Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как держать планку пресс: Как правильно делать планку: инструкция и упражнения

Содержание

Как делать боковую планку, чтобы получить стальной пресс

Боковая планка хорошо нагружает прямые и косые мышцы живота, и при этом — в отличие от многих упражнений на пресс — не оказывает компрессионной нагрузки на поясницу. Более того, боковая планка укрепляет мышцы спины и при регулярном выполнении на одну сторону помогает исправить сколиоз.

Планку можно делать каждый день. Не бойтесь однообразия: есть много вариаций этого упражнения, так что скучать не придётся.

Как правильно делать боковую планку

Лягте на пол на бок, положите стопы друг на друга. Поставьте запястье одной руки чётко под плечом, затем оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх, взгляд направьте в стену перед собой.

Фото: Александр Старостин

Вы также можете выполнять планку на предплечье — это второй классический вариант, при котором нагрузка на мышцы кора остаётся прежней, но при этом снимается стресс с запястий и плеч.

Фото: Александр Старостин

Обращайте внимание на несколько важных факторов.

1. Следите, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником и не выходила вперёд. Это портит осанку и снижает эффект от упражнения.

Фото: Александр Старостин

2. Не оседайте на плечо опорной руки. Чтобы предотвратить эту ошибку, опустите оба плеча и тянитесь свободной рукой в потолок, раскрывая грудь.

Фото: Александр Старостин

3. Старайтесь удерживать таз на одном месте на протяжении всего упражнения. Он не должен провисать вниз и, наоборот, уходить высоко вверх. Как только таз начинает опускаться так, что вы уже не можете этому помешать, — заканчивайте упражнение.

Фото: Александр Старостин

4. Следите за выравниванием тела во фронтальной плоскости. Плечи должны находиться на одной линии, как и косточки таза.

Фото: Александр Старостин

Если у вас пока не получается правильно держать классическую планку, смело переходите на упрощённые варианты.

Как упростить боковую планку

Встаньте в боковую планку и поставьте нижнюю ногу на колено, а верхнюю удерживайте прямой, упираясь стопой в пол. Так вы сможете продержаться дольше и подготовить мышцы к классическому варианту.

Фото: Александр Старостин

Также можно найти устойчивое возвышение и опираться на него свободной рукой. При этом следите, чтобы плечи оставались в одной плоскости, а тело было вытянуто в прямую линию.

Фото: Александр Старостин

Если во время удержания планки вас беспокоит боль в коленях или лодыжках, опирайтесь не на стопы, а на согнутые колени. В крайнем случае можно опустить на пол бёдра и удерживать полупланку на предплечье.

Фото: Александр Старостин

Как разнообразить боковую планку

Мы покажем 15 вариаций, которые помогут увеличить нагрузку на мышцы, прокачать мобильность и чувство баланса.

Подъём прямой ноги вперёд

Встаньте в боковую планку на предплечье, невысоко поднимите верхнюю ногу. Выводите её вперёд и возвращайте обратно. Следите, чтобы положение корпуса и бёдер при этом не менялось.

Соединение локтя и колена перед собой

Встаньте в боковую планку, выпрямите свободную руку над головой и невысоко поднимите верхнюю ногу. Соединяйте колено и локоть свободных руки и ноги перед собой и возвращайте обратно. Удерживайте таз на одном уровне, не раскачивайтесь во время движения.

Скручивание

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы друг на друга, свободную руку направьте в потолок. Разверните корпус в обычную планку и заведите свободную руку за опорный локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполняйте медленно и под контролем, напрягайте пресс, чтобы во время скручивания тело оставалось прямым.

Опускание бедра

Опускайте бедро на пол и поднимайте обратно в боковую планку.

Звёздочка

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку вытяните вдоль тела. Одновременно поднимите свободные руку и ногу в «звёздочку», а затем перейдите через упор лёжа в планку на другой руке и повторите с начала.

Подъём ноги

Поднимайте свободную ногу и опускайте обратно.

Локоть к колену, стопа к руке

Встаньте в боковую планку, вытяните свободную руку над головой, верхнюю ногу поднимите. Соедините локоть и колено, верните обратно, а затем вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь стопы ладонью. Верните в исходное положение и повторите сначала.

Подъём нижней ноги

Встаньте в боковую планку, поставьте стопу верхней ноги на пол, а нижнюю поднимайте и опускайте плавным движением.

Планка + брейкдансер

Встаньте в боковую планку на прямой руке, свободную руку выпрямите над головой. Вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь ладонью стопы.

Затем согните эту ногу в колене, поставьте её на пол позади тела и перенесите вес. Поднимите вторую ногу и дотроньтесь до стопы рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Планка с ходьбой

Встаньте в планку на предплечье, поставьте на пол обе стопы друг за другом. Высоко поднимая колено, переставьте сзади стоящую ногу вперёд, а затем повторите то же самое с другой ноги.

Раскрытие бёдер

Лягте на бок, поставьте руку на предплечье, ноги согните в коленях и положите друг на друга. Поднимитесь в боковую планку, одновременно раскрывая колени в стороны. Напрягите ягодицы в верхней точке упражнения. Опуститесь в исходное положение и повторите.

С часами

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку поставьте на пояс. Поднимите свободную ногу и описывайте небольшой круг в воздухе.

С верхней ногой на опоре

Фото: Александр Старостин

Встаньте в боковую планку на предплечье рядом с невысокой опорой. Положите на опору верхнюю ногу, а нижнюю держите прижатой к верхней, свободную руку поставьте на пояс. Удерживайте положение, стараясь вытянуть тело в одну линию.

С резинкой‑эспандером

Фото: Александр Старостин

Наденьте резинку на бёдра рядом с коленями. Встаньте в боковую планку на предплечье, поднимите верхнюю ногу, преодолевая сопротивление резинки, и удерживайте это положение.

Скручивание с гантелей

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы на пол друг за другом, возьмите в свободную руку гантель и вытяните над собой.

Разверните корпус в обычную планку, доведите руку с гантелей до локтя опорной руки и вернитесь в исходное положение.

Сколько держать боковую планку

Время удержания планки целиком и полностью зависит от ваших возможностей. Нет никакого смысла выполнять упражнение дольше, чем удаётся сохранить правильную форму.

Поэтому внимательно следите за своей техникой и ориентируйтесь по ощущениям. Как только вы чувствуете, что бёдра начинают провисать — заканчивайте упражнение и выполняйте планку в другую сторону.

Для новичка это может быть 20 или даже 10 секунд. Если вы можете выдержать только это время — ничего страшного. Постепенно ваше тело привыкнет к упражнению, мышцы укрепятся и вы сможете делать упражнение гораздо дольше.

Как тренироваться

Есть несколько вариантов, как выполнять это упражнение на постоянной основе.

1. Увеличивайте время, а затем сложность

Тренируйтесь выполнять классическую планку с идеальной формой. Делайте её каждый день, постепенно увеличивая время.

Если у вас получается простоять только 20–30 секунд, сделайте несколько подходов. Например, стойте по 30 секунд на каждую сторону, потом отдохните 1 минуту и выполните ещё три подхода. В сумме получится 2 минуты на каждую сторону.

В любом случае нет особого смысла делать планку дольше 2 минут. Если вы достигли этого порога, попробуйте усложнить упражнение. Например, взять в свободную руку гантель, поставить ноги на небольшое возвышение или надеть на бёдра фитнес‑резинку.

2. Чередуйте разные виды планки

Если однообразие вас угнетает, пробуйте разные варианты боковой планки в движении. Выберите одно упражнение и выполните его в 2–3 подхода по 40–60 секунд с каждой стороны. Чередуйте вариации каждый день.

3. Составьте комплекс из разных видов

Этот вариант подходит для продвинутых и позволяет хорошенько нагрузить сразу много мышечных групп.

Попробуйте комплекс из двух вариаций в формате 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Если это сложно, подойдёт и 30/30. Вот пример упражнений, которые можно в него включить:

  • Планка с ходьбой.
  • Звёздочка с поворотом.

Сделайте четыре круга, это займёт у вас всего 8 минут. Каждый круг чередуйте стороны для планки с ходьбой. Если в первом ходили с опорой на правую руку, во втором делайте это на другую сторону.

Для более серьёзной нагрузки попробуйте другой комплекс. Например, из следующих упражнений:

  • Локоть к колену.
  • Скручивание.
  • Планка + брейкдансер.

Выполните каждый вид планки по 10 раз с правой и с левой стороны. Между упражнениями не отдыхайте.

Вы можете самостоятельно сочетать разные виды планки и составлять новый комплекс хоть каждый день.

Читайте также 🤸‍♀️💪🧘‍♂️

3 мгновенных способа улучшить свою планку

Какое же крутое упражнение! Планка одновременно не требует усилий и заставляет прочувствовать каждую секунду так, словно она последняя. Однако, несмотря на простоту, многие делают её неправильно. Мы выбрали три способа, которые помогут вам улучшить свою планку и сделать её ещё круче!

Проверьте себя

Правильная техника в фитнесе — это всё! Если вы делаете что-то неправильно, то ваши упражнения не только неэффективны, но и потенциально вредны. Конечно, в случае с планкой вы вряд ли сможете получить травму, но ведь лучше делать упражнение правильно, верно?

Итак, вот правильный порядок действий:

  1. Примите упор лёжа.
  2. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Сожмите ладони в кулаки.
  3. Выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину.
  4. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Это две основные группы мышц, которые работают в этом упражнении.
  5. Держите планку до тех пор, пока мышцы не начнут гореть. Смотрите в пол перед собой и не поднимайте голову вверх.

Засекайте время

Делая планку, многие держат её недостаточно долго. Я не спорю, это тяжёлое упражнение и иногда жжение становится просто невыносимым, но я уверен, что вы хотите развиваться и становиться сильнее. А для этого нужно засекать время и держать планку с каждым разом немного дольше.

Используйте таймер на своём смартфоне или часах для того, чтобы следить за временем. Не советую постоянно держать взгляд на таймере, так как каждая секунда будет казаться вечностью. 🙂

Дышите

Один из советов, который заметно улучшит вашу планку, — дышите. После первых 20 секунд правильно дышать становится всё важнее и важнее. Сначала уделять внимание дыханию будет достаточно трудно, но через время вы поймёте, что, правильно вдыхая и выдыхая, можно существенно увеличить время в планке.

В состоянии покоя мы дышим 12 раз в минуту. А при интенсивной нагрузке это число увеличивается до 80! Неплохой повод начать задумываться о правильном дыхании.

Планка — это отличный способ разнообразить тренировки. И, вспоминая ощущения, которые сопутствуют этому упражнению, я хочу повторять её снова и снова. А вы?

Сколько минут в день нужно держать планку. Особенности и техника упражнения Планка для пресса

Привет дорогие мои читатели! Продолжаем разбирать наш , уже осталось немного, сегодня изучаем предпоследнее упражнение, называется которое Стойка на локтях «Планка». Упражнение довольно оригинальное.

В каждом из изученных нами упражнений было поразительное сходство: позитивная фаза движения на выдохе, негативная – на вдохе. В сегодняшнем упражнении нет ни скручиваний, ни распрямлений. Упражнение статическое, все время упражнения мы находимся в одном положении. Непривычно, правда? для прямой мышцы пресса по данным исследований приравнивается к классическим скручиваниям на полу. Для косой же мышцы «Планка» показало очень высокую эффективность, набрав 2,3 балла.

Планкой можно закреплять тренировку пресса, выполнив упражнение после других упражнений, запланированных на тренировке. Также стойку на локтях можно использовать в качестве ежедневной зарядки. Всего 2 минуты в день сумеют сделать пресс упругим, а мышцы подтянутыми. Конечно зависать над полом, пусть даже и всего на пару минут в сутки, задача не самая простая. Зато результаты начнут появляться уже спустя две недели.

Это вторая редакция статьи о планке. После первой публикации я начал активно выполнять данное упражнение, и сегодня в статье будут лично мною подмеченные особенности.

Преимущества стойки на локтях:

  1. Всего нескольких минут ежедневно достаточно для того, чтобы удерживать тело в тонусе;
  2. Никаких противопоказаний, можно делать даже на полный желудок;
  3. Отлично помогает ;
  4. Очень быстрые результаты;
  5. Работают все мышцы;
  6. Планку можно выполнять где душа пожелает, никакой инвентарь не требуется.

Какие мышцы работают?

Основные задействованные мышцы – это пресс, ягодицы и мышцы кора. Но для того чтобы максимально эффективно задействовать мышцы нужно максимально верно соблюдать технику.

Техника упражнения

По привычке чуть не начал писать: «в исходном положении…». Тут то по сути только что и нужно это освоить исходное положение . Поскольку упражнение статическое, очень важно детально рассмотреть положение тела. Предлагаю взглянуть на рисунок ниже и рассмотреть каждый пункт внимательно:

Расположение тела:

  • Положение локтей : Дабы не было излишней нагрузки на дельты локти нужно разместить четко под плечами.
  • Живот : Чтобы увеличить эффективность «Планки» нужно напрячь пресс и в таком положении тянуть его к ребрам. Удерживать живот в напряжении нужно от начала до конца отведенного для упражнения времени, дышим при этом равномерно, никаких задержек дыхания.
  • Поясница : Главное условие – чтобы не было дискомфорта. Бывает так, что при каком-то определенном положении поясница тянет и побаливает (особенно при прогибании поясницы). Так вот этого быть не должно. Заметил по себе, что при округлении поясницы и одновременно с этим напряжении мышц пресса, мышцы пресса прорабатываются особенно круто ! А вообще прислушиваемся к собственным ощущениям и чувствуем как нам комфортно, а как нет.
  • Ягодицы : Все время выполнения «Планки» нужно держать ягодицы напряженными. Напряженная попа повышает нагрузку на мышцы кора.
  • Ноги : Прямые ноги, мышцы которых все время выполнения напряжены будут увеличивать нагрузку на пресс. Если позволить себе расслабить ноги часть нагрузки уйдет с нужной нам мышцы.
  • Ступни : Ступни лучше прижать друг к другу. Площадь опоры уменьшится, равновесие становится сложнее держать, соответственно и нагрузка на мышцы пресса увеличится.

Сколько держать Планку?

Конечно все зависит от твоего уровня подготовки. Кто-то держит «Планку» 2 минуты, кто-то 10 секунд. Новичкам советую начинать с небольшого времени. Например в первый день простоять 15 секунд, на следующий 25 и так далее по нарастающей дойти до своего максимума. Главное не останавливаться на каких-то пределах. Если получилось сделать 2 минуты, не нужно ставить якорь на этой цифре.

Типичные ошибки новичков

Самая распространенная ошибка при выполнении планки – это прогибание поясницы. Прогнутая поясница несет нам неприятные ощущения и возможный риск травмировать поясницу.

Для того чтобы этих ошибок не было, нужно низ живота тянуть как бы к груди, а копчик тянуть как бы к пяткам. Важно образовать ровную, параллельную полу, линию от груди до колен до груди. При выполнении упражнения нужно чувствовать свой пресс, особенно важно чувствовать подтянутую нижнюю часть живота. Для этого пятки можно немного тянуть назад.

Я стараюсь во время выполнения «Планки» максимум напрягать пресс. И хотя я уже пол года активно практикую это упражнение, при максимальном напряжении меня аж колотит всего. После 3 подходов «Планки» пресс становится просто каменным.

  • Колени все время напряжены, что не позволит провиснуть вниз;
  • Висеть в воздухе нужно с помощью напряжения пресса и растяжки позвоночника, не нужно смещать вес вперед перемещая нагрузку на предплечья;
  • Лопатки при «Планке» прижаты к позвоночнику, а не торчат вверх будто крылья;
  • Голова не должна уходить вниз, не нужно тянуть подбородок к груди, взгляд направлен чуть выше линии горизонта;
  • Носки сведены вместе, чем шире носки тем больше нагрузки уходит с пресса на колени.

Упражнение для пресса Планка в качестве утренней зарядки

«Планка» – это чудесный способ разбудить себя утром. Сползая с кровати, можно с закрытыми глазами зависнуть над полом секунд на 30–90. Тяжело, конечно, зато пробуждение гарантированно . В идеале можно повторить процедуру после утреннего туалета.

Последствия стойки на локтях

Еще несколько слов о Планке

При осваивании «Планки» вполне возможно что будет дрожать пресс и ноги. Ничего страшного: дрожат значит напряжены, а напряжены значит работают!

Вариации упражнения Планка

Когда классическая «Планка» уже не вставляет, стала слишком скучной можно попробовать разные вариации этого упражнения:

Планка на прямых руках руках

Пожалуй с этого вида «Планки» надо осваивать упражнение. Данный вид статического упражнения для пресса минимально напрягает поясницу и по факту является самым легким.

Становимся в стартовое положение отжиманий от пола и фиксируемся в этом положении. После того, когда уже особого труда не составит продержать такую «Планку» 2 минуты, переходим к классической планки на локтях.

Планка с поднятой ногой

Нужно встать в стойку как для обычной «Планки», а потом поднять одну ногу и закрепиться в этом положении определенное, максимально возможное количество времени. Затем передохнуть и сделать «Планку» с таким же количеством времени для второй ноги. Этот вариант упражнения здорово повысит работу мышц кора при выполнении. Площадь опоры уменьшается, а нагрузка прямо — пропорционально увеличивается.

Ну и упражнение, конечно, становится сложнее делать, не без этого. Отличным решением, для тренированных людей, будет постоять в классической «Планке» две минуты, а потом постоять по минуте на каждой ноге.

Планка с поднятой рукой

Необходимо так же встать в стойку как для обычной «Планки» на локтях, зафиксировать положение тела, после чего выпрямить руку. Постоять на одной руке сколько получится, и немного отдохнув сделать упражнение на второй руке. Вариант с поднятой рукой более сложный, чем ногой. Соответственно и эффективность упражнения увеличивается.

Боковая Планка

Конечно упражнение становится куда сложнее, ведь вместо четырех точек соприкосновения с полом остается всего две. Равновесие сложнее сохранить, соответственно и нагрузка на мышцы увеличивается.

Выполнение:

  • Лежа на одном (условно правом) боку, нужно подставить локоть под плечо. Другая рука ложится на бедро. Ноги строго прямые.
  • Поднять корпус нужно как показано на рисунке. Напрягаем пресс и отрываем таз от пола. Подымаем его до положения, пока корпус не займет ровную диагональную линию.
  • Балансируя на предплечье и боковой части стопы держимся на предплечье максимальное количество времени. По-хорошему это секунд 30–60, ну а там у кого сколько получится.
  • Сделав упражнение на одном боку, нужно отдохнуть немного и сделать упражнение с таким же временем на втором боку.

Боковая усложненная Планка

Эта вариация для гурманов. Данный вариант упражнения очень сложный, для его выполнения мало быть любителем, необходимо профессионально заниматься спортом. Для выполнения нужно сначала зафиксироваться в боковой «Планке», а потом вытянуть руку и ногу вверх. Рука с ногой максимально ровные.

В этом положении зафиксироваться некоторое время, после чего перевернуться на противоположный бок и повторить упражнение.

Планка на фитболе

Фитбол прекрасно способен добавить утяжелить и одновременно с этим разнообразить упражнение. Держать равновесие на фитболе сложнее, одновременно с мышцами на мяче тренируется и чувство равновесия. Чтобы выполнить упражнение нужно сначала стать перед фитболом на колени, упереться в мяч руками, после чего распрямить ноги и задержаться в положении нужное количество времени.

Упражнение для пресса Планка видео:

Выводы

Стойка на локтях «Планка» прекрасное упражнение для формирования красивого тела. По итогам исследования это упражнение поравнялось по эффективности к классическим скручиваниям на пресс. Мы уже знаем, что накачать красивый пресс возможно только благодаря комплексному подходу. Однако ежедневное выполнении стойки на локтях в качестве зарядки способно улучшить результаты и приблизить каждого из нас к мечте о красивом и сексуальном теле.

Всем желаю поскорее приблизиться к эталонам красоты и сексуальности. Ну и конечно же успехов в спорте и счастья в личной жизни!

Как обычно с вами был Виталий Охрименко .

Давайте выясним, как правильно делать планку, сколько делать планку, зачем она нужна и когда нельзя делать планку.

Планка была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад, но о ней по каким-то невероятным причинам позабыли. Каждый год появлялись новые модные комплексы упражнений, отвлекая внимание от этого простого, но очень эффективного упражнения.

Мы собрали самые часто возникающие вопросы пользовательниц сети о результативности и правильности выполнения планки, чтобы они смогли в одном месте найти все ответы на вопросы . И подготовили для вас видеотренировки различных видов планок . Поехали!

1

Рассмотрим вопросы:

  • Планка — зачем ее делать?
  • Какие результаты будут, если делать планку каждый день?

Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:

  • Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
  • Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
  • Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
  • Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
  • Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
  • Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.
  • Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.

2 Сколько раз в день делать планку

  • Сколько раз в день делать планку?
  • Сколько минут делать планку?
  • Сколько делать планку, чтобы был результат?

