Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как накачаться дома с гантелями: Можно ли накачаться с одними гантелями?

Содержание

Можно ли накачаться с одними гантелями?

Хотите знать как эффективно тренироваться дома с гантелями? Тогда читайте статью «Можно ли накачаться с одними гантелями?»…

Многие атлеты почему-то полагают, что тренировки с гантелями менее эффективны, чем тренировки со штангой. На мой взгляд полное заблуждение. Потому что тренировки с гантелями также эффективны, как и тренировки со штангой, в некоторых случаях бывают даже более эффективнее, чем тренировки со штангой.

Гантели по идеи это та же самая копия штанги только в несколько раз уменьшенная. Хотя при этом работая с тем же гантелями вам даже не нужна силовая рама. При этом вам даже не нужно будет беспокоиться о том, что вас может придавить во время каких-то упражнений.

И это ещё не самое главное, потому как самое главное это наверное то, что почти все имеющиеся мышцы можно легко проработать лишь с одними гантелями.

При этом гантели также как и штанга должны быть сборными. Это очень важно, ведь если вы будете заниматься с одними и теми же весами, то вы скорее всего не сможете как следует прокачать свои мышцы, а значит вы просто тогда не сможете прогрессировать.

Вероятность того что вы вообще сможете нарастить мышечную массу у вас будет приравниваться к нулю.

Вы удивитесь, но при помощи одних только лишь гантелей можно также очень быстро и эффективно прогрессировать в мышечной массе, также как и занимаясь со штангой, а иной раз даже более быстрее и эффективнее.

Расскажу вам одну интересную историю…

Один мой старый знакомый почти два года не ходил в тренажёрный зал, т.к. попросту не было времени для спортзала. После того как он тогда женился и у него родился сын ему было попросту не до этого.

Но я всё время удивлялся когда приходил к нему в гости даже после двух лет он выглядел так, словно постоянно посещает тренажёрный зал. На мой вопрос как ему удаётся держать такую отличную форму, он ответил, что занимается дома с гантелями.

Позвав меня в другую комнату и вытащив из шкафа две огромные разборные гантели и продемонстрировав мне пару упражнений, он положил их обратно в шкаф.

Я невольно заметил, что в шкафу лежат дополнительные блины от гантелей, тогда я поинтересовался какой максимальный вес можно накинуть на каждую из этих гантель.

Он сказал, что удаётся нагружать каждую гантель почти до 80 кг, что в суммарной сумме двух гантель получается почти 160 кг. Но вот до таких весов он ещё говорит не дошёл, максимум с какими весами он работал так это около 60-70 кг на каждой гантели.

Но в скором времени мне всё-таки удалось его убедить найти пару часов в неделю для похода в спортзал. Он так боялся опозориться в спортзале, что сначала не хотел идти, всё боялся что будет там как новичок работать с детскими весами.

Но всё-таки я смог его убедить провести хотя бы одну тренировку в спортзале. Через пару дней мы с ним пришли в спортзал, объяснять, что делать ему не пришлось, т.к. он раньше долгое время занимался в зале и добился весьма приличных результатов.

Наблюдая за ним в зале на первой нашей с ним тренировке после столь продолжительного отдыха, я был поражён как он даже после двухлетнего перерыва после штанги, смог её легко поднять в жиме стоя с весом 70 кг на 6-8 повторений, а в том же жиме лёжа так он вообще с ходу осилил 100 кг на 5-6 повторений.

Причём я повторюсь это была его первая тренировка после 2-х летнего перерыва.

И это после двух летнего тренинга в домашних условиях с одними лишь гантелями, но несмотря на это он смог увеличить буквально через пару месяцев все свои прежние результаты почти на 15%-20% процентов от своих прежних силовых рекордов.

А если же судить по его мышечной массе, то за два года домашних тренировок он не только не убавил в мышечной массе, а наоборот прибавил около 8 кг сухой мышечной массы и это после не частых и не особо регулярных домашних тренировок с гантелями.

Вы представляете? Меня восхищает то, что этот человек за два года пока был дома не только не потерял в мышечной массе, но и даже немного прибавил.

Он сам признался что если бы тренировался на протяжении этих двух лет регулярно и использовал циклический подход на своих тренировках, то за эти два года он бы прибавил как минимум в 1,5-2 раза больше от того что он имеет сейчас.

А это прибавка почти 12-16 кг чистой мышечной массы!

Я думаю что даже те атлеты, которые занимаются в зале используя не только гантели, но и все доступные им тренажёры были бы также рады если бы они смогли прибавить столько же, сколько прибавил он в домашних условиях.

При этом он занимался только лишь с одними гантелями. Занимаясь при этом в среднем 2-3 раза в неделю и питаясь совершенно обычно без каких-либо специальных диет и рационов.

Как видите набрать мышечную массу можно не только в зале, но и даже дома, имея при этом в своём арсенале только две гантели.

Прежде чем начать свои тренировки, рекомендую обзавестись также дополнительным спортивным инвентарём:

  • Гантели (2 штуки)
  • Большое количество блинов для гантелей
  • Спинной утяжелитель (рюкзак, сумка)
  • Тяжелоатлетический пояс
  • Кистевые лямки
  • Кистевые бинты

В основном рюкзак вам понадобится в таких упражнениях как приседания с гантелями, подтягивания с весом, отжимания на брусьях и т.д.

Этого небольшого набора вам будет более чем достаточно для того чтобы уже сегодня можно было начать тренироваться в домашних условиях.

Как накачаться гантелями: программа тренировок и советы

В этой статье мы расскажем вам, как быстро накачаться гантелями в домашних условиях или в тренажерном зале, приведем пример программы тренировок, и рекомендации для эффективного набора мышечной массы при использовании в своем тренинге гантелей.

Одни атлеты, в поисках разнообразия тренировочного процесса, используют различные варианты тренировок с гантелями в своей программе, другие, в силу иных

обстоятельств (нехватка времени, финансовые трудности, по состоянию здоровья), также применяют тренировки с гантелями дома или фитнес залах.

Если опытные и профессиональные спортсмены используют гантели для разнообразия своей тренировки, а также для более изолированной проработки тех, или иных групп мышц, то новички порой, в силу своего незнания, используют гантели, как основной инструмент набора мышечной массы.

Можно ли накачаться гантелями?

Для того чтобы существенно накачаться гантелями, вам необходимо будет иметь достаточно серьезные по весу гантели, начиная от 8-10 кг, заканчивая 40-50 кг, с шагом максимум 4-6 кг. На первоначальном этапе уже возникает трудность приобретения гантелей такого веса и в таком количестве.

Мы не будем писать вам многообещающие фразы, о том, что накачаться гантелями до уровня серьезного качка используя суперсовременную программу тренировок, возможно, потому что это не правда. Да вы сможете накачать мышцы до определенного уровня, но это будет вовсе не потолок ваш.

Генетический предел в росте мышечной массы и силы наступает в среднем через 6-8 лет регулярных тренировок в тренажерном зале, используя штанги, гантели и тренажеры.

Тренировки с гантелями будут полезны новичкам для первоначального уровня подготовки, укрепления/становления мышечного корсета, подготовки тела к дальнейшим, серьезным нагрузкам в тренажерном зале. В свою очередь тренинг с гантелями для опытных атлетов также будет полезен, для поддержания достигнутого результата, сохранения мышц в тонусе, более точечной проработки рельефа мускулатуры.

Основные моменты, на что стоит обратить внимание тренируясь с гантелями:

  • периодизация нагрузки (совмещение тяжелых и легких гантелей в разные дни тренировок)
  • прогрессирование нагрузки (увеличиваем рабочие веса, либо увеличиваем время под нагрузкой, либо уменьшаем время между подходами в упражнениях, то есть вы должны, стремиться к прогрессированию тренировочного стресса, во всех направлениях, либо в одном из перечисленных, без этого мышцы перестанут откликаться на нагрузку, и как следствие расти)
  • разнообразие тренинга (однообразные тренировки, с постоянным количеством упражнений, подходов и интенсивности приведет к адаптации ваших мышц к тренировочному стрессу, поэтому необходимо время от времени шокировать мышцы, менять упражнения, программу тренировок, время отдыха, рабочие веса)

Также не забывайте о возможном появлении симптомов перетренированности при неправильном планировании тренировок.

Можно ли накачаться гантелями?

Программа тренировок с гантелями

Сперва приведем набор упражнений с гантелями и их комбинации, которые помогут накачаться новичку или поддержать форму продвинутому атлету.

Все упражнения можно выполнять, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В последнем случае, вам понадобится приобрести в магазине спортивного инвентаря дополнительно скамью.

Упражнения на все группы мышц с гантелями

Бицепс
Программа тренировок с гантелями
Трицепс
Разгибания руки с гантелью в наклоне
Трапеции
Шраги с гантелями в тренажерном зале
Грудные мышцы
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Плечи (дельты)
Жим Арнольда
Спина
Становая тяга с гантелями (широкая постановка ног)
Ноги
Приседания с гантелями

Пример программы тренировок с гантелями

Данную тренировочную программу можно выполнять хоть дома, хоть в тренажерном зале.

Понедельник

  • Становая тяга с гантелями 4х12
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 5х6
  • Разведение гантелей лежа 4х8
  • Подъем гантелей на бицепс сидя 3х12
  • Разгибания руки с гантелью в наклоне 4х8

 Среда

  • Приседания с гантелями 4х8
  • Жим гантелей лежа на скамье под углом вверх 3х12
  • Жим Арнольда 4х8
  • Сгибание руки с гантелью из-за головы 3х12
  • Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя 4х8

Пятница

  • Становая тяга с гантелями 5х6
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х8
  • Выпады с гантелями 3х12
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8
  • Жим гантелей на скамье с наклоном вниз 3х12
  • Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя 5х6

Первая цифра подходы, вторая повторения, всего 3-4 подхода в одном упражнении. Рабочий вес подбираете так, чтобы в конце выполнения упражнения, было тяжеловато, но не очень сильно.

Со временем, путем регулярных тренировок с гантелями, ваш рабочий вес будет увеличиваться, соответственно и мышечная масса тоже, но, когда вы дойдете до своих предельных весов в своем арсенале, увеличивать вес будет нечем, поэтому, как уже выше писалось, начинайте увеличивать количество подходов и повторений, либо уменьшать отдых между подходами.

Перечисленными упражнениями ваша тренировочная программа не ограничивается, периодически разнообразьте свой тренинг новыми упражнениями, однако, если вы хотите существенно накачаться, а не просто поддерживать мышцы в тонусе, вам следует не исключать из перечисленного набора базовые упражнения, для ног – это приседания с гантелями, для спины – становая тяга с гантелями, для груди – жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, для

плеч – жим гантелей сидя.

