Как надо дышать: Как правильно дышать: советы и упражнения

Как правильно дышать

Как научиться правильно дышать — задавались ли вы когда-нибудь этим вопросом. Каждый, кто хоть раз бывал на занятиях йогой, узнал об огромных возможностях, которые дарует нам такой простой и естественный процесс как дыхание. Долгий и медленный вдох позволяет расслабиться всему телу. Действительно, такое дыхание успокаивает, помогает контролировать свои эмоции, снижает давление, вырабатывает стрессоустойчивость и наполняет энергией.

Поскольку дыхание – это естественный процесс, то мы не задумываемся о том, как он происходит, какие механизмы в нем задействованы. Просто дышим и все. А значит, не стараемся совершенствовать технику дыхания и легко обретаем неправильное дыхание. Но стоит немного потренироваться и отработать технику правильного дыхания и вы укрепите свое здоровье, научитесь расслабляться, активизируете умственную деятельность. К тому же правильное дыхание способно облегчить головную боль, вздутие живота, головокружение и придать сил, поскольку организм лучше снабжается кислородом. Кроме того, дыша правильно, включая в процесс дыхания работу диафрагмы, происходит массаж всех внутренних органов, у людей проходят запоры, воспаления и боли в брюшной полости. Диафрагмальное дыхание положительно сказывается на работе сердца, легких, желудка, печени, желчного пузыря, кишечника. Что же такое правильное дыхание и почему к нему надо стремиться?

Тест на дыхание

Для начала проверьте, как вы дышите. Нормальное тихое дыхание осуществляется диафрагмой. Положите руку на пупок: когда вы вдыхаете, – ваш живот должен выдаваться вперед. Если этого не происходит, значит, вы используете для дыхания верхнюю часть грудной клетки вместо диафрагмы, тогда при вдохе пупок может «вдавливаться» как после пробежки, когда вам некоторое время приходится восстанавливать дыхание.

Затем посчитайте в спокойном состоянии, как долго вы можете обходиться без вдоха. Это время должно составлять примерно 30 секунд. А у тех, у кого проблемы с дыханием, это время составляет менее 5 секунд.

Еще один индикатор правильного дыхания – количество вдохов. Хорошо, если вы делаете от 12 до 15 вдохов в минуту, неправильно, если 20 вдохов и более. Частые вздохи и зевания – еще один показатель неправильного дыхания. Вам может казаться, что у вас сбивается дыхание и не получается набрать полные легкие воздуха. Если вы сутулитесь, сидя за компьютером, носите тесную одежду – у вас тоже проблемы с дыханием.

Как же научиться дышать правильно?

Путем непродолжительных тренировок, вы сможете развить и укрепить навык правильного дыхания, а помогут вам в этом техника правильного дыхания.

Диафрагмальное дыхание — упражнение

Итак, расслабляющее упражнение для правильного диафрагмального дыхания. Сядьте поудобнее, подберите любую удобную позу в удобном для вас месте. Дышите медленно и ритмично через нос, нижней частью грудной клетки. Это поможет вам использовать для дыхания диафрагму. Для того, чтобы у вас упражнение «диафрагмальное дыхание» получилось правильно, вы можете положить одну руку на грудь, а другую на пупок. На вдохе у вас надувается живот и соответственно, рука лежащая на пупке, поднимается вверх; на выдохе — опускается вниз. При этом грудь остается неподвижной — рука на груди соответственно тоже. Сократите количество вдохов – стремитесь делать всего 8 вдохов в минуту. Сначала это может вам показаться несколько трудным, но при ежедневных тренировках, у вас все получится. Когда вы сможете это делать не напрягаясь, попробуйте так дышать все время, проверяйте время от времени, правильно ли вы теперь дышите. Другими словами диафрагмальное дыхание должно у вас войти в привычку и происходить уже непроизвольно. Вы лишь изредка будете контролировать правильность его выполнения.

Кроме выполнения расслабляющего дыхательного упражнения «диафрагмальное дыхание», необходимо обратить внимание на следующее:  

1. Находите время для отдыха Очень важно в течение дня выделить хотя бы 20 минут для абсолютного расслабления – это поможет обрести контроль за дыханием. Существует много способов расслабиться, вберите тот, который не спровоцирует вдыхать вас слишком часто и глубоко.
2. Обратите свое внимание на осанку Поддержание правильной осанки – путь к правильному дыханию. Если вы горбитесь или сутулитесь, то напрягаете и сдавливаете диафрагму. Укрепляйте мышцы спины старайтесь ходить прямо и сидеть ровно – это позволит диафрагме работать более эффективно.
3. Дышите носом Дышите носом, а не ртом. Дыхание через нос согревает воздух до нужной температуры и увлажняет его и как следствие – позволяет дышать более расслаблено. Дыхание через нос, а не через рот — это важный фактор для того, чтобы научиться правильно дышать. Если у вас насморк и заложен нос, то во-время его лечите, не запускайте болезнь, чтобы не было осложнений типа гайморита.
4. Избегайте стимуляторов Если вы привыкли перекусывать продуктами с высоким содержанием углеводов, то у вас интенсивнее происходят колебания уровня сахара в крови, что учащает процесс дыхания. Такую же реакцию вызывают и стимуляторы вроде кофеина. Углекислый газ воздействует на кровеносные сосуды, и когда они сжимаются, глюкозный обмен, а значит и колебания сахара в крови усиливается.
5. Не делайте глубоких вдохов После тренировки или физической нагрузки иногда возникает желание расслабиться и сделать глубокий вдох. Постарайтесь его преодолеть. Медленные, размеренные вдохи, а не длительные и глубокие – вот что вам нужно.
6. Старайтесь меньше зевать

Если у вас часто возникает желание зевнуть, останавливайте себя. Пытайтесь заменить зевание глотанием, чтобы не выпускать лишний воздух. Частое першение в горле, а также раздражающий кашель могут так же служить показателем неправильного дыхания.

Британские ученые утверждают, что, несмотря на распространенное заблуждение, будто неправильное дыхание препятствует потребление кислорода, на самом деле мы теряем углекислый газ. Если вы быстро и часто дышите, то с каждым вдохом понижается уровень углекислого газа в крови, а его недостаток нарушает естественный кислотно-щелочной баланс в организме и мешает эффективному использованию кислорода. Получается замкнутый круг – сужаются кровеносные сосуды и дыхательные пути, следовательно, в мозговой дыхательный центр поступает сигнал о том, что необходимо вдохнуть кислорода, так что вы вынуждены постоянно часто дышать.

Необходимо разорвать этот круг, для того, чтобы встать на путь оздоровления и хорошего самочувствия. Освойте эту несложную технику правильного дыхания и вы сможете управлять своими мыслями и чувствами в нужный момент. Вы научитесь не только хорошо расслабляться, но и вместе с правильным дыханием в ваш организм будет поступать больше кислорода, а значит все системы и органы будут им снабжаться лучше, что приведет к общему оздоровлению всего организма.

Врач-гигиенист                       А.И. Зинович  

Учитесь правильно дышать — УЗ «Гродненская университетская клиника»

Для продления жизни вы уже сегодня можете сделать кое-что очень важное — глубже дышать. В среднем человек делает в день 20 000 вдохов. Считается, что по мере старения из-за неправильного дыхания человек получает на 20% меньше кислорода. А поскольку для жизнедеятельности клеток организма кислород крайне необходим, его недостаток оказывает серьезное воздействие на здоровье и на темпы старения.

Возможно, вы даже не сознаете, что у вас развилась своеобразная манера дыхания. Мы же дышим не задумываясь. Но в сочетании с неправильной осанкой слабые или, напротив, напряженные мышцы, окружающие легкие, могут ограничивать количество получаемого кислорода.

В результате у нас появляется частое поверхностное дыхание, известное под названием гипервентиляция. Это происходит, когда в процессе дыхания участвует только грудная клетка, а диафрагма остается в стороне — если у вас учащенное дыхание (больше 14 вдохов в минуту) или вы делаете глубокий вдох перед тем, как заговорить, задерживаете дыхание во время разговора или в течение дня бессознательно часто вздыхаете или зеваете.

Если эта привычка свойственна вам издавна, вы ее не замечаете. Но медики полагают, что чрезмерное использование мышц грудной клетки и шеи при учащенном дыхании ведет к повышенному тонусу мышц и к появлению боли. Гипервентиляция также снижает уровень диоксида углерода в крови, что вызывает неритмичное сердцебиение, а получение мозгом недостаточного количества кислорода вызывает утомляемость, ведет к потере памяти и раздраженности. Страдающие гипервентиляцией также склонны к гипертонии, и существует теория, хотя медики ее и не поддерживают, что гипервентиляция является причиной астмы — при учащенном дыхании человек выдыхает слишком много двуокиси углерода, в результате чего дыхательные пути в легких подвержены спазмам, что и вызывает симптомы астмы.

Вообще учащенное дыхание, как и гормон стресса адреналин, является реакцией организма человека на внезапно возникшую опасность. Но постоянная гипервентиляция означает, что ваш организм постоянно получает сигналы стресса. Это не только разрушает иммунитет, но даже способно вызвать паническое состояние.

Но дыхание можно исправить; разумеется, для изменения давней привычки потребуется время, так что на быстрые результаты не надейтесь. Начните с сознательного замедления ритма своего дыхания, стараясь делать от десяти до двенадцати вдохов в минуту. Усилие должно исходить от работы диафрагмы, а не грудной клетки — грудь едва заметно вздымается. И следите за своей осанкой — в сутулом состоянии трудно дышать глубоко. Встаньте прямо и разверните плечи, в результате чего грудь расправляется. Многие считают, что исправление осанки по методике Маттиаса Александра помогло им улучшить и дыхание, вот почему эта методика пользуется такой популярностью у певцов. Можно брать уроки пения — вас научат дышать при помощи диафрагмы. И кто знает, может, у вас откроется талант певца — помимо того, что вы будете чувствовать себя более уверенным и энергичным!

Хотите проверить, глубоко ли вы дышите? Положите ладонь на живот, сразу под грудной клеткой. Если у вас глубокое дыхание, ваша ладонь поднимется вместе с животом, когда он наберет воздух. (Все мы от рождения дышим именно так — посмотрите на спящего младенца, и вы увидите, как его животик поднимается и опадает, — но с возрастом наше дыхание становится более поверхностным. ) Когда легкие до отказа наполняются воздухом, они давят на диафрагму сверху, в результате чего живот слегка выпячивается. Если ваша ладонь остается при дыхании неподвижной, начните дышать глубже и медленнее, пока не ощутите, как она поднимается вместе с животом. Проделывайте это упражнение регулярно, пока правильное дыхание не станет для вас привычным и естественным.

Врач УЗД Квач И.М.

Правильное дыхание — залог здоровья. Новости. Первый канал

Болезни дыхательной системы стремятся опередить рак и сердечные недуги и стать главными виновниками гибели людей на нашей планете. Очень тяжелая ситуация и в России. Мы на втором месте в мире по числу смертей от астмы и обструктивной болезни легких.

На 74 году жизни у Александра Николаевича врачи обнаружили бронхиальную астму. И он, наконец, понял, почему долгие годы задыхался, кашлял и чувствовал боль в груди. За 30 лет работы сварщиком у него была масса поводов обратиться к врачам, но визит в больницу каждый раз откладывался.

Александр Милкин: «Тут и варят, тут и красят. И столько бывало всего в легкие надышишь, что вечером, как плюнешь, так черное выходит, все откашливается эта гарь».

В руки докторов пенсионер попал с запущенной формой болезни и вынужден теперь постоянно носить с собой лекарства, чтобы бороться с приступами удушья. Таких пациентов, которые долгое время не желают замечать свой недуг, у пульмонолога Николая Пояркова подавляющее большинство. Стадия, на которой астме можно было дать эффективный отпор, для них уже миновала.

Николай Поярков, главный пульмонолог департамента здравоохранения Ярославской области: «В начале заболевания, конечно, обычный кашель не приводит пациента к врачу».

