Как эффективно накачать пресс: Как правильно качать пресс

Как максимально эффективно накачать пресс? Все секреты!

Никто не желает иметь обвисшее брюхо, а те, кто уже имеют, желают избавиться. Полезно будет также узнать в целом как построить тренировку в тренажерном зале, ну эт уже для гурманов

.

Было вполне логично сделать статью о прокачке пресса на этом блоге с первых дней зарождения FitKiss.club. Ведь тема пресса целиком и полностью подходит к тематике блога. И даже не знаю когда бы я этим занялся если бы не мой старый друг, который попросил меня написать статью о том, как эффективно накачать пресс. Так что можно смело считать что это первая заказная статья в блоге!

Дело в том что мой старый друг Никита сейчас лежит с поломанным бедром, перемещается исключительно на костылях и офигевает от темпов роста собственного брюха.

Никитос, увы, но тебе сейчас нельзя качать пресс, так что эти рекомендации полежат тут себе тихонько пока ты поправишься. Желаю скорейшего выздоровления! Единственное что могу тебе подсказать: научись жить с втянутым животом. Напрягай мышцы пресса всегда в состоянии бодрствования: когда ешь, смотришь ТВ, сидишь за компьютером. Этот совет на первый взгляд кажется ерундой, но он действительно работает – если постоянно напрягать мышцы пресса живот будет уходить!

Ну ладно, с приветами закончили, погнали по делу.

Прелести крепкого пресса

Мышца пресса, пожалуй, самая эффектная мышца на теле как мужчины, так и женщины. При встрече представителя противоположного пола мы непроизвольно определяем подтянутый человек или нет именно по его прессу. Если зимой ещё есть возможность скрыть обвисшее брюхо, то лето выявит кто сколько ел, а кто сколько тренировался

. Не пугайтесь, до лета ещё есть время все исправить! Кроме визуальных прелестей накачанный пресс играет ещё и практическую службу:

• Пресс удерживает все внутренние органы расположенные в брюшной полости!
• Пресс играет стабилизирующую роль для всего организма.
• Прессу отведена своя функция практически во всех видах спорта (пожалуй кроме покера и шахмат).
• Человек с мощным прессом более устойчив, подвижен и ловок.

Прежде чем узнать секреты эффективной накачки пресса, рационально будет понять, что же из себя представляет наш пресс.

Пресс – это своего рода стабилизатор корпуса, состоящий из четырёх мышц:

1. прямая мышца пресса;
2. внутренние косые мышцы пресса;
3. наружные косые мышца пресса;
4. поперечная мышца живота.

Поперечная мышца, как и внутренние косые мышцы пресса играю стабилизирующую роль, внешне их не видно. Поэтому мы о них сейчас забыли совсем, и помним что для визуального оформления наших животов нам нужно накачать прежде всего прямую мышцу пресса, и параллельно с этим проработать косые мышцы пресса.

Мифы о прессе

1. Пожалуй самый распространённый миф гласит о существовании некоего верхнего и нижнего пресса. Это абсолютная ересь. Есть одна прямая мышца живота, и любое целевое упражнение нагружает её по всему периметру. Будь то скручивания, подъёмы ног или двойное скручивание. А развивается верхняя часть пресса всегда лучше по двум причинам:  а) жировые отложения скапливаются в большей степени ниже уровня пупка. Увы, но жир в наибольшей концентрации собирается именно в этом месте. Грубо говоря, уровень выше талии самое жирное место на теле человека;     б) крепкая и сильная мышца идёт от пупка вверх. Часть мышцы ниже уровня пупа более тонкая и более слабая, соответственно большую часть нагрузки при любом упражнении для прямой мышцы пресса забирает более сильная часть мышцы.
2. Принято считать, что если правильно тренировать пресс, то получится убрать лишний жир только с проблемной зоны. Это чушь. Только уменьшив уровень жира всего организма можно эффективно прорисовать кубики пресса. Увы, но с живота и боков жир уходит в самую последнюю очередь. В доказательство сказанного прошу взглянуть на фото ниже. Как мы видим именно в области живота сконцентрировано наибольшее количество жира, и это при условии, что талия не самая широкая часть тела. Гораздо шире, например, плечи или бедра. 
3. Чтобы иметь красивый пресс его нужно каждый день тренировать. Опять-таки чушь! Пресс это такая же мышца, как и любая другая. Поэтому секреты развития пресса такие же, как и для других мышц.

Как быстро и эффективно накачать пресс

Если вбить такой запрос в поисковике яндекс или гугл, то на большинстве попавших в топ выдачи сайтах приведены самые эффективные упражнения для прокачки пресса. С одной стороны это хорошо и правильно, упражнения база строительства тела, и пресса тоже. А с другой стороны, ведь делая одни только упражнения точно уж не выйдет создать красивый рельефный пресс. Почему? Читай до конца и узнаешь!

Как эффективно накачать пресс девушкам

Я специально вывел отдельным заголовком, дабы сказать каждой красавице, посетившей эту страницу, что при проработке пресса неважно мужчина ты или женщина. Мышцы одни и те же, комплексы одни и те же. Единственное принципиально отличие в том, что парням легче накачать выделяющиеся кубики, чем девушкам.

Суть этой теории в том, что у девушки на генетическом уровне есть предрасположенность к уплотнённой жировой прослойке в области талии, сделала природа так не для того, чтобы поиздеваться над милыми дамами, а чтобы дать каждой девушке возможность выносить и родить крепкое и здоровое потомство.

Прошу не понимать мои слова превратно: ничего плохого для твоего будущего малыша не будет если сегодня ты сумеешь накачать притягательный сексуальный животик. Даже наоборот, тренированные мышцы помогут твоему крохе комфортней себя чувствовать в утробе матери. И тут снова без крайностей, во время беременности качать пресс точно не стоит. Лучше подождать немного, и ознакомившись со статьей как накачать пресс после родов взяться активно за дело.

Да и во время месячных злоупотреблять тренировками пресса не стоит. Три дня в месяц можно обойтись и без тренировок.

Почему не видны кубики пресса

Причины может быть только две:

1. Мышца пресса недостаточно развита для того, чтобы прорисовывались кубики.
2. Пресс не видно из-за жировой прослойки.

Накачать мышцы пресса не самое сложное. Самое сложное избавиться от проклятой жировой прослойки. А если ещё вспомнить что жир с живота уходит в последнюю очередь, то становится немного не по себе. Но не бойся, все нам под силу!

Комплексный подход для эффективного накачивания пресса

Вот мы с тобой и подобрались к самому тёплому месту этой статьи. Можно сказать к очагу возгорания. Сейчас возьмём в руки огнетушитель и погнали. Исходя из вышеупомянутого мы ставим перед собой две цели:

1. Уменьшить количество жира.
2. Накачать крепкие мышцы пресса.

Раз уж не получается убрать жир только с проблемных мест, будем убирать его из всего организма. Это и для здоровья хорошо, и для внешнего вида в целом. Что же нам для этого нужно?

Три условия для пресса

1. Кардиотренировки.
2. Правильное питание.
3. Тренировки.

Разберем все три пункта подробней

Кардио для пресса

Пожалуй нет лучше способа избавиться от подкожного жира чем кардиотренировки. Ну конечно это в комплексе с адекватной диетой, об этом дальше. Фишка кардио в том, что полчаса кардиотренировки способны сжечь калорий больше, чем два часа тренировок с отягощением. Какой вид кардио самый эффективный Тут нет никаких рекомендаций. Кардио – это хорошо в любом виде. Бег, катание на велосипеде, плавание и т. д. и т. п. Главное заставить наше сердце работать долго в одном режиме, который будет трансформировать наш жир в источник энергии.

Для кардио нужно считать пульс

Как? Практически на каждом кардиотренажере есть пульсометр, плюс можно купить пульсометр отдельно. Зачем? Через 15–20 минут после начала кардиотренировки в правильном пульсе организм начинает использовать жировые кислоты в качестве источника энергии. Если пульс будет меньше нижней отметки, тогда организму будет достаточно глюкозы и гликогена мышц как источника энергии. А если выше верхней отметки – тогда ты устанешь раньше, чем начнёт сжигаться подкожный жир.

Как рассчитать верхнюю и нижнюю отметки пульса?

Некий финский учёный-врач некогда создал формулу, по которой можно рассчитать верхнюю и нижнюю отметки пульса для кардиотренировок. Формула расчёта частоты пульса при кардиотренировках (220 – возраст) * 0,6 = нижняя отметка пульса при кардио. (220 – возраст) * 0,8 = верхняя отметка пульса при кардио. Рассчитаю на собственном примере:

• (220 – 25) * 0,6 = 117 ударов/мин – нижняя граница;

• (220 – 25) * 0,8 = 156 ударов/мин – верхняя граница.

Соответственно какое бы кардиоупражнение я ни выбрал, мой пульс на протяжении всего упражнения должен оставаться в пределах между 117 и 156 ударами в минуту. Соответственно, чем ближе к 156, тем кардио тяжелее и эффективней, чем ближе к 117, тем кардио более щадящее.

Когда делать кардио?

Идеально выполнять кардиотренировки утром, натощак. Но в современном мире далеко не каждый может себе позволить такое разделение тренировок. Если ты относишься к нашему большинству, тогда делай 5 минут кардио перед тренировкой и 30–50 минут после силовой тренировки. Как утреннее кардио, так и кардио после тренировки хорошо тем, что запасов в организме гликогена очень мало, и хочешь не хочешь, а придётся нашему организму добывать себе энергию из подкожного жирка.

Правильное питание для пресса

Сегодня обсудим исключительно фундаментальные знания в этой области, а если интересует более углубленные знания, тогда читай правильное питание для пресса. Давай сразу обозначим разницу. Речь идёт именно о правильном питании, а никак не о диете. Диета вещь краткосрочная, и после завершения диеты организм стремится восполнить потерянные килограммы, а то и запастись новыми, на случай ещё одной диеты.

7 секретов правильного питания

1. Ограниченное употребление жиров – не более 20% всего рациона.
2. 1/3 рациона должна состоять из белков (мясо, рыба, молочка…), а 2/3 из углеводов (каши, макароны, картошка…). 80% углеводов желательно употребить в первой половине дня, вечером же ограничиться предпочтительно белковой пищей.
3. Частый приём пищи маленькими порциями. По-хорошему питаться нужно раз 5–6 в день, но при этом порции должны помещаться в ладошке.
4. Жиросжигатели. Препараты из аптеки или магазина спортивного питания здорово помогут тебе при прорисовке пресса. Принимая жиросжигатели нужно увеличить приём витаминов, хорошо подойдут разные витаминно-минеральные комплексы.
5. Есть нужно медленно, тщательно разжёвывая. Принимай пищу медленно, получай удовольствие от приёма еды, хорошо разжёвывай еду и будет тебе счастье .
6. Фрукты вместо сладостей. Увы, но если хочешь красивые кубики от милки придётся лишний раз отказаться. Ну разве что в разгрузочный день .
7. Устраивай разгрузочный день. Пусть в неделе будет один разгрузочный день. Это и психологически поможет тебе держать себя в руках, и физиологически поможет организму не запасаться лишними килограммами.

