Как делать ягодичный мост: Ягодичный мост. Лучшее упражнение для ваших ягодиц | by Умный Бодибилдинг

Ягодичный мостик. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова здравствуйте, мои уважаемые! На календаре 13 мая, среда, а это значит — время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы продолжим женское направление и рассмотрим упражнение под названием ягодичный мостик. Каждая барышня по прочтении узнает все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения мостика, также мы рассмотрим некоторую научно-практическую информацию.

Итак, все прильнули на 5 минут к своим гаджетам, мы начинаем.

Ягодичный мостик. Что, к чему и почему?

Тренажерный зал уже давно перестал быть вотчиной мужчин, в настоящее время в этом кисейном заведении наблюдается паритет, а в некоторых случаях даже перевес прекрасной половины человечества. Другими словами, дамочки начали теснить нашего брата, и если так пойдет и дальше, то мы станем просто вымирающим видом, и качковские залы перепрофилируются в фиминистские фитнес :). В связи со складывающейся ситуацией мы будем стараться охватить в заметках не только мужские, но и женские упражнения и их техническую сторону.

Все это поможет нашим боевым подругам лучше понять, что, зачем и почему делается именно так. И сегодня мы рассмотрим отличное и редкое упражнение под названием ягодичный мостик.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Тазовые подъемы — функциональное многосуставное движение, которое растягивает бедра, активирует ягодичные мышцы и придает подтянутый и стройный вид корме женщины. Помимо своей нагружающей и тонирующей функций, ягодичный мостик помогает предотвратить и облегчить боли в пояснице. Основные работающие мышцы — ягодичная (средняя/большая/малая), вторичные – мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, икры.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно):

Преимущества

Выполняя тазовые подъемы, Вы получаете следующие преимущества:

• проработка ягодиц без отсутствия давления на нижнюю часть спины (в отличие от приседаний);
• подтяжка ягодиц без использования приседаний;
• укрепление мышц пресса;
• возможность выполнять упражнение как с собственным, так и свободным весом;
• функциональность – укрепление и увеличение силы мышц, участвующих в беге/прыжках и тд;
• улучшение тонуса (циркуляции крови) органов малого таза и повышении либидо;
• обладает повышенным расходом калорий и помогает в регулировании веса тела;
• простота — не нужны тренажеры, можно выполнять дома.

Техника выполнения

Ягодичный мостик – упражнение, в котором практически невозможно отклониться от курса, т.е. оно выполняется естественным образом и исходя из своего названия. В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой.

Шаг №0.

Положите коврик на пол, лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока Ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее сожмите ягодицы, сделайте выдох и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Вариации

Помимо классического исполнения тазовых подъемов, возможны также вариации:

• подъемы с весом блина;
• подъемы со скамьи;
• подъемы с одной опорной ногой;
• подъемы со штангой.

Cекреты и тонкости выполнения

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, его выполнение требует соблюдения следующих рекомендаций:

• не делайте слишком большой/маленький угол между голенью и задней поверхностью бедра, старайтесь найти ногами оптимальную опорную позицию;
• не отрывайте стопы от поверхности пола;
• толчок производите пятками;
• старайтесь как можно выше оторвать корпус от пола;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проведите пиковое сокращение, сжав ягодицы;
• не зависайте в нижней точке и не отдыхайте;
• проводите плавную прогрессию нагрузок, постепенно повышая вес отягощения;
• не опирайтесь шеей в пол и не пережимайте нервные окончания;
• рекомендуемое количество повторений – 10, подходов – 3.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь переходим к научно-практической.

Ягодичный мостик – хорошее упражнение для попы?

Исследования ЭМГ-активности (институт биомеханики США) при выполнении тазовых подъемов показали, что они являются весьма действенным средством для проработки ягодичных мышц. Наибольшие значения электрической активности ягодиц были получены — вариант при выполнении подъемов со скамьи, классический вариант с отягощением в виде блина/штанги, вариант с одной опорной ногой.

Именно они больше всего стимулируют ягодичные и способны дать лучшие показатели качества их проработки. Поэтому обязательно включите эти варианты ягодичного мостика в свою тренировочную программу центра вселенной :).

Это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Еще одна техническая заметка написана, сегодня мы рассмотрели хорошее попное упражнение под названием ягодичный мостик. Уверен, многим дамам оно придется по вкусу, и они подтянут свои ягодицы до нужных кондиций. Каких? Ну, наверное, чтобы наш брат не смог спокойно ходить по улице при виде такой барышни.

На сим все, до новых встреч, красавицы!

PS. а Вам знакомы тазовые подъемы, используете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Ягодичный мостик техника выполнения

Ягодичный мостик – локальное упражнение на ягодицы. Рассмотрим несколько популярных техник выполнения, а так же вспомним про противопоказания.

Кто придумал ягодичный мостик – неизвестно, но в фитнесе оно используется давно и уже доказало свою эффективность. Название свое это упражнение получило из-за сходства с другим гимнастическим движением – «мостиком». А ягодичный он потому, что целевая группа мышц куда должна приходится большая часть нагрузки при правильном выполнении упражнения – ягодицы.

В отличие от приседаний, при выполнении ягодичного мостика квадрицепс не забирает большую часть нагрузки на себя, а хорошо прорабатываются именно ягодичные мышцы. Это будет полезно тем, кто не желает нарастить бедра, а хочет подтянуть только ягодицы.

Задействованные мышцы

Из названия упражнения становится понятно, что оно нацелено на проработку ягодичных мышц – средней, большой и малой. Вспомогательные мышцы, задействованные в этом движении – задняя (бицепс) и передняя (квадрицепс) поверхности бедра, разгибатели позвоночника, икры и мышцы кора.

Техника и способы выполнения упражнения

Ягодичный мостик хорош тем, что способов выполнения этого упражнения достаточно много.

Самый простой вариант для начинающих – это ягодичный мостик двумя ногами лежа на полу:

Классическая техника выполнения ягодичного мостика

• Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса, ноги согнуты и полной стопой стоят на полу;
• Стопы должны стоять на ширине плеч, а угол в коленном суставе должен составлять 100-110 градусов;
• На выдохе поднимите таз до положения прямой линии между корпусом и бедрами;
• На пике максимально напрягите ягодичные мышцы и задержитесь на несколько секунд;
• На выдохе медленно опускайте таз, не расслабляясь в нижней точке. Едва коснувшись пола, повторите движение.

Усложненной вариацией этого упражнения является односторонний ягодичный мостик. Это когда одна – опорная – нога неподвижно стоит на полу, а другая остается на весу. Тогда вся нагрузка ложится на опорную ногу.

Техника с одной опорной ногой

Когда предыдущая техника выполнения упражнения становится достаточно легкой, можно усложнить ее, ставя ноги на возвышение. Для этого можно использовать скамейку, босу или фитбол. В этом случае амплитуда движения возрастает, и нагрузка увеличивается.

Ягодичный мостик с использованием фитбола

Увеличить амплитуду движения можно также расположив корпус на возвышении:

• В этом случае на фитболе или скамье должны лежать только лопатки;
• На пике сокращения ягодичной мышцы корпус и бедра также должны достигнуть прямой линии;
• Опускать таз нужно до касания ягодицами пола.

Высота скамьи для разного роста людей будет разная. В среднем это 40 см. При выполнении упражнения спина не должна скользить по скамье, локти не должны мешать.
На пике сокращения линия бедер и корпуса должна быть параллельна полу, а угол в коленном суставе составлять 90 градусов.

Ягодичный мостик с ногами на возвышении можно выполнять как с опорой на две ноги, так и на одну

Для продвинутых спортсменов, работающих уже не только со своим собственным весом, но и с дополнительными утяжелением, подойдет техника ягодичного мостика с блином или штангой.

Вариант выполнения со штангой

• Отягощение устанавливается на тазобедренном сгибе. Не кладите дополнительный вес на живот!
• Ягодичный мостик лежа на полу безопаснее выполнять с блином, чем со штангой, так как нет шанса, что он скатится вниз;
• Дополнительное отягощение придерживайте сверху. Это даст возможность отчетливее прочувствовать сопротивление при выполнении упражнения.

В качестве отягощения также можно использовать эспандер или резинку: концы вдвое сложенной резинки фиксируются на полу на уровне тазобедренного сгиба, а сама резинка проходит над тазом.

Выполняя подъемы таза в каждый момент времени мышцы получают разную нагрузку. Чем выше над полом таз, тем сильнее сопротивление резинки и больше нагрузка.

Все предыдущие варианты выполнения ягодичного мостика были динамическими. В статике это упражнение тоже будет достаточно эффективно. При удержании положения тела на пике мышечного сокращения (когда таз поднят над полом) затрачивается максимальное усилие на противодействие сопротивлению силы тяготения.

При выполнении статического варианта включаются другие типы мышечных волокон, что повышает качество проработки мышц.

Видео: выполнение ягодичного мостика в исполнении Натальи Трифановой

Противопоказания

Ягодичный мостик достаточно безопасное упражнение. Противопоказанием к нему могут быть только какие-то острые процессы, проходящие в организме, при которых противопоказано заниматься физической нагрузкой вообще.

• Несмотря на то, что коленный сустав участвует в движении, нагрузка на него минимальна. Если при приседании у спортсмена присутствует сильная боль в коленях, то при выполнении ягодичного мостика (даже с отягощением) боли не будет. Так как осевой нагрузки на коленный сустав нет.
• Нет и осевой нагрузки на позвоночник. А значит, его можно выполнять при протрузиях, грыжах и других проблемах со спиной.
• Еще одно распространенное заболевание, с которым приходят в фитнес – варикозное расширение вен. И тут ягодичный мостик не является противопоказанием. При его выполнении нет осевой нагрузки, нет ударной фазы (как при беге или прыжках) и не создается большого напряжения в ногах (как при приседаниях с отягощением или других движениях, выполняемых стоя).

