Как качать низ живота: Как накачать нижний пресс

Как накачать нижний пресс

Прокачка нижнего пресса очень часто вызывает сложности у девушек. В этом нет ничего удивительного, ведь природой задумано, чтобы в этой зоне был расположен слой жира для будущей беременности и вынашивания ребенка. Как обмануть природу и накачать нижний пресс, разбиралась редакция ХОЧУ.ua.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как накачать кубики на животе

Нижняя часть живота — наиболее проблемная часть в плане построения рельефа мышц. Очень часто случаются истории, когда присутствуют регулярные тренировки, однако результат не такой, как хотелось бы. Ведь живот хоть выглядит симпатично, но желаемого рельефа-таки нет. Причин у такой ситуации может быть несколько и, чтобы накачать нижний пресс, нужно их устранить. 

КАК НАКАЧАТЬ НИЖНИЙ ПРЕСС: ПИТАНИЕ

Правильное питание — самый близкий друг нижнего пресса. Как бы ужасно это не звучало, если не придерживаться правил спортивного питания, силовые занятия не дадут желаемый результат. Если ситуацию с верхним прессом еще можно разрешить комбинацией кардиотренировок и силовых занятий, то вот с нижним прессом такая идея не прокатит.

90% успеха в работе с нижним прессом происходит на кухне. Первое, что нужно сделать для рельефного нижнего пресса – это ликвидировать подкожный жир. Конечно, полностью его убрать не удастся, однако снизить его количество — запросто. Для этого нужно отказаться от сладкого. Полностью. Точнее, почти полностью, исключив сладкие булочки, тортики и так далее. Иногда можно позволить себе шоколад и мороженное. Но действительно иногда, и в небольших количествах.

Читать также: Как должен питаться человек

Свой рацион нужно организовать таким образом, чтобы в нем присутствовало до пяти приемов пищи. Пускай порции будут небольшими, а еда разнообразной. Основой рациона должны быть белки и тяжелые углеводы (каши, хлебцы, овощи и так далее), жиры — в небольшом количестве и желательно растительные. Мясо можно кушать только диетическое: курятину, индюшку и телятину.

УПРАЖНЕНИЯ

Параллельно с питанием стоит обратить особое внимание на тренировки. Они должны быть регулярными и правильными с точки зрения выполняемых упражнений. Оптимальное количество тренировок для пресса — 3 раза в неделю. Выполнять упражнения нужно в конце общей тренировки, чтобы мышцы живота были уже хорошо прогреты.

Если упражнения для пресса делать неправильно: не разогревая мышцы или, нарушая технологию, можно получить травму спины.

ВЕЛОСИПЕД

Всем хорошо известное со школы упражнение для нижнего пресса отлично работает с этой зоной. Для выполнения упражнения ляг на пол, проследи, чтобы  поясница была крепко прижата к полу. Руки вытяни вдоль туловища. Подними ноги, согнутые в коленях и начинай выполнять движения ногами, словно ты крутишь педали велосипеда.

Читать также: Как убрать бока: самые эффективные упражнения для талии

Обязательно следи за дыханием, оно должно быть ровное и плавное.

Сделай 3 подхода по 20 раз.

ВЕЛОСИПЕД – ВАРИАНТ ВТОРОЙ

Читать также: Как сделать пресс: лучшие упражнения для живота

Ляг на пол, поясница крепко прижата к полу, руки соединены в замок за головой.  На выходе подними ноги. Правую ногу, согнув ее в колене  и соедини с приподнятым левым локтем. Левая нога при это остается прямой. Далее, поменяй ноги. 

Выполни 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

НОЖНИЦЫ

Ляг на пол, поясница крепко прижата к полу, руки — вдоль туловища. Приподними вытянутые ноги на 40-50 см над уровнем пола. Далее, на выходе слегка их разведи в стороны, а на входе сведи между собой.

Читать также: Какие упражнения сделают идеальную попу к лету

Визуально кажется, что ноги выполняют движения ножниц во время работы. Будь аккуратной, во время выполнения данного движения поясница должна быть прижата к полу. Если ее приподнять, вся нагрузка с пресса уйдет в поясницу.

Помимо питания и вышеперечисленных упражнений, регулярно занимайся кардиотренировками. Это будет способствовать уменьшению жировой прослойки и прорисовыванию мышечного рельефа.

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

✅ Пресс чтобы убрать низ живота. Как накачать низ живота — базовые принципы для парней и девушек

Как накачать нижний пресс живота

Как накачать нижний пресс живота? – актуальная проблема для большинства девушек и парней, особенно, если вы являетесь любителем летних пляжей, где можно хорошо отдохнуть и позагорать. А никому не хочется выглядеть убого и некрасиво. Поэтому девочки и мальчики в преддверии сезона пытаются привести себя в форму, ведь накаченный нижний пресс вашего живота не оставит равнодушным противоположный пол.

Что бы внизу живота появились кубики и прослойка подкожного жира сошла на нет, необходимо не только выполнять физические упражнения, а и следить за правильным питанием. Накаченный нижний пресс – это грамотные тренировки + кардионагрузки + рациональное питание и контроль БЖУ (белков, жиров и углеводов).

Необходимо понять главную истину: пресс имеет каждый человек, хоть он весит 80 кг или 50, но из-за жировой прослойки его просто не видно. Поэтому в прокачки нижнего пресса живота ключевым механизмом достижения кубиков является сбалансированное питание, дабы потраченные силы не сошли на нет.

Анатомические особенности

У мышц вашего живота есть две основные функции:

1. Первая задача – они участвуют в повседневной активности и движении туловища (когда вы сгибаетесь, поворачиваетесь в стороны и так далее)
2. Другая сторона – это представление мышц живота в роли регуляторов размера и объемов брюшной полости. Если мышцы живота крепкие и проработанные, то они надежно защитят ваши внутренние органы от ударов и повреждений.

Можно сделать вывод, что накаченный пресс имеет не только функцию соблазнения и притягивания противоположного пола, но и необходимость внутренних органов в защите от ударов, красота и польза.

Очень важно: В бодибилдинге принято различать низ и верх пресса. Поэтому для проработки той или иной части тела существуют свои особенные упражнения, что воздействуют на целевую мышечную группу. Следовательно, чтобы выяснить, как накачать нижний пресс живота, что за методы и упражнения использовать, необходимо знать, как устроены мышцы, с которых состоит пресс.

Глубокие мышцы

Поперечная мышца: Наиболее спрятана под слоем жира поперечная мышца живота. Когда сокращается, то участвует в процессе сгибаний и разгибаний спины и всего отдела. В силу своей глубокой расположенности на кубики и рельеф не имеет никакого влияния. Зато дает предпосыл остальным мышцам к развитию. Когда она вялая и не в тонусе, а это бывает часто, то ваш живот будет свисать.

Вот почему мы сталкиваемся с таким явлением, когда у худой девушки вроде бы и жира нет, ножки худые, а жир свисает. Это все из-за слабой физической активности направленной на укрепления именно этой поперечной мышцы, которая спрятана глубоко и не держит его.

Внутренняя, как ее принято называть косая мышца идет после предыдущей. Этот слой мышц держит осанку и держит в тонусе весь корсет. Важно не забывать и о них.

Наружные мышцы

Данные мышцы, а непосредственно прямая и наружная косая отвечают за прорисованность. Это сами кубики пресса, которые так хорошо видны у занимающихся спортсменов.

Функция косых мышц– это контроль нашей двигательной активности во время поворотов, наклонов, скручиваний. Хорошо развитые косые мышцы свойственны боксерам, бойцам единоборств, которые часто вступают в контакт друг с другом.

Прямая мышца – это наиболее объемная и энергозатратная область живота. Она располагается от низа грудных аж до самого лобка. Это и есть те заветные кубики пресса, о которых мечтает большинство парней и девушек.

С этого можно сделать вывод, что разделение мышц на нижний пресс живота, боковой и верх – это условно. Просто в тех или иных упражнениях львиная нагрузка переходит на низ или верх одной и той же мышцы (прямой к примеру).

Особенности прокачки пресса

В фитнесе принято считать мышцы пресса – конфликтующими и неправильными. Как это понять? Большинство упражнений, выполняемых спортсменами, идет на вред прессу, а сама прокачка кубиков не сочетается с остальными упражнениями. Нижний пресс любит большое количество повторений, и его проработка – это испытание на выносливость, но для других мышц тела такой подход применить нельзя.

Максимального результата в прокачке низа живота дает диапазон повторений в раене 20-30 раз. Вам необходимо рассчитывать силы, чтобы они уходили в этом диапазоне повторов.

Как уже затрагивалось выше, делении пресса на верх и низ условное. Накачать нижний пресс и верх живота можно одним упражнением, которое будет в равной мере давать нагрузку туда и туда. Но можно усложнить задачу и целевую нагрузку дать на низ живота в соотношении 80 % к 20 % верха.

Правильное питание – 70 % успеха

Вы не раз слышали от бодибилдеров, тренеров по фитнесу, что нижний пресс делают не тренировки, а ваше поведение на кухни, как вы питаетесь и чему отдаете предпочтение. Хотите получить результат – придерживайтесь правил. В противном случае качайте низ живота хоть по 3 раза на день – прорисованных кубиков вам не видать. Проработать отличные кубики можно, но зачем, если они будут скрыты под жировой прослойкой?

Чтобы нижний пресс было видно необходимо добиться 10 % жировой прослойки. Вам необходимо откорректировать свой рацион питания, снизить калорийность, рассчитать соотношение БЖУ и постоянно поддерживать регулярными тренировками. Как накачать нижний пресс живота? – все просто, придерживайтесь этих основных правил в питании:

1. Рассчитать свой дневной каллораж
2. До 40 % пищи должны составлять белки (курица, протеин, нежирная рыба, обезжиренный творог)
3. 50 % — это медленные и полезные углеводы (каши, овощи, крупы)
4. Жиры должны быть только растительного происхождения
5. Минимум 2 литры воды в день для поддержания гидратации

Как накачать нижний пресс живота – комплекс упражнений

Выше мы выяснили, с чего состоит пресс, за что отвечает нижняя ее часть. Теперь зная анатомию можем выбрать упражнения, что дадут максимальную эффективность в прокачке низа живота. Прорисовать кубики будет не просто, ведь внизу жира больше, нервов меньше, да и большинство нагрузок, что мы получаем в обычной жизни приходятся на верх.

Обратные скручивания

В исходном положении занимаем место на полу, а руки вытягиваем вдоль тела. Далее поднимаем ноги не сгибая вверх, до положения 90 градусов касательно туловища. Потом напрягаем мышцы пресса, одновременно приподнимая таз. Руки при этом лежат на месте. Работаете в диапазоне 15-20 повторов в 3 сетах.

Подъемы ног

Идентично ложимся на пол. Потом ноги идут вверх до вертикального состояния, задерживаем на 1 секунду и опускаем. Если у вас слабый корсет и вы новичок, начните сначала с согнутыми коленями. Это облегчит нагрузку с поясницы. Делаем 15-20 раз по 3 сета.

Ножницы

Ложимся на пол и вытягиваем руки вдоль, пряча их под поясницу. Далее подымаем ноги градусов на 30 от пола и перекрестными движениями делаем махи ногу за ногу, то сверху, то снизу. Делать нужно быстро и как можно дольше. 3 подхода по максимуму.

Подъем ног в висе

Упражнение выполняется на турничке. Повисаете на перекладине ,и начинает резко сгибать ноги и тянуть их к грудному отделу. Главное не качайтесь и не используйте инерцию. Следующим уровнем будет поднятие прямых ног к параллели с горизонтом, ну это когда уже натренируетесь. 3 подхода по 15-20 раз.

Комплекс упражнений на нижний пресс для девушек

Чтобы накачать нижний пресс живота девушкам необходимо выполнять немного иные упражнения, что способствуют е прорисовке кубиков, а придают красивый вид животику, лишают его подкожного жира и укрепляют осанку. Сюда войдут уже указанные упражнения выше, но со специальными поправками и нюансами. Все упражнения выполняем в 3 подходах.

Удерживаем ноги в висе

Ложимся на пол. Поднять ноги на уровень 30 градусов от поверхности и держим секунд 15 для начала. Потом возвращаемся опять в исход. Сделать для первого раза 10 таких кругов, потом можно увеличивать до 15.

Скручивания

Исходное так само на полу. Не спеша приподнимаем ноги вверх, а потом и сам таз по максимуму. Отличие между тем, что описано вверху – это количество упражнений в сете. Достаточно будет 8-10 повторов.

Велосипед «классическое выполнение»

Это все понятно и простое упражнение, что делали в начальных классах школы — имитация езды на велике лежа на полу. Ноги должны делать круговые движения. Руки можно положить за голову и слегка приподнять туловище. Чем ниже ноги к полу, тем ехать тяжелее. В пути находимся не меньше 20 секунд.

Как накачать нижний пресс живота мужчинам

Мужику проработать кубики пресса сложнее от женщин в том плане, что жировые отложения полностью фокусируются внизу живота. У девушек некоторую часть забирают ляхи, бока, бедра. Для новичков подойдет и женский комплекс, но в дальнейшем низ живота будет требовать большей нагрузки и интенсивности с применением отягощений.

Скручивания

Что мы делаем. Ложимся на пол и фиксируем ступни при помощи партнера. Отрываем туловище от пола, не помогая руками. Немного круглим спину, чтобы была прямая. Ни в коем случае не прогнутая, так поясниц будет забирать всю нагрузку.

Чтобы хорошо включить в работу нижний пресс живота возьмите в руки блин или гантели и подымайтесь с ними. 3 сета по 15-20 раз хватит.

Обратные скручивания

Плотно прижимаем поясницу к полу. Напрягаем низ живота и маховым движением подымаем ноги вверх до перпендикуляра. Потом вверх пускаем таз по максимуму и держим секунд 5. Потом не торопясь возвращаемся в исходное положение. Вначале делаем 15-20 раз и доводим количество до 30 повторов.

Упражнения на верхний и нижний пресс

Деление пресса на низ и верх – это условность. Есть комплексы упражнений, что включают в работу два отдела.

Двойные скручивания

Ноги сгибаем, а руки поместим за голову. Тянем туловище к ногам ил наоборот, сближаясь лбом к коленям. Постепенно разгибаемся к исходному состоянию. Сначала делаем 15 раз, потом до 30 в 3 сетах.

Скручивания по диагонали

Исходное положение тоже, однако, при сгибании коленей немного разводим их в стороны. При поднятии корпуса правый локоть идет к левой ноге, и в соответствии левый к правой, тем самым задействуя работу косых мышц. Делаем по 10-15 повторов в 3 сетах.

Сложенная книга

Ложимся на пол и вытягиваем руки за голову. Одновременно подымаем ноги и руки, тянемся лбом к коленам. Если тяжело, то помогайте руками, слегка взяв ноги и притянув их ко лбу. Выполняйте по 10-15 аз в 3 подходах.

Вывод: Я думаю вопрос о том, как накачать нижний пресс живота и придать ему рельефности, полностью освещен. Мы рассказали как женщинам и мужикам избавиться от жира, описали упражнения отдельно на низ и верх, а так же общие упражнения, что задействуют все сразу.

Главное правило – это я сочетание двух компонентов: рационального питания и регулярных занятий в зале. Чтобы увидеть свой пресс нужно работать как в зале, так и на кухне. Не спешите расстраиваться и опускать руки, если что-то не будет получаться. Шлифовка своего тела- очень трудоемкий и сложный процесс, требующий выдержки, терпения и большого труда.

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока? Видео-упражнения для девушек

Что интересного ждет Вас в статье?

Проблема жира в области талии волнует многих, поэтому вопрос «Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?» волнует большинство девушек, ведь ходить в спортзал имеет возможность далеко ее каждая женщина. По этой причине сегодня мы рассмотрим эффективные упражнения на нижний и верхний пресс, которые можно выполнять дома, с пошаговыми видео и фото инструкциями.

Область живота является проблемной зоной у подавляющего большинства девушек и женщин по всему миру. Даже у худеньких девушек может появиться небольшой животик, если они перестанут придерживаться правильного питания и начнут пропускать тренировки в фитнес-клубе. Что уж говорить про полненьких? У них живот должен постоянно находиться под пристальным вниманием.

Если вы хотите подготовить своё тело к лету или поездке на море и с помощью занятий на пресс избавиться от надоевшего животика, то мы вам подскажем, как это сделать максимально быстро и эффективно, давайте разбираться как качать пресс для похудения живота и можно ли убрать живот качая пресс?

Сколько раз нужно качать пресс чтобы убрать живот?

Занятия на пресс желательно проводить каждый день, но если вам кажется это слишком сложным, то хотя бы раз в два дня. Общее количество занятий в неделю должно быть не меньше четырёх. Не нужно сразу бросаться в омут с головой и изнурять себя десятками подходов и сотнями повторений каждого упражнения. Начинайте с малого.

Для начала будет достаточно 5–10 повторений за один подход и 30 повторений в сумме. В будущем увеличите количество до 50. Сколько надо качать пресс чтобы убрать живот зависит от многих факторов, в том числе и от режима питания и индивидуальных особенностей организма.

Во время тренировки концентрируйтесь на ваших ощущениях и самочувствии. Вы должны чувствовать, что ваши мышцы напрягаются. Если вы их не чувствуете, то, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

Чтобы результат был как можно быстрее, делайте упражнения два раза в день – утром и вечером.

Как питаться во время трениро вок что бы убрать жир с живота и боков?

Многие девушки интересуются «Если качать пресс уйдет ли жир с живота?», несомненно! В сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками, результат не заставит вас ждать и вскоре вы заметите что живот и бока начнут уменьшаться.

Чтобы тренировки дали больше результата, вы должны питаться правильно и сбалансировано, но ни в коем случае нельзя голодать и сидеть на диетах, которые предусматривают в своём рационе за день всего пару яблок. Старайтесь увеличить потребление белков, а жиров и углеводов – снизить.

Одна из очень распространённых ошибок среди девушек, пытающихся похудеть в области живота и талии, — это тренировка косых мышц пресса. Милые дамы гонятся за осиной талией и делают невероятное количество различных наклонов в сторону. Это не спасёт от жирка на боках, а, наоборот, раскачает косые мышцы пресса и сделает талию визуально ещё больше. Чтобы избавиться именно от жира, необходимо давать своему телу кардионагрузки (бег, велосипед), чтобы потратить как можно больше энергии и сжечь жир за счёт этого.

Если упражнения на пресс для сильного и слабого пола одинаковые, то цели различны. Рельефный пресс у парней смотрится привлекательно, то шесть кубиков для девушки – явный перебор и многие с этим согласятся, а вот две вертикальные полоски выглядят вполне неплохо. Да и высушенное тело абсолютно без жира может представлять опасность для прекрасной половины человечества. Из-за этого нарушится жировой баланс в организме, что влечёт за собой проблемы с репродуктивной функцией. Так что во всём надо знать меру.

Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях что бы убрать жир с живота и боков

Перед началом занятий

Необходимо придерживаться простых правил, чтобы тренировки проходили плодотворно:

• Все упражнения, которые выполняются лёжа, необходимо проводить на твёрдой ровной поверхности, грубо говоря, на полу. Если пол кажется вам слишком жёстким, постелите на пол коврик для фитнеса;
• В помещение обязательно должен поступать свежий воздух, духота не только создаст дискомфорт при дыхании, но и увеличит нагрузку на сердце;
• Запаситесь чистой питьевой водой без газа или специальными напитками усиливающими метаболизм.
• Необходимо выдержать интервал в три часа между последним приёмом пищи и тренировкой;
• Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям на пресс, нужно провести небольшую общую разминку, чтобы разогреть мышцы;
• Мышцы пресса способны восстанавливаться очень быстро, так что не делайте между упражнениями большого перерыва;
• Только регулярные тренировки принесут результат.

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Рекомендуем: «Лучшие домашние тренажеры для пресса доступные каждому»

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях?

Для прокачивания нижнего пресса чаще всего используются такие упражнения как поднятие корпуса от пола на 45 градусов и поднятие и опускание ног. Четкое выполнение этих упражнений поможет правильно накачать нижний пресс девушкам в домашних условиях.

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, не отрывая стопы от пола. Выполняйте подъём туловища, максимально тянитесь за руками вверх и вперёд. Следите, чтобы мышцы пресса напрягались максимально насколько возможно. Начинайте с 20–30 повторов, потом постепенно увеличивайте до максимально возможного для вас количества.

Поднятие и опускание ног

Выполнение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу. Опускайте ноги обратно максимально низко, но до того момента, пока поясница касается пола. Сделайте 15–25 повторов.

Универсальные упражнения на верхний пресс

«Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота, какие упражнения выбрать?»― этот вопрос интересует многих новичков, ниже приведенные упражнения, помогут не только накачать верхний пресс, но и держать в форме всю область живота.

Поднятие таза

Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните в коленях, руки положите вдоль туловища. Отрывая таз от пола, тяните колени к груди. Верните ноги в исходное положение. Следите за тем, чтоб плечи не отрывались от пола. Сделайте 20–30 повторов.

Скручивания

Данное упражнение является «классикой» среди упражнений на пресс. Оно служит для прокачки верхней части брюшного пресса.

Выполнение: лягте на спину, согните ноги. Поднимая туловище, тянитесь локтями к коленям. Правый локоть с к левому колену и наоборот.

