Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как качать поясницу дома: Тренировка поясницы в домашних условиях | Workout Zone

Содержание

Тренировка поясницы в домашних условиях | Workout Zone

Большинство атлетов, которые занимаются в тренажерных залах забывают о том как важно прокачивать мышцы поясницы. Позвоночник — это как ось у человека, которая удерживает человека и придает ему ровную спину.

Многие подростки встречались с такой проблемой как сколиоз. Сколиоз по-другому, искривление позвоночника. Искривление чаще всего происходит от того, что ваш нижний корсет спины «не закреплен». Чтобы это исправить необходимо укреплять мышцы поясницы и все упражнения делаются в домашних условиях.

Имея сильную поясницу, вы будете уверены, что подняв легкую тяжесть,ваша спина выдержит нагрузку и не подведет вас!

Основные упражнения для укрепления поясницы

Упражнение 1

Данное упражнение является не трудным в выполнении, но отлично задействует мышцы разгибатели. Чтобы усложнить упражнение необходимо подстроить упражнение под себя: либо амплитуду движени увеличить, или задержаться в верхней точке. Делаем 3-4 подхода по 15 раз на каждую сторону.

Упражнение 2

Это упражнение знакомо всем(Лодочка). Делайте не спеша, чтобы проработать мышцы поясницы. Выполняем по 3-4 подхода 20 раз.

Упражнение 3

Планка является отличным и вариативным упражнением. Старайтесь не поднимать таз,чтобы не снимать нагрузку с поясницы. Чтобы усложнить упражнение,пробуйте поднимать разноименно ногу и руку и тогда вы прочувствуете всю боль. Выполняйте стойку в планке + комбинируйте данные техники разными способами.

Упражнение 4

Растяжка отлично прорабатывает мобильность мышц разгибателей. Совершайте разные виды растяжки(стоя,в положении седа) и меняйте нагрузку в соответствии положения рук относительно ног. Выполняйте по 10-15 секунд статического удержания.

Упражнение 5

Подтягивания. Очень простой и действенный метод прокачки поясницы. Если вы тренируетесь по системам воркаута, можете дополнительно не выполнять, так как тренируясь на турниках задействуете постоянно мышцы поясницы. Также совершайте вис на турнике.

Спасибо за просмотр!

Подписывайтесь на канал, оценивайте и комментируйте, ждите нового материала!

Как накачать мышцы поясницы в домашних условиях

Переступая порог фитнес-центра, большинство начинающих спортсменов бегут тренировать бицепсы, ягодицы и «крылья». Дамы скрупулезно качать попы, приседают до потери пульса и делают выпады. Мужчины занимаются раскачкой спины Халка и бицепсами Супермена. И все они забывают уделять внимание таким по сравнению с бицепсом бедра маленьким, но удаленьким и очень важным мышечным волокнам – мышцам поясницы. Эти солдаты невидимого фронта выполняют очень важные функции. Какие? Читайте далее.

Поясница поддерживает наше туловище в вертикальном положении. А также, она является таким себе переправочным пунктом между органами таза и позвоночником. Поясничные мышцы несут ответственность за психосоматические отклонения в организме человека.

Так как Вы увидели, пренебрегать тренировками поясницы нельзя. При слабой пояснице приседать нельзя. Так что, любители тяжелого приседа, укрепляйте поясницу, а потом принимайтесь за навешивание новых блинчиков на штангу.

Укрепляем поясницу в тренажерном зале

Укреплять спину можно различными упражнениями, как дома, так и в спортивном зале. Если Вы частый гость фитнес-зала, то есть уйма способов, как накачать поясницу. Например, гиперэкстензия. Это упражнения хорошо напрягает ягодицы, но также оно развивает мышечные волокна, которые разгибают позвоночник.

Существует еще один прекрасный «тяговый» способ, как накачать мышцы поясницы. Как Вы уже догадались, это различные тяги. Мало того, что становая и «мертвая» тяги включают в работу мышцы, которые разгибают позвоночник. Становая тяга, например, помимо позвоночно-крестцовых мышц тренирует мышцы ягодичные и квадрицепсы. А «мертвая» тяга также включает в работу ягодицы и седалищно-большеберцовую мышцу.

Есть еще одно хорошее упражнение со смешным названием. Кто-то называет его «с добрым утром», а кто-то на английский манер «гуд морнинг». Называйте, как хотите, но пользу от этого упражнения должен знать каждый человек, сберегающий свое здоровье. «С добрым утром» можно делать стоя и сидя. Если проделывать это упражнение в вертикальном положении, то нагружается попа и поясница. Если же присесть на скамью, то из базового оно превратится в изолированное движение, и будет тренировать только мышцы поясницы и другие глубокие мышечные волокна спины.

Стоит напомнить, что мышцы поясницы и пресса являются мышцами-антагонистами. То есть, это мышцы, которые выполняют противоположные движения друг другу. Чтобы лучше понять, представьте бицепс и трицепс. Эти мышцы яркие представители данной группы. Бицепс сгибает руку, а трицепс разгибает. Такая же история и с прессом-поясницей. Их нужно тренировать вместе, так как они дополняют друг друга.

Тренируем поясницу дома

Как накачать поясницу в домашних условиях, если нет возможности купить абонемент в фитнес зал? Да очень просто. Сейчас Вы узнаете о простых упражнениях, которые помогут накачать, а также расслабить мышцы поясницы.

Первое упражнение. Встаньте на четвереньки. Начинайте по очереди вытягивать противоположную руку и ногу, удерживая корпус. Почувствуйте, как вытягивается спина.

Второе упражнение. Называется оно «лодочка». Лягте на спину. Руки сложите перед собой и положите на них лоб. Выпрямите ноги так, чтобы колени не касались пола. Для высшего уровня физподготовки выпрямите также руки. Ваше тело должно напоминать очертания лодки.

Не важно, как и где Вы будете укреплять спину. Ведь список советов не заканчивается. Отличную гибкость спине и силу пояснице может придать растяжка. Йога – тоже отличный способ усовершенствовать тело и душу. Главное в таком деле – не переусердствовать. Слушаться своего тела и при малейших болевых ощущениях прекращать упражнение.

 

Как накачать спину в домашних условиях, если нет денег на зал

Нет денег на зал — заработай их. Есть деньги, но все равно не хочешь платить? Тогда лови следующие упражнения.

Тяга гантелей в наклоне

Читай также: Как накачаться на турнике: 10 советов для всех групп мышц

Одно из самых эффективных “домашних“ упражнений для прокачки спины. Ход действий:

  1. слегка согни ноги в коленях / тело наклони полностью вперед (чтобы было параллельно полу) / спина ровная / слегка прогни поясницу;
  2. поднимай гантели, лежащие на полу.

Важно: поднимай локтями. Поднимай, пока полностью не сведутся лопатки. После медленно возвращай руки в исходное положение.

Источник: vashsport.com

Подтягивание на турнике

Читай также: Школа правильного подтягивания: чего делать нельзя, что можно

Самое классическое и классное упражнение для того, чтобы накачать спину. Овладей

идеальной техникой. Затем учись подтягиваться широким хватом — он еще лучше прокачивает широчайшие спины.

Еще один неплохой вариант — увеличить количество подтягиваний. Параллельно можешь практиковать и другие виды подтягивания — чтобы качались и другие группы мышц.

Источник: commons.wikimedia.org

Тяга гантели в одной руке

Читай также: Как накачать широкую спину гантелями?

Шикарное изолирующее упражнение, идеальное для финиша тренировки, чтобы широчайшую добить. Исходная позиция:

  • на одной ноге стоишь, другую согни в колене и упрись ею в лавку;
  • гантель — в руке у “выпрямленной“ ноги, под плечевым суставом;
  • спина ровная / слегка прогни поясницу.

Далее по накатанной схеме: поднимай руку со снарядом “через локоть“.

Источник: vashsport.com

Становая тяга

Читай также: Так спину не качают: 5 ошибок

Становая — одно из главных базовых упражнений. Must have каждого мужчины. Техника выполнения и советы — тут. А наглядное пособие — в следующем ролике:

Главные принципы домашних тренировок

Читай также: Задний кач: 6 лучших упражнений для спины

  1. Норма — 2 раза в неделю. Если чаще, то мышцы не будут успевать восстанавливаться. Если реже — результат не будет ощутим.
  2. Норма — 3 подхода по 12-15 повторов. Важно: последние должны быть через “не могу“. Так не происходит → увеличь рабочий вес.
  3. Делай разминку и заминку. Без них рискуешь травмироваться.

Для тех, кто хочет добиться результата быстро

Читай также: Как накачать спину: 6 главных советов

  1. После тренировки растягивай мышцы. Это способствует росту-развитию широчайших и убавляет процент дискомфорта в мышцах после нагрузки.
  2. Старый рабочий вес дается легко? Увеличивай не количество повторов, а именно вес.
  3. Питание. Белки: 30% от общей калорийности / сложные углеводы — 50% / правильные жиры (из красной рыбы, орехов и растительных масел) — 20%.

Удачи тебе, уважаемый читатель нашего скромного журнала!

Как накачать спину в домашних условиях. Программа для роста мышц.


Зачем и как тренировать спину

Начинающие атлеты нередко полагают, что накачивать внушительные бицепсы-трицепсы и крепкие кубики на животе – действительно важно, а уделять внимание другим мышцам, в том числе спине – не обязательно.

Любому спортивному человеку, желающему не только красиво выглядеть и улучшить состояние позвоночника, но и не навредить себе в процессе тренировок, абсолютно необходимы упражнения для спины.

На это есть несколько серьезных причин:

  • От состояния мышц спины зависит форма и общее состояние позвоночника – тренировки предотвращают множество проблем со здоровьем костной системы;
  • Накачивание пресса и плечевого пояса может принести вред при слабой спине;
  • Если хотите похудеть, упражнять спину так же важно, как живот, ведь лишний жир скапливается не только спереди;
  • Без тренировок мышцы спины становятся не только слабыми, но и скованными, слишком жесткими, а это сулит различные тяжелые заболевания;
  • Накачанная спина украшает мужчину никак не меньше крупных бицепсов, а может, и больше.

Очень надеемся, что нам удалось вас убедить. Прежде чем рассказать об упражнениях, несколько слов о необходимой профилактике: как накачать спину в домашних условиях и, тренируясь, не навредить себе – не травмироваться.

Тренировка мышц спины

Причин появления болей в спине может быть много, а потому нет идеального комплекса упражнений для спины, которые гарантированно бы избавили от них. Укреплять спину можно, если заниматься ходьбой, бегать трусцой, ездить на велосипеде, уделять время йоге, пилатесу, плаванию, аквааэробике.

Важно заранее получить рекомендации врача об оптимальной для вас нагрузке. Не нужно заниматься через силу. Это не призыв к лени, просто слишком сильные нагрузки могут только навредить, а после некоторых травм противопоказаны определённые типы упражнений, например, со скручиванием или сгибанием. Не забывайте про зарядку, она должна тренировать вашу силу, выносливость и гибкость. Лучше делать небольшие, но регулярные тренировки, в совокупности не менее 2,5-3 часов в неделю.

