Приседания в смите с широкой постановкой ног: техника выполнения для девушек и мужчин, варианты приседа в тренажере

Приседания в Смите с широкой постановкой ног | by BEST fit

Приседания в Смите с широкой постановкой ног — отличное упражнение для целенаправленной нагрузки внутренней части бедра и ягодиц. Хорошо подходит для женщин и позволяет использовать больший вес за счет дополнительной фиксации корпуса.

Тип Механика Оборудование Силовое Силовое Тренажер

Техника выполнения — как правильно делать упражнение

1. Поместите гриф чуть ниже уровня плеч и выставите защитные фиксаторы чуть выше колен. Подсаживайтесь под штангу и разместите ее на плечах, между трапециями и задними дельтами.
2. Встаньте ровно, ноги чуть шире уровня плеч. Уберите фиксаторы, это начальная позиция;
3. На вдохе медленно опускайте корпус вниз, отводя бедра и таз назад.
4. Когда бедра будут параллельны полу, сделайте небольшую паузу и медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

Важные рекомендации:

• Если растяжка позволяет, то приседайте ниже уровня параллели, это позволит увеличить эффективность упражнения;
• При дискомфорте или болях в локтях используйте ложный хват;
• Необходимо опираться на всю стопу. Для этого равномерно распределите упор на большой палец ноги, мизинец и пятку;
• При такой технике выход колен за уровень пальцев ног во время приседания допускается, но не более 1–2 см. Это актуально для людей с длинными ногами;
• Во время приседания нельзя разворачивать колени в стороны или внутрь;
• В отличие от обычных приседаний со штангой, в верхней точке необходимо полностью выпрямлять колени;
• Во время выполнения движения предпочтительно сохранять нейтральное положение головы (взгляд направлен вперед), хотя некоторым атлетам удобнее поднять подбородок, направив взгляд выше горизонта. Это зависит от роста, растяжки и других условий. Экспериментируйте, чтобы найти правильное положение.

Какие мышцы задействуются при приседаниях в Смите с широкой постановкой ног:

• Основная нагрузка — квадрицепс;
• Дополнительная нагрузка — икры, ягодичные, поясница.

Приседания в Смите с широкой постановкой ног

Инструкция

Приседания в Смите с широкой постановкой ног – отличное упражнение для целенаправленной нагрузки внутренней части бедра и ягодиц. Хорошо подходит для женщин и позволяет использовать больший вес за счет дополнительной фиксации корпуса.

 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

1. Поместите гриф чуть ниже уровня плеч и выставите защитные фиксаторы чуть выше колен. Подсаживайтесь под штангу и разместите ее на плечах, между трапециями и задними дельтами.
2. Встаньте ровно, ноги чуть шире уровня плеч. Уберите фиксаторы, это начальная позиция;
3. На вдохе медленно опускайте корпус вниз, отводя бедра и таз назад.
4. Когда бедра будут параллельны полу, сделайте небольшую паузу и медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

Важные рекомендации:

• Если растяжка позволяет, то приседайте ниже уровня параллели, это позволит увеличить эффективность упражнения;
• При дискомфорте или болях в локтях используйте ложный хват;
• Необходимо опираться на всю стопу. Для этого равномерно распределите упор на большой палец ноги, мизинец и пятку;
• При такой технике выход колен за уровень пальцев ног во время приседания допускается, но не более 1–2 см. Это актуально для людей с длинными ногами;
• Во время приседания нельзя разворачивать колени в стороны или внутрь;
• В отличие от обычных приседаний со штангой, в верхней точке необходимо полностью выпрямлять колени;
• Во время выполнения движения предпочтительно сохранять нейтральное положение головы (взгляд направлен вперед), хотя некоторым атлетам удобнее поднять подбородок, направив взгляд выше горизонта. Это зависит от роста, растяжки и других условий. Экспериментируйте, чтобы найти правильное положение.

 

Какие мышцы задействуются при приседаниях в Смите с широкой постановкой ног:

• Основная нагрузка – квадрицепс;
• Дополнительная нагрузка – икры, ягодичные, поясница.

Приседания в смите — техника приседа в тренажере

Каждый человек, который занимается спортом, хоть иногда выполняет приседания – очень простое, и в то же время эффективное упражнение, позволяющее проработать мышцы ягодиц и бедер. Одна из вариаций, которую активно используют посетители тренажерных залов – приседания в тренажере Смита. Не все знают, что такое машина Смита. Она представляет собой высокую прямоугольную раму с закрепленным внутри между направляющими грифом. По сути, приседания в Смите  – это аналог приседаний со штангой, но в данном случае выполнять упражнение намного легче, да и нагрузка на позвоночник снижается. Тем не менее, правильная техника все равно очень и очень важна.

Приседания в Смите: особенности и преимущества

Тренажер Смита замечательно нагружает ягодицы и ноги, а также дополнительно прорабатывает дополнительные мышцы. Очень популярны приседания в Смите для девушек, поскольку работать с обычной штангой для них не всегда безопасно, да и не всегда целесообразно.

Когда мы только начинаем заниматься спортом, мышцы его еще не готовы к тому, чтобы выполнить классические приседания. Попытайтесь выполнить упражнение с пустым грифом, если ранее вы практически не имели дела со спортом. Вам будет тяжело. Колени будут двигаться, таз может то отклоняться вперед, то заваливаться назад, а гриф будет сползать на лопатки. Тренажер Смита хорош тем, что позволяет минимизировать все эти проблемы.

Приседания в машине Смита обладают следующими преимуществами:

• Выполнять упражнение в тренажере можно новичкам, одна из целей которых – точечная тренировка мышц. Освоив такие приседания, в дальнейшем вы сможете без проблем работать со свободными весами.
• Упражнения могут выполняться без напарника. В любой момент можно самостоятельно провернуть гриф и зафиксировать его в необходимом положении. Это удобно, если нет возможности попросить кого-то о помощи.
• Делая приседания в Смите, вы не сможете упасть, поскольку будете опираться на гриф, находящийся в четко вертикальном положении. Потому о равновесии заботиться не придется – просто опирайтесь на гриф и делайте упражнение.
• Техника приседаний в Смите будет более четкой, нежели при работе со свободными весами.
• Такие упражнения можно выполнять даже при проблемах с коленями, поскольку можно регулировать глубину приседаний и постановку ног.
• С тренажером Смита можно выполнять сразу несколько упражнений на разные группы мышц, что позволяет обеспечить эффективную тренировку сразу.
• Риски получения травы минимизированы, что опять-таки делает применение тренажера хорошим выбором для новичков.

Приседания в Смите: какие мышцы работают?

Приседания в тренажере Смита для женщин и мужчин могут быть отнесены к базовым упражнениям. Они задействуют в работе следующие мышцы:

• таргетируемая мышца – четырехглавая мышца бедра;
• синергисты – большая приводящая, большая ягодичная, камбаловидная мышцы;
• динамические стабилизаторы – задняя поверхность бедра, икроножные мышцы;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
• мышцы-антагонисты стабилизаторов – косые и прямая мышцы живота.

Полную картину мышц, которые работают при приседаниях в Смите, можно увидеть на фото.

Приседания в Смите: техника выполнения

Перед тем как начинать выполнять приседания со штангой в тренажере Смита, нужно обязательно размяться и растянуть мышцы ног и поясницы. Далее упражнение выполняется следующим образом:

• Подойдите к тренажеру, поставьте гриф на правильный уровень. Важно определить его. Высота должна быть такой, чтоб вы не просаживались под штангой и не стояли на носочках. Шаг между уровнями, как правило, составляет 10-15 см, поэтому подобрать правильный будет достаточно просто.
• Под гриф станьте так, чтобы он был расположен между лопатками и шеей. Возьмите штангу удобным хватом немного ниже плеч. Задрав кверху локти, максимально сведите лопатки. В тренажерных залах можно найти круговые накладки на гриф. Их можно использовать, чтобы штанга не давила на спину и чтобы она не оставляла синяки. Вес должен держаться не на шее, не на позвонках, а именно на мышцах между лопатками.
• Чтобы выполнить приседания со штангой в Смите, подходить к грифу можно с обеих сторон. Можете попробовать оба варианта, чтоб понять, как удобнее. Наиболее часто спортсмены встают к внешней части машины, спиной к грифу, а не внутри тренажера, но тут все индивидуально.
• Ноги выставьте за линию грифа так, чтоб вы на него опирались. Такой вариант идеален для приседания в Смите для ягодиц девушкам, поскольку он позволяет сделать акцент именно на ягодичной мышце. Поясницу прогните таким образом, чтобы таз немного отвелся назад. Разрешается естественный прогиб.
• Проверните гриф, чтоб убрать его со страховочных креплений. Локти пытайтесь по максимуму тянуть вверх.
• Теперь опускайтесь. Следите, чтобы колени не уходили за границу носков. Таз отводите назад, а корпус – немного вперед. Выполняя приседания в Смите для ягодиц, вы не упадете, поэтому вставайте смело.
• Приседайте до параллели с полом или немного ниже. На секунду задержитесь в таком положении. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Приседания в тренажере Смита: варианты

С таким приспособлением, как Смит, приседания могут выполняться по-разному. Так, они могут отличаться в зависимости от того, как вы поставите ноги. Это повлияет на прокачку определенных мышц.

• Ноги вместе. В этом случае максимальную нагрузку получают передние части квадрицепса бедер. Также нагрузка достается коленям, поэтому такой вариант разрешен лишь тем, у кого они точно здоровые.
• Ноги на ширине плеч. Классический вариант, который позволяет прокачать боковые части бедер и их внутреннюю поверхность. Часто в таком положении выполняются приседание в тренажере Смита для девушек.
• Приседания в Смите с широкой постановкой ног. Это классический женский вариант, который помогает проработать внутреннюю поверхность бедер.

С целью накачки ягодиц можете поставить ноги немного дальше вперед, при этом опираясь на гриф спиной. Как мы уже говорили, не нужно бояться упасть.

Также существуют следующие вариации упражнений:

• Сложное и редкое упражнение – приседания с колен в Смите. Оно используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике с целью дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой. Такое приседание дает непривычную нагрузку на крупные мышцы, а также затрагивает ряд мелких мускулов, которые в основном не получают нагрузки при других вариациях упражнения. Присед на коленях используется не для наращивания мышечной массы, а для комплексной проработки мускулатуры. Обратите внимание, что нагрузка на колени в данном случае очень высока, поэтому новичкам выполнять эти приседания не стоит. Также лучше использовать мягкие наколенники для защиты суставов.
• Еще один вариант – это фронтальные приседания в Смите . Отличия их в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на груди и дельтовидных мышцах. Ввиду этого спина будет находиться почти в вертикальном положении, и это в корне изменит нагрузку и мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения. Хотя упражнение это достаточно редкое, оно эффективно, так как кроме ног влияет и на верхнюю часть тела, в том числе способствует формированию крепкого пресса.
• Приседания «плие» или «сумо». Предполагают широкую расстановку ступней. Нагрузка на квадрицепсы при этом облегчена, а вот внутренняя поверхность бедер прокачивается очень хорошо. Ноги нужно расставить максимально широко, носки нужно направить в стороны под углом приблизительно в 45 градусов. Колени нельзя прогибать внутрь. Мышцы живота и ягодиц при упражнении напрягите.
• Приседания с выпадом. Такие приседания с тренажером Смита предполагают также же расположение, как классические приседания, но одну ногу надо выдвинуть вперед, а вторую сгибать, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. Затем поднимитесь назад. При этом упражнении всю нагрузку получает передняя нога, а вторая только поддерживает равновесие, поэтому ноги необходимо менять.

Противопоказания и меры предосторожности

Приседания с использованием машины Смита противопоказаны при проблемах с опорно-двигательным аппаратом, травмах коленей, варикозном расширении вен, беременности и лактации. При наличии любых сомнений рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Кроме того, важна правильная техника приседаний в тренажере Смита. Учтите следующие моменты, которые помогут не совершать ошибки:

• Не бойтесь отводить таз назад. Иначе вы будете уходить из-под штанги немного вперед, что повысит нагрузку на позвоночник и риски травмы, соответственно. Не нужно бояться стоять правильно, ведь упасть с этой машиной вы не сможете.
• Неправильно, когда колени слишком сильно выходят за носки. Так нагрузка распределяется неправильно, и повышается риск травмы коленей и позвоночника.
• Локти должны смотреть вверх. Это может быть тяжело, и если у вас так не получается, сведите лопатки друг к другу и крепко вцепитесь в гриф, чтобы ваше тело закрепилось под ним.
• Опирайтесь на гриф, не боясь упасть. Таз при приседе не должен ходить вперед и назад. Вставать прямо под штангой – это неправильно, в этом случае нагрузка не такая, как нужно для эффективности упражнений.
• Приседать на носках крайне не рекомендуется. Несмотря на то, что тренажер Смита позволяет предотвратить многие травмы, такая ошибка может стать причиной повреждения суставов тела.
• Если делаются приседания в Смите для девушек, техника выполнения их может быть несколько иной. Не приседайте слишком глубоко, поскольку это может быть опасно для женского здоровья при условии усиленных и постоянных тренировок. Регулируя вес, также не перестарайтесь.
• Еще одна рекомендация для женщин. Если, выполняя приседания в Смите, вы не ощущаете напряжения ягодиц, попробуйте выставить ноги вперед, а таз в то же время отвести назад. При вставании в данном положении работа ягодиц должна вами ощущаться.

Все о приседаниях в тренажере Смита на видео

Техника приседаний в Смите безопаснее и проще, нежели со свободной штангой. Но правильную технику и меры предосторожности обязательно нужно соблюдать. Предлагаем посмотреть видео с этими упражнениями, которые помогут лучше понять их особенности.

Приседания сумо – проработка внутренней части бедер

Приседания сумо предназначены для проработки внутренней части бедра. В классических приседах с параллельной постановкой стоп основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Кроме того, за счет явного наклона корпуса вперед активно участвует поясница. Техника сумо позволяет перераспределить нагрузку с мышц спины на ноги, что особенно важно для девушек, у которых поясница, как правило, слабее, чем у мужчин. Упражнение может выполняться со штангой, гантелями или иным отягощением.

Работа мышц

Широкие приседания в стиле сумо несколько иначе распределяют нагрузку на мышечные группы низа тела, чем классические приседы.

Наиболее полезны приседания в стиле сумо для девушек, так как они прорабатывают внутреннюю поверхность бедер.

Работа мышц выглядит следующим образом:

• Приводящие – мышцы внутренней части бедра.
• Квадрицепсы – мышцы передней части бедра.
• Большие ягодичные – мускулы, отвечающие за форму и размер ягодиц.
• Дополнительно в работу включаются бицепсы бедра (задняя поверхность).
• Стабилизируют положение икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже было сказано, это упражнение в первую очередь рекомендуется для девушек. Оно помогает скорректировать проблемную зону (бедра с внутренней стороны), подтянуть мускулатуру ягодиц, сделать ноги стройными и привлекательными.

Плюсы и минусы

Приседания сумо, выполняемые со штангой или гантелями, интенсивно воздействуют на мускулатуру нижней части тела, затрагивая те участки, которые при выполнении классического варианта упражнения остаются незадействованными.

В целом из преимуществ выполнения данного движения можно выделить следующие:

• Комплексная проработка мускулатуры ног, бедер и ягодиц. Укрепление традиционной женской проблемной зоны – внутренней части бедра.
• Развитие гибкости тазобедренных суставов, улучшение подвижности.
• Улучшение кровообращения в нижней части тела. Это влияет как на состояние кожных покровов, так и на здоровье органов малого таза.
• Нетребовательность упражнения к инвентарю. Вы можете делать приседы с широкой постановкой ног со штангой, гантелями, гирей, мешком и т. д. Они отлично подходят для домашней тренировки ног.

Из минусов можно отметить следующие:

• Техника выполнения упражнения сложнее, чем у классических приседаний. В частности чтобы сделать широкий присед, не сводя коленей внутрь, требуется хотя бы базовая физическая подготовка.
• Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, которые находятся не в самом привычном положении. В обычной жизни приседать с широко расставленными ногами нам, как правило, не приходится.

Вес для выполнения упражнения следует брать немного меньший, чем для классических приседов. Отрабатывать технику лучше вообще без дополнительного отягощения либо с пустым грифом.

Техника выполнения

Встаньте ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расставьте ноги в стороны, а стопы разверните наружу. Что касается конкретной ширины постановки ног и угла разворота стоп, рекомендации следующие: так как гибкость у всех разная, эти параметры подбираются опытным путем. Попробуйте поставить ноги шире плеч, а носки развернуть наружу на 45 градусов, присядьте так пару раз без веса. Если вы смогли довести бедра до параллели с полом и не ощутили никакого дискомфорта в коленях или где-то еще, можете использовать это положение.

Техника выполнения:

1. Итак, вы широко поставили ноги и развернули носки в стороны. Если вы делаете упражнение со штангой, гриф должен лежать на мышцах спины чуть ниже шеи. При использовании гантелей их можно либо опустить на вытянутых руках перед корпусом, чтобы при приседании вес проходил между ног, либо вообще взять одну гантель за диск и также опустить ее впереди корпуса. Второй вариант в целом удобнее.
2. На вдохе, стараясь минимально отклоняться вперед, сделайте присед до того уровня, когда ваши бедра будут параллельны полу. Колени при этом находятся строго в одной плоскости с носками и внутрь не съезжаются. Этот момент крайне важен. Таз отводите назад, насколько это возможно при вашей гибкости.
3. На выдохе медленно поднимитесь из нижней точки.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода.

Если вы будете приседать ниже параллели с полом, сильнее задействуются ягодичные мышцы. Но нагрузка на колени при этом существенно возрастет. Поэтому так делать не рекомендуется. Это упражнение все-таки направлено на укрепление внутренней поверхности бедра. Для девушек, желающих проработать главным образом ягодицы, можно порекомендовать ягодичный мостик, широкие выпады, болгарские выпады, поднятия согнутых ног вверх из положения на четвереньках.

