Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как делать жим лежа: Жим лежа узким хватом

Содержание

Жим лежа широким хватом — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Жим лежа широким хватом видео

Как делать упражнение

  1. Лягте на скамью. Ноги твёрдо стоят на полу. Возьмите штангу широким хватом ладонями вперед (примерно на 12-15 см шире ширины плеч) и снимите её со стойки. Удерживайте снаряд на прямых руках прямо над грудью. Это исходное положение.
  2. На вдохе, медленно опустите штангу и коснитесь грифом груди. Задержитесь на секунду.
  3. На выдохе, напрягая грудные мышцы, поднимите штангу в исходное положение. В верхней точке максимально напрягите мышцы и задержитесь. Затем снова медленно начинайте опускать штангу. Совет: движение вниз должно занимать в два раза больше времени, чем вверх.
  4. Повторите рекомендуемое количество раз. Предупреждение:
  5. Если вы новичок, то попросите напарника подстраховать вас. Если в зале никого нет, выбирайте такой вес, чтобы могли самостоятельно его контролировать.
  6. Не допускайте раскачиваний штанги. Контролируйте все движения.

Варианты: это упражнения можно выполнять с использованием гантелей или экспандера. Это такое же упражнение, как жим от груди, только другим хватом.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим лежа широким хватом» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим лежа широким хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим лежа широким хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим лежа широким хватом Author: AtletIQ: on

Жим лежа на полу — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи

Жим лежа на полу видео

Как делать упражнение

  1. Лягте на пол головой к стойке, ноги согните в коленях. Возьмите штангу широким хватом, сведите лопатки и снимите её с крючков.
  2. На вдохе опускайте штангу, пока локти не коснутся пола. Сделайте паузу, гриф держите жестко, не раскачивайте руки.
  3. На выдохе рывком выжмите штангу, полностью выпрямляя руки.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим лежа на полу» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим лежа на полу» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим лежа на полу Author: AtletIQ: on

Как делать жим лежа в домашних услових, если у тебя есть штанга, но нет скамьи | Shal

Хорошо в зале, удобно. Пришел, лег на скамью, пожал спокойно и никаких заморочек. Кто же знал, что неделю назад нас всех отправят на месячные «выходные» и скажут сидеть дома, да и не высовываться по возможности.

И тут встал вопрос: «Надо же как-то продолжать заниматься, не забивать же на занятия, что бы такое придумать теперь?» Сначала я просто решил, что буду подтягиваться и отжиматься. Были мысли, купить штангу в магазине, но они все сейчас прикрыты на неопределенный срок. На авито тоже толком ничего не было.

Но в итоге решил все же заморочиться и найти штангу всеми путями. В итоге прошла неделя поисков, и через знакомых других знакомых удалось найти штангу. Она лежала у людей просто так, мешалась на балконе, занимала место, поэтому досталась недорого. Общий вес её 50 кг, для начала пойдет. Штанга самодельная.

Ближе к делу. Штанга есть, а как жим то делать?

Тут все просто. Сначала я думал, что скамью сооружу из табуретов, но вспомнил, что у меня их нет, на стульях делать точно не вариант. Оставался один просто вариант жать с пола.

Это упражнение придумал не я, оно довольно старое.

Просто ложишься на пол и жмешь. Но тут одна только трудность- не совсем удобно и амплитуда не большая, но это не беда. Главное нормально свести лопатки, а дальше все точно также как и на скамье. Чувствуешь локти в пол воткнулись и жмешь её вверх.

Главное, чтобы было кому подать штангу, но если и подать некому, тогда и это не проблема, я поставил штангу на стулья.

Снимаешь аккуратно ее со «стоек (стульев)», жмешь и возвращаешь обратно. Таким же образом можно делать жим гантелей, с ними даже попроще будет, если они не тяжелые.

Уважаемые читатели, буду благодарен, если подпишитесь на канал и поставите палец вверх!
Я ценю каждого читателя, большое спасибо!

Французский жим лежа

(Читайте также: 5 частых ошибок при выполнении жима штанги лежа.)

Ключевые советы

Не смотря на кажущуюся простоту выполнения, французский жим штанги лежа коварен. В технике этого упражнения есть несколько моментов, пренебрежение которыми не только воспрепятствует вашему прогрессу, но и может стать причиной травмы. Мы собрали самые важные из них.

Держите плечи перпендикулярно полу. Это гарантирует, что вы работаете против силы тяжести. Верхняя часть ваших рук должна автоматически занимать вертикальное положение и больше не двигаться, пока вы не закончите подход.

Разгибайте только локти. Не позволяйте вашим плечам двигаться вперед и назад, изменяя свое положение. Никакого движения в плечевых суставах быть не должно, иначе вы перекладываете часть нагрузки с трицепсов на другие мышцы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Контролируйте опускание штанги. Для этого важно правильно подобрать вес снаряда и контролировать скорость опускания штанги в негативной фазе движения. Это очень важный момент! Ведь не зря на английском языке это упражнение называется Skull Crusher (Череполом) — само название намекает, что может произойти, если увлечься погоней за большими рабочими весами.

Не разводите локти. Держите локти над плечами и не позволяйте им расходиться во время подхода. Разведение локтей в стороны при подъеме веса снижает нагрузку на трицепс.

Попросите о страховке. Особенно если работаете с большим весом и тренируетесь до мышечного отказа. Ассистент может подать вам штангу в начале упражнения и обезопасит ваше выполнение, подстраховав в нужный момент.

Читайте также:

Как не нужно приседать: 9 популярных ошибок во время приседа со штангой.

5 распространенных ошибок в отжиманиях от пола.

Жим лежа: техника, эффективность, опасность (фото)

Жим лежа — это самое популярное соревновательное упражнение. Многие спортсмены используют его в своих тренировках. Результат упражнения зависит от техники выполнения жима лежа. Правильное выполнение упражнения позволяет эффективно разработать плечевые и грудные мышцы.

Техника выполнения

С чего начинать жим лежа? Для начала необходимо занять правильное положение для выполнения жима. Ложиться на скамью следует так, чтобы штанга на стойке располагалась на уровне переносицы. Спина, ягодицы и плечи должны соприкасаться с поверхностью скамьи. Следите за тем, чтобы пятки касались пола. В зависимости от захвата меняется уровень сложности жима. Чем шире захват, тем сильнее будут прорабатываться мышцы груди. Если захват узкий, то основная нагрузка будет идти на руки. Оптимальным захватом считается расстояние между руками равное 81 см. Обратный захват при жиме лежа не используется.

Выполнять жим лежа лучше всего с подстраховкой. В данном случае страхующие ассистенты подают спортсмену штангу на вытянутые руки. Брать штангу следует так, чтобы большой палец был противоположен другим. Такой обхват нужен для того, чтобы штанга не соскочила с руки и не упала на грудь.

Когда штанга была снята со стойки, ее необходимо удержать на несколько секунд на вытянутых руках над грудью.Старайтесь держать руки в вертикальном положении перпендикулярно телу. Никаких отклонений в стороны быть не должно. Опускайте штангу медленно и при этом делайте глубокий вдох. Старайтесь не делать никаких рывков и резких движений. На вдохе выгибайте спину и приподнимайте грудь к штанге. Локти держите под углом 90 градусов.

Опускайте штангу вниз пока она не коснется солнечного сплетения. Когда штанга коснулась груди удержите такое положение на 2-3 секунды. После этого можете сделать сильный выдох и поднять штангу над головой. Грудь при подъеме должна слегка уходить вниз, а плечи при этом немного подняться.

Когда штанга будет полностью выжата, задержитесь на несколько секунд и приступайте к повторному выполнению упражнения. Повторения не должны сливаться друг с другом.

Техника жим лежа достаточна проста, но многие спортсмены умудряются сделать массу ошибок, выполняя это упражнение.

Основные ошибки

К распространенным ошибкам при жиме лежа можно отнести:

  • неправильное дыхание;
  • рывки при опускании или выжимании штанги;
  • отсутствие паузы;
  • расслабление рук;
  • слабый хват;
  • неправильное исходное положение.

Выполняя жим лежа, особое внимание надо обратить на дыхание. Сильный и глубокий выдох помогает преодолеть пик, то есть самый трудный элемент упражнения, который затрачивает больше всего сил.

Есть спортсмены, которые допускают грубейшую ошибку и при выжимании штанги дышат через нос. На самом деле, это неправильно. Вдох и выдох нужно делать через рот. При вдохе старайтесь максимально поднять грудь к верху. При глубоком вдохе в легких скапливается большое количество кислорода, поэтому на выдохе старайтесь его полностью выпустить. Выдох должен быть продолжительным и отчетливым.

Самой распространенной ошибкой среди спортсменов являются рывки при отжимании или выжимании штанги. На первый взгляд может показаться, что быстро опустить штангу на грудь намного легче и проще, но при быстром опускании вес штанги по инерции может просто вас «задавить». Поэтому старайтесь делать максимально медленное опускание. Выжимание штанги должно быть быстрым.

Эта ошибка, как правило, влечет за собой другую, а именно — отсутствие паузы. При выжимании штанги следует удержать вес на вытянутых руках 2-3 секунды. Большинство ее игнорируют только потому, что это тяжело. На самом деле, эффект от жима лежа достигается не от количества, а от качества выполнения упражнения. Пауза позволяет дополнительно нагрузить грудные мышцы. Только при статическом режиме выполнения засчитываются количество выжиманий штанги. Старайтесь не отбивать вес штанги при помощи груди, в таком случае можно заработать огромный синяк.

При опускании штанги нельзя расслаблять руки. В этом случае вес штанги может просто-напросто вас задавить. Удерживать вес на груди нужно за счет напряженных мышц.

Не менее распространенной ошибкой у спортсменов является неправильный хват.

Большой палец располагайте противоположно остальным. Такой замок предотвращает скатывание или падение штанги. При выжимании большого веса неправильный хват может стать причиной падения штанги на живот или грудь. При падении она может сломать ребро или вызвать внутреннее кровотечение и повредить внутренние органы, например, сердце, поджелудочную железу или печень. Во избежание скольжения штанги наносите на ладони мел.

Неопытные спортсмены пренебрегают правильной позиции на скамье. Во время выжимания штанги следует прогибать спину. Это необходимо для того, чтобы максимально растянуть и нагрузить мышцы груди.

Среди новичков также могут встречаться такие ошибки, как наклон рук вперед или назад, а также отрывание ног от пола или движение головы во время выжимания веса.

Жим лежа на полу

Жим гантелей лежа на полу считается альтернативным упражнением жиму лежа на горизонтальной скамье. Техника выполнения жима на полу несложная. Для этого необходимо лечь на пол и развести ноги на ширину плеч. Ноги нужно согнуть в коленях. Проводить жим гантелей или штанги лучше всего с партнером для подстраховки. Основная задача ассистента состоит в удерживании штанги на уровне вашей груди, пока вы не сделаете правильный хват.

Хват при жиме на полу аналогичен жиму на скамье. Старайтесь удерживать тело в неподвижном положении. Опускать штангу можно, когда она находится на уровне вашей груди. Пытайтесь делать жим лежа на полу до тех пор, пока локти не коснутся пола. При этом предплечья старайтесь держать в вертикальном положении. Удерживайте такое положение 1-2 секунду и приступайте к их выжиманию.

При поднятии веса старайтесь держать руки вертикально и не задействуйте мышцы плеч. Сворачивая или поднимая плечи, вы увеличиваете риск травматизации и уменьшаете продуктивность тренировки. Чтобы удержать плечи на полу, максимально выгибайте грудную клетку. Мысленно вообразите, что между лопатками у вас находится небольшой мячик.

При выжимании штанги с пола или со скамьи у спортсмена может возникнуть дрожание рук. Это обусловлено несколькими причинами. Во-первых, дрожание рук может быть вызвано неопытностью атлета. Во-вторых, дрожание в руках может быть связано с усталостью. При сильном дрожании следует сделать перерыв и снизить вес штанги. Такое явление, как правило, исчезает при проведении регулярных тренировок.

Страхующий ассистент должен контролировать положение рук и не допускать заваливание штанги в сторону. Избежать наклонов можно, если во время жима смотреть на середину штанги.

При выжимании гантелей полностью разгибайте руки. При фиксировании веса на согнутых руках жим не засчитывается.

Альтернативные упражнения

Зачастую во время тренировок проводят замену того или иного упражнения на его альтернативный вариант. Жим лежа заменяют на равнозначные упражнения при отсутствии необходимого инвентаря, наличии травмы или желании развить атлетическую форму по максимуму.

