Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как научиться держать планку на руках: Как простоять в планке дольше

Содержание

Как простоять в планке дольше

25 901

Время Чтения: 4 мин.

Упражнение “планка” отлично прокачивает мышцы и всего за несколько минут в день помогает стать стройным и спортивным и даже похудеть. Как стоять в планке долго и правильно – читайте в статье!

Невольно становишься свидетелем, как новые тренды захватывают умы сотен миллионов людей по всему миру. Как новые течения проникают повсюду и находят своих последователей. Затем это становится панацеей от всего на свете, от стресса, от головной боли, от лишних килограммов и от «тараканов» в голове…

Так случилось и с простым, на первый взгляд, упражнением асана кумбхакасана /доска/ в народе «планка». Теперь же это мировой тренд, и только глухой не слышал о планке.

к оглавлению ↑

Что такое планка

Планка  – это упражнение, во время которого нужно удерживать тело в одной плоскости, напрягая мышцы спины и живота. Голова, спина, ягодицы и ноги в момент упражнения должны находиться на одном уровне.  Практикуя планку по 2-3 или 5 минут в день можно уже за 1 месяц сбросить вес, скорректировать осанку и ускорить метабилизм.

Запомни – мировой рекорд 8 часов. Понимаешь меня? 8 часов в планке без туалета, интернета, кофе и facebook.

Без сомнения, это уникальное упражнение, и польза от него весомая, на эту тему есть сотни статей в интернете. Наверняка ты пробовал много раз стоять в планке и даже не одну минуту, и каждый раз хотелось дольше, что-то получалось, а что-то нет.

Если ты по прежнему хочешь стоять дольше, лучше использовать разумный и системный подход в тренировках. Я собрал для тебя много действенных советов и проверил их лично. Поверь, это работает. Сам по себе каждый пункт очень ценный, а применяя их на практике, ты сможешь улучшить свои результаты от нескольких секунд до нескольких минут.

к оглавлению ↑

[25 КАК?] простоять в планке дольше

  1. Делать планку утром лучше после 1,5 часа после пробуждения. Для начала нужно как следует проснуться и запустить все системы организма.
  2. Обязательно перед планкой сделать разминку и зарядку, прогреть все тело.
  3. Особое внимание на разминке удели локтям, коленям, плечам, пояснице и голеностопам.
  4. Обязательно растяни поясничный отдел, наклонившись на прямых ногах вперед, головой вниз, а так же использовав круговые вращения.
  5. Сделай растяжку стоп, пальцев ног и растяни ахиллесово сухожилие, тебе на них еще стоять.
  6. Правильно выбери положение локтей, они должны быть под плечами и перпендикулярны телу.
  7. Кисти рук и пальцы не складывай в замок, а слегка сожми в кулаки и немного сведи друг к другу.
  8. Чем ближе ступни друг к другу, тем тяжелей выполнять упражнение для пресса.
  9. Перед началом упражнения нужно продышаться, насытить организм кислородом. 15-20 глубоких полных вдохов и выдохов. К планке приступай только после полного восстановления дыхания.
  10. Положи под коврик махровое полотенце там, где будут локти, так снизится нагрузка на суставы.
  11. За 20-30 минут до начала упражнения выпей воды и обязательно сходи в туалет.
  12. Для отслеживания времени используй секундомер (в любом смартфоне), а не таймер. Таймер демотивирует в самом конце, хочется бросить и секунды тянутся вечно.
  13. Загадай желание и говори себе «Чем дольше я в планке стою, тем моложе и сильнее я буду, тем красивее и успешней, тем больше денег, лучше отношения» и т.д.
  14. Для удобства включи музыку, классика или медитация, выбери на свой вкус, но так, чтобы потом ничего не переключать, отвлекает.
  15. В процессе выполнения можно просматривать фильм или любой другой интересный контент.
  16. Переведи телефон в бесшумный режим или режим авиа. Планка – это святое. И пусть весь мир подождет.
  17. Можешь дополнительно сообщить, чтобы 30 минут тебя никто не трогал. Пусть охраняют твой покой.
  18. Обязательно научись медитировать – это самое важное в планке. Иначе дальше нескольких минут ты не сдвинешься.
  19. Перед тем, как стоять в планке в комнате или в помещении, обязательно проветри, тебе нужен будет кислород. Много кислорода!
  20. Проследи заранее за температурой в помещении, идеальной будет 18-20 С и влажность воздуха 55-60%.
  21. Для роста результата по времени тренируйся по системе 3+1 (3 дня работы, 1 день отдыха), перед заходом на максимум отдохни 2 дня.
  22. Голова: держи ее ровно, не крути, не опускай и не поднимай. Перед планкой сделай гимнастику и растяжку для шеи.
  23. Дыши правильно, найди свой темп, не быстро и не медленно.
  24. Если участвуешь в марафоне на 30 дней, прибавляй каждую тренировку 10 секунд, тут как раз понадобится таймер. Запомни! Включил таймер и больше на него не смотри, пока не услышишь сигнал.
  25. Сама по себе планка не заменяет все остальные упражнения, чтобы стоять долго, нужно работать над улучшением всей физической формы, а не одного конкретного участка. Конечно, абсолютно справедливо будет напомнить, что планка, как и любая физическая активность, выполняется в удобной и комфортной одежде, то же касается и обуви.

Должен тебя предупредить, что долго – не значит хорошо. Последние исследования в Journal of Strength and Conditioning привели ученых к выводу, что несколько коротких подходов по 2-3 минуты гораздо эффективней, чем долгая планка. Но как же хочется где-то в компании заявить про 30 минут! Отличные рекорды ведь все равно нужны!

Получай удовольствие от каждой тренировки, увеличивай свои результаты в планке, в этом тебе помогут регулярные занятия, вера в себя и полезные советы.

Я верю! ТЫ можешь дольше!

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

Как правильно делать планку - техника выполнения упражнения

Какая польза от выполнения упражнения?

Безусловным плюсом планки является статичность её выполнения, что особенно подходит для людей, у которых есть проблемы с суставами. Также при выполнении планки происходит напряжение глубинных мышц пресса, которые не так просто задействовать, что делает планку идеальным упражнением для похудения живота и боков. Кроме того, неоспоримым плюсом является укрепление спины, что делает её незаменимой для людей, восстанавливающихся после травмы спины.

Планка является прекрасным профилактическим упражнением, регулярное выполнение которого может предотвратить развитие проблем с позвоночником, которые сопутствуют сидячему образу жизни. Да и продолжительность выполнения упражнения невелика.

Как правильно выполнить классическую планку?

Успех выполнения данного упражнения во многом определяется правильностью исходной позы и умением держать тело в нужном положении. 

Последовательность действий такова:

  • сначала необходимо лечь на пол животом вниз;
  • затем нужно принять упор лёжа на локтях, предварительно согнутых под углом 90 градусов;
  • кисти рук должны быть расположены прямо под плечами и сведены вместе в виде треугольника;
  • упритесь носочками ног в пол;
  • голова должна быть поднята, взгляд вперёд, спина прямая.

В таком положении нужно зафиксироваться. Время выполнения упражнения для новичков может составлять от 20 секунд с постепенным увеличением временного интервала до 2-3 минут. Конечно, сразу рассчитывать на то, что в планке без подготовки простоите хотя бы минуту, не стоит. Но со временем, когда мышцы придут в тонус, время выполнения упражнения обязательно нужно постепенно увеличивать.

Очень важно для правильного выполнения упражнения спину и поясничный отдел держать абсолютно ровными для исключения риска травмирования.

Ноги тоже должны быть прямыми, так как их сгибание увеличивает нагрузку на поясницу.

Ягодичные мышцы должны быть максимально напряжены. Это, с одной стороны, поможет Вам держать вес тела, а с другой – укрепить и хорошо проработать мышцы кора, к которым относятся косые, прямая и поперечная мышцы живота; приводящие мышцы; малые и средние ягодичные мышцы; подостная и мышцы задней поверхности бедра; клювовидно-плечевая мышца и т.д.

Золотое правило, относящееся буквально ко всем изометрическим упражнениям – все суставы должны быть под суставами. То есть локти, а также запястья, нужно располагать строго под плечевыми суставами.

И помните: если стоять в планке Вам легко – значит стоите Вы неправильно!

Как правильно делать планку. Как быстро научиться делать планку. Быстрый результат. | Варвара Прибалтийская

Упражнение "планка", по непонятным мне причинам, долгое время было незаслуженно забыто, оттесненно на задворки спортивного мира. И к всеобщему счастью в наше время она обрела вторую жизнь. Появилось множество разновидностей статических и динамических планок, планки с утяжелением или использованием спортивных снарядов и многое другое. Универсальность и простота упражнения вкупе с потрясающим воздействием на мышечный корсет делают планку необходимым занятием для начинающих спортсменов.

Как правильно делать планку?

Главное с самого начала Вам необходимо определиться с тем, какую именно планку вы предпочтете выполнять. Классическими вариантами для новичков были и остаются статические планки с упором на вытянутые руки или предплечья. Возьмем их в качестве основных видов упражнения и подробно распишем, как правильно делать планку начинающим:

  • Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
  • Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).
  • Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.
  • При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.

Топ-5 ошибок при выполнении планки

Но для большинства начинающих правильная планка является достаточно трудным упражнением. Мы неосознанно пускаемся на ухищрения в попытках упростить работу мышц и облегчить упражнение, но не отдаем отчета о возможных последствиях.

Да начинающих, вот 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с выполнением этого упражнения:

  • Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
  • Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
  • Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
  • Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
  • Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом, ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки.

Подходы и время планки – таблица для начинающих

У современного человека не так много свободного времени, которое можно посвятить посещению спортивного зала. Именно этим обусловлена популярность классической планки, занимающей несколько минут в день. Большинство специалистов единодушно сходятся во мнении, что регулярные упражнения утром (в качестве зарядки) и вечером (за 2-3 часа до сна) позволяют добиться наилучшего эффекта. Выработайте привычку держать планку в одно и то же время, чтобы не пропустить время тренировки.

Количество подходов и время их выполнения зависит от вашего физического состояния. Приведенная ниже таблица планки для начинающих является лишь примерным ориентиром.

Первый подход - 30 секунд

Второй подход - 1 минута

Третий подход - 1 минута 30 секунд

Четвёртый подход - 2 минуты

Надеюсь статья Вам понравилась и информация пригодится. Будьте красивыми и удачи.

Читайте так же:

10 простых упражнений от жира на спине, талии, боках, и подмышках. Результат за 20 минут.

Как убрать живот за 7 дней. Как похудеть быстро без диеты. Как быстро убрать жир на животе в домашних условиях часть №1

Комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и боков. Убрать жир с боков и на ногах за 40 минут в день. Для женщин 25-50

Простые упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на руках, плечах и предплечьях. Шикарный результат через 45 дней.

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц за 20 минут в день. Убрать жир с бёдр и ягодиц. Для женщин 20-45

Упражнения, которые быстро уберут жир на коленях, проработают бедра и накачают ягодицы. Результат за 10 дней.

Упражнения и советы, которые быстро уберут «ушки» на бедрах и подтянут ягодицы. Результат через месяц.

Упражнения и советы, которые помогут быстро убрать живот и накачать пресс. Результат через 30 дней.

Самые лучшие упражнения для стройных ног и сжигания жира. Быстрый результат всего за месяц.

Как научиться стоять на руках

Стойка на руках - это красиво и очень эффектно. Этим можно поразить кого угодно, а еще это отличное упражнение для силы рук, гибкости и баланса. В этой статье мы расскажем, как поэтапно научиться стоять на руках.

Внимание: перед тем, как делать следующие упражнения, проконсультируйтесь с врачом. В случаях высокого внутричерепного давления и во многих других случаях делать стойку на руках ни в коем случае нельзя!

Стоять на руках не просто. Чтобы делать стойку, нужно уверенно подтягиваться и отжиматься много раз, к тому же надо уметь держать равновесие. Сразу это упражнение не получается ни у кого.

Также найдите хорошее место для своих тренировок, чтобы научиться стоять на руках. Вам придется упасть не раз и не два, так что убедитесь, что нигде не торчат предательские острые углы. Неплохо также и найти партнера, который бы помогал вам и страховал бы вас.

Далее - список упражнений. Осваивайте их, и в результате вы приблизитесь к своей цели - научиться стоять на руках!

Планка и отжимания

Баланс в стойке на руках - вовсе не самое главное: чтобы научиться стоять на руках, гораздо важнее иметь сильные мышцы рук. Уделите внимание многочисленным отжиманиям и разнообразным планкам.

Мостик

 

Отличное комплексное гимнастическое упражнение, чтобы научиться стоять на руках и для развития гибкости и укрепления рук, плеч, спины. Начните с обычного мостика с пола (смотрим видеоурок), потом научитесь делать обратные отжимания из мостика как исходного положения. Следующий этап - вставать в мостик из положения стоя, используя свое чувство равновесия. Осторожно! Подкладывайте что-то мягкое на пол в этот момент.

Стойка на голове

 

Стойка на голове - это почти стойка на руках. Научитесь ее делать - и мир у ваших ног. Рекомендуем начинать у стены или с партнером. Потом попытайтесь начать делать ее без опоры и без партнера. К следующему этапу переходите только после того, как сможете делать стойку на голове без малейших сомнений.

Стойка на предплечьях

 

После уверенной стойки на голове переходите к стойке на предплечьях. Ее выполнять проще, чем стойку на руках, потому что площадь опоры тут гораздо больше. Но все равно начинайте у стены или с партнером. Только после уверенной стойки на предплечьях без партнера и без опоры вы можете перейти к следующему этапу.

Поза вороны

 

Асана из йоги, которая называется позой вороны - это идеальное средство для укрепления мышц плеч и предплечий. Это практически та же стойка на руках, хоть и выглядит не слишком эстетично.

Стойка-ножницы

 

Стойка-ножницы - еще один шаг на пути к нормальной стойке на руках, но широко разведенные ноги помогут вам балансировать (для этих целей канатоходцы берут в руки шест). На первом этапе вы можете придерживаться носочком ноги за стену.

Стойка возле стены

 

Заключительный этап нашего обучения. Расположите руки на расстоянии примерно 20 см от стены и сильным рывком встаньте на руки, удерживая равновесие. Тело должно быть стрункой вытянуто вверх. В случае, если вы начинаете терять равновесие, прижмитесь головой (не ногами!) к стене.

Советы по стойке на руках

  • Не бойтесь упасть. Если вы не научитесь правильно падать, вы не научитесь стоять на руках. Подстилайте мягкий мат и упадите на него несколько раз специально, чтобы страх вас больше не беспокоил.
  • Не пропускайте ни один из этапов, даже если вам кажется, что вы готовы стоять на руках.
  • Не торопитесь. Переходите от этапа к этапу медленно. Каждое движение должно стать для вас естественным и привычным.

Удачи!

