Как накачаться на брусьях и турнике: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

💪 Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Важные моменты тренировок. | Тело в дело

Всем привет!

На связи Алексей!

Рад приветствовать вас на своем канале!

В статье расскажу о том, возможно ли накачаться без тренажерного зала. Скажем, используя достаточно доступные для всех турник и брусья.

Сразу хочу обозначить свое мнение. Считаю, что можно. И это уже много раз доказали различные ребята, которых вы можете видеть на каналах в ютубе.

Все дело в правильном подходе и самодисциплине.

Источник фото: youtube.com

Хотите узнать подробнее? Читаем далее.

На самом деле существует ряд моментов, которые и отличают людей, которые смогли накачаться на доступном инвентаре от тех, у кого это не получилось. Именно эти моменты и оказывают влияние на рост мышц, которые так отличают продвинутых атлетов.

1. Тренировки не должны быть со слишком высоким объемом нагрузки.

Как многие привыкли подтягиваться на турниках? Правильно, запрыгнул, оттарабанил максимальное количество раз (причем в достаточно быстром темпе) и спрыгнул. На самом деле, тренировки с собственным весом не сильно отличаются от принципов работы в тренажерном зале.

Чтобы получить массу, нужно работать на массу.

Не нужно делать много-много подходов и стремиться к большим цифрам в повторениях. Нужно всегда стремиться либо просто усложнить упражнение, либо использовать дополнительный вес. Можно либо купить специальные жилеты-утяжелители, либо использовать рюкзак, в который вы сможете положить тот вес, который нужен. (Ну, или который выдержит рюкзак).

Источник фото: youtube.com

2. Количество повторений в подходе.

Как правило, количество повторений в подходе должно быть около 8-12. В таком формате нужно заниматься большую часть тренировки. Если вы можете сделать больше, нужно брать дополнительный вес.

Однако, не следует и зацикливаться на одних и тех же методах тренировок. Можно, например, совмещать силовой формат с «пампингом». Для этого уже не нужны дополнительные веса. Просто увеличьте количество повторений и уменьшите отдых между подходами.

3. Главное внимание – главным вещам.

Как и в зале, при тренировках на улице или дома можно выделить базовые упражнения: подтягивания, отжимания на брусьях, отжимания в стойке на руках, приседания. Сосредоточьтесь на том, чтобы эти упражнения вы делали в идеальной технике. Как я уже писал выше, используйте дополнительный вес, чтобы выполнение этих упражнений было действительно тяжелым.

Источник фото: youtube.com

4. Скажите «нет» адаптации.

Наше тело так устроено, что оно приспосабливается к тем нагрузкам, которые оно получает. Соответственно, наша мышечная масса эквивалентна той нагрузке, которую мы получаем. Но, так как мы не можем постоянно увеличивать нагрузку, то приходится как-то выкручиваться. Придумывать новые упражнения, менять плоскость в выполнении того или иного движения, то есть, делать так, чтобы наши мышцы постоянно подвергались новым испытаниям.

Источник фото: youtube.com

5. Питание – основа основ.

Как бы мы хорошо не тренировались, если не будет соответствующего питания – желаемого прогресса будет добиться очень сложно. Поэтому, любому человеку, который хочет иметь тело своей мечты, нужно в любом случае разбираться с питанием. Без этого никак.

Источник фото: youtube.com

Спасибо, что дочитали до конца. Надеюсь, вам было интересно.

Буду рад, если поставите этому материалу «палец вверх» и поделитесь им в социальных сетях. Не забудьте подписаться на канал, чтобы всегда быть в курсе новых публикаций.

До скорого!

Вам может быть интересно:

💪 Начал делать берпи. Что это мне даст?

💪 Как я научился отжиматься 100 раз. Забирайте программу.

💪 Стоит ли делать отжимания, если вы ходите в тренажерный зал?

Как накачать мышцы на турнике – подтягивания на массу и советы по питанию

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы на турнике. Одними упражнениями дело не ограничится, чтобы достичь результата потребуется комплексный подход.

Комплексный подход к тренировкам

Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, немного могут дать в плане роста мышц без ряда прочих мер.

Номер один по значимости среди этих мер — питание. Далее идут сон и образ жизни в целом. Начнем с питания, чтобы все было кратко и ясно.

Ешь как слон — огромен будешь и силен

В этой смешной фразе есть смысл и частичка правды. Потребление большого количества калорий действительно позволит набирать вес. Если при этом не заниматься физическими упражнениями, то будет накапливаться жир. Если же, при избытке калорий, нагружать мускулатуру по полной программе — расти будут именно мышцы.

И существует еще одно условие — качественный состав еды. В зависимости от того, что содержится в пище, будет больше расти подкожный и висцеральный жир или же мускулатура.

Если ваша пища будет богата белком, строительный материал получит мышечная часть тела. Но без энергии мышцы не смогут эффективно работать. Высокоуглеводная пища, в свою очередь, богата энергией, заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет расходоваться во время тренировок, а ее излишек запасаться в виде гликогена и идти на синтез жира. Но вот строительного материала для мышц в углеводной пище мало, соответственно им расти не с чего.

Отсюда вывод – нужны и белки и углеводы. Здесь все просто — есть материал, есть энергия — идет синтез. Так устроен наш организм.

Наиболее удачный вариант — посчитать свой ежедневный рацион в калориях и граммах белков, углеводов и жиров. О том, как это сделать есть масса информации в открытых источниках.

1. Ваша первая задача сделать так, чтобы затраченных калорий за сутки было меньше, чем потребленных. Тогда избыток калорий даст рост.
2. Вторая задача — определиться, какое количество белка вам нужно потреблять в день при вашей массе тела. И обеспечить себе такой рацион. Помните, что белок содержится не только в мясе. Помимо прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и много чего еще.

Соблюдение оптимального количества калорий и соотношения БЖУ будет называться правильным питанием. Придерживайтесь его, и набор массы на турнике не заставит себя долго ждать.

Впрочем, стоит сказать и о том, что у любого организма есть лимиты. Мускулатура может расти с определенной скоростью. И эта скорость на первом рубеже ограничена концентрацией гормонов роста и тестостерона. У каждого человека скорость роста мышц индивидуальна. Поэтому не равняйтесь на товарищей – отслеживайте свои и только свои результаты.

Образ жизни

Под образом жизни я понимаю соотношение времени сна и бодрствования в пределах суток, а также двигательную активность.

С активностью все понятно – чем она выше, тем питание должно быть калорийнее и наоборот.

Спать нужно столько, чтобы чувствовать себя хорошо и бодро в течение дня. Некоторые утверждают — больше спите и все будет хорошо. Но, важно не столько количество часов, сколько качество сна.

Ведь после очень продолжительного сна человек может чувствовать себя «разбитым». Это означает, что либо спали вы плохо, либо просто перебрали свою норму. Ориентируйтесь по ощущениям. Ваша задача выбрать такое количество часов, которое даст вам наиболее комфортное ощущение.

Если вы усвоили все вышеперечисленное, начинаем разбирать подтягивания!

Схема подтягиваний на массу

Говоря о том, как набрать мышечную массу на турнике следует уточнить, что делать нужно будет разные варианты подтягиваний и выходы силой.

Для начала, сосредоточьтесь на подтягиваниях. Это будет своего рода подготовка. Например, вы можете заниматься трижды в неделю.

Обозначим дни тренировок цифрами:

1. Подтягивания обратным узким хватом в трех подходах на максимальное количество раз (но, не менее 10 в подходе).
2. Подтягивания широким прямым хватом на спину, столько же.
3. Потягивания классическим средним хватом. Делаем «разгрузочные», 3 подхода по 10 раз.

Последний день должен быть именно легким, чтобы ваши мышцы не переутомлялись. В таком режиме попробуйте заниматься месяц. За 30 дней вы пройдете примерно 12—13 тренировок, затем, в зависимости от ваших результатов, можно начинать работать на массу.

Да, вы правильно поняли, нужно будет использовать отягощение.

Начинайте постепенно добавлять к своему весу дополнительные кг. Это могут быть бутылки с водой, подвязанные к поясу, рюкзак с блинами или классический жилет для отягощения. А может, вы будете использовать утяжелители для ног? На ваш выбор.

Схема тренировок остается та же. В первый и второй день сокращаем количество повторов в подходе до 6—8. Отягощение должно быть таким, чтоб последнее подтягивание давалось вам с большим трудом. Третий день оставляем «разгрузочным». То есть работаем по 10 раз без отягощения либо с небольшим отягощением.

Все движения выполняем медленно, без рывков. Если вы повесили слишком много кг, у вас не получится все повторы сделать плавно. Придется двигаться рывками. Люди с дефектами соединительной ткани рискуют потянуть мышцы предплечья и плеча. Учитывайте эти риски и избегайте резких движений.

Параллельно с подтягиваниями с отягощением нужно начинать осваивать выход силой в разных вариантах. Лучше заниматься на улице, так как в помещении полноценно выполнять выходы мешают потолки.

Занимайтесь на перекладине регулярно, боритесь с ленью – тогда и только тогда вы получите результат. Но есть еще нюанс, от которого зависит ваш прогресс.

С выходами есть одна проблема – если вы не поняли техники, сделать их будет сложно. И нет разницы, насколько сильные ваши руки. Все будет зависеть от слаженности работы мышц вашего тела.

Чем еще хороши подтягивания

Мало кто знает, какова польза подтягиваний на турнике.

Вы работаете с весом своего тела. Организм генетически оптимизирован под работу именно со своим весом. Если вы можете делать разные силовые упражнения на турнике, значит, ваша мускулатура в отличном состоянии. Если нет – стоит задуматься.

Когда вы висите на перекладине, ваш позвоночник не испытывает компрессии. Наоборот, он растягивается. Это полезно с точки зрения профилактики ущемлений и зажимов. Мышцы держат позвонки, притягивая их друг к другу, но, если расслабиться, можно добиться лечебного эффекта. Если вы занимаетесь в зале и даете вертикальную нагрузку с большими весами, нужно обязательно висеть на турнике хотя бы по 60 секунд в день, стараясь полностью расслабиться спину и пресс.

Конечно, когда вы активно подтягиваетесь, расслабиться у вас не получится. Но тут есть и другая особенность – вы, во-первых, разгоняете кровь по телу, а во-вторых, собственно, напоминаете мышцам, зачем они нужны.

Такова польза от подтягиваний даже без отягощения.

Меры предосторожности

Есть также ряд причин, по которым некоторым людям заниматься подтягиваниями сложно. Основная из них – слабая соединительная ткань, склонность к травмам и растяжениям.

Выход есть, друзья: хорошо разогревайтесь и очень аккуратно работайте с отягощением. Последнее означает, что добавлять вес надо постепенно. Настолько постепенно, что может не хватить вашего терпения. Например, вы начали подтягиваться с 2 дополнительными кг. Занимайтесь с этим весом в течение недели. Даже если вам стало легко заниматься – увеличивайте количество подтягиваний, а не отягощение. Через неделю добавьте 1 кг. И так далее. Если вы поспешите – получите травму и надолго забудете о подтягиваниях.

Относитесь серьезно к разогреву. Без него вы рискуете травмироваться.

Следующая проблема, которая может привести к травме – слабый хват или скользкая перекладина. Слабый хват нужно укреплять – делается это периодическими висами на турнике, эспандером или прочими упражнениями.

Скользкий турник может помешать вам полноценно заниматься. Выход такой – воспользуйтесь мелом, магнезией или надевайте специальные перчатки. Любой из указанных способов вам поможет.

Нюансы набора массы на турнике

Подтягивания нагружают бицепсы, плечи и спину. Низ спины, ноги, трицепсы – не испытывают нагрузки. Значит, развиваться будут только руки спереди и спина.

К тому же набор массы будет идти не так быстро, так как нагрузка не затрагивает весь мышечный массив вашего тела.

Имеет смысл добавить к своим тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы), поднятие ног в висе (брюшной пресс).

А вот тренировка ног дает хорошее увеличение массы за счет выработки большого количества тестостерона. Тут турник и брусья уже не помогут. Лучше обзавестись парой хороших гантелей либо штангой. Или же пойти в тренажерный зал.

Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.

В завершение хочется сказать, что бывает так, что вы делаете все правильно, соблюдаете технику. Но у вас не хватает упорства каждый раз преодолевать себя и выходить на тренировки, несмотря на лень и другие дела. Но, тогда прогресса тоже не будет. Помните, что накачивание мускулатуры идет через дисциплину и упорство. Преодолевайте себя, старайтесь выполнять больше повторов, чем можете. Постоянное самовоспитание – залог успеха!

Накачаться на турнике и брусьях

Накачаться на турнике и брусьях

При желании можно накачаться на турнике и брусьях.

Эти спортивные снаряды есть в каждом дворе. И накачаться на турнике и брусьях вполне реально. Способов несколько.

Во-первых, нужна программа тренировок для турника и брусьев. Это не сложно.

Наиболее широко распространена программа из 4-х подходов. То есть, Вы делаете 4 подхода на турнике, и затем делаете 4 подхода на брусьях. Работаете любыми доступными Вам способами.

Можно объединить упражнение в суперсерию. Это будет сложнее, зато гораздо эффективнее.

Нужно сочетать разные виды подтягиваний на турнике с отжиманиями на брусьях. То есть, выполнив подход на турнике, Вы без отдыха бежите на брусья и выполняете подход отжиманий.

Это и есть один подход, выполненный методом суперсерии, в котором Вы объединили подтягивания и отжимания. Делаете отдых, и выполняете второй подход. Таких подходов можно выполнять от 2-х до 4-х и более.

Есть еще один метод. Это метод, когда Вы тренируетесь по стандартным проверенным программам, которые дадут возможность накачаться на турнике и брусьях.

Такой метод будет гораздо сложнее, так как подтягиваться придется разными способами. К подтягиваниям добавляем отжимания на брусьях с отягощениями и упражнения для пресса.

Накачаться на турнике и брусьях: пример программы

В понедельник нужно выполнить:

• подтягивания широким хватом за голову,
• подтягивания средним хватом, ладони от себя,
• отжимания на брусьях с отягощением,
• отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед и опусканием в самую низкую точку.

Во вторник нужно сделать:

• подтягивания широким хватом к груди,
• подтягивания средним хватом,ладони к себе,
• отжимания на брусьях с опусканием в низкую точку,
• отжимания на брусьях половинчатые (то есть, отжимаемся до половины).

В среду делаем выходной.

В четверг мы:

• подтягиваемся вдоль брусьев разнохватом,
• подтягиваемся узким хватом, ладони к себе,
• отжимаемся на брусьях с отягощением,
• отжимаемся половинчатыми отжиманиями с отягощением и с увеличенным количеством повторений.

И наконец, в пятницу мы:

• подтягиваемся с отягощением средним хватом, ладони к себе,
• подтягиваемся узким хватом, ладони от себя, используя отягощение,
• отжимаемся на брусьях, используя отягощение и расслабив талию,
• отжимаемся без отягощения любым доступным способом и с увеличенным количеством повторений.

Кроме этого, нужно каждую тренировку делать упражнения для пресса. Это делается в самом конце тренировки, в последнюю очередь.

Все упражнения нужно выполнять в 2-х или 4-х подходах от 6 до 12 повторений.

Но следите за количеством повторений, стараясь каждую тренировку выполнять хотя бы на одно повторение больше, чем в предыдущую. Ну, или хотя бы не меньше. Эти несложные правила помогут Вам накачаться на турнике и брусьях.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 37590

комплекс упражнений, составление плана занятий, показания и противопоказания

Людей, которые не хотят покупать абонемент в фитнес-клуб, но с удовольствием посещают спортивную площадку с турниками, мучает вечный вопрос – можно ли накачаться на перекладине и брусьях, а также набрать мышечную массу? Глядя на Михаила Китаева, отпадают любые сомнения!

Михаил рассказал о самых эффективных упражнениях, поделился секретами питания и показал, как быстро научиться делать выход силой.

Правильное питание

Рацион спортсмена должен состоять из правильно подобранного количества белка, жиров и углеводов. Если вы готовы набирать массу тела, то вы должны потреблять 30-35 % белков, 50-60 % углеводов и 10-20 % жиров. При этом обратите внимание на то, что количество потребляемых килокалорий должно быть на 10 % выше, чем то, которое требуется вашему организму обычно. Ведь тренировки на массу на турнике и брусьях требуют большого количества энергии.

Самый простой способ высчитать требуемую калорийность – умножить вес своего тела на 30. Например, имея вес 80 кг, умножаем 80 на 30 и получаем 2400 килокалорий. Это примерный показатель для человека, который не занимается тяжелым физическим трудом.

Итак, как мы уже поняли, количество килокалорий, содержащихся в пище, будет варьироваться в зависимости от поставленных перед вами целей. Если вы проводите тренировки на массу на турнике и брусьях – увеличивайте калорийность на 10 %, хотите сбросить вес – снижайте ее на 10 %. При расчетах все просто, сложнее становится, когда необходимо заставить себя соблюдать правильную диету. Но здесь все зависит только от силы вашей мотивации. Не пренебрегайте своим питанием, помимо тренировок на массу на турнике и брусьях, питание составляет значительный процент вашего будущего успеха или неудачи.

Рекомендуем вам выбрать белок животного происхождения, так как в нем содержатся все необходимые организму аминокислоты, в то время как в растительном белке, в зависимости от вида продукта, содержатся лишь некоторые виды аминокислот. Таким образом, чтобы потреблять полноценный белок, потребуется совмещать несколько видов растительных продуктов. Самый лучший диетический продукт для спортсмена – это, конечно же, куриная грудка, она содержит большое количество животного белка при низком содержании жира.

Углеводы должны обязательно быть сложными, то есть при пищеварении не должны провоцировать резкий выброс инсулина в кровь. Такие углеводы содержатся в крупах, советуем присмотреться к гречневой крупе, бурому/дикому рису или рису басмати, а также к перловой крупе.

Тщательно следите за количеством потребляемого жира. Забудьте о майонезе, мороженном, и прочих продуктах, содержащих большое количество животного жира. Ваш выбор – растительные жиры, они вкусны и полезны. Например, вместо майонеза можно заправлять салаты оливковым маслом, что никоим образом их не испортит. Ну а об остальном позаботится ваша программа тренировок. Турник, брусья и гантели должны стать вашими лучшими друзьями.

Тренируем ноги

Следующее упражнение называется «Приседания спартанцев». Многие смеются над воркаутерами, напирая на то, что развит у них обычно только корпус, а вот ноги остаются тонкими и не пропорциональными в сравнении с остальным телом.

И действительно, без прокачивания ваших квадр, бицепса бедра, икроножных мышц и других невозможно выглядеть по-настоящему гармонично.

См. статью, как накачать ноги в тренажерном зале.

Для приседания спартанца вам потребуется опора, на которую вы будете опираться рукой. Нога со стороны руки, которой мы держимся за перекладину, также будет опорной. Вторую ногу подгибаем под себя.

Вы должны фактически присесть на одной ноге, сохраняя равновесие. Когда достигнете определенного мастерства, выполнять эту нагрузку можно, не удерживая себя рукой. После того как вы нагрузили одну сторону тела, не забудьте и про вторую половину.

Когда опускаетесь, при этом можно слегка выводить грудь вперед и вниз. Я вас уверяю, что это очень мощное упражнение для проработки ног и ягодичных мышц.

Какие еще упражнения на массу нужно обязательно иметь в виду? Чтобы получить по-настоящему красивое тело потребуется выполнить ряд нагрузок на пресс. Хватайтесь за перекладину и начинайте делать подъем ног в висе. (сотрите также, как накачать пресс на турнике)

Здесь очень важно делать полноценные скручивания, чтобы загрузить все мышцы пресса.

Начинаем с подъема согнутых ног, когда сумеете выполнять их без проблем от 10 до 15 раз, переходите к следующему этапу.