Чем заменить жим лежа? Существует три альтернативных упражнения замены жима лежа. Это жим на скамье под наклоном, отжимания от пола и упражнения на брусьях. Если причиной замены жима лежа является травма, то подходить к выбору альтернативы стоит более тщательно. Если при выполнении упражнения возникает резкая боль или дискомфорт, то необходимо прекратить дальнейшее выполнение упражнение и подыскать более щадящий вариант.

Наиболее популярным упражнением равносильным жиму лежа является жим на наклонной скамье. В этом случае разрабатываются мышцы верхней части туловища. Выжимая вес на наклонной скамье, на локти и плечи приходится небольшая нагрузка, что уменьшает риск травматизации и осложнений при имеющихся травмах.

Поскольку при выполнении жима на наклонной скамье штанга находится на уровне головы, то обязательным моментом является присутствие ассистента.

Отжимания из положения упора лежа является самым простым и щадящим вариантом. Отжимания позволяют не только тренировать силу, но и выносливость. Если простые отжимания для вас слишком просты, то их можно усложнить различным способом. Например, примите упор лежа и поставьте ноги на скамью или стул. В этом случае вес тела перенесется на верхнюю часть. Также можно подложить под руки небольшую стопку книг, что приведет к увеличению амплитуды движения. Наиболее распространенным вариантом являются отжимания с хлопком. Отжиматься можно на одной руке, ноге или с использованием дополнительного веса на спине.

Отжимания на брусьях являются оптимальным вариантом при наличии травм. При выполнении упражнения необходимо контролировать технику выполнения. Старайтесь опускаться максимально глубоко. Чем ниже глубина, тем больше приходится нагрузка на мышцы. Если при отжимании появляется боль в суставах или мышцах, то необходимо ограничить глубину опускания.

Заменить жим лежа штанги можно на жим гантелей. Такой вид упражнения считается менее травмоопасным для суставов. При разведении гантелей рука движется более естественно. Жим с гантелями позволяет работать с большим весом.

Жим лежа необязательно заменять на один из предложенных вариантов. Эти упражнения можно использовать в комплексе. Так, например, эффективной считается тренировка из 5-7 повторений отжиманий на брусьях, 10-15 повторов усложненных вариантов отжиманий из упора лежа и 3-5 повторений разведения гантелей.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Как пожать 150 кг или все о технике выполнения жима лежа

150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет.

Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно прогрессировать в рабочих весах и объеме грудных.

Жим лежа бывает разным

Существует два основных варианта классического жима лежа на горизонтальной скамье:

  • бодибилдерский;
  • пауэрлифтерский.

Последний направлен на максимальный результат в одном повторении и не важно, каким образом вы его добились. Например, используются приемы для сокращения амплитуды движения вроде «моста»:

Также помимо грудных по максимуму задействуются абсолютно все возможные мышцы-ассистенты, начиная с ног, продолжая спиной и заканчивая трицепсами с дельтами. В сравнении с бодибилдерским вариантом движение похоже, но в основе оно совсем другое.

Конечно, с ростом силы растут и объемы грудных мышц, но развивать их с помощью пауэрлифтинга это как кувалдой забивать канцелярские кнопки. Травмоопасно и лишено смысла. Разве что для разнообразия иногда можно пробовать силовые проходки, но не более.

В данном материале я расскажу именно о бодибилдерском варианте жима лежа, увеличении силовых показателей и эффективной тренировке грудных в целом, для чего понадобятся и ряд других упражнений.

Тем не менее, если хотите работать в направлении пауэрлифтинга, начните с видео Юрия Белкина:

И нюансов силового жима лежа от него же:

Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле

Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь, поднял — ничего сложного. На первый взгляд.

Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес — а новички любят это делать резко и необдуманно — как начинаются проблемы с кистями, плечами, надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.

Вторая проблема бездарной техники выполнения упражнения — очень быстро люди упираются в потолок, который затем не могут преодолеть годами. Причем «потолок» совсем скромный — 60-70 кг, редко больше. И это при тренировке грудных мышц по несколько раз в неделю десятком упражнений.

Узнаете себя? Что ж, придется вновь работать с пустым грифом, чтобы поставить технику выполнения упражнения и только потом приступите к очень плавному наращиванию весов. О программе тренировок поговорим чуть позже, а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения.

На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается лишь в деталях, а база одна. Сперва поговорим о ней родимой, а потом о деталях.

Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа:

  • Хват штанги закрытый (большой палец обхватывает гриф снизу).
  • Ягодицы прижаты к скамье, поясница по возможности тоже, ноги упираются в пол всей ступней.
  • Ширина хвата — чуть шире плеч, чтобы в нижнем положении штанги кисти были ровно напротив локтей, а не слева или справа от них.
  • Штанга лежит на основании ладони, кисть держать ровно и ни в коем случае не загибать ее назад — это чревато травмами.
  • Штанга опускается на уровень сосков или чуть ниже их, чтобы, опять же, кисти оказывались напротив локтей и не смещались вперед по отношению к ним или назад.
  • Амплитуда движения по дуге, то есть гриф опускается на уровень сосков или чуть ниже, а поднимается на уровень глаз, а не строго вверх (в последнем случае в работу сильно включается трицепс, воруя нагрузку у грудных).
  • В верхней точке руки не разгибать полностью (локти не вставлять), сохраняя напряжение в грудных. В нижней точке штангу на грудь не бросать и тоже не расслаблять мышцы, а лишь легонько касаться груди. Работаем внутри амплитуды.
  • Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух, 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох.

Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов, хотя и со своими особенностями:

В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку — довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс это хороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось люмбаго в прошлом, то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке.

Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки, что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал) Брэдли Мартин:

Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты. Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак. Все мы разные — крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое. В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме.

Как накачать грудные и увеличить рабочий вес в жиме лежа

Начну с рабочего веса, если для вас количество блинов на штанге все-таки в приоритете. К тому же повышение рабочих весов мышечную массу увеличивает тоже. Самый простой вариант — прочитайте книгу Стюарт Макроберта «Жим лежа 180 кг». Там несколько простых программ, которые реально работают, позволяют выйти из состояния глубокого застоя (плато) и ощутимо увеличить результат в жиме лежа. Заодно и в других базовых движениях силу подрастите.

Что помогло мне лично ощутимо увеличить рабочий вес в жиме лежа, а также заметно подрастить грудные мышцы. На самом деле целый комплекс упражнений и специализация. Но расскажу обо всем по порядку.

Еще полтора-два года назад мой жим лежа «плавал» в районе 100-110 кг, хотя чаще рабочий вес на 10-12 повторений в нескольких подходах не превышал 90 кг. Сейчас я жму 130 на 6-8 раз, а одноповторный максимум находится в пределах 150-155 кг, хотя явно может быть и больше, если концентрироваться именно на пауэрлифтерской технике. При этом мой собственный вес составляет 102-104 кг.

Первый заметный сдвиг был, когда начал тренировать грудь чаще, чем один раз в неделю, плюс добавил такое упражнение, как отжимания от брусьев с весом. Лет 10 назад надорвал грудные при его выполнении и с тех пор не делал, вернув лишь в прошлом году.

В частности, пару месяцев я делал FullBody-тренировки по три раза в неделю, в которых чередовал жим штанги лежа и грудные отжимания от брусьев, плавно увеличивая вес. К слову, технику грудных отжиманий неплохо показал Денис Борисов, но также рекомендую меньше разгибать руки в локтях (до 90°), чтобы не загружать трицепс, из-за усталости которого можно просто не догрузить грудные:

Что касается плавного увеличения нагрузки, то детально о том, как это делать, я рассказывал в данной статье.

Кроме того, явный прогресс в жиме лежа мне дала и работа на мышцы-ассистенты. В частности, на дельты (армейский жим, тяга штанги к подбородку) и на трицепс (жим узким хватом, французский жим). На тот момент рабочий вес в жиме лежа вырос до 115-120 кг на 6-10 раз.

Затем попробовал специализацию непосредственно на грудные, а также на спину и дельты. Смысл был в том, что каждую мышцу, на которой специализировался, тренировал по два раза в неделю. В случае с грудными одна тренировка была силовая (вплоть до выхода на одноповторный максимум), вторая — выскокообъемная на 15 повторений. Плюс особый подбор упражнений (жим штанги лежа, жим в хаммере на верхний пучок грудных, отжимания от брусьев, разведения в «бабочке» или кроссовере) и плавное наращивание рабочего веса от тренировки к тренировке. Детально об этом, включая программу тренировок, написано в следующей статье:

В итоге вышел на текущие показатели в жиме лежа.

Важные нюансы

Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать.

В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц, то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье:

Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен, так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения.

При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ — это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее уже не тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.

Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес, а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале.

Невозможно постоянно прогрессировать. Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе — ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.

Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму.

Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц:

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru 150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет. Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    Почему Instagram захватил мир, и ты этого не заметил

  • После →

    Стыд и срам: появились новые фотографии iPhone 8 со сканером отпечатков сзади

как делать правильно для роста мышц и силы

Если ваш максимум жима лежа никак не увеличивается в течение долгого времени, вам стоит попробовать одно уникальное гибридное движение JM Press.

Добавление еще 10 или 15 кг к жиму лежа часто является просто вопросом увеличения силы локаута — верхней части диапазона движений, когда трицепсы захватывают и блокируют ваши локти. Именно поэтому Дж. М. Блейкли, бывший специалист по жиму лежа высочайшего уровня, изобрел свое упражнение 20 с лишним лет назад.

Включение JM Press в вашу еженедельную схему тренировок поможет быстрей перейти от веса, который прикрепляет вас к скамье, к весу, который вы поднимаете для повторений. В процессе вы также увеличите размер трицепса.

Что такое JM Press?

Жим JM представляет собой нечто среднее между жимом лежа узким хватом и skull crusher со штангой (разгибание на трицепс, разгибание локтей из-за головы) — оба эти упражнения являются важнейшими упражнениями для набора силы и массы для трицепсов.

В жиме лежа узким хватом атлет использует более узкий хват, чем в обычном жиме лежа — например, руки на ширине плеч или слегка внутри, чтобы подчеркнуть вовлеченность трицепсов в грудь и плечи. С помощью skull crusher штанга опускается ко лбу, растягивая трицепсы для увеличения активации.

JM-жим объединяет оба упражнения в одно, которое прорабатывает трицепсы в диапазоне движений, используемом для фиксации локтей в последних сантиметрах повторения жима лежа, когда вес поднимается над головой. Это делает его очень специфичным для набора веса в жиме лежа и, следовательно, популярным среди пауэрлифтеров.

В интервью Дэйву Тейту (тренеру по пауэрлифтингу и основателю EliteFTS) Дж. М. Блейкли сказал следующее, вспоминая, как он пришел к созданию своего одноименного упражнения: «Я очень силен в восстановлении … Я не мог сделать три или четыре, или даже два упражнения на трицепс через некоторое время, потому что [кумулятивная] нагрузка была такой большой … Так как же я могу получить ценность skull crusher и жима узким хватом на скамье и не делать и то, и другое? Я смешал их вместе».

Другими словами, JM-жим был средством повышения эффективности, позволяющим получить максимальную отдачу от двух отличных упражнений для роста по цене одного.

«Жим лежа узким хватом обычно идет в нижнюю часть груди, а skull crusher заканчивается в верхней части лба, — говорит Юлия Ладевски Анто, CSCS, тренер по силовой и физической подготовке для пауэрлифтеров, спортсменов и кроссфиттеров разного возраста и одна из самых элитных пауэрлифтерш современности (julialadewski.com). — Используя JM Press, вы хотите подвести штангу к области подбородка/шеи». Точное место, куда вы поднесете штангу, во многом зависит от длины ваших плеч и предплечий, как вы поймете из описания ниже.

Преимущества JM Press

Когда пауэрлифтеры выполняют упражнение специально для трицепсов, обычно это делается для увеличения силы локаута для жима лежа. Это, безусловно, относится к жиму JM. Большинство атлетов останавливаются где-то на полпути, когда они жмут штангу вверх. Это называется камнем преткновения. JM-жим был решением проблемы Блейкли, поскольку он укрепляет трицепсы именно в той точке, где они обычно не могут разгибать локти с большой нагрузкой.

«Я бы включила JM-жим в программу тренировок для тех, кому нужно развить чистую силу трицепса, — говорит Анто, — я бы рекомендовала это упражнение пауэрлифтерам и тем, кто хочет улучшить свой жим лежа».

По словам спортсменки, обычные упражнения на трицепс, такие как отжимания на тросе и откаты, хороши для наращивания мышечной массы трицепса, но они не развивают силу, характерную для жима лежа, в основном потому что механика движений слишком отличается. Еще одно преимущество жима JM по сравнению с обычными движениями на трицепс — потенциал нагрузки.

