменьшить количество повторов, для хорошо натренированных людей, наоборот, увеличить.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Чтобы укрепить низ живота, нужно практиковать упражнения, оказывающие влияние не только на те мышцы живота, которые залегают глубоко, но и на наружные.[/su_note]

Тренируя прямую мышцу, необходимо выбирать упражнения, которые окажут наибольшее воздействие на ее ткани.

Если тренироваться регулярно и сочетать физические нагрузки с правильным питанием, можно добиться хороших результатов: живот станет упругим, Вы станете обладателем пресса с кубиками.

Существуете ли нижний пресс? — Фитнес

Вероятно, вы не раз слышали разговоры о нижнем прессе. Имеется в виду нижняя половина прямой мышцы живота, той самой, что выглядит как «шесть кубиков». Многие упрямо верят в то, что, если они будут усиленно прорабатывать именно нижний пресс, то жировой «валик» оттуда уйдет быстрее. Между тем, уже давно доказано, что жировая прослойка действительно быстрее сгорает над активно сокращающейся мышцей, однако степень этого ускорения составляет несколько процентов. В общем, тот же самый случай, как если в озеро вылить стакан воды. Можно уверенно заявить: оно стало полнее. Действительно, стало! Однако для сжигания жира существуют гораздо более эффективные упражнения, ну, и конечно, не стоит забывать о правильном питании.

Но сегодня не об этом, а о том: можно ли сократить нижнюю часть прямой мышцы живота — нижний пресс — в большей степени, чем верхнюю? Допустим, вам по каким-либо причинам очень важно нагрузить именно низ живота. Возможно ли это? Обратимся к учебнику анатомии.

«Так как данная мышца (прямая мышца живота) состоит из нескольких частей, которые имеют самостоятельную иннервацию, то она может сокращаться не вся целиком, а изолированно – верхней, средней или нижней частью. Но достигнуть такого изолированного сокращения можно лишь путем систематических тренировок».

О том, как сократить мышцы пресса с акцентом на нижнюю часть, я и предлагаю поговорить сегодня.

Первое, что приходит на ум более-менее опытному в тренировках человеку – подъемы ног (согнутых в коленях или прямых) в упоре на локтях в специальном тренажере с опорой для спины. Действительно, нижний пресс напрягается и даже начинает «жечь» уже через несколько повторений, но сокращается ли он? Данное движение называется «сгибанием тазобедренного сустава» и выполняется подвздошно-поясничными мышцами. Прямая мышца живота играет лишь стабилизирующую роль – она напряжена, но не сокращается. Между прочим, точно так же, как широчайшие мышцы спины, позволяющие вам сохранять положение упора на локтях, или мышцы шеи, не дающие голове упасть вбок, на грудь или откинуться назад. Однако никому из вас не придет в голову назвать подъемы ног упражнением для спины или шеи!

Так как же нам заставить работать нижний пресс?

Нужно несколько модифицировать вышеописанное упражнение. Примите положение упора на локтях в тренажере, плотно прижав спину к его спинке. Согните ноги в коленях под прямым углом, а затем поднимите их до положения параллели бедер полу. Это стартовая позиция – голени перпендикулярны полу, бедра параллельны. (смотрите фото 1).

 

 

Теперь вдохните и на выдохе попробуйте поднять по-прежнему согнутые в коленях ноги вперед и вверх, скручивая позвоночник и подтягивая таз к грудной клетке (лопатки вжаты в спинку тренажера). Согласитесь, трудно. А попробуйте задержаться в верхней точке хотя бы на секунду (смотрите фото 2). Для большинства тренирующихся это будет практически невозможно. Почему? Да потому что ваш нижний пресс никогда в жизни не работал в таком режиме, он просто «не знает», как это делать, и данное упражнение поможет ему научиться.

Однако на начальном этапе и оно требует некоторой модификации. Поскольку вес ваших ног для нижнего пресса пока непосилен, а мы не можем его уменьшить – разве что поставить тренажер в воду, — можно применить некоторую инерцию. В бодибилдинге это называется «читинг».

Снова примите положение упора на локтях в тренажере, ноги согните в коленях, но теперь не поднимайте их вперед. Это облегченная стартовая позиция (смотрите фото 3) .

Вдохните и на выдохе начните быстро поднимать согнутые ноги вперед и вверх, создавая ускорение и в верхней порции амплитуды скручивая позвоночник, чтобы оторвать поясницу от спинки тренажера. В верхней точке попробуйте задержаться хотя бы на секунду (смотрите фото 4). 

Будет трудно – ноги неминуемо потянет вниз. Позвольте им как можно медленнее опуститься до стартовой позиции, одновременно вдыхая, и начните следующее повторение с новой попыткой сделать короткую паузу в верней точке.

С каждой тренировкой эта пауза будет становиться все более отчетливой, и уже через несколько недель вы сможете выполнить полноценный вариант упражнения из стартовой позицией «ноги согнуты перед собой». Вот теперь вы будете мощно нагружать всю прямую мышцу живота с четким акцентом на ее нижний регион — нижний пресс, хотя следующим вашим шагом может стать еще более интенсивный вариант этого упражнения, выполняемый в висе на перекладине.

