Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Приседание с гантелями для девушек: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Присед с гантелями для девушек: техника, виды, правила упражнения

Приседания и их различные вариации – это самые популярные и эффективные упражнения для прокачки мышц ягодиц и бедер. Для повышения их результативности могут использоваться различные утяжелители, например, гантели. Присед с гантелями помогает добиться фигуры своей мечты, если делать его регулярно и правильно. Кроме того существуют разные виды этого упражнения, с помощью которых можно разнообразить свою тренировку.

Особенности упражнения

Очень популярны приседы с гантелями для девушек, поскольку мужчины чаще используют штангу. Впрочем, это не обязательное правило – заниматься с гантелями можно всем, и выбор инвентаря определяется уровнем подготовки и личными целями. В целом это универсальное упражнение, которое помогает обрести красивый рельеф бедер и ягодиц, сжечь лишний жир или нарастить мышечную массу, развить гибкость и координацию. Также приседания помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, укрепляют организм в целом.

Для приседаний можно использовать как две гантели, держа их в обеих руках, так и одну гантель, которая будет располагаться между ног.

Какие мышцы работают при приседаниях с гантелью

Прежде всего, любые приседания прорабатывают мышцы бедер и ягодиц. Варианты с одной гантелью обычно помогают скорректировать внутреннюю поверхность бедра, являющуюся проблемной для многих, особенно для женщин. В зависимости от техники упражнение это может использоваться для разных целей.  Присед с гантелей между ног обеспечивает работу таких мышц:

  • Приводящая мышца бедра – внутренняя его поверхность;
  • Квадрицепс – передняя поверхность бедра;
  • Бицепс бедра – задняя его поверхность;
  • Большая ягодичная мышца;
  • Мышцы спины (являются дополнительными, можно и исключить их из работы).

Приседания с гантелями: техника

Прежде чем начинать выполнять упражнение, нужно определиться с весом гантелей. Начальный вес для девушек должен быть менее 5 кг, для мужчин – менее 15 кг.

При выполнении упражнения важно правильно дышать. Нельзя задерживать дыхание, иначе мышцы пострадают от нехватки кислорода, и вы не сможете добиться желаемых результатов. Поднимаясь, делайте глубокий вдох, на выдохе опускайтесь вниз.  Если упражнение сопровождается выпадами, то для достижения результата старайтесь делать их максимально широкими.

Присед с гантелями для ягодиц и бедер делается следующим образом:

  • Нужно встать прямо, выпрямить спину, пятки прижать к полу. Голову держите прямо, смотрите вперед.
  • Масса тела должна быть переведена на стопы.
  • Глубоко вдохните, в руках вы должны держать гантели. Вместе с ними выполните приседание.
  • Приседая, немного отведите таз назад, руки с гантелями должны располагаться чуть выше щиколотки в момент приседа.
  • На подъеме выпрямите колени. Руки вместе с гантелями при этом должны быть прижаты к бедрам.
  • Затем вернитесь в исходное положение.

Также можно использовать только одну гантель, которую вы будете держать между ног. Такая тренировка хороша тем, что кроме ягодиц и внешней части бедер она может подтянуть и внутреннюю их поверхность. Выполняется упражнение следующим образом:

  • Выберите гантель или гирю, подходящую по весу.
  • Ноги поместите на ширину плеч, отведите назад ягодицы, смотрите прямо.
  • Вдохните и начинайте приседать. Не сутультесь, держите спину ровной и не отрывайте от пола стопы.
  • Старайтесь делать максимально глубокий присед с гантелью, чтобы она дотронулась до пола.
  • Вставайте медленно, потихоньку выдыхая, затем возвращайтесь в исходное положение.

Присед с гантелями: варианты

Существуют различные вариации приседаний с гантелями. Рекомендуется включать в свою программу не один вид приседа – это поможет разнообразить тренировку и сделать ее более результативной. Рассмотрим популярные упражнения.

Присед сумо с одной гантелей

Присед сумо с гантелей – хороший вариант для девушек, помогающий скорректировать внутреннюю и внешнюю часть бедра, достичь красивого рельефа ягодиц. Техника упражнения будет следующей:

  • Ноги нужно расставить максимально широко – в этом особенность и смысл упражнения. Спину держите ровно, возьмите гантель двумя руками и поместите ее перед собой.
  • Медленно приседайте до того момента, пока бедра не будут параллельны полу. Спину держите при этом ровно, пятки не отрывайте от пола.
  • Задержитесь в таком положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Присед плие с гантелью

Присед плие с гантелей для девушек – еще один эффективный вариант для проработки нижних конечностей. Упражнение очень похоже на приседание в стиле сумо, но определенные отличия все же присутствуют. Техника такого приседа будет следующей:

  • Возьмите в две руки одну гантель. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
  • Что касается разворота носков, то ориентиром является 45 градусов, но тут важно учитывать, насколько вам комфортно. Если поставить ноги шире, это будет уже приседание в стиле сумо. Если же расстояние между ними будет уже, то часть нагрузки снимется с внутренней поверхности бедра. Тут все определяется вашими целями.
  • Вдыхая, опуститесь максимально низко – настолько, насколько можете, расставляя ноги. Спину важно постараться не наклонять вперед.
  • На пару секунд задержитесь в нижней точке, напрягите мышцы бедер и ягодиц, начните подъем.
  • Пройдя мертвую точку – точку, в которой подниматься вам сложнее всего, завершите подъем резким выдохом и выпрямьтесь, завершите присед плие с гантелей.

Болгарские приседания

Болгарский присед с гантелями – непростое, но эффективное упражнение, прорабатывающее мышцы ног. Оно потребует наличия скамейки или другой платформы. Техника выполнения будет следующей:

  • Встаньте возле скамьи, возьмите в руки утяжелители.
  • Одной ногой упритесь на поверхность скамейки, другую же отведите вперед от корпуса на 20 градусов.
  • Приседать нужно плавно, пока бедро не будет параллельно поверхности. Колено другой ноги при этом должно касаться пола.
  • Туловище держите прямо.
  • Спустя пару секунд плавно подымитесь и разогните колено ноги, которая стоит впереди.

Такие упражнения также известны как болгарские выпады или сплит приседы с гантелями. Само по себе понятие сплит означает программу тренировок, разбиваемую на части, которые выполняются в отдельный день. Преимущество такой программы в том, что она дает возможность отдельным мышцам отдыхать и восстанавливаться, что благотворно влияет на их рост.

Присед с нагрузкой на груди

  • Исходное положение – стоя, гантели в руках, спина немного прогнута. Грудь выставьте вперед.
  • Груз переведите на грудь, приподнимите локти и удерживайте их.
  • Вдохните и присядьте, спину держите ровно.
  • Поднимитесь, выдыхая, и вернитесь в исходное положение.

Фронтальные приседания

  • Возьмите в руки гантели и заведите их на плечи, можно их перекрестить.
  • Мышцы живота постарайтесь напрячь, насколько это возможно.
  • Спину держите ровно, стопы плотно держите на полу.
  • Глубоко вдохнув, медленно приседайте. Бедра должны дойти до параллели с полом.
  • Для возвращения в исходное положение оттолкнитесь от пола пятками, при этом выпрямив колени.

Присед на одной ноге с гантелями

Благодаря этому виду приседа можно эффективно проработать ягодицы и бедра. Вариант этот подойдет для тех, кто имеет проблемы с позвоночником. Он позволяет снизить нагрузку на спину, если вес отягощения небольшой. А делается это упражнение следующим образом:

  • Возьмите в руки гантели.
  • Вдохните и сделайте выпад ногой вперед.
  • Колени согните. Бедро должно стать параллельным полу.
  • Задняя коленка в согнутом положении не должна дотрагиваться до пола.
  • Не меняя положение, выпрямите две ноги.

Противопоказания и меры предосторожности

Любой присед – определенная нагрузка на суставы и позвоночник, поэтому при выполнении упражнения нужна осторожность. Начинайте с небольшого количества повторений и подходов. Противопоказанием к выполнению упражнений являются перенесенные недавно травмы коленей или позвоночника, слабая сердечно-сосудистая система, варикозное расширение вен, проблемы с опорно-двигательного аппарата. Но учтите, что все индивидуально. Иногда физическая активность при перечисленных выше состояниях, напротив, полезна, но решение об этом должен принимать специалист.

Не стоит использовать чрезмерно тяжелые гантели, особенно девушкам. Начинайте выполнять упражнение с минимальных весов или вовсе без них.

Основная ошибка при выполнении приседаний – чрезмерно сильное опускание корпуса вперед. Помните о том, что упражнения эти направлены на ноги, а не на спину, и качать нужно именно их. Старайтесь не прогибать спину и не опускать взгляд вниз. Смотрите прямо или немного вперед.

Также учтите следующие рекомендации:

  • Старалась не округлять спину. В течение всего выполнения упражнения она должна быть прямой.
  • Если упражнение было выполнено правильно, колени должны располагаться на одной линии со ступнями. Если колени за эту границу заходят, нагрузка на колени может быть слишком большой.
  • Чем глубже присед, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы. Если вы хотите качественно их проработать, приседайте ниже параллели с полом.
  • Для данного упражнения могут применяться лямки для тяги.

Приседы с гантелями помогают проработать мышцы нижних конечностей, привести себя в тонус, достичь красивого рельефа. Чтобы добиться хороших результатов, нужно освоить правильную технику выполнения. Также крайне важно заниматься регулярно и чередовать различные виды приседаний. Ну а чтобы не ошибиться в технике упражнений, можете посмотреть представленные ниже видео на эту тему.

Полезные видео о приседаниях

Приседания с гантелями для девушек

Приседания являются одним из самых простых и доступных видов упражнений. При всей своей простоте приседания являются довольно эффективными. Правильное их выполнение гарантирует укрепление ягодичных и поясничных мышц, проработку внутренней бедренной поверхности. Приседания позволяют избавиться от лишнего веса, нарастить мышечную массу, особенно, если они выполняются с гантелями.

Правила выполнения упражнений

Приседания с гантелями прокачивают ягодицы и бёдра, создавая нагрузку на ноги и руки. Для максимальной эффективности необходимо соблюдать определённые правила выполнения упражнений.

  1. Перед началом основной тренировки необходимо провести небольшую разминку.
  2. Спина всегда должна оставаться прямой, допускается только естественный прогиб в области поясницы.
  3. Не допускаются резкие рывки, все упражнения выполняются плавно.
  4. Колени всегда разведены.
  5. При возвращении в исходную позицию колени полностью распрямлять не нужно, легкое напряжение повышает нагрузку на мышцы.
  6. Голова всегда прямая.
  7. Приседание выполняется на вдохе, подъём – на выдохе.
  8. Вес гантелей для девушки не должен превышать 5 кг.
  9. Оптимальное количество подходов при выполнении приседания с гантелями для девушек от 3 до 5, по 15-30 упражнений в каждом. Перерыв – до двух минут.

Классические приседания

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища.
  • Совершите приседание так, чтобы в коленях образовался прямой угол, а гантели оказались на уровне середины икроножных мышц. Ягодицы при этом должны быть напряжены. Задержитесь в нижней точке на две секунды.
  • Возвратитесь в начальное положение на выдохе.

Приседания плие

Приседания с гантелями для девушек для проработки внутренней поверхности бёдер и ягодиц – это плие. Для плие характерны плавные движения и максимальная нагрузка, которые позволяют увеличить растяжку и поработать над гибкостью.

  • Исходное положение: ноги расставлены широко, с разворотом носков на 45-60 градусов в стороны. Спина неизменно прямая с естественным прогибом в пояснице. Гантель удерживается двумя руками, опущенными перед собой между ногами.
  • Приседайте, отводя таз назад и вниз для максимального напряжения ягодичных мышц. Колени направлены в стороны, но не допускается их выход за линию носков. Спина и голова – прямые, корпус не должен уходить вперёд, возможен лишь естественный прогиб в нижней точке. В этом положении нужно замереть на две секунды.
  • Подъём осуществляется за счёт напряжения ягодиц со сжиманием их в верхней фазе.

Приседание с гантелями на плечах

Такие приседания прорабатывает не только нижние конечности, но задействует спину и плечи.

  • Исходное положение: ноги традиционно на ширине плеч, носки развёрнуты в стороны. Гантели в руках расположены примерно на уровне плеч, локти поддерживают линию, параллельную полу. Локти и туловище образуют прямой угол.
  • На вдохе опуститесь вниз до того момента, когда линия бёдер образует параллель с полом.
  • На выдохе вернитесь в начальное положение.

Выпады

  • Руки с гантелями опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
  • Сделайте шаг вперёд правой ногой. На вдохе опуститесь вниз, сохраняя спину прямой и не допуская выступания колена дальше носка. Голень ноги, стоящей впереди, строго перпендикулярна полу.
  • Вернитесь в начальное положение на выдохе.
  • Повторите упражнение, сделав выпад левой ногой.

Приседания с гантелями – это прекрасный вариант для домашних тренировок. Если же вы хотите систематично работать над собой и добиваться хороших результатов, вам стоит обратить внимание на курс фитнеса https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online, где тренировки проходят под руководством опытного тренера.

Видео приседаний с гантелями для девушек

Приседания плие с гантелью или другим весом – техника

Странное и непонятное слово «плие» пришло к нам из балета. Там это означало «сгибать ногу». Причем стопы при этом развернуты максимально в стороны, отчего подобное движение для тренировки ног получило название приседания плие.

Для чего так приседать?

Самое ценное преимущество приседаний плие с весом – прокачка ягодиц и внутренней части бедра. Причем, варьируя глубиной приседа, можно задействовать больше ягодицы, или квадрицепсы ног. Это актуально для девушек, которые хотят накачать ягодицы, особо не увеличивая массивность ног. Как добиться и того, и того – расскажем чуть позже.

Кто уже бывал в тренажерном зале, знает, как девушки работают над проблемной внутренней частью бедра – в тренажере для сведения и разведения ног. Так вот, плие нужно делать перед этим. Это основное упражнение для локальной проработки внутренней части бедра. Затем уже следует садиться в тренажер. Упражнение предназначено для гантелей или блинов.

Подготовка к упражнению

Вы видели в тренажерном зале девушек, которые, широко расставив ноги и держа гантель над полом, приседали? Вот это и есть плие. Кто не видел – наберитесь терпения, подробно все будет описано в разделе «техника выполнения».

  1. Растяжка – самое главное в приседании плие. Дело в том, что вы не сможете нормально развернуть колени, присесть достаточно глубоко, если ваши связки не будут готовы к такой амплитуде движений. Поэтому далее мы разберем, что и как нужно тянуть, чтобы техника была близка к идеальной.
  2. Одежда. Отдельный разговор о штанах. Они не должны стеснять ваши движения. Нужно выбирать такую одежду, в которой вы сможете сесть на шпагат. Не садились еще? Все впереди, не расстраивайтесь.
  3. Обувь должна быть устойчивой и с твердой подошвой. Если у вас есть штангетки – можно их одеть.

Особенности растяжки перед приседаниями

Для правильного выполнения упражнения нужно растянуть связки ног и поясницы. Поясницу тянем классическим способом – достаем пола руками на прямых ногах. Вот еще один хороший способ растянуть поясницу: сидя на полу. Подробности в специальной статье о растяжке спины.

Растяжку ног лучше всего делать на шведской стенке. Подойдите к ней и закиньте ногу так высоко, как вы можете. Выпрямите ногу. Сделайте наклоны в разные стороны, тяните связки. Фиксируйте тело в тех положениях, где вы испытываете едва заметную боль. Дальше идти не надо.

Садитесь на продольный и поперечный шпагат. Также один из основных способов растяжки в данном случае – сидя на полу, раздвинув колени в стороны, достать ими до пола. Давим руками сверху, пока колени не коснутся пола.

Техника упражнения

Самое главное – научиться правильно садиться. Начнем тренировку с минимальным весом, какой есть в вашем тренажерном зале или дома. Пусть это будет гантель весом 1 кг, которую можно удобно захватить руками.

  1. Берем гантель обеими руками так, чтобы держать ее за один из краев. Гантель должна свободно висеть перпендикулярно полу, гриф ее проходит между пальцами.
  2. Ставим ноги носками врозь, будто вы балерина. Только те ставят ноги почти что вместе, а вы расставляете их чуть шире плеч. Носки разворачиваете максимально в стороны. Чем сильнее развернуты носки, тем больше достанется нагрузки внутренней части бедра. В частности положением стоп плие отличаются от сумо (в сумо носки разворачиваются примерно на 45 градусов).
  3. Спину выпрямляем, таз немного отводим назад, создавая естественный прогиб в пояснице.
  4. Смотрим чуть вверх (обычно предлагают смотреть на линию между потолком и стеной, которая находится напротив вас).
  5. Начинаем опускать таз вниз. Колени смотрят туда же, куда и стопы (именно поэтому мы предупредили, что понадобится хорошая растяжка). Приседаем до максимума – ниже параллели с полом. Не болтаем гантелей туда-сюда!
  6. После достижения нижней точки начинаем вставать обратно. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Важно, чтобы движения были плавными.
  7. Ноги полностью не разгибаем! Нужно сохранять напряжение мышц в течение всего упражнения.
  8. Вес все время держится перпендикулярно полу между ногами.

Техника упражнения не самая сложная, но ошибок допускается очень много.