Также стоит сказать о месте этого упражнения в тренировке ног и ягодиц. Если вы выполняете классические приседания, можете чередовать их с приседаниями сумо, к примеру, по неделям. Если обычных приседов вы избегаете, дабы не переусердствовать с квадрицепсами, используйте сумо в качестве основного базового упражнения на нижнюю часть тела. То есть применение этого упражнения зависит от ваших целей и задач. Несмотря на экзотическое название – это, по сути, вид приседаний со штангой, то есть довольно тяжелое упражнение, включающее в работу большой массив мышц. Оно выполняется в начале тренировки.

Важные моменты

В заключение стоит добавить несколько рекомендаций, позволяющих сделать широкие приседания максимально эффективными и безопасными:

• Во время выполнения движения вес тела находится на пятках. Когда вы толкаетесь из нижней точки приседа, вы делаете это, именно упершись пятками в пол.
• Следите за положением ног. Ваши голени находятся в плоскости параллельной стопам. Иначе травма коленей весьма вероятна.
• Спину держите ровно, прогнувшись в пояснице. Старайтесь не нагибаться корпусом вперед больше чем на 45 градусов.
• Перед выполнением упражнения обязательно сделайте разминку и небольшую растяжку. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра.
• Для приседаний сумо со штангой или гантелями используется меньший вес, чем в классических приседаниях. Для девушек можно порекомендовать начинать без веса или с пустым грифом.
• Взгляд во время выполнения движения направлен вперед. Голову опускать не нужно.

Соблюдение этих несложных правил поможет вам выполнить упражнение правильно. А идеальная техника, в свою очередь, позволит тщательно проработать внутреннюю поверхность бедер, укрепить мышцы ног и ягодицы. Выполняя это упражнение со штангой, одной или двумя гантелями, вы добьетесь максимальных результатов.

Приседания с широкой постановкой ног: техника, советы тренеров

Быть спортивным и иметь подтянутое тело сегодня почетно и модно. Смело можно сказать, что это является отличительной чертой успешного, полноценно живущего человека. При этом увлечение фитнесом и приверженность здоровому образу жизни не имеют ни гендерных, ни возрастных ограничений.

Гармонично развитое тело невозможно сформировать без проработки какой-либо его части. А стройные, объемные ноги и вовсе являются эталоном атлетичности. Приседания с широкой постановкой ног по праву считаются одним из основных упражнений для мышц нижней части тела. Об особенностях этого упражнения читайте в данной статье.

Зачем вообще качать ноги?

Этим вопросом задается любая девушка, решившая серьезно заняться своим телом. Если вспомнить последние десятилетия XX века, то одной из особенностей культуристов того времени был акцент на развитии верхней части тела и снисходительное отношение к проработке мышц ног.

К счастью, сегодня баланс восстановлен. Абсолютное большинство тренирующихся людей отдает себе отчет в том, что невозможно иметь гармонично развитую мускулатуру тела, если ноги явно отстают, создавая визуальное ощущение непропорциональности.

Помимо этого, известно базовое правило силового тренинга: хочешь большие бицепсы – качай ноги. Ведь именно тяжелые подходы на большие мышечные группы создают в организме оптимальный гормональный фон для анаболизма.

Нужно ли приседать девушкам и женщинам?

Существует устоявшееся стереотипное представление о том, что приседания вообще и со штангой на плечах в частности являются исключительно мужским упражнением. Безусловно, это утверждение ложное. Более того, приседания с широкой постановкой ног для девушек являются идеальным упражнением для мышц нижней части тела.

Что же касается мужчин, то в их арсенале упражнений приседания давно и прочно занимают одну из лидирующих позиций. Это упражнение входит в большую тройку, наряду со становой тягой и жимом штанги лежа. Оно позволяет увеличить общие силовые показатели и самым благоприятным образом влияет на мужской организм, так как способствует секреции главного мужского гормона – тестостерона.

Главное упражнение для нижней части тела

Рассмотрим факторы, которые делают приседания одним из самых эффективных упражнений для формирования атлетически сложенной фигуры. Основной плюс в том, что это движение является физиологически естественным, а также позволяет задействовать максимальное количество мышц, в том числе ягодичные и внутренней части бедра, традиционно являющиеся проблемными участками тела у женщин и зачастую отстающими у мужчин.

Помимо очевидных преимуществ для тренировки целевых мышц, как уже было сказано выше, приседания обеспечивают выброс в кровоток главного анаболического гормона – тестостерона. Он делает из особи мужского пола настоящего мужчину, со всеми классическими его характеристиками, включая психологические и поведенческие особенности. Этот гормон также является главным для роста мышечной массы и снижения уровня подкожного жира. Благодаря ему человек имеет либидо – сексуальная активность как мужчин, так и женщин прямо пропорциональна оптимальному уровню тестостерона в организме.

Также приседания интенсифицируют выработку соматотропина (гормон роста), который обеспечивает регенерацию всех тканей, состоящих или имеющих структуры из соединительной ткани. В первую очередь это связки, сухожилия, суставы, сосуды и кожа.

Техника выполнения упражнения

Классический вариант приседаний со штангой на плечах включает положение ног примерно на ширине плеч и выполняется следующим образом:

1. Подходим под гриф штанги и устанавливаем его на область верхней части лопаток, руки крепко держат гриф закрытым хватом.
2. Мощным движением вверх снимаем штангу со стоек и делаем один шаг назад.
3. Совершаем приседание до уровня, когда бедро станет параллельно полу (или вы почувствуете, что поясничный прогиб начал скругляться).
4. Делаем мощное движение вверх и встаем за счет усилия ног, сохраняя на протяжении всей амплитуды естественные изгибы позвоночника и прямое положение головы (взгляд прямо перед собой или чуть вверх).
5. Совершаем приседания (пункты 3 и 4) на запланированное количество повторений.
6. Выполнив заключительное повторение, совершаем шаг вперед и, сохраняя естественное положение головы и позвоночника, плавно устанавливаем гриф на стойки.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног выполняются по такому же алгоритму, только после того, как на втором этапе мы сделали шаг назад, следует поставить ноги на расстояние больше ширины плеч. Стопы разворачиваются носками вовне так, чтобы угол разворота был равен примерно 45 градусам.

На шестом этапе описанного алгоритма, перед тем как сделать шаг вперед, необходимо поставить ноги на ширину плеч.

Общие рекомендации

Техника выполнения упражнения довольно проста в силу того, что само движение является физиологически естественным. Но есть принципы, которые всегда должны быть соблюдены. Перечислим их:

• на протяжении всего подхода спина должна сохранять свои естественные изгибы;
• голова должна сохранять естественное положение: взгляд прямо перед собой или немного вверх;
• нельзя допускать задержек дыхания: на движении вниз – вдох, на подъеме – мощный выдох;
• выполняя приседания с широкой постановкой ног, стопы разворачиваются носками вовне так, чтобы угол разворота был равен примерно 45 градусам: колено и стопа должны находиться в одной проекции;
• пользуйтесь помощью страхующего, приседая с тяжелыми весами;
• используйте атлетический ремень.

Даже приседая не первый год, каждый раз открываешь для себя что-то новое. Нужно внимательно прислушиваться к своему организму. В случае дискомфорта, ощущения перегрузки поясницы, коленей или стоп лучше остановиться и разобраться в том, что именно в технике это вызывает. Не стоит стесняться просить тренера, чтобы он со стороны посмотрел, как вы выполняете движение, и дал свои рекомендации.

Оптимальным числом повторений в одном подходе считается диапазон от 10 до 15. Заключительным подходом следует считать тот, после которого силовые показатели ощутимо снижаются, например, вы сделали на 2-3 повторения меньше, чем в предыдущем подходе. Отдыхать между подходами следует от 1,5 до 10 минут, ориентируйтесь на свои ощущения, пульс и частоту дыхания.

Чтобы усилить анаболический эффект тренировки и сократить вероятность получения травмы, можно включить в свою тренировку приседания с широкой постановкой ног в короткой амплитуде. Если вы правильно выполняете упражнение, то ощутите жжение в мышцах. Вес отягощения в этом случае может быть существенно меньше, чем обычно.

Аналоги приседаний и варианты выполнения

Если по каким-то причинам вы не можете приседать или вам не нравится это упражнение, есть несколько альтернативных вариантов, которые помогут его заменить.

• Жим ногами. Лучшая замена приседаниям со свободными весами. Выполняется в специальном тренажере, где, лежа спиной на лавке, вы выполняете жим ногами платформы с отягощением. Подойдет людям, имеющим проблемы с поясницей.
• Приседания в Смите с широкой постановкой ног. За счет отсутствия необходимости следить за равновесием, упражнение позволяет прицельно проработать мышцы ног.
• Приседания плие. Вместо штанги на плечах вы держите двумя руками гантель или гирю, которая проходит между ног. Также это упражнение можно выполнять без отягощения.

Предостережение

При наличии проблем со спиной противопоказаны упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник. Также стоит предостеречь тех, у кого проблемы с коленями. Вам целесообразно исключить из своего арсенала все упражнения, способные вызывать излишнее давление на проблемную область. В подобных ситуациях необходимо перед началом тренировок проконсультироваться с врачом, а в тренажерном зале заниматься под присмотром тренера.

Подведем итоги

Если соблюдать правильную технику, полноценно восстанавливаться между тренировками и разминаться, то при выполнении приседаний с широкой постановкой ног мышцы отзовутся на нагрузку очень быстро. Абсолютно неважно, какого вы пола и возраста, рассмотренное нами упражнение подойдет каждому, при условии отсутствия противопоказаний.

Залог успешного приседания в тренажере смита – правильная техника. Приседания на коленях со штангой. Изучаем все тонкости и секреты Приседания на коленях со штангой

Мы заметили странную тенденцию среди современных фитоняшек: постоянное восхваление странной вариации приседа – присед на коленях и чаще всего в Смите. Это упражнение позиционируется как чудо чудное, волшебная панацея для роста ягодиц.

Нам пытаются доказать, что более эффективного упражнения на ягодичные не существует.

Мы уже вскользь рассматривали данную проблему в статье , но давайте разберем одно из самых массовых заблуждений в тренинге: упражнение приседание сидя на коленях.

Все по классике маркетинга: какое-то нечетное число, завлекающая картинка и минимум информации

Вред со штангой и в Смите

Приседания с колен являются очень редким и спорным упражнением. Вообще это упражнение из так называемой «подсобки» тяжелой атлетики . Так называют те упражнения, которые способствуют развитию силовых и антропометрических показателей. А также эти упражнения помогают преодолеть «плато» (застой в показателях) и развивать слабые звенья в главных движениях (например, уделить внимание подрыву в рывке).

Но нужно отметить, упражнение присед на коленях очень редкое, его используют единицы, тем более в Смите. Предназначено данное упражнение для тренировки нижней фазы амплитуды движения в рывке, позже оно пришло подсобкой в лифтинг как подсобное упражнение для классического приседа. Упражнение позволяет не только непривычным образом нагрузить крупные мышцы, но и затронуть мелкие мускулы, коим, как правило, не уделяется должного внимания.

Сразу скажем: с вероятностью в 99% вам присед с колен со штангой не нужно и знать технику выполнения в Смите приседаний стоя на коленях вам не обязательно! Почему? Читайте дальше! Знайте вред приседа с колен в смите и со штангой/гантелей/куском пирога.

Присед с колен со штангой предназначен только для опытных атлетов . На секундочку опытный атлет – это не девочка, которая себе накачала попу за год приседом в 30 кг с использованием волшебных таблеточек. Опытный атлет – это человек с хорошими адаптационными и восстановительными резервами, с уже развитой координацией и мышцами, силовыми показателями и выносливости.

Присед из положения стоя на коленях не предназначен для новичков и тех, чьей целью является поддержание хорошей физической формы, для большинства занимающихся в зале оно не нужно и потенциально опасно. Забыть, забыть и еще раз забыть о спортивных извращениях фитоняшек .

Они могут кричать, что накачали ягодицы, стоя на мысочках, бесконечно прожимая свои несчастные ягодичные с последующим отведением мизинца правой ноги в сторону, как говорится, трындеть – не камушки ворочать. Не равняйтесь на спортсменов из YouTube и инстаграма. Тренинг для здоровья не должен быть убийственным, он должен быть адекватным и даже, скорее, щадящим. Особенно если вы — новичок.

Мы ведь один раз живем . Поэтому забота о себе и своем здоровье не должны топтаться где-то на улице, пока вы рвете последние жилы в спортзале. Быть бережным и аккуратным — и результат, за которым к тренажерам выстраивается очередь, обязательно будет.

Основная нагрузка во время выполнения приседаний на коленях ложится на мышцы спины (стабилизация) и бицепс бедра . Ягодичные работают не так как в классическом приседе, для этого достаточно сравнить углы в классическом приседе и приседе с колен. Бицепс бедра и ягодичные выполняют функцию стабилизаторов и снимают нагрузку с позвоночника, но это при условии соблюдения техники и адекватно подобранной нагрузке.

Отзывы тех, кто делает приседания на коленях, разные: есть и положительные и отрицательные. Чаще всего восторженные типа «смогла пробить ягодичную» и прочая ерунда. Это чисто физиологически невозможно!

Так же часть нагрузки получают и разные мелкие мышцы ног, которые обычно остаются без работы. Поэтому после выполнения этого упражнения появилась там, где ее раньше не было и вы думаете, что нереально прочувствовали ягодицы. Но раз мышцы мелкие, то и их вклад в визуальное изменение вашей мадам Сижу и ножек будет такой же мизерный, поймите .

Одним словом, присед с колен точно не является формирующим упражнение для ягодиц . Но уточним, на самом деле, эксперты в области инстаграм-фитнеса часто делают нечто среднее между приседом и в Смите. В тяжелоатлетической версии траектория штанги должна идти не прямо, а по наклонной. Т.е. это упражнение невозможно технически верно выполнить в смите, где нагрузка идет вертикально.

Поэтому у подавляющего большинства тупо не получается сесть и встать и им проходится подстраиваясь под движение в Смите непроизвольно наклоняться вперед. А это одна из причин дискомфорта в области таза и коленях, наших самых уязвимых мест. Короче, приседания в смите на коленях не имеют ничего общего с приседом с колен со штангой .

Ни один грамотный специалист, методист или тренер высокой квалификации не будет рекомендовать это упражнению не профессиональному ТАшнику, да еще советовать работать в отказ и многоповторку. Если вы ТАшник, то вы сами знаете, что только ваш тренер должен решать, нужно вам приседать с колен или нет. Если вы просто держите форму или качаете ягодицы, то вам это вообще не нужно.

Для опытного спортсмена подобрать оптимальный комплекс на тренажере Смита не составит труда, однако для новичков необходима консультация тренера. К тому же, занимаясь под наблюдением специалиста, уменьшается риск неправильного положения тела, что при переходе на свободные веса может привести к травмам.

Включайте голову!

Одним из самых эффективных упражнений считается приседание с колен. Оно как нельзя лучше позволяет проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Такое упражнение способно создать для мышц необычную нагрузку. Также оно эффективно для тренировки гибкости суставов.

Люди, занимающиеся пауэрлифтингом, часто используют упражнение приседание с колен для «пробивания» нижней фазы амплитуды движения при исполнении классических приседаний со штангой. Однако и тем, кто мало заинтересован в увеличении силовых показателей, стоит помнить, что такое упражнение прекрасно помогает решить проблему гипертрофии мышц. Особенно если нагрузка постепенно увеличиваются.

Самым правильным подходом станет восприятие упражнения в качестве формирующего, ведь важнее всего при его исполнении правильная техника, а не вес дополнительного отягощения.

Максимальная нагрузка при выполнении упражнения ложится в большей степени на поясничный отдел позвоночника. И для избегания возможности получения травмы и перенапряжения необходимо научиться чувствовать свои мышцы. Ведь неправильное распределение нагрузки способно травмировать даже такой большой сустав, как поясница. Развивая мышечное чувство, вы сможете равномерно нагрузить в том числе и ягодичные мышцы вкупе с бицепсом бедра. Также нагрузку получают пресс и небольшие мышцы ног, которые часто остаются без внимания. Это полуперепончатая и полусухожильная мышцы бедра.

Готовимся к выполнению упражнения

Приседание с колен – это упражнение из тяжелой атлетики, а вовсе не из бодибилдинга, как считают некоторые. Оно позволяет уделить внимание достаточно широкой группе мышц и увеличить их силу, а не только сформировать рельеф. Оттого стоит уделить особое внимание проработке нейромышечной связи.

Даже если вы являетесь опытным атлетом, ни в коем случае не выполняйте упражнение после становой тяги. Ведь самое важное в технике выполнения упражнения – это правильно прогнуться в поясничном отделе. А значит, чередуя данные упражнения, легко получить растяжение поясницы. Ведь и там и там основная нагрузка ложится на позвоночник.

Поэтому не забывайте, как следует разминать поясничный отдел в процессе подготовки к выполнению упражнения. И особое внимание стоит уделить именно гиперэкстензии, способствующей развитию прямых мышц спины и ягодичных мышц. Важно помнить, что в качестве разминки гиперэкстензия должна выполняться без «отказа». Ведь в данном случае ее задача лишь разогрев поясничной мышцы и увеличение гибкости сустава.

Нельзя пренебрегать разминкой. Проводить ее стоит особенно тщательно именно во избежание получения серьезных травм. И даже научившись чувствовать работу определенных групп мышц и распределять нагрузку на ту или иную зону, никогда не начинайте с большим отягощением. А для того, чтобы быть полностью уверенным только в положительном результате, выполняйте упражнение в силовой раме. Ведь с ее помощью можно скинуть штангу на стойку и избежать серьезных осложнений при возникновении проблем.

Соблюдаем технику упражнения

Первый подход упражнения необходимо делать без отягощения, то есть гриф должен остаться пустым. Вес будет добавляться постепенно. И доводить его до рабочего нужно не меньше, чем в два – три подхода. Для развития скоростных качеств можно попробовать выполнять разминочные подходы в медленном темпе, а с рабочим весом в максимально возможном.