Как уберечься от травм спины

Перед началом тренировки следует выполнить легкие упражнения для разминки мышц, суставов и сухожилий.

Затем необходимо проделать растягивание позвоночника:

  • Лечь на живот, ставя руки на уровень груди, и в таком положении прогнуться назад. Повторить до 10 раз.
  • Стоя в полушаге от стены лицом к ней, вытянуть руки как можно выше вверх, затем поднять взгляд на ладони. После чего вытянутые руки поместить на стену и прикоснуться к ней подбородком и грудью. Если ощущения растягивания позвоночника нет, отойти чуть-чуть дальше и повторить. Под конец упражнения зафиксировать позу и, поворачивая голову, поочередно коснуться спины каждой щекой.
  • Сесть на стул или табурет, опустив голову. Сцепить руки в замок внизу, а лопатками потянуться вверх.
  • Повисеть минуты две на турнике, если нет турника – на межкомнатной двери, оторвав ноги от пола.

Размялись? Отлично. Осталось крепко-накрепко усвоить несложное правило техники безопасности: в процессе выполнения упражнений поясницу следует постоянно держать ровно или слегка выгнутой назад.

Упражнения без железа и снарядов

Гиперэкстензия

  1. Тело ниже пояса лежит на скамье или диване, ноги закреплены, торс параллельно полу.
  2. Опускать вниз торс и медленно возвращать в прежнее положение.
  3. Можно приподниматься выше уровня ног, выгибая спину.

Это отличная тренировка длинной мышцы спины.

Отжимания от пола с широко расставленными руками

Способ развить широчайшие мышцы, именуемые «крыльями».

Мостик

Одно из самых результативных упражнений для укрепления мышц спины и тренировки позвоночника, которое, к сожалению, мало кто выполняет не только дома, но и в зале.

Упражнения рекомендуем начинать с двух подходов. Спустя 2-3 месяца тренировок выполнять в три подхода. Каждые 2-3 месяца добавлять по одному количество подходов, пока не доведете до шести, затем увеличивать только количество повторений.

Упражнения с железом

Тяга к поясу

  1. Со штангой, гирями или гантелями в руках наклониться вперед (не забывайте держать поясницу ровно!), слегка согнув колен.
  2. Поднимать вес к поясу, сгибая руки в локтях.
  3. Старайтесь выполнять упражнение именно мышцами спины, максимально «выключив» руки.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

  1. Взять гантели, наклонить туловище вперед, руки слегка согнуть в локтях.
  2. В таком положении поднимать руки вверх-в стороны.

Наибольшая нагрузка – на задний участок дельтовидной мышцы, но «достается» и «крыльям».

Становая тяга

Обыкновенные наклоны вперед с отягощением, только не «подручными средствами», а штангой, гирями или тяжелыми гантелями.

Наклоны вперед со штангой на плечах

Ноги и здесь могут быть слегка согнуты в коленях. Поясницу, опять же, нельзя округлять – чтобы этого не допустить, наклоняться следует не слишком низко.

Пожимание плечами с гантелями в руках

Превосходно развивает «трапеции» (верх спины).

Тренируясь с железом, если ваша основная задача не как достичь общего оздоровления организма, а как накачать спину в домашних условиях, надо со временем увеличивать не количество подходов и повторений, а вес отягощений. Только после того, как этот показатель достигнет максимума – штанга или разборные гантели будет использоваться со всеми блинами, – останется добавлять только повторения и подходы по принципу, указанному при описании упражнений без железа.

Топ-10 упражнений для спины в домашних условиях

Тяга двух гантелей в наклоне

  1. Возьмите две гантели одинакового веса в руки и выполните наклон корпуса вперед.
  2. Согните колени и держите спину в прямом положении, не округляя поясницу.
  3. Свободно опустите прямые руки вниз.
  4. С выдохом подтягивайте гантели к поясу, проводя локти вдоль туловища.
  5. В верхней точке движения сводите лопатки вместе, усиливая сокращение мышц, и плавно на вдохе опускайте гантели вниз.

По теме: Какие тренажеры нужны чтобы накачать спину
При тяге гантелей не раскачивайтесь корпусом, старайтесь тянуть вес мышцами спины, а не рук.

Тяга одной гантели в упоре

Для этого упражнения понадобится горизонтальная поверхность, например край кровати или стулья.

  1. Необходимо стать боком к горизонтальной поверхности и упереть на нее ладонь и колено одноименной ноги.
  2. Вторая стопа остается в упоре на полу.
  3. Правой рукой удерживайте гантель.
  4. Спина образует линию, параллельную полу.
  5. На выдохе протягивайте гантель к поясу, локоть, приближая к туловищу, выводите к потолку.
  6. В верхней точке движения плечо немного разворачивается в сторону рабочей руки, тем самым мышцы спины включаются еще сильнее.
  7. На вдох плавно, без рывка опускайте руку вниз.

Выполнив необходимое количество повторений на правую руку, то же самое повторите на другую сторону.

Румынская тяга

Это базовое упражнение, которое так же развивает мышцы спины, укрепляет корсет и осанку, хотя служит для укрепления ягодиц и бицепса бедра. Но без базовых упражнений рассчитывать на широкую спину не стоит.

  1. Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине плеч, слегка согнув колени. Держите спину всегда прямо.
  2. На вдохе выполняйте наклон корпуса вниз, гантели доводите примерно до середины голени, хотя все зависит от степени растяжения бицепса бедра.
  3. Следите за тем, чтобы спина при наклоне не округлялась.
  4. Затем на выдохе поднимайте корпус обратно вверх, не прогибаясь в пояснице назад.

Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняется на турнике, как дома, так и во дворе на площадке, главное наличие горизонтальной перекладины без перекоса. Широкий хват позволяет развивать мышцы спины в ширину, придавая эффект треугольной спины.

  1. Возьмитесь за перекладину широко, согните ноги в коленях.
  2. С выдохом выталкивайте округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью.
  3. В верхней точке максимально сводите лопатки вместе.
  4. На вдохе без рывка медленно опускайтесь, полностью выпрямляя локти.

Если не получается много повторений – ничего страшного, главное выполнить свой максимум за подход.

Подтягивания узким хватом

Этот вид подтягиваний развивает толщину мышц спины, хотя во многом им помогают бицепсы. Но это не означает, что нужно работать только руками, важно стараться выполнять подтягивания за счет усилий мышц спины.

  1. Возьмитесь за турник обратным хватом по ширине плеч.
  2. Согните колени и с выдохом подтягивайтесь к перекладине так же круглой грудной клеткой, образуя прогиб к верхней точке движения.
  3. На вдохе плавно опускайтесь.

Выполняйте максимально возможное количество повторений. Если собственный вес слишком легкий и без труда удается выполнить более 12 повторений, тогда можно добавить груз, например, подцепить гантель на специальный пояс для подтягиваний.

Планка с подъемом гантелей

Планка в статическом исполнении – отличный способ укрепить даже самые мелкие мышцы спины, которые удерживают позвоночник, а здоровый и крепкий позвоночник – залог для тренировок широкой спины. Но в данном варианте представлен динамический вид упражнения, который выполняется с легкими гантелями.

  1. Возьмите в руки гантели и поставьте их на пол под плечевыми суставами, а стопы поставьте по ширине таза.
  2. Удерживайте ровную линию тела от пяток до макушки. Напрягайте мышцы спины и живота, чтобы не допустить прогиба в пояснице.
  3. Сохраняйте корпус в неподвижном состоянии, добавив только движения в плечевых суставах.
  4. На выдохе поднимите прямую в локте правую руку перед собой на одну линию с позвоночником.
  5. На вдохе опустите и точно так же поднимите левую руку, продолжая чередовать движения одинаковое количество повторений.

Планка для улучшения баланса

При желании утяжелить предыдущий вариант упражнения с собственным весом – вместе с рукой можно одновременно поднимать противоположную ногу, отрывая носок от пола, но не поднимать пятку выше уровня головы. Таким образом в упражнении включаются все мышцы-стабилизаторы, улучшающие баланс тела, координацию.

Если домашнее оборудование ограничивается одними лишь гантелями, то упражнения с собственным весом, включающими все мышцы тела в одном упражнение – лучший выход для занятий дома. Выполняйте движения попеременно, одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Гиперэкстензия лежа

Это упражнение укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника, в их числе не только мышцы спины и ягодицы, но и мышцы живота, которые необходимо держать в статическом напряжении весь подход. Несмотря на визуальную простоту техники упражнения, она при правильном выполнении довольно сложна, причем, мышцы нагружаются не хуже, чем при работе со штангой.

  1. Лягте на живот, напрягая мышцы пресса, старайтесь отдалять стенки живота от пола, максимально прижимая их к позвоночнику.
  2. Это стабилизирует поясничный отдел, оберегая его от переразгибания, хотя естественный его прогиб все же сохраняется.
  3. Стопы держите по ширине таза, а руки вытяните перед собой, но можно держать их вдоль туловища, если будет тяжело.
  4. С выдохом, сохраняя напряжение в мышцах живота, отрывайте одновременно бедра и грудной отдел от пола на максимальную высоту, которую позволяют достичь мышцы спины без лишнего прогиба в поясничном отделе. Не спешите его выполнять, каждый подъем выполняется медленно и концентрированно.
  5. На вдохе плавно возвращайтесь на пол и повторяйте движение необходимое количество, в этом упражнении преимущество отдается большому количеству повторений.

По теме: Станки для широчайших мышц спины

Гудмоннинг

Для этого упражнения понадобится штанга, если нет возможности его выполнять, тогда можно заменить на румынскую тягу с гантелями. Подберите необходимый вес штанги, поставив снаряд предварительно на пол. Если дома нет специальных силовых стоек для штанги, аккуратно с ровным позвоночником поднимите штангу с пола, согните локти, забросив штангу на верх груди. Затем поднимите штангу над головой на прямых руках и опустите на верх трапециевидной мышцы ниже седьмого выступающего шейного позвонка.

  1. Поставьте стопы по ширине таза, согнув колени.
  2. На вдохе опускайте корпус до параллели пола, но не округляйте спину.
  3. При этом вес тела должен переходить со всей стопы на пятку, таз отводите назад, ощущая растягивание бицепсов бедра.
  4. С выдохом разгибайте туловище в исходное положение, именно в этой фазе сильнее включаются поясничные разгибатели.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

Тяга штанги к поясу

  1. Тяга со штангой аналогична первому упражнению с гантелями, поэтому, не имея штанги дома, упражнение легко заменить. Поднимите штангу с пола, взявшись за гриф обычным хватом сверху по ширине плеч.
  2. Опустите корпус, наклонив вперед с ровным позвоночником, свободно опустите прямые руки вниз.
  3. С выдохом выполните тягу грифа к низу живота, на вдохе опустите руки вниз.
  4. В верхней точке максимально сводите лопатки вместе, сокращая мышцы спины, а в нижней точке полностью их растягивайте.