Подведем итог

Ягодичный мостик – упражнение, которое можно выполнять даже дома. Техника его выполнения не так сложна, но эффективность уже доказана. Кроме того, это упражнение максимально безопасно и может быть равноценной заменой приседаниям при каких-то противопоказаниях по здоровью.

Обязательно прочитайте об этом

Ягодичный мост для красивых ягодичных мышц: качаем попу без приседаний и выпадов | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

При правильных приседаниях, квадрицепсы растут мало. Однако если у девушки есть генетическая предрасположенность к развитию огромных бедер, они будут расти от любых разновидностей приседаний. Даже приседы с весом в 50 кг уже будут давать конкретный прирост в нежелательных местах. На выручку приходит «ягодичный мост», у вас 90% нагрузки переходит на целевую мышцу!

Бывает и у мужчины плоские и некрасивые мышцы «сзади». А вот приседания увы прицельно нагружают бедра, да и не все мужики способны мощно приседать, у многих «кишка тонка». Присед и на шею давит, и страшит быть «придавленным», да и в списке самых тяжелых упражнений приседания в топе.

Другое дело ягодичный мост! Травмоопасность для коленных суставов и позвоночника невелика, по сравнению с базовыми упражнениями, считайте ее и вовсе нет. И да, ягодичный мост — это базовое упражнение! Так что его можно посоветовать, как эффективное упражнение, в котором работает два сустава, и несколько мышечных групп одновременно! Мост будет давать общий анаболический отклик, а значит все остальные мышцы тела также будут развиваться лучше!

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте на пол возле горизонтальной скамьи.

2. В идеале поставьте скамью возле стены или подоприте ее дисками от штанги или другими снарядами чтобы ваша конструкция не поехала в самые неподходящий момент! Можно просто положить два диска от штанги возле ножек скамьи с противоположной от вас стороны. Если скамьи нет возьмите высокую степ платформу, и укрепите ее дисками чтобы она не ездила по полу.

3. Коснитесь лопатками скамьи или степ платформы сидя поперек скамьи (платформы).

4. Поставьте перед собой олимпийский или народный гриф под диски с внутренним диаметром 50 мм (обычный большой или средний гриф под большие диски).

5. Поставьте на гриф диски максимально большого диаметра, если 15 кг для вас много, поищите диски для кроссфита, там бывают блины по 5 и 10 кг с диаметром 15 кг.

6. Большие диски позволят вам подкатить штангу к низу живота, сидя на полу и упираясь спиной в опору.

7. Положите себе на бедра полотенце или оденьте на гриф мягки поролоновый валик, иначе гриф будет больно давить в области паха, и может оставить синяки.

8. Подкатив гриф к себе расположите его в области лобковой кости или чуть ближе к бедрам. Ни в коем случае нельзя класть гриф на живот! Это может привести к тяжелым последствиям.

9. Положите руки на гриф и надежно зафиксируйте вес.

10. Согните ноги в коленях, под углом в 90 градусов, упритесь пятками в пол.

11. Поднимите гриф вверх усилием бедер и ягодиц.

12. Если вы желаете дополнительно напрячь ягодичные мышцы, сожмите данные мышцы для достижения пикового сокращения.

13. Выполните сет, поднимая так выдыхайте, опуская – вдыхайте.

14. Для увеличения массы и силы ягодичных мышц и лучшей проработке мышц агонистов, используйте низкий или средний диапазон повторений. Не выполняйте многоповторку (более 12 повторений). Для еще лучших результатов делайте до 10 повторений, вплоть до наступления мышечного «отказа». Обязательно посмотрите видео как выполнять ягодичный мост снятое мной для этой статьи:

Одно упражнение не панацея, и я настоятельно рекомендую вам посмотреть еще одно развернутое видео как полностью тренировать ягодичные мышцы, где мы рассматриваем уже пять эффективных упражнений, а также технику их выполнения.

Моя статья как накачать ягодицы не накачав большие бедра и наоборот.

Также я предлагаю вам изучить технику таких упражнений: Жим штанги лежа, жим гантелей, бицепс со штангой, бицепс с гантелями, пресс с блином, подъем ног, подтягивания, тяга одной рукой, фр. жим лежа, разгибания рук стоя, махи стоя с гантелями, махи с гантелями лежа, жим гантелей сидя, приседания со штангой, становая тяга, подъем на носки, гиперэкстензия.

Мои индивидуальные занятия по интернету — я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть

Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram

Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение ягодичный мостик на одной ноге развивает мышцы ягодиц, бицепсы бёдер, разгибатели спины. Является одним из важнейших упражнений для тренировки мышц кора, их заднего звена (ягодицы, бицепсы бедер). Это одно из лучших упражнений для развития красивых, округлых и упругих мышц ягодиц. А в случае тренировок дома, когда доступ к тренажерам ограничен или вовсе отсутствует, с помощью ягодичного мостика можно отлично прокачать бицепсы бедер!

Исходное положение

Лягте на спину, согните левую ногу в колене, правую вытяните. Расстояние от пятки левой ноги до левой ягодицы – около 20-30 см. Руки положите на живот.

Ягодичный мостик на одной ноге, техника упражнения

Разгибая согнутую ногу в колене, напрягая левую ягодицу, поднимите таз как можно выше. Правая нога прямая, отрывается при этом от пола и служит дополнительным отягощением. Спину сохраняйте прямой. Задержитесь на мгновение в этом положении, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Не задерживайтесь в расслабленном положении и сразу опять поднимите таз и правую ногу. Выполните упражнение не менее 10 раз за подход.

Ягодичный мостик на одной ноге. Старт.Ягодичный мостик на одной ноге. Финиш.

Затем поменяйте положение ног на противоположное и выполните столько же подъёмов на правой ноге.

Для увеличения нагрузки можно положить на живот большую книгу, блин от гантели или штанги.

Дыхание

Таз вверх – выдох, таз вниз – вдох.

Вариации упражнения

Если это упражнение для Вас сложно, выполняйте его двумя ногами (ягодичный мостик стандартный).

Особенности упражнения

Ягодичный мостик является одним из важнейших тестовых упражнений. По способности выполнить его определённое количество раз судят о физической подготовке и уровне здоровья человека. Например, нормой для обычного человека считается способность выполнить 30-40 и более повторений на каждой ноге. Для атлета эта норма равняется 50-60 повторениям на каждой ноге непрерывно.

Как накачать ягодицы
Строение и функции мышц ягодиц

техника выполнения (этапы). Ягодичный мостик со штангой

Среди большого количества упражнений на ягодичную мышцу зачастую тренерами бывает незаслуженно забыто такое упражнение, как ягодичный мостик. И совершенно напрасно, как показывает практика. Оно очень эффективное, поскольку направленно воздействует конкретно на ягодичные мышцы, помогая укрепить их.

Какие есть еще варианты?

Существует большое количество упражнений, представляющий вариации выполнения ягодичного мостика со специальными приборами и снарядами, а также без дополнительных приспособлений.

Какие снаряды, приборы, приспособления помогут усовершенствовать технику выполнения упражнения? Гантели, штанга, скамейка или стул – три основных помощника для желающих заняться фитнесом. Ну и тренер, конечно, если вы занимаетесь не в самостоятельном режиме, также очень важен. Точнее, его квалификация.

Упражнение «ягодичный мостик» непосредственно нагружает наш таз, что дает возможность полноценно проработать все мышцы ягодиц, и как следствие, отлично подкачивается попа. А ведь многие девушки именно этого и хотят.

Но в любом случае следует разобрать так называемую теорию, то есть уяснить, как правильно делать ягодичный мостик во всех его вариантах.

Вариант № 1. Стандартный мостик на скамейке без дополнительных приспособлений

1. Таз поднимается максимально высоко над полом. Желательно, чтоб ягодицы находились на уровень выше, чем голова и плечи. Необходимо втянуть в себя живот и попу.
2. Ноги находятся в максимально прямом состоянии. С руками ситуация аналогична. Сгибать руки в локтях – неправильно.
3. Следите за спиной. Она должна быть немного выгнута. Но для того чтобы не повредить позвоночник, обязательно втягивайте в себя ягодицы (смотрите пункт № 1).
4. Еще один совет, от которого не стоит отмахиваться. Обратите внимание на то, как вы дышите. Вдохи и выдохи — максимально глубокие. Вы должны чувствовать, как ваш живот старается то надуться, то втянуться в себя. Если это так, значит, работает диафрагма. Это именно то, что нам нужно. Но не делайте ничего специально с усилием. В плане дыхания, разумеется. Ваши вдохи и выдохи постепенно должны сами по себе стать глубже, если вы все делаете правильно.

Подобные пункты нужно будет иметь в виду и тогда, когда добавляются спортивные снаряды, приборы и приспособления.

Вариант № 2. Утяжелители на ногах

В более продвинутом варианте упражнение «ягодичный мостик» можно выполнять с утяжелителями. Это большой плюс к вашим занятиям, если цель ваших тренировок — накачать попу. Утяжелители способствуют тому, что мышцы более качественно сокращаются, и эффект проявляется быстрее. Но поначалу такой вариант может показаться сложным. Утяжелители прикрепляются не к нижней части ноги, а к бедрам.
Таким образом, вы действуете аналогично варианту первому. Втягиваете в себя таз, поднимаете его над полом, выпрямляете руки и ноги, вытягиваете позвоночник и успокаиваете свое дыхание. Со временем упражнение будет даваться все легче и легче. Как известно, здесь важна практика.

Вариант № 3. Ноги ставятся на скамейку или стул

Обратите внимание: в отличие от предыдущих вариантов, здесь меняется положение ног. Если до этого ноги стояли на полу, теперь ту часть, которая ниже коленей, вы ставите на стул, а не на пол. Верхняя часть тела располагается идентично варианту первому и второму — на полу. Просто ваши ступни не опускаются на пол, а располагаются на стуле или скамье.

Подберите ту высоту скамьи, которая максимально соответствует вашим параметрам. Ноги не должны сильно задираться или наоборот. Повторяем все то, что уже было. А именно: руки выпрямлены, ноги аналогично. Втягиваем таз в себя, выпрямляя спину. И дышим, дышим. Глубоко. Важно полноценно насытить организм кислородом.