Читать далее:

- Как приготовить завтрак быстро и вкусно

- Как научиться подтягиваться

- Как повысить уровень тестостерона

- Как пить протеин

Получилось? Оставляйте комментарии!

Видео по теме:

 

Как Правильно Делать Упражнение для Похудения 30 Дней

СохранитьSavedRemoved 5

Только ленивый не слышал о таком популярном упражнение, как планка. Оно всегда считалось одним из самых эффективных для прокачки мышц пресса и спины. Изначально оно входило в  тренировки спецподразделений и солдат. Но потом приобрело популярность у населения, так как считалось, то планка помогает при похудении. Но правда ли это? Давайте разберемся в этой статье о понятии планки и тонкостях этого упражнения.

Содержание:

Планка и ее особенности

Планка популярна еще и потому, что выполняется невероятно просто. Вам не потребуются ни особые навыки, ни какие-то специальные приспособления или тренажеры. К тому же, планка прорабатывает огромное количество мышц в теле человека, на что не способны любы другие упражнения. Получается, что можно убить не двух, а десяток зайцев одновременно, если вы будете уделять время планке. Она улучшает состояние мышц ягодиц, ног, плеч, спины, рук. К тому же, планка тренирует выносливость. Ее можно выполнять отдельно или же в комплексе с вашими силовыми или аэробными нагрузками.

Классическая планка на локтях

В этой статье мы рассмотрим:

  • Самые популярные и необычные виды планок;
  • Правильная техника выполнения упражнения;
  • Пользу планки для организма;
  • Вред планки и противопоказания;
  • Программу планки на 30 дней.
вернуться к меню ↑

Виды планок

В принципе, все виды планок очень похожи друг на друга. Поэтому и техника выполнения довольно однообразная. Однако можно назвать и отличия. Если изменить детали, такие, как наклон или положение корпуса, рук, ног, можно перенести нагрузку на ту или иную группу мышц.

Планка на прямых руках

Это очень распространенный, классический вариант упражнения. Так как он считается несложным в исполнении, то планка на руках идеально подойдет для новичков. Ее выполняют в статике, она улучшит ваши стабилизационные способности мышц живота. Если вы только начали знакомство с планкой, то именно планка на прямых руках будет отличным началом вашего пути к здоровью.

Планка на прямых руках

Планка на локтях

Очень похожа на планку на прямых руках, только задача уже усложняется. Так как угол между полом и туловищем становится меньше, то держать тело уже тяжелее. Мышцы напрягаются сильнее, включается большая грудная, дельта, мышцы спины, передней поверхности бедра, а не только пресс, как в первом случае.

Планка на локтях

Планка с вытянутой ногой или рукой

Точек опоры становится меньше, за счет чего увеличивается эффективность упражнения. Увеличивается нагрузка на мышцы кора. К тому же, планка с меньшим количеством опоры прекрасно улучшает чувство равновесия.

Планка с вытянутой ногой или рукой

Боковая планка

Довольно непростой вариант. Стоять следует только на одной ноге и одной руке. Также отлично развивает равновесие.

Боковая планка

Планку можно разнообразить самыми разнообразными способами. Как только вы освоите основы, то смело разбавляйте планку прыжками, отжиманиями, выпадами и скручиваниями. Добавляйте также дополнительный инвентарь. Подойдет фитбол, различные степперы и платформы, деревянные ящики и скамьи, блины и гантели.

вернуться к меню ↑

Техника выполнения планки

Рассмотрим два варианта выполнения планки: классическую на прямых рука и на локтях. Именно эти варианты являются самыми распространенными в спорте. Как правильно выполнять планку, можно увидеть на видео подробно:

вернуться к меню ↑
ВИДЕО: Как Правильно Держать Планку
вернуться к меню ↑

Планка на прямых руках

Самое главное в выполнении упражнения — это правильная техника. От нее напрямую зависит ваш результат в будущем. Как только вы освоите основную технику, то сможете улучшить свою выносливость и простоите в планке больше времени. Для первого раза результат в двадцать секунд будет хорошим. Затем постепенно увеличивайте нагрузку каждый день, добавляя к времени по десять секунд. Таким образом, вы сможете простоять в планке около пяти минут к концу месяца.

Лучше всего выполнять планку с тренером, который может оценить и скорректировать вашу технику выполнения. Но, если возможности заниматься с наставником у вас нет, то выполняйте планку у зеркала. Тогда вы сможете самостоятельно оценить, все ли делаете правильно. Также можно поставить рядом телефон и записать выполнение упражнения на видео. Не забудьте положить под ноги и руки коврик для фитнеса. Таким образом, конечности не будут скользить по полу, и вы будете чувствовать себя более устойчиво и уверенно.

1Примите упор лежа на коврике для фитнеса. Затем поднимитесь и обопритесь только на руки и носки ступней. Обратите внимание, что кисти рук должны располагаться прямо под плечевыми суставами.

2Ноги не должны быт согнутыми. Держите их прямо и натяните носки.

3Спина также должна быть максимально натянута и напряжена, держите ее ровно, не округляйте. Не выгибайте лопатки вверх, так же, как и копчик. Взгляд устремите прямо перед собой.

4Постарайтесь как можно сильнее напрячь пресс. Держите его в таком состоянии до тех пор, пока не закончите упражнение.

5Стопы вы можете поставить так, как вам будет удобно. Они могут быть сведены вместе или же расставлены на ширине плеч. Обратите внимание на то, что чем шире будут расставлены ноги, тем меньше будет нагрузка на тело, и тем легче будет выполнять упражнение.

6Дышите спокойно и ровно.

Усложнение упражнения

Планка на одной ноге

Станьте так, как описано в советах выше. Затем оторвите носок одной ноги от пола и поднимите ногу как можно выше. Удерживайте ее так статично на протяжении всего упражнения. Затем смените ноги и повторите планку. Если вам сложно держать равновесие, расставьте руки немного шире.

Планка на одной ноге

Планка с вытянутой рукой

Примите такое же положение, как в планке на руках. Теперь вместо ноги поднимите одну руку и вытяните ее вперед, дерите ровно перед собой. Очень важно удерживать равновесие и не прогибать спину и не опускать поясницу. Повторите упражнение, вытянув другую руку вперед.

Планка с вытянутой рукой

вернуться к меню ↑

Планка на локтях

Упражнение по технике практически не отличается от планки на руках. Единственная разница заключается в том, что в процессе выполнения вы опираетесь не на ладони, а на предплечья. Согните руки и поставьте локти так, чтобы они были ровно под плечами. Максимально напрягите пресс. Спина должна быть идеально ровной. Не выгибайте таз вниз или вверх.

Усложнение упражнения

На одной ноге

Оставайтесь в положении на локтях. Одну ногу вытяните назад, по возможности поднимите ее. Конечность должна оставаться ровной. Точно также повторите упражнение, только смените ногу.

С вытянутой рукой

Опирайтесь на локти и поднимите руку. Вытяните ее вперед и держите ровной. Затем смените руку, после того, как пройдет необходимое количество времени.

Объедините планку на руках и локтях

Первым делом займите положение на прямых руках. Стойте в этой планке столько, сколько возможно. Затем смените положение на локтевую планку и стойте в ней отведенное время. Теперь снова станьте на прямые руки. Повторите упражнение несколько раз.

Если вы уже приспособились к этим двум стандартным выполнениям планки, то можете разнообразить ее. Для тех, кто уверен в своих силах, создали необычные и эффективные варианты этого упражнения:

вернуться к меню ↑
ВИДЕО: Планка на локтях. Как правильно делать планку
вернуться к меню ↑

Польза от упражнения планка

Чем же так полезно это упражнение для организма? Эффект от планки можно разбить по разным частям тела, так как она воздействует на разные зоны. Планка укрепляет мышцы пресса, спины, ног, рук.

вернуться к меню ↑

Спина

Самая уязвимая часть тела людей, которые заняты «сидячей» работой и ведут не очень подвижный образ жизни — спина. Мышцы спины часто бывают ослабленными, диски позвоночника могут смещаться со временем. Поэтому мы чувствует сильную боль или быстро устаем. Слабые мышцы кора могут быть причиной травмы в зале, как у ночничков, так и у профессиональных атлетов. Именно упражнение планка нацелено на укрепление этой группы мышц, которые несут ответственность за стабилизацию тела. Когда вы стоите в планке, то напрягаете все основные мышцы спины: прямую, широкую, поясничную, а также мышцы шеи.

Нагрузка, которую дает планка на организм, получается максимально правильной и равномерной. Поэтому осанка получается правильной, а мышцы живота подтягиваются. Если делать планку ежедневно, вы не только сможете улучшить свой внешний вид, но и станете гораздо здоровее. Резко сократятся боли в спине и риск травмы позвоночника. Сильные и крепкие мышцы спины будут надежно держать его. Также планка является отличным упражнением для профилактики остеохондроза. Это особенно актуально для тех людей, которые проводят много времени в сидячем положении.

Но, не следует забывать, что всего этого можно добиться только, если техника упражнения поставлена правильно. В противном случае, вы можете усугубить проблемы со спиной или нанести себе травму. Если у вас уже есть какие-либо заболевания спины или шейно-воротниковой зоны, то перед выполнением планки проконсультируйтесь с врачом.

Варианты планки

вернуться к меню ↑

Ноги

В этом упражнение задействованы практически все мышцы ног. Смотря на то, какую именно планку вы делаете, напрягаются средняя и большая ягодичная мышца. Также учувствуют икроножные и бедренные. Как только вы начнете уделять планке несколько минут ежедневно, вы заметите, как подтянулись ваши ноги и ягодицы. Для девушек будет приятным бонусом тот факт, что планка способна уменьшить целлюлит. Путем улучшения микроциркуляции крови в проблемных зонах, планка позволяет сделать ваше тело более подтянутым, а кожу упругой и гладкой.

Не стоит забывать и противопоказаниях. Если у вас есть проблемы с голеностопом, то стоит воздержаться от выполнения планки. Но, в любом случае, она считается одним из самых щадящих упражнений для «неисправных» коленей, так как нагрузка на них идет минимальная.

вернуться к меню ↑

Похудение

Если вы хотите похудеть, то включите в свой «рацион» планку. Таким образом, вы намного быстрее избавитесь от надоевших лишних килограммов. Всем давно известно, что подкожный жир уходит только в случае дефицита калорий. Чтобы не мучать себя «голодными» диетами, лучше просто увеличить ежедневный расход энергии. В этом вам и поможет планка. Также она способна ускорить ваш метаболизм, а значит, вы сможете тратить еще больше калорий. А еще планка спасает от обвисшей кожи, которой страдают многие, кто сбрасывает лишние килограммы и уменьшается в объемах. Упражнение отлично подтягивает мышцы вместе с кожей.

Планка на пять минут в день

вернуться к меню ↑

Противопоказания

Как и у многих упражнений, у планки также есть противопоказания к выполнению. Хотя, стоить отметить, что их очень мало. Если у вас есть травмы позвоночника, спины, коленей, грыжи между позвонками, стоит воздержаться от планки. Также ее не следует выполнять беременным. Не лучшей идеей будет делать планку сразу после операции и родов. Ваше тело должно успеть восстановиться, а швы срастись. Однозначно следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к тренировкам.

вернуться к меню ↑

Программа «Планка на 30 дней»

Шутка про планку

Планка станет вашим лучшим другом на пути к сильному и стройному телу. Вы улучшите свою фигуру и станете здоровее. Но, как в любой затее и хорошей привычке, здесь важна регулярность. Поэтому необходимо методично выполнять планку практически каждый день, не отступая от поставленной цели. Изучите правильность техники и приступайте к выполнению упражнения. Через некоторое время вы сразу увидите положительный эффект от планки. Для достижения целей и максимального комфорта, воспользуйтесь программой на тридцать дней. Вы можете выполнять классическую планку или же сочетать ее различные виды. Программа построена таким образом, чтобы начинать с небольшого времени. Это поможет вам «войти в колею». Через месяц, увеличивая время в панке на десять секунд ежедневно, вы сможете продержаться целых пять минут беспрерывно!

ДеньВремя в планке
1 20 сек
2 20 сек
3 30 сек
4 30 сек
5 40 сек
6 Отдых
7 45 сек
8 45 сек
9 1 мин
10 1 мин
11 1 мин
12 1 мин 30 сек
13 Отдых
14 1 мин 30 сек
15 1 мин 30 сек
16 2 мин
17 2 мин
18 2 мин 30 сек
19 Отдых
20 2 мин 30 сек
21 2 мин 30 сек
22 3 мин
23 3 мин
24 3 мин 45 сек
25 3 мин 45 сек
26 Отдых
27 4 мин
28 4 мин
29 4 мин 30 сек
30 5 мин
вернуться к меню ↑

Почему всем нужна планка: ТОП-5 причин заниматься

вернуться к меню ↑

Укрепление мышц кора

Мышцы кора очень важны для нашего организма. Именно они поддерживают все внутренние органы. Также мышцы кора отвечают за ровную и красивую осанку. Первым делом планка настроена на укрепление этой группы мышц. Одно единственное упражнение способно задействовать огромное количество мышц:

1Поперечную. Она позволяет поднимать большой вес;

2Прямую. Мышцу, которая отвечает за «кубики» на прессе. Также она позволяет лучше и выше подпрыгивать;

3Косые. Позволяют делать боковые наклоны эффективнее и глубже;

4Ягодичные. Отвечают за поддержку спины, а также обеспечивают красивый изгиб и профиль.

вернуться к меню ↑

Улучшение мышц спины

Красивый пресс с планкой

Планка развивает мышцы, как нижней части тела, так и верхней. Она не дает большой нагрузки на спину или таз. Вы сможете избавиться полностью или уменьшить боли в спине. Лучше вообще не ждать их появления, а предотвратить это, начав заниматься упражнениями уже сегодня.

вернуться к меню ↑

Ускорение обмена веществ

Давно доказано, что планка способна увеличить расход калорий более эффективно, чем другие упражнения такого же плана, типа скручиваний. Даже если вы будете уделять планке всего пять минут в день, вы сможете ускорить свой обмен веществ и худеть эффективнее. В отличие от кардио, такое упражнение поможет вам продолжить сжигать калории не только во время тренировки, но и после нее.

вернуться к меню ↑

Красивая осанка

Правильная планка

Проработка мышц кора, на что и направлена планка, сделают вашу спину прямой, а осанку — ровной и красивой. Уже через пару недель выполнения планки вы заметите, как развернулись ваши плечи, и уменьшилась нагрузка на позвоночник.

вернуться к меню ↑

Хорошее равновесие

За равновесие отвечают брюшные мышцы. На них планка тоже влияет положительно. Если вы не можете и пары секунд простоять на одной ноге, то планка станет самым подходящим вариантом, чтобы развить равновесие. А оно, в свою очередь, поможет вам достичь больших результатов в выполнении любых других упражнений.

