Как набрать вес за 2 недели: Как поправиться за неделю на 2 кг? А за месяц на 5?

Как быстро набрать мышечную массу. Результат за 2 недели | Fitness Secrets

Держи 5 советов от профессионалов, которые будут полезны тебе при наборе массы. Про инструкции по технике безопасности говорят, что они «написаны кровью» — в том смысле, что каждое правило выросло из разбора реального ЧП. В таком случае текст, который ты прочтешь ниже, написан литрами пота и тоннами тяжестей.

1. Пройдите обследование у врача

Не устану повторять: прежде чем начать заниматься спортом, запишитесь на обследование к врачу. Ещё нужно обязательно сдать анализ на гормоны — чтобы быть уверенным, что их достаточно для роста. Иногда человек не может нарастить мышечную массу только потому, что у него проблемы с гормональной системой.

2. Интенсивные тренировки — залог успеха

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо простимулировать мышцы к росту. Тренировка и есть стимуляция. Старайтесь заниматься интенсивно, не жалея себя. Не бойтесь лёгкого головокружения, тошноты или обильного потоотделения после усердной тренировки — при условии, что вы здоровы, это нормально.  Помните: чем сильнее вы активизируете мышцы, тем быстрее будет отклик и результат. В основе тренинга должны быть базовые многосуставные упражнения, например приседания, подтягивания на турнике, становая тяга и жим стоя. Так вы будете включать больше мышечных волокон. Изолированные упражнения — на втором месте. Базовые упражнения оказывают мощное воздействие на гормональный фон, в результате чего в кровь выбрасывается большое количество тестостерона и гормона роста.

3. Соблюдайте идеальную технику выполнения

Этот пункт должны стараться выполнять все, кто пришёл в зал, вне зависимости от цели: похудение, приобретение рельефа или набор массы. Но в последнем случае правильная техника особенно важна. Поэтому первые несколько занятий необходимо провести под контролем тренера — он покажет, как выполнять базовые упражнения, и расскажет, какие именно мышцы включаются в каждом из них. По мере накопления спортивного опыта вы будете не только знать в теории, какие мышцы работают, но и чувствовать их во время выполнения упражнений.

4. Правильно ешьте после тренировки

Чтобы после интенсивной тренировки мышцы выросли, им нужен строительный материал, то есть белок. А это мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца (старайтесь покупать качественные продукты). Потребляйте 2—2,5 грамма белка на килограмм веса тела. При этом не забывайте об углеводах и жирах. Вы должны есть больше, чем до начала программы по набору массы. Однако следует ограничить употребление сладких и мучных изделий, иначе вы рискуете набрать жировую, а не мышечную массу. Ещё я рекомендую использовать спортивные и пищевые добавки, например BCCA или другие аминокислоты, а также протеин и креатин. Они ускорят процесс набора мышц.

5. Помните о восстановлении

Иногда отдых и восстановление важнее тренировок. Особое внимание нужно уделить сну — мышцы растут в основном ночью. Нервная система тоже восстанавливается, когда вы спите. Если вы вечно недосыпаете, влияние интенсивных тренировок и правильного питания на рост мышц может свестись к нулю. На все тренировки вы должны приходить полным сил и желания заниматься. Прислушайтесь к своему телу — и оно подскажет, отдохнули вы или нет. Только не путайте лень и недовосстановление.

6. Настройтесь на долгий путь

Набор мышечной массы — трудоёмкий процесс, иногда даже сложнее «сушки», так как занимает больше времени. Сделайте это занятие частью вашей повседневной жизни и настойчиво двигайтесь к цели. При этом не равняйтесь на спортсменов или других людей, тренирующихся в зале. Ориентируйтесь только на себя и свои результаты. Если месяц назад вы подтягивались один раз, а сейчас шесть, это уже достижение — вы на правильном путь.

Поставь лайк и подпишись, спасибо за просмотр. Удачи тебе!

Как набрать вес девушке

Самый популярный запрос в поисковиках — это как похудеть, но сразу следом за ним идет его антипод — как набрать вес девушке. И действительно, практически у каждой из нас есть подруга, которая ест 24/7, не ограничивая себя ни в сладком, ни в жирном, ни в мучном и тощая (ведьма!). Но если для одних это предел мечтаний, то для других — проблема. И мы знаем, как ее решить.

Питание

Мнение эксперта

Ксения Селезнева, руководитель направления диетологии в Европейском медицинском центре, кандидат медицинских наук, врач-диетолог

«На самом деле, набрать вес, если нет к этому предрасположенности, гораздо сложнее, чем похудеть при избытке массы тела. Причин этому может быть масса, начиная от генетической предрасположенности или психологических проблем и заканчивая физиологическими или пищевой аллергией, например, на глютен».

«Для начала нужно разобраться, действительно ли есть недостаточность массы тела: измерить индекс массы тела (ИМТ) можно по формуле: вес (кг) разделить на рост (м) в квадрате. Норма: 18,5–24,9. Если ИМТ меньше 18,5, то это свидетельствует о недостатке массы тела.

Одного ИМТ может быть недостаточно. Получить более подробную информацию поможет оценка состава тела — биоимпедансометрия. По результатам этого исследования, которое проводится на профессиональном оборудовании в медицинском центре или хорошем фитнес-клубе, можно выявить недостаточное для конкретного человека количество жировой массы, мышц и жидкости в организме.

Часто домашние напольные весы с функцией определения состава тела выдают большую погрешность, поэтому не стоит ориентироваться на эти показатели.

Медицина не стоит на месте, и в нашем арсенале есть ряд исследований, позволяющих выявить особенности вашего организма, — генетические, тесты на ДНК микробиоты и пищевую непереносимость, биохимические анализы крови и другие. На основе результатов этих исследований, разрабатывается индивидуальный план питания, позволяющий без стресса скорректировать вес, обеспечив организм всем необходимым».  

Мнение эксперта

Алена Затонская, нутрициолог, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер Pro Trener

«Армия худеющих так огромна, что голоса мечтающих набрать вес практически не слышны. Но это при условии, что вы мечтаете набрать именно мышечную массу, а не килограммы воды и жира. С последним почти (если у вас нет никаких заболеваний) все просто: побольше калорий, поменьше движения — и вот к лету вы уже сами как булочка. Но если разговор идет про набор мышечной массы, то придется соблюдать правильное питание и режим тренировок».

«Для начала необходимо узнать собственный метаболизм (это можно сделать на весах Tanita, которые есть во многих спортивных клубах).

В среднем основной обмен веществ у девушек 1300–1500 калорий в день. Для набора веса необходимо увеличить общий калораж процентов на 20–30%. Итого в день нужно съедать порядка 1800–2000 калорий. Основой рациона должен быть белок (не больше 70–80 г в день на 50 кг веса). При этом нельзя забывать про жиры и углеводы».

Примерное меню на день: 

Завтрак: яичница с цельнозерновым тостом и авокадо и сыром или каша на цельном молоке с добавлением орехов и одно яйцо.
Обед: кусок любого мяса или рыбы с гарниром (овощи, рис, макароны, киноа, булгур). 
Ужин: лосось с гарниром.

«В каждом приеме пищи понемногу могут присутствовать овощи и зелень, а в качестве перекуса — орехи, семечки и сухофрукты. Не забывайте про углеводы в виде фруктов, а также можете иногда позволить себе кусочек горького шоколада. Помимо этого, вы можете добавить в рацион белковые коктейли, но перед этим тщательно изучите их состав. Или приготовьте самостоятельно: взбейте творог с молоком и бананами».

Мнение эксперта

Наталья Медведева, абсолютная чемпионка с/з России и Спб по Fitness Bikini и амбассадор Grow Food

«Есть несколько правил, которые заставят стрелку весов пойти вверх и приобрести округлые формы и упругие мышцы. Например, качественный массонабор возможен только при правильном балансе белков, жиров и углеводов. Приготовьтесь есть много и часто».

«Среди разрешенных продуктов: белое мясо курицы, индейка, говядина, рыба, морепродукты, яйца, крупы и каши, макароны твердых сортов пшеницы, творог, овощи, фрукты, орехи и сухофрукты. А вот сладости и другой пищевой мусор придется внести в черный список. В противном случае вместе с мышечной тканью вы обрастете еще и жировой.

Перерыв между приемами пищи должен быть не более трех часов — следите за этим.