Вариант № 4. Обратный третьему варианту

Верхняя часть тела, а точнее, голова и плечи располагаются на скамейке. Это немного измененный вид упражнения «ягодичный мостик», техника выполнения которого требует определенных усилий. Чтобы не повредить шею, действуйте с аккуратностью. Проверьте, чтобы голова и плечи полностью касались скамьи. Ступни ног располагаются на полу, найдите равновесие. Далее опять повторяем цикл: втягиваем ягодицы, поднимаем максимально их над полом, спину держим прямой. Втянутое положение ягодиц сохранять все время, дабы не повредить позвоночник. Иначе возникнут большие проблемы. Спокойно и в медленном темпе выполняете упражнение.

Вариант № 5. Добавляем гантели

Ягодичный мостик с гантелей выполняется следующим образом. В руки берутся гантели. Начинать лучше с малых весов, для начала килограмма или двух будет вполне достаточно.
Сгибаем руки в локтях, прижимаем их к груди или поднимаем вверх. Ноги на полу, мышцы таза и спина выпрямляются, ягодицы обязательно во втянутом положении. Видоизменить упражнение можно, поступив согласно варианту 3. То есть поставить ноги не на пол, а расположить их на скамье или стуле. Но этот метод выполнения упражнения для более продвинутых. Начинайте с малого. Помните о дыхании, это самое главное в любой тренировке.

Вариант № 6. Что мы знаем о штанге?

Это самый сложный для выполнения вариант упражнения «ягодичный мостик». Техника его должна быть отточена достаточно хорошо, потому что при выполнении жимов со штангой легко травмироваться. Изначально самый первый вариант упражнения – это стандартный ягодичный мостик, дополненный тем, что к животу прижимается штанга, которые придерживают руки. Таким образом, руки выпрямлены, но крепко удерживают груз. Далее работаем по той же схеме, а точнее: втянем ягодицы, ноги крепко прижимаются к полу, таз поднимается вместе с туловищем. Не переусердствуйте. На кону – здоровье вашей спины. Чтобы позвоночнику было легче справиться с нагрузкой, зажмите ягодицы и распределите вес тела и штанги равномерно.

Еще один метод выполнения упражнения – усовершенствовать вариант № 3, описанный выше. Голова, плечи облокачиваются на скамью. Ноги прижаты к полу. Изменяем позу – голову и плечи опускаем на скамью, таз же поднимаем вверх. Так как это упражнение достаточно тяжелое, выполнять его надо в размеренном, медленном темпе. Сочетайте амплитуду выполнения упражнения «ягодичный мостик со штангой» с амплитудой дыхания. На вдохе вы расслабляетесь и опускаетесь, на выдохе – приступаете к удержанию позиции в высшей точке.

Разговор о подходах

Чем проще вариант, тем больше подходов следует выполнять. Первый вариант – 30 раз по 2 подхода. Далее, по мере усложнения варианта, количество раз в одном подходе уменьшается. Вариант шестой более 15 раз, особенно для начинающих, выполнять не следует. Иначе потом вы вдруг обнаружите, что не можете пошевелиться при попытке на следующее утро встать с постели. Все делается постепенно. Постепенно наращивается нагрузка и количество. Начните с 1 или 5 вариантов. Потом переходите к более сложным.

Эффективность. Как ее добиться?

Как делать ягодичный мостик, чтобы был максимальный эффект? Медленно, чувствуя каждую мышцу. Это не аэробное упражнение, поэтому за скоростью выполнения гнаться не следует. Вы принимаете начальную позу и определяетесь, с какими инструментами будете выполнять упражнение – гантелями, штангой, грузом на бедрах или чем-то еще.

В общем случае положений ног – 2 варианта, скажем так, положений верхней части тела также может быть 2. Нижняя и верхняя часть тела могут располагаться на полу или на скамье. Если одна часть тела на скамье, то вторая обязательно на полу. Это необходимо для устойчивости и равновесия. Одновременно нижняя и верхняя части тела располагаться на полу также могут спокойно. Но это менее эффективно. Тем не менее для начинающих такой ягодичный мостик в самый раз. Теперь делается вдох-выдох. Еще раз вдох-выдох. Затем делается глубокий вдох, спокойный выдох и принимается позиция с поднятым тазом. Медленно дойдите до верхней точки, останьтесь в таком положении несколько секунд, чем больше, тем лучше. Дыхание спокойное. Затем опускаетесь вниз на очередном вдохе.

Что еще нужно знать о тренировке?

Прежде чем выполнять любой комплекс упражнений, обратите внимание на то, что разогревать мышцы перед занятиями надо обязательно. Перед основной тренировкой производится разминка, только после этого вы приступаете к чему-то другому. Иначе возрастет риск травм, а само занятие будет происходить с меньшей эффективностью. Это, как правило, несложные аэробные упражнения.

Также следует грамотно заканчивать тренировку. Это поможет вам снизить мышечные боли в будущем. Здесь используются различные упражнения на растяжку и равновесие. Выполняйте их в медленном темпе, постепенно снижая пульс после основной тренировки. Чем меньше резких скачков и переходов, тем меньше стресса для организма.

Как делать ягодичный мостик? — Рамблер/женский

Выполнение ягодичный мостик дает нагрузку преимущественно на ягодицы, что важно для тех, кто хочет накачать попу, но не перекачать ноги. Классический ягодичный мостик предполагает подъем ягодиц вверх из положения лежа, не требуется использования тренажеров и дополнительного оборудования, что подходит тем, кто планирует накачать попу в домашних условиях.

Ягодичный мостик – это не просто поднятие таза вверх, нагрузка на ягодицы обеспечивается за счет положение плечевого пояса. При выполнении упражнения ягодицы должны подниматься как можно выше, а плечи – оставаться на полу, такая нагрузка не только делает попу более красивой, но и повышает силу мышц ягодиц, готовит их к выполнению более сложных упражнений. Несмотря на простоту упражнения ягодичный мостик делают даже профессионалы спорта, это обязательный элемент тренировки для нижней части тела.

Преимущества и недостатки упражнения

Ягодичный мостик выгодно отличается от других упражнения для накачивания попы:

Высокая нагрузка, которая идет непосредственно на ягодицы, в отличие от приседаний отсутствует лишнее давление на спину. Делать ягодичный мостик можно даже тем, кто имеет проблемы со спиной;

Укрепляющее воздействие на брюшной пресс;

Ускорение кровотока, улучшение притока крови к органам малого таза, это профилактика для заболеваний репродуктивной сферы;

Возможность делать упражнение с собственным весом и использования утяжеления для повышения нагрузки;

Делать ягодичный мостик можно не только в спортивном зале, но и дома;

Высокий расход калорий делает ягодичный мостик обязательным элементом тренировки при необходимости похудения;

Укрепление мышц, повышение их выносливости, подготовка к выполнению более сложных упражнений.

К недостаткам упражнения относится то, что оно не является базовым, действие ягодичного мостика направлено на конкретную группу мышц.

Это очень эффективное упражнение, но даже в разных вариациях оно не сможет составить целую программу для тренировки. Единственным противопоказанием ягодичного мостика являются острые процессы, которые протекают в организме в данный момент, к примеру, воспаление.

Количество повторов за одну тренировку зависит от сложности выбранной вариации. Для классического ягодичного мостика без утяжеления будет достаточно выполнения двух подходов по 30 повторов. Эффективность упражнения в большей степени зависит не от количества повторов, а от правильной техники выполнения.

Блок похожие статьи

При составлении тренировочной программы будет лучше поставить ягодичный мостик после приседаний, а после него выполнять упражнения на пресс. Такая программа будет гарантировать гармоничное построение тело, она позволит накачать попу и подтянуть живот. Для усиления эффективности выполнения ягодичного мостика следует добавить в упражнение статику, задерживаться в верхнем положении на несколько секунд.

Несколько хитростей для повышения эффективности:

В момент выталкивания ягодиц вверх вес должен уходить в пятки, при этом стопы не должны отрываться от пола;

На всех стадиях выполнения упражнения мышцы ягодиц и пресса должны пребывать в сильном напряжении;

Каждый подъем и каждое опускание таза должны происходить медленно и контролируемо, подъем делается на вдохе, опускание – с выдохом;

Начинать выполнение упражнение нужно с классической версии без использования утяжеления, повышать нагрузку следует очень постепенно;

Если ягодичный мостик выполняется в начале тренировочной программы, то перед ним должна проходить разминка.

Другие материалы по теме:

Какую обувь выбрать для фитнеса?

Как приседать, чтобы накачать попу?

7 причин накачать попу

Ягодичный мостик | SPOT.ONLINE JOURNAL

Ягодичный мостик — популярное упражнение среди девушек, что неудивительно, учитывая их приоритеты в тренировках. Мужчин больше интересует тренировка бёдер.

Ягодичный мостик будет очень полезен для тех, кто мало двигается, так как разгоняет кровь в тазу. Особенно для тех, кто старше 35 лет.

Также ягодичный мостик помогает предотвратить некоторые заболевания. У девушек это варикоз, а у мужчин нарушение репродуктивных функций. Поэтому упражнение желательно выполнять всем.

Содержание

Какие мышцы участвуют в упражнении?

Больше всего во время выполнения ягодичного мостика работают:

• Большая ягодичная мышца. Именно она отвечает за объём.
• Средняя ягодичная мышца. Отвечает за стабилизацию корпуса.
• Малая ягодичная мышца. Отвечает за стабилизацию бедра.

Если вы хотите сместить акцент на две последние мышцы, то во время упражнения, сводите и разводите бёдра. Но, если вы работаете с отягощением, то так делать не рекомендуется.

Также свою долю нагрузки получают:

• Поясница
• Пресс
• Икры
• Бёдра.

То есть, во время выполнения ягодичного мостика в той или иной степени задействуются все мышцы ног, а также пресс и поясница. С физиологией разобрались, теперь можно поговорить о плюсах.

