Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Программа тренировки штанга фото: недельная программы тренировок для мужчин и девушек

Содержание

недельная программы тренировок для мужчин и девушек

Штанга – основа основ в силовом тренинге! Работа с ней позволяет нарастить массивную мышечную массу, именно она является спортивным снарядом, используемым в большинстве базовых упражнений. Со штангой можно выполнять упражнения на все группы мышц даже в домашних условиях.

Содержание

Рекомендации к тренировкам со штангой

Как и все занятия, тренировка со штангой требует тщательной разминки. На примере упражнения жим лежа, начинать нужно с разминки плечевых суставов и грудных мышц. Это можно сделать круговыми вращательными движениями рук, чередуя направления, а также растягивать грудную клетку, развоя руки в стороны в наклоне.

После разминки нужно выполнить несколько разогревочных подходов.

  1. Первый подход лучше всего выполнить «пустым» грифом, без дисков-утяжелителей;
  2. второй можно сделать с небольшим весом, который следует подбирать индивидуально.

Эти разогревочные подходы можно заменить жимом гантелей.

Конечно же, их вес тоже должен быть небольшим. Работая со штангой, вес следует добавлять постепенно.

Как тренироваться со штангой для набора мышечной массы

Тренировочный процесс, рассчитанный на набор массы, следует разбить на три-четыре тренировки в неделю. Например, в первый тренировочный день выполняются упражнения, направленные на развитие мышц груди, так же будет не лишним сделать несколько упражнений на трицепс – синергист грудных мышц.

Каждое упражнение следует выполнять по 3-4 подхода, не считая разминочных. Вес нужно рассчитать так, чтобы выполнять от 8 до 12 повторений. Отдых между подходами должен составлять около двух минут. Ниже будет представлен подробный комплекс со штангой для набора массы в домашних условиях.

Как тренироваться со штангой для похудения девушке

Тренировки для похудения со штангой могут быть круговыми, то есть за одну тренировку спортсмен прорабатывает все группы мышц. Также каждая тренировка может насчитывать несколько кругов – циклов. Такая схема подходит для похудения. Важно выполнять упражнения друг за другом без отдыха.

Оптимальным количеством повторений будет 15-20 раз в одном упражнении. Но все зависит от подготовки и веса штанги или грифа. Если выполнять указанное количество со штангой легко, следует увеличить количество повторений до 25-30 раз. Выполнив первый круг упражнений, следует отдохнуть в течение 2-3 минут. Таких кругов можно выполнять по 3-4, важно отталкиваться от собственных ощущений и подбирать соответствующую подготовке нагрузку.

Топ-15 упражнений со штангой на все группы мышц

Список лучших упражнений для развития мышц ног.

1. Приседания со штангой с различной постановкой стоп

Вариантов приседаний несколько, которые можно чередовать между собой: широкая постановка стоп с развернутыми носками, узкая постановка, средняя, глубокие приседания, фронтальные приседания. Для домашних тренировок важно следить за техникой безопасности и поднимать штангу на плечи следует очень осторожно, особенно, если нет стоек.

Подробнее о приседаниях со штангой →

2. Выпады со штангой

Здесь так же несколько вариантов: выпады ножницы, в которых положение опорной ноги неизменно до конца подхода, поочередные выпады – вперед и назад, выпады реверанс, а также походка фермера. Менять упражнения можно в зависимости от привыкания к нагрузке.

Подробнее о выпадах и их разновидностях →

3. Дэдлифт или мертвая тяга

Упражнение предусматривает выполнение тяги на прямых ногах, в случае дискомфорта можно выполнять румынскую тягу – вариант с согнутыми коленями.

Подробнее о мертвой тяге →

4. Становая тяга

Более сложный вариант для развития мышц спины и ног. При выполнении тяги важно следить за поясницей, которая ни в коем случае не должна округляться.

Подробнее о становой тяге →

5. Сумо-приседания

Вариант, в котором сильнее вовлекаются приводящие мышцы бедра. Еще одной разновидностью этого упражнения являются плие-приседания.

Подробнее о приседании сумо →

Далее, упражнения для развития дельтовидных мышц.

6. Жим штанги вертикально (стоя или сидя)

Для стабилизации тела лучше выполнять упражнение сидя. Классический вариант – жим из-за головы хватом чуть шире плеч.

А также читайте, как делать армейский жим →

7. Тяга штанги к подбородку

Лучше выполнять тягу, расположив ладони узко по центру грифа. При выполнении упражнения нельзя раскачиваться, штанга должна скользить вдоль туловища

.

Подробнее о тяге штанги к подбородку →

8. Фронтальные подъемы штанги перед собой

Выполняются стоя, удерживая штангу двумя руками по ширине плеч, локти важно держать слегка согнутыми. Поднимайте штангу на уровень глаз.

Далее, упражнения для мышц груди.

9. Жим штанги широким хватом

Выполняется на возвышенности, желательно на специальной скамье со специальными стойками.

10. Жим узким хватом

Упражнение развивает не только середину грудных мышц, но и трицепс. Важно прижимать локти как можно ближе к туловищу.

Подробнее о жиме штанги в узким хватом →

Далее, упражнения для развития мышц спины.

11. Т-образная тяга грифа одной или двумя руками

Гриф располагается по диагонали, удерживая двумя руками один край, второй край касается пола. Тяга выполняется в наклоне. Так же можно выполнять тягу на каждую руку.

Подробнее о тяге Т-образного грифа →

12. Тяга штанги в наклоне к поясу

Выполняется со слегка согнутыми коленями, удерживая гриф средним хватом.

Подробнее о тяге в наклоне →

13. Наклоны со штангой

Второе название – гудмонинг. Наклоны выполняются с прямой спиной, при этом колени слегка согнуты. В упражнение вовлекаются не только мышцы спины, но и ягодицы и бицепсы бедра.

Подробнее об упражнении гуд монинг →

Далее, упражнения для мышц рук.

14. Сгибание рук со штангой средним хватом

Так же можно выполнять вариант широким хватом сидя, либо концентрированно, упираясь спиной в стену.

Подробнее о сгибании рук со штангой →

15. Французский жим

Выполняется лежа на спине. Для удобства работы со штангой расположите ладони по ширине плеч.

Подробнее об упражнении французский жим →

Программа тренировок со штангой на 3 дня

Выбрав трехдневный режим тренировок, придется совместить в одном тренировочном дне несколько мышечных групп. В качестве примера программа рассчитана на три дня.

Упражнения со штангой дома для мужчин

Первый день – тренировка мышц груди, трицепса и передней дельты.

  1. Жим штанги лежа широким хватом 3-4 х 8-12.
  2. Жим узким хватом 3-4 х 8-12.
  3. Обратные отжимания 3-4 х 8-12.
  4. Французский жим 3-4 х 8-12.
  5. Разгибание рук с грифом из-за головы 3-4 х 8-12.
  6. Фронтальные подъемы штанги 3-4 х 8-12.
  7. Скручивания 3-4 х 15-20.

Второй день – тренировка мышц спины, бицепса и задней дельты.

  1. Тяга грифа в наклоне широким хватом для задней дельты 3-4 х 8-12.
  2. Т-образная тяга грифа двумя руками 3-4 х 8-12.
  3. Тяга штанги в наклоне к поясу 3-4 х 8-12.
  4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя 3-4 х 8-12.
  5. Сгибание рук обратным средним хватом 3-4 х 8-12.
  6. Скручивания 3-4 х 15-20.

Третий день – тренировка мышц ног, средней дельты.

  1. Приседания со штангой 3-4 х 8-12.
  2. Выпады со штангой 3-4 х 8-12.
  3. Дэдлифт 3-4 х 8-12.
  4. Подъемы на носки 3-4 х 20-25.
  5. Жим штанги из-за головы (стоя или сидя) 3-4 х 8-12.
  6. Тяга штанги к подбородку 3-4 х 8-12.
  7. Скручивания 3-4 х 15-20.

Комплекс упражнений со штангой для девушек

Для девушек представлен план круговых тренировок со штангой и собственным весом. Следует выполнять упражнения по 15-20 повторений, каждое упражнение выполняется друг за другом без отдыха. Выполняйте по три-четыре круга за тренировку. Программа рассчитана на три дня в неделю. Перед началом тренировки следует размяться – выполнить прыжки или другие кардиоупражнения в течение 5-7 минут.

День 1.

  1. Плие-приседания.
  2. Выпады ножницы.
  3. Наклоны со штангой.
  4. Отжимания от пола или возвышенности.
  5. Жим штанги сидя.
  6. Тяга к подбородку.
  7. Пресс: подъем ног лежа + велосипед.

День 2.

  1. Приседания средней постановкой стоп.
  2. Мертвая тяга.
  3. Тяга штанги к поясу.
  4. Фронтальные подъемы штанги перед собой.
  5. Жим штанги сидя средним хватом.
  6. Обратные отжимания.
  7. Пресс: повторить день 1.

День 3.

  1. Становая тяга.
  2. Зашагивания на возвышенность.
  3. Отжимания, ноги на возвышенности.
  4. Планка: поочередный подъем с предплечий.
  5. Французский жим.
  6. Сгибание рук средним хватом.
  7. Пресс: повторить день 1.

Если нагрузки недостаточно и комплекс занимает 40-45 минут, в конце программу можно дополнить кардиоупражнениями в течение 10-15 минут. К таким упражнениям относятся: прыжки со скакалкой, берпи, прыжки на месте, запрыгивания на возвышенность, бег и тому подобное.

Заключение

Если в наличии есть штанга и достаточно дисков для нее, каждый человек, независимо от места тренировок – спортзал это или дом, при правильном тренинге, питании и отдыхе может достичь желаемого результата, будь то набор мышечной массы или похудение. Основной задачей будет грамотный подбор упражнений и главное, конечно же, начать тренироваться! Штанга была, есть и будет основным атлетическим снарядом всех времен и народов!

А также читайте, топ упражнений с гантелями для мужчин →

комплекс упражнений на все группы мышц

Силовые упражнения - это занятия, при которых одновременно работают несколько мышечных групп. Программа тренировок со штангой - это силовой комплекс, который поможет прокачать каждую группу мышц от трицепса до ягодиц. При этом допускается выполнять упражнения, объединяющие несколько групп мышц (например, выпад с бицепсом). В данной статье расскажем о том, как работать со штангой, а также о преимуществах и недостатках занятий в зале и дома.

Почему штанга?

Когда дело доходит до силовых тренировок, штанга – один из самых эффективных инструментов. Конечно, можно до бесконечности выполнять упражнения с собственным весом, но если нужно по-настоящему раскрыть свой силовой потенциал, то есть способность поднимать большой вес, нужно использовать тяжелый вес штанги. Эффективными упражнениями являются становая тяга со штангой, присед, жим лежа.

Штанга состоит из стальной перекладины и нескольких блинов. Она функционально бросает вызов всем мышцам, суставам, что, как доказали исследования, может привести к значительному увеличению силы в отличие от традиционных упражнений. Когда при работе со штангой устанавливаются большие веса, прогресс наблюдается уже через несколько недель занятий.

Принцип работы со снарядом

Штанга была изобретена для того, чтобы в занятия внести сбалансированные нагрузки. Она отлично помогает для установления равновесия. К примеру, тренировка дома со штангой может включать выполнение упражнения, где один конец штанги зажат между двумя стенами, в то время как другой ее конец нужно поднимать вверх, словно рычаг. При выполнении можно почувствовать, что работа со штангой вызывает меньше нагрузки на плечи, в большей степени она активирует мышцы кора.

Выбор упражнений – ключ к успеху

Некоторые тренировки для всего тела подразумевают выполнение множества упражнений, нацеленных на конкретную проработку определенной группы мышц (упражнения на изоляцию). Другие же требуют меньшего количества сложных повторений при задействовании нескольких групп мышц. Последний вариант является более эффективным, чем первый, поэтому тяжелоатлеты чаще всего следуют второй схеме. В качестве упражнений подобного типа могут выступать жим штанги в наклоне или лежа, приседания, становая тяга.

Выбираем правило

После подготовки программы тренировок со штангой приходит время выбирать от восьми до десяти упражнений для регулярной проработки, что соответствует примерно одному упражнению на группу мышц.

Рекомендуется выбрать хотя бы одно упражнение для каждой группы мышц. Для более крупных мышц, таких как грудная клетка, спина и ноги, обычно выполняют более одного упражнения. Они включают в себя разнообразное сеты, группировки, весовую лестницу. Приведем основные группы мышц с эффективными упражнениями для них:

  1. Грудь - жим от груди, махи к груди.
  2. Спина - становая тяга со штангой, обратные махи, растяжки спины.
  3. Плечи - верхние жимы, подъемы стоя.
  4. Бицепс - подъем на бицепс, изолированные подъемы в стойке.
  5. Трицепс - французский жим, подъем из-за головы стоя.
  6. Нижняя часть тела - приседания, выпады, тяги, подъемы икры, жим ногами.

Даже если необходимо проработать определенные части тела, например, получить плоский пресс или избавиться от лишнего веса вокруг бедер, важно работать над всеми группами мышц. Большинство экспертов рекомендуют начинать с более крупных групп мышц, затем переходить на меньшие. Самые сложные упражнения выполняются над большими мышечными группами. Упражнения можно выполнять в любом предпочтительном порядке, ведь изменение последовательности выполнения - отличный способ бросить вызов себе и своему телу.

Повторения и подходы

При работе со штангой нужно обратить внимание на необходимое количество подходов и повторений. Их количество подбирается индивидуально, исходя из целей тренировок. Не стоит использовать большие блины для штанги. Согласно исследованиям в области спортивной медицины, рекомендуется от 4 до 6 повторений для силы и гипертрофии, от 8 до 12 повторений для мышечной силы и от 10 до 15 повторений для мышечной выносливости. Также советуют выполнять по крайней мере один подход упражнения против утомления, хотя на практике большинство людей выполняют от 2 до 3 подходов. Обозначим, сколько повторений и подходов нужно выполнять при определенных целях:

- Для потери жира - от одного до 3 подходов по 10-12 повторений, нужно использовать достаточный вес.

- Для набора мышечной массы - три или более подходов от 6 до 8 повторений, выполняется до утомления. Начинающим для перехода на этот уровень нужно себя подготовить в течение нескольких недель. Здесь необходимо регулярно консультироваться с тренером и всегда работать с партнером для подстраховки.