Одним из вариантов скручиваний является прямое скручивание

Выполнение: лягте рядом со стеной, перпендикулярно к ней. Ноги согните в коленях и стопами упритесь в стенку. Приподнимайтесь к ногам таким образом, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница была крепко прижата к полу.

Скручивания Калланетика -1/100

Данное упражнения отличается от обычного скручивания тем, что выполняется в статике.

Выполнение: как и обычное скручивание, но с единственным отличием – когда вы потянулись локтем к колену, нужно зафиксировать положение туловища ровно на 100 секунд. Досчитали до ста, вернулись в исходное положение. Потянулись в другую сторону, зафиксировали положение, опять досчитали до ста. Выполнить упражнение чётное количество раз.

Во время любого упражнения на скручивание важно помнить, что поясница не должна отрываться от пола, а мышцы шеи должны быть расслаблены.

«Планка»- лучшее упражнение для избавления от жира на животе и боках

Великолепное упражнение, которое задействует не только все мышцы пресса, но и включит в работу мышцы всего тела. Упражнение абсолютно статично. Более того, чем дольше вы останетесь неподвижны, тем лучше. По эффективности ничем не уступает динамичным упражнениям. Существует множество вариантов выполнения упражнения планка.

Выполнение: нужно принять упор лёжа практически как на отжимания. Только упор должен быть не на ладони, а на всё предплечье. Смотрите прямо перед собой. Нужно стоять ровно, таким образом, чтоб от головы до пяток можно было провести прямую линию. Зафиксируйте это положение в течение 30 секунд для начала, потом постепенно увеличивайте время до 5 минут.

Не ленитесь и выполняйте все эти упражнения каждый день, ведь они не займут много вашего времени, не больше 20 минут. А это, согласитесь, не такая уж большая плата за красивый плоский животик, который вы получите в скором времени.

Видео-упражнения на пресс которые помогут быстро убрать жир с живота и боков

Развитие нижнего пресса у мужчин: упражнения для проработки мышц в домашних условиях

Развитие пресса возможно и в домашних условиях.

Необходимо подобрать правильный комплекс упражнений, направленных на прокачку различных частей мышцы, составить план питания, учесть тренировки иных мышечных групп, наладить режим.

Только комплексный подход будет максимально эффективным и позволит достичь желаемой цели, в том числе и в домашних условиях.

В чем особенности тренировок дома: на что обращать внимание и каких ошибок избежать

Домашние тренировки могут быть высокоэффективными. Однако перед тем, как начать качать мышцы дома, нужно усвоить основные принципы любого тренировочного процесса:

• план занятий должен составляться индивидуально, в зависимости от поставленных целей;
• программа тренировок должна меняться регулярно;
• основной принцип заключается в постоянной прогрессии нагрузки, которая может выражаться в увеличении подходов, повторений или рабочего веса;
• пресс нужно качать точно так же, как и другие мышцы, то есть равномерно включать упражнения в программу, обеспечивать восстановление;
• питание играет важную роль и должно соответствовать поставленной цели.

Внимание! Домашние тренировки будут эффективны, если основные тренировочные принципы будут соблюдаться. Это касается и пресса, который не отличается от любых других мускул.

Пресс представляет собой цельную мышцу, то есть невозможно накачать нижнюю часть, не затронув другие. При этом некоторые акценты расставить можно. Низ пресса можно подчеркнуть, но выполняя упражнения на него, не получится уменьшить локальные жировые отложения. Поэтому тренировка пресса в целом и его отдельных частей, в частности, будет эффективна уже при относительно низком проценте жировых отложений.

Основные ошибки новичков следующие:

• спортсмен качает только пресс, не уделяя внимание другим мышечным группам. Эффективнее будет тренировать всё тело целиком;
• пресс тренируется каждый день. Ему так же, как и иным мышцам, нужно время для восстановления;
• пресс качается с целью уменьшения процента жира в районе живота. Для этой цели больше подойдут силовые и кардионагрузки, особенно если их комбинировать;
• при выполнении упражнений на пресс не соблюдается диета и режим дня, что сводит на нет любой прогресс;
• выполняется слишком большое количество повторений. Иногда лучше добавить отягощение, чем увеличивать повторы;
• программа недостаточно разнообразна. Подъёмы и скручивания считаются основными движениями, но тело привыкает к нагрузке, поэтому следует менять её время от времени, например, добавить планку или другие упражнения.

Получается, что перед тем как накачать нижнюю часть пресса, нужно обеспечить условия для прогресса, выстроив программу, режим и питание. Только так можно добиться желаемого результата.

Комплекс эффективных нагрузок на мышцы низа живота

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях для мужчин могут быть различными. Программа будет состоять из нескольких движений, которые необходимо чередовать.

Среди самых популярных следующие:

• обратные скручивания;
• подъём ног лёжа;
• велосипед;
• скручивания v-образные;
• подъём коленей к животу лёжа.

Качать нижний пресс лучше после выполнения общих упражнений на пресс в целом. Так, например, в домашних условиях можно сначала выполнить подъёмы туловища, скручивания, планку, а после добавить 1-2 упражнения на нижнюю часть.

Как правильно качать

В начале тренировок нужно определить, как накачать пресс дома правильно, как построить тренировочный план, какие упражнения выбрать, как их выполнять. Техника важна, так как неправильное выполнение может нагрузить иные мышцы и повысить травмоопасность.

Техника выполнения упражнений зависит от их типа, то есть каждое движение выполняется в соответствии с особыми требованиями:

Лечь на пол, корпус вытянуть прямо, руки вдоль туловища, ноги подтягивать к животу, сгибая в коленях, поочерёдно наклоняя в каждую сторону.

Лечь на пол, ноги прямые, руки вдоль тела. Поднять ноги вверх, перпендикулярно полу, затем нужно тянуть левый локоть к правому колену, и наоборот.

Делаются так же, как и обратные скручивания, но поднимается корпус целиком, руками при этом нужно пытаться коснуться ступней в верхней точке.

Подъём коленей к животу лёжа

Лечь на пол, руки прямые вдоль тела. Поднимать колени вверх, пытаясь касаться ими живота.

Подъём ног лёжа

Исходное положение стандартное, лёжа на полу, ноги прямые, после поднимать их в прямом положении вверх и медленно опускать обратно.

Внимание! Упражнений может быть больше, это лишь основные, которые могут составлять костяк тренировочного плана.

Мало понять технику, нужно правильно составить программу тренировок, а также уделить время питанию и режиму. Только так можно достигнуть хорошего результата.

Как составить программу, чтобы накачать нужную часть живота

При составлении тренировочной программы нужно учитывать все тренировочные принципы. В первую очередь нужно учесть выполнение иных упражнений, на другие части тела и пресс в целом. Невозможно накачать только нижний пресс, тем более сжечь жир в этой области путём выполнения упражнений.

Программа тренировок должна содержать упражнения, которые необходимы для достижения поставленной цели. Если атлет работает на массу, то выполняет многосуставные упражнения на небольшое количество повторений, а если на рельеф, то добавляется больше изолирующих, при количестве повторений более 15.

Нет смысла качать только низ пресса. Лучше использовать такие упражнения в качестве вспомогательных, изначально выполняя общие, нагружающие мышцу целиком. На нижний пресс будет достаточно выполнить 1-2 упражнения по 3-4 подхода.

Пресс можно качать как в начале тренировки, так и в конце. Уделять всю тренировку только прессу нет смысла. Можно выстроить разностороннюю программу и дома, подобрав простые упражнения на основе подручных средств.

Рекомендации

Тренировка пресса осуществляется чаще всего для достижения рельефа на живота. Чтобы добиться этой цели, нужно следовать ряду рекомендаций:

• не стоит зацикливаться на тренировке только нижнего пресса, лучше выстроить занятие разносторонне, включив как общие упражнения на пресс, вроде скручиваний и планки, так и движения на его разные части, верх и низ, а также косые мышцы живота;
• пресс имеет ту же структуру, что и остальные мышцы, поэтому рекомендуется заниматься по тем же методам, то есть уделять ему 1-2 тренировки в неделю и обеспечивать время и условия для восстановления. Важен будет режим дня, соотношение программы, её правильность, сон и так далее;
• не получится уменьшить жировую прослойку, качая нижний пресс. Локальное жиросжигание невозможно, жир будет уходить с организма в целом, что достигается посредством правильного питания и физической нагрузки;
• если требуется уменьшить жир, стоит применять разносторонние тренировки, комбинируя силовые и кардио, выполняя суперсеты, интервальные занятия и иные методы, а упражнения на пресс применять как часть комплекса. Некоторые спортсмены вовсе не уделяют время прессу, пока процент жировой прослойки не будет низок, так как результат занятий на данный мускул не виден при большом проценте жира;
• нет смысла выполнять на пресс несколько десятков повторений. Если выполнять упражнение становится легко, лучше добавить отягощение.

Любая тренировка должна быть разнообразной. Организм не должен привыкать к определённому типу нагрузки, а тело в целом нужно постоянно «шокировать» для достижения результата.

Вариант программы

Программа тренировок нижнего пресса должна вписываться в общий тренировочный план. Нужно учесть общую тренировку пресса, а также тренировку всего остального тела. Примерный тренировочный план, если спортсмен занимается три раза в неделю, будет выглядеть следующим образом:

Источники:

http://force-man.ru/trenirovki/109-kak-nakachat-nizhnij-press-zhivota.html
http://krasiviy-zhivotik.ru/kak-pravilno-kachat-press-v-domashnix-usloviyax-chtoby-ubrat-zhivot-i-boka-video-uprazhneniya-dlya-devushek/
http://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-zhivot-i-press/dlya-nizhnego-pressa-v-domashnih-usloviyah-dlya-muzhchin.html

качала пресс болит низ живота — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении для укрепления мышц пресса и всего тела. Называется это упражнение — планка.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть зарядки

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая планка

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше — так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы — новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если Вам тяжело делать упражнение — обопритесь на колени.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Подробное разучивание упражнения «Планка от предплечий» с Миленой Позняк:

Варианты упражнения Планка

Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.

Планка на прямых руках

Базовая поза планки имеет несколько особенностей.

• Не втягивайте голову в плечи — вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
• Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти — прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка — этого допускать нельзя!
• Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов — это очень важно для предотвращения травм суставов.
• Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело — прямая линия.

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

Подробное разучивание упражнения «Планка от ладоней» с Миленой Позняк:

Боковая планка

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд ( или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Работающие мышцы:

Подробное разучивание упражнения «Боковая планка» с Миленой Позняк:

Усложнения

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях.
Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут , можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1.Планка с поднятой ногой

Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры — значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.

В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой.

Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же — вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.

В чём секрет: Более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

.

Как делать: ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

А. Исходное положение — на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе.

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

Польза упражнения Планка

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ
Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА
Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ
Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бедер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ
Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые.

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ
Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела.

При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

КСТАТИ
Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

Существуют две распространенные ошибки.

• Первая — таз падает к полу, и тело изгибается по дуге.
• Вторая — копчик смотрит в потолок, и в пояснице образуется прогиб.

Чтобы избежать этих ошибок, направляйте копчик к пяткам, а низ живота — к груди. Мышцы живота должны быть в тонусе так же, как мышцы бедер и коленные чашечки. Передние поверхности бедер толкайте вверх. Все время ощущайте, что нижняя часть живота подтянута и поясница удлиняется. . Пятки слегка тяните назад.Дыхание спокойное.

ВАЖНО!

• Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени;
• Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;

• Следите за положением лопаток — они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
• Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;

• Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков — тем меньше нагрузки на пресс, и больше — на колени.

Силовая планка

Поза Планки может стать отличным завершением любой программы упражнений на пресс, которая состоит из скручиваний корпуса или подъемов ног. Планка поможет вам «втянуть» живот, укрепить поперечные мышцы пресса и уменьшить объем талии. Не забывайте о планке, и стройность станет вашей спутницей!
По материалам purr-of-dalilah.blogspot.co.il

Как качать пресс на низ живота. Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Упражнения на нижний пресс

Образование некрасивой складки в нижней части живота — проблема, которая знакома огромному количеству человек. Чтобы устранить этот недостаток, стоит не только скорректировать питание, но и приложить другие усилия. Эффективность борьбы с жиром там, где низ живота, во многом зависит и от выявления правильных причин возникновения отложений. Итак, приступим к борьбе за красивую талию и плоский, рельефный живот?

Причины появления жира внизу живота

Если низ живота буквально заплыл жиром и здесь образовалось некрасивая, нависающая складка, стоит понять, почему такое произошло. Какие причины появления жировой прослойки жира под пупком могут быть? Таковых существует несколько:

• генетика или наследственность;
• сбой в гормональной системе организма;
• стресс;
• неправильное питание;
• сидячий образ жизни;
• менопауза.

Очень часто низ живота заплывает жиром и процесс похудения стопорится из-за того, что человек постоянно находится в сильнейшем нервном возбуждении . В результате свои беды он заедает. Повышенный аппетит позволяет не просто насытиться. Постоянное поглощение пищи формирует ощущение безопасности и относительного комфорта. Однако диетологи рекомендуют для этого отправляться не к холодильнику, а на беговую дорожку или велотренажер. Спортивные тренировки вкупе с массажем снимают стресс не менее эффективно, чем еда.

Среди прочих распространенных причин образования жировых отложений в нижней части живота стоит выделить генетическую предрасположенность . Если в семье много людей полных, с избыточной массой тела, то образование подкожного жира рано или поздно может коснуться каждого в родне. Чтобы обезопасить себя, стоит придерживаться элементарной диеты и уделять время физическим тренировкам. Не менее важно включить в программу ухода за собой массаж. Его можно делать своими руками, прорабатывает наиболее проблемные зоны.

Менопауза — вот еще одна из распространенных причин, по которым жировые клетки распределяются неравномерно и быстро сосредотачиваются под пупком. Как правило, в зону риска попадают женщины после 45 лет.

Не менее опасен для красивой талии и гормональный сбой . Обычно эта причина не решается самостоятельно. Жир с проблемной зоны удается эффективно убрать только с помощью эндокринолога.

Способы борьбы с жиром на животе

Вне зависимости от того, чем вызвана проблема, мужчины и женщины могут самостоятельно начать с ней бороться. Существует несколько способов, которые по-настоящему эффективно помогают убрать жир в нижней части живота и запустить процесс похудения.

Коррекция питания

Начать рекомендуется с коррекции питания, что нормализует работу кишечника. Меню должно быть максимально правильным. Для этого стоит отказаться от сладостей. Это вовсе не означает, что следует полностью исключить десерты из рациона. Однако сократить употребление сахара стоит в разы. Оптимально совсем от него отказаться: такой подход наиболее правильный для красоты живота. Не менее важно минимизировать употребление жирных и жареных блюд.

Оптимально обогатить питание:

• фруктовыми ассорти;
• сезонными овощами;
• злаками;
• напитками с имбирем и корицей.

Эти приправы выступают прекрасными природными жиросжигателями. Не менее полезны травяные сборы с лимоном, мятой, ромашкой, фенхелем. Также рекомендуется включить в ежедневное питание кисломолочные продукты. Именно они нормализуют процесс пищеварения и позволяют вывести шлаки из организма, которые как раз и блокируют процесс похудения. Такая диета достаточно непривычна и может быть сложна в первое время.

Массаж

Питьевой режим

Убрать низ живота в домашних условиях помогает правильно выстроенный питьевой режим. В рационе каждого человека, который следит за стройностью, должно быть оптимальное количество питьевой воды. Каждый день взрослый человек должен употреблять минимум 1.5 л негазированной чистой воды. Это примерно 8 стаканов.

Хорошее настроение

Не менее важно для красивой талии избегать стрессов. Всё дело заключается в том, что во время нервного перевозбуждения в крови повышается количество кортизола. Этот гормон направлен на то, чтобы заставить организм откладывать жир. Особенно часто эти «стратегические запасы» базируются в области живота. Вот почему так важно максимально избегать контакта с людьми или ситуаций, которые провоцируют стресс. Отсутствие переживаний позволяет сохранять молодость и стройность.

Физические нагрузки

Чтобы убрать низ живота и запустить процесс похудения, полезно утром и вечером крутить хула-хуп, плавать, делать обертывания. Такие тренировки и процедуры благотворно сказываются на состоянии всего тела и внешнем виде пресса в частности. Главное — не опускать руки и проводить занятия систематически.

Эффективные упражнения для низа живота

Невзирая на то, что диета и прочие способы поддерживания стройности в области живота достаточно эффективны, максимально быстро решить проблему помогают именно правильно подобранные упражнения. Чтобы привести в норму низ живота и убрать складку, мышцы должны работать постоянно. Именно поэтому занятия должны стать регулярными. Только при таком условии можно получить красивый пресс.

Упражнение №1

Отличное упражнение для устранения жировой прослойки в нижней части живота — это «ножницы». Для его выполнения необходимо лечь на пол. Руки надо положить под ягодицы. При этом спина максимально плотно прижимается к поверхности пола. Затем нужно задействовать ноги. Их следует расположить под углом в 45 градусов. Потом одна из ног опускается вниз. Делать это надо максимально медленно. Положение ног таким способом меняется 20 раз.

На заметку! Завершить упражнение «ножницы» рекомендуется выполнением 10 прыжков. Можно использовать скакалку.

Упражнение №2

Другое продуктивное упражнение, позволяющее быстро привести мужчинам и женщинам талию в норму, — складка. Для выполнения этого упражнения для низа живота надо расположиться на полу. Руки надо завести за спину и упереться ими в пол. В коленках ноги сгибаются. Потом их следует подтянуть к груди, по максимуму задействуя мышцы в области живота. Брюшные мышцы следует хорошо напрячь. Обязательно потянуться к ногам всем корпусом. Затем тело возвращается в исходное положение. Ноги надо распрямить целиком, но не соприкасаться пятками с полом. Повторить это движение во время каждого занятия надо не менее 10 раз.

Упражнение №3

Еще одно упражнение, которое прекрасно прорабатывает пресс на домашних занятиях, — «рисование». Исходное положение — лежа. Необходимо поднимать ноги. При этом каждой из них следует поочередно вывести цифры от 0 до 9. Допускается выполнение комбинаций одновременно обеими ногами. Для достижения оптимальных результатов стоит повторить 6 раз движения для каждой ноги, прорабатывая все мышцы, а не только те, что сосредоточены в области низа живота. Только в таком случае мышцы в нижней части живота начнут работать, а процесс сжигания жира будет запущен. Это прекрасное решение для занятий, помогающих убрать валик на животе.

Упражнение №4

Не менее полезно для пресса упражнение «скалолазы». Его рекомендуется выполнять по 10 раз и мужчинам, и женщинам, которые столкнулись с образованием жировой прослойки на животе. Для выполнения подхода надо принять упор лежа. Исходное положение напоминает то, когда делают отжимания. При этом в колене одна нога сгибается. Вторая отводится назад. Потом она подтягивается к груди, после чего возвращается в исходную точку. Потом все это же повторяется другой ногой.

Упражнение №5

Убрать низ живота быстро и эффективно, добиваясь эффективного похудения в необходимой проблемной зоне, помогает подъем ног. Для этого надо лечь на спину. Ноги следует выровнять. Руки располагаются вдоль тела. Начинается упражнение с подъема ног. Они должны образовать угол в 90 градусов. При этом в коленях их сгибать нельзя. В таком положении корпус надо зафиксировать на 2-3 секунды, после чего ноги опускаются на пол. Для получения идеального пресса такие движения надо делать постоянно. На 1 подход следует выполнять не менее 15 повторов.

Упражнение №6

Это упражнение ориентировано на устранение жира с низа живота. Для его выполнения ноги надо поставить на ширине таза. В обязательном порядке выпрямляется спина. Из такого положения надо начинать приседания. В самой нижней точке бедра должны быть параллельны полу. 8-16 повторов будет достаточным для формирования красивой талии.

Упражнение №7

Не менее продуктивно работать над прессом позволяют и скручивания. Для их выполнения надо сесть на пол. Позади себя надо поставить руки и упереться ими в поверхность пола. Ноги в исходной точке должны быть абсолютно прямыми. Согнуть их надо резко и привлечь к груди. При этом работать следует силой мышц пресса. Повторить упражнение для красоты живота надо не менее 8 раз.

Видео: как убрать низ живота в домашних условиях

Ниже предложено видео, которое поможет в домашних условиях эффективно и быстро избавиться от жира на животе:

Широкая популярность фастфуда и некачественной пищи, равно и как недостаточная физическая нагрузка, приводит к появлению складок и отложению жира внизу живота. Усугубляют проблему компьютеры, телевидение, авто и наш извечный сидячий образ жизни.

Как последствие всего этого, страдают, в первую очередь, мышцы нижнего пресса, так как его верх в повседневной жизни чаще задействован и, соответственно, больше натренирован.

Как накачать низ живота, чтобы он стал предметом восхищения и как эффективно бороться с ненавистными «запасами»? – об этом мы и поговорим в этой статье…

Правильное питание.

Подтянутое, красивое тело является предметом мечтаний каждого, кто желает быть привлекательным и соблазнительным.

Ведь даже стройная девушка, надев модный облегающий наряд (если у нее обвисший низ живота), не будет ощущать себя эффектно и уверенно.

Регулярные тренировки и диета помогут вам одержать победу над лишними килограммами.

