Основные асаны йоги для начинающих в картинках: 25 поз на каждый день

К наиболее популярным видам йоги относятся:

Хатха-йога. Характерна неторопливыми движениями и более продолжительным пребыванием в одной асане. Не имеет ограничений по возрасту. Всегда можно выбрать тот или иной уровень сложности. Идеальный вариант для новичков.

Аштанга-йога. Достаточно динамичный вариант йоги. Подразумевает под собой непрерывную серию из тех или иных поз. Также характерна использованием специальной техники дыхания.

Бикрам-цога. Главная особенность– тренировки проходят в помещениях с высокой влажностью и температурой (38-40 градусов по Цельсию). Подразумевает выполнения 26 упражнений. Включает 2 дыхательные техники. Отлично подходит для тех, кто желает похудеть.

Силовая йога. Характерна медленным перетеканием из одной позы в другую. Основной акцент – развитие силы верхней части тела, гибкости и баланса.

Кундалини-йога. Помимо физических, затрагивает также и духовные аспекты. Некий симбиоз йоги и медитации. Имеет сильный успокаивающий эффект. Кроме медитации включает пение мантр, выполнение дыхательных техник и несложных асан.

Если регулярно заниматься йогой, то:

• Ваши мышцы станут более эластичными, а ваше тело более гибким
• Станут менее ломкими кости
• Улучшится осанка
• Улучшится координация
• Нормализуется давление, работа сердечно-сосудистой, иммунной и лимфатической систем

Также регулярные занятия йогой способны помочь сбросить лишний вес и держать себя в хорошей физической форме.

Кроме того, что йога благотворно влияет на тело, она также положительно воздействует на психологическое состояние. А именно:

• помогает бороться с депрессией;
• делает более уверенным в себе;
• активизирует силы для борьбы с плохими привычками;
• учит быть более открытым и с оптимизмом смотреть на жизнь.

Йога полезна для всех, независимо от возраста и гендерной принадлежности. Но как показывает практика, представительницам прекрасного пола йога способна принести дополнительную пользу, например:

• Снизить болевые ощущения при менструации или вовсе избавить от них
• Нормализовать работу эндокринной системы и тем самым привести к гормональному балансу
• Улучшить состояние и цвет кожи
• Снять усталость, нормализовать сон и улучшить психоэмоциональное состояние

Те, кто собираются заниматься йогой дома, должны запомнить следующий список основных правил по занятию йогой с нуля:

• Работайте в своем темпе, не нужно прилагать чрезмерных усилий
• Делайте все осознанно, плавно и медленно. Резкие движения не допустимы в йоге
• Дыхание должно быть спокойное и ровное. И только через нос
• Занятия лучше проводить под мантры или в тишине
• Лучше короткие, но регулярные занятия, чем длинные, но 1-2 раза в неделю

Если с правилами все понятно, перечислим наиболее простые асаны йоги (позы йогов), которые отлично подойдут для занятий новичкам.

Поза горы (тадасана)

Поза стула (Уткатасана)

Поза «собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана)

Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Поза треугольника (Триконасана)

Поза дерева (Врикшасана)

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Поза связанного угла (Баддха Конасана)

Что касается времени занятий, то оптимальное время для занятий йогой дома зависит от  целей. Например, утренняя йога отлично подойдет тем, кто хочет быть спокойным и продуктивным на протяжении всего дня. Вечерняя же йога больше подойдет тем, кто хочет максимально расслабиться и снять стресс в конце рабочего дня.

Оптимальный вариант – составить себе график. На начальном этапе занятия должны длиться не более 30 минут (со временем длительность тренировки можно увеличить до 60 минут). Заниматься необходимо каждый день (если у вас достаточно плотный график, попробуйте хотя бы 3-4 раза в неделю). Ежедневные занятия по 10-15 минут принесут значительно больше пользы, чем одно занятие в неделю даже продолжительностью в несколько часов.

Посмотреть актуальную стоимость занятий йогой в студиях и спортивных клубах Украины можно здесь.

Йога для беременных

Первый вопрос, который интересует многих и является дискуссионным для женщин: можно ли заниматься йогой на ранних сроках, в 1, 2 и 3 триместре беременности? – Да, врачи, профессиональные йоги рекомендуют заниматься йогой во время всего срока беременности.

Уроки йоги для беременных – это хороший способ подготовиться к родам не только физически, но и психологически. Главные преимущества занятий йогой – отличное состояние женщины во время беременности, а также легкие и здоровые роды. Большинство женщин, которые занимаются йогой во время беременности, избегают разрывов промежности. Кроме хорошего физического состояния йога способствует развитию оптимизма, который играет немаловажную роль при родах. Благодаря специальным асанам и правильному дыханию беременные уменьшают или не чувствуют боль при родах. Специальный комплекс упражнений позволяет укрепить позвоночник, что помогает плоду правильно разместиться в утробе матери.

Вред от йоги может быть в таких случаях: женщина не следует указаниям инструктора, дает слишком большую нагрузку или делает запрещенные асаны. Те женщины, которые до беременности не занимались йогой, должны повышать нагрузку постепенно.

Инструкторы по йоге утверждают, что во время беременности можно делать все упражнения кроме запрещенных (см. ниже). Почти каждая йога-студия имеет отдельную программу пренатальной йоги для беременных, где учтены все требования, уменьшена длительность асан. Более того, инструктор всегда учитывает индивидуальность беременности для корректировки программы занятий.

Наиболее популярными и полезными для беременных являются такие позы:

• Асаны для увеличения гибкости: голубь, треугольник, ардха чандрасана, баддха конасана
• Асаны для улучшения эластичности спинных мышц: поза кошки
• Асаны при увеличенном животике: поза солнца, вертикальные позы
• Упражнения на боковую растяжку

Категорически запрещены беременным:

• упражнения, связанные с положением «лежа на животе»,
• упражнения, для которых нужно напрягать брюшную стенку,
• прыжки
• абдоминальные позы, которые сильно напрягают область живота
• сильные нагрузки с целью улучшения растяжки

Стоимость занятий йогой для беременных смотрите здесь.

Согласно утверждениям инструкторов по йоге начинать занятия можно на любом сроке. Важное правило – нужно учитывать срок беременности и уровень физической подготовки. Заниматься йогой можно ежедневно, главное – не забывать следить за самочувствием и учитывать индивидуальность течения беременности.

Беременность – это не лучший период для экспериментов. Поэтому к занятиям в домашних условиях необходимо подойти с большой осторожностью. Нельзя делать новые упражнения дома, не обработав их с инструктором. Очень важно чтобы инструктор следил за правильностью выполнения асан. Ведь неправильное выполнение упражнений может вызвать главную боль, тошноту и головокружение. Кроме того, нужно помнить о вышеперечисленных  асанах, которые запрещены во время беременности. Поэтому, если вы не опытный йог, призываем вас во время беременности посещать студии йоги и делать асаны под присмотром.

Таким образом, йога – это хорошая подготовка женщины ко всем изменениям в ее организме и к процессу родов. Благодаря опытным инструкторам беременные учатся расслабляться, что является очень важным в процессе рождения малыша.

фотографии, интересные факты и описание

Кажется, уже любой активно занимающийся спортом человек знает, что позиции и упражнения в йоге традиционно называются асанами. Вы не поверите, но “асана” в переводе с древнего языка санскрита означает “удобная поза”. Как же выполнить асаны йоги так, чтобы вам действительно было в них удобно? Некоторыми секретами поделится наша статья.

Немного йога-теории

Асаны йоги отличаются от обычных физических упражнений, прежде всего настроем. Вы не можете стоять на тренировке в позе воина и думать о куске торта, который ждет вас дома в холодильнике. Да, вы можете правильно отстроить асану и выполнять ее идеально, но это будет уже не йога, а обыкновенная гимнастика. В йоге вы отслеживаете и фиксируете все, что происходит с вашим телом — работу мышц, малейшее напряжение, мысли, эмоции, реакции, дыхание. Позы йоги — асаны — становятся удобными тогда, когда не только ваше физическое тело, наконец, позволило их сделать, но и когда ваш ум спокоен. “Йога читта вритти ниродха” — гласит древнеиндийский трактат, а означает это “Йога — это остановка движений ума”.

О разнообразии школ и авторских методик

Считается, что впервые гимнастику йогов описал индийский мудрец Патанджали еще во II веке до нашей эры. Его трактат «Йога-сутра» включал сакральные представления о йоге, асаны с описанием и для чего они предназначены, а также многие другие подробности. Сейчас школ йоги существует великое множество по всем странам мира. На аутентичную основу нанизывается все больше и больше модификаций. Основные асаны йоги могут выполняться как статично — с медленным входом, глубоким погружением, фиксацией и медленным выходом — так и динамично, перетекая из одной в другую и хорошо прорабатывая тело.

Встречаются также такие интересные разновидности:

• аква-йога — занятие проводятся в воде;
• хот-йога — температура в комнате специально поднята до 30-40 градусов. Вы никогда не замечали, что летом растяжка дается легче? Именно поэтому существует хот-йога или бикрам-йога, названная так по фамилии своего создателя;
• флай-йога или йога в гамаках — сочетание асан йоги и работы на полотнах. Нагрузки могут быть как очень мягкими, идеально подходящими для восстановления (ведь полотна дают дополнительную опору для тела) и включением йога-асан для начинающих, так и требующими чуть ли не акробатической подготовки, с переворотами и висением вниз головой.

Сначала — дыхание

Древняя поговорка гласит: “У мудреца всего два праздника в жизни — вдох и выдох”. Дыхание — это связующее звено между нашим духом и нашим телом, именно поэтому в йоге уделяется ему столько внимания. В идеале вы должны научиться полному йоговскому дыханию, где каждый вдох и выдох делится на три этапа — живот, основная часть грудной клетки и верхняя часть грудной клетки:

• сначала воздух проникает в живот;
• затем наполняется грудная клетка, и ребра движутся в стороны;
• в завершении вдоха участвует верхняя часть грудной клетки, двигаясь наверх;
• выдох в разных техниках может начинаться либо от живота, либо от верхней части грудной клетки (то есть в прямом или обратном порядке), но точно так же делится на три этапа.

Продвинутые практики добавляют еще и задержки дыхания на вдохе и на выдохе. Но для новичков подойдет и вариант просто прислушиваться к своему дыханию и сделать его максимально плавным. В моменты излишнего напряжения в теле задержка дыхания может возникать автоматически — ваша задача научиться избегать таких задержек, отслеживая все ощущения, которые возникают в теле. И будет хорошо если вы, даже не освоив трехступенчатого дыхания, хотя бы поймете, как это — дышать животом. Таким образом, ваш организм сможет получать больше кислорода не только во время тренировок, но и везде и всегда, и это будет настоящая йога.

Комплексы асан

Обычно асаны выполняются последовательно одна за другой в виде комплексов. Иногда вы можете начать с одной асаны и почувствовать, как ваше тело требует перехода в следующую асану, а после нее — в еще одну. В йоге это принято называть “состояние потока”, и в таком режиме ведет тренировки большинство инструкторов. Но есть и определенные комплексы, которые были сложены на самой заре существования йоги и практически не изменились за века. Основной комплекс йоги — это Сурья На маска, или “Приветствие солнцу”. По традиции, его нужно выполнять после пробуждения — он состоит из нескольких переходящих друг в друга асан, помогающих привести тело в работоспособное состояние. Также считается, что это один из лучших комплексов асан йоги для похудения, ведь в Сурья Намаскар динамично чередуются поклоны, прогибы, выпады и упоры. Но для того, чтобы этот комплекс был действительно активной последовательностью, сначала вам нужно научиться выполнять составляющие его асаны в статике. Мы рассмотрим основные составляющие хатха йоги — асаны, из которых состоит Сурья Намаскар.

Тадасана

“Поза горы”, или Тадасана — наверное, основная, с которой новичку стоит начинать свое знакомство с йогой. Тем более, именно она открывает Сурья Намаскар. Вы не поверите, но это просто положения стоя. Что же тут сложного, скажете вы, и будете не совсем правы. Тадасана подразумевает включение всего тела и осознание того, как именно мы стоим. Шаги к ее выполнению следующие:

• Встать прямо, ноги вместе. Почувствовав опору под ногами, распределить вес тела по всей поверхности стоп. Нужно убедиться, что вас не сносит ни в одну из сторон, а стоите вы ровно по центру.
• Подвернуть копчик вниз, таз подать вперед. Вы должны ощущать свой центр и от него словно отстраивать все тело. Вытяжение к пяткам и к макушке идет именно от центра.
• Коленные суставы не защелкнуты, ноги не выпрямлены полностью, как в балете — всегда остается еще пару миллиметров до полного выпрямления. Это позволяет продлить жизнь вашим суставам.
• Грудная клетка раскрыта, плечи в стороны, лопатки направлены вниз.
• Макушкой тянитесь наверх, подбородок оставляйте параллельно полу.

Позиция, с которой начинаются все асаны йоги, — на фото ниже.

Вы должны чувствовать, как ваше тело плавно вытягивается от макушки до пяток. Если вам становится скучно, и мысли начинают блуждать — попробуйте закрыть глаза или подняться на носочки, или даже и то, и другое вместе. Вы увидите, скольких мысленных и телесных усилий требует сохранение равновесия.

Уттанасана

Следующая асана в комплексе “Сурья Намаскар” — Уттанасана, или, как ее еще называют, поклон. Или наклон. Ее сакральный смысл состоит в том, что занимающийся будто кланяется солнцу и благодарит его за новый день. А физиологический — в приведении в тонус органов брюшной полости, вытягивании задней поверхности тела и расслаблении спины. Также данная асана благоприятно воздействует на нервную систему и органы малого таза, и поэтому считается одной из основных асан йоги для здоровья женщин.