Плюсы ягодичного мостика

Ягодичный мостик имеет ряд преимуществ перед другими упражнениями:

• Эстетическая функция. Если выполнять это упражнение, то через время ягодицы станут красивее.
• Развитие мышц таза. В результате выполнения упражнения, ваш таз станет заметно сильнее.
• Восстановление поясницы. Так как на спину нагрузка маленькая, ягодичный мостик подойдёт тем, кто восстанавливается после какой-нибудь травмы. Также это упражнение укрепляет поясницу.
• Лёгкая техника. Вам не нужно быть гуру и уметь выполнять сотню упражнений, чтобы справиться с ягодичным мостиком.
• Улучшается общее самочувствие. Кровь иногда может застаиваться в тазу, а ягодичный мостик разгоняет её по телу.
• Не нужно оборудование. Выполнять ягодичный мостик можно в любом месте и в любое время.
• Практически не задействуются квадрицепсы. Для девушек, которые боятся накачать себе большие бёдра это станет заметным плюсом.

Плюсов у этого упражнения достаточно. Но, не нужно думать, что оно целительное, если у вас есть какие-то проблемы с поясничным отделом, то обратитесь к врачу. И только с его разрешения выполняйте данное упражнение.

Немного рекомендаций

Прежде, чем приступать к выполнению ягодичного мостика, нужно продумать несколько моментов:

• Разминка. Даже перед выполнением самых простых и безопасных вариаций ягодичного мостика желательно размяться. Так вы уменьшите риск травм, а заодно прогреете мышцы. Благодаря чему повыситься как эффективность конкретного упражнения, так и все тренировки.
• Не используйте в роли кардио-упражнения. Если вы хотите сжечь жир и ищите упражнения, которые вам в этом помогут, то смело проходите мимо ягодичного мостика. Да, какую-то кардио нагрузку можно получить, выполняя его, но это неэффективно. Если вы хотите сжечь жир, то лучше выполнять многосуставные упражнения, чтобы улучшить метаболизм и сжечь больше калорий.
• Определитесь с целью. Ягодичный мостик – это изолированное упражнение, а вся польза таких кроется в правильном и умном использовании. Да, его можно выполнять даже новичкам, но важно понять зачем. Если вы хотите набрать мышечную массу, то оно вам не подойдёт. Ягодичный мостик лучше использовать как добивающее. Также новички могут использовать его, чтобы плавно перейти к полноценному мостику.

Техника выполнения

Чтобы освоить это упражнение, много времени не понадобится. Суть упражнения заключается в подъёме таза. Важно совершать это движение за счёт ягодиц.

Чтобы было комфортнее выполнять упражнение, лучше что-то подстелить себе, например, специальный гимнастический коврик. Так как это не классический мостик, прогибаться в пояснице и грудной клетке не нужно.

Сначала просто лягте на пол и прижмите поясницу к полу. Согните ноги в колене и выставьте вперёд. Стопы расположите чуть уже, чем ширина плеч. Руки вытяните вдоль тела, чтобы не упасть.

После этого на выдохе поднимайте таз вверх. Пытайтесь делать это за счёт ягодиц. В верхней точке остановитесь на пару секунд, чтобы тщательнее проработать мышцы. На вдохе опуститесь в исходное положение.

Не торопитесь и придерживайтесь среднего темпа. Ваша цель – прочувствовать мышцы ягодиц. В верхней точке тело должно образовывать прямую линию. Не пытайтесь задирать таз максимально высоко, это лишь сместит нагрузку с ягодиц на поясницу.

Разные варианты упражнения

Несмотря на то, что это упражнение само по себе является вариацией, у него полно своих модификаций. Каждая из них несёт в себе какую-то цель, зачастую – усложнить. Давайте разберёмся подробнее.

Ягодичный мостик на одной ноге

Принцип выполнения такой же, как и в классическом варианте, только теперь одна нога направлена прямо и вверх на протяжении всего движения.

В результате удастся сместить нагрузку на одну сторону, что усложнит упражнение. Также оно ягодичный мостик на одной ноге позволит устранить дисбаланс в развитии мышц.

Ягодичный мостик с поднятыми ногами

По своей сути эта вариация тоже похожа на классический ягодичный мостик. Только на этот раз ноги стоят не на земле, а на какой-нибудь возвышенности.

Дома лучше всего подойдёт диван для этой цели. В зале пользуются скамьёй для жима. Ещё можно выполнять эту версию с фитболом, но так заметно сложнее, ведь для удержания баланса нужно будет прикладывать много усилий.

Из-за того, что ноги находятся вверху, амплитуда становится заметно больше, в результате нагрузка на ягодицы повышается. В нижней точке они растягиваются сильнее. Но и от вас потребуется немного гибкости для выполнения этого варианта. Желательно выполнять это упражнение в конце тренировки.

Ягодичный мостик с телом наверху

Этот вариант смещает часть нагрузки на поясницу, в результате чего мышцы развиваются более гармонично. Дома опять поможет диван, а в зале – скамья. Эту вариацию заметно проще выполнять на фитболе, чем предыдущую, поэтому можете попробовать.

Также это упражнение не требует дополнительной гибкости, поэтому даже новички могут его выполнять. Техника выполнения довольно проста. Нужно плотно прижать часть чуть ниже лопаток к возвышенности, чтобы в верхней точке можно было лечь плечами на диван (или скамью).

Ноги нужно поставить на ширине плеч, а дальше всё, как в классическом варианте. На выдохе подъём таза, на вдохе нужно вернуться в исходное положение.

Ягодичный мостик с отягощением

Эта вариация уже потребует определённых силовых навыков. Чаще всего используют как отягощение блины, но можно делать и с гирей или гантелей (про штангу в следующем пункте). Также можно использовать книги или бутылки с водой.

Удобнее всего выполнять это упражнение, когда ваше тело лежит наверху, но можно и с пола. После того, как закрепили на себе нужный инвентарь, начните на выдохе подниматься, задержитесь на пару секунд и опускайтесь на вдохе. Ничего нового.

Ягодичный мостик со штангой

Этот вариант самый тяжёлый из всех. Даже некоторые тяжелоатлеты используют его, когда хотят прокачать ягодицы и сделать тих сильнее. На этот раз возьмём штангу. Кстати, бодибилдеры практически не выполняют это упражнение, так как их главной целью являются бёдра.

Опять же, можно выполнять, когда ваш верх лежит на полу, а можно воспользоваться возвышенностью. Второй вариант технически проще и безопаснее.

Займите исходное положение и возьмите штангу (удобнее попросить напарника о помощи). После чего положите её примерно на середине бедра и зафиксируйте руками. А потом всё, как и в оригинале, подъём таза на выдохе, опускание на вдохе. Можете что-то подложить под штангу, если чувствуете дискомфорт.

Ягодичный мостик в тренажёре Смита

Самая удобная вариация из возможных, всё дело в том, что здесь штанга уже закреплена. В итоге вам не нужно контролировать её руками, никуда она не укатится от вас.

Не нужна будет и помощь партнёра, так ещё и нагрузка будет конкретно на ягодичные мышцы идти. Всё дело в том, что траектория одна и она уже задана в начале. Также на выдохе поднимаемся, а на вдохе опускаемся в исходное положение.

Ягодичный мостик и тренажёр для сгибания ног

Да, это не совсем рациональное использование этого тренажёра, но почему бы и нет? Сначала отрегулируйте валик так, чтобы можно было спокойно лечь на скамью (спинку тренажёра). После того, как уляжетесь, опустите его себе на верхнюю часть бедра.

Как и в прошлой версии, здесь работа будет происходить по одной траектории, поэтому упражнение получится изолированным. Техника выполнения такая же, как и всегда. На выдохе поднимитесь вверх, на пару секунд задержитесь и возвращайтесь обратно на вдохе.

Этот вариант может не подойти для высоких людей. Всё дело в том, что расстояние между спинкой и валиком изменить никак не получится. И, если для вас оно будет слишком маленьким, то исправить это не получится никак. Просто выберите другую вариацию (если есть возможность, то тренажёр Смита).

Как включить ягодичный мостик в свою программу тренировок

И теперь можно поговорить о том, как использовать полученные знания. А, если точнее, как включить ягодичный мостик в свою программу тренировок.

Во-первых, лучше всего выполнять ягодичный мостик в день ног. Во-вторых, только вариация со штангой может быть полноправным упражнением, все остальные варианты только как добивающие. Поэтому ягодичный мостик без веса нужно ставить ближе к концу своей тренировки. В-третьих, лучше всего использовать его в связке с упражнениями на квадрицепсы и поясницу.

Ягодичный мостик лучше всего использовать для набора мышечной массы, но, при достаточном отягощении, можно и как силовое. В первом случае стандартные 6-12 повторений и от 45 до 60 секунд под нагрузкой, отдых между подходами должен составить от 60 до 90 секунд. Во втором – до шести повторов и отдых между ними от двух минут.

Также лёгкие вариации прекрасно подойдут в качестве разминочного упражнения. Ягодичный мостик поможет разогреть поясницу, ноги и ягодицы.

Пример тренировки на массу с ягодичным мостиком

Тренировка будет состоять из четырёх упражнений, каждое будет выполняться 3-4 подхода по 6-12 повторений. Отдых от 60 до 90 секунд.

• Приседания с весом
• Мостик с отягощением.
• Ягодичный мостик
• Подъём на носки со штангой

Вариация может быть любой, желательно делать хоть с каким-нибудь отягощением или на одной ноге.

Пример тренировки на силу с ягодичным мостиком

В этой тренировки будет всего три упражнения. Выполните от 2 до 4 подходов, в каждом из которых меньше 6 повторений. Отдых между подходами составит от двух до трёх минут. Список упражнений такой:

• Приседания со штангой
• Мостик с отягощением (любое другое упражнение для поясницы)
• Ягодичный мостик со штангой/в тренажёре Смита

Как вы можете заметить, что в первой, что во второй тренировке ягодичный мостик используется в конце, чтобы окончательно добить ягодицы.

