Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как измерить процент жира в теле: Страница не найдена

Содержание

как измерить процент жира в теле — Рамблер/женский

Существует масса факторов, влияющих на состояние тела. У вас могут быть тяжелые кости или много воды в организме, поэтому цифра на весах будет меняться не так радикально даже если вы регулярно занимаетесь спортом и правильно питаетесь.

Лишний вес не является признаком наличия жировой массы, именно поэтому тренеры советуют измерять свои успехи не по цифре, а по качеству тела. Существует несколько способов измерить процент жира в организме. О том, сколько должно быть жира человеке, и как это измерить, рассказывает Иван Фомин, тренер сети фитнес-студий Smstretching и студии Project by Smstretching.

Что такое подкожный жир и зачем он нужен

Главная функция жировой ткани — запас липидов (энергии). Кроме того, она обеспечивает теплоизоляцию тела. Жировую ткань подразделяют на белую и бурую. Белая жировая ткань запасает липиды, а главной функцией бурой жировой ткани является термогенез. У взрослого человека бурая ткань присутствует и метаболически активна, однако она регрессирует с возрастом.

Распределение жировой ткани непосредственно под кожей и между органами означает, что она выполняет изолирующую и амортизирующую функцию, защищая внутренние органы от механических повреждений. Жировая ткань — активный эндокринный орган, который выделяет много веществ. Эти вещества, называемые адипокинами, выполняют разные биологические функции в организме человека.

У людей с лишним весом, а это и есть высокий процент подкожного жира, профиль секреции этих веществ меняется, из-за чего начинаются патологические процессы, такие как ожирение, развитие диабета, сердечно-сосудистые заболевания, резистентность к инсулину, появляется одышка, порой неприятный запах и проблемы с кожей.

Чтобы не столкнуться с подобными заболеваниями, следует следить за своим процентом жира, питанием и регулярной физической активностью.

Сколько должно быть жира в организме

Правильное количество жира в организме у мужчин и женщин разное, например для мужчин этот процент составляет 12—20%, а для женщин — 20—30%. Содержание жира у женщин физиологически выше, кроме тех, кто занимается спортом. У них могут быть более низкие значения, и это абсолютно нормально. Жировая ткань очень пластична, и ее количество быстро меняется в зависимости от факторов окружающей среды, активности и питания.

Способы измерить процент жира в теле

Чтобы отслеживать этот процент, существует множество разных приборов. Один из самых простых — механический калипер для измерения. Достаточно сделать несколько замеров, использовать среднее значение из получившихся цифр и по специальной таблице определить процент.

Второй способ — просто встать на весы и получить приблизительные данные по своему организму, такие как процент жира, костей, мышц, либо сделать в фитнес-центре анализ состава тела, в котором будет более подробная информация. Процедура достаточно быстрая, буквально в течение минуты прибор успеет считать все необходимые данные и выдать их уже оформленными на бумаге. К тому же, если вы делаете это в одном месте, то он сравнивает ваши показатели с предыдущих тестов и показывает вашу положительную или отрицательную динамику. Основываясь на эти показания, проще выстроить дальнейший план по еде или тренировкам, или просто оценить, как на вас сказывается образ жизни, которым вы сейчас живете.

Как правильно определить состав тела

Если вы хотите знать, как определить состав тела и улучшить его, убрать живот, сжечь жир и нарастить мышечную массу, то обязательно прочтите эту статью.

Как правильно определить состав тела

Стандартная медицинская оценка индекса массы тела (ИМТ) не всегда актуальна и правдива. Она формально определяет процент жира в теле, ориентируясь на рост и вес человека, и годится только для массовой оценки уровня физподготовки, но не подходит для оценки отдельных лиц, особенно мужчин и женщин с хорошо развитой мышечной массой.

Если вам нужно сделать вывод о состоянии здоровья миллионов людей, то достаточно определить ИМТ. Но если перед вами стоит задача проанализировать организм конкретного человека, то вас прежде всего должен интересовать состав тела.

 

Что такое состав тела?

Большинство путают состав тела и ИМТ, но ни одно из этих понятий точно не определяет процент жира в организме.

ИМТ – это вес (кг) / рост2(м)

ИМТ рассчитывается путем деления веса в килограммах на ваш рост в метрах в квадрате.

К примеру:

При весе 88 кг и росте 1,85 м ИМТ составляет 25,7 (88 / 3,4225 = 25,7).

Стандартные определения ИМТ по отношению к проценту жира в организме следующие:

  • При ИМТ < 18,5 вес считается недостаточным.
  • При ИМТ от 18,5 до 24,9 вес считается нормальным.
  • При ИМТ от 25 до 29,9 вес считается избыточным.
  • Ожирение диагностируют при ИМТ более 30.

Однако в отношении людей с развитой мышечной массой ИМТ 26 – вовсе не показатель избыточного веса.

Какой-то процент веса вашего тела представлен жиром, какой-то – мышцами, костями и водой. Именно на этом утверждении основывается теория о составе тела.

Для определения состава тела мы используем самый простой и понятный способ, который делит наше тело на две части:

  • Жировая масса (весь жир в теле).
  • Безжировая масса, или БЖМ (все, что не содержит жир: мышцы, кости, кровь, органы, вода, запасы гликогена и пр.).

Контролируя эти две составляющие, не опираясь на ИМТ и вес тела, можно более точно определить уровень физической подготовки и изменения, происходящие в теле под воздействием тренировок и диет.

Стремиться нужно к тому, чтобы при разумном плане питания и тренировок БЖМ оставалась прежней. Это означает, что вы теряете жир, а не мышцы.

Однако при отсутствии дефицита калорий и потреблении малого количества белка, а также упоре на кардиотренировки вы тоже будете терять вес, но вместе с мышцами. Это самый простой способ обзавестись «худым жиром».

Состав тела актуален не только при сжигании жира, но и при наборе мышечной массы, так как важно нарастить именно мышцы, а не жировые отложения.

Для максимального роста мышц в теле сначала обязательно нужно набрать немного жира. Однако набор жира не должен происходить быстрее, чем рост мышц. Исключение составляют только новички в тяжелой атлетике, которые могут одновременно убрать жир и нарастить мышцы.

 

Как измерить состав тела?

Нужно измерить процент жира в организме. Этот показатель замотивирует вас тренироваться за счет жировой массы, увеличивая безжировую.

 

Измерение состава тела и портативные устройства

Уточнить состав тела проще всего с помощью портативных устройств. Это самый легкий способ измерить процент жира в организме. Но он ненадежен и неточен по причине использования устройств на основе биоимпедансного анализа (БИА).

Биоимпедансный анализ основан на прохождении светового электрического тока через тело и измерении сопротивления к нему.

Мышцы содержат более 70% воды, поэтому хорошо проводят электроток. Жир содержит намного меньше воды, поэтому проводит электрический ток не настолько хорошо. Результат исследования основывается на соотнесении уровня электрического сопротивления с уровнем упитанности.

Такой подход к анализу состава тела неверен, и вот почему. Электричество пройдет через тело по пути наименьшего сопротивления, обходя жир и проходя через более проводящие ткани. Если в теле достаточно подкожного жира, то электричество пройдет через внутренние органы.

Многие устройства, состоящие из двух электродов, например весы и другие портативные устройства, пропускают целые части тела. Прикрепленные к ногам устройства могут игнорировать торс, а закрепленные в руках – исследовать только верхнюю половину тела.

Вот почему данные и результаты таких замеров весьма неточны.

Еще одна проблема БИА заключается в том, что процент содержания жира в теле рассчитывается с помощью математических вычислений на основе полученных прогностических данных. Последние устройства БИА получают с помощью электрического тока.

Вот как это происходит на деле.

Команда разработчиков устройств БИА измеряет процент жира в организме большой группы людей, основываясь на «золотом стандарте» метода анализа. Затем команда тестирует ту же группу людей с их БИА-устройств, сравнивает измерения и делает математические расчеты по формуле, чтобы представить результаты на основе переменных, таких как рост, вес и пол.

Объяснение работы метода более чем разумно, и если бы он не допускал ошибок, то его можно было бы считать основным.

Но точно знать, где метод допустит ошибку, нельзя. Он очень неточен. Распространенные причины таких неточностей – этническая принадлежность, масса тела, процентное содержание воды в организме.

Дефектные приборы БИА делают метод бесполезным. Ведь на результаты тестирования существенно влияют условия, в которых оно проводится. При обезвоживании электрическое сопротивление в теле увеличивается, за счет чего процентное содержание жира фиксируется выше, чем есть на самом деле.

При проведении теста БИА после сытного обеда электрическое сопротивление будет ниже, чем обычно, за счет чего процентное содержание жира будет ниже, чем на самом деле. Погрешность метода – целых 4 процентных пункта.

Тренировки также могут серьезно изменить показатели БИА, так как после упражнений проводимость электротока в организме улучшается. Результат такого исследования – переоценка или недооценка жировой массы.

Следовательно, опираться на показания БИА не следует, даже если вы контролируете содержание воды в теле, питание и тренировки.

 

Измерение жира штангенциркулем и тестирование кожной складки

Тестирование кожи предполагает использование штангенциркуля для измерения толщины кожи в определенных точках тела. Полученные измерения суммируются и в дальнейшем используются в формулах, по которым рассчитывается безжировая и жировая масса.

Но и тут есть масса неточностей.

Первая из них – неточные измерения жировой складки пользователем на основе недостаточного или чрезмерного захвата кожи и жира для измерения. Используя непостоянные данные в расчетных формулах, вы получите недостаточное или избыточное значение процентного содержания жира в организме.

Хотя тестирование кожной складки тоже может дать точные данные о содержании жира в организме. С его помощью можно весьма эффективно отслеживать изменения в теле.

 

Фото и зеркало

Внешний вид тела с различным процентным содержанием жира различается в зависимости от процента мышечной массы. Среднестатистический мужчина весом 72,5 кг и 10% жира имеет около 7,25 кг жира. У мужчины мускулистого телосложения весом 86 кг с 10% жира на 1,35 кг жира больше, но и безжировой массы больше на 12,15 кг.

Оценить процентное содержание жира, ориентируясь только на фото или отражение в зеркале, довольно трудно. Эти изображения помогут вам сориентироваться:

Как вы заметили:

  • Желанные 6 кубиков пресса более-менее отчетливо прорисовываются только при содержании жира около 10% у мужчин и 18% у женщин.
  • Мышцы пресса и кора видны при содержании жира не более 8% у мужчин и 15% у женщин.
  • Кожа становится тонкой, как бумага, и шероховатой при содержании жира около 6% у мужчин и 13% у женщин.

Фотографии и отражение в зеркале – простой способ приблизительного расчета процентного содержания жира в организме и отслеживания изменений в составе тела.

 

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (ДЭРА)

ДЭРА базируется на рентгеновском исследовании всего тела для определения количества жира и безжировой массы. В основе метода лежит разное поглощение рентгеновской энергии различными тканями организма. Бытует мнение, что ДЭРА – надежный метод измерения жира в организме, но это не верно.

Причины в следующем:

  • Результаты могут отличаться, если снимки сделаны на разном оборудовании, даже если оно выпущено одним производителем.
  • Алгоритмы для преобразования исходных данных при измерении состава тела разные, а потому дают различный результат.
  • Результат зависит от типа рентгеновского снимка.

Как и в методе БИА, на результаты ДЭРА влияет процент жидкости в организме, а также пол, размер тела, общая жировая масса и даже наличие болезни.

Поэтому, несмотря на доверие и высокий рейтинг в кругах фитнес-сообщества, ДЭРА нельзя назвать точным методом оценки состава тела.

 

Капсула BodPod

Капсула BodPod – это оборудование, принцип работы которого основан на гидростатическом взвешивании. При помещении человека внутрь капсулы она замеряет объем вытесненного из камеры воздуха и осуществляет анализ тела путем использования полученных данных в алгебраических формулах.

Смысла в пользовании таким оборудовании нет никакого, так как оно тоже не дает точных результатов — погрешность может составлять от 5 до 15 процентных пунктов. Причина в том, что на результат анализа состава тела с помощью капсулы Бод Под влияют такие критерии, как наличие волос на лице, процент воды в организме, температура тела и даже наличие одежды. 

Бод Под, как и другие способы анализа состава тела, о которых речь велась раньше, слишком неточен, чтобы им пользоваться.

 

Какой способ тогда самый точный для измерения жира в составе тела?

Есть только один способ измерить состав тела со 100% точностью, и поверьте, вы не согласитесь на него. Речь идет об извлечении жира, мышц, костей и органов для последующего взвешивания. Только этот способ позволит со всей уверенностью выполнить точный анализ состава тела. Но он неприемлем в силу объективных причин: назад все уже не собрать.

Все остальные методы приблизительные, хотя некоторые из них более точные, чем другие.

Какие методы используют ученые для определения относительной точности и неточности всех известных способов анализа состава тела? С чем можно сравнить результаты БИА, ДЭРА, Бод Под, гидростатического взвешивания и измерения кожной складки?

Существует метод 4-компонентного анализа, предполагающий исследование 4 компонентов тела:

  • жира,
  • костей,
  • воды,
  • мышц.

Например, определить точную плотность тела позволит гидростатическое взвешивание. ДЭРА достоверно покажет общую массу костей. А общее количество воды в организме позволит точно узнать анализ мочи под названием «разбавление изотопа тяжелого водорода».

Этот многоступенчатый метод позволяет узнать состав вашего тела более точно. Однако трудность его проведения в необходимости найти подходящих специалистов и лабораторию.

 

Самый простой способ точно измерить состав тела и отслеживать его изменения

Самый простой способ оценить и отслеживать изменения в составе тела требует наличия всего лишь нескольких вещей:

  • весы
  • штангенциркуля,
  • шкалы,
  • рулетки,
  • фотоаппарат,
  • зеркала.

