Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как качать нижнюю часть пресса: Как накачать нижнюю часть пресса? — Фитнес

Содержание

Как накачать нижнюю часть пресса?

Мышцы нижнего пресса – это одна из самых проблемных зон на теле человека. Без постоянной физической нагрузки нижняя часть живота имеет свойство расслабляться, растягивать и образовывать весьма не эстетичную выпуклость. Для женщин, которые прошли беременность и роды, вопрос как накачать нижнюю часть пресса, встает особенно остро. Ведь за время беременности мускулатура живота подвергается очень большой нагрузке и растяжению.

Комплексный подход при проработке мышц пресса

Наиболее часто проблема некрасивого живота заключается не только в слабых мышцах, но и в жировых отложениях в этой области. По этой причине для решения вопроса, как накачать нижний пресс живота и избавиться от неэстетичного провисания мышц, необходимо подходить к проблеме комплексно:

  1. Пересмотреть режим и состав питания – дробное питание, достаточное количество выпиваемой жидкости, минимальное употребление углеводной пищи значительно облегчают работу с мускулатурой пресса.
  2. Включить в программу тренировок аэробные упражнения – прыжки со скакалкой, наклоны и тренировки с обручем помогают избавиться от жировых накоплений в области живота и талии.
  3. Подобрать оптимальный тренировочный комплекс для нижних мышц живота – современные методы накачать пресс, позволяют постепенно усложнять тренировки, начиная с самых простых и легких упражнений и до силовых тренировок с утяжелениями.
  4. Регулярность тренировок и постепенное усложнение – это два самых важных аспекта в достижении цели, поскольку разовые и нерегулярные подходы просто не могут привести к хорошему результату.

Как накачать нижний пресс девушке?

Для начала в комплекс тренировок необходимо включить всем известные и простые упражнения, постепенно усложняя и увеличивая количество подходов. Говоря о том, как накачать нижний пресс дома, важно определить время для регулярных тренировок (можно делать подходы 2-3 раза в день). Например, в первой половине дня делать комплекс динамических упражнений, а в вечернее время заниматься статическими упражнениями, либо чередовать подходы в течение дня. Необходимо учитывать, что перед каждым подходом важно разогреть мышцы и выполнить разминку, лишь после этого приступать к основной проработке мышц живота.

К динамичным упражнениям для прокачки нижнего пресса относятся:

  1. Велосипед – известное всем со школьных занятий упражнение весьма эффективно прокачивает мышцы нижнего пресса, при этом необходимо помнить, что чем ниже располагаются ноги при движении, тем выше нагрузка на низ живота.
  2. Ножницы – упражнение, которое имеет несколько вариантов выполнения, его можно делать на одном уровне или усложнить, добавив движение ног по вертикали.
  3. Подъемы ног лежа и на перекладине – при выполнении этих упражнений важно соблюдать плавность и замедленный темп, не стоит делать резких рывков. Медленные подъемы ног в положении лежа с задержкой ног на максимальной высоте, хорошо укрепляют мышечный корсет. Подъемы ног на перекладине – более сложный уровень тренировок и он может служить следующим этапом в проработке мышц пресса.
  4. Подъемы ног и туловища одновременно – существует целая серия упражнений подобного рода, при которых производится встречное движение корпуса и ног. Такие тренировки полезны в целом для всех прямых мышц живота.
  5. Планка – одно из самых простых и в то же время эффективных упражнений для пресса. Оно проводится из положения упора руками и ногами в пол с подтягиванием ног к корпусу, сконцентрировав основные усилия на мышцах нижнего пресса.

А вот как накачать низ пресса с помощью статических упражнений, которые взяты из йоги. Из системы хатха-йоги можно применять такие асаны:

  1. Поочередный подъем ног с задержкой (утхитта бадасана).
  2. Подъемы туловища и ног на время (ароханасана).
  3. Втягивание живота (уддияна-бандха).

Важными аспектами тренировок являются — постепенное увеличение количества подходов при динамических упражнениях и время удержания позы при статических и йогических асанах.

 

как накачать нижнюю часть пресса

Как накачать нижнюю часть пресса?

Пишу об этом, т.к. этот вопрос интересует многих любителей фитнеса.

Существует очень много упражнений, тренирующих пресс. Различные скручивания, сжигания, кранчи, подъемы туловища, подъемы ног, складки и т.д.

Во время выполнения большинства из них, мы всегда в основном чувствуем жжение в верхней части пресса, а как же накачать нижнюю часть пресса?

Важно понимать , что в работе на пресс участвуют и другие мышцы – сгибатели бедра, сгибатели спины — это как минимум.


 

 

Например, при выполнении широко известного упражнения  — подъем ног в упоре на предплечьях – значительную часть работы выполняют сгибатели бедра . Именно поэтому новички фитнеса чувствуют, что у них устают ноги, а не пресс. Тоже самое в упражнении – подъем туловища на наклонной скамье. Замечали, что если посильнее зацепиться ногами, можно сделать значительно больше повторов, но……сильно устают ноги, потому что опять сгибатели бедра берут на себя львиную долю нагрузки.

Что же делать?

Максимально изолировать пресс!

Рассмотрим на примере упражнения – ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ.

И.п. Лежа на спине (на скамье или на полу). Руки вдоль туловища. Ноги подняты вверх и согнуты в коленях. Поясница прижата.

На выдохе: Плавно (не рывком!) закручиваем таз на себя.

На вдохе: возвращаемся в И.П.

Более Продвинутый Вариант этого упражнения:

На выдохе: В верхней точке движения выпрямите ноги пятками в потолок, приподняв слегка таз.

На вдохе: опустите прямые ноги вниз до параллели с полом.

Самый Продвинутый Вариант:

Лечь на скамью так, чтобы ноги и таз были навису. Руками удобней держаться за скамью на уровне головы.

На выдохе: закручиваем таз и ноги  полностью выпрямляем вверх.

А теперь внимание!

Оставляя таз как можно выше, начинаем опускать прямые ноги вниз до параллели с полом.  Вдох!

И поехали закручивать сначала.

Поверьте, с первого раза получиться криво и мало. Но более 8-10 повторений в этом упражнении делать не стоит. Потому что спина тоже работает. Но отвечаю – нижний пресс Вы почувствуете на 100%!

Еще одно упражнение, заслуживающее отдельного внимания. Его тоже можно считать мощным орудием прокачки нижней части пресса.

ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ на перекладине(турнике).

Для удобства лучше использовать петли, в которых можно зафиксировать локти.

На выдохе: Плавным движением закручиваем таз с ногами вверх, стараясь коснуться носками перекладины.

Важно! Никаких рывков и махов! Не раскачиваться!

Затем медленно опускаем ноги вниз, сохраняя баланс. Но не расслабляем пресс нижней точке движения. Вдох! И поехали следующее повторение. Снова плавно закручиваем таз, поджимая копчик-хвост.;)

 

Есть вариант этого упражнения, который включает в работу косые мышцы живота.

Представьте себе гусеницу, свесившуюся на паутине, которая закручивается вверх. Наверное, не раз такую видели в детстве. 😉

Обалденное упражнение на пресс!

На следующий день чувствуете, что проработали пресс от и до!

Мы рассмотрели с вами 2 основных супер-упражнения на пресс!

Конечно, новичкам они сначала не под силу. Но после вводного периода тренировок на все мышечные группы, включая простые упражнения на пресс и спину, можно будет приступать к супер-упражнениям, ведь теперь уже известно как накачать нижнюю часть пресса!

 

 

 

 

Как накачать нижние кубики пресса

Многих интересует вопрос о том, как накачать нижний пресс?

Таким образом они планируют избавиться от жировых отложений, которые нередко скапливаются именно в этой части в связи с физиологией – женщина должна стать матерью, вот организм и готовит «амортизатор», который будет снаружи защищать плод. Вот только тренировка нижнего пресса не помогает избавиться от этой досадной складки, так некрасиво проявляющейся под тонким платьем.