Для начинающих спортсменов предлагаем взять на вооружение эту таблицу.

По мере повышения уровня подготовки (планка по 2−3 минуты) количество подходов в день можно постепенно увеличивать до 2−3-4. Главное, чтобы вы во время упражнения и после чувствовали себя комфортно.

В случае если у вас получается выстоять в планке не более 20−30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. При этом старайтесь повысить количество подходов за день до нескольких. Как только тело подготовится к повышенным нагрузкам, старайтесь простоять в планке дольше, доведя время до 2−3 минут, установите количество подходов до 2−3 вдень.

5-ти минутная планка:

3

В то, которое для вас будет самым удобным. Но есть несколько рекомендаций:

  • Делать планку приблизительно в одно и то же время.
  • Не делать планку после еды.
  • Не делать планку за 2 часа до сна.
  • Планка дарит заряд бодрости и энергии (к вопросу о сне), поэтому дополняйте ею зарядку по утрам.

4 Можно ли делать планку во время месячных?

Как и в случае с другими спортивными активностями, все зависит от вашего самочувствия в этот период. Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения, простояв секунд 20−30, если все в порядке и не возникло болей, чувства дискомфорта, головокружения, продолжайте.

Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения, прицелом которых является напряжение мышц живота, что приводит к притоку крови к органам малого таза. Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.

5 Какую планку лучше делать?

Все зависит от уровня вашей подготовки. Делать планку для начинающих рекомендуется с базовой стойки на руках и с широко расставленными на полу ногами. Через время можно перейти к усложненному варианту с руками на локтях. Еще позже — к боковым планкам с поднятием руки и/или ноги.

6 Как правильно делать планку видео

Как делать планку на руках

5 подвижных вариантов планки на прямых руках

Боковая планка — как делать

Обратная планка — как делать

5 ошибок в выполнении планки

Если у вас банально нет времени на усиленные тренировки, откройте для себя планку. Она поможет вам держать свое тело в тонусе, сделать его более рельефным, и при этом отнимет у вас не более 20 минут в день.

Данная статья предназначена для лиц старше 18 лет

А вам уже исполнилось 18?

Упражнение планка для женщин

Как и сколько нужно делать планку

Планка не относится к кардионагрузкам, а значит, вам не нужно бегать, прыгать или ползать для достижения желаемого результата. Но попотеть все же придется — при всей простоте упражнение достаточно тяжелое, особенно для новичков. Поэтому правильно делать планку нужно не более 30 сек, постепенно увеличивая время.

Согласно отзывам бывалых спортсменов, максимальная польза (и видимый эффект) от планки будет, если выполнять это упражнение на протяжении 30 дней, каждый день добавляя к изначальному времени всего по 5 секунд. Также не стоит забывать и об отдыхе — устраивать себе «разгрузочные» дни хотя бы раз в неделю.

Выполнять упражнение планка вы с легкостью можете в домашних условиях, так как оно не требует ни дополнительных приспособлений, ни глубоких спортивных познаний. Вы в любое время можете приступить к тренировкам, не меняя привычного распорядка дня. Но не стоит забывать о том, что тренировки рассчитаны минимум на месяц — за меньшее время добиться желаемого результата у вас вряд ли получится.

Как научиться делать планку в домашних условиях

Этот вопрос особенно важен для начинающих, которые в силу своей неопытности не знают, какие виды планки существуют и как она правильно делается. Среди ее разновидностей можно выделить:

  • классическую планку — делается на локтях, согнутых на 90 градусов;
  • упрощенную планку для новичков и людей, страдающих избыточным весом — на согнутых коленях;
  • более легкий вариант — на прямых руках;
  • боковую планку — с упором на локоть.


Также это упражнение можно немного утяжелить, уменьшив количество точек опоры (подняв одну руку или ногу) или зафиксировав ноги на высоте около 50 см (для этого подойдет обычный стул или скамейка). Главное условие всех этих видов планки — тело должно быть ровным, подтянутым и напряженным. Ни в коем случае нельзя прогибаться в пояснице, поднимать голову и ягодицы. Только правильное исполнение упражнения даст желаемый результат.

Упражнение планка: польза или вред

Польза упражнения планка просто невероятна, ведь благодаря ему прекрасно тренируются мышцы живота, спины, ягодиц, бедер, груди и рук. Это простой способ привести мышцы в тонус, подтянуть грудь, живот и бока, тратя при этом минимум времени и сил. Но чтобы упражнение приносило максимум пользы без нежелательных последствий, нужно помнить простые и понятные правила его выполнения:

  1. Если у вас проблемы с позвоночником, то прежде чем начинать тренировки, вам необходимо проконсультироваться с врачом. Некоторые заболевания спины (такие как межпозвонковая грыжа) служат противопоказанием к выполнению планки. Также нежелательно ее выполнять во время беременности и в первые 6 недель после родов.
  2. Во избежание травм перед выполнением упражнения необходимо как следует разогреть все группы мышц. Средняя продолжительность разминки — 15 минут (но не меньше 10 мин).
  3. Следите за тем, чтобы тело было вытянуто в одну линию, живот подтянут, голова прямо. Только правильное выполнение планки принесет желаемый эффект.
  4. Начинайте работать постепенно, избегая перегрузок. При появлении болевых ощущений немедленно прекратите тренировку.
  5. Не забывайте об отдыхе — мышцы должны иметь время на восстановление.

Сколько нужно делать планку, чтобы получить максимальный эффект

Существует устойчивое заблуждение, что планку, как простое и легкое упражнение, нужно делать по пять раз в день и не менее 5 минут за каждый подход (по принципу чем больше, тем лучше). Это утверждение в корне неверно, ведь такая программа тренировок достаточно сложная даже для профессиональных спортсменов, не говоря уже об обычных обывателях. Для того чтобы хотя бы раз в день держать планку по 5 минут, нужны долгие недели тренировок, а о том, чтобы это делать по несколько раз в день, и речи быть не может.


Оптимально начинать делать планку с 30 сек в день 6 раз в неделю. С каждым днем постепенно увеличивайте нагрузку (на 10-15 сек ежедневно). Не получается увеличить предыдущий результат — не отчаивайтесь, закрепите его и попробуйте сделать чуть больше на следующий день.

Планка — эффективное упражнение для похудения

Многие считают планку панацеей при похудении, но это не так. Да, она очень эффективна при подтяжке проблемных зон, но аэробные упражнения просто необходимы для сжигания жировых отложений. Поэтому если вы хотите добиться максимального эффекта и скинуть лишние килограммы, вам лучше сочетать статичную планку с кардионагрузками и правильным питанием.

Не менее важно при похудении правильно и систематично выполнять упражнение не перенапрягаясь, но и не делая себе поблажек.

Способ, как делать планку для похудения живота, ничем не отличается от общепринятого:

  • положение тела лицом вниз;
  • руки нужно согнуть в локтях под прямым углом;
  • тело ровное, живот максимально втянут;
  • дышите ровно и размеренно, максимально контролируя каждую мышцу вашего тела.

Если вам тяжело выполнять это упражнение, то согните ноги, сделайте упор на колени. Руки также можно выпрямить. Когда мышцы окрепнут (а это будет не раньше чем через недельку-другую), переходите к классическому варианту упражнения.

В интернете вы найдете множество положительных отзывов о планке от людей, которым она действительно помогла изменить свою жизнь к лучшему. И это еще раз доказывает, что упражнение действительно помогает не только похудеть и сделать свои формы идеальными, но и существенно подправить здоровье.

Как правильно делать боковую планку

Боковая планка — вид задания, при выполнении которого задействуются не только прямые, но и косые мышцы вашего живота. Это идеальное упражнение для похудения живота и боков. Основной вес тела в боковой планке переносится на одну руку и одну ногу.


Выполнение упражнения:

  • ложитесь на бок — тело ровное, одна нога лежит на другой;
  • приподнимите верхнюю часть тела, опершись на согнутую в локте руку;
  • поднимите таз, напрягая мышцы живота, и удерживайте его на 20-30 сек.

Боковые планки можно утяжелить, если, к примеру, во время выполнения упражнения поднимать верхнюю прямую ногу под углом в 90 градусов. Но не стоит забывать, что такой вариант не для новичков, ведь для его выполнения нужны хорошо подкачанные мышцы.

Упражнение планка для мужчин

Это довольно сложное упражнение прекрасно подойдет для мужчин, которые хотят иметь рельефные мышцы живота, спины, ягодиц, рук и бедер. Для представителей сильного пола также существует комплекс постепенного повышения нагрузок, рассчитанный на 30 дней. Для новичков достаточно всего три подхода по 15 сек, а для опытных бойцов, и минуты будет мало. Способ как правильно делать планку для пресса для мужчин, ничем не отличается от общих рекомендаций — тело ровное, напряженное, живот втянут.

Также для мужчин разработан комплекс упражнений планка, который задействует практически все группы мышц. Он состоит из:

  • классической локтевой планки;
  • упражнения, которое выполняется на вытянутых руках;
  • боковой локтевой планки;
  • планки с упором на одну ногу;
  • упражнение с упором на одну руку.

Делать этот комплекс для достижения желаемого результата нужно по 30 секунд, каждое упражнение строго по графику — в одно и то же время, 6 раз в неделю.

Из всех вышеперечисленных вариантов статического занятия самым сложным по праву считается упражнение на боку. Многие не знают, как правильно мужчине сделать боковую планку. Тут есть несколько важных нюансов:

  • рука должна быть перпендикулярна полу и согнута на 90 градусов;
  • ноги ровные, одна на другой;
  • таз нужно поднимать вверх, а не в стороны;
  • мышцы живота должны быть максимально втянутыми.

Упражнение планка для женщин

Выполнение упражнения планка женщинами мало чем отличается от «мужского» варианта. Тут также актуальны все нюансы, как правильно делать планку. Да и при использовании того же комплекса упражнений в течение 30 дней отзывы самые лестные. Существенным отличием может послужить только время — у женщин оно уменьшается ровно в два раза.


Применять упражнение планка можно женщинам как для похудения, так и для поддержания мышц в тонусе. Особенно для женщин актуальна боковая планка, ведь она прекрасно справляется с предательскими бочками.

Главное, помните — для максимальной эффективности занятий нужно не только стараться на тренировке, но и делать это с удовольствием.

Здоровый, подтянутый парень просто обязан выдержать два круга секундной стрелки.

Н о вряд ли ты оказался круче датчанина Тома Хола, который в 2015 выстоял в этом положении 4 часа и 28 минут! Это был уже второй рекорд для 52-летнего мужчины, за год до этого простоявшего в планке 3 часа и 8 минут. Он был побит полицейским из Китая Мао Вейдонгом, который в 2014 году замер в статике на 4 часа 26 минут.

Но есть рекорд и посерьезнее: чуть больше года назад, в 10:26 утра, в пекинской гостинице Shangri-La все тот же Мао Вейдонг сразился с бывшим спецагентом из США Джорджем Худом в этом, пожалуй, самом неподвижном виде спорта. Мужчины напряглись и не расслаблялись больше, чем полдня: Худ сдался после 7 часов 40 минут, а мистер Вейдонг перестал опираться на локти в 18:27, установив абсолютный на данный момент мировой рекорд — 8 часов 1 минута!

если ты не можешь выстоять в планке 120 секунд, значит, у тебя: А — избыточный вес; Б — слабые мышцы; В — неправильная система тренировок

Идет ли это в какое-то сравнение с нашими с тобой тремя подходами, скажем, по 2 минуты? Известный физиотерапевт из США Билл Хартман советует «держаться» минуты по 3, но, по его словам, это приблизительное время, усредненный показатель здоровья мышц кора. Дэн Джон, эксперт по фитнесу Men»s Health говорит, что если ты не можешь выстоять в планке 120 секунд, значит, у тебя:
А — избыточный вес; Б — слабые мышцы; В — неправильная система тренировок. Здоровый, подтянутый парень просто обязан выдержать два круга секундной стрелки. «Стоять ли больше — решать тебе — добавляет он, — это просто упражнение, и дольше — не значит лучше».

«Планку» ты устанавливаешь сам

Том Хол — профессиональный тренер и владелец фитнес-центра в датском городке Фредерикссунн. Чтобы выдержать конкуренцию с сетевыми тренажерными залами, однажды он решил показать, насколько он круче других тренеров. Чтобы это сделать, он не стал поднимать тяжести, бегать на длинные дистанции или испытывать себя на выживание — все, что ему понадобилось — это пол и собственное тело.

В 2014 году он начал с 8 минут статики в упоре лежа на локтях, добавляя по 5 минут в неделю. Год спустя он уже держался по три часа. «Я выбрал именно планку, потому что в эти годы упражнение набирало чудовищную популярность, но не стоит думать, что такой тренинг пойдет на пользу каждому — говорит он, — на групповых тренировках мы никогда не превышаем время в 3 минуты, и этого достаточно».

Хол — профессиональный спортсмен, чемпион Дании по спортивной аэробике за 1997 год. Он уверен, что именно спортивное прошлое помогло ему побить мировой рекорд, однако, Хол отмечает: «Основное препятствие — в твоей голове. Если ты сможешь убедить себя, что способен на большее — ты получишь желаемое, и такая стратегия работает не только в спорте».

Долго — не значит хорошо

Исследование, проведенное в Journal of Strength and Conditioning привело канадских ученых к выводу — несколько коротких подходов — более эффективны, чем долгая планка. Профессор Университета Уотерлу, доктор Стюарт МакГилл уверен, что выносливость мышц кора значительно важнее, чем их сила, потому что их основное назначение — держать спину прямо, но он не считает, что ставить рекорды в одном упражнении — правильно.

«Если хочешь поставить рекорд в планке — можешь попробовать, но пользы для здоровья организма в этом нет», — говорит он. Более того, открытие канадских ученых в том, что микроподходы по 10 секунд работают на выносливость гораздо эффективнее. В ходе опыта две группы испытуемых выполняли упражнения на мышцы кора. Первая команда держала планку по 10 секунд — сначала 5 подходов, потом 4, и так до одного. Вторая — делала кранчи на пресс и другие динамические упражнения. Через 6 недель тренировок, те, кто держал планку по этой схеме, укрепили мышцы торса значительно сильнее.

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно (и как можно дольше) .

1. Ступни

Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги

Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы

Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница

Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.

5. Живот

Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.

6. Локти

Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.

Упражнение планка относится к упражнениям, которые не требуют высоких динамических нагрузок, основное требование это верно держать свое тело. Во время выполнения данного упражнения, участвуют все группы мышц необходимые для того, чтобы Ваше тело было стройным и подтянутым. Особенно активно работают мышцы спины, пресса. ягодиц, ног и рук. Разработано несколько вариантов упражнения планка, все они отличаются разной степенью нагрузки на тело.

Польза

В основном все упражнения которые делают на тренировках являются динамическими. Они направлены на проработку одной группы мышц. Статическая нагрузка при выполнении упражнения планка действует на группу мышц и поражает своими результатами. В течение всего нескольких недель, можно заметить изменение фигуры в лучшую сторону. Выполняя данное упражнение возможно похудеть, так как ежедневные тренировки увеличивают обмен веществ. Планка может быть частью обычной динамической тренировки и отлично дополнять ее.

Вред

Для людей страдающих от нестабильного давления и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы данное упражнение не рекомендуется к выполнению, так как давление при выполнении упражнения может подниматься. Для девушек противопоказанием к выполнению этого упражнения является период ПМС и беременности.

Что нужно сделать перед выполнением упражнения

Перед любой тренировкой обязательно нужно размяться. Это убережет Вас впоследствии от травм, растяжений и появления неприятных болей. Хорошей разминкой для Вас будет выполнение нескольких наклонов, приседаний и поворотов головы и туловища. Перейдем к рассмотрению видов и особенностей выполнения упражнения:

Планка на руках или локтях, классическая планка

Есть несколько видов классической планки все они отличаются степенью нагрузки на ту или иную группу мышц.

Планка выполняемая на выпрямленных руках

Классическая планка, выполняется на выпрямленных руках. Нужно принять такое положение, как будто вы собираетесь отжиматься, при этом тело вытянуто по одной линии, шея вытянута, взгляд направлен вниз перед собой. Руки расставлены на ширине плеч и образуют с телом угол в 90 градусов, живот максимально втянут.

Классическая планка на локтях

Классическая планка на локтях, повторяет планку на выпрямленных руках, с той лишь разницей, что опорой служат не ладони, а локти.

Прогрессивное выполнение упражнения “планка”

Если Ваше тело спокойно переносит нагрузки классической планки вы можете делать более тяжелые упражнения.

Планка и отжимания

Планка с переходом из положения на руках в положение в положение на локтях и обратно (планка – отжимание). Данное упражнение необходимо выполнять при повышении нагрузки.

Планка с прыжком

Планка с прыжком, является еще одной формой прогрессивного выполнения упражнения. Для его выполнения нужно оттолкнуться носками и расставить ноги на ширину плеч, оттолкнувшись второй раз вернуть ноги в исходное положение. При выполнении такого упражнения на мышцы воздействуют более значительные нагрузки.

Планка с выносом руки

Более простое по сравнению с предыдущим упражнением, но не менее полезное – планка с выносом руки вперед. Вынос руки осуществляется поочередно. При выполнении данного упражнения меняется центр тяжести, что заставляет работать мышцы по другому.

Боковая планка

При выполнении боковой планки тело находится на боку, с опорой на ступню и ладонь, либо с опорой на ступню и локоть. Тело вытянуто по линии, бедра и поясница держатся в напряжении тело без изгибов, живот втянут.


Прогрессивная боковая планка или переходная планка

При выполнении данного упражнения, осуществляется переход с боковой планки на классическую планку на локтях, с последующим переходом на другой бок и обратно.

Прогрессивная боковая планка с поворотом

Такое упражнение является аналогом упражнения скручивание, и влияет на работу косых мышц пресса.

Планка с выпадом “лягушка”

Данное упражнение очень хорошо влияет на растяжку, укрепляет ягодичные мышцы.

Планка на фитболе и скамье

При всей схожести данного упражнения с классической вариацией, количество задействованных мышц здесь больше, так как опираясь на фитбол Вам необходимо еще и удерживать продольное равновесие.

Обратная планка

Такое упражнение неплохо подтягивает ягодицы, равномерно распределяя нагрузку на мышцы плеч и их растяжение. В стойку можно войти из положения сидя, опираясь на ладони – выпрямить тело. Тело при выполнении упражнения, также как и в классической планке, должно находиться в одной линии.

Ошибки при выполнении упражнения “планка”

Сгибание спины

Самой распространенной ошибкой при выполнении упражнения, является изгибание спины. Возникает эта ошибка из-за неразвитых мышц спины или из за незнания о том как правильно выполнять данное упражнение.

Сгибание коленей

Если у Вас при выполнении упражнения согнуты колени – это влияет на общее положение бедер, что в свою очередь может вызвать неприятные ощущения при выполнении упражнения.

Подгибание головы под себя или поднятие ее слишком высоко

При неправильном расположении головы могут возникать боли в шейном отделе. Шея должна быть расположена почти на одной линии с позвоночником.

Неправильное расположение ладоней

При выполнении классической планки на руках, ладони должны находиться на уровне плеч. При выполнении планки на локтях действует такое-же правило. Неверное расположение рук очень часто встречается у тех, кто не так давно начал его выполнять.

Упражнение планка как правильно делать сколько подходов

Если вы впервые делаете это упражнение вполне достаточным будет 2-3 подхода по 30-15 секунд. В последствии можно увеличить до 3-4 подходов по 30 секунд. Ну а когда Ваше тело будет с легкостью принимать такие нагрузки можно выполнять по 4-5 подходов по 60 секунд. Чтобы увеличить эффект можно делать планку два раза в день. Самое главное правило делать правильно и не переусердствовать.

Упражнение “планка” на 30 дней или стальной пресс за 30 дней

Эта программа марафона действительно может совершить чудо с Вашим телом всего за 30 дней. Самое главное в этой программе регулярность. Поставьте себе напоминание на смартфон или будильник, и вперед. По времени все это действие занимает не более 5-10 минут в день. Это время не сложно найти даже самому занятому человеку.

Заключение

В заключении можно сказать, что упражнение “планка” поможет вам подтянуть тело, укрепить мышцы пресса, увеличит метаболизм и снизит лишний вес. Если ваша цель похудение, планка конечно не решит всех проблем, но она станет очень хорошим помощником в этом деле. Во всем мире данное упражнение из-за своей эффективности и простоты становится очень популярным.

Главная » Ремонт и уход » Сколько минут в день нужно держать планку. Особенности и техника упражнения Планка для пресса

Как делать упражнение Планка, чтобы пресс живота стал идеальным

Внешне упражнение планка выглядит совершенно не трудным для выполнения, а в действительности оно включает в себя достаточно много разнообразных нюансов, которые требуют понимания.

