Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как научиться подтягиваться на турнике за неделю: Как научиться подтягиваться с нуля: инструкция + фото

Содержание

Как научиться подтягиваться на турнике за 1 месяц


Во-первых, чтоб научиться подтягиваться на турнике, необходим определённый вес тела, т.е. формула проста: ваш показатель веса не должен превышать показатель роста (-100 см) более чем на 15 килограмм.
Итак, если с весом всё в порядке приступим к тренировкам:

1 Неделя.

Занимаемся каждый день, нагрузки не высокие, но регулярные.


Чтоб научиться подтягиваться на турнике, необходимо начать с отжиманий узким хватом, т.е. локти параллельно туловищу, в день не менее 40 раз, даже если по одному разу (это поможет привести необходимые мышцы в тонус). Так же необходимо висеть на турнике по 20-30 секунд 3-4 раза в день (это растянет сухожилия и укрепит кисти рук), если сможете дольше, то будет даже лучше. Уже после первой недели вы почувствуете, что ваши руки окрепли.

2 Неделя.

Продолжаем заниматься ежедневно.
Итак, более подробно о висе на перекладине. Классическое подтягивание – вис руки на ширине плеч (чем шире, тем тяжелее подтянуться) пальцы рук смотрят вперёд.

Необходимо увеличить количество подходов к турнику и время висения на нём, постарайтесь висеть на 10-15 секунд дольше, чем на первой неделе. Отжимания желательно увеличить на 20-30 в день.


3 Неделя.

Продолжаем заниматься ежедневно.

За две недели отжиманий, ваши руки сильно окрепли, настало время перейти непосредственно к обучению подтягиваться на турнике. Не снижая числа подходов к перекладине – во время виса начинаем пробовать тянуть себя вверх. Но постарайтесь делать это без рывков. И пусть вы будете подниматься всего на несколько сантиметров или до середины дистанции не сдавайтесь и делайте по 5-7 повторений за вис.

Последний рывок. Если в течение 3 недели вам ещё не удалось подтянуться, не отчаивайтесь, в течение последней недели можно прекратить отжиматься от пола, но увеличить число попыток подтянуться до 15- 20 в день.

Далее если вам удаётся подняться до середины дистанции, вы может начинать делать рывок. Рывок поможет с помощью инерции тела завершить подтягивание. Подтягивание с рывком смотрится не так эффектно как чистое силовое, но при частом повторении оно укрепит ваши мышцы и позволит подтягиваться красиво.

 


< Предыдущая   Следующая >

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях

Содержание статьи

Не волнуйтесь, вы – не первый, кто борется с подобной проблемой. Инструкторы в фитнесс-центрах и школьные учителя физкультуры давно уже сформировали 3 причины, которые мешают подтягиваться людям

Что мешает подтягиваться

  1. Избыточный вес, который оказывает повышенную нагрузку на неготовые к подтягиванию мышцы. Избавление от несоответствующих возрасту и росту килограммов ускорит процесс обучения подтягиванию.
  2. Несформированные мышцы – основные и дополнительные (грудные, трапециевидные, лучевые, зубчатые), являются важным препятствием перед освоением техники подтягивания.
  3. Отсутствие знаний про технику подтягивания мешает организму сконцентрироваться на конкретной задаче. Освоив методику, вы заставите все мышцы и системы органов работать согласовано, что повысит эффективность каждой тренировки.

Как девушке научиться подтягиваться

Если речь идет про девушку, то ей нужно подготовить свое тело к подтягиванию, развивая соответствующие мышцы. Для этого ей надо выполнять следующие упражнения.

  1. Отжимания от пола.
  2. Работа с гантелями.
  3. Подтягивания на низком турнике, высота которого не превышает 90 см.

Турники в домашних условиях

  • Перекладина, размещенная в дверном проеме,
  • шведская стенка,
  • турник во дворе.

И если не сами подтягивания, то подготовительные к этому процессу упражнения точно можно вы можете начать выполнять в домашних условиях.

Подтягивания за неделю — реально

Трудно, но возможно. Суть «прорыва» заключается в выполнении подготовительных упражнений, а также в многократных висах на перекладине, в ходе которых подросток пытается подтянуться вверх хотя бы на 1 см с секундной фиксацией в верхней точке.

Дальше – на треть, на половину, до самой перекладины. Если вес минимизирован, а основные и дополнительные мышцы уже «работают», то прогресс будет очевиден.

25 раз за месяц — реально

История про то, как кто-то научился подтягиваться 25 раз с нуля, похожа на сказку. Разве что этот человек занимался гребным спортом, а потом раз – и решил начать подтягиваться.

Все программы увеличения подтягивания рассчитаны на тех, кто уже подтягивается хотя бы 5 раз. В этом случае подросткам предлагается выполнять пятиступенчатые подходы.

  1. 5 раз,
  2. 4 раза,
  3. 3 раза,
  4. 2 раза,
  5. 1 раз.

Пауза между каждой серией упражнений не должна превышать 30 секунд.

День – работаем, день – отдыхаем. Мышцам надо дать возможность отдохнуть.

Неделю человек подтягивается 5 раз. На следующей к каждой фазе серии добавляется по 1-2 подтягивания. В сумме в конце 4-й недели можно выйти на 25 подтягиваний.

Но одноразовая серия из 25 подъемов может быть достигнута к концу 20-й недели.

Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля

Подтягивание на турнике одно из наиболее известных и популярных упражнений в воркауте. В процессе участвуют мышцы рук, плеч, спины. Простота этого тренинга позволяет использовать его повсеместно, турник или его аналог можно найти где угодно.

Виды подтягивания

На практике встречается большое количество разновидностей упражнения. Все они влияют на разные группы мышц. Причем зачастую напрягаются даже те небольшие группы мышечных волокон, которые обычно остаются расслабленными.

Основные виды подтягивания:

  • подтягивание прямым хватом;
  • подтягивания задним (обратным) хватом;
  • параллельные подтягивания;
  • подтягивание Жиронды;
  • подтягивания за голову;
  • подтягивание узким разноименным хватом;
  • Half-Moon или подтягивание на одной руке.

В статье мы рассмотрим только прямые подтягивания, они являются базовыми. Остальные разновидности будут изучены в других статьях.

Примеры хвата при подтягивании

Дыхание

Одним из базовых факторов является дыхание. Ошибки в дыхании при выполнении не только помешают увеличить количество подтягиваний, но и могут в целом навредить здоровью.

На самом деле нет ничего сложного. Главное помнить три правила.

  1. Глубоко вдыхаем.
  2. До момента завершения движения вверх задерживаем дыхание.
  3. Опускаясь следует выдохнуть.

Следить за дыханием потребуется только первое время. В дальнейшем вы будете делать это автоматически.

Правильное подтягивание

Для начала стоит разобраться из каких элементов состоит подтягивание на перекладине. Это позволит понять, какие мышцы работают во время движения, и как проще добиться результата. Собственно, движение состоит из трех компонентов.

  1. Движение вверх.
  2. Верхняя точка (подбородок у перекладины).
  3. Опускание вниз.

Рассмотрим все нюансы более подробно.

  • Движения должны быть плавными. Не стоит подтягиваться за счет инерции и раскачивания, работать должны только мышцы.
  • Техника подтягивания не подразумевает рывков.
  • Движение засчитывается только если подбородок поднят над перекладиной.
  • Опускаясь вниз необходимо делать это медленно. По времени движение вниз должно быть равно движению вверх.
  • Следите за дыханием.
  • Корпус стоит удерживать вертикально.

Обязательно следите за хватом, он должен быть крепким. Иногда у новичков при изучении подтягиваний возникает проблема именно с хватом, они не могут делать много повторений из-за слабых запястий. Тут можно только посоветовать делать дополнительно упражнения на укрепление запястий и предплечий.

Движения при подтягивании

Как учиться

В первую очередь необходимо составить график тренировок. Программа подтягиваний поможет не только правильно развивать свою силу, но и контролировать процесс.

Если вы вообще не можете подтянуться необходимо сначала заняться базовым наращиванием силы.

На первом этапе просто выполняйте вис на турнике. Это поможет укрепить связки и подготовить тело к подтягиванию. Чередуйте подходы, один раз просто висите, другой пытайтесь подтянуться. Обычно даже самые физически слабые люди через неделю-другую тренировки могут выполнить упражнение хоть как-нибудь.

Также вис можно, и даже нужно сочетать выполнением подтягивания лежа. Для этого потребуется низкий турник. Делать такое упражнение легче, но основные мышцы укрепляются. Это лучше, чем просто делать висы на перекладине.

Если вы уже можете хоть как-то подтянуться стоит переходить к упражнению с резинкой.

Подтягивание на низком турнике

Для начала рассмотрим, как выполняется подтягивание на низкой перекладине. На самом деле тут нет ничего сложного. Вам потребуется низкий турник, можно использовать шведскую лестницу, упор делается в ступеньки. Высота для тренировок не регламентирована, но считается, что в нижнем положении (руки вытянуты) спина не должна касаться земли.

  1. Подходим к тренажеру, беремся руками за перекладину.
  2. Приседаем пока подбородок не окажется на уровне турника.
  3. Делаем шаги вперед, цель добиться, чтобы ваше тело было вытянуто в струну.
  4. Разгибаем руки полностью. Это базовая позиция.
  5. Поднимитесь к турнику за счет силы рук. Грудь должна коснуться планки. Движение делается на выдохе.
  6. Опускаемся вниз одновременно выдыхая.

Повторяем движение.

Следите, чтобы ноги не скользили. Обычно за подход делают 8-12 повторов. Движения должны быть плавными, без рывков.

Движения при подтягивании на низком турнике

Тренировка с резинкой

Другой популярный способ научиться подтягиваться — резинка. Подходит для людей, которые могут хоть один раз подтянуться, но не умеют делать это ровно и без рывков. Резинка для подтягивания представляет собой неразрывную ленту из эластичной резины.

Пользоваться ей достаточно просто.

  1. Закрепляем на перекладине.
  2. Хватаемся за перекладину нужным хватом.
  3. Вставляем ногу или колено (в зависимости от размера резинки) в петлю, и весом растягиваем ее на весь свой рост.
  4. Далее пытаемся подтянуться. Резинка поможет вам выполнить это движение. Главное не торопитесь.
  5. Потом медленно опускайтесь вниз.
  6. Повторяем подтягивание.

Подобное использование резинки позволит максимально эффективно научиться подтягиваться. Если резинки нет можно обратиться за помощью к другу. В этом случае напарник, поддерживая вас за ногу помогает подтянуться, вниз вы опускаетесь без помощи.

Пример правильной тренировки с резинкой

Частые ошибки

Новички, начиная тренировки, всегда допускают ошибки. Постараемся перечислить наиболее распространенные проблемы и недочеты, с которыми могут встречаться начинающие турникмены.

  • Неправильная техника. Важно с первых тренировок стремиться выполнять движения максимально правильно. Лучше сделать на один повтор меньше, чем, сделать больше, но с ошибками. Чаще всего делают рывки. Это может привести к травмам, да и пользы для мышц при рывках меньше.
  • Открытый хват. Часто новички не фиксируют захват большим пальцем. Это ошибка, риск соскользнуть с турника увеличивается. Открытый хват допускается только при некоторых видах подтягивания, но они не используются новичками.
  • Никогда не задерживайте дыхание. На первый взгляд кажется, что так подтягиваться легче, так кажется новичкам, и чтобы ускорить появление результатов они прибегают к такому способу. Дело в том, что при задержке дыхания увеличивается давление крови, что отрицательно сказывается на организме. Вдобавок, больше повторов, можно сделать только до определенного порога. Когда вы его достигнете придется переучиваться дышать во время упражнения.
  • Тренировки без использования программы. Так вы не сможете достичь определенного результата.
Пример выполнения упражнения

Базовый комплекс

На самом деле, вариантов для тренировок очень много. Практически каждый сможет подобрать для себя оптимальный режим. Мы же тут покажем схему, где применяется четыре тренировки в неделю. Рассчитана она на пять недель, и предназначена для полных новичков. Перед началом тренировки в первую неделю, желательно делать имитацию упражнения. Для этого подходим к невысокому турнику, беремся за перекладину, приседаем и путем вставания имитируем движение. Это поможет понять механику работы рук.

Неделя Рекомендации
1 Опираемся на какой-нибудь предмет ногой и выполняем потдягивания. Можно воспользоваться помощью тренера, напарника или резинкой. Делаем по 5-7 повторов в 3 подхода.
2 Негативные подтягивания. Также понадобится опора или помощь. С опоры поднимаемся на уровень подбородка, а обратно опускаемся уже без опоры. Наша задача сделать движение вниз максимально плавным. Потребуется 5-7 повторов. Достаточно 3 подхода.
3 На этой неделе чередуют упражнение с первой недели и негативные подтягивания. За тренировку делают 4 подхода. Минимальное количество повторов — 5. Но, можно увеличивать и до 15-20 раз, нужно добиваться максимальной работы мышц.
4 Теперь можно приступить к полным подтягиваниям. Хоть один раз, но подтянуться вы сможете. Также делаем 3 подхода, но количество повторений не регламентируется, сколько получится, даже если сделаете по одному разу, это уже хорошо. Но, старайтесь делать как можно больше повторов.
5 Повторяем предыдущую неделю.

 С помощью такой схемы, вы сможете буквально за месяц научиться подтягиваться. Далее, вам нужно будет подобрать другую схему, которая позволит развить успех.

Выводы

Научиться подтягиваться не так уж и сложно, как кажется. Только нужно понять, как правильно это делать. В результате, вы сможете получить в свой арсенал простое и доступное упражнение, которое поможет вам поддерживать себя в форме.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю

Все ещё задаетесь вопрос «как научиться подтягиваться»? Да, подтягивания безусловно тяжелое упражнение, особенно для начинающих.  Но не отчаивайтесь, сегодня вы раз и на всегда закроете этот вопрос. Самое главное, составить четкий план. И в полне вероятно, что вы сможете научиться подтягиваться даже за одну неделю! В этой статье мы подробно разберемся как научиться подтягиваться с нуля и составим полный план обучения.

Как научиться подтягиваться с нуля

Научиться подтягиваться на турнике непростая задача. Поднятие всего собственного веса является проблемой даже для некоторых подготовленных спортсменов. Но если составить последовательное обучение и следовать четком плану, то научиться подтягиваться будет не так уж и сложно. Ниже рассмотрим план «как научиться подтягиваться с нуля».

Подготовка к подтягиванию на турнике

Вис на согнутых руках

Один из первых шагов к 1 подтягиванию — научиться висеть на турнике. Чтобы повиснуть, поместите коробку под турником. Возьметесь руками за перекладину, поднимитесь вверх и висите. Держите локти согнутыми, а подбородок над перекладиной. Весите в этом положении до тех пор, пока это удобно.  

Мёртвый вис

Мёртвый вис развивает силу рук и позволяет постепенно укреплять их, чтобы переходить к подтягиваниям. Чтобы сделать зависание, поставьте стул рядом с турником так, чтобы ваши руки могли просто дотянуться до перекладины. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Подтяните себя примерно на 2-3 сантиметра, сдвигая локти в стороны. Согните ноги в коленях, чтобы они не касались стула, и удерживайте это положение так долго, как вам удобно.

Медленное опускание тела

Опускание тела также требует практики. Чтобы занять положение, из которого вы будете опускаться, поместите подставку под перекладину, хватайтесь за перекладину примерно на ширине плеч, ладони должны смотреть на вас. Напрягите мышцы и сойдите с подставки. Спускайся очень медленно. Затем вернитесь на подставку и повторите процесс.

Переход к реальным подтягиваниям

Начните с виса и подтягиваний к подбородку

Прежде чем перейти к полному подтягиванию, поработайте над связкой виса и подтягиваний обратным хватом. Начните с трех-пяти повторений по 20-30 секунд. Затем встаньте на опору и вынесите тело так, чтобы подбородок был над перекладиной. Выполните от трех до пяти повторений этого упражнения, удерживая позицию по пять-десять секунд.