Техника выполнения следующая:

• Из Тадасаны вы поднимаете руки вверх и вытягиваетесь, включая спину в работу. Затем наклоняетесь корпусом вперед, начав движения в тазобедренных суставах, а не в поясничном отделе. Этот один из ключевых принципов в выполнении всевозможных наклонов и подтягиваний корпуса к ногам: не спина гнется, а тазобедренные суставы прокручиваются. Поясница зафиксирована, живот подтянут к позвоночнику.
• Согните колени и сделайте ноги мягкими. Начните выкладывать себя вниз: живот прилипает к бедрам, затем грудь ложится на колени — и вы полностью свисаете головой вниз. Шея расслаблена, голова свисает вниз — вы смотрите на свои колени, а не в пол.
• Руки расслаблены и либо тоже “стекают” вниз тыльной стороной ладоней на пол, пальцы смотрят назад, либо, если тело позволяет, ладони обхватывают щиколотки сзади, а предплечья ложатся на икры.
• Ваша задача — расслабить спину в этом положении и дать позвоночнику просто “стечь” из таза вниз. Да, данная позиция совершенно не будет похожа на идеально выполненный наклон с прямыми ногами, зато будет физиологически правильным.
• Не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно. На первых порах вам, чтобы не закружилась голова от прилива крови, вам будет достаточно короткий фиксации в асане — на 3-4 полных дыхания. Затем время можно будет увеличивать.

Из этой асаны можно подняться опять наверх — и движение тоже будет начинаться именно в тазобедренных суставах. Поднимаются обычно или через круглую спину — сначала установив таз, а затем выстраивая вертикально позвонок за позвонком — или же с выпрямленной спиной, вытягиваясь руками и макушкой в одном направлении и хорошо подключая силу пресса. В любом случае, чтобы подняться наверх, вам придется включить свой “центр” в работу.

Вирабхадрасана

Из наклона можно не подниматься обратно наверх, а выйти в другую асану — например, в позу героя или позу воина. У Вирабхадрасаны существует несколько вариаций, который отличаются друг от друга нюансами выстраивания тела. Это одна из основных асан йоги для начинающих, так она хорошо тонизирует тело даже в неглубоком варианте выполнения. Техника выполнения следующая:

• Если вы переходите в позу героя из наклона, то шагните одной ногой назад и приподнимите корпус. Лучше начинать комплекс с той ноги, на которую упражнения даются хуже, чтобы равномерно проработать обе половины тела — как правило, работа со второй конечностью идет чуть быстрее и расслабленнее.
• Новичкам лучше выйти из наклона сначала в вертикальное положение и уже отсюда выполнять вход в Вирабхадрасану. Это позволит лучше проконтролировать положение поясницы. Ваш копчик стремится к пяткам, а таз немного подкручен вперед. Выравнивание таза происходит не за счет напряжения ягодиц, а за счет того, что вы подтягиваете живот и включаете мышцы пресса — все, в том числе и глубокие — в работу. Еще раз напомним, что отстройка каждой асаны начинается в первую очередь от центра.
• Ваша вторая нога остается впереди, согнутая под углом в 90 градусов. Колено располагается строго над пяткой — это создает оптимальную нагрузку на суставы. Если вам тяжело, то угол в колене может быть и больше 90, но ни в коем случае не меньше. Вес тела равномерно распределен между обеими ногами — они словно расталкивают коврик в стороны.
• Положение таза координируется с положением стоп. Если ваша задняя нога расположена так, что пятка смотрит четко назад и отрывается от пола, а стопа натянута — то таз развернут вперед. Если же задняя стопа лежит на полу и немного развернута в диагональ, то и таз развернется вслед за ней.
• Грудная клетка раскрыта, плечи оттянуты от ушей, лопатки стремятся вниз. Руки чаще всего направлены в стороны либо вверх (тогда еще сильнее нужно следить за положением лопаток и плеч — они не должны “подпрыгивать” вверх вслед за руками).

Задержитесь в асане на несколько полных дыханий, после чего повторите ее на другую ногу.

Как могут отличаться вариации этой асаны йоги, фото в данном разделе статьи иллюстрирует в полной мере. На фотографии выше задняя пятка лежит на полу и развернута в диагональ, на нижней фотографии — отставлена назад и смотрит в стенку.

Ардхо Мукха Шванасана

Большинству обывателей эта асана известна как «собака мордой вниз». Как и все асаны с акцентом на упор, она хорошо включает в работу все тело, поэтому ее и добавляют в йога-асаны для начинающих. Поначалу она кажется трудной, но впоследствии, когда из нее вы начинаете поднимать ноги по одной или переходить на локти, то базовая поза собаки неожиданно становится легче и понятнее. В этом же и заключается один из секретов йоги: сложные асаны постепенно становятся простыми и удобными, а тело само начинает подавать сигналы о необходимости практики.

Продолжая Сурью Намаскар, опытные практики могут выйти в Ардхо Мукха Шванасану сразу из Вирабхадрасаны, опустив корпус вниз и отставив ногу назад. Для новичков же лучше использовать положение с опорой на четыре точки: стоим на полу на четвереньках, опираясь на ладони и колени:

• Поднимаем таз вверх, разворачивая седалищные кости и копчик в потолок. Представьте, что вас будто кто-то тянет за хвост.
• Колени поначалу лучше держать согнутыми. Вспомните, как вы выкладывали живот по бедрам в Уттанасане, и попробуйте повторить это в собаке. Очень важно, чтобы поясница при этом не проваливалась. Спина прямая, живот тянем к бедрам — сложно, но выполнимо, особенно под контролем тренера.
• Ладони полностью упираются в пол — нет просветов между ними и ковриком. Пальцы растопырены во все стороны, и вес тела словно растекается по ним — не опирайтесь только на основании ладони. Чем лучше ладони соприкасаются с полом, тем больше у вас площадь опоры. При этом вы стремитесь оттолкнуться от пола и направить вытяжение по спине наверх к копчику.
• Внимательно отстройте плечевой пояс. Шея вытянута как продолжение спины, плечи оттянуты от нее в стороны, а не наползают на уши. Локти развернуты вниз, а подмышки смотрят друг на друга. Не скругляйте спину — вытягивайте и выпрямляйте ее.
• Первоначально не стоит задерживаться в собаке больше чем на несколько секунд. Со временем, когда ваше тело привыкнет к такому положению в пространстве, вы заметите, насколько удобнее вам становится находиться в асане.

Триконасана

Эта асана не входит в Сурью Намаскар, однако стоит отдельного внимания, потому что именно с нее начинается проработка боковых мышц. По-другому Триконасана еще называется позой треугольника — и действительно, тело в нем вытягивается по трем направлениям. Техника выполнения этой асаны такая:

• Встаньте на коврик в положение ноги широко, правая стопа развернута четко в сторону, левая — лишь слегка довернута в том же направлении. Пятка правой стопы расположена напротив свода левой.
• Руки разведены в стороны — почувствуйте вытяжение от спины до кончиков пальцев. Макушка тянется наверх.
• Отклоните таз немного в левую сторону — он развернется из горизонтали в диагональ. Получившееся положение таза позволит вам наклонить корпус вправо — как будто кто-то потянул вас за правую руку. Наклоняясь, вы должны оттягивать ребра от таза с обеих сторон позвоночника, а не только слева.
• Максимально наклонившись в правую сторону с прямой спиной, переведите руки из горизонтального положения в вертикальное. Правая рука опустится на ногу, а левая останется тянуться наверх. Если нет проблем с шеей, разверните ее так, чтоб смотреть на свою левую руку. Продолжайте вытягиваться в три направления — правая нога, левая нога и рука вместе с макушкой.
• Важно, чтобы все время оставались в одной плоскости — как будто прилипли к стене. Первоначально Триконасану можно действительно тренировать у стены и таким образом контролировать правильную отстройку.

Повторите последовательность в другую сторону. Постепенно вы будете уходить в асану все глубже и сможете испробовать другие вариации позы треугольника — с согнутым коленом ведущей ноги или даже со скруткой. Но для начала нужно хорошо освоить базовое выполнение.

Шавасана

Завершает перечень асан традиционная заключительная асана — Шавасана или “поза трупа”. Пусть вас не пугает столь страшное название — на самом деле шарабана является чуть ли не любимой среди всех асан йоги. Ведь в ней наконец-то можно расслабиться и отдохнуть не только от тренировки, но и вообще от всего на свете.

Инструктор, как правило, сопровождает процесс входа в асану подробным словесным описанием: “Расслабьте стопы. Расслабьте щиколотки. Расслабьте икры” и так далее. Ваша задача — слушать голос инструктора и отпустить свои мысли в свободное плавание. Если же вы занимаетесь самостоятельно — то постарайтесь не просто валяться на коврике, а проявите немного самодисциплины и внутренним голосом проговаривайте, что вы сейчас расслабляете. Пройдитесь вниманием по всему телу и позвольте своим мыслям свободно течь. Качественно выполненная Шавасана даже заменяет несколько часов сна. Если вам удастся отпустить себя и своего внутреннего критика, вы даже не заметите, как пролетят эти 10-15 минут полного расслабления. Желательно все-таки не проваливаться в сон, а пребывать в сознании, пусть и не таком активном, как обычно.

Главное об основных позах йоги: с чего начать и на что влияют — Будьте здоровы! — Блоги

Автор Людмила Билалова На чтение 13 мин.

Если вы решили освоить позы хатха йоги в поисках большей прочности и гибкости, для исцеления тела и более глубокого понимания жизни, у нее есть все это. На протяжении тысяч лет многие путешественники исследовали внутренние пути перед вами, тропинка эта хорошо протоптана. Но ваше путешествие в мир йоги будет уникальным, точно также как и вы, но никогда не следует путешествовать в одиночку и выполнять асаны без опытного инструктора.

Основные правила выполнения упражнений

Йоги искренне считают, что для физических возможностей человека нет никаких преград.

Даже, если хочешь летать – отрывайся от земли и пари.

Все, что для этого требуется – объяснить телу, что оно должно подчиняться разуму.

Но начинать надо с малого.

Многие упражнения, или, как их принято называть, асаны, покажутся слишком легкими. Но это заблуждение.

[note]Йога – это система, в которой каждое движение на своем месте.[/note]

Асаны воздействуют не только на мышцы, но и на внутренние органы, делая их работу четкой и слаженной.

Кроме того, если выполнять асаны правильно, то скоро станет ясно: ни в одной из них нет предела совершенству.

Ведь в йоге нет статичных упражнений.

Приняв ту или иную позу, человек не застывает в ней, а продолжает двигаться, отвоевывая у тела миллиметр за миллиметром.

А что вы знаете про полезные свойства и противопоказания горца птичьего? Читайте о лекарственном растении в полезной статье.

Про целебные свойства блинов из амарантовой муки написано на этой странице.

Коротко о сути йоги

Каждый человек, который хоть раз сталкивался с этим великим во всех смыслах учением, знает, что хатха-йога и другие направления этой философии направлены не просто на укрепление тела и духа.

Эта философия учит нас правильному пониманию себя, помогает обрести смысл и цель в жизни, полной хаоса и бессмысленной спешки. Мы подготовили для вас асаны, фотографии и описание которых смогут вдохновить вас на изменение себя.

Встаньте на путь, позволяющий многократно улучшить качество жизни, стать здоровым и, без сомнения, жизнерадостным человеком.

Практика йоги

Йога на Западе пользуется беспрецедентным ростом популярности. Почти шестнадцать миллионов американцев, занимаются различными ее формами. Проводятся занятия на всех уровнях, предоставляется любой стиль на выбор.

Можно начать свое путешествие прямо с места, где вы сегодня находитесь, и таким стилем, который больше всего вас привлекает.

Дальнейшее описание асан содержит подробную информацию о том, какие шаги необходимо предпринять, чтобы принять ту или иную позицию в соответствующей обстановке, чтобы начать получать максимальную пользу от физических упражнений. Части Пранаяма (йогическое дыхание), мантры (пение), мудры (особые положения и жесты рук), медитация, содержит свои собственные правила. Каждый из этих методов может стать полезным в вашей жизни. Комплекс упражнений, взятый вместе, может полностью преобразовать вашу жизнь.

Большинство людей считают набор позиций йоги и дыхательных упражнений хатха йогой или йогой «Солнца и Луны». Эта физическая практика йоги, которая используются  для того, чтобы открыть тело и сердце. Но йога – это значительно большее. Эта целые система со своими собственными наборами моральных кодексов, дисциплин, техники дыхания и медитации, разработанные для того, чтобы вы могли совершить духовное путешествие.

Слово йога в традиционном переводе означает «объединение», соединение вместе сердца, ума и тела, т.е. все части в одно связанное целое.

Так как команда, которая делает все лучше, когда все члены ее стремятся к общей цели.  Тогда будете на пике своей формы, когда каждая часть вашего тела работает в слаженном союзе с другими. Вы счастливы, если следуете своему сердцу и делаете то, что любите.

Когда сердце, разум и тело станут работать вместе — это шаг в сторону прилива благодати, которая и называется йога. Ваше путешествие с йогой – это внутренний поиск, чтобы найти лучшее в самом себе и научиться выражать это каждый день через тело, ум и сердце.

Сложные позы

Боковая планка (Васиштхасана)

Это обычное популярное упражнение, которое используется за пределами йоги. Укрепляет спину и плечи.

Как сделать: поставьте руку на пол, перенесите на неё вес тела. Поднимите таз, опираясь на руку на полу. Вторую руку вытяните вверх. Ноги должны быть прижаты друг к другу, мышцы бедер и боковые мышцы пресса напряжены. Старайтесь простоять в такой позе как можно дольше, постепенно увеличивая максимальный результат.

Боковая планка (Васиштхасана)

Поза лодки (Навасана)

Данная поза хорошо растянет заднюю поверхность бедра, укрепит плечевой пояс и мышцы пресса.

Как выполнять: сядьте на пол, ноги должны лежать перед вами в вытянутом положении. Согните их в коленях, оторвите от пола и поднимите вверх. Руки должны быть вытянуты прямо, параллельно линии пола. Тело во время выполнения данной асаны должно быть похоже на букву V.

Поза лодки (Навасана) 

Поза «стойка на руках у стены» (Адхо Мукха Врикшасана)

Данная асана потребует долгих тренировок и определенного чувства баланса и равновесия, а также силы в руках.

Как выполнять: встаньте лицом к стене на расстоянии 20-30 сантиметров и примите позу “собаки мордой вниз”. Левой ногой шагните к рукам, согните ногу в колене. Затем плавно перенесите вес тела на руки и подайте корпус вперед. Плечи должны оказаться над ладонями. Оттолкнитесь левой ногой, а правой сделайте широкий мах, чтобы поставить ступни на стену. В таком положении старайтесь тянуться телом вверх.