8.5 Общий Балл

Планка помогает развивать большую часть мышц в организме. Уделяя этому упражнению всего несколько минут в день, вы сможете укрепить мышечный корсет. Если вы не согласны с рейтингом статьи, то просто поставьте свои оценки и аргументируйте их в комментариях. Ваше мнение очень важно для наших читателей. Спасибо!

Достоверность информации

8.5

Актуальность информации

9

Раскрытие темы

8.5

Доступность применения

9.5

Плюсы

  • Укрепляет мышцы тела
  • Подтягивает ягодицы
  • Формирует пресс
  • Укрепляет мышцы спины
  • Улучшает равновесие и выносливость

Минусы

  • Существует ряд противопоказаний
Добавить свой отзыв

Как правильно держать планку в домашних условиях для похудения

Упражнения планка для похудения

Суть упражнения заключается в том, чтобы в течение нескольких минут стоять на руках и носках ног. Корпус и ноги при этом должны располагаться параллельно полу.

Выполнять планку достаточно 2-3 минуты в день. Это идеальный выход для занятых людей, которые не могут себе позволить полноценные тренировки в зале. Всего за несколько минут упражнение способно совершить следующие изменения в вашем теле:

  • Коррекция ягодичных мышц. Ягодицы подтягиваются, становятся более привлекательными и упругими.
  • Уменьшение живота и талии. В упражнении задействуются как боковые, так и нижние мышцы живота. Особенно это актуально для девушек, которых природа наградила повышенным содержанием жира в нижней части живота. Выпирающий животик заметно укрепится, уйдут сантиметры с талии.
  • Ноги приобретают стройность. В ходе занятий вы будете чувствовать напряжение по всей длине ног. Икры и голени станут изящнее, бедра — более упругими.
  • Мышцы плеч, шейного и позвоночного отделов также напряжены во время работы. Планка показана людям с остеохондрозом или предрасположенностью к нему. Упражнение снимает боль с зоны между лопатками и спины.
  • Альтернативные виды планки помогут женщинам в дополнительном укреплении ягодичных и ножных мышц, а также в борьбе с целлюлитом.

На первый взгляд упражнение кажется очень простым. Но как показывает практика, людям без физической подготовки поначалу сложно выдержать планку даже в течение 10 секунд. Простояв в нужном положении 20-30 секунд, вы почувствуете, как все тело начнет дрожать от напряжения, как ослабнут руки и ноги.

Поэтому фитнес-инструкторы советуют увеличивать время выполнения упражнения постепенно. Начните с 10 секунд, каждый день добавляя к этой цифре по 5-10 секунд, пока не дойдете до отметки в 2 минуты. Когда у вас будет получаться идеально, время планки можно увеличить до 5 минут или добавить к классическому варианту дополнительные движения. Также вы можете увеличить нагрузку, выполняя упражнение при каждом удобном случае, то есть не единожды в день, а 2-3 раза и больше.

Важно не гнаться за мгновенными результатами. Не переусердствуйте, наращивайте нагрузку постепенно

Уже через месяц вы заметите первые результаты.

Планка упражнения для похудения

Многие слышали о таком виде домашних упражнений, как планка. Статичные упражнения, в которых вы принимаете определенную позу, и удерживаете ее в течении нескольких секунд-минут.

Общеизвестно базовое упражнение планки – принимаете позу для отжиманиий, выпрямляете тело в одну прямую линию и удерживаете от 30 секунд -до пары минут (в зависимости от физической подготовки). Но знаете ли вы, что с помощью планки можно также привести в порядок руки и пресс? Ведь именно они получают наибольшую нагрузку.

Поворот с ударом – принимаем начальное положение планки. Правую ногу отрываем от пола, совершаем мах ногой по диагонали в левую сторону. Разворот правой ноги совершается от бедра. Вы должны чувствовать легкое натяжение косых мышц пресса.

Возвращаемся в исходное положение. Повторяем аналогично с левой ногой. 30 повторов всего или по 15 на каждую ногу.

Благодаря нагрузке на косые мышцы пресса — это эффективное упражнение для похудения живота и его подтяжки. И не забывайте, все это время мы держим себя на прямых руках — потому это еще и отличное упражнение для похудения рук!

Из исходного положения планки переходим к следующему упражнению.

Тринога – махи ногой вверх из планки. 

Исходное положение 2 руки и 1 нога на полу, вторая нога подтянута к груди. Правую ногу сначала подтягиваем к животу, затем выталкиваем назад и вверх, стараясь доняться до неба (или потолка ).

Замечательное упражнение не только для похудения, но и для мышц спины. Особенно оценят люди с «сидячей» офисной работой. 

40 повторов итого (по 20 на каждую ногу).

Опускание колен (падение на колени) – держите спину ровно, напрягите торс и пресс. Из положения классической планки опускаемся на колени и поднимаемся обратно, выпрямляя ноги.

Повторите 20 раз.

Небольшой лайфхак: если хотите добавить в работу мышцы ягодиц, то после выпрямления ног, в верхней точке сожмите сильно ягодицы.

Боковые скручивания — становимся в позу боковой планки, поднимаем одну ногу вверх и одну руку над головой. Постойте немного в этой позе, пока привыкнете и научитесь держать баланс. Тело не должно переваливаться вперед или назад – ровная линия. 

Начинаем упражнение: одновременно сгибаем руку в локте и колено, касаемся локтем колена.

40 повторений – по 20 на каждый бок.

Отлично прорабатываются не только косые мышцы, но и мышцы пресса благодаря тому, что тело старается держать баланс. Внешняя часть бедра, опорная рука также хорошо задействованы. Универсальное упражнение для похудения!

Обратная планка с поднятием ягодиц — становимся в обратную планку и поднимаем бедра вверх до выпрямления в одну ровную сплошную линию. В верхней точке сжимаем ягодицы. Держим торс напряженным. При опускании на пол не «плюхаемся». Полностью на пол не присаживаемся – слегка коснулись и обратно вверх.

Совет!

Будьте осторожны, это упражнение для похудения рук при неправильном выполнении может быть травмо-опасным. Руки выпрямляйте до комфортного положения, ни в коем случаем не должно быть боли в плечах! Если она присутствует, прекратите выполнение этого упражнения для похудения.

Упражнение эффективно прорабатывает трицепсы рук, ягодичные мышцы.

20 повторов.

В зависимости от вашей физической подготовки – выполняйте все упражнения от 1 до 3 подходов через день или каждый день.

Как подтянуть тело за 2 недели с помощью планки

Казалось бы планка — упражнение из разряда «не бей лежачего». Однако попробуйте сами замереть на полуминуты (это базовое время для новичков) в позиции, и вы поймете, что все не так просто.

Чтобы удержаться нужно приложить немало усилий, и, пока вы изо всех сил пытаетесь не прогнуться, работают едва ли не все мышцы тела: шея, плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, бедра, икры…

Выполняя планку, вы не накачаете мышечную массу, но сделаете, как говорят профессионалы, «железный корсет» — тело станет подтянутым, рельефным, а пресс «стальным».

Попробуйте выполнять каждый день планку — и уже через 2 недели вы заметите в зеркале отличный результат!

Как правильно делать классическую планку?

Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов, перейдите в упор лежа на локтях. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся ровно под плечами.

Напрягите пресс и ягодицы, следите, чтобы бедра и поясница не прогибались. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток. Дышите ровно. Продержавишись максимально возможное время, плавно согните колени и вернитесь в исходное положение.

Внимание!

Начинать тренировки нужно с 10-30 секунд для новичков, постепенно увеличивая время в планке до 1,5 минут. Повторив упражнение несколько раз, хорошенько потянитесь.

Варианты упражнения:

1) Планка на прямых руках.

Лежа в исходном положении, выпрямите локти полностью, опираясь в упоре на прямые руки. Следите, чтобы спина в позвоночнике и плечах не «провисала» и не выгибалась дугой!

2) Силовая планка.

Вытянитесь в классической планке, оперевшись на локти. Раз — на выдохе выпрямите правую руку, упритесь ладонью в пол, два — выпрямите левую руку. Три — обратно согните правую руку, оперевшись на локоть, четыре — согните левую руку и вернитесь в начальное положение.

Все это время следите за тем, чтобы спина, ягодицы, бедра и ноги оставались прямыми.

Упражнение заставляет работать тело в усиленном режиме, добавляет кардионагрузку.

3) Классическая планка с отведенной ногой.

4) Усложненная планка.

Вытянитесь в планку на прямых руках. Медленно поднимите правую руку вперед и одновременно — левую ногу отведите назад. Замрите в этом положении на 10-20 секунд. Следите, чтобы вытянутая вперед рука составляла прямую линию с торсом и отведенной назад ногой

Осторожно вернитесь в исходное положение и повторите то же упражнение, вытянув уже левую руку и правую ногу

5) Боковая планка.

Лягте на правый бок. Согните правую руку — локоть находится ровно под плечом, упирается в пол. Левая рука согнута, ладонь — на талии. Вытянитесь в струнку, ноги, бедра, поясница составляют прямую линию. Опора — на правое предплечье и подошвы. Продержитесь максимально возможное время, медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите то же упражнение на другой бок.

6) Боковая планка на вытянутой руке.

Выпрямите правую руку, обопритесь о правую ладонь — она должна находиться строго под плечом. Левую руку поднимите вверх так, чтобы она составляла с правой прямую линию, Ноги вытянуты, в пол упираются только боковые части подошв. Следите, чтобы торс, ноги и пояница были прямыми, в животе не прогибайтесь.

Повторите то же упражнение на другой бок.

Как делать упражнение планка

Спорт — это наука. Даже если речь идет о коротких домашних занятиях, к ним нужно подходить с умом, изучив теоретические моменты и отзывы

Техника, время и ключевые правила — нужно обращать внимание на все

5 базовых видов

Различают несколько разновидностей упражнения «планка». Смена положения рук и ног позволяет задействовать разные группы мышц и сконцентрировать усилия на проработке той или иной части тела. Выделяют пять основных видов упражнения.

  1. Классическая «планка». Расположитесь так, будто вы приготовились к отжиманиям. Локти выпрямлены, упор делается на кисти. В такой позе основная нагрузка идет на мышцы рук.
  2. Боковая «планка» (косая «планка»). Разверните корпус из классической «планки» на 90°, так, чтобы упор приходился на руку и боковую линию стопы. Свободную руку положите на пояс, а свободную ногу прижмите к опорной. Опорная рука должна составлять прямую линию с плечевым поясом, а в корпусе не должно быть прогибов. Прорабатывается пресс, укрепляются бока и плечи. Также напрягается широкая мышца бедра, средняя ягодичная.
  3. С упором на предплечья (нижняя «планка»). Техника выполнения «планки» на локтях для пресса практически аналогична классическому варианту. Но делается она не на вытянутых руках, а с упором на предплечья, находящиеся под прямым углом по отношению к плечам. Руки сцеплены в замке. В этом положении сильнее всего напрягаются мышцы рук, плечевого пояса, пресса.
  4. Обратная «планка» (задняя «планка»). Предназначена для усиленной тренировки икроножных мышц и ягодиц. Выполняется спиной вниз. Нужно опереться о пол пятками и ладонями. Прямые руки составляют с корпусом прямой угол. Ладони должны лежать на полу так, чтобы пальцы были направлены к пяткам.
  5. «Стульчик» (или вертикальная «планка»). Обопритесь спиной о стену. Согните ноги так, чтобы голени и бедра находились под прямым углом. Представьте, будто вы сидите на стуле. Упражнение особенно полезно для икроножных мышц и ягодиц. Поскольку руки не задействованы, можете взять небольшое утяжеление и вытянуть их перед собой.

Правила выполнения

Если не уделять внимания технике, упражнение не только окажется безрезультатным, но даже может причинить вред организму. Есть восемь рекомендаций, как правильно делать «планку» в домашних условиях.

  1. Поставьте ступни вместе. Удержать равновесие будет непросто, но именно это заставит максимально напрячь мышцы.
  2. Выпрямите ноги. Если колени будут согнуты, а мышцы расслаблены, не удастся проработать пресс. К тому же это может плохо повлиять на состояние поясничного отдела позвоночника.
  3. Локти на одном уровне с плечами. Это снижает степень напряжения в позвоночнике и плечах.
  4. Напрягите ягодицы. Это укрепит мышцу и придаст ей красивую форму.
  5. Держите поясницу ровно. Ни прогиб, ни округление недопустимы. Это чревато болями в спине.
  6. Втяните живот. Брюшные мышцы нужно сильно напрячь и подтянуть к ребрам. Но не переусердствуйте, чтобы это не сказалось на качестве дыхания.
  7. Правильно держите голову. Глаза должны смотреть в пол, а подбородок должен находиться под прямым углом к позвоночнику.
  8. Не сжимайте лопатки. Область между ними должна быть сильно напряжена. Но не сводите их, так вы потеряете устойчивость.

Схема тренировок

На первый взгляд, «планка» может показаться простым упражнением. Но неподготовленный человек с первых секунд чувствует слабость в конечностях и сильное напряжение в мышцах. Выносливость нужно развивать постепенно, руководствуясь таблицей.

Таблица — Схема выполнения «планки» на 30 дней

Простые асаны для похудения дома

Рассмотрим простые асаны для похудения. Представляю вам описание асан, фото и принцип действия.

Наклон вперед — Уттанасана

Поза вытяжения укрепляет мышцы живота и бедер, убирает жировые отложения. Прекрасно работают связки и сухожилия.

Станьте прямо, руки поднимите вверх, затем плавно опускайтесь за руками в низ. Постарайтесь коснуться головой коленей. Можно обхватить голени руками.

Поза кобры — Бхуджангасана

Поза Бхуджангасана способствует улучшению пищеварения, воздействует на органы брюшной области и мышцы живота. Поза отлично работает на позвоночник.

Выполнять позу можно из положения лежа. На вдохе оторвитесь от пола. Руки держите прямо, ноги прижаты к полу.

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Поза помогает укрепить все участи тела. Натягивается задняя поверхность тела, сухожилия, позвоночник, плечи. Подтягиваются мышцы живота, улучшается обмен веществ.

Поза выполняется из положения стоя на четвереньках.

Поза Воина — Вирабхадрасана

Поза воина позволяет укрепить мышцы рук и ног, выровнять позвоночник, и растянуть область промежности.

Для выполнения позы воина станьте прямо, сделайте выпад вперед, руки соедините ладонями и поднимите над головой. Выполните легкий прогиб назад и натяните всё тело. Повторите упражнение с выпадом на другую ногу.

Поза Треугольника — Уттхита Триконасана

Поза треугольника работает на сжигание жиров в боковых частях тела, успокаивает нервную систему и растягивает сухожилия ног.

Для выполнения триконасаны встаньте прямо, ноги слегка шире ширины плеч. На выдохе опуститесь к левой ноге. Левая рука касается пола рядом со стопой, а правая поднимается вверх перпендикулярно полу. Направьте взгляд на кончики пальцев правой руки. Повторите упражнение на другую сторону.

Поза дерева или Врикшасана

Врикшасана укрепляет пресс и руки, растягивает сухожилия и благоприятно воздействует на колени.