Нижняя часть пресса: избавляемся от жира. Перед тем, как накачать нижнюю часть пресса, важно избавиться от жира.

Иначе у вас действительно сформируется плотный мышечный каркас, но под жировой складочкой его никто не заметит. Плоский живот – это когда складка на животе не более 1-1,5 сантиметров. Все остальное – уже лишнее. Кстати, нижние мышцы пресса – это условное название, так же как и нижние кубики пресса.

На самом деле живот покрывает одна крупная абдоминальная мышца, которая может сокращаться в различных отделах. Избавлять от жира нужно не силовыми упражнениями, а аэробными: в этом смысле прекрасны результаты дает занятие со скакалкой, с утяжеленным обручем (который весит 3 кг) и, конечно же, бег. Причем любое из этих действий должно суммарно занимать не менее 40 минут в день – если вы, конечно, хотите сравнительно быстрых результатов.

Наилучший эффект вы получите, если будете вставать рано утром, выпивать маленькую чашку горького кофе без молока и сахара (он дает дополнительный жиросжигающий эффект) и отправляться на пробежку (или прыгать дома со скакалкой, желательно, у открытой форточки). Начинать можно с 15-20 минут, но это только для привыкания: первые 20 минут организм расходует калории, которые вы получили с пищей, и лишь дальнейшее время – жировые отложения на теле.

Поэтому бег менее 30-40 минут для похудения смысла не имеет, а лишь укрепляет ваши легкие и сердечнососудистую систему (что, впрочем, тоже отлично). Если вам сложно, можно чередовать бег и ходьбу. Как несложно догадаться, нижний пресс в домашних условиях один только бег вам сделать не поможет.

Если вы не представляете себя без сладкого, жирного, мучного и шоколадного, заниматься нужно по несколько часов в день! Разумеется, мало кто способен выделить столько времени на спорт, поэтому проще ограничить свое употребление высококалорийной пищи: фастфуда, сладостей, блюд, жаренных во фритюре и прочего.

Только если вы соблюдаете все это, есть смысл узнавать, как качать нижний пресс дома. Все эти меры в комплексе дадут быстрый результат! Как накачать нижний пресс девушке? Вопрос о том, как быстро накачать нижний пресс является довольно сложным сам по себе – хотя бы потому, что нижний пресс мы, как правило, не привыкли ощущать, эта часть мышцы довольно пассивна. В связи с этим, обычные упражнения на пресс оказывают на нее мало воздействия. В настоящее время одним из лучших способов того, как эффективно накачать нижний пресс является упражнение «обратное скручивание».

Для его выполнения нужно лечь на спину на пол, согнуть ноги в коленях, расположить руки вдоль тела. Из этого положения необходимо отрывать бедра от пола как можно выше, скручиваясь, но не отрывая лопаток от пола. После достижения максимальной точки нужно медленно «раскрутиться», но стопы на пол не ставить. Очень важна при выполнении именно эта, конечная фаза, которая обычно дается с трудом и выдает слабую мышцу. Еще один отличный вариант – подъем ног в висе. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, там обязательно должен быть специальный станок для этого упражнения.

Если же его нет или вы занимаетесь дома – используйте обычный турник. Важно при выполнении упражнений следить за тем, чтобы поднятие ног происходило усилиями нижнего пресса, а не верхнего и не мышц бедер. К этому нужно привыкнуть, в дальнейшем упражнения будут даваться гораздо проще.

В таком случае то, как прокачать нижний пресс, не станет для вас проблемой!

P/S Рекомендуем Вам, открыть свой бизнес,  это открыть тренажерный зал, фитнес клуб. Даём спортивне тренажеры в кредит или лизинг, поможем в открытии от А до Я. Поможем привлечь клиентом, даём спортивное питание под консигнацию…

Как накачать нижнюю часть пресса?

Убрать свисающий живот и увидеть красивые кубики на прессе помогут упражнения для прокачки нижней части пресса. Стоит заметить, что эта область задействуется во время любых упражнений на пресс, но чтобы достичь хорошего результата, необходимо подобрать конкретные упражнения для прокачки именно нижней части.

Как накачать нижнюю часть пресса?

Для получения желаемого результата важно правильно выполнять упражнения, соблюдая технику. Стоит заметить, что после первой тренировки может чувствоваться боль в пояснице, но это нормально. Если дискомфорт сохраняется длительное время, тогда нужно обратиться к врачу. Делайте упражнения в 3 подхода по 15-20 повторений.

Есть несколько правил, которые помогут прокачать пресс на нижнюю часть живота более эффективно. При выполнении упражнений спину стоит держать круглой, не прогибаясь в пояснице. Руки держите за головой, но не стоит скреплять их в замок, достаточно просто положить пальцы на затылок. Еще один важный момент – локти стоит держать разведенными в стороны. Не подавайте голову вперед, держите ее на одной линии с позвоночником. Не задерживайте дыхание, и делайте выдох на усилии, то есть на подъеме, а вдох во время спуска.

Упражнения для нижней части пресса для мужчин:

  1. Расположитесь на спине, поместив ладони под ягодицы и согнув ноги в коленях. Поднимите ноги, а затем, прижав поясницу к полу, дотроньтесь коленями до груди, при этом таз следует немного поднять вверх. Сделайте примерно 25 раз, а после этого выпрямите ноги, постаравшись как бы вдавить спину в пол. Опускайте ноги вниз до тех пор, пока поясница не начнет подниматься вверх и в этот момент стоит остановиться и зафиксировать положение на минуту. Повторите все с самого начала два раза.
  2. Следующее упражнение выполняется на турнике. Повиснув на прямых руках, начните медленно поднимать ноги, согнутые в коленях, стараясь ими дотронуться до груди. При максимальном напряжении задержитесь, и медленно вернитесь в ИП.

 

Как накачать нижнюю часть пресса: 6 шагов к плоскому животу — «La’seule»

Отличить верхние мышцы пресса от нижних визуально дово-льно легко. А во-т отдельно на-прягать те- или другие нево-зможно. Поэтому при выборе комплекса коррекции нижнего пресса упражнения для девушек должны включать именно те-, которые оказыва-ют во-здействие на- данный участок те-ла.

Осо-бенности нижнего пресса

В женском организме в месте- расположения нижнего пресса на-каплива-ет жир. Это про-исходит потому, что данна-я зона- максимально приближена- к органа-м, ответственным за ро-ждение дете-й. А с помощью «страте-гического запаса» приро-да ста-рается защитить на-ше будущее потомство-. Именно поэтому боро-ться за идеальную плоскость живо-тика на- данном участке непро-сто. И на- во-про-с, как на-качать нижний пресс девушке, нужно отвечать комплексно.

В частности, в индивидуальной про-грамме следует учесть:

  • правильные упражнения для нижней части пресса — «точечно» во-здействующие на- мышцы этой зоны;
  • диета-, которая поможет избавиться от жиро-во-го запаса на- живо-те-;
  • рациона-льное пита-ние, которо-е должно ста-ть образом жизни;
  • питьево-й режим и подвижность.

А те-перь по порядку.

Комплекс упражнений

Про-стым ответом на- во-про-с, как на-качать нижнюю часть пресса, являются 5 упражнений. Выполнять их следует регулярно. Не стоит идти на- пово-ду у желания ста-ть стро-йной буква-льно за пару дней. Перегрузка мышц ответит ва-м только болью и нево-зможностью полноценно двигаться. Ста-райте-сь трениро-ва-ться 3 раза в неделю, тогда упражнения на- нижнюю часть пресса будут про-дуктивными, а болезненные ощущения побеспокоят лишь после 1-2 трениро-вки.

Также следует со-чета-ть комплекс с упражнениями для верхнего пресса. В некоторых случаях они и та-к дублируются, но работа- на-д нижней частью живо-та- нево-зможна- без внимания его верхней зоне. Как на-качать пресс верхний и подтянуть нижний, рассмотрим подро-бно.