Нормализуйте питание – уменьшите употребление углеводов и сделайте упор на белок, который способствует упругости кожи и укреплению мышц. Для лучшего результата исключите из рациона газированные напитки и сахар.

1. Пейте больше. Жажда может стать причиной не только голода, но и плохого самочувствия.
2. Не забывайте о правиле «одной ложки». Если после приема пищи на вашей тарелке останется хотя бы одна ложка, вы лишите себя ненужных 100–200 килокалорий.
3. Откажитесь от алкогольных напитков: они не только вредны, но и вызывают ожирение. Даже один бокал сухого вина чреват 150–175 ккал. Запомните: для бодибилдера спиртное – смерти подобно.
4. Двигайтесь как можно больше. Забудьте о лифте и приучите себя ходить всегда только по ступенькам: такая степ-аэробика прибавит и бодрости, и здоровья. Поможет привести фигуру в норму.

Фитнес и спорт.

Как накачать живот снизу при помощи упражнений? Прежде чем приступить к постоянным тренировкам, стоит согнать с этой области жировые отложения. В этом будут полезны: бег, плаванье, кардиотренажеры, занятие танцами и прочие разновидности аэробной нагрузки.

Затем уже можно начать выполнять и ежедневные упражнения, способствующие прорисовки красивого рельефа.

Комплекс дополнительных упражнений.

В этой статье мы не будем перечислять банальные упражнения, итак уже подробно рассмотренные нами ранее в статьях этого раздела. Тут мы остановимся на новых не совсем тривиальных рецептах и оригинальных вариациях движений акцентированно воздействующих на нужную нам мышечную группу…

Лазанье по скале.

Примите упор лежа, как во время отжиманий.

Оторвите одну ногу от поверхности и согните в колене, после этого быстро подтяните ее к груди и верните в изначальную позицию. После этого займитесь второй ногой.

Осуществляйте 2–3 подхода по 30 раз для каждой ноги.

Запомните: чем быстрее темп занятий, тем лучше вы накачаете свой пресс.

Вы наверняка сразу же вспомните «ножницы», знакомое многим еще с уроков физкультуры. В нашем случае, действия будут противоположными.

Вам нужно лечь на спину (для упрощения положите руки под поясницу) и поднять ноги под углом девяносто градусов.

После чего следует медленно опускать левую ногу, но чтобы она не коснулась пола. Затем вниз должна идти уже правая нога, а одновременно с ней подниматься левая.

Постарайтесь осилить три подхода по несколько минут – чем больше, тем, естественно, лучше.

Складочка.

Этот комплекс движений, направленный на улучшение живота, напоминает специальную йогу. Он поможет накачать ваш нижний пресс, а также научит держать баланс.

Для принятия исходного положения требуется сесть вытянуть ноги вперед, руки при этом заведите за спину и обопритесь на них.

Затем сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к верхней части туловища.

Когда колени и грудь соприкоснутся, возвращайтесь в изначальное положение.

Проделайте 15–30 складочек по три подхода.

Стать счастливым владельцем накаченного пресса вам помогут также хулахуп, периодическое втягивание живота (упражнение вакуум) и самомассаж с пощипыванием кожи по часовой стрелке.

Нацельтесь на результат и не прекращайте приближать свою фигуру к идеалу!

Накачать 6 кубиков пресса с характерной V-образной формой тела внизу живота – заветная мечта многих из нас. Это здорово выглядит, а также является признаком силы и хорошей физической подготовки. К сожалению, я один из тех людей, для которых чрезвычайно сложно накачать идеальный живот, особенно с V-образной формой внизу.

Попробуйте комплексы, в которые вошли самые эффективные в домашних условиях.

Приобрести красивый рельефный нижний пресс – самая сложная задача, ведь жир из этой области уходит в последнюю очередь. Я читаю очень много постов на форумах, в которых люди жалуются, что у них стройный средний и верхний пресс, но они не могут избавиться от жировых отложений в нижней части живота.

Они хотят знать о том, какие упражнения являются лучшими для нижнего пресса. Они желают узнать какой-то секрет.

Однако дело в том, что здесь нет никаких особых упражнений. Вы должны просто снизить уровень жира в организме. Для этого нужно правильно питаться и выполнять кардиотренировки, чтобы сжечь лишние калории.

Поэтому если вы хотите стать обладателем красивого нижнего пресса, первым делом вам следует обратить внимание на свою диету и выполнять жиросжигающие тренировки.

Означает ли это, что нет никакой необходимости выполнять упражнения для низа живота?

Конечно, нет! Однако на эту тему есть одно заблуждение. Дело в том, что нет такого понятия, как «мышцы нижнего пресса». Как видите на рисунке, это просто нижняя часть прямой мышцы и наружных косых мышц живота. Следовательно, какие бы упражнения на пресс вы ни делали, эти мышцы в той или иной степени будут задействованы.

И, тем не менее, есть несколько упражнений, которые помогают укрепить и привести в тонус эту область. Некоторые из них даже способствуют сжиганию жира. Читайте дальше, чтобы узнать о них подробнее.

Самыми лучшими упражнениями для низа живота являются те, в которых задействованы мышцы этой части тела.

Просто пробуйте! Сделайте несколько скручиваний. В какой области вы чувствуете напряжение? Главным образом в верхней, не так ли?

А теперь сделайте на полу несколько упражнений для ног. Я уверен, что вы почувствуете большее напряжение в нижней части брюшного пресса.

Разновидности подъемов ног

Согласно моему опыту, подъем ног – лучшее упражнение с собственным весом на пресс, особенно на его нижнюю часть. Однако у него есть разновидности.

Вы можете выполнять его на полу, поднимая одну или обе ноги. Когда вы станете сильнее, вы можете начать делать упражнение «складной нож».

Если у вас есть стойка для пресса, вы можете выполнять на ней подъем коленей или ног. Этот тренажер помогает держать спину в прямом и устойчивом положении, при этом вы можете соблюдать технику выполнения упражнения, сосредоточившись главным образом на мышцах живота.

Если у вас более высокий уровень подготовки, то вы можете выполнять подъем коленей или ног в висе на турнике. Это упражнение сложнее предыдущего, поскольку в нем отсутствует поддержка тела.

Посмотрите это видео, чтобы посмотреть какие бывают разновидности подъемов ног.

Бег в упоре лежа («альпинист») и бурпи

Эти упражнения идеально подходят не только для нижней части пресса и косых мышц живота, но и для сжигания калорий, поскольку являются тяжелыми комплексными упражнениями, в особенности бурпи.

Посмотрите видеоролик, чтобы узнать о разновидностях упражнения «альпинист».

Планка

Хотя планка не является лучшим упражнением для сжигания жира, она прорабатывает все мышцы живота в целом. Планка должна входить в вашу тренировочную программу.

Выкаты с роликом

Простой гимнастический ролик является, возможно, самым мощным инструментом для тренировки пресса, который вы можете иметь у себя дома. В нем задействованы не только мышцы живота, но и груди, нижней части спины, плеч и рук. С виду упражнение кажется легким, однако для его правильного выполнения потребуется приличные усилия.

Подъем таза с петлями TRX или фитболом

Фитбол и петли TRX являются прекрасными снарядами для различных упражнений на пресс. Подъем таза – это довольно просто упражнение. Вы должны поместить ноги на фитбол или в петли TRX, а затем поднимать, затем опускать тело обратно в исходное положение. Версия с фитболом может показаться сложнее, поскольку в ней труднее сохранять устойчивость тела.

Посмотрите видео, что узнать, как выполняется это упражнение.

Удержание уголка

Это упражнение является статическим. Вы должны поднять ноги под углом 45° к полу, а туловище отвезти назад. Удерживайте это положение как можно дольше. Держите поясницу в прямом положении. Если вы испытываете боль в спине, то откажитесь от этого упражнения.

Скручивания + «велосипед»

Недавние исследования показали, что традиционные скручивания являются одним из наименее эффективных упражнений для пресса и бедер. Однако сочетание скручиваний с упражнением «велосипед» – единственное исключение. Это комплексное упражнение задействует практически все мышцы кора. Посмотрите следующее видео, что узнать как оно выполняется. Если поначалу вы не сможете выполнять его правильно, то начните с обратных скручиваний.

Тренировка нижнего пресса

Ну что ж, вы узнали, какие упражнения являются лучшими для нижней части пресса. А сейчас давайте посмотрим несколько комплексных тренировочных программ, в которые они входят. Здесь вы найдете тренировки как для мужчин, так и для женщин.

Заключение

Теперь вы знаете, как работать над нижним прессом, но не забывайте, что вы можете приобрести характерную V-образную форму нижней части живота, только если у вас не будет жира в этой области. Если он у вас есть, то сосредоточьтесь на диете и делайте кардио, чтобы сжечь лишние калории.

По материалам:

fitbodybuzz.com/lower-abs-workouts-exercises/

Тренировка для нижней части брюшного пресса: 9 лучших упражнений

С каждым годом растет одержимость идеальным прессом. Парни хотят узнать, как получить шесть «кубиков», а девушки спрашивают, чтобы получить плоский и упругий пресс.

И это не удивительно. Ведь каждый день со всех сторон нас «давят» идеальными мышцами. Мускулистые животы моделей и знаменитостей повсюду: они позируют в нижнем белье или в бикини. Они беззастенчиво размещают селфи на Facebook и Instagram, появляются в рекламе, в печати, на рекламных щитах, в журналах, в ТВ-шоу и фильмах…

Изящный нижний пресс − действительно заключительный штрих к идеальному внешнему виду. Поскольку подкожный жир исчезает с тела в направлении сверху вниз, то жир в нижней части живота пропадает самым последним (и самым первым возвращается, если вы слишком часто «срываетесь»). И нам сразу хочется найти упражнения на нижний пресс, которые эффективно сжигают жир в этой области живота. Но не стоит разделять верхний и нижний пресс, это одна мышца и она всегда будет более рельефнее, если уменьшить процент подкожного жира во всем теле. В этот раз мы расскажем какие упражнения лучше выбрать, чтобы все таки улучшить тонус мышц нижнего пресса.

Так что с помощью коврика для йоги, скамейки, гимнастического мяча и своего собственного веса вы сможете выполнить эти упражнения (они подробно описаны и запечатлены на фото) − наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса.

Они прокачают нижнюю часть прямой мышцы живота и сформируют глубокий V-образный пресс.

Этот список упражнений разделен по сложности, от начинающего до продвинутого. Так что если вы фитнес-новичок, то, безусловно, начинайте с самых простых. После того, как вы улучшите свою физическую форму, переходите к умеренным и продвинутым упражнениям.

ВАЖНО! Даже если вы будете делать тысячи упражнений, вы никогда не увидите шесть кубиков или плоский пресс, если в области живота есть лишний жир. Визуально рельефные кубики – это результат низкого содержания жира в организме, что достигается с помощью соответствующих упражнений.

Кроме того…

Для того чтобы быстрее и эффективнее избавиться от лишнего жира, займитесь высокоинтенсивными интервальными тренировками (если у вас достаточный уровень подготовки), а также силовыми упражнениями. Чтобы сжечь лишний жир в области живота недостаточно одних упражнений на пресс.

Важно: вам необходимо изучить свои пристрастия в еде

На самом деле, 70% успеха потери жира зависит от вашей диеты.

Вы можете подтянуть и накачать пресс, но он будет спрятан под жиром в области живота, если вы не будете правильно есть и пить.

Лучшеи упражнения для нижнего пресса

Упражнения для нижнего пресса: 5 упражнений начального уровня

Обратные скручивания

1. Лягте на спину, ноги согните под прямым углом в тазобедренных и коленных суставах. Если вы лежите на горизонтальной скамье, держитесь руками за сидение над головой.
2. Не двигая верхней частью спины, сильно напрягите нижние мышцы живота, поднимите таз от пола и подтяните колени к голове.
3. Когда колени окажутся на уровне груди, задержитесь в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходную позу.
4. Сделайте 12-20 повторений. Когда вы сможете с легкостью делать 20 повторений, утяжелите упражнение, положив между ног легкую гантель.

Удержание «V» (поза лодки)

1. Лягте на пол или на плоскую скамью.
2. Руки по бокам. Поднимите обе ноги одновременно с туловищем до угла 45º. Ваше тело должно сформировать букву «V». Держите ноги прямо и сохраняйте правильную позу.
3. Напрягите мышцы кора, нижний/верхний пресс и удерживайте позицию «V» в течение 30 секунд-2 минут.

Подъем ног с мячом

1. Лягте на пол лицом вверх с гимнастическим мячом между лодыжек.
2. Напрягите пресс, сожмите мяч лодыжками. Поднимите ноги вверх, чтобы они оказались под прямыми углом к телу.
3. Удерживайте мяч в верхней точке, затем напрягите пресс и медленно опустите мяч вниз (не позволяйте ему коснуться пола).
4. Теперь задержитесь в нижней точке.
5. Выполните 12-20 повторений.

Необычная планка с гимнастическим мячом

1. Положите ноги сверху на гимнастический мяч и полностью выпрямите их.
2. Удерживайте вес на предплечьях, напрягите мышцы живота и кора, чтобы сохранять прямой верхнюю часть тела.
3. Задержитесь в этом положении на 45 секунд или дольше, но не позволяйте телу прогибаться, так как это может привести к перенапряжению нижней части спины.

Скручивание с удержанием уголка сидя

1. Сядьте на плоскую скамью так, чтобы ваше тело было расположено перпендикулярно её длиннику.
2. Возьмитесь за скамейку, опустите туловище назад и вытяните ноги вперед, чтобы тело выпрямилось и было расположено параллельно полу.
3. Одновременно втяните нижний пресс и напрягите верхний, чтобы сформировать букву «V» квадрицепсами и животом. Удерживайте прямую спину.
4. Повторите 15-20 раз. Когда упражнение становится легким, его можно усложнить: добавить гантели между ног.

Упражнения для нижнего пресса: 2 упражнения умеренного уровня

Обратные скручивания с жимом ногами вверх

1. Лягте на спину на пол или на плоскую скамью. Если вы на полу, положите руки под таз (как на картинке). Если вы на скамейке, положите руки за голову, чтобы сделать глубокую растяжку.
2. Напрягите кор и нижний пресс, поднимите ноги до вертикального положения. Ваше тело образовывает с ними угол 90º. Это стартовая позиция.
3. Теперь сожмите ягодицы, самую нижнюю часть пресса и бедра, чтобы подтолкнуть ноги вверх. Это называется «импульс». Не сгибайте колени.
4. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опустите ноги и на короткое время коснитесь тазом скамьи или пола.
5. Быстро повторите «импульс».
6. Когда вы сможете легко делать подход из 15 повторений, зажмите гантели между ногами. Продолжайте увеличивать вес, когда выполнять 15 «импульсов» подряд становится легко. Увеличение сопротивления будет стимулировать рост мышц.

Подведение коленей к груди на фитболе

1. Поместите ноги и голени сверху на гимнастический мяч.
2. Полностью выдвиньте наружу предплечья, чтобы оказаться в позиции для отжиманий.
3. Напрягая пресс, медленно подтягивайте его нижнюю часть, в результате чего колени должны оказаться у груди, а мяч подкатиться на уровень бедер.
4. Катите мяч, пока квадрицепсы не станут перпендикулярными полу. Удерживайте положение несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите 12-20 раз.

Упражнения для нижнего пресса: 2 упражнения для продвинутого уровня

Подъем на мяче

1. Стопы и голени плотно лежат на гимнастическом мяче.
2. Прямые руки полностью вытянуть, исходная позиция — чтобы оказаться в позиции для отжиманий.
3. Не сгибайте колени и не округляйте спину. Перекатите мяч так, чтобы он оказался под пальцами ног. Напрягите пресс и поднимите таз в воздух. Вы должны сформировать перевернутую букву «V».
4. Медленно опуститесь в начальную позицию.
5. Повторите 12-20 раз.

Подъемы ног в висе

1. Держитесь за перекладину для подтягивания выпрямленными руками, установленными на ширине плеч.
2. Держите спину прямо, затем напрягите нижний пресс и медленно поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельными полу. Важно не качаться и не выполнять подъем импульсивно. Это должно быть медленное и контролируемое движение.
3. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем опустите ноги и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10-20 повторений.
5. Когда мышцы станут сильнее, начните постепенно увеличивать высоту подъема. Поднимайте ноги до уровня талии, затем до груди и, в конце концов, до уровня перекладины.
6. Если для вас подъем ног в висе слишком сложный, поднимайте согнутые колени. Через время вы сможете делать то же самое, только колени уже будут разогнуты.

Теперь у вас на вооружении лучшие упражнения на нижний пресс, которые помогут подтянуть мышцы живота и сделать кубики более рельефными. Удачи вам на пути к созданию идеального пресса!

Бодибилдинг подразумевает несколько непростых задач, в числе которых и формирование кубиков пресса . Дело в том, что наращивание мускул живота является крайне трудным процессом, требующим особого отношения. В данном материале пойдет речь о накачивании нижнего пресса и о способах сделать это эффективно и быстро.

Независимо от пола для спортсменов, которые занимаются фитнесом или «бодибилдингом», накачивание этой части пресса является актуальным вопросом. Чтобы максимально эффективно выполнять упражнения для данной группы мышц необходимо ознакомиться с ее особенностями с анатомической точки зрения. У всех людей мышечная группа пресса одинакова, но каждый человек обладает индивидуальными особенностями по форме и по числу кубиков пресса.

Отделы пресса:

• верхний;
• нижний;

В процессе поднятия туловища работает верхний пресс, поднятия ног – нижний, наклонных движений тела – боковой. Таким образом, для проработки нужного нам отдела потребуется использование различных типов движений нижней части корпуса. Нижний пресс в накаченном и подтянутом состоянии исключает проблему отвисшего живота, при этом мужская фигура приобретает форму, у женщин формируется талия. Однако следует знать, что невозможно быстро сформировать рельефные мышцы живота, если не было скорректировано питание.

Роль правильного питания

Правильное формирование нижнего пресса в большей степени зависит не от тренировок в спортзале, а от , утверждают бодибилдеры со стажем. Поэтому важно придерживаться определенных правил составляя домашнее меню. Даже частые и интенсивные тренинги на пресс не дадут результатов, если не избавиться от лишнего жира в области живота. Можно добиться накаченных рельефных мышц, но слой жира «затмит» собой все достижения и смысл такого «пресса-невидимки» весьма сомнителен.

По этой причине главной и первостепенной задачей является ликвидация подкожного жира на этом отделе до уровня, не превышающего 10%. На самом деле это не сверхсложная задача – на начальном этапе нужно просто придерживаться диеты, а впоследствии сочетать рациональное питание и интенсивные тренинги. Для прекрасного пола рекомендуется отказаться от сладостей и газированных напитков с высокой калорийностью.

Рациональное питание для нижнего пресса подразумевает следование правилам:

• Во избежание набора лишних килограммов необходимо питаться в соответствии со строго рассчитанной дневной нормой калорий .
• Состав пищи должен на одну треть состоять из растительного и животного белка (в качестве поставщиков протеина предпочтительнее использовать диетические сорта мяса – телятину, крольчатину, птицу).
• Оставшиеся две трети рациона – углеводы . Рекомендуется использование «медленных» углеводов, которые более полезны (таковые содержатся в овощах, необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, крупах).
• На жиры отводится совсем незначительная доля в питании и основная их часть должна быть растительного происхождения.
• Минимальное количество потребляемой жидкости в день — 2 литра .
• Питание дробное и частое – шестиразовое с обязательным включением завтрака.

Полезная информация

Эффективность тренировок на пресс напрямую зависит от строгого выполнения техники. Если этот пункт не соблюдается, возрастает риск ощущения дискомфорта и даже возникновения сильных болей в области спины. также играет важную роль в накачивании пресса: упражнения необходимо выполнять на вдохе, а расслаблять мышцы – на выдохе.

Возникновение болевых ощущений в поясничном отделе наблюдается и при соблюдении техники упражнения, но если они не очень сильные, вероятно, они исчезнут после того, как мышцы станут более крепкими и сильными. В случае, когда боли беспокоят несколько дней, целесообразно прекратить упражнения и получить консультацию у врача с целью выявления проблем в этой части тела.

Не рекомендуется применять сверхсложный комплекс упражнений – несколько простых, но результативных для проработки различных мышечных групп пресса будет вполне достаточно. Не следует перегружать себя и большим количеством подходов: на начальном этапе для одного упражнения вполне достаточно три подхода с повторениями 15-20 раз.

Упражнения для накачивания нижнего пресса

Конечно, оптимальным вариантом будет программа, составленная тренером, специалистом по занятиям фитнесом или другим спортивным наставником. Здесь пойдет речь о самых результативных упражнениях для тренировок в домашних условиях. При этом важно отметить, что касательно формирования рельефного пресса не существует особой разницы между занятиями в спортзале и дома.

Перечень упражнений для нижнего пресса:

На начальном этапе перечисленных упражнений будет достаточно, а впоследствии можно усложнить тренировочный комплекс, добавив занятия с простейшими реквизитами, например, с наклонной скамьей.

Кроме правильного питания и регулярных тренировок существует еще один метод накачивания нижнего пресса – . Представляют собой программу упражнений, выполнение которых осуществляется интенсивно и последовательно. Данный комплекс позволяет эффективно сжечь лишний жир всего за месяц. Нужно определить оптимальную скорость и уже через короткий промежуток времени пресс станет четким и рельефным с необходимой твердостью и упругостью. Программа упражнений включает в себя отжимания от пола в интенсивном режиме, бурпи и ряд других скоростных упражнений.