Владимир Александрович никогда не откладывал заботы о своем здоровье в долгий ящик. Поработав полгода кочегаром в котельной среди клубов дыма и испытав приступы удушья, он немедленно пошел в больницу. Врачи поставили диагноз «ишемическая болезнь сердца» и долгие годы безуспешно лечили пациента. До тех пор, пока пенсионер не встретил знакомого врача и не пожаловался ему на самочувствие.

Владимир Евсеев: «Он посмотрел, говорит: «Владимир Саныч, тебя не от того лечат. У тебя совсем другое. Езжай к пульмонологу или в Тюмень или в Свердловск».

Владимир Александрович последовал совету и не пожалел об этом. Мучивший его недуг на самом деле оказался астмой. После врачебной ошибки пенсионер не утратил веру в современную медицину. Но признается, что лечить запущенное заболевание очень сложно.

Врач и кандидат медицинских наук Людмила Секретарева регулярно проводит обучающие семинары для терапевтов, чтобы они не путали симптомы бронхиальной астмы с другими болезнями и направляли пациента к нужному специалисту.

Людмила Секретарева, пульмонолог: «Несвоевременная или поздняя диагностика ведет к тому, что болезнь прогрессирует. Хотя бронхиальная астма достаточно хорошо поддается методам современной терапии, тем не менее, чем раньше начата терапия, тем, соответственно, будет меньше объем проводимой терапии и лучше прогноз».

Воспаление дыхательных путей может развиться по разным причинам. У Надежды медики обнаружили сразу две. Ее диагноз — аспириновая и аллергическая бронхиальная астма. Женщина своевременно обратилась к специалистам и уже 15 лет находится под их пристальным вниманием. Полностью излечить эту болезнь нельзя. Но можно научиться ее контролировать, говорят врачи. Надежда соблюдает диету, избегает контакта с аллергенами и переохлаждения. И за исключением этих особенностей живет полноценной и активной жизнью.

Надежда Смирняга: «На протяжении всех этих лет я консультируюсь достаточно часто — раз в месяц поддерживающая терапия. И чувствую я себя сейчас достаточно хорошо».

Дети страдают от астмы в два раза чаще, чем взрослые. В нашей стране такой диагноз ставят каждому десятому малышу. И именно в юном возрасте важно предпринять все необходимое, чтобы болезнь из легкой формы не перешла в тяжелую.

Старательно дуя в трубку, Маша отправляет воздушный шар в полет и, сама того не ведая, помогает врачам определить характер заболевания и варианты лечения. Современные устройства для диагностики маскируются под игру. Если еще недавно главным орудием доктора был всем известный стетоскоп, то сейчас это сложная техника, которая дает точные сведения о состоянии пациента. В лечебном центре города Костромы ни один ребенок не уклоняется от ингаляции. Дети называют эту процедуру — «подышать дымком» и охотно выполняют указания медиков.

Александра Баскакова, заведующая пульмонологическим центром города Костромы: «К 5 годам уже четко можно провести аллергологическое обследование, выявить причину — с чем связана бронхиальная астма, прекратить контакты или провести лечение аллергенами, то есть это все можно делать на современном уровне и очень эффективно у детей».

Ксюша учиться жить с аллергической астмой уже 5 лет. Для нее самое большое неудобство, связанное с болезнью, это необходимость держаться подальше от животных. Зато дыхание сбивается все реже, спазмы отступили, и врачи дают самый благоприятный прогноз.

Ксения Незамайкова: «Дышу аппаратом. После трубочку дают, туда дышу. Показывает — сколько дыхнула. И с каждым разом все больше».

Сейчас Ксюша уже с легкостью своим дыханием поднимает маленький желтый кружок до отметки, где нарисована улыбчивая рожица. Для нее это привычное упражнение. А для ее родителей и врачей это повод надеяться, что девочка сама сможет улыбаться, забыв про болезнь.

В студии Петр Кочетков, кандидат медицинских наук, врач-оториноларинголог

Ведущий: Тяжелое, затрудненное дыхание бывает далеко не только у астматиков. Многие из нас просто не умеют правильно дышать. О таком безусловном врожденном навыке, который можно и нужно взять под контроль, мы поговорим с врачом отоларингологом Петром Кочетковым. Петр Александрович, добрый день.

Гость: Добрый день.

Ведущий: Мало кто из нас задумывается, как он именно дышит. Вот как понять, что этот автопилот работает с ошибками?

Гость: Нужно для начала сказать о том, что существует два типа дыхания: дышать можно носом, дышать можно ртом. И естественно для человека более важным является именно носовой тип дыхания. Оно является более физиологичным. Поскольку при дыхании через нос, воздух очищается, увлажняется и после этого же очищенным и увлажненным поступает в нижележащие дыхательные пути. В то же время, когда человек не может по какой-то причине дышать носом, все эти факторы, о которых я только что говорил, они утрачиваются, к сожалению.

Ведущий: Ну, если мы возьмем, что мы дышим носом все-таки, как мы можем правильно или неправильно дышать? То есть, допустим, глубоко и редко или часто и поверхностно?

Гость: Дыхание не должно быть учащенным, и дыхание не должно быть очень медленным. Равно как и у человека не может одинаково дышать правая и левая половина носа. В норме какая-то из половин носа должна дышать чуть хуже.

Ведущий: Ну, если дыхание такое поверхностное и учащенное, что при этом происходит, какой газообмен. И как это влияет на организм?

Гость: Это влияет на организм таким образом, что кислорода в данный момент при учащенном дыхании просто будет поступать больше. При каких-то определенных ситуациях, когда организм испытывает недостаток кислорода, мозгом дается команда на учащение дыхания и человек начинает дышать чаще. Неправильный стиль, это, когда человек, как я уже говорил, дышит учащенно, либо глубоко, но дышит он не носом, а дышит именно ртом. Есть данные, которые подтверждают, что при отсутствии носового дыхания или его затруднении такие жизненно важные органы, как головной мозг, если можно так сказать, не дополучают до 15 процентов кислорода.

Ведущий: Если человек дышит ртом, или допустим как-то очень часто и поверхностно, как ему переучиться. Как ему научиться дышать правильно? Есть какие-то приемы, упражнения?

Гость: При ротовом дыхании должна быть какая-то причина. Нужно прежде всего исключать какое-то заболевание носа, полости носа, околоносовых пазух и так далее, если мы говорим о детях, то это хорошо всем известные аденоиды, например. И часто бывает, что даже после операции у ребенка, например, по поводу удаления аденоидов, дети продолжают дышать ртом.

Ведущий: По привычке.

Гость: Вот в данном случае, да, это привычка.

Ведущий: Как переучивать?

Гость: И для этого существует, так называемая дыхательная гимнастика. Просто выполняется дыхательное упражнение, ну, например, делается глубокий вдох носом, выдох ртом. Так 10 раз и затем наоборот. Все это можно сочетать с наклонами туловища. И если делать эти упражнения регулярно, ну так скажем, в течение 2-3 недель, то ребенок очень быстро переучивается на правильный тип дыхания.

Ведущий: Большой спасибо, Петр Александрович. Кандидат медицинских наук Петр Кочетков призвал нас подумать о том, на что не принято обращать внимания. Давайте еще раз скажем, какую пользу это может принести каждому из нас.

Рекомендации врача-оториноларинголога Петра Кочеткова:

Принципиально важно втягивать воздух именно носом. Так он очищается, увлажняется и приобретает подходящую температуру.

Тот, кто дышит ртом, помимо всего прочего, недополучает кислорода. Страдают все жизненно важные органы.

Но и носом мы далеко не всегда орудуем правильно. Вдохи должны быть не частыми и мелкими, а глубокими и сравнительно редкими: 20-25 раз в минуту.

Если что-то не так, то скорее всего это отражение какой-то болезни. У детей, например, могут быть аденоиды. Сперва решается эта проблема, а затем налаживается дыхание.

Есть особая гимнастика. Глубокий вдох носом, выдох ртом и так десять раз, затем наоборот. При регулярных занятиях правильный ритм вырабатывается меньше, чем за месяц.

Правила дыхания в разных видах фитнеса | Фитнес

Техника выполнения многих упражнений включает в себя в том числе и дыхание по определенным принципам. Но есть нюанс: они не универсальны. Поэтому мы выяснили у тренеров World Class, как правильно дышать — с учетом того, что за спорт вами выбран.

Техника выполнения многих упражнений включает в себя в том числе и дыхание по определенным принципам. Но есть нюанс: они не универсальны. Поэтому мы выяснили у тренеров World Class, как правильно дышать — с учетом того, что за спорт вами выбран.

«Принципы дыхания находятся в прямой зависимости от того, какой фитнес вы выбираете для своей физической активности, — утверждает Ольга Шивагорнова, фитнес-менеджер клуба World Class Наметкина. — Главное то, что дыхание в целом должно быть! Как говорил Джозеф Пилатес,  «дыхание — это то, с чего начинается жизнь и без чего она заканчивается». Контроль над дыханием помогает сделать тренировочный процесс более эффективным и безопасным. Где-то дыхание является вспомогательным инструментом, где-то, напротив, основой и даже имеет терапевтическое  действие. Например, в пилатесе существуют именно дыхательные упражнения, которые воздействуют на респираторную систему. Тренер обратит ваше внимание на дыхание только тогда, когда это имеет значение, поможет выстроить дыхание так, чтобы укрепить здоровье».

Бег

«Существует множество мифов по поводу того, как дышать во время бега: кто-то говорит, что вдыхать нужно через нос, а выдыхать — через рот, другие же уверяют, что дышать нужно только ртом, — рассказывает Всеволод Бубнов, тренер outdoor-программ World Class. — На самом деле все гораздо проще: дышать нужно так, как нам подсказывает организм. Если во время легкой пробежки хватает воздуха на то, чтобы дышать только через нос, так оно и должно быть. Как только интенсивность бега возрастает, увеличивается и потребность в кислороде — мы начинаем дышать одновременно и ртом, и носом.

Что касается ритмичности дыхания, здесь все очень индивидуально. Важно эффективнее использовать диафрагмальное дыхание — используя эту технику, при вдохе наполняют живот. Такое дыхание получается более глубоким, а насыщение кислородом проходит интенсивнее. Единственное — этот способ требует тренировки.

Обратить внимание следует на особенности дыхания при беге в холодную погоду. Наша задача — сделать так, чтобы вдыхаемый воздух согрелся, прежде чем попал в легкие. Для этого можно использовать специальные маски или раструбы. Или, например, по старому методу прижимать язык к небу. В этом случае холодный воздух сначала сталкивается с «преградой», а затем, проходя через язык, уже теплым поступает в дыхательные пути».

Силовой тренинг

Юлия Дражина, супервайзер и мастер-тренер тренажерного зала в клубе World Class Оружейный объяснила: «Во время силовых тренировок самое важное — дышать равномерно, без натуживаний, без «перебоев»; выдох всегда делается в момент мышечного сокращения, в момент усилия. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание — особенно это касается тренировок с большим весом и с максимальным усилием. Из-за этого неправильная работа кровеносного тока будет иметь последствия, самые малые из которых — это, например, обострение варикозной болезни вен, такая проблема есть».  

Плавание

«Особенность заключается в том, что вдох в плавании делается ртом, а выдох — носом, как правило, в воду, — говорит Юлия Смердова, мастер-тренер водных программ в клубе World Class Житная. — Это связано со свойствами воды — в первую очередь с ее плотностью. Выдох из носа — более равномерный, длительный, что подходит под ритмичность некоторых стилей плавания. Плюс ко всему выдох из носа предотвращает попадания воды в дыхательные пути; это важно в таких стилях, как кроль, потому что там при вдохе идет поворот головы в сторону — в таком положении вода и может залиться в нос, нужно выдохнуть.

При плавании на спине это тоже актуально. Есть причины выдыхать именно носом и с точки зрения пользы: так как прикладывается чуть больше усилий, чем при выдохе ртом, происходит тренировка дыхательных мышц. Они укрепляются, а объем легких увеличивается.