Тренировки для пресса

Думаю с самой первой строчки ты ждёшь когда же начнутся самые эффективные упражнения. Изначально я и думал с них начать, но этот пост получился настолько объёмным, что впихивать сюда еще и упражнения было бы преступлением. Их я поместил в отдельную публикацию, которая так и называется: самые эффективные упражнения на пресс.

Как эффективно накачать пресс видео

Крепкого всем пресса! До новых, волнующих встреч…

С уважением, Виталий Охрименко!

Как эффективно качать пресс

Каждый спортсмен уделяет особое внимание мышцам пресса, не зря он привлекает столько восторженных взглядов. Только добиться рельефно прокаченного пресса не так уж и легко. Существует много разных мнений о проработке мышц живота, по этому, у каждого спортсмена существует своя методика эффективной накачки пресса.

В помощь тем, кто хочет эффективно накачать пресс

Что бы эффективно накачать пресс нужно соблюдать определенные правила, это поможет в кратчайшие сроки достичь желаемых результатов.

1. Правильное питание. Это первое на что нужно обратить свое внимание. Если Вы видите, что жировая прослойка больше двух сантиметров, прежде всего, стоит поработать на сжигание жира до минимума. Очень часто, девушки изнуряют себя строгими диетами, ошибочно считая это неотъемлемым элементом, в достижении привлекательного животика. К сожалению, они делают только хуже, делая, таким образом, стресс своему организму. Намного легче просто правильно кушать, соблюдая правильный баланс всех получаемых белков, углеводов и жиров.
2. Разнообразные тренировки. Многие люди, делают ошибку, упражняясь одними и теми же упражнениями. Вы должны знать, что наши мышцы быстро привыкают к нагрузкам, поэтому нужно постепенно добавлять в свою тренировку все сложнее упражнения.
3. Упражнения с дополнительным весом. К этому пункту, Вы приступите, когда уже основательно подготовите свой пресс к серьезным испытаниям. Что бы эффективно накачать пресс, нужно правильно выбрать подходящий Вам вес. Это очень просто определить, Вы должны сделать с ним, не больше пятнадцати повторений.
4. Отдых. Очень часто, люди фанатично начинают качать пресс каждый день. К сожалению, это не даст никакого результата, и даже наоборот, может только усугубить ситуацию. Мышцам нужен отдых, лучше всего, распределить тренировки через день.
5. Дисциплина. Спорт очень хорошо дисциплинирует человека. Без этого далеко Вы не пойдете, и вряд ли достигните тех результатов, в которым стремитесь. У Вас должен быть режим во всем – в еде, в отдыхе и даже по отношению ко сну. Приучите себя кушать и ложиться спать в одно и тоже время, и конечно же никакого алкоголя и сигарет.
6. Постепенные нагрузки. Смотрите на цель реальным взглядом. Нет смысла с первого занятия изнурять себя тяжелыми упражнениями. Так, Вы только заработаете криппатуру, которая не позволит Вам заниматься спортом дней 5-7. Приступайте сначала к простым упражнениям, и постепенно увеличивайте нагрузку.

Еще статьи о прессе:

Как накачать пресс девушке: 30 упражнений для каждого

Как накачать пресс девушкам? Существует огромное количество различных программ, которые способны ввести в заблуждение своим разнообразием. Предлагаем вам 30 эффективных упражнений на пресс для девушек + 3 готовых комплекса упражнений, рассчитанных на начальный, средний и продвинутый уровень.

Для чего необходимо качать пресс девушкам:

• Для создания стройного, рельефного, плоского живота.
• Для профилактики заболеваний спины и поясницы.
• Для укрепления глубоких мышц и мышечного корсета.
• Для снижения осевой нагрузки во время силовых тренировок.

Как накачать пресс: тренировка для новичков

Накачать пресс девушкам не будет трудной задачей, если соблюдать грамотный и постепенный подход к процессу тренировок. Ниже предлагается подборка несложных упражнений на пресс, которая отлично подойдет начинающим.

При выполнении тренировок следите за дыханием. Помните, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, во время скручиваний выдох идет на подъеме, вдох на опускании корпуса.

Тренировки на живот и пресс для новичков:

1. Скручивания с подъемом коленей

Ложимся на спину, руки сводим за головой, а ноги подгибаем и фиксируем на носках. На выдохе совершаем небольшой подъем корпуса, одновременно подтягивая к животу колено левой ноги. На вдохе возвращаемся в исходное положение, после чего выполняем аналогичное движение, но уже правой ногой. Во время движения полагайтесь исключительно на силу мышц пресса, прижимайте поясницу к полу и не помогайте себе спиной. Это замечательное упражнение для проработки мышц живота, как верхней, так и нижней зоны пресса.

Сколько выполнять: 7-8 повторений на каждую сторону (всего 14-16 повторений).

2. Cкрестные скручивания с выносом руки

Лежа на гимнастическом коврике, согните ноги в коленях и плотно зафиксируйте их на стопе. Руки сведены за головой с развернутыми в противоположные стороны локтями. Сделайте поворот корпуса, одновременно вытягивая левую руку в правую сторону. Получается своеобразное перекрестное движение. Следующее движение выполняет правая рука, двигаясь в левую сторону. Благодаря таким скрестным движениям вы прорабатываете косые мышцы живота, улучшаете зону талии и пояса.

Сколько выполнять: 9-10 повторений на каждую сторону (всего 18-20 повторений).

3. Повороты корпуса полусидя

Сядьте на пол, слегка наклоните корпус назад, а руки вытяните перед собой. На выдохе разворачиваем туловище в правую сторону, одновременно отводя правую руку в сторону. В пиковой точке коснитесь ладонью пола, после чего вернитесь в исходное положение. Далее поворот осуществляется в левую сторону с аналогичным касанием пола. Опять же, упражнение помогает накачать пресс женщине, избавиться от складок на боках, укрепить косые мышцы живота и поясницу. Несложное упражнение, которое подойдет для каждого.

Сколько выполнять: 9-10 повторений на каждую сторону (всего 18-20 повторений).

4. Обратные скручивания

Лягте на гимнастический коврик, вытяните руки вдоль туловища и зафиксируйте их на полной ладони для лучшей стабилизации. Ноги согнуты и стоят на полу. На выдохе поднимаем колени до уровня низа груди, отрываем ягодицы и низ спины от пола. Затем на вдохе медленно опускаем ноги обратно. Для упрощения можно положить руки под ягодицы. Упражнение направлен на акцентированную проработку низа пресса, оно эффективно помогает избавиться от жировых отложений в области пояса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. «Пловец»

Ложимся на живот и вытягиваемся продольно. После этого необходимо совершать одновременные поочередные подъемы разноименных конечностей. Говоря проще, сначала поднимаем левую ногу и правую руку. Опускаем их, после чего меняем стороны, работая уже правой ногой и левой рукой. И так по очереди. Это замечательное упражнение для проработки прямых мышц пресса, спины, поясницы, ягодиц и рук одновременно. Также «пловец» помогает исправить осанку.

Сколько выполнять: 9-10 повторений на каждую сторону (всего 18-20 повторений).

6. Скручивания с вытянутыми руками

Находясь лежа на спине, подогните ноги и вытяните руки вперед. Движение технически простое. Вам необходимо совершать низкоамплитудные подъемы корпуса в среднем темпе, стараясь удерживать пресс в перманентном напряжении. Благодаря этому создается статическая и динамическая нагрузка, в результате чего жир с живота сгорает интенсивнее, а мышцы обретают привлекательный и эстетичный рельеф. Обратите внимание, что поясница прижата к полу на протяжении всего движения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Велосипед ногами

Работаем лежа на спине. Вытягиваемся продольно, после чего поднимаем ноги на расстояние 15-20 сантиметров от пола. Далее поднимаем левое колено к уровню груди, возвращаем его обратно, одновременно подтягивая правое. И так по очереди, как будто крутите велосипед. Представленное упражнение полностью решает вопрос о том, как накачать пресс женщине, подтягивает нижнюю часть живота, при этом является технически несложным.

Сколько выполнять: 9-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 18-20 подтягиваний).

8. Боксирование вбок полусидя

Садимся на пол и немного подаемся корпусом назад. Далее поворачиваем туловище в правую сторону и совершаем удар левой рукой в перекрестном направлении. После этого разворачиваемся в левую сторону и наносим аналогичный удар уже правой рукой. Двигаемся в темпе чуть выше среднего. Подобные движение акцентированно воздействуют на косые мышцы живота и поднимают пульс, обеспечивая стимуляцию процессов жиросжигания для стройной и привлекательной талии.

Сколько выполнять: 11-12 ударов на каждую сторону (всего 22-24 удара).

9. «Сотня» с выпрямленными ногами

Находясь в положении лежа на спине, поднимите ноги под углом в 45 градусов к полу и вытяните их. Голова так же приподнята. Руки вытянуты и удерживаются параллельно поверхности гимнастического ковра. Колени не расслабляйте. Ваша задача – выполнять низкоамплитудные махи руками вверх и вниз, удерживая при этом пресс в постоянном напряжении. Это простое упражнение из пилатеса поможет быстро накачать пресс женщине, а также укрепить мышцы кора в целом.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

10. Подъемы из боковой планки на коленях

Примите положение боковой планки от коленей. Обе ноги согнуты, голени лежат друг на друге. Свободная рука зафиксирована на поясе. Ваша задача – опускать и поднимать таз, полагаясь на силу боковых мышц корпуса. Поддерживайте спину ровно, избегайте резких рывковых движений. Сделав определенное количество повторений, поменяйте сторону и работайте по аналогичной амплитуде. Упражнение направлено на формирование стройной талии и проработку рельефных косых мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в два круга.

Как накачать пресс: тренировка для среднего уровня

Еще эффективнее накачать пресс девушкам помогут усложненные упражнения, представленные в программе для занимающихся среднего уровня. Переходите к упражнениям ниже только, если вы уверенно выполняете тренировку живота для новичков выше. В противном случае можно повредить позвоночник из-за слабых мышц кора.