Секреты плоского живота: качаем не пресс, а… спину | Здоровая жизнь | Здоровье

Живот может быть «мужским» и «женским». Тип определяется гормональным фоном. Бывает, что «женский» принадлежит мужчине и наоборот. Для дам типичен «женский» живот – это обилие подкожного жира ниже талии. «Мужской» живот – плотный, как арбуз, и начинается практически от ребер. Он более опасен для здоровья: в нем жир откладывается не под кожей, а между внутренних органов, что может привести к их ожирению (сердца, печени и т. п.) К тому же внутренний жир согнать труднее, чем подкожный. Тем не менее возможно все, и путь к похудению един для всех типов живота.

Путь к похудению

Многие пытаются убрать живот, качая пресс. Увы, этот способ отдельно от упражнений на общее похудение не работает. Специалисты объясняют это тем, что прокачка пресса тренирует только поверхностные мышцы. При этом объем работающих мышц крайне мал, значит, сгорает очень мало калорий и до сжигания жира дело попросту не доходит. На накачанном «мужском» животе даже «кубики» пресса заметны, а сам живот все равно как будто битком набит. На «женском» же животе «кубики» остаются скрыты слоем жирка. Более того, от накачки мышцы увеличиваются в объеме, а с ними – и талия.

Так что же делать? Прежде всего сократить калорийность рациона на 10% (проще – уменьшить количество жира, например, заменить обычный творог обезжиренным, а с жареной курицы снимать кожу). И заниматься упражнениями на выносливость. Желательно 40 минут каждый день, если не получается – 3-5 раз в неделю по часу. А в дополнение к этому уже можно и пресс покачать.

Тонкости для начинающих

Какие именно упражнения на выносливость имеются в виду? Да те же самые, которые всегда рекомендуются для похудения, – аэробика, бег и так далее. Правда, те, у кого главная проблема – живот, должны учитывать следующие особенности.

Живот тянет поясничный отдел позвоночника вперед, усиливая его изгиб, что может привести к деформации всего позвоночного столба. Поэтому во время любой тренировки следите за осанкой. Держите плечи развернутыми, а живот постарайтесь втянуть.

Чтобы не усиливать влияния живота на позвоночник, начинайте с тех занятий, где не нужно прыгать. То есть аэробика с прыжками, прыгалки и бег, увы, пока не для вас. Пожалуй, самые безопасные виды спорта сейчас для вас – катание на велосипеде и, конечно, плавание или аквааэробика. Любителям молодежного времяпрепровождения подойдут роликовые коньки. И разумеется, танцы! Живот отлично подтягивают танец живота и все бальные танцы.

Наклоны, и не только

До сих пор в ходу мнение, что живот неплохо убирают наклоны. Даже есть метод – рассыпать по полу коробок спичек и собирать его, наклоняясь за каждой. И так каждый день до полной победы над животом…

На самом деле наклоны способствуют «убиранию» живота весьма относительно – скорее вы научитесь втягивать живот, дабы он не мешал наклоняться. К тому же наклоны нагружают в первую очередь поясницу, которая и так нагружена тем же животом. Поэтому сгонять его таким образом мы бы не рекомендовали.

Куда полезнее укреплять мышцы поясницы разгибаниями. Например, лечь на пол на живот, завести руки за голову и приподнимать корпус вверх, по возможности отрывая грудь от пола. Амплитуда получится совсем небольшая, но таким образом вы убьете двух зайцев: укрепите спину и поможете талии стать более плоской. Да, да! Талия – ведь это не только живот. За ее объем отвечают мышцы и живота, и поясницы, и глубокие мышцы корпуса. И если тренировать их все, сжигание жира пойдет куда быстрее.

Смотрим вглубь

Так-как-так, а что это за «глубокие мышцы корпуса» вы тут упомянули, спросит дотошный читатель. Объясняем. Упражнения на пресс, наклоны – все эти осмысленные движения мы выполняем за счет так называемых поверхностных мышц. Под ними, еще глубже в теле, находятся другие мышцы, которые как бы поясом охватывают талию, поддерживают внутренние органы и позвоночник. Исконная задача этих мышц – удерживать равновесие. Поэтому стоит нам оказаться на чем-то неустойчивом – например, поскользнуться на льду, наступить на мяч, – как они немедленно включаются.

Если задействовать в упражнениях эти внутренние слои мышц, заметно увеличится расход калорий и жир – в том числе неподатливый внутренний! – будет активнее покидать насиженные места. Как их задействовать?

Почаще делать упражнения на равновесие! Например, попробуйте встать и устоять на надувном матрасе или надувном детском круге. Походить по бревну или черте, нарисованной на земле.

Просто встать на одну ногу, поднять другую и побалансировать так несколько секунд. Как ни удивительно, все это способствует похудению в области живота! И значит, полезно поразвлекаться таким образом после катания или плавания. Хорошо тренируют равновесие роликовые коньки, танцы и вращение хулахупа.

Коментарии специалистов

Андрей Воронов, доктор биологических наук:

– Похудение в области живота – процесс долгий. Не соблазняйтесь на быстрое и легкое решение проблемы с помощью вспомогательных средств. Например, известно, что кофеин хорошо сжигает жир. Но далеко не каждый может похвастаться отличной сердечно-сосудистой системой, которой кофеин не навредит. Некоторые пытаются прибегнуть к помощи миостимуляции. Мышцы подтянутся, но кардинально проблему вы не решите, к тому же этот способ требует наблюдения врача. Третьи хватаются за всяческие чудо-таблетки, однако они, как правило, являются слабительными или мочегонными, после приема которых все быстро возвращается на круги своя.

Анна Белоусова, терапевт, диетолог:

– Сложнее всех тем, у кого лишнего веса нет, а жировые отложения на животе имеются. Обычные диеты могут дать нежелательный эффект: похудеет грудь или лицо, а животик все равно останется. Поэтому питайтесь так, чтобы уменьшить отек жировой клетчатки и улучшить обмен веществ в ней. Пейте не менее 1,5 л в день, лучше всего зеленый или травяной чай, минеральную воду, сок ананаса или цитрусовых. Кофе – только натуральный. Ешьте фрукты, богатые ферментами, – ананасы, цитрусовые, малину, чернику, вишню. Именно они улучшают обмен в жировой ткани.

Личное мнение

Олег Тактаров:

– Чтобы пресс был, как у модели, его нужно качать по 30 минут в день. Упражнения могут быть самые разнообразные. Например, лежа на спине, поднимайте ноги на 90 градусов — 30 раз по 3 подхода, отдых между повторами 30 секунд. При этом старайтесь таз не отрывать от пола. Еще можно, не меняя положение, поднять ноги под углом 60 градусов, выполнять упражнение «ножницы», также 30 раз по 3 подхода. И следите за питанием. Это важная часть успеха в борьбе с лишним весом.

Смотрите также:

Тренировка мышц живота с петлями GoFLEX. Накачать пресс дома

Тренировка мышц живота с петлями GoFLEX – это возможность вывести на новый уровень накачку пресса. По итогам чтения данного материала вы сможете понять как правильно качать пресс, и чем в этом деле помогут петли GoFLEX. Сегодня мы расскажем о том, как тренировать пресс для достижения различных целей.

Цели

Мы разберем:

• Похудение с GoFLEX. Как правильно худеть с петлями, какого результата и в какие сроки ждать. Разберемся в том, почему мы загораемся идеей создать тело мечты, и бросаем тренировки спустя 1-2 недели;
• Устранение проблемных зон. Расскажем какие ошибки совершают новички, и как избежать их;
• Накачку мускулов. Научимся строить те самые кубики пресса с помощью силовой работы в петлях. Поймем за счет чего растут мышцы;
• Улучшение пропорций. Сделаем так, чтобы накаченные мышцы или полученные результаты в похудении смотрелись привлекательно, вызывали желание продолжать тренироваться.

Похудение

Похудение с петлями – это простая система, которая основана на:

• Дефиците энергии. Потребляем меньше энергии, чем тратим.
• Плавном увеличении объема работы с GoFLEX. Постепенно увеличиваем работоспособность, чтобы сжигать больше калорий, адаптировать тело под нужную форму;
• Использовании аэробных упражнений. Скакалка или бег увеличивают сжигание калорий, ускоряют прогресс, делают тренировочный процесс более интересным и разнообразным;
• Сбалансированном питании. Нет необходимости ограничивать себя во всем. Достаточно тратить больше, чем получаете из пищи. Основу питательных веществ лучше получать из здоровых продуктов. Это дает лучшее самочувствие и здоровье, позволяет худеть быстрее и тренироваться с максимальной выкладкой. Но жесткие диеты при корректных тренировках не нужны.

Тренировочная программа для похудения живота с GoFLEX будет иметь такой вид:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания с петлями	3	15	1	3
Подтягивания сидя с пола	3	12	1	3
Отжимания стоя	3	12	1	3
Скручивания с петлями	3	12	1	3
Велосипед с GoFLEX	3	20	1	3
Обратные скручивания с GoFLEX	3	12	1	3
Прыжки на скакалке	5	1 минута	30 секунд	3
Бег	1	10 минут	—	3
Прыжки на скакалке	3	2 минуты	1	—

 Приведенные в таблице значения являются примером. Для первой тренировки подберите количество подходов и повторений, которые сможете выполнить и почувствовать легкую усталость, а не желание умереть.

Указанные здесь упражнения вы можете найти здесь.

Убрать проблемные зоны

Проблемные зоны на животе – это:

1. Бока;
2. Низ живота.

Здесь ошибается почти каждый. Мы используем петли GoFLEX как тренажер для закачки участков, которые считаем проблемными. Но тем самым вредим себе, удаляемся от достижения цели.

Нужно понимать:

• Локальное жиросжигание невозможно. Это не значит, что целевые участки не нужно качать. Если вашей проблемной зоной является низ живота, его можно прокачивать упражнениями. Но не стоит ждать существенного результата от этого. Жир уходит со всего тела, либо не уходит вообще. Чтобы избавиться от проблемного низа живота, нужно прокачивать все тело;
• Талия от набора мышц расширяется. Наклоны с петлями, гантелями или любым другим инвентарем – проработка косых мышц живота. Накаченные косые мышцы живота – это привлекательно. Но только в том случае, если вашей целью не является сужение талии. Узкая талия – минимальная прокачка боков. Тренировка боков – это работа над увеличением их мышечной массы, что приведет к расширению талии даже в случае избавления от жирка. Для сужения талии избавляемся от жира и не наращиваем мускулы;
• К силовой работе нужно добавить аэробную. GoFLEX – это силовая работа. Для устранения проблемных зон ее стоит комбинировать с аэробной. Проблемные зоны – это жир, который нужно убрать благодаря похудению. Похудение – это сжигание калорий и выделение определенных гормонов. В гормональном плане более эффективной является силовая тренировка. Но для максимального сжигания калорий необходимо добавить прыжки на скакалке, бег, плаванье или другую аэробную активность.Корректируем тренировочную программу в зависимости от проблемной зоны, которую хотим устранить. Данная схема направлена на похудение в боках и проработку низа живота:

Корректируем тренировочную программу в зависимости от проблемной зоны, которую хотим устранить. Данная схема направлена на похудение в боках и проработку низа живота:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке	5	2 минуты	1	3
Велосипед с петлями	5	25	1	3
Обратные скручивания с GoFLEX	3	15	1	3
Бег	1	10 минут	—	3
Прыжки на скакалке	5	1,5 минуты	1	3
Сгибание коленей к груди	5	12	1	—

 

Отказываемся от проработки косых мышц живота, чтобы не увеличивать мышечный корсет.

Нарастить мускулы

Главная проблема отсутствия классного пресса – избыток жира в области талии. Но без мускулов привлекательного «кубического» пресса не добиться. Для гипертрофии мышц живота с помощью петель нужно:

• Использовать упражнения с GoFLEX для накачки пресса;
• Применять базовые упражнения с петлями для набора общей мышечной массы;
• Соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Увеличивать количество подходов и упражнений, повышать число повторений и сокращать отдых после выполнения подходов и упражнений;
• Тренироваться на этапе суперкомпенсации – в единственной фазе, в которой возможно соблюдать прогрессию нагрузок регулярно.

Тренировочный процесс разделен на 4 этапа:

1. Травматизация. Мускулы и другие системы организма получают стресс, после которого потребуется отдых. Это фаза тренировки. Здесь мускулы не растут, поэтому бессмысленно тренироваться часто;
2. Восстановление. Микротравмы заживляются с помощью отдыха, питания и сна. После завершения восстановления вы можете сделать столько же, сколько на предыдущей тренировке, приложив аналогичные усилия;
3. Суперкомпенсация. Здесь выгодно тренироваться. В фазе суперкомпенсации организм приспосабливается к изменению внешних условий – создает резервы в виде мускулов, дополнительной работоспособности, силы, выносливости;
4. Утеря суперкомпенсации. Если тренировки нет, организм прекращает тратить энергию на поддержание резервов. Их выгоднее не поддерживать, чем сохранять, так как тело «думает», что повторения стрессовых условий не будет.

На практике прогрессия нагрузок в рамках тренировочных фаз выглядит так:

День недели	Тренировочная фаза	Наличие тренировки	Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Понедельник	—	Да	Скручивания с GoFLEX	3	10	1,5	—
Вторник	Восстановление	Нет	—	—	—	—	—
Среда	Завершение восстановления	Нет	—	—	—	—	—
Четверг	Суперкомпенсация	Да	Скручивания с GoFLEX	4	10	1,5	—
Пятница	Восстановление	Нет	—	—	—	—	—
Суббота	Восстановление	Нет	—	—	—	—	—
Воскресенье	Суперкомпенсация	Да	Скручивания с GoFLEX	5	10	1,5
Понедельник	Восстановление	Нет	—	—	—	—	—
Вторник	Завершение восстановления	Нет	—	—	—	—	—
Среда	Суперкомпенсация	Да	1.Скручивания с петлями 2.Велосипед с петлями	1. 5 2. 3	1. 10 2. 10	По 1,5	3
Четверг	Восстановление	Нет	—	—	—	—	—
Пятница	Завершение восстановления	Нет	—	—	—	—	—
Суббота	Суперкомпенсация	Да	1.Скручивания с петлями 2.Велосипед с петлями	1. 5 2. 5	1. 12 2. 10	1,5	3
Воскресенье	Восстановление	Нет	—	—	—	—	—
Понедельник	Восстановление	Нет	—	—	—	—	—
Вторник	Завершение восстановления	Нет	—	—	—	—	—
Среда	Суперкомпенсация	Да	1.Скручивания с петлями 2.Велосипед с петлями 3.Обратные скручивания с петлями	1. 5 2. 5 3. 3	1. 12 2. 12 3. 10	1,5	3
Четверг	Восстановление	Нет	—	—	—	—	—
Пятница	Завершение восстановления	Нет	—	—	—	—	—
Суббота	Суперкомпенсация	Да	1.Скручивания с петлями 2.Велосипед с петлями 3.Обратные скручивания с петлями	1. 5 2. 5 3. 5	1. 12 2. 12 3. 10	1,5	3
Воскресенье	Восстановление	Нет	—	—	—	—	—

 

Тут показаны все методы прогрессирования нагрузки, кроме сокращения отдыха.

Программа для накачки пресса будет выглядеть так:

Тренировка №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания с GoFLEX	3	12	1,5	3
Подтягивания с GoFLEX	3	12	1,5	3
Отжимания с GoFLEX	3	12	1,5	3
Скручивания с GoFLEX	3	10	1,5	3
Обратные скручивания с GoFLEX	3	12	1,5	3
Сгибание коленей к груди	3	12	1,5	—

 

Тренировка №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке	4	1,5 минуты	45 секунд	3
Обратные скручивания с петлями	3	12	1,5	3
Наклоны лежа	3	10	1,5	3
Сгибание коленей к груди	3	15	1,5	3
Велосипед с петлями	3	15	1,5	3
Прыжки на скакалке	4	2 минуты	1	—

 Улучшение пропорций

Петли GoFLEXспособны улучшить пропорциональность всего тела или только мышц живота. Для коррекции пропорций пользуемся следующими правилами:

• Тренируем отстающую мышечную группу больше, чем доминирующую. Используем больше упражнений и подходов. Главная задача – повысить работоспособность отстающей группы;
• Уменьшаем или полностью убираем проработку доминирующей группы, если разница слишком велика. Для мышц живота не актуально, но в отношении других мышечных групп может появиться необходимость. Пример: вы «перекачали» грудные мышцы, спина сильно отстает. Вследствие этого развивает сколиоз. В срочном порядке бросаем качать грудные и уделяем внимание спине;
• Выполняем базовые упражнения с GoFLEX. Комплексные движения включают в работу сразу несколько мышечных групп, что обеспечивает равномерное развитие мускулов. Использование многосуставных упражнений создает условия, в рамках которых невозможно существенно испортить пропорции.

Мотивация GoFLEX

Новичкам не хватает мотивации. Необходимо закрепить начальное стремление достичь результата с помощью приятного процесса.

Тренировки с GoFLEX – это приятный процесс, за которым следует результат. Большинству тренировки кажутся испытанием, требующим преодоления, ради достижения результата. Стандартная картина: за месяц до начала летнего сезона начать тренироваться, копировать программы профессионалов, чтобы потом отдыхать и расслабляться.

Ориентированность на результат приводит к:

• Быстрой демотивации. Нужно провести десятки тренировок, чтобы его получить. Представьте, что вы бежите за автомобилем. В первом случае речь о спорткаре, который улетает от вас на скорости 180 км/час, а во втором – советский драндулет послевоенного образца, который проезжает 300 метров и глохнет. В каком случае вы преодолеете больше дистанции? Во втором. Так как цель ближе, и есть шанс ее догнать. Реальность такова, что оба автомобиля проедут всего 5 км. Вы этого не знаете. Поэтому в первом случае пробежите метров 50, а во втором будете догонять авто вплоть до отметки «5 км», когда оно заглохнет окончательно. При постановке цели нужно разделить ее на мелкие шаги или (и) ориентироваться на процесс;
• Перетренированности. Вы узнали дистанцию, которую нужно пробежать. Узнали, что это всего 5 км, и желаете побыстрее «отмучиться». Включаете спринтерскую скорость и вырубаетесь спустя 300 метров. Тошнота, головокружение, мышечная боль – ощущения, которые закрепляются стрессовым гормоном кортизолом. Теперь, когда мозг вспоминает о беге за автомобилем (тренировках), вы испытываете стресс. До конца дистанции добежать очень сложно. Вместо этого нужно включить любимую музыку в наушниках и в легком темпе побежать к цели. Человек, который никогда не бегал 5 км (не тренировался продолжительное время), устанет под конец дистанции. Но процесс будет приятным, и усталость вблизи к цели ощущаться не будет.

При достижении любой из перечисленных выше целей мы должны:

1. Ориентироваться на приятный процесс. Тренировка мышц живота с петлями GoFLEX – это одна из приятнейших частей вашего дня. Прокачиваются мускулы, которые ухудшали состояние тела и психики без работы, улучшается работа всех систем организма. С пониманием этой реальности тренировки дают иные ощущения;
2. Ставить микро цели. Прописывать их в обычном или электронном дневнике. Пример: пишем в целях на день «Прийти на тренировку и поработать 20 минут». После выполнения задачи внизу выписываем «ПОБЕДА», ставим галочку напротив цели или зачеркиваем ее. Это добавит интереса к тренировкам, создаст закрепление действия с помощью гормонов удовольствия. Достижение цели и подобная отметка своих побед – источник дофамина и других гормонов счастья;
3. Делать процесс приятным. Приятно – это минимум кортизола (стрессовый гормон) и максимум гормонов счастья. Создаем такие условия, в которых тренироваться будет в кайф. Приятная обстановка, любимая музыка в наушниках. С музыкой проворачиваем такой фокус: перед первой тренировкой не слушаем ее 1-2 дня. Создается нехватка в гормонах удовольствия, которую восполняем на тренировке. Включаем любимые песни и фиксируем работу с петлями мыслями вроде «Как здорово! Тренировки – это кайф». После такой фиксации вероятность бросания работы с GoFLEX падает в разы.

Избегаем высокого кортизола – стрессовые гормоны выделяются в ответ на чрезмерное количество нагрузки. Прогрессируем нагрузку плавно, начинаем с тренировок, которые комфортны нам. После первого занятия должно появиться ощущение легкой усталости, а не разбитости, изнеможденности.

Только в таких условиях мы доберемся к результату в кратчайшие сроки.