Особенность планки заключается в том, что, даже если не совсем правильно выполнять стойку, все равно будет много положительного эффекта.

Тем не менее, также могут наблюдаться и не особенно полезные последствия, такие как:

  • срывы мышц;
  • пережатие или перенапряжение некоторых областей;
  • перегрузка суставов/связок.

Помимо этого могут возникать и косвенные эффекты, такие как трудности дыхания или повышение давления. Ведь, если планка выполняется с перенапряжением, то и дыхание может сбиваться и напряженность кровеносной системы в итоге дает повышение давления.  Такие эффекты не критичны, но являются совсем не полезными и нужно стремиться к верному выполнению.

Обратите внимание.Дышать в процессе выполнения следует глубоко и спокойно, без срывов, перерывов, задержек.

Идеальная техника

Начнем с разбора идеальной техники, то есть того варианта каким планка является в самом лучшем своем исполнении. В целом, форма, вероятно, понятна и представляет собой упор для отжиманий, только с опорой на предплечья.

Есть также и вариации, про которые скажем немного далее, но, если понять принцип выполнения основного варианта, то остальные станут тоже понятны.

Итак, если форма в целом понятна, нужно выделить основные акценты. За этими деталями выполнения нужно следить, они формируют качественную планку:

  • таз, копчик как бы слегка подворачиваются к животу, так формируется прямая, без поясничного прогиба, спина, линия позвоночника;
  • плечи над локтями;
  • голова смотрит вниз или вперед, но без перевыгибаний;
  • на ступнях упор на основание больших пальцев, пятки над ними, ступни без наклонов;
  • плечи выводятся вперед/вверх/назад, лопатки сначала соединяются, потом расправляются и растягиваются;
  • грудь держат свободно;
  • от пяток до затылка – ровная планка.

Если отследить все эти детали , поза становится близкой к идеальной.

Разнообразие планок

Для того чтобы лучше прокачивать живот, нужно регулярно выполнять не только основной вариант планки, но и дополнительные разновидности.

Бывают планки:

  • боковые;
  • с поднятыми конечностями;
  • когда руки или ноги стоят на более высокой опоре;
  • на вытянутых руках;
  • обратные;
  • с подтянутой ногой к плечу/груди.

Помимо этого также возможно использовать дополнительное оборудование. К примеру, фитболы для опоры или утяжелители для нагрузки на конечности. Практически у каждого указанного варианта есть собственные вариации.

Варьирование нагрузки

Суть тренировки заключается также в варьировании нагрузки. Самое простое – делать планку (или несколько разновидностей) каждый день до упора, но такие тренировки могут наскучить, да и есть более эффективные варианты. К примеру, вы можете делать циклы, по пять планок по 30 секунд с небольшими перерывами.

Кстати, такой метод особенно хорош для получения умения длительно держать планку. К примеру, вы хотите держать позу 20 минут без перерыва. Тогда каждую тренировку нарабатывайте в сумме 20 минут, но старайтесь постепенно сокращать количество перерывов.

Умение держать планку длительно отлично действует на рельеф и силу мышц живота. Мышцы пресса нарабатываются именно от такой длительной нагрузки.

( 3 оценки, среднее 3.33 из 5 )

Упражнение планка: правила и варианты (фото). Упражнение планка для похудения живота и боков: правильная техника выполнения

Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения. В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения. При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.

Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки. В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.

Следует отметить, что такой метод тренировки не применяется в случаях, когда работа идет на рельеф. Причина заключается в том, что планка направлена на укрепление и формирование, а не на накачивание мышц. В этой связи упражнение наиболее популярно среди тех, кто стремится повысить уровень силы и выносливости.

Планка – не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, все брюшные отделы не прокачиваются.

Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:

  • укрепляет, развивает мышцы;
  • улучшает концентрацию;
  • совершенствует талию.

Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

Правильное выполнение упражнения

Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.

Методика планки включает следующие этапы:

  1. На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
  2. Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
  3. Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
  4. В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

Семь основных видов планки

Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

1 — Стойка на локтях


Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).

2 — Боковая стойка


Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

3 — Стойка на ноге


Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

4 — Стойка с вытянутой рукой


Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

5 — Стойка с переходом


Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

6 — Боковая стойка с разворотом


Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

7 — Стойка с фитболом


Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.

К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.

В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.

Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.

Заключение

Напоследок предлагаем посмотреть еще 100 вариантов планок:

Привет дорогие мои читатели! Продолжаем разбирать наш , уже осталось немного, сегодня изучаем предпоследнее упражнение, называется которое Стойка на локтях «Планка». Упражнение довольно оригинальное.

В каждом из изученных нами упражнений было поразительное сходство: позитивная фаза движения на выдохе, негативная – на вдохе. В сегодняшнем упражнении нет ни скручиваний, ни распрямлений. Упражнение статическое, все время упражнения мы находимся в одном положении. Непривычно, правда? для прямой мышцы пресса по данным исследований приравнивается к классическим скручиваниям на полу. Для косой же мышцы «Планка» показало очень высокую эффективность, набрав 2,3 балла.

Планкой можно закреплять тренировку пресса, выполнив упражнение после других упражнений, запланированных на тренировке. Также стойку на локтях можно использовать в качестве ежедневной зарядки. Всего 2 минуты в день сумеют сделать пресс упругим, а мышцы подтянутыми. Конечно зависать над полом, пусть даже и всего на пару минут в сутки, задача не самая простая. Зато результаты начнут появляться уже спустя две недели.

Это вторая редакция статьи о планке. После первой публикации я начал активно выполнять данное упражнение, и сегодня в статье будут лично мною подмеченные особенности.

Преимущества стойки на локтях:

  1. Всего нескольких минут ежедневно достаточно для того, чтобы удерживать тело в тонусе;
  2. Никаких противопоказаний, можно делать даже на полный желудок;
  3. Отлично помогает ;
  4. Очень быстрые результаты;
  5. Работают все мышцы;
  6. Планку можно выполнять где душа пожелает, никакой инвентарь не требуется.

Какие мышцы работают?

Основные задействованные мышцы – это пресс, ягодицы и мышцы кора. Но для того чтобы максимально эффективно задействовать мышцы нужно максимально верно соблюдать технику.

Техника упражнения

По привычке чуть не начал писать: «в исходном положении…». Тут то по сути только что и нужно это освоить исходное положение . Поскольку упражнение статическое, очень важно детально рассмотреть положение тела. Предлагаю взглянуть на рисунок ниже и рассмотреть каждый пункт внимательно:

Расположение тела:

  • Положение локтей : Дабы не было излишней нагрузки на дельты локти нужно разместить четко под плечами.
  • Живот : Чтобы увеличить эффективность «Планки» нужно напрячь пресс и в таком положении тянуть его к ребрам. Удерживать живот в напряжении нужно от начала до конца отведенного для упражнения времени, дышим при этом равномерно, никаких задержек дыхания.
  • Поясница : Главное условие – чтобы не было дискомфорта. Бывает так, что при каком-то определенном положении поясница тянет и побаливает (особенно при прогибании поясницы). Так вот этого быть не должно. Заметил по себе, что при округлении поясницы и одновременно с этим напряжении мышц пресса, мышцы пресса прорабатываются особенно круто ! А вообще прислушиваемся к собственным ощущениям и чувствуем как нам комфортно, а как нет.
  • Ягодицы : Все время выполнения «Планки» нужно держать ягодицы напряженными. Напряженная попа повышает нагрузку на мышцы кора.
  • Ноги : Прямые ноги, мышцы которых все время выполнения напряжены будут увеличивать нагрузку на пресс. Если позволить себе расслабить ноги часть нагрузки уйдет с нужной нам мышцы.
  • Ступни : Ступни лучше прижать друг к другу. Площадь опоры уменьшится, равновесие становится сложнее держать, соответственно и нагрузка на мышцы пресса увеличится.

Сколько держать Планку?

Конечно все зависит от твоего уровня подготовки. Кто-то держит «Планку» 2 минуты, кто-то 10 секунд. Новичкам советую начинать с небольшого времени. Например в первый день простоять 15 секунд, на следующий 25 и так далее по нарастающей дойти до своего максимума. Главное не останавливаться на каких-то пределах. Если получилось сделать 2 минуты, не нужно ставить якорь на этой цифре.

Типичные ошибки новичков

Самая распространенная ошибка при выполнении планки – это прогибание поясницы. Прогнутая поясница несет нам неприятные ощущения и возможный риск травмировать поясницу.

Для того чтобы этих ошибок не было, нужно низ живота тянуть как бы к груди, а копчик тянуть как бы к пяткам. Важно образовать ровную, параллельную полу, линию от груди до колен до груди. При выполнении упражнения нужно чувствовать свой пресс, особенно важно чувствовать подтянутую нижнюю часть живота. Для этого пятки можно немного тянуть назад.

Я стараюсь во время выполнения «Планки» максимум напрягать пресс. И хотя я уже пол года активно практикую это упражнение, при максимальном напряжении меня аж колотит всего. После 3 подходов «Планки» пресс становится просто каменным.

  • Колени все время напряжены, что не позволит провиснуть вниз;
  • Висеть в воздухе нужно с помощью напряжения пресса и растяжки позвоночника, не нужно смещать вес вперед перемещая нагрузку на предплечья;
  • Лопатки при «Планке» прижаты к позвоночнику, а не торчат вверх будто крылья;
  • Голова не должна уходить вниз, не нужно тянуть подбородок к груди, взгляд направлен чуть выше линии горизонта;
  • Носки сведены вместе, чем шире носки тем больше нагрузки уходит с пресса на колени.

Упражнение для пресса Планка в качестве утренней зарядки

«Планка» – это чудесный способ разбудить себя утром. Сползая с кровати, можно с закрытыми глазами зависнуть над полом секунд на 30–90. Тяжело, конечно, зато пробуждение гарантированно . В идеале можно повторить процедуру после утреннего туалета.

Последствия стойки на локтях

Еще несколько слов о Планке

При осваивании «Планки» вполне возможно что будет дрожать пресс и ноги. Ничего страшного: дрожат значит напряжены, а напряжены значит работают!

Вариации упражнения Планка

Когда классическая «Планка» уже не вставляет, стала слишком скучной можно попробовать разные вариации этого упражнения:

Планка на прямых руках руках

Пожалуй с этого вида «Планки» надо осваивать упражнение. Данный вид статического упражнения для пресса минимально напрягает поясницу и по факту является самым легким.

Становимся в стартовое положение отжиманий от пола и фиксируемся в этом положении. После того, когда уже особого труда не составит продержать такую «Планку» 2 минуты, переходим к классической планки на локтях.

Планка с поднятой ногой

Нужно встать в стойку как для обычной «Планки», а потом поднять одну ногу и закрепиться в этом положении определенное, максимально возможное количество времени. Затем передохнуть и сделать «Планку» с таким же количеством времени для второй ноги. Этот вариант упражнения здорово повысит работу мышц кора при выполнении. Площадь опоры уменьшается, а нагрузка прямо — пропорционально увеличивается.

Ну и упражнение, конечно, становится сложнее делать, не без этого. Отличным решением, для тренированных людей, будет постоять в классической «Планке» две минуты, а потом постоять по минуте на каждой ноге.

Планка с поднятой рукой

Необходимо так же встать в стойку как для обычной «Планки» на локтях, зафиксировать положение тела, после чего выпрямить руку. Постоять на одной руке сколько получится, и немного отдохнув сделать упражнение на второй руке. Вариант с поднятой рукой более сложный, чем ногой. Соответственно и эффективность упражнения увеличивается.

Боковая Планка

Конечно упражнение становится куда сложнее, ведь вместо четырех точек соприкосновения с полом остается всего две. Равновесие сложнее сохранить, соответственно и нагрузка на мышцы увеличивается.

Выполнение:

  • Лежа на одном (условно правом) боку, нужно подставить локоть под плечо. Другая рука ложится на бедро. Ноги строго прямые.
  • Поднять корпус нужно как показано на рисунке. Напрягаем пресс и отрываем таз от пола. Подымаем его до положения, пока корпус не займет ровную диагональную линию.
  • Балансируя на предплечье и боковой части стопы держимся на предплечье максимальное количество времени. По-хорошему это секунд 30–60, ну а там у кого сколько получится.
  • Сделав упражнение на одном боку, нужно отдохнуть немного и сделать упражнение с таким же временем на втором боку.

Боковая усложненная Планка

Эта вариация для гурманов. Данный вариант упражнения очень сложный, для его выполнения мало быть любителем, необходимо профессионально заниматься спортом. Для выполнения нужно сначала зафиксироваться в боковой «Планке», а потом вытянуть руку и ногу вверх. Рука с ногой максимально ровные.

В этом положении зафиксироваться некоторое время, после чего перевернуться на противоположный бок и повторить упражнение.

Планка на фитболе

Фитбол прекрасно способен добавить утяжелить и одновременно с этим разнообразить упражнение. Держать равновесие на фитболе сложнее, одновременно с мышцами на мяче тренируется и чувство равновесия. Чтобы выполнить упражнение нужно сначала стать перед фитболом на колени, упереться в мяч руками, после чего распрямить ноги и задержаться в положении нужное количество времени.

Упражнение для пресса Планка видео:

Выводы

Стойка на локтях «Планка» прекрасное упражнение для формирования красивого тела. По итогам исследования это упражнение поравнялось по эффективности к классическим скручиваниям на пресс. Мы уже знаем, что накачать красивый пресс возможно только благодаря комплексному подходу. Однако ежедневное выполнении стойки на локтях в качестве зарядки способно улучшить результаты и приблизить каждого из нас к мечте о красивом и сексуальном теле.

Всем желаю поскорее приблизиться к эталонам красоты и сексуальности. Ну и конечно же успехов в спорте и счастья в личной жизни!

Как обычно с вами был Виталий Охрименко .

Планка – классическое статическое упражнение в фитнесе, популярное во всём мире. Оно не требует движений, но в процессе его выполнения можно менять положение ног, рук, тренируя все мышцы кора – живота, бёдер, ягодиц, спины, груди, плеч. Упражнение подходит для мужчин и женщин.

В процессе выполнения упражнения планка человек приподнимается над полом, опираясь на руки и пальцы ног. Неосведомлённому человеку покажется, что поза простая, и простоять так можно долго. На самом деле провести в этой позе даже 2 минуты непросто. Зато результат от регулярного повторения упражнения виден недели через 2, но только если человек знает, как правильно делать планку.

Это упражнение нельзя выполнять больным с межпозвоночной грыжей. С осторожностью его должны делать люди со старыми травмами позвоночника, болезнями суставов.

Регулярное выполнение упражнения сделает фигуру стройной, красивой, подтянутой, ноги стройными, ягодицы упругими, уберёт лишний жир с живота и бёдер. Польза упражнения проявляется в профилактике болей в спине, возникновения остеохондроза.

Выполнять упражнение можно дома, на природе, спорт инвентарь для планки не нужен. Упражнение имеет несколько вариаций, отличающиеся степенью сложности, воздействием на различные группы мышц.

Подготовка к упражнению

Человек, ранее не выполнявший упражнение планка, давно не делающий тренировок на пресс, или просто не уверенный в собственной физической форме, должен пройти подготовку.

  1. Нужно встать на четвереньки, опереться на локти, упереться пальцами ног в пол.
  2. Локти должны находиться под плечами, шея должна быть вытянута вперёд.
  3. Нужно поднять одно колено, выпрямить ногу, опирая стопу на носок, поднять вторую ногу.
  4. Потом ноги поочерёдно опускаются в исходную позицию.
  5. Время выполнения упражнения – 1 минута. После его полного освоения приступают к классическому варианту планки.

Классическая планка

Надо лечь на твёрдую поверхность на живот, согнуть руки в локтях и, выдохнув из лёгких воздух, приподняться, опираясь на пальцы ног. Тело должно быть абсолютно ровным, начиная от ног и заканчивая макушкой головы. Шея, голова, плечи должны образовывать одну линию, их не нужно напрягать. Локти должны находиться под плечами, чтобы не перегружать плечи. Если локти передвинуть вперёд, нагрузка увеличится.

Пресс нужно напрячь и не расслаблять до окончания выполнения упражнения, дышать нужно спокойно, свободно.

Новичкам легче выполнять упражнение, расставив ноги. Если ступни сдвинуть вместе, то площадь опоры уменьшится, нагрузка на мышцы живота увеличится, тренировка станет сложнее, но эффективнее. Ноги нужно полностью выпрямить, напрягая переднюю поверхность бёдер, чтобы не увеличивать нагрузку на поясницу.

Спину держим абсолютно ровно, её нельзя выгибать, прогибать. Можно представить позвоночник плотно прижатым к стене. Ягодицы нужно напрячь.

В этой позе хорошо чувствуется, как работают мышцы ног, ягодиц, пресса. Чем больше времени человек находится в этой позе, тем сильнее работают мышцы. Начинающим не стоит пытаться ставить рекорды стойкости, для первого раза хватит и 10 секунд времени, проведённого в классической позе планки. Во второй раз стоит провести в этой позиции 20 секунд, на третий раз – полминуты, и так до 1 минуты. Тем, кто привык к тренировке нужно стоять в позиции 2 минуты. Если делается по несколько подходов, то можно по 60 секунд каждый.

Планка на вытянутых руках

Выполняется аналогично классической планке, только руки не согнуты в локтях, а выпрямлены. Шею нужно выпрямить, плечи расслабить. Смотреть нужно вперёд или в пол, не задирая голову вверх. Чтобы избежать травмы суставов, надо следить за положением кистей рук: они должны располагаться под прямым углом относительно запястьев. Руки не должны располагаться слишком широко, чтобы не перетруждать плечи. Живот нужно втянуть, прижать к позвоночнику, ягодицы необходимо напрячь.

Боковая планка

Этот вид упражнения сложнее предыдущих. В процессе его выполнения придётся удерживать вес своего тела не на четырёх точках опоры (две руки, две ноги), а на двух (одна рука и одна нога). Равновесие в такой позе удерживается нелегко. Увеличенная вдвое нагрузка повышает результативность упражнения.

Для принятия позы боковой планки, нужно лечь на бок, оперевшись на локоть, полностью выпрямить ноги, напрячь живот и начать поднимать таз до образования прямой диагональной линия. Так необходимо продержаться как минимум 30-45 секунд. Сколько подходов нужно сделать? Если с первого раза не удастся простоять полминуты, то нужно выполнить 2-3 подхода, чтобы их суммарное время было не меньше 45 секунд. Упражнение нужно повторить на другом боку.

В этой версии хорошо прорабатываются ягодицы, бёдра, дельтовидная и малая грудная мышцы.

Усложнённая боковая планка

Нужно лечь на левый бок, вытянуть ноги, опереться на локоть, приподнять таз, а затем вытянуть вверх правую руку и поднять вверх правую ногу. Локоть должен располагаться чётко под плечом. Такое положение нужно стараться удерживать предельно долго. После отдыха упражнение повторяется с левой рукой и левой ногой на правом боку.

Планка с поднятой ногой

Этот вид упражнения представляет классическую планку повышенной трудности – поднятием одной ноги. За счёт снижения количества точек опоры увеличивается нагрузка на мышцы кора. Такой вариант подходит людям, способным спокойно продержаться в позе классической планки более 60 секунд.

Выполняя упражнение, встают в позу классической планки, опираясь на локти и пальцы ног, поднимают правую ногу вверх, полностью выпрямив её. Живот втянут, ягодицы напряжены. Задерживаются в таком положении максимально долго, затем опускают ногу и поднимают другую.

Классическая планка на одной руке

Этот вариант упражнения сложнее, чем предыдущий: удерживать равновесие на одной руке тяжело.

Нужно встать в позицию классической планки, вытянуть вперёд правую руку, постоять так некоторое время, поставить руку на пол обратно, а потом повторить это с левой рукой. Нельзя забывать про напряжение мышц и прямую линию туловища.

Планка на фитболе

Идеальный вариант для женщин – исполнение упражнения на мяче, предназначенном для фитнесса. Многие девушки используют его, чтобы похудеть. Помимо укрепления мышц кора, можно тренировать вестибулярный аппарат, отвечающий за равновесие.

Виды планок на фитболе

  1. С упором на локти. Нужно встать на колени, опереться локтями в мяч, толкнуть мяч вперёд распрямив спину, вытянув корпус в линию. Колени нужно выпрямить, и задержаться так на несколько секунд, потом расслабить ноги, согнуть их, коснуться пола, вернуться исходное положение. Рекомендуется выполнять упражнение в несколько подходов по 10-15 повторов.
  2. С упором на ноги. Ноги нужно положить на фитбол, опёршись голенями. Руками надо упереться в пол. Можно делать упражнение с вытянутыми руками или согнуть их в локтях, как в классическом варианте планки. Если используется поза на вытянутых руках, то ладони должны располагаться прямо под плечами. Из такого положения можно делать отжимания.

