Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как добиться плоского живота в домашних условиях: Плоский живот дома: как добиться

Содержание

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Плоский животик – мечта всех девушек. Но мало грезить об этом, нужно ещё и тренироваться, если не в тренажерном зале, так дома! А мы расскажем, как добиться стройной талии, не выходя из дома.

Наши упражнения для плоского живота – это совершенно реальный способ получить стройную и сексуальную талию.Не обязательно тратить часы на покорение тренажеров и деньги на абонементы в модные фитнес-центры, чтобы добиться идеальной фигуры. Успешного результата можно достичь, тренируясь даже дома или на улице! Оставим осенние открытые тренировки отчаянным спортсменам, и поговорим о тренировках в теплых домашних условиях. Но оговоримся сразу:обещанный результат будет виден, если тренироваться без пропусков, потому как секрет плоского живота кроется именно в регулярности занятий.

Из фитнес-арсенала вам понадобится немногое: фитбол, небольшой медицинский мячик и коврик для занятий. Большее потребуется только от вас – упорство, отсутствие лени и желание быть красивой и стройной.

Комплекс упражнений для плоского живота в домашних условиях!

Выполняйте эти упражнения в 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами – 1 минута, отдых между упражнениями – 30 секунд.

Подтягиваем колени с помощью фитбола

В этом несложном упражнении задействованы мышцы-стабилизаторы, мышцы плеч и нижний пресс.

Примите положение «планки», положив ноги на фитбол. Опирайтесь на мяч подъемами ступней. Медленно и плавно согните ноги в коленях и подтяните к груди. Перекатывайте фитбол, касаясь его лишь пальцами ног. А теперь выпрямите ноги, возвращаясь на исходную позицию, и повторите это эффективное упражнение для плоского живота еще 20 раз. Посмотрите наш пример, чтобы выполнить упражнение правильно.

Складка с фитболом

Одним упражнением вы прорабатываете верхний и нижний пресс, а также делаете внутреннюю поверхность бедра более подтянутой.

Лягте на спину и зажмите фитбол ступнями. Руки выпрямите и заведите за голову. Плавно поднимите мяч при помощи силы ног, одновременно оторвите лопатки от пола и постарайтесь прикоснуться руками к мячу по аналогии с упражнением подъемы ног к рукам из положения лежа. Опуская ноги и руки, не спешите касаться пола – удерживайте их на весу еще секунду. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Ножницы

Простые упражнения для плоского живота могут быть чрезвычайно эффективными, это подтвердят все, кому знакомо упражнение "ножницы". Чтобы помимо пресса подкачать бедра, их внешнюю и внутреннюю поверхность,включите это незатейливое движение в свою тренировку.

Для начала лягте на пол, вытяните ноги вперед, руки скрестите на затылке, а лопатки оторвите от пола. Теперь приподнимите ноги примерно на 20 см и разведите их в стороны. Если положение ваших ног напоминает английскую букву V, вы все делаете верно. Мысленно повторяя мантру «V значит вендетта жиру на животе», начните скрещивать ноги подобно ножницам, чтоб правая оказалась на левой, а потом наоборот. Продолжайте «резать воздух» и поднимайте при этом ноги. Дойдя до верхней точки, опускайте ноги обратно, не переставая их скрещивать. Чтобы получить упругий плоский животик без лишнего жира внизу, сделайте 3 сета по 20 повторений.

Повороты корпуса с мячом в наклоне

- это усложненная версия поворотов с мячом задействует косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы. Для выполнения возьмите медбол– компактный, но тяжелый мяч – весом в 5 кг. Встаньте ровно, поставьте ноги чуть шире плеч и держите медбол обеими руками на уровне бедер. Глубоко наклонитесь вместе с мячом к левой ноге, держа руки прямыми. Поднимитесь и через вверх направьте мяч в противоположную сторону, поворачиваясь туда же всем корпусом. Выполните рекомендованное количество раз для каждой стороны.

Косые скручивания на фитболе с отягощением

Для этого упражнения вам потребуются оба мяча – фитбол и медбол. Последний будет выступать в роли снаряда. Наша цель в этом упражнении для плоского животика - косые мышцы и верхний пресс.

Исходное положение: лягте на фитбол спиной, ноги стоят на полу, колени согнуты под прямым углом, стопы чуть шире плеч и плотно прижаты к полу. Держите медбол обеими руками перед собой. Теперь скрутитесь вправо, направляя мяч в соответствующую сторону, одновременно бедра в левую сторону. Смотрите на медбол, не отрываясь, и помните, что стопы при этом остаются недвижимыми.

Боковая планка

Напрягаем мышцы-стабилизаторы и косые мышцы пресса, а также всю силу воли! Лягте на левый бок, опираясь на левое предплечье и левую лодыжку. Следите, чтобы левый локоть не выходил за линию плеч, и ноги находились на одной линии со спиной. Правой рукой упритесь в правое бедро и поднимите его, тем самым поднимая весь корпус. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Сложно? Устали? Плоский живот в домашних условиях требует усилий! Тем более, осталось всего одно упражнение!

Лягушка

Лягте на спину и поднимите медбол над собой на прямых руках. Подошвы стоп соедините и разведите колени. Поднимите корпус, удерживая мяч обеими руками, и коснитесь локтями колен. Руки двигаются параллельно полу. Это одно повторение, вам нужно выполнить 3 подхода по 20 раз.

Чувствуете, как эта с виду простая тренировка нагрузила мышцы живота? Выполняйте этот комплекс упражнений трижды в неделю и вскоре вы ощутите приятные перемены в теле.

Комплекс упражнений для плоского живота

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как получить плоский живот

А теперь немного сюрпризов. Чтобы добиться стройной талии, недостаточно только качать пресс, это подтвердят все фитнес-тренеры планеты. Разумеется, мышцы живота станут более крепкими, однако под слоем жира их никто не увидит. Чтобы животик стал плоским навсегда, стоит думать более масштабно и начать свою программу «плоский живот за X дней» с питания. Ешьте 4 раза в день небольшими порциями, забудьте о вредных углеводах после полудня и пейте больше воды. Подружитесь с полезными жирами, белковыми продуктами и сложными углеводами, богатыми клетчаткой. Расшифровать все эти ценнейшие указания вам поможет наша статья о правильном питании для похудения!

Если желаемые перемены не ограничиваются приведением мышц живота в тонус, а просо и четко сформулированы как «шесть кубиков», добавьте к правильному сбалансированному питанию еще и соответствующие тренировки на пресс. Вместо скучного кардио выберите интервальный бег или бег по лестнице в подъезде. Любой из этих методов не даст вам заскучать и отлично справится с жиром на животе! Долой жир на животе, даешь упругий плоский животик каждой девушке!

Плоский живот: как добиться идеального рельефа в домашних условиях - Стройнеем! - Становимся красивыми! - Статьи - Бодифлекс

Как сделать живот плоским: диета и упражнения


Незначительные жировые отложения в области живота, бедер и ягодиц у представительниц прекрасного пола предусмотрены природой. Дополнительные 15-20% жира необходимы женщине для нормальной работы гормональной системы и репродуктивных органов.
То есть, подобный «неприкосновенный запас» – своеобразная плата за счастливое материнство. Но ведь нам хочется плоский живот с красивым рельефом, поэтому нужно разбираться, как этого добиться. И поверьте, это возможно даже в домашних условиях при грамотном подходе.

 

Почему округлился живот: реальные причины

Однако отнюдь не благородная миссия деторождения является причиной образования некрасивых валиков и складок на животе. Именно тех, что порой омрачают радость от покупки нового платья или модного купальника. Виновата не природа, а лень, спешка и депрессия.

Выпирающий живот появляется от малоподвижного образа жизни с многочасовыми «бдениями» возле телевизора или компьютера. Свою лепту вносит и сидячая офисная работа. Отдельная «песня» – перекусы «на бегу», когда времени на нормальный обед катастрофически не хватает. И его заменяет фастфуд, сосиска в тесте, а то и пирожные. Вредная еда, напичканная трансжирами и химическими добавками, нарушает обмен веществ и ведет к ожирению.

А стрессы? Постоянное напряжение, психологическое и физическое, хроническая усталость провоцируют повышенную выработку кортизона. Этот гормон буквально «принуждает» несчастных женщин поглощать конфеты и булки. А разные вкусности, которыми заедались потери, неудачи, одиночество, неизбежно превращаются в жир и «складируются» на животе, что приводит к растяжению и без того слабых косых мышц.

Впрочем, не стоит расценивать ситуацию как безнадежную. Вернуть проблемной части тела былую форму можно всего за 2-3 месяца. Но для решения этой сложной задачи требуется комплексный подход, и сегодня мы будем разбираться в том, как сделать живот плоским с помощью диеты и физических упражнений в домашних условиях.

 

Правильная диета для красивой талии и плоского живота


Идеальные размеры живота (или талии) рассчитывают по простой формуле: рост (в сантиметрах) минус 100. Диетологи предупреждают: если у невысокой девушки обхват талии превышает 80 см, ей следует всерьез озаботиться своим здоровьем.

Дело в том, что жир на животе бывает подкожным и внутренним, который и представляет главную опасность. Он заполняет брюшную полость, срастаясь с органами, в ней расположенными. Окруженный сосудами, внутренний жир поставляет в кровь ядовитые вещества. А они, в свою очередь, становятся непосредственными виновниками инсультов, инфарктов и прочих страшных болезней. Борьба с таким жиром – основная задача дробной диеты для «плоского» живота, когда прием пищи осуществляется маленькими порциями (200-250гр), но 5-6 раз в день.

В плане питания для плоского живота в достаточном количестве присутствуют животные белки – источник необходимых для укрепления мышц протеинов. В ежедневное меню входят постное мясо (куриное филе, телятина), обезжиренный творог, кисломолочные продукты и куриные (перепелиные) яйца. Потребление углеводов и жиров ограничивается. Исключение делается лишь для рыбы (морской) и растительных масел, богатых омега-кислотами. Они помогают сломить стойкую оборону противника, буквально «растворяя» застарелые залежи внутреннего жира.

Казалось бы, каша на завтрак совсем не вписывается в строгую диету для плоского живота. Однако, это не так. Крупы из цельного и нешлифованного зерна содержат клетчатку, которая благотворно влияет на переваривание пищи и удерживает воду. Кстати, очищенной негазированной воды тоже нужно пить около 2 литров в сутки. Она ускорит вывод из организма шлаков и токсинов, очистит кишечник.

 

Как добиться плоского живота: эффективные упражнения


Обрести впалый живот и тонкую талию только за счет диеты, конечно, не удастся. Брюшной пресс мало правильно «кормить», его нужно тренировать. Работающие мышцы и сами находятся в тонусе, и лишний жир интенсивно сжигают. Комплекс простых, но действенных упражнений для плоского живота в короткий срок вернет мышцам прежнюю упругость. Однако, выполнять их нужно ежедневно, а еще лучше дважды в день.

Если включить воображение, скучные и однообразные занятия превратятся в приятное времяпровождение. Например, в фитнесс в летнем парке или на морском берегу. Скачайте в сети или купите диск с записью плеска волн, журчания ручья, пения птиц. И... вперед к своей мечте!

 

Разминка


Бег на месте в течение 5-7 минут. Начинают и заканчивают «пробежку» в медленном темпе, скорость наращивают и замедляют постепенно. Такое динамическое упражнение щадящее нагружает все мышцы, включая сердце, и «съедает» кучу калорий.

 

Основной комплекс


  1. Плавные приседания (10-15 раз): ступни не отрываем от пола, ноги вместе, спина прямая. Грациозная осанка, как у балерины, обеспечит нагрузку глубоких косых мышц живота. Можно выполнять приседания с килограммовыми гантелями в руках. Это повысит эффективность упражнения.

  2. Наклоны: касайтесь пальцами (в идеале – ладонями) пола, не сгибая ног. В первое время 20 наклонов будет вполне достаточно.

  3. Выпрямите спину, разверните плечи. Поднимите руки вверх, ладони сцепите «в замок». Прямыми руками совершайте круговые движения (10 раз) в одну сторону, затем столько же в другую. Дышать старайтесь ровно и глубоко.

  4. Сядьте на пол, руки отведите назад. Опираясь на ладони, оторвите от пола сначала одну ногу, потом другую. Подержите несколько секунд на весу. Плавно опустите обе ноги на пол. Попытайтесь сделать упражнение хотя бы 5 раз.

  5. В конце зарядки – покрутите на талии (15-20 минут) гимнастический обруч.

 

Тонизирующий массаж для плоского живота


Немного устали после упражнений? Ложитесь на спину, на коврик («травку», «песочек»), под слегка согнутые коленки подложите твердую подушку. И побалуйте себя массажем, который поможет сделать живот плоским.


  • Нежно погладьте живот мягкими круговыми движениями.

  • Для разогрева кожу быстро разотрите ладошками.

  • Совершайте щипковые движения, снизу вверх.

  • Одной рукой оттягивайте жировую складку, а другой ее «рассекайте».

  • Кончиками пальцев слегка постукивайте по животу, продвигаясь по ходу часовой стрелки.

  • Ладони (боковой частью) расположите в районе паха, с обеих сторон. Делайте ими колебательные движения, «сотрясая» живот.


После массажа примите контрастный душ. Он поможет подтянуть кожу и придаст ей необходимый тонус.

Два месяца интенсивных тренировок в комплексе с правильным питанием – и результат на лицо, точнее на живот, «плоский», как доска. Поверьте, сделать плоский живот в домашних условиях не так уж сложно, если этого захотеть, а план уже у вас под рукой – половина дела!

Автор статьи Лилия Галямова

 


10 лучших упражнений для плоского живота с высокой эффективностью

Тонкая талия и плоский, подтянутый животик, с выраженными мышцами и без жира – это мечта многих девушек. К сожалению, именно эта зона часто является проблемной – уж слишком легко там накапливаются жиры, и слишком тяжело от них избавиться. Но если постараться, то все осуществимо. Подход к достижению стройного животика должен быть комплексным. И важная его составляющая – это упражнения для плоского живота. Существует немало эффективных упражнений именно на эту зону. Мы же предложим 10 лучших и универсальных – тех, с которыми может справиться даже новичок, и которые действуют именно в комплексе.