Поза «стойка на руках у стены» (Адхо Мукха Врикшасана)

Резюме

Если вы только хотите начать заниматься йогой, то лучше обратиться к профессиональным тренерам и проконсультироваться с врачом. Вам помогут составить программу тренировок и расскажут о всех нюансах и тонкостях.

Если же вы все таки решили заниматься самостоятельно, то постройте свои тренировки следующим образом:

День 1: начните с растяжки, сделайте 3-4 асаны доступной вам трудности

День 2: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении

День 3: растяжка

День 4: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении, позы на баланс, отдых в “позе трупа”

День 5: растяжка

День 6: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении

День 7: растяжка

Выберите те асаны, которые подходят именно вам. Хотите поработать над мышцами спины – делайте те асаны, в которых задействована эта группа мышц. 

Не перегружайте себя, йога не должна приносить неприятных и болевых ощущений. Расслабляйтесь, приучите организм отдыхать во время асан и тогда вы полюбите йогу и получите от неё максимальную пользу.

Происхождение асан йоги

Вопрос интересный. Традиционно считается, что впервые о практике Хатха Йоги поведал своей супруге Парвати сам Шива.

Позы есть более «древние», упоминаемые в текстах по йоге; есть и более современные, введенные в практику различными йогами и Риши.

Некоторые позы имеют названия животных (например, Бхуджангасана — поза кобры, Матсьясана — поза рыбы), предметов (Халасана — поза плуга),  иные названы в честь, возможно, создавших их йогов (Матсиендрасана — поза Матсиендры), а также по воздействию (Пашчимоттанасана — поза растягивания задней поверхности тела), и по сходству (Триконасана — поза треугольника).

Процесс эволюции асан — достаточно сложный; многие позы вводились в практику на протяжении веков, пройдя «проверку временем»; некоторые могли забыться, либо поменять название.

Сегодня сложно проследить «историю» йоги, опираясь только на ее позы — ведь они всегда являлись частью системы, служа инструментом для подготовки тела и ума к практике пранаямы (контроль дыхания) и медитации.

В наше время позы йоги широко используются для поддержания хорошего здоровья, для лечения болезней, и даже для похудения. Изначально эти полезные свойства были, скорее, чем-то вроде «побочного эффекта» практики, ведь основной задачей всегда являлось развитие сознания до уровня Самадхи (единение с высшей реальностью). Но сегодня и этот «побочный эффект» весьма ценится, и доступен практически каждому.

Йога смеха 

Одна из самых веселых и расслабляющих практик, которая включает в себя дыхательные и легкие физические упражнения, которые порождают естественный смех. Сейчас центры йоги смеха есть более чем в 50 странах мира. После занятия исчезают ощущения напряжения и зажимы в мышцах и улучшается настроение.

24 ноября, 3:23 Минздрав поделился простыми правилами борьбы со стрессом

Высыпаться, отдыхать и питаться правильно: что нужно для того, чтобы чувствовать себя счастливым?

Ранее «Толк» писал, что ученые провели исследование и сделали вывод, что от депрессии помогут избавиться дыхательные упражнения и йога. 

Типы асан

Восстанавливающие позы

Восстанавливающие позы в йоге призваны снять напряжение в теле и восстановить энергетический баланс. Каждому человеку необходим такой комплекс расслабляющих асан для снятия усталости после активного трудового дня: например баласана, тадасана.

Скручивания

Йога скручивания — позы, которые помогают улучшить здоровье позвоночника. Асаны со скручиванием полезны как упражнения для начинающих, так и практикующих. Скрутки улучшают обмен жидкости между позвонками, тонизирую мелкие мышцы спины. Упражнения йоги также помогают уравновесить уровень энергии в теле человека.

Балансы

Позы на баланс помогаю помочь освоить равновесие и усилить концентрацию. Асаны на баланс имеют несколько обязательных рекомендаций: мысленно и взглядом сконцентрируйтесь на одной точке, пальцы ног должны быть растопырены, тренируйте простые балансы и постепенно переходите к сложным. Одна из базовых асан для освоения — Маюрасана.

Прогибы назад в йоге

Прогибы назад в йоге освоить непросто. Однако практикующие могут полноценно ощутить всю пользу от упражнений с прогибом. Асаны с прогибом снимают напряжение в спине, шее, раскрывают грудную клетку и придают большой заряд энергии.

Согласно учениям прогибы назад раскрывают сердечную чакру – Анахату, одну из 7 энергетических центров, которая помогает получать и отдавать любовь.

• Ардха Бхуджангасана
• Битиласана
• Дханурасана
• Бхуджангасана
• Уштрасана
• Каматкарасана
• Капотасана
• Матсиасана
• Натараджасана
• Сету Бандха Сарвангасана
• Урдхва Дханурасана
• Урдхва Мукха Шванасана

Наклоны вперед

Наклоны вперед в йоге дают глубокую проработку мышц ног и подколенных сухожилий. Асаны с наклоном вперед вытягиваю позвоночник, расслабляют и успокаивают нервную систему, помогают улучшить сон.

Позы в наклоне:

• Собака мордой вниз

Йога позы сидя

Йога асаны сидя отлично работают на раскрытие суставов, на подвижность суставов и мыщц ног. Сидячие позы идеальны во время выполнения медитативных практик, энергетических замков, дыхательных упражнений.

Йога позы стоя

Асаны стоя благотворно влияют на человека. Позы стоя в йоге помогут обрести устойчивость, распределить вес равномерно. Йога позы в положении стоя выравнивают позвоночник и помогают контролировать осанку.

Асана – это удобная и устойчивая поза.

Патанджали

Перевернутые позы

Перевернутые позы в йоге являются одними из важных асан в практике и при правильном выполнении имеют положительный эффект. При перевернутых асанах таз находится выше головы и влияют на тело физически и ментально. Позы насыщают мозг и внутренние органы кислородом, улучшается кровообращение, зрение и слух и продлевает молодость организма.

Йога позы лежа

Асаны лежа на спине помогают улучшить здоровье спины: помогают уменьшить боли в пояснице, улучшают кровообращение в области таза, увеличивают гибкость в спине. Самая известная йога поза лежа — шавасана.

Заключение

Теперь вы знаете, как начать заниматься йогой дома с нуля. Однако помните, что самое важное в самостоятельной практике – регулярность. Если у вас нет возможности уделять время для йоги ежедневно, позаботьтесь хотя бы о том, чтобы она была системной, например, занимайтесь через день, но без пропусков.

Разумеется, сложно сразу выкроить по 1,5-2 часа на занятие. Упростить эту задачу можно так: начните с 15-20 минут практики. Подышите, выполните комплекс приветсвия солнцу и шавасану, однако сделайте все это с максимальной отдачей процессу. 15 минут в день – это совсем немного, тем не менее, не пропускайте эти мини-занятия и не ленитесь. Постепенно начните прибавлять количество асан и общее время йоги, не более 10 минут в неделю, так вы сами сможете выйти на удобное для вас количество часов занятий.

Не жалейте о часах, которые вы проводите на вашем коврике, занимаясь йогой дома самостоятельно. Пусть за это время вы могли бы закончить дела, отчет, стирку, сделать пару деловых звонков или поспать, йога вернет вам эти часы сторицей! Вы станете более уравновешенным человеком, ваше здоровье станет лучше, а тело – более подтянутым, вы будете меньше спать и при этом высыпаться, а главное – в вас проснется вкус к жизни! Подробнее о пользе, которую приносит йога, вы можете прочесть здесь.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

10 классных поз йоги для начинающих для вашего Instagram

Некоторые находят селфи йоги поверхностными и раздражающими. Другие находят гордость и мотивацию в размещении фотографий своей практики йоги в Интернете. Нравится это вам или нет, но каждый йог должен время от времени фотографировать свои позы.

Вот почему.

Четыре причины для йоги-селфи

Отслеживайте свой прогресс

Йога-селфи — один из лучших способов следить за своим прогрессом. Мы склонны пренебрегать и принимать как должное небольшие (но важные!) Изменения, через которые проходит наш организм в ходе практики йоги.Недели могут проходить, казалось бы, без результата в гибкости и силе.

Сделайте снимок позы, с которой вы боретесь, и сравните его со снимком, сделанным несколько недель спустя. Вы будете удивлены, увидев заметный переход.

Получите мотивацию

Для меня селфи из йоги — лучший источник вдохновения. Нет ничего лучше, чем видеть, как ваше выравнивание становится лучше, ваши мышцы становятся более рельефными, а тело более гибким.

Тот факт, что я принял позу (даже на несколько секунд, чтобы сделать снимок), дает мне чувство выполненного долга и вдохновляет меня двигаться дальше в моем путешествии.

Оставайтесь на связи

Мы живем в фантастическое время социальных сетей. Почему бы не воспользоваться этим в полной мере?

Делитесь своими фотографиями прогресса йоги с онлайн-сообществом, общайтесь с единомышленниками, получайте бесценные советы и слова поддержки от друзей и незнакомцев. Кто знает, может, вы станете для кого-то источником вдохновения.

Познай творчество

Только в Instagram можно найти миллионы фотографий йоги. И есть несколько удивительных идей для самостоятельной практики.Изучите новые варианты поз, смешайте йогу с танцами и поделитесь своим творчеством на ковре и вне его.

Десять простых поз йоги для вашего журнала йоги (или Instagram Feed)

Вам не нужно переворачиваться вверх ногами или скручиваться в крендель, чтобы сделать потрясающую фотографию йоги. Приложив немного воображения и игривости, ваши селфи в этих базовых позах йоги могут превратить вас в новую звезду йоги.

Попробуйте эти десять доступных поз йоги, которые под силу даже новичку.

Поза горы / Тадасана

Поза горы — это основная асана йоги, которая учит нас стоять на ногах.Он активизирует все тело и пробуждает ваше внимание и ум. Это стоячая медитация, хотя со стороны она не выглядит особенной.

Сделайте селфи из своей Тадасаны. Запишите, за что вы мысленно цеплялись в тот момент и что заставляло вас чувствовать себя сильным. По мере прогресса в практике вам будет полезно вернуться к своим мыслям.

Простая поза / Сукхасана

Простая поза — отличная поза для вашего первого селфи йоги. И играть с ней очень весело, если вы хорошо разбираетесь в редактировании фотографий.

Это может показаться нелогичным, но Easy Pose не так уж и проста. Блуждающий ум часто пытается обрести покой, поэтому будьте терпеливы и нежны с собой.

Запишите, за что вы были благодарны в момент съемки. Это послужит хорошим напоминанием, когда вас поразит стресс.

Детская поза / Баласана

Потная йога — это потрясающе, но вы должны знать, когда сделать перерыв и дать своему телу, сердцу и разуму немного отдохнуть. Когда вам нужно замедлить темп, Баласана всегда рядом.

Сфотографируйте свою Баласану и запишите, что делает вас спокойным и умиротворенным. Напоминайте себе об этом, когда чувствуете беспокойство и беспокойство.

Посмотреть этот пост в Instagram

🐱Теперь, когда я привлек ваше внимание, нам нужно поговорить о серьезных вещах: о важности СНА. . 🐱 Вы сумасшедший, как я, который избегает сна и переусердствует до тех пор, пока не сгорит? . «Мне всегда казалось, что сон — это пустая трата времени, привычка, которая зародилась, когда я был подростком.Я чувствовал, что это мешает мне делать все, что я хотел. . «Мне 33 года, и я до сих пор чувствую то же самое. Мое тело достигло нескольких точек выгорания и частых нервных срывов, последняя — снова в воскресенье. (Если вы были здесь какое-то время или подписались на меня по моей учетной записи, вы, возможно, уже знаете это.) 🐱 Нравится мне это или нет, но сон важен. 7-8 часов сна ежедневно восстанавливают тело и разум, уравновешивают уровень гормонов, помогают заживлению ран, уравновешивают наше настроение, снимают стресс, помогают пищеварению и наращиванию мышц и т. Д.Сон жизненно важен. Хороший сон делает любую тренировку лучше, ускоряет обмен веществ и даже улучшает внешний вид кожи! . «Я обещаю, что с этого момента я постараюсь получить хороший сон, я постараюсь полюбить ритуал сна, вместо того, чтобы ему угрожать. И я бы рекомендовал это всем ».

Сообщение, опубликованное Данаи (queendom_of_yoga) (@iama_yoga_therapy) в 28 мая 2019 года в 7:26 утра PDT

Поза дерева / Вриксасана

Жизнь — это баланс .Как и поза дерева.

Стой прямо, становись длиннее и открывайся жизни и новым впечатлениям. Делая снимок, подумайте, что заставляет вас гордиться собой в данный момент.

Посмотреть этот пост в Instagram

Врикшасана (vrik-SHAHS-uh-nah) обычно называется позой дерева на большинстве занятий йогой. Традиционная форма позы растягивает внутреннюю поверхность бедер, пах и плечи, одновременно укрепляя мышцы бедер, икры, корпуса и стопы. Это также полезно для укрепления и улучшения осанки.Эта, казалось бы, базовая асана — отличное упражнение для практики и терпения, она дает тонкие напоминания о вашей позе и дает интересную информацию о вашем текущем психическом состоянии. . Во многих индийских традициях деревья, особенно дерево Ашока, являются символами любви и преданности. Многие местные культуры ищут знания о деревьях для исцеления, исследуя их ветви, стволы, листья и корни в поисках сильного лекарства. Терпеливые по своей природе деревья спокойны и устойчивы, проживая свою долгую жизнь в ритме времен года и циркадных ритмах мира.В индийской литературе деревья часто появляются как священные символы вселенной, мост между творцом и человеком. (Gaia.com) • 🙏🏽 • Йога — очень мощная практика, которая может изменить вашу жизнь. Физически, морально и эмоционально. Каждую неделю я буду рассказывать о разных позах йоги. Найдите учителя / класс йоги рядом с вами, чтобы он правильно вас направил, и давайте продолжим! Намасте 🙏🏽 #yoga #yogapose #vrikshasana #treepose #baldinyoga

Сообщение, опубликованное Рикардо Балдином (@rbaldin) в 2 июня 2019 года в 6:39 PDT

Eagle Arms / Garuda Arms

Это модифицированный вариант позы орла, хотя он такой же мощный, как и полная версия.Иногда жизнь запутана и сложна, как узел. Нам нужно найти в себе силы и согласие, чтобы двигаться дальше и получать удовольствие, распутывая их.