Другие подборки упражнений на живот:

1. Скручивание к вытянутым ногам

Лягте на спину, поднимите ноги под углом 90 градусов к полу, а руки расправьте в противоположные стороны ладонями вверх. На выдохе, скручиваясь, совершите подъем корпуса, дотягиваясь ладонями боковых частей лодыжек ближе к носкам. На вдохе вернитесь обратно. Это супер-эффективное упражнение на кор, помогающее накачать пресс девушкам с акцентом на верхнюю часть брюшной мускулатуры.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Вытягивание ног по кругу лежа

Не меняем положения предыдущего упражнения. Сведите руки возле груди, вытянутые ноги соедините вместе и поднимите их над полом. Начните сгибать колени, подтягивая их к животу. Затем медленно разогните колени до уровня, пока бедра не окажутся перпендикулярными полу. Далее опустите прямые ноги и медленно вернитесь в стартовое положение. Выполняйте упражнение по кругу медленно, подконтрольно, прижимайте поясницу к груди. Если вы задаетесь вопросом, как накачать пресс женщине, то представленное движение поможет качественно проработать все брюшное полотно одновременно.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Полные подъемы корпуса

Находясь в положении лежа, слегка подогните ноги, поставьте их на пятки, а колени немного разведите в разные стороны. Руки сводим перед собой, зафиксировав одно предплечье на другом. На выдохе совершаем подъем корпуса, после чего на вдохе возвращаемся в исходное положение. Работайте плавно и без рывков. Это движение качественно прорабатывает мышцы живота, помогая добиться рельефа и 6-ти кубиков. Эффективно прокачивается все брюшное полотно от низа и до верха.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Перекрестное сведение ладонь-стопа

Лягте на спину и раскиньте руки в разные стороны ладонями вниз. Руки и ноги лежат на полу. На выдохе поднимите правую ногу до перпендикулярного полу положения и дотянитесь до ее носка левой рукой. Вновь примите исходное положение. Новое движение сопровождается сменой сторон, поэтому теперь работать будем уже левой ногой и правой рукой. Колени старайтесь сильно не подгибать. Упражнение полностью решает вопрос о том, как накачать пресс девушкам. Прорабатывается при этом зона боков, уходит «спасательный круг» на талии.

Сколько выполнять: 9-10 повторений на каждую сторону (всего 18-20 повторений).

5. «Бабочка» с подъемом ног

Лягте на живот и вытянитесь продольно. На выдохе приподнимаем корпус, одновременно подводя локти к боковым сторонам корпуса. Для удобства освоения техники упражнения представьте, будто выполняете подтягивание на перекладине. Также в ходе движения поднимаем ноги на расстояние 15-20 см от пола (если есть дискомфорт в пояснице, можете оставить ноги лежать на полу). В результате вы прорабатываете не только пресс, но также широчайшую мышцу спины и область поясницы, избавляетесь от складок на спине. В качестве дополнительного бонуса – улучшение осанки и избавление от сутулости.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Боковые скручивания

Лягте на спину, после чего положите ноги на правый бог, зафиксировав их друг на друге. Руки положите за голову, расправив локти в противоположные друг от друга стороны. На выдохе аккуратно поднимаем корпус, после чего возвращаемся в стартовую позицию. Выполнив заданное число повторений, поворачиваем ноги на другую сторону и работаем по аналогичной амплитуде. Несложное упражнение помогает накачать пресс девушкам с акцентом на косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. «Ножницы»

Находясь лежа на спине, поднимите ноги на 15-20 см над полом (чем ниже ноги, тем сильнее нагрузка). Вытяните руки вдоль тела и приподнимите голову. Ваша задача – выполнять перекрестные движения нижними конечностями, имитируя движения ножниц. Придерживайтесь среднего темпа работы. Представленное упражнение сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку, благодаря чему оказывает колоссальный эффект на мышцы пресса с акцентом на нижнюю его часть.

Сколько выполнять: 24-26 разведений ног.

8. Колено-локоть лежа на боку

Лягте на правый бок и немного подогните правую ногу. Вытяните перед собой правую руку для лучшей стабилизации, а левую зафиксируйте за головой, направив локоть в сторону. На выдохе поднимите левое колено к уровню груди, одновременно касаясь его левым локтем. Напрягите пресс, избегайте перекосов туловища. Это акцентированной элемент на боковые части корпуса, избавляющий от дряблости и лишнего жира в области пояса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

9. Обратные скручивания с вытягиванием ног

Работаем из положения лежа. Руки вытяните вдоль корпуса и зафиксируйте на ладонях для придания телу лучше стабилизации. На выдохе поднимите ноги вверх, отрывая таз от пола, как будто хотите принять положение «березки». Далее аккуратно вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение. Это один из лучших элементов для проработки нижней области пресса и избавления от живота. Дополнительно идет укрепление поясницы и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Боковые подъемы коленей в планке

Принимаем положение классической планки на локтях. Проследите за тем, чтобы шея, спина и ноги образовывали единую ровную линию. Далее совершаем подъем левого колена через сторону к левому локтю, делаем небольшую паузу, после чего возвращаемся в исходное положение. Теперь поднимаем уже правое колено по аналогичной амплитуде. На каждое повторение стороны чередуются между собой, обеспечивая симметричную проработку косых мышц, сжигание калорий, избавление от проблемных зон.

Сколько выполнять: 9-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 18-20 подтягиваний).

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в два круга.

Как накачать пресс: тренировка для продвинутых

Как накачать пресс девушкам, имеющим отличную физическую подготовку? Для этого необходимо использовать усложненные вариации упражнений, которые будут способствовать дальнейшему прогрессированию в тренировках. Представленная ниже программа подходит только подготовленным девушкам, которые без труда выполняют классические упражнения на пресс.

Другие подборки упражнений на живот:

1. Скручивания к стопам + махи ногами

Лягте на пол, после чего вытяните руки и ноги так, чтобы конечности оказались перпендикулярными полу и параллельными друг другу. Далее выполняем скручивание, касаясь ладонями носков. После этого опускаем левую ногу и слегка касаемся ею пола, после чего вновь возвращаемся в исходную позицию. Снова делаем скручивание, но опускаем уже правую ногу по аналогичной амплитуде. Элемент поможет быстро накачать пресс девушкам, одинаково эффективно включая в работу верхний и нижний пресс.

Сколько выполнять: 14-16 скручиваний всего.

2. Подъем коленей с ногами на весу

Садимся на гимнастический коврик и немного подаемся корпусом назад. Ладони зафиксируйте возле бедер для лучшей стабилизации. Ноги приподняты на расстоянии нескольких сантиметров от пола. Ваша задача заключается в поочередном подъеме коленей к груди с удержанием небольших пауз в пиковых точках. Упражнение сочетает статическую и динамическую нагрузку, способствуя одновременной проработке брюшной мускулатуры и сжиганию жировой прослойки.

Сколько выполнять: 9-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 18-20 подтягиваний).

3. Подъем корпуса в позиции бабочки

Лягте на спину. Колени разведите в разные друг от друга стороны, но пятки держите прижатыми. Вытяните руки над головой, после чего сделайте подъем корпуса и потянитесь вперед, касаясь ладонями пола возле носков. Вернитесь в исходное положение и повторяйте то же самое на целый подход. Элемент помогает накачать пресс женщине за счет своей глубокой амплитуды выполнения. Такие подъемы мощно нагружают брюшные мышцы и ускоряют сжигание калорий.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Усложненные перекрестные скручивания

Находясь лежа на спине, вытяните конечности продольно, после чего слегка приподнимите их от пола. На выдохе одновременно поднимаем правую ногу и левую руку так, чтобы они состыковались в пиковой точке. Возвращаемся в исходное положение, после чего меняем стороны и работаем левой ногой и правой рукой. На всем протяжении сохраняем ноги и руки на весу, что значительно усложняет процесс выполнения. Упражнение отлично прорабатывает косые мышцы, а также в целом повышает показатели физической выносливости атлета.

Сколько выполнять: 9-10 касаний на каждую сторону (всего 18-20 касаний).

5. Лодочка с поворотом

Лягте на живот и вытянитесь продольно. Согните корпус в левую сторону, чтобы тело приняло дугообразную форму. Далее поднимите верхние и нижние конечности, после чего переведите их в правую сторону и положите на пол в аналогично дугообразной форме. Стороны движения чередуйте между собой на каждое новое повторение. Упражнение не только поможет накачать пресс женщине, но также хорошо укрепить спину и поясничный отдел, убрать складки на животе, подкачать ягодицы.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.

6. Скручивания к поднятой ноге

Находясь лежа на спине, поднимите вверх правую ногу. Левую держите вытянутой параллельно полу. Также вытяните перед собой руки, после чего поднимите корпус, одновременно опуская правую и поднимая левую ногу. На каждое подобное скручивание подъемы нижних конечностей чередуются между собой. Ноги при опускании пола не касаются. В ходе работы ведется качественная проработка прямых мышц пресса, за счет чего мускулатуры обретает желаемый рельеф. Одно из эффективнейших упражнений на пресс для продвинутых.

Сколько выполнять: 14-16 скручиваний всего.

7. Велосипед полусидя

Сядьте на пол и немного наклоните корпус назад. Ноги подняты от пола на расстояние 5-10 сантиметров, а руки сведены за головой с развернутыми в противоположные стороны локтями. Теперь подтяните левое колено к груди, одновременно поворачивая корпус в правую сторону и касаясь его правым локтем. Следующее движение сопровождается сменой сторон. Не опускайте ноги на пол, чтобы сохранить напряжение мышц. Упражнение направлено на проработку косых мышц, формирование стройной талии, избавление от проблемных зон внизу живота.

Сколько выполнять: 9-10 касаний на каждую сторону (всего 18-20 касаний).

8. Диагональная складка

Лягте на правой бок и вытяните все тело, опираясь на предплечье правой руки. Левая рука вытянута над головой. После этого выполняем диагональную складку, поднимая обе ноги примерно до перпендикуляра с полом. Одновременно с этим поднимается и корпус, левая рука тянется к стопам. В пиковой точке удерживаем небольшую паузу и возвращаемся в исходное положение. Закончив нужное число повторений, меняем стороны. Элемент помогает накачать пресс девушкам, дополнительный акцент идет на боковые стороны туловища.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

9. Складка с касанием стопы

Лягте на гимнастический коврик и вытяните руки перед собой. На выдохе поднимите корпус и левую ногу одновременно, касаясь ее носка правой ладонью. После выполнения перекрестного движения вернитесь в стартовую фазу и проделайте очередное повторение, но уже со сменой сторон. Чередуем движения между собой. После завершения подхода ваш пресс буквально будет гореть!

