Как накачать икры ног: Как накачать икры ног — советы тренера. Упражнения для икр

Как накачать икры ног — советы тренера. Упражнения для икр

Красивые спортивные ноги – отличительная черта человека, который занимается фитнесом и следит за своим здоровьем. Согласитесь, приятно иметь безупречные икры, особенно когда на улице тепло и можно надевать бриджы, шорты или короткие юбки. Однако накачанные икры – это не только красота, но и здоровье ваших ног, способность выдерживать большие нагрузки и не уставать при длительной ходьбе, что высоко ценится особенно в старшем возрасте! Чтобы накачать икры, требуется время, поэтому не будем откладывать тренировки.

Но сначала – немного об анатомии икр. Их основной объем образует трехглавая мышца голени. Она состоит из двух мышц – икроножной, расположенной поверхностно, и лежащей под ней – камбаловидной. Обе мышцы заканчиваются сухожилиями, которые, сливаясь, образуют массивное ахиллово сухожилие, оно «крепится» к задней поверхности пяточной кости. У тех, кто не уделяет достаточного внимания упражнениям для икр, с годами ахиллово сухожилие становится наиболее уязвимым.

Благодаря мускулатуре икр, мы можем ходить, бегать, становиться на цыпочки. При формировании рельефа икр важно делать это грамотно и равномерно распределять нагрузку.

Упражнения для икр

Есть несколько простых упражнений, позволяющих накачать икры. С них и начнем. Первое упражнение – «пружинки». Становимся ровно и медленно поднимаемся на носочках, отрывая пятки на максимально возможную высоту. Затем не спеша опускаем пятки почти до самого пола и сразу снова поднимаемся вверх. Это упражнение делается в 30 повторов.

Следующее упражнение для икр – подъемы на подставке. Подставкой может послужить платформа для степа, обычная ступенька, а для начинающих – толстая энциклопедия. Становимся носками на подставку так, чтобы пятки оставались без опоры. Затем максимально поднимаемся на цыпочки и опускаемся вниз, растягивая голеностоп и касаясь пятками пола. На ступеньке или степ-платформе есть возможность регулировать угол поворота стопы и постепенно прорабатывать все части икры.

Еще одно нехитрое упражнение – ходьба на носочках. То есть вы ходите, как балерина, чувствуя напряжение икроножных мышц, семените маленькими шажками, почти не сгибая ног в коленях.

И наконец, упражнение из детства – прыжки со скакалкой. Прыгать необходимо до того момента, пока икры не почувствуют усталость от напряжения. Кстати, это упражнение очень популярно у боксеров и гимнасток. Кроме того, есть ряд эффективных способов для накачивания икроножных мышц, но они доступны исключительно на специальном тренажере для икр.

Как организовать тренировки

Чтобы усилить мышцы ног, тренироваться необходимо регулярно и грамотно распределять нагрузку. Перегрузки при накачивании икр чреваты травмами и растяжениями, которые потом долго дают о себе знать. Поэтому лучше начать развивать икроножные мышцы в спортивном клубе под руководством опытного тренера. Профессионал поможет вам составить комплекс необходимых упражнений, соответствующий анатомии именно ваших ног, а также возрасту и степени подготовленности.

Инструктор, кроме того, даст рекомендации по использованию тренажера для ног. Помимо этого, регулярное посещение фитнес-клуба приучает к дисциплине, дает позитивные эмоции и самое главное – возможность общения с единомышленниками.

Местом, где вы сможете преобразить свое тело и найти товарищей по спортивному образу жизни, может стать фитнес-клуб Gold’s Gym, имеющий безупречную репутацию во всем мире и высокую популярность среди тех, кому небезразличны красота и здоровье собственного тела.

Как накачать икры ног в домашних условиях?

Красивые, накачанные и подтянутые икроножные мышцы притягивают внимание противоположного пола и являются украшением их обладателя. Любой девушке или парню очень нравится, когда на их икры обращают вниманием. А вот дряблая, узенькая и худая голень выглядит весьма непропорционально и некрасиво. И для того чтобы стать обладателем красивых и подкаченных икр необходимо привести в порядок соответствующую мышечную группу.

Однако как накачать икры ног знают далеко не все. А ведь для этого вовсе не нужно проводить большую часть своего свободного времени в тренажерном зале. Накачать икроножные мышцы можно самостоятельно даже в домашних условиях. А как быстро накачать икры мы вам сейчас и расскажем. Поехали.