«Вы можете перемещать больший вес в жиме JM, чем в жиме на голову, — говорит Анто, — и действительно расширяете предел в этой нижней части трицепса [где мышца входит в локоть]. Чтобы прочувствовать схему движений, может потребоваться несколько подходов, но как только вы поймете, где именно на трицепсе вы должны это чувствовать, вы добьетесь успеха».

Хотя пресс JM был действительно предназначен для тренировок по пауэрлифтингу, это не значит, что он не может или не должен использоваться теми, кому просто нужны большие руки. «Его определенно можно использовать для гипертрофии [увеличения мышечной массы], — говорит Анто. — Это приведет к перегрузке трицепсов, что может создать некоторую твердую плотность в этих мышцах».

Однако Анто считает, что начинающим лифтерам лучше выполнять стандартные упражнения на трицепс.

«Новички и обычные посетители тренажерного зала могут получить больше пользы от большей легкости движений, используя жимы узким хватом, жимы гантелей и различные варианты skull crusher», — говорит она.

Как вы увидите ниже, JM Press — это довольно технический подъем, который нужно делать именно для того, чтобы увидеть результат, поэтому делайте это только после того, как приобретете некоторый опыт в жиме лежа и его более распространенных вспомогательных подъемах.

Какие мышцы работают у JM Press?

JM-жим используется для тренировки трицепсов, но есть некоторое движение в плечах, делающее его сложным упражнением, которое также немного прорабатывает грудные мышцы и дельты.

«Вовлеченность мышц действительно зависит от того, как вы выполняете упражнение, — говорит Анто. — Я видела, как его подделывали на протяжении многих лет и трансформировали в разные вещи, отличные от того, как это было изначально задумано. Изначально упражнение было предназначено для сосредоточения на трицепсе — в частности, на нижней части трицепса, около локтя — и вы пытались исключить любое вращение плеча».

Это версия, которую мы опишем ниже. Из трех головок трехглавой мышцы плеча JM-жим больше всего подчеркивает боковую головку. Боковая головка — это часть мышцы, которая проходит по внешней стороне вашей руки, и в основном придает ей подковообразный вид, когда она хорошо развита.

Длинная головка и медиальная головка трицепса (на внутренней/медиальной стороне руки) предназначены для движений разгибания локтя над головой и обратным хватом соответственно. Дело не в том, что JM Press не активирует эти области, упражнение не задействует их.

Исследования подтверждают, что трицепсы задействованы в большей степени при выполнении жимов штанги узким хватом, а не широким. Жим JM относится к категории узких захватов. Кроме того, исследователи обнаружили, что боковая головка трицепса очень активна во время верхней части жима лежа.

Как правильно делать JM Press

Вот как выполнять пресс JM по изначальной задумке его создателя JM Blakley.

Шаг 1. Используйте оборудование для жима лежа или лягте на скамью, расположенную в силовой стойке, убедившись, что вы наклонены достаточно вперед, чтобы штанга находилась за вашей головой, когда она стоит на стойке (а не над вашим лицом).

Шаг 2. Возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч. Для большинства людей это будет означать, что руки расположены на расстоянии 40 см —это более узкий хват, чем вы использовали бы при стандартном жиме лежа. Для максимальной безопасности держите большие пальцы рук вокруг перекладины.

Шаг 3. Снимите штангу и начните с полностью вытянутых рук над головой. Убедитесь, что перекладина находится на ваших запястьях и предплечьях. Не позволяйте запястьям разворачиваться назад в разгибание.

Шаг 4. Подведите локти примерно под 45 градусов к бокам и направьте их вперед (к ногам). Они должны оставаться перед перекладиной на протяжении всего упражнения. Согните руки в локтях и опустите штангу под контролем прямо вниз, где-то между самой верхней частью верхней части груди и подбородком (многие тренеры дают команду опустить штангу к горлу).

Шаг 5. Когда ваши предплечья и бицепсы касаются друг друга, это конец диапазона движений. Для тех, у кого большие руки (особенно большие бицепсы), точкой остановки будет сгибание локтя примерно на 90 градусов; другие могут выходить за пределы 90 градусов, но нет необходимости касаться перекладиной до подбородка/горла/верхней части груди.

Шаг 6. С нижней точки повторения вытяните локти, чтобы резко нажать на гриф прямо вверх (не по дуге, как в стандартном жиме лежа).

«Из-за того, как движется штанга, — говорит Анто, — вам придется немного приподнять запястья, а затем бить кулаком по потолку». То есть активно сгибайте запястья, когда опускаете штангу, чтобы они оставались прямыми, и сохраняйте это напряжение при нажатии на штангу.

Сеты, повторения, нагрузка

JM Press наиболее эффективно использовать с относительно большими весами, но доводить до такой нагрузки нужно постепенно. Как отмечает Блейкли, начиная с упражнения, лучше всего идти очень легко и делать большее количество повторений, чтобы изучить движение и отработать технику.

В частности, он рекомендует 4–6 подходов по 10 повторений с «очень легким весом». Делайте это один раз в неделю в течение месяца или около того, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам. Когда вы уверены, что у вас есть форма, попробуйте стандартную схему подходов/повторений Блейкли: 4 подхода по 6 повторений, используя самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться, примерно для шести повторений в первом подходе.

По мере того, как вы утомляетесь, вы неизбежно будете делать меньше повторений в последующих подходах, но придерживайтесь того же веса, пока не сможете выполнить все 4 подхода по 6 повторений. JM-жим должен быть первым упражнением, которое вы выполняете для трицепсов, в какой бы тренировке вы его ни тренировали.

Другими словами, если у вас день рук, сделайте JM-жим в качестве первого упражнения на трицепс, чтобы вы были свежими и могли сосредоточиться на нем. Если вы тренируете трицепс в тот же день, что и жим лежа, сделайте сначала жим лежа, а затем жим JM.

Советы по безопасности выполнения JM Press

JM-пресс — это нестандартное (некоторые сказали бы, неудобное) упражнение, которое при неосторожном выполнении может вызвать чрезмерную нагрузку на локти. Как упоминалось выше, начинайте с очень легкого веса и держите под контролем общий темп и схему. Ограничьте частоту использования JM Press до одного раза в неделю.

По словам Блейкли, торопиться не стоит. «Встраивайте это в свою программу [постепенно]… Это увеличивает силу сухожилий, но это требует времени», — говорит создатель JM Press. Анто поддерживает эти рекомендации, но она не считает JM-жим более опасным, чем другие связанные с ним упражнения.

«Это другой паттерн движения, поэтому требуется практика, чтобы понять это правильно, а затем сделать это достаточно правильно, чтобы иметь возможность загружать его и действительно что-то извлекать из этого», — говорит спортсменка.

«Конечно, если вы загрузите слишком большой вес, штанга может упасть вам на лицо, но то же самое может произойти во время жима лежа или skull crusher. Я была бы больше озабочена медленной нагрузкой и привыканием к нагрузке на сухожилие трицепса, так как впоследствии это может показаться немного утомительным. Начни медленно и работай», — отмечает Анто.

Можно ли использовать гантели?

Как упражнение, специально предназначенное для увеличения силы жима лежа, наиболее эффективное применение JM-жима — это работа со штангой. Но можно ли вместо этого использовать гантели, если вы тренируетесь дома или по какой-либо причине не хотите использовать гриф?

«Это возможно, — говорит Анто, — но я думаю, что это будет немного более неудобно, поскольку у вас будет два отдельных веса [для стабилизации]. Прямая линия штанги позволяет вам оставаться немного более сбалансированным и контролируемым. Это не значит, что это невозможно сделать, но, опять же, упражнение предназначалось для тяжелой нагрузки, и я не знаю, сможете ли вы получить такой же режим движения или нагрузки с гантелями, как со штангой».

Таким образом, JM-жим с гантелями может быть полезным упражнением для увеличения мышечной массы трицепса, но он не будет иметь большого значения для жима с максимальным весом.

Альтернативы JM Press

JM Press — это в высшей степени уникальное упражнение, поэтому трудно найти сравнимое движение, нацеленное на ту же траекторию движения и мышцы. «По сей день я никогда не выполняла упражнения, которые напрямую растягивали бы сухожилие нижнего трицепса, как JM Press», — говорит Анто.

По словам пауэрлифтерши, большинство альтернатив — это какой-нибудь жим узким хватом или жим с пола, но теперь вы также занимаетесь работой с плечом и грудью. Тем не менее, если вы не опытный жимовик, который уже показывает огромные результаты, вам, вероятно, не нужно ничего особенного, чтобы увидеть рост.

Жим лежа узким хватом

Начните со стандартного жима лежа узким хватом, который тренирует ваши трицепсы, чтобы они больше способствовали движению, тем самым повышая вашу силу локаута.

Шаг 1. Лягте на скамью и прогните спину, сведя лопатки вниз и вместе. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч или только внутри и вытащите ее из стойки.

Шаг 2. Глубоко вдохните, напрягите ягодицы и опустите штангу к груди, прижав локти к бокам под углом 45 градусов на спуске. Когда штанга коснется вашего тела, упирайтесь ногами в пол и одновременно нажимайте на штангу вверх.

Жим с досками узким хватом

Жим лежа любого вида можно делать с доской (деревянным бруском с ручкой), прижатой к груди, чтобы сократить диапазон движений. Это позволяет вам работать только с диапазоном локаута и тренироваться еще тяжелее, чтобы максимально его усилить. Жимы с досками можно делать стандартным хватом для жима лежа, но для большей нацеленности на трицепсы Анто рекомендует жимы с досками узким хватом.

«Иногда вам нужно выполнить упражнение, которое позволит вам справляться с весами, близкими к максимальному, — говорит Анто, — что позволит вашей нервной системе адаптироваться к регулярному перемещению этого веса».

Пауэрлифтерша рекомендует использовать две-три доски в зависимости от длины вашей руки (атлетам с более длинными руками нужно больше досок, чтобы поддерживать основной диапазон движений трицепса в упражнении): «Вам нужен немного меньший диапазон движений, чтобы вы могли нагружать, но вы не хотите, чтобы он был настолько высоким, чтобы не напрягать трицепсы».

Шаг 1. Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч (или чуть уже), а партнер поместит две-три деревянных доски посередине вашей груди. Попросите вашего партнера удерживать доски на вашей груди на протяжении всего подхода.

Если у вас нет партнера, который бы держал доски для вас, вы можете использовать Repboard (Replbullies.com). Это доски из жесткого пенопласта, которые вы можете прикрепить к туловищу. Еще один вариант — подложить под рубашку валик из поролона, чтобы он останавливал штангу на несколько сантиметров выше вашей груди.

Шаг 2. Снимите гриф и медленно опустите его к доскам, держа локти согнутыми так, чтобы ваши плечи находились под углом примерно 45 градусов к туловищу. В жиме лежа узким хватом (в отличие от JM Press) штанга должна быть опущена к нижней части грудных мышц.

Шаг 3. Когда штанга коснется досок, резко нажмите вверх по дуге, слегка отклоненной назад, пока штанга не окажется прямо над вашим лицом.

JM-жим с досками

Это просто жим JM с уменьшенным радиусом действия, позволяющий еще больше сфокусироваться на локауте.

Шаг 1. Выполните жим JM, как описано выше, но попросите партнера положить две-три доски вам на грудь, как описано в жиме с доской узким хватом. (Или используйте Repboard или поролоновый валик.)

Заключение

  1. JM Press — уникальное гибридное упражнение, сочетающее жим лежа узким хватом и skull crusher со штангой (разгибание на трицепс, разгибание локтей из-за головы). Помогает увеличить размер и силу трицепса.
  2. У JM-жима большой потенциал нагрузки, но новичкам больше подойдут стандартные упражнения на трицепс, так как JM-жим — технически непростое упражнение. Оно также немного прорабатывает грудные мышцы и дельты, но вовлеченность мышц в него зависит от правильности выполнения.
  3. JM Press наиболее эффективно использовать с относительно большими весами, но доводить до такой нагрузки нужно постепенно. В частности, автор этого упражнения Дж. М. Блейкли для начала рекомендует 4–6 подходов по 10 повторений с очень легким весом. Позже можно делать 4 подхода по 6 повторений, используя самый тяжелый вес.
  4. Встраивайте JM Press в свои тренировки постепенно, чтобы не давать чрезмерную нагрузку на локти. Стоит ограничить частоту использования JM Press до одного раза в неделю.
  5. В JM Press можно использовать гантели, это может быть полезным упражнением для увеличения мышечной массы трицепса, но для жима с максимальным весом эффективней штанга.
  6. Альтернативы JM Press: жим лежа узким хватом, жим с досками узким хватом, JM-жим с досками.