Все индивидуально. Есть люди, которые делают вдох и вслед за ним — плавный выдох. Есть и те, кто после вдоха делает небольшую задержку дыхания. Ритм дыхания у каждого свой, он зависит от темпа плавания, объема легких, натренированности в целом. Тот, у кого меньше опыта, будет дышать чаще».  

Йога

В отличие от фитнеса, йога — тот вид активности, в котором дыхание ставится едва ли не во главу угла; существуют даже отдельные практики, посвященные именно дыханию. «Дыхательные практики как отдельная наука занимают важнейшее место в практике йоги, — подтверждает Елена Гусева, элит-тренер по йоге в клубе World Class Житная. — Эта наука называется пранаяма — управление жизненной энергией (праной) посредством дыхания. Но пранаяма обязательно выполняется отдельно от поз. В ней есть и очистительные практики, и дыхание, успокаивающее ум и нервную систему, и техники дыхания, развивающие концентрацию, ведущие даже к духовной реализации (просветлению). Обучать людей пранаяме рекомендуется циклами из нескольких семинаров, чтобы в дальнейшем человек мог практиковать ее каждый день всю жизнь. Это очень полезно для здоровья и для гармоничной жизни. Мы обучаем дыхательным упражнениям на персональных занятиях и в специальных мини-группах.

В разных направлениях йоги — разные тонкости дыхания, — говорит эксперт. — Пройдя обучение по принципам разных школ, я пришла к методу Айенгара — он самый физиологичный и разумный, что мне удалось понять, имея опыт фитнес-тренера. Многие школы йоги практикуют так называемое дыхание уджайи во время выполнения асан: сужение голосовой щели удлиняет дыхание и делает его очень шумным. Оно «перегревает» нервную систему и требует в дальнейшем ее успокоения длительной медитацией. Этот момент многие упускают и тем самым расшатывают нервную систему, а вместе с ней и общее состояние здоровья, приобретая тревожность.

Шри Б. К. С. Айенгар, основоположник получившего распространение направления йоги, учил, напротив, ровному, спокойному, беззвучному дыханию, похожему на то, как человек нюхает цветок. Тогда во время выполнения асан голосовая щель и, что очень важно, само горло остаются расслабленными. Именно так осознанность во время практики становится намного сильнее. Ведь целью йоги является развитие осознанности и углубление познания тела, его раскрытие,  отнюдь не шпагаты и мостики».

Дыхание – основа техники речи. | Стать радиоведущим | Попасть на радио, работа на радио

Если вы мечтаете о красивом, звучном и сочном голосе, вам просто необходимо научиться правильно дышать.

Как вообще можно дышать?

На самом деле существует 3 типа дыхания:

1. Брюшное (диафрагмальное)
2. Грудное
3. Ключичиное

Если будете дышать, используя одновременно 3 техники, превратитесь в йогов 🙂 1+2+3 = полное дыхание. Дышать им непосвящённым не рекомендую. Избыток кислорода в организме может привести к галлюцинациям, и это будут только цветочки

Как нужно дышать?

Дышать нужно диафрагмальным дыханием. Главным образом оно осуществляется благодаря диафрагме. Диафрагма – куполообразная мышца, которая отделяет брюшную полость от лёгких. Когда мы совершаем вдох, диафрагма напрягается, прогибается и растягивает нижнюю часть лёгких, когда выдыхаем – мышца принимает исходное куполообразное / изогнутое положение.

Проблема заключается в том, что не у всех мышца достаточно натренирована, чтобы совершать прогиб, хотя в сущности это не сложно. Перед тем, как мы перейдём к серии упражнений, которые помогут вам понять природу диафрагмального дыхания, замечу, что дышим в любом случае мы лёгкими, а не диафрагмой. Диафрагма лишь растягивает нижнюю часть лёгких, куда обычно не поступает кислород, она даёт нам возможность дышать, используя весь объём лёгких.

Как же научиться дышать диафрагмой?

Предлагаю вам несколько упражнений, выполнение которых даст довольно чёткое представление о технике диафрагмального дыхания:

1. Лягте на пол, положите на живот книгу и дышите так, чтобы книга приподнималась. Если всё происходит именно так – это самый верный признак того, что вы дышите правильно. Освоив технику дыхания в лежачем положении переходите в сидячее и стоячее.
2. Стоя положите правую руку на живот немного выше пупка, а левую — на грудь. Совершая вдох и выдох, проконтролируйте, чтобы правая рука всё – время двигалась, а левая была неподвижной. Для большей эффективности упражнение можно выполнять у зеркала. Так вы будете заодно контролировать свои плечи, которые не должны приподниматься ни под каким предлогом.
3. Выдохните воздух до предела. Теперь начинайте медленно вдыхать носом и следить за тем, чтобы расширялся живот, а не грудь. Очень важно, чтобы мышцы грудной клетки не работали вообще, и двигался исключительно живот.

Ещё немного упражнений, которые помогут вам закрепить навыки диафрагмального дыхания.

«Свеча»

Вытяните руку вперёд, согните в кулак все пальцы, кроме указательного. Теперь попытайтесь подуть на кончик пальца, но так, чтобы воздух проходил только по верхней фаланге. Когда поймёте, что у вас это получается, посылайте мощную струю воздуха на кончик пальца, будто хотите затушить свечу. Потом меняйте положение свечи в пространстве относительно своего тела и пытайтесь задуть свечу, ощущая воздух верхней фалангой. Если вы дуете, а перемещающийся палец не ощущает вашей воздушной струи – упражнение выполняете неверно.

«Воздушные буквы»

Попытайтесь написать струёй воздуха своё имя. Не думайте, что всё так просто, вам нужно при этом соблюсти 2 условия: Пишите ОГРОМНЫМИ буквами и на ОДНОМ дыхании. Вот теперь выполняйте. Кстати, если вас зовут не Александра, а Ян, советую взять любое ДЛИННОЕ слово ;-).

«Резкий выдох»

Сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание буквально на несколько секунд, а потом совершите резкий выдох через рот так, чтобы живот приклеился к обратной стенке вашего тела (образно , конечно).

«Собачье дыхание»

Подышите секунд 20 – 30 как собачка: откройте рот, положите язык на нижнюю губу и потянитесь кончиком вниз, затем совершайте вдох и выдох через рот в довольно быстром темпе. Главное не переусердствуйте. Как только почувствуете головокружение или увидите звёздочки – пркращайте упражнение.

«Пф — Ссссссс»

Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, потом выдох. Во время выдоха втягивайте живот и произносите п-фффф. После этого делайте рефлекторный вдох и начнайте выдыхать на букве «С». Повторяйте это упражнение по кругу 4 – 5 раз. Дышите правильно и будьте радиозвёздами.

Юлиана Романова. 
Пройти кураторский курс Юлианы о голосе, радио и выступлениях: 
http://persona.smart.tilda.ws/  

Другие статьи по теме:

Как правильно дышать при подтягивании на турнике

От умения правильно дышать во многом зависит эффективность любого физического упражнения – и, в частности, эффективность подтягивания. В этой статье мы расскажем вам о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике – и с этого дня вы будете заниматься на перекладине с еще большей пользой для своего организма.

Почему так важно знать о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике:

• Если техника дыхания неправильная, то при подтягиваниях спортсмен ограничивает доступ кислорода к сердцу, мозгу и другим органам. В результате происходит патологическая нагрузка: у человека резко поднимается давление – а в худшем случае вообще он вообще рискует потерять сознание
• Кроме того, при неправильном дыхании недостаточное количество кислорода получают мышцы спортсмена – а, значит, они развиваются гораздо менее интенсивно, чем ему бы хотелось. Поэтому человек, не знающий о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, существенно снижает не только безопасность, но и эффективность своих тренировок

 

Ну, а теперь, непосредственно, о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике:

• Ваш идеальный турник должен быть расположен на такой высоте, чтобы вы могли прикоснуться ладонями к перекладине, встав на носочки. Если для того, чтобы схватить перекладину, вам придется совершить прыжок, то таким образом вы изначально собьёте дыхание
• Взявшись за перекладину, поднимите ноги и согните их в коленях. Но не поджимайте ноги под себя, а слегка отведите назад
• Сделайте глубокий вдох, одновременно сведя лопатки между собой
• Начинайте медленно подтягиваться, одновременно выполняя протяжный выдох. Выдох должен закончиться в тот момент, когда вы достигнете верхней точки подтягивания. Это условие является очень важным при выполнении физических упражнений – и, если вы ранее не знали о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, то обязательно обратите на него внимание
• В верхней точке, ни на секунду не задерживая дыхания, вновь вдохните в себя воздух – и начинайте плавно опускаться в исходное положение
• Не нужно делать чрезмерное количество подтягиваний: выполняйте упражнение столько раз, на сколько у вас хватит сил – иначе перегрузите мышцы

К сожалению, спортсмены, не знающие о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, часто делают все наоборот:

• При подтягивании вверх делают вдох
• При опускании вниз – выдох

Кроме того, некоторые новички пытаются задержать дыхание, когда достигают максимального напряжения мышц. А этого делать ни в коем случае нельзя, потому что таким образом может произойти разрыв капилляров и другие органические нарушения, спровоцированные высоким давлением и острым недостатком кислорода.
Поэтому, если вы не знаете о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, то в первую очередь должны этому научиться – иначе вы обеспечите настолько сильную перегрузку для своего тела, что негативные последствия будут необратимыми.

«Золотым правилом» любого упражнения является необходимость делать выдох в самой сложной его части – то есть на пике напряжения спортсмена, – а вдох, напротив, на самом легком этапе.

 

Теперь вы знаете, как правильно дышать при подтягивании на турнике – и можете приступать к эффективным и, главное, безопасным тренировкам. А если вы еще не выбрали подходящий турник, то предлагаем вам ознакомиться с ассортиментом нашего интернет-магазина.
У нас представлены только самые надежные цельносварные турники отечественного производства.
Мы не торгуем токсичным и хлипким китайским товаром, заполонившим современный рынок.
Нашим приоритетом является максимальная безопасность спортсменов – и если для вас тоже важен данный фактор, то выбирайте «Идеальный турник»!

Как дышать носом свободно: 9 правил отврачей

Часто ли вы задумываетесь о том, как же приятно, когда можно легко дышать? Возможно, это осознание приходит, когда нос наглухо закладывает. Какой бы ни была причина, начать дышать свободно хочется как можно скорее. Для вас мы составили краткую шпаргалку о том, как сохранять полноценное дыхание дольше. 

Сухой воздух иссушает слизистую носа: она легче реагирует на раздражители и может спровоцировать заложенность. В дороге здорово иметь с собой солевой спрей без лекарственных добавок и периодически орошать полость носа. Этот способ подойдет для офисных помещений и самолетов. Дома можно поставить увлажнитель воздуха. А еще, как ни парадоксально, стоит дышать носом — дыхание через рот иссушает слизистые сильнее.

• Не забывайте брать с собой средства от аллергии

Если вы знаете, что нос реагирует на все подряд отеком и не дышит, носите с собой антигистаминные таблетки. Что касается сосудосуживающих спреев, их долгое применение способно спровоцировать дополнительную сухость в полости носа. Решить проблему может замена препарата, за этим лучше обратиться к врачу. 

• Спите на спине с чуть приподнятой головой

Вам знакомо ощущение, когда во время сна на одном боку закладывает нижнюю ноздрю? Вот и перевернитесь на спину: станет легче. Только не стоит этого делать, если по ночам вас мучает храп. И вообще, если у вас появилось апноэ, самое время показаться отоларингологу или семейному доктору.

• Проверьте носовую перегородку

Если вы страдаете от головных болей и заложенности, а аллергии нет, есть смысл наведаться к семейному врачу или оториноларингологу. Возможно, проблема в искривлении носовой перегородки и вам нужна операция. В таких случаях доктор может назначить рентгеновское исследование или компьютерную томографию.