Сколько выполнять: 7-8 повторений на каждую сторону (всего 14-16 касаний).

10. Колено-локоть в боковой планке

Принимаем положение боковой планки. Обопритесь на правое предплечье и проследите за тем, чтобы линия шеи, спины и ног была ровной. Далее поднимаем левое колено и стыкуем его с левым локтем в области низа груди. Работаем в среднем темпе, не допуская покачиваний и перекосов туловища. Сделав нужное число повторений, меняем стороны. Упражнение помогает накачать пресс девушкам и в целом укрепляет боковые части корпуса. Уходят бока, подтягивается зона талии.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в два круга.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

Как эффективно накачать пресс в домашних условиях

Все молодые люди, особенно к лету, хотят накачать свой пресс, но как эффективно накачать пресс в домашних условиях, знают далеко не все. Поэтому данная статья именно для вас, в ней мы расскажем, как накачать пресс быстрее и эффективнее, а также предоставим вам все нужные фото и видео упражнения для пресса.

В статье вы узнаете, как можно эффективно накачать пресс в домашних условиях, какие для этого существую упражнения, методики и рекомендации, так как качать пресс нужно регулярно, по 2-3 раза в неделю используя четкие советы и примеры. Следуйте им и у вас все получиться. Узнайте: как накачать мышцы грудной клетки.

Как эффективно накачать пресс в домашних условиях

Не поднимайте туловище

В школе, когда мы качали пресс, нас учили неправильно. Чтобы эффективно накачать пресс в домашних условиях, не обязательно поднимать туловище, нужно просто тянуть верную часть тела прямо, а не вверх. Нужно чтобы мышцы пресса сокращались, а когда мы поднимаем свое туловище, мышцы пресса не сокращаются и мы, получаем нагрузку не на пресс, а на шею.

Бегайте, боритесь с лишним весом

Также чтобы эффективно накачать пресс в домашних условиях, нужно просто скинуть лишний вес, так как именно часто за прослойкой жира может скрываться уже накаченный вами пресс. Когда у вас не будет лишнего веса, поддерживайте свое тело в форме, так как пресс нужно качать регулярно, даже если он уже накачен по 2-3 раза в неделю. Часто качать пресс не имеет смысла, так как пресс растет в расслабленном состоянии, после нагрузок 2-3 дня. Узнайте: когда и сколько бегать.

Подъем ног на турнике

Также эффективно накачать пресс в домашних условиях, можно не только скручиванием тела или отжиманиями от пола, но и поднимая ноги на турнике к туловищу или еще выше. Это упражнение тяжелое, поэтому оно и эффективнее для пресса. Повисите на турнике и медленно начните поднимать ноги ровно до верха как можно выше и точно также медленно опускайте ноги вниз и так по 10-20 раз за 1 подход, по 3-4 подхода.

  SportSovety.ru
Спортивные упражнения в картинках и видео

общие правила тренировки, упражнения для мужчин и девушек

В настоящее время иметь красивый и упругий пресс мечтают не только представители сильного пола, но и многие девушки. Красивое и накаченное тело сейчас является популярным трендом. Для того чтобы получить заветную фигуру, необходимо много тренироваться, соблюдая ряд основных правил. Если следовать всем рекомендациям, то действительно, можно в течение 7 дней накачать качественный пресс.

Общие сведения о тренировках

Метод базируется на технике, которая позволяет в короткие сроки укрепить мышцы передней брюшной полости и в течение 5−7 дней уменьшить количество жира, а также убрать лишние сантиметры в области живота. Это происходит за счёт повышения тонуса в этом участке тела.

Стоит понимать, что сделать рельефные кубики за 6−7 дней вряд ли получится. Если тренироваться на протяжении длительного периода времени, то в области талии можно создать неплохой рельеф. Есть несколько основных правил, с помощью которых можно быстро сформировать пресс.

Самое главное — это постоянство.

• Тренироваться нужно регулярно: чем больше человек и чаще выполняют данные упражнения, тем более вероятно достижение хороших результатов.
• Правильным интервалом между тренировками считается один день, то есть на протяжении 7 дней нужно выполнить минимум четыре тренировки.
• Чаще этим заниматься не следует, поскольку если график слишком напряжённый, то мышцы не смогут хорошо отдохнуть.
• Не стоит заниматься и реже, поскольку это не даст никакого эффекта.
• Самое лучшее время для проведения тренировок — это утро. Утром желудок будет пуст и работа мышц пресса не будет ничем затруднена.
• Можно выпить стакан тёплой негазированной воды. Жидкость поможет запустить работу кишечника.

Если правильно определиться с темпом тренировки, то можно без проблем накачать пресс за 7 дней. Необходимо прорабатывать следующие группы мышц:

• Прямые;
• Косые;
• Наружные;
• Внутренние.

Всё дело в том, что каждая из данных мышц несёт ответственность за свой участок. Например, для того чтобы сформировать красивый контур талии, необходимо работать над косыми мышцами. В то время как, за образование кубиков отвечают прямые мышцы.

Если выбирать наиболее эффективный темп тренировки, то можно добиться успеха в поставленных задачах.

Следует также знать некоторые хитрости:

• Для того чтобы сделать живот максимально плоским, необходимо все упражнения выполнять в быстром темпе.
• Если же необходимо прокачка пресса за 7 дней, то следует придерживаться медленного темпа. Каждый комплекс упражнений должен быть продуманным, и каждое движение просчитанным. В каждой позе следует задерживать своё тело на 4−6 секунд, для того чтобы достичь наиболее эффективного результата в короткие сроки.
• Девушкам следует интенсивно выполнять задания, при этом используя какие-либо утяжелители, будь то штанга или гантели.
• Заниматься можно в домашних условиях и добиться красивого рельефного пресса без посещения спортзалов. Для этого требуется усердие и регулярное проведение тренировок.
• Необходимо делать предварительную разминку. Проводить её нужно перед каждой тренировкой, благодаря тому, что мышцы будут разогреты, они будут более восприимчивы к последующим упражнениям из комплекса. Разминку можно делать самую обычную, например, попрыгать со скакалкой или же пробежаться на месте.

Как быть если у вас очень мало времени, но вам нужно накачать пресс так, чтобы он был заметен окружающим? Это вполне реально, главное — запастись терпением и быть настойчивым. Для того чтобы лишний жир ушёл, а контуры чётко обозначились, хватит и 7 дней. Если вы хотите получить рельефные кубики, то следует выполнять упражнения как минимум в течение 4 недель.

Все знают что пресс представляет ряд мышц таких как прямая, наружная, косая и поперечная. Уже накаченные прямые мышцы образуют рельефные кубики и основные контуры пресса, которые так прекрасно выглядят на теле. Брюшные мышцы отвечают за каркас и поддерживают нагрузку, которая оказывается на позвоночник и поясницу, а также помогают защитить органы от различного механического воздействия. Важно помнить что для тех, кто хочет оставаться в форме эти мышцы играют серьёзную роль поскольку они помогают удерживать желудок от увеличения в объёме.

Правильное питание

Для того чтобы накачать пресс, в первую очередь необходимо в корне пересмотреть своё питание. Чтобы процесс метаболизма протекал в ускоренном темпе и сжигал как можно больше калорий, нужно раздробить приём пищи на 6−7 раз в день. Пить как можно больше жидкости, лучше всего чистой воды, а простые углеводы заменять на сложные.

В рационе не использовать продукты, содержащие консерванты и химию, а стараться есть как можно больше натуральных продуктов. На это время необходимо забыть про солёное, жирное, жареное, копчёное и стараться есть как можно больше овощей и фруктов. А также подойдёт рыба, морепродукты и орехи.

Упражнения на пресс для мужчин

1. Подъём ног из положения лёжа. Это упражнение задействует мышцы нижнего пресса и она идеально для тренировок, на начальном уровне. Руки необходимо расположить за головой, а ноги поднимать до уровня 40 градусов и не спеша возвращать обратно. Обычно подход включает в себя 15 повторений, всего необходимо три подхода. В конце движения необходимо задерживать ноги над полом.
2. Находимся в том же положении, поднимаем туловище под углом 90 градусов и ложимся обратно. Это упражнение поможет накачивать верхний пресс. Упражнение нужно делать не менее 15 раз по три захода.
3. Следует лечь на пол, ноги согнуты в коленях, руки лежат за головой. Быстро поднимать туловище. К ногам полностью можно не подниматься, главное — делать все движения быстро, не менее 40 раз за один подход.
4. Диагональное скручивание. Исходное положение: ноги упираются в пол, а руки лежат за головой, ноги слегка согнуты в суставах. Необходимо выполнять подъёмы туловища, при этом дотягиваюсь левым локтем к правому колену и наоборот. Движение также должны быть частыми, при этом следить за тем, чтобы напряжение, возникающее в мышцах брюшного пресса, не пропадало. Лучше сделать немного движений, но несколько подходов. Со временем количество подходов и повторов следует увеличивать.
5. Скручивание горизонтальное. Исходное положение на боку, ноги прижаты друг к другу, руки за головой. Выполнять подъёмы, при этом напрягая косые мышцы живота. Стараться подниматься как можно выше и не спеша опускаться обратно. Выполнять не менее 10 раз — 4 подхода.

В конце комплекса очень важно делать упражнения на растяжку мышц брюшного пресса. Для этого становимся на колени и наклоняем тело назад, медленно возвращаемся в исходное положение. Если у вас будет получаться делать мостик, находясь на коленях — это будет более эффективно.

Теперь вы имеете представление о том, как накачать пресс в течение семи дней. Важно помнить что отдельные упражнения, направленные на возникновение пресса, не смогут убрать лишний жир, а для того чтобы живот стал плоским, необходимо делать упражнения в сочетании с диетой и кардиотренировками.

Программа упражнений для девушек

Одна из самых проблемных зон тела у любой девушки — это живот. На нём легко обнаружить любое количество жировых отложений, поэтому чаще всего он является основной целью большинства женщин.

Как сформировать девушке рельефный пресс за 7 дней? К данному вопросу необходимо подойти очень основательно и максимальное внимание уделить таким направлениям, как: питание, тренировки и образ жизни. Для этого необходимо полностью пересмотреть свой рацион, а также найти наиболее сбалансированную диету. Наладить нужные тренировочные нагрузки, а также полностью сосредоточится на конечном результате.

Недельный план работы включает в себя различные техники и упражнения. Для того чтобы укрепить главные мышцы брюшного пресса, нижний и верхний прес, косые мышцы тазового дна, необходим полный отказ от всего вредного для фигуры на 7 дней.