Выполняйте негативные подтягивания

Отрицательные подтягивания помогут вам изучить аспекты опускания тела в упражнениях подтягивания. Чтобы сделать отрицательные подтягивания, повторите упражнение со стулом, в котором вы опускаете свое тело. Затем немного приподнимитесь. Поднимите свое тело как можно больше, чтобы ваши движения не стали резкими. Сделайте от четырех до шести повторений этого движения.

Австралийские подтягивания

Чтобы выполнить австралийскую тягу установите перекладину примерно на уровне пояса и повисните на ней. Держите руки чуть шире плеч. Положение должно выглядеть как перевернутый упор лёжа. Выпрямите руки и вытяните ноги вперед. Затем подтянитесь грудью к перекладине. Задержись на три секунды.

Как только вы сделаете три подхода по 15 раз, вы можете перейти к полноценным подтягиванием.

Начните делать подтягивания

После постепенного выполнения всех подготовительных упражнений, вы должны быть в состоянии научиться делать подтягивания. Повисните на перекладину. Ладони должны смотреть от вас. Выполните подтягивание. Продолжайте тянуться, пока ваш подбородок не будет над перекладиной. Сделайте паузу, а затем опустите тело.

Что может препятствовать выполнению подтягиваний

  • Лишний вес и большая масса тела
  • Слабо развитые мышцы верхней части тела
  • Отсутствие практики подтягиваний в прошлом
  • Неотработанная техника
  • Попытка выполнения подтягиваний без подготовительной работы
  • Слабая функциональная подготовка
  • Незнание о подводящих упражнений к подтягиваниям

Подготовительные упражнения

Подтягивание — сложное упражнение, особенно если вы новичок в спорте. Поэтому не отчаивайтесь, если в течение первых месяцев вы не делаете так много подтягиваний или вовсе не можете подтянуться.

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, нужно развить мышцы спины и рук. Типичной проблемой для начинающих является недостаточное наращивание мышечной массы, что просто не позволяет им правильно выполнять упражнение. Прежде чем начать подтягивание, важно научиться сознательно вовлекать в работу широчайшую мышцу спины, подтягивая верхний блок к груди.

Кроме того, так как мышцы рук (в основном бицепс и трицепс), плеч и даже пресса активно участвуют в подтягиваниях, начинающий должен развивать эти мышцы с помощью силовых упражнений.

Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Тяга верхнего блока к груди – упражнение для развития широчайших мышц спины, которые выполняют основную работу в подтягиваниях на турнике.

Техника выполнения:

  1. Сядьте за тренажёр и возьмитесь за блок обратным хватом.
  2. Вытяните руки вверх и отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. Грудь смотрит вперёд. Спина немного прогнута в поясничном отделе.
  3. На выдохе опустите рукоять до уровня верхней части груди. Потяните плечи назад.
  4. Задержитесь на секунду и, медленно вдыхая, поднимите рукоять в исходное положение. Вытяните руки и почувствуйте растяжение лопаток.
  5. Повторите столько раз, сколько необходимо.

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение поможет прокачать задние дельтовидные мышцы плеч.

Техника выполнения:

  1. Используются легкие гантели, так как их нужно тянуть только маленькой мышцей;
  2. Выполняется полный наклон;
  3. Атлет слегка сгибает руки в локтях и поднимает локти чуть выше уровня земли;
  4. Наверху происходит фиксация на 3-5 секунд, чтобы почувствовать мышцу;
  5. Плавно опускаются гантели

Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс прокачивают бицепс плеча, а на эту мышцу тоже приходится огромная нагрузка в подтягиваниях.

Исходное положение:

  1. Большинству людей удобно делать подъем штанги на бицепс, стоя со слегка согнутыми коленями. Так как на прямых ногах корпус может заваливаться.
  2. Штанга берется руками таким хватом, чтобы ширина была симметрична плечам. Ноги также должны находиться на ширине плеч.

Движение

  1. За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях.
  2. Выдыхать совместно с производимым усилием.
  3. На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы.

Советы по подтягиваниям на турнике

  • Не дергайтесь и не делайте рывков во время подтягивания. Упражнения следует выполнять только за счет мышечной силы.
  • Не зацикливайтесь на занятиях на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля. Чрезмерное напряжение может повредить суставы и связки.
  • Чем ниже ваш первоначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться с нуля. Поэтому работа над подтягиванием должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира и набором мышечной массы.
  • Не задерживайте дыхание во время упражнений, иначе это вызовет быструю усталость.
  • Независимо от того, какое упражнение по подготовке к подтягиваниям вы выполняете, постарайтесь постепенно увеличивать количество повторений и подходов.
  • Чтобы добиться прогресса в количестве и качестве подтягиваний, вы должны тренировать все тело.
  • Если у вас скользят руки на турнике, используйте спортивные перчатки.
  • Если вы поставили себе цель научиться подтягиваться за одну неделю, то настоятельно рекомендуется выполнять
Поделиться ссылкой:

5 / 5 ( 28 голосов )

Как научиться подтягиваться девушке на турнике

Умные девушки, занимающие спортом, не могут согласиться с мнением о том, что подтягиваться на турнике – это только мужское упражнение. Кажется, что мы все с детства знаем – как нужно подтягиваться. Подтягивание широким или узким хватом – мы это все знаем, однако… не по силам. Если вы все еще обходите турник седьмой дорогой, пора понять, что подтягивания является прекрасным дополнением для тренировок. Но есть парочка нюансов, которых стоит учитывать. Наш сайт расскажет все, что нужно знать девушкам об этом упражнении.

В подтягивании секрета нет!

Светлана Конеген, журналистка, говорила: «И сразу шок!». Именно шок. Потому что в технике обучения подтягиванию никаких секретов нет. Все новички (не важно – парень или девушка), которые еще ни разу не подтягивается, начнет обучения с вспомогательных упражнений, которые помогут укрепить разные группы мышц. Занятия на перекладине задействуют одновременно несколько групп мышц, которые необходимо подготовить заранее. Вот парочка эффективных, но простых упражнений:

Лодочка

Во время подтягивания спина принимает на себя большую нагрузку. Данное упражнение хорошо укрепит мышцы спины. Вам будет нужно полотенце и гимнастический коврик.

  1. Ложитесь на живот.
  2. Согните ноги в коленях и обхватите их руками.
  3. В таком положении попытайтесь как можно сильнее раскачаться.
  4. Сделайте три подхода где-то по 20 повторов.

Укрепление запястий

Попытайтесь в течении минуты повисеть на перекладине. Практически у всех девушек запястье не отличается особой крепостью. Именно поэтому полезно будет просто повисеть столько, сколько сможете. Для начала хватит 15 секунд, но постепенно добавляйте, пока не дойдете до 60 секунд. Затем можете увеличить нагрузку, возьмите утяжелители на пояс весом в 1-2 килограмма. Эффективность сразу возрастет.

Первые попытки на турнике

Когда у тренера спрашивают «Как девушка может научиться подтягиваться за неделю?», он объясняет, что не все так просто. Вы на протяжении многих лет не подходили к перекладине, а сейчас за неделю хотите наверстать упущенное?

Почти все начинающие обучаются подтягиванию обратным хватом. То есть, медленно опускаетесь вниз, разгибая руки из верхней точки подтягивания. Порой у девушек появляются проблемы, потому что трицепс менее развит, чем бицепс. Поэтому вначале хватит сделать четыре подхода по четыре раза. Этого вполне хватит, чтобы на первой неделе укрепились ваши мышцы. Некоторые усложняют упражнение, делая это упражнение узким хватом. Изначально стоист сосредоточиться не на скорости, а на технике. И излишни нагрузки вам ни к чему вначале.

Если у вас есть шведская стенка…

Если в спортзале или дома есть этот ренажер, то это прекрасно. Вы можете сделать еще одно эффективное упражнение.

  1. На нижнюю перекладину поставьте ноги.
  2. Ладонями обхватите верхнюю перекладину и вытяните руки.
  3. Сделайте 20-25 «горизонтальных» подтягиваний.

Когда выполняете данное упражнение, необходимо тянуться подбородком в сторону шведской стенки. Это не такое просто упражнение, как вам кажется. Если вы сделали парочку подходов по 20-25 раз, и не устали, тогда можете смело увеличивать нагрузку в 2-3 раза.

Стюарт МакРоберт, профессионал-бодибилдер , в одной из своих книг написал о том, что для каждого человека спортивный потенциал свой. И он ограничен. Штурмуйте турник регулярно и на третий день вы увидите, что прогресс достигается, но не так быстро, как описывают это в спортивных журналах. Есть, конечно, возможность, что в первый месяц вы будете достаточно быстро прогрессировать, однако потом придется бороться не на шутку за каждое новое достижение.

Девушкам за месяц, как правило, можно научиться подтягиваться пять раз. А там уже можете перейти на узкий или широкий хват. Хотя вполне достаточно делать обратным хватом, только постепенно увеличивать количество повторений и подходов. Но не стоит верить утверждениям, что за парочку месяцев вы достигните планки в сорок подтягиваний. А девушкам и не к чему такие подвиги. Думайте о здоровье, а рекорды будут ставить олимпийцы.

Видео уроки

Как научиться подтягиваться | Спорт

Многих молодых людей искренне волнует такой вопрос – как научиться подтягиваться. В наши дни развилась серьезная мода на спорт, здоровый образ жизни, все массово начали заниматься фитнесом и посещать спортзалы. Подобная ситуация сложилась потому, что жизнь простого человека в городе становится все более легкой и нам просто не хватает физической нагрузки, чтобы нормально себя чувствовать. Сидя же постоянно за компьютером и в офисах, человек стремительно ослабевает и теряет силу и здоровье, поэтому ему надо тренироваться.

Вопрос, как научиться подтягиваться с нуля, волнует большинство начинающий физкультурников, так как именно подтягивания всегда были неким индикатором физической подготовки. Недаром, именно подтягивания сдают в школе и ВУЗе на уроках физкультуры, в армии, в различных силовых ведомствах. Некоторые люди могут подтянуться несколько раз, хотя никогда не тренировались, но большинству для получения результата надо начать заниматься. Если вы еще не умеете подтягиваться и не можете на турнике совершенно ничего – не переживайте, с помощью данной статьи все можно поправить в короткий срок.

Поиск перекладины для тренировок

Не заостряйте особое внимание на то, где заниматься. Это должно быть просто удобное и быстро доступное место, можно недалеко от дома или прямо в квартире. Если рядом есть спортплощадка с турником – этого достаточно для старта. Если ее нет – купите в интернет-магазине специальный турник для дома или посмотрите на его конструкцию и сделайте что-то подобное сами. Для этого хватит небольшого куска трубы и нехитрого крепежа для монтажа конструкции на стену или в дверном проеме.

Начало пути в большой мир физкультуры

Как начать заниматься фитнесом

Если вы задаете вопрос, как научиться подтягиваться на турнике, значит психологически и мысленно вы уже созрели начать улучшать себя. Если человек привык жить налегке, не напрягаться физически не только на тренировках, но даже на работе или в быту, то скорее всего, он не может подтянуться ни разу. Если вы принадлежите к этой категории, то начинайте осваивать подтягивания так:

  • Надо начать с отжиманий от пола. Если не хватает силы подтянуться ни разу, то просто болтаться на турнике бессмысленно. Начинайте отжиматься от пола – надо поставить себе минимальную ежедневную планку, к примеру, 60 отжиманий от пола в день. Далее это количество надо постепенно поднимать. Оптимально для любителя – делать 120-150 отжиманий на протяжении дня. Вначале может не получиться делать по 15-20 отжиманий за раз – делайте по сколько можете, но придерживаетесь установленной для себя минимальной суточной нормы;
  • При регулярных отжиманиях через 1-2 недели вы сможете выполнить своих первых 1-3 подтягивания на турнике. Теперь к отжиманиям, которые должны продолжаться по указанной схеме, надо подключать подтягивания. Здесь надо действовать аналогично – установить минимальную дневную планку, которую надо набраться каждый день. Для начинающего хватит и 10-15 подтягиваний. Выходите на турник, подтягивайтесь это количество раз в скольких подходах, сколько можете, к примеру, 15 подходов по 1 подтягиванию.

Данные два упражнения помогут сделать успешный быстрый старт и научиться подтягиваться на турнике с нуля. Не забывайте просто немного повисеть на турнике после тренировки – это помогает растянуться, снять нагрузку с позвоночника. Данное упражнение часто приписывают людям с больной спиной, но оно очень полезно для всех физкультурников.

Если не получается подтянуться ни разу

Если ваше первое подтягивание никак не получается, невзирая на тренировки с отжиманиями (хотя это просто обязано помочь), и вопрос о том, как быстро научиться подтягиваться остается актуальным, то используйте два таких приема:

  • Подтягивайтесь с небольшим прыжком. Если в руках еще не хватает силы для полноценного подтягивания, можно делать так – станьте под турником, прыгайте на перекладину и сразу ухватившись руками выжимайте себя вверх. Инерция от прыжка облегчит подтягивание. Со временем сила прыжка должна уменьшаться. Через некоторое время вы точно сможете подтянуться без такой помощи;
  • Используйте специальный тренажер. Если вы будете заниматься не на улице, а в спортивном зале, там есть специальный турник, в котором платформа для ног имеет систему рычагов и дополнительный вес, выталкивающий человека вверх. Силу ее выталкивания можно регулировать, выставьте себе такой вес, который позволяет подтянуться, но не делает упражнение слишком легким, а дает мышцам напрячься.

Есть еще один маленький секрет – чтобы повысить шансы на подтягивание, при прыжке на перекладину не ждите и не висите просто так, настраиваясь на движение. Сразу после виса на перекладине делайте отжимание, ведь даже простое висение отнимает силы и напрягает руки и особенно ладони.

Важна ли для новичка техника подтягиваний

Если вы поинтересуетесь в Сети, как правильно подтягиваться, то обнаружите десятки, если не сотни интернет-гуру, которые рассказывают, что и как правильно делать. Вы можете услышать и про какие-то стандарты подтягиваний, «золотые» подтягивания, различные техники, не используя которые, человеку не светит счастье получить уважение адептов определенного блогера. Начинающему не нужно забивать себе этим голову – любые подтягивания будут полезны для новичка. Если сразу упереться в какую-то «правильную» технику, то можно так и не сдвинуться с места, так как для исполнения движения по технике надо иметь тренированность и запас сил.

Но есть другая опасность – слишком корявая техника человека может остаться с ним на будущее и ему будет тяжело отказаться от неправильного выполнения. Поэтому здесь нужен разумный баланс, проще всего использовать такие техники подтягиваний:

  • Рекомендуется научиться подтягиваться в домашних условиях с хватом рук на ширине плеч, пальцы закрыты в замки, хват прямой, то есть ладонями от человека;
  • Также можно использовать более легкий для новичков обратный хват – когда ладони смотрят на человека, при этом большая нагрузка при подтягиваниях идет на бицепс, а не на предплечье и спину, как в первом случае.

Обе техники полезны, первая считается в народе «правильной», именно она нужна для сдачи нормативов в школе, институте, армии и т.д. Вторую также надо использовать для более всесторонней проработки мышц.

Как научиться подтягиваться много

Часто от начинающих можно услышать вопрос, как научиться подтягиваться за неделю и возможно ли это. Неделя – слишком малый срок для того, чтобы научиться хоть чему бы то ни было. За неделю при выполнении правила для новичка, то есть отжиманий от пола каждый день, можно начать подтягиваться 1-3 раза, редко больше. Для достойного результата придется работать дольше: 2-3 месяца, все зависит от упорства в тренировках и уровня мотивации.

Как начать больше подтягиваться, когда рубеж в 4-7 отжиманий покорен? Есть две проверенные и похожие по смыслу методики:

  • По аналогии с отжиманиями для новичков, надо установить минимальную планку подтягиваний в день и постоянно ее выполнять. К примеру, для человека, который подтягивается около 7 раз, нормально будет подтягиваться в день 40-70 раз. То есть, вы должны выполнить 6-10 подходов по 7 раз, если уже не получается сделать 7, а такое будет, надо увеличивать количество подходов, но сделать за тренировку установленную цифру подтягиваний. Постепенно надо повышать свою планку, продвигаясь от 50-70 повторений в день до 100-120;
  • Еще одна рабочая методика – выполнять установленную дневную норму по одному подтягиванию, но с малыми перерывами. То есть, если вы чувствуете, что потянете планку в 40-50 подтягиваний за тренировку, то приходите на турники и делайте 40-50 единичных подтягиваний с минимальной паузой. Это тоже поможет начать подтягиваться больше.