Сфотографируйте свои Орлиные Руки, подумайте о проблеме, с которой вы столкнулись, и постарайтесь найти в себе силы принять положение вещей. Решение не заставит вас ждать.

Поза ворот / Паригасана

Мы склонны сосредотачиваться на наших «проблемных» зонах и стараемся развить силу и гибкость в определенных областях. Поза ворот напоминает нам, что нужно уважать каждую часть нашего тела и развивать любовь к себе.

Сфотографируйте свою позу ворот и запишите, что вам в себе нравится. Возвращайтесь к списку, когда вам понадобится сочувствие и уверенность в себе.

Поза Богини / Утката Конасана

Жизнь — это не только радуги и бабочки. Иногда нужно проявить стойкость и раскрыть свою дикую сторону. Будь то отстаивание вашей позиции в отношении важного решения, отказ от токсичных людей или отношений, возвращение на правильный путь после неудачи.

Подумайте о том, что вы хотите взять под контроль.Запишите его рядом со своим портретом йоги в Утката Конасана. Это даст вам силы, когда вы почувствуете беспомощность и слабость.

High Lunge / Utthita Ashwa Sanchalanasana

Вы когда-нибудь чувствовали себя недостаточно уверенно, чтобы попробовать что-то новое?

Высокий выпад — отличная поза для практики, когда вы чувствуете сомнение и беспокойство. Эта поза открывает сердце, делая вас уязвимыми, но также восприимчивыми к новому опыту.

Сделайте селфи из своего High Lunge и запишите все, что вы всегда хотели попробовать, но никогда не осмеливались.Поставьте перед собой цель каждый месяц выполнять хотя бы одно из ваших желаний из списка.

Широкоугольный наклон вперед / Прасарита Падоттанасана I

Когда вы чувствуете себя синим или дрожите вверх и вниз по спине, одно из лучших занятий в йоге — это прижаться к земле и встать вверх ногами. Поза с широкими ногами и наклоном вперед убивает двух зайцев одним выстрелом — дает чувство безопасности и поднимает настроение за счет увеличения притока крови к мозгу.

Найдите минутку, чтобы вспомнить вещи, которые делают вас счастливыми.Запишите их рядом с фотографией вашего сгибания вперед с широкими ногами. Пусть это заставит вас улыбнуться, когда вас захлестнет печаль.

Поза Полувластителя Рыб / Ардха Матсиендрасана

Говорят, что Практикующий Полувластелин Рыб улучшает пищеварение, избавляет от всех плохих эмоций и негативной энергии, а также пробуждает творческий потенциал.

Сделайте хотя бы одно творческое дело каждую неделю. Будь то написание стихотворения, создание новой вариации позы йоги или создание красивого фона для йоги-селфи Половина рыб.

Советы по созданию впечатляющих селфи с йогой

Безопасность прежде всего

Делаете ли вы снимок своей практики йоги дома или демонстрируете свои навыки в естественной обстановке, всегда помните о безопасности. Если вы нашли идеальное место для портрета йоги, не сразу принимайте позу. Найдите время, чтобы разогреть свое тело, чтобы избежать напряжения и растяжения.

Излишне говорить, что если вы не уверены в своем балансе, не выполняйте сложные позы для балансировки в опасных местах.

Получите помощь

Некоторые портреты йоги, особенно в плохо освещенной обстановке, будут лучше получаться с посторонней помощью, будь то друг, супруга или переносной штатив. Если кто-то сфотографирует вашу позу йоги, это избавит вас от необходимости устанавливать таймер и спешить в позу — и, таким образом, снижает риск получения травмы.

Также всегда полезно получить советы и идеи о том, как правильно устроиться и позировать.

Выберите красивое место

Природная и спокойная обстановка отлично подходит для селфи, занимающихся йогой.Но не расстраивайтесь, если поблизости нет лесов, гор или моря. Ищите интересные элементы в своем городе, будь то старый дверной проем или стена с граффити.

Также всегда есть возможность организовать свое священное домашнее пространство для йоги с декором и растениями.

Обратите внимание на детали

Не забывайте дышать и улыбаться! Заметить тревогу и напряжение в позе не так уж и сложно, даже если фото сделано сзади.

Оставайтесь игривыми и получайте удовольствие

Некоторые позы выглядят более эффектно, если вы поднимаетесь на цыпочках.Другие становятся более могущественными, добавляя ручные мудры. Играйте со знакомыми позами и не бойтесь экспериментировать.

Поделитесь с нами своими селфи из йоги!

Используйте хэштег #yogakaliselfie в подписи к фотографии и станьте участником нашей учетной записи Instagram.

Руководство по классическим асанам хатха-йоги

Правильный способ практиковать асаны йоги

Рам Джайн

Прежде чем вы начнете — Важность хорошей подготовки

Как и в любой другой практике, также когда вы хотите Чтобы заниматься йогой, важно правильно подготовиться.Хорошая подготовка позволяет вам выполнять целостную и безопасную практику асан. Очень часто практикующим йоге не удается извлечь из своей практики максимальную пользу. Это происходит из-за пренебрежения следующими простыми, но важными факторами:

1. Создание надлежащей среды

Правильная среда и обстановка очень важны и могут иметь большое влияние на тело и разум во время практики асан йоги. Это может сделать практику более плавной или более сложной. Это может повлиять на реакцию тела на позы.А еще это может повлиять на напряжение и стресс тела. При выполнении асан йоги важно учитывать следующие аспекты:

Время

Традиционно асаны йоги практиковались либо во время брахмамурты (закат), либо во время сандхьи (восхода солнца). В это время дня энергии спокойны, а температура мягкая. Несмотря на то, что закат и восход солнца — идеальное время дня для практики асан йоги, это можно делать в любое время дня, когда вы не чувствуете усталости или сонливости. Еще одна важная вещь, которую следует учитывать, — не практиковать асаны в течение двух часов после основного курса.

Пространство

Пространство, которое вы используете для практики асан, очень важно. В идеале это должно быть открытое, аккуратное пространство, свободное от отвлекающих факторов. Вокруг коврика для йоги и над головой должно быть достаточно места. Идеально, если вы можете заниматься йогой на открытом пространстве, например, в саду или на пляже. Однако это возможно не для всех в любое время года. Хорошее правило для правильного тренировочного пространства — в нем должно быть достаточно естественного света и быть должным образом вентилируемым.

Температура

Температура используемого вами пространства влияет на тело и разум. Если слишком холодно, мышцы не могут достаточно прогреться и остаются напряженными. Как следствие, ум становится тупым и ленивым. Если в таком состоянии тело слишком сильно напрягается, вероятность перегрузки и травм возрастает. С другой стороны, когда температура очень высокая, мышцы расслабляются, и они легко перегружаются, потому что вы склонны слишком сильно давить и заходить слишком далеко. Идеальная температура — не слишком тепло и не слишком холодно.Или, проще говоря, вы должны чувствовать себя комфортно в футболке без свитера или вентилятора. Это идеальная температура для практики йоги.

Одежда

Традиционно асаны выполнялись только в каупинаме, прямоугольной льняной или хлопчатобумажной ткани, обвязанной вокруг бедер и гениталий. Хорошо носить одежду из натуральных материалов, которые позволяют коже дышать и потеть. Одежда не должна быть слишком тесной и из синтетических материалов.

2. Физическое состояние

Не следует практиковать позы хатха-йоги, если вы серьезно больны. Также лучше, если вы не слишком устали. Затем вы можете использовать неправильные мышцы во время выполнения асан, что может привести к травмам. Но адаптированные, более расслабляющие упражнения могут оказаться целительными, если вы будете выполнять их под руководством компетентного учителя, если вы хронически устали или больны. Асаны следует выполнять после опорожнения кишечника и натощак.

3. Психическое состояние

Согласно Махариши Патанджали, асаны следует выполнять с умом, свободным от стремлений, беспокойств, гнева и страха.Для хорошей практики рекомендуется сохранять спокойствие и безмятежность. Помните о своей цели во время тренировки и не беспокойтесь о соревнованиях, одобрении или выступлении.

Сгибайся, но не ломайся — как предотвратить травмы

Несмотря на то, что йога считается очень безопасной практикой, я столкнулся со многими травмами во время практики асан за свою карьеру учителя. Иногда травмы происходят из-за некомпетентного учителя, а иногда из-за ошибок самого практикующего.Во время практики асан следует всегда в глубине души соблюдать следующие принципы. Они необходимы для устойчивого здоровья и благополучия в отношении практики йоги. Я бы посоветовал каждому учителю и практикующему йогу использовать их как основу для здоровой и исцеляющей практики асан.

1. Принцип индивидуального различия

Подобно тому, как каждый человек и каждый ум уникальны, каждый по-разному реагирует на йогу, как на физическом, так и на ментальном уровне.Мотивация, координация, выносливость, физическое и психическое состояние, а также строение тела различаются от человека к человеку. Эти элементы имеют решающее влияние на эффект от практики йоги для каждого человека. Как следствие, не существует одного идеального согласования и продолжительности асаны, которое следует применять каждому практикующему.

2. Принцип перегрузки

Согласно этому принципу физическое состояние организма улучшается за счет оптимальной перегрузки. Поэтому практикующий йогу должен прикладывать больше напряжения или напряжения к своему телу, чем обычно.Эту перегрузку можно применить, увеличивая продолжительность позы или увеличивая сложность асан.

3. Принцип прогрессии

Этот принцип утверждает, что каждый практикующий должен применять оптимальный уровень перегрузки. Если перегрузка слишком интенсивная или применяется слишком быстро, увеличивается риск травмы и уменьшается возможность улучшения. Основное правило прогрессии подразумевает, что вначале дополнительная нагрузка должна быть осторожной и постепенной.В противном случае велик риск перегрузки и травм.

4. Принцип адаптации

Согласно этому принципу, тело предсказуемым образом приспосабливается к увеличенному удержанию или сложности асан. Благодаря повторяющейся практике поз йоги тело приспосабливается к перегрузкам. Когда практикующий чувствует себя комфортно в своей практике йоги, пора скорректировать и изменить расписание, чтобы соответствовать принципу перегрузки. Это позволит практикующему продолжать улучшать силу, гибкость, равновесие и стабильность.

5. Принцип использования и неиспользования

Основа этого принципа: «Используй или потеряй». В нем говорится, что тело не остается в стабильном состоянии; оно либо улучшится, либо ухудшится. Когда от практики йоги отказываются, уменьшаются приобретенная сила, гибкость, равновесие и выносливость. Перегрузка также должна быть приспособлена к использованию и неиспользованию тела. Когда вы делаете перерыв в своей обычной практике, важно скорректировать уровень практики и снова улучшить его.

6. Принцип отдыха

Давая телу отдых, мы позволяем ему прервать «реакцию на стресс» и принять «реакцию расслабления». Важно помнить, что рост происходит в период покоя. Частота потребности в отдыхе зависит от типа телосложения, состояния здоровья и типа упражнений. Поэтому идеальное количество отдыха варьируется от человека к человеку.

Дополнительная информация

Если вы хотите узнать больше о классической хатха-йоге, о том, как практиковать йогу и как преподавать йогу, вы можете пройти курс подготовки учителей йоги с Арханта-йогой.Эти интенсивные 4-недельные курсы проходят несколько раз в год в Ашраме Арханта Йоги в Нидерландах и Ашраме Арханта Йоги в Индии. Вы хотите узнать больше о том, как практиковать (и преподавать) хатха-йогу? Книга Рам Джайна «Хатха-йога для учителей и практиков » доступна в мягкой обложке в вашем местном книжном магазине или на Amazon. Вы также можете приобрести электронную книгу прямо на нашем сайте.

20 поз йоги для начинающих (+ бесплатная распечатка)

Это сообщение может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Вы совсем новичок в йоге и ищете, с чего начать? Эти позы йоги для начинающих — отличное место для начала построения сильной и успешной практики йоги.

Я вижу много сообщений о позах йоги для начинающих, которые включают позы, которые можно считать «базовыми», но не совсем подходящими для новичков.

Когда вы только начинаете, в зависимости от вашей природной гибкости и фона, вы не сможете выполнять некоторые из «базовых» поз, таких как Поза голубя и Чатуранга .Я знаю, что не смогу! Утверждение, что это позы, с которых вы должны начать, может очень обескуражить тех, кто только что встал на свой коврик.

Вот почему я составил этот список из 20 поз йоги для полных новичков. Независимо от того, где вы находитесь в своей практике, и особенно если вы только начинаете, они идеально подходят для начала.

Если вам нужна бесплатная распечатанная версия позы йоги , все, что вам нужно сделать, это зарегистрироваться ниже, чтобы загрузить ее из нашей бесплатной библиотеки ресурсов , где вы также получите доступ к множеству печатных форм йоги и фитнеса.

Базовые позы йоги для начинающих:

1. Гора (Тадасана)
2. Планка (Пхалакасана)
3. Easy Seat (Сухасана)
4. Герой (Вирасана)
5. Собака лицом вниз (Adho mukha śvānāsana)
6. Поза ребенка (Баласана)
7. Высокий выпад (Уттхита Ашва Санчаланасана)
8. Низкий выпад (Арда Мандаласана I)
9. Воин I (Вирабхадрасана I)
10. Воин II (Вирабхадрасана II)
11. Треугольник (Триконасана)
12. Дерево (Врикшасана)
13. Маленькая кобра (Бхуджангасана)
14. Саранча (Салабхасана)
15. Корова (Битиласана)
16. Кот (марджариасана)
17. Труп (Шавасана)
18. Стул (Уткатасана)
19. Половелин рыб (Матсиендрасана)
20. Половина наклона вперед стоя (Ардха Уттанасана)

1.Поза горы (Тадасана)

Это корень всех поз йоги стоя . Поза горы учит, как почувствовать твердость ног и сознательно задействовать различные части своего тела в позе, которая кажется такой простой.

Эта поза отлично подходит для улучшения осанки и снятия боли при регулярной практике. Это также способствует правильному выравниванию для остальной части вашей практики йоги.

Во время этой позы все ваше тело должно быть задействовано.