Выполнить его довольно просто:

  1. Ежедневно взвешивайтесь и проводите измерения в среднем раз в 7–10 дней.

Вес каждый день колеблется за счет задержки в организме жидкости, дефекации или ее отсутствия, накопления гликогена и пр. Именно поэтому наказывать себя за небольшие прибавки или снижение веса глупо и непродуктивно.

Лучше ориентируйтесь на средние недельные показатели веса, которые четко покажут, что на самом деле происходит с вашим телом. Поэтому утром, каждый день после приема ванной и прежде, чем что-то съесть или выпить, взвешивайтесь без одежды и записывайте свой вес. Далее высчитывайте средний вес за 7–10 дней (суммируйте все показатели и делите на количество дней). Сравнение средних показателей со временем покажет вам, на правильном вы пути или нет.

  1. Каждую неделю делайте замеры штангенциркулем. Точно высчитать с их помощью процент жира у вас не получится, но сами показатели довольно полезны. Если кожа со временем утолщается, значит, вы набираете жир. Если истончается, то вы расходуете жир. Этот метод один из самых простых. Пользоваться им можно без посторонней помощи.
  2. Измеряйте талию каждую неделю. Окружность талии по линии пупка – надежный показатель жира. При уменьшении талии вы худеете, при ее увеличении вы набираете лишнее. Вот почему так важно запоминать еженедельный размер окружности. Все, что вам нужно для этого, – измерительная лента.
  3. Фотографируйтесь каждую неделю, потому что ваше отражение в зеркале – самое важное. При наборе мышечной массы и расходе жира вы будете выглядеть все лучше и лучше, независимо от отдельных измерений или цифр на весах.

Фотографируйте каждую неделю свое тело спереди, сзади и сборку при хорошем освещении, и со временем вы заметите свой прогресс или его отсутствие.

 

Вывод

Точный процент жира в организме знать невозможно. Остается ориентироваться на данные, которые можно получить. Тем не менее отслеживать изменения в составе тела можно довольно точно, а это самое главное.

 

Как улучшить состав тела?

Улучшить состав тела можно двумя способами:

  • Нарастить мышечную массу;
  • Сбросить жир (а не мышцы).

Эти две цели охватывают все, чего мы хотим достичь в отношении тела (касается и мужчин, и женщин).

Все, что вам нужно сделать, чтобы получить тело своей мечты, – это просто построить определенное количество мышц и поддерживать нужный процент жира в организме. Сколько жира и мышц вам нужно потерять и нарастить, полностью зависит от того, как вы хотите выглядеть.

Бодибилдеры, к примеру, могут нарастить от 20 до 27 кг мышц и сократить количество жира до нездорового минимума. Остальным не обязательно вдаваться в такие крайности. Обычно мужчины стремятся набрать около 25 кг мышечной массы и 8–10% жира. Женщины предпочитают 10–15 кг мышц, а жировую прослойку уменьшить до 18–20%.Добиться этих показателей может любой, независимо от типа тела, генетики и других критериев.

 

Итог

Многие из нас слишком сильно одержимы целями сбросить, набрать или поддерживать вес. Это неверная постановка целей, потому что похудеть можно не за счет жира, а за счет мышц, точно так же как и набрать вес можно за счет жира, а не за счет роста мышц.

Цель достигнута – вы потеряли нужное количество килограммов или набрали их, но стали выглядеть хуже. Вот почему в первую очередь нужно контролировать состав тела. Потеря веса должна осуществляться за счет потери жира, а не мышц. И наоборот, увеличение веса должно происходить за счет наращивания мышц, а не жира.

Если вы можете выполнить эти простые вещи, значит, можете получить тело мечты. Надеемся, эта статья поможет вам в этом!

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5216″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5216″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5216″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5216″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как измерить процент жира на теле: фото примеры

У каждого человека разное распределение жира, поэтому в этой статье вы найдете несколько снимков разных людей между каждым диапазоном. Количество мышц играет огромную роль в определении того, как вы будете выглядеть.

Количество вен, которые можно видеть на теле, называется васкулярность, и оно уменьшается по мере увеличения жировых отложений. Чем меньше у вас жира, тем отчетливее будут проступать вены и мышцы.

Когда мужчины начинают набирать вес, жир в основном накапливается по всему животу. По мере того, как он растет, жир начнет формироваться по всему телу — но все же в основном в районе живота.

У женщин лишний весь обычно скапливается на бедра и в области бедер — но некоторые женщины видят заметное количество жира на животе даже при низких процентах жировых отложений.

Процент жира у мужчин


5% — 9%

Для большинства мужчин такой процент жировых отложений является не устойчивым. В этих рамках все ваши мышцы будут четко видны, вместе со всеми венами. Между каждой мышцей будет довольно четкое различие.

10% — 14%

 

Это так называемый стиль «пляжного тела», которого хотят добиться большинство мужчин. Здесь будет разделение между мышцами, но не в каждой. Вены в основном будут проявляться только на руках, но иногда и на ногах.

15% — 19%

 

Здесь все более проявляется более скудно, с меньшим количеством мышц и вен. Определение мышц идет вниз, и между ними нет четкого разделения. Большая часть васкуляризации ушла, но некоторые из вен еще можно увидеть на руках.

20% — 24%

 

Это самый распространенный диапазон для мужчин, на котором разделение мышц практически исчезает. В любых группах мышц почти нет полос или васкуляризации. Обычно на животе будет немного жира, но он не будет округлен.

25% — 29%

 

Любой диапазон выше этого считается ожирением у большинства мужчин. Размер талии начинает увеличиваться, а живот становится круглым. Как правило, здесь уже не видно мышц и вен.

30% — 34%

 

Жир начинает распространяться по всему телу, а талия будет выглядеть больше по сравнению с бедрами. Живот будет заметно более круглым, начнется формирование подбородка.

35% — 39%

 

Желудок начинает получать все больше и больше жира, и обычно его размер составляет более 100 см. Живот начнет выступать вперед и свисать.

40% и больше

 

Повседневные действия даются с трудом, и именно на этом уровне жир в организме приближается к болезненному ожирению. Живот стремительно растет.

Процент жира у женщин


10% — 14%

 

Это диапазон, который обычно вы увидите у культуристов, и он не считается здоровым. Мышцы четко разделены, васкуляризация заметна по всему телу. Чем меньше васкуляризация, тем дальше от 10% жира вы отклоняетесь.

15% — 19%

 

Из-за недостатка жира, бедра и области бедер обычно имеют меньшую форму. В этом диапазоне находятся многие модели бикини и фитнеса, так как в мышцах все еще есть четкое определение. Васкулярность обычно только на руках, но у некоторых — и на ногах.

20% — 24%

 

Разделение мышц становится менее очевидными. Это диапазон, в который попадают большинство женщин-спортсменов.

25% — 29%

 

Это диапазон, в который попадает большинство женщин, а также те, кто склонен к полноте.

30% — 34%

Когда женщины начинают набирать вес, вместо того, чтобы идти на живот, он начинает проявляться вокруг бедер и талии. В этом диапазоне бедра будут более округлые и выраженные.

35% — 39%

На этом уровне жира в организме лицо и шея начнут приобретать немного жира. Также жир появится и на животе, который может начать свисать. Обычно талия составляет более 80 см.

40% — 44%

Бедра и талия продолжают увеличиваться, обрастая жиром. На этом уровне объем талии обычно составляет около 88-90 см.

45% и больше

Бедра станут заметно шире плеч, а талия будет более 90 см. Как правило, кожа начинает терять свою гладкость и упругость.

Как измерить процент жира в организме – Telegraph


Идеальной формулы, которая показывает, есть ли у вас лишний вес, не существует. Но зато вы можете измерить процент жира в вашем организме.

Отсутствие идеальной формулы спишем на то, что все люди — разного телосложения. Формулы, основанные на росте/весе могут показать одинаковые рекомендации как 100-килограммовому качку, так и 100-килограммовому жирдяю одного роста с ним роста.

Поэтому самый эффективный показатель, определяющий то, как вы выглядите, это процент жира в вашем организме — доля жира в % от общей массы вашего тела.

Определение «на глазок»

Пример уровня жира.

Посмотрев на них и на себя в зеркало максимально объективно, вы могли себе представить и примерно определить ваш процент жира, а заодно увидеть, как можно измениться, если его уменьшить / увеличить.

С уровнем жира связан и извечный вопрос новичков «как накачать пресс?» – пресс кубиками есть у каждого, только виден он становится на определенном уровне жира. В зависимости от конкретного случая, атлетическое телосложение и рельефный пресс видны для мужчин на уровне 6-13%, у женщин — 14-20%, а ожирение начинается при цифрах, когда жир занимается от трети веса тела и больше.

Определение линейкой

Метод с использованием обычной линейки, или штангенциркуля, или специального прибора — калипера, который по сути и является линейкой для измерения толщины кожной складки

Методика простая: встать прямо, найти точку в 10 см справа от пупка на его же высоте, защепить пальцами кожу и жир на этом месте и измерить толщину получившейся складки калипером (линейкой, штангенциркулем).

Полученную цифру в миллиметрах и возраст необходимо сопоставить с этой таблицей, показывающей уровень жира.

ДЛЯ МУЖЧИН:

ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Определение калькулятором

В интернете есть также множество калькуляторов процента жира в зависимости от различных измерений тела. Например есть калькулятор подкожного жира в нашем разделе “Фитнес-калькуляторы”.

Определение током

Наиболее точный способ определения процента жира – это биоимпеданс, определение состава тела с помощью специального прибора, который пропускает слабый ток через тело. Скорость прохождения сигнала зависит от количества жира, и чем больше жира, тем медленнее идет сигнал.

Анализатор состава тела выглядит, например, так:

И позволяет не только определить процент жира в организме точнее предыдущих методов, но и даст вам много прочей нужной информации, покажет ваш индекс массы тела, высчитает ваш личный основной обмен веществ (вашу норму калорий), соотношение натрия и калия в вашем организме. В крупных городах не составит труда найти компанию, которая вам всё это измерит – Yandex вам в помощь.

Биоимпедансный метод считается самым точным из перечисленных – с погрешностью лишь около 1,5-2%.

Взвешивание в воде

Весьма точный, но при этом и самый трудоемкий метод, который используется в специализированных клиниках. Методика основана на том, что из-за низкой плотности жир обладает положительной плавучестью и не тонет. Человека фиксируют в специальном кресле и полностью с головой погружают в воду, где взвешивают. Делают несколько подходов, чтобы результат был максимально точный. Вес жира затем высчитывают по формуле.

Эта методика дает один из самых точных результатов с погрешностью около +/- 3%, однако мало где такая услуга предоставляется. Нам, к примеру, не удалось найти в интернете предложений на эту тему.

Чем опасен низкий уровень жира

Минимально безопасный для здоровья и жизни уровень жира для мужчины в зависимости от индивидуальных особенностей — 2-5%. При этом надо понимать, что выступающие спортсмены с рельефом выходят на соревнования с уровнем жира 5-7%, но и это большой стресс для тела.

Есть и экстремалы — известен смертельный случай, когда спортсмен умер из-за низкого процента жира в организме, добившись перед этим показателя в 1%.

Для женщин минимальный уровень жира — 10-13%.

При более низких процентах обмен веществ существенно ухудшается, у мужчин останавливается выработка половых гормонов, у женщин — прекращается менструальный цикл, а это только самые поверхностные признаки негативного влияния на здоровье.

Так что не увлекайтесь и да пребудет с вами сила!

Как измерить процент жира

В настоящее время выделяют несколько типов и множество подтипов телосложения. Составление лечебной диеты, программы тренировок требует индивидуального подхода. При этом очень важно измерить процент жира в организме. Есть несколько научных методов определения количества жировых тканей.

Измерение кожных складок
При данном способе измерения необходим штангенциркуль. Необходимо на разных участках тела захватить жировую складку, равномерно оттянуть и замерить ее толщину данным измерительным прибором в миллиметрах. Измерение производят в районе трицепса, передней части бедра. Получившиеся цифры сложите. Если ваш возраст в пределах 20-25 лет, то при показателе до 30 мм процент жира в организме не более 12,5%. Если получилось от 30 до 40мм, то процент будет около 16%.При сумме в 50мм этот показатель будет равняться 20% и так далее. Если вы располагает калипером, то получившиеся данные сравните с таблицей, приведенной на рисунке.

Взвешивание под водой
Этот способ доступен лишь в научной лаборатории. Суть в следующем: человека взвешивают сначала на обычных весах, а затем в специальной ванной при полном погружении под воду. Так как жир имеет плавучесть, то в воде тело становится легче. И легче именно на то количество килограммов жира, которое есть в его теле. Далее из начального веса вычитают вес при погружении и получают весьма точную цифру.Этот способ можно использовать дома, но вы получите лишь весьма приблизительное значение. В любом пресноводном водоеме вытянитесь на воде, раскинув руки и ноги «звездой» и начинайте считать. Если вы погружаетесь через 30-40 секунд, то в вашем теле не более 20% жира.Если и через минуту вы легко держитесь на воде, значит, процент этого вещества более 25%.

Измерение электрического сопротивления
Этот способ используется в различных анализаторах жира. Такое устройство может быть встроено в напольные электронные весы. Необходимо встать на специальные контакты босиком. При включении через тело пропускается электромагнитный импульс. Через некоторое время прибор выдаст процент содержания жира в теле. Пожалуй, этот способ является наиболее точным и доступным способом измерения содержания тела в организме человека.

сколько жира нужно здоровому организму

Еще несколько лет назад состояние здоровья определяли с помощью индекса массы тела (ИМТ). Сегодня индикатором внешнего вида и общего самочувствия является процент жира в организме – количество жира в % от общей массы тела человека.

Тем, кто следит за фигурой и стремится всегда иметь стройное и подтянутое тело, следует знать, что идеальное соотношение жира в организме рассчитать невозможно. Нормальное процентное содержание жира заметно различается между людьми и обусловлено такими факторами, как генетика, тип тела, возраст, уровень активности индивидуума, особенности питания и др.