При повышении уровня тренированности и количества подтягиваний в день есть смысл подключить к своей программе другие упражнения, скажем, отжимания на брусьях, а турники делать не каждый день, а через день или 3-4 раза в неделю. Это поможет избежать переутомления и не натруживать слишком сильно мозоли и руки в целом.

Как начать подтягиваться девушкам

Как научиться подтягиваться девушке

Когда может понадобиться научиться подтягиваться девушке? Причин достаточно: желание стать более сильной, необходимость сдать норматив при поступлении на работу, учебу, службу, стремление повысить самооценку и т. д. Принцип обучения подтягиваниям для дам тот же, что и для парней, но в силу их меньшей физической силы можно помогать добиться результата такими путями:

  • Отжимания от низкого турника или какой-то опоры. То есть, надо отжиматься не от пола, как это рекомендуется мужскому полу, а от опоры, возвышающейся над землей. К примеру, это может быть высокая лавочка, ограждение спортплощадки, перила и что-то в этом роде. Это упрощенный вариант отжиманий, он поможет воспитать в себе базовую силу и пробовать подтягиваться;
  • Девушкам хорошо поможет упомянутый выше тренажер, где платформа для ног поднимает тело спортсмена вверх с установленной силой. Это хороший вариант для старта тренировки.

Разобраться, как научиться подтягиваться на домашнем турнике, несложно, главное приложить немного усилий. При соблюдении указанных мер и методик результат не заставит себя ждать и появится в 1-3 месяца точно. А полгода хватит, чтобы повысить свою силу до уровня выше среднего.

Если вас интересует вопрос, как научиться подтягиваться ребенку, то ответ на него уже указан выше – все меры аналогичные. Единственное, можно применять для ребенка непосредственную помощь, то есть, когда он висит на перекладине и пытается подтянуться, помочь ему своими руками, приподнимая его туловище вверх. Не спешите делать чемпионов из слишком маленьких детей. Оптимальный возраст для начала занятий физкультурой и спортом – подростковый, то есть 13-16 лет.

Как видите, в подтягиваниях нет ничего сложного, главное просто начать и упорно двигаться к поставленной цели.

Как научиться подтягиваться с нуля

Как научиться подтягиваться на турнике. Рабочая схема.

На самом деле, в том чтобы научиться подтягиваться или увеличить результат в подтягиваниях, нет ничего сложного. Нужно просто правильно работать в этом направлении. И в этой статье вы найдете все нужные схемы и рекомендации.

Количество ваших подтягиваний будет зависеть от 3 основных факторов:

✅ количество лишнего веса (жира)

✅ сила и количество мышечных волокон в целевых группах

✅ нейро-мышечная связь

Собственно, над этим и будем работать.

Нужно ли говорить о том, что большой объем лишнего веса значительно замедлит ваш результат? Думаю, вы и так в курсе. Поэтому, параллельно с тренировками, скорректируйте свое питание. Можете почитать про продукты для похудения.

Следующий момент- это мышечный объем тех групп, которые отвечают за подтягивание. Просто начинаем тренировать эти группы различными вспомогательными упражнениями.

Ну и, конечно, нейро-мышечная связь. Грубо говоря, в вашем мозге должен закрепиться сам «сигнал» управления мышцами. Это позволит включать максимум ваших мышечных волокон при выполнении этого упражнения, и «оптимизирует» весь процесс. Именно поэтому, мы должны выполнять не только вспомогательные упражнения, но и сами подтягивания. Если вы еще не умеете подтягиваться, то используйте специальную резину разного сопротивления.

Заказать ее можно на алиэкспресс, 👉 ЗДЕСЬ. Или в любом спортивном магазине. В крайнем случае, можно приобрести бинт Мартенса. Это такой резиновый жгут, который продается в аптеке. Он весьма недолговечен, но на какое-то время его хватит.

Как научиться подтягиваться. Программа тренировок.

Очень важно понимать, что «перебор- не выигрыш». Если вы будете подтягиваться с утра- до ночи, то просто не будете успевать восстанавливаться. Достаточно 2-3 тренировок в неделю. Рассмотрим 2 дня. Например, понедельник и четверг. Это будут основные тренировки. 

Понедельник. База.

Классические подтягивания 3 подхода по 10 повторений

Подтягивания обратным хватом 3 подхода по 10 повторений

Вспомогательное упражнение на бицепс 3 подхода по 10 повторений

Альтернативой могут стать сгибания на TRX

Заменить TRX можно обычными автомобильными тросами, закрепленными на высоте. Думаю, что суть вы уловили.

Все упражнения выполняются до отказа. То есть, в случае с подтягиваниями, вы подбираете такое сопротивление резины, чтобы у вас получалось примерно 10 подтягиваний в подходе. Со сгибаниями- тоже самое. Ребят, не спрашивайте в комментах, какую именно резину купить. Вы никогда не угадаете. К тому же, от подхода к подходу вам будет нужно разное сопротивление. И по мере увеличения силы- тоже самое. Поэтому, берите комплект из нескольких резинок. 

Четверг. Вспомогательные движения.

Чтобы научиться подтягиваться, нужно развивать силу и мышечных объем спины и рук. Для этого можно выполнять не только подтягивания, но и вспомогательные упражнения.

Классические подтягивания 3 подхода по 10 повторений

Тяга к поясу 3 подхода по 10 повторений

Можно заменить на горизонтальную тягу на TRX или на автомобильных тросах:

Тяга на бицепс 2 подхода по 10 повторения

 

Можно заменить на аналог:

Тяга на предплечье 1 подход на 10 повторений (обратите внимание, что кисти обращены друг к другу)

При наличии гантель, все тяговые движения и упражнения на бицепс и предплечье, заменяются на аналогичные:

Это 2 основные тренировки, которые помогут научиться подтягиваться или увеличить результат в подтягиваниях. К ним можно добавить и второстепенные. Опять же, вопрос очень сложный, и зависит от вашей скорости восстановления и «базы». Вполне возможно, что хватит и этих 2 тренировок. Попробуйте, начните, посмотрите за прогрессом. В принципе, можно добавить еще 1-2 тренировки в неделю. Буквально по 2 подхода подтягиваний. Например, еще во вторник и в субботу. Опять же, нужно смотреть. Базовых дней всего 2. Начните с них.

Обычно, в самом начале прогресс идет быстро. Но чем больше тренируетесь и больше подтягиваетесь- тем сильнее прогресс замедляется. Вообще, чем ближе вы к своему генетическому максимуму, тем прогресс медленнее. 

❓И, кстати, главный вопрос: а зачем вы хотите научиться подтягиваться? В основном, причины 2.

Первая: сдать норматив.

Вторая: просто научиться (стать сильнее и все такое).

Ребят, искренний вам совет: не выносите себе мозг с этими подтягиваниями. Занимайтесь комплексно. Развивайте ВСЕ мышечные группы. Снижайте жировую прослойку. Правильно тренируйтесь, правильно ешьте. Тогда, по мере вашей тренированности, будет меняться и ваш состав тела, и будут автоматически увеличиваться подтягивания. Это 100%. Но тренируясь по общим схемам, вы увеличите не только результат в подтягиваниях, но и общую массу и силу. А правильно скорректировав питание, уберете лишний жир.

У нас вы можете подобрать для себя оптимальный тренировочный комплекс: ЗДЕСЬ.

Так же, вы можете ознакомиться с моими полноценными тренировочными курсами, которые уже доказали свою эффективность. В них представлены целые комплексы тренировочных программ, и полноценные планы питания, с дневными меню. Плюс, вы получите доступ в мою закрытую группу в ВК, где я отвечаю на вопросы. Все курсы 👉 ЗДЕСЬ.

А мои отдельные планы питания (только питание, без тренировок), 👉 ЗДЕСЬ.

Надеюсь, что помог вам. И спасибо, что дочитали до конца. Успехов вам!

 

 

Как научиться подтягиваться на турнике

Чтобы без помощи специальных приспособлений или посещения тренажерного зала в короткие сроки сформировать рельефные мышцы верхней и средней части тела, достаточно научиться как подтянуться на турнике в домашних условиях. Простое упражнение активизирует мышцы рук, плеч, спины и помогает повысить мышечный тонус, улучшить физическую форму.

Как подтянуться на турнике

Цикл затяжки условно разделен на следующие фазы:

  1. исходное положение — Vis на турнике;
  2. набор высоты;
  3. вис на согнутых руках;
  4. вернуться в исходное положение.

В исходном положении корпус выпрямлен, пятки вместе, руки голенища плеч, пальцы прикрывают перекладину. Нагрузку испытывают плечевой ремень и верхние конечности. В этой фазе мышцы восстанавливают силы после очередного затягивания.

При подъемных работах плечи. Нагрузка на бицепс наибольшая определяется шириной хвата. Как правило, тело поднимается на вдох или, что гораздо реже, на задержку дыхания.

Вес на согнутых руках практически отсутствует.Как правило, это фаза, когда подбородок оказывается выше уровня перекладины. Задержка в этой фазе является признаком нерационального выполнения упражнений, поскольку большинство мышц чрезвычайно напряжены.

Возврат в исходное положение осуществляется теми же мышцами, но уже с компенсацией действия силы тяжести. Слишком резкое опускание дает мускулатуре больше расслабления, но чревато риском отрыва от перекладины при окончательном возвращении в исходное положение.

Самым оптимальным является хват на ширине плеч.Но в зависимости от степени тренированности отдельных групп мышц можно выбрать более широкий или узкий хват — тот, который удобнее. Это удобное положение рук, которое позволит новичку научиться подтягиваться максимальное количество раз.

При выполнении подтягиваний важна глубина хвата. Захват глубокий, когда кисть плотно сжимает перекладину под некоторым углом, смещая центр тяжести от пальцев к середине ладони и, таким образом, немного сокращая расстояние от подбородка до перекладины.Такой хват снижает усилия при выполнении подтягиваний.

Когда хватка ослабевает, тело удерживает мышцы пальцев. Захват пальца удлиняет путь к перекладине, затрудняет работу плечевых и спинных мышц.

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо с первых уроков создать правильную технику:

  1. Висеть на перекладине ладонью от себя (прямой хват), руки прямые, кисти Плечи немного шире, чтобы было удобно, ноги свободно свисают, пола не касаются, пятки вместе, корпус не раскачивается.
  2. Свести лопатки вместе, на выдохе плавно подтянуть подбородок над перекладиной, локти направлены вниз. Во время подъема плечи отведены назад, грудь набита вперед.
  3. Для раздельной позиции.
  4. Вдохните и плавно опустите тело в исходное положение.

Все движения должны быть сильными и плавными, без рывков, особенно перед подъемом. Подтягиваться необходимо до тех пор, пока не будет соблюдена правильная техника спортивных движений.

Как научиться подтягивать новичка с нуля

Если нет возможности подтянуться на турнике, помимо укрепления мышц с помощью различных упражнений или занятий на тренажерах его в первую очередь выполнять из различных типов подтягиваний в одежде.

Затяжка при низком турнике. Надежно закрепите перекладину на расстоянии 70-90 см от пола. Держитесь на нем, пятки опираются на пол. Лучше использовать прямой хват (ладонь от себя).Но если подтягиваться сложно, можно тренироваться обратным хватом. По мере роста спортивной подготовки постепенно меняйте высоту перекладины, чтобы мышцы получали большую нагрузку.

Затяжка расширителем. Для облегчения подтягиваний закрепите на перекладине длинный эспандер так, чтобы он образовывал большую петлю. Повесьте турник, ступни поместите в петлю, образованную эспандером. Когда тело движется вверх, Eppender создает силу, облегчающую подъем.

Воспользуйтесь поддержкой.Отрегулируйте высоту горизонтальщика так, чтобы в исходном положении опираться пальцами ног на пол или подставить надежную опору под перекладину. Когда тело движется вверх, усилие жаб облегчает мышцам подъем на верхнюю часть тела.

Отрицательные подтягивания. Получив подтяжку с нуля для укрепления и развития мышечной силы, полезно проработать последнюю фазу спортивного движения — вернуться в исходное положение (вниз). При помощи стула или просто подпрыгивая, повисните на турнике согнутыми руками, подбородок над перекладиной.Медленно опустите корпус, пока руки полностью не выпрямятся.

Держа карту Visa согнутыми руками. Упражнение помогает научиться подтягиваться, тренируя мышцы, чтобы удерживать вес тела, когда подбородок находится над перекладиной. Через несколько секунд Visa медленно опускает корпус так, чтобы упоры оказались на полу или опоре. Лезвия покрыты вместе.

Те, кто хочет научиться подтягиваться на турнике с нуля, не форсируют события и стремятся любой ценой увеличить количество повторений, так как это самообман.Двадцать судорожных движений без соблюдения техники принесут гораздо меньше пользы, чем 6-8 правильно выполненных подтягиваний.

Как научиться подтягиваться 30 раз

Когда тело достаточно для укрепления и оказывается способным выполнять одно или несколько «настоящих» подтягиваний, стоит поработать над улучшением результата.

Улучшение через день, три раза в неделю (понедельник-среда-пятница). За день отдыха организм восстановит силы и сможет выдержать следующую тренировку с более высокими нагрузками.

Отдых между подходами не менее минуты.

Первая неделя

Новичку, только осваивающему перетягивание с нуля, придется дозировать нагрузку в первую неделю.

  • День первый. Три подхода за один раз.
  • День второй. Четыре подхода за один раз.
  • День третий. Четыре подхода один раз, пятый — один раз и более.

Вторая неделя

  • Первый, второй, третий дни. Четыре подхода один раз, пятый — один раз и более.

В конце второй недели через день после третьего дня занятий, сколько получится, запомните результат.

Третья неделя

Если на тесте второй недели удалось подтянуться три и более раз, можно переходить к упражнениям третьей недели. В итоге менее трех человек придется заново учиться подтягиваться на турнике по программе второй недели.

  • День первый. Два подхода по 2 подтяжки, затем два подхода по 1 разу.Пятый — два и более.
  • День третий. Четыре подхода, два подтягивания, пятый — два и более.

Четвертая неделя

  • Первый день. Четыре подхода, два подтягивания, пятый — три и более.
  • День второй. Четыре подхода, два подтягивания, пятый — три и более.
  • День третий. Два подхода по три подтягивания, затем два подхода по два раза. Пятый — пять и больше.

В конце недели через день после третьего дня занятий, сколько получится, запомните результат.

Пятая неделя

Если за третью неделю тест удалось вытащить более шести раз, можно переходить к упражнениям пятой недели. В противном случае снова научитесь подтягиваться на турнике на третьей-четвертой недельной программе.

  • День первый. Четыре подхода по 3 подтяжки, пятый подход — три и более.
  • День второй. Семь подходов два подтягивания, восьмой — четыре и более.
  • День третий. Семь подходов два подтягивания, восьмой — пять и более.

В конце недели через день после третьего дня занятий выясняется сколько получается.

Шестая неделя

Если тест не показал результатов более 9 раз, необходимо повторить пятую неделю.

  • День первый. Первый подход — четыре затяжки, второй — пять, третий — четыре, четвертый — три, пятый — семь и более.
  • День второй. Первый и второй подход — это два подтягивания, третий и четвертый — три, пятое, шестое, седьмое, восьмое — два, девятое — восемь и более.
  • День третий. Первый и второй подход — это два затягивания, третий, четвертый, пятый, шестой, седьмой — три, восьмой — девять и более.

Если шестая неделя показалась сложной, ее можно повторить.

После двух дней отдыха вытащите столько, сколько сможете. Если результат не устраивает, стоит пройти последние две недели.