1. Подъём ног в висе на перекладине, считается наиболее эффективным и в несколько раз превышает эффективность различных вариантов классических скручиваний. Подъем ног требует хорошей физической подготовки, ноги должны подниматься выше уровня таза и нижние конечности при этом должны быть выпрямленными. Это делается для того чтобы нагрузка была увеличена. Тем, кто обладает достаточной физической подготовкой, для того чтобы одновременно укреплять боковые и нижние мышцы пресса, ноги, согнутые в коленях, необходимо поднимать и поворачивать в разные стороны.
2. Велосипед — по эффективности более чем на 300% превышает обычные скручивания. Это упражнение знают все. Лёжа на спине необходимо подтягивать ноги к противоположным локтям рук, то есть правая нога — к левому локтю и наоборот. Когда согнутая нога прикоснётся к локтевому суставу, вторая нога должна быть полностью расслабленной, выпрямленной и находиться на расстоянии 20 см от пола.
3. Подъём ног для укрепления нижних участков брюшного пресса. Лёжа на полу следует поднимать ноги на 40−45 градусов от пола и не спеша возвращать их назад.
4. Подъём туловища для верхних отделов брюшного пресса. Поднимайте тело из положения лёжа и не спеша возвращайте обратно.

Все упражнения следует проводить не спеша и следить за дыханием. Вы должны чувствовать все мышцы и включать их в работу.

Старайтесь и не отступайте от своей мечты, тогда ваше тело будет в полном порядке. Сейчас в интернете есть множество видеоуроков, которые станут вам отличным подспорьем.

Идеальный пресс: Как легко накачать пресс за 5 минут в день? | Стальной удар

Пресс — это не только красиво и модно, он также является отличной защитой от любого удара по корпусу, так что иметь накаченный и мощный пресс — цель каждого уважающего себя ударника.

Накачать пресс — задача не из легких. Но ради вас, мои дорогие читатели, я перерыл кучу статей в интернете и составил самую оптимальную и эффективную программу тренировок, которая займет у вас всего-лишь 5 минут в день!

1. Скручивания

Начнем мы с самого сложного упражнения из всей программы. Оно очень энергозатратное, и поэтому в конце комплекса его выполнить практически нереально.

Ложимся ровно, руки и ноги выпрямлены. На выдохе начинаем скручиваться, касаясь ладонями стоп.

2. Скручивания с коленями, поднятыми вверх

После предыдущего упражнения, немого отдохнув (30 секунд максимум), начинаем делать точно такое же, только с коленями зафиксированными в статическом положении, поднятыми вверх.

3. Скручивания с касанием ладонями стоп

Это упражнение максимально задействует боковые (косые) мышцы пресса.

Колени согнуты, ноги поджаты под себя. Стараемся на выдохе скрутиться и коснуться ладонью стопы.

Важно!

Для того, чтобы данный комплекс упражнений был максимально эффективен нужно соблюдать диету. Без диеты все упражнения будут напрасны, а все ваше время, потраченное на выполнение этого комплекса, уйдет впустую.

Поэтому, я рекомендую очень полезную статью, посвященную самой простой и эффективной диете — диете без голодания.

Также подписывайтесь на канал этого автора, он отлично пишет о том, как быть здоровым, иметь красивое и стройное тело и еще дает очень много полезных советов, которые сделают вашу жизнь лучше.

4. Выталкивания ногами в «березку»

Это упражнение хорошо прокачивает нижние мышцы пресса.

Лежим ровно, руки в упоре. Далее, поднимая ноги вверх, выталкиваемся в положение «березка».

5. Скручивания с подъемом рук перед собой

Теперь мы прокачиваем верхние мышцы пресса.

На выдохе делаем скручивания и стараемся вытолкнуться как можно дальше.

Вот вы и познакомились с простым, но очень эффективным способом накачать пресс, тратя на это всего 5 минут в день.

Также вам может быть интересно:

6 упражнений, которые обязан уметь делать каждый мужик до 45!

Спортзал или турник?

Понравилась статья? Если да, то я буду очень благодарен за лайк. Подписывайтесь на канал, если хотите видеть больше похожих статей! Если вы с чем-то не согласны, или вам есть что дополнить, то напишите это в комментариях, я обязательно отвечу.

Как быстро накачать пресс?

Вы мечтаете о «кубиках» на животе, но вместо них наблюдаете унылый «мешочек»? Значит, пора серьезно заняться своей фигурой. И совсем не обязательно ежедневно пребывать на изнуряющих тренировках, чтобы животик стал плоским или на нем красовался мышечный рельеф. Быстро и эффективно накачать пресс можно даже не выходя из дома.

Как быстро накачать красивый пресс?

Итак, если вы задались вопросом, как быстро накачать пресс дома, постарайтесь не торопиться штудировать литературу для профессиональных спортсменов или заказывать специальные вибрирующие пояса, которые так часто рекламируют по телевизору. Начинает, следует далеко не с физических упражнений, а со своего питания. Большинство лишнего жира из-за неправильного питания оседает именно на животе. А эффект рельефного пресса можно достичь только если уровень этого подкожного жира очень маленький. И для того, чтобы живот, наконец, стал плоским, а мысли о том, как очень быстро накачать пресс не остались всего лишь мыслями, следует запомнить несколько советов правильного и сбалансированного питания:

• уделите особое внимание завтраку. Первый прием пищи очень важен для организма, т.к. именно в этот момент он запасается энергией на весь последующий день;
• меньше ешьте в обед. Это правило связано с тем, что большинство людей после обеда двигаются меньше, чем с утра, и лишний жир не сжигается, а откладывается под кожей;
• пейте больше воды. Объем за сутки должен быть равен примерно трем литрам;
• избегайте продуктов белого цвета. Например, таких, как макароны, сахар, белая мука, рис и белый хлеб. Они провоцируют увеличение запасов жира и замедлению его сжигания;
• перед тренировками выпивайте чашку черного кофе. Это ускорит обмен веществ и сжигание жира.

Если не придерживаться правильного питания, то вопрос как быстро накачать пресс, так и останется риторическим. После того, как вы усвоите нормы пищевого поведения, наступает самое время для тренировок. Принципиальной разницы между тем, как быстро накачать пресс мужчине и женщине не существует. Все виды физической нагрузки являются универсальными для представителей обоих полов. Поэтому можно смело приступать к работе над идеальным животом.

Как быстро накачать пресс — упражнения

1. Работа с верхними мышцами пресса. Для тренировки этой части корпуса необходимы скручивания. Это упражнение стоит выполнять регулярно, тогда эффект не заставит себя ждать:

• примите положение лежа. Ноги согните в коленях, руки заведите за шею, а локти разведите в стороны. Медленно поднимайте верхнюю часть тела и также медленно опускайтесь назад;
• диагональное скручивание выполняется по тому же принципу, но во время подъема корпус нужно наклонять не прямо, а поочередно к левому и правому коленям, касаясь их локтями.

2. Как быстро накачать нижний пресс. Мышцы этой части корпуса тренировать намного сложнее и делать это следует в последнюю очередь:

• примите упор лежа. Ноги согните в коленях и поставьте ступни на пол. Держите спину прямо и поднимайте бедра, отрывая их от пола как можно выше;
• в том же положении, держа руки над головой, поднимайте с пола вытянутые ноги, не сгибая их в колене. Старайтесь не касаться ногами пола, а оставлять их примерно в 5 см над ним;
• также прекрасным способом работы над нижним прессом является упражнение мостик, который нужно делать на одной руке с одновременным скручиваем. Ноги при этом должны быть зафиксированы.

3. Как быстро накачать косые мышцы пресса. Добиться появления двух мышц в виде буквы V задача довольно сложная и требует терпения и упорной работы:

• поочередно выполняем боковые скручивания, для усложнения которых можно взять в руки гирю или ее подобие. Чередовать это упражнение следует с поворотами с мячом в руках;
• в начальную программу тренировок также можно включить жим штанги лежа и глубокие приседы.

4. Самый быстрый способ накачать пресс. Недавно ученые из Сан-Диего нашли универсальное упражнение, при котором активируются почти все мышцы пресса. Оно имеет название «Повороты на велосипеде».

• примите положение лежа, а ладони держите возле ушей. Поднимите колени на 45 градусов. Далее попробуйте имитировать движения как при нажатии на педали велосипеда. При этом левым локтем дотрагивайтесь до правого колена, а правым локтем до левого. Для эффективности это упражнение нужно выполнять спокойно, а дышать расслабленно и равномерно.

И напоследок. Если вы всерьез задумались над тем, как быстро накачать кубики пресса, то заручитесь таким правилом как регулярность. Выполняйте упражнения ежедневно, по 3-4 подхода, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы с помощью тяжелых предметов в руках. Главное не ленитесь и тогда эффект не заставит себя ждать.

 

Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

Упражнения практически в любой форме могут снимать стресс. Активный образ жизни может повысить уровень эндорфинов хорошего самочувствия и отвлечь вас от повседневных забот.

Персонал клиники Мэйо

Вы знаете, что упражнения приносят пользу вашему организму, но вы слишком заняты и напряжены, чтобы вписать их в свой распорядок дня. Подождите секунду — это хорошие новости, когда дело доходит до упражнений и стресса.

Практически любые упражнения, от аэробики до йоги, могут снимать стресс. Если вы не спортсмен или даже если вы не в форме, вы все равно можете сделать небольшие упражнения, которые помогут справиться со стрессом. Откройте для себя связь между упражнениями и снятием стресса — и почему упражнения должны быть частью вашего плана по управлению стрессом.

Упражнения и снятие стресса

Упражнения улучшают ваше общее самочувствие и чувство благополучия, что делает вашу походку бодрее с каждым днем.Но упражнения также имеют некоторые прямые преимущества для снятия стресса.

• Он накачивает ваши эндорфины. Физическая активность может помочь увеличить выработку в вашем мозгу нейромедиаторов хорошего самочувствия, называемых эндорфинами. Хотя эту функцию часто называют кайфом бегуна, любая аэробная активность, такая как зажигательная игра в теннис или поход на природе, может способствовать возникновению этого же ощущения.
• Снижает негативные последствия стресса. Упражнения могут облегчить стресс для вашего тела, имитируя эффекты стресса, такие как реакция бегства или борьбы, и помогают вашему организму и его системам отработать совместную работу через эти эффекты.Это также может оказать положительное влияние на ваш организм, в том числе на сердечно-сосудистую, пищеварительную и иммунную системы, помогая защитить его от вредного воздействия стресса.