Выполняем обратные скручива-ния на- пресс

  • Лежа на- полу, поднимите- вверх ноги. Они должны располагаться перпендикулярно те-лу.
  • Оторвите- попу от пола и тяните- ноги к голове. Сгибать ноги не следует, одна-ко существует разновидность упражнения с изна-чально со-гнутыми коленями. Оно та-к же эффективно.
  • Повторите- его 30 раз.
  • Висим на- турнике

    Нет более эффективного упражнения на- верхний пресс и нижний, чем это. Также оно помогает на-качать боковые мышцы живо-та-, со-здать его идеальный рельеф. Если дома нет турника, попро-сите- мужа (папу, друга…) прикрутить планку в дверном про-еме. Главное, чтобы ва-ши ноги не доста-ва-ли до пола.

    Как накачать нижнюю часть пресса девушке дома самостоятельно

    Многие интересуются, как накачать нижний пресс? Вопрос актуален, особенно весной, в преддверии лета и пляжного сезона. Накаченный низ пресса смотрится очень красиво, приковывая к себе взгляды противоположного пола. Кроме того, красивая фигура способствует улучшению настроения, развитию уверенности в себе и повышению самооценки.

    Вот поэтому для всех очень важно поддерживать себя в отличной форме всегда.

    Нижняя часть пресса зачастую является самой ослабленной у большинства людей. Особенно это касается женщин в возрасте и молодых мамочек. Получить красивый и твердый пресс можно не только в зале, но и дома, главное — правильно организовать выполнение комплекса упражнений.

    Прежде чем заняться накачиванием пресса, необходимо начать правильно питаться. Это очень важно, поскольку мышцы пресса зачастую «прячутся» под жировым слоем. Для того, чтобы добиться максимального результата, нужно сначала сесть на диету, а впоследствии пересмотреть меню и убрать из него высококалорийные продукты и спиртное.

    Людям с лишним весом рекомендуется для сжигания лишнего жира дополнительно заниматься бегом, кардиотренировками, плаванием, аэробикой.

    Нижним прессом считается низ вертикальной мышцы живота. Поэтому, при накачке нижнего пресса, работает вся мышца, то есть происходит также развитие мышц среднего и верхнего пресса.

    С чего начать?

    Не забывайте при выполнении тренировок о разминке и растяжке. Разминка выполняется в начале тренировки, она позволяет разогреть мышцы и усилить приток крови. Растяжка производится после тренировки для снятия мышечных спазмов и для более быстрого восстановления мышц.

    Кроме этого, качественно выполненная разминка способствует снижению риска появления травм.

    Как накачать нижнюю часть пресса: упражнения 

    1. Скручивания. Это незаменимое упражнение. Начальное положение – лежа на спине, ладони на полу, прямые ноги чуть приподняты. Выдох — сгибаете ноги в коленях и тянете колени к подбородку. Пресс при этом держите в напряжении. Вдох — возвращаетесь в начальное положение.
    2. Велосипед. Начальное положение – лежа на спине, руки сведены за головой. Выдох — касаетесь локтем правой руки колена левой ноги. Пресс при этом напряжен. Далее следует возврат в начальное положение. Здесь идет дополнительная проработка боковых мышц.
    3. Начальное положение – лежа на спине. Руки вытянуты за головой, ноги прямые. Выдох — одновременно и плавно поднимаем ноги и туловище, руками тянемся к ногам. Вдох – возврат в начальное положение. Важно выполнять технику как можно медленнее.
    4. Это последнее упражнение в комплексе, выполняется оно аналогично предыдущему, только ноги согнуты в коленях. Пресс при этом держим в постоянном напряжении.

    Это начальный комплекс упражнений, для достижения большего результата необходимо увеличивать количество подходов (от 1 до 4). При правильном соблюдении всех требований, результат будет ощутим уже через месяц.

    После тренировки желательно употреблять пищу только через 2 часа.

    Данные упражнения подходят для занятий и дома, и в тренажерном зале. Лучшее время для тренировки – утро, выполняйте упражнения натощак.

    Кардиотренировки – отличный метод сжигания лишних калорий, они тренируют выносливость, что необходимо для получения отличных результатов при накачке мышц нижнего пресса.

    Кардиотренировка:

    Как накачать нижний пресс девушке? Смотрите видео:

    Как накачать нижний пресс — кубиками, девушке, мужчине: видео

    Качаем нижний пресс быстро Загрузка…

    Краткое содержание статьи:

    Мы уже рассматривали упражнения для выработки красивого верхнего пресса. Приступим к нижнему. Вопрос «как накачать нижний пресс» следует рассматривать только в компании с вопросом «как накачать верхний пресс». Сразу скажем, что качать нижний пресс сложнее, чем верхний. В нижней части пресса жировая прослойка более толстая, чем в верхнем. Поэтому, не менее важным, чем тренировки, является правильное питание. Правильно питайтесь и качайте пресс в домашних условиях — это один из залогов успеха в похудении.

    Жиры должны быть, предпочтительно, растительными. Значительную часть рациона должны составлять белки. В день нужно выпивать не менее 2 — 2,5 литров чистой воды. Заметьте, не просто жидкости, не чая, не кофе, а именно воды. И обязателен завтрак. И это должен быть не чай с бутербродом с колбасой.

    Это должна быть каша. Не зря в детских лагерях и санаториях на завтрак всегда дают каши. Каши содержат так называемые «медленные» углеводы, которые перевариваясь, дают организму необходимую энергию.  Если не придерживаться такой диеты, то даже если удастся накачать нижний пресс, то никто этого не заметит. Все скроет оставшийся жир.

    Приступаем к тренировкам

    Рассмотрим, как накачать нижнюю часть пресса. Упражнений для нижнего пресса, к счастью, значительно больше, чем для верхнего пресса. Нет необходимости только монотонно поднимать и опускать корпус. Тут уж можно выбирать, что вам больше нравится. Но все упражнения на укрепление мышц нижнего пресса связаны с подъемом и опусканием ног.

    Приступаем к тренировкам
    • Классическим упражнением для укрепления мышц нижнего пресса является поднимание ног. Лежа на полу, нужно поднимать ноги желательно так, чтобы касаться пальцами ног пола за головой. Со временем упражнение можно усложнить, привязав к ногам груз.

    Остается только следить, чтобы груз не упал вам же на голову.  Также следует следить, чтобы при опускании ног в исходное положение не касаться ими пола. То же самое можно делать ногами, согнутыми  в коленях. Только теперь уже стоит тянуться коленями к груди. На Vtrenirovke есть большое количество статей для желающих похудеть, вот несколько из них описаны ниже!

    «Велосипед»

    Эффективным упражнением в решении вопроса «как быстро накачать нижний пресс» будет знакомый всем со школьной скамьи «велосипед». Лежа нужно попеременно совершать в вертикальной плоскости круговые движения ногами, сгиная их в коленях, а затем распрямляя.

    «Велосипед»

    Руки должны быть сцеплены за головой. Если руки расположены вдоль тела, то это значительно снижает эффект от упражнения. Выполнять «велосипед», как и все упражнения до появления, опять повторимся, легкого жжения в мышцах, но выдерживать для начала не менее 10 – 15 махов ногами.

    «Ножницы»

    При решении вопроса «как накачать нижний пресс девушке» нелишним будет вспомнить про упражнение, также знакомое из школьной физкультуры как «ножницы».  Лежа на полу, руки также за головой, нужно поднять ноги на 10-150 над полом.

    «Ножницы»

    Делайте ногами широкие махи в стороны, перекрещивая их. Голова должна оставаться на полу. Выполнять, как и все остальные упражнения до легкого жжения. Но начинать все же лучше с одного подхода с не менее, чем 10 — 15 махами каждой ногой.