Как сделать позу горы:

• Встаньте, соприкоснув ноги. Прижмитесь к земле всеми десятью пальцами ног, краями ступней и пятками. Включите квадрицепсы так, чтобы колени и верхняя часть бедер подтянулись вверх и назад. Ваши бедра должны слегка повернуться на внутрь.
• Слегка задействуйте корпус, чтобы ваш таз находился в нейтральном положении, указывая вперед, а не вниз.
• Слегка втяните копчик, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а не закругленным или выгнутым.Ягодицы не должны быть задействованы, но задняя часть бедер должна быть задействована достаточно, чтобы их приподнять.
• Поднимите грудь и отведите лопатки назад. Пусть плечи ниспадают с ушей и удлиняют шею. Руки должны быть прямо по бокам, слегка задействованы и повернуты внутрь, пальцы вместе и вытянуты.

2. Поза планки (Пхалакасана)

Поза планки необходима для создания правильной силы рук и корпуса, необходимой для многих других поз в практике, и очень важна во время различных последовательностей.

Ее часто используют как переходную позу между разными позами, поэтому создание надлежащей силы и выравнивания для ее поддержания определенно необходимо для развития вашей практики.

Как выполнять позу планки:

• Встаньте на четвереньки и убедитесь, что руки находятся прямо под плечами. Прижмите пальцы к коврику и разведите их, как в позе горы.
• Надавите на руки и задействуйте руки. Шагайте на одну ногу назад, по очереди, поджав пальцы ног.
• Напрягите корпус и продолжайте вытягивать позвоночник, сохраняя его ровным. Держите взгляд между руками, голова на одной линии с остальным телом. На всем протяжении вашего тела от головы до пальцев ног должна быть одна прямая линия.

Убедитесь, что дышите, задействуя корпус. Постарайтесь задержать дыхание на пять ровных вдохов.

Если полная планка является для вас слишком сложной задачей, опустите колени на пол. Попробуйте подняться до полной планки, поднимая колени на одно дыхание и постепенно увеличивая время задержки.

Статья по теме: 20-минутная программа йоги, необходимая каждому новичку + бесплатно PDF

3. Сиденье Easy (Сукхасана)

В этой позе есть гораздо больше, чем вы думаете. Это одна из старейших поз йоги, и хотя она называется «легкая», для ее правильного выполнения все же требуются усилия.

Эта поза обычно используется во время медитации, а также в начале занятий йогой во время дыхательных упражнений и разогрева тела.

Он также подготавливает вас к более сложным позам открытия бедер, таким как поза лотоса и поза скованного угла .

Как сделать Easy Seat:

• Начните сидеть, скрестив ноги, и переместите лишнюю плоть под собой, чтобы обнажить седалищные кости.
• Поднимитесь через грудь, отведите лопатки назад и позвольте плечам упасть с ушей. Сохраняйте прямую спину.
• Вы можете подложить под себя одеяло, подушку или блок, чтобы поддерживать вертикальную осанку, если у вас напряглись бедра или вы чувствуете дискомфорт в коленях или спине.

4. Поза героя (Вирасана)

Эта поза сидя отлично подходит для растяжки бедер, лодыжек и колен, а также для улучшения осанки.

Это еще одна поза, используемая в качестве позы отдыха в йоге, а также во время дыхательных упражнений и медитации, но тем, у кого жесткие лодыжки и колени, может потребоваться немного больше практики.

Как делать позу героя:

• Начните с колен в положении стоя на коленях, держа туловище прямо и прямо.Вы можете положить одеяло под колени для большего комфорта.
• Колени должны быть на небольшом расстоянии друг от друга, а колени должны быть немного шире, чем бедра, не подвернутые.
• Осторожно отодвиньте бедра назад, чтобы сесть между ног. Положите руки на колени и держите спину прямо, одновременно отводя плечи и поднимая их через грудь.

5. Собака лицом вниз (Адхо Мукха Сванасана)

Это одна из самых известных поз йоги в западном мире, и действительно удивительная поза для растяжки и укрепления всего тела.

Он учит, как правильно распределять вес , наращивая при этом верхнюю часть тела и силу кора , а также снимает напряжение и стеснение в плечах, спине и ногах.

Все ваше тело должно быть задействовано, чтобы делать это правильно, и чтобы весь вес не падал на верхнюю часть тела, что затрудняет удержание.

Как сделать собаку лицом вниз:

• Начните с рук и коленей, положив руки прямо под плечи.
• Подведите пальцы ног и поднимите бедра назад и вверх. Скорее всего, при первом запуске ваши пятки не будут касаться земли, и это нормально. Здесь важно выравнивание и ощущение растяжения.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, отталкивая бедра как можно сильнее и отталкиваясь от пола руками, задействуя руки.
• Ваши пальцы должны быть заземлены, как в позе планки , а руки слегка повернуты внутрь.
• Сгибайте одну ногу за раз, подталкивая другую к коврику, чтобы сильнее растянуть подколенные сухожилия.

6. Поза ребенка (Bālāsana)

Это поза отдыха, но она также очень эффективна для растяжения и снятия напряжения в спине, бедрах и лодыжках.

Это обычная поза, которую нужно принять после динамичной последовательности движений, чтобы снова сосредоточиться и перевести дух.

Как делать позу ребенка:

• Начните с рук и коленей, положив руки прямо под плечи.Колени должны находиться на расстоянии от бедер друг от друга, а ступни не должны быть подогнуты.
• Надавите ягодицами на пятки, когда вы тянетесь вперед руками, чтобы растянуть спину и плечи. Ваш лоб должен касаться земли.

7. Высокий выпад (Уттхита Ашва Санчаланасана)

Возможно, вам знакома эта поза, так как она широко используется в тренировках, помимо йоги. Это отличный тоник для сердцевины, он укрепляет бедра и ягодицы, а также глубоко растягивает сгибатели бедра.Это также отличный способ сбалансировать и распределить вес.

Вы будете часто использовать эту позу в йоге, поскольку она является основой многих сложных поз и переходной позой во многих тренировках йоги для начинающих .

Как делать высокие выпады:

• Начните с позы горы. Поднимите руки вверх и направьте кончики пальцев к потолку. Начните сгибать правое колено, а левую ногу парите и медленно отводите назад, наступая на подушечку стопы.Пятка должна быть приподнята.
• Протолкните пятку и прижмите переднюю ногу. Он должен находиться под вашим коленом, а ваша нога должна быть согнута под углом 90 градусов.
• Поднимитесь через грудь и задействуйте корпус, одновременно опуская плечи. Оставайтесь здесь на пять вдохов, затем повторите с другой стороны.

8. Поза низкого выпада (Банарасана II)

В отличие от с высоким выпадом , это та же концепция, за исключением того, что кончики пальцев касаются пола.Но не дайте себя обмануть, это по-прежнему требует большого взаимодействия и действительно открывает ваши бедра, а также укрепляет ваш корпус.

Это еще одна распространенная поза, используемая для перехода, и она является основой многих других поз, поэтому очень важно уметь делать это правильно!

Как выполнять позу с низким выпадом:

• Начните с рук и коленей. Поднимите правое колено обеими руками. Поднимите заднее колено над полом и пройдите через пятку.
• Поднимитесь через грудь и задействуйте корпус, пытаясь максимально поднять верхнюю часть тела, сохраняя при этом прямую спину. Держите переднюю ногу под углом 90 градусов, ступня прямо под коленом.
• Если это слишком сложно, начните с опорой колена на пол и наращивайте оттуда.

9. Воин I (Вирабхадрасана I)

Это первая из трех поз воинов.Он очень похож на высокий выпад, за исключением того, что ваша задняя ступня повернута под углом и опирается на пол, что позволяет еще глубже растянуть бедра.

Как сделать Воин I:

• Есть много разных способов перейти в Воин I , но для начала начните с позы горы, и сделайте большой шаг назад одной из ног, одновременно поднимая руки над головой.
• Прикоснитесь к задней стопе, повернув ее на угол примерно в 10 часов.
• Согните переднюю ногу под углом 90 градусов и убедитесь, что ступня находится прямо под коленом. Вы же не хотите, чтобы ваше колено выходило за лодыжку.
• Включите мышцы кора и постарайтесь держать туловище лицом вперед при подъеме через грудь.
• Обязательно повторите с другой стороны, чтобы сохранить равновесие во всем теле.

10. Воин II (Вирабхадрасана II)

Warrior II очень похож на Warrior I, за исключением того, что положение ваших рук и туловища отличается.Это отличная поза для укрепления ног и обычно используется как переход между другими позами.

Как сделать Воин II:

• Начиная с модели Warrior I , просто вытяните руки вперед и назад, удерживая их сцепленными и на одной линии с плечами.
• При этом поверните туловище лицом к стене и раскройте бедра. Вы должны смотреть поверх передних пальцев. Не забывайте держать переднюю ногу согнутой, а корпус — задействованным.
• Задержитесь на пять вдохов и повторите с другой стороной.

11. Поза треугольника (Триконасана)

Это одна из первых основных поз йоги, которую вы изучаете на занятиях по йоге, поскольку в ней основное внимание уделяется правильному выравниванию.

Предполагается, что в этой позе вы должны поместиться между двумя стенами, то есть ваше тело должно быть полностью линейным. Это делает его отличным средством для разогрева груди и бедер, а также хорошо для растяжки подколенных сухожилий.

Как выполнять позу треугольника:

• Из Поза Воина II , выпрямите переднюю ногу и медленно начинайте наклоняться вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
• Поднесите переднюю руку как можно ближе к земле, но не позволяйте ей просто висеть. Если вы не можете дотянуться до земли, вы можете поднести руку к щиколотке или икре или использовать блок для йоги.
• В этой позе важно поднимать грудь и держать мышцы кора и ног в напряжении.
• Ваша задняя рука должна подняться в воздух и позволить вашему взгляду следить за ней, глядя поверх кончиков пальцев.
• Задержитесь на пять вдохов и повторите с другой стороной.

12. Поза дерева (Врикшасана)

Это забавная поза для балансировки , которая поможет вам улучшить вашу устойчивость и подготовить вас к более сложным балансирующим позам в будущем.

Как сделать позу дерева:

• Старт в позе горы.Сведите руки к сердцу, широко расставив пальцы.
• Начните переносить вес на одну ногу, медленно поднимите другую ногу и положите ее на внутреннюю поверхность бедра.
• Для начала вам будет легче удерживать равновесие или, если у вас узкие бедра, опереться ниже на ногу.
• Вы можете держать руки прижатыми к сердцу или поднимать их в воздух, расставив пальцы и сцепив руки. Поднимите через грудь.
• Это может помочь выбрать часть комнаты или отдельный объект, на котором нужно сосредоточиться, чтобы сохранить равновесие.Постарайтесь задержать это на пять вдохов и повторите с другой стороной.

13. Маленькая кобра (Бхуджангасана)

Это младенец из всех прогибов назад , , который помогает подготовить вас к более интенсивным прогибам назад, например, Собака лицом вверх и поза лука . Это также отличное средство для открывания груди для тех, у кого узкие плечи .

Как делать позу маленькой кобры:

• Начните на животе лицом вниз, вытянув ноги за спину, не прижатая к телу.
• Положите руки на землю рядом с плечами, поджав локти.
• На выдохе оторвите грудь и верхнюю часть живота от земли. Помните, что здесь мы не будем рассматривать full cobra , поэтому ваши руки все равно должны быть согнуты прилично.
• Опустите плечи от ушей и поднимите их через грудь. Включите ноги и упритесь ступнями в землю.
• Подышите здесь в течение 5 секунд, затем медленно опустите лоб или щеку к земле.

14. Поза саранчи (Шалабхасана)

Поза саранчи — это легкий прогиб назад, который отлично укрепляет спину, брюшной пресс и ягодицы.

Вместо того, чтобы отрывать верхнюю часть тела от земли, поднимается и нижняя часть тела, и все ваше тело задействовано. Чем больше вы укрепите мышцы корпуса и спины, тем выше вы сможете поднимать тяжести.

Как сделать позу саранчи:

• Начните с того, что лягте на живот, положив лоб на коврик и не приподняв ступни.
• Положите руки либо прямо по бокам, либо на землю у плеч, как вы это делали в Baby Cobra.
• На следующем вдохе медленно поднимите с земли все, что вы можете. Держите плечи подальше от ушей и поднимите их через грудь.
• Поднимите ноги и поднимите их как можно выше.
• Включите все свое тело, чтобы оно было приподнято на три вдоха.

Если для вас это слишком сильный прогиб, вы можете держать ступни прижатыми к полу и поднимать только верхнюю часть тела, как если бы ребенок кобра без опоры.

15. Поза коровы (Битиласана)

Эта поза идет рука об руку с позой кошки для создания «потока». Хотя вы, конечно, можете выполнять эту позу в одиночку, объединение этих двух поз вместе помогает развивать внимательность и расслаблять разум и тело. Эта поза, в частности, растягивает живот, грудь и шею.

• Как делать позу коровы:
• Начните с рук и коленей, руки под плечами. Вы можете подправить или развести ноги.
• На вдохе поднимите грудь, выгните спину и позвольте животу расслабиться.
• Слегка поднимите взгляд вверх, чтобы хорошо растянуть шею.
• Сосредоточьтесь на плечах, чтобы убедиться, что вы не сгибаете их к ушам. Зачистите все уголки рук.

16. Поза кошки (марджариасана)

Поза кошки — вторая из двух поз.Это называется поза кошки, потому что вы выгибаете спину в воздухе, как испуганный кот. Эта поза больше растягивает ваши плечи и позвоночник, а также хорошо растягивает шею.

Чтобы сделать позу кошки:

• Из позы коровы сделайте выдох, втягивая пупок внутрь и выгибая спину к потолку.
• Вытяните живот и оттолкнитесь от земли руками, наклоняя взгляд вниз.

Выполняйте эти две позы столько, сколько хотите, переходя в положение «Корова» на вдохе и «Кошка» на выдохе.

17. Поза трупа (Шавасана)

Эта поза совсем не сложна физически, так как это поза отдыха, используемая в конце практики йоги. Задача здесь — это ментальная часть, , и способность оставаться неподвижным, дыша.

Здесь вы хотите полностью расслабить тело и разум. Некоторым начинающим это очень сложно, и они иногда пропускают все сразу.