Главное условие эффективности упражнения – его правильное выполнение. При неравномерной нагрузке мышц смысла в тренировке не будет. Если в процессе упражнения техника выполнения начинает ломаться, то стоит устроить небольшую передышку, а потом возобновить тренировку с новыми силами. Последовательность в освоении правильной техники этого упражнения – залог успешного результата.

Планка – упражнение, которое включали в домашние тренировки еще пару-тройку десятков лет назад. Потом про него как-то забыли: появились новомодные тренажеры, которые помогали «добиться идеальных кубиков на животе», и свежеразработанные комплексы для тренировок. А совсем недавно про планку снова вспомнили. С чего вдруг? Какие возможности дарит, казалось бы, простое упражнение и какие виды планок бывают, Woman»s Day помогла разобраться тренер школы идеального тела #Sekta Ирина Грищенко.

Это статическое упражнение, и этот факт в основном заставляет жаждущих подтянутых мышц усомниться в его эффективности. Наша психология ведь какая? Должно быть тяжело. А тут стоишь себе минуту-две в планке. Но вы сначала попробуйте простоять правильно эту минуту.

Упражнение включает в процесс сразу несколько групп мышц. А меняя положения рук и ног, экспериментируя с количеством точек опоры, вы натренируете пресс, руки, спину, ягодицы и еще большое количество разных групп мышц. И самое приятное – для этого упражнения не нужны специальные условия. Дома, в гостиничном номере (вдруг вы в командировке?) или, как мы в этот раз, прямо в парке – везде, где есть ровный участок для опоры, можно сделать планку.

Чтобы выполнить эти упражнения не нужно дополнительное оборудование, но вместе с тем они очень эффективны для брюшного пресса и мышц корпуса. Если у вас вечно не хватает времени на спорт, то планка для вас – находка. Минутное упражнение мгновенно разогревает все тело, и если выполнять планку каждый день, вы заметите, что не только прокачали мышцы, но и стали более выносливыми. Я покажу вам классические и усложненные виды планки. Важно только одно – следить за техникой. Пусть вы простоите в планке меньше по времени, зато правильно нагрузите мышцы.

Планка с прямых рук

Эффект: хорошо прорабатывает мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: кисти рук находятся под плечами, ноги в коленях не сгибайте, спина должна быть прямой. Следите, чтобы голова не опускалась вниз, взгляд направьте вперед. Максимально напрягите пресс, а таз подкрутите, то есть попа не должна провисать или торчать.

Начинайте с 1 минуты, увеличивайте время на 30 секунд каждые два дня. Так постепенно доведите планку до 3 минут. Если вы устали, не опускайте колени на пол, а перейдите в позу «собаки мордой вниз» – так вы отдохнете, но сохраните эффект.

Планка на локтях (усложненный вариант классической планки)

Эффект: хорошо прорабатывает мышцы брюшного пресса, большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу, квадратную мыщцу поясницы.

Техника выполнения: по-прежнему следим за спиной – важно, чтобы она была прямой, поясница не провисала, попа не торчала. Если вам легко стоять в планке на локтях, значит, вы что-то делаете неправильно! В таком положении напрягаются мышцы, удерживающие ваше тело как раз в прямо положении; прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.

Боковая планка с прямых рук или на локте (усложненный вариант)

Эффект: хорошо прорабатываются наружная мышца живота и внутренняя, задействованы средняя ягодичная мышца, широкая мыщца бедра.

Техника выполнения: корпус – одна прямая линия, ноги стоят либо одна на другой (так сложнее), либо одна перед другой (как на фото). Нужно держать максимально напряженным пресс, верхняя рука на пояснице либо направлена вверх с раскрытой ладонью. Следите, чтобы таз не провисал вниз.

Чтобы поменять сторону, не становитесь на колени. Перейдите в классическую планку на прямых руках, а затем развернитесь в другую сторону.

Начинаем с 1 минуты на каждую сторону. Если очень тяжело, отдохните, но снова в позе «собака мордой вниз». Вернитесь к исходному положению и продержитесь минуту. Вы заметите, что с каждым разом вам потребуется меньше отдыха, вы станете выносливее. Тогда увеличивайте время.

Боковая планка с опорой на две точки

Если вы освоили усложненный вариант боковой планки, пора переходить на новый уровень и оставить только две точки опоры.

Эффект: хорошо прорабатываются наружная мышца живота и внутренняя, задействованы средняя ягодичная мышца, широкая мыщца бедра, прорабатываются внешние мышцы бедер. Плюс к работе подключается множество мышц, отвечающих за стабилизацию, они помогают удержать равновесие.

Техника выполнения: принимаем исходное положение боковой планки и отрываем ногу и руку от земли, держим их максимально напряженными. При этом следим еще, чтобы не опускался таз.

А мы не обещали, что будет легко! Зато упражнение максимально эффективно и работает практически на все мышцы.

Упражнение планка: видео

Планка с поднятой ногой или рукой

Это усложненный вариант планки за счет уменьшения точек опоры

Эффект: еще большая нагрузка на кор: кроме того, что нужно удерживать собственный вес, еще придется следить за балансом, чтобы держать одну линию.

Техника выполнения: принимаем исходное положение планки и отрываем руку или ногу от земли, при этом таз остается в параллели с полом. Следите, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не сместились с прямой линии.

Планка на локтях с поднятой рукой или ногой

Собственно, почему видов планки так много? Потому что это замечательное упражение прекрасно тем, что даже небольшое его изменение увеличивает нагрузку в разы.

Прошлым упражнением мы уменьшили точки опоры. Опустившись на локоть, мы еще увеличим нагрузку, так как удерживать тело прямым станет ЕЩЕ сложнее.

Эффект: увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействованы и косые мыщцы — тело, чтобы удержаться в прямом положении, приходится прибегать к помощи всех существующих в той области мышц, названиями которых мы не будем тебя грузить. Точно одно — этот вид планки очень эффективен.

Техника выполнения: обратите внимание, что переходить к этому виду стоит только тогда, когда вы уверенно стоите в обычной планке на двух руках. Теперь встаньте в классическую планку на локтях, затем поднимайте по очереди правую-левую руки и ноги. В каждом положении зависайте не меньше, чем на минуту. Следите, чтобы ваша планка была в первую очередь правильной — то есть, прямой.

Планка четырех точек

По сути это упражнение — асана из йоги «Чатуранга дандасана».

Эффект: укрепляются мышцы рук, живота, развивается сила. Также происходит внутренний массаж органов брюшной полости! А еще быстро восстанавливает кровообращение после долгого сидения в рабочий день.

Техника выполнения: встаньте в классическую планку, и, прижимая локти к телу, согните их так, чтобы тело было параллельно полу. Следите, чтобы локти не торчали в стороны. Смотрим вперед и не забываем дышать!

Упражнение достаточно тяжелое, поэтому задержитесь в этом положении, насколько возможно, постепенно увеличивая время.

Планка на скрещенных прямых руках

Эффект: работают мышцы-стабилизаторы, мышцы пресса, плеч и рук

Техника выполнения: исходное положение — опять же планка на вытянутых руках. Дальше «шагните» одной рукой в сторону, чтобы руки получились скрещенными. Напрягите мышцы живота, подверните копчик внутрь — и стойте в таком положении от минуты.

Скручивания в планке

Эффект: хорошо разогреваются и прокачиваются косые мышцы живота, мышцы рук, повышает выносливость.

Подтянуть живот и прокачать пресс – двойной эффект одной стойки на локтях. Пошаговая инструкция как делать упражнение планку правильно, рекомендации новичкам по оперативному достижению результата.

Упражнение планка какие мышцы работают

  • косые мышцы живота
  • поперечная мышца живота
  • прямая мышца живота
  • малые и средние ягодичные мышцы
  • приводящие мышцы
  • мышцы задней поверхности бедра
  • подостная мышца
  • клювовидно-плечевая м.

Как видим упражнение планка задействует все мышцы кора, а также мышцы груди, плеч и ног.

Как подтянуть живот?

Кубики пресса – итог проработанной прямой мускулатуры брюшной области. Базовыми элементами для этой группы мышечных волокон являются скручивания и подъём ног в висе . Однако преобладание этих упражнений в тренинге приводит к обратному эффекту – выпуклости.

Чтобы подтянуть пресс потребуется одновременно прокачивать внутренние мышечные волокна, как косые , так и поперечные. Базовым элементом для этого участка абдоминальной мускулатуры является стойка на согнутых в локтевых суставах руках, получившая название «планка».

В чём преимущество и польза планки?

Совмещая планку с отжиманиями или подъёмом на перекладине, можно получить полноценный разминочный комплекс для силовой тренировки. Сочетая с элементами для осанки и техникой дыхания, получают домашний комплекс упражнений, который можно выполнять в ежедневном режиме.

Для подтянутого живота одинаково важна динамика с утяжелителями и статичность стойки на локтях. Эффективная проработка внутренних абдоминальных мышц – результат выполнения планки.

5 причин стоять в планке каждый день

Вам может показаться, что упражнение планка не подходит для эффективных тренировок, которые могут принести положительные результаты. Многие склонны думать, что этот тип упражнений предназначен для ленивых людей, которые не любят бегать, прыгать и качать пресс. Однако обычная планка не так уж неэффективна, как может показаться на первый взгляд. Это самый простой способ достичь потрясающих результатов при минимальном затрате сил.

Но стоять в планке все же не так просто, нужна хорошая выносливость. Попробовав, вы сами поймете, что нужно овладеть искусством правильно выполнять планку. Ведь правильная планка помогает укрепить ваши основные мышцы для формирования правильной осанки; вы учитесь удерживать равновесие; активно работают ваши бедра и ягодицы, а также вы можете побороть накопившийся стресс. Предлагаем Вам ознакомиться с теми преимуществами, которые вы получите, если решитесь стоять в планке ежедневно.

5 причин стоять в планке каждый день

1. Фантастическая гибкость

Слово «фантастическая» используется здесь не зря, потому как мало сказать просто гибкость. Проводя много часов перед компьютером, гибкость способны потерять даже те, кто раньше был очень гибким. Не стоит думать, что у вас не хватает времени на простейшее упражнение, – это отговорка. Среди эффективных способов вернуть былую гибкость или обрести новую гибкость, самое лучшее решение – стоять в планке каждое утро.

Это интересно

Планка помогает повысить гибкость мышц, включая плечи, ключицу, бицепсы и бедра. Разные положения планки работают с разными группами мышц. Попробуйте выполнять качающуюся планку (rocking plank), боковые планки, обратную планку и планку с касанием плеча.

2. Ясность ума и спокойствия духа

Стоять в планке полезно всем, независимо от того, являетесь ли вы трудоголиком или ведете спокойный образ жизни. Как и любое спортивное упражнение, планка – это естественный усилитель настроения. Сидячий образ жизни приносит стресс и проблемы со здоровьем в нашу жизнь. Упражнение планка способствует растяжке и расслаблению группы мышц, которые обычно находятся в тонусе, помогает снять напряжение и очистить ум. Регулярное выполнение планки помогает снизить уровень стресса, снимает ощущение сложности проблем и приносит больше радости в вашу повседневную жизнь.

3. Идеальный пресс

Хотите получить красивый подтянутый живот, не прилагая особых усилий? Включите упражнение планка в свой фитнес-график. Здоровое питание + планка помогут вам быть в отличной форме. Но не стоит ожидать результатов за короткий срок. Терпение и регулярность выполнения упражнений должны стать вашими верными друзьями.

Это интересно

4. Отличный способ снять боль в спине

Если вы хотите облегчить боль в спине, а также укрепить поясницу, то вам просто необходимо регулярно стоять в планке. Речь, конечно, не идет о той боли в спине, которая требует серьезного лечения. В этом случае лучше обратиться к специалисту. Планка будет уместна, когда вы испытываете усталость после долгого рабочего дня. Вместо того, чтобы смотреть телевизор или проводить свой вечер с ноутбуком, возьмите за правило стоять в планке. Вы почувствуете мгновенное облегчение и даже станете лучше спать.

Акция от Yves Rocher

5. Красивая осанка

Кто не хочет иметь чудесную осанку? Ведь это признак крепкого здоровья и уверенности в себе. Если вы будете стоять в планке, то сможете сохранить красивую осанку, заставив работать такие мышцы, как мышцы груди, спины, плеч, шеи и живота. Разве только одной этой причины недостаточно, чтобы стоять в планке, включив ее в свой распорядок дня?

Выполняя разные варианты упражнения планки, вы можете проработать практически любую область вашего тела, чтобы достичь ошеломляющих результатов. Одним из лучших преимуществ планки является возможность тонизировать организм, не изнуряя себя. Вы можете стоять в планке независимо от погоды, места и финансового состояния.

Более подробно о том, как правильно держать планку, вы можете прочитать в нашей статье «Упражнение планка — Ваш путь к безупречному телу».

Держите планку каждый день, чтобы всегда быть в хорошей форме!

Подпишись на наш TELEGRAM

Там всегда классные посты и лучшие статьи с сайта!

Открыть

Можно ли накачать пресс с помощью планки

В сфере фитнеса сформировалось мнение о том, что планка – это одно из лучших упражнений для абдоминальной зоны. Ее делают многие атлеты, от новичков до спортсменов продвинутого уровня. Но можно ли накачать пресс планкой? Именно в этом вопросе многие атлеты допускают ошибку, не только в вопросе выполнения упражнения, но и его применения в тренировочной программе.

Содержание

Польза планки для пресса

Планка – это универсальное упражнение, которое имеет множество плюсов. Среди основных преимуществ стоит выделить:

  • Проработку всех мышц кора, а не только прямой мышцы живота.
  • Подтяжку живота.
  • Повышение выносливости брюшной области.
  • Умение удерживать корпус прямо на протяжении длительного времени.
  • Быстрые результаты и прогрессирование.
  • Улучшение работы внутренних органов, предотвращение их смещения за счет более жесткой фиксации брюшной стенки.
  • Укрепляет глубинные мышцы пресса, что особенно полезно для женщин.

Тем не менее, у планки существует один недостаток, который стоит учитывать. Во время удержания позиции и длительного напряжения мышц существенно возрастает нагрузка на сосуды. Это может стать проблемой для людей с гипертонией и прочими заболеваниями ССС. В таком случае планку рекомендуется делать осторожно и непродолжительными сессиями.

Можно ли накачать пресс при помощи упражнения планка

Утверждение, что с помощью планки можно качать пресс, стало почти аксиомой в любительском фитнесе. С него начинают новички, с этим движением запускают челленджи в социальных сетях. Но действительно ли оно помогает накачать мышцы пресса? Для ответа необходимо понять, как именно растут мышцы. Упрощенно, мускулатура увеличивается за счет получения нагрузки, при наличии аминокислот и калорий. И в этом заключается основная проблема планки, упражнение обеспечивает статическую нагрузку. При отсутствии сокращения мышц это препятствует гипертрофии.

В результате, мышцы пресса укрепляются, становятся более выносливыми, но почти не увеличиваются в размерах.

  • Если основная цель – сохранить объемы талии, то планка станет отличным упражнением.
  • Но если стоит задача в создании мощного пресса с выраженными кубиками, то планка мало чем поможет.

Важно понимать, что планка – это хорошее движение, которое при правильном применении может хорошо повысить уровень общей тренированности. Статическая нагрузка позволяет дольше удерживать прямое положение тела и «научить» мышцы дольше закисляться при нагрузках, но никак не увеличить их объемы.

Рекомендации для тренировок

Несмотря на то, что планка – это универсальная позиция, которая сочетается с любыми типами движений, ее не рекомендуется делать в классическом блоке для тренировки пресса. Истощенные динамическими движениями мышцы будут очень быстро уставать, вследствие чего нагрузка будет переключаться на другие области: поясницу, мышцы-стабилизаторы и прочие зоны. Именно это является главной ошибкой многих атлетов, которые ставят на первое место количество проведенного в плане времени, а не качество удержания позиции и концентрацию на мышцах пресса.

Планке лучше уделять отдельную тренировку, делая по 3-5 подходов в блоке. Не стоит рассчитывать на время, оно не влияет на реальный прогресс в развитии пресса. После 50-60 секунд мышцы почти полностью истощаются и нагрузка переходит на другие участки. Потому лучше сделать 5-10 серий по 60 секунд, чем 1-2 подхода по 4 минуты.

Заключение

На вопрос, помогает ли планка улучшить физическую форму, существует только один ответ – да. Это хорошее упражнение для того, чтобы укрепить мышцы кора, улучшить работу внутренних органов и умение держать мышцы в повседневной жизни. Тем не менее, если оценивать, качает ли упражнение пресс, то ответ будет скорее отрицательным. Привести мышцы в тонус с помощью планки возможно, а вот накачать кубики или создать рельеф – нет. Подобный результат достижим только с помощью тяжелых динамических движений и правильного питания.

Видео: помогает ли планка для пресса?

10 заповедей жима над головой

Жим над головой — одно из наиболее техничных упражнений со штангой, которые могут выполнять спортсмены. Это особенно актуально для тех, кто не считает это движение невероятно легким для них . В конце концов, чтобы иметь сильный жим над головой, вам нужно согласовать множество тренировочных атрибутов. Некоторые из самых основных атрибутов, которые составляют отличный жим штанги над головой, включают:

  • Основополагающая сила
  • Нетронутая форма
  • Остаток / Координация
  • Чистая, шлифованная зернистость

В прошлом мы написали 10 статей с заповедями о приседаниях, жиме лежа и становой тяге и подумали, что пришло время проявить немного любви к плечам.Эта статья не предназначена для использования в качестве статьи «Делай, как мы говорим» — нет — эта статья предназначена для использования в качестве списка рекомендаций или контрольного списка, чтобы предоставить потенциально новые идеи для тренировок, напоминания о жиме над головой и помочь вам укрепить плечи.

1. Правильно сложить стыки

Первый и, вероятно, самый важный аспект сильного жима над головой — это правильная укладка суставов на протяжении всего движения. Если вы новичок в подъеме, то штабелирование суставов — это концепция поддержания оптимального выравнивания суставов для получения максимальной мощности.Это важно для большого жима, так как естественные рычаги нашего тела будут в значительной степени свидетельствовать об успехе в жиме, особенно когда мы жим более тяжелые веса.

Если у кого-то возникли проблемы с концептуальной идеей наложения стыков, подумайте о том, чтобы держать ноутбук прямо над головой на 5 минут (это будет имитировать успешный пресс) . Что будет проще? Держите его прямо над собой в положении, в котором запястья, плечи, бедра и ступни находятся на одной линии , или в положении, которое находится впереди или позади вас, и только дельты принимают нагрузку? Когда вы поддерживаете выравнивание нескольких суставов, это то, что мы подразумеваем под сложением суставов, так что в данном случае это извлечение штанги из стойки и эффективное нажатие на нее над головой.

Укладка суставов важна в каждом сложном движении, но этой концепции следует уделять немного больше внимания во время жима над головой. Почему? Итак, вы перемещаете штангу в большом диапазоне движений, при этом основным движителем является один из самых подвижных суставов тела — плечи.

2. Сожмите ягодицы свои

Эта заповедь не связана напрямую с плечами как таковыми, но напрямую связана с успехом в прессе. Ягодичные мышцы играют фундаментальную роль в жиме над головой по двум основным причинам.

  • Во-первых, они помогают защитить поясничный отдел позвоночника от чрезмерного перерастяжения, которое часто вызывается отклонением тела назад для компенсации более тяжелого веса.
  • Во-вторых, они увеличивают нашу способность производить энергию, перемещая силу с нуля.

Когда ягодицы напряжены, а бедра слегка вращаются наружу, мы можем улучшить нашу силу с помощью перекладины. Чтобы выжать большой вес, тело должно прочно прижаться к земле.Считайте ягодицы мостом между верхней и нижней частью тела, они важны и без них никто никуда не денется.

3. Используйте свой правильный захват

Хват — это не просто то место, где вы кладете руки на штангу, это также , как вы кладете руки на штангу. Что касается ширины захвата, обычно для большинства спортсменов лучше всего подходит захват, не превышающий ширину плеч. Если вы используете слишком узкий захват, вы рискуете столкнуться с трудностями при столкновении и внутренней ротации плеча.Если вы используете слишком широкий хват, вы продаете свои трицепсы и дельты короткими, которые являются основными движущими силами пресса.

При захвате штанги новичкам обычно рекомендуется полностью обхватывать штангу большим пальцем. Это гарантирует, что если жим пойдет не так, то штанга не потеряется впереди или позади тела, так как есть полный контроль над ней. Как только вы почувствуете, что выполнили жим и его форму, вы можете переходить к хвату без большого пальца (или «самоубийственному»), так как это часто кажется более удобным для многих спортсменов.Эта концепция подводит нас к следующему пункту.

Независимо от того, оборачиваете ли вы большой палец или используете самоубийственный захват, следующее, что необходимо учитывать, это то, где находится гриф в руках. Вместо того, чтобы держать штангу полностью параллельным хватом, подумайте о том, чтобы расположить ее в соответствии с линиями ладони. Это положение будет способствовать тому, что запястье будет располагаться над локтевым суставом как в стартовой, так и в конечной позиции жима.