Основные правила прокачки икроножной мышцы

У большинства мужчин и женщин указанная мышечная группа является наиболее отстающей. Именно поэтому необходимо уделять особое внимание этой мышечной группе во время тренировки.

Только целенаправленные телодвижения помогут исправить диспропорцию, увеличить силу, объем и форму икроножной мышечной группы.

И для того чтобы ваши усилия во время тренировки были не напрасны, необходимо придерживаться следующих правил, которые помогут вам быстро и без особых усилий накачать икры в домашних условиях:

1. Во время выполнения какой-либо нагрузки на развитие икроножной мышцы необходимо соблюдать полную амплитуду движения. Чем больше амплитуда, тем быстрее будет происходить рост мышц.
2. Выполнять каждое упражнение следует плавно и неторопливо. Благодаря медленному исполнению движения можно проконтролировать не только правильность его выполнения, но и нагрузку на мышечные группы. Не нужно делать резкие движения, поскольку это лишь «забьет» внутреннюю часть икроножной мышцы, затормаживая тем самым ее рост. Очень важно во время выполнения какого-либо упражнения фиксировать точку в наивысшем и нижнем положении стопы.
3. Регулярность и систематичность занятий. Как показывает практика, наиболее эффективным считается то упражнение, повторение которого достигает отметки в 15 раз. Если же пренебречь этим правилом и переусердствовать, к примеру, сделать все 30 повторов, то это приведет к замедлению роста мышечных тканей, то есть они будут очень выносливыми, но как такового рельефа просматриваться не будет.
4. Задаваясь вопросом как накачать икры, каждой девушке и парню хочется найти наиболее эффективный метод, который «заставит» расти данную мышечную группу. Согласно выводам высококлассных спортсменов, большие икры могут появиться только после большой, и что немаловажно, объемной тренировочной нагрузки. Тренировка икроножной мышцы должна включать в себя как минимум шесть повторов упражнения, которое, в свою очередь, должно состоять как минимум из 10 повторов движения. Можно делать шесть разных упражнений по 10-15 раз каждый или же выбрать одно упражнение и повторять его шесть раз, в каждом из которых будет от 10 до 15 повторов. Занимаясь в домашних условиях, можно использовать обе методики, однако новичкам квалифицированные специалисты рекомендуют «брать в оборот» не более двух упражнений.
5. Уделяйте время тренировке икроножной мышцы. Очень важно тренировать данную мышечную группу не наряду со всеми остальными, а отдельно от всех. Здесь есть три варианта:
   • качать икры до основной тренировки;
   • выбрать дни, когда ноги вообще не качаются;
   • назначить специальные дни, которые буду посвящены тренировке данных мышц.

Формируем красивые и подтянутые мышцы икр

Чтобы привести в порядок свои икроножные мышцы вовсе не нужно мчаться каждый день в тренажерный зал. Вопрос: « Как накачать икры, занимаясь в домашних условиях?» интересует практически каждого человека, которые стремиться подтянуть данную часть своего тела.

Предложенный ниже комплекс упражнений поможет вам быстро и без особых усилий сделать свои икры подтянутыми, рельефными и красивыми.

Упражнение №1 «Пружинка»

Становимся ровно и не спеша поднимаемся на носочки. В том момент, когда вы достигнете наивысшей точки, зафиксируйте положение на несколько секунд, после чего опускаемся вниз, только не касаясь пяточками пола, и снова поднимаемся вверх.

Чтобы увеличить результативность данного телодвижения, можно взять в руки гантельки весом до 1,5 кг.

Упражнение №2 «Поднимаемся на подставку»

Платформочка для степ-аэробики, толстая книга или же просто самая обычная ступенька – это все, что нужно для данного упражнения. Становимся носочками на край подставки (опоры, ступеньки), оставляя пяточки на весу. Теперь поднимаемся вверх на носочки, фиксируем наивысшую точку на несколько секунд, после чего опускаемся как можно ниже до тех пор, пока вы не почувствуете как тянуться голеностопные мышцы.

Опять-таки, в качестве увеличения нагрузки можно делать данные телодвижения с утяжелителями в руках (гантелями, бутылками с водой).

Упражнение №3 «Ходим на носочках»

Это весьма простое, но в то же время очень эффективное упражнение, которое позволяет за короткий промежуток времени накачать икроножную мышцу.