Ошибки и как их избежать

Вы сильно нагибаетесь вперед? Это происходит, когда вы приседаете со штангой на спине, потому что вы боитесь упасть. В данном случае вы тоже боитесь упасть. Что делать: поставьте скамью позади так, чтобы вы при движении вниз могли на нее сесть. Это придаст вам уверенности, и вы запомните, как надо двигаться. Затем уберите скамью и попробуйте присесть ниже.

Прочие ошибки:

  • Колени «гуляют» из стороны в сторону. Такое наблюдается, когда вам не хватает растяжки или при слабом связочном аппарате колен. Или же вы недостаточно развели стопы и пытаетесь развернуть колени еще дальше. Выход – растяжка, и слаженная работа колен и стоп.
  • Взгляд в пол. Просто нужно держать голову прямо, или чуть вверх.
  • Гантель в руках болтается между ногами, потому что вы слишком сильно напрягаете руки (сначала она уходит вперед, а когда руки устают – назад). Запомните, сила тяжести работает на вас, она выровняет вес перпендикулярно полу. Дайте матушке-Земле это сделать за вас.
  • Если вы встали недостаточно широко, то колени могут выходить за линию стоп. В приседе так делать не рекомендуется.
  • Ваши ноги полностью выпрямляются в верхней точке. Этого делать не рекомендуется, так как происходит расслабление мышц, но эффективность упражнения падает. Следите за положением ног – они должны быть согнутыми (незначительно, чтобы сохранять напряжение).
  • Неглубокий присед. Смысл упражнения теряется, когда вы совершаете упражнение с небольшой амплитудой. В данном случае вы задействуете лишь переднюю и внешнюю часть бедра и качаете только их. А для этого есть специальные упражнения, например, фронтальный присед. Внутренняя часть начинает работать, когда вы опускаетесь ниже параллели с полом.
  • Это не становая тяга «сумо», поэтому нужно работать ногами, а не поясницей. Обратите на это внимание!

Полезные рекомендации

Приседайте перед зеркалом. Вы должны видеть себя. Понятное дело, что сбоку видно лучше. Поверьте, смотря на себя в зеркало, тоже можно увидеть многие ошибки и исправить их.

А также:

  1. Не гонитесь за весами. Внутренняя часть бедер легко травмируется и долго заживает. Всегда разминайтесь с легким весом, прежде чем перейти к рабочим весам.
  2. Вместо гантели можно использовать блин. Единственный минус, его не так удобно держать в руках, как гантель. Но и тут есть выход – прицепите его к специальному поясу для отягощения. Таким образом, вы можете солидно увеличить ваши рабочие веса, полностью освободив руки. Но заниматься нужно будет на платформах (про это читайте ниже).
  3. Если болят колени – можно попробовать воспользоваться эластичными бинтами. В ряде случаев это не помогает, так как приседания глубокие, и в какой-то точке боль все же может быть. Ориентируйтесь по вашему самочувствию. Если вы заметили тенденцию к усилению болей, не стоит спорить с организмом – работайте на тренажере для сведения ног.
  4. Если во время приседа вы почувствовали слабую боль во внутренней части бедра – немедленно прекратите делать упражнение! Работа через боль приведет к травме. Пока вы разогреты, боль не такая сильная и вы не поймете, насколько повредили мышцу. Мы рекомендуем не делать никаких упражнений, при выполнении которых вы испытываете эту боль, в течение нескольких дней. Затем попробуйте еще раз, а лучше обратитесь к врачу.

Варианты упражнения

Если вы хотите максимально загрузить ягодицы, вам нужно делать глубокий присед. Добиться этого, стоя на полу, просто невозможно. Вес будет упираться в пол раньше, чем вы достигните самой низкой точки в упражнении.

Существует вариант приседаний плие на платформах. Высота их различна. Если вы обладаете хорошей растяжкой, то смело можете приседать на таких платформах.

Техника:

  1. Поставьте платформы так, чтобы ноги устойчиво расположились на них в вашей исходной позиции.
  2. Можно использовать гантель, но еще лучше – пояс с возможностью отягощения блинами. Этот вариант скорее для мужчин с хорошей подготовкой. Вы сможете повесить и 45, и 60 кг (да, мужчины тоже делают это упражнение в качестве добавки к обычному приседанию).
  3. Начинаем медленно опускаться до максимально возможной точки. Следим за коленями, чтобы они не уходили в стороны и не выскакивали за край стопы.
  4. В нижней точке можно задержаться на 1–2 секунды. Возвращаемся обратно. Вверху не останавливаемся – только дошли, сразу идем вниз. Выполняем нужное число повторений.

Если нет платформы, возьмите большие блины и положите их друг на друга. Так вы сможете выставить нужную высоту, уменьшить или увеличить ее в случае необходимости.

Используйте 2 поставленные рядом скамьи. Этот вариант подходит для низкобюджетных залов. Дома возьмите два низких табурета или стула (только обязательно удостоверьтесь, чтобы они были устойчивыми).

Что будет, если приседать только таким образом

Однозначно, вы укрепите внутреннюю и переднюю часть бедра, ягодицы. Возможно, вы получите небольшой прирост мышечной массы. Помните, чтобы мышцы росли, им надо давать стрессовую нагрузку. А вариант плие не рассчитан на такие веса. Поэтому это упражнение нельзя назвать основным в прямом смысле.

Даже идеальная техника исполнения не даст вам роста мышц, это миф, запомните! Только классика в сочетании с прогрессирующими нагрузками даст вам объемы. Это важно для тех, кто хочет именно накачать что-то (ягодицы, например), а не просто подтянуть мышцы и привести все в тонус.

Рекомендуется выполнять это упражнение в сочетании с приседанием со штангой и разведением-сведением ног в тренажере.

виды и техника выполнения упражнения

Что потребуется

Каждый спортсмен или тренер согласится с тем, что приседания с гантелями – необходимое для набора мышечной массы упражнение. Без него вряд ли можно обойтись. Это базовое многосуставное движение, в котором прямо или косвенно принимает участие огромное количество мышечных групп. А без базы не будет роста.

Тренировать ноги нужно регулярно, вне зависимости от ваших спортивных целей. Одной тренировки в неделю будет достаточно. Если вам физически и психологически сложно прорабатывать весь этот мышечный массив за один раз, можете делать квадрицепс и бицепс бедра в разные дни. Если вы набираете мышечную массу, мускулистые ноги сделают фигуру более пропорциональной.

Более того, тяжелая нагрузка на крупные мышечные группы (а ноги таковой являются) способствует повышенной выработке эндогенного тестостерона, что стимулирует рост мышц и увеличение силовых показателей.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать приседания с гантелями, в чем заключается их польза и какие существуют разновидности этого упражнения.

Преимущества упражнения

Начнем с того, чем именно полезно упражнение для атлетов и в чем его преимущества перед приседаниями со штангой.

  1. Работая с гантелями, вам проще варьировать угол нагрузки. К примеру, вы можете поставить ноги широко или узко, поставить одну ногу на скамью, поднять гантели над головой и т.д. Так вы сможете видоизменять нагрузку, смещая акцент на квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра или приводящие мышцы бедра. Со штангой сделать это намного сложнее, требуется опыт и координация.
  2. Вам будет проще сохранять спину прямой и приседать глубже. В этом основное преимущество приседаний с гантелями для девушек – чем больше амплитуда, тем сильнее задействованы ягодичные мышцы, а это цель большинства девушек-спортсменок.
  3. Следующий немаловажный фактор – ментальный настрой. Приседаниями с гантелями ваш мозг воспринимает, как более легкое упражнение, чем приседания со штангой. Следовательно, никакой дополнительной стимуляции организму не нужно. Если вы приверженец тяжелых тренировок и каждую неделю приседаете с едва ли не рекордными весами, разнообразьте тренировки. Делайте приседания с гантелями хотя бы раз в месяц. Так вы немного разгрузите центральную нервную систему от постоянной работы на пределе возможностей и убережете себя от перетренированности.
  4. Еще одно преимущество приседаний с гантелями – их можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Достаточно лишь пары разборных гантелей. Сделайте несколько подходов приседаний с гантелями с разной постановкой ног, болгарских приседаний, выпадов, становой тяги на прямых ногах, подъемов на носки, и получится полноценная объемная тренировка на ноги.

Польза приседаний

Приседания с гантелями вовлекают в работу огромное количество мышц стабилизаторов. В данном случае это дельтовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора, икроножные мышцы, мышцы шеи, бицепсы и многие другие. Понимаете, какую нагрузку вы задаете одним лишь упражнением?

Помимо мышц-стабилизаторов, укрепляются еще и связки и сухожилия. Вы становитесь сильнее и выносливее с каждой тренировкой.

Приседания с гантелями дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Это не значит, что ее там совсем нет, и, имея грыжи и протрузии, можно делать их каждую тренировку. Вовсе нет. Просто работая с гантелями в щадящем режиме, вы не усугубите уже имеющиеся проблемы, в отличие от приседаний со штангой.

Кроме того, работа с гантелями куда более мобильна. Можно поставить гантели на стойки и сразу же взять пару полегче или потяжелее. Гораздо удобнее выполнять дропсеты, суперсеты и гигантские сеты. Все эти приемы увеличения интенсивности способствуют большему итоговому результату.

Противопоказания

Не всем спортсменам это упражнение пойдет на пользу. Если у вас имеются проблемы с коленями, нужно выполнять приседания очень осторожно, работать с небольшими весами и беспрекословно соблюдать правильную технику. Также необходима тщательная разминка и использование коленных бинтов. Это касается не только приседаний с гантелями, но и приседаний со штангой, жима ногами, выпадов и других упражнений на ноги.

Не рекомендуется выполнять это упражнение и при проблемах с позвоночником. Речь идет не о легком сколиозе или лордозе, а о серьезных грыжах и протрузиях в грудном или поясничном отделах, когда противопоказана любая силовая нагрузка. Если подобные проблемы вас не мучают, можно смело выполнять приседания с гантелями.

Какие мышцы работают?

В зависимости от того, где именно вы располагаете гантели, какой удерживаете наклон, как широко ставите ноги и как располагаете стопы, можно акцентировать нагрузку на квадрицепсе, ягодицах, задней поверхности или приводящих мышцах бедра.

К примеру, при приседаниях плие с гантелью мы расставляем ноги шире плеч и разворачиваем ступни наружу, а корпус держим строго вертикально. Это нагружает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы, часть нагрузки забирает квадрицепс. Такая же история и с широкими приседаниямис гантелями. Подобная нагрузка делает бедра объемнее. Внутренняя поверхность бедра хорошо откликается на нагрузку почти у всех спортсменов, с внешней поверхностью все намного сложнее, и мало кто даже из опытных атлетов может похвастать ее развитием.

Для развития внешней части квадрицепса больше подходят приседания с узкой постановкой ног, приседания с гантелей над головой или приседания с гантелями на одной ноге. Важно ставить ступни параллельно друг другу, чтобы дополнительно сокращать латеральный пучок квадрицепса.

Также можно смещать нагрузку целенаправленно на ягодичные мышцы. Для этого лучше всего подойдут болгарские приседания с гантелями. Нагрузка почти изолированно ложится на ягодицы, если наклониться вперед чуть сильнее, начнет работать и бицепс бедра. Чем больше амплитуда в этих движениях, тем лучше. Глубокие приседания с гантелями отлично подходят для девушек.

Общие принципы упражнения

Далее мы расскажем о нескольких вариациях выполнения упражнения, но, прежде чем перейти к описанию техники каждого из видов, следует упомянуть об общих принципах правильных приседаний с гантелями.

  1. Проработке внутренней части бедра способствуют широкая постановка ног и разворот носков наружу (более 45 градусов).
  2. Проработке ягодичных мышц способствует максимально возможная амплитуда движения (ниже уровня параллели с полом).
  3. Проработке внешней части бедра способствуют узкая и параллельная постановка ног.
  4. Проработке бицепса бедра способствует небольшой наклон вперед и отведение ягодиц назад во время движения.

 

Виды приседаний с гантелями

Рассмотрим несколько наиболее эффективных видов приседания с гантелями.

Приседания плие с гантелей

Плие-приседания с гантелей – для эффективного выполнения ее нужно удерживать двумя руками перед собой на уровне пояса. Вместо гантели можно также использовать гирю или диск от штанги. Главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса.

  • Гантель не должна вас перевешивать или наклонять вниз.
  • Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу, угол равен примерно 60 градусам.
  • Спину держим строго вертикально.

Желательно ставить ноги на стэп-платформы, это увеличит амплитуду движения на драгоценные несколько сантиметров, и вы сможете опускаться ниже. За счет этого ягодицы и приводящие мышцы бедра будут работать сильнее. Опускаться вниз нужно до тех пор, пока вы не дотронетесь задней поверхностью бедра до икроножных мышц. Темп выполнения упражнения плавный, никаких резких движений делать не следует. Важно чувствовать растяжение и сокращение мышц в каждой точке амплитуды.

Болгарские приседания

Следующее популярное упражнение на ноги, которое можно выполнять с гантелями – болгарские приседания. Для их выполнения понадобится горизонтальная скамья. Ставим одну ногу на скамью носком вниз, другую выводим вперед. Расстояние между ногами не должно быть слишком большим, передняя нога должна быть чуть-чуть согнута в колене. Плавно приседайте на передней ноге. Анатомически движение похоже на выпады.Чем дальше вы ставите переднюю ногу, тем больше работают ягодичные мышцы, чем ближе, тем сильнее нагрузка акцентируется на квадрицепсе. Начинающим любителям фитнеса рекомендуется придерживаться некой «золотой середины»: выставлять одну ногу вперед настолько, чтобы колено оставалось чуть-чуть согнуто, и междуколено и стопой оставалось еще несколько сантиметров.

Если хотите дополнительно «зацепить» еще и внутреннюю поверхность бедра, ставьте переднюю ногу не прямо, а слегка разворачивайте носок наружу. Упражнение следует делать с умеренным весом, ни в коем случае нельзя округлять грудной отдел позвоночника при опускании вниз. Амплитуда здесь может быть несколько укороченной. Часто спортсмены работают в статодинамическом режиме, не опускаясь полностью вниз и не разгибая колено в верхней точке. Так нужная мышечная группа будет находиться под постоянным напряжением, и даже легких гантелей хватит для того, чтобы создать достаточно предпосылок для мышечного роста.

Приседания с гантелями на плечах

Приседания с гантелями на плечах практически полностью имитируют классические приседания со штангой. Вектор нагрузки ложится точно так же. Единственная разница – нет нужды статически напрягать практически все мышцы торса, как при тяжелых приседаниях со штангой. Просто расположите гантели так, чтобы вам было комфортно, и они вас не перевешивали. Держите спину максимально прямой, чтобы не смещать нагрузку на разгибатели позвоночника.

© artinspiring — stock.adobe.com

Еще один вариант удержания гантелей на плечах:

© dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

Глубокие приседания с гантелями в руках

Изолированно нагрузить квадрицепс можно, выполняя глубокие приседания с гантелями в руках. Проще всего использовать при этом одну гантель или гирю и удерживать ее перед собой на уровне груди. Получится практически полная имитация фронтальных приседаний со штангой. Часто это упражнение называют гоблет приседаниями.

Здесь целесообразно использовать относительно узкую параллельную постановку ног. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, так вам будет комфортно выполнять упражнение с приличным весом, и вы сможете полностью сфокусироваться на сокращении квадрицепса. В нижней точке можно делать небольшую паузу, полностью гасить инерцию и во взрывной манере подниматься вверх. Такой метод тренинга хорошо развивает взрывную силу и скорость выполнения движения. В таком же стиле можно выполнять приседания с гантелями в руках, держа выпрямленные руки вдоль корпуса. Это упражнение хорошо развивают нейромышечную связь и учит вас лучше контролировать мышцы-стабилизаторы, что пригодится вам на рекордных весах в приседаниях со штангой.

Приседания с гантелями на одной ноге

Для опытных спортсменов хорошо подойдут и приседания с гантелями на одной ноге. Это упражнение требует не только силы, но и чудовищной координации и чувства баланса. Выполнять его нужно в медленном темпе и с небольшими рабочими весами. Само собой, перед этим нужно научиться стабильно выполнять приседания «пистолетиком» без дополнительного веса или хотя бы с помощью TRX-петель или другой опоры.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Приседания с гантелей над головой

Кроссфит-атлеты могут взять себе на заметку такое упражнение, как приседания с гантелей над головой. Оно мало чем отличается от оверхэд-приседаний со штангой по биомеханике, но психологически дается гораздо легче. Эти упражнения нужны для того, чтобы увеличить свой результат в базовых тяжелоатлетических движениях: рывке, толчке, взятии штанги на грудь и других. Здесь можно дать себе волю и поработать с тяжелыми весами, но помните, что правильная техника выполнения упражнения превыше всего.

© Arsenii — stock.adobe.com

Как вариант, можно выполнять данный вариант движения с двумя гантелями:

Приседания ножницы с гантелями

Приседания ножницы с гантелями – это разновидность выпадов. Особой популярностью они пользуются среди девушек. Делаются они точно так же, как и болгарские приседания, только без использования скамьи. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно подложить под переднюю ногу одну или две стэп-платформы. Так вы сможете максимально низко уходить вниз и полностью сгибать переднюю ногу в коленном суставе. Так квадрицепс будет выполнять больше работы, чем при выполнении движений в половину амплитуды.