Как выполнять жим лежа в зависимости от вашей анатомии (исправьте свою форму!)

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений для верхней части тела. И на первый взгляд, правильная форма жима лежа кажется довольно простой для выполнения. На самом деле картина иная. Для многих из нас жим лежа — это движение, которое:

И большинство этих проблем связано с нашей индивидуальной анатомией. Видите ли, то, как наши кости структурированы, а также то, как наши мышцы выровнены, влияют на то, как мы должны выполнять это движение с точки зрения таких вещей, как:

  • Ширина захвата
  • Угол колена
  • И так далее

Например, менее опытный, более высокий человек с более длинными руками и относительно более плоской грудью будет иметь настройку для жима лежа, которая выглядит совсем иначе, чем более опытный, более низкий человек с более короткими руками и большей хорошо развитой грудью.Если бы один попытался скопировать другого просто потому, что это было «хорошо» для другого человека? Скорее всего, со временем у них начнутся боли. И не стимулировать свою грудь так хорошо, как если бы они настраивали форму жима лежа на основе своей индивидуальной анатомии.

Итак, в этой статье мы покажем вам, как правильно (и правильно!) Делать жим штанги лежа за 3 простых шага.

Ищете пошаговую программу, которая учитывает вашу уникальную анатомию во время выполнения всех упражнений — чтобы вы изменили свое телосложение самым безопасным и эффективным по времени способом? Тогда вы попали в нужное место:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Теперь, прежде чем погрузиться в каждую из ступеней… Сначала я хочу подготовить статью, подчеркнув, что жим лежа не является абсолютно необходимым для вас. Для некоторых людей это отличное и эффективное движение для роста груди и всей мускулатуры верхней части тела. В то время как для других это просто не лучшее упражнение для их структуры. Тем более, что штанга заставляет вас занять фиксированное положение рук.

Итак, если ваша главная цель — нарастить мышечную массу? Просто поймите, что вы можете добиться этого так же эффективно с помощью других упражнений, таких как:

…Если правильно продвинулись. Жим лежа — это еще не все упражнения на грудь. Не нужно заставлять себя делать это, если вы обнаружите, что это просто не подходит вашему телу.

Но давайте подождем одну минуту, прежде чем вы действительно примете это решение. Вам нужно выполнить следующие 3 шага. Скорее всего, большая часть дискомфорта и проблем, которые вы испытываете при жиме лежа, вызваны проблемами с вашей настройкой. Что затем негативно сказывается на вашей форме жима лежа.

Шаг 1: Найдите правильный угол колена

Первое, что вам нужно сделать, это определить угол локтя, который лучше всего активизирует вашу грудь, сводя к минимуму дискомфорт в плечах или локтях при нажатии. Соответственно, чтобы настроить форму жима лежа, выровняйте угол локтя с тем местом, где проходит большинство грудных волокон. Обратите внимание, что это будет зависеть от каждого человека. Для большинства людей угол в локтях от 45 до 70 градусов будет лучше всего совпадать с грудными волокнами и активировать их, когда они нажимают, в то же время будучи наиболее безопасным на плечах.

Если вы слишком сильно раскачиваете локти и выходите за пределы этого диапазона, например, на 90 градусов, это будет показано для:

То же самое применимо, когда вы опускаетесь ниже 45 градусов. Слишком сильное сгибание локтей (опять же) смещает большую часть напряжения с груди на передние дельты, поскольку теперь они будут лучше выровнены для выполнения работы.

Итак, я бы посоветовал просто поиграть с этим диапазоном, чтобы увидеть, что лучше всего. Вы можете просто имитировать руку для жима лежа. Сосредоточьтесь на сокращении груди, используя разные углы локтей, чтобы увидеть, что лучше всего активирует большинство грудных волокон.Вы также можете поэкспериментировать и поиграть с положением локтей.

Вы можете обнаружить, что более низкий угол локтя смещает больше волокон верхней части грудной клетки, тогда как более расширенный угол локтя смещает больше волокон средней и нижней части грудной клетки. Ключ в том, чтобы найти золотую середину, которая лучше всего ощущается с точки зрения общей активации грудной клетки и комфорта для суставов.

Не можете найти золотую середину, как бы вы ни старались? Не волнуйся. Команда здесь, в BWS (вместе со мной), успешно тренировала многих, таких как вы, и уверены, что мы сможем помочь вам овладеть правильной формой жима лежа.Если вам нужна дополнительная информация:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Шаг 2. Отрегулируйте ширину захвата в зависимости от угла колена

После того, как вы примерно определили, какой угол локтя лучше всего подходит для вас и вашего тела, пора настроить ширину захвата. Это фактор, который позволит вам использовать угол локтя во время жима. Вы делаете это, следя за тем, чтобы в нижней части жима ваши предплечья находились вертикально, а локти располагались прямо под запястьями — как спереди, так и сбоку.

Если вы используете слишком узкую рукоятку, ваши предплечья будут наклоняться внутрь. Это смещает больше внимания на трицепсы, а не на грудь. И со временем может вызвать небольшое напряжение в запястьях, локтях и плечах.

С другой стороны, если вы используете слишком широкий захват, ваши предплечья будут наклоняться наружу. Это снова может создать дополнительную нагрузку на ваши суставы, ограничивая диапазон движений груди при нажатии.

Имейте в виду, что если на шаге 1 вы выбрали угол в локтях, который немного увеличен примерно до 45 градусов, то вам придется использовать более узкий хват, чтобы ваши предплечья были выровнены должным образом.Если же вы выберете шаг 1 с более широким углом наклона локтя, вам понадобится чуть более широкий хват.

Так что поиграйте с разной шириной захвата. Взгляните на свои предплечья в нижнем положении и запишите себя спереди и сбоку, чтобы дважды проверить, выровнены ли они. Как только вы это закрепите, вы должны заметить, что ваша грудь сильнее напрягается, чем другие группы мышц (например, плечи или трицепсы).

Шаг 3. Отрегулируйте свод формы для жима лежа

Наконец, во время жима вы хотите сохранить хотя бы некоторую степень дуги в верхней части спины.Это контрастирует с тем, чтобы держать его полностью горизонтальным относительно скамейки. Это помогает активизировать большую часть груди, особенно средние и нижние волокна, помещая их в более выровненное положение для выполнения работы, а также сохраняя ваши плечи в более безопасном положении.

Что касается того, какую часть арки вы должны использовать в своей форме для жима лежа? Это будет зависеть от:

  • Ваши индивидуальные грудные волокна
  • Строение грудины И
  • Общий размер груди

Как правило, большинство людей получают лучшую активацию где-то между аркой, которая не совсем ровно прилегает к скамье, но и не так преувеличена, как, например, у пауэрлифтера.Итак, снова с этим шагом, поиграйте с ним. В конце концов, вы сможете найти оптимальное положение, в котором вы будете чувствовать наибольшую активность в груди с минимальным дискомфортом.

Вот и все. Пройдите этот пошаговый процесс, поэкспериментируйте и найдите, какая форма жима лежа лучше всего работает для вас и вашего тела. Пройдет совсем немного времени, и вы начнете испытывать значительные улучшения в показателях жима лежа. Если вы хотите нарастить мышечную массу максимально эффективно, сводя к минимуму риск травм, вам необходимо не только выбрать правильные упражнения, но и убедиться, что вы настраиваете и выполняете их правильным образом и в соответствии с вашими индивидуальными предпочтениями. состав.

Для пошаговой программы, которая сделает именно это за вас, показывая вам, как именно тренироваться и как правильно питаться неделю за неделей, чтобы вы могли преобразовать свое конкретное тело как можно быстрее с научной точки зрения, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Как правильно выполнять жим лежа в зависимости от вашей биомеханики

Ключевые моменты жима лежа

  • Жим штанги лежа — это базовое упражнение как для наращивания, так и для измерения силы толчка верхней части тела.Это также одно из лучших упражнений для наращивания мышц груди (грудных мышц), при этом плечи (дельтовидные мышцы) и трицепсы являются второстепенными движущими силами, а также дает некоторые преимущества для набора массы от жима.
  • Когда я обучаю правильной технике жима лежа, я сосредотачиваюсь на «5 точках контакта» — ступнях, ягодицах, верхней части спины / плечах, голове и руках. Если эти части тела следуют правильному протоколу, вы настраиваетесь на более сильный жим лежа, который наращивает максимальную мускулатуру и сводит к минимуму риск травм.

Немногие упражнения в спортзале привлекают больше внимания (по крайней мере, со стороны парней), чем традиционный жим штанги лежа. Некоторые люди скажут, что жим лежа привлекает слишком много внимания , но в любом случае это отличное упражнение для увеличения размера и силы мышц верхней части тела, особенно грудной клетки. Однако, если делать это неправильно, жим лежа может нанести серьезный ущерб плечевым суставам. В этом мастер-классе я собираюсь научить вас, как добиться максимального прироста силы и размера при жиме штанги лежа, сводя к минимуму риск травм.

Как жим лежа

Более подробное описание техники жима лежа представлено ниже в разделе «5 точек соприкосновения», но это краткое описание даст хороший обзор, прежде чем мы перейдем ко всем тонкостям движения.

  1. Лягте на ровную скамью со стойкой, поставив ступни на пол.
  2. Возьмитесь за перекладину с шириной захвата, соответствующей вашему биакромиальному расстоянию (см. Ниже в разделе «Руки» в разделе «5 точек контакта»), осторожно снимите перекладину и начните с ее прямо над верхней частью грудных мышц, вытянув руки.
  3. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить штангу к нижней части груди. Локти должны быть направлены вперед, а плечи под углом 45 градусов к туловищу. Все время удерживайте как затылок, так и ягодицы в контакте со скамьей.
  4. Слегка коснитесь груди перекладиной, затем надавите на нее легким дугообразным движением назад, чтобы перекладина оказалась над верхней частью груди с вытянутыми, но не заблокированными руками.

Что работает жим лежа?

Основными мышцами, задействованными в жиме лежа, являются, прежде всего, большая грудная мышца грудной клетки.К вторичным задействованным мышцам относятся дельтовидные мышцы (передние и средние дельты) и трицепсы. Регулярное выполнение жима штанги лежа укрепит и увеличит размер всех трех групп мышц.

В жиме лежа разные фазы движения по-разному воздействуют на вышеупомянутые мышцы. Примерно в нижней трети движения (от прикосновения к груди до примерно 1/3 подъема) вы получаете максимальное участие со стороны грудных мышц. Во второй трети движения плечи задействованы сильнее.А затем, в самой верхней трети, особенно когда вы запираете локти, трицепс берет верх.

Однако, как вы увидите ниже в разделе «5 точек соприкосновения», существует ряд других мышц, участвующих в отжимании штанги от груди — даже нижней части тела! Я бы не стал говорить, что жим лежа — это упражнение для всего тела (как я могу сказать о приседаниях и становой тяге), но оно определенно задействует больше мышц, чем только грудь, плечи и трицепсы. Помимо отжима ног от пола в жиме лежа в пауэрлифтинге, мышцы кора задействуются при выполнении жима, а мышцы спины играют важную роль в стабилизации туловища.

Как правильно выполнять жим лежа — 5 точек контакта

Одно из самых больших заблуждений о жиме лежа состоит в том, что это «опасное» упражнение. Конечно, если вы сделаете это неправильно, вы можете получить травму. Но вы можете получить травму, переходя улицу, если не будете обращать внимание на огни пешеходного перехода и встречный транспорт.

Жим лежа не более опасен, чем любое другое упражнение на жим верхней части тела, которое вы выполняете с гантелями или даже на тренажере. Есть способы делать что-то опасно и есть способы делать это безопасно.

Когда дело доходит до безопасного жима лежа, следуйте приведенным ниже «5 точкам соприкосновения», и вы будете готовы значительно увеличить размер верхней части тела и силу жима без травм.

1) Ножки

Ваша первая точка контакта в жиме лежа — это не руки на перекладине — это ваши ступни на земле.

Если вам интересно, какое отношение имеют ваши ноги к жиму лежа, в следующий раз, когда вы тренируетесь, попробуйте выполнить упражнение, оторвав ступни от земли и согнув колени, как некоторые люди делают на скручиваниях.Поверьте, вы не станете таким сильным на этом пути, потому что отсутствие прочной основы внизу лишит вас силы и силы даже в верхней части тела. Сила, которую вы создаете для подъема штанги, исходит не только от груди, плеч и трицепсов. Сила распределяется по всему телу, двигаясь от ступней, через ноги и бедра, через позвоночник и вверх к плечам и рукам.