Все очень просто, необходимо встать на носочки и небольшими шажками ходить по комнате, имитируя передвижение балерины. Очень важно во время выполнения данных телодвижений не сгибать ноги в коленном суставе.

Упражнение №4 «Ходим по лестнице»

Накачать свои икры можно не выходя из подъезда. И даже лучше, если вы живете, к примеру, на этаже пятом или шестом, отказаться от лифта.

Легкие пятнадцатиминутные пробежки по лестнице с гантельками вверх и вниз сделают ваши икры подтянутыми и красивыми.

Упражнение №5 «Скакалка»

Знакомая всем нам скакалка – это отличный способ подтянуть икроножные мышцы. 5-10 минут прыжков через скакалку каждый день, и вы станете обладателем красивых и рельефные икр.

Упражнение №6 «Прыгаем с утяжелителями»

Берем в руки небольшие гантельки или же бутылки с водой и с неполного приседа выпрыгиваем вверх.

Упражнение №7 «Приседания с утяжелителями»

Теперь с дополнительным грузом приседаем, но только не до самого низа, поскольку это повлечет за собой нагрузку верхней части бедра, отодвинув икроножную мышцу на задний план.

Упражнение №8 «Поднимаемся на носочки из положения сидя»

Присаживаемся на стул и кладем на колени утяжелитель (гантели, бутылку с водой и т. п.) теперь стараемся подняться на носочки максимально высоко, после опускаемся и не касаясь пяточками пола снова поднимаемся на носочки.

Это позволяет накачать камбаловидную мышцу, которая не участвует при качке икру из положения стоя/

Упражнение №9 «Пистолет»

Упражнение не из легких, но правильное его выполнение обеспечивает быстрый рост и красивый рельеф икроножной мышцы.

Становимся ровно около какой-либо опоры (стены, шкафа, стула и т. п.) поднимаем одну ногу вверх и держим ее ровной на протяжении всего упражнения. Теперь медленно приседаем на другой ноге, придерживаясь опоры. После проделанной серии приседаний меняем ноги местами и проделываем все то же самое.

Очень важно именно придерживаться, а не держаться за опору, поскольку от этого зависит эффективность данных телодвижений.

Упражнение №10 «Бег»

Простые пробежки, совершенные в неторопливом темпе, помогут быстро накачать икроножные мышцы. Да и к тому же, бегая по свежему воздуху, вы обеспечиваете своему телу обильное поступление кислорода, который так необходим на протяжении всей тренировки.

Уделяйте ежедневно всего треть часа на тренировку и взамен вы получите привлекательные, рельефные и подтянутые икры.

Будьте красивы и здоровы!

Взорвите упрямые икры с помощью этих 3 высокообъемных упражнений

Тренировка икр может показаться одним из самых бессмысленных занятий в спортзале; Для большинства людей это сплошная боль и никакой выгоды. Одна из причин этого заключается в том, что, в отличие от других основных групп скелетных мышц, икры содержат много медленно сокращающихся мышечных волокон, которые, как известно, не реагируют на стимулирование роста мышц. В результате икры просто не становятся больше, как бы вы их ни тренировали.

Но некоторые атлеты добились успеха с этой конкретной частью тела. Сегодня бодибилдер NPC Лоуренс Балленджер, профессионал IFBB Кэтлин Тесори и профессионал WBFF Ли Константину поделятся с вами своими тренировками на икры. Они расскажут вам, какие методы работают лучше, чем другие, и какие советы помогут вам, наконец, увидеть реальный рост икр.

Растяжка для роста

В конце тяжелой тренировки ног просто стоять может быть сложно. Неудивительно, что многие лифтеры просто подходят к тренажеру для подъема икр сидя, делают несколько подходов и заканчивают работу. Но вот почему вам нужно больше.

Основное движение, которое вы используете при тренировке икр, включает в себя подъем на носки как можно выше, а затем опускание в глубокое растяжение пятки. Когда ваши колени согнуты, например, когда вы делаете подъемы на носки сидя, одна из двух основных икроножных мышц, икроножная или «икроножная», не может растягиваться. Это сильно ограничивает, насколько он может сокращаться и расти.

Если вы хотите построить эту узловатую ромбовидную икроножную мышцу, вам нужно сильно ее растянуть. А это означает, что нужно сосредоточиться на движениях с прямыми ногами, включая подъемы стоя, ослики и подъемы на носки с жимом ногами.