Заключение

Многие спортсмены недооценивают важность ягодичного мостика, но делают это зря. У этого упражнения много преимуществ.

Ягодичный мостик помогает решить проблемы кровообращения в области таза, сделать ягодицы более красивыми, изолировано проработать их, при этом оно подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Также это упражнение не требует какого-то специального оборудования, поэтому его можно выполнять в любое время в любом месте.

Лучше всего использовать ягодичный мостик в конце тренировки, с целью добить мышцы. При этом не стоит включать его в кардио-тренировку, это просто нерационально. Новички могут с помощью ягодичного мостика могут перейти к полному.

Видео как делать ягодичный мостик

Как сделать ягодичный мостик: форма, тренировки и многое другое

После нескольких часов сидения за столом, за рулем и сидения на диване ягодичные мышцы могут стать недостаточно активными. Со временем наши тела адаптируются к долгим часам сидения, что приводит к нежелательной боли в спине и стеснению, а также к некоторым неправильным моделям движений.

Один из способов решить эту проблему (в дополнение к сокращению времени сидения) — включить ягодичные мышцы в свой распорядок тренировок. Ягодичный мостик чаще всего используется в качестве упражнения для активации ягодичных мышц и повышения устойчивости корпуса.Это упражнение простое в выполнении и не требует оборудования.

Как выполнить мостик для ягодиц за 5 шагов

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Стопы должны быть на ширине бедер, носки направлены прямо вперед, а пятки должны находиться на расстоянии 6-8 дюймов от ягодиц. Положите руки по бокам ладонями вверх к потолку.

2. Сожмите ягодицы и пресс, начав поднимать бедра к потолку.

3. Поднимите бедра как можно выше, не выгибая спину. Цель состоит в том, чтобы поднять бедра до тех пор, пока ваше тело не окажется на прямой линии от колена до бедра и плеча.

4. Сожмите ягодицы как можно сильнее в верхнем положении, удерживая их в течение двух секунд.

5. Медленно опустите бедра на пол, сохраняя напряжение в ягодицах и прессе при опускании.

Во время этого упражнения вы должны чувствовать ягодицы больше всего. Если вы чувствуете, что ваши подколенные сухожилия работают больше всего, попробуйте отвести ступни назад, ближе к ягодицам.

Если вы чувствуете, что мышцы нижней части спины работают больше всего, вернитесь в исходное положение и переместите спину так, чтобы бедра были втянуты, а пресс был задействован. Когда вы поднимаете бедра вверх, старайтесь сохранять нейтральное положение корпуса, чтобы не выгибать поясницу.

Пример программы тренировки ягодичного моста

Ягодичный мостик можно использовать как часть разминки или во время тренировки с отягощениями. Вообще говоря, если вы тренируетесь в фазе стабилизации на выносливость (фаза 1) модели OPT, ягодичный мост часто будет использоваться как часть расширенной разминки для активации ягодичных мышц.Вот пример программы тренировки для фазы 1:

.

Упражнение	Наборы	Продолжительность	Совет тренера
Рулон пены: икры, сгибатели бедра, широта	1	: 30 секунд	Удерживать нежное место 30 секунд
Статическая растяжка: икры, сгибатели бедра, широчайшая мышца	1	: 30 секунд	Удерживать растяжку 30 секунд

Упражнение	Наборы	Представители	Темп	Остальное
Ягодичный мостик	2	12	Медленная	0
Доска	2	: 20 секунд	нет данных	0
Вылет для равновесия на одной ноге	2	8 на ногу	Медленно	0
Прыжок со стабилизацией	2	8	3-5 секундная пауза при приземлении	90-е годы

Упражнение	Наборы	Представители	Темп	Остальное
Шаг вверх, чтобы сбалансировать сгибание рук на бицепс	2	15	Медленно	0
Отжимания	2	15	Медленно	0
Приседания с мячом	2	15	Медленно	0
Кабельный ряд	2	15	Медленно	90-е годы

Статическая растяжка: икры, сгибатель бедра, широчайшие мышцы

1

: 30 секунд

Удерживать нежное место 30 секунд

Если вы хотите включить перемычку в фактическую часть тренировки с сопротивлением, вот пример тренировки с сопротивлением для фазы 1: стабилизация выносливости.Примечание: вам нужно выполнить разминку, включая перекатывание с пеной и растяжку, а затем выполнить схему кора / баланс / плиометрическую тренировку перед схемой сопротивления.

Упражнение	Наборы	Представители	Темп	Остальное
Приседания с тягой	2	15	Медленно	0
Отжимания	2	15	Медленно	0
Ягодичный мостик	2	15	Медленно	0
Скапция на одной ноге	2	15	Медленно	90-е годы

Статическая растяжка: икры, сгибатель бедра, широчайшие мышцы

1

: 30 секунд

Удерживать нежное место 30 секунд

Использование веса с ягодичным мостом

Определяющий фактор в том, следует ли вам прибавлять в этом упражнении вес, можно свести к одному вопросу: ваша цель — стабильность или сила? Если ваша цель — стабильность, то вы, скорее всего, выполняете ягодичные мосты, чтобы активировать ягодичные мышцы и стабилизировать корпус.В этом случае вам нужно будет улучшать движение, бросая вызов своей устойчивости, а не увеличивая вес.

Один из примеров такой прогрессии — работа с мостом на одной ноге. Это по-прежнему вызовет нагрузку на ягодичные мышцы, но при этом добавит дополнительные нагрузки для кора, поскольку он работает для стабилизации корпуса.

Если вы используете ягодичные мосты для наращивания силы в качестве упражнения с сопротивлением, вы можете постепенно увеличивать вес по мере того, как ваши ягодицы становятся сильнее. Как и в случае с любым другим упражнением, необходимо правильно выполнять упражнения, чтобы снизить риск травм и получить максимальную пользу.Начните с версии с собственным весом и сначала овладейте хорошей техникой.

Когда вы начнете набирать вес в этом упражнении, вы можете начать с одной гантели или мешка с песком поперек бедер. При использовании гантелей многим удобнее использовать сложенный коврик или какие-то прокладки под гантелями, чтобы вес не давил на бедренные кости. Не забывайте удерживать вес при выполнении движения, чтобы он не перекатился на вас!

Выберите вес, который позволит вам выполнять все повторения в отличной форме и не ощущать другие группы мышц (например, подколенные сухожилия и поясницу), пытаясь помочь выполнить упражнение.Когда вы можете выполнить еще два повторения в двух подходах с хорошей техникой, пора увеличивать вес.

Мышцы, участвующие в мостике ягодиц

Как следует из названия, ягодичный мостик в первую очередь нацелен на ягодичные мышцы, особенно на большую ягодичную мышцу.

Ваши подколенные сухожилия помогают в этом упражнении на разгибание бедер, так же как и поперечные мышцы живота, когда вы держите пресс в напряжении во время движения. Когда вы добавляете эластичную ленту чуть выше колена, вы добавляете дополнительную активацию ягодичных мышц для средней ягодичной мышцы.

Разница между тазобедренными толчками и ягодичными мостами

Тяга бедра и ягодичный мостик являются эффективными упражнениями, когда речь идет о проработке ягодиц. Ягодичный мост чаще используется как упражнение с собственным весом для активации ягодичных мышц, тогда как тяга бедра чаще используется как упражнение на укрепление ягодиц с нагруженной штангой через бедра.

Основное различие между тягой бедра и ягодичным мостом — это положение. Ягодичный мостик выполняется на земле, в то время как тяга бедра выполняется с опорой верхней части спины на скамью и ступнями на полу.

Поскольку плечи приподняты на скамье, при толчковом движении бедра больше сгибается (больше изгибаются бедра), что приводит к более значительному растяжению ягодиц из-за увеличения диапазона движений. Это означает, что ягодичные мышцы должны работать немного тяжелее при толчке бедра, чем при выполнении ягодичного моста.

Каковы преимущества ягодичных мостов

Ягодичные мосты — полезное упражнение для укрепления устойчивости корпуса, увеличения силы ягодичных мышц и улучшения общей формы и функции упражнения.

При выполнении в качестве стабилизирующего упражнения ягодичные мостики активируют работу ягодиц, чтобы они функционировали так, как они должны выполнять другие движения, такие как приседания, становая тяга, ходьба и бег. Добавление веса превращает ягодичные мостики в силовое упражнение, которое может укрепить ягодичные мышцы.

Увеличивая активацию ягодичных мышц и укрепляя их, вы не только улучшите свою форму при выполнении других упражнений, но и получите дополнительное преимущество в виде уменьшения боли в пояснице в повседневной жизни.

Как долго мне следует делать ягодичные мосты?

Это упражнение может стать основным элементом вашей программы разминки как быстрый и простой способ активировать ягодичные мышцы. Нет ничего плохого в том, чтобы выполнять мостики для ягодиц большую часть дней недели как способ разбудить ягодицы. Когда ягодичные мосты выполняются в качестве силового упражнения, лучше всего иметь 1-2 дня восстановления между силовыми тренировками.

Ягодичные мосты — это простое и эффективное упражнение, которое можно легко добавить в любую программу упражнений!

Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик»

Если вы подписаны на какой-либо аккаунт #fitspo в Instagram, вы, вероятно, видели тысячи различных программ тренировок, которые помогут вам создать попу своей мечты.Но если есть одна вещь, с которой может согласиться любой, кто построил ягодицы, так это то, что ягодичные мосты являются ключевыми.

«Этот шаг не поможет вырастить добычу в одиночку, — говорит Дженна Эпперли, сертифицированный ACE тренер в Jim White Fitness & Nutrition Studios в Вирджиния-Бич, штат Вирджиния. — Но это, без сомнения, эффективное упражнение для улучшения любой день для ног и ягодиц ».

Как делать ягодичный мостик

Практическое руководство: Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.

Форма наконечника: Не допускайте чрезмерного растяжения в верхней части механизма. «Это не должно повредить вашей боли в пояснице», — говорит Эпперли.