В этом случае вы будете дотягиваться до перекладины прямыми ногами. Учтите, что мы не используем силу инерции, то есть не раскачиваемся. Работают именно мышцы пресса. Когда и это вы делаете без лишних усилий, тогда придется использовать дополнительные отягощения на ноги. Зато такое упражнение позволит вам добиться просто идеальных кубиков в районе пресса.

Если вы хотите по-настоящему прогрузить свой пресс, то обязательно заруливайте вот на этот ресурс:

Здесь собрано максимальное количество рекомендаций относительно проработки убойного пресса, а еще советы по питанию и много всего интересного.

Виды отжиманий на брусьях

Выделяют два вида отжиманий на брусьях:

• Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс. При таких отжиманиях руки располагаются максимально узко. Положение на брусьях с прямыми руками будет нашей верхней точкой амплитуды. Выполнение упражнения производится посредством сгибания рук в локтях с наклоненным вперед корпусом. В момент, когда в локтях будут согнуты под углом в 90 градусов, следует остановиться – это наша нижняя точка амплитуды. Выполняя упражнение, прижмите руки к корпусу. Используя такую технику, вы обеспечите нагрузку всем трем головкам трицепса – длинной, латеральной и медиальной.
• Отжимания на брусьях с акцентом на грудь. Руки следует расположить широким хватом. Более того, при выполнении упражнения руки не прижимаются к корпусу, а напротив, разводятся в стороны. В остальном упражнение делается по той же технологии. Такая техника даст хорошую нагрузку вашей груди, а именно – нижней ее части.

Подбираем список упражнений на верхнюю часть тела

Самое лучшее упражнение в этом случае – это подтягивания широким хватом. При подобном хвате руки идут шире плеч, пальцы направлены от себя. Ноги целесообразно слегка подогнуть. Чтобы мышцы работали правильно лучше всего смотреть вверх. И очень плавно без лишних рывков начинаете притягивать тело вверх.

Во время максимального усилия выдыхаем, в фазе расслабления вдыхаем. В верхней точке подбородок находится над перекладиной. Делаем такие подтягивания около 10 раз. Вы должны продержаться в таком режиме в течение трех подходов и постараться добиться полного отказа мышц. Чтобы увеличить мышечную массу перерывы между подходами делают достаточно длительными, около 2 или даже 3 минут. При коротком интервале идет работа на пампинг.

Часто на спортивных площадках можно найти турники с разным уровнем высоты. Если вы видите перед собой невысокую перекладину: примерно на уровне груди или даже чуть ниже, в этом случае можно попробовать сделать отжимания.

Здесь также потребуется взяться широким хватом, поджать коленки. Подпрыгиваете и удерживайте корпус на вытянутых руках. Это исходное положение, а в нижней позиции вам необходимо согнуть локти до прямого угла и снова распрямить тело. То же самое упражнение вполне реально выполнить и на брусьях, схватившись за две параллельные перекладины. Поджимаем ноги и делаем около 10 повторов.

Тренировочные принципы

1. Не занимайтесь дольше 1 часа, иначе рискуете столкнуться с последствиями в виде перетренированности.
2. Оптимальное количество занятий в неделю от 2-х до 4-х.
3. Используйте определенную программу тренировок на массу. Турник и брусья требуют осознанного подхода, иначе результаты вас разочаруют.
4. Чтобы не просто становиться сильнее, но и набирать мышечную массу, необходимо использовать дополнительный вес в своих упражнениях. Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы за раз не могли сделать более 10-12 повторений одного упражнения. Как правило, в домашних условиях спортсмены используют рюкзаки, наполненные чем-нибудь металлическим. Обязательно фиксируйте вес рюкзака, для того чтобы в дальнейшем меняя его содержимое идти на увеличение веса, а не на снижение.
5. Вы можете использовать в своих тренировках турник, брусья и гантели. Программу тренировок вы можете подстраивать под себя в зависимости от ваших физических возможностей.

Накачка пресса

Как накачаться на турнике в домашних условиях, в частности, усовершенствовать внешний вид кубиков на брюшной зоне? Для этого необходимо:

— повиснуть на тренажере и поднимать нижние конечности под прямым углом;

— также повиснуть на тренажере, но уже с согнутыми ногами в коленях. Делать круговые движения туловищем вправо-влево;

— опять-таки повиснуть на снаряде и поднимать ноги кверху до подбородка с задержкой положения максимально долго.

Советы по выполнению отжиманий на брусьях

• Во время тренировки на брусьях на массу ни в коем случае не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Во время физических нагрузок организму как никогда требуется кислород. Для наилучшего снабжения мышц кислородом используйте следующую методику: при опускании корпуса делайте вдох, при поднятии – выдох.
• Выполняйте упражнения плавно, без рывков. Таким образом вы более качественно проработаете каждую мышцу, что в итоге приведет вас к еще более выдающимся результатам.
• Если вы сталкиваетесь с болевыми ощущениями при пиковых поднятиях либо опусканиях корпуса, снизьте амплитуду. То есть выполняйте упражнения с меньшими углами. Это создаст низкую пиковую нагрузку на ваши мышцы, но зато сбережет ваши суставы и связки.
• Если у вас не хватает силы на отжимания от брусьев, первое время делайте обычные отжимания от пола. Спустя некоторое время, когда ваши мышцы окрепнут, вы без проблем сможете перейти на брусья.

Упражнения на турнике для набора массы

Не менее важный ваш спутник в борьбе за идеальное тело — это любимый многими инструмент — турник. Его можно найти практически в любом дворе, а если его нет в вашем, то он точно есть в соседнем. Отжимания на турнике относятся к базовым упражнениям, так как задействуют более чем один сустав. То, какие мышцы задействуются больше других, зависит от используемого вида хвата.

Виды хвата при подтягивании на турнике

• Прямой хват. Это классический хват, которому учат на школьных уроках физической культуры. Руки фиксируются на турнике ладонями от себя. Выполняя подтягивания, вы задействуете группы мышц: спины, бицепсы, трицепсы, предплечья и дельты.

• Обратный хват. Такой хват более прост в исполнении, чем предыдущий. Для его правильного выполнения требуется зафиксировать руки на перекладине, ладонями к себе. Таким образом, вы сможете проработать бицепсы и мышцы спины.

• Параллельный хват. При таком виде хвата одна рука располагается на турнике ладонью от себя, другая ладонью к себе. Этот вид хвата задействует, в основном, нижнюю часть широчайших мышц спины. А если делать полные подтягивания, прикасаясь подбородком к перекладине, в подтягиваниях будут активно участвовать и бицепсы.

• Широкий хват. Подтягиваясь прямым широким хватом, вы отлично прорабатываете трапецию, верхнюю часть широчайших и круглые мышцы. При выполнении подтягиваний за голову включается нижняя часть широчайших мышц. Это отличное упражнение для набора мышечной массы на турнике. Используйте следующую технику: захватите турник шире ваших плеч, большой палец должен быть со стороны ладони, не обхватывайте им турник. Во время выполнения упражнения следите, чтобы между предплечьем и турником было 90 градусов. Поднимая корпус, касайтесь перекладины грудью.

• Узкий хват. При прямом узком хвате вы прорабатываете низ широчайших, брахиалис и зубчатые передние мышцы. В то время как обратный хват позволит вам задействовать бицепсы. Техника выполнения упражнения: возьмитесь за турник; ладони должны почти прикасаться друг к другу; повисните на перекладине и прогните спину. Во избежание раскачивания туловища перекрестите ноги. Сгибая руки, старайтесь касаться подбородком турника. Двигаясь в обратном направлении, не делайте рывков, продолжайте разгибать руки до 180 градусов в локтях.

• Средний хват. Данный вид хвата применяется, как и предыдущий, за исключением того, что руки располагаются на турнике на ширине плеч, а касаться перекладины вам следует верхней частью груди. Используя прямой средний хват, вы задействуете плечи, трицепсы, бицепсы, сгибатели предплечий и мышцы спины. При обратном хвате вы задействуете бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Развитие рук

Как накачаться с помощью турника и брусьев – неустанно делать перехваты. В частности, на турнике:

— подтянуться и зависнуть на одной руке. Не опускаясь, попробовать производить движения вправо-влево с перехватом рук;

— повиснуть на тренажере, схватившись руками за перекладину обратным хватом и расположив их на ширине плеч. Сконцентрироваться и подтянуться резким рывком, при этом подбородок должен оказаться над перекладиной;

— как накачаться дома на турнике: использовать метод разнохвата, т.е. это когда висишь на снаряде, схватившись одной рукой ладонью к себе, а другой – в обратную сторону. Руки при этом располагаются на ширине плеч. Подтягиваться нужно рывками. Затем положение рук меняется на противоположное – и снова – резкие подтягивания.

И если вы до определенного времени сомневались, возможно ли накачаться на турнике, скорее всего по истечении некоторого промежутка времени все сомнения отпадут сами собой. Важно не останавливаться на достигнутом, а продолжать заниматься в том же ключе и с тем же боевым настроем!

А уж решить, реально ли накачаться на турнике и брусьях – несложно, исходя из вышеприведенных тезисов. Разнообразие тренажеров только ускоряет процесс развития мускулатуры.

Надеюсь, что в этой статье вы нашли ответ на вопрос, поставленный в заголовке. За сколько можно накачаться на турнике – конкретные цифры называть не будем – все зависит от вашей генетики и интенсивности проведения занятий.

Не будете филонить и злоупотреблять излишествами нехорошими – добьетесь своего очень скоро, нет – значит, задача будет решаться долго или вообще никогда не решится.

Занимайтесь спортом в свое удовольствие и не забывайте подписываться на наш блог!

Программа тренировок. Упражнения на турниках и брусьях на массу

Благодаря тому, что занятия на брусьях и турнике являются полноценной заменой тренажерному залу, можно составить эффективную программу тренировок, которая приведет вас к отличным результатам. Спортсмены, использующие в своих тренировках турник и брусья, отличаются более рельефными, а также хорошо развитыми широчайшими мышцами спины.

Объем мышц, правда, меньше, чем у спортсменов, проводящих тренировки в тренажерном зале, но это связано с «дутостью» мышц бодибилдеров. Эффективность и сила мышц у любителей турника и брусьев значительно выше.

Чтобы достичь результатов, необходимо заниматься 3 раза в неделю. В первую неделю вы занимаетесь на турнике, во вторую — на брусьях, плюс частично на турнике. Затем повторяете первую неделю, и так далее. Итак, наша программа на массу: турник, отжимания на брусьях.

Как набрать массу с помощью турника?

Ответ на этот вопрос очень прост, и, по сути, не отличается от набора массы в тренажерном зале – нужно работать с отягощением. Как это делать, с какими весами работать – подробно разберем в следующем пункте на конкретных примерах. Для достижения хорошего результата нужна продуманная схема тренировок.

Как и в тренажерном зале, на турнике нужно заниматься грамотно. Желательно, чтобы программа была составлена квалифицированным специалистом, а не безымянным тренером из ближайшей подвальной «качалки». Малоопытный тренер «тыкает пальцем в небо». Его программа может оказаться эффективной, а может быть и провальным вариантом. Оптимальный результат принесет индивидуальная схема тренировок, подобранная именно под вас.

Разумеется, есть и общие принципы набора веса, которые будут полезны всем:

• Для того чтобы на турнике увеличить мышечную массу, нужно выполнять по 4–6 подходов упражнения, на 6–8 повторений. Последний повтор должен быть практически отказным. Если легко можете сделать еще – добавляйте вес. Не стоит делать по 10 и более повторений. Программа с большим количеством повторов поможет увеличить выносливость и похудеть, но никак не набрать массу.
• Отдых между подходами – столько, сколько требует ваш организм, так как вы работаете «до отказа». Но не более 3 минут. Между упражнениями – точно так же.

Если вы будете придерживаться жестких временных ограничений, то не сможете полноценно выполнить второй и следующие за ним подходы. К примеру, 1 минута – слишком короткий период для восстановления сил и мышц после полноценного подхода.

1-я неделя

• Понедельник. Подтягивания прямым средним хватом. 5 подходов с максимальным количеством повторений. Отдыхайте между подходами столько, сколько требуют ваши мышцы, но желательно, чтобы перерыв был не дольше 3-х минут. Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Рывки снизят качество подтягиваний и уменьшат оказываемый эффект на ваши мышцы. Упражнение на пресс – «Лягушка». Виснем на турнике и подтягиваем колени к груди. Идеальное выполнение заключается в касании груди коленями.
• Среда. Подтягивания обратным узким хватом. 5 подходов с максимальным количеством повторений. Затем делаем небольшой перерыв и переходим к следующему упражнению. Подъем с переворотом, 3 подхода с максимальным количеством повторений.
• Пятница. Подтягивания прямым широким хватом – 5 подходов с максимальным количеством повторений в каждом. Напомним, что идеальное выполнение упражнения заключается в касании перекладины грудью. Небольшой перерыв. Подтягивания широким хватом с заведением перекладины за голову, 5 подходов с максимальным количеством повторений в каждом.

Программа тренировок

День первый — тренируем грудь и трицепс:

1. Отжимания на брусьях в грудном стиле — 3 подхода по 15−20 раз.
2. Отжимания на узких брусьях для трицепсов — 3 подхода по 15−20 повторов.
3. Отжимания для передних дельт — 3 подхода на максимум повторений.
4. Отжимания от пола — 3 подхода на максимальное число раз.

День второй — качаем спину и бицепсы:

1. Подтягивания широким хватом до груди — 3 подхода на максимум раз.
2. Подтягивания средним хватом — 3 подхода по 10−15 раз.
3. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 10−12 повторов.
4. Подтягивания параллельным хватом — 3 подхода на максимальное количество раз.

День третий — прорабатываем ноги:

1. Приседания на одной ноге — 3 подхода на максимум раз.
2. Выпады с прыжками — 3 подхода по 15−20 раз.
3. Ягодичный мост — 3 подхода по 20 раз.
4. Подъёмы на носки с отягощением — 3 подхода на максимальное число повторений.

Противопоказания

Активные упражнения на турнике не рекомендованы для людей, имеющих следующие проблемы со здоровьем:

• сердечно-сосудистые нарушения;
• камни в почках или в желчном пузыре;
• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• восстановление после хирургического вмешательства.

Также не рекомендуем выполнять упражнения на турнике людям со сколиозом.

Причина кроется в неравномерной нагрузке на мышцы при выполнении упражнений, что может привести к плачевным последствиям. Ведь тренировки на вес на турнике и брусьях относятся к категории сложных упражнений.

Как накачаться на турнике и брусьях?

Турник и брусья – незаменимые помощники для тех, кто хочет иметь спортивное тело. Все упражнения на этих тренажерах – это упражнения с собственным весом, а именно они считаются наиболее эффективными.

Какие упражнения на турнике и брусьях следует выполнять, чтобы накачать мускулатуру?

Упражнения на турнике

Среди самых распространенных и эффективных упражнений на турнике:

• Подтягивание. Это упражнение – базовое для турника. Подтягивание позволяет проработать мышцы рук, груди и пресса. При этом можно выбрать, какие мышцы накачать с помощью турника: если взяться узким хватом, то больше нагрузки придется на плечи и грудь, а если широким, то на бицепсы и спину. Передний хват – отличное упражнение на бицепс и трицепс.
• Солнышко. Это упражнение состоит из двух элементов. Первая часть – подтягивание до уровня перекладины, а второе – переворот туловища через нее. Если первый элемент – это стандартное подтягивание, то для выполнения второго требуется напрячь ноги и пресс.
• Поднимание ног. Вис на турнике с подниманием ног перпендикулярно положению туловища – это актуальное упражнение на прокачку пресса. Важно следить за тем, чтобы тело не качалось при поднимании ног.
• Поднимание головы к перекладине. Зацепившись ногами за турник, можно повиснуть вниз головой и в таком положении проработать мышцы пресса, выполняя поднимание головы к перекладине. Для большей эффективности тело не должно качаться.

Упражнения на брусьях

Эффективные и популярные упражнения на брусьях – это:

• Отжимание. Отжимание на брусьях – отличное упражнение на проработку трицепса и груди.
• Подтягивание. При подтягивании на брусьях задействованы другие мышцы, чем при подтягивании на турнике. Это упражнение позволит накачать и их.

Турник и брусья – эффективные тренажеры для набора мышц. Занимайтесь спортом на этих тренажерах!

Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу и для начинающих | Turnik-Men.Ru

Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, и среди продвинутых спортсменов, ведь проводить их можно как в тренажерном зале, так и дома, и на свежем воздухе: на стадионе или даже просто во дворе.

При помощи этих снарядов можно проработать все основные группы мышц, расположенные в верхней части тела. Виды упражнений на турнике и брусьях – это подтягивания и отжимания. Турник используется преимущественно для подтягиваний, а брусья предназначены для отжиманий. Во время подтягиваний нагружаются широчайшие мышцы спины, бицепс, задние дельты. При отжиманиях – трицепсы, грудные мышцы, передние дельты. Комплекс упражнений на турнике и брусьях включает в себя различные варианты отжиманий и подтягиваний, выполняемые с разным хватом и положениями рук.

Упражнения на турнике и брусьях отличным образом растягивают мышцы, в то время как добиться этого, занимаясь на тренажерах, иногда бывает проблематично. А, как известно, мышцы растут тогда, когда они максимально растягиваются под воздействием отягощения. В данном случае роль отягощения играет вес собственного тела.

Существует программа тренировок на турнике и брусьях как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, целью которых является набор мышечной массы.

Перед каждым занятием нужно обязательно сделать 10-минутную разминку для разогрева мышц. Разминка может включать:

• Бег трусцой;
• Прыжки на скакалке;
• Боксерские движения или энергичные махи руками, разминку пальцев.

Все упражнения следует делать плавно, соблюдая технику их выполнения, избегая при этом инерции и ни на секунду не выключая мышечный контроль.

Упражнения на турнике и брусьях для набора массы

Программа включает два варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Заниматься следует через 1-2 дня, оптимальный вариант – через день. Необходимо помнить, что любой группе мышц для восстановления требуется 48 часов.

Рекомендуется делать по 3-4 подхода в упражнениях на мышцы спины, груди и рук и по 3 подхода на пресс. Выполнять больше 15 повторений в каждом упражнении не следует, иначе программа будет работать на повышение выносливости, а не на прирост объема мышечной массы. Если 15 повторений даются легко, нужно подвешивать к поясу утяжелитель (диск).

Программа рассчитана на умеющих подтягиваться и отжиматься, на тех, кто способен выполнить 12-15 повторений в 1 подходе.

Программа занятий на турнике и брусьях (спина, грудь + пресс)

Подтягивания к груди широким хватом

Взяться за турник широким прямым хватом (пальцы смотрят вперед), расстояние между кистями рук на 20-25 см больше ширины плеч. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, локти при этом зафиксированы и находятся на одном и том же месте. На выдохе медленно опуститься в начальное положение.

Подтягивания на брусьях

Взяться за брусья нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), ноги также закинуть на брусья, зацепившись стопами или щиколотками. Повиснуть на прямых руках, выпрямить спину и подтягиваться вверх как можно выше.

Отжимания от брусьев на грудь

Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения, наклонив туловище вперед на 10-15 градусов и отводя локти в стороны, и затем медленно и плавно вернуться в прежнее положение. В верхней точке руки в локтевых суставах не выпрямлять до конца, так как часть нагрузки на мышцы груди при этом теряется.

Подъем ног в висе на турнике

Взяться за перекладину турника прямым хватом и повиснуть на ней. Согнуть ноги в коленях и подтягивать их к груди с помощью силы мышц, а не раскачки, подкручивая таз вверх, и затем также медленно выпрямить их и опустить вниз. Более сложный вариант – подтягивать согнутые ноги к перекладине. Чтобы в работу включились косые мышцы живота, можно попеременно направлять колени в разные стороны.