Пример программы тренировок с гантелями

Что лучше штанга, гантели или тренажеры?

Довольно часто, новички спорят между собой, что эффективней для роста мышц штанга, гантели или тренажеры?

Тренироваться с гантелями гораздо сложнее, чем со штангой или тренажерами. Например, вы жмете штангу лежа 80 кг на 10 раз, попробуйте выжать тот же вес, только гантелями, — вы это никогда не сделаете, а дело все в том, что в работу включаются большое количество мелких мышц, стабилизирующие устойчивое положение, если говорим о жиме лежа, то эти мышцы расположены в передних дельтах и широчайших.

Мышцы стабилизаторы участвуют не только при выполнении различных упражнений с гантелями, но также и со штангой и тренажерами.

В последнем случаи, их количество очень мало, поэтому на тренажере всегда легче выполнять упражнения, можно ставить гораздо больший рабочий вес, например, присесть в тренажере Смита, можно гораздо больше, чем в классических приседаниях со штангой из-за выключения мышц стабилизаторов, удерживающих прямое положение спины.

Однако практика бодибилдинга показывает, что только базовые упражнения способны дать мощный толчок роста мышечной массы, выброса гормонов отвечающих за синтез белка, а все из-за того, что они задействуют гораздо больше двигательных (основных) мышц, в этом случае участие мышц стабилизаторов рассматривается как побочное.

Тренировки с гантелями имеют ряд своих преимуществ по сравнению со штангой, вот некоторые из них:

  1. Безопасность использования
  2. Более точеная проработка целевых, тренируемых мышц
  3. Большой выбор упражнений
  4. Легко менять (корректировать) рабочие веса

Итак, чтобы накачаться гантелями, необходимо:

  1. Выполнять больше базовых упражнений (многосуставных) на мышцы
  2. Иметь разборные гантели, в широком диапазоне (от 10 до 50 кг)
  3. Составить правильную программу тренировок
Что лучше штанга, гантели или тренажеры?

Без этих минимальных требований к тренингу с гантелями вы не сможете существенно накачаться.

Телостроительство, не ограничивается лишь одними тренировками с отягощением дома или в тренажерном зале. Это гораздо более широкое занятие, которое подразумевает под собой, еще такие фундаментальные принципы роста мышечной массы, как адекватное восстановление и полноценное питание.

Кроме того, помните, вы никогда не преуспеете за атлетом, который в своей программе тренировок совмещает гантели и штангу, или только штангу, потому что упражнения со штангой задействуют гораздо больше основных, двигательных мышц, которые и отвечают за стимуляцию роста мышечной массы тела, это как «натурал», который соревнуется в бодибилдинге с «химиком».

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях идеально подойдет атлетам начинающего уровня, которые решили увеличить свою мышечную массу и силу занимаясь у себя дома. Если вы решили накачаться дома, тогда для тренировок в домашних условиях вам понадобится пара тяжелых разборных гантелей. Очень хорошо будет, если вы имеете дома турник и брусья. Хотя даже если и нет, то это не проблема, ведь сейчас в каждой школе и практически во всех дворах есть спортивные площадки.

как накачаться дома: Особенности тренировок в домашних условиях

Тренируйте каждую группу мышц не чаще чем один раз в неделю. Помните, что после тяжелой тренировки мышцам нужно обеспечить время на восстановление, прирост массы и силы. Есть одна закономерность — чем тяжелее тренировка, тем больше потребуется времени для восстановления организма, и тем больше будет последующий прирост мышечной массы и силы. Слишком частые тренировки не дадут вам восстанавливаться и неизбежно ведут к перетренированности. Длительность каждой тренировки должна составлять примерно 30-45 минут, максимум 60, но не больше, так как уже после 45 минут начинает снижается интенсивность тренировки и падает уровень тестостерона. Отдых между подходами от 30 до 45 секунд, в легких упражнениях, и 60-90 секунд в тяжелых базовых упражнениях, таких как приседания, например.

Немного о питании

Процесс наращивания мышц неразрывно связан с питанием. Для того, чтобы добиться хороших результатов, вам придется настроить должным образом свой рацион питания. Новичкам совершенно не обязательно употреблять спортивное питание, чтобы подкачать мышцы и сделать тело подтянутым и рельефным. Но когда вы уже достигнете значительных результатов в телостроении, вам понадобится спортпит, чтобы двигаться дальше и достигнуть еще большего. На начальном этапе вам достаточно будет правильно питаться и тренироваться.

Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день (каждые 2-3 часа). На каждый килограмм вашего веса вы должны употреблять не менее двух граммов белка. Для поддержания анаболизма употребляйте примерно на 20% больше калорий от вашей дневной нормы. Рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы и омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире и льняном масле. Кушайте меньше насыщенных жиров и больше растительной пищи. Это основные моменты, касательно правильного питания.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Понедельник (спина, грудь)

1. Подтягивания на перекладине 2-4х8-15

2. Жим гантелей лежа на скамье 2-4х8-15

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне 2-4х8-12

4. Разведение гантелей лежа 2-4х10-15

5. Отжимания от пола 2 подхода до отказа

6. Пресс

СРЕДА (ноги)

1. Приседания с гантелями 3-4х10-15

2. Выпады с гантелями 3-4х10-15

3. Становая тяга на прямых ногах с гантелями 3-4х8-12

4. Гиперэкстензия 2-3х15-20

5. Подъем на носок с гантелей в руке 3-4х15-25

ПЯТНИЦА (руки)

1. Жим гантелей стоя 3-4х8-12

2. Подъем гантелей через стороны 3-4х10-15

3. Разгибание руки с гантелей из-за головы 3-4х8-12

4. Разгибание руки с гантелью в наклоне 3-4х8-12

5. Подъем гантелей на бицепсы 3-4х8-12

6. Сгибания Зоттмана 3-4х8-12

7. Пресс

ПРИМЕЧАНИЕ

* 3-4х8-12 — три или четыре подхода по 8-12 повторений в каждом.

Домашние железки: как накачаться гантелями

Читай также: 9 правил для лентяев

Мы знаем о всех твоих псевдопричинах, лишь бы только не идти в тренажерку. Устал на работе, хочешь прилечь, нужно приготовить ужин, в качалке парни сильнее, нужно рано лечь спать… И так до бесконечности.

Но если рядом с твоим диваном лежит пара гантелей, почему бы не покачаться? Даже если им 100 лет и с виду они совсем небольшие, известный американский фитнес-тренер Крис Батке знает, как гантели помогут тебе стать сильным парнем.

Приседание с гантелями

Читай также: Жим гантелей сидя

Возьми по гантеле в каждую руку. Присядь. Разведи конечности так, чтобы снаряды оставались на уровне плеч. Постарайся даже в самой нижней точке присеста держать спину максимально ровно. Дальше поднимайся и параллельно сгибай локти к плечам. Хочешь подкачать внутреннюю часть бицепса? Делай такое же сгибание, только разверни запястья с гантелями вовнутрь (так называемый “молоток“). И будь осторожен, чтобы не ударить себя железом.

Не стоит пренебрегать весом. Если слишком тяжело: уменьши количество подъемов гантелей или вообще занимайся с одной.

«Главное – качество, а не количество» — утверждает Батке.

Отжимание на гантелях

Читай также: Стильная тренажерка: что надеть в спортзал

Отжимание – одно из самых полезных упражнений, поскольку считается базовым — то есть работа с собственным весом. Но если ты – сильный парень и обычным отжиманием тебя не возьмешь, Крис Батке знает, как усложнить задачу. Отжимайся на гантелях. Таким образом задействуешь все мышцы выше пояса и даже некоторые из волокон ног. Держась на весу, подвергаешь тело статической нагрузке, что тоже хорошенько прокачивает. Ну и самое главное — отжимаясь на гантелях, глубже прогибаешься — дополнительная атака по грудным мышцам.

Источник: depositphotos.com

Трицепсы и голени

Когда рука расслаблена и находится в разогнутом положении, только трицепс придаст ей объема. Крис Батке предлагает качать трицепс вместе с прямыми мышцами бедра. Раздвинь ноги на ширину плеч, возьми гантели в обе руки и подними над головой. Далее просто приседай и поднимай-опускай железо у себя за шеей.

Источник: depositphotos.com

Читай также: Приседания со штангой на плечах

Легче всего, когда поднимаешь гантель во время приседания и наоборот. Но упражнение можно усложнять: поднимай вес не на присестах, а подъемах тела, или увеличь рабочий вес. Пик атаки на мышцы возникает при максимально быстром выполнении упражнения. Да-да, ты все правильно понял: силовая + кардиотренировка, бонус в борьбе с холестерином.

«Для начала, выполняй 2 подхода по 10 повторений», — советует Батке. Следующая неделя – увеличь количество подходов на 2, третья неделя – еще плюс 1, четвертая – еще на 2. Таким образом приведешь мышцы и тело в порядок.

Читай также: Домашняя тренировка: ТОП-7 лучших упражнений

Но если ты устремленный парень и не останавливаешься на достигнутом, можешь купить гантели потяжелее и заняться теми же упражнениями сначала. Помни: это не тренажерка, в которой нужно сидеть часами. Выделяй не больше 20 минут на эти простые три упражнения. Но делай их каждый день.

Обрати внимание: в статье не слова о том. как гантелями накачать бицепсы. Все потому, что лучшие упражнения для этого собраны в следующем видео:

Накачать мышцы дома: невозможно или сложно?

Многие по разным причинам не ходят в тренажерный зал. И их волнуют вопросы: Как накачаться дома и возможно ли это вообще? Эта статья ответит на данный вопрос. Также вы узнаете, что же нужно для тренировок в домашних условиях. Итак, начнем!

Можно ли вообще накачаться дома?

Ответ: Да. Вы можете давать нагрузку мышцам и дома. И для этого не нужно много различных дорогостоящих тренажеров. Правда, на некоторые мышцы трудно дать нагрузку без специальных тренажеров, но если включить смекалку, то все получится.

Но! Дома могут немного подкачаться начинающие спортсмены. Дома получится нарастить мышечную массу и увеличить силу, но для дальнейшего развития понадобятся большие веса и специальные тренажеры. Вот тогда и придется идти в тренажерный зал.

Как быстро накачаться дома?

Ответ: никак. Быстро накачаться естественным путем у вас не получится ни дома, ни в тренажерном зале. Многие хотят накачаться за месяц, а то и за неделю. Но, увы, не все так просто. Только через 3 месяца вы заметите первые результаты. Вам понравится. И вы продолжите заниматься. Запаситесь терпением, дорогие читатели!