Если вам тяжело съедать необходимое количество еды для прироста мышц, то вы вполне можете сокращать порции и добирать калории протеиновым коктейлем. А витамины и BCAA (аминокислоты) помогут предотвратить катаболизм (распад мышц)».

Тренировки 

Мнение эксперта

Антон Феоктистов, сооснователь Pro Trener и тренер с 20-им стажем

«Если хотите набрать вес, то следует сосредоточиться на силовых тренировках и заниматься нужно примерно 2–3 раза в неделю, оставляя время для восстановления между занятиями. При таком темпе за два месяца вы точно придавите около 2 кг мышечной массы с небольшим количеством жира».

«Уделяйте внимание базовым упражнениям, в которых задействовано большое количество группы мышц, например, приседания. Но не забывайте про мелкие мышечные группы: упражнения на руки (различные сгибания и разгибания), упражнения на пресс и поясницу. Техника при их выполнении должна быть следующая: сделайте от 8 до 20 повторов, затем дайте время для восстановления мышц (1–3 минуты), затем повторите упражнение.

Топ-5 упражнений для набора веса: приседания, выпады, жим от груди, тяга верхнего блока и подтягивания. 

Все упражнения должны выполняться с весом, иначе они будут давать обратный эффект. Новичок может начинать тренировки с бодибаром (5–6 кг), постепенно увеличивая вес, делая это каждые 2–3 недели.

Наталья Медведева: «С помощью домашних тренировок веса не набрать. Священное правило, которое знает каждый профессионал и любитель фитнеса: мышцы растут за счет интенсивных силовых нагрузок и базовых упражнений. Увы, парочкой подходов к тренажерам здесь не обойтись. Теперь в ваших тренировках появятся присед, становая тяга, выпады и другая база.

ВАЖНО: если до этого вы не практиковали подобный тип тренировок, обязательно возьмите несколько занятий с тренером. Неправильная техника выполнения приведет к серьезным травмам и растяжениям».

Читайте также: 5 простых упражнений для идеальной фигуры.

Как набрать мышечную массу — советы по быстрому росту мышц

 

Как правильно набрать вес

Мышечная масса у мужчин растёт гораздо быстрее, чем у женщин из-за разных гормональных фонов.

По этому для того, чтобы набрать вес нужны тренировки — необходимо тренироваться 2-3 раза в неделю с перерывами между тренировками (например: понедельник, среда, пятница). Длительность тренировки 1-1,5 часа. Не прорабатывайте одни и те же мышцы чаще 2-х раз в неделю, они не успеют отдохнуть.

Помните, что мышечная масса растёт не на тренировке, а в период отдыха! Тренировка является лишь толчком для увеличения мышечной массы!

Составление диеты для набора массы тела

Питание — обязательно ешьте не менее 3-х раз в день!

Побольше мяса, птицы, рыбы, яиц, кисломолочных продуктов- всё это даст Вам строительный материал для мышц.

 Рис, греча, овсяная каша, макароны или паста из твердых сортов пшеницы, хлеб грубого помола, фрукты — это даст Вам энергию.

Избегайте сладкого, мучного, полуфабрикатов (сосиски, пельмени, колбасы и т.д.) и поздней еды — это приносит только лишний жир!

Набор веса с помощью спортивного питания и гейнеров

Из спортивного питания используйте:

 
Гейнеры — (от англ. Gain – наращивать) – углеводно-белковая смесь, причем процентное соотношение, как правило, смещено в сторону углеводов (50-75% углеводов и 50-15% белка).

В состав гейнера входит комплекс углеводов различной сложности и с различным гликемическим индексом, что позволяет Вашему организму получать максимальное количество энергии и формирует оптимальный запас гликогена в мышцах.

Набор веса с помощью протеинов

Протеины — это основа спортивного питания! Они дают нашему организму аминокислоты для построения мышц и энергию для занятий. Без них использования других добавок теряет смысл.

Принимайте их между завтраком и обедом или обедом и ужином, а в тренировочный день ещё и после занятий (через 10-20 минут). Если Вы склонны к полноте, то принимайте только протеин.

Набор веса с помощью аминокислот

Аминокислоты — это как кирпичи для построения наших мышц. Чем больше получит их организм, тем легче ему строить мышцы. К тому же из аминокислот состоят почти все ткани нашего тела, поэтому они тоже нуждаются в них.
Рекомендуем их принимать 2-3 раза в день перед едой по 5-10 грамм.

Набор веса с помощью креатина

Креатин — если Вы уже занимаетесь полгода, начинайте смело его принимать! Это даст Вам реальную силу и увеличение мышечной массы. Это мощный энергетик для мышц! К нему нет привыкания, а прирост силы и массы сохранится надолго! 

 
Первую неделю принимайте креатин по 20 грамм в день, а потом 3 недели по 5-7 грамм в день. Сделайте перерыв на неделю. Далее можно повторить курс.

Набор массы с помощью витаминов

Витамины и Минералы это маленькие помощники для нашего организма. Роль витаминов и минералов велика, они участвуют во множествах процессов.

Для Вас мы рекомендуем в период активных тренировок принимать витамины группы В и витамин С. Из минералов рекомендуем калий и магний — они помогут в работе Вашим сердцу и мышцам, и кальций — он укрепит кости.

В период поддерживающих тренировок для набора массы принимайте комплексы мультивитаминов и минералов.

Сопутствующие товары

Fit Foods Mutant Mass 6800 гр

Цена: 4 250 руб

Выберите:

Вкус: Печенье с кремом Вкус: Тройной шоколад Вкус: Клубника — банан Вкус: Ванильное мороженое

Fit Foods Mutant Mass 2270 гр

Цена: 1 620 руб

Выберите:

Вкус: Печенье с кремом Вкус: Тройной шоколад Вкус: Клубника — банан Вкус: Ванильное мороженое

10 правил, как не набрать вес по окончании диеты

• Не все калории равны 

Механика потери веса довольно проста: потребляйте калорий меньше, чем тратите. И здесь то, что вы едите, имеет значение. Калория – это не просто калория: обработанная пища с высоким содержанием насыщенных жиров и рафинированного крахмала или сахара может вызвать воспаление, нарушающее гормональные сигналы, которые сообщают мозгу, что вы сыты. Результат — вы едите намного больше. Кроме того, исследования показывают, что нездоровая пища может вызывать привыкание. Помимо этого, чем больше ее вы употребляете, тем больше ее нужно, чтобы получить те же самые приятные ощущения. Добавьте в рацион цельные, необработанные продукты (включая овощи, нежирный белок и полезные жиры), которые наполнят вас энергией. Через несколько недель, когда мозг снова начнет получать регулярные сигналы голода, вы заметите, что в целом вы чувствуете себя менее голодным и, естественно, начнете сокращать количество потребляемой пищи. Ведение ежедневного дневника питания (для этого есть много удобных приложений) хорошо помогает контролировать потерю веса: одно исследование, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, показало, что люди, которые ежедневно вели учет продуктов, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал.

• Белки – наше все

Белок необходим для наращивания мышечной массы, которая поддерживает обмен веществ в организме и позволяет сжигать больше жира. Люди, участвующие в программе по снижению веса, которые съедали двойную суточную норму белка (около 110 граммов для женщины весом 70 килограммов) потеряли 70% своего веса. «Очень трудно потреблять  много калорий, если вы едите в основном овощи», – говорит Кэролайн Аповян, доктор медицинских наук, директор Центра питания и контроля веса в Бостонском медицинском центре и автор книги «Диета, бросающая вызов возрасту». Показательный пример: три чашки брокколи – это много еды, но только 93 калории (фрукты – это другая история: они могут содержать много калорий из сахара). Жиры на растительной основе, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, полезны и дают чувство насыщения. «Диеты с низким содержанием жира делают людей раздражительными и лишенными чувств, потому что жир имеет приятный вкус и поддерживает вас в полном объеме», – говорит доктор Аповян. В дополнение к мясу, птице и морепродуктам хорошими источниками белка являются бобы, чечевица, яйца, тофу и йогурт. Что касается жира, следите за размерами порций. И главное – добавляйте овощи и немного фруктов в каждый прием пищи. 

Как набрать 5 кг за неделю?

В наше время многие люди страдают от такой проблемы, как ожирение. Желая освободиться от излишних килограммов, мы подсаживаемся на изматывающие диеты и изнуряем себя различными тренировками. Однако есть и такие люди, которые готовы пойти на многое, только бы набрать 5-6 килограммов.