ИМТ и процент содержания жира в организме – не одно и то же

Многие люди нередко путают такие понятия, как индекс массы тела и содержание жира в организме, а ведь это два совершенно разных показателя.

ИМТ означает числовое выражение, которое представляет собой отношение веса человека к его росту. Рассчитать свой ИМТ может каждый, поделив свой вес в килограммах на рост в метрах, это можно сделать, как самостоятельно, так и с помощью он-лайн калькулятора. Определить ИМТ можно и другим более популярным способом: измерить свой рост в сантиметрах и от этого числа отнять сто. Например:

Рост – 180 см – 100 =80 и еще – 10 = 70 – идеальный ИМТ для женщин в килограммах.

А процент жира в организме — это означает полный вес человека минус вес жира в его теле.

Например, при весе 68 кг, и 6.8 кг жира в организме процент жира в нем составляет 10% (6.8/68).


Эта цифра может варьировать, когда человек накапливает или теряете жир. Этот процент может меняться и тогда, когда человек наращивает мышцы или же теряете мышечную массу.

Правильное питание и занятия силовыми тренировками с целью увеличения веса, например, от 68 до 78 кг, обычно приводит к набору еще 2.2 кг жира. В этом случае процент жира уже составит около 12% (9/78).

Как видно, процент жировых отложений может меняться в зависимости от изменений, которые происходят с конституцией человека.

Еще одним важным различием между ИМТ и процентным содержанием жира в организме является тот факт, что индекс массы тела полезен и эффективен для анализа широких групп населения, тогда как расчет процента содержания жира в организме лучше подходит для оценки физического развития каждого индивидуума в отдельности.

Норма жира в организме

Существует множество мнений о нормальном количестве жира, которое должно содержаться в организме неспортивных людей. Для женщин допустимым считается содержание 16-20% и 20-21% жира в организме (с учетом возрастной категории), а для мужчин – 8-14% и 10-14% (см. таб.1). Наличие таких показателей обеспечивает худощавое телосложение. Как это выглядит визуально, показано на картинке ниже таблицы.



Для прекрасного самочувствия 10-15% жира — отличный вариант для сильной половины человечества, к которому стоит стремиться. Однако мужчины, желающие выделить шесть кубиков пресса, должны контролировать содержания жира в пределах 10-11%, брюшной отдел – это то самое место, где «любят» скапливаться жировые отложения.

Женщинам, стремящимся к шести кубикам пресса, возможно, понадобится свой процент жира снизить до отметки 14-16. Следует отметить, что для некоторых представительниц прекрасного пола такой показатель может стать слишком низким. А недостаток жира в организме чреват неблагоприятными последствиями для женского здоровья.


Как определить процент жира в организме?

Для определения количества жира в организме существует несколько методов: простых, которые можно осуществить самостоятельно, и сложных, требующих наличия специальных приборов.

Так, установить процентное содержание подкожного жира можно с помощью обычной линейки, штангенциркуля либо калипера, инструмента, которым измеряют толщину кожной складки.


Чтобы произвести измерения, необходимо встать прямо, участок кожи в 10 см справа от пупка защепить пальцами, захватив и жировые отложения, и установить толщину получившейся складки одним из инструментов (калипером, линейкой, штангенциркулем).

Затем возраст и полученную цифру (в мм) и нужно сопоставить с таблицей, на которой указаны уровни жира.

Оценку процента жира можно выполнить и с помощью сантиметровой ленты : сначала измеряют окружности тела, а потом по специальным формулам рассчитывают содержание жировых отложений.

Установить процент жира в организме помогут весы с анализатором жира . Перед тем как встать на весы, пользователь должен ввести свои данные: пол, рост, возраст. Затем встать босиком на прибор. Сквозь ступни проходит электросигнал, измеряющий сопротивление тела. Данные пользователя и уровень сопротивления позволяют прибору рассчитать процент жира.

В интернете есть огромное количество сайтов, предоставляющих он-лайн калькуляторы . Внеся свои параметры, можно легко установить содержание жира в своем теле. Вот, как это выглядит

Наверно, каждый понимает, что процент жира в организме — важный показатель.

Его нельзя упускать из виду, ориентируясь при похудении только на килограммы и стрелку на весах. Ведь мы хотим избавиться именно от жира, а не от мышц .

Кроме того, люди с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному. Поэтому знать, сколько в теле именно жира — гораздо полезнее.

Подкожный и висцеральный

Как определить количество висцерального жира? Избыточное легко заметить по нарушенным пропорциям тела: живот ощутимо выдается вперед.

Какой пpoцeнт внутреннего жиpa дoлжeн быть y жeнщин и y мужчин? Не больше 15% oт oбщeгo жиpa в теле в независимости oт пoлa. Также мoжнo понять, чтo норма виcцepaльнoгo жиpa пpeвышeнa, просто поменяв тaлию. У жeнщин опасной цифрой будет 80 см., у сильной половины человечества — 90.

Конечно, это не идеальные и не полностью достоверные способы, однако только они доступны людям в домашних условиях!

Почему необходимо знать?

Мышцы тяжелее жира , поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело. Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем тело будет рельефнее. Так что красивое, спортивное тело — не килограммы на весах , ведь «количество тела» не всегда соответствует его «качеству». У женщин в силу физиологических причин больше жировых клеток, чем у мужчин, поэтому наращивать мышечную массу женскому полу всегда сложнее.

Красивое тело — это действительно много работы над собой. Не поиск «чудо-диет», волшебных таблеток или хитрой методики третьей жены китайского императора Дзынь, а ежедневный контроль за питанием, регулярные занятия в спортзале и желание понять, как все это работает. Как работа скульптора, который спокойно и методично вытесывает из бесформенного камня красивую статую.

Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь хотя бы разок в месяц измерять процент жира в организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а планомерно улучшать композицию тела.

Кроме того:

  • Вы можете отслеживать изменение в вашей жировой массе и во время похудения, и во время набора мышц. Это гораздо более показательно, чем стрелка весов.
  • Зная вес вашей сухой мышечной массы, вы можете воспользоваться для того, чтобы узнать норму калорий.

Норма для женщин и у мужчин: какой должен быть

Итак, какой нормальный пpoцeнт жиpa у женщины считается:

  • дo 30 лeт – 15-23%;
  • от 30 до 50 лeт – 19-25%;
  • oт 50 лeт — 20-27%.

Нормальный процент жира в организме мужчины:

  • дo 30 лeт – 11-18%;
  • от 30 до 50 лeт – 14-20%;
  • oт 50 лeт – 16-22%.

Пpи наличии жиpа в количестве бoлee 32% у человека развивается ожирение.

Более наглядные таблицы:

Как узнать самостоятельно дома?

Точного способа, как узнать сколько жира в теле, не существует. Есть более точные методы, есть простые методы, которые показывают это приблизительно.

Как определить по фото

Дешево и сердито: для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу:

Для девушек и женщин атлетическое телосложение характеризуется 14-20% жира в организме, хорошая физическая форма — 21-24%, средний уровень жира — 25-31%. При этом уровень жира ниже 10% является крайне опасным для женского организма и ведет к прекращению .

Для мужчин 6-13 процентов жира в организме означает подтянутое атлетическое телосложение и достаточно рельефный пресс, 14-17% — хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жира в проблемных местах, 18-25% — средний уровень формы, выше 25% — ожирение.

Из положительного: это самый быстрый, бесплатный и простой способ. Для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу.

Из отрицательного: требует вашей оценки себя, которая не всегда бывает объективной. Мы можем неосознанно «скинуть» в уме несколько килограммов и сравнить себя с более стройным вариантом на фото. Одним словом, с вероятностью в 80% этот способ — «пальцем в небо».

Как измерить с помощью калипера

Калипер — специальный прибор, который измеряет толщину кожно-жировой складки на разных участках тела. На основе полученных цифр по специальным таблицам или формулам определяется процент подкожного жира.

Как измерить калипером жир в теле — !!только для женщин !!

  1. Задняя поверхность плеча : складка берется вертикально посередине между плечевым суставом и локтем.
  2. На боку : складка берется сбоку по диагонали посередине между нижним ребром и косточками бедра.
  3. На животе : складка берется вертикально на расстоянии +-2,5 см в сторону от пупка.

% жира = (А-В+С) + 4,03653, где:

  • А = 0,41563 х (сумма всех трех складок в мм),
  • В = 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате),
  • С = 0, 03661 х возраст в годах.

Измерение общее для женщин и мужчин

Складываем полученные цифры в мм и узнаём процент подкожного жира, пользуясь таблицей:

Из положительного: недорого, быстро, можно делать самостоятельно дома, достаточно точные показатели.

Из отрицательного: нужна практика, чтобы научиться пользоваться правильно или чужая помощь, требуются расчеты по формулам.

Как посчитать онлайн

В интернете есть также множество калькуляторов процента жира в зависимости от различных измерений тела. Так что можно элементарно рассчитать онлайн. Например, вот эти:

Из положительного: быстро, не требует никакой активности.

Из отрицательного: расчет недостоверен.

Как высчитать весами с анализатором

Как весы определяют количество жирка и мышц в теле: аппарат пропускает через вас слабый ток и считает сопротивление тканей.

Из положительного: быстро, подходит для регулярного домашнего использования.

Из отрицательного: те же, что и у биоимпеданса — не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки). Качественные весы будут стоит больше 10000, а от дешевых лучше отказаться — деньги на ветер. При повторном измерении потеря жидкости может показать на весах снижение процента жировой массы, хотя по факту она осталась без изменений. Единственным способом использования подобных весов станет отслеживание тренда — пусть цифра врет, но важно ее увеличение или уменьшение со временем.

Как вычислить по индексу массы тела от Лайла Макдональда

Метод подходит только для нетренированных людей , т.е. для новичков, которые еще не начали заниматься силовыми тренировками. Для счастливых обладателей видимых мышц, построенных в тренажерном зале сверх «нормы», этот метод не подходит.

Для определения процента жира вам нужно узнать ваш индекс массы тела: ИМТ = вес в кг/рост в квадратных метрах

Как проверить у профессионалов

Как рассчитать количество биоимпедансным анализом

Диетология не стоит на месте. Для расчета своего идеального веса мало учитывать лишь индивидуальное строение и рост. Созданы нормы содержания в организме жира для обоих полов, а также для трех типов конституции телосложения, роста и возраста.

Такие простые варианты, как взвеситься на электронных весах, которые покажут вам % жира, мы рассматривать тут не будем. Рассмотрим более интересные варианты.

Как подсчитать процент жира по объемам тела? Есть две специальные формулы, одна для мужчин, другая для женщин. Как известно, мужчины и женщины накапливают жир по-разному: у мужчин он обычно на животе, у женщин, как правило, — на бедрах и животе.

Формула для мужчин: 495/(1.0324-0.19077(log(Объем талии-объем шеи))+0.15456(log(Рост)))-450

Фомула для женщин: 495/(1.29579-0.35004(log(Объем талии+Объем бедер-Объем шеи))+0.22100(log(Рост)))-450

Как же оценить соотношение объемов талии и бедер? Есть простой способ, правда, он не дает точных цифр, но показывает, есть ли у вас излишний жир. Разделите объем талии на объем бедер. Если у вас получилось число больше 0.8, лишний жир у вас есть, меньше — процент жира в норме, все в порядке.

Однако, данный способ не всегда покажет точное количества избытка, поэтому им могут пользоваться не очень полные люди, чтобы не допускать превышение цифр и своевременно реагировать.

Расчет процента жира в организме по толщине кожной складки

Некоторые методы измерения жира проводятся только профессионалами, так как точность оценки зависит от этого. Остановимся на них подробнее. Как правило, такими методами пользуются в оздоровительных центрах, фитнес-клубах. Самый популярный из них — метод измерения по толщине кожной складки. Специальным приспособлением защипывается складка кожи, толщина которой измеряется по нанесенной шкале. Как правило, толщину складки измеряют на животе, бедрах, груди, верхней части спины.

После этого данные вводят в компьютер. Процент жира подсчитывается специальной программой.

Отвечая на вопрос «какой % жира является нормой», можем сказать следующее:

Профессиональные бодибилдеры доводят процент жировой массы тела перед соревнованием до 3-4%. Такой процент жира держится только во время соревнований и дальше жировая масса наращивается, потому что 3-4% — ничтожно мало для организма, особенного, для женского. Это приводит к гормональным сбоям и ухудшению состояния кожи, волос.

Минимальным индексом жировой массы считается 5% у мужчин и 10% у женщин. Но это именно минимальный индекс, который достигается тоже для каких-то целей на кратковременный период. Нежелательно для здоровья иметь постоянный процент жира в организме на таком низком уровне.

Нормальным количеством жировой ткани у мужчин считается 12-20% и у женщин — 18-25%. В этом случае человек выглядит спортивно и подтянуто, без лишнего жира, с красивым рельефом.

Явным излишком жировой ткани является вариант, когда у мужчин процент жира превышает 30%, а у женщин — 35%. Явные признаки избыточного веса и ожирения: неразвитость мышц, избыток жировых отложений, проблемы со здоровьем.

Расчет процента жира в организме с применением ультразвука

При применении ультразвука проводится УЗИ-сканирование в нескольких областях тела, так как жировые ткани имеют различную плотность, после чего подсчитывается суммарное количество жира в организме. Этот расчет производится только в медицинских учреждениях, в которых имеется в наличии специальное оборудование.

Расчет процента жира по картинке (визуально)

Вы можете определить свой процент жира в организме примерно. Посмотрите на картинки и на себя в зеркале и решите, какой вариант больше всего похож на вас.