Упражнения на турнике

Подтягивания

  1. Повисните на перекладине, не обхватывая ее большим пальцем – это позволяет увеличить нагрузку именно на спину, сняв с бицепсов.
  2. Поднимайтесь вверх не спеша – выполняйте упражнение в среднем темпе, а еще лучше медленном.
  3. Рывками можно сделать больше повторений, но эффект для накачивания будет не тот.
  4. Подтягивания узким хватом увеличивают нагрузку на верхнюю часть спины, точнее на «трапеции», а широким хватом – на «крылья».

Выход силой

Другое великолепное упражнение на турнике доступно тем, у кого дома достаточно высокие потолки.

  1. Исходное положение – вис на перекладине, хват средний, теперь с использованием большого пальца.
  2. Слегка подтянитесь и с помощью легкого маха ногами вперед создайте инерцию, помогающую сделать выход – коснуться перекладины поясницей.
  3. Со временем научитесь выполнять упражнение медленнее и только силами рук и спины – «без ног».

Выход силой очень полезен для всей спины – от верха к низу.

Тренировку следует заканчивать так же, как и начинать – легкими движениями, только теперь не для разминки, а чтобы расслабить натруженные мышцы. Если дома есть фитбол, хорошо лечь на него спиной и осторожно покататься вперед-назад.

Упражнения для широчайших мышц

Теперь рассмотрим список лучших упражнений для широчайших мышц спины, которые позволяют развить мышечную массу и силу. Сразу стоит уточнить, что все упражнения имеют базовый характер. Нагрузить широчайшие мышцы изолированно почти невозможно, к тому же это не будет иметь никакого смысла — эта мышечная группа любит тяжелые веса и серьезную нагрузку. Чаще всего спину тренируют на массу, в силовом режиме. Высокоинтенсивная работа с небольшими весами может быть актуальной только как «добивка» после тяжелых упражнений, или для того, чтобы немного улучшить рельеф. Тренировать широчайшие можно как в спортзале, так и в домашних условиях.

Подтягивания на турнике

Это не просто одно из лучших упражнений для спины, но и самое эффективное движение для широчайших. Это связано с тем, что именно в подтягиваниях широчайшие максимально задействуются. Чтобы нагрузка была правильной, важно помнить следующие рекомендации:

  1. Только строгий стиль, никаких раскачиваний, баттерфляя, киппинга и прочих «быстрых» техник.
  2. Лучше всего использовать прямой хват (ладони направлены вперед), с постановкой рук на перекладине чуть шире уровня плеч.
  3. Подтягивания не считаются выполненными в полную меру, если подбородок не достиг уровня перекладины. Допускается подъем подбородка выше перекладины, но не ниже.

Тяга верхнего блока

Для тех, кто не может делать подтягивания в полной мере, тяга верхнего блока станет наиболее очевидной заменой, но для продвинутых атлетов выбор между этими упражнениями обычно не стоит. Необходимо выполнять оба движения. Плюсы тяги заключается в том, что вы можете расслабить другие мышцы и сфокусировать нагрузку именно на широчайших.Старайтесь использовать не только длинную, но и короткую рукоять, а также рукоять с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).Очень важно помнить, что только тяга к груди даст нужный результат. Опускание перекладины за голову не только искажает всю технику выполнения, но и выворачивает сустав. В большей степени это повышает травмоопасность и делает упражнение неоправданно рискованным.

Подтягивания Жиронды

Это один из видов подтягиваний, которые переключают всю нагрузку на низ широчайших мышц спины и поясницу. Упражнение довольно сложное, но оно отлично развивает низ широчайших, а также включает в работу мышцы груди. На первых порах можно делать подтягивания Жиронды в частичной амплитуде, но старайтесь со временем подтягивать корпус как можно выше к перекладине.

Тяга штанги в наклоне

Еще одно невероятно полезное упражнение, которое не только позволяет качественно прокачать широчайшие, но и нагружает задние дельтовидные. Часто тяга считается лучшим движением для того, чтобы наращивать общую массу и силу спины. Старайтесь работать с большими весами, выполняя по 8-10 повторений в подходе. Также важно тянуть вес не руками, а мышцами спины, руки только подтягивают штангу к животу.Техника выполнения:

  1. Возьмите штангу в руки и станьте ровно. Ноги необходимо разместить на ширине плеч.
  2. Наклоняйте корпус вперед (лучше всего до параллели с полом, но если растяжка не позволяет, то можно держать корпус выше), сохраняя спину ровной. Штанга удерживается на свободных руках широким хватом.
  3. Медленно подтягивайте вес к низу живота (чуть ниже пупка). После касания живота грифом сделайте небольшую паузу и медленно верните вес в исходное положение.


Тягу можно делать не только со штангой, но и с гантелями (или с одной гантелей), с гирями, сендбегом и тд. Это поможет разнообразить нагрузку и избежать быстрой адаптации. Новички также могут выполнять тягу в тренажере или с упором груди к спинке скамьи для жима (главное правильно рассчитать угол наклона). Старайтесь чередовать разные варианты.

Тяга Т-грифа

Именно в этом упражнении можно по-настоящему разыграться в весе, так как это наиболее «силовое» движение для широчайших. Тут можно и нужно работать с большим весом, но только так, чтобы основную работу выполняли широчайшие, а не все мышцы понемногу (такое часто бывает у новичков, которые выставляют непомерно большой вес на Т-гриф и тянут всем телом).Если в зале нет тренажера для тяги с Т-грифом, то используйте обычную штангу. Нагрузите вес на один край грифа, а другой конец штанги уприте в стену.

Горизонтальная тяга

Тяга относится к числу базовых упражнений, которыми отлично завершать тренировку спины. Горизонтальное положение позволяет отлично фиксировать корпус, а специфика упражнения дает возможность отлично растянуть широчайшие.

Важно помнить, что горизонтальная тяга нижнего блока отличается от гребли, потому сильное раскачивание корпуса недопустимо.

Однако обязательно нужно двигать плечами. В пиковой точке нужно максимально развернуть плечи, свести лопатки и выставить грудь вперед. После этого нужно вернуть вес и немного подать плечи вперед, растягивая мышцы спины.

Рычажная тяга

Чаще всего это упражнение рекомендовано новичкам, которые еще не умеют концентрировать нагрузку на конкретной мышце. Фиксация корпуса позволяет выполнять упражнение правильно, благодаря чему тяга будет полезна для широчайших мышц. Очень важно запомнить следующие правила, несоблюдение которых сделает рычажную тягу неэффективной:

  1. Сведите лопатки, выпрямите грудь вперед и прижмите ее к спинке-фиксатору. На протяжении всего подхода не отрывайте грудь от передней подушки.
  2. Тяга одной рукой позволяет делать упражнение более чисто, но при этом важно надежно зафиксировать корпус второй рукой и избегать раскачивания корпуса.
  3. Всегда выставляйте тот вес, с которым вы можете сделать 8-10 повторений без нарушения техники. В данном упражнение недопустим читинг.

Программа тренировок

Программа тренировок зависит от наличия или отсутствия железа и/или турника.

  • Если у вас нет ни того ни другого, выполняйте все приведенные выше упражнения без снарядов и железа, начиная с двух подходов и каждые 2-3 месяца добавляя по одному подходу.
  • Если есть турник, сразу добавьте в программу подтягивания узким хватом для «трапеций», тоже 2 подхода. Начинайте тренировку с подтягиваний, затем выполняйте остальные упражнения.
  • Если есть железо с турником или без и доступен большой набор упражнений: выберите из всего разнообразия 6 упражнений – по 2 для верхней, средней и нижней части спины. Начните из тех, которые больше нравятся, и все выполняйте в 2 подхода, а затем увеличивайте количество.

Как накачать спину без железа (2 программы)

Доброго времени суток дорогие друзья. Сегодня мы разберем тренировку широчайших мышц спины в уличных условиях. В этом нам помогут две отличные программы, которые вы можете использовать в своих тренировках. В первой программе мы будем использовать резиновые петли, а во второй упражнения будут выполняться без какого либо дополнительного инвентаря.

Широчайшие мышцы спины служат большим щитом для позвоночника и внутренних органов, а также входят в группу самых крупных мышц. Все атлеты хотят иметь большую и широкую V образную спину, но чтобы тренировать её максимально эффективно, вы должны помнить о следующих вещах:

  • Во всех упражнениях спина должна быть прямой либо слегка вогнутой! Это не только обезопасит вас от травм, но и позволить направить вектор нагрузки к нужной нам мышечной группе. Если упражнение выполняется с круглой спиной, это может привести к травмам.
  • Всегда старайтесь тянуть локтями, что позволит максимально включить спину в работу.
  • Учитесь контролировать и чувствовать мышцы с помощью нейромышечной связи, дабы минимизировать работу мышц вспомогателей, таких как: бицепсы и задние дельты.

ВОРКАУТ ПРОГРАММА ДЛЯ СПИНЫ С ЛЕНТОЙ


1. Подтягивания к груди (с прогибом)

В первом упражнении старайтесь подтягиваться к груди, используя прогиб в пояснице, это позволит по максимуму нагрузить верх спины. На следующей тренировке выполняйте строгие подтягивания широким хватом, чтобы сделать спину шире.


2. Тяга ленты в наклоне

Вторым упражнением идет тяга ленты в наклоне, здесь вам нужно тянуть ленту к линии пупка и стараться немного заводить руки назад и прожимать мышцы. На следующее тренировке тянете обратным хватом.


3. Горизонтальная тяга ленты

Последним упражнением будет горизонтальная тяга ленты стоя. Здесь вы можете тянуть как к груди, так и к тазу, от этого нагрузка будет смещаться от верха к низу спины.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СПИНЫ БЕЗ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ИНВЕНТАРЯ


1. Подтягивания на полотенцах

Первым упражнением идет подтягивания на полотенцах или лямках. Выполняйте его, если уже можете подтягиваться на турнике более 12 раз. Довольно редкое упражнение, но весьма эффективное, с помощью него вы сможете хорошо прочувствовать и шокировать мышцы спины. На следующей тренировке выполняйте взрывные либо подтягивания с уголком.


2. Подтягивания параллельным хватом

Вторым упражнением идут подтягивания параллельным хватом. Старайтесь прогибать спину и подтягиваться к животу, чтобы задействовать нижний регион широчайших мышц.


3. Подтягивания на брусьях

Последним упражнением выполняйте подтягивания на брусьях, оно позволит придать толщину спине. Здесь хорошо прорабатываются ромбовидные мышцы, большая круглая и средние трапеции.

Прокачивать спину по одной из этих программам можно 1-2 раза в неделю. Выполняйте от 2 до 4 подходов по 6-15 повторений на каждое упражнение. Если есть возможность, купите утяжелитель, например специальный жилет и тренируйтесь с ним, чтобы результаты от подтягиваний был лучше. Если есть вопросы или пожелания, то оставляйте их в комментариям и делитесь материалом в соц.сетях (это очень помогает нам), всем удачи!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Какое количество повторов выполнять?