Что может послужить причиной появления излишней худобы? Прежде всего, систематическое возникновение стрессовых ситуаций. Может быть, вы постоянно переутомляетесь? Не стоит исключать и того, что вы страдаете от недуга, связанного с системой пищеварения.

Пересмотрите свой рацион. Возможно, вы все время потребляете низкокалорийную пищу или голодаете. У многих людей худоба появляется из-за наличия в организме каких-либо паразитов. Если вы сдали все необходимые анализы и врач сообщил, что у вас со здоровьем все в порядке, то необходимо воспользоваться некоторыми способами набора веса.

Есть ответ на вопрос, как набрать 5 кг за неделю!

Первый способ. Начните потреблять калорийные продукты. Увеличив калорийность своего рациона при прежнем или сниженном уровне активности, вы сможете создать в организме запасы, которые в дальнейшем будут превращены в мышечную массу.

Второй способ. Запишитесь в фитнес клуб. Систематические занятия помогут вам превратить те самые запасы, о которых говорилось ранее, в мышцы.

Третий способ. Многим отлично помогает массаж. Он стимулирует обменные процессы в организме, что способствует грамотному распределению нутриентов при их потреблении и усвоении.

Если вы желаете набрать вес, то вам, прежде всего, следует забыть о курении и спиртных напитках. После пробуждения желательно потреблять блюда и продукты, насыщенные клетчаткой и углеводами. Это овощи, фрукты, молочные продукты.

Когда организм за счет клетчатки освободится от шлаков (примерно через неделю после перехода на новый режим питания), необходимо будет включить в меню побольше продуктов, насыщенных сложными углеводами. Они насытят вас энергией. Углеводы в достаточных количествах находятся в молоке, кефире, кашах, фруктах и в других подобных продуктах.

Не следует забывать и про белок. Данное вещество необходимо для питания мышечной массы. На вашем столе обязательно должны быть бананы, сметана, орехи, фасоль, спаржа и картофель. Раз в неделю можно съедать пару пирожных.

Что касается режима приемов пищи, то здесь тоже необходимо внести некоторые изменения. Если ранее вы ели 3 раза в день, то рекомендуется увеличить число приемов пищи и питаться через каждые пару часов. Порции должны быть маленькими. Потребляйте достаточное количество жидкости — 2-3 литра в день. Так вы сможете поддерживать водно-солевой баланс в своем организме на необходимом уровне, что тоже немаловажно при наборе массы.

Набор веса при беременности — как не набрать лишний вес и какая н

Во время беременности женщине важно питаться разнообразно, чтобы не лишать будущего малыша необходимых минералов и питательных веществ. Одинаково опасны как чрезмерный набор, так и потеря веса. Но факты свидетельствуют о том, что более половины европейских и американских женщин за время беременности набирают бóльшую массу тела, чем рекомендовано¹. Так что сейчас самое время отказаться от того, что не приносит никакой пользы, а только лишние килограммы: сладкое, жирное, фастфуд. Избыточный вес может спровоцировать проблемы и в течение беременности, и при родах.

Каков оптимальный вес?

Средняя прибавка в весе во время беременности составляет около 10–12,5 килограмма². Но ребенок рождается весом 3–4 килограмма, откуда все остальное и когда уходит лишнее?

Кроме самого плода становятся больше матка и грудь, готовясь к кормлению. Увеличиваются мышцы и количество жира — организм запасается энергией.

Так распределяются килограммы, набранные женщиной во время беременности³:

2,7–3,6 кг — мышцы и жир, они дают будущей маме дополнительный источник энергии,
0,45–1,4 кг — грудь в преддверии кормления,
0,9 кг — околоплодные воды,
1,4–1,8 кг — кровь и органические жидкости, благодаря которым ребенок получает необходимый кислород,
0,9 кг — матка (в 20 раз больше обычной массы),
0,7 кг — плацента, главный элемент, через него плод получает питательные вещества.
Прибавьте вес будущего малыша, и вы получите примерную массу, которую женщина набирает за девять месяцев.

Врачи утверждают, что все индивидуально и нет единых стандартов того, сколько килограмм набирать во время беременности. Но пускать дело на самотек, есть что попало и совершенно забыть про весы нельзя. Следите за весом — вы избежите многих проблем в течение беременности и при родах и легко вернетесь к прежнему весу. У вас останутся «стратегические запасы» для кормления ребенка. Не переживайте, лишние килограммы уйдут так же быстро, как и появились. Но исключительно при условии что вы будете правильно питаться во время беременности и лактации.

Таблица веса при беременности

Рекомендованный набор веса во время беременности для женщин с нормальным индексом массы тела — 11,5–16 килограмм. Страдающим избыточным весом за беременность рекомендуется набирать чуть меньше — от 7 до 11,5 килограмма. Те, кто ждет двойню или тройню, наоборот, должны набрать больше. Например, при многоплодной беременности близнецами для женщины с нормальным весом рекомендованная прибавка в весе — от 16,8 до 24,5 килограмма³.

Набор веса по триместрам при беременности различен³. Меньше всего женщина набирает за первый триместр — от 1,6 до 2,3 кг. Из-за тошноты в первом триместре обычно пропадает аппетит, и может произойти небольшая потеря веса.

Во втором и третьем триместрах женщина набирает в среднем от 200 до 500 г за неделю.

Набор веса при беременности: таблица по неделям, вес в килограммах

Неделя	Минимум	Средний вес	Максимум
14	1,1	1,5	1,9
15	1,6	2	2,4
16	1,9	2,3	2,8
17	2,2	2,8	3,4
18	2,5	2,8	3,4
19	3	3,7	4,5
20	3,5	4,2	5
21	3,9	4,7	5,6
22	4,2	5,2	6,2
23	4,6	5,7	6,9
24	4,9	6,1	7,4
25	5,3	6,6	8
26	5,6	7	8,5
27	6	7,5	9
28	6,3	7,9	9,5
29	6,7	8,3	9,9
30	7	8,7	10,4
31	7,3	9	10,8
32	7,5	9,4	11,3
33	7,8	9,7	11,7
34	8,1	10,1	12,1
35	8,4	10,5	12,6
36	8,6	10,8	13
37	9	11,2	13,5
38	9,3	11,6	14
39	9,4	11,7	14,1
40	9,5	11,8	14,2

Похудеть и не набрать.

11 шагов, которые помогут сбросить вес навсегда | Секреты красоты | Здоровье

Рассказывает диетолог и психотерапевт Михаил Гаврилов, автор уникальной методики по коррекции пищевого поведения и снижению веса, член Института функциональной медицины (США), автор бестселлеров «Вы просто не умеете худеть», «Стройная судьба», «Как похудеть и сохранить стройность». 

 «Про Здоровье», Лидия Юдина: Михаил, ваши пациенты  худеют очень быстро — на 15-20 кг в месяц. Самый впечатляющий результат, которого добилась ваша пациентка, — минус 90 кг за год. Это противоречит традиционным советам диетологов: худеть медленно и постепенно. 

Михаил Гаврилов: Обычно резко (на 15-18 кг в месяц) худеют пациенты с изначально большой массой тела (150-170 кг). Если масса тела не такая критичная, то темпы похудения другие: мужчины сбрасывают 5-9 кг за первый месяц, женщины — 4-7. 

Постепенное снижение веса действительно предпочтительнее. Резкое похудение можно сравнить с радикальной операцией, при которой оперируются одновременно все органы. Из-за резкой потери веса происходит сгущение крови, атрофия капилляров, которые обслуживали жировую массу, поэтому резко избавляться от лишних килограммов можно только в клинике под наблюдением врачей. 

 

Психотерапия в помощь 

 — Коррекцией веса обычно занимаются диетологи. Вы же психотерапевт.  

 — Диета всегда имеет начало и конец. На диетах можно похудеть. После того как человек задумывается о том, что он ест, он всегда начинает есть меньше. Но, если человек не готов соблюдать диету всю жизнь, ему лучше и не начинать: чем быстрее вес ушёл, тем скорее он вернётся. Низкокалорийные диеты, таблетки и коктейли для похудения не могут изменить главное, что мешает человеку похудеть, — его пищевое поведение. В одних случаях пациенту для того, чтобы ушли лишние килограммы, необходимо избавиться от привычки «заедать стресс» (то есть разорвать связь между едой и стрессом), в других — научить его получать удовольствие не только от еды, но и каким-то другим способом.  