Как снизить жим от груди: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Жим штанги на наклонной скамье

Цели : Грудь (особенно нижняя грудная мышца)

Необходимое оборудование : Штанга и скамья для наклона

Уровень : От начального до продвинутого

Хотя классический жим от груди полезен, другие разновидности жима — например, наклонный жим от груди — используются для другой стимуляции грудных мышц для достижения еще лучших результатов.Включите это движение в свою программу силовых тренировок для верхней части тела, чтобы укрепить грудь.

Как делать наклонный жим от груди

Томас Толструп / Getty Images

Для этого упражнения вы можете использовать жим лежа на наклонной скамье или комбинацию скамьи для снижения и силовой стойки. Расположите штангу на стойке на правильном уровне досягаемости, а затем загрузите штангу весом, соответствующим вашему уровню физической подготовки.

Затем закрепите ноги в конце скамьи для наклона и медленно лягте назад.Обратите внимание на перекладину, чтобы не удариться головой при опускании тела. Возьмитесь за перекладину закрытым хватом (большой палец обхватывает перекладину), держа руки немного шире плеч. Это ваша исходная позиция.

Рекомендуется закрытый хват, так как во время этого упражнения вес находится прямо над головой, что повышает безопасность и снижает вероятность соскальзывания штанги. Это отличается от открытого или ложного захвата, когда вы держите большой палец на той же стороне, что и пальцы, а гриф опирается на ладони.

1. Освободите штангу с отягощением и медленно опустите ее к груди, делая вдох во время этой части движения.
2. Поднимите штангу взрывным толчком, пока руки полностью не выпрямятся, выдыхая во время движения вверх.
3. Повторите эти шаги, чтобы выполнить больше повторений, или положите штангу обратно на стойку, чтобы закончить это упражнение.

Преимущества жима от груди в наклонном положении

Упавший пресс прорабатывает грудную клетку, особенно нижнюю грудную мышцу.И это больше, чем жим, выполняемый под углом. Это делает его полезным для лифтеров, пытающихся улучшить общее развитие пресса и груди.

Кроме того, изменение угла пресса также может изменить степень нагрузки на плечи, локти и запястья. Таким образом, наклонный пресс может быть отличной альтернативой для людей, которые считают, что плоский или наклонный пресс вызывает слишком сильный дискомфорт в этих суставах.

Поскольку понижающий пресс нацелен на нижнюю часть груди, он может помочь исправить дисбаланс, связанный с упражнениями на грудную клетку, в которых отсутствует стимуляция нижней части грудной клетки.Это также помогает нарастить мышцы, которые используются в повседневных движениях, например, когда ребенок поднимается в воздух во время игры или поднимает предмет, чтобы поставить его на более высокую полку.

Другие варианты жима груди на наклонной скамье

Жим от груди на опускании может выполняться различными способами в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Жим от груди на горизонтальной скамье

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, вы можете выполнять базовый жим от груди на плоской скамье, пока не почувствуете себя комфортно с движением.Шаги такие же; меняется только скамья, переходя из положения наклона в горизонтальное положение.

Verywell / Бен Голдштейн

Жим гантелей от груди

Вы также можете использовать гантели вместо штанги для выполнения упражнения на жим от груди на наклонной плоскости. Это позволит расширить диапазон движений во время упражнения и увеличить одностороннее развитие нижней части грудной мышцы, в то время как повышенные требования к стабильности заставят мышцу работать тяжелее, чтобы выполнить движение.

Использование гантелей также позволяет выполнять движения с более легкими весами.Это дает вам возможность почувствовать себя увереннее перед тем, как перейти к работе со штангой. Начните с меньшего веса и увеличивайте сопротивление, так как вам будет удобнее держать гантели в этом положении.

Вариация ширины захвата

Если вы хотите усилить активацию двуглавой мышцы плеча — мышцы, более известной как бицепс, — используйте широкий или средний хват, поскольку было обнаружено, что узкий хват снижает активность в этой конкретной мышце.

Распространенные ошибки

Жим на спаде — отличный способ разнообразить тренировку груди, но есть несколько вещей, которые следует учитывать, чтобы обеспечить правильную форму и технику.

Не поднимается безопасно

Жим с опрокидыванием ставит вас в неудобное положение при подъеме и снятии веса. Это может увеличить риск получения травмы. При выполнении этого упражнения привлечение помощи к наблюдателю или использование тренажера Смита может повысить вашу безопасность.

Тренажер Смита представляет собой стальную раму, которая фиксирует штангу между стальными рельсами, позволяя штанге двигаться только вверх и вниз по сравнению с любыми движениями из стороны в сторону или спереди назад.

Подпрыгивая на перекладине

Отталкивание штанги от груди — это попытка поднять очень тяжелый вес с инерцией.Это увеличивает риск травмы грудины и снижает эффективность упражнения.

Жим следует выполнять медленно и с контролем от начала до конца, используя соответствующее сопротивление веса. Это обеспечивает правильную форму и активацию грудной мышцы.

Слишком тяжелый вес

Поднятие слишком тяжелых тяжестей распространено среди бодибилдеров и обычных посетителей тренажерного зала. Когда вы пытаетесь нажать слишком большой вес, приносятся в жертву форма и техника, что увеличивает риск травмы.

Если вам сложно выполнить полный диапазон движений, отрегулируйте сопротивление веса в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, чтобы безопасно выполнять жим на наклонной плоскости. Добавляйте вес только после того, как овладеете техникой и сможете поднимать тяжести в хорошей форме.

В начале упражнения сначала выполните его со штангой без веса. Это поможет развить вашу форму и функции и позволит вам комфортно прогрессировать, когда вы будете готовы прибавить в весе к штанге.