Приседаем на коленях следующим образом:

Ноги расставляются шире плеч (когда растяжка и рабочий вес позволяют, носки можно вытянуть либо упереть в пол).
Штанга ставится на нижнюю часть трапеции, как в пауэрлифтинге.
Лопатки максимально сводятся, а спина прогибается в пояснице.
Голова смотрит вперед (это позволяет позвонкам шейного отдела находиться в правильном положении).
Выполняется приседание на колени в медленном темпе на три счета до момента, как ягодицы оказываются на уровне икроножных мышц (более глубокое приседание позволяет более эффективно растянуть мышцы).
Выполняется подъем в верхнюю точку (без задержки в нижней точке при помощи сокращения ягодичных мышц).

Обращаем внимание на важные моменты

Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, следите за своим дыхание. Диафрагма должна сокращаться правильно. Это способствует более легкому удержанию осанки.

Не разводите колени в стороны. Их нужно держать параллельно друг другу. Для снятия излишнего напряжения с поясницы стоит после окончания упражнения снова уделить какое-то время гиперэкстензии. А во время отдыха между подходами можно висеть на турнике. Это прекрасно растягивает поясничный отдел спины.

Самым оптимальным станет выполнение упражнения в диапазоне от десяти до пятнадцати повторений. И в тоже время последний подход можно выполнить практически до упора, пока мышцы будут способны выносить нагрузку.

Машина Смита — силовой тренажёр для прокачки большого количества мышц по всему телу. Она имеется практически в каждом тренажёрном зале, будь то элитный фитнес-клуб или провинциальная качалка в подвале. Кто-то считает её слишком примитивной из-за неподвижной плоскости и нефункциональной из-за того, что не даёт прокачки пресса. Но другие делают ягодицы и ноги по-настоящему рельефными. В последнюю категорию чаще всего попадают девушки.

Тренажёр пригоден для выполнения самых разных упражнений, но наиболее популярны приседания в Смите, которые и фигуру корректируют, и худеть позволяют, и мышечную массу наращивают.

Функциональность

Важно понять, что приседания в тренажёре Смита — это прежде всего силовая нагрузка на мышцы. Соответственно, результатом будет их рост и увеличение в объёме. В частности, упор делается на ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бёдер. За счёт грифа работают также предплечья. Поэтому не стоит удивляться через неделю внушительному приросту мышечной массы в этих частях тела.

Данное упражнение выбирают прежде всего бодибилдеры-мужчины для прокачки квадрицепсов, а женщины — для ягодиц. Последние особенно выигрывают, так как уже через месяц фигура начинает меняться, появляются красивые рельефы.

С целью похудения они используются только как дополнительная часть программы. Чтобы их выполнять, требуются немалые усилия, которые всегда сопровождаются сжиганием калорий, результативность можно улучшить выполняя их в комплексе с другими , и .

Из истории создания. На самом деле машину Смита создал Джек Лалэйн — американский актёр, увлекавшийся культуризмом. Однако менеджер тренажёрного зала, где был установлен новый тренажёр, оказался расторопнее. Он дополнил модель усовершенствованиями и пустил в массовое производство. Результат — она получила его имя, так как звали этого механика Руди Смит.

Техника выполнения

Приседания в машине Смита могут быть разными. Но если брать их классический вариант, то техника выполнения представляет собой последовательность следующих движений.

Начинайте всегда с разминки на растяжку, чтобы разогреть мышцы ног и спины.

1. Поставить гриф на тренажёре на нужный уровень так, чтобы вам не пришлось вставать на носочки или просаживаться под штангой.
2. Подходить можно с разных сторон. Попробуйте оба варианта и выберите для себя оптимальный. Спортсмены чаще всего встают к внешней части, спиной к грифу.
3. Встать под гриф, чтобы он пришёлся на трапецию (участок спины между шеей и лопатками).
4. Взять штангу удобным хватом.
5. Поднять локти вверх, максимально свести лопатки. Почувствовать, что вес держится на мышцах между лопатками. Он не должен приходиться на шею или позвонки.
6. Ноги выставить за линию грифа.
7. Поясницу прогнуть, таз слегка отвести назад.
8. Провернуть гриф, убрать со страховочных креплений.
9. Опуститься. В приседе колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Таз отводится назад, корпус слегка наклоняется вперёд.
10. Присесть, чтобы бёдра образовывали параллель с полом.
11. На секунду задержаться в данном положении.
12. На выдохе вернуться в исходное положение.
13. Выполнить приседания нужное количество раз.

Если техника приседания в Смите освоена в полном объёме и выполняется безукоризненно, приятным бонусом станут быстрая прокачка мышц и сведение травмоопасности к нулю.

Виды

В зависимости от того, что именно вы хотите прокачать больше, выбирается тот или иной вариант выполнения этого упражнения.

На коленях

Приседания на коленях в Смите используются редко. Чаще всего — пауэрлифтерами и тяжелоатлетами. Они дают нагрузку под непривычным углом и затрагивают такие участки тела, про которые обычно все забывают. Отлично прорабатываются ягодицы и бёдра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы.

1. Встать на колени, чтобы они были расставлены чуть шире плеч.
2. Голени идут параллельно друг другу.
3. Носками плотно упереться в пол.
4. Спину слегка прогнуть.
5. Положить гриф на трапециевидные мышцы.
6. Опускаться, пока ягодицы не коснутся икр. В таком положении нужно почувствовать, какую отличную растяжку ягодиц дают приседания с колен.
7. Подъём.
8. В верхнем положении разрешается пауза в 3-5 секунд.

Фронтальные

Одна из разновидностей классических упражнений в тренажёре Смита — фронтальные приседания, когда штангу нужно удерживать не на плечах, а на груди. Они прорабатывают пресс, поясницу и бёдра; снижают нагрузку на позвоночник и колени; развивают баланс и ускоряют сжигание жира.

1. Скрестить руки, поместить на них штангу. Локти должны быть параллельными земле.
2. Ноги — на уровне плеч, носки развернуть на 45 °.
3. Напрячь пресс.
4. Удерживая спину ровной, начать медленно опускаться, пока бедро не станет параллелью к полу.
5. Выполнить толчок пятками, чтобы возвратиться в исходное положение.

Считается, что фронтальные упражнения эффективнее классических, со штангой на плечах. Они снижают риск травмирования и лучше прорабатывают бёдра и ягодицы.

С разной постановкой ног

Очень важно, как будут поставлены ноги, так как это распределяет нагрузку между мышцами.

• Стандартная постановка прокачивает ягодицы и бёдра;
• широкие приседания (сумо), когда стопы находятся далеко друг от друга — внутренняя часть бёдер;
• упражнение с узкой постановкой ног — внешняя часть бёдер;
• высокая постановка стоп — ягодицы и задняя часть бёдер.

Особенно трудно даются , когда нужно поставить ноги вместе — так увеличивается нагрузка не только на внешнюю поверхность бёдер, но и на коленные суставы.

Болгарские

В Смите можно выполнять знаменитые болгарские приседания на одной ноге (вторая в это время фиксируется на возвышенности), на которой концентрируется вся нагрузка.

1. Снять штангу с тренажёра, поместить её на трапециевидные мышцы.
2. Одну ногу поместить сзади на возвышенность (только носок или всю стопу — не имеет значения).
3. Вторую выставить вперёд на один шаг.
4. Медленно сделать выпад, направив всю нагрузку на впереди стоящую ногу.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Проделать то же самое с другой ногой.

Не нужно комбинировать в одной программе разные варианты приседаний в тренажёре Смита, планируя прокачать сразу все мышцы. Это закончится чрезмерной нагрузкой и полной потерей сил. Ставьте цель — выбирайте постановку ног — тренируйтесь по выбранной схеме — добивайтесь нужного результата.

Это интересно. Создатель машины Смита Джек Лалэйн был культуристом, диетологом, натуропатом, вёл здоровый образ жизни, правильно питался и пропагандировал вред пищевых добавок. Умер в 2011 году в возрасте 96 лет.

Для девушек

Для девушек приседания в Смите хороши прокачкой ягодиц. Вот что рекомендуют тренеры:

• не выполнять классические приседы со стандартной постановкой стоп, потому что всегда есть риск перекачать бёдра, но при этом совсем не увеличить в объёмах ягодицы;
• отдать предпочтение высокому положению стоп, которые будут больше работать на прокачку именно попы;
• не нагружать гриф весом: около месяца отзаниматься с пустой штангой, чтобы освоить технику упражнения — это рекомендация для начинающих;
• увеличение веса должно происходить постепенно: в неделю прибавлять по 2-3 кг, максимальный предел — 10 кг;
• схема занятий: трижды в неделю, 10 повторений, 3 подхода.

Несомненно, приседания в Смите очень привлекательны для женщин, так как выдают одни из лучших результатов по прокачке ягодиц. Но при этом не нужно забывать, что всегда есть риск перекачать бёдра. Чтобы снизить его, требуется правильная техника. И желательно — под присмотром тренера.

Плюсы и минусы

Почему приседания в Смите используются далеко не всеми спортсменами, несмотря на их универсальность и многофункциональность? Наряду с явными преимуществами перед, у этой машины есть недостатки, из-за которых её обходят стороной.

Достоинства

• Безопасность;
• проработка различных групп мышц;
• разнообразие упражнений;
• можно сместить нагрузку на различные участки ног, изменив всего лишь постановку стоп;
• возможность работы без подстраховки;
• лёгкая техника выполнения.

Недостатки

• Мышцы-стабилизаторы остаются в бездействии;
• фиксированная траектория движения, в которых спортсмен оказывается скованным;
• наличие противопоказаний: проблемы с опорно-двигательным аппаратом, травмы коленей, варикоз, беременность, лактация.

Особенно спортсменов не устраивает факт односуставной тренировки. То есть колени работают в полную мощь, а тазобедренные суставы и голеностопы остаются в бездействии.

Чтобы выполнять правильное приседание в Смите, мало изучить его технику — нужно ещё учесть массу нюансов, о которых обычно рассказывают опытные спортсмены и тренеры. Если к ним прислушаться — результат можно получить гораздо быстрее.

1. Чтобы штанга не оставляла синяки на спине и не слишком сильно давила, используйте круговые накладки для грифа, которые есть во всех тренажёрных залах.
2. Нельзя начинать тренировку с приседаний в машине Смита. Их нужно выполнять с уже хорошенько разогретыми мышцами.
3. Правильно выполнить упражнение поможет… ваше воображение! Просто представьте, что вы присаживаетесь на невидимый стул, который находится позади вас.
4. Колени должны смотреть строго вперёд: не разводите их в стороны, но и не сводите внутрь.
5. Из нижней точки поднимайтесь наверх, отталкиваясь от пяток, а не середины стопы.
6. Вся стопа во время тренировки должна быть словно приклеена к полу.
7. Взгляд должен быть устремлён вперёд, а не под ноги.
8. Если работаете с отягощением, тяжелоатлетический пояс придётся кстати, убережёт от травм и перерастяжения.
9. Придерживайтесь техники правильного дыхания: опускаемся на вдохе, поднимается на выдохе.
10. Рекомендуемая схема тренировок: трижды в неделю, до 5 подходов, до 15 повторений.

Не стесняйтесь спрашивать, как их правильно делать, если что-то не поняли или появились сомнения. Помните: от точности выполнения зависит не только успешная прокачка мышц, но и ваша безопасность. Поймите: вы сами можете уберечь себя от травм.

Вопрос-ответ

Чем заменить?

Если по каким-то причинам вы не можете работать в машине Смита, у данного упражнения есть несколько альтернативных, не менее эффективных замен другими приседаниями:

• Джефферсона;
• стандартными — со штангой на плечах;
• на одной ноге;

Становая тяга и жим ногами тоже подойдут, особенно мужчинам для прокачки квадрицепсов.

Почему при приседании в Смите болит поясница?

Если техника выполнения упражнения правильная, низ спины никогда не заболит. Если это случилось, скорее всего, вы допускаете ошибки:

• компенсируете чрезмерный вес штанги нагрузкой на поясницу;
• больше нужного наклоняете корпус вперёд;
• выходите с нижней точки за счёт мышц спины, а не ног;
• отрываете стопы от пола во время подъёма из приседа;
• постоянно смотрите себе под ноги;
• скругляете спину в нижнем приседе.

Если правильно и регулярно выполнять приседания в машине Смита, уже через 2 недели можно почувствовать, как мышцы ягодиц, икр, рук, квадрицепсы наливаются приятной силой и увеличиваются в объёме. Хотите прокачать попу и сделать её максимально аппетитной? Тогда это упражнение — именно то, что вам нужно. А так как оно требует неимоверных силовых затрат, за тренировку вы будете терять достаточное количество калорий, что повлечёт за собой похудение.

Приседания – это сложное упражнение и есть множество моментов, которые могут вызвать проблемы. Если напортачить, то можно повредить колени или низ спины. В то время как небольшое отклонение от правильной техники является нормой на соревнованиях или во время попыток установить персональный рекорд, в большинстве случаев вам необходимо придерживаться определенных правил

Какое упражнение является настоящим тестом общей силы?

Может жимы лежа? Тысячи решительных воинов из спортзалов, безусловно, согласятся.

А что насчет мертвых тяг? Многие успешные силовые тренеры утверждают, что это единственный настоящий показатель абсолютной силы.

Однако я считаю, что непревзойденным королем упражнений являются приседания, причем в любой форме.

Можете обвинить меня в предвзятости, поскольку это мое любимое упражнение, однако в приседаниях есть нечто удивительное. Может быть, это напряжение вперемешку с адреналином, которые вы получаете, выходя из приседа и ощущая «тонну» железа на спине?

Или быть может это неописуемое ощущение внутреннего давления, при котором кажется, что глаза вот-вот вылезут из орбит, как в одной из сцен фильма «Вспомнить все», когда вы пытаетесь сохранить устойчивость и завершить упражнение?

Мертвые тяги – это круто, но если что-то пойдет не так, вы можете просто бросить штангу и спокойно идти домой. Однако когда вы достигаете мертвой точки в приседаниях, остается только «драться или убегать».

К сожалению, приседания – это сложное упражнение и есть множество моментов, которые могут вызвать проблемы. Если напортачить, то можно повредить колени или низ спины.

В то время как небольшое отклонение от правильной техники является нормой на соревнованиях или во время попыток установить персональный рекорд, в большинстве случаев вам необходимо придерживаться определенных правил. Таким образом, вы получите максимум от приседаний, одновременно минимизируя риск получить травму.

Что такое хорошие приседания?

Существует множество форм приседаний, однако самыми эффективными в плане развития силы и размеров являются пауэрлифтинговые приседания с умеренной или широкой постановкой ног. Такими приседаниями вы будете задействовать максимум мышечной массы и получите великолепные результаты.

Луи Симмонс утверждает, что между приседаниями с узкой и широкой постановкой ног практически нет никакой разницы в плане активности квадрицепсов, однако бедра, ягодичные мышцы и бицепсы бедер работают намного эффективнее в широкой позиции.

Другой момент заключается в глубине приседаний. Чтобы получить положительные эффекты для мышечных размеров и силы не обязательно прижимать ягодичные мышцы к икрам. Опускайтесь настолько низко, насколько можете, главное сохраняйте правильную технику. По мере улучшения техники, мобильности и стабильности опускайтесь ниже.

Существует несколько моментов, на которых я действительно пытаюсь сфокусироваться:

Перед тем как начать упражнение, я сильно напрягаю спину, создавая буфер между грифом и спиной.
Завожу локти под гриф для того, чтобы активировать широчайшие.
Глубоко вдыхаю и вдавливаю живот, упираясь в пояс для приседаний для того, чтобы стабилизировать весь корпус и создать равновесие.
Начинаю движение, включая в работу бедра, и опускаюсь с их помощью.
Вывожу колени наружу в агрессивной манере, пытаясь пусть даже раздвинуть пол в стороны, сохранить колени в нужной позиции.
Держу шею в нейтральном положении, но глаза при этом смотрят вверх.
Опускаюсь настолько глубоко, насколько это возможно, не теряя позицию низа спины.

Примечание: если внезапно появляется необходимость прекратить выполнение приседаний, постарайтесь сделать при этом как можно меньше шагов; при использовании монолифта сначала установите позицию, а затем поднимайтесь вместе с весом.

Если вы будете приседать с узкой постановкой ног, а гриф будет расположен на спине выше, то колени слишком далеко выйдут вперед и получится более вертикальная поза. Во всех вариациях нужно опускаться, выводить колени наружу и держать грудь колесом.

Таким образом, я представляю вашему вниманию свои шесть секретов для развития непревзойденных приседаний!

1. Приседайте глубоко

Приседания с полной амплитудой движения – это великолепный способ увеличения размеров мышц. Но проблема заключается в том, что большинству людей не хватает подвижности лодыжек, бедер, грудного отдела позвоночника и плеч для поддержания правильного положения.

Посмотрите видеоролик, в котором демонстрируется моя любимая растяжка, улучшающая мобильность бедер, а также то, как нужно выводить колени наружу во время приседаний.

Используйте локти, чтобы развести бедра и получить по-настоящему интенсивную растяжку приводящих мышц бедра. Сфокусируйтесь на том, чтобы поднять грудь выше, а позвоночник держать в нейтральной позиции.

Одна из распространенных ошибок – это слишком выпрямленная поза в приседе. Попытайтесь добиться того же угла, который возникает в приседаниях со штангой. То же самое можете делать на боксе, если вам необходимо улучшить баланс.

2. Выводите колени наружу

В выведении коленей наружу заключается основа приседаний. И это еще один способ увеличить их глубину, поскольку при таком положении коленей корпусу ничто не мешает, поэтому опускаться будет легче. К тому же, так колени будут находиться в правильной позиции.

Если у вас с этим проблемы, то может получиться так, что вы будете приседать слишком широко для своей текущей мобильности; а если использовать узкую-среднюю постановку ног, то в плане силы пострадают внешние вращатели и отводящие мышцы.