Повторений / подходов, которые вы должны сделать, чтобы увидеть результаты: Если вы придерживаетесь базового ягодичного мостика, стремитесь сделать три-четыре подхода по 15-25 повторений. Если вы используете вес или подъем, выбирайте нижний предел подхода и диапазон повторений, пока не наберете силу.

Преимущества ягодичного моста

Ягодичный мостик в основном нацелен на одноименные мышцы в вашей ягодице. Но это упражнение для ягодиц также улучшает стабилизацию кора. «Ягодичный мостик важен, потому что он укрепляет мышцы задней цепи — всей вашей задней части, — говорит Эпперли. — И это особенно важно, если вы сидите весь день». (Виновен!)

Сделайте ягодичный мостик «Часть вашей тренировки»

Старайтесь выполнять упражнения на ягодичные мостики один или два раза в неделю в день всего тела или ног и ягодиц, — говорит Эпперли.Ей особенно нравится использовать это движение для схем выгорания после подъема ног (например, приседаний или становой тяги). «Это отличный ход, чтобы бросить вызов своим ягодицам и подколенным сухожилиям после того, как эти мышцы уже устали».

Если вы новичок в упражнениях на ягодичные мышцы, простого мостика достаточно, чтобы ягодицы горели. Но если у вас уже есть базовая сила и вы не чувствуете ожога после трех или четырех подходов, перейдите на один из бесконечных вариантов:

• Добавьте эластичную ленту, закрепив ее на ногах, опираясь чуть выше колен на выпуклость. ваши квадрицепсы; поднимая бедра, выжимайте колени, чтобы поддерживать натяжение ленты сопротивления.
• Удерживайте сокращение в верхней части движения в течение 30 секунд.
• Положите гантель или штангу прямо на бедра. Держитесь за него, когда поднимаете и опускаете.
• Поднимите одну ногу прямо параллельно полу. Поднимайте и опускайте, удерживая ногу от земли. Меняйте ноги каждый второй подход.
• Прежде чем поднимать или опускаться, поставьте ступни на стабилизирующий мяч, скамейку или ступеньку с возвышением.

Или объедините несколько из вышеперечисленных. «Вариации бесконечны, — говорит Эпперли.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшее упражнение для ягодиц — Ягодичный мост

Приседания стали популярным упражнением для ягодиц в социальных сетях, что, честно говоря, я не совсем понимаю, особенно со всеми гораздо более сфокусированными подъемами ягодиц, которые мы сейчас имеем, такими как бедра и мосты для ягодиц с отягощениями.

И хотя я понимаю, что мы часто обращаемся к приседаниям, когда хотим проработать ягодичные мышцы, потому что они представляют собой сложное упражнение, которое позволяет нам перемещать тяжелые веса, они не обязательно являются лучшим и не единственным упражнением для развития сильной, мощной и мощной техники. сексуальные ягодицы.

Хотя поднятие тяжестей очень важно, нам также нужны движения с собственным весом, которые позволят нам действительно сосредоточиться на задействовании и активации правильных мышц. Мы должны понимать, что есть 3 движущих силы роста мышц, которые мы можем использовать, и что сосредоточение внимания на АКТИВАЦИИ собственно мышц также является ключевым.

Итак, если вы хотите сильных ягодиц, самое время не только приседать, но даже начать делать это ФУНДАМЕНТАЛЬНОЕ движение ягодиц — ягодичный мостик!

Как делать ягодичный мостик — правильная форма ягодичного моста!

Для выполнения базового ягодичного моста с собственным весом согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю достаточно близко, чтобы можно было задеть пятки кончиками пальцев, когда вы вытягиваете руки рядом с собой. Ваши ступни должны быть на ширине плеч.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов, так чтобы только плечо касалось земли. Прижмите нижнюю часть спины к земле, чтобы создать наклон таза назад. Это поможет вам защитить нижнюю часть спины и задействовать пресс и ягодицы.

Затем двигайтесь вверх через пятки и верхнюю часть спины, чтобы оторвать ягодицы от земли. Поднимите бедра как можно выше, не выгибая спину. Сосредоточьтесь на сильном сжатии ягодиц.

Обязательно проезжайте через верхнюю часть спины и руки при движении пятками.Когда вы поднимаетесь, даже подумайте о том, чтобы подтолкнуть колени к пальцам ног, чтобы не отталкиваться от пяток. Вы хотите ехать прямо и не прогибать колени.

Сожмите ягодичные мышцы на секунду или две вверху и полностью опустите их на землю перед повторением.

Вы должны чувствовать это движение ягодицами, а не поясницей.

Не спешите через ягодичные мосты. Найдите время, чтобы задержаться наверху и почувствовать, как активизируются ягодицы. Это идеальное время, чтобы сосредоточиться на этой активации, даже используя УМ, чтобы сконцентрироваться на более сильном сокращении мышц.

Если вы боретесь с этим простым, но важным движением с собственным весом и постоянно чувствуете, что ваша нижняя часть спины или подколенные сухожилия берут верх, эти 3 совета, которые помогут вам избежать неправильного соединения, тоже помогут!

Варианты ягодичного моста для ягодиц и подколенных сухожилий:

Убедитесь, что по мере того, как вы меняете и / или продвигаете ягодичный мостик, вы продолжаете поднимать бедра так же высоко в воздух, как и в базовой вариации, БЕЗ поясницы или подколенных сухожилий … повторно использовать более интенсивную вариацию подколенного сухожилия.Если вы не можете контролировать движение и поднимать его в полном диапазоне движений, уменьшайте движение, пока ваши ягодицы не станут достаточно сильными, чтобы полностью разогнуть бедра.

Ягодичный мостик на одной ноге:

Ягодичный мостик на одной ноге — отличный способ развить базовый ягодичный мостик. Настройтесь так же, как и на ягодичном мостике, а затем поднимите одну ногу над землей. Вы можете согнуть поднятую ногу под углом 90 градусов или направить носок к потолку. Только не качайте поднятую ногу во время подъема.

Двигайтесь вверх через пятки и верхнюю часть спины, поднимая бедра как можно выше, сохраняя напряженность пресса. Хотя вы действительно хотите проработать полный диапазон движений и сосредоточиться на разгибании бедра, вам не нужно выгибать поясницу просто для того, чтобы подняться выше.

Удерживайте вверху, а затем снова опустите вниз.

Ягодичный мостик Off Box:

Вы также можете продвигаться вперед по основному ягодичному мосту, поставив ноги на скамью или ступеньку. Вы увеличите диапазон движений, которые выполняете, что сделает движение более сложным.

Используйте ящик выше, только если вы чувствуете, что ваши ягодицы являются основным двигателем в этом упражнении. Легко позволить нашим подколенным сухожилиям взять верх, когда мы не обязательно пытаемся их больше прорабатывать!

Этот мостик для ягодиц без бокса может быть выполнен как вариация на одной ноге или вариация на две ноги.

Для этого варианта поставьте пятки на коробку. Вы можете поставить их прямо на край, если это поможет вам расслабить икры, но при этом убедитесь, что ваша скамья находится в безопасности.

Не позволяйте своей заднице слишком далеко уйти от коробки.Держите ягодицы поближе к ящику, чтобы задействовать ягодицы, а не только подколенные сухожилия.

Мостик вверх, проезжая верхнюю часть спины и пятки на скамейке или боксе. Подумайте о том, чтобы слегка подтолкнуть колени к пальцам ног, даже если пятки при этом крепко опущены.

Чтобы выполнить версию на одной ноге, поднимите одну ногу прямо к потолку. Не махайте этой ногой, чтобы использовать импульс для подъема.

Бедренные двигатели:

Еще один отличный способ увеличить диапазон движений, которые вы выполняете, и даже сделать мостик более сложным упражнением, — это выполнить тазобедренный подруливающий элемент.

Вы также можете выполнять это упражнение на одну ногу, что может быть отличным способом исправить дисбаланс, даже если у вас одна сторона сильнее.

Вот 4 варианта тазобедренного подруливающего устройства для сильных ягодиц.

Ягодичный мостик и сгибание рук:

Если вы хотите вариант бриджа, который «убьет» эти подколенные сухожилия, вам понравятся ягодичный мостик и сгибания рук! Это движение можно сделать с помощью тренажера подвески, Power Wheel или полотенец / валслайдов.

Чтобы выполнить ягодичный мостик и сгибание рук, новички захотят начать с одного полотенца или слайдера только под одной ногой и выдвигать по одной ноге за раз.Вы будете выполнять ягодичный мостик, а затем, удерживая бедра вверх, вытягиваете по одной ноге за раз.

Проходя через пятку, вы втягиваете ступню обратно, так что вы снова попадаете в мост. Сгибая каждую ногу назад, почувствуйте, как ваши подколенные сухожилия работают, чтобы втянуть полотенце обратно. Если одно полотенце или бегунок перемещается легко, положите полотенце или бегунок под каждую ступню и чередуйте ноги, выдвигая по одной ноге за раз.

Чтобы выполнить сгибание рук на двух ногах, положите обе ступни на одно полотенце на ширине бедер (или полотенце / бегунок под каждой ступней).

Начните с позиции моста и выведите ноги наружу. Во время скольжения держите бедра приподнятыми, а ягодицы напряженными. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, когда вы выдвигаетесь. Затем снова согните пятки, снова поднимая бедра в ягодичный мостик.

Не позволяйте бедрам опускаться к земле, когда вы выскакиваете или возвращаетесь. Убедитесь, что ваш пресс остается напряженным, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Как насчет увеличения веса ягодичных мостов?

Хотя ягодичные мостики могут быть отличным активирующим упражнением или дополнительным движением, они также могут быть прекрасным ПОДЪЕМОМ С ВЕСОМ, который можно добавить к упражнениям на нижнюю часть тела!

Для выполнения ягодичного моста со штангой сядьте на землю и перекатитесь или поместите штангу на бедра.Затем лягте и согните ноги в коленях, прижав пятки к ягодицам.