Неправильное дыхание

Многие люди задерживают дыхание во время самой сложной части движения, вызывая внутреннее давление в теле.Тем не менее, правильное дыхание — важная часть эффективной работы с отягощениями.

Во время упражнения оставайтесь в гармонии со своим телом и дыханием. Медленно вдохните, опуская штангу к груди, и выдохните во время взрывного жима вверх.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть травма груди, плеча, шеи или спины, посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом перед выполнением наклонного жима от груди, чтобы убедиться, что это безопасно. И если вы почувствуете боль во время этого движения, немедленно прекратите упражнение.

Начните с одного подхода из 8-12 повторений и постепенно увеличивайте его до трех подходов по 8-12 повторений в каждом по мере того, как становитесь сильнее. Как только вы сможете сделать это количество, вы можете решить увеличить сопротивление штанги, добавив дополнительные веса.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

демонстраций, масштабирование, прогресс и разминка

Почему: Жесткий жим — это метод измерения (и наращивания) силы вертикального толчка верхней части тела.Без помощи ног или бедер строгий пресс укрепляет ваши плечи, спину и грудь. Это также бросает вызов и укрепляет ваше ядро ​​- вы должны оставаться в напряжении во время этого движения.

Расстановка: Начните со ступней на ширине плеч. Положите руки на штангу чуть выше плеч. Переместите штангу в положение передней стойки, локти немного впереди штанги. Полностью возьмитесь за штангу.

Execution: Крепитесь к сердцу.Жим штанги над головой. Штанга перемещается по центру стопы. Твой торс и ноги остаются неподвижными. Не опускайте пятки. Чтобы завершить движение, выполните упражнение с полным разгибанием рук.

Очки выполнения: Чтобы получить «хорошее повторение», убедитесь в следующем:
— Штанга начинается в положении передней стойки, локти немного впереди перекладины
— Тело и ноги остаются неподвижными на протяжении всего движения
— Ваши руки зафиксированы над головой со штангой над серединой стопы

Pro-Tip: Делайте до 1 повторения строгого жима медленно и с очень небольшими прыжками с отягощениями.В отличие от жима толчка или толчка, при строгом жиме вы не получаете никакой помощи от нижней части тела, что затрудняет добавление нагрузки. Приготовьте дробные тарелки.

Строгий жим (жим плечами) Demos

Как сделать строгий пресс от Wodstar

Демонстрация движения — жим от плеч

Жим от плеч

Строгий жим (жим от плеч) Масштабирование и прогрессирование

Строгий жим (жим от плеч) Разминки

ЗАВЕРШИТЕ разминку для подвижности плеч (программа упражнений)

CrossFit Warmup — плечи и пресс

Как разогреть плечи с помощью эспандера — тренер WOD Nation Барри @ CrossFit, Чиангмай

новых действий HHS дополнят усилия администрации Байдена по расширению доступа к простым в использовании внебиржевым тестам на COVID-19

NIH инвестирует 70 миллионов долларов из Американского плана спасения, чтобы ускорить разработку тестов с помощью процесса нормативной авторизации

FDA обновляет нормативную базу, которая может снизить затраты и сделать тесты более доступными

FDA разрешило дополнительный тест на COVID-19, отпускаемый без рецепта

В рамках обязательства администрации Байдена-Харриса по расширению доступа к тестированию на COVID-19, U.S. Министерство здравоохранения и социальных служб (HHS) предпринимает несколько новых действий, чтобы помочь снизить затраты, сделать тесты более доступными и поддержать вывод большего количества тестов на рынок США

«Доступ к простым в использовании, доступным и надежным тестам на COVID является ключом к спокойствию наших семей, особенно с приближением зимы. Благодаря американскому плану спасения президента Байдена, мы увеличиваем предложение тестов на дому и количество вариантов тестирования для американцев по всей стране », — сказал секретарь HHS Ксавье Бесерра.«Продолжая свой путь выхода из этой пандемии при президенте Байдене, мы продолжим делать все возможное, чтобы люди были в безопасности и были здоровы».

Национальный институт здоровья (NIH) инвестирует 70 миллионов долларов из Американского плана спасения, чтобы помочь вывести на рынок США больше высококачественных домашних тестов в координации с Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Новая программа независимой оценки тестов (ITAP) NIH установит ускоренный путь для поддержки оценки FDA тестов с потенциалом для крупномасштабного производства.Программа является продолжением инициативы NIH Rapid Acceleration of Diagnostics (RADx).

Эта новая программа поможет выявить производителей высококачественных тестов и побудить их вывести эти тесты на рынок США, расширяя возможности для людей и общего предложения и потенциально снижая затраты. В рамках этой новой программы NIH, FDA и другие эксперты CDC и HHS будут оценивать и проводить исследования по внебиржевым тестам и работать с компаниями для сбора надлежащих данных, работы над правильными контрольными показателями производительности и поддержки других потребностей, которые будут помогают гарантировать, что они предоставляют наилучшие возможные материалы для нормативной проверки FDA.NIH предоставит FDA надежные, независимые лабораторные и клинические данные для производителей тестов, которые могут быстро масштабироваться. Если тесты соответствуют стандартам качества и производительности FDA, FDA будет использовать эту информацию для выдачи разрешения на использование в экстренных случаях (EUA). В этой новой программе HHS будет уделять приоритетное внимание новым приложениям для тестирования, отпускаемым без рецепта, которые могут быть использованы для производства в крупных масштабах. Цель состоит в том, чтобы как можно быстрее повысить доступность более качественных, точных и надежных внебиржевых тестов.

