Как накачать грудь в тренажерном зале: Страница не найдена — Cross.Expert

▶▷▶▷ упражнения в тренажерном зале для девушек на грудь

▶▷▶▷ упражнения в тренажерном зале для девушек на грудь

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	15-03-2019

упражнения в тренажерном зале для девушек на грудь — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Мышцы груди — упражнения для девушек fitbreakru/fitnes/74-mishtsi-grudi-uprajneniya Cached Упражнения для груди в тренажёрном зале для девушек для девушек с акцентом на ноги и Упражнения для грудных мышц в тренажерном зале — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=UaHDziY2We8 Cached Упражнения для грудных мышц в тренажерном зале 0:38 Сведение рук на тренажере перед грудью 4 подхода по 12-15 раз Упражнения В Тренажерном Зале Для Девушек На Грудь — Image Results More Упражнения В Тренажерном Зале Для Девушек На Грудь images Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек fitnavigatorru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/ Cached Классический тренажер для сведения рук на грудь Сегодня не в каждом зале встретишь такой полезный тренажер Он позволяет изолированно качать мышцы груди, не затрагивая никаких других мышц Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Конечно, если цель занятий в тренажерном зале — работа на рельеф, а не на укрепление здоровья и поддержку физической формы Упражнения В Тренажерном Зале Для Девушек На Грудь — Video Results 6:49 Упражнения для девушек в фитнес зале Упражнения на крепкие плечи youtubecom 13:31 Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале youtubecom 10:00 Программа тренировок для девушек в тренажерном зале youtubecom 13:31 Упражнения в тренажерном зале для девушек С чего начать Программа для спортзала youtubecom More Упражнения В Тренажерном Зале Для Девушек На Грудь videos Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале vashsportcom/kak-kachat-grudnye-myshcy-v Cached Для достижения таких результатов необходимо регулярно выполнять упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? ferrum-bodyru › Фитнес Упражнения для девушек в тренажерном зале : что, к чему и почему Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания Программа тренировок для девушек в тренажерном зале | Как bestbodyblogcom/trenazhernyj-zal-trenirovki Cached Любая программа тренировок для девушек в тренажерном зале , с акцентом на грудные мышцы должна включать в себя жимы со штангой или с гантелями, поскольку эти тяжелые базовые упражнения Тренировка верха (грудь, спина, плечи, руки)для девушек в wwwyoutubecom/watch?v=-uyamGfYNZY Cached Тренировка верха ( грудь , спина, плечи, руки) для девушек в тренажёрном зале !! Oksana Bogodukhova Loading Лучшие упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале на все faktor-sportaru › Упражнения Лучшие упражнения для грудных мышц Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале , перечисленных в произвольном порядке Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения fit-ness24ru/uprazhneniya-na-ruki-v-trenazhernom-zale Cached Но важно не просто забивать бицуху подъемами штанги, а знать, как правильно тренироваться и какие упражнения на руки в тренажерном зале выполнять Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28,500 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Еще одно упражнение с гантелями — на этот раз мы будем поднимать их вдоль туловища . Упражнение, зна
• комое нам со времен школьной гимнастики, оказывается, отлично тренирует грудные мышцы. Посмотреть бесплатно как увеличить грудь упражнениями. Материалы о фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на
• сплатно как увеличить грудь упражнениями. Материалы о фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на журнал, способ распространения. Контакты. Используйте вашу учетную запись на Facebook.com для входа на сайт. Гол: Ромелу Лукаку (30 сентября 2016 г, Чемпионат Англии) От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. От: ИФР/Институт Физической Реабилитации. От: Я снимаю… От: Максим Иванов. От: Музыкальный маньяк. Приседания со штангой на груди — 145 кг, толчок — 110 кг, отжимания на брусьях с отягощением 60 кг. От: [email protected]. От: Vasily Antonovich… Также можно легко уменьшить жировую прослойку с помощью различных аэробных упражнений. Для девушек, которые хотят скорректировать свою грудь, подберут упражнения на специальных тренажерах. Зато «статика» выручит, когда нет возможности заниматься другими, более традиционными упражнениями. Ответы на вопросы, советы из разных областей жизни. Статьи, подкасты, блоги, тесты, авторы, знакомства. • Упражнение на выносливость. У меня подруга недавно попробовала бад, турбослим, после ее опыта я тоже рискнула, когад уже не кормила грудью. Важно внимательно отнестись к подбору веса и технике, так как неправильное выполнение упражнений может не только заставить вас работать напрасно, но и значительно увеличивает риск растяжения мышц и разрывов связок. Комплекс начинается с упражнений на мышцы стабилизаторы позвоночного столба — мышцы спины и брюшного пресса. Мышцы груди — жим штанги лежа на скамье 30- 45 градусов.

толчок — 110 кг

тесты

• с акцентом на грудные мышцы должна включать в себя жимы со штангой или с гантелями
• а знать
• давайте

упражнения в тренажерном зале для девушек на грудь — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 103 000 (0,49 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Лучшие упражнения девушкам для груди в тренажерном зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,7 — ‎3 голоса 15 нояб 2017 г — Адаптированный комплекс упражнений для груди девушкам в зале Пошаговые базовые и изолированные техники с собственным ‎ Как накачать грудь · ‎ Отжимания на брусьях для Мышцы груди — упражнения для девушек — FitBreak! Сохраненная копия Упражнения для груди в тренажёрном зале для девушек Можно ли с помощью фитнеса увеличить форму или размер женской груди ? Видео 3:53 Идеальная грудь: суперсет в тренажерном зале [Фитнес Подруга] Фитнес подруга YouTube — 13 июн 2016 г 2:27 Комплекс упражнений на грудь для женщин Aleksandr Sysoev YouTube — 7 июл 2015 г 5:37 Тренировка на грудь в тренажерном зале Алена Добыко YouTube — 25 авг 2014 г Все результаты Тренировка груди для девушек — YouTube 6 мар 2018 г — Тренировка мышц груди для девушек Демонстрация упражнений в тренажерном зале с гантелями для развития мышц груди Упражнения для груди: комплекс в тренажерном зале — Fitnessera wwwfitnesseraru/kompleks-uprazhnenij-na-grud-dlya-trenazhernogo-zalahtml Сохраненная копия Комплекс упражнений на грудь для тренажерного зала Эти упражнения на грудь для девушек прорабатывают мышцы грудной клетки, однако для ‎ Упражнения на грудь · ‎ Упражнения для роста груди Программа тренировок для девушек в тренажерном зале | Как Сохраненная копия Тренировки в тренажерном зале способствуют увеличению расхода калорий и Жим гантелей лежа | Лучшее упражнение на грудь для девушек в Тренинг мышц груди для девушек Как накачать большую и упругую bicepscomua › › Как правильно накачать мышцы в тренажерном зале Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 2,7 — ‎3 голоса Для женщин · Для подростков · Bicepscomua · Техника выполнения упражнений · Как правильно накачать мышцы в тренажерном зале 15 июня 2013 Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек › Тренировки › Комплексы упражнений Сохраненная копия Основные упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и женщин Накачать грудные мышцы в спортзале можно со штангой, на тренажерах Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? Сохраненная копия 9 июл 2014 г — Упражнения для девушек в тренажерном зале : что, к чему и почему мышцы груди , то лучших упражнений девушке, просто не найти Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале — ВАШ СПОРТ › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎15 голосов 15 февр 2015 г — В погоне за кубиками пресса и широкими плечами нельзя забывать о тренировке мышц груди Ведь накаченная грудь вызывает не Упражнения на грудные мышцы для женщин — Твой Тренер Сохраненная копия Похожие 6 окт 2011 г — Многие женщины хотят улучшить форму или размер груди Многие думают, что физические упражнения им в этом помогут Отчасти да Упражнения для грудных мышц для девушек — упругое тело › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎16 голосов Всем известно, что упражнения для грудных мышц для девушек способны творить чудеса при их регулярном выполнении Проработка мышц Базовые упражнения на грудь: техника, варианты для девушек и fit-ness24ru › Тренинг › Тренировки на грудь Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Перейти к разделу В тренажерном зале — Перед прокачкой груди разомните плечевые, локтевые суставы и кисти Разогрейте грудные мышцы: Упражнения на грудные мышцы для тренировок в тренажерном › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎2 голоса Перейти к разделу Программа тренировок на грудные мышцы в зале — в тренажерном зале максимально в кроссовере с упором на низ груди , 3 Как накачать грудь девушке: упражнения для мышц груди Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎8 голосов 3 апр 2016 г — Как накачать грудные мышцы для девушек чтобы грудь стала Упражнения для тренировки в домашних условиях и в тренажерном зале Лучшие упражнения для грудных мышц: для девушек — Я и Фитнес Сохраненная копия Упражнения для груди , помогают красиво подчеркнуть верх и сделать её которую легко выполнять в тренажерном зале или домашних условиях Программа тренировки грудь трицепс на 6 недель в тренажерном › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 3 — ‎3 голоса 22 июн 2018 г — Эффективная программа тренировок для улучшения объема и рельефа грудных мышц и трицепсов в тренажерном зале для занятых Упражнения на грудные мышцы для девушек: красивая грудь без fitnessmirru › Тренировки › Силовые › Грудь Сохраненная копия Как подтянуть грудь девушке при помощи занятий в тренажёрном зале ? Давайте разберемся, какие упражнения для грудных мышц для девушек есть Как накачать грудь девушке, упражнения для грудных мышц для wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 14 июн 2016 г — ГлавнаяДля девушек Как накачать грудь девушке, упражнения и программа тренировки груди для посетительниц тренажерного зала : Лучшие упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале на › Упражнения Сохраненная копия Перейти к разделу Как накачать грудь : пособие для новичков — упражнения для груди — Упражнения для мышц рук для девушек Как накачать грудные мышцы девушке и женщине — BodyMaster Сохраненная копия Допустим, вы решили полностью отказаться от тренировок груди , но продолжаете работать на спину, руки Упражнения на трицепс для девушек , как подкачать дома Как накачать бицепс гантелями дома и в тренажерном зале 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г — Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно Лучшие упражнения для грудных мышц для девушек Сохраненная копия 20 июл 2018 г — Узнайте какие упражнения для грудных мышц для девушек наиболее Можно ли девушке накачать грудь в зале? мышц, а вот получить красивое и подтянутое тело в тренажерном зале абсолютно реально Тренировка рук для девушек в тренажерном зале: программа › Как накачать мышцы? Сохраненная копия 14 июн 2017 г — Программа на руки в тренажерном зале ; Первое занятие; Второе руки, Вы будете также тренировать и другие мышцы – груди , спины, туловища Разгибание рук в блочном тренажере – 2 по 6-8 ( упражнение Как подтянуть грудь с помощью фитнеса — женщинам вообще missfitnessru/interesnye-stati/podtjazhka-grudi-s-pomoshhju-fitnesa/ Сохраненная копия Похожие Реально ли улучшить форму груди с помощью упражнений ? пилатес, фитбол, калланетика, хот айрон и силовые тренировки в тренажерном зале «При подборе упражнений на грудные мышцы для девушек нужно учитывать Тренировка груди и пресса для девушек в тренажерном зале force-manru/dlya-devushek/93-trenirovka-grudi-i-pressahtml Сохраненная копия 1 окт 2015 г — Тренировка груди и пресса Эфективные упражнения на пресс и грудь для девушек Как накачать пресс Эффективные упражнения для похудения груди для женщин и › Упражнения для груди Сохраненная копия Прежде чем приступить к выполнению занятий для похудения груди , следует ознакомиться со Упражнения для мужчин и женщин в тренажерном зале Упражнения для грудных мышц для девушек: 10 эффективных › Главная › Секреты стройности Сохраненная копия Перейти к разделу Упражнения в тренажерном зале — описание, фото — Упражнение выполняется в и поднимаем над грудью , руки не сгибаются Девушка в тренажерном зале — Arrivaru arrivaru › Публикации › Статьи Сохраненная копия Похожие Упражнения с отягощениями у женщин работают на снижение процента жировой ткани, но в меньшей степени, чем у От занятий в тренажерном зале грудь станет меньше А тренировка груди для девушек — особенно Программа занятий в тренажерном зале для девушек Женский › Главная › Красота › Фитнес Сохраненная копия В последние годы все больше девушек посещают тренажерные залы Вторая тренировка состоит из упражнений на мышцы груди и спины Упражнения для груди в тренажерном зале 24-sportsru › статьи › Фитнес › УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ Сохраненная копия Похожие Как накачать грудь , подтянуть, придать ей упругость и красивую форму в тренажерном зале Повторюсь, женская грудь – это первое, на что невольно Упражнения в тренажерном зале для девушек — WomanAdvice Сохраненная копия Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале сначала нагрузку получали крупные мышцы, то есть ноги, и затем, уже спина, грудь и руки ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММЫ — Fit4Power Сохраненная копия Тренировки в тренажерном зале для девушек представляют собой чтобы подтянуть грудь , одних упражнений недостаточно, важно так же далее… Новичок в тренажерном зале девушка – 10 советов, что делать в Сохраненная копия Перейти к разделу Тренировка Фулбоди для девушек новичков — считается тренировка в зале для новичков девушек по Основной набор базовых упражнений : тяга к груди ;; жим от пола в положении стоя на коленях; Упражнения для грудных мышц для девушек и женщин в › Тренировки Сохраненная копия Перейти к разделу Факторы, оказывающие влияние на форму груди — Грудь во время родов и в период лактации условиях или тренажёрном зале , Какие упражнения для женщин в тренажерном зале лучше — IQ body › Статьи › Тренинг Сохраненная копия Похожие 22 февр 2016 г — Обзор упражнений в тренажерном зале для женщин — какие Грудь Вторая часть тела девушки , участвующая в «смотринах» Сейчас Упражнения в Зале для Девушек: Комплексы Упражнений + ФОТО › Красота › Похудение Сохраненная копия Рейтинг: 9,5/10 — ‎Автор рецензии: Яна Горностаева Упражнения в зале для девушек : комплексы упражнений для рук, спины, стандартная тяга верхнего блока к груди поможет сделать мышцы Следующие упражнения вы можете делать не только в тренажерном зале , но и 10 советов как накачать грудь девушке — Myprotein Сохраненная копия 23 мар 2017 г — В данной статье собраны упражнения и советы о том, как накачать грудные Несомненно, красивая грудь — мечта любой девушки Регулярные занятия в тренажерном зале , вместе с правильным питанием, Тренировка рук для девушек — DailyFit Сохраненная копия 9 мар 2015 г — Вот краткое руководство по тренировке рук для девушек Бицепсы: упражнения для девушек Помните, вы уже тренируете бицепсы и трицепсы в дни груди и спины, так что эта программа нужна лишь для Как накачать грудь девушке: фитнес в домашних условиях › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎16 голосов Перейти к разделу Питание и силовые фитнес-нагрузки для девушек — Работа над мускулатурой груди Домашние тренировки могут быть не менее эффективными, чем в тренажерном зале базовых фитнес- упражнений Можно ли увеличить грудь в тренажёрном зале — VIMOFITNESS › О Фитнесе Сохраненная копия 4 нояб 2015 г — размер груди с помощью упражнений в тренажёрном зале потому, что занимаясь фитнесом профессионально, девушки постоянно Женщина в тренажерном зале Мифы и реальность — CityGym wwwcitygymkldru/zhenshhina-v-trenazhernom-zale-mify-i-real-nost/ Сохраненная копия Поэтому часто избегают тренажерного зала и тренировок с большим, Поэтому если вы судите по девушкам , выступающим на соревнованиях по Грудь состоит из жировой ткани, поэтому выполняя силовые упражнения вы Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для Сохраненная копия Перейти к разделу Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале — Очень часто грудь начинает упражнения для девушек Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Тестостерон Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и 1 день – ноги и ягодицы,; 2 день – руки, плечи, грудь ,; 3 день – спина, пресс Упражнения для груди (грудных мышц) в тренажерном зале › Силовые упражнения Сохраненная копия Поэтому, необходимо для пропорциональности в свою программу тренировок включать упражнения на верх груди Для новичков, лучшее упражнения Красивую грудь можно создать с помощью специальных упражнений › Спорт и здоровье › Фитнес и аэробика Сохраненная копия Узнайте, как накачать грудь девушке в домашних условиях Качать грудь лучше всего в зале, где есть необходимые тренажеры и Девушкам бывает сложно подтягиваться, поэтому в первый раз достаточно двух-трех упражнений К тому же в тренажерном зале множество приспособлений, благодаря Как подтянуть грудь девушке с помощью упражнений — WomanShape Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎3 голоса Теперь вы знаете лучшие упражнения для подтяжки груди для женщин и девушек как в тренажерном зале так и в домашних условиях Теперь дело за Какие упражнения на грудь делать девушке в тренажерном зале? trenirofkaru/programmy-trenirovok/po/upr-na-grud-v-trenazhernom-zalehtml Сохраненная копия 24 нояб 2015 г — Упражнения на грудь в тренажерном зале позволят девушке подтянуть Многие девушки , которые следят за своим весом и фигурой и Упражнения для грудных мышц для девушек в домашних условиях › Всегда в форме Сохраненная копия Эффективные упражнения для подтягивания грудных мышц девушкам Женщинам с шикарной грудью , развивая мышцы, можно её приподнять, что в спорт и тренируетесь в тренажёрном зале , на этот факт стоит обратить 10 ошибок женщин в тренажерном зале | Азбука здоровья Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Сегодня мы обращаем внимание на 10 ошибок в тренажёрном зале , чтобы помочь Силовые упражнения работают даже в положении лёжа на диване Тело в это время чуть отклоняется назад, лопатки сводятся, а грудь Вместе с упражнения в тренажерном зале для девушек на грудь часто ищут упражнения на грудь для девушек дома упражнения на грудь в зале упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин тренировка грудь трицепс для девушек упражнения на спину в зале для девушек как накачать грудь девушке в тренажерном зале тренировка на грудь и руки для девушек упражнения на грудь в зале для мужчин Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Еще одно упражнение с гантелями — на этот раз мы будем поднимать их вдоль туловища . Упражнение, знакомое нам со времен школьной гимнастики, оказывается, отлично тренирует грудные мышцы. Посмотреть бесплатно как увеличить грудь упражнениями. Материалы о фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на журнал, способ распространения. Контакты. Используйте вашу учетную запись на Facebook.com для входа на сайт. Гол: Ромелу Лукаку (30 сентября 2016 г, Чемпионат Англии) От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. От: ИФР/Институт Физической Реабилитации. От: Я снимаю… От: Максим Иванов. От: Музыкальный маньяк. Приседания со штангой на груди — 145 кг, толчок — 110 кг, отжимания на брусьях с отягощением 60 кг. От: [email protected]. От: Vasily Antonovich… Также можно легко уменьшить жировую прослойку с помощью различных аэробных упражнений. Для девушек, которые хотят скорректировать свою грудь, подберут упражнения на специальных тренажерах. Зато «статика» выручит, когда нет возможности заниматься другими, более традиционными упражнениями. Ответы на вопросы, советы из разных областей жизни. Статьи, подкасты, блоги, тесты, авторы, знакомства. • Упражнение на выносливость. У меня подруга недавно попробовала бад, турбослим, после ее опыта я тоже рискнула, когад уже не кормила грудью. Важно внимательно отнестись к подбору веса и технике, так как неправильное выполнение упражнений может не только заставить вас работать напрасно, но и значительно увеличивает риск растяжения мышц и разрывов связок. Комплекс начинается с упражнений на мышцы стабилизаторы позвоночного столба — мышцы спины и брюшного пресса. Мышцы груди — жим штанги лежа на скамье 30- 45 градусов.

Упражнения для тренажерного зала на грудь для мужчин и девушек. Как накачать грудные мышцы девушке в зале

Здоровеньки булы, эврибади! Сегодня мы будем говорить про титьки! Да-да, обсудим все их достоинства, размеры, формы, цвета. Ну, может, не совсем это и не только у женщин, как вы могли бы предположить.

Потому что грудь есть и у мужчин и они, посещая спортзал, постоянно думают, как бы им раскачать эту часть тела? Как бы сделать ее мощной, чтобы можно было, как Тарзан колотить крепкими кулаками по ребрам и орать: «Я самый крутой мужик в этом городишке»!

Девушки, в свою очередь, стараются сохранить форму, то есть сделать так, чтобы грудь не обвисла. И против них работает гораздо больше факторов, чем против мужчин. Это не только возраст или булки (хотя они как раз делают грудь более пышной), но и беременность, а также грудное вскармливание.

В общем, хотите узнать, как накачать грудь? Я вам расскажу.

Без анатомии никуда

Начну с того, о чём я уже упоминал ранее. Против генетики не поспоришь и изменить анатомические особенности вашего тела вы не сможете. Но без тренировок этих мышц добиться красивого телосложения вы попросту не сможете.

Понятно, что мужчина с развитыми грудными мышцами выглядит красиво. Как определить, достаточно ли вы уже прокачали эту группу мышц? Очень просто: они должны быть видны при поднятых руках.

Девушки часто опасаются качать эту часть тела, переживая, что там все сгорит. Не бойтесь негативных результатов. Но предупредить все же стоит. В груди нет никаких мышц, по сути в ней только железистая и жировая ткани.

Однако под грудной железой проходит большая грудная мышца и если ее подтянуть, то ваша грудь станет выше и более привлекательной. Но накачать титьки так же эффективно, как и мужчинам у вас не получится.

Если мы посмотрим на грудную клетку, то увидим, что у нас есть нижняя часть и верхняя часть, а также внешняя и внутренняя части грудной мышцы.

Ошибочно полагают, что это разные группы мышц. Анатомический атлас наглядно покажет нам, что это единый сегмент. Кроме этого, у нас имеется и малая грудная мышца, но она тренируется одновременно с большой.

После того как мы разобрались с этой частью возникает один закономерный вопрос…

Как же накачать грудную мышцу?

Сложнее всего накачать верхнюю часть груди. Внешнюю часть накачать несложно, потому что с ней мы работаем во всех жимах и широких хватах.

Также тяжело работать с так называемой подрезкой, то есть с линией под этой мышцей или с нижней частью груди.
Могут возникнуть проблемы и со средней частью груди, особенно если она не сходится и в середине имеется расхождение или дырка.

Самым сложным для прокачки является воротничок или голубиная грудь, когда мышцы доходят практически до шеи.

Девушек, естественно, этот вопрос обычно волнует очень мало. Им важнее всего прокачивать именно среднюю часть грудных мышц.

Существует несколько видов разных упражнений, но если упрощать, то можно говорить о двух типах. Это сведения и жимы. При этом во время таких занятий мы сводим локти внутрь.

Еще очень важно, в каких условиях вы занимаетесь: дома, в зале или на улице.

Тренировки в домашних условиях

Вообще, в нашем домашнем арсенале не такое уж большое количество упражнений. Вы можете использовать , отжимания от двух стульев, согнув ноги, и отжимания на одной руке, что даст нам наибольшую нагрузку.

В качестве отягощения привлекайте родственников, домашних животных, авоськи с картошкой или мешки с кирпичами. Моя подруга, например, качается с чемоданом, заполненным инструментами мужа.

Самой большой проблемой здесь будет обеспечение адекватной нагрузки. Например, обычные отжимания не дадут вам необходимой проработки именно грудных мышц.

Чтобы суметь прокачать именно её, вы должны выжимать при этом минимум свой собственный вес, а еще лучше гораздо больше.

Как понять какой вес вам нужно использовать?

Если вы можете сделать подход не более 10 повторений, то именно это именно то, что вам нужно. При большем количестве в 15 или 20 повторений необходимо срочно повышать дополнительный вес.

Чем еще можно заниматься дома?

Конечно, можно использовать и гантели. Это могут быть сведения и разведения, жимы на лавках, причем с абсолютно разными углами, хоть головой вниз или вверх.

Если у вас есть штанга, прекрасно! Сделайте жимы со штангой на ровной или наклонной скамье, лежа на полу. Это могут быть различные пулловеры с гантелями, о них немного ниже.

Единственный недостаток таких тренировок будет только в том, что для того, чтобы добиться отличных результатов, вам придется придумывать серьезные ухищрения с дополнительным весом.

Специалисты говорят, что во время домашних тренировок без проблем можно накачать бицепс, трицепс, широчайшие мышцы, дельты. А вот ноги и мышцы груди красиво можно накачать только с тренером или с опытным напарником.

Упражнения в тренажерном зале. Жим штанги лежа (базовое упражнение).

Миссия упражнения: прокачать низ, середину и верх груди.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов:

Это упражнение считается наилучшим для наращивания силы груди и ее массы.

Техника выполнения:

1) Ложимся на горизонтальную скамью, положение грифа должно быть над головой. Ваши ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к скамье, спина немного выгнута в пояснице, ступни расположите немного шире плеч и уприте в пол.

2) Штангу берем широким хватом сверху, то есть ладони направлены от себя, расстояние между ладонями шире положения плеч.

3) Снимаем штангу с упоров и давим ее в верхнюю точку. В самом верху, руки прямые, только в локтях не блокируйте их, гриф расположите над серединой груди.

Выполнив все три пункта, вы придете к исходному положению упражнения. Если самому снять штангу не получится, попросите это сделать партнера.

4) Затем следует глубокий вдох и опускание штанги в нижнюю точку груди. В нижней точке не делайте паузу.

После того, как гриф коснулся груди, фиксируйте дыхание и жмите штангу вверх в исходное положение, немного по диагонали к стойкам.

5) Пройдя самый тяжелый участок, сделайте выдох. А в самой верхней точке делайте небольшую паузу и максимально напрягайте грудь. Затем приступайте к повторению.

6) Штангу опускайте медленно или в умеренном темпе, а от груди толкайте быстро или умерено. При выдавливании штанги вверх не пружиньте ее и не выгибайтесь в пояснице.

Жим гантелей лежа (базовое упражнение).

Миссия упражнения: прокачать середину, низ и верх груди.
Уровень подготовки: любой
Количество подходов: 3-5 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Ставим гантели по бокам горизонтальной скамьи, таким образом, чтобы грифы гантелей были параллельны скамьи.

Умащиваемся на скамью так, чтобы ваша голова, плечи и ягодицы плотно прижимались к скамье. Проследите, чтобы спина была выгнута в районе поясницы, а ступни расположены шире плеч и плотно уперты в пол.

2) Берем гантели верхним хватом, то есть, чтобы гантели смотрели друг на друга, сгибаем руки в локтевых суставах и поднимаем гантели до грудного уровня, а потом, разворачивая руки в запястьях, выжимайте гантели вверх.