Программа упражнений на турнике и брусьях (бицепс, трицепс + пресс)

Подтягивания к груди обратным хватом

Взяться за турник обратным хватом (пальцы направлены к себе), руки расставлены примерно на ширину плеч или немного уже. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, сделав выдох, медленно опуститься в прежнее положение. Если нужно сделать акцент на мышцах спины, то в верхней точке следует поддать грудь вперед и вверх, слегка прогнувшись. Если нужен акцент на бицепс, то просто подтягивайтесь по вертикальной траектории, без прогиба. Вариант: задержаться в верхней точке, когда подбородок находится на одном уровне с перекладиной, затем за счет напряжения трицепса опуститься вниз до положения, когда локтевые суставы будут согнуты под прямым углом, и подняться в начальное положение за счет напряжения бицепса. Подбородок при этом движется строго по вертикальной траектории.

Отжимания от брусьев на трицепс

Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения (оптимальный вариант – когда плечо находится на одном уровне с локтевым суставом), и затем также медленно, без рывков, вернуться в исходное положение. Корпус слегка отклонить назад, локти прижаты к туловищу. Это упражнение необходимо делать с осторожностью, так как велик риск травмировать связки. Если работаете с отягощением, то первый подход рекомендуется выполнить без него.

Подтягивания узким хватом

Взяться за перекладину, руки на расстоянии кулака друг от друга, большие пальцы закрыты в «замок». Подтянуться вверх и коснуться турника нижней частью груди. При прямом хвате основная нагрузка идет на бицепс, при обратном – на мышцы предплечья.

Скручивания в висе на брусьях вниз головой

Забросить ноги на одну перекладину брусьев, и зацепиться ими за вторую, так, что одна перекладина проходит под коленями, а вторая над щиколотками. Руки за головой, локти в стороны. Подтягиваться грудной клеткой к перекладине.

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Подтягивание является базовым упражнением, основой всей системы тренировок на брусьях и турнике, поэтому новичкам нужно начинать именно с него. Сначала рекомендуется выполнить статическое упражнение – свободный вис. Повиснув на турнике, полностью расслабить тело и руки, чувствуя, как растягиваются мышцы и увеличивается сила хвата. Затем из этого положения начинать тянуться вверх, насколько получится, в самой верхней точке задержаться, насколько возможно, и также медленно, за счет усилия мышц, опуститься вниз.

Схема тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 тренировочных дня по формуле 2+2: две тренировки подряд (тяжелая+легкая), день отдыха, еще 2 тренировки и 2 дня отдыха. Например, тренировки – понедельник, вторник, четверг, пятница, отдых – среда, суббота, воскресенье.

Рекомендуется выполнять в каждом упражнении по четыре подхода. Количество повторений и время отдыха между подходами определяется уровнем физической подготовки.

1 тренировка (тяжелая)

• Подтягивания на турнике прямым хватом, руки на расстоянии ширины плеч;
• Отжимание на брусьях на грудные мышцы;
• Подтягивание широким хватом к груди;
• Отжимание от пола, расстояние между руками больше ширины плеч;
• Подъем ног в висе на турнике;
• Поднимание ног в висе на брусьях.

2 тренировка (легкая)

• Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
• Отжимание от пола руки шире плеч;
• Отжимание от пола, ладони рядом;
• Скручивание на пресс лежа на спине.

3 тренировка (тяжелая)

• Подтягивания обратным хватом, кисти рук на ширине плеч;
• Отжимание на брусьях на трицепс;
• Подтягивание узким обратным хватом;
• Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
• Поднимание ног в висе на турнике;
• Подъем ног из виса на брусьях.

4 тренировка (легкая)

• Отжимание от пола, кисти рук на ширине плеч;
• Отжимание от пола на кулаках, кисти рук на ширине плеч;
• Отжимания от пола, ладони рядом;
• Скручивания на пресс лежа на спине;
• Косые скручивания.

Можно ли накачать мышцы на турнике. Как накачать крылья спины на турнике

Это самый доступный снаряд который только может быть. Часто перед начинающими спортсменами стает вопрос, можно ли накачаться на турнике и брусьях, можно ли только с помощью этих снарядов иметь красивое тело? Наш ответ — ДА!

Вся суть в том, что к дворовым тренировкам нужно подходить на полном серьезе. Не просто пару раз подтянутся и несколько раз отжатся на брусьях. Нужно соблюдать подходы, повторения, упражнения на разные мышечные группы, интервалы отдыха, правила питания и многое другое, только так будет результат!

1. Я повторюсь, к тренировкам на турниках и брусьях нужно подходить так же серьезно как и к тренировкам в зале. Вы должны понимать что тренировка — это не просто 10 раз подтянуться на турнике и 15 раз отжаться на брусьях, это намного большее. Занимаясь так, вы не сможете накачать красивое тело, но сможете держать себя в форме, турник дает не плохую скорость и резкость для удара.

2. Вы так же должны понимать что результаты тренировки зависят от многих факторов.
Перед началом занятий вы должны составить программу тренировок, которая включает в себя такие элементы:

Направление тренировки:
а) Техническая
б) Силовая — (в нашем случаи)

2. Список упражнений (что вы будете делать на площадке, на какую группу мышц сделаете акцент) Мы предлагаем вам список упражнений на турнике.
3. Количество подходов и повторений (Читайте как правильно подобрать)
4. Длительность тренировки и сколько отдыхать между подходами
5. Время тренировки (утро или вечер)
6. Регулярность занятий (сколько раз в неделю вы будете заниматься)
7. Используйте дополнительный вес, это очень важно, в этом и заключается силовая тернировка!
8. И одно из самых главных это — ПИТАНИЕ. Статья о том как нужно питаться для набора массы.

Если Вы учтете все эти факторы то результат не заставит себя ждать. Признайтесь сами себе, все ли элементы вы использовали при своих тренировках, может именно из-за этого вы не ведите результата?

Возможно сейчас Вы подумали, с чего он взял что это сработает?
Ниже я хочу привести к примеру несколько личностей, которые занимаются исключительно на турниках и брусьях. Я думаю их результаты будут для Вас мотивацией. И еще раз скажу, что если Вы действительно хотите получить результат, обратитесь ко мне, я расскажу Вас все от а до я, составлю программу тренировок и питания. Для подробной информации обо мне, моей помощи, отзывах о моей работе, перейди в данную статью.

Программы тренировок

Турник – это отличный спортивный снаряд, который развивает практически весь плечевой пояс. Недаром подтягивания на турнике даже называют приседаниями для верха торса, ведь приседания – это самое лучшее базовое упражнение. И не смотря на то, что одними подтягиваниями, конечно, вам не удастся построить идеальную фигуру, пренебрегать этим упражнением не стоит. В этой статье мы постараемся рассказать вам о том, как можно увеличить количество подтягиваний, а также покажем вам программу тренировок на турнике.

Какие мышцы развивают подтягивания на турнике?
Для начала, давайте выясним – какие мышцы нагружаются при подтягиваниях на турнике? Как показано на схеме выше, основная нагрузка при подтягиваниях ложиться на:
—
— ;
— ;
— большую .

Остальные мышцы играет вспомогательную роль, и только помогают вам подтянуть тело к перекладине. Причем даже из перечисленных мышц львиную долю нагрузки забирают именно широчайшие.

Вы можете сами определять, на какой участок широчайших мышц смещать акцент при подтягиваниях. Делается это очень легко: изменяя ширину хвата вы изменяете максимально работающие пучки широчайших. Оптимальный вариант подтягиваний – немного шире плеч; так будут работать и руки, и спина. Если же поставить руки максимально широко – бицепс практически исключается из работы, и вся нагрузка перейдет именно на широчайшие.

Программа тренировок на турнике

Главный плюс тренировок на турнике это то, что их можно проводить даже в домашних условиях — необходим только турник. А приобрести настенные турники вы можете, например, в интернет магазине Fotos.ua. Это позволит вам тренироваться в любое время и при любой погоде. Впрочем, давайте уже перейдем непосредственно к теме нашей статьи – программе тренировок на турнике. Регулярно занимаясь по этой программе, вы сможете увеличить количество подтягиваний до 20-25 раз и улучшить свою общую физическую форму. Для больше эффективности стоит отдельно тренировать мышцы пресса и бицепсы.

Заниматься будем по 4 дня в неделю. Например, вы занимаетесь в понедельник и вторник, а в среду – отдыхаете. В четверг и пятницу — тренировочные дни, а на выходных вы опять можете восстановиться. Это оптимальный вариант по удобности и эффективности, однако, вы можете выбрать и другие дни.

Понедельник:
Подтягивания широким хватом к груди: 4 подхода по 8 повторений
Подтягивания средним хватом, ладони от себя: 4х8
Подъем ног в висе на перекладине: 12 раз

Вторник:
Подтягивания широким хватом за голову: 4х8
Подтягивания средним хватом, ладони к себе: 4х8
Подъем ног в висе на перекладине: 2х12

В среду мы отдыхаем, в четверг повторяем тренировку понедельника, а в пятницу – тренировку вторника соответственно.

Это одна из самых простых программ тренировок на турнике, однако в то же время и одна из самых эффективных. Когда вы будете без проблем выполнять все подходы уже по 10-12 повторений, используйте груз для того, чтобы снова с трудом получалось подтянуться 7-8 раз и начинайте программу заново. Или вы можете выбрать для себя более продвинутую программу тренировок.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы на турнике. Одними упражнениями дело не ограничится, чтобы достичь результата потребуется комплексный подход.

Комплексный подход к тренировкам

Имеет смысл добавить к своим тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы), поднятие ног в висе (брюшной пресс).

А вот тренировка ног дает хорошее увеличение массы за счет выработки большого количества тестостерона. Тут турник и брусья уже не помогут. Лучше обзавестись парой хороших гантелей либо штангой. Или же пойти в тренажерный зал.

Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.

В завершение хочется сказать, что бывает так, что вы делаете все правильно, соблюдаете технику. Но у вас не хватает упорства каждый раз преодолевать себя и выходить на тренировки, несмотря на лень и другие дела. Но, тогда прогресса тоже не будет. Помните, что накачивание мускулатуры идет через дисциплину и упорство. Преодолевайте себя, старайтесь выполнять больше повторов, чем можете. Постоянное самовоспитание – залог успеха!

Вы хотите накачать руки, но у Вас нет времени ходить в тренажёрный зал, зато у Вас дома турник. Возможно, именно Вам может хватить постоянных домашних тренировок, при малом количестве спортивного инвентаря. Обычная перекладина поможет разрешить Ваши задачи. Мы дадим Вам некоторые рекомендации, как накачать руки на турнике, выполняя простые упражнения.

Зачем нужны регулярные занятия на турнике

Подтягиваясь на турнике, Вы учитесь владеть своим телом. Кроме того у Вас:

• развиваются бицепсы
• укрепляются мышцы спины
• увеличивается мышечная масса
• тело становится сильным
• формируется пресс

Так же подтягивания полезны при изменениях в осанке. Они не перегружают позвоночник, поэтому выполняют лечебную функцию.

Базовые упражнения

Во время этих тренировок у Вас участвуют в работе разные группы мышц: спина, плечи, руки. Нагрузка на них распределяется не одинаково. По этой причине необходимо все делать точно, как советуется в тренинге, который состоит из пяти упражнений.

1. Подтягивание обратным хватом

При подтягивании обратным хватом формируются мышцы спины, бицепсы, плечи. Во время тренировки особенно развиваются широчайшие мышцы. Бицепсы тоже нагружаются по полной программе.

Выполнение: делаем захват руками турника на ширине плеч, ладони повернуты к лицу, повисаем. Затем, напрягая все тело, подтягиваемся. Подбородок держать выше перекладины. Опуститься. Это упражнение на силовую выносливость. Поэтому стремитесь выполнить .

2. Подтягивание прямым хватом

Это одно из самых важных упражнений для тренировки мышц спины. Так же в том упражнении дается нагрузка на бицепсы. Особенность подтягивания прямым хватом в том, что в работе участвует многочисленные группы мышц. Это базовое упражнение на всю верхнюю часть тела.

Выполнение: выполняем хват сверху, куки на ширине плеч. Держитесь правильным хватом — большие пальцы обхватывают перекладину с другой от всех стороны. Подтягиваться нужно без рывков, используя силу мышц, спины и рук. Лучше подтягиваться до верха груди, так как будут лучше прорабатываться мышцы спины. Повторяем от трех до восьми раз.

3. Подтягивание разнохватом

Новый вид упражнения – подтягивание разнохватом к одной руке. Это подтягивание с повышенной нагрузкой. В усиленном режиме прорабатываются широчайшие мышцы спины и бицепсы. Этот вид тренировки является подготовительным для подтягивания на одной руке.

Выполнение: беритесь за перекладину на ширине плеч или немного уже. Захватываем одной рукой хватом сверху – пальцами от себя, другой рукой хватом снизу – пальцами к себе. Подтягиваться нужно к той руке, которая держится пальцами к себе. Максимально используем силу одной руки, вторая – работает, как вспомогательная. Подтягиваемся без рывков, только при помощи силы и тяги нужных мышц. Подбородок должен подняться выше перекладины. Выполняем максимально возможное количество раз.

4. Подъем-переворот

Это упражнение помогает выработать координацию. Оно предает крепости всем мышцам спины, бицепсам, а также развивает мышечный корсет торса. Для выполнения подъема с переворотом надо уметь подтягиваться на перекладине раз десять, подносить ровные ноги к перекладине десять – пятнадцать раз.

Выполнение: подтянитесь до уровня глаз, резко закиньте ноги вверх и переверните тело. Можно другим способом: сначала резко заносите ноги, затем подтягиваетесь и переворачиваетесь. Чтобы выполнить упражнение одним махом, воспользуйтесь инерцией. Приложите все силы, чтобы перенести таз, а тело повернется следом. Если не получается выполнить этот элемент, необходимо научиться делать подготовительные упражнения:

• подтягивания
• подъем согнутых ног к груди
• подъем прямых ног к перекладине

5.

Подъем ног

Это упражнение для мышц брюшного пресса. Оно развивает не только прямые, но и косые мышцы живота.

Выполнение: держимся за перекладину обратным хватом, выпрямленные ноги поднимаются наверх, а затем плавно опускаются вниз. Корпус держите неподвижно, не раскачивайтесь и резко не забрасывайте ноги наверх. Старайтесь поднимать их за счет силы мышц. Повторить пятнадцать – двадцать раз.

Секреты накачки рук с помощью турника

• во время первого подхода выполняйте максимальное количество повторений — на сколько хватит сил;
• отдыхайте между подходами две-три минуты;
• после подтягиваний выполняйте отжимания от брусьев или пола (максимальное количество раз) — ;
• занимайтесь через день — давайте отдохнуть мышцам и нервной системе;
• варьируйте нагрузки (одна тренировка — до упора, другая более лёгкая — поддерживающая).

Инструкция

Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони к себе). Руки на ширине плеч. Прогнитесь в спине, соедините лопатки. Потянитесь грудью наверх. Старайтесь тянуть локти к телу во время движения, тянитесь подбородком к перекладине. Медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение хорошо подойдет заниматься на перекладине. Оно развивает руки и низ широчайшей мышцы спины.

Выберите хват на ширине плеч. Одна рука держится прямым хватом, другая — обратным. Прогнитесь в спине, сведите лопатки, поднимайтесь. Подтягивайте локти к туловищу. Ваша задача — дотянуться грудью до перекладины. Медленно опуститесь вниз. Сделайте максимальное количество подъемов, затем поменяйте руки.
Это упражнение помогает подтянуть слабую руку. У многих атлетов одна рука развита больше, но подтягивания разнохватом позволят исправить этот дисбаланс. Кроме того, это упражнение является переходным к классическим подтягиваниям широким хватом.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони от себя), руки гораздо шире плеч. Скрестите ноги в лодыжках и чуть согните колени. Прогнитесь в спине, сведите лопатки. Поднимайтесь, стараясь коснуться грудью перекладины. В верхней точке задержитесь на две секунды и медленно вернитесь в исходное положение. В нижней точке не расслабляйте руки сразу, не повисайте на руках — это может спровоцировать травму большой головки трицепса. Чем шире хват, тем выше нагрузка на мышцы спины.
Развиваются верх широчайших мышц, круглая, ромбовидные мышцы, средние и нижние части трапециевидной мышцы.

Если в комплекте с высоким турником есть низкий, освойте упражнение, как выход силой. Оно поможет прокачать помимо мышц спины и плеч еще и трицепсы и бедра.
Ухватитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч. Ноги согнуты в коленях. Вынесите корпус над перекладиной, опираясь руками. Поддерживайте равновесие с помощью рук. Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Освоив выход силой на низкой перекладине, переходите к следующему упражнению. Исходное положение — упор на перекладине на прямых руках. Удерживая равновесие, медленно сгибайте руки в локтях. Корпус не отклоняется ни вперед, ни назад. Старайтесь согнуть руки как можно сильнее, но не усердствуйте первое время — идет очень большая нагрузка на локти. Медленно выжмите свое тело вверх, выпрямляя руки. Если в нижней точке отжимания ваши ноги задевают землю, скрестите их в лодыжках и слегка согните в коленях. Этим упражнением вы проработаете грудь.

Для прокачки пресса на перекладине выполняйте подъемы ног в висе на перекладине. Это одно из самых мощных упражнений . В первую очередь прорабатываются нижние мышцы пресса, наиболее для проработки, косые мышцы и мышцы кора как стабилизаторы, и в конце движения захватывается верхняя часть пресса.
Ухватитесь за перекладину прямым хватом (ладони от себя), руки на ширине плеч. Подтягивайте бедра к животу так, чтобы голени оказались на уровне груди. Не раскачивайтесь во время подъема, не пользуйтесь силой инерции. Должны работать только мышцы пресса. Медленно вернитесь в исходное положение. Не расслабляйте мышцы пресса, чтобы избежать травмы нижней части спины. Повторите столько раз, сколько сможете. Чтобы усложнить упражнение и повысить нагрузку, поднимайте прямые ноги.

Полезный совет

Если в начале занятий на перекладине ваши кисти рук недостаточно сильны, чтобы удерживать вас на перекладине нужное время, воспользуйтесь кистевыми лямками. Если вы можете провисеть на перекладине, пока пальцы не разожмутся, больше 1 минуты, кистевые лямки вам не нужны;

Чтобы предотвратить руки от соскальзывания на слишком гладкой перекладине, пользуйтесь магнезией. Ее можно купить в спортивных магазинах.

Упражнения на турнике хорошо подходят тем, кто только начинает заниматься увеличением мышечной массы. Это связано с тем, что работа с собственным весом наименее травматична. Кроме того, подтягивания не требуют наличия сложных тренажеров или особых программ. Подтягивания подойдут даже совсем неподготовленным людям.

Вам понадобится

• — турник.;
• — отягощения для корпуса.

Инструкция

Подтягивания позволяют включить в работу одновременно большое количество мышечных групп, это в свою очередь активизирует гормон роста, что приводит к ускоренному увеличению мышечной массы. Однако все вышесказанное работает только при правильной технике выполнения подтягиваний.

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Ладони должны быть повернуты от себя. Напрягите пресс и слегка сведите лопатки. Удерживая спину прямой, плавно подтягивайте локти к корпусу. Это легче, чем тянуться вверх. После того как вы коснетесь перекладины подбородком, плавно опустите корпус вниз.

Не расслабляйте руки резко, это может привести к травме. Лучше попробуйте опустить тело в два раза медленнее, чем поднимали. Это даст значительную нагрузку на трицепсы.

Основные группы мышц, получающие нагрузку во время подтягиваний, плечевой пояс, мышцы спины, руки и пресс.

Чтобы корректировать нагрузку, достаточно по-разному размещать руки на перекладине. Чем больше расстояние между ладонями, тем выше нагрузка на мышцы спины, особенно широчайшие.

Если вы хотите увеличить нагрузку на бицепсы и предплечья, беритесь за перекладину обратным хватом, когда ладони развернуты к себе. Кроме этого, при узкой постановке рук хорошую нагрузку получают грудные мышцы, но основная работа идет именно за счет силы рук.