Представляю вам мои любимые тренировочные методы, которые позволят атлету научиться выводить колени наружу, а также укрепят ягодичные мышцы и мускулатуру бедер:

Приседания на бокс и выведение колен с использованием эластичной ленты

Эластичная лента вокруг коленей – это форма РНТ (Реактивный Нейромышечный Тренинг). Лента заставляет колени «заваливаться» внутрь, а атлет должен в ответ выводить их наружу. Если у вас нет лент, то тренер может создать сопротивление руками.

3. Развивайте силу подъема

Сложнейшая часть приседаний – это подъем. Именно здесь появляются ощущения, что рабочий вес вот-вот заставит вас накрениться вперед и разрубит пополам перед тем, как прибить к полу оставшуюся часть позвоночника. К тому же, именно здесь важно сохранять общее напряжение и действовать настолько быстро, насколько это возможно.

Распространенная ошибка атлетов – это отбив в нижней точке амплитуды и использование инерции для выхода из приседа вместо развития настоящей силы подъема. По этой причине крайне важно выполнять вспомогательные упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды приседаний для того, чтобы полностью избавиться от инерции. Приседания с паузой

С приседаниями с паузой меня познакомили пауэрлифтеры Крис Тейлор и Джон Бернор. Оба приседали с весом больше 400 килограмм на соревнованиях (Джон использовал больше 450 килограмм), и это было их ключевое вспомогательное упражнение после тяжелых приседаний.

Когда Джон Бернор в общем собрал 1180 килограмм на одном соревновании, он выполнял пять подходов приседаний с паузой с 320 килограммами без пояса или бинтов. Это позволило ему развить такую силу подъема, благодаря которой на турнире он смог взять более 450 килограмм.

Для выполнения приседаний с паузой просто сядьте до упора и сделайте паузу на 1-3 секунды перед тем, как реверсировать движение. Это устранит отбив, а также заставит вас сохранить напряжение в нижней точке и завершить движение во взрывной манере.

Если вы тренируетесь вместе с напарником, то он может следить за глубиной приседа и отсчитывать секунды; если тренируетесь в одиночку, то, как и я, можете считать до трех про себя. Неважно насколько быстро вы считаете, поскольку досчитав до трех, пауза составит, по крайней мере, одну секунду.

Возможно, сейчас вам кажется, что в этом нет особой разницы, однако, дополнительная секунда в нижней точке может показаться вечностью, когда на спине лежит пара сотен килограмм!

Создание буфера между грифом и спиной – это ключевой момент для тяжелых приседаний, который обеспечивается хорошей подвижностью плеч. Упоминаемые выше скольжения лежа на спине и серии для плеч создают для этого хороший фундамент, однако если у вас по-прежнему имеются некоторые проблемы, не забывайте о соблюдении определенной техники во время приседаний!

Когда берете гриф, оттопыривайте мизинцы – это позволит установить запястья и плечи в более эффективную позицию. Обхватите гриф большими пальцами и держите его как обычно, а мизинцы расположите под ним. К этому немного привыкнуть, но этот небольшой момент может оказать существенную помощь тем, кто имеет проблемы с плечами и хочет приседать с прямым грифом.

Еще один способ усиления верха спины и мышц суставной сумки плечевого пояса, а также тренинг для улучшения работы плечевых суставов – это тяги к лицу на блоке. В этом упражнении мне нравится использовать эластичную ленту, так как ее по-настоящему можно растягивать, при этом также прорабатывая задние дельтовидные мышцы. Если у вас нет такой ленты, то подойдет и веревочная рукоятка для трицепсов.

5. Надувайте живот

По мере увеличения тяжести штанги жесткость позвоночника становится важнейшим моментом приседаний. Сильный и стабильный корпус существенно снижает риск получения травм и позволяет эффективнее передавать усилия на пол, а это означает приседание с большим весом!

Для достижения эффективной стабилизации корпуса атлет должен уметь глубоко вдыхать и надувать живот с помощью диафрагмы. Хороший способ проверить свою технику дыхания – это лечь на пол и положить одну руку на живот, а другую на грудь.

Во время глубокого вдоха, рука, лежащая на животе, должна подниматься гораздо выше, чем рука на груди, а перед и стороны живота должны равномерно подняться вдоль позвоночника. Все это создает жесткость подобно естественному поясу для приседаний, что эквивалентно увеличению силы.

Если вы по-прежнему испытываете проблемы, попробуйте положить на живот диск или обернуть ленту вокруг талии и таким образом поднимать объект вверх вдыхая воздух в нижний абдоминальный отдел.

6. Интенсивно тренируйте бицепсы бедер

Для полноценных приседаний крайне важно тренировать бицепсы бедер, чтобы развить сгибание коленного сустава и разгибание в тазобедренном суставе. Именно поэтому подъемы корпуса за счет бицепсов бедер очень популярны среди посетителей Westside Barbell.

Подъемы корпуса за счет бицепсов бедер

Сгибания ног на фитболе, подъемы корпуса с использованием подвесных петель, сгибания ног лежа с использованием эластичных лент.

Сгибание коленного сустава

Данные упражнения непосредственно прорабатывают сгибание коленного сустава под действием бицепсов бедер:

Эксцентрические естественные подъемы корпуса за счет бицепсов бедер
Сгибания ног с использованием эластичных лент
Сгибания ног с гантелью между ступней
Сгибания ног с помощью тренировочного напарника

Разгибание в тазобедренном суставе

Данные упражнения непосредственно прорабатывают разгибание в тазобедренном суставе под действием бицепсов бедер:
4. Во время приседаний напрягайте спину.
5. Надувайте живот!
6. Тренируйте бицепсы бедер под разными углами для общего развития ног и повышения результативности приседаний.

Если вы хотите стать крупнее или сильнее, то обязательно включите в тренировочный протокол правильные приседания. Однако для начала нужно понять разницу между «правильными приседаниями» и «небольшим сгибанием ног в коленях, за которым следует наклон вперед со штангой на плечах». Надеюсь, эта статья поможет вам довести свои приседания до безупречного уровня.

Единственный момент — упражнения нужно делать правильно. Если вы не разберетесь изначально, как надо приседать, чтобы качать ягодицы, вы можете нанести вред своему организму. Особенно это актуально для женщин в возрасте «слегка за 20», никогда не уделявших время спорту. Если это про вас, значит, скорее всего, ваши суставы и мышцы не будут рады внезапной нагрузке. В таком случае стоит уточнить, как накачать ягодицы в тренажерном зале, позаниматься под присмотром тренера недельку, а затем продолжить занятия дома, понимая свой уровень допустимой нагрузки.

Второй вопрос, как накачать ягодицы девушке за неделю. Его нередко задают на форумах, надеясь найти волшебный способ округлить попу за минимум дней. Так вот, никакие приседания и другие упражнения не совершат чудо и не станут удивительным средством, как быстро накачать ягодицы. Тренировки — процесс постоянный, наращивание мышечной массы происходит медленно. Обычно на вопрос, за сколько можно накачать ягодицы, тренеры отвечают: от двух месяцев. В течение этого периода ваша «пятая точка» приобретет желанную форму и упругость.

5 важных правил для накачивания

1. Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник.
2. Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь.
3. Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение.
4. Пятки фиксируйте на полу.
5. Дышите ровно, в такт движениям.

Работа таком режиме позволяет уяснить, как подкачать ягодицы и не допустить излишней нагрузки на суставы, растяжения мышц.

Польза приседаний

Приседания преображают всё тело
При выполнении приседаний работают не только квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия, но и укрепляются мышцы позвоночника. Приседания стимулируют выработку тестостерона, стимулируя рост и укрепление мышц всего тела.

Приседания развивают мышцы центральной части тела.
Мышцы брюшной области просто в восторге от приседов. Оказывается, приседания позволяют преобразить мышцы пресса куда лучше, чем привычные скручивания.

Приседания предотвращают травмы
Слаженная работа вспомогательных мышц нижней части тела, ягодиц и поясницы позволяет свести риск получения травм до минимума. Главное — правильная техника выполнения упражнения.

Приседания крайне практичны
Любовь к приседам непременно положительно скажется на повседневной жизни. Подвижные игры с детьми, футбол, работа на свежем воздухе — всё это будет даваться намного легче и приносить лишь удовольствие благодаря приседаниям.

Приседания улучшают состояние суставов
Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают слаженно во время подъема тела. Напряжение равномерно распределяется по всему телу, помогая снизить нагрузку на отдельные суставы. Главное условие — соблюдение грамотной техники выполнения упражнения. К примеру, выпрямление ног влечет за собой основательную нагрузку на коленные суставы, увеличивая риск травмы в разы.

Выполняйте приседания где угодно
Вам не нужен абонемент в спортзал или баснословно дорогие тренажеры, ведь вы можете приседать, где вздумается: дома, в парке во время пробежки или даже в гостях!

Приседания — универсальное упражнение
Единственное упражнение, способное задействовать то же количество мышц, что и приседы, — это мертвая тяга. Приседание — такое привычное для человеческого организма занятие, способное с легкостью нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость всего организма.

Приседания помогают сжигать жиры.
Если вы хотите избавиться от лишних сантиметров, не пренебрегайте приседаниями. Стимулируя рост мышечной массы, это упражнение помогает сжигать большее количество жира. Крепкие подтянутые бедра и упругие ягодицы — вот он, заветный результат!

Приседания повышают гибкость
Выполнение этого упражнения требует высокой гибкости и пластичности. Чем выше амплитуда движения бедер, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет результат.

Приседания позволяют оценить вашу форму.
Вы качаете руки, успешно выполняете жим лежа или скручивания? А как насчет приседаний? Не забывайте, что только гармоничная нагрузка всего тела способна преобразить вас.

Чтобы быть здоровыми и спортивными, приседайте, приседайте и еще раз приседайте!

Базовая схема упражнения

Начнем с того, что каждый вариант делается по единой схеме. Они отличаются по глубине приседания, положению ног и туловища. Для начала рассмотрим общую схему, чтобы иметь представление о том, как правильно приседать.

Ноги следует поставить на ширину плеч, направив вперед или чуть разведя ступни, в зависимости от того, как вы привыкли приседать в повседневной жизни. Спину следует слегка изогнуть, отведя назад плечи. Если вы приседаете со штангой, то ее хват должен быть на 15-20 сантиметров шире плеч. Локти должны быть направлены не назад, а вниз. Нижние должны поддерживать угол естественного наклона туловища. Это правильное исходное положение, которое нужно принять, если вы хотите освоить на практике знания о том, как правильно сесть или присесть.

Чтобы начать, нужно выдохнуть, слегка задержав дыхание, и позволить бедрам опуститься так, как будто бы вы садитесь на стул. Туловище следует при этом чуть наклонить вперед. Икры и бедра должны оставаться в вертикальной плоскости, колени — расположены параллельно ступням.

Приседая, смотрите только вперед, снижаясь до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь на долю секунды, а затем плавно, безо всяких рывков и подскоков, поднимитесь, словно вы отталкиваетесь от пола, сделав выдох после того, как прошли наиболее тяжелую точку. Это общая схема того, как правильно нужно приседать, подойдет всем, даже самым неподготовленным людям.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам следует поставить ноги на чуть большее расстояние, чем ширина плеч. Это даст дополнительное равновесие и возможность поднимать больший по массе груз. Помимо этого, от коленных и бедренных суставов в этом случае не требуется большой гибкости, но им придется удерживать туловище под нужным углом. Большего всего в этом процессе будут задействованы мышцы внутренней стороны бедра.

Ставить ноги ближе друг другу можно только в ом случае, если у вас хорошо разработаны мышцы спины. Иначе при приседании мышцы подвергнутся мощному сжатию, вытолкнут бедра вперед и лишат равновесия спину.

Приседания в тренажере Смита варианты

С таким приспособлением, как Смит, приседания могут выполняться по-разному. Так, они могут отличаться в зависимости от того, как вы поставите ноги. Это повлияет на прокачку определенных мышц.

• Ноги вместе. В этом случае максимальную нагрузку получают передние части квадрицепса бедер. Также нагрузка достается коленям, поэтому такой вариант разрешен лишь тем, у кого они точно здоровые.
• Ноги на ширине плеч. Классический вариант, который позволяет прокачать боковые части бедер и их внутреннюю поверхность. Часто в таком положении выполняются приседание в тренажере Смита для девушек.
• Приседания в Смите с широкой постановкой ног. Это классический женский вариант, который помогает проработать внутреннюю поверхность бедер.

С целью накачки ягодиц можете поставить ноги немного дальше вперед, при этом опираясь на гриф спиной. Как мы уже говорили, не нужно бояться упасть.

Также существуют следующие вариации упражнений:

• Сложное и редкое упражнение — приседания с колен в Смите. Оно используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике с целью дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой. Такое приседание дает непривычную нагрузку на крупные мышцы, а также затрагивает ряд мелких мускулов, которые в основном не получают нагрузки при других вариациях упражнения. Присед на коленях используется не для наращивания мышечной массы, а для комплексной проработки мускулатуры. Обратите внимание, что нагрузка на колени в данном случае очень высока, поэтому новичкам выполнять эти приседания не стоит. Также лучше использовать мягкие наколенники для защиты суставов.
• Еще один вариант – это фронтальные приседания в Смите. Отличия их в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на груди и дельтовидных мышцах. Ввиду этого спина будет находиться почти в вертикальном положении, и это в корне изменит нагрузку и мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения. Хотя упражнение это достаточно редкое, оно эффективно, так как кроме ног влияет и на верхнюю часть тела, в том числе способствует формированию крепкого пресса.
• Приседания «плие» или «сумо». Предполагают широкую расстановку ступней. Нагрузка на квадрицепсы при этом облегчена, а вот внутренняя поверхность бедер прокачивается очень хорошо. Ноги нужно расставить максимально широко, носки нужно направить в стороны под углом приблизительно в 45 градусов. Колени нельзя прогибать внутрь. Мышцы живота и ягодиц при упражнении напрягите.
• Приседания с выпадом. Такие приседания с тренажером Смита предполагают также же расположение, как классические приседания, но одну ногу надо выдвинуть вперед, а вторую сгибать, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. Затем поднимитесь назад. При этом упражнении всю нагрузку получает передняя нога, а вторая только поддерживает равновесие, поэтому ноги необходимо менять.

Классические приседания со штангой техника выполнения

Очень важно знать, как правильно делать приседания со штангой. У этого упражнения ряд вариаций, но мы сейчас рассмотрим классическую технику

Она предполагает такие нюансы:

• Постановка ног. Она должна соответствовать ширине плеч. Носки должны быть направлены вперед, можете их немного развести. Это исходное положение, которое может называться классическим. Когда вы будете осваивать приседания со штангой, этот вариант будет базовым, а уже потом можно будет пробовать другие варианты. Чтобы вы не отрывали от пола пятки, можно использовать блины, хотя пользы, да и особого удобства это не приносит – тут важно корректировать технику.
• Хват. Обычно применяется закрытый захват грифа. Расстояние между руками особой роли не играет, но важно, чтобы от центра они располагались симметрично. Это необходимо для того, чтобы не вы утратили равновесие при приседании.
• Шея и глаза. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой, это тоже важно. Смотрите немного выше горизонта – это позволит сохранить правильное положение шеи, держа ее ровно. При опущении глаз шея будет наклоняться автоматически. А это может спровоцировать травму позвоночника и повысить риск остеохондроза. Поэтому запомните, что смотреть в пол, приседая, нельзя.
• Положение грифа. Штангу можно держать на лопатках, плечах, передней дельте. Техника приседания со штангой на плечах считается классической, это так называемая золотая середина. При таком расположении штанги нагрузка будет распределена между ногами и спиной.
• Исходная позиция и движение вниз. Ноги нужно поставить на ширину плеч, носки развернуть наружу, снять штангу со стойки закрытым захватом, поместить ее на шею в районе задней дельты, затем отойти от стойки на шаг назад. Приседая, сохраняйте спину ровной, слегка наклоняясь вперед – это поможет снизить нагрузку на позвоночник. Смотрите прямо перед собой. При приседании ягодицы будут отходить назад. Колени не должны выдвигаться за границу расположения стоп. Основная нагрузка при этом должна возлагаться на ноги, а движения должны быть плавными. Если техника выполнения приседаний со штангой на плечах правильная, то будут прорабатываться задние и передние поверхности бедер, ягодицы и поясница.
• Глубина приседаний. Можно приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, а можно опускаться ниже. При глубоких приседах вы сможете лучше проработать бедра и ягодицы, соответственно, эффективность упражнения может повыситься.
• Движение вверх. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

При приседаниях со штангой очень важно контролировать дыхание. Двигаясь вниз, делайте вдох, а, поднимаясь, делайте выдох. Присаживайтесь и поднимайтесь плавно, не пружиньте и не делайте рывков. В верхнем положении немного согните ноги и зафиксируйте этот момент.

Чем полезны приседания

Форма нашей попы зависит от 3 факторов: формы тазовой кости, развитости мышечного корсета и объема жировой ткани. Сделать что-то с первым невозможно, но к счастью, на упругость «пятой точки» габариты костей не влияют. Основную роль здесь играет именно состояние мышц.

Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если на попе нарос жирок, упражнения помогут постепенно избавиться от него. Также приседания станут прекрасным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские, и в них нет ни намека на женственность.

• Во время выполнения приседаний активируется работа большой группы мышц. Задействуется большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночника.
• Обеспечивается воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
• Увеличивается нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
• Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый сердечный ритм.

Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы дома, но и как улучшить состояние здоровья без посещения фитнес-клуба.

Как правильно приседать мужчинам

Чтобы польза приседаний для мужского здоровья была существенной, следует соблюдать несколько несложных правил:

• Во время упражнений ступни должны быть расположены немного шире плеч, носками наружу. Стоять необходимо всей поверхностью подошвы, не отрывая стопы от пола.
• Чтобы проработать РС-мышцу, выполнять упражнение от начала до конца следует с напряженными ягодицами, расслаблять их надо только полностью выпрямившись после приседания.
• При достижении конечной нижней точки приседания следует задержаться на несколько секунд, и только после этого начинать подъем. Такая задержка также тренирует РС-мышцу, отвечающую за потенцию. Со временем продолжительность задержки следует увеличивать от 2 до 15 секунд.
• Дыхательный режим должен быть следующим: приседание выполняется на выдохе, подъем – на вдохе.