как убрать жир с нижней части живота

Содержание

Описание

Можно ли качая пресс убрать живот мужчине и девушке? Как правильно и сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот и похудеть в боках? Подборка упражнений и рекомендации. Самое простое, универсальное и действенное движение, чтобы похудеть и накачать пресс. Выполняется в концентрированном стиле (мышца постоянно должна находится в напряжении) и очень короткой амплитуде. Имитирует основную функцию прямой мышцы живота, потому считается одним из самых эффективных. Все, кто пытался сбросить вес, сталкивались еще и с обвисанием кожи в области живота. Все это, конечно, портит настроение женщинам и девушкам. И появляется вполне логичный вопрос: как эффективно накачать пресс? Сегодня мы рассмотрим 5 упражнений для пресса для женщин и расскажем как быстро накачать кубики в домашних условиях. Конечно качать пресс в тренажерном зале проще, удобнее и эффективнее. Но и дома это возможно. Важно лишь выучить несколько базовых упражнений. 1. Подъем ног. Это, как может показаться на первый взгляд, простое упражнение дает хороший эффект и прокачивает нижний пресс. Ложимся на пол. Руки и ноги вытянуты вдоль тела. Эту цель ставили перед собой многие, но достигали ее единицы. The Greatist рассказывает, как питаться и тренироваться для кубиков пресса и сколько же времени на это уйдет. Фото: unsplash.com. Первое, что нужно знать: шесть кубиков пресса (или четыре, или восемь — зависит от генетики) сводятся к проценту жира в организме. Его уменьшение — необходимый шаг, чтобы увидеть рельеф. Чтобы делать это безопасно и эффективно, важно сосредоточиться и на диете, и на упражнениях. Как и в любых вопросах питания и фитнеса, правдой будет то, что единого, одинакового для всех подхода в достижении цели не существует. Как мужчине накачать кубики пресса в домашних условиях? Комплекс из 6 простых и эффективных упражнений для подтягивания живота и пресс для мужчины. Всё просто — можно качать пресс часами, но желанный рельеф так и останется недостижимой мечтой. Разбираемся, как правильно качать пресс мужчине и какой комплекс упражнений дома подойдёт для быстрого и долговременного эффекта. Содержание: Как правильно качать кубики пресса мужчине? Упражнения на прокачку пресса в домашних условиях. Советы для тех, кто хочет накачать пресс дома. Как правильно качать кубики пресса мужчине? Как и при прокачке остальных групп мышц, пресс нуждается в комплексном подходе. Сбросить вес помогут кардио-тренировки и корректировка питания. Одновременно следует регулярно проводить силовой тренинг для пресса. Такая схема позволит сделать живот плоским и рельефным. Правила эффективной проработки мышц пресса. Для многих мужчин живот является проблемной зоной, где скапливается лишний жир. Поэтому проработка этой части тела должна состоять из трех частей: Тренировки на пресс и кардио-нагрузки. В среднем пресс становится заметно рельефнее через полгода регулярных тренингов. Общие упражнения на пресс с утяжелителями и без. Для тренировки пресса чаще всего используют всем известные скручивания, такой элемент как ножницы и различные виды планки. Чтобы похудеть в области живота, надо активнее качать пресс. Нет! Дело в том, что вы не можете нацелиться на определенную область тела, чтобы похудеть именно в этой части. Нашему организму свойственно накапливать жир, создавая так называемые жировые депо. Их расположение зависит от нашего уникального состава тела и генетики. Из-за более высокого уровня эстрогена и эволюционного механизма защиты репродуктивных органов, у женщин, как правило, жировые депо накапливаются вокруг бедер и нижней части живота. Похудение 2.0: как сбросить вес с помощью электронных гаджетов. Сонный паралич или синдром старой ведьмы: страшно, но не опасно. Возможны ли тромбозы у больных гемофилией? Как убрать бока /живот/галифе упражнениями — самый частый вопрос желающего похудеть новичка. Он видит проблемную зону и начинает над ней работать — много и часто качать мышцу в надежде избавиться от жира. Работает ли такой подход? Разбираемся! Каждый, кто хочет похудеть, должен знать две вещи: Мышцы могут расти в конкретном участке тела. Жир не может исчезать с конкретного участка тела. Мышцы можно увеличивать локально. Если вы хотите увеличить мышцы в конкретном месте, нужно делать упражнения, которые прорабатывают именно эту зону. Подробнее об этом — здесь и здесь. Нельзя качать ноги и растить руки.

Состав

диета эффективного снижения веса

как назвать марафон по снижению веса

как убрать старые растяжки на животе

корсет убирает живот отзывы

как рассчитать лишний вес по росту

сколько стоит убрать кожу с живота

Эффект от применения

Капсулы предназначены для приема утром, днем и вечером. Их принимают во время приема пищи. Курс терапии длится не менее одного месяца, при необходимо после небольшого промежутка времени его повторяют. диета эффективного снижения веса как назвать марафон по снижению веса как убрать старые растяжки на животе корсет убирает живот отзывы Кето Лайт предназначен для домашнего использования. Подробные рекомендации по применению препарата расписаны в бумажном листе-вкладыше, который находится внутри каждой упаковки.

Мнение специалиста

Капсулы Keto Light – не развод, а проверенное, высокоэффективное средство для похудения, с натуральным составом. Являются лидером продаж, экспортируясь в 20 странах мира и имея более 300 патентов. Препарат заслужил государственные награды, медали, знаки отличия и вошёл в список 100 наилучших товаров и 100 лучших изобретений России. Комплекс собрал множество благодарностей и рекордное количество положительных отзывов. Кето Лайт рекомендуют к применению диетологи ведущих клиник разных стран. Отзывы о как убрать жир с нижней части живота

Реальные отзывы о как убрать жир с нижней части живота.

Способ применения

Средство Кето Лайт для снижения веса контролирует аппетит и насыщает энергией на весь день. За счет ускорения метаболизма удается запустить процесс сжигания жировых клеток. Эффективность расщепления жиров обеспечивают фруктовые кислоты, входящие в состав.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа как убрать жир с нижней части живота. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

---

Как убрать низ живота — акутальный вопрос у девушек. Избавиться от жира можно даже в домашних условиях. В статье вы узнаете как быстро и эффективно убрать низ живота. Поэтому для того, чтобы убрать жир внизу живота с максимальной эффективностью, необходимо наладить питание. В первую очередь – исключить из меню трансжиры и свободные сахара. Это значит, что от фастфуда, покупных сладостей и снеков стоит отказаться. Также из рациона должны исчезнуть сладкая газировка и пакетированные соки. Начинайте поднимать верхнюю часть корпуса, поочередно отклоняясь вправо и влево. Повторяйте по 15 раз на каждую сторону, по 4 подхода. Это важно! Эффективные упражнения на нижний пресс. Тело каждого человека накапливает жир по-разному. У одних девушек лишний вес распределяется равномерно и пропорционально, у других оседает на талии, бедрах, ягодицах и руках. Получить плоский живот, не говоря уже о видимом прессе, – задача не из легких. Разделение на верхнюю и нижнюю часть очень условно, так как это единый комплекс мышц. Все зависит от того, какую зону мы нагружаем в процессе тренировки. Процесс сжигания жира работает по иному принципу. Свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете. Некоторые отмечают, что жир внизу живота висит после вторых родов, кто-то наблюдает нежелательные изменения в 37, кто-то — в 35 лет. Да, лишний вес действительно появляется под воздействием многих факторов и все они сугубо индивидуальны. Как убрать живот — 5 действенных способов. Если живот висит, а кожа на нем лишена эластичности, то это выглядит, действительно, некрасиво. Но непривлекательный внешний вид вовсе не главный фактор, указывающий на то, что проблему необходимо решать. ножницы. Нижний пресс отлично формируется, когда человек ложится на пол, вытягивая руки вдоль туловища. Далее ноги следует приподнять, сделать разведения и сведения ног 30 раз. Живот ― это одна из самых проблемных зон. А учитывая, что первым страдает низ живота, то и усилия по избавлению от жира стоит приложить в первую очередь к этой части тела. Универсального метода избавления от жира в нижней части живота нет. Надо подобрать себе оптимальный режим нагрузок, скорректировать питание (потребуется диета), а также не стоит забывать об обертываниях. Секреты диеты, которая поможет убрать жир внизу живота. Какую диету лучше использовать? Это может быть любая низкокалорийная и низкоуглеводная диета, а также правильное питание. Как убрать жир внизу живота за короткий период? В течение первых 4-х дней нужно ограничить до минимума объем употребляемых углеводов и утром проводить кардио-занятия. Далее 20 мин. выполнять интенсивные движения. Прежде чем решать вопрос, как убрать нижнюю часть живота, следует понять, почему там появляется жир. Это происходит из-за таких факторов: · рацион изобилует калорийной и неполезной едой. Лишние калории в первую очередь переходят на область пресса и бедер в виде жировых отложений. Большие порции растягивают желудок, что тоже отражается на внешнем облике; · отсутствие физических нагрузок ослабляет мышцы, они утрачивают эластичность, и в итоге наблюдается обвисший живот Изучая информацию о том, как убрать нижнюю часть живота, диетологи пришли к выводу, что правильное питание — это не только залог здоровья, но и ключ к красивой фигуре. Ограничивая себя в употреблении жирной пищи, еды быстрого приготовления (частых перекусов) можно улучшить свое самочувствие и избавиться от лишнего жира. Поэтому, чтобы убрать жир с низа живота психологи предлагают больше гулять на свежем воздухе, отдыхать от домашней и рабочей обстановки. Можно выполнять следующее упражнение: сесть в удобное положение, набрать воздух в легкие и медленно выдыхать. Это упражнение позволяет расслабиться и отвлечься от проблем. Как убрать жир с низа живота — эффективно худеем с fitnessera.ru. Особенности работы с нижней частью живота. Причина 1. Жир. Причина 2. Осанка. Причина 3. Мышцы нижнего пресса. Немного о питании. Упражнения для устранения жира внизу живота. 1. Скручивания. 2. Подъемы прямых ног. Нижняя часть живота невероятно проблемная, и даже изнуряющие тренировки в тренажерном зале могут не помочь убрать жировую складку внизу живота. Чтобы решение этой проблемы было эффективным, нужно изначально понять ее причины, а уже после приступать к решению. Причина 1. Жир.

Дарья

---

Благодаря гармоничной работе действующих компонентов, находящихся в составе капсул Кето Лайт, подавляется неуёмный аппетит, тяга к сладостям и частым перекусам. Жировые отложения уходят быстро и равномерно со всех проблемных мест. Исчезает второй подбородок, складки жира, целлюлит, талия становится тонкой, бедра округлыми, ягодицы подтянутыми, а ноги стройными. как рассчитать лишний вес по росту. сколько стоит убрать кожу с живота. можно ли сбросить вес при беге. убрать жир с живота хирургически. Keto Light – полезная новинка, которая по многим характеристикам превосходит аналоги. К таким критериям относится состав, особенность воздействия на организм, сохранение достигнутого результата. Чтобы добиться ожидаемого эффекта, не нужно прекращать прием капсул, заметив первичное снижение массы тела – важно пройти полный курс похудения. Рекомендую придерживаться строго режима приема средства.

Маргарита

---

Жиросжигающий препарат предназначен для использования мужчинами и женщинами, страдающими от лишних килограммов и сопутствующих симптомов. Кето Лайт не вызывает привыкания – масса тела сохраняется на достигнутом уровне после курса применения, а не варьируется в зависимости от приема препарата. При этом, по заявлениям разработчиков, у препарата нет возрастных ограничений. Капсулы Keto Light реально помогает похудеть! Благодаря им я скинула вес с 89 килограмм на 62, избавилась от целлюлита и жировых отложений на животе, боках, спине, ногах, бёдрах. У меня больше нет проблем с пищеварением, я чувствую себя полной сил и энергии.

Ксения

---

Добавить отзыв

Документ без названия

Чтобы узнать больше о том, как получить доступ к нашим услугам и воспользоваться ими, свяжитесь с нами сегодня!

Растяжка	Базовое усиление	Advanced Strengthing	Боль в пояснице	Спина и живот
Сделайте свою игру сильнее	Расширьте свою игру	Усильте свою игру	Продвигай свою игру
Сделайте вашу игру в гольф еще лучше. . . Упражнения для спины и живота Обратите внимание: Некоторые из следующих растяжек требуют использования тренажеров FITforeGOLF Strength Trainer. Удар в гольф предполагает практически полное вращение туловища. Основными мышцами, отвечающими за это вращение, являются брюшной пресс, в частности косые и поперечные мышцы живота. Брюшной пресс — одни из самых сильных мышц тела. Повышение их роли в игре в гольф может помочь увеличить скорость клюшки. Помимо вращения туловища, сокращение брюшного пресса дает дополнительную пользу позвоночнику, укрепляя его, таким образом защищая его от травм. МОЩНОСТЬ и ЗАЩИТА, обеспечиваемые мышцами живота, делают их наиболее важными мышцами тела для игры в гольф.В то время как каждый гольфист в той или иной степени задействует мышцы живота, для достижения оптимальной производительности очень важно научиться использовать эти мышцы более эффективно. FITforeGOLF предлагает многогранную программу, призванную помочь вам избежать травм и продлить вашу игру на годы. Чем лучше корпус, тем лучше производительность! Особые инструкции Эта программа мощности туловища содержит упражнения как на растяжку, так и на укрепление.Эти упражнения не должны вызывать боли. ОСТАНОВИТЕСЬ, ЕСЛИ ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ БОЛЬ. ПРИМЕЧАНИЕ: Со временем латексные трубки изнашиваются. Пользователи должны нести полную ответственность при растяжении латекса или сопутствующих товаров. Тренажер FITforeGOLF Strength Trainer изготовлен из высококачественных и прочных материалов. Однако пользователи обязаны периодически проверять различные части силового тренажера FITforeGOLF, чтобы избежать поломки и возможных травм. Чтобы продлить срок службы шнура, не растягивайте шланг более чем в 3 раза по сравнению с его длиной в состоянии покоя. ВНИМАНИЕ: Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы не уверены в том, чтобы начать программу укрепления, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем продолжить. Укрепляющие упражнения должны вызывать усталость, но не боль. ОСТАНОВИТЕСЬ, ЕСЛИ ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ БОЛЬ. При использовании этой программы может возникнуть незначительный кратковременный дискомфорт, однако следует исследовать длительный дискомфорт.
НИЗКОЕ РАСТЯЖЕНИЕ СПИНКИ Лягте на живот.Положите руки под плечи. Медленно выполняйте отжимания руками, но позвольте мышцам спины, ягодиц и живота расслабиться и старайтесь удерживать бедра на полу. Вы можете почувствовать давление в середине поясницы, но боли не будет. Остановитесь, если почувствуете боль в спине. Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опустите обратно. Повторить 5 раз.
НАПРЯЖЕНИЕ НА ПУСКУ Лягте на спину, вытянув одну ногу, а другую согнув в бедрах и коленях под углом 90 градусов.Возьмитесь за заднюю часть согнутого бедра, как показано. Удерживая бедро в вертикальном положении, потяните пальцы ног назад к голове, затем медленно выпрямите колено, пока не почувствуете легкое растяжение задней части бедра. Задержитесь на 15 секунд, затем повторите с противоположной стороны.
НИЗКАЯ ЗАДНЯЯ ЗАДНЯЯ КНОПКА ПОТЯГИВАТЬСЯ Сядьте и скрестите правую ногу над прямой левой ногой. Поверните туловище вправо и положите левый локоть тыльной стороной на правое колено.Медленно подтяните правое колено влево, одновременно поворачивая туловище вправо. Растяжение должно ощущаться на внешней стороне правого бедра и поясницы. Положите правую руку на пол, чтобы сохранить равновесие. Задержитесь на 15 секунд, затем повторите с противоположной стороны. Помните: втяните мышцы живота
ПОПЕРЕЧНЫЙ БРЮШОК УПРАЖНЕНИЕ Лягте на спину, согнув колени. С каждой стороны нижней части живота поместите по 2 пальца каждой руки примерно на ширину ладони ниже и по бокам от пупка.Плотно прижмите эти пальцы к нижней части живота. Начните упражнение, БЕЗОПАСНО потянув нижнюю часть живота (область между пупком и лобковой костью) вниз к полу. Не двигайте тазом, не задерживайте дыхание и не позволяйте груди подниматься. Вы должны почувствовать, как мышцы под пальцами напрягаются. Не нужно прикладывать максимум усилий. Приложите ровно столько усилий, сколько необходимо, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Удерживайте это давление 10-15 секунд. Все время дышите нормально.Повторить 10 раз. Глубоко внизу живота должно ощущаться легкое напряжение. Важно: Поддерживайте легкое напряжение поперечной мышцы живота в течение дня.
ЗАДНИЙ ЖИВОТ Поместите анкерную ленту в дверную раму на уровне середины бедра. Закройте дверцу, чтобы нельзя было вынуть трубку. Держите тренажер FITforeGOLF Strength Trainer как клюшку для гольфа. Примите свою обычную позу для гольфа и отойдите от двери, пока не почувствуете сопротивление.Напрягите мышцы живота. Начните замах от воображаемого мяча против упругого сопротивления. Ваши руки, плечи и верхняя часть тела должны быть одной устойчивой единицей. НЕ сгибайте руки в локтях и НЕ позволяйте бедрам или ногам поворачиваться. Ваши руки не уйдут очень далеко, прежде чем трубка прекратит дальнейшее движение. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сконцентрируйтесь на втягивании мышц живота при каждом повторении.
ВНИЗ. Повернитесь лицом в направлении, противоположном упражнению обратного замаха.Повторите упражнение, но на этот раз резинка будет оказывать сопротивление на махе вниз в зоне удара. Сконцентрируйтесь на ощущении работы мышц живота. Помните: напрягайте мышцы живота при каждом упражнении и сохраняйте хорошую осанку.
УСИЛЕНИЕ СПИНКИ Лягте на живот, положив руки на бок. Не используя руки, медленно оторвите голову и грудь от пола.Постарайтесь при этом сжать ягодицы вместе. Задержитесь на 3-4 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10 раз. Если положить руки за голову, упражнение будет сложнее.
НЕЙТРАЛЬНАЯ СВЯЗЬ ПОЗВОНОЧНИКА Лягте на спину, левое колено согнуто, правое прямое, опираясь на землю. Положите левую руку или свернутое полотенце под поясницу. Осторожно втяните пупок, затем согните и поворачивайте туловище, пока правая рука не дотянется до левой коленной чашечки.Задержитесь на 3-4 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10-20 повторений, затем снова потянитесь к правому колену. Во время упражнения старайтесь слегка приподнять подбородок.
ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ БОКОВАЯ ОПОРА Лягте на левый бок и опирайтесь на левое предплечье. Держите туловище и верхнюю часть бедер прямо и согните оба колена под углом 90 градусов (не показано). Поднимите бедра и таз от земли. Остановитесь, если вы чувствуете боль в левом плече.Задержитесь на 3-4 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 5-10 повторений, затем повторите с правой стороны. Упражнение можно сделать намного сложнее, если держать колени прямыми (показано).
НАСТРОЙКА ДЛЯ ПИТАНИЯ В то время как сильные мышцы живота имеют решающее значение для развития оптимальной скорости движения головы клюшки и защиты позвоночника, другие факторы, такие как осанка и гибкость, также важны. При обращении с мячом важно, чтобы наклон корпуса вперед происходил от бедер, а не от позвоночника.Поза сутулости, при которой позвоночник округлен или согнут, а не относительно нейтральна, ставит мышцы живота в неэффективное положение и затрудняет их сокращение во время замаха. Гибкость также важна. Большой диапазон движений туловища помогает создать более длительный мах назад, что, в свою очередь, дает мышцам живота больше времени на махе вниз, чтобы разогнать туловище до максимальной скорости.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЖИВОТНЫХ МЫШЦ В ВАШЕМ КАЧЕСТВЕ Упражнение на мышцы живота, хотя и важно, автоматически не гарантирует, что эти мышцы будут работать иначе во время реального удара в гольф. Очень простой способ увеличить активность брюшных мышц во время замахов в гольф — это НЕОБХОДИМО напрячь мышцы брюшного пресса непосредственно перед тем, как начать замах. Чтобы сделать это правильно, коснитесь мяча в своей обычной стойке, затем слегка втяните пупок (см. Упражнение для поперечного пресса). При этом вы должны почувствовать напряжение мышц живота. Нижняя часть спины и таз НЕ ДОЛЖНЫ ДВИГАТЬСЯ при сокращении мышц живота. Это мягкое сокращение защищает нижнюю часть спины и подготавливает мышцы живота к сокращению при махе вниз и завершении, создавая тем самым мощное вращение туловища.Ваши качели могут никогда не быть прежними!

Удар по мячу ядром

У вас болит пресс после игры в гольф? Они должны быть …

Я многому научился у своего инструктора Адриана Уэди.Но иногда я думал, что он может немного не верить в некоторые вещи, которые он скажет. Со временем многое изменилось, и я смог претворить его слова в жизнь, сделав меня лучшим игроком в гольф и учителем.

Из всего, чему Адриан научил меня, обучение тому, как быть динамичным и использовать свое ядро ​​в игре в гольф, — это, наверное, то, что я ценю больше всего, но мне потребовалось много времени, чтобы осознать это.

Некоторое время назад после игры в гольф Адриан сказал мне, что мой пресс должен болеть после игры в гольф.Это был определенно первый раз, когда я когда-либо слышал это. Я посмотрел на него типа «Да, хорошо, чувак».

Мой пресс определенно не болел после той партии в гольф. Моя спина и бедра могли казаться работающими, но определенно не пресс. В течение года я мучился с этой мыслью в глубине своего мозга, пытаясь понять, что с ней делать.