Что нам понадобится для домашних тренировок?

Гантели
Турник, брусья
Гиря

В первую очередь вы должны приобрести гантели. И обязательно со сменным весом. С гантелями вы будете выполнять большинство упражнений. Они подходят как для новичка, так и для опытных спортсменов. Гантели в магазине спортивных товаров могут выйти достаточно дорого, поэтому можно заказать их у знакомого токаря, если такой имеется.

Далее нам понадобятся турник и брусья. Они установлены во многих дворах. Именно там вы можете тренироваться. Но есть одно “Но”. Там вы сможете тренироваться только в теплое время года. Поэтому стоит задуматься о шведской стенке у себя дома. Хотя находятся и такие турникмены, которые тренируются в любое время года.

На турнике можно хорошо нагружать спину, руки и пресс. На брусьях руки и грудь.

И теперь пришло время рассказать немного о гире. Гири – это достаточно универсальный снаряд. С его помощью вы можете тренировать руки, плечи, ноги и спину. Не получится тренировать только грудь. Гири бывают 8, 16 и 24 кг. Рекомендую приобрести 16 кг, а потом 24. Если вы чувствуете, что еще рано тренироваться с гирей в 16 кг, то потренируйтесь пока с гантелями и турником.

Можно ли накачаться дома без железа?

Можно. Но вы укрепите мышцы, а для дальнейшего роста должна быть прогрессия веса. И вот тогда вам все это железо и пригодится. Теперь вы знаете, можно ли накачаться дома, и что для этого нам нужно.

Как правильно качаться гантелями

Упражнения на плечи

Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс. Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.
Жим Арнольда. Упражнение «Жим Арнольда» хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении.Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. «Жим Арнольда» включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.
Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

Программа тренировок с гантелями

Хотите начать тренироваться, но нет возможности ходить в тренажёрный зал? Да, для наращивания больших мышечных объёмов нужно будет ходить в тренажёрный зал, заниматься с тяжёлыми весами, хорошо питаться – и так несколько лет. Но любой путь начинается с первого шага – даже простая программа тренировок с гантелями (для дома или зала) даст вам на 100% больший результат, чем вечер перед телевизором.

Как выбрать гантели для дома? Главное, покупайте разборные – чтобы можно было регулировать нагрузку. Рабочий вес, используемый для тренировки ног будет больше, чем вес для работы на верх тела. Также, при возможности, купите турник для подтягиваний (это одно из лучших упражнений для спины).

Частота тренировок с гантелями

Программа домашних тренировок с гантелями рассчитана на 3 дня в неделю, но главное, чтобы между занятиями был один день отдыха для восстановления мышц. Понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота – лучшие варианты. Если вы хотите дополнительно бегать, то лучше всего делать это в дни отдыха.

Отдых между упражнениями

45-60 секунд – максимальное время для отдыха между подходами. 90 секунд – между упражнениями. Не нужно отдыхать дольше и отвлекаться. Выключите звук у телефона и предупредите домашних, чтобы вас не отвлекали.

Питание

Для набора мышечной массы нужно употреблять большей калорий, чем расходовать. Посчитайте суточную норму, следите за достаточным количеством белка. Для похудения нужно будет потреблять калории с дефицитом.

Не пренебрегайте вопросами правильного питания, даже если вы только начинаете. Возможно, если вы мезоморф, то рост мышц будет идти достаточно легко, но эндоморфам и эктоморфам обязательно нужно следить за диетой, если они хотят увидеть результат.

* Скручивания на пресс – достаточно лёгкое упражнение, нужно сделать не меньше 20 повторений, чтобы почувствовать жжение в мышцах

** Начинайте выполнять планку с 60 секунд и на каждой тренировке старайтесь держать её на 15 секунд дольше, чем на предыдущей

Каждое упражнение нужно выполнять в 3 подхода. Программа тренировок с гантелями построена таким образом, что вначале стоят более сложные упражнения, для которых вам потребуется больший вес, а в конце – лёгкие, для которых потребуется сделать гантели более лёгкими.

Это Важно!

С какого веса начинать? Это легко узнать экспериментальным путём. Если вы легко делаете нужное количество повторений, то вес нужно увеличить. Последний раз должен даваться тяжело.

Программа тренировок в домашних условиях с гантелями

Гантели являются, пожалуй, самым универсальным спортивным снарядом, при помощи которого можно накачать практически любые мышцы. Самое главное, это знать, как выбирать гантели, как выполнять упражнения с ними, и не покалечиться.

Программа занятий гантелями дома

Перед тем, как описывать программу и сам тренировочный процесс, нужно узнать, как правильно подобрать гантели, ведь их сегодня существует большое количество видов.

  • Женские гантели, или гантели для фитнеса, из названия которых понятно, что подходят они дамам, представляют они собой полую трубку, которую можно наполнять, например, обычным речным песком, таким образом меняя их вес;
  • Неразборные гантели, массивный спортивный снаряд, очень популярный у спортсменов «старой закалки», это цельные снаряды, созданные из самых разных материалов, даже из бетона или чугуна.
  • Современные сборные гантели более удобны и безопасны, в комплекте к мини-грифу идут несколько блинов.

Диаметр самого грифа выбирается строго индивидуально, это и понято.

Тренировка в домашних условиях с гантелями

Усердная тренировка с гантелями очень эффективна для развития всех групп мышц. Для новичков-мужчин следует выбирать гантели до 10-15 килограмм (без фанатизма), любительницам фитнеса подойдут гантели весом до 5-7 килограмм. Всем остальным можно дать совет следовать своим ощущениям, подбирая комфортный вес.

Как правильно качать мышцы при помощи гантелей

Программа занятий дома с гантелями может состоять из множества упражнений, всё зависит от того, какую группу мышц планируется прорабатывать.

К примеру, самым эффективным для развития плечевого пояса и трицепса считается упражнение «жим гантелей над головой».

Внимание!

Выполняется оно достаточно просто, вам нужно встать прямо, расставить устойчиво ноги, и из исходного положения «гантели у плеч» начать поднимать руки над головой. Верхнюю точку можно не фиксировать, и возвращать руки в исходное положение.

Следующим упражнением вашей домашней тренировки может стать подъём гантелей на бицепс, оно очень популярно у мужчин, и является самым простым из упражнений, позволяющих развить бицепс, предплечье и передний пучок мышц плеча. Из положения «руки с гантелями внизу», просто начинаем сгибать руки в локтях, стараясь коснуться гантелями плеч. Не переусердствуйте с касанием.

Как накачать бицепс гантелями

Как накачать бицепс гантелями?

Красивая мужская фигура – это, прежде всего, рельефное тело с хорошо развитыми мышцами ног и рук, спины, груди и пресса. Для ее создания требуются регулярные силовые тренировки. Многие мужчины хотели бы накачать руки, особенно бицепсы.

Бицепс – это двойная мышца плеча, расположенная выше локтевого сгиба. Она отвечает за сгибание локтевого сустава. Чтобы сделать эту мышцу объемной и красивой, можно проводить тренировки с гантелями.

Правильно их организовать поможет тренер, но если нет времени и средств на посещение спортзала, а иметь бицепсы внушительных размеров хочется, то нужно просто купить гантели и проводить тренировки в домашних условиях.

Чтобы накачать бицепс гантелями, следует регулярно выполнять следующие упражнения:

Эффективность тренировок будет зависеть от того, насколько правильно вы будете выполнять упражнения. Несколько советов помогут вам добиться прекрасного результата:

Нужно помнить, что для того чтобы добиться красивой формы, нужно еще и правильно питаться. Кроме того, большой, красивой и мощной руки не будет без хорошо развитого трицепса. Упражнения для тренировки этой мышцы вы найдете в статье Как накачать трицепс гантелями.

Гантели идеальный старт для новичков

Часто бывает так, что новички в бодибилдинге и фитнесе не знают, с чего им начать свой тренировочный путь. Недаром ведь говорят, что «лиха беда – начало». Но мы не оставим неофитов атлетизма один на один с этой проблемой и расскажем им, как совершить простой, но эффективный старт при помощи обычных гантелей.

Главное преимущество выбранного способа тренировок заключается в том, что все описанные ниже упражнения можно выполнять у себя дома без каких-либо специальных приспособлений, предварительно нужно лишь купить гантели.

Кроме доступности гантельных тренировок, в их пользу говорит возможность добиваться с их помощью самых разных спортивных результатов: от общефизического укрепления мышц и суставов, снижения лишнего веса и до набора внушительной мышечной массы.

Также посредством гантельной гимнастики вы можете эффективно повысить показатели выносливости во многих мышечных группах, а также проработать мышцы на рельеф. Конечный результат зависит лишь от поставленных целей и выбранной в соответствии с ними тренировочной программы.

В данной статье мы рассматриваем базовые упражнения с гантелями для новичков в мире тяжелой атлетики.

Итак, переходим непосредственно к программе занятий. Предлагаем вам разделить неделю на три тренировочных дня и прорабатывать в понедельник грудь и бицепсы, в среду – спину и трицепсы, а в пятницу – плечи и ноги.

Совет!

Заметьте, что дни недели могут быть выбраны и другие, но важно, чтобы между тренировочными днями было не меньше одного дня для отдыха, а после каждого третьего занятия стоит отдыхать не менее двух суток. Такая схема является классической, поэтому в будущем вы легко сможете «влиться» в более серьёзную тренировочную программу в зале, не меняя своего спортивного распорядка

Такая схема является классической, поэтому в будущем вы легко сможете «влиться» в более серьёзную тренировочную программу в зале, не меняя своего спортивного распорядка.

Первая тренировка

Первый тренировочный день недели: проработка грудных мышц жимом гантелей в положении лежа на спине. В идеале это упражнение лучше выполнять на скамье, которую в домашних условиях можно соорудить из трёх кухонных табуретов, поставленных один к одному. В противном случае, вы можете выполнять данное упражнение лёжа на полу, но тогда амплитуда движений не будет полной.

Следующее упражнение для груди в просторечье называется «разводкой» и представляет собой разведениесведение гантелей в положении лёжа на спине. Это упражнение также лучше выполнять на скамье.

Теперь проработаем бицепс. В положении стоя поднимайте гантели к груди попеременно обеими руками, в верхней точке стараясь держать ладони направленными к туловищу.

Далее в положении сидя возьмите одну гантель в руку, локоть которой упирается в середину бедра, и сгибайте руку с гантелей, доводя её до плеча. Выполняйте попеременно упражнение для каждой руки.