- Для здоровья и выносливости - от одного до трех подходов по 12-16 повторений с использованием достаточного веса для выполнения только нужных повторений.

Отдых

Рассмотрим несколько видов отдыха:

1. Между упражнениями. Незаменимой частью тренировок является отдых между упражнениями. Это приходит с опытом, но общее правило таково: чем больше повторений, тем короче нужно делать перерыв. Итак, если программа включает 15 повторений, между упражнениями можно отдохнуть от 30 до 60 секунд. Если, например, программа тренировок со штангой на силу рассчитана на большой вес, скажем, от 4 до 6 повторений, можно передохнуть от одной до двух минут.

При подъемах штанги до полной усталости мышцам нужно отдохнуть до следующего подхода в среднем от двух до пяти минут. При использовании меньшего веса и большего количества повторений мышцам требуется отдыхать от 30 секунд до минуты. Начинающим не стоит работать до наступления усталости, ведь слишком уверенный старт может привести к сильным болям в мышцах после упражнений.

2. Между тренировками. Каждую группу мышц рекомендуется тренировать два-три раза в неделю. Но количество раз, которое человек поднимает каждую неделю, будет варьироваться персонально. Для восстановления и роста мышц понадобится около 48 часов отдыха между тренировками. Если тренировки включают высокую интенсивность, следует отдохнуть дольше.

Рабочий вес

Выбор веса блинов для штанги зависит от того, сколько повторений и подходов человек делает. Общее правило - поднимать такой вес, чтобы можно было выполнить только необходимое количество повторений. Другими словами, нужно, чтобы последнее повторение было именно тем, которое человек, находящийся в хорошей физической форме, может сделать.

Однако, если человек является новичком в спортивных силовых тренировках, или имеются значительные проблемы со здоровьем, следует избегать усталости. Нужно в индивидуальном порядке определиться с весом и соразмерить его с уровнем, который спортсмен может выдержать.

Итак, как узнать, какой вес нужен, чтобы бросить вызов своему телу?

Советы по выбору веса

Чем больше мышцы, тем тяжелее вес. Мышцы ягодиц, бедер, груди и спины обычно выдерживают больший вес, чем мышцы плеч, рук, брюшного пресса и икр. Так, например, если использовать около 40 или 70 кг для приседаний и от 20 до 50 кг для жима штанги в наклоне для груди, можно за короткий срок подтянуть все мышцы.

Если человек только начинает тренироваться, важно сосредоточиться на технике выполнения. Будьте готовы к ошибкам и их исправлению: для определения необходимого веса может потребоваться несколько тренировок. Самый простой способ определить, какой вес лучше использовать при подъеме – довериться собственному ощущению.

Обычно тяжелый вес на оборудовании поднимается легче, чем штанга с блинами. На спортивных тренажерах обычно задействуются две руки или две ноги, а упражнения выполняются с подстраховкой, в то время как при работе со штангой мышцы напрягаются независимо от этого. Таким образом, если можете справиться с 30 или 40 кг на тренажере для пресса или груди, то этот вес на штанге составит около 15 или 20 кг.

Качаем правильно

В самом начале необходимо составить программу тренировок со штангой, затем подобрать умеренный вес, сделать разминку от 10 до 16 повторений, затем выполнить первый подход.

Для второго подхода стоит увеличить вес на 5 кг. Если можете делать больше желаемого количества повторений, можно либо добрать вес блинами, либо просто учесть этот момент для следующей тренировки.

Имейте в виду, что каждый тренировочный день должен отличаться. Иногда нужно поднимать больше веса, чем в другие дни. Это простая схема, при которой тело укрепляется.

Советы по улучшению тренировок

Прежде чем приступить к исполнению своей программы тренировок со штангой для мужчин, необходимо знать несколько ключевых моментов:

- Всегда разминайтесь, прежде чем начинать поднимать тяжести. Это помогает разогреть мышцы и предотвратить появление травм. Можно разогреться благодаря легкой беговой разминке, прежде чем перейти на более тяжелый вес.

- Поднимайте и опускайте снаряды медленно. Не используйте импульс и раскачку. Если раскачка требуется, чтобы сделать упражнение, скорее всего, часть веса является лишней, и ее стоит убрать.

- Следите за дыханием. Не задерживайте дыхание и убедитесь, что используете полную его амплитуду.

- Встаньте прямо. Обращайте внимание на свою осанку и включайте пресс при каждом движении для сохранения равновесия и защиты позвоночника.

- Приготовьтесь к болям. Это нормальное состояние тела после силовой тренировки. Больно может быть всякий раз, когда в тренировку включается новое упражнение.

Топ-5 упражнений со штангой

1. Приседания. Встаньте, ноги на ширине плеч; поместите штангу прямо на трапецию и заднюю часть плеч. Согните бедро, затем ноги в коленях. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.

Наклоните туловище вперед, если чувствуете, что пятки неустойчивы на полу. Затем вернитесь в исходное положение, не блокируя колени в конце движения. Помните, что вы всегда должны держать спину прямо. Программа тренировок приседа со штангой является наиболее важной из всех упражнений, так как задействует максимальное количество мышечных волокон.

2. Становая тяга. Встаньте, держа штангу в опущенных руках перед собой, ноги на ширине плеч. Нужно вытянуться вперед, согнув бедра. Держите спину ровно, голову направьте вверх.

Сожмите ягодицы и зафиксируйте колени, наклоняясь вперед. Прекратите опускаться, как только почувствуете, что подколенные сухожилия полностью растянуты. Вернитесь в исходное положение.

3. Выпады. Поместите штангу прямо на трапецию и заднюю часть плеч. Расположите одну ногу перед другой, согните заднее колено и направьте его к полу. Не выставляйте переднее колено далеко вперед. Повторите движение, не смещая ногу.

4. Жим лежа обязательно стоит включить в программу тренировок со штангой. Лягте на пол на спину. Держите штангу над грудью ладонями вперед, согните локти. Поднимите груз вверх, постоянно удерживая его в одной плоскости. Не поднимайте свое тело в конце движения. Это упражнение можно выполнить с широким хватом, это увеличит нагрузку на внешние части грудных мышц.

5. Бицепс. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу на ширине плеч перед собой, ладонями вперед. Поднимите ее, согнув локтевой сустав, пока не достигнете полного сокращения бицепса, затем медленно опустите штангу.

Работаем в спортзале

Эффективные упражнения со штангой при занятии в тренажерном зале являются отличной силовой подготовкой и имеют следующие преимущества:

  1. Доступ к широкому спектру оборудования и весов, которых не существует в домашнем спортзале.
  2. Присутствие личного тренера и других экспертов, способных показать верную технику выполнения упражнений.
  3. В спортзале легче придерживаться своих целей, ведь ничто не может отвлечь от тренировки.
  4. Получение большего заряда энергии от того, что вокруг находятся мотивированные люди.

Работаем дома

Тренировка со штангой дома и программа на неделю удобны тем, что можно тренироваться в любое время без необходимости сбора в спортивный зал.

Дома вы можете заниматься с удобным весом. Здесь не нужно беспокоиться о том, что другие могут на вас смотреть.

Один из существенных плюсов занятий спортом дома – это гибкость тренировок. Здесь вы можете в любой момент приступить к упражнениям.

Что касается недостатков, вы должны быть очень мотивированы для спортивных занятий дома, ведь здесь возникает много отвлекающих факторов. Дома вы должны стараться работать более усердно, выполняя разнообразные упражнения и чередуя используемый на тренировках вес. Однако неопытному спортсмену нужно следить за тем, чтобы не увлечься многочисленными экспериментами и не подорвать свое здоровье.

Упражнения со штангой на грудные мышцы: особенности и программы тренировок

© Vasyl — stock.adobe.com

Что потребуется

Грудные мышцы – своего рода «визитная карточка» опытного атлета и приоритет у абсолютного большинства спортсменов-новичков. Сложно представить себе гармонично развитый атлетический силуэт без накачанной груди. Для прокачки этой группы мышц есть масса упражнений, часть из которых выполняется с собственным весом, друга часть – с помощью спортивного инвентаря.

В статье мы разберемся, как с помощью штанги накачать грудные мышцы и какие упражнения для этого лучше всего подходят.

Анатомия грудных мышц

Эта мышечная группа условно делится на две части:

  1. Большая грудная мышца – более массивная часть, расположенная в передней части грудной клетки.
  2. Малая грудная мышца – плоская часть, расположенная под большой грудной.

Как правило, волокна в большой и малой грудных мышцах расположены практически перпендикулярно. Поэтому наиболее целесообразно качать грудь с помощью разных упражнений, задавая нагрузку под разными углами. Так вы задействуете наибольшее количество волокон, в том числе и не особенно склонных к гипертрофии.

Визуально грудные мышцы разделяются на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Уделяйте внимание каждой из них, если хотите гармонично и пропорционально накачать мышцы груди.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Особенности упражнений со штангой на грудные мышцы

Если вам тяжело дается результат, прислушайтесь к экспертным советам:

  1. Принцип «чем шире – тем лучше» в корне неправилен, его нельзя применять к жимовым упражнениям со штангой. Да, это сократит амплитуду и, возможно, вы сможете поднять немного больший вес. Но слишком широкий хват повышает риск получения травмы плеча, кроме того, основная нагрузка переходит на передние дельты. Используйте умеренно широкий хват (примерно на 15-20 см шире плеч), при котором вы не испытываете дискомфорта в суставах и связках и в то же время хорошо чувствуете работу грудных мышц.
  2. Не переусердствуйте с мостом во время выполнения жима лежа – это прием, которым пользуются пауэрлифтеры, чтобы сократить амплитуду движения и поднять больший вес. Если ваша цель – гармоничное развитие груди, вам это не нужно. Достаточно просто свести лопатки и плотно упереться ногами в пол, когда вы лежите на скамье, так ваше положение будет более устойчивым. Допустим лишь небольшой естественный прогиб.
  3. Используйте закрытый хват, при котором большой палец зажимает гриф снизу и упирается в указательный. Так вам будет намного комфортнее и безопаснее работать с тяжестями, чем с открытым хватом. При работе с большими весами необходимо сцепление ладони с грифом, поэтому желательно дополнительно использовать магнезию.
  4. Никогда не забывайте про разминочные подходы. Чтобы как следует разогреть суставы и связки, начинайте выполнять любые жимовые упражнения на грудь с пустым грифом и плавно увеличивайте вес снаряда.
  5. Не стоит каждый раз полностью разгибать локти в верхней точке амплитуды. Лучше оставить несколько сантиметров в конечной фазе движения и работать без пауз в нижней или верхней точке, тогда вы почувствуете, что грудные мышцы получают максимум нагрузки. Нейромышечная связь в фитнесе и бодибилдинге куда важнее, чем огромные рабочие веса.
  6. Соблюдайте правильную частоту дыхания: вдох делается при опускании штанги вниз, выдох – при подъеме. Неправильное дыхание может привести к повышению внутричерепного давления. Старайтесь делать так, чтобы опускание штанги было примерно в два или три раза дольше, чем ее подъем, так грудные мышцы получат максимальный стимул к росту.
  7. Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок, без этого невозможен набор мышечной массы. На каждой тренировке вы должны стараться сделать немного больше, чем на прошлой: поднять штангу на несколько килограммов тяжелее, выполнить несколько дополнительных повторений или еще один полноценный подход. Но при этом не допускается ухудшение техники.
  8. Используйте различные способы увеличения интенсивности тренировки. Грудные мышцы отлично откликаются на негативные и форсированные повторения, дроп-сеты и суперсеты.
  9. Тренируйтесь разнообразно. Работайте в разных диапазонах повторений, чередуйте работу со штангой, гантелями, гирями, собственным весом и на тренажерах, чтобы регулярно задавать мышцам новый стресс и давать им стимул к росту.
  10. Не отрывайте голову от скамьи во время выполнения жимовых упражнений. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.
  11. Не допускайте перетренированности. Нет смысла выполнять больше пяти упражнений на грудь за одну тренировку. Как правило, хватает даже трех-четырех. Восстановиться после большего количества будет очень сложно. Девушкам и начинающим спортсменам будет вполне достаточно двух-трех упражнений. Не забывайте про качественное восстановление.

Лучшие упражнения на грудные мышцы со штангой

Арсенал упражнений на грудь со штангой не так обширен, но прогресс именно в этих движениях предопределяет больше половины вашего результата. Давайте на примере лучших упражнений разберемся, как накачать грудные мышцы штангой.

Жим штанги лежа широким хватом на горизонтальной скамье

Это базовое многосуставное упражнение, в котором принимают участие почти все группы мышц верхней части тела. Многие считают его универсальным индикатором силы спортсмена, поэтому оно входит в обязательную программу силового троеборья (пауэрлифтинга). Тем не менее, в бодибилдинге оно не является обязательным и его вполне можно заменить альтернативным.

© Makatserchyk — stock.adobe.com


За счет использования широкого хвата амплитуда движения становится укороченной, что позволяет поработать с серьезными весами. Чтобы усложнить себе задачу, делайте секундную паузу на груди в нижней точке, так вы сможете быстро увеличить взрывную силу всего плечевого пояса.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Использование скамьи с регулируемым наклоном (большинство спортсменов предпочитает угол в 30-45 градусов) позволяет акцентировать нагрузку на верхней части груди. Чтобы максимально проработать этот сегмент грудной мышцы, кладите штангу примерно на уровень ключицы или чуть ниже.

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Верхняя часть груди отстает в развитии почти у всех спортсменов, поэтому упражнению стоит уделить особое внимание. Если эта часть у вас абсолютно плоская, начинайте с жима штанги или гантелей на наклонной скамье каждую тренировку груди, чтобы не тратить силы на более развитые участки. В качестве альтернативы можно выполнять жим гантелей на наклонной скамье или отжимания вниз головой.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Расположившись головой вниз, вы сместите нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы. Класть штангу нужно на самый низ груди. Не рекомендуется использовать в этом упражнении большие рабочие веса, так как это чревато резким повышением внутриглазного давления. Лучше делать больше повторений и полностью концентрироваться на сокращении мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Низ груди хорошо отзывается на любую более или менее интенсивную нагрузку, поэтому лучше ставить это упражнение ближе к концу тренировки.