Большое значение имеет положение рук во время упражнения: они могут или удерживать равновесие, или создавать дополнительную нагрузку на мышцы. Например, если руки вытянуты вперед и кисти сомкнуты в замок, создается баланс, а если руки расположены на поясе, включаются в работу мышцы, стабилизирующие нагрузку. Во время приседаний можно скрещивать руки на плечах, закладывать за голову, вытягивать вверх – в каждом из таких упражнений будут заняты другие группы мышц.

Правильно приседание с собственным весом выполняется так:

1. встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки поместить за голову;
2. начинать движение, сгибая ноги в коленях, бедрах, не меняя положение рук, не наклоняясь вперед;
3. на полной глубине приседания задержаться на 5 секунд, затем быстро, за счет мышц бедра, начать движение на подъем, возвращаясь в исходное положение.

Выполнять приседание со штангой следует, руководствуясь следующими рекомендациями:

• Приседать можно, снимая штангу со стоек или в силовой раме с регулируемыми подножками. При этом высота установки штанги должна быть такой, чтобы не приходилось тянуться к грифу и вставать на носки.
• Правильно расположить руки на грифе штанги – хват должен быть чуть уже ширины плеч.
• Расположить гриф штанги ниже шеи или на нижней части трапеции.
• Начинать приседание надо при прямой спине, сгибая колени и бедра, медленно, на вдохе.
• Задерживаться на 2 секунды в нижней точке.
• Начинать подъем на выдохе, отталкиваясь пятками от пола, выпрямляя ноги, пока не будет достигнуто исходное положение.

Правильная техника выполнения приседов со штангой

Далекие от спорта люди нередко считают, что приседания – это крайне просто. На самом же деле они считаются одним из самых тяжелых упражнений, и вопрос о том, как делать присед со штангой, предполагает массу нюансов. Если игнорировать технику безопасности, можно получить травму колена или позвоночника. Важна безопасность, уверенность и подготовленность. Тем, кто никогда не приседал, лучше сначала отточить технику без веса, и уже потом начинать использовать штангу.

Подготовка к упражнению должна быть следующей:

• Сначала в обязательном порядке проведите разогревающую разминку для всех групп мышц.
• Гриф штанги должен устанавливаться на стойки на высоту 8-10 см ниже уровня плеч. Учтите, что слишком высокое расположение грифа является опасным.
• При съеме можете немного «поднырнуть» за штангой и подпереть ее посредством напряженных мышц трапеции (не плечами и не шеей!). Гриф берите хватом, который для вас удобен, но делайте это симметрично центру, чтоб вес равномерно распределялся на две ноги. Узкий хват облегчит контроль штанги. Ощущая боль в плечах, можете расположить руки несколько шире.
• Теперь можете выпрямиться со штангой на плечах и сделать шаг назад. Настройтесь на вес и контролируйте работу всего тела.

В вопросе о том, как правильно делать присед со штангой, обязательно учитывайте следующие моменты:

• Спина должна быть прямой, можно слегка прогнуть ее в пояснице. Сильные наклоны вперед не допускаются. Лопатки нужно осознанно сводить друг к другу. Грудь должна немного выпячиваться вперед.
• Нагрузка, которую вы получите, будет зависеть от ширины постановки ног. Если расставить их шире, вы лучше проработаете внутреннюю поверхность бедра, если поставить узко – внешнюю часть. В стандартном варианте ступни нужно поставить слегка шире плеч, а носки развернуть на 30-45 градусов. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
• Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Важно, чтобы нагрузка распределялась по всему позвоночнику.
• Взгляд при выполнении упражнения должен быть направлен прямо либо слегка вверх, не опускайте его.

• Начинается движение с плавной подачи назад таза, будто вы пытаетесь сесть на невидимую табуретку.
• Глубина приседания может быть до того момента, пока бицепс бедра не будет параллелен полу или ниже. Учтите, что чем ниже присед, тем активнее прорабатываются ягодицы. Поэтому правильный присед со штангой для девушек чаще всего рекомендуется глубокий.
• Садиться рекомендуется медленно, вставать – быстро. Не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу. Подъем должен быть быстрым, но одновременно и плавным.
• Поднимаясь с нижней точки, постарайтесь не выпрямлять ноги до конца. Иначе коленные суставы получат много лишней нагрузки.
• Вес должен проходить через пятки, а не носки. То есть, при приседе максимальное напряжение должно ощущаться в пятках, а не в иных областях стопы.
• Приседы с отягощением делаются в медленном либо среднем темпе. Делается глубокий вдох с задержкой дыхания, нужно плавно опуститься вниз. Выдох должен начинаться после того, как вы преодолели самый тяжелый участок подъема.

Штангу снимайте осторожно, поскольку после приседа силы на исходе. Чтобы обеспечить устойчивость, можно не держать ноги на одной линии, а поставить их в положение ножниц
.

Работа с оборудованием и позиция рук

Если вы используете для приседаний какие-либо спортивные снаряды, вам будет полезно знать, как правильно приседать со штангой — самым распространенным атрибутом, который используется для выполнения упражнений. В этом случае нужно помнить о правильном положении грифа штанги. Идеальное место для его расположения — на около седьмого позвонка. Если гриф будет расположен выше, это, кроме дискомфорта, может нанести вред позвоночнику. В некоторых случаях следует обматывать полотенце вокруг грифа. Однако не следует делать его слой очень толстым (это чревато изменением центра масс и усложнением сохранения равновесия во время тренировки). При дискомфортных ощущениях следует слегка свести руки, результатом этого станет большая площадь опоры и облегчение давления на плечи. Если спортсмен держится за гриф слишком широко, то в этом случае он опирается не на руки, а на плечи, и идет концентрация веса на две точки.

Всем, кто хочет знать, как правильно приседать со штангой, будет полезно знать о том, в какой позиции должны находиться руки. Во-первых, в хвате большие пальцы должны располагаться поверх всех остальных, а сам хват должен быть симметричен относительно позвоночника. Самые распространенные ошибки, которые совершают новички, это раздвигание рук по направлению к дискам, а также закидывание их на гриф. Специалисты крайней не рекомендуют делать ни того, ни другого – гриф с высокой вероятностью может провернуться, и следствием будет падение и возможная травма. Самое оптимальное решение – держаться ближе к центру и направлять локти вниз для того, чтобы максимально развернуть плечи.

Очень часто новички подкладывают что-либо под пятки для того, чтобы поднять их под полом. Это упрощает процесс сохранения равновесия, компенсирует недостаточную гибкость суставов и станет решением проблемы для тех, кто не может делать упражнения нормально, но хочет научиться тому, как правильно приседать. Дома это сделать будет не так сложно, если нет возможности ходить в спортзал. Однако опытные спортсмены рекомендуют не увлекаться подпятниками, так как в этом случае колени сгибаются сильнее при той же глубине приседа, и в результате этого они выходят далеко вперед, что все-таки создает риск потери равновесия.

Подбор рабочего веса

Подбор рабочего веса — очень важный процесс. Конечно, он может показаться вам скучным и неинтересным, но без него нет смысла двигаться дальше. Итак, что такое рабочий вес? Это такой вес, с которым вы можете выполнить не более 15 повторений за один подход.

Для прогресса и роста мышц его необходимо постоянно повышать. Увеличивайте количество повторений каждую тренировку. Когда почувствуете, что можете сделать более 12 раз, смело повышайте вес.

Перед работой с этим весом необходимо сделать несколько разминочных подходов. Например, ваш рабочий вес составляет 50 килограмм. После выполнения разогревающих упражнений необходимо сделать первый разминочный подход — с пустым грифом. Должно получиться около 20 повторений. После этого добавляйте по 10 килограмм до тех пор, пока не дойдёте до рабочего веса.

Если ваш рабочий вес очень велик, шаги между разминочными подходами должны быть более десяти килограммов. Идеальное количество разминочных подходов — от трёх до пяти.

Сколько же килограмм необходимо брать в приседаниях со штангой? Для девушек вес не должен быть слишком большим. Прежде всего, он не должен вызывать дискомфорта. Вам должно быть удобно выполнять подход.

Итак, вы впервые пришли в зал. Сейчас вам необходимо хорошо разогреть ваши суставы и связки. Для этого можно выполнить 20−30 приседаний с собственным весом и 5−7 минут пробежаться на беговой дорожке. Далее, выполните следующие действия:

1. Выполните 12 приседаний с пустым грифом.
2. Если вы практически не устали, и вам было легко, добавьте 5 килограмм.
3. Выполните ещё 12 повторений. Чувствуете, что уже тяжелее, но можете больше? Отдохните 2 минуты.
4. Добавьте ещё 5 килограмм и выполните подход.
5. Ваша задача — отдыхать между подходами 2−3 минуты и добавлять вес до тех пор, пока не сделаете 8−10 раз с большим трудом.

Вам необходимо запомнить этот вес. На сегодня с приседаниями всё. Если вы хотите ещё поработать над вашими бёдрами, отправляйтесь на тросовые тренажёры.

Через неделю попробуйте выполнить подход с весом, который вы записали на предыдущей тренировке. Скорее всего, вы выполните 12 повторений с трудом. Отлично — вы подобрали вес, с которым будете работать.

Теперь ваша цель — это рост на каждой тренировке. Рост веса и количества повторений. Только не переусердствуйте! Рост весом должен быть не самоцелью, а побочным эффектом ваших правильных тренировок.

Как прогрессировать веса в упражнениях

Не торопитесь, начинайте приседать со своим весом (без отягощения) либо с маленьких весов и постоянно наращивайте веса, но, не ухудшая технику выполнения. Ваша задача правильная техника (веса идут (т.е. повышаются) только за идеально правильной техникой, а не наоборот).

Теперь подробнее о том, как должны и почему они вообще должны повышаться (веса).

Дело в том, что большинство людей в тренажерном зале понятия не имеют что такое прогрессия нагрузки, они ото там месяцами, а то и годами, тренируются с одними и теми же рабочими весами. Ну, например, девушка как делала приседания со штангой на плечах с весом 20 кг месяц назад, так и делает спустя тот же месяц или даже больше те самые 20 кг. Видите? Прогрессии НЕТ! Следовательно, если прогрессии нет, как будут расти ее задница (попа)? Как эй, черт побери, расти? С ЧЕГО ЭЙ РАСТИ? Ни хрена же не меняется, НАГРУЗКА НЕ МЕНЯТЬСЯ (не увеличивается), а если нагрузка не меняется, то, какого рожна ягодицам (попе, и не только) то меняться?…

ВЫВОД: Если нагрузка постоянная одна и та же от одной тренировки к другой, то и МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. ЯГОДИЦЫ НЕ РАСТУТ! Следовательно, ваши тренировки – бессмысленные.

• 1-й способ увеличение весов;
• 2-й способ увеличение повторений;

Для того, чтобы осуществить эту прогрессию нагрузки, вам понадобится: ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК.

Вкратце, дневник – это обычная тетрадка или блокнот или моб.телефон, куда вы будете записывать группу мышц которую будет прорабатывать (например, попа), упражнения, кол-во подходов / повторений, рабочие веса и длительность тренировки. Вот и все. Пример ниже:

Ибо для того, чтобы увеличивать веса на снарядах от тренировки к тренировке, НУЖНО, КАК МИНИМУМ, ЗНАТЬ ЭТИ ВЕСА. Логично, не так ли?)) Помимо весов, нам так же нужно знать кол-во повторений, а как вы их будете знать без дневника тренировок? Я не знаю, даже если у вас супер-пупер хорошая память, вы что на недели вперед будете все запоминать? .. или это так трудно, завести дневник? Не стыдитесь, это обязательно, иначе ничего не выйдет (результата не будет).

Окей, с этим разобрались. Теперь давайте-ка я продемонстрирую вам прогрессию нагрузки в каком-то упражнении, например, в приседаниях (как происходит эта прогрессия нагрузки), чтобы вы могли ориентироваться (понимали суть):

1-й МЕТОД. Допустим, в понедельник вы работаете в приседаниях со штангой 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник), вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше, чем на предыдущей, то ваша задача выполнена. Вы спрогрессировали нагрузку, и все у вас зашибись!!!

ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = (рост попы).

2-й МЕТОД. Хорошо, когда вы дошли до 12 повторений в приседаниях со штангой, то есть 50 кг на 12 раз, начинаете использовать 2-й метод прогрессии, суть которой состоит в увеличении рабочего веса, а не повторений. То есть: 52 кг на 6-12 повторений, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения), делаем 52 кг не на 8, а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (в зависимости от сил), потом когда сделали 12, начинаем опять использовать 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили.

Сделали меньше 12 повторений (допустим 10), используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).

Это лишь пример на одном из упражнений (пример на приседаниях, вам же нужно будет прогрессировать нагрузку во всех упражнениях в вашей программе тренировок, т.е. к примеру, в жиме ногами и т.п.). В принципе, мне больше нечего сказать, все, удачи вам.

С уважением, администратор.

Программа приседаний

Ничто не даётся нам с первой попытки, поэтому не нужно ждать, будто приседания покорятся новичку за пару недель. И в то же время, не стоит ставить на себе крест, если после первых пяти повторов вы чувствуете дрожь в коленях и желание присесть. Профессионалы советуют отводить на программу тренировок не менее месяца – за это время реально довести результаты если не до максимума, то до очень неплохих показателей.

Примерная программа приседаний на 30 дней для мужчины выглядит так:

• начните с малого количества подходов, не более 5 по 5-6 повторов в каждом;
• повышайте нагрузку постепенно;
• занимайтесь регулярно, но не забывайте время от времени давать ногами день отдыха от тренировок.

Даже за месяц можно достичь значительных результатов

Польза приседаний велика, финансовых вложений они не требуют, в наличии спортзала не нуждаются. Это почти универсальное упражнение, которое обязательно нужно включать в свою тренировку каждому пытающемуся всерьёз подружиться со спортом человеку. К счастью, сделать это не составляет никакого труда. Правда же?

Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Изучаем все тонкости и секреты.

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2 И это опять мы, здравствуйте! На календаре среда, 29 марта, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про необычный

Подробнее

Гиперэкстензия одной ногой

Гиперэкстензия одной ногой Наше почтение, дамы и господа! На календаре 21 ноября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия

Подробнее

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Сведение рук на нижнем блоке лежа Господа хорошие и не очень :), мое почтение! На календаре среда, 23 февраля, а это значит — время технической заметки на Азбука бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про

Подробнее

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ Вес нетто Размер в собранном виде Вес стека — 470кг — 175 x 106 x 197см — 160кг ИНСТРУКЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Этот продукт предназначен для коммерческого использования и

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ Внутренняя поверхность бедра Подъем ноги лежа на боку Исходное положение:лежа на боку, упор на предплечье, опорная нога вытянута, стопа на себя; вторая нога перекинута через

Подробнее

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины Медленное скручивание вниз у стены Исходное положение: Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы. Подкрутите таз на себя

Подробнее

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА 1 Упражнение 1 Подъем ног или коленей Попытайтесь поднять прямые ноги до паралели к полу, если это тяжело, то выполняйте более легкую версию колени к груди. 20 раз Упражнение

Подробнее

Мастер класс для воспитателей

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение «Детский сад 429» (МБДОУ «Детский сад 429») Мастер класс для воспитателей Упражнения с резиновым жгутом для детей и взрослых Подготовила: инструктор

Подробнее

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте

Подробнее

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение)

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение) Рогачева И.П. Любые движения, способствующие повышению подвижности того или иного сустава, могут считаться упражнениями на растяжку. 1 Эффект регулярных занятий на

Подробнее

Общая программа упражнений: Уровень 2

ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 2 В этой информации описывается Уровень 2 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ Комплекс упражнения для мышц ног. Уровень сложности средний. Все действия, следует осуществлять, медленно и плавно. Выполняя движения, необходимо следить за дыханием: поднятия осуществлять

Подробнее

62 Экстремальная растяжка

62 Экстремальная растяжка 02 ВСТАТЬ! СТАТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА Несмотря на то что некоторые позы, представленные в данной главе, предполагают выполнение их в статике, они являются активными упражнениями, требующими

Подробнее

Комплекс упражнений для позвоночника

Комплекс упражнений для позвоночника 1. Сесть на пятки, чуть-чуть развести колени, выпрямить спину, расправить плечи, развернуть грудную клетку, вытянуть вверх позвоночник, поднять руки над головой ладонями

Подробнее

Как укрепить мышечный корсет

Как укрепить мышечный корсет Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее. Мышечный корсет (или мышцы кора, туловища) это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение

Подробнее

Проработанных мышц, инструкции, советы и варианты — Fitness Volt

Какими бы ни были ваши тренировочные цели, приседания — необходимость. Неважно, хотите ли вы создать массивные бедра культуриста, бегать быстрее, прыгать выше, поднимать тяжелее или просто наращивать ягодицы и ноги, вы добьетесь этого раньше, если приседания станут частью ваших тренировок.

Есть много разных типов приседаний, и все они очень полезны. Но вариации, как правило, различаются в зависимости от того, как и где вы держите груз.На выбор доступны приседаний со штангой , приседаний со спиной , приседаний с зершером , приседаний со штангой над головой и приседаний с гантелями .

Однако, если вы не предпринимаете сознательных усилий, чтобы двигать ногами, большинство людей, как правило, используют одну и ту же стойку для всех типов приседаний — ступни находятся где-то между бедрами и шириной плеч. Это, вероятно, кажется удобным и основано на привычке; это просто позиция, которую вы используете автоматически.

Но есть некоторые преимущества, которые дает выход в более широкую, чем обычно, стойку, включая повышенную мышечную активацию, меньшую нагрузку на суставы и лучшую механику подъема.Да, приседание с более широкой позой поначалу будет казаться странным, но это не значит, что вам не следует его пробовать.