Вторая тренировка

Второй тренировочный день будет посвящён спине и трицепсам. Для проработки широчайших мышц спины идеально подходит упражнение «тяга гантели в наклоне», в котором вам нужно одну ногу согнуть в колене и упереть в скамью, а противоположной рукой выполнять поднятие гантели с пола. При этом туловище находится в согнутом положении, а рука с гантелью двигается от пола и к поясу.

Далее займёмся трицепсами в упражнении «французский жим». Возьмите одну гантель подходящего вам веса в обе руки так, чтобы гантель была у вас за головой. Далее из максимально нижнего положения поднимите гантель над головой выпрямлением обеих рук. Опускайте гантель в исходное положение медленно и плавно. Это же упражнение можно делать и одной рукой с гантелью меньшего веса.

Третья тренировка

В третий день выполняйте комплекс упражнений для ног и плеч. Начните с выпадов с гантелями в руках. Для выполнения этого упражнения выставьте одну ногу вперёд, а другую отведите назад, оставляя колено на весу. Выпрямляя и сгибая переднюю ногу, вы будете эффективно прорабатывать квадрицепс бедра и ягодичную мышцу. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ногу.

Для проработки плечевого пояса, в частности, дельтовидных мышц, следует делать жимы с гантелями сидя. Для этого сядьте на стул с ровной спинкой и выполняйте поднятия гантелей от плеч вертикально вверх до полного выпрямления рук.

Также отличным упражнением для плеч является разведение гантелей в стороны. Делается оно в положении стоя, руки разводятся от бедра и до постановки их в горизонтальное положение.

Как накачать руки гантелями

Чтобы накачать руки, необязательно заниматься на специальных тренажерах, поскольку достаточно просто приобрести гантели. Существует много различных упражнений, направленных на прокачку всех мышц этой части тела.

Многих интересует, за сколько можно накачать руки гантелями, так вот невозможно назвать точного срока, поскольку все зависит от индивидуальных параметров человека и от его отношению к тренировкам.

После пары месяцев тренировок результат уже точно будет заметен.

Чтобы тренировка дала хорошие результаты, стоит учитывать несколько важных принципов. Не рекомендовано заниматься ежедневно, поскольку мышцам необходимо время на восстановление и рост, поэтому оптимальный вариант – не больше трех тренировок в неделю.

Говоря о том, как быстро накачать руки гантелями, стоит упомянуть о разминке, которая является важной составляющей тренинга. Это важно для разогрева мышц и суставов, что сделает тренинг более эффективным, а также для снижения риска получения травмы

Важно правильно дышать: выдыхайте при совершении усилия.

Обязательно подберите вес гантелей, для этого попробуйте выполнить упражнение, сделав 8-10 повторений. Вес подходит в том случае, если последнее повторение выполнялось из последних сил.

Как накачать руки с помощью гантелей:

  1. «Молоток». Это упражнение направлено на проработку бицепса. Возьмите гантели, направив ладони к телу, и встаньте, немного согнув ноги. Вдыхая, поднимайте гантель к плечу за счет сгибания руки в локте. Следите за тем, чтобы локоть не двигался в стороны. После фиксации положения опустите руку вниз, а затем, повторите все другой рукой.
  2. Жим из-за головы. Чтобы накачать руки гантелями дома, выполняйте это упражнение для трицепса. Делать упражнение можно и стоя, и сидя. Держите гантель в одной руке над головой, при этом в локте допускается легкий сгиб. Опускайте снаряд за голову, сгибая руку в локте, при этом нельзя допускать смещений в стороны.
Как накачать нижнюю часть пресса?Красивый рельефный пресс – цель многих мужчин, которые решаются заниматься спортом. В этой статье вы сможете найти советы, которые позволят сделать тренинг эффективным, а также пример упражнений с техникой выполнения.

Как накачать косые мышцы пресса?

Красивый и рельефный пресс подразумевает прокачку боковых мышц. В этой статье вы сможете найти рекомендации по составлению правильной тренировки, а также пример эффективных упражнений с техникой описания.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц?Красивую и рельефную грудь представить без прокачанной внутренней части грудных мышц невозможно. В этой статье вы сможете найти некоторые рекомендации по тренировке, а также пример упражнений с техникой выполнения.
Интервальные тренировки для похудения в домашних условияхЕсли есть желание избавиться от лишнего веса в домашних условиях, тогда рекомендуется обратить внимание на интервальные тренировки. В этой статье вы сможете найти описание главных принципов и пример такой тренировки.

Упражнения для спины с гантелями

Существует множество способов накачать спину, из них только малым количеством можно задействовать спину в домашних условиях, особенно если в наличии только гантели. Изучив данные упражнения, вы поймете, как накачать спину гантелями.

Становая тяга с гантелями

Как вы понимаете — это альтернативное упражнение тяге со штангой и оно является тоже базовым. Выполнять его необходимо в первую очередь.

Техника и рекомендации:

  1. Гантели поставьте перед собой к ногам. Наклонитесь, согните ноги и берите снаряды ладонями к себе. Поднимитесь, взгляд направьте прямо. Спину удерживайте прямой;
  2. Перед опусканием обязательно наберите воздух в легкие и задержите дыхание, так вам будет легче. Опускайтесь, сгибая ноги и удерживая гантели перед собой. Поднимайтесь до полного выпрямления на выдохе;
  3. Не держите ноги прямыми – это не румынская тяга с гантелями (о ней ниже), иначе акцент нагрузки пойдет на бицепс бедра. Руки держите прямыми и рядом с ногами;
  4. Держите равновесие, не наклоняйтесь сильно вперед. Не опускайте таз слишком сильно, иначе упражнение для спины (становая тяга) превратится в упражнение для ног (приседания).

Для более детальной информации прочтите статью становая тяга с гантелями.

Румынская тяга с гантелями

Основная функция упражнения – тренировка поясницы, бицепса бедра и ягодиц. Такая разновидность тяги очень популярна в нынешнее время — значит упражнение эффективное.

Техника и рекомендации:

  1. Начальное положение аналогично предыдущему упражнению;
  2. При опускании не выводите колени за носки. Старайтесь не сгибать ноги, держа их в легком изгибе. Таз отводите назад;
  3. В нижней позиции не делайте паузу, а сразу выровняйтесь;
  4. Не круглите спину, опускайте снаряды по ногам, не сгибайте локти и правильно дышите.

Изучите упражнение более подробно в статье румынская тяга с гантелями.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Это лучшее упражнение для спины с гантелями. С его помощью можно раскачать мышцы до шикарной V-образной спины. Но с начала нужно изучить, как накачать спину гантелями этим способом.

Техника и рекомендации:

  1. Упритесь одним коленом и рукой в скамью. Берите гантель свободной рукой и удерживайте спину прямой;
  2. Наберите воздуха и на выдохе тяните гантель до уровня пояса. Работайте только мышцами спины, не задействуйте мышцы рук. Локоть тяните вверх максимально высоко и фиксируйте положение в сокращении на 1 секунду. Опуская снаряд делайте вдох;
  3. Подберите правильную нагрузку, чтобы совершать движения в полной амплитуде. Нужно максимально сокращать и растягивать мышцы. Локоть не отводите в сторону, не круглите спину.

Чтобы более детально изучить упражнение прочтите тягу гантели в наклоне одной рукой.

Шраги с гантелями

Желание выполнять это упражнение у большинства начинающих спортсменов отсутствует. Но с опытом приходит понимание, что нужно качать и трапеции, причем целенаправленно.

Техника и рекомендации:

Гантели держите тыльной стороной к корпусу и опущенными вниз. Спину удерживайте прямой, подайте грудь вперед, отведя плечи назад и смотрите прямо;
Поднимайте гантели на выдохе и максимально вверх. Короткое время удержите мышцы в сокращении и затем опускайте плечи медленно и максимально низко, чтобы растянуть трапеции;
Не делайте вращающих движений вверху, не сгибайте руки и спину, не опускайте резко груз, не гонитесь за крупными гантелями

В выполнении важно все делать правильно, есть значительный риск получить травму;
Можно выполнять шраги лежа на скамье.

Для подробного изучения данного упражнения прочтите шраги с гантелями.

Программа тренировок – прокачаем спину гантелями

Последовательность упражнений будет такая же как и в описании. Сначала базовые, затем формирующие.

УпражненияПодходыПовторыОтдых (мин)
Становая с гантелями3-48-102
Румынская становая310-122
Тяга одной гантели48-121,5
Шраги310-151,5

Конечно, было бы лучше делать упражнения для спины с гантелями после подтягиваний, но в принципе достаточно и этого. Последние повторения должны быть до «отказа», без этого тренинг будет не настолько эффективной. По окончанию тренировки сделайте разминку и запейте молочным коктейльчиком или заешьте яйцами сразу, а потом хорошо покушайте.

Также посмотрите как качает мышцы спины гантелей Денис Семенихин:

Массы вам и рельефа!

Как быстро накачать мышцы рук с гантелями

упражнение на сгибание рук

Встаньте или сядьте ровно, спина прямая, плечи развернуты. Если упражнение делаете сидя, обязательно обопритесь на спинку, чтобы разгрузить поясницу. Руки с гантелями опустите вдоль туловища, локти прижать к корпусу, ладони развернуты вперед. Не отрывая локти, сгибайте руки по очереди, подводя кулак к груди, и опускайте вниз. Сделать 20-30 раз, усилие – на сгибание.

упражнение на расгибание рук

Сядьте на стул, обопритесь на спинку, разверните плечи. Поверните корпус влево, правую руку перенесите на левое бедро, левую руку с гантелей повесьте за спинку стула так, чтобы верхняя перекладина была под мышкой. Левую руку сгибайте (упираясь в спинку стула) и разгибайте максимально назад. Сделать 15-20 раз и поменять стороны, усилие – на разгибание.

Встаньте, ноги на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены, плечи развернуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища, ладонями внутрь. Не меняя осанки, слегка наклоните корпус вперед, локти согните и поднимите назад, насколько сможете. Теперь разгибайте руки назад, пока не распрямите. Локти не должны опускаться ниже туловища. Сделать 20-25 раз, усилие – на разгибание.

для красоты линий плеч

  • Прямыми руками поднимайте гантели вперед попеременно.
  • Так же поднимайте руки вверх из положения лежа на спине.
  • В положении сидя или стоя прямыми руками разводите гантели в стороны.
  • Лежа на боку, поднимай гантель прямой рукой. Повтори то же самое на другом боку.
  • Наклонись – тело параллельно полу, разводи гантели в стороны.
  • Это упражнение предлагается для тех, у кого плечи острые и приподнятые. Стоя, ноги вместе. Тяните гантели к подбородку, локти подняты вверх.

Теперь вы уже знаете, как накачать мышцы рук с гантелями в домашних условиях. Будьте здоровы и красивы! Буду рада видеть Вас на страницах моего блога.