• Держите свой дом в чистоте и меняйте фильтры в кондиционерах
  

Пыль, грязь и летающая шерсть не друзья дыхательных путей. Не забывайте протирать пыль и делать влажную уборку. Иногда достаточно просто убраться в квартире 😉 Отдельный момент — кондиционеры. Внутри фильтров могут скапливаться вместе с грязью возбудители инфекций и аллергены, такое соседство вам ни к чему.

Если вы бросите курить, легче станет не только носу, но и легким, и ротовой полости, и всему организму. Вы станете чувствительнее к запахам, будете меньше болеть, исчезнет утренний кашель… Вы и сами все знаете.

• Сделайте прививку
  

Скоро сезон гриппа и ОРВИ? Сделайте прививку. Вы или не заболеете, или перенесете заболевание куда легче. И шансов на свободное дыхание будет больше! И вообще: тоже хороший повод для планового визита к врачу.

• Не работайте на вредных производствах
  

Мы всё понимаем, но иногда ради здоровья нужно сменить работу. Строительная пыль, ядовитые испарения, химикаты и шахты — не друзья дыхания.

• Просто дышите носом
  

Старайтесь дышать носом почаще, если привыкли дышать ртом. Нос действует как фильтр и удерживает мелкие частицы, в том числе пыльцу, увлажняет вдыхаемый воздух, нагревает его до температуры тела и увеличивает поглощение кислорода. Вспоминайте об этом в течение дня и дышите, фиксируйтесь на своих ощущениях. Это тоже работает.

8 упражнений на глубокое дыхание для снятия тревожности

Дыхание — это жизненная необходимость, которая обычно возникает без особых размышлений. Когда вы вдыхаете воздух, клетки крови получают кислород и выделяют углекислый газ. Углекислый газ — это отходы жизнедеятельности, которые переносятся через ваше тело и выдыхаются.

Неправильное дыхание может нарушить обмен кислорода и углекислого газа и способствовать беспокойству, паническим атакам, усталости и другим физическим и эмоциональным расстройствам.

Мелкое дыхание вызывает беспокойство

Когда люди беспокоятся, они обычно делают частые неглубокие вдохи, исходящие непосредственно от груди.

Этот тип дыхания, называемый грудным или грудным дыханием, вызывает нарушение уровней кислорода и углекислого газа в организме, что приводит к учащению пульса, головокружению, мышечному напряжению и другим физическим ощущениям. Ваша кровь не насыщается кислородом должным образом, и это может сигнализировать о стрессовой реакции, которая способствует тревоге и паническим атакам.

С другой стороны, диафрагмальное или глубокое дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая является частью периферической нервной системы, отвечающей за регулирование сердцебиения, кровотока, дыхания и пищеварения.Глубокое дыхание помогает избежать реакции «сражайся или беги» (острая стрессовая реакция) на психологически или физически ужасающие ситуации.

Грудь и брюшное дыхание

Большинство людей не осознают, как они дышат, но обычно существует два типа дыхательных паттернов:

• Диафрагмальное (брюшное) дыхание : Этот тип дыхания представляет собой тип глубокого равномерного дыхания, при котором задействуется диафрагма, позволяя легким расширяться и создавая отрицательное давление, которое выталкивает воздух через нос и рот, наполняя легкие жидкостью. воздуха.Так естественным образом дышат новорожденные. Вы также, вероятно, используете этот паттерн дыхания, когда находитесь в расслабленной фазе сна.
• Грудное (грудное) дыхание : Этот тип дыхания исходит из грудной клетки и включает короткие, быстрые вдохи. Когда вы беспокоитесь, вы можете даже не осознавать, что так дышите.

Самый простой способ определить характер своего дыхания — положить одну руку на верхнюю часть живота около талии, а другую — на середину груди.Когда вы дышите, обратите внимание, какая рука поднимается больше всего.

Если вы дышите правильно, ваш живот должен расширяться и сжиматься с каждым вдохом (а рука на нем должна подниматься больше всего).

Особенно важно знать об этих различиях в стрессовые и тревожные моменты, когда у вас больше шансов дышать грудью.

Дыхательные упражнения

В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, попробуйте выполнить ряд упражнений на глубокое дыхание.

Альтернативное дыхание через ноздри

Дыхание поочередно через ноздри ( нади содхана ) включает в себя блокировку одной ноздри за раз, когда вы дышите через другую, чередуя ноздри в обычном порядке. Лучше всего практиковать этот тип дыхания в сидячем положении, чтобы сохранить осанку.

• Расположите правую руку, согнув указательный и средний пальцы в ладони, оставив большой, безымянный палец и мизинец вытянутыми.В йоге это известно как Вишну-мудра.
• Закройте глаза или мягко посмотрите вниз.
• Сделайте вдох и выдох, чтобы начать.
• Закройте правую ноздрю большим пальцем.
• Сделайте вдох через левую ноздрю.
• Закройте левую ноздрю безымянным пальцем.
• Откройте и выдохните через правую ноздрю.
• Сделайте вдох через правую ноздрю.
• Закройте правую ноздрю большим пальцем.
• Откройте и выдохните через левую ноздрю.
• Сделайте вдох через левую ноздрю.

Сделайте все возможное, чтобы проработать до 10 циклов этого дыхательного паттерна. Если вы почувствуете головокружение, сделайте перерыв. Освободите обе ноздри и дышите нормально.

Животное дыхание

По данным Американского института стресса, от 20 до 30 минут дыхания животом каждый день уменьшат беспокойство и стресс. Найдите удобное тихое место, чтобы присесть или прилечь. Например, попробуйте сесть на стул, скрестив ноги или лягте на спину, подложив под голову и колени небольшую подушку.

• Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на живот ниже грудной клетки.
• Позвольте животу расслабиться, не сжимая и не сжимая мышцы внутрь.
• Медленно вдохните через нос. Воздух должен поступать в нос и вниз, чтобы вы почувствовали, как ваш живот поднимается другой рукой и опускается внутрь (к позвоночнику).
• Медленно выдохните через слегка сжатые губы. Обратите внимание на руку на груди, которая должна оставаться относительно неподвижной.

Хотя частота выполнения будет варьироваться в зависимости от вашего здоровья, большинство людей начинают с выполнения упражнения трижды и работают от пяти до 10 минут от одного до четырех раз в день.

Коробка для дыхания

Дыхание с помощью коробки, также известное как четырехугольное дыхание, очень просто в освоении и практике. Фактически, если вы когда-либо замечали, что вдыхаете и выдыхаете в ритме песни, вы уже знакомы с этим типом ритмичного дыхания. Это выглядит так:

• Выдохните на счет до четырех.
• Удерживайте ваши легкие пустыми на счет до четырех.
• Вдохните на счет до четырех.
• Задержите воздух в легких на счет до четырех.
• Выдохните и начните заново.

4-7-8 Дыхание

Дыхательное упражнение 4-7-8, также называемое расслабляющим дыханием, действует как естественный транквилизатор для нервной системы. Поначалу лучше выполнять упражнение сидя с прямой спиной. Однако, как только вы познакомитесь с дыхательным упражнением, вы сможете выполнять его, лежа в постели:

1. Прижмите кончик языка к гребню ткани за передними верхними зубами на протяжении всего упражнения.
2. Полностью выдохните через рот, издав свистящий звук.
3. Закройте рот и тихо вдохните через нос, считая в уме до четырех.
4. Задержите дыхание на счет до семи.
5. Выдохните полностью через рот, издав свистящий звук на счет до восьми.

Львиное дыхание

Львиное дыхание, или симхасана на санскрите, во время которого вы высовываете язык и рычит, как лев, — еще одна полезная практика глубокого дыхания.Это может помочь расслабить мышцы лица и челюсти, снять стресс и улучшить сердечно-сосудистые функции.

Упражнение лучше выполнять в удобном сидячем положении, слегка наклонившись вперед, положив руки на колени или пол.

1. Разведите пальцы как можно шире.
2. Вдохните через нос.
3. Широко откройте рот, высуньте язык и потяните его к подбородку.
4. Энергично выдохните, проводя дыхание через корень языка.
5. На выдохе издайте звук «ха» из глубины живота.
6. Несколько мгновений дышите нормально.
7. Повторить дыхание льва до семи раз.

Осознанное дыхание

Медитация осознанности включает в себя сосредоточение внимания на своем дыхании и сосредоточение внимания на настоящем, не позволяя мыслям отвлекаться на прошлое или будущее.

• Выберите успокаивающий фокус , включая звук («ом»), положительное слово («мир») или фразу («дышите спокойно, выдыхайте напряжение»), которые следует беззвучно повторять на вдохе или выдохе.
• Отпустить и расслабиться . Когда вы заметите, что ваш разум отвлекся, сделайте глубокий вдох и мягко верните свое внимание к настоящему.

Дыхание с поджатой губой

Дыхание поджатыми губами — это простая техника дыхания, которая помогает сделать глубокие вдохи более медленными и осознанными. Было обнаружено, что этот метод приносит пользу людям, у которых тревожность связана с такими заболеваниями легких, как эмфизема легких и хроническая обструктивная болезнь легких.

• Сядьте в удобное положение, расслабив шею и плечи.
• Держа рот закрытым, медленно вдыхайте через ноздри в течение двух секунд.
• Выдохните через рот в течение четырех секунд, сморщив рот, как будто вы целуетесь.
• На выдохе дышите медленно и ровно.

Чтобы добиться правильного дыхания, специалисты рекомендуют практиковать дыхание поджатыми губами четыре-пять раз в день.

Резонансное дыхание

Резонансное дыхание или когерентное дыхание может помочь вам прийти в расслабленное состояние и уменьшить беспокойство.

1. Ложись и закрой глаза.
2. Осторожно вдохните носом с закрытым ртом, считая до шести секунд. Не наполняйте легкие слишком воздухом.
3. Выдохните в течение шести секунд, позволяя вашему дыханию медленно и мягко покинуть ваше тело, не заставляя его.
4. Продолжайте до 10 минут.
5. Потратьте еще несколько минут, чтобы остановиться и сосредоточиться на ощущениях своего тела.

Простое дыхательное упражнение

Вы можете выполнять это упражнение сколь угодно часто.Это можно делать стоя, сидя или лежа. Если вы находите это упражнение трудным или считаете, что оно вызывает у вас беспокойство или панику, остановитесь. Попробуйте еще раз через день или около того, постепенно увеличивая время.

• Медленно и глубоко вдохните через нос . Держите плечи расслабленными. Ваш живот должен расшириться, а грудь немного приподняться.
• Медленно выдохните через рот . Выдувая воздух, слегка сожмите губы, но держите челюсть расслабленной.Вы можете услышать мягкий свистящий звук на выдохе.
• Повторите это дыхательное упражнение . Делайте это несколько минут, пока не почувствуете себя лучше.

Иногда люди с паническим расстройством сначала испытывают повышенное беспокойство или панику при выполнении этого упражнения. Это может быть связано с беспокойством, вызванным сосредоточением внимания на своем дыхании, или вы не сможете правильно выполнять упражнение без некоторой практики.

Слово от Verywell

Чтобы глубокое дыхание работало на вас, важно прислушиваться к своему телу и помнить о том, как тревога влияет на вашу повседневную жизнь.Если после практики глубокого дыхания вы все еще чувствуете сильное беспокойство, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с психиатром или врачом для оценки и рекомендаций по лечению. Если у вас есть заболевание легких, такое как ХОБЛ или астма, или вы испытываете боль или затрудненное дыхание, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо дыхательные упражнения.

Проблемы с дыханием во время тревоги и способы их устранения

Во время чрезвычайной ситуации частота и характер нашего дыхания изменяются.Вместо того чтобы медленно дышать нижними легкими, мы начинаем быстро и неглубоко дышать верхними легкими. Если в это время мы физически не напрягаемся, это может вызвать явление, называемое «гипервентиляция». Это, в свою очередь, может объяснить многие неприятные симптомы во время паники:

• головокружение
• одышка
• Комок в горле
• покалывание или онемение в руках или ногах
• тошнота
• путаница.

Хорошая новость заключается в том, что, изменив свое дыхание, можно обратить эти симптомы .