«Работая рука об руку с FDA, NIH предоставит точные данные, необходимые для быстрого принятия решений об авторизации», — сказал директор NIH Фрэнсис С. Коллинз, доктор медицины, доктор философии. «Это тесное партнерство упростит процесс генерации данных для проверки FDA».

Кроме того, FDA продолжает оптимизацию нормативной базы для производителей, разрабатывающих безрецептурные домашние тесты. FDA предоставляет рекомендации по обновлению этикеток, чтобы облегчить безрецептурное одноразовое тестирование для лиц с симптомами для тестов, которые в настоящее время разрешены только для серийного тестирования.Разработчики этих тестов теперь смогут запрашивать разрешение на добавление одноразового тестирования для пациентов с симптомами без предоставления дополнительных данных. Например, сейчас, когда люди идут в аптеку, чтобы купить безрецептурный тест, они продаются упаковками по две. Это изменение позволит продавать тесты по отдельности, а это означает, что больше индивидуальных тестов будет продаваться по более низкой цене.

Кроме того, FDA объявило о разрешении еще одного безрецептурного экспресс-теста на антиген. FDA предоставило компании Celltrion Diatrust разрешение на экстренное использование ее домашнего теста на содержание вируса COVID-19 для одноразового безрецептурного тестирования для взрослых с симптомами и серийного тестирования для всех взрослых без рецепта.Это выводит на рынок еще один простой в использовании быстрый тест на COVID-19, десятый безрецептурный тест, одобренный FDA. Это означает, что когда люди идут в свою аптеку или магазин, чтобы купить тест, который они могут сдать дома, у них скоро появится дополнительная возможность, увеличивая предложение и делая больше тестов доступными на полках для людей. В соответствии с новым обновлением своего механизма регулирования, FDA также повторно разрешило домашний тест Quidel QuickVue, чтобы добавить безрецептурное одноразовое тестирование для взрослых и детей с симптомами.

«Эти действия демонстрируют нашу неизменную приверженность и гибкость в обеспечении оптимизированного подхода к разработчикам для увеличения доступности быстрых домашних тестов», — сказал Джефф Шурен, доктор медицины, доктор медицинских наук, директор Центра устройств и радиологического здоровья FDA. «Мы продолжим работать с разработчиками и нашими коллегами из правительства, чтобы обеспечить общественности доступ к точным и надежным тестам, на которые они могут рассчитывать, а также увеличим доступ и доступность».

Эти действия помогут разместить больше тестов на полках, когда люди пойдут покупать тест на дому, открывая больше возможностей и потенциально снижая цены.Они последовали за недавним заявлением президента Байдена о четырехкратном увеличении поставок домашних тестов к концу года, инвестировав в общей сложности 3 миллиарда долларов в быстрое тестирование — до 200 миллионов домашних тестов в месяц к концу года.

Bully Pulpit No More: очередь Джен Псаки у кафедры

Г-н Спайсер часто жалуется, что корреспонденты Белого дома, которые настойчиво опрашивали администрацию Трампа, теперь дают г-ну Байдену свободный доступ. (Корреспонденты не согласны.) Он также выразил неудовольствие по поводу того, что, по его мнению, было тяжким оскорблением в адрес г-жи.Партия Псаки. Говоря о том, почему сторонников Трампа попросили уйти из правления Военной академии США, она сказала репортерам: «Я позволю другим оценить, считают ли они Келлианн Конвей, Шон Спайсер и другие квалифицированными».

«Джен решила встать и подвергнуть сомнению мою квалификацию и услуги в этой стране. Как только она это сделала, перчатки были сняты, — сказал мистер Спайсер. (В 2017 году, когда г-на Спайсера резко критиковали за то, что он назвал нацистские лагеря смерти «центрами Холокоста», г-жа Спайсер подверглась резкой критике за то, что назвал лагеря смерти «центрами Холокоста».Псаки была великодушнее. «Это действительно тяжелая работа, все лажают», — сказала она тогда в эфире CNN.)

Г-н Байден убеждал г-жу Псаки избегать сокращений и другого правительственного жаргона, однажды отчитав ее за использование корпоративного термина «R & D »- исследования и разработки — в ответ. В отличие от г-на Трампа, г-н Байден обычно не смотрит брифинги в режиме реального времени, но он, как известно, ловит отрывки из кабельных новостей в течение дня, когда в его расписании есть пробелы.

Она также допустила некоторые ошибки, например, ранний выход, в котором она, казалось, слегка высмеивала Космические силы, новое военное подразделение, созданное президентом Трампом.Теперь она держит значок Космических войск на своем столе в качестве напоминания о влиянии своих слов. (В ее кабинете отсутствует традиционный бронежилет, который нагло распространяли среди пресс-секретарей Белого дома; он, очевидно, пропал в январе.)

Г-н Байден не представляет себе внимательного оратора. (Как однажды сказал г-н Аксельрод: «Он не точный инструмент».) Основная задача г-жи Псаки — интерпретировать и в некоторых случаях очистить его комментарии для протокола, а в последние недели эта ответственность стала еще более жесткой.