За «пищевым алкоголизмом», то есть обжорством, человек всегда от чего-то прячется. Вспоминается один из самых необычных случаев в моей практике. Пациентке весом 120 кг не помогала ни одна диета. В разговоре с психотерапевтом быстро выяснилось, что она боится замужества. И защищается от него с помощью лишнего веса. Многократно проверено: при лишнем весе срабатывают защитные механизмы психики, когда человек находит множество аргументов, почему он не сможет похудеть. В ход идут наследственность, возраст, болезни. Когда решаешь главную психологическую проблему, вес быстро уходит.

 — А разве гены, болезни не мешают похудеть?  

— Генетическая полнота существует, но людей с серьёзными генетическими поломками или эндокринными нарушениями единицы. Вопреки распространённому мнению похудеть они могут, только для этого потребуется больше времени. Единственный возраст, когда набор веса физиологически обусловлен, — период менопаузы (45-53 года), когда в женском организме снижаются необходимые для стройности гормоны и жировая ткань берёт на себя функцию «­полового» гормонального органа. В этом возрасте, чтобы не располнеть, женщине нужно серьёзно уменьшать объём потребляемой пищи. 

Набор веса во время беременности обусловлен не изменениями гормонального фона, как это принято считать, а стойким убеждением, что в этот период женщина должна есть за двоих. Опасный возраст — период пубертата, когда в детском организме начинаются гормональные изменения. Хотя ещё задолго до пубертата, глядя на ребёнка, можно предсказать, возникнет ли перед ним проблема лишнего веса. Если у ребёнка неправильно сформированы пищевые привычки, если прогулки ему заменяет компьютер, лишний вес у него появится обязательно. 

11 шагов, которые помогут сбросить вес навсегда

 

Не допускайте голодания

Голодание замедляет обменные процессы и в дальнейшем провоцирует набор веса. Чтобы скорость обменных процессов была высокой, питаться нужно часто и дробно — есть не менее 4 раз в день, перерывы между приёмами пищи должны составлять не более 4,5 часа, ночной перерыв между последним ужином и первым зав­траком — 10-12 часов.

Ешьте всё

Не накладывайте запретов на употребление каких-либо продуктов. Иначе можете столкнуться с невротической потребностью в запретных плодах. Ваша цель — избежать негативного отношения к процессу похудения. Поэтому поблажки при похудении (например, в виде пирожных) необходимы. 

Обозначьте цель

Цель, ради которой вы худеете, должна быть позитивной, простой и содержать чёткое объяснение, что хорошего вы получите, когда похудеете. Нужно иметь не менее 7 целей, для которых вам нужен нормальный вес. 

Высыпайтесь

Недосыпание замедляет обменные процессы, ухудшает настроение и провоцирует переедание. 

Ограничивайте калорийность рациона 

Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит энергии, поступающей с пищей. Для этого нужно знать энергетическую ценность каждого продукта — не ленитесь записывать её.

Ищите новые удовольствия

После того как человек садится на диету, место в «круге удовольствий» освобождается. Его нужно сразу заполнить новыми увлечениями и интересами, иначе освободившееся от переедания место может заполниться злостью и гневливостью. 

Не ешьте дешёвую еду

Выбирать надо качественную натуральную еду с высокой пищевой полезностью: так вы при минимальном объёме получите максимум пользы. 

Не забывайте о физической активности 

10 000 шагов — ежедневная рекомендованная норма движения. Проверить свою активность просто: все смартфоны сегодня имеют встроенные счётчики шагов (если нет — поставьте бесплатное приложение). Покупать фитнес-браслет необязательно.

Пейте воду

Полезно потребление 1,5-2 л чистой питьевой воды. Но с осторожностью пейте при гипертонической болезни и болезнях почек.

Избегайте алкоголя

Любой алкоголь высококалориен, обезвоживает организм, человек под действием спиртного утрачивает контроль над ситуацией и начинает переедать, этанол нарушает работу печени, которая перерабатывает жиры.

Питайтесь дробно

Не менее 4 раз в день, а при некоторых заболеваниях — 5–6 раз. Тогда вы не будете набрасываться на еду и съедать больше, чем нужно.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес, и они наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для тех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорять рост мышц и прибавку в весе. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

Другие продукты, богатые крахмалом, включают:

• картофель
• кукуруза
• киноа
• гречиха
• фасоль
• тыква
• овес
• бобовые
• зимние корнеплоды
• сладкий картофель
• макаронные изделия
• цельные- зерновые хлопья
• цельнозерновой хлеб
• зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Белковые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ. Большинство питательных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес, и они наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для тех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес. Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать.Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы.Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес.Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса.Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорять рост мышц и прибавку в весе. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

Другие продукты, богатые крахмалом, включают:

• картофель
• кукуруза
• киноа
• гречиха
• фасоль
• тыква
• овес
• бобовые
• зимние корнеплоды
• сладкий картофель
• макаронные изделия
• цельные- зерновые хлопья
• цельнозерновой хлеб
• зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Белковые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

Как увеличить массу тела за 7 дней

Вас беспокоит тощее и худощавое тело? Ваше худое тело плохо влияет на вашу личность? Хотите узнать, как набрать вес за неделю? Если вы киваете головой, вы попали в нужное место. Набор веса может быть таким же трудным, как и его потеря, и вам нужно найти хороший баланс между упражнениями и диетой. Эта комбинация поможет вам быстро набрать здоровый вес и сделает ваш внешний вид более привлекательным.

Можно ли набрать вес всего за 1 неделю? Многие думают, что как это возможно, но это правильно. Большинство людей говорят о похудании, но очень мало людей интересуются темой увеличения веса. В мире есть много худых людей, которые хотят быть как здоровой, так и прекрасной личности.В эту современную эпоху хорошая личность важна для каждого человека для достижения успеха в каждой области своей жизни. Думаю, если вы хотите набрать вес всего за неделю, то эта статья вам очень поможет.

Достичь веса — непростая задача. Дисциплина и терпение нужны не только для тренировки, но и для здорового питания. Помните, что вы должны делать все на высоком уровне. Оба упражнения, а также правильная диета играют эффективную роль в достижении желаемой цели.Если у вас быстрый метаболизм, то вам будет очень сложно набрать вес. Имейте в виду, что чрезмерно низкая масса тела приводит к различным проблемам со здоровьем, таким как отсутствие менструации у женщин, потеря плотности костной ткани и повреждение органов и т. Д. Таким образом, для каждого человека важно достичь идеального веса.

Как набрать вес за одну неделю:

Полные люди завидуют худым людям за их телосложение, но имейте в виду, что худоба и недостаточный вес имеют свои собственные побочные эффекты, и набрать вес так же сложно, как и набрать вес.А когда дело касается эктоморфов, это может быть еще сложнее. Это связано с тем, что у таких людей очень маленький корпус и очень высокая скорость обмена веществ. Некоторые из советов о том, как быстро набрать вес за 1 неделю, приведены ниже:

• Регулярно выполняйте физические упражнения, включая силовые тренировки
• Избегайте упакованных напитков, поскольку они вредны для здоровья и содержат много сахара
• Включите в свой рацион пищевые продукты с высоким содержанием калорий
• Хорошо поужинайте, так как вы набираете максимум во время сна.

Есть множество советов и способов, с помощью которых можно начать набирать вес всего за одну неделю, но прежде чем переходить к ним, нужно знать первопричину худобы. Существует множество причин, из-за которых человек может быть таким долговязым и худым, например:

• Депрессия
• Дефицит ферментов
• Заболевание, которое заставляет вас худеть, например, гипертиреоз, туберкулез, рак и т. Д. расстройство

Здесь мы привели список лучших способов наряду с диетой, которые очень полезны для достижения цели набора веса за неделю. Они заключаются в следующем;

1.Избегайте углеводов после упражнений:

Во многих исследованиях установлено, что исследования показывают, что вы быстрее восстанавливаете мышцы в расслабляющие дни в таком состоянии, когда вы насыщаете свое тело углеводами. Углеводы помогают набрать вес. Однако это будет только набор жира, а не набор мышц. Такие продукты, как макаронные изделия, пшеничный хлеб, коричневый рис, овсянка, увеличивают вес, хотя многие из них — только жир. Пищевые продукты, содержащие углеводы, повышают уровень инсулина, что последовательно замедляет скорость белкового коллапса.Вместо этого вы должны съесть банан, бутерброд с арахисовым маслом и немного спортивного напитка в качестве еды после тренировки.