    Качаем нижний пресс быстро

    Для мужчин, и для женщин, у кого достаточно сильные руки, и всех тех, кто хочет знать, как накачать быстро и качественно нижние кубики пресса, можно посоветовать упражнение на турнике.  В висе на турнике на руках, поднимайте ноги, можно согнутые в коленях, так чтобы колени были на одном уровне с тазом.

    Ну и, конечно, обруч. Кто не помнит советов о том, что если крутить его каждый день, хотя бы по полчаса, то мышцы живота укрепятся. «Волшебный» обруч поможет всем, кто хочет знать «как накачать нижнюю часть пресса» и кто хочет знать «как накачать верхнюю часть пресса».

    Вероятнее всего, на следующий день вы будете чувствовать дискомфорт в области живота. У многих этот дискомфорт «отобьет» желание дальнейших тренировок, но если Вы стойко решили достигнуть совершенства, то стоит перетерпеть два – три дня, и дискомфорт исчезнет сам по себе. Это связано с тем, что мышцы получили нагрузку, которой раньше не было. Но человеческое тело быстро адаптируется к новым нагрузкам.

    Все вышеуказанные упражнения можно делать как в спортзале, так и дома. Но помните, что дома Вашим тренером будет только Ваша же совесть и Ваше же стремление к самосовершенствованию.

    Качаем нижний пресс быстро

    Отдельно мы не рассмотрели вопрос «как накачать нижний пресс мужчине». Мужчины, извините. Для вас подходят все те же упражнения, что и для женщин и девушек. Вам нужно просто увеличить количество подходов и повторов в подходах по сравнению с рекомендациями для женщин.  Но это не значит, что нужно делать упражнения до изнеможения. Главным критерием остановки является появление легкого жжения в мышцах.

    Самое главное, что следует помнить, что время, за сколько можно накачать пресс и щеголять кубиками на животе, зависит только от Вас и вашего упорства. Но не забывайте при этом, что тренировать мышцы живота нужно в комплексе. Если у Вас слабые боковые мышцы, то тренировками только верхнего или только нижнего пресса, или того и другого вместе невозможно добиться появления рельефных кубиков на животе.

    Упражнения нужно делать каждый день, но не вместо обычной зарядки, а в дополнение к ней. Также не стоит забывать про кардиотренировки. Хорошим подспорьем тут станут пробежки, катание на велосипеде, занятия на велотренажере или беговой дорожке. Но это должны быть  полноценные пробежки или тренировки на тренажерах. Три –четыре минуты пробежки не дадут никакого эффекта. Ваше тело не успеет даже разогреться.

    Цикличность тренировки – залог успеха

    И снова и снова повторяем, что не следует форсировать события и пытаться избавиться от всех жировых отложений на талии и животе, которые Вы бережно и тщательно собирали значительную часть своей жизни, за несколько недель, и тем более дней. Тренировки до изнеможения не помогут обрести красивый торс к ближайшему лету, если вы вспомнили об этом тогда, когда убрали верхнюю одежду в дальний шкаф до следующей зимы.

    Цикличность тренировки – залог успеха

    Лучше пропустить одно лето, медленно и планомерно совершенствуя свое тело, чем надорвать мышцы и попасть в больницу. После этого Вас уже не будет интересовать ни грядущий пляжный сезон, ни возможность покрасоваться с обнаженным торсом.  Но и думать, что красивый пресс образуется сам по себе тоже не стоит. Над ним нужно работать. Работать ежедневно. Зато результат того будет стоить. Вам будут завидовать те, кто так и не решился подняться с дивана.

    И не стоит слишком надеяться на широко разрекламированные ныне пояса – жиросжигатели. Вполне возможно, они и помогут Вам потрясти «спасательный круг» из жировых отложений, но сформировать свой торс вы должны сами. И тут помогут только физические упражнения и желание заполучить этот самый красивый торс.

    Как накачать нижний пресс — видео

    Рекомендуем прочитать:

    4 простых движения Луи Остхейзена для свинга мирового класса

    Мое свинг было признано самым плавным на Туре. Это огромный комплимент, потому что есть много отличных игроков, а я много работаю над темпом. Чтобы сделать ваше движение более сладким, попробуйте четыре движения на этих страницах. Вскоре вы попадете в каждое железо в центре булавы.

    1. ПОЗВОЛЬТЕ КЛУБУ РАБОТАТЬ

    Моя мантра? Мягко качайте — и выберите палку побольше.Когда я нахожусь между дистанциями, я беру более длинную клюшку. Черт возьми, я даже иногда бью дубинкой, когда мне это не нужно — более длинные клюшки идут дальше, так что ты не торопишься. Это сглаживает ваш замах, и чем он плавнее, тем легче поймать мяч заподлицо.

    Это всегда было моим подходом. Я вырос в Южной Африке в 1990-х годах и копировал Эрни Элса. Он был национальным героем и олицетворением плавного и мощного замаха. К тому же мой родной город Моссел-Бей — одно из самых ветреных мест в Южной Африке (местные шутят, что даже птицам приходится гулять).Я должен был держать мяч низко, что означало научиться сбивать 5- и 6-айроны, а не, скажем, запускать высокий 8-айрон.

    Помимо того, что нужно брать больше клюшек, хорошая установка способствует плавности хода. Попробуйте этот трюк с настройкой: прижмите верхнюю левую руку к груди, а затем сохраняйте соединение при качании. Это синхронизирует движение вашей руки с поворотом тела, что является строительным блоком для плавного движения.

    ДЕРЖАТЬСЯ

    Клюшку можно взять разными способами. Большинство игроков пересекаются.Я сцепляю пальцы, и моя хватка правой рукой сильнее, чем левой. Это немного необычно, но работает. Ключ для вас? Найдите удобную рукоятку, даже если это противоречит традициям. Захват руками в соответствии с инструкциями из учебника может лишить вас чувства, и ваш темп станет тостом.

    2. ПОЗВОНИТЬ ПРОСТОЙ НАЗАД

    Быстрота убивает ритм. Мой пресс с предварительным раскачиванием зажигает вынос Tour-caliber. Вырвать клюшку обратно — это убийца ритма, но я все время вижу это в программах.Я тоже могу быть виноват в этом, особенно в стрессовых ситуациях. Поэтому я разработал спусковой крючок, который с самого начала работал плавно, и теперь использую его практически на каждом взмахе.

    Вот как это работает: как только я принимаю стойку, я прижимаю руки к цели (среднее фото выше), позволяя перенести часть веса на левую ногу. Затем я снова начинаю клюшку, перенося вес на правую ногу. Я часто делаю это, считая в голове: «1» — успокоиться, «2» — нажать, «3» — качнуть. Этот триггер делает для меня несколько важных вещей: помогает мне управлять переносом веса и добавляет плавности моему предварительному замаху, предотвращая рывки при старте.Часто ли вы чувствуете себя «застрявшим» в адресе, как будто носите цементные шипы? Мой предварительный замах дает вам приятное ощущение «потока» — и поскольку у вас меньше шансов вернуть клюшку, она заведется и останется в самолете.

    3. ПРОСТОЕ УПРАВЛЕНИЕ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОГО РИТМА

    Раскройте секреты плавности с помощью этих тренировочных качелей. Мое любимое упражнение на мах — это выполнение ударов ногами близко друг к другу. Мне это нравится, потому что он автоматически сглаживает мои колебания. Это также помогает мне почувствовать, как мои руки и тело работают в унисон и синхронизируются при ударе.Вот как это сделать.

    Возьмите свой обычный адрес с помощью качающегося клина, но так, чтобы ноги были примерно в двух дюймах друг от друга (или даже соприкасались). Сделайте плавный взмах на три четверти, как если бы вы пробивались на поле на 70 ярдов. Всего за несколько попыток вы должны начать ловить мяч флеш. Если вы этого не сделаете, попробуйте следующие приемы по устранению неполадок, чтобы добиться желаемого результата:

    1. Держите голову неподвижно и примерно на одном и том же месте от начала до конца.
    2. Перенесите вес между серединами каждой ступни.Не скользите ни к пятке, ни к носку.
    3. Сохраняйте угол позвоночника на всем протяжении. Если ваше движение плавное, нет необходимости «поднимать».