Рам Эмануэль, который работал с госпожой Псаки над демократическими кампаниями и рекомендовал ее команде Обамы, сказал, что он написал Рональду Клейну, руководителю аппарата господина Байдена, в день объявления о ее назначении. «Я сказал, что ты будешь считать свои благословения в грядущие дни, когда ты принял это решение», — сказал он. «Тебе не придется беспокоиться о том, что происходит в этой комнате».

Исследование CDC COVID-19 показывает, что вакцины с мРНК снижают риск заражения на 91 процент для полностью вакцинированных людей | CDC Online Newsroom

Новое исследование CDC показывает, что вакцины против мРНК COVID-19, одобренные Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (Pfizer-BioNTech и Moderna), снижают риск заражения на 91 процент для полностью вакцинированных людей.Это добавляет к растущему числу реальных свидетельств их эффективности. Важно отметить, что это исследование также является одним из первых, показавших, что вакцинация мРНК приносит пользу людям, которые заразились COVID-19, несмотря на то, что они полностью вакцинированы (14 или более дней после введения дозы 2) или частично вакцинированы (14 или более дней после введения дозы от 1 до 13 дней после введения дозы. 2).

«Вакцины против COVID-19 являются важным инструментом в преодолении этой пандемии», — сказала директор CDC Рошель П. Валенски, доктор медицины, магистр здравоохранения. «Результаты расширенного периода этого исследования добавляют к накоплению доказательств того, что вакцины против мРНК COVID-19 эффективны и должны предотвращать большинство инфекций, но что полностью вакцинированные люди, которые все еще болеют COVID-19, вероятно, будут иметь более легкое, более короткое заболевание и, по-видимому, с меньшей вероятностью распространит вирус среди других.Эти преимущества — еще одна важная причина для вакцинации ».

Результаты получены на основе четырехнедельного сбора дополнительных данных, собранных в ходе исследования CDC HEROES-RECOVER, в котором участвовали медицинские работники, службы экстренного реагирования, непосредственные работники и другие важные работники. Эти группы более подвержены воздействию вируса, вызывающего COVID-19, из-за их профессиональной деятельности. Предварительные результаты этого исследования были впервые объявлены в марте 2021 года.

Согласно новому анализу, 3975 участников проходили еженедельное тестирование SARS-CoV-2 в течение 17 недель подряд (с 13 декабря 2020 г. по 10 апреля 2021 г.) в восьми U.S. локации. Участники самостоятельно собрали мазки из носа, которые были лабораторно протестированы на SARS-CoV-2, вирус, вызывающий COVID-19. Если тесты оказались положительными, образцы были дополнительно протестированы, чтобы определить количество обнаруживаемого вируса в носу (т.е. вирусную нагрузку) и количество дней, в течение которых участники дали положительный результат (т.е. выделение вируса). За участниками наблюдали с течением времени, и данные анализировали в соответствии со статусом вакцинации. Чтобы оценить преимущества вакцины, исследователи учли циркуляцию вирусов SARS-CoV-2 в этом районе и то, насколько последовательно участники использовали средства индивидуальной защиты (СИЗ) на работе и в обществе.После полной вакцинации риск заражения участников снизился на 91 процент. После частичной вакцинации риск заражения участников снизился на 81 процент. Эти оценки включали симптоматические и бессимптомные инфекции.

Чтобы определить, было ли заболевание COVID-19 более легким, участники исследования, заразившиеся SARS-CoV-2, были объединены в одну группу и сравнивались с невакцинированными инфицированными участниками. Некоторые результаты показали, что те, кто заразился после полной или частичной вакцинации, с большей вероятностью заболеют более легким и коротким течением по сравнению с невакцинированными.Например, полностью или частично вакцинированные люди, у которых развился COVID-19, в среднем проводили в постели на шесть дней меньше и на два дня меньше. У них также был примерно на 60% ниже риск развития таких симптомов, как лихорадка или озноб, по сравнению с непривитыми. У некоторых участников исследования, инфицированных SARS-CoV-2, не развились симптомы.

Другие результаты исследования показывают, что полностью или частично вакцинированные люди, заразившиеся COVID-19, с меньшей вероятностью передадут вирус другим людям.Например, полностью или частично вакцинированные участники исследования имели на 40 процентов меньше обнаруживаемого вируса в носу (т. Е. Более низкая вирусная нагрузка), и вирус выявлялся на шесть дней меньше (т. Е. Выделение вируса) по сравнению с теми, кто не был вакцинирован при заражении. . Кроме того, у людей, которые были частично или полностью вакцинированы, на 66 процентов меньше шансов получить положительный результат на инфекцию SARS-CoV-2 в течение более одной недели по сравнению с теми, кто не был вакцинирован. Хотя эти показатели не являются прямой мерой способности человека распространять вирус, они коррелируют с уменьшением распространения других вирусов, таких как ветряная оспа и грипп.

В целом, результаты исследования подтверждают рекомендацию CDC о том, чтобы как можно скорее пройти полную вакцинацию от COVID-19. Теперь каждый человек в возрасте 12 лет и старше имеет право на вакцинацию от COVID-19 в Соединенных Штатах. У CDC есть несколько сетей эпиднадзора, которые будут продолжать оценивать, как вакцины против COVID-19, санкционированные FDA, работают в реальных условиях в разных условиях и в разных группах людей, например, в разных возрастных группах и у людей с разным статусом здоровья.