Да, вы также можете много работать сидя, так как это задействует другую крупную икроножную мышцу, камбаловидную. Но знайте, что для роста вам нужны оба.

Лоуренс Балленджер: большой объем, высокая интенсивность

Подход Лоуренса Балленджера сочетает в себе большой объем и высокую интенсивность: он прорабатывает икры с большим количеством повторений и без перерывов.

«Раньше я очень тяжело тренировал икры, и годами ничего не получалось, — говорит он. «Как только я уменьшил вес и сосредоточился на нагнетании крови в мышцы, создании набухания клеток и пампинге, мои икры наконец-то начали расти».

Лоуренс Балленджер. Тренировка икр

1

Трисет

Подъемы на носки стоя

5 подходов, 20-30 повторений

+ 2 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Когда Балленджер выполняет эти многоповторные упражнения, он создает более сильное сокращение, удерживая вес на внутренней стороне стопы, а не на всей стопе. Затем он делает подъемы на носки стоя в течение 15-20 секунд.

«Поскольку я стою на полу, я теряю диапазон движений. Но я просто постукиваю пятками по полу, а затем поднимаюсь, не подпрыгивая, не позволяя икрам полностью отдохнуть.»

Важно использовать контролируемый темп, чтобы импульс не брал верх. Он идет медленно, отдыхая ровно столько, чтобы вернуться к трисету, а не останавливаться. Это супер интенсивно.

«Я тренирую икры два раза в неделю после ног. Я следую этому протоколу уже четыре года, и мои икры выросли примерно на 5 дюймов», — говорит он. «Но это удивительно болезненно. Когда я не могу справиться с болью и хочу бросить курить, я вспоминаю, что боль и дискомфорт — это то, что движет изменениями и ростом».

Кэтлин Тесори: Короткая, мини-отдых между сетами

«Я чувствую, что у меня есть преимущество, потому что я начала носить каблуки почти каждый день в очень молодом возрасте, что помогло вырасти и сформировать мои икры», — говорит Тесори. . «Я до сих пор ношу насосы каждый день на работу, поэтому мои икры привыкли нести вес моего тела».

Тем не менее, Тесори добавляет, что носить каблуки — это не то же самое, что тренировать икры в полном диапазоне движений. Когда она выполняет упражнения на икры, она поднимается на носки как можно выше, а затем вытягивает пятки ниже платформы, чтобы глубоко растянуться в каждом повторении. Ее цель состоит в том, чтобы поднять вес своего тела в полном диапазоне движений. Она сочетает большой объем и упражнения с отягощениями, чтобы убедиться, что она прорабатывает все икры, нацеливаясь на каждую голову, меняя положение стопы: носки внутрь, наружу и прямо вперед.

Работа с икроножными мышцами на тренажере для жима ногами позволяет легко менять положение ног в каждом подходе, что является одной из причин, по которой Tesori отдавал предпочтение этому конкретному инструменту в прошлом, обычно в конце тяжелой тренировки ног.

Поднимите упрямые икры с помощью этих 3 высокообъемных упражнений: тренировка икр Кэтлин Тесори

1

4 подхода, 20 повторений

+ 1 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

«Боль неизбежна, когда вы толкаете себя икрами», — говорит Тесори. «Лучший способ справиться с сильной болью — это либо увеличить количество повторений как можно быстрее, либо сделать небольшой перерыв в подходе, а затем быстро возобновить его. Убедитесь, что вы следите за своей нагрузкой и повторениями, потому что вы захотите сохранить пытаясь улучшить каждую неделю».

Ли Константину: объемная немецкая тренировка с ходьбой на цыпочках

«Я все еще работаю над тем, чтобы накачать более впечатляющие икры, — говорит Константину. «Кажется, мои икры не хотят сильно расти, несмотря на то, что моя тренировка интенсивная и занимает довольно много времени. Во время тренировки икр так много мышечной боли, что я пытаюсь отвлечься, отключаясь, слушая музыка — даже хрюканье. Все помогают».

Константину обычно добавляет икры в конце тренировки ног. Более крупные многосуставные упражнения для ног разогревают его икры перед изолирующей работой с такими движениями, как выпады и румынские движения.