Помимо описанных выше, применяется также метод БЭС (биоэлектрического сопротивления): по вашему телу через закрепленные на руках и ногах электроды пропускается слабый электрический ток. Известно, что жировые ткани не проводят ток, поэтому считается, что чем ток быстрее проходит по телу, тем меньше у вас жира. Данный метод используется в портативных устройствах, которые похожи на весы. Это устройство называют анализатор жира, его даже можно приобрести по вполне доступной цене.

Современные электронные весы также имеют такую функцию, однако, они не всегда дают точный результат, так как замер идет только в ступнях ног, где процент жира небольшой. Поэтому, показания могут быть не совсем точными.

И последний известный метод измерения процента жира в организме — это взвешивание в воде. Данный вид измерения проводится под водой в течение 10 секунд на специальном кресле. Делается несколько подходов, итог выводится на основании трех максимальных результатов. Это достаточно трудоемкий и неудобный способ, он применяется исключительно в исследовательских целях.

Итак, мы с вами рассмотрели несколько способов измерения процента жира в организме. Вы узнали, что мужчины и женщины набирают вес по-разному, как правильно измерять объемы при помощи сантиметровой ленты, как оценить соотношение объемов талии и бедер, познакомились с методами оценки жира, применяемыми в исследовательских целях, это: метод измерения по толщине кожной складки, метод ультразвука, метод БЭС (биоэлектрического сопротивления), а также взвешивание в воде. У вас есть возможность оценить количество жира в вашем организме и вовремя принять соответствующие меры.

И воды в организме. Вопрос потому актуален, что определив пропорции жира, воды и мышечной массы, можно точно узнать, сколько потеряли жира за время похудения. Возможно ушла только вода?

Если в процессе похудения теряете жировую, а не мышечную массу или воду, то вы определенно на правильном пути. Но как в организме и каков средний показатель? Есть специальная таблица, где приведены все цифры. Пройдемся вкратце по ее данным.

Средний показатель высчитывают в зависимости от возраста, пола обследуемого. Так из-за гормона эстрогена у женской аудитории на 5% больше жира, чем у мужской. А потому обычный нормальный показатель – 23% для женщины и 17% для мужчины.

В зависимости от возраста, процент нормального содержания жира в организме увеличивается, а масса мышечных тканей уменьшается.

Так у среднестатистического студента возрастом 20 лет содержание жира должно быть равно примерно 15% от общей массы тела. А мужчины постарше с явно сидячим образом жизни имеют показатели в 25% и больше. Идеальный показатель считают границей ожирения. Все, что выше – полноценное клиническое ожирение со всеми вытекающими последствиями.

Зачем нужен телесный жир

Как ни парадоксально звучит, жир человеческому организму все-таки необходим. Фанатики похудения могут до посинения убеждать в обратном, но все же обратите внимание на этот пункт, чтобы не пересекать границы допустимого похудения.

Для нормального функционирования организма жир необходим. Поэтому его содержание не может быть равно нулю.

Жир нужен:

  • Для теплоизоляции;
  • Для защиты внутренних органов и/или плода во время беременности;
  • В качестве запасов энергии. Это так называемое НЗ нашего организма на «черный день».

Для женщин показатель необходимого жира равен минимум 8-10%, а вот для мужчин эта цифра равна 3-5%. Низкий процент жира крайне опасен для здоровья, что в особой степени касается больше именно женского организма. Так показатели ниже 10-13% затормаживают выработку эстрогена, нарушают репродуктивную функцию и менструальный цикл. Также есть риск заработать остеопороз гораздо раньше старости из-за снижения плотности костей.

Кстати, часто из-за недостатка массы тела женщины не могут забеременеть. Вот почему врачи рекомендуют определенные продукты для наращивания жировой прослойки для «болезненно-худых».

Как узнать процент жира

Существуют различные методики, отражающие содержание жира в организме. Самые точные:

  • Композиция тела и ее анализ;
  • Соотношение талия-бедра;
  • Измерение кожной складки.

Так вы можете узнать, какую долю в вашем теле занял жир, а какую – остальные ткани. Подобные исследования легко сделать в спортивных центрах и клубах. Там же вам могут предложить и специальные продукты, которые помогут похудеть или . Имеются ввиду качественные официальные препараты вроде термоджеников, и так далее.

В аптеках и не очень хороших спортклубах часто продают средства, выводящие жир из организма. Препараты просто не дают липидам всасываться в процессе пищеварения, вредны для организма и к тому же могут вас оконфузить на людях.

Измерение кожной складки

Один из самых точных и популярных методов определения доли жира – измерение толщины складки в определенных местах.

Шкала на этом инструменте покажет толщину жировой прослойки. Подобные защипывания делают в определенных местах – верхней части спины, животе, бедрах, груди. Далее показатель вставляют в специальную формулу и высчитывают процент.

Не поверите, но изначально инструмент придумали для того, чтобы определять толщину сала у свиней. Позже адаптировали под нужды человека.

Измерение имеет высокую степень точности, но самой точной считают томографию. Благодаря агрегату можно точно поделить жировую и нежировую ткани в организме. Но в силу дороговизны процедуры на практике она практически не применяется.

Защипывание

Чтобы сделать защипывание, необходимо зажать указательным и большим пальцами складку кожи в нескольких местах. Необходима помощь постороннего, так как защипывать нужно на бедрах, животе, немного выше подмышечной впадины. Далее, стараясь не развести пальцы, измеряйте линейкой расстояние между ними. Если расстояние более 2,5 см, то лишний вес у вас есть.

Индекс массы тела

Чтобы произвести расчет , необходимо вес поделить на рост в квадрате. Нормальный показатель составляет от 18,5 до 24,9. Но показатель весьма неточен, так как у тех же спортсменов больше мышечной массы, а показатели будут отражать при тех же цифрах ожирение.

Размер одежды

С одеждой тоже все не однозначно. Одежда имеет свойство как растягиваться, так и садиться. Вы просто могли переесть соленого и в организме просто скопилась вода, то есть случился банальный отек, который чуть позже спадет. Достаточно посидеть в сауне, урезать соленое в рационе, чтобы влезть в любимые джинсы.

Принцип похудения за счет испарения воды используется во всевозможных , шортах для похудения, кремах, выводящих воду из организма.

Если переусердствовать, то можно лишиться слишком большого количества воды. Как результат – обезвоживание и плохое самочувствие.

Тип фигуры

Полезно при всевозможных замерах сориентироваться также на тип фигуры.

Телосложение бывает трех видов:

  • худощавый. Отличается узкими костями, вытянутыми руками и ногами. У такого типа людей жира и мышц в теле не очень много. У них интенсивный обмен веществ, потому эктоморфы просто не представляют себе, что такое « ». Даже самые вредные продукты вроде майонеза и булочек не вызовут у них ожирение.
  • обладают широкой костью, мышцы преобладают над жировой тканью. Их организм максимально быстро откликается на физические нагрузки. Именно мезоморфы быстро зарабатывают красивый рельеф.
  • кость имеет средние параметры, а вот обмен веществ замедлен. Жировая ткань преобладает над мышечной. Именно эндоморфы имеют проблемы с лишним весом. Даже такие продукты, как и нежирная рыба на пару могут вызвать ожирение.

Определив тип своего телосложения, вы можете спокойно определить, с чего именно начинать и преображение форм тела.

Стройное тело — это красиво, модно и здорово. По крайней мере, наше время прописывает именно такие каноны. Следуя им, многие люди стремятся максимально избавиться от жировых отложений..

Зачем организму нужен жир

Вы наверняка замечали, что даже при одинаковом весе одни люди выглядят подтянуто, другие, мягко говоря, не идеально. Дело в том, что ключевое значение имеет соотношение в теле костной и мышечной массы, а также жира и воды. Поэтому, задумываясь о хорошей фигуре, да и вообще о здоровье, в первую очередь обратите внимание на процент жира в организме. При этом учтите: вреден не только его избыток, но и недостаток. Ведь жир служит источником энергии и согревает нас. Он (в частности, подкожный жир) защищает кости и внутренние органы. Так называемый висцеральный или незаменимый жир, который окружает внутренние органы, является частью нервной системы. Жир требуется для усвоения витаминов, синтеза гормонов, строительства новых клеток. Его нехватка отрицательно сказывается на волосах, коже и суставах.

“Низкий процент жира в организме приводит к проблемам с потенцией у мужчин и — с овуляцией, зачатием и регулярностью менструального цикла у женщин”.

Какой процент жира считать идеалом

А что же является нормой? Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов, начиная от вашего пола (в мужском организме процент жира ниже), заканчивая возрастом (с годами он увеличивается). В нижеприведенной таблице вы можете посмотреть, какая норма жира будет идеальной именно для вас:

По рекомендациям ВОЗ для мужчин 20-40 лет «нездоровым» считается показатель ниже 8%, а для женщин того же возраста ненормальный показатель колеблется вокруг цифры 18%. Минимальный процент жира, позволяющий человеку выжить, для мужчин составляет 3-5%, для женщин — 8-13%. Надо сказать, что бодибилдеры, готовясь к соревнованиям, иногда доходят до таких цифр, однако никогда не держат такой показатель долго. И все равно риск для здоровья остается.

Как измерить процент жира в организме

Теперь, когда вы знаете параметры, хорошо бы понять, насколько вы сами им соответствуете. Методик измерения жира в организме много. Достаточно точными являются МРТ, рентген-сканирование, взвешивание в воде и биоимпеданс (специальный прибор пропускает через тело слабый ток и по скорости прохождения сигнала вычисляет процент жира). По тому же принципу работают специальные весы, которые нередко можно найти в фитнес-клубах и даже приобрести для дома. Совсем просто, но не так точно можно измерить количество жира в организме при помощи инструмента под названием калипер или обычным штангенциркулем и даже линейкой. Захватите пальцами складку кожи на животе чуть сбоку и на 5 см, измерьте толщину, и полученный результат сверьте с таблицей.

А можно поступить еще проще — сравнить себя с изображениями тел на фотографиях:

О чем нужно помнить, оценивая свой процент жира в организме

Обнаружили, что ваши показатели не идеальны и теперь знаете, к каким стремиться? Будьте аккуратны и внимательны.

“В погоне за супер-спортивной фигурой никогда не выходите за физиологическую норму содержания жира”

Однако проблема еще и в том, что ваша собственная норма может отличаться от стандартной. Каждый человек индивидуален, а это значит, ваш личный «здоровый» показатель жира в организме может отличаться усредненных. Поэтому, следуя выбранной программе снижения веса, следите за состоянием своего организма. Может случиться и так, что, желая продемонстрировать миру не только осиную талию, но и накачанный пресс, девушка снизит процент жира в организме, например, с 18% до14% и получит… нарушение менструального цикла. Показатель жира все равно находится в пределах усредненной нормы, однако в игру вступили индивидуальные особенности организма. Поэтому, как только вы заметите какие-либо неприятные симптомы, прекратите хотя бы на время программу снижения веса и обратитесь к медикам.

И помните: в обычной жизни добиваться экстремальных показателей смысла нет. А вот привести процент жира в организме в норму полезно, с какой стороны не посмотри.

Процент жира в организме

Для того чтобы оценить свою фигуру, обычная женщина встанет на весы или измерит объемы тела при помощи сантиметровой ленты. Однако при этом оценить результаты довольно сложно: важно учитывать и тип фигуры, и процент подкожного жира. Разберемся, как быть с последним.

Процент жира в теле и тип фигуры

Определение процента жира в организме – это важный аспект определения вашей фигуры. Сейчас существует множество онлайн-калькуляторов, которые позволяют просто ввести данные – обычно это рост, вес, объем шеи, талии и бедер – и получить результат.

Однако по этой методике невозможно узнать точную цифру, поскольку она не учитывает ваш тип фигуры: тонкокостный (астенический), нормальный (нормастенический) или ширококостный (гиперстенический).

Кстати, определить свой тип фигуры вы можете сами при наличии одной лишь сантиметровой ленты. Измерьте ваше запястье и посмотрите результат:

  • менее 15 см – тонкокостный тип;
  • 15-17 см – нормальный тип;
  • более 17 см – ширококостный тип.

Сразу оговоримся, что худенькими, как топ-модели, бывают девушки с тонкокостной фигурой, а вот те, у кого кость широкая, обычно отличаются пышными формами.

Таким образом, интернет-калькуляторы для расчета доли жира в теле обычно работают более-менее точно только для девушек нормастенического типа. Впрочем, это не единственный способ измерить процент жира в организме.

Как определить процент жира?

Проще всего посчитать процент жира в организме, обратившись в какой-либо фитнес-клуб, предлагающий услуги диагностики тела. Вас измерят при помощи весов, сантиметровой ленты и специального прибора для измерения кожной складки. В этом плане важно, чтобы человек, который проводит замер, был опытным, поскольку к правильному использованию такого прибора можно прийти только с практикой. После вам распечатают анализ композиции тела, где будут указанны конкретные данные, сколько процентов жира в вашем теле.

Если вопрос о том, какой процент жира у вас в организме, имеет большую значимость для вашего здоровья, и вам нужны только самые точные данные, то лучше всего воспользоваться компьютерной томографией. Это – единственный метод, который дает вам визуальное изображение жировых и не жировых тканей. Однако, это дорогостоящая и сложная процедура, и ради банального любопытства она не применяется.

Контролировать процент жира важно тем, кто занимается спортом: ведь важно, чтобы росла мышечная масса и убывала жировая, а не наоборот, как бывает, когда человек не тренируется.

Нормальный процент жира в организме

Если вы заказали диагностику в спорт-клубе, вам наверняка пояснят результаты. Но в целом, картина выглядит так: процент жира может быть в норме, а может быть излишне низким или высоким. Для женщин этот показатель – следующий:

  • менее 10% — слишком мало жира;
  • 10-15% — очень мало жира, отличный результат;
  • 16-19% — мало жира, результат хороший;
  • 20-24% — количество жира в норме;
  • 25-29% — жира больше нормы, желательно похудеть;
  • 30% и более — ожирение, необходима диета и занятия спортом.