Удерживая штангу, поднимите бедра вверх и напрягите ягодицы. Убедитесь, что вы проезжаете через пятки и верхнюю часть спины, чтобы подняться прямо.

Не позволяйте коленям раскрыться и не чрезмерно растягивайте нижнюю часть спины, когда вы сжимаете ягодицы сверху.

Задержитесь на секунду или две и снова опуститесь.

Во время подъема вы можете почувствовать, что хотите надавить штангу вниз и на бедра, чтобы сжать ягодицы вверху и удерживать мышцы кора в напряжении.

Со всеми этими вариациями ягодичного бриджа вам не захочется спешить. Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете работой. Сосредоточьтесь на задействовании ягодиц и напряжении корпуса, чтобы не чувствовать эти движения в нижней части спины.

Итак, если вы хотите сильных, сексуальных ягодиц? Перестань так сильно сосредотачиваться на приседаниях! Ягодичные мосты просто необходимы!

Ягодичные мосты | Мостовое упражнение

Ягодицы (более известные как ягодицы) составляют самую большую группу мышц в вашем теле.Кроме того, они являются мышцами, отвечающими за увеличение мощности педалей, когда вы поднимаетесь на подъем или бросаете вниз во время спринта, поэтому важно уделять время их конкретному укреплению.

Мини-браслеты Fit Simplify (набор из 5)

Во время езды делается упор на сгибание и разгибание бедра за счет гребка педалью, но вы упускаете другие важные силовые движения, такие как отведение (отведение ноги от тела), приведение (подтягивание ноги к телу) и вращение (поворот ноги внутрь или наружу).

Переход от сидения за офисным столом весь день к сидению на велосипеде на самом деле может привести к ослаблению ягодичных мышц, которые вращают бедра снаружи. По словам Дейна и Кара Миклаус из WORK Training Studio в Ирвине, Калифорния, когда эти мышцы не так сильны, как должны быть, ваши колени могут сжаться внутрь к раме велосипеда, что может вызвать боль и потерю силы.

Вот где на помощь приходят ягодичные мостики. Миклаузы составили схему с шестью вариациями этого упражнения, чтобы сосредоточиться на этих мышцах.

«Велосипедисты, которые много сидят и тренируются в основном на велосипеде, не имеют надежных нервно-мышечных связей (мозг-мышцы), чтобы контролировать эти движения», — говорит Кара Миклаус. «Дело не в том, что вам нужны более крупные мышцы, вам просто нужна лучшая координация вашей нервной системы, чтобы использовать то, что у вас есть».

Как это сделать: Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений (на каждую сторону в упражнениях на одной ноге) в качестве предварительной разминки или добавьте ее к силовой тренировке дома или в тренажерном зале.

---

Ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Двигайтесь через пятки, напрягая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Медленно опускайтесь вниз, затем повторите.

---

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте лицом вверх, колени согнуты, ступни расставлены, руки по бокам на полу. Поднимите левую ногу к потолку, но колени должны быть на одной линии. Напрягайте ягодицы, поднимая бедра вверх, проезжая через правую пятку.Опуститесь на пол и выполните повторения. Повторите с левой ногой, подняв правую ногу.

---

Bandded Glute Bridge

С мини-лентой, расположенной прямо над коленями, лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Продвигайтесь сквозь пятки, напрягая ягодицы, чтобы направить бедра к потолку. Подумайте о том, чтобы вывести колени наружу, сохраняя натяжение мини-ленты. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Опуститесь обратно вниз, затем повторите.

---

Перевязочный мостик на одной ноге

С мини-лентой, расположенной прямо над коленями, лягте лицом вверх, согните колени, ноги поставьте, руки по бокам на полу.Поднимите левую ногу к потолку, чтобы оба колена были на одной линии. Напрягайте ягодицы, поднимая бедра вверх, проезжая через правую пятку. Подумайте о том, чтобы вывести колени наружу, сохраняя натяжение мини-ленты. Опуститесь вниз, затем выполните повторения. Повторите то же самое с левой ногой, подняв правую ногу вверх.

---

Отведение перемычки с бандажом

С мини-лентой прямо над коленями, лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Продвигайтесь сквозь пятки, напрягая ягодицы, чтобы направить бедра к потолку.Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Разведите колени наружу, затем вернитесь в центр, все время сохраняя напряжение на мини-бандаже. Опуститесь обратно вниз, затем повторите.

---

Полосатый ягодичный мостик с широкой стойкой

С мини-лентой прямо над коленями, лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч или шире, если можете. Продвигайтесь сквозь пятки, напрягая ягодицы, чтобы направить бедра к потолку. Подумайте о том, чтобы вывести колени наружу, сохраняя натяжение мини-ленты.Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Опуститесь обратно вниз, затем повторите.

---

[СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте эти тренировки:

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему это так важно и как это сделать

По данным NHS England, боль в спине является самой большой причиной инвалидности в Великобритании, причем одна только боль в пояснице составляет 11% от общей инвалидности населения Великобритании. В 2016 году Управление национальной статистики (УНС) сообщило, что из-за проблем с опорно-двигательным аппаратом, включая боли в спине, было потеряно почти 31 миллион рабочих дней.


С учетом того, что часть населения в настоящее время работает из дома, печатая на кухонных табуретах, диванах в гостиной или даже на краю своих кроватей, не имея доступа к встроенным стульям, эти цифры только увеличиваются. Но хотя у образа жизни WFH есть свои недостатки — особенно когда речь идет о поясничной области, — он также имеет свои применения, предоставляя вам время и пространство для упражнений, уделяя особое внимание тем областям вашего тела, которые нуждаются в укреплении.

И нет лучшего места или упражнения для начала, чем ягодичный мостик.

Ягодичный мостик: он начинается снизу

Чтобы укрепить мышцы, нужно проработать их. Поэтому, если мы весь день сидим на спине, наши ягодицы могут стать слабее. И, как и все остальное в теле, это будет иметь эффект в других группах мышц.

Назад Часы: Чувствуете скованность при вставании после длительного сидения? Ваши ягодицы стали неактивными, а сгибатели бедра напряглись, вытягивая таз вперед.

Ягодичные мышцы стабилизируют таз и бедро. Без должной устойчивости вы рискуете перегрузить таз. Ягодицы, не способные обеспечить адекватную поддержку, будут означать, что им придется задействовать мышцы спины, чтобы они взяли верх, создавая ненужную нагрузку и нагрузку на грудную, поясничную и крестцовую отделы.

«Когда ваши ягодицы слабы, они могут вызвать снижение подвижности бедер, и затем организм чрезмерно компенсирует отсутствие функции и подвижности этих двух областей, что затем приводит к неправильному использованию остальных мышц и функций. в теле », — говорит доктор Саадик Эль-Амин, доктор медицинских наук, хирург-ортопед.

Плотные сгибатели бедра в результате слабости ягодиц также могут привести к сутулости, нарушению осанки и даже к повреждению нервов.

«Боль на внешней стороне бедра обычно является поздним признаком слабости в ягодицах, в то время как боль в передней части колена также является частым признаком слабости в ягодицах», — говорит Мэтт Байес, доктор медицины, спортивная медицина. и специалист по восстановительной ортопедии.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Слабые ягодицы = Слабая подтяжка

Риску подвержена не только больная спина. Ваша производительность во время тренировок тоже может пострадать.

Ягодичные мышцы — это группа из трех мышц, составляющих ягодицы. Это большой ягодичной мышцы , средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы . Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в человеческом теле, и ее основная задача — поддерживать туловище в вертикальном положении, а также обеспечивать поддержку нижней части тела.

Он также играет ключевую роль в ваших больших упражнениях: особенно в приседаниях, жимах и становой тяге. Без сильной спины вам не хватает силы и способности использовать взрывную силу ног для подъема. Слабый набор ягодиц также влияет на то, насколько вы можете приседать. Вам не только не хватит выносливости ног, но и ослабленная спина не сможет нести нагрузку. Что касается жима лежа, штангу поднимают не только руки и грудь. Фактически, основной толчок происходит от задействованного ядра и сильных ягодичных мышц, поскольку вы генерируете силу от твердой платформы, позволяющей вашим рукам поднимать штангу до небес.

Стандартный ягодичный мост

Ягодичный мостик: почему он важен

Конечно, есть много упражнений, которые помогут укрепить ягодичные мышцы и корпус, но не многие из них так же просты и эффективны, как ягодичный мостик. Если все сделано правильно, это:

• Увеличивает силу ягодиц
• Укрепляет спину
• Улучшает осанку
• Укрепляет мышцы кора
• Уменьшает травмы
• Улучшает упражнения для нижней части тела
• Улучшает упражнения для верхней части тела

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Physical Therapy Science , , показало, что упражнения для стабилизации поясницы плюс упражнения для укрепления ягодичных мышц, таких как ягодичный мостик, привели к большему уменьшению боли в пояснице и увеличение силы, баланса и возможностей поясничных мышц.

Хотя ягодичный мостик очень эффективен, он все же считается вводным упражнением для укрепления большой ягодичной мышцы. Конечно, есть много упражнений, которые помогут развить силу ягодиц и мышечную выносливость спины. Однако это хорошее место для начала, к тому же это шаг, который многие люди до сих пор делают неправильно, что снижает его эффективность.