Форматировать текст как надстрочный или подстрочный в Word

Используйте кнопки надстрочного или подстрочного индекса

1. Выберите нужный текст или цифру.

2. Перейдите на Home и выберите надстрочный или подстрочный .

Используйте сочетания клавиш для применения надстрочного или подстрочного индекса

1. Выберите нужный текст или цифру.

2. Для надстрочного индекса нажмите одновременно клавиши Ctrl, Shift и знак «плюс» (+).

   Для подстрочного индекса одновременно нажмите Ctrl и знак равенства (=). (Сделайте , а не , нажмите Shift.)

Совет: Вы также можете отформатировать текст как верхний или нижний индекс, выбрав параметры в диалоговом окне Font , как описано в следующей процедуре.

Применить верхний индекс или дополнительный скрипт из диалогового окна шрифта

1. Выберите текст, который вы хотите отформатировать как надстрочный или подстрочный.

2. Перейдите на страницу Home , в группе Font выберите средство запуска диалогового окна Font .

3. Выберите надстрочный или подстрочный в группе Эффекты .

   .

Совет: Вы можете сделать текст надстрочным или подстрочным без изменения размера шрифта. Для надстрочного индекса введите более высокий процент в поле Смещение . Для подстрочного индекса введите меньшее процентное значение в поле Смещение .

Отменить форматирование надстрочного или подстрочного индекса

Чтобы отменить форматирование надстрочного или подстрочного индекса, выделите текст и нажмите Ctrl + пробел.

Вставить верхний или нижний индекс

1. На слайде щелкните в том месте, где вы хотите добавить символ.

2. Перейти к Вставить > Символ > Другие символы .

   Если ваше приложение не работает в полноэкранном режиме, возможно, вам придется снова выбрать Symbol перед тем, как More Symbols .

3. В поле Symbol выберите (обычный текст) из раскрывающегося списка Font . Это первый пункт в списке.

4. В поле Symbol в раскрывающемся списке Subset выберите Superscripts and Subscripts .

5. В поле Symbol выберите нужный символ, нажмите Insert , а затем выберите Close .

Сочетания клавиш: применить надстрочный или подстрочный индекс

Чтобы текст отображался немного выше (верхний индекс) или ниже (нижний индекс) вашего обычного текста, вы можете использовать сочетания клавиш.

1. Выберите нужный текст или цифру.

2. Для надстрочного индекса одновременно нажмите, Shift и знак «плюс» (+).

   (версия 2016) Для подстрочного индекса одновременно нажмите и знак равенства (=). (Сделайте , а не , нажмите Shift.)

   (версия 2011) Для индекса одновременно нажмите Shift и знак минус (-).

Совет: Вы также можете отформатировать текст как надстрочный или подстрочный, выбрав параметры в диалоговом окне «Шрифт».

Применить форматирование надстрочного или подстрочного индекса к тексту

1. Выберите текст, который вы хотите отформатировать как надстрочный или подстрочный.

2. На вкладке Home в группе Font щелкните Superscript или Subscript .

Отменить форматирование надстрочного или подстрочного индекса

Чтобы отменить форматирование надстрочного или подстрочного индекса, выделите текст и нажмите Ctrl + пробел.

Вставить верхний индекс

Для некоторых символов, которые почти всегда являются надстрочными, например ® и ™, просто вставьте символ, и он будет автоматически отформатирован как надстрочный.

1. На вкладке Insert щелкните Symbol .

2. Щелкните или выделите Буквоподобные символы и щелкните символ, который хотите вставить.

Байден побеждает Трампа в пользу Белого дома, говорит «время лечить»

ВАШИНГТОН (AP) — Демократ Джо Байден победил президента Дональда Трампа, став 46-м президентом США в субботу и предложил нации в качестве лидера, который «Стремится не разделять, а объединять» страну, охваченную исторической пандемией и сочетанием экономических и социальных потрясений.

«Я искал этот офис, чтобы восстановить душу Америки, — сказал Байден в своей победной речи в прайм-тайм недалеко от своего дома в Делавэре, — и чтобы снова заставить Америку уважать во всем мире и объединить нас здесь, дома».

Байден преодолел порог в 270 голосов коллегии выборщиков, одержав победу в Пенсильвании. Его победа пришла после более чем трех дней неопределенности, когда сотрудники избирательных комиссий разобрались с потоком почтовых голосов, которые задержали обработку.

Трамп отказался уступить, пригрозив дальнейшими судебными исками по подсчету бюллетеней.Но Байден использовал свою благодарственную речь как оливковую ветвь для тех, кто не голосовал за него, сказав избирателям Трампа, что он понимает их разочарование, но добавил: «Давайте дадим друг другу шанс».

«Пора отбросить резкую риторику, снизить температуру, снова увидеть друг друга, снова выслушать друг друга, добиться прогресса, мы должны перестать относиться к нашим противникам как к нашим врагам», — сказал он. «Мы не враги. Мы американцы ».

77-летний Байден сделал ставку на свою кандидатуру не столько на какой-то особой политической идеологии, сколько на мобилизации широкой коалиции избирателей вокруг идеи, что Трамп представляет собой реальную угрозу американской демократии.Эта стратегия, а также призыв к американцам, уставшим от сбоев Трампа и желающим вернуться к более традиционному президентству, оказались эффективными и привели к решающим победам в Мичигане и Висконсине, а также в Пенсильвании, бывших демократических бастионах, перешедших на сторону Трампа в 2016 году.