Эта поза очень эффективна при снятии стресса , тревоге и снижении уровня кортизола , что способствует снижению веса.Найдите несколько минут, чтобы расслабиться в этой позе и ощутить ее преимущества.

Как делать позу трупа:

• Просто лягте на спину и снимите все напряжение в теле. Пусть все ваши конечности упадут на пол, расслабьте плечи, расслабьте челюсть и позвольте ногам упасть на пол.
• Расслабьтесь и дышите. Сосредоточьтесь на своем дыхании, и если начинает появляться огромное количество мыслей, начните перефокусировать свое внимание на свое дыхание, считая вдохи и выдохи.

18. Поза стула (Уткатасана)

Это может выглядеть похоже на приседание, но на самом деле это совсем другое. В этой позе ваши ноги вместе, и вы поднимаетесь через верхнюю часть тела, когда заземляете нижнюю часть тела. Это действительно требует некоторого баланса, хотите верьте, хотите нет! Практика этой позы поможет вам развить силу корпуса и ног, необходимую для практики более сложных поз.

Как сделать позу стула:

• Старт в позе горы.Убедитесь, что ваши ноги вместе. Поднимите руки над головой или сведите их вместе у сердца, сгибая колени как можно сильнее, чтобы они были параллельны полу.
• Попытайтесь перенести вес на пятки, чтобы можно было оторвать десять пальцев ног от пола, при этом чувствуя себя заземленным.
• Включите корпус и поднимите грудь, сохраняя прямую спину и позволяя плечу выпасть из ушей.
• Останьтесь здесь на пять вдохов.

19.Половина рыб (Ардха Матсиендрасана )

Повороты отлично подходят для пищеварения и расслабления позвоночника. Это одна из многих поз с поворотом, но я решил включить ее в список, потому что это самая нежная растяжка из всех возможных.

Практикующий полувластелин рыб может помочь облегчить боль в спине и улучшить вашу осанку, если практиковать ее прилежно.

Как сделать Половина рыб:

• Начните сесть, вытянув ноги прямо перед собой.Убедитесь, что вы сидите прямо, с прямой спиной.
• Согните правую ногу и скрестите ее через левое бедро, поставив правую ступню плашмя на землю. Теперь согните левую ногу, положив ступню прямо рядом с правым бедром.
• На выдохе осторожно поверните вправо, заведя правую руку немного позади правого бедра.
• Согните левую руку, зацепите левым локтем внешнюю сторону правого колена и используйте его, чтобы глубже выполнять скручивание на каждом выдохе.
• Держите спину прямо и плечи подальше от ушей. Пусть ваш взгляд упадет через правое плечо.

20. Половина наклона вперед стоя (Ардха Уттанасана)

Позы сгибания вперед помогают снять напряжение в шее, плечах и спине, одновременно улучшая гибкость и диапазон движений. Я решил включить полусгиб вперед вместо полного, потому что у многих новичков очень туго натянутые подколенные сухожилия, что затрудняет полное сгибание.Половина наклона вперед также помогает вам не забывать сохранять прямую спину в этой позе и запрограммировать вас на то, чтобы грудь была приподнята, когда вы пытаетесь выполнить полные сгибания вперед.

Как выполнять полупогружение вперед стоя:

• Старт в позе горы. Чтобы поддерживать правильное положение, положите руки на бедра.
• Активно задействуйте корпус и стойко стойте. Толкайте грудь вверх и вперед.
• Начните наклоняться вперед в бедрах, при этом держите спину прямо и голову на одной линии с телом.Свернитесь как можно сильнее, не сжимая грудь, а затем опустите руки на икры или пол.
• Выпрямите позвоночник, не забывая держать спину прямо, и смотрите немного вперед.

Хотите сохранить эти позы на потом? Приколи это!

Я надеюсь, что эти позы были чрезвычайно полезны для вас и позволили вам начать собственную практику йоги!

Независимо от того, по какой причине вы интересуетесь йогой, просто начните ! Преимущества бесконечны, и вы совершенно не пожалеете об этом.

Если вам нужна дополнительная помощь для начала работы, ознакомьтесь с другими нашими статьями для начинающих ниже и обязательно подпишитесь на нашу бесплатную библиотеку ресурсов :

Элли — соучредитель Yoga Rove со своим женихом Виктором. Она начала заниматься йогой в начале своей карьеры в качестве дипломированной медсестры, чтобы справиться с физическим и психическим стрессом, который она возлагала на нее, и это быстро стало частью ее жизни. Ее цель — помочь новичкам развить полноценную практику без запугивания.Помимо управления этим сайтом, она любит ходить в походы со своим любящим женихом и обниматься со своими двумя глупыми кошками.

5 простых асан йоги для начинающих, чтобы справиться со стрессом

Это время неопределенности, и большинство из нас так или иначе переживает стресс. Йога — один из лучших механизмов преодоления стресса; это дает вам чувство спокойствия и душевного благополучия наряду с физическими преимуществами.

Если вы новичок в йоге и не хотите пробовать сложные асаны без доступа к инструктору, вот несколько простых позы, которые помогут справиться со стрессом.

Также читайте: Практикуйте простые асаны йоги, подобные этим знаменитостям

Сукхасана

Также известная как Простая поза, Сукхасана — это поза, которую вы, вероятно, уже используете неосознанно. При осознанной практике она может принести пользу, включая спокойствие и душевный покой, снятие истощения и умственного стресса, а также улучшение общей осанки и равновесия. Сядьте, скрестив ноги, на полу, скрестив ноги в голенях.Каждая ступня должна находиться под противоположным коленом. Держите позвоночник вытянутым и прямым на уровне шеи и головы. Держите руки на коленях либо в подбородке мудра , либо ладонями вниз. Закройте глаза, глубоко вдохните и выдохните и задержитесь на 2-3 минуты. Затем поменяйте стороны, положив внизу ногу, которая была сверху. Повторить.

Тадасана

Поза горы или Тадасана — это основа всех позы стоя, она помогает уменьшить беспокойство, улучшая контроль дыхания и позволяя вам чувствовать себя более защищенным и заземленным.Встаньте, ноги прямо под бедрами, тело ровно и ровно, вес распределяется равномерно. Поднимите руки над головой, затем сцепите пальцы ладонями вверх. Делая это, осторожно поднимите тело на пальцы ног и вдохните. Можно немного отвести плечи назад, приоткрыв грудь. Удерживайте эту позу на 3-4 счета вместе с дыханием. Выдохните, когда вы расслабляетесь, так же, как вы вошли в позу — опустите руки по бокам тела, а пятки — обратно на пол.Повторить 10-12 раз.

Также читайте: Манси Ганди проводит бесплатные онлайн-занятия йогой во время карантина

Баласана

Баласана или поза ребенка оказывает прямое воздействие на нервную и лимфатическую системы, снимая стресс и усталость и сохраняя ум в покое и спокойствии. Чтобы практиковать баласана , встаньте на колени, ноги вместе, а затем сядьте, положив бедра на пятки.Не поднимая бедер, осторожно наклонитесь вперед, пока грудь не коснется бедер, а лоб не коснется пола (первые несколько раз можно использовать подушку). Вы можете держать руки по бокам ладонями вверх или вытянуть их перед собой, если вам нужна дополнительная поддержка.

Сетубандасана

Также известная как поза моста, сетубандасана может помочь в решении таких проблем, как бессонница, беспокойство и мигрень.Он также отлично подходит для контроля артериального давления и предотвращения болей в спине. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ступни должны находиться прямо под коленями, на ширине плеч. Руки должны быть по бокам тела ладонями вниз. Мягко вдохните и приподнимите бедра, твердо удерживая ступни и руки на полу, не двигая коленями. Используйте мышцы ягодиц, чтобы подталкивать бедра выше — не напрягайте спину. Задержитесь на 5 счетов, затем выдохните и медленно опустите бедра вниз, пока не вернетесь в исходное положение.Повторяйте несколько раз каждый день.

Шавасана

Шавасана , или поза трупа, практикуемая в конце сеанса йоги, заставляет задуматься о своем дыхании, снижает стресс и гипертонию, обеспечивает повышенную концентрацию внимания и психическое благополучие, а также предотвращает депрессию. Лягте на спину, слегка расставив ноги, руки на расстоянии 6 дюймов от тела ладонями вверх. Двигайте головой, пока не найдете удобное и расслабленное положение, чтобы она могла отдохнуть.Убедитесь, что вам удобно, так как вы не должны двигаться в этой позе. Сделайте глубокий вдох, расслабьте разум и каждую часть тела, но не засыпайте! Чтобы выйти из Шавасаны , медленно двигайте пальцами рук и ног, вытягивайте тело — ноги направлены вниз, руки направлены наружу, а туловище расширяется — при этом осторожно двигая головой. Повернитесь в любую сторону и сядьте со скрещенными ногами.

Фото: 123rf.com
Под редакцией Эйни Низами

11 поз йоги для новичков, которые все делают вид, что знают (но могут поступать неправильно)

Помните, когда вы решили больше заниматься йогой? А потом вы сидели в конце урока йоги, когда учитель говорил нелепые вещи, такие как «сок ваш позвоночник», и вы задавались вопросом, что, черт возьми, вы делаете?

Да, мы здесь, чтобы помочь.

Йогу не нужно окутывать тайной. На этой неделе мы встретились с Лизой Сохоцки, владелицей Yoga Loft Hawaii на острове Оаху, чтобы поговорить о том, как достичь совершенства в каждой базовой позе йоги.

Сохоцкий последние 16 лет практиковал йогу по всему миру, а последние 10 — преподавал ее. Она помогла сотням начинающих йогов превратить их неуклюже жестких нисходящих собак в бесшовные шпагаты, и она знает каждую ошибку, которую йог-новичок сделает на ковре.

«Многие люди думают, что для того, чтобы начать заниматься йогой, нужно быть очень гибким. Но в действительности каждый должен с чего-то начинать», — сказал Сохоцки The Huffington Post. «И все обычно начинается с первого вдоха. Если вы не забудете дышать, все остальное станет на свои места».

Итак, сделайте вдох, расслабьтесь и позвольте этой блаженной йогини провести вас через все позы йоги для начинающих, которые вам нужно знать, чтобы овладеть практикой. Ваш компьютерный позвоночник будет вам благодарен.

Удерживайте каждую позу, сделав от трех до пяти глубоких и медленных вдохов и выдохов через ноздри.

1. Поза горы (Тадасана)

Встаньте прямо, позвоночник прямой, ступни параллельны, большие пальцы ног соприкасаются. Смотреть прямо вперед.

Типичные ошибки: Ребра и стык не должны выступать слишком далеко. Постарайтесь, чтобы позвоночник от макушки до копчика составлял одну прямую линию.

Сохоцкий говорит: «В отличие от обычного стояния, здесь вы стоите с определенной целью, чувствуя четыре угла ступней, поднимая коленные чашечки, задействуя ноги, опуская копчик вниз и поднимая пупок вверх и вверх. .Смягчите плечи вниз по спине и поверните ладони лицом вперед, представьте, что у вас в руках тяжелые камни. Посмотрите прямо перед собой и почувствуйте мощь Горы! »

2. Поза стула (Уткатасана)

Колени согнуты над лодыжками, бедра как можно параллельны полу. Туловище должно образовывать прямой угол над бедрами. Сведите ступни ближе друг к другу, чтобы принять более сложную позу. Вдохните, поднимая руки вверх.

Распространенные ошибки: Колени не должны выходить за пальцы ног.

Сохоцкий говорит: «Положите больший вес на пятки, чтобы колени не зависали над пальцами ног».

3. Сгиб вперед (Уттанасана)
(Верхнее фото для начинающих, нижнее фото для продвинутых студентов.)

Эта поза открывает заднюю часть ног, позволяет позвоночнику расслабиться и дает свежую кровь двигаться от сердца к голове.

Старт в позе горы. На выдохе оттянитесь от бедер и наклонитесь вперед, сохраняя позвоночник как можно более прямым.Пусть голова тяжело повиснет, а челюсть расслабить. Держите ступни на ширине плеч для начинающих или касайтесь ногами для учеников среднего / продвинутого уровня.

Распространенные ошибки: Прямой позвоночник важнее прямых ног. Согните колени настолько, насколько это необходимо, чтобы позвоночник оставался прямым, а грудь касалась бедер.

Сохоцкий говорит: «Последовательность в йоге важна, и со временем задняя часть ног раскроется вперед. Держите колени мягкими и не блокируйте их.»

4. Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)
(Верхнее фото для начинающих, нижнее фото для продвинутых студентов.)

Эта инверсия открывает все тело. Из положения планки ногами на ширине плеч и руки на ширине плеч, на выдохе поднимайте бедра к потолку, пока ваше тело не сделает перевернутую букву «V». Глаза смотрят между ног или в сторону живота. Втяните живот и ребра внутрь.

Распространенные ошибки: Люди с напряженными подколенными сухожилиями и икрами обычно принимают квадратные позы.Чтобы исправить это, сильнее согните колени и подтяните грудь к вершине бедер, плотно прижимая руки к полу, чтобы отвести бедра назад.

Сохоцкий говорит: «Гораздо важнее держать спину прямо и не так важно, чтобы ноги были прямыми». Не бойтесь сгибать колени или приподнимать пятки, если это необходимо. «Представьте, что вы рыба, и вас зацепили за копчик, и вас тянут обратно к лодке. Это поможет поднять бедра назад и вверх.»

5. Первый воин (Вирабхадрасана 1)

Из собаки, смотрящей вниз, шагните правой ногой вперед между руками, поверните левую пятку внутрь и на вдохе поднимите туловище и руки вверх. Передняя ступня. пятка должна совпадать с сводом задней ступни, так, чтобы передняя часть колена находилась прямо над лодыжкой. Поверните оба бедра вперед, опустите копчик вниз и втяните ребра внутрь. Повторите позу на противоположной стороне тела.

Распространенные ошибки: Заднее бедро должно быть обращено вперед, а не наружу, а задняя ступня должна быть ближе под углом 45 градусов, а не под углом 90 градусов.

Сохоцкий говорит: «Представьте, что ваши бедра — это фары. Вам нужно, чтобы обе фары смотрели вперед».