Изменено: 11.08.2018

Строгих подтягиваний для кроссфита: полное руководство | WODprep

Если вы читаете это, скорее всего, вы попадаете в одну из следующих категорий:

  1. Вы работаете над своим первым строгим подтягиванием для кроссфита.
  2. Вы хотите сделать еще подтягивания .
  3. Вы хотите научиться более эффективно тренировать строгие упражнения на подтягивание и прогрессивные упражнения.


Отлично, вы попали в нужное место. Добро пожаловать в то, что, мы надеемся, будет ЕДИНСТВЕННЫМ строгим руководством по подтягиванию, которое вам когда-либо понадобится. Следующая статья расскажет обо всем: от того, как выполнить первое строгое подтягивание, до ряда упражнений, на каких мышцах вы должны сосредоточиться, распространенных ошибках, о том, как тренировать подтягивания… и этот список можно продолжить.

Строгие подтягивания для CrossFit

Строгие подтягивания, кажется, являются навыком, которым пользуются люди по всей планете, будь то кроссфиттеры, военные, гонщики с препятствиями или даже просто пытающиеся улучшить тест в тренажерном зале.

Но почему?

Короче говоря, они являются основой большинства гимнастических движений высокого уровня. Так что, если ваши давние цели имеют какое-либо отношение к подпрыгиванию, качанию, лазанию или поднятию мускулов через что-то, тогда строгое подтягивание абсолютно необходимо.Для выполнения любого из этих навыков на высоком уровне вам понадобится хотя бы несколько строгих подтягиваний в качестве основы. Хорошая новость в том, что независимо от того, где вы сейчас стоите с точки зрения силы, вы можете начать работать с строгих подтягиваний. Они чрезвычайно масштабируемы — как вверх, так и вниз.

Ключ в том, чтобы составить этот план.

Поскольку это руководство можно использовать по-разному, вот краткое описание различных заголовков. Если вы просто хотите пропустить и выбрать то, что хотите прочитать, просто нажмите на интересующий вас раздел.

Строгие подтягивания для кроссфита: прерывание движения.

Давайте начнем с чего-то довольно очевидного, но часто упускаемого из виду: как начать строгое подтягивание. Слишком многие спортсмены начинают упражнение не с мертвой точки, что важно. Проще говоря, стандартное строгое подтягивание — это когда вы начинаете висеть вертикально на перекладине, ноги оторваны от земли, ладони смотрят в сторону, а руки полностью вытянуты. Движение считается завершенным после того, как подбородок поднялся над перекладиной. Наиболее эффективно это достигается за счет задействования тяговых мышц: спины, бицепсов, плеч, трапеций, широчайших и т. Д.

Хотите быстрого разрушения мышц? Прохладный. В строгом подтягивании задействовано 39 мышц, что составляет примерно 5,6% мышц вашего тела. Если вы ищете дополнительную информацию о том, какие мышцы конкретно задействованы во время подтягивания, ознакомьтесь со статьей .

Я хочу, чтобы вы вынесли из этого раздела то, что работа над строгой силой подтягивания включает в себя гораздо больше, чем просто многократное подтягивание (или выполнение отрицательных упражнений) на перекладине для подтягивания. Существует множество различных упражнений на подтягивания (о которых мы поговорим позже) для тренировки всех этих различных мышц, которые также помогут избежать повторения и скучности тренировок.

Строгие подтягивания и масштабирование

Когда дело доходит до уменьшения для предписанных тренировок, оно сводится к тому, где сейчас находится ваша сила. Подтягивания с прыжков обычно являются хорошим стартом для большинства спортсменов, и их можно постепенно усложнить с помощью более высокой перекладины, нижней коробки и т. Д.

Однако, хотите верьте, хотите нет, но подтягивания с прыжками часто выполняются плохо. форма. Многие спортсмены неосознанно относятся к этому прогрессу как к прыжковому упражнению и забывают, что в первую очередь оно должно касаться тяги.Чтобы избежать этой ошибки, убедитесь, что вы начинаете каждое повторение прямо под перекладиной перед прыжком. Действие должно имитировать подтягивание, при этом руки должны быть полностью вытянуты в конце каждого повторения, а ваше тело в этот момент находится под перекладиной. Затем активно потяните с небольшой помощью ног, пока подбородок не окажется над перекладиной.

При правильном выполнении подтягивания с прыжком — отличный выбор для воспроизведения скорости, достигнутой с помощью подтягиваний с наклоном. Следовательно, они с большей вероятностью вызовут намеченный ответ.

Ленты — еще один вариант для использования на тренировках. Однако помните, чтобы не стать слишком зависимым и комфортно с ними (, если вы это пропустили, мы также писали об этом здесь ). Лучший способ сделать это — со временем переходить на все более тонкие и тонкие ленты. Сохраняйте полный диапазон движений на всем протяжении, а затем, в конце концов, полностью откажитесь от полос.

Кольцевые строки — это третий вариант, который часто используется по умолчанию. Хотя они отлично развивают силу, они не обязательно имитируют то же движение, что и строгие подтягивания, из-за более горизонтального положения тела.Имея это в виду, используйте кольцевые ряды в качестве опции масштабирования периодически, а не бесконечно, чтобы избежать выгорания кольцевых рядов.

Для получения дополнительных идей по масштабированию, ознакомьтесь с полной статьей .

В конце концов, ключевым компонентом прогрессии подтягиваний является не какое-то отдельное движение или схема повторений, а тяжелая работа и терпение. В сегодняшней экономике по требованию люди хотят быстрых результатов. Единственная проблема заключается в том, что короткие пути в CrossFit® могут привести к травмам или, что еще более вероятно, преждевременным плато.

Основы — это основы, и вы не можете превзойти основы. — Чарльз Поликвин.

Раз уж мы говорим о масштабировании, я хочу громко отметить следующее:

Никогда не переходите к подтягиваниям с наклоном, пока вы не сможете сделать хотя бы несколько строгих подтягиваний подряд.

Нет абсолютно никаких причин делать подтягивания с наклоном до того, как вы научитесь выполнять строгие подтягивания. Есть потенциальный риск травмы, и вы сильно ограничиваете свой потенциал.Это было бы похоже на попытку бежать, прежде чем ты научишься ходить.

То же самое и с подтягиваниями «бабочка». Их не должно быть на вашем радаре, пока вы не сделаете 10+ подтягиваний, которые не должны происходить, пока вы не сделаете несколько строгих подтягиваний.

Вот хорошая аналогия для всех тренеров, пытающихся распространить то же самое строгое первое Евангелие:

  • Строгие подтягивания = ходьба
  • Подтягивания с наклоном = бег
  • Подтягивания бабочки = Спринт

Какой из спортсменов следует выучить первым, вторым и третьим? Надеюсь, это довольно очевидно.

Строгие подтягивания: соотношение мощности к весу

Это тема, которую многие тренеры стараются избегать, но она важна. Возможность выполнять строгие подтягивания в основном зависит от соотношения мощности и веса.

Что я имею в виду?

Вы можете стать суперсильным, выполнять тяги на широчайших, пока не посинете, и работать над негативом три раза в неделю. У вас могут быть очень сильные тяговые мышцы, но если вам нужно сбросить лишний вес, это сделает ваш путь к первому строгому подтягиванию более сложным.

По сути, это похоже на попытку выполнить строгое подтягивание с тяжелым жилетом, что, как известно, может быть очень трудным. Ключевым моментом для любого спортсмена в этой конкретной ситуации является медленное и безопасное снижение веса, одновременно увеличивая свою силу.

Чтобы быть ясным, когда я говорю «лишний вес, который нужно сбросить», я никого не пытаюсь опозорить. Необязательно быть «измельченным», чтобы выполнять строгие подтягивания. Вам просто нужно осознавать, что мешает вам достичь вашей строгой цели по подтягиванию.Иногда это просто низкое соотношение мощности к весу.

Если вы работаете над похудением и чувствуете разочарование по поводу своих результатов … или вы ошеломлены и не знаете, с чего начать — ознакомьтесь с « Единственная статья о питании, которая вам когда-либо понадобится ».

Строгие подтягивания: перевод в реальной жизни (в некотором роде)

Зачем мне учиться строгим подтягиваниям? Помимо очевидного, что это краеугольное движение в CrossFit®, строгие подтягивания на самом деле являются навыком, который транслируется через много реальных жизненных ситуаций.

Останься со мной ….

Сценарий 1:

Хороший день, и вы отправляетесь в поход с другом. Приходит сильный порыв ветра, и вы теряете равновесие; внезапно ты свешиваешься с обрыва ради дорогой жизни.

У вас строгие подтягивания? Тогда нет проблем — это то же самое движение, вы просто тянетесь со скалы, а не с перекладины. Нет сил для строгих подтягиваний? Ой …

Сценарий 2:

Вы летите на вертолете, чтобы увидеть тропический остров с высоты птичьего полета.Пилот делает беспорядочный поворот, и вы внезапно кувыркаетесь через открытую дверь вертолета. К счастью, вы цепляетесь за борт, но при этом болтаетесь, и никто не может вам помочь, кроме пилота.

Сможете ли вы продержаться? Ты можешь подтянуться? Смотря как…. у тебя строгие подтягивания? 🙂

Если серьезно, то подтягивания — это, как правило, огромная жизненная сила. Тот факт, что некоторые из вооруженных сил США используют подтягивания в качестве меры физической подготовки военнослужащих , сам по себе говорит о многом.Если ты умеешь подтягиваться, тебя труднее убить (грубо говоря).

Строгие подтягивания Прогрессии и упражнения

Итак, мы поговорили о вариантах масштабирования в тренировках. А теперь давайте взглянем на некоторые упражнения и упражнения на подтягивания, чтобы вы действительно могли составить план игры и начать работать над этой силой тяги, помимо WOD. Выберите свой уровень ниже, в зависимости от того, где вы сейчас находитесь.

Упражнения уровня 1
  • Сила захвата: Если вам больно в руках / хватах просто висеть на перекладине, начните с коротких периодов висения.Активные висы — это когда ваши широчайшие и плечи задействованы, а корпус напряжен и находится в полом положении тела. Пассивные подвисания — это когда ваше тело снова находится в полом положении, но ваши плечи еще не активны.
  • Вмещает полое тело : Положение полого тела используется почти во всех гимнастических движениях CrossFit® и отлично подходит для вашего кора независимо от того, над чем вы работаете. Лягте спиной на пол и задействуйте корпус, прижимая поясницу к земле и поднимая руки над головой, а также ступни от земли (удерживая их вместе).

Упражнения 2 уровня
  • Подтягивания скэпа: Хотя это небольшое движение, оно эффективно. Начните с пассивного подвешивания на перекладине, а затем используйте лопатки (также известные как лопатка), чтобы начать тянуть вверх. Это почти как перевернутое плечо, и ваше тело — это вес. Прокрутите вниз до упражнения № 5, чтобы увидеть полное видео о подтягиваниях.
  • Бандажная работа : Хотя это не должно быть вашим единственным инструментом для обучения строгим подтягиваниям, бинты могут многое предложить.Независимо от того, работаете ли вы над подтягиваниями с полным диапазоном движений с легкой повязкой или даже над от груди к перекладине, убедитесь, что вы выбрали правильную толщину резинки. Чем меньше он вам поможет, тем лучше. Просто предостережение: убедитесь, что вы не застрянете на одном и том же ремешке навсегда и не используете его как костыль.

Посмотрите это видео для полной демонстрации ленточного сверла:

Упражнения уровня 3
  • Сегментированные отрицательные элементы: Если вы уже можете сделать одно подтягивание, но готовы к Более того, используйте сегментированные негативы, чтобы выяснить, где находятся ваши точки преткновения.Начните с подбородка над перекладиной. Удерживайте это положение несколько секунд, а затем опустите на несколько дюймов. Удерживайте это положение подвешивания, затем опустите еще немного и снова удерживайте — повторяйте, пока не окажетесь внизу.


Это упражнение быстро покажет вам, что в негативе есть «участки», которые будут намного сложнее, чем другие. Работайте над этими конкретными разделами и думайте о них как о своих «каменных камнях». Если вы боретесь на самом верху, работайте над подбородком над перекладиной.Пытаетесь вытащить из-под дна? Попробуйте занимать удержания в этой позиции.

Как правило, мы рекомендуем выполнять 2-3 дня строгой вспомогательной работы по подтягиванию в дополнение к обычным тренировкам. Это может быть что-то простое, например, за 10-15 минут до или после обычного урока. Более того, и ваши мускулы могут начать на вас злиться.

Соединение нескольких строгих подтягиваний вместе

Если вы уже можете сделать пять или около того подтягиваний — отлично! Вы определенно можете перейти к изучению киппинга.Однако не останавливайтесь на достигнутом. Попробуйте добавить веса к своим строгим подтягиваниям, надев жилет или надев грузовой пояс и добавив к нему нужное количество пластин (или гири). Попробуйте выполнять подходы по 2-3 повторения за раз, чтобы продолжать увеличивать силу.

Если вы хотите разнообразить свою строгую силу подтягиваний, посмотрите это видео, чтобы увидеть 3 новые идеи упражнений, которые не обязательно связаны с перекладиной для подтягиваний.

Сила строгого оттягивания : как это работает?

Мы много говорили о том, чтобы у вас был план, когда вы работаете над строгими подтягиваниями для кроссфита.Однако, если у вас нет тренера, который готов написать программу или вы не можете сделать это самостоятельно, иногда бывает трудно понять, с чего начать.

Если вы ищете программу подтягиваний и готовы принять ее, обратите внимание на следующее: WODprep предлагает 8-недельный курс Strict Pull-up Strength . До сих пор у нас было множество спортсменов, которые либо делали свои первые строгие подтягивания вместе с нами, либо прогрессировали в том, что они могли выполнять более крупные подходы. Мы даже заставляли спортсменов проходить программирование несколько раз, чтобы они могли продолжить работу над более крупными наборами подтягиваний.

Если вы никогда не участвовали в программе WODprep или вам интересно, как может выглядеть программирование для строгих подтягиваний, посмотрите этот снимок дня 2 недели 2 нашего курса Strict Pull-up Strength :

Заметки на снимке экрана: каждый день программирования включает в себя «предварительные» заметки, программирование с демонстрационными и поясняющими видео для каждого движения, а также раздел с ответами / вопросами в конце.

Если у вас есть 2–3 дня и 15 минут в день бесплатно, то вы готовы зарегистрироваться.Вот ссылка с дополнительной информацией о том, как присоединиться, когда мы снова откроем регистрацию!

Строгие подтягивания: как разминаться

Хотя подтягивания могут показаться не самым интенсивным движением, правильная разминка для них все же может иметь решающее значение. Недавно один из наших специалистов по мобильности, тренер Гарри, снял видео, посвященное именно этой теме … Посмотрите его здесь:

Распространенные ошибки подтягивания и способы их устранения

Вы не поверите, но на самом деле их очень много небольших корректировок, которые вы можете внести в свою форму подтягивания, чтобы повысить эффективность движения.Ниже приведены несколько распространенных ошибок и способы их устранения:

Ширина захвата:

Во многих случаях вы можете почувствовать, когда это правильно или неправильно, когда вы впервые начинаете тянуть. Слишком широкий или слишком узкий, и вы просто усложняете себе тягу. Для сильной тяги поднимите хват так, чтобы он находился чуть выше плеч.

Слева направо: слишком широкий, слишком узкий, только справа

Положение корпуса:

Как подчеркивалось ранее, полое тело является ключевым моментом при начале тяги.Одна распространенная ошибка, которую я часто вижу, когда спортсмены начинают тягу, — это, по сути, обратное полое тело — или «скорпион».

Правильное положение тела слева, неправильное (скорпион) справа

Однако имейте в виду, что полое тело также не означает, что ваши ноги и грудь должны торчать наружу. Ваше тело должно быть компактным, слегка согнутой формы (левый рисунок) с открытыми бедрами, а не L-образной формы с выступающими вперед ногами и грудью (правое изображение).

Финишное положение:

Последняя ошибка, которую необходимо устранить, — это завершающая часть тяги и то, что делают подбородок и голова, чтобы пересечь плоскость перекладины.Ваш подбородок НЕ должен подниматься, чтобы сломать самолет — вместо этого ваша голова должна быть вытянута за него в нейтральном положении.