Так где же должны быть ваши ноги? Большинство людей говорят, что они должны быть плоскими на полу под вами, и этот совет, казалось бы, имеет смысл для того, чтобы иметь прочную основу.Но если вы действительно хотите максимизировать свою силу и мощь и толкать как можно больше веса, вам нужно отвести ноги как можно дальше назад, где-то ниже середины бедер или даже бедер.

Что касается того, чтобы ваши ноги стояли ровно на полу, а не пятки, то это зависит от длины ваших ног и высоты скамьи. Если у вас длинные ноги и / или скамья —

Подпишитесь, чтобы узнать больше!

Джим Стоппани.com Членство

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».


Получите 30 дней за 1 доллар

Статьи по теме

Как делать жим лежа

Все знакомы с классическим жимом лежа, но на самом деле попробовать его может быть довольно пугающе.Ключ к выполнению этого базового (не говоря уже о безумно эффективного) приема — правильная форма. Не знаете, как это выглядит? Не волнуйтесь, мы вас прикрыли. Этот прием (и другие) поэтапно разбит на Women’s Health ‘s 12-Week Total-Body Transformation .

Жим лежа — это не только одно из лучших средств укрепления груди, но и отличная основа для многих других движений и упражнений. Это не только улучшит ваши отжимания, но и отличная новость для всех вас, йогов: это также здорово для чатуранги.И последнее, но не менее важное: это упражнение также нацелено на ваши трицепсы, что делает это движение хоумраном для верхней части тела. Если вы найдете информацию ниже полезной, ознакомьтесь с другими движениями по наращиванию мышц и советами по поднятию тяжестей в Women’s Health ‘s 12-Week Total-Body Transformation .

Томас Макдональд

Практическое руководство: Используя олимпийскую гриф во всю длину, лягте на скамейку ногами вверх и расставьте руки шире плеч.Освободите перекладину и поднесите ее прямо к груди, полностью выпрямляя руки и разведя их в локтях. Активно опустите плечи к бедрам (a) . Согните руки и позвольте штанге медленно опускаться к груди. Стремитесь к середине груди прямо над линией соска (b) . Сделайте паузу, поставив штангу чуть выше груди. Активируйте мышцы груди и верните штангу в исходное положение. Это одно повторение.

Опять же, если вам нравится то, что вы здесь видите, Women’s Health ‘s 12-Week Total-Body Transformation предлагает гораздо больше полезных советов и уловок, которые помогут вам стать еще сильнее.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как жим лежа | Форма для жима лежа

Жим лежа может быть палкой о двух концах.

Это одно из лучших сложных упражнений, которое можно добавить в тренировку, но это также упражнение, которое большинство людей делают неправильно (включая вас).

И, эй, это не ваша вина, потому что в подъемнике так много мест, где вы можете пойти не так, как надо, особенно если вы используете тяжелый вес для жима лежа.

Не говоря уже о том, что большинство людей поднимают тяжести намного выше своего уровня физической подготовки.

Одна из моих самых больших забот для вас и других моих читателей заключается в том, чтобы сбалансировать долгосрочную безопасность движения, а также соотношение риска и прибыли при выполнении упражнения. Несмотря на преимущества жима лежа, есть много вещей, которые могут пойти не так, особенно в плечах, запястьях, локтях и спине.

Но это при условии, что вы не выполняете жим лежа с правильной техникой и техникой.

Дело в том, что вы БУДЕТЕ выполнять его правильно, потому что я собираюсь научить вас делать это с идеальной техникой жима лежа и правильным выполнением.

Я составил контрольный список для жима лежа, который я собираюсь пройти шаг за шагом, чтобы убедиться, что вы хорошо разбираетесь в каждой части этого упражнения. Этот контрольный список не только гарантирует, что вы все делаете правильно, но и поможет вам укрепить свою скамью.

Начнем с анатомии грудных (грудных) мышц.

АНАТОМИЯ СУНДУКА

Это разрушение грудных мышц поможет вам укрепить прочную связь между мозгом и мышцами, что может помочь в достижении лучших результатов.

Почему?

Когда вы ТОЧНО знаете, какая мышца работает, и когда у вас есть четкое мысленное представление о работе мышцы, вы будете работать лучше.

Бездумное перемещение тяжестей мало помогает.Это знают все элитные лифтеры. Но по-настоящему сосредоточение внимания на том, что делают мышцы — только на этом — увеличивает активацию. Это также поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, таких как мышечная масса, сжигание жира и производительность.

То, что люди обычно называют «грудью», на самом деле состоит из трех разных мышц. Поскольку эти мышцы перекрываются и соединяются, они, как правило, собираются вместе как одно целое.

Это также снижает риск получить травму, потому что вы активно обращаете внимание на то, что делаете.

Спросите любого профессионального культуриста. Они скажут вам, что для безумной накачки и желаемых результатов вам нужно быть заблокированным в мышцах.

И поэтому мы начинаем с моего разрушения грудных мышц.

Обратите внимание, я сказал мышцы.

То, что люди обычно называют «грудью», на самом деле состоит из трех разных мышц. Поскольку эти мышцы перекрываются и соединяются, они, как правило, собираются вместе как одно целое.

И в зависимости от того, какое упражнение для груди вы выполняете, а также от уровня или угла упражнения, вы увеличите активацию грудных мышц в одной части груди больше, чем в других.

Например, когда вы выполняете жим лежа на наклонной скамье, вы активируете верхнюю часть груди БОЛЬШЕ, чем две другие секции.

Кстати о верхней части груди…

ВЕРХНЯЯ ГРУДЬ / ПЕКТОРАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ

Верхние грудные или грудные мышечные волокна имеют веерообразную форму. Они начинаются от ключицы и движутся вниз к руке и по диагонали вверх к центру груди.

Упражнения, которые идеально подходят для верхней части груди, выходят за рамки базовой вариации жима лежа.Вот еще несколько примеров упражнений, активирующих верхнюю часть грудных мышц:

  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье
  • Подъем гантелей на наклонной скамье
  • Кабельный кроссовер высокого уровня
  • Отжимания с отклонением

Благодаря углу наклона скамьи и углу наклона отжиманий, эти упражнения, естественно, потребуют большего от верхней части груди.

СРЕДНЯЯ ГРУДНАЯ / ПЕКТОРАЛЬНАЯ МЫШЦА

Средняя часть грудной мышцы начинается от грудины и проходит прямо через грудь.

Опять же, вот несколько лучших способов по-настоящему поразить среднюю часть груди, помимо стандартных вариаций жима лежа и классического упражнения по пауэрлифтингу.

  • Жим штанги лежа (жим лежа / обычный жим лежа)
  • Жим гантелей лежа
  • Жим лежа обратным хватом на горизонтальной скамье
  • Fly гантелей лежа на скамье
  • Кабельный кроссовер среднего уровня
  • Классическое отжимание
НИЖНЯЯ ГРУДНАЯ ЧАСТЬ / ПЕКТОРАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ

Нижняя мышца груди меньше двух других частей и имеет форму треугольника.

Эта часть мышцы начинается у основания грудины и проходит по диагонали вниз к центру груди.

К упражнениям, которые отлично подходят для активации нижней части груди, относятся следующие:

  • Жим лежа на наклонной скамье (жим штанги на наклонной скамье)
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье
  • Подъем гантелей лежа на наклонной скамье
  • Кабельный кроссовер от низкого к высокому
  • Отжимания на наклонной скамье

К настоящему времени должно быть ясно, что если вы хотите ударить по всем трем частям груди, вам нужно будет приобрести скамейку, которая может переключаться между наклоном, ровным и наклоном.

Скамьи на наклонной скамье

— это здорово, но возможность отказаться от штанги с отягощениями обеспечивает округлую фигуру вашей груди.

С учетом сказанного, пока что не беспокойтесь о жиме лежа на наклонной или наклонной скамье. Прямо сейчас я хочу сосредоточиться на традиционном упражнении «Жим лежа» с плоским уровнем.

КАК ПРЕСС-ПРЕСС: НАСТРОЙКА

Все начинается с подготовки вашего оборудования.

Да, я понял: это не самая привлекательная часть упражнения, но я должен подчеркнуть важность правильной подготовки, особенно для технически сложного упражнения, такого как жим лежа.

СКАМЬЯ И БЕЗОПАСНОСТЬ

Перво-наперво: где вы жмете?

Я не имею в виду внутри или снаружи, дома или в спортзале…

Я имею в виду, вы используете отдельную скамью? Базовая установка скамейки и прикрепленной стойки наверху? Или вы можете попасть внутрь силовой стойки?

Я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую последнее, особенно если вы выполняете жим лежа один. Силовая стойка — это оптимальное оборудование для фитнеса, потому что она защитит вас на случай, если весовая нагрузка упадет.

Более того, силовая рама дает вам доступ к приседаниям, которые являются еще одним основополагающим комплексным движением.

Далее, у вас есть клипы?

Знаю, знаю. Клипы могут быть личными предпочтениями. Но совсем не обязательно найти видео о спортзале на YouTube, где парень забывает обрезать свои веса, набирает слишком большой вес и … остальное вы знаете. Одна сторона опускается слишком сильно, чем другая. Пластины начинают съезжать с одной стороны. Потом другой.

Следующее, что он узнает, он стал вирусным.Не будь этим парнем.

Установите зажимы на концах перекладины, чтобы защитить окружающих, если тарелки попытаются соскользнуть.

Теперь есть ОДНО исключение из этого правила.

Если вы поднимаетесь в одиночку без силовой стойки, зажимы могут затруднить опускание штанги, если вы используете более тяжелые веса. Без корректировщика вы можете использовать более легкие утяжелители без зажимов. Сохраните самые тяжелые веса на другой день.

РАСПОЛОЖЕНИЕ СКАМЬИ И СТЕРЖНЯ

Затем я хочу, чтобы вы проверили фактическое размещение планки.

Это, наверное, кажется таким простым и глупым. И да, это просто, но обычно простые вещи упускаются из виду, и это является причиной большинства несчастных случаев и травм.

Итак, спросите себя: «Каким образом штанга расположена в самой стойке?» Он расположен в центре? »

Часто вы подходите к тяжелой штанге на скамейке и обнаруживаете, что одна сторона более благоприятна, чем другая.

Если бы вы начали упражнение со смещенной от центра перекладиной, вы уже начинаете в невыгодном положении, потому что это сбивает вас с толку.

Когда штанга выровнена на стойке, посмотрите вниз по длине скамьи. Ваша цель — поставить скамейку посередине накатки перекладины.

Что такое накатка?

Вы когда-нибудь били голенью о заостренные, своего рода острые части олимпийской штанги? Знаете, те отметки, которые обычно можно найти в трех отдельных частях, разбросаны по всей штанге? Убедитесь, что скамья идеально выстроена между этими отметками.

КАК ЖИМ НА ЛАМКЕ: НА СКАМЬЕ

Наконец, пора сесть на скамейку запасных и посмотреть на свое исходное положение.Пока не жим, но приближаемся.

Опять же, я хочу, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы идеально занять позицию, которая позволяет максимизировать производительность при минимальном риске.

Итак, садитесь на скамейку…

ОТНОШЕНИЕ СТАЙКИ К КОРПУСУ

Когда вы поднимаетесь вверх, вам буквально хочется смотреть прямо на барную стойку.

Как вы можете видеть на картинке выше, мои глаза буквально на одной линии с полосой в этом положении.

Самое замечательное в том, чтобы выровнять взгляд по перекладине, это то, что он настраивает вас на идеальную форму во время отталкивания. В то же время вам нужно, чтобы на скамейке было достаточно места, чтобы разместить вашу голову.

Вы НЕ хотите, чтобы ваша голова опиралась на спинку скамейки.

Кстати…

РАЗМЕЩЕНИЕ ГОЛОВКИ

Хотя вы не хотите, чтобы ваша голова свешивалась со скамейки, вы ТАКЖЕ не хотите откидывать голову назад на скамейку.

Я видел, как ребята делали это, чтобы усилить штангу и облегчить подъем.

И угадайте, что: не работает.

Тем не менее, это повысит риск перенапряжения или травм. Не говоря уже о том, что это снижает вашу производительность.

ПОЛОЖЕНИЕ ПЛЕЧО

Спускаясь по телу, мы подходим к плечам.

Если вы похожи на большинство людей, вы, наверное, слышали, что вам нужно втянуть плечи, прежде чем вы жмете. В конце концов, втягивание плеч создает напряжение и основу для увеличения силы.

Проблема в том, что большинство людей пытаются сделать это, и в конечном итоге они переводят плечи в положение пожатия плечами. Это создает слабые плечи и потенциально может подвергнуть подвижность плечевого сустава риску травмы. По крайней мере, вы можете почувствовать боль в мышцах плеча.

Вместо этого вы хотите сосредоточиться на опускании и сведении плеч.