Базовая техника выполнения упражнения

Итак, мы вкратце разобрали основные виды приседаний с гантелями. Ко всем ним применимы одни и те же технические принципы:

  1. Используем гантели умеренного веса. Хотите ставить рекорды? Ставьте их в приседаниях со штангой. Приседания с гантелями нужны нам для того, чтобы немного разгрузить психику от тяжелых весов, разнообразить тренировочный процесс и дать мышцам непривычную нагрузку, к которой они еще не адаптированы. Также многие пауэрлифтеры используют их в качестве подсобки для классических приседаний, и это приносит свои плоды.
  2. Во всех упражнениях нужно держать спину прямой. Округление позвоночника недопустимо, это чревато получением серьезной травмы. В исходной точке стоим прямо, взгляд направлен вперед или немного вверх (так вам будет проще вставать из нижней точки). Грудь подаем вперед и вверх. Движение вниз осуществляется на вдохе, желательно делать его медленно, чтобы ощутить, как растягиваются мышцы.
  3. Приседания должны быть глубокими. Желательно приседать ниже параллели. В идеале – почти что доставая ягодицами до пола. Для этого нужна хорошая координация и гибкость. Дополнительно оттачивайте эти навыки, тогда любые упражнения будут даваться значительно легче.
  4. В нижней точке колено не должно выходить вперед за уровень носка. Это золотое правило любых видов приседаний.
  5. Позитивная фаза амплитуды проходится примерно в два раза быстрее, чем негативная. Встаем мы всегда на выдохе. Если вы не соблюдаете правильную очередность дыхания, к концу подхода у вас поднимется артериальное давление, а на восстановление дыхания уйдет как минимум пара минут.
  6. Самое важное при вставании – держать колено в правильном положении. Оно должно располагаться в той же плоскости, что и стоит стопа. Ни в коем случае не заворачивайте его внутрь, травмировать связки колена таким образом очень легко. Небольшое движение коленом наружу допустимо, но лучше и этого не делать, так вам будет сложнее сконцентрироваться на работе мышц ног.
  7. Пауза в верхней точке не должна быть слишком длинной. Во-первых, осевая нагрузка на позвоночник в этот момент максимальная. Во-вторых, когда вы просто стоите прямо с выпрямленными коленями, мышцы находятся в расслабленном состоянии.Пампинга так добиться гораздо сложнее. Желательно вовсе не делать паузы в верхней точке или не разгибать колено до конца, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.
  8. Если вы выполняете приседания с гантелями в выпрямленных руках, по необходимости используйте кистевые лямки. Так вы отвлечетесь от хвата и сможете полностью сфокусироваться на квадрицепсе.
  9. Всегда тщательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением приседаний с гантелями. Так вы гарантированно убережете себя от получения травмы.

Кроссфит комплексы с упражнением

Все вариации этого упражнения вполне успешно можно использовать в кроссфите. Это задаст необычную нагрузку, при которой вы прокачаете все крупные мышечные группы за короткое время и создадите все предпосылки к тому, чтобы стать сильнее и выносливее.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

6 видов приседаний для девушек: получи ягодицы мечты!

Приседания являются одними из самых эффективных упражнений для упругой попы. Мало кто знает, что кроме традиционного приседания существует десяток его вариаций, которые увеличивают эффективность упражнения в разы. Лучшие из них мы вам сегодня и покажем. Смотрим!

Приседания – это эффективное упражнение, которым можно заниматься где-угодно и сколько-угодно. Его даже можно делать во время рекламы, пока вы ничем не заняты (смотрите нашу подборку других классных упражнений, которые можно делать во время рекламы). Оно не требует особых навыков – нужно только ваше желание и упорство. Если будете выполнять его ежедневно в 2-3 подхода по 10-15 раз, ваши ягодицы уже через месяц будут как орешки! Итак, смотрим на лучшие вариации приседаний.

1. Приседание плие

Это приседание очень круто подтягивает не только ягодичные, но и мышцы внутреннего бедра. Для увеличения нагрузки на мышцы используйте гантель весом 3 кг (в этом случае у вас подтянутся еще и мышцы рук).

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы разведены наружу. Напрягите пресс, возьмите в руки гантель хватом за основание и поместите между ног. На вдохе согните колени и присядьте. Руки при этом должны удерживать гантель и находиться в неподвижном состоянии. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой от пола. Выполните три подхода по 15 повторений.

2. Приседание с прыжком

Взрывное упражнение, через 5 повторений которого у вас начнут гореть ягодичные мышцы!

Как выполнять. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу. Присядьте и на несколько секунд задержитесь в этом положении. Затем резко выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь и займите исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

3. Приседание с прыжком на 180 градусов

Усложненная версия предыдущего варианта приседания с прыжком. Во время его выполнения сжигается в 2 раза больше калорий, чем при выполнении классического приседания. 

Как выполнять. Энергично присядьте, дотрагиваясь ладонью до пола, вторая рука за спиной. Затем резко выпрямите ноги, подпрыгните и в прыжке повернитесь на 180 градусов. Сразу же повторите приседание и вернитесь в повороте в исходное положение.  Выполните три подхода по 15 повторений.

4. Приседание на одной ноге

Это упражнение очень хорошо подтягивает мышцы ягодиц (в т. ч. глубокие мышцы ягодиц), мышцы задней поверхности бедра, спины и пресса. Воздействие этого вида приседания на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса (!).

Как выполнять. Перед началом выполнения этого приседания обязательно разогрейте мышцы. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия. Медленно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Таз отводите назад, спина прямая, корпус немного наклонен вперед. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с помощью силы мышц оттолкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге. Повторите с другой ноги. Если сложно, можете выполнять это упражнение с опорой. Сделайте 15 повторений с каждой ноги.

5. Боковое приседание на одной ноге

Это приседание прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, ягодицы и косые мышцы пресса.

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите под правую ногу полотенце, на левую ногу перенесите вес тела. Медленно приседайте, отводя правую ногу вправо. Возвращайтесь в исходное положение, подтягивая правую ногу к себе. Выполните 15 приседаний, и повторите с другой ноги.

6. Берпи с приседанием

О волшебной пользе упражнения берпи мы уже писали. Осталось только добавить, что в комплексе с приседанием его польза на все группы мышц увеличивается в 2 раза!

Как выполнять. Начните с положения высокой планки на прямых руках и подтяните руки и поднимите корпус, принимая положение приседа. Руки оторвите от пола. Затем снова опуститесь в планку. Выполните 3 подхода по 15 раз. 

Читать также Четыре самых эффективных упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита

Мы рассказали вам о вариантах приседаний, которые в 10 раз эффективней прокачивают ягодицы. Всего 10-15 минут в день, и вы – настоящая Джей Ло!

Материалы по теме:

Как правильно делать приседания для ягодиц: 8 вариантов приседаний

Поделись страницей с друзьями!

Приседания - это замечательные упражнения, которые помогут поддерживать здоровье организма и всегда выглядеть стройной и красивой. Сегодня мы поговорим о том,  как правильно делать приседания для ягодиц. Предлагаем вам восемь вариантов выполнения этих упражнений.

Стандартные приседания без утяжелителей

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч (А). Приседайте как можно ниже, бедра назад, ноги сгибаем в коленях. При этом пятки не отрываем от пола (В). После небольшой паузы медленно возвращаемся в исходное положение (А). Повторяем несколько раз.

Приседания с собственным весом, переходящие в прыжок

Исходное положение: стоя, руки за голову, локти в сторону (А). Немного присядьте, подготавливаясь к прыжку (В). Выпрыгните с этого положения так высоко, как сможете. (С). Затем снова присядьте и повторите упражнение.

Приседание "пистолетом"

Исходное положение: стоя, руки перед собой на уровне плеч, правую ногу поднимаем над полом и удерживаем (А). Приседайте настолько низко, насколько сможете, правая нога идет вперед, левая пятка не отрывается от пола (В). Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем приседания еще несколько раз. Делаем такое упражнение и на другой ноге.

Приседания со штангой

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штанга удерживается руками на плечах (А). Делаем приседания, при этом ноги расставляем шире (В).

Приседания на носочках со штангой в руках

Исходное положение: стоя на носочках, держим штангу руками на плечах (А). Делаем приседания, при этом пятки не ставим на пол (В).

Приседания с диском

Исходное положение: стоя, держим диск перед собой на вытянутых руках (А). Выполняйте приседания (В).

Приседания с гантелями

Исходное положение: стоя, делаем выпад на левую ногу. Берем две гантели, опускаем руки вдоль туловища (А). Приседаем на правое колено (В), делаем паузу и возвращаемся в исходное положение. Меняем ноги и повторяем упражнение.

Приседания с гантелей

Исходное положение: стоя, обхватите гантель двумя руками, держите возле груди (А). Приседаем, не отрывая пятки от пола (В). После небольшой паузы возвращаемся в исходное положение.

Эти варианты приседаний помогут внести разнообразие в ваши привычные тренировки. Правильное выполнение этих упражнений способствует профилактике целлюлита, сжиганию жировой ткани. В итоге ваши бедра и ягодицы будут всегда подтянутыми и упругими.

Смотрите также видео, которое покажет правильную технику выполнения приседаний для девушек.

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

виды, какие мышцы работают, техника выполнения

Приседания с гантелями являются залогом привлекательных ягодиц, поэтому их предпочитают выполнять как девушки, так и юноши. Такие упражнения считаются эффективными и прекрасно подходят тем, кто хочет стать обладателем шикарной попы и бедер. Выбрав правильную программу и соблюдая технику, желаемого результата можно добиться очень быстро.

Приседания с гантелями

Перед тренировкой обязательно нужно обозначить правильный вес снарядов. Приседания с гантелями выполняются не для того, чтобы истощить организм, а с целью улучшения физических возможностей человека. Слабому полу рекомендуется использовать снаряды весом по 5 кг максимум, сильному — 15 кг.

При выполнении любой разновидности упражнения необходимо следить за своим дыханием. Во время подъема требуется делать глубокий вдох, а при опускании — выдох.

Если упражнение предусматривает выпады, то они обязательно должны быть максимально широкими. Это обеспечит проработку всех необходимых мышц и хороший результат.

Техника

Приседания с гантелями — упражнения с определенной техникой. Выполнять их требуется с прямой спиной, не отрывая пятки от поверхности пола. При этом голова должна держаться ровно, а взгляд следует направлять вперед и вверх.

В приседаниях с гантелями для девушек особое внимание стоит уделить переведению массы тела на стопы. Сильному полу проще справляться с этой задачей, а вот начинающие спортсменки часто совершают ошибку на этом моменте.

Что касается приседаний с гантелями для мужчин, то для них не стоит сразу брать большой вес. Идеальным вариантом будет постепенное повышение нагрузки за 4 подхода. Например: 1 и 2 подходы — 5 кг, 3 — 6 кг, 4 — 8 кг. При этом количество повторений должно уменьшаться, соответствуя изменениям в весе снарядов (от 15 до 8 раз).

Взяв в руки гантели, нужно сделать глубокий вдох, выровнять спину и выполнить полное приседание. Таз в это время необходимо отводить назад. После, сделав выдох, требуется вернуться в исходное положение.

Задействованные мышцы

Люди нередко спрашивают опытных спортсменов о том, какие мышцы работают в приседаниях с гантелями. Преимуществом упражнений является задействование нескольких мышечных групп. При их выполнении хорошо можно ощутить:

  • пресс;
  • квадрицепсы;
  • бицепс бедра;
  • большие ягодичные;
  • приводящие мышцы бедра;
  • камбаловидные;
  • икроножные;
  • мышцы спины.

Приседания с гантелями могут поспособствовать получению эффекта «бразильской попки». Для этого потребуется делать присед как можно глубже. Но при этом важно понять, что выполнить его правильно удастся только тем людям, у которых вышеперечисленные мышцы уже хотя бы немного проработаны.

Противопоказания

Как ни странно, приседания с гантелями дома можно выполнять далеко не всем людям. Специалисты не рекомендуют обращаться к подобным упражнениям при наличии любого из таких противопоказаний, как:

  • заболевания коленных суставов;
  • патологии в сердечно-сосудистой системе;
  • радикулит;
  • варикоз;
  • грыжа.

Вес между ног

Данное упражнение прекрасно подходит женщинам и мужчинам. Слабый пол может выполнять его с целью подтянуть внутренние мышцы бедра, а также устранить подкожный жир. Мужчинам же обязательно следует включить приседания в тренировки ног и ягодиц. Выполнять его требуется в 4 подхода по 20 повторений.

Правильное приседание с гантелями, расположенными между ног, необходимо выполнять так:

  • выбрать подходящие снаряды и взять их в руки;
  • встать прямо, расположив ноги на ширине плеч и отведя ягодицы назад;
  • руки с нагрузкой следует держать расслабленными, так как в приседаниях должны работать лишь нижние конечности;
  • опуститься вниз, чтобы бедра стали параллельно полу;
  • плавно вернуться в исходное положение.

Спустя пару недель выполнения такого упражнения уже будут заметны первые результаты. При этом с каждым разом опускаться необходимо все ниже. В конечном итоге снаряды должны коснуться пола.

Сумо

Эффективно скорректировать фигуру, придавая бедрам и ягодицам шикарную форму, помогут приседания с гантелями для девушек под названием сумо. Они прекрасно прорабатывают мышцы ног, поэтому процесс жиросжигания будет заметен сразу во время тренинга.

Первым делом требуется расставить ноги максимально широко, выровнять спину и взять в руки одну гантель. Как и в предыдущем упражнении, нагрузка должна располагаться между ног. Благодаря этому создается центр тяжести, из-за чего не будет возможности упасть. Приседать и вставать необходимо плавно, не отрывая пятки от пола и не сводя колени. В нижней точке требуется задержаться на пару секунд, а только потом возвращаться в исходную позицию.

Выполнять сумо следует в 3 подхода. Новичкам разрешается делать 8-10 повторений, а более опытным людям понадобится увеличить их количество до 15.

Присест со снарядами на плечах

Всеми любимые приседания с гантелями на плечах являются необходимыми для дам, желающих избавиться от целлюлита на внутренней стороне бедра. Благодаря этому упражнению можно обеспечить себе роскошные ноги и ягодицы, которым уж точно позавидует каждый лентяй.

Техника выполнения такова:

  • расставить ноги на ширине плеч, развести ступни на 30 градусов, определить снаряды на плечи;
  • с ровной спиной и напряженным прессом выполнить присед, не опуская бедра ниже ровня колен;
  • через три секунды, перенося вес на пятки, вернуться обратно.

Усложнить задачу можно, если выполнять приседания с подъемом гантелей. Для этого, возвращаясь в исходную позицию, необходимо одновременно поднимать руки вверх.

Каждый вариант следует выполнять в 3 подхода по 12-15 повторений. Юношам такие приседания не всегда приходятся по душе, так как они не ощущают достаточной нагрузки, а вот девушкам подобные приседания дают очень хороший эффект.

Нагрузка на грудь

Замечательное упражнение с нагрузкой на грудь привлекает внимание многих женщин. Благодаря ему можно не только накачать ноги и ягодицы, но и существенно улучшить состояние груди, подтянув и укрепив ее.

Техника приседаний с гантелями доступна всем людям. Пошаговое выполнение упражнения поможет оградить себя от травм, которые очень легко получить при тренировках дома. Выполнять присест с нагрузкой на грудь необходимо так:

  • взять гантели в руки, согнуть их так, чтобы снаряды располагались рядом с плечами, но не лежали на них;
  • выдвинуть грудь вперед и расположить ноги на ширине плеч;
  • присесть, не опуская руки;
  • вернуться в первоначальное положение.

Такое упражнение рекомендуется делать в 3 подхода по 15 повторений. На самом деле, оно не представляет такой сложности, как это кажется на первый взгляд, поэтому бояться его не стоит.

Выпады

Знаменитые упражнения, направленные на проработку и укрепление мышц ягодиц и ног, могут выполняться различными способами. Они дают достаточную нагрузку, поэтому отдых между подходами должен составлять минуту. Благодаря этому удастся получить шикарный результат в максимально сжатые сроки.

При правильном соблюдении техники серьезных последствий точно получится избежать. Сегодня существует два самых действенных варианта выпадов:

  1. Классические. Выровняв спину и устремив взгляд перед собой, нужно одну ногу отвести на полтора-два шага назад, а вторую оставить на месте. Гантели при этом должны находиться в вытянутых руках. Сначала нужно выполнить присед, сгибая ноги на 90 градусов. Колено задней ноги при этом не должно касаться пола и расслабляться, а передней — выходить за носок. Задержавшись в нижней точке на секунду, следует вернуться в первоначальное положение.
  2. С выталкиванием ноги. Второй вариант выполняется так же, как и предыдущий, но при возвращении в исходное положение потребуется заднюю ногу рывком выводить вперед, будто совершая удар.

Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 12 повторений. Их оба можно включить в одну программу и выполнять друг за другом.

Фронтальные приседания

Удивительные приседания с гантелями для мужчин дают потрясающий эффект практически мгновенно. Они могут выполняться на каждой тренировке ног.