2. Увеличьте прием пищи:

Чтобы набрать вес за 1 неделю, необходимо потреблять больше. Однако при условии, что это может быть сложно, вы можете утолить небольшой голод, иначе вы не сможете подавить такое количество еды. Поэтому делите приемы пищи на 5 или 6 маленьких, а не на 3 в течение всего дня. Принимайте пищу каждые 3 часа и пейте напитки за 30 минут до или после еды.Это поможет вам освободить место для еды, а также позволит положить конец тому, что лежит на вашей тарелке.

3. Выполнение упражнений:

Включите упражнения с отягощениями в свою программу набора веса, чтобы помочь вам увеличить мышечную массу и связать набор жира. Прорабатывайте каждый основной набор мышц 2–3 дня в неделю, а также завершайте 8–12 повторений каждой выполняемой вами силовой тренировки. Позаботьтесь о том, чтобы ваши икры, ягодицы, бедра, живот, грудь, спина, плечи, трицепсы, бицепсы работали на нормальном основании, для достижения самых серьезных последствий.

Подробнее: Как естественным образом набрать вес для мужчин

4. Достаточный сон или отдых:

Спать по 8–9 часов каждую ночь крайне необходимо и крайне важно, чтобы иметь возможность быстро набрать вес за 7 дней. дней, и это тоже здорово. Вы должны знать, что пока вы спите, ваши мышцы восстанавливаются и обновляются. Помните, что если вы не будете достаточно отдыхать, то диета и упражнения не принесут вам пользы. Итак, отдыхайте! Это самый простой и лучший способ набрать вес за неделю.

5. Потребляйте белок:

Белок играет важную роль в увеличении веса; поэтому включите белок в свой рацион. Ваша диета содержит около 25% калорий в виде белка, в противном случае — 188 граммов белка в день, в какое время вы потребляете 3000 калорий.

6. Тяжелая атлетика:

Хотите узнать, как набрать вес за 1 неделю с помощью упражнений по поднятию тяжестей? Без таких упражнений, как поднятие тяжестей, любой набор веса будет толстым. Таким образом, очень важно дополнять правильную диету поднятием тяжестей.Важно заниматься 3–4 раза в неделю. Поднимите сложное, а после этого улучшайте для следующих упражнений. Выполняйте большие движения, такие как становая тяга, жим лежа, тяги в наклоне, приседания, военный жим и подтягивания. Все эти движения или упражнения помогают сжигать эти дополнительные калории в мышцах, чтобы помочь вам набрать вес. Это многосуставные упражнения, которые повредят вашу структуру, а также будут мотивировать ваше тело на зависимость от роста. Вам нужно набрать сильную силу с намерением поправиться.

7. Пейте много воды:

Обезвоживание является причиной всех видов проблем с фитнесом, а также снижает выносливость в спортзале. Следовательно, выпивайте около полгаллона воды каждый день, потому что вода необходима для энергии, которую вы хотите набрать. Также рекомендуется каждому человеку выпивать не менее 8-10 стаканов воды каждый день. Обильное питье может помочь вам набрать вес за 1 неделю.

Подробнее: Преимущества питьевой воды

8.Избегайте плохих жиров:

Если вы хотите набрать вес за неделю, то выбирайте хорошие жиры в сочетании с жирами Тран, аналогичными таблеткам. Поэтому избегайте чипсов, конфет, пирожных, других подсластителей и жареной пищи. К продуктам с высоким содержанием белка и низким содержанием жира относятся куриная грудка, тунец, а также дополнительные морепродукты, овощи, фрукты, индейка, нежирное мясо и т. Д.

9. Повысьте потребление калорий:

За неделю вы можете фактически набрать 2 фунта, если потребляете на 1000 калорий больше, чем регулярно сжигает ваше тело.Это связано с тем, что ежедневное потребление, равное 1000 дополнительных калорий, помогает вам увеличить мышечную массу, в какое время присоединитесь к плану силовых тренировок. Выбирайте богатые питательными веществами и высококалорийные продукты, такие как ореховое масло, авокадо, семена, хумус и орехи. Добавляйте сжатое молоко в запеканки, напитки и супы или в картофельное пюре, чтобы увеличить количество калорий.

10. Подсказки для подсчета:

Подсчитывайте калории, отдыхая, как обычно, каждый день. Только вы должны подсчитывать калории, которые вы потребляете, и в наши дни отслеживать свои калории несложно, учитывая тот факт, что доступно множество бесплатных мобильных приложений, которые делают эту работу за вас.Найдите время и убедитесь, что вы должны быть максимально точными. Кроме того, взвешивайтесь каждый день. Это простой совет по набору веса.

Подробнее: Как увеличить вес за 1 месяц

11. Выпейте немного молока перед сном:

Примите смесь белков и углеводов за 30 минут до сна. Таким образом, калории с большей вероятностью присоединятся к вам во время сна, а также уменьшат коллапс белка в ваших мышцах. Перед сном выпейте стакан молока, чтобы набрать вес за неделю.

12. Выбирайте еду с умом:

Набрать вес за неделю — определенно непростая задача, хотя это может звучать так. Прибавка в весе не означает рост на животе сантиметров; он должен быть соразмерным и здоровым. Для этого нужно с умом выбирать продукты. Ограничьте потребление клетчатки до количества, которое помогает при дефекации и предотвращает запоры. Избегайте таких продуктов, как ванаспати и топленое масло, поскольку они могут повысить уровень холестерина. Добавьте в свой рацион много фруктов и овощей, чтобы получить хорошую дозу витаминов и минералов.

13. Пора перекусывать:

Еще одно простое решение, как набрать вес за одну неделю, — это добавить в свой рацион высококалорийные закуски. Съедая ½ стакана орехов в течение дня, вы получите около 500 калорий. Орехи, такие как миндаль и изюм, чрезвычайно полезны, если вы хотите набрать вес, поскольку помимо калорий они также обеспечивают вам хорошую дозу других питательных веществ. Смузи также является полезной закуской, которая будет держать вас сытым между приемами пищи. Обильно включайте арахисовое масло и банан, чтобы способствовать здоровому набору веса.

14. Бросить курить:

Вредное воздействие курения известно всем. Исследования показали, что курение полностью убивает аппетит. Так что если вы хотите набрать вес за неделю, вам придется полностью отказаться от курения. Однако, если вы сильно пристрастились к сигаретам, по крайней мере, постарайтесь не курить перед едой.

15. Держитесь подальше от стресса:

Стресс может оказаться еще большим препятствием, если вы хотите быстро набрать вес. Счастье не только положительно повлияет на ваши усилия, но и сохранит мотивацию в процессе.Если ваша работа требует, чтобы вы надолго оставались на улице, не позволяйте ей беспокоить вас. Просто всегда носите с собой калорийные продукты и ешьте столько, сколько сможете. Это еще один простой способ набрать вес.

16. Пейте смузи, чтобы набрать жир:

Вместо таблеток для набора веса попробуйте смузи. Добавьте смузи в свой план диеты, и ваша задача набора веса станет восхитительным путешествием. Смузи могут включать йогурт, протеиновый порошок, миндальное масло, соевое молоко, орехи, фрукты и т. Д. Скомбинируйте различные доступные питательные продукты и сделайте свой собственный смузи, который будет полезен в середине приема пищи.

Подробнее: Увеличение веса во время беременности

17. Добавьте шейки для набора массы в свой распорядок дня:

коктейли для набора массы богаты белком, что очень важно, особенно если вы тренируетесь с отягощениями. Они помогают наращивать мышцы и придают телу подтянутый вид, а не дряблости. Добавление коктейлей для набора массы в ваш посттренировочный режим заставит вас выглядеть и почувствовать себя сильным, а также позаботится о ежедневных дополнительных потребностях в калориях. Проконсультируйтесь со своим тренером по поводу лучшего коктейля для набора массы, который подойдет вам с учетом вашего тела, режима тренировок и целевого набора веса.

Чего следует избегать в процессе набора веса:

Чтобы иметь систематический набор веса, помимо включения вышеупомянутых советов в свой распорядок дня, есть определенные вещи, которых вам даже следует избегать. Они такие:

• Избегайте стрессов для набора веса. Слишком сильный стресс может замедлить процесс.
• Курение и питье убивают аппетит, и, следовательно, этого лучше избегать во время набора веса.
• Ведите здоровый образ жизни и не добавляйте ненужные продукты в свой рацион только потому, что вы худощавы и хотите быстро набрать вес.Хотя это может помочь вам мгновенно, в долгосрочной перспективе это определенно не поможет.