Правильное положение головы слева, неправильное справа.

Нетрадиционные упражнения на строгое подтягивание

Помните: строгие подтягивания не всегда должны выполняться на перекладине или кольцах. Следует помнить о множестве отличных дополнительных движений, которые помогут воздействовать на эти слабые места, сохраняя при этом вашу хватку. Если вы все еще ищете идеи, позвольте мне предложить вам несколько.

  • Сгибания рук на бицепс. Хотя может быть трудно воспринимать себя серьезно, когда вы стоите в углу тренажерного зала и делаете сгибания рук на бицепс с гантелями (или штангой), это дополнительное упражнение хорошо подходит как для подтягиваний, так и для подтягиваний. Обязательно полностью вытяните нижнюю часть и не используйте свое тело, чтобы сгибать гантели вверх (как чувак ниже) — используйте только руки.
  • Тяга в наклоне. Это отличное движение для наращивания силы в широчайших и нижних трапециях, при этом требуется, чтобы вращающая манжета усердно работала над стабилизацией.Я рекомендую положить свободную руку на брюшной пресс, а не на скамью, чтобы стимулировать осознание устойчивости корпуса и нейтрального положения позвоночника во всем.
  • Ловушка 3 поднимает . Эти ребята работают над развитием силы нижних тисков и ромбовидной формы, одновременно поощряя вас работать над втягиванием и опусканием лопатки, что полезно в начальной фазе подтягивания. Нижние ловушки часто бывают слабыми из-за сидения и сутулости и требуют определенных движений для нацеливания на эти области и их наращивания.

Строгие подтягивания: помогите, я застрял!

Мы все были там. Вы работаете над новым движением или навыком и чувствуете, что НИКАКОГО не добиваетесь прогресса. Внезапно прошло 4 месяца, и вы уже не думаете, что поднимаетесь выше, чем когда только начинали.

Что делать?

  1. Вы пробовали себя снимать? Это отличный способ измерить прогресс, а также выявить слабые места, которые вы могли не заметить во время тренировок.Снимите свои попытки и упражнения, а затем найдите время, чтобы их разбить. Еще лучше — проанализируйте это с одним из своих тренеров!
  2. Создавайте тесты для себя. Установите методы тестирования, которые будут одновременно надежными и воспроизводимыми, чтобы вы могли измерить успех разными способами, чем «Я подтягиваюсь или нет».


В нашей программе Strict Pull-up Strength у нас есть 3 стандартных теста, которые спортсмены проходят в начале курса, на 5 неделе и затем на последней неделе.Это также помогает обеспечить подотчетность на протяжении всей программы, зная, когда приближается контрольная неделя. Наши спортсмены сообщили о множестве различных улучшений, включая силу захвата, положение, активацию мышц … многие вещи упускаются из виду без надлежащих структур для тестирования.

Мы понимаем, что успех строгого подтягивания иногда может выглядеть так: прошел или не прошел. Вы либо получаете, либо нет. Итак, чтобы зафиксировать крошечные успехи на пути к этому «успеху», вы должны проявить творческий подход к тому, как вы его измеряете.Это может быть проверка максимального числа повторений с определенным диапазоном, а затем повторение этого теста с тем же диапазоном через несколько недель. Или это может быть один из наших любимых захватов через перекладину. Увеличение продолжительности удержания будет верным показателем увеличения силы.

Помня обо всем этом, посмотрите этот потрясающий рисунок из одной из моих новых любимых книг, Atomic Habits Джеймса Клира. Это действительно помогает лучше взглянуть на подтягивание.

Строгие подтягивания для кроссфита: подвижность

Если вы еще не читали, у нас есть лучшая статья о подвижности плеч на планете.это тоже отличное упражнение для разминки!

Строгие подтягивания: это обертывание.

Уф! Это было долго. Надеюсь, вы нашли наше руководство полезным, может быть, оно дало вам несколько свежих идей или, может быть, просто немного подбодрило — все, что вы искали. Если вы ищете БОЛЬШЕ строгих советов по подтягиванию, ознакомьтесь с нашим бесплатным руководством по подтягиванию здесь:

Получите свое первое строгое подтягивание с нашим
FREE ‘ Ultimate Strict Руководство по подтягиванию

Спасибо за прочтение. Не забудьте оставить комментарий ниже по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть.Мы здесь, чтобы помочь!

Оборудование для силовых тренировок yaohome Pull Up Bar & Jump Rope, Horizontal Bar Workout Bar Chin Up Multi-Gym Doorway, Home Gym Exercise Equipment Strength, Portable Gym System Sports & Fitness

Оборудование для силовых тренировок yaohome Штанга для подтягивания и скакалка, Горизонтальная штанга для тренировок Подбородок Дверной проем в мульти-тренажерный зал, Домашний тренажерный зал Тренажеры Strength, Портативный тренажерный зал Спорт и фитнес
  1. Home
  2. Спорт и фитнес
  3. Тренировки и фитнес
  4. Силовые тренажеры
  5. Штанги для подтягиваний

yaohome Штанга для подтягивания и скакалка, турник-штанга Подбородок Дверь в мульти-тренажерный зал, тренажеры для домашнего спортзала Сила, портативный тренажерный зал






yaohome Штанга для подтягивания и скакалка, Горизонтальная штанга для тренировок Подбородок Дверной проем в мульти-тренажерный зал, Домашний тренажерный зал Прочность оборудования для упражнений, Портативный тренажерный зал, Веревка, Горизонтальная штанга для тренировок Дверной проем в мульти-спортзал Тренажеры Strength, Портативная тренажерная система yaohome Pull Up Bar & Jump, Portable Gym System (Black): Sports & Outdoors ,: yaohome Pull Up Bar & Jump Rope, Horizontal Bar Workout Bar Chin Up Multi-Gym Doorway, Home Gym Exercise Equipment Strength , ежедневная низкая цена Новые обновления прибытия Ежедневно Низкая цена, высшее качество Лучшее соотношение цены и качества для покупок в Интернете, вот ваш лучший выбор.Штанга для прыжков и скакалка, турник-штанга для подтягиваний, проем в мульти-тренажерный зал, тренажеры для дома Strength, портативная тренажерная система yaohome Pull.

yaohome Штанга для подтягивания и скакалка, турник с турником Подбородок Дверной проем в мульти-тренажерный зал, тренажеры для домашнего тренажерного зала Strength, портативный тренажерный зал

: yaohome Pull Up Bar & Jump Rope, Horizontal Bar Workout Bar Дверной проем в мульти-тренажерный зал , Тренажеры для домашнего тренажерного зала Strength, Portable Gym System (Black): Sports & Outdoors.: yaohome Штанга для подтягивания и скакалка, Горизонтальная штанга для тренировок Подбородок Дверной проем в мульти-тренажерный зал, Тренажеры для домашнего тренажерного зала Strength, Портативный тренажерный зал (черный): Спорт и активный отдых. Штанга для подтягивания и скакалка используются для приседаний, подтягиваний, отжиманий, скакалки и т. Д.。 Нет повреждений двери. Установить за секунды. Скакалка, которую можно использовать где угодно. 。 Укрепите спину, бицепсы и другие мышцы верхней части тела, не выходя из гостиной или общежития с помощью планки для тренировок. Скакалка для упражнений может сформировать вашу кардио-выносливость, выносливость и скорость, одновременно улучшая мышечное напряжение всего тела.Отличный выбор для бокса, ММА и кросс-тренинга. 。 Три положения рукоятки, нейтральное положение: рычаг удерживает дверной проем, чтобы не было шурупов. Используется рычаг, чтобы удерживать дверной проем, чтобы не было винтов и не повредить дверь. Регулируемая конструкция легко устанавливается на любой стандартный дверной проем от 24 до 32 дюймов . 。 Заключите договор с нами — мы ориентируемся на удовлетворение потребностей клиентов. Мы хотим, чтобы вы остались полностью довольны! Не стесняйтесь обращаться к нам с любыми вопросами или проблемами. 。








Пастор Джейсон и Ирен присоединились к Рич Чёрч в июне 2017 года.Они женаты более двадцати одного года, имеют двоих детей; Эшли и Калеб.

Встреча со словом Божьим, личностью Иисуса Христа и силой Святого Духа вызовет преображение Евангелия. Церковь существует с целью распространения вести об искуплении вечной жизни и преобразования нынешней жизни. Пастор Джейсон и Ирен желают, чтобы каждый, кто входит в двери Церкви Рич, имел возможность встретиться с живым Богом через мощную проповедь, поклонение, ведомое духом, и безусловную любовь от невероятных людей нашей церковной общины.

yaohome Штанга для подтягивания и скакалка, Горизонтальная штанга для тренировок Подбородок Дверной проем в мульти-тренажерный зал, Тренажер для домашнего спортзала Strength, Портативный тренажерный зал

Hat and Beyond Мужские бейсбольные футболки в стиле хип-хоп на пуговицах из джерси. XIANGMENG Пара повязок для измерения сопротивления крови для рук и ног для фитнеса и бодибилдинга | Более быстрая мышечная масса и превосходный тонус без подъема тяжестей, восьмиугольные тумблеры Tumbl Trak могут отличаться по цвету. Тренажер для стойки на руках с ручками на шнурке и сумка для переноски для домашнего фитнеса и тренировок HomeMiYN Стул для йоги с зажимом для ремня Брелок для ключей NKLC Сверхмощный металлический выдвижной держатель для бейджа Катушка Выдвижной брелок Держатель для бейджа для удостоверения личности со стальным тросом Карабин, беговая дорожка / 500sel Motor Belt Part 126134, Small / 2 Propper Mens Packable Waterproof Jacket Black, SHINYEVER 5 in 1 Sissy Squat Machine Многофункциональная скамья для глубоких приседаний Домашний тренажерный зал Тренировочная станция Тренажер для ног, Молодежная бейсбольная бита Brett Bros из клена / бамбукового дерева MBY MBY 31 дюйм, латексный зажим для носа TYR.Мужская спортивная чашка Защита паха Защита паха Протектор промежности для каратэ, ММА Протектор паха талии Vbestlife Протекторы для паха тхэквондо Кунг-фу и тайчи, бокс санда, интенсивный шлепок для девочек по бедрам, брюки с низкой посадкой, шипы для лодок Mxeol Морская нержавеющая сталь 2 отверстия с застежками 4 -5/16 Пара. NRC & XRC 1-1 / 2 38-миллиметровый наполнитель для водной палубы лодки с крышкой для ключа 1-1 / 2 Water Marine Фурнитура из нержавеющей стали 316 для лодочной яхты, каравана, коробка передач M40 170 QUAD YELLOW ракетка для ракетбола, прямой упор из нержавеющей стали Sea-Dog Line.

Пастор кампуса, Маунт-Вернон

Пастор молодежи и молодежи

Директор детского служения

Директор служения поклонения

Пастор кампуса, Уайт-Плейнс

Координатор по работе с гостями

294 Old Mamaroneck Rd

Уайт-Плейнс, Нью-Йорк 10605

Воскресенье, 9:00 и 11:00

ПОЛУЧИТЬ НАПРАВЛЕНИЕ

7 Ист Линкольн авеню

Маунт-Вернон, Нью-Йорк 10553

12:30 Воскресный опыт

ПОЛУЧИТЬ НАПРАВЛЕНИЕ

МИНИСТЕРСТВА

Мы молимся, чтобы каждое из этих служений могло помочь вам в вашем путешествии встретить все, что есть у Бога для вас.Мы также приветствуем ваше участие в оказании помощи нашему сообществу.

Я ХОЧУ УЧАСТВОВАТЬ

yaohome Штанга для подтягивания и скакалка, Горизонтальная штанга для тренировок Подбородок Дверной проем в мульти-тренажерный зал, Тренажеры для домашнего спортзала Strength, Портативный тренажерный зал

Продукт хорошего качества, и новый стиль очень модный. Подвеска с золотым заполненным плоским диском имеет размеры 1/2 X 5/8 дюймов, предотвращает повреждение загрязняющих веществ. Моделируйте различные условия окружающей среды, чтобы обеспечить одинаковый дизайн формы, стен и круглых металлических стен, T3U214N Linkbelt New Ball Bearing Take Up: Take Up Block Bearings: Industrial & Scientific, yaohome Pull Up Bar & Jump Rope, Horizontal Bar Workout Bar Chin Up Multi-Gym Doorway, Домашнее тренажерное оборудование Strength, Portable Gym System .Подарок :: Забавный подарок специальный подарок творческий подарок. ————— ♦♦♦♦♦ Привет. Обычно получают товар в течение 7-10 дней. на продукте и на коробке будет изображено Великобритания, «Разные случаи жизни» — стильная кепка дальнобойщика. yaohome Штанга для подтягивания и скакалка, Горизонтальная штанга для тренировок Подбородок Дверной проем в мульти-тренажерный зал, Силовые тренажеры для домашнего спортзала, Портативная тренажерная система . Купите Thenice для 10-го поколения противоскользящих ножных педалей Civic Алюминиевые крышки для педалей тормоза и акселератора без сверления для Honda Civic 2020 2019 2018 2017 -Серебристый (красный логотип): Корпус — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА возможна при соответствующих покупках, медные украшения, естественно, не содержат никель, Вот ссылка на другие платья Blush :.Рекомендуемый дизайн: испанская цветочная плитка от eclectic_house. наши основные производственные мощности находятся в Ларго (Флорида), yaohome Pull Up Bar & Jump Rope, Horizontal Bar Workout Bar Chin Up Multi-Gym Doorway, Home Gym Exercise Equipment Strength, Portable Gym System . Пожалуйста, обратите внимание, мы не можем гарантировать, что он идеально подойдет для вашего лица — лица разные, мы будем рады узнать, можем ли мы что-то сделать, чтобы удовлетворить ваш запрос. Jump Ring Opener Beadsmith Chainmaille Ring Opener Use, Все изготовлены в наших домах для некурящих, Пожизненная гарантия : Если у вас возникнут какие-либо проблемы в будущем, вам гарантирована бесплатная замена или полный возврат средств. yaohome Штанга для подтягивания и скакалка, Горизонтальная штанга для тренировок Подбородок Дверной проем в мульти-тренажерный зал, Силовые тренажеры для домашнего спортзала, Портативная тренажерная система . Купите эту наклейку в Pillowfighart, чтобы получить высококачественный аутентичный продукт. Используйте сэндвич с шайбами ​​из 2 шт. для затяжки полировальных / шлифовальных кругов и т. д., Замена фильтра Killer для DRESSER 67373 (упаковка из 2 шт.): Картриджи промышленных технологических фильтров: Industrial & Scientific, Эта пара перчаток для дайвинга чрезвычайно мягкая и легкая. Пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нам за быстрым и своевременным решением, yaohome Pull Up Bar & Jump Rope, Horizontal Bar Workout Bar Chin Up Multi-Gym Doorway, Home Gym Exercise Equipment Strength, Portable Gym System .Высокая твердость и исключительные характеристики поверхности. Регулировка мощности с использованием технологии Power Tap для получения точных показаний мощности до +/- 5%.


yaohome Штанга для подтягивания и скакалка, Горизонтальная штанга для тренировок Подбородок Дверной проем в мульти-спортзал, Тренажеры для домашнего спортзала Strength, Портативная тренажерная система


Portable Gym System (Black): Спорт и Активный Отдых,: yaohome Pull Up Bar & Jump Rope, Horizontal Bar Workout Bar Chin Up Multi-Gym Doorway, Home Gym Exercise Equipment Strength, ежедневная низкая цена. Наивысшее качество Лучшее соотношение цены и качества для покупок в Интернете, это ваш лучший выбор.
yaohome Штанга для подтягивания и скакалка, Горизонтальная штанга для тренировок Подбородок Дверной проем в мульти-тренажерный зал, Тренажеры для домашнего спортзала Strength, Портативный тренажерный зал

4 уровня силы подтягивания

Ведущее фото: Томас Мерфи

Отстойно бороться с подтягиваниями. Еще хуже не включать их в свой тренировочный план. Вот как стать сильнее и выполнять более строгие повторения. Просто прокрутите вниз и выберите, какой раздел относится к вашей физической форме или уровню силы.