Он планирует тренировать икры 2-3 раза в неделю, сначала тренируя их на одной из тренировок, чтобы уделить им больше внимания. Когда он становится тяжелым, он стремится к 15-20 повторениям. Когда он пытался работать очень тяжело, он чувствовал большее давление на переднюю большеберцовую мышцу (голень) и меньшее на икроножную. Он также считает, что пиковые изометрические сокращения более эффективны, чем просто прокачка повторений.

«Я пробовал несколько довольно нетрадиционных подходов к тренировке икр, но один из них, который выделяется, — это German Volume Training», — говорит Константину.

Тренировка икр Ли Констандиноу

1

Суперсет

10 подходов, 10 повторений

+ 1 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

«Протокол 10×10 сделал мои икры невероятно накачанными, но следующие пару дней очень болезненными», — вспоминает Константину. «Я даже ходил на цыпочках между подходами, и они работали на полную катушку! Но все дело в объеме и пампинге. Вот на что реагируют икры».

Лучшие упражнения для умопомрачительной тренировки икр

Некоторые люди рождаются с красивыми икрами, в то время как другим трудно нарастить мышцы голеней. Однако, если вы время от времени выполняете всего несколько подходов или вообще пропускаете тренировку икр, вы не можете ожидать результатов.

Хорошо развитые икры могут сбалансировать ваше телосложение и визуально увеличить ваши ноги.

Хотя развитие икр во многом зависит от генетики, ваши тренировки также во многом связаны с этим. Этой группе мышц нужно всего понемногу, чтобы расти — большое количество повторений, малое количество повторений, тяжелые веса и легкие веса .

Приседания и другие комплексные движения в некоторой степени задействуют икры, но вам нужно больше, чтобы набрать размер и силу.

Посмотрим правде в глаза: эта небольшая группа мышц устойчива к росту. Вы используете икры каждый раз, когда идете, бегаете, прыгаете или поднимаетесь по лестнице. Тем не менее, развитие икр происходит гораздо медленнее и менее заметно, чем развитие других мышц.

Если это ваше самое слабое место, тренируйте его четыре или пять раз в неделю. Но сначала убедитесь, что вы знаете кое-что о Анатомия икроножной мышцы . Это позволит вам поразить эти мышцы со всех сторон и добиться прогресса.

Готовы начать? Сегодня мы покажем вам, как увеличить икры, тренируя их в соответствии с их анатомией. Наша команда поделится лучшими упражнениями на икры, а также пошаговыми инструкциями и советами по тренировкам.

Давайте приступим!

Анатомия икроножных мышц 101

Икроножные мышцы состоят из двух мышц задней части голени, а именно 9-й0246 камбаловидная и икроножная, или икроножная. Обе мышцы прикрепляются к пятке через ахиллово сухожилие.

Камбаловидная мышца длинная и плоская, с большим количеством медленно сокращающихся мышечных волокон (от 64 до 100%). Это означает, что он устойчив к усталости, и лучше всего реагирует на упражнения на выносливость . Он расположен под икроножной мышцей и играет ключевую роль при ходьбе, беге и других повседневных действиях.

Эта небольшая мышца также предотвращает падение тела вперед и помогает сохранять осанку. Без него вы не сможете согнуть ногу.

Икроножная мышца содержит от 34 до 84% медленно сокращающихся волокон и может быть активирована с помощью тренировок с отягощениями и взрывных движений , таких как прыжки и спринт. Он составляет основную часть голени и играет роль в том, чтобы толкать ногу вниз.

Эта мышца также участвует в сгибании колена и создает силу, необходимую для ходьбы, бега и других действий, связанных с ногами.

Поскольку икроножные мышцы преимущественно медленно сокращаются, они лучше всего реагируют на умеренное и большое количество повторений. Тем не менее, они различаются по составу от человека к человеку, поэтому вам нужно будет поэкспериментировать в тренажерном зале, чтобы узнать, что работает в вашем случае.

Обе мышцы одинаково важны, когда речь идет о наращивании массивных икр, но для каждой из них требуется свой подход. Вот несколько советов, которые помогут вам.

Увеличьте икры с помощью этих советов по тренировкам 

Во-первых, идеальной тренировки икр не существует.

Ваши результаты зависят от состава ваших икроножных мышц, а также от генетики . Но соотношение между медленными и быстрыми мышечными волокнами можно изменить с помощью упражнений, утверждает Национальная академия спортивной медицины.

Один из способов максимизировать тренировку икр состоит в том, чтобы сделать эти мышцы приоритетными в тренировочной программе.