В верхней точке руки выпрямлены, а гантели располагаются над серединой груди.

3) С исходного положения делам вдох и фиксируем дыхание, гантели опускаем по широкой дуге к бокам грудной клетки. Проследите, чтобы локти расходились строго по сторонам.

4) Как только грифы гантелей достигнут уровня вашей груди, без всяких пауз толкайте их вверх, также по широкой дуге, до тех пор, пока в верхней точке они не стукнут друг о друга. Кто выполнял это упражнение – знает этот приятный звон.

5) На самом трудном этапе делайте сильный выдох. В верхней точке гантели должны быть сведены. Все – это и есть одно повторение. Сделайте нужное количество раз.

6) Регулируйте вес гантелей под себя, не старайтесь загрузиться сразу по максимуму.

Жим штанги на наклонной скамье (формирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачать верхнюю часть груди. Расширить и поднять верх груди.
Уровень подготовки: любой
Количество подходов:

Техника выполнения:

1) Устанавливаем спинку скамьи где-то на 35-40 градусов, горизонтально. Ложимся на скамью, обратите внимание на бедра, плечи и голову, они должны быть плотно прижаты к скамье, а ступни, упертые в пол и располагаться чуть шире плеч.

2) Беремся за штангу верхним хватом, чтобы расстояние ладоней было немного шире плеч.

3) Снимаем штангу и опускаем ее к груди, к верхней части. Затем следует вдох, фиксация дыхания и выжим штанги вверх. На протяжении всего упражнения локти должны смотреть по бокам.

4) Выдох производить после прохода самого тяжелого участка подъема или в верхней точке. Вверху руки выпрямлены, а мышцы груди максимально напряжены, только руки в локтях не блокируйте.

5) С верхней точки вдыхаем и фиксируем дыхание, плавно опускаем гриф к нижней части груди, как только он соприкоснется с грудью, начинайте давить штангу вверх. Сделайте необходимое количество повторений.

Жим штанги на скамье с обратным наклоном (формирующее упражнение).

Цель данного упражнения: прокачка нижней и средней части грудных мышц.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-5 подходов по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Опускаем скамью на 30-40 градусов ниже уровня горизонтали. Ложимся на скамью и упираемся ногами в опорные валики.

2) Голова, плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье, спина ровная.

3) Беремся за штангу немного шире плеч. Снимаем ее с упоров и вытягиваем вверх до выпрямления рук.

4) Затем следует вдох и фиксация дыхания. Плавно опускайте гриф к нижней части грудной клетки. В момент опускания и подъема, следите, чтобы ваши локти смотрели по сторонам.

5) Как только гриф соприкоснется с грудью, сразу же выжимайте штангу вверх, доводя до исходного положения.

6) После преодоления самого тяжелого участка подъема, делайте выдох.

7) Упражнение выполняйте как одно непрерывное, плавное движение, без рывков и долгих остановок.

8) Не старайтесь загрузить себя максимальным весом. Следите за правильным дыханием. После выполнения одного подхода, встаньте из-за скамьи и походите, не оставайтесь на ней.

Жим гантелей на наклонной скамье (формирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачать верхний и средний отдел грудных мышц.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 3-5 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Поднимаем вверх спинку нашей скамьи градусов на 45. Ложимся на нее и расставляем ступни шире плеч, плотно упираясь ими в пол. Прижмите бедра, плечи и голову к скамье.

2) Берем гантели верхним хватом и поднимаем их до уровня плеч, желательно поближе к дельтовидным мышцам.

Ладони направлены вверх, кстати, взгляд тоже обращен вверх. Такая поза называется исходное положение – нижняя точка упражнения.

3) С исходного положения делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, тянем гантели вверх. Необходимо, чтобы в самой верхней точке, они расположились строго над плечами.

Во время подъема и опускания гантелей, следите за локтями, они должны двигаться в плоскости плеч, и направлены по сторонам.

4) Также, после преодоления самого тяжелого участка – выдыхаем.

5) В верхней точке делаем небольшую паузу и максимально напрягаем мышцы груди. После – делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, плавно опуская гантели к плечам.

6) Как только гантели достигнут уровня груди, меняйте направление движения и выдавливайте гантели вверх.

7) Все повторения выполняйте плавно и в умеренном темпе. В нижней точке не делайте остановку. В позвоночнике держите естественный изгиб, голову и плечи от скамьи не отрывать!

Жим гантелей на обратно-наклонной скамье (формирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачать низ и внутренний край большой грудной мышцы. Участвует в поднимании и подрезании низа груди.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Опускаем вниз нашу скамью градусов на 45. Ложимся на неё и упираемся ногами в опорные валики.

2) Обращаем внимание на положение головы, плеч и ягодиц, они должны быть прижаты к скамье, спину держите ровно.

3) Берем гантели верхним хватом и выдавливаем их вверх до полного выпрямления рук, таким образом, чтобы в самой верхней точки они находились над грудной клеткой и практически соприкасались друг друга.

4) С верхней точки делаем вдох и фиксируем дыхание, плавно опуская гантели к краям груди, при этом локти движутся строго по сторонам.

5) После того, как гантели приблизятся к груди, не останавливаясь, выдавите их наверх. В верхней точке своди гантели, чтобы они клацнули друг о друга.

6) После прохождения тяжелого участка, как и во всех упражнениях, делайте выдох и дожимайте гантели.

7) В верхней точке следует небольшая пауза и сильное напряжение грудных мышц, затем еще одно или несколько повторений.

8) Выдох нужно производить сильный – это снижает избыточное давление. После сета, встаньте и пройдитесь для нормализации кровообращения.

Жим в тренажере (формирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачивает передние дельты (частично), среднюю часть, нижнюю часть и верхнюю часть грудной клетки.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 3-4 сета по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Находим нужный тренажер, как он выглядит, можете наблюдать на фото. Регулируем высоту рукояток. Правильное их положение – это когда они располагаются на уровне плеч, можно немного ниже.

2) Усаживаемся в тренажер, плотно прижав голову и спину к тренажеру, ноги расположите чуток шире плеч, в коленях должен получиться прямой угол.

3) Беремся за рукоятки верхним хватом, то есть ладони смотрят вперед, хват на ширине плеч, можно немного шире, смотрите как вам удобнее.

4) С исходного положения делайте вдох и фиксируйте дыхание, выжимая рукоятки от грудной клетки.

5) После прохождения самого тяжелого участка, делайте выдох, также выдох можно осуществлять, когда руки выпрямлены.

6) Когда руки выпрямлены, верхняя точка, делайте небольшую паузу и фиксируйте дыхание, плавно возвращаясь в исходное положение.

7) Опускать рукоятки до уровня груди, как только они приблизятся к ней, без пауз и длительных остановок жмите рукоятки от груди.

8) Если вы работаете в тренажере, который позволяет брать нейтральный и прямой хват — чередуйте его, раз прямой, раз нейтральный.

Разведение гантелей лежа, разведение гантелей под углом (изолирующее упражнение).

Миссия: поработать и прокачать середину и внутренние края большой грудной мышцы.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 3-4 сета по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Умащиваемся на скамью, расположенную горизонтально или под углом 30-45 градусов, таким образом, чтобы голова, плечи и ягодицы плотно прилегали к скамье, а ноги упирались в пол и были расставлены немного шире плеч.

2) Берем гантели и выводим их вверх, чтобы они расположились над грудью. В верхнем положение гантели почти касаются друг друга, а локти немного согнутые. Угол в локте сохраняйте до конца выполнения упражнения.

3) Затем делайте вдох и фиксируйте дыхание, разводя руки по сторонам, движение гантель происходит в вертикальной плоскости.

4) Разводите руки до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди или ниже. Доведя их до предела, начинайте сводить гантели, за счет напряжения грудных мышц, движения выполнять по той же траектории, по которой опускали.

5) После преодоления максимально тяжелого участка подъема – делайте выдох.

6) В верхней точке, когда гантели практически прикоснутся друг друга, сделайте небольшую паузу и максимально напрягите качаемые мышцы.

Сведения в тренажере бабочка (изолирующее упражнение).

Миссия: проработать внутренний край и средние части большой грудной мышцы.

Уровень подготовки: любой.

Количество подходов:

Техника выполнения:

1) Находим тренажер «бабочка», регулируем сиденье под себя, регулировка выполняется таким образом, чтобы, когда вы сели и взялись за рукоятки, верхние части рук и плечи были на одном уровне, а предплечья и локти плотно прилегали к упорным подушкам.

2) Садимся в тренажер, таки образом, чтобы спина была ровная и прижата к спинке, голова, также должна быть прижата. Ноги занимают положение чуть шире плеч, и в коленном суставе преобладает прямой угол.

3) С этого положения делайте вдох и фиксируйте дыхание, начинайте сводить упоры. После преодоления самого тяжелого участка, делайте выдох.

4) Сводите упоры как можно ближе друг к другу, как только это произойдет, делайте небольшую паузу и максимально напрягайте мышцы груди.

5) Расслабьте мышцы и разведите локти, до тех пор, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. С нижней точки снова делайте сведение.

Сведение в кроссовере через верхние блоки (изолирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачать низ, середину и внутренний край груди.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Беремся верхним хватом за D-образные рукоятки кроссовера, которые проходят через верхние блоки. Становимся посредине тренажера и делаем небольшой шаг вперед – это позволит держать тело устойчивее.

2) В позвоночнике сохраняйте естественный изгиб, тор наклоните чуток вперед, градусов на 15-30.

3) Как можно шире разведите руки по сторонам и немного опустите их вниз, но при этом груз должен быть снят с упоров, а локти находиться на одном уровне с плечами и немного согнуты, ладони обращены в пол. Движения выполнять только в плечевом уставе.

4) Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами тяните рукоятки до соприкосновения, а то и более, чтобы они уходили друг за друга (скрещивая руки).

5) Как только дотянули рукоятки друг до друга, следует выдох, постарайтесь максимально напрячь мышцы груди. Затем вернитесь в исходное положение.

Сведение в кроссовере через нижние блоки (изолирующее упражнение).

Миссия: прокачать верх и внутренний край груди, передние дельты.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Также берем D-образные рукоятки и крепим к тросам кроссовера, только теперь не на верхний трос, а на нижний. Беремся за рукоятки верхним хватом. Сами располагаемся посредине тренажера и как в предыдущем упражнении делаем шаг вперед.

2) Торс наклоняем вперед градусов на 10-20, немного согните ноги и руки в локтевых суставах, такое положение сохраняйте до конца сета.

3) Затем делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами тяните рукоятки до сведения их перед животом, немного ниже уровня груди. В верхней точке должно происходить соприкосновение рукояток.

4) Делайте небольшую паузу, выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение.

Что можно сделать на улице?

Если у вас неподалеку от дома есть турник и брусья и вы выбрали домашние тренировки, то можно поработать и на улице. Что это может быть?

Отжимайтесь на брусьях. Для этого упираемся носками в брусья, а руками держимся за перекладины и начинаем отжиматься как можно глубже с максимальной амплитудой.

Затем делаем стандартные отжимания на брусьях. То есть стоим прямо и подтягиваем тело вверх и вниз, сгибая и разгибая локти. Ноги можно слегка поджать под себя, чтобы не мешали.

Теперь усложняем и стараемся держать тело на весу, в максимальной параллели к земле и отжимаемся в стандартной позиции, держась руками за перекладины.

Ноги находятся на весу. Поставьте ноги на низкую перекладину или на скамейку и также отжимаемся от земли. Закрепите результат, отжимаясь максимальное количество раз просто от земли или от пола.

Какие еще проблемы могут возникнуть в области груди?

Многие люди жалуются на избыток жировой ткани или даже на гинекомастию.

Если в этом случае мужская грудь растет по типу женской и по объемам не уступает солидной даме с третьим размером, то здесь вам поможет только сушка и тренировки.

Иногда бывает так, что одна мышца больше другой. Но один вопрос, когда это анатомическая особенность заметна только для вас и на деле не больше одного миллиметра.

Другой вопрос, когда у вас серьезные деформации. В этом случае вам помогут только односторонние упражнения, которые скорректируют форму груди.

В тренажере, который нацелен на тренировку грудных мышц, можно жать одной рукой. Можно попробовать отжимания от пола одной рукой. Но решать самостоятельно этот вопрос не рекомендуется . Посоветуйтесь с тренером, чтобы именно он дал вам совет прокачивать одну часть этой мышцы.

Если вы хотите добиться идеального рельефа, то тут вам поможет только сушка и четкий контроль.

Что делать с впадиной в центре груди? В целом анатомические особенности изменить у вас не получится, но вот закачать мышечной массой, тем самым скорректировав форму, вы сможете. Но если в этом месте нет крепления мышцы, то там попросту нечего накачивать, поэтому чуда в этом случае не произойдет.

Итак, закрепляем знания. Что нам поможет накачать прекрасную грудь?

• Во-первых, большие веса.
• Во-вторых, цикличность. Вот вам пример наиболее простого цикла для данной группы. Предположим, что вы жмете от груди свой собственный вес.Пусть это будет 100 кг на наклонной скамье в жиме штанги. В первую неделю мы делаем 80 кг (3 подхода по 8 повторов). Во вторую неделю увеличиваем до 85 кг. Затем 90 кг. Так доходим до 100 кг. Но останавливаться не будем.Продолжаем жать 105 кг и так далее. Пусть это будут упражнения с меньшим количеством повторов. Когда вы доходите до 3 повторов по 3 подхода ваш цикл заканчивается.И теперь снова возвращаемся к нашим баранам. Только начальный вес у нас будет чуть больше, например, 85 кг или 87 кг, но количество подходов и повторов будет прежним – 3×8.Такой цикл поможет вам добиться большей мышечной массы и силы.
• В-третьих, грудь можно качать два раза в неделю. Но один раз это будет максимальный вес, а во второй – умеренный. Так мы сформируем так называемый микроцикл.
• В-четвертых, вы можете сделать день тренировки, предназначенный только грудным мышцам.
• В-пятых, правильно рассчитывайте программу. Не делайте, например, накануне комплекс, где вы работаете с дельтами и трицепсами.
• Как говорилось выше, эти мышцы, так или иначе, будут участвовать в прокачке груди и в данном случае если они забиты, то не позволят вам полноценно выполнить поставленную задачу.
• В-шестых, нет нужды делать все подходы до отказа. У вас всегда на первых подходах должен оставаться некий потенциал в несколько раз.Для этого можно брать 70% вашего рабочего веса. Затем берете уже полноценный объем и последние два подхода стараемся делать до отказа по 5-6 раз

Немного о еде

Все мы знаем, что для того, чтобы нарастить хорошую мышечную массу поедать пельмени тазиками и заедать их пирожками у вас не получится.

В целом рацион для интересующей группы мышц ничем не будет отличаться и от других рекомендаций.

Вы должны работать на набор массы. Вдаваться в подробности не буду, расскажу лишь основы.

Что ест настоящий спортсмен?

Конечно, это белки. Помните, что их должно быть много, не меньше, чем 2 (до 2,5) грамма на килограмм вашего веса. Количество в тех или иных продуктах можно уточнить на специализированных сайтах или на этикетках.

100 граммов куриной грудки не равно 100 граммам белка в ней, имейте в виду. Далее, углеводы должны быть только сложными. То есть такими, которые ваш организм будет перерабатывать долго. Это крупы (не все), макароны из твердых сортов пшеницы (только такие) и так далее.

Жиры в основном сложные, типа Омега-3 и Омега 6. Они содержатся в рыбе, льняном масле и так далее. В любом случае настройтесь на то, что вам придется сократить количество жира в рационе и отказаться от булочек, сахара и прочих Киевских тортов (быстрые и вредные углеводы).

Также в данном случае для спортсменов очень важно соотношение белков, жиров и углеводов. Обычно это такие показатели: белков – 30-40%, жиров – 10-20%, углеводов 40-50%.

Но в этом случае многое зависит от типа фигуры (эндоморф, мезоморф, эктоморф), вида спорта, вашей цели (набираете ли вы массу или, напротив, решили просушиться, то есть избавиться от лишнего жира в организме так, чтобы все мышцы стали рельефными). В каждом из этих случаев будут учитываться свои нюансы.

Понимаю, что прочитав весь вышеизложенный текст, многие начинающие хотят закрыть этот сайт раз и навсегда, подойти к зеркалу и сказать:

«Я люблю себя таким, какой я есть! Я у себя один и погибнуть таким нелепым образом, будучи раздавленным гантелей в 60 кг, не собираюсь». И я вас хорошо понимаю. Поэтому начните так.

Тренируемся 3 раза в неделю, но вес должен быть небольшим.

Сначала ваша задача работать медленно и огромное внимание обращать на технику выполнения упражнений.

Причем упомянутые выше гантели можете пока не брать, а начать со штанги на наклонной скамье. Гантели могут помочь только в освоении техники, потому что в этом случае очень важна координация, а без нее вы можете серьезно пострадать.

Достаточно незначительного усилия, чтобы рука подвернулась и плечо вылетело. А вот на штангу можно уже пробовать нагружать вес. Не забудьте про страховку. Сначала вес можно не повышать.

Как только вы выйдете на серьезный вес, сразу же ограничиваем количество тренировок до рекомендованных выше объемов.

Что касается количества и повторений, то ориентируйтесь на такой вес, который вы сможете удержать в течение 10-12 повторов на 3 подхода.

Причем обратите внимание, что только начинающим требуется такое количество повторов для освоения техники и закрепления материала.

А вот если вы уже опытный билдер, то вам вполне достаточно 6-8. А если вы совсем монстр, то хватит от 3 до 8.

В общем, для многих даже это остается темным лесом. По себе знаю, что поначалу кажется, что диета человека, занимающегося спортом, это какой-то пресный ужас.

Как можно бесконечно жрать эти куриные грудки и яйца? Неужели реально можно поднимать такой сумасшедший вес и не треснуть по перфорации? Зачем это, вообще, все надо?

Но поверьте, со временем втягиваешься и хочется еще и еще. Спорт приносит радость и ощущения, сравнимые с сексуальными, а после особенно тяжелого подхода ты чувствуешь счастье.

Хорошо прокачать грудную мышцу можно как на спортивной площадке, так и в тренажерном зале. Причем в последнем это сделать будет легче. На спортивной площадке вы работаете со своим весом, и это не каждому под силу. В фитнес-клубе можно взять легкие гантели и постепенно увеличить силу, чтобы полноценно накачать мышцы. Начнем с основных упражнений, предназначенных для того, чтобы качать грудь в тренажерном клубе.

Главные упражнения на грудные мышцы

• классический жим штанги лежа;
• под разными углами;
• сведение рук в кроссовере в разных положениях;
• сведение рук в тренажере;
• отжимания на брусьях;
• отжимания от скамьи;
• пулловер.

Это неполный список, так как можно взять резиновый бинт, экспандер или что-то ещё, чтобы качать торс. В фитнес-зале в этом нет никакой необходимости, ведь чтобы накачать мышцы в вашем распоряжении и так будет достаточное количество упражнений.

Все перечисленные упражнения подойдут как для девушек, так и для мужчин.

Жим штанги лежа для развития груди

Чтобы правильно качать грудную мышцу штангой лежа, нужно делать это в особой технике:

1. В начале тренировки не забывайте правильно разогреться и размяться. Если у вас сегодня в программе жим лежа, делайте его первым. Это очень тяжелая база. А базу делают всегда в начале тренировки. В конце – нет смысла, так как у вас не будет сил, чтобы накачать грудь.
2. Устанавливаем правильно высоту стоек для грифа так, чтобы из положения лежа он находился чуть ниже ваших запястий. Когда вы его берете, ваши руки должны быть согнуты, чтобы вы смогли без проблем снять его со стоек. Обычно угол сгибания рук в локте составляет 15–25 градусов. Слишком низко опускать стойки не нужно, иначе снятие штанги будет равноценно повтору упражнения.
3. Берем гриф прямым кольцевым хватом (4 пальца обхватывают гриф с одной стороны, а большой – с другой). Чтобы выставить руки на правильную ширину, ориентируйтесь по рискам на грифе. Указательный или средний палец должен быть на внутреннем крае внешней риски. Это соответствует расположению рук чуть шире плеч. Нужно ориентироваться на длину ваших рук. Если жать будет неудобно, расставьте руки еще шире или уже (вы должны подобрать лучший вариант для себя).
4. Когда вы лежите под штангой, она должна быть напротив ваших глаз. Поднимите ее и уведите в такое положение, чтобы она находилась между шеей и грудью.
5. Медленно опустите штангу на то место, где начинаются ваши ключицы (чуть ниже кадыка). Такая траектория позволяет нагружать именно грудные мышцы, уменьшая нагрузку на трицепсы.
6. Сделайте 15–20 разминочных повторов. Заодно потренируетесь в технике. Затем увеличивайте веса, подходя к рабочему. Выполняйте 8–10 повторений в 3–4 подходах.

Внимание! Веса в таком варианте жима меньше, чем в классическом жиме лежа. Поэтому не вешайте столько же, сколько жали раньше, когда опускали штангу на середину или низ груди. Тем более, если вы делали жим с мостика.

Чтобы сделать все правильно, обратите внимание на следующие замечания:

• Не отрывайте таз от скамейки.
• Ноги расставлены так, чтобы вы лежали устойчиво.
• Необходимо чуть выгнуть поясницу, оставив там естественный прогиб. Сильнее выгибаться не нужно, тем более делать мостик.
• Девушке лучше начинать с фитнес-грифов. Так как вес в 20 кг для первых тренировок будет слишком тяжелым.

Жим лежа с небольшими весами подойдет и для девушек.

Жимы штанги под углами

Вам нужно переместиться на наклонную скамью. Установите угол наклона скамьи 30 градусов, 45 градусов лучше использовать для разведения рук с гантелями. Хотя, если стойки достаточно высокие, можно попробовать сделать это и со штангой. Правильная техника такая:

1. Лягте под штангу так, чтобы она была на уровне шеи. Ноги широко поставлены для большей устойчивости.
2. За гриф беритесь таким же хватом, как при жиме лежа. Веса здесь будут меньше, чем в прошлом случае.
3. Снимаете гриф сами или с помощью напарника. Опускаете его на верх грудной клетки. Делаете 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Правильно, если такой жим идет после жима лежа. Все же рекомендуем сделать разминочный повтор с пустым грифом (раз на 10–15 хотя бы), чтобы разогреть мышцы.

Можно давать нагрузку в Смите. Там даже удобнее, потому что вам не нужен напарник, и вы работаете только над грудью, частично затрагивая трицепсы и плечи. Для девушек, опять же, лучше подойдет вариант с облегченным грифом для фитнеса.

Жим гантелей

Жим можно выполнять под разными углами для прокачки всех мышц грудной клетки. Этот вариант упражнения следует за жимом лежа. Можно делать вниз головой, чтобы качать низ грудной клетки (30–45 градусов вниз, чтобы ноги были выше головы).

Жим гантелей хорошо подойдет для женщин, которые боятся сильно накачать грудные мышцы.

Кроме того, жим гантелей можно делать под углом в 60 градусов, чтобы качать самый верх грудной клетки, который часто отстает при горизонтальных и низконаклонных жимах.

Жим штанги обратным хватом

Очень опасный для мышц плеча вариант жима. Таким жимом можно накачать верх грудной клетки, но мы не рекомендуем его делать. Лучше заменить на более щадящие упражнения.

Жим узким хватом

В этом варианте жима ваши локти уходят в стороны на 180 градусов. Такое движение позволяет качать внутреннюю часть груди. Выполняется в 10–12 повторах в 3–4 подходах с небольшими весами.

Старайтесь брать гриф так, чтобы штанга не болталась, иначе не получится что-либо накачать.

Нюансы при тренировке на грудь с помощью штанги

Еще немного про штангу:

1. Не следует совмещать ударную нагрузку на плечи с жимами штанги. Вы перегружаете передние и средние дельты. Плечевые мышцы для этого не очень «удачно» расположены, поэтому чаще всего и страдают, воспаляясь от трения.
2. Если вы решили тренировать трицепсы в этот день, ограничьтесь жимом и разводками. Не нужно делать жимы со штангой под углами – ваши трицепсы устанут. Поэтому рекомендуем грудную мышцу тренировать отдельно от трицепсов.

Если у вас энергии через край, можете накачать все и по классической схеме. Чаще всего люди устают.

Разведение гантелей лежа

Для женщин – в самый раз, чтобы накачать грудную мышцу. Делая разводку под разными углами, можно хорошо прокачать все в тренажерном клубе. Разные варианты упражнения помогают загрузить всю площадь грудных мышц.

Разведение гантелей выполняется лежа, под углами 30 и 45 градусов. Техника:

1. Поставьте нужный угол. Лягте на скамью. Ноги расставлены так, чтобы вы устойчиво располагались на скамье.
2. Гантели берем с пола. Когда ложимся, они прижаты к корпусу. Затем поднимаем их параллельно друг другу. Руки развернуты ладонями внутрь.
3. Разводим чуть согнутые в локтях руки до упора, локти смотрят вниз. Делаем 10–12 повторов в 3–4 подходах.

Под углом все делается точно так же, локти всегда смотрят вниз.

Вы можете совершить 2 серьезные ошибки: сильно согнуть руки в локте, и отвернуть локти от пола. В таких случаях теряется эффективность упражнения. Если ваши руки сами собой сгибаются, гантель слишком тяжелая.

Если вы, например, используете наклонную скамью для пресса, то сможете имитировать сведение рук в кроссовере, только с гантелями. Но это лишнее. Если есть блочная силовая рама, почему бы не сделать кроссовер в ней?

Сведение рук в кроссовере

Выставляем разминочный вес (без веса для женщин и 5–10 кг для мужчин):

1. Беремся за заранее установленные ручки. Ладони смотрят вперед.
2. На чуть согнутых руках сводим ручки на уровне живота. В этом положении разворачиваем локти вверх. Это будет исходная позиция.
3. На протяжении всего упражнения локти смотрят вверх.
4. Взгляд прямо перед собой. Лучше всего выполнять сведение перед зеркалом – вы четко будете видеть все свои ошибки и вовремя их исправлять.

Разминка – 10–15 раз, затем вешаем рабочий вес и занимаемся 10–12 повторений в 3–4 подходах. Чем ниже вы будете сводить руки, тем больше нагрузится низ груди.