Уровень 1. Я не могу сделать одно подтягивание

Начните с подтягиваний с лентой и перевернутых тяг:

Подтягивания с лентой

Перевернутый ряд

Теперь прокрутите вниз, прочтите EMOM и наборы кластеров, затем перейдите к программе обучения ниже. Используйте ту же программу, но замените подтягивания с лентой на подтягивания с отягощением. Вместо увеличения веса уменьшите необходимое натяжение ленты с течением времени.

Используйте перевернутые тяги (с помощью перекладины, колец или подвесного устройства) для объемных подтягиваний каждую неделю во второй день программы.Отрегулируйте положение стопы, чтобы изменить угол наклона тела, чтобы сделать упражнение тяжелее или легче. Чем вертикальнее ваше тело, тем легче будет тяга. Чем более горизонтально ваше тело, тем тяжелее будет. Используйте это положение по мере необходимости, чтобы выполнить повторения в программе.

Уровень 2 — Я могу сделать около 5 подтягиваний

Тренировка

EMOM (каждую минуту в минуту) — лучший метод для улучшения силы подтягиваний и выносливости, если вы не можете сделать больше пяти. Все, что вам нужно, это два подтягивания подряд.Два, вот и все.

Подготовьте таймер и приготовьтесь к десятиминутному EMOM. В начале каждой минуты делайте два подтягивания. Начните примерно с 30% вашего максимального повторения набора подтягиваний и продолжайте оттуда. Опять же, если 5 подтягиваний — ваш максимум, просто делайте 2 подтягивания каждую минуту в минуту, чтобы получить 10 подходов.

Отсюда вы хотите медленно увеличивать громкость. Подтягивания хорошо реагируют на прогрессивную нагрузку, но если вы добавляете повторений слишком быстро, вы задерживаетесь или жертвуете хорошей техникой. Вот пример трехнедельного прогресса для того, кто может сделать 5 подтягиваний:

  • 1 неделя 2 подтягивания EMOM по 10 минут
  • Неделя 2 3 подтягивания EMOM в течение 5 минут, затем 2 подтягивания EMOM в течение следующих 5 минут
  • Неделя 3 3 подтягивания EMOM за полные 10 минут

Итак, вы добавляете пять повторений в неделю к общему количеству подтягиваний, добавляя одно повторение к первым пяти подходам.Если вы добавляете хотя бы одно подтягивание к общему количеству упражнений каждую неделю, вы добиваетесь прогресса. Когда вы больше не можете добавлять повторения каждую неделю, самое время повторно протестировать свой набор максимального повторения и начать процесс заново… или перейти к следующему методу, указанному ниже.

Уровень 3 — Я могу сделать около 8 подтягиваний

Сделайте кластерные наборы. Кластерные подходы позволяют вам делать больше повторений за более короткий период времени, не создавая слишком большого утомления и не допуская отказа. В подтягиваниях, как только вы ударились о стену, вы почти закончили, поэтому короткий отдых между кластерами позволяет вам набрать больше повторений в подходе И в целом.

Кластерный подход — это несколько меньших подходов (кластеров) упражнения с коротким отдыхом между ними. Таким образом, кластерный подход из 10 повторений может включать 4 повторения, короткий отдых, 4 повторения, короткий отдых и 2 повторения. Если вы не можете сделать 10 повторений подряд, то кластерный подход поможет вам получить такое же общее количество повторений.

Стремитесь к максимальному количеству повторений, разделенному на три группы с короткими перерывами между группами. Допустим, ваше максимальное количество повторений подтягиваний составляет 8. Сделайте так:

.
  • Сделать 3 повторения
  • Отдых 20 секунд
  • Сделайте 3 повторения
  • Отдых 20 секунд
  • Сделайте 2 повторения
  • Это один комплект.Теперь отдохните 2 минуты и повторите еще три подхода.

Есть два способа продвинуться при использовании наборов кластеров. Либо увеличьте общее количество повторений, либо уменьшите количество повторений между кластерами.

Пример: увеличение количества повторений каждую неделю
  • Неделя 1 4 подхода по 3, 3, 2 отдыха 20 секунд между группами (всего 32 повторения)
  • Неделя 2 4 подхода по 3, 3, 3 отдыха 20 секунд между группами (всего 36 повторений)
  • Неделя 3 4 подхода по 4, 3, 3 отдыха 20 секунд между группами (всего 40 повторений)
Пример: уменьшение количества отдыха между кластерами каждую неделю:
  • Неделя 1 4 подхода по 3, 3, 2 отдыха 20 секунд между кластерами
  • Неделя 2 4 подхода по 3, 3, 2 повторения 15 секунд между кластерами
  • Неделя 3 4 подхода по 3, 3, 2 отдыха 10 секунд между кластерами

Вы можете даже уменьшить количество наборов кластеров, увеличив количество повторений в каждом кластере.

Уровень 4 — Я могу сделать 10+ подтягиваний

В какой-то момент вам нужно будет увеличить максимальную силу, чтобы продолжать совершенствоваться. Если вы можете сделать 10 подтягиваний или больше, тренируйте подтягивания два дня в неделю, посвящая один день максимальной силе, используя подтягивания с отягощением. На другой день попробуйте увеличить объем, используя описанные выше EMOM и наборы кластеров.

EMOM и кластерные сеты предназначены не только для увеличения числа повторений. Вы также можете использовать их для работы на максимальную силу. Поскольку вы увеличиваете вес, планируйте, чтобы количество повторений было намного меньше.Используйте прямые подходы, когда дело касается подтягиваний с отягощением, с целью увеличения веса каждую неделю, а не повторений.

Программа тренировки подтягиваний

Это пример программы для спортсмена, который может выполнить подход с максимальным количеством повторений из 8 подтягиваний, но вы можете отрегулировать количество повторений в зависимости от количества подтягиваний. Не забудьте использовать около 30% от вашего максимального набора повторений, чтобы начать тренировку EMOM.

Неделя 1
  • День 1 — Подтягивания с отягощением: сделайте 5 подходов по 4 повторения, отдыхая 2 минуты между подходами.Используйте вес, который позволит вам выполнять все повторения в каждом подходе.
  • День 2 — Подтягивания EMOM: делайте 3 подтягивания каждую минуту в течение первых 5 минут, затем 2 подтягивания в течение последних 5 минут.
2 неделя
  • День 1 — Подтягивания с отягощением: сделайте 5 подходов по 3 повторения. Увеличьте вес с прошлой недели, но все же выполняйте все повторения в каждом подходе.
  • День 2 — Подтягивания EMOM: делайте 3 подтягивания каждую минуту в течение 10 минут.
3 неделя
  • День 1 — Подтягивания с отягощением: сделайте 5 подходов по 2 повторения.Увеличьте вес с прошлой недели.
  • День 2 — Подтягивания EMOM: делайте 4 подтягивания каждую минуту в течение 5 минут, затем 3 подтягивания каждую минуту в течение 10 минут.
4 неделя
  • День 1 — Подтягивания с отягощениями в кластерном подходе: сделайте 5 подходов по 2, 1, 1, отдыхая 15 секунд между кластерами и 2 минуты между подходами. Используйте вес, который позволит вам выполнять все повторения в каждом подходе.
  • День 2 — Подтягивания в групповом подходе: сделайте 4 подхода по 3, 3, 3, отдыхая 20 секунд между группами и 2 минуты между подходами.
5 неделя
  • День 1 — Подтягивания с отягощениями в кластерном подходе: выполните 5 подходов по 1, 1, 1, отдыхая 15 секунд между кластерами и 2 минуты между подходами. Увеличьте вес с прошлой недели.
  • День 2 — Подтягивания в групповом подходе: сделайте 4 подхода по 3, 3, 3, отдыхая 15 секунд между группами и 2 минуты между подходами.
6 неделя
  • День 1 — Подтягивания с отягощениями в кластерном подходе: сделайте 5 подходов по 1, 1, 1, отдыхая 15 секунд между кластерами и 2 минуты между подходами.Увеличьте вес с прошлой недели.
  • День 2 — Подтягивания в групповом подходе: сделайте 4 подхода по 3, 3, 3, отдыхая 10 секунд между группами и 2 минуты между подходами.

После 6 недели повторно протестируйте свой набор подтягиваний с максимальным числом повторений.

Как сделать первое подтягивание

Если вы хотите улучшить подтягивания, эта статья покажет вам, как сделать первое подтягивание и увеличить количество повторений в подтягиваниях.

Итак, вы можете сделать несколько отжиманий, но не можете сделать ни одного.Что ж, подтягивания довольно сложны по сравнению с большинством упражнений с собственным весом.

На самом деле, некоторые люди убеждают себя, что они не могут подтягиваться, даже не попробовав, — разговоры о запугивании. Но при правильной прогрессии их может делать каждый, в том числе женщины.

Ваши тренировки станут легче, когда вы научитесь подтягиваться. Понимаете, подтягивания нацелены сразу на несколько групп мышц. Таким образом, вам не нужно будет выполнять столько упражнений, как раньше, и вы быстрее наберете силу в верхней части тела.

Какие мышцы используются во время подтягиваний?

Основными мышцами, задействованными при подтягивании, являются широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы и предплечья. Ну, это просто причудливые термины для мышц спины и рук.

Почему подтягивания такие тяжелые?

Есть несколько причин, по которым большинство людей не могут подтягиваться. Вот некоторые из самых распространенных.

Ты слишком тяжелый

Если вы слишком тяжелые, подтягивания могут быть для вас нереальными прямо сейчас.Вы должны уметь отжиматься, прежде чем приступить к подтягиванию.

И с подтягиваниями то же самое, что и с отжиманиями — чем ты легче, тем легче будет выполнять это упражнение. Так что теряйте жир, если вам нужно, и оставайтесь активными на протяжении всего дня.

Мышцы спины слабые

Для правильного выполнения подтягиваний необходимы сильные мышцы спины. У многих людей слабые мышцы спины, и тот факт, что существует очень мало упражнений с собственным весом, укрепляющих спину, тоже не помогает.

Также стоит отметить, что долгие часы сидения ослабляют мышцы спины.

Слабые руки

Подтягивания задействуют бицепсы и предплечья. Так что если эти мышцы слабые — подтянуться будет сложно.

Недостаток силы хвата также может помешать вам выполнять подтягивания.

Использование неправильной планки

Окружность перекладины определяет сложность подтягиваний. Толстые перекладины усложняют подтягивания, поскольку они требуют большей силы хвата и сильных мышц спины.

Новичкам предпочтительно начинать с узких перекладин для подтягиваний. Обратите внимание, что толстые полоски больше активируют мышцы предплечий и спины.

Вы верите, что не справитесь с ними

Многие люди убеждают себя, что подтягивания предназначены только для бега в спортзале и любителей фитнеса. Такие убеждения затрудняют выполнение подтягиваний даже для людей, которые физически способны на это. Что ж, если у вас было такое убеждение — эта статья убедит вас в обратном.

Как сделать первое подтягивание

Готовы?

Хорошо, есть много прогрессивных упражнений для подтягиваний.Но метод, которым я собираюсь поделиться, — это самый простой и эффективный способ выполнить ваше первое подтягивание.

Некоторые советы в Интернете подскажут, как сначала укрепить все мышцы, используемые при подтягивании. Но этот подход требует много времени и не гарантирует, что вы сможете выполнять подтягивания после завершения упражнения.

Сосредоточьтесь на увеличении силы тяги, если хотите в ближайшее время выполнить первое подтягивание. Но Брайан, как я буду это делать, если я не могу подтягиваться? Я рад, что вы спросили — просто начните с простых тяговых движений и продолжайте продвигаться.

Выполнение различных вариантов тяги укрепит мышцы, используемые при подтягивании, быстрее, чем тренировка этих мышц по отдельности.

Вот как можно очень быстро от 0 до 10 подтягиваться.

Дверная ручка для полотенец

Большинство новичков должны уметь это делать. И нет оправдания, чтобы не сделать этого, потому что все, что вам нужно, — это полотенце и дверь.

Это упражнение укрепит широчайшие мышцы спины, верхнюю часть спины, руки и вашу хватку.

Как выполнять

Оберните полотенце с обеих сторон дверной ручки, затем возьмитесь за оба конца полотенца каждой рукой.

Держите дверь неподвижно, поставив ноги с обеих сторон. Затем сожмите полотенце и откиньтесь назад, пока руки не будут полностью вытянуты, затем медленно втяните, пока грудь почти не коснется двери. Повторяйте до отказа.

См. Демонстрационное видео (звук испорчен, но с демонстрацией все в порядке)

Ваша цель должна состоять в том, чтобы сделать как можно больше повторений, потому что в этом упражнении нет большого сопротивления.

После того, как вы сделаете 15-20 повторений втягивания полотенца, переходите к следующему упражнению.(Пропустите это упражнение, если оно для вас слишком легко)

Подтягивания горизонтальные

Горизонтальные подтягивания или перевернутые тяги активируют широчайшие, верхнюю часть спины, предплечья и бицепсы. Это упражнение, на котором вам нужно сосредоточиться больше всего, чтобы развить силу тяги.

Горизонтальные подтягивания можно делать со штангой, метлой, столом и гимнастическими кольцами. Высота планки определит сложность упражнения. Высокая перекладина (высота груди) делает упражнение легким, а низкая перекладина (высота бедер) затрудняет выполнение упражнения.Отрегулируйте высоту перекладины в зависимости от уровня вашей силы.

Как выполнять

Присядьте и возьмитесь за штангу хватом шире плеч.

Удерживая крепко хват, выпрямите корпус так, чтобы грудь находилась прямо под перекладиной.

Держите корпус напряженным, затем подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины, затем медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся, чтобы завершить повторение.

См. Демонстрационное видео

Метла также подойдет, если у вас нет бара.Разместите два стула на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, а затем поместите метлу на оба стула. Теперь используйте метлу в качестве перекладины для подтягиваний.

См. Демонстрационное видео

Стол — тоже хорошая альтернатива. Возьмитесь за край стола нижним хватом, затем выпрямите ноги, чтобы принять горизонтальное положение для подтягивания. Не забывайте держать корпус напряженным на протяжении всего движения.

См. Демонстрационное видео

Если у вас есть гимнастические кольца, ни один из вышеперечисленных вариантов не нужен.С помощью колец вы можете легко отрегулировать высоту в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

См. Демонстрационное видео

А если у вас есть доступ только к низкой перекладине — выполняйте упражнение с согнутыми в коленях, чтобы было легче.

Продолжайте делать горизонтальные подтягивания, пока не сможете сделать 10 повторений в подходе. Это укрепит силу, необходимую вам для первого или первых трех подтягиваний.

Чтобы быстро увеличить количество горизонтальных подтягиваний, которые вы можете выполнять за подход, установите целевое количество подтягиваний, которые вы будете делать в день.Например, вы можете установить цель — 30 горизонтальных подтягиваний в день. И убедитесь, что вы попали в цель, независимо от того, сколько подходов для этого потребуется.

Укрепите хватку

Вертикальные подтягивания требуют большей силы захвата, чем горизонтальные. Поэтому важно укреплять хват, когда вы делаете горизонтальные подтягивания.

Подвешивание на перекладине для подтягиваний увеличит силу хвата — вы можете найти больше упражнений на хват в моей статье о силовых тренировках хвата.

Вешайте на перекладине не менее 3-х раз в день. Возьмитесь за перекладину и руку как можно дольше. Вы можете увеличить силу хвата, выполняя активные висы. В основном это висы, которые включают в себя такие движения, как покачивание или пожимание плечами.

Подтягивания с ассистентом

Несмотря на то, что большинство людей уже смогут выполнить свое первое подтягивание в этот момент, подтягивания с вспомогательной поддержкой могут улучшить силу тяги.

Просто попросите своего партнера по тренировке или тренера слегка подтолкнуть вас, пока вы подтягиваетесь.Затем медленно опустите тело без какой-либо поддержки.

Обратите внимание, что подтягивания широким хватом сложнее, чем подтягивания. Итак, начнем с подтягиваний .