Гимнастика при работе за компьютером

Бодифлекс для лица и шеи: комплекс упражнений

Дыхательная гимнастика бодифлекс: аэробное дыхание

Скандинавская ходьба с палками: польза и вред

Комментарии 10


Laralaram

28.09.2014 в 23:28
у меня есть небольшие гантельки, думаю, надо начать снова занятия

Laralaram

28.09.2014 в 23:36
раньше занималась, а сейчас подзабросила… эх, надо снова начать

Светлана

01.10.2014 в 00:34
Упражнения с гантелями — очень эффективные! Гантели должны весить минимум 2 кг каждая. Вместе с правильным дыханием будет результат.

Эльвира

01.10.2014 в 14:17
Я тоже занимаюсь, у меня гантели по 3 кг

Избегаю только упражнений с отягощением стоя, берегу позвоночник.

natabul

01.10.2014 в 18:27
Некоторые упражнения взяла на заметку,добавлю в свой комплекс.Спасибо.

Наталия Соколова

02.10.2014 в 13:38
Заметила, что часто уделяют внимание бедрам, животу. Но очень редко помнят о руках

Я вот стараюсь никогда не забывать про руки, ваши упражнения пришлись мне по душе)

Галина

03.10.2014 в 10:24
Да, мы вспоминаем об упражнениях для рук летом, когда надеваем открытые кофточки, а следует помнить об этом всегда. Спасибо за комплекс упражнений для рук.

Ирина Гончарова

06.10.2014 в 04:48
Думаю, что для тех, кто много физически трудится, проблема слабых мышц не знакома. Это нам, компьютерным душам, не мешало бы подкачаться. Но лично мне жаль время тратить. Я лучше на велике… или посплю!

Master-It

16.04.2015 в 12:31
Дома делаю отжимания в стойке на руках, данное упражнение направлено на укрепление предплечий, трицепсов, а также очень хорошо прокачивает плечи.

Александр Михед

09.07.2016 в 02:25
Искал хороший комплекс для своей девушки! Буду пользоваться вашими рекомендациями, спасибо!

Как правильно качать руки гантелями

С первой тренировки соблюдайте несколько простых правил:

  1. Выберите медленную скорость (подвергайте мышцы нагрузке максимальное время для большей эффективности).
  2. Держите тело в постоянном напряжении (это поможет в гармоничном развитии силы рук).
  3. Правильно дышим (дышите носом, выдыхайте ртом, вдохните перед началом упражнения).
  4. Высокая амплитуда движений (этот способ вынуждает включаться в работу с полной отдачей все области рук).
  5. Смена нагрузок (к примеру, во вторник тренируйте трицепсы, в пятницу активизируйте предплечья).
  6. Поднимайте вес (в самом начале найдите оптимальную массу, и со временем выполняя технично 10 или более повторов, увеличьте вес вновь).
  7. Оптимальный отдых (рост мышц всегда наблюдается после правильного отдыха, а это приблизительно один или два дня).

После того, как все принцип станут понятны, можно приступить к описанию самих упражнений.

Можно ли накачаться гантелями у меня есть только две сборные гантели бодибилдинг

Вопрос.

В моем распоряжении имеются лишь две разборные гантели по 36 кг каждая. Могу ли я начать заниматься бодибилдингом и каких результатов в наращивании мышц смогу получить? Можно ли накачаться гантелями и как накачать мышцы гантелями.

Ответ.

Сразу скажу, что две гантели такого веса это очень хороший спортивный инвентарь и накачать мышцы гантелями удастся (поддерживая правильное питание). Оставь меня сегодня на 3 месяца только с двумя такими гантелями и все равно продолжил бы прогрессировать в наборе мышечной массы.

Если разобраться, то практически любые упражнения можно выполнять с гантелями, тем более разборными.

Важно!

Возьмем тренировку бицепса.

Накачать бицепс гантелями можно двумя основными упражнениями: подъем штанги (гантели) на бицепс и подтягивания на перекладине узким хватом. Имея две сборные гантели, установите требуемый вес на каждой из них и начинайте выполнять попеременный подъем на бицепс стоя. Отличное упражнение для бицепсов, я бы сказал самое лучшее упражнение для бицепсов.

Также прекрасным упражнением для бицепса станет «молот». Выполняется так же как и обычный подъем на бицепс, но хват средний (нейтральный). Средний хват – это хват, при котором большой палец находится вверху кулака, а не снизу, или с верху.

Огромное преимущество гантелей перед штангой в том, что качаясь гантелями мы можем как угодно менять хват, супинируя, пронируя кисть, или использовать что-то среднее.

В зависимости от хвата в большей, или меньшей степени нагружаются различные участки двуглавой мышцы плеча. В зависимости от хвата также одно и то же упражнение может работать как на увеличение поперечного сечения мышцы (рост мышцы в толщину), так и увеличение длины мышцы (вытягивание коротких головок в длину).

При работе со штангой всех этих эффектов достичь крайне сложно, гантели же способны разносторонне воздействовать на целевую мышцу.

Для накачивания трицепса также подойдут гантели, даже одна. Французский жим стоя, или французский жим лежа одной гантелью – прекрасное упражнение для  развития всех трех головок трицепса. Во французском жиме практически нет разницы, работаете вы со штангой, или гантелью. Главное, что б вес был околопредельным.

Это что касается тренировки рук.

По поводу плеч. Дельтовидные мышцы легко накачать парой гантель. Именно гантелями отлично выполнять жим над головой стоя, или сидя

Важно лишь это упражнение для прокачки дельт выполнять перед зеркалом, следя за синхронностью движения рук

Предплечья тоже можно изрядно нагрузить гантелями. Качать предплечья гантелями можно и стоя, и сидя. Сгибания в кисти и разгибания кисти – вот и весь набор упражнений для тренировки предплечий.

Что бы накачать гантелями грудь выполняйте жим гантелей лежа, жим гантелей лежа на наклонной скамье, сведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Также не лишними буду сведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье головой вниз. В таком же положении полезно выполнять и жим гантелей.

Для мышц спины прекрасно подойдут тяги гантели к поясу одной рукой в наклоне. Правда, вес гантели очень быстро станет недостаточным и тут уже надо будет подумать, как увеличить нагрузку поскольку широчайшая мышца спины довольно хорошо откликается на физические нагрузки и прогрессирует быстрее остальных мышц. 

Пресс тренировать вы всегда можете за счет собственного веса.

А вот становую тягу с гантелями выполнять не очень удобно, да и бесполезно с таким весом гантелей. Лучше делать гиперэкстензии с гантелей, помещенной на лопатки.

Совет!

Но а приседания с двумя гантелями, удерживаемые на прямых опущенных руках – именно то, что надо для накачки ног. Когда ноги окрепнут и веса гантелей окажется не достаточно, переходите на приседания на одной ноге, а также начните выполнять выпады одной ногой вперед.

Конечно, если есть возможность было бы очень кстати еще выполнять подтягивания на перекладине. Подтягивания узким хватом прекрасно прорабатывают бицепс, подтягивания широким хватом отлично нагружают спину, расширяя широчайшие мышцы.

Вообще гантели – универсальный спортивный тренажер, хотя и самый простой. Даже шраги с помощью гантелей выполнять куда эффективнее, чем со штангой.

Так, что имея в своем распоряжении пару тяжелейших гантелей можно так раскачаться, что друзья перестанут узнавать! И не важно, есть ли у вас гантели 5 кг, 10 кг, или 15 кг. Блины от одной гантели всегда можно нацепить к блинам другой гантели и тем самым в два раза увеличить вес

Так, что накачаться гантелями можно

Как накачаться гантелями

Если вы недавно решили начать тренировки и не обладаете опытом в построении даже самого простого тренировочного цикла, не стоит сразу идти в спортивный клуб или тренажерный зал.

Накачать мышцы можно и без дорогостоящих услуг фитнес- тренеров. Существует много бюджетных вариантов. Один из них — это накачаться гантелями в домашних условиях.

Из этой статьи вы узнаете немного о режиме, питании, технике безопасности и сможете, применив полученные знания, накачаться гантелями дома.

Можно ли накачаться с гантелями дома

На этот вопрос нельзя дать однозначный ответ

Приступая к тренировкам в любом виде спорта важно осознавать истоки вашей мотивации и реальные цели , на путь достижения которых вы решили встать

Если ставить в качестве примера профессиональных спортсменов, выступающих на соревнованиях российского и мирового уровня, то естественно ответ будет таков: вам никогда не достичь в домашних условиях подобной формы.

Но, если подойти к тренировкам с умеренным энтузиазмом, оценить свои силы, построить грамотный последовательный план наращивания нагрузок, то вполне возможно достичь хорошей физической формы, которая пригодится вам в жизни, в быту и в повседневном труде.

Как накачаться с помощью гантелей

Арсенал упражнений, доступных для осваивания дома, можно условно разделить на несколько типов.

1) Первый тип это »жимовые» упражнения. На их долю приходится более половины нагрузки, начиная с базового недельного цикла.

Жимовые упражнения в планировании именуются просто и коротко- «жимы». Они бывают нескольких видов: вертикальные или жимы стоя( для развития мышц плечевого пояса), горизонтальные или жимы лежа ( для развития мышц груди) и наклонные, для вспомогательной работы.

2) Следующий тип — это упражнения для развития мышц спины или »тяговые». Из них в базовом тренировочном цикле будет присутствовать только одно — тяга гантелей в наклоне.

3) И, наконец, последние, но не по значению — » изолирующие упражнения». Они более сложны технически, но стоит помнить , что для того, чтобы накачаться дома с гантелями, стоить использовать все предложенные в этой статье упражнения.

Упражнения изолирующего типа в свою очередь делятся на подъемы, разгибания и махи. В программе домашних тренировок с гантелями будут использоваться подъемы на бицепс, разгибания рук в наклоне и махи гантелями стоя в стороны.

Важно!

Для поднятия выносливости во время тренировок и получения хорошего уровня восстановления в период отдыха необходимо внести некоторые изменения в режим и питание. Это очень простые изменения и привыкнуть к ним будет не сложно.

Стоит просто больше внимания уделять времени, уделяемому на сон ( не мение восьми часов), а в период бодрствования стараться следить за употребляемыми продуктами.

Непосредственно перед тренировкой не рекомендуется употреблять сильно газированные и молочные продукты. После тренировки, желательно за 30- 40 минут, следует восполнить запас потерянных калорий, иначе организму неоткуда будет брать »строительный материал » для восстановления и адекватному восприятию нагрузок.

Как накачаться при помощи гантелей в домашних условиях — Рамблер/спорт

Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома. Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях — правила питания и тренировок.