Проще говоря, начните тренировку ног с упражнений на икры. Это позволит вам приложить больше усилий и ударить по икрам со всех сторон.

Далее обратите внимание на следующие советы по тренировкам: 

Увеличьте диапазон повторений 

Если вы обычно выполняете от 10 до 15 повторений в подходе, стремитесь к увеличению диапазона повторений . Так как вы будете использовать более легкие веса, вы сможете полностью напрячь эти мышцы и получить убийственный пампинг. Подумайте о двух тренировках икроножных мышц в неделю — тяжелой и легкой — чтобы активировать больше мышечных волокон.

Легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер, например, выполнял от четырех до шести подходов по 10-20 повторений при тренировке икр.

В интервью для Muscle & Fitness он сказал, что важнее всего выполнять каждое повторение в полном диапазоне движения с максимально возможной нагрузкой.

Задержка и сжатие 

Арнольд рекомендует сжимать икроножные мышцы на три-четыре счета в верхней части движения для достижения максимального сокращения. Заканчивайте каждый подход короткими быстрыми повторениями, чтобы достичь мышечного отказа.

Не бойтесь смешивать вещи.

Добавьте к своей тренировке дроп-сеты, суперсеты, пирамидальные подходы и другие техники подъема, чтобы стимулировать рост этих мышц. Снимите обувь и пройдитесь босиком, как это делал Арнольд, для более интенсивного сокращения.

Тренируйте их чаще 

Нет ничего плохого в том, чтобы чаще тренировать икры. В конце концов, вы используете эти мышцы каждый день, поэтому они могут выдерживать большие усилия. Если это ваша самая слабая часть тела, проработайте икры ежедневно или через день в течение одного месяца, а затем вернитесь к обычному распорядку дня.

Всемирно известный специалист по силовой и физической подготовке Джейсон Ферруджиа придерживается несколько иного подхода.

Он рекомендует начинать с четырех подходов дважды в неделю и доводить до 12 подходов два раза в неделю в течение примерно шести месяцев. Уменьшайте количество подходов каждые два-три месяца или около того, а затем начинайте все сначала.

Задействуйте обе икроножные мышцы

Как обсуждалось ранее, камбаловидная и икроножная мышцы одинаково важны.

лучший способ прокачать икроножные мышцы — тренировать икры из положения стоя. Мы говорим о подъемах на носки в жиме ногами, подъемах на носки стоя и других подобных упражнениях.

Чтобы лучше активировать и изолировать камбаловидную мышцу , добавьте в свою программу подъемы на носки сидя. Эта небольшая мышца лучше всего реагирует на упражнения на икры, требующие согнутых коленей.

Не жертвуйте формой ради объема

Арнольд рекомендует использовать максимально возможный вес, но только до тех пор, пока вы можете достичь полного ПЗУ и сохранить правильную форму .

Тренировка икр требует большого количества повторений. Поэтому убедитесь, что вы не используете больший вес, чем можете выдержать. Эта ошибка может повлиять на вашу форму и вызвать сильную нагрузку на ахиллово сухожилие, что может привести к травмам.

Если вы чувствуете боль в своде стопы или чувствуете необходимость согнуть ноги в коленях при выполнении подъемов на носки из положения стоя, значит, пора уменьшить нагрузку. Разрыв ахиллова сухожилия является одной из наиболее распространенных травм среди спортсменов-любителей и может вызывать изнурительную боль.

Тренировка передней большеберцовой мышцы

Передняя большеберцовая мышца является основным тыльным сгибателем стопы. Эта небольшая мышца проходит по латеральной стороне большеберцовой кости и у большинства людей малоактивна.

Передняя большеберцовая мышца

Ferruggia подчеркивает важность тренировки передней большеберцовой мышцы для предотвращения мышечного дисбаланса в голени и максимального развития икр.

Просто поместите гантель между ног, повесьте ее на конец скамьи или прочного стула и согните вверх. Выполняйте от 10 до 20 повторений в подходе два раза в неделю.

Лучшие упражнения для тренировки икр

Теперь, когда вы знаете, как структурировать тренировку икр, мы покажем вам, как тренировать эту неподатливую группу мышц. Ниже приведены лучших упражнения на икры вместе с пошаговыми инструкциями и советами.

Подъемы телят ослика

Подъем теленка ослика был одним из любимых упражнений Арнольда для построения массивных икр. В настоящее время в большинстве спортзалов больше нет тренажеров для поднятия икр, но есть и другие способы выполнения этого движения.