Для выполнения позы встаньте прямо и на вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони. Правая нога сгибается в колене, а стопа приставляется к внутренней поверхности бедра. Замрите в позе на 60 секунд. Проделайте позу заново, но на этот раз сгибайте левую ногу.

Укрепление бёдер и икр с помощь позы дерева неописуемо. Напрягаются мышцы, тренируется выносливость, прорабатываются органы брюшной области.

Для выполнения асаны встаньте прямо и на выдохе поднимите руки вверх. Соедините руки ладонями друг к другу и на выдохе слегка присядьте. Затаились на 30 — 60 секунд в позиции.

Планка

Поза планки — мощное оружие против жира и целлюлита. Рекомендуется к практике, как в комплексе упражнений для похудения, так и в качестве самостоятельной статической нагрузки. Поза планки воздействует статической нагрузкой на все участки тела. Можно выполнять несколько подходов, плавно увеличивая время пребывания в позе. Не забывайте про равномерное дыхание и прямую спину.

Поза предназначена для освобождения тела от скоплений газов. Выполняется для каждой ноги в отдельности и с поджиманием обоих ног одновременно. Благоприятно воздействует на органы брюшного отдела, массажирует живот, укрепляет мышцы нижней части тела.

Поза лука — Дханурасана

Дханурасана улучшает гибкость позвоночника, растягивает мышцы живота, рук и ног. Как и предыдущие позы для похудения, поза лука улучшает работу кишечника, исправляет нарушения спины, а также укрепляет воротниковую зону.

Пресс 30 — 60 — 90

Как и сказано в названии, поза укрепляет мышцы пресса, сжигает жиры. Выполняется поза таким образом: Лежа на спине, на вдохе поднимите ноги на 30 градусов. Постепенно опускайте ноги практически до пола. Задержитесь ненадолго, на выдохе положите ноги на пол. Повторите упражнение, но на этот раз поднимите ноги на 60 градусов, а затем на 90.

Выполнять комплекс упражнений можно в домашних условиях. Простые упражнения для похудения не только сжигают жиры, но и повышают выносливость, улучшают работу внутренних органов и придают вашему телу гибкость. Оставайтесь всегда молоды и прекрасны!

А как Вы справляетесь с лишним весом?

Противопоказания

Да, если вы не учли противопоказания, т.е. у вас есть заболевания:

  • спины или опорно двигательного аппарата, протрузии, грыжи;
  • сердечно сосудистые, а также тромбы, инсульты;
  • суставов;
  • повышенное кровяное давление;
  • варикозное расширение вен;
  • беременность и роды(если вы в положении либо происходили через кесарево сечение менее 2 месяцев назад).

Именно в этих случаях планка может нанести вред вашему организму.

Важно соблюдать не только правильность, но и медленное, постепенное наращивание интенсивности.

С планки на локтях и коленях перейти к выполнению ее сначала на более длительное время.

Например, вы выполняли планку 30 секунд на локтях и коленях, затем продлили длительность до 1 минуты, позже до 3.

Когда выполнение планки у вас не вызывает уже никаких трудностей, вы делаете это уверенно и легко, то вы увеличиваете количество подходов, т.е. раньше это была 1 планка в 1 минуту, а теперь вы делаете ее 3 раза по минуте.

Дополнительно усложняете планку переходите на локтях и носках, аналогичные стадии. Следующий этап планка на носках и вытянутых руках, а позже динамические.

Чтобы ваш организм получил всю пользу от упражнения, соблюдайте правила выполнения и постепенно усложняйте.

Важно: Стоя в планке следите: за вашей спиной, головой, руками, кистями, носками и прессом. Спина должна быть ровной, а вся нагрузка сконцентрирована на прессе.

Чтобы исключить все вредные проявления планки необходимо:

  • проверить нет ли у вас противопоказаний для выполнения, в случае обнаружения обратиться за консультацией к врачу или отказаться от выполнения;
  • в трезвом состоянии и при хорошем самочувствии;
  • делать планку исключительно после разминки;
  • правильная постановка рук, ног, головы;
  • от простого к сложному, меняя планки с каждой неделей;
  • от стартового времени, которое можете простоять в планке к 3 минутам, а также увеличивать количество подходов.

Мирошников:

Мнение фитнес тренера по мнению врача

Для мужчин

Чтобы разобраться как работает планка для вас проведите эксперимент и повторите комплекс планок за Дмитрием Глебовым.

Ее рекомендуют выполнять такие известные люди заботящиеся о здоровье своего тела и его внешнем виде Денис Семенихин и коуч Андреа Кабуччи подробно тут.

Среди противников планки Бубновский и Мирошников, окончательное решение принимать вам.

Комплекс упражнений планки для мужчин от Дмитрия Глебова:

Надеемся, что вы готовы приступить прямо сейчас и для этого распечатали себе сразу 3 таблицы и разобрали что и как заполнять.

Желаем вам удачи и достигнуть желаемого веса и формы вашего тела.

Выполнение упражнения

Итак, мы подобрали для вас 24 варианта стойки на предплечьях, результаты похудения после которых не заставят себя ждать.

Классическая планка

  1. Классический вариант начинается в положении лежа на животе. Поднимитесь на предплечья, чтобы локти были ровно под плечами. Ноги касаются земли только пальцами, тело образует прямую линию, голову опускать нельзя. Основная часть работы приходится на мышцы пресса, но участвует и ряд других — трицепс, плечи, грудь и ноги. Удерживайте позицию до тех пор, пока вы это можете.
  2. Обычную планку нужно делать с предплечьями на полу, но если вы начинающий спортсмен, можете подняться на прямые руки, тогда упражнение облегчается.
  3. Теперь можно усложнять задание — попробуйте поочередно поднимать ноги на несколько сантиметров от земли.
  4. В этой версии вы должны одновременно поднять одну руку и противоположную ногу, задержаться в таком положении и поменять положение на противоположное.
  5. Подтягивание коленей к груди поочередно. Вы можете медленно, сосредоточившись на напряжении или относительно быстро, держа пульс на одном значении.
  6. Чтобы проработать косые мышцы, подтягивайте колени по диагонали к противоположной руке.
  7. Поднимайте согнутое колено наружу (при этом я чувствую себя человеком-пауком).
  8. Поворачивайте ваши бедра поочередно направо и налево, как будто вы маятник или двигаетесь ими по дуге.
  9. Встаньте горкой или углом (как вам будет понятнее). В йоге эта стойка называется «гора». Не меняя положения рук и ног, опуститесь в планку.
  10. Теперь можно поставить ноги шире. Как более динамичный вариант, делайте прыжки – ноги врозь-вместе.
  11. Для усложнения задачи при широко расставленных ногах, можно поочередно поднимать их, задерживаясь на некоторое время, и опускать.
  12. Это упражнение не только обеспечивает плоский живот, но и полезно для похудения и формирования всего тела. Поднимите одну ногу, согните ее в колене, чтобы пятка смотрела в потолок, и делайте возвратно-поступательные движения — медленно и равномерно или слегка пульсирующе.
  13. Также поднимаем одну ногу и сгибаем в колене. Теперь медленно разгибаем ее снова. Чтобы это упражнение было более эффективно – не забывайте держать шею на одной линии с позвоночником.
  14. Подтягиваем колено к противоположному локтю — здесь вы можете округлять брюшные мышцы. Пресс должен чувствовать себя напряженно.
  15. Поочередно поднимаемся с предплечий сначала на одну руку, потом на другую, и так же опускаемся назад.
  16. Левой вытянутой ногой потянитесь к одноименной руке, потом верните ее на середину и, в конце концов, к правой руке.
  17. Дальше вы можете расставить руки шире и возвращать их назад, прорабатывая мышцы рук..
  18. Поставьте ноги на стул или аналогичную высокую опору для усложнения задачи.

Боковая планка

Упражнение боковая планка рекомендуется, если вы хотите обратить внимание на косые мышцы живота для похудения в районе талии

  1. Боковая поддержка начинается лежа левым или правым боком на полу. Если вы лежите на левом боку, то вам нужно подняться на это же предплечье или прямую руку. Правую руку нужно поставить на пояс.
  2. Если почувствуете боль в запястье после определенного времени, сожмите руку в кулак, при стойке на предплечье. Когда стойка выполняется на прямой руке, то ладонь также можно повернуть не вперед, а в том же направлении, что и все тело.
  3. Во всех вариантах можно отрегулировать положение ног: обе ноги друг с другом или верхнюю немного сместить перед нижней — в зависимости от того, как вы чувствуете себя стабильнее.
  4. Теперь можно поднять верхнюю ногу и задержать в таком положении.
  5. Если боковая планка по-прежнему слишком тяжела, положите одну ногу на пол, согнув ее — это сделает упражнение немного легче.
  6. Вместо того, чтобы держать тело горизонтально, выгнитесь вверх, а затем вернитесь обратно.
  7. Меняйте положение ног прыжками (похоже на ножницы).

Вы можете делать все эти упражнения с дополнительными весами или другими средствами интенсификации, тогда польза и результаты от них, несомненно, будут выше.

Как королева фитнеса помогает худеть

Худеть с планкой удобно. Для ее выполнения не нужен специальный инвентарь, экипировка и другие специальные условия. Достаточно иметь ровную поверхность под рукой. Вы можете держать планку прямо на газоне в парке, в офисе, на пляже и не только. Как часто? Как только появится свободное время и желание! Основное преимущество планки — на выполнение одного упражнения не нужно тратить много времени, при этом в работу включаются разные группы мышц, улучшаются осанка и метаболизм.

Для интенсивного жиросжигания можно даже составить целую тренировку, состоящую из разных видов планки в несколько подходов. Однако эта фитнес-находка сжигает не так много калорий, как этого бы хотелось. За одну минуту в среднем можно потратить 4-6 калорий. Для сравнения: за такое же время при силовом тренинге теряется 7-9 калорий, а при прыжках на скакалке — около 10.

Учитывая, что долго простоять в планке даже опытным спортсменам не так просто, полагаться только на стандартные варианты упражнений — с упором на локти или на прямые руки — не стоит. Лучше разнообразить свою тренировку по-настоящему убийственными для жировых отложений видами планок.

Существуют виды статической и динамической планки. В первом случае тело удерживается в ровном положении с напряжением основных групп мышц, это классические версии фитнес-упражнения. Динамическая планка предполагает проработку проблемных участков, включение конкретных групп мышц. Именно динамические виды более энергозатратные, поэтому они оптимально подходят для борьбы с жировыми отложениями на животе, бедрах и не только.

Больше всего калорий теряется при таких динамических нагрузках:

Планка с отягощениями

Для усложнения упражнения нужно взять в обе руки гантели, встать в классическую стойку на руках, ноги можно поставить на ширине плеч или чуть шире. Затем необходимо по очереди поднимать руки с утяжелителями, желательно удерживать их в воздухе не менее 2 секунд.

Планка с сопротивлением

Для тренировки понадобятся резиновые эспандеры, их нужно надеть на запястья и щиколотки. Усложненная версия планки выполняется путем отведения рук и ног по очереди. Сначала — левую руку и правую ногу, а затем — наоборот, правую руку, левую ногу.

Все эти упражнения необходимо выполнять по 10-12 раз для каждой стороны. Лучше всего добавить в тренировку 3-4 подхода. Начинающим можно начать с одного подхода, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

Комментарий эксперта

Яна Коваленко, фитнес-инструктор

Интернет заполнен информацией о «чудо-упражнениях», решающих все мыслимые и немыслимые проблемы человечества. Одним из таких особых упражнений считается планка. Немного терминологии. Планка — статическое физическое упражнение, укрепляющее все группы мышц. Целевыми являются мышцы пресса, поясничного отдела и дельт.

Помогает ли планка в жиросжигании? Не совсем. Для начала уточним, что локально жир не горит. То есть чуть-чуть убрать здесь и здесь не выйдет. Чуть там и там — это к хирургу. Для жиросжигания первым пунктом всегда идет рациональное, грамотное питание, составленное вместе с тренером-нутрициологом, диетологом.

Заниматься необходимо комплексно, всем телом, всеми мышечными группами. Тренировать мышцы ног, мышцы спины, грудные мышцы, руки, дельты, пресс. Незабываем и про кардио. К слову о прессе. Пресс задействован практически во всех базовых движениях. Мышцы кора отвечают за стабилизацию, сдерживание внутрибрюшного давления, удержание вертикального положения корпуса. А значит, пресс включен в работу почти всегда. Даже за смех отвечает пресс!

В планке для похудения нужно выполнять различные специальные динамичные движения, направленные на проработку прямой брюшной пресса и косых мышц. Эффективность планки будет максимальна только при условии соблюдения техники выполнения.

1. Планка на локтях. Похожа на классическую, за исключением того, что локти находятся под углом 90 градусов. Условия те же.

2. Обратная планка. Руки должны быть расположены строго под плечами, тело создает одну прямую линию. При этом живот должен быть напряжен, таз подтянут.

3. Планка с подтягиванием колена или альпинист. Начальное положение — обычная планка. Левое колено тянем к правому локтю. И так поочередно.

Вариаций планок великое множество, всегда в первую очередь необходимо задумываться о технике выполнения. Радуйтесь жизни, тренируйтесь в удовольствие, питайтесь правильно, без диет и ограничений, и вы достигните своих целей в похудении, укрепите здоровье!

Что такое Планка

Во всех спортивных дисциплинах это упражнение входит в перечень базовых, а принадлежит – разделу гимнастики. Планка является статичным элементом, действие которого направлено первоочередно на проработку и укрепление мышц кора.

Если вы размышляете, как похудеть с помощью планки, сразу сделайте себе пометку: данное упражнение при всей своей сложности не является заменой фитнеса или силовых тренировок. Оно ­помогает локально сжигать жир на проблемных зонах, но она может только быть частью общей программы, а не единственным упражнением для похудения.

Самое известное упражнение для похудения способно подтянуть мышцы тела при регулярном выполнении всего за две минуты в день. Оно подходит для занятых людей, не имеющих времени на полноценную тренировку, для которых идеальная фигура остается недостижимой целью.

Планка относится к статическим упражнениям, то есть не требует какого-либо движения. Главной целью при выполнении упражнения является удержание всего тела в прямом положении максимальное количество минут.

Выполнять планку можно в любое время, для этого не имеется каких-либо ограничений. Однако не стоит прибегать к упражнению сразу после пробуждения, чтобы не ввести организм в состояние стресса.

Планка сжигает 5 калорий за 1 минуту.

«Планка» – это статическое упражнение, суть которого заключается в удержании тела в висе с упором на руки и носки ног. Ключевую роль играет правильность выполнения упражнения: попытки «схалтурить» при выполнении упражнения в лучшем случае не дадут позитивных результатов, а в худшем – могут принести вред вашему здоровью.

«Планка» – это одно из самых универсальных упражнений, поскольку оно позволяет в комплексе проработать большое количество мышечных групп тела: пресса, спины, бедер, ягодиц и голеней, рук.