И наконец меня осенило. Я изучал видео с моим замахом и замахом Адриана и был поражен, увидев, насколько усердно его ядро ​​работало на протяжении всего замаха по сравнению с моим замахом, в котором преобладали верхняя и нижняя части тела, но отсутствовала связь между ними.Правильное использование стержня в качелях для гольфа — это то, что связывает две части вместе и придает качелям в гольфе динамизм и легкую мощность, но поначалу к этому трудно привыкнуть, если вы никогда не пробовали это делать.

Во время замаха в одной плоскости вы должны почувствовать растяжение и сопротивление в брюшном прессе, когда верхняя часть туловища делает свой поворот. Если вы чувствуете большую растяжку в области бедер или спины, продолжайте читать.

Если вы не чувствуете растяжения в кишечнике, значит, вы отсоединяете верхнюю часть тела от нижней части тела, и вам будет труднее координировать все свои движущиеся части, и вы потеряете динамизм в замахе.Ощущение растяжения и сопротивления в прессе также дает немедленную информацию о том, когда вы достигнете истинной вершины замаха, и при этом не допустит опрокидывания. Если вы чувствуете себя неуверенно наверху, держу пари, что ваш пресс не выполняет свою работу.

Когда вы начинаете свой мах вниз, это должно быть ваше ядро, которое вы «чувствуете» инициирует это движение, и именно ваше ядро ​​продолжает поворачивать верхнюю и нижнюю части тела посредством удара, в то время как ваши руки продолжают оставаться пассивными.

Если вы попытаетесь управлять махом, просто используя верхнюю часть туловища (грудь и плечи), они выйдут из соединения с нижней частью тела, и у вас может возникнуть тенденция перелететь через вершину плоскости качания и пропустить оставшиеся выстрелы.Если вы сначала ведете машину бедрами, а пресс не попадает в поле зрения, вы рискуете, что верхняя часть тела останется позади и заблокирует выстрелы направо.

Чтобы лучше понять, что значит использовать ядро ​​во время удара в гольф, возьмите кусок дерева, например, 2×4 длиной около 24 дюймов, и поместите его на землю, направляя его вниз по вашей целевой линии. положение с вашей булавой, опирающейся на нее.

Теперь, не используя ничего, кроме кора, протолкните доску вниз по линии как можно дальше, не используя руки или плечи.Сразу же вы почувствуете мышцы, которые, возможно, никогда не использовали при игре в гольф, которые способны создавать огромную мощность в вашем замахе при игре в гольф, требуя при этом гораздо меньших усилий.

PCFkb2N0eXBlIGh0bWw + CjxodG1sIGRhdGEtbi1oZWFkLXNzciBsYW5nPSJlbiIgZGF0YS1uLWhlYWQ9IiU3QiUyMmxhbmclMjI6JTdCJTIyc3NyJTIyOiUyMmVuJTIyJTdEJTdEIj4KICA8aGVhZCA + CiAgICA8dGl0bGU + SG93IHRvIFVzZSBZb3VyIFN0b21hY2ggTXVzY2xlcyBUbyBIaXQgRmFydGhlciB8IEdvbGZsaW5rLmNvbTwvdGl0bGU + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgY2hhcnNldD0idXRmLTgiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9InZpZXdwb3J0IiBjb250ZW50PSJ3aWR0aD1kZXZpY2Utd2lkdGgsIGluaXRpYWwtc2NhbGU9MSI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0idGhlbWUtY29sb3IiIGNvbnRlbnQ9IiNmZmZmZmYiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9Im1zdmFsaWRhdGUuMDEiIGNvbnRlbnQ9IjVGMUIwNkVCRTg4NTgzRjFDMDVCOTExNDUxNDM2NkVEIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBuYW1lPSJBYnN0cmFjdCIgY29udGVudD0iR29sZkxpbmsiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9ImFydGljbGVpZCIgY29udGVudD0iMTExMTU5Ij48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBuYW1lPSJwYWdldHlwZSIgc2NoZW1lPSJETUlOU1RSMiIgY29udGVudD0iYXJ0aWNsZSI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9ImRlc2NyaXB0aW9uIiBuYW1lPSJkZXNjcmlwdGlvbiIgY29udGVu 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 + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0iaGFzdmlkZW8iIGNvbnRlbnQ9IlRydWUiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9InB1Ymxpc2hkYXRlIiBjb250ZW50PSI2LzIvMjAwOSAxMDowMCBBTSI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0iYXJ0aWNsZXRpdGxldXJsIiBjb250ZW50PSJob3ctdXNlLXlvdXItc3RvbWFjaC1tdXNjbGVzLWhpdC1mYXJ0aGVyIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBuYW1lPSJjYXRlZ29yeSIgc2NoZW1lPSJHb2xmIE5ld3MsIFRpcHMgJmFtcDsgQXJ0aWNsZXMiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9Ik1lZGlhVHlwZSIgY29udGVudD0iVCI + 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 + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9Im9nOmltYWdlIiBwcm9wZXJ0eT0ib2c6aW1hZ2UiIGNvbnRlbnQ9Imh0dHBzOi8vYXNzZXRzLmx0a2NvbnRlbnQuY29tL2ltYWdlcy8xNi5qcGc / bXRpbWU9MjAyMTA4MjQwMTA5NDMmYW1wO2ZvY2FsPTU4LjExJTI1KzIxLjg2JTI1Ij48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ib2c6aW1hZ2U6dXJsIiBwcm9wZXJ0eT0i b2c6aW1hZ2U6dXJsIiBjb250ZW50PSJodHRwczovL2Fzc2V0cy5sdGtjb250ZW50LmNvbS9pbWFnZXMvMTYuanBnP210aW1lPTIwMjEwODI0MDEwOTQzJmFtcDtmb2NhbD01OC4xMSUyNSsyMS44NiUyNSI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9Im9nOmltYWdlOnNlY3VyZV91cmwiIHByb3BlcnR5PSJvZzppbWFnZTpzZWN1cmVfdXJsIiBjb250ZW50PSJodHRwczovL2Fzc2V0cy5sdGtjb250ZW50LmNvbS9pbWFnZXMvMTYuanBnP210aW1lPTIwMjEwODI0MDEwOTQzJmFtcDtmb2NhbD01OC4xMSUyNSsyMS44NiUyNSI + 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 / ZmFtaWx5PUxhdG98TGlicmUrQmFza2VydmlsbGV8TGlicmUrRnJhbmtsaW58TG9yYXxH b29nbGUrU2FuczpyZWd1bGFyLG1lZGl1bXxNYXRlcmlhbCtJY29uc3xNdWt0YXxNdWxpfE51bml0b3xPcGVuK1NhbnM6NDAwLDYwMCw3MDB8T3BlbitTYW5zK0NvbmRlbnNlZDozMDAsNDAwLDYwMCw3MDB8T3N3YWxkfFBsYXlmYWlyK0Rpc3BsYXl8UG9wcGluc3xSYWxld2F5fFJvYm90b3xSb2JvdG8rQ29uZGVuc2VkfFJvYm90bytTbGFifFNsYWJvKzI3cHh8U291cmNlK1NhbnMrUHJvfFVidW50dXxWb2xraG92Ij48bGluayBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ibGF5b3V0IiByZWw9InN0eWxlc2hlZXQiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9pbmMvY3NzL2xheW91dC5jc3M / dj0xNjMwMDUxNjQ2NTQ4IiBwcmVjb25uZWN0PSJ0cnVlIj48bGluayBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ibGF5b3V0LW1haW4iIHJlbD0ic3R5bGVzaGVldCIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2luYy9jc3MvbGF5b3V0LW1haW4uY3NzP3Y9MTYzMDA1MTY0NjU0OCIgcHJlY29ubmVjdD0idHJ1ZSI + PGxpbmsgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9Im1vYmlsZS1jc3MiIHJlbD0ic3R5bGVzaGVldCIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2luYy9jc3MvbW9iaWxlLmNzcz92PTE2MzAwNTE2NDY1NDgiIHByZWNvbm5lY3Q9InRydWUiPjxsaW5rIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJhcnRpY2xlLXN0eWxpbmciIHJlbD0ic3R5bGVzaGVldCIg aHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2luYy9jc3MvYXJ0aWNsZXMuY3NzP3Y9MTYzMDA1MTY0NjU0OCI + PGxpbmsgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgcmVsPSJjYW5vbmljYWwiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9ob3dfMTA5N191c2Utc3RvbWFjaC1tdXNjbGVzLWhpdC1mYXJ0aGVyLmh0bWwiPjxzY3JpcHQgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9ImFkdmVydGlzZW1lbnRzIiBzcmM9Imh0dHBzOi8vY29kZS5sdGtjZG4ubmV0L2x0a3Jldi5qcyIgZGF0YS1zaXRlPSJnb2xmbGluayIgYXN5bmM + PC9zY3JpcHQ + PHNjcmlwdCBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ianF1ZXJ5LW1pbiIgc3JjPSJodHRwczovL2NvZGUuanF1ZXJ5LmNvbS9qcXVlcnktMS4xMi40Lm1pbi5qcyI + PC9zY3JpcHQ + PHNjcmlwdCBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ianF1ZXJ5LXVpLXNjcmlwdCIgc3JjPSJodHRwczovL2FqYXguZ29vZ2xlYXBpcy5jb20vYWpheC9saWJzL2pxdWVyeXVpLzEuMTIuMS9qcXVlcnktdWkubWluLmpzIj48L3NjcmlwdD48c2NyaXB0IGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJqcXVlcnktbW9iaWxlIiBzcmM9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9pbmMvbW9iaWxlLmpzP3Y9MTYzMDA1MTY0NjU0OCIgZGVmZXI + PC9zY3JpcHQ + PHNjcmlwdCBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiB0eXBlPSJhcHBsaWNhdGlvbi9sZCtqc29uIj57IkBjb250 ZXh0IjoiaHR0cDovL3NjaGVtYS5vcmciLCJAdHlwZSI6IkFydGljbGUiLCJuYW1lIjoiSG93IHRvIFVzZSBZb3VyIFN0b21hY2ggTXVzY2xlcyBUbyBIaXQgRmFydGhlciIsImF1dGhvciI6IkdsZW5uIE1jYW5hbGx5IiwiaGVhZGxpbmUiOiJIb3cgdG8gVXNlIFlvdXIgU3RvbWFjaCBNdXNjbGVzIFRvIEhpdCBGYXJ0aGVyIiwiaW1hZ2UiOnsiQHR5cGUiOiJJbWFnZU9iamVjdCIsInVybCI6Imh0dHBzOi8vYXNzZXRzLmx0a2NvbnRlbnQuY29tL2ltYWdlcy8xNi5qcGc / 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 + PGxpbmsgcmVs PSJwcmVsb2FkIiBocmVmPSIvX251eHQvOWU5YWQwYS5qcyIgYXM9InNjcmlwdCI + PGxpbmsgcmVsPSJwcmVsb2FkIiBocmVmPSIvX251eHQvMzFkMWU2MC5qcyIgYXM9InNjcmlwdCI + PGxpbmsgcmVsPSJwcmVsb2FkIiBocmVmPSIvX251eHQvNzIwNmRjNS5qcyIgYXM9InNjcmlwdCI + PGxpbmsgcmVsPSJwcmVsb2FkIiBocmVmPSIvX251eHQvMGY3NDZkOC5qcyIgYXM9InNjcmlwdCI + PGxpbmsgcmVsPSJwcmVsb2FkIiBocmVmPSIvX251eHQvMzQ0MjFiMS5qcyIgYXM9InNjcmlwdCI + PHN0eWxlIGRhdGEtdnVlLXNzci1pZD0iN2U1NmU0ZTM6MCAxMmQ1MDc4MjowIGFmN2ZiZDAwOjAgMDZmNDhiNmE6MCA2NzE5ZTA4NDowIDIzODBiOGEwOjAgOTc2Y2E1NGM6MCI + Lm51eHQtcHJvZ3Jlc3N7cG9zaXRpb246Zml4ZWQ7dG9wOjA7bGVmdDowO3JpZ2h0OjA7aGVpZ2h0OjJweDt3aWR0aDowO29wYWNpdHk6MTt0cmFuc2l0aW9uOndpZHRoIC4xcyxvcGFjaXR5IC40cztiYWNrZ3JvdW5kLWNvbG9yOiMwMDA7ei1pbmRleDo5OTk5OTl9Lm51eHQtcHJvZ3Jlc3MubnV4dC1wcm9ncmVzcy1ub3RyYW5zaXRpb257dHJhbnNpdGlvbjpub25lfS5udXh0LXByb2dyZXNzLWZhaWxlZHtiYWNrZ3JvdW5kLWNvbG9yOnJlZH0KLkFydGljbGUgdGFibGV7bWFyZ2luOjIwcHggMDt3aWR0aDoxMDAlfQouZGVza3RvcC10b3AtZml4ZWQtYWQgLmh0bC1hZHttYXJnaW4tbGVmdDphdXRvO21hcmdpbi1yaWdodDphdXRvfSNOYXZpZ2F0aW9ue2hl 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 + CiAgICA8ZGl2IGRhdGEtc2VydmVyLXJlbmRlcmVkPSJ0cnVlIiBpZD0iX19udXh0Ij48IS0tLS0 + PGRpdiBpZD0iX19sYXlvdXQiPjxkaXY + PG5hdiBjbGFzcz0iTmF2QmFy X21vYmlsZSI + PCEtLS0tPjwhLS0tLT48IS0tLS0 + IDxkaXYgaWQ9Ik5hdmlnYXRpb24iIHN0eWxlPSJtYXJnaW4tdG9wOiAwOyBwb3NpdGlvbjogc3RhdGljIj48ZGl2IGNsYXNzPSJjb250ZW50LWFyZWEiPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS8iIGNsYXNzPSJnbC1sb2dvIj48aW1nIHNyYz0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3VpL2ltYWdlcy9nb2xmbGlua19sb2dvLnBuZyIgYWx0PSJHb2xmbGluayBsb2dvIiB3aWR0aD0iMTMwIiBoZWlnaHQ9IjUwIiBjbGFzcz0ibG9nbyBsYXp5bG9hZCI + PC9hPiA8YSB0aXRsZT0iU2hvdyBuYXZpZ2F0aW9uIiBvbmNsaWNrPSJBZGRPdmVybGF5KCkiIGhyZWY9IiNNb2JpbGUtTmF2aWdhdGlvbiIgY2xhc3M9Im1vYmlsZS1uYXYgYWN0aXZpdHktbmF2Ij7CoDwvYT4gPGxhYmVsIGNsYXNzPSJtb2JpbGVuYXYtbWVudVNob3ciPk1lbnU8L2xhYmVsPiA8YSB0aXRsZT0iSGlkZSBuYXZpZ2F0aW9uIiBvbmNsaWNrPSJIaWRlb3ZlcmxheSgpIiBocmVmPSIjIiBjbGFzcz0iY2xvc2UtbmF2IGFjdGl2aXR5LW5hdiI + PC9hPiA8bGFiZWwgY2xhc3M9Im1vYmlsZW5hdi1tZW51Ij5NZW51PC9sYWJlbD4gPCEtLS0tPiA8dWwgaWQ9Ik5hdkl0ZW1MaXN0IiBjbGFzcz0iY2xlYXJmaXgiIHN0eWxlPSJoZWlnaHQ6IGF1dG8iPjwhLS0tLT4gPGxpIGNsYXNzPSJsaXN0aXRlbSI + PGEgY2xhc3M9InRvcExpbmsiPkdvbGYgTmVhciBNZTwvYT48YSBjbGFzcz0iYXJy b3ctbGluayI + PHNwYW4gY2xhc3M9ImFycm93IG5hdi1ib3R0b20iPjwvc3Bhbj48L2E + IDx1bCBzdHlsZT0iZGlzcGxheTogbm9uZSI + PGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWNvdXJzZXMvY291cnNlLWRpcmVjdG9yeS5hc3B4Ij5Hb2xmIENvdXJzZXMgTmVhciBNZTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaWQ9ImN0bDAwX05hdkNvbXBvbmVudF9OYXZJdGVtVGVlVGltZXMiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWNvdXJzZXMvZ29sZi10ZWUtdGltZXMvIj5UZWUgVGltZXMgTmVhciBNZTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2dvbGYtZHJpdmluZy1yYW5nZXMvIj5Ecml2aW5nIFJhbmdlcyBOZWFyIE1lPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vZ29sZi10b3VybmFtZW50cy8iPkdvbGYgVG91cm5hbWVudHMgTmVhciBNZTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL21pbmlhdHVyZS1nb2xmLyI + TWluaSBHb2xmIE5lYXIgTWU8L2E + PC9saT48L3VsPjwvbGk + IDxsaSBjbGFzcz0ibGlzdGl0ZW0iPjxhIGNsYXNzPSJ0b3BMaW5rIj5Db21tdW5pdHk8L2E + PGEgY2xhc3M9ImFycm93LWxpbmsiPjxzcGFuIGNsYXNzPSJhcnJvdyBuYXYtYm90dG9tIj48L3NwYW4 + PC9hPiA8dWwgc3R5bGU9ImRpc3BsYXk6IG5vbmUiPjxsaT48YSBocmVmPSJo dHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vd3JpdGUtYS1yZXZpZXciPlJldmlldyBhIENvdXJzZTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaWQ9ImN0bDAwX05hdkNvbXBvbmVudF9NeUFjdGl2aXR5IiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vbXlnYW1lL2FjdGl2aXR5LyI + QWN0aXZpdHkgRmVlZDwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaWQ9ImN0bDAwX05hdkNvbXBvbmVudF9sZWFkZXJib2FyZCIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2xlYWRlcmJvYXJkcy5hc3B4Ij5MZWFkZXJib2FyZHM8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGlkPSJjdGwwMF9OYXZDb21wb25lbnRfQTIiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9teWdhbWUvY29ubmVjdGlvbnMvIj5GaW5kIEdvbGYgUGFydG5lcnM8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9pbnN0cnVjdG9yLyI + RmluZCBHb2xmIEluc3RydWN0b3JzPC9hPjwvbGk + PC91bD48L2xpPiA8bGkgY2xhc3M9Imxpc3RpdGVtIj48YSBjbGFzcz0idG9wTGluayI + UmVzb3VyY2VzPC9hPjxhIGNsYXNzPSJhcnJvdy1saW5rIj48c3BhbiBjbGFzcz0iYXJyb3cgbmF2LWJvdHRvbSI + PC9zcGFuPjwvYT4gPHVsIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OiBub25lIj48bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2VxdWlwbWVudCI + R29sZiBFcXVpcG1lbnQgUmV2aWV3czwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cu Z29sZmxpbmsuY29tL3N1Yl8xNi1nb2xmLWluc3RydWN0aW9uLXRlY2huaXF1ZXMuaHRtbCI + R29sZiBBcnRpY2xlcyAmYW1wOyBUaXBzPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vbXlnYW1lL3lhcmRhZ2UtbWFwcy9zZWFyY2guYXNweCI + R29sZiBDb3Vyc2UgWWFyZGFnZSBNYXBzIDxiIGNsYXNzPSJwcm8iPlBybzwvYj48L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWNvdXJzZXMvZ29sZi1mbHlvdmVycy5hc3B4Ij5Hb2xmIENvdXJzZSBGbHlvdmVyIFZpZGVvcyA8YiBjbGFzcz0icHJvIj5Qcm88L2I + PC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vdGlwc3ZpZGVvcy8iPkdvbGYgVmlkZW8gTGVzc29uczwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly9nb2xmbGluay56ZW5kZXNrLmNvbSIgdGFyZ2V0PSJfYmxhbmsiPkdvbGZMaW5rIEZBUTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaWQ9ImN0bDAwX05hdkNvbXBvbmVudF9BMyIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2NvbnRhY3QuYXNweCI + Q29udGFjdCBVczwvYT48L2xpPjwvdWw + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWNvdXJzZXMvZ29sZi10ZWUtdGltZXMvIiBjbGFzcz0idG9wTGluayI + Qm9vayBhIFRlZSBUaW1lPC9hPjwvbGk + IDwhLS0tLT4gPCEtLS0tPiA8IS0tLS0 + IDwh LS0tLT4gPCEtLS0tPiA8IS0tLS0 + IDwhLS0tLT4gPGxpIGNsYXNzPSJzZWFyY2gtaWNvbi1uYXYiPjxpbWcgc3JjPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vdWkvaW1hZ2VzL3NlYXJjaC1pY29uLXdoaXRlLnN2ZyIgYWx0PSJTZWFyY2ggYnV0dG9uIiB3aWR0aD0iMjQiIGhlaWdodD0iMjQiIHN0eWxlPSJoZWlnaHQ6IDI0cHgiPjwvbGk + PC91bD4gPGIgY2xhc3M9Im1vYmlsZS1zZWFyY2gtaWNvbi1uYXYiPjxpbWcgc3JjPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vdWkvaW1hZ2VzL3NlYXJjaC1pY29uLXdoaXRlLnN2ZyIgYWx0PSJTZWFyY2ggYnV0dG9uIiB3aWR0aD0iMjQiIGhlaWdodD0iMjQiIHN0eWxlPSJoZWlnaHQ6IDI0cHgiPjwvYj48L2Rpdj4gPGRpdiBjbGFzcz0iYmxhY2stbmF2LXNlYXJjaCI + PGRpdiBjbGFzcz0ib21uaS1zZWFyY2gtY29udGFpbmVyIiBzdHlsZT0iZGlzcGxheTogbm9uZSI + PGRpdiBjbGFzcz0ic2VhcmNoLWNvbnRhaW5lciI + PGJ1dHRvbiBkYXRhLXZhbHVlPSJjb3Vyc2UiIGNsYXNzPSJzZWxlY3QtbGFiZWwiPjxkaXYgY2xhc3M9ImJvcmRlci1yaWdodCI + PGIgY2xhc3M9InRleHQiPkNvdXJzZXM8L2I + PGIgY2xhc3M9ImlucHV0LWFycm93Ij48L2I + PC9kaXY + PC9idXR0b24 + IDxmb3JtIGlkPSJPbW5pU2VhcmNoIiBhY3Rpb249IiMiPjxpbnB1dCBpZD0ic2VhcmNoLWF1dG9jb21wbGV0ZSIgdHlwZT0idGV4dCIgZGF0YS11cmw9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNv bS9nb2xmLWNvdXJzZXMvY291cnNlLWRpcmVjdG9yeS5hc3B4P3FjPWdvbGYtY291cnNlcyZhbXA7c2VhcmNoPWFsbCIgYXJpYS1sYWJlbD0ic2VhcmNoIGlucHV0IiBwbGFjZWhvbGRlci1tb2JpbGU9IlNlYXJjaCBieSBuYW1lLCBjaXR5IG9yIHppcCBjb2RlIiBwbGFjZWhvbGRlci1kZXNrdG9wPSJTZWFyY2ggQ291cnNlcyBieSBuYW1lLCBjaXR5IG9yIHppcCBjb2RlIiBwbGFjZWhvbGRlcj0iU2VhcmNoIENvdXJzZXMgYnkgbmFtZSwgY2l0eSBvciB6aXAgY29kZSIgYXV0b2NvbXBsZXRlPSJvZmYiIGNsYXNzPSJzZWFyY2gtaW5wdXQgdWktYXV0b2NvbXBsZXRlLWlucHV0IGpzLWJvdW5kIj4gPGJ1dHRvbiB0eXBlPSJzdWJtaXQiIGFyaWEtbGFiZWw9IlNlYXJjaCBidXR0b24iIGNsYXNzPSJzZWFyY2gtYnRuIj48aW1nIGFsdD0iU2VhcmNoIGljb24iIHNyYz0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3VpL2ltYWdlcy9zZWFyY2gtaWNvbi1ibGFjay5zdmc / dj0yMDIxMDMxOTA0Mzg1NyIgc3R5bGU9ImhlaWdodDogMjRweCI + PC9idXR0b24 + PC9mb3JtPiA8ZGl2IGNsYXNzPSJvcHRpb25zIiBzdHlsZT0iZGlzcGxheTogbm9uZSI + PGEgaHJlZj0iIyIgZGF0YS12YWx1ZT0iYXJ0aWNsZSIgZGF0YS11cmw9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9zdWJfMTYtZ29sZi1pbnN0cnVjdGlvbi10ZWNobmlxdWVzLmh0bWw / YWxsPTEmYW1wO3FjPWFydGljbGVzIiBkYXRhLXBsYWNlaG9sZGVyLW1vYmlsZT0iU2Vh cmNoIEFydGljbGVzIiBkYXRhLXBsYWNlaG9sZGVyLWRlc2t0b3A9IlNlYXJjaCBBcnRpY2xlcyI + QXJ0aWNsZXM8L2E + 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 / cWM9ZHJpdmluZy1yYW5nZXMiIGRhdGEtcGxhY2Vob2xkZXItbW9iaWxlPSJTZWFyY2ggYnkgbmFtZSwgY2l0eSBvciB6aXAgY29kZSIgZGF0YS1wbGFjZWhvbGRlci1kZXNrdG9wPSJTZWFyY2ggUmFuZ2VzIGJ5IG5hbWUsIGNpdHkgb3IgemlwIGNvZGUiPkRyaXZpbmcgUmFuZ2VzPC9hPiA8YSBocmVmPSIjIiBkYXRhLXZhbHVlPSJtaW5pZ29sZiIgZGF0YS11cmw9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9taW5pYXR1cmUtZ29sZi8 / cWM9bWluaS1nb2xmIiBkYXRhLXBsYWNlaG9sZGVyLW1vYmlsZT0iU2Vh cmNoIGJ5IG5hbWUsIGNpdHkgb3IgemlwIGNvZGUiIGRhdGEtcGxhY2Vob2xkZXItZGVza3RvcD0iU2VhcmNoIE1pbmkgR29sZiBieSBuYW1lLCBjaXR5IG9yIHppcCBjb2RlIj5NaW5pIEdvbGY8L2E + PC9kaXY + IDxpbnB1dCBpZD0ic2VhcmNodHlwZSIgYXJpYS1sYWJlbD0ic2VhcmNoIHR5cGUiIHR5cGU9InRleHQiIGNsYXNzPSJqcy1ib3VuZCI + PC9kaXY + IDxkaXYgY2xhc3M9ImNsZWFyIj48L2Rpdj48L2Rpdj48L2Rpdj48L2Rpdj48L25hdj4gPGRpdiBpZD0ibWFpbiI + PGRpdiBpZD0ibWFpbl9jb250ZW50Ij48ZGl2IGNsYXNzPSJzaXRlX3dpZHRoIiBzdHlsZT0icG9zaXRpb246IHJlbGF0aXZlIj48ZGl2IGNsYXNzPSJicmVhZGNydW1iIj48dWw + PGxpIGNsYXNzPSJmaXJzdCI + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tLyIgdGl0bGU9IkdvbGZMaW5rJ3MgaG9tZSBwYWdlIj5Hb2xmTGluazwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3RpcHN2aWRlb3MiIHRpdGxlPSJHb2xmIFRpcHMgJmFtcDsgTGVzc29ucyIgcmVsPSJmb2xsb3ciPkdvbGYgVGlwcyAmYW1wOyBMZXNzb25zPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vc3ViXzE2LWdvbGYtaW5zdHJ1Y3Rpb24tdGVjaG5pcXVlcy5odG1sIiB0aXRsZT0iR29sZiBOZXdzLCBUaXBzICZhbXA7IEFydGljbGVzIiByZWw9ImZvbGxvdyI + R29sZiBOZXdzLCBUaXBzICZh bXA7IEFydGljbGVzPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmIHRpdGxlPSIiIHJlbD0iZm9sbG93Ij48L2E + PC9saT48L3VsPjwvZGl2PiA8ZGl2IGlkPSJtaWRkbGUtZGl2IiBjbGFzcz0ibWlkZGxlXzJjb2wiIGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj48ZGl2IGNsYXNzPSJBcnRpY2xlIiBkYXRhLXYtMmVjY2UxMTI + PGRpdiBjbGFzcz0iaGVhZCIgZGF0YS12LTJlY2NlMTEyPjxoMSBjbGFzcz0idGl0bGUgaGVhZGVyIiBkYXRhLXYtMmVjY2UxMTI + SG93IHRvIFVzZSBZb3VyIFN0b21hY2ggTXVzY2xlcyBUbyBIaXQgRmFydGhlcjwvaDE + IDxwIGNsYXNzPSJhdXRob3IiIGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj5CeSBHbGVubiBNY2FuYWxseTwvcD48L2Rpdj4gPGRpdiBpZD0iSW50cm9CbHVyYiIgY2xhc3M9ImZsYyIgZGF0YS12LTJlY2NlMTEyPjxmaWd1cmUgZGF0YS12LTJlY2NlMTEyPjxwaWN0dXJlPjxzb3VyY2Ugc3Jjc2V0PSJodHRwczovL2Fzc2V0cy5sdGtjb250ZW50LmNvbS9pbWFnZXMvMTYuanBnP210aW1lPTIwMjEwODI0MDEwOTQzJmFtcDtmb2NhbD01OC4xMSUyNSsyMS44NiUyNSIgbWVkaWE9IihtYXgtd2lkdGg6IDUwMHB4KSI + PHNvdXJjZT48aW1nIHNyYz0iaHR0cHM6Ly9hc3NldHMubHRrY29udGVudC5jb20vaW1hZ2VzLzE2LmpwZz9tdGltZT0yMDIxMDgyNDAxMDk0MyZhbXA7Zm9jYWw9NTguMTElMjUrMjEuODYlMjUiIGFsdD0iQXJ0aWNsZSBJbWFnZSIgd2lkdGg9Ijk2NCIgaGVpZ2h0PSI5NjEiIHRpdGxlPSJBcnRpY2xl IEltYWdlIj48L3BpY3R1cmU+PC9maWd1cmU+IDxkaXYgY2xhc3M9Imhvd19pbnRybyIgZGF0YS12LTJlY2NlMTEyPkEgbG90IG9mIGhvdy10byBhcnRpY2xlcyB0YWxrIGFib3V0IHRoZSBib2R5IHBhcnRzIHRoYXQgY29udHJpYnV0ZSBtb3N0IHRvIHRoZSBtZWNoYW5pY3Mgb2YgdGhlIGdvbGYgc3dpbmcuIFRoZXkgbWVudGlvbiB0aGUgbGVncywgdGhlIHNob3VsZGVycywgdGhlIGhpcHMgYW5kIHRoZSB3cmlzdHMsIGJ1dCBtYW55IGFydGljbGVzIGFyZSBjdXJpb3VzbHkgZGV2b2lkIG9mIGFueSBtZW50aW9uIG9uIGhvdyBpbXBvcnRhbnQgdGhlIGFiZG9taW5hbCBtdXNjbGVzIGFyZSBpbiB0aGUgc3dpbmcuIEJhc2ViYWxsIGFuZCBnb2xmIHN3aW5ncyBib3RoIHJlcXVpcmUgdGhlIHVzZSBvZiBzdHJvbmcgc3RvbWFjaCBtdXNjbGVzIC0tIG5vdCBqdXN0IHRoZSBhYmRvbWluYWxzIGJ1dCB0aGUgb2JsaXF1ZSBtdXNjbGVzLCB3aGljaCBhcmUgdG8gdGhlIHNpZGVzIG9mIHRoZSBhYmRvbWluYWxzLjwvZGl2PjwvZGl2PiA8ZGl2IGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj48ZGl2IGNsYXNzPSJjbXMtYm9keS1pdGVtIiBkYXRhLXYtMmVjY2UxMTI+PGgyPkluc3RydWN0aW9uczwvaDI+PHN0cm9uZyBjbGFzcz0iZGlmZmljdWx0eSI+RGlmZmljdWx0eTogTW9kZXJhdGU8L3N0cm9uZz48b2w+PGxpPlRyeSB0byBmaXJzdCBnZXQgYSBiZXR0ZXIgc2Vuc2Ugb2YgaG93IHlvdXIgc3RvbWFjaCBtdXNjbGVzIGhlbHAgeW91ciBib2R5 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 PGEgdGl0bGU9IkZhY2Vib29rIiByZWw9Im5vb3BlbmVyIiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5mYWNlYm9vay5jb20vcGFnZXMvR29sZkxpbmsvMzQ1NTY1NjEwNjE1IiB0YXJnZXQ9Il9ibGFuayIgY2xhc3M9ImZhY2Vib29rIj48L2E+IDxhIHRpdGxlPSJUd2l0dGVyIiByZWw9Im5vb3BlbmVyIiBocmVmPSJodHRwczovL3R3aXR0ZXIuY29tL2dvbGZsaW5rLyIgdGFyZ2V0PSJfYmxhbmsiIGNsYXNzPSJ0d2l0dGVyIj48L2E+IDxhIHRpdGxlPSJJbnN0YWdyYW0iIHJlbD0ibm9vcGVuZXIiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3Lmluc3RhZ3JhbS5jb20vZ29sZmxpbmt1cy8/aGw9ZW4iIHRhcmdldD0iX2JsYW5rIiBjbGFzcz0iaW5zdGFncmFtIj48L2E+IDxhIHRpdGxlPSJZb3VUdWJlIiByZWw9Im5vb3BlbmVyIiBocmVmPSJodHRwczovL3lvdXR1YmUuY29tL2dvbGZsaW5rY29tbXVuaXR5IiB0YXJnZXQ9Il9ibGFuayIgY2xhc3M9InlvdXR1YmUiPjwvYT48L2Rpdj48L2Rpdj4gPGRpdiBjbGFzcz0iY29sIHJlY2VudC1hcnRpY2xlcyI+PGRpdiBjbGFzcz0idGl0bGUiPkhlbHBmdWwgTGlua3M8L2Rpdj4gPGRpdj48dWw+PGxpIGNsYXNzPSJoZWxwZnVsLWxpbmtzIj48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vY29udGFjdC5hc3B4Ij5Db250YWN0IEdvbGZMaW5rIFN1cHBvcnQKICAgICAgICAgICAgICAgIDwvYT48L2xpPiA8bGkgY2xhc3M9ImhlbHBmdWwtbGlua3MiPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3Lmdv 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 MDAzQ2xpXHUwMDNFUGVyZm9ybSB0aGUgc2FtZSBzd2luZyBidXQgd2l0aCB0aGUgc3RvbWFjaCBtdXNjbGVzIGZsZXhlZC4gVG8gYW4gb2JzZXJ2ZXIsIHlvdXIgc3BpbmUgd2lsbCBzdGF5IGluIHBvc2l0aW9uIGFuZCB5b3VyIHN3aW5nIHBhdGggd2lsbCBzdGF5IG9uIHBsYW5lOyBpbiBvdGhlciB3b3JkcyB5b3VyIGNsdWIgd2lsbCBiZSBtb3JlIGxpa2VseSB0byBoYXZlIHB1cmUgY29udGFjdCB3aXRoIHRoZSBiYWxsLlx1MDAzQ1x1MDAyRmxpXHUwMDNFXHUwMDNDbGlcdTAwM0VBcyB5b3UgaW5pdGlhdGUgdGhlIGRvd25zd2luZyB3aXRoIHlvdXIgbGVncyBhbmQgdGhlbiB5b3VyIGhpcHMsIG1ha2Ugc3VyZSB5b3UgcmVhbGx5IGZlZWwgdGhlIHJpZ2h0IHNpZGUgb2YgeW91ciBvYmxpcXVlcyBjcnVuY2hpbmcgbmV4dCBvciB5b3Ugd2lsbCBiZSBicmVha2luZyB0aGUgcG93ZXIgdHJhbnNmZXIgY2hhaW4gdGhhdCBldmVudHVhbGx5IGVuZHMgdXAgaW4geW91ciBhcm1zLlx1MDAzQ1x1MDAyRmxpXHUwMDNFXHUwMDNDXHUwMDJGb2xcdTAwM0UiLCJcdTAwM0NoMlx1MDAzRVRpcHMgJmFtcDsgV2FybmluZ3NcdTAwM0NcdTAwMkZoMlx1MDAzRVx1MDAzQ3VsXHUwMDNFXHUwMDNDbGlcdTAwM0VJZiB5b3UgaGF2ZSB3ZWFrIHN0b21hY2ggbXVzY2xlcywgeW91IGNhbiBidWlsZCB0aGVpciBzdHJlbmd0aCB3aXRoIHNpdC11cHMsIHdoZXJlIHlvdSB0b3VjaCB5b3VyIHJpZ2h0IGVsYm93IHRvIHlvdXIgbGVmdCBrbmVl 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 bi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJ1bmJvdW5jZS1zY3JpcHQiIHNyYz0iaHR0cHM6Ly9lNzkwYmU1NmUxOTE0MGU1ODFkNDkyOTYyZmJkNWQ5Mi5qcy51YmVtYmVkLmNvbSIgZGF0YS1ib2R5PSJ0cnVlIiBhc3luYz48L3NjcmlwdD4KICA8L2JvZHk+CjwvaHRtbD4K