Еще одна важная характеристика, которую следует учитывать, — это захват в стойке.Подобно жиму лежа, реплика «сгибание штанги» в положении стойки при жиме над головой может быть чрезвычайно полезной. Эта концепция предполагает подумать о том, чтобы согнуть штангу перед тем, как начать жим, и это поможет сократить трицепсы и плотно сложить широчайшие друг с другом. Почему это так важно для жима над головой?

Сильный пресс начинается с сильной стартовой позиции. Думайте о широчайших и трицепсах как о стабильной основе для начала жима, и да, это несколько похоже на то, как они находятся в жиме лежа.Если перед началом жима вы мысленно думаете «согните штангу», то есть большая вероятность, что вы естественным образом сократите латов. Для новичков это может быть особенно важно, так как создание прочной основы для надавливания часто является одной из самых сложных задач.

Обратите внимание, кий «сгибание штанги» не должен создавать движение штанги вниз в стойке. Например, физически не сгибайте штангу до точки, в которой вы опускаетесь в исходное положение и локти начинаются позади штанги.Если вы сделаете этот сигнал правильно, то локти должны слегка опускаться перед штангой, а штанга будет , а не , опираться на верхнюю часть груди / ключичную область — скорее всего, она будет плавать вокруг подбородка или чуть ниже. .

4. Используйте бедра

По словам великого тренера по силовой подготовке Марка Риппето — «hip draaiiivee» . Нельзя отрицать, что вам нужны бедра для сильного жима над головой. И нет, мы не говорим о движении бедер, используемом в приседаниях со штангой на спине, мы говорим о быстром отскоке бедер в жиме над головой.С заблокированным коленным суставом и напряженным корпусом бедра могут быть жизненно важной частью успеха при начале и завершении сильного жима.

Посмотрите видео ниже, чтобы получить подробное объяснение того, как это выглядит и влечет за собой.

Если использование бедер — новинка для вас в жиме над головой, тогда попробуйте эту концепцию с легкостью. Начните с фиксации коленей, напрягите корпус и отработайте быстрый отскок с пустой штангой, сделав несколько повторений.

5. Используйте запястья с умом

Эта тема может быть немного субъективной, но давайте поговорим о силовой экипировке и о том, когда ее наилучшее гипотетическое использование будет для жима над головой.Бинты на запястья — отличный инструмент для жима над головой, потому что они помогают запястью оставаться стабильным. , что затем может привести к более сильному жиму. По сути, бинты на запястье помогут исключить любые колебания запястья из уравнения жима, что может быть серьезным недостатком формы при перемещении тяжелого веса.

Да, бинты на запястья используются в прессе, и их следует использовать, но их следует использовать с умом. Подобно подъемным ремням, они являются силовым инструментом, который поддерживает подъемную форму, но если на них слишком сильно опираться, это может ограничить естественный рост.Например, для новичков, как правило, рекомендуется избегать все время использования бинтов для запястий, поскольку это может ограничить естественный рост запястья, предплечья и формы. Эта концепция похожа на то, как подъемный пояс может ослабить у новичков поддержку и развитие ядра во время приседаний и становой тяги.

Если вы спортсмен-ветеран, то бинты на запястья можно использовать гораздо чаще . Скорее всего, фундамент был заложен, и бинты для запястий — это не только инструменты для повышения производительности, но и для долголетия, поскольку более тяжелые веса могут нанести удар запястьям некоторых спортсменов.Таким образом, обертывание запястья — полезный способ продлить любую форму раздражения этих суставов, не влияя при этом на остальные упражнения спортсмена.

6. Высунни голову в замочную скважину

Распространенный сигнал, который используется для жима над головой: «просуньте голову в замочную скважину». Это действие, при котором голова слегка наклоняется вперед, когда штанга проходит мимо глаз и приближается к точке локаута. Обратите внимание, что этот пункт будет иметь отношение к пункту «наложение стыков», сделанному выше.Что касается формы и стыковки, эта часть формы верхнего пресса огромна. Продвигая голову через руки, плечи остаются напряженными и вытянутыми, а штанга укладывается на основные суставы в полной локауте.

Тем, у кого возникают проблемы с визуализацией этого, подумайте о нагрузке, которую испытывают верхняя часть спины и ловушки, когда вы нажимаете что-то над головой перед собой. Действие нажатия спереди или сзади неэффективно, и указанная выше подсказка в виде замочной скважины поможет предотвратить это во время нажатия.

Если у вас проблемы с этой частью прессы, то в следующий день прессы снимите себя сбоку. Как только вы это сделаете, посмотрите, где заканчивается штанга и где находится ваша голова. Проведите воображаемую линию от земли до штанги. При правильном выполнении штангу следует держать над серединой стопы до пятки, а голова должна быть на одной линии или немного впереди плеч.

7. Не игнорируй своих собратьев по гантелям

Ненавистники гантелей — остановитесь прямо сейчас.Жим гантелей над головой имеет массу преимуществ при попытке улучшить жим штанги над головой. Помимо того, что гантель является вариацией прямого движения, она дает некоторые преимущества, которых штанга просто не может. Рассмотрим короля штанги и ферзя гантелей, поскольку они оба нужны и дополняют друг друга, когда целью является сильный жим над головой.

В исследовании 2013 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, авторы сравнили жим штанги стоя и сидя и гантелей над головой (1).Они оценили ЭМГ-рейтинги каждого упражнения и способность улучшить участников на 1-RM для каждого варианта. По завершении исследования авторы предположили, что жим гантелей стоя над головой был лучшим упражнением для обеспечения более высоких показателей ЭМГ в дельтах, но штанга лучше для увеличения силы 1-ПМ.

  • Жим гантелей = Полезно для гипертрофии дельт, общей силы, разгрузки со штангой и улучшения устойчивости в жиме над головой.
  • Жим штанги = Отлично подходит для максимальной силы, мощности и гипертрофии.

В данном случае одно печатное устройство ничем не лучше другого, все зависит от контекста, в котором вы их используете. Гантели являются отличным вспомогательным движением для жима штанги над головой и могут быть полезны при попытке разгрузиться и отдохнуть от штанги. Жим со штангой может быть загружен более тяжелым, поэтому он обычно будет рассматриваться как лучший, когда дело доходит до максимальной силы для большинства спортсменов, но гантели могут удерживать свои собственные, когда дело доходит до роста плеч.

[Подробнее читайте в нашем полном руководстве по жиму гантелей над головой!]

8. Тренируйся со всеми формами повторов

Этот момент, вероятно, не нуждается в подробном объяснении. Регулярно выполняя жим над головой, не бойтесь тренироваться во всех диапазонах повторений. Жим над головой такой же, как приседания, жим лежа и становая тяга, и его можно улучшить с помощью различных повторений и интенсивности. Фактически, жим над головой может быть одним из самых вариативных в этом отношении среди всех сложных упражнений.

Из каждого движения штанги жим над головой — одно из самых сложных для выполнения. Вот почему использование каждого диапазона повторений критически важно для успеха. Некоторым спортсменам лучше всего подходят более высокие нагрузки, в то время как другие будут быстрее прогрессировать с объемом. Тренируйте жим над головой так же, как приседания, жим лежа и становую тягу, иначе , используйте периодизацию и стратегическую нагрузку, чтобы добиться успеха. И не бойтесь пробовать разные объемы и интенсивность, которые не всегда могут рассматриваться как « традиционные» .

9. Держись за пол

Стопы часто остаются незамеченными героями в спортзале. Думайте о ступнях как об основании дома. Без подвала, обеспечивающего прочный и прочный фундамент, дом с большей вероятностью упадет из-за внешних сил.

Как и во всех сложных движениях, при жиме над головой ноги должны сохранять твердое положение треноги. Это означает, что большой палец ноги, пятка и пятка соприкасаются с полом и активно держатся за пол. Это позволит вам передавать силу с нуля, так как вы будете опираться на фундамент, обеспечивающий стабильность всего тела.Полезный сигнал, который поможет запомнить это, — подумать о «ввинчивании ступней» в пол, как это делается во время приседаний и становой тяги.

10. Давай еще и проверь свое эго

Как лучше всего улучшить жим над головой? Жим над головой больше.

Иногда это может быть очень неприятно, когда верхний пресс останавливается. Это не похоже на приседания или становую тягу, которые можно легко растянуть с помощью основных мышц тела.И не поймите нас неправильно, во время тяжелых жимов над головой определенно происходит много измельчения, но иногда такое измельчение является признаком того, что нужно сдержать эго, уменьшить интенсивность и увеличить объем.

Вместо того, чтобы переходить к следующему лучшему плато жима над головой, попробуйте просто нажимать чаще. Жим лежа — это подъем, который обычно дает лучший результат при увеличении объема, и ваш жим над головой может упасть в ту же лодку.

Завершение

Жим над головой иногда может быть привередливым в плане прогресса, но при постоянных усилиях и работе это возможно.Из всех статических сложных движений со штангой жим над головой обычно рассматривается как один из самых техничных. Это требует, чтобы тело могло перемещать тяжелый вес в большом диапазоне движений с несколькими задействованными суставами и нестабильной базой. Надеюсь, некоторые из этих советов помогут улучшить ваш жим над головой!

Список литературы

1. MS, S. (2019). Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч. — PubMed — NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov . Получено 19 марта 2019 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23096062

.

Швейцарский жим штанги лежа: инструкции, преимущества, задействованные мышцы

Жим лежа со штангой Swiss — один из самых недооцененных аксессуаров для жима лежа, который вы можете использовать для увеличения силы и производительности.

Так что же такое швейцарский жим штанги лежа? Швейцарская штанга используется для нескольких упражнений на жим и тягу, включая жим лежа. Преимущество заключается в том, что он снижает нагрузку на запястья и плечи, увеличивая активацию трицепса.Швейцарская штанга используется среди футболистов, пауэрлифтеров и других силовых атлетов.

В этой статье я расскажу, что делает швейцарскую штангу особенной, различия между жимом лежа со швейцарской штангой и прямой штангой, преимущества / недостатки и другие упражнения, которые вы можете выполнять со швейцарской штангой, если вы решите вложить средства. покупка одного.

Если вы хотите купить швейцарский бар, я рекомендую покупать его у Rogue. Он произведен в Америке и по качеству не имеет себе равных.У них есть несколько разных версий, но я выбрал MG-2 Multi-Grip Bar (нажмите, чтобы узнать сегодняшнюю цену на Rogue FItness).

Что такое швейцарский бар?

Проверьте Rogue M-24 на сайте Rogue Fitness

Швейцарскую штангу также можно назвать «перекладиной с несколькими ручками», «перекладиной с нейтральным хватом» или «футбольной перекладиной». Просто знайте, что нет разницы между этими названиями и типом штанги. Это одно и то же.

Швейцарский гриф позволяет вам поставить руки в положение нейтрального захвата, когда ладони обращены друг к другу. В этом отличие от прямой перекладины, где руки пронаированы и направлены от тела.

С этим захватом ваши плечи могут быть более легко опущены и опущены во время подъема. Это положение плеча является важной частью любого движения пресса или тяги. Это потому, что когда лопатка тянется «назад» и «вниз» по грудной клетке, это увеличивает стабильность плечевого сустава.

В результате многие лифтеры, которые склонны к травмам плеча или восстанавливаются после травм плеча, используют Swiss Bar по этой причине.

Кроме того, , когда руки находятся в нейтральном положении, локти естественным образом подгибаются внутрь по направлению к телу во время подъема. Когда локти находятся ближе к телу, а не выпирают наружу, больше задействуются трицепсы. Это особенно важно в таких движениях, как жим лежа.

Вы заметите, что у швейцарского прутка есть ручка разной ширины, из которой вы можете выбрать , когда дело доходит до размещения в руке. Это не только позволяет лифтеру выбрать положение руки, более удобное для его строения тела, но и использовать разные захваты в зависимости от выполняемого упражнения.

В дополнение к жиму лежа, вы можете использовать швейцарский гриф для нескольких упражнений , таких как жим над головой, тяга в наклоне над головой, ломка черепа, сгибание рук с молоточком и большинство движений, которые вы обычно можете выполнять с прямой штангой.

Типы швейцарских брусьев (футбольных брусьев)

Swiss Bar также называется Football Bar

. По мне, Swiss Bar должен быть второй штангой, которую вы поднимаете и добавляете в свою коллекцию сразу после стандартной прямой перекладины.

Как и многие высококачественные штанги от Rogue, я бы взял штангу Rogue MG-24 Multi-Grip Bar (щелкните, чтобы узнать о наличии и текущей цене на Rogue Fitness).

Если вы находитесь на веб-сайте Rogue, вы заметите, что существует версия Rogue MG-3, которая на одну модель выше Rogue MG-24 и немного дороже. Отличие в том, что у MG-3 на рукоятках есть накатка.

Накатка — это крошечные отметины на штанге, которые позволяют вам держать штангу более эффективно. На мой взгляд, вам не нужна накатка на швейцарской штанге, потому что она не используется в становой тяге, а именно накатка действительно имеет значение с точки зрения захвата.

Я видел, как швейцарские бары других производителей, таких как Gronk Fitness, стоят почти на 150 долларов дороже, чем Rogue MG-24, который построен не лучше. Я буквально не знаю, как Gronk Fitness продает свои швейцарские батончики, когда Rogue предлагает лучший продукт по более низкой цене.

Швейцарский гриф vs жим лежа со штангой

Вот 4 основных различия между швейцарским грифом и жимом лежа со штангой:

1. Скорее всего, вы будете меньше жимать лежа со швейцарской штангой .

Для большинства людей жим лежа со швейцарской грифом не позволит поднять больший вес, чем с прямой грифом.

Это потому, что вы собираетесь использовать меньшую силу грудных мышц и плеч и больше трицепсов, которые представляют собой меньшую группу мышц. Это не обязательно плохо, потому что вы можете использовать меньший вес и при этом иметь высокий тренировочный эффект.

2. Вы будете больше использовать трицепс со швейцарской грифом

Швейцарская штанга делает больший упор на трицепс во время жима лежа.

Изучая набор мышц в жиме лежа, мы знаем, что когда руки находятся в узком хвате в сочетании с подведением локтей к телу во время движения, трицепсы активизируются больше.Это будет еще более подчеркнуто, если вы будете выполнять жим лежа со штангой на полу.

3. Большинство швейцарских прутков не имеют накатки

На каждой прямой штанге будет накатка в том месте, где руки должны держать штангу; однако большинство швейцарских баров не имеют накатки.

Как я уже сказал, это связано с тем, что швейцарские грифы не используются в становой тяге, поэтому накатка на грифе важна для способности удерживать штангу. Хотя вы можете использовать швейцарский гриф для других упражнений на тягу, таких как тяги в наклоне, требования к захвату для тяги значительно меньше, чем для таких упражнений, как становая тяга.

4. Может жать лежа без боли в плечах

Некоторые лифтеры смогли выполнить жим лежа с безболезненными плечами, используя швейцарскую штангу, по сравнению с прямой штангой.

Обычно это касается людей, которые склонны к травмам плеча или недавно перенесли травму плеча.

Еще одна популярная разновидность жима лежа, помогающая избежать травм, — это жим лежа обратным хватом.

7 льгот для швейцарских адвокатов

Вот 7 преимуществ использования швейцарской штанги для жима лежа:

1.Потенциально безопаснее на плечах

Ваши плечи будут испытывать меньшую нагрузку, если локти расположены прямо под штангой. Этого положения намного легче достичь нейтральным хватом при использовании швейцарской перекладины.

Более того, если вы спортсмен, последнее, что вам нужно, — это не иметь возможности поднимать тяжести. Так что, если вы НЕ МОЖЕТЕ подняться с прямой перекладиной, но МОЖЕТЕ подняться с футбольной перекладиной, это хороший способ изменить свою тренировочную программу, чтобы продолжить тренировку.

Конечно, штанга сама по себе не может восполнить плохую технику. Так что, если у вас болят плечи, вам следует изучить все аспекты своей техники, чтобы избежать боли и травм.

Я также слышал, что если у вас болит бицепс во время жима лежа, то швейцарский гриф может облегчить некоторые из этих проблем в краткосрочной перспективе. Ознакомьтесь с моей статьей «Как исправить боль в бицепсе при жиме лежа».

2. Запястья более нейтральные

Одна из распространенных технических ошибок в жиме лежа — запястье откидывается назад.

Это вызывает большую нагрузку на лучезапястный сустав, когда нагрузка распределяется по предплечью неравномерно. В результате некоторые люди могут испытывать боль в запястье или, что еще хуже, травму.

При использовании швейцарской планки запястье практически невозможно отвести назад при нейтральном хвате. Таким образом, многие люди, которые испытывают дискомфорт в запястьях во время жима лежа, могут использовать швейцарский гриф, и у них нет проблем с удержанием запястий в нейтральном положении.

3. Повышает силу трицепса

Как я уже упоминал, в швейцарской штанге будет использоваться намного больше силы трицепса по сравнению с другими вариациями жима лежа.

Трицепс используется для разгибания локтя в положении локаута при жиме лежа. Следовательно, если вы чувствуете себя слабым в верхнем диапазоне движений, то, скорее всего, у вас недостаточность трицепса.

Таким образом, жим лежа со швейцарской грифом может помочь вам увеличить силу трицепса, что позволит вам жать больший вес, когда вы вернетесь к использованию прямой штанги.

Еще одно любимое упражнение для развития силы трицепса — жим с доски. Тем не менее, вы также можете прочитать мою статью об упражнениях на трицепс для увеличения жима лежа.

4. Другой вариант для продолжения прогрессивной перегрузки

Если вы достигли плато в жиме лежа, это может быть связано с тем, что вы достигли максимального прогресса в жиме лежа.

Например, вы можете прибавлять столько веса каждую неделю, пока не перестанете прогрессировать линейно.

Таким образом, добавление нового варианта, в котором вы можете постепенно перегрузить движение снова из недели в неделю, должно помочь вам сохранить рост силы.

Взгляните на мою статью «Жим лежа нейтральным хватом сложнее?»

5. Подходит для различных размеров корпуса

Одна из моих любимых особенностей швейцарской планки — это то, что есть разная ширина, где вы можете расположить руки.

Если у вас более длинный АПП, возьмитесь за более широкие ручки. Если у вас более короткие руки, вы можете взять их за более узкие.

Вы должны знать, что более широкие ручки на самом деле задействуют больше ваших грудных мышц.Таким образом, хотя швейцарский гриф является движением, в котором доминируют трицепсы, вы можете расширить хват и позволить мышцам грудной клетки вносить больший вклад в общее упражнение.

6. Сравнительно недорого

Если сравнить Swiss Bar с другими грифами, которые можно использовать в тренажерном зале, это относительно недорогое оборудование. Некоторые другие специальные брусья служат только для одной цели в тренажерном зале; однако швейцарский гриф гораздо более универсален с точки зрения упражнений, которые вы можете выполнять.

7.Можно использовать не только для жима лежа

Если вы инвестируете в швейцарскую штангу, основной причиной будет повышение силы вашего жима лежа. Однако есть гораздо больше упражнений, которые вы можете выполнять со швейцарской грифом, которые принесут не меньшую пользу, включая другие толкающие и тянущие движения верхней части тела (полный список ниже).

Швейцарский жим штанги лежа — это только один тип хвата, который вы можете использовать в жиме лежа. Узнайте больше о 6 различных типах жимов лежа.

3 недостатка швейцарских слитков

У использования Swiss Bar для жима лежа есть 3 недостатка:

1. Трудно установить на J-образные крючки

J-образные крюки — это место, где штанга располагается на стойке для жима лежа.

Швейцарский пруток обычно не помещается внутрь обычных J-образных крюков. По сути, штанга слишком толстая, поэтому она либо неудобно помещается на стойке, либо не помещается совсем.

Я упоминал, что штанга Rogue MG-24 Multi-Grip Bar — это мой любимый вариант швейцарской планки.Одна из причин этого заключается в том, что Rogue разработал свой Swiss Bar так, чтобы он подходил к любому обычному J-образному крюку. Так что пока вы жмете на скамейке Rogue Swiss Bar, у вас не будет этой проблемы.

2. В большинстве тренажерных залов их нет

Я только что рассказал о многих преимуществах использования Swiss Bar; однако в большинстве коммерческих залов нет швейцарских баров.

Если у вас есть домашний спортзал, то вы легко можете добавить Swiss Bar в свою коллекцию.

3. Не знаю сколько они весят

Швейцарские слитки могут весить от 39 до 60 фунтов в зависимости от марки и производителя.

Это может расстраивать некоторых людей, которые не знают, какой у них фактический вес, если вы заранее не взвесите штангу.

Если вы купите Rogue MG-24, он весит столько же, сколько ваша средняя штанга (45 фунтов).