Программа основана на принципах базово

й программы для роста мышц: комплексная проработка всех мышечных групп в одно занятие и использование максимально эффективных базовых упражнений в виде вариаций с гантелями.

Число повторений в упражнениях больше, но это обусловлено исключительно тем, что обычно в распоряжении тренирующихся имеются лишь легкие разборные гантели. По возможности выполняйте меньшее количество повторений, но с большим весом.

Комплекс тренировок с гантелями

Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений Шраги с гантелями — 2 х 8-10 Приседания с гантелями — 3 х 8-10 Жим гантелей стоя — 3 х 10-12 Жим гантелей лежа — 3 х 10-12 Отжимания — 2 х максимально возможное Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15 Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12 Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12

Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10 Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15 Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10 Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15 Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12 Обратные отжимания — 2 х максимально возможное Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15 Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное «Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12 Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения к программе

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легку

ю разминку или упражнения с весом тела, после тренировки — растяжку и заминку.

Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы специалисты рекомендуют самые разные варианты. В качестве наиболее эффективной для проработки пресса в домашних условиях и способной показать результаты уже через несколько недель можно порекомендовать методику Джеймса Буна.

Суперсеты и группировка упражнений

Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше — примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.

Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонисто

в: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

Грудные мышцы в домашних условиях

Первая ошибка тех, кто тренируется дома — выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.

Диета для роста мышц дома

Соблюдайте правила спортивн

увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;

потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;

25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Можно ли накачаться дома?

Основное требование для роста мышц — прогрессирующа

я нагрузка рабочих весов. К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.

Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.

Наша тренировка с гантелями дает вам невероятную накачку и наращивает мышцы

ДушанпетковичGetty Images

Возьмите гантели и приготовьтесь к тому, чтобы понять, что вам нужен тренажерный зал для расщепления кожи, с этой тренировкой для груди, плеч и спины.

Эта тренировка разбита на две части: блок плотности AMRAP, вызывающий массу, в котором вы стремитесь набрать как можно больше повторений для наращивания мышц за 15-минутное окно, отдыхая только по мере необходимости, чтобы отдышаться. .

Обращайте пристальное внимание на то, чтобы придерживаться своей формы и темпа на каждом повторении, и не бойтесь сбрасывать количество повторений, когда нарастает усталость. Запишите общее количество повторений для использования в будущем.

После короткой передышки следует круговая трасса с высоким числом повторений и «самым быстрым финишем». Ваша цель здесь? Прокачивайте все четыре раунда как можно быстрее, сохраняя при этом безупречную форму.

Узнайте обо всех тренировках в этом плане здесь:

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

Понедельник: плечи и спина

Среда: нижняя часть тела

Пятница: грудь и руки

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

Понедельник: нижняя часть тела

Среда: верхняя часть тела

Пятница: все тело

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ

Понедельник: верхняя часть тела

Среда: нижняя часть тела

Пятница: грудь, спина и пресс

НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ

Понедельник: нижняя часть тела
15 MINUTE-AMRAP

1) Жим гантелей с качением x 5-10 (каждая рука)

Возьмите пару гантелей и поднимите их на плечи.С силой нажмите на один колокол над головой, пока ваша рука не будет полностью заблокирована ( A ). Опустите ее обратно к плечу и одновременно надавите на противоположную руку над головой ( B ). Поочередно выполняйте упражнения, удерживая гантели в постоянном движении. Оставайтесь ниже максимума, но старайтесь делать 5-10 упражнений на каждую руку за подход.

У вас только один вес? Выполните 5-10 повторений на более слабую руку, прежде чем сменить и сопоставить повторения с другой стороной.

2) Подтягивания x 5-10

Ничто так не дополняет большой набор плеч, как еще большая спина.Возьмитесь за перекладину нижним хватом ладонями к лицу. Поднимите ноги от пола, свободно свешиваясь с прямыми руками (А). Подтянитесь, сгибая локти и сжимая лопатки вместе. Когда подбородок проходит через перекладину, (В) сделайте паузу перед тем, как опускаться в исходное положение. Повторите, разбиваясь на столько подходов, сколько необходимо для поддержания хорошей формы. Нет бара? Масштабируйте до рядов с наклоном.

ОТДЫХАЙТЕ 5 МИН ...
КАК МОЖНО БЫСТРЕЕ

4 раунда:

1) Жим двойного дьявола x 5

Удерживая обе гантели, опуститесь в положение отжимания и выполните бурпи ( A ).Когда вы начнете вставать, используйте импульс, чтобы качнуть гантели между ног, а затем прямо над головой ( B ). Нижний под контролем. Когда вы сделаете пять, постарайтесь держать колокольчики в руках и кататься прямо в чистку.

Только один звонок? Меняйте стороны в каждом повторении.

2) Hang Clean x 10

Встаньте от последнего дьявольского нажима и держите колокольчики по бокам, согните бедра на шарнирах, чтобы опустить их до колен ( A ).Резко встаньте назад, сделав небольшой прыжок, используя импульс, чтобы тянуть гантели к плечам ( B ). Встаньте прямо, затем опускайтесь по бокам и повторите.

Один звонок? Выполните 5 влево, 5 вправо, 5 влево, 5 вправо.

3) Burpee x 15

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями. Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ).Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед перед прыжком в воздух с руками за голову ( B ). Когда вы сделаете 15, возьмитесь за колокольчики и сразу приступайте к отжиманиям

4) Отжимания на гантелях x 20

После финального бёрпи возьмитесь руками за колокольчики и примите устойчивое положение планки, положив руки на гантели. Ваши запястья, локти и плечи должны находиться прямо друг над другом: подумайте о создании жесткого каркаса от лодыжек до головы ( A ).Согните локоть, опуская тело, и сделайте паузу, когда грудь коснется пола ( B ). Взрывно отжимайтесь. Повторить.


Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men's Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон - заместитель редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15-минутная тренировка с гантелями, чтобы накачать руки и уменьшить количество калорий

Если вы задерживаетесь на время, вы можете подумать, что вам нужно выбрать между фитнесом, уменьшающим калории, или насосом для набухания мышц. Но наша недельная сессия дает и то, и другое с запасом времени, обеспечивая потрясающую накачку рук, одновременно сжигая калории и повышая выносливость.

Вам нужно взять набор гантелей и выполнить как можно больше раундов за 15 минут, сохраняя при этом хорошую форму, по следующей схеме. Продолжайте двигаться, только периодически отдыхая, чтобы отдышаться и сохранить форму.

Следите за тем, сколько раундов вы завершили, и стремитесь побить свой результат в последующих попытках, чтобы обеспечить прогресс, прирост силы и, конечно же, большую накачку.

Если у вас только один вес, просто выполняйте все сгибания рук с одной стороны, прежде чем сменить руки и подобрать подходящие повторения.

«Не торопитесь. Выполняйте бёрпи и рывки как можно более взрывными, но как только вы выполняете сгибания и отжимания, сосредоточьтесь на качестве каждого повторения », - говорит редактор фитнес-центра Men’s Health Эндрю Трейси.

«Здесь мы ищем баланс между кондиционированием и наполнением ваших рукавов. Если вы сильно дергаетесь, а представители некачественны, вы только проявите несправедливость к своему оружию ".

Как можно больше раундов за 15 минут:

1) Burpee x 5

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями.Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед перед прыжком в воздух с руками за голову ( B ). Как только вы сделаете 5, возьмите гантель и приступайте к работе.

2) Рывок гантелей поочередно x 10

Начните с одной гантели на земле между ног. Присядьте и возьмитесь за гирю ( A ).Двигайтесь вверх через бедра, создавая импульс, чтобы подтянуть гантель к потолку одним движением, заканчивая над головой в полном локауте ( B ). Присядьте и верните вес в исходное положение.

3) Сгибание рук с гантелями x 15

Встаньте прямо с парой гантелей по бокам ладонями к себе (A). С минимальным усилием согните одну из гантелей вверх, поворачивая ладони, пока мизинец не окажется у ваших плеч (B). Сожмите здесь и опустите вес под контролем.Меняйте стороны в каждом повторении по 15 на каждую руку.

4) Отжимания x 20

Примите положение планки на длинной руке, напрягите корпус и руки ниже плеч (A), согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу (B). Держите локти близко к телу, когда вы резко отталкиваетесь.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men's Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон - заместитель редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Самые креативные тренировки с гантелями для наращивания мышц дома

Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы получить тренировку, которая сжигает - и наращивает - ваши мышцы.Чтобы стать по-настоящему сильным и стройным, все, что вам нужно, - это набор гантелей и эти шесть творческих тренировок с гантелями. Каждый из них добавляет забавный и сложный элемент к вашей типичной программе со свободным весом, будь то упражнения, которые вы никогда раньше не пробовали, или изменение темпа, которое проверяет вашу силу.

Выберите свою цель, выберите одну из этих тренировок с гантелями, сделайте правильную разминку, а затем усердно работайте. Ваша силовая тренировка дома только что улучшилась. Примечание. Если тренировка не предусматривает определенного отдыха, при необходимости сделайте передышку

Самые креативные тренировки с гантелями для наращивания мышц и сжигания жира в домашних условиях

1.Комплексная тренировка с гантелями для всего тела

«Когда я думаю о тренировках с ограниченным оборудованием, я думаю Как я могу получить больше отдачи за свои деньги », - говорит Келвин Гэри, C.P.T., генеральный директор и владелец Body Space Fitness в Нью-Йорке. Чтобы получить больше от каждого движения, Гэри комбинирует движения, чтобы увеличить интенсивность и заставить разные группы мышц работать вместе. Вот его тренировка, которая делает именно это.