Жиросжигающий эффект в комплексе с повышением тонуса мышц талии и пресса позволяют с помощью «планки» уменьшать объемы своей талии на 2 см в неделю!

Планка – это упражнение, в котором работает каждая мышца благодаря вашему весу. Она помогает, как разогреть тело перед тренировкой, так и тренировать после. Уже через 40 секунд человеческий организм начинает дрожать и каждый понимает, куда пошла нагрузка.

В очень сложном положении находиться каждая мышца на теле, поэтому происходит похудение боков и живота. Хотя со стороны может показаться, что это просто, но те, кто стоял планку, прекрасно понимают сложность правильной техники выполнения.

Универсальная программа тренировок для планки составляет 30 дней. После регулярных тренировок результат нереальный. При желании потом можно добавлять нагрузку, добавляя на спину вес

Отзывы об упражнении показывают, что стоять планку легче только через месяц, поэтому важно постепенно увеличивать нагрузку

Упражнение исполняется в статическом положении, что означает отсутствие надобности в движении. Суть заключается в том, что вы должны выдержать максимальное количество времени в зафиксированной позе, чем дольше вы продержитесь, тем выше будет эффективность приема.

Конечно, сочетая планку с другими упражнениями, такими как приседания, выпады, качание пресса и др., ваши результаты будут выше, но и без такого дополнения вы добьетесь многого.

Как научиться стойке на руках – Все боевые искусства и единоборства

Стойка на руках – это не просто полезное для развития баланса, гибкости и силы рук упражнение, но еще и очень эффектное. Научиться стоять на руках не сложно. И статья эта расскажет, ка научиться этому.

Важно! Перед тем, как приступить к тренировкам, нужна консультация врача, потому что с высоким внутричерепным давлением его выполнять запрещается.

Чтобы уверенно выполнять стойку на руках, нужна подготовка. Нужно уметь много раз отжиматься, подтягиваться, держать равновесие. Нужно понимать, что сразу выполнить стойку, не получится ни у кого.

Еще до того, как приступите к обучению, нужно выбрать место для тренировок: без острых углов, стеклянных поверхностей и т.д. Ведь придется и упасть не один раз. Если найдется партнер, котторый сможет вас подстраховать и указать на ошибки, будет вообще замечательно.

Освоив нижеприведеннные упражнения, вы приблизитесь к заветной цели – научитесь выполнять стойку на руках.

Планка и отжимания

Очень важно для того, чтобы стоять на руках иметь сильные мышцы рук. Менее важно держать баланс стойке. Поэтому отдельное внимание следует уделить различным планкам и всевозможным отжиманиям.

Мостик

Отлично подойдет это упражнение для развития гибкости, укрепления мышц рук, спины и плеч. А также оно поможет выполнять стойку на руках.

Вначале, просмотрите видеоурок, который поможет выполнить вначале обычный мостик, а затем, обратные отжимания из него, как из исходного положения. Следующий этап – используя равновесие опуститься в мостик из положения стоя. Главное, не получить ушибов, поэтому на пол нужно пожить что-то мягкое.

Стойка на голове

Выполнение стойки на голове, практически означает, что вы в шаге от стойки на руках. Начинать выполнение стойки на руках нужно у стены или любой опоры (можно воспользоваться помощью партнера). Постепенно нужно отказываться от опоры, выполняя стойку. Как только это упражнение не будет вызывать трудностей, можно переходить к следующему этапу.

Стойка на предплечьях

После уверенного выполнения стойки на голове, можно выполнять стойку на предплечьях, площадь опору в этом случае достаточно большая, поэтому стойка технически более проста, чем стойка на руках. Тем не менее, начинать нужно вновь у стены или же с партнером. Когда и ее вам будет выполнить просто без партнера и опоры, можно переходить к следующему упражнению.

Поза вороны

И таким является поза вороны – асана из йоги. Для укрепления мышц предплечий и плеч – она идеальное средство. Хотя и выглядит она не совсем эстетично – это уже почти стойка на руках.

Стойка-ножницы

Еще одним из последних шагов к выполнению нормальной стойки на руках является стойка-ножницы. Разведенные широко ноги помогут научиться балансировать (канатоходцы для этих же целей пользуются шестом). Можно на первом этапе вновь использовать опору, которой касаться должен носочек ноги.

Стойка возле стены

На заключительном этапе обучения, нужно руки поставить на расстоянии 20 см от стены, выполнить сильный рывок ногами (можно опираться на стену) и попробовать удержаться в таком положении. Тело прямое. Если равновесие начнете терять, прижмитесь к стене головой (а не ногами!).

Советы по стойке на руках

Не нужно бояться падений: подстелите мягкий мат и специально упадите на него, чтобы научиться делать это правильно и перестать бояться.

Пройдя поэтапно все упражнения, почувствовав, что движения стали привычными и естественными, пробуйте стоять на руках без помощи.

Видео: Как научиться стойке на руках

Удачи!

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка...

Зачем и как содержать руки в чистоте

Вы, вероятно, слышали это всю свою жизнь, и если вы родитель, вы, вероятно, часто говорите: «Мойте руки».

Может показаться, что это небольшая просьба, но она очень важна, особенно во время пандемии и сезона простуды или гриппа.

«Мытье рук - одна из самых важных вещей, которые мы все можем делать, чтобы оставаться здоровыми», - заявила Кэтрин Кролл, директор по профилактике инфекций в PeaceHealth. В течение дня все мы неосознанно улавливаем микробы - бактерии и микробы, которые могут вызвать у нас заболевания.Затем, не замечая этого, мы используем те же, казалось бы, невинные (но зараженные микробами) руки, чтобы протирать глаза или вытирать рот, а затем бинго… у насекомых есть шанс проникнуть внутрь и вызвать проблемы.

К счастью, вы можете победить по крайней мере некоторые из ошибок с помощью следующих пяти советов:

1. Вымойте водой с мылом:

  • До и после снятия маски.
  • До, во время или после приготовления и / или еды.
  • После посещения туалета или смены подгузника.
  • После прикосновения к животным и игрушкам домашних животных, а также после того, как убрались в их «делах».
  • После прикосновения к мусору.
  • До и после ухода за больным.
  • До и после лечения пореза или раны.
  • После сморкания, кашля или чихания.
  • Когда ваши руки заметно грязные или жирные.

«Учитывая, что большинство из нас ест и пользуется туалетом несколько раз в день, мы можем обычно мыть руки не менее шести или семи раз в день», - говорит Кролл.Если у вас есть маленькие дети, удвойте это количество. А если вы работаете или работаете волонтером в здравоохранении, общественном питании, детском саду, школах или смежных отраслях, умножьте это в 10 или 20 раз.

Смена подгузников, несколько приемов пищи или перекусов, а также задача не давать детям класть что-нибудь в рот - неудивительно, что малыши болеют чаще.

Кроме того, мыть крошечные руки может быть непросто. «Маленькие дети - малыши и дошкольники - учатся через свои чувства: осязание, зрение, слух, вкус, обоняние.Поскольку микробы невозможно почувствовать, увидеть, услышать, попробовать или понюхать, вам нужно проявить творческий подход. «Сделать микробы« осязаемыми »с помощью игры - отличный способ научить нас важности эффективного мытья рук», - говорит Кролл. Попробуйте воспользоваться следующими советами, которые помогут вашим малышам понять и запомнить этот урок по борьбе с ошибками:

  • Пойте песни о мытье рук
  • Рисовать и раскрашивать картинки
  • Строить или создавать поделки
  • Расскажите истории или прочтите книги о стирке и микробах

2.Используйте обычное мыло и теплую (не горячую) воду.

«Антибактериальное мыло ничем не лучше любого другого мыла. Кусковое мыло ничем не хуже жидкого », - говорит Кролл. Но использование мыла ДЕЙСТВИТЕЛЬНО имеет значение.

«Вода сама по себе не так эффективна при очистке». Горячая вода, в которой можно мыться, еще недостаточно горячая, чтобы убить микробы. ПЛЮС, он сушит кожу.

Теплая мыльная вода более эффективна, чем холодная, при удалении натуральных масел, которые удерживают бактерии и почву на наших руках, но температура воды не убивает микробы.Если вы часто моетесь, используйте прохладную / теплую воду.

Помните, что здоровая кожа защищает от инфекций. Скомпрометированная кожа - кожа с порезами, язвами или другими отверстиями - уязвима. Сухая, потрескавшаяся кожа особенно легко позволяет патогенным организмам - потенциально опасным насекомым - завладеть и нанести ущерб.

Регулярное применение подходящего увлажняющего крема - даже по расписанию - является ключом к поддержанию здоровья кожи, когда вы часто умываетесь и когда погода или окружающая среда сушат ее.

Эффективный лосьон вернет влагу в кожу, чтобы сохранить ее эластичность и предотвратить растрескивание. Хороший заменит натуральные масла, удаленные при стирке. Ищите эти три основных ингредиента в выбранном лосьоне:

  • Смягчающие кожу средства (например: ланолин).
  • Увлажнители, притягивающие и удерживающие влагу (например, мед или алоэ вера).
  • Питательные вещества для кожи, которые сохраняют вашу кожу здоровой изнутри (примеры: витамин C, E и A).Примечание. Для здоровья кожи важно то, что вы едите, а не только то, что вы втираете снаружи.

3. Хорошо высушите руки после мытья.

Почему? «Микробы легче передаются через влажную кожу, чем через сухую, поэтому важно хорошо высохнуть», - говорит Кролл.

Для общественных туалетов подходящими вариантами являются бумажные полотенца или сушилки для быстрой сушки, не требующие трения рук. Если вы потрете руки под электрической сушилкой, то бактерии, обитающие в коже, выйдут на поверхность.Если быстрые сушилки недоступны, используйте бумажные полотенца.

Некоторые бактерии могут оставаться на руках даже после мытья и распространяться на тканевые полотенца во время сушки. Чтобы этого избежать, обязательно вымойте руки теплой водой с мылом в течение 20 секунд и тщательно ополосните перед сушкой.

Тканевые полотенца следует менять ежедневно, так как они могут содержать остатки микробов, стертых с ваших рук.

4. Практикуйте привычки «невмешательства».

Эксперты говорят, что в среднем каждый из нас прикасается к какой-либо части лица примерно 25 раз в час.В час! Это так легко сделать, не задумываясь.

Периодически напоминайте себе, чтобы руки не касались лица. Если вам нужно протереть глаза или потереть нос, сначала возьмите салфетку.

И, конечно же, вы, вероятно, хорошо знаете, как кашлять или чихать в плечо или сгиб локтя.

«Несколько лет назад людям говорили прикрывать кашель или чихание руками. Эта практика на самом деле распространяет больше микробов. Кашель или чихание прямо в руку, а затем прикосновение к еде, деньгам или другим людям, несомненно, являются рецептом заражения.Настоящее чудо в том, что люди столько лет не могли обнаружить эту простую истину », - отмечает Кролл.

Учитывая, что при обычном чихании скорость достигает 100 миль в час и извергается в воздух бесчисленное количество микробов, ваша привычка загонять чихание в загон имеет большое значение для поддержания здоровья всех окружающих.

5. Не забывайте регулярно чистить мобильный телефон, пульт от телевизора и т. Д.

Мало кто из нас хочет думать обо всех микробах, которые можно найти на предметах, к которым наши домочадцы прикасаются много раз в день - иногда чистыми руками, а иногда не очень чистыми.Подумайте: холодильник или другие дверные ручки, смесители, ключи, кошелек и т. Д.

Кроме того, есть публичные поверхности, которыми мы делимся с сотнями или тысячами незнакомцев. Подумайте: бензоколонки, ручки продуктовых тележек, кнопки клавиатуры на кассах в магазинах, деньги, лестничные перила и так далее.

Регулярно планируйте время, чтобы дезинфицировать эти важные предметы в вашем доме или на рабочем месте. Существует множество различных типов дезинфицирующих средств или методов дезинфекции, от медицинского спирта и отбеливателя до уксуса, масла чайного дерева и очистки паром, а также многие другие.Выберите тот тип, который лучше всего подходит для вашего дома и здоровья. Чтобы очистить мобильный телефон или другое электронное устройство, используйте салфетки или продукт, рекомендованный компанией-производителем.

Когда вы находитесь в общественных местах, носите с собой дезинфицирующее средство для рук или салфетки, чтобы использовать их, если вы не можете мыть водой. Если магазин предлагает салфетки на входе, протрите ими ручку тележки. И спрячьте пачку салфеток и / или бутылку дезинфицирующего средства в автомобиле или сумке для подгузников, чтобы использовать их между стирками с мылом. Убедитесь, что в дезинфицирующем средстве для рук содержится не менее 60% спирта.

Хотя совет держать руки в чистоте передавался из поколения в поколение, доказано, что он помогает людям оставаться более здоровыми. И это никогда не устареет.

Примечание. Видео ниже было записано ДО пандемии COVID-19.

Как мыть руки, чтобы предотвратить коронавирус 2020

10 позиций в этой статье 3 штук в продаже!

Фото: Беттманн / Архив Беттманна / Getty

Поскольку паника из-за коронавируса распространяется быстрее, чем сама болезнь, возникает соблазн запастись масками для лица или забаррикадироваться в своей квартире годовыми консервами.Однако фактические советы, предлагаемые представителями общественного здравоохранения повсюду, включая Центры по контролю и профилактике заболеваний и Всемирную организацию здравоохранения, гораздо менее драматичны: оставайтесь дома, если вы больны, держитесь подальше от тех, кто кашляет или чихает, старайтесь не прикасаться к лицу и часто мойте руки. Это может показаться не таким активным, как этот защитный костюм, на который вы смотрели, но тщательное мытье рук с мылом и водой в течение примерно 20 секунд (что на кажется на дольше, чем кажется) - лучшее, что вы можете сделать, чтобы защитить себя. и другие вокруг вас.

Поскольку врачи говорят, что любое стандартное мыло подойдет - фактически, дерматолог Дженнифер МакГрегор из Union Square Laser Dermatology предостерегает «держитесь подальше от очищающих средств с антибиотиками, которые могут привести к устойчивости к бактериям», - вы также можете получить что-то приятное на ощупь. ваша кожа и имеет терпимый, может быть, даже приятный запах. Мытье рук, скорее всего, высушит и ваши руки, поэтому рекомендуется взять крем или лосьон, чтобы они оставались мягкими.

Для большинства из нас это, вероятно, самое большое внимание, которое мы когда-либо уделяли мытью рук.Но для людей определенных профессий, где санитария необходима, - например, врачей, поваров и учителей - это, простите за каламбур, старожилы. Чтобы помочь остальным из нас в эти времена безумного омовения, мы спросили группу опытных мытье рук о том, что они используют, чтобы оставаться чистыми и избегать сухой, потрескавшейся кожи.