Как жим лежа со швейцарской перекладиной

Вот как жим лежа со швейцарским грифом:

  • Если вы впервые используете Swiss Bar, используйте вторую по ширине рукоятку. Это даст вам возможность попрактиковаться в том, что вы чувствуете, когда вы жмете этим хватом, прежде чем сдвинуть руки ближе или шире.
  • Установите плечи, потянув их назад и вниз, прежде чем поднимать штангу со стойки.
  • Держа руки прямо над телом, начните подносить штангу к груди. Ваши локти естественным образом будут прижаты к телу по сравнению с жимом лежа со штангой. Не сопротивляйтесь этой естественной позиции.
  • Коснитесь планки на груди, чтобы вся поверхность была плоской. Не поворачивайте штангу назад так, чтобы край швейцарской планки касался вашей груди.
  • Вместо того, чтобы отталкивать грудь по траектории «вверх-назад», как при обычном жиме лежа, подумайте о том, чтобы поднять руки прямо вверх.
  • Используйте более медленный темп для начала, чтобы привыкнуть к тому, как должно ощущаться движение. После того, как вы отработали движение, вы можете использовать тот же темп, что и при обычном жиме лежа.

Где купить

Если вы выполните поиск Swiss Bar на Amazon, вы увидите эту штангу от Power Systems.

Это один из самых дорогих швейцарских баров, которые я когда-либо видел, и люди жалуются, что черная краска сразу же потрескалась, ручки были неудобными, а служба поддержки клиентов отсутствовала.

Единственное место, где я бы порекомендовал купить швейцарский бар, — это Rogue. Вы не можете превзойти качество и цену швейцарского бара Rogue MG-24 (нажмите, чтобы увидеть цены и обзоры на сегодняшний день).

Другие упражнения со швейцарской штангой

Вы также должны знать, что швейцарский гриф можно использовать для нескольких других упражнений, что делает его чрезвычайно универсальным оборудованием.

Вот несколько примеров:

Жим от плеч нейтральным хватом

Когда вы используете гриф Swiss для жима плеч, вы обнаружите, что вам не нужен такой большой вес, чтобы получить значительный тренировочный эффект.

Тяга штанги Бентовера нейтральным хватом

Выполняется как классическая тяга на бентовере, но с нейтральным хватом. Вы будете использовать больше широчайших и ромбовидных мышц по сравнению с задними дельтами и трапециями.

Дробилки для черепа с нейтральным захватом

Некоторые люди предпочитают использовать швейцарский стержень для измельчения черепа, а не гантели, потому что он лучше чувствует себя в локтях.

Сгибание рук со штангой на бицепс

Внутренние ручки швейцарской перекладины идеально подходят для сгибания молоточков, поскольку они слегка наклонены, что облегчает сгибание запястий.

Подтягивания (на стойке для приседаний)

Если ваша стойка для приседаний не оснащена приспособлением для подтягивания, вы можете поместить гриф Swiss на вершину стойки и выполнять подтягивания нейтральным хватом.

Напольный пресс

Если вы хотите еще больше нагружать трицепсы, вы можете выполнить жим с пола, используя швейцарский гриф.Этот частичный диапазон движения полностью сфокусирует движение на блокировке.

Последние мысли

Швейцарский жим штанги лежа — отличный вариант для тех, кто хочет увеличить нагрузку на трицепсы и снизить нагрузку на плечи. Для атлетов, которые более склонны к травмам плеча, швейцарский гриф может дать им возможность продолжать тренировать жим лежа. Если вы обнаруживаете, что при жиме лежа вы задерживаетесь, выполнение тренировочного цикла со швейцарской грифом может увеличить вашу силу по сравнению с предыдущими уровнями.

Изображение функции: @coachnickknows

How to Do the Landmine Press + 7 вариаций

Когда кто-нибудь говорит о наземных минах, возможно, речь идет об одном из двух упражнений. Для нас жим мин — это упражнение с преобладанием груди, в котором используются обе руки, чтобы жать штангу, расположенную под углом.

Другая альтернатива — это то, что мы бы назвали одноручным прессом для наземных мин. Это упражнение задействует мышцы груди, но лучше прорабатывает плечи (дельты), стабилизаторы лопатки (лопатки) и трицепсы.

Ниже вы можете узнать, как выполнять оба упражнения, и ознакомиться с преимуществами использования противопехотных мин. После этого оставайтесь с нами, потому что мы объясним, как выполнять 7 сложных альтернативных упражнений на противопехотные мины, которые действительно бросят вызов вашей силе и устойчивости вашего ядра.

Заинтересованы в карьере в фитнесе? Сначала ознакомьтесь с нашим дипломом о персональной тренировке или сертификатом инструктора по фитнесу 2-го уровня!

Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к занятиям.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Содержание:

  • Как выполнять жим с мин одной рукой + преимущества
  • Как выполнять жим с мин (обеими руками) + Преимущества
  • Жим от наземных мин, проработанные мышцы
  • 7 вариантов жима от минКак бы вы это ни называли, вот как это сделать!

    Установка и оборудование

    Поместите штангу в держатель мин. Если в вашем спортзале нет мины, вы все равно можете заниматься жимом мин. Просто установите штангу на прочное основание, и мы обнаружили, что размещение штанги в углу также работает. Если вы боитесь повредить стену, заверните конец штанги в спортивное полотенце. Затем загрузите верхнюю часть перекладины, и все готово!

    Исходное положение

    • Поднимите штангу с пола и удерживайте утяжеленный конец штанги левой рукой.
    • Встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Слегка наклонитесь к штанге и напрягите основные мышцы — это поможет вам в стабилизации.

    Execution

    • Вытяните вес вверх, вытянувшись в локте.
    • Вытянув руку, вытолкните вес прямо вперед, чтобы он оставался на одной линии с плечом.
    • В верхней части движения локоть должен быть как можно более прямым, без чрезмерного разгибания.Этот небольшой изгиб в локте будет держать мышцы в напряжении и снизить риск травм.
    • Сделайте паузу на мгновение перед медленным сгибанием в локте, чтобы опустить штангу обратно к плечу.
    • Выполните первый подход левой рукой, а затем поменяйтесь на правую руку для второго подхода.

    Мышцы для пресса на одной руке

    Основные мышцы: дельтовидные мышцы и стабилизаторы лопатки.

    Вспомогательные мышцы: трицепсы, трапеции, косые мышцы живота

    Сеты и повторения

    Количество подходов и повторений, которые вы должны сделать, зависит от ваших целей упражнения.

    Мышечная сила: 5 повторений, 5 подходов.

    Гипертрофия (размер мышц): 8-12 повторений, 4 подхода.

    Мышечная выносливость: 18-20 повторений, 2-3 подхода.

    Преимущества жима наземных мин одной рукой

    Обе версии жима мин очень похожи, с основным отличием в том, что это одностороннее упражнение. Ознакомьтесь с преимуществами, которые уникальны для однорукавного пресса для наземных мин, приведенного ниже. После этого продолжайте читать, как правильно нажимать на мины обеими руками, а также видео-уроки по 7 вариантам!

    Укрепление устойчивости ядра

    Во время этого движения задействуются основные мышцы, особенно косые мышцы живота, чтобы помочь в балансе и стабилизации.По этой причине это упражнение — эффективный способ улучшить стабильность и силу кора.

    Ваши основные мышцы являются основой почти каждого движения, поэтому укрепление этих мышц улучшит ваши спортивные способности и снизит риск травм. Если этого недостаточно, устойчивое ядро ​​улучшит вашу осанку.

    Исследование, проведенное Pandey (2019), подтвердило, что основная сила является основой любой физической активности, и поэтому исследовало степень пользы основных упражнений в спорте.Результаты исследования показали, что наблюдалось значительное улучшение силы спины и ног среди игроков в крикет, которые выполняли упражнения на укрепление кора, в отличие от тех, кто этого не делал.

    Развитие плеч

    Удержание веса на уровне плеча (а не перемещение его к середине тела, как при жиме мин двумя руками) означает, что в этом упражнении большая часть нагрузки ложится на плечи. плечи. Огромным преимуществом этого упражнения является то, что оно увеличивает размер плеч и укрепляет стабилизаторы лопатки и дельтовидные мышцы.Логично, что это часто называют прессингом плеч на мине.

    Это упражнение имеет высокий потенциал нагрузки, поэтому вы можете добиться серьезных результатов, если тренируетесь со штангой под углом. Скульптурные плечи — это то, к чему стремятся многие клиенты, если ваши цели схожи, обязательно попробуйте это упражнение.

    Одностороннее упражнение

    Это одностороннее упражнение, то есть вы тренируете одну сторону тела за раз. Односторонние упражнения важны, потому что мышечный дисбаланс — довольно распространенное явление.При обычном жиме плеч обычно доминирующая сторона вашего тела принимает на себя большую нагрузку. Обычно это происходит на подсознательном уровне, поэтому его трудно исправить, тренируя только двусторонние движения.

    Односторонние тренировки — лучший способ предотвратить или исправить мышечный дисбаланс. Во время подобных жиму одной рукой на мине ваша недоминантная сторона вынуждена брать на себя весь вес и поэтому должна работать так же усердно, как и доминирующая сторона вашего тела.

    Еще одно преимущество X было подчеркнуто в исследовании Weir, опубликованном в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, при измерении у участника 1 повторений за период 8 недель и обнаружении, что односторонние силовые тренировки увеличивают двустороннюю силу.

    Защита плеча

    Жим над головой — идеальный прием для развития плечевого пояса, но не каждый может овладеть его выполнением. Плохое выполнение влечет за собой плохие результаты и вероятность травмы, поэтому лучше избегать этого.

    Отсутствие силы или подвижности плеча может сделать жим над головой довольно неудобным.

    Если вы боретесь или испытываете боль при попытке полностью поднять руки над головой, вы не одиноки. К счастью, вы нашли этот пост! Жим одной рукой на минах требует гораздо меньшего сгибания плеча, что делает его более удобным для плеч движением, которое по-прежнему дает реальные результаты.

    Действует как упражнение для прогрессирования

    Для тех, кто не так уверен в тренировках со свободным весом, мина может использоваться для выполнения жима над головой. Отжимания — это классика, но когда дело доходит до силовых тренировок, упражнений с собственным весом не всегда достаточно. Жим на минах — идеальная золотая середина, это не совсем движение со свободным весом, но достаточное для наращивания мышц.

    Варианты

    Существуют также вариации этого упражнения для одной руки, все из которых могут усложнить выполнение — добавляя преимуществ! Использование меньшего веса — лучший способ упростить это движение, но если вы хотите более сложное упражнение, варианты включают в себя ленты с сопротивлением и варианты на коленях.Ознакомьтесь с ними ниже, но сначала я расскажу, как нажимать мины обеими руками.

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

    Написано профессиональными тренерами по S&C

    Как выполнять жим на минах (обеими руками)

    Подготовка и оборудование

    Поместите штангу в держатель мин или поставьте штангу в углу, как описано выше. Затем добавьте к свободному концу штанги отягощения.

    Исходное положение

    • Поднимите штангу и удерживайте ее обеими руками прямо перед грудью.
    • Чтобы закрепить штангу, вы можете сцепить руки вокруг нее.
    • Поставьте ступни на ширине плеч.
    • Слегка наклонитесь вперед и задействуйте основные мышцы для стабилизации.

    Execution

    • Вытяните штангу прямо перед собой, пока руки не выпрямятся, избегая чрезмерного растяжения в локтях.
    • Удерживайте вес на секунду и сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц.
    • Медленно опустите вес обратно к груди, а затем повторите для рекомендованных повторений (см. Ниже).

    Мышцы пресса наземных мин

    Очевидно, вы хотите знать, какие мышцы пресса наземных мин проработали, которые определяют, в какой день это упражнение впишется в ваш распорядок дня. К тому же, если честно, никто бы не выполнял это упражнение, если бы оно не работало ни на одну мускулатуру, так что вот они!

    Основные мышцы: грудь

    Вторичные мышцы: трицепсы, дельтовидные мышцы и основные мышцы.

    Преимущества жима наземных мин

    Мы бы сказали, что это наше любимое упражнение из двух упражнений, называемых жимом наземных мин, почему? Ознакомьтесь с этими преимуществами, и вы согласитесь!

    Гипертрофия

    При установке пресса для наземных мин существует вероятность того, что утяжелители будут штабелироваться высоко. Если вы справитесь с этой задачей, это упражнение имеет высокий потенциал нагрузки, а с повышенным сопротивлением увеличивается гипертрофия.

    Хотите нарастить мышцы груди? Очевидно, да.Жим от наземных мин отлично подходит для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Грудь является одной из основных зеркальных мышц, поэтому любое упражнение, которое позволяет вам нарастить размер этих мышц, является ключом к созданию большей верхней части тела.

    Если ваши цели упражнения эстетические, загрузите штангу и сделайте жим на минах. Вы можете поблагодарить нас позже!

    Удобно для плеч

    Жим на минах убивает вашу верхнюю часть тела, но что плохого в традиционном жиме лежа? Ничего такого! Жим лежа — лучшее упражнение для груди, но нередко это упражнение вызывает или подчеркивает боль в плече.Эта боль часто вызвана недостаточной подвижностью плеча.

    Если вы боретесь с этим, значит, вы попали в нужное место. Жим на минах — это сжигающая грудь альтернатива жиму над головой, который немного легче воздействует на суставы, но не дает преимущества для силы и размера мышц.

    Strength Core

    Сравнив это упражнение с жимом лежа, мы должны были упомянуть преимущества жима наземных мин для наращивания силы кора. В большинстве случаев жим лежа является лучшим упражнением для груди, поэтому нам пришлось отдать его жиму мин.

    Лежание на скамье — довольно очевидная часть жима лежа, конечно, лежа не задействует основные мышцы. С другой стороны, поджигание мин выполняется стоя. Во время движения ядро ​​должно много работать, чтобы тело оставалось стабильным и сбалансированным. По этой причине прессование наземных мин приносит пользу сердцевине, в основном, силе косых опор.

    Прочность верхней части тела

    Подождите! Польза от наземных мин для наращивания грудных мышц не ограничивается эстетикой.Это упражнение также отлично подходит для наращивания силы, в основном в груди, но также и в мышцах, которые работают вместе — трицепсах и дельтовидных мышцах.

    Изначально наращивание силы — второстепенная цель для среднего посетителя спортзала или клиента физкультуры, но это не значит, что это не важно. Создание сильной верхней части тела дает массу преимуществ для повседневной деятельности. Признайтесь, всегда приятно быть помощником в офисе, когда нужно сделать тяжелую работу.

    В целом, чем вы сильнее, тем меньше вероятность того, что вы легко получите травму.Вы почувствуете себя счастливее и здоровее, и у вас появится больше мотивации продолжать тяжелую работу. Что не нравится?

    Варианты

    Мы любим разнообразие в тренировках, поэтому любое упражнение с множеством вариаций подходит для нас. Для интенсивной тренировки, которая будет сильнее прорабатывать вашу грудь и активнее задействовать мышцы кора и нижней части тела, мы настоятельно рекомендуем вам опробовать все нижеприведенные альтернативы жиму наземных мин. Но сначала, вот наше руководство по жиму с противопехотными минами с одной руки.

    Станьте персональным тренером с OriGym!
    • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
    • Обучайтесь очно, заочно или онлайн
    • Аккредитовано REPS и CIMSPA

    От 999 фунтов стерлингов

    Узнать больше

    7 Вариантов Landmine Press

    Плечом к плечу Жим от мин с плеч

    Упражнения на минах хороши не только для развития плеч и грудной клетки. Для упражнения, которое действительно проработает ваш корпус, попробуйте жим мин плечом к плечу.Это движение включает перенос веса с одной стороны вашего тела на другую, поэтому ваши основные мышцы должны работать намного тяжелее, чтобы стабилизировать ваше тело.

    Установка и оборудование

    • Установите штангу в держатель мин или надежно закрепите ее в углу.
    • Нагрузите штангу весовыми плитами.

    Исходное положение

    • Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите штангу.
    • Возьмитесь за штангу обеими руками и расположите ее прямо перед своим правым плечом (см. Видео).
    • Соедините руки, чтобы удержать вес в безопасном месте.

    Execution

    • Нажмите гирю вверх и переместите ее к центру тела. Когда ваши руки вытянуты, штанга должна находиться прямо перед вами (как если бы она была в верхней точке прижата на минах обеими руками).

    • Не останавливаясь, опустите штангу к левому плечу — это одно повторение.

    Landmine Twist

    Поворот на мине — это базовое упражнение, препятствующее вращению.Они очень похожи на прессинг наземных мин плечом к плечу. Оба отлично подходят для наращивания основных мышц, особенно косых. Поворот мины немного более продвинутый, если вы можете справиться с прессингом мин плечом к плечу, попробуйте этот вариант.

    Установка и оборудование

    Установите штангу на мине или надежно в углу и загрузите штангу весовыми плитами.

    Исходное положение

    • Встаньте, расставив ступни немного шире плеч.
    • Обеими руками вытяните руки и держитесь за одну сторону тела.
    • Слегка согните локоть.
    • Включите мышцы кора.

    Execution

    • Держа руки вытянутыми, поверните корпус так, чтобы штанга двигалась перед вами.

    • Не останавливаясь, переместите штангу вниз на противоположную сторону тела.
    • Повторите движение, возвращая вес в исходное положение, а затем продолжая движение прямо в противоположную сторону.

    Жим с полосами для наземных мин

    Жим с полосами для наземных мин — это немного более сложное упражнение. Без ленты сопротивления вес будет легче в верхней части движения. Использование эластичных лент добавит больше сопротивления, когда вы будете нажимать на вес, сохраняя напряжение в мышцах и укрепляя их.

    Установка и оборудование

    Настройте так же, как и при обычном жиме на минах одной рукой, поместив штангу в держатель мин или в угол, а затем загрузив ее весовыми плитами.Для этого варианта вам также понадобится полоса сопротивления.

    Исходное положение

    • Лицом к штанге встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Поместите эспандерную ленту под обе ступни и оберните другой конец ленты вокруг верхней части штанги.
    • Поднимите груз и удерживайте его обеими руками прямо перед грудью.

    Execution

    • Вытяните груз перед собой, пока ваши руки не будут вытянуты.
    • Сделайте паузу в самом начале движения и сосредоточьтесь на сокращении мышц груди.
    • Медленно опустите вес на грудь и повторите.

    Однорычажный пресс для наземных мин

    Ленты для защиты от мин также можно использовать в качестве усовершенствованного варианта одноручного пресса для наземных мин. Основное отличие этого упражнения от приведенного выше — проработанные мышцы. Если вы не боитесь проблем, оба движения с использованием полос мин могут составить убийственную тренировку груди и плеч.

    Установка и оборудование

    Поместите штангу в держатель от мин или закрепите ее в углу спортзала. Нагрузите свободный конец штанги и возьмите эспандер.

    Исходное положение

    • Встаньте в раздельную стойку, поставив левую ногу перед собой.
    • Оберните эластичную ленту вокруг левой стопы, а другой конец ленты оберните вокруг вершины штанги.
    • Возьмите штангу в правую руку и поместите ее прямо перед правым плечом.

    Execution

    • Вытянитесь в локте, чтобы подтолкнуть вес вверх.
    • Убедитесь, что вес толкается прямо вперед, чтобы он оставался на одной линии с правым плечом и не смещался к центру вашего тела (это совершенно другое упражнение).
    • Сделайте паузу на мгновение, когда рука вытянута, слегка согнув локоть, чтобы избежать чрезмерного растяжения.
    • Медленно опустите вес обратно в исходное положение, тщательно контролируя движение штанги против натяжения ленты сопротивления.
    • Повторите движение в этом положении для первого подхода, а затем поменяйте местами так, чтобы ваша правая нога оказалась впереди, а вы давили левой рукой. Всегда используйте переднюю ногу, чтобы закрепить ленту сопротивления.

    Жим на коленях от наземных мин

    Это упражнение также известно как «жим от мин с груди». Большое внимание уделяется увеличению мышечной массы. Стоя на коленях, вы не задействуете ноги и еще больше перекладываете нагрузку на грудь и трицепсы.По этой причине это упражнение отлично подходит для изоляции верхней части тела.

    Установка и оборудование

    • Поместите штангу в приспособление для защиты от мин или закрепите ее в углу.
    • Добавьте утяжелители на свободный конец.
    • Найдите что-нибудь удобное, чтобы стоять на коленях (например, подушечку для пресса).

    Исходное положение

    • Встаньте на коврик для пресса, поставив колени вместе.
    • Возьмитесь за вершину штанги обеими руками.
    • Держите штангу прямо перед грудью.
    • Встаньте так, чтобы слегка наклониться вперед, и напрягите основные мышцы.

    Execution

    • Подобно жиму на мине стоя (обеими руками), толкайте штангу вверх до тех пор, пока в локте не останется только легкий изгиб.
    • Сделайте паузу в верхней части движения, сократив мышцы груди.
    • Медленно опустите штангу обратно на грудь — это одно повторение!