Альтернатива – отжимания на брусьях с дополнительным отягощением с сильным наклоном корпуса вперед и разведением локтей в стороны.

Жим штанги лежа обратным хватом на горизонтальной скамье

Это упражнение нечасто встретишь в тренажерных залах, так как не всем спортсменам оно подходит в силу анатомических особенностей. Некоторым просто не хватает гибкости в локтевых и кистевых суставах. Однако, выполняя жим лежа обратным хватом, можно отлично проработать верх груди. Огромный плюс этого упражнения – трицепс здесь работает намного меньше, чем в остальных жимовых движениях со штангой.

Пуловер со штангой

С помощью этого упражнения вы нагрузите самую верхнюю часть грудных мышц, где они крепятся к ключице. Принципиальных технических различий между пуловером со штангой и гантелью нет, хотя с последней выполнять его немного удобнее.


Не сгибайте руки в локтях, старайтесь не включать в работу широчайшие мышцы спины, используйте умеренный вес и концентрируйтесь на растяжении грудных мышц во время негативной фазы движения, тогда вы будете выполнять упражнение правильно и верх груди отзовется на это ростом.

Программа тренировок грудных мышц

С помощью изложенных выше и нескольких других упражнений вы накачаете грудь максимально быстро. Базовый вариант тренировки в тренажерном зале, в котором вы будете прорабатывать все отделы грудных мышц в один день, выглядит примерно так:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом 4х12,10,8,6
Жим штанги на наклонной скамье 3х10-12
Жим гантелей на наклонной скамье 3х10-12
Отжимания на брусьях 3х12-15
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х15

Если есть возможность оборудовать небольшой спортзал в своей квартире, домашние тренировки будут проходить намного продуктивнее. Много для этого не надо: штанга, диски, скамья (желательно с регулируемым углом наклона), пара разборных гантель, шведская стенка с брусьями. Тогда вы сможете полноценно тренировать грудные мышцы, не выходя из дома.

Примерная программа упражнений на грудь в домашних условиях со штангой и собственным весом:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом 5х8-10
Отжимания вниз головой 4х15-20
Отжимания с хлопком 4х10-12
Пуловер со штангой 4х10-12

При наличии гантелей и брусьев можно разнообразить комплекс:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа 5х8-10
Отжимания вниз головой 4х15-20
Жим гантелей лежа 4х10-12
Отжимания на брусьях 4х12-15
Пуловер с гантелью 3х10-12

Во время набора мышечной массы уделяйте больше внимания базовым движениям – именно они формируют основной массив грудных мышц. Такая программа гарантирует вам пропорционально развитые мышцы груди. Рабочие веса должны быть достаточно серьезными, а время отдыха между подходами – нескольких минут.

На практике это выглядит примерно так:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом 4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье 4х10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным весом 3х10-12
Жим в тренажере 3х10-12

В период похудения и сушки тренировочные принципы немного отличаются. Подключаются изолированные упражнения, чтобы придать грудным мышцам желаемую форму.

Само собой, рабочие веса будут падать, так как в условиях низкоуглеводной диеты сложно сохранить прежние силовые показатели. Однако нужно стараться по-максимуму их удержать, чтобы сохранить мышцы, а не сжечь их вместе с жиром.

Вариант тренировки груди на сушке выглядит так:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа на наклонной скамье 4х10-12
Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х10-12
Разводка гантелей на наклонной скамье 3х15-20
Сведения рук в кроссовере 3х15-20
Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

как правильно организовать тренировки — Рамблер/спорт

Как правильно организовать тренировки по бодибилдингу, если хочешь набрать массу: программы тренировок, базовые принципы и видео – в материале «Советского спорта».

Базовый принцип бодибилдинг тренировок на массу

Приседай, отдыхай, ешь – именно в эти три слова можно уложить главный принцип бодибилдинг тренировок на массу. Он означает, что основу тренинга составят базовые упражнения, питание должно быть обильным, а ходить в зал нужно не чаще 3-4 раз в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление и рост.

Упражнения бодибилдинг тренировок на массу

Базовые (или многосуставные) упражнения – это упражнения, где задействовано сразу несколько групп мышц и работают несколько суставов. Приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания, тяга штанги к поясу в наклоне, отжимания на брусьях – все это базовые упражнения.

Как правило, они – самые тяжелые для выполнения. Но они же – самое эффективное средство для набора мышечной массы. База – платформа, на которой строится программа тренировок на массу в бодибилдинге. Изолирующие упражнения – те, которые прорабатывают лишь одну мышцу (и задействуют один сустав. В тренинге на массу они второстепенны и выступают лишь как дополнение для отстающих мышц.

Программы бодибилдинг тренировок на массу

Программа тренировок на массу full body

Full body – программа, которая позволяет за тренировку прокачать все основные мышечные группы. Нужно выполнять три тренировки в неделю, чередуя тренировку А и тренировку Б

- приседания со штангой на плечах – 3 подхода/8-12 повторов - жим лежа – 3 подхода/8-10 повторов - подтягивания – 3 подхода/максимум повторений - жим гантелей сидя – 3 подхода/10-12 повторений - подъем штанги на бицепс – 3 подхода/10-12 повторов - скручивания на пресс – 3 подхода/30-40 повторов

- становая тяга (или тяга на прямых ногах) – 3 подхода/ 6-8 повторов - отжимания на брусьях – 3 подхода/8-10 повторов - тяга штанги в наклоне – 3 подхода/8-10 повторов - «французский жим» - 3 подхода/10-12 повторов - подъем гантелей на бицепс сидя – 3 подхода/10-12 повторов - подъем ног в висе – 3 подхода/15-20 повторов.

Сплит-программа тренировок на массу

Сплит-программа прорабатывает разные мышечные группы в разные дни

Понедельник (ноги, плечи)

- приседания со штангой – 3 подхода/10-12 повторений - жим ногами в тренажере – 3 подхода/10-12 повторений - жим штанги стоя – 3 подхода/8-10 повторений - тяга штанги к подбородку – 3 подхода/10-12 повторений - пресс – 3 подхода/макс

Среда (спина, трицепс)

- становая тяга (или тяга штанги в наклоне) – 3 подхода/6-8 повторений - подтягивания – 3 подхода/максимум повторений - жим лежа узким хватом – 3 подхода/8-10 повторов - французский жим – 3 подхода/10-12 повторов - пресс – 3 подхода/макс

Пятница (грудь, бицепс)

- жим штанги лежа – 3 подхода/8-10 повторов - жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода/10-12 повторов - разводка гантелей – 3 подхода/12-15 повторов - подъем штанги на бицепс 3 подхода/10-12 повторов - пресс – 3 подхода/макс

Считается, что программа бодибилдинг тренировок на массу full body подходит больше новичкам. Сплит-программа с более глубокой проработкой каждой мышечной группы позволит нарастить мышцы тем, кто занимается более года.

Правильное выполнение упражнение можно посмотреть в видео-роликах тренировок на массу

Питание бодибилдинг тренировок на массу

Питание в бодибилдинг тренировках на массу должно включать в себя достаточное количество белков и углеводов. Белки выступают как строительный материал для роста мышц, а углеводы нужны для выработки энергии, необходимой для преодоления тренировочного стресса и восстановления после него.

Арнольд Шварценеггер рекомендует при тренировках для набора массы питаться каждые 2-3 часа – чтобы поддерживать постоянный уровень питательных веществ в организме.

Фил Хит, атлет, 6-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия», настаивает на том, что каждый прием пищи должен содержать около 30 г белка. Больше, как считает Хит и вместе с ним многие диетологи, организм просто не в состоянии усвоить за раз. В бодибилдинг тренировках на массу в день должно выходить примерно два 2 г белка на каждый килограмм веса.

Прием углеводов лучше ограничить временем до обеда, а вечером сделать упор на белковую пищу. Это позволит при наборе мышечной массы ограничить накопление организмом лишнего жира. Следует также ограничить употребление простых углеводов (мучное, сахар, прочее) и заменить их сложными (крупы).

Пример дневного рациона в бодибилдинг тренировках на массу

- завтрак: овсянка + тост с сыром, чашка кофе - перекус: банан+порция протеинового коктейля - обед: гречка (рис, картофель)+ нежирное мясо или рыба, овощи - перекус: чашка творога+стакан молока - ужин: овощи+нежирное мясо (лучше всего, куриная грудка) - перекус: порция протеинового коктейля или нежирный творог, стакан молока.

Что еще нужно знать о программе бодибилдинг тренировок на массу:

- спите не менее 7-8 часов. Мышцы растут не на тренировках, а в процессе восстановления после них. Сон – лучший способ восстановления; - повышайте рабочие веса на штанге. Прогрессирующая нагрузка – залог правильной программы бодибилдинг-тренировок на массу. Накидывайте 1,5-2 кг на штангу сразу, как только вам удалось сделать указанное количество повторений на последней тренировке; - правильная техника – залог здоровья. Приседания и тяга – сложные упражнения, к которым нельзя приступать без консультации тренера и постановки техники; - съедайте банан за 30-40 минут до тренировки, чтобы дать мышцам энергию. Выпивайте протеиновый коктейль и съедайте еще один банан сразу после тренировки, чтобы восстановить баланс питательных веществ в организме; - если мышечная масса не растет, убирайте второстепенные упражнения из программы тренировок. Оставьте только основу – приседы, жимы, тягу. Возьмите больше дней для отдыха – растяните недельную программу на полторы недели.

Наиболее эффективное упражнение со штангой в домашних условиях. Штанга: упражнения в домашних условиях

Люди, которые думают, что они смогут набрать массу исключительно с помощью какого-либо одного способа, глубоко ошибаются. На самом деле, наиболее здоровым и эффективным методом является комбинирование. Если вы выберете исключительно здоровую диету, ваши мышцы не будут получать достаточную нагрузку, а если вы будете только делать упражнения, то организму неоткуда будет брать энергию. Таким образом, можно смело сказать, что диета будет работать только в сочетании с упражнениями, а для набора массы наиболее актуальными являются силовые упражнения. Если у вас дома есть штанга, то вы сможете максимально эффективно заниматься силовыми упражнениями и быстро наберете массу. Упражнение со штангой в домашних условиях очень способствует достижению поставленной вами цели. Поэтому стоит разобрать наиболее популярные и полезные упражнения со штангой.

Становая тяга со штангой

Упражнение со штангой в домашних условиях - это наилучший способ силовых тренировок, когда вы планируете набирать массу. Естественно, вы не можете ограничиться только такими упражнениями, потому что они воздействуют на определенные группы мышц. Опять же здесь очень важен баланс: вам нужно создать полноценную тренировочную программу, по которой вы и будете заниматься. Однако именно со штангой у многих возникают проблемы, так как данный снаряд является не самым доступным, в то время как перекладина или гантели в домашних условиях встречаются гораздо чаще. Поэтому особое внимание будет сосредоточено именно на упражнениях с данным снарядом, и первым будет становая тяга со штангой.

Это упражнение заключается в подъеме большого веса с пола в вертикальном положении. Рекомендуется использовать в данном случае от 20 до 40 килограмм, при этом делать от восьми до двенадцати повторений в три-четыре подхода. Данное упражнение рассчитано на разгибатели спины, большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу бедра. Однако также побочное влияние оно оказывает на трапецию, полусухожильную и полуперепончатую мышцы, а также на бицепс бедра. Данное упражнение со штангой в домашних условиях является базовым, и рекомендуется начинать именно с него, а затем уже передвигаться к другим вариациям.

Классический жим штанги лежа

Чтобы выполнить данное упражнение со штангой в домашних условиях, вам понадобится специальная скамейка, на которой вы сможете его делать. Если у вас нет профессионального оборудования, то вы можете воспользоваться и тем, что у вас имеется дома, но в любом случае критически важно, чтобы вы выполняли его только в том случае, если находитесь в помещении не одни. Желательно, чтобы вам кто-нибудь ассистировал, кто смог бы в случае чего снять у вас штангу с груди, если вы сами не сможете этого сделать, а также подстраховывал вас, чтобы вы ее не уронили. Но отказываться от данного упражнения не стоит, потому что оно является наилучшим для развития грудной мышцы. Кроме того, оно неплохо способствует укреплению трицепса и передней дельтовидной мышцы. Как и в случае с предыдущим упражнением, вам лучше разбить его на три или четыре подхода, в каждом из которых делать от восьми до двенадцати раз. Только в данном случае используйте меньший вес - от 25 до 35 килограмм. Наиболее эффективные упражнения со штангой в домашних условиях позволят вам быстро и качественно набрать массу, не получив при этом повреждений.

Наклон: тяга штанги

В случае с данным упражнением, вам нужно встать прямо перед штангой и наклониться. После этого захватить штангу прямым или обратным хватом, но не слишком широко, после чего поднимать ее к животу или к низу груди. Если говорить о воздействии на мышцы груди и спины, то это на этом заканчиваются подобные упражнения со штангой в домашних условиях. Расписание программы, однако, не должно состоять исключительно из подобных упражнений - вам нужно разнообразить свои занятия. И если первое было рассчитано на мышцы спины и груди, то второе должно быть нацелено на какую-либо другую группу мышц - о них будет сказано позже. В свою очередь, конкретно это упражнение позволяет вам очень хорошо проработать широчайшую мышцу спины, а также затронуть ромбовидные и круглые мышцы, дельту и трапецию. Так как данное упражнение делается проще, чем предыдущие, вы можете увеличить количество раз в подходе до 10-15, снизив вес до 20-30 килограмм. После этого план тренировок в домашних условиях на массу со штангой переходит к другому комплексу мышц - бицепсам и трицепсам.

Сгибание рук со штангой в положении стоя

Для выполнения данного упражнения рекомендуется сбросить вес штанги до 20, а еще лучше до 15 килограмм. Подняв ее, вам нужно будет сгибать руки в локтях, подводя штангу к груди. В ходе выполнения данного упражнения идеально прорабатывается бицепс, а также оно благоприятно воздействует на плечевые мышцы. Как видите, силовые упражнения со штангой могут помочь вам в развитии самых разнообразных мышц, так что штанга - это очень выгодное приобретение. С ней вы сможете набрать массу гораздо быстрее. Однако что же еще может дать вам штанга? Упражнения в домашних условиях на грудь и спину уже были рассмотрены, теперь у вас в активе появилось и упражнение на бицепс.