Коротко о пользе нагрузок на мышцы живота

Конечно, основная задача, с которой должны справиться эффективные упражнения для плоского живота – это уменьшение объема талии и придание этой области красивого рельефа. Регулярные занятия позволяют добиться потрясающих результатов, как женщинам, так и мужчинам.

Но натренированные мышцы живота – это не больше, чем просто красота. Они удерживают внутренние органы, в том числе желудок, кишечник и мочевой пузырь. И для нормального функционирования эти органы должны удерживаться правильно. Потому, работая над прессом, вы также поможете своей пищеварительной системе, печени, желчевыводящим путям. Внутренние органы для нормальной их работы должны снабжаться кровью, несущей с собой ряд питательных компонентов. Именно в этом и помогают упражнения для тонкой талии и плоского живота. Также известно, что они хорошо влияют на репродуктивную систему женщины и ее способность зачать, выносить и родить здорового малыша.

Конечно, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях,  упражнения – это еще не все. Необходимо правильное сбалансированное питание. Важно не переедать, кушать чаще и небольшими порциями, не употреблять пищу вечером, есть правильные продукты и пить достаточное количество чистой воды.

ТОП-10 упражнений для плоского живота

Предлагаемый комплекс упражнений для плоского живота подходит абсолютно всем  и хорошо действует именно на брюшные мышцы. Если заниматься регулярно, то уже скоро можно заметить явные результаты.

1. Разминка

Необходима для того, чтобы организм разогрелся и подготовится к физическим нагрузкам. Исходное положение: ноги на ширине плеч, разведенные в сторону руки, стопы поставлены параллельно друг друга.

Корпус нужно наклонить влево, тянуться в эту же сторону своей правой рукой. Затем повторить в другом направлении. Наклониться вперед, вытянув назад руки. Став на носочки, поднимите вверх руки.

В разминке вы должны ощущать все свои мышцы. Если при каком-то действии ощущается дискомфорт, повторите его несколько раз – это поможет устранить неприятные ощущения.

2. Повороты

Повороты –  действенные упражнения для осиной талии и плоского живота.

Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, сожмите в кулак ладони, подведите их к груди и расставьте  широко локти.

Совершайте активные повороты два раза в одну сторону и два раза в другую. Ступни не должны отрываться от пола. Двигается только верхняя часть туловища. При этом постарайтесь держать осанку по максимуму ровно.

3. Планка

Для этого упражнения для плоского живота нужно лечь на пол или специальный коврик для йоги.

Руки нужно согнуть к локтях, упереться ими в пол, подняться так, чтобы от головы и до пяток тело было прямой линией. Для начала постарайтесь удержаться в таком положении в течение 10 секунд, затем каждый раз увеличивайте это время.

При данном упражнении постарайтесь не прогибаться и не выпячивать ягодицы. Также необходимо следить за дыханием. Чтобы увеличить нагрузку, можно вытягивать вперед по одной руке. Другие вариации планки.

4. Прыжки из планки

Исходное положение все то же – лежа на полу.

Руки согнуть в локтях, упереться в пол, тело, как и в предыдущем случае, должно быть прямой линией. Теперь делайте прыжки, разводя на ширину плеч ноги. При этом упражнении важно следить за дыханием, выдыхать, будучи в напряжении.

5. Скручивания

Самые эффективные упражнения для плоского живота не могут не включать в себя скручивания. Нужно лечь на пол, развести в сторону руки. При этом ноги должны быть прямыми и поднятыми вверх.

Ноги нужно согнуть, перенести их на правую сторону относительно туловища. Затем возвратите исходную позицию и проделайте то же самое, что и с другой стороны. Повторить рекомендуется 10-20 раз. Выполняя упражнение, постарайтесь не отрывать таз от поверхности, на которой лежите.

6. «Альпинист»

Исходная позиция  такая же, как при планке.

Теперь нужно по очереди подтягивать к груди левую и правую ноги. Повторять 10-20 раз. Желательно, чтобы темп упражнения был максимально интенсивным.

7. Махи ногами

10 лучших упражнений для плоского живота включают в себя и махи.  Нужно лечь на спину. Руки должны лежать вдоль туловища.

Ноги поднимаются на10-15 см от поверхности, и ими поочередно делаются небольшие махи вверх. Повторяйте упражнение по 10-20 раз каждой ногой. Для повышения эффективности постарайтесь не задерживать дыхание.

8. Обруч

Хула-хуп замечательно помогает нам сделать тонкую талию и плоский живот упражнениями, которые очень простые. Крутить его очень просто. Нужно встать прямо, руки заложить за голову.

Крутите обруч, двигая только нижней частью тела. Для лучшего эффекта стоит использовать тяжелый массажный обруч со специальными шариками или насадками. Если с хула-хупом вы пока еще слабо знакомы, будьте аккуратны. Иначе вы рискуете заработать синяки и серьезный дискомфорт. Начинайте крутить обруч с пяти минут, давая туловищу к нему привыкнуть. Со временем увеличивайте нагрузки.

9. Косые скручивания

Нужно лечь на спину, завести руки за голову.

Ноги согните, немного приподнимите голову и активно выталкивайте наверх голову и грудь наискосок, так, чтобы одна лопатка оставалась на полу, а другая поднималась. К руке, которая участвует в движении должна идти противоположная нога. Соприкоснитесь локтем и коленкой, затем повторите для другой руки и ноги. При выполнении этого упражнения важно, чтобы вы ощущали косые мышцы по бокам вместе с напряжением в верхней области живота.

10. Його-кошка

Замыкает десятку упражнение його-кошка, для которого нужно встать на четвереньки. Затем поочередно прогибайтесь вверх-вниз по 10-20 раз.

В процессе выполнения вы должны ощущать свое тело. Движение головы, плеч, пятой точки и спины должны быть синхронными. Эти  упражнения для плоского живота дома помогают мышцам расслабиться и закрепляют результат. Постарайтесь не закидывать голову резко.

Вот такой простой комплекс поможет вам улучшить свою фигуру, быстро сделать живот более плоским, а талию – тоньше.  Вы можете посмотреть видео упражнений для плоского живота, которые продемонстрируют правильную технику выполнения и помогут не ошибиться.

Плоский живот и тонкая талия в домашних условиях: несколько советов

Упражнения – это еще не все, что нам нужно для обретения фигуры своей мечты. Вы сможете быстрее и увереннее идти к своей цели, если будете помнить о следующих правилах:

  • Помните о мотивации. Чтобы регулярно заниматься и правильно кушать, нужно понимать, зачем вы это делаете. Мотивация у всех разная. Можете регулярно представлять себе свое будущее идеальное тело, можете повестить на холодильник фотографию дамы с желаемыми параметрами. Постоянно имея перед глазами источник вдохновения, вы сможете идти к своей цели.
  • Перейдите на дробное питание. Чтобы уменьшить размеры желудка и приучить его есть меньше, нужно уменьшить размеры своих порций. А вот количество употреблений пищи можете увеличить. Шестиразовое питание маленькими порциями – это намного лучше, нежели двухразовое и очень обильное.
  • Специалисты советуют тем, кто мечтает о тонкой талии, кушать малину. В ней содержатся вещества кетоны, которые эффективно борютсвя с лишним жиром. В сезон ягод кушайте по половине стакана вкусной малины за 15 минут до основного приема пищи. Когда для малины не сезон, можно употреблять грепйфруты. Они также известны своими жиросжигающими свойствами. Попробуйте есть по половине грейпфрута перед едой, и уже только это поможет без особых усилий сбросить пару лишних килограммов.
  • Также очень полезными для талии продуктами считаются авокадо и оливковое масло. В них содержатся ценные жирные кислоты, которые помогают предотвратить накопление лишнего жира, в том числе на животе и на боках. Но кушать их нужно в умеренных количествах, ведь все же эти продукты весьма калорийны.
  • Обязательно завтракайте. Это самый важный прием пищи. Плотный завтрак предотвращает переедание в течение дня и помогает нормализовать обменные процессы.
  • Добиться тонкой талии и плоского живота помогает дыхательная гимнастика, йога и медитации.
  • Не нервничайте. Известно, что стресс часто приводит к перееданию. Да и на весь организм он влияет не лучшим образом. То же самое касается и недостатка сна.
  • Кушайте каши. Овсянка – универсальная крупа, являющаяся замечательным завтраком. Она содержит клетчатку, сложные «медленные» углеводы, помогает нормализовать уровень холестерина. Овсянка прекрасно насыщает на весь день, а для того чтобы ее усвоить, организму нужно будет затратить немало энергии. Поэтому для тонкой талии она – лучший помощник.
  • Ешьте яблоки. Исследования показали, что те, кто регулярно кушает хотя бы 300 грамм яблок, худеют быстрее и эффективнее тех, в чьем рационе они отсутствуют.
  • Кушайте молочную и кисломолочную продукцию. Содержащийся в ней кальций помогает избавиться от лишнего веса и способствует правильному построению мышц.
  • Хорошо помогает в борьбе за плоский живот и тонкую талию щипковый массаж. Делается он очень просто, и в то же время только за месяц позволяет уменьшить объем талии на 5 сантиметров.
  • Не ограничивайтесь кардиотренировками. Они сжигают больше калорий, но силовые занятия нужны для повышения их эффективности. Преимущество их в том, что после них еще в течение суток организм будет сжигать жиры даже в состоянии покоя.

Таким образом, простой комплекс упражнений в сочетании с легкой корректировкой рациона – прекрасный способ добиться стройного и подтянутого животика и тонкой осиной талии. Главное – заниматься регулярно, и результаты не заставят себя ждать.

Как сделать красивый плоским живот в домашних условиях, 30 способов


Плоский живот — важный элемент красивой фигуры. После набора веса, родов и просто с возрастом эта часть тела женщины изменяется, но вернуть себе былую привлекательность никогда не поздно.

Подтянуть живот не просто, но при желании сделать это можно всего за один месяц. Нет необходимости изнурять себя жесткими диетами и голодом. Главное — подойти к проблеме комплексно: правильно питаться и выполнять упражнения.

Как сделать плоский живот (о красивом женском животе)

Мало кто из женщин не хочет себе красивый и плоский животик, пожалуй, что в современном мире таких вообще подавляющее большинство. Да и практически все мужчины любят красивый женский живот. Кому-то нравится идеально плоский живот, кому-то с кубиками пресса, но добиться этого можно путем тренировок и строгой работы над собой.

Сделать идеальным, плоским и красивым животик можно за месячный срок. Для этого, прежде всего, необходимо выполнять тренировки четко по плану. Не менее важным моментом является при этом правильное питание и его режим. Питание должно быть сбалансированным, соответствовать диетам для похудения, дабы воспрепятствовать отложению жира на мышцах живота.

Сделать идеальным, плоским и красивым животик можно за месячный срок

Мышцы живота, которые необходимо тренировать для достижения желаемого результата:

  • подвздошно-поясничная мышца;
  • прямая, косые мышцы живота.

Важно! Упражнениям, которые дают нагрузку на эти мышцы, необходимо посвящать львиную долю тренировки. Упражнения следует проводить медленно, не торопясь, прорабатывая все движения, чтобы на нужные мышцы шла максимальная нагрузка, при этом обязательно нужно следить за дыханием — оно должно быть четким, не сбиваться, вдохи и выдохи соответствовать движениям тела.

Правильное питание – первый залог успеха!

Рацион питания и правильное питание – первый важный фактор, как можно быстро убрать живот после родов медленно, но уверенно привести себя в форму и убрать обвисший живот и бока после родов. Не в коем случае, не ведитесь на быстрые способы похудения и недельные диеты. Во-первых, ограничивая себя большим количеством продуктов питания, вы подвергаете опасности ребенка, потому как, малыш не получает нужные полезные вещества во время грудного вскармливания. Во-вторых, приводить себя в форму нужно постепенно, наберитесь терпения, и результат принесет свои плоды.

Перечень важных советов по рациону питания, которые помогут убрать живот после родов:

  1. Откажитесь от соленой пищи. Соль задерживает жидкость в организме. Обычную соль можно заменить на морскую.
  2. Пейте по 5-8 стаканов воды в день. Если вы не можете пить в большом количестве, то упражнения, которые будут предложены дальше в статье, помогут вам спровоцировать желание пить. Пейте только после полного выполнения комплекса тренировок.
  3. Питание должно быть дробным по 4-5 раз в день, небольшими порциями (150-200 грамм). Принимать пищу нужно столько раз, сколько вы кормите грудью.
  4. Между приемами еды необходим перерыв минимум 2-3 часа
  5. Перекусы в промежутках запрещены
  6. Если вы поели, и прошел, всего лишь час, а вам уже хочется кушать, решение простое – пейте воду вместо еды.
  7. Откажитесь от сдобы и кондитерских изделий. Можно есть бездрожжевой хлеб и хлеб с отрубями
  8. Сладкое запрещено! Даже в маленьких количествах.
  9. В рационе питания должна присутствовать отварная, запеченная и тушенная пища
  10. Острая пища может нанести вред ребенку при грудном вскармливании.
  11. Бобовые, капуста могут вызвать колики у ребенка.
  12. Пейте натуральные соки, не покупные из супермаркета.
  13. Газированная вода – запрещена.
  14. Избегайте еды быстрого приготовления и полуфабрикатов.
  15. Исключить из рациона – жаренную, жирную, копченую пищу
  16. Суточная норма калорий – 2000 ккал
  17. Нельзя употреблять кофе и шоколад

Как добиться красивого живота за месяц

Упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях

Самые эффективные упражнения для живота плоского, красивого и идеального для самого взыскательного взгляда — это:

  • планка. Суть ее состоит в том, чтобы удерживать тело в горизонтальном положении, упираясь в пол локтями и кончиками пальцев ног, спина должна быть прямой. Это наиглавнейшее упражнение, приносящее невероятную пользу. При постоянной практике планки животик становится плоским и идеальным;
  • боковая планка. Отличается от обычной планки боковым положением тела, упор приходится на локоть под плечом и прямые ноги, тело по отношению к полу должно образовать прямую линию;
  • обратные отжимания заключаются в поднятии таза с упором на стопы и кисти рук;
  • подъемы корпуса лежа на спине с вытягиванием рук вперед-вверх.