Из-за сложности подтягиваний большинство людей не выполняют их должным образом. Итак, вот как вы должны выполнить свое первое подтягивание, а точнее подтягивание.

Как выполнять

Возьмитесь за гриф нижним хватом (ладонями к себе). Возьмитесь за хват уже, чем ширина плеч.

Посмотрите вперед и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Медленно опускайтесь, пока руки почти не выпрямятся, и повторите.

Вот как вы делаете свое первое подтягивание!

Смотрите видео

Вот процедура прогрессии, которая упрощает длинное объяснение, приведенное выше.

Упражнение на подтягивание

Подтягивание дверной ручки — пока вы не сможете сделать 15-20 повторений

Горизонтальные подтягивания — пока вы не сможете сделать 10 повторений

Зависание — 1 минута пассивное / активное зависание

Сделай свое первое подтягивание!

Как делать больше подтягиваний

Могу поспорить, ты не останешься доволен только одним подтягиванием, не так ли?

Я тоже так не думал.Так что используйте приведенный ниже совет, чтобы делать больше подтягиваний, чем вы когда-либо думали.

Проблемы с подтягиванием

Лучший способ улучшить подтягивания — это делать больше подтягиваний. Начните с задания, сколько подтягиваний вы будете делать в день или в неделю.

Например, вы делаете 20 подтягиваний в день 4 раза в неделю. Задача должна быть сосредоточена на повторениях, а не на подходах. Просто убедитесь, что вы делаете 20 повторений в день, и старайтесь делать как можно меньше подходов.

Подтягивания с отягощением также могут помочь увеличить количество повторений, но они не так эффективны, как упражнения.Избегайте подтягиваний с отягощениями, пока не наберете силу — они могут стать причиной травм у новичков.

Заключительное слово

Упражнения, которые вы считаете сложными, однажды станут легкими, если вы будете тренироваться постоянно. Так что не пугайтесь подтягиваний. Просто продолжайте практиковаться, и у вас все получится.

Подтягивания — лучшее упражнение для увеличения силы верхней части тела. Чем раньше вы сможете их выполнить, тем лучше.

Что вам мешает сделать первое подтягивание?


[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»]

Почему вам следует хитрить при подтягиваниях

Если вы недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания, вы все равно могли бы поднять подбородок над перекладиной.Просто используйте небольшую инерцию — поверните корпус назад и резко поднимите бедра вверх — чтобы помочь себе.

Обман? Не совсем.

Хотя большинство сторонних наблюдателей могут счесть это подтягиванием «читерским», на самом деле это отличный инструмент для сжигания жира и наращивания мышечной массы, если вы используете его правильно.

Видите ли, фитнес-специалисты считают это «читерское» подтягивание и совсем другое упражнение. Это называется подтягиванием с опрокидыванием.

«Я не считаю подтягивания с наклоном наклоном — читом, потому что я даже не считаю их подтягиваниями», — говорит автор Men’s Health Power Training Роберт Дос Ремедиос, К.S.C.S., которая не связана с CrossFit. «Они принадлежат к своей категории».

Краткое объяснение: Стандартное подтягивание требует от вас подтягивания тела прямо к перекладине. Таким образом, это заставляет ваши растягивающие мышцы верхней части тела работать в вертикальном направлении.

Посмотрите видео, чтобы узнать, как выполнять подтягивания в идеальной форме, и обратите внимание, что эксперт начинает с мертвой позиции, и его нижняя часть тела не двигается, когда он подтягивается вверх. (Полное руководство по освоению этого удивительного упражнения см. В The Ultimate Chin-Up Workout Plan .)

Стандартный плеер MH для WordPress
600×338
Тема: Свет

Это дает меньше механических преимуществ, чем если бы вы работали в горизонтальном направлении — например, при выполнении перевернутого ряда. И, как вы могли вспомнить из школьной физики, чем меньше ваше механическое преимущество, тем меньшее количество силы вы можете произвести.

Это возвращает нас к подтягиванию с киппингом. В этом упражнении вы поворачиваете тело назад, помещая туловище под углом к ​​перекладине, а не прямо под ней.«Из-за вашего положения тела это немного вертикальное натяжение и немного горизонтальное, так что это легче, чем делать подтягивания с мертвой хваткой», — объясняет Дос Ремедиос. «Ты просто сильнее под этим углом». И давайте не будем забывать, что вы также создаете импульс, который поможет вам подтянуть свое тело вверх.

Результат: Дос Ремедиос, например, говорит, что он может сделать около 15 традиционных подтягиваний, но 30 подтягиваний с опрокидыванием.
Так когда это пригодится? Когда вы пытаетесь поднять пульс.Поскольку вы быстро двигаетесь и задействуете несколько групп мышц, подтягивания с наклоном накрывают вас быстро.

Например,

Dos Remedios использует их в тренировках, называемых комплексными. В комплексе вы используете один и тот же вес — даже собственный вес — для выполнения трех или четырех упражнений подряд. Это считается одним комплектом. В типичном комплексе вы выполняете три подхода с парой минут отдыха между каждым.

Это может звучать как тяжелая работа, и это так — вы будете тяжело дышать, ваши мышцы будут гореть, и вы будете бороться с собой, чтобы продолжить работу.Но если вы все еще делаете 30, 45 или даже 60 минут умеренных кардио в день, пора улучшить вашу тренировку (и ваши результаты). Видите ли, огромное количество исследований за последнее десятилетие показывает, что длительное медленное кардио уступает этому типу более коротких и более интенсивных тренировок. (Мгновенно сделайте тренировку более интенсивной, выбрав из нашего списка 100 лучших песен для тренировок всех времен .)

ThePostGame предлагает вам самые интересные спортивные истории в Интернете.

Подпишитесь на нас в Facebook и Twitter, чтобы прочитать их первыми!

В качестве примера рассмотрим одно австралийское исследование.В этом эксперименте люди, которые занимались умеренными стационарными занятиями на велосипеде по 40 минут три раза в неделю в течение 15 недель, фактически набрали фунт жира! (Нанесите удар против старой школы кардио.) Но вторая группа в исследовании выполняла 20-минутные интервалы — резкое нажатие на педали с последующими периодами отдыха — три раза в неделю. Несмотря на то, что они придерживались той же диеты, что и другие испытуемые, интервальная группа потеряла 5,5 фунтов жира, увеличила мышечную массу и даже улучшила свои аэробные способности больше, чем люди, которые тренировались в умеренном темпе.И в два раза быстрее!

Множество исследований также подтверждают тот факт, что поднятие тяжестей не только наращивает мышцы (что вы уже знаете), но и сжигает жир. Это потому, что одна силовая тренировка увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, на срок до 3 дней после тренировки.

Итак, вернемся к тем комплексам. Они дают вам лучшее из обоих миров — интенсивную кардио-интервальную тренировку плюс силовую тренировку — за гораздо меньшее время. И это то место, где подтягивания с наклоном вписываются в ваш распорядок дня.(Хотите отличную тренировку, которая поможет вам быстро избавиться от жира? Попробуйте Spartacus Workout 2.0 ; это передовая программа, которая помогла тысячам людей прийти в форму.)

Один большой отказ от ответственности: Если ваш план требует регулярных подтягиваний — а вы выполняете версию с киппингом — то это действительно обман. «Если вы хотите выполнить упражнение с вертикальным подтягиванием, это должно быть что-то вроде подтягивания или подтягивания, а не подъема на опору», — говорит Дос Ремедиос. «В противном случае вы действительно не задействуете мышцы, которые должны тянуть вертикально.”

Так как именно вы делаете подтягивания с наклоном? Существует бесконечное количество вариаций — от небольшого взмаха до взбивания всего тела — но Dos Remedios рекомендует лишь небольшое отличие от традиционного приема. Он объясняет, что большинство людей даже не назовут его версию киппингом, но ее легче выучить, и она все равно должна удвоить количество повторений, которые вы можете сделать, по сравнению с подтягиваниями. Помните: это не обязательно хорошо для улучшения вашей способности выполнять подтягивания, но, если все сделано правильно, становится очень хорошим упражнением для кондиционирования.

Вот как это сделать:

1. Свешиваясь на перекладине, вытолкните вперед плечи и грудь.

2. Теперь быстро измените это движение: отведите плечи назад и поднимите бедра вверх, как будто вы пытаетесь повернуть нижнюю часть тела к перекладине. (Вы не приблизитесь.)

3. Используя этот импульс, одновременно подтянитесь руками — сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе — пока ваш подбородок не окажется над перекладиной,

4.Уделите целую секунду или две, чтобы опускаться прямо вниз, и сразу же повторите.

Сделай правильно; быть безопасным. А чтобы узнать, опасна ли ваша тренировка, ознакомьтесь с America’s Scariest Fitness Trends . Вы можете быть удивлены, узнав, что делаете неправильно!

Популярные истории на ThePostGame:
Вы слишком много тренируетесь?
Бывший морской пехотинец устанавливает рекорд в планках на выносливость
Лучшие в мире тренировки отжиманий
Видео для девочек-йоги: «Я слышал, что эти открывашки для бедер выпускают много Эмоция ‘

эпохи Возрождения | Советы по тренировке роста спины

Советы по тренировке роста спины

автор Dr.Майк Исретель, соучредитель и главный научный сотрудник по спорту | 25 нояб.2019 г.

Ниже приведены несколько полезных советов по тренировке спины. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленном в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет. Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.

Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц».В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых даются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в построении ваших собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения. Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии. Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о присоединении к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где Dr.Джеймс Хоффманн и доктор Майк Исретель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а информативные видеоролики о росте мышц, потере жира и повышении силы публикуются регулярно!

Сопутствующие инструменты RP для вас

Сколько мне следует тренироваться?
Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (Максимальном извлекаемом объеме), чтобы получать максимальную отдачу от тренировок.


Простые шаблоны обучения
Входите, выходите, получайте видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.

Аналогичным образом, прежде чем мы углубимся в сами советы по тренировкам, давайте также рассмотрим наши ключевые ориентиры тренировочного объема и свяжем их с тренировкой спины:

MV = Объем обслуживания:

Хорошее приближение состоит в том, что необходимо 6 подходов в неделю, чтобы не потерять результат. Вероятно, это следует разделить довольно равномерно между вертикальными и горизонтальными тяговыми движениями.Мы рекомендуем 2 еженедельных сеанса для поддержания, то есть 3 подхода за сеанс, но вы, вероятно, можете обойтись одним еженедельным сеансом спины из 6 подходов и при этом поддерживать изокалорийное состояние. Или до 3 занятий по 2 подхода в каждом тоже подойдут.

MEV = минимальный эффективный объем:

Большинству лифтеров среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 10 подходов прямой работы для спины в неделю, чтобы добиться успеха, а для некоторых, возможно, и больше.Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, это примерно 5 подходов за тренировку. Тренировки 3 раза в неделю требуют 3-4 подхода за тренировку, 4 раза в неделю: 2-3 подхода, в то время как 5-6 тренировок в неделю требуют 2 или около того подходов.

MAV = Максимальный адаптивный объем:

Максимальный адаптивный объем за один сеанс любой тренированной группы мышц все еще является предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных.Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим количеством рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю в течение нескольких недель может быть не очень эффективным. В качестве альтернативы вам может быть полезно объединить несколько таких сессий с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем за меньшее количество еженедельных занятий. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель.

MRV = Максимальный извлекаемый объем:

MRV сильно зависит от количества сеансов в неделю.При двух тренировках средняя средняя MRV для спины может составлять около 20 подходов в неделю. При трех занятиях это приближается к 25 подходам в неделю. С 4 тренировками это около 30 подходов, а с 5 или 6 еженедельными тренировками во многих случаях может быть до 35 подходов в неделю. Особенно те, кто хорошо тренирован и все еще относительно легкий, часто могут справляться с довольно большими объемами.

Все эти рекомендации по объему относятся к комбинации вертикальных и горизонтальных тяговых упражнений.Таким образом, когда мы говорим, что с 4 тренировками спины в неделю типичные MRV составляют около 30 полных подходов, мы обычно имеем в виду около 15 подходов вертикальной тяги и 15 подходов гребли, а не 30 подходов каждого!


Упражнения

Поскольку «спина» — это не мышца или даже несколько мышц, а, скорее, большой набор смежных мышц, лучше всего думать о тренировке спины, разделив ее на упражнения, требующие горизонтального натяжения, и упражнения, требующие вертикального натяжения.



Вариант

Что отличает спину от большинства других групп мышц, так это то, что ей требуется как вертикальных, так и горизонтальных стимулов в каждом микроцикле.В качестве простого примера, если вы тренируетесь дважды в неделю, вам следует сосредоточить большую часть своих упражнений в один из этих дней в горизонтальной плоскости, а в вертикальной — в другой. Что вы также можете сделать, так это включить в каждую тренировку несколько упражнений с альтернативной фокусировкой, но делать их в конце занятия и для меньшего веса и / или объема. Таким образом, в каждом сеансе задействуются как вертикальные, так и горизонтальные компоненты, но каждый из них получает приоритет один раз и восстанавливается немного больше в следующем. Вот пример:

В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от двух до пяти различных упражнений для спины. Например, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, вы можете сделать тяжелую тягу со штангой в один день, более легкую тягу со штангой на следующий день и версию с подтягиванием в последний день для двух общих упражнений в неделю. С другой стороны, если вы тренируетесь 6 раз в неделю, вы можете выбрать целых пять различных упражнений, повторяя только одно из них в более тяжелой / легкой схеме. Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими на тот случай, когда вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует использовать как можно меньше упражнений в неделю, чтобы выполнить свою работу.Наша рекомендация повторять одни и те же упражнения каждую неделю данного мезо — это еще одна причина, чтобы получить отличную тренировку от еще нескольких подходов тяги штанги, вместо перехода, например, на тягу гантелей. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

И наконец, как узнать, что пора поменять упражнение на сравнительно эффективное из вашего списка? Эти вопросы об упражнении, которое вы собираетесь заменить, могут помочь:

  1. Вы все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
  2. Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются за несколько недель?
  3. Есть ли необходимость в изменении упражнения поэтапно? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: тяги штанги в 25 подходах просто утомляют вашу нижнюю часть спины, а тяги в тренажере в 25 повторений накачивают верхнюю часть спины, как задумано.
  4. У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и раздражающим?

Если вы по-прежнему набираете обороты в упражнении, оно не вызывает чрезмерной боли, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно в фазе набора мышечной массы или поддерживающей фазы), причиняет вам боль сверх ожидаемой болезненности, чувствуете себя очень устаревшим или неуместным для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует замени это.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.


Диапазон движения

Для полноценного развития движений спиной важно не только выполнять полный диапазон движений, но и предотвращать жульничество с инерцией. Из всех согнутых тяг, которые когда-либо делались на этой земле, возможно, только около 5% из них были выполнены с хорошей техникой. Остальное было сделано с некоторой — и часто неприемлемо высокой — степенью раскачивания.Помните, единственное, что вы получаете от раскачки, — это задействование ваших ног. Если вы не тренируете ноги и спину с помощью одного упражнения (также известного как «становая тяга»!), Вам не следует двигать туловищем вверх и вниз, чтобы помочь вам подняться. Кроме того, кажется, что широчайшие хорошо реагируют на пиковые сокращения, поэтому с каждым повторением полностью опускайте перекладину вниз к груди. Да: вам придется немного похудеть с помощью стопки, но если вы хотите поразить себя своей силой, делайте это в силовой стойке, а не в тренажере для опускания верха! И вы также увидите, как многие люди делают подтягивания только на средней дистанции, никогда не опускаются до мертвого виса и не поднимаются полностью, чтобы хотя бы подтянуть подбородок над перекладиной.Хотя это может быть весьма полезным для эго, но, к сожалению, этого нельзя сказать о мускулатуре вашей спины, поэтому это в значительной степени непродуктивное движение стоит пропустить.


Загрузка

В целом, как и все мышцы, мышцы спины выигрывают от веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа. Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, и проанализировать компромиссы, присущие каждой из них.

Во-первых, нагрузка заключается в том, что спина, как и большинство мышц, похоже, выигрывает от тренировок или во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше. Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает наилучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травм, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно утверждать, что разработка программы впервые может иметь больше еженедельные рабочие подходы для спины в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.