Классический тренажер для сведения рук на грудь

Сегодня не в каждом зале встретишь такой полезный тренажер. Он позволяет изолированно качать мышцы груди, не затрагивая никаких других мышц. Тренажер удобен тем, что в нем просто выставить вес. Если он есть, давайте работать на нем:

1. Сядьте правильно, чтобы спина полностью (вместе с тазом) прижалась к спинке. Ноги закрепите, если есть такая возможность.
2. Руки установите в упоры. Начинайте сводить локти усилием грудных мышц.
3. Сводим на выдохе, разводим на вдохе. Делаем плавно и медленно.
4. Выполняем 10–12 повторов и 3–4 подхода.

Качать мышцу исключительно здесь не нужно. Даже для женщин одного этого упражнения будет мало.

Другие тренажеры, где может работать грудь

Существуют разные варианты тренажера «хаммер». В нем работает верх грудной клетки и передние дельты, трицепсы. Очень удобный тренажер, чтобы правильно качать грудную мышцу.

В нем очень удобно делать упражнения – просто сядьте туда, возьмитесь руками за ручки, прижмитесь к спинке тазом и спиной. Просто поднимайте и опускайте вес. Тренажер не даст вам сделать упражнение неправильно.

Отжимания на брусьях и от скамьи

Если вы умеете правильно отжиматься на брусьях, можете выполнять это с отягощением после жима лежа. для грудных мышц предполагают небольшой наклон корпуса вперед, постановка рук немного шире плеч.

В качестве разминки нужно отжаться без веса 5–10 раз. Все зависит от вашего физического состояния. Затем на специальный пояс вешаем блины и делам 6 повторов в 3–4 подходах. Желательно работать с таким весом, чтобы эти 6 повторов давались вам очень тяжело. Тогда будет прогресс.

Отжимания от скамьи с широкой постановкой рук (ноги на полу) хорошо подойдут для разминки перед брусьями. В качестве способа, чтобы качать грудную мышцу в фитнес-клубе, этот метод лучше не использовать – пустая трата времени.

Хотя для женщин, чьи мышцы еще недостаточно сильны, это нормальный вариант на первые несколько месяцев.

Пулловер

Пулловер поможет правильно растянуть грудную клетку и грудные мышцы. Не следует брать большие веса, это опасно. Делаем пулловер лежа с гантелей, которую уводим за голову на полусогнутых руках.

10–12 повторений в 3 подходах – оптимальный вариант. Это очень хороший вариант для женщин и их мышц.

Основные ошибки при накачке груди в зале

Некоторые типичные ошибки:

1. Вы уделяете внимание одной части грудных мышц и забываете про остальные. Грудную клетку нужно развивать со всех сторон. Первый месяц тренировок нужно делать классические варианты жима, разведение. Затем, когда вы укрепите ваши мышцы, приступать к кроссоверу, пулловеру, жимам под разными углами и т. д.
2. Сразу берем большие веса и получаем растяжение дельтовидных мышц. Разминайтесь в каждом упражнении с легкими весами.
3. Быстро и резко двигаемся. Суть всех упражнений – заставить мышцы работать. Для этого нужно делать все плавно и медленно. Вы должны контролировать каждое движение.
4. Бросаем штангу на корпус при жиме. Хорошо, если вы не получите разрыва мышц. Бывает так, что это приводит к грудному остеохондрозу. Лечить его сложно, поэтому всегда следите за тем, чтобы штанга плавно опускалась. Так что, делайте все правильно.

Размер и форма женской груди обусловлены генетическими факторами, то есть дочь с высокой долей вероятности унаследует параметры своей мамы. Значительно увеличить бюст посредством упражнений не получится, однако подтянуть и придать ему привлекательный вид вполне реально.

Как выполнять упражнения для грудных мышц для женщин

При желании накачать грудные мышцы необходимо настроиться на регулярные серьезные нагрузки. Правила для эффективных тренировок в домашних условиях или спортзале:

• Тренироваться для укрепления мышечного корсета груди нужно регулярно, оптимально – 3 тренировки в неделю.
• Обязательно нужно полноценно отдыхать между тренировками: для развития мускулатуры ей требуется время на восстановление.
• Стоит соблюдать режим питания, обеспечивая организм строительным материалом – белками, углеводами, жирами.
• При стремлении накачать грудные мышцы о похудении следует забыть: при недостатке калорий усилия будут напрасными.
• При составлении программы занятий не стоит делать упор на одной конкретной группе мышц. Комплекс должен включать базовые упражнения, чтобы проработать все мышечные волокна груди. Еще нужны изолированные – те, которые активизируют конкретную мышцу.
• Для достижения заметного результата важно постоянно увеличивать нагрузку и интенсивность тренировок.

Упражнения на грудные мышцы для девушек с мячом

1. Бросания мяча. Кроме грудных это упражнение задействует мускулатуру ног и плеч. Возьмите набивной мяч обеими руками, занесите за голову, слегка согните коленные суставы, присев. Бросьте мяч в пол по диагонали к вам, вложив в бросок максимум сил. Повторите действие по двадцать раз в каждом подходе, которых должно быть хотя бы 2-3.
2. Отжимания с мячом. Примите исходное положение обычного отжимания, одну руку поместите на баскетбольный/набивной мяч. Медленно отталкивайтесь руками от пола и мяча, повторив действие хотя бы 10 раз. Смените руку и проделайте то же самое. Нужно сделать 2-3 подхода данного упражнения для грудных мышц для девушек.
3. Пуловер. Предлагаемое упражнение помогает сделать форму груди девушки красивой, подтянутой. Лежа на полу или на наклонной скамье спиной, заведите набивной мяч за голову, при этом стоит сильно сдавливать его руками. После руки выпрямите так, чтобы мяч оказался над головой. Повторите по 20 раз в каждом подходе (оптимальное их количество – 3).

Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин с гантелями

Применяйте доступные виды утяжелений, и выполняйте:

1. Классический жим. Данное упражнение помогает быстро подтянуть мышечные волокна, повысив их упругость. Лягте на спину, немного прогните поясницу, руки с гантелями разведите в разные стороны относительно груди. Согните локти, получив прямой угол, начинайте выполнять жим вверх. На вдохе опускайте утяжелители, принимая исходное положение. Нужно слегка подтянуть корпус навстречу рукам. Повторите движение по 15-20 раз в каждом из 2-3 подходов.
2. Разведение гантелей в стороны. Выполнить нужно как минимум 10-12 повторений в каждом подходе, которых стоит сделать 3-4. Разведение направлено на укрепление грудных мышц девушек. Лягте на скамью/пол спиной. Гантели сведите над грудью, развернув локти в стороны. Вдыхая, разводите утяжелители максимально далеко от тела, при этом гантели должны быть развернуты параллельно друг другу. Выдыхая, сведите их вверху.
3. Подъем гантелей прямыми руками. Это упражнение обязательно должно входить в комплекс для укрепления грудных мышечных волокон. Ноги поставьте на ширине бедер, руки свободно располагаются вдоль тела, держа гантели. Попеременно начинайте поднимать их вперед, останавливаясь на уровне плеч. Чтобы добиться уменьшения нагрузки, приходящейся на суставы, слегка согните локти. Каждой рукой выполните 15 махов, подходов при этом должно быть 3.

Упражнения на грудь для девушек с амортизатором

Атлетическая резиновая петля подходит для тренировки практически всех мышц, включая грудные. Эспандер удобен тем, что использовать его можно не только в спортзале или дома, но даже на спортивной площадке или отдыхе. Самый эффективный комплекс занятий, помогающий накачать грудь девушкам, включает:

1. Жим вперед. Закрепите резинку за ножку дивана или другой мебели, свободные петли возьмите в руки. Повернитесь спиной к месту крепления эспандера, корпус подведите немного вперед, сделав упор на одной ноге (ее тоже вывести перед туловищем). Руки согните в локтях, кулаки подтяните к плечам. Выпрямляйте руки перед собой на выдохе, после возвращайтесь в начальную позицию. Сделайте по 10 жимов вперед в каждом из 3 подходов.
2. Тяга. Данное упражнение помогает качать внутреннюю часть грудных мышц. Надо закрепить эспандер на высоте 20-30 см от пола, отойти на такое расстояние от места крепления, чтобы резина в правой руке натянулась. Ноги поставьте широко, плечи подайте вперед и начинайте тянуть тренажер на себя, после возвращайтесь к исходной позе. Сделав 10 повторений, смените руку. Повторов должно быть не меньше двух.
3. Облегченный вариант отжиманий. Резиновый тренажер фиксируют на высокой перекладине, становятся в упор лежа, продевая руки в петли эспандера, спину держат прямо. Поскольку резинки поддерживают ваше тело, такие отжимания считаются облегченными. Сделайте не менее 10 повторений, стараясь не прогибать спину. Руки лучше ставить широко, разводя локти в разные стороны.

Тренировка грудных мышц для девушек с отжиманиями

Упражнения для роста грудных мышц для девушек отличаются разным уровнем сложности, поэтому подобрать подходящий комплекс могут люди с любой подготовкой. Добиться увеличения размера груди с их помощью невозможно, поскольку объем молочных желез закладывается генетически. Тем не менее, отжимания являются базовыми движениями, позволяющими подтянуть мышечные волокна. Самые действенные упражнения для грудных мышц для девушек:

1. Отжимания от скамьи. Тренироваться можно дома, на спортивной площадке и там, где есть лавочки или парапеты подходящей высоты. Упритесь руками в поручни кресла или скамью, на выдохе опуститесь вниз, разведя локти в стороны. Стремитесь коснуться грудью поверхности, в которую упираетесь. Вернитесь в начальную позу, повторяйте отжимания 15-20 раз в каждом из подходов (их должно быть 2-3).
2. Отжимания с колен. Неподготовленные девушки могут выполнять упражнение, делая упор не на пальцы ног, а на колени. Повторить такие отжимания нужно не менее двадцати раз, сделав 3 подхода.
3. Классические отжимания. Кроме грудных мышц они задействуют некоторые отделы мышечного корсета позвоночника. Поставьте руки широко, предплечья должны располагаться на одинаковом уровне, локти направьте наружу. Выполните 30-40 отжиманий за 2-3 подхода.

Ни для кого не секрет, что грудь девушки всегда привлекает взгляды мужчин. Понимая это, что только не делают женщины для достижения упругости форм: прибегают к хирургическому вмешательству, используют корректирующие «лифы», разнообразные мази и таблетки. Однако существуют упражнения для грудных мышц для девушек, которые помогут придать груди упругость и зрительно увеличить ее.

Строение груди, и за счет чего происходит корректировка ее формы

Следует сразу отметить, что молочные железы за счет тренировок не увеличатся, так как основу их составляют жир, железы, а также соединительная ткань. А для роста груди нужно накачивать мышцы: как большую, так и малую. Для подтяжки груди следует несколько месяцев тренироваться в спортзале или выполнять упражнения дома.

Определить, требуются ли упражнения для грудных мышц для женщин можно с помощью несложного теста, применив деревянный карандаш. Это несложно. Нужно при выполнении расположить карандаш под молочными железами и посмотреть, требуется ли поддержка.

Если требуется, то грудь в хорошей форме, а если нет, то следует делать упражнения для подтяжки груди, ее увеличения или уменьшения. Кроме этого, не помешает дополнить их комплексом для поднятия и придания упругости груди.

Тонкий кожный покров, которым покрыты железы груди, подвержен растяжению и, как следствие — обвисанию. Оболочке приходится тяжелее в том случае, если грудь большого размера. Упражнения для уменьшения груди позволят добиться упругости. Кроме этого, они могут быть дополнены: контрастным душем, приемом специализированных препаратов, соблюдением диеты.

Типичные ошибки, приводящие к ухудшению состояния груди

Превращение красивой и упругой груди в обвисшую провоцируют:

• резкое снижение или увеличение массы тела;
• неверно подобранный бюстгальтер: маленький приводит к нарушению процесса кровообращения, большой провоцирует растяжение кожи;
• привычка горбиться;

Важно! Когда девушка старается выпрямить спину и расправить плечи, то невольно напрягаются мышцы груди.

• воздействие ультрафиолета негативно сказывается на коже груди, иссушая ее.

Как правильно накачать грудь? Этот вопрос задает себе практически каждый человек, желающий иметь красивое тело. Но поскольку даже у профессиональных атлетов грудные мышцы нередко отстают в развитии по сравнению с общей мускулатурой, то данный вопрос требует основательного подхода.

Комплекс упражнений

Для своевременного укрепления мышц грудного отдела необходима тренировка. Эффективные комплексы для накачивания груди представлены: отжиманиями и жимами с гантелями. Они направлены не только на укрепление и поднятие груди, но и на исправление осанки.

Отжимания можно делать от стены, от пола или скамьи. Она направлены для развития силы и выносливости, но не дают лишнего объема. А вот упражнения с гантелями помогут достичь желаемого объема, но можно и перестараться, поэтому делать их стоит с осторожностью.

Важно! При выполнении упражнений для укрепления мышц грудного отдела необходимо соблюдение верной техники, интенсивности, а также регулярности занятий.

Один из комплексов упражнений:

• Разминка и растяжка. Нельзя пропускать их ни в коем случае. Они позволяют подготовить мышцы к тренировке и тем самым избежать травм.
• Выполнение отжиманий от скамьи. Нужно повернуться к скамье спиной, опереться на нее руками, а ноги следует вытянуть вперед. Сгибать руки в локтевых суставах, опускаясь по максимуму. Необходимо сделать 10 приседаний.
• Разведение и сведение рук с гантелями. Это упражнение эффективно для накачивания грудных мышц. Поза при его выполнении может быть лежа на скамье, табуретах, или стоя. Руки разводятся в разные стороны или опускаются за голову.

• Комбинированное упражнение с гантелями. Выполняется лежа на скамье или табуретах. Руки нужно поднять вверх и затем развести в разные стороны. После чего вернуть в первоначальное положение и согнуть в локтях, прижав к торсу по бокам. Это будет считаться одним повтором. Минимум нужно сделать десять повторов.
• Силовой жим. Ноги нужно расставить на ширину плеч, руки с гантелями свесить вниз. После этого необходимо поднять две руки вверх до грудины, развести их в разные стороны. В этот же момент следует подняться на носки. Затем нужно вернуться в исходное положение.

• Еще один жим. Нужно встать на колени и левую ногу поместить перед собой. Необходимо взять гантели. Корпус следует наклонить к выставленной ноге. Руки при этом должны быть согнуты перед грудью. При вдохе следует разводить руки в стороны, при выдохе — возвращать в первоначальное положение. Минимально нужно сделать так десять раз. После этого сменить ногу и осуществить аналогичные действия.
• «Лыжница». Данное упражнение особенно эффективно для увеличения груди. Следует встать прямо, взять в руки гантели и совершать движения, аналогичные отталкиванию палками при ходьбе на лыжах. Движения должны выполняться плавно. Повторять нужно до того момента, как возникнет небольшая усталость в грудных мышцах.

Важно! В период тренировки следует следить за дыхательным процессом. Он должен быть стабильным.

Упражнения из йоги для упругости груди

В йоге есть упражнения для грудных мышц для девушек. Здесь важны не только техника, но и дыхание: вдох — следует согнуть руки, выдох — выпрямить.

Среди наиболее эффективных и несложных:

• «Молитва». Нужно сесть и встать. Ладони необходимо сложить перед грудью, локти должны быть строго параллельно полу.
  • В такой позе следует локти опускать при выдохе, а при вдохе поднимать как можно выше, максимально напрягая грудные мышцы.
  • Ладони следует сдавливать между собой и при максимальном усилии задержаться на несколько секунд.

• Поза «лука». Нужно лечь на живот, руки разместить вдоль корпуса. После этого ноги следует согнуть в коленях и ладонями обхватить щиколотки. На вдохе следует максимально изогнуться в поясничном отделе. Так верхняя часть корпуса вытягивается и получается изгиб. В этом положении нужно задержаться на семь секунд, на выдохе —вернуться в первоначальное положение.

На видео показаны упражнения для укрепления грудных мышц

Все эти упражнения, объединенные в один комплекс, помогут девушке накачать грудь и придать ей красивую форму.

Иметь красивую грудь — естественное желание каждой девушки. Однако есть факторы при которых грудь утрачивает форму и приобретает непривлекательный вид. Вернуть привлекательность помогут упражнения для грудных мышц, которые можно делать не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Факторы, влияющие на снижение тонуса грудных мышц:

• похудение
• беременность и период лактации
• возрастные изменения
• генетика
• курение
• пластические операции
• ослабление мышц спины ввиду малоподвижного образа жизни

Тест для проверки параметров груди

Для определения степени удовлетворительного состояния груди существует элементарный тест. Красивая грудь — это не только размер, но и гармоничные пропорции. Если мысленно разделить ее горизонтальной линией в области сосков, то приблизительно 45% должно в идеале приходиться на верхнюю часть и оставшиеся 55% — на нижнюю. Если результат теста оказался не соответствующим указанным параметрам, есть над чем поработать в спортивном зале или в домашних условиях с помощью упражнений.

Что стоит знать о груди перед началом тренировок

Перед тем как приступать к выполнению комплекса упражнений для мышц груди и что бы тренировки оказались продуктивными необходимо знать, с чем конкретно предстоит работать, а именно — основы анатомического строения женской груди.

Женская грудь состоит из жира, протоков, соединительной ткани и лимфатических сосудов. Ткань молочной железы насыщается питательными веществами посредством кровеносных сосудов. Уникальная физиологическая особенность этой части тела заключается в том, что мышечной ткани здесь просто нет, поэтому саму грудь девушкам прокачать нельзя, как бы сильно этого не хотелось.

Молочные железы поддерживаются своеобразным корсетом, состоящим из мышц, и образуют зону декольте. Если глубоко не копать в данном вопросе, то грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной.

Большая грудная мышца расположена на всей поверхности от ключицы до грудины и крепится к плечевой кости. Благодаря ей, и это её основная функция, происходит сгибание руки, приведение и вращение плеча внутрь.

Малая грудная мышца расположена сразу под большой мышцей, являясь её своеобразным дополнением. Выполняя упражнения для груди, акцент идёт именно на эту мышцу.

Упражнения для грудных мышц для девушек

Следует понимать, что размер груди увеличить собственными усилиями нельзя. А ведь именно это предлагают различные мошенники в сети, продавая чудодейственные методики и препараты. Такая постановка задачи противоречит физиологическим особенностям женского организма. С помощью физических нагрузок и должного ухода девушка способна подтянуть грудные мышцы, скорректировать форму: грудь станет упругой и приобретёт привлекательный внешний вид.

Важно чувствовать мышцу, которая при правильной технике исполнения должна испытывать нагрузку. Чтобы почувствовать, какая область должна быть задействована, перед началом необходимо сделать следующее: выпрямить спину, вытянуть руки перед собой ладонями вниз, скрестить их. Затем медленно осуществить подъём прямых рук вверх и опускание в том же темпе. Эта разминка поможет запомнить движение мышц, с которыми предстоит работать.

Упражнения в тренажерном зале — описание, фото

Бабочка

Упражнение выполняется в соответствующем тренажёре и пользуется одинаковой популярностью как у девушек, так и у парней: движения понятны, на интуитивном уровне могут выполняться совершенно верно. Упражнение способно подтянуть мышцы, его главное достоинство — наличие сопротивления во всём диапазоне движения.

1. Начальное положение: создаём нагрузку в тренажёре, садимся, плотно прижимаясь к спинке. Берёмся за ручки с плечевой позицией, параллельной полу. Плотно упираемся стопами, смотрим прямо.
2. Исполнение: сводим ручки тренажёра на выдохе, в конечной точке максимально напрягаем нужные мышцы и замираем в течение нескольких секунд, затем выходим на начальную позицию. Количество подходов — 3, повторений — 8.
3. Особенность: не нужно на 100% разгибать руки, сведение выполняется быстрее, чем возврат к исходной точке.

Пуловер со снарядом

1. Начальное положение: занимаем позицию перпендикулярно скамье (создаём подобие мостика с двумя точками опоры — на ноги, согнутые под прямым углом, и на верхнюю часть спины, расположенную на скамье). Область таза должна оказаться ниже уровня плеч. Берём двумя руками гантель (её вес не должен превышать 10 кг) и поднимаем над грудью, руки не сгибаются.
2. Исполнение: отводим гантель за голову и вниз. Локти немного согнуты, траектория отвода снаряда — максимальная. Затем на выдохе возвращаемся в начальное положение. Длительность: 2 подхода по 12 повторов.
3. Особенность: необходимо следить за статичным положением бёдер, ровным дыханием. Нельзя выгибать поясницу и отводить гантель до упора в пол. Эти ошибки чреваты травмами и снижением результативности.

Разновидности пуловера:

Жим штанги лёжа

Упражнение представляет собой опускание штанги к груди и подъём её наверх.

1. Начальное положение: ложимся на спину и крепко берёмся за гриф штанги. Необходимо подобрать оптимальную ширину хвата: мышцы, которые необходимо проработать, должны испытывать ощутимую нагрузку.
2. Исполнение: снимаем снаряд со стойки и сразу приступаем к выполнению, опускаем и поднимаем гриф. Сделать 3 подхода по 10 раз окажется достаточным.
3. Особенность: для того чтобы техника выполнения не страдала, нужно иметь подготовленные мышцы спины, они помогут осуществлять мощные толчки наверх. Упражнение выполняется в медленном темпе. На начальном этапе не стоит нагружать гриф свободными весами, главное — чётко соблюсти технику при каждом повторе.

Разводка гантелей лёжа

Упражнение, ориентированное сугубо на работу грудных мышц (в жиме же активно участвуют трицепсы и мышцы спины).

1. Начальное положение: ложимся на скамью, стопы плотно прижаты к полу, в спине создаётся прогиб. Берём гантели, ладони повёрнуты внутрь. Вытягиваем руки перед собой, не выпрямляя окончательно.
2. Исполнение: вдыхаем, медленно выполняем разведение в стороны до уровня груди, на пиковой точке создаём напряжение в груди. На выдохе сводим руки. Достаточно двух подходов по 8 раз.
3. Особенность: в верхней точке гантели не должны соприкасаться, задерживаться в начальном положении нет смысла. Растяжение грудных мышц во многом зависит от возможности поддерживать траекторию движения гантелей в форме широкого полукруга.

Как добиться хорошей формы груди в домашних условиях

Нет времени ходить в спортивный зал? Подтянуть мышцы груди можно дома в привычной обстановке с помощью подручных предметов.

Отжимания

1. Начальное положение: принимаем горизонтальный упор. Тело должно оказаться в позиции, параллельной полу. Руки расставлены, пальцы повёрнуты вперёд.
2. Исполнение: вдыхаем, сгибаем руки в локтях и опускаемся грудью к полу. Выдыхаем и возвращаемся на исходную. Делать отжимания следует медленно, каждое движение выполняется под контроль. Количество подходов — 2, повторов — 10.
3. Особенность: при опускании важно не разводить в стороны локти, их положение — вблизи корпуса, относительно которого формируется угол в 45 градусов.

Девушки зачастую не любят отжиматься, так как из-за слабости в руках каждое движение даётся с трудом. Без потери эффективности стандартные отжимания можно совершать при начальной позиции «упор на колени» или «упор в стену (на скамейку, фитбол)».

С книгами

Две одинаковые по весу книги вполне заменят спортивный снаряд. Занимаем положение стоя, ноги держим на ширине плеч, выпрямляем поясницу. Берём книги, вытягиваем руки вперёд ладонями вверх. Приподнимаемся на носочки и разводим руки, затем опускаемся и сводим руки. Для лучшего эффекта выполняем больше трёх подходов с количеством повторений — 20.

С эспандером

Суть упражнения — как можно шире развести вытянутые перед собой руки, в которых находится гимнастическая резинка. В точке самого сильного напряжения задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходную позицию. 5 подходов по 10 повторов.

Упор в стену

Простое, но эффективное упражнение заключается в упоре в стену вытянутыми руками. Правильная техника достигается при усилии в стиле «попытка отодвинуть стену от себя». Можно выполнять отдельно для каждой руки, главное — чувствовать напряжение грудных мышц, для этого можно слегка наклониться вперёд. Ограничиваемся тремя подходами по одной минуте каждый.

Можно делать отжимание от стены, если сложно выполнять от пола.

Упражнение с мячом

Еще одно упражнение для грудных мышц для женщин, которое можно выполнять как дома, так и в тренажёрном зале — сдавливание мяча. Возьмите любой спортивный мяч, который есть у вас дома и прижмите его к груди. Сожмите мяч так сильно, как только вы можете, и удерживайте его 5 секунд, а затем отпустите. Сделайте три подхода по 8-12 повторений. Как вариант, если не мяча, плотно набейте сумку книгами.

Упражнения с гантелями — видео

Примеры упражнений посмотрите в видео. Если нет гантелей, то их можно заменить бутылками, заполненными песком.

Что бы упражнения по укреплению груди были более эффективными обратите внимание на полезные рекомендации.

• Важно понимать, что результат не будет быстрым, он станет заметным после 2 — 3 месяцев регулярных тренировок. Каждый день может и не обязательно делать, но не менее 2 –х раз в неделю, лучше больше.
• Что бы исключить растяжки и травмы необходимо заниматься в белье для спортивных тренировок, кружевные бюстгальтеры с косточками не подходят.
• Не ограничивайтесь только упражнениями для грудных мышц, уделите внимание мышцам спины, хорошо для этого подходит .
• Не забывайте про питание, мышцам требуется белок. Если ваша цель похудеть, то не придерживайтесь очень строгой диеты, вместо желанной упругости груди вы рискуете уменьшить размер желез.
• До и после тренировок не рекомендуется принимать горячий душ, лучше если это будут контрастные водные процедуры.

В попытке обрести упругую грудь с помощью спортивных упражнений девушкам не стоит опасаться обрести массивность в этой области и стать «мужеподобными». В силу особенностей строения женского организма и его гормонального устройства это невозможно. Регулярные занятия приведут к результату, который проявится в виде тонуса грудных мышц, исправления осанки и скорректированной оптимальным образом формы бюста.

Красоты вам, стройности и здоровья.

Елена Касатова. До встречи у камина.

Прокачка грудных мышц в тренажерном зале видео. Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале. Упражнения для накачки грудных мышц.