Что нужно помнить во время набора веса:

• Как и при потере веса, набор веса не может произойти чудом. Это долгосрочный процесс, и вам нужно сохранять настойчивость и мотивацию.
• Набор здорового веса — это не процесс дней или недель, а на самом деле требуются месяцы, а иногда и годы. Следуйте здоровому распорядку дня, и постепенно все изменится.
• Сделайте каждый укус на счету.Включите некоторые закуски перед сном, такие как арахис или миндаль, которые высококалорийны, и даже меньшая их порция будет иметь значение.

Увеличение веса должно происходить постепенно, и не стоит ожидать чудес. Ключевая мантра для набора веса — потреблять за день больше калорий, чем ваше тело может сжечь. Это поможет вам набрать вес. Эти эффективные советы по увеличению веса помогут вам достичь нашей цели здоровым образом. Вы можете набрать несколько фунтов и набрать вес за 1 неделю, но значительные и устойчивые изменения можно увидеть только в том случае, если вы сохраните мотивацию и будете соблюдать строгий режим.Поставьте цель и сосредоточьтесь на ее достижении.

Часто задаваемые вопросы и ответы:

Вопрос 1: Как быстро набрать вес за 7 дней?

Ответ 1: Ниже приведены различные советы, которые помогут вам быстро набрать вес:

• Ешьте больше калорий, чем сжигаете
• Съешьте на 500 калорий больше, чем требуется вашему организму. Скажем, если вам нужно потреблять 2000 калорий каждый день для поддержания веса, тогда в процессе набора веса в идеале вы должны потреблять 2500 калорий.
• Увеличьте размер порций при приеме пищи.
• Увеличьте количество приемов пищи в день
• Добавьте перекусы в середине приема пищи и перекус в свой распорядок
• Добавьте жирное молоко и молочные продукты в свой рацион
• Отслеживайте калории
• Регулярно выполняйте физические упражнения

Вопрос 2: Что можно Я ем, чтобы набрать вес за одну неделю?

Ответ 2: Набрать вес за 1 неделю — это миф. Набрать вес может быть так же сложно, как и похудеть, и это всегда трудоемкий процесс.Однако следующие продукты помогут вам быстро и безопасно набрать вес, и вы начнете видеть положительный результат в процессе набора веса:

• Молоко
• Белковые коктейли
• Рис
• Красное мясо
• Орехи и ореховая паста
• Цельнозерновой хлеб
• Другие крахмалы
• Белковые добавки
• Лосось
• Сухофрукты
• Зерновые батончики
• Жиры и масло
• Сыр
• Йогурт
• Паста

Вопрос 3: Как быстро набрать вес за 1 неделю?

Ответ 3: Никакое чудо не поможет набрать вес за одну ночь.Набор веса — это длительный процесс, требующий терпения и настойчивости. Сохраняйте мотивацию, ешьте здоровую пищу, увеличивайте потребление калорий, и вы выйдете победителем в долгосрочной перспективе.

Домашние средства для набора веса за одну неделю

Вы можете безопасно набирать вес с течением времени, увеличивая ежедневное потребление калорий, употребляя питательные, высококалорийные продукты.

Кредит изображения: marrakeshh / iStock / GettyImages

Есть множество причин, по которым вы можете захотеть набрать вес.Вы можете иметь недостаточный вес из-за недостатка питания или беременны, если врач беспокоится о вашем низком весе. Какой бы ни была ваша причина, знайте, что существует множество проверенных экспертами способов безопасного и стабильного набора веса.

Режимы резкого набора веса не являются здоровыми и не рекомендуются. А домашние средства для быстрого набора веса, вероятно, небезопасны и неэффективны в долгосрочной перспективе. Вместо этого ставьте перед собой реалистичные и скромные цели, чтобы набрать вес, не угрожая своему здоровью.

Подсказка

Вы можете безопасно набрать вес с течением времени, увеличивая ежедневное потребление калорий, используя питательную, высококалорийную пищу.

Зачем набирать вес?

Если вы интересуетесь здоровьем и питанием, скорее всего, вы слышали гораздо больше о том, как похудеть безопасным способом, а не о том, как его набрать. У всех разные тела, и здоровый вес для некоторых людей может быть не идеальным для других. Врачи могут посоветовать некоторым пациентам с недостаточным весом набрать вес, в том числе:

• Любой, кто недавно перенес операцию или потерял вес в результате лечения.Например, люди могут похудеть во время химиотерапии или лучевой терапии рака, что может вызвать усталость и замедлить выздоровление.

• Люди с недостаточным весом и дефицитом питательных веществ из-за заболеваний, вызывающих мальабсорбцию, таких как болезнь Крона или целиакия. Если у вас проблемы с мальабсорбцией, ваше тело изо всех сил пытается усвоить питательные вещества из пищи. Это может вызвать потерю веса, слабость и истощение мышц.

• Женщины с недостаточным весом, у которых нет менструации или которые не могут забеременеть.Управление женского здоровья объясняет, что при недостаточном весе ваше тело перестает вырабатывать гормон, называемый эстрогеном. Это может привести к прекращению овуляции или менструации, а также к нерегулярным менструациям. OWH рекомендует поговорить со своим врачом, чтобы узнать, может ли набор веса помочь сделать ваш менструальный цикл регулярным или повысить ваши шансы на зачатие.

• Беременным женщинам, которые не набирают достаточно веса. По данным Американской ассоциации беременных, ваш идеальный набор веса во время беременности зависит от вашего веса до беременности.Ассоциация использует индекс массы тела (ИМТ) для предоставления следующих общих рекомендаций:

Подробнее: Риски для здоровья из-за низкого ИМТ

План диеты для набора веса

По данным клиники Майо, первым делом нужно поговорить со своим врачом или диетологом о том, почему вы хотите набрать вес. Они могут помочь вам оценить, необходимо ли вам это делать, а затем разработать план безопасного подхода к процессу.

Чтобы успешно набрать вес, нужно потреблять больше калорий, чем сжигать.Идеальное количество калорий для набора веса зависит от ряда факторов, включая ваш рост, текущий вес и уровень активности. Например, человеку, работающему на физически активной работе, потребуется больше калорий, чем человеку, который ведет сидячую офисную работу.

Врач или диетолог может помочь вам подсчитать правильное количество калорий, которое вы должны есть каждый день, чтобы безопасно набирать вес с течением времени, но, вообще говоря, увеличение потребления на 500-1000 калорий в день может помочь вам набрать 0.От 5 до 2 фунтов в неделю.

• Попробуйте есть в течение дня несколько небольших приемов пищи, а не три больших. Это поможет вам потреблять калории, не чувствуя себя слишком сытым. Кроме того, употребление меньших порций помогает регулировать уровень сахара в крови.

• Медицинский центр Ирвинга Колумбийского университета рекомендует регулярно перекусывать — например, фрукты, овощи или цельнозерновые продукты в сочетании с белком. Примеры включают тосты из цельнозерновой муки с одной горкой ложки орехового масла, яблоко с ломтиками твердого сыра или ягоды с жирным греческим йогуртом.Вы также можете добавить начинки, такие как орехи и семена, для большей хрусткости и калорийности.

• Добавьте больше белка в свой рацион. Вы можете увеличить потребление белка, чтобы помочь своему телу нарастить мышечную массу, либо добавив протеиновый порошок в коктейли и выпечку, либо добавив в свой рацион богатое белком мясо и овощи.

• Сосредоточьтесь на высококалорийных продуктах, которые остаются полезными для здоровья, чтобы ежедневно получать идеальное количество калорий. Калифорнийский университет в Сан-Франциско предлагает готовить на оливковом масле или масле канолы, перекусывать орехами, добавлять гуакамоле или авокадо в пищу, есть жирную рыбу несколько раз в неделю и заменить низкокалорийные напитки на молоко или рецепт полезного смузи.

Подробнее: Напитки для набора веса

Упражнения для набора здорового веса

Если вы пытаетесь набрать вес, тщательно измените свой рацион и режим упражнений, чтобы убедиться, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Однако это не означает, что вы должны полностью отказаться от упражнений, если только ваш врач не рекомендует это делать.