Это улучшит положение плеч, исправит положение локтей во время спуска и снизит риск удара плеча.

ВЕРХНЯЯ СПИНКА И ЛОПАТКА

Теперь мы переходим к верхней части спины и лопаткам.

Это может показаться нелогичным, поскольку мы работаем над упражнением для груди, но, как я уже упоминал ранее, все тело играет роль в идеальной форме жима.

Как я уже говорил выше, цель втягивания плеча — создать напряжение во всей верхней части тела, особенно в спине. Это помогает увеличить силу и силу верхней части тела во время подъема.

Вы хотите сосредоточиться на том, чтобы напрячь спину, а НЕ пожимать плечами, чтобы создать прочную основу.

И это позволяет вам создавать больше усилий и силы, что, в свою очередь, может помочь вам вытолкнуть штангу вверх от груди.

ПОЛОЖЕНИЕ КОЛЕНА

Положение локтя будет ключевым.

Вы не хотите жать лежа с высоко поднятыми локтями в позе гильотины, потому что вам будет труднее выполнять правильную скамью.Исключением будет случай, когда вы выполняете жим гильотины, но для этого потребуется гораздо меньший вес, чем при обычном жиме лежа на горизонтальной скамье.

Снова к скамейке: если вы находитесь в положении гильотины во время традиционного жима лежа, вы не оставляете себе места для должной работы мышц вращающей манжеты.

Еще хуже, если вес станет немного тяжелее и траектория перекладины начнет идти вперед, вы получите внутреннее вращение в плече. Результат? Вы собираетесь серьезно повредить вращательную манжету.

Вы не хотите, чтобы локти расклешивались во время жима лежа, так куда же должны идти ваши локти?

Ваши локти должны находиться под углом 75 градусов от тела.

Опять же, когда вы выполняете жим лежа, вы НЕ хотите, чтобы локти поднимались высоко, потому что это представляет серьезный риск для ваших плеч.

Когда вы отводите локти от тела, проверяйте себя и обязательно расслабляйте эти плечи и опускайте ловушки.

Правильное положение локтей также позволяет вам толкать с большей силой.

КЛЕЙКИ

ягодиц предназначены не только для приседаний со штангой.

Вы хотите напрячь ягодицы во время жима лежа, потому что это поможет создать максимальную силу и силу в противоположном от пола направлении.

Опустите плоскостопие вниз, отталкивая штангу.

Вы заметите, что вы создаете равные и противоположные силы, что позволяет вам выполнять жим лежа с большей эффективностью.

РУЧНОЙ ЗАХВАТ

Что касается вашего захвата, вам нужно знать две вещи: тип и ширину захвата.

Какой тип рукоятки является обычным? Что лучше: более узкий или более широкий?

Узкий хват больше стимулирует активацию трицепсов, в то время как широкий хват влияет на положение вашего локтя. Есть захват без большого пальца, также называемый захватом самоубийства, которым некоторые люди будут пользоваться, потому что хотят выглядеть круто, когда они это делают.

Проблема в том, что произойдет, если штанга выскользнет из ваших рук и покатится вперед? У них проблемы.

Вместо этого вы всегда должны сосредотачиваться на том, чтобы большой палец обхватил перекладину.Дело в том, что это не так просто, как просто схватиться за перекладину.

Большинство людей подходят к захвату перекладины сверху, используя захват сверху. То есть их руки будут обнимать перекладину, начиная с того, что они кладут пальцы на верхнюю часть перекладины, а затем обхватывают руки под ней.

Если обматывать сверху, проблема в том, что штанга слишком высока на моих пальцах. Это будет похоже на завиток запястья.

Итак, когда вы отталкиваетесь, штанга откатится назад и лишит вас поддержки предплечий из упражнения.Это увеличит вероятность того, что вы повредите лучезапястный сустав.

Опять же, НЕ хорошо.

Итак, то, что вы хотите сделать, — это выйти из-под планки, а НЕ сверху.

Когда вы берете штангу снизу, штанга оказывается ниже на вашей руке, и вы можете повернуть ее в нужное положение.

Теперь, когда вы поднимаетесь, у вас будет полностью поддерживаемая штанга, потому что ваше предплечье находится прямо под весом.

ПОЛОЖЕНИЕ КОЛЕН И НОГ

А теперь давайте поговорим о том, что ваши колени и ступни должны делать во время жима лежа.

Поставьте каждую ступню под каждое колено, чтобы они могли толкаться.

ПОЛОЖЕНИЕ ГРУДИ

Давайте вернемся к главной мышце часа: груди.

Были учтены все основные мышцы тела, так что же делать с грудью?

Во-первых, вы хотите потянуть лопатки вниз и назад, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Вот почему вы хотите, чтобы они были под коленями.

Это создает стабильную базу, с которой вы действительно можете оттолкнуться.

Во-вторых, делая это с плечами, ваша грудь естественным образом поднимется вверх, и это то, что мы хотим. Мы хотим, чтобы ваша верхняя часть тела имела прочную основу, и мы хотим, чтобы грудь приподнялась.

ЗАТЯНИТЕ АБС

Продолжая вышесказанное, давайте оставим сундук там, где он есть, и восполним эти утечки энергии, удерживая сердечник плотно.

Когда у вас хорошо натянуто ядро, у вас не будет утечек энергии по всей кинетической цепочке.

Давайте еще раз пройдемся по контрольному списку:

  • Захваты выходят снизу и фиксируются на штанге
  • Давить на ножки
  • Подтяжка ягодиц
  • Давить через спину
  • Сундук поднимается
  • Затяните сердечник

А теперь мы готовы взлетать.

КАК ПРЕСС-ПРЕСС: ПОДЪЕМНИК

Когда мы собираемся взлететь, откуда мы поднимаемся?

Если вы держитесь за перекладину, а локти не сгибаются, значит, захват на стойке слишком высок.Если у вас полностью выпрямленная рука, потому что фиксаторы стойки слишком высоки, это означает, что у вас нет подъемной силы.

Вы не сможете поднять штангу со стойки.

Вам нужно опустить защелки стойки на нужную высоту, чтобы был небольшой изгиб в локтевом суставе, который позволит вам оттолкнуться, ЗАТЕМ выпрямите руку.

С учетом сказанного, вы тоже не хотите слишком его снижать.

Если вы опуститесь слишком низко, вы потеряете силу, потому что вам потребуется больше усилий, чтобы толкать штангу вверх и в сторону.

ПУТЬ БАРУ

Траектория штанги — это направление движения штанги во время жима лежа.

Цель состоит в том, чтобы создать прямую вертикальную полосу пути, но это не обязательно означает прямую линию вверх и вниз. Это значит прямо под углом. Другими словами, прямая диагональная планка.

Когда штанга находится прямо над лопатками, она находится в устойчивом положении. Когда вы опускаете штангу, она опускается и парит над нижней частью груди.

Создал прямой угол спуска.

Когда вы будете готовы подтолкнуть штангу вверх, вам нужно вернуться в это положение устойчивости.

Дело в том, что вы не хотите жать штангу прямо и вверх. Это приведет к растяжению и нагрузке на переднюю дельту. Итак, идеальная траектория штанги должна быть наклонной, а это значит, что траектория штанги должна быть немного впереди.

Не могу не подчеркнуть, ребята:

Держите локти внутрь, а НЕ вверх.

Если ваши локти приподняты и вы правильно попадаете на траекторию перекладины, у вас проблемы, потому что вы внутренне вращаете плечи. Вот как вы действительно повредите плечо и вызовете проблемы с плечом в будущем (как это сделал я).

Итак, вы хотите убедиться, что вы правильно выровняли положение локтя И траекторию штанги.

КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК: ВРЕМЯ / ПАУЗА

И последнее, но не менее важное: давайте поговорим о темпе или о том, как быстро вы двигаете штангу во время жима лежа.Обращение внимания на скорость или темп подъема поможет вам сосредоточиться на качестве движения ваших повторений в целом, а не на количестве.

Когда вы жмете лежа, вы не хотите, чтобы штанга отскакивала от груди, особенно если это ваш трюк для попытки поднять больший вес.

Когда вы достигнете нижней точки в жиме лежа, выделите дополнительное время и сделайте паузу, чтобы вернуться в разгибание.

Удерживайте штангу у груди на долю секунды, а затем оттолкнитесь оттуда.

Делайте это при каждом повторении, и когда придет время поднимать штангу, отпустите руки, задействуйте стойку и приземлите ее прямо вниз.

На бумаге жим лежа — не самое сложное упражнение, но этот классический подъем груди ЯВЛЯЕТСЯ одним из самых опасных упражнений, потому что есть очень много мест, где вы можете пойти не так.

И, повредив плечо, неправильно выполняя жим лежа, я могу сказать вам по опыту, что вам нужно знать, что вы делаете.

Обязательно следуйте моему контрольному списку по жиму лежа во время еженедельной тренировки, чтобы увидеть некоторые серьезные успехи в этом эффективном упражнении.

Если вы ищете программу тренировок, которая учитывает все детали формы и эффективности, ознакомьтесь с нашими программами ATHLEAN-X и позвольте мне быть вашим тренером!

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

Как жим лежа со Стефом Сандзо — SWEAT

Существует множество различных упражнений, направленных на повышение тонуса верхней части тела.И любой, кто раньше ступал в тренажерный зал, знает, что жим лежа — одна из них. Это эффективно, сложно и чрезвычайно популярно.

Жим лежа — одно из трех основных упражнений в BUILD. (Приседания и становая тяга — это два других.) Поэтому я подумал, что хочу глубоко погрузиться в то, что они собой представляют, как выполнять их правильно и почему они необходимы женщинам, которые хотят развить серьезную силу.

Что такое жим лежа?

Жим лежа — это упражнение для верхней части тела, в котором вы ложитесь на скамью, голова находится под штангой, кладете руки на штангу и «отжимаетесь» от тела, чтобы штанга поднималась прямо над грудью.Также можно жим лежа с гантелями. Но позже я расскажу о вариантах этого упражнения.

Зайдите в секцию весов в тренажерном зале, и вы обязательно увидите хотя бы одного человека, который жмет лежа. Это стандартное упражнение в любой программе пауэрлифтинга и эффективный способ развить силу груди, плеч и трицепсов.

Жим лежа может быть трудным, особенно если у вас недостаточно сильной верхней части тела, но вы, безусловно, можете развить ее с помощью правильной программы.

Почему женщинам следует жим лежа

Поскольку он нацелен на основные мышцы груди, которые представляют собой большие мышцы в верхней части груди, жим лежа очень популярен среди мужчин (я уверен, что вы все видели раньше жимающих в тренажерном зале парней). Но они очень полезны и для женщин. Останься со мной.

Я обнаружил, что многие женщины в целом отдают предпочтение хорошей тренировке для нижней части тела, но также важно уделять внимание верхней части тела. Я знаю, что многие женщины борются с упражнениями для верхней части тела, такими как жим, но, обладая прочной основой силы, вы можете сделать это упражнение частью своих еженедельных тренировок.

Я слышал миф миллион раз: поднимать тяжести — это не для женщин. Но это просто неправда. Сила и женственность не исключают друг друга. Набирая силу в верхней части тела, я приобрел большую уверенность в себе, а также помог улучшить мои способности в других упражнениях для верхней части тела.

Как и приседания и становая тяга, жим лежа является сложным упражнением, что означает, что они задействуют несколько мышц и суставов одним движением. По сути, они позволяют вам выполнять больше работы за меньшее время — и они являются верным способом улучшить кровообращение.

Жим лежа в первую очередь нацелен на ваши грудные мышцы, но он также нацелен на переднюю дельтовидную мышцу (переднюю часть плеч), трицепсы и мышцы кора. Итак, жим лежа, вы тренируете все четыре части тела. И кто не хочет большего за свои деньги?

Но с чего начать?

Как выполнять жим лежа

Тренировки верхней части тела могут быть особенно сложными для начинающих поднимать тяжести.Если вы только начинаете, убедитесь, что вы начинаете с легкости и сосредотачиваетесь на форме.

Прежде чем ударить по скамейке, убедитесь, что кто-то вас заметит, особенно при подъеме тяжестей. Во время приседаний и становой тяги, если штанга или свободный вес упадут, они приземлятся на пол, но в жиме лежа вам может быть трудно поднять штангу обратно в стойку, эффективно удерживая вас на скамье. И это определенно не то, чего вы хотите!

Вот как выполнить базовый жим штанги лежа:

  1. Поместите штангу на стойку и добавьте лишний вес в виде весовых плит.(После того, как вы завершите свой One-Rep Max (1ПМ) в приложении, вам будут предоставлены рекомендации по весу.)