    Полуколенный жим наземных мин

    Полуколенный жим наземных мин — это разновидность наземного жима одной рукой, который потребует немного больше работы от ваших основных мускулов.Вот как это сделать:

    Подготовка к работе и оборудование

    • Поместите штангу на фугас или закрепите ее в углу, как описано выше, и добавьте к штанге весовые пластины.
    • Вам понадобится что-нибудь удобное, чтобы стоять на коленях, чтобы не повредить колени, обычно мы выбираем подушечки для пресса.

    Исходное положение

    • Чтобы принять стойку на половину колена, согнитесь и встаньте на правое колено, а левую ногу поставьте перед собой, образуя прямой угол между бедром и голенью.
    • Возьмите штангу правой рукой и удерживайте ее перед правым плечом.
    • Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и напрягите мышцы.

    Execution

    • Вытяните локоть и согните плечо, чтобы поднять вес.
    • Во время жима штанги держите штангу на одной линии с плечом (вместо того, чтобы перемещать ее к середине тела — это еще одна альтернатива жима на минах, о которой мы вскоре расскажем).
    • Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось в положении, мышцы в напряжении помогут.
    • Когда ваша рука вытянута, сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно опустить вес обратно на плечо.
    • Завершите первый подход правой рукой, а затем поменяйте местами, чтобы использовать противоположное положение руки и ноги для следующего подхода.

    Жим приседаний с наземными минами

    В качестве варианта жима на минах, который также задействует мышцы нижней части тела, попробуйте жим приседаний с наземными минами.Это упражнение сочетает в себе движение пресса с приседанием на минах, которому вы можете научиться делать здесь .

    Установка и оборудование

    Поместите штангу в держатель мин или поместите ее в угол. Затем добавьте к свободному концу штанги отягощения.

    Исходное положение

    • Поднимите штангу вверх и удерживайте ее обеими руками прямо перед грудью.
    • Зафиксируйте штангу, сцепив руки.
    • Поставьте ноги на ширине плеч.

    Выполнение

    • Удерживая вес на груди, присядьте параллельно и остановитесь на мгновение.

    • Поднимитесь назад, удерживая гирю в исходном положении.
    • Вытяните штангу прямо перед собой, пока ваши руки не будут вытянуты без чрезмерного разгибания локтей.
    • Удерживайте вес на секунду и сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц.
    • Медленно опустите вес назад к груди, а затем повторите все движение.

    Перед тем, как отправиться!

    Мы надеемся, что вам понравился наш справочник по наземным минам. Если вам понравилось, посмотрите:

    Заинтересованы в карьере в фитнесе? Позвоните нашей команде по телефону 0800 002 9599, и мы будем рады рассказать вам о нашем невероятном ассортименте курсов.

    Вы также можете скачать наш последний проспект эмиссии здесь.

    Ссылки

    Maclinnid, M. et al. (2017). Изучение физиологии скелетных мышц человека с помощью моделей односторонних упражнений: когда одна конечность сильнее двух. Прикладная физиология, питание и обмен веществ . 42 (6), стр. 563-570.

    Weir, J. et al. (1995). Влияние односторонней эксцентрической тренировки с отягощениями и разгрузки на специфичность угла суставов, кросс-тренинг и двусторонний дефицит. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии . 5 (22), стр. 207-215.

    Пандей П. (2019). Влияние тренировки неподвижности стержня на устойчивость туловища игроков в крикет. Европейский журнал физического воспитания и науки о спорте.9 (5), стр. 74-79.

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

    Написано профессиональными тренерами по S&C

    8-шаговое руководство от Ноа Ольсена

    CrossFit Games Спортсмен Ноа Ульсен расскажет, как выполнять жим плечами и как восстановиться после него с помощью Marc Pro.

    Что такое жим от плеч?

    Жим от плеч — это тип силового движения, при котором вы должны использовать только верхнюю часть тела, чтобы жать штангу над головой.Поэтому это упражнение в основном используется для укрепления плеч и верхней части тела. Другое название жима плечами — строгий пресс. Слово «строгий» означает, что вы завершаете движение, не создавая дополнительной силы через остальную часть тела. Вы используете только руки и верхнюю часть тела, чтобы нажимать на перекладину над головой.

    Почему жим от плеч?

    Основная причина жима плечами — наращивание силы. Это не самый эффективный метод подъема штанги над головой, для этого лучше подходят жим и сплит-толчок, но это отличный способ развить силу верхней части тела.Жимы плечами помогут с жимом штанги, строгими отжиманиями и отжиманиями в стойке на руках, толкателями и любым другим движением, которое требует от вас подъема какого-либо груза над головой.

    Как делать жим от плеч

    Разминка: Ной любит использовать это упражнение, чтобы расслабить переднюю стойку перед тем, как приступить к движению.

    • Стартовая позиция
    • Конечная позиция — правая
    • Конечная позиция — левая
    • Выньте штангу из стойки и удобно положите штангу на плечи, расположив локти перед штангой.
    • По одной руке, поднимайте локоть вверх так, чтобы он находился на той же высоте, что и гриф
    • Удерживайте в течение 5-10 секунд
    • Выполните несколько повторений, чередуя руки

    Перед тем, как начать движение, установите ваша штанга с весовыми плитами на весовой стойке.

    • Начальная рукоятка
    • Начальная позиция
    • Конечная позиция
    1. Поместите конец большого пальца на линию, где грубая часть перекладины встречается с гладкой, и возьмитесь за нее.
    2. Поднимите штангу из стойки и положите ей на плечи. Держите локти перед перекладиной.
    3. Напрягите ягодицы, бедра и корпус, сохраняя при этом высокую грудь.
    4. Сделайте большой вдох и зафиксируйте его в диафрагме, чтобы создать прочную основу
    5. Начните движение и нажмите на штангу над головой
    6. Откиньте голову назад и держите штангу близко к лицу, поднимая ее вверх
    7. Как штанга поднимается над головой, верните голову в нейтральное положение.Гриф должен находиться на уровне пяток.
    8. Удерживая штангу, проделайте то же самое в обратном порядке.

    По мере увеличения веса в жиме с плеч есть пара общих ошибок, на которые следует обратить внимание. Часто люди откидываются назад, когда нажимают на штангу, чтобы приспособиться к ее траектории. Это может создать излишнюю нагрузку на поясницу, которой следует избегать. Сохраняйте тугой корпус и подумайте о том, чтобы подтянуть ребра к бедрам, чтобы не потерять правильное положение.

    Другая потенциальная ошибка, которую допускают люди — выдох перед нажатием. Это может привести к обрушению вашей позиции, а это значит, что вы уже не будете так сильны. Сохраняя красивый, плотный корпус, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, надавливая вверх.

    Восстановление после тренировки

    Две области, которые обычно болят больше всего после жима плечами, — это плечевая зона и трицепсы. Чтобы быстро и эффективно восстановить эти области, Ной устанавливает свой Marc Pro с одной подушечкой на трицепсе, а другой по центру плеча (используя один провод для нацеливания на левую сторону, а другой — на правую).Некоторые другие области, которые могут болеть при жиме плеч, — это широчайшие мышцы и трапеции, поэтому установка подушечек, нацеленная на обе эти мышцы, также может быть отличным способом восстановления.

    Вас также может заинтересовать:

    Как выполнять отжимания в стойке на руках

    Сбор | Эпизод 1 с участием четырех элитных спортсменов CrossFit Games

    Любимое упражнение на мобильность Ноа Ольсена

    5 причин боли в запястье при жиме лежа (как исправить) — Fitbod

    Жим лежа — одно из лучших укрепляющих упражнений, которые вы можете делать.

    На самом деле, в моей карьере врача спортивной медицины и среди профессиональных хоккеистов и футболистов жим лежа был основным упражнением для многих спортсменов и тренеров по силовой подготовке.

    С учетом сказанного, я иногда приглашал спортсменов в мой офис и говорил, что они испытывают боль в запястье во время жима лежа.

    Таким образом, хотя жим лежа может быть очень эффективным при правильном выполнении, он также может быть вредным, если не соблюдается правильная техника.

    В этом посте мы обсудим причины, по которым у вас болит запястье во время жима лежа, и как это исправить.

    5 наиболее распространенных причин боли в запястье при жиме лежа:

    • Положите штангу на основание пальцев вместо опускания на ладонь

    • Захват штанги несколькими пальцами или хваткой без большого пальца

    • Слишком сильно согнутые запястья при захвате штанги

    • Слишком широкий хват штанги

    • Использование веса, который просто слишком тяжел для силы вашего запястья

    По каждой из этих причин я предложу решения, которые помогут вам избавиться от боли в запястьях при жиме лежа.

    Давайте сначала обсудим основные движения запястья и его функции при жиме лежа.


    Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


    Основные движения запястья и его функции во время жима лежа

    Как работает запястье при жиме лежа

    Запястье служит связующим звеном между предплечьем и кистью, поэтому участвует во многих сложных повседневных движениях, а также в упражнениях.

    К различным типам движений запястья относятся сгибание, разгибание, локтевое отклонение, радиальное отклонение и циркумдукция.

    • Сгибание — это когда ваше запястье костяшками пальцев обращено к небу согнутым к земле.

    • Расширение — это когда ваше запястье костяшками пальцев обращено к небу и согнуто назад к локтю.

    • Ульнарное отклонение — это когда запястье согнуто в сторону мизинца кисти.

    • Радиальное отклонение — это когда запястье согнуто в сторону большого пальца руки.

    • Circumduction — это действие, которое производит круговое движение запястья.

    Во время жима лежа запястье находится в нейтральном положении (не сгибается и не разгибается), при этом оно выровнено с предплечьями, чтобы надлежащим образом передавать силу веса штанги.

    Любое чрезмерное сгибание, разгибание или отклонение под нагрузкой со временем может привести к боли в запястье (подробнее об этом позже).

    Давайте обсудим, как запястье работает во время жима лежа.

    Техника жима лежа и запястье

    Техника жима лежа и положение запястья

    Во-первых, давайте позаботимся о том, чтобы у вас был наблюдатель, который позаботится о том, чтобы снимать и ставить штангу в безопасное место.

    Если вы жмете тяжело в одиночку, всегда жмите в силовой стойке. Если у вас нет силовой рамы, не жмите тяжестей самостоятельно.

    Согласно исследованию 2003 года, проведенному Американским колледжем спортивной медицины, по крайней мере 50% смертей, связанных со свободным весом, были связаны с жимом лежа.Не будь одним из них!

    Теперь, когда вы готовы к жиму лежа, давайте разделим упражнение на следующие этапы:

    • Стартовая позиция

    • Фаза опускания

    • Фаза подъема

    • Конечное положение

    Вот фазы подробнее:

    Стартовая позиция

    • Лягте на скамейку так, чтобы глаза смотрели вверх, а ступни стояли на земле

    • Гриф должен опираться на пятку ладони (не вверх возле пальцев) и прямо над предплечьем (совмещенный с ним), чтобы сила, передаваемая вверх по рукам и грифу, шла прямо на гриф, не будучи сфокусированной. через запястья.

    • Оберните все пальцы вокруг перекладины после того, как вы правильно установили ее на пятках рук.

    • Возьмитесь за перекладину запястьями прямо под перекладиной примерно на ширине плеч (или немного шире плеч) — о ширине захвата мы поговорим позже, в

      .
    • Сложите лопатки вместе сзади

    Фаза опускания

    • Снимите планку

    • С заблокированными локтями и запястьями выдвиньте штангу наружу так, чтобы штанга находилась на груди

    • Опустите штангу к груди

    • Штанга будет касаться вашей грудины (кость в середине груди, между грудными клетками) на несколько дюймов ниже ключицы

    Фаза подъема

    Конечное положение

    5 причин боли в запястье при жиме лежа

    1.Положите штангу на пальцы вместо того, чтобы опускать ее на ладонь

    Слишком высокое размещение штанги на руке может вызвать боль в запястье при жиме лежа

    Ваша рука должна быть платформой для штанги, когда вы опускаете ее к груди, а затем снова поднимаете.

    Для того, чтобы вы могли использовать свою руку в качестве платформы, вы не можете схватить ее за верхнюю часть руки, так как этой спиной вы поднимаете запястье назад (вытягиваете его), тем самым не позволяя ему находиться в нейтральном положении, т.е. выровняйте с предплечьями.

    В результате сила штанги не полностью передается на грудь (то, что вы фактически тренируете в жиме лежа), так как часть силы передается вашим запястьям — это то, что вызывает боль.

    2. Захват штанги несколькими пальцами или хваткой без большого пальца

    В исходном положении вы должны обхватить гриф всеми пальцами после того, как правильно установили его на пятках рук.

    За исключением приседаний, в силовых тренировках при использовании свободных весов захват без большого пальца отсутствует. . В приседании хват без большого пальца, потому что двигаетесь вы (а не штанга).

    Во время жима лежа вся рука (включая большой палец) помогает удерживать штангу не только для безопасности, чтобы штанга не упала на подбородок / шею, но и для эффективности подъема.

    Не взявшись за перекладину всей рукой, вы не сможете полностью заблокировать запястье, что не позволит вам передать подъемную силу на грудь (и это и есть причина, по которой вы выполняете жим лежа) и верхние конечности ( которые помогут вам двигаться эффективно).

    Статья по теме: Как закрепить зацеп

    3. Ваши запястья слишком сильно согнуты назад, когда вы держитесь за перекладину

    Если ваши запястья не находятся в нейтральном положении, часть силы от перекладины будет неравномерно распределяться по запястью, что может вызвать боль.

    4. У вас слишком широкая хватка на перекладине

    Ширина захвата в определенной степени зависит от индивидуальных предпочтений, однако наилучший диапазон движений достигается, когда ваши предплечья находятся в вертикальном положении (на ширине плеч или немного шире, чем на ширине плеч), когда штанга находится на грифе. грудная клетка.

    При более широком хвате штанга не сдвигается так далеко и блокируется до того, как трицепс выполнит большую работу, поэтому большую часть работы выполняют грудные мышцы (грудные мышцы) и дельтовидные мышцы (мышца верхней части плеча). .

    5. Вы используете слишком тяжелый груз

    Если вес слишком большой, мышцы кисти и предплечья могут быть недостаточно сильными для стабилизации положения запястья, что может вызвать боль.

    Со временем мышцы кисти и предплечья станут сильнее, что будет поддерживать лучезапястный сустав, но для этого потребуется несколько недель и месяцев тренировок по жиму лежа.

    Диагностика запястья и жим лежа

    Теперь, когда мы обсудили причины боли в запястье во время жима лежа, давайте сосредоточимся на потенциальных диагнозах запястья, которые могут вызвать проблемы.

    Не забудьте проконсультироваться с врачом для диагностики боли в запястье, а не основывать свое мнение на статье в Интернете.


    Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


    Вот наиболее распространенные диагнозы боли в запястье, связанные с жимом лежа:

    1. Боль в запястье (радиальная) в большом пальце

    Боль в области большого пальца может быть как на стороне ладони, так и на стороне суставов, и потенциально может быть вызвана:

    • Перелом ладьевидной кости : это обычно очень часто возникает после травмы (например, при падении на землю с вытянутой рукой для фиксации) и может ошибочно диагностироваться как растяжение связок запястья, потому что у многих людей раньше будет нормальный рентгеновский снимок. с этим.Я говорю об этом даже при выполнении жима лежа, поскольку в литературе сообщается о случае, когда у человека развился перелом ладьевидной кости после того, как его запястье было вынуждено согнуться и радиальное отклонение после того, как штанга выскользнула из его руки. Этот диагноз обычно подтверждается рентгеном через несколько недель или с помощью МРТ

      .

    2. Боль в запястье на мизинце (локтевой области)

    Боль в запястье с мизинцами может быть как со стороны ладони, так и со стороны суставов пальцев, и потенциально может быть вызвана:

    • Травма треугольного фиброзно-хрящевого комплекса (TFCC) : эта структура стабилизирует запястье, обеспечивая адекватное движение и передачу усилий через сторону мизинца.Травмы обычно возникают в результате острой травмы, похожей на перелом ладьевидной кости, однако это также может произойти в результате хронических (длительных) разрывов в результате чрезмерного использования запястья, что обычно наблюдается у людей, которые работают руками (сантехники, плотники) или даже у тяжелоатлетов.

    3. Боль в запястье ладони

    Боль в ладони может быть вызвана:

    • Синдром запястного канала : Когда вы испытываете боль и / или онемение / покалывание из-за сдавливания срединного нерва, когда он проходит через запястный канал (канал в руке, который имеет множество сухожилий, кровеносных сосудов и срединного нерва). нерв).Обычно симптомы ухудшаются ночью.

    4. Боль в тыльной части запястья

    Боль в задней части запястья потенциально может быть вызвана:

    • Полулунная болезнь Кинбека : возникает в течение длительного периода времени с прогрессирующим разрушением одной из костей запястья, называемым полулунной. Никто точно не знает, почему это происходит, но потенциально это может быть связано с нарушением кровоснабжения кости из-за повторяющихся повреждений или чрезмерного использования.Боль обычно начинается с легкого отека и в конечном итоге усиливается до постоянной боли, связанной со слабостью запястья. Со временем это может привести к снижению силы захвата. Хотя это случается редко, у тяжелоатлетов это наблюдается.

    Что делать, если во время жима лежа болят запястья?

    Есть много разных вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить острую, нетравматическую боль в запястье после жима лежа.

    Что именно означает «острый»? Острая боль обычно возникает недавно, в течение последних 2 недель.

    Также «нетравматический» означает, что боль не вызвана прямой травмой; бывший. штанга упала вам на руку.

    Определите, есть ли у вас потеря чувствительности

    Как только вы начнете ощущать боль в запястье, убедитесь, что вы: не потеряли чувствительность (потеря физического ощущения) в запястье или руке, у вас нет новой слабости в запястье (особенно силы захвата) и приступайте к работе. непосредственно для оценки лично, если ваша боль в запястье не соответствует правилу двоек (я объясню ниже).

    Оценка по правилу двоек

    Правило двух: вы оцениваете свою боль по шкале от нуля до десяти (ноль означает отсутствие боли, а десять — самую сильную возможную боль), а затем отслеживаете уровень боли в запястье при выполнении упражнений или продолжении жима лежа. Например, если боль в запястье от жима лежа увеличивается на два уровня (по шкале от одного до десяти по шкале боли) более двух часов, вы делаете «слишком» много и вам нужно либо отступить, либо успокоиться. оценивается медицинским работником лично.

    Используйте «ЦЕНА»

    Если вы прошли какой-либо курс оказания первой помощи, вы наверняка знакомы с RICE, что означает отдых, лед, сжатие и подъем. С PRICE мы просто добавляем защиту аббревиатуры.

    Защита запястья может представлять собой компрессионную повязку или бандаж для контроля отека и дополнительной поддержки. Иногда вам нужно использовать защиту перед тем, как пройти осмотр у медицинского работника, чтобы убедиться, что запястье не повредится снова (случайно), что еще больше усугубит ситуацию.

    Снизить воспаление

    Ice — одно из лучших, дешевых (обычно бесплатных) и старейших противовоспалительных средств, отпускаемых без рецепта, которые вы можете получить в свои руки. Общее правило со льдом — пять минут и десять минут, чтобы не поранить кожу.

    Если лед не режет, вы можете уменьшить воспаление с помощью лекарств, принимаемых внутрь, или даже местного противовоспалительного средства с помощью врача.

    Воспаление следует контролировать во время острой травмы, прежде чем начинать какие-либо упражнения или реабилитацию, поскольку вы не хотите, чтобы раздражение болезненной части тела началось.Это только вызовет усиление воспаления (причина, по которой вы испытываете боль) и усугубит ситуацию.

    Используйте модификации для обучения

    Если у вас болит запястье во время жима лежа, не выполняйте жим лежа во время лечения боли. В общем, всегда рекомендуется избегать действий, которые могут вызвать обострение боли в запястье, чтобы ситуация не ухудшилась. Хорошее практическое правило — использовать правило двоек, о котором мы упоминали ранее, при выполнении упражнений с болью в запястье.

    Часто задаваемые вопросы Боль в запястье при скамье

    Следует ли мне использовать жим лежа бульдогским хватом?

    Во-первых, рукоятка Bulldog — это стиль, при котором штанга располагается ниже в ладони с небольшим радиальным отклонением запястья (кончики пальцев зажимают штангу), что позволяет сохранять почти нейтральное положение для передачи силы веса. оптимально для груди и верхней части тела.

    Технически этот захват может использоваться для стабилизации запястья во время жима лежа, аналогично хвату, упомянутому ранее в статье.Используйте тот стиль, который вам удобнее всего, но, что самое главное, не раздражает ваши запястья.

    Следует ли мне вместо этого делать жим гантелей?

    Еще одна модификация тренировок, которую следует рассмотреть, — это пропуск жима лежа со штангой и гантелей (в зависимости от веса, который вы хотите использовать). Взяв гантели, вы почти автоматически стабилизируете запястья в нейтральном положении.