По сути, этот комплекс из четырех упражнений дает максимально эффективную нагрузку на пресс, помогая добиться тонкой осиной талии за короткий срок. По отзывам многих тренировавшихся именно на этих упражнениях, эффект дает о себе знать через месяц, а порой и значительно раньше при регулярных и интенсивных тренировках.

Тренировки следует начинать с 20 секунд планки, по 20 секунд обратной планки на каждую сторону, с 3 обратных отжиманий и 3 подъемов. На 2 неделе показатели увеличиваются до 30 секунд планок и 5 повторов, на 3 неделе — до 45 минут и 7 повторов, на 4 неделе — до минуты планок и 10 повторов на каждое упражнение соответственно. Количество подходов можно увеличивать по мере сил. Важно, чтобы тренировки были строго регулярными и ежедневными, сочетались с правильным питанием. В комплексе с этими упражнениями показана гимнастика, ежеутренняя зарядка, дыхательные упражнения, асаны из йоги, особенно лежачие («поза кобры», «плуг»).


Сделать идеальным, плоским и красивым животик можно за месячный срок

Двойное касание ног, 10 раз

Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота. Выполнение упражнения:

Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги. Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь. Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги. Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.

Эффективные упражнения для осиной талии и плоского живота

Мышцы живота

Помимо указанных выше упражнений присутствует еще ряд эффективных, помогающих создать красивый женский животик:

  • упражнение с полотенцем — это японский метод, позволяющий решить проблему живота, если практиковать его ежедневно по 5 минут своего свободного времени. Необходимо из полотенца скрутить валик, причем довольно тугой, длина валика, как минимум, должна быть 40 см, а ширина около 10 см. Обязательный момент — он не должен разматываться. Далее сесть на пол (землю, кровать и т. д.) и разместить валик позади. Опуститься на спину, валик должен очутиться ровно под поясницей. Развести ноги на ширину плеч и свести ступни, чтобы большие пальцы соприкоснулись, а пятки были врозь. При этом руки надо завести за голову, они должны быть развернуты вниз ладонями, мизинцы соприкасаться. В таком состоянии провести около пяти минут. Вставать следует аккуратно;
  • другим действенным способом является дыхательная гимнастика — также быстрый и эффективный способ получить красивый живот за короткое время. Ее существует множество видов, самым распространенным является бодифлекс, основанный на анаэробном дыхании — спокойный выдох через рот, далее резкий вдох через нос, резко выдохнуть ртом снизу вверх, задержать дыхание и втянуть живот. Повторить несколько раз. Также идеально подходят дыхательные техники Пранаямы, Цигун. Делать их необходимо регулярно при доступе свежего воздуха, ими можно заканчивать тренировку, выполняя дыхательный комплекс после физических упражнений;
  • ролик для пресса, который эффективно укрепляет еще и мышцы спины и ног. Упражнений с ним огромное множество, самым простым будет вытягивание с прокатыванием колеса ролика по полу на вытянутых руках и обратно. Важно, чтобы мышцы пресса были напряжены на протяжении всей траектории движения ролика, рекомендуется на несколько секунд задерживаться в вытянутой позиции, кроме того, ролик можно прокатывать по диагонали. Также эти упражнения можно делать, заменяя ролик на фитбол;
  • поднятие прямых ног на турнике или шведской стенке до уровня пояса прекрасно тренирует пресс и способствует сжиганию жира на мышцах живота, а также другие упражнения для турника, такие как подъем с переворотом;
  • выше уже писалось о пользе планки для похудения живота, но стоит еще раз отметить ее отдельно. По сути, видов этого упражнения огромное множество — планка на локтях, на вытянутых руках, на одной руке, на одной ноге, попеременно. Помимо сжигания жира в области живота, это упражнение позволяет эффективно справляться с вялостью мышц кора, развивает мышцы пресса, косые мышцы живота. Начиная с малого, время планки можно увеличивать и стоять в ней достаточно долго, что даст телу запас красоты и здоровья.

Обратите внимание! Мировой рекорд по планке составляет восемь часов и одну минуту, так что нет предела совершенству, стоять в планке можно очень долго, пользу от этого упражнения крайне трудно переоценить.

Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз

Это упражнение укрепляет не только ваш пресс, но и руки, икры, плечи и ноги.

Выполнение упражнения:

Встаньте в планку, сосредоточив основной вес на руках. Подтяните левое колено к талии, согните его и удерживайте в таком положении в течение нескольких секунд. Вытяните ногу назад и повторите данное действие правой ногой.

Советы опытных тренеров и диетологов

Сушка живота


Правильное питание

Для значимых результатов и красивого плоского живота опытные тренеры и диетологи советуют, прежде всего, в период тренировок следить за питанием. При неправильном питании результата просто не будет. Кроме того, получив нужный результат, ни в коем случае нельзя бросать тренировки — можно просто загубить уже имеющиеся победы, да и при продолжении тренировок животик плоский будет становиться все более и более красивым. Не надо сразу рьяно пытаться выстоять в планке сверхвремя и поставить рекордное количество подходов, первая тренировка должна быть разминочной, для оценки сил. Ведь, перетренировавшись в первую тренировку, можно получить результатом ужасную боль в области мышц живота с непривычки, задуманный цикл тренировок будет отложен. При перетренировке необходимо использовать аккуратный и щадящий массаж пострадавших мышц, холод, разогревающие мази.

Как видно, красивый, плоский и стройный живот вполне реально сделать за короткий срок в четыре недели, для этого есть масса эффективных инструментов, упражнений и техник. Воспользовавшись ими, можно радовать себя прекрасным видом своего живота и ловить восхищенные взгляды окружающих. Всем, решившим сделать себе красивый и плоский животик, удачи, терпения и блестящего результата.

Складывание, 10 раз

Складывания прорабатывают мышцы пресса, а также улучшают гибкость позвоночника. Выполнение упражнения:

Лягте на спину, вытянув руки и ноги. Поднимите руки вверх и вперед и медленно поднимите верхнюю часть тела, приняв положение сидя. Напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.

«Ветряная мельница», 10 раз


Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц всего тела, и его лучше выполнять ближе к концу тренировки.

Выполнение упражнения:

Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги. Вытяните руки вдоль тела. Напрягите нижний пресс. Медленно опустите ноги в одну сторону. Повторите в противоположную сторону.

Плоский живот – Как добиться подтянутого животика без операций — Центр эстетической медицины SlimClinic

Красивый плоский живот — мечта любой женщины. Ведь это красиво, сексуально, приятно, значительно повышает женскую самооценку. Но, получить его очень сложно. Каждая женщина знает, что эта область не уменьшается от активных занятий спортом или диет.

В первом случае, там нарастает мышечная масса, но не уходит жировой слой, что придает ему дополнительный объем. В случае с диетами, жир пропадает откуда угодно, только не с этого места.

Как сделать живот плоским прямо дома

Как добиться плоского живота в домашних условиях? Никак. Но можно немного подкорректировать его состояние.

В основном, в домашних условиях можно заняться только общими физическими упражнениями. Но они не отвечают на вопрос, как сделать животик плоским, они помогут лишь слегка подтянуть его, сделать более упругим. Это не только стандартные качания пресса, но и целый комплекс других сложных упражнений.

Дополненные диетой, эти упражнения смогут слегка улучшить его внешний вид.

Поэтому, наиболее точно ответ на вопрос как сделать живот плоским без ущерба для здоровья, знают только профессионалы Центра эстетической медицины. Комплекс из массажа живота, обертываний, криолиполиза помогут Вам быстро добиться плоского живота, причем, результат сохранится надолго.

Используемые методы для улучшения вида живота

Корректирующий массаж выполняется компетентными специалистами по специальной технологии, разработанной с целью устранения именно ваших проблемных зон.

Такой массаж не только уберет лишний жир, но и укрепит мышцы, подтянет кожу, сделает его упругим и плоским.

Обертывания бывают самых разных видов, и все они оказывают благотворный эффект на проблемное место. Это может быть горячее или холодное обертывание различными материалами.

Профессионал поможет выбрать тот вариант, который будет для Вас наиболее эффективным. Кроме того, обертывание, как и многие другие процедуры, имеет противопоказания.

Существует наиболее эффективный способ, как добиться плоского живота - это сделать криолиполиз. За одну такую процедуру можно удалить до четверти всего жира из проблемной обрасти. Количество жировой ткани уменьшается за счет ее аппаратного охлаждения.

Почему же стоит обратиться именно к специалистам?

  • безопасность для здоровья;
  • эффективность;
  • гарантия длительного эффекта;
  • быстрое достижение желаемого результата;

Поэтому, если вы решили взяться за свою внешность, не стоит пробовать рецепты, услышанные от подруг, которые утверждают, что похудели за неделю, а обратиться к специалистам нашего Центра.

Тренер раскрыла способ добиться плоского живота без посещения спортзала: Внешний вид: Ценности: Lenta.ru

Тренер по танцам раскрыла способ добиться плоского живота в домашних условиях и порадовала пользователей сети. На опубликованный в TikTok ролик обратили внимание журналисты The Sun.

На размещенных в сети кадрах Трэйси-Энн Роман (Tracey-Ann Roman) продемонстрировала несколько упражнений, для которых не требуется посещение спортзала. В первую очередь необходимо сесть на стул с ровной спиной, вытянуть руки над головой и держать их неподвижно в таком положении от одной до двух минут. Затем в этой же позе блогерша по очереди поднимает колени, делая по 10 повторений на каждую ногу. В конце она поставила ступни на пол, потянулась руками вперед и вернула их в исходную позицию над головой. Женщина порекомендовала выполнять последнее движение 20 раз.

По словам Роман, описанная тренировка поспособствует укреплению мышц живота, а также сделает его стройнее и предотвратит боли в нижней части спины. Ролик тренера стал вирусным и набрал 5,2 миллиона просмотров и 277,4 тысячи лайков.

Подписчики блогерши восхитились предложенным методом похудения и поблагодарили ее в комментариях под видео. «Я начала делать эти упражнения неделю назад и уже потеряла четыре сантиметра в области талии, это работает, но требует самоотдачи!», «Это правда работает! Я пробовал делать это несколько лет назад, поверьте мне!», «Спасибо большое, что поделились! Моя спина стала меньше болеть!» — писали они.

Ранее в мае девушка раскрыла секрет стройности блогеров на фото из ресторанов. Модель Джорджи Кларк (Georgie Clarke) решила показать подписчикам, как инфлюэнсеры фотографируются в ресторанах, чтобы добиться идеальной фигуры на снимке. По словам героини материала, необходимо сесть на край стула, упираясь на бедро, и скрестить ноги. Таким образом визуально фигура выглядит стройнее, а живот — плоским.

Быстрая доставка новостей — в «Ленте дня» в Telegram

Как добиться плоского живота? Фото и видео

Многие девушки хотят иметь идеальную фигуру и плоский живот и задаются вопросом как этого можно достичь за короткий промежуток времени. Для того, чтобы достичь желаемой цели необходимо заниматься и придерживаться правильного питания.

Содержание статьи

Тайна плоского живота

Множество представительниц прекрасного пола применяют огромнейшие усилия чтобы их животик был гладким и привлекательным. В то же время они могут ограничивать себя в питании, но толка от этого нет. Другие, наоборот, стремятся загрузить себя физическими нагрузками, однако результат от этого не сильно устраивает их. Сказать вам откровенно, что первый и второй случай мгновенно не создаст желаемого эффекта.

Советы для плоского живота

1. Самым основным правилом для служит правильное питание. Необходимо в свой рацион включить побольше фруктов и овощей, в них содержится клетчатка, которая в свою очередь очень сильно влияет на обмен веществ. Убирайте из пищи мучное сладкое и жирное, употребляйте те продукты в которых немного калорий.

2. Употребляйте много жидкости. Только не пейте газированную воду и напитки в которых содержится сахар. Лучше выбрать чистую воду или неплохо подойдет зеленый чай, который хорошо сказывается на сжигании жира.

3. Требуется из организма выводить различные вредные вещества, которые выводятся с помощью очищающих процедур. Для этого существуют различные способы: разрешается пить специальные отвары и настойки, дышать парами валерьяновых капель, намазываться лечебными мазями. Вообще очень здорово чистит организм это овсяная каша, в ней содержится большое количество полезных веществ и микроэлементов. И постарайтесь принимать овсянку по утрам, она дает отличный заряд на весь день и не нагружает желудок.

4. Нужно заниматься спортом. Это могут быть упражнения с незначительными отягощениями, кардионагрузки, танцы. Для идеальной талии и плоского живота сильно помогает кручение обруча. Еще советуют прыгать на скакалке. Стремитесь побольше двигаться и ежедневно проводите занятия около часа.

Упражнения для плоского живота

Мы вам предлагаем попробовать семь эффективных упражнений для рельефного пресса.

1. Первое это скручивания, оно считается базовым для накачки пресса. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленках. На выдохе отрываем лопатки и торсом приподнимаемся вверх и фиксируем свое тело на пару секунд. Делайте 15 раз.

2.Боковые скручивания. На полу немного разворачиваемся, получается боком, руки отводим за голову и приподнимаем туловище, в верхней точке делаем паузу. На каждую сторону делаем 15 повторений.