• Это медитация в движении. После динамичной игры в ракетбол, долгой прогулки или бега или нескольких кругов в бассейне вы часто можете обнаружить, что забыли о дневных раздражениях и сосредоточились только на движениях своего тела.

  Когда вы начнете регулярно снимать повседневное напряжение с помощью движения и физической активности, вы можете обнаружить, что эта сосредоточенность на одной задаче и возникающие в результате энергия и оптимизм могут помочь вам оставаться спокойным, ясным и сосредоточенным во всем, что вы делаете.

• Улучшает настроение. Регулярные упражнения могут повысить уверенность в себе, улучшить настроение, помочь расслабиться и уменьшить симптомы легкой депрессии и беспокойства. Упражнения также могут улучшить ваш сон, который часто нарушается из-за стресса, депрессии и беспокойства. Все эти преимущества упражнений могут снизить уровень стресса и дать вам чувство контроля над своим телом и своей жизнью.

Пусть упражнения и снятие стресса работают на вас

Успешная программа упражнений начинается с нескольких простых шагов.

• Проконсультируйтесь с врачом. Если вы какое-то время не занимались спортом или у вас есть проблемы со здоровьем, вы можете поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.

• Прогуляйтесь, прежде чем бегать. Постепенно повышайте уровень физической подготовки. Волнение по поводу новой программы может привести к чрезмерному усложнению и, возможно, даже к травме.

  Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.Примеры умеренной аэробной активности включают быструю ходьбу или плавание, а энергичная аэробная активность может включать бег или езду на велосипеде. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья.

  Кроме того, старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.

• Делай то, что любишь. Практически любые упражнения или движения могут повысить вашу физическую форму и снизить уровень стресса. Самое главное — выбрать занятие, которое вам нравится.Примеры включают ходьбу, подъем по лестнице, бег трусцой, танцы, езду на велосипеде, йогу, тай-чи, садоводство, тяжелую атлетику и плавание.

  И помните, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы начать двигаться. Прогуляйтесь с собакой, попробуйте упражнения с собственным весом или посмотрите видео о йоге дома.

• Обведите карандашом. В вашем расписании вам может потребоваться утренняя тренировка в один день и вечерняя тренировка на следующий день. Но выделение времени для ежедневных движений поможет вам сделать вашу программу упражнений постоянным приоритетом.Старайтесь включать упражнения в свой график на протяжении всей недели.

Держись за это

Начало программы упражнений — это только первый шаг. Вот несколько советов, как придерживаться нового распорядка или освежить усталую тренировку:

• Ставьте УМНЫЕ цели. Запишите цели SMART — конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и ограниченные по времени цели.

  Если ваша основная цель — уменьшить стресс в вашей жизни, ваши конкретные цели могут включать в себя обязательство ходить во время обеденного перерыва три раза в неделю.Или попробуйте дома онлайн-видео о фитнесе. Или, если необходимо, найдите няню, которая будет присматривать за вашими детьми, чтобы вы могли ускользнуть и пойти на урок езды на велосипеде.

• Найдите друга. Знание о том, что кто-то ждет вас в спортзале или парке, может быть мощным стимулом. Постарайтесь встретиться с друзьями, прогуляться или потренироваться. Работа с другом, коллегой или членом семьи часто приносит новый уровень мотивации и приверженности вашим тренировкам. А друзья могут сделать упражнения веселее!
• Измените свой распорядок дня. Если вы всегда были конкурентоспособным бегуном, обратите внимание на другие, менее конкурентоспособные варианты, которые могут помочь снизить стресс, например, пилатес или занятия йогой. В качестве дополнительного бонуса эти более мягкие и мягкие тренировки могут улучшить ваш бег, а также снизить уровень стресса.

• Упражнение короткими очередями. Даже короткие приступы физической активности приносят пользу. Например, если вы не можете вместиться в одну 30-минутную прогулку, попробуйте вместо этого несколько 10-минутных прогулок. Активный образ жизни в течение дня может принести пользу здоровью.Сделайте перерыв в середине утра или во второй половине дня, чтобы двигаться и растягиваться, прогуляйтесь, приседайте или отжимайтесь.

  Интервальная тренировка, которая влечет за собой короткие (от 60 до 90 секунд) всплески интенсивной активности почти с полным усилием, может быть безопасным, эффективным и действенным способом получить многие преимущества более продолжительных упражнений. Что наиболее важно, так это сделать регулярную физическую активность частью своего образа жизни.

Что бы вы ни делали, не думайте об упражнениях как о еще одной вещи в вашем списке дел.Найдите занятие, которое вам нравится — будь то активный теннисный матч или медитативная прогулка до местного парка и обратно — и сделайте его частью своей повседневной жизни. Любая форма физической активности может помочь вам расслабиться и стать важной частью вашего подхода к снятию стресса.

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы здоровья, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать в себя защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности. практики.Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

18 августа 2020 г. Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 10 августа 2020 г.
2. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
3. Тренировка укрепляет здоровье мозга. Американская психологическая ассоциация.https://www.apa.org/topics/exercise-stress. По состоянию на 10 августа 2020 г.
4. Seaward BL. Физические упражнения: выведение гормонов стресса. В: Основы управления стрессом. 4-е изд. Jones & Bartlett Publishers; 2017.
5. Bodenheimer T, et al. Постановка цели для изменения поведения в первичной медико-санитарной помощи: исследование и отчет о состоянии. Обучение и консультирование пациентов. 2009; DOI: 10.1016 / j.pec.2009.06.001.
6. Locke E, et al. Построение практически полезной теории постановки целей и мотивации задач: 35-летняя одиссея.Американский психолог. 2002; DOI: 10.1037 // 0003-066x.57.9.705.
7. Olpin M, et al. Здоровый образ жизни. В: Управление стрессом на всю жизнь. 4-е изд. Cengage Learning; 2016.
8. Laskwoski ER (экспертное заключение). Клиника Майо. 12 августа 2020 г.

Узнать больше Подробно

Продукция и услуги

1. Книга: Справочник клиники Мэйо по обезболиванию

.

Преимущества музыки для тренировок | Преимущества прослушивания музыки перед тренировкой

• Согласно новому исследованию, прослушивание любимой музыки в течение нескольких минут перед силовой тренировкой может повысить вашу силу и выносливость.
• Музыка может не только усилить ваше желание заниматься спортом, но и вызвать реакцию «бей или беги», а это, в свою очередь, может максимизировать вашу мышечную силу.

---

Если вы чувствуете, что тренируетесь более эффективно, слушая сладкий плейлист, возможно, вы правы.

Небольшое исследование, опубликованное в журнале Perceptual and Motor Skills , посвященное упражнениям в жиме лежа, показало, что те, кто слушал музыку в течение нескольких минут перед подъемом, показали большую силу и выносливость, чем те, кто готовился в тишине.

→ Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше советов и рекомендаций по тренировкам! 💪

Исследователи набрали 10 тренирующихся с отягощениями мужчин в возрасте около 20 лет и попросили их выполнить два упражнения в жиме лежа. В одном они не слушали музыку заранее, а в другом — выбрали музыку перед тренировкой, которая им нравилась в течение трех минут. Затем они выполнили один подход повторения жима лежа с 75% от своего максимального количества повторений.

Музыка оказала значительное влияние на их производительность, показав увеличенную выходную мощность и скорость штанги, что означает, что они показали большую взрывную силу, силу и выносливость, чем повторения без музыки прямо перед тренировкой.В частности, те, кто слушал музыку перед выполнением жима лежа, увеличили объем повторения в среднем на 15,4 процента (около двух повторений) по сравнению с теми, кто не слушал музыку.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Одним из важных элементов здесь является то, что участники не слушали музыку во время подъема , поэтому, если вы не хотите, чтобы музыка отвлекала ваше внимание, вы все равно можете получить преимущества, по словам ведущего автора исследования Кристофера Баллманна, доктора философии. .D., доцент кинезиологии Самфордского университета. В конце концов, рассмотрите хорошо известный распорядок Майкла Фелпса или любого спортсмена, который носит наушники, как ритуал перед гонкой.

Еще один вывод: выбор музыки чрезвычайно важен, сказал Баллманн Runner’s World.

«Моя лаборатория неоднократно показывала в предыдущих исследованиях, что музыка, которую предпочитает тренирующий, дает самые большие улучшения», — сказал он. «Самостоятельный выбор собственного плейлиста может быть простым и эффективным способом оптимизации вашей производительности, даже если вы можете только прослушать его перед тренировкой.

Например, исследование 2018 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, под руководством Ballmann, показало, что когда участники слушали музыку, которую они предпочитали, они могли увеличить количество повторений в жиме лежа, а также имели больше возможностей. чем когда они слушали музыку, которая не была их выбором.

---

4 верхних наушника для бегунов

Powerbeats Pro

Удары amazon.com 249 долларов.95

10999,00 руб. (40% скидка)

Благодаря 9 часам автономной работы без подзарядки и отличному звуку они будут надежно сидеть в ушах во время бега.

AfterShokz Air

Афтершокз amazon.com

$ 119,95

Обеспечивает максимально комфортное звучание среди наушников для тренировок и обеспечивает 6-часовое время автономной работы.

Планшет Plantronics BackBeat FIT 2100

Plantronics амазонка.ком

125,99 долл. США

Привет, марафонцы, с этими защищенными от пота наушниками у нас более семи часов игрового времени.

Bose SoundSport Бесплатно

Если качество звука превыше всего, эти наушники вам нужны.

---

Наиболее вероятная причина выводов Баллманна — это мотивация с легким стрессом, добавил он.Музыка может иметь решающее влияние не только на увеличение вашего желания заниматься спортом, но и даже вызывать реакцию «бей или беги», а это, в свою очередь, может максимизировать вашу мышечную силу.

Лучше всего то, что это, вероятно, работает для всех, сказал Баллманн. Хотя в недавнем исследовании участвовало только 10 молодых людей, он считает, что нет причин, по которым результаты будут ограничиваться этой узкой демографической группой.

Так что в следующий раз, когда вы будете готовиться к силовой тренировке, не забудьте накачать свои любимые джемы — вы можете просто получить импульс, о котором не подозревали.

Элизабет Миллард Элизабет Миллард — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, благополучии, фитнесе и еде.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Пресса | Элви

июнь 2021

«Приложение (Elvie Trainer) напоминает вам о« тренировке »в течение пяти минут три раза в неделю, и вскоре я увидел результаты.”

Ваш 2021

июль 2021

«Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, молокоотсос, который можно использовать когда и где угодно, незаметно и с комфортом».