Без железа – выбор невелик: то, которое по силам.

С железом повторов будет тем больше, чем меньше вес, и наоборот. Если общий вес гантелей и/или штанги позволяет, лучше подобрать достаточно большое отягощение, чтобы повторов было 6-10: именно такое количество идеально подходит для накачивания. Больше – скорее развивает силовую выносливость, меньше – абсолютную силу (как у тяжелоатлетов).

Остается напомнить, что спину, как и другие части тела, надо качать три раза в неделю, или через день.

Если делать упражнения чаще, организм не будет успевать восстановиться после нагрузки, если реже – желаемого эффекта не будет.

Тренировка спины • Как накачать спину ᐉ Программа тренировок ⋙ UA-FOOTBALL ᐉ UA-Футбол

Тренировка спины и техника

Проблема: не получается самостоятельно следить за техникой исполнения

Решение: качаем спину с помощью инструктора, друга или зеркала

Прокачка спины и здоровье

Проблема: боли в пояснице

Решение: лечебная тренировка спины для мужчин избавляет от болезненных ощущений и формирует мышечный корсет, который защищает позвоночник

Накачанные мышцы спины придают верхней части тела красивый V-образный силуэт, помогают снизить нагрузку на позвоночник и убрать неприятные ощущения в пояснице. Они относятся к крупным мышцам нашего тела, и их тренировка позволит быстрее набрать массу или похудеть.

Тренировка спины в зале: перечень упражнений и рекомендации

Спина состоит из множества мышц, но для получения рельефа и хорошей осанки нас больше всего интересуют:

  • широчайшие мышцы спины;
  • трапециевидные;
  • ромбовидные;
  • разгибатели.

Прокачка спины начинается с базовых упражнений:

  • подтягиваний;
  • тяги штанги к поясу;
  • Т-тяги;
  • становой тяги.

Поскольку широчайшая мышца спины – самая большая, ей необходимо уделять больше всего внимания. Для этого выполняйте различные виды тяги: со штангой, с гантелей, в наклоне и тренажерах. Вместо традиционных весов можно использовать фитнес-резинку и эспандер.

Изолированные упражнения для других мышц включают:

  • шраги с гантелями и блоками на тренажерах;
  • гиперэкстензию;
  • румынскую тягу;
  • наклоны с гирей в руках или штангой на плечах;
  • пуловер на обратно-наклонной скамье;
  • пуловер на верхнем блоке.

Тренировка спины для мужчин должна закончиться растяжкой, для этого используйте вис на перекладине продолжительностью 45–60 секунд.

Качаем спину правильно: самые распространенные ошибки

Тренировка спины в зале выглядит довольно простой, но некоторые делают следующие оплошности:

  • Мало внимания уделяют базовым упражнениям. А ведь именно они позволяют быстро накачать широчайшую мышцу и сделать верхнюю часть туловища шире.
  • Не используют кистевые лямки. Кисти рук — самое слабое звено при выполнении упражнений. Лямки снижают нагрузку на кисти и позволяют лучше накачать широчайшую мышцу, а без них увеличивается нагрузка на предплечья.
  • Не придерживаются техники: скругляют спину, используют читтинг, заносят голову вверх. Это повышает риск травмы. Следите за техникой в зеркале или просите помощи опытного инструктора. Для подстраховки используйте тяжелоатлетический пояс.
  • Не используют амплитуду при тренировке широчайших мышц. Во время упражнений они испытывают максимальную нагрузку при сведении лопаток, а при опускании веса их стоит максимально растянуть.
  • Начинают тренировку с поясницы. Поскольку мышцы-разгибатели меньше широчайших, ими нужно заниматься в конце. Это справедливо для тех, кто хочет набрать массу.

Вместе со спиной в один день можно качать бицепс или трицепс. Если вы тренируетесь по сплиту, то не совмещайте спину с грудью и ногами.

Как накачать спину на турнике

Подтягивание — самое эффективное упражнение для получения V-образного силуэта. Во время его выполнения не раскачивайтесь и держите корпус прямым, а локти разведите широко, чтобы нагрузка не смещалась на руки.

Качаем спину с помощью следующих разновидностей подтягиваний:

  • стандартный хват — руки располагаются на ширине плеч;
  • узкий хват — руки сводите ближе друг к другу, а локти, наоборот, разводите;
  • широкий хват — руки расставляете шире плеч;
  • широким хватом за голову;
  • коммандо;
  • поднятие тела параллельно земле.

Для тренировки на массу выполняйте упражнения медленно, а для похудения выбирайте более быстрый темп.

ЛФК: тренировка на спину

Лечебная физкультура представляет собой упражнения, которые способствуют укреплению и восстановлению всех мышц тела. Ею могут заниматься здоровые люди для профилактики и те, у кого уже есть какие-то нарушения: остеохондроз, сколиоз.

Комплекс упражнений для спины, рекомендуемый тем, у кого нет боли:

  • Поднимайте верхние отделы позвоночника, лежа на полу. Ноги положите на стул.
  • Поочередно поднимайте ноги из положения лежа. При этом поясница должна быть прижата к полу.
  • Повисните на турнике и поднимайте ноги, согнутые в коленях.
  • Обхватите руками колени и катайтесь по коврику на спине. Поверхность не должна быть слишком жесткой.
  • Выполните гиперэкстензию.
  • Закончите растяжкой поясницы. Станьте прямо, а затем нагнитесь и постарайтесь положить ладони на пол.

Если при выполнении этих упражнений возникает боль, переходите к более простым. Помимо ЛФК, ходите на оздоровительный массаж.

Йога для спины: 10 эффективных асан

По сравнению с фитнесом, спиннингом и некоторыми другими видами тренировок, йога для спины более популярна и эффективна. Она не требует спортивного оборудования и большого пространства, снимает боль и напряжение в мышцах, а также работает с дыханием и нашим сознанием.

Йога для спины включает следующие асаны:

  • поза кобры;
  • кошки;
  • сфинкса;
  • верблюда;
  • мост;
  • собаки мордой вниз;
  • березка;
  • поза стола;
  • саранчи;
  • бога рыб.

Перечисленные асаны тренируют несколько мышц и подходят для регулярных занятий.

Часто задаваемые вопросы

Хочу сбросить около 10 кг. Планирую сосредоточиться на ногах, руках и прессе. Поскольку проблем со спиной нет, есть ли смысл ее качать?

✔️Мышцы спины играют важную роль в формировании корпуса и поддержке позвоночника. Они крупные, а значит, их тренировка позволяет сжигать больше калорий. Тело худеет полностью, а не в конкретных зонах, поэтому в свою программу похудения включайте и данный вид тренировки.

Какие занятия, кроме силовых тренировок, сделают спину красивой?

✔️Йога, фитбол, пилатес, плавание, стретчинг. Они подходят даже тем, у кого есть некоторые проблемы с позвоночником. Если занимаетесь дома, то, помимо подтягиваний и тяги, делайте различные планки.

Может ли бег навредить спине?

✔️Обычно не рекомендуется заниматься бегом тем, у кого проблемы с позвоночником. Однако при соблюдении техники безопасности и после консультации с врачом вы можете не только бегать, но и заниматься другими активными видами спорта.

Как тренировать спину, чтобы улучшить осанку?

✔️Если есть заметные нарушения осанки, займитесь ЛФК. Подбирайте упражнения в соответствии с вашими проблемными зонами

Как накачать спину дома?. Клиника Бобыря

Благодаря развитию интернета и множеству современных упражнений и комплексов, заниматься своей спиной дома можно без применения дорогостоящего оборудования.

Условия для правильной тренировки!

Накачивание спины в домашних условиях – это длительный процесс. Необходимо придерживаться определённых правил, которые содержаться даже в режиме тренировок. Поэтому, их очень часто используют, когда необходимо лечение спины, или укрепление мышц.

Существует целый комплекс упражнений, рассчитанных на занятия около трёх раз за неделю. При этом количество подобных подходов можно варьировать. Месяц подобных тренировок и мускулатура станет ощутимо крепче. Осанка очень заметно выпрямится, особенно, если у вас были с ней проблемы.

Анатомия человеческого тела!

Мускулатура спины, состоит из нескольких частей, так как они принимают участие в тренировке:

  • Лопатка поднимается, когда верхняя группа мышц начинает телодвижение,
  • Средняя часть представляет большой отдел, в ней есть не только разные типы мышц, относительно их размеров, но и присутствуют разнообразные по форме мышцы,
  • Последняя часть очень часто называется нижней. В ней присутствует подвздошно-рёберная мышца, а так же мышцы живота.

Упражнения для спины

Далее представлено несколько основных упражнений, позволяющих укрепить вашу спину. Они подойдут не только для парней, но и пригодятся девушкам, желающим укрепить мышцы спины.

Упрощённые упражнения для спины!

  1. Обычное подтягивание на турнике. Здесь можно тренировать сразу все группы мышц спины, в этом его главное преимущество. Однако, потягиваться нужно правильно и, по возможности, плавно, делая каждый новый подъём на вдохе.
  2. Использовать гантели. Их можно легко заменить, при отсутствии, обычными бутылками, наполненными водой. Лучше всего выполнять упражнение, сидя на стуле. При этом одна рука опирается на стул, а другой стараемся поднять гантель.
  3. Ещё одно упражнение, позволяющее тренировать спину у себя дома – это прогиб назад. Положив под живот подушку, необходимо лечь на неё. Далее, просто вытягиваем руки, только обязательно вдоль туловища. После этого отрывайте голову от пола, используя мышцы спины, повторяйте это упражнение несколько раз подряд. 

Более сложные тренировки!

Для того чтобы эффективно накачать вашу спину, можно, помимо обычных упражнений, ещё пользоваться более сложными видами упражнений с использованием штанги:

  • Существует специальное упражнение, которое ещё называют тягой при наклонах. Штангу мы берём, так широко, как можем. Далее делаем наклон вперёд, который продолжается до тех пор, пока гриф не поравняется с голенью. Постарайтесь прикоснуться штангой к своему животу, возвращаясь затем, в исходное положение. Очень важно, предварительно, зафиксировать ноги в коленях.
  • Обычные наклоны вперёд пользуются большим успехом. Важным достоинством данных видов наклонов, выступает эффект от их выполнения. Кроме здоровой и красивой спины, с помощью наклонов можно так же подтянуть ваши ягодицы, придав им желаемые формы. Штангу держите на своих плечах. Помните, что для подъёма торса, после выполнения наклона, старайтесь помогать себе не только усилиями бицепсов на бёдрах, но и мышцами ягодиц. Ошибка — выполнять подъём только разгибая поясницу. Важно соблюдать плавность и лёгкость при выполнении этого упражнения. Только учитывая все вышеперечисленные инструкции, вы достигнете простоты исполнения и должного эффекта.
  • Поднимаем лопатки. Казалось бы, это упражнение относится к типу простых, но если выполнять его со штангой, вам понадобится помощь. Пускай человек подаст вам штангу сзади. Расположите вспомогательный агрегат правильно – уровень, на котором находится нижняя часть ваших ягодиц. Штангу держите сверху, вытянутыми и выпрямленными руками, которые будут за спиной. Дыхание желательно задержать. Очень важная часть упражнения. Лопатки нужно поднять, здесь всё зависит от вашего самочувствия, а так же уровня, на котором вы исполняете данное упражнение. 