3. Сгибание ног. Принимаем упор лежа на спину, лопатки прижаты к полу ноги сгибаем в коленях. И начинаем разгибать ноги прямо и делаем паузу, и возвращаемся в исходное положение. Совершаем 15 раз.

4. Потрясающий эффект дает упражнение велосипед. Оно прокачивает абсолютно все области живота. Ложитесь на пол и имитируйте езду на велосипеде. Пытайтесь локтем коснуться коленки. Выполняем 15-20 повторений.

5. Мост. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты. На выдохе приподнимаем таз вверх и задерживаемся, после возвращаемся обратно. Выполняем также 15 повторений.

6. Кошка. Становимся на колени будто кошка. Причем нужно контролировать, чтобы живот был всегда в напряжении. Также делаем 15 раз.

7. Поднятие ногами мячика. Зажимаем резиновый мяч ногами и максимально приподнимаем ножки. Производим 15 раз.

Поделиться с друзьями:

8 эффективных упражнений, которые сделают живот плоским всего за 30 дней

Один из лучших способов снизить риск сердечных заболеваний - это сосредоточиться на своем прессе. По крайней мере, так предполагают ученые! Согласно недавним исследованиям, уменьшение объема талии положительно влияет не только на ваше настроение и внешний вид - это действительно может защитить ваше здоровье.

Здесь, в AdMe.ru, мы собрали 8 лучших упражнений для плоского живота, которые вы можете сделать, не выходя из дома, всего за 30 дней.Каждый день вам потребуется всего 10 минут вашего времени на выполнение этих упражнений, и вы увидите потрясающие результаты в течение первой недели.

Ваш распорядок дня должен начинаться с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое упражнение следует выполнять в течение указанного времени с 10-секундным перерывом между ними. Обязательно повторяйте 2 раза в течение каждого сеанса.

Прямая мышца живота

Когда люди обычно думают о «шести кубиках», они говорят о мышцах.Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.

Эту мышцу можно проработать двумя способами:

  • Приведением груди к тазу
  • Приведением таза к груди

1. Скручивания, 15 раз

Скручивания являются классическим стержнем упражнения для определения мышц живота и идеально подходят для тонуса прямых и косых мышц живота.

Техника выполнения упражнений:

  • Лягте спиной на пол или на удобный коврик.
  • Согните ноги в коленях.
  • Поднимите плечи к потолку, используя мышцы живота, и сделайте паузу на пике.

2. Вытягивание двух ног, 10 раз

Вытягивание двух ног - очень эффективное упражнение для брюшного пресса, которое задействует как верхнюю, так и нижнюю часть живота.

Техника выполнения упражнений:

  • Лягте на спину, вытянув ноги и руки вверх.
  • Поднимите ступни над землей под углом 45 градусов, используя мышцы живота, и сделайте паузу на пике.
  • Затем медленно лягте обратно, держа руки и ноги вытянутыми.

3. Планка для рук с опусканием колен, 15 раз

Это упражнение прорабатывает не только брюшной пресс, но и руки, ягодицы, плечи и ноги.

Техника выполнения упражнений:

  • Встаньте в положение планки, опираясь на руки.
  • Затем согните левое колено вперед к талии, согните его и удерживайте в течение нескольких секунд.
  • Отведите ногу назад и повторите то же самое с правой.

4. Ролл-ап, 10 раз

Ролл-ап укрепляет брюшной пресс, увеличивая гибкость позвоночника.

Техника выполнения упражнений:

  • Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
  • Поднимите руки вверх и вперед и медленно перекатитесь на пресс в сидячем положении.
  • Снова сожмите пресс и медленно опускайтесь в исходное положение.

5. Отжимания на бедрах, 20 раз

Отжимания на бедрах от планки идеальны для новичков, пытающихся укрепить брюшной пресс.

Техника выполнения упражнений:

  • Начните в положении отжимания, опершись локтями о землю, опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90 градусов.
  • Слегка выгните спину.
  • Поднимите ягодицы к потолку, плотно сжимая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.
  • Опуститесь обратно в исходное положение.

6. Поза лодки, известная как Навасана, 1 раз

Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.

Техника выполнения упражнений:

  • Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Слегка отклонитесь назад и оторвите ноги от пола.
  • Вытяните руки прямо перед собой.
  • Держите колени прямо в течение от 30 секунд до 1 минуты, полагаясь на вес вашего тела на мышцы живота.

7. Лобовое стекло, 10 раз

Это упражнение идеально подходит для укрепления всего тела и должно выполняться к концу тренировки.

Техника выполнения упражнений:

  • Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги.
  • Выпрямите руки по бокам.
  • Зачерпните нижнюю часть живота.
  • Медленно опустите ноги в сторону.
  • Повторить с противоположной стороной.

8. Альпинисты, 15 раз

Альпинист - это сложное упражнение высокой интенсивности, которое ускоряет сердечный ритм. Идеально, чтобы включить его в свой распорядок дня для кардио.

Техника выполнения упражнений:

  • Примите положение планки на руках и ногах.
  • Расположите руки примерно на ширине плеч друг от друга.
  • Затем прижмите правое колено к груди как можно глубже.
  • Переключитесь и проделайте то же самое с другим коленом, но не забывайте, что бедра должны быть опущены.

Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не требуется никакого специального оборудования, только ваше тело и ваша собственная воля. Не стесняйтесь делиться с нами в комментариях, какое упражнение вам нравится больше всего, а какое, по вашему мнению, помогло вам больше всего.

Удачной тренировки!

12 простых тренировок для плоского живота, которые можно выполнять дома

Есть много фитнес-центров, где можно сделать животик гладким.Но у многих людей нет времени ходить в фитнес-центры, а некоторые не могут позволить себе такие большие деньги.

Вы можете придерживаться хорошей диеты, чтобы живот стал плоским, но некоторые из вас не могут соблюдать правила диеты из-за недостатка силы воли. Не всегда удается удержаться от отказа от вкусной еды. Но не беспокойтесь, вот несколько простых тренировок, которые вы можете попробовать дома. Итак, получить плоский животик ничего не стоит!

1. Берпи / Тяга при приседаниях

Берпи сжигает калории и делает вас сильнее.Для этой тренировки нет необходимости в каком-либо оборудовании.

Процесс

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте к полу, положив руки на пол перед собой.
  2. Теперь выпрыгните из ступней и примите положение отжимания на руках и ногах, расположив корпус по прямой линии.
  3. Теперь верните ноги в исходное положение.
  4. Продолжайте прыгать ногами вперед и назад в течение 30-60 секунд, сделав 3 подхода по 10 повторений.

2. Скручивания

Скручивания - отличное упражнение для уменьшения живота и укрепления мышц живота. Это упражнение может выполнить каждый, кто хочет получить плоский животик.

Процесс:

  1. Лягте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч.
  2. Положите руки по обе стороны головы, не сцепляйте пальцы и не поднимайте голову вверх.
  3. Слегка прижмите спину к полу, чтобы задействовать брюшной пресс.
  4. Слегка наклоните подбородок. Оставьте расстояние в несколько дюймов между подбородком и грудью.
  5. Теперь оторвите плечи от пола.
  6. Расстояние между плечом и полом должно составлять 4 дюйма, а нижняя часть спины всегда должна оставаться на полу.
  7. Просто будьте таким на мгновение наверху, а затем медленно спускайтесь вниз.
  8. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

3. Отжимания в индуистском стиле / дзюдо / прыжки с бомбами

Это упражнение также поможет вам сгладить живот.Если вы новичок, вы можете выполнять упражнение, поставив колени на пол, и требуется только движение верхней части тела.

Процесс

  1. Положите руки на пол. Держитесь на расстоянии ширины плеч.
  2. Держите спину прямо и вытяните ноги за собой, формируя позицию отжимания.
  3. Ставьте ступни шире плеч. Ваше тело должно поддерживаться только пальцами ног и руками.
  4. Исходное положение: руки в обратном направлении к ступням. Держите руки прямо. Теперь выгните грудь и корпус вперед, чтобы бедра опускались к полу.
  5. Конечное положение: Теперь, когда вы снова вернетесь в исходное положение, выпрямите руки и прогните спину. Это подталкивает ваш торс вверх, так что ваша грудь выходит наружу, а ваш взгляд должен быть направлен над вами.
  6. Сделайте это упражнение 3 подхода по 12 повторений.

4. Альпинисты / чередование наколенников

Альпинисты демонстрируют эффект на пресс. Попробуйте это упражнение, чтобы быстро разгладить живот. Вы можете делать это дома без какого-либо оборудования.

Процесс

  1. Положите руки на пол на ширине плеч.
  2. Полностью вытяните туловище и ноги за собой, касаясь пола только пальцами ног и подушечками пальцев.
  3. Ваше тело должно быть в прямой линии.Ваш вес должен поддерживаться только руками и ногами.
  4. Начать с любой ноги. Согните колено и бедро одновременно, чтобы поднять колено, а затем под бедро. Вторую ногу следует держать полностью вытянутой.
  5. Теперь переверните положение ног, выпрямив ногу назад, которая выпрямлена. И одновременно сгибая прямую ногу, пока она не окажется в исходном положении.
  6. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

5. Приседания с прыжком

Это упражнение можно выполнять без оборудования.Просто следуйте приведенным ниже инструкциям и легко уменьшите размер живота.

Процесс

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Сначала сделайте обычное приседание, затем задействуйте корпус и подпрыгните.
  3. Когда вы приземляетесь, опустите тело обратно в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение.
  4. Выполните это упражнение 3 подхода по 15 повторений

6. Подъем ноги лежа

Подъем ноги лежа дает много преимуществ наряду с плоским животом.Попробуйте делать это дома, это упражнение тоже не требует никакого оборудования.

Процесс

  1. По возможности используйте стенд. Пусть ваши ноги свисают с края, что увеличит диапазон ваших движений.
  2. Положите руки под ягодицы ладонями вниз.
  3. Держите ноги прямо и держите гантель между ступнями, если вам нужно дополнительное сопротивление.
  4. Медленно поднимите ноги перпендикулярно полу. Удерживайте сокращение вверху в течение одной секунды.
  5. Сделайте это упражнение 3 подхода по 15 повторений.

7. Стеклоочистители

Это основное упражнение и развлечение. Но это не для новичков. Здесь вы узнаете, как работать над этим упражнением, чтобы живот разгладился. Для начала нужно несколько месяцев покататься на велосипеде, чтобы косые мышцы живота стали сильнее.

Process

  1. Поворачивайте влево и вправо, как стеклоочиститель.
  2. В исходном положении двигайтесь только на 45 градусов в каждую сторону.Когда вы сильны и гибки, вы можете двигаться в диапазоне 180 градусов.
  3. Теперь медленно покачивайтесь вперед и назад.
  4. Сделайте это упражнение 3 подхода по 15 повторений.

8. Супермен / подъемник с вытянутыми руками и ногами

Супермен может помочь вам уменьшить живот. Это также укрепляет вашу нижнюю часть спины. Для этого упражнения также не требуется никакого оборудования.

Процесс

  1. Лягте лицом на живот, вытянув руки и ноги.Держите шею в нейтральном положении.
  2. Держа руки и ноги прямо, а туловище неподвижно, поднимите руки и ноги вверх к потолку, образуя удлиненную U-образную форму с телом.
  3. Удерживайте 3-5 секунд и полностью опуститесь до одного.
  4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

9. Подтягивание коленями вверх

Это упражнение показывает воздействие на живот и поясницу. Для этого упражнения оборудование не требуется.Попытайся!

Процесс

  1. Лягте ровно, положив руки под ягодицы.
  2. Держите колени вместе, подтяните их к себе и подтяните к ним туловище. Также поднимите шею, голову и плечи.
  3. Удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте это упражнение 3 подхода по 15 повторений.

10. Боковая планка

Это упражнение уменьшит размер вашего живота, а также покажет влияние на вашу поясницу.

Процесс

  1. Держите все тело на прямой линии, локоть под плечами.
  2. Не позволяя бедрам опускаться, задержитесь в этом положении как можно дольше.
  3. Повторите то же самое с другой стороны.
  4. Сделайте это упражнение 3 подхода по 30 повторений.

11. Inchworm / Walk Out

Inchworm, помимо уменьшения живота, имеет много преимуществ для вашего фитнеса.

Процесс

  1. Встаньте прямо, вытянув ноги.
  2. Наклонитесь от бедер и коснитесь пола ладонями на полу.
  3. Держите ноги прямыми, ведя руками максимально вперед. Не позволяйте бедрам провисать.
  4. Делайте небольшие шаги и переходите ступни к рукам.
  5. Сделайте это упражнение 3 подхода по 15 повторений.

12. Планка

За 5 минут этого ежедневного упражнения вы сможете естественным образом сбросить вес на животе.

Процесс

  1. Примите положение для отжимания.
  2. Согните руки в локтях и положите вес на предплечья.
  3. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
  4. Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать корпус.
  5. Задержитесь в таком положении несколько секунд.
  6. Сделайте это упражнение 3 подхода по 30 повторений.

Это лучшие упражнения, которые могут помочь вам получить плоский животик, и вы можете получить больше пользы, выполняя эти упражнения регулярно.

Лучшие тренировки, чтобы избавиться от крыльев летучей мыши

Как получить плоский живот в любом возрасте - следуйте этим простым советам и рекомендациям

Почувствуйте себя хорошо и станьте стройнее с помощью этих простых движений живота, не вызывающих пота, и хитростей диеты, которые вам необходимо знать.

Хотели бы вы стать стройными, чувствовать себя стройными и оставаться сильными на протяжении 40, 50, 60 лет и старше? У нас есть всего несколько простых изменений в образе жизни, которые покажут вам , как получить плоский живот и заново открыть для себя стройность независимо от вашего возраста.

Но как способ помочь уменьшить талию в любом возрасте - одна диета считается особенно полезной.

Согласно статье в журнале ACSM's Health & Fitness Journal, причудливые диеты или дорогие таблетки не помогут вам похудеть в области живота.Но если вы выберете простую, полезную для сердца диету с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров, это может помочь.