Изменяя частоту и характер дыхания, вы можете стимулировать парасимпатические реакции организма. Это такая же мощная система организма, которая противоположна реакции на чрезвычайные ситуации, и ее часто называют реакцией расслабления. Для наших целей я назову его успокаивающим ответом .

В таблице ниже перечислены физические изменения, происходящие в успокаивающем ответе. Как видите, в этом процессе все основные изменения аварийного реагирования отменяются. Одно из различий в этих двух физических реакциях — это время. Реагирование на чрезвычайную ситуацию происходит мгновенно, что называется массовым действием: все изменения происходят вместе. Как только мы включаем аварийный выключатель, организму требуется некоторое время, чтобы отреагировать на наши успокаивающие навыки. По этой причине для вас важно знать, какие конкретные навыки повернут вспять эту экстренную реакцию, помогут успокоить ваше тело и очистить разум.

Успокаивающая реакция (парасимпатическая реакция)

Уменьшение потребления кислорода дыхание замедляется ЧСС замедляется артериальное давление снижается Напряжение мышц снижается растущее чувство легкости в теле, спокойствие в душе

Теперь вы познакомитесь с тремя навыками дыхания.На более поздних этапах вы узнаете, как изменить свое пугающее мышление и негативные образы, потому что каждый раз, когда вы пугаете себя катастрофическими мыслями или образами, вы повторно стимулируете реакцию своего тела на чрезвычайную ситуацию. Однако для начала вам понадобится прочная основа правильного дыхания.

Успокаивает дыхание

Тревожные люди склонны дышать верхними легкими (верхняя часть грудной клетки) поверхностными, быстрыми вдохами вместо того, чтобы дышать нижними легкими (нижняя часть грудной клетки).Это один из факторов гипервентиляции: поверхностное дыхание в верхних отделах легких.

Три дыхательных навыка, которые я опишу далее, начинаются с вдоха в нижние легкие. Это более глубокое и медленное дыхание. Под легкими находится пластинчатая мышца, диафрагма, которая отделяет грудную клетку от брюшной полости. Когда вы наполняете нижние легкие воздухом, легкие давят на диафрагму и заставляют брюшную полость выпирать. Кажется, что ваш желудок расширяется и сжимается с каждым вдохом через диафрагму.

Два типа дыхания: верхняя часть грудной клетки (грудная) сверху и нижняя часть грудной клетки (диафрагмальная) снизу.

Первый дыхательный навык называется естественным дыханием, или брюшным дыханием. Фактически, это хороший способ дышать в течение всего дня , если вы не занимаетесь физической активностью. Другими словами, вы должны практиковать такое дыхание в течение всего дня, так как это обеспечивает поступление достаточного количества кислорода и контролирует выдыхание углекислого газа.

Это очень просто и выглядит так:

Осторожно и медленно вдохните через нос нормальное количество воздуха, наполняя нижние легкие. Затем легко выдохните. Сначала вы можете попробовать, положив одну руку на живот, а другую на грудь. Когда вы мягко вдыхаете, ваша нижняя рука должна подниматься, а верхняя рука остается неподвижной. Продолжайте этот мягкий ритм дыхания в расслабленном состоянии, концентрируясь на наполнении только нижних легких.

---

Естественное дыхание

Осторожно и медленно вдохните через нос нормальное количество воздуха, наполняя только нижние легкие.(Ваш живот расширится, а верхняя часть груди останется неподвижной.) Выдохните легко. Продолжайте этот мягкий ритм дыхания в расслабленном состоянии, сосредотачиваясь на наполнении только нижних легких.

---

Как видите, этот паттерн дыхания противоположен тому, которое возникает автоматически в моменты тревоги. Вместо того чтобы быстро и неглубоко дышать в верхние легкие, что расширяет грудную клетку, вы мягко дышите в нижние легкие, расширяя живот.

Второй метод — это глубокое диафрагмальное дыхание, и его можно использовать в периоды, когда вы чувствуете тревогу или панику . Это мощный способ контролировать гипервентиляцию, замедлить учащенное сердцебиение и обеспечить физический комфорт. По этой причине мы будем называть его успокаивающим дыханием.

Вот как это происходит:

---

Успокаивающее дыхание

Сделайте длинный медленный вдох через нос, сначала наполняя нижние легкие, затем верхние легкие. Задержите дыхание на счет «три». Медленно выдохните через сжатые губы, расслабляя мышцы лица, челюсти, плеч и живота.

---

Практикуйте это успокаивающее дыхание не менее десять раз в день в течение нескольких недель. Используйте его во время переходного периода, между проектами или всякий раз, когда вы хотите снять напряжение и начать испытывать чувство спокойствия. Это поможет вам освоиться с процессом.И используйте его каждый раз, когда начинаете чувствовать беспокойство или панику. Когда вам понадобится инструмент, который поможет вам успокоиться во время паники, вы будете более знакомы с процессом и будете чувствовать себя комфортно.

Третья техника называется «Успокаивающий счет». Он имеет два преимущества по сравнению с успокаивающим дыханием. Во-первых, это занимает больше времени: около 90 секунд вместо 30 секунд. Вы будете тратить это время на то, чтобы сосредоточиться на конкретной задаче, вместо того, чтобы уделять так много внимания своим тревожным мыслям. Если вы можете позволить времени течь без такого пристального внимания к своим пугающим мыслям, у вас будет больше шансов контролировать эти мысли .Во-вторых, успокаивающие подсчеты, такие как естественное дыхание и успокаивающее дыхание, помогают получить успокаивающую реакцию. Это означает, что вы дадите себе 90 секунд, чтобы охладить свое тело и успокоить мысли . Затем, по прошествии этого времени, вы будете меньше беспокоиться, чем раньше.

Вот как работает этот навык:

---

Успокаивающий счет

Сядьте поудобнее. Сделайте длинный, глубокий вдох и медленно выдохните, тихо произнося слово «расслабься». Закройте глаза. Позвольте себе сделать десять естественных легких вдохов. Обратный отсчет с каждым выдохом, начиная с «десяти». На этот раз, когда вы дышите комфортно, обратите внимание на любое напряжение, например, в челюсти, лбу или животе. Представьте себе, что напряжение ослабло. Когда вы дойдете до «единицы», снова откройте глаза.

---

Применяя эти навыки, помните о двух вещах .Во-первых, наше дыхание частично диктуется нашими текущими мыслями, поэтому убедитесь, что вы также работаете над , изменяя свои негативные мысли , а также свое дыхание во время паники. Во-вторых, эти навыки работают в той степени, в которой вы готовы на них сосредоточиться. Вложите большую часть своих усилий в , не думая ни о чем другом — ни о своих тревожных мыслях, ни о том, что вы будете делать после завершения навыка дыхания, ни о том, насколько хорошо вы, кажется, в этом навыке — пока вы выполняете шаги этих навыков.

В комплекте самопомощи «Не паникуйте» вы найдете аудиокассету под названием «Практика дыхательных навыков». Он обучит вас этим трем навыкам: естественное дыхание, успокаивающее дыхание и успокаивающий счет.

	ПОДРОБНЕЕ ИЗУЧИТЬ Набор самопомощи «Не паникуйте» Раздел R: Практика дыхания CD 2A: Практика дыхания Найдите в нашем магазине
	ПОДРОБНЕЕ ЧИТАТЬ Не паникуйте Глава 15. Наблюдение за вашим разумом Глава 16. Найди своего наблюдателя Найдите в нашем магазине

Полное руководство с мощными техниками

ОБЗОР : Это руководство по работе с дыханием разбивает основные составляющие того, как правильно дышать, чтобы уменьшить беспокойство, улучшить вашу энергию, повысить ясность ума и укрепить эмоциональную устойчивость.

______________

Я был очень взволнованным подростком.В колледже меня мучил сильный стресс во время промежуточных и выпускных экзаменов.

Я мучил себя сценариями «а что, если»: Что делать, если я замираю во время экзамена и полностью теряю сознание? Что, если эта тема, которую я не совсем понимаю, является центральной темой экзамена?

Этот стресс заставил меня совершать ненужные ошибки, что снизило мои общие результаты при сдаче тестов. Я сделал себя совершенно несчастным. Я ненавидел учиться. К тому же чрезмерное эмоциональное напряжение подорвало мое физическое здоровье.Только за первый год обучения я совершил дюжину походов в поликлинику.

К счастью, на втором курсе я познакомился с несколькими дыхательными техниками. Использование этих техник помогло мне успокоить разум, когда я начал чувствовать себя перегруженным временем экзамена.

Результаты были выдающимися. Я научился сдавать экзамены, но, более того, оставшуюся часть учебы в колледже я нашел гораздо более приятной.

Последние два десятилетия мой интерес к работе с дыханием не прекращался.Вот краткое изложение того, что я узнал на данный момент…

Преимущества правильного дыхания

Дыхание глубоко влияет на все наши телесные системы, чувства и настроение.

В эпоху, когда большинство людей находится в постоянном состоянии тревоги — чрезмерной активации симпатической нервной системы — правильное дыхание является здоровым средством уменьшения беспокойства, беспокойства и стресса.

Активизируя парасимпатическую нервную систему, правильное дыхание способствует внутреннему спокойствию и физическому расслаблению.

Мозг использует в три раза больше кислорода, чем наши мышцы.

Правильное дыхание увеличивает кислород в нашем кровотоке, делая больше кислорода доступным для нашего мозга. Это улучшает работу мозга, что приводит к увеличению физической энергии, ясности ума и большей продуктивности.

Научившись направлять свое внимание на дыхание, вы можете научить себя выходить из стрессовых, депрессивных и агрессивных состояний и входить в расслабленные, спокойные и находчивые психические состояния.

Краткосрочные преимущества очевидны: вы станете лучше подготовлены к тому, чтобы справляться с трудными ситуациями, управлять конфликтами и сохранять концентрацию во время работы.

Поскольку эффективное дыхание улучшает реакцию вашего организма на стресс, его долгосрочные преимущества включают долголетие и более высокое качество жизни.

Самопроверка: правильно ли вы дышите?

Вот быстрая проверка:

Положите левую руку на пупок, а правую — на грудь.

Дышите нормально (однако обычно вы дышите, не задумываясь об этом).

Какая рука (-и) движется? Слева, справа или обоих?

Если рука на груди двигается, возможно, у вас неглубокий вдох. То есть, когда вы дышите, вы получаете недостаточно кислорода. Это приводит к усталости и увеличивает шансы на беспокойство.

Если рука над пупком двигается, вероятно, вы правильно дышите. Это называется диафрагмальным дыханием .

Чтобы дышать животом, вам нужно расширять и сжимать диафрагму, которая снабжает легкие кислородом.

Если при дыхании движутся обе руки, вероятно, у вас их комбинация.

Почему необходимо учиться правильно дышать

С одной стороны это кажется несколько глупым: зачем нужно учиться правильно дышать? Разве вы не делаете это невольно?

Дыхание — это произвольная и непроизвольная функция.

Непроизвольное дыхание — это автоматический процесс организма. Произвольное дыхание происходит, когда вы привлекаете внимание к процессу дыхания.

Младенцы еще не обладают когнитивной способностью самостоятельно дышать. Мы входим в этот мир, дыша непроизвольно. А еще в младенчестве мы прекрасно дышим. Уроки не нужны.

Вы когда-нибудь наблюдали, как спит ребенок? Его живот надувается, как воздушный шар, с каждым вдохом. Мы рождаемся с диафрагмальным дыханием.

Так что же происходит?

Эмоции — в основном отрицательные эмоции, такие как страх.Наука только начинает понимать влияние эмоций на наш мозг и вегетативную нервную систему.

Дети — это вместилище родительских эмоций. Что бы они ни чувствовали, их ребенок впитывает.

И так медленно младенцы начинают перенимать заботы своих родителей.

Как только они это сделают, они начинают дышать, как их родители: поверхностные вдохи, в основном грудью.

Это как если бы неправильному дыханию учили подсознательно, из поколения в поколение.