Но важнее не столько сама тренировка, сколько правильная растяжка в конце её выполнения. Она позволит должным образом восстановить все, задействованные в упражнениях мышцы. Исчезнет и неприятное чувство, какой-то скованности в самих мышцах. 

Не переусердствуйте, пытаясь перегружать себя тренировками. Помните, что в данном случае, необходимо будет сделать перерыв, который не является желательным, при полноценном накачивании красивых и рельефных мышц.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Вопрос: Как укрепить мышцы поясницы? — Здоровье

Содержание статьи:

 

Как укрепить мышцы поясницы (эффективные упражнения)

Видео взято с канала: Street-Sport | Информационно-спортивный портал


 

Укрепление мышц поясницы всего за 10 минут в день

Видео взято с канала: Татьяна Кравченко


 

Как УКРЕПИТЬ/НАКАЧАТЬ ПОЯСНИЦУ ДОМА | ТОП 7 УПРАЖНЕНИЙ

Видео взято с канала: Athletic mix


 

КАК УКРЕПИТЬ ПОЯСНИЦУ / боли в пояснице упражнения

Видео взято с канала: Артур Бодашко


 

Упражнения для Поясницы (ДОМА)

Видео взято с канала: MEN’S PHYSIQUE


 

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Показать описание

Наши партнеры: “Сайт Бодибилдинг и фитнес” http://bit.ly/2RcU4Va.
Чтобы сохранять мышцы спины в хорошей форме, и предотвратить боли в спине, достаточно выполнять регулярно легкие упражнения, о котором пойдет речь в этом видео..
Боли в спине часто проявляются из-за слабого мышечного тонуса. Позвоночник в нашем организме это, прежде всего, каркас, на который “собираются” все остальные части нашего тела..
Частые стрессы и внутренние психологические напряжения способствуют спазмированию мышц спины. Если психическое напряжение не получает разрядки на физическом плане, то напряжение может остаться надолго, что приводит к проявлению определенных болезней..
Сидячий или малоподвижный образ жизни часто способствует появлению хронических болей в спине..
Если мышцам спины не давать регулярной нагрузки, они постепенно становятся слабыми. Они больше не могут выполнять свою задачу, а именно создавать совместно с другими тканями опору для позвоночника и удерживая его в правильном положении..
Например, такая распространенная проблема, как защемление в суставах само по себе произойти не может. Для этого должна быть определенная причина, и, как правило, самой главной и основной причиной является плохая согласованность мышц спины при движении или же сама по себе слабая мускулатура спины..
Поэтому, если вы хотите, чтобы вы и ваш позвоночник были здоровы важно укреплять мышцы спину.

Видео взято с канала: Your Body Mind


 

Как укрепить мышцы спины дома! Комплекс упражнений от Виктора Блуда

Видео взято с канала: TRUE GYM


Эти 3 упражнения защитят вашу спину на поле для гольфа

По данным Национального фонда гольфа, по мере того, как погода становится теплее и приближается весна, почти 24 миллиона американцев будут стремиться стереть пыль со своих клюшек и вернуться на поле для гольфа. Гольф считается безопасным и доступным видом спорта, в котором для достижения успеха требуются навыки и концентрация больше, чем скорость и сила. Однако травмы в гольфе случаются и случаются.

Обзор исследований, опубликованных в Британском журнале спортивной медицины , предполагает, что травмы позвоночника — и, в частности, травмы нижней части спины — были наиболее частой формой травм в гольфах у гольфистов-любителей, составляя от одной пятой до одной трети всех травм. травмы в гольф.Повторяющиеся движения, плохой замах и недостаток физической подготовки были главными виновниками травм в гольфах.

Гольф требует определенного базового уровня физической подготовки, чтобы ваше тело, особенно спина, было в безопасности, а укрепление кора будет иметь большое значение для защиты вашей нижней части спины, также известной как поясничный отдел позвоночника. Вопреки распространенному мнению, ядро ​​- это больше, чем просто мышцы живота. Он охватывает практически все костно-мышечные структуры туловища — все, кроме рук, ног и головы.

В Центре позвоночника Эдисона наша цель — сохранить вашу спину в безопасности и здоровье, чтобы вы могли заниматься любимым делом. Если вы любите гольф, вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы не переходить по ссылкам и кричать «Fore!» всю весну и лето.

Доски

Если вы готовы к туру, мы рекомендуем одно упражнение по сравнению с остальными: планка. Планка — прародитель всех основных упражнений, потому что она не нагружает позвоночник, не требует специального оборудования для выполнения, может выполняться практически где угодно и невероятно безопасна и эффективна.

Примите верхнюю позицию для отжимания. Напрягите туловище и не позволяйте животу провисать до земли. Вот и все! Задержитесь здесь как можно дольше, затем отдохните и повторите еще два раза. Если вы новичок, постарайтесь сделать три подхода по 10 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте продолжительность каждого упражнения до 30 секунд.

Другие упражнения, такие как махи гирями и становая тяга, также могут быть очень эффективными для укрепления поясницы. Однако эти упражнения требуют практики, а также тщательного обучения и контроля.Неспособность поддерживать хорошую форму или незнание того, как выполнять упражнения, может привести к катастрофической травме спины. Для этого вам также понадобится абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование в вашем доме. С другой стороны, доски очень просты и совершенно безопасны.

Вращения сидя

Это упражнение поможет разогнуть поясничный отдел позвоночника и обезопасить спину при выполнении каждого замаха. Вращение — ключевой компонент хорошего замаха в гольфе, а хороший замах в гольфе — неотъемлемая часть защиты нижней части спины.

Сядьте на стул или на скамью. Возьмите клюшку для гольфа и положите ее на плечи за шею (это позволит вам оставаться в вертикальном положении и в хорошей осанке). Не двигая бедрами, медленно поверните верхнюю часть тела влево. Вернитесь через центр и поверните направо. Повторите 10 повторений (лево-центр-право-центр — одно повторение). Сделайте три подхода.

Это отличное упражнение на разминку перед тем, как вы начнете свои 9 или 18 лунок. Вы можете сделать это стоя, прежде чем начать удар. Просто убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на траве; в противном случае выполняйте это так же, как если бы вы сидели.

Ягодичные мосты

Ягодичный мостик не является строго упражнением для кора или нижней части спины. Он активирует большие ягодичные мышцы — ягодицы, самые большие и сильные мышцы тела — и растягивает сгибатели бедра. Слабые ягодицы и тугие сгибатели бедра в значительной степени способствуют возникновению болей в пояснице. Мышцы-сгибатели бедра тянут таз вниз, и у многих людей ягодичные мышцы слишком слабы, чтобы противодействовать этой тянущей силе.

Результат называется наклоном таза кпереди, когда «крылья» таза указывают вниз к полу.Наклон таза кпереди может вызвать проблемы с механикой ходьбы, а также вызвать чрезмерное искривление нижней части спины, называемое кифозом. Некоторая степень кифоза естественна для нижней части спины, но слишком сильное давление может оказывать давление на отдельные поясничные позвонки, что может привести к боли в спине.

Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, поставив ступни на пол, колени направлены вверх. Сожмите ягодицы и оторвите их от пола, пока не получите прямую линию от колен, бедер и туловища до плеч.Задержите дыхание на пару-тройку вдохов, затем снова опуститесь. Если вы новичок, начните с трех подходов по пять и постепенно дойдите до трех подходов по 10.

Позаботьтесь о своем позвоночнике

Если вы испытываете боль в пояснице, вам может помочь Центр позвоночника Эдисона. Наши хирурги имеют более чем 50-летний опыт лечения болей в спине, вызванных различными причинами. Мы применяем несколько методов лечения, включая консервативное лечение и минимально инвазивную хирургию. Мы можем диагностировать причину вашей боли в спине и разработать план лечения, который подходит вам и вашему образу жизни.

5 ходов, чтобы спасти позвоночник | Это петля

Даже самые технически обоснованные качели вызывают нагрузку на позвоночник, но гольф не должен приговаривать вас к будущим болям в спине. Чтобы избежать дискомфорта, советник по фитнесу в Golf Digest Бен Шир говорит, что «укрепляйте мышцы в нижней части позвоночника и улучшайте гибкость в средней и верхней части спины». Все, что вам нужно, это мяч для стабилизации (10 долларов), и вы можете составить тренировку для спины с этими пятью движениями.

РАСШИРЕНИЕ СПИНЫ
Лягте лицом вниз, сложите руки над мячом, руки за голову, локти разведены. Поднимитесь, пока ваш позвоночник не станет ровным. Поверните туловище влево и вправо как можно дальше. Вернитесь к началу и повторите (10 повторений). Цель: укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, и другие мышцы нижней части спины, которые защищают позвоночник от торсионных сил.

ДОСКА ДЛЯ ХОДЬБЫ НА ЛОЖКЕ
Примите положение отжимания, положив мяч под ваши бедра.Держа спину ровно, идите руками вперед, пока мяч не окажется у вас под ногами. Вернитесь к началу и повторите (10 повторений). Цель: основные мышцы вокруг средней части должны быть сильными, чтобы стабилизировать тело при качании.

REACH-THROUGH
Старт на четвереньках. Потянитесь под телом и поперек его, чтобы упереться в мяч тыльной стороной ладони. Отталкивайте мяч от себя, поворачивая туловище и голову в этом направлении. Вернитесь к началу и повторите (10 повторений в каждом направлении).Цель: улучшить вращательную подвижность средней и верхней части спины, чтобы уменьшить нагрузку на поясничные позвонки.

ОБРАТНЫЙ МОДУЛЬ
Лягте на мяч так, чтобы спина и позвоночник сгибались к земле, а руки вытянуты вверх. Откиньтесь назад и вытяните руки как можно дальше. Удерживайте позицию в течение пяти секунд, вернитесь к началу и повторите (10 повторений). Цель: свести к минимуму влияние длительного сидения на передние мышцы туловища. Это упражнение укрепляет мышцы, позволяя качаться в самолете.

БОКОВОЕ РАСТЯЖЕНИЕ И СЖАТИЕ
Лягте на бок на мяче и согнитесь к земле, вытянув верхнюю руку над головой как можно дальше. Задержитесь на пять секунд, а затем заведите эту руку за голову и сократите эту сторону до скручивания (10 повторений на каждую сторону). Цель: боковые мышцы туловища (косые мышцы) улучшают боковое и вращательное движение верхней части тела, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины.

Лучшие растяжки для поясницы для облегчения боли в гольф

Опубликовано 11 декабря 2019 г.Джереми Джеймс

Ответом на напряжение в пояснице, связанным с гольфом, может быть не то, что вы думаете: растяжка не лучшее долгосрочное решение для напряженной поясницы.