Тренировка мускулатуры груди считается важнейшей в бодибилдинге, поскольку мощная и развитая грудь — ключевая характеристика спортивного и атлетического телосложения. Кроме этого, сильные грудные мышцы помогают при тренировках остальных , так как они анатомически связаны.

Поскольку грудь является одной из наиболее крупных мышечных групп тела, помимо обязательного прогресса в рабочих весах важно уделять внимание не только правильной технике упражнений, но и их разнообразию, нагружая грудные мышцы под разными углами для их равномерного развития.

Грудные мышцы: анатомия

Грудные мышцы делятся на большую и малую. Большая грудная мышца имеет треугольную форму и вплетается одним из оснований в плечо, благодаря чему мышцы груди и плеч связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и является скорее стабилизирующей, а не рабочей.

По сути, что мышцы груди не могут работать изолированно. При выполнении любого упражнения на грудь будут задействованы мышцы верхней зоны пресса, рук (бицепс и трицепс), дельтовидные мышцы и даже мышцы спины. Именно поэтому рекомендуется тренировать в одну тренировку.

Лучшие упражнения для мышц груди

Большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться с гантелями или со штангой. Гантели позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы, фокусируясь на отдельных пучках, а штанга является менее травмоопасной для суставов при работе с большими рабочими весами.

1. Отжимания от пола — наиболее важное анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам просто необходимо научиться и уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отжимания имеют ограниченный ресурс для роста мышц, так как они не позволяют работать с дополнительным весом.

2. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

3. Жим штанги лежа — . При выполнении жима лежа важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.

4. Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение для проработки формы груди и придания ей правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком большой вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

5. Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это помогает вам толкать вес вверх.

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это большая мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем с постоянным ростом рабочего веса. Эффективны методики негативных повторений, когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами, а также техника достижения отказа и пампинг.

В упрощенном виде программа тренировок для мышц груди новичка может выглядеть так:

• Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
• Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
• Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы груди

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как мышцы развиваются. Наружная часть груди, наиболее массивная, прорабатывается горизонтальным жимом лежа с гантелями или штангой.

Верхняя часть груди — жимом гантелей или штанги на скамье с наклоном 45 градусов, нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном. Центр грудных мышц — с помощью разведения гантелей или разводок на тренажере «бабочка», а также при жиме лежа более узким хватом.

Почему грудь не растет — главные ошибки

Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из двух типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб техники, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы.

Периодически меняйте снаряды, чтобы в каждой тренировке было два-три неповторяющихся упражнения. Кроме этого, отдавайте предпочтение со свободными весами, а не делайте упор на тренажеры, подходящие скорее для завершения тренировки или для разминки.

Тренировка грудных мышц — одна из любимых тренировок бодибилдеров, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные секреты успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения и правильная техника выполнения.

Грамотная программа тренировок на грудь ставит в приоритет базовые упражнения, которые задействуют наибольшее количество мышц, лучше всего стимулируя их рост. Однако не следует забывать и об изолирующих упражнениях, поскольку с их помощью можно детально проработать определенные мышечные участки.

Под участками мышечной группы подразумеваются различные мышечные пучки. К примеру, грудные мышцы разделяются на средние, верхние и нижние, в то время как дельты делятся на передние, средние и задние.

Важно! Правильно составленная программа тренировок позволяет проработать все мышечные пучки, используя различные углы наклона скамьи и положения тела.

Выполнение базовых упражнений происходит в начале тренировки, изолирующих — в конце, поскольку они направлены на закрепление полученных результатов. Для того чтобы обеспечить максимальный рост мышечной массы, специалистами рекомендуется выполнение по 4-6 упражнений в течение одной тренировки при 3-4 подходах. В одном подходе должно быть 10-12 повторов.

В этом видео показана программа тренировки грудных мышц

Должна осуществляться не чаще двух раз в неделю. Таким образом, после первой тренировки должно пройти 2-3 дня до следующего занятия. Такой временной промежуток необходим для того, чтобы дать мышцам возможность для роста и восстановления.

Важно! Не забывайте в начале занятий делать разминку. Также рекомендуются разминочные подходы в процессе тренировок, что убережет вас от получения различных повреждений и травм.

Если вы работаете над грудными мышцами, то наверняка вам хочется, чтобы в итоге они были не только сильными, но и имели эффектный внешний вид. После приобретения начального опыта тренировки большинство людей интересуется тем, как накачать нижнюю часть грудных мышц или «подрезать» грудь. Для этого существует несколько эффективных методик.

Профессиональная программа для тренировки грудных мышц

Данная программа тренировок на грудные мышцы учитывает все вышеописанные принципы, потому максимально подходит как опытным спортсменам, так и новичкам:

• Жим штанги на горизонтальной скамье в положении лежа. Необходимо выполнять в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом. Является базовым упражнением, направленным на эффективную проработку грудных мышц.

• Жим штанги на наклонной скамье. Также выполняется в 3-4 подхода с 10-12 повторами в каждом из них. В процессе выполнения упражнения создается акцентированная , которая у большинства спортсменов является отстающей в развитии.
• Жим гантелей на наклонной скамье. Осуществляется в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом из них. Является отличным упражнением для опытных спортсменов. Позволяет лучше чувствовать грудные мышцы, частично подключая к работе трицепсы.

• Разведение рук с гантелями (3-4 подхода по 8-12 повторов). Считается лучшим изолированным упражнением, предназначенным для проработки грудных мышц.

Совет! Данное упражнение следует выполняться в максимально медленном темпе, не прибегая к читингу.

• Сведение рук в кроссовере (4 подхода по 10-12 повторов). Упражнение представляет собой изолированную проработку внутренней и нижней части грудных мышц. Является отличным вариантом для получения пампинга по окончании тренировки.

Ваша программа для грудных мышц может также включать в себя и пуловер для груди на скамье в положении лежа. Выполнять данное упражнение следует по желанию. Оно направлено на расширение костяка груди.

Совет! Данное упражнение подходит только молодым спортсменам, не достигшим 25-летнего возраста. Дело в том, что у них еще не закрылись зоны роста костей.

Заключение

Вышеописанная программа для прокачки грудных мышц в тренажерном зале позволит вам эффективно прокачать эту часть тела. Следуйте советам данной статьи, и вы сможете быстро добиться желаемых результатов. Главное — это практиковать грамотный и профессиональный подход к упражнениям.

В погоне за кубиками пресса и широкими плечами нельзя забывать о тренировке мышц груди. Ведь накаченная грудь вызывает не меньшее восхищение. Благодаря ей верхняя часть тела кажется больше и красивее. Для достижения таких результатов необходимо регулярно выполнять упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале. Цель данной статьи – рассказать о том, как качать грудные мышцы правильно и эффективно.

Не рекомендуется проводить более 2 тренировок на грудь в неделю. Минимальный период отдыха между тренировками должен составлять не менее 2 дней. Начинающим вполне достаточно 1-2 упражнений по 2-3 подхода. Оптимальным числом повторений с целью набора мышечной массы будет 10-12 раз, для увеличения силы — 6-8 раз. Тренировка груди тесно связана с работой трицепсов поэтому, составляя программу тренировок, не включайте упражнения для грудных мышц и трицепсов в один день.

Базовые упражнения

Вначале рассмотрим базовые упражнения на грудные мышцы, выполняемые в тренажерном зале. Внимательно отнеситесь к технике выполнения и рекомендациям.

Жим лежа является базовым упражнением и по сути это прямая вариация отжиманий от пола. Особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. Одно из преимуществ данного упражнения – возможность смещения зон воздействия путем изменения наклона скамьи. При положительном наклоне прокачивается верх груди, а при наклоне вниз головой – нижняя область груди. Это отличная тренировка грудных мышц на массу и силу. Количество сетов будет зависеть от программы, но в среднем выполняется 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Исходное положение:

• Лечь на скамью, прижав к ней голову, плечи и ягодицы. Поясницу немного прогнуть, ноги расположить шире плеч, уперев ступни в пол.
• Взяться за штангу широким хватом, снять ее с упоров и поднять в верхнюю точку над серединой груди. При необходимости попросите партнера помочь вам в этом.

Техника выполнения:

1. На глубоком вдохе опустить штангу в нижнюю точку до легкого касания груди. Зафиксировать дыхание.
2. Выжать штангу вверх до исходного положения, сделав мощный выдох ближе к конечной точке. В конечной точке выдержать небольшую паузу и максимально напрячь грудь.

• Опускать штангу следует медленно.
• Поднимать штангу быстро или в умеренном темпе, не пружиня ее от груди и не прогибаясь в пояснице.

Одним из важнейших упражнений для проработки мышц груди являются отжимания на брусьях. Данное упражнение представляет собой вариацию жима штанги лежа в наклоне, но движения при этом более естественные. В работу включаются не только грудные, а практически все мышцы тела: мышцы рук, плечевого пояса, спины, а также стабилизационные мышцы туловища и абдоминальные мышцы пресса.

Расстояние между брусьями должно немного превышать ширину плеч. Более узкое расположение брусьев лучше подходит для тренировки трицепсов. В свою очередь, излишне широко поставленные брусья создают опасность травмы для мышц плечевого пояса.

Исходное положение:

Принять упор на брусьях на прямых руках. Рекомендуется начинать именно из верхней позиции, так как это позволит мышцам сократиться и приготовиться к нагрузке.

Техника выполнения:

1. Наклонить торс вперед и медленно на вдохе опуститься вниз, сгибая руки в локтях.
2. Выждать паузу и медленно подняться вверх, выпрямляя руки. Сделать выдох.

• Опускаться следует медленно, сопротивляясь гравитации, чтобы не создавать риск травмы грудной мышцы или локтевого сустава.
• Локти должны быть развернуты в стороны. Во время подъема старайтесь не приближать их к ребрам.
• Чтобы полностью задействовать грудные мышцы, опускаться следует глубоко, пока кисти не достигнут нижнего уровня груди. Если опускаться лишь частично, то работать будет в основном трицепс.
• Не следует использовать отягощения, пока не добились максимальной амплитуды при выполнении отжиманий на брусьях.
• Выполняйте столько повторений, сколько можете.

Изолированные упражнения

Атлетам, стаж которых не превышает двух лет, оптимально выполнять только базовые упражнения на грудь. Более опытным необходимо включать в комплекс изолирующие упражнения. Они позволяют доработать форму мышц, делая их более рельефными и выразительными. Такие упражнения рекомендуется делать в конце силовой тренировки, когда уже были выполнены базовые упражнения с максимальным весом. Далее рассмотрим, как накачать грудные мышцы гантелями.

Если жим штанги лежа вне конкуренции среди базовых упражнений, то среди изолированных лидером является разведение гантелей. Это упражнение задействует лишь один сустав – плечевой, поэтому основное усилие будет сосредоточено на мышцах груди.

Исходное положение:

• Сесть на скамью ближе к краю, согнув ноги в коленях.
• Взять гантели и поставить их на колени вертикально.
• Откинуться назад и лечь на скамью.
• Поднять чуть согнутые в локтях руки так, чтобы гантели располагались над плечами.

Техника выполнения:

1. Делая глубокий вдох, развести руки в стороны до крайней точки. Зафиксировать положение. В грудных мышцах должно ощущаться приятное растяжение, но ни в коем случае не боль.
2. Медленно свести руки до соприкосновения гантелей, делая плавный выдох. Выждать паузу.

• Следует избегать полного распрямления рук в локтях – это может привести к травме локтевого сустава.
• Старайтесь не прогибать спину, так как это переносит нагрузку с грудных мышц на поясницу.
• Используйте умеренный вес гантелей.

Данное упражнение – не самая лучшая тренировка грудных мышц, потому что здесь сложно использовать большие веса и максимально стимулировать мышечные волокна. Однако, это упражнение способствует расширению грудной клетки, поэтому в обязательном порядке должно включаться в программу тренировок молодых атлетов.

Исходное положение:

• Поставить гантель торцом на пол возле скамьи.
• Лечь на скамью верхней частью спины.
• Прогнувшись, взять гантель за верхнюю часть обеими руками. Либо можно попросить партнера подать вам снаряд.
• Поднять гантель над грудью, выпрямив руки почти полностью.

Техника выполнения:

1. На вдохе опустить гантель за голову, сохраняя локти слегка согнутыми.
2. На выдохе поднять гантель по той же траектории до исходного положения.

• Упражнение выполнять медленно, без рывков.
• В верхней точке не выпрямлять руки в локтях полностью – это чревато травмой локтевого сустава.
• В нижней точке всегда стараться опустить снаряд как можно ниже, растягивая грудные мышцы.

Теперь рассмотрим некоторые изолированные упражнения для мышц груди, выполняемые на тренажерах.

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Существует множество разновидностей тренажеров «Бабочка», но принцип действия у них одинаковый. Заниматься на таком тренажере совсем не сложно, особой подготовки не требуется, а риск получить травму практически отсутствует. Наверное, поэтому он невероятно популярен среди начинающих, многим из которых еще страшновато браться за штангу.

Исходное положение:

• Сесть на скамью тренажера, выпрямив и плотно прижав спину.
• Удобно расставить ноги на ширине плеч.
• Взяться за рукоятки, упереться предплечьями в подушки.

Техника выполнения:

1. После глубокого вдоха мощным движением свести руки перед собой до касания, делая выдох.
2. На вдохе медленно развести руки в исходное положение.

• Старайтесь не снимать нагрузки с мышц груди во время разведения рук.
• Также, старайтесь не отрывать спину от скамьи.

Сведение рук на блоках позволяет проработать внутреннюю часть и низ грудных мышц.

Исходное положение:

• Встать между стойками тренажера.
• Взяться за ручки.
• Немного наклониться вперед.
• Чуть согнуть руки в локтях.

Техника выполнения:

1. Одновременно обеими руками притянуть рукоятки примерно до пояса, сделав выдох в крайней точке.
2. Медленно на вдохе вернуть руки в начальное положение.

Спину и ноги старайтесь держать неподвижными, включайте в работу только руки.

Теперь вы знаете лучшие упражнения для грудных мышц, выполняя которые добьетесь отличных результатов и станете обладателем широкой и накаченной груди!

В погоне за широкими плечами и кубиками пресса новички забывают о тренировке грудных мышц, чего делать не стоит, поскольку они вызывают не меньшее восхищение. Накачать грудные мышцы, значит, стать обладателем красивой и массивной верхней части тела. Чтобы достичь таких результатов, нужно постоянно посещать тренажерные залы, где накачать грудные мышцы быстрее и проще, чем дома. Ведь для этого в залах есть тренажеры и другой спортивный инвентарь.

В неделю тренировать грудные мускулы нужно не чаще 2 раз, чтобы успели восстановиться мышечные волокна, получающие во время тренировки множественные микротравмы. Минимальное время отдыха между занятиями не должно быть меньше 2 дней.

Для новичков, пришедших в зал накачать грудные мышцы, достаточно выполнять 2-3 подхода, состоящие из 1-2 упражнений. Для набора мышечной массы минимальное число повторений составляет 10-12 раз. А, чтобы увеличить силу, повторов должно быть не менее 6-8.

Программа тренировок должна включать упражнения для трицепсов, которые тесно связаны с мускулами груди. Их выполняют в один день.

Базовые упражнения

В первую очередь, чтобы накачать грудные мышцы, в программу включают базовые упражнения, которые выполняют в тренажерном зале, и для которых очень важна техника выполнения.

Одно из основных упражнений, помогающих накачать мускулы. Оно является вариацией отжиманий от пола. Преимущество его в том, что есть возможность смещать зоны воздействия за счет изменения угла наклона скамьи. Для начинающих атлетов оно подходит, как нельзя лучше. Если спортсмен качает мускулы, лежа головой вниз, то прокачивается верхняя часть груди, если же его голова внизу, то нагружается нижняя область. Для мускулов это действенная тренировка на силу и массу. Число сетов зависит от выбранной программы, но ориентировочно это 3-4 подхода, в каждом из которых выполнить нужно по 6-12 повторов.

Исходная позиция:

Лечь на скамью и прижаться к ней ягодицами, плечами и головой. Ступни упереть в пол, а поясницу слегка прогнуть. Снять с упора штангу, взявшись широким хватом и поднять ее над серединой груди как можно выше. Можно для страховки выполнять упражнение с партнером.

Техника выполнения:

1. Сделав глубокий вдох, штангу опустить в нижнюю точку до касания с грудиной. Дыхание зафиксировать.
2. Вновь выжать вверх штангу (до исходного положения), сделав ближе к конечной точке мощный выдох. Выдержав паузу, напрячь максимально мускулы.

Поднимать штангу в умеренном или быстром темпе, опускать – в медленном, не прогибаясь в пояснице и не пружиня снаряд на груди.

К основным упражнениям, выполняемым для того, чтобы накачать грудные мышцы, относятся отжимания на брусьях. Это вариант жима штанги в наклоне лежа, но движения в этом случае естественнее. Накачать с его помощью помимо грудной группы можно мышцы спины, плеч, рук, абдоминальные мышцы пресса и стабилизационные туловища.

Брусья, чтобы накачать грудь, развести нужно на расстояние чуть шире плеч. При узком их расположении накачать можно трицепсы. Поставленные шире брусья опасны получением травмы плечевого сустава.

Исходное положение:

Начинают выполнение из упора на прямых руках (верхняя позиция). Она рекомендована по причине того, что сокращающиеся мышцы позволяют подготовиться к нагрузке, которая за этим последует.

Техника выполнения:

1. Медленно опуститься вниз на вдохе, слегка наклонив вперед торс и сгибая локти.
2. После короткой паузы, начать подъем вверх, выпрямляя локти. В верхней точке выдохнуть.

Правильно накачать грудные мышцы можно при соблюдении техники: опускаться медленно, чтобы не навредить локтевому суставу и мышце груди, не разводить в сторону локти. Они должны как можно ближе быть к ребрам во время подъема.

Для полной нагрузки на грудную группу опускайтесь глубже (кисти достигают нижнего уровня груди). Если амплитуда отжиманий меньше — качаются трицепсы. Пока максимальная амплитуда не достигнута, отягощение не используют. Повторений выполняют столько, сколько позволит физическая подготовка.

Упражнения изолирующие

Для атлетов, занимающихся менее 2 лет, показано выполнение только базовых упражнений. Опытным спортсменам обязательно дополнять тренинги, направленные на то, чтобы накачать грудные мускулы, упражнениями изолирующими, которые помогают дорабатывать форму мышц, формировать рельеф.

Их выполняют в конце занятий, после того, как закончены базовые упражнения с максимальным весом.

Среди базовых упражнений, помогающих накачать грудную мышцу, вне конкуренции жим штанги лежа. Среди изолирующих столь же важно упражнение «разведение гантелей». Задействует оно единственный сустав – плечевой, значит, усилие сосредоточено на груди.

Исходное положение:

Из положения «сидя на краю скамьи» (ноги согнуты в коленях), откинуться назад, т.е. лечь на скамью, подняв согнутые в локтях руки с гантелями так, чтобы они находились над плечами.

Техника выполнения:

1. На вдохе руки развести в стороны до крайней точки, зафиксировать на секунду положение, почувствовав приятное растяжение в мускулах груди (но не боль).
2. Делая плавный вдох, свести гантели до соприкосновения, вновь сделать паузу.

Чтобы не травмировать локтевой сустав, руки в локтях не разгибайте полностью. Не прогибайте спину, чтобы максимально накачать грудные мышцы и не перераспределить нагрузку на поясничный отдел. Гантели, чтобы накачать грудь, используйте умеренного веса.

Не самое эффективное упражнение в плане тренировки груди, поскольку не позволяет использовать большие веса, стимулирующие мышечные волокна, но его обязательно включают в программу тренировок для новичков, желающих накачать мускулы груди, поскольку оно позволяет расширить грудную клетку.

Исходное положение:

Гантель поставить возле скамьи торчком (в голове), на которую лечь верхней частью спины. Взять гантель обеими руками за верхнюю часть, прогнувшись в пояснице. Полностью выпрямляя руки, снаряд поднять над грудью.

Техника выполнения:

1. Опустить снаряд за голову на вдохе, держа слегка согнутыми локти.
2. По той же траектории на выдохе гантель вернуть в исходное положение.

• Накачать грудные мышцы можно, выполняя упражнение медленно, не делая рывков.
• Для предотвращения травмы локтевого сустава не выпрямлять полностью руки в локтях в верхней точке.
• Стараться опускать гантель по возможности ниже, чтобы позволить растянуться грудной мышце.

Помимо рассмотренных, есть упражнения, помогающие накачать грудные мышцы в тренажерах.

Сведение рук (тренажер «Бабочка»)

Тренажер среди начинающих атлетов, которые еще побаиваются браться за штангу, чрезвычайно популярен. Несмотря на множество разновидностей, принцип действия у всех них одинаков. Чтобы накачать мускулы на тренажере, не нужна специальная подготовка. Сделать это просто, да и риск получения травмы отсутствует.

Исходное положение:

Сев на скамью, нужно выпрямить спину и прижать ее плотно к тренажеру. Ноги удобно поставить на ширине плеч, предплечьями упереться в подушки.

Техника выполнения:

1. Выполнив глубокий вдох, сведите до касания впереди руки, сделайте выдох.
2. На вдохе вернуть медленно руки в исходную позицию.

• Чтобы максимально накачать мускулы, старайтесь во время разведения рук не снимать с груди нагрузку.
• Не отрывайте от скамьи спину.

Сведение рук через верхние блоки в кроссовере

Накачать тренажер позволяет низ и верхнюю часть грудных мускулов.

Исходное положение:

Взяться за ручки, встав между стойками тренажера, наклониться немного вперед, слегка согнуть локти.

Техника выполнения:

1. Обеими руками одновременно притянуть до пояса рукоятки кроссовера, сделав в крайней точке выдох.
2. В начальное положение возвратить медленно руки, сделав вдох.

Ноги и спина остаются неподвижными во время всего упражнения. Работают только руки.

Видео: Мастер класс тренировка мышц груди

Хотите накачать широкую и рельефную грудь? Данная программа разработана специально, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и разработать все мышцы вашего тела от макушки до пят. Все подробности ниже!

Грудь. Во многом именно она характеризует мужчину. Широкая, бочкообразная, мускулистая и пропорциональная грудь излучает силу и мощь. Многие из нас, взрослея, с восхищением смотрели на своих отцов — они были больше, сильнее и выше, чем мы. Нас всегда впечатляло, сколько они могли поднимать, тянуть, нести и толкать. Разве их вид не вызывал у нас благоговение и вдохновение? Разве не хотели мы однажды быть похожими на них?

визуально являются показателем силы человеческого тела. Они свидетельствуют о силе и мощи. Так или иначе, в какой-то момент большинство мужчин хотят накачать более сильную и мощную грудь независимо от того, являются ли они спортсменами-любителями или выступают на конкурсах бодибилдеров.

И хотя многие атлеты проводят бесчисленные часы, занимаясь на тренажере и выполняя , лишь немногим удается накачать именно внушительную мускулатуру, а не огромное самомнение. Они проводят все тренировки, которые зачастую длятся часами, и выполняют подход за подходом каждого известного человечеству упражнения, но не получают никаких результатов.

Конечно, в процессе тренировок увеличивается сила и наращивается какой-то процент мышечной массы, но разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная, и действенная, а также способствует значительному развитию мускулатуры?

Будем надеяться, что данная статья прольет немного света на то, как накачать пресловутые грудные мышцы. Речь пойдет не о программе развития силы (хотя вы станете сильнее), а о специальной программе развития грудных мышц, разработанной для наращивания мышечной массы и общего мышечного развития всего тела. Сильная, гармонично и пропорционально накачанная грудь станет завершающим штрихом к вашей внешности независимо от того, хотите ли вы просто покрасоваться на пляже или выступить на конкурсе культуристов.

Разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная и действенная?

Немного анатомии

Мускулатура груди состоит из трех групп по две мышцы. Давайте рассмотрим каждую мышцу и ее функции.

Большая грудная мышца. Эта веерообразная мышца расположена впереди на грудной клетке, начинается на грудной кости в центре груди и крепится к плечевой кости возле плечевого сустава. Основная функция большой грудной мышцы — сгибание плечевой кости к груди.

Малая грудная мышца. Расположена под большой грудной мышцей, начинается примерно в середине грудной клетки и крепится к клюковидному отростку лопатки. Основная функция малой грудной мышцы — движение плеча вперед.

Хотя грудная область включает в себя эти две группы мышц, многие упражнения будут влиять на различные области большой грудной мышцы. Жимы на наклонной или плоской скамье и разводки будут определять, какая из областей будет развита больше, чем остальные.

Кроме того, малую грудную мышцу, которая иногда задействуется во время придания телу устойчивости, также можно направленно развивать.

Накачиваем широкую грудь!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Жимы со штангой на скамье с разными наклонами, жимы на тренажере Смита и с гантелями: именно эти упражнения входят в состав большей части программ. Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают накачать нижнюю часть грудной мышцы. Все указанные действия можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере Смита — у каждого варианта есть свои преимущества.

Штанги

Обычно штанги используются, когда нужна максимальная нагрузка, общее развитие мышц и наращивание мышечной массы. Их хорошо брать в начале комплекса, чтобы атлет мог поднять большой вес.

Для выполнения жима со штангой, просто возьмитесь за перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч (наилучший вариант — когда предплечья перпендикулярны полу при опускании штанги к груди).

При работе на скамье с положительным наклоном опустите штангу к верхней части груди, на плоской скамье — к средней или нижней части пекторальных мышц, и к нижней части на скамье с отрицательным уклоном. Поднимите груз вверх, не раскачивая штангу и не выпрямляя полностью локти.

Гантели

Преимущество гантелей в том, что их можно использовать поочередно. Так атлет может не только выровнять нарушения равновесия, но и заставить пекторальные мышцы работать взаимозависимо, сводя руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.

При работе с гантелями выполняйте движения так же, как и во время жима со штангой, но опускайте их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения. Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Сведения

Эти упражнения сделают более рельефными и накачанными основные части большой грудной мышцы, такие как внутренняя (на блоках) и внешняя (с гантелями).

Просто лягте на плоскую скамью (для работы над средней частью пекторальных мышц), на скамью с положительным (верхняя часть) или отрицательным (нижняя часть) наклоном, возьмите гантели или D–образные ручки тренажера с блоками так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Для работы на блоках используйте стандартный тренажер со шкивами в самом нижнем положении.