Узкий обратный хват также тренирует дельтовидную мышцу. Чтобы накачать трапеции, лучше использовать обратный хват со средней постановкой рук, а при подъеме стараться обязательно коснуться перекладины верхней частью груди. Если вы, подтягиваясь, будете заводить перекладину за голову, помимо трапециевидных мышц вы прокачаете верх широчайших, а также круглые мышцы спины.

Не забывайте о . Подъемы ног из свободного виса на перекладине – одно из лучших упражнений для мышц кора. Они позволяют отлично прокачать не только все мышцы пресса, но и мышцы-стабилизаторы корпуса. Не раскачивайтесь на перекладине, чтобы не работать за счет инерции. Удерживайте корпус неподвижно и поднимайте прямые ноги как можно выше.

Выполняйте три подхода по 8-10 повторов. Последний подъем должен выполняться на пределе сил. Только в этом случае можно добиться роста мышц. Если вы легко выполняете 12-15 повторов, увеличивайте свой рабочий вес с помощью различных отягощений.

Между тренировками обязательно устраивайте день отдыха, чтобы мышцы успевали восстановиться. Известно, что рост мышечных волокон происходит именно во время отдыха.

Обратите внимание

Накачать на перекладине ноги вам не удастся. Сочетайте работу на турнике с приседаниями со штангой и вы добьетесь равномерного развития всех групп мышц.

Полезный совет

Обязательно увеличьте количество белковой легкоусвояемой пищи. Куриная грудка, нежирная морская рыба, творог – идеальные поставщики протеинов, необходимых для роста мышц.

Источники:

• как работать на турнике

Для составления собственной программы бодибилдинга вполне достаточно пола, турника и брусьев. Чемпионом мира по культуризму стать не получиться, но мускулистое тело создать вполне реально. Достаточно приложить максимум усилий и терпения.

Вам понадобится

• — турник;
• — брусья.

Инструкция

Ноги накачать с помощью турника и брусьев не получиться. Используйте приседания на одной ноге «пистолетом» и со вставанием одной ногой на табурет. Широкие мышцы спины качайте подтягиваниями широким хватом к подбородку и за голову. Для длинных мышц спины используйте гиперразгибание тела на брусьях. Для этого повисните на брусьях так, чтобы животом лежать на одной из перекладин, туловище с руками и ноги вниз. Зафиксируйте ноги за другую перекладину и начните разгибать туловище.

Грудные мышцы качайте обычными отжиманиями на простых и широких брусьях. При отжимании на простых брусьях подгибайте колени к груди, чтобы усилить нагрузку именно на мышцы груди. Также используйте аналог отжиманий от пола, оперевшись ногами и руками на перекладины снаряда. Полезно и такое упражнение: сделав подъем силой на турнике, начните сгибать и разгибать руки.

Бицепсы качайте с помощью подтягиваний на турнике обратным хватом. Трицепсы упражняйте отжиманиями на брусьях хватом изнутри. Для проработки мышц пресса используйте подъемы ног к голове в висе на перекладине, подъемы ног в упоре на брусьях, а также следующее упражнение. Повисните на перекладине вверх ногами так, чтобы удерживаться ногами, согнутыми в коленях. Из этого положения начните подъемы туловища к перекладине. Чтобы накачать боковые мышцы, в предыдущем упражнении при приближении туловища к перекладине делайте повороты в стороны.

Тренируйтесь 3 раза в неделю так, чтобы между тренировками был 1 день отдыха. Каждое упражнение выполняйте не более 15 раз за один подход. Для новичков достаточно 3 подходов на каждое упражнение. Впоследствии количество подходов можно увеличить. Перерыв между подходами – не больше 1 минуты. Вся тренировка не должна занимать больше часа, а через год занятий ее можно увеличить до 2 часов. Чтобы укладываться в это время, постепенно сокращайте перерыв между подходами.

Чтобы быстрее достичь успехов, в день отдыха устраивайте пробежки, активные лыжные прогулки, плавайте. Обратите внимание на питание: оно должно быть полноценным, с повышенным количеством белков и углеводов. Углеводы черпайте из фруктов и овощей, каш и хлеба. Белки получайте из мяса, рыбы, птицы, зерновых и бобовых. Дополнительно принимайте витаминно-минеральные комплексы.

Чтобы достичь максимального эффекта в плане физической силы, недостаточно просто отжиматься или подтягиваться по несколько подходов.

Тренировки необходимо начать с активной разминки. Она должна состоять из различных гимнастических упражнений и длиться не менее десяти минут.

Подтягивания проделываются следующим образом:

1. Сначала производим подъем тела максимальное количество раз обычным хватом.

2. Когда больше нет сил, подтягиваться, делаем статические удержания на турнике. Руки при этом согнуты под углом девяносто градусов. Возможно меньше.

Упражнение выполняется в несколько подходов. Если удается подтягиваться на перекладине за один подход более пятнадцати раз, необходимо воспользоваться дополнительным весом. В первое время достаточно будет пяти килограмм.

Отжимания на брусьях происходят таким же образом. Только за места статического удержания необходимо продолжить отжимания от пола. Дополнительный вес добавляем если получается отжиматься более двадцати раз.

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях можно выполнять по очереди. То есть, сначала одни подход — подтягивания, один подход отжимания.

Эти два упражнения прокачивают мышцы рук и туловища. Если есть необходимость задействовать ноги, то подойдут прыжки различного рода.

Тренировку подобного рода достаточно проводить два–три раза в неделю.

Все спортсмены – и профессионалы, и начинающие, любят турник и с удовольствием используют его в своих занятиях. Если вы хотите знать, как накачаться на турнике, читайте дальше. Основные упражнения, которые делают на турнике, это подтягивания, когда задействованы мышцы спины, плеч.

Как, вы это еще не читали? Ну это зря…

Можно ли накачаться на турнике

Турникмены не могут похвалиться разнообразием техники, поэтому основной акцент они делают на увеличение нагрузки – подходов и количества подтягиваний. При этом у них вырабатывается выносливость, но она еще не означает, что мышцы будут интенсивно расти. Поэтому возникает вопрос – а можно ли накачаться на турнике так, чтобы увеличить мышечную массу?

Конечно, определенный рост мышцы будет. И ты даже сможешь быть похожим на культуристов из зала, что занимаются на тренажерах. Просто процесс на турнике намного медленнее способствует накачиванию, поэтому стоит запастись силами и терпением. Вот, посмотри .

И помни, что в этом непростом деле твоими основными помощниками, как обычно будут:

• правильное питание;
• полноценный отдых;
• стабильные тренировки.

И тогда ты увидишь, что накачаться на турнике возможно.

Как быстро накачаться на турнике

Если вы хотите быстро добиться результата, то есть простая программа, которая будет эффективной в первое время. Программа как накачаться на турнике у нас трехдневная:

1. Понедельник. Подтягиваемся к груди, хват широкий (4 подхода по 8 раз). Подтягивания к груди, хват средний (4 подхода по 8 раз). Повиснув на турнике, поднимаем вверх ноги и разрабатываем пресс.
2. Вторник. Подтягиваемся за голову, хват широкий (4 подхода по 8 раз). Подтягиваемся, держа ладони по направлению к себе, хват средний (4 подхода по 8 раз). И также поднимаем ноги, делая упражнения для пресса.
3. Среда. Отдыхаем.

В четверг делаем все то, что делали в понедельник, а в пятницу – вторник. Эта простая программа называется «2+2», и она поможет вам быстро накачаться с помощью турника.

С таким комплексом упражнений вы будете работать до своих первых результатов. Потом можно перейти на более сложные тренировки, так как вы достигнете определенной планки и немного на ней «зависните».

Увеличивайте количество подходов и количество подтягиваний на турнике, делайте разные – с широким хватом, средним, узким. При этом ставьте ладони в разное положение – к себе и от себя.

Как правильно накачаться на турнике

Много подтягиваться на турнике, еще не значит, что результат будет. Ведь главное соблюдать технику и знать, как правильно накачать мышцы с помощью турника.

Даже если человек имеет хорошую физическую подготовку, это не означает,что он при первой же тренировке сможет подтянуться десятки раз. Поэтому перед тем, как решили начать занятия на турнике, мышцы нужно разогреть, например с помощью отжиманий.

Негативные повторы на турнике

Каждый турникмен должен знать про технику под названием «негативные повторы». Ее основа такова – человеку нужно изначально принять такую позу на турнике, как будто он уже сделала первое подтягивание.

Проще говоря, берете табурет, встаете на него, хватаете перекладину и приставляете к ней ваш подбородок. После этого медленно опускайтесь. И эти манипуляции повторяйте снова и снова, пока не научитесь сопротивляться силе притяжения.

Если вы мечтаете о том, как накачаться на турнике, но пока не можете сделать ни одного подтягивания, то на первых занятиях вам необходима помощь друга. Он сможет обхватить вас сзади за таллию и приподнимать.

Но помните, что вы должны пытаться подтянуться с помощью собственной силы. Стремитесь, чтоб напарник как можно раньше вам стал ненужным. Заниматься на турнике каждый день не обязательно. Три-четыре раза в неделю будет достаточно. На начальных этапах даже можно начинать с двух раз в неделю.

Техники подтягивания на турнике бывают разные:

• Подтягивание с прямым хватом;
• Подтягивание на турнике с обратным хватом;
• Комбинированное (когда одна ладонь повернута к тебе, а другая от тебя). Важно, чтоб тело находилось у перекладины;
• Угловые подтягивания. Они лучше всего воздействуют на пресс и грудь. Делать их нужно с вытянутыми ногами, которые должны находится на уровне груди;
• Подтягивание с дополнительной нагрузкой. К ним нужно приступать, когда все вышеперечисленные подтягивания сможешь делать без труда раз по 15. В качестве отягощения подойдет рюкзак с грузом внутри, специальный пояс или даже человек, который может вскарабкаться к тебе на плечи.
• Подтягивания с помощью одной руки – самое сложное упражнение.

Соблюдайте правильно все эти техники. И уже очень скоро вы станете рельефным и докажете окружающим, как можно накачаться на турнике без использования тренажеров.

Интервальная тренировка на брусьях и турнике. Тренировка на турнике и брусьях на вес, для начинающих

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях — это невероятно эффективное упражнение, о котором часто незаслуженно забывают. Напрасно. Мы исправим это, предложив вам 18-недельную программу.

Описание программы

Что вы скажете, если есть два простых упражнения, которые могут буквально преобразить вашу верхнюю часть тела? Интересно, правда? Еще более удивительно то, что эти упражнения существуют очень давно, но многие не воспринимают их всерьез.

Может быть, мои слова звучат немного напыщенно, но это правда. Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Именно подтягивания и отжимания являются ключевыми элементами программы наращивания мышц верхней части тела.

Программа тренировок на турнике для набора мышечной массы

Преимущества подтягиваний и отжиманий

Все хотят иметь красивое, сильное, мускулистое тело, но мало кто прикладывает для этого серьезные усилия. Для мужчин накачанные мышцы груди, широкие плечи, внушительные бицепсы и трицепсы — это символ мужественности, иметь их — мечта.Просто одни, чтобы поскорее осуществить свою мечту, много работают, а другие предаются мечтам, сидя на мягком диване. Каждый делает свой выбор.

Плохое планирование тренировок, слишком большие перегрузки, отсутствие полного восстановления — это три наиболее распространенные ошибки. Поймите, что для того, чтобы накачать макушку, совсем не обязательно втиснуть в тренировку все возможные упражнения: пресс на плоских и наклонных скамьях, бесконечный пресс на пресс, подтягивание тяжестей и гантелей, упражнения с эспандером (т. самый популярный).

Поверьте моему опыту, слишком много подходов и повторений в тренировке — это рецепт катастрофы. Вы не получите ничего, кроме ужасно опухших мышц. Выглядит это очень неестественно, поэтому не стоит так зверски усердствовать.

Я вообще люблю легкую атлетику, давно изучаю все нюансы и подводные камни. В каждом виде спорта задействована определенная группа мышц, в конечном итоге она наиболее выражена. Например, у спринтеров большие бедра и ягодицы, это факт. У фигуристов и велосипедистов есть четверные, которым позавидует любой бодибилдер.А гимнасты-мужчины могут похвастаться рельефным верхом, чего они добиваются именно благодаря многочисленным подтягиваниям и отжиманиям на брусьях.

На мой взгляд, именно эти упражнения являются наиболее важными и основополагающими в построении рельефа верхней части тела. Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях я всегда активно использовал, но в рамках тренировок. И в начале прошлого года мне в голову пришла гениальная идея: а что, если посвятить тренировку целиком? От этой мысли я загорелся, как Рэй Льюис во время матча, и решил во что бы то ни стало воплотить свой план в жизнь.

Результаты были потрясающими. Я одобрил подтягивания и отжимания на турнике как отдельный день тренировок, и через короткий промежуток времени заметил, что мой верх стал более объемным и впечатляющим. Сформировались грудные мышцы, увеличилась спина, выросли мышцы рук — приятно удивила! Частые индивидуальные тренировки в сочетании с моей обычной программой, а также полные дни отдыха и восстановления заставили мои верхние мышцы расти даже быстрее, чем борода Рокки, когда он дрался в России.

Еще я заметил, что стал выносливее и сильнее: пришлось увеличить вес штанги и гантелей, так как мои обычные мне показались пустяком. Но хватит обо мне, тебе пора определиться и начать тренироваться по моей программе.

4 эффективных метода тренировок на открытом воздухе

Ниже я обрисую основные моменты 18-недельной программы отжиманий и подтягиваний. Я рекомендую их делать, потому что они очень важны. В наши дни многие фитнес-тренеры обещают, что вы добьетесь потрясающих результатов за минимальное время.4 недели — и у вас каменный пресс, 60 дней и большой рельеф груди. Не дайте себя обмануть! Сплошное мошенничество.

Чтобы понять реальные результаты, нужно время и много усилий. Моя программа проверена, она гарантирует вам, что вы добьетесь своей цели при соблюдении всех рекомендаций. Через 18 недель ваша верхняя часть тела станет мускулистой, накачанной и красивой. У каждого из вас будут свои результаты, ведь очень важна организация распорядка дня, режима питания и отдыха.Но вот результат будет — обещаю!

Как накачать на турнике и брусьях

Вы будете выполнять подтягивания и отжимания в течение 18 недель как отдельные тренировки. Схема стандартная: жим-тяга-низ в формате сплит-тренировки. Ваша тренировочная неделя будет выглядеть так:

• Понедельник — подтягивания и отжимания на турнике
• Вторник — ноги
• Среда — отдых
• Четверг — пресс
• Пятница — тяга
• Суббота — бег или отдых
• Воскресенье — отдых

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Для тренировок потребуется приобрести специальный пояс для упражнений на брусьях, с ним эффективность нагрузки будет максимальной.В этой программе очень важен лишний вес, так как упражнения не представляют особой сложности.

Конечно, стоит начинать без отягощений, но как только ваше тело привыкнет к нагрузке, пояс вам очень пригодится. Выполняя 5 подходов по 10 повторений отжиманий каждый день, вы сами не заметите как мышечная масса, так и рельефность верхней части тела.

В течение первых 3 недель ваша тренировка будет состоять из 5 подходов по 5 повторений. Вы можете выбрать один из двух возможных вариантов: тренировка с увеличением веса в каждом подходе или тренировка с таким же весом (с учетом собственного веса).

В течение 4, 5, 6 недель нагрузка увеличится: 5 подходов по 10 повторений. Опять же, вы можете использовать веса по своему желанию или можете ограничиться массой тела. Кроме того, тренировка будет включать суперсеты, но с более длинными паузами для отдыха, чем обычно.

Первый этап программы (5 подходов по 5 повторений): Перед началом тренировки на подтягивание нужно отдохнуть 1 минуту, сделать глубокий вдох и выполнить упражнение. Затем сделайте паузу на 2 минуты и продолжайте.

Второй этап программы (5 подходов по 10 повторений): отдых 45 секунд перед началом выполнения, между подходами пауз по 90 секунд.

Третий этап программы (это 7, 8, 9 недель) — подтягивания и отжимания на брусьях в формате РП-21 (интенсивная тренировка с короткими паузами отдыха, стандартная схема: 7 подходов по 3 шт. повторений и 6 подходов по 5 повторений).

• 1-3 недели — подтягивания на турнике и отжимания на брусьях (5 подходов по 5 повторений), 1 минута отдыха между повторениями и 2 минуты между подходами.
• 4-6 недель — отдых 30-45 секунд между повторениями и 60-90 секунд между подходами.
• 7-9 недель — тренировки RP-21, используйте обе схемы в один день: 7 подходов по 3 повторения и 6 подходов по 5 повторений. Подтяните 7 подходов по 3 повторения, отдохните 2-3 минуты, затем сделайте 7 подходов отжиманий по 3 повторения. Отдых 2-3 минуты, затем подтягивания 6 подходов по 5 повторений, отдых 2-3 минуты, отжимания на брусьях 6 подходов по 5 повторений.
• 10-12 недель — повторить 1-3 недели (использовать веса)
• 13-15 недель — повторить 4-6 недель (с отягощениями)
• 16-18 недель — повторить 7-9 недель (с отягощениями)

Комплекс на турнике и штанги на прессе — видео

Результат

Простота — ключ к жизни. С помощью этой простой программы упражнений вы легко сможете увеличить объем и рельеф верхней части тела.

Подтягивания и отжимания на брусьях — базовые упражнения для наращивания мышц груди, рук и плечевого пояса. Все, что вам нужно сделать, это запомнить последовательность подходов и повторений.

Измените свой рацион в зависимости от того, пытаетесь ли вы похудеть или набрать вес. Если вы проявите настойчивость и терпение, ваше тело скоро полностью преобразится.

Фигурка Бэтмена — идеал для многих.Его телосложение мотивирует и заставляет двигаться вперед. А такой персонаж, как Джонни Браво, только смешит. Кстати, у меня дома есть трубочистки в форме стопы этого бравого спортсмена. Удачи тебе!

Профессиональные спортсмены утверждают, что тренировки на различном оборудовании помогают быстро прийти в форму. Правильная программа тренировок на турнике и брусьях подходит для использования любителями в области спорта. Помогает качественно проработать бицепсы, трицепсы, мышцы, расположенные на спине, груди, бедрах.

Рисунок: 1 — Урок на турнике

Результатом выполнения правильной программы будет идеальная накачанная фигура. Можно сбросить лишние килограммы и в несколько раз повысить собственную самооценку. Сегодня существует огромное количество спортзалов, в которых гарантированно есть такой снаряд.

Основные правила

На первом этапе тренировки новичок должен знать, что нагрузка будет меняться в зависимости от расстояния между руками во время хвата. Программа тренировок на турнике и брусьях направлена ​​на проработку всех групп мышц.

Перед тренировкой на брусьях спортсмен должен выполнить правильную разминку. Он состоит из бега и растяжки. Движения во время тренировки должны быть плавными, иначе вы рискуете повредить мышцу. Упражнения на брусьях дадут отличный результат, если вы будете внимательны и тщательно продумывать каждое движение. Вероятность причинения травм сводится к нулю, если упражнение выполняется по технике. Неправильные движения не дадут желаемого результата.

Новичку нужно тренироваться четыре раза в неделю.Для достижения максимального результата следует чередовать их с кардиоупражнениями. День отдыха следует устраивать каждые два дня. За этот период организм успеет расслабиться и восстановиться. Также поочередно проводятся занятия на турнике и брусьях.

Упражнения для набора веса

Если вы хотите устроить быстрый рост мышечной массы, то турник и брусья следует чередовать со штангой. Выполняется для жима лежа в положении лежа.Регулярные упражнения означают, что каждое упражнение можно выполнять с легкостью. Спортсмен набирает мышечную массу. Профессионалы используют специальные утяжелители, чтобы ускорить результат во время тренировок. Их носят на поясе и на ноге.