Естественно, это может показаться нелогичным, потому что растяжка может приносить удовольствие и расслаблять вашу спину в данный момент. Но вы можете не осознавать, что без соблюдения надлежащих краткосрочных и долгосрочных протоколов это может принести больше вреда, чем пользы.Особенно, если речь идет о вашей игре в гольф.

Почему у вас вообще сжимается спина?

Стеснение в пояснице обычно является результатом сочетания факторов. Короче говоря, боль может возникать, когда опорные конструкции для нижней части спины не сбалансированы и не здоровы.

Факторы, способствующие скованности в пояснице, включают слабые ягодичные и основные мышцы, негибкие мышцы вращающей манжеты и отсутствие подвижности в верхней части спины (грудном отделе позвоночника).Иногда дело не в том, что все эти мышцы слабые, а в том, что некоторые из них намного сильнее, чем другие, что создает дисбаланс и напряжение.

Конечно, более серьезные, но реже лежащие в основе заболевания позвоночника, такие как выпуклость или грыжа межпозвоночного диска или стеноз, также могут вызывать стеснение в пояснице. Но даже эти условия отвечают подходу, описанному ниже.

Так что, если к вам относится стеснение в пояснице, обратите внимание, потому что вы можете быть удивлены тем, насколько может помочь соблюдение правильного плана.

Долгосрочное решение проблемы стеснения поясницы и гольфа

Та же самая общая стратегия для снятия стеснения в пояснице, связанная с гольфом, применяется ко всем вышеупомянутым причинам:

1. Восстановите силу и тонус мускулов, поддерживающих спину, и увеличьте подвижность там, где это необходимо. Вы быстро почувствуете себя лучше, и вы избавитесь от постоянного желания растягивать поясницу до, во время и после игры в гольф.

2.Следуйте комплексной программе укрепления, ориентированной на гольф, чтобы восстановить опорную структуру позвоночника. Большинство упражнений по программе GOLF FOREVER можно выполнять дома без какого-либо оборудования.

3. Следуйте своей программе, и в течение двух-шести недель (в зависимости от вашего состояния и уровня физической подготовки) вы должны начать замечать заметное уменьшение напряжения в пояснице.

Как мне начать чувствовать себя лучше сегодня?

Прежде чем вы сможете увидеть долгосрочные результаты от программы упражнений в гольф, есть несколько простых и безопасных движений и растяжек, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы снять напряжение в пояснице.

Основное внимание следует уделять увеличению подвижности бедер, плеч и грудного отдела позвоночника, а также гибкости ягодиц, подколенных сухожилий, грушевидной мышцы, поясничной мышцы, вращающей манжеты и грудных мышц.

Ниже приведены несколько базовых упражнений, которые помогут в этих областях…

Тренировки по мобильности

Выполнение следующих упражнений на подвижность в здоровом диапазоне движений приведет к снижению напряжения в пояснице до и после игры в гольф. Как правило, достаточно 10-12 повторений с каждой стороны (если применимо).

1. Разгибание верхней части спины с роликом из пеноматериала

Несмотря на то, что основное внимание в этом упражнении уделяется мобилизации верхней части спины, оно помогает снизить давление в нижней части спины, особенно при раскачивании.

2. Поворот нижней части туловища

Это простое упражнение и относительно безопасное положение для поясницы при вращении. Но будьте осторожны при этом, потому что, хотя некоторое вращение пиломатериалов (поясницы) — это нормально, легко вращать слишком много, и это может усугубить ситуацию.

Таким образом, основной упор делается на вращение бедер с помощью легкой фиксации основных мышц, которые защищают ваш позвоночник. При правильном выполнении это отличное упражнение перед игрой в гольф.

Лучшая растяжка поясницы для гольфа

В сочетании с правильной программой силы и мобильности растяжка может безопасно способствовать удлинению ваших мышц. Для растяжки перед игрой в гольф задержитесь примерно на 15-20 секунд с умеренной интенсивностью.Не забывайте дышать во время растяжки.

1. Растяжка ягодичных мышц

Плотные ягодичные мышцы (ягодицы) часто вызывают напряжение в пояснице. Их растягивание почти всегда вызывает рефлекторное расслабление в пояснице, что является причудливым способом сказать, что вам будет хорошо.

2. Растяжка от пятки до ягодиц стоя

Мышцы поясничной мышцы (сгибатели бедра) прикреплены к передней части поясничного отдела позвоночника и при напряжении могут тянуться вперед, создавая напряжение в пояснице.Напряженные поясничные мышцы также могут увеличить риск получения травм во время игры в гольф.

«Растяжка пятки стоя для растяжки ягодиц» нацелена на эти и другие мышцы.

Правильный подход имеет решающее значение

Если вы страдаете от тугой поясницы, которая мешает вашей игре в гольф, помните, что несколько разовых растяжек на самом деле могут навредить, а не помочь. Настоящее решение для предотвращения и постоянного снижения жесткости поясницы — это комплексная программа упражнений на силу и подвижность, ориентированную на гольф.

Вот почему мы создали GOLF FOREVER — чтобы предоставить простое и безопасное цифровое решение, разработанное профессионалами в области здравоохранения, которое помогает игрокам в гольф любого возраста строить тело, готовое к игре в гольф, каждый раз, когда вы играете с мячом.


Доктор Джереми Джеймс основал и был директором Aspen Club Back Institute в Аспене, штат Колорадо, является соавтором бестселлера The Younger Next Year Back Book и получил степень доктора хиропрактики в Университете западных штатов.Узнайте больше о докторе Джеймсе здесь.

Как лучше всего растянуть поясницу для гольфа? | ГОЛЬФОРЕВЕР

Вы можете подумать, что знаете ответ, как уменьшить стеснение в пояснице, связанное с гольфом … но нет, это не растяжение.

Растяжка может быть приятной, помочь расслабить поясницу и заставить вас чувствовать себя готовым действовать в данный момент, но вы можете не осознавать, что без надлежащих краткосрочных и долгосрочных протоколов растяжка может принести больше вреда, чем пользы для здоровья. ты и твой гольф качаешься.

Почему с самого начала напрягается поясница?

Стеснение в пояснице обычно является результатом сочетания факторов. Боль в пояснице может возникнуть, когда опорные конструкции не сбалансированы и не здоровы.

Некоторые факторы, способствующие стеснению в нижней части спины, включают слабые ягодичные и основные мышцы, негибкие мышцы вращающей манжеты и отсутствие подвижности в верхней части спины (грудном отделе позвоночника). Иногда дело не в том, что эти мышцы слабые, а в том, что некоторые из них намного сильнее других, что создает дисбаланс и напряжение.

Конечно, более серьезные (но реже) основные заболевания позвоночника, такие как выпуклость или грыжа межпозвоночного диска или стеноз, также могут вызывать стеснение в пояснице. Но даже эти условия соответствуют изложенному нами подходу.

Если вы столкнулись со стеснением в пояснице или болями в пояснице из-за гольфа — или если вы просто хотите этого избежать, — следование правильному плану может изменить вашу жизнь.

Долгосрочное решение от боли в пояснице, стеснения в гольфе

Когда дело доходит до снятия боли в пояснице или стеснения, связанного с гольфом, применяется та же общая стратегия.

1. Восстановите силу и тонус мускулов, поддерживающих спину, и увеличьте подвижность там, где это необходимо. Вы быстро почувствуете себя лучше, и вы избавитесь от постоянного желания растягивать поясницу до, во время и после игры в гольф.

2. Следуйте комплексной программе силовых тренировок, ориентированной на гольф, чтобы восстановить структуру поддержки позвоночника. Большинство упражнений можно выполнять дома без какого-либо оборудования.

3. Соблюдайте свою фитнес-программу в гольф, и в течение двух-шести недель (в зависимости от вашего состояния и уровня физической подготовки) вы должны начать замечать заметное уменьшение напряжения в пояснице.

Как мне почувствовать себя лучше?

Прежде чем вы сможете увидеть долгосрочные результаты от программы упражнений в гольф, есть несколько простых и безопасных движений и растяжек, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы уменьшить напряжение в пояснице.

Основное внимание следует уделять увеличению подвижности бедер, плеч и грудного отдела позвоночника, а также гибкости ягодиц, подколенных сухожилий, грушевидной мышцы, поясничной мышцы, вращающей манжеты и грудных мышц.

Чтобы помочь, ознакомьтесь с основными упражнениями ниже…

Гольф Упражнения на мобильность

Выполнение следующих упражнений на мобильность в здоровом диапазоне движений приведет к снижению напряжения в пояснице до и после игры в гольф.Как правило, достаточно 10-12 повторений с каждой стороны (если применимо).

1. Упражнение на разгибание верхней части спины с роликом из поролона

Несмотря на то, что в этом упражнении основное внимание уделяется мобилизации верхней части спины, на самом деле оно помогает снизить давление в нижней части спины, особенно при раскачивании.

2. Вращение нижней части туловища на земле

Это простое упражнение и относительно безопасное положение для поясницы во время вращения.Но будьте осторожны при этом, потому что, хотя некоторое вращение нижней части спины (пиломатериалов) — это нормально, легко вращать слишком много, и это может усугубить ситуацию.

Ключевым моментом является вращение бедер с помощью легкой фиксации основных мышц, которые защищают ваш позвоночник. При правильном выполнении это отличное упражнение перед игрой в гольф.

Упражнения на растяжку в гольф

В сочетании с правильной программой силы и мобильности растяжка может безопасно способствовать удлинению ваших мышц.Для растяжки перед игрой в гольф задержитесь примерно на 15-20 секунд с умеренной интенсивностью. Не забывайте дышать во время растяжки.

1. Растяжка ягодиц

Несмотря на то, что основное внимание в этом упражнении уделяется мобилизации верхней части спины, на самом деле оно помогает снизить давление в нижней части спины, особенно при раскачивании.

2. Растяжение пятки до ягодиц стоя

Мышцы поясничной мышцы (сгибатели бедра) прикреплены к передней части поясничного отдела позвоночника и могут тянуться вперед при напряжении, создавая напряжение в пояснице.Напряженные поясничные мышцы также могут увеличить риск получения травм во время игры в гольф.

Растяжка от пятки до ягодиц нацелена на эти и другие мышцы.

Правильный подход может иметь решающее значение

Если вы страдаете от напряженной поясницы в гольфе, помните, что несколько разовых растяжек могут навредить вашей игре в гольф, а не помочь. Настоящее решение для предотвращения и постоянного снижения жесткости поясницы — это комплексная программа упражнений на силу и подвижность, ориентированную на гольф.

Хотите узнать больше? Посетите GOLFFOREVER.COM, чтобы повысить гибкость, мобильность, силу и уверенность в своей игре, чем когда-либо прежде.

Посмотрите другие видео и статьи в нашем разделе «Фитнес и здоровье».