Кари Д. Пилолла, доктор философии из Политехнического государственного университета Калифорнии, сказал: «До сих пор не существует чудодейственной диеты, продуктов питания, питательных веществ или биоактивных компонентов, которые нацелены на абдоминальный жир»,

Он продолжил: «Эти рекомендации согласуются с здоровые для сердца диеты, такие как диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH), разработанные Национальным институтом здравоохранения (NIH), и диета в средиземноморском стиле »,

Подробнее о средиземноморской диете и диете DASH можно узнать здесь.

Так что насчет возрастных подсказок?

40s

В среднем женщины набирают около 2,4 кг (около 5 фунтов) и 2,9 см (около дюйма) в талии в возрасте от 44 до 50 лет. Это связано с тем, что начинается перименопауза, уровень эстрогена начинают падать, и жир перераспределяется от бедер к животу.

50s

Падение уровня эстрогена означает, что наши тела начинают терять мышечную массу в возрасте пятидесяти лет, а наши желудки приобретают «рыхлый» вид.Ночные перерывы, вызванные приливами жара и ночной потливостью, не помогают. Исследование, проведенное в 2013 году, показывает, что сон менее семи часов в сутки может увеличить вашу талию до 3,4 см (1,3 дюйма). Это связано с тем, что недосыпание может нарушить работу лептина - гормона, который отключает чувство голода.

60s + К сожалению, вы можете заметить, что в этом возрасте ваш пушок кажется более выпуклым. Почему? Снижение плотности костей может привести к небольшой, но постепенной потере роста, поэтому у нас меньше длины тела, чтобы вместить живот.

Хорошая новость заключается в том, что, следуя нашим простым изменениям в образе жизни для , как получить плоский живот , вы можете бороться с вялостью и снизить риски для здоровья, которые она представляет. Никогда не поздно получить этот плоский пузатик. Попробуйте сами с нашими 17 советами и приемами для , как получить плоский живот , которые работают в любом возрасте ...

(Изображение предоставлено: Rex Features (Shutterstock))

Попробуйте этот 3-минутный настольный тонер

Прекратите приседания! Ключ к более плоскому животу - в моделировании только одной из шести мышц живота - поперечной мышцы живота (TVA), которая в тонусе действует как корсет, прижимая вас к талии и разглаживая живот.И заставить эти мышцы работать легче, чем вы думаете. Вакуумное очищение желудка может показаться средневековым методом пыток, но на самом деле это простое дыхательное упражнение, которое можно выполнять, где бы вы ни находились. Попробуй это сейчас. Сядьте прямо и вдохните как можно больше воздуха. Затем выдохните и втяните пупок внутрь. Сделайте 3 подхода по 60 секунд. Совместите это упражнение по активации ядра со сбалансированной диетой и обычными еженедельными упражнениями, и вы увидите результаты.

Love Protein

Высокий уровень сахара в крови увеличивает инсулин, что приводит к скоплению жира в середине.Источники растительного белка - например, бобовые, киноа, орехи и семена - лучше всего подходят для стабилизации уровня сахара в крови, поскольку слишком много животного белка (мяса и сыра) может сделать ваше тело кислым, вымывая кальций из костей.

Sleep Better

Избавьтесь от нарушения сна, вызванного ночным потоотделением и приливом жара, переключившись на подушку Chillow или спрей Physicool Rapid Cooling Mist.

Resist Resist

Тренировки с отягощениями жизненно важны для поддержания прочности костей и противодействия потере мышечной массы.Стараетесь не тянуться к более легким гантелям и штангам? Исследования показывают, что тренировки с отягощениями значительно улучшают силу и мышечную силу. И помните: чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете.

Снятие стресса

Когда вы испытываете стресс, ваше тело выделяет адреналин и кортизол, гормоны «бей или беги». Это побуждает ваше тело выпускать глюкозу в кровоток, которая затем превращается в жир. Кортизол также заставляет вас хотеть сладкого.Вместо того, чтобы тянуться к бисквиту, когда вы чувствуете стресс, сядьте на минуту и ​​сделайте шесть глубоких вдохов или выпейте травяной чай.

Правильно питайтесь

Следите за тем, как вы едите. Сядьте и переждите как минимум 20 минут после еды. Не ешьте ужин на коленях, пока смотрите телевизор, и не накрывайте бутерброд за компьютером, так как ваше внимание будет сосредоточено на телешоу или работе, а не на еде. Также важно пережевывать каждый кусок от 20 до 30 раз. Плохо пережеванная пища переваривается дольше и приводит к вздутию живота.Это хорошо перевариваемая пища, которая снижает риск вздутия живота и делает живот плоским.

Отправьтесь на прогулку

Постарайтесь совершить пятиминутную прогулку после еды, поскольку движения улучшают пищеварение и снимают вздутие живота. Новое исследование также показывает, что упражнения активируют нейроны в вашем мозгу, заставляя вас чувствовать себя сытым на более долгое время, поэтому вы будете менее склонны пастись между приемами пищи. Еще одна тактика борьбы со вздутием живота - пить травяной чай с фенхелем, так как листья и семена стимулируют пищеварение.

Поменяйте местами продукты

Завтрак : Маленькая миска мюсли для средней миски каши с обезжиренным молоком. Сэкономьте 152 калории. Утренний кофе : Ешьте один эспрессо, а не латте. Сэкономьте 189 калорий. Elevenses : Пейте Rich Tea вместо HobNob. Сэкономьте 35 калорий. Обед : Используйте тунец в родниковой воде, а не тунец в масле в салате. Сэкономьте 100 калорий. Закуска : откажитесь от хумуса в пользу сальсы.Сэкономьте 70 калорий. Напитки : вместо вина приготовьте мохито из белого рома и газированной воды. Сэкономьте 50 калорий. Ужин : Поменяйте свиные отбивные на свиную вырезку. Сэкономьте 120 калорий. Еда вне дома : Закажите цыпленка тандури вместо цыпленка тикка масала. Сэкономьте 380 калорий.

Внимательно прочтите этикетки

Легко взглянуть и подумать, что вы покупаете что-то менее 400 калорий, но слишком поздно обнаруживаете, что указанное количество калорий рассчитано на половину порции, даже если это порция на одну.Поэтому убедитесь, что вы уделяете пристальное внимание обертке.

Практикуйте дыхательные упражнения

Это упражнение укрепляет мышцы живота, говорит эксперт по питанию доктор Мэри Дэн Идс. Сядьте прямо на стуле, вдохните, полностью наполнив легкие. На выдохе втягивайте живот, как если бы вы пытались прикоснуться пупком к позвоночнику. Держите 10 секунд; со временем увеличивают до 60 секунд; повторить. Делайте восемь раз в день.

(Изображение предоставлено: Rex Features (Shutterstock))

Используйте травы, а не соль

Соль увеличивает задержку жидкости, и это чаще всего наблюдается вокруг желудка, поэтому сократите потребление соли, добавив ароматизирующие соусы и тушеные блюда с небольшим количеством вина вместо этого добавьте травы, такие как тимьян и орегано, чтобы придать бодрости пасте и овощным блюдам.Бекон, ветчина, соевый соус и сыр являются особенно солеными виновниками, но также помните о салатах, купленных в магазине. Недавний опрос, проведенный участниками кампании CASH, показал, что в некоторых салатниках в супермаркетах содержится больше соли, чем в Big Mac.

(Изображение предоставлено: Garo / Phanie / Rex Features)

Придерживайтесь этих продуктов с плоским животиком

Орехи, семена, авокадо, оливковое масло и подсолнечное масло богаты мононенасыщенными жирными кислотами или МНЖК (произносится как му-фа. ), а исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care, показало, что испытуемые, соблюдающие диету, богатую МНЖК, теряли жир в области живота даже без физических упражнений.Это связано с тем, что МНЖК помогают уменьшить жировые отложения, ускоряя метаболизм, а также помогают организму лучше усваивать витамины и минералы. Салат может быть низкокалорийным, но вы также можете быстро почувствовать голод, поэтому попробуйте добавить несколько орехов, семян или оливкового масла. Это поможет вашему организму лучше усваивать питательные вещества и, как следствие, избавиться от приступов голода.

Примите ванну с солью Эпсома

Один из самых дешевых и простых способов избавиться от вздутия живота. Соль Эпсома традиционно используется для лечения мышечной боли и спортивных травм.Купите немного в местной аптеке и растворите в глубокой горячей ванне, чтобы снять стресс, вывести токсины и восстановить pH-баланс вашего тела.

(Изображение предоставлено: Monkey Business Images / Rex Fea)

Work Your Core

Поднимите свой живот с помощью упражнений на стабильность кора. Нет необходимости ходить в тренажерный зал - всего несколько минут дома каждые пару дней, и вы получите видимые результаты через несколько недель. Загрузите приложение для смартфона, такое как Lolo Easy Abs, для простых и быстрых тренировок, адаптированных к вашему уровню физической подготовки и имеющемуся у вас оборудованию - даже если это всего лишь квадратный фут пустого пола!

Ditch The Dairy

После семи лет ваше тело перестает вырабатывать ферменты, которые поглощают питательные вещества из молока.После этого переваривание становится сложнее, в кишечнике образуется слизь и кислота, что нарушает баланс бактерий. Если молочные продукты вызывают вздутие живота, вы должны увидеть изменения в течение двух недель после сокращения.

(Изображение предоставлено: WestEnd61 / Rex Features)

Делайте кардио

Нет смысла делать сотни скручиваний пресса, если результаты скрыты под слоем колебания! Кардио упражнения пару раз в неделю сожгут сотни калорий, похудеют и позволят вам продемонстрировать влияние основных упражнений и диеты.

(Изображение предоставлено: Rex Features)

Продолжайте двигаться

Ищите возможности для любого движения в повседневной жизни, даже если вы стоите во время разговора по телефону или идете к копировальному аппарату. Есть название для этого? термогенез активности без физических упражнений (NEAT). Он описывает энергию, затрачиваемую на все, что мы делаем, кроме сна, еды или спортивных упражнений, и, как было показано, существенно влияет на наш метаболизм.

(Изображение предоставлено: Rex Features (Shutterstock))

Заставьте свое сердце биться чаще

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) - отличное упражнение, потому что они вызывает выброс гормонов, которые способствуют сжиганию калорий, объясняет профессор Джейми Тиммонс из Университета Лафборо, ведущий эксперт по HIIT.Это также быстро: разогревайтесь, а затем тренируйтесь так же усердно, как и вы можно на 60 секунд. Отдохните минуту и ​​повторите до пяти раз. Делать это три раза в неделю. Не для тебя? Бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде или танцы по 30 минут пять дней в неделю помогут уменьшить жир на животе, но они не так эффективны и требуют больше времени.

36 вещей, которые нужно сделать сегодня для плоского живота

В наши дни нет недостатка в советах по поводу плоского живота, и это может просто парализовать. Если вам удается мотивировать себя похудеть, трудно понять, что делать в первую очередь, чтобы достичь своей цели - до сих пор.Чтобы помочь вам начать путь к плоскому прессу и быстрой потере веса, наша исследовательская группа отследила лучшие советы на планете и расставила все по приоритетам в пошаговом руководстве по снижению веса. В первую очередь, где вы захотите внести изменения? Конечно же, собственный дом!

«Есть ли у вас десять фунтов, чтобы сбросить или 100, первое, что вы должны сделать, это создать среду для успеха», - говорит Крис Пауэлл, тренер Extreme Weight Loss .

Прочтите лучшие фитнес-советы, как превратить пивной живот в твердую упаковку из шести напитков.Следуйте плану, чтобы не перегружать себя и увидеть наилучшие возможные результаты. А чтобы по-настоящему измениться, попробуйте эти 21 лучший рецепт здоровой кулинарии за все время.

Shutterstock

С глаз долой, с глаз долой? По мнению исследователей Google, простая реорганизация "топ-хитов" вашей кладовой может привести к серьезной экономии сахара. Исследование, получившее название «Project M&M», показало, что хранение шоколадных конфет в непрозрачных контейнерах, а не в стеклянных, помогает сократить потребление M&M в 3 раза.1 миллион калорий всего за семь недель. В ходе исследования они также выделили более здоровым закускам больше места на полках. Аналогичное исследование, опубликованное в журнале Journal of Marketing , показало, что люди с большей вероятностью переедают небольшие угощения из прозрачных упаковок, чем из непрозрачных. Чтобы получить больше советов по снижению сахара, возьмите копию 14-дневная диета без сахара диета .

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Diabetes , простое включение кондиционера или выключение тепла зимой может помочь избавиться от жира на животе во время сна.Оказывается, более низкие температуры могут немного повысить эффективность ваших запасов коричневого жира, которые согреют вас, помогая сжигать жир на животе. Несколько недель участники спали в спальнях с разной температурой: нейтральная 75 градусов, прохладная 66 градусов и приятная 81 градус. После четырех недель сна при температуре 66 градусов у участников почти вдвое увеличилось количество бурого жира.

Shutterstock

Если вы можете сделать больше пяти повторений в упражнении, выберите больший вес.По мере того, как вы наращиваете мышцы и ваше тело становится сильнее, вы можете увеличивать нагрузку, чтобы бросить вызов своему телу. Особенно важно прорабатывать большие группы мышц, такие как ягодицы, с большим весом, так как это сожжет жир в области живота.

Ищете другие полезные советы? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Epidemiology , воздействие света в ночное время не только снижает ваши шансы на хороший ночной сон, но и может привести к увеличению веса.У испытуемых, которые спали в самых темных комнатах, вероятность ожирения была на 21% ниже, чем у тех, кто спал в самых светлых комнатах. Чтобы узнать больше о способах похудения, ознакомьтесь с этими способами, чтобы сделать живот плоским!