В этой статье обсуждаются преимущества приседаний с широкой стойкой и показаны лучшие альтернативы этому продуктивному упражнению.

Широкая стойка для приседаний — проработанные мышцы

Большинство лифтеров уже знают, какие мышцы работают при приседаниях, то есть все мышцы нижней части тела, а также несколько мышц верхней части тела. Но на всякий случай, если вам нужно освежить анатомию, основными мышцами, используемыми в приседаниях с широкой стойкой, являются:

Мышцы при широкой стойке, проработанные

Квадрицепсы — расположены на передней части бедер, квадрицепсы на самом деле являются четырьмя мышцами, которые расширяют ваше колено. и согните бедра.Четыре квадрицепса — это прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и средняя широкая мышца бедра. Приседания — это упражнение, ориентированное на квадраты. Фактически, вы будете чувствовать, что большую часть работы делают ваши квадрицепсы.

Подколенные сухожилия — напротив квадрицепсов, подколенные сухожилия сгибают ваши колени и разгибают бедра. Есть три мышцы подколенного сухожилия; двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышца. Чем глубже вы приседаете, тем активнее подколенные сухожилия.

Gluteus maximus — сокращенно ягодичные мышцы, расположенные на тыльной стороне бедер, это самая большая и потенциально самая сильная мышца в человеческом теле.Его основная функция — разгибание бедра.

Отводящие бедра — расположены на внешней стороне бедра и бедра, отводящие мышцы оттягивают бедренные кости наружу. Они более активны в приседаниях с широкой стойкой, чем в более узких. Отводящие мышцы бедра — это малая и средняя ягодичные мышцы, а также растягивающая широкая фасция, или сокращенно TFL.

Приводящие мышцы бедра — длинная, короткая и большая приводящие мышцы расположены на внутренней стороне бедра. Они втягивают бедра внутрь. Использование широкой стойки увеличивает диапазон движений этих мышц и увеличивает активацию внутренней части бедра.

Core — выполнение приседаний с отягощением увеличивает активацию кора. Ваш корпус упорно работает, чтобы стабилизировать позвоночник, чтобы средняя часть не сжималась под более тяжелой нагрузкой. Мышцы, составляющие ваше ядро, включают прямую мышцу живота, косые мышцы живота, поперечную мышцу живота, тазовое дно, диафрагму и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Как выполнять приседания с широкой стойкой

Есть два способа выполнять большинство упражнений — неправильный и правильный. Неправильный путь часто кажется немного легче и может даже позволить вам поднять больший вес.Однако обычно это тяжелее для суставов и с большей вероятностью может привести к травмам.

Правильный способ увеличивает напряжение целевых мышц и сводит к минимуму риск травм.

Убедитесь, что вы делаете приседания с широкой стойкой правильно, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения. Начните с легкого веса и привыкните приседать, расставив ноги дальше, чем обычно. Кроме того, будьте готовы к новым и необычным отсроченным болезненным ощущениям в мышцах, даже если вы опытный присед. Вы, вероятно, почувствуете это упражнение в своих отводящих, приводящих и ягодичных мышцах больше, чем обычно, особенно через день или около того.

Как это делать:

1. Поместите штангу в стойку для приседаний так, чтобы штанга находилась примерно на уровне плеч. Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч и нырните под нее. Прижмите верхнюю часть спины к перекладине так, чтобы он находился на ваших трапециях, а НЕ на шее. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
2. Снимите штангу с опор и сделайте 1-2 шага назад. Выдвиньте ступни так, чтобы они были шире плеч. Слегка разверните ступни так, чтобы пальцы ног и колени смотрели в одну сторону.
3. Выталкивая ступни и колени наружу, отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Не округляйте поясницу. Держите верхнюю часть тела напряженной и смотрите прямо перед собой.
4. Не подпрыгивая, упереться ногами в пол и встать прямо. Продолжайте выталкивать колени наружу. Перезагрузите ядро ​​и повторите.

Вам нужно будет поэкспериментировать, чтобы найти идеальное положение стопы для приседаний с широкой стойкой, но начните с того, что ступни будут немного выше ширины плеч, и оттуда отрегулируйте.Перемещайте ноги внутрь или наружу, пока не найдете наиболее удобное и мощное положение.

Преимущества приседаний с широкой стойкой

Учитывая, что приседания с широкой стойкой поначалу могут показаться немного странными, вы можете задаться вопросом, действительно ли их стоит добавлять в свои тренировки. Вот основные преимущества приседаний с широкой стойкой:

Повышенная активация ягодичных мышц — согласно некоторым исследованиям, переход в более широкую стойку для приседаний увеличивает активацию ягодичных мышц (1). Хотите ли вы больше или больше мощных ягодиц, кажется, что более широкие приседания — один из способов их развить.Повышенная активация ягодичных мышц также может позволить вам поднимать более тяжелые веса, поскольку ягодицы — очень мощные мышцы. Использование резинки для ягодиц также поможет увеличить активацию ягодичных мышц.

Повышенная активация приводящей мышцы — даже если у вас большие квадрицепсы и подколенные сухожилия, вашим ногам может не хватить ширины, если внутренняя часть бедер недоразвита. Приседания с широкой стойкой увеличивают активацию внутренней части бедра и помогают заполнить мертвое пространство, которое в противном случае подорвало бы развитие ваших ног. Кроме того, использование широкой стойки означает, что приводящие мышцы могут генерировать больше силы, что может помочь вам приседать с более тяжелыми весами.

Повышенная стабильность суставов — выполнение приседаний с широкой стойкой означает выталкивание коленей наружу, что увеличивает активность стабилизатора бедер. Повышенная стабильность тазобедренного сустава может помочь предотвратить травмы бедра И колена и улучшить спортивные результаты.

Меньшая нагрузка на колени — большинство лифтеров считают, что они могут держать голени в более вертикальном положении во время приседаний с широкой стойкой, создавая менее острый угол суставов и меньшую нагрузку на колени. Если узкие приседания вызывают боль в коленях, попробуйте расширить стойку, чтобы посмотреть, поможет ли это.

Меньшая нагрузка на поясницу — более широкая стойка часто означает, что вы можете сидеть в приседаниях больше, чем в узких. Это помогает удерживать вес на ногах, снимая нагрузку с поясницы. Это особенно полезно для более высоких лифтеров.

Легче держать пятки опущенными — если у вас тугие икры и неподвижные лодыжки, вы можете обнаружить, что пятки имеют тенденцию приподниматься, когда вы выполняете приседания с узкой стойкой. Это может вызвать смещение веса, увеличивающее нагрузку на колени и поясницу, и может снизить эффективность приседаний.Приседания с широкой стойкой снимают напряжение с ваших икр, и, в любом случае, с меньшим перемещением колена вперед у вас будет меньше проблем с удержанием пяток прибитыми к полу.

Разнообразие тренировок — хотя обычные приседания со стойкой — отличное упражнение, они скоро начнут терять свою силу, если вы будете делать это слишком часто. Чередование приседаний с обычной и широкой стойкой добавит столь необходимого разнообразия вашим тренировкам, помогая избежать тренировочных плато и застоя. Итак, если вы приседаете два раза в неделю, выполняйте одну тренировку приседаний с обычной шириной тела и другую, основанную на приседаниях с широкой стойкой.

Варианты и альтернативы приседаний с широкой стойкой

Приседания с широкой стойкой на спине — очень эффективное упражнение, но вам скоро надоест их выполнять, если вы будете делать их все время. Используйте эти варианты и альтернативы, чтобы ваши тренировки продолжали быть продуктивными.

1. Приседания с широкой стойкой с кубком

Приседания с кубком, которые можно выполнять с гирями или гантелями, часто более удобны, чем приседания со спиной. Без веса на верхнюю часть спины вы можете держать туловище в более вертикальном положении, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины.Если вы считаете, что приседания со штангой в широкой стойке неудобны, попробуйте вместо этого приседания с кубком.

Подробнее о приседаниях с кубком читайте здесь.

2. Приседания Зерчера в широкой стойке

Приседания Зерчера подразумевают удержание штанги на сгибе локтей. Это увеличивает активацию верхней части тела. Кроме того, наличие веса перед собой означает, что вам придется задействовать заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины) больше, чем обычно. Дополнительным преимуществом является то, что вам не нужна стойка для приседаний, чтобы выполнять приседания Зерчера с широкой стойкой.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по приседаниям Зерчера здесь.

3. Приседания на ящик с широкой стойкой

Приседания на ящик включают опускание на ящик или скамью и паузу на нем. Это прерывает цикл эксцентрических / концентрических сокращений мышц, так что каждое повторение начинается с полной остановки. Это эффективный способ увеличить мышечную силу. Кроме того, приседание с ящиком делает вас честным и гарантирует, что вы достигнете одинаковой глубины во всех повторениях.

Узнайте больше о приседаниях на ящик в этой подробной статье.

4. Приседания с паузой в широкой стойке

В приседаниях с паузой в широкой стойке вы садитесь как обычно, опускаетесь, а затем делаете паузу в конце каждого повторения на 2-5 секунд. Чем дольше вы ждете, прежде чем встать, тем сложнее становится это упражнение. Как и приседания на ящик, это нарушает цикл эксцентрических / концентрических сокращений мышц, а также увеличивает время нахождения под напряжением. Это также обеспечивает короткую, но ценную растяжку в конце каждого повторения.

Вы можете использовать метод паузы со всеми вариантами и альтернативами приседаний с широкой стойкой, описанными в этой статье.В целях безопасности во время каждой паузы держитесь под напряжением. Расслабление может привести к травме.

5. Приседания с широкой стойкой с бинтами или цепями

Использование цепей или бинтов увеличивает перегрузку в верхней части каждого повторения. Это отличный способ увеличить мощность, так как вам нужно будет вылететь из ямы, чтобы выполнить повторения, а также увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Ремешки и цепочки имеют аналогичный эффект, но они дешевле и удобнее в переноске. Тем не менее, если в вашем зале есть цепи, попробуйте использовать их для приседаний, чтобы разнообразить тренировки.

6. Прыжки в приседаниях с широкой стойкой

Там, где приседания с широкой стойкой — это в первую очередь силовое упражнение и наращивание мышц, прыжки в широкую стойку — это скорее силовое упражнение. Сила — это ваша способность быстро генерировать силу, которая имеет решающее значение в большинстве видов спорта. Кроме того, силовые упражнения, такие как прыжки с приседаниями в широкой стойке, являются отличным способом поднять ваше сердце и увеличить дыхательный вес, что делает их идеальными для тренировок по сжиганию жира и кондиционированию.

Как это делать:

1. Сделайте шаг вперед и примите широкую стойку для приседаний, убедившись, что пальцы ног находятся на одной линии с коленями.
2. Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
3. Мощно вытяните ноги и подпрыгните. Используйте руки для увеличения инерции и высоты.
4. Приземлитесь на слегка согнутые колени в такой же широкой стойке, опуститесь и повторите.

7. Жим ногами в широкой стойке

Вы можете получить по крайней мере некоторые преимущества приседаний в широкой стойке, выполняя жим ногами, расставив ступни дальше друг от друга. Просто переместите ступни к внешним краям подножки и слегка направьте пальцы ног наружу.Следите за тем, чтобы не опустить вес слишком далеко; не позволяйте спине округляться. Округленная поясница может стать причиной травм даже во время жима ногами.

Здесь вы узнаете, как правильно выполнять жимы ногами.

8. Боковые выпады

Боковые выпады могут быть не самой очевидной альтернативой приседаниям с широкой стойкой, но если вы посмотрите на движение, вы скоро увидите некоторые замечательные сходства. Основное преимущество боковых выпадов в том, что они как упражнение на одной ноге позволяют выявить и исправить любой дисбаланс силы слева направо.Они также хороши для подвижности бедер, гибкости приводящих мышц и равновесия. По крайней мере, это отличный способ разогреться перед приседаниями с широкой стойкой.

Узнайте больше об упражнениях с боковыми выпадами здесь.

Важные советы по тренировке приседаний с широкой стойкой

Получите больше от приседаний с широкой стойкой с этими полезными советами по тренировкам!

Используйте обувь на плоской подошве — при использовании широкой стойки лодыжки могут выкатываться наружу. Это особенно актуально, если вы носите обувь на толстой подошве или с приподнятым каблуком, например, обувь для тяжелой атлетики.Используйте обувь на плоской подошве, чтобы уменьшить поперечный перекат и повысить устойчивость лодыжки.

Растяните приводящие мышцы — узкая внутренняя поверхность бедер ограничит ширину вашей стойки и может помешать вам приседать так глубоко. Включите в разминку растяжку внутренней части бедра, а также растягивайте ее между подходами. Статические боковые выпады, вероятно, самый простой и удобный способ сделать это.

Вытяните колени наружу — не делайте шаг вперед и начинайте приседать. Вместо этого сделайте сознательное усилие, чтобы вытолкнуть колени наружу на каждом этапе повторения.Это увеличит активацию ягодичных мышц и отводящих мышц и предотвратит падение коленей. Попробуйте надеть пояс на колени, чтобы научить вас, как это делать. Представьте, что вы пытаетесь раздвинуть пол ногами.

Постепенно увеличивайте ширину стойки — если вы обычно делаете приседания на ширине плеч от бедра, не делайте внезапных шагов на 200% ширины плеч. Это может стать слишком сильным потрясением для ваших бедер и колен и стать причиной травм. Вместо этого измерьте свою обычную стойку, а затем добавьте несколько дюймов.Увеличивайте ширину постепенно в течение нескольких недель, чтобы избежать боли в бедре.

Используйте, но не злоупотребляйте этим упражнением — как и любое другое упражнение, приседания с широкой стойкой могут потерять некоторые из своих эффектов, если вы будете выполнять их все время. Воспользуйтесь вариантами, описанными в этой статье, чтобы это упражнение не надоест. В них задействованы одни и те же мышцы, но, поскольку движения немного отличаются, вы можете использовать их, чтобы ваши тренировки были свежими и продуктивными.

Приседания с широкой стойкой — завершение

Если вы привыкли выполнять приседания на ширине плеч, приседания с широкой стойкой, вероятно, будут казаться немного странными.Даже стойка чуть шире обычной может быть неудобной. Но когда дело доходит до продуктивных тренировок, дискомфорт — это часто хорошо, и выполнение чего-то нового может стать ключом к достижению новых результатов.

Приседания с широкой стойкой увеличивают активацию ягодичных, приводящих и отводящих мышц и улучшают подвижность бедер. По крайней мере, дальнейшее расставление ног добавит разнообразия тренировкам на нижнюю часть тела, что поможет избежать тренировочных колей и плато.

Помните также, что некоторые из крупнейших приседающих в мире используют широкую стойку, поэтому, если этот вариант работает для них, он может сработать и для вас!

Каталожные номера:

1.PubMed: Влияние ширины стойки и нагрузки на штангу на активность мышц ног во время параллельных приседаний (источник)

Секрет идеального приседания — расширите стойку

Приседания — основа любой здоровой программы тяжелой атлетики. Будь то кубковые, передние или обратные приседания, ценность этого классического упражнения несомненна не только с точки зрения роста четырехглавой мышцы, но и с точки зрения функциональных возможностей в жизни. Вот почему то, что я собираюсь сказать, может звучать как кощунство: пора переосмыслить то, как мы приседаем.

Большинство приседаний, которые вы видите сегодня в спортзалах, выполняются со ступнями на ширине плеч или уже. Эти типы приседаний хорошо разогревают квадрицепсы, и некоторые люди используют различные узкие стойки, чтобы воздействовать на определенные области квадрицепсов. Но приседания — это движение, а не развитие конкретных мышц. В подъеме должно быть задействовано все тело, особенно задняя цепь и корпус.

Было показано, что принятие более широкой стойки, чем ширина плеч, обеспечивает тот же уровень активации квадрицепсов, что и традиционная «узкая» стойка, но широкое приседание также дает явные преимущества.

Широкая стойка задействует большее количество мышц. Расширяйтесь, и вы почувствуете это своими ягодицами, общей силой и, возможно, болью в спине и коленях, которую вы не чувствуете.

Давай, молодой человек

Возможно, лучше задать вопрос: «Зачем сужаться?» Можно утверждать, что узкие приседания лучше имитируют применение в жизни, но цель широкой стойки — развитие мускулов и силы. В жизни всегда есть место для большей силы.

Если вы решите уйти, вы заметите преимущества:

1.Активация ягодичных мышц

Если вы хотите думать о приседаниях как о «развитии» определенных мышц, лучше подумайте о ягодицах, чем о квадрицепсах.

Ягодичные мышцы — это огромный источник силы и силы, и если вы можете использовать их силу в движении, вы почти всегда должны это делать.

При приседании принимайте более широкую стойку, например, на 140–150 процентов ширины плеч. Это позволяет увеличить смещение бедер назад.

Это смещение активирует ягодичные мышцы в большей степени, чем узкие приседания, когда достигается глубина, согласно исследованию Университета Абертай в Данди, Шотландия.

Исследование, проведенное в Университете Падуи в Италии, сделало шаг вперед, предполагая, что «большая ширина необходима для большей активации большой ягодичной мышцы во время приседаний со спиной».

2. Активация четырехглавой мышцы

Большая часть популярности приседаний с узкой стойкой основана на личном мнении и «ощущении». Это понятно. Мы тренируемся, потому что нам нравится бросать вызов и получать удовольствие. Нас учат, что боль ведет к успеху. Более широкая стойка может не стимулировать такие же ощущения на квадрицепсе, но активность есть.

Исследование Падуанского университета пришло к выводу, что широкая стойка вызывает такую ​​же мышечную активацию, как и узкая стойка в квадрицепсах, большой приводящей мышце, широкой медиальной и латеральной мышцах — везде, кроме ягодичных.

Не заблуждайтесь: смена стойки меняет движение. Узкие стойки требуют слежения за коленом вперед, и хотя это по своей сути не является плохим движением, оно создает большую нагрузку на колено. Со временем рецессивные силы, действующие на колено, могут привести к растяжению сухожилий надколенника или тендиниту.