Разведите руки так, как будто вы собираетесь кого-то обнять. Локти должны быть немного согнуты, чтобы снять нагрузку с суставов. Опустите гантели или D–образные кольца примерно на уровень груди (или в удобное положение), затем выполните обратное движение тем же способом.

Совет. При работе с гантелями и блоками есть небольшая разница в технике выполнения упражнений. При использовании гантелей старайтесь, чтобы они не соприкасались в верхней точке. Сводите гантели вместе, пока расстояние между ними не составит приблизительно 15-20 см — так вы сохраните нагрузку на грудные мышцы. При выполнении упражнения на блоках, сводите ручки вместе для достижения интенсивного сокращения и сжимайте мышцы.

Жим на тренажере

В большинстве залов есть какой-нибудь вариант этого тренажера для выполнения жимов на грудь. Просто убедитесь, что вы выполняете все указанные рекомендации — не выпрямляйте полностью локти и замедляйте движения при движении рук к груди.

Тренажер Бабочка

Еще одним любимым тренажером большинства атлетов является тренажер Бабочка. Обычно они представлены в модификации с подкладками для предплечий или с длинными ручками для работы на прямых руках.

Самое важное правило при выполнении этих упражнений (сходных со сведениями, описанными выше) — распрямить плечи и широко раскрывать грудь. Так вы сможете приложить большую нагрузку на мышцы груди и снять ее с плеч. Обязательно сжимайте мышцы на пару секунд, чтобы увеличить силу сокращения и задействовать мышцы еще больше.

Кроссовер на блоках

Для развития внутренних частей и придания общего оформленного вида груди нет ничего лучше кроссоверов на блоках. Существует огромное количество способов выполнения этого упражнения, которые зависят от вашей цели.

Для выполнения традиционного кроссовера на блоках с высоким шкивом возьмите две D–образные ручки, которые находятся у вас над головой и встаньте между стойками тренажера. Для начала немного согните локти, чтобы снять нагрузку с суставов.

Выставьте одну ногу вперед на 30-60 см и широко разведите руки. Дугообразным движением опускайте руки вперед (как будто вы кого-то обнимаете) так, чтобы кисти сходились приблизительно на уровне пояса. Медленно вернитесь в исходное положение, подняв руки по той же дуге. Это упражнение развивает в основном нижнюю и внтуреннюю часть пекторальных мышц.

Отжимания

С недавних пор это старое доброе упражнение используется не только в казармах для тренировки солдат, но и стало особенно популярным среди атлетов, тренирующих отдельные группы мышц. При накачивании груди отжимания лучше оставлять на конец программы, чтобы еще немного разогнать кровь в этой области.

В качестве вариантов можно использовать отжимания с положительным наклоном для развития нижних частей мышц (руки на скамье, ноги на полу), с отрицательным наклоном для верхних частей (руки на полу, ноги на скамье) и отжимания от пола для общего развития мышц груди.

Совет. Для еще более интенсивной нагрузки на мышцы груди попробуйте выполнять подход-два трехшаговых отжиманий в качестве последнего упражнения. Начните с отрицательного наклона, перейдите к отжиманиям на полу и закончите положительным наклоном — это будет считаться одним подходом, поэтому не делайте перерывов между упражнениями.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях, которые также используются для наращивания массы трицепса, можно легко использовать для развития мышц груди. Встаньте внутри тренажера и возьмитесь за брусья на расстоянии ширины плеч. Опуская тело, наклоняйтесь вперед и немного разводите локти. Во время движения вниз вы должны чувствовать растяжение мышц груди.

Оставаясь в наклоне вперед, поднимитесь вверх, фокусируясь на сокращении мышц груди. Можно добавить отягощение в виде гантели, которую ваш партнер помещает между вашими икрами, или в виде пояса для блинов. Примечание: перед тем, как добавлять отягощение, хорошо отработайте технику выполнения упражнения с вашим собственным весом.

Пуловер с гантелей и штангой из-за головы лежа

Еще одним отличным упражнением, которое делает упор на малую грудную мышцу и общее развитие, является пуловер . Хотя многие атлеты используют его, чтобы изолировать мышцы спины, оно также чрезвычайно действенно для завершения комплекса упражнений на мышцы груди.

Для выполнения пуловера с гантелей лягте поперек на плоскую скамью и возьмитесь за внутреннюю поверхность гантели среднего веса. В исходном положении вес должен находиться прямо над головой, локти немного согнуты. Опускайте гантель за голову по дуге в направлении пола, постоянно контролируя движение рук.

Опуская гантель, глубоко вдохните и растяните мышцы груди. Растягивайте мышцы только до предела комфортности, затем совершите обратное движение на выдохе. Помните, что глубокие вдохи помогут вам при сокращении пекторальных мышц.

При выполнении пуловера со штангой лягте на плоскую скамью вдоль, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч обратным хватом. Держа штангу на груди (как во время нижней части жима лежа с обратным хватом), поддерживайте угол 90 градусов в локтях. Поднимайте штангу вверх и опускайте за голову по дуге по направлению к полу.

Убедитесь, что мышцы растягиваются, затем совершите обратное движение, опуская штангу к торсу. Не забывайте все время сохранять правильный угол в локтях и глубоко вдыхать во время движения штанги вниз.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1-2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10-15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

Термины, которые вам нужно знать

Суперсет — два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Отказ — момент при выполнении упражнения, когда рабочие мышцы настолько утомлены, что вы больше не можете выполнить повторение с четкой биомеханикой. Вам следует доводить постразминочные подходы хотя бы до точки кратковременного мышечного отказа, а лучше выводить их за нее.

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале

Завсегдатаи тренажерные залов должны были заметить, что понедельник стал «Национальным днем жима штанги лежа». Каждый стремиться прокачать грудь. Во вторник эта тенденция нередко сохраняется, превращая его в «Национальный день жима лежа 2.0».

Но как эффективно тренировать грудь, чтобы максимально стимулировать рост? В этой статье я объясню, каких ошибок вам следует избегать в работе на объем, и поделюсь с вами правильным методом как качать грудные мышцы в тренажерном зале для быстрого наращивания объемов по всей площади груди для мужчин.

Топ-3 ошибок в проработке грудных

Нагружая грудь 4 раза в неделю, вы просто тратите время, особенно если у вас худощавое телосложение.

• Изолирующие упражнения. Вам не удастся простимулировать мышцы груди большими весами с помощью упражнений наподобие разведения гантелей. А значит, вы не сможете добиться такого выброса тестостерона и гормона роста, как во время выполнения базовых упражнений.
• Скудный рацион. Можете не рассчитывать на обретение объемных грудных, если при росте 180 вы весите всего 55 кг. Если вы не станете есть больше, тренировки по три раза в неделю не принесут вам ощутимой пользы.
• Разделение на верхние, средние и нижние. Несмотря на то, что грудь имеет две крупные головки, это одна мышца, которая сокращается вся целиком. Нельзя отделить верхнюю часть груди от нижней, можно только сделать упор на одну из них.

Советы по наращиванию массы грудных

Ключ к получению выразительной груди заключается в усиленном питании и ударном тренинге. Прежде чем задумываться об изолирующих упражнениях, постойте мощную базу.

• Питайтесь лучше. При дефиците массы тела о впечатляющих грудных можно забыть. Узнайте минимальный показатель нормальной массы тела относительно вашего роста из таблиц или с помощью калькулятора. Для набора массы: питайтесь каждые 3 часа, отдавая предпочтение калорийным продуктам. Почитайте статьи о массонаборной фазе и методе набора массы без жира.
• Делайте базовые упражнения с большими весами. Для укрепления и наращивания общей мускулатуры тела мужчине в тренажерном зале нет упражнений лучше, чем базовые со свободными весами, такие как присед, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Делайте их почаще и не жалейте сил.
• Тренируйте ноги. Приседания и мертвая тяга ускоряют рост грудных благодаря мощному выбросу тестостерона и гормона роста, провоцирующих синтез мышечной ткани. Укрепляйте мышцы ног. Ознакомьтесь с 5 причинами проработки мускулатуры ног.
• Отдыхайте. Мышцы растут после тренинга, а не во время него. Не нагружайте грудь чаще двух раз в неделю. Соблюдайте калорийность питания, чтобы ваши грудные получали все необходимые питательные вещества для восстановления и роста.
• Жмите рывками. Так вы задействуете больше мышечных волокон, что позволяет вам брать большие веса, и добиваться лучшего результата. Все жимы и тяги вверх выполняйте быстро, следя за правильностью техники. Опускайте вес контролировано, но не слишком медленно.
• Работайте в правильной технике. Жим лежа в частичной амплитуде не проработает грудные в должной мере. В нижней точке движения касайтесь грифом футболки, в верхней – полностью выпрямляйте локти. При необходимости берите веса поменьше.
• Ставьте реалистичные цели. Даже тренируясь и питаясь в точности как ваш кумир, вы никогда не достигнете такой же формы мускулов. На развитие мускулатуры влияет спорт и диета. Но форма их определяется только генетикой.
• Будьте терпеливы. Особенно если вы еще подросток. Ваш организм еще растет. 15-летнему ни за что не накачать мышцы, как у 30-летнего. Нарабатывайте базу, и будьте терпеливы. С возрастом вы заметите желанные изменение в вашей мускулатуре.

Топ-4 упражнения для наращивания грудных

При жиме лежа избегайте касаться шеи или расставлять локти в стороны. Оба варианта потенциально опасны, и могут травмировать плечи. Сфокусируйтесь на упражнениях, которые позволят вам прогрессировать в весах без угрозы здоровью.

• Жим лежа. Позволяет нагрузить мышцы большими весами. Попрощайтесь с крупными грудными, если вы не в состоянии выжать свой собственный вес по крайне мере 5 раз по 5 подходов (при весе в 75 кг вы должны жать 75 кг в режиме 5х5).
• Отжимания. Упражнение замкнутого круга. Если только вы не используете отягощения. Отжимайтесь с эспандером или утяжелителями.
• Отжимания на брусьях с отягощением. Вариант для атлетов со здоровыми плечами: отжимайтесь от параллельных брусьев, надев пояс с отягощением.
• Жим гантелей. Стимулируйте рост грудных мышц, растягивая их в нижней точке амплитуды. Но вес придется брать меньше, чем при жиме штанги.

Прочтите статью как набрать массу, в которой описывается большинство вышеизложенных принципов для роста силы и объема грудных мышц.

Улучшите форму своих грудных от нижнего пучка до верхнего!

Если вы серьезно намерены усовершенствовать верхнюю часть торса, возьмите этот тренировочный комплекс на вооружение. Вы будете поднимать огромные веса, нагружая каждое мышечное волокно, стремиться к высокому тренировочному объему, и покидать спортзал абсолютно без сил!

Атлет и элитный тренер по бодибилдингу Дилан Томас (Dylan Thomas) не всегда тренирует пекторальные по понедельникам и поделиться секретами как накачать грудные мышцы в тренажерном зале каждому мужчине. Он использует комплекс упражнений, который максимально стимулирует все процессы, связанные с ростом мышц, и нагружает каждое мышечное волокно от низа и до верха груди.

Он делится: «Прорабатывая грудные, мне нравиться продвигаться от верхнего пучка к нижнему. Это значит, что я начинаю с наклонной скамьи головой вверх, затем перехожу на горизонтальную поверхность, а потом берусь за упражнения на наклонной скамье головой вниз, или отжимаюсь на брусьях».

Его часовая программа тренировок на грудь включает и другие упражнения. Предварительное утомление? Есть. Тяжелые веса для механического напряжения? Есть. Суперсеты и подходы до отказа для максимального разрушения мышц? Есть и еще как.

Пусть однотипность упражнений и схем повторов не вводят вас в заблуждение. Это продвинутый бодибилдинг высшей пробы, и он отлично подойдет всем стремящимся достичь высот.

Томас говорит: «Мне нравится выполнять этот комплекс для оттачивания рельефа перед фотосессией или соревнованиями».

Главные упражнения на грудные мышцы

• классический жим штанги лежа;
• жимы штанги на наклонной скамье;
• разведение гантелей лежа под разными углами;
• сведение рук в кроссовере в разных положениях;
• сведение рук в тренажере;
• отжимания на брусьях;
• отжимания от скамьи;
• пулловер.

Это неполный список, так как можно взять резиновый бинт, экспандер или что-то ещё, чтобы качать торс. В фитнес-зале в этом нет никакой необходимости, ведь чтобы накачать мышцы в вашем распоряжении и так будет достаточное количество упражнений.

Все перечисленные упражнения подойдут как для девушек, так и для мужчин.

Жим штанги лежа для развития груди

Чтобы правильно качать грудную мышцу штангой лежа, нужно делать это в особой технике:

1. В начале тренировки не забывайте правильно разогреться и размяться. Если у вас сегодня в программе жим лежа, делайте его первым. Это очень тяжелая база. А базу делают всегда в начале тренировки. В конце – нет смысла, так как у вас не будет сил, чтобы накачать грудь.
2. Устанавливаем правильно высоту стоек для грифа так, чтобы из положения лежа он находился чуть ниже ваших запястий. Когда вы его берете, ваши руки должны быть согнуты, чтобы вы смогли без проблем снять его со стоек. Обычно угол сгибания рук в локте составляет 15–25 градусов. Слишком низко опускать стойки не нужно, иначе снятие штанги будет равноценно повтору упражнения.
3. Берем гриф прямым кольцевым хватом (4 пальца обхватывают гриф с одной стороны, а большой – с другой). Чтобы выставить руки на правильную ширину, ориентируйтесь по рискам на грифе. Указательный или средний палец должен быть на внутреннем крае внешней риски. Это соответствует расположению рук чуть шире плеч. Нужно ориентироваться на длину ваших рук. Если жать будет неудобно, расставьте руки еще шире или уже (вы должны подобрать лучший вариант для себя).
4. Когда вы лежите под штангой, она должна быть напротив ваших глаз. Поднимите ее и уведите в такое положение, чтобы она находилась между шеей и грудью.
5. Медленно опустите штангу на то место, где начинаются ваши ключицы (чуть ниже кадыка). Такая траектория позволяет нагружать именно грудные мышцы, уменьшая нагрузку на трицепсы.
6. Сделайте 15–20 разминочных повторов. Заодно потренируетесь в технике. Затем увеличивайте веса, подходя к рабочему. Выполняйте 8–10 повторений в 3–4 подходах.

Внимание! Веса в таком варианте жима меньше, чем в классическом жиме лежа. Поэтому не вешайте столько же, сколько жали раньше, когда опускали штангу на середину или низ груди. Тем более, если вы делали жим с мостика.

Чтобы сделать все правильно, обратите внимание на следующие замечания:

• Не отрывайте таз от скамейки.
• Ноги расставлены так, чтобы вы лежали устойчиво.
• Необходимо чуть выгнуть поясницу, оставив там естественный прогиб. Сильнее выгибаться не нужно, тем более делать мостик.
• Девушке лучше начинать с фитнес-грифов. Так как вес в 20 кг для первых тренировок будет слишком тяжелым.

Жим лежа с небольшими весами подойдет и для девушек.

Жимы штанги под углами

Вам нужно переместиться на наклонную скамью. Установите угол наклона скамьи 30 градусов, 45 градусов лучше использовать для разведения рук с гантелями. Хотя, если стойки достаточно высокие, можно попробовать сделать это и со штангой. Правильная техника такая:

1. Лягте под штангу так, чтобы она была на уровне шеи. Ноги широко поставлены для большей устойчивости.
2. За гриф беритесь таким же хватом, как при жиме лежа. Веса здесь будут меньше, чем в прошлом случае.
3. Снимаете гриф сами или с помощью напарника. Опускаете его на верх грудной клетки. Делаете 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Правильно, если такой жим идет после жима лежа. Все же рекомендуем сделать разминочный повтор с пустым грифом (раз на 10–15 хотя бы), чтобы разогреть мышцы.

Можно давать нагрузку в Смите. Там даже удобнее, потому что вам не нужен напарник, и вы работаете только над грудью, частично затрагивая трицепсы и плечи. Для девушек, опять же, лучше подойдет вариант с облегченным грифом для фитнеса.

Жим гантелей

Жим можно выполнять под разными углами для прокачки всех мышц грудной клетки. Этот вариант упражнения следует за жимом лежа. Можно делать вниз головой, чтобы качать низ грудной клетки (30–45 градусов вниз, чтобы ноги были выше головы).

Жим гантелей хорошо подойдет для женщин, которые боятся сильно накачать грудные мышцы.

Кроме того, жим гантелей можно делать под углом в 60 градусов, чтобы качать самый верх грудной клетки, который часто отстает при горизонтальных и низконаклонных жимах.

Жим штанги обратным хватом

Очень опасный для мышц плеча вариант жима. Таким жимом можно накачать верх грудной клетки, но мы не рекомендуем его делать. Лучше заменить на более щадящие упражнения.

Жим узким хватом

В этом варианте жима ваши локти уходят в стороны на 180 градусов. Такое движение позволяет качать внутреннюю часть груди. Выполняется в 10–12 повторах в 3–4 подходах с небольшими весами.

Старайтесь брать гриф так, чтобы штанга не болталась, иначе не получится что-либо накачать.

Нюансы при тренировке на грудь с помощью штанги

Еще немного про штангу:

1. Не следует совмещать ударную нагрузку на плечи с жимами штанги. Вы перегружаете передние и средние дельты. Плечевые мышцы для этого не очень «удачно» расположены, поэтому чаще всего и страдают, воспаляясь от трения.
2. Если вы решили тренировать трицепсы в этот день, ограничьтесь жимом и разводками. Не нужно делать жимы со штангой под углами – ваши трицепсы устанут. Поэтому рекомендуем грудную мышцу тренировать отдельно от трицепсов.

Если у вас энергии через край, можете накачать все и по классической схеме. Чаще всего люди устают.

Разведение гантелей лежа

Для женщин – в самый раз, чтобы накачать грудную мышцу. Делая разводку под разными углами, можно хорошо прокачать все в тренажерном клубе. Разные варианты упражнения помогают загрузить всю площадь грудных мышц.

Если девушке нужно развить силу, нужно жать штангу – делать базу. Если она хочет рельеф и упругость мышц, жим лежа можно исключить, оставив разведение и жим гантелей.

Разведение гантелей выполняется лежа, под углами 30 и 45 градусов. Техника:

1. Поставьте нужный угол. Лягте на скамью. Ноги расставлены так, чтобы вы устойчиво располагались на скамье.
2. Гантели берем с пола. Когда ложимся, они прижаты к корпусу. Затем поднимаем их параллельно друг другу. Руки развернуты ладонями внутрь.
3. Разводим чуть согнутые в локтях руки до упора, локти смотрят вниз. Делаем 10–12 повторов в 3–4 подходах.

Под углом все делается точно так же, локти всегда смотрят вниз.

Вы можете совершить 2 серьезные ошибки: сильно согнуть руки в локте, и отвернуть локти от пола. В таких случаях теряется эффективность упражнения. Если ваши руки сами собой сгибаются, гантель слишком тяжелая.

Если вы, например, используете наклонную скамью для пресса, то сможете имитировать сведение рук в кроссовере, только с гантелями. Но это лишнее. Если есть блочная силовая рама, почему бы не сделать кроссовер в ней?

Сведение рук в кроссовере

Выставляем разминочный вес (без веса для женщин и 5–10 кг для мужчин):

1. Беремся за заранее установленные ручки. Ладони смотрят вперед.
2. На чуть согнутых руках сводим ручки на уровне живота. В этом положении разворачиваем локти вверх. Это будет исходная позиция.
3. На протяжении всего упражнения локти смотрят вверх.
4. Взгляд прямо перед собой. Лучше всего выполнять сведение перед зеркалом – вы четко будете видеть все свои ошибки и вовремя их исправлять.

https://www.youtube.com/watch?v=FCv2ezfcn5g

Разминка – 10–15 раз, затем вешаем рабочий вес и занимаемся 10–12 повторений в 3–4 подходах. Чем ниже вы будете сводить руки, тем больше нагрузится низ груди.

Классический тренажер для сведения рук на грудь

Сегодня не в каждом зале встретишь такой полезный тренажер. Он позволяет изолированно качать мышцы груди, не затрагивая никаких других мышц. Тренажер удобен тем, что в нем просто выставить вес. Если он есть, давайте работать на нем:

1. Сядьте правильно, чтобы спина полностью (вместе с тазом) прижалась к спинке. Ноги закрепите, если есть такая возможность.
2. Руки установите в упоры. Начинайте сводить локти усилием грудных мышц.
3. Сводим на выдохе, разводим на вдохе. Делаем плавно и медленно.
4. Выполняем 10–12 повторов и 3–4 подхода.

Качать мышцу исключительно здесь не нужно. Даже для женщин одного этого упражнения будет мало.

Другие тренажеры, где может работать грудь

Существуют разные варианты тренажера «хаммер». В нем работает верх грудной клетки и передние дельты, трицепсы. Очень удобный тренажер, чтобы правильно качать грудную мышцу.

Если у вас больные плечи, мы не рекомендуем вешать тяжелые веса.

В нем очень удобно делать упражнения – просто сядьте туда, возьмитесь руками за ручки, прижмитесь к спинке тазом и спиной. Просто поднимайте и опускайте вес. Тренажер не даст вам сделать упражнение неправильно.

Отжимания на брусьях и от скамьи

Если вы умеете правильно отжиматься на брусьях, можете выполнять это с отягощением после жима лежа. Отжимания на брусьях для грудных мышц предполагают небольшой наклон корпуса вперед, постановка рук немного шире плеч.

В качестве разминки нужно отжаться без веса 5–10 раз. Все зависит от вашего физического состояния. Затем на специальный пояс вешаем блины и делам 6 повторов в 3–4 подходах. Желательно работать с таким весом, чтобы эти 6 повторов давались вам очень тяжело. Тогда будет прогресс.

Отжимания от скамьи с широкой постановкой рук (ноги на полу) хорошо подойдут для разминки перед брусьями. В качестве способа, чтобы качать грудную мышцу в фитнес-клубе, этот метод лучше не использовать – пустая трата времени.

Хотя для женщин, чьи мышцы еще недостаточно сильны, это нормальный вариант на первые несколько месяцев.

Пулловер

Пулловер поможет правильно растянуть грудную клетку и грудные мышцы. Не следует брать большие веса, это опасно. Делаем пулловер лежа с гантелей, которую уводим за голову на полусогнутых руках.

10–12 повторений в 3 подходах – оптимальный вариант. Это очень хороший вариант для женщин и их мышц.

Программа тренировки грудных мышц

Смотрите видео:

На видео Томас рассказывает и показывает как накачать грудь в тренажерном зале, используя сразу базовые и изолирующие упражнения для проработки верхней, средней и нижней частей грудных. Это очень эффективная программа тренировки, разработанная специально, чтобы прокачать все пучки в один день.

1. Суперсет: 4 круга Сведение рук в тренажере бабочка 12 повторов Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 12 повторов
2. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх 4 подхода по 6 повторов
3. Суперсет: 4 кругаСведение рук в наклоне в кроссовере 12 повторов Жим лежа 8 повторов
4. Трисет: 4 круга Отжимания на брусьях 10 повторов Отжимания от пола 10 повторов с упорами для отжиманий или гантелями Сведение рук в кроссовере снизу вверх 10 повторов
5. Разведение рук с гантелями 3 подхода по 12 повторов

Примерная программа

Несистемное выполнение упражнений сильно снижает эффективность тренинга. Поэтому, чтобы добиться максимальных результатов в прокачке груди, необходимо составить план занятий. Предлагаем пример программы тренировок на грудные мышцы в тренажерном зале.

1. Разогрев тела на кардиотренажере в течение 5-7 минут + хорошая разминка плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.
2. Жим штанги лежа (3-4/8-12).
3. Разведение гантелей (3-4/12-15).
4. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита (3-4/8-12).
5. Сведение рук в кроссовере (3-4/12-15).
6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (3-4/12-15).

В конце тренинга выполните мягкую растяжку грудного отдела. Пример, обхватите рукой стойку любого тренажера и плавно разворачивайте торс в противоположную сторону. Сделайте 10-15 растягивающих разворотов, затем поменяйте руки и повторите.

Рекомендации по технике выполнения упражнений

Суперсет: сведение рук в тренажере и жим гантелей лежа на наклонной скамье

Сведение рук в тренажере/ Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх

Это классический метод предварительного утомления мышечных волокон. Главная его задача: разогреть грудные, и улучшить приток крови к их верхней части перед тяжелыми жимами.

Томас советует: «Старайтесь полностью сокращать каждое мышечное волокно в каждом повторе».

Это же касается и жимов. «Работайте ритмично. Здесь мы должны закачать в мышцы как можно больше крови, прежде чем приступать к жиму более тяжелой штанги на наклонной скамье», — комментирует он.

Не выпрямляйте локти полностью, стремитесь работать без пауз и в одном темпе.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Даже работая на рельеф, Дилан учитывает, что тяжелые веса играют ключевую роль в сохранении массы и плотности мышечной ткани. Конечно, вам вряд ли удастся выжать тот же вес, как если бы вы начали тренировку с жима лежа, но Дилан уверяет, что так вы прочувствуете это упражнение намного лучше.

«Мы начали с суперсетов, которые дают хороший памп. Поэтому переходя к следующему упражнению с более тяжелыми весами, мы сполна ощутим каждое движение, даже несмотря на использование тяжелых снарядов», — поясняет Томас.

Эта часть тренинга заставит вас попотеть. Не бойтесь попросить кого-то в тренажерке подстраховать вас, но берите такой вес, чтобы выжать все 6 повторов.

Суперсет: сведение рук в наклоне в кроссовере и жим лежа

Сведение рук в наклоне в кроссовере/ Жим лежа

Проработка верхней порции грудных завершена. Пришло время заняться средним пучком.

Томас говорит: «Сначала мы предварительно утомим мышцы многочисленными сведениями рук в кроссовере, а затем перейдем к жиму лежа на горизонтальной скамье со штангой средней тяжести».

Но даже при большом тренировочном объеме техника выполнения – превыше всего. «Зафиксируйте руки в локтях, и попытайтесь максимально растянуть мышцы, раскрывая грудную клетку, прежде чем соединить руки, зажимая среднюю порцию грудных мышц», — советует он.

При жиме лежа вы не столько концентрируетесь на выжимании веса вверх, сколько стараетесь контролировано опустить его вниз.