    4. ПАУЗА НА ВЕРХНЕМУ

    Проведение даунсвинга может убить хороший контакт. Вот способ начать — и раздавить каждое железо. Я считаю, что если вы правильно заняли лидирующую позицию, сильное влияние произойдет само по себе. Единственное, что может вас испортить, — это поспешное начало даунсвинга. Так что не делай этого! Каждый хороший игрок, которого я знаю, делает паузу наверху хотя бы на мгновение.Эта крошечная пауза гармонизирует все движущиеся части вашего свинга, создавая плавный темп, необходимый для чистого контакта.

    Попробуйте следующее: качитесь вверх, сохраняя связь между левой рукой и грудью (фото ниже). Удерживайте верхнюю позицию для счета, затем начинайте опускаться. Увеличивайте скорость медленно, пока не достигнете максимума при ударе. Правильное ощущение — падают руки (а не плечи). Сделайте это правильно, и вы достигнете максимальной скорости, когда это будет важно.

    Качели для гольфа в два приема | Инструкция

    Так много в инструкциях по гольфу — это позиция , позиция , позиция , позиция , иногда полезно очистить голову и подумать в более широком смысле.

    Проще говоря, общее движение хорошего замаха — это толкай-толкай: вы толкаете клюшку назад и протягиваете ее. Противоположный ход — тяга-толчок — распространенная ошибка любителей. Таким образом, у многих игроков в гольф основное движение замаха полностью изменено. С помощью туристического игрока Гэри Вудленда давайте посмотрим. — С Питером Моррисом

    Движение, которое вы хотите от мяча — это толкающее назад движение левой рукой ( на фото выше ).Это создает в основном прямой старт маху и широкое разгибание. Он также заставляет левое плечо поворачиваться назад, так что верхняя часть тела начинает катиться по устойчивой нижней части тела.

    Левая рука — хороший фокус, потому что руки — единственные части тела на клюшке. Фактически, думайте о тыльной стороне левой руки как о косой лапе: если рука остается неподвижной, то же самое и с лицом. Квадратное лицо, возвращающееся назад, увеличивает ваши шансы вернуться в квадратное ударение, что является конечной целью.

    Распространенная ошибка — тянуть клюшку назад правой рукой. Многие игроки в гольф с доминирующей правой рукой делают это, что приводит к быстрому перемещению клюшки внутрь. Оттуда вы должны поднять его, чтобы добраться до вершины, а это уменьшает вращение тела и забирает много энергии из качелей. Вы теряете весь крутящий момент, который создается, когда верхняя часть тела поворачивается против устойчивой нижней части.

    Вот хорошее сверло для проталкивания отталкивающего движения.Возьмите короткое утюг только в левую руку и сделайте несколько раскалывающих движений. Без правой руки на клюшке вы изолируете толкающее движение левой руки на замахе. Воссоздайте это ощущение, когда вернетесь к качанию обеими руками.

    Еще одно преимущество отката — это широкий спектр возможностей. Широкий вынос помогает перенести вес на правую сторону. Вернув вес назад и полностью свернув верхнюю часть тела, вы готовы изменить эти действия и начать мах вниз.

    Первое движение вниз должно быть тянущим движением, инициированным левой ногой ( на фото выше ). Сверху левое колено смещается к цели и начинает втягивать остальную нижнюю часть тела во вращение вперед. Если нижняя часть тела ведет вниз, клюшка опускается внутрь, и вы можете перекинуть ее к мячу.

    Есть нюанс. Нисходящий замах — это не , а только тянущее действие, потому что для удара вам также нужно согнуть поверхность клюшки под прямым углом.Если бы вы просто потянули, лицо было бы широко открыто — и вы бы все разожгли как следует. Итак, после первоначального рывка сосредоточьтесь на повороте суставов левой руки вниз. Ваша цель — при ударе повернуть тыльную сторону руки — логотип на перчатке — к цели.

    На стороне ошибки, если вы толкаете клюшку сверху вниз, как это делают многие гольфисты с доминирующей правой рукой, клюшка отодвигается и удаляется от вас. Оттуда вы сделаете крутой замах, который будет пересекать мяч от ворот к воротам.Эти качели не имеют силы и производят много толчков и надрезов.

    Попробуйте это упражнение, чтобы почувствовать натяжение, затем квадратное лицо. Без клюшки прижмите левую ногу к стене. Имитируйте обратный замах, затем медленно поверните вниз. Убедитесь, что: (1) ваша левая нога мягко ударяется о стену, когда вы начинаете спускаться, и (2) тыльная сторона левой руки обращена к стене, когда она опускается перед вами. Теперь вы готовы использовать двухтактные методы работы на вас.

    Стив Скотт — главный специалист Paramount Country Club в Нью-Сити, штат Нью-Йорк

    Консультации по

    Burnt Edges: что такое прямой пресс

    Одна из наиболее неправильно понимаемых концепций в гольфе — это нападающий. С одной стороны, я могу сосчитать количество игроков, которых я видел в Академии гольфа США, которые делают это правильно. Чтобы сосчитать тех, кто неправильно это сделает, потребуется целая вечность.

    Лучшим примером игрока, который использовал правильный форвард, был Сэм Снид.Если вы зайдете в наш блог www.usgolfacademy.blogspot.com, вы сможете увидеть видео, в котором Сэм демонстрирует и объясняет форвардную прессу. Жим Сэма вперед представлял собой полное смещение веса справа налево, а затем, когда он отодвинулся назад, клюшка и корпус отошли от мяча как одно целое. Есть много других примеров игроков, которые используют этот жим корпусом или движение нижней частью тела в качестве жима вперед. Но во всех случаях во время всего движения левая рука и булава остаются на прямой линии. Сэм никогда, как это делают многие, никогда не продвигал руки вперед, оставляя тело неподвижным.

    Самым важным принципом при выполнении хороших бросков в гольф является создание прямой линии от плеча до руки, доходящей до головки клюшки при ударе. С механической точки зрения создание этой прямой линии — наиболее эффективный способ ударить по мячу для гольфа. Клюшка вращается по дуге, и если радиус этой дуги изменяется во время движения клюшки, шансы ударить по мячу уменьшаются. Кроме того, время удара легче поддерживать с помощью прямой линии, чем согнутой.Представьте, как трудно было бы ударить по мячу, если бы клюшка была согнута на полпути вниз по стержню. Итак, если вы игрок, который выталкивает руки вперед для поиска фишек или для того, чтобы делать более низкие удары? Не надо!

    Плохой жим вперед создает угол между рукоятью и стержнем клюшки. При ударе, когда клюшка наклонена под любым углом, отличным от руки, в лучшем случае вы получите скользящий и неточный удар. Теперь начинаются проблемы. Например, вместо того, чтобы повернуть клюшку назад, вы можете поднять клюшку вверх. После пары жирных выстрелов с использованием этого приема обычное решение — повернуть голову к цели на махе вниз.При перемещении головы вперед нижняя часть замаха перемещается к цели, что компенсирует отклонение клюшки назад. По крайней мере, сейчас клюшка ударяет по мячу раньше земли. Однако клюшка наклонена назад, поэтому при ударе лицевая часть обычно открыта, что приводит к толчку, порезанию или голени. Некоторые, чтобы исправить эти проблемы, закрывают лицо клюшки слева, чтобы противостоять предыдущему открытому лицу. Это создает еще один новый уровень проблем, требующий другого набора решений. В конце концов, вы так потерялись, что совсем не можете вспомнить, как раскачивать клюшку.Мой лучший совет? Избегайте этой и других проблем, сохраняя прямую линию от плеча до булавы в начале взмаха.

    Играйте в гольф лучше ногами

    Многие игроки-любители часто игнорируют роль ног во время игры в гольф. Правильное использование ног при замахе в гольфе не кажется очень важным, но это определенно стоит практиковать.