    Следует ли мне использовать браслеты при жиме лежа?

    Если у вас возникают проблемы с болью в запястье во время жима лежа из-за слабых мышц или ограниченной гибкости, вы можете подумать об использовании запястья.Бинты на запястья могут помочь стабилизировать мышцы, которые разгибают или сгибают запястье, и удерживают его в нейтральном положении и с меньшей вероятностью будут двигаться с повышенными усилиями под действием веса штанги.

    Единственная проблема заключается в том, что вы можете стать зависимым от бинтов запястья и не позволить мышцам, которые растягиваются и сгибают ваше запястье, становиться сильнее. Вы также потеряете гибкость этих мышц и, в конечном итоге, силу в жиме лежа.

    Последние мысли

    Вы можете избежать или ограничить причины боли в запястье во время жима лежа, внеся небольшие изменения в свою технику и убедившись, что вы лечите острую боль в запястье надлежащим образом, прежде чем вернуться в спортзал.


    Об авторе

    Д-р Нирадж Патель — врач и доцент кафедры семейной медицины и спортивной медицины в Центре медицинских наук Университета Северного Техаса . Он прошел ординатуру по семейной медицине в Cleveland Clinic Akron General , где он работал главным резидентом и президентом штата. Он закончил свою стипендию по спортивной медицине через Методистскую больницу штата Огайо Хелс Риверсайд ; врачи команды Columbus Blue Jackets (НХЛ) и Columbus Crew (MLS).Кроме того, он получил сертификат Принципы авиационной и космической медицины через НАСА / Медицинское отделение Техасского университета, где его последний проект был на тему «Потеря мышечной массы при космическом полете». Нирадж был опубликован в Clinical Journal of Sports Medicine , а также в Current Sports Medicine Reports , официальном обзорном журнале Американского колледжа спортивной медицины. В свободное время Нирадж любит читать, заниматься спортом, смотреть спорт (особенно хоккей) и проводить время со своей семьей.

    5 лучших упражнений со штангой для развития общей силы тела

    Фото: Twenty20

    Гантели и гири отлично подходят для развития общей силы тела, но если вы хотите проверить свою силу на самом деле, вам подойдут штанги. Штанга позволяет вам поднимать тяжелее с большим контролем, поскольку вы держите штангу обеими руками и задействуете сразу несколько мышц. Фактически, согласно Американскому совету по упражнениям, движения со штангой — один из лучших способов задействовать большие группы мышц и помочь укрепить функциональные модели движений.

    Вот почему мы разбиваем пять наиболее важных упражнений со штангой: приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой и выпады. Овладейте этими движениями, и вы не только получите отличную тренировку, но и сможете установить трехповторный максимум, чтобы постоянно проверять свою силу.

    Примечание. Если вы не пауэрлифтер, вы можете ограничить тренировку со штангой только раз в неделю. И если вы не можете поднять штангу (обычно 35 или 45 фунтов), не волнуйтесь. Продолжайте выполнять тягу с гантелями и приседания с гирями, и вы сразу же подойдете к штанге.

    СВЯЗАННЫЙ: 6 ошибок, которые вы делаете со штангой

    Тест на силу штанги: как найти свой 3ПМ

    Эти упражнения со штангой разработаны для проверки вашего максимума из трех повторений (3ПМ), который вы можете включить в свою программу силовых тренировок. Если вы впервые занимаетесь со штангой, используйте саму штангу без каких-либо отягощений, чтобы выполнить тест из пяти подходов, чтобы определить свой 3ПМ.

    Набор 1: Для жима лежа, жима над головой и становой тяги сделайте один подход с весом, который вы можете поднять, сделав 5-10 легких повторений.Отдохни минуту.

    Набор 2: Увеличьте общую сумму на 5-10 фунтов для жима лежа и над головой и на 15-20 фунтов в сумме для приседаний и становой тяги. Сделайте 6-8 повторений для каждого упражнения, а затем отдохните две минуты.

    Набор 3: Увеличьте общую сумму на 5-10 фунтов для жима лежа и над головой и на 15-20 фунтов в сумме для приседаний и становой тяги. Сделайте 4-6 повторений, а затем отдохните от двух до четырех минут.

    Набор 4: Увеличьте общую сумму на 5-10 фунтов для жима лежа и над головой и на 15-20 фунтов в сумме для приседаний и становой тяги.Стремитесь сделать три повторения.

    Подход 5: Если вы смогли сделать 3 повторения, отдохните две-четыре минуты, а затем повторите то же упражнение. Если вы завершили второй раунд, вы нашли свой 3ПМ. Но если вы не смогли сделать 3 повторения и только 1-2 повторения, значит, вы нашли свой 1ПМ или 2ПМ. Вернитесь и отрегулируйте веса так, чтобы вы могли найти свой максимум в три повторения после выполнения 4-5 подходов.

    СВЯЗАННЫЙ: 5 самых важных лифтов, которые нужно освоить

    5 упражнений со штангой для развития силы

    Ваша цель: выполнять одно из этих упражнений со штангой каждую неделю, используя свой 3ПМ.Чтобы отслеживать свой прогресс, запишите, сколько вы можете поднять каждую неделю, и постепенно увеличивайте веса на пять процентов, когда вы сможете сделать больше трех повторений.

    GIF: Жизнь от Daily Burn

    1. Приседания со штангой

    Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы
    Как: Подойдите к штанге на стойке на уровне плеч. Держите штангу руками на ширине плеч, большие пальцы над ней. Затем опустите голову под перекладину и поместите ее на спину (a) .Поднимите локти и грудь, чтобы создать полку для размещения перекладины вдоль плеч и ниже основания шеи (b) . Удерживая грудь и плечи напряженными, снимите штангу со стойки и сделайте три шага назад. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка развернув их так, чтобы колени находились над ступнями (c) . Сделайте глубокий вдох и присядьте, отталкивая ягодицы назад, пока ваши бедра не станут параллельны земле (d) . Имея контроль, встаньте обратно так, чтобы колени не поворачивались друг к другу (e) .

    Безопасность прежде всего: Выполняйте приседания со штангой только там, где есть силовая рама или стойка для приседаний, чтобы поймать гриф, если вы не можете поднять его обратно.

    СВЯЗАННЫЙ: Вы делаете становую тягу неправильно?

    2.

    Становая тяга со штангой

    Цели: Ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и широчайшие мышцы спины

    Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги по бокам и слегка развернув. Держите гриф на расстоянии от одного до полутора дюймов от голеней, чтобы он находился прямо над средней частью стопы (a) .Возьмитесь за перекладину руками за пределы ног, держа руки прямыми. Согните ноги в коленях, опуская их, пока голени не коснутся перекладины (b) . Сожмите грудь и сделайте глубокий вдох. Удерживая спину ровной, проведите штангу вверх по голеням, слегка перенося вес на пятки (c) . Продолжайте тянуть штангу вверх, пока не встанете, расправив плечи назад, а грудь не поднимется (d) . Опустите штангу обратно вниз, сгибая бедра и колени, сохраняя при этом ровную спину и держа штангу близко к голеням.Когда он снова окажется на земле, выдохните и отпустите штангу.

    Безопасность прежде всего: Если вы используете только 45-фунтовую штангу, возможно, вам не удастся опустить штангу на землю до упора, так как нет весовых плит для уменьшения дистанции. Вместо этого опускайте штангу до тех пор, пока ваша спина не перестанет оставаться прямой. Не наклоняйтесь только для того, чтобы опустить пустую штангу.

    3. Жим штанги над головой

    Цели: Дельтовидные мышцы, трицепсы и трапеции

    Как выполнять: Возьмитесь за штангу руками за пределами плеч.Поставьте штангу перед плечами, спину ровную и твердую, ноги на ширине плеч (a) . Удерживая корпус напряженным, сделайте глубокий вдох и нажмите на гриф прямо над головой, пока он не окажется прямо над задней частью шеи. Гриф, плечевой сустав и средняя часть стопы должны находиться на прямой линии (b) . Достигнув вершины, поднимите плечи вверх и полностью вытяните локти (c) . Опустите штангу на переднюю часть плеч.Как только гриф коснется ваших плеч или чуть выше их, это одно повторение. г. .

    Безопасность прежде всего: Если 45-фунтовая штанга слишком тяжелая для старта, используйте вместо нее штангу или гантели.

    СВЯЗАННЫЙ: Как найти свой One-Rep Max

    4.

    Жим штанги лежа

    Цели: Большая грудная мышца, дельтовидные мышцы и трицепсы

    Как делать: Лягте на спину на скамью и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, ступни на земле.Спина должна слегка выгибаться, чтобы между поясницей и скамьей оставалось пространство (a) . Опустите штангу к груди, согнув локти под углом 45 градусов по бокам (b) . Как только штанга коснется груди, сильно упирайтесь ногами в пол и, не останавливаясь, снова нажмите на штангу вверх (c) .

    Безопасность прежде всего: Обязательно выполняйте жим штанги в стойке для жима лежа с помощником. Смотрите в потолок, чтобы перекладина не сдвинулась с места.

    СВЯЗАННЫЙ: Олимпийские упражнения 101: как выполнять рывок штанги

    5.

    Выпады со штангой

    Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра и икры

    Хотя выпады со штангой не являются частью силового теста, они помогают развить мышечную выносливость для выполнения вышеперечисленных упражнений, особенно становой тяги и приседаний. Новички могут сделать три подхода по пять повторений, в то время как продвинутые атлеты могут сделать четыре подхода по 10 повторений прямых и обратных выпадов на каждую ногу.

    Практическое руководство: Поместите штангу прямо под основание шеи и вдоль плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, локти подняты, пресс напряжен (a) . Сделайте большой выпад вперед правой ногой и опустите ее, пока левое колено не окажется на 1-2 дюйма от земли (b) . Взорвитесь и верните правую ногу в исходное положение (c) . Повторите то же движение левой ногой. Это одно повторение.

    Подробнее
    6 упражнений с тяжелой атлетикой для развития серьезной силы
    Силовые тренировки для начинающих: ваше руководство по подбору веса
    6 силовых упражнений от базового до продвинутого

    Жим лежа обратным хватом Мастер-класс

    Примечание. Вышеупомянутое видео было записано как обучающее видео в Facebook Live совместно с программой Train With Jim Full-Body Shortcut to Size.

    Основные положения жима лежа обратным хватом

    • Жим лежа обратным хватом — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания верхней части груди.
    • Упражнение можно выполнять со штангой или гантелями; обе версии достигают одной и той же цели, хотя версия с гантелями обеспечивает более легкую настройку и немного более плавное движение.
    • В любой версии важна траектория движения — она ​​должна идти снизу груди (в отличие от касания грудных мышц) и прижиматься вверх по дуге.

    Жим лежа обратным хватом может не показаться движением верхней части груди, потому что он выполняется на плоской скамье, но это точно — наука доказывает это.

    Анатомия жима лежа обратным хватом

    Одно исследование показало, что использование обратного хвата в жиме лежа — плоская скамья, а не наклон — увеличивало активность верхней части груди у испытуемых на 30%. И когда вы переходите с плоской скамьи на наклонную, она должна еще сильнее воздействовать на верхнюю часть грудных мышц, верно? Да. Но исследования показали, что это только на 5-10% больше.(Однако активность передних дельт увеличивается более чем на 30%.)

    А теперь сравните жим лежа на горизонтальной плоскости с тем, что большинство считает «стандартом» для развития верхней части груди, — жимом лежа на наклонной скамье. Мышечная активность увеличивается примерно на 5%, может быть, на 10% на подъеме. На той же скамье — плоской скамье — просто переключая хват на обратный хват, вы увеличиваете активность верхней части груди на 30%.

    Короче говоря, если вы пытаетесь задействовать больше верхней части грудной клетки, жим лежа обратным хватом НЕОБХОДИМ, чтобы быть частью вашего репертуара тренировки груди.Если вы хотите придерживаться наклонной скамьи, это нормально. Просто знайте, что если развитие верхней части грудной мышцы является для вас проблемой, причина может быть в том, что вы сосредотачиваетесь на наклоне, а не используете обратный хват при жиме.

    Посмотрите на фотографии ниже. Руки поднимаются вверх и вперед, и это помогает сильнее воздействовать на верхнюю часть грудных мышц — по сравнению с тем, когда локти больше разводятся в стороны, а затем вовнутрь, что больше касается средней и нижней части грудных мышц.

    Если просто перевернуть рукоятку, локти сгибаются, что помогает защитить плечевые суставы.Итак, два основных различия между обратным хватом и стандартным жимом лежа: (1) обратным хватом больше нагружаются верхние грудные мышцы, и (2) он лучше защищает плечевые суставы.

    Жим лежа обратным хватом — пошаговый обзор

    Прежде чем я расскажу о технике упражнения более подробно, вот краткое описание того, как выполнять жим лежа обратным хватом:

    1. Лягте на ровную скамью со стойкой и возьмитесь за штангу стандартным хватом сверху.
    2. Снимите вес, опустите штангу к груди, затем переключите хват с прямого на обратный, расположив руки на уровне плеч.(См. Ниже раздел «Разворот рукоятки» для более подробного объяснения того, как удобно переключать рукоятку.)
    3. Каждое повторение начинайте с перекладины на лице, затем медленно опускайте ее до уровня чуть ниже нижней части груди.
    4. Прикоснувшись к земле, нажмите на штангу вверх по небольшой дуге, чтобы она оказалась у вас на лице, а не прямо над грудью. (См. Ниже раздел «Выполнение» для подробного руководства по фазам спада / отрицательной и восходящей / положительной фаз.)

    Как выполнять жим лежа обратным хватом

    Как следует из названия, жим лежа обратным хватом — это просто жим лежа, выполняемый нижним хватом («нижний хват» и «обратный хват» являются синонимами).С другой стороны, стандартный жим лежа выполняется хватом сверху, и это отличное упражнение для удара по средней груди.

    Настройка

    Поверните руку

    Чтобы занять позицию для жима штанги обратным хватом, нужно просто переключить хват на нижний. Но если вы никогда раньше не делали это упражнение, это может быть немного сложно. Единственное, чего вам НЕ стоит делать — это брать обратным хватом, когда штанга стоит на стойке. Если вы тренируетесь в одиночку или даже если у вас есть партнер по тренировке, это плохой способ подготовиться к упражнению, потому что штанга находится слишком далеко от груди позади вас — она ​​может находиться над вашим лбом или даже за пределами твоей головы.Так что не пытайтесь оторвать гриф обратным хватом.

    Вместо этого попробуйте мой метод, в котором вы берете штангу хватом сверху, опускаете ее на грудь, поддерживаете грудью и балансируете руками. На этом этапе просто переключите хват на захват снизу — и теперь вы находитесь в положении обратного захвата.

    Вот пара фотографий, на которых я переворачиваю захват сверху (фото слева) на обратный хват (справа) в начале сета:

    Ширина захвата

    Исследования показывают, что вам нужен захват чуть шире плеч.Теперь, если вы используете биакромиальную технику (как если бы вы выполняли стандартный жим лежа), ширина шире плеч на самом деле не применима.

    Но если вы хотите ослабить акцент на трицепс — который раньше был известен в жиме обратным хватом как упражнение на трицепс — и задействовать больше верхних грудных мышц, расположите руки немного за пределами ширины плеч, когда вы располагая их в начале набора.

    Казнь

    Фаза понижения (отрицательная / эксцентрическая)

    Когда вы опускаете штангу из верхнего положения, не опускайте ее к груди или соскам, как при стандартном жиме лежа.Гриф должен фактически опуститься ниже груди. Линия нижней части груди, где находится верхний пресс, — это именно то место, куда вы должны спуститься, если даже не немного ниже на прессе.

    Точная точка, до которой нужно опускать штангу, будет зависеть от вашей биомеханики и длины вашей руки, поэтому выберите то, что вам удобно. Но вы хотите спускаться низко, а не высоко, чтобы следовать правильному пути движения.

    На картинке ниже вы видите, что полоса касается чуть ниже моей груди.

    Фаза повышения (положительная / концентрическая)

    Помните, что при жиме лежа (включая этот вариант) вы не должны толкать штангу прямо вверх. Движение должно быть немного дугообразным; штанга должна вернуться к вашей голове. Обратный хват максимизирует движение руки, эту дугу, и это то, что действительно помогает воздействовать на верхнюю часть груди.

    Открытый хват против узкого захвата

    Мне часто задают вопрос: «Что лучше: открытый или закрытый хват при выполнении жима лежа обратным хватом?»

    Это не имеет значения.Все зависит от того, как штанга лежит в руке. Гриф лежит в руке совершенно иначе, когда вы делаете жим лежа обратным хватом, по сравнению со стандартным жимом лежа сверху.

    В случае захвата сверху, если вы используете закрытый хват, обычно происходит то, что большой палец, находящийся под грифом, толкает гриф вверх на руках. В результате штанга находится выше на руке, а это означает, что у вас больше сгибаний и разгибаний в запястье во время жима. Это делает его нестабильным и снижает нагрузку на штангу руками.

    Когда вы переключаетесь на открытый захват, большой палец не мешает. Теперь штанга может располагаться ниже на руках, и сила идет прямо через предплечья в штангу.

    Когда вы делаете обратный хват, вы держите штангу под углом — она ​​фактически лежит под углом 45 градусов в ваших руках. Ваши руки не могут полностью перевернуть захват, если у вас нет гибкости, чтобы действительно перевернуть захват. Большинство людей обнаруживают, что он идет под углом в руках, и из-за этого, где находится большой палец, на самом деле не имеет значения.

    Если вы предпочитаете, вы можете использовать открытый захват или закрытый. Я бы, вероятно, ошибся, выбрав закрытый хват, потому что большинство людей не привыкли выполнять это упражнение, а при открытом хвате, если он выпадет из моих рук, он вернется ко мне. Когда я выполняю жим лежа сверху, по крайней мере, если он выпадает из моих рук, он не падает мне на лицо; он падает на мой торс. Не то чтобы это была отличная ситуация, но в худшем случае я бы предпочел, чтобы штанга упала мне в торс, чем в лицо.

    Если вы обнаружите, что удобнее брать открытый захват — если он вам не скользит — ничего страшного. Но если вы привыкаете к этому упражнению, на всякий случай оберните большим пальцем перекладину (закрытый хват).

    Жим гантелей обратным хватом лежа

    Итак, одна вещь, которую я очень сторонник, — это поиск упражнений, которые работают на вас. Допустим, у вас нет штанги, и вы хотите вместо этого выполнить одну из моих программ с гантелями. Совершенно нормально. Вы можете заменить любое упражнение со штангой, включая жим лежа обратным хватом, на версию упражнения с гантелями.

    Жим гантелей

    обратным хватом — хороший вариант, если вам неудобно держать руки со штангой или если в версии со штангой вас беспокоят запястья или плечи. С гантелями каждая рука свободна, а движение немного более плавное, так что вы вполне можете предпочесть это.

    Сравнение жима лежа на горизонтальной скамье и наклона обратным хватом на наклонной скамье

    Как и в версии со штангой, вы можете выполнить версию с гантелями на наклонной скамье, если хотите. Очевидно, что обратный хват поможет вам нацеливаться на верхнюю часть груди, но поможет ли наклон еще больше? Я не могу сказать наверняка, но я получил отзывы от людей, которые говорили, что они добились отличных результатов в тренировке верхней части грудных мышц, используя не только жим лежа обратным хватом, но и наклонный жим обратным хватом.

    Как выполнять жим гантелей обратным хватом лежа

    С гантелями концепция такая же, как и с версией со штангой. Хотя я использую открытый хват, когда выполняю стандартные жимы гантелей прямым хватом, с обратным хватом я использую закрытый хват из-за того, как гантели находятся в моих руках. Нет никакой реальной пользы от использования открытого хвата из-за того, как вы нажимаете обратным хватом (как я объяснил выше).

    Самое приятное в гантелях то, что вам не нужен полностью перевернутый хват.Вы, вероятно, можете использовать руки под углом около 45 градусов.

    Когда вы опускаетесь, вы собираетесь опустить гантели так, чтобы они находились под углом примерно 45 градусов к вашему туловищу; вы даже можете использовать нейтральный хват в нижнем положении (как я делаю на фото ниже). Если вы не используете хват сверху, это другое упражнение (стандартный жим гантелей). В любом месте между нейтралью и реверсом будет такая же польза.

    Снизу вы собираетесь поднять гантели изогнутым движением.Как и в версии со штангой, я опускаю гантели так, чтобы мои руки оказались ниже груди, а затем снова прижимаю их к лицу. Это изгибающееся движение помогает воздействовать на верхнюю часть грудных мышц.

    Жим лежа обратным хватом в действии

    Найдите это упражнение в первый день (тренировка для груди и икр) всех четырех недель моей программы «Быстрый путь к размеру тела».

    Членство в JimStoppani.com

    «Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию.Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».


    Получите 30 дней за 1 доллар .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*