Мышечная масса растет только в том случае, если вы придерживаетесь заранее установленного графика. Тренировки можно проводить два или четыре раза в неделю. Полный круг состоит из двухдневной нагрузки на тело, после которой спортсмен берет выходной.

Первый день

Первый день тренировки состоит из следующих упражнений:

1. мы используем средний хват для отжиманий от пола;
2. далее переходим к отжиманиям от скамьи, также используя средний хват ноги;
3. ставим ноги на высокую скамью и отжимаемся от пола широким хватом;
4. отжимаемся прямо на брусьях;
5. держите ноги в прямом положении и подтягивайте их к голове, повиснув на перекладине.

Второй день

Тренировки второго дня предполагают следующие упражнения на брусьях и турнике:

1. выполняем подтягивания в положении за головой широким хватом;
2. выполняем широкий хват от груди и подтягиваемся на турнике;
3. продолжаем выполнять упражнение, предварительно перейдя на средний хват;
4. подтягивание параллельным хватом;
5. вешаемся на перекладину и поднимаем прямые ноги к голове.

Спортсмен должен самостоятельно регулировать количество подходов. Это зависит от физического состояния. Регулярные тренировки увеличат количество повторений в несколько раз. Вы можете делать каждое упражнение несколько раз.

Рисунок: 2 — Результат постоянных тренировок на турнике и брусьях

Разница между 2-х и 4-х дневными занятиями — только длинные выходные. Регулярные упражнения предполагают повторение комплекса упражнений в течение двух дней. Для восстановления организма необходим один выходной.Благодаря этому человек приобретает дополнительные силы.

Делаем рельефный жим

Чтобы получить красивый пресс, нужно выполнить комплекс тренировок, который рассчитан на 4 дня. Важно повторять этот объем каждую неделю. Спортсмены предлагают простую схему. Это тренировки, а после них нужно взять выходной. Таким образом, результат будет закреплен, а мышцы получат возможность подняться в тонус и расслабиться. С каждым разом вы сможете увеличивать количество повторений, так как ваше тело станет более совершенным.

Первый день

Задание первого дня на турнике включает следующие упражнения:

1. берёмся на турнике широким хватом;
2. переходит к отжиманиям на брусьях;
3. выполняем подтягивание, которое выполняется широким хватом;
4. тем же хватом выполняем отжимания от пола;
5. вешаемся на перекладину, при этом ноги поднимаем к голове;
6. качаем зону пресса со штангами.

День второй

На следующий день планируется выполнить еще один комплекс физических нагрузок:

1. использовать средний хват и отжиматься от пола;
2. ставим ноги на скамейку и продолжаем выполнять предыдущий процесс;
3. лежа на скамейке и пытается одновременно поднять две ноги к голове;
4. на турнике выполняем медленные скручивания, после чего переходим к обычному вису с поднятием ног.

Третий день

Третий день интенсивных тренировок не менее важен, поэтому не стоит пропускать упражнения.Тело должно постоянно быть в тонусе, только в этом случае можно получить отличный результат:

1. делаем подтягивания на турнике с обратным обхватом;
2. производит отжимания на брусьях;
3. разворачиваем ладони к лицу, сужаем хват и подтягиваемся в этом положении;
4. стойка средним хватом, отжимание на полу;
5. вешаем на турник с подтягиванием коленей к груди;
6. после этого переходим к полностью подтягиванию всех ног.

Рисунок: 3 — Универсальное соединение турника и брусьев

Четвертый день

Комплекс четвертого дня является самым важным — так как во время него упражнения используются для закрепления полученного результата:

1. отжимаемся от пол в удобном для спортсмена положении;
2. классическое упражнение на пресс, которое выполняется лежа на полу;
3. поднимаем ноги под прямым углом и возвращаемся в исходное положение;
4. обычная скрутка завершает комплекс.

Турник и брусья — это наиболее распространенный спортивный инвентарь, с помощью которого можно привести себя в идеальную форму. Важно придерживаться графика и регулярно посещать занятия. Только в этом случае удастся добиться отличного результата.

Обязательно посмотрите соответствующее видео

Программа тренировки турника

Здравствуйте, читатели блога. Буквально каждый раз, проезжая мимо спортплощадки, радуется глаз, наблюдая, как спортивные ребята постоянно тренируются на перекладине, брусьях.Здорово, что спортивное тело, здоровый образ жизни сегодня стали модными и практически обязательными атрибутами современного человека.

Я согласен, что не у всех есть возможность посещать тренажерные залы. Однако это вовсе не означает, что занятия спортом, формирование красивого тела в данном случае недоступны. Потому что правильно подобранная программа тренировок на турнике и брусьях менее эффективна, а в некоторых отношениях, возможно, даже больше, чем жим на утюге в помещении.

Конечно, если вы хотите накачать каждую мышцу, то вам не обойтись без тренажеров, позволяющих работать изолированно в отдельных группах.Но если цель — спортивное, подтянутое, в меру накачанное тело, то вполне можно ограничиться спортплощадкой и учиться.

Программа обучения

Итак программа. Тот, который я приготовил для вас, рассчитан на неделю и идеально подходит как для людей, которые уже прошли некоторые тренировки, так и для новичков. В нее входят упражнения на перекладине, брусьях, пресс-отжимания, то есть абсолютно все можно делать самостоятельно. Учитывая, что упражнения с собственным весом являются силовыми упражнениями, они эффективны для набора мышечной массы, которую вы можете ускорить и увеличить с помощью правильного, соответствующего питания, а также использования спортивных пищевых добавок, таких как, например, протеин.В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В целом минусов нет.

Каждая тренировка предполагает выполнение четырех подходов, каждый по максимуму. Выполняя первые 3, постарайтесь, тем не менее, оставить какой-то ресурс для следующих. Делайте последнее, четвертое, пока полностью не вымотаетесь.

Если ваша тренировка позволяет вам делать 15 или более повторений в каждом подходе, то для набора мышечной массы необходимо прибавлять веса. Это может быть даже мешок с песком, а можно повесить на пояс или положить в рюкзак гантель или блин от штанги, если таковые имеются.Если ваша цель — работать на местности, то веса не нужны, а темп выполнения должен быть предельно интенсивным.

Естественно, новичкам такое количество повторений может показаться невозможным. Поэтому делайте как можно больше, а также увеличивайте перерывы между подходами. Но попробуйте работать в одном режиме: каждое упражнение выполняется по 4 подхода. Тогда вы сами не заметите, как количество ваших повторений дойдет до предела, когда вам понадобятся дополнительные веса.

Поверьте, эффективность и польза уличных тренировок зашкаливает!

Я, со своей стороны, предлагаю вам программу на неделю, занятия по которой предполагается проводить в понедельник, вторник, четверг и пятницу, чередуя с тяжелой нагрузкой и более легкой.В принципе, конкретных дней не требуется — главное, чтобы вы усвоили принцип и не ленились. Давайте начнем?

Понедельник

Понедельник — тяжелый день. Поэтому я также решил не слишком расслабляться и получить в этот день более тяжелый урок. Как всегда, начинаем только после разминки.

• Первый будет стандартным, то есть прямым хватом, руки на ширине плеч;
• Далее штанги — это отжимания от груди, то есть корпус слегка, на 10 градусов, наклонен вперед, и при этом разводим локти в стороны.Но на фото видно правильное выполнение этого упражнения;

• Снова турник — подтягивание за голову, то есть руки шириной около 2-х плеч, в верхней точке касаемся перекладины затылком;
• Ложимся на пол и делаем, руки чуть шире плеч;
• Опять турник, но на этот раз работаем над прессом — поднимаем ноги в висе;

• Последний — штанги, также для пресса.То есть на брусьях поднимаем ноги — можно на прямых руках, что лучше, можно сделать упор на предплечья.

Вторник

Сеанс будет легким по сравнению с понедельником, так как мышцы должны успеть восстановиться. В противном случае вы получите эффект катаболизма, то есть когда вы тренируетесь, тренируетесь, а мышечная масса не только не увеличивается, но даже уменьшается.

• Начнем с отжиманий — руки на ширине плеч;
• Продолжаем отжиматься, только на этот раз разведите руки как можно шире;
• И последнее на сегодня отжимание узким хватом.То есть положить ладони друг на друга.

Посмотрите на фото, чтобы подобное положение было правильным — это важно

• Теперь лягте на спину и поднимите ноги — прорабатываем пресс;
• Также, лежа на спине, делайте велосипедные движения, характерные для педалирования. Кстати, носки здесь тоже должны работать так, как если бы они действительно находились под ногами педали — это правильное исполнение;

• Давайте закончим легкий день простыми поворотами.Конечно, для большей эффективности я бы порекомендовал выполнять их с боковыми поворотами туловища, чтобы задействовали и косые мышцы живота.

Четверг

После дня отдыха, я уверен, у вас будет достаточно сил и энергии, чтобы загрузить еще.

• Начнем с турника и проработаем бицепс — подтягивания обратным хватом, руки на ширине плеч;
  Отжимания будем делать на брусьях, делая упор на трицепс. То есть при этом руки прижимаются к телу, и для усиления эффекта стараются даже немного отклонить туловище назад;

• Вернемся к перекладине.Будем подтягиваться обратным хватом, то есть ладони смотрят на вас, а ширина рук крайне узкая — не больше кулака;
• Усложним отжимания — сегодня те же стандартные, от пола, руки на ширине плеч, но на кулаках;
• Так же будем махать жимом на перекладине, но сегодня поднимаем колени к плечам. Это, по сути, обратные повороты в висе;

• Давай закончим с друзьями уже в понедельник, подняв ноги на брусьях

Пятница

После вчерашней загрузки логично будет провести легкий урок, которым и займемся.

• Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук — плечи;
• Следующие отжимания, по сути, такие же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе не должны отрываться от тела;
• Третье отжимание на сегодня узкое. Положите ладони друг на друга — так, чтобы они образовали своеобразный ромб;
• Пресс — скручивания выполняем, но только с поворотами корпуса в стороны, чтобы накачать косые мышцы живота;
• Ноги тоже поднимаем лежа — нижний пресс тоже требует внимания;
• Мы заканчиваем неделю простыми поворотами.

Как видите, все вполне выполнимо, а КПД, поверьте, очень высокий. Конечно, только на спортивной площадке базовые упражнения со штангой не получится. Но наши цели несколько иные — мы не гонимся за титулом «Мистер Олимпия», а просто хотим красивого, подтянутого, атлетичного, в меру накачанного, сильного тела. В заключение посмотрите расслабляющее видео тренировок на брусьях и турнике. Не ленитесь, учитесь. До скорой встречи.

Можно ли накачаться на турнике и брусьях? — ты спрашиваешь.Конечно можно, главное — большое желание и мотивация.

Упражнения на турниках и брусьях помогут вам прокачать все мышцы плечевого пояса. Турник и брусья — одно из самых любимых снаряжения как новичков, так и профессиональных спортсменов. Правильно подобранная программа тренировок поможет добиться видимых результатов уже через месяц регулярных тренировок.

Для того, чтобы накачаться на турнике и брусьях, не нужно записываться в тренажерный зал, можно воспользоваться уличными тренажерами или установить аналогичный снаряд в квартире или на балконе.Согласитесь, не у всех есть возможность посещать тренажерный зал, и полчаса в день тренировок на турнике и брусьях не только укрепят ваши мышцы, но и придадут силы и энергию на целый день.

Перед тем, как отправиться на тренировку, не забывайте, что в начале любой физической активности нужно делать предварительную разминку. В течение 10 минут вы можете бегать трусцой различными движениями. Это предотвратит нежелательное повреждение мышц и связок. В настоящее время разработано огромное количество программ для отягощения турников и брусьев, и каждая имеет свои преимущества.Чтобы как можно быстрее достичь желаемых результатов, необходимо правильно выбрать программу и строго следовать ее указаниям.

Для начала советую обзавестись специальными спортивными перчатками, но если такой возможности нет, то используйте обычные перчатки, которые можно найти в ближайшем магазине.

Также рекомендуется обзавестись блокнотом или блокнотом, в котором вы будете записывать прибавку в весе на турниках и брусьях и рисовать. Можно записывать показатели в электронном виде, существует множество приложений для набора массы на турниках и брусьях для мобильных телефонов… Когда вы уже определились, где именно будете заниматься, или приобрели личное спортивное снаряжение, можно приступать к тренировкам.

Рассмотрим основные особенности программы тренировки для набора массы.

В каждом подходе нужно делать по 10-12 повторений:

• Выдыхаем, когда тяжело (подтягивание или отжимание), вдох при опускании корпуса вниз;
• Занятия проводить 3 раза в неделю. На восстановление организма нужно время;
• Нужно сделать 4 подхода, перерыв между ними 2 минуты.Для восстановления дыхания:
• При появлении резкой слабости или потемнения в глазах необходимо немедленно прекратить занятия;

Конечно, не каждый начинающий спортсмен сможет сделать необходимое количество повторений, поэтому новичкам рекомендуется выполнить столько, сколько они могут. Если строго соблюдать все правила, можно удачно накачаться на турниках и брусьях.

При выполнении упражнений на набор веса на турниках и брусьях следует придерживаться следующих критериев:

• Зафиксируйте положение тела в верхней и нижней точках примерно на 2 секунды;
• Выполняйте упражнения медленно, сосредотачиваясь на каждом движении;
• Следите за своим дыханием;
• Поверьте, эффективность выполняемых упражнений очень важна для набора веса на турниках и брусьях.
• Не поленитесь, если вы обманываете, неправильно выполняете движения, то видимого результата вы не добьетесь.

Многие неопытные спортсмены ошибаются и иногда останавливаются на полпути, не добившись желаемых побед, но не унывают. Чтобы этого не случилось с вами, найдите для себя мотивацию: посмотрите на других успешных спортсменов, поставьте себе цель, которой действительно хотите достичь, сделайте ставку в конце.

Как накачать руки на турнике и брусьях?

Это вопрос, который задают себе многие ребята.Ведь у мужчины должны быть сильные, накачанные руки и плечи. Это не только привлекает внимание слабой половины человечества, но и отбивает у уличных хулиганов желание задавать глупые вопросы.

Предлагаем следующую программу тренировок на турниках и брусьях.

День 1

Это может быть понедельник или другой день, в зависимости от рабочей недели или тренировочного процесса обучаемого:

• Подтягивания широким хватом 4–10. Сделайте прямой захват, руки шире плеч. .Это упражнение поможет накачать плечи;
• Подтягивания за голову 4 на 10. Тренируем мышцы спины;
• Отжимания на брусьях обычным хватом 4–10. Ноги согнуты в коленях, голова и корпус слегка наклонены вперед;
• Подъем ног на планку 5 на 5. Постарайтесь выполнять упражнения, не раскачивая корпус;
• Вешаем на турник как можно дольше;

День 2

Обязательно высыпайтесь, желательно не менее 8 часов в день.

Правильно питайтесь, включите в свой рацион белковые продукты:

• яйца;
• творог;
• каша гречневая;
• овсянка;
• молоко;
• куриная грудка;

Также ешьте больше овощей и фруктов, они содержат необходимые витамины и минералы, без которых невозможен полный набор массы на турниках и брусьях.

День 3 для набора веса на турниках и брусьях

После первого дня тренировки будет болеть все тело, мышцы почувствуют боль, припухлость и тонус.Это обычное явление после вашей первой тренировки, поскольку ваши мышцы еще не привыкли к упражнению. Но несмотря на боль и нежелание что-либо делать, перейдем к следующим упражнениям на турниках и брусьях:

• Подтягивания узким хватом 4 на 10, руки расположены уже плеч;
• Подтягивание на перекладине средним хватом;
• Отжимания на брусьях;
• Повесьте, пока щетки не откроются сами. Вы можете исправить время зависания и в дальнейшем увеличить его;

4-й день

Отдыхаем, высыпаемся, правильно питаемся, рекомендуется перед сном совершить небольшую пробежку или просто погулять на свежем воздухе.Смотрим видео, обучаем себя:

День 5

Еще раз, если вы физически не можете выполнить указанное количество повторений, то оно должно быть максимальным для вашей текущей физической формы.

Что ж, приступим, набрать вес на турнике и брусьях помогут следующие упражнения:

• Подтягивания обычным хватом 4 на 10. Старайтесь каждый раз при подъеме касаться перекладины грудью. ;
• Отжимания от 4 до 10 перекладины.Сосредоточьтесь на опускании и подъеме корпуса, выполняйте движения чисто до конца;
• Подъем ноги к перекладине 5 на 5;
• Подвешивание на турнике с поднятием колен. Как можно дольше, пока не почувствуете, что руки начнут разжиматься;

Когда вы почувствуете, что эта программа дается вам довольно легко, вам следует начать использовать веса, постепенно увеличивая их вес. Это могут быть утяжелители для ног, гиря или блин из штанги, привязанной к телу ремнем, или любые подручные средства, которые будут иметь желаемый вес и форму.

После завершения следующей тренировки опытные спортсмены советуют употреблять углеводный коктейль в течение первых 40 минут. Так как в это время открывается так называемая «», а это значит, что после тренировки скорость усвоения углеводов в несколько раз выше обычной.

Поэтому в первые 40 минут после тренировки важно есть следующие продукты:

• Бананы;
• Apple;
• Сгущенное молоко;
• Свежий сок;

Все это сделано для того, чтобы организм после занятий спортом восполнял запасы энергии, затраченные во время тренировок.И не стал тратить потраченное на усердные упражнения на массу на турниках и брусьях.

Выполняя рекомендованные выше упражнения для набора массы на турнике и брусьях, можно не только увеличить объем мышц, но и улучшить свое физическое состояние. Тренировка на турнике и брусьях на вес за достаточно короткий промежуток времени способна сделать из худого парня настоящего мужчину. Спорт всегда в моде!

Турник и брусья являются лучшим оборудованием для значительной нагрузки на мышцы, а именно на бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, мышцы спины и т. Д.

Благодаря регулярным занятиям на турнике и брусьях многие люди приобрели красивое, подтянутое, выносливое тело.

В чем преимущества турника и брусьев?

Упражнения на этих снарядах являются базовыми и задействуют большие группы мышц, что является причиной выделения большого количества гормона роста.

Во время упражнения задействуются такие группы мышц, как бицепс, грудные мышцы, широчайшие, брюшной пресс, предплечья, а также другие вспомогательные мышцы, которые помогают выполнять упражнения.

Трудно получить какие-либо травмы на уличном оборудовании, по сравнению с такими видами спорта, в которых приседание со штангой и поднятие тяжестей с пола, то есть пауэрлифтинг и тяжелая атлетика.

Тренировка с турником

Для начала нужно проверить, насколько вы можете подтянуться на перекладине. Было бы неплохо иметь возможность 1-2 минуты повиснуть на турнике, не сильно напрягаясь и хотя бы пару раз подтянуться.

Чтобы увидеть свой прогресс и действительно улучшить свои результаты, вам нужно выжать из себя все до последней капли.Если у вас недостаточно сил, чтобы подтянуться, то вам может помочь партнер, который поможет вам подтянуться, а вы будете напрягаться изо всех сил, это даст большой толчок к хорошим результатам. С помощью друга сделайте 2-3 подтягивания после подхода, и тогда мышцы окрепнут.

Типы хватов на турнике и прорабатываемые мышцы

1. Прямой хват

Узкий прямой хват прорабатывает мышцы плеча, зубчатые передние и нижние широчайшие.

Средний прямой хват накачивает такие мышцы, как мышцы плеч, груди и спины.

2. Обратный хват

Узкий задний хват задействует бицепсы и нижние широчайшие.

Средний задний хват способствует развитию широчайших и бицепсов.

3. Широкий хват

Сам по себе широкий хват хорошо развивает широчайшие мышцы. Различают 2 типа подтягиваний за спиной:

Широкий хват к груди развивает широчайшие мышцы верха, трапеция, круглая.

Рукоятка за голову широкая — трапеция, верхняя и средняя широта, круглая.