Техника выполнения на первый взгляд может показаться слишком простой, но это мнение изменится довольно быстро. Делать фронтальные приседания необходимо так:

  • взять снаряды в руки и завести их за плечи;
  • напрячь мышцы пресса;
  • выровнять спину и поставить стопы на ширине плеч, плотно прижимая их к поверхности пола;
  • сделав глубокий вдох, присесть до того момента, как бедра опустятся чуть ниже уровня, когда они параллельны полу;
  • выполнив толчок пятками, встать в исходную позицию.

Упражнение рассчитано на 3 подхода по 15 повторений. Когда с гантелями его будет выполнять очень легко, этот снаряд можно заменить штангой или же тренажером Смита, если занятия проводятся в условиях тренажерного зала.

Гантели за спиной

Здесь техника и количество повторений будут такими же, как и при фронтальных приседаниях. Единственное изменение — нагрузку нужно разместить чуть дальше за спину, чтобы одновременно ощущались и плечи. Здесь отлично будут работать икры, ягодицы, квадрицепс и, конечно же, предплечья.

Болгарское упражнение

Еще одни приседания, которые нравится выполнять и женщинам, и мужчинам, помогают проработать даже мелкие мышцы, которые будут ощущаться не сразу, но, спустя время, покажут себя. Болгарская техника не представляет особой сложности для тех людей, которые уже занимались спортом ранее. Независимо от места тренингов, организм в любом случае будет достаточно натренированным, чтобы без проблем выполнить приседания такого типа.

Данная разновидность упражнения выполняется следующим образом:

  • встать возле скамьи или любого другого возвышения, повернувшись к нему спиной;
  • взять утяжелители в руки;
  • одну ногу разместить на возвышении, поставив на носок, вторую — выдвинуть вперед, чтобы ощущалось растяжение в мышцах бедер;
  • плавно опуститься вниз до того момента, когда бедро выдвинутой ноги займет позицию параллельно полу;
  • через три секунды возвратиться обратно.

Колено задней ноги в процессе выполнения болгарских приседаний ни в коем случае не должно касаться пола. Из-за этого нарушится техника и будет большой риск заработать травму.

Количество повторений варьируется в зависимости от пола — мужчинам следует делать 15 раз, женщинам — 12. При этом всем необходимо выполнять 3-4 подхода. Вес для этого упражнения можно брать разный, но подбирается он так, чтобы нагрузка ощущалась все время.

Что делать на степах?

Опытные спортсмены знают о пользе степов. Они, как известно, представляют собой снаряды, выполняющие функции ступенек или просто возвышений для выполнения упражнений различного рода. На них можно заниматься аэробикой или выполнять приседания во время силовых тренингов.

Расположив два степа параллельно друг другу, на них можно выполнять любое из вышеперечисленных упражнений. Благодаря возвышениям есть возможность присесть ниже, а следовательно, и задействовать больше мышц. В первое время нужно быть аккуратным, так как с непривычки можно просто потерять равновесие, поэтому идеальный вариант — найти себе помощника, который будет страховать. Но как только человек понимает суть занятий на степах, с подобными проблемами он уже сталкиваться не будет.

Приседания с переменой ног

Завершить стоит удивительным упражнением, прорабатывающим многие мышечные группы. Оно прекрасно подходит людям, имеющим проблемы с позвоночником. Здесь вовсе необязательно выбирать слишком большую нагрузку, чтобы не утруждать спину.

Техника выполнения рассматриваемого упражнения следующая:

  • взять гантели в руки;
  • выполнить те же действия, что и в классических выпадах;
  • после задержки в нижней точке оттолкнуться ногами от пола и поменять их местами, расставляя на такой же ширине.

Выполнять приседания на одной ноге с переменой ног можно в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Сначала это, конечно, будет сложно, но со временем такое упражнение войдет в список самых любимых. Его можно делать дома, на улице, в тренажерном зале, так как никакого специального оборудования для него не требуется, а в домашних условиях снаряды легко заменяются бутылками с водой или песком.

Помимо силовой нагрузки это упражнение заставляет проверить свою координацию и выносливость. Если во время выполнения нигде нет болевых ощущений, то нагрузку можно немного увеличить, но это не должно способствовать расшатыванию во время «приземления» после прыжка.

Ознакомьтесь с нашими 11 преимуществами приседаний

Ладно, дамы, нам всем нужны красивые ноги и идеальная попа, и я думаю, мы все знаем секрет: приседания. Их иногда не зря называют матерью всех упражнений. Хотя приседания часто рассматриваются как упражнение для ног и ягодиц, на самом деле вы можете увидеть и почувствовать преимущества приседаний по всему телу. И почему именно приседания полезны для вас?

Вот 11 преимуществ приседаний для здоровья:

1.Приседания укрепляют ваш корпус

Если вы выполняете их правильно, приседания действительно помогают сокращать мышцы кора, а именно область живота. Более того, исследования показали, что эти сокращения более интенсивны, чем традиционные упражнения на скручивание. Так что, если вы хотите, чтобы пресс был сильнее и крепче, обязательно приседайте.

2. Приседания укрепляют колени и суставы

Приседания помогают сохранить колени, улучшая гибкость и предотвращая травмы. Сгибание и растяжение коленей укрепят мышцы колена и позволят большему количеству кислорода и крови течь вокруг суставов, что поможет сохранить их гибкость и силу.

3. Приседания можно выполнять в разных версиях

От приседаний с пистолетом до приседаний на одной ноге - у приседаний есть, казалось бы, бесконечный список вариаций на выбор. Кроме того, он легко адаптируется к некоторым очень эффективным техникам интенсивности, и вы также можете добавить в свой распорядок тренировок свободные веса или гири.

4. Приседания дешевы

Приседания не требуют дорогостоящего тренажера или снаряжения. Можно использовать стойку или даже пару гантелей - все, что вам нужно для работы.Приседания со штангой над головой, приседания с гирями, приседания с гантелями - все это требует минимального оборудования.

5. Приседания можно делать где угодно и без какого-либо оборудования

Вы можете выполнять приседания дома, в гостиничном номере, на пляже или в тренажерном зале, приседания - идеальное упражнение в любом месте.

6. Приседания увеличивают силу

Приседания - поистине универсальное упражнение! При правильном выполнении приседания повышают производительность, помогая вам прыгать выше и быстрее бегать. На скорость бега влияет способность прикладывать большее усилие к земле, и самый быстрый способ улучшить это - увеличить силу нижней части тела.Поэтому делайте приседания!

7. Приседания наращивают мышечную массу

Приседания интенсивны, так как они создают анаболическую среду и заставляют организм выделять гормоны, которые жизненно важны для роста мышечной ткани. Если вы хотите увеличить мышечную массу и силу во всех областях, приседания помогут вам в этом. Чтобы поддержать вас еще больше, попробуйте один из наших лучших протеиновых продуктов для женщин!

8. Приседания сжигают жир

Следующий пункт в нашем списке преимуществ приседаний довольно прост.Мышцы сжигают жир. Больше мышц сжигает больше жира. Приседания не только тонизируют мышцы, но и помогают похудеть. Таким образом, приседания - очень эффективный способ сжигать больше калорий во время отдыха. Если хотите похудеть, делайте приседания.

9. Приседания уменьшают целлюлит

Растяжка мышц, возникающая при выполнении приседаний, заставляет кровь циркулировать по всему телу и улучшает общее состояние здоровья. Хорошая циркуляция означает, что больше питательных веществ и кислорода попадает во все жизненно важные органы и мышцы по всему телу. Приседания улучшают кровообращение, так что вы меньше беспокоитесь о целлюлите!

10. Приседания улучшают осанку

Приседания - отличный способ улучшить баланс и осанку. Баланс, который вам необходим для их выполнения, поможет вам сидеть, стоять, ходить прямо и прямо, и при этом укрепит мышцы спины.

11. Приседания поднимают ягодицы

И последнее, но не менее важное: преимущества приседаний были бы неполными, если бы мы не включили в наш список подтяжку ягодиц.Приседания могут мгновенно укрепить ваши ягодицы, без лишних упражнений на спину. Так что если хочешь гордиться добычей, присаживайся на корточки!

Существует почти бесконечный список преимуществ приседаний, и это лишь некоторые из них. Включите его в свой распорядок тренировок, и вы очень скоро увидите результаты. Вы можете найти больше идей о том, как совместить это базовое приседание с другими упражнениями, в нашей 10-минутной утренней тренировке и в нашем полном руководстве Booty Guide.

Конечно, всегда важно выполнять каждое упражнение правильно, чтобы избежать травм во время тренировки.Вот почему мы включили краткое введение в правильную форму при работе с приседаниями!

Как правильно выполнять приседания:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
  • Начните опускать тело назад как можно дальше, отводя бедра назад, сгибая ноги в коленях и давя всем телом на пятки.
  • Когда вы опускаетесь в присед, ваши руки начнут подниматься перед вами для равновесия.
  • Всегда держите позвоночник в нейтральном положении и никогда не позволяйте коленям заходить за пальцы ног.
  • Нижняя часть тела должна быть параллельна полу, а грудь всегда должна быть приподнята, а не округлена. Иди как можно глубже!
  • Сделайте паузу, затем поднимитесь контролируемым движением в исходное положение.

Повторить 10-12 раз.

5 расширенных вариантов приседаний, которые вы еще не пробовали

Приседания - один из основных фундаментальных паттернов движений.В тренажерном зале выполнение двусторонних и односторонних приседаний укрепляет и развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы передней части кора. Многие повседневные занятия и спортивные движения также включают приседание на одной или двух ногах.

Многие лифтеры, по крайней мере, когда они более продвинуты, склонны выполнять приседания со штангой на спине, а в некоторых случаях - приседания со штангой на груди. Однако в некоторых случаях эти варианты приседаний могут не подходить индивидуально.В других случаях атлет выполнял эти упражнения в течение довольно долгого времени, овладел техникой, развил достаточный уровень силы и контролируемой подвижности и ищет более продвинутые варианты или, по крайней мере, ищет больше упражнений на приседание, которые могут дополнять приседания со спиной и спереди.

В этой статье я расскажу вам о некоторых из моих любимых расширенных вариаций приседаний, которые можно выполнять вместо приседаний со штангой на спине или впереди или дополнять их.И хорошая новость заключается в том, что большинство этих упражнений практически не требуют никакого оборудования, поэтому их можно выполнять где угодно и когда угодно.

Испанские приседания

Этот инновационный вариант приседания, который я получил от Barbell Physio, отлично подходит для людей, которые не могут правильно приседать, не наклоняясь вперед, или которые действительно хотят улучшить свою силу квадрицепсов, поскольку намеренно вертикальное положение голеней полностью нацелено на квадрицепсы. Вертикальное положение голени также, как правило, намного удобнее для колен и позволяет многим людям, которые испытывают боль в коленях при приседании, безболезненно выполнять эту схему движения.

Мне часто нравится делать это в конце тренировки для нижней части тела в качестве «финишера для ног». Хотя это упражнение технически не настолько «продвинуто», оно обманчиво сложно, особенно после того, как срабатывает гарантированный четырехугольный ожог. Признаюсь, я был очень скептически настроен, когда впервые увидел их, но оказалось, что я ошибался, и мне они очень понравились.

Ключевые моменты
  • Оберните эластичную ленту средней и толстой толщины вокруг надежной перекладины и войдите в нее так, чтобы она находилась под задней частью колен.Ремешок должен иметь достаточное натяжение, чтобы у вас была поддержка, и вы могли немного откинуться назад и поддерживать вертикальное положение голени, но не слишком сильно, чтобы оно действительно давило на заднюю часть ваших ног.
  • В отличие от обычных приседаний, когда лодыжки подвергаются большему тыльному сгибанию, убедитесь, что ваши голени остаются в вертикальном положении, так как это действительно нацелено на квадрицепсы, что является основной целью этого упражнения. Из-за вертикального положения голеней ваши колени не будут приближаться к пальцам ног, как при большинстве вариантов приседаний.
  • Сформируйте основу штатива, удерживая вес на средней и задней части ступней и удерживая пальцы ног, особенно большой и детский. Эти части стопы должны оставаться в контакте с полом на протяжении всего упражнения. Представьте, что вы присасываете или прижимаете ноги к земле.
  • Используйте глубину, которая позволит вам сохранять правильную форму при 100% повторений. Ваш торс должен оставаться в относительно вертикальном положении.
  • Держите передние основные мышцы в напряжении, а грудную клетку слегка прижатой к бедрам и выполняйте «перезагрузку» перед каждым повторением.

Вы можете усложнить это упражнение, удерживая гантель или гирю в положении кубка, удерживая гантели или гири с обеих сторон, или выполняя отрицательные повторения и занимая от трех до пяти секунд, чтобы опуститься.

Приседания спереди с отрицательными повторениями, 1,5 повторения

Этот вариант приседаний на груди укрепляет мышцы квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и передней части корпуса. В этом варианте вам потребуется от трех до пяти секунд, чтобы опуститься на полную глубину, прежде чем встать на полпути, приседать на полную глубину и вернуться в верхнее положение.Это одно повторение.

Поскольку каждое повторение занимает от шести до восьми секунд, время, в течение которого ваши мышцы будут находиться под напряжением, является значительным. С ними, поверьте, вам не нужно идти очень тяжело.

Ключевые моменты
  • Стремитесь использовать рукоятку олимпийского стиля. Если вы не можете поставить верхнюю часть тела в правильное положение, выберите крест-накрест.
  • Сформируйте основание штатива, которое я описал выше, каждой ногой и поддерживайте его на протяжении всего упражнения.
  • Держите туловище в относительно вертикальном положении. Убедитесь, что вы подталкиваете локти к потолку и держите плечи параллельно полу, иначе штанга скатится вперед и, скорее всего, ваш торс наклонится вперед.
  • Используйте глубину, которая позволит вам сохранять правильную форму при 100% повторений. Ваш торс должен оставаться в относительно вертикальном положении.
  • Держите передние основные мышцы в напряжении, а грудную клетку слегка прижатой к бедрам и выполняйте «перезагрузку» перед каждым повторением.
  • Вы можете облегчить это упражнение, уменьшив вес на штанге. И наоборот, вы можете усложнить это упражнение, увеличив вес на штанге.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить какой-либо из предложенных мною вариантов приседаний с передней стенкой, вы все равно можете получить огромные преимущества, выполняя приседания с кубиками на 1,5 повторения. В этом варианте вы будете держать гирю в позе кубка. Этот вариант приседания включает в себя положение туловища, подобное приседаниям со штангой на груди, но не такое сложное и технически сложное, и является отличным шагом на пути к возможности выполнять варианты приседаний со штангой на груди.

Негативные сплит-приседания с подъемом задней стопы и удержание гири снизу вверх над головой

Это, вероятно, самый сложный и технически сложный вариант приседания, описанный в этой статье, и включает в себя выполнение сплит-приседаний с отрицательной задней ногой и удержанием одной гири над головой в нижнем положении. Хотя это упражнение менее утомительно для нижней части тела, оно все же развивает силу нижней части тела и ягодиц.

Основные преимущества этого упражнения заключаются в том, что оно действительно развивает стабильность плеч и лопаток, а также огромную стабильность поясничного таза, поскольку мышцы вокруг позвоночника должны активно работать, чтобы противостоять разгибанию и боковому сгибанию позвоночника.

Ключевые моменты
  • Примите позицию для раздельного приседания, поставив заднюю ногу на скамью или ящик. Согните оба колена примерно на 90 градусов (если вам так удобнее, ваша задняя нога может быть немного вытянута) и перенесите большую часть веса на переднюю ногу.
  • Сформируйте основание штатива, которое я описал выше, своей передней ногой и поддерживайте его в течение всего упражнения.
  • Удерживая гирю в нижнем положении, нажмите на гирю так, чтобы она находилась над головой.
  • Если у вас нет подвижности над головой для выполнения этого упражнения (большинство людей, которые этого не делают, будут пытаться перемещать вес над головой, чрезмерно растягивая нижнюю часть спины, раздувая грудную клетку, чрезмерно пожимая плечами или наклоняясь в сторону, противоположную той гиря включена), вы можете либо держать гирю рядом с собой, либо держать руку в исходном положении жима снизу вверх.
  • Удерживая это положение в течение всего упражнения, выполните сплит-приседание с поднятой ногой сзади и за три-пять секунд опуститесь на полную глубину, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Ваша голова, туловище и бедра должны быть на одном уровне и в горизонтальном положении. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не чрезмерно расширялась, а грудная клетка не расширялась.
  • Используйте глубину, которая позволит вам сохранять правильную форму при 100% повторений. Ваш торс должен оставаться в относительно вертикальном положении.
  • Держите передние основные мышцы в напряжении, а грудную клетку слегка прижатой к бедрам и выполняйте «перезагрузку» перед каждым повторением.

На протяжении всего упражнения ваша рука должна оставаться полностью устойчивой и находиться в вертикальном положении.Это сводится к стабильности плеч и лопаток, силе запястий и хвата и, в некоторой степени, силе верхней части тела. Хотя движение не будет таким выраженным, как при подтягивании, слегка подтяните лопатку рабочей руки к позвоночнику и вниз к противоположному бедру и сохраните это положение.

Вы можете облегчить это упражнение, используя более легкую гирю, удерживая гирю в обычном положении по сравнению с положением снизу вверх, удерживая гантель вместо гири или выполняя это упражнение в обычном темпе.И наоборот, вы можете усложнить это упражнение, увеличив вес гири или используя две гири.