Shutterstock

Брайан Вансинк, директор Cornell Food and Brand Lab, обнаружил, что вы можете оценить, сколько человек весит, сфотографировав его кухонный стол. Проанализировав фотографии 200 кухонь, он обнаружил, что женщины, у которых на столешницах стоит газировка, весят в среднем на 26 фунтов больше, в то время как те, у кого есть печенье, весят примерно на восемь фунтов больше.Самый большой сюрприз: хранение хлопьев на прилавке приводит к дополнительному весу на 20 фунтов. Урок состоит в том, чтобы убрать пустые калории со столешницы, чтобы начать худеть.

Shutterstock

Замените банки с конфетами и печеньем на кухонном столе миской свежих фруктов и контейнерами с орехами. Заполните холодильник нарезанными овощами и хумусом, чтобы быстро и полезно перекусить. Таким образом, они более доступны, и у вас нет оправдания, чтобы взять пакет чипсов, не так ли? Кэти Кавуто, врач-диетолог, диетолог из Philadelphia Phillies and Flyers, любит мыть и готовить огурцы, перец, сахарный горошек и морковь перед холодильником, чтобы их не упустили.Бананы, яблоки, груши и апельсины хороши в качестве сладких закусок, и их следует хранить на прилавке, чтобы вы могли их увидеть. Чтобы узнать больше о здоровых продуктах, которые помогут вам похудеть, ознакомьтесь с этими лучшими продуктами для определения мускулов.

Shutterstock

Прокрутка черной дыры в Instagram обходится вам в ззз? Возможно, это причина того, что вы не можете трясти ручками любви. В недавнем исследовании исследователи проанализировали дневники сна более 500 участников в будние дни и обнаружили, что потеря всего лишь 30 минут на сон увеличивает риск ожирения на 17%!

Shutterstock

Важно прочитать этикетку о пищевой ценности упакованных продуктов, но вы также должны внимательно просмотреть список ингредиентов.На этикетке питания указано, сколько калорий и граммов жира и сахара содержится в пище, а в списке ингредиентов указано, что именно в ней содержится. Спросите себя: есть ли в нем обработанные масла? Каков источник содержания сахара? Есть пищевые добавки?

Shutterstock

Ваш тост на завтрак не пропустит эти сахарные пасты, когда вы начнете худеть и замечаете, что живот стал более плоским. Одна столовая ложка джема легко содержит чуть менее 10 граммов сахара. И давайте будем честными, у кого он есть? Добавьте в бутерброды с арахисовым маслом кусочки свежих фруктов, например, ломтики банана и клубники, чтобы придать им естественную сладость.Эта тактика поможет предотвратить колебания уровня сахара в крови, которые могут вызвать скачки инсулина и усилить чувство голода.

Shutterstock

На нем нет сахара: сахар наносит вред телу. Потребление слишком большого количества белого вещества может привести к ожирению, которое часто вызывает другие проблемы со здоровьем, такие как диабет и болезни сердца. Многие нездоровые хлопья для завтрака содержат больше сахара в одной миске, чем вы найдете в пончике Boston Kreme! Что еще хуже, многие популярные сорта, такие как Frosted Flakes и Fruity Pebbles, содержат бутилированный гидрокситолуол (BHT) или BHA (бутилированный гидроксианизол).Эти ингредиенты запрещены в Великобритании, Австралии, Новой Зеландии, Японии и большей части Европы, потому что они считаются канцерогенными.

Shutterstock

«Газированные напитки, как диетические, так и обычные, не имеют абсолютно никакой питательной ценности и могут даже иметь серьезные последствия для здоровья», - говорит Джина Консалво, штат Массачусетс, доктор медицинских наук, LDN, зарегистрированный диетолог из Пенсильвании. «Они не только загружены пустыми калориями, вредными консервантами, сахаром или искусственными подсластителями, но и имеют опасные искусственные красители, полученные из источников угля», - объясняет Консалво.Но это еще не самое худшее. «Чтобы предотвратить рост плесени в банках и бутылках, производители добавляют в банки консервант бензоат калия (известный канцероген, связанный с повреждением щитовидной железы, лейкемией и другими видами рака)». Consalvo предлагает вместо этого отказаться от газировки и питьевой воды, а также от минеральной воды или чая для детоксикации.

Shutterstock

Многие из нас выросли на белом хлебе и рогаликах, поэтому мы понимаем, почему они могут занимать особое место в вашем сердце. Но эти крахмалистые зерна (и такие вещи, как белый рис и крендели) совсем не полезны.Сделанные из обогащенной муки вместо полезных цельных зерен, они не содержат наполнителей живота, которые повышают чувство сытости и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Что еще хуже, такие рафинированные продукты из белой муки связаны с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа. Кроме того, они приводят к увеличению веса и затрудняют его сброс. Чтобы узнать о других способах получить желаемое стройное тело, ознакомьтесь с этими способами быстро похудеть на 10 фунтов.

Shutterstock

Переработанные закуски, наполненные насыщенными жирами, сахаром, очищенными зернами и вредными химическими веществами.Неудивительно, что они одни из самых больших саботажников похудания! Чтобы найти в супермаркете худшие закуски для похудения, обратите внимание на эти нездоровые продукты на планете.

Shutterstock

Вы знаете этот светло-желтый цвет, который делает маргарин почти неотличимым от сливочного масла, когда кладется бок о бок? Что ж, это далеко не естественно. Фактически, без всех добавок маргарин на самом деле вызывает аппетит серого оттенка - фу! Как будто этого было недостаточно, многие бренды добавляют в свои рецепты синтетическое соединение пропиленгликоль, чтобы добавить жир, не добавляя калорий.Исследования показали, что это может расширить вашу талию, повысить опасный уровень холестерина и повысить риск сердечных заболеваний.

Shutterstock

Жевательная резинка, когда вы голодны, наполняет ваш животик лишним воздухом, вызывая вздутие живота. Многие жевательные резинки также содержат сахарные спирты и искусственные подсластители, такие как сорбит и ксилит, которые могут привести к вздутию живота. Полностью откажитесь от жевательной резинки или выберите вместо нее органическую жевательную резинку, такую ​​как Glee Gum или Simply Gum. Они по-прежнему низкокалорийны, но не содержат подсластителей, которые заставят вас надуть.

Shutterstock

После того, как вы избавились от вредителей для похудания, пора пополнить свои полки продуктами, одобренными Zero Belly. Все перечисленные ниже продукты уменьшают вздутие живота, исцеляют кишечник и ускоряют обмен веществ. Эти три механизма работают в тандеме, чтобы выключить гены вашего жира, сделав ваше тело «стройным».

Shutterstock

Смузи Zero Belly насыщены питательными веществами, разглаживающими живот. Ключ: каждый напиток богат белком, полезными жирами и клетчаткой.Вот вам мускулистость манго: смешайте 1 мерную ложку вегетарианского протеинового порошка, 2/3 стакана замороженных кусков манго, 1/2 столовой ложки миндального масла и 1/2 стакана несладкого миндального, кокосового или конопляного молока. Всего из 224 калорий вы получите 29 граммов белка!

Shutterstock

Яйца - источник номер один холина, питательного вещества для сжигания жира. Они ускоряют метаболизм и помогают отключить гены, отвечающие за накопление жира на животе. В исследовании, проведенном с участием 21 человека в журнале Nutrition Research , половина мужчин завтракала бубликами, а другая половина ела яйца.Группа яиц имела более низкий ответ на грелин и через три часа была менее голодной. Они также потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов! И, говоря о животе, избавьтесь от него больше с помощью этих способов избавиться от жира на животе.

Shutterstock

Все больше и больше исследований показывают, что одни фрукты лучше борются с жиром на животе, чем другие. И все лучшие фрукты имеют одну общую черту: они красные или, по крайней мере, красноватые. Грейпфрут, терпкая вишня, розовые дамские яблоки, малина, клубника, арбуз и персики - все это отвечает всем требованиям и может помочь сделать ваш живот плоским.

Shutterstock

Здоровая клетчатка - это то, что мы называем «пребиотиком», что означает, что она питает здоровые бактерии и помогает им бороться с воспалениями и ожирением. Богатые клетчаткой источники углеводов - это консервированная черная фасоль и бобы гарбанзо, не содержащие бисфенола А, горох, арахис, арахисовое масло, овсяные хлопья, киноа и коричневый рис. Ищете вкусные способы насладиться овсянкой? Ознакомьтесь с этими рецептами овсянки!

Shutterstock

Протеиновые порошки на растительной основе - это альтернатива популярным молочным добавкам с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, которые могут привести к вздутию живота.Белки из конопли, риса и гороха - все это хорошие варианты; однако вам нужно убедиться, что вы получаете полноценные белки с полным аминокислотным профилем, поэтому постарайтесь найти смесь протеинового порошка, которая сочетает в себе все три. Нам нравится Vega One All-in-One Nutritional Shake и Sunwarrior Warrior Blend. Воспользуйтесь любым из этих лучших рецептов протеиновых коктейлей, чтобы извлечь пользу. Даже если они требуют сывороточного протеина, вы можете добавить свой любимый растительный протеин.

Shutterstock

Протеин - это криптонит, который образует жир на животе. Когда вы едите белок, ваше тело должно расходовать много калорий на пищеварение - около 25 калорий на каждые 100 съеденных калорий (по сравнению с 10-15 калориями для жиров и углеводов).С учетом сказанного, заполните свою кухню куриной грудкой без костей, нежирным фаршем из индейки, нежирной говядиной, бараниной, диким лососем, креветками, гребешками, треской, тунцом и палтусом.

Shutterstock

Листовая зелень дает вам фолиевую кислоту, которая блокирует гены, запускающие образование жировых клеток. Салат ромэн, шпинат и зелень капусты - одни из самых мощных источников питательных веществ для плоского живота. Чтобы узнать больше о том, как ускорить потерю веса, ознакомьтесь с этими лучшими способами ускорить метаболизм.

Shutterstock

Это мечта каждого алкоголика: исследования показывают, что умеренное употребление темного шоколада может уменьшить общий жир тела и уменьшить талию.Исследование среди женщин с ожирением с нормальным весом (синдром тощего жира), которые употребляли две порции темного шоколада в день, показало значительное уменьшение объема талии, чем при питании без какао.

Исследователи говорят, что это связано с флавоноидами, полезными для сердца соединениями в шоколаде, которые обладают важными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Просто убедитесь, что вы выбираете батончик, содержащий не менее 70% какао, и держитесь подальше от «подщелачиваемых» продуктов, в которых значительно снижено содержание флавоноидов.Нам нравится Nibmor Extreme Dark Chocolate with Cacao Nibs.

Shutterstock

Вы знаете всю эту газировку, которую мы вам сказали выбросить? Используйте все сэкономленные деньги, чтобы пополнить свою кухню чаем. Чай - это самое близкое к волшебному эликсиру для похудения, которое у нас есть в настоящее время. Чай, богатый полезными для здоровья соединениями, называемыми катехинами, помогает избавиться от упрямого жира на животе и даже бороться с болезнями.

Shutterstock

Нет неправильных способов съесть Reese's. Исследования показывают, что пиршественные ритуалы - это форма «осознанного питания», которая может сделать пищу более приятной и может помочь предотвратить переедание.Удовольствие, согласно исследованию Trends in Endocrinology and Metabolism , катализирует реакцию релаксации, способствуя парасимпатической и пищеварительной деятельности. Другими словами, вы быстрее усваиваете десерт, если вам действительно нравится его есть. В одном исследовании участники, которым было поручено съесть плитку шоколада в соответствии с определенным ритуалом разламывания и разворачивания, нашли конфету гораздо более приятной - и даже более ароматной - чем группа, которая ела плитку неформально.

Shutterstock

Хара хачи бу - это японская практика «есть до 80%.«Если вы будете следовать Хара хати бу, вы сможете сэкономить почти 300 калорий в день. Согласно исследованиям, организму может потребоваться до 30 минут, чтобы зарегистрировать сигналы сытости, поэтому подумайте об использовании палочки для еды, чтобы замедлить темп и почувствовать сытость. Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Preventive Medicine , клиенты со здоровым весом почти в три раза чаще использовали палочки для еды, чем клиенты с ожирением. Shutterstock

Исследование показало, что когда женщины, недовольные своим весом, выполняли одноразовое 15-минутное письменное упражнение на важную личную проблему, они теряли как минимум три фунта за трехмесячный период.С другой стороны, их коллеги, писавшие на неважную тему, поправились на три фунта, по словам Шерил Форберг, RD, автора книги A Small Guide to Losing .

«Исследователи считают, что размышления о ценностях могут служить буфером от стресса и неуверенности, которые приводят к эмоциональному перееданию, и помогают поддерживать самоконтроль в трудных ситуациях», - объясняет она. Чтобы воспользоваться преимуществами дома, Форберг предлагает достать дневник, установить таймер и свободно рассказывать о том, что для вас важно.«Пишите так, как будто никто другой не будет это читать. Расскажите, что вас беспокоит. Это может вас удивить и просветить», - добавляет Форберг. Чтобы получить больше советов по снижению веса, ознакомьтесь с этими быстрыми способами похудения.

Shutterstock

Избиение себя из-за еды - это пробел в знаниях и поведении, в который попадают многие неудачники, сидящие на диете. Называя себя «жадным», «жирной свиньей» или «безвольным», вы только чувствуете себя плохо, что часто приводит к тому, что вы едите больше в попытке поднять себе настроение. По словам Фрейды Б., важно попытаться остановить негативный разговор с самим собой.Херрон, M.S.S.W., L.C.S.W. «Я часто предлагаю представить, что ваше желание переедать - это милый 5-летний ребенок», - говорит она. «Вы не хотите ругать или стыдить свой аппетит - это только ведет к еще большей дисфункциональности в еде». Вместо этого относитесь к себе с уважением, пониманием и любовью, как с этим ребенком.

И когда это кажется практически невозможным, попробуйте повторить мантру, которая имеет личное значение для вас, - предлагает Джен Комас Кек, личный тренер и владелица Beauty Lies In Strength.Например, если вы работаете над своей физической подготовкой, может оказаться эффективным что-то вроде «Я чувствую себя сильнее и здоровее с каждым днем».