Все материалы и упражнения GOLFFOREVER представлены с явным пониманием того, что вам следует посетить врача, чтобы определить причину любой боли, которую вы можете ощущать, и в некоторых редких случаях, которые могут включать рак, переломы, инфекции и многое другое.Также следует понимать, что вам настоятельно рекомендуется сначала получить разрешение от врача, прежде чем выполнять какие-либо упражнения или советы, представленные на этом сайте, и что Morning Read и его партнер GOLFFOREVER не несут ответственности за любые травмы, которые могут возникнуть.

3 положения качелей в йоге для облегчения боли в пояснице

Все слишком общее

Нижняя часть спины — это область, которая часто становится болезненной для многих из нас в какой-то момент нашей жизни, и у нас есть 3 положения качелей для йоги, которые могут помочь.

Ваша нижняя часть спины поддерживает всю верхнюю часть тела, поэтому заботиться о ней очень важно.

Придется ли нам много сидеть в течение дня или много ли мы двигаться, сгибаясь и поднимая тяжелые или неудобные предметы, может пострадать поясничная область.

Меньше сидеть, больше двигаться, растягивать и укреплять спину — все это помогает предотвратить развитие болей.

Йога помогает при проблемах с поясницей

Дегенеративные состояния поясничного отдела позвоночника, включая потерю дискового пространства и грыжу диска, фасеточный артроз и общий поясничный спондилез, — все это довольно часто, особенно с возрастом.

Йога — отличный способ справиться и уменьшить симптомы этих проблем, а в некоторых случаях помогает вылечить пораженный участок целиком.

Даже когда другие методы, такие как прием противовоспалительных препаратов или поиск остеопатического лечения, не помогают облегчить боль, йога часто показывает улучшение как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Тяговое оборудование Ultimate Home

Важной особенностью качелей для йоги является то, что они допускают полную или частичную инверсию, что делает их идеальным тяговым устройством для нижней части спины.

Поскольку он удлиняет позвоночник и невероятно эффективен при лечении дисфункций позвоночника и боли в спине, вызванных различными причинами.

Это отличное устройство для уменьшения боли в седалищном нерве, особенно если она вызвана каким-либо типом компрессии, дисбалансом суставов, мышечным напряжением или нарушением осанки.

Ниже приведены три наши любимые позы для качелей в йоге, которые значительно облегчают боль, а также обеспечивают отличную профилактическую помощь в будущем.

Спинальное скручивание

Ваша первая поза — идеальная разминка, когда вы мягко мобилизуете область. На самом деле это отличная растяжка, прежде чем вставать с постели по утрам.

Изгиб позвоночника отлично снимает напряжение со всей спины, а также шеи. Вы должны лечь, расслабиться и позволить гравитации помочь вам.

Лягте на спину, прижмите руки к полу и прижмите колени к груди.

Поставьте голени на качели и позвольте им опираться. При отведении ног в сторону согнутые ноги поддерживаются в махе на протяжении всего движения.

Медленно опустите оба колена в сторону, держа шею в нейтральном положении или отворачивая взгляд от колен.

Старайтесь держать оба плеча на полу, и если верхнее колено поднимается слишком сильно, вы можете поместить между коленями блокиратор или валик.

Останьтесь где-нибудь на 1–4 минуты и повторите с другой стороны.

Собака, обращенная вниз

Собака лицом вниз — отличная поза для удлинения и расслабления всего позвоночника.

Он особенно хорош для растяжки подколенных сухожилий, что наиболее полезно для облегчения проблем с поясницей.

Обычно вы начинаете с пола на четвереньках, а затем переходите к собаке, смотрящей вниз.

В этом случае, используя махи, встаньте прямо, ноги на ширине плеч и совместите махи с тазовыми костями.

Начните с согнутых коленей, наклонитесь вперед, позволяя качелям принимать ваш вес.

Положите обе руки на землю, вытяните руки вперед, ладони лежат на коврике.

Спина прямая и длинная, копчик к потолку. Медленно выпрямляйте и вытягивайте по одной ноге назад, приближая пятку к земле (вы можете использовать блоки под пятками).

Потяните лопатки к позвоночнику и активно попытайтесь их опустить, вращая плечами наружу.Оставайтесь на 5 вдохов. При необходимости вы можете повторить это несколько раз.

Yoga Swing Тяга / инверсия таза

Для новичков в инверсии важно учиться и практиковаться постепенно.

Пожалуйста, ознакомьтесь с противопоказаниями на нашей странице безопасности инверсии и сначала проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Начните с частичных перевернутых движений низко от пола, с достаточным углом между верхней частью тела и махом, чтобы вы почувствовали легкий рывок в тазобедренном суставе и пояснице.

Уровень инверсии (высота от пола) и время нахождения в перевернутом положении можно постепенно увеличивать с течением времени. Когда вы привыкли делать это, вы можете оставаться в инверсии от трех до десяти минут для положительных результатов.

Для начала опустите качели для йоги примерно на 6 дюймов от земли и сядьте на краю ткани.

Удерживая ручки, откиньтесь назад и опустите верхнюю часть спины и голову на пол, одновременно обхватив ноги вокруг качелей и освободив хватку от ручек.

Отрегулируйте качание по мере необходимости, опуская его вниз по спине или распределяя шире по бедрам. Отойдите от маха дальше, чтобы усилить сцепление с тазобедренным суставом.

Закройте глаза и расслабьтесь. Из 3 позиций качелей в йоге это моя любимая!

Гравитация — это сила вашего собственного тела, чтобы мягко выровнять позвоночник в этой позе, обеспечивая декомпрессию позвоночника, а также вытяжение в тазобедренном суставе.

Это продолжительное натяжение тазобедренного сустава позволит окружающим мышцам нижней части спины, живота, верхних частей ног и нижних ягодиц расслабиться и раскрыться.

Сделайте это повседневной практикой!

Практикуйте эти три позиции качелей йоги каждый день в течение следующего месяца, и вы почувствуете себя потрясающе!

Хроническая боль в спине нарастает со временем, поэтому не торопитесь и посвятите себя этим упражнениям.

Поверьте, всякий раз, когда я начинаю пренебрегать упражнениями йоги, я начинаю чувствовать эти боли в спине, поэтому сделайте это приоритетом, и вы не пожалеете об этом.

Благодаря постоянным упражнениям на вытяжение, сгибание и подвижность, таким как сочетание этих положений качелей йоги, здорового питания и силовых тренировок, любой может облегчить боль в пояснице!

Всего наилучшего.

5 способов помочь вашей пояснице, расслабив бедра

Если вы читаете это, вы, вероятно, в настоящее время имеете дело, имели дело в прошлом или знаете кого-то из ваших близких, кто испытывал хроническую боль в пояснице.

Фактически, по оценкам, до 80% населения в какой-то момент своей жизни будут испытывать боли в пояснице (Rubin, 2007). Если у вас болит поясница, вы, возможно, даже зашли так далеко, чтобы пройти осмотр у врача, только чтобы обнаружить, что у вас нет структурных повреждений, и вам посоветовали укрепить мышцы кора и больше растягиваться.Несмотря на это, у вас, возможно, не было облегчения от симптомов или они стали еще хуже.

Возможно, проблема на самом деле не в пояснице, а в бедрах.

Человеческое тело похоже на удивительно сложную машину и постоянно выполняет задачи подсознательно и сознательно — независимо от того, какой ценой. Если одна область не способна выполнять требуемые от нее требования, тело компенсирует и переместит нагрузку в другое место.У многих людей бедра одновременно узкие и слабые, и из-за этого тело компенсирует это сотни или даже тысячи раз в день, заставляя поясницу выполнять дополнительную работу. Даже если вы один из тех, кому повезло избежать боли в пояснице к этому моменту, есть вероятность, что в бедрах все еще существует некоторая дисфункция, которую можно устранить, чтобы избежать травм.

Чтобы помочь вашей пояснице, мы должны сначала поработать над подвижностью бедер, а затем над их стабильностью и правильным функционированием.Бедро состоит из шаровидного сустава. Этот тип сустава требует, чтобы мышцы со всех сторон удерживали его на месте, что открывает возможность для сильного стеснения и дисфункции. Хотя есть много вариантов решения этой проблемы, я собираюсь выделить несколько растяжек и упражнений, большинство из которых требует только веса тела, и которые, как я видел, имеют наибольшее значение для моих клиентов.

Растяжка сгибателей бедра — выпад на коленях

Первый этап — это растяжка для сгибателя бедра, который расположен на передней стороне бедра, чуть ниже линии пояса, и соединяется от верхней части бедра, проходит через ваше тело и до нижней части спины.Он заключается в поднятии ноги и сгибании в талии. Многие люди проводят большую часть дня в сидячем положении. Это приводит к тому, что сгибатель бедра находится в самом коротком положении, что со временем приводит к его сжатию. Мы начинаем с мобилизации сгибателя бедра, растягивая его.

  1. Начните с выпада на коленях на земле.
  2. Начните растяжку, зажав копчик под телом. В этот момент вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы кора и ягодицы, а также растягивается передняя часть бедра.
  3. Чтобы почувствовать более сильное растяжение, вы можете перейти на дюйм или два вперед.
  4. Удерживайте эту растяжку, сохраняя работоспособность корпуса и ягодиц не менее 30 секунд, затем поменяйте сторону.
  5. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не перетянулась, что приведет к ее изгибу во время этой растяжки.

Распространенная ошибка, которую я вижу, люди регулярно совершают — это не подгибать копчик, а вместо этого делать большой шаг вперед, а затем двигаться вперед в преувеличенной манере, чтобы почувствовать растяжение сгибателя бедра.Это недостаток по двум причинам. Во-первых, он не задействует окружающие мышцы, чтобы помочь вашему телу узнать, в какой правильной форме они должны быть. Во-вторых, он берет верхнюю часть бедренной кости и врезается ей в сгибатель бедра.

Piriformis Stretch — Поза голубя

Еще одна тазобедренная мышца, вызывающая проблемы с поясницей, — это грушевидная мышца. Грушевидная мышца расположена в верхней части ягодиц, чуть ниже линии пояса. Этот снова имеет тенденцию ухудшаться, если сидеть на нем весь день.Мало того, что напряженная грушевидная мышца может вызвать проблемы с поясницей, она также может быть причиной боли в ноге ишиаса.

Существует множество различных способов растяжки грушевидной мышцы — от стоя за столом до сидячего положения и лежа на полу. Я выбрал упражнение на полу, которое в йоге называется позой голубя. Если вы не можете добраться до пола или выполнить эту растяжку, я рекомендую поискать в Google «прогрессии растяжения грушевидной мышцы» и следовать инструкциям.

  1. Чтобы выполнить растяжку голубя, начните с земли в положении планки.
  2. Начните с того, что поднесите одно из коленей вперед к тому же боковому локтю, затем поднесите лодыжку под туловище к противоположному запястью — так, чтобы голень оказалась под туловищем.
  3. Начните опускаться к земле, чтобы обе ноги соприкоснулись с землей. Вы должны почувствовать растяжение грушевидной мышцы.
  4. Чем ниже вы опустите бедра к земле, тем сильнее вы почувствуете растяжку.
  5. Вы также можете увеличить растяжку, опуская грудь к земле.
  6. Убедитесь, что вы не поворачиваете по направлению к земле, так как это снимет растяжение.