Победа Байдена стала отрицанием вызывающего разногласия лидерства Трампа, и избранный президент теперь унаследовал глубоко поляризованную нацию, борющуюся с основополагающими вопросами расовой справедливости и экономической справедливости, находясь в тисках вируса, убившего более 236 000 американцев и изменившего мировоззрение. нормы повседневной жизни.

Камала Харрис вошла в историю как первая чернокожая женщина, ставшая вице-президентом, достижение, которое произошло, когда США столкнулись с расплатой за расовую справедливость. Сенатор Калифорнии, который также является первым лицом южноазиатского происхождения, избранным на пост вице-президента, станет самой высокопоставленной женщиной, когда-либо работавшей в правительстве, через четыре года после того, как Трамп победил Хиллари Клинтон.

Харрис представила Байдена на их вечернем праздновании победы как «президента для всех американцев», который будет стремиться соединить мосты нации, раздираемой пристрастиями, и она кивнула на историческую природу своего восхождения на пост вице-президента.

«Мечтайте с амбициями, ведите с уверенностью и смотрите на себя так, как другие могут не просто потому, что они никогда не видели этого раньше», — сказал Харрис американцам. «Вы выбрали надежду и единство, порядочность, науку и, да, правду … вы открыли новый день для Америки».

После того, как он заговорил, автомобили на митинге — изобретение кампании по борьбе с пандемией — начали гудеть, и ночное небо осветилось фейерверком. Байден был на пути к тому, чтобы выиграть общенациональное всенародное голосование с более чем 4 миллионами голосов, и эта разница может возрасти по мере продолжения подсчета бюллетеней.

Тем не менее, Трамп не сдавался.

Отступая от давних демократических традиций и сигнализируя о потенциально бурной передаче власти, он выступил с воинственным заявлением, в котором заявил, что его кампания предпримет неуказанные юридические действия. И он последовал за этим напыщенным твитом, написанным заглавными буквами, в котором он ложно заявил: «Я ПОБЕДИЛ НА ВЫБОРАХ, ПОЛУЧИ 71 000 000 ЮРИДИЧЕСКИХ ГОЛОСОВ». Twitter сразу же отметил это как вводящее в заблуждение.

Трамп указал на задержки в обработке результатов голосования в некоторых штатах, чтобы без всяких доказательств утверждать, что имело место мошенничество, и утверждать, что его соперник пытался захватить власть. процесс.

Трамп стал первым действующим президентом, проигравшим переизбрание после республиканца Джорджа Х.В. Буш в 1992 году.

Он играл в гольф в своем загородном клубе Вирджинии, когда проиграл гонку. Он оставался вне дома в течение нескольких часов, останавливаясь, чтобы поздравить невесту, когда он уезжал, и его кортеж вернулся в Белый дом под какофонию криков, насмешек и недружелюбных жестов рук.

В Уилмингтоне, штат Делавэр, недалеко от сцены, которая до вечера субботы стояла пустой с тех пор, как была возведена в честь Ночи выборов, люди аплодировали и качали кулаками, когда стало известно, что президентская гонка была объявлена ​​для бывшего сенатора штата. приехали по мобильным телефонам.

На близлежащей воде двое мужчин на байдарке крикнули паре, плывущей в противоположном направлении: «Джо выиграл! Они его назвали! » как люди на берегу кричали и кричали. На видео было показано, как Харрис в спортивной форме разговаривает с Байденом по телефону, энергично говоря избранному президенту: «Мы сделали это!»

По всей стране были вечеринки и молитвы. В Нью-Йорке вспыхнули стихийные вечеринки из блоков. Люди выбегали из домов, стуча горшками. Они танцевали и давали пять с незнакомцами среди гудков.Среди самых громких возгласов приветствия прозвучали проезжающие мимо грузовики Почтовой службы США.

Люди устремились на площадь Black Lives Matter Plaza возле Белого дома, недалеко от того места, где Трамп приказал в июне разогнать протестующих, размахивая плакатами и делая снимки на мобильный телефон. В Лансинге, штат Мичиган, сторонники Трампа и демонстранты Black Lives Matter заполнили ступеньки Капитолия. Текст песни «Amazing Grace» начал эхом разноситься по толпе, и сторонники Трампа возложили руки на встречного протестующего и стали молиться.

Американцы проявили большой интерес к президентской гонке. Рекордные 103 миллиона проголосовали в начале этого года, предпочтя не стоять в длинных очередях на избирательных участках во время пандемии. При продолжающемся подсчете голосов в некоторых штатах Байден уже получил более 75 миллионов голосов, больше, чем любой другой кандидат в президенты до него.

Отказ Трампа уступить не имеет юридических последствий. Но это может усложнить задачу новой администрации по объединению страны после жестоких выборов.

На протяжении всей кампании Трамп неоднократно отказывался от мирной передачи власти, без всяких доказательств утверждая, что выборы могут быть омрачены фальсификацией. Страна имеет долгую историю, когда кандидаты в президенты мирно принимали результаты выборов, начиная с 1800 года, когда Джон Адамс уступил своему сопернику Томасу Джефферсону.

Родной штат Пенсильвания, Байден поставил его на первое место, государство, которое он призывал на протяжении всей кампании, чтобы установить связь с избирателями из рабочего класса.Он также выиграл Неваду в субботу, увеличив его общее количество до 290 голосов коллегии выборщиков.