Французский жим лежа

С бицепсом разобрались - пришло время переходить к трицепсу - в его развитии вам поможет французский жим со штангой. В положении лежа на чуть вытянутых руках вам нужно опускать штангу себе за голову, снова поднимая ее. Не рекомендуется часто использовать это упражнение или делать его продолжительное время, так как при его выполнении оказывается серьезная нагрузка на локти, что может привести к травме.

Приседания со штангой

Пора переходить к последнему пункту плана тренировок, в котором влияние будет оказываться на ноги и плечи. Первое упражнения в данном комплексе - приседания. Только делать вам это придется, закинув себе на плечи штангу. Четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная мышца получат во время упражнения наибольшую нагрузку, и именно это и является вашей целью.

Жим штанги с груди

Данное упражнение можно выполнять и сидя, потому что нагрузка будет идти исключительно на плечи. Подняв штангу, вам нужно будет дальше поднимать ее над головой от груди, опуская обратно. Таким образом вы идеально сможете воздействовать на переднюю дельту, а также на среднюю дельту и трицепс.

Комбинирование упражнений

Итак, вы получили информацию о том, какие именно упражнения со штангой вы можете проделывать в домашних условиях, чтобы быстро набрать массу, при этом не получить никаких повреждений. Ранее уже было сказано, но повторить обязательно стоит: главное здесь - баланс. Нельзя набрать массу, просто качаясь на штанге, - вам нужны и другие упражнения, которые выполняются с гантелями, на перекладине либо вообще без инвентаря, а также грамотная диета, богатая белком. Только в этом случае вы сможете добиться выдающихся результатов. Составляйте для себя индивидуальную программу, которая будет максимально соответствовать вашему уровню - нет смысла пытаться взять тот вес, который вам пока не по силам, или тратить время на слишком легкие упражнения.

Как составить простую программу тренировок

В соцсетях и YouTube можно найти много интересных или странных с точки зрения биомеханики тела упражнений. Как и в питании, в тренировках люди ищут волшебное средство, которое даст результаты мгновенно.

И хотя новизна и разнообразие — это хорошо, именно базовые, естественные для тела движения должны быть основой программы тренировок. А все остальное — как дополнение.

Существует метод плоскостного тренинга, он логичен, прост и подходит для любого уровня подготовки. Цель его — не только укрепить мышцы, но и равномерно нагрузить суставы.

Здесь обычные упражнения поделены на группы, в зависимости от плоскостей, в которых человек может в принципе двигаться.

Глобально существует четыре основных движения: жим (оттолкнуть от себя над головой или перед собой вперёд), тяга (потянуть к себе сверху или спереди), сесть-встать и наклониться.

Толкать и тянуть — движения, которые нагружают все основные мышцы верха тела.Тяговые движения нагружают мышцы спины и рук. Жимовые — грудь, плечи и трицепс.

Приседать и наклоняться — движения, которые нагружают мышцы ног. Приседания нагружают переднюю поверхность бедра и ягодичные. Наклоны укрепляют всю заднюю поверхность тела — спину, ягодичные, мышцы задней поверхности ноги, что очень важно для здоровой спины и колен.

Дальше вы узнаете, как сделать каждое базовое движение легче или сложнее, чтобы оно соответствовало уровню подготовки. Усложнение идет по порядку — от первого к последнему. Важно учитывать индивидуальные особенности: для каждого отдельного человека одни упражнения могут быть проще, чем другие и наоборот.

«Тянуть»

Вертикальная тяга

1. Тяга блока сидя

Тяга блока сидя

2. Подтягивания обратным хватом в гравитроне или с лентой

Подтягивания обратным хватом в гравитроне или с лентой

3. Подтягивания обратным хватом к перекладине

Подтягивания обратным хватом к перекладине

4. Подтягивания к перекладине хватом от себя, с лентой

Подтягивания к перекладине хватом от себя, с лентой

5. Подтягивания к перекладине хватом от себя

Подтягивания к перекладине хватом от себя

Горизонтальная тяга

1. Тяга к поясу в тренажере

Тяга к поясу в тренажере

2. Тяга гантели в упоре

Тяга гантели в упоре

3. Тяга гантелей или штанги к поясу в наклоне

Тяга гантелей или штанги к поясу в наклоне

4. Подтягивание к перекладине лежа

Подтягивание к перекладине лежа

«Толкать»

Горизонтальный жим1. Жим от груди сидя в тренажере

Жим от груди сидя в тренажере

2. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

3. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа

4. Жим гантели лежа одной рукой

Жим гантели лежа одной рукой

5. Жим в кабеле

Жим в кабеле

Вариант: отжимания

1. Отжимания от стены или от лавки

Отжимания от стены или от лавки

2. Отжимания с колен

Отжимания с колен

3. Отжимания (в том числе «негативные»)

Отжимания (в том числе «негативные»)

5. Archer pushups

Archer pushups

6. Отжимания в ТРХ

Отжимания в ТРХ

7. Взрывные отжимания

Взрывные отжимания

Вертикальный жим

1. Жим в тренажере сидя

Жим в тренажере сидя

2. Жим штанги сидя

Жим штанги сидя

3. Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

4. Жим штанги стоя

Жим штанги стоя

5. Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя

6. Жим одной рукой

Жим одной рукой

«Садиться»

1. Приседания у стены

Приседания у стены

2. Кубковые приседания

Кубковые приседания

3. Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине

4. Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге

Вариант: выпады

1. Сплит-приседания

Сплит-приседания

2. Выпады назад

Выпады назад

3. Выпады вперед в шаге

Выпады вперед в шаге

«Наклоняться»

1. Наклоны с лентой

Наклоны с лентой

2. Румынская тяга (наклоны со штангой/гантелями)

Румынская тяга (наклоны со штангой/гантелями)

3. Свинги

Свинги

Выбрав по упражнению из каждой группы (для тяг и наклонов можно два-три), получится составить простую программу тренировок. По желанию в нее можно добавить несколько упражнений на пресс и дополнительно на ягодичные (например, ягодичный мостик).

Для новичка подходят упражнения из первых-вторых пунктов. Чем лучше становится их выполнение, тем безопаснее и эффективнее будут тренировки по мере продвижения на новые, более сложные уровни.

Не забывайте, что практически каждом упражнении можно прогрессировать в нагрузке, увеличивая рабочие веса, прежде чем переходить к более сложному варианту.

Источник

Мой инстаграм - irinashfit

Читайте также:

Что нужно знать новичку перед началом тренировок

Толстеют от сахара или жира?

Как работают самые популярные диеты

Marathon Photo

 

Эксперт: Никита Данилов, профессиональный спортсмен, тренер

Специализация: мастер спорта по пауэрлифтингу, финалист Чемпионата России по бодибилдингу

Часто вижу людей, которые ещё не стали обладателями абонемента, как их проводят по тренажёрному залу, очаровывая обилием тренажёров, от которого у них складывается впечатление, что именно это место – то самое место, в котором их ждёт красота и здоровье. И в целом, так оно и есть! За исключением одного: в первый год это изобилие им мало пригодится.

Перед тем как составить себе тренировочную программу необходимо посмотреть на себя со стороны, а лучше, чтобы это был взгляд разбирающегося человека. Обратить внимание стоит на рост и вес, соотношение мвшечной и жировой массы, противопоказания и, конечно, опыт занятий спортом. Итак, поняв на чём мы плывём, нужно определиться, куда. Определились?

Тогда по порядку:

Штанга. Наиболее эффективный инструмент достижения почти любых целей, потому что почти каждое упражнение с ней произносится с приставкой "базовое". Базовыми называются упражнения, в которых включается не один сустав, а два или более. Это значит, что и мышечных волокон включается больше. Может ли одно упражнение со штангой заменить два тренажера? Да , конечно. Посмотрите на тяжелоатлетов, а лучше на пауэрлифтеров, у которых в соревновательной программе прямо или косвенно есть приседания со штангой, что и дало им такие выдающиеся ноги по своему объему и силе. Поверьте, жим платформы, разгибания, сгибания, подъёмы на носки могут быть им неведомы. В зале, где я начинал, и который сделал из меня мастера спорта РФ, было всего четыре тренажера. Когда я попробовал на одном из них поработать под неодобрительные взгляды старожилов клуба, то сначала пришлось его выдвинуть из угла немного дальше от зеркала, потом несколько минут я пытался выставить вес и, после выполнения упражнения, выполз весь в масле, но зато с приятным жжением в плечах. Хороший был тренажёр, думаю, от него уже избавились.

Есть и обратная сторона у медали. Не каждому будут полезны упражнения со штангой в связи с возможными противопоказаниями, такими как грыжи в разных отделах позвоночника. Вам скажет так любой специалист. Я лишь тут поясню, что позвоночник наш устроен таким образом, что на компрессию реагирует вполне терпимо, но не любит сгибания. Лучше уберите скручивания на наклонной скамье и уделите внимание технике на тех же приседаниях. Совсем забыл, в нашем теле только мозг местами вкурсе, что мы приседаем со штангой, а организм уверен, что нам угрожает опасность и гораздо большая, чем при работе с гантелями или тренажерами, поэтому и выброс энергии и гормонов будет наибольшим, что в процессе восстановления нам вернётся с процентами.

Гантели. Это уже универсальный инструмент, который подойдёт без исключения каждому и вне зависимости от уровня подготовки и возраста. Так же как и со штангой многие упражнения включают в работу несколько суставов. Единственное, что рабочий вес относительно штанги будет меньше, на то есть объективные причины: сложнее сосредоточенно работать по одной траектории, когда вес в каждой руке движется независимо. Зато можно более детально поработать мышцы, особенно дельты(плечи), добавив различные махи. Кстати, махи в стороны, на мой взгляд, незаменимое упражнение. Советую всем и как можно больше. Прошло лет семь, а я помню, как увидел впервые огромного парня, который в одной руке держал гантель и сгибал на бицепс, а во второй у него был мобильный телефон типа Нокиа 3310, который он прижимал к уху и что-то вещал. Это ещё один плюс в копилку гантелей. К абсолютно любым противопоказаниям можно адаптировать тело при работе с гантелями.

Тренажёры. Как вы уже догадались работа на них, как правило, происходит в одном суставе и изолирует определеную мышечную группу, а траектория уже задана самой конструкцией. Всё, что осталось сделать – это закинуть полотенце на сидение, устроиться поудобнее, взять в руки ручки тренажера, сделать один, два ...восемь. Отпустить и сидеть в ожидании окончания тренировки. Шутки шутками, но, если Ваш стаж не составляет и года, то нет большого смысла в тренажёрах на такие мелкие мышечные группы, как задний пучок дельтовидных мышц. Или вместо любымых для всех девочек разведений эффективней будут те же приседания с гантелькой или тяга на прямых ногах с ними же, и результат тренировки возрастёт в максимально возможное количество раз. Для совсем начинающих тренажёры будут эффективны в первые пару месяцев, чтобы понять сам принцип работы, а точнее растяжение и сокращение мышц под нагрузкой. Далее надо будет делать ставку уже на свободные веса, если нет желания стоять на одном месте. Уже в дальнейшем, адаптировав тело к свободным весам, можно сказать "Добро пожаловать в клуб" и для более прицельной работы на мышечные группы, можно их "добивать" уже изолированно, для придания большего стресса и как следствие продолжения процесса укрепления мышечных волокон и придания им улучшенного облика. Никогда не покупайте домашние многофункциональные тренажёры. Во-первых, я не знаю никого, в чьём доме они не выполняют функции сушилки, пылесборника или объявления на авито. А во-вторых, тело будет работать только в одной траектории и рано или поздно станет скучно не только вам, но и вашему телу, даже увеличение рабочего веса не поможет. Тренировки дома должны носить мультисуставной характер, в этом лучше всего помогут сборные гантели, ещё и место сберегут.

Подитожим:

Всегда давайте предпочтение свободным весам. Не обязательно это будет штанга, это могут быть брусья, турник или даже простые отжимания от пола. Если в вашем тренажёрном зале нет тренажёров, это не значит что он плохой, смотрите сколько там свободных весов, ибо штанга может заменить сразу два или даже три тренажёра, но ни один тренажёр никогда не заменит штангу.

Тренажёры отлично подойдут совсем начинающим, как взмах стартового флажка, а для уже укрепивших своё тело и дух свободными весами, послужат прекрасным дополнением для отстающих участков тела.

Постоянно работайте над собой, пробуйте и ищите тот метод тренировок, который будет доставлять больше всего удовольствия и радости.

Военная тренировка только со штангой для роста и силы

Мы многого ожидаем от наших солдат. Храбрость перед лицом опасности, непоколебимая дисциплина и отличная физическая подготовка - все это делает наши вооруженные силы величайшей боевой силой на земле. Но когда эти мужчины и женщины находятся в пустыне или путешествуют по неумолимой местности, у них не всегда есть лучшие инструменты, чтобы оставаться в боевой форме. Так они учатся обходиться тем, что у них есть, даже когда все, что у них есть, - это плоская поверхность и собственное тело.

Естественно, что если вы дадите солдату что-то столь же роскошное, как штанга, он извлечет из этого максимум пользы - будь он в боевой готовности или дома, в уютном зале тренажерного зала. То же правило касается и мирных жителей. Тренажерные залы с большими боксами отлично подходят для разнообразия, но есть причина, по которой вы всегда видите наиболее подготовленных парней, которые слоняются вокруг жимов лежа и силовых стоек, потому что самое простое оборудование часто может иметь наибольшее влияние.

Доказательством универсальности штанги является Дастин Кирхофнер, бывший U.Солдат спецназа СС и инструктор по свободному падению - да, этот человек учит других тонкому искусству прыжков с парашютом с самолетов на территорию врага. Он также сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и владелец Modern Warfare Fitness в Колорадо, так что его не с кем сравнивать свои фитнес-резюме.

Дело в том, что дайте ему скамейку, штангу и несколько тарелок, и он приведет солдат в боевую форму. Представьте, что он может для вас сделать.

«Программа, которую я создал, является базовой, но она определенно поможет вам стать большими и сильными, если вы будете серьезно относиться к каждому упражнению - и побудить вас улучшить свою форму, концентрацию и выносливость», - говорит он.