Четыре элемента работы дыхания

Итак, «правильное дыхание» — это действительно естественное дыхание. Изучая, как правильно дышать, вы сознательно тренируете себя, чтобы заново изучить то, что когда-то приходилось вам естественным образом.

Вот четыре элемента, которые показывают, как правильно дышать:

1. Глубоко дышать
2. Дыши ровно
3. Дыши медленно
4. Дыши спокойно

Теперь давайте посмотрим, как улучшить каждый из этих четырех элементов.

Как глубоко дышать

«Глубокое дыхание» означает дыхание животом, а не грудью.

Помните, что грудное дыхание способствует тревоге и эмоциональному дисбалансу; брюшное дыхание способствует расслаблению.

На вдохе втяните воздух глубоко в нижнюю часть живота, представив воздушный шар, расширяющийся в этой области.

Выдохните и позвольте баллону медленно и равномерно сдуться. Следите за тем, чтобы воздух не вытеснялся из воздушного шара. Просто позвольте воздуху выйти естественным образом.Расслабление происходит главным образом на выдохе, а не на вдохе.

Чтобы дышать диафрагмой, просто во время дыхания сосредоточьте внимание на пупке.

Иногда также полезно положить одну или обе руки на пупок, как мы это делали в эксперименте выше. Наблюдайте, как ваша рука движется, как воздушный шар, когда ваш живот надувается на вдохе.

Опять же, избегайте применения силы. Просто наблюдайте за процессом дыхания нижней частью живота.

Как правильно дышать

Вообще говоря, ваше дыхание должно быть ритмичным.Вы хотите, чтобы время вдоха соответствовало темпу выдоха.

Попробуйте начать со счета до трех. В удобном темпе вдохните на счет до двух и выдохните на счет до трех.

Убедитесь, что вы не чувствуете напряжения или силы при дыхании.

Если тройка для вас слишком мало, увеличьте ее до пяти.

Как медленно дышать

Ваша цель — сделать каждый вдох и выдох как можно дольше без напряжения.

Большинство взрослых в состоянии покоя дышат в среднем от 12 до 18 циклов в минуту.Это означает полный цикл вдоха и выдоха продолжительностью от трех до пяти секунд.

Обученные мастера боевых искусств, напротив, увеличивают один цикл дыхания до 15 секунд, комфортно выполняя только четыре цикла за минуту.

Чем меньше циклов в минуту, тем лучше. Цикл медленного дыхания совпадает с большей осознанностью, бдительностью, сосредоточенностью и расслаблением.

Вы можете приучать свое тело дышать все медленнее и медленнее.

Начните с установки таймера на минуту и ​​посчитайте, сколько циклов вы выполнили.Попробуйте это несколько раз, чтобы установить базовый уровень. Запишите результаты.

Затем периодически делайте сознательные вдохи на счет до трех (считайте до трех на вдохе и снова на выдохе). Когда счет станет удобным, переместите его на четыре, пять и т. Д.

Через 30 дней снова включите таймер и посмотрите, не увеличили ли вы свой средний цикл дыхания.

Как успокоить дыхание

Когда я начал уделять больше времени наблюдению за своим дыханием, я заметил связь между моими дыхательными паттернами и моими мыслями.

Грубое, прерывистое и громкое дыхание совпадает с учащенными мыслями, размышлениями и различными невротическими наклонностями.

Медленными, устойчивыми, глубокими и спокойными вдохами я заметил, что поток моих мыслей имеет тенденцию уходить на задний план моего сознания. Иногда кажется, что мысли вообще прекращаются.

Вдобавок к медленному и ровному дыханию вы в идеале не должны слышать воздух, входящий или выходящий из носа или рта.

Чтобы успокоить дыхание, не форсируйте воздух на выдохе и не торопитесь втягивать воздух на вдохе.То есть дышите естественно — без усилий.

Правильное положение тела также помогает успокоить дыхание:

• Представьте, что ваша голова подвешена над позвоночником с золотой нитью, идущей от макушки к небу.
• Осторожно поджать подбородок.
• Не сутулите плечи и не прогибайте поясницу.
• Крепко стоять обеими ногами на земле.

Чтобы изучить все ключевые элементы правильной осанки и выравнивания, см. Это руководство.

Научитесь правильно дышать… Пост

Ключ к усвоению любого нового навыка — следовать эффективному методу с максимальной осознанностью и сосредоточенностью.

Итак, в этом упражнении направьте свое полное внимание на процесс дыхания.

Вам не нужно тратить много времени, чтобы научиться правильно дышать. Одно сознательное дыхание стоит более 20 неосознанных вдохов.

Сам процесс наблюдения за дыханием часто успокаивает ваш ум.Спокойный ум менее возбужден эмоциями и более восприимчив к обучению.

Как только вы научитесь правильно дышать, вы снова сможете дышать правильно, не осознавая этого.

Каждый раз, когда вы дышите сознательно, обратите внимание на то, что вы чувствуете. Наблюдайте за покалыванием или другими ощущениями в голове или теле.

Посмотрите, чувствуете ли вы себя более расслабленным и спокойным, чем до выполнения упражнения. Обращение внимания на результаты вашей практики обеспечивает обратную связь, необходимую для эффективного обучения.

Кроме того, вы заметите преимущества, если будете правильно дышать, сохраняя положительный опыт в вашем подсознании. Это подпитывает ваши усилия.

Если вы не обращаете внимания на результаты, которые вы испытываете, у вас не будет особых причин продолжать экспериментировать и практиковаться, когда новизна исчезнет.

Еще два совета о том, как правильно дышать

Сначала сделайте вдох через нос. Дыхание через нос помогает лучше контролировать дыхание и согревает воздух при вдохе.

Почти всегда рекомендуется делать вдох через нос. Однако существуют техники дыхания, такие как метод, проиллюстрированный ниже, при котором рекомендуется выдыхать через рот.

Во-вторых, осторожно приложите язык к нёбу там, где задняя часть передних зубов встречается с нёбом.

Это правильная поза языка. Предполагается, что язык большую часть времени прижимается к нёбу, за исключением еды, питья и разговоров.

Это поможет вам расслабить челюсть и стабилизировать дыхание.

Натуральный транквилизатор: 4-7-8 дыхание

Теперь, когда вы испытали на себе влияние осознанного дыхания, возможно, вы захотите поэкспериментировать с другой техникой дыхания.

Этот метод отлично подходит, когда вы хотите расслабиться, перед сном или перед медитацией. Доктор Эндрю Вейл называет это «натуральным транквилизатором».

1. Сядьте, выпрямите спину, голова смотрит вперед. Ваш язык мягко прижимается к нёбу.Закройте рот, но не плотно, а свободно.
2. Вдохните медленно, ровно и глубоко (животом) через нос на счет до четырех. Ваш вдох должен быть ровным и последовательным на все четыре счета.
3. Задержите дыхание на счет до семи.
4. Выдохните через рот, снова медленно, спокойно и ровно, издав легкий свистящий звук. Выдохните на счет до восьми. Не пытайтесь сильно вытолкнуть воздух, когда начинаете выдыхать.

Это завершает одно дыхание 4-7-8.Повторите этот цикл еще три раза, чтобы завершить первое занятие.

Для этой конкретной техники продолжительность подсчета не важна; соотношение времени (4-7-8) видимо есть. Через несколько недель или месяцев вы сможете замедлить счет или удвоить его до 8–14–16.

Вы можете почувствовать головокружение при первом использовании этого метода, но это ощущение пройдет.

Weil рекомендует выполнять четыре цикла дыхания 4-7-8 два раза в день, переходя к восьми циклам, когда вы освоитесь с методом.

В этом 8-минутном видео он демонстрирует этот метод и объясняет его преимущества для здоровья.

Резюме: как правильно дышать

Теперь вы знаете, как правильно дышать:

• Дышите сознательно, сосредоточив внимание на своем дыхании.
• Дышите медленно, постепенно увеличивая вдох и выдох.
• Дышите ровно в ритмичном темпе, считая вдохи и выдохи.
• Дышите спокойно, не нагнетая воздух внутрь или наружу, сохраняя при этом правильную осанку.
• Дышите глубоко, сосредоточив внимание на нижней части живота.
• Дышите в основном через нос.
• Позвольте воздуху выйти на выдохе; никогда не заставляйте это.
• Во время дыхания прижмите язык к нёбу.

Обратите внимание на любые ощущения или сдвиги в вашем умственном функционировании во время и после сознательного дыхания. Это укрепит ваше обучение и подпитывает дальнейшую практику.

Если вы хотите сосредоточиться на проекте, ровно дышите.

Принимая трудное решение, дышите естественно.

Если у вас проблемы с другом, членом семьи или коллегой, настраивайте свое дыхание… снова и снова.

Чтобы восстановить равновесие между телом и разумом, не нужно несколько часов. Настроить дыхание и успокоить сердце можно за считанные минуты, если не секунды.

Так что сделайте глубокий вдох и хорошего дня…

Читать далее

7 мощных инструментов для медитации, которые помогут вам тренировать свой ум для более высокой производительности

Руководство по взлому сна

: 30 советов, как улучшить сон

Руководство для новичков по использованию лучших ноотропов для раскрытия потенциала вашего мозга

Полное руководство по «подземной» медитации: секреты эффективной тренировки ума

Как правильно дышать во время упражнений

Как работают легкие

Если вы готовитесь к экзамену, учитесь для своих клиентов или просто любопытно, вот некоторая ключевая информация о дыхании, которую следует учитывать.

Легкие среднего человека перемещают около 0,5 литра воздуха при каждом расслабленном вдохе. Это количество может увеличиться до 3 литров во время интенсивных тренировок.

• Когда вы вдыхаете, воздух проходит через ваш нос и рот и далее через глотку, гортань, трахею, бронхи, а также все меньшие и меньшие трубки, называемые бронхиолами (толщиной с волос), к 600 миллионам маленьких мешочков в легких, называемых альвеолы. Каждая альвеола окружена сетью крошечных капилляров, где красные кровяные тельца выделяют углекислый газ и поглощают кислород (процесс, называемый «газообменом»).
• Когда вы тренируетесь, уровни углекислого газа и ионов водорода в крови повышаются. Это приводит к падению pH крови, что вызывает учащение дыхания. Фактически, основная движущая сила почти всего дыхания (особенно на уровне моря) — это необходимость удалить углекислый газ, а не поглощать кислород. (На высоте дыхание увеличивается, потому что кровь менее насыщена кислородом.)
• Упражнения повышают эффективность дыхательной системы, но не увеличивают существенно емкость легких.

Неожиданные последствия плохого дыхания

Диафрагма — это куполообразная мышца под легкими. Когда вы вдыхаете, он сжимается и движется вниз, давя на органы брюшной полости, чтобы легкие могли расшириться. Однако многие взрослые не задействуют диафрагму должным образом — неправильная осанка, стресс и другие факторы заставляют людей дышать неглубоко, перемещая верхнюю грудную клетку больше, чем следовало бы. Это также может вызвать дискомфорт в мышцах груди и спины, ослабить мышцы тазового дна и поясницы и нарушить правильное движение плеч и позвоночника.

Чтобы помочь клиентам практиковать правильное диафрагмальное дыхание, попросите их положить руки на нижние ребра, чтобы они могли чувствовать, как они поднимаются и опускаются во время дыхания. Большая часть дыхательных движений должна ощущаться здесь, а не в верхней части груди, во время повседневной жизни и особенно во время упражнений.

Какой у вас IQ при заболевании легких?

Заболевание легких — это любое состояние, при котором легкие не работают должным образом. Люди с заболеваниями легких часто испытывают одышку и могут быстрее утомляться во время упражнений.Вот несколько рекомендаций по работе с такими клиентами (если их врач одобрил упражнения).

✔ Клиенты с заболеваниями легких обычно переносят аэробные упражнения на 40–60% максимальной мощности от трех до пяти дней в неделю по 20–45 минут.

✔ Рассмотрите возможность круговой тренировки в формате периферического действия сердца (PHA) из 8–10 упражнений, с одним подходом из 8–15 повторений в упражнении.