Shutterstock

Если вы относитесь к тому типу людей, которые топят свои печали в пинте мороженого, вы можете быть тем, кого эксперты называют «эмоциональным едоком» - и, вероятно, это основная причина, по которой вам трудно оставаться стройным. Чтобы похудеть, вам нужно сначала понять разницу между эмоциональным голодом, который возникает внезапно, и физическим голодом, который возникает постепенно и часто сопровождается физическими сигналами, такими как урчание в животе, - объясняет Форберг.Лучший способ побороть желание поесть? Поймите, что, хотя плохое предчувствие в конечном итоге исчезнет, ​​калорий, которые вы потребляли, когда вы чувствовали себя подавленным, не исчезнут. И в следующий раз, когда вы почувствуете себя эмоционально, не пытайтесь скрыть свои эмоции или отвлечься. Эксперты говорят, что истинное переживание эмоций научит вас терпеть их лицом к лицу. Выполнив это упражнение, пора найти новую, здоровую стратегию выживания. Ходить в тренажерный зал или позвонить другу - оба хороших варианта.

Shutterstock

Похудение может быть таким же трудным как эмоционально, так и физически. Если вы вспомните, почему вы начали свой путь к снижению веса, это поможет поднять вам настроение, когда вы в плохом настроении, и побудит вас придерживаться этого, когда вы захотите выбросить полотенце. «Каждое утро выделяйте минутку, чтобы вспомнить, ради чего вы работаете - будь то улучшение энергии, чтобы вы могли играть со своими детьми, или более долгая счастливая жизнь», - говорит Дайан Цумис, который сбросил более 70 фунтов, прежде чем стать личным тренером.«Когда вы сосредотачиваетесь на всем хорошем, что вы получите от всей вашей тяжелой работы, вам будет легче не сбиться с пути», - добавляет она.

Цумис предлагает установить на мобильный телефон будильник в качестве «мотивационного напоминания». «У меня есть будильник, который срабатывает три раза в день, чтобы напоминать мне, ради чего я работаю - и я похудел более десяти лет назад! Это позволяет мне сосредоточиться на том, чтобы быть лучшим», - объясняет Цумис.

Shutterstock

Бегая, катаясь на велосипеде или гребя после того, как вы набрали вес, вы в большей степени повлияете на сжигание жира и калорий, чем если бы вы делали это заранее.И не делайте ничего из того, что вы делаете, чтобы замедлить метаболизм!

Shutterstock

Спринт лучше подходит для похудения, чем бег в стабильном темпе, - говорит Дэн Робертс, один из лучших тренеров Великобритании. «Спринт развивает мышцы, которые помогают быстро сжигать жир. Кроме того, движение ног приводит в движение мышцы пресса и кора», - объясняет Робертс. «Чем быстрее вы идете и чем короче ваше восстановление, тем больше будет развиваться ваш пресс». Вместо обычной 30-минутной рыси сделайте 20 подходов по 30 секунд на спринт с 30-секундным восстановлением между каждым.Вот как это сделать:

Шаг 1: Удерживая ступни по обе стороны от полотна, установите беговую дорожку на наклон 10%. Затем установите машину на непростую скорость. Обычно это как минимум на две мили в час быстрее, чем ваша скорость бега на длинные дистанции. Так, например, если вы обычно бегаете трусцой со скоростью 6,5 миль в час, ваша полная скорость спринта будет не менее 8,5 миль в час.

Шаг 2: Бегите по земле на твердые 30 секунд. Затем замедлите движение ремня до комфортной прогулки и отойдите ногами в любую сторону, как только почувствуете себя комфортно.Восстановитесь в общей сложности на 30 секунд, прежде чем повторить этот шаблон еще 19 раз. Эти схемы должны занять у вас ровно 20 минут.

Shutterstock

Гребля сжигает много калорий и прорабатывает большинство мышц, включая мышцы спины. Чтобы поднять его на ступеньку выше, займитесь тренировкой на свежем воздухе. В бразильском исследовании гребцы на открытом воздухе сжигали на 26% больше калорий во время соревнований, чем гребцы на гребных велоэргометрах в помещении.

Shutterstock

Хотя отжимания делают упор на верхнюю часть тела, включая плечи и руки, на самом деле это упражнения для всего тела.«При правильном выполнении они фактически воздействуют на все ваше тело и являются одним из лучших способов нацелить ваши внешние косые мышцы тела», - говорит Энни Малгрю, директор по программированию в City Row.

Shutterstock

Если вы хотите избавиться от этих упрямых любовных ручек, боковые планки - идеальное упражнение для укрепления косых мышц живота. Бросая вызов вашему равновесию, боковые планки заставляют вас задействовать другие мышцы для стабилизации вашего тела.

15 лучших упражнений для плоского живота, которые помогут вам избавиться от жира на животе

Когда парни хотят улучшить свою физическую форму, они часто используют узкий подход.Они хотят наращивать большие руки, широкую спину и ножки стволов деревьев, а не сосредотачиваться на менее насущных (и важных) целях здоровья. Если им нужно похудеть, чтобы достичь идеального телосложения, в первую очередь они нацелены на кишечник, поскольку они стремятся добиться плоского живота, что, как мы надеемся, приведет к шести кубикам. Битва за выпуклость - обычная борьба, даже если причина снижения веса не всегда в нужном месте.

Возможно, вы захотите потерять запасное колесо из-за того, как вы выглядите и как ваша одежда сидит, но это должно побуждать вас сбросить вес больше, чем ваше отражение или размер вашей рубашки.Ваше общее состояние здоровья должно быть в первую очередь, и в этом случае жир на животе должен быть в первую очередь. Жир, который вы несете в желудке, называемый висцеральным жиром, отличается от жира, который находится в других частях тела (подумайте о руках и ручках), который называется подкожным жиром. Висцеральный жир может нанести вред вашему здоровью и был связан с такими заболеваниями, как сердечные заболевания, диабет и рак.

Хотя для похудения и достижения «плоского живота» вам потребуется сбалансированный подход, основанный на здоровом питании и других факторах, вы можете использовать упражнения, которые помогут вам на этом пути.Нет такой вещи, как уменьшение пятен или целенаправленное воздействие на одну область вашего тела с помощью специальных упражнений для сжигания жира, но вы можете поработать над наращиванием мышц вокруг живота, чтобы они стали больше и сильнее. В конце дня вам нужно достичь дефицита калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете), чтобы похудеть. Эти упражнения могут помочь вам в этом, сжигая калории на пути к более плоскому животу и более здоровому телу.

Реклама - продолжить чтение ниже

Гантель рывок

Рывок гантелей - это взрывное движение всего тела, которое по своей задумке сжигает массу калорий.Используя гантель, а не штангу, вы держите плечи в более безопасном месте.

Думайте о рывке как о нескольких упражнениях в одном - потому что, по сути, именно это и происходит здесь, когда вы передаете импульс на вершину. Вы начинаете поднимать вес с земли, убираете его и переносите над головой.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с веса между ног. Отрывайтесь от земли, как в становой тяге, вставая как можно мощнее и взрывая бедра.Продолжайте поднимать гантель вверх и начинайте тянуть назад, удерживая ее как можно ближе к телу. Поверните локоть и толкните вес над головой, когда вы скользите туловищем под ним. Не давите плечом.

Держатели для полого тела

Захваты с полым корпусом - популярное упражнение для гимнастов, которые входят в число сильнейших спортсменов мира. Этот прием является одним из основных в их обучении по уважительной причине: это основной бластер.

Подумайте о держании полого тела как о перевернутой доске. Вместо того, чтобы упираться в землю и позволять гравитации делать работу, вы переворачиваетесь, борясь с силой, чтобы удержаться на месте.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте, прижав нижнюю часть спины к земле. Сложите бедра на шарнирах, чтобы прижать колени к груди, одновременно поднимая плечи от земли и вытягивая руки вперед.

Вытяните ноги прямо и удерживайте их в этом положении, вытягивая руки назад за голову и сжимая мышцы кора, чтобы сохранить осанку.Для новичков держите руки вперед, чтобы сделать движение менее трудным. Задержитесь на 30 секунд, чтобы начать, затем увеличивайте до минуты или более, когда вы разовьете силу корпуса.

Птица Собака

Птичья собака помогает вам динамично двигаться во время тренировки, что является отличным способом помочь вам отточить живот. Вы не просто прорабатываете мышцы кора и бедра при движении, вы также работаете над своим балансом и координацией. Вы можете упасть в первые несколько раз, когда сделаете это движение, и это нормально.Как только вы его усвоите, вы освоите упражнение, которое работает не только на одну вещь.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Положите свой вес на руки и пальцы ног, согните ноги в коленях, чтобы принять положение на столе, сжимая мышцы кора, чтобы позвоночник оставался прямым.

Поднимите левую руку, чтобы вытянуть ее прямо вперед, одновременно поднимая правую ногу и вытягивая ее прямо. Задержитесь на счет, сжимая корпус, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите движение правой рукой и левой ногой, чтобы засчитать 1 повторение.

Берпи

Если вы хотите избавиться от кишечника, вам нужно проработать как можно больше мышц. Именно это и делает бёрпи. Взрывное упражнение, которое включает в себя переход от положения отжимания к прыжку и обратно к положению отжимания, воздействует на каждую мышцу с головы до ног.

Фактически, недавнее исследование Американского колледжа спортивной медицины показало, что 10 быстрых повторений так же эффективны для ускорения вашего метаболизма, как и 30-секундный спринт, поэтому вы можете сжигать жир на животе быстрее, чем когда-либо. до.

СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Опустите тело так, чтобы ладони упирались в пол примерно на ширине плеч.

Откиньте ноги назад в положение отжимания, выполните отжимание, а затем быстро измените движение и выполните прыжок, когда вы стоите. Это 1 повтор.

Скалолаз

Представьте альпиниста как движущуюся доску. Вы выполняете мини-кранч, когда вы резко втягиваете одно колено в грудь.

Но что делает это движение таким трудным, так это то, что вашему корпусу приходится работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось устойчивым и прямым каждый раз, когда вы отрываете ногу от пола.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Примите позу для отжимания, расположив руки ниже плеч, а тело образует прямую линию от головы до пяток. Это исходное положение.

Отрывая правую ногу от пола, подтолкните правое колено к груди. Постучите по полу правой ногой и вернитесь в исходное положение.Чередуйте ноги при каждом повторении.

Гиря качели

Махи гирями могут быть одним из лучших упражнений на сжигание калорий за все время. Вы будете использовать заднюю цепь для создания силы для подъема веса, используя только бедренный шарнир.

Взрывной характер этого движения сразу увеличивает частоту сердечных сокращений, но это также ударяет по сердцу. Думайте о движении как о активной доске стоя.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Согните бедра и держите гирю обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой.Слегка качнитесь назад и «поднимите» гирю между ног.

Затем сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и переместите вес на уровень плеч. Поменяйте движение между ногами и повторите.

Арчер Роу

Плохая осанка может привести к вздутию живота, поэтому сутулость рабочего стола может быть врагом номер один для вашего плоского живота. Чтобы улучшить свою повседневную форму, попробуйте тягу лучника, чтобы укрепить мышцы кора и спину одновременно.

«Когда вы тянете гантели в положение планки, вы должны задействовать мышцы спины, чтобы удерживать свое тело в одной сильной прямой линии», - говорит бывший директор по фитнесу для мужчин и женщин Б.Дж. Гаддур. «Если ваши плечи хоть немного согнутся вперед, вы опрокинетесь в сторону тяги веса». Удержание этого положения поможет вам укрепить мышцы спины и пресса, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

СДЕЛАТЬ: Возьмите одну гантель. Примите позу для отжиманий, положив руки под плечи и образуя прямую линию от головы до пяток.Разведите ступни так, чтобы они были немного шире ширины бедер, и поверните их так, чтобы они указывали налево.

Положив правую ладонь на пол, возьмите гантель в левую руку и выполните тягу. Будьте осторожны, не позволяйте туловищу вращаться под весом гантели.

Удары мячом

Если вы не использовали набивной мяч со школы, значит, вы упустили шанс.

«Ваше ядро ​​- это центр вашей силы, поэтому выполнение взрывных движений, таких как удар медболом, требует, чтобы все мышцы между вашей шеей и бедрами работали вместе», - говорит Шон Де Виспелаэр, опытный тренер.

И если вы увеличите темп и начнете толкать мяч с большей силой и скоростью, вы увеличите частоту сердечных сокращений и сожжете серьезную дряблость живота, - говорит он.

Вам даже не нужно увеличивать вес. Набивной мяч весом 6 фунтов будет работать нормально, если вы будете сильно напрягаться и подталкивать себя.

СДЕЛАТЬ: Держите мяч над головой, ноги на ширине плеч. Ударьте мячом по полу с максимальной силой. Поймайте отскок и повторите.

Сумка фермера

Вы бы не подумали, что простое поднятие веса и ходьба будет эффективным способом тренировки, но керри - верный способ развить силу, выносливость и улучшить форму в целом.

Не зря говорят «сильная страна»: простые задачи с тяжелыми весами равны реальной силе.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Осторожно поднимите вес, используя ноги, не округляя спину (аналогично становой тяге). Крепко возьмитесь за вес, держа их по бокам.

Сожмите ягодицы, корпус и поверните плечи назад, чтобы задействовать нижние широчайшие и ромбовидные мышцы. Держите шею в нейтральном положении, глядя прямо перед собой, затем идите, сохраняя положение в вертикальном положении.

Половина турецкого образа

Полутурецкий облик может попасть в категорию «упражнений для кора», но это далеко не изолирующий прием. «Он работает на все - на ваши плечи, бедра, спину, корпус, руки и многие другие мышцы, о которых вы даже не подозреваете. », - говорит Роберт дос Ремедиос, CSCS. «Это настолько полное упражнение для всего тела, насколько вы можете найти».