Инструкции: Выполнить 3-4 подхода по 8-10 повторений

  • Приседания с прыжком в шахматной стойке: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель в правой руке с вытянутой рукой.Отведите правую ногу назад и поднимите пятку над землей, приседая, пока колени не согнуты под углом 90 градусов. Проезжайте сквозь ноги и взрывайтесь от земли, прыгая как можно выше. Приземлитесь как можно мягче, следя за тем, чтобы гантель всегда была на боку, не сгибаясь и не сгибаясь в туловище. Каждый раз сбрасывайте приподнятую пятку. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
  • Боковой выпад и жим: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель на уровне плеч, согнув локоть.Сделайте боковой шаг влево, сгибая колено и опираясь на бедро, держа правую ногу прямо. Вытолкните левую ногу, чтобы встать, когда вы жмете гантель правой рукой над головой. Верните гантель на правое плечо и повторите несколько раз, затем поменяйте сторону.
  • Вытягивание и тяга на одной ноге: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель в правой руке с вытянутой рукой. Слегка оторвите правую ногу от земли. Выполните румынскую становую тягу на одной ноге (RDL), слегка согнув левое колено, повернувшись к левому бедру и потянув гантель в правой руке к левой ноге.Дотянись как можно дальше, сохраняя при этом гордость за грудь и нейтральную спину. Отсюда потяните правый локоть к грудной клетке, чтобы поднимать гантель вверх, затем вытяните левое колено и бедро, чтобы встать. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
  • Тяга отступников с подъемом ног: Встаньте на высокую планку, держа гантель правой рукой. Держа крепкую планку, поднимите гантель к грудной клетке, отрывая левую ногу от земли. (Постарайтесь удерживать бедра устойчивыми, задействуя кора.) Верните руку и ногу вниз.Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
  • Скручивание из положения сидя: Лягте на спину, вытянув ноги, держа гантель на груди обеими руками. Выполните приседание, сгибая бедра и колени, поднимая ноги и туловище от пола. Выполните одно русское скручивание (вращение в каждую сторону) с гантелью, затем снова опуститесь на пол. Повторить.
  • От низкого к высокому.Работа по дереву: Стойка, ноги на ширине плеч. Держа одну гантель обеими руками, выведите наружу правое колено, левую пятку от земли и левое колено лицом к правому колену.Встаньте, проехав через правую ногу, и ненадолго остановите гантель у груди. Затем повернитесь влево, переключив положение ступни так, чтобы правая пятка поднималась, а правое колено было обращено к левому колену. Одновременно жмите гантель над головой, над левым плечом. Верните гантель в центр, обе ноги обращены вперед, прежде чем снова положить на правое колено. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

15 лучших упражнений с гантелями для домашней тренировки с гантелями для всего тела

Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или вспотеете дома, гантели - ваш лучший друг.Почему? Их легче освоить, чем гири, и они сложнее, чем упражнения с собственным весом, что делает их универсальными инструментами для наращивания силы всего тела.

Более того, они являются ответом на самые распространенные проблемы, когда дело доходит до инструментов для упражнений. Не хватает места для домашнего тренажерного зала? Гантели. Испугались штанги? Гантели. Не хотите сочетать шесть разных опор за одну тренировку? Гантели.

Когда дело доходит до выбора размера груза, выберите вес, который трудно поднять (но все же выполнимый) в ваших последних двух-трех повторениях.Гантели от 10 до 20 фунтов - хорошее начало, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Но не стесняйтесь увеличивать или уменьшать масштаб, пока вы достигаете этой липкой точки в конце каждого подхода.

Независимо от того, новичок ли вы в силовых тренировках или опытный в силовом отделе, вы можете создать тренировку с гантелями, которая бросит вызов каждой мышце, если у вас есть солидный выбор движений, из которых можно тянуть! Считайте эти выбранные вручную упражнения с гантелями вашим любимым помощником для тренировок с гантелями для всего тела, которые вы можете выполнять практически где угодно.

Меняйте местами новые движения верхней и нижней части тела, чтобы сохранять свежесть, или поиграйте со своим темпом (подумайте о том, чтобы замедлить ходы на вниз), чтобы ваши любимые движения были сложными. В любом случае, у вас есть ожог всего тела!

Необходимое оборудование: гантелей

Время: 30 минут

Инструкции: Выберите три упражнения для нижней части тела и три упражнения для верхней части тела. Выполните по 12 повторений каждого, отдыхая в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Когда вы закончите все шесть движений, отдохните одну минуту, затем повторите три раунда.


1. Жим от груди до приседаний

Проработанные мышцы: грудь, корпус, ягодицы, ноги

Как выполнять: Встаньте прямо, ступни на ширине плеч. Держите одну гантель обеими руками. Одновременно широко выпрыгните ногами и выжмите гантель прямо перед телом. Вернитесь назад, чтобы начать. Затем опустите тело в присед и вытяните руки с гантелями к полу.Вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Сядьте прямо во время приседаний; Ничего страшного, если твои колени переходят пальцы ног!


2. Боковые приседания

Проработанные мышцы: ягодиц, ног, кора

Практическое руководство: Старт в положении стоя, ноги широко расставлены, носки слегка вытянуты, гантели в обеих руках. Согните правое колено и сместите бедра назад, наклоняя корпус вправо, обхватывая правую ногу гантелями.Когда вы вернетесь в положение стоя, держите голову и грудь вверх, спину ровно. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

Совет от профессионала: Сядьте попой назад и держите колени на одной линии под головой.


3. Жим гантелей с качелями

Проработанные мышцы: плечи

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гантели, левая рука вытянута прямо над головой, бицепс за ухом, правая рука согнута, локоть узкий, вес на уровне плеч .Поменяйте положение рук так, чтобы правая рука жала прямо над головой, а левая согнулась, затем поверните назад, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Подоткните копчик и потяните пупок, чтобы задействовать корпус.


4. Дровосек на полуколеннике

Проработанные мышцы: сердечник, плечи

Практическое руководство: Старт в полуколененном положении с правой ногой вперед и левой ногой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, держа гантель над головой между руками (вместо лекарства мяч как на фото здесь).Быстро перенесите вес по диагонали через тело, пока он не окажется перед левым бедром. Держите туловище прямо, плечи и бедра обращены вперед. Медленно поднимите мяч в исходное положение. Это одно повторение.

Совет от профессионала: Держите туловище на уровне бедер, согните копчик и сожмите ягодицы.


5. Изометрический выпад

Проработанные мышцы: ног

Практическое руководство: Начните в разделенной стойке с правой ногой вперед и левой ногой назад с руками по бокам с гантелями.Сгибайте колени и нижнюю часть тела до тех пор, пока ноги не будут согнуты под углом 90 градусов, при этом сгибая руки и соприкасаясь с отягощениями перед грудью. Задержитесь до 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Держите туловище и бедра друг над другом и сжимайте ягодицы, чтобы стабилизировать таз.


6. Сгибание молоточком

Проработанные мышцы: бицепс

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь прямо, держа пару гантелей по бокам.Ладони должны быть обращены внутрь. Не двигая руками, согните руки в локтях и поднимите тяжести к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем. Это одно повторение.

Совет от профессионала: Постарайтесь не торопиться! Держите их медленными и контролируемыми, сжимайте бицепсы сверху.


7. Становая тяга с гантелями

Проработанные мышцы: спина, ягодицы, ноги

Как выполнять: Держа гантели в руках перед бедрами ладонями к телу, встать, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад и согните талию, чтобы опустить гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Держите гантель как можно ближе к телу, а не на пояснице (подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, а не вниз).


8. Становая тяга гантелей на одной ноге с опорой

Проработанные мышцы: спина, ягодицы, ноги, ядро ​​

Практическое руководство: Встаньте на левую ногу с гантелью в правой руке, ладонью к бедру и левой рукой рядом.Отведите правую ногу назад за корпус, приподнимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к полу для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед и согните бедра на шарнирах (сохраняя спину ровной), чтобы опустить вес к полу. Заезжайте на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

Совет от профессионала: Подумайте о том, чтобы отвести бедра прямо назад (не вниз), пока туловище не станет примерно параллельно полу. Бедра никогда не должны опускаться ниже колен.


9. Приседания с гантелями

Проработанные мышцы: ноги, ягодицы, ядро ​​

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель перед грудью, локти направлены в пол.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Совет от профессионала: Сядьте попой, как будто опускаетесь в кресло, и держите сердцевину туго натянутой.


10. Разгибание трицепсов лежа над головой

Проработанные мышцы: трицепс

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на расстоянии примерно 30 см от ягодиц. Держите легкие гантели в каждой руке (или гантели среднего размера между ними) и вытяните руки вверх над плечами, ладони смотрят друг к другу.Это ваша стартовая позиция. Медленно согните руки в локтях, чтобы отвести вес к полу, близко к вискам; сделайте паузу, затем медленно верните гири над головой. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Держите плечи и предплечья неподвижными и двигайте только предплечьями.


11. Шаг вперед

Проработанные мышцы: ноги, ягодицы, ядро ​​

Практическое руководство: Начните стоять лицом к скамейке или лестнице с гантелями в каждой руке.Шагните правой ногой на скамейку или ступеньку, надавите пяткой, чтобы встать. Подтяните левое колено к груди вверху. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Держите сердечник плотно, а движения сохраняйте медленными и контролируемыми. Держите как можно больше веса на неработающей ноге.


12. Попеременный жим гантелей на полу

Проработанные мышцы: грудь

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.Возьмите гантели в каждую руку и вытяните обе руки над плечами, ладони смотрят друг на друга. Это ваша исходная позиция. Медленно согните левую руку и опустите ее в сторону, пока левый локоть не коснется земли. Плечо должно образовывать угол 45 градусов с телом. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Повторите с правой стороны. Это одно повторение.

Наконечник Pro : Держите нижнюю часть спины прижатой к полу и вставьте сердечник.


13.Отдача на трицепс с гантелями

Проработанные мышцы: трицепс

Как выполнять: Начните стоять, ноги на ширине двух кулаков, согнутые в коленях. Слегка наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке, а локти согнуты под углом 90 градусов. Жмите гантели назад и вверх, чтобы выпрямить руки и сжать трицепсы. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Держите плечи неподвижно и прижатыми к телу.


14.Половина подъема до отжиманий

Проработанные мышцы: плечи, руки, ядро ​​

Практическое руководство: Лягте лицом вверх, левой ногой и рукой прямо на полу под углом 45 градусов от тела. Согните правое колено и поставьте ступню на коврик. Держите гантель правой рукой за грудную клетку (локоть согнут и прижат к груди). Это ваша стартовая позиция. Жмите вес прямо вверх, чтобы вытянуть руку над грудью. Не сводя глаз с гантели, надавите на левую ладонь и перекатитесь через позвоночник, чтобы сесть.Теперь оторвите бедра от пола и переверните тело в положение высокой планки, не теряя веса. Выполните одно отжимание, затем поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

Совет от профессионала: Думайте о перекатывании в сторону, а не о хрусте. Держите лопатку утяжеленной руки прижатой назад и вниз.


15. Жим приседаний с поворотом

Проработанные мышцы: ягодицы, ноги, кора, плечи

Как выполнять: Держите гантели на высоте плеч, согнутые в локтях ладонями друг к другу.Сядьте бедрами назад и опуститесь в положение на корточках. Толкайтесь через ноги, чтобы снова подняться, нажмите на гантели над головой и поверните туловище в сторону. Опуститесь обратно в присед, затем повторите жим и скрутите в противоположную сторону. Это одно повторение.