    Любители склонны думать о качелях в гольфе как о движениях верхней части тела.Проблема такого подхода в том, что он упускает из виду источник огромной силы и контроля. Ноги при замахе в гольфе являются основными движущими силами, тогда как руки и туловище следуют за ним, а ноги ведут.

    Убедитесь, что ваши ноги находятся в правильном положении во время игры в гольф, это позволит вам высвободить силу, о которой вы даже не подозревали. И не только это, но это позволит сделать удар в гольфе более плавным, естественным, расслабленным и легким в управлении.

    Как двигаются все части тела: под поясом, издание

    Правильное движение бедра в качелях

    Первое, на что следует обратить внимание в нижней части тела, — это на движения бедер и талии.Когда вы начнете играть в гольф, вы легко заметите движение рук; поворот бедра более тонкий, но его нельзя игнорировать.

    1. Сосредоточьте внимание на внешней стороне каждого бедра. При адресе одна сторона указывает на цель, а другая — в прямо противоположном направлении. Когда начнется замах, вы должны медленно двигаться, чтобы ваша передняя тазобедренная кость оказалась в земле. Он не будет указывать прямо на ваш мяч для гольфа, но это будет сдвиг от исходного положения, когда он был направлен в сторону цели.Вы также заметите, что задняя тазовая кость слегка приподнята в воздухе.
    2. Еще один способ подумать об этом движении — представить себе стержень клюшки для гольфа, проходящий прямо через вашу талию. Вы хотите, чтобы эта клюшка дошла до точки, где она направлена ​​в землю на пару футов перед вашим мячом для гольфа и в небо на другом конце. Это движение позволит вам обернуть верхнюю часть тела вокруг позвоночника, создавая крутящий момент, который передается на мяч для гольфа для большей мощности.
    3. Как только вы доберетесь до вершины своего замаха в гольфе и максимально развернете бедра, оставаясь при этом достаточно комфортным, вам нужно будет начать свой даунсвинг. В то время как при замахе руки в первую очередь двигаются, при замахе вниз бедра и талия в первую очередь начинают возвращаться к удару.

    Ваша цель — не только вернуть бедра в исходное положение, но и немного сдвинуть их вперед к вашей цели. В сочетании с поворотом бедер это дает больше силы, чем когда-либо могли бы ваши руки.

    Это действительно ключ к большему расстоянию; создавая крутящий момент бедрами и талией, создавая при этом движение вперед и через удар.

    Теперь, если мы посмотрим немного ниже, мы должны поговорить о движении бедра и ног при замахе в гольфе; от верхней части колена до стопы.

    Во-первых, мы сосредоточимся на ноге, которая находится ближе всего к вашей цели; левая нога для правши:

    • 1 Когда вы отводите клюшку назад и поворачиваете бедра, вам придется согнуть переднее колено, чтобы облегчить поворот.
    • 2 Колено должно слегка опускаться к земле, а также назад к задней ноге.
    • 3Это даст вам больше свободы движений в бедрах.

    Когда дело доходит до передней ноги, много споров. В общем, старшее поколение игроков будет выступать за небольшой отрыв передней пятки от земли во время замаха. Опять же, это дает еще больше свободы передвижения и может дать вам больше мощности. Взгляните на качели Джека Никлауса и Фила Микельсона для примера этой техники.

    С другой стороны, молодое поколение игроков предпочитает держать левую ногу на земле во время всего замаха. Правильный ответ на этот спор — все, что работает лучше всего и удобнее для вас. Аргумент зависит от способности игрока вернуться в правильную позицию удара.

    Подъем передней ноги во время замаха может привести к тому, что игрок будет слишком сильно раскачиваться назад и вперед во время замаха, и, таким образом, будет труднее создавать устойчивый удар.

    Если вы можете создать сильный удар, поднимая переднюю пятку во время замаха, сделайте это. При этом, если вы боретесь с постоянным воздействием, я бы порекомендовал использовать «технику новой эры»: держать переднюю ногу ровно на земле на протяжении всего удара в гольф.

    При махе вниз передняя нога и ступня возвращаются в исходное адресное положение и остаются в этом положении на протяжении всего замаха, включая завершающий. В этом процессе колени выпрямляются и сохраняются на протяжении всей остальной части махов.Эта передняя нога — стабильная основа вашего замаха. Это то место, где вы будете балансировать большую часть своего веса, когда закончите. Итак, ваша цель — создать прочный и прочный фундамент на всем протяжении всей ноги за счет удара.

    Когда дело доходит до задней ноги и ступни, во время замаха происходит значительно меньше движений, чем передних.

    Поскольку переднее колено сгибается, заднее колено должно оставаться прямым, чтобы обеспечить правильный наклон и поворот при махе. Вместо того чтобы сгибаться, ваше заднее колено будет слегка поворачиваться в направлении от мяча.Эта задняя нога нагружается во время поворота назад, чтобы взорваться в положении удара.

    Как только начинается мах вниз, сгибание в коленях меняется. Раньше оно было в вашей передней ноге, но по мере развертывания маха вниз ваше заднее колено будет сгибаться и двигаться к мячу для гольфа.

    Вы можете думать об этой задней ноге как об атакующем. Он атакует мяч, наклоняясь и летя прямо в точке удара. Ваша задняя пятка должна начать отрываться от земли в результате удара, пока вы не окажетесь на носке задней ноги в финишной позиции.

    Один из способов улучшить прицеливание и направление — попытаться удерживать заднюю ногу на земле до самого удара. Только тогда вы позволите своей задней пятке подняться в воздух.

    Есть несколько типичных ошибок, которые допускают игроки-любители, когда дело касается движения ног во время игры в гольф.

    Первый и, вероятно, наиболее распространенный, заключается в том, что они будут держать нижнюю часть тела слишком тихой или неподвижной на протяжении всего замаха. Как я сказал ранее, многие игроки в гольф считают, что удар в гольф — это в первую очередь движение рук и верхней части тела, но это неверно.Это движение всего тела, которое требует использования ног, чтобы полностью раскрыть свой потенциал.

    Вторая распространенная ошибка, о которой я вкратце упомянул выше, состоит в том, что игроки в гольф слишком сильно раскачиваются назад своей нижней частью. Движение бедер, ног и ступней — это не качание назад. Вместо этого нужно скручиваться вокруг вашего тела для создания крутящего момента.

    Распространенная ошибка здесь состоит в том, что слишком много игроков в гольф пытаются отклониться назад в своем замахе, чтобы создать силу, но это обычно только затрудняет успешное возвращение в позицию удара.Это нарушает баланс и время игрока, которые мы никогда не хотели бы потерять, играя в гольф.

    Наконец, некоторые игроки в гольф испытывают трудности с правильной работой ног. Они поднимут не ту пятку в неподходящее время или оставят пятку плоской, когда ее нужно поднять. Правильная работа ног в махе назад заключается в том, что задняя ступня остается полностью плоской, а передняя пятка может либо оставаться полностью плоской, либо пятка может немного подниматься.

    Опять же, если постоянный контакт является проблемой, то передняя пятка всегда должна оставаться плоской.Затем, во время движения вниз, задняя пятка слегка приподнимается за счет удара, пока полностью не поднимется в воздухе в законченном положении. Передняя пятка остается полностью плоской на протяжении всего маха вниз и финиша. Эти движения помогут получить правильное смещение веса, силу и направление ваших ударов.

    Упражнения для развития правильной работы ног и ног в качелях для гольфа

    Есть пара отличных упражнений, позволяющих использовать ноги при игре в гольф, которые могут помочь улучшить вашу игру в целом.

    1. Один из лучших способов схватить клюшку обеими руками.
    2. Возьмитесь одной рукой за рукоятку, а другую за голову.
    3. Затем положите булаву на талию.
    4. Делайте воображаемые «взмахи», просто сосредотачиваясь на изгибе талии при обратном замахе.
    5. Вы заметите, что при замахе клюшка должна указывать вниз на землю перед мячом и вверх в небо за мячом.
    6. Затем во время воображаемого маха вниз попытайтесь направить задний конец клюшки в сторону мяча при ударе.