Арнольд выполняет подъемы на носки ослика с приятелем по спортзалу

Это олдскульное упражнение идеально подходит для домашних тренировок. Все, что вам нужно, это небольшой деревянный брусок или степпер и прочный стул или что-то, на что можно положить руки.

Вот как это сделать правильно: 

1. Поместите небольшой блок перед силовой скамьей или чем-то устойчивым, например, кушеткой
2. Встаньте на блок, подушечки стоп на внешнем краю.
3. Наклонитесь и положите предплечья на скамью. Сохраняйте нейтральный позвоночник.
4. Поднимите пятки медленным, контролируемым движением и сделайте паузу в верхней точке.
5. На несколько секунд напрягите икры, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторение.

Выполняйте это упражнение на икры по одной ноге, чтобы усложнить его. Держите другую ногу в воздухе, согнув колено. Еще один вариант — надеть пояс с отягощением.

ExRx предлагает более продвинутый вариант подъема ослиного теленка. Схема движения аналогична описанной выше, но вы должны использовать Машина Смита и положите гриф на мягкую доску на спину.

Подъем носков стоя

Подъем носков стоя, классическое упражнение бодибилдинга, позволяет вам полностью активировать мышцы живота .

В зависимости от имеющегося у вас оборудования вы можете использовать тренажер для подъема икр, тренажер Смита, штангу, гантели или тросы и тренировать одну или обе ноги одновременно.

Выполните шаги, чтобы выполнить подъем на носки со штангой стоя: 

1. Встаньте перед силовой рамой и установите штангу на уровне верхней части груди.
2. Встаньте на блок или блин. Поставьте подушечки стоп на край.
3. Поднимите пятки, напрягите икроножные мышцы и сделайте паузу на несколько секунд.
4. Контролируемо опускайте пятки назад. Повторение.

Если вы предпочитаете использовать гантели, возьмите по одной в каждую руку и встаньте на блок. Выполните движение, как описано выше.

Это упражнение также можно выполнять на тросовом тренажере. Разница в том, что вы будете носить погружной пояс с прикрепленным к нему кабелем.

Подъем носков сидя

Это изолирующее движение особенно эффективно для камбаловидной мышцы из-за положения колена. Обычно это выполняется на тренажере для подъема икр сидя, но вы также можете использовать штангу или перекладину.

Если вы планируете использовать тренажер для подъема икр, выполните следующие действия:

1. Положите подкладку на колени. Убедитесь, что вы можете полностью растянуть икроножные мышцы.
2. Поставьте стопы на платформу и отпустите рычаг.
3. Поднимите пятки до полного выпрямления лодыжек.
4. Сделайте паузу и напрягите икры.
5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Не загружайте машину тонной груза. Начните с одной пластины, чтобы вы могли выполнить не менее 15 повторений с идеальной техникой. Делайте повторения медленными и контролируемыми.

Вы также можете выполнять это упражнение в силовой раме или на машине Смита. Если вы предпочитаете этот вариант, поставьте подушечки стоп на степпер или блок и поместите штангу на колени. Выполните шаги, перечисленные выше.

Жим ногами в тренажере Подъемы на носки

Отличный способ полностью активировать икроножные мышцы — выполнить подъема на носки на тренажере для жима ногами . Это упражнение относительно легко выполнять — просто убедитесь, что вы не используете слишком большой вес.

1. Сядьте в тренажер для жима ногами. Поместите шарики ваших шариков на дно тарелки.
2. Отпустите рычаг и пальцами ног поднимите груз.
3. Напрягите икроножные мышцы и сделайте паузу в верхней точке движения.
4. Вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение.

По мере продвижения попробуйте выполнять это движение одной ногой за раз. Используйте разные стойки, чтобы вы могли бить по икрам со всех сторон.

Тренировка для больших икроножных мышц

Любое из перечисленных выше упражнений на икры можно выполнять несколькими способами. Сохраняя разнообразие тренировок, вы предотвратите плато и заставите упрямые мышцы расти.

Как правило, убедитесь, что вы всегда получайте полную амплитуду движения . Поднимайте пятки до полного выпрямления лодыжек. Если вы все сделаете правильно, вы должны почувствовать жжение.

Для более быстрого набора веса включите в свою программу суперсеты , гигантские подходы, предварительные сеты и дроп-сеты .