Его предписанная тренировка сосредоточена на том, что он называет упражнениями «большой четверки»: жим лежа, военный жим, становая тяга и приседания. Разделенный на две четырехнедельные фазы, он начинает легче, постепенно акклиматизируя ваши сухожилия и связки к тренировке - и все это при одновременном повышении мышечной выносливости - перед тем, как начать работать тяжелее, чтобы увеличить свою силу.

В течение первых четырех недель вы будете делать подходы по 6–12 повторений каждого упражнения с 75–85% от вашего максимума одного повторения (1ПМ). «Отдыхайте между подходами как можно меньше, не более 60 секунд», - говорит Кирхофнер.

В течение следующих четырех недель вы уменьшите количество повторений и увеличите вес, выполняя от одного до пяти повторений с 85–100% от вашего максимума и увеличивая периоды отдыха до трех-пяти минут.

Эту базовую тренировку можно изменять по мере продвижения. «Это позволяет вам добавлять, убирать или даже переключать упражнения», - говорит Кирхофнер. Смешивайте разные подходы, повторения, интенсивность и периоды отдыха или используйте взрывные движения, такие как быстрые всплески на положительных повторениях и медленные, контролируемые отрицательные.Добавьте немного плиометрики, и вы получите хорошо сбалансированный режим для увеличения общей силы и физической формы.

«Эта тренировка, какой бы простой она ни казалась, определенно сделает вас большим и сильным», - говорит он.

Мы склонны его слушать.

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполняйте эти тренировки по пяти, шести или семи дням, в зависимости от вашего расписания. Все перечисленные движения выполняются со штангой и, если применимо, регулируемой скамьей. На этапе 1 старайтесь использовать от 75 до 85% от вашего максимального одноповторного максимума во время рабочих подходов.На этапе 2 работайте в диапазоне от 85 до 100%. Вы будете увеличивать вес от подхода к подходу, где это возможно, но в перечисленных подходах из 20 отрегулируйте вес, чтобы вы могли просто выполнить 20 повторений.

Также обязательно выполните несколько легких подходов, чтобы разогреть целевую мышцу.

5 тренировок со штангой для быстрого сжигания жира

Несмотря на название, в комплексе со штангой нет ничего особенно сложного. Это тренировка, на которой вы делаете несколько движений подряд, не опуская штангу.Прежде чем закрыть эту страницу, потому что это звучит слишком сложно, имейте в виду, что по мере увеличения времени, которое ваши мышцы проводят под напряжением, количество веса, которое вы должны использовать, уменьшается. Вам следует начать с легких весов или невесомой олимпийской перекладины. Тем не менее, все же неразумно относиться к комплексу со штангой легко, потому что, несмотря на относительно небольшой вес, вы можете быть уверены, что после выполнения одного из них вы будете вспотевать.

Основная причина в том, что вы почти не отдыхаете во время комплекса со штангой и делаете много повторений за короткий промежуток времени, выполняя упражнения.«Подумайте о схеме из 30 повторений в сравнении с подходом из 12 повторений. Из-за недостатка отдыха каждый раунд становится сложнее, - говорит эксперт Том Истхэм, проводивший вторую из наших тренировок. «Добавьте дополнительную нагрузку от штанги, и вы получите огромный потенциал сжигания жира от этих нагруженных сложных упражнений».

Если вы раньше не пробовали комплекс со штангой, для начала вы найдете пять вариантов взлома ниже. Просто не забывайте, что вес должен быть очень легким для вашей первой попытки - то, что кажется хорошим при повторении одного из ваших первых упражнений, может быстро стать мучительным, когда вы будете циклически проходить круг.

Комплекс со штангой 1

Выполняйте упражнения по порядку, выполняя по 12 повторений в каждом без отдыха и без опускания штанги между движениями. В конце последнего упражнения отдохните две минуты, затем повторите схему. Всего сделайте от четырех до шести кругов.

1 Приседания

Повторения 12 Отдых 0сек

Встаньте прямо, грудь вверх, удерживая штангу на плечах крепким хватом. Присядьте как можно ниже, затем подтолкните пятки, чтобы снова встать.

2 Доброе утро

Повторения 12 Отдых 0сек

Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем снова встаньте.

3 Жим пресса

Повторения 12 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, удерживая штангу на передней части плеч. Согните ноги в коленях, затем быстро встаньте и толкните штангу прямо над головой. Медленно опустите его в исходное положение.

4 Жим с пола

Повторения 12 Отдых 0сек

Лягте на спину, согнутые в коленях, удерживая гриф на ширине плеч, руки прямые. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу к груди, а затем сильно надавите на нее.

5 Тяга в вертикальном положении

Повторения 12 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, грудь вверх, удерживая штангу хватом на ширине плеч. Гребите вверх к подбородку, ведя вперед локтями.Медленно опустите его в исходное положение.

6 Сгибание рук на бицепс

Повторения 12 Отдых 2 мин

Удерживайте гриф нижним хватом. Во время движения держите локти близко к бокам. Поднимите штангу на высоту плеч. Сделайте паузу и сожмите бицепс вверху, затем снова опустите его в исходное положение.

Комплекс штанги 2

Сделайте шесть повторений каждого движения, не опуская штангу, чтобы завершить один подход. Между подходами отдыхайте две минуты. Выберите нагрузку, которая позволит вам достаточно комфортно выполнять повторения для вашего самого слабого подъема, которым, в данном случае, вероятно, будет жим над головой.Всего пройдите шесть кругов.

1 Румынская становая тяга

Повторения 6

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу хватом сверху чуть выше бедер. Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте штангу вниз по передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в исходное положение, подталкивая бедра вперед.

2 Тяга в наклоне

Повторения 6

Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени.Согните бедра, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

«Каждому парню нужны большие руки и сильный корпус, и это упражнение поможет вам достичь обеих этих целей», - говорит Истхэм. «Стабилизация в ряду в конечном итоге окупится для вашего ядра».

3 Подвешивание

Повторения 6

Встаньте, удерживая штангу хватом на ширине плеч перед бедрами.Согните ноги в коленях, затем пройдите через пятки, чтобы взорваться вверх, используя инерцию, чтобы помочь подтянуть штангу до уровня груди, когда вы опускаетесь в присед. Захватите его передними плечами, сделайте паузу на секунду, а затем встаньте и опустите штангу обратно в исходное положение.

«Олимпийский подъемник улучшает силу и взрывную силу, а тренировка с подъемом - самый простой в освоении олимпийский подъем», - говорит Истхэм. «Помещая его в комплексы или схемы, вы поправляетесь быстрее».

4 Приседания спереди

Повторения 6

Положите штангу на переднюю часть плеч ладонями вверх и высоко поднятыми локтями.Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

«Это гораздо более доступно, чем его более популярный старший брат - приседания на спине», - говорит Истхэм. «Это также поможет вам в уборке, потому что оба подъемника требуют одинаковой мобильности. Еще не совсем? Скрестите руки и возьмитесь за перекладину сверху, чтобы спасти запястья ».

5 Жим над головой

Повторения 6

Расставив ступни на ширине плеч, расположите штангу на верхней части груди, взявшись за нее руками на ширине плеч.Подтягивайте пресс, ягодицы и квадрицепсы, когда вы жмете штангу прямо вверх. Сделайте паузу вверху, затем вниз. Возможно, вы обнаружите, что можете поднять больший вес, обхватив большими пальцами ту же сторону, что и пальцы, чтобы держать предплечья в более выгодном положении.

«Это упражнение максимизирует силу вашей верхней части тела, требуя увеличения стабильности грудных мышц при одновременном наращивании мощного ядра и валунных плеч», - говорит Истхэм.

Комплекс со штангой 3

В конце этого комплекса отдохните 90 секунд - 2 минуты.Всего сделайте пять раундов. Чтобы прогрессировать, добавляйте повторение в каждый подход или уменьшайте количество отдыха между раундами. Как только у вас будет 15 повторений, добавьте еще один раунд.

1 Румынская становая тяга

Повторения 10 Отдых 0 сек

Слегка согнув колени, согните бедра так, чтобы штанга опускалась вниз по ногам, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий. По возможности держите спину прямо, а голову держите в нейтральном положении.

Progression Чтобы по-настоящему сосредоточить усилия на подколенных сухожилиях, выполните вариант с жесткими ногами, когда вы не сгибаете колени.

2 Тяга в наклоне

Повторения 10 Отдых 0 сек

Согнитесь в бедрах и дайте штанге свисать вниз. Отведите локти назад, чтобы поднять штангу к животу. Начните движение с втягивания лопатки, затем поднимите штангу вверх, ведя вперед локтями.

Progression Чтобы сделать движение еще более эффективным, сожмите лопатки вместе вверху и удерживайте это положение на секунду.

3 Высокая тяга

Повторения 10 Отдых 0сек

Поднимите штангу локтями перед собой, пока она не достигнет уровня груди, затем опустите ее до самого начала.Чтобы начать движение, держите корпус напряженным и выполняйте прыжки и пожимания плечами. Проезжайте через икры, используя большой импульс, помня, что вам нужно движение штанги на высокой скорости.

Progression Сделайте это силовое движение, взрывным образом поднимаясь на пальцы ног, когда вы поднимаете штангу на высоту груди.

4 Жим над головой

Повторения 10 Отдых 0 сек

Жим штанги прямо над головой, руки должны быть на одной линии с ушами.Если вы боретесь с этим, работайте над подвижностью плеч. Когда вы опускаетесь, не выходите за пределы высоты подбородка, чтобы не нагружать плечи.

Progression Используйте то же движение, но для опускания штанги потребуется больше времени, чтобы максимально увеличить время под напряжением.

5 Выпад

Повторений 10 Отдых 90сек-2мин

Держа штангу на спине, сделайте шаг вперед и опускайтесь до тех пор, пока ваши колени не согнутся под углом 90 °, затем нажмите назад до самого начала.

Прогресс Сделайте обратный выпад, при котором вы делаете шаг назад и сгибаете оба колена на 90 °, прежде чем снова встать.

Тренировка со штангой 4

Эта тренировка состоит из пяти движений, выполняемых по круговой схеме. Сделайте все повторения первого движения, затем переходите сразу ко второму и выполняйте эти повторения без отдыха. Следуйте этой схеме до конца цикла и отдыхайте только после того, как вы выполнили все повторения пятого и последнего движения, но не дольше двух минут. Всего сделайте пять кругов.

Сделайте этот круг только со штангой. Как только это станет слишком просто, добавьте по 2,5 кг с каждой стороны, а затем продолжайте подниматься в 2 раза.Шаги 5 кг.

1 Становая тяга


Повторения 20 Отдых 10 секунд

Присядьте, чтобы оторвать штангу от пола хватом сверху, затем встаньте.

Прогресс Если 20 повторений не увеличивают частоту сердечных сокращений и затрудняют дыхание, добавьте еще пять повторений на цикл.

2 Румынская становая тяга


Повторения 10 Отдых 0 сек

Наклонитесь вперед от бедер с прямыми руками, чтобы опустить штангу вниз по голеням.

Прогресс Если это кажется слишком легким, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

3 Тяга в наклоне


Повторения 10 Отдых 0сек

Поверните вперед от бедер, ноги и руки прямые. Поднимите штангу к животу.

Прогресс Если это кажется слишком легким, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

4 Жим над головой


Повторения 10 Отдых 0сек

Встаньте прямо, удерживая штангу на передней части плеч.Жим штанги прямо над головой.

Прогресс Если это кажется слишком легким, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

5 Приседания


Повторения 20 Отдых 2 мин

Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Присядьте как можно глубже. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы никогда не останавливаться наверху или внизу, но и не «подпрыгивать» внизу.

Прогресс Увеличьте количество повторений за цикл до 25, если у вас осталось больше в баке.

Комплекс со штангой 5

Выполните здесь пять движений по порядку, выполнив 15 повторений подъема, а затем переходя к следующему без отдыха. После последнего движения отдохните 60 секунд, затем повторите. Всего сделайте шесть кругов. Если вы хотите усложнить схему, вы можете увеличить вес штанги, начиная с 2,5 кг с каждой стороны.

1 Румынская становая тяга

Встаньте прямо, держа штангу широким хватом сверху. Наклонитесь вперед, отталкиваясь от бедер, чтобы опустить штангу до уровня колен.Поднимите бедра вперед, чтобы встать прямо.

2 Подвешивание

В нижней части тяги вытолкните бедра вперед и поднимите штангу, вращая локтями, чтобы «поймать» ее на уровне плеч. Обратный ход к началу.

3 Тяга в наклоне

Начав с нижней части рамы, позвольте рукам свисать, затем, ведя локтями, тяните штангу к нижней части груди. Вернитесь к началу.

4 Push Press

Очистите штангу до передней части плеч, затем, начав движение с сгибания в коленях, вытолкните штангу прямо над головой.Опустите его обратно на плечи.

5 Приседания

После последнего повторения жима с толчком опустите штангу за голову так, чтобы она лежала на тыльной стороне плеч. Присядьте, затем снова встаньте.

Лучшая тренировка со штангой

101 Best Workouts Of All Time - окончательный ответ на вопрос «Какую тренировку мне следует делать?» Независимо от того, какое у вас есть доступное оборудование, от полностью укомплектованного спортзала до пары несоответствующих гантелей в вашем гараже, или ничего, кроме веса вашего тела, вы можете нарастить мышцы, сбросить жир и сформировать телосложение, о котором вы всегда мечтали.

Если вы тренируетесь дома или в другом месте, где есть только штанга и небольшой вес, вы можете максимально использовать это, ускоряя или замедляя количество повторений и выполняя упражнения по схеме.

Как это работает

Штанга была изобретена, чтобы выдерживать сбалансированные нагрузки, но она также хорошо работает и при нарушении баланса. Следующие упражнения можно выполнять с одним концом, зажатым между двумя стенками, а другой конец поднимать, как рычаг. Вы можете обнаружить, что нажатие на гриф, как на рычаг, вызывает меньшую нагрузку на ваши плечи, а также в большей степени активирует ваш корпус.

Проезд

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя каждое упражнение по очереди без отдыха. Если упражнение кажется легким, используя имеющуюся у вас нагрузку, выполняйте повторения медленнее и с большей степенью контроля. (Или, если у вас есть лишний вес, загрузите его.) Другой вариант - подавить штангу. Захват ниже уменьшит ваше механическое преимущество и усложнит упражнение. После последнего упражнения отдохните две минуты, а затем повторите всю схему. Продолжайте 20 минут.Вы можете повторять тренировку до четырех раз в неделю, отдыхая день между тренировками.