    Это упражнение точно имитирует позицию «атаки» задней ноги во время удара. Следующее упражнение, которое вы можете практиковать, чтобы имитировать правильную работу нижней части тела.

    1. Возьмите мяч в руку для метания.
    2. Настройтесь так, как будто вы собираетесь ударить по мячу для гольфа, но вместо этого бросайте мяч, как бейсбольный мяч.
    3. Обратите внимание на поворот бедра вперед.

    Это, как правило, хорошее, естественное движение, которое людям легче уловить, чем движение замах в гольфе.Вы хотите, чтобы ваша нижняя часть тела при ударе в гольф выглядела очень похожей на то, как вы бросаете бейсбольный мяч.

    Собираем все вместе

    Я твердо верю, что если вы сможете использовать эти советы и упражнения в своей практике и игре в гольф, вы увидите значительное улучшение вашей дистанции и направления — две вещи, которые мы все могли бы улучшить.

    Поначалу движение нижней части тела может быть немного сложным, но как только вы упростите его, расслабитесь и начнете двигаться так, как ваше тело было естественно предназначено для движений, вы обнаружите, что это заставляет все удары гольфа подходить друг к другу. Полегче.

    Fix Inside Takeaway — Вперед пресс

    Один вопрос, который мне часто задают, — нужно ли при настройке использовать прямое нажатие? Жим вперед учили уже давно по множеству разных причин, но, как вы, наверное, заметили на сайте, я защищаю вертикальный вал без жима вперед. А теперь я хочу поговорить о том, почему и что произойдет, когда вы будете склонны выдвигать вперед прессу.

    Итак, во-первых, что такое прямой пресс? Просто у него есть стержень, наклоненный к цели.Это самый простой способ думать о форварде. Вы продвигаете руки вперед. Многие люди используют это как спусковой крючок, чтобы начать качание. Итак, они начинают нормально, правильно, с вертикальной рукоятью, а затем выталкивают руки вперед, а затем забирают клюшку обратно.

    Теперь, как правило, происходит следующее: когда вы выставляете руки вперед, что вы делаете с соотношением ваших рук и головы клюшки? Итак, теперь мои руки уже перед головой клуба.Голова моей клюшки у меня за руками. Теперь большинство гольфистов-любителей это уже делают достаточно хорошо. Это ход номер один для большинства любителей. Они выставляют руки вперед, а затем разрывают дубинку обратно внутрь, поднимают ее, а затем взламывают сверху.

    Последнее, что вы когда-либо хотели бы сделать на Земле, — это поставить руки дальше перед головой клюшки, делая жим вперед. Ваши руки у большинства игроков в гольф уже имеют тенденцию слишком сильно отводить клюшку назад, потому что вы чрезмерно активны с руками.Вы заметите, что большинство профессионалов туров устанавливают штангу вертикально, а затем просто поворачивают свое тело, а головка клюшки очень и очень тихая. Нет никакого движения рук, и это огромная, огромная вещь.

    Если вы хотите большей последовательности в вашей игре в гольф, последнее, что вам нужно сделать, это добавить переменные. Когда переменные — это что угодно, дополнительное движение, которое вы добавляете к своему замаху, вам не нужно. В этом случае, если я просто поставлю запястья, я вообще не буду двигать своим телом. Я только запястья подтянул, но переместил клюшку на четыре фута.Теперь мне нужно развеять это в какой-то момент спада. Теперь я хочу, чтобы мои удары в гольфе были до смешного простыми с минимальным количеством движущихся частей, насколько это возможно для человека, поэтому последнее, что я хочу сделать, — это сделать свои руки сверхактивными в качелях.

    Я хочу, чтобы мои руки работали очень тихо, и я хочу, чтобы головка клюшки находилась на одной линии с руками и синхронизировалась с моей грудью. Так что, когда я очень медленно поворачиваюсь назад, головка клюшки находится на одной линии с моими руками. Когда я сосредотачиваюсь на своем движении на вынос, замечаю, что головка клюшки будет оставаться на одной линии с моими ногами и руками, и это именно там, где я хочу, чтобы она была.Если бы я сделал это с форвардом, посмотрите, куда идет клуб. Вот почему я не защищаю жим вперед, потому что вы заранее устанавливаете свои руки в положение, при котором они уже находятся далеко впереди головы клюшки или голова клюшки находится за вашими руками, и теперь у вас есть чтобы попытаться что-то сделать, чтобы развеять это в даунсвинге.

    Итак, самый простой способ исправить это — не делайте этого. Не добавляйте прямое нажатие. Если вы возьмете клюшку своим телом, ваши руки останутся на одной линии с головкой клюшки, и ваш удар в гольф будет намного, намного проще.

    Переместите центр поворота вперед, чтобы остановить тонкие и толстые выстрелы

    Сколько раз вы совершали идеальный удар только для того, чтобы при втором ударе нанести тонкий или толстый удар по траве?

    Вообще говоря, тонкий или толстый удар происходит из-за того, что центр удара находится слишком далеко позади мяча при ударе. Эта ошибка приводит к тому, что ваша клюшка опускается слишком далеко за мячом, и вы сначала попадете в землю (толстый удар) или попадете в верхнюю часть мяча (тонкий удар).

    Если вы попадаете толстым и худым, особенно коротким утюгом, я бы посмотрел на некоторые из этих вещей как на возможные ошибки:

    * Следите за своим распределением веса по адресу. Скорее всего, ваша голова слишком далеко отстает от мяча, а ваш вес слишком сильно ложится на правую ногу.

    Начните с центрирования головы и почувствуйте, как ваш вес находится немного слева от адреса. Это поместит ваш центр свинга (грудину) прямо над мячом.

    * Не наклоняйте слишком сильно вправо при адресе.Это также помещает ваш центр удара слишком далеко позади шара и низа вашего удара. Я бы постаралась при обращении выровнять ваши плечи. Это поможет сдвинуть центр качания вперед за счет удара.

    * Вы могли держать мяч слишком далеко вперед в своей стойке. Просто переместите его в середину вашей стойки для достижения наилучшего результата с короткими утюжками.

    * Возможно, вы слишком сильно смещаете центр поворота вправо при обратном замахе. Если вы отодвинетесь от мяча, пытаясь хорошо повернуть за мячом, вам будет трудно вернуться к удару.

    И снова центр поворота будет слишком далеко позади мяча. Так что, если можете, оставайтесь более сосредоточенными с утюгом.

    * Я бы тоже посмотрел на это ужасное колебание бедра. Если ваше правое бедро смещается вправо при замахе вместо того, чтобы поворачиваться, вы, скорее всего, попадете в толстый или тонкий выстрел. Держите правую ногу на месте и просто поверните правое бедро назад.

    * Если вы стоите слишком далеко от мяча, это также будет причиной проблемных бросков.

    * Игроки в гольф с необычно высокими поворотами имеют проблемы с доливкой, разбавлением или жирностью своих ударов.Так что постарайтесь опустить плоскость качелей, чтобы у вашей клюшки был шанс добраться до мяча.

    * Многие из вас теряют адресную позу при ударе. Эта потеря угла позвоночника обычно вызвана смещением центра вашего замаха слишком далеко вправо при обратном замахе, но это также может быть вызвано сильным замахом назад и очень крутым замахом вниз.

    * Многие игроки в гольф бьют тонкими и толстыми ударами, потому что они прижимают руки к телу прямо в момент удара.

    Иногда это «куриное крылышко», когда левая рука смотрит на удар, который вызывает тонкий или точный выстрел.В любом случае, если при ударе вы вытянете бедра вперед, у ваших рук будет место для вытягивания в нижней части замаха.

    Вытягивание бедер вперед — ключ к продвижению махового низа вперед и более точным ударам по железу.