Brooks Koepka’s top 5 power Moves

Every Monday, we tap GOLF’s Top 100 Teachers in America for their insights on what went down between the ropes over the weekend on the major tours, and more importantly, how you can use this information to improve your own game.Назовите это подсказками — учитесь у лучших, чтобы играть как можно лучше.

В этой специальной версии MMSC на Открытом чемпионате США мы дали первой сотне передышку и сразу же перешли к чемпиону. Вот что Брукс Коепка говорит о совершенных ударах с огромной скоростью и о ключах, разделяющих фервей, которые вам нужны, чтобы ехать низко.

Копай ноги в

Есть о чем беспокоиться по поводу адресации: хват, цель, расстояние до мяча и т. Д. Но нет ничего важнее того, что вы делаете с ногами.Причина, по которой вы занимаетесь стойкой, состоит в том, чтобы создать основу для качелей, поэтому, делая последние несколько покачиваний, обязательно физически вдавите обе ноги в землю. Вы хотите чувствовать себя прикованным к траве. Это поможет, если вы уравновесите свой вес на подушечках стопы, а затем будете использовать ягодицы и квадрицепсы для давления на землю под каждой подошвой.

Чем больше вы подключаетесь к земле, тем быстрее вы можете поворачивать. Подумайте о противоположной крайности: если вы качаетесь, стоя на льду, конечно, вы можете вращаться, но вы не сможете катиться, потому что ваша нижняя часть тела должна будет вращаться вместе с верхней.Катушка — это ключ к успеху, и все начинается с ваших ног.

Загрузите свои ягодицы

Прикладная сила — это сила поворота. Если вы не можете эффективно «нагружать» ягодицы при подъеме на вершину, вы в основном качаетесь на парах. Хитрость заключается в том, чтобы вращаться, сохраняя при этом колени согнутыми, а ступни прижимают землю. Избегайте раскачивания, и вы почувствуете, как ваша правая ягодица напрягается, когда вы приближаетесь к вершине. Мне нравится, когда я чувствую себя настолько напряженным, что атакующий, идущий справа от меня, не может меня сбить. Хотя занятия в тренажерном зале не являются обязательными, любые упражнения, которые развивают силу ягодиц, окупаются.Даже простые приседания в вашем доме или гостиничном номере будут вам полезны — без всяких сомнений.

Направьте спину на цель

Чем больше ваш поворот, тем быстрее вы будете качаться. Это простая физика. Было много теорий о том, как добиться максимального выигрыша. Что работает? Поворачиваю верхнюю часть тела настолько вправо, насколько позволяет моя гибкость, при этом ноги крепко прижаты к земле, а нижняя часть тела стабильна. Секрет в том, чтобы повернуться спиной, центром верхней части тела.Вращайте его, и все — плечи, грудь и корпус — вращается вместе с ним. Представьте себе фонарик между лопатками и попробуйте повернуться спиной так далеко, чтобы свет падал на цель, когда вы достигнете вершины. Это изображение напоминает вам о необходимости задействовать большие мышцы, а не маленькие.

Управляйте правым коленом

Когда вы переходите от замаха назад к замаху вниз, подталкивайте правое колено к цели, удерживая левое колено согнутым и устойчивым. Это движение коленом смещает вашу энергию к цели (хорошо для любой ударной активности) и помогает направить клюшку на идеальный путь.Это также предотвращает попадание клюшки в ловушку позади вас (приводящее к толчку) или перемещение слишком далеко впереди вашего тела (срез или толчок) при приближении к удару. Чтобы эффективно управлять правым коленом, ступни должны постоянно прижиматься к земле. (Я сказал вам, что это важно!) Без заземленной стойки вы не сможете двигаться вперед с правой ноги, а ваша левая нога не будет достаточно устойчивой, чтобы принять перенос веса.

Используйте свое ядро ​​

В зоне поражения ваша основная цель — как можно быстрее вращать ядро.Представьте лазерный луч, выстреливающий из вашего пупка: вы хотите, чтобы луч рассек мяч пополам вдоль его экватора, когда вы поворачиваетесь во время выстрела — и быстро! Когда я действительно хочу запустить двигатель, я представляю, что бью по мячу животом. Более сильный пресс означает более быстрый поворот и более длительные поездки. Сделайте несколько приседаний или скручиваний. Сделай это. Помимо основной силы, он поможет вам поддерживать осанку благодаря ударам для более прямых ударов и снизит нагрузку на нижнюю часть спины.

Мышцы живота | Гольф Лупи

Прямая мышца живота

Самая известная и заметная мышца живота — это прямая мышца живота.Это длинная плоская мышца, которая проходит вертикально между лобком и пятым, шестым и седьмым ребрами.

Прочная сухожильная оболочка, называемая «белой линией», или белой линией, разделяет прямую мышцу живота посередине, а еще три горизонтальные сухожильные оболочки придают мышцам знакомый вид «стиральной доски» у очень хорошо подготовленных спортсменов.

Прямая мышца живота помогает сгибать позвоночник, сужая пространство между тазом и ребрами. Он также активен при боковых сгибаниях и помогает стабилизировать туловище во время движений конечностей и головы.

Прямая мышца живота

Внешний косой угол

Эта пара мышц расположена с каждой стороны прямой мышцы живота. Мышечные волокна внешних косых мышц проходят по диагонали вниз и внутрь от нижних ребер к тазу, образуя букву V. Их можно найти, положив руки в карман пальто.

Наружные косые мышцы берут начало от пятого-двенадцатого ребра и переходят в гребень подвздошной кости, паховую связку и белую линию прямой мышцы живота.

Наружные косые мышцы позволяют сгибать позвоночник, вращать туловище, наклоняться в стороны и сдавливать живот.

Мышцы живота

Внутренние косые мышцы

Внутренние косые мышцы — это пара глубоких мышц, которые находятся чуть ниже внешних косых мышц. Внутренний и внешний косые скосы расположены под прямым углом друг к другу.