Вариант 1

1. Приседания со сплитом для жима
Повторений: 10–12 (на каждую сторону ) Отдых: 0 сек.
Вставьте конец штанги в угол комнаты (чтобы не повредить стены, возможно, придется обернуть его полотенцем). Загрузите на противоположный конец грузовую пластину и возьмитесь за ее конец. Примите положение выпада, поставив левую ногу вперед, согнув ее так, чтобы бедро было параллельно полу, а правое колено почти касалось пола.Стремительно встаньте и жмите штангу прямо вверх.

2. Тяга одной рукой с частичным выпадом
Повторений: 10–12 (в каждую сторону) Отдых: 0 сек.
Держите штангу за рукав (где вы нагружаете гири) левой рукой. Примите положение выпада, но не глубоко - держите обе ноги слегка вытянутыми, чтобы перекладина и пластина не касались пола. Отведите лопатку назад и загните штангу к ребрам.

3. Русское скручивание со штангой
Повторений: 10–12 (на каждую сторону) Отдых: 0 сек.
Снова возьмитесь за перекладину в самом конце - на этот раз обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поверните штангу влево, при необходимости поворачивая ступни, а затем поверните вправо.

4. Жим с пола рычагом
Лягте спиной на пол и снова возьмитесь за конец перекладины за рукав левой рукой. Держите его чуть выше плеча и вытяните правую руку в сторону для поддержки. Прижмите штангу к груди.

Вариант B

Назовите это «тренировкой без оправданий», потому что нам еще предстоит услышать убедительную причину, по которой кто-то не может добиться успеха с ее помощью.Во-первых, это займет всего шесть минут. Во-вторых, для этого потребуется всего лишь штанга и пара пластин. Загрузите планку один раз, и вы готовы к работе. Думаешь, ты справишься с этим?

Как это работает

Тренировка представляет собой комплекс со штангой - серию плавных упражнений. Финишное положение в висе идеально подготавливает вас к переднему приседанию, что затем позволяет вам сразу перейти к жиму над головой и так далее. Выберите один вес, который будет определяться упражнением, в котором вы можете поднять меньше всего (в данном случае выпадом над головой), и выполняйте его.Темп будет настолько интенсивным, что вы будете благодарны за то, что тренировка закончится через шесть минут. К счастью, ваш метаболизм останется ускоренным в течение 48 часов после этого.

Проезд

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя каждое упражнение по очереди без отдыха. Сделайте по три повторения на каждое движение. Время вашей схемы. После последнего упражнения проверьте свой таймер и отдохните столько, сколько вам потребовалось для выполнения схемы. Повторите все три цикла. Выберите нагрузку, которую вы можете использовать для 10 повторений обычного жима над головой, и сохраните тот же вес для всех упражнений.

1. Румынская становая тяга
Повторений: 3 Отдых: 0 сек.
Удерживая перекладину на ширине плеч, встаньте на ширине плеч. Согните бедра как можно дальше назад. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы опускаете штангу вдоль голеней, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Держите нижнюю часть спины полностью изогнутой. Сжимайте ягодицы, возвращаясь вверх.

2. Повесить
Повторения: 3 Отдых: 0 сек.
Расположив штангу перед бедрами, согните бедра и колени так, чтобы штанга опустилась чуть выше колен. Теперь резко вытяните бедра, как будто прыгаете, одновременно пожимая плечами и поднимая штангу прямо перед туловищем. Когда перекладина достигнет уровня груди, согните руки в локтях так, чтобы ладони смотрели в потолок, и ухватитесь за перекладину на уровне плеч. Сгибайте бедра и колени, когда вы ловите штангу, чтобы поглотить удар.

3. Приседания спереди
Повторений: 3 Отдых: 0 сек.
Из положения захвата в висе присядьте как можно ниже, не теряя дуги в пояснице.

4. Жим над головой
Повторений: 3 Отдых: 0 сек.
Стоя, нажмите на перекладину над головой, выталкивая голову вперед и пожимая плечами, когда перекладина проходит мимо вашего лица.

5. Выпад над головой
Повторений: 3 (в каждую сторону) Отдых: См. Указания
Удерживая перекладину над головой, сделайте шаг вперед левой ногой.Опускайтесь до тех пор, пока ваше левое бедро не станет параллельно полу, а заднее колено почти не коснется пола.

Мужской фитнес Директор по тренировкам Шон Хайсон, CSCS, собрал команду лучших тренеров в мире, чтобы создать избавляющие от скуки и разрушающие плато программы, которые охватывают любое количество времени, которое у вас есть, и любые инструменты, которые у вас есть сделать это. Программы охватывают каждую часть тела, каждое снаряжение (штанги, гантели, ленты и т. Д.) И кардио.Есть еще план питания.

Найдите то, что Арнольд Шварценеггер назвал «фантастической коллекцией тренировок» на 101bestworkouts.com.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

4-недельная программа тренировки со штангой (бесплатно)

Сегодня я дам вам простую 4-недельную программу тренировки со штангой (сила и кондиционирование).

Программа может быть легкой для некоторых из вас и очень сложной для других. Однако эту программу можно выполнять с одной штангой, небольшим весом и свободным пространством для бега. Это невероятно просто. Тренировки не займут у вас много времени и помогут вам прийти в отличную форму.

Но этого надо хотеть!

Еще раз… вам нужна штанга, вес и пространство для бега. Ни вешалки, ни бинтов, ни специальной обуви, ни перекладины для подтягиваний, и даже не нужно делать проект из уголка End of Three Fitness DIY Corner.

Но сначала я хочу поговорить об истории штанги - как самопровозглашенный знаток штанги. Если у вас есть бесконечное любопытство, как у меня, продолжайте читать, и мы поговорим о штанге. Если вы относитесь к типу людей, которые «переходят к делу», прокрутите список тренировок вниз.

Давайте начнем: железная игра

На протяжении всей истории человечество знало о важности силы.

Для многих это была сила спины, которая зарабатывала им на жизнь.Это что-то значило.

По мере того, как мы прогрессируем, на более постоянной основе, мы не работаем в полях, рубя дрова, таская камни или собирая еду.

Сегодня мы расплачиваемся за свои невзгоды и психологическую стойкость с помощью испытаний GoRucks и забегов по грязи. Если вы хотите быть сильным в наши дни, вам нужно сознательное усилие в спортзале или спортзале в гараже.

Кто-то может подумать, что это изменение в истории делает нас слабыми или слабыми, но я прошу не согласиться.

Это делает нас самыми сильными, какими мы когда-либо были, но вы должны этого хотеть.В наше время мы наблюдаем полярные крайности; тех, кто стал вести малоподвижный образ жизни, и среди нас также есть одни из самых сильных, быстрых и наиболее приспособленных мужчин, которые когда-либо ходили по планете.

Вы решаете судьбу сидячую или сильную. Вы сами придумываете оправдания или прокладываете свой собственный след.

В прошлом ключом к силе была профессия. Кузнец должен был обладать силой, чтобы владеть тяжелыми металлическими предметами в одиночку, фермер должен был обладать жесткой спиной, чтобы обрабатывать свое поле, а железнодорожный рабочий должен был уметь изготавливать тысячи качелей с помощью булавы с шипами для движения. железнодорожные шипы в рельсы.

Сегодня все по-другому, и есть новый ключ к силе за пределами профессии: штанга. Изучение того, как правильно держать штангу, может привести к уровню силы и физической подготовки, не имеющему аналогов у наших предков.

Однако штанга - не новый инструмент, как и тренировка со штангой.

В 1849 году Ипполит Триа открыл в Париже спортзал, не похожий ни на один другой в мире (в то время). Площадь тренажерного зала Triat составляла 9500 кв. Футов. с двумя ярусами балконов для зрителей, что впечатляет даже по сегодняшним меркам.Самое лучшее в тренажерном зале Triat - это один из самых крутых девизов в мире:

Для возрождения человека

В брошюре о спортзале и списке оборудования Триата у него были: «A Sphere De 6 Kilos» (грифы со сферами по шесть килограммов) и «Gros Halteres et Barres A Deux Main» (большие гантели и грифы для двух рук).

Хотя ему не приписывают «изобретение» штанги, у него был первый тренажерный зал, в котором были показаны иллюстрации, в 1854 году, со стойками со штангой на стене и мужчинами, выполняющими упражнения со штангой.Триат опередил свое время и принял эмблему в виде сферической штанги, которая вносит большой вклад в силу и здоровье.

А теперь продолжим революцию со штангой Triat!

Штанги: настолько просты, насколько сложны

Сегодня штанга настолько проста, насколько сложна. Просто, потому что это всего лишь длинный кусок металла, созданный, чтобы помочь вам управлять объектами и бросать вызов гравитации. Сложный, потому что есть штанги для пауэрлифтинга, тяжелой атлетики и общего назначения.Вам нужно определиться с: пределом прочности на разрыв, втулками или подшипниками, стопорными кольцами или винтами, типом накатки и отделкой.

Не говоря уже о том, что мы стали намного умнее в поднятии этих вещей. Оказывается, определенные методы, такие как скорость и грубая мощность, могут кардинально изменить результаты, которые вы видите от использования штанги. Наука также говорит, что нам нужно учитывать динамические усилия, максимальные усилия и повторяющиеся усилия, чтобы эффективно набирать силу.

Лично я погрузился в изучение силовых тренировок, силовых программ и того, как поднятие одной штанги разными способами может привести к резкому увеличению силы, здоровья и физической формы.Я написал бесчисленное количество статей на эту тему, я разработал свою собственную силовую программу путем применения и изучения, и я даже взял интервью у некоторых из лучших тренеров по силовой подготовке в мире. Вопрос, который я всегда задаю в этих интервью:

Если бы у вас было только одно оборудование, на котором можно было бы тренироваться всю оставшуюся жизнь, что бы это было и почему?

Чаще всего ответ - штанга (конечно же, с пластинами). Почему? Почему, если у вас может быть только один предмет для тренировок, это будет штанга?

Для некоторых этот ответ очевиден, а для других концепция ускользает от них.

Ответ кроется в универсальности штанги и ее потенциале сделать вас лучше.

Так в чем сила штанги? Давайте поставим себя в экстремальное положение, имея только штангу и небольшой вес…

Никакого модного оборудования. Никаких стоек. Никаких турникетов. Что может быть сделано? Чего мы можем достичь?

Я и раньше бывал в такой ситуации. Когда я впервые начал тренироваться в своем гараже, у меня буквально был плиометрический бокс, штанга и несколько гантелей. Я тренировался таким образом несколько месяцев, прежде чем пополнить свой спортзал в гараже несколькими проектами «сделай сам».Я могу сказать вам из этого опыта есть только одно правило, которому нужно следовать, если вы находитесь в этой ситуации и все еще хотите достичь высокого уровня силы и кондиционирования.

Делай то, что важно.

План тренировки со штангой (для важных дел)

Делайте то, что важно, и станьте лучше всех в своей физической форме.

Пора отказаться от сгибаний, подъемов на носки и других упражнений. Сосредоточьтесь на больших движениях штанги и делайте только 3-4 из них в неделю ... и бегите.Отмените членство в спортзале и продайте чушь на Craigslist. Теперь используйте эти деньги и купите хорошую штангу с некоторым весом (железо или бампер).

А теперь пользуйся. Ничего не усложняйте.

* Примечание. В приведенном ниже шаблоне не учитываются разминка, восстановление, подвижность, заминка, питание, гидратация и т. Д. Кроме того, вы должны знать, как правильно выполнять упражнения, указанные ниже. Это не программа для «новичков», это скорее программа «для начинающих» для тех, кто работает со штангой и имеет некоторый опыт работы со штангой.

Однако, даже если вы новичок, потратить несколько недель на то, чтобы как следует выучить эти движения, - это все, что вам нужно, прежде чем вы сможете начать. Если вы действительно новичок, я рекомендую начинать с тренировок с собственным весом.

Неделя (недели) 1-2: становая тяга - Power Clean - бег

Начните с становой тяги [демонстрационное видео] и силовой очистки [демонстрационное видео]. Почему мощность чистая? Помимо того, что вы становитесь сильнее, быстрее и более взрывным, очень важно овладеть силовой очисткой в ​​ситуации с одной штангой.Если вы можете работать с чистым весом, теперь у вас есть возможность поставить штангу в стойку; Это перекладина, опирающаяся на ключицу и передние дельтовидные мышцы, поддерживаемые руками. Если вы можете занять стойку, вы можете начать выполнять такие движения, как приседания со штангой и строгий жим стоя.

Но сначала мы начнем со становой тяги, силовых чисток и бега:

Уж больно просто. Потрясающе эффективный.

Неделя (недели) 3-4: становая тяга - Power Clean - фронтальные приседания - жим - бег

Добавление приседаний со штангой [демонстрационное видео] и строгого жима [демонстрационное видео] изменит правила игры.Когда вы начнете выполнять тяжелые нагрузки в этих упражнениях, вы увидите, что ваша сила живота увеличится из-за безумного давления приседаний на груди, ваши бицепсы и трапеции вырастут из-за значительных нагрузок на тело, а также спина и трицепсы будут расти из-за жимовых движений. как стоячая строгая пресса. Сосредоточение внимания на этих других (изолирующих) движениях (кудри для девочек) может показаться продуктивным, но на самом деле это просто увеличение объема. Конечно, можно использовать эти движения в конце тренировки, но они никогда не должны быть в центре вашего внимания для максимального увеличения силы.

Помните, у нас нет стойки. Таким образом, единственный способ выполнить жим или приседание со штангой - это выполнить силовую чистку в этом положении. Мы будем поддерживать количество повторений при передних приседаниях на высоком уровне и с легкими нагрузками (так как вы, скорее всего, не сможете убрать вес, близкий к максимальному весу при передних приседаниях), но вы должны уметь убирать более чем достаточно, чтобы сохранять строгий жим тяжелым (иш).

Теперь мы представляем приседания со штангой и строгий жим:

Понял? Не так уж сложно, правда?

Это ОЧЕНЬ ПРОСТАЯ программа тренировки со штангой, в основном…штанга + бег.