Байден получил поздравления от десятков мировых лидеров, а его бывший босс, президент Барак Обама, приветствовал его в заявлении, заявив, что нации «повезло, что Джо получил все необходимое, чтобы быть президентом, и уже ведет себя таким образом».

Республиканцы на Капитолийском холме давали Трампу и его предвыборной кампании возможность рассмотреть все свои законные варианты. Это был шаткий баланс для союзников Трампа, поскольку они пытаются поддержать президента — и избежать риска дальнейших последствий — но сталкиваются с реальностью подсчета голосов.

В субботу лидер большинства в Сенате Митч МакКоннелл еще не сделал никаких публичных заявлений — ни поздравил Байдена, ни присоединился к жалобам Трампа. Но уходящий в отставку сенатор от Республиканской партии Ламар Александер из Теннесси, который близок к МакКоннеллу, сказал: «После подсчета всех действительных голосов и разрешения судам разрешать споры важно уважать и быстро принимать результат».

Более 237000 американцев умерли во время пандемии коронавируса, почти 10 миллионов были инфицированы и миллионы рабочих мест были потеряны.Последние дни кампании прошли на фоне всплеска подтвержденных случаев заболевания почти во всех штатах, включая поля битвы, такие как Висконсин, которые перешли на сторону Байдена.

Пандемия скоро будет подавлена ​​Байденом, и он провел кампанию, пообещав решительный ответ правительства, аналогично тому, что Франклин Д. Рузвельт руководил Новым курсом во время депрессии 1930-х годов. Он объявил, что, поскольку его переходный процесс набирает обороты, в понедельник он назначит свою собственную целевую группу по коронавирусу.

Но республиканцы в Сенате дали отпор нескольким претендентам-демократам и стремились сохранить хрупкое большинство, которое могло бы сдержать некоторые амбиции Байдена.

Выборы 2020: больше информации

Кампания 2020 года была референдумом о том, как Трамп справляется с пандемией, в результате чего школы по всей стране были закрыты, бизнес был подорван, а также возникли вопросы о целесообразности проведения семейных собраний перед праздниками.

Быстрое распространение коронавируса превратило политические митинги из стандартной предвыборной кампании в собрания, которые потенциально могли вызвать чрезвычайную ситуацию в области общественного здравоохранения. Это также способствовало беспрецедентному переходу к досрочному голосованию и по почте и побудило Байдена резко сократить свои поездки и мероприятия в соответствии с ограничениями.Президент проигнорировал призывы к осторожности и в конечном итоге сам заболел.

В течение года Трампа обременяли негативные оценки общественностью его действий в связи с пандемией. На этой неделе в Белом доме произошла еще одна вспышка COVID-19, от которой заболел его глава администрации Марк Медоуз.

Байден также резко контрастировал с Трампом в течение лета беспорядков из-за убийств полицией чернокожих американцев, включая Бреонну Тейлор в Кентукки и Джорджа Флойда в Миннеаполисе.Их смерть вызвала крупнейшее расовое движение протеста со времен эры гражданских прав. Байден ответил, признав расизм, который пронизывает американскую жизнь, в то время как Трамп подчеркнул свою поддержку полиции и перешел к лозунгу «закон и порядок», который находил отклик в его преимущественно белой базе.

Третий президент, которому будет предъявлен импичмент, хотя и оправданный в Сенате, Трамп покинет свой пост, оставив неизгладимый отпечаток в сроке полномочий, определяемом нарушением норм Белого дома и повседневным вихрем текучести кадров, партийным расколом и Твиттером. взрывы.

Команда Трампа подала небольшое количество судебных исков в штатах на полях сражений, некоторые из которых были немедленно отклонены судьями. Его личный адвокат, Руди Джулиани, проводил пресс-конференцию в Филадельфии, угрожая новым судебным иском после объявления гонки.

Байден, родившийся в Скрэнтоне, штат Пенсильвания, и выросший в Делавэре, был одним из самых молодых кандидатов, когда-либо избранных в Сенат. Перед тем, как он вступил в должность, его жена и дочь были убиты, а два его сына тяжело ранены в автокатастрофе 1972 года.

Каждую ночь ездя на поезде из Вашингтона обратно в Уилмингтон, Байден сформировал политическую личность обычного человека, которая соответствовала бы влиятельным постам в Сенате, включая председателя сенатских комитетов по судебной власти и по международным отношениям. Некоторые аспекты его послужного списка вызвали критическую критику со стороны коллег-демократов, в том числе его поддержка законопроекта о преступности 1994 года, его голосование за войну в Ираке 2003 года и его руководство слушаниями в Верховном суде Кларенса Томаса.

Президентская кампания Байдена в 1988 году была сведена на нет обвинениями в плагиате, и его следующая заявка в 2008 году закончилась незаметно.Но позже в том же году его назначили кандидатом на пост кандидата в президенты Барака Обамы, и он стал влиятельным вице-президентом, руководя работой администрации как с Капитолийским холмом, так и с Ираком.

Хотя его репутация была отполирована его пребыванием в должности и его глубокой дружбой с Обамой, Байден поддержал Клинтона и решил не баллотироваться в 2016 году после того, как его взрослый сын Бо умер от рака мозга годом ранее.

Президентство Трампа подтолкнуло Байдена к тому, чтобы совершить еще одну попытку, поскольку он заявил, что «на карту поставлена ​​сама душа нации.