✔ Усиление контроля над дыханием; планируйте частые интервалы отдыха.

✔ Рассмотрите возможность использования пульсоксиметра во время тренировки для отслеживания насыщения крови кислородом.Уровни должны быть минимум 85%, но предпочтительно 90%. Ниже 85% прекратите упражнения.

Подробнее см. В NASM: «Основы персонального фитнес-тренинга» , глава 16.

Как правильно дышать во время упражнений

Золотым стандартом во время силовых тренировок является вдох при расслаблении и выдох во время нагрузки. Что касается кардио, вы обычно вдыхаете и выдыхаете через нос или, когда интенсивность увеличивается, через рот. Вот несколько приемов контроля дыхания, которые можно попробовать со своими клиентами.

✔ Для клиентов, которые склонны задерживать дыхание, посоветуйте им вслух считать каждое повторение.

✔ Если у клиентов возникают боковые швы во время бега, предложите сделать выдох левой ногой (а не правой).

✔ Если ваш клиент не может отдышаться, попросите его встать прямо, заложив руки за голову, чтобы открыть легкие и дать возможность сделать более глубокий вдох — не наклоняйтесь, положив руки на колени.

✔ Чтобы измерить интенсивность упражнений, используйте тест на разговор: если человек не может много говорить, значит, он находится в диапазоне высокой интенсивности.Если они могут продолжить разговор, интенсивность будет от низкой до умеренной.

✔ При охлаждении или растяжке глубокое медленное дыхание помогает успокоить тело и способствует восстановлению.

Тренировка дыхательных мышц

В тренировке дыхательных мышц (RMT) участники выполняют дыхательные упражнения, часто с использованием специальных устройств, в надежде нарастить мышцы, связанные с дыханием. В последние годы было проведено множество исследований RMT, а в 2013 году исследователи Университета Британской Колумбии провели систематический обзор тысяч из них, сократив количество подходящих для включения до 21.

Их вывод: RMT действительно может улучшить спортивные результаты, хотя исследователи не уверены, почему, поскольку не было доказано, что RMT увеличивает VO2 max. Некоторые предполагают, что это может отсрочить наступление одышки, позволяя спортсменам дольше тренироваться с большей нагрузкой.

Познакомьтесь с нашими экспертами

Жанна Флореска, NASM-CPT, CES, стала персональным онлайн-тренером NASM. Она — лайф-коуч и писатель для InspireYouthful.com, где делится искусством нестареющей жизни. Она также занимается ТЭС и матричным реимпринтингом.

Патрик Уорд, MS, CSCS, LMT, NASM-PES, — тренер по силовой и физической подготовке, лицензированный массажист и основатель Optimum Sports Performance в Фениксе.

Другие сообщения в блоге, которые стоит проверить

Как я могу справиться с одышкой?

На этой странице мы объясняем, что вы можете сделать, чтобы справиться с одышкой.

На этой странице:

Данные свидетельствуют о том, что то, насколько одышка вы чувствуете, не всегда хорошо согласуется с результатами функциональных тестов и сканирований легких.Это потому, что не только функция легких влияет на то, как вы чувствуете одышку. На одышку также влияет то, как вы дышите, ваш образ жизни, а также то, как вы думаете и чувствуете о своем дыхании:

Важно то, как вы думаете и чувствуете о своем дыхании. Например, тревожная мысль может вызвать у вас беспокойство и одышку. Возможно, это может вызвать у вас панику и физические симптомы, такие как сжатие в груди или учащенное дыхание.

При длительном заболевании легких вы можете испытывать беспокойство.Потому что тревога взаимодействует с вашими физическими симптомами и может усилить чувство одышки. Важно поговорить со своим лечащим врачом о том, какая помощь вам доступна. Узнайте больше о том, как справиться с тревогой и заболеванием легких.

---

Дыхательные привычки

Из-за бесполезного дыхания вы почувствуете одышку.

Когда вы запыхались, вам может казаться, что вам нужно больше воздуха. Таким образом, вы можете начать вдыхать больше воздуха в легкие или дышать быстрее.Тогда у вас может не хватить времени на то, чтобы полностью опорожнить легкие на выдохе. Это означает, что вы больше используете верхнюю часть груди, чтобы дышать, вместо того, чтобы использовать все легкие. Такое дыхание требует больше усилий: ваши мышцы будут быстрее уставать, и вы почувствуете еще большую одышку.

Хорошая новость заключается в том, что существуют дыхательные техники, с помощью которых можно дышать более эффективно и контролировать свое дыхание. Если вы будете практиковать эти техники и применять их каждый день, они помогут вам, когда вы активны или если внезапно почувствуете одышку.

---

Контроль дыхания

Контроль дыхания означает мягкое дыхание с минимальным усилием. Это поможет, когда у вас одышка или вы чувствуете беспокойство. Приведенной ниже технике иногда обучают в йоге.

Чтобы привыкнуть к контролю дыхания, полезно практиковаться, когда вы сидите, расслабившись и не запыхавшись.

Контроль дыхания — это наилучшее использование вашей основной дыхательной мышцы — диафрагмы. Основное внимание уделяется снижению напряжения и задействованию мышц плеч и шеи, чтобы занять оптимальное положение для облегчения дыхания.Ваша диафрагма сжимается, когда вы дышите. Это тянет легкие вниз, растягивая и расширяя их. Он расслабляется обратно — в положение купола — при выдохе, уменьшая количество воздуха в легких.

Примите удобное положение, положив руки на подлокотники или на колени. Пусть ваши плечи и тело расслабятся и расслабятся.

• Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
• Закройте глаза, чтобы расслабиться и сосредоточиться на дыхании.
• Медленно вдохните через нос с закрытым ртом. Если вы расслабитесь, воздух достигнет нижней части ваших легких. Ваш живот выдвинется против вашей руки. Если ваше дыхание контролируется, рука на груди почти не будет двигаться.
• Выдохните через нос. Ваш живот мягко опустится. Представьте, как все напряжение в вашем теле уходит, когда вы выпускаете воздух.
• Постарайтесь приложить как можно меньше усилий и сделать дыхание медленным, расслабленным и плавным.С каждым выдохом старайтесь расслабляться. Постепенно старайтесь дышать медленнее.

Когда вы полностью контролируете дыхание, выдох должен длиться дольше, чем вдох. В конце выдоха должна быть естественная пауза.

Помните три рупий

Контроль дыхания иногда называют расслабленным дыханием животом. Постарайтесь запомнить три рупии:

• Поднимите живот на вдохе
• Расслабьтесь выдох
• Отдохнуть и дождаться следующего вздоха

Дышать прямоугольником

Когда вы овладеете техникой расслабленного дыхания животом, возможно, вам будет полезно представить или посмотреть на прямоугольник.Где бы вы ни находились, часто можно увидеть прямоугольник, будь то книга, телевизор, компьютер, экран планшета, дверь, окно, столешница или даже картина на стене. Следите глазами за сторонами прямоугольника, используя расслабленное дыхание животом. Постепенно уменьшайте скорость, с которой ваши глаза двигаются по краю прямоугольника, чтобы замедлить дыхание.

Техника дыхания

Используйте контроль дыхания в сочетании с любой из описанных ниже дыхательных техник. Некоторые люди считают, что одни техники подходят им лучше, чем другие.Попробуйте их все и посмотрите, что вам подходит.

Техника дыхания	Как мне это сделать?
Дыхание через сжатые губы можно использовать в любое время, чтобы помочь вам контролировать свое дыхание. Это помогает удалить весь воздух из ваших легких и особенно полезно для людей с ХОБЛ, поскольку суженные дыхательные пути могут задерживать воздух в легких.	Мягко вдохните через нос, затем подожмите губы, как будто собираетесь задуть свечу.Выдуйте губами в этом сжатом положении. Представьте, что на выдохе задувает свечу. Выдувайте только до тех пор, пока вам удобно — не заставляйте легкие опустошаться.
Раздувание помогает упростить задачи и действия. Используйте его, когда делаете что-то, от чего у вас перехватывает дыхание. Вы можете использовать его при дыхании через сжатые губы.	Сделайте вдох, прежде чем приложить усилие. Затем сделайте усилие на выдохе. Например, вставая, сделайте вдох перед тем, как сделать шаг или встать, а затем выдохните, вставая.Попробуйте поджать губы, когда вы выдыхаете.
Дыхание с ритмом полезно, когда вы активны, например, ходите или поднимаетесь по лестнице. Вы делаете шаги в соответствии со своим дыханием. Вы можете использовать его одновременно с дыханием поджатыми губами и гудением на ходу.	Считайте про себя, когда идете или двигаетесь. Например, сделайте один шаг на вдохе, а затем сделайте один или два шага на выдохе. Делайте больше шагов на вдохе или выдохе, если вам так удобнее.Попробуйте разные комбинации, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас — например, два шага внутрь, два шага назад.

Поговорите с физиотерапевтом, чтобы подобрать для вас лучшие методики. Если у вас его еще нет, попросите врача направить вас.

---

Позиции, помогающие избавиться от одышки

Используйте эти позы, чтобы научиться контролировать дыхание или восстановить дыхание при одышке.

Встаньте, прислонившись назад или боком к стене

Ноги должны быть немного расставлены, на расстоянии примерно 30 см от стены. Расслабьте руки по бокам. Если хотите, положите руки или большие пальцы на пояс или петли для ремня или через плечевой ремень сумочки.

Эта поза может быть полезна большинству людей с заболеваниями легких, и вы можете использовать ее, когда находитесь дома или на улице. Другие полезные позы различаются в зависимости от того, есть ли у вас обструктивное или ограничивающее заболевание легких.

---

Обструктивные и рестриктивные состояния легких

Обструктивные или рестриктивные заболевания легких вызывают одышку, но они возникают в результате различных процессов в легких:

• Обструкция относится к тому, насколько быстро вы можете перемещать воздух в легкие и из них
Ограничение
• относится к общему количеству воздуха, которое вы можете попасть в легкие.

Если здоровый человек сделает большой вдох, а затем выдохнет с такой же силой, он сможет вывести более 70% воздуха из легких за одну секунду.

Обструктивные болезни легких

При обструктивном заболевании легких , таком как ХОБЛ, астма или бронхоэктазия, опорожнение легких занимает больше времени. Воздушный поток идет медленнее, потому что из-за болезни дыхательные пути становятся уже, а легкие становятся менее эластичными. Поскольку выдох медленнее, человеку может потребоваться снова вдохнуть, прежде чем он опорожнит легкие. Это затрудняет дыхание.

Позиции, помогающие при одышке

Рестриктивные болезни легких

При рестриктивном заболевании легких , вы не можете наполнить легкие воздухом, потому что ваши легкие не могут полностью расшириться.Это происходит, когда сами легкие жесткие, или из-за проблем со стенкой грудной клетки или дыхательными мышцами.

Наиболее частыми рестриктивными состояниями легких являются интерстициальные заболевания легких, такие как IPF, другие — ожирение или искривление позвоночника.

Позиции, помогающие при одышке

Некоторым людям трудно дышать, потому что в их дыхательных путях много мокроты. Это происходит при заболеваниях легких, таких как бронхоэктазы. Если у вас много мокроты, очистка мокроты может помочь вам уменьшить одышку.

Далее: Жить хорошо с одышкой

Загрузите нашу информацию об одышке (PDF, 582 КБ)

Загрузите нашу информацию об одышке (PDF, 582 КБ)

Как дышать во время бега

В течение дня большинство из нас не задумывается обо всех тонкостях (буквально) своего дыхания. Бег, однако, может сделать больший акцент на ничем не примечательном (но замечательном!) Процессе, поскольку иногда он может затруднять или затруднять дыхание.

Вкратце, процесс дыхания работает следующим образом: когда вы вдыхаете, вы заполняете воздушные мешочки в легких, которые затем заполняют маленькие мешочки (также известные как альвеолы), где поступающий кислород обменивается с углекислым газом в крови. на клеточном уровне, — объясняет Уильям Робертс, доктор медицины, директор программы спортивной медицины Медицинской школы Университета Миннесоты.