6. Второй воин (Вирабхадрасана 2)

Подобно первому воину, но с руками, вытянутыми в противоположных направлениях, параллельно полу и на уровне плеч. На вдохе поднимите руки и туловище. Задняя ступня должна быть под углом 90 градусов, а переднее бедро должно быть параллельно полу, а передняя часть колена должна быть прямо над лодыжкой.Глаза должны смотреть поверх среднего пальца. Повторите позу на противоположной стороне тела.

Распространенные ошибки: Ягодица или живот не должны выступать, а в пояснице не должно быть дуги. Выравнивание стопы также часто бывает неправильным. Убедитесь, что пятка передней ноги совпадает с сводом задней ступни.

Сохоцкий говорит: «Представьте, что вы раздвигаете коврик в стороны. Чтобы выровнять бедра, положите руки на бедра, чтобы убедиться, что вы не слишком сильно опираетесь на одно бедро.»

7. Поза треугольника (Триконасана)

Расставьте ноги широко, образуя треугольник от ступней до тазовой кости. Начните с поворота одной стопы наружу на 90 градусов, а другой внутрь на 15 градусов. Растяжка руки на одной линии с плечами, и на выдохе поверните туловище к ступне, повернутой наружу. Пальцы должны касаться голени для новичков или слегка касаться пола для продвинутых. Другая рука должна тянуться вверх, а глаза смотреть на рука поднята, шея вытянута и не прижата к плечам.Плечи и руки должны составлять одну линию.

Распространенные ошибки: Переднее бедро не должно выступать, а заднее — опускаться.

Сохоцкий говорит: «Чтобы обеспечить хорошее выравнивание, принимайте позу очень медленно».

8. Поза ребенка (Баласана)
(Верхнее фото для начинающих, нижнее фото для продвинутых студентов.)

Поза ребенка — это поза капитуляции. Начиная из положения на коленях, соприкасаясь пальцами ног и шириной колен с плеч, опустите бедра к пяткам, при этом руки вытянуты вперед на полу, а лоб опущен на пол.Закройте глаза и позвольте лбу коснуться земли. Дышите так, как вам удобно.

Сохоцкий говорит: «Нет неправильного способа делать позу ребенка. Однако, если у вас напряженные бедра, может быть полезно подложить одеяло или подушку между бедрами и пятками и подставку для лба».

9. Маленькая кобра (Ардха Бхуджангасана)

Эта поза выполняется на животе, при этом лобковая кость и верхняя часть ступней прижимаются к земле.Ступни такие же широкие, как бедра, спина прямая. Руки упираются в грудную клетку, а локти отведены назад, тянутся друг к другу. Используя силу в нижнем поясничном отделе позвоночника, оторвите от пола грудную клетку и верхние ребра. Поднимитесь на вдохе, сделайте несколько вдохов и опустите на выдохе.

Распространенные ошибки: Руки не должны находиться перед плечами, а плечи — за уши. Чтобы исправить эту форму, опустите плечи вниз по спине, а плечи отведите от ушей.

Сохоцкий говорит: Ваши локти должны быть под углом 45 градусов, и вы должны использовать нижнюю часть спины — с минимальным толчком рук — чтобы оторвать туловище от пола.

10. Скручивание сидя с вытянутой ногой (Маричьясана)

Скручивание позвоночника сидя нейтрализует позвоночник. Начните из положения сидя, поставив ягодицы на пол и обе ноги параллельно перед собой. Вытяните левую ногу прямо и согните ступню. Согните правое колено и скрестите правую ногу над вытянутой левой ногой.Левый локоть упирается в правое колено с внешней стороны, а правая рука кладется на пол с правой стороны тела. Правую руку следует положить за правую сторону позвоночника, поддерживая ее. Посмотрите через плечо или насколько позволяет шея. Повторите позу на противоположной стороне тела.

Распространенные ошибки: Не округляйте спину. Вытяните позвоночник, приподняв спину. Убедитесь, что ваша тыльная рука помогает вам оживить позвоночник.

Сохоцкий говорит: «Выдыхайте, скручивая позвоночник.Вдохните, чтобы создать пространство [в вашем туловище], и выдох переместит вас глубже в пространство, которое вы создали ».

11. Собака, обращенная вверх * (Урдхва Мукха Сванасана)
* Наш йог говорит, что это может быть опасно предполагать, что собака смотрит вверх — это поза новичка. На самом деле это поза от среднего до продвинутого, потому что это глубокий изгиб спины, требующий большой силы. Сохоцки предлагает новичкам начинать с детенышей кобры и наращивать их путь вверх к собаке вверх

Из положения планки, расставив ноги на ширине плеч и руки на ширине плеч, выдохните и руками медленно опустите тело вниз, пока ваши локти не сформируются под углом 90 градусов.Используйте пальцы ног, чтобы наклонить тело вперед и перекатиться через пальцы ног так, чтобы ступни ступни стояли на земле. На вдохе выпрямите локти так, чтобы весь торс, колени и бедра были оторваны от земли. Ваши руки и ноги должны быть единственными частями вашего тела, касающимися земли. Посмотрите немного вверх, мимо кончика носа. Выйдите из позы на выдохе.

Распространенные ошибки: «Я чаще всего вижу, как ученики принимают эту позу до того, как их спина готова к ней. Вы можете определить, когда их плечи находятся высоко и у ушей.Я рекомендую новичкам начинать с позы кобры, ближе к полу. У Кобры практически нет веса в руках, и она будет постепенно наращивать силу в спине ».

Сохоцкий говорит: « Тем, кто полон решимости научиться поднимать собаку, убедитесь, что вы твердо прижимаете ее ногами и продолжайте втягивать грудь через руки. Поднимайте от центра сердца, одновременно опуская плечи вниз по спине ».

Как изменить позы йоги для начинающих

Когда вы впервые входите в студию йоги, вы можете почувствовать себя одновременно просветляющим и устрашающим.Скорее всего, вы не будете знакомы со всеми жаргонными и санскритскими фразами. Точно так же позы потребуют от вас двигаться так, как вы, вероятно, не делали раньше. Вот здесь и пригодятся модификации. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или просто приспосабливаетесь к травме (или потому что ваши пятки просто * не * достигают мата сегодня), изменение стандартных поз может стать отличным способом скорректировать вашу практику.

И нет ничего постыдного в том, чтобы встать на колени, использовать блок или внести какие-либо другие изменения, которые, по вашему мнению, необходимы для углубления вашей связи.Итог: вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой. «Важно рассматривать корректировку позы в соответствии с нашими повседневными потребностями, а не как« меньший »опыт, который иногда ассоциируется со словом« модификация », — говорит Хизер Петерсон, главный специалист по йоге в CorePower Yoga. «Вместо этого думайте о каждом дне как о поиске того, что принесет наибольшую пользу вашему телу, настраивайте каждую позу и практикуйтесь так, чтобы поза подходила вам, а не вам».

Готовы стать гибкими? Для каждой из представленных ниже поз йоги есть три различных способа изменить ее в зависимости от ваших рассуждений: уменьшить глубину, изменить угол исходной формы или добавить опору, например, блок или ремень для йоги.Петерсон рекомендует попробовать каждый, исходя из того, что вы чувствуете в данный момент.

Связанные истории

Прокрутите вниз, чтобы узнать, как изменить стандартные позы йоги для начинающих.

Фото: Stocksy / Michela Ravasio

1. Собака лицом вниз (адхо мукха шванасана)

Как это делать: Встаньте на четвереньки, руки под плечи и колени под бедра. Широко расставьте руки и прижмите указательный и большой пальцы к коврику.Вы заметите, что ваши локти слегка повернуты. Начните поднимать копчик и напрягать ягодицы, поднимая седалищные кости к небу и удлиняясь через подколенные сухожилия. Сосредоточьтесь на том, чтобы живот был прижат к бедрам, уши между бицепсами, а пятки мягко прижаты к полу — хотя они могут не соприкасаться. Сделайте глубокий вдох, расслабьтесь и расслабьтесь в этой позе. Задержитесь на 5–10 вдохов.

Модификации

Уменьшить глубину: Согните колени, что снизит напряжение в подколенных сухожилиях, так что вы можете сделать приоритетом длинный позвоночник

Изменить угол: Расширить положение рук, слегка отклонив руки от по средней линии, продолжая раздвигать пальцы и прижимая активные ладони к подушечке пальцев первого пальца.«Начните с небольших корректировок и продолжайте, пока не найдете оптимальное место для плеч и шеи», — говорит Петерсон.

Добавьте опору: Поместите по блоку под каждую руку, сгибая пальцы спереди. Это поднимет вас к вам навстречу.

Фото: Коренастый / Кристин Лав Хьюитт

2. Гора (тадасана)

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Расставьте ступни и распределите вес равномерно по всей ступне спереди назад и из стороны в сторону.Включите мышцы бедра, чтобы обнять кости. Вдохните руками над головой. Поднимитесь к кончикам пальцев и к макушке, надавливая на ступни. Закройте глаза и сделайте долгие, медленные, глубокие вдохи и выдохи. Без напряжения, без борьбы. Дышите, расслабьтесь, почувствуйте, понаблюдайте и позвольте. Задержитесь на 3-5 вдохов.

Модификации

Уменьшить глубину: Положите руки по бокам, а не над головой, чтобы уменьшить раздражение шеи или плеч.

Угол изменения: Расширите стойку немного шире, чем ширина бедер, что может помочь уменьшить давление в пояснице или ощущения.

Добавьте опору: Этот на самом деле немного увеличивает интенсивность. Поместите блок между бедрами, чтобы задействовать внутренние приводящие мышцы бедер. «Ваша цель состоит в том, чтобы изометрически раздвинуть пятки на коврике, чтобы создать сбалансированное действие внутренних и внешних отводящих мышц бедер», — говорит Петерсон.

Фото: Stocksy / Melanie DeFazio

3.Воин 2

Как это сделать: Поднимите пятку правой стопы на несколько дюймов так, чтобы пятка передней ступни и свод задней ступни совпадали при открытии туловища. Поднимите руки параллельно земле и разведите друг от друга. Держите переднюю ногу под углом 90 градусов. Задержитесь на 1–5 вдохов.

Модификации

Уменьшить глубину: Укоротите стойку и меньше сгибайте колено, сохраняя его положение над передней щиколоткой.Это снизит давление со стороны переднего квадрицепса.

Изменить угол: Держите бедра под углом примерно 45 градусов между боковой стенкой и передней стенкой, куда указывает ваша передняя рука (в отличие от прямоугольной боковой стенки, как предписано). Затем поверните грудную клетку под прямым углом к ​​боковой стенке. Это минимизирует напряжение в тазу.

Добавьте опору: Используйте складной стул (или стул без подлокотников) для дополнительной поддержки передней ноги.

Фото: Stocksy / T Rex Flower

4.Планка от высокого к низкому (чатуранга дандасана)

Как это делать: Начните с высокой планки, положив плечи поверх запястий. Сосредоточьтесь на задействовании ног и корпуса, чтобы живот не свисал к полу. Заземление через внутренние края руки и вращение наружу костей предплечья, чтобы вы чувствовали, как лопатки вдавливаются в спину, опустите вниз до низкой планки. Держите локти прижатыми к бокам. В нижней части позиции угол локтя должен составлять 90 градусов.Задержитесь на 2 вдоха.

Модификации

Уменьшить глубину: Оставайтесь на высокой доске или опуститесь на колени перед тем, как сместиться вперед, затем согните руки в локтях. Это уменьшит количество перемещаемого веса и немного снизит нагрузку на запястья.

Угол изменения: Слегка поверните руки от средней линии. Это поможет удерживать ваши плечи приведенными и подтянутыми к грудной клетке.

Добавьте опору: Поместите блок на высоком уровне под грудиной или один блок на высоком уровне под каждым плечом.Это гарантирует, что ваши плечи будут в одной плоскости с локтями.

Фото: Stocksy / Jakob

5. Танцовщица (натараджасана)

Как это делать: Встаньте прямо, обе ноги вместе. Оттуда начните сгибать правое колено, приближая правую пятку к ягодицам. Возьмитесь за правую внешнюю лодыжку правой рукой и начните поднимать правую ногу к потолку. В то же время вытяните левую руку вперед и вверх к потолку. Когда вы балансируете на левой ноге, активно нажимайте на пол всей ногой, когда вы начинаете открывать грудь и отжимать поднятую ногу назад и вверх.Держите туловище прямо и активно прижимайте копчик к полу. Задержитесь на одной стороне от 5 до 10 вдохов, а затем поменяйте сторону.

Модификации

Уменьшить глубину: Оставайтесь вертикально по отношению к позвоночнику и сосредотачивайтесь на чем-то одном, например, отталкивая пятку от ягодиц.

Изменить угол: Опустите туловище вниз параллельно полу (больше похоже на поклон стоя) и используйте заднюю руку, чтобы поднять ногу выше.

Добавьте опору: Возьмите ремень для йоги, чтобы поднять ногу было более доступно.Начните с очень большой петли, затем зацепите ногой. Со временем и по мере ваших тренировок вы сможете добиться большей высоты в задней ноге.

Фото: Stocksy / Cinemalist

6. Голубь (капотасана)

Как это сделать: Приведите правую голень параллельно верху коврика, сохраняя стопу согнутой. Вытяните левую ногу прямо за собой, ступня упирается в пол. Оставайтесь в вертикальном положении на 3 вдоха. Затем согнитесь и положите голову на землю, вытянув руки перед собой, на 5–10 вдохов.Поменяйте ноги.

Модификации

Уменьшить глубину: Вместо того, чтобы складываться вперед, оставайтесь в вертикальном положении и позвольте растяжке углубиться в сгибателе бедра вытянутой ноги и ягодичных мышцах согнутой ноги.

Изменить угол: Если это слишком интенсивно, чтобы привести переднюю ногу в полностью параллельное положение, поднесите пятку ближе к телу. Просто убедитесь, что ваша ступня согнута, чтобы защитить колено.

Добавьте опору: Те, у кого узкие бедра, могут свернуть одеяло или взять блок под ягодицы передней ноги.Вы также можете положить лоб на блок с низким, средним или высоким значением в передней складке, чтобы уменьшить напряжение.