Томас советует: «В этом упражнении направьте усилия на негативную фазу движения. Так вы сильнее активируете и травмируете мышечные волокна груди. Старайтесь останавливать гриф за миллиметр до касания груди, увеличивая мышечное напряжение, а затем плавно жмите вверх».

Трисет: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, сведение рук в кроссовере

Отжимания на брусьях/ Отжимания от пола/ Сведение рук в кроссовере

После двух предварительно утомляющих суперсетов и пары тяжелых жимов ваши грудные уже должны «проснуться», или даже «петь». Теперь сфокусируемся на растяжке мышц, способствующей еще большему повреждению мышечных волокон.

У вас нет брусьев для отжиманий? Вполне сгодятся и две параллельные перекладины, главное – придерживаться классической техники: опустить подбородок, отвести колени назад, растягивать мышцы при опускании, и сокращать — на подъеме.

Отжимания от пола с помощью упоров также позволяют растянуть мышцы. «Поднимайтесь не до конца, останавливаясь примерно на 3/4 пути, и держите мышцы в постоянном напряжении», — советует Томас.

Сведение рук в кроссовере – как вы уже догадались – направлено на сокращение и растяжение мышц. Выйдите из блочной рамы на 1-2 шага, и немного наклоните корпус вперед, чтобы занять правильное исходное положение. При движении вверх поднимайте руки только до уровня нижнего края груди. Зажмите мышцы, и опустите руки, растягивая грудные.

Если в зале полно людей, можете выполнять все подходы нескольких или всех упражнений сразу, или чередуйте брусья и кроссовер с вашим напарником по тренингу, держа при этом пару гантелей на полу, чтобы выполнять отжимания в промежутке.

Разведение гантелей

Разведение гантелей

Здесь ничего нового! Просто работайте с комфортным весом, найдите оптимальную нижнюю точку амплитуды для растягивания мышц, и выполняйте заданное количество повторов. Единственная рекомендация от Томаса: пытаться соединять локти вместе, а не руки или гантели, поскольку так грудные мышцы будут сокращаться сильнее.

Три подхода – и вы свободны. Теперь восстанавливайтесь, ведь следующий «день груди» не за горами!

Лучшие упражнения на грудные мышцы со штангой

Арсенал упражнений на грудь со штангой не так обширен, но прогресс именно в этих движениях предопределяет больше половины вашего результата. Давайте на примере лучших упражнений разберемся, как накачать грудные мышцы штангой.

Жим штанги лежа широким хватом на горизонтальной скамье

Это базовое многосуставное упражнение, в котором принимают участие почти все группы мышц верхней части тела. Многие считают его универсальным индикатором силы спортсмена, поэтому оно входит в обязательную программу силового троеборья (пауэрлифтинга). Тем не менее, в бодибилдинге оно не является обязательным и его вполне можно заменить альтернативным.

© Makatserchyk — stock.adobe.com
За счет использования широкого хвата амплитуда движения становится укороченной, что позволяет поработать с серьезными весами. Чтобы усложнить себе задачу, делайте секундную паузу на груди в нижней точке, так вы сможете быстро увеличить взрывную силу всего плечевого пояса.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Использование скамьи с регулируемым наклоном (большинство спортсменов предпочитает угол в 30-45 градусов) позволяет акцентировать нагрузку на верхней части груди. Чтобы максимально проработать этот сегмент грудной мышцы, кладите штангу примерно на уровень ключицы или чуть ниже.

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Верхняя часть груди отстает в развитии почти у всех спортсменов, поэтому упражнению стоит уделить особое внимание. Если эта часть у вас абсолютно плоская, начинайте с жима штанги или гантелей на наклонной скамье каждую тренировку груди, чтобы не тратить силы на более развитые участки. В качестве альтернативы можно выполнять жим гантелей на наклонной скамье или отжимания вниз головой.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Расположившись головой вниз, вы сместите нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы. Класть штангу нужно на самый низ груди. Не рекомендуется использовать в этом упражнении большие рабочие веса, так как это чревато резким повышением внутриглазного давления. Лучше делать больше повторений и полностью концентрироваться на сокращении мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Низ груди хорошо отзывается на любую более или менее интенсивную нагрузку, поэтому лучше ставить это упражнение ближе к концу тренировки.

Альтернатива – отжимания на брусьях с дополнительным отягощением с сильным наклоном корпуса вперед и разведением локтей в стороны.

Жим штанги лежа обратным хватом на горизонтальной скамье

Это упражнение нечасто встретишь в тренажерных залах, так как не всем спортсменам оно подходит в силу анатомических особенностей. Некоторым просто не хватает гибкости в локтевых и кистевых суставах. Однако, выполняя жим лежа обратным хватом, можно отлично проработать верх груди. Огромный плюс этого упражнения – трицепс здесь работает намного меньше, чем в остальных жимовых движениях со штангой.

Пуловер со штангой

С помощью этого упражнения вы нагрузите самую верхнюю часть грудных мышц, где они крепятся к ключице. Принципиальных технических различий между пуловером со штангой и гантелью нет, хотя с последней выполнять его немного удобнее.

Не сгибайте руки в локтях, старайтесь не включать в работу широчайшие мышцы спины, используйте умеренный вес и концентрируйтесь на растяжении грудных мышц во время негативной фазы движения, тогда вы будете выполнять упражнение правильно и верх груди отзовется на это ростом.

комплекс упражнений, особенности выполнения, советы

Как накачать мышцы грудины мужчине? Этим вопросом задаются практически все начинающие спортсмены, посещающие тренажерный зал. И в этом нет ничего удивительного, поскольку многие представители мужского пола хотят обладать большими и эффектными грудными мышцам. Но как накачать грудь быстро? Возможно ли это? Как накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях, если у него нет ни штанг, ни гантелей? Если вас интересует хоть один из этих вопросов, тогда предлагаем вам ознакомиться со статьей. Рекомендуем вам дочитать ее до конца, чтобы не пропустить ничего важного!

Как быстро накачать мышцы грудины мужчине?

Это, пожалуй, один из самых популярных запросов в интернете на спортивную тематику. Поскольку статья посвящена тренировке грудных мышц, нельзя обойти его стороной. Итак, как за месяц накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях или в тренажерном зале? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Если вы решили стать на путь здорового образа жизни, то должны понимать, что набор мышечной массы — это далеко не самый быстрый процесс, который требует выдержки и терпения. Кроме того, все зависит от генетики: у одних спортсменов грудные мышцы могут расти как на дрожжах, а у других, наоборот, быть отстающей мышечной группой. Возраст, травмы, общее состояние физической формы тоже играют важную роль. Вы сможете увидеть результат накачки груди только в том случае, если будете грамотно и регулярно тренироваться, правильно питаться и достаточно восстанавливаться.

Анатомия

Как накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях или тренажерном зале? Чтобы получить полный и развернутый ответ на этот вопрос, необходимо разобраться в анатомии. Эти знания помогут вам правильно подобрать упражнения для составления эффективной программы тренировок.

Грудные мышцы делятся на глубокие и поверхностные. К глубоким относятся внутренние и наружные межреберные мускулы, которые принимают участие в движении ребер при дыхании.

Поверхностная мускулатура груди:

1. Большая грудная мышца. Является одним из самых крупных и сильных мускулов человеческого тела, имеет веерообразную треугольную форму и занимает большую часть грудной клетки спереди. Она отвечает за вращения плечевого сустава, подъем и опускание руки;
2. Малая грудная мышца. Расположена под большой мышцей груди и работает вместе с ней. Форма — треугольная. Главные функции — опускание лопатки, подъем руки;
3. Подключичная мышца. Отвечает за подъем ребра, опускание ключицы вниз и смещение ее вперед;
4. Передняя зубчатая мышца. Данный мускул находится у боковой поверхности грудной клетки. Основные функции: вращение и отведение лопатки вперед, подъем ребра (при фиксации лопатки).

Топографически мышцы груди можно разделить на три пучка:

1. Верхний.
2. Средний.
3. Нижний.

Тренировка верхнего, среднего и нижнего отдела груди

При выполнении отжиманий, а также различных жимов и разводок лежа в горизонтальном положении работают все три отдела грудных мышц, но наибольшую нагрузку получают средний и нижний пучки. Для акцентированной проработки верхнего отдела необходимо выполнять упражнения на скамье лежа с наклоном вверх. Как накачать нижние мышцы грудины мужчине? В том случае, если у вас слабо развита эта область, вам стоит добавить в свою тренировочную программу отжимания на брусьях или разведение в кроссовере.

Как накачать мышцы грудины мужчине в зале? Давайте рассмотрим наиболее популярные упражнения.

Базовые упражнения

Все упражнения делятся на базовые и изолированные. В базовых движениях помимо основной мышечной группы косвенную нагрузку получают другие мускулы. Изолированные упражнения направлены на акцентированную проработку определенной мышцы без задействования сторонних мускулов. К базовым упражнениям для мышц груди относится жим штанги лежа, который по своему эффекту во многом схож с отжиманиями от пола. Регулируя угол наклона скамьи, можно определять, какой именно отдел грудных будет вовлечен в работу.

К базовым упражнениям для груди также относятся отжимания на брусьях. Это функциональное упражнение, преимущество которого заключается в естественности выполняемых движений. Если вы хотите проработать грудные мышцы, вам стоит использовать брусья, которые расположены на расстоянии чуть шире плеч. При узкой постановке рук основную работу будут выполнять трицепсы, а при широкой повышается риск получения травмы плечевого сустава. Выполнение упражнения должно начинаться в верхней позиции, поскольку в таком положении мускулы успевают подготовиться к нагрузке.

Изолированные упражнения

Как накачать мышцы грудины мужчине изолированными упражнениями? Движения, направленные на изолированную проработку, выполняются в конце тренировки изучаемой области. Чтобы, так сказать, «добить» эту мышечную группу. К наиболее популярным изолированным упражнениям относятся:

1. Разведение рук с гантелями (в горизонтальном положении или под углом). Данное упражнение позволяет увеличить амплитуду движений и улучшить растяжку большой грудной мышцы.
2. Сведение рук в тренажере «Бабочка». Главное достоинство данного тренажера — низкий уровень травмоопасности.
3. Сведение рук в кроссовере. Отлично подходит для проработки нижней части грудных мышц.
4. Пуловер с гантелью. Данное упражнение способствует расширению грудной клетки. Его также используют для тренировки широчайших мышц спины, поэтому важно детально изучить технику его выполнения. Чтобы сместить акцент на нужную область.

Как накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях?

Относительно тренажерного зала все ясно. Надеемся, нам удалось дать ответ на этот вопрос. Но что делать тем людям, которые не могут себе позволить абонемент в фитнес-центр? Неужели им стоит навсегда забыть о тренировках? Нет, нет, нет и еще раз нет! Даже не имея у себя дома штанг и дорогостоящих тренажеров, вы можете как следует увеличить объем своих грудных мышц. Не верите? А зря!

Как накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях без железа? Самый лучший способ это сделать — выполнять отжимания. Существует несколько вариантов данного упражнения, которые позволяют регулировать нагрузку. Наиболее эффективными являются:

1. Классические отжимания от пола с широкой постановкой рук.
2. Отжимания с упором на колени (подходит для начинающих спортсменов с низким уровнем физической подготовки).
3. Отжимания с возвышенности (фитбол, скамья). Как и жим штанги под углом, смещают нагрузку на верхний отдел грудных мышц.
4. Плиометрические (взрывные) отжимания. При их выполнении вам необходимо из стартовой позиции быстро опуститься вниз, после чего резким взрывным движением подняться вверх с отрывом ладоней от пола.
5. Отжимания на брусьях. Чтобы основную нагрузку получали грудные мышцы, вам необходимо наклониться вперед во время выполнения.

Прогрессия нагрузок в домашних условиях

Главный минус отжиманий заключается в том, что со временем ваши мышцы адаптируются к получаемым нагрузкам и перестанут расти. Если вы будете отжиматься на максимальное количество повторений, то развиваться будет ваша выносливость, но никак не мышечная масса. Есть ли выход из этой ситуации? Да, есть. Если вы уже можете сделать за подход более 30 чистых отжиманий, то вам необходимо использовать дополнительное отягощение. Возьмите старый рюкзак, положите туда книги, бутылки или любые другие предметы, используемые в быту, наденьте его и попробуйте выполнить несколько отжиманий. Поверьте, разница будет ощутимая. Если вам интересна программа отжиманий для роста мышц, рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом в следующем разделе.

Видеоуроки

С теорией закончили, теперь перейдем к практике. Вашему вниманию представляем тренировочные программы для дома и зала.

Программа тренировок для развития мышц груди в тренажерном зале.

Программа отжиманий для накачки грудных мышц в домашних условиях.

Рекомендации

Эксперты с удовольствием делятся советами, благодаря которым удастся сделать тренировки не только эффективными, но и безопасными. Вот они:

1. Всегда разминайтесь перед началом тренировки. Это касается как тех, кто тренируется в тренажерном зале, так и тех, кто занимается в домашних условиях. Во время разминки вы подготавливаете свои мышцы, суставы и сухожилия к последующим нагрузкам, что в разы снижает риск получения серьезной травмы.
2. Правильно питайтесь. Каждый более-менее опытный спортсмен знает, что в тренировочном процессе питание играет такую же важную роль, как, собственно, и сами тренировки. Как бы тяжело вы не тренировались, у вас никогда не получится построить красивое телосложение, если вы будете питаться булочками, фаст-фудом и прочей не очень полезной едой.
3. Уделяйте достаточное количество времени восстановлению. Не забывайте о том, что ваши мышцы растут во время отдыха, а не во время спортивных занятий. Тренируйтесь не более 1-2 раз в неделю.

Как накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях или тренажерном зале? Надеемся, что представленная в статье информация была вам полезна и вы узнали немало интересных фактов. Используйте полученные знания на практике, прислушивайтесь к представленным советам и рекомендациям от профессионалов, и тогда вы точно добьетесь успехов в построении красивых и эффектных грудных мышц!

Комментарии для сайта Cackle

Как увеличить грудь женщине и девушке

Комплекс упражнений для груди девушкам и женщинам — это лучший способ обеспечить дополнительный объём вашего бюста. Эти упражнения помогают женщинам вернуть молодую форму груди и предотвращают ее провисание.

В этой статье вы узнаете, как накачать грудь девушке дома и в тренажерном зале. Заставляя работать мышцы груди, вы улучшите осанку и создадите красивый силуэт. Также большое преимущество упражнений для груди женщинам и девушкам в том, что отменяется необходимость носить не всегда удобные push-up бюстгальтеры.

Упражнения для груди девушкам формируют ее контуры и помогают созданию хорошей осанки и увеличения силы.

Эти упражнения  увеличат вашу грудь.  Они помогут создать красивую и соблазнительную форму и помогут сохранить грудь от провисания.

Многие девушки сращивают, можно ли увеличить грудь упражнениями дома или нужно идти в тренажерный зал? Накачать грудь девушке и женщине можно в любых условиях и для этого необязательно иметь много приспособлений и спортивного оборудования. Для некоторых упражнений понадобятся гантели и фитбол. Если вы будете тренироваться в зале, то можете воспользоваться и штангой (или грифом от нее, если вы только начинаете тренироваться).

Упражнения для рук и груди так подтянут вашу грудь что она перестанет сильно раскачиваться при ходьбе и беге, укрепив мышцы, лежащее у основания груди.

Работа над этими мышцами даёт дополнительный тонус и укрепляет мышц рук в верхней части спины. Большинство упражнений для груди также работают на трицепс, бицепс, дельтовидную мышцу.

Комплекс упражнений для груди девушкам поможет укрепить и тонизировать всю верхнюю часть тела. Это также сделает вас бодрой и сильной, а также поможет с лёгкостью выполнять повседневные задачи. Так что не ждите у моря погоды и принимайтесь за тренировку, прекрасные дамы!

Как увеличить грудь девушке дома и в тренажерном зале

Выполните 14 не самых легких, но простых в исполнении упражнений для груди и через несколько недель регулярных тренировок вы увидите заметные изменения в вашей фигуре.

Растяжка груди

Перед началом любого упражнения необходимо разогреть и растянуть мышцы над которыми вы собираетесь работать. Так мышцы груди у девушки будут защищены от травм.

Как сделать растяжку для груди

• Встаньте, выпрямив спину и напрягитесь.
• Отведите плечи назад и поднимите руки в стороны.
• Согните их в локтях так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья с кистями рук вертикальны.
• Отведите руки назад и разверните грудную клетку.
• задержитесь в этой позе на 10:30 секунд.
• Выполните упражнение в два подхода по пять повторов.
• Отдохните 10 секунд.

Поза верблюда

Поза верблюда раскрывает грудную клетку и хорошо растягивает всю область груди. Это упражнение не поможет накачать грудь девушке, но оно делает мышцы эластичными и обеспечивает отличное растяжения спины и влияет на упругость кожи спины и груди. Вот как это сделать правильно:

Как встать в позу верблюда

• Встаньте на колени слегка расставив их в стороны.
• Согнитесь назад взяв руками свои пятки.
• Раскройте грудную клетку, почувствуете приятное растяжение в мышцах груди и спины.
• Задержитесь в этой позе на 30 секунд
• Выполните упражнение в 2 подхода и 5 повторов.
• Отдохните 10 секунд.

Упражнения с гантелями сидя для женщин и девушек

Это упражнение работает попеременно на мышцы груди и верхней части спины. Упражнение накачивает мышцы груди и увеличивает ее. Оно прекрасно подойдет для начинающих тренироваться.

Вам понадобятся гантели. Вот как это сделать:

Как выполнить упражнение с гантелями для груди

• Сядьте на скамейку или стул, выпрямите спину.
• Ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, пресс напряжен.
• Возьмите гантели в каждую руку и опустите их.
• На выдохе запятая я пока гантели не окажется на уровне плеч.
• На вдохе опустите руки.
• Выполните два подхода по 12 повторов.
• Отдохните 10 секунд.

Гантели и фитбол для девушек

Это упражнение для груди девушкам и женщинам очень похоже на предыдущие является одним из классических и наиболее эффективных упражнений для увеличения грудных мышц. Из оборудования вам нужно пара гантелей и фитбол. Вот как это сделать правильно:

Упражнение с гантелями на фитболе

• Сядьте на фитбол. Найдите баланс и возьмите гантели в каждую руку.
• Расставьте ноги чуть шире чем бедра и выпрямите спину.
• Плавно скатитесь с фитбола спиной вперед до тех пор, пока тело и верхняя часть ног не станет горизонтальными. Ваше тело должно быть на весу, плечи опираться на фитбол и на ступни.
• Убедитесь, что ваш пресс напряжён, а в всё тело находится на одном уровне.
• Поднимите руки прямо над грудью ладонями к друг другу и смотрите прямо.
• На выдохе разведите руки в стороны мы и опускайте их до тех пор, пока гантели не окажется на уровне вашей груди.
• На вдохе поднимите руки вверх.
• Выполните 3 подхода по 9 повторов.
• Отдохните 10 секунд.

Жим с гантелями

Наклонный жим с гантелями направлен на увеличение груди женщины.  Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Устанавливать скамью можно как в горизонтальном положении, так и в наклоненном вверх или вниз головой. Все эти позы будут работать для разных областей и с разными мышцами. Как выполнить это упражнение:

Наклонный жим с гантелями девушкам

• Ложитесь на наклонную скамью прямой спиной и отведите назад плечи.
• Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их прямо вперёд ладонями, также развернутыми вперёд.
• Опустите гантели как в перевернутой «V». Остановите движение, когда они будут рядом по обоим бокам рядом с вашей грудью.
• На выдохе медленно поднимите руки обратно в том же воображаемом перевернутом «V» в исходное положение.
• Коснитесь гантелями друг друга.
• Выполните упражнения в 3 подхода по 15 повторов.
• Отдохните 10 секунд.

Жим штанги

Как накачать грудь девушке в тренажерном зале?  Жим штанги это одно из основных упражнений для увеличения груди.  Его можно выполнять в нейтральном или наклонном положение. Вам потребуется скамья и штанга.

Как выполнить жим штанги правильно

• Ложитесь на скамейку на спину. Упритесь ногами в пол, расставив их шире плеч.
• Расположите руки так чтобы предплечья были перпендикулярны полу, отведя локти в стороны.
• Крепко держите штангу ладонями вперёд.
• На вдохе медленно   поднимите штангу выпрямив ноги.
• Задержитесь на несколько секунд и плавно опустите штангу выпрямив локти.
• Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов.
• Отдохните 10 секунд.

Широкие отжимания

Широкие отжимания — это обычные отжимания с широко расставленными руками. Таким образом можно накачать грудь в довольно короткий период времени. Вот как делать это правильно:

Отжимания с широко расставленными руками девушкам и женщинам

• Примите исходную позу для отжимания на руках, выпрямите позвоночник и напрягите пресс.
• Расставьте руки шире плеч на одной линии с ними.
• Согните руки в локтях приблизившись к полу как можно ниже.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов.
• Отдохните 10 секунд.

Усложненные отжимания.

Какими еще упражнениями увеличить грудь? Усложненные отжимания оказывают большее давление на область груди по сравнению с обычными отжиманиями. Вы можете использовать фитбол или невысокую скамеечку для отжиманий. Как выполнить усложненное отжимание:

Отжимания с помощью фитбола

• Займите исходную позицию для отжимания от пола.
• Ноги разместите на скамейке или фитболе.
• Выполняйте медленные отжимания считая до 5 вверх и столько же опускаясь вниз.
• Выполните упражнение в 3 подхода по 5 повторов.
• Отдохните 10 секунд.

Эффективное упражнение на увеличение груди – push

Упражнение для груди девушкам push-up это не самое простое отжимание. Но даже немного потренировавшись, вы можете идеально его выполнить. Для этого упражнения понадобятся два больших мяча, способных выдержать ваш вес. Кроме мышц груди вы хорошо укрепите свои руки.

Отжимания push–up

• Положите 2 прочных мяча на пол на линии плеч и слегка в стороны.
• Обопритесь ладонями на каждый шар и вытяните ноги сзади себя. Поддерживайте тело в прямом состоянии, опираясь руками на мячи и пальцами ног на пол.
• Сгибая руки в локтях опустите тело на уровень верхних поверхностей мячей и снова поднимайтесь.
• Выполните упражнения в 3 подхода по 7 повторов.
• Отдохните 10 секунд.

Планка с отягощением

Упражнения на грудь с гантелями девушкам бывают многофункциональными. Прекрасное упражнение укрепляет все тело и увеличивает мышцы груди. Планка с небольшой модификацией проста, но ее нужно  делать правильно:

Планка с гантелями

• Положите две гантели на коврик примерно на ширине плеч параллельно друг другу.
• Встаньте на колени на коврик, расставив их на ширину плеч.
• Наклонитесь вперед и возьмите в руки гантели. Гантели должны быть прямо под вашими плечами и локтями.
• Крепко держите гантели и вытяните ноги назад. Вы можете держать их на ширине бедер или плеч.
• Правую руку с гантелью поднимите в сторону и вверх, Разверните тело наверх и влево вслед за рукой.
• Держите правую руку полностью вытянутой и посмотрите на зажатую в руке гантель.
• Ваша левая рука должна опираться на другую гантель.
• Вы можете для баланса тела повернуть стопы горизонтально оставляя носочки на месте.
• Медленно верните правую руку в исходное положение.
• Сделайте тоже самое для левой руки.
• Выполнить упражнение 3 подхода по 10 повторов.
• Отдохните 10 секунд.

Жим от груди с отягощением

Это упражнение комбинирует два других. Оно направлено на работу нижней части спины, увеличивает грудь, ягодицы и укрепляет подколенные сухожилия одновременно. Для этого упражнения вам необходимы 2 гантели. Вот как это сделать:

Жим от груди с гантелями

• Ложитесь на спину, возьмите в руки гантели.
• Согните ноги в коленях, прижмите ступни к полу.
• Вытяните руки прямо над грудью ладонями вперед.
• Приподнимите бедра и ягодицы.
• Медленно опустите гантели к боковым сторонам груди раздвигая локти в стороны.
• Поднимите гантели выпрямляя руки.
• Выполните упражнение в 3 подхода по 12 повторений.
• Отдохните 10 секунд.

Верхний жим от плеч

Как увеличить грудь с помощью упражнений и одновременно развить плечевые мышцы? Вот упражнение, которое подходит для формирования высокой груди и позволяет создать плечам приобрести красивые очертания. Возьмите гантели в каждую руку и выполните следующие действия:

Верхний жим

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Поднимите руки так чтобы плечи были параллельны полу и согните руки на 90 градусов так что бы предплечья оказались перпендикулярны полу.
• Ваши ладони должны быть направлены вперед. Это исходная позиция.
• Поднимите руки вверх по дуге приближая гантели над головой, не разгибая в локтях.
• Верните руки в исходное положение.
• Выполните упражнение в 3 подхода по 12 повторов.
• Отдохните 10 секунд.

Изометрическое упражнение для девушки на грудные мышцы

Для этого упражнения на увеличение груди вам не нужно никакого спортивного оборудования. Это изометрическое упражнение, которое обозначает использование силы вашего тела, заставляя работать мышц без видимых движений тела. Вот как сделать это правильно:
Изометрическое упражнение

• Встаньте прямо, раздвинув ноги на ширину плеч, спина прямая плечи расслабленные.
• Поднимите руки перед грудью и прижмите ладони друг к другу. Если вам неудобно, то можете обхватить одной ладонью другую как будто пожимаете руки.
• Напрягите мышцы рук и груди, приподнимая ее.
• Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
• Отпустите ладони и расслабьте руки
• Выполните упражнение в 2 подхода по 10 повторов.
• Отдохните 10 секунд.

Отжимания от стены

Отжимания от стены помогают сжигать калории в области груди и приводить мышцы в хороший тонус. Это упражнение направлено на мышцы грудной клетки, бицепсы и дельтовидные мышцы. Вот как это сделать:

Отжимания от стены

• Встаньте недалеко от стены. Вытяните руки и прижмите ладони к стене. Ладони должны быть на уровне плеч. Это ваша исходная позиция.
• На вдохе начинайте сгибать локти приближая грудь к стене.
• На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Убедитесь, что ваша голова находится на одной линии с плечами, ягодицы напряжены.
• Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов.
• Отдохните 10 секунд.