Сисси приседания на одной ноге

Этот вариант сисси приседаний - абсолютно жестокое упражнение, которое укрепляет и развивает квадрицепсы. Это намного сложнее, чем кажется, и это отличный вариант, когда вы абсолютно хотите поджечь свои квадроциклы, но у вас нет доступа к какому-либо оборудованию. Если у вас проблемы с коленями, я бы пропустил это упражнение.

Ключевые моменты
  • Встаньте внутри стойки для приседаний или дверного проема, или вы можете положить кончики пальцев на фиксированную перекладину (установите штангу в стойку или используйте тренажер Смита), или можете использовать тренажер для подвешивания.По мере необходимости используйте максимальную помощь верхней части тела.
  • Встаньте на переднюю часть стопы, поднимите пятку так, чтобы она не касалась земли, и слегка согните колено. Убедитесь, что все пальцы ваших ног касаются земли, особенно большой и детский.
  • Держите туловище в относительно вертикальном положении.
  • Выполните приседание на одной ноге и опуститесь на полную глубину, затем оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
  • В отличие от других вариаций выпадов или приседаний на одной ноге, почти все движения будут исходить от колена (а не от бедер), и ваше колено будет двигаться намного впереди пальцев ног.В результате вышесказанного ваша глубина, вероятно, будет меньше, чем при других вариантах приседаний.
  • Что касается неработающей ноги, у вас есть возможность согнуть ее под углом 90 градусов и расположить перед собой или вытянуть назад. Какой бы вариант вы ни выбрали, держите неработающую ногу ближе к центру тела, так как это предотвратит вращение бедер.
  • Используйте глубину, которая позволит вам сохранять правильную форму при 100% повторений. Ваш торс должен оставаться в относительно вертикальном положении.
  • Держите передние основные мышцы в напряжении, а грудную клетку слегка прижатой к бедрам и выполняйте «перезагрузку» перед каждым повторением.

Вы можете облегчить это упражнение, используя больше поддержки верхней части тела или выполняя это упражнение двумя ногами. И наоборот, вы можете усложнить это упражнение, используя меньшую помощь верхней части тела или выполняя отрицательные повторения и занимая от трех до пяти секунд, чтобы опуститься вниз.

Отрицательные приседания с фигуристом на 1,5 повторения

Этот продвинутый вариант приседаний для конькобежцев укрепляет мышцы квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и передней части корпуса.В этом обманчиво сложном и уникальном варианте вы будете выполнять приседания конькобежца, но вам потребуется от двух до пяти секунд, чтобы опуститься на полную глубину, прежде чем встать на полпути, приседать на всю глубину и вернуться в верхнее положение. Это одно повторение.

Поскольку каждое повторение занимает от пяти до восьми секунд, время, в течение которого ваши мышцы будут находиться под напряжением, является значительным. Лучше всего то, что это упражнение требует минимального оборудования и может выполняться где угодно и когда угодно.

Ключевые моменты
  • Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено. Что касается неработающей ноги, у вас есть возможность согнуть ее под углом 90 градусов или вытянуть назад. Какой бы вариант вы ни выбрали, держите неработающую ногу ближе к центру тела, так как это предотвратит вращение бедер.
  • Сформируйте основание штатива, которое я описал выше, ногой.
  • Держите передние основные мышцы в напряжении, а грудную клетку слегка прижатой к бедрам и выполняйте «перезагрузку» перед каждым повторением.
  • Используйте глубину, которая позволит вам сохранять правильную форму при 100% повторений. Ваш торс должен оставаться в относительно вертикальном положении.
  • На протяжении всего упражнения ваша голова, туловище и бедра должны находиться в сложенном положении. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не чрезмерно расширялась, а грудная клетка не расширялась.

Вы можете упростить это упражнение, выполняя приседания в обычном темпе или положив кончики пальцев на дверной проем или в стойку для приседаний и используя верхнюю часть тела для небольшой помощи.И наоборот, вы можете сделать это упражнение более сложным, удерживая легкий вес на груди или две гантели по бокам, или добавив сопротивление бандажу и положив его на верхние трапы и под ногу рабочей стороны.

Почему приседания - любимое упражнение девушек

Все упражнения тонизируют ваше тело, но есть некоторые, которые имеют множество других преимуществ для здоровья. Приседания считаются одним из таких упражнений - они, как известно, укрепляют нижнюю часть тела, а также улучшают гибкость, смазывают коленные суставы и повышают уровень полезных гормонов в организме.Уф! Это, безусловно, длинный список причин, по которым вам следует заняться этим упражнением. Паял Ханчандани, международный инструктор по фитнесу и сертифицированный тренер, говорит: «Приседания - отличное упражнение для тонуса ягодиц, бедер и бедер, что обычно беспокоит большинство женщин». Асиф Шейх, специалист по фитнесу, говорит: «Они оказались отличным упражнением для девочек, потому что помимо пользы для здоровья они также помогают в наращивании мышц, что очень важно». Эксперты рассказывают нам о многих преимуществах приседаний...

Попрощаться с целлюлитом


Специалисты утверждают, что регулярное выполнение приседаний помогает предотвратить образование целлюлита. Асиф говорит: «Растяжка и улучшенное кровообращение помогают избавиться от нежелательного целлюлита».
Поприветствуйте улучшенное пищеварение
Полное приседание помогает сжать нижнюю часть живота бедрами и создает волну давления на внутренние органы в области живота. Упражнение помогает улучшить пищеварение, выведение и облегчает дефекацию.

Укрепите мышцы кора
Приседания задействуют основные мышцы вашего тела, а во время упражнения задействуются мышцы пресса и спины, так что вы получаете правильный баланс.Это задействование мышц дает вам напряженные мышцы живота, которые также становятся сильнее. Эксперты говорят, что весь фокус в том, чтобы задействовать эти мышцы и мышцы кора, когда вы приседаете.

Наращивание мышц всего тела
Фитнес-профессионалы говорят, что приседания - это упражнения, способствующие росту мышц во всем теле. Фактически, большинство бодибилдеров придерживаются этого правила. Это интенсивное упражнение побуждает организм вырабатывать гормоны, которые приводят к росту мышечной ткани.

Отдыхай на спине
Приседания считаются упражнением с малой нагрузкой, и, хотя другие упражнения могут привести к растяжению ваших коленей, спины и лодыжек, они не оказывают большого давления на эти области.Итак, если у вас много проблем со спиной, вам пригодятся приседания со свободной рукой. Однако большинство профессионалов в области фитнеса советуют проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к каким-либо упражнениям. Они могут посоветовать, может ли ваше тело, кости, мышцы поддерживать это.

Получите идеальную осанку
Приседания связаны с балансом, и именно поэтому они помогают вам улучшить осанку. Приседания укрепляют мышцы спины и помогут вам сидеть, стоять и ходить прямо и прямо.

Избавиться от дряблости
Это упражнение помогает тонизировать мышцы, а также сжигает калории. Итак, если потеря веса и дряблость входит в число ваших фитнес-целей, то это определенно одно из упражнений, которое вы должны выполнить.

Повышение гибкости
Когда вы выполняете это упражнение, поток кислорода и крови вокруг суставов увеличивается. Это растяжение ног и сгибание коленей помогает улучшить вашу гибкость, а также увеличивает их силу.

Тонированные ножки
Это отличное упражнение для нижней части тела и ног. При этом вы задействуете каждый мускул на ногах, и это помогает тонизировать и придавать форму вашим булавкам. Чтобы поддерживать необходимое равновесие, нужно прорабатывать всю ногу.

Задница конечно!
Приседания тонизируют ягодицы, говорят профессионалы в области фитнеса. Не напрягая спину, приседания помогают тонизировать и укрепить ягодицы. Итак, присаживайтесь!



Как выполнять базовые приседания
Как и любое другое упражнение, правильное выполнение приседаний важно для работы.
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног повернуты под углом 30 °.
  • Теперь напрягите и втяните мышцы живота.
  • Далее вам нужно опустить тело, как будто вы собираетесь сесть на стул. Держите движение медленным.
  • Когда ваши бедра параллельны полу, вам нужно остановиться.
  • Вы должны оставаться в этом положении приседания на несколько секунд.
  • Теперь, когда вы надавливаете на пятки, вам нужно медленно подняться обратно в положение стоя.
  • Повторите упражнение не менее двух-трех из восьми-двенадцати повторений.
  • Убедитесь, что вы отдыхаете от 60 до 90 секунд между каждым подходом.
Сделайте работу лучше для вас:
Вы можете увеличить сложность базового приседания, добавив веса. Держите гантели на уровне плеч или можете положить штангу на плечи. Когда вы используете веса, важно поддерживать правильный баланс и форму. Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу, а колени на одной линии с ступнями.

Сделайте это где угодно
Для приседаний вам не нужны никакие аксессуары, оборудование или тренажерный зал. Это чрезвычайно эффективное упражнение можно выполнять практически где угодно - в уединении вашего дома, в офисе или в парке.

Уровни силы женщин - Брет Контрерас

В наши дни мы видим много видеороликов на YouTube, на которых изображены люди, совершающие поразительные подвиги силы. При просмотре этих видео важно не расстраиваться и не расстраиваться.Например, сейчас я могу полностью приседать около 365 фунтов, но есть тяжелоатлеты-олимпийцы, которые могут вырасти до 900 фунтов. Я могу сделать становую тягу около 565 фунтов прямо сейчас, что является одним из моих лучших упражнений. Но мировой рекорд превышает 1000 фунтов! Если бы я сравнил себя с этими людьми, я бы почувствовал себя неженкой!

Важно вдохновляться этими причудами природы, но также важно всегда смотреть на вещи в перспективе. Когда я тренировался в коммерческих залах, люди были очень впечатлены моими тренировками.По коммерческим стандартам тренажерного зала я довольно силен. Не каждый день можно увидеть, как какой-то парень приседает с более чем тремя бортами на каждую сторону, опускаясь на дно, тянущий более пяти пластин с каждой стороны в становой тяге или толкая бедра с более чем четырьмя бортами на каждую сторону, и нечасто можно увидеть парня, выполняющего подтягивания. с двумя пластинами, обвязанными вокруг его талии. Я очень горжусь этими подвигами, потому что мне потребовалось много лет, чтобы достичь этих уровней, а когда ты ростом 6 футов 4 дюйма, некоторые подъемы даются нелегко.

Перспектива

Подумайте об этом.Приблизительно 2/3 или 67% людей в Соединенных Штатах имеют избыточный вес или страдают ожирением. Довольно редко люди с избыточным весом или ожирением могут правильно повторять приседания, выпады, отжимания или подтягивания.

Что касается оставшейся 1/3 или 33% женского населения с нормальным весом, вероятно, только 1/3 из них выполняет надлежащие тренировки с отягощениями. Это означает, что около 10% женщин «соревнуются» с вами за силу. На самом деле, я рискну предположить, что если вы женщина и умеете подтягивать подбородок, вы находитесь в 95-м процентиле с точки зрения силы тяги верхней части тела.Повторюсь, если вы взяли случайную выборку из 100 женщин, я сомневаюсь, что более пяти из них смогли бы поднять полный подбородок.

Хотя многие женщины предвзяты, потому что они основывают свое восприятие женской силы на том, что они видят продвинутыми женщинами в тренажерном зале или на том, что они видели в видео на Youtube, я здесь, чтобы дать вам реальную разбивку женской силы. Я могу говорить об этом с уверенностью, поскольку не так много тренеров, которые обучили больше женщин, чем я, за последнее десятилетие.В какой-то момент несколько лет назад у меня было более 30 клиентов-женщин, и мне удавалось обучать их всех самостоятельно, неделя за неделей.

Ниже представлена ​​таблица, которую я создала на основе моего опыта тренировок сотен женщин за последнее десятилетие.

Я думал о том, чтобы включить фронтальные приседания, становую тягу сумо, ягодичные мостики со штангой, болгарские сплит-приседания, подъемы ягодиц на бедрах, жим узким хватом, тяги на верх, тяги с опорой на грудь, тяги сидя, перевернутые тяги и сгибания гантелей, но я решил это просто.

Допущения
  • Никаких анаболических стероидов (это все меняет)
  • Типовая антропометрия (отношения роста, веса, длины сегментов тела)
  • Нормального возраста (16-50 лет)
  • Правильная форма (полный диапазон движений - без частичных повторений)

Женщины, принимающие стероиды, находятся в особой лиге, поскольку они манипулируют своей физиологией, чтобы действовать как мужчины. На самом деле некоторые из них превышают нормальный мужской уровень тестостерона, так как наши juevos вырабатывают только около 10 мг тестостерона в день.Этих женщин не следует принимать во внимание при определении уровня женской силы.

Антропометрия играет огромную роль в проявлении силы. Для высоких женщин не редкость приседать вперед только со штангой, но в становой тяге с весом более 135 фунтов. Женщины с крошечной верхней частью тела и стройными ногами, возможно, никогда не смогут подтянуть подбородок, независимо от того, насколько она стройна. Обратные гипервизоры с собственным весом - отличное упражнение для этого типа клиентов, поскольку их соотношение веса нижней части тела и верхней части тела делает его довольно сложным.И наоборот, этот тип клиентов может справиться с гиперсом под 45 градусов с собственным весом, как будто это не так, и им нужно держаться за гантели, чтобы усложнить задачу.

Для пожилых женщин (60+) впечатляет способность приседать и делать выпады с собственным весом и становой тягой, а также жать со штангой.

Наконец, упражнения должны выполняться с полным диапазоном движений, чтобы считаться допустимыми. Я видела женщин, которые могли частично приседать 95 фунтов на десять повторений, но не могли сделать ни одного параллельного или более глубокого повторения с тем же весом.Я видел, как женщины делали три подтягивания на неполной дистанции, которые не могли сделать ни одного повторения, пытаясь начать с мертвого виса и останавливаясь на груди. Я видела, как женщины утверждали, что жим гантелей с гантелями на тонну веса, но когда они вынуждены использовать полный диапазон движений, начиная с уровня плеч и переходя в локаут, сохраняя при этом высокий позвоночник, это совсем другая история.

Начинающие

Типичные нетренированные женщины не появляются у меня на пороге, чтобы сделать приседания со штангой.Новичкам необходимо начинать с собственным весом, обеспечивать необходимый уровень мобильности, стабильности и контроля моторики, а также использовать базовые прогрессии. Им необходимо создать основу, обретя гибкость, заставляя свои ягодицы правильно активироваться, узнавая, как стабилизировать ядро, и наращивая некоторые лопатные мышцы, чтобы они могли выполнять упражнения в правильной форме. Им необходимо оптимально прогрессировать в диапазоне движений, повторениях, сопротивлении и вариациях упражнений. Например, приседания с кубком - хорошее промежуточное упражнение, которое сокращает разрыв между приседаниями с собственным весом и приседаниями со штангой.Ягодичные мосты со штангой предшествуют тягам бедра со штангой, а тяга со штангой - перед становой тягой. Гантели для верхней части тела часто необходимы, чтобы преодолеть разрыв между собственным весом и штангой. Бинты можно использовать для поддержки подтягиваний. Угол наклона в перевернутых рядах и отжиманиях можно увеличить, чтобы облегчить их.

Будь лучшим «я»

Раньше я завидовал другим и пытался посоревноваться с друзьями в силе. Хотя быть конкурентоспособным - это, безусловно, нормально, важно понимать, что некоторые люди, естественно, будут иметь преимущество при выполнении определенных упражнений и диапазонов повторений.Один человек может плохо приседать, но отлично справляться со становой тягой или наоборот. У одного человека может не получиться добиться максимального результата, но он преуспеет в выполнении большего количества повторений. Один человек может сосать при нажатии на верхнюю часть тела, но раскачивать дом при вытягивании верхней части тела. Просто будьте как можно лучше и старайтесь постоянно устанавливать личные рекорды во время тренировок.

Если вы на «передовой» или «элитный» этап в любом из упражнений, перечисленных выше, будет чертовски гордиться собой, так как это означает, что вы упорно тренировался и последовательно.Надеюсь, эта таблица поможет многим женщинам правильно оценить свои силы.

Средний вес в приседе

у женщин кг


Молодые мужчины, как правило, могут жать лежа ... Средний вес женщин в Канаде составляет около 145 фунтов при среднем росте 5 футов 4 дюйма или 1,63 метра. пользователя Kamala Somasundaram. Турецкое вставание. Это упражнение включает в себя гораздо больше, чем просто лежа и вставание с отягощением над головой. Какой средний вес может приседать женщина? Нормы приседаний для женщин ничем не отличаются от стандартов приседаний для мужчин в процентах от веса тела.Элитная женщина такого веса, которая участвует в соревнованиях, должна быть в состоянии приседать около 211 фунтов. Пример 1: Примерно в середине программы у меня была тренировка, на которой я набрал 120 кг (264 фунта) за 4 подхода по 2 повторения. Я около 135 фунтов и 5 футов 3 дюйма. Что особенно здорово, потому что нельзя серьезно говорить о силе, не упомянув о приседаниях. В Китае больше всего олимпийских медалей в тяжелой атлетике среди женщин. Если вы весите от 123 до 132, средняя жимовая скамья составляет 95 фунтов, а 150 - это элитный уровень. Я также чередовал приседания спереди и сзади на каждой тренировке.Нормы приседаний для женщин ничем не отличаются от стандартов приседаний для мужчин в процентах от веса тела. Для высоких женщин не редкость приседать вперед только со штангой, но в становой тяге с весом более 135 фунтов. На следующей тренировке я сделал 120 кг за 4 подхода по 4 повторения. Сможет ли когда-нибудь приседать с отягощением 20-30 кг нарастить мышцы? Вес, который вам следует приседать, зависит от ваших целей, ваших навыков и уровня вашей энергии. Аманда следует за myWW Blue. Масса. Подходящий вес для приседаний сильно варьируется от одного человека к другому.Поскольку сгибание рук со штангой выполняет то же движение, что и сгибание рук с гантелями, за исключением двух рук, средний вес сгибания для этого типа упражнения будет примерно вдвое меньше, чем на руку, или 40 фунтов для мужчин и 20 фунтов для женщин. Если вы женщина и весите от 114 до 123, средняя скамья составляет 90 фунтов, а максимальная - 140 фунтов. Существует отдельная таблица роста и веса женщин, предназначенная для корреляции этих двух компонентов. Их стандарты верхней части тела уменьшены примерно вдвое. Надежный стартовый вес: от 16 кг / 35 фунтов до 20 кг / 44 фунтов.
См. Приведенную ниже таблицу веса, где указаны рекомендуемые диапазоны минимального и максимального веса для мужчин и женщин в зависимости от роста в сантиметрах и веса в кг.