Так что же после этого?

Несколько недель укрепите эти движения, работая над своей подвижностью, и вы можете начать играть с олимпийскими движениями, такими как рывок, толчок и толчок. Олимпийские упражнения - это взрывные движения, требующие большой практики и навыков. Я настоятельно рекомендую начать с не более чем трубы из ПВХ или метлы, отработав основы этих движений, прежде чем вы перейдете к штанге.

Это еще не все.Вы должны продолжать следовать одному правилу: делайте то, что важно. Даже если у вас только одна штанга и вы сосредоточены на движениях, которые имеют значение, теперь вы должны двигать штангу так, как это важно. Если вы спуститесь по траектории с одной штангой, вы не сможете наслаждаться простотой без определенной степени сложности. Вы должны уметь правильно поднимать штангу, не только по форме, но и по методике. Теперь, чтобы по-настоящему войти в эффективную долгосрочную программу, нам понадобится стойка (как минимум), чтобы работать с более тяжелыми нагрузками, где мы сможем реализовать метод максимального усилия, метод динамического усилия и метод повторного усилия при другом уровень.

Но это не сегодня и не эта программа; Поскольку мы уже составили более 2000 слов, чтобы описать простой способ, программа тренировка со штангой + бег может значительно улучшить вашу физическую форму и здоровье. Так что сохраним методологию другой статьи.

Пожалуйста, дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы!

Одна штанга для возрождения человека!

-Jerred

Источники :

Центр Старка - История железных игр От Майло до Майло: История гантелей, гантелей и индейских булав Ян Тодд, доктор философии.D. Том 3, номер 6, апрель 1995 г.

фото предоставлено: заземлено через (лицензия) (изменено), штанга через фотокрепку (лицензия) (обрезано)

Домашняя или спортивная программа тренировки со штангой

Упражнения со штангой - это невероятно мощные средства для наращивания мышечной массы. Если вы выполняете только приседания, становую тягу, жим лежа и жим над головой, вы сможете нарастить значительную мышечную массу. Эта тренировка делает шаг вперед и добавляет несколько других проверенных упражнений со штангой.

Тренировка для наращивания мышц только со штангой

Тренировка на наращивание мышц только со штангой - это верхний нижний шпагат. Вы будете ходить в спортзал 4 раза в неделю. Следующий пример может быть изменен в соответствии с вашим расписанием:

  • Понедельник - Нижняя часть тела
  • Вторник - Верхняя часть тела
  • Четверг - Нижняя часть тела
  • Пятница - Верхняя часть тела
Заметки о тренировке

Прогресс .По возможности прибавляйте в весе. Прогресс или увеличение веса - это основа наращивания мышечной массы.

Форма . Никогда не жертвуйте формой. Всегда останавливайте подход, когда чувствуете, что ваша форма ухудшается, или когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении.

Йейтс Роус . Тяга Йетса выполняется так же, как тяга штанги, за исключением того, что ладони смотрят в сторону от тела.

Становая тяга на неподвижных ногах . Опускайтесь только до такой степени, когда вы чувствуете, что больше не можете держать поясницу напряженной.

Доброе утро с широкой стойкой . Верхний угол должен быть немного наружу. Прижимайте ягодицы назад, когда вы начинаете каждое повторение, и опускайтесь только до точки, когда вы чувствуете, что больше не можете удерживать нижнюю часть спины напряженной.

Подъемы на носки со штангой . Держите штангу перед собой и выполняйте подъемы на носки. Поскольку у вас нет метода равновесия, лучше выполнять этот стиль подъемов от пола, а не от деревянного бруска.

Жим лежа узким хватом .Сожмите локти по бокам и возьмитесь за перекладину так, чтобы запястья находились прямо над локтями, но не ближе.

Приседания со штангой с отягощением . Поставьте ноги под что-нибудь безопасное и держите штангу с отягощением в сгибе локтей. Выполняйте приседания, следя за тем, чтобы штанга не соскользнула и не скатилась к подбородку.

План тренировки всего тела

с использованием только штанги - 15 лучших упражнений со штангой

С помощью этой программы вы наберете мышечную массу, сбросите жир, улучшите физическую форму и определите свое телосложение.И все это с помощью штанги!

В этом плане тренировки мы дадим вам пошаговые инструкции по упражнениям и программу, которая принесет вам пользу.

Их легко выполнить, даже не выходя из дома. Внимательно следуйте инструкциям, и вы начнете получать пользу через короткий промежуток времени.

Программа - идеальный инструмент, поскольку она позволяет работать в любое время дня и избавляется от оправдания «плотного графика».

Связанная статья: Кластерные наборы Методика тренировок для массы и силы

Программа:

Повторения и подходы

Время отдыха между подходами и упражнениями должно составлять 30-90 секунд в зависимости от вашего уровня подготовки .

Если вы новичок, как вы можете перейти на более высокий уровень? Вам необходимо увеличить интенсивность тренировки, выполнив одно из следующих действий:

  • Увеличьте количество повторений.
  • Добавить наборы.
  • Увеличить или значительно уменьшить скорость движения.
  • Уменьшите время отдыха между подходами и упражнениями.
  • Добавьте веса штанге.
  • Используйте продвинутые методы тренировки, такие как:
  • Drop Sets: поместите много пластин с каждой стороны штанги (столько, сколько вы можете поднять за 6-10 повторений).Выполняйте повторения до концентрического отказа, затем немедленно снимите по одной пластине с каждой стороны и без отдыха продолжайте упражнение до отказа и снова снимите еще одну пластину с каждой стороны.
  • Продолжайте эту процедуру, пока не закончатся тарелки.
  • Система установки на изнеможение: выполняйте как можно больше повторений с хорошей техникой, пока не произойдет концентрический отказ.

Burn System: выполните подход до концентрического отказа, затем выполните половинные или частичные повторения.

Пирамиды: Начните с подхода из 10-12 повторений с легким сопротивлением, которое увеличивается в течение нескольких подходов, чтобы можно было выполнять все меньше и меньше повторений, пока не достигнете максимума в 1 повторение. Затем повторите те же подходы и упражнения в обратном порядке, причем последний подход состоит из 10–12 повторений.

Super Slow System: выполняет очень медленные повторения от 20 до 60 секунд на повторение.

Super Setting Systems: В первом типе вы используете несколько наборов из двух упражнений для мышц-агонистов и антагонистов части тела.Во втором типе используйте один комплекс из нескольких упражнений в быстрой последовательности для одной и той же группы мышц или части тела.

Связанная статья: 7 лучших комбинированных тренировок для роста мышц

Программа тренировок:

Раз в неделю общая тренировка тела:

  • Приседания - 4 подхода, 8-12 повторений
  • Жесткость- Становая тяга ногами - 4 подхода, 8-12 повторений
  • Жим лежа - 4 подхода, 8-12 повторений
  • Тяга в наклоне - 4 подхода, 8-12 повторений
  • Армейский жим - 4 подхода, 8-12 повторений
  • Шраги - 4 подхода, 8-12 повторений
  • Сгибания рук на бицепс - 4 подхода, 8-12 повторений
  • Разгибания на трицепс лежа - 3 подхода, 8-12 повторений
  • Доброе утро - 3 подхода, 8-12 повторений
  • Скручивания - 3 подхода по 8-12 повторений

Тренировка всего тела два раза в неделю (отдыхайте два-три дня после каждой тренировки):

День 1:

  • Приседания - 2-3 подхода, 8- 12 повторений
  • Становая тяга с прямыми ногами - 2-3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим лежа - 2-3 подхода, 8-12 повторений
  • Наклон в наклоне Тяги - 2-3 подхода, 8-12 повторений
  • Армейский жим - 2-3 подхода, 8-12 повторений
  • Шраги - 2-3 подхода, 8-12 повторений
  • Сгибания рук на бицепс - 2-3 подхода, 8 -12 повторений
  • Жим лежа узким хватом - 2-3 подхода, 8-12 повторений
  • Скручивания - 2-3 подхода, 8-12 повторений
  • Скручивания - 2-3 подхода, 12-15 повторений

День 2 :

  • Выпады - 2-3 подхода, 8-12 повторений
  • Подъем на носки - 2-3 подхода, 12-15 повторений
  • Жим лежа широким хватом - 2-3 подхода, 8-12 повторений
  • Пуловеры - 2 -3 подхода, 8-12 повторений
  • Тяга в наклоне узким хватом обратным хватом - 2-3 подхода, 8-12 повторений
  • Подъемы вперед - 2-3 подхода, 8-12 повторений
  • Тяга в вертикальном положении - 2-3 подхода , 8-12 повторений
  • Сгибания рук обратным хватом - 2-3 подхода, 8-12 повторений
  • Разгибания на трицепс лежа - 2-3 подхода, 8-12 повторений
  • Доброе утро - 2-3 подхода, 12-15 повторений

Статья по теме: 11 лучших упражнений на бицепс и трицепс для увеличения массы

Три раза Еженедельная тренировка всего тела (отдыхайте один день после каждой тренировки):


День 1:
  • Приседания - 2-3 подхода, 8-12 повторений
  • Жим лежа - 2-3 подхода, 12-15 повторений
  • Military Press - 2-3 подхода, 8-12 повторений
  • Тяга в наклоне - 2-3 подхода, 8-12 повторений
  • Сгибание рук на бицепс - 2-3 подхода, 8-12 повторений
  • Разгибание на трицепс лежа - 2 -3 подхода, 8-12 повторений
  • Доброе утро - 2-3 подхода, 8-12 повторений
  • Скручивания - 2-3 подхода, 15 повторений

День 2:

  • Выпады - 2-3 подхода, 8 -12 повторений
  • Подъем на носки - 2-3 подхода, 12-15 повторений
  • Жим лежа широким хватом - 2-3 подхода, 8-12 повторений
  • Тяга в наклоне обратным хватом - 2-3 подхода, 8-12 повторений
  • Подъемы вперед - 2-3 подхода, 8-12 повторений
  • Шраги - 2-3 подхода, 8-12 повторений
  • Сгибания рук обратным хватом - 2-3 подхода, 8-12 повторений
  • Жим узким хватом лежа - 2-3 подхода, 8-12 повторений
  • Скручивания - 2-3 подхода, 8-12 повторений

День 3:90 025

  • Становая тяга с прямыми ногами - 2-3 подхода, 8-12 повторений
  • Пуловеры - 2-3 подхода, 8-12 повторений
  • Тяга в наклоне обратным узким хватом - 2-3 подхода, 8-12 повторений
  • Тяга в вертикальном положении - 2-3 подхода, 8-12 повторений
  • Разгибание рук стоя - 2-3 подхода, 8-12 повторений
  • Концентрированные сгибания рук в наклоне - 2-3 подхода, 8-12 повторений
  • Сгибания рук на запястье - 2-3 подхода, 8-12 повторений
  • Боковые скручивания - 2-3 подхода, 12-15 повторений

Упражнения

Приседания спереди

Практическое руководство:

  • Встаньте со штангой на плечах , опираясь на кончики пальцев, как показано на рисунке.Это легкий захват, но даже не думайте о том, чтобы уронить штангу.
  • Теперь перенесите весь свой вес через пятки, когда вы сгибаете колени и отталкиваете бедра назад - опускайтесь как можно ниже, но держите спину прямо.
  • Толкните пятки, чтобы подняться.

Статья по теме: 25 лучших упражнений для мужчин и женщин для наращивания мышечной массы

Румынская становая тяга

Инструкции:

  • Встаньте прямо, держите штангу на талии и слегка согните колени.
  • Теперь отведите бедра назад и позвольте штанге скользить по ногам. Остановитесь, когда ваши подколенные сухожилия напрягаются.
  • Держите спину нейтральной.
  • Подайте бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы снова встать.

Становая тяга рывковым хватом

Как выполнять:

  • Держа штангу на ширине бедер и голенями, наклонитесь, чтобы схватить ее.
  • Указательные пальцы должны опираться на внешнее кольцо накатки.
  • Опустите бедра и поднимите грудь.
  • Сделайте глубокий вдох, чтобы стабилизировать поясницу, затем поднимитесь вверх, толкая бедра.
  • Выпрямите колени, затем сдвиньте штангу по передней части ног в исходное положение.

Выпад в сторону

Как делать:

  • Встаньте так, чтобы перекладина попала в верхнюю часть спины, плотно втягивая ее в ловушки.
  • Шаг на одну ногу наружу; позвольте пятке противоположной ноги принять ваш вес.
  • Подтолкните бедра вниз, удерживая опорную ногу прямой, а ступню - ровной.
  • Проедьте пяткой согнутой ноги, чтобы снова встать.
  • Повторите с другой стороны.

Потяните за

Практическое руководство:

  • Лягте на ровную скамью с хорошей опорой (в том же положении, что и при калифорнийском жиме) и держите штангу над грудью, слегка согнув ее. локти.
  • Держите руки в этом положении, затем опустите вес по дуге над головой и позади нее.
  • Когда вы почувствуете растяжение грудных мышц, снова поднимите штангу.

Статья по теме: 8 мощных сплитов для наращивания мышц в тренажерном зале

Доброе утро

Как:

  • Удерживая штангу на плечах, наклонитесь вперед и подтолкните бедра назад, насколько это возможно.
  • Когда ваши бедра начнут напрягаться, вытолкните бедра прямо вперед и поднимите грудь, выпрямляясь.

Высокая тяга

Практическое руководство:

  • Начните так же, как силовую чистку, создавая импульс от колен, бедер и плеч, чтобы подтянуть штангу вверх от пола к телу.
  • Но вместо того, чтобы ловить, продолжайте подтягивать штангу вверх, сгибая руки в локтях, чтобы тянуть штангу до подбородка, как тяга в вертикальном положении.
  • Быстро опустите - медленное движение только повредит.
  • Один для нетерпеливых.

Обратное сгибание рук

Как выполнять:

  • Удерживайте штангу на ширине плеч «мотоциклетным» хватом сверху.
  • Удерживая запястья неподвижно, согните штангу бицепсами; на секунду сожмите мышцы вверху.
  • Медленно опускайте вес назад, всегда держа локти согнутыми.