Похожие статьи:

Как накачать грудные мышцы дома

Грудные мышцы: Pixabay

Для развития мощной груди необходимо регулярно тренироваться, следить за рационом и соблюдать принципы восстановления и прогрессии нагрузки. Это справедливо как для занятий в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Если есть возможность,  используйте тренажеры, так как они лучше воздействуют на мышечные группы. Однако и без специального инвентаря реально достичь неплохих результатов. Как накачать грудные мышцы дома и что для этого нужно. Об этом далее.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Турник — это не самый лучший выбор для накачки грудных мышц. В основном упражнении на перекладине — подтягиваниях — большая часть работы достается широчайшим мышцам спины. В этом движении нагрузка на грудной отдел настолько мала, что ею можно пренебречь.

Для тренировки грудных мышц используются принципиально другие упражнения, которые отвечают функциональным особенностям мышечной группы. Для груди нужны жимы и разводки, в отличие от мышц спины, которые качаются различными видами тяг.

Единственное более или менее эффективное упражнение на турнике, которое прилично нагружает грудь, — это выход силой на две руки. Однако на то, чтобы выполнить одно повторение, могут уйти месяцы обучения, а на шлифовку техники — и того больше. Но полная фаза движения нас не интересует, главное — оказаться над перекладиной.

Найдите на спортплощадке перекладину на уровне груди. Возьмитесь за нее чуть шире плеч, подайте корпус вперед и перенесите вес на руки. Уберите ноги с пола и выведите их вперед для обеспечения баланса. Выжмите тело вверх, пока руки не распрямятся. После этого медленно опуститесь грудью к перекладине и, сохраняя равновесие, снова выполните жим.

Примечание: если во время жима от турника возникает дискомфорт или боль в кистях, скорее всего связки не готовы к такой нагрузке. В этом случае замените это упражнение отжиманиями на брусьях.

Отжимания на брусьях

Механика движения в этом упражнении полностью соответствует функциям грудных мышц. По сути, это тот же жим штанги, но в вертикальной проекции. Основная работа здесь приходится на грудную группу, трицепсы, передние и средние пучки дельт.

При вертикальном положении корпуса во время отжиманий на брусьях основная нагрузка уйдет в трицепсы. Чтобы задействовать грудные мышцы, наклонитесь вперед и опустите голову. В негативной фазе движения разводите локти в стороны. Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Это повысит эффективность сокращения мышц и убережет связки от травм.

Чтобы лучше растянуть грудные мышцы, опускайтесь как можно ниже. Кроме того, чтобы не растерять нагрузку, старайтесь не замыкать руки в локтях в верхней фазе упражнения.

Об остальных упражнениях для груди поговорим в следующем разделе, а сейчас обсудим несколько моментов, которые влияют на эффективность тренировочного процесса.

Частота тренировок

Когда только начал качаться, мотивация прет из всех мест. Хочется тренироваться каждый день, а возможно, и не один раз. Не стоит этого делать, так как есть риск загнать себя в перетренированность. Паршивое состояние, которое сводит на нет большую часть достижений на спортивной площадке или в тренажерном зале.

Мышцам нужно восстанавливаться. Сколько времени отдыхать между тренировками, зависит от нагрузки, которой подвергалась мышечная группа. Для тренажерного зала обычное дело — тренировать мышцу раз в семь дней. Если в программе тренировок нет упражнений с тяжелым весом или большим количеством повторений, то грудь можно нагружать два–три раза в неделю.

Как прогрессировать

Не давайте мышцам привыкнуть к тренировкам. Как только почувствуете, что какое-либо упражнение дается легче обычного, повышайте нагрузку. Это можно делать несколькими способами:

• Увеличить рабочий вес.
• Сократить время отдыха между подходами.
• Выполнять упражнения в медленном темпе.
• Добавить несколько повторений в каждом подходе.

Комбинируя эти методы повышения нагрузки, можно прогрессировать в силе, выносливости и мышечных объемах даже без применения специальных тренажеров.

Питание и сон

Калорийность рациона зависит от целей, которые преследует человек. Если хотите набрать массу, потребляйте больше калорий, чем способны сжечь за день.

Налегайте на белковую пищу и сложные углеводы в соотношении 40/50%. Кушайте курицу, рыбу, яйца, красное мясо, молочные продукты. На гарнир — гречневая, рисовая, ячневая каши, макароны из твердых сортов пшеницы. Не забывайте об овощах и фруктах. Это отличный источник клетчатки, витаминов, микро- и макроэлементов.

Следите за режимом дня. Даже на выходных засыпайте и вставайте в одно и то же время. Для роста мышц необходимо спать восемь, а лучше десять часов в сутки.

Упражнения для грудных мышц дома

Основные нюансы тренинга разобрали. Теперь обсудим практические моменты накачки грудных мышц. Будем исходить из того, что в домашних условиях нет никаких спортивных принадлежностей. Все, что есть, — это пол и вес собственного тела. Однако даже с таким скудным набором можно добиться хорошей физической формы. Главное — выполнять эффективные упражнения для грудных мышц:

Классические отжимания

Это упражнение нагружает нижний и средний сегменты грудных мышц. Часть работы выполняют трицепсы. Техника движения проста: примите упор лежа, ноги сомкните, руки поставьте чуть шире плеч, голова и спина прямые.

На входе опуститесь максимально глубоко, но при этом не касайтесь пола. Во время движения разводите локти в стороны. В нижней точке задержитесь на секунду и на выдохе выжмите тело вверх. В исходном положении не распрямляйте руки до конца, чтобы нагрузка не уходила в суставы.

Примечание: чем ближе локти к корпусу во время отжиманий, тем больше работы достается трицепсам.

Отжимания с ногами на возвышенности

Чем больше угол ног относительно пола, тем выше нагрузка на верхний отдел грудных мышц и плечи. Расположите стопы на устойчивой возвышенности. Для этой цели подойдет стул, кресло, стол или подоконник.

Ноги держите вместе, спину не прогибайте, руки упираются в пол на среднем расстоянии друг от друга. На вдохе подконтрольно опуститесь к полу. Почувствуйте, как растягивается грудь, и, делая мощный выдох, вернитесь в исходное положение.

Отжимания от платформы

В этом варианте отжиманий руки ставят на две отдельные платформы, равные по толщине. Для этой цели подойдут книги, кирпичи, доски или любой другой плотный и широкий предмет. Отжимания от платформы имеют большую амплитуду движения. Это значит, что грудные мышцы будут дольше находиться под нагрузкой. Техника этого упражнения такая же, как в классических отжиманиях.

Отжимания на грудь с акцентом на одну сторону

Практически у каждого человека одна грудная мышца меньше второй. Это упражнение поможет исправить проблему. Для этого примите упор лежа и поставьте сильную руку на платформу. Так большая часть нагрузки уйдет на слабую сторону. Чем больше разница между высотой расположения кистей, тем больше работы придется на слабую руку.

Во время отжиманий держите спину прямо, для большей устойчивости ногу с сильной стороны отставьте вбок. Регулярно выполняя это упражнение, вы не только разовьете отстающую мышцу, но и научитесь отжиматься на одной руке.

Программа отжиманий на мышцы груди:

• Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед — 4 по 10–15 повторений.
• Отжимания с ногами на возвышенности — 4 по 8–12 повторений.
• Отжимания от платформы — 3 по 10–15 повторений.
• Отжимания от перекладины — 3 по 5–10 повторений.

Отдых между подходами — 60–90 секунд; между упражнениями — 2 минуты. При соблюдении принципов питания, восстановления и тренировок этот комплекс поможет увеличить объем и силу грудных мышц.

Тем, кто хочет повысить количество отжиманий за раз, необходимо развивать выносливость грудных мышц. Для этого через день выполняйте 5 подходов классических отжиманий. Начните с 20 повторений в первом подходе, а в каждом последующем сете делайте на 5 повторов меньше.

На следующей неделе в первом подходе делайте уже 25 повторений. Еще через семь дней — 30 повторов и так далее, пока не выйдете на нужное количество. Для наглядности смотрите схему ниже.

Есть множество примеров, когда люди, не имея доступа к тренажерному залу, развивали впечатляющую физическую форму. Конечно, многое зависит от генетической предрасположенности. Однако, если у вас что-то не выходит, не стоит списывать неудачи на плохую генетику. Внимательно проанализируйте подход к тренировкам и восстановлению. Регулярно тренируйтесь, следуйте рекомендациям из этой статьи, и вы обязательно достигнете желаемых мышечных объемов.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1637850-kak-nakachat-grudnye-myshcy-doma/

Лучшие упражнения для подтяжки груди!

Лучшие упражнения, чтобы поднять грудь и сделать ее больше!

Вы хотите большие и упругие сиськи? Отжимания — не единственный вариант! Мы подготовили для вас лучшие упражнения по укреплению груди, которые сделают вашу грудь подтянутой! Разгибая грудную клетку под разными углами с достаточным весом, вы можете обеспечить множество стимулов для развития грудных мышц. Эта тренировка груди улучшит внешний вид вашей груди и сделает ее больше в кратчайшие сроки! Операция не требуется!

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ

• Разминка в течение 5 минут с легким кардио или упражнения на подтяжку груди после обычной кардио или силовой тренировки.Помните о удобной одежде (ознакомьтесь с нашими коллекциями спортивной одежды!).
• Делайте 8-12 повторений упражнений в подходе и выполняйте 2-3 подхода в каждом упражнении.
• Кратковременно отдыхайте между подходами, чтобы поддерживать высокую интенсивность.
• Делайте эту тренировку по подтяжке груди два раза в неделю.

Жим гантелей для подъема груди

Исходное положение: Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели вертикально, пока они не окажутся над ключицей.Стабилизируйте свое тело, прижимая плечи, голову и бедра к скамейке.

• Медленно и контролируемо опускайте обе гантели, пока они не окажутся на средней высоте груди.
• Затем на выдохе грудью вытолкните гантели вверх. Вверху сожмите грудь и задержите ее на секунду.
• Начните медленно возвращаться и снова поднимите их в исходное положение.
• Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашей программе тренировки!

Жим гантелей на наклонной скамье

Исходное положение: Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке.Поднимите гантели вертикально, пока они не окажутся над плечевым суставом. Гантели должны соприкоснуться сверху. Стабилизируйте свое тело, прижимая плечи, голову и бедра к скамейке.

• Медленно опускайте обе гантели вниз и контролируйте их, пока предплечья не окажутся в вертикальном положении, а гантели — на уровне плеч.
• Затем на выдохе грудью вытолкните гантели вверх в виде плоской дуги. Вверху сожмите грудь и задержите ее на секунду.
• Начните медленно возвращаться и снова поднимите их в исходное положение.
• Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашей программе тренировки груди!

Разводка гантелей на наклонной скамье и более упругая грудь

Исходное положение: Лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки над собой, слегка согнув в локтях. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены к вам.

• Вдохните и опустите обе гантели медленно и контролируемо. Руки нужно держать вытянутыми — просто опустите руки, удерживающие гантели! Продолжайте спускаться, пока ваши руки не станут почти параллельны полу.
• Сделайте небольшой перерыв и на вдохе медленно и контролируемо верните гантели в исходное положение, пока они не соприкоснутся. Вверху сожмите грудь и задержите ее на секунду.
• Медленно вернитесь и поднимите гантели, вернувшись в исходное положение.
• Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашей программе тренировки груди!

Отжимания для поднятия груди

Исходное положение: Это одно из самых простых, но эффективных упражнений для груди, плеч и рук. Никакого оборудования — только ваш вес!

• Лягте на пол лицом вниз, положив руки на ширину плеч.
• Вдохните и опустите тело медленно и контролируемо, пока туловище не окажется близко к полу.
• Задержитесь в самом нижнем положении примерно на одну секунду, выдохните и начните вытягивать руки, пока ваше тело не вернется в исходное положение.
• Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашей программе тренировки груди!

Совет: Во время тренировки груди всегда держите спину прямо!

Отжимайтесь до боковой планки как часть тренировки груди

Исходное положение: Старт в отжимании на полу или на коврике для упражнений.

• Выполните отжимание и, не дойдя до верхнего положения, сместите корпус на одну сторону и поднимите руку противоположной стороны вверх. (Удерживайте это положение несколько секунд).
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение, на этот раз переходя в другую сторону.
• Повторяйте этот процесс так часто, как он упоминается в вашем распорядке тренировки груди дома.

Примечание: Перед тренировкой груди тщательно выбирайте достаточно тяжелые веса.Вы должны чувствовать, что можете сделать от 15 до 20 повторений в подходе, но не больше. Важно бросить вызов самому себе, иначе рост мышц груди не состоится. Вы также должны поддерживать свои мышцы и выбирать некоторые из лучших продуктов для наращивания мышечной массы для женщин, такие как BCAA Amino. Выполняйте следующую тренировку груди два раза в неделю, и вы сразу увидите, как подтянули грудь!

Как получить большие сиськи с помощью упражнений

Хотите сундук побольше? Этого желают многие женщины.Не обязательно желать. Мы предлагаем вам несколько упражнений, как увеличить грудь. Пожалуйста!

Идеальная фигура — это то, к чему стремятся все девушки, которые занимаются спортом — эти ноги, дельты и пресс!

А как насчет этих сисек?

Многие женщины недовольны размером своих любимых сисек и желают, чтобы они были больше.

Доказательство в статистике. Доктор Дональд Браун привел данные Национального института здоровья (NIH), Американского общества пластических хирургов и переписи населения Соединенных Штатов, которые показали, что «4.93% женщин в США перенесли операцию по увеличению груди, и с 1997 года было создано достаточно имплантатов, чтобы заполнить бассейн олимпийских размеров! » Это было еще в 2012 году, и тенденция к покупке сисек не ослабевает.

Однако увеличение груди является чрезвычайно дорогостоящим и сопряжено с множеством рисков для здоровья.

Разве вы не хотите, чтобы размер груди увеличился естественным образом без хирургического вмешательства?

Ну можно!

Есть много упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить размер груди.

Как увеличить размер груди с помощью упражнений

Укрепив грудные мышцы, которые находятся под жировой тканью, из которой состоит грудь, вы действительно можете увеличить размер груди. Упражнения для груди не увеличивают жир, этого можно добиться только с помощью набора веса. На самом деле вы нацелены на увеличение размера грудных мышц, что все равно увеличит размер линии груди.

Подумайте о бодибилдерах без рубашки, которых вы видели, таких как Арнольд Шварценеггер.Он явно работал над грудью и довольно часто. В молодости у него были округлые, выступающие и толстые грудные мышцы.

У мужчин, которые не тренируются, плоская грудь. Подумайте о Дэниеле Рэдклиффе, также известном как Гарри Поттер. Он плоский!

То же самое и для женщин.

Разница в том, что у женщин есть дополнительная жировая ткань, покрывающая грудные мышцы. Жир не исчезнет, ​​потому что вы разовьете под ним мышцы. Грудные мышцы будут окружать грудную мышцу, выталкивая ее наружу.Это выталкивает ткань груди наружу и фактически подтягивает грудь.

Планируйте день грудной клетки в своей программе подъема тяжестей

Большинство женщин не просыпаются с мыслью: «Понедельник! Аааааааааааааааааааааааааааааааааа! Это день груди! » как и их коллеги-мужчины. Может быть, в этой ситуации мужское мышление может вам помочь.

Планируйте дни грудной клетки в тренажерном зале один или два раза в неделю, используя различные упражнения. Вот упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить размер груди:

Широкие отжимания

Спрыгните и дайте мне 20!

Хорошо, может быть, это не лучший вызов…

Отжимания — старая школа, они очень эффективны для наращивания грудных мышц.Они также очень сложные.

При выполнении отжиманий существует множество разновидностей. Поскольку вы хотите сосредоточиться на грудных мышцах, вы должны держать руки в широком положении, выводя их из-под плеч. Таким образом вы получите меньше тренировки плеч и трицепсов и больше тренировки груди.

Так что шире.

Для выполнения упражнения положите обе руки на пол, руки должны быть немного шире плеч, а ступни вместе.Баланс на носках. Опуститесь на землю так, чтобы подбородок был как можно ближе к полу, сгибая руки в локтях. Затем снова подтолкните свое тело вверх. Помните, что при выполнении этого упражнения не должно быть отвисшего живота.

Многие женщины сочтут это слишком трудным. Переключитесь в положение на коленях как модификацию, пока не наберетесь сил, чтобы делать регулярные отжимания.

Отжимания от стены

Еще одна разновидность отжиманий, и самая легкая из них — это отжимания от стены.Нет, ты не будешь лазить по стенам, как Человек-паук. Отжимания от стены похожи на обычные отжимания, за исключением того, что вы отталкиваетесь от стены, а не от пола.

Встаньте на расстоянии 1,5–2 футов от стены лицом к нему. Наклонитесь и поставьте обе руки прямо на стену, чтобы они оставались примерно на одном уровне с вашими плечами. Держите ладонь на ширине чуть шире плеч. Завершите отжимание.

Отжимания от пола с приподнятыми ногами

Это упражнение продвинутого уровня.Убедитесь, что вы можете сделать три подхода обычных отжиманий, прежде чем делать это.

Для выполнения упражнения поднимите ноги, используя стул, край дивана или что-нибудь, что не двигается. Скамейки в спортзале отлично работают. Чем выше будут ноги, тем сложнее будет это сделать. Положите руки на пол немного шире плеч, поднимитесь в положение отжимания и завершите отжимание. Сохраняйте жесткую форму.

Потяните полотенце к груди

У вас есть полотенце для рук?

Это все, что вам нужно, чтобы подтянуть полотенце к груди.

Для выполнения этого упражнения возьмите полотенце для рук и протяните его перед грудью на ширине плеч ладонями вниз. Потяните полотенце за обе стороны, одновременно удерживая его в натянутом состоянии. Затем потяните полотенце к груди. Сосредоточьтесь на сокращении мышц груди на протяжении всего движения. Попробуйте выполнять это упражнение непрерывно около трех минут.

Пальмовый пресс

Это упражнение укрепляет мышцы груди и снимает стресс.Вы можете делать это сидя на стуле на работе, дома на диване или где-нибудь еще.

Для выполнения упражнения сядьте с прямой спиной и положите руки в положение для молитвы перед грудью. Держите локти согнутыми примерно на 90 градусов; вы почувствуете давление. Руки должны быть горизонтальными. Используйте свою силу, чтобы прижать ладони друг к другу. Убедитесь, что вы отталкиваетесь больше от груди, а не от спины. Задержитесь как можно дольше и повторите по 10 повторений в каждом из трех подходов.

В отличие от предыдущих упражнений, следующие потребуют от вас использования некоторых тренажеров.

Круги рук

Это очень простое упражнение, которое усиливает линию груди и отлично разогревает.

Для выполнения упражнения возьмите набор легких гантелей (примерно от 2,5 до 5 фунтов каждая). Вытяните руки по бокам горизонтально. Вращайте руками вперед круговыми движениями. Делайте это до изнеможения.

Жим гантелей

Это включает упражнение на жим гантелей и добавляет к нему отжимание.Постоянное сжатие — вот что делает упражнение высокоэффективным для наращивания грудных мышц, поскольку они должны оставаться задействованными все время.

Для выполнения упражнения возьмите пару гантелей среднего веса, с которыми вы можете справиться. Удерживая их, лягте на скамью и прижмите их к груди. Края гантелей могут соприкасаться. Опустите их к груди, не касаясь груди. Ваши локти опустятся по бокам. Поднимите их вверх, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты.Повторите три подхода по 10.

Разводка гантелей

Если вы не выполняли эти или тросовые полеты раньше, возможно, вы захотите нанять корректировщика, чтобы убедиться, что вы делаете их правильно. Вам нужно будет почувствовать, где должны остановиться ваши локти, поскольку вы не сможете использовать зеркало, чтобы наблюдать за собой. Ваши локти должны остановиться, когда они полностью выпрямлены, но вы все равно будете слегка сгибать локти и запястья.

Для выполнения упражнения возьмите легкую пару гантелей.Крепко держа гантели, лягте на скамью. Держите ступни на полу с каждой стороны скамьи для равновесия и устойчивости. Вытяните обе руки в стороны параллельно полу. Это похоже на то, как будто ты летишь. Затем поднимите гантели над головой прямо над грудью, не касаясь их вместе. Повторите три подхода по 10.

Отжимания от груди с ассистентом

Если вы только начинаете наращивать грудь, используйте тренажер для отжиманий от груди в тренажерном зале.Вы должны установить противовес, чтобы облегчить выполнение упражнения. Чем тяжелее вы его установите, тем легче станет упражнение. Выберите противовес, который заставит вас бороться на последних двух повторениях в подходе из 10.

По мере того, как вы становитесь сильнее, уменьшайте вес.

Для выполнения упражнения найдите тренажер для отжиманий от груди в тренажерном зале. Спросите сотрудника, где это, если вы не можете его найти. Практически в каждом спортзале есть такой. Установите противовес. Поднимитесь на платформу и возьмитесь за ручки, расположенные у линии талии.Поставьте колени на платформу и позвольте ей опускаться, пока вы не зафиксируете руки на месте. Начните с опускания тела как можно ниже, не теряя формы. Постарайтесь сложить руки под углом 45 градусов. Тогда подтолкни себя. Сделайте три подхода по 10.

Жим лежа

Жим лежа — это базовое упражнение. Вы можете выполнять это упражнение со штангой с отягощением или с гантелями, что вам больше нравится. Также хорошо для разнообразия сделать оба варианта. Если вы не можете нажать 45 фунтов, что составляет вес прямой штанги, используйте гантели, чтобы облегчить вес.

Лягте на ровную скамью. Когда ваши глаза находятся под штангой, вы достаточно далеко под ней. Для устойчивости поставьте ступни на пол. Возьмитесь за перекладину. Поместите мизинец на гладкие отметины на перекладине. Эта отметка указывает на то, что вы держите штангу ровно. Возьмитесь за перекладину так, чтобы она находилась у основания ладони.

Убедитесь, что ваши запястья прямые.

Снимите штангу с стойки. Пока ваши локти заблокированы, установите штангу в правильное положение над грудью.Опустите штангу до середины груди. Не прикасайтесь штангой к груди и не отталкивайте ее от груди. Отжимайте гриф от середины груди прямо вверх. Продолжайте это движение в течение трех подходов по 10 повторений. Увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее.

Пропуск через грудь с медицинским мячом лежа

Это отличная тренировка для груди и общей силы. Вам не нужно никому передавать набивной мяч, несмотря на то, что следует из названия. Это укрепит вашу грудь и руки.

Для выполнения упражнения выберите набивной мяч средней тяжести, который можно бросить вверх.Лягте на пол лицом вверх, согнув ноги в коленях и поставив ступни ровно. Возьмите выбранный набивной мяч и держите его обеими руками прямо над грудью. Держа спину на полу, подбросьте мяч прямо в воздух как можно выше. Поймайте его по возвращении, держа руки прямыми. Опустите мяч обратно к груди и повторите три подхода по 12 повторений.

Подъем плеч сидя — подъем в стороны

Это упражнение отлично подходит для тонуса плеч и создания визуального баланса мышц между плечами и грудью.Если можете, начните с 5-фунтовых гантелей.

Для выполнения упражнения найдите скамью со встроенной спинкой. Сядьте полностью назад, чтобы сиденье поддерживало вашу спину. Одновременно поднимите гантели горизонтально от тела, пока они не окажутся на высоте ваших плеч. Ладони должны быть обращены вниз. Задержитесь на две-пять секунд, а затем опустите вес. Выполните три подхода от 10 до 12.

Заключение

Полностью подтянутая и великолепная женская фигура кажется завершенной только с нашими любимыми сиськами.Упражнения могут увеличить линию груди естественным и безопасным способом. Необязательно быть хирургом, чтобы иметь желаемый размер груди.

Помните, что упражнения требуют времени. Это не ночная процедура, как увеличение груди. Однако наращивание мышц приносит пользу всему телу. Вы будете довольны появлением увеличенной линии груди и упругостью, которые придают вашим сисечкам упражнения!

Сара Чедуэлл

Последние сообщения от Sarah Chadwell (посмотреть все)

6 вещей, которые я хотел бы знать о грудном вскармливании и физических упражнениях

Планирование тренировок во время сна, кормления грудью и сцеживания непросто, но выполнимо.(Совет от профессионалов: купите хороший спортивный бюстгальтер — вы не пожалеете об этом.)

Дженнифер со своим сыном Исааком, которому было пять месяцев, когда она снова начала участвовать в соревнованиях по триатлону. Фото: Дженнифер Пинарски

До рождения моего сына Исаака я была очень активным бегуном и триатлонистом, продолжала тренироваться во время беременности. Естественно, я думала, что смогу легко вернуться к своему распорядку физических упражнений после рождения ребенка, но ошибалась. Было сложно найти баланс между грудным вскармливанием и расписанием тренировок, и я совершила много ошибок (с болезненным случаем мастита, полученным вместе с медалью финишера моего первого послеродового триатлона).Вот то, что мне хотелось, чтобы кто-нибудь рассказал мне о грудном вскармливании и физических упражнениях.

1. Следите за тем, чтобы калории — и ваша бутылка с водой — пополнялись.
На первый взгляд, бег и кормление грудью могут показаться волшебным решением проблемы похудания ребенка. Медсестра сжигает 500 калорий в день, а 5-километровая пробежка сжигает еще 500 калорий, поэтому было бы легко сделать вывод, что вы быстро добиваетесь своих старых узких джинсов. Но не сокращайте потребление пищи слишком сильно. Я обнаружил, что мне нужно восполнить калории, которые я сжигал во время пробежки, просто для того, чтобы обеспечить стабильное количество молока.Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

2. Купите хороший спортивный бюстгальтер
Если вы думаете, что ваша грудь изменится во время беременности, это ничто по сравнению с изменениями, которые вы испытаете во время кормления грудью! Мои бюстгальтеры A-cup до беременности были смехотворны по сравнению с бюстгальтерами E-cup, которые мне понадобились после рождения моих детей. Поддерживающий спортивный бюстгальтер с высокой степенью сжатия — самый важный элемент спортивного инвентаря, который вам понадобится. Поищите модель с регулируемыми лямками, чтобы приспособить вашу изменяющуюся грудь, и, в идеале, с застежками для кормления или легкодоступными отверстиями.Самое главное, снимите спортивный бюстгальтер, как только вы закончите тренировку, чтобы предотвратить закупорку протоков и мастит.