Для сравнения, достижение глубины приседа с широкой стойкой требует от атлета более вертикального положения голеней, чем при узкой стойке. В такой позе колено подвергается гораздо меньшей нагрузке.

3. Подвижность голеностопного сустава

Узкий диапазон движений голеностопного сустава человека может быть ограничивающим фактором при выполнении приседаний с узкой стойкой. Более широкая стойка решает эту проблему, поддерживая более вертикальное положение голени, обеспечивая более легкое движение для достижения глубины.

Конечно, вы можете и должны заниматься своими напряженными икроножными мышцами и голенями с помощью упражнений на подвижность и перекатывания с пеной, но нет причин, по которым вы должны ограничивать свою схему приседаний только потому, что вы не можете достичь глубины в узкой стойке.Выбейте эти ноги!

4 Производство электроэнергии

Власть — это то, что нам нужно, верно? Это сердце легкой атлетики, и вне зависимости от активности сильные игроки выступают хорошо. Активизируя больше мышечных волокон и различных групп мышц, широкие приседания обеспечивают явное преимущество для гипертрофических достижений, которые можно перенести на соревновательную атлетику.

Широкие приседания также более мощные, точка. Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning, показало, что мощность приседаний, полученная при 150 процентах ширины плеч, была «значительно выше», чем при 50 процентах ширины, 100 процентах или 200 процентах.

Это поднимает важный вопрос: некоторые утверждают, что сверхширокие стойки, такие как 200 процентов, имеют ценность для подъема с помощью редуктора, но, как правило, они не считаются лучшими для развития силы.

Все дело в бедрах

Сила и функция бедра в последнее время привлекают столь необходимое внимание в программах силы и кондиционирования. Все больше тренеров делают упор на движения, а не на мышцы, в комплексном подходе к тренировкам.

Это фантастический способ борьбы с преобладанием квадрицепсов и слабостью ягодичных мышц, от которых страдают малоподвижные люди.Широкие приседания позволяют выполнять более комплексные движения, которые лучше прорабатывают бедра, чем традиционные приседания.

Бедра представляют собой разнонаправленные суставы, создающие силу в трех плоскостях движения. Приседания с широкой стойкой — лучший вариант для тренировки бедер во всех трех плоскостях. Широкое движение демонстрирует большее сгибание бедра и меньшие углы подошвенного сгибания, чем приседания с узкой стойкой. Это также дает значительно большие движения по разгибанию бедра.

Приседания с широкой стойкой достигаются за счет слежения за бедрами назад, что приводит к большему разгибанию бедер и возврату штанги в исходное положение.Было показано, что широкие приседания производят большее отведение и приведение с большим внутренним и внешним вращением бедренной кости во время подъема, чем узкие приседания.

Распределение движения по всем трем плоскостям движения помогает создать стабильный тазобедренный сустав, способный выдержать огромное количество стрессов не только в тренажерном зале, но и в жизни.

Спаси свой позвоночник

Некоторые утверждают, что горизонтальное положение туловища во время приседаний с широкой стойкой создает большие нагрузки на поясницу по сравнению с узкой стойкой.Считается, что это увеличивает риск травм поясницы. Недавние исследования не подтверждают этот вывод.

При выполнении узкого приседа расстояние до параллели больше, чем при выполнении широкого приседа. Чтобы достичь глубины в узком приседании, необходимо подоткнуть поясницу под туловище, чтобы облегчить сгибание бедра. Возникающее в результате сгибание позвоночника под нагрузкой оказывает давление на область L5 / S1, что может быть связано с выпуклостью межпозвонковых дисков и другими осложнениями со стороны позвоночника.

Нельзя сказать, что традиционное приседание вызовет травму поясницы, но без последовательного развития этой схемы приседаний большая сила, прикладываемая к позвоночнику, может со временем сказаться.Движение бедер назад в широкой стойке может способствовать более нейтральному положению спины без подгибания поясницы.

Более широкая стойка также задействует больше мышц для выполнения задачи и является более объемным движением по сравнению с узкой стойкой. Целью любого сложного упражнения должно быть задействование как можно большего числа мышц, и ясно, что более широкая стойка лучше справляется с этой задачей.

Широкие приседания лучше для пауэрлифтинга?

Когда люди думают о приседаниях в пауэрлифтинге, обычно возникают образы человека, приседающего в сверхширокой стойке, намного превышающей ширину плеч.

Но разве широкие приседания лучше для пауэрлифтинга? Стойка в 1,5 раза на ширине плеч будет более сильной для большинства людей, потому что (1) происходит большая активация ягодичных мышц, (2) она требует меньшей подвижности голеностопного сустава, (3) дает больше силы, чем узкие приседания, и (4) она может защитить против чрезмерного сгибания поясницы (округление поясницы) при приседании.

Однако при выборе оптимальной стойки для приседа необходимо учитывать несколько факторов, поэтому давайте рассмотрим эту тему более подробно.В своем обсуждении я перечислю четыре причины, по которым я считаю, что вам следует приседать на ширине плеч.

Хотите узнать больше о своей стойке в становой тяге? Прочтите мою статью о том, как выбрать лучшую стойку в становой тяге для вашего роста и телосложения.

Одно важное соображение: структура кости имеет значение

Прежде чем выступать за более широкую стойку при приседании, ваша стойка должна в первую очередь определяться вашими личными предпочтениями, будь то узкая или широкая стойка. Хотя это может показаться простым, вы определенно не хотите форсировать позицию, которая не кажется естественной.

Почему? Потому что каждый построен с разными антропометрическими возможностями.

Это означает, что у людей разные углы костей и суставов, и когда дело доходит до приседаний, мы говорим о взаимодействии бедренной кости и тазобедренного сустава.

У одного человека бедро может прикрепляться к тазобедренному суставу довольно вертикально.

С другой стороны, бедренная кость может прикрепляться под углом.

Для наклонного бедра этот человек будет чувствовать себя более естественным приседанием в более широкой позе, где бедра более открыты, а колени расширены.В то время как вертикальное бедро больше подходит для узкой позиции на корточках.

Если вы приседаете в узкой стойке, вы можете использовать присед в широкой стойке как «особый метод», который я подробно описываю в своей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

Где должна быть ваша стойка: общее правило

Ниже приводится общее эмпирическое правило, с которого следует начинать с позиции:

• Подготовка к приседанию с собственным весом
• Начните, поставив ступни прямо под плечи, поставив ступни прямо
• Затем слегка разведите пальцы ног
• Затем слегка разведите пятки
• Затем слегка разведите пальцы ног, снова

Это должно привести к стойке, которая немного выходит за пределы ширины плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу.Выполните 10-15 приседаний с собственным весом в этой общей стойке, а затем поиграйте с чуть шире или уже, чтобы определить, что вам удобнее всего.

Я хочу повторить, что нельзя игнорировать выбор стойки, которая «кажется наиболее удобной», и это должен быть первый метод выбора для выбора оптимальной стойки при приседании. Вы также захотите выбрать такую ​​стойку при приседании, которая позволит вам получить подходящую глубину, о которой вы можете прочитать в моей статье о советах по более глубокому приседанию .

Теперь давайте посмотрим на исследования и 4 причины, по которым я считаю, что более широкое приседание с течением времени является оптимальным для большинства людей.

Ваша позиция при приседании также будет зависеть от угла вашей спины. Прочтите, какой угол наклона спины лучше всего подходит для приседаний.

1. Стойка приседания и задействование мышц

Помните, что в пауэрлифтинге цель — увеличить вашу максимальную силу. Итак, в первую очередь нас беспокоит перемещение с максимально возможным весом, что требует от нас задействовать максимальную мускулатуру.

Братан скажет, что приседания с узкой стойкой более «доминируют в коленях» и, следовательно, требуют больше квадрицепсов, в то время как приседания с широкой стойкой более «доминируют над бедрами» и задействуют больше ягодичных мышц.

На самом деле это неправда, но, несмотря на это, люди все еще задаются вопросом: «Какая поза при приседании лучше для задействования максимальной мускулатуры?»

Исследование Escamilla et al. (2001) рассмотрели три положения приседа: узкую, среднюю и широкую. Они измерили углы колен и бедер в разных точках подъема.Был сделан вывод, что во всех трех приседаниях преобладали колени, и, в частности, , , приседания с широкой стойкой были наиболее доминирующими для коленей на каждой фазе движения .

Это исследование демонстрирует, что ни у тех, кто приседает с узкой или широкой стойкой, больше доминируют колени. но, скорее, как узкие, так и широкие доминируют в коленях, а более широкая стойка даже в большей степени.

Давайте свяжем это с активацией мышц.

Хотите, чтобы при приседании лучше чувствовали ягодичные мышцы? Ознакомьтесь с моими 9 советами.

Исследование Paoli et al. (2009) измерили активацию нескольких мышц нижней части тела в узких, средних и широких приседаниях при легких, средних и тяжелых нагрузках. Они обнаружили, что не было никаких различий в активации квадрицепсов в любой из стоек. Однако у была более высокая активация ягодичных мышц в широкой стойке .

Они пришли к выводу, что:

Большая ширина необходима для большей активации большой ягодичной мышцы во время приседаний на спине

Похоже, что приседание в более широкой стойке имеет явные преимущества.Вы получаете такой же набор мышц в квадрицепсах по сравнению с более узкой стойкой, но по мере того, как нагрузка увеличивается и ваши квадрицепсы достигают максимума, более широкая стойка позволит вам перенести часть нагрузки на ягодичные мышцы.

Чтобы поднять максимальный вес и задействовать как можно больше мускулатуры, вам нужно приседать в более широкой стойке.

Если вы чувствуете боль в коленях при приседании, ознакомьтесь с моими обзорами лучших кроссовок для приседаний от боли в коленях.

2.Подвижность голеностопного сустава

Если у вас проблемы с подвижностью голеностопного сустава, они усугубятся только в более узкой позе приседания.

Почему?

Потому что при более узкой стойке требуется больший наклон вперед в коленях (обычно) при приседании, особенно чем глубже вы идете. Сгибание колена вперед требует одновременного сгибания лодыжки, и если он ограничен, пятки могут оторваться от земли, что повлияет на ваше равновесие и координацию во всем диапазоне движений.

Я не предлагаю вам игнорировать подвижность лодыжек, приседая шире.Вы обязательно должны решить любые проблемы с подвижностью голеностопного сустава. Но в то же время вы можете приседать шире и сохранять лучшую общую позицию.

Если вы высокий атлет с длинными ногами, ознакомьтесь с моей статьей о том, следует ли вам корректировать стойку в зависимости от своего роста.

3. Энергетика

Сила определяется как способность вашего тела преодолевать сопротивление в кратчайшие сроки.

Исследование Akitoshi et al. (2010) исследовали влияние разной ширины стойки и влияние на выработку мощности во время приседаний.Они обнаружили, что ширина стойки в 1,5 раза больше ширины плеч дает наибольшую мощность по сравнению с другой шириной стойки.

Чтобы получить «1,5-кратное расстояние на ширине плеч», вы можете измерить расстояние между каждым плечом и умножить его на 1,5. Согласно исследованию, это число будет тем, как далеко ваши ноги должны быть друг от друга, чтобы достичь максимальной мощности.

Стойка на ширине плеч в 1,5 раза дает примерно на 30-35% больше выходной мощности по сравнению с стойкой на ширине плеч и уже, чем стойка на ширине плеч.Интересно, однако, что стойка, в которой ширина плеч была в 2 раза больше (то есть сверхширокая), была не так эффективна для выработки силы, как стойка на ширине плеч в 1,5 раза.

Это показывает, что существует некоторая степень убывающей отдачи при слишком большом увеличении. Но, конечно же, стойка шире плеч может дать больше максимальной мощности .

Прочтите мое полное руководство о том, как исправить потерю напряжения в нижней части приседаний (8 советов).

4. Здоровье позвоночника

Если ваша костная структура (как упомянуто выше) способствует наклонному тазобедренному суставу или если у вас в целом плохая подвижность бедра, то достичь необходимой глубины (бедра ниже параллельности) будет чрезвычайно сложно.

С этими механизмами или ограничениями, достижение глубины в узком приседании потребует, чтобы вы поместили поясницу под туловище, чтобы облегчить сгибание бедра. Это называется «задним наклоном таза» или «подмигиванием ягодицами». Возникающее в результате сгибание позвоночника под нагрузкой оказывает давление на нижнюю часть спины, что со временем может привести к травме.

Опять же, вы не хотите компенсировать плохую подвижность бедра, поэтому я предлагаю выполнить некоторые упражнения на подвижность бедра, чтобы преодолеть эти недостатки.Тем не менее, принятие более широкой стойки позволит вам в то же время достичь правильной механики приседаний.

Пауэрлифтеры обычно приседают в более широкой стойке по сравнению с тяжелоатлетами-олимпийцами — нажмите, чтобы увидеть 7 других различий между этими двумя типами спортсменов.

Последние мысли

Первое правило всегда должно заключаться в том, чтобы приседать с наиболее удобной для вас шириной стойки.

С учетом сказанного, вы захотите выбрать максимально широкую стойку для приседаний, учитывая ваши биологические силы и ограничения.Более широкая стойка позволит вам активнее задействовать ягодицы, выработать больше силы и потребует меньшей подвижности лодыжек и бедер.

На практике я видел несколько примеров, когда пауэрлифтеры становились сильнее как в узких, так и в широких приседаниях. Так что просто знайте, что если приседания в широком приседе вам неудобны, не волнуйтесь, вы все равно можете увеличить силу в приседаниях в более узкой стойке.

Обычно при выполнении приседаний на ящик вам нужно принять более широкую стойку.Узнайте больше о различиях между приседом на ящик и приседом со спиной.

---

Что читать дальше

Если вам понравилась эта статья, вам, вероятно, понравятся эти три:

ресурса

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11404665
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19130646
3. https://journals.lww.com/ nsca-jscr / Abstract / 2010/01001 / Influence_Of_Stance_Width_On_Power_Production.151.aspx

Приседания с широкой стойкой

Приседания являются основным элементом любой программы здоровых упражнений.Будь то кубок, передняя или задняя часть, мы должны включить их, и нам нужно широко приседать. Ценность, которую приседания увеличивают для роста квадрицепса и функциональных возможностей в жизни, не вызывает сомнений. Однако традиционные приседания или приседания с узкой стойкой просто не обеспечивают такой же общей мышечной активности, как приседания с широкой стойкой.

Общепринятое мнение об идеальной форме приседаний стало популярным, и любой, кто хоть наполовину интересуется силовыми тренировками, рано или поздно наткнется на информацию о том, как улучшить и модифицировать подъемник.Приседания следует рассматривать как скорее движение, а не просто развитие определенных мышц, и все тело должно участвовать в подъеме. Активация всего комплекса нижней части тела, включая заднюю цепь, и стабильность кора должны быть главными приоритетами.

При приседании ширина стойки сильно влияет на активацию мышц всего тела. Самый распространенный метод приседаний — это приседания на спине, поэтому цель этого упражнения — улучшить активацию всего тела. Тонкости подъема, включая положение стойки, угол наклона стопы и положение головы, являются личными предпочтениями, но ширина стойки, которую вы выбираете, будь то с редуктором или необработанная, должна быть широкой, если вашей целью является полное мышечное развитие.

Исследования Университета Абертая в Соединенном Королевстве показали, что при выполнении приседаний с более широкой стойкой результаты ЭМГ для активации ягодичных мышц были значительно выше, чем при нормальной стойке (1). Исследование также пришло к выводу, что общая активация квадрицепса была идентична как при приседаниях в широкой, так и в узкой стойке (1). Широкие стойки прорабатывают больше мышц, но это не единственное преимущество широкой стойки.

Зачем расширяться?

Активация ягодичных мышц: Принятие более широкой стойки при приседании (т.е. стойка на 140–150 процентах ширины плеч) обеспечивает большее смещение бедер назад. Сохраняя вертикальное положение туловища, атлет может добиться большей активации ягодичных мышц при достижении глубины по сравнению с узкой стойкой (то есть стойкой на 100% ширины плеч; 1–3).

Активация квадрицепса: Большая часть популярности приседаний с узкой стойкой основана на личном мнении и «ощущении». Нет никаких данных, подтверждающих утверждение, что узкая стойка активирует квадрицепсы в большей степени, чем любая другая ширина стойки (4).Смена стойки меняет движение. Узкие стойки требуют слежения за коленом спереди. Хотя это движение не является плохим по своей сути, оно создает большую нагрузку на колено. Если не тренировать движение в этом стиле на регулярной основе, рецессивные силы, действующие на колено, могут привести к растяжению сухожилий надколенника или тендиниту (3, 5). Чтобы достичь глубины приседа с широкой стойкой, атлет должен сохранять более вертикальное положение голеней. Это значительно снижает нагрузку на колено и в той же степени активизирует квадрицепсы.

Подвижность голеностопного сустава: Диапазон движений в голеностопном суставе может быть ограничивающим фактором при выполнении приседаний с узкой стойкой. Обувь для тяжелой атлетики была разработана неспроста. Более широкая стойка облегчает любую ограниченную подвижность лодыжки. Опять же, отслеживание бедер сзади посредством более широкой схемы приседаний поддерживает более вертикальное положение голени, что облегчает достижение глубины (1, 3). С натянутыми икрами следует заниматься с помощью упражнений на подвижность и катания с пеной , но зачем ограничивать или ограничивать схему приседаний, если вы не можете достичь глубины в узкой стойке? Выбросьте эти ноги, работайте над своей проблемой и тренируйтесь в своем собственном качестве.

Adductor longus: Сообщается, что повышенная активность длинной приводящей мышцы наблюдалась только при использовании более широкой стойки (4). Сколько раз вы ходили в спортзал, просто надеясь увеличить силу своей приводящей мышцы? Бесчисленное множество, я знаю, но не стоит игнорировать этот мускул. Любая дополнительная мышечная активность во время приседания используется для увеличения выработки силы, а выработка силы равна большему количеству фунтов на штанге.