  2. Лягте на скамью так, чтобы ваша голова находилась под штангой.

  3. Поставьте ноги на пол по обе стороны от скамейки или на самой скамейке.

  4. Возьмитесь обеими руками за штангу хватом сверху (ладони смотрят от вас) немного шире плеч.Отодвиньте штангу от себя, чтобы освободить штангу, и вытяните локти, чтобы удерживать штангу прямо перед грудью. Это ваша исходная позиция.

  5. Вдох. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу на себя, пока штанга не коснется вашей груди.

  6. Выдохните. Вытяните руки в локтях и оттолкните штангу от груди, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений, прежде чем вернуть штангу в безопасное положение на стойке.

Варианты жима лежа

Жим штанги узким хватом

  • Ищете целенаправленную тренировку для трицепса? Жим узким хватом — для вас. Это упражнение может быть сложным, поэтому убедитесь, что вы начинаете с легкости и сосредотачиваетесь на своей форме.

  • В обычном жиме лежа руки расположены немного шире плеч, но в жиме узким хватом руки должны быть на ширине плеч.Сводя руки ближе друг к другу, вы переносите акцент с груди на трицепсы.

Жим гантелей от груди нейтральным хватом

  • Если вы хотите снять напряжение с плеч и локтей и хорошо проработать грудь и руки, попробуйте жим лежа нейтральным хватом.

  • Держите гантели ладонями внутрь. Это поможет проработать трицепс.

Жим лежа с паузой

  • Жим штанги лежа с паузой поднимает вашу тренировку на ступеньку выше и увеличивает мышечную силу. Этот вариант особенно хорош, если вы достигли плато и хотите усложнить жим лежа.

  • Жим лежа с паузой выполняется так же, как и обычный жим лежа, но когда вы опускаете штангу к груди, вы делаете паузу на две-три секунды.

Жим штанги Spoto

  • Жим спото лежа — это сложное упражнение, которое выведет вашу тренировку верхней части тела на новый уровень. Думайте об этом как об усиленной версии жима лежа с паузой.

  • В жиме спотом вы сгибаете руки в локтях, чтобы опустить штангу на себя, пока штанга почти не коснется вашей груди, и делаете паузу на одну секунду.

Жим штанги на наклонной скамье

  • Жим лежа на наклонной скамье прорабатывает мышцы верхней части груди, а также передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеч) и трицепсы.

  • Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Убедитесь, что скамья установлена ​​под углом 30 градусов для упражнений в моей тренировке BUILD.

Как улучшить жим лежа

Наблюдать за тем, как с течением времени вы набираете силу, увеличивается ваш жим лежа — одна из лучших вещей в этом упражнении. Есть несколько способов улучшить свой жим лежа в зависимости от того, новичок вы или тренировались какое-то время.

Начинающие

Если вы только начинаете поднимать тяжести и новичок в жиме лежа, сначала пройдите тест 1 Rep Max (1RM) в приложении BUILD, чтобы убедиться, что вы поднимаете вес, соответствующий вашему телу и целям.

Как вариант, начните с жима лежа без увеличения веса штанги. Это отличный способ сосредоточиться на своей форме и получить правильную технику, прежде чем переходить к более тяжелым и сложным упражнениям.

Сделайте разминку неотъемлемой частью вашего предтренировочного распорядка.Жим лежа — сложное упражнение, и движение прямо к перекладине без разогрева мышц не только ограничит вашу способность поднимать тяжести, но и небезопасно. Это важно для всех тяжелоатлетов, а не только для новичков.

Найдите время, чтобы сосредоточиться на своей технике, внимательно следя за моей формой в приложении. Не волнуйтесь, если вам нужно время, чтобы закрепить свою форму, важно, чтобы вы выполняли движения правильно — как для вашей безопасности, так и для вашей способности расти.

Продвинутый

Независимо от того, прошли ли вы через программы BUILD или являетесь опытным тяжелоатлетом, наступит момент, когда вы захотите поднять свой жим на новый уровень.

Увеличьте мощность в следующем тяжелом подходе, схватив пустую штангу и прижав ее к булавкам силовой стойки как можно сильнее в течение 2–5 секунд. Сделайте короткий отдых в течение 1–3 минут, и вы будете готовы к завершению тяжелой работы. Это поможет зарядить вашу центральную нервную систему, чтобы вы могли максимально увеличить нагрузку.

Включите его, замедлив подъем прямо вниз. Замедление ключевых движений увеличит время, которое ваши мышцы проводят под напряжением, и повысит ваши текущие подъемы без отклонения от плана тренировки.

Используйте вариации упражнений, чтобы сохранять мотивацию. В классическом жиме лежа есть множество поворотов, поэтому смешивайте его, выбирая более сложные движения, такие как жим с паузой или жим штанги лежа. Жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей также отлично подходят для разнообразия ваших тренировок.

Прокачивай свой путь к сильной верхней части тела!

Не обращайте внимания на мифы, которые вы слышали о тренировках верхней части тела для женщин (наряду со всеми другими мифами о подъеме тяжестей).Жим лежа можно и нужно. Это невероятно эффективный способ укрепить грудь, плечи и трицепсы — и отличный способ повысить уверенность в себе.

Что еще вы хотели бы знать о жиме лежа? Какие варианты вам нравятся больше всего? Дай мне знать в комментариях.

Стеф

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Штанга
  • Соединение Механики
  • Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Плечи, Трицепсы

Целевая группа мышц

Сундук

Обзор жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это разновидность жима лежа и упражнение, используемое для наращивания мышц груди.Также косвенно будут задействованы плечи и трицепсы.

Использование наклона позволит вам лучше целиться в верхнюю часть груди, отстающую часть для многих лифтеров.

Вы можете включить жим лежа на наклонной скамье в тренировки груди, тренировки верхней части тела, тренировки толчков и тренировки всего тела.

Жим лежа на наклонной скамье. Инструкции

  1. Лягте на наклонную скамью и поставьте руки на ширине плеч.
  2. Сведите лопатки друг к другу, сведя их вместе и загнав в скамью.
  3. Сделайте глубокий вдох и позвольте наблюдателю помочь вам с подъемом, чтобы сохранить напряжение в верхней части спины.
  4. Дайте весу успокоиться и убедитесь, что верхняя часть спины остается напряженной после подъема.
  5. Вдохните и позвольте штанге медленно опуститься, расслабив локти.
  6. Опустите штангу по прямой линии до основания грудины (грудины) и коснитесь груди.
  7. Поднимите штангу вверх по прямой, прижимаясь к скамье, упираясь ступнями в пол для толчка ногами и разгибая локти.
  8. Повторите желаемое количество повторений.

Советы по жиму лежа на наклонной скамье

  1. Во-первых, техника, во-вторых, вес — никого не волнует, сколько вы жмете, если получите травму.
  2. Держите штангу на одной линии с запястьями и локтями и убедитесь, что она движется по прямой линии. Чтобы держать запястье прямо, постарайтесь расположить штангу как можно ниже в ладони, но при этом не упустите возможность обхватить большой палец.
  3. Если вы хотите сохранить большее напряжение в трицепсах и груди, прекращайте каждое повторение сразу после локаута в верхней части.
  4. Не беспокойтесь о чрезмерном поджатии локтей, многие из этих советов исходят от атлетов с экипировкой, использующих костюмы. Некоторым атлетам может быть рекомендована небольшая подтяжка на спуске, но другие атлеты могут использовать отличную реплику Грега Наколса, которая выполнит то же самое: «Разброс и толкни».
  5. Прогиб может быть целесообразным в зависимости от ваших целей, но убедитесь, что большая часть дуги приходится на середину и верх спины, а не на нижнюю часть спины. Если у вас судороги в пояснице, когда вы готовитесь к упражнению, вы находитесь вне позиции и подвергаете себя риску получения травмы.
  6. Штанга должна касаться груди при каждом повторении. Если вы хотите перегрузить определенные диапазоны движения, обратите внимание на жимы с досок или приспособление к сопротивлению с помощью цепей или лент.
  7. Когда гриф опускается, нацельтесь на грудину (грудину) или немного ниже, в зависимости от длины плеча, чтобы продвинуть планку по линейной траектории.
  8. Атлеты среднего и продвинутого уровней могут использовать хват без большого пальца или «самоубийственный» хват, но для большинства атлетов было бы разумнее сначала научиться жать, обхватив гриф большим пальцем.
  9. Боритесь с желанием позволить запястьям снова развернуться, подумайте о том, чтобы повернуть костяшки пальцев к потолку.
  10. Поэкспериментируйте с шириной захвата — если у вас более длинные руки, возможно, вам понадобится более широкий захват. Однако, если вы чувствуете давление в передней части плеча во время упражнения, вам может потребоваться расширить хват, улучшить втягивание лопатки или немного уменьшить диапазон движений с помощью таких упражнений, как жим с пола или доски.
  11. Сожмите гриф как можно сильнее, чтобы улучшить устойчивость плеч.
  12. Убедитесь, что лопатки втянуты, и не позволяйте им менять положение при нажатии.
  13. Штанга должна опускаться под контролем и касаться груди атлета — без подпрыгивания или избыточного импульса.
  14. Подумайте о попытке оттолкнуться от перекладины вместо того, чтобы отталкивать перекладину от себя.
  15. Уплотнение в верхней части спины должно быть одним из ваших главных приоритетов во время выполнения упражнения.
  16. В идеале используйте корректировщик, чтобы помочь с подъемом, чтобы поддерживать напряжение в верхней части спины.
  17. Во время подъема держите ступни в тишине и используйте толчок ног, упираясь ступнями в пол и сжимая ягодицы, чтобы стабилизировать таз.
  18. Сосредоточьтесь на том, чтобы развести штангу в стороны или попытаться «согнуть штангу», чтобы активировать некоторые из внутренних стабилизаторов плеча.
  19. Ягодицы и лопатки должны оставаться в контакте со скамьей на протяжении всего движения.

Как жим лежа: пошаговое руководство

Вы смотрели в зеркало в последнее время и хотели бы, чтобы у вас были более четко очерченные грудные клетки? Может быть, плечи нужно заполнить?

Один из лучших способов сделать это — выполнить жим лежа. Это конкретное упражнение — одно из старейших упражнений в бодибилдинге, которое можно выполнять со свободными весами. Бодибилдеры Золотой Эры использовали этот продукт как часть основы для своего мускулистого телосложения.

Франко Колумбу

Если вы давно хотели научиться жиму лежа, но не знаете, как это сделать, продолжайте читать. Мы дадим вам пошаговое руководство, как правильно выполнять жим лежа.

Во-первых, вы узнаете о мышцах, которые прорабатываются при выполнении жима лежа.Затем мы обсудим преимущества, которые вы получите от выполнения этого упражнения.

После этого мы расскажем вам о правильном положении тела, прежде чем вы когда-нибудь поднимете штангу. Наконец, вы получите пошаговое руководство по правильной форме от начала до конца.

В качестве бонуса мы дадим вам несколько советов экспертов о том, как максимально эффективно использовать свой день в тренажерном зале.

Мышцы, проработанные при выполнении жима лежа

Когда вы делаете упражнение на жим лежа, вот мышцы, над которыми вы работаете:

  • Трицепс
  • Бицепс
  • Большая грудная мышца
  • Передние дельтовидные мышцы
  • Передняя зубчатая мышца
  • Ловушки
  • Верхняя часть спины

Наибольшую нагрузку получают грудные мышцы, трицепсы, бицепсы и плечи.Передняя зубчатая мышца станет сильнее, что поможет укрепить сердцевину и поможет в скручивающих движениях. Ловушки и верхняя часть спины получат дополнительную тренировку в процессе подъема.

Ширина захвата и положение локтей играют роль в том, как задействуются мышцы. В следующем разделе мы расскажем, как можно воздействовать на определенные части групп мышц.

Прежде чем мы перейдем к положению тела, давайте поговорим о необходимом оборудовании и преимуществах выполнения жима лежа.

Необходимое оборудование

Если у вас дома правильная подготовка, вы можете выполнять жим лежа, не ходя в спортзал. Однако, если вы только начинаете, вам нужно иметь с собой наблюдателя, пока вы не усовершенствуете подъемник.

Вот необходимое оборудование:

  • Скамья для груза (бонус, если она опускается и наклоняется)
  • Штанга
  • Бамперные пластины различных размеров
  • Весовые зажимы для удержания грузов на месте

Это действительно все, что вам нужно.Также можно выполнять жим лежа с помощью набора гантелей. Мы рекомендуем сначала начать со штанги, чтобы убедиться, что вы выполнили упражнение в первую очередь.

Если вы хотите заниматься этим дома, но у вас нет подходящего оборудования, подумайте о покупке бывшего в употреблении набора.