Таким образом, вы можете уточнить, насколько процент жира в вашем организме соответствует норме.

Бытовые способы определения излишнего жира

Самое простое, что вы можете сделать для определения жира – аккуратно двумя пальцами захватить кожу чуть ниже пупка. Если расстояние между пальцами более 2,5 см – это значит, что вам нужно заняться пробежками, скакалкой или лыжами, поскольку вашему телу необходима регулярная аэробная нагрузка. Аналогичную проверку можно сделать, выполнив защип кожи чуть выше ягодиц сбоку – на талии сзади.

 

Лучшие способы измерить процентное содержание жира в организме — 20 Fit

Объяснение процента жира в организме

Процентное содержание жира в организме — это процентное содержание жира в массе вашего тела. Например, если вы весите 150 фунтов и имеете 15 фунтов жира, процентное содержание жира в вашем теле составляет 10% (15/150). Это означает, что процентное содержание жира в организме — это подвижная цель, которая, конечно же, меняется, когда вы набираете или теряете жир, но также и когда вы набираете или теряете мышцы.

Например, если вы использовали правильную диету и подняли тяжести, чтобы увеличить свой вес со 150 до 170 фунтов с помощью всего лишь 5 фунтов дополнительного набора жира, ваш новый процент жира в организме составит около 12% (20/170).Если затем вы перестанете заниматься спортом на год и сбросите, скажем, 10 фунтов мышц, но без жира, процентное содержание жира в вашем теле все равно будет около 12% (20/160). Таким образом, процентное содержание жира в организме увеличивается и уменьшается по мере того, как вы меняете состав тела.

График процентного содержания идеального жира в организме

# 1: Таблица ACE

Приведенная ниже таблица Американского совета по физическим упражнениям (ACE) — одна из наиболее распространенных диаграмм телесного жира. Как видите, у женщин процентное содержание жира в организме выше, чем у мужчин для данного уровня.У женщин больше жира из-за физиологических различий, таких как гормоны, грудь и половые органы. Кроме того, женщинам для овуляции требуется большее количество жира.

«Незаменимый жир» — это минимальное количество жира, необходимое для основного физического и физиологического здоровья. Существует много споров о том, какое количество жира в организме является оптимальным для здоровья в целом. В исследовательской статье Gallagher et. al. в Американском журнале клинического питания (2000) пришли к выводу, что определенные диапазоны с низким содержанием жира в организме являются «недостаточными», что означает «нездоровые».Согласно этому исследованию, мужчины в возрасте от 20 до 40 лет с содержанием жира менее 8% считаются «недожирными», тогда как «здоровый» диапазон описывается как 8-19%. Для женщин этой же возрастной группы любой уровень младше 21% считается «недолным», а 21–33% — «здоровым».

# 2: График процентного содержания жира в организме AccuFitness

AccuFitness — производитель популярного штангенциркуля Accu-Measure Body Fat Caliper, который представляет собой метод измерения жировых отложений на одном участке кожи. Когда вы покупаете продукт, AccuFitness включает в себя график процентного содержания жира в организме, основанный на исследовании Jackson & Pollock (который стал отраслевым стандартом), который, как мне кажется, как с эстетической точки зрения, так и с точки зрения здоровья, стоит денег.

Если вы не понимаете, как читать эту таблицу, просто найдите свой возраст в левом столбце, а затем посмотрите соответствующий процент жира в организме справа. Итак, если вы 30-летний мужчина, процент жира в организме около 12,7% является идеальным диапазоном.

Возможно, вы заметили, что с возрастом ваш допустимый уровень жира в организме также увеличивается. Почему ты спрашиваешь? Короче говоря, эти диаграммы основаны на статистических предположениях. У пожилых людей плотность тела ниже при тех же размерах кожной складки, что, как предполагается, указывает на более высокий процент жира в организме.Однако пожилые люди спортивного телосложения могут не соответствовать этому предположению, поскольку их плотность тела может быть недооценена.

Копнув немного глубже, есть 3 типа жира: подкожный (под кожей), висцеральный (вокруг органов) и внутримышечный (между мышцами, как мраморный стейк). ). Количество подкожного жира у вас может оставаться неизменным, но висцеральный и внутримышечный жир может увеличиваться с возрастом.

Кожух суппорт

Измерения кожной складки также позволяют оценить жировые отложения за более чем 50 лет. Штангенциркулем Skinfold измеряют толщину подкожного жира — жира под кожей — в определенных частях тела. Измерения проводятся на 3 или 7 разных участках тела. Конкретные используемые сайты различаются для мужчин и женщин.

У женщин трицепс, область над бедренной костью и бедро или живот используются для измерения с 3 точек. У женщин проводится 7-позиционное измерение, также измеряется грудь, область возле подмышки и область под лопаткой.

Для мужчин это 3 области: грудь, живот и бедро или грудь, трицепсы и область под лопаткой. Для 7-позиционного измерения у мужчин также можно измерить области около подмышек и под лопаткой.

  • Преимущества: Штангенциркули Skinfold очень доступны по цене, а измерения можно проводить быстро. Их можно использовать дома, но они также могут быть портативными.
  • Недостатки: Метод требует практики и базовых знаний анатомии.Кроме того, некоторым людям не нравится, когда их сжимают.
  • Наличие: Суппорты доступны по цене, и их легко купить в Интернете.
  • Точность: Навыки человека, выполняющего кожные складки, могут варьироваться, что влияет на точность. Погрешности измерения могут составлять от 3,5 до 5% жира.

Сводка

Оценка процента жира в организме с помощью штангенциркуля с кожной складкой является доступным и относительно простым делом, если вы знаете, как это делать. Однако точность зависит от навыков человека, выполняющего оценку

.

Измерения окружности тела

Форма тела варьируется от человека к человеку, и форма вашего тела дает информацию о жировых отложениях.Измерение окружности определенных частей тела — простой метод оценки содержания жира в организме.

Примером может служить армия США, которая использует расчет телесного жира, который просто требует возраста, роста и нескольких измерений окружности человека. В случае мужчин в это уравнение входят окружности шеи и талии. У женщин также учитывается окружность бедер.

  • Достоинства: Метод простой и доступный. Все, что вам нужно — это гибкая рулетка и калькулятор.Эти инструменты можно использовать дома и они портативны.
  • Недостатки: Уравнения окружности тела могут быть неточными для всех людей из-за различий в форме тела и распределении жира.
  • Наличие: Гибкая рулетка легко доступна и очень доступна.
  • Точность: Точность может широко варьироваться в зависимости от вашего сходства с людьми, использовавшимися для разработки уравнений. Частота ошибок может составлять всего 2,5–4,5% телесного жира, но может быть и намного выше.

Сводка

Использование окружности тела для оценки жировых отложений выполняется быстро и легко. Однако точность этого метода может сильно различаться. Следовательно, и это не идеальный метод измерения процентного содержания жира в организме.

Анализ биоэлектрического импеданса (BIA)

Устройства

BIA определяют, как ваше тело реагирует на небольшие электрические токи. Это делается путем наложения электродов на кожу. Некоторые электроды посылают ток в ваше тело, в то время как другие получают сигнал после того, как он прошел через ткани вашего тела.Электрические токи проходят через мышцы легче, чем через жир, из-за более высокого содержания воды в мышцах.

Устройство BIA автоматически вводит реакцию вашего тела на электрические токи в уравнение, которое предсказывает состав вашего тела. Существует множество различных устройств BIA, которые сильно различаются по стоимости, сложности и точности.

  • Преимущества: BIA выполняется быстро и легко, и многие устройства могут быть приобретены потребителями.
  • Недостатки: Точность сильно варьируется и может сильно зависеть от приема пищи и жидкости.
  • Доступность: Хотя многие устройства доступны потребителям, они часто менее точны, чем дорогостоящие устройства, используемые в медицинских или исследовательских учреждениях.
  • Точность: Точность варьируется, частота ошибок колеблется от 3,8 до 5% телесного жира, но может быть выше или ниже в зависимости от используемого устройства.

Сводка

Устройства

BIA работают, посылая небольшие электрические токи через ваше тело, чтобы увидеть, насколько легко они проходят через ваши ткани.Доступно множество различных устройств, хотя более совершенные устройства дают более точные результаты.

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (сканирование DEXA)

Как следует из названия, DEXA использует рентгеновские лучи двух разных энергий для оценки процентного содержания жира в организме. Во время сканирования DEXA вы лежите на спине примерно 10 минут, пока вас сканирует рентгеновский снимок.

Уровень излучения при сканировании DEXA очень низок. Это примерно столько же, сколько вы получаете за три часа своей обычной жизни.DEXA также может оценить плотность костей и предоставить подробную информацию о костях, безжировой массе и жирах в отдельных частях тела (руках, ногах и туловище).

  • Преимущества: Этот метод предоставляет точную и подробную информацию, включая разбивку по различным областям тела и показания плотности костей.
  • Недостатки: DEXA часто недоступны для широкой публики, дороги, когда доступны, и доставляют очень небольшое количество излучения.
  • Доступность: DEXA обычно доступен только в медицинских или исследовательских целях.
  • Точность: Метод DEXA обеспечивает более стабильные результаты, чем некоторые другие методы. Частота ошибок составляет 2,5–3,5% жира.

Сводка

DEXA более точен, чем многие другие методы оценки процентного содержания жира в организме. Тем не менее, это часто недоступно для населения, довольно дорого и нецелесообразно для регулярного тестирования.

Гидростатическое взвешивание

Этот метод, также известный как подводное взвешивание или гидроденситометрия, оценивает состав вашего тела на основе его плотности.Этот метод взвешивает вас, когда вы погружаетесь под воду после выдоха максимально возможного количества воздуха из легких.

Вас также взвешивают, когда вы находитесь на суше, и оценивает или измеряет количество воздуха, оставшегося в ваших легких после выдоха. Вся эта информация вводится в уравнения для определения плотности вашего тела. Затем по плотности вашего тела можно предсказать процентное содержание жира в организме.

ShapeScale использует измерения объема и веса для оценки состава тела пользователя.Эти измерения основаны на аналогичных прогностических моделях для расчета телесного жира в определенных частях тела, что и прогностические модели, используемые при гидростатическом взвешивании.
  • Преимущества: Это точно и относительно быстро.
  • Недостатки: Некоторым людям трудно или невозможно полностью погрузиться под воду. Метод требует выдохнуть как можно больше воздуха, а затем задержать дыхание под водой.
  • Наличие: Гидростатическое взвешивание обычно доступно только в университетах, медицинских учреждениях или некоторых фитнес-центрах.Однако ShapeScale является потребительским продуктом и, следовательно, доступен для личного использования.

Предзаказ ShapeScale сейчас

  • Точность: Идеально сделано, погрешность этого устройства может составлять всего 2% жира.

Сводка

Гидростатическое взвешивание — это точный способ определения жира в организме. Однако он доступен только в определенных учреждениях и предполагает задержку дыхания при полном погружении в воду.

Сравнение процентного содержания жира в организме с ИМТ

Многие люди путают процентное содержание жира в организме и ИМТ, но это совершенно разные вещи.ИМТ расшифровывается как «индекс массы тела» и представляет собой числовое выражение зависимости между вашим ростом и весом. Вы рассчитываете свой ИМТ, разделив свой вес в килограммах на свой рост в метрах в квадрате. Например, ИМТ спортсмена с высокими показателями может выглядеть следующим образом:

184 (фунта) x 0,45 = 82,8 (килограмма)

74 (дюймы) x 0,025 = 1,85 (метры)

1,85 x 1,85 = 3,4225 82,8 / 3,4225 = 24,2 (ИМТ)

И вот как значения ИМТ соотносятся со статусом массы тела:

Недостаточный вес = <18.5

Нормальный вес = 18,5 — 24,9

Избыточный вес = от 25 до 29,9

Ожирение = ИМТ 30 или выше

Как видите, согласно измерению ИМТ, у меня был почти полный лишний вес. В этом загвоздка ИМТ: он полезен для анализа широких слоев населения, но не так полезен для оценки индивидуальной физической подготовки. Для этого гораздо лучше процент жира в организме!

Получите полное руководство по питанию

Воспользуйтесь нашим бесплатным руководством, чтобы разработать свой индивидуальный план питания.

Получите полное руководство по питанию

… начните работать над своим уникальным планом питания.

6 способов измерить свой жир

Если вы похожи на многих парней, ваша цель на следующий год — «похудеть».

На самом деле, вы не хотите терять вес , вы хотите сбросить жир . И это различие важно, потому что оно связано с тем, как вы собираетесь измерять прогресс в достижении своей цели.

Самый распространенный способ измерения потери жира — это садовые весы для ванной.Но число на шкале представляет ваш общий вес тела, который включает не только жир, но и мышцы, кости, органы и много-много воды.

Поскольку шкала не только измеряет прибавку / потерю жира, она не всегда дает вам точную картину вашего прогресса. Возможно, вы чувствуете себя и выглядите более аккуратным, но обнаруживаете, что поправились на пару фунтов, когда подпрыгиваете на весах. Итак, набрали ли вы жир, или этот добавленный вес представляет собой увеличение мышечной массы или воды?

После выходных, когда вы питались соленой ресторанной едой, вы можете набрать несколько фунтов непостоянного веса воды, который вы сбросите за считанные дни.

Если вы накапливаете мышцы, которые тяжелее жира, возможно, вы похудели, но на самом деле набираете его.

Принимая во внимание эти колебания и неточности, полезно выйти за рамки стандартной шкалы и изолировать и отслеживать только измерение процентного содержания жира в организме. Ниже мы расскажем о различных методах, которые можно использовать для этого.

Каким должен быть процент жира в моем теле?