Производство энергии: Активация мышц и одновременное усиление стимуляции большего количества мышечных волокон имеют очевидное преимущество для увеличения гипертрофии.Короче говоря, чем больше мышц вы задействуете, тем больше у них шансов вырасти. Большая мышечная активация, наблюдаемая при выполнении приседаний с более широкой стойкой, приводит к более спортивным и соревновательным качествам.

Сила — одна из самых желанных черт. Это сердце легкой атлетики, потому что сильные игроки выступают хорошо. Увеличение потенциала для выработки мощности с помощью широкого приседа улучшает выработку мощности, когда ширина стойки составляет 150 процентов от ширины плеч (6). Сверхширокая стойка, которая составляет 200 процентов ширины плеч и чаще используется в приседаниях с снаряжением, не показала такой же уровень выработки силы (6).Некоторые результаты показывают, что сверхширокие приседания имеют свое применение, но в основном для подъема тяжестей, а не для развития силы.

Все дело в бедрах

В программах силы и кондиционирования на первый план выходит акцент на силу и функцию бедер. Предполагаемое доминирование квадрицепсов и слабые ягодичные мышцы вызывают беспокойство у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а силе бедер и корпуса уделяется столь необходимое внимание. Следуя этой тенденции движений над мышцами, нам нужен всеобъемлющий подход к функции бедра во время тренировки.

Приседания с широкой стойкой — лучший вариант для тренировки бедер во всех трех плоскостях движения. Широкое движение демонстрирует большее сгибание бедра и меньшие углы подошвенного сгибания, чем приседания с узкой стойкой (1). Это также дает значительно большие движения по разгибанию бедра. Приседания с широкой стойкой достигаются за счет слежения за бедрами назад, что приводит к большему разгибанию бедер и возврату штанги вверх (2). Кроме того, было показано, что приседания с широкой стойкой обеспечивают большее отведение и приведение с большим внутренним и внешним вращением бедренной кости во время подъема (7).

Некоторые утверждают, что приседания с широкой стойкой не являются функциональным положением и что более традиционная схема приседаний лучше имитирует жизненные применения. Однако цель более широкой стойки — развитие мускулов и силы, а не увеличение функциональных движений. Движение во всех трех плоскостях движения развивает стабильный тазобедренный сустав, способный выдерживать огромную нагрузку. Чтобы выдерживать сжимающие нагрузки, необходим прочный позвоночник.

Приседания с разгибанием спины

Некоторые утверждают, что горизонтальное положение туловища во время приседаний в широкой стойке создает большие нагрузки на поясницу по сравнению с узкой стойкой (1).Считается, что это увеличивает риск травм поясницы. Что интересно, это не так. Это противоречит результатам исследования. Когда выполняется приседание с узкой стойкой, расстояние до параллели больше по сравнению с более широкой стойкой. Для достижения глубины необходимо подоткнуть поясницу под туловище, чтобы облегчить сгибание бедра. Сгибание позвоночника под нагрузкой демонстрирует пиковую нагрузку на сустав L5 / S1 и может быть связано с выпуклостью диска и дальнейшими спинальными осложнениями (1-2).

При широкой стойке движение бедер назад может способствовать более нейтральному положению спины, не нарушая ее за счет подгибания поясницы (1).Это не означает, что традиционное приседание вызовет травму поясницы, но без развития этой схемы приседаний со временем на позвоночник будет прикладываться большая сила.

Более широкая стойка задействует больше мышц для выполнения задачи и является более объемным движением по сравнению с узкой стойкой. Целью любого сложного упражнения должно быть задействование как можно большего числа мышц, и ясно, что более широкая стойка лучше справляется с этой задачей. При задействовании большего количества мышц он также оказывает сравнительно меньшую нагрузку на поясничный отдел (1–2).С меньшей нагрузкой на позвоночник и большим задействованием мышц широкие стойки, безусловно, лучший вариант.

Широко!

Использование различных стоек приседаний для нацеливания на определенные области квадрицепса еще не было научно доказано. Большая часть популярности узких стоек по-прежнему основана на чувствах. Мы тренируемся, потому что нам нравится бросать вызов, и ощущение, или «жжение», которое мы получаем, заставляет большинство из нас, даже если общеизвестные знания говорят нам не делать этого. Это боль, которая ведет к успеху.Более широкая стойка может не стимулировать такие же ощущения на квадрицепсе, но показано, что она имеет ту же мышечную активацию, что и узкая стойка.

Стойки на 150% ширины плеч имеют гораздо больше преимуществ по сравнению с традиционной стойкой. Более широкие стойки активируют больше мышц. Ягодичные мышцы являются огромным проявлением силы и силы, поэтому, если у вас есть возможность использовать их силу в движении, вы должны это сделать. В приседаниях с широкой стойкой смещение бедер назад активизирует ягодичные мышцы в гораздо большей степени, чем при традиционном приседании (2).Движение кзади снижает слежение за коленом спереди. Чрезмерное смещение колена спереди в результате традиционного приседания вызывает большие сжимающие и сдвигающие силы на колено (5).

Бедра представляют собой разнонаправленные суставы, созданные для создания силы во всех трех плоскостях движения, поэтому приседания с широкой стойкой — лучший вариант для их тренировки. Выталкивание коленей наружу, чтобы они оставались на одной линии с лодыжками, вызывает вращение, отведение, сгибание и разгибание в соответствии со схемой приседания.Приседания с широкой стойкой позволяют выполнять движения, которые производят больше работы для бедер, чем традиционные приседания.

Приседать, чтобы получить идеальную слезоточивую мышцу обширную медиальную мышцу, — это напрасная трата времени. Используйте приседания, которые улучшат ваше тело. Вытяните стойку, раскройте бедра и полностью тренируйте движение. Не полагайтесь на чувства. Используйте науку, чтобы набрать силу и размер.

Процитировано в работах

1. Суинтон П.А. и др. (2012) Биомеханическое сравнение традиционных приседаний, приседаний с пауэрлифтингом и приседаний на ящик . Журнал исследований силы и кондиционирования 26 (7): 1805–16.
2. Chiu LZF (2009) Сидя на корточках. Журнал силы и кондиционирования 31 (6): 25–27.
3. Комфорт П., Касим П. (2007) Техника оптимизации приседаний. Журнал «Сила и кондиционирование» 29 (6): 10–13.
4. Паоли А., Марколин Г., Петроне Н. (2009) Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний с разной нагрузкой на штангу. Журнал исследований силы и кондиционирования 23 (1): 246–50.
5. Фрай А.К., Смит Дж. К., Шиллинг Б.К. (2003) Влияние положения колена на крутящий момент бедра и колена во время приседаний со штангой. Журнал исследований силы и кондиционирования 17 (4): 629–633.
6. Согабе А. и др. (2010) Влияние ширины стойки на выработку энергии во время приседаний со штангой. The Journal of Strength & Conditioning Research 24: 1
7. Pereira GR, et al (2010) Влияние внешнего вращения бедра на приводящую мышцу бедра и миоэлектрическую активность прямой мышцы бедра во время динамических параллельных приседаний. Журнал исследований силы и кондиционирования 24 (10): 2749–54.

Приседания с широкой стойкой: имеет ли значение положение ног?

Приседания — это динамическое укрепляющее упражнение, используемое во многих аспектах, таких как тренировка гипертрофии, спортивная тренировка и даже реабилитация, поскольку оно воспроизводит функциональные движения, используемые в повседневной деятельности. Обычно приседания выполняются со стойкой на ширине плеч, но исследования отмечают, что более широкая стойка активирует множество мышц, которые не задействованы в более узких стойках.

Конкретная стойка, используемая при выполнении приседаний, зависит от целей человека с особым вниманием к целевым мышцам и мобилизации суставов. В то время как более узкая стойка обеспечивает более функциональное применение, поскольку она лучше имитирует повседневную деятельность, более широкая стойка делает упор на развитие мышц задней цепи и больше активирует ягодичные мышцы.

Различное положение ног при выполнении приседаний воздействует на разные мышцы и влияет на диапазон движений тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.Биомеханика, связанная с выполнением приседаний с широкой стойкой, требует понимания, чтобы оптимизировать работу целевых мышц и задействовать те же группы мышц таким образом, чтобы избежать травм.

Что такое приседания с широкой стойкой?

Типичная форма приседа включает размещение ступней на расстоянии ширины плеч с движением, направленным на четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы бедра. Приседания с широкой стойкой обычно выполняются, поставив ступни на 1.В 5–2 раза больше ширины бедра, носки слегка направлены наружу. Принятие более широкой стойки вызывает большую активацию ягодичных мышц и большой приводящей мышцы в результате большего смещения бедра кзади.

Набор мышц

Распространенное заблуждение при задействовании мускулов относительно ширины стойки состоит в том, что при более узкой стойке преобладают колени, в то время как более широкая стойка более доминирует в бедрах. В настоящее время нет исследований, показывающих, что более узкая стойка активирует четырехглавую мышцу в большей степени, чем более широкая стойка.Однако исследование Escamilla и соавт. (2001) продемонстрировали, что приседания с узкой и широкой стойкой являются преобладающими для коленей, но приседания с широкой стойкой являются наиболее доминирующими для коленей во всех фазах упражнения.

Паоли и др. указали на значительную разницу в ЭМГ-активности большой ягодичной мышцы, когда приседания выполнялись в широкой стойке. В отношении других мышц существенных различий в активности не отмечено. Тем не менее, был сделан вывод, что большая ширина необходима для большей активации большой ягодичной мышцы, что позволяет ей развиваться.

Биомеханические факторы, влияющие на ширину стойки

Подвижность тазобедренного сустава

Анатомия бедра у человека варьируется от одного к другому, и это влияет на то, сколько движения доступно в суставе. Независимо от ширины стойки, для безопасного выполнения приседаний требуется почти полный диапазон движений сгибания бедра.

Помимо подвижности при сгибании бедра, приводящие мышцы играют огромную роль в том, насколько широкой может быть стойка. Плотные приводящие мышцы ограничивают степень отведения тазобедренного сустава, в результате чего колени втягиваются внутрь.

Растяжение колена

Хотя идея о том, что более узкая стойка активирует четырехглавую мышцу в большей степени, чем другие стойки, не подтверждается никакими исследованиями, большинство людей верят в эту концепцию из-за ощущаемого напряжения в колене. Более узкие стойки требуют слежения за коленом спереди, что создает большую нагрузку на пателлофеморальный сустав. Недостаточная тренировка таким образом может привести к тендиниту в результате рецессивных сил, действующих на колено. Принятие более широкой стойки помогает лифтеру достичь той же глубины, сохраняя при этом большеберцовую кость в вертикальном положении, создавая гораздо меньшую нагрузку на коленный сустав.

Подвижность голеностопного сустава

Приседания с узкой стойкой требуют большего тыльного сгибания, чем любая другая ширина стойки. По мере того, как человек углубляется в узкую стойку приседаний и сгибание колена увеличивается, колено смещается вперед по отношению к лодыжке. Если есть ограничение диапазона движений лодыжки в приседаниях с узкой стойкой, то глубина приседаний также может быть ограничена.

Широкие стойки могут быть полезны, позволяя людям выполнять более глубокие приседания без ущерба для здоровья лодыжек.Это связано с тем, что в более широкой схеме приседаний заднее отслеживание бедер размещает большеберцовую кость более перпендикулярно к лодыжке, что требует меньшего тыльного сгибания лодыжки.

Идеальная ширина стойки для приседаний

Нет исследований, показывающих, что одна ширина стойки превосходит другие с точки зрения активации квадрицепса. Главный вывод при выполнении приседаний с широкой стойкой по сравнению с другими вариациями — небольшое усиление активации ягодичных мышц.

Из-за различий в антропометрии присущие различия присутствуют в диапазоне движений, подвижности суставов, стабильности суставов и нервно-мышечном контроле.Следовательно, всеобъемлющее заявление о ширине приседаний для всех людей в лучшем случае не подходит.

Ожидается, что выполнение приседаний в образцовой форме улучшит активацию мышц и снизит опасность травм. Типичная стойка при выполнении приседаний — примерно на ширине плеч с небольшим отрывом ног. Однако существуют значительные различия. Из всех вариантов приседаний идеальной является стойка, которая обеспечивает человеку наибольший диапазон движений без ущерба для целостности приседа за счет развития компенсирующих движений.

Компенсаторное движение — это метод тела поиска наиболее легкого образа действий для воспроизведения определенной активности, которая в данном случае не приносит пользы человеку. Развитие компенсаторных движений не увеличивает активацию целевых групп мышц и, в свою очередь, сопровождает плохие функциональные результаты. В любом случае люди, у которых отсутствует оптимальная подвижность суставов, стабильность суставов или нервно-мышечный контроль, регулярно демонстрируют компенсаторные движения.

Последние мысли

Приседания — хорошее упражнение для развития задней цепи и общей силы нижних конечностей.Хотя приседания с широкой стойкой задействуют больше ягодичных мышц, существенной разницы в активации четырехглавой мышцы не наблюдается. В конечном итоге положение ног при выполнении приседаний в значительной степени зависит от физиологических отклонений человека и цели, для которой выполняются приседания.

Список литературы

Ваша стойка меняет мышцы, на которые приходится нагрузка при приседаниях

Приседания являются основой программ, направленных на развитие силы, стабильности и мышечной выносливости нижней части тела.Просто не существует эффективной альтернативы, которая дает те же относительные преимущества, что и приседания, поэтому с момента появления силовых тренировок они стали одним из основных силовых упражнений на нижнюю часть тела.

На этой неделе я расскажу о некоторых вариантах техники приседаний и о том, как эти изменения влияют на результаты тренировок. Кроме того, я представлю вам динамическое упражнение приседания, которое продемонстрирует ценность изменения вашей стойки.

Традиционное приседание бросает вызов квадрицепсу, подколенному сухожилию, ягодичной группе и основным мышцам одним простым движением.Это эффективно, сложно и доступно практически каждому. Рискуя обидеть Вольтера, который сказал, что «совершенство — враг хорошего», я хотел бы обсудить несколько альтернатив приседаний, которые могут (осмелюсь сказать) улучшить его еще немного.

Базовое приседание выполняется с расставленными ступнями на ширине плеч. Это положение обеспечивает хорошую устойчивость, отличную активацию мышц нижней части тела и представляет очень низкий риск травм для спортсмена. Однако можно сделать стойку немного шире или уже, в зависимости от желаемого результата.

Более широкая стойка приведет к большему задействованию мышц бедер. Ягодичная группа и внутренние мышцы бедра оживают в версии приседаний с широкой стойкой, тогда как задействование четырехглавой мышцы сокращается.

И наоборот, более узкая стойка увеличивает задействование четырехглавой мышцы и сводит к минимуму вовлечение мышц бедра.

Для тех, кто хочет по-настоящему взорвать квадроцикл, подойдет узкая стойка. Ключевым моментом является корректировка стойки в соответствии с желаемым результатом упражнения, при этом всегда возвращаясь к традиционной ширине стойки для оценки улучшений силы и выносливости.Важно иметь такой стабильный базовый уровень, который обеспечивает необходимую обратную связь по результатам тренировки.

Упражнение на этой неделе похоже на прибой и дерн приседаний, поскольку оно включает в себя оба варианта стойки — для тех, кто просто не может решить. Подъем широких / узких приседаний даже добавляет небольшую нагрузку на плечи.

1. Возьмитесь за гирю обеими руками и встаньте, ноги вместе.

2. Сделайте шаг правой ногой вправо, чтобы принять широкую стойку.Когда ваша ступня коснется земли, присядьте, согнув колени и бедра. При этом поднимите гантель перед собой, пока она не окажется на уровне груди.

3. Встаньте и позвольте гири опуститься, оставаясь в широкой стойке. Сделайте шаг правой ногой, чтобы принять узкую стойку (ступни должны находиться на расстоянии 1–2 футов друг от друга).

4. Снова присядьте, когда ваша ступня коснется земли. Присядьте и одновременно поднимите гирю.

Это требует некоторого времени и координации, но продолжайте следовать схеме 12 повторений, а затем повторите все это, используя левую ногу, еще один подход.

Широкий / узкий подъем приседа встречается редко, так как он требует бокового движения наряду с более традиционным сгибанием / разгибанием сустава (суставов). Думаю, именно поэтому мне это так нравится, потому что есть несколько динамических упражнений, которые обеспечивают такое улучшение функциональной силы. Надеюсь, вам тоже понравится!

Мэтт Парротт имеет докторскую степень в области образования (спортивные исследования) и степень магистра кинезиологии и сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины.

[email protected]

Удержание приседаний с широкой стойкой | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как выполнять удержание приседаний с широкой стойкой

Упражнение

Начните с широкой ноги в стойке сумо, расставив ступни шире плеч. Согнитесь в коленях и присядьте на корточки под углом 90 градусов. Держи присед!

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как выполнять удержание в приседе с широкой стойкой, из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для удержания в приседаниях с широкой стойкой, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае для удержания в приседаниях с широкой стойкой используются следующие мышцы:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают с удержанием приседаний с широкой стойкой?

Удержание приседаний с широкой стойкой работает на квадрицепсы.

Чем хороши приседания с широкой стойкой? Удержание приседаний с широкой стойкой

полезно для кондиционирования и укрепления. Лучше всего он воздействует на ягодицы, бедра, ноги, нижнюю часть тела и верхнюю часть ног, поскольку работает на квадрицепсы. Приседания с широкой стойкой — отличное упражнение с собственным весом для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50.

Приседания с широкой стойкой — хорошее упражнение?

Удержание приседаний с широкой стойкой — популярное упражнение с собственным весом для четырехглавой мышцы.

Тренировка, прогрессия и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить удержание приседа с широкой стойкой?

Тренировка удержания приседа с широкой стойкой и прогрессирование

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют приседания с широкой стойкой и как вам следует?

Стандартные и средние стандарты удержания приседаний с широкой стойкой

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы удержания приседа с широкой стойкой

Варианты

Не знаете, как сделать удержание в приседе с широкой стойкой проще или сложнее?

Варианты удержания приседаний с широкой стойкой

Узнать больше

Упражнения по теме

Узнать больше

.

No related posts.