Профессиональный совет: Поворачивайте бедра, чтобы повернуть, и удерживайте плечи и корпус на одном уровне с ними, чтобы избежать перекручивания в пояснице.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30-минутная тренировка с гантелями всего тела от Бет Александер

Если вы ищете веселую тренировку для всего тела с гантелями, знаменитый тренер, сертифицированный NASM и ACE, Бет Александер создала эту 30-минутную тренировку специально для читателей POPSUGAR. Она сказала, что эта тренировка «бросает вызов вашему ядру и всему вашему телу с головы до пят и во всех направлениях."Звучит интенсивно!

«Это сложные движения, что означает, что они задействуют более одной группы мышц одновременно, что делает вашу тренировку более эффективной и результативной», - сказал Александр POPSUGAR. Она добавила, что все эти упражнения бросают вызов вашему корпусу, укрепляя при этом ноги и руки.

Эта тренировка должна занять у вас от 30 до 45 минут, в зависимости от того, насколько вы знакомы с упражнениями или сколько повторений вы выберете. Новички должны выбирать меньшее количество повторений, а более продвинутые должны выбирать большее количество повторений.Выбирайте более легкие гантели, если вы новичок в силовых тренировках, и если вы занимаетесь этим какое-то время, не бойтесь бросить вызов себе с более тяжелыми весами. Подкачайте любимую музыку, и давайте попотеть!

30-минутная тренировка Бет Александер с гантелями для всего тела

Необходимое оборудование: Одна пара легких или средних гантелей; вот руководство по выбору подходящего веса.

Маршрут: Разогрейтесь, пройдя несколько минут на месте, сделав быструю прогулку или поднявшись и спустившись по лестнице от 12 до 15 раз.Затем выполните три подхода из следующих девяти упражнений, выбрав количество повторений, соответствующее вашим способностям. Выполняйте эти упражнения подряд, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, и отдыхайте по мере необходимости между подходами, одну минуту или больше, если необходимо.

Не забывайте сосредотачиваться на фиксации (задействовании) кора во время всех упражнений. «Укрепление кора стабилизирует бедра и защищает позвоночник. Это особенно важно при поднятии тяжестей. Преимущества укрепления кора включают предотвращение травм и повышение устойчивости», - сказал Александр.

Выполните заминку с помощью статической растяжки груди, рук, бедер и ног - попробуйте эту 10-минутную процедуру растяжки.

  • Приседания и сгибания рук: 12-15 повторений
  • Выпад в сторону и досягаемость: 10-12 повторений на каждую сторону
  • Стойка на ногах Румынская становая тяга: 10-15 повторений на каждую сторону
  • Обратный выпад и скручивание: 10-15 повторений на каждую сторону
  • Боковая планка и тяга: 15 повторений на каждую сторону
  • Жим лежа на спине и опускание ног: 15 повторений
  • Русский твист: от 15 до 20 повторений (скручивания вправо и влево равны одному повторению)
  • Жим одной рукой с колена: от восьми до 12 повторений на каждую сторону
  • Ягодичный мостик и ломка черепа: 12-15 повторений

20-минутная тренировка с гантелями | Тренировка всего тела для велосипедистов

Иногда бывает трудно совместить упражнения со всеми остальными нашими обязанностями.Между нашей работой, семьей и другими социальными обязательствами иногда последнее, на что у вас есть время, - это часовая поездка или 45-минутный сеанс HIIT. Но для хорошей тренировки не нужно много времени. Вы можете сделать это примерно за 20 минут.

Линдси Клейтон, старший инструктор Barry’s Bootcamp и соучредитель Brave Body Project, составила быструю тренировку с гантелями для всего тела, чтобы нарастить мышцы, заставить ваше сердце биться быстрее и повысить общую эффективность езды на велосипеде.

Как это сделать: Выполните каждое из пяти движений по 1 минуте каждое. После завершения 5-минутного блока отдохните от 30 до 60 секунд, а затем начните второй круг. Завершите 4 раунда. Используйте умеренно тяжелые веса, если они у вас есть, но вы также можете использовать вес своего тела, если нет.

[ Загрузите приложение All Out Studio для более потрясающих тренировок дома!]


Сгибание рук на бицепс до приседаний

Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке ладонями наружу.Ваши запястья, локти и плечи должны быть расположены по прямой линии на ширине плеч. Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам, прижимая локти к туловищу. Медленно опустите гири в исходное положение. Выполните 2 сгибания на бицепс.

Переход в приседание, стоя, ноги чуть шире плеч, пальцы слегка развернуты. Положив гантели на плечи, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в положение на корточках.Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя, держа грудь приподнятой и не округляя спину. Выполните 2 приседа. Два сгибания на бицепс и 2 приседания равны 1 повторению. Повторить.


Становая тяга в вертикальном положении

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени, плечи отведены назад и по гантели в каждой руке (ладони обращены к телу). Медленно направьте бедра обратно к шарнирам от бедер, сохраняя при этом прямую спину, напряженный пресс и приподнятую грудь. Включите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается к полу.Опускайтесь как можно глубже, пока не почувствуете тягу к задней части ног. Толкайте бедра вперед, чтобы снова встать. Выполните 2 становой тяги.

Переход в вертикальную тягу, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, веса касаются квадрицепсов. Вытяните локти вверх и широко, чтобы поднять гантели к груди. Вернуться к началу. Выполните 2 вертикальных ряда. Две становой тяги и 2 ряда равны 1 повторению. Повторить.


Тяга к разгибанию в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам нейтральным хватом.Отклонитесь от бедер вперед и держите туловище параллельно полу. Отведите бедра назад и сохраняйте ровную спину. Поднимите гантели к ребрам и направьте локти к потолку. Затем медленно опустите гантели в исходное положение. Выполнить 2 ряда в наклоне.

Переход к растяжке, стоя, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам нейтральным хватом. Сложите бедра на шарнирах и поставьте гантели на пол перед собой, продолжая сжимать их. Прыгайте ногами обратно в положение высокой планки, сделайте паузу, затем снова прыгните ногами по направлению к рукам.Используйте ноги, а не спину, чтобы оторвать гантели от земли и встать, вернувшись в исходное положение. Выполните одно разрастание. Два ряда в наклоне и 1 прилегание равны 1 повторению. Повторить.


Ренегатская тяга к отжиманию до собаки вниз

Чтобы выполнить ренегатскую тягу, начните с положения высокой планки, руки на гантелях, запястья под плечами, ступни в широкой стойке. Удерживая бедра в устойчивом положении, подтяните одну гантель к грудной клетке, создавая угол 90 градусов с локтем. Верните гантель на пол и повторите с другой стороны.Выполните 2 отступнических ряда.

Переход в отжимание из положения высокой планки. Включите мышцы кора и ягодицы, затем согните руки в локтях, позволяя им расширяться под углом 45 градусов от плеч, когда вы опускаете грудь на пол. Вернитесь в положение высокой планки. Выполните 1 отжимание.

Начиная с отжимания, поднимите бедра вверх и назад, чтобы перейти к собаке, направленной вниз. Слегка согните колени, чтобы подтянуть грудь к бедрам. Пятки направьте как можно ближе к полу. Опустите бедра, чтобы вернуться в положение высокой планки.Выполните 1 собаку вниз. Два тяговых ряда, 1 отжимание и 1 собака вниз равны 1 повторению. Повторить.


Skullcrusher с подъемом и опусканием ноги

Для выполнения череполома лягте лицом вверх с гантелями в каждой руке, вытяните руки прямо над грудью ладонями внутрь. Повернувшись в локте, опустите вес вниз ко лбу так, чтобы руки образуют угол 90 градусов. Верните вес назад и выпрямите руки, одновременно поднимая ноги прямо вверх, чтобы встретиться с гантелями. Выполните одно скручивание, затем опустите ноги и руки, чтобы повторить разрушение черепа с подъемом и опусканием ног.Одно упражнение на дробление черепа, 1 подъем ноги (плюс скручивание) и 1 нижняя нога равняются 1 повторению. Повторить.


[СМОТРЕТЬ] Попробуйте эти тренировки следующий:

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Увеличьте нагрузку на кардио-тренировку с дополнительными весами

В сегодняшнем загруженном мире всегда здорово, когда вы можете максимально использовать свое время, выполняя несколько задач одновременно. Это справедливо даже для ваших тренировок. Очень важно каждую неделю уделять время фитнесу, но если вы можете совместить использование домашнего кардиотренажера с небольшими силовыми тренировками, тогда вы действительно сможете добиться максимальной отдачи от этой физической активности и добиться еще лучших результатов.

Предпочитаете ли вы увеличить пульс на домашней беговой дорожке или на домашнем эллиптическом тренажере, вы знаете, как здорово провести действительно отличную тренировку за короткий промежуток времени, особенно если у вас плотный график. Включение силовых тренировок в вашу кардио-программу не только дает вам преимущества как для аэробной, так и для анаэробной подготовки, но и увеличивает количество сжигаемых калорий и заставляет ваше тело работать усерднее. Скорее всего, это поможет вам достичь своих целей еще быстрее, демонстрируя результаты и сохраняя мотивацию.

Согласно Houston Chronicle, Американский совет по физическим упражнениям заявил, что вы можете сжечь до 15 процентов больше калорий на фитнес-беговой дорожке, просто неся отягощения весом от 1 до 3 фунтов, и добавление их может повысить частоту сердечных сокращений на 5-10 ударов за один минута.

Включение веса в кардио-тренировку
Когда вы будете готовы добавить силовую тренировку к кардиотренировке, есть два варианта. Первый - работать с интервалами. Создайте программу, в которой вы переключаетесь между бегом на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, а затем выполняете силовое упражнение, чередуя два интервала Â от 30 до 60 минут.

Разминка:

  • Вы можете начать с медленной ходьбы или легкого вращения педалей в течение минуты или двух, затем увеличить сопротивление и крутить педали сильнее или начать бег трусцой на срок до пяти минут.
  • Затем возьмите штанги и выполните различные силовые упражнения, включая сгибания бицепсов, приседания, разгибания трицепсов, выпады, жимы от груди и скручивания. Выполняйте каждое упражнение от одной до двух минут.
  • Чередование этих двух режимов будет поддерживать частоту сердечных сокращений, поэтому вы получите преимущества настоящей кардиотренировки, а также почувствуете жжение от нагрузки на мышцы.

Другой вариант - выполнять простые упражнения с отягощениями, пока вы ходите по беговой дорожке:

  • Начните идти в медленном темпе без наклона.
  • Вы можете немного увеличить скорость, но главное - поддерживать баланс.
  • Возьмите штанги и дайте себе несколько секунд, чтобы привыкнуть к новому ощущению ношения лишних килограммов во время движения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*