Прежде чем мы перейдем к измерению процента жира в организме, давайте поговорим о цифре, к которой вы должны стремиться.Вы найдете различные диаграммы, в которых представлены данные о процентном содержании здорового и нездорового жира в организме. Вот диаграмма процентного содержания жира в организме от Американского совета по физическим упражнениям:

Описание % жира в организме (женщины) % жира в организме (мужчины)
Спортсмены 14% –20% 6% –13%
Фитнес 21% –24% 14% –17%
Допустимо 25% –31% 18% –24%
Ожирение > 32% > 25%

Это, конечно, всего лишь общие рекомендации.Главный вывод заключается в том, что если вы чувак и процентное содержание жира в вашем теле превышает 24%, вам, вероятно, следует поработать над его потерей. Для понимания того, как похудеть, я бы порекомендовал следующие статьи и подкасты AoM:

Если вы не выше 24%, я бы сказал, что это зависит от вас и ваших личных целей / желаний / уровня приверженности в отношении где бы вы хотели, чтобы жир был. Возьмите это у человека, который пытался уменьшить количество жира в своем теле до 6–13%: это сложно. Вы будете голодны. Вы будете капризным.Вы будете отвлекаться на работе. От этого пострадает ваша производительность в тренажерном зале (вопреки распространенному мнению, вы не можете получить одновременно и ). Я прервал эту миссию примерно через месяц. Я не могу себе представить, каково это быть бодибилдером, стремящимся избавиться только от «необходимого жира», который составляет примерно 3–5%. Есть причина, по которой они опускаются так низко только на соревнованиях и не выглядят так в остальное время года. Это не для здоровья и не для здоровья.

После того эксперимента в попытке выглядеть измельченным я решил поддерживать процентное содержание жира в организме в диапазоне 15–17%.Конечно, я не похож на Брэда Питта из Fight Club , но я чувствую себя хорошо и доволен тем, как выгляжу. Меня устраивает. Определите цель, которая работает для вас.

6 способов измерения жира в организме

Существует множество различных способов измерения жира в организме. Каждый метод имеет разную степень точности и стоимость — как правило, чем дороже ваш инструмент измерения жира, тем точнее измерения. Однако имейте в виду, что при использовании любого метода, даже самого дорогостоящего, всегда есть предел погрешности.

Ниже мы рассмотрим наиболее распространенные методы измерения жира в организме, отсортированные от наиболее доступных и наименее дорогих до наименее доступных и наиболее дорогостоящих.

Рулетка

Рулетка — самый дешевый и доступный метод измерения жира. Все, что вам нужно, это рулетка; компании делают их специально для измерения тела, но подойдет любая мягкая рулетка.

Несмотря на свою простоту, исследования показывают, что, если все сделано правильно, частота ошибок для метода рулетки может составлять всего 2.5–4,5% жира в организме, что почти так же мало, как при использовании самых дорогих высокотехнологичных методов в этом списке. Точность в основном зависит от точности ваших измерений.

Существует два способа получить процентное содержание жира в организме на основе измерений рулеткой: 1) формула жира в организме ВМС США или 2) формула жира в организме YMCA.

Для мужчин Формула телесного жира ВМС США требует двух измерений ( все измерения должны производиться в дюймах и фунтах ) :

Шея: Измерение ленты на шее измеряет окружность шеи непосредственно над шеей Адама. яблоко.

Талия: Рулетка на талии измеряет окружность самого узкого уровня талии, расположенного на полпути между нижним ребром и верхом тазовой кости.

После того, как вы получите эти измерения, вставьте их в следующую формулу:

Процент телесного жира (%) = 86,010 x log10 (живот — шея) — 70,041 x log10 (рост) + 36,76

Или, если вы этого не сделаете, Если вы хотите использовать линейку для расчета жира, просто введите результаты измерений в этот онлайн-калькулятор расчета содержания жира в организме ВМС США.

Формула жира YMCA требует, чтобы вы измерили окружность талии.

Для мужчин формула YMCA выглядит так:

Процент жира в организме мужчин = — 98,42 + 4,15a — 0,082b / b

Где a = объем талии в дюймах и b = ваш вес в фунтах.

Или вы можете просто ввести свои измерения в онлайн-калькулятор формулы жира YMCA.

Штангенциркуль

Второй наиболее доступный и доступный способ измерения процентного содержания жира в организме — это штангенциркуль.С помощью этого небольшого инструмента вы зажимаете и захватываете как можно большую складку кожи и оттягиваете ее от своего тела. Затем вы используете штангенциркуль для измерения толщины кожной складки. Измеряя кожные складки в разных частях тела и складывая их в формулу, вы можете получить приблизительное представление об общем процентном содержании жира в организме. Вы можете купить штангенциркуль на Amazon за 5 долларов.

Обратной стороной штангенциркуля является то, что использовать их довольно сложно; правильное исполнение кажется немного волнистым.По моему опыту, я всегда задавался вопросом: «А я весь растолстел? Достаточно ли я ущипнул? Я слишком сильно ущипнул? » Кроме того, в зависимости от формулы, которую вы используете, вам понадобится кто-то другой, чтобы измерить измерения, потому что есть области, куда вы не можете дотянуться и провести измерения самостоятельно. Если вы не хотите просить жену щипать и измерять жир на спине, возможно, этот метод не для вас.

Существует две формулы / методики, которые вы можете использовать для измерения жира в организме с помощью штангенциркуля: тест на трех участках и тест на семи участках.

Я лично использовал тест трех сайтов, потому что его легко администрировать самостоятельно; вы просто делаете измерения груди, живота и бедер. Для теста на семи площадках потребуется партнер. Каким бы путем вы ни пошли, купленный штангенциркуль должен дать вам подробные инструкции о том, где и как его использовать, а также формулу / диаграмму того, что означают ваши измерения.

При правильном использовании измерители жира имеют диапазон погрешности 3,5% -5%.

Весы для определения жира в организме

В течение многих лет на потребительском рынке доступны весы, которые измеряют не только ваш общий вес, но и процентное содержание жира (воды и мышц) в вашем теле.Эти весы производят это измерение, пропуская через ваше тело электрический ток (вы ничего не чувствуете). Поскольку жировые отложения устойчивы к электричеству, весы могут измерить процентное содержание жира в организме, отметив, где ток встречает сопротивление.

Весы для измерения жира в организме различаются по стоимости, от 20 до 100 долларов. На самом деле, похоже, нет большой разницы в точности или характеристиках в этом диапазоне, поэтому доступная, но хорошо проверенная модель, такая как эта, — прекрасный выбор.

Весы для измерения жира в организме великолепны, потому что они невероятно просты в использовании. Вы просто встаете на весы и ждете несколько секунд, пока вас поразит электричество, и весы покажут процентное содержание жира в организме. Тот факт, что весы также измеряют процентное содержание воды, помогает определить, означает ли небольшая прибавка в весе, что вы стали толще или просто вздулись в этот день.

Погрешность измерения телесного жира может составлять от 3,8% до 5%. Точность может быть снижена из-за качества ваших весов или количества воды, которую вы несете (в то время как весы будут изолировать измерения процента жира и воды, последние все же могут немного испортить первые).

Несмотря на проблемы с точностью, шкала содержания жира в теле — это мой лучший метод отслеживания содержания жира в теле благодаря простоте использования. Я знаю, что у меня не будет мотивации регулярно измерять себя рулеткой или штангенциркулем, а пользоваться шкалой глупо.

3D-сканеры тела

Теперь мы переходим к более дорогим и менее доступным методам измерения жира в организме. В последние годы потребителям стали доступны 3D-сканеры тела, которые могут вычислять жировые отложения.В этих устройствах используются инфракрасные датчики, которые вращаются вокруг вашего тела, чтобы создать его цифровую карту. Затем к этим измерениям применяется алгоритм для расчета процентного содержания жира в организме и других составов тканей тела.

3D-сканеры имеют частоту ошибок 4% телесного жира.

3D-сканеры тела просты в использовании и имеют высокий коэффициент «крутизны». Обратной стороной является то, что они не очень доступны. Раньше вам приходилось обращаться в чью-нибудь компанию по визуализации, чтобы сканировать свое тело в 3D. В наши дни компания Naked сделала 3D-сканеры тела доступными для домашнего использования, но покупка одного обойдется вам в 1400 долларов.Другая компания под названием ShapeScale принимает предварительные заказы на 3D-сканер тела, который стоит 500 долларов.

Если вы фанат фитнеса и у вас есть много денег, домашний 3D-сканер может быть для вас.

The Bod Pod

Bod Pod — это капсула, напоминающая яйцо, в которой вы сидите. Датчики давления воздуха измеряют объем воздуха, вытесняемый вашим телом, и дальнейшие расчеты позволяют определить процентное содержание жира в организме. При уровне ошибок, который колеблется в районе 2-4%, точность чертовски хорошая.

Среднестатистическому парню такая точность не нужна, а средний парень, вероятно, в любом случае не сможет / не захочет воспользоваться Bod Pod. Эти устройства не очень доступны и обычно доступны только в университетах и ​​исследовательских центрах. Вы можете найти ближайший к вам Bod Pod с помощью этого инструмента. Стоимость около 75 долларов за сеанс.

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA-сканирование)

В последние годы я читал о типах биохакеров, использующих DEXA-сканирование для измерения состава тела.DEXA — это сокращение от двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии, и, как следует из названия, он использует два типа рентгеновских лучей для измерения процентного содержания жира в организме, а также состава костей, мышц и воды.

Сканирование занимает около 10 минут, а частота ошибок составляет 2,5–3,5%.

Недостатками сканирования DEXA являются доступность и стоимость. Как и Bod Pod, они обычно доступны только в университетах, больницах и центрах визуализации тела. Лучший способ найти место, где можно пройти сканирование DEXA, — это поискать в Google «[название большого города рядом с вами] + сканирование DEXA.”

Стоимость варьируется. Я нашел в Оклахоме отсканированные изображения DEXA по цене от 70 до нескольких сотен долларов.

Подсчет согласованности

Какой бы метод вы ни выбрали для измерения содержания жира в организме, вы должны согласовываться с ним, постоянно используя один и тот же метод, через одни и те же промежутки времени, в одно и то же время дня.

Вы найдете различные рекомендации о том, как часто вам следует взвешиваться / измерять себя, но я лично рекомендую делать это еженедельно. Учитывая то, что определенные приемы пищи и тренировки вызывают изменения в составе вашего тела (например,g., вы всегда будете весить больше на следующий день после подъема тяжестей, потому что возникающее в результате воспаление заставляет вас удерживать воду), ежедневный мониторинг колебаний не особенно полезен; тем не менее, вам нужно проверять свое тело достаточно часто, чтобы не забывать, идет ли ваш уровень жира вверх или вниз. Хотя даже еженедельные измерения могут быть подвержены бессмысленным колебаниям, по прошествии нескольких месяцев они дают вам полезные и точные линии тренда того, как ваши дела.

Если вы решили измерять себя еженедельно, всегда делайте это в один и тот же день недели; Мне нравятся пятницы, потому что в выходные я ем больше, что приводит к временному увеличению веса (в основном из-за воды) в последующие дни.

Помимо регулярных измерений, вы также должны выполнять измерения в одно и то же время дня. Состав тела колеблется в течение дня, так как еда и питье заставляют мышцы накапливать гликоген и воду. Если вы измеряли уровень жира утром в один день, а затем вечером на следующий день, вы получите совершенно разные результаты.

Создайте свой распорядок дня, придерживайтесь его и отслеживайте свой прогресс (и регрессы — они всегда будут, и это нормально!) С течением времени.

Расчет процентного содержания жира в организме | Детская больница CS Mott

Обзор темы

Есть несколько способов определить, какой процент вашего веса составляет жир. Но измерение содержания жира в организме не выполняется рутинно, потому что у всех этих методов есть свои преимущества и недостатки, а также пределы погрешности.

Некоторые общие методы включают:

  • Толщина кожной складки. Штангенциркуль используется для измерения толщины жира на одном или нескольких участках тела.Измерение толщины кожной складки дает разумную оценку состава жира в организме, особенно если измерения производятся в нескольких местах. Но результаты могут отличаться, когда измерения проводят разные люди или если человек, выполняющий измерения, не имеет хорошей подготовки.
  • Биоэлектрический импеданс. Через ваше тело проходит небольшой электрический ток, позволяющий измерить электрическое сопротивление вашего тела. Измерение биоэлектрического импеданса жировых отложений основано на том принципе, что безжировая масса тела проводит электричество лучше, чем жировая масса.Наряду с электрическим сопротивлением, ваш рост и вес используются для расчета процента жира в организме. Есть несколько устройств, в том числе весы для определения содержания жира в организме, которые вы можете купить, чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме с помощью этого метода. Результаты могут отличаться в зависимости от того, сколько воды в вашем теле и где размещены электроды.
  • Подводное взвешивание. Это также называется гидроденситометрией. Разница между вашим весом в воде и вне воды используется для расчета плотности вашего тела.Процентное содержание жира в организме рассчитывается на основе того принципа, что жировая ткань менее плотная, чем мышцы и кости.
  • DXA, или двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия. Это разновидность рентгеновского снимка, который может определить, сколько у вас жировой ткани и где она находится.
  • Плетизмография с вытеснением воздуха. Это похоже на подводное взвешивание, за исключением того, что вместо воды используется воздух. Разница между давлением воздуха внутри герметичной камеры, когда вы находитесь в ней, и когда вы находитесь вне ее, используется для расчета плотности вашего тела.Это число (плотность вашего тела) и ваш вес после выхода из камеры используются для оценки процентного содержания жира в организме.

Эксперты расходятся во мнениях о том, каков здоровый процент жира в организме. Обычно от 10% до 22% жира считается здоровым для взрослого мужчины, а от 20% до 32% жира считается здоровым для взрослой женщины. Выше или ниже этого уровня обычно считается вредным для здоровья и может подвергнуть вас риску возникновения проблем со здоровьем.