К настоящему времени некоторые люди, возможно, уже отказались от своих новогодних обещаний. Посмотрите объявления в социальных сетях или на Craigslist, возможно, вам просто повезет, и вы найдете в продаже жим лежа.

Если вы предпочитаете ходить в спортзал, у них должны быть все возможности для жима лежа, включая тренажеры.Не сбрасывайте со счетов использование тренажера для выполнения жима лежа, они могут помочь:

  • Люди с определенными ограничениями
  • Те, кто хочет поднять больший вес
  • Тот, у кого нет корректировщика

Например, тренажер Смита — отличный способ снизить риск травмы без использования корректировщика. Штанга находится внутри стойки тренажера, которая также включает механизм блокировки. Вы можете установить замок прямо над головой в качестве защиты на случай, если штанга соскользнет.

Преимущества жима лежа

Жим лежа — это не только отличное упражнение для верхней части тела, он также помогает развить мышечную выносливость и выносливость. Наращивание силы при выполнении жима лежа также улучшит ваши результаты в других упражнениях.

Вот лишь некоторые из того, что может улучшить жим лежа:

  • Отжимания
  • Подтягивания
  • Подтягивания
  • Становые тяги
  • Планки
  • Жим над головой

Это упражнение также используют спортсмены, пауэрлифтеры и обычные посетители тренажерного зала.Хоккей, футбол и бейсбол — это лишь некоторые из видов спорта, которые могут принести пользу спортсменам при использовании жима лежа.

Одно исследование даже предполагает, что спортсмены могут получить преимущество, используя положение захвата, которое они используют в своем виде спорта. Это исследование подтверждает, что выбранный вами хват дает наилучшие результаты в жиме лежа. Здесь исследователи предлагают спортсменам широкий угол захвата для более тяжелых нагрузок на плоской скамье.

Жим лежа предназначен не только для молодых, но и для пожилых людей.Упражнения с весовой нагрузкой, такие как жим лежа, могут улучшить плотность костей. Это может помочь снизить риск остеопороза и потенциальных переломов костей сейчас и с возрастом.

Когда мы примем правильную форму, вы заметите, что перешли в восходящую фазу жима лежа. Это исследование показывает, что мышечная активация выше при большем количестве повторений (12 против 6) и меньшей продолжительности (3 секунды против 6). Используйте взрывной характер жима лежа, чтобы быстрее наращивать мышцы.

Это далеко не полный список преимуществ включения жима лежа в свой распорядок дня.Однако, обладая этой информацией, вы можете увидеть, что это ценное упражнение для тренировки верхней части тела.

Теперь мы почти готовы прийти в форму при выполнении жима лежа.

Положение корпуса

Во-первых, давайте поговорим о положении тела, прежде чем мы перейдем к реальной механике выполнения жима лежа.

Лицо

Во-первых, немного переместитесь, чтобы занять правильное положение для жима лежа. Независимо от того, как расположено остальное тело, вы должны убедиться, что ваше лицо правильное.

Лягте на скамью и посмотрите на перекладину. Он должен быть между вашим ртом и лбом.

Если вы стоите слишком низко на скамье, вы не сможете безопасно снять штангу со стойки. Если вы окажетесь слишком высоко, вы рискуете удариться о опоры для перекладины во время подъема.

Запомните это положение и всегда проверяйте, чтобы гриф находился где-то над вашим лицом, прежде чем начинать подъем. Если вы измените какое-либо другое положение тела, всегда перепроверяйте это выравнивание, прежде чем перемещать штангу.

Торс

Ваше тело будет примерно в одном и том же положении независимо от того, делаете ли вы наклонную, горизонтальную или наклонную скамью. В зависимости от ваших целей и веса вам может потребоваться изменить стойку.

Если вы никогда раньше не выполняли жим лежа, положение тела поначалу может показаться странным. То, что работает для вас, может не сработать для других, поэтому сделайте несколько проб и ошибок, чтобы определить, где вам удобнее всего.

Вот как следует поставить торс на скамью:

  • Лопатки: Они должны быть вместе на скамейке.Представьте, что вы пытаетесь держать карандаш лопатками. Это автоматически вытолкнет вашу грудь, чего вы и хотите во время упражнений. Некоторым нравятся их лопатки назад и вверх, а другим — назад и вниз. Выберите, что лучше всего подходит для вас. Эта стойка важна, потому что она снижает риск боли в плече и травм вращающей манжеты плеча.
  • Нижняя часть спины: Вы хотите, чтобы нижняя часть спины слегка выгибалась при выполнении жима лежа. Количество арки зависит от вас; Пауэрлифтеры имеют более высокий свод стопы, чем бодибилдеры и обычные лифтеры.Цель дуги — помочь:
    • Уменьшить диапазон движений
    • Поднять тяжелее
    • Вытолкнуть грудь больше
    • Защитить плечи от травм
  • Бедра: Используйте бедра, чтобы двигать нижнюю часть назад, чтобы создать нужную арку. Упритесь руками в опоры стойки и двигайте бедрами, чтобы изменить свод. Как только вы окажетесь в правильном положении, зафиксируйте бедра на месте, чтобы стабилизировать подъем.

Ноги

Положение стопы имеет значение при обучении правильному жиму лежа. Умение управлять лифтом, поставив ноги на пол, является ключом к поднятию тяжестей. Если ваши ноги находятся слишком далеко вперед, они могут поскользнуться на полу, что может отрицательно повлиять на работу подъемника.

Наиболее распространенное положение стоп при выполнении жима лежа — это , слегка отводя их назад и вперед. Поставьте ступни на пол где-то между бедрами и коленями. Расположите пальцы ног наружу, а ступни — в стороны, насколько позволяют бедра.

Пауэрлифтеры обычно отводят ноги дальше назад и приближают их к телу. Это создает более четкую арку и позволяет поднимать еще более тяжелые. Однако вам не хватает устойчивости, когда вес приходится на пальцы ног, а не на всю стопу.

У вас короткие ноги, и вам трудно поставить ступни на пол? Попробуйте поднять ноги на скамейке и вместо этого поставить ступни на скамью.

Руки

Когда дело доходит до взятия перекладины, следует помнить несколько советов:

  • Возьмитесь за штангу низко в руке. Это положение помогает защитить запястье от падения назад. Вы снизите риск получения травмы, и при этом вам будет удобнее подниматься.
  • Жим штанги. Это поможет вам правильно расположить запястье, а также активизирует мышцы запястья, предплечья и трицепса. Чем сильнее вы держите штангу, тем сильнее задействуются мышцы плеча. Кроме того, нет риска потерять штангу, если вы держите ее в руках супермена.
  • Начните на ширине плеч. Вы можете поэкспериментировать с захватом позже, но для начала выберите эту ширину захвата. Чем дальше вы уйдете, тем сильнее вы задействуете внешние мышцы груди. Если вы будете двигаться внутрь, вы проработаете внутренние мышцы груди и трицепсы.

Как только вы наберете правильную форму, попробуйте разные ширины захвата, чтобы увидеть, как они прорабатывают мышцы. Вы также можете использовать скамейки под разными углами, чтобы работать с конкретными мышцами.

Теперь вы готовы к выполнению жима лежа!

Как правильно выполнять жим лежа

Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, вы можете сразу же добавить вес.Если вы никогда раньше не выполняли жим лежа, не поддавайтесь соблазну прибавить вес к штанге! Да, мы серьезно.

Начните сначала совершенствовать свою форму с помощью штанги и NO WEIGHTS! Сама штанга весит 45 фунтов, так что вряд ли она будет сверхлегкой.

Когда вы опустите форму, добавьте веса из расчета пять фунтов за подход (по 2,5 фунта с каждой стороны). Прежде чем вы это узнаете, вы будете жать больше веса и увидите, как эти мышцы нарастают.

Пошаговое руководство по жиму лежа
  1. Примите положение тела и следите за тем, чтобы во время повторений вы оставались напряженными.
  2. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Освободите штангу и поднимите ее, пока ваши локти не сомкнутся и штанга не окажется выше плеч.
  3. Посмотрите прямо, когда вы разблокируете локти и начнете опускать штангу. Делайте это контролируемым движением. Продолжайте опускать планку, пока она не окажется чуть выше грудины (под грудью как у мужчин, так и у женщин).
  4. Взрывным движением поднимите штангу контролируемым движением, используя ноги, чтобы поднять ее. Штанга должна немного сдвинуться назад в исходное положение, при этом штанга должна находиться над вашими плечами.
  5. Поздравляю, вы только что выполнили одно повторение!

Сделайте три подхода по 8-10 повторений в идеальной форме (по совету наблюдателя или тренера). Как только вы достигли этой цели, вы можете постепенно увеличивать вес штанги. Не увеличивайте вес, пока не сможете выполнить такое же количество повторений и подходов.

Что касается периодов отдыха, начинайте с одной минуты между каждым подходом. Если вам нужно больше времени, постарайтесь не делать между подходами более двух минут. Вам станет лучше, когда вы начнете больше поднимать тяжести, и сможете меньше отдыхать.В конечном итоге старайтесь, чтобы между подходами было меньше минуты.

Советы для достижения успеха

Если вы обнаружите, что сама по себе штанга слишком тяжелая, попробуйте вместо этого жим лежа с гантелями. Начните с наименьшего веса и посмотрите, насколько легко их поднять.

Когда вы перемещаете штангу вверх и вниз, следите за положением локтей. Держите их внутри, так чтобы вы образовали из них стрелу вместо буквы T (если ваша голова была кончиком стрелки). Когда вы перемещаете штангу, ваши бицепсы должны почти касаться ваших сторон, а локти должны быть под углом 45 градусов.

Не отталкивайте штангу от груди , когда опускаете ее. Вы хотите, чтобы планка едва касалась вашей рубашки, прежде чем вы вернетесь в фазу подъема. Кроме того, не жульничайте, убедитесь, что вы опускаете штангу вниз, а затем полностью поднимаете ее для полного повторения.

Когда вы закончите сет и хотите снова поставить штангу, переместите штангу назад, пока она не коснется стойки стойки. Вот тут и пригодится корректировщик, пока вы не привыкнете к этому движению.Старайтесь не следить за своим взглядом, так как это может привести к тому, что вы отодвинете штангу слишком далеко назад.

Дополнительные советы для идеального жима лежа

Как и было обещано, вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от жима лежа.

Во-первых, знайте, что каждой скамейки не подходят всем. Убедитесь, что ширина скамьи не меньше ширины ваших плеч. Если он недостаточно широкий, у вас не будет той устойчивости, которая необходима для правильного подъема.Если он будет слишком широким, ваши руки не смогут выполнять весь диапазон движений.

Еще одна вещь, о которой стоит подумать. Бывают разной толщины и сгибания планки. Новичку будет удобнее держать более толстую перекладину.

Также не нужна слишком жесткая планка. Даже небольшое изгибание грифа поможет смягчить суставы , как только вы начнете прибавлять в весе. Если вы в тренажерном зале, у вас может не быть выбора, но подумайте об этом, покупая собственную тренировку.

Если вы заметили, что одна рука сильнее другой (обычно это доминирующая рука), сосредоточьтесь на упражнениях для одной руки.

Больше проработайте более слабую руку, чтобы выровнять силу, используя гантели, гири или канатный тренажер. Тогда вы сможете поднимать тяжести и преодолевать любое плато в жиме лежа.

Помните, здесь вы не стремитесь к скорости, вы стремитесь к совершенству. Правильная форма поможет вам обезопасить себя, когда вы начнете прибавлять в весе штангу.Отдыхайте по мере необходимости между подходами и не сдавайтесь.

Последние мысли

Жим лежа — одно из лучших упражнений для груди, которое вы можете выполнять для активации грудных мышц. Совершенствование формы поможет вам выполнять более тяжелые подъемы по дороге с наименьшим риском травм.

Если вы только начинаете, попросите тренера, наблюдателя или используйте тренажер Смита, пока ваша форма не станет безупречной. По мере того, как вы добавляете веса, попросите наблюдателя, который при необходимости поможет направить штангу обратно на стойку.Избежать травм — это важнее всего, даже больше, чем ваши достижения.

Old School Labs Muscle-Builder — Строитель мышц

Говоря о приросте, Vintage Build ™ может помочь вам достичь этого, предоставив вам необходимую комбинацию для наращивания мышц. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), моногидрат креатина и L-глутамин работают вместе, чтобы нарастить мышцы и способствовать восстановлению.

Вы жим лежа? Как долго вы этим занимаетесь и какой у вас самый тяжелый подъем? Есть ли у вас еще какие-нибудь советы, о которых мы не упоминали? Сообщите нам свои мысли в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*