    * Иногда чрезмерное внимание к попытке держать голову опущенной и спиной при ударе приводит к получению толстых или тонких ударов.

    Эта часть дезинформации всегда мешает вам перенести вес на левую сторону при ударе.

    И, если вы не можете перенести свой вес влево в точке удара, вы действительно не сможете стать хорошим игроком в железо.

    * И, наконец, хорошее упражнение для того, чтобы научиться лучше разбираться в железе, — это упражнение по леске. Просто нарисуйте две линии на земле на расстоянии 2-3 дюймов друг от друга.

    Задняя линия — это место, где мяч находился бы, если бы он был рядом с вами, а передняя линия — это место, где должен начинаться ваш дивот. Просто делайте свинг за свингом, стараясь, чтобы ваша дивот начиналась с передней линии.

    Делайте это примерно 25 раз в день без мяча, и вскоре вы сместите центр поворота достаточно вперед, чтобы у вас был больший вес на левом боку в точке контакта.

    Если вы таким образом переместите центр поворота и бедра вперед, вы скоро сможете избавляться от тонких и толстых ударов с помощью этих коротких и средних ударов.

    Д-р Джим Сатти, учитель года PGA 2000 года, является директором по обучению в клубе TwinEagles в Северном Неаполе и в гольф-клубе Cog Hill в Лемонте, штат Иллинойс. Он также входит в 100 лучших учителей журнала Golf и имеет рейтинг № 15 по версии Golf Digest. Сатти тренирует мужскую команду по гольфу FGCU. Напишите ему на [email protected]

    Биомеханика в действии: важность бокового изгиба на вершине качелей

    Крис Пулин

    Достижение эффективных диапазонов бокового изгиба

    Среди профессионалов гольфа, с которыми я работал, широко распространено мнение, что в верхней части замаха должен быть некоторый боковой изгиб верхней части тела. Но почему?

    Без бокового изгиба движение было бы похоже на попадание бейсбольного мяча с мишени.Однако величина необходимого бокового изгиба может варьироваться в зависимости от длины стержня клюшки, которой вы размахиваете. Например, вы ожидаете увидеть увеличение на при боковом изгибе с помощью качающегося клина и уменьшение на с драйвером.

    В индустрии фитнеса для гольфа величина бокового изгиба, которого мы пытаемся достичь, составляет около 40 градусов. Мы используем это число для создания программ, которые позволяют развивать скорость вращения и мощность, но его сокращение до одной цели также в некоторой степени произвольно.То есть, K-VEST утверждает, что средний тур-профессионал имеет диапазон бокового изгиба от 39 до 45 градусов при ударе 6-железным оружием. Таким образом, при обучении игроков в гольф нам следовало бы смотреть на человеческую форму и функции, чтобы помочь им безопасно и эффективно занять эту позицию.

    Что показывает биомеханический анализ

    На изображениях ниже вы можете увидеть компенсирующую позу, которую испытывает большинство любителей; это называется «плоская плечевая плоскость», и ее можно сравнить с показанным справа профессиональным гольфистом, который наклоняется в сторону до приемлемого диапазона.Как ни странно, я обнаружил, что у игроков в гольф с ограниченным боковым изгибом верхней части тела усиливается боль в пояснице с правой стороны из-за того, что их правая квадратная мышца поясницы остается гипертонической.

    Плоскость плеча и идеальная плоскость плеча

    Этот тип движения особенно сложен для игроков-правшей, которые из-за нормальной асимметричной формы грудной клетки и неврологической системы построены так, чтобы отдавать предпочтение правой стороне и хотят сохранять сгибание правой стороны на протяжении всего замаха.Так что исправить любые проблемы не так просто, как попросить игрока в гольф набрать оптимальное количество очков — и вуаля!

    Мышцы живота игрока в гольф (как показано на анатомическом разрезе) асимметричны по своим ролям в замахе в гольф; Добавьте к этому тот факт, что мышца диафрагмы больше и присоединяется к одному позвонку ниже справа, и у вас есть очень хорошее объяснение того, почему мы видим правые плечи ниже левых плеч у правшей.

    Вверху вы можете видеть брюшную часть двух игроков в гольф, любителя слева и профессионала справа.Обратите внимание на разницу в правой и левой сторонах и посмотрите на себя в зеркало. Если ваша левая рука находится дальше от вашего бока, а ваше правое плечо ниже, чем левое, следующие упражнения могут помочь вам достичь лучшего положения сгибания в стороны в верхней части вашего удара для гольфа.

    Объективные доказательства и практические занятия

    Используя K-VEST, мы можем собирать данные о боковых изгибах верхней части тела и обучать наших клиентов тому, как лучше растягивать правую брюшную стенку и укреплять левую.Ниже вы можете рассмотреть типичный результат для гольфиста-правши с рисунком. Обратите внимание на изгиб верхней части тела вверху и поймите, что, опять же, наша цель — достичь около 40 градусов. Следующие ниже упражнения (перепечатанные с разрешения Института восстановления осанки) помогут вам в этом.

    Растяжки правой стороны

    1. Лягте на правый бок, согнув правую ногу под углом 90 градусов.
      1. Слегка согните левое колено и положите его на подушку, удерживая левую ногу позади правой.
      2. Выпрямите правую руку, удерживая туловище в вертикальном положении.
      3. Опустите правую грудную стенку, слегка согнув правый локоть.
      4. Потянитесь вперед левой рукой, держа ее на уровне плеча или чуть ниже него.
      5. Прижмите левое колено к валику, захватывая левую внутреннюю поверхность бедра.
      6. Прижмите правое колено к коврику, захватывая правое внешнее бедро (ягодицу).
      7. Удерживая левую внутреннюю часть бедра и правое внешнее бедро задействованными, вдохните через нос, вытягивая левую руку вперед.
      8. Выдохните через рот и позвольте правой груди погрузиться в коврик.
      9. Продолжайте подталкивать левое и правое колени к коврику и еще дальше тянитесь вперед левой рукой, когда вы снова вдыхаете.
      10. Выдохните и позвольте правой грудной стенке опуститься ниже.
      11. Вдохните еще раз, потянувшись вперед, а затем выдохните и позвольте вашей правой грудной стенке опуститься и раскрыться как можно больше.
      12. Расслабьтесь и повторите еще четыре раза.

    Выпад с нижним защитным кожухом

    1. Поставьте левое колено на 6-10-дюймовый блок, а правую ногу перед блоком, согните колено и бедро и поставьте ступню ровно.
    2. Согните спину и потянитесь вперед, сложив ладони вместе, а руки ниже уровня плеч.
    3. Поддерживая контакт с правым сводом обуви, опустите левую пятку на пол, отрывая колено от блока.
    4. Пытаясь удерживать левую пятку внизу, перенесите вес тела вперед на правую ногу, подтягивая левое колено к блоку и сохраняя контакт с правой дугой обуви.
    5. Сохраняя округлую спину, поверните корпус вправо, потянувшись вправо обеими руками.Вы должны почувствовать, как задействованы мышцы передней части правого бедра и правой внешней стороны бедра (ягодицы).
    6. Удерживая это положение, сделайте 4-5 глубоких вдохов через нос и выдохов через рот.
    7. Расслабьтесь и повторите еще 4 раза.

    Примечание: при выполнении с K-VEST стремитесь к 40-градусному боковому изгибу верхней части тела и 50-градусному повороту над устойчивым тазом.


    Крис Пулин — сертифицированный спортивный тренер, специалист по силовой и физической подготовке с более чем 20-летним опытом.Он имеет сертификаты NSCA, PRI, NATA, NASM и TPI; он также является членом первого класса сертифицированных спортивных тренеров, признанных Институтом восстановления осанки и получивших сертификат PRT. Совладелец Sandhills Sports Performance в Саутерн-Пайнс, Северная Каролина, специализируется на спортивном развитии и восстановлении.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    *
    *