Фото: Stocksy / Kate Thomspon

7. Треугольник (триконасана)

Как это сделать: Начните в Warrior 2. Выпрямите переднюю ногу и начните тянуться вперед кончиками пальцев, одновременно смещая бедра назад. поэтому они больше лежат на вашей задней ноге, чем между двумя, сохраняя обе ноги прямыми, но не чрезмерно вытянутыми.Наклоняйтесь вперед, пока не сможете положить переднюю руку на пол рядом с внешней стороной передней ноги. Используйте это напряжение, чтобы повернуть туловище к потолку, поднимая сердце. Посмотрите через верхнее плечо и вытяните пальцы верхней руки к потолку. Задержитесь на 5–10 вдохов, затем поменяйте сторону.

Модификации

Уменьшить глубину: Вместо того, чтобы класть переднюю руку на пол, положите ее на голень.

Изменить угол: Чтобы уменьшить напряжение этой позы в нижней части тела, шагните задней ногой ближе к передней ноге, но сохраняйте разворот бедер.

Добавьте опору: Поместите блок рядом с передней ногой на низком, среднем или высоком уровне, чтобы приблизить пол. Положите верхнюю руку на бедро, а не вытягивайте ее к небу.

Фото: Stocksy / Laika One

8. Дерево (вриксасана)

Как это сделать: Начните в позе горы. Подведите правую ногу к внутренней стороне бедра левой ноги, упираясь одна в другую, чтобы создать постоянное напряжение. Колено правой ноги должно быть развернуто и обращено к земле под углом 45 градусов.Обретя равновесие, поднимите руки над головой, сосредоточив взгляд на фиксированной точке перед собой. Задержитесь на 5–10 вдохов, затем поменяйте сторону.

Модификации

Уменьшить глубину: Сложите руки в молитве в сердечном центре.

Изменить угол: Опустите ступню на стоящую ногу (но никогда не ставьте на колено). Попробуйте приложить его к голени или даже к лодыжке, уперев пальцы ног в землю для поддержки — нога все еще вывернута.

Добавьте опору: Встаньте рядом со стеной и используйте ее для равновесия, положив на нее ладонь одной из вытянутых рук.

Фото: Stocky / Clique Images

9. Полумесяц (ардха чандрасана)

Как это сделать: Из воина 2 осторожно наклонитесь вперед, пока ваш вес не окажется на передней ноге (которая теперь должна быть прямой) и ладонь вашей передней руки опирается на землю в футе или двух перед вами. Когда энергия распространяется через пятку, поднимите заднюю ногу, пока она не окажется на уровне бедер, при этом бедра должны быть расположены друг на друге, а туловище обращено к стене рядом с вами.Поднимите заднюю руку к небу (сделав руками Т-образную форму) и посмотрите на пальцы поднятой руки. Задержитесь на 5 вдохов и повторите с другой стороны.

Модификации

Уменьшить глубину: Вместо того, чтобы поднимать взгляд к потолку, сосредоточьтесь на полу на расстоянии трех футов перед вами.

Изменить угол: Положите верхнюю руку на бедро, а не вытягивайте ее к небу.

Добавьте опору: Поместите блок на низком, среднем или высоком уровне под нижней рукой, чтобы приблизить пол.

Фото: Stocksy / Abby Mortensen

10. Наклон вперед сидя (пасчимоттанасана)

Как это делать: Начните из положения сидя на полу, вытянув ноги перед собой и параллельно, ноги согнуты. Сядьте прямо на седалищные кости, с прямой спиной и энергией, исходящей от макушки. Поднимите руки к потолку ладонями друг к другу. Начните сгибать бедра с плоской спиной и опускать верхнюю часть тела над нижней частью тела. Если возможно, возьмитесь рукой за внешнюю сторону каждой ступни.Освободите шею и пусть голова тяжело свисает. Оставайтесь там на 5–10 вдохов.

Модификации

Уменьшить глубину: Слегка согните колени, чтобы снять напряжение с подколенных сухожилий и сделать ступни более доступными.

Изменить угол: Если вы не можете дотянуться до ступней, возьмитесь за другую часть ног, например за лодыжку или голень.

Добавьте опору: Оберните вокруг ступней ремень, пояс или полотенце для йоги и держитесь за них, пока будете углубляться в растяжку.

Еще кое-что, о чем нужно знать всем начинающим йогам: попа для йоги. Кроме того, это самые распространенные ошибки, которые люди делают на ковриках, и способы их исправления.

10 лучших поз йоги для начинающих, чтобы оставаться здоровыми

Сейчас все во всем мире говорят о йоге, которая является последней шумихой в фитнес-индустрии. Несколько лет назад считалось, что йога распространена только среди святых и пожилых людей. Теперь йога заняла прочное место и в сердце молодого коллектива.

Йога не только поддерживает вашу форму, но и дает много долгосрочных преимуществ, если вы делаете это неотъемлемой частью своего образа жизни.

Польза для здоровья от йоги разнообразна. Организм требует и приветствует активные движения. Однако физические преимущества различных видов йоги, о которых сообщают миллионы практикующих, выходят далеко за рамки этого. Они испытывают лучшую гибкость позвоночника и суставов, увеличение кровотока и кислорода, лучшую осанку и баланс, тонизирование и укрепление мышц, уменьшение накопления токсинов в организме и хороший ответ иммунной системы и т. Д.

Выполнение основных поз йоги очень полезно для идеальной формы тела и души. В отличие от других режимов дня, йога также делает упор на благополучие разума и души с помощью медитации. Если вы хотите поэкспериментировать, начните с , сначала включите 10 лучших поз йоги для начинающих в свой распорядок дня, и почувствуйте разницу .

Позы йоги для начинающих

1. Пашчимоттанасана (поза наклона вперед)

Эта поза требует значительной гибкости.Однако это не означает, что ее нельзя включить в 10 лучших поз йоги для начинающих , если вы достаточно гибки, чтобы выполнять Пашчимоттанасану, вы можете добавить ее в свой распорядок дня. Его нельзя выполнять на полный желудок, поэтому в идеале было бы лучше включить его в утреннюю йогу, так как это требует растяжения живота.

• Снимает стресс.
• Уменьшает отложение жира в брюшной полости.
• Уменьшает беспокойство, гнев и раздражительность.
• Помогает успокоить разум.
• Растягивает позвоночник и придает гибкость.

• Хорошо при запорах и расстройствах пищеварения.
• Подходит для увеличения высоты.
• Регулярная практика излечивает импотенцию и увеличивает сексуальную силу.
• Тонизирует органы брюшной полости и таза.
• Сбалансируйте менструальный цикл.
• Эта асана особенно рекомендуется женщинам, особенно после родов. Читайте: позы йоги для улучшения пищеварения

2.Ваджрасана (Поза бриллианта)

Ваджрасана — одна из самых простых поз йоги, которую могут практиковать даже новички, поскольку это простая «сидячая асана». Это помогает облегчить пищеварение и укрепляет мышцы спины и ног, а также улучшает осанку. Это также хорошее упражнение для разминки, которое будет полезно при выполнении более сложных типов поз йоги.

• Улучшает пищеварение и снимает запоры.
• Помогает снизить кислотность.
• Укрепляет мышцы поясницы.
• Успокаивает ум и помогает расслабиться.
• Тонизирует мышцы бедер, бедер и икроножные мышцы.
• Улучшает кровоток по всему телу.
• Снимает боль при артрите

Бхуджангасана (Поза Кобры)

Термин Бхуджангасана представляет собой комбинацию двух санскритских слов «бхуджанга», означающих змея или змей, и асаны, означающей позу. Худжангасана выполняется путем растяжения мышц плеч, груди и живота и, таким образом, помогает уменьшить жесткость нижней части спины и снять напряжение. увеличить гибкость верхней части тела.

• Управляет пищеварительной системой и избавляет от запоров
• Позвоночник становится сильнее и гибче
• Поднимает настроение
• Улучшает кровообращение
• Устраняет нарушения менструального цикла у женщин
• Также укрепляет мышцы груди, плеч, рук и живота
• Снимает радикулит и астму

4. Падмасана (Поза лотоса)

Это медитативный вид позы йоги, поэтому лучше всего практиковать ее по утрам.Это не значит, что вы не можете медитировать вечером. Но делать это натощак обязательно. В противном случае должен быть минимальный промежуток через 4-6 часов, и, что более важно, кишечник также должен быть чистым. Вы также можете узнать о лучших курсах йоги в Керале.

• Он помогает раскрыть бедра, растягивает колени и лодыжки, а также делает гибкими суставы и связки
• Это помогает повысить осознанность и концентрацию, а также успокаивает мозг.
• Облегчает менструальный дискомфорт
• Помогает при стимуляции позвоночника, таза, брюшной полости и мочевого пузыря
• Расслабляет тело и восстанавливает уровень энергии
• Сжигает нежелательный жир с бедер и бедер
• Увеличивает кровоток
• Помогает при ишиасе
• Он также полезен для сохранения жизненно важных жидкостей в организме
• Предотвращает заболевания брюшной полости и репродуктивных заболеваний у женщин

5.Дханурасана (Поза лука)

Этот вид йоги также необходимо выполнять натощак или после 4-6 часов перерыва после еды. Это также называется позой лука и требует растяжения живота, грудной клетки, бедер, лодыжек, паха, горла, передней части тела и т. Д. Это очень простая поза йоги, и в ней нет ничего сложнее, чем кажется. Он укрепляет мышцы спины и приносит много пользы.

• Улучшает пищеварение и аппетит.
• Помогает при диспепсии, ревматизме и желудочно-кишечных заболеваниях.
• Помогает при запоре.
• Улучшает кровообращение.
• Укрепляет мышцы спины.
• Улучшает работу печени, поджелудочной железы, тонкого и толстого кишечника.
• Он действует как снятие стресса.
• Укрепляет лодыжки, бедра, пах, грудь и органы брюшной полости.
• Лечит нарушения менструального цикла.
• Улучшает функцию почек и печени.
• Помогает уменьшить боль в спине.
• Излечивает респираторное заболевание, такое как астма.
• Helpful стимулирует репродуктивные органы.

6. Чакрасана (поза колеса)

В принятой позе он напоминает колесо в позе. Поэтому ее также называют Чакрасаной или позой колеса, помимо того, что она также называется позой лука, обращенного вверх. Эта асана отлично подходит для гибкости позвоночника.

• Увеличивает приток кислорода к легким.
• Снимает напряжение и напряжение в теле, а зрение становится острым
• Эта асана укрепляет спину, а также увеличивает эластичность позвоночника.
• Помогает сжигать жир в области живота и тонизирует мышцы; способствует лучшему функционированию пищеварительных и репродуктивных органов.
• Укрепляет мышцы рук и ног.
• Он стимулирует работу желез внутренней секреции и обычно поддерживает обмен веществ.
• Он стимулирует клетки мозга и освежает мозг.
• Устраняет проблемы менструального цикла у женщин.
• Стимулирует работу печени, селезенки и почек.
• Очищает кровь, дает добрый покой и ясность мыслей, снимает нежелательную усталость.

7. Сарвангасана (поза стойки на плечах)

Сарвангасана — одна из лучших из 10 лучших поз йоги для начинающих . Это предполагает балансировку всего тела на плечах. Как следует из названия, эта поза йоги влияет на работу всех частей вашего тела. Ее называют «королевой асан», поскольку она очень полезна как для психического, так и для физического здоровья.

• Лечит грыжу.
• Хорошо при заболеваниях щитовидной железы, так как улучшает приток крови к щитовидной железе.
• Сексуальные расстройства излечимы легко.
• Устраняет заболевания ушей, носа и горла.
• Вылечены болезни внизу и вокруг пяток.
• Выпадение волос и преждевременное поседение волос прекращено или контролируется.

8. Халасана (Поза плуга)

Халасана — поза йоги для начинающих, которая не требует особого продвинутого уровня, поскольку при неправильном выполнении она может вызвать сильные мышечные травмы. Термин Халасана на санскрите означает «плуг» и «поза».Халасана часто используется для лечения репродуктивных проблем, особенно у женщин.

• Лечебное при судорогах ног
• Стимулирует щитовидную железу, паращитовидную железу, горло, легкие и органы брюшной полости
• Помогает облегчить газы и боль или дискомфорт в верхней / нижней части спины
• Улучшает пищеварение
• Помогает растянуть плечи и позвоночник
• Лечебное средство при климаксе, бесплодии, бессоннице, головной боли и синусите
• Снимает стресс и усталость

9.Матсьясана (Поза рыбы)

Также называемая поза рыбы, если она выполняется в воде, позволяет телу довольно легко плавать, как рыба; отсюда и название. Матсьясана полезна для щитовидной железы, расположенной у основания шеи, и помогает улучшить колебания настроения.

• Растягивает глубокие сгибатели бедра и межреберные мышцы (мышцы между ребрами)
• Снимает напряжение в шее, горле и плечах
• Растягивает и тонизирует переднюю часть шеи и брюшной пресс
• Растягивает и стимулирует органы живота и горла
• Укрепляет верхнюю часть спины и заднюю часть шеи
• Снимает стресс и раздражение
• Улучшает осанку
• Хорошо помогает при астме, спазмах бронхов и других респираторных заболеваниях

10.Триконасана (Поза треугольника)

Эта асана напоминает треугольник и, как известно, растягивает мышцы и улучшает нормальные функции организма. В отличие от большинства поз йоги, для поддержания баланса тела необходимо держать глаза открытыми.

Как мы уже видели, йога — это полный пакет для полного благополучия, здоровья, касающегося разума, тела и духовного благополучия. Поскольку Керала является эпицентром Аюрведы, древнего естественного лечения и других древних форм боевых искусств; Керала широко продвигает их, в том числе йогу, для туристов, которые приезжают сюда, чтобы изучить их.Читайте также: Сходства в йоге и аюрведе

Зелень Аюрведа стремится к достижению идеального здоровья. Учебная программа по йоге в Greens Ayurveda включает основы йоги, философию йоги, анатомию, физиологию йоги, различные школы йоги, асаны, различные методы медитации, клиническую йогу и многое другое для полного улучшения. Если вы заинтересованы в изучении курсов йоги в Керале или хотите узнать более подробную информацию о курсах йоги, предлагаемых в Greens Ayurveda, просто посетите наш веб-сайт или свяжитесь с нами по телефону +91 496 2504334!

Вставьте это изображение на свой сайт (скопируйте код ниже):

.

No related posts.