Если вы чувствуете боль в переднем колене во время этой растяжки, уменьшите угол наклона колена, отведя переднюю лодыжку под себя. Удерживайте это растяжение не менее 30 секунд, затем поработайте над тем, чтобы прижать переднее колено к земле на 8-10 секунд. Хотя ваше тело не двигается, вы должны почувствовать, как ваши ягодичные мышцы начинают работать. Поменяйте стороны и выполните на противоположной стороне.

Вращатели бедра — положение 90/90

Это мое любимое малоизвестное упражнение / растяжка для бедер.Это фантастическое сочетание мобильности и стабильности. Положение 90/90 касается внутреннего и внешнего вращения бедер, и оба этих движения могут помочь улучшить приседание. Хотя есть много разных вариантов, которые можно выполнить с этой позиции, я выделю два, с которых мне нравится начинать работу с клиентами.

  1. Начиная с места на полу, поставьте ноги под прямым углом или под углом 90 градусов. Обе лодыжки, колени и бедра должны быть под углом 90 градусов, в результате чего одна нога начинается перед вами, а другая — сбоку / позади вас.Это положение 90/90, есть вероятность, что вы уже можете почувствовать растяжение в этом положении, и если это так, оставайтесь в этом положении на 30 секунд.
  2. Затем начните движение, прижав лодыжки и колени обеих ног к земле. Это задействует ваши внешние вращатели передней ноги и внутренние вращатели задней ноги. Продолжайте нажимать 8-10 секунд.
  3. Теперь поработаем, чтобы повернуть на другую сторону. Из положения 90/90, оторвав руки от земли, начните с надавливания пяткой передней ноги и тяги носком задней ноги, затем начните вращать коленями вверх и в другую сторону.Если вы сделали это правильно, вы должны оказаться в положении 90/90 (или, надеюсь, что-то подобное) на другой стороне.
  4. Выполните то же движение на этой стороне, что и раньше, стараясь прижать колени и лодыжки к земле в течение 8-10 секунд, затем поверните обратно на первую сторону.
  5. Выполните по три поворота в каждую сторону с зацеплением по 8-10 секунд каждый раз.

Укрепление ягодиц — раскладушка

Ягодичные мышцы — самая большая группа мышц в человеческом теле и самая мощная — по крайней мере, так должно быть.К сожалению, для большинства людей, которые проводят свой день сидя, они проводят все это время со всем своим весом, раздавливая ягодицы, а не используя их, что приводит к тому, что ягодицы в спящем состоянии не функционируют должным образом.

Мое любимое упражнение для работы с ягодицами — это раскладушка. Для этого упражнения вам понадобится небольшая лента сопротивления. Некоторые из них могут быть у вас дома, в противном случае их можно получить в фитнес-центре RAC. В то время как чудовищные прогулки или боковые шаги с повязкой также прорабатывают ягодичные мышцы, я обнаружил, что люди иногда с трудом воздействуют на ягодицы с помощью этих упражнений.Поскольку ягодичные мышцы привыкли к бездействию, окружающие боковые мышцы бедра и даже сгибатель бедра иногда непреднамеренно задействуются для выполнения движения.

  1. Чтобы выполнить раскладушку, начните с положения лежа на боку на земле, с лентой вокруг ног, чуть выше колен. Поставьте ноги друг на друга, поставьте ноги примерно на 90 градусов, а колени слегка впереди остального тела.
  2. Начните движение, сожмите ягодицы вместе, это уже должно начать немного раздвигать колени.
  3. Удерживая пятки соприкасаясь, поднимите колено вверх, оставив второе колено на земле. В этот момент вы действительно должны почувствовать, как ваши ягодицы начинают работать.
  4. Задержитесь в этом положении на 5-6 секунд, затем опустите ногу обратно на землю контролируемым образом.
  5. Выполните по 5 с каждой стороны, прежде чем переходить на другую сторону.
Движение петли — мост

Мы используем шарнирное движение в повседневной деятельности всякий раз, когда мы садимся, приседаем или наклоняемся, чтобы что-то поднять.Многие люди делают эти упражнения, сгибая поясницу и подвергая ее нагрузке. Правильное движение шарнира начинается с запрокидывания ягодиц назад, сохранения позвоночника в нейтральном положении и размещения нагрузки на бедра, когда вы опускаете туловище к земле.

Есть много отличных функциональных упражнений с шарниром, таких как становая тяга, румынская становая тяга и мах с гирями. Однако из-за сложности этих упражнений я рекомендую вам поговорить с личным тренером, прежде чем выполнять их.Я бы посоветовал упражнение «мост» как отличное место для самостоятельного начала. Хотя многие знакомы с этим упражнением, а некоторые могут даже посчитать его легким, оно является одним из лучших строительных блоков для силы бедер и отличным базовым упражнением для шарниров. По сей день я регулярно использую мостик в своей программе разминки.

  1. Чтобы начать упражнение, лягте на спину, колени согнуты примерно под 90 градусов и на ширине плеч, ступни на полу.
  2. Начните движение, прижав нижнюю часть спины к земле, это должно начать задействовать ваш корпус и ягодицы.
  3. Отсюда сожмите ягодицы и начните поднимать ягодицы от земли, заставляя колени раздвигаться на несколько дюймов дальше.
  4. В верхней части движения продолжайте удерживать сжатие ягодиц, удерживайте в течение 5-6 секунд, затем опускайтесь вниз контролируемым образом.
  5. Не забудьте еще раз убедиться, что нижняя часть спины соприкасается с землей, прежде чем начинать следующее повторение.
  6. Сделайте 8-10 повторений.


Как включить эти растяжки и упражнения в свой распорядок дня:

В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, попробуйте добавить их к своей разминке.Вы можете даже пойти дальше и начать добавлять их в свой распорядок дня, если можете, несколько раз в день. Чем чаще вы будете решать проблему, тем быстрее вы ее решите. Если у вас есть какие-либо вопросы, обратитесь к персоналу Fitness Floor или к личному тренеру. Они могут помочь применить эти идеи к вашей тренировке и помочь вам получить пользу от заботы о здоровье ваших бедер и поясницы.

Источник:

Рубин Дл. Эпидемиология и факторы риска болей в позвоночнике. Neurol Clin. 2007; Май; 25 (2): 353-71.

Десять упражнений на спину для снятия боли

Движение — отличный способ облегчить боль в спине, вызванную напряжением или растяжением. Эти упражнения для спины нацелены как на верхнюю, так и на нижнюю часть спины, чтобы помочь растянуть мышцы в этих областях, помочь им расслабиться, а также, в долгосрочной перспективе, укрепить их.

Вы можете почувствовать облегчение как во время упражнений, так и после них. Однако имейте в виду, что если ваша боль в спине является результатом чего-то еще, например, травмы или болезни, вам следует обратиться к своему терапевту, прежде чем выполнять какое-либо из этих упражнений для спины.

Связано: Советы по самопомощи при боли в пояснице

Качели

Снимите это напряжение с плеч и верхней части спины с помощью нескольких широких махов руками.

Начните, расставив ступни на ширине плеч, поднимите руки над головой, опустите их назад и по направлению к задней части тела, затем поверните их вперед, снова поднимая их перед собой.

Повторите 10-12 раз, глубоко дыша.

Тяга локтя

Это упражнение помогает растянуть мышцы плеча и плеча.

Удобно сидя или стоя, поднимите правую руку, затем согните ее так, чтобы ваша рука касалась или указывала на противоположное плечо за головой. Противоположной рукой осторожно возьмитесь за локоть и потяните, чтобы снять напряжение с правой стороны тела, удерживайте, считая до 10.

Повторите то же самое с другой стороной. Сделайте это 10-12 раз.

Связано: Предотвратить боль в пояснице

Растяжка на коленях

На коленях, ягодицами выше колен (т.е. бедрами перпендикулярно полу) руки положите на пол так, чтобы они находились ниже плеч. Медленно опустите ягодицы к ступням, чтобы почувствовать растяжение в спине.

Собака вниз

Для этого положите руки на пол перед собой, согнув тело в форме буквы V. Разведите пальцы и убедитесь, что ладони полностью касаются пола — это поможет предотвратить напряжение запястья.

Ваша спина должна быть прямой, пятки должны совпадать со вторым пальцем ноги; и ваш вес должен быть равномерно распределен между ногами и руками.

Это движение отлично подходит для удлинения спины и со временем снимет давление на позвоночник.

Удлинитель спинки

Лежа на полу лицом вниз, положите руки ладонями вниз по бокам головы. Медленно поднимите верхнюю часть тела, затем удерживайте это положение в течение пяти секунд, глубоко дыша и следя за тем, чтобы бедра касались пола. Теперь снова опустите тело. Сделайте десять раз.

Наклон таза

Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, напрягите мышцы живота, чтобы спина стала плоской, так, чтобы даже поясница касалась пола.

Теперь наклоните таз так, чтобы поясница слегка выгнулась (не касаясь пола), и снова вернитесь назад. Продолжайте делать это возвратно-поступательное движение в течение минуты или около того.

Это помогает укрепить поясницу и растянуть там мышцы.

Тяга колена

Лягте на спину и обхватите колени, приближая их к груди. Удерживайте позицию на счет до пяти и отпустите. Это помогает снять напряжение в мышцах спины и брюшного пресса.

Боковые отводы

Недостаток гибкости может привести к стеснению и боли в области спины, и это упражнение для спины помогает в этом.

Расставив ноги на ширине плеч, наклонитесь вправо, затем поднимите левую руку над головой, прижимая ее к уху, и осторожно подтолкните всю верхнюю часть тела вправо. Держите руку на счету до трех, затем вернитесь в центр. Повторите с другой стороны.

Перегиб плеча

Боль в верхней части спины часто возникает из-за напряжения, которое возникает, например, из-за слишком долгого сидения или сидения, сгорбившись, за компьютером.Повороты плечами помогут снять напряжение (обычно в трапециевидных мышцах плеч).

Поднимите плечи к ушам, затем опустите их к спине (сжимая лопатки вместе и открывая грудную клетку), теперь вытяните их вперед, сжимая грудь и открывая лопатки.

Повторить десять раз.

Локоны на спине

Это два основных упражнения йоги в одном лице. Встаньте на четвереньки, положив руки ниже плеч, а колени ниже бедер, изогните спину с опущенной головой и опущенным «хвостом» (нижняя часть позвоночника).Задержитесь на счет до десяти, затем поднимитесь, чтобы изогнуть спину в другую сторону, чтобы верхняя часть тела образовала U-образную форму.

Важно не вести головой, а вместо этого сосредоточиться на изгибе спины и ягодиц, чтобы голова чувствовала себя расслабленной, а шею не давили.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*