Процентное содержание жира в организме зависит от разных групп населения.Ваш возраст, пол и уровень активности также влияют на процентное содержание жира в организме. Например, у бегунов на выносливость меньше жира, чем у пловцов. Люди, живущие вблизи Северного или Южного полюса, обычно имеют больше жира, чем люди, живущие в более умеренных температурных зонах.

Помните, что процентное содержание жира в организме само по себе не говорит о том, здоров человек или нездоров. Расположение жира также важно. Жир вокруг живота может подвергнуть вас большему риску проблем со здоровьем, чем жир вокруг бедер, ягодиц и бедер.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 23 сентября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Энн С. Пуанье, врач-терапевт
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Мартин Дж. Габика, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету

Текущий по состоянию на: 23 сентября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинское обозрение: Энн К.Пуанье, терапевт, Кэтлин Ромито, семейная медицина, Мартин Дж. Габика, доктор медицины, семейная медицина, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный педагог по диабету

Как измерить процент жира в организме

Узнайте, как измерить процентное содержание жира в организме и почему измерение потери веса значительно важнее для общего состояния здоровья, чем потеря веса.

Как измерить процентное содержание жира в организме

Снижение веса по сравнению с потерей веса

Индустрия фитнеса и питания на протяжении многих лет пагубно влияла на здоровье и благополучие общества из-за постоянного внимания к снижению веса вместо сжигания жира и безответственного пренебрежения разъяснением того, что это не одно и то же.

Ваш общий вес или состав тела состоит из общего жира и безжировой массы тела (всего, кроме жира).

Состав тела (общий вес) = телесный жир + безжировая масса тела

Поскольку мышцы весят больше, чем жир, кто-то может похудеть, заменив висцеральный, вызывающий заболевания жир, здоровой, сжигающей калории мышечной массой, и при этом весит такой же, как и раньше. #ditchthescale

Кто-то может потерять мышечную массу, сжигающую калории, поддерживающую структуру и предотвращающую болезни, и похудеть.#ditchthescale

Женщина может весить «в самый раз» и качать пресс, но бороться с гормональным дисбалансом, потому что у нее недостаточно жира. #ditchthescale

Мускулистый мужчина может иметь нормальный процент жира в организме, но из-за числа на шкале его вес считается избыточным. #ditchthescale

Вот пример из реальной жизни абсурдности числа на шкале в отношении хорошего самочувствия или общего состояния здоровья.

Это последняя оценка Зака ​​для скидки нашей страховой компании.обратите внимание, что согласно этой оценке он «лишний вес».

Если вы здесь новенький, то это Зак. [Большая. Не маленький.]

Мой мужчина.

Кто явно не «толстый».

Дело вот в чем.

Вес или состав тела многофакторны, и потеря жира очень плохо отражается числом на шкале.

Такоооооооо. . . .

. . . вокруг этих частей мы все о потере жира, поскольку это связано с составом тела изменением , которое включает безжировую массу тела или мышцы.

Состав тела (общий вес) = телесный жир + безжировая масса тела

Расчет безжировой массы тела иногда необходим в медицине, но чаще он используется бодибилдерами или теми, кто специально интересуется гипертрофией мышц, поскольку это число может использоваться для определения общей мышечной массы.

Обычно, когда мы говорим о составе тела, мы говорим о процентном содержании жира в организме.

КАК ИЗМЕРИТЬ ПРОЦЕНТУ ЖИРА В ТЕЛЕ

Измерение процентного содержания жира в организме

Возникает вопрос: если процентное содержание телесного жира в большей степени отражает наше общее состояние здоровья, чем число на шкале, то как мы можем измерить процентное содержание нашего телесного жира?

Есть много разных способов, но самый простой — это использовать штангенциркуль .На Amazon ЗДЕСЬ .

Существует два метода — метод сайта с тремя точками или метод сайта с семью точками. 3-х балльный метод самый простой.

Мужские места измерения:

  • Грудь: диагональная складка на половине расстояния между передней подмышечной линией и соском.
  • Брюшная полость: вертикальная складка на 2 см правее пупка.
  • Бедро: средняя точка передней части бедра между надколенником и верхней частью бедра.

Женские места измерения:

  • Трицепс: вертикальная складка посередине задней стороны трицепса между плечом и локтем, рука расслаблена сбоку.
  • Suprailiac: диагональная складка, параллельная и выше гребня подвздошной кости.
  • Бедро: средняя точка передней части бедра между надколенником и верхней частью бедра.

Видео выше дает отличную демонстрацию того, как измерить все 7 точек, но просто посмотрите, как измерить 3 точки, а затем вы можете ввести свои измерения в , этот калькулятор .

Как только вы определите процентное содержание жира в организме, вы окажетесь в моем спектре состава тела, представленном ниже.

Как измерить процентное содержание жира в организме

Спектр состава тела

Позвольте мне прояснить, что этот спектр не является евангельской истиной, но в большей степени это моя оценка привычек, в целом верных для людей в этих точках спектра, основанная на 15-летнем опыте медицины и пожизненном стремлении к благополучию.

Не торопитесь, потому что мы собираемся разбить эту таблицу, поскольку она касается потери веса, йо-йо-диеты, желанной упаковки из 6 кубиков, устойчивой потери жира и, в конечном итоге, стремления к хорошей жизни.

Если вы готовы к похуданию и изменению состава тела, то обязательно ознакомьтесь с моей виртуальной 6-недельной программой фитнеса и питания ЗДЕСЬ ! Я бы хотел, чтобы вы присоединились к моему следующему раунду!

Следите за новостями о спектре состава тела! С пятницей, друзья мои, и с ранней Пасхой !!

Купите мой комплект и прикрепите любое из изображений ниже на будущее!

Следите за нами и ставьте лайки:

Как я могу точно измерить уровень жира в моем теле?

В вашем весе больше, чем кажется на первый взгляд.На самом деле вы состоите из массы: массы тела, массы без жира (часть тела, состоящая из мышц) и массы жира (часть тела, состоящая из жира). Итак, число, которое вы видите на шкале, отражает все три этих фактора. Однако жировая масса, вероятно, является той частью вашего тела, на которой вы больше всего сосредоточены, особенно если вы пытаетесь похудеть. К сожалению, большинство измерений жировых отложений являются приблизительными. Фактически, чтобы получить прямое измерение содержания жира в организме, вам нужно будет пройти вскрытие. Но если вы это читаете, значит, вы живы и здоровы, так что, вероятно, об этом не может быть и речи.Хорошая новость заключается в том, что все еще существуют надежные способы измерения и оценки жира в организме. К ним относятся гидростатическое (подводное) взвешивание, вытеснение воздуха, двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA) и трехмерные сканеры тела, такие как Naked или Styku.

Прочтите, чтобы узнать, как получить наиболее обоснованное предположение о фактическом процентном содержании жира в организме.

Анализ биоэлектрического импеданса

Анализ биоэлектрического импеданса работает путем измерения величины импеданса или сопротивления небольшому безболезненному электрическому току, проходящему через тело между двумя электродами.Люди с меньшим количеством жира проводят этот электрический ток с меньшим сопротивлением, чем те, у кого больше жира. Весы, которые также измеряют жировые отложения, используют BIA, при этом электроды находятся под ногами. Те портативные устройства, которые есть у тренеров в вашем тренажерном зале, также используют BIA, когда электроды находятся под вашими руками. Будь то весы или портативное устройство, эти методы удобны для пользователя, так как для запуска вам нужно нажать всего несколько кнопок. Обе модели также доступны по цене от 40 до 100 долларов в зависимости от характеристик.

На измерения BIA могут легко и значительно повлиять такие факторы, как состояние гидратации, температура кожи и особенно пол. Фактически, исследование Американского колледжа спортивной медицины 2017 года показало, что BIA гораздо менее точен у женщин с избыточным весом, чем у мужчин, по сравнению с вытеснением воздуха (подробнее об этом ниже). У женщин с 0 по 36 неделю исследования вытеснение воздуха показало уменьшение жировых отложений, тогда как BIA показало увеличение. У мужчин BIA отслеживало изменения жировых отложений аналогично вытеснению воздуха с 0 по 36 неделю.

Гидростатическое взвешивание

Гидростатическое или подводное взвешивание — это способ оценки процентного содержания жира в организме, когда человек полностью погружен в бассейн с водой. Войдите в бассейн, сядьте на весы, выдохните, чтобы выпустить весь воздух, и позвольте весам получить показания. На самом деле это плотность вашего тела. Вы выдыхаете, чтобы уменьшить объем легких, следя за тем, чтобы воздух в легких не учитывался при учете плотности вашего тела. Это число затем подставляется в уравнение для оценки телесного жира.Гидростатическое взвешивание было первоначальным золотым стандартом в оценке телесного жира до тех пор, пока не появилось вытеснение воздуха.

Недостатком гидростатического взвешивания является то, что резервуар необходимо опорожнять и очищать после каждого взвешивания, поэтому профессиональному фитнес-специалисту потребуется много времени для измерения нескольких человек в день.

Air Displacement

Bod Pod — это устройство в форме яйца, которое измеряет объем и массу тела для определения плотности тела и жира. Чтобы определить свой вес, встаньте на весы за пределами устройства.Затем тестер измеряет объем воздуха или давление в пустой Bod Pod. Войдите в камеру и позвольте машине измерить объем воздуха, когда вы находитесь в ней. А теперь пора заняться математикой. Пустой объем воздуха в капсуле — объем воздуха в капсуле, в котором вы находитесь, = объем вашего тела.

Плотность тела = масса тела / объем тела. Прилагаемое программное обеспечение Bod Pod использует плотность для оценки процентного содержания жира в организме. По точности он похож на подводное взвешивание и более практичен, но стоит дорого. Bod Pod стоит около 35000 долларов.Найдите центр тестирования, например лабораторию колледжа, и попросите профессора попробовать. Или найдите здесь другие места для использования Bod Pod. Средняя стоимость одного теста составляет от 20 до 40 долларов.

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия

Аппарат DXA выглядит как аппарат МРТ, но они разные. Во время DX-сканирования вы ложитесь для сканирования состава вашего тела и минеральной плотности костей. Аппараты DXA генерируют рентгеновские лучи с двумя энергиями для оценки содержания минералов в костях и жировых отложений. DXA также позволяет вам увидеть, где жировые отложения распределяются по вашему телу.Это означает, что он может предоставить оценку брюшного жира. Жир на животе и окружность талии являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому сохранение этих цифр на низком уровне имеет решающее значение для предотвращения определенных проблем со здоровьем.

Хотите уменьшить количество абдоминального жира? Aaptiv может помочь.

Люди забывают, что DXA испускает радиацию, хотя и в гораздо меньшей дозе, чем при компьютерной томографии. Тем не менее, сканирование DXA не должно быть вашим методом ежемесячного отслеживания тела, особенно если в прошлом вам делали несколько рентгеновских снимков и / или компьютерной томографии.Во-первых, труднее найти сканеры DXA, доступные для коммерческого использования, хотя в кабинете вашего врача он может быть.

Штангенциркуль

Штангенциркуль требует, чтобы кто-то, обычно персональный тренер, использовал пластиковое или металлическое приспособление для защемления слоя кожи и измерения толщины в сантиметрах. Измеряемые участки включают трехглавую, грудную, брюшную, надп подвздошную, подлопаточную, среднечелюстную и бедро. Чтобы получить приблизительную оценку того, где находятся эти пятна, щелкните здесь. Тренер выберет от трех до семи участков и запишет измерения на каждом из них.Затем эти числа включаются в уравнение для измерения жира в организме. Повторите эти измерения еще два раза, чтобы получить в общей сложности три числа жира в организме. Среднее значение из трех — самый точный способ использовать штангенциркуль.

Тренеру могут потребоваться десятки тренировочных раундов, чтобы овладеть всем процессом щипания, измерения и правильного выполнения математических расчетов. Итак, обратная сторона — кривая обучения и время до завершения. Когда правильное место кожной складки выбрано, отмечено для измерения и должным образом измерено, штангенциркуль кожной складки может быть довольно точным и недорогим способом оценки жировой прослойки.

Трехмерное сканирование тела

Новейшая технология оценки представлена ​​в виде трехмерного сканирования тела. Такие компании, как Naked, Styku и ShapeScale, предлагают устройства, которые используют невидимый и безвредный инфракрасный свет для создания вашей трехмерной модели. Эта трехмерная модель предоставляет данные, включая процентное содержание жира в организме, окружность частей тела и многое другое. Эти высокотехнологичные сканеры фиксируют все, что есть в вашем теле, менее чем за минуту и ​​синхронизируются с соответствующими приложениями. Трехмерные сканеры — это наиболее практичные инструменты, которые предоставляют наибольший объем данных.В то время как Naked предназначена для дома, Styku, Shapescale и другие бренды используются в спортзалах и оставляют относительно небольшие следы. Трехмерное сканирование настолько полезно, что производители одежды теперь используют эти машины для правильного проектирования одежды для своих потребителей.

Найдите один из этих сканеров в спортзале рядом с вами или подумайте о том, чтобы купить его себе домой. Таким образом, вы можете сравнить другие методы с трехмерным сканированием.

Имейте в виду, что лучший способ избавиться от жира, если это ваша цель, — это здоровая диета и регулярные физические упражнения — и Aaptiv может помочь.

Марк Баррозу — тренер NSCA-CPT и Spartan SGX.

4 совета по измерению жира в организме

Собственный вес — это распространенный способ отслеживания прогресса, но не всегда лучший способ измерения. Форма тела может измениться, и ваше общее состояние здоровья может улучшиться без потери веса. Чтобы отслеживать эти изменения, важно следить за составом тела и процентным содержанием жира в организме. Это количество жира в вашем теле по сравнению с безжировой массой тела (мышц).

Выберите лучший способ для вас.