Обзоры экспертов 2021

Май 2021 г.

«Elvie, которая до сих пор производила культовые тренажеры для тазового дна и молокоотсос, теперь является одной из самых быстрорастущих компаний Европы»

Harpers Bazaar 2021

Март 2021 г.

«Elvie Pump» идеально подходит для матерей, возвращающихся на работу, матерей с ограниченным временем, матерей, желающих получить запас молока, для всех, кто хочет вернуться к своей социальной жизни.«

Гламур 2021

Март 2021 г.

«В Великобритании компания Elvie, занимающаяся женскими технологиями, является лидером в производстве бесшумных молокоотсосов без помощи рук»

Вечерний стандарт 2021

Ноябрь 2020

«Тренажер для мышц тазового дна может и не быть первым в вашем списке покупок до зарплаты, но этот — лучший из всех, и он стоит вложенных средств»

Здоровье женщин — 2020

Ноябрь 2020

«Беспроводной переносной молокоотсос.Насос, работающий без помощи рук, дает женщинам возможность заниматься повседневными делами во время сцеживания молока ».

Почта онлайн 2020

Октябрь 2020

Революционный фемтех-бренд Elvie выпустил два новых гениальных продукта для грудного вскармливания

Гламур

Октябрь 2020

Elvie выпустила два новых продукта, чтобы помочь молодым мамам в процессе грудного вскармливания, Elvie Curve и Elvie Catch

Ближе 2020

Октябрь 2020

Elvie добавляет неэлектрический молокоотсос и чашки к своему растущему портфелю femtech

TechCrunch 2020

августа 2020

Таня Болер — женщина, стоящая за самым революционным (и незаметным) молокоотсосом на сегодняшний день

Британский Vogue

мая 2020

неотъемлемая часть моей еженедельной процедуры ухода за собой

SheerLuxe

Апрель 2020

По сравнению с традиционными методами перекачки, Elvie Pump является новаторским.

Мать и дитя

марта 2020

Проблемы женского сексуального здоровья окутаны позором, но эти новые интимные товары здесь, чтобы помочь

Стилист

ноябрь 2019

молокоотсос Elvie: 100 лучших изобретений 2019 года

ВРЕМЯ

декабрь 2019

Elvie (Pump) можно носить дома, на работе, в метро или в самолете, потому что это очень незаметно!

Тот

Октябрь 2019

Британский стартап стал олицетворением подъема femtech

BBC

июль 2019

Носимый молокоотсос Элви словно вырвался из тюрьмы

CNET

июнь 2019

The Elvie Trainer — часть британского стартапа Тани Болер, который создает огромный — я ничего не могу с этим поделать — ажиотаж в Америке

Времена

июнь 2019

От утечки мочи страдают миллионы женщин, которые часто молча страдали.Это может измениться с появлением Elvie, нового способа укрепления тазового дна

Хранитель

Более легкие веса так же эффективны, как и более тяжелые, для набора мышц и наращивания силы — ScienceDaily

Новое исследование Университета Макмастера бросает вызов традиционным представлениям о тренировках, предполагая, что поднятие легких весов во много раз так же эффективно, как поднятие тяжелых с меньшим количеством повторений.

Это последнее из серии исследований, начатых в 2010 году, которые противоречат утверждавшемуся десятилетиями назад утверждению о том, что лучший способ нарастить мышечную массу — это поднимать тяжелые веса.

«Здесь усталость — отличный уравнитель», — говорит Стюарт Филлипс, старший автор исследования и профессор кафедры кинезиологии. «Поднимитесь до изнеможения, неважно, тяжелые они или легкие».

Исследователи набрали для исследования две группы мужчин — все они были опытными тяжелоатлетами — которые следовали 12-недельному протоколу изучения всего тела.Одна группа поднимала более легкие веса (до 50% от максимальной силы) в подходах от 20 до 25 повторений. Другая группа поднимала более тяжелые веса (до 90% от максимальной силы) от 8 до 12 повторений. Обе группы поднялись до отказа.

Исследователи проанализировали образцы мышц и крови и обнаружили, что прирост мышечной массы и размера мышечных волокон, ключевого показателя силы, практически идентичны.

«В момент утомления обе группы пытались максимально активировать свои мышечные волокна для создания силы», — говорит Филлипс, который проводил работу с аспирантами и соавторами Робом Мортоном и Сарой Оикава.

Хотя исследователи подчеркивают, что элитные спортсмены вряд ли примут этот режим тренировок, это эффективный способ стать сильнее, нарастить мышцы и в целом улучшить здоровье.

«Для« простых смертных », которые хотят стать сильнее, мы показали, что вы можете сделать перерыв в поднятии тяжестей и не ставить под угрозу свои достижения», — говорит Филлипс. «Это также новый выбор, который может понравиться массам и побудить людей заняться тем, что они должны делать для своего здоровья».

Другой ключевой вывод заключался в том, что ни сила, ни рост мышц не были связаны с тестостероном или гормоном роста, которые, по мнению многих, ответственны за такой прирост.

«Это полная неправда, что кратковременное повышение уровня тестостерона или гормона роста является движущей силой роста мышц», — говорит Мортон. «Пора положить конец подобному мышлению».

Исследователи предполагают, однако, что в этой области еще предстоит проделать большую работу, включая то, какие основные механизмы работают и в каких группах населения работает такая программа.

Результаты опубликованы в Интернете в журнале Journal of Applied Physiology.

История Источник:

Материалы предоставлены Университетом Макмастера . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Как получить молокоотсос по страховке — Forbes Health

Согласно ACA, страховые компании должны бесплатно покрывать молокоотсос и принадлежности для беременных участниц или участниц, которые только что родили и кормят грудью. Проблема заключается в том, что ACA не говорит, что вида страховщиков молокоотсосов должны покрывать, включая их ценовой диапазон. В результате покрытие молокоотсоса широко варьируется в зависимости от вашей страховки.

Обратитесь в свою страховую компанию

Поскольку стандартных правил не существует, позвонить в свою страховую компанию — лучший способ узнать подробности о вашем страховом покрытии.

«Я говорю своим пациентам, чтобы они звонили в свою страховую компанию до третьего триместра», — говорит Лиза Паладино, сертифицированная медсестра-акушерка и сертифицированный международным советом консультант по грудному вскармливанию в частной практике в Статен-Айленде, штат Нью-Йорк.

По опыту Paladino, в большинстве страховых компаний есть специализированный специалист по материнству и ребенку, который может объяснить процесс и страховое покрытие, на которое вы имеете право.Но для начала позвоните по номеру телефона Службы поддержки участников, указанному на обратной стороне вашей страховой карты.

Задавайте правильные вопросы

Прежде чем позвонить, соберите свои вопросы. Вот список, который поможет вам начать работу, а также то, что вы можете ожидать от представителя:

• Какие типы молокоотсосов вы покрываете? Некоторые страховые компании предлагают до девяти вариантов на выбор, включая двухэлектрические, одноэлектрические, аккумуляторные и ручные модели.С другой стороны, некоторые страховые компании предлагают только один или два варианта.
• Где взять помпу? Большинство страховых компаний требуют, чтобы вы получали помпу у поставщика услуг внутри сети. Обычно существует несколько вариантов, поэтому попросите их список. Часто внутрисетевые поставщики — это поставщики медицинского оборудования длительного пользования (DME), работающие онлайн, например, Yummy Mummy или молокоотсосы Aeroflow. «Эти поставщики специализируются на работе со страховыми компаниями», — говорит Паладино.«Они знают, что влияет на вашу страховку, у них есть все формы, и они знают, какая документация вам нужна. И вы не платите авансом. Это может быть очень простой процесс ». Внутрисетевые поставщики вашей страховой компании могут также включать такие розничные точки, как Walmart и Target. В этих магазинах также есть онлайн-процесс для заказа помпы. Как только вы узнаете, какие провайдеры входят в сеть, выберите одного и перейдите на его веб-сайт. Большинство этих компаний (включая Walmart и Target) имеют на своих домашних страницах инструменты, позволяющие выбрать страховую компанию и штат.После того, как вы введете свою информацию, она покажет вам все насосы, покрываемые вашей страховкой.
• Могу ли я обновить молокоотсос? Некоторые страховые компании и поставщики DME позволят вам перейти на более дорогой насос, если вы готовы оплатить часть стоимости. Если это вариант, на веб-сайте будут отмечены насосы, которые считаются обновленными. Насосы, покрытые на 100%, будут указывать 0,00 $. В обновлениях будет указана сумма в долларах, которая является вашей долей в стоимости, если вы хотите эту помпу.Есть ли у вас этот вариант, зависит от страховых компаний.
• Мне нужен рецепт? Для получения помпы вам может потребоваться рецепт и / или предварительное разрешение. Спросите об этой политике, чтобы не изо всех сил получить ее от акушерки или акушера в последнюю минуту. Даже если вам не нужен рецепт, медицинскому специалисту (или другому поставщику медицинских услуг) может потребоваться уточнить некоторую информацию у вашего врача перед отправкой помпы. Опять же, этот процесс зависит от страховых компаний.
• Оплачиваете ли вы медицинские насосы? Медицинский насос — это электрический насос, который более мощный, чем персональный двойной электрический насос.«Большинство страховых компаний обычно не покрывают эти помпы, если это не является медицинской необходимостью, например, если ребенок родился косноязычным, с низким весом при рождении или у мамы мало молока», — говорит Паладино. В этих случаях ваш врач или акушерка должны предоставить рецепт и код диагноза.
• Придется ли мне платить за молокоотсос для больниц? Эти насосы очень дорогие, их стоимость достигает 2000 долларов. Если вы имеете на это право, страховка будет покрывать арендную плату, а не ту, которую вы оставляете себе.Возможно, вам придется приобрести собственный набор для сбора, в который входят трубки, клапаны, накладки для груди и бутылочки, необходимые для использования помпы. У вас может быть франшиза до начала действия вашего покрытия, а также доплата. Ваши расходы зависят от покрытия DME вашего плана. Представитель страховой компании, с которым вы говорите, должен иметь возможность найти эту информацию, пока вы разговариваете с ним по телефону.

Рассмотрим различные молокоотсосы

Если ваша страховая компания предлагает несколько вариантов, вам нужно будет решить, какой насос лучше всего подходит для вас.Вот краткий обзор.