Марк Бауэр, шеф-повар и старший директор отдела кулинарии и кондитерских изделий в Международном кулинарном центре, считает, что он моет руки до 40 раз в день.Хотя у него часто нет выбора, какое мыло есть на кухне, дома ему нравится апельсиновое или лимонное мыло Trader Joe для рук из-за «очень тонкого аромата».

Шеф-повар Франк Прото, директор по кулинарии в Институте кулинарного образования (который говорит, что моет руки до 35-40 раз в день), говорит, что ему «еще предстоит найти мыло, которое предотвращало бы высыхание моих рук». Но он обнаружил, что кусковое мыло сушит меньше, чем жидкое.МакГрегор также рекомендует кусковое мыло, особенно это очень мягкое, без запаха, средство от Dove. Какое бы мыло вы ни использовали, она рекомендует избегать «мыла с агрессивными ингредиентами и ароматом».

Мы узнали об этом мыле от Робин Ковал, совладельца и вице-президента Bowery Kitchen Supplies, когда мы отправились на поиски лучших средств для чистки разделочных досок. Ковал говорит, что ее клиентам и коллегам нравится мыло растительного происхождения, которое также содержит увлажняющий экстракт кокосового ореха и витамин Е, для мытья рук.«Мы не можем держать его на складе», - говорит она. Она описывает аромат лимонной вербены как «чистый, яркий и свежий».

Примечание : Похоже, что запасы на Amazon тоже заканчиваются, поэтому, если вы пропустите, всегда найдется этот давний любимец стратегов миссис Мейер с ароматом лимона.

Согласно Proto, загрязняющие вещества могут попасть в ваши ногти, а это значит, что о них нельзя забывать при мытье рук.Он держит щеточку для ногтей возле раковины, чтобы залезть под ногти и стереть все микробы или стойкие остатки пищи.

Хотя многоразовые кухонные салфетки и общие полотенца для рук более экологичны, вы можете отложить их на некоторое время, если опасаетесь заболеть. Bauer рекомендует бумажные полотенца или, если возможно, автоматическую сушилку с горячим воздухом. И «не сушите [руки] о штанах», - предупреждает он. «Вы снова заразите их.”

Bauer использует масло ши для увлажнения рук после частого мытья. «Это дает маслянистое покрытие, которое отлично подходит для кухни», - говорит он. «Кроме того, есть безопасно, поэтому, если вы заразитесь, это не проблема».

Питательное масло ши - один из основных ингредиентов крема для рук L’Occitane, который рекомендован Террилом Капланом, администратором частной школы в Нью-Йорке.Она получила свой в подарок и говорит, что им было «замечательно» пользоваться после мытья рук. «Пахнет фантастически», - говорит она. "Это тоже не то, что я бы купил для себя, поэтому в нем есть приятное снисходительное качество". Ника Голдберг, кардиолог и медицинский директор Центра женского здоровья Джоан Х. Тиш, также является поклонницей L’Occitane и предложила его в качестве хорошего подарка врачам.

И Бауэр, и Прото используют крем Nivea дома, чтобы помочь заживить руки после всех этих умываний.«Я не хочу, чтобы мои руки были жирными», - говорит Прото. Ему также нравится, что Nivea не оставляет ощущения липкости в руках. Бауэр, который наносит крем на ночь, говорит: «Он дает хороший увлажняющий щит на долгое время».

МакГрегор говорит, что носит в доме простой аквафор и вазелин, чтобы успокоить руки, но если вы хотите чего-то более роскошного, она рекомендует этот насыщенный бальзам. По ее словам, по сравнению с чем-то вроде вазелина, он «легче намазывается и менее жирный.”

Последнее, возможно, не укрепит вашу иммунную систему, но, по крайней мере, у него забавная предыстория. Сара Адельман, специалист по обучению в частной школе в Бруклине, использует эту смесь масел кассии, гвоздики, розмарина, эвкалипта и лимона после того, как провела день среди нюхающих детей. «Вы должны нанести несколько капель на ладони, растереть их и затем трижды вдохнуть», - говорит она. «Предположительно, он поддерживал жизнь воров во время Черной чумы, чтобы они могли прожить еще один день и украсть вещи мертвых людей.”

получить информационный бюллетень стратега

Действительно хорошие предложения, умные советы по покупкам и эксклюзивные скидки.

Условия использования и уведомление о конфиденциальности Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную переписку.

Strategist разработан, чтобы предлагать наиболее полезные, экспертные рекомендации по покупкам в обширном ландшафте электронной коммерции.Некоторые из наших последних достижений включают в себя лучшие средства для лечения акне , чемоданы на колесиках , подушки для бокового сна , естественные средства от беспокойства и банные полотенца . Мы обновляем ссылки, когда это возможно, но учтите, что срок действия предложения может истечь, и все цены могут быть изменены.

Разница между двумя

  • И жидкое мыло, и кусковое мыло эффективны против бактерий и вирусов, но имеют небольшие различия.
  • Жидкое мыло менее сушит, поскольку в него обычно добавляются увлажнители.
  • Но трение, создаваемое трением куска мыла о руки, может быть более эффективным при удалении видимого мусора, например грязи.
  • Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Грэмом Снайдером, доктором медицины, магистром медицины, который является медицинским директором отделения профилактики инфекций и больничной эпидемиологии в Медицинском центре Университета Питтсбурга.
  • Эта история является частью руководства посвященного лица «Как убить микробы».
Идет загрузка.

Правильное мытье рук имеет решающее значение для поддержания здоровья, особенно сейчас, после пандемии COVID-19.

Выбирая тип мыла для ежедневной уборки, вы должны быть уверены, что выбираете наиболее эффективный вариант.Вот что вам следует знать о разнице между жидким мылом и кусковым мылом для мытья рук.

Кусковое и жидкое мыло одинаково эффективны.

Мыло, жидкое или кусковое, уменьшит количество болезнетворных микроорганизмов на ваших руках. Трение, которое вы создаете, когда вы потираете руки и вспениваете их, удаляет грязь и микроорганизмы, а затем вода смывает их.

Кроме того, мыло любого сорта особенно хорошо дезактивирует определенные типы вирусов, включая SARS-CoV-2.Это потому, что этот вирус называется вирусом в оболочке, то есть он содержит внешнюю липидную или жировую мембрану. Малой говорит, что молекулы мыла эффективно растворяют эту мембрану, которая дезактивирует вирус, по существу убивая его.

Оба эксперта говорят, что решение о том, использовать ли вы кусковое или жидкое мыло в своем доме, зависит от личных предпочтений. Вы не будете защищены больше или меньше, если выберете тот или иной вариант, если вы будете мыть руки должным образом и в течение достаточно длительного времени - не менее 20 секунд.Также важно помнить, что антибактериальное мыло не обязательно более эффективно убивает микробы, чем обычное мыло.

По словам Уайта, кусковое мыло может накапливать некоторые бактерии, когда они остаются на открытом воздухе в течение длительного времени, но на самом деле нет данных, свидетельствующих о каком-либо вреде от этого. Шансы заразиться бактериями на мыле очень малы. Но если вы живете с несколькими людьми (семьей или несколькими соседями по комнате) и кто-то в доме болен, и вы не хотите рисковать, вам может быть удобнее использовать жидкое мыло, чтобы предотвратить дальнейшее распространение микробов.

Преимущества и недостатки жидкого и кускового мыла

Как жидкое, так и кусковое мыло имеют различные плюсы и минусы. Но, что удивительно, они на самом деле не имеют отношения к эффективности мыла в удалении и уничтожении микробов. Вот разбивка.

Жидкое мыло

К преимуществам жидкого мыла относятся:

  • Сохраняет порядок вокруг раковины (без остатков мокрого мыла).
  • Дозаторы для мыла для легкого и удобного использования.
  • Часто добавляет увлажняющие кремы, чтобы руки не пересыхали.
  • И бонус: доступно больше ароматов и разновидностей.

К недостаткам жидкого мыла относятся:

  • По словам Джона Уайта, доктора медицины, главного врача WebMD, жидкое мыло обычно дороже, чем кусковое мыло. Например, по данным интернет-магазина CVS, мыло Dial's Gold Bar Soap составляет 16,7 цента за унцию, а жидкое мыло Dial составляет 26 центов за унцию.7 ¢ за унцию.
  • Вспенивание жидкого мыла может быть не таким эффективным, как традиционное жидкое, говорит Стэнли Малой, доктор философии, заместитель вице-президента по исследованиям и инновациям Государственного университета Сан-Диего. Это связано с тем, что жидкое мыло необходимо превратить в пену, которая способствует более тщательному мытью рук, в то время как пенное мыло выходит уже пенистым.

Кусковое мыло

К преимуществам кускового мыла относятся:

  • Трение, создаваемое при трении бруска о руку, может быть более эффективным при удалении мусора, например, видимой грязи, говорит Уайт.
  • Обычно более рентабельно, чем жидкое мыло.
  • Кусковое мыло - более экологичный вариант. Обычно оно поставляется в коробках из тонкого картона, в котором используется меньше материала, чем в толстом пластике, из которого сделаны бутылки с жидким мылом. Пластик разлагается на свалке не менее 100 лет. С другой стороны, картонная упаковка разлагается за несколько месяцев. Исследование, проведенное в 2009 г. в области экологической науки и технологий, показало, что для упаковки пластиковых бутылок из-под мыла требуется почти в 20 раз больше энергии, чем для производства картонной или бумажной упаковки для кускового мыла.

К недостаткам кускового мыла относятся:

  • Оно имеет тенденцию сушить кожу легче, чем жидкое мыло, из-за высокого pH, которое может иметь обезвоживающий эффект.
  • Использованное кусковое мыло может стать слизистым или мягким, что не представляет угрозы для вашего здоровья, но может выглядеть некрасиво.

Суть в том, что хорошее и тщательное мытье рук жидким или кусковым мылом имеет решающее значение, потому что оно не только предотвращает перенос каких-либо патогенов на другую поверхность или человека, но также снижает вероятность их попадания в организм человека. рот, глаза или нос, если прикоснуться к лицу.

Связанные истории из Health Ссылка:

Можно ли слишком часто мыть и дезинфицировать руки?

Один из лучших способов защитить себя от распространенных вирусов и микробов - часто мыть руки, особенно после посещения туалета, перед тем, как подавать еду, и после того, как сморкаться.

Во время пандемии люди обычно носят с собой дезинфицирующие средства для рук, чтобы дезинфицировать руки в общественных местах после контакта с такими поверхностями, как кнопки подъема, дверные ручки или ручки и деньги.

Хотя хорошая гигиена рук важна, частое мытье и дезинфекция рук могут привести к проблемам с сухой кожей.

Прорыв барьера

Мытье рук водой с мылом помогает смыть грязь и микробы, но также удаляет полезные масла, которые необходимы вашей коже, чтобы оставаться здоровой, и полезные бактерии, защищающие от болезней. Использование дезинфицирующих средств для рук на спиртовой основе при отсутствии мыла и воды раздражает вашу кожу меньше, чем мыло, но они не избавляют от всех типов микробов.Только мыло и вода могут смыть видимую грязь или жир с рук. К сожалению, сами продукты, которые вы используете для поддержания чистоты рук, и даже сама вода лишают кожу ваших рук столь необходимого барьера, который защищает их от повреждений.

В ходе исследования, проведенного для изучения эффекта повреждения кожи из-за многократного мытья, было обнаружено, что частое мытье рук в течение длительного периода времени может вызвать долгосрочные изменения кожи, приводящие к таким кожным заболеваниям, как хронические повреждения кожи, раздражающий контактный дерматит и экзема.Более того, поврежденная кожа может увеличить риск скопления и передачи инфекционных микробов.

Так как же сохранить здоровье рук и при этом оставаться гигиеничным?

1. Используйте теплую воду


Не мойте руки горячей водой, так как это лишает кожу естественных масел, необходимых для сохранения водонепроницаемости. Более горячая вода не означает более чистые руки. Подойдет и стирка в теплой воде с достаточным количеством мыла.

2. Выбирайте мыло с умом

Мыло может подсушивать руки, поэтому не забудьте выбрать увлажняющее мыло.Ищите продукты с надписью «увлажняющий» на упаковке и с такими ингредиентами, как глицерин и ланолин. Выбирайте жидкое мыло вместо кускового, поскольку связующие вещества, которые скрепляют куски мыла, содержат высокий уровень pH, который может высушить кожу. Избегайте ароматизированного мыла, так как оно может вызвать раздражение уже потрескавшейся или сухой кожи.

3. Будьте нежны

Выбирайте для мытья не только более мягкое мыло, но и делайте это осторожно при мытье рук. Мы склонны к поспешному процессу мытья из-за плотного графика, но стараемся не быть слишком агрессивными, так как это может ухудшить состояние кожи.

4. Сделайте крем для рук своим лучшим другом


Когда вы поливаете руки водой во время мытья, вода действует как магнит, вытягивая имеющуюся влагу из более глубоких слоев кожи, что также способствует ее высыханию. Таким образом, вам нужно восполнить влагу в коже после мытья. Держите под рукой тюбик крема для рук рядом с мылом для рук или носите с собой тюбик, чтобы вы могли сразу нанести его, когда вам нужно. Вы также можете нанести его перед сном и в любое время, когда ваши руки будут сухими.Выбирайте кремы или мази, а не лосьоны, поскольку лосьоны содержат слишком много воды и не создают барьер, необходимый вашей коже.

Нанесение крема для рук будет:

  • увеличить влажность кожи
  • восстанавливает барьерную функцию кожи
  • обеспечивают защитную пленку
  • успокаивает кожу
  • улучшает внешний вид кожи и сохраняет ее мягкость

5. Нанесите успокаивающую маску на руки

Для дополнительного ухода и обеспечения впитывания влаги на поверхности, особенно если у вас сухие, потрескавшиеся руки, попробуйте обработать маской.Для этого замочите руки в чистой воде на 5 минут, нанесите толстый слой увлажняющего крема или вазелина и наденьте на руки пару хлопчатобумажных перчаток на ночь. Оставьте перчатки примерно на 8 часов. Эта процедура также поможет при поездках в более холодный климат, где холод и ветер могут сильно высушить кожу.

6. Перейти на дезинфицирующее средство для рук

Если ваши руки все еще сохнут, подумайте о переходе на дезинфицирующее средство для рук вместо мыла.Это уменьшает количество воды, которое вам нужно использовать. Однако помните, что дезинфицирующее средство для рук не заменяет мыло для мытья рук перед едой, после посещения туалета и когда ваши руки заметно загрязнены. Также имейте в виду, что самые эффективные дезинфицирующие средства для рук содержат большое количество спирта, и это также может иметь эффект сушки.

Тщательно просушить после стирки


Используйте ткань или бумажное полотенце, чтобы тщательно высушить руки после мытья, поскольку микробы легче собираются на влажных руках.Снова будьте осторожны с руками и промокните, а не трите, чтобы не раздражать кожу. Меняйте тканевые полотенца в доме каждые 3 дня и следите за тем, чтобы у каждого члена семьи было собственное полотенце.