3. Выбирайте время для тренировок с кормлением грудью и дневным сном
Если ваш ребенок спит регулярно и кто-то еще может оставаться с ним дома, подготовиться к тренировке, пока она дремлет, не составит труда. Если возможно, перед уходом кормите ребенка обеими грудями. Для меня это давало душевное спокойствие, что у моего ребенка полный животик, и мои сиськи не были такими тяжелыми или неудобно стянутыми во время тренировок.

4. Приучите ребенка к бутылочке
Даже если вы планируете исключительно грудное вскармливание, периодически показывайте ребенку бутылочку с сцеженным молоком, что дает больше свободы и гибкости в отношении того, когда и как долго вы можете заниматься физическими упражнениями. потому что ее может накормить кто-то другой, а не ты. Мой второй ребенок почти не спал, , поэтому я не могла планировать свои тренировки так, чтобы они совпадали с предсказуемым временем сна. Если я хотел пойти на пробежку, это означало, что у кого-то еще должна быть бутылка наготове, и моему ребенку это должно быть хорошо.

5. Собирайте помпу
Реальная история: когда моему сыну было четыре месяца, я участвовал в забеге на 10 км. Ожидая отлучки всего на три часа, я накачал ему несколько бутылок молока и поехал на гонку. Все шло отлично, пока я не добрался до отметки 7К, и внезапно моя грудь начала протекать. Они продолжали просачиваться до конца забега (и всю дорогу домой), из-за чего фотографии финиша были очень смущающими! Извлеченный урок: если вы кормящая мама, которая планирует отсутствовать со своим ребенком на период, в течение которого вы обычно проводите хотя бы один сеанс кормления, принесите молокоотсос (и обязательно наденьте впитывающие прокладки для груди).Если ваш ребенок идет с вами на забег, покормите его перед стартом. Во время более длительных соревнований вы даже можете медлить во время гонки (как это делала Лиза Ховард во время ее ультра-беговых соревнований).

6. Будьте добры к своему телу и своему эго
По общему признанию, это не столько связано с грудным вскармливанием, сколько с управлением своими ожиданиями относительно послеродовых тренировок. Медленно возвращайтесь к режиму упражнений, уделяя пристальное внимание ощущениям своего тела и осознавая, что потребуется время, чтобы разогнаться до тех же скоростей и расстояний, которые вы использовали для бега, или того веса, который вы можете поднять.Знайте, что, тренируясь — независимо от того, насколько вы не в форме или медленно вы себя чувствуете — вы подаете положительный пример своему новорожденному.

Подробнее:
Послеродовые упражнения и тренировки в течение первых 6 недель после рождения ребенка
Праймер для грудного вскармливания и сцеживания
Как выбрать подходящий бюстгальтер для кормления

Влияют ли силовые тренировки на размер груди?

10:19 13 января 2016 г.

Представление о том, что тренировки с отягощениями могут уменьшить размер груди, мягко говоря, не более чем популярный миф, который повторяется так часто, что некоторые люди считают его действительным.

Одна из причин, по которой этот миф так неприятен, заключается в том, что многие женщины, считая его правдой, избегали силовых тренировок, чтобы теперь изменить внешний вид своей груди. Это проблематично, потому что силовые тренировки необходимы, если вы хотите привести в тонус руки и ноги, что поможет вам вылепить фантастическую фигуру и сохранить оптимальное здоровье.

Итак, вопрос о том, влияют ли тренировки с отягощениями на размер груди, звучит громко: «Нет». Тем не менее, они действительно могут сделать вашу грудь больше.Читай дальше, чтобы узнать больше!

Размер груди

Грудь не содержит волокон скелетных мышц, а это означает, что силовые тренировки не могут иметь прямого воздействия на вашу грудь. Однако правильные силовые тренировки могут увеличить размер ваших мышц, а также сохранить ваше телосложение стройным, скупым и в тонусе. Ваши грудные мышцы (те, что находятся в груди) могут раздуваться и уменьшаться в зависимости от физической активности, как и любая мышца вашего тела. Проработка этих мышц увеличит их объем, и ваша грудь будет казаться больше и крепче.

Большой сундук

Хотя силовые тренировки не оказывают прямого влияния на размер вашей груди, они могут увеличить размер грудных мышц, находящихся под грудью. Это сделает вашу грудь больше, и она может выделяться больше, чем до того, как были введены силовые тренировки. Однако это не означает, что ваша грудь действительно изменится в размере. Силовые тренировки и, как следствие, воздействие на вашу грудь, просто сделают грудь больше.

Женщины-культуристки

Если вы когда-нибудь смотрели фотографии женщин-бодибилдеров в журналах, то, возможно, вы думали, что они отражают то, как будут выглядеть все женщины, если они будут тренироваться с отягощениями. Тем не менее, эти женщины-культуристки с небольшой грудью ни в коем случае не являются репрезентативными для женщин в целом, поскольку они, как правило, выглядят так же, как и они, применяя такие препараты, как стероиды, или экстремальные меры по снижению жировых отложений, чтобы вылепить желаемую фигуру.

Если говорить об этом, силовые тренировки не повлияют отрицательно на размер груди, и вам определенно стоит подумать о том, чтобы добавить их к своему общему режиму фитнеса. Если это так, то свяжитесь с нашей командой сегодня, чтобы узнать, как мы можем помочь восстановить внешний вид и полноту вашей груди!

Как это повлияет на мое молоко?

У многих мам есть вопросы о физических упражнениях и грудном вскармливании. Некоторые мамы очень усердно работают, чтобы увеличить и поддерживать количество молока, и они, по понятным причинам, не хотят делать ничего, что могло бы поставить под угрозу источник питания их ребенка! К счастью, у нас есть ответы на ваши вопросы.Суть? Физические упражнения и кормление грудью могут идти рука об руку.

Скажется ли у меня количество молока, если я буду заниматься спортом?

Исследования показывают, что кормящие матери могут заниматься спортом, не рискуя перебить их. По-видимому, не наблюдается значительного влияния на количество (или качество) грудного молока, производимого во время или после физических упражнений.

Кормящим мамам обычно требуется больше воды, чем кормящим мамам, а физические упражнения могут еще больше увеличить эту потребность.Возможно, вам придется уделять первоочередное внимание потреблению воды до и после тренировки, а также в течение дня, если вы чувствуете жажду. Питье для утоления жажды обычно достаточно для увлажнения и поддержания выработки молока; Больше воды не обязательно поможет вам производить больше молока, поэтому вам не нужно набивать воду, если вы не чувствуете жажды.

Влияет ли физическая нагрузка на пищевую ценность моего молока?

Некоторые недавние исследования показывают, что упражнения могут действительно принести пользу вашему ребенку для долгосрочного здоровья и контроля веса, аналогично пользе физических упражнений во время беременности.Это говорит о том, что упражнения во время грудного вскармливания могут быть даже важнее, чем мы думали раньше!

Согласно некоторым исследованиям, может наблюдаться очень небольшое повышение уровня молочной кислоты и изменения в выработке иммунных клеток в течение первых нескольких минут после тренировки при 100% нагрузке, но все уровни в молоке возвращаются к норме в течение часа после выполнения упражнений. . Если вы тренируетесь не до полного изнеможения, а придерживаетесь 60-80% интенсивности для умеренных упражнений (что большинство из нас и так делает большую часть времени), ваше молоко не пострадает.В любом случае, вы и ваш ребенок по-прежнему будете получать все положительные преимущества от физических упражнений в долгосрочной перспективе.

Изменится ли вкус моего молока, если я буду тренироваться?

Нет, не пойдет! Любые изменения, наблюдаемые в грудном молоке после физических упражнений, кратковременны и относительно незначительны и происходят только при очень интенсивных и напряженных упражнениях почти на 100%. Исследования не показали заметных изменений в качестве, количестве или вкусе грудного молока для большинства женщин в послеродовом периоде, которые возвращаются к физической нагрузке до 80% от максимальной.

Если ваш ребенок отказывается от молока после тренировки, попробуйте промыть грудь перед кормлением, чтобы смыть соленый пот. Их также может отвлекать активность в тренажерном зале или неудобная тяга вашего ограничивающего спортивного бюстгальтера, поэтому может помочь переодеться и переехать в тихое и знакомое место для кормления. Если вы тренируетесь с очень высокой интенсивностью более 30 минут, попробуйте подождать примерно час после тренировки, чтобы все незначительные изменения вернулись к норме.

Я хочу тренироваться для похудения. Если я также ограничу количество калорий, повлияет ли это на количество молока?

Ограничение калорий во время грудного вскармливания часто не рекомендуется медицинскими работниками, и на то есть веские причины. Грудное вскармливание требует до 500 дополнительных калорий в день сверх базовой скорости метаболизма вашего тела. Независимо от того, сколько калорий вы потребляете, ваше тело все равно найдет способ снабдить ребенка необходимыми ему питательными веществами через молоко. Ограничение потребления калорий может привести к дефициту питательных веществ, в результате чего питательные вещества грудного молока будут поступать непосредственно из вашего тела.Это может подвергнуть вас риску проблем со здоровьем костей, сердечно-сосудистых заболеваний и гормонального дисбаланса. Достаточное количество пищи во время кормления грудью важно для вашего благополучия! Подумайте о том, чтобы сосредоточиться на здоровой диете — есть только цельные продукты, много овощей и белка и сократить ненужный сахар, если вашей целью является похудание или жировые отложения, а не полное ограничение калорий.

Тем не менее, послеродовое похудение, связанное с беременностью, является важной целью для многих молодых мам.Некоторым женщинам легче похудеть во время грудного вскармливания из-за повышенного сжигания калорий, а другие считают, что гормоны значительно затрудняют сброс веса во время грудного вскармливания. К счастью, упражнения в сочетании со здоровым питанием — отличный способ увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения, не подвергая риску количество молока или здоровье собственного тела.

Будут ли упражнения способствовать закупорке протоков или маститу?

Физические упражнения сами по себе не должны способствовать закупорке протоков или маститу, но существует множество факторов, которые могут способствовать возникновению проблемы.Если вы только начали тренироваться и замечаете, что каналы закупорены чаще, убедитесь, что ваш спортивный бюстгальтер хорошо сидит и не зажимает ткань груди или под мышками, и ограничьте время ношения сжимающего спортивного бюстгальтера до и после. ваша тренировка. Постарайтесь удалить молоко из груди перед тренировкой, кормя грудью или сцеживая молоко, и снова вскоре после того, как закончите. Если эти стратегии не помогают, возможно, вам придется снизить интенсивность или продолжительность упражнений и медленно увеличивать их, как только будут устранены закупоренные протоки.

Растяжка грудных мышц и легкий массаж тканей груди также могут быть полезны при закупорке протоков, так как это способствует кровообращению и подвижности во всей области груди. Другие стратегии для закупоренных каналов могут включать влажное тепло, вибрацию, стратегии позиционирования и терапевтический ультразвук. Если вы регулярно сталкиваетесь с закупоркой протоков, проконсультируйтесь со своим врачом или консультантом по грудному вскармливанию, чтобы устранить неполадки и составить для вас лучший план.

Я считаю, что заниматься спортом очень неудобно, потому что моя грудь чувствует себя нежной.Что я могу сделать, чтобы было проще?

Если вы усердно опорожняете грудь перед тренировкой и носите хорошо сидящий спортивный бюстгальтер, но при этом чувствуете нежность, возможно, вам стоит подумать о некоторых других вещах.

• Существуют спортивные бюстгальтеры, регулируемые с помощью ремней на липучках, как специально предназначенные для кормящих мам, так и для населения в целом. Это может быть хорошим вариантом, если вы не можете удалять молоко в течение длительного периода времени и вам нужны разные уровни поддержки по прошествии нескольких часов.Это также может облегчить кормление ребенка грудью сразу после тренировки без необходимости переодевания.
• Грудные мышцы располагаются непосредственно под тканью груди, поэтому, если вы будете усердно работать с ними, они могут болеть и вызывать болезненность во всей области. Упражнения, в которых задействуются грудные мышцы, включают, среди прочего, отжимания, планки и жимы от груди. Вы, безусловно, можете включить эти упражнения в свои тренировки, но обязательно постепенно увеличивайте интенсивность и растягивайте их в часы и дни после нее, чтобы помочь справиться с любой болезненностью после тренировки.
• Иногда требуется несколько месяцев, чтобы нормализовалась выработка молока, и набухшая грудь может вызывать дискомфорт независимо от вашего статуса физической активности. Возможно, вам придется немного замедлить темп, чтобы чувствовать себя комфортно и дать вашему организму время приспособиться к потребностям ребенка.

Таким образом, все виды упражнений полезны для кормящих матерей И их младенцев. Если вы замечаете изменения в своей молочной продуктивности или поведении ребенка, когда начинаете тренироваться, попробуйте некоторые из предложенных выше идей и обратитесь к сертифицированному консультанту по грудному вскармливанию, чтобы обсудить, какие еще факторы могут влиять на это.

Что делать, если молокоотсос не работает

Автор: TLN

Эти надежные советы по поиску и устранению неисправностей помогут избежать проблем с молокоотсосом.

Итак, вы установили ритм с молокоотсосом. Вы составили план грудного вскармливания, вернулись к работе и постоянно придерживались своего рабочего графика сцеживания. Дела идут хорошо, и ты как сумасшедший прячешь молоко.

Затем, однажды, что-то внезапно меняется.Вы замечаете, что молокоотсос не работает, и не знаете, почему. Не расстраивайтесь! Молокоотсосы, как и все машины, могут работать со сбоями. К счастью, их также можно исправить с помощью небольшого устранения неполадок. Вот несколько распространенных проблем с молокоотсосом и способы их устранения.

Мой молокоотсос теряет всасывание

Если вы заметили, что всасывающая способность вашего молокоотсоса уменьшилась, вы должны сначала проверить две вещи: клапаны и мембраны вашего молокоотсоса. Клапаны и мембраны молокоотсоса работают вместе, создавая уплотнение вокруг соска и облегчая отсасывание; когда они стареют или ломаются, всасывание уменьшается.Если вы заметили трещины, разрывы или какие-либо дефекты на этих деталях, пора их заменить. Обратите внимание: вы должны регулярно заменять эти части помпы, даже если они не сломаны (клапаны каждые два или три месяца, мембраны каждые две недели или два месяца). Прежде чем пойти и купить их, обратитесь в The Lactation Network, чтобы узнать, имеете ли вы право на замену без оплаты наличными через вашу страховку!

Другими виновниками могут быть неисправный двигатель, незаряженные батареи (в насосе с батарейным питанием) или несоответствующие фланцы.

Также убедитесь, что трубки надежно прикреплены к двигателю, так как иногда мозги нашей новой мамы устают, и мы забываем полностью подключить трубку. Если вы сцеживаете одну грудь за раз, убедитесь, что второе отверстие для трубки закрыто, чтобы вы не потеряли там всасывание!

Конденсат в трубке молокоотсоса

Конденсация в трубках молокоотсоса — довольно распространенное явление, и это легко исправить! Чтобы очистить трубку, просто запустите помпу с прикрепленной только трубкой и снимите набор для сбора молока (также известный как бутылочка и грудной щиток из комплекта).Это поможет высушить влагу во время хранения грудного молока, чтобы вы были готовы к следующему сеансу сцеживания. Убедитесь, что вы тщательно очищаете молокоотсос после каждого использования и регулярно дезинфицируете его, и все будет в порядке. Обратите внимание: что бы вы ни делали, не мойте и не стерилизуйте трубки. Не рекомендуется, потому что они никогда не высохнут. При необходимости заказывайте у нас новые трубки (большинство производителей рекомендуют каждые 3 месяца) вместе с дополнительными покрытыми страховкой аксессуарами.

Мой молокоотсос не включается

Если молокоотсос не включается, первое, что вам следует сделать, это проверить источник питания. Убедитесь, что ваша розетка исправна. Если это так, взгляните на свой адаптер питания. Полностью ли вставлен шнур в адаптер питания? Нет ли на проволоке потертостей или постоянных перегибов? В этом случае обратитесь к производителю молокоотсоса для замены адаптера.

Моему молокоотсосу не хватает молока

Если помпа не получает достаточно молока во время регулярных сеансов сцеживания, рекомендуется начать с проверки правильности установки фланцев.«Отсутствие фланца молокоотсоса подходящего размера может привести к проблемам», — говорит Робин Элиз Вайс, доктор философии из VeryWell Family. «Например, возможно, вы не получаете максимально возможное количество грудного молока, и это может привести к закупорке молочных протоков. Плохая подгонка также может привести к повреждению соска, включая царапины и порезы на соске ». Помните, что по мере поступления молока в послеродовые дни ваша грудь, скорее всего, изменится в размере. Наличие нескольких запасных фланцев разных размеров — хорошая идея для всех мам, которые занимаются сцеживанием, и многие замечают, что их выработка молока увеличивается, когда они используют фланец правильного размера.

Если вы по-прежнему не получаете достаточно молока, вы также можете проверить двигатель помпы, заменить некоторые детали или попробовать поэкспериментировать с настройками помпы.

Вы также можете выбрать молокоотсос, арендованный в больнице, или пройти здесь нашу викторину и выбрать молокоотсос, наиболее подходящий для вашего образа жизни.

Помните, что запасные части для молокоотсоса можно заказать в Lactation Network. Если вы устранили неисправность машины и заменили детали, но проблемы с насосом не исчезли, обратитесь к консультанту по кормлению грудью, который оценит вашу ситуацию с лактацией и порекомендует дальнейшие действия.Мы также предлагаем консультации по лактации на дому с сертифицированным международным советом консультантом по грудному вскармливанию (IBCLC) бесплатно для вас.

15 эффективных упражнений для естественного уменьшения груди в домашних условиях

Иногда они бывают слишком большими; иногда они слишком маленькие. Не только вашей семье, но и каждому члену общества — будь то друзья, близкие родственники и часто незнакомцы — есть что сказать о большой женской груди.Однако грудь — это ваш выбор, и только вы решаете, что с ней делать.

Ткань груди у человека развивается перед грудными мышцами на грудной клетке. Большая грудь часто может вызывать дискомфорт и определенные проблемы со здоровьем. Чтобы избежать дискомфорта, многие женщины идут на операцию по уменьшению груди. Однако есть простые упражнения для уменьшения размера груди. Следуя этим важным упражнениям, можно уменьшить размер груди в домашних условиях.

Что вызывает большую грудь?

Вот некоторые важные причины груди:

Следует ли уменьшить размер груди?

Вы можете уменьшить размер груди по следующим причинам:

• Дискомфорт при ношении определенных типов одежды.
• Если врач посоветовал вам это сделать.
• Боль в спине и давление из-за большой груди.
  

Есть ли преимущества в меньшей груди?

• Исследование Венского университета показало, что женщины с меньшей грудью примерно на 24% более чувствительны, чем их большие сверстницы.
• Маленькая грудь, как правило, минимально обвисает, когда вы становитесь старше.
• Вы можете выбрать бюстгальтеры из обширной коллекции.
• Вы чувствуете себя комфортно без бюстгальтера в обтягивающем топе.
• Отсутствие боли в спине, вызванной большой грудью.
  

Также читайте: Подтекание груди во время беременности

Упражнения для уменьшения размера груди: как уменьшить размер груди с помощью упражнений?

Это несколько простых и базовых упражнений для быстрого уменьшения размера груди.

Отжимания

Это простое упражнение помогает тонизировать мышцы груди и уменьшить размер груди.

• Лягте грудью на резиновый коврик.
• Положите руки на плечи, поднимите корпус руками и втяните живот.
• Постарайтесь постоять в этом положении несколько секунд и убедитесь, что тело находится на прямой линии.
• Делайте набор отжиманий каждый день в зависимости от силы вашего тела.
  

Отжимания — отличное упражнение для уменьшения размера груди.

Техника прессования стеной

Это простой и эффективный способ уменьшить размер груди. Это простое упражнение для уменьшения груди в домашних условиях.

• Встаньте лицом к стене и положите обе руки на стену.
• Нажмите на руки и слегка наклонитесь к стене, чтобы сделать небольшой жим с отягощениями.
• Повторить в исходное положение и повторять до полного изнеможения.

Подъем ног

Это упражнение уменьшает размер груди, тонизирует мышцы живота и предотвращает провисание груди. Это одно из лучших упражнений для уменьшения размера груди.

• Лягте на пол, расположив руки по бокам, и поднимите обе ноги вверх.
• Колени держите прямо.Вдохните, поднимая ноги, и выдохните, опуская ноги.
  

Пожатие плечами

Это простое, но эффективное упражнение для уменьшения груди и уменьшения размера чашки. Лучше всего выполнять его с помощью отягощений, например, бутылки объемом 1 литр в обеих руках или гантелей весом 1 кг.

• Держите гири в руках. Встаньте прямо, спина и локти прямые.
• Пожмите плечами вверх, почти касаясь мочки уха.
• Повторяйте движение, пока не почувствуете усталость.
  

Подъемы спереди

Это упражнение по уменьшению груди также требует использования гантелей или некоторого веса.

• Держа гири в руках, поднять руки кпереди до уровня плеч.
• Держите руки параллельно полу.

Это упражнение по уменьшению груди помогает укрепить мышцы плеч и тонизирует грудь.

Боковые подъемы

Это прекрасное упражнение для уменьшения жира вокруг груди.Это упражнение похоже на подъемы вперед.

• Используя веса, поднимите руки по бокам тела до уровня плеч.
• Повторяйте не менее 5 подходов два раза в день.
  

Отжимания в коленях

Эта модифицированная версия отжиманий укрепляет мышцы и делает их упругими.

• Лягте на живот, руки держите ниже плеч.
• Согните ноги в коленях, скрестив щиколотки.
• Выпрямите руки, надавите корпусом вверх, затем медленно согните руки и опустите корпус к земле.
• Повторить не менее 10-15 раз.

Также читайте: Нажатие на грудь полезно для здоровья — миф или реальность?

Бег

20-минутный бег в течение дня тонизирует тело и сжигает лишний жир. Это упражнение не только помогает уменьшить размер груди, но и подтягивает ее.

Плавание

Движение вперед и назад, используемое во время плавания, помогает сжигать лишний жир вокруг груди, подвергая грудные мышцы огромному давлению.

Йога

«Ардха-чакра», или наклон назад, — одна из лучших поз йоги для уменьшения размера чашки.

Аэробные упражнения

Выполнение аэробных упражнений повышает метаболическую активность и помогает сжигать жировые ткани, если выполнять их регулярно. Это одно из лучших упражнений для быстрого уменьшения размера груди.

Сердечно-сосудистые упражнения

Кардиоупражнения с малой нагрузкой, такие как беговая дорожка и велотренажер, уменьшают размер груди за счет сжатия грудных мышц и уменьшения жира в области груди.

Велоспорт

Это упражнение способствует обмену веществ и сокращает жировую ткань вокруг груди. Это отличный способ оставаться активным, а также имеет много других преимуществ для здоровья.

Силовая ходьба

Ходьба — одно из самых древних, недорогих и высокоэффективных упражнений для сжигания жира. Прогулка в более быстром темпе может помочь снизить общий вес и тем самым уменьшить размер груди.

Подъем по лестнице

Это одно из самых простых и безопасных упражнений для сжигания жира и снижения веса.Это простое упражнение для уменьшения груди в домашних условиях или может выполняться в вашем строительном комплексе.

Также прочтите: Домашние средства от боли и нежности в груди

Дополнительные советы о том, как уменьшить размер груди с помощью упражнений

Не существует универсального решения, когда дело доходит до уменьшения груди с помощью упражнений. основанные на неинвазивных методах:

Во время тренировки помните следующие несколько советов:

• Всегда делайте разминку перед тренировкой.
• Не перенапрягайтесь и не переусердствуйте с упражнениями.
• Пожалуйста, не начинайте новые упражнения внезапно; постепенно входите в них.
• Немедленно остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт.
• Не забывайте растягиваться после тренировки.
• При тренировке надевайте удобную поддерживающую одежду.
  

Вот несколько дополнительных советов о том, как уменьшить размер груди:

• Помимо упражнений, изменения образа жизни и диеты также играют решающую роль в достижении положительных результатов.
• Строгое соблюдение и последовательность — ключ к достижению отличных результатов.
• При выполнении вышеуказанных упражнений для уменьшения размера груди также необходимо придерживаться здоровой и сбалансированной диеты.

В двух словах … Лучшее упражнение для уменьшения размера груди

Естественное уменьшение размера груди возможно, если вы того пожелаете. У маленькой груди есть множество преимуществ, например, отсутствие боли в спине, вызванной большой грудью, и выбор бюстгальтера из обширной коллекции.Сердечно-сосудистые упражнения, йога, пожимание плечами, плавание, бег трусцой и аэробика — вот некоторые упражнения, которые вы можете попробовать. Однако не стоит слишком сильно напрягаться!

Часто задаваемые вопросы

Упражнения для уменьшения груди в домашних условиях?

Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать:

• Пожатия плечами
• Подъемы ног
• Техника жима от стены
• Отжимания
• Подъемы вперед и в стороны
  

Может ли кофе уменьшить размер груди?

В прошлом исследования показали, что существует связь между потреблением кофе и размером груди.Однако это исследование было значительно изменено наличием генотипа A / A. Женщины без генотипа A / A, потребляющие три чашки кофе в день, имели меньший объем груди, чем те, кто пил меньше кофе. Более того, женщины с генотипом A / A, потребляющие три чашки кофе в день, имели немного больший объем груди, чем женщины с таким же генотипом, которые пили меньше кофе.

Уменьшает ли грудь во время сна с бюстгальтером?

Сон с бюстгальтером не сделает вашу грудь меньше, не предотвратит ее обвисание и не сделает ее больше.Некоторые женщины предпочитают носить бюстгальтер перед сном, потому что так им комфортно. Однако убедитесь, что ваш бюстгальтер не слишком узкий, сравнительно воздушный и не имеет неудобных косточков.

Уменьшает ли массаж груди размер?

Многие женщины считают, что массаж груди может помочь уменьшить размер. Это неправда. Массаж груди имеет множество преимуществ для здоровья, таких как раннее обнаружение рака груди за счет образования шишек и уменьшение боли, связанной с грудным вскармливанием.Тем не менее, массаж груди и его влияние на размер практически не имеют научных доказательств, подтверждающих это.

Ссылки

Deirdre E McGhee, Julie R Steele (2010) Повышение и сжатие груди уменьшает дискомфорт груди, вызванный физической нагрузкой (Национальная медицинская библиотека) https://pubmed.