• Попробуйте поднимать свободные веса, чтобы увеличить мышечную массу. Попробуйте выполнять сложные упражнения, такие как жимы над головой, приседания, отжимания на трицепс и становая тяга.Это поможет вам нарастить мышечную массу. Но убедитесь, что вы используете правильную технику, чтобы не пораниться. Если вы новичок в тяжелой атлетике, проведите небольшое исследование, прежде чем погрузиться в него, и попросите опытного тренера помочь вам научиться выполнять интересующие вас упражнения.

• Если ваша единственная цель — наращивание мышечной массы, следуйте советам Американского совета по упражнениям (ACE) и на время откажитесь от кардиотренировок. Согласно ACE, слишком много кардио может ограничить ваш потенциал для роста мышц.

• Убедитесь, что вы не переусердствуете. Упорные занятия в тренажерном зале могут сжечь тонну калорий, а это просто означает, что вам придется есть больше, чтобы продолжать набирать вес. Следите за своими тренировками и потреблением калорий, чтобы получить правильный баланс.

Подробнее: 6 правил набора мышечной массы

• Физические упражнения также могут повысить аппетит. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь съесть достаточно, чтобы набрать вес, вы можете обнаружить, что поднятие тяжестей вызывает чувство голода.Вы также можете пить протеиновые коктейли сразу после тренировки, чтобы увеличить количество калорий.
  

Фактический вес, который вы могли бы набрать за неделю

«Сегодня день, когда я перестаю заказывать еду на вынос и ем на ужин капусту», — постоянно говорят все. Мы слышим вас: наша жизнь — это, по сути, бесконечная череда счастливых часов, внезапный выбор жирной пищи и переедание со стрессом. (Что, иногда батончик Snickers после 12-часового рабочего дня — ЭТО ЕДИНСТВЕННОЕ, ЧТО МЫ ХОТИМ.) Но мы знаем, что вы задавались вопросом, потому что мы задавались вопросом : в особенно благоприятную неделю, сколько веса вы на самом деле набираете? на?

Долгое время считалось, что человеку нужно потреблять примерно 3500 калорий, чтобы набрать полкило веса, но это не всегда так.«Калорийность» не означает одно и то же во всех типах продуктов питания. «Конфеты с сахаром содержат пустые калории, которые немедленно откладываются в виде жира, в то время как натуральные продукты (овощи, фрукты, постное мясо) содержат необходимые витамины и питательные вещества, которые сжигаются и используются во всем теле», — говорит Кери Глассман, доктор медицинских наук, основатель Nutritious Life. . Кроме того, все переваривают и усваивают пищу по-разному — вот почему всегда есть тот друг, который может съесть целый пастуший пирог в одиночестве и подумать: «Что?»

И еще есть палка о двух концах: упражнения.В то время как вы сжигаете калории и жир во время тренировки, люди склонны переоценивать свои усилия в спортзале и потребляют больше калорий в качестве «награды» за простую активность (виноват).

Итак, вот оно: если вы проживете целую неделю, избегая этикеток с питанием и оправдываясь в спортзале, вы можете рассчитывать набрать около четырех фунтов — от одного до двух фунтов веса воды (вздутие живота) и от одного до двух фунтов реального жира, Глассман говорит.

Хотя вздутие живота со временем утихнет, вы должны очистить тарелку, чтобы растопить этот жир.Хорошая новость заключается в том, что здоровая, нормальная потеря веса составляет около фунта в неделю. Так что даже если вы съедите все сникерсы, вы всегда сможете наверстать упущенное на следующей неделе. Буйя.

Вы также должны проверить:

Правда о промежутках между бедрами

18 продуктов, которые можно есть на ночь, от которых утром не будет вздутие живота

Действительно ли полезна тренировка талии?

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как я набрал 25 фунтов за одну неделю!

Это история о том, как я лично набрал вес со 192 фунтов до 217 фунтов всего за 7 дней. Изучите каждую маленькую секретную технику, которую я использовал, чтобы добиться невероятного набора веса.

Как вы начали?

Это началось как вызов самому себе.Если бы я взял все свои знания о наборе веса и сразу начал их применять, сколько веса я мог бы прибавить к себе за одну неделю?

Каким будет мой верхний предел? У меня был отпуск, когда я ничего не мог делать, кроме как есть, спать и тренироваться, поэтому я решил это сделать. Это моя история …

Я знал с самого начала, что это увеличение веса, конечно, не будет связано только с мышцами. На самом деле, невозможно набрать столько мышечной массы за одну неделю (если вы не слоненок!).Я собирался набрать мышечную массу, воду и, скорее всего, немного жира. Однако такое быстрое увеличение веса должно было быстро привести к поступлению большого количества питательных веществ в мои мышцы, что привело к некоторому постоянному увеличению мышечной массы.

Я знал, что хочу быстро набрать вес. Чтобы начать свое приключение с максимальным набором веса, я сначала должен был подготовиться к нему, соблюдая диету. Зачем придерживаться диеты, чтобы набрать вес? Ваше тело быстрее всего адаптируется к экстремальным изменениям окружающей среды.

Изменение диеты и целей

, поэтому мне сначала пришлось сесть на низкокалорийную диету.Когда я изменял свои цели и снова начинал кормить себя, мое тело реагировало, быстро поглощая все доступные калории и удерживая их.

Чтобы продолжить, я придерживался двухнедельной диеты с ограничением углеводов, очень похожей на диету Аткинса. В течение двух недель я ел менее 30 граммов углеводов в день, придерживаясь мяса, яиц, сыра и овощей.

Это очистило весь гликоген, который я хранил в моем теле, а также уменьшил количество воды, которую я нес (вода присоединяется к углеводам в вашем теле — когда вы убираете углеводы, несколько фунтов или более воды будут смыты. с этим).Это было похоже на выдавливание губки: вы можете налить больше воды в полностью выжатую губку, чем в уже влажную губку.

Важно отметить, что я вообще не ограничивал потребление воды. Это даст вам совершенно неправильный эффект. Если вы ограничите потребление воды во время диеты, ваше тело фактически будет удерживать больше воды. Если вы дадите своему телу много воды, у него не будет причин удерживать каждую каплю, которую вы ему дадите, и он будет регулярно смывать ее.

Для тренировок на этом этапе я делал три высокоинтенсивных кардио-тренировки в неделю по 20 минут каждое. Это кардио было чрезвычайно жестким и предназначено для максимально быстрого сжигания как можно большего количества калорий. Это сделало бы мое тело чрезвычайно голодным по питательным веществам и готовым усвоить как можно больше. Я делал большие объемы тренировок с большим числом повторений (от 12 до 15 повторений в подходе), 6 занятий в неделю с очень короткими периодами отдыха, чтобы усилить этот эффект.

После двух недель тренировок и диеты я был готов начать набирать вес.В субботу вечером, после последней тренировки за неделю, я весил 192 фунта.

В воскресенье утром я проснулся и сразу принял свою первую порцию креатина и глютамина. В этот день я сосредоточился на том, чтобы есть как можно больше, потреблять креатин и глютамин и пить как можно больше воды. Обе эти добавки отлично подходят для того, чтобы нагнетать воду в мышцы. Прием одного креатина может привести к увеличению веса на 5-10 фунтов по сравнению с фазой загрузки, длившейся 5 дней.Чтобы усилить этот эффект, я отказался от креатина в течение 3 месяцев до этого.

В этот день я принял 4 порции креатина и глютамина, съел столько, сколько смог (например, яйца, овсянку, мясо, картофель, фрукты, рис и т. Д.), И запил ведрами воды. Я бы продолжал загружать креатин в течение следующих 4 дней, с тех пор принимая глютамин только после каждой тренировки, а не с моей креатиновой загрузкой. Я бы начал свою программу силовых тренировок в понедельник. Я собирался выполнить очень сложную программу, проведя 12 тренировок всего тела в течение следующих 6 дней.

Моя теория проведения нескольких тренировок для всего тела такова: каждая отдельная часть тела должна была получить как можно больше расщеплений и стимуляции, чтобы максимизировать количество питательных веществ, поглощаемых всем моим телом. Я бы сделал больше подходов для больших частей, таких как грудь, спина и бедра, и меньше подходов для других меньших частей.

Каждую часть обрабатывали дважды в день в течение шести дней подряд. Этот тип тренировок не подходит для долгосрочной программы, так как он быстро приведет к перетренированности в считанные недели.Для меня это была неделя, и я вложил в нее все.