Когда мне следует мыть руки?

Хотя для соблюдения элементарной гигиены и снижения риска вирусных инфекций важно регулярно мыть руки, чрезмерное мытье может фактически подорвать вашу иммунную систему. Вам нужно подвергнуть свое тело ограниченному количеству потенциально вредных патогенов, чтобы научить свою иммунную систему бороться с ними и дать ей возможность лучше реагировать, когда ваше тело вступает в контакт с чужеродными бактериями и вирусами.Вымойте руки:

  • После посещения туалета или смены подгузников.
  • После сморкания, кашля или чихания.
  • После прикосновения к животным или отходам животного происхождения.
  • После прикосновения к мусору.
  • При контакте с жидкостями организма или после полового акта.
  • До, во время и после обработки пищевых продуктов.
  • До и после контакта с больным.
  • До и после лечения пореза, язвы или раны.
  • Всякий раз, когда они выглядят или чувствуют себя грязными.

Признаки того, что вы переусердствовали

Если ваши руки начинают чесаться, шелушиться, болеть или краснеть, это, вероятно, признак повреждения кожного барьера. Когда вы начинаете видеть трещины на коже, вы становитесь более восприимчивыми к попаданию бактерий в организм.

Если вы начнете испытывать эти симптомы, обратитесь к специалисту по коже за советом о том, как вылечить руки и восстановить естественный защитный барьер кожи.

Статья отрецензирована доктором Джин Хо, дерматологом больницы Маунт-Элизабет

Номер ссылки

7 советов по сохранению здоровья кожи при частом мытье рук.Получено 4 июля 2020 г. по адресу https://www.healthline.com/health-news/how-to-keep-your-skin-healthy- while-washing-your-hands-often#7.-Blot-dry.

COVID-19: Как ухаживать за сухими руками после частого мытья. Получено 04.07.2020 по адресу https://www.uclahealth.org/body.cfm?id=1397&action=detail&ref=5741&fr=true

.

Quick Dose: можно ли слишком часто мыть руки? Получено 4 июля 2020 г. по адресу https://www.nm.org/healthbeat/healthy-tips/quick-dose-can-you-wash-your-hands-too-much

.

Возможно, вы слишком часто моете руки.Получено 04.07.2020 с https://www.huffpost.com/entry/washing-hands-too-much_n_5b7b0141e4b0a5b1febdce5f

.

Как позаботиться о своих руках, когда вы их так много моете, чтобы предотвратить коронавирус. Получено 4 июля 2020 г. по адресу https://time.com/5800275/covid-19-wash-hands-dry-skin-tips/

.

Гигиена кожи: когда чистое становится слишком чистым? Получено 04.07.2020 с https://wwwnc.cdc.gov/eid/article/7/2/70-0225_article

.

Онемение рук во время езды на велосипеде: что делать

Во время длительных поездок многие велосипедисты начинают ощущать онемение и слабость в руках.Со временем эти симптомы могут стать более выраженными и проявиться раньше в ходе данной поездки, требуя частых перерывов и смены положения.

Что вызывает онемение рук?

Онемение возникает в результате чрезмерного давления или нагрузки на нервы. Езда на велосипеде влияет на срединный и локтевой нервы (если вы слышали о синдроме запястного канала, значит, вы слышали о проблемах срединного нерва).

Срединный нерв и несколько сухожилий проходят через «туннель» на нижней стороне запястья.Если держать руки согнутыми вверх и прижатыми к рулям в течение длительного времени, это приводит к чрезмерному давлению на эту область, что приводит к онемению, покалыванию и слабости в большом, указательном пальце, среднем пальце и половине безымянного пальца.

Локтевой нерв проходит через мизинец запястья и кисти. Захват руля оказывает прямое давление на эту область, вызывая онемение и покалывание в мизинце и безымянном пальце.

Симптомы могут исчезнуть вскоре после снятия давления на нервы или могут сохраняться и ухудшаться, что может привести к мышечной слабости в руке.

Решения для самопомощи

Есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить стойкое онемение рук.

  1. Приобретите велосипедный фитинг: Вы ездите на раме подходящего размера? Отрегулированы ли компоненты вашего велосипеда для оптимальной механики кузова? Ответить на эти вопросы может профессиональный веломонтажник. Предлагаемые модификации могут включать: перемещение сиденья назад, изменение угла наклона сиденья, опускание сиденья и поднятие штанги - все это перераспределит ваш вес назад и от ваших рук.Это также может помочь отрегулировать размещение шипа, длину выноса и положение капота для тормозов / переключателей.
  2. Наденьте перчатки: Вибрация сама по себе может оказывать нервное напряжение, но она также заставляет вас сжимать руки сильнее, чем обычно. Ношение перчаток с мягкой подкладкой, особенно на возвышении гипотенара (мизинец руки), может помочь - просто убедитесь, что они не сидят слишком плотно, так как это может усугубить ситуацию.
  3. Держитесь за руль : Если у вас горный велосипед, подумайте о том, чтобы использовать более толстые и мягкие ручки, которые также являются липкими, чтобы вам не приходилось держаться так сильно.Для шоссейных велосипедов вы можете использовать гель для руля и более толстую ленту на рулях. Другой вариант - эргономичные ручки. Они имеют особую форму, чтобы правильно расположить руки и помочь снять точки давления. С более дорогой стороны угольные стержни могут гасить вибрации и уменьшать нервное напряжение.
  4. Настройте мотоцикл: Помните, что снижение вибрации является ключевым моментом, поэтому убедитесь, что ваша подвеска правильно настроена, а давление в шинах правильное (не слишком много воздуха).
  5. Используйте свой стержень: Можете ли вы на стабильной скорости оторвать обе руки от руля, не упав при этом корпусом вперед? В противном случае, возможно, вы слишком сильно нагружаете руки, потому что полагаетесь на руки, чтобы оставаться в вертикальном положении, вместо того, чтобы использовать силу спины и корпуса.Во время езды обращайте внимание на свое общее положение и степень задействования мышц спины и кора. Смещение вашего мысленного внимания к механике вашего тела предоставит возможности для внесения корректировок в реальном времени, чтобы уменьшить давление на ваши руки и кисти.
  6. Отрегулируйте положение рук: Меняйте положение рук во время поездки, чтобы не оказывать постоянного давления на запястья все время. На шоссейном велосипеде чередуйте удерживание перекладины, капота и плоской части перекладины.
  7. Расслабьте локти: Во всех положениях держите локти расслабленными, чтобы вы могли адекватно поглощать вибрации от дороги или тропы. Расслабление локтей также задействует мышцы кора и спины, снимая дополнительное давление с рук.

Упражнения

Будьте активны! Предотвратите онемение рук с помощью этих простых упражнений на растяжку и укрепление рук, запястий и предплечий. И не упускает из виду важность вашего сердечника - способность сохранять ваш сердечник стабильным во время катания может значительно снизить нагрузку на ваши руки.

Щелкните здесь, чтобы увидеть фотографии / описания основных упражнений для рук / запястий и кора, а также растяжки, чтобы избежать травм.

Лечебная физкультура и физиотерапия

Если онемение рук усиливается или становится постоянным, вы можете обратиться за медицинской помощью к эрготерапевту или физиотерапевту.

Лечение будет зависеть от оценки терапевтом причины проблемы. Общие подходы включают упражнения на растяжку и укрепление. Ваш терапевт также может порекомендовать наложение ленты и шины, чтобы уменьшить давление на ваши запястья.

Может помочь мануальная терапия, такая как массаж, массаж с помощью инструментов, сухие иглы и техники расслабления контракта. Упражнения по скольжению нервов могут улучшить подвижность нервов через окружающие мягкие ткани. Чтобы уменьшить отек и боль, ваш терапевт может также использовать такие методы, как ультразвук, нагревание и лазерная терапия низкого уровня. Узнайте больше об услугах реабилитационной терапии в CVMC.

Дело крепкого здоровья

Дезинфицирующие средства для рук на спиртовой основе более эффективны, чем антибактериальное мыло, но не отказывайтесь от простого мыла и воды.

То, что наши руки кишат микробами, - старые, старые новости. Взрослые беспокоили детей об опасности немытых рук для поколения. Более века назад несколько врачей-новаторов (Холмс, Земмельвейс, Листер) выяснили, что руки врачей заражали пациентов и вызывали у многих людей заболевание.

Что нового, так это ряд организмов, которые вы можете найти на даже внешне чистая пара рук.

Это нормально, если на вашей коже живут микробы стафилококка (и в носу): Около 25–30% из нас «колонизированы» без каких-либо болезней эффекты - если бактерии не попадут в разрыв кожи.Но все чаще встречается новая версия: метициллин-резистентная Золотистый стафилококк (MRSA), бактерия, которая сопротивляется не только метициллин, но и многие другие антибиотики. MRSA когда-то почти исключительно в больницах. Сейчас вспышки происходящие в школах, тюрьмах и среди спортивных команд. Члены профессиональной баскетбольной команды Boston Celtics были инфицированы в осень 2006 года

Clostridium difficile, бактерия, обнаруженная в кале, является еще один больничный микроб, который попал в больницу.Руки часто являются посредниками в пути фекально-оральной передачи: C. difficile попадает в руки людей, когда они входят контакт с загрязненной поверхностью или предметом, и они непреднамеренно заразить себя, когда их руки касаются их рты.

Наши руки гораздо более гостеприимны к бактериям, чем к вирусам, но вы найдете несколько последних. Чаще всего передается грипп по воздуху в зараженных вирусом каплях, вызванных кашлем и чихает. Но наши руки могут подобрать эти капли с любого номера поверхностей, поэтому они часто являются важным звеном в цепочке коробка передач.Мытье рук - стандартная профилактика гриппа. списки, и чиновники здравоохранения уделяют этому особое внимание теперь из-за эпидемии птичьего гриппа.

Американцы говорят, что моют руки. Более 90% из них опрошенные в телефонном опросе сказали, что их вымыли после употребления общественная ванная комната. Но когда Американское общество микробиологов и группа торговой ассоциации наблюдали за людьми в общественных туалетах (на стадионах, вокзалах и т. д.) они обнаружили, что только 75% мужчины мыли руки.Женщины не были идеальными, но в 90% случаев они были идеальными. лучше мужчин. Это несоответствие Марса и Венеры распространяется на тех, кто с медицинскими степенями. В одном исследовании женщины-врачи мыли их руки в 88% случаев после осмотра пациента; их мужчина коллеги делали это только в 54% случаев.

Overkill переусердствует

Есть и мужчины, и женщины, которые перестают мыть руки. Наши руки не должны были быть стерильными объектами. Имея некоторые бактерии на коже совершенно естественны, а «резидентная флора» как называют это эксперты, вероятно, полезно для здоровья - если только вы не хирург собирается засунуть руки в чье-то тело.Частый мытье рук, даже с мягким мылом, может повредить кожу, ухудшая порезает и вызывает трещины, в которых может находиться еще больше бактерий. Сухой, поврежденная кожа также может легче распространять микробы, потому что она отслаивается прочь, забрав с собой бактерии.

Как часто нужно мыть руки? Нет установленной частоты; это действительно зависит от вашей деятельности. Случаи, которые необходимо мыть, включают после посещения туалета, перед едой или приготовлением пищи, и после общения с больным человеком, особенно если у него респираторная или желудочно-кишечная инфекция.

Намыливание

Новые продукты требуют нашего внимания, но простое старое мыло и вода - по-прежнему хороший способ мыть руки. В исследованиях мытье рук водой с мылом в течение 15 секунд (примерно время нужно спеть одним припевом «С Днем Рождения тебя») сокращает количество бактерий примерно на 90%. Когда добавляются еще 15 секунд, количество бактерий упало почти на 99,9% (количество бактерий измеряется в логарифмических сокращениях). Немногие из нас моют руки что долго - 5 секунд больше нравится.Одна причина, по которой ты должен использование прохладной или теплой воды увеличивает шансы постирать их еще немного. Горячая вода также более опасна для кожа.

Мыло и вода не убивают микробы; они работают механически снимая их с рук. Сама по себе проточная вода неплохо справляется с удалением микробов, но мыло увеличивает общий эффективность за счет удаления нежелательного материала с кожи в вода. На самом деле, если ваши руки явно грязные или есть еда на них мыло и вода более эффективны, чем спиртосодержащие «дезинфицирующие средства для рук», потому что белки и жиры в пище имеют тенденцию снизить способность алкоголя убивать микробы.Это один из основных причины, по которым мыло и вода по-прежнему популярны в пищевой промышленности.

Даже люди, которые сознательно моют руки, делают ошибка в том, что они не сушатся должным образом. Мокрые руки больше скорее распространят микробы, чем сухие. Это займет около 20 секунд хорошо высушить руки, если вы используете бумажные или тканевые полотенца и 30–45 секунд под сушилкой воздуха.

Антибактериальное мыло

По некоторым данным, почти половина мыла для рук на рынке имеют антибактериальную добавку.Многие бренды находятся в жидкой форме, так что они менее грязные, чем традиционное мыло, но вы Можно, конечно, купить и простое мыло в жидком виде.

Активным ингредиентом большинства антибактериальных мыл является химическое вещество. называется триклозан. Триклозан в количествах, используемых в мыле, не убивает множество бактерий (концентрация 0,2% или меньше), но сохраняет обратный отсчет происходит частично из-за остаточной активности.

Большой вопрос заключался в том, будет ли широкое использование антибактериальных мыло усугубит проблему устойчивости к антибиотикам.Врачи были обеспокоены тем, что бактерии, подвергшиеся воздействию низких уровней триклозана не убивают сразу, а дают возможность мутировать поэтому их потомство более устойчиво к триклозану и, в конечном итоге и к антибиотикам. В лаборатории вот как это разыграно: бактерии, которые становятся менее восприимчивыми к триклозану показать признаки развития «перекрестной резистентности» к антибиотикам.

Но менее ясно, что происходит за пределами лаборатории. В самом большом исследования такого рода, исследователи приняли на работу около 240 домашних хозяйств в Верхний Манхэттен примет участие в «реальном» мытье рук учиться.Половина из них были рандомизированы для использования 0,2% триклозанового мыла; половина, чтобы обычное мыло. Через год исследователи проверили руки лица, осуществляющие первичный уход в домохозяйствах с устойчивыми к антибиотикам бактерии. Результат: нет статистически значимой разницы. между антибактериальным и обычным мылом. Исследователи предложили несколько возможных объяснений своих выводов (резистентность может не развиться в течение года; высокое употребление антибиотиков может затрудняют обнаружение мелких изменений), так что дело не в закрыто, но их результаты противоречат лабораторным исследованиям.

Даже если устойчивость к антибиотикам не была проблемой, результаты этого исследования (и другие) заставят задуматься о том, антибактериальное ли мыло доступные потребителям, значительно улучшают гигиену рук. В манхэттене домашних хозяйств, год стирки антибактериальным мылом не снижение количества бактерий на руках после года мытья рук с обычным мылом. Антибактериальное мыло тоже не использовалось. испытывать меньше симптомов простуды. Это не удивительно: простуда вызваны вирусами, а не бактериями.Тем не менее, открытие полезное напоминание о том, что антибактериальное мыло не универсальные истребители микробов, которыми многие ожидают.