4. Нейтральный захват

Нейтральный захват — нестандартный захват, но эффективный. Он воздействует на нижние широчайшие, трицепсы, мышцы плеча и переднюю зубчатую мышцу.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Понедельник

1. Подтягивания прямым хватом — 4х10
2. Подтягивания узким нижним хватом — 4х10
3. Подтягивания широким хват за голову — 4х10
4. Брус нормальный хват (без наклона и складок) — 4х20
5. Подтягивания на турнике к верхней части спины — 4х10
6. Различный хват на турнике — 4х10

Вторник

1. Грифы выворота кистей — 4х10
2. Брусья нормальным хватом (ноги согнуты в коленях) — 4х15
3. Подтягивания узким прямым хватом на турнике — 4х10
4. Корейские отжимания — 4х10
5. Отжимания от турника — 4х10
6. Скрещенный хват — 4х10

Среда

1. Подтягивания широким хватом к груди — 4х10
2. Подтягивания обратным хватом — 4х10
3. Брусья нормальным хватом (ноги скрещены друг с другом) — 4х20
4. Отжимания на трицепс на шведской стенке — 4х10
5. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины — 4х10
6. Отжимания до отказа

Четверг

1. Упор на брусьях сжат и приподнят в плечах — 4х20
2. Гиперэкстензия — 4х20
3. Брусья, локти слегка повернуты в стороны — 4х15
4. Отжимания от горизонтальной скамьи — 4х10
5. Подтягивания широкими руками — 4х10
6. Отжимания на руках упор в стену — 4х10

Как накачать бицепс на турнике и брусьях (упражнения)

Как накачать бицепс на турнике и брусьях (упражнения)

В этой статье мы расскажем, как быстро и эффективно накачать бицепсы на турнике и брусьях.Все упражнения будут от калистеники, то есть работы со своим весом.

Как быстро и эффективно накачать бицепс на турнике и брусьях? Можно ли вообще накачать бицепс в уличных условиях, используя только собственный вес (художественная гимнастика)? Конечно, можно, и ребята из Bar-barians и Bartendaz тому подтверждение. Такое тело они сделали благодаря упорным тренировкам на улице, без посещения тренажерного зала, без штанги, гантелей и дополнительного оборудования.В этой статье мы рассмотрим самые лучшие и эффективные упражнения на бицепс на турнике и брусьях, выполняя только художественную гимнастику.

Бицепс делится на внутреннюю и внешнюю части (длинная и короткая головки), также его условно можно разделить на нижнюю и верхнюю части. У большинства спортсменов отстает именно низ двуглавого, это касается и тех, кто тренируется на турниках и брусьях, т.е. Хотя потенциал развития рук кроется именно в генетике, темы не меньше, есть также упражнения, которые могут развить как низ, так и вершину бицепса.Для этого нужно тренировать брахиалис — мышцу, которая проходит непосредственно под двуглавой мышцей, именно она делает руку шире и выталкивает двуглавую мышцу наружу. Поэтому разделим все упражнения на три группы:

Выделение снизу;

Пиковое здание;

Общий вес

.

Но здесь нужно понимать, что все упражнения тренируют весь бицепс полностью, мы можем только подчеркнуть нагрузку на определенный участок. Следовательно, невозможно использовать один из двух пучков по отдельности, независимо от того, насколько сильной будет нервно-мышечная связь.

Как правильно тренировать бицепс? При тренировке рук (на первых порах) нужно постоянно думать о положении локтей. Когда вы задействуете один сустав (в нашем случае локтевой сустав) и исключите остальные группы мышц и суставы, тем самым вы добьетесь необходимого сокращения рабочей группы мышц. Помните, максимальную пользу от упражнений вы получите только в том случае, если будете совершать движение преимущественно за счет локтевого сустава, фиксируя при этом остальные вспомогательные суставы. В дальнейшем этот процесс контролировать не нужно, потому что мозг быстро и хорошо выстраивает нервно-мышечную связь.

Чем шире ручка, тем больше работает внутренняя балка; соответственно для проработки внешней части нужно брать узкий хват. При вытягивании локтей вперед внутренняя короткая балка также больше работает.

Лучшие упражнения на бицепс на турнике / перекладине Здесь акцентная нагрузка идет на нижнюю часть и плечевую мышцу. Движение необходимо выполнять исключительно за счет силы рук, исключая спину. Его также можно выполнять на невысоком турнике (для разнообразия), но плече-лучевая мышца украдет нагрузку.Чтобы в эксцентрической фазе было максимальное растяжение, нужно опускаться не по строгой вертикали, а по наклонной.

Этот вариант позволяет сосредоточиться на нижней части бицепса. Изменяя угол наклона корпуса, вы можете изменять уровень нагрузки. Можно брать как обратный, так и прямой хват. В моем случае низкого турника рядом не было, поэтому показываемое мной упражнение не очень техничное. Чтобы было сложнее, следите за движением на обычном турнике (гефесто).

Упражнение с поясом — довольно сложный, но очень продуктивный вариант, за счет этого увеличивается нагрузка на двуглавую мышцу, а поддержка локтя снизу позволяет максимально изолировать. Это упражнение также можно выполнять двумя руками, чтобы облегчить нагрузку. Лучше конечно одной рукой, но с разными вариациями, например, опереться второй рукой для сопротивления (если нет ремня), или как в первом варианте с опорой на локоть (см. Фото).

Этот вариант позволяет нагружать ту же brachialis (плечевую мышцу), о которой многие даже не слышали.Она выталкивает банку и делает козырёк более выразительным. Кроме того, brachialis дает ширину кистей рук, в результате чего объем кистей увеличивается. Примеряйте каждую новую тренировку рук, включайте упражнения с параллельным (нейтральным) хватом.

Отрицательные подтягивания — довольно сложное базовое упражнение, требующее большой силы рук. Здесь самое сложное — медленно и бесконтрольно упасть на одну руку. Это движение можно выполнять как прямым, так и обратным хватом. Не пугайтесь, если сначала вы не сможете сделать это ни разу, со временем ваши мышцы окрепнут, и вы освоите это движение.

Самое эффективное упражнение для наращивания общей массы бицепсов на улице. Более того, это более эффективно, чем 90% всех упражнений на бицепс, которые существуют в тренажерном зале. Если брать во внимание популярный подъем штанги на бицепс, то даже их нельзя отнести к числу базовых движений просто потому, что движение происходит за счет одного сустава. Выполняйте подтягивания плавно за счет бицепса, не помогая себе остальными мышцами. Сгибание можно производить с лентой или без нее, помогая второй рукой.Для достижения наилучшего эффекта подтягивания следует выполнять на каждой новой тренировке разным хватом.

Оттягивание назад — самое базовое упражнение на бицепс. Практически все упражнения, которые делает большинство людей на бицепс, изолированы, то есть работает только один сустав. Этот вариант является базовым из-за того, что в нем работает несколько суставов. Когда мы используем прямой хват, мышца, которая работает под бицепсом (плечом), работает больше, а когда наоборот, двуглавая мышца работает соответственно. Эти две мышцы очень важны для развития бицепса, потому что мышца плеча выталкивает бицепс, поэтому рука выглядит намного больше.

Рекомендации по эффективной тренировке рук:

Постоянно вносите разнообразие в свой тренировочный процесс, чтобы ваши мышцы не успевали адаптироваться.

Старайтесь регулярно следить за прогрессированием нагрузок.

Альтернативная интенсивность тренировки.

Используйте дополнительное снаряжение: петли, жилет, утяжелители и не только.

Чтобы мелкие мышцы не отставали, не забывайте о тренировках больших групп мышц.

Как накачать, если есть турник и брусья 🚩 как накачать на штанге артикул 🚩 Другой спорт

4 сообщения.мес. декабрь 2013

К EasyHow

Для разработки собственных программ бодибилдинга достаточно пола, турника и брусьев. Чемпионом мира по бодибилдингу стать не получится, но мускулистое тело создать вполне реально. Достаточно приложить максимум усилий и терпения.

Вам понадобится

• — турник;
• — брусья.

Инструкция

Ножной насос с турником и брусьями вышел из строя. Используйте приседания на одной ноге «пистолет» и стоя одной ногой на табурете. Широкие мышцы спины махи подтягивания широким хватом к подбородку и за голову. Для длинных мышц спины используйте гипернатриемию тела на перекладинах. Для этого повесьте на перекладине так, чтобы живот лежал на одной из перекладин, тело — руками и ногами вниз. Закрепите ступни за другую планку и начинайте выпрямлять туловище.

Грудные мышцы это обычные отжимания на простых и широких брусьях. При простом отжимании на брусьях подхисите коленями к груди, чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди. Также используйте эквивалент отжиманий, опираясь ногами и руками о перекладину снаряда. Полезно это упражнение: с помощью подъемной силы на штанге начните сгибать и разгибать руки.

Скачать бицепс с подтягиванием на перекладине обратным хватом.Упражнение на трицепс с отжиманиями на брусьях хватом изнутри. Чтобы проработать мышцы живота, используйте подъемы ног к голове на перекладине, подъемы ног с упором на перекладины и следующее упражнение. Повесьте штангу вверх ногами, чтобы ноги оставались согнутыми в коленях. Из этого положения запустите ИБП на штангу. Чтобы накачать боковые мышцы, в предыдущем упражнении при приближении туловища к перекладине поворачивайтесь в стороны.

Тренируйтесь 3 раза в неделю так, чтобы между занятиями был 1 день.Каждое упражнение делайте не более 15 раз за один подход. Новичкам достаточно по 3 подхода на каждое упражнение. Впоследствии количество комплектов может быть увеличено. Перерыв между подходами — не более 1 минуты. Все упражнение не должно занимать больше часа, а через год занятий его можно увеличить до 2 часов. Чтобы уложиться в это время, постепенно сокращайте перерыв между подходами.

Для того, чтобы добиться более быстрого прогресса в день отдыха начать бег трусцой, активный, лыжный спорт, плавание.Примечание о питании: оно должно быть полноценным, с высоким содержанием белков и углеводов. Получайте углеводы из фруктов и овощей, круп и хлеба. Получайте белки из мяса, рыбы, птицы, зерна и бобовых. Дополнительно принимайте витаминно-минеральные комплексы.

Примечание

В отличие от упражнений с отягощениями, тренировки на турнике и брусьях полезны даже самым юным спортсменам.

Полезный совет

Во избежание истирания кожи на ладонях пользуйтесь специальными спортивными перчатками.

См. Также

• Как быстро накачать мышцы на перекладине
• Какие мышцы работают при упражнениях на брусьях
• Как увеличить рост на планке
• Как научиться делать отжимания на перекладине

Как улучшить свой распорядок дня 4 уровня

Полоски 4-го уровня претерпели некоторые большие изменения по сравнению с 3-м уровнем.Кипы! Прыжки на высокую перекладину! Эти новые, большие навыки могут стать настоящим испытанием для нового гимнаста 4-го уровня.

Когда я впервые выступал на этом уровне, я был ужасен на брусьях. Я почти все время падал на спину. Мои оценки были ужасными. Я думал, что оставаться на брусьях — это единственное, что мне нужно делать, чтобы поднять свой результат. Но оказалось, что я мог бы сделать много мелочей, чтобы повлиять на мои результаты.

Что это за мелочи? Давайте посмотрим на некоторые мелкие (и большие!) Ошибки, которые обычно возникают при работе с барами уровня 4.Если вы хотите узнать больше о планках уровня 3 или 5, нажмите на ссылки для статей об этих процедурах!

Иногда, когда гимнасты начинают работать с высокой перекладиной, тренер хочет, чтобы они надели грипсы. Ознакомьтесь с Руководством по гимнастическим захватам, которое поможет вам выбрать идеальную пару!

Навыки 4-го уровня

У каждого навыка в рутине уровня 4 есть определенные вычеты, которые могут быть применены к этому навыку. Эти вычеты относятся к технике, которая ожидается от навыка.В дополнение к этим вычетам могут применяться общие вычеты за исполнение. Мы поговорим о них подробнее через минуту. Наконец, судья может делать общие стандартные вычеты, которые представляют собой вычеты для общего впечатления от выступления. Если вам это интересно, вот статья, в которой подробно обсуждаются общие выводы.

Общие исполнительные вычеты

Сбавки за общее выполнение — это сбавки, которые могут выполняться по любому основному элементу (навыку) в программе.Вот список общих сбавок за выполнение, которые могут произойти во время подпрограммы уровня 4:

• Форма стопы — 0,05
• Разделение ног — До 0,20
• Выравнивание / положение / поза тела в основных элементах — До 0,20
• Согнутые руки или ноги (максимальное удержание при изгибе 90) — До 0,30
• Ошибки баланса — До 0,30
• Падение (на тренажере или с него) — 0,50
• Перемещение рук в опору или ног в приседание — 0,10
• Альтернативный хват рукой — 0.20
• Дополнительный бросок или качание — 0,30 (максимум 0,50, если> 1)
• Дополнительная поддержка для восстановления положения — 0,30
• Кисть / прикосновение к предмету или коврику ногой или ступнями — До 0,10
• Удар по предмету ногой — 0,20
• Удар по мату ногами — 0,30
• Полный вес коврика с ногами — 0,50

Как видите, большие ошибки приводят к большим вычетам. Падение с тренажера обходится дороже, чем забыть о пальцах ног. Однако небольшие ошибки, повторяющиеся в нескольких навыках, также могут складываться.Например, у гимнастки может быть небольшой сгибание в коленях и ошибка положения тела (0,10 каждое) на каждом навыке в ее программе. Сделав эти ошибки по всем 9 навыкам в упражнении, она потеряла 1,8 сбавок!

На брусьях использование хорошей техники и положения тела сведет к минимуму многие сбавки. Не жертвуйте техникой ради удовлетворения требований амплитуды. Первое, что я бы посоветовал всем, кто хочет улучшить свой результат, — это посмотреть видео о своем распорядке. Затем попытайтесь исправить небольшие сгибания в коленях, сгибания рук и формы стопы.Это может иметь большое значение для вашего окончательного результата! Используя пример своего распорядка, я часто сгибал колени во время своих навыков, завершал навыки согнутыми руками и имел ошибки ритма между навыками. Если бы я понял это, я бы все это убрал!

Ищете тренажер для дома? Ознакомьтесь с Руководством по оборудованию для домашней гимнастики, чтобы получить некоторые рекомендации!

А теперь давайте посмотрим на некоторые конкретные вычеты для каждого навыка в подпрограмме уровня 4.

Крепление: опора скольжения

На глиссаду Уровня 4 предусмотрены те же вычеты, что и на Уровнях 3 и 5.Гимнастка должна выпрыгнуть с обеих ног для скольжения, в противном случае она может получить сбавку 0,10. Если она выполняет скольжение с разбегом, сбавка составляет 0,30. Ноги должны быть впереди и оставаться впереди тела во время скольжения (сбавка до 0,10). Ее тело должно полностью выпрямиться в конце замаха, иначе она может потерять до 0,20 из-за недостаточной разгибания при скольжении. Если гимнастка не может сомкнуть ноги в конце скольжения, это сбавка 0,10.

Другими частыми сбавками при скольжении являются согнутые ноги при скольжении (до 0.30), согнутые руки (до 0,30), неправильное положение тела (до 0,20) и ошибки ритма при переходе в гипс. Кроме того, если гимнастке необходимо остановиться и накачать ногами, чтобы начать заброс, она получит скидку 0,30 за дополнительный замах.

Литой горизонтальный и возвратный

Уровень 4 — это первый уровень, на котором у гимнасток есть требования к амплитуде броска. Углы заброса определяются путем проведения воображаемой линии между плечами и самой нижней частью тела. Это означает, что если у гимнастки изогнутое тело, линия будет проведена между ее плечами и животом.Если ее пикают, линия будет между ее плечами и ступнями. Если она будет забрасывать прямым телом, леска будет проходить прямо по всей длине ее тела.

Вычитание амплитуды для гипсовой повязки зависит от того, насколько близко заброс находится к горизонтали. На горизонтальной или выше горизонтали вычитания амплитуды нет. Если угол составляет от 1 ° до 45 ° ниже горизонтали, вычитание составляет 0,05-0,15. Если угол заброса ниже горизонтали на 46 ° или более, вычитается 0,20-0,30. Помните, что если у гимнастки также есть ошибка положения тела, она получит сбавку за ошибку И амплитуду.

Заброс должен выполняться с прямым расположением тела от плеч до ступней и полостью в груди. К другим особым сбавкам за бросок относятся плохое выравнивание тела (до 0,20) и отсутствие контроля при возвращении к штанге (до 0,10). Часто сбавка за согнутые руки применяется, потому что гимнастка начинает или заканчивает заброс с согнутыми руками.

Заброс, присед / согнувшись на

Гимнастка может выполнить присед или согнувшись без штрафа.Сбавки одинаковы для обоих: 0,20 за альтернативное положение стопы и 0,05 за недостаточный заброс в приседе / согнувшись (берется, если гимнастка поднимает только бедра). Другие общие сбавки включают разделение ноги / стопы (до 0,20) и шаги или изменение положения стоп на перекладине, когда гимнастка готовится к прыжку на высокую перекладину (0,10).

Прыжок для длинного виса

Прыжок в длинный вис начинается с хорошего плотного прыжка корпусом на высокую перекладину. Многие гимнасты, особенно если прыжок им страшен, будут прыгать с согнутыми коленями (до 0.30) и разведение ног (до 0,20). Если руки сгибаются, когда гимнастка ловит перекладину, она может получить сбавку до 0,30.

Единственным специфическим вычетом за выполнение длинного подъема в висе является отказ от поворота почти до горизонтального положения (до 0,20). К кипу применяются общие сбавки, и если гимнастка останавливается и качает ногами перед забросом, она получает 0,30 дополнительных сбавок за мах.

Литой горизонтальный

Эти вычеты точно такие же, как и при забросе с низким грифом, и применяются так же.Гимнастка по-прежнему должна выполнять метание сразу из опоры, а сбавки по амплитуде применяются по той же линии от плеч до самой нижней части тела.

Окружность бедра сзади

Далее гимнастка должна сразу перейти на задний тазобедренный круг. Если она не будет постоянно кружить вокруг перекладины, она может получить сбавку до 0,10. Она должна сохранять прямое полое положение тела на протяжении всего круга бедер сзади (до 0,20) и держать бедра или верхние бедра в контакте со штангой на протяжении всего круга (до 0.20). Общие удержания, такие как согнутые руки или разделение ног, также можно выполнять во время круга бедра сзади.

Нижний мах, 1-й встречный мах (30 ° ниже горизонтали)

Нижний мах должен выполняться, держа перекладину на бедрах и раскрывая плечи при подъеме бедер. Если бедра касаются перекладины во время недовинга, это сбавка 0,20. За касание перекладины бедрами сбавки не производятся. Голова должна оставаться нейтральной (до 0,10), а положение тела — прямо-полым (до 0.20, если это не так).

Когда гимнастка делает обратный мах, предполагается, что бедра опускаются минимум на 30 ° ниже горизонтали. Если бедра ниже этого, может применяться сбавка до 0,20. Тело должно быть на прямой линии от рук до бедер, грудь должна быть полой, а угол бедер — закругленным. Если такой формы тела не происходит, можно вычесть до 0,20. Допускается толкание бедер, чтобы ступни преодолевали низкую перекладину, но чрезмерное толчание может повлечь за собой сбавку.Если тело выгнуто над низкой перекладиной или если бедра открыты и вытянуты, а ступни находятся над низкой перекладиной, будет снята плоская сбавка 0,30.

Поворот метчика, 2-й встречный поворот (30 ° ниже горизонтали)

Затем гимнастка должна выполнить мах, показывая небольшую дугу внизу маха, чтобы начать мах. Сбавка 0,10 берется, если гимнастка не показывает эту небольшую дугу. После этого гимнастка должна вернуться в положение с прямой полостью тела на подъеме.За неправильное положение тела вычитается до 0,20. Если мах вперед не достигает высоты высокой перекладины, судьи могут применить снижение амплитуды до 0,20.