Если это поможет, я 21,5 футов 4 дюйма, 151 фунт, женщина, я никогда особо не поднимала, поэтому я набираю вес, у меня сердечное заболевание, и я вегетарианец, поэтому я начал принимать протеиновые коктейли в попытке нарастить мышцы. Селена следует myWW Green. С учетом сказанного, в приведенном ниже списке оценивается, какой процент веса тела женщина может приседать для каждого уровня силы.Итак, для женщины военный жим на 50% BW было бы чудовищно, но она должна уметь приседать в 1,5-2 раза больше собственного веса. Нетренированный: 40-50% вашего веса; Новичок: 80-90% вашего веса Присоединяйтесь к WW. Подходящий вес для приседаний сильно варьируется от одного человека к другому. Я занимаюсь спортом регулярно (3 дня в неделю) с 19 лет. Их стандарты на верхнюю часть тела уменьшены примерно вдвое. Средний вес канадских женщин составляет около 145 фунтов при среднем росте 5 футов 4 дюйма или 1,63 метра. Таблица роста и веса: идеальный вес для мужчин и женщин.Антропометрия играет огромную роль в проявлении силы. Я не решаюсь называть цифры, потому что, если они будут слишком низкими, вы можете подумать: «Что ж, тогда я в порядке, не нужно становиться сильнее». Но мои упражнения почти всегда были кардио. Для высоких женщин не редкость приседать вперед только со штангой, но в становой тяге с весом более 135 фунтов. Если вы хотите набрать сухую мышечную массу, вам нужно приседать с большим весом. Упражнения, требующие большого веса. Твердый стартовый вес: от 16 кг / 35 фунтов до 20 кг / 44 фунтов. 9 марта 2020.Как вы относитесь к жиму лежа? Этих женщин не следует принимать во внимание при определении уровня женской силы. гиря. Диаграмма диапазона здорового веса. Если вы только недавно начали приседать, вам нужно поддерживать легкий вес и развивать правильную технику. Точно так же ренегатские тяги или удары медицинским мячом, которые требуют всего понемногу, делают то же самое и требуют среднего веса.

Cabaret The Money Song, г. Результаты всех звезд Uca Nationals 2020, Изображение математической формулы, Самые легкие боссы Sekiro Reddit, Карты Google Pay, Поездка Triple D, Женский манекен для краш-тестов, Мое холодное сердце медленно перестает биться Король дороги, Симулятор жизни 3 Криминал, Сидни Бешет Дискография, Скверна бессмертных, Komatsu Погрузчик на продажу, Идентификация желтого цветущего куста, Образцы письма Delf A1, Постройте квадрат, у которого одна диагональ 7 см, Уважение к старому дню Киото, Джонни Кэш - Разыскиваемый мужчина, Я студент, что означает на пенджаби, Идеи формулировок для сбора средств, Отрезать фанк от химика, Проекции Зака ​​Паскаля, Гимн уличных бойцов, Пасхальная месса в Ватикане 2020, Kicker 4-дюймовые динамики, Псалом 100 Историческая справка, Щенки сиба-ину - Youtube, Хорошо продуманный кроссворд, Смелость трусливый пес 2 сезон 2 серия, Белый воротничок 5 сезон 3 серия, Дюймовочка Imagination Stage Обзор, Переосмысливает восьмидесятые, Шрифт логотипа Вселенной Стивена, Алди Wholemeal Bread Nutrition, Процентная ставка по прямым сбережениям HSBC, Биоразлагаемые пакеты для завтрака, Благодарственное письмо гонорара, Альбомы Big Phat Band, Сет Огненная Эмблема, Архитектурный тур по Серебряному озеру, Песня Дэвида Гейтса о его отце, Uppababy Vista Люлька, Tinder Slang Значение, Миссия - Башня Силы, Статистика туризма Израиля, Саи Дивья Рупам Тексты, 2014 Jaguar F Тип 0-60, Cage Warriors 109 Результаты, Тыквенная песня Дэвида С. Благослови освобожденных рабочих поместья, Является ли Adobe Zii Safe, Эль Тьемпо Такерия Хьюстон, Transmission From The Satellite Heart (винил), Стивен Найт Контакт, Лего Бэтмен: Видеоигра - Все мини-наборы, Сжатый пенопласт, Дешевая недвижимость на продажу в Болгарии Бургас, Парушамулу означает на телугу, Свадебная открытка друзей, Amdro Ant Block Pets, Логотип Фордхэмского университета, Сари Pochampally в Ченнаи, Женщины-борцы 70-х, Возврат налога на недвижимость округа Кук, Грейпфрутовый сок по-тамильски, Факторы 48 в парах, Колесный погрузчик среднего размера Caterpillar, Крещение Джозефа Смита, Тест фонда безопасности мотоциклов,

Сколько мне нужно приседать? (Стандарты приседаний) | Физическая жизнь

Какие силовые тренеры и исследователи говорят, что вы должны уметь приседать: включая официальные и неофициальные стандарты силы для тяжелоатлетов, спортсменов и обычных людей, средние результаты тестов, последние мировые рекорды и многое другое! (Плюс некоторые бесплатные ресурсы, которые помогут вам больше приседать!)

Какой вес вы можете приседать, является одним из лучших показателей вашей общей физической формы и уровня силы.Эта статья покажет, как вы соответствуете различным стандартам, а также поможет вам поставить перед собой амбициозную цель.

В этой статье будут рассмотрены силовые нормы для следующих упражнений приседаний:

  • приседания с собственным весом
  • приседания с кубком
  • Приседания со штангой на спине
  • Приседания со штангой спереди
  • Приседания со штангой над головой

Я знаю много людей, которые могут приседать с большими весами. Это просто связано с моей работой.Большинство из них либо пауэрлифтеры, тренеры по фитнесу, владельцы тренажерных залов, либо профессиональные «спортзалы». Но у меня также есть друг, который постоянно путешествует по своей работе с высоким уровнем стресса (где он много работает сверхурочно), имеет семью и может приседать более 400 фунтов, что намного больше, чем вдвое его вес. . И он тоже не какой-то генетический урод. Он медленно поднимался до этого уровня с годами. И если он может это сделать, то сможете и вы.

Ниже вы найдете различные стандарты силы для нескольких упражнений на приседания.Но прежде чем вы начнете углубляться, важно понять, что стандарты силовых тренировок и тяжелой атлетики, как правило, сложно установить, потому что они зависят от множества различных факторов, включая:

  • конкретный вариант упражнения (например, приседания со спиной или передние приседания)
  • стаж лифтера
  • Возраст спортсмена
  • Пол подъемника
  • Масса тела подъемника
  • Использование вспомогательного оборудования (например, подъемного костюма, наколенников и т. Д.))
  • употребление препаратов, улучшающих работоспособность (например, стероидов)
  • технических переменных, таких как положение штанги и ширина стойки

Например, большинство лифтеров могут приседать на спине с большим весом, чем при приседании на спине, благодаря механике упражнения. Точно так же большинство атлетов могут приседать спереди больше, чем над головой. Очевидно, что опытные лифтеры могут поднять значительно больше, чем неопытные. И все же, чем старше вы становитесь, тем сильнее естественным образом уменьшается ваша сила из-за старения.Мужчины сильнее женщин. И все же при постоянных тренировках женщины могут превзойти среднестатистические мужчины. Более того, может быть большое несоответствие между вашей максимальной силой и вашей силовой выносливостью (например, 1 повторение против 5 повторений). Кроме того, чем вы тяжелее, тем выше будет ваша максимальная сила, и тем не менее, ваша сила в фунтах обычно ниже, чем у более легких людей.

Как видите, если вы измените только одну переменную, стандарты прочности тоже изменятся.Итак, излишне говорить, что определить точный стандарт , к которому нужно стремиться, действительно сложно, . Вот почему мне нравятся простые стандарты приседаний, подобные приведенным ниже.

Стандарты приседаний с собственным весом

Вы должны освоить базовый присед с собственным весом , прежде чем переходить к приседаниям с нагрузкой, таким как приседания с кубком и приседания со штангой на спине. Большинство фитнес-экспертов и силовых тренеров согласятся, что способность выполнять не менее 20-50 приседаний подряд с собственным весом в хорошей форме является хорошим базовым стандартом. Например, силовой тренер Трэвис Стётцель говорит, что 30 приседаний с собственным весом всего диапазона движений являются базовым стандартом, а 100 повторений - лучшая цель, к которой нужно стремиться (источник).

Поскольку я люблю упрощать, вот мои неофициальные стандарты приседаний с собственным весом:

Хорошо - 20 повторений
Лучше - 50 повторений
Лучшее - 100+ повторений

Не стоит впадать в догадки. Просто убедитесь, что вы можете выполнять много приседаний с собственным весом с отличной техникой.

Стандарты приседаний с кубком

После того, как вы освоите приседания с собственным весом, приседания с кубиками станут следующим логическим шагом. Вот некоторые рекомендуемые стандарты, основанные на данных, которые я собрал у силовых тренеров Дэна Джона, Эндрю Рида и Павла Цацулина, среди прочих:

МУЖЧИНЫ:

Уровень 1: 3 × 10 с 16 кг (35 фунтов)
Уровень 2: 3 × 10 с 24 кг (53 фунта)
Уровень 3: 3 × 10 с 32 кг (71 фунт)
Уровень 4: 1 × 20 с 32 кг (71 фунт)
Уровень 5: 5 × 5 с (2) гирями по 24 кг (технически это приседания на груди с двумя гирями)

ЖЕНЩИНЫ:
Уровень 1: 3 × 10 при 12 кг (26 фунтов)
Уровень 2: 3 × 10 при 16 кг (35 фунтов)
Уровень 3: 3 × 10 при 24 кг (53 фунта)
Уровень 4 : 1 × 20 с 24 кг (53 фунта)
Уровень 5: 5 × 5 с (2) гирями по 16 кг (технически это приседания на груди с двумя гирями)

Примечание: я рекомендую достичь как минимум 3 уровня перед тренировкой со штангой.

Приседания со штангой на спине - стандарты

«Просто нет другого упражнения и, конечно же, нет тренажера, который обеспечивает уровень… мышечной стимуляции и роста… чем правильно выполненное полное приседание». - Марк Риппето, автор книги «Начальная сила» (обязательный к прочтению для серьезных силовой спортсмен)

Когда большинство людей думают о приседаниях, они имеют в виду приседания со штангой на спине, которые в значительной степени считаются королем всех силовых тренировок.

Каждая субкультура в сообществах силовых и фитнес-сообществ имеет свой собственный уникальный набор стандартов силы для приседаний со штангой - пауэрлифтеры, олимпийские штангисты, бодибилдеры, кроссфиттеры, военные и даже улицы - у всех собственные графики и списки официальных и неофициальных стандартов. Есть также некоторые гики, которые сделали науку из расчета генетического потенциала лифтера - с лекарствами или без них, со вспомогательным оборудованием или без и т. Д.

А еще есть тренеры по силовой подготовке, которые накопили немалый опыт и пришли к своим собственным выводам. Возьмем, к примеру, тренера Дэна Джона, который десятилетиями тренировал как спортсменов, так и воинов по выходным. В своей книге « Intervention » он говорит нам, что приседания со штангой со штангой, эквивалентной весу вашего тела, - это ожидаемые . И возможность приседать со своим собственным весом на 15 повторений - это , меняет правила игры . Итак, это тоже.

И, конечно же, есть тонны различных таблиц, формул и калькуляторов, которые могут помочь вам определить ваши собственные персонализированные стандарты силы при приседаниях, в том числе на основе вашего роста, веса, пола и возраста (примечание: I ' Я неравнодушен к инструментам Symmetric Strength, на которые недавно меня обратил мой друг-пауэрлифтер).

И если хотите, вы можете потратить несколько часов на исследование, чтобы получить приблизительную цифру * для работы.И если вы намерены соревноваться в силовом виде спорта на высоком уровне, это может стоить ваших усилий. Но для остальных из нас, кто любит упрощать, я свел все свои исследования по этой теме в пару удобных диаграмм ниже.

Домашний урок : это очень сложно и крайне маловероятно, что вы сможете получить 100% точный стандарт для выполнения приседаний. Итак, рассматривайте эти стандарты как общие рекомендации, а не как абсолюты.

Джона Сайффермана Totally Неофициальные стандарты силы
для приседаний со штангой на спине

Примечание: приведенные ниже стандарты относятся к упражнению приседания со штангой на спине до глубины пауэрлифтинга (т.е. опускание ниже точки, в которой бедра разрываются параллельно земле). Чтобы рассчитать стандарты приседаний со штангой спереди и / или над головой, см. Инструкции ниже.

Эти стандарты основаны на процентном соотношении вашего веса, и большинство категорий включают диапазон силы , диапазон . Нижний предел диапазона будет применяться к более крупным / тяжелым атлетам, а верхний предел диапазона будет применяться к более мелким / более легким штангистам. Имейте в виду, что это общих стандарта для среднего взрослого мужчины и женщины; а ваш возраст, уровень опыта и масса тела, среди прочего, во многом будут определять ваш реальный потенциал.Например, как у подростков, так и у тех, кто находится в классе магистра (например, пожилые люди), стандарты силы будут немного ниже, чем у перечисленных здесь.

Мужчины:

Новичок = 65 фунтов
Начинающий = 75-80% от вашего веса
Промежуточный = Вес тела + 10-20% от вашего веса
Продвинутый = Вес тела + 40-60% от вашего веса
Эксперт = Вес тела + 80-100% от вашего веса
Мастер = 2,1-2,35 раза больше веса вашего тела
Wicked Sick = 2.В 4-2,65 раза больше веса вашего тела
Сверхчеловек = в 2,7-3 раза больше веса вашего тела
Олимпиец = в 3-3,35 раза больше веса вашего тела
Приседания Бессмертный = Более чем в 3,35 раза больше веса вашего тела

женщин:

Новичок = 45 фунтов
Новичок = 55-65% от вашего веса
Промежуточный = 85-100% от вашего веса
Продвинутый = Вес тела + 15-35% от вашего веса
Эксперт = Вес тела + 40-65 % от вашего веса
Master = Масса тела + 75-100% от вашего веса
Wicked Sick = 2-2.В 25 раз больше веса вашего тела
Сверхчеловек = 2,25-2,5 веса вашего тела
Олимпиец = 2,5-2,75 раза ваш вес
Приседания Бессмертный = более чем в 2,75 раза больше веса вашего тела

Приседания со штангой - стандарты

Ваши результаты приседаний со штангой на груди обычно составляют около 80-85% от ваших результатов приседаний на спине. Итак, чтобы определить ваши индивидуальные стандарты для упражнения приседания со штангой на груди, умножьте числа, полученные вами из таблиц выше, на.8 или 0,85 (т.е. 80% или 85%).

Например…

  • Если вы можете приседать со штангой на 100 фунтов, вы должны уметь приседать со штангой около 80-85 фунтов.
  • Если вы можете приседать со штангой на 200 фунтов, вы должны уметь приседать со штангой около 160-170 фунтов.
  • Если вы можете приседать на спине 300 фунтов, у вас должно получиться приседать спереди около 240–255 фунтов.

Приседания со штангой над головой - стандарты

Стандарты приседаний со штангой над головой действительно представляют собой отдельный класс.

МУЖЧИНЫ:

Новичок: 0-50% вашего веса
Новичок: 50-75% вашего веса
Промежуточный: 75-100% вашего веса
Продвинутый: 100-150% вашего веса
Элита: 150-175 % от вашего веса
Мастер: 175-200 +% от вашего веса

Например, если вы мужчина весом 150 фунтов, который может приседать со штангой над головой 135 фунтов, вы находитесь на среднем уровне.

ЖЕНЩИНЫ:

Новичок: 0-35% от вашего веса
Новичок: 35-50% от вашего веса
Промежуточный: 50-75% от вашего веса
Продвинутый: 75-100% от вашего веса
Элита: 100-125 % от вашего веса
Мастер: 125-150% + от вашего веса

Например, если вы женщина весом 120 фунтов, которая может приседать со штангой над головой 125 фунтов, вы находитесь на элитном уровне.