Внутренние косые мышцы прикрепляются от трех нижних ребер к белой линии и от паховой связки к гребню подвздошной кости, а затем к нижней части спины (erector spinae).Нижние мышечные волокна внутренних косых мышц проходят почти горизонтально.

Наряду с внешними косыми мышцами, внутренние косые мышцы живота участвуют в сгибании позвоночника, боковом сгибании, вращении туловища и сжатии живота.

Из-за их уникального расположения под прямым углом друг к другу внутренние и внешние наклонные элементы называются вращателями с противоположной стороны. Когда туловище поворачивается влево, внешние косые мышцы живота (справа) сокращаются.Когда туловище вращается вправо, внешние косые волокна (слева) активируют движение.

Поперечная мышца живота

Самый глубокий слой мышц живота называется «поперечная мышца живота», или сокращенно TVA. Поперечная мышца живота огибает туловище спереди назад и от ребер к тазу. Мышечные волокна поперечной мышцы живота проходят горизонтально, как корсет или грузовой пояс.

Эта мышца не помогает двигать позвоночником или тазом, но помогает с дыханием и дыханием.Эта мышца способствует ускоренному выдоху воздуха из легких, стабилизирует позвоночник и помогает сжимать внутренние органы.

Упражнения для мышц живота

Упражнения на подвижность:

Упражнения для кошек и собак (Rectus Abdominis)

Упражнение кобры (прямая мышца живота)

Рисунок 8 на мяче для упражнений (Rectus Abdominis и Transversus Abdominis)

Упражнение на касание пятки (поперечная мышца живота)

Тазовая тяга на мяч для упражнений (Rectus Abdominis и Transversus Abdominis)

Упражнение с наклоном заднего таза (прямая мышца живота)

Упражнение на касание пяткой прямой ноги (поперечная мышца живота)

Упражнение с наклоном таза на спине (прямая мышца живота)

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии по поводу этой или других статей о Golf Loopy, отправьте нам электронное письмо.

Вам также может понравиться …

Обзор отличных ударов в гольф, который суммирует правильные движения при отличном замахе в гольф, а также то, как мышцы живота помогают усилить и стабилизировать удар в гольф.

Golf Swing 101. Подготовка: базовая поза, объясняющая, почему хорошая осанка хороша для вашей игры в гольф и как правильно втягивать мышцы живота.

Golf Swing Drill 101. Настройка: идеальная осанка и соединение с ядром, в котором описывается, как достичь идеальной осанки, включая то, как ваши брюшные мышцы должны активироваться, подтягивая их внутрь и вверх.

Анатомия и кинезиология гольфа, сборник статей, описывающих роль мышц, участвующих в замахе в гольф.

Основные мышцы, который описывает мышцы, которые проходят по всей длине вашего туловища и туловища.

Косые мышцы, которые более подробно описывают ваши боковые мышцы живота, которые помогают вам сгибаться сбоку или скручивать туловище, и их роль в игре в гольф.

»Домашняя страница инструкции по игре в гольф.

S-поза | Характеристики качелей | TPI

S-поза, это характеристика осанки, которая может быть вызвана тем, что игрок создает слишком большую дугу в их нижнюю часть спины, слишком сильно выставив копчик в исходном положении.Эта чрезмерная кривизна в нижней части спины или в S-позе создает чрезмерно высокую нагрузку на мышцы нижней части спины и вызывает мышцы живота, чтобы расслабиться. Это отключение основных мышц может вызвать потерю осанки. или обратный угол позвоночника во время замаха. Это, в свою очередь, выводит нижнюю часть тела из положения на нисходящий замах и повлияет на последовательность движений при замахе в гольфе.

На самом деле вы можете высунуть ягодицу при установке, не выгибая спину, если вы просто оттолкнетесь от своего бедра и держите позвоночник в нейтральном устойчивом положении. Очевидно, для этого нужна хорошая прочность корпуса. и правильная стабилизация в поясничном отделе позвоночника.

Иногда S-образная поза на самом деле вызвана серией мышечного дисбаланса, который называется нижним перекрещиванием. Синдром (LCS).Один из наиболее клинически значимых паттернов мышечной дисфункции — это нижний перекрестный синдром. Проще говоря, синдром нижнего скрещивания — это группа слабых мышц в сочетании с гиперактивностью. или напряженные мышцы, которые создают предсказуемый паттерн движений в пояснице, что может привести к травме. Физиотерапевт из Чехии по имени Владамир Янда действительно был первым человеком. документировать этот тип мышечного дисбаланса.Янда заметил, что у многих людей выработалась четкая закономерность. мышечного дисбаланса из-за длительных статических поз, например, сидения за столом весь день.

Он отметил, что когда мышца находится в кратковременном или сокращенном состоянии в течение длительного периода раз это вызывает рефлекторное торможение или ослабление мышц на противоположной стороне тела, называется реципрокным торможением. Например, если вы сидите на стуле восемь часов в день, со временем ваши сгибатели бедра станут укороченными или напряженными.Таким образом, ваш мозг автоматически начнет отключите или подавите свои ягодичные мышцы (ягодицы), которые находятся на противоположной стороне. Теперь, когда ваша ягодица мышцы не работают должным образом, ваше тело будет задействовать синергетические мышцы, такие как подколенные сухожилия и Мышцы нижней части спины, помогающие ягодицам выполнять разгибание бедра. Другими словами, вы начинаете задействуйте мышцы, которые не предназначены для использования для определенных действий, таких как ходьба.

Самую распространенную модель дисбаланса, которую наблюдал Янда, он назвал синдромом нижнего скрещивания. Это представляет собой комбинацию напряженных сгибателей бедра и тугой поясницы в сочетании со слабым брюшным прессом. и слабые ягодицы. Эта комбинация приводит к чрезмерному выгибанию или округлению нижней части спины (раскачивание), дряблый или выпирающий живот и плоская попа из-за слабости ягодиц.Это очень опасно сочетание мышечного дисбаланса из-за чрезмерной нагрузки на структуры поясница.

нежная игра, которая приводит к боли

Хотя многие считают гольф «мягким» видом спорта, риск возникновения болей в пояснице среди его практиков удивительно высок. Эндрю Гамильтон объясняет кинематику, приводящую к болям в спине у игроков в гольф…

3 июня 2018 г .; Шол-Крик, Алабама, США; Мадлен Сагстрем наносит удар на подход на 18-м фервее во время финального раунда турнира U.Открытый чемпионат женщин по гольфу в Шол-Крик. Кредит: Джон Дэвид Мерсер-США СЕГОДНЯ Спорт

Неторопливый характер гольфа делает его популярным среди пожилых людей, которые могут не желать или неспособны заниматься более суровым видом спорта, где риск получения травм считается гораздо большим. Однако физическая активность, необходимая для игры в гольф, по-прежнему достаточна для обеспечения пользы для здоровья.

Удивительно, но реальность игры в гольф и риск получения травм несколько иная.Хотя правильно выполненный замах в гольфе может не вызывать особого стресса, ряд биомеханических исследований продемонстрировал, что многие суставы и конечности на самом деле движутся с высокой скоростью и в экстремальных диапазонах движения (ROM), что делает их уязвимыми для травм. Что еще хуже, успешное выполнение удара в гольф требует высокой степени координации, требующей многочасовой практики, в течение которой эти мощные движения повторяются сотни раз. Добавьте к этому тот факт, что неисправная механика замаха с большей вероятностью приведет к травме и что игроки в гольф с плохой маневренностью, скорее всего, будут тренироваться, и у вас есть рецепт травмы.

Распространенность травм

Не говоря уже о рисках получить удар клюшкой для гольфа, мячом, тележкой для гольфа или даже молнией (!), Травмы, связанные с тренировкой в ​​гольф, наиболее вероятно поражают туловище и верхнюю часть тела. Исследования показывают, что травмы кисти / запястья и травмы локтя встречаются довольно часто, от них страдают около 13-20% и 25-30% гольфистов-любителей соответственно. Травмы плеча также довольно распространены, от них страдают около 8-18% гольфистов-любителей. Однако соответствующие показатели для профессиональных игроков в гольф, как правило, значительно ниже.

Частота болей в пояснице (LBP) среди игроков в гольф, напротив, довольно распространена и, как известно, одинаково влияет как на любителей, так и на профессионалов, независимо от уровня навыков. Эпидемиологические исследования показали, что на заболевания поясницы приходится примерно 25% всех травм при игре в гольф, хотя, согласно сообщениям, заболеваемость достигает 54%. Более того, в обзоре литературы 2009 года Кабри и его коллеги сообщили, что травма нижней части спины представляет собой наиболее частую жалобу на опорно-двигательный аппарат, с которой сталкиваются как любители, так и профессиональные игроки в гольф.

Между тем, в другом исследовании приняли участие 196 игроков в гольф, которые только что начали заниматься этим видом спорта. В то время как 25% страдали от боли в спине в течение годичного периода исследования, подавляющее большинство этих участников не знали, что игра в гольф связана с их LBP. Авторы пришли к выводу, что гольф может усугубить ранее существовавшие боли в спине из-за сильного характера движений, связанных с игрой и тренировками.

Рисунок 1: Удар для гольфа (игрок-правша)

Показывает движения туловища, обоих плеч и ведущего бедра с большой амплитудой при повороте тела от вершины замаха в конечное положение.

---

Требования качелей

Чтобы понять, как такая явно безобидная вещь, как гольф, может приводить к частым болям в пояснице, полезно оценить биомеханику качелей (см. Рис. 1). Замах в гольфе включает медленное преднамеренное вращение туловища от цели (обратный замах) с последующим мощным вращением туловища по направлению к цели при замахе вниз. Хотя во время качания присутствуют и другие движения позвоночника, осевые скручивающие силы особенно примечательны, потому что этот тип скручивания был идентифицирован как значительный фактор риска травм нижней части спины на рабочих местах.

Исследования, посвященные изучению осевых сил, действующих во время раскачивания, дали некоторые поразительные результаты. В одном из первых исследований изучались силы, действующие на поясницу во время полного замаха в гольфе при использовании пяти айронов, в частности, сжимающие, сдвигающие, изгибающие в стороны и вращательные нагрузки на сегмент L3 / 4 поясничного отдела позвоночника. Кинетические, кинематические и поверхностные данные ЭМГ были собраны у четырех гольфистов-любителей и четырех профессиональных игроков в гольф. Сдвиговые нагрузки были высокими в обеих группах, но были выше у любителей, в среднем 596 Ньютонов силы против 329 Ньютонов у профессионалов.С другой стороны, компрессионная нагрузка была выше у профессионалов, в среднем почти 7600 Ньютонов против 6100 Ньютонов у любителей.

Чтобы представить эти сжимающие нагрузки в перспективе, примите во внимание, что качание профессионального игрока в гольф создает сжимающие силы, примерно в восемь раз превышающие его / ее собственный вес, а у любителя — примерно в шесть раз больше собственного веса. Теперь представьте, что сила сжатия позвоночника у бегуна примерно в три раза больше веса тела, и вы можете начать понимать проблему. Также стоит отметить, что исследования на трупах показали, что выпадение диска происходит при сжимающей нагрузке около 5500 Ньютонов, что объясняет, почему маховые движения могут увеличить риск острой травмы нижней части спины.Несмотря на риск острой травмы поясницы в результате замаха, многие игроки в гольф сообщают о коварном начале LBP. Считается, что коварная LBP возникает в результате кумулятивной нагрузки в результате сочетания большой силы спинномозговой нагрузки в сочетании с высокой частотой повторения махов. Исследования показывают, что элитные игроки в гольф, которые постоянно страдают LBP во время игры в гольф, как правило, имеют более высокую частоту повторения ударов (т. Е. Проводят больше времени за игрой и практикой), чем игроки в гольф без симптомов.Кумулятивная нагрузка также, вероятно, объясняет, почему элитные игроки определяют чрезмерное использование, а не травмирующее событие, как причину своего LBP.

Асимметрия и LBP

Как мы можем видеть на рисунке 1, относительно медленный замах назад, за которым следует мощный мах вниз и завершение, создает асимметричную скорость вращения туловища, что приводит к различиям в схемах нагрузки на позвоночник между ведущей и задней сторонами поясничного отдела позвоночника. Действительно, исследования показывают, что LBP преимущественно возникает на следовой стороне, то есть на правой стороне у праворукого гольфиста, а рентгенологические исследования элитных игроков продемонстрировали значительно более высокую частоту артрита тела позвонка и фасеточного сустава на задней стороне, чем у контрольной группы того же возраста. предметы.

Другие исследователи также отметили, что как скорость левого осевого вращения, так и углы изгиба правой стороны при махе вниз достигли пикового значения почти одновременно и сразу после удара мяча, что совпадает с точкой, в которой большинство игроков в своем исследовании сообщают о LBP. Подразумевается, что большой угол бокового изгиба в сочетании с вращением туловища в фазе удара повреждает поясничный отдел позвоночника, создавая чрезмерный боковой межпозвоночный сдвиг. Это сдвигающее движение потенциально вредно, поскольку ему противодействует в первую очередь сила диска, а не костная структура, что приводит к травмам и боли, особенно со стороны следа.

Один из способов уменьшить поперечный сдвиг — уменьшить изгиб правой руки (у гольфиста-правши). Исследования показывают, что элитные игроки с LBP, как правило, обращаются с мячом с большим сгибанием позвоночника, т. Е. Они больше сутулиться и больше наклоняться в сторону во время замаха, чем здоровые игроки в гольф. Хорошая новость для игроков в гольф заключается в том, что уменьшить количество правых боковых изгибов при махе вниз может быть так же просто, как использовать лучшую осанку при настройке над мячом. Также важно отметить, что использование более коротких булав способствует изгибу вправо и что более длинные булавы могут помочь в этом отношении.

Фактор «X»

Стремясь сильнее и сильнее ударить по мячу, многие игроки в гольф развивают ярко выраженный замах, который теоретически дает, по крайней мере, больше времени для создания максимальной силы до контакта с мячом. Чем больше обратный замах, тем выше осевая нагрузка на позвоночник. Это особенно актуально на начальной стадии маха вниз, когда таз начинает вращаться к цели на долю от плеча или линии акромиона. Идея состоит в том, чтобы создать максимальное растяжение «X», определяемое как разделение в поперечной плоскости между линией, соединяющей левую и правую передние верхние ости подвздошной кости, и второй линией, проведенной через отростки акромиона.Опытный игрок может увеличить это растяжение «Х» на целых 19% во время начальной фазы маха вниз.

Проблема, конечно, в том, что это дополнительное растяжение представляет еще большую нагрузку на позвоночник. Чрезмерное вращение или сверхмаксимальное скручивание туловища при выполнении удара в гольф увеличивает риск раздражения позвоночника и последующего LBP. Более того, многие игроки в гольф не могут воспроизвести эту степень вращательного растяжения в клинике, когда их просят сделать это из нейтральной позы с умеренной скоростью.Это заставило некоторых исследователей задаться вопросом, можно ли уменьшить нагрузку X-фактора.

Одно исследование показало, что уменьшение относительной величины вращения или скручивания позвоночника за счет увеличения диапазона поворота бедра во время обратного замаха может помочь в случаях LBP, связанного с игрой в гольф. В другом исследовании исследователи поставили под сомнение необходимость в экстремальном замахе назад. Исследователи изучили влияние укороченного замаха на точность касания мяча и скорость удара клюшкой. Результаты показали, что ограничение обратного замаха почти на 20% (тем самым уменьшая нагрузку на позвоночник) не имело отрицательного влияния на общую эффективность замаха.

Вместе эти и другие результаты побудили некоторых исследователей предположить, что игроки в гольф с LBP применяют более «классический» ход игры в гольф, который использовался в более раннюю эпоху игры. Классический замах включает уменьшенный X-фактор, который снижает крутящий момент и последующую нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Это достигается за счет того, что ведущая пятка (то есть левая пятка у гольфиста-правши) поднимается во время обратного замаха, позволяя тазу (а не только плечам) поворачиваться от мишени.

---

Вставка 1: Рекомендации по тренировке стабилизации кора для игроков в гольф

Особенно рекомендуются упражнения, улучшающие силу и выносливость поперечных и многораздельных мышц живота.Особое значение имеет обеспечение минимальной асимметрии из стороны в сторону — на что следует обращать внимание клиентов.

Доска (с удлинителем, показанным на B)

Противоположные разгибания рук / ног

Боковая перемычка

Сопротивление вращению ствола

---

Как добраться до сути

Учитывая роль мускулатуры туловища в создании махового движения (как махов вниз, так и махов назад), неудивительно, что исследователи исследовали, причастна ли дисфункция основных мышц к LBP, связанному с гольфом.Некоторые исследования действительно предполагают, что игроки в гольф с LBP, по-видимому, активируют мышцы туловища иначе, чем игроки в гольф без симптомов, и возможно, что со временем эти различия способствуют снижению силы и выносливости мышц туловища.

Например, одно исследование показало, что у игроков в гольф, страдающих LBP, время начала значительных всплесков активности некоторых брюшных мышц задерживалось. В частности, передняя наружная косая мышца (левая у игроков-правшей) активировалась значительно позже во время обратного замаха у гольфистов с LBP по сравнению с бессимптомным контролем.В другом исследовании изучали ЭМГ-активность в мышцах живота и туловища у игроков в гольф с LBP и без них, и было обнаружено, что высококвалифицированные игроки, как правило, демонстрируют сниженную активность выпрямляющих позвоночников в верхней части маха назад и при ударе мяча (23).

В небольшом количестве исследований сравнивалась выносливость мышц туловища у игроков в гольф с LBP и без нее. Например, в одном исследовании изучалось общее время, в течение которого игроки в гольф с LBP и без него могли поддерживать изометрическое поперечное сокращение живота, и обнаружило, что здоровые игроки в гольф были в состоянии поддерживать статическое сокращение значительно дольше, чем игроки в гольф с LBP.Это актуально, потому что известно, что поперечный живот очень важен для защиты поясничного отдела позвоночника путем натяжения грудопоясничной фасции.

Другое исследование показало, что время удержания изометрических разгибателей туловища (например, erector spinae) у игроков в гольф с LBP было значительно ниже, чем у здоровых субъектов, а австралийское исследование профессионалов в области гольфа-стажеров показало, что игроки в гольф со стороной следа (т.е. Правша в гольф) с дефицитом 12,5 секунд в статическом тесте на выносливость с боковым мостиком сообщала о более частых эпизодах средней и тяжелой LBP.Дальнейшие данные показывают, что элитные гольфисты, как правило, имеют большую силу осевого вращения в том направлении, в котором они обычно поворачивают клюшку (то есть влево для правши), и что эта асимметрия или дисбаланс, вероятно, будет более выражен у игроков в гольф с LBP. . В совокупности эти результаты показывают, что все игроки в гольф, но особенно те, кто склонен к LBP, должны выполнять некоторые регулярные упражнения по стабилизации кора (см. Вставку 1).

Вставка 2: Практические советы по снижению LBP у игроков в гольф

В свете приведенных выше данных следующие предложения, вероятно, принесут пользу всем игрокам в гольф, но особенно тем, кто склонен к болям в пояснице: Поощряйте пациентов применять здравый подход к игре / практике объема; в то время как игра и тренировка улучшают производительность, игрокам необходимо осознавать стрессы для позвоночника, которые вызывает практика игры в гольф, и находить баланс между объемом участия и восстановлением после LBP. Устранение асимметрии мускулатуры / силы туловища между ведущей и задней сторонами, возникающей в результате частой повторяющейся практики ударов в гольф. Выполняйте двусторонние укрепляющие упражнения и поощряйте игроков в гольф делать тренировочные махи левой и правой рукой. Повысьте гибкость вращения туловища, что помогает контролировать относительное чрезмерное вращение позвоночника во время обратного замаха в гольфе. Объясните игрокам в гольф, насколько важно поднимать ведущую пятку после завершения обратного замаха, что позволяет больше вращать таз, что, в свою очередь, снижает скручивание позвоночника. Повысьте силу и выносливость мускулатуры устойчивости позвоночника с помощью различных упражнений на кора. Работа над улучшением вращения бедра и диапазона движений, особенно на ведущей стороне. Во время замаха корпус поворачивается на ведущую сторону; уменьшение количества вращения бедра на стороне отведения может вызвать увеличение движения и усилия, передаваемого на поясничный отдел позвоночника, что приводит к LBP. Объясните важность тщательной разминки перед игрой / тренировкой и посоветуйте пациентам не носить клюшки для гольфа на плечах во время игры (предпочтительнее толкать тележки). И последнее, но не менее важное: побуждайте пациентов обращаться за профессиональной помощью к квалифицированному тренеру по гольфу для оценки механики замаха и определения необходимости уменьшения бокового изгиба позвоночника при махе вниз и за счет удара. Пример того, как этого можно достичь, — это улучшить осанку над мячом.

Резюме и рекомендации

Когда у гольфиста возникает боль в пояснице, более чем вероятно, что регулярные занятия его / ее видом спорта будут основным фактором, способствующим этому.В дополнение к обычным методам лечения LBP, клиницистам полезно понимать, как кинематика игры в гольф может привести к LBP и какие практические рекомендации относительно практики игры в гольф можно дать пациентам, чтобы ускорить выздоровление и снизить риск повторного заболевания.