Статья по теме: Тренировка методом двойной стимуляции - ударные мышцы для роста

Кубинский жим

Практическое руководство:

  • Держите штангу на талии немного шире, чем обычно, хватом сверху.
  • Сначала поднимите его до пупка.
  • Затем поверните штангу ко лбу ладонями вперед.
  • Нажмите на перекладину над головой.
  • Обратное движение, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

Разгибание бедер с отягощением

Как:

  • Сядьте, согнув колени и положив верхнюю часть спины на скамью позади вас.
  • Прикрутите штангу к верхней части бедер и удерживайте ее на месте.
  • Теперь опустите ступни, поднимая бедра вверх, пока верхняя часть тела не будет полностью поддержана скамьей.
  • Сожмите вверх на секунду и медленно опустите обратно на пол.

Meadows row

Как:

  • Поместите конец штанги в угол или основание скамьи и встаньте на передний конец штанги под прямым углом.
  • Потяните его к подмышке хватом сверху.
  • Сожмите плечо в верхней части движения, затем опустите вес вниз, пока не почувствуете растяжение.

Статья по теме: Explosive 6 упражнений без жима для роста мышц груди

Жим копья

Как:

  • Держите штангу на высоте плеч, как если бы она была копье, поместив локоть под запястье.
  • На самом деле не бросай.
  • Крепко держите рукоять и поднимайте штангу, пока бицепс не окажется рядом с ухом.
  • Постарайтесь остановить раскачивание штанги, затем опустите ее обратно в исходное положение.

Perfect curl

Как:

  • Удерживая штангу хватом чуть шире плеч, прижмите лопатки назад.
  • Вытолкните бедра вперед и отклонитесь назад.
  • Поднимая штангу, отведите бедра назад и наклонитесь вперед.
  • В верхней части локона вы должны быть согнуты вперед, а перекладина должна быть близко к вашему лицу.

Четыре лучших упражнения со штангой (и программа для начинающих, чтобы тренировать их все) | Дэвид Бен Моше | In Fitness And In Health

Тренировка со штангой - один из лучших способов получить хорошую физическую форму. Если ваши цели заключаются в том, чтобы стать сильнее, нарастить мышечную массу, сохранить крепкие кости с возрастом или повысить спортивные результаты, эта тренировка может стать лучшим инструментом для их достижения.Это также очень весело.

Но тренировки со штангой понимают неправильно. Обычно это происходит по одной из двух причин:

1 - Люди позволяют себе запугать инструмент.

2 - Инструмент слишком сложен в использовании.

Одна из причин, по которой штанга является таким замечательным инструментом, заключается в том, что она позволяет вам регулировать вес, чтобы соответствовать вам именно там, где вы находитесь, и при этом не бояться потерять способность двигаться вперед.

Стандартная пустая штанга весит 20 кг (или 45 фунтов), а женская версия весит 15 кг (или 35 фунтов). Если эти веса кажутся слишком большими, вы должны понимать, какие движения вы будете делать со штангой - движения всего тела, которые позволят вам поднимать числа, которые могут показаться нелепыми. Также важно помнить, что «вес» - не единственный фактор, влияющий на то, насколько тяжело что-то поднять. Мешок с землей весом 50 фунтов поднять намного труднее, чем штангу весом 50 фунтов. Есть несколько причин для этого: вы можете лучше держать штангу и приблизить ее к своему центру масс.

Плюс, вы можете найти штанги, которые начинаются с более низким весом, чем стандартные. Возможно, они вам не понадобятся, но они есть.

Но что это за подъемы всего тела, которые вам следует делать со штангой, и как вы можете включить их в эффективную программу тренировок для начинающих? Давайте посмотрим на 4 основных и наиболее важных упражнения, которые можно выполнять со штангой.

Если вы хотите нарастить мышцы или сбросить жир, приседания со штангой - это наиболее важное упражнение, которое нужно хорошо выполнять и использовать.Он задействует почти все мышцы вашего тела и изменит гормональную среду, облегчая выполнение всех других упражнений.

Практически каждый, кто тренируется со штангой, должен делать приседания.

На самом деле существует много типов приседаний, которые можно выполнять со штангой. Это связано с множеством вариантов того, где штанга может опираться на ваше тело. Удерживание штанги над головой (известное как приседания со штангой над головой) сильно отличается от удерживания ее на передней части плеч (приседание спереди) или на сгибах локтей (известное как приседание Зерчера).

Приседания, упоминаемые здесь, - это приседания со штангой на спине, что означает, что они опираются на заднюю часть плеч. Но даже здесь есть два варианта: приседания со штангой со штангой на плечах и присед со штангой со штангой на плечах, когда вес опирается на лопатку. Это всего лишь 2 или 3 дюйма разницы, но полностью меняет механику и мышцы, используемые в упражнении.

В то время как «высокое» положение бара является наиболее логичным местом для размещения бара, для большинства целей лучше всего «низкое» положение бара.Для этого есть много причин, но вот две основные:

1 - Это позволит вам поднимать больший вес => Что означает более быстрые результаты

2 - Это повысит нагрузку на ваши бедра => Что является предпочтительнее другого варианта на коленях, которые меньше и менее прочны и не так хорошо выдерживают вес, как бедра.

Это обсуждается, но большинство людей согласны с тем, что для большинства людей «низкая» штанга - это тип предпочтительнее.

И быстрый совет - если вы когда-нибудь захотите нанять тренера, чтобы научить вас поднимать штангу, спросите его / ее, что ему / ей больше нравится и почему - отличный вопрос.Не потому, что есть правильный ответ, поскольку есть несколько отличных тренеров, которые будут обучать и использовать приседания с высокой штангой, а потому, что есть много «тренеров» и «личных тренеров», которые не видят разницы. Хотя они могут быть хорошими в обучении другим вещам, я могу пообещать, что они не знают приседания и тренировки со штангой (каламбур).

Упражнение включает в себя обучение тому, как положить штангу на спину (в нижнем положении перекладины), выйти из стойки, откинуть бедра назад и вниз до тех пор, пока верхняя часть складки бедра не окажется ниже верхней части колена. затем упереться ногами в пол, чтобы встать.После того, как вы закончите количество повторений в подходе, вы должны безопасно подвести штангу к стойке, прежде чем сможете отдохнуть.

Военный жим, который часто называют «прессом», является наиболее функциональным упражнением для верхней части тела, которое можно выполнять со штангой. Он также отлично подходит для развития плеч и рук. Но мое любимое применение - это просто диагностический тест на здоровье плеч. Невозможность занять верхнее положение говорит нам о том, что вашим плечам нужно немного поработать.

Это включает в себя положение стоя на двух ногах (ноги прямые) и нажатие на штангу над головой до положения локаута, затем медленное опускание штанги к груди и повторение.

Это упражнение прорабатывает важный диапазон движений для долгосрочного здоровья плечевого сустава и предотвращения травм, который многие люди упускают из своей повседневной жизни: достижение над головой.

Ваше тело работает по принципу «используй или потеряй», и если вы никогда не поднимете руки над головой, вы в конечном итоге потеряете способность это делать. Затем, когда появляется возможность, и вам нужно протянуть руку через голову - скажем, чтобы достать книгу с высокой книжной полки или горшок из высокого шкафа, ваше тело должно найти способ обмануть - обычно, перекрывая нижнюю часть спины и разрушая нижнюю часть спины.

Это упражнение включает в себя захват штанги, стоящей перед вами на земле, и вставание, продолжая удерживать штангу. Гриф почти достигнет высоты ваших бедер, и вы должны полностью выпрямиться (или, как я называю это, стоять на доске), чтобы завершить подъем. Затем его либо опускают, либо снова опускают на землю и повторяют.

Он учит вас одному из самых важных навыков, которые вы можете получить во время упражнений: как правильно поднимать что-либо с пола. Если вы думаете, что становая тяга «вредна для вашей спины», то вы говорите, что поднятие вещей с пола вредно для вашей спины, что может испортить жизнь вашей спине.

На самом деле неправильное поднятие вещей с пола вредно для вашей спины. Научиться правильно выполнять становую тягу - значит научиться делать это безопасным способом. Это обеспечит безопасность и здоровье вашей спины, помогая избежать распространенной проблемы, связанной с выпадением спины при поднятии легких предметов с пола.

Все мы знаем кого-то, кто «выбросил спину», подняв карандаш или сумку с книгами. Изучение становой тяги научит вас правильной механике и укрепит мышцы, так что однажды это вам не станет.Однако отказ от обучения становой тяге приведет к тому, что вы станете слабее, и когда придет время поднять что-то с пола, вы сделаете это с небольшим риском травмы.

Это упражнение занимает второе место после приседаний по важности. Основная причина, по которой он ниже, заключается в том, что он имеет меньший диапазон движений, и вам не нужно опускать вес обратно на землю.

Наличие более короткого диапазона движений означает меньшее задействование мышц (хотя из-за того, что большинство людей могут тянуть больше, чем приседать), и это также означает, что это не так много для развития и поддержания гибкости, как приседания с полным диапазоном. .

К сожалению, это самое популярное упражнение со штангой. Причина, по которой это неудачно, заключается в том, что, хотя это хорошее и важное упражнение, оно наименее функционально. Но поскольку культура тренажерного зала «братан» заключается в том, чтобы получить большую грудь и бицепсы, любимые всеми пляжные мышцы, это упражнение поможет добиться такого вида.

Даже если ваши цели заключаются только в увеличении груди и бицепсов, приседания по-прежнему являются основой хорошей программы со штангой. Выполнение приседаний поможет вашему телу скорректировать свои гормоны и быстрее восстановиться, чтобы это произошло.

Кроме того, вы можете подумать, что ножки не имеют значения, но иметь непропорционально маленькие «куриные» ножки - это непривлекательно.

Это, однако, по-прежнему важное и большое упражнение. Горизонтальный толчок в дополнение к вертикальному поможет вам получить более сбалансированное тело - как эстетически, так и функционально.

Это упражнение включает в себя лежание на спине и снятие штанги со стойки прямыми руками (часто с помощью партнера, которого называют страхующим). Затем вы опускаете его, пока он не коснется вашей груди, а затем снова надавливаете на него, чтобы закончить.

Эта программа взята из прекрасной книги «Стартовая сила », в которой подробно рассказывается о том, как выполнять эти четыре основных упражнения (и одно дополнительное упражнение, не описанное в этой статье).

Вы также можете нанять тренера лично или через Интернет, чтобы он помог вам изучить упражнения. Ничто никогда не заменит практического тренера, обучающего вас упражнениям, но с мощной камерой, которую вы держите в кармане (на мобильном телефоне), отправка высококачественных видео тренеру в любую точку мира также может помочь вам узнать, как правильно выполнять упражнения.

Онлайн-вариант также имеет то преимущество, что он более гибкий с точки зрения планирования и, вероятно, дешевле.

После того, как вы узнаете упражнения, вы можете выполнять две разные тренировки, которые мы назовем A и B:

A

Приседания

Жим лежа

Становая тяга

B

Приседания

Военный жим

Военный жим

Становая тяга

Первые два упражнения выполняются для 3 рабочих подходов из 5, а последнее упражнение - для 1 рабочего подхода из 5.Обратите внимание, что последнее упражнение - всегда становая тяга. Рабочий набор - это не набор для разминки. Вам следует начать с 3–5 подходов по 5 повторений с меньшими весами, чтобы помочь вашему телу разогреться (физически и неврологически) перед предстоящей тренировкой. Между подходами вы должны занимать не менее 2–3 минут (3-5 минут - лучший диапазон). Остальное критично: НЕ ПРОПУСКАТЬ.

В первый день будьте консервативны. Набирайтесь медленно, и как только подход из 5 подходов будет тяжелым (7 или 8 по шкале от 1 до 10), остановитесь и сделайте еще 2 подхода с этим весом.Я не могу сказать вам, с какого веса вам нужно начинать, но самое главное, что вы можете выполнить 3 подхода по 5 повторений с хорошей техникой. Если вы выберете слишком низкий вес, это не имеет значения, так как вы будете добавлять вес на каждой тренировке, и вскоре вы достигнете нужного веса. Однако, если вы подниметесь слишком высоко, вы пожертвуете техникой, которая замедлит ваш прогресс и сделает вас уязвимым для риска травмирования (что действительно затруднит прогресс).

Эта тренировка рассчитана на 3 дня в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между тренировками.Не пропускайте остальное; вы не становитесь сильнее, поднимая тяжести, вы становитесь сильнее, восстанавливаясь между тренировками.

Например, вы можете тренироваться «Пн / Ср / Пт» или «Вт / Чт / Сб». Точное расписание зависит от личных обязательств в вашей жизни и от того, где вы тренируетесь.

Если вы приобрели домашний весовой набор, вы можете тренироваться, когда захотите. Но если вы записались в коммерческий тренажерный зал и хотите тренироваться после работы, вы, вероятно, не захотите понедельника. Скорее всего, будут заняты все скамейки и стойки для приседаний, и самая длинная часть вашей тренировки будет ждать получения необходимого оборудования.

Как у вас прогресс?

Добавляйте немного веса к грифу для рабочих подходов на каждой тренировке. Для мужчин это означает 5 фунтов (2,5 фунта с каждой стороны) в жиме и жиме и 10 фунтов в приседаниях и становой тяге (по 5 фунтов с каждой стороны). Женщинам часто нужны более мелкие прыжки, например 2,5 фунта в жиме лежа и 5 фунтов в приседе.

Профессиональный совет. Если в вашем тренажерном зале нет небольших дополнительных весов, купите личную пару и храните их в спортивной сумке.Два гири по 1,25 фунта (или 2 гири по 0,5 кг) не так уж и много. И даже если в тренажерном зале всего пара пар, не нужно их выслеживать, это сделает вашу тренировку короче и проще.

Разве это не слишком просто?

Нет! И если вы думаете, что это слишком просто, значит, вы не пробовали эту программу. Это работает и является самым быстрым способом добиться результатов от тренировок со штангой. Многие люди остаются слабыми и дряблыми, несмотря на тренировки, потому что они делают слишком много упражнений и постоянно играют с повторениями и подходами.В этом нет необходимости. Следуйте программе, пока она не перестанет работать. Это займет намного больше времени, чем вы думаете, если только вы не сделаете что-то глупое, например, сделаете большие прыжки, чем предписано, пропустите или добавите слишком много тренировок, или испортили вашу способность восстанавливаться из-за ужасной диеты или недостаточного сна.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*