Мировые рекорды приседаний со штангой (с подъемным механизмом)

Мировые рекорды для приседаний со штангой со снаряжением:

МУЖЧИНЫ: 8 октября 2011 года Йонас Рантанен из Финляндии выполнил присед с весом 575 кг (1268 фунтов) на чемпионате Bullfarm по пауэрлифтингу в Хельсинки. (Источник)

ЖЕНЩИНЫ: 29 октября 2005 года Бекка Суонсон из США выполнила присед с весом 387,5 килобайт (854,3 фунта) во Всемирной организации пауэрлифтинга в Чикаго, штат Иллинойс.(Источник)

Мировые рекорды в приседаниях со штангой (RAW)

Мировые рекорды для приседаний со штангой со штангой без подъемного механизма составляют:

МУЖЧИНЫ: 942 фунта Дэниел Белл из США, 17 апреля 2016 г. (Источник)

ЖЕНЩИНЫ: 615 фунтов от Эйприл Мэтис из США, 29 октября 2011 г. (Источник)


Загружается ...
Загружается ...

Рекомендации Джона

Итак ... сколько я должен уметь приседать, Джон?

Ну, я думаю, что большинство людей, не занимающихся силовыми атлетами (т.е.грамм. пауэрлифтеры) должны стремиться к достижению или превышению продвинутой категории в приведенных выше стандартах. Для мужчин это приседания со штангой со штангой примерно 150% веса вашего тела. У женщин примерно 125% веса вашего тела приходится на гриф. Я думаю, что это амбициозная, но выполнимая цель для большинства людей.

Вам нужны числа? Я дам вам цифры!

Если вы хотите перейти на следующий уровень и хотите целиться в несколько хороших круглых чисел, то вот:

100-150 фунтов Мужчины: приседания 300 фунтов
150-200 фунтов Мужчины: приседания 400 фунтов
200+ фунтов Мужчины: приседания 500 фунтов

90-125 фунтов Женщины: 150 фунтов приседания
125-175 фунтов Женщины: 200 фунтов приседания
175+ фунтов Женщины: 300 фунтов приседания

Заключительные мысли: с каким весом ВЫ должны приседать?

Итак, увидев стандарты, собираетесь ли вы довольствоваться выступлением начального или среднего уровня, на котором большинство людей проводит всю свою жизнь? По крайней мере, тем, кто в первую очередь осмелится прикоснуться к штанге.Или вы собираетесь работать над впечатляющими продвинутыми уровнями и выше? Все, что для этого требуется, - это приверженность, упорный труд и последовательность. И, кстати, я думаю, что любой , кто может соответствовать продвинутым стандартам приседаний, описанным выше - с правильной техникой и полным диапазоном движений - на световые годы превосходит вашего среднего фитнес-тренера.

И только между вами и мной, большинству людей не нужно быть сильнее этого, чтобы работать на высоком уровне в жизни, работе и спорте. Конечно, вы можете удвоить в долгосрочной перспективе и работать над приседаниями с двойным или даже тройным весом тела, и у этого решения есть свои плюсы и минусы. Хорошая новость в том, что это полностью до вас . Все дело в том, насколько сильно вы этого хотите.

И если серьезно, независимо от того, является ли ваша цель исследовать свой генетический потенциал и побить мировые рекорды или просто освоить простое приседание с собственным весом - если ВЫ думаете, что можете это сделать, то я думаю, вы тоже сможете.

Итак, давай.

Не то чтобы вас это волновало, но однажды я решил посмотреть, сколько приседаний с собственным весом я смогу сделать подряд. Это было сложно, безумно и весело. На следующий день я не могла нормально ходить, и неделю болела. И я все это снял на камеру. Я сделал 100 повторений через несколько минут.

Итак, сколько я жим приседания, братан?

Похожие сообщения
Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:

Твитнуть

Фитнес-тренер Health First

стр.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

Фото: 1, 2, 3.

Список литературы

  1. Аугустссон, С., и Свантессон, У. (2013). Надежность жима лежа и приседаний на 1 ПМ у юных женщин. Европейский журнал физиотерапии, 15 (3), 118-126. [Цитирование]
  2. Комфорт, П., и МакМахон, Дж. Дж. (2014). Надежность выполнения максимальных приседаний на спине и силовой очистки у неопытных спортсменов.Журнал Ассоциации Силы и Кондиционирования. [PubMed]
  3. Джон Д. (2013). Вмешательство: корректировка курса для спортсмена и тренера . Калифорния: Публикации по мишеням.
  4. Риппето, М. (2011). Начальная сила: базовая тренировка со штангой, 3-е издание . Техас: Компания Aasgaard.
  5. Ритти-Диас, Р. М., Авелар, А., Сальвадор, Э. П., и Сирино, Э. С. (2011). Влияние предыдущего опыта тренировок с отягощениями на надежность однократного теста на максимум.Журнал исследований силы и кондиционирования, 25 (5), 1418-1422. [PubMed]
  6. Со, Д. И., Ким, Э., Фах, К. А., Россоу, Л., Янг, К., Фергюсон, С. Л., и Со, В. Ю. (2012). Достоверность однократного теста-максимума в зависимости от группы мышц и пола. Журнал спортивной науки и медицины, 11 (2), 221. [PubMed]
  7. Соарес-Кальдейра, Л. Ф., Ритти-Диас, Р. М., Окуно, Н. М., Сирино, Э. С., Гурджао, А. Л., и Плуц-Снайдер, Л. Л. (2009). Ознакомительные индексы в сеансах тестов 1-RM у взрослых женщин.Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (7), 2039-2045. [PubMed]
  8. http://www.exrx.net/Kinesiology/Squats.html
  9. http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/SquatStandards.html
  10. http://powerliftingwatch.com/
  11. http://www.rawfitnesscombine.com/benchmark/overhead-squat-1-rep-max-by-bodyweight/http://www.readpt.com/2016/03/building-the-squat/
  12. http://www.strengthandconditioningresearch.com/exercises/squat/#2
  13. http: // startstrength.ru / files / standard.pdf
  14. http://strengthlevel.com/
  15. http://strengthstandards.co/
  16. http://strengthstandards.com/
  17. http://strongfirst.com/
  18. http://symmetricstrength.com/

* Ученые, проводившие исследования теста One-Rep Max, обнаружили, что существуют значительные индивидуальные различия в точности результатов тестирования 1RM, с большими отклонениями для нетренированных людей (Источник).

сходств и различий между приседаниями со штангой и гантелями - heydayDo

В этой статье представлены результаты моего исследования преимуществ приседаний со штангой и гантелей друг над другом, а также их общего.

Я обратился к мнению экспертов по силе и кондиционированию, чтобы разъяснить все это для нас, и я также предоставил ряд соответствующих обучающих видео.

Они подчеркивают отличную технику не только для классических приседаний со штангой и гантелей, но и для всех очень крутых вариаций приседаний, которые можно выполнять с гантелями.

Включены научные ресурсы

По моему обычаю здесь, в heydayDo , я предоставлю ссылки на все соответствующие спортивные научные и медицинские ресурсы, клинические исследования и данные о питании, используемые в этой статье.

От штанги к гантелям: ретроспектива

Первые 30 с лишним лет своего пути в тяжелой атлетике я выполнял только приседания со штангой дома или в тренажерном зале.

Затем несколько лет назад я перешел на приседания с гантелями, потому что я:

  • сохранил мое членство в спортзале, сэкономив мне много времени и много денег каждый год с тех пор;
  • переехал и не принес на новое место мои тарелки, стойку и штангу;
  • У
  • накопилось тонны гантелей за эти годы, и я решил, что смогу использовать их, и все равно «сделай это» , как говорится в старой поговорке.

РЕЗУЛЬТАТ: Миссия в том, что касается моих текущих целей в фитнесе, безусловно, выполнена.

Штанги и гантели: сходства и различия

Ниже приводится краткое изложение того, что, на мой взгляд, три основных сходства между приседаниями с гантелями и приседаниями со штангой, а также три основных преимущества каждого из них перед другим.

Позже мы углубимся в подробности, а пока просто знайте, что вы просто не ошибетесь, выполняя несколько подходов при приседаниях два раза в неделю, независимо от того, какой тип вы делаете.

😉

Сходства: гантели и штанги

* Как штанги, так и гантели доказали свою эффективность в наращивании силы и мышечной массы.

* Приседания со штангой и гантелями - отличные упражнения для развития ног.

* Приседания со штангой и гантелями - это многосуставные комплексные упражнения, обеспечивающие множество преимуществ для улучшения всего тела.

Преимущество: штанги

* На штангу легче поднимать тяжелый вес, чем на штангу.с гантелями, как с точки зрения подготовки к упражнению, так и с точки зрения способности вашего тела управлять весом во время упражнения.

* Благодаря более высокой тренировочной способности наращивание мышц и увеличение силы происходит быстрее при использовании штанги по сравнению с гантелями.

* Прирост мощности и атлетической силы также больше от приседаний со штангой по сравнению с гантелями.

Преимущество: гантели

* Приседания с гантелями легче выполнять людям, которые предпочитают заниматься дома.

* Приседания с гантелями легче освоить и правильно выполнять новичкам.

* Повторения приседаний с гантелями безопаснее выполнять с большим весом.

Что дальше?

Хорошо, это основные моменты, которые я немного расскажу здесь, и я также добавлю некоторые другие факторы, которые стоит учесть при сравнении приседаний со штангой и гантелями друг с другом.

Варианты приседаний с гантелями

И, как упоминалось в начале, у меня есть куча хороших обучающих видео, охватывающих ключевые моменты большинства вариантов приседаний с гантелями ** , которые вы, вероятно, захотите использовать в своих тренировках.

Мы перейдем к ним после того, как закончим эти разделы о сходствах и различиях между приседаниями со штангой и гантелями.

** - Если вы новый посетитель здесь… 😄 Привет!

В этой статье я делаю упор на силовых тренировках дома, и для меня и большинства людей это означает гантели и / или эспандеры… поэтому в этой статье я сосредоточился на приседаниях с гантелями (а не со штангой).

Сходства приседаний со штангой и гантелями

* Приседания со штангой и гантелями - отличные упражнения для развития ног с точки зрения силы, роста мышц и спортивной взрывной силы.

* Приседания со штангой и гантелями являются многосуставными комплексными упражнениями, в которых задействованы несколько групп мышц с различной мощностью в каждом повторении.

* И штанги, и гантели помогают выполнять и получать все преимущества, возможно, лучшего движения в истории силовых тренировок.

Некоторые (из многих) преимуществ приседаний

Много мышц

Приседания задействуют более десятка мышц за одно повторение:

  • все основные мышцы ног
  • ягодичные и паховые мышцы
  • Сгибатели бедра

Кроме того, приседания задействуют несколько мышц и суставов, которые действуют как стабилизаторы, например, мышцы кора (мышцы живота и спинальные разгибатели), лодыжки и колени.(1)

Лучше заниматься всеми видами повседневной деятельности

Приседания улучшают наши результаты в ряде функциональных областей фитнеса, таких как:

  • моторная функция
  • спортивные движения
  • повседневные потребности в прочности (2)

Повышение добычи

Приседания укрепят мышцы ягодиц и ног, как никакое другое упражнение. (3)

Защищает суставы

Приседания улучшают функцию ваших стабилизирующих суставов (колена, бедра, лодыжки), укрепляя все мышцы, окружающие эти области.(4)

Сжигатель калорий больше

Приседания сжигают жир и калории больше, чем другие упражнения с поднятием тяжестей, при этом наращивая больше мышц, что еще больше увеличит ваш потенциал сжигания жира. (5)

Сколько калорий вы просите?

Harvard Medical утверждает, что полчаса высокоинтенсивных упражнений, таких как выполнение подходов в приседаниях, сожжет 223 калории, если вы весите 155 фунтов, и 266 калорий, если ваш вес 185 фунтов. (6)

Снижает риск травм

Приседания также укрепляют соединительную ткань и суставы, а более сильные стабилизаторы снижают вероятность травм.(7)

Лучше для кора, чем упражнения для кора

* Приседания лучше укрепляют заднюю половину мышц кора - мышцы, выпрямляющие позвоночник, - чем изометрические упражнения на кора, такие как планка. (8)

Приседания со штангой:

Получили идеальную технику?

Если вы не уверены, что вы выполнили все ключевые моменты, необходимые для выполнения отличной формы под грифом при приседании…

… то вот видео для вас с участием сертифицированного тренера Мишель Трапп, которая с тех пор стала профессионалом Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB).

Таблица хорошего и плохого тона (с фотографиями)

А вот отличная таблица из журнала Journal of Strength and Conditioning Research , в которой указаны правильные и неправильные положения тела во время выполнения приседаний со штангой.

Мне это нравится, потому что вы получаете параллельное представление о правильном и неправильном способах выравнивания тела во время повторения.

Если вам интересно, вы можете получить доступ к более крупной версии этой таблицы в ее исследовательской статье здесь; он откроется в отдельной вкладке.

Преимущества приседаний со штангой перед гантелями

Легче поднимать тяжести со штангой

* Вы можете увеличить вес штанги по сравнению с гантелями.

Подготовка к работе со штангой также упрощается: вы просто сдвигаете пластины на штанге, которая уже находится на идеальной высоте на стойке для приседаний.

Приседая с тяжелыми гантелями, вы должны где-нибудь поставить гантели, например, на скамью.

Это потому, что вы, вероятно, не захотите поднимать их из нижней части глубокого полного приседания, чтобы оторвать их от пола и перевести в положение стоя.

Быстрее становитесь сильнее по сравнению с гантелями

* Благодаря более высокой тренировочной способности наращивание мышц и увеличение силы происходит быстрее при использовании штанги по сравнению с гантелями.

Так как легче делать больший вес, у вас больше шансов стать сильнее, и поэтому результаты могут быть быстрее.

Это связано с тем, что во время приседаний со штангой вес лежит на плечах, которые стабилизируются основными мышцами.

Конечно, все мышцы ваших ног имеют много дополнительной поддержки одновременно: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и другие.

Сначала утомление рук с использованием гантелей

Сравните это количество мышечной поддержки с приседаниями с гантелями, когда маленькие мышцы рук и предплечий должны удерживать вес на протяжении всего движения.

По мере увеличения веса гантели утомление может наступить в мышцах кисти и предплечья long до того, как ноги, которые вы пытаетесь проработать, будут достаточно проработаны.

* В результате более высокой тренировочной способности и задействования мышц-стабилизаторов и синергистов более тяжелым весом, увеличение мощности и спортивной взрывной активности больше при использовании штанги, чем при использовании набора гантелей.

Преимущества приседаний с гантелями перед штангой

* Приседания с гантелями легче выполнять людям, которые предпочитают тренироваться дома, с точки зрения необходимого пространства, по сравнению со стандартной схемой приседаний со штангой.

Гантели портативны и удобны в хранении

Приседания с гантелями можно выполнять практически в любом месте, так как их легко куда-то переместить.

Их легко убрать, если вам тоже нужно это сделать.

И если у вас есть несколько пар, как у меня, недорогие стойки для гантелей, подобные тем, что я использую, занимают всего около 4х2 фута на полу.

Семифутовой штанге нужно много места

Стандартная 7-дюймовая олимпийская штанга / штанга для пауэрлифтинга должна соответствовать ширине не менее 10 футов:

  • Вам потребуется достаточно места для хранения тарелок, которые вы собираетесь использовать с каждой стороны ;
  • И вам нужно место, чтобы удобно и безопасно добавлять и снимать грузы без каких-либо проблем.

И стойка для приседаний тоже

Чтобы безопасно выполнять приседания со штангой, вам нужна стойка для приседаний, предназначенная для того, чтобы выдержать неудачное повторение и избежать серьезных травм.

Приседания с гантелями легче для начинающих

Им легче научиться делать и осознание хорошей формы, чем приседания со штангой на спине.

А установка для приседаний с гантелями стоит гораздо меньше в плане подготовки и бега, чем установка со штангой.

Я нахожусь в лагере, который считает, что упражнения с гантелями для начинающего штангиста легче освоить быстро по сравнению с овладением всеми нюансами управления весом на 7-футовой олимпийской грифе.

Приседания - это приседания, но…

Можно спорить, насколько легче новичку научиться правильно выполнять приседания с гантелями по сравнению с приседаниями со штангой на спине.

Достаточно честно.

Тем не менее, все, что мне нужно сделать, это указать на все обильное количество учебных материалов, посвященных исключительно обучению правильному способу выполнения приседаний со штангой.

Я говорю о горах книг, руководств по силовой и кондиционной подготовке и т. Д., И это вполне заслуженно:

Когда у вас на спине находится штанга с утяжелением, правильное распределение этого веса между всеми вашими стабилизирующими мышцами и суставами имеет решающее значение.

Между тем, обычное приседание с гантелями обычно требует инструкций из нескольких строк или около того.

Это потому, что вес свободно висит по бокам, поэтому новичку сложнее (я думаю, в любом случае) создать мышечный дисбаланс.

Стойки для приседаний стоят дороже

Свободный вес, будь то гантели или штанги, стоит примерно одинаково за фунт.

(Речь идет о старом добром железе, , а не о модных регулируемых парах гантелей, изготовленных Bowflex и всеми его подделками, или PowerBlock.)

Пока что мы равны, но с установкой для приседаний со штангой вам все равно нужно покупать штангу и стойку.