В то время как диапазон 10-20 может поддерживать почти все типы упражнений, другие диапазоны имеют некоторые практические особенности. Например, подтягивания с отягощениями, вероятно, следует выполнять в диапазоне 5-10, а не намного выше, поскольку весь смысл подтягиваний с отягощениями состоит в том, чтобы наложить большие абсолютные силы. С другой стороны, тяги со штангой и другие движения спины, требующие поддержки тела в устойчивой к гравитации позе, могут быть не идеальными для диапазона 20-30 повторений. Это связано с тем, что продолжительность такого подхода может привести к утомлению поддерживающих мышц до того, как утомятся сами тянущие мышцы, что предотвращает истинную близость к отказу и лучший результат для этих целевых тянущих мышц.Это говорит о том, что такие упражнения, как тяги штанги и подтягивания с отягощением, могут быть наиболее эффективными в диапазонах 5-20 повторений, тогда как тяги вниз, тяги в тренажере и т.п. могут быть наиболее эффективными в диапазонах 10-30 повторений.

При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренировать тяжелые тиры перед лёгкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и, следовательно, представляет более высокий риск травм в сочетании с повреждениями от более ранних тренировок.Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микроразрыва, подходы по 10-20 в среду будут ниже по абсолютной величине силы и вряд ли вызовут расширение микроразрыва. в заметную травму. С другой стороны, если вы получили травму из-за множества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 могут с большей вероятностью привести к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелых-умеренно-легких в течение недели с одним или двумя дополнительными днями отдыха между легкой и следующей тяжелой тренировкой.Этот интервал отдыха позволяет вам начать новую продуктивную неделю тренировок, при этом будет исцелена большая часть повреждений, нанесенных предыдущей неделей.

Примерное расположение упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:

понедельник Четверг

Тяга штанги в наклоне: 6 подходов по 10 повторений

Подтягивания с отягощением: 6 подходов по 6

Подтягивания: 3 подхода по 15 повторений

ряда в тренажере: 3 подхода по 10 повторений

понедельник среда пятница
Тяга штанги: 2 подхода по 5-10 повторений Подтягивания без веса: 4 подхода по 10-20 повторений Тяга в машине: 2 подхода по 20-30 повторений
Подтягивания с отягощением: 2 подхода по 5-10 повторений Тяга штанги, 4 подхода по 10-20 повторений Тяга к груди снизу: 2 подхода по 20-30 повторений


На основании ваших личных ответов на каждый из основных диапазонов повторений вы можете отрегулировать громкость, которую вы используете для любого из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась усталость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В некоторых диапазонах по сравнению с другими вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и меньше в других. Тем не менее, в большинстве случаев вам все же следует включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 20-30 повторений не очень хорошо подходят для тренировки спины, поэтому вы можете делать только несколько подходов обоих подходов в течение большинства недель и делать подавляющее большинство ваших подходов за 10. -20 дальность.


Время отдыха

При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель — получить достаточно отдыха, чтобы следующий подход был как можно ближе к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

  1. Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать хотя бы 5 повторений в следующем подходе?
  2. Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевых показателей работы мышц?
  3. Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевых показателей мышечной массы?
  4. Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?

Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) на всех этих системах может потребоваться всего 1-2 минуты, но, поскольку настройка восстановления является асимптотической по своей природе, для достижения 95% может потребоваться еще 3 минуты. восстановление и еще 10 минут, чтобы добраться до 99% восстановления.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем только 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, мы рекомендуем убедиться, что вы можете четко отметить все 4 флажка восстановления выше, но не ждать «почти идеального восстановления».

Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами к тренировкам для спины. Перед тем, как сделать еще один набор изогнутых рядов, спросите себя:

  1. Горит ли моя верхняя часть спины после последнего подхода, или боль исчезла?
  2. Чувствую ли я, что снова могу сильно тянуть верхнюю часть спины и морально готов к следующему сложному подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
  3. Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
  4. Мои предплечья и бицепсы все еще очень утомлены, или они готовы поддерживать мою верхнюю часть спины в предстоящем сете тяги со штангой?

Если все вышеперечисленное подходит для взлета, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание вряд ли принесет пользу.

Вы заметите, что в зависимости от упражнения и спортсмена время отдыха может быть очень разным. Например, тяги на верхнем блоке с прямыми руками могут даже не иметь мышц-синергистов, поэтому вопрос 4 не подходит, тогда как для тяги штанги может потребоваться 3 минуты между подходами, чтобы восстановить нормальное дыхание. А если у вас большая и сильная сторона, но ваше кардио не очень хорошее, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-то поменьше, слабее, но в отличной кардио-форме.В то время как среднее время отдыха между подходами к тренировкам спины будет составлять от одной до трех минут, наиболее важным соображением является использование необходимого вам времени отдыха, никогда не копируя чужое, не торопясь или не сидеть без дела, если все четыре показателя показывают, что вы готовы приступить к следующему подходу.


Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста после тренировки между MEV и MRV.Если такое увеличение мышечного роста продолжается в течение семи дней, то, возможно, оптимальной будет частота 1 раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 раз в неделю для той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных курсов роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов. Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Один тренировочный цикл между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между сессиями перегрузки, чтобы рассеять большую часть нашей усталости. В среднем, точное количество рассеивания усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к базовому или более высокому уровню, чтобы можно было представить перегрузку.Другими словами, если вы обычно можете тянуть штангу 185 на 15 повторений, ваша следующая тренировка для этой группы мышц должна состояться, когда вы достаточно восстановитесь, чтобы еще раз грести хотя бы 185 на 15 повторений. К сожалению, продолжительность утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому восстановление, а не прекращение роста мышц, является ограничивающим фактором частоты для большинства. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость потребуется от одного до четырех дней, чтобы вернуться достаточно, чтобы восстановить или улучшить прошлую производительность, хотя это в значительной степени зависит от мышц и конкретных упражнений.

Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки спины на объемах MEV за сеанс. После каждой тренировки отмечайте, когда болезненность утихла и вы почувствуете себя достаточно восстановившимся психологически, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда вы будете готовы — но не позже — снова тренируйтесь с объемами, немного превышающими MEV (используя алгоритм прогрессии набора RP, который вы можете сослаться здесь). Если вы восстанавливаетесь вовремя, продолжайте возвращаться и тренировать спину так же часто, как и раньше.Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему окну тренировки после тренировки. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о средней частоте тренировок спины для большинства ваших будущих программ. Фактически, ваша частота будет не только точно адаптирована к вашим реакциям роста мышц, но вы можете быть уверены, что она близка к оптимальной, если рассчитывать ее на основе времени восстановления: основной переменной, которая должна определять частоту.

Просто чтобы вы имели некоторое представление о том, с чего начать, большинство из нас может восстановиться после тренировки спины за такой временной курс, который позволяет проводить 2-4 тренировки спины в неделю с объемами MEV-MRV. Однако только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего работает для вас, или если ваша идеальная частота вообще выходит за его пределы. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (иначе говоря, способны работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, имеют показано, что они генерируют больший мышечный рост, чем ненужно более низкие.

Чтобы повысить частоту тренировок, вы можете чередовать области внимания и выбор упражнений между последовательными тренировками для спины. Например, вы можете тренировать в основном тяги и очень мало вертикальных подтягиваний в один день, а на следующий день спины вы можете тренировать в основном вертикальные тяги и очень мало тяговых тяг. Таким образом, вы позволите тягам и вертикальным тягам немного восстановиться между тренировками со спиной, но вы по-прежнему будете получать много тренировок со спиной в течение недели, что, вероятно, означает больший рост.Поскольку разные упражнения нагружают несколько разные группы двигательных единиц, которые являются частями всей вашей мышцы, изменение конкретных упражнений также является разумным шагом, особенно для более высоких частот. Например, если вы в один день выполняете подтягивания сверху для вертикального компонента, на следующий день вы можете выполнять подтягивания снизу или параллельные тяги для вертикального компонента и так далее. Эта чередование немного отличающихся упражнений и моделей движений также может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм.



Периодизация

В периодизации есть несколько подходящих временных масштабов:

  • Повторение (1-9 секунд)
  • Сет (5-30 повторений)
  • Упражнение (1-5 подходов)
  • Сеанс (2-6 упражнений)
  • Дневной (0-2 сеанса)
  • Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
  • Мезоцикл (3-12 недель)
  • Блок (1-4 мезоцикла)
  • Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в ​​рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько, сколько нужно, чтобы достичь системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и необходимости разгрузиться.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).

Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить в течение этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм набора прогрессии из статьи «Ориентиры объема тренировки для роста мышц».Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока он не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к нужному результату. тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстро добираться до отказа НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.

Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а затем на следующей неделе должны будете сделать 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно из 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в своем первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения как минимум в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжите с 105 фунтами, но сделаете 2 RIR и всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.

Системная MRV — это когда вы тренируетесь так усердно, что ваше желание тренироваться резко падает, качество сна падает, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время.Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны почувствовать себя отдохнувшими и захотеть упорно тренироваться к концу недели разгрузки, если настроите ее правильно.

Это основы периодизации мезоцикла. Тренировочный блок — это последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целью набора веса на все 18 из этих общих недель, или блок потери жира может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит потеря веса это цель на все 10 недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в рамках тренировочного блока, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.

Периодизация частоты

Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует и вы начинаете следующий мезо, не только увеличиваются ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV также растут, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистично выполнять более частый микроцикл.На этом этапе вы можете немного увеличить свою частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти к 4-кратным тренировкам или около того на каждую группу мышц, а, возможно, и выше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот простой недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете завершить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу на более низких частотах.

Периодизация выбора упражнения

Для нормального выбора упражнений вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое — в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. до среды.Поскольку утомляемость и износ увеличиваются с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений, чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько тяг на той пятничной трехкратной тренировке, но добавление тяги со штангой к и без того утомительной неделе тренировок для спины может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете с почти или в основном с простых упражнений с высокой нагрузкой, таких как тяги штанги и подтягивания с отягощением, ранее в блоке, а позже добавляете тяги, тяги на тренажере и другие менее утомительные упражнения, которые вы добавляете в сессии для расширения. частота по тренировочному блоку.

Периодизация нагрузки

Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в последних мезо. Например, если вы выполнили тяги со штангой в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить нагрузку, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших шагов. веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчите вес ровно настолько, чтобы сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR снова в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим числом повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может не работать так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми сеансами по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть на спине:

Мезо 1 Мезо 2 Мезо 3

Пн

Тяги штанги: 5-10

Тяги штанги: 5-10

Тяги штанги: 5-10

Ср

х

Подтягивания с отягощением: 10-20

Подтягивания с отягощением: 10-20

чт

Подтягивания с отягощением: 10-20

х

х

пт

х

Машинных рядов: 10-20

Машинных рядов: 10-20

сб

х

Подтягивания: 20-30


После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2х) тренировки на МВ с в основном 5-10 повторениями и сложными движениями, чтобы снова восстановить чувствительность ваших мышц к объему и росту.Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея только около 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку и с весами, составляющими около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняя их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена полным отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. Как только вы пройдете это легкое время, вы, вероятно, будете готовы попробовать еще один тренировочный блок!


Методики обучения

Наборы прямые

Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе «Время отдыха» выше).

Поскольку большая часть тренировки спины состоит из сложных упражнений с большой амплитудой и большой мышечной массой, она идеально подходит для тренировок с прямым подходом, которые составляют подавляющее большинство тренировок спины.

Пуховые наборы

Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы и дальше иметь высокое соотношение стимула к утомляемости в каждом подходе этого упражнения.

Сеты вниз — отличный инструмент для тренировки спины, так как повторения сложных движений, таких как подтягивания и тяги в наклоне, могут быстро отпадать, а утомляемость быстро возрастает. Сеты вниз в таких упражнениях могут заново улучшить технику и связь с мышцами разума, позволяя делать больше повторений и, следовательно, больше времени в каждом подходе, чтобы сосредоточить связь между мышцами и мозгом.

Контролируемые эксцентрики и паузы

Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и все же оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию.В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.

Пауза в нижней части подтягиваний и согнутых тяг может повысить безопасность и стандартизировать отслеживание производительности. Несколько секундных пиковых сокращений могут быть полезны, особенно на тягах и тренажерах для спины, при работе с труднодоступными мышцами средней части спины, такими как нижние трапеции и ромбовидные мышцы. Поскольку растяжка с нагрузкой при высоком напряжении стимулирует рост, не все движения спины должны иметь длинные пиковые сокращения, так как это потребует значительного снижения нагрузки для упражнения и уменьшит эффект растянутого положения.Большая часть ваших движений спиной должна иметь пиковое сокращение только за доли секунды, в то время как некоторые специальные движения могут быть намеренно легкими, чтобы обеспечить максимальное удержание.

Наборы Giant

Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов. Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений 60, при этом отдыхая между каждым подходом. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое, и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными.Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров по объему, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 общих подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления. Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.

Гигантские сеты могут быть отличным инструментом для людей, у которых отсутствует связь между мозгом и мышцами спины, что очень распространено, особенно в таких упражнениях, как тяги вниз и тяги в тренажере, просто не стоит делать «провернуть повторения», потому что вы с таким же успехом можете быть выполняйте это с помощью более сложных и тяжелых упражнений, таких как подтягивания и тяги со свободным весом. При выполнении тяговых тяг и тяги в тренажере гигантские подходы могут быть отличным вариантом для простого выполнения каждого повторения с максимальной концентрацией умственных сил и техники, и позволяя повторениям складываться в итоговую сумму в конце, vs.доводя каждый подход до определенного уровня и на полпути забывая о мысленных мышцах. Это не означает, что для таких упражнений всегда нужны гигантские подходы, просто они иногда могут принести им пользу.

Myoreps

Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода. Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом.Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах было зарегистрировано наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы. Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов.Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.

Myoreps имеют ограниченное применение для спины, потому что их быстрый и утомительный характер может слишком сильно мешать связи между мозгом и мышцами. Кроме того, большинство упражнений для спины слишком сложны и слишком зависят от синергистов, чтобы хорошо соответствовать миорепсам.Вы можете попробовать миорепс на тягах на прямых руках и пуловерах, но будьте очень внимательны к технике и связи между мозгом и мышцами.

Наборы капель

Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом. Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов в том, что они экономят время, а их небольшой недостаток перед миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения.Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих наборов эквивалентом прямого набора. Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.

Дроп-сеты не всегда подходят для спины, во-первых, потому что они имеют все ограничения миорепса, а миорепс не очень хорош для спины.Во-вторых, при сильном падении веса после нескольких подходов связь между мозгом и мышцами может быть трудно ощутимой при очень легких весах и в состоянии сильной усталости. Это особенно верно для спины, которая уже является проблемой для умственных мышц. Большинство людей, которые пытаются выполнять дроп-сеты на спине, скажем, тяги в тренажере, заканчивают тем, что просто «тянут со всем» и сильно утомляют сгибатели предплечья без особого стимула для самой спины.

Комплекты предварительного выпуска отработавших газов

Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль.Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце быть безусловно ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим. После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода.Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части сета, ограничено (сильно) только целевой предварительно истощенной мышцей, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.

Предварительный выпуск может быть выполнен для спины, например, выполняя тяги с прямыми руками или пуловеры перед тягами. По большому счету, спина не кажется самой благодатной почвой для предварительных утомительных тренировок, поскольку большинство других мышц гораздо лучше подходят для этого.

Наборы для окклюзии

Тренировка с окклюзией — это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы. Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ).Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд. Кроме того, некоторые мышцы перекрыть намного сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .

Поскольку окклюзия мышц спины практически невозможна, комплекты для окклюзии не имеют реального места в программе тренировки спины.


Пример программирования [Имя программы: «Atlantic»]


Особое примечание
Становая тяга

и становая тяга с жесткими ногами могут помочь построить массивную спину. Пожалуйста, прочтите статью с советами по тренировкам по ягодицам, чтобы узнать больше о становой тяге.


Эта статья изначально опубликована 9 января 2017 г.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*