Как выполнять ягодичный мостик с собственным весом
• Лягте на пол, согнув ноги
• Двигайтесь через пятки, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше.Убедитесь, что ваши бедра и плечи образуют прямую линию.
• Сожмите ягодицы и удерживайте мышцы живота втянутыми. Это предотвратит чрезмерное разгибание спины. : 3

  Выполнять три раза в неделю

  Как выполнять ягодичный мостик на одной ноге (средний уровень)
  • Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни лежали на полу
  • Поднимите одну ногу в воздух как можно прямее
  • Задействуйте core, вбейте пятку заземленной стопы в пол и подтолкните бедра вверх, пока ваше тело не станет прямой
  • Медленно опуститесь на пол

  Повторения: 10

  Сеты: 3

  Выполнять три раза в неделю

  Как выполнять ягодичный мостик со штангой (опытный)
  • Сядьте на землю со штангой на ногах
  • Прокрутите штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, а затем лягте спиной на пол
  • Двигайтесь через пятки, чтобы поднять штангу, сосредотачиваясь на напряжении ягодиц, чтобы бедра двигались прямо вверх, а вес принимался за пятки и верхнюю часть спины
  • Сделайте паузу, затем опустите вес под контролем

  Повторения: 10

  Наборы: 3

  Выполнять три раза в неделю

  ---

  Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

  ПОДПИСАТЬСЯ

  Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

  ПОДПИСАТЬСЯ

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Основные преимущества ягодичных мостов — Тренировочный центр по велоспорту и триатлону

  У ВАС ПРЕВОСХОДНАЯ ПОЛОЖКА: Когда вы проводите большую часть дня сидя, ваши ягодичные мышцы могут ослабнуть, в то время как сгибатели бедра находятся впереди вас. бедра могут укорачиваться, из-за чего они становятся стянутыми.

  В конце концов, вы закончите сутулость, поскольку напряженные сгибатели бедра тянут вас вперед, а ваши ягодицы недостаточно сильны, чтобы вытянуть вас в вертикальное положение.

  Но когда вы регулярно занимаетесь ягодичными мостиками, вы тренируете свои ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, те мышцы, которые предназначены для удержания вашего тела в вертикальном положении, будут становиться сильнее.

  Укрепление ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник, помогает сохранять осанку в вертикальном положении, стоя или сидя в течение дня.

  УКРЕПЛЯЕТ СВОЙ ЯДЕР: Хотя упражнение нацелено на ягодичную область, ягодичный мостик отлично справляется с активацией и укреплением ваших мышц-стабилизаторов кора.

  Поперечные мышцы живота и мультифидусные мышцы охватывают весь живот. Они предназначены для поддержки позвоночника и при усилении удерживают живот, как корсет.

  Это упражнение способствует сглаживанию живота, сосредоточению внимания на мышцах из шести кубиков и проработке косых мышц живота, что придаст вам более четкую талию.

  ВЫ МОЖЕТЕ ТОНУСИРОВАТЬ И СФОРМИРОВАТЬ ЯГОВУЮ ЯГОДУ: Мостик и приседания включают разгибание бедер и колен, поэтому задействуют один и тот же набор мышц, включая большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу.

  Но основная мышца, используемая в мосту, — это большая ягодичная мышца, самая большая мышца ягодиц.

  И это будет иметь большое значение для тонирования вашей ягодицы и придания вам желаемой формы!

  ОНИ ПОМОГУТ ПРИ БОЛИ В НИЖНЕЙ СПИНЕ: Мост также помогает уменьшить боль в пояснице. Помимо ягодиц, он прорабатывает подколенные сухожилия, поясницу, пресс.

  Обладая многими преимуществами, аналогичными приседаниям, еще одним плюсом ягодичного моста является то, что он не оказывает никакого давления на нижнюю часть спины.

  Это также отличное упражнение для людей, которые не могут приседать из-за боли в спине, бедрах или коленях. С помощью моста человек может работать над этими мышцами в положении лежа, не оказывая давления на суставы.

  Ягодичный мостик, который намного легче освоить, чем приседания, можно использовать в качестве тренировочного инструмента для подготовки к полноценному приседанию.

  Ягодичные МОСТЫ МОГУТ УЛУЧШИТЬ ВАШУ ИГРУ В ГОЛЬФ: Сильные ягодицы помогут стабилизировать ваш таз, чтобы вы могли оставаться в правильной позе на протяжении всего замаха, от начала до конца.Это даст вам более сильный и последовательный удар.

  «У игроков в гольф с низким гандикапом выше вероятность увеличения скорости вращения таза, а также увеличения силы большой и средней ягодичных мышц по сравнению с гольфистами с высоким гандикапом». –Callaway, Glaws et al. из Международного журнала спортивной физиотерапии.

  ПОМОГАЕТ УМЕНЬШИТЬ БОЛЬ В КОЛЕНЕ: Одной из основных причин боли в коленях является недостаточный контроль бедренной кости, верхней кости ноги.

  Недостаточный контроль бедренной кости может привести к скольжению бедренной кости вперед, вызывая внутреннее вращение или коллапс по направлению к средней линии тела.

  Эти движения часто связаны с болью в коленях. Ягодичные мышцы играют большую роль в управлении бедренной костью в тазобедренном суставе, что влияет на то, как другие кости коленного сустава работают вместе.

  ДАЙТЕ ВАМ СИЛЬНУЮ СПИНУ: Ягодичные мосты работают не только на разгибание бедра, но также безопасно и эффективно воздействуют на задние мышцы.

  Не упускайте из виду мышцы, выстилающие заднюю цепь, поскольку это наиболее влиятельная группа мышц в вашем теле.

  Помните, чтобы иметь сильное тело, нужна сильная спина.

  Эти мышцы — от икр, ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы — чрезвычайно важны для здорового движения, отличной осанки, атлетизма и отсутствия боли и дискомфорта в спине.

  БЫСТРЕЕ БЫСТРЕЕ И ПЫРАЧИ ВЫШЕ: Ягодичные мостики также полезны, помогая вам бегать быстрее и выше прыгать, поскольку они укрепляют мышцы бедер и ног, используемые в этих упражнениях. Люди часто считают, что вы должны работать на икры, что они должны сделать сотни подъемов на носки, чтобы, надеюсь, получить желаемую высоту и скорость.Но это неправда, вы жаждете силы и скорости.

  Люди часто считают, что вы должны работать на икры, что они должны сделать сотни подъемов на икры, чтобы, надеюсь, получить желаемую высоту и скорость. Но это неправда, вы жаждете мощности и скорости

  Источник: http://www.lifehack.org/302252/8-amazing-things-that-will-happen-when-you-bridges-every-day

  Упражнение «Ягодичный мостик» | Трансформировать хиропрактику

  Из этого видео вы узнаете, как делать ягодичный мостик — отличное упражнение для активации ягодиц, которое помогает как при болях в спине, так и для общей стабильности корпуса.Научиться выполнять это упражнение — важный шаг к тому, чтобы научиться исправлять слабые ягодицы, которые могут быть основным фактором боли в пояснице.

  Упражнения для ягодичных мышц, особенно для средней ягодичной мышцы, необходимы большинству людей из-за того, что люди теперь проводят много времени сидя ежедневно. Продолжительное ежедневное сидение приводит к амнезии ягодиц, а это означает, что ваши ягодичные мышцы забывают, как активироваться, и особенно к слабости средней ягодичной мышцы, которая является одним из распространенных факторов у многих людей с болями в пояснице.

  Пара ключевых моментов. Когда вы лежите на спине, обязательно слегка напрягите или сожмите корпус, как если бы вы защищали область живота, прежде чем начинать движение тазобедренного шарнира вверх. См. Видео для этого.

  Затем, для выпрямления бедра в упражнении или подъеме ягодичного моста, медленно поднимите ягодицу и бедра от пола так, чтобы вы были относительно прямо от колен, в бедрах, в плечах.

  Оказавшись в этом приподнятом положении, вы затем сжимаете ягодицы, в основном сжимая их почти так сильно, как только можете, примерно на 10 секунд.Выполнив десять секунд, расслабьте ягодицы и медленно опустите таз, поясницу и бедра на землю, медленно и контролируемым образом. Затем отдохните 5 секунд и повторите. Посмотрите видео несколько раз, пока не освоите правильную форму тренировки.

  В идеале, вы должны делать упражнение примерно десять раз, в идеале один раз в день, еще лучше два раза в день.

  Это не должно быть болезненно. Если это болезненно, остановитесь, так как может быть модифицированный ягодичный мостик, который вам больше подходит.

  Все вопросы по упражнению задавайте.

  Чтобы узнать о дополнительных упражнениях для поясницы, растяжке поясницы и основных упражнениях, обратитесь к нашей странице состояния боли в спине в Торонто здесь:

  https://www.transformchiropractic.com/back-pain-toronto/

  Стенограмма видео:

  Сегодня мы сосредоточимся на ягодичном мостике. Это упражнение помогает стабилизировать и укрепить весь корпус, особенно ягодичные и среднюю ягодичные мышцы, которые, как правило, очень слабы у большинства людей из-за слишком долгого сидения.

  Итак, чтобы сделать это, мы перевернемся на спину. Ставим колени примерно на 90 градусов. Обычно, когда я делаю это, я вытягиваю руки прямо, потому что большинство людей из-за слишком долгого сидения сильно напрягаются в грудной области. Таким образом, если вы просто выставите руки ровно и красиво, это поможет раскрыть и слегка растянуть грудную область. Итак, я согнул ноги примерно под 90 градусов, а руки вытянул наружу.

  Первое, что я делаю, это сжимаю ядро. Так что я все затягиваю здесь.Когда я говорю «сокращаться», я не имею в виду пустоту, я не имею в виду втягивание. По сути, если кто-то собирался ударить вас кулаком в живот, вы сжимали бы эту область. Вот что мы делаем. Сначала я сокращаю мышцы живота.

  Тогда вы поднимаетесь вот так. Я стараюсь, чтобы все было относительно ровным. От колен, ног, туловища и головы все должно быть относительно прямым. Я напрягаю корпус, но также сильно сжимаю ягодичные мышцы. Я сжимаю мышцы ягодиц.Это ключ к действительному укреплению ягодичных мышц, в особенности средней ягодичной мышцы.

  Тогда я держу это, я сокращаюсь. Я буду держать это примерно 10 секунд. Затем я медленно, осторожно контролируемым образом спускаюсь вниз. В идеале мы делаем примерно 10 повторений, удерживая их примерно по 10 секунд каждый раз. Мы отдыхаем примерно три-четыре секунды между ними. Мы хотим сделать два-три подхода в этом упражнении с ягодичным мостом.

  Ничего из этого не должно быть болезненным.

  No related posts.