Я слежу за обеими категориями продуктов для силовых тренировок, так как я составляю годовые обзоры для обеих:

Лучшая дешевая силовая стойка

Лучшая дешевая штанга для домашнего спортзала

Просматривая цены на них, я вижу, что самая дешевая (приличного качества) комбинация стойки и грифа все равно добавит несколько сотен долларов к счету за настройку приседаний со штангой.

С гантелями безопаснее отказываться, чем со штангой

* Повторения приседаний с гантелями безопаснее выполнять с тяжелым весом, а это означает, что если / когда повторение не удается, гантели можно просто отпустить, не опасаясь травм.

В этом отличие от неудачи под тяжелой штангой, когда легко получить травму.

Тяжелоатлеты рождены, чтобы терпеть неудачи

Любой, кто стремится стать сильнее и лучше выглядеть с помощью тяжелой атлетики, в какой-то момент потерпит неудачу в повторении.

Большинство из нас, кто занимался этим в течение нескольких лет (у меня 39 лет тренировок), достигали неудачных повторений баллов целую кучу раз.

Споттеры

Вот почему хороший корректировщик удобен, когда вы выполняете какое-либо тяжелое упражнение со штангой, например, жим лежа или приседания, , если вы не знаете, сколько повторений точно сможете сделать.

А в случае отсутствия корректировщика силовая стойка с английскими булавками или рукоятками корректировщика позволит вам выйти из строя без какого-либо риска травм.

Стойки для приседаний без предохранителей…

Но как насчет выполнения приседаний со штангой без силовой рамы и английских булавок или без хорошего наблюдателя, способного выручить вас?

Спортзалы и домашние фитнес-центры часто имеют больше половинных стоек, чем полноразмерные силовые стойки, и половинные стойки не обеспечивают защиты от сбоев.

Штанга нагружена, когда она опирается на штифты или штифты стойки.

И когда вы начинаете сет, вы попадаете под штангу, снимаете ее с колышков и затем отступаете на открытое пространство перед стойкой.

Если ты когда-нибудь попадешь здесь без корректировщика, ты можешь пораниться.

Приседания с гантелями - это не проблема

В приседаниях с гантелями, если / когда вы достигнете отказа в любом подходе, вы просто отпустите гантели.

И так как вы потерпели неудачу в нижней части приседа или около нее, гантели будут находиться всего в дюйме или двух от земли, когда вы их отпускаете.

Небольшое преимущество в комфорте для некоторых

Приседания с гантелями не нагружают мышцы верхней части спины, как приседания со спиной; вес гантелей свободно свисает по бокам.

И это полезно для тех, кто испытывает дискомфорт из-за веса штанги и ее пластин на плече и трапециевидных мышцах.

Компромисс заключается в том, что маленькие мышцы рук и предплечий могут в конечном итоге утомляться во время тренировки приседаний с несколькими подходами, когда трудно удерживать гантель в полном сете.

Гантели помогают избежать дисбаланса мышечной силы

С гантелями половина веса поднимается и стабилизируется мышцами с одной стороны от вас, а другая половина веса приходится на мышцы с другой стороны.

Это почти гарантирует, что внешняя нагрузка равномерно распределяется на протяжении всего упражнения.

А это, в свою очередь, предотвращает мышечный дисбаланс, когда сила в одной ноге (например) намного больше, чем в другой.

И если вы хотите улучшить внешний вид своих мышц, симметрия между мышцами слева и справа от вас очень важна.

(Другими словами, если бицепс или бедро больше, чем его аналог, это нехорошо.)

Плохая форма со штангой = дисбаланс силы

Под штангой - будь то приседания, жимы лежа и т. Д. - вес больше не разделяется, как в версиях этих упражнений с гантелями.

И эта «централизованная» стабилизирующая функция, хотя очень полезна для подъема тяжестей , также может привести к несбалансированному уровню силы у тех, кто не набирает форму.

Много отличных упражнений для ног с гантелями

В использовании гантелей для тяжелой атлетики во время тренировки ног замечательно то, что доступны различные эффективные упражнения:

* приседания с гантелями

* приседания с гантелями спереди

* становая тяга с гантелями

* выпады с гантелями

* сплит-приседания с гантелями

* подъемы с гантелями

* сгибание подколенных сухожилий с гантелями лежа

* подъемы гантелей на носки стоя

Обучающие видео по приседаниям с гантелями

Ниже я собрал несколько полезных видео, которые показывают, как правильно выполнять приседания с гантелями разными способами.

Я выделю ключевые моменты, которые, по моему мнению, следует учитывать при выполнении каждого из упражнений.

Виды приседаний с гантелями

В случае этих различных вариантов приседаний с гантелями, которые я перечисляю ниже, каждое упражнение нагружает мышцы ног немного по-разному, что меняет соотношение нагрузки задействованных мышц.

Это происходит благодаря незначительным изменениям положения веса по отношению к вашему телу и угла наклона ваших ног.

Таким образом, вы можете улучшить общее развитие ног и ягодиц, а также разнообразить свой день ног различными упражнениями на выбор.

Беспроигрышный вариант.

😄

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями ExRx

Все видео ExRx, которые я включил, показывают зацикленную 10-секундную демонстрацию этого конкретного упражнения.

Ключевая мысль при просмотре этого видео >>

Обратите внимание, как его гантели не меняют своего положения.

Они проводят прямую линию от его исходного положения до конца приседа и обратно вверх, никогда не смещаясь вперед или назад во время движения.

Вот еще одна демонстрация, это 90-секундное видео с Майком Хильдебрандтом @ Bodybuilding.com:

Ключевые моменты приседаний с гантелями

  • Встаньте прямо, гантели в каждой руке ладонями к ногам
  • Ступни на ширине плеч на дюйм или два шире, пальцы слегка расширены - равномерное распределение веса между пятками и носками
  • Держите голову вверх во время движения (взгляд вниз может нарушить равновесие)

Это ваша исходная позиция.

  • Согните колени и опуститесь, бедра опускаются назад, глядя прямо перед собой, спина прямая
  • Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу, или пока как можно дальше.
  • Оттолкнитесь пятками, когда ваши бедра и мышцы бедра приведут в движение и поднимите вас обратно в исходное положение

* Ключевой контроль: колени находятся прямо над пальцами ног или немного позади них, никогда не выступают за них во время движения.

Хотите узнать больше?

The Strength & Conditioning Journal содержит более подробную информацию, если вы хотите более подробно изучить правильную технику приседаний с гантелями.

Вы можете прочитать здесь в отдельной вкладке.

Приседания с гантелями спереди

Приседания с гантелями ExRx спереди

А вот минутная демонстрация фронтальных приседаний из CrossFit®:

Ключевые точки приседаний со штангой спереди

  • Локти вперед, часть гантелей лежит на плечах
  • Нижняя часть движения имеет бедра немного ниже колен, как при полном глубоком приседании
  • Сохраняйте равновесие, чтобы пятки оставались опущенными при движении вверх
  • Полностью разогнуть бедра и колени, но без их принудительной блокировки

Нужно научиться чистить?

Обратите внимание на положение гантелей на ее плечах… интересно, как они туда попали?

Я видел, как люди как бы боролись с ними там, как только могли, и это нормально, когда вес очень легкий.

Но когда вес начинает увеличиваться, есть место для травмы, связанной с растяжением, если кто-то случайно поднимает гантели себе на плечи.

Решение?

Используйте версию олимпийского подъемного упражнения с гантелями, подъем.

Вот лучшая спортсменка по кроссфиту Джули Фуше, демонстрирующая правильную технику выполнения толчка с гантелями:

Приседания с раздельной ногой

Сплит-присед с гантелями ExRx

Я включил видео ниже, потому что вы можете увидеть, как он меняет ноги после завершения одной стороны.

Он завершает повторение и контролируемым движением поднимает заднюю ногу на линию передней.

После стабилизации, он опускает другую ногу назад и возобновляет подход другой ногой.

Ключевые моменты приседаний на ногах с гантелями

  • Передняя нога будет делать большую часть работы в этом
  • Колени и ступни указывают в одном направлении
  • Пятка задней части стопы приподнята над полом на протяжении всего движения
  • Обратите внимание на вертикальный угол наклона туловища во время упражнения
  • Гибкость сгибателей бедра определит, насколько низко вы сможете опускаться и при этом правильно выполнять упражнение
  • Двигайтесь через переднюю пятку на пути вверх
  • Хотите еще поработать над задницей? Расставьте ступни дальше друг от друга, так как ближе их друг к другу будет больше подчеркивать квадрицепсы

Болгарский сплит-присед с гантелями

Приседания на одной ноге с гантелями ExRx

Это упражнение имеет как минимум два разных названия, как вы можете видеть выше.

Это очень похоже на «обычное» приседание с гантелями, которое мы только что рассмотрели.

Основное отличие состоит в том, что ваша задняя ступня идет от того, что пятка поднимается от пола, а вся ступня поднимается, и рекомендуется где-то на уровне колена.

Создает баланс и задействует ядро ​​

Это дополнительное возвышение действительно дает нагрузку на переднюю ногу , а также требует большего контроля над вашим равновесием.

Таким образом, ваши основные мышцы будут задействованы, стабилизируя вас на протяжении всего повторения.

Обучающее видео по болгарскому приседанию

А вот хороший учебник и демонстрация сплит-приседаний на одной ноге / болгарских сплит-приседаний / сплит-приседаний с задней ногой на скамье или как вы хотите это называть:

Ключевые моменты болгарского сплит-приседаний с гантелями

  • Снимайте примерно на уровне колен, чтобы приподнять заднюю ногу - я использую силовую скамью
  • Все, что находится в доме, будет работать, если вы будете поднимать тяжести дома, при условии, что оно не выскользнет из-под вас
  • Другие ключевые моменты в этом упражнении такие же, как и в «обычном» сплит-приседаниях с гантелями, которое мы рассмотрели на
  • .
  • Никакой спешки - контроль и баланс намного важнее, чем кучка повторений

Приседания с гантелями

Вот хороший 3-минутный урок по правильной технике приседаний с кубком от хорошо осведомленного Скотта Хермана:

Распространенные ошибки формы при приседаниях с кубком

Мне нечего добавить к его очкам по форме, он в значительной степени справился с этим.

Вместо этого я укажу на пару распространенных ошибок приседаний с кубком, которых следует избегать, любезно предоставлено Stack.com :

Торс слишком сильно наклонен вперед

Симптом: Нижняя половина гантели больше не касается вашего тела.

Решения:

  1. Обратите внимание на нижнюю половину гантели, чтобы убедиться, что она соприкасается с вашим животом, что говорит о том, что угол вашего позвоночника правильный.
  1. Положите 5 или 10 фунтов.пластинки под лодыжками, это небольшой « чит » , который поможет вам избежать слишком сильного наклона туловища.

Колени коллапс внутрь

Симптом: Само собой разумеющееся. Либо при спуске - или, что более вероятно, на подъеме - колени сгибаются внутрь.

Для всех приседаний (действительно) важно, чтобы колени всегда были выровнены с направлением ваших бедер и стоп во время движения, независимо от того, насколько расширены (или нет) пальцы ног.

Stack.com, отличный фитнес-ресурс для спортсменов из старших классов и колледжей, рекомендует использовать эспандеры ниже колен, чтобы научить спортсмена полагаться на свои ягодицы.

Поскольку я не молодой спортсмен, который умеет соревноваться, я смиренно посоветую вам просто следить за своими коленями на протяжении всего повторения и не выбирать веса, которые достаточно тяжелые, чтобы вы нарушили хорошую технику.

😉

Преимущества приседаний с кубиками

✅ Приседания с кубком легче для вашей спины, чем приседания со штангой на спине, полезны для всех, у кого есть проблемы "спины". (ой .. 😜 )

✅ Приседания с кубком учит правильной технике приседания для новичков, при условии, что они удерживают вес в контакте с туловищем, а локти должны соприкасаться с коленями параллельно.

✅ Вы можете поднимать тяжести с этим, предполагая, что ваша форма крепкая и у вас есть доступ к более тяжелым гантелям (или гирям, поскольку они также используются для приседаний с кубком).

Сумо приседания с гантелями

Название Sumo Squat используется как синоним приседания с кубком, поэтому я объявил, что приседания сумо - совершенно другое упражнение, не выдержит критики.

Посмотрите несколько обучающих видеороликов по приседаниям сумо и кубкам на YouTube, и вы обязательно увидите взаимное обогащение техники.

Возможно, мне лучше было бы назвать приседания сумо вариацией приседаний с кубком и отметить два основных различия, с которыми я столкнулся в инструкциях по силе и фитнесу.

1. Приседания в сумо имеют более широкую стойку

Не зря это называется приседание сумо .

Я наблюдал за борьбой сумо в детстве с тех пор, как вырос на Гавайях, и японская культура в то время была важной частью гавайской культуры плавильного котла.

Это прозвище сумо получено благодаря стойке, которая намного шире, чем обычно используется для любого другого варианта приседаний.

2. Пальцы под углом 45 градусов

В своей статье о нескольких различных вариациях приседаний ACE (Американский совет по упражнениям) рекомендует указывать ступни под углом 45 градусов, чтобы дополнить эту более широкую, чем обычно, стойку.

Источник: Американский совет по упражнениям, 5 вариаций приседаний с собственным весом

Обратите внимание, что в их демонстрации гантель свободно висит между его ног.

Нижняя часть гантели не должна касаться пола, иначе будет потеряно эксцентрическое сопротивление во время спуска.

В результате диапазон движений в этой версии меньше, чем в других версиях, которые вам научат.

Измените положение гантелей для более глубокого приседания сумо

В качестве примера более глубокого приседания сумо, вот минутное руководство от Ph.D. тренер Брет Контрерас.

Обратите внимание на то, насколько больше диапазон движений, когда рукоятка гантели удерживается горизонтально, а не вертикально.

Приседания на одной ноге с гантелью

Приседания с гантелями ExRx на одной ноге

Обычно это называется пистолетным приседанием .

Я не могу подойти и близко к , выполняя полные повторения с этим упражнением, даже без гантелей.

Программа подготовки к приседаниям с пистолетом

Конечно, я никогда не тренировался должным образом специально, чтобы делать серьезные повторения в этих приседаниях на одной ноге.

И я уверен, что надлежащая подготовка к тренировкам является обязательной, поэтому ниже я включил это прекрасное руководство от доктора Аарона Хоршига из Университета Сквотта.

Его прогресс от увеличения подвижности голеностопного сустава до более глубоких касательных приседаний на одной ноге великолепен, и я вдохновлен последовать его совету и посмотреть, как пойдет мое развитие.

Часто задаваемые вопросы о приседаниях с гантелями

Вот ответы на пару часто задаваемых вопросов о приседаниях с гантелями.

Эффективны ли приседания с гантелями?

Для всех, кроме сильных и серьезных пауэрлифтеров, приседания с гантелями - отличное упражнение, которое может:

  • резко увеличить силу ног
  • улучшить композицию тела
  • улучшить общую физическую форму
  • увеличить способность вашего тела сжигать жир
  • улучшить равновесие и осанку (11)

Какой вес мне следует приседать с гантелями?

Если вы опытный атлет, который уже делал приседания со штангой, относитесь к приседаниям с гантелями как к своей программе приседаний со штангой, когда включаете их в программу тренировки ног.

Это означает, что количество веса и количество повторений, которые вы выбираете из подхода к подходу, могут быть одинаковыми, просто разделите их между двумя гантелями.

Однако!

Существуют ограничения на использование гантелей для приседаний, которые, когда их дотянут, делают его непрактичным и неэффективным.

Я объясню более подробно ниже, следуя разделу Начинающий .

Предложения новичку

  • Освойте отличную технику при выполнении приседаний с собственным весом, прежде чем переходить к использованию гантелей.
  • Разминочные сеты необходимы для подготовки ваших ног (и всего тела) к приседаниям.

Например, вы можете начать с подхода из 25 приседаний с собственным весом.

Затем выполните подход с гантелями, используя вес, с которым вы можете довольно легко сделать 12 повторений или около того.

К этому моменту ваше тело должно быть в порядке, если вы хотите перейти к сути вашей программы приседаний.

И, в зависимости от ваших силовых и тренировочных целей, вы можете затем выполнить 2-5 подходов с достаточно большим весом, чтобы количество повторений оставалось в диапазоне 5-9, грубо говоря * .

* - Так много зависит от силы человека, опыта, фитнес-целей и т. Д., Что я не могу здесь дать ничего, кроме общих рекомендаций. 😉

Приседания с гантелями не идеальны для подъема тяжестей

Если вы серьезный пауэрлифтер, уже приседающий выше 200 фунтов, ограничения, с которыми вы столкнетесь при этом весе при использовании гантелей, будут следующими:

  • Раннее утомление мышц кисти и предплечья
  • хлопот с настройкой гантелей для подъема.

Заключение

Связанные статьи о гантелях здесь, в пору расцветаDo

Топ-3 упражнения на грудь с гантелями без скамьи + тренировка и видео

Тренировка 5 × 5 для людей старше 50: мои необходимые вариации

9 упражнений с гантелями для наращивания мышц для пожилых людей

Я надеюсь, что моя статья о сравнении приседаний со штангой и гантелями будет полезна для вас, а также полезны учебные и обучающие видео по всем вариантам приседаний с гантелями.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*