Более сложные тесты на содержание жира в организме доступны в университетах и ​​исследовательских больницах. К ним относятся подводное взвешивание и BOD POD (небольшая камера, которая измеряет жировые отложения по изменению объема и давления). Менее сложные тесты предлагаются в фитнес-центрах, включая тесты кожных складок и портативный BIA (анализ биоэлектрического импеданса). BIA использует небольшой безболезненный электрический ток для оценки общего содержания воды в организме и безжировой массы тела.

Подводное взвешивание и устройство BOD POD часто более точны, но при принятии решения о том, сколько вы хотите инвестировать, помните, что все методы имеют ошибки. Диапазон погрешности процентного содержания телесного жира составляет около 2-4%. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что вы понимаете пределы своих результатов. Задавайте вопросы. Хороший тренер поможет вам разобраться в результатах теста.

Измеряйте каждый раз одним и тем же способом.

Для получения наиболее точных результатов используйте один и тот же метод каждый раз при тестировании. Попросите одного и того же тренера выполнять оценку вашего жира в одно и то же время дня и выполнять те же действия. Например, при тесте на кожную складку используйте одни и те же штангенциркуль и измеряйте на одной и той же стороне тела в одних и тех же местах для каждого теста.Процентное содержание жира в организме часто меняется медленно, поэтому делайте тесты так, чтобы дать вашему организму время приспособиться и измениться. Рассмотрите возможность измерения жировых отложений каждые 1–3 месяца.

Подготовьтесь к тесту.

Тестирование в лабораторных условиях потребует большей подготовки. Техник, проводящий тестирование, должен предоставить информацию о том, как подготовиться. Обязательно задавайте вопросы о том, чего вы не понимаете. То, как вы подготовитесь, повлияет на ваши результаты.

Для тестов кожных складок и BIA в фитнес-настройках необходимо учитывать несколько общих моментов.При использовании теста кожной складки пройдите тестирование перед тренировкой, чтобы предотвратить сдвиг жидкости в коже. Не наносите на кожу какие-либо лосьоны или масла в день обследования. Это приведет к проскальзыванию штангенциркуля и может привести к тому, что вам придется вернуться для тестирования позже. При BIA избегайте физических упражнений как минимум за 12 часов до теста и избегайте алкоголя как минимум за 48 часов до теста. Также избегайте тестирования сразу после употребления большого количества жидкости или сразу после еды.

Знайте здоровые диапазоны.

Точно так же, как слишком много жира в организме может быть вредным для здоровья, слишком мало жира в организме может быть вредным для здоровья. Нашему телу для функционирования необходим необходимый жир, и женщинам нужно больше этого жира, чем мужчинам. Американский совет по физическим упражнениям предлагает категории и рекомендуемые диапазоны процентного содержания жира в организме.


Женщины

Ожирение
Незаменимый жир 10-13%
Спортсмены 14-20%
Фитнес 21-24%
Приемлемо 25273 > 32%

Мужчины

Незаменимый жир 2-5%
Спортсмены 6-13%
Фитнес 14-17%
Приемлемо 18-24% Ожирение > 25%

Источники

Лори Райс, М.С. — ученый-диетолог и автор, увлекающийся здоровой кулинарией, физиологией упражнений и фотографией еды.

Что это такое и как его измерить?

Процент жира в организме — это просто количество имеющегося у вас жира в сравнении с имеющейся у вас безжировой массой. Знание процентного содержания жира в организме важно, чтобы иметь возможность отслеживать свой прогресс, а также как индикатор вашего общего состояния здоровья.

Слишком много жира указывает на то, что вы подвержены риску сердечных заболеваний или диабета.Слишком мало жира может сделать вас уязвимыми для хрупких костей, низкой энергии и навязчивого питания.

Управление упражнениями и диетой поможет вам снизить процентное содержание жира в организме до приемлемого диапазона, не подвергая вас риску слишком низкого падения.

Здесь, в проекте «Подходящий отец», мы помогли тысячам мужчин избавиться от лишнего жира и улучшить свою форму, здоровье и свою жизнь.

Наши ресурсы и комплексные программы были ответственны за преобразования, подобные преобразованиям Крейга Тейлора и Брайана Новицки, которые вместе с другими потеряли более 100 фунтов каждый.

Начните свое путешествие сегодня, используя нашу 24-минутную тренировку и наш однодневный план питания.

Идеальное процентное содержание жира в организме для взрослых мужчин

По мере того, как вы продвигаетесь все дальше и дальше во взрослую жизнь, процентное содержание жира в организме может быть еще более тяжелым для вас, чем в районе живота.

Возможно, вы находитесь в точке, где вы уверены, что оно выше, чем должно быть, но вам нужна помощь, чтобы установить правильный диапазон.

Идеальный процент эстетики для мужчины составляет от 8% до 15%. В нижней части этой шкалы обычно хорошо выражены мышцы всего тела.

На более высоком уровне у вас по-прежнему будет некоторое покрытие жира, но вы будете выглядеть подтянутым, сильным и здоровым.

Между 15% и 20% — это область, в которой вы не подвергаетесь непосредственной опасности, но заметите брюшко вокруг своего живота. Это тип «воинов выходного дня», который нормально ест и достаточно упражняется по выходным, чтобы держать ситуацию под контролем.

По мере того, как вы переходите от 20% к 25%, вы попадаете на территорию, где вас будут считать с избыточным весом.Брюшко превратилось в полноценный живот, и вы потеряете почти все очертания своего тела.

25% и выше считается клиническим ожирением, и здесь вам, вероятно, придется сбросить около 30+ фунтов, чтобы вернуться в форму.

Что такое процентное содержание жира в организме?

Термин процентное содержание жира в организме относится к общей массе жира, содержащейся в вашем теле, деленной на вашу общую массу тела, умноженную на 100.

Масса жира / Общая масса x 100

Например, если ваш вес составляет 200 фунтов, и они определили, что в вашем теле 30 фунтов жира, это означает, что ваш телесный жир в настоящее время составляет приличные 15 процентов.

30/200 x 100 = 15%

Для тех из вас, кто заинтересован в демонстрации живота летом, большинство мужчин могут иметь видимый пресс с менее чем 12% жира.

Я говорю «большинство мужчин», потому что раньше у меня был расчет жира на уровне 10 процентов, а мой пресс почти не показывался с парой четко очерченных линий то тут, то там.

Мне часто кажется, что я перенес какую-то операцию в детстве, и я не могу вспомнить, где мне удалили все мышцы живота, а мои родители просто никогда не рассказывали мне об этом.

С другой стороны, у меня есть друг, у которого примерно 15 процентов жира, и его пресс хорошо выражен. Прокляните эту генетику!

Как лучше всего измерить процентное содержание жира в организме

Существует так много тестов и устройств, которые должны точно измерять все, что может быть сложно выбрать только один.

Плюс, я попробовал пару устройств с разницей в десять минут, и мой уровень жира в организме варьировался между двумя результатами на три процента.

Три процента — это не много, но часто это разница между избыточным весом и правильным весом для вашего типа телосложения.

У вас есть несколько вариантов определения вашего телосложения. Ниже приведены несколько правильных способов определить процентное содержание жира в организме, которые должны дать вам хорошее представление о том, какими должны быть ваши следующие шаги.

Используя один или два из них, вы улучшаете свое здоровье и документируете изменения на этом пути.

Это важно задокументировать, потому что изменения настолько постепенные. Вы можете сразу не заметить огромной разницы … за исключением тех джинсов, которые раньше были такими тесными, но теперь их приходится носить с ремнем!

Кожух суппорт

Если вы с ними не знакомы, само название «кожные калиперы» звучит как ужасное медицинское устройство, с которым вы никогда не захотите столкнуться.

Но на самом деле штангенциркуль — это очень хороший способ измерить процентное содержание жира в организме, не выходя из дома.

Вам, вероятно, понадобится рука при их использовании, но при правильном использовании кожных штангенциркулей он очень точен.

Это также быстрый и недорогой способ определить процентное содержание жира в организме. Фактически, вы можете купить кожные суппорты менее чем за десять долларов.

Теперь, когда вы продали их, позвольте мне рассказать, как ими пользоваться.

Штангенциркуль определяет безжировую массу тела путем измерения толщины слоя жира с помощью небольшого щипца.

Используйте его на нескольких частях тела, например на животе, тыльной стороне рук и ногах.Затем результаты рассчитываются, и процент жира в организме всегда у вас под рукой.

Это отличный способ измерить прогресс, если вы соблюдаете диету и тренируетесь. Просто делайте измерения раз в неделю и записывайте свою информацию.

Наблюдение за тем, как ваши показатели снижаются почти еженедельно, даст вам вдохновение, необходимое для продолжения.

Подводное взвешивание

Я знаю многих людей, которые клянутся, что получают наиболее точную информацию о содержании жира в организме при подводном взвешивании, или более технический термин — гидростатическое взвешивание.

Он дает очень точные результаты, но это также и самый трудоемкий способ.

Плюс недешево сделать.

Вы можете рассчитывать на 50 долларов за штуку в любое время, когда захотите вычислить свой новый процент жира в организме.

Когда вы сидите на диете и тренируетесь для достижения результатов, вам нужно регулярно проверять свой прогресс.

Гидростатическое взвешивание для этого эффективно, но, опять же, деньги за это могут быстро накапливаться.

Может быть, у вашего фитнес-центра есть время от времени день, когда они выполняют сразу несколько упражнений по сниженной цене.

То, как это работает, немного сложно.

Если вы похожи на меня и не лучший пловец в мире (я был спасен от утопления в детстве примерно в четырех футах воды и продолжал носить спасательный жилет, пока мне не исполнилось 15), это может быть не лучший вариант. .

Однако, если вам нравится находиться у воды и вы были рыбой или русалкой в ​​другой жизни, непременно попробуйте.

Техник сначала взвесит вас вне бассейна. Затем они будут взвешивать вас, когда вы полностью погружены в воду.

Вы должны выпустить весь воздух, и это займет всего несколько секунд. Они вычислят все цифры и быстро определят состав вашего тела.

Ручной тестер жировой ткани

На рынке представлено множество разнообразных портативных тестеров жира, но в большинстве случаев все они работают одинаково.

Они используют электрические импульсы, которые переходят из одной руки в другую, а иногда и из одной ноги в другую.

Сухая мышца проводит импульсы с большей скоростью, чем жировая ткань, поэтому таким образом она определяет жир вашего тела.

Электрические импульсы обычно невозможно почувствовать, поэтому не беспокойтесь об этом, если вы пострадали в результате неприятного инцидента с электрошокером, из-за которого вас все еще гремит электрический ток.

Проблема с некоторыми из этих устройств в том, что показания не всегда точны.

Я говорю «немного», потому что я пробовал не все тестеры жировой прослойки, подобные этому, представленные на рынке. Я чувствовал, что те, которые я использовал, не всегда были правильными.

Я бы рекомендовал прочитать как можно больше обзоров, прежде чем покупать один для себя.Они могут варьироваться от 50 до сотен долларов.

Но … есть большая вероятность, что в вашем местном спортзале есть такое в кабинете тренера.

Go Old School

Иногда уходить в олдскул — лучшее из возможных.

В конце концов, «Mama Said Knock You Out» по-прежнему остается лучшей рэп-песней из когда-либо созданных.

Хотя вы, возможно, не сможете таким образом определить процентное содержание жира в организме, измерения с помощью тканевой рулетки могут дать вам отличные результаты при определении того, улучшается ли состав вашего тела.

Это то, что вы можете делать и у себя дома, и вам не понадобятся какие-либо причудливые устройства. Все, что вам нужно знать, — это правильно пользоваться рулеткой и читать ее.

Рулетку можно купить за пару долларов, и она станет одним из ваших самых ценных активов в вашем стремлении прийти в лучшую форму.

Между шкалой и рулеткой вы можете немного разобраться в себе.

Начните с записи всех ваших измерений в блокнот или, в наши дни, возможно, введите их в свой телефон.

Основными областями для измерения в дюймах являются талия, грудь, бедра, верхняя часть бедра, икры, предплечья, предплечья и шея.

После того, как вы перейдете на обычный режим тренировок и соблюдаете диету, проводите повторные измерения каждую неделю до двух недель. Скоро вы будете терять сантиметры от талии и других частей тела.

И если ваши плечи на самом деле не теряют сантиметры, это может быть хорошо. Вы наберете больше мышц, и они займут место жира.

Нет ничего плохого в больших руках, если у вас небольшая талия.

Почему вам следует беспокоиться

Холодная и суровая правда состоит в том, что Америка — самая толстая нация в мире. Если бы это было олимпийское событие, мы бы его убили.

Но вместо этого мы убиваем себя своим образом жизни.

Считается, что почти 40 процентов взрослых имеют избыточный вес или страдают клиническим ожирением.

Разве не было бы хорошо быть одним из тех, кто до сих пор хорошо выглядит в купальнике? И разве не было бы здорово прожить долгую жизнь и быть рядом со своей семьей?

Если у вас избыточный вес, это вызывает сердечные заболевания, диабет и некоторые виды рака.Все это сократит вашу жизнь.

Может быть, вы еще не начали возвращаться в форму, потому что все это немного подавляет.

Может быть пугающе ходить в спортзал и не знать, с чего начать. Подходящий отец позаботится о вас.

Наша 24-минутная тренировка — идеальный способ начать программу упражнений, специально разработанную для занятых мужчин и отцов старше 40 лет.

Он научит вас, что делать, чтобы похудеть, сжечь жир и нарастить мышечную массу всего за 24 минуты на тренировку.

У нас также есть однодневный план питания, который дает вам прекрасные примеры того, какие блюда следует есть на завтрак, обед, ужин и закуску.

Обязательно отслеживайте процентное содержание жира в организме и проводите измерения на протяжении всей этой программы, и вскоре вы будете документировать потрясающие результаты.

Как мужчины, которые стареют и стараются заботиться о своих семьях, мы все делаем это вместе.

За успех!

Райан Кроули
Писатель, Проект «Подходящий отец»
Райан — фитнес-эксперт из Иллинойса с двадцатилетним опытом работы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*