Вторая часть этого навыка — второй встречный замах, который, как и первый встречный замах, должен достигать 30 ° ниже горизонтали. Сбавки за второй встречный замах точно такие же, как за первый встречный замах.

Демонтаж: коснитесь и поверните вперед на 1/2 оборота

Во-первых, соскок должен быть начат с небольшой дуги (удара) в нижней части замаха, с 0.В случае его отсутствия применяется вычет 10. Далее гимнастка должна вернуться в прямолинейное положение на подъеме (сбавка до 0,20). Если 1/2 оборота начинается до 45 ° ниже верхней планки, можно вычесть до 0,20. Наконец, 1/2 оборота должна быть завершена до того, как гимнастка снова коснется перекладины рукой (сбавка до 0,20). Если свободная рука больше не соприкасается со штангой, вычитается фиксированная ставка 0,30. Гимнастке необязательно хвататься за перекладину свободной рукой, но, по крайней мере, ей нужно дотронуться до перекладины.

Заключительные мысли

Таким образом, отличная программа со штангой 4 уровня будет иметь отличное положение тела, хороший ритм и прямые руки и ноги. Амплитуда навыков не так важна, как положение тела, так что продолжайте работать над этой формой! Навыки на уровне 4 повышаются до уровня 5 и выше. Это означает, что выполнение этих упражнений с хорошей техникой сослужит вам хорошую службу в будущем, а также поможет вам получить отличные результаты на шкале 4-го уровня.

Какие вопросы у вас есть о барах? Есть ли какой-то конкретный навык или техника, которые сбивают вас с толку? Оставьте комментарий со своими мыслями!

Дополнительная литература

5 советов для Stellar Handspring Vault

Как выполнить лучшую программу луча уровня 4

Разрушение, уровень 4, этаж

Полное руководство по гимнастическим захватам

Как улучшить свой распорядок дня 2 уровня

Как улучшить свой распорядок дня 3 уровня

Как улучшить свой распорядок дня 5 уровня

Общие категории примерных обязательных

Ресурсы: Гимнастика США J.О. Обязательный справочник, 2013-2021 гг.

Неровные брусья для тренировок или соревнований

В дополнение к прыжкам, бревну и полу в женской гимнастике и гимнастике с оборудованием используются брусья. Подобно турнику, гимнастка демонстрирует эффектные элементы полета и разворачивается на брусьях. Натяжные стержни зажимаются в 4 точках пола для повышения устойчивости. Кроме того, в нашем интернет-магазине доступны отдельно стоящие брусья и комбинированные брусья.Также их можно использовать как турники. Купите нужное устройство от известных брендов, таких как Spieth или Bänfer, в нашем интернет-магазине. У нас есть большой выбор гимнастических брусьев, тренажеров и оборудования для соревнований в школах или клубах.

Качественные и индивидуально регулируемые брусья для тренировок, соревнования художественной гимнастки

Что такое брусья?

Неровные стержни состоят из двух частей базовой рамы, которая соединена двумя стержнями.Неровный брус еще называют натяжным бруском. Бруски идут параллельно друг другу, но разной высоты. На соревнованиях высота нижней штанги натяжной штанги 170 см, высота верхней штанги 250 см. Кроме того, расстояние между стержнями регулируется с помощью натяжного стержня. Прутки в основном изготовлены из стекловолокна с деревянным шпоном. Если брусья крепятся к полу с помощью точек для натяжения, то их официально называют брусьями.

Гимнастика на брусьях

Типичные элементы брусьев в гимнастике: e.грамм. Повороты, гигантские обода и лётные элементы от рангоута до рангоута гимнасток. Приземление в стойку на коврик для низкого прыжка знаменует собой окончание упражнения на этом гимнастическом приспособлении в гимнастике. Неровные брусья регулируются по высоте, поэтому тренажер можно индивидуально адаптировать для гимнасток. Помимо брусьев или натяжных брусьев, в интернет-магазине Kübler Sport® можно приобрести отдельно стоящие брусья. Таким образом, даже в спортзалах можно заниматься гимнастикой на брусьях без напряжения. Неровные брусья можно превратить в турник и, следовательно, также использовать в мужской гимнастике.Брусья имеют талрепы, быстросъемные застежки и удобную систему щелчков, что делает тренажерные брусья очень удобными в использовании, быстрой в установке и эксплуатации.

Неровные стержни — Наконечники

Для защиты от падений и других несчастных случаев, а также для защиты рук гимнасток рекомендуются гимнастические ремни с роликом или универсальная защита для рук. Магнезия предотвращает намокание рук и обеспечивает лучший захват гимнастки на перекладине.Подушечки для защиты тела и консоли для тренера идеально подходят для изучения новых элементов гимнастики. Мы также рекомендуем оборудовать пол подходящим комплектом ковриков для защиты в случае падения.

Горизонтальная планка

ПРАВИЛА РАЗДАЧИ

ДЛЯ УЧАСТИЯ ИЛИ ВЫИГРЫША НЕ ТРЕБУЕТСЯ ПОКУПКА. ПОКУПКА НЕ УВЕЛИЧИТ ВАШИ ШАНСЫ НА ВЫИГРЫШ. ДЕЙСТВУЮТ ВСЕ ФЕДЕРАЛЬНЫЕ, ГОСУДАРСТВЕННЫЕ, МЕСТНЫЕ И МУНИЦИПАЛЬНЫЕ ЗАКОНЫ И НОРМЫ. НЕДЕЙСТВИТЕЛЬНО, ГДЕ ЗАПРЕЩЕНО.

1.ПРАВО НА УЧАСТИЕ — Розыгрыш спортивных подарков Robbins открыт для законных жителей США, которым на момент въезда исполнилось 18 лет. Сотрудники Robbins Sports и других компаний, связанных с продвижением Раздачи, и их соответствующие родители, дочерние компании, филиалы и рекламные и промо-агентства, а также ближайшие родственники (супруга, родители, братья и сестры и дети) и члены семьи каждого из них сотрудник не имеет права. Розыгрыш регулируется федеральными, государственными и местными законами и постановлениями.

2. СПОНСОР — Розыгрыш спонсируется компанией Robbins Sports, расположенной по адресу 722 Shepard Lane # 104, Farmington, UT 84025 USA

.

3. СОГЛАШЕНИЕ С ОФИЦИАЛЬНЫМИ ПРАВИЛАМИ — Участие в Розыгрыше означает полное и безоговорочное согласие участников с настоящими Официальными правилами и решениями Спонсора, которые являются окончательными и обязательными. Выигрыш приза зависит от соблюдения настоящих Официальных правил и выполнения всех других требований, изложенных в них.

4. ПЕРИОД РАЗДАЧИ — Розыгрыш начинается и заканчивается в указанную временную шкалу на отдельной странице для каждой раздачи (MST). Заявки, поданные до или после периода розыгрыша, будут дисквалифицированы. Работы будут приниматься на время розыгрыша при помощи любого из следующих способов: Онлайн.

5. КАК УЧАСТВОВАТЬ — Для участия в розыгрыше раздачи необходимо отправить заявку, используя методы, описанные в розыгрыше. Заявка должна соответствовать всем требованиям к розыгрышу, как указано, чтобы иметь право на выигрыш приза.Заявки, которые не являются полными или не соответствуют правилам или спецификациям, могут быть дисквалифицированы по собственному усмотрению Robbins Sports. Вы не можете вводить больше, чем указано, используя несколько адресов электронной почты, идентификаторов или устройств в попытке обойти правила. Если вы используете мошеннические методы или иным образом пытаетесь обойти правила, ваша заявка может быть лишена права на участие по собственному усмотрению Robbins Sports. Разрешен один вход на человека; разрешено до 5 въездов на семью.Все заявки становятся собственностью Спонсора и не подлежат подтверждению или возврату.

6. Розыгрыш призов — Примерно в 23:59 по восточному стандартному времени крайнего срока Спонсор выберет потенциальных победителей в случайном розыгрыше из всех полученных подходящих заявок. Шансы на то, что вас выберут, зависят от количества полученных заявок. Спонсор попытается уведомить потенциального победителя по телефону или электронной почте примерно в 23:59 EST о крайнем сроке. Если с потенциальным победителем невозможно связаться в течение пяти (5) дней после даты первой попытки связаться с ним / с ней, Спонсор может выбрать альтернативного потенциального победителя на его / ее месте случайным образом из оставшихся не выигравших подходящих заявок. .

7. УВЕДОМЛЕНИЕ ПОБЕДИТЕЛЯ — потенциальные победители будут уведомлены через Facebook, Instagram, электронную почту, почту или телефон. Если с потенциальным победителем невозможно связаться или приз возвращается как не доставленный, потенциальный победитель лишается приза. Если потенциальному победителю исполнилось 18 лет, но он все еще считается несовершеннолетним в юрисдикции своего проживания, Спонсор оставляет за собой право вручить приз от имени своего родителя или законного опекуна. Потенциальные победители должны продолжать соблюдать все положения и условия настоящих Официальных правил, а выигрыш зависит от выполнения всех требований.В случае дисквалификации потенциального победителя по какой-либо причине Спонсор вручит соответствующий приз альтернативному победителю путем случайного розыгрыша из всех оставшихся подходящих заявок. Будет проведено только три (3) дополнительных розыгрыша, после которых приз останется невыполненным. Призы будут выполнены примерно через 1-2 недели после завершения розыгрыша розыгрыша.

8. ПРИЗЫ — Выбранный продукт указан на странице розыгрыша призов. Призы не имеют денежной ценности. Призы необходимо запросить и выкупить в течение 6 недель после получения.По истечении 6 недель приз аннулируется.

9. ПРАВА, ПРЕДОСТАВЛЯЕМЫЕ ВАМИ — Принимая участие в этой раздаче, вы понимаете, что Robbins Sports, любое лицо, действующее от имени Robbins Sports или его соответствующих лицензиатов, правопреемников и правопреемников, будет иметь право, если это разрешено законом, без дальнейшего уведомления или согласны печатать, публиковать, транслировать, распространять и использовать во всем мире на любых средствах массовой информации, известных сейчас или в будущем, на неограниченный срок и во всем мире, вашу заявку, включая, помимо прочего, заявку и имя победителя, портрет, изображение, голос, изображение , изображения или заявления о Раздаче, а также биографические данные в виде новостей, рекламы или информации, а также для торговли, рекламы, связей с общественностью и рекламных целей без какой-либо дополнительной компенсации.

10. ОБЩИЕ УСЛОВИЯ — В случае нарушения работы, безопасности или администрирования Раздачи каким-либо образом по любой причине, включая, помимо прочего, мошенничество, вирус, ошибку, червь, несанкционированное вмешательство человека или другие технические проблемы. , или в случае, если Розыгрыш не может быть проведен в соответствии с планом по любой другой причине, определяемой Спонсором по его собственному усмотрению, Спонсор может по своему собственному усмотрению либо (а) приостановить Розыгрыш, чтобы устранить нарушение, а затем возобновить Розыгрыш призов способом, который наилучшим образом соответствует духу настоящих Официальных правил, или (б) прекратить Розыгрыш и, в случае прекращения, вручить приз случайным образом из числа подходящих, не вызывающих подозрений заявок, полученных до момента обесценение.Спонсор оставляет за собой право по своему собственному усмотрению дисквалифицировать любого человека, который, по его мнению, вмешивается в процесс подачи заявки или проведение розыгрыша призов, или действует в нарушение настоящих Официальных правил либо неспортивным или деструктивным образом. Любая попытка любого лица нанести ущерб веб-сайту или подорвать законную работу Раздачи может быть нарушением уголовного и гражданского законодательства, и, если такая попытка будет предпринята, Спонсор оставляет за собой право требовать возмещения убытков (включая адвокатов) и любых другие средства правовой защиты от любого такого лица в максимальной степени, разрешенной законом.Неспособность Спонсора обеспечить соблюдение какого-либо положения настоящих Официальных правил не означает отказ от этого положения.

11. РАСКРЫТИЕ И ОГРАНИЧЕНИЕ ОТВЕТСТВЕННОСТИ — Участвуя в розыгрыше, участники соглашаются освободить и обезопасить Спонсора и каждого из своих родителей, дочерних компаний, аффилированных лиц, рекламных и рекламных агентств, других компаний, участвующих в розыгрыше, и каждого их соответствующих должностных лиц, директоров, сотрудников, акционеров, представителей и агентов (Освобожденных сторон) от и против любых претензий или оснований иска, возникающих в связи с участием в Розыгрыше или получением или использованием приза (включая любые поездки или мероприятия, связанные с к нему), включая, помимо прочего: (a) любые технические ошибки, связанные с Розыгрышем, включая потерю, прерывание работы или недоступность Интернет-провайдера (ISP), сеть, сервер, поставщика услуг беспроводной связи или другие соединения, доступность или доступность или недопонимание или отказ компьютера, спутника, телефона, вышки сотовой связи или кабельной передачи, линии, или технический сбой, или беспорядок, зашифрованный, del задержанные или неверно направленные передачи или сбои, сбои или трудности компьютерного оборудования или программного обеспечения; (б) несанкционированное вмешательство человека в Розыгрыш призов; (c) механические, сетевые, электронные, компьютерные, человеческие, опечатки или опечатки; (d) загрузка приложения, (e) любые другие ошибки или проблемы, связанные с Розыгрышем, включая, помимо прочего, ошибки, которые могут возникнуть при администрировании Розыгрыша, объявлении победителя, отмене или переносе мероприятия и / или эстакаду, если применимо, неправильную загрузку приложения; обработку загрузок заявок на участие или в любых материалах, связанных с раздачей подарков; или (f) травмы, смерть, убытки или ущерб любого рода лицам или имуществу, которые могут быть вызваны, прямо или косвенно, полностью или частично, в результате участия участников в Розыгрыше или принятия, получения или неправильного использования приза ( включая любые поездки или связанные с ними действия).Участник также соглашается с тем, что в любом случае ответственность Освобожденных сторон будет ограничена стоимостью участия и участия в Розыгрыше, и ни в коем случае участник не имеет права на получение гонорара адвоката. Освободившиеся стороны также не несут ответственности за любую неверную или неточную информацию, вызванную пользователями сайта, вмешательством, взломом или каким-либо оборудованием или программами, связанными с Розыгрышем или использованными в нем. Кроме того, в любом таком споре Участнику ни при каких обстоятельствах не разрешается получать вознаграждения за любой ущерб, и настоящим он отказывается от всех прав требовать возмещения любого ущерба, включая, помимо прочего, штрафные, косвенные, прямые или косвенные убытки.

12. СПОРЫ — ДАННАЯ Дешевая распродажа РЕГУЛИРУЕТСЯ ЗАКОНАМИ штата Юта и США, БЕЗ ЗАКОНА КОНФЛИКТОВ ЗАКОНОДАТЕЛЬНЫХ ДАННЫХ. Розыгрыш призов или любой присужденный приз должны решаться индивидуально, без применения каких-либо групповых исков, и исключительно в соответствующем суде, расположенном в штате Юта. Все вопросы и вопросы, касающиеся построения, действительности, толкования и исковой силы настоящих Официальных правил, прав и обязательств участников или прав и обязательств Спонсора в связи с Розыгрышем, регулируются и толкуются в соответствии с законами. штата Юта, США, без применения какого-либо выбора закона или норм коллизионного права, которые привели бы к применению законов любой юрисдикции, кроме штата Юта, США

13.КОНФИДЕНЦИАЛЬНОСТЬ — Информация, полученная от участников, регулируется политикой конфиденциальности спонсора.

14. Данная акция никоим образом не спонсируется, не поддерживается, не администрируется и не связана с Facebook, Twitter, Youtube, Pinterest, Instagram, LinkedIn или Google. Вы понимаете, что предоставляете свою информацию владельцу этой Раздачи, а не Facebook, Twitter, Youtube, Pinterest, Instagram, LinkedIn или Google.

15. ПОЛИТИКА КОНФИДЕНЦИАЛЬНОСТИ — https: // www.robbinssports.com/privacy-policy/

13 отзывов о лучших гимнастических барах 2021

Если ваш ребенок заинтересован в тренировках по гимнастике, вам нужно вложить деньги, чтобы купить премиальные товары для гимнастов. Одно из обязательных гимнастических снарядов — гимнастическая штанга. Вашему ребенку нужна штанга для домашнего использования, чтобы он мог практиковать оттачивание своего уровня мастерства с гимнастической штангой. Наша команда проделала отличную работу по выбору лучших гимнастических брусьев, доступных в Интернете.Они доступны по цене, высшего качества и очень просты в установке. Следующий список содержит лучшую гимнастическую перекладину для юниоров на выбор.

Таблица 10 лучших гимнастических брусьев

Предварительный просмотр	Продукт	Ограничение веса	Цена	Характеристики
	Tumbl Trak Junior PRO	125 фунтов	$$$$	Стальная конструкция со стержнем из цельной древесины 1-1 / 2 дюйма
	Tumbl Track Jr — Детская гимнастическая штанга	125 фунтов (с удлинителями) Предел веса без удлинителей — 75 фунтов	$$$$	Регулировка высоты от 38 до 56 дюймов, балка из цельного дерева
	Z ATHLETIC Расширяемая балка	120 фунтов	$$$	Коврик в комплекте 4 фута x 6 футов x 2 дюйма, регулируемая планка от 36 до 58 дюймов
	Гимнастическая штанга SHIWEI	230 фунтов	$$	10 вариантов высоты от 3 до 5 футов
	FBSPORT Gymnastics Training Kip Bar	110 фунтов	$	Сделано с 6-точечным основанием для дополнительной устойчивости и равновесия.
	Регулируемая горизонтальная балка Nimble Sports Purple Junior	300 фунтов	$$	Регулируется на 5 различных высот: 36, 42, 48, 58 и 60 дюймов.
	Гимнастическая штанга Safly Fun для детей	110 фунтов	$	4 различных высоты: 34,8 ″, 40,5 ″, 45,5 ″ и 51 ″
	RELIANCER Расширяемые гимнастические брусья Junior	140 фунтов	$	складной, 5 уровней высоты для легкой регулировки: 34.5 дюймов / 38,5 дюйма / 42,5 дюйма / 46,5 дюйма / 50,5 дюйма
	Gymbarpro Gymnastics Horizontal Kip Bar	230lb	$	От 37,5 до 57,5 ​​дюймов с 11 уровнями
	Гимнастические брусья Slsy	150 фунтов	$	4 регулируемых высоты: 2,8 фута, 3,4 фута, 3,8 фута, 4,5 фута
	DOBESTS Kids Складная гимнастическая планка	150 фунтов	$	Складная, 4 высоты для легкой регулировки: 35 дюймов / 40 дюймов / 45.5 дюймов / 51 дюйм
	Dai & F Gymnastics Bar для детей	300 фунтов	$$	Регулировка высоты от 37,5 до 55,5 дюймов с 11 уровнями
	PreGymnastic Foldable Gymnastics Kip Bar	150lb	$$$	Гимнастический коврик 8 футов x 4 фута x 2 дюйма в комплекте и 6-футовый складной поручень

Штанга для гимнастики для дома Отзывы

1.Тамбл Трак младший PRO

Начнем с продукта, получившего знак «Высокое качество и лучшая гимнастическая планка». Tumbl Trak внедряет инновации в производство гимнастических брусьев для домашнего использования с начала 80-х, предлагая широкий спектр качественной продукции, и эта штанга не является исключением.

Тем, кто нервничает по поводу краев брусьев для гимнастики в домашних условиях, не стоит беспокоиться об этом, потому что они закруглены. Это гарантирует, что ваш ребенок не упадет на угол и не получит травму.

Кроме того, размер основания составляет 4 на 6 футов, что помогает предотвратить его перемещение или переворачивание. Сама основа изготовлена ​​из стали с порошковым покрытием, а штанга для домашней гимнастики — из массива дерева 1,5 дюйма.