Этот кислород затем перекачивается в кровь и распределяется по всему телу, включая мышцы, активируемые упражнениями, в то время как углекислый газ выводится при выдохе.Легкие тоже не могут выполнить этот процесс самостоятельно; дыхание требует помощи многих мышц, включая (и что наиболее важно) диафрагму.

«Несмотря на множество движущихся частей, это естественный процесс, который обычно сам о себе позаботится, даже когда вы работаете», — говорит доктор Робертс. «В мозгу есть датчики, которые обнаруживают снижение уровня кислорода в крови и реагируют,« приказывая »телу дышать быстрее и глубже», — объясняет он.

Пониженный уровень кислорода может быть причиной ощущения одышки в начале пробежки.Робертс объясняет. Это будет особенно заметно у тех, кто новичок в беге и / или мало тренируется. «Вы [также] увидите людей в конце забега, которые тяжело дышат, потому что пытаются восполнить потерю [кислорода]», — объясняет он.

Как правило, тренер по бегу Ребека Стоу говорит, что лучший способ исправить это — работать над более глубокими вдохами. «[Дышите] через диафрагму и заполните всю грудную клетку на 360 градусов», — говорит она. «Избегайте более короткого и поверхностного дыхания грудью.

На самом деле, развитие определенной техники «центрирующего» дыхания может быть полезным, объясняет Стоу: «Это дает вам сосредоточенность, которую вы можете диктовать во время бега. Эта практика может повлиять на ваше чувство контроля над окружающей средой. Вдобавок работа с дыханием может задействовать парасимпатическую (мысленную, успокаивающую) ветвь вашей нервной системы ».

Почему во время бега может возникнуть такое чувство затруднения при дыхании?

Бегуны, как правило, делают более короткие вдохи и выдохи во время бега (по сравнению с отдыхом или ходьбой), — говорит Хизер Милтон, CSCS, физиолог из Центра спортивных достижений Нью-Йоркского университета в Лангоне.«Это фактически уменьшает количество кислорода, наполняющего легкие», — говорит она. «И мы хотим, чтобы наши легкие наполнялись кислородом с каждым вдохом, так как этот кислород необходим для перекачки в работающие мышцы, чтобы иметь доступную энергию для продолжения бега с легкостью».

Диафрагма — это мышца, которая находится в основании легких, объясняет она, и нам нужно, чтобы эта мышца сокращалась, чтобы полностью вдохнуть, и расслабиться, чтобы полностью выдохнуть. «Часто мы видим людей, которые не задействуют эту мышцу в полной мере», — говорит она.«Это ограничивает количество углекислого газа (побочного продукта бега и других упражнений), который мы выдыхаем, тем самым уменьшая количество кислорода, который может попасть в легкие и попасть в кровоток».

Это также может показаться борьбой, потому что технически, объясняет Стоу, это так. «Когда вы бежите, а не, скажем, ходите, вы требуете от своего тела большей силы — для стабилизации кора при переходе между шагами», — говорит она. «Эта большая потребность в силе также требует больше дыхательных мышц, которые помогают нам дышать.Чем быстрее вы работаете, тем меньше кислорода будут использовать ваши мышцы. Это может показаться борьбой, потому что это так, но хорошие новости заключаются в том, что чем больше вы работаете, тем больше силы вы приобретете, и ваше тело будет адаптироваться »

Но затрудненное дыхание во время бега не только физическое. Иногда, по словам Стоу, это может иметь и психологические причины. «Часто, когда мы бежим, мы выходим из зоны комфорта», — объясняет она. «И это чувство и опыт, с которыми мы работаем на пределе, могут вызвать некоторую тревогу, которая может привести к тому чувству борьбы, когда возникают физиологические реакции на стрессовую реакцию», — объясняет она.

В некоторых случаях затруднение дыхания во время бега также может быть признаком астмы (частая причина боли в груди во время бега). Это также может быть связано с дисфункцией голосовых связок — состоянием, которое может быть вызвано тревогой, когда голосовые связки смыкаются, а не открываются, когда кто-то вдыхает, — и должно быть проверено врачом, добавляет доктор Робертс.

Во время бега лучше дышать ртом или носом?

Эксперты в целом согласны с тем, что не существует единого предписывающего способа дышать, даже когда стучат по тротуару.«Во время бега вы должны иметь расслабленное, ритмичное дыхание», — говорит Милтон. «Это означает дыхание через рот или нос, если вы можете поддерживать медленное, ритмичное дыхание». Однако она добавляет, что для большинства это означает дыхание в основном через рот после того, как они выйдут на твердый темп.

Доктор Робертс, тем не менее, по-прежнему рекомендует использовать для дыхания и нос, и рот, поскольку этот подход помогает в перемещении как можно большего количества воздуха в легкие и из легких.

5 дыхательных техник, которые можно попробовать во время бега

Тем не менее, существует специальных дыхательных техник, разработанных, чтобы помочь бегунам достичь более эффективного, эффективного и комфортного дыхания во время бега.Вместо того, чтобы предписывать, кто что и когда должен делать, Стоу рекомендует поиграть с ними, чтобы увидеть, какие из них заставят вас чувствовать себя наиболее сильными и успешными в вашей системе тренировок. «Вы будете использовать разные техники для разных занятий», — говорит она.

1. Дыхание по блоку 4: 4: «Я часто включаю дыхание по блоку 4: 4 — вдох на 4, задержка на 4, выход на 4, задержка на 4 — в мои легкие [беговые] занятия, — говорит Стоу.
2. Ритм 2: 2: Сделайте два шага (один правой ногой и один левой) на вдохе, а затем два шага на выдохе.Этот и последующие ниже подходы известны как локомоторно-респираторная связь (LCR), когда человек синхронизирует свое дыхание с ударами ног. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Plos One , LCR может помочь уменьшить противоречивые требования, предъявляемые к диафрагме и другим мышцам, необходимым для дыхания, тем самым обеспечивая более эффективные вдохи и выдохи.
3. Ритм 3: 3: Вдохните, сделав три шага или шага, а затем выдохните, сделав три шага или шага.
4. Ритм 2: 1: Вдохните два шага и выдохните один. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Science , такой тип дыхания от природы предпочитают большинство бегунов. Это также может минимизировать работу дыхательных мышц, тем самым облегчая ощущение бега, и что это наиболее оптимально во время интенсивных тренировок на выносливость, согласно результатам исследования, опубликованным в Plos One .
5. Ритм 5: 2: Некоторые бегуны вместо этого предпочитают метод LCR, который требует, чтобы они сделали три шага вдоха и два выдоха.Это может лучше всего работать на медленных пробежках.

Как дышать во время спринта и быстрого бега

«Что касается спринтов, лучше всего проконсультироваться со своим тренером», — говорит доктор Робертс. «Меня научили [делать]« один вдох на 100 метров »- кроме того, это было дыхание по мере необходимости».

Независимо от вашего темпа, вы можете обратить особое внимание на глубину дыхания во время спринта и попытаться использовать, как рекомендует Стоу выше, дыхание, которое начинается глубоко в животе, а не вверх в груди, даже если это кажется нелогичным. к темпу бега.Это поможет увеличить количество вдыхаемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа, что предотвращает быстрое утомление. Он также может устранить спазмы в животе, вызванные спазмами диафрагмы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно дышать

Если вы дышите неправильно, это может создать для вас огромные проблемы, поскольку благодаря здоровому режиму дыхания ваше тело поддерживает высокий метаболизм и доставляет кислород в жизненно важные ткани.Кроме того, если вы дышите слишком быстро или недостаточно глубоко вдыхаете, вы можете повысить pH крови, и это может уменьшить количество крови, попадающей в мозг и мышцы, и привести к тому, что эта кровь будет выделять меньше кислорода.

Спонсор: Подкаст-версия этой статьи предоставлена ​​вам Stitcher. С помощью бесплатного Stitcher SmartRadio вы можете слушать этот и тысячи других подкастов на своем мобильном телефоне. Используйте промокод Getfit и получите шанс выиграть денежный приз.

Но это еще не все. Ваше дыхание также является признаком того, насколько хорошо работают ваши основные мышцы. Если у вас неглубокое дыхание (также известное как дыхание в верхней части грудной клетки) или если у вас слишком быстрый ритм дыхания, то ваши диафрагмальные мышцы могут не активно стабилизировать туловище, что может привести к плохой осанке, а также к физическим или физическим нарушениям. спортивная координация и стабильность вашей поясницы — все это увеличивает риск травм и снижает ваш потенциал работоспособности.

Как узнать, правильно ли вы дышите

Прежде чем вы выучите 6 быстрых и грязных советов, как правильно дышать, вам важно понять, правильно ли вы дышите. Вот 7 общих признаков дисфункционального дыхания:

1. Вы вдыхаете грудью. Когда вы начинаете вдыхать (вдыхать), вы можете заметить, что ваша грудь двигается в первую очередь, обычно поднимаясь вверх или немного вперед. Если это так, это признак того, что вы дышите поверхностно или через верхнюю часть грудной клетки.

2. Ваша грудная клетка не расширяется в сторону. Если при дыхании вы кладете руки по обе стороны грудной клетки, вы должны заметить, что ваши руки отодвигаются в сторону примерно на 1,5-2 дюйма при расширении туловища. В противном случае это также признак поверхностного дыхания.

3. Вы дышите ртом. Вы обнаруживаете, что, даже когда вы не занимаетесь, обычно вы дышите с открытым ртом? Если у вас нет инфекции или заложенности носовых пазух, которые не позволяют вам дышать через нос, ваш рот должен быть закрыт, когда вы дышите из глубины носовой полости.

4. Мышцы верхней части шеи, груди и плеч напряжены. Вы испытываете сильное напряжение мышц вокруг шеи и под ней? Если вам сделают массаж или вы потянетесь назад и почувствуете эти мышцы, почувствуете ли они боль, нежность или напряжение? Если это так, это может быть признаком того, что вы испытываете стрессовое и поверхностное дыхание.

5. Вы часто вздыхаете или зеваете. Считаете ли вы, что каждые несколько минут вы должны глубоко вздыхать, вздыхать или зевать? Это признак того, что ваше тело не получает достаточно кислорода при нормальном дыхании.

6. У вас высокая частота дыхания в состоянии покоя. Нормальная, расслабленная частота дыхания в состоянии покоя должна составлять примерно 10-12 вдохов в минуту. Если вы измеряете, сколько раз вы дышите в минуту, и у вас больше 12, это признак учащенного и поверхностного дыхания.

7. Вы наклоняетесь вперед. Плохой контроль диафрагмы может привести к сокращению и напряжению определенных мышц. Обычно эти мышцы — это грудь и передняя часть плеч. Поэтому, если вы обнаружите, что наклоняете голову или плечи вперед, это может быть признаком того, что вы не активируете диафрагму при дыхании.

6 способов правильно дышать

Итак, если вы обнаружите, что испытываете любой из перечисленных выше 7 признаков того, что дышите неправильно, вы можете предпринять множество действий. Вот 6 способов приучить себя правильно дышать:

1. Надувные шары . Когда вы практикуете надувание воздушного шара, это побуждает вас сокращать диафрагму и основные мышцы. Вы можете усилить этот эффект, приняв позу для кранча или сидя на спине, согнув колени и поставив ступни на землю, а затем надувая воздушный шар, вдыхая через нос и выдыхая через рот.В то же время старайтесь поддерживать давление на землю поясницей.

2. Сожмите губы . Практикуйте дыхание сжатыми губами, создавая во рту как можно меньшее отверстие для дыхания. Когда вы дышите через сжатые губы, это помогает не дышать слишком быстро. Сделайте 2-4 секунды, чтобы вдохнуть через нос, затем 4-8 секунд, чтобы очень медленно дышать через сжатые губы, и выполняйте это 1-2 раза в день в течение 3-5 минут.Представьте, что вы дуетесь через соломинку или пытаетесь дуть в свечу с такой силой, чтобы свеча мерцала, но не гасла.

   No related posts.