Приняв креатин, я приготовил завтрак, состоящий из 10 яиц и тарелки овсянки, которым можно было бы накормить семью из 4 человек. Для вкуса я добавил немного фруктового йогурта. Чтобы эффективно набрать вес, действительно нужно много есть.

Я пришел в спортзал на первую тренировку в тот день и взвесился. Я набрала 10 фунтов в первый день. Неплохое начало! Вся эта еда, питьевая вода и добавки окупались.Мое тело было чрезвычайно подготовлено к успеху.

Whey Моя тренировка длилась около 45 минут, в течение которых я проработал каждую часть тела. После тренировки я сразу принял смесь сывороточного протеина (40 граммов), креатина (5 граммов), глютамина (10 граммов) и Tang (смесь сладких порошкообразных напитков), а также некоторых витаминов и минералов (мультивитамины, кальций, магний, витамин С и антиоксидант). Очень важно обеспечить ваше тело питательными веществами и сырьем для восстановления как можно быстрее после тренировки, иначе ваше тело просто разрушится.

Я пришел домой и принялся готовить обед, который состоял из двух больших куриных грудок и большого ведра спагетти и мясного соуса. Несколько часов спустя я съел пару банок тунца, бутерброд и немного мороженого. Обратите внимание, что эти блюда — всего лишь образцы того, что я ел, а не конкретно то, что вам следует есть.

Днем и вечером я постоянно пил воду. Когда я говорю «постоянно», я имею в виду, что вставал каждые 10-15 минут и выпивал полный стакан воды в течение всего дня.Я был очень хорошо гидратирован, что чрезвычайно важно для набора веса. Если вашим мышцам не хватает воды, они просто не могут расти.

Моя вечерняя тренировка также была тренировкой всего тела. В этот момент мое тело было настолько переполнено углеводами и водой из-за того, что я отказался от низкоуглеводной диеты, что все, что я делал, было невероятным накачиванием моих мышц. Я сосредотачивался на тяжелых весах в подходах от 6 до 10 повторений во время тренировок и полностью растягивался после них.

После тренировки я принял еще одну добавку и смесь витаминов и пошел домой.Я съел 4 яйца и тарелку хлопьев для послетренировочного приема пищи, а затем протеиновый коктейль прямо перед сном. Я смешал протеиновый коктейль и поставил его рядом с кроватью, чтобы, если я просыпался посреди ночи, я мог выпить протеиновый коктейль.

Это обеспечит дополнительные калории и белок и сократит количество времени, которое я проводил без еды в течение ночи. И поверьте мне, учитывая количество воды, которое я пил в течение дня и во время тренировок, просыпаться ночью было само собой разумеющимся!

Я повторил этот тип графика в течение следующих дней, продолжая загружать креатин, пищу и воду.К концу второго дня я набрал 15 фунтов веса. К концу третьего дня я прибавил 18 фунтов.

Когда я закончил свою креатиновую нагрузку после пятого дня, я вместо этого начал принимать протеиновый коктейль утром. Прием протеина сразу после пробуждения — лучший способ начать день. Он мгновенно меняет катаболическое состояние, в котором находится ваше тело после голодания во время сна.

Мои тренировки шли хорошо, и мое тело впитывало все, что я в него вкладывал.Прирост силы был быстрым, а жир — минимальным. Теперь я был на финише. В субботу днем ​​я зашел к другу в гости и съел огромный пирог Shepherd’s Pie, который по сути представляет собой большую кучу говяжьего фарша, картофеля и кукурузы. Отличная еда для набора веса.

Мои результаты

В тот вечер я пошел в спортзал на последнюю тренировку за неделю набора веса и склонил чашу весов к 217 фунтам. Всего за одну неделю, чтобы дать вам представление об удивительном приросте силы и размеров, который я получил, я смог увеличить вес, который я мог жать лежа на 8 повторениях, на 30 фунтов, и я прибавил целый дюйм к своим рукам.

Самое приятное то, что это быстрое увеличение веса было превосходным для растяжения фасций моих мышц, давая им больше возможностей для роста, что привело к постоянному увеличению размера мышц и потенциальному размеру мышц.

Используя все имеющиеся в моем распоряжении знания и методы (и аппетит) для набора веса, я набрал 25 фунтов веса всего за одну неделю!

Диета для набора веса, чтобы набрать 2 фунта в неделю | Здоровое питание

Автор: Джоди Браверман Обновлено 6 декабря 2018 г.

Обычно большинство людей пытаются потерять ожидание, поэтому желание получить его кажется завидной роскошью.Но правда в том, что люди с определенными типами телосложения или заболеваниями изо всех сил пытаются набрать вес и сохранить его, как и другие борются за его потерю. Ключ к набору веса — есть больше и чаще. Также важно заниматься спортом, чтобы набрать сухую мышечную массу, а не жир.

Худые — прибавка в весе

Некоторые люди худые от природы. Их метаболизм быстрый, и они могут есть все, что хотят, не набирая веса — мечта человека, сидящего на диете. Если это ваша проблема, возможно, вы недостаточно едите.Чтобы набрать вес, вам нужно создать избыток калорий, потребляя больше, чем требуется вашему организму для повседневной жизни. Дополнительные калории сохраняются для использования в будущем, а затем преобразуются либо в жир, либо в мышечную массу, что приводит к увеличению веса.

Здоровый темп набора веса

Перед тем, как начать есть пиццу и картофель фри, вы должны знать, что слишком быстрый набор веса может привести к ожирению. Если вы не тренируетесь интенсивно, эти калории сразу же превращаются в жир.Попытки набрать 2 фунта в неделю — это выход за рамки. Более разумная скорость прибавки в весе составляет от 1/2 до 1 фунта в неделю или от 2 до 4 фунтов в месяц.

Определение ваших потребностей в калориях

Стремление набрать 1 фунт в неделю означало бы добавить примерно 500 калорий к суточной потребности в калориях для поддержания веса, которую ваш врач или диетолог может помочь вам выяснить. Он включает в себя сложение вашей основной скорости метаболизма (калорий, которые ваше тело сжигает только для поддержания вашего физиологического функционирования), калорий, которые вам нужны для повседневной деятельности, и калорий, необходимых для поддержки физических упражнений.Когда у вас есть это число, у вас есть базовый уровень, с которым можно работать. Оттуда вы можете начать добавлять калории и наблюдать за эффектами, регулируя количество потребляемых калорий по мере необходимости для достижения ваших целей.

Качество и количество

Заполнить кухню шоколадным тортом и мороженым — соблазнительная, но не лучшая стратегия для набора веса. Для достижения наилучших результатов и здорового набора веса в виде сухой мышечной массы выбирайте питательные высококалорийные продукты. Некоторые из лучших продуктов, которые вы можете есть для набора веса, включают:

• Крахмалистые продукты, такие как овес, коричневый рис, киноа, сладкий картофель, цельнозерновые макаронные изделия и хлеб
  
• Фрукты и овощи с высоким содержанием углеводов, такие как бананы, манго и т. Д. ананас, авокадо, брокколи, цветная капуста и свекла
  
• Орехи, семена и ореховое масло
• Обычный цельномолочный йогурт
• Полезные масла, такие как оливковое и авокадо
• Постное мясо и рыба

Если вам трудно есть Достаточно калорий при трехразовом питании, ешьте пять или шесть небольших приемов пищи.Вы также можете пить питательные коктейли или есть закуски, такие как орехи, хумус или цельнозерновой хлеб с ореховым маслом, чтобы добавить калорий между приемами пищи.

Упражнения для наращивания мускулов

Худой толстый никому не подойдет. Регулярно выполняйте упражнения, чтобы убедиться, что дополнительные калории, которые вы потребляете, превращаются в сухие мышцы, а не в жир. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег трусцой и езда на велосипеде, важны для вашего здоровья, но слишком много их будет препятствовать вашим усилиям по набору веса. Придерживайтесь трех умеренно интенсивных 30-минутных кардио-занятий в неделю.

Силовые тренировки должны быть в центре ваших тренировок. Поднимайте тяжести или выполняйте упражнения с собственным весом, нацеленные на все основные группы мышц, два-три раза в неделю. Использование более тяжелых весов и выполнение меньшего количества повторений поможет вам набрать массу, в то время как выполнение большего количества повторений с меньшим весом сохранит вашу фигуру.

Имейте в виду, что, если вы не увеличите количество потребляемых калорий, чтобы приспособиться к повышенной активности, вы можете потерять еще больше веса.