Четыре правила, которые можно и чего нельзя делать

  • Не трите. Очистка может повредить кожа, особенно если вы делаете это много. Результирующий трещины и небольшие порезы дают болезнетворным микроорганизмам место для роста.

  • Держите ногти короткими. Бактериям нравится область под ногтями. Длинный ногти затрудняют сохранение этих участков чистый.

  • Используйте лосьоны для рук, особенно во время зима. Сохранение кожи рук в неповрежденном состоянии важна для хорошей гигиены рук.

  • Не торопитесь. Требуется около минуты, чтобы как следует вымыть и высушить руки.

Втирать это в

Самыми горячими новинками в области гигиены рук являются спиртосодержащие средства, которые продаются. как «дезинфицирующие средства для рук». Purell - самая популярная торговая марка продукт, но вы заплатите значительно меньше, если купите фирменная версия магазина. Большое преимущество спиртосодержащих напитков очищающие средства в том, что вам не нужна вода (вы просто втираете ваши руки) или полотенце, поэтому их можно использовать где угодно, а не только в ванная комната.Политики используют их в предвыборной кампании (см. коробку), и мы заметили бутылки на столах и в их машины. Хотя многие хирурги до сих пор используют скраб, как показано на телевизор, некоторые перешли на пену на спиртовой основе, трансформируя этот культовый образ гигиены рук.

Можем ли мы избавиться от этого?

Кто трогает грязные руки больше, чем политик след кампании?

В своей книге Сен.Барак Обама говорит, что президент Буш - восторженный пользователь дезинфицирующих средств для рук. Обама описывает краткий разговор, который он имел с президентом во время визит в Белый дом. "Хорошая вещь, удерживает тебя от простуды ", - сказал Буш сенатору от Иллинойса ранее. предлагая ему шприц, который, по словам демократа, он был принят, потому что он «не хотел выглядеть антисанитарным».

Возможно, это одна из областей двухпартийного согласия.Согласно The New York Times, Обама теперь сохраняет его собственная бутылка очищающего средства на спиртовой основе в его путешествии сумка.

Убийственная сила алкоголя заключается в его способности изменять форма (денатурация) белков, имеющих решающее значение для выживания бактерий и вирусы. В Соединенных Штатах большая часть рук на спиртовой основе чистящие средства, продаваемые потребителям, состоят из 62% спирта. Сам по себе алкоголь полностью высушит руки людей, поэтому различная кожа добавлены кондиционеры.Алкоголь отлично справляется с избавлением бактерий и даже некоторых вирусов. Во всех испытаниях, кроме нескольких, чистящие средства на спиртовой основе уменьшают количество бактерий на руках лучше, чем обычное мыло, несколько видов антибактериального мыла и даже йод.

Но алкоголь убивает не все: споры бактерий, некоторые простейшие и некоторые вирусы без оболочки не подвержены влиянию. Вот почему это не должно быть единственным очистителем, доступным в больницы или другие медицинские учреждения, по словам доктораДункан Макдональд, хирург из Глазго, Шотландия, изучавший руки гигиена. Доктор Макдональд говорит, что больницы, в которых он работал, вернулись. с мылом и водой во время «вспышек зимней рвоты», вызванной вирусы без оболочки.

Чтобы средства на спиртовой основе были эффективными, они должны соприкасаться всеми поверхностями рук - тыльной, передней, между пальцы и так далее. По этой причине исследования показали, что использование небольших количеств - от 0,2 миллилитра (мл) до 0,5 мл - действительно не лучше, чем мытье простым мылом и водой.Доктор Макдональд сообщил о результатах исследования в 2005 г., которые показали охват гель на спиртовой основе значительно улучшился, когда он попал в больницу сотрудники удвоили количество, которое они использовали, с 1,75 мл до 3,5 мл. В другом исследовании доктор Макдональд обнаружил, что охват также улучшился. если сотрудники видели пропущенные области в ультрафиолете света, а затем были показаны шесть этапов мытья рук, предназначенные для максимальное покрытие, независимо от типа очищающего средства (см. иллюстрацию).

Шесть шагов к сверхчистым рукам

В Health Letter, , когда мы измерили струю из бутылка дезинфицирующего средства для рук Purell, было 0.Не более 5 мл, что можно предположить, что однократный сквирт не намного лучше, чем стирка руками по старинке. Так что имейте в виду, что то, как мы на самом деле употреблять спиртосодержащие продукты, возможно, не оставит наших рук совершенно без микробов, как мы предполагаем. С другой стороны (каламбур предназначено), их удобство может означать, что люди будут чистить свои руки чаще, особенно если они в пути, так что рука гигиена может улучшиться в целом.

Доктор Макдональд не видит необходимости использовать спиртовые салфетки дома: «Я использую обычное мыло и горячую воду и не собирайтесь выбрасывать мои приятно пахнущие лосьоны для спиртовых втираний.Большинство микробов вокруг дома пришли от нас и живут с нами в идеальном гармония ". Исключение, добавляет он, может быть, если вы заботитесь о кто-то из тех, кто подвержен высокому риску заражения.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Руководство по захвату крюком и становой тяге с опусканием

Брэди Кейбл - тренер и менеджер по операциям в Kabuki Strength. Его личный лучший результат в становой тяге - 765 фунтов в весовой категории 93 кг. И да, тянул крючком. Если вы заинтересованы в сотрудничестве с нашими тренерами, посетите наш сайт коучинга.

Захват в становой тяге - проблема, с которой не все сталкиваются. То, что те, кто борется с потерей сцепления, знают, что это слишком расстраивает.Кто-то однажды сказал мне: «Если у вас не было проблем с захватом, возможно, вы просто еще недостаточно сильны, чтобы иметь проблемы с захватом». Люди, которые часто используют ремни на протяжении большей части своих тренировок, обнаруживают, что их хват может стать ограничивающим фактором в их соревновательной становой тяге над другими частями их тела. Одна из самых неприятных вещей в пауэрлифтинге - это блокировка большой тяги PR, особенно на помосте, а затем падение ее рядом или при локауте. Зная, что у вашего тела есть вся сила, необходимая для поднятия веса, а у рук - нет.Наряду с этим и растущим страхом или, возможно, осознанием возможности разрыва бицепса, использование двойного захвата крюком сверху становится все более популярным в этом виде спорта. Я не думаю, что захват крюком - единственное решение проблем с захватом или вообще решение для некоторых людей. Эта статья будет исчерпывающим руководством по обучению и отработке использования крюкового захвата, но также будет пронизана общими советами по захвату, которые применимы к любому стилю и могут просто улучшить вас в становой тяге.

У меня было довольно много клиентов и знакомых, которые обращались ко мне по поводу захвата в их становой тяге за последние несколько лет, и я обычно вижу по крайней мере одну из трех вещей, которые можно улучшить независимо от использования крюкового или смешанного захвата:

Порядок на них имеет значение, и я обычно отмечаю их в этой последовательности. Этот список организован двумя способами; как по тому, сколько времени потребуется на улучшение атрибута, так и по тому, насколько часто люди сталкиваются с этой проблемой.

Намерение может быть связано с техническими проблемами, поскольку является наиболее распространенной ошибкой, но это самый простой и быстрый способ проверить и иметь возможность повлиять на изменение.Я вижу много людей с проблемами захвата, которые просто лениво держат гриф или пытаются удержать его несколькими пальцами. Важно сосредоточиться на том, чтобы давить на гриф всей рукой до мизинца. На это есть две причины; один, потому что он поможет вам держаться за перекладину, но вы также получите лучшую активацию или нервный импульс к восходящей мускулатуре вплоть до увеличения жесткости туловища (это та часть, которая может помочь вам лучше становая тяга в целом).

На противоположном конце спектра от людей, которые не стараются изо всех сил держаться за перекладину, другая распространенная проблема, которую я вижу у людей, у которых ранее были проблемы с захватом, заключается в том, что они пытаются поднять перекладину очень высоко в их рука. Если поставить штангу слишком высоко в руке, она будет скапливаться за мозолями и ослабить кожу у основания пальцев, и если штанга начнет скользить, она с большой вероятностью соскользнет и унесет с собой мозоли или кожу. Поднятие штанги вверх дает ей больше возможностей для скольжения вниз, где вы действительно разорвете руки или упадете в становую тягу.Вы хотите установить штангу в положение, в котором ее легче всего сжать, и чтобы штанга не двигалась вообще. Где это будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от размера руки.

Положение штанги в руке становится все более важным при захвате крюком, поскольку движение штанги не только может оторвать ваш большой палец, но и с большой вероятностью вытащит большой палец из положения крючка и разжмет руки вверх. С крюковым хватом вы сможете удерживать гриф ниже, чем смешанным хватом, и я думаю, что это одна из причин, почему это выгодно для механики тяги.Вы получаете не только симметрию тяги двумя руками в одном и том же положении, но также можете немного опустить штангу и начать с немного более высокой позиции. Все эти детали минимальны, но особенно когда вы начинаете использовать такие вещи, как становая тяга, когда веса становятся тяжелыми, все это складывается.

Другой аспект крючкового захвата, который делает более важным не держать гриф так высоко, заключается в том, что когда вы помещаете большой палец между грифом и внутренней стороной пальцев, большой палец создает пространство между пальцами и грифом. .Чем больше большой палец вы зажмете там, тем больше будет это пространство, тем сильнее будет болеть большой палец и тем труднее будет удерживать штангу. Это, пожалуй, самая распространенная ошибка, которую я вижу у людей, плохо знакомых с захватом крюком, заключается в том, что они думают, что если больший палец касается грифа, это приведет к более сильному захвату. Это также часто приводит к сильной боли, связанной с захватом крючка, и к тому, что люди рано отказываются от него.

Что вы действительно хотите сделать, так это использовать большой палец как замок.Не существует единственного способа использовать захват крюком, но есть несколько принципов для начала. Во-первых, вам нужно как можно меньше держать большой палец внутрь, сохраняя при этом крепкий захват. Во-вторых, вы хотите, чтобы большой палец (особенно ноготь) находился между вашими пальцами, а не под ними. Вы хотите, чтобы большой палец находился между указательным и средним пальцами или средним и безымянным пальцами, в зависимости от того, что вам больше подходит.

Последняя небольшая часть техники, которую я затрону, - это терпение. Вы должны быть уверены, что каждый раз настраиваете захват крюка одинаково и не торопитесь, устанавливая руки перед натяжкой.Особенно по мере того, как вы развиваете свою технику и начинаете находить то, что вам подходит, вам нужна повторяемость в этой технике. Связывая все это с намерением, вы должны убедиться, что после того, как ваш хват установлен, вы все еще сжимаете гриф. С крюковой рукояткой будет легче позволить штанге сесть в первые несколько пальцев, но при этом удерживать давление всей рукой.

Наконец, больше всего времени требуется, чтобы повлиять на изменение, - это сила вашей хватки. Я говорю больше времени, но это по сравнению с изменением того, насколько сильно кто-то пытается, или изменением своей техники.Захват - это нечто особенное, и с тренировками оно быстро улучшится. Если это проблема, вам нужно усердно поработать над ней, но это то, что быстро улучшится. То, что я видел наиболее успешным в тренировке хвата, - это просто выполнение зацепов в конце дня из подходов в становой тяге (будь то одно повторение само по себе или последнее повторение в последнем подходе дня). Самое главное, что нужно учитывать при тренировке захвата - это делать это так, чтобы это не влияло на вашу способность выполнять тренировку становой тяги, специфичной для вашего вида спорта (поэтому не делайте этого много перед тренировкой по становой тяге).Хватку можно тренировать часто и усердно, но вы также должны учитывать, что вы пытаетесь улучшить. В пауэрлифтинге вы в конечном итоге тренируетесь, чтобы удерживать как можно больший вес в одном повторении. Это не будет плодотворным подходом к тренировке выносливости хватом в параметрах, выходящих далеко за рамки вашего вида спорта (подумайте о двухминутных задержках на перекладине для подтягивания). Усиленно тренируйте хват, но недолго и с большой частотой.

Возвращаясь к разговору конкретно о захвате крюком, один из наиболее часто задаваемых вопросов, которые мне задают, - это сколько времени нужно, чтобы чувствовать себя нормально.Более длинный ответ: на это нужно время. Вы не можете просто прыгнуть с новым хватом и ожидать, что сразу же сделаете все те же рабочие веса с крюковым хватом в первый же день его использования. Вам нужно начинать медленно и делать то, что вы можете. Ваше тело адаптируется и станет более комфортно выполнять все больше и больше работы в этой позе в ближайшие недели. Короткий ответ - постепенное воздействие, поэтому я приведу несколько примеров того, как это выглядит. Это еще не все, это руководство по использованию крючкового захвата, просто пример.Вам нужно будет подтолкнуть себя к тому темпу использования, который будет неудобным, но также дайте себе время адаптироваться, и это будет индивидуально для каждого человека.

Неделя 1: Подтягивание хватом крюком в 50% разминки

Неделя 2: Подтягивание до предпоследнего разминки хватом крюком

Неделя 3: Хват крюком для всех разминок

Неделя 4: Первый подход захват крюком

Неделя 5: Половина подходов захват крюком

Неделя 6: Все рабочие подходы и разминки хват крюком

Это прогрессирование может быть выполнено в половине темпа для одних и в два раза быстрее для других, это будет полностью зависеть от того, с чем вы способны справиться.

Есть целый ряд упражнений на хват, которые вы можете выполнять, от щипков пластины до прогулок фермеров, но прежде чем вы начнете делать подробный список новых упражнений и дополнительных вещей, стоит изучить ваши тренировки, чтобы увидеть, есть ли возможности для улучшения в рамках вашей нынешней структуры. . Если вы делаете становую тягу только раз в неделю и используете ремни на каждой тренировке, вы никогда не тренируете свой хват специально для становой тяги. Любое количество дополнительных стимулов начнет улучшать вашу силу. Если вы делаете становую тягу один раз в неделю, не используя ремни, а в другой день выполняете RDL с ремнями, вы можете поэкспериментировать с тем, чтобы не использовать ремни для вашего первого набора RDL или использовать их только для второй половины подходов.Тренировка захвата похожа на тренировку всего остального. Выполнение большего количества работы, чем раньше, особенно в конкретном контексте, с большой вероятностью приведет к улучшению. Если вы всегда используете ремни для всего и у вас проблемы с захватом, прекратите делать это в первую очередь и дайте себе время для постепенного воздействия. Старайтесь усердно, исправляйте свою технику и становитесь сильнее.


Kabuki.MS - это наша библиотека движений по подписке, содержащая сотни видеороликов о человеческих движениях, подготовке поездов, технике, подсказках и других темах.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*