Это означает, что это комплексное средство для наращивания мышц, которое будет сжигать жир на животе еще долго после завершения тренировки.

СДЕЛАТЬ: Лягте лицом вверх, согнув правую ногу и поставив левую ногу на пол. Держа гантель или гирю, поднимите правую руку прямо над головой. Перевернитесь на левый бок и подперитесь локтем или рукой, удерживая правую руку над головой и не отрывая глаз от веса тела. Если вы чувствуете себя комфортно, сделайте полуэтап еще на один шаг, приподняв бедра как можно выше, при этом следя за весом.

Пауза, а затем обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.Перед переключением выполните все предписанные повторения на одну сторону.

Выпады с гантелями над головой

Добавьте гантели над головой во время выпада, и у вас внезапно появится фрезеровщик кора.

«Поскольку нагрузка меняется с каждым повторением, все мышцы туловища должны работать вместе, чтобы удерживать вес прямо над вами», - говорит Тони Джентилкор, CSCS, силовой тренер Cressey Performance в Хадсоне, Массачусетс. спина и ягодицы тоже, потому что сгорбленные плечи и слабые ягодицы также способствуют вздутию живота.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару средних и легких гантелей. Выжмите гантели над головой ладонями друг к другу. Будьте осторожны, чтобы не сгибать плечи за уши.

Сделайте шаг вперед, сделайте выпад, сделайте паузу, а затем выведите заднюю ногу вперед, чтобы совместить ступни. Чередуйте ноги, когда идете вперед.

Передняя стойка для гири

Само по себе это не совсем упражнение, но такой хват может помочь сделать упражнения на раздавливание ног более интенсивными.

Удерживая гири в положении стойки, вы заставляете свой корпус компенсировать вес, тянущий вас вперед. Но если вы просто положите вес на плечи, у вас не будет такой же работы, поэтому убедитесь, что вы держитесь правильной дорогой.

Как только вы опустите хват, используйте это положение для таких движений, как приседания, сплит-приседания, выпады или прогулки.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Держите гирю (или колокольчики) за рога и переносите вес до плеч. Напрягите корпус и ягодицы, как планку стоя.

Создайте напряжение в предплечьях и согните запястья. Затем поверните запястья и локти перпендикулярно земле. Наконец, подтяните локти к туловищу.

Могул прыжок

Вы можете ассоциировать магнатов с холодом и снегом, но эта версия сожжет тонну жира на животе.

«Он тренирует ваш пресс, поясницу и бедра работать вместе, чтобы вращать ваше тело из стороны в сторону», - говорит Тодд Дуркин, C.S.C.S., владелец FitnessQuest 10 в Сан-Диего, Калифорния.

И чем сильнее вы взорветесь от пола, тем сильнее вы увеличите частоту сердечных сокращений и проработаете мышцы.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Примите положение стола, положив руки прямо под плечи, а колени - прямо под бедра.

Опустите пальцы ног в пол и поднимите колени так, чтобы они парили над землей.

Держа ноги вместе, прыгните ими влево, сделайте паузу, а затем прыгните вправо.Повторяйте количество повторений или время.

Приседания с гантелями и горячим картофелем

Это упражнение для похудания почти мгновенно заставит ваше сердце биться быстрее и сжечь пресс.

Приседания атакуют самые большие группы мышц, такие как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, в то время как подбрасывание гантелей воздействует на верхнюю часть тела и увеличивает частоту сердечных сокращений.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите гантель среднего или легкого веса и удерживайте ее в горизонтальном положении, согнув локоть и положив конец около плеча.

Присядьте так, чтобы ваши квадрицепсы были параллельны полу, а затем быстро встаньте, перебрасывая гантель из одной руки в другую перед вашим лицом.

Сгибание ног Valslide

Этот прием одновременно воздействует на переднюю и заднюю часть тела, что делает его идеальным рецептом для плоского живота.

«Пока сгибание ног нагружает ваши ягодицы, вам нужно задействовать все мышцы туловища, чтобы спина оставалась прямой от плеч до колен», - говорит Ник Мурта, опытный тренер.(Думайте об этом, как о выполнении планки лежа на спине.)

Эта комбинация воздействует на ваш пресс, прорабатывает верхнюю часть спины, чтобы исправить неправильную осанку, и воздействует на большие, ускоряющие метаболизм группы мышц в нижней части тела на всех этапах. в то же время.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на спину, согнув колени и поставив пятки на пару валслайдов. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч.

Удерживая корпус напряженным, вытяните ноги как можно дальше, не допуская изгиба спины.Сделайте паузу, а затем, используя ягодицы и подколенное сухожилие, подтяните пятки к телу, пока не вернетесь в исходное положение.

Откажитесь от запасной шины и станьте экономнее!

Эта 21-дневная программа дает вам план питания, тренировки и мотивацию, которые вам нужны, чтобы помочь вам похудеть, ускорить метаболизм, сжигающий жир, снизить уровень сахара в крови и укрепить здоровье сердца.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men's Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

5 лучших упражнений для плоского живота + 5 простых советов по диете

Пытаетесь избавиться от упрямого жира на животе? Хотите узнать, как получить плоский животик? Разве не было бы замечательно, если бы вы точно знали, какие упражнения делать, а не стрелять в темноте? Как насчет списка простых и выполнимых советов по диете? Читайте дальше, чтобы узнать 5 лучших упражнений и 5 советов по диете для плоского живота всего за несколько недель.Проведите вверх!

Как добиться плоского живота / стройного живота в домашних условиях

5 эффективных упражнений для плоского пресса

Вот несколько эффективных тренировок, которые одновременно укрепят мышцы кора и сгладят пресс.

Примечание: Перед тем, как приступить к этим упражнениям на пресс, сделайте хорошую разминку, чтобы предотвратить травмы.

1. Кардио и HIIT

Кардио и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) необходимы, если вы хотите сжечь жир. Прежде чем вы заметите уменьшение талии или живота, вы должны стремиться избавиться от жира по всему телу.По мере того, как тело теряет общий жир, это также помогает похудеть и животу. Сосредоточьтесь на основных упражнениях, чтобы привести мышцы в тонус и выглядеть стройнее.

Выполняйте упражнения, такие как бег трусцой, бег, прыжки со скакалкой, прыжки на ящик, прыжки с приседаний, бег по лестнице, высокие колени, выпады с прыжком, бёрпи, плавание, зумба, танцы или занимайтесь любым видом спорта. Вы также можете использовать такое оборудование, как швейцарский мяч или эспандеры, чтобы сделать тренировку более интенсивной.

2. Обратное скручивание

Как это делать
  1. Лягте на пол, согнув колени, руки по бокам, пальцы направлены к пяткам.Отрывайте ступни от земли, направив пальцы ног от тела.
  2. Выдохните и медленно оторвите бедра от пола, напрягая пресс. Теперь ваши колени направлены к вашей голове. Держите голову и шею на полу.
  3. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Не забывайте двигаться медленно и контролируемо. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

3. V-приседание

Как делать
  1. Лягте на коврик и положите руки над головой.
  2. Поднимите ноги и руки с пола и примите положение сидя, как показано на изображении.Уравновешивайте свое тело на ягодицах и копчике. Держите руки вытянутыми вперед, образуя букву «V» с верхней и нижней частью тела.
  3. Продолжайте дышать и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

4. Планка с подъемом противоположных рук и ног

Как это делать
  1. Примите положение отжимания, опираясь на ладони и пальцы ног, спину прямо и выровняйте с головой и шеей.
  2. Опуститесь на предплечья, оставив остальное положение неизменным.Сожмите кулаки внутрь и убедитесь, что верхние части рук находятся под углом 90 градусов к нижним, а локти находятся прямо под вашими плечами.
  3. Поднимите правую ногу над полом и вытяните ее прямо параллельно полу.
  4. Положив вес на левую ногу и правую руку, поднимите левую руку и вытяните ее перед собой, направив пальцы вперед.
  5. Держите вытянутую ногу, руку и спину прямо, используя корпус для поддержания равновесия.
  6. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в положение планки. Повторите с другой стороны. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

5. Проденьте иглу

Как это сделать
  1. Примите измененное положение боковой планки, лежа на левом боку, опираясь на левое предплечье, запястье прямо под плечом.
  2. Держите колени согнутыми, голени отведены назад, правая нога должна лежать на левой. Положите правую руку на правое бедро. Не касайтесь земли бедрами.
  3. Вытяните правую руку прямо над головой. Посмотрите на свою руку. Обеспечьте прямую линию от кончиков пальцев правой руки до левого локтя.
  4. Опустите правую руку под левую подмышку, как будто вы заправляете нить в иглу. Почувствуйте изгибы в боках и прессе, а не в плечах или шее.
  5. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 8 повторений с одной стороны и повторите с другой. Выполните 3 комплекта.

Выполняйте эти упражнения по 30 минут каждый день, и вы заметите разницу через две недели.Однако вы также должны быть осторожны с тем, что вы едите. Вот 5 простых советов по диете, которые помогут сделать живот плоским.

5 простых советов по диете с плоским прессом

1. Избегайте обработанных продуктов и добавленного сахара

Выбирайте цельные фрукты вместо сока, свежие вместо консервированных и воду вместо безалкогольных напитков. Употребляйте в умеренных количествах такие продукты для выпечки, как торты и печенье.

Консервы и упакованные продукты содержат много натрия и очень мало клетчатки и питательных веществ. Избыток натрия задерживает больше воды, раздувая живот.Также держитесь подальше от заменителей сахара; они лишь частично усваиваются вашим организмом.

2. Контроль потребления алкоголя

Алкоголь подавляет окисление жиров (1). Это означает, что частое употребление алкоголя может в долгосрочной перспективе привести к увеличению жировых отложений.

Когда вы пьете, печень работает сверхурочно, чтобы сжигать алкоголь, а не жир, что приводит к появлению таких терминов, как «пивной живот» или «пивной кишечник». Кроме того, люди склонны недооценивать калорийность алкоголя, из-за чего легко переусердствовать.

3.Выбирайте плоские продукты, благоприятные для пресса

Продукты, благоприятные для плоского пресса, устраняют причины появления жира на животе, например, уравновешивают кишечные бактерии, снижают газообразование и предотвращают запоры, а также содержат полезные жиры. Цельнозерновые, нежирный белок, яйца, листовые овощи, миндаль и зеленый чай являются главными в этом списке.

Получите дозу ом ega 3-жирных кислот из жирной рыбы или капсул. Хорошо приготовленная чашка зеленого чая содержит катехинов , которые являются антиоксидантами, которые, как утверждается, уменьшают жир на животе.

4. Ешьте в нужное время

Уловка состоит в том, чтобы не набивать животик и не голодать. Съешьте что-нибудь в течение получаса после пробуждения и позавтракайте цельнозерновыми продуктами и белками. Ешьте сытный обед и легкий ужин как минимум за три часа до сна. Съешьте две закуски - утром и во время чая.

Небольшие сбалансированные приемы пищи не приводят к вздутию живота и поддерживают метаболизм. Самое приятное то, что ваше тело никогда не переходит в режим голодания, когда он чувствует необходимость хранить все в виде жира.

5. Избавьтесь от продуктов, вызывающих вздутие живота

Не ешьте несколько порций газированных продуктов за один день, так как это может привести к вздутию живота и вздутию живота. Общие продукты в этом списке - брокколи, цветная капуста, капуста, брюссельская капуста, сушеные бобы и чечевица.

Они очень полезны для здоровья и содержат хорошую клетчатку, поэтому не отказывайтесь от них. Распределяйте их между приемами пищи в течение недели.

Почему важно сжигать жир на животе

Людям с абдоминальным жиром или большим животом 2.В 75 раз больше подвержены риску сердечных заболеваний, даже если они находятся в пределах нормы (2).

Жир, хранящийся в области живота, более опасен, чем жир в области бедра и бедра (3). Он увеличивает уровень плохого холестерина ЛПНП, ухудшает уровень сахара в крови, повышает кровяное давление и риск сердечного приступа (4), (5). Кроме того, плоский животик сделает вас стройнее, пропорциональнее, выше и привлекательнее.

Мужчины склонны удерживать лишний жир в животе, а женщины более склонны хранить его в бедрах и бедрах - защита обеспечивается гормонами.Однако менопауза снимает эту защиту, делая женщин в равной степени уязвимыми (6). Соответственно изменится и форма вашего тела.

Другие причины включают потребление большего количества калорий, в основном из обработанных пищевых продуктов, алкоголя, трансжиров, а также вздутие живота из-за газированной пищи.

Заключение

Выполнение основных тренировок, поддержание активности и здоровое питание могут улучшить баланс и осанку. Это, в свою очередь, может втянуть ваш живот и сделать вас стройнее. Попробуйте эти упражнения для живота и советы по диете, чтобы следить за тем, как ваше тело становится стройнее, а пресс - более плоским, и позвольте себе влить комплименты!

Часто задаваемые вопросы

Можно ли добиться плоского живота, тренируясь дома?

Да, плоский живот можно получить дома, если регулярно заниматься спортом и есть здоровую пищу.Вот список суперпродуктов для похудения и еще несколько упражнений для живота с картинками.

Как скоро я могу получить плоский живот после беременности?

Будьте терпеливы. Поговорите со своим врачом о том, когда начинать усиленно тренироваться. Начните с йоги и растяжки, а затем переходите к легким кардио, например ходьбе. Как только вы почувствуете себя уверенно, вы можете начать с кардио, HIIT и других упражнений для сжигания жира на животе. Также можно делать упражнения при диастазе прямых мышц живота. Через 4-5 месяцев вы можете начать видеть результаты.

Сжигает ли горячая вода с лимоном жир на животе?

Нет никаких научных доказательств этого, но теплая вода с соком половинки лайма, кажется, помогает избавиться от жира в организме.

Сон на животе сглаживает его?

Нет, сон на животе не сгладит его.