• Сдвоенные электрические насосы: «Электронасосы созданы таким образом, чтобы имитировать процесс кормления грудью ребенка, сначала быстрыми и короткими рывками, чтобы вызвать опускание, а затем более длительным», — говорит Николь Друри, сертифицированный лидер Лиги Ла Лече. в Нортгемптоне, Массачусетс. «Двойной электрический насос — самый эффективный тип помпы, поскольку он позволяет накачивать обе груди одновременно. Но некоторым женщинам действительно не нравится такая установка, и они чувствуют, что их подключили к машине », — говорит она.
• Одноэлектрические молокоотсосы: С этим стилем вы можете сцеживать только одну грудь за раз, что может занять больше времени. Но некоторым женщинам нравится иметь возможность накачивать одну грудь и позволять ребенку одновременно кормить другую грудь.
• молокоотсосы с батарейным питанием: Эти насосы могут быть идеальным выбором, когда вы в пути. «Если вы путешествуете и у вас нет гарантированного доступа к электрической розетке, вы можете заправиться в машине, если вам нужно», — говорит Друри.«Этот насос может подойти вам, если мобильность важнее скорости».
• Ручной насос : «Некоторым женщинам нравится этот простой вариант, — говорит Друри. «Они суперпортативные, и я знаю много мам, которые клянутся, что им нужно много сцеживать вручную, говоря, что они могут получить действительно хорошее всасывание и длительное нажатие».

Как получить помпу

Когда вы сможете получить помпу, различается. Каждая страховая компания имеет разные правила доставки молокоотсоса.Если вы не заболели во время беременности, вы можете получить его после родов. Но Паладино предлагает получить его, если возможно, в третьем триместре. «На одну вещь меньше поводов для беспокойства», — говорит она.

Может ли моя страховая компания отказаться оплатить бесплатный молокоотсос?

Если ваша страховая компания сообщает, что ваше страховое покрытие не включает бесплатный молокоотсос, наиболее вероятная причина заключается в том, что ваш план считается «устаревшим» планом. Это планы, которые существовали до марта 2010 года (когда был принят ACA) и с тех пор существенно не изменились.Устаревшие планы не обязаны соответствовать определенным положениям ACA, включая покрытие профилактических услуг на безвозмездной основе.

Если вам отказано в молокоотсосе и вы считаете, что ваш план не является устаревшим, вы имеете право подать апелляцию. Процедура апелляции должна быть четко указана в вашем справочнике участника или на веб-сайте страховой компании в Интернете. Если вам нужна помощь, обратитесь в Департамент страхования или в Программу поддержки потребителей вашего штата.

Лучшие молокоотсосы | Обзоры Wirecutter

После 20 часов фоновых исследований, 36 часов тестирования восьми различных молокоотсосов и сцеживания в общей сложности 600 унций грудного молока, чтобы сообщить об этом руководстве, мы считаем Spectra S1 лучшим электрическим молокоотсосом, а Medela Harmony лучший ручной.В зависимости от того, где, почему, как и как часто вы делаете сцеживание, вам может понадобиться ручная и электрическая помпа или только один или другой. В этом руководстве есть советы по обоим.

Наш выбор

Spectra S1

Тихий и компактный Spectra S1 имеет перезаряжаемый аккумулятор и отдельные режимы силы всасывания и скорости всасывания, что делает его более настраиваемым и простым в использовании, чем у конкурентов.

Spectra S2

Если подключение не проблема, вы можете сэкономить деньги и вес с Spectra S2, который представляет собой тот же насос, но без перезаряжаемой батареи.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 160 долларов.

Двойная электрическая помпа Spectra S1 извлекает молоко так же эффективно, как и любой другой проверенный нами молокоотсос, а также значительно тише и проще в использовании, чем другие двойные электрические насосы высшего качества. Благодаря отдельным режимам для силы всасывания и скорости всасывания он также более настраиваемый, чем у конкурентов. Все наши тестировщики лактации предпочли Spectra обычному конкуренту (который занял второе место), и мы обнаружили, что сторонние рецензенты, которые имели опыт использования как этого насоса, так и нашего второго участника, также обычно предпочитали Spectra.Если вам не нужен аккумулятор (потому что вы всегда качаете в месте, где можно подключить его к сети), вы можете сэкономить деньги и вес, выбрав Spectra S2, который представляет собой тот же насос, но без аккумулятора.

Наш выбор

Medela Harmony

Medela Harmony с гладкой поворотной ручкой легче захватывать и сжимать многократно, чем другие модели.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 30 долларов.

Medela Harmony, в котором используются те же детали, что и в нашем двойном электрическом отборщике, занявшем второе место, является таким же или более эффективным при откачивании молока, как и любой другой ручной насос, который мы пробовали.Это единственный протестированный нами ручной насос с поворотной ручкой. Мы обнаружили, что это делает его более удобным для использования при более длительных или более частых сеансах сцеживания, потому что вы можете использовать его из любого положения рук, которое вам больше всего нравится, или часто меняйте положение рук. Он также по разумной цене и широко доступен, с удобными запасными частями и аксессуарами.

, занявший второе место

Насос Medela в стиле Advanced (Tote)

Популярный насос Medela в стиле Advanced громче, чем наш выбор, и в нем отсутствуют отдельные элементы управления для силы всасывания и скорости, но легче найти запчасти и аксессуары для этого популярного насоса. .

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 200 долларов.

Medela Pump in Style Advanced (Рюкзак)

Если вы предпочитаете рюкзак, а не наш выбор (который является более популярной сумкой), этот продукт включает в себя такое же оборудование для помпы.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 200 долларов.

Популярная, проверенная временем помпа Medela в Style Advanced громче и громоздче, чем наш выбор — помпа входит в комплект поставки — и не понравилась нашим тестерам.Но у него есть несколько преимуществ перед насосами Spectra. Во-первых, у него лучшая доступность запчастей в обычных магазинах, что может иметь решающее значение для частых путешественников. Если вы находитесь вдали от грудного ребенка и потеряете крошечную мембрану помпы, это может иметь большое значение. Запасные части Medela доступны в магазинах в США и по всему миру. Medela также предлагает немного более широкий спектр размеров нагрудного щита и больше возможностей для настройки с использованием продуктов сторонних компаний.Вы можете купить помпу в одном из трех разных футляров: с сумкой, рюкзаком или с тем, что Medela называет «сумкой метро», которая является единственной, из которой насос можно легко снять.

, занявший второе место

Мы обнаружили, что ручной молокоотсос Philips Avent Comfort так же эффективен при откачке молока, как и наш ручной съемник для сцеживания, и по той же цене. Но с меньшим количеством аксессуаров он не такой настраиваемый, а без поворотной ручки его не так удобно захватывать и сжимать во время длительных сеансов накачки.У Philips Avent есть одно возможное преимущество перед Medela Harmony: его нагрудный щиток снабжен съемным силиконовым вкладышем, который некоторым людям кажется более удобным, чем жесткий пластик Harmony.

Также отлично

Haakaa Силиконовый молокоотсос

Когда вы кормите грудью (или сцеживаете) одну грудь, силиконовый сосуд Haakaa улавливает выход жидкости из противоположной груди, экономя молоко, которое в противном случае было бы потрачено впустую.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 17 долларов США.

Когда сосание одной груди — от грудного ребенка или помпы — вызывает ослабление давления в другой груди, силиконовый молокоотсос Haakaa хорошо собирает его. Этот простой сборный сосуд в форме носка работает за счет всасывания. Вы сжимаете колоколообразный сборный сосуд, помещаете щиток на ниппель, а затем отпускаете основание. Многие люди считают, что легкий силиконовый насос удерживается на месте без помощи рук. Молоко собирается в колпаке внизу, а затем легко переливается в другой контейнер.

Совет: 2 способа получить насос для разделения кожи

Мы называем это насосом.Ученые называют это гиперемией или набуханием клеток. Помимо того, что это невероятное ощущение, помпа также имеет значительные преимущества для наращивания мышечной массы. Гидратированная клетка стимулирует синтез белка и препятствует распаду белка. Погоня за помпой также увеличивает активность клеток-сателлитов и способность мышечных клеток продолжать расширяться.

Простое использование мышцы приведет к увеличению локализованного кровотока, но есть определенные методы тренировок, которые лучше всего подходят для создания насоса, расщепляющего кожу.

Напряжение и темп

Формула, вызывающая гиперемию, проста, но эффективна. В рамках тренировок используйте более легкие нагрузки, более высокие повторения и темпы, которые увеличивают время нахождения под напряжением.

Попробуй

Загрузите гриф EZ из 12-15 повторений для сгибаний рук. Сделайте 10-12 повторений в этом темпе: опустите на три секунды, затем подождите три секунды, чтобы снова поднять. Избегайте полного опускания в положение растяжки и в течение секунды сильно сгибайтесь в сжатом положении.Ваш бицепс взорвется и залит кровью.

Пример нижней части тела: сядьте на тренажер для сгибания ног лежа и используйте вес, с которым можете сделать 15 повторений. Сделайте 10-12 повторений без полного опускания веса, чтобы сохранить напряжение в подколенных сухожилиях. Уделите 4 секунды, чтобы опустить, короткую паузу около дна и 2-3 секунды, чтобы снова поднять его.

Приготовьтесь быть ошеломленным и ошеломленным неприличным количеством крови, притекающей к вашим подколенным сухожилиям. Да, вы будете делать меньше повторений, чем могли бы с тем же весом, но если двигаться медленно и держать мышцу в напряжении вместо того, чтобы отпускать ее в верхней или нижней части упражнения, вам будет больно.

Подобная тренировка не только увеличивает приток крови к задействованным мышцам, но и создает мощный эффект окклюзии.

Эффект окклюзии

Окклюзия — это когда вы уменьшаете доступный кислород к целевой мышце (мышцам). Если вы когда-нибудь видели, как кто-то обматывает ногу или руку повязкой во время подъема, это то, что они делают.

Но вы можете сделать это, не закидывая конечности в жгуты, что удобно, когда вы тренируете ту часть тела, которая не поддается обмотке (грудь, спина, плечи).Манипулируя темпом и диапазоном движений в данном упражнении, вы можете создать аналогичный эффект.

Попробуй

Начните работу с грудью с жима гантелей на небольшом наклоне. Чтобы создать эффект окклюзии в груди и влить много крови в эту область, попробуйте следующие предписания темпа, формы и ROM.

Удерживайте вес в 3-4 секунды, пока ваши локти не окажутся чуть ниже параллельности. Сделайте паузу 1-2 секунды. Затем потратьте 3 секунды, чтобы отжать вес. Когда вы жмете, вращайте руки так, чтобы закончить в полусупинированном положении (ладони смотрят друг на друга).Остановитесь на расстоянии примерно двух дюймов от локаута. Остановка здесь заставит вас поддерживать напряжение в груди, создавая эффект окклюзии.

.

No related posts.