У него всего 6 ручек и 4 болта, что упрощает сборку. Его вес составляет 125 фунтов, поэтому вы можете быть уверены, что он будет расти вместе с вашим ребенком.

Это еще более верно, когда вы обнаружите, что высота регулируется от 38 до 59 дюймов. Несмотря на то, что он не складывается, он довольно компактен и отлично подходит для тех, у кого мало места.

Плюсы

• Легко собрать.
• Изготовлен из прочных материалов.
• Он не слишком сильно трясется и не раскачивается.

Минусы

• Отверстия на регулируемой планке не всегда совпадают.

2. Tumbl Track Jr — штанга для детской гимнастики

Если вы ищете тренировочную планку для ребенка младшего возраста, вам стоит обратить внимание на тренировочную планку для гимнастики Tumbl Trak Expandable Training Jr Kip Bar, одну из лучших турников.

Имеет такие же закругленные углы, а также третью планку на основании для дополнительной поддержки. Самое замечательное в этом то, что вам не нужно использовать добавленные стабилизаторы, если вы не хотите.

Он имеет предел веса 75 фунтов (но с дополнительными удлинителями основания предел веса может быть легко увеличен до 125 фунтов) и может регулироваться между 38 ″ и 56 ″.

3. Регулируемая дуга Z ATHLETIC (с ковриком в комплекте)

В отличие от других продуктов, здесь есть коврик.Это означает, что вам не придется тратить лишние деньги и ждать дополнительного времени доставки, чтобы получить его. Сам коврик для домашнего использования имеет размеры 4 фута x 6 футов x 2 дюйма.

Основание изготовлено из стали, а стержень стержня — из стекловолокна. Это приводит к тому, что предел веса при опускании составляет около 300 фунтов, а предел веса при его использовании составляет около 120 фунтов. Это отличный вариант для тех, кто хочет использовать его со своим растущим ребенком.

Регулировка планки от 38 ″ до 58 ″. Это дает большую свободу в выборе того, кто может его использовать.Его можно установить с помощью менее 10 болтов, и вам понадобится только простой гаечный ключ. Сочетание этих двух вещей делает сборку быстрой и легкой.

Компания производит эту продукцию 25 лет, поэтому вы можете быть уверены в качестве.

Плюсы

• Легко собрать.
• Изготовлен из прочных материалов.
• Он не слишком сильно трясется и не раскачивается.

Минусы

• Отверстия на регулируемой планке не всегда совпадают.

4. Тренировочная штанга SHIWEI для гимнастики

Эта штанга не только может выдержать до 230 фунтов, но и не требует дополнительных деталей для этого.

Он также регулируется по высоте от 3 футов до 4,75 футов. Между этими двумя значениями высоты вы можете установить планку с 10 различными интервалами. Это делает его идеальным для растущего ребенка. Вы также будете чувствовать себя уверенно, собрав все вместе, потому что инструкции очень четкие и легкие для понимания.

В полностью собранном виде планка имеет ширину 54 дюйма и длину 72 дюйма.В этом случае важно иметь достаточно места для установки и безопасного использования.

Помимо 4 ножек, на каждой из них есть резиновый колпачок. Это действительно помогает свести к минимуму количество перемещений перекладины для гимнастики и снижает вероятность переворачивания. Последним преимуществом этой конкретной планки является то, что регулируемые ручки имеют мягкие крышки, чтобы избежать травм.

Плюсы

• Ручки имеют мягкую крышку.
• Имеет 10 различных интервалов высоты.
• Он может вмещать до 140 фунтов.

Минусы

• Люди обнаружили, что некоторые винты отсутствуют.
• Нет никаких инструментов.

5. Гимнастическая тренировка Kip Bar FBSPORT

Одна из замечательных особенностей этой гимнастической перекладины FBSPORT заключается в том, что ее можно сложить и хранить в нескольких разных местах. Это отлично подходит для тех, у кого мало места, чтобы оставить бар готовым.

Еще одна замечательная вещь — ее можно регулировать в диапазоне от 3 до 5 футов, что означает, что ее могут использовать разные люди.

Он сделан с 6-точечным основанием для дополнительной устойчивости и баланса. Вы также заметите, что на каждой точке основания есть резиновые колпачки, чтобы свести к минимуму вероятность раскачивания или раскачивания. Этот гриф отлично подходит для гимнасток 1-4 уровней и имеет ограничение по весу в 140 фунтов.

Основание изготовлено из высококачественной стали, а штанга — из прочной древесины. Зажимы для регулируемого турника изготовлены из металла, а это значит, что вам не нужно беспокоиться о том, что они сломаются.В целом, это отличный продукт, который помогает новичкам совершенствовать свои движения.

Плюсы

• Имеет 6-точечное основание с резиновыми колпачками.
• Его можно регулировать от 3 до 5 футов.
• Материалы качественные.

Минусы

• Возможно, вы захотите добавить к стержню прокладку, чтобы минимизировать осколки.
• Инструкции не очень четкие.

6. Кип-бар Nimble Sports Purple Junior

При поиске обзора юниорского кип-бара мы обнаружили, что этот продукт — отличный вариант.

Эта штанга может выдержать до 300 фунтов, а это значит, что ее могут легко использовать даже дети старшего возраста. Кроме того, его можно отрегулировать на 5 различных высот: 36 ″, 42 ″, 48 ″, 58 ″ и 60 ″.

Базовая часть имеет ширину 4 дюйма, которая хорошо сочетается с большинством защитных ковриков. Планка сделана из дерева и имеет размер около 1,5 дюймов.

Стопорные болты для регулируемой высоты изготовлены из прочного металла, а основание имеет резиновые заглушки, чтобы он не соскользнул или не перевернулся во время использования.Все, кроме штанги, сделано из высококачественной стали, а штанга — из прочной древесины. Он отлично подходит для любых гимнасток или детей, которые только начинают свой путь и пытаются снизить свои движения.

Плюсы

• Очень прочный.
• Имеет металлические замки и резиновые колпачки для повышенной безопасности.
• Материалы качественные.

Минусы

• Он немного шатается, когда вы приближаетесь к предельному весу.
• В зависимости от того, сколько стоит гимнастическая штанга для энергичных движений, может потребоваться что-то, чтобы удерживать ее, чтобы она не переворачивалась.

7. Детский гимнастический бар Safly Fun

Этот бар Safly Fun — отличный подарок для детей и может стать идеальной барной стойкой для начала их домашнего путешествия по гимнастике с высокими перекладинами. Он очень прочный и может выдержать до 110 фунтов. Кроме того, его можно отрегулировать до 4 различных высот: 34,8 ″, 40,5 ″, 45,5 ″ и 51 ″. С этими вариантами у вас есть приличная свобода.

Также очень легко собрать. Направления ясны, и в нем всего 5 частей, которые вам нужно настроить.При необходимости вы можете посмотреть видео с продуктом, которое поможет вам с установкой.

Он изготовлен из алюминия, а это значит, что он достаточно прочный и со временем должен выдержать нагрузку. В 4 точках в нижней части рамы вы увидите нескользящее резиновое кольцо, чтобы основание оставалось там, где оно вам нужно.

Вы также увидите, что стойки для штанги находятся в металлических основаниях, а штифт, удерживающий штангу на месте, также находится в металлических скобах. Еще одна замечательная вещь — это то, что его можно легко сложить для удобного хранения.

Характеристики:

• Регулируется по высоте до 4 уровней.
• Конструкция из сверхпрочного алюминия.
• Поставляется с компактной складной рамой.
  

  Плюсы

  • Его можно сложить для удобства хранения.
  • Настроить очень просто.
  • Все детали прочные и качественные.

  Минусы

  • При приближении к пределу веса может немного трястись.
  • Не подходит для полов из твердых пород дерева или плитки.

8. Расширительные брусья RELIANCER для гимнастики Junior

Треугольная структура гимнастической перекладины складывается и регулируется. Таким образом, вы можете удобно сложить его, когда не используете. Высококачественная штанга также имеет максимальную несущую способность 110 фунтов. Кроме того, материал сделан из сверхпрочного алюминиевого материала. Таким образом, порошковая краска делает раму устойчивой к ржавчине и коррозии.

Высота перекладины также регулируется в 5 уровнях: 34.5 дюймов / 38,5 дюймов / 42,5 дюймов / 46,5 дюймов / 50,5 дюймов. Кроме того, турник подходит для тренировок в жилых помещениях. Унисекс-дизайн перекладины позволяет заниматься гимнастикой как мальчикам, так и девочкам.

9. Тренировочная штанга для детской гимнастики Gymbarpro

Гимнастические горизонтальные брусья для дома. Простая, но функциональная штанга для гимнастики легко поместится в углу вашей комнаты. Стальная конструкция с порошковым покрытием из полиэстера обеспечивает исключительную долговечность руля.Более того, вы можете просто отрегулировать высоту планки от 37,5 до 57,5 ​​дюймов. Таким образом, вы можете просто настроить уровни до 11 чисел. Центральная штанга из стекловолокна на ощупь и выглядит как деревянная штанга.

Высококачественное спортивное оборудование также может выдержать вес до фунта в кипе. Кроме того, с помощью механизма тройной блокировки руль обеспечивает максимальную безопасность при регулировке по высоте. Таким образом, двойные стальные стяжные шпильки с тройным фиксатором обеспечивают безопасность ваших малышей.

Характеристики:

• Уникальный тройной запорный механизм.
• Поставляется с разными интервалами.
• Состоит из прочной металлической основы.

10. Гимнастические брусья Slsy

Этот кип-бар очень универсален и подходит для использования в таких местах, как дом, а также в других помещениях и на открытом воздухе. Турник детский также имеет механизм двойной блокировки. Следовательно, вы можете просто соответствующим образом отрегулировать высоту планки. Кроме того, профессиональное оборудование оснащено 6-точечным основанием и резиновыми заглушками.Этот гриф может выдержать до 150 фунтов веса.

В целях безопасности гимнастическая перекладина также лучше совместима с ковриком диагональю 47,2 дюйма. Кроме того, турник профессионального уровня подходит для гимнастических уровней от 1 до 4. Рама штанги с собственным весом на резиновом основании предотвращает раскачивание оборудования. Этот высококачественный бар станет идеальным подарком для вашего ребенка, подростка и подростка.

Характеристики:

• Поставляется с очень прочным основанием.
• Легко использовать с обычным ковриком.
• Подходит как для новичков, так и для профессионалов.

11. Детская складная гимнастическая перекладина DOBESTS

58,5 ″ x42,5 ″ Складная гимнастическая штанга разработана на основе треугольной структуры, которая обеспечивает устойчивость всей конструкции. Бар для детской гимнастики будет расти вместе с вашими малышами. Он имеет 4 высоты, которые можно легко регулировать: 35 дюймов / 40 дюймов / 45,5 дюймов / 51 дюймов, чтобы удовлетворить различные потребности и уровни навыков, поэтому для детей от 3 до 7 лет это очень хорошее гимнастическое оборудование для дома.

12. Гимнастическая штанга для детей Dai & F

Идеально подходит для гимнастов 1–4 уровней, грузоподъемность 300 фунтов (розовый / синий).Гимнастические турники имеют 3 нижних перекладины, 6-точечное основание и резиновые заглушки, обеспечивающие безопасность и устойчивость. Гимнастический тренажер состоит из высококачественного полимерного материала и прочной стальной конструкции, покрытой порошковой краской, что обеспечивает превосходные антикоррозионные свойства и долговечность. (Грузоподъемность 300 фунтов). Гимнастическую планку можно легко отрегулировать вверх или вниз по высоте, от 37,5 дюймов до 55,5 дюймов с 11 УРОВНЯМИ, идеально подходит для юных гимнасток и пользователей любого возраста и роста, поскольку ее можно регулировать в соответствии с их ростом по мере роста, двойной замок Система защищает ваших детей на 100%.

13. Предгимнастическая складная и подвижная гимнастическая перекладина (с ковриком в комплекте)

Сверхпрочная складная балка с двумя колесами. Прочный и прочный рельс из стекловолокна с гладкой шлифованной поверхностью, такая же обработка поверхности шины, как и у конкурентов. С ковриком для гимнастики 8 футов x 4 фута x 2 дюйма в одной упаковке.

Руководство по покупке: выбор правильной гимнастической планки для дома

Теперь, когда мы рассмотрели несколько лучших тренажеров для гимнастики для дома, давайте поговорим о том, как их выбрать.Это поможет вам узнать, чего ожидать от гимнастики, и поможет вам с покупкой.

Это лишь некоторые соображения, поэтому постарайтесь провести как можно больше исследований.

Во-первых, основы — что такое гимнастическая планка?

Многие люди задаются вопросом, что такое высококачественная гимнастическая планка и из чего она сделана.

Короче говоря, это турники для гимнастики, которые помогают гимнастке выполнять различные трюки и движения.

Они бывают разных конфигураций, но все они помогают с этими движениями.

Стандартный стержень имеет диаметр около 1-1 / 2 дюйма и ширину около 4 футов. Причина, по которой они обычно имеют такую ​​ширину, заключается в том, что она идеально подходит для большинства матов.

Рама сделана из стали, а штанги обычно изготавливаются из стекловолокна с покрытием из дерева или просто дерева.

Что такое кип-бар? Это то же самое, что и гимнастические брусья для детей?

Кип-перекладина — это перекладина, созданная специально для детей, чтобы начать практиковать упражнения на кипу (это базовый уровень навыков, но об этом ниже).Размер на самом деле почти такой же: диаметр обычно около 1-1 / 2 дюйма, а ширина около 4 футов.

Основание обычно изготавливается из стали с порошковым покрытием, а сам стержень обычно из прочной древесины.

Несмотря на то, что она очень похожа, это не то же самое, что обычная гриф для спортивной гимнастики z, потому что она создана для детей, а не для всех.

Могу ли я сделать свою собственную, вместо того, чтобы покупать ее?

Конечно, у нас даже есть подробное руководство, как сделать штангу для гимнастики своими руками.Древесина — это часто используемый материал для самостоятельной постройки бруса. Однако даже самый качественный деревянный брусок не подойдет для выполнения сложных трюков.

Готовые грифы для домашней гимнастики сертифицированы и тщательно протестированы, чтобы убедиться, что они не сломаются или не повредятся каким-либо другим образом. Безопасность превыше всего, всегда помните об этом!

Какую тренировку вы можете выполнять на горизонтальной перекладине дома?

Теперь, когда вы знаете, что такое детские гимнастические грифы, важно знать, что с ними можно делать.

Имейте в виду, что это не единственные, которые вы можете делать, но они одни из самых распространенных. Это может потребовать некоторой практики, но через некоторое время вы сможете легко это сделать.

Сверло Kip

Упражнение на кипу обычно является первым навыком, который бросает им вызов. Кип — это когда гимнастка опускается ниже перекладины и выходит вперед.

Упражнения

Kip — это то, что вы можете сделать, чтобы помочь вам добиться этого. Это поможет укрепить ваши мышцы и даст вам необходимый баланс.

Прочие виды деятельности

Хотя некоторые из них отлично подходят для начинающих, некоторые должны выполняться тем, у кого больше опыта. Имейте в виду, даже если практика предназначена для новичков, потребуется некоторое время, чтобы научиться их. Мы перечислим некоторые из них ниже, но помните, что это не только эти:

• Литой
• Отрезка ноги
• Пуловер
• Спуск с подкрылка
• Круг переднего бедра
• Качели для корзины на одной ножке
• Прямой шаговый круг (Мельничный круг).
• Приседания на одной ноге.
• Круг задней бедра.

Какие типы распорок доступны?

Важно знать, какие типы брусьев доступны при поиске лучшего бруса для дома. Это не только поможет вам найти нужный тип планки, но и вы сможете увидеть, какие из них лучше всего подходят для позиций, которые вы планируете выполнять.

Регулируемый горизонтальный стержень

Регулируемая штанга — это штанга, в которой штанга располагается горизонтально, а высоту можно изменять.

Точная высота будет отличаться от бара к стержню, но большинство из них будет находиться в диапазоне от 3 до 5 футов. Это делает его идеальным для людей разного возраста и роста.

Горизонтальная перекладина высотой 4 фута

Горизонтальная перекладина высотой 4 фута является наиболее распространенной. Как следует из названия, это один столбик высотой 4 фута, расположенный горизонтально.

Они отлично подходят для таких вещей, как переворачивание или запуск в воздух. В большинстве случаев это идеальное решение для детей.

3Игровые бары

3Панели 3Play — это несколько стержней, соединенных основанием. Поскольку все подключено, это фактически 1 единица, а не несколько. Наиболее распространены неровные, параллельные и двойные.

Неравномерность — это когда стержни разной высоты, параллель — это когда 2 стержня бок о бок на уровне руки, а двойная — когда 2 стержня на одинаковой высоте.

На что обращать внимание при выборе?

Собираясь купить штангу для тренировок в тренажерном зале, важно знать, что вам нужно искать, какой материал, какой рост и вес вам нужен, для малышей, юниоров или взрослых.

Они не только дадут вам представление о том, чего ожидать от продукта, но также помогут вам приобрести тот, который лучше всего подходит для вас.

Назначение

Подумайте, для чего вам понадобится новая планка. Например, кто-то может искать штангу для гимнастики для детей, а кто-то другой — штангу для начинающих с ковриком.

Определив, какая планка вам нужна, вы сможете сузить круг выбора.

Размер (ограничения по росту и весу)

Было бы также неплохо попробовать найти штангу с регулируемой высотой, чтобы ею могли пользоваться несколько человек.

Глядя на штанги, убедитесь, что вы найдете ту, которая соответствует вашему росту и весу.

Материалы / Строительство / Качество сборки

Найдите новую штангу из высококачественных материалов: что-нибудь из очень прочного металла, а также с хорошей набивкой для ваших рук. Вы должны увидеть эту информацию прямо на странице описания коробки или предмета.

Характеристики

Очень важно учитывать различные особенности каждой новой планки, которую вы рассматриваете. Лучший способ выяснить, что лучше для вас, — это сравнить функции.

Некоторые из них могут иметь механизмы блокировки при регулировке высоты.

Комбинации и наборы

Наконец, подумайте, какие комбинации или наборы есть у каждого продукта. Некоторые из них могут поставляться с аксессуарами безопасности, такими как коврики, в то время как другие могут потребовать от вас покупки их отдельно.Также вы можете выбрать гимнастические кольца по своему желанию.

Ценовой фактор — Сколько стоит батончик Home Kip?

Еще одно соображение — сколько стоит штанга для гимнастики. Хотя это не всегда так, в большинстве случаев более дешевый стержень будет более низкого качества, меньшего размера и с небольшим весом, а более дорогой стержень для юниоров будет более высокого качества.

В зависимости от того, что вы ищете, вы можете рассчитывать заплатить от 50 до 300 долларов.

Советы по безопасности

Последнее, что нужно учитывать, — это то, какие советы по безопасности следует учитывать.Поскольку вы будете в воздухе, гимнастическая планка может вызвать множество различных травм.

Используя эти советы, вы уменьшите вероятность получения травм или возникновения опасных ситуаций.

Используйте коврики

Вы должны обязательно использовать мат, когда тренируетесь с этим грифом. Возможно, вы даже сможете найти детские гимнастические брусья с ковриком (например, от Z ATHLETIC).

Они не только помогут смягчить удар, если вы упадете, но и придадут вам дополнительную устойчивость, когда вы собираетесь выполнять какие-либо упражнения.

Сделайте вокруг него пространство

Еще одна вещь, которую вы хотите сделать, — это освободить достаточно места вокруг штанги, особенно для юниоров.

Основная причина этого в том, что вы хотите иметь возможность делать любую позицию, не рискуя сломать себе голову.

Вы также должны быть уверены, что нет ничего опасного, на что вы можете приземлиться, если вы случайно поскользнетесь или вылетите из штанги.