Как накачаться после 40: Как накачать мышцы после 40 лет. Питание | Алексей Гордовский

Бодибилдинг после 40 лет | Golbis

Система физических упражнений для мужчин и женщин после 40

Мне уже 44. И мне это нравится. Пусть молодость уже прошла, но я по ней не горюю. Седые виски имеют, на мой взгляд, свои преимущества. Встречая своих одноклассников, тусовавшихся на дискотеках, пока я ворочал железо в тренажерном зале, понимаю, что я сделал правильный выбор. За все нужно платить. И период после 40 лет, как раз то время, когда это очень четко осознаешь. По моему глубокому убеждению, с каждым прожитым годом, физическим упражнениям нужно уделять все больше внимания. Пахать, не снижая, а лишь наращивая обороты. Но делать это очень грамотно и аккуратно. О том, что нужно знать, занимаясь силовыми тренировками в тренажерном зале после 40 лет, и пойдет мой рассказ.

Мое сегодняшнее повествование по большому счету – это продолжение, написанной мной три месяца назад статьи «Для тех, кому за 40. Особенности тренировки в тренажерном зале». После ее публикации я понял, что тема бодибилдинга в зрелом возрасте интересна многим, кроме того, в одной отдельной статье всего не расскажешь. Так родилась идея написать продолжение. И если первая статья была общей, то эта посвящена более локальным проблемам, с которыми сталкиваются люди, практикующие

 силовые тренировки в тренажерном зале после 40 лет.

Бодибилдинг в зрелом возрасте — это отличный способ укрепить свое здоровье и замедлить процесс старения, однако нужно понимать, что физические нагрузки для зрелых людей имеют свои особенности. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, где свое мнение на эту тему высказывает доктор биологических наук и завсегдатай тренажерного зала, Владимир Тюнин.

И еще один момент. Рекомендации, которые я озвучиваю в этой статье, основаны на моем, собственном субъективном 26 летнем опыте силовых тренировок в тренажерном зале и не являются истиной в конечной инстанции. Так что не кидайте в меня веником. Просто я так тренирую своих седовласых подопечных, и считаю эту систему физических упражнений для мужчин и женщин после 40 лет оптимальной. Ибо главную идею занятий для любого человека, пришедшего в тренажерный зал, можно уместить в двух словах: НЕ НАВРЕДИ. Итак…

#1. Сердце

Укрепление сердечно-сосудистой системы является наиболее важной задачей, каждого человека, решившего заняться спортом в зрелом возрасте. Но, на мой взгляд, в силовых тренировках в тренажерном зале после 40 лет, есть два важных момента, способных повлиять на работу сердца, как положительно, так и отрицательно.

Момент первый. Обязательно выполняйте кардио-упражнения

Кардио-тренажеры прекрасно подходят для улучшения работы сердца, они присутствуют в каждом тренажерном зале и представлены в широком ассортименте. Это различные беговые дорожки, степеры, велотренажеры, орбитреки и инерционные тренажеры. Все они профессионально спроектированы и отлично справляются со своими задачами. Но чтобы в возрасте после 40 лет получать от двигательной нагрузки максимальную отдачу я рекомендую побольше узнать об особенностях различного кардио-оборудования и соблюдать несколько правил при их использовании:

• Правило 1. Не стоит заниматься кардио на пустой желудок. Оставьте подобный экстрим молодым. Во время подобной физической нагрузки организм, вместо жира, поначалу, станет сжигать мышцы. В молодом возрасте – это неприятно, но не смертельно. А вот после 40 лет – это уже серьезная проблема. Согласно медицинской статистике, процесс потери мышечной массы стартует уже с 35 лет и составляет 1% в год. Но с каждым прожитым годом он понемногу ускоряется. Есть даже такой термин – саркопения. По мнению врачей, она является причиной возникновения диабета 2 группы и проблем с позвоночником. Поэтому потерю мышечной массы в зрелом возрасте нужно избегать всеми возможными способами.
• Правило 2. Идеальным моментом для выполнения кардио-сессии (помимо разминки в начале занятия), является период по завершению основного времени тренировки с отягощениями. Истощив энергетические запасы выполнением упражнений в тренажерах и со штангой, можно заставить организм использовать жир в виде топлива.

• Правило 3. Помните, окисление жира проходит в присутствии кислорода. Бежать по дорожке, задыхаясь и топая, как слон, нужды нет. Вполне достаточно быстрой ходьбы с частотой пульса в 70-75% от максимального. Главный признак правильно выбранной скорости движения – обильное потоотделение и свободное дыхание.
• Правило 4. Система физических нагрузок после 40 лет, по мнению многих специалистов, должна включать кардио-сессии не длиннее 25-30 минут. Но эффективность даже этого небольшого временного промежутка можно существенно повысить, если ходьбу выполнять в интервальном диапазоне, чередуя минуту с обычной скоростью, с 20 секундами ходьбы, со скоростью на 15-20% выше.
• Правило 5. В последнее время в тренажерных залах стали появляться инерционные тренажеры, самым распространенным из которых является гребной. Он существенно превосходит остальное кардио-оборудование по своей функциональности. Гребной тренажер развивает и укрепляет мышц кора (прямые и косые мышцы пресса, разгибатели спины, поясничные мышцы) а также мышцы рук, ног и ягодиц. С точки зрения положительного воздействия на построение мышечного корсета, гребной тренажер, для людей в зрелом возрасте подходит наилучшим образом. Ведь, если вы решили заняться бодибилдингом после 40 лет, без развития мышц кора вам не обойтись.

• Правило 6. Большинство беговых дорожек обладают возможностью увеличения угла наклона дорожки. Таким образом, движение усложняется и возрастает расход калорий. Но тем самым возрастает нагрузка и на коленные суставы.
• Правило 7. Процесс однообразного движения на одном кардио-тренажере утомляет нервную систему. Я предлагаю 30 минутную кардио-сессию разбивать на три 10 минутных отрезка, каждый из которых можно проводить на другом тренажере. Но выбирая велотренажер (это касается мужчин), необходимо обратить внимание на расположение педалей. Если они находятся прямо под сидением, такой велотренажер нужно избегать. Поскольку в этом случае существенно возрастает нагрузка на простату, на которую ложится основной вес тела. Наиболее безопасным в этом плане является велотренажер с вынесенными вперед педалями и с широким сиденьем

Момент второй. Избегайте «отказа»

Читайте так же статью  Особенности тренировки для девушек в тренажерном зале

В бодибилдинге «отказом» называют состояние тела, когда мышцы не способны выполнить еще одно повторение без  нарушения техники выполнения. Другими словами, «отказ» — это когда мышцы устают настолько, что просто отказываются сокращаться. Любой опытный атлет знает, что максимальная нагрузка во время выполнения упражнения приходится именно на последние повторения. Во времена моей юности была популярна присказка: «Делай до отказа, а потом еще три раза». И действительно, набор мышечной массы – это умение выйти за рамки возможного и заставить тело работать за пределами привычного. Даже в молодом возрасте «отказной» тренинг — это очень опасный вид тренинга, который практикуют лишь очень опытные атлеты. И хотя накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет, действительно сложно, но вполне возможно и без «отказа».

Майк Ментцер, главный адепт «отказного» тренинга и по совместительству тренер Дориана Ятса, умер в возрасте 49 лет от сердечного приступа. Не подумайте, что я вас пугаю. Просто я совершенно уверен, что выкладываться на все 100% процентов, доводя мышцы до того состояния, когда они уже не могут удерживать штангу – это удел молодых атлетов. При силовых тренировках в тренажерном зале после 40 лет, все тяжелые упражнения нужно выполнять, имея возможность и силы выполнить еще 2-3 повторения до точки отказа.

Однако не нужно думать, что речь идет лишь о базовых упражнениях, выполняемых с максимальными весами. Напряжение сердечной мышцы в последних отказных повторениях во время отжиманий от пола со своим весом ничуть не меньше чем в приседаниях.

Как бы нам не хотелось произвести впечатление на окружающих, выполнение подхода в тяжелых базовых упражнениях со свободными весами нужно заканчивать раньше, чем это делают молодые атлеты. Отказной тренинг, помимо сильного негативного влияния на сердце, еще очень сильно истощает нервную систему и замедляет процесс восстановления.

Всеми нами уважаемый Арнольд Шварценеггер, большой любитель ежедневных тренировок, так популярных во времена «золотой эры» бодибилдинга, перенес уже операцию по замене аортного клапана и 7 (!) аортно-коронарных шунтирований. Бодибилдинг после 40 лет имеет свои особенности. Необходимо понимать и принимать, что тяжелый, силовой тренинг в зрелом возрасте, да еще без должного восстановления – это прямой путь в кабинет кардиолога.

Вывод: занятия в тренажерном зале могут стать как способом оздоровления, так и причиной возникновения заболеваний. Главное – не переусердствовать и всячески избегать перенапряжения сердечно-сосудистой системы.

Читайте так же статью  Как накачать грудные мышцы. Тренировка груди по науке

# 2. Позвоночник

Люди, в зрелом возрасте приходя в тренажерный зал, инстинктивно пытаются понять, какие упражнения для них подходят лучше всего. Что выбрать: сложные тренажеры или простую штангу? Еще 5 лет тому назад я бы бил себя в грудь и с пеной у рта доказывал, что упражнения со свободными весами — это лучший и единственно возможный путь для любого человека накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет.

Но мне ведь тогда было только 39, и я еще не перешагнул порог элитного клуба сорокалетних мужчин. Став на 5 лет мудрее, я понял, что не все так однозначно. Штанга, наряду с гантелями – это отличные снаряды для роста мышечной массы всего тела. Ни одно упражнение на ноги, выполняемое в тренажере и близко не стоит по своей эффективности рядом с приседаниями со штангой.

А становой тяге, выполняемой в тренажере Смита далеко до классического базового упражнения. Это все абсолютная правда. Эти два тяжелых упражнения активно стимулируют кровоснабжение нижней половины тела, вызывая повышение уровня тестостерона. Кроме того, эти упражнения со штангой оказывают благотворное влияние на укрепление костей таза, повышая их прочность.

Но у этих и других базовых упражнений есть и свой негатив:

• Все мультисуставные движения (включающие в работу 2 и более суставов) имеют большую траекторию движения и сложную технику выполнения. А чем упражнение сложнее, тем выше риск получения травмы.
• В базовых упражнениях используются самые тяжелые веса. Это значит, что на связки и небольшие мышцы-супинаторы, вроде запястий, мышц пресса, разгибателей спины, поясничных мышц и ротаторов плеча ложится ощутимая нагрузка.
• Движения, выполняемые со штангой, имеют линейную траекторию движения и по сравнению с упражнениями в тренажере нагружают суставы сильнее.

Но что насчет других базовых упражнений, различных жимов и тяг, насколько они незаменимы для роста мышц? А вот здесь ситуация совершенно другая. Большинство упражнений выполняемых в тренажерах, ничуть не уступают по своей эффективности упражнениям со свободными весами. Особенно если в качестве тренажеров используются свободновесовые машины. Тот же Hаmmer Strength, например.

Как показывают исследования, жим на грудь в подобной машине не только не уступает классическому жиму лежа со штангой, но даже и превосходит его, ибо траектория движения в свободновесовых тренажерах, не линейная, а дуговая. А это значит, что нагрузка на грудные мышцы ощутимо возрастает благодаря возможности пикового сокращения мышц в конечной точке и сильного растяжения в начальной.

Читайте так же статью  45 минут счастья, или сколько нужно тренироваться по времени?

Лично я специально хожу в другой, менее комфортный зал, где есть такое оборудование и оплачиваю разовые посещения, потому что в моем крутом тренажерном зале, такого нет. По моему мнению, бодибилдинг после 40 — это не прямолинейное наращивание общей мышечной массы тела, а гармоничное развитие всех отдельных мышечных групп и тут без тренажеров не обойтись.

Хотя я должен признать что далеко не все тренажеры совершенно безобидны для нашего здоровья. Но об этом вам лучше почитать в моей статье «Составляем комплекс упражнений в тренажерном зале. Без ошибок».  Однако, если выбирать между упражнением в тренажере и штангой, я советую людям после 40 лет выбирать тренажер, а еще лучше свободновесовую машину.

Вывод: если вы находитесь в зрелом возрасте и последний раз спортом занимались в школе, то большую часть тренировки проводите на тренажерах и в свободновесовых машинах.

Накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет вполне возможно и без тяжелых жимов и тяг. А самые опасные упражнения со штангой: приседания, становую тягу или вертикальные жимы, выполняйте в конце тренировки. К этому времени мышцы основательно подустанут, и использовать травмоопасные веса вы уже не сможете.

 

#4. Суставы

Мне всегда приятно в тренажерном зале встретить нового человека в зрелом возрасте. Но зачастую, понаблюдав за ним, я понимаю, что он пришел сюда ненадолго. Я это вижу по тем упражнениям, которые он делает. Как программа тренировки для женщин, должна отличаться от мужской, точно так же комплекс упражнений для человека за 40, должен отличаться от тренировочной схемы 20 летнего юноши. Иначе попытка заняться силовыми тренировками в зрелом возрасте быстро обернётся растяжениями мышц, болью в пояснице и нытьем суставов.

Упражнений существует тысячи. А опасным может оказаться даже такое привычное с детства упражнение как подъем корпуса на наклонной скамье. Оно может спровоцировать появление болей в пояснице и у молодого спортсмена, а тем более у человека, пришедшего в зал в зрелом возрасте. Но рассказать о потенциально опасных упражнениях в формате одной статьи не получится. Поэтому я остановлюсь на трех, самых важных аспектах выполнения упражнений в тренажерном зале, способных существенно снизить нагрузку на суставы при занятием бодибилдингом после 40 лет:

• Используйте нейтральный хват (когда ладони обращены друг к другу). Благодаря хорошей комплектации современных залов, таким наиболее безопасным хватом можно выполнять большое количество упражнений: подтягивания, тяги верхнего и нижнего блоков, рычажные тяги, жимы гантелей лежа и сидя и многие другие.
• Выполняйте односторонние упражнения. Подобную технику часто используют профессиональные спортсмены, чтобы уравнять в развитии правую и левую стороны тела. Но что для нас более важно, во время выполнения унилатеральных (односторонних) упражнений уменьшается нагрузка на суставы, поскольку приходится использовать намного меньший рабочий вес. А кроме того, во время движения одной рукой или ногой, вторые конечности отдыхают и восстанавливаются.
• Избегайте резких взрывных движений. Прыжки, рывки, толчки, резкие повороты корпуса и броски тяжелого мяча – это действительно отличные упражнения для развития взрывной силы и ускоренного жиросжигания. Но далеко не для всех. В комплекс упражнений для человека за 40, недавно пришедшего в тренажерный зал, включать их не стоит. В нашем возрасте любые упражнения, с отягощениями или без, необходимо выполнять плавно, медленно, контролируя каждую фазу движения, и тогда наши суставы будут служить нам верой и правдой еще долгие годы.

И снова предлагаю посмотреть небольшой сюжет, в котором доктор биологических наук и большой поклонник бодибилдинга для взрослых, Владимир Тюнин, рассказывает о упражнениях, которые стоит избегать людям в возрасте после 40-50 лет

Читайте так же статью  Тренажер Смита. Признание в любви

И еще один момент: даже если у вас болят суставы, избегайте выполнять упражнения, обматывая локти или колени эластичными бинтами, поскольку они нарушают и кровоснабжение, и циркуляцию суставной жидкости. Вместо них можно использовать специальные налокотники и наколенники из эластичной ткани.

Вывод: нейтральный хват, односторонние движения и плавное, подконтрольное выполнение упражнения – вот три составляющих безопасности суставов при занятиях бодибидингом после 40 лет .

# 4. Давление

Гипертония – бич современности. Я помню времена, когда о проблемах с давлением говорили лишь седые старики. А сейчас об этом говорят все. Стрессы, курение, алкоголь, излишний вес, гиподинамия (недостаток физической нагрузки), избыток соли в рационе – вот основные причины этого заболевания. Другими словами, проблемы с давлением есть практически у всех взрослых людей. Соответственно, свой комплекс упражнений для человека за 40 нужно выстраивать с учетом этой неприятной особенности нашего возраста.

Людям, занимающимся бодибилдингом после 40 лет, я настоятельно рекомендую избегать упражнений, выполняемых вниз головой. Таких упражнений немного, но они есть и некоторые из них являются крайне популярными:

1. ДЛЯ ГРУДИ. Жим штанги, гантелей, а также разведения на блоках вниз головой.

По моему глубокому убеждению, эти упражнения не только опасны, но совершенно бесполезны, поскольку у абсолютно всех людей отстает верх груди, но никак не низ. Я вообще рекомендую (простите мне мою ересь) людям в зрелом возрасте отказаться не только от жимов вниз головой, но даже от жимов на горизонтальной скамье. Их с успехом и с большей пользой могут заменить упражнения, выполняемые на скамье с верхним уклоном.

2. ДЛЯ СПИНЫ. Наклоны со штангой или экстензии корпуса в тренажере.

Обе версии этого очень старого упражнения появились в арсенале бодибилдинга прямиком из тяжелой атлетики. Они направлены на развитие силы поясничных мышц и разгибателей спины. Но благодаря появлению современных инерционных тренажеров, нагрузить те же отделы спины можно совершенно безопасно.

3. ДЛЯ ПРЕССА. Подъемы корпуса на наклонной скамье.

Помимо проблем с давлением, эти упражнения могут одарить еще позвоночными грыжами. Кроме того, для построения кубиков пресса они малоэффективны. Вместо этого упражнения на пресс в комплекс упражнений для человека за 40 можно включить скручивание на фитболе или подъем ног в висе.

4. ДЛЯ ТРИЦЕПСА. Французский жим на обратнонаклонной скамье.

Это по-настоящему отличное упражнение, долгое время бывшее жемчужиной моей коллекции лучших упражнений на трицепс. Но, как показывают исследования (и я с ними согласен), самым эффективным упражнением на трицепс является разгибание рук с веревочной рукоятью. А все разновидности французского жима, как ни странно, занимают лишь пятую позицию хит-парада лучших упражнений для трицепса.

5. ДЛЯ ШЕИ. Прямой и обратный борцовский мост.

Читайте так же статью  Как накачать ноги девушке? Вопрос на миллион

Мощная, накачанная шея – это главный признак физической мощи и атлетического телосложения. Но большинство упражнений для шеи являются потенциально опасными для шейных отделов позвоночника, не говоря уже о давлении. Новичку, в первые 6-12 месяцев тренировок, шею можно вообще не качать, поскольку она принимает активное участие во многих жимах и тягах. А в дальнейшем я рекомендую использовать лишь движения, которые можно выполнять в вертикальном положении.

6. ДЛЯ НОГ. Жим ногами в вертикальном тренажере.

Каретка обычного тренажера для жима ногами расположена под углом в 45° и является абсолютно безопасной для людей с повышенным давлением. Но в последнее время стали появляться тренажеры с вертикальной траекторией жима. За прошлый год в моем городе открылось два новых спортклуба и такое оборудование есть в каждом из них. Для меня это странно, поскольку такие жимовые тренажеры были популярны во времена Арнольда, почти 40 лет назад. Мало того, что во время вертикального жима ногами безбожно нагружаются колени, так еще и к голове кровь приливает сильнейшим образом.

Вывод: любым физическим нагрузкам, выполняемым вниз головой всегда можно найти равноценную замену. Поэтому, подобных упражнений при занятиях бодибилдингом после 40 лет, быть просто не должно.

# 5. Гормональная система

Мне всегда нравилось, как стареет Сильвестр Сталлоне. Ему идет уже 72 год, но выглядит он намного моложе. Однако, если вы думаете что это все благодаря спорту, то это далеко не так. Расскажу одну историю.

В 2007 году его задержали в аэропорту Сиднея и продержали на таможне почти 4 часа. Жестокосердные австралийские таможенники нашли в его багаже, как официально было заявлено, «запрещенные к ввозу препараты». Говоря по-простому, стероиды и гормональные средства.

Но видавших видов таможенников удивил не столько сам груз, сколько количество препаратов, особенно соматропина (синтетического гормона роста) найденных в багаже звезды Голливуда. Недозволенные к провозу препараты, естественно отобрали. Сталлоне с его сопровождающими, пожурив, пропустили. Но потом один из таможенников не выдержал и спросил: «Я все понимаю, но зачем вам этого столько?». На что наш волоокий Рэмбо, скромно потупив глазки сказал: «Это все для меня, и немножко для моей мамы. Ей уже 86 лет, но она тоже хочет быть красивой».

Мораль этой истории такова, что одних занятий спортом недостаточно для того, чтобы в возрасте после 40 лет выглядеть как киноактер или очередная седобородая звезда Instagram. Но думать, что подобные «волшебные уколы» — это панацея от старения, тоже не стоит. Идея гормонозаменимой терапии (ГЗТ) стала чрезвычайно популярной в последнее время. Она неуловимо витает над планетой, будоража умы и сердца мужчин, занимающихся бодибилдингом после 40 лет.

Читайте так же статью  Как накачать грудные мышцы. Тренировка груди по науке

Суть этой аббревиатуры заключается в использовании стероидов и гормонов по их прямому назначению, то есть для поднятия собственного, подупавшего с возрастом уровня выработки тестостерона. ГЗТ- тот редкий случай, когда подобные препараты применяются по их прямому назначению и даже по рекомендации врачей.

Когда я только перешагнул свой 40 летний рубеж, меня посещали мысли наведаться в аптеку и приобрести несколько ампул с «волшебной» маслянистой жидкостью. Так, на всякий случай, про запас. С их помощью можно не только дать бой старости, но еще и мышечной массы поднабрать. Я никого не агитирую и никого не оговариваю от ГЗТ, мы все взрослые люди и уже способны принимать ответственные решения. Но проанализировав доступную информацию и хорошенько все взвесив, я все же отказался от идеи применения этих чудо-препаратов и больше к ней не возвращаюсь. И вот почему:

• Подобные средства, даже оригинальные и самые качественные – это сильнодействующие фармакологические препараты, имеющие массу побочных эффектов. Особенно для печени и предстательной железы. Стероиды делают кровь густой из-за увеличения эритроцитов и повышения уровня гемоглобина. А это все вместе усиливает нагрузку на сердце. То есть средство решения проблемы может быть страшнее самой проблемы.
• Моего собственного опыта для выбора подобных средств и для их использования явно недостаточно. Если вы думаете, что звезды бодибилдинга и кинозвезды колют себе, что им пожелается, то вы ошибаетесь. Использование подобных средств проводится только после консультации с квалифицированными врачами-андрологами, да еще на фоне сдачи постоянных анализов. А я таких специалистов не знаю, и вообще, я врачам не особо доверяю. Ибо если врач, знающий как сохранить молодость, выглядит как развалина, то зачем он мне нужен?
• Запустив фармакологический процесс омоложения, остановится уже не получиться. С этим придется жить постоянно. Если по какой-то причине нарушить ежегодный график омоложения, процесс старения будет ураганным. Другими словами, соскочить уже не удастся.

Кроме того я знаю другой, более сложный, но намного более безопасный способ нормализации собственного гормонального уровня. Это похудение. Стоит лишь уменьшить содержание жира в организме до 10-15% от общей массы тела, и падение уровня тестостерона может не только замедлиться, но и начать восстанавливаться.

Но помимо всего вышеперечисленного еще одна причина, по которой я отказался от использования ГЗТ. Как бы ни было больно, но нужно признать, что старение – это нормальный и абсолютно естественный процесс. Остановить его нельзя, но можно замедлить. В свои 44 года я никогда не буду выглядеть на 25. Да и не хочу. Я считаю, что у каждой поры человеческого возраста есть своя прелесть. Пытаться с помощью каких-то уколов выглядеть моложе — это, на мой взгляд, признак неуверенности и элементарной лени. Ведь уколоться гораздо проще, чем сидеть на диете и постоянно пахать в тренажёрном зале. Я свой путь выбрал.

Надеюсь, моя статья окажется для вас полезной, поможет избежать ошибок и позволит превратить свои занятия бодиблдингом после 40 лет в процесс обретения здоровья и долголетия. Будьте здоровы и счастливы.

Бодибилдинг после 40 лет: как заниматься, тренировки, упражнения

Люди, перешагнувшие возрастной барьер в сорок лет, ошибочно полагают, что путь к обретению накаченного и рельефного тела для них закрыт. Это обычное заблуждение. Нарастить мышечную массу могут и те, кто отметил сорокалетие.

Особенности набора мышечной массы после 40 лет

Для бодибилдинга не существует никаких строгих возрастных рамок. Мускулатуру с успехом накачивают даже те, кто решил привести себя в идеальную форму и в 50, и в 60 лет. Начинать заниматься построением красивого и развитого тела никогда не бывает поздно. Результаты при этом могут превосходить все ожидания.

С возрастом в организме каждого человека происходят определенные изменения. Они не настолько значительны, чтобы полностью отказываться от посещения тренажерного зала. Однако, учитывая этот факт, следует понимать, что подход к наращиванию мускулатуры для возрастного атлета несколько иной, нежели для молодого.

Средний возраст — бодибилдингу не помеха

Это не просто утверждение, а неопровержимый факт, научно доказанный в ходе проведенного в университете Оклахомы исследования. Эксперимент заключался в том, что людей поделили на две группы по возрастной категории. В первой были испытуемые от 19 и до 20 лет, а во второй — от 35 и до 50 лет. На протяжении двух месяцев обе группы выполняли одну программу тренировок, включающую в себя работу с такими утяжелителями, как штанга и гантели.

Результаты наращенной за восемь недель мышечной массы у представителей среднего возраста, и у молодых участников исследования оказались практическими одинаковыми. Это было установлено благодаря измерениям мускулатуры до и после силовых тренировок. Замеры выполнялись с применением сканеров DEXA. Кроме того, некоторые показатели у возрастных участников оказались выше.

Молодые люди продемонстрировали в жиме лежа результат 3 кг против 6,5 кг у возрастных участников, а в жиме ногами 25 кг против 18 кг у оппонентов. Следовательно, запас силы и выносливости у двух групп не имел существенных отличий. Это является прямым доказательством того, что культуризм — это дисциплина не только для юных атлетов, но и для тех, кому есть или уже давно исполнилось 40, 50 и даже 60 лет. Атлеты в возрасте вместе с наращиваемым объемом мускулатуры, увеличением выносливости получают еще и отличную профилактику проблем со здоровьем.

Не нужно обращаться к результатам исследований, чтобы убедиться в пользе и целесообразности занятий бодибилдингом в среднем возрасте. Достаточно познакомиться с людьми, доказывающими на собственном примере, что и после сорока можно обрести форму своей мечты. Главное, подойти к занятиям культуризмом со знанием дела, то есть выбрать методику тренировки.

Как тренироваться спортсменам старшего возраста?

Тренировочный процесс и после, и до сорока лет практически не имеет никаких существенных отличий, касающихся выбора силовых упражнений и методик тренировки. Это не означает, что можно делать абсолютно все, что в силу более юного возраста могут позволить себе атлеты, например, в 20 или в 25 лет.

Существуют некоторые нюансы, которые придется принять во внимание:

Соблюдение осторожности при работе с большим весом

Поднятие тяжелого и среднего веса считается лучшим способом для развития силы и увеличения мышечной массы. Но есть и оборотная сторона. Тяжести оказывают весомую нагрузку на суставы, повреждают мышечные волокна.

Это не означает того, что нужно отказаться от поднятия большого веса. Главное, правильно рассчитывать собственную физическую форму и натренированность. Неподготовленным людям в возрасте рекомендуется начинать поднимать вес с малых количеств повторений. Когда восемь или десять подходов будут даваться легко, можно увеличивать диапазон.

Количество подходов и повторов должно быть продиктовано исключительно собственными ощущениями. Не следует пересиливать себя. Увеличение нагрузки приветствуется, но не является обязательным. Стремиться к более высоким результатам тогда, когда к этому нет физических предпосылок и достаточно сил, конечно, нельзя.

Обращение внимания на болевые ощущения в суставах, пояснице и так далее

Людям, испытывающим боль в поясничной области, не следует выполнять становую тягу. Исключение составляют случаи, когда терапевт предписал делать именно это упражнение. Наличие болей в коленных суставах требует отказа от приседаний, а в плечах — от жима штанги лежа либо стоя.

Не следует, превозмогая боль, продолжать занятия с нагрузкой на источник болевых ощущений. Иначе ситуации усугубится и придется на месяцы забыть о посещении тренажерного зала. Лучше сосредоточиться на других упражнениях, а затем уже проработать проблемные зоны, когда боль уйдет.

Восстановление и отдых превыше всего

Если проводить в спортивном зале всю неделю, это чревато перетренированностью. Чтобы избежать изнеможения, нельзя пренебрегать процессом восстановления после каждого силового тренинга. И если говорить о том, как возраст влияет на этот период, то изменения не такие существенные, как думают многие.

Времени, требующегося на то, чтобы мускулатура и организм пришли в себя после нагрузки, может потребовать немного больше. Главное, позаботиться о достаточной продолжительности сна, составляющей не менее 7 часов, потреблении рекомендуемого количества белка. Кроме того, через каждые 6 недель или 2 месяца нужно делать перерыв в занятиях на 7 дней.

Набор мышечной массы и похудение после 40 лет

Резкий уровень снижения метаболизма в среднем возрасте — это еще одно заблуждение. Его замедление происходит, но не настолько сильно. Большую роль в снижении обмена веществ играет потеря мышц, то есть сухой массы. Но это практически никак не отражается на процессах набора мускулатуры и похудении.

Мышечные ткани отвечают за сжигание калорий. Если поддерживать мускулатуру в тонусе, даже время, то есть возраст, не станет помехой нормальному протеканию механизма метаболизма. Таким образом, тренажерный зал становится не только местом обретения подтянутого и накачанного тела, но и средством поддержания себя в хорошей форме и тонусе.

Культуризм для людей среднего возраста, не имеющих серьезных нарушений обмена веществ, среди которых метаболический синдром, станет отличным средством для похудения. Главное, придерживаться общепринятых норм, которые одинаковы и для молодых, и для возрастных атлетов:

• правильно тренироваться;
• не ждать быстрого результата;
• обеспечить небольшой дефицит калорий.

Если следовать этим трем правилам, жир не просто уйдет, а заменится сухой мышечной массой, поддерживающей правильную функцию метаболизма.

Видео обзор

Как тренироваться после 40 лет — Движение – жизнь

Начать тренироваться никогда не поздно, но важно понимать, что физическая активность принесет благо, если заниматься ею с умом. Неправильный выбор нагрузки способен усугубить старые травмы и нанести непоправимый вред здоровью. Уже после 30-ти лет женщины становятся более уязвимы в силу постепенных гормональных изменений. Хорошо тренированным женщинам не нужно по достижении определенного возраста кардинально менять программу, а тем, кто не имеет за спиной продолжительного опыта тренировок, особенно важно начать тренироваться правильно и учитывать возрастные изменения.

Как тренироваться женщине после 40 лет

Эти правила будут актуальны и для 30-летних женщин, которые ранее либо вовсе не тренировались, либо занимались спортом с продолжительными перерывами. Разные виды тренировочной активности по-разному влияют на организм.

Анаэробные (силовые) тренировки укрепляют мышечную и костную ткань, что крайне важно для женщин 30+ (калоризатор). Снижение уровня половых гормонов влечет за собой распад мышечной массы и истончения костной структуры, что чревато замедлением обменных процессов и развитием остеопороза. Силовая нагрузка и достаточное количество белка в рационе снижают эти риски.

Аэробные (кардио) тренировки укрепляют сердечную мышцу, улучшают общую выносливость организма. Поскольку снижение уровня половых гормонов связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, женщинам важно заниматься кардио.

Стретчинг (растяжка) ориентирована на развитие гибкости связочного аппарата и улучшение подвижности суставов, однако добиться существенной гибкости тела уже после 30-ти крайне сложно, поэтому растяжку уместно использовать для расслабления мышц и профилактики болезней суставов и связок.

По актуальным рекомендациям ВОЗ, люди в возрасте 18-64 лет должны:

1. Минимум 2 раза в неделю выполнять силовые упражнения на основные группы мышц;
2. Минимум 150 минут в неделю заниматься аэробикой умеренной интенсивности или минимум 75 минут в неделю аэробикой высокой интенсивности. Оптимальное количество аэробной нагрузки в неделю – 300 минут, включая высокоинтенсивные занятия, тренировки умеренной интенсивности и продолжительную ходьбу;
3. Минимум 3 занятия в неделю уделять тренировке равновесия.

Совместить все вышеперечисленное просто – достаточно заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале трижды в неделю, делать 20 минут кардио и растяжку после каждого занятия, а в свободные от тренировок дни можно заниматься дома, посещать бассейн или выходить на продолжительную прогулку.

Силовые тренировки для женщин после 40 лет

Если вы больше года или никогда раньше не занимались силовыми тренировками, то необходимо начать с простой программы новичка и подкорректировать её под индивидуальные особенности своего организма, если это необходимо.

Основные рекомендации:

1. Прорабатывайте все мышечные группы за раз в течение 2-3 месяцев. Этого времени хватит, чтобы отработать технику в базовых упражнениях.
2. Избегайте осевой нагрузки на позвоночник (приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим стоя) – возрастные изменения делают позвоночник особенно уязвимым, поэтому старайтесь выполнять упражнения в положении сидя и лежа. Вместо приседаний делайте жим ногами, вместо тяги в наклоне – рычажную или тягу горизонтального блока, заднюю поверхность бедра прорабатывайте не становой тягой, а гиперэкстензией и сгибанием ног в тренажере.
3. Начинайте тренировку с проработки малых мышечных групп – это называется принципом предварительного утомления, когда вы вначале даете изолированную нагрузку мышцам, а затем выполняете базовое упражнение, где нагрузка ложится на неутомленные мышцы, что позволит вам проработать мышечную группу с меньшим весом и с меньшим риском для суставов и связок. Это значит, что перед жимом ногами целесообразно сделать либо разгибания, либо сгибания ног.

Кардио для женщин после 40 лет

Кардионагрузки полезны для здоровья сердца и бесполезны для мышц, поэтому заниматься ими целесообразно вместе с силовыми тренировками.

Основные рекомендации:

1. Начинайте с 10 минут кардио после силовой, постепенно увеличивая время до 20-30 минут;
2. В отдельные дни начинайте с 20-30 минут кардио, постепенно увеличивая время до 45-60 минут;
3. Несмотря на огромную пользу ВИИТ, если вы ранее им не занимались, подходите к интенсивным тренировкам осторожно – делайте легкие интервалы, не чаще 2 раз в неделю, постепенно увеличивая интенсивность. Например, начните с четырех интервалов умеренного бега в течение минуты и быстрой ходьбы в течение 3 минут. С каждым занятием увеличивайте время или скорость бега и сокращайте продолжительность ходьбы. Когда организм привыкнет, увеличьте количество интервалов;
4. Откажитесь от интенсивных прыжковых тренировок, степ-аэробики, бега по асфальту в неудобной обуви. Как говорилось выше, изменение гормонального фона снижает плотность кости, а голеностоп – самое уязвимое место при занятиях аэробикой. Кроме того, ударная нагрузка ложится и на позвоночник.

Растяжка для женщин после 40 лет

Гибкость заложена в нас генетически. Ее можно улучшить, но если вы до 16 лет не сели на шпагат, то после 30 делать это поздно. Используйте растяжку для оздоровления и расслабления.

Основные рекомендации:

1. Всегда растягивайте мышцы после тренировки.
2. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения – чем крупнее группа мышц, тем больше упражнений.
3. Выполняйте растяжку плавно без лишних рывков, задерживаясь в конечном положении на 15-20 секунд.
4. Вы можете заниматься стретчингом в отдельный день, но только на разогретые мышцы.

Приготовьтесь к тому, что тренировки – это надолго. Для достижения среднего уровня тренированности при грамотном подходе потребуется год регулярных занятий (calorizator). Результаты тренировок в виде снижения жировой массы, улучшения осанки и общего самочувствия вы увидите уже через два месяца при условии правильно организованного питания, режима сна и контроля над стрессом. У вас должны быть реалистичные ожидания, поскольку тренировки в 20 и в 40 сильно отличаются, как и возможности организма. Если вы все делаете правильно и не видите результатов, необходимо обратиться за консультацией к врачу, возможно, вы вступили в период менопаузы и необходимо скорректировать гормональный фон.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях

Думаете, что красивый животик — прерогатива не только моделей и профессиональных спортсменов? При правильном подходе получить идеальный пресс можно в любом возрасте. Что для этого нужно сделать, рассказывают эксперты.

Плоский живот в 20 лет

Теоретически это время должно стать «минутой славы» для вашего пресса. «Хотя метаболизм и начинает замедляться на 1-2 процента после того, как вы достигаете 20-летнего рубежа (то есть если в подростковом возрасте ваш организм был способен сжечь за день 2500 калорий, то после 20 лет он будет сжигать на 25-50 калорий меньше, поэтому некоторые люди в этом возрасте могут начать набирать вес), он все еще находится на достаточно высоком уровне», – отмечает Скотт Айзекс, эндокринолог, доктор медицинских наук.

В этом возрасте организм продолжает в большом количестве синтезировать определенные гормоны, например, эстроген, который обеспечивает развитие половых органов и груди, распределение на теле подкожного жира и, как следствие, формирование фигуры. Также он производит гормон роста, который помогает мышцам перерабатывать запасы жира в организме, превращая его в энергию. Но даже имея такое преимущество, если вы будете вести не совсем здоровый образ жизни, вы рискуете легко набрать лишний вес и никогда не увидеть вожделенный плоский живот .

«После окончания учебы, люди начинают работать и проводить все больше времени за письменным столом, ведут малоподвижный образ жизни. А пищевые привычки, вроде сладкой газировки или пиццы на ночь, усвоенные со студенческих лет, еще больше способствуют появлению лишнего веса», – говорит доктор Айзекс.

Еще одна проблема – неправильные тренировки. «Многие 20-летние молодые люди неправильно распределяют нагрузку во время тренинга. Они делают слишком много стационарных кардио-упражнений, но пренебрегают силовым тренингом и скручиваниями. Такой подход оказывается самым неэффективным для сжигания жира в области живота», – говорит Холли Перкинс, тренер, специалист по силовой подготовке.

Какие упражнения для плоского живота эффективны

Прежде чем делать упражнения на пресс, начните менять свои пищевые привычки. Избавляйтесь от засилья «пустых» углеводов в вашем рационе. «Держите уровень инсулина в норме. Для этого старайтесь, чтобы большинство углеводов вы получали из таких источников как цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи», – советует диетолог Лиза Янг.

Участники исследования Journal of Nutrition, которые придерживались умеренной низкоуглеводоной диеты (их рацион содержал 43% углеводов, 18% белка, 39% жира) за 8 недель эксперимента потеряли около 11% жира в области живота. Для сравнения – те, кто в ходе исследования сокращал в своем рационе содержание жира, а не углеводов, потеряли всего 1%.

---

По теме:

---

Скорректируйте программу своих тренировок. «Очень важно сочетать стационарное кардио с интервальным и силовым тренингом», – говорит Холли Перкинс. Она рекомендует делать две кардиотренировки в неделю длительностью 35-40 минут и два раза заниматься интервальным тренингом по 30 минут, чтобы максимально увеличить секрецию гормона роста и сжигания жира. Еще 2 дня стоит уделить силовым тренировкам, чтобы увеличить мышечную массу в организме – это также позволит сжигать больше калорий. Если вы новичок и заниматься 6 дней в неделю для вас нереально, совмещайте силовые тренировки с кардио и интервальной нагрузкой.

«В 20 лет обмен веществ и уровень гормонов все еще играют на руку в процессе сжигания жира. Нужно лишь подтолкнуть организм к этому, неукоснительно придерживаясь определенного плана тренировок», – говорит доктор Перкинс.

Идеальный живот в 30 лет

Для многих женщин это время сопряжено с рождением детей, началом поры материнства. Как это отражается на вашем прессе? Во время беременности прямые мышцы живота претерпевают растяжение, вплоть до их расхождения (диастаз). Как показало исследование бразильских ученых, расхождение мышц выше пупка у 68% женщин и ниже – у 32% нивелируется в течение 8 недель после родов.

«Мышцы обычно сдвигаются сами по себе, – говорит Мэри Джейн Минкин, доктор медицинских наук, клинический профессор акушерства, гинекологии и репродуктивных наук в Йельской школе медицины. – В крайнем случае может потребоваться операция».

В большинстве случаев после беременности женщинам приходится иметь дело лишь с небольшими излишками жира в области живота и растянувшимися за время беременности мышцами. К счастью метаболизм в этот возрастной период в женском организме все еще остается на должном уровне: снизившись после 20 лет на 1-2 процента, в следующие 10 лет он не изменяется, если у вас нет проблем со здоровьем.

Некоторые женщины могут испытывать нехватку эстрогена, приближаясь к 40-летнему рубежу, но положение это поправимо, нужно проконсультироваться с врачом. Не забывайте о гормоне роста, который все так же вырабатывается в организме и может помочь достигнуть желаемого результата.

Как сделать плоский живот в домашних условиях

В этот возрастной период нужен вам нужен двусторонний подход к занятиям: необходимо «растопить» жир, который скрывает ваш пресс, а попутно – укрепить вытянувшиеся за время беременности мышцы. Тренер Сара Хейли советует отдавать предпочтение тренингу высокой интенсивности, во время которого вы будете двигаться достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а значит и сжигание калорий. Также вам предстоит выполнять упражнения для плоского живота — подтягивать мышцы кора.

Такой подход подойдет вам даже если у вас диастаз, но не упорствуйте в постановке нового спортивного рекорда!

Примерный план тренировки:

Разогрейтесь, а потом выполняйте данные упражнения (каждое в течение 1 минуты): бег с высоким подниманием колен, приседания из планки (встаньте в планку, прыжком подтяните ноги, примите позу для приседания), подтягивание колена к груди из глубокого приседа и складку (лежа на спине, поднимите ноги, согните их под углом 90 градусов, как будто вы что-то отталкиваете, руки поднимите к потолку, при этом старайтесь подтянуть пупок к позвоночнику). После завершения круга отдохните 1 минуту, затем повторите все сначала еще 2 раза.

«Старайтесь избегать скручиваний и поворотов во время тренировки – они заставляют брюшные мышцы открываться и закрываться, а это не способствует устранению последствий растяжения», – говорит Сара Хейли.

---

---

Помимо этого старайтесь высыпаться – спите не менее 7-8 часов в сутки, иначе в организме появится избыток гормона кортизола, что может стимулировать отложение жиров в организме. Если по ночам вы часто встаете к ребенку, то не отказывайтесь от послеобеденного сна. «Даже короткий сон в течение получаса может дать положительный эффект», – говорит доктор Айзекс.

Пресс в 40 лет

В этом возрасте снижается выработка половых гормонов, в том числе и эстрогена. А значит неизбежно начинается накопление жировых отложений в области живота. К тому же уровень метаболизма продолжает снижаться – еще на 1-2 процента по сравнению с 30-ю годами. И, наконец, гормон роста также не может оказать существенную поддержку в процессе сжигания жира – его уровень в организме также снижается.

Что делать

Предотвратить понижение уровня эстрогена самостоятельно, увы, не получится, но вот уровень гормона роста можно поддерживать на  должном уровне, если взять за привычку работать в тренажерном зале.

«Программы тренировок умеренно-высокой интенсивности, состоящие из разнообразных подходов, большого количества повторений, коротких интервалов для отдыха и упражнений, которые нацелены на несколько больших групп мышц значительно повышают выработку гормона роста», – говорит Николас Ратамесс, кандидат наук, профессор в колледже Нью-Джерси. Он советует тренироваться по крайней мере три раза в неделю в течение 30 минут.

Потерю мышечной массы также можно предотвратить. Если вы остаетесь физически активными, продолжаете силовые тренировки, то объем вашей мышечной массы должен оставаться на том уровне, что был в 30 лет.

Исследование журнала Physician and Sportsmedicine показало, что интенсивные аэробные упражнения (бег, езда на велосипеде или плавание четыре-пять раз в неделю) также препятствуют потере мышечной массы у спортсменов в возрасте 40 лет и старше, так как они стимулируют синтез белка, что в итоге приводит к увеличению мышечной массы и силы.

С этой же целью вы можете скорректировать свой рацион – употребляйте 50-60 граммов высококачественного белка в день, это может быть творог, натуральный йогурт, бобовые, рыба или курица.

Помните, что начать меняться к лучшему никогда не поздно. Так что смело намечайте цель и идите к ее достижению!

Источник: shape.com

Фото: bigstockphoto.com

Можно ли накачать мышцы после 40 лет женщине и мужчине

Сегодня в женском клубе «Кому за 30» говорим, можно ли в 40 лет накачать мышцы. Рассмотрим с разных позиций: если подкачаться хочет женщина и если – мужчина, насколько это реально и как над этим работать.

Дамы – вперед!

Содержание статьи:

Если женщина желает подкачаться

В сорок лет и после в организме происходят естественные возрастные процессы. Если раньше фигура была достаточно хорошей и без серьезных ограничений в питании, регулярных физических упражнений, то теперь пора переменить устоявшийся образ жизни.

С возрастом работоспособность внутренних органов постепенно угасает. Обменные процессы дают сбои. Как результат – накапливаются лишние жировые отложения, кожа выглядит не лучшим образом из-за дряблости мышц.

Итак, на что смотрим перед тем, как выстраивать индивидуальный план тренировки:

• жировая масса после сорока растет,
• позвоночник и суставы уже не такие гибкие – особенно тяжело тем, у кого они никогда не отличались особенной гибкостью, и кто не занимался над этим в молодости,
• масса кости снижена, а значит, давать сильную нагрузку нельзя,
• сокращена скорость нервной проводимости – это важно, чтобы понимать, что темп физических нагрузок не может быть слишком высоким,
• все мышцы находятся в разном состоянии, на какие-то упражнения надо делать практически с нуля, другие немного натренированы.

Какие же упражнения на мышцы надо делать представительницам прекрасного пола?

Во-первых, как накачать мышцы в 40 лет, тренер разработает с учетом вашей физической формы и того, как вы в целом себя ощущаете. Постепенно нагрузки будут расти. В идеале комплекс упражнений должен охватывать все проблемы данного возрастного периода: сорок и старше. Это значит, что должна быть умеренная нагрузка на сердце и сосуды, дыхательную систему, опорно-двигательный аппарат.

Женщина в 45 должна отдавать предпочтение аэробным нагрузкам. Например, это тренировки низкой интенсивности по полчаса, но достаточно частые: от четырех до пяти раз в неделю. Ваша задача будет не в прямом смысле слова накачать на тренажерах мышцы, а поддерживать организм в хорошей, достойной форме.

Стоит записаться на танцы, йогу, аэробику. Первые занятия организм должен привыкать. Сильно не нагружаем, делаем на маленькой скорости.

Только когда тело «окрепнет», вы можете поставить себе более высокую цель: накачать мышцы после 40 лет.

Тренировки должны быть средней, а затем и сильной интенсивности. В этом возрасте реально накачать пресс, если идти к этой цели систематически. Также надо подтягиваться, чтобы накачать дряблые мышцы рук: они не должны висеть. Следует и отжиматься. Если сразу не получается, женщина может попробовать облегченные вариации.

Уже через несколько недель тренингов по 2-4 раза в неделю вы заметите, что мышцы стали более подтянутыми, в целом мышечная масса начала наращиваться.

Также клуб komy-za30.ru отмечает важность правильного питания. Без этого невозможно поддерживать красивую и стройную фигуру. Но сейчас мы не будем останавливаться на принципах питания. Тем более что на очереди у нас мужчина, у которого возникло желание качаться в возрасте после 40 лет.

Тренировки для мужчин

Мужчина, даже если он имеет опыт тренировок в молодости, в возрасте после сорока лет должен понимать, что теперь их надо выстраивать иначе.

Каких результатов вы хотите достичь? Стать настоящим бодибилдером, причем за несколько месяцев? Думаю, вы понимаете, что это не совсем реально.

Накачать мышцы мужчине после 40 лет можно, если грамотно построить программу тренировок.

Опять же – не забываем про кардио. Ведь в сорок лет и после замедляется обмен веществ. А это очень вредно: откладываются запасы жира. Если регулярно, например, ходить, бегать трусцой или просто бегать (особенно если в молодости вы этим увлекались), то ваше сердце, а заодно и весь организм поблагодарит вас. Пробежки должны быть низкоинтенсивными.

Чтобы накачать свои мышцы, выполняйте сплит-тренировки.

Сначала – 10 минут кардио. Затем делайте жим из положения лежа, разводите гантели. После – жим штанги стоя. С груди и из-за головы. Потом сделайте жим:

• штанги – из позиции стоя,
• и гантели – из позиции лежа одной рукой.

Обязательно завершаем 15-минутным кардио.

Важно, чтобы тренировки были разнообразными. Поэтому каждые месяц-полтора стоит менять свою программу. Сначала тренируйтесь по 3 дня в неделю, со временем число тренировочных дней может возрасти до 4.

Не стоит прорабатывать все мышцы за одно занятие. Чтобы их накачать, достаточно просто выделить дни для определенных групп. Например, сначала – ноги, пресс, плечи. На следующий раз – мышцы спины, нагрузку на переднюю поверхность руки. Далее – грудь, заднюю часть руки.

Не стоит в возрасте от 40-45 лет делать статическое напряжение мышц, то есть сокращать и удерживать в одном положении, без движения.

Мужчинам более старшего возраста стоит заняться фитболом, босу. Это поможет укрепить мышцы пресса и разгибателей спины.

Итак, теперь вы знаете, можно ли накачать мышцы после 40 лет. Как видите, все реально. Но одного желания мало. Важно соблюдать регулярность, учитывать свой пол и возрастные особенности, индивидуальные возможности и ставить правильные цели. Дробить глобальную – накачать свои мышцы – на более мелкие. И тогда все непременно получится!

Статья проверена экспертом — специалистом по адаптивной физической культуре, Мосаловой Юлией Игоревной.

Бодибилдинг после 30-35 лет — почему растет живот, а не мышцы?

Как накачать мышцы после 35 лет?

Традиционно считается, что изменить свою фигуру и набрать мышечную массу возможно лишь в относительно молодом возрасте. Многие мужчины верят, что по достижению 30 лет их метаболизм замедляется и именно в этом кроется причина роста живота и общего увеличения уровня жира.

Однако начать заниматься бодибилдингом можно и после 35 лет. Исследования говорят о том, что у обмен веществ и гормональный фон в 35 и 25 лет отличаются не более, чем на 5% — другими словами, создать красивое тело, нарастить мышцы и добиться рельефного живота можно почти в любом возрасте. Подробнее о том, как убрать живот, Фитсевен рассказывал ранее.

Факторы, влияющие на метаболизм

Несмотря на то, что с 30-35 лет средний мужчина начинает терять мышечную массу со скоростью 1-2% в год, это является следствием образа жизни, но вовсе не заложенной в ДНК программы. Негативное влияние на метаболизм и уровень гормонов оказывают преимущественно внешние факторы.

Сам по себе возрастной фактор не оказывает прямого влияния на метаболизм, поскольку скорость обмена веществ строится на трех факторах: генетике человека и заложенном при рождении уровне выработки гормонов, работе его щитовидной железы и имеющейся мышечной массы⁽¹⁾.

Возрастное снижение уровня тестостерона

Хотя уровень тестостерона, важнейшего мужского гормона, действительно снижается с возрастом, падение не настолько значительно, как многие полагают. В возрасте 30-35 лет секреция тестостерона уменьшается примерно на 3-7% от пиковых показателей конца периода полового созревания.

Существенное падение уровня этого важного для мышц и либидо гормона начинается только после сорока, снижаясь примерно на 10% каждые пять лет. Ближе к пятидесяти годам уровень тестостерона у большинства мужчин составляет не более 60% от уровня двадцати пяти лет⁽²⁾.

Почему после 30 лет растет живот?

Причина, по которой тело меняется (скажем прямо: толстеет и стареет), заключается прежде всего в образе жизни, вредных привычках и ошибках питания. Ближе к тридцати большинство мужчин начинают как больше есть и меньше двигаться, так и привыкают бороться со стрессом алкоголем и сигаретами.

Хроническая нехватка времени на нормальное питание и сон также дают о себе знать — хлеб, сосиски и прочий фастфуд заставляют организм запасать жир на животе, а бессонные ночи с годовалым сыном повышают уровень кортизола и отбивают желание отправиться утром в спортзал.

Самая главная ошибка

В определенный момент многие мужчины понимают, что «что-то пошло не так» — фигура окончательно расплывается, живот мешает нагнуться вперед, а подъем по лестнице на второй этаж провоцирует приступ тахикардии. Принимается решение взяться за себя и добиться результата любой ценой.

Далее следуют безумные диеты с ограничением калорий, выматывающие многочасовые тренировки, совмещающие бег, силовые упражнения и бесконечные скручивания. При этом чем сильнее сила воли, тем больше вреда это приносит — тело избавляется от мышц, а метаболизм ломается.

Спортивное тело после 30-35 лет: правила

1. Питание — главный ключ к успеху. Ежедневный рацион влияет не только на уровень тестостерона в организме (определяя, насколько легко тело будет наращивать мышцы и сжигать жир), но и на общее состояние здоровья. Первое, с чего начинается спорт после 30 лет — это с изменения привычек питания.
2. Умеренный ритм тренировок. Худшее, что можно посоветовать 30-летнему новичку в спортзале — это базовую программу тренировок с ударными нагрузками. Результатом будет не рост мышц, а хронические боли. Необходимо тренироваться регулярно, но аккуратно, уделяя внимание технике и ощущению работы мышц.
3. Правильная борьба со стрессом. Хронический стресс и высокий уровень кортизола выматывают организм, провоцируют нарушения метаболизма и ведут к набору жира на животе. Научитесь бороться со стрессом правильно — вместо курения и бокала виски по вечерам начните плавать или займитесь медитацией.
4. Не ищите коротких путей. Забудьте о волшебных добавках для быстрого увеличения уровня тестостерона или жиросжигателей для создания кубиков на животе. Долгосрочный и стабильный результат возможно получить исключительно в рамках комплексного изменения своей жизни, а не приеме горсти таблеток.

***

Главная ошибка тренировок после тридцати — попытка добиться быстрого результата. Не получив желаемого, многие списывают неудачу на возрастное замедление метаболизма и падение уровня гормонов. Однако физиологические изменения организма мужчины после 30-35 лет минимальны.

Научные источники:

1. Metabolism is only a small part of why it’s harder to lose weight after 40, source
2. Changes In The Steroidogenic Compartment Of The Testis, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 ноября 2017

практические советы от моего Учителя

Автор Игорь Барвинов На чтение 4 мин. Опубликовано 29 ноября, 2020

Для одних жизнь в сорок лет заканчивается, а для других она только начинается. Какую сторону занять – только Ваш выбор. Естественно время берет свое, и появляются некоторые сложности, но фатального и нерешаемого ничего нет – нужно лишь соблюдать некоторые правила. Об этом мы сегодня и поговорим.

У меня был хороший учитель, который привел меня в спорт и научил ловить кайф от здорового образа жизни. Он изменил свою жизнь в сорок. Сегодня ему пятьдесят шесть. Он в прекрасной физической форме и выступает на соревнованиях по бодибилдингу. Его внешнему виду завидуют тридцатилетние, а девчонки на пляже подходят, чтобы сфотографироваться.

За 15 лет после сорока он прошел долгий путь и смог добиться своей цели. Поэтому для меня ответ на вопрос, о том можно ли накачаться после 40 лет лежит на поверхности. Естественно можно! Не только можно, но и обязательно нужно!

Но бодибилдинг после сорока имеет некоторые особенности:

1. Питание

Как всегда, начинаю с самого главного элемента для тех, кто хочет изменить свою внешность и трансформировать тело.

Для эффективного роста мышц необходимо достаточное количество белка. В этом нет ничего нового, но для людей зрелого возраста важность этого правила увеличивается в разы. Грамотный рацион затрагивает не только вопрос роста мышечной массы, но и здоровья.

Обязательно откажитесь от жирного мяса. Берите белок из курицы, индейки, яиц и белковых добавок.

Если вы никогда до этого не занимались спортом, то скорее всего, метаболизм по сравнению с молодым возрастом замедлился. Это происходит потому, что со временем мышцы уменьшаются, и соответственно, замедляется обмен веществ. Для разгона метаболизма используйте дробное питание, тем более, что белка нужно потреблять действительно много, а за один раз более 60 граммов употреблять не рекомендуется.

Не лишним будет использовать добавки, но перед покупкой посоветуйтесь с тренером.

Ешьте больше овощей, зелени, бобовых. Клетчатка должна быть постоянным спутником белка.

2. Проверьте свое здоровье

Не отталкивайтесь от самочувствия – обязательно пройдите полноценное обследование. Оптимальным будет проконсультироваться у профильного специалиста и получить одобрение на занятия бодибилдингом.

3. Тренировочный процесс.

Программа тренировок не будет сильно отличаться от других. Она может лишь частично быть скорректирована тренером в соответствие с особенностями вашего организма.

Самым эффективным способом наращивания мышечной массы является работа с большими весами. Но после сорока нужно более внимательно относиться к тяжестям.

Большой вес оказывает серьезную нагрузку на суставы и может повредить мышечные ткани.. После того, как вы с легкостью выполните 8-10 повторений, можете немного увеличить диапазон. В общем, если у вас нет практики, то начинайте с небольших весов и малого количества повторений

4. Тренер

Избежать травм, подстраховать, составить грамотную программу питания и тренировок может только профессионал. Поэтому, как минимум первые полгода занимайтесь вместе с тренером или опытным наставником. Это поможет вам ускорить результат и не потерять мотивацию.

Если у вас периодически побаливает спина, суставы или вы страдаете гипертонией, обязательно сообщите об этом тренеру.

5. Восстановление

Вам уже не 20 лет, поэтому не получится, как раньше, отпахать смену на работе, а потом зависнуть на всю ночь в клубе. Отнеситесь к своему отдыху со всей серьезностью. Сон не должен быть менее 7 часов.

На восстановление после тренировок также может понабиться чуть больше времени. Тренироваться каждый день не стоит. Ограничьтесь 2-3 занятиями в неделю.

Некоторые именитые атлеты рекомендуют в этом возрасте, каждые два месяца делать недельный перерыв между занятиями.

Это основные советы. В целом различий с молодыми особых нет, поэтому вы можете воспользоваться программами тренировок и питания, представленными на канале в Телегр@м «Путь Корнея». Все основные правила питания, естественно подходят и для вас.

Удачи вам на пути к здоровому образу жизни в новом теле!

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Athlean-X делится 8 советами для мужчин, как набрать мышечную массу после 40 лет

Обучение после 40 другое. Нравится вам это или нет, но вы будете терять мышечную массу, когда станете старше, и выздоровление также может быть другим, чем когда вам за двадцать.

Оставаться сильным и безопасно поднимать тяжести означает учитывать старение своего тела. Джефф Кавальер, C.S.C.S. , физиотерапевт и силовой тренер, наиболее известный в социальных сетях своей программой тренировок Athlean-X , провел целое видео, подробно описывая восемь ошибок набора мышечной массы, которых важно избегать мужчинам старше 40 лет.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Во-первых, говорит он, не пропускайте разминку. В 20 лет вы можете сразу приступить к тренировкам; в 40 лет вам нужно подобрать разминку, соответствующую вашему режиму. Однако не превращайте это в тренировку — вспотейте, но не переусердствуйте.

Ошибка номер два, по словам Кавальера, заключается в «ответственном наращивании силы».«Вместо того, чтобы пытаться складывать тарелки, сосредоточьтесь на качественной форме и контролируемых движениях; пауза в нижней части жима лежа и в нижней части приседа. Перестаньте беспокоиться о цифрах и сосредоточьтесь на качественной работе. Это то, что послужит вам в будущем.

В этой связи Кавальер еще раз подчеркивает важность связи между разумом и мышцами. По его словам, ошибка номер три заключается не в том, чтобы сосредоточиться на контролируемых повторениях и движениях, которые являются основой для наращивания силы.

Он также делает упор на метаболические тренировки, потому что они также являются важным фактором роста мышц, особенно для мужчин старше 40 лет.Использование более легких весов и большего количества повторений снижает болевые ощущения и ускоряет восстановление между тренировками, поэтому ошибка номер четыре будет заключаться в том, чтобы постоянно тренироваться как можно тяжелее. Кавальер называет метаболические тренировки после 40 лет «обязательными».

Ошибка номер пять, говорит Кавальер, — это не тренировка как спортсмен. «Используй или потеряй» особенно актуально для мужчин старше 40 лет. Поэтому, помимо тщательного планирования силовых тренировок, работайте над некоторыми спортивными движениями и действиями и тренируйтесь для определенной цели, помимо силы и роста.

И не забывайте корректирующие упражнения, — говорит он. «Все мускулы имеют значение» — и даже если нацеливаться на более мелкие кажется глупым, это помогает вам сохранять равновесие, сохраняя прочную основу для ваших достижений. Пропуск движений, таких как подтягивания лица, — номер шесть.

Ошибка номер семь — делать только длительные кардио-упражнения в устойчивом состоянии. Кавальер рекомендует вместо этого «щадящее кардио». Это означает, что упражнения, такие как боевые канаты, переноски или толкание саней, повышают частоту сердечных сокращений, избавляя от ненужной нагрузки на суставы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наконец, поскольку после 40 лет ваш метаболизм замедляется, питание особенно важно. Последовательная качественная диета означает уменьшение количества жира в тренажерном зале и более продуктивные тренировки. Ошибка номер восемь — полное игнорирование важности вашего плана питания для наращивания мышечной массы.

Руководство для мышц после 40

Hearstproducts.com

24,95 долл. США

В целом, по словам Кавальера, это фундаментальные советы для силовых тренировок в любом возрасте. Но для парней старше 40 они не просто рекомендуются — они обязательны.

Хотите еще больше советов по тренировкам после 40 лет? Ознакомьтесь с нашей программой Muscle After 40, чтобы получить еще больше советов и правил, которым нужно следовать, чтобы ваши тренировки были сильными по мере взросления.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая тренировка для рук для мужчин старше 40 лет

Нет почти ничего, над чем лифтеры постарше любят смеяться больше, чем когда молодые спортсмены в тренажерном зале перегружают штангу и проводят всю тренировку, напрягаясь, выполняя бесконечные наборы сгибаний.

Размер мышц действительно ли получается от подъема все более тяжелых весов — но не все группы мышц должны быть максимально задействованы для роста. Оружие — прекрасный тому пример. Локти — это относительно небольшие суставы, и они просто не созданы для того, чтобы выдерживать постоянно увеличивающиеся нагрузки при выполнении изолирующих упражнений, таких как сгибание рук. Принуждение их год за годом приведет к боли в суставах и травмам; И все же мужчины все еще ходят так тяжело, что их кудри превращаются в изгибы назад. Ах, глупость молодости.

Более зрелые атлеты знают, что руки прекрасно справляются с подъемом легких весов с большим количеством повторений, и именно это рекомендует Дэвид Джек, создатель программы «Мышцы для мужчин после 40» (MA40).«Вы действительно можете получить отличную тренировку с гантелями весом всего 15 фунтов и основным эластичным ремешком для упражнений», — говорит он. А если вам больше 40, Джек настаивает, что это именно то, что вам следует делать.

Hearst, Inc.

В следующем примере качество важнее количества. Одна особенность, которая идеально подходит для парней постарше (особенно тех, у кого нет доступа к полноценному тренажерному залу), — это выполнение подходов на время, а не на количество повторений. Это позволяет вам получить максимальную отдачу от имеющегося у вас сопротивления.

Например, вы можете сделать как можно больше повторений в течение 30 секунд с самой быстрой частотой вращения педалей, которую вы можете поддерживать в хорошей форме. Другая техника: делайте повторения как можно быстрее, а когда вы больше не можете поддерживать темп, замедляйтесь и выполняйте каждое повторение более осознанно, чтобы увеличить время, которое ваши мышцы проводят под напряжением.

Объем выполняемой вами работы с лихвой компенсирует отсутствие тяжелого веса, а легкие гантели и резинки не будут раздражать ваши локти, как штанги и канаты.

Маршрут

Выполните упражнения в указанном порядке. Отдыхайте 60 секунд между каждым подходом упражнений 1–3. Для упражнения на трицепс с тройной угрозой (4A – 4C) выполните по одному подходу каждого упражнения последовательно без отдыха между ними. После этого отдохните 90 секунд и повторите последовательность еще дважды (всего три подхода).

• 1. Подъем на бицепс поочередно с гантелями

Подходы: 3 повторения: 8–12

• 2. Отжимания на трицепс с лентой

Подходы: 3 повторения: работа в течение 30 секунд

Если если вы устали до истечения 30 секунд, сделайте паузу и удерживайте несколько секунд в нижнем положении, пока не восстановитесь достаточно, чтобы сделать еще несколько повторений.

Подходы: 3 повторения: см. Ниже

Выполняйте повторения в максимально быстром темпе, который вы можете поддерживать в хорошей форме. Когда вы больше не можете продолжать с такой скоростью, выполните как можно больше повторений в медленном темпе. «Стремитесь сделать 15-20 быстрых повторений, — говорит Джек, — а затем 8-10 медленных, чтобы закончить».

Трицепс, тройная угроза

Подходы: 3 повторения: 8–12

• 4B. Эксцентричный череп Crusher для жима пола

Наборы: 3 повторения: 8–12

Медленно опускайте вес за головой.Затем опустите локти к полу и оттуда надавите.

Подходы: 3 повторения: 8–12

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Более 40? Вы захотите делать эти 5 упражнений каждую неделю.

Многие думают, что упражнения — это решение всех проблем со здоровьем, даже связанных с процессом старения.Конечно, никакая физическая активность не может помешать нам стать старше, но есть множество доказательств того, что физическая активность может увеличить продолжительность жизни, ограничивая развитие и прогрессирование хронических заболеваний, о чем многие люди начинают думать после 40 лет. (По мере того, как вы становитесь старше, вы должны знать об этих 5 самых смертоносных заболеваниях, кроме болезней сердца или рака.)

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни? В программе «Fit After 40» Натали Джилл обучает вас упражнениям, которые помогут вам сбросить лишний вес, укрепиться и трансформировать все свое тело — в 40, 50 и старше!

«Наступает момент, когда мы понимаем, что больше не непобедимы», — говорит Холли Перкинс, личный тренер и автор книги « Поднимите, чтобы стать стройной». «Хотите верьте, хотите нет, но тело начинает ухудшаться примерно после 30, и это снижение становится более агрессивным с каждым годом». Хорошие новости: упражнения не только помогают вам чувствовать себя (и выглядеть!) Лучше, но и замедляют это снижение, помогая предотвратить некоторые распространенные проблемы со здоровьем.

Вот пять упражнений, которые вы должны выполнять каждую неделю, когда вам за 40, чтобы оставаться здоровым, счастливым и выглядеть великолепно, как вы себя чувствуете.

Для профилактики болезней сердца…

yellowdog / Getty Images

Попробуйте: Тренировки для сердечно-сосудистой системы, 3–4 раза в неделю

Согласно недавнему Национальному обследованию здоровья и питания, менее 1% американских женщин в возрасте от 20 до 39 страдают ишемической болезнью сердца.Однако среди людей в возрасте от 40 до 59 лет это число увеличивается почти в 10 раз, до 5,6%. Так как же оставаться здоровым?

Слово «кардио» — это сокращение от «сердечно-сосудистая», поэтому многие люди знают, что этот вид сердечных упражнений будет поддерживать сердечную мышцу в силе, — говорит Перкинс. (Бег, вращение, танцы, гребля и плавание — все в счет!) Однако, если вы действительно хотите, чтобы кардио-тренировки приносили пользу здоровью вашего сердца, вам необходимо тренироваться с 80% максимальной частоты пульса в течение как минимум 30 минут3. до 4 раз в неделю.(По шкале от 1 до 10, где 10 означает максимальную нагрузку на вас, у вас должно быть около 8.)

Итак, если вы почти не вспотеете во время ходьбы или расслабляетесь во время любимой зумбы. Класс, пора ускорить темп и приложить больше усилий, — говорит Перкинс. «Кардио-тренировки должны быть напряженными — как будто вы могли бы делать это вечно, но не хотели бы». (Чтобы узнать больше о том, как поддерживать свой самый жизненно важный орган в отличном состоянии, не упустите эти 28 способов сделать сердце более здоровым.)

Чтобы предотвратить остеопороз…

nycshooter / Getty Images

Попробуйте: Активные занятия, 1-2 раза в неделю

По данным Национального фонда остеопороза, примерно каждая вторая женщина старше 50 лет ломает кость из-за остеопороза, состояния, при котором кости становятся хрупкими, повышение риска переломов.

БОЛЬШЕ : 12 способов сломать кости

Хотя вы, возможно, уже знаете, что кальций может поддерживать вашу скелетную систему в силе, недавние исследования показывают, что высокоэффективные упражнения с весовой нагрузкой также могут помочь укрепить кости Примечания Перкинса. «До сих пор широко распространено заблуждение, что высокоэффективная деятельность приносит больше вреда, чем пользы, но это просто не так, особенно когда речь идет о здоровье костей», — говорит она.

«Танцы, прыжки с трамплина, ракетки и даже легкая пробежка по ходьбе — все это отличные примеры упражнений, которые помогут укрепить ваши кости.«(Не знаете, как начать бегать трусцой? Превратите свою прогулку в бег с помощью этого 8-недельного плана тренировок.)

Для борьбы с артритом…

gpointstudio / Getty Images

Попробуйте: Силовые тренировки, 2–3 раза в неделю

Риск развития артрита увеличивается с возрастом. Однако, по данным Arthritis Foundation, хроническая боль в суставах и скованность могут поражать взрослых всех возрастов, особенно тех, кто имеет избыточный вес и тех, кто ранее перенес травму суставов.Тем не менее, никогда не рано начинать защищать свое тело. (Эти 10 силовых тренировок для женщин старше 50 обязательно должны быть частью вашей тренировки.)

Силовые тренировки — один из лучших способов предотвратить боли. «Доказано, что силовые тренировки уменьшают боль, связанную с артритом, и в первую очередь предотвращают ее начало», — объясняет Перкинс. И вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы воспользоваться преимуществами. «Все, что вам действительно нужно, — это приседания, становая тяга и жим над головой, чтобы укрепить несколько суставов и мышц.»(Вот как выполнять безболезненное приседание.)

Для борьбы с депрессией…

Герой Изображений / Getty Images

Попробуйте: Йога, раз в неделю

По данным John Hopkins Medicine, одной из ведущих систем здравоохранения в США, женщины в возрасте от 45 до 64 лет имеют повышенный риск депрессии.

Хотя любая форма упражнений может помочь предотвратить тревогу и депрессию, все больше исследований показывают, что йога может быть особенно полезной для снижения стресса и регулирования настроения.Одно исследование показало, что йога увеличивает уровень ГАМК, нейромедиатора, регулирующего настроение, которого обычно не хватает у людей с депрессией и тревогой. Другое исследование показало, что женщины, страдающие психическими расстройствами, меньше подвергались стрессу после участия в трехмесячных занятиях йогой.

«Мы знаем, что йога так хороша для снижения стресса, и мы знаем, что существует взаимосвязь между стрессом и расстройствами настроения», — говорит Перкинс. «Более того, некоторые стили йоги также являются отличной силовой тренировкой с весовой нагрузкой и даже предлагают некоторую сердечно-сосудистую подготовку, что делает ее выигрышной для всех.»

БОЛЬШЕ: 10 способов избавиться от легкой депрессии до того, как она ухудшится

Для борьбы с болью в спине …

monkeybusinessimages / Getty Images

Попробуйте: Держать доску в течение 90 секунд, 3 раза в неделю

Большинство людей впервые испытывают боль в спине в возрасте от 30 до 40 лет, а по мере взросления боль в спине становится все более частой. Институт артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний, подразделение Национальных институтов здоровья.

Укрепление кора может помочь избавиться от боли. Планка — отличное упражнение, потому что она тонизирует все основные мышцы тела. Перкинс объясняет, что он не только прорабатывает пресс, но и задействует мышцы груди и позвоночника. «По мере того, как эти мышцы становятся сильнее, вся ваша средняя часть сжимается, что в конечном итоге поддерживает вашу нижнюю часть спины, сохраняя ее безболезненной». (Один писатель делал перерывы на работе каждый день в течение месяца, и вот что произошло.)

Посмотрите, как сделать идеальную доску:

Чтобы убедиться, что вы правильно удерживаете положение планки, положите запястья под локти, локти под плечами и оттолкните пол ногами от себя.Ноги должны быть вытянуты за собой, а ступни — на расстоянии плеч. Кроме того, не забудьте подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы «включить» пресс. Оставайтесь здесь на 30 секунд, встаньте на колени, чтобы сделать небольшой перерыв, а затем повторите упражнение еще два раза. По мере того, как вы станете сильнее, попробуйте удерживать позицию в течение 90 секунд без перерыва. (Хотите добавить в свой распорядок еще больше защитных упражнений? Попробуйте эти 5 лучших приемов, чтобы предотвратить и облегчить боль в спине.)

Примите лучшую форму в своей жизни!

.

Избавьтесь от жира, подтянитесь и почувствуйте себя потрясающе всего за 15 минут в день!

Prevention.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Fit Over 40 Challenge | День 1 и 8

План питания Fit Over 40 Meal помог тысячам людей изменить свое отношение к еде и радикально улучшить свое здоровье, внешний вид и работоспособность.

Комбинируя план питания Fit Over 40 Meal с программой упражнений Fit Over 40, у вас есть возможность восстановить жизненные силы, и вы получите преимущества снижения риска заболеваний, уменьшения симптомов воспаления в вашем теле и повышения силы. и выносливость.

С возрастом нет ничего лучше, чем иметь достаточно энергии и жизненных сил для всех приключений, которые ждут вас на пути!

Помните … упражнения имеют решающее значение. Однако другая важная часть здорового образа жизни — это питательный и лечебный план питания.

С годами ваш метаболизм может немного нарушиться. А если вы соблюдаете крайне ограничительную диету, ваше тело будет иметь тенденцию сохранять каждую жировую клетку, когда переходит в режим выживания.
План питания для детей старше 40 лет — это простой и понятный план питания, который поможет вашему метаболизму работать эффективно . А награда в том, что вы начнете сбрасывать лишний жир. Я знаю, это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но это может быть ваша новая реальность.

Fit Over 40
План питания
Включает…


✅ Программа Jumpstart: 6 дней для ускорения похудания.

✅ Простой 6 План питания, пригодный для жизни: показывает, что и когда есть

✅ Carb Cycling : когда есть углеводы, чтобы ускорить метаболизм

✅ 50+ здоровых, полезных рецептов : 50+ завтраков, обедов, ужинов, закусок и коктейлей, которые вдохновят вас на здоровую, цельную пищу.

✅ Группа поддержки Facebook : Подотчетность, поощрение и поддержка!

✅ Решения для сохранения спокойствия : Эта особая техника помогает избавиться от стрессового перекуса, ночных перекусов и переедания.

✅ Бонус: аудиозаписей Stress Eating Solution!

Сохранение, набор и наращивание мышечной массы после 40

Физические упражнения полезны для всех, но для женщин среднего возраста особенно важно оставаться активными. Саркопения — это медицинский термин, обозначающий потерю мышечной массы и силы, причем старение и менопауза являются первопричинами.

Как нарастить мышцы после 40?

По очень многим причинам: более сильные мышцы кора означают лучший баланс и меньше шансов упасть.Силовые тренировки помогают уменьшить абдоминальный жир , что может помочь предотвратить проблемы с сердцем; он также помогает контролировать уровень сахара в крови , что делает его отличным инструментом в профилактике или лечении диабета 2 типа. Работающие мышцы друг против друга могут способствовать наращиванию и сохранению плотности костей . Поскольку для поддержания мышечной массы требуется больше крови и кислорода, организму приходится усерднее работать, чтобы поддерживать питание мышц, повышая метаболизм и сжигая больше калорий. Он также помогает улучшить настроение, уменьшает депрессию и беспокойство и улучшает сон .

Очевидно, что сохранение и наращивание мышечной массы важно для хорошего старения. Чтобы узнать, как это сделать правильно, мы посоветовались с тренером Лесли Меттлер. Обладая более чем 20-летним опытом подготовки спортсменов от новичков до профессиональных спортсменов, тренер Лесли помог сотням учеников пересечь финишную черту. Она имеет степень бакалавра в области физических упражнений и спорта с предварительным медицинским акцентом и специальность по питанию, поэтому мы были уверены, что она сможет нам помочь.

Сохранение и наращивание мышечной массы после 40 с помощью этих 5 упражнений

Сумо Приседания с жимом гантелей. Есть две версии этого: ладони обращены друг к другу, а ладони обращены вперед. Если ладони обращены вперед, не разгибайте руки полностью, поднимаясь вверх.

Почему это нравится Лесли: «Это упражнение для всего тела, которое помогает вам стоять прямо! Когда вы приседаете, оттолкнитесь пятками и сожмите ягодицы сверху. Держите ядро ​​твердым и берегите спину. Если вам приходится выгибать спину, чтобы поднять вес, вы поднимаете слишком большой вес.”




Становая тяга с гантелями. По словам Лесли, «Все дело в форме. Прямая спина и шарниры в бедрах. Держите ваш основной камень твердым, чтобы добиться эффекта. Вы проработаете ягодицы, подколенные сухожилия и кора. Опускайте вес только настолько, насколько это удобно для вашего уровня гибкости подколенного сухожилия ».

Доска. Лесли говорит: «Есть причина, по которой этот появляется так часто! Это отличное упражнение для мышц кора, не требующее никакого оборудования.Убедитесь, что вы выбрали ту версию, которая вам больше всего подходит. Автоматический переход к самой сложной версии оказывает себе медвежью услугу (во всех этих упражнениях) и отличный способ что-то настроить! Чтобы развить силу и мышечную выносливость, нужно время ».

Здесь есть три варианта на выбор: «обычная» планка, более легкая, выполняемая с колен, и более жесткая, с чередованием ног.





Reverse Fly. «Как долго вы сегодня сгорбились над этим компьютером, ноутбуком или телефоном? Как долго вы сидели на диване или за рулем (сгорбившись)? Это касается верхней части спины и плеч. Форма тоже важна! Наклонитесь, спина прямая, слегка согните руки в локтях и одновременно поднимайте и опускайте тяжести. Подумай о том, чтобы расколоть грецкий орех между лопатками.




Сгибания рук на бицепс с балансировкой. Лесли говорит: «Это еще один фаворит.Это простое упражнение, но добавление проблемы с равновесием работает по системе, которой не уделяют должного внимания! Сможете ли вы встать на одну ногу, не раскачиваясь? Опять же, держите корпус напряженным и не поднимайте настолько тяжелые, чтобы использовать спину для перемещения тяжестей. По мере того, как вы будете лучше стоять на одной ноге при этом, усложняйте задачу раскачивания, встав на подушку, поролоновую подушку или босу. Вы также можете имитировать бегущее движение ».




Наконец, говорит Лесли, «это базовые упражнения, но мы также рекомендуем легкую ходьбу, бег, велосипед или эллиптический тренажер.Заставьте сердце биться быстрее и немного пота, чтобы сначала разогреть эти мышцы. Это не должно быть долго! »

Хотите получить дополнительную помощь, чтобы добиться максимальной невероятности после 40 лет? Узнайте, как избавиться от сахарной привычки, получить нужное количество белка, вывести токсины из дома и лучше спать.

Попробуйте выполнить указанные выше упражнения, а затем расскажите, как все прошло! Напишите нам по электронной почте [email protected], поделитесь с нами в разделе комментариев ниже или присоединитесь к нам на нашей странице в Facebook или в закрытой группе Facebook, Midlife & Menopause Solutions.

Рекомендации для спортсменов старше 40 лет

Вопрос

Какой твой лучший совет для опытного лифтера старше 40 лет?

Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Если вы хотите и дальше прогрессировать, сделайте все возможное, чтобы оставаться здоровым и не получать травм.

Человеческое тело обладает большой способностью к адаптации, но все же имеет ограничения. А если вам 40, 50 или 60 лет и вы занимаетесь спортом более 20 лет, то, вероятно, ваше тело имеет некоторый износ.Скорее всего, у вас образовалось много рубцовой ткани, и вы стали менее эффективно производить коллаген, что затрудняет заживление. Ваше тело не может выдержать того же стресса, что и в молодости и менее опытном человеке.

Хотя есть некоторые пауэрлифтеры, которые продолжают оставаться приличными в возрасте 40 лет, а некоторые даже в возрасте 50 и 60 лет, они редко продолжают прогрессировать. И по правде говоря, за исключением тех, кто полагается на препараты, повышающие спортивные результаты, вы почти никогда не увидите, чтобы силовые атлеты показывали высокие результаты после 40.С другой стороны, вы увидите множество сломленных бывших элитных лифтеров, которые почти прекратили тренироваться, потому что они слишком ограничены в своих возможностях.

Остаться без травм зависит от мышления. И это вещь номер один, которую нужно изменить по мере того, как вы становитесь старше. Хотя это сложно сделать, вам следует ослабить дух соревнований и перестать пытаться быть сильнейшим в тренажерном зале.

Даже перестаньте соревноваться со своим прежним «я». Послушайте, я жал 445 фунтов в тридцатилетнем возрасте, выхватил 315 фунтов, когда мне было чуть больше двадцати, приседал и тянул 600 фунтов и приседал спереди 475.Достойный вес для того, кто всегда был 210-220 фунтов.




В настоящее время я не могу приблизиться к этим цифрам, и если бы я попробовал, это разрушило бы мои плечи. Я просто не могу больше использовать супертяжелые веса. И все же мое телосложение такое же хорошее, если не лучшее, чем было тогда. Я стал стройнее и снова поднимаю вес, оставаясь стройным. Я делаю это, сосредотачиваясь на других переменных, чтобы увеличить тренировочный стресс.

У вас есть четыре основных «кнопки настройки», с которыми вы можете играть, когда хотите стимулировать рост мышц.Они не могут быть все одновременно под кайфом. Но если вы установите их правильно, вы сможете стимулировать набор мышц разными способами. Эти кнопки:

• Нагрузка (количество веса)
• Интенсивность (насколько сильно вы тренируетесь в каждом подходе)
• Объем (сколько работы вы делаете за сеанс)
• Частота (сколько раз вы задействуете каждую мышцу в неделю)

Я добился лучших результатов за последние годы, увеличив интенсивность и частоту, в то время как нагрузка и объем остались намного ниже, чем в прошлом.

На данный момент я тренируюсь во многом так же, как и моя программа для натуралистов. Я тренирую каждую мышцу 3 раза в неделю. Я делаю только один рабочий подход на упражнение (после 1-3 разогревающих подходов), которое довожу до отказа, и большую часть времени использую отдых / паузу, дроп-сеты, изо-удержания после отказа и т. Д. Я также использую побольше изоляции и машинной работы.

Я использую упражнения с более низким уровнем стресса, потому что они позволяют мне максимально увеличить интенсивность без риска. По мере того, как вы становитесь старше, две вещи, которые могут вас «сделать», — это очень большой вес и очень большой объем.И то и другое может увеличить риск травмы и привести к проблемам с выздоровлением. Ни выздоровления, ни роста.

Это изменение мышления может быть непросто для тех, кто всегда любил поднимать тяжести и быть сильнейшим в тренажерном зале. Некоторые не могут переходить. Но по мере того, как вы становитесь старше, вам следует прилагать усилия к тому, чтобы «выглядеть лучше», а не быть самым сильным или большим.

И ваше питание тоже должно это отражать. Ешьте, чтобы быть здоровым и поджарым, не ешьте больше дерьма или огромных количеств еды.Это приведет к стрессу вашего тела, возникновению системного воспаления и проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление и повышение уровня триглицеридов в крови. — Кристиан Тибодо,

Чарльз Стейли — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Поддержание набирает.

Если вам больше 40 лет и вы опытный лифтер, ваш генетический потенциал, вероятно, достиг пика или почти достиг его. Как бы мы не хотели этого признавать, вы вряд ли продолжите добиваться прогресса в свои 40, 50, 60 и старше.Что в значительной степени отстой. Если, конечно, вы не хотите изменить свою точку зрения.

Посмотрите в зеркало и спросите себя: «Если бы я выглядел именно так через 10 или 20 лет, был бы я счастлив?» Полагаю, ты скажешь да.

Если вам за 40 или больше, большинство ваших сверстников физически приходят в упадок, некоторые быстрее, чем другие. С другой стороны, если вы поддерживаете, то у вас дела идут намного лучше, чем у большинства ваших сверстников. И послушайте, если вы знаете кого-то своего возраста, который становится лучше, это, вероятно, означает, что он был в ужасной форме до недавнего времени, когда решил что-то с этим сделать.

Не поймите меня неправильно, мне 58 лет, и я не сдавался, когда дело дошло до дальнейшего совершенствования. Я открыт для этой идеи, но я также готов реалистично оценивать свои перспективы. Я все еще изо всех сил стараюсь сломать свой пиар, но я не расстраиваюсь, когда этого не происходит.

Быть успешным и счастливым как старший лифтер — значит сохранять перспективу. Есть цитата, которая звучит примерно так: «Старение — это цена, которую вы платите за долгую жизнь». Лучше альтернативы, правда? — Чарльз Стейли

TC Luoma — редактор T Nation

Наймите пару Детенышей-разведчиков.

Господи, вам больше 40. Пришло время нанять нескольких детенышей-скаутов, чтобы они поддержали ваши растянутые спортивные штаны с завязанными шнурками, когда вы пытаетесь выполнить четвертьповторные приседания с шаткими коленями, чтобы они не упали. вниз вокруг лодыжек и обнажите свое седеющее белье, и Бог поможет нам всем остальным, что может седеть.

В твоем возрасте, вероятно, у тебя слабоумие и, вероятно, ужасный изнуряющий артрит, так что кто может винить тебя, если твои штаны падают, когда ты пытаешься приседать, ты, бедный, жалкий старый тупица.

По крайней мере, я хочу дать такой совет, когда кто-то говорит о тренировках «старше 40». Послушайте, кроме внимания к вашей подвижности, эндокринному статусу и питанию, я не думаю, что есть что-то, что нужно делать парням старше 40 лет иначе, чем избавляться от устаревших тренировок, таких как шорты Gold’s Gym времен Мэджика Джонсона шорты или футболки с изображением своего участия в 1997 году в Woonsocket, Rhode Island 5K.

Конечно, если вы начали тренироваться в 30, тогда тренировки «старше 40» могут что-то значить, но если вы тренируетесь как минимум 10 или 15 лет к тому времени, когда вам исполнится 40, это просто еще один в длинной очереди. бессмысленных, произвольных «вех», основанных на одержимости цивилизацией круглыми числами.

К бесконечному списку «универсальных советов» необходимо добавить советы по тренировкам для более чем 40 человек, например: спать 8 часов в сутки, пить, я не знаю, 16 галлонов воды в день, или эякулируйте 3,62 раза в неделю для максимального здоровья.

Phooey.

Послушайте, если вы начнете верить, что вы перебрались через холм в 40 или 40 с лишним лет, и что ваше тело внезапно покрылось снежинками, тогда это станет правдой. Вместо этого проявите гнев, гнев против этого предполагаемого смерти от света и не беспокойтесь о каких-либо серьезных изменениях в своей тренировке.- ТЦ Луома

Брет Контрерас — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Слушайте свое тело.

Как 41-летний юноша, который все еще набирает обороты и устанавливает PR, я рекомендую вам по-прежнему приседать, становую тягу, жим лежа и военный жим, просто не сходите с ума по объему или частоте.

В некоторые дни вам нужно будет отказаться от них, а в другие дни вы можете использовать более легкий вес и просто попробовать. Поддерживать силу легко, но вы не сможете ее развить, если все ваше тело возбуждено, поэтому не игнорируйте обратную связь своего тела.

Вы обнаружите, что не можете делать определенные упражнения регулярно. В прошлом году мне пришлось взять перерыв во всех моих любимых упражнениях из-за проблем с нытьем, включая подтягивания с отягощением, отжимания на брусьях, военный жим, жим лежа, приседания со штангой и передние, обычные тяги и тяги сумо толчки.

Когда мое тело плохо себя чувствует, я тренируюсь вокруг проблем, используя упражнения, которые легче поддаются моему телу. Мои альтернативы: тяги супинированным и нейтральным хватом, жим гантелей нейтральным хватом под разными углами, отжимания с отягощением, сплит-приседания с отягощением, гиперпространство с отягощением на 45 градусов, скандинавские сгибания рук на бедрах и подъемы ягодичных ветчин, эксцентричные приседания с акцентом на кубках и становая тяга с жесткими ногами, жимы ногами. с высоким / широким расположением стопы и даже толчками бедра в тренажере Смита.

Выберите пару тяжелых подъемов в месяц, чтобы сосредоточиться на них, а затем обслуживайте все остальные подъемы. Я больше не использую PR в большинстве односуставных упражнений, таких как подъемы в стороны, подъемы на задние дельты, разгибания на трицепс, сгибания рук, разгибания ног, сгибания ног, пожимание плечами, отведение бедер сидя, деку на груди и тяги вниз с прямыми руками. Я делаю все это, но использую разные схемы и темпы подходов / повторений, поэтому у меня даже нет соблазна пытаться устанавливать какие-либо рекорды. Я коплю свою умственную энергию на большие подъемы и стараюсь почувствовать ожог и накачать меньшие подъемы.

Делайте больше повторений с паузой и эксцентрической работы с акцентом. Если вам нравятся определенные машины, и они вам нравятся, делайте их. Разнообразие хорошее. Hammer Strength и другие машины великолепны. Используйте все возможное, чтобы помочь вам достичь своих целей. — Брет Контрерас







Крис Шугарт — T Nation CCO

Создайте свой набор инструментов.

Атлет 20-ти лет часто чувствует себя пуленепробиваемым и десяти футов ростом. Однако примерно после 40 лет он понимает, что его рост всего 5 футов 10 дюймов, и он слегка негорючий.Ошибки в тренировках и питании в прошлом могут начать его догонять.

Это в основном о мышлении. Пример: «Для ног нужно ТОЛЬКО приседать со штангой на спине!» Черт возьми, возможно, я сам сказал это 20 лет назад.

Сегодня я понимаю, что есть много способов воздействовать на эти мышцы и эту схему движений — десятки различных вариантов приседаний, которые отлично работают и позволяют мне «обойти» побитые колени и различные старые травмы. К счастью, я заполнил свой набор инструментов для упражнений альтернативами и вариациями приседаний.

Не надо быть тем парнем, который часто использует слово «только», когда речь идет о тренировках. Его ящик с инструментами немногочислен, и его обычные инструменты заржавели.

То же самое и с питанием. В мозгу молодого атлета часто случаются осечки: он думает, что всегда может есть одинаково и добиться оптимальных результатов. В действительности, ему может просто временно «сойти с рук». По мере того, как ваше тело стареет и ваша жизнь меняется, ваша диета должна меняться. В 45 лет вы больше не едите из-за физиологии 25-летнего.Есть слово для парней, которые пытаются это сделать: пухлые.

Может быть, это стресс, может быть, все эти дополнительные обязанности мешают вашим тренировкам, а может быть, это просто тело, которое стареет и медленно накапливает мелкие проблемы. Не представляйте себя 25-летним, когда планируете свое питание. Теперь твоя жизнь немного изменилась. Обычно это означает, что вам придется ужесточить диету.

То же для добавок. Может быть, раньше вам это «острие» не было нужно, но теперь оно вам точно нужно.И примерно после 40 лет происходит забавная вещь: ты начинаешь думать о продолжительности и качестве своей жизни, а не только о том, насколько ты большой или сильный.

Может быть, все, о чем вы раньше заботились, это «предтренировка», чтобы вымотать себе мозг на день ног. Теперь вы думаете о том, чтобы не заболеть какой-нибудь предотвратимой болезнью к 55 годам. Если бы мне пришлось выбирать только несколько добавок для долгосрочного здоровья, я бы выбрал Indigo-3G®, Flameout® и Superfood. Сначала они попадают в мой набор инструментов по питанию.

Заполните свой набор инструментов различными стратегиями тренировок и диеты.Когда ваш любимый инструмент больше не работает (или эта чертова штука пропадает), у вас будет множество других вариантов. Менее 40? Откажитесь от догмы и начните заполнять этот набор инструментов сейчас. T Nation — это ваш бесплатный магазин бытовой техники. — Крис Шугарт

Крис Колуччи — директор форума T Nation

Перекалибруйте свои цели.

Допустим, вы начали тренироваться в 1986 году и с самого первого дня всегда ждали, что сможете жать четыре плиты, будучи сложенными, как Арнольд, с поджарым весом 230 фунтов. Сейчас прошло 30 с лишним лет, и вы все еще ходите в тренажерный зал пять дней в неделю, но ваш PR составляет 235, в то время как вы занимаетесь любимым телом отца весом 170.Пришло время осознать, что вы бежите к мечте, которая никогда не осуществится.

«Высокая цель» — это одно. По-настоящему нереалистично надеяться достичь недостижимого — это совсем другое. Вам будет гораздо лучше, если вы объективно узнаете, где вы находитесь; осознание того, чего у вас есть законные шансы достичь с помощью умной и упорной работы, и составление продуманного и скоординированного плана для достижения этой цели.

Означает ли это отказаться от серьезных целей? Нет. Означает ли это, что вы должны полностью игнорировать цели и переключаться в режим обслуживания, пока не окажетесь в грязи? Конечно нет.Но Отец Тайм может быть настоящей матерью, и некоторые вещи просто не остаются в памяти после определенного момента.

Набирать вес и прибавлять в весе — особая проблема, потому что набирать вес часто легче у пожилых атлетов с избытком калорий. А десятилетия подъема тяжестей, вероятно, сказались как минимум на одном крупном суставе в вашем теле и повлияли на производительность, что сделало подъем тяжестей потенциально проблематичным.

Это определенно не означает, что каждый атлет старше 40 лет дряхлый и хрупкий.Множество профессиональных пауэрлифтеров, бодибилдеров, атлетов-олимпийцев и спортсменов кроссфита доказывают обратное.




Это означает, что если вы седой лифтер, который уже много лет занимается в тренажерном зале, вы просто не собираетесь делать гигантских скачков в размерах или силе с этого момента. Игнорирование этого факта приведет вас к круговому падению прогресса или травме.

Перефразируя группу, пластинку которой вы купили еще в старшей школе … вы не всегда можете получить то, что хотите, но если вы попытаетесь изменить свои взгляды на реалистичные и достижимые цели, вы просто можете обнаружить, что получаете то, что вам нужно.- Крис Колуччи,

Майкл Уоррен — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Выздоравливайте умнее и труднее.

Восстановление для стареющего лифтера играет такую ​​важную роль, но им часто пренебрегают. Для меня и моих клиентов использование этих методов принесло заметные преимущества как в тренажерном зале, так и за его пределами.

Существует множество стратегий восстановления, которые могут быть очень полезными: техника активного высвобождения (ART), миофасциальное высвобождение, суставная накачка, техника активации мышц (MAT), проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF) или другой вариант или комбинация.Существуют контрастные методы, солевые ванны или даже — хотите верьте, хотите нет — солярии, которые также могут улучшить ваш циркадный ритм и увеличить выработку витамина D.

Но самое главное — сон. Это абсолютно необходимо для выздоровления. Вот мои стратегии сна:

1. Отключение света — Примерно за 1-2 часа до сна выключите свет и просто зажгите свечи.
2. Выключите электронику — за час до сна выключите телефон, телевизор, компьютер и т. Д. Воздействие света стимулирует нервный путь от глаза к частям мозга, которые контролируют гормоны, температуру тела и другие функции, которые играют роль в формировании мы чувствуем себя сонными или бодрствующими.Одно исследование показало, что воздействие неестественных световых циклов может иметь реальные последствия для нашего здоровья, включая повышенный риск депрессии.
3. Будьте благодарны — прямо перед сном запишите три вещи, за которые вы благодарны. Положительные мысли перед сном еще больше снижают уровень стресса. Это действительно мощно.
4. Дополнение справа — Моя рекомендация для отличного сна:

— Майкл Уоррен

Амит Сапир — IFBB Pro, мировой рекордсмен по пауэрлифтингу

Есть несколько вещей, о которых следует знать.

Восстановление, мобильность, гибкость

Они заслуживают все большего и большего внимания с возрастом. В 20 лет вы, возможно, можете расслабиться в этой области, но в 40 — не так сильно.

Просто добавьте 10-15 минут махов ногами и круговых движений бедрами, а затем подвижности с лентой; все, что может раскрыть плечи, например, подтягивания с лентой, восьмерки над головой, приседания над головой, разрывающие ленту, вывих и т. д. Перед тренировкой используйте дюбель, чтобы разогреть движение, которое вы собираетесь делать. Начните с половинных движений, постепенно переходя к движениям полного диапазона примерно за 20 повторений.Это позволит вашим мышцам и суставам адаптироваться к движению.

Перед тренировкой используйте динамическую растяжку, а после тренировки — статическую растяжку. Делайте 15-20 секунд на растяжку и повторяйте 2-3 раза.

Дайте вашему телу достаточно времени между действительно тяжелыми упражнениями. По мере того, как вы становитесь старше, вам нужно больше рассчитывать свой общий объем (как за тренировку, так и за неделю) и время между сложными упражнениями. В 40 лет вы, скорее всего, не сможете делать становую тягу три раза в неделю, поэтому выбирайте подходы.

Сон

Если вы хотите добиться прогресса, сон менее 8 часов повредит вашему выздоровлению. Недостаток сна снижает уровень тестостерона и гормона роста и увеличивает выработку кортизола, что является ужасной комбинацией для тренировок.

Питание

Думайте о хороших жирах, достаточном количестве белка, разумном выборе углеводов и пищевых добавках. Это важные факторы для всех, но по мере того, как мы становимся старше, они могут сильно повредить вашим тренировкам или улучшить их. Вот несколько основных продуктов для меня: Alpha Male® и Rez-V ™, помогающие сбалансировать соотношение гормонов и поднять тестовые уровни, Flameout® и куркумин три раза в день.Это основа для выздоровления и общего состояния здоровья.

И для питания во время тренировок (которое становится еще более важным с возрастом, поскольку способность к увеличению объема и способность восстанавливаться уже снижаются) Plazma ™ является наиболее важным питательным компонентом моей диеты и всех моих клиентов. Старайтесь есть 4-6 раз в день, чтобы поддерживать нормальный обмен веществ, стабилизировать уровень сахара в крови и помочь пищеварительной системе.

Кардио

Ненавижу это говорить, но в этом возрасте нужно думать о своем сердце, кровяном давлении и общем самочувствии.Мне не нужно говорить вам, что мне нравится поднимать тяжести и я могу передать кардио, но 30 минут кардио три раза в неделю творит чудеса со всем, что здесь перечислено. Простите, секс не в счет. Отправляйтесь в поход, поднимайтесь по лестнице, катайтесь на лыжах, ходите по лестнице, плавайте — все, что вам нравится, повышает частоту сердечных сокращений и заставляет вас потеть. — Амит Сапир

Ник Тумминелло — тренер по силовой подготовке и писатель

Будьте осторожны при предыдущих травмах.

Вы не просто хотите работать для достижения своей цели; вы хотите сделать это таким образом, чтобы вы могли продолжать тренироваться, что означает принятие мер по снижению риска травм, связанных с физическими упражнениями.

Риск травмы обычно повышается у тех, кто уже получил травму. Большинство профессионалов в области силы и кондиционирования уже знают об этом, и клиенты и спортсмены часто рассказывают тренерам или тренерам о предыдущих травмах и возвращаются к тренировкам после реабилитации. Вот еще один совет:

• Осторожно перемещайте груз, который вы поднимаете, и объем вокруг травмированных участков.
• Будьте особенно осторожны с движениями и позициями, которые были связаны с предыдущей травмой.Например, человек, получивший травму колена при прыжке в баскетбол, должен быть особенно осторожен в упражнениях на прыжки на одной ноге.
• Не пренебрегайте травмированными участками; укрепление силы вокруг травмированного сустава очень важно. Было показано, что специальная тренировка травмированных участков помогает предотвратить будущие травмы. — Ник Тумминелло







Ли Бойс — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Прекратите пытаться тренироваться так, как вы это делали в 20 лет.Мне всего 30 лет, и этот совет полезен даже для 30-летних.

В 21 год я нанял тренера, который помог мне с размерами и силой. И он действительно доводил меня до предела моей работоспособности. Множество составных наборов, трисетов и большой объем для размера. Затем много тяжелых эксцентрических и темповых повторений, а также большие комплексные упражнения на силу. Все это было хорошей тренировкой.

Десять лет спустя я все еще усиленно тренируюсь, но все изменилось. Становление старше означает больше ответственности, обычно больше работы и просто больше пробега в мышцах, суставах и соединительной ткани.Я работал, но не мог и мечтать прикоснуться к тренировкам, которые делал десять лет назад.

Восстановление — это не то, что происходит в мгновение ока, как это происходит с телом подростка или двадцатилетнего возраста. С учетом возраста, стресса и случайных травм, у вас гораздо больше потребности более серьезно относиться к восстановлению и тренироваться так же усердно, но умнее для вашего возраста и вашего пробега. И если я чувствую это в 30, я могу представить, что это станет еще более очевидным в 40.

Быть большим и сильным — это здорово, но ничего не стоит, если у него есть срок годности и ранний срок годности.- Ли Бойс

Марк Дагдейл — профессиональный культурист IFBB

Станьте умнее с помощью тренировок и диеты.

Черт возьми. Я тот парень. Но сейчас не время бросать полотенце и успокаиваться. Я провел 27 профессиональных соревнований IFBB, когда мне было за 40, и мне не хватило только одной вещи — профессиональной победы. Сейчас мне почти 43 года, за последние два года я выиграл четыре конкурса. Настойчивость окупилась, но нужно тренироваться и умнее. То же самое и с диетой.

Plazma ™ — мой козырь с точки зрения сокращения времени отца на фронте выздоровления.Старение влияет на ваш метаболизм, поэтому вам нужно больше думать о том, что и когда вы потребляете калории. Сохранение процентного содержания жира в организме, равное однозначной цифре, означает употребление преобладающего количества углеводов в период тренировочного окна.

Поскольку Plazma обеспечивает топливо, необходимое для того, чтобы выдерживать суровые тренировки, вы сможете сократить количество марафонских тренировок. Вместо этого выбирайте более частые тренировки, но более короткие по продолжительности.

В последнее время я наблюдаю хороший прогресс с 60-минутными тренировками.Большая разница заключается в том, чтобы перемещать как можно больше веса за счет объема и коротких периодов отдыха — тренировка плотности. Это неизменно требует подъема более легкого веса, но общее количество фунтов, перемещаемых за час, больше. Интенсивность все еще высока, и отказ достигается, но не при выполнении нескольких повторений с максимальным весом. Ограниченные периоды отдыха (думаю, 15-30 секунд) открывают рост с меньшим весом. Ваши суставы и больная спина будут вам благодарны.





Например, попробуйте выполнять разгибания с окклюзией, чередуя приседания с поднятой пяткой, в течение 3 раундов, затем снимите бинты и отдохните 3 минуты.Повторите второй или даже третий раз, чередуя упражнения, пока не сделаете каждое по 3 раза. Небольшой вес, неприятная помпа и максимальные результаты при минимальном весе. — Марк Дагдейл

Кристиан Боссе — олимпийский тренер

Оптимизируйте тренировку на каждой тренировке и используйте соответствующие стимулы.

Используйте новые технологии в своих интересах. Существуют различные и доступные устройства, которые могут измерять скорость движения во время упражнений, также известную как тренировка на основе скорости (VBT), и могут точно предсказать ваш тренировочный максимум на день и назначить интенсивность тренировок на основе индивидуального дневного тренировочного максимума.

Ознакомьтесь с тренировкой на основе RPE (уровня воспринимаемой нагрузки). Вместо тренировки с фиксированным процентом или с RM (максимальное количество повторений) нагрузок вы можете использовать тренировку на основе RPE, чтобы приспособиться к ежедневным колебаниям того, насколько свежо вы себя чувствуете в данный день.

Используйте данные о самочувствии, чтобы отслеживать восстановление и тренировочную нагрузку. Это включает в себя острую тренировочную нагрузку и хроническую тренировочную нагрузку. Отслеживание ощущаемого восстановления и особенно острой и хронической тренировочной нагрузки может дать вам представление о вашей готовности к тренировкам и вы сможете принимать обоснованные решения о том, насколько интенсивно вам следует тренироваться.- Кристиан Боссе

Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу

Я пишу об этом книгу прямо сейчас!

Главное, что нужно понять атлету старше 40 лет, — это борьба с так называемым анаболическим сопротивлением. То есть ваше тело не так эффективно реагирует на стимул роста, как в подростковом и двадцатилетнем возрасте.

Вероятно, наиболее важным фактором для опытных лифтеров старше 40 лет является постоянная борьба с воспалениями и знание того, что вам нужно есть больше белка, чтобы даже сохранить мышцы, как в молодые годы.

Гормоны играют самую большую роль в росте мышц, когда все равны в тренировках и питании. А гормоны в 20 лет намного эффективнее для наращивания мышечной массы, чем в 40 лет.

Поскольку гормональная реакция на тренировки и количество аминокислот снижается к 40 годам (например, для стимуляции синтеза мышечного белка в 40 лет требуется больше лейцина, чем к 20 годам), необходимо выявить препятствия, которые возникают со старением, и устранить их. .

Начнем с того, что хроническое воспаление легкой степени является ключевым компонентом снижения чувствительности к инсулину. Видя, как важно, чтобы инсулин работал эффективно, доставляя питательные вещества в клетки для восстановления и восстановления, уменьшение воспаления должно иметь первостепенное значение для лифтеров старше 40 лет, чтобы оставаться максимально «анаболическими».

Для уменьшения хронического воспаления и максимального увеличения синтеза мышечного протеина. Вот как.

1. Принимайте высококачественный рыбий жир ежедневно.Он борется с воспалениями и улучшает синтез мышечного белка.
2. Используйте прерывистое голодание. Делайте это несколько дней в неделю не менее 16 часов в день.
3. Попробуйте заземлить. То есть выходить на улицу босиком. Я знаю, это звучит как самая большая куча навоза хиппи из когда-либо существовавших, но на самом деле это оказалось ценным и, возможно, самым простым способом получить естественную терапию по ряду направлений. Было даже показано, что он уменьшает отсроченную болезненность мышц.
4. Поднять белок до 1.5 граммов на фунт веса тела в день тренировки и на следующий день, с упором на повышение уровня лейцина, а затем на снижение количества белка во время голодания.
5. Примите меры, чтобы максимально увеличить синтез мышечного протеина.

Бороться с Отцом Время тяжело. Сложнее, когда вы по-прежнему используете те же протоколы тренировок, питания и восстановления, которые использовали в свои 20 лет. — Пол Картер

Список литературы

1. Volpi, E, et al. «Экзогенные аминокислоты стимулируют синтез чистого мышечного белка у пожилых людей.”Журнал клинических исследований, вып. 101, нет. 9, январь 1998 г., стр. 2000–2007., DOI: 10.1172 / jci939.
2. Бордовый, Джозеф Чарльз и Джеффри Бост. «Ω-3 жирные кислоты (рыбий жир) как противовоспалительное средство: альтернатива нестероидным противовоспалительным препаратам при дискогенной боли». Хирургическая неврология, т. 65, нет. 4, 2006, стр. 326–331., DOI: 10.1016 / j.surneu.2005.10.023.
3. Лавин, Дезире Н. и др. «Голодание оказывает противовоспалительное действие на нейроиммунную систему, которое предотвращает диета с высоким содержанием жиров.”Ожирение, т. 19, нет. 8, 2011, стр. 1586–1594., DOI: 10.1038 / oby.2011.73.
4. Ошман, Джеймс и др. «Влияние заземления на воспаление, иммунный ответ, заживление ран, а также профилактику и лечение хронических воспалительных и аутоиммунных заболеваний». Журнал исследований воспаления, 2015, стр. 83., DOI: 10.2147 / jir.s69656.
5. Смит, Гордон И. и др. «Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 усиливают анаболический ответ мышечного белка на гиперинсулинемию-гипераминоацидемию у здоровых мужчин и женщин молодого и среднего возраста.Клиническая наука, т. 121, нет. 6, январь 2011 г., стр. 267–278., DOI: 10.1042 / cs20100597.

40 плоских истин, которые вы должны знать по 40

Когда вы грациозно вступили в четвертое десятилетие своей жизни, вам, вероятно, пришлось признать, что определенные вещи с вами просто не произойдут. Например, вы, вероятно, никогда не сможете летать, поднимать автобус или летать на Луну — факты, которые наверняка сокрушат душу вашего 4-летнего бывшего «я».Кроме того, есть все те реальности, связанные с телом, на которые многие из нас закрывают глаза, потому что, честно говоря, мы просто не хотим о них думать. Например, с возрастом становится все труднее поддерживать плоский живот — все потому, что с возрастом мы теряем мышечную массу и «скорость» метаболизма.

Слишком узкие джинсы, целлюлит и повышенный риск заболеваний, связанных с весом, не обязательно должны быть вашим будущим. Вполне возможно поддерживать или даже сбрасывать вес с каждым днем ​​рождения — по крайней мере, если у вас есть необходимые знания! Мы собрали все эти важные факты в этом надежном руководстве, чтобы вы могли правильно бороться с этим жиром на животе.И обязательно попробуйте эти 21 лучший рецепт здоровой кулинарии за все время.

Прежде всего. Вы должны принять тот факт, что те же приемы похудания, которые помогали вам в 20-30 лет, могут больше не работать. Скорее всего, простой пропуск десерта или отказ от выпивки на месяц не поможет вам сбросить пять фунтов, как раньше. Хотя похудеть все еще возможно, для этого нужно немного больше усилий.

Shutterstock

Плохие новости: люди в возрасте от 40 до 50 лет обычно набирают 1 фунт в год.Хорошие новости: гормональные изменения могут негативно сказаться на составе тела, но большую часть лишних килограммов можно отнести на счет снижения активности. Проще говоря, виноват ваш напряженный график, а не стареющее тело. Это означает, что вполне возможно взять под контроль и дать отпор ползущему весу. На самом деле, вот 50 способов быстро похудеть на 10 фунтов.

Shutterstock

Вам за сорок, когда могут начать проявляться проблемы с пищеварением, особенно если в ваш длительный рацион входит много обработанных пищевых продуктов.Как с этим бороться? Ферментированные продукты, которые естественным образом содержат полезные бактерии для вашего рациона. «Ежедневная порция квашеной капусты, кимчи, кефира, кислых солений, чайного гриба или йогурта с живой культурой может помочь сбалансировать кишечные бактерии», — говорит д-р Роб Сильверман, округ Колумбия из NY ChiroCare. «Я также предлагаю начать ежедневный прием пробиотических добавок, чтобы полезные бактерии в кишечнике хорошо работали и помогали переваривать пищу. Выбирайте пробиотики от компании, которая использует передовые методы производства. Добавка должна содержать смесь различных штаммов бифидобактерий и лактобацилл. бактерии.«

Shutterstock

Увеличение количества потребляемой воды — один из самых простых способов улучшить результаты похудания в любом возрасте, и это может быть особенно полезно, когда вы становитесь старше. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity, , выпив 16 унций воды перед едой, может привести к большей потере веса, вместо того, чтобы копаться в еде, пока вы пересохли. Вода наполняет вас и помогает усилить чувство сытости, заставляя вас меньше есть и обуздать тягу. Чтобы ускорить потерю веса, также делайте глотки между приемами пищи.Исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior , предполагает, что люди неадекватно реагируют на жажду более 60 процентов времени, принимая пищу вместо питья. Даже если вы не жаждете утолить жажду, выпейте стакан воды перед тем, как перекусить, чтобы убедиться, что вы на самом деле голодны.

Shutterstock

Решая, что добавить в свою диету для похудания, не берите только то, что мало калорийно или помечено как благоприятное для похудания.Обязательно включайте в свой рацион продукты, которые обладают сверхспособностями к похуданию. Например, яйца являются мощным источником витамина D (витамина, которого не хватает большинству американцев). Низкий уровень витамина D связан с абдоминальным ожирением. Кроме того, полезный жир в желтках поможет вам дольше чувствовать себя сытым и с меньшей вероятностью переедает в течение дня, — объясняет Кейлин Сент-Джон, доктор медицинских наук. Чтобы узнать больше о продуктах со скрытым талантом к плоскому животу, ознакомьтесь с этими 32 пищевыми сочетаниями, которые помогут вам сбросить вес.

Shutterstock

Думаете, вы можете хрустеть и упираться в плоский живот? Не обязательно! «Я не фанат приседаний, и даже мои клиенты, такие как 50 Cent, их не выполняют», — говорит Джей Кардиелло, звездный эксперт по фитнесу и питанию. «Вместо этого выполняйте упражнения для всего тела, которые уменьшают общий процент жира в организме и задействуют кора». Следуя этому подходу, вы сожжете больше калорий и увидите лучшие результаты.

Любезно предоставлено Creme de la Crumb

. Вы знаете, что должны есть меньше сахара, но это не значит, что вы должны сокращать потребление натуральных его источников (например, продуктов и молочных продуктов).На самом деле, сказать «Нет, спасибо» этому яблоку или банану — огромная ошибка. «Сахар, содержащийся в целых фруктах, действует на организм иначе, чем добавленный сахар. [Например] бананы часто упоминаются как «с высоким содержанием сахара», но с очень высоким содержанием калия и, безусловно, способствуют более плоскому животу », — объясняет Сент-Джон. Фрукты также являются отличным источником клетчатки и воды, двух питательных веществ. это способствует ощущению сытости (чего становится все труднее достичь с возрастом) и, следовательно, помогает похудеть.Чтобы снизить потребление сахара и при этом пожинать плоды продуктов, ознакомьтесь с нашим отчетом «25 популярных фруктов — ранжирование по содержанию сахара!».

Shutterstock

«В прошлом пропуск приема пищи, возможно, помогал вам достичь цели по снижению веса, но после определенного возраста организм поумнел», — предупреждает Лиза Московиц, RD, CDN и основатель NY Nutrition Group. «Чем больше вы пытаетесь ограничить, тем больше ваше тело будет накапливать калорий в виде жира на случай, если ему потребуется их использовать. Для здоровья, энергии и обмена веществ важно есть каждые четыре-пять часов.»Диетолог Элиза Зиед соглашается и предлагает употреблять низкокалорийные, сытные продукты (например, овощи, фрукты и нежирные белки), чтобы способствовать медленной и стабильной потере веса.

Shutterstock

Метаболизм снижается к 40 годам, что делает еще более важным наращивание новых мышц и поддержание уже имеющихся квадрицепсов и бицепсов. Все, что вам нужно, это два дня в неделю в тренажерном зале, так что не волнуйтесь! Почему так важно качать железо? Чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий вы будете сжигать каждый день в состоянии покоя.Кроме того, когда вы поднимаете тяжести, в ваших мышцах появляются микротрещины. Процесс восстановления требует энергии, увеличивая ежедневное сжигание калорий до 9%.

Shutterstock

С возрастом ваш метаболизм замедляется, поэтому контроль порций и продукты с высоким содержанием питательных веществ, включая полезные углеводы, становятся все более важными. Кэрол Коттрилл, консультант по питанию и автор, рекомендует есть нерафинированные цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые, коричневый рис и овсянка, чтобы контролировать кровяное давление и уровень холестерина.«Они помогают пищеварению и заставляют насытиться меньшим количеством еды», — говорит она. «И вы войдете в свои пятьдесят в отличной форме».

Shutterstock

Если вы заметили, что стали мягче в середине с тех пор, как связали себя узами брака несколько лет назад, вы не одиноки. Исследование Южного методистского университета показало, что счастливые пары обычно набирают вес после брака. Это тоже вполне понятно. Поначалу умение вашего любимого подбить динамитную партию шоколадного печенья было милым и забавным; но со временем эти небольшие поблажки могут начать склонять чашу весов в неверном направлении.Значит ли это, что вам суждено набрать еще больше фунтов? Нет, конечно нет! Просто помните об этих 20 способах избежать набора веса в отношениях.

Shutterstock

Одно сканирование продуктового магазина, и становится ясно: наша культура одержима белком. От смеси для пудинга и блинов до молока и йогурта — почти все накачано дополнительной дозой питательного вещества. Белок способствует росту мышц, предотвращает голод и помогает похудеть, поэтому эта кулинарная революция может показаться хорошей вещью.Но слишком много может иметь серьезные последствия для вашей талии. Когда вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму (что составляет около 0,45 грамма на фунт для мужчин и 0,35 грамма на фунт для женщин), дополнительный белок, скорее всего, будет храниться в виде жира, а избыток аминокислот будет просто выводиться из организма. Наш совет: меньше беспокойтесь о том, чтобы съесть тонну белка, и съешьте некоторые из этих 30 продуктов, которые раскрывают ваш пресс, менее чем за 1 доллар.

Shutterstock

Если упакованные закуски и еда в ресторане являются краеугольным камнем вашей диеты, скорее всего, ваша соленая диета виновата в расширении вашей талии.И дело не только в весе воды. Согласно новому исследованию, соль на самом деле портит сообщения, которые ваше тело отправляет самому себе. «В нашем организме есть биологические механизмы, которые говорят нам, когда следует прекратить есть, и жир активирует эти механизмы у людей, чувствительных к вкусу жира», — говорится в заявлении ведущего автора Рассела Киста. «Однако, когда соль добавляется в пищу, эти механизмы притупляются, и люди в конечном итоге едят больше еды. Это может привести к тому, что вы будете есть больше жирной пищи, и со временем ваше тело адаптируется или становится менее чувствительным к жиру, что приводит к ешьте больше, чтобы получить такое же чувство сытости.«

При приготовлении дома используйте свежую зелень вместо соли. Ужинать вне дома? Просмотрите информацию о питании дома, прежде чем отправиться в путь, и выберите низкокалорийное блюдо, содержащее около 1000 миллиграммов натрия или меньше. Не можете беспокоиться? Многие из вариантов в нашем отчете «Самый полезный вариант меню №1 в 40 популярных ресторанах» соответствуют всем требованиям!

Shutterstock

Возможно, вы когда-то читали, что Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют как минимум 30 минут умеренных физических упражнений большую часть дней в неделю; К счастью, сюда входят такие вещи, как уборка снега и садоводство.И хотя это отлично подходит для защиты здоровья сердца и предотвращения болезней, вам понадобится около часа активности в день, чтобы похудеть, особенно если вы в среднем возрасте. Члены Национального регистра контроля веса (NWCR) — группа из более чем 5000 человек, потерявших в среднем 66 фунтов и сохранявших его в течение пяти с половиной лет, — ежедневно занимаются примерно 60 минут. Хотя это может показаться очень долгим сроком, на самом деле это не так. Большинство занятий фитнесом длятся час, и проходят они намного быстрее, чем бег на беговой дорожке.Еще одна идея? Возьмите друга и отправьтесь на прогулку, и попробуйте некоторые из этих 30 советов для похудения при ходьбе, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия. Члены NWCR чаще всего называют ходьбу своим любимым занятием. Итак, можно с уверенностью сказать, что это эффективная стратегия.

Shutterstock

«Все любят жаловаться на то, что им не хватает времени в течение дня, но у вас точно есть время, если вы сделаете здоровый образ жизни приоритетом. Мы все, кажется, находим лишний час, чтобы смотреть Netflix, не так ли? шутит личный тренер Дин Шеремет.Использование телевизионного времени в качестве времени для занятий фитнесом может не только помочь вам сбросить LB, но и предотвратить болезни. Недавний анализ исследований показал, что каждые два часа просмотра телевизора риск преждевременной смерти и / или развития диабета или сердечных заболеваний увеличивается на 13, 20 и 15% соответственно. Ученые все еще пытаются выяснить, почему сидение так вредно для здоровья, но одно очевидное и частичное объяснение состоит в том, что чем меньше мы двигаемся, тем меньше нам требуется топлива; избыток сахара в крови наводняет кровоток и способствует развитию диабета и других связанных с весом рисков, которые возникают в возрасте 40 лет и старше.

Shutterstock

На четвертом десятилетии жизни такие вещи, как командировки, прогулки на машине и помощь пожилым родителям, кажется, заполняют ваш календарь, оставляя у вас мало времени для сна. Когда вы сжигаете свечу на каждом конце, это обычно одно из первых действий, но на самом деле этого не должно быть. Несмотря на то, что это может показаться почти невозможным, вы должны сделать свое здоровье приоритетом, и важная часть этого — нормальный сон (который определяется как минимум семь часов в вечернее время).Когда вы не высыпаетесь, уровень гормона стресса кортизола увеличивается, вызывая накопление жира. Недостаток сна также мешает восстановлению, поэтому вы не сможете тренироваться так усердно, когда пойдете в тренажерный зал. Если у вас проблемы со сном, прекратите пить кофеин после обеда, ограничьте употребление алкоголя (что ухудшает качество сна) и попробуйте также некоторые из этих 30 вещей, которые нужно делать перед сном, чтобы похудеть.

Shutterstock

Авокадо, овсянка, орехи и их вкусные сливочные масла действительно полезны, но низкокалорийны.Если вы едите кусок торта или домашнюю смесь, размер порции имеет значение — большое время. Если вы обнаружите, что у вас есть проблемы с соблюдением разумных размеров порций для некоторых из более калорийных здоровых продуктов в вашем рационе, ищите пакеты с контролируемыми порциями. Emerald производит 100-калорийные пакеты из миндаля и грецкого ореха, Wholly Guacamole продает 100-калорийный гуак, многочисленные бренды продают небольшие пакеты из овсянки, а Justin’s предлагает линейку ореховых масел, разделенных на индивидуальные порции. Покупка мини-блюд вместо больших банок с едой поможет контролировать калории и научит вас, как выглядит правильная порция.

СВЯЗАННЫЙ: 14 скрытых типов еды с поддельными размерами порции

Shutterstock

В ваши сорок и пятьдесят лет потребности организма во время перименопаузы и менопаузы для женщин и менопаузы для мужчин требуют увеличения потребления продуктов, богатых кальцием, а также приема пищи, уравновешивающей гормоны. «Чтобы сбалансировать гормоны, такие как лептин, диета должна содержать овощи с высоким содержанием клетчатки, чтобы стабилизировать уровень лептина, заставляя вас дольше чувствовать сытость. Они уравновешивают кортизол, витамины, минералы и антиоксиданты», — объясняет Лиза Авеллино, фитнес-директор NY Health and Велнес.«Клетчатка, содержащаяся в капусте, брокколи или брюссельской капусте, помогает стабилизировать уровень сахара в крови и инсулин, замедляя пищеварение». Чтобы узнать больше о продуктах с высоким содержанием клетчатки, которые могут помочь вам сбросить вес, ознакомьтесь с нашим специальным отчетом «30 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые должны быть в вашем рационе».

Shutterstock

Если вы прибавили в обхвате после 40 лет, это может быть признаком того, что ваша печень не функционирует оптимально. Избегание токсинов поможет ему работать более эффективно, а также уменьшит вашу середину. Сокращение употребления сахара, искусственных подсластителей и трансжирных кислот может помочь вашему организму вернуться в нормальное русло.

Shutterstock

Если вам это не нравится, скорее всего, вы этого не сделаете. Слишком часто упражнения могут казаться еще одним пунктом в списке дел, который все время отодвигается. По словам личного тренера Джима Уайта, с возрастом люди могут попасть в режим тренировок. «Они работали всю свою жизнь, придерживались тех же моделей поведения, и им не хватало того рвения, которое у них было, когда у них было много силы и энергии, когда они были моложе. Я думаю, что в этой группе ключ состоит в том, чтобы попытаться найдите развлекательные классы, такие как Flywheel или Zumba.Находя забавные способы похудеть, нам легче нести ответственность за это «, — говорит Уайт. Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Marketing Letters , показало, что если вы считаете тренировку развлечением, то вам хуже. любите есть больше еды после этого. Это то, что мы называем беспроигрышным вариантом! Чтобы похудеть более увлекательно, не пропустите эти 35 забавных способов похудеть.

Shutterstock

Вы должны не только найти тренировку, которая вам нравится, но и время от времени менять свой распорядок.«Выполнение упражнений другим способом или с более высокой интенсивностью может помочь вернуть ваш метаболизм туда, где он был раньше», — говорит Лия Кауфман, MS, RD, CDN. «Изменение распорядка дня может увеличить скорость, с которой ваше тело сжигает калории», — говорит она. Обычно посещаете уроки спиннинга в помещении? Постарайтесь также участвовать в нескольких ежемесячных поездках на свежем воздухе. Или просто пообещайте попробовать новый класс тренировок два или три раза в месяц. Вы не только бросите вызов своим мышцам по-новому, но и сможете найти новую тренировку, которая вам понравится.

Shutterstock

Забудьте о палео, низкоуглеводных или веганских блюдах. Лучшая диета, которую вы можете есть, — это чистая диета. Хотя старение играет большую роль в вашем постоянно замедляющемся метаболизме, химические вещества и консерванты в наших продуктах, такие как пестициды, гормоны роста, трансжиры и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, также могут вызвать нарушение обмена веществ. По сути, если ваше тело тратит время на выяснение того, как перерабатывать эти неизвестные вещества, оно не может так эффективно перерабатывать калории, жир и другие питательные вещества.Это может со временем замедлить ваш метаболизм. Не круто.

Shutterstock

Мы живем в эпоху, когда вещи не всегда такие, какими кажутся. Пресс фотошопирован на модели, а «чистое тыквенное пюре» наполнено апельсиновой тыквой, которая называется тыквой Дикинсона. Даже наша рыба не такая, какой кажется. В то время как морская курица может быть безупречным источником нежирного белка и укрепляющих сердце жирных кислот омега-3, некоторые разновидности и препараты могут раздуть ваш живот быстрее, чем Усэйн Болт может пробежать 100.Давайте в качестве примера рассмотрим выращенного на фермах лосося (весь атлантический лосось выращивается на фермах). Хотя дикий лосось богат омега-3 кислотами (которые борются с воспалением во всем теле, вызывающим увеличение веса), выращенный на ферме лосось содержит жирные кислоты омега-6 (которые фактически усиливают воспаление). Плохая новость — каменистая рыба и рыба-меч. Оба они содержат опасно высокий уровень ртути, которая действует как эндокринный разрушитель; это поддельный гормон, который заставляет ваше тело удерживать жир, сжигать меньше калорий и снижать уровень лептина, хорошего гормона, регулирующего аппетит.Не знаете, какую рыбу можно есть, а какую лучше пропустить? Ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом «Каждая популярная рыба — рейтинг по пищевой ценности»!

Shutterstock

Нельзя отрицать, что тренировки являются важным фактором потери веса. Но, как ни странно, размышления о предстоящих сеансах пота могут затруднить похудение. Исследования показывают, что когда ваш любимый учебный лагерь или беговая дорожка всегда в голове, вы склонны потреблять больше калорий — вероятно, потому, что вы предполагаете, что просто выбросите их, как только вы вспотеете.Так что же делать вместо этого? Установите и забудьте! В начале каждого месяца сядьте со своим iCal и спланируйте свои тренировки на следующий месяц. Таким образом, вы не будете постоянно думать о занятиях в спортзале после работы; вы можете просто сослаться на свой календарь и идти. Как вам отличный совет по похудению ?!

Shutterstock

«Да, пить в умеренных количествах лучше, чем самому выпить целую бутылку, но любое количество алкоголя обязательно вас догонит», — предупреждает Марта МакКиттрик, RD, CDE.«С возрастом организм не так эффективно усваивает алкоголь, и пристрастие к выпивке нездоровой пищи становится все труднее игнорировать. Также становится все труднее хорошо выспаться ночью, если в вашем организме присутствует алкоголь. с минимальным количеством сна в двадцать лет это не относится к тридцатилетним и старше. Бессонные ночи вызывают на следующий день тягу к углеводам и сахару, что может способствовать дальнейшему увеличению веса «. Ой!

СВЯЗАННЫЙ: 23 вопроса диетологам от людей, которые любят пить

Shutterstock

Когда вы были моложе, вы могли морить себя голодом, чтобы быстро сбросить 10 фунтов, но это практически невозможно, когда возрастной «одометр» достигает 40.Не говоря уже о том, что это действительно вредно для здоровья. «Постепенно метаболизм замедляется, и быстро сбросить вес становится все труднее. Кроме того, когда вы молоды, вы можете физически прийти в норму после быстрой потери веса, но это будет иметь свои последствия и может вызвать проблемы с кожей, волосами потеря и снижение энергии, когда вы попробуете это [позже в жизни] », — предупреждает Кристин М. Палумбо, MBA, RDN, FAND.

Shutterstock

«Хотя встать на весы может быть хорошей мерой для поддержания веса в подростковом и двадцатилетнем возрасте, все не так просто, когда вы станете старше», — говорит Мариса Мур, MBA, RDN, LD.С возрастом мы теряем мышцы и накапливаем жир, но цифры на шкале не обязательно отражают это. Чтобы уловить изменения в составе тела, используйте вместо весов пару ваших любимых джинсов. «Облегающие джинсы — признак того, что вам следует соблюдать диету и включать силовые тренировки в свой фитнес-режим», — говорит Мур. «Это поможет вашему телу удержать больше мышечной массы и предотвратит резкое падение скорости метаболизма».

Shutterstock

Еще одна причина добавить больше джинсов в свой гардероб? Они намного удобнее, чем костюмы и каблуки, поэтому вы более склонны двигаться в течение дня — привычка, которая может способствовать более быстрой потере веса.Нет, серьезно! Согласно исследованию Университета Висконсина, те, кто носит джинсовую одежду на работу, делают почти на 500 шагов больше (около четверти мили) в течение дня, чем те, кто носит более формальную одежду. Со временем этот дополнительный шаг поможет вам сохранить стройное телосложение. Чтобы узнать о более простых способах оставаться стройными в более позднюю жизнь, ознакомьтесь с этими 30 продуктами, которые тают ручки любви.

Shutterstock

Прошу прощения, но это калорий, а не калорий. Организм по-разному использует и сохраняет калории в зависимости от питательных веществ, из которых состоит каждый продукт.Кукуруза и бобы, например, содержат так называемый резистентный крахмал, который представляет собой тип углеводов, которые трудно переваривать — в хорошем смысле. С резистентным крахмалом организм не может усвоить столько калорий или столько глюкозы — питательного вещества, которое сохраняется в виде жира, если не сжигается. То же самое и с постными источниками белка, такими как индейка, курица и лосось. Помимо повышения насыщения, белок также обладает сильным термогенным эффектом по сравнению с жирами и углеводами. Таким образом, ваше тело сжигает значительный процент калорий в мясе в процессе переваривания, а количество сжигаемых калорий после еды резко возрастает на 35%! Но ваши любимые куки не могут претендовать на то же самое.На самом деле, поскольку большая часть калорий сладкого угощения поступает из сахара, получение слишком большого количества калорий из десертов может оставить вас голодным и заставить вернуться в сумку на второй раунд.

Shutterstock

Хорошо общаться и иметь много друзей, но если вы предпочитаете перекусить, вы можете настроиться на набор веса. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition , еда, потребляемая с одним человеком, обычно на 33% больше, чем еда, которую вы съели в одиночку.Дальше становится страшнее. На третьем месте с двумя друзьями? Вы смотрите на блюдо на 47% больше. Обед с четырьмя, шестью или более чем 8 друзьями ассоциировался с увеличением количества еды на 69, 70 и 96% соответственно. Хотя отчасти это связано с количеством времени, которое мы проводим за столом, когда обедаем в компании, другое исследование из журнала Appetite показало, что люди, которые тратили больше времени на еду, потому что одновременно читали, не ели значительно больше … Это означает, что время здесь не единственный фактор.Вы все еще можете проводить время с друзьями. Просто перемешивайте время от времени. Посетите музей, посмотрите фильм, попробуйте новый класс тренировок, прогуляйтесь или попробуйте один или два из этих 19 способов сжечь 100 калорий без тренажерного зала. Вы сэкономите деньги и калории.

Shutterstock

Вы уже знаете, что достижение здорового веса может предотвратить такие болезни, как сердечные заболевания и диабет, но знаете ли вы, что похудание также может помочь улучшить симптомы вашего текущего состояния? Это означает, что вы можете принимать меньшие дозы ваших текущих лекарств или вообще отказаться от приема определенных лекарств (что сэкономит вам массу денег!).Посоветуйтесь со своим врачом и узнайте, какие изменения, по его мнению, помогут вам стать стройнее, а затем используйте ее данные в качестве вдохновения, чтобы навсегда похудеть! А чтобы узнать о других способах сэкономить и похудеть, ознакомьтесь с этими 17 простыми свопами, которые экономят 255 долларов в месяц на продуктовых магазинах.

Shutterstock

Несмотря на ваше здоровое питание и активный образ жизни, вы набираете вес. Что дает? У вас может быть заболевание щитовидной железы, называемое гипотиреозом. «Пациенты с гипотиреозом будут иметь общее замедление метаболизма и снижение их основной скорости метаболизма (или BMR)», — объясняет д-р.Решми Сринатх, доцент кафедры эндокринологии, диабета и заболеваний костей на горе Синай. «Это может привести к изменениям в том, как их тело расходует энергию. При более низком уровне метаболизма люди могут набрать лишний вес, придерживаясь аналогичной диеты. Отчасти это может быть избыток жира, но также может наблюдаться задержка жидкости». Таким образом, даже если вы прилежно сидите на диете и тренируетесь, сбросить лишний вес, набранный из-за проблем со щитовидной железой, будет сложно, потому что лишние килограммы в основном связаны с избыточным накоплением соли и воды, а не жира.«Если есть сомнения, проверьте свой», — предупреждает Лорен Слейтон, MS, RD. «Проблемы с щитовидной железой чаще встречаются после 40».

Shutterstock

Часто люди забывают о потребляемых калориях. Хотя они могут не насытить вас, как калории, которые вы пережевываете, нет никаких сомнений в том, что они могут способствовать увеличению веса. Если вы все еще пьете сладкий сок, кофе, похожий на десерт, или газировку, пора остановиться — серьезно. Вы будете удивлены, сколько веса вы потеряете, просто обменяв эти вредные для вас напитки на такие вещи, как вода, черный кофе и чай для детоксикации.

Shutterstock

Если вы сладкоежка, пора отбросить вашу стеклянную банку с печеньем к бордюру и спрятать конфетку в шкафу! Согласно исследованию Google, размещение шоколадных конфет в непрозрачных контейнерах вместо стеклянных и предоставление более здоровым закускам более заметного места на полках позволило сократить потребление M&M на 3,1 миллиона калорий всего за семь недель. Планировка вашего дома также может свести на нет ваши диетические усилия. Недавнее исследование Университета Нотр-Дам показало, что «кухни с открытой концепцией», которые обеспечивают большую видимость и удобство доступа к еде, увеличивают вероятность того, что вас перекусят.Участники исследования потребляли в среднем на 170 калорий больше, чем их коллеги, которые проводили время на «закрытой» кухне. «Учитывая, что снижение потребления калорий на 50–100 калорий в день может снизить или избежать среднегодового увеличения веса на 1–2 фунта среди взрослых в США, эти результаты имеют важные последствия для дизайнеров и потребителей жилых кухонь», — отмечают авторы исследования. . Простое осознание этого может помочь вам держать кусочек под контролем.Чтобы узнать о более простых способах похудения, ознакомьтесь с этими 25 легкими способами похудеть на 10 фунтов.

Shutterstock

Каждый раз, когда вы думаете о том, чтобы отказаться от своего плана похудания, помните следующее: благодаря повышению уровня тестостерона, когда ваш ИМТ падает, вас легче возбудить. В одном из исследований журнала Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, у более тяжелых мужчин уровень тестостерона был сопоставим с показателями мужчин почти на десять лет старше. Вы также можете чувствовать себя менее застенчивым в обнаженном виде, что также может усилить ваше желание одеться.

Shutterstock

Может быть, это мелкий коллега или начальник, который контролирует каждое ваше движение. Эти небольшие факторы стресса все еще накапливаются — и стресс может не только вызывать головные боли, расстройство желудка, высокое кровяное давление, боль в груди и нарушения сна, он также заставляет организм медленнее усваивать пищу, согласно исследованию Biological Psychiatry . Чтобы усугубить травму, мы жаждем еды в стрессовом состоянии, как правило, жирной и сахаросодержащей, например, пончиков и шоколада.Исследователи говорят, что сочетание тяги к высококалорийным блюдам и вызванного стрессом метаболизма может привести к значительному увеличению веса. Чтобы ваш метаболизм оставался стабильным, нарисуйте улыбку на лице и поднимите настроение для борьбы со стрессом. Исследования показывают, что улыбка и смех вызывают снижение уровня гормонов стресса. Совместите это с другой эффективной отдушиной — мини-тренировкой за обедом, прогулкой вокруг квартала, чтобы получить дозу природы, или некоторыми упражнениями на растяжку йоги — и вы сохраните свой уровень стресса более сбалансированным.

Shutterstock

Нужна еще одна причина, чтобы не терять лишних килограммов? Чем тяжелее вы становитесь, тем больше нагрузки вы оказываете на суставы. В то время как каждый человек ежедневно сталкивается с износом своих суставов, люди с избыточным весом создают чрезмерную нагрузку на эти суставы. Вдобавок к этому воспалительные факторы, связанные с увеличением веса, могут способствовать возникновению проблем в более мелких суставах, таких как руки. Вот почему было показано, что противовоспалительная диета помогает облегчить симптомы артрита.

Shutterstock

Оказывается, ваш начальник может относиться к вам лучше, если будет работать над тем, чтобы предотвратить расширение бедер. Согласно исследованию, проведенному в издании Health Economics , полные люди, особенно женщины, зарабатывают примерно на 2,5% меньше, чем их коллеги с нормальным весом. Другое исследование, проведенное учеными из Университета Флориды, показало, что общая разница в зарплатах между стройными и коренастыми людьми составляет поразительные 598 425 долларов. Думаете, сесть на диету может стоить крутых 600 г? Мы делаем.

Shutterstock

Хотя не каждый салат полезен для здоровья, употребление домашнего салата перед едой действительно может помочь вам сбросить лишние килограммы. Исследование, проведенное учеными из Пенсильванского университета, показало, что добровольцы, которые съели большой овощной салат перед основным блюдом, потребляли меньше калорий, чем те, кто этого не делал. Просто убедитесь, что вы не усложняете задачу: откажитесь от кремовых (читай: жирных) заправок и выберите только масло и уксус. И откажитесь от сыра и гренок.

Shutterstock

Воспаление не только вызывает боль в суставах, которая отвлекает вас от тренировки, но также может привести к снижению уровня провоспалительных биомаркеров в вашем организме, многие из которых сжигают жир и помогают оставаться стройным.Те, есть много источников материала. Костный бульон — один из самых простых в употреблении.

Для этого кости оставляют кипеть в воде в течение длительного периода времени, извлекая и разрушая их коллаген и другие питательные вещества. Часть этого разрушенного материала из хрящей и сухожилий — это глюкозамин (который вы, возможно, видели в продаже в качестве добавки от артрита и боли в суставах). Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLoS One, , когда люди среднего возраста с избыточным весом принимали добавку глюкозамина, они смогли снизить уровень СРБ (биомаркера воспаления) в сыворотке крови на 23% больше, чем те, кто не принимал добавку. .Запас также полон противовоспалительных аминокислот (глицина и пролина), а достаточный уровень желатина поможет восстановить слизистую оболочку кишечника, чтобы еще больше помочь с вашими